Amelia Pop, Diana Yang, Joel Nicolas, Yanling Ni, Dani Rodríguez

Treball d’escalfament
Voleibol

Escalfament general:
- Córrer (dues voltes pel camp)

Estiraments:

● Tríceps del braç: Flexiones el braç dret i ho poses

darrer del cap, al mateix temps amb l’altra mà agafes
el colze de la teva mà dret i lentament apliques una
mica que força. Després ho fas amb el teu braç oposat
el mateix, però canviant de sentit.

● Estirament d'espatlla i rotació de braços: Flexiona un braç i

col·loca'l per sobre de l'espatlla contrària. Empeny el colze cap
enrere amb l'ajuda de l'altra mà.

● Exercici d'extensió de canell i avantbraç: Col·loca el braç

estirat recte cap endavant en paral·lel a terra. Gireu el canell
cap avall i cap a fora, després utilitzeu l'altra mà per girar la
mà més cap amunt.

● Flexors del maluc: Fem un gran pas avant amb

la cama dreta i fem una mica de força cap a baix.
Després ho repeteixes amb l’altra cama.

● Quàdriceps: Agafes el taló de la cama dreta i el puges

cap enrere fins que toqui el teu gluti. Després ho
realitzes amb les altres cames.

Mobilitat:
 Amelia Pop, Diana Yang, Joel Nicolas, Yanling Ni, Dani Rodríguez

● Turmell: Col·loquem els dits del turmell dret en puntetes i el movem en cercles.
Després fem el mateix amb l’altre peu.

● Genolls: Flexiones les cames i recolzes les teves mans

en elles, després mous en cercles.

● Mans: Col·loques les mans en forma de bolsa i mous els canells

fent cercles.

● Braç: Estires els dos braços i fas voltes en el mateix sentit.

Jocs sense pilota

“Polis i cacos”
1. La gent es divideix en 2 grups. Un de polis i l’altre de cacos.
2. El polis han d’intentar enxampar als cacos i portar-los a la presó (zona marcada per
les línies).
3. Ela cacos han d’intentar fugir, també tenen zones per estar fora de perill.
4. Si un poli pilla a un caco l’ha de portar a la presó, però els cacos poden salvar-se
entre ells si piquen la mà del cacos empresonats.

Jocs amb pilota

1. Ens posem en grups de tres persones i fem un triangle.

2. Dues persones per rebre i una per fer el sac. Les altres dues persones han de rebre la
pilota amb avantbraç o amb dits (pilota picada).
3. Es van alternant les posicions.

Partit adaptat

● Partit de 10 min.
● 3 vs 3.
● Camp: pista de bàsquet, línia de fons de voley limitada per cons.