G777 Milan Tomašević

TT- 121,8kg
Masti – 33,5%
Mišići 30,5%
Visclarne masti- 21
BMI-38,9kg/m2

Neadekvatna ishrana, nepravilna kombinacija namirnica, loše životne navike, previše zasićenih
masti i šećera u ishrani mogu dovesti do gojaznosti i mnogih hronično nezaraznih bolesti.

.Vaš BMI( index uhranjenosti) ukazuje na gojaznost prvog stepena, sa povišenim mastima u
potkožnom masnom tkivu i oko unutrašnjih organa.Uvođenjem raznovrsne i uravnotežene
ishrane, kao i promenom navika imaćete višestruke koristi za Vaš organizam kao što su
smanjenje obima, postizanje odgovarajuće TT, pri čemu se smanjuje rizik od nastanka
arteroskleroze, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i drugih nezarasnih bolesti, postižete bolji
san, lakše buđenje ujutru i više energije za sve dnevne aktivnosti

PREPORUKE
Dan započnite detoksom.
Nakon buđenja naredne dve nedelje pićete čaj od korena maslačka 250ml +
vitamin C 500mg u prahu

Tokom redukcionog režima IZBACITE sve namirnice sa visokim glikemijskim indeksom:

Sve slatkiše (čokolade, torte, keks, bombone), šećer, grickalice (smoki, štapiće, čips, kikiriki),
ndustrijske i gazirane sokove (sve, kiselu vodu, koka-kolu, fantu, pepsi, nektar, bukvalno sve,
čak i one na kojima piše 100% voće) i alkohol. Izbegavajte sva gazirana pića kao i alkohol,
jedan gram alkohola sadrži 7 kcal. Svakodnevno konzumiranje više od jedne čaše alkohola
može dovesti do gojaznosti na više načina. Alkohol je jako kaloričan, (crno vino u proseku
ima 119kcal, dok belo u 100g sadrži 68kcal, pivo 0,33l 150-200kcal) i smanjuje sposobnost
organizma da sagoreva masti. Ako pijete alkohol, pre spavanja uzmite 1 kašiku jabukovog
sirćeta i razmutite sa 150ml što toplije vode i popijte. Ukoliko ne možete da pijete jabukovo
sirće uzmite 1 supenu kašiku limuna sa vodom. Pokušajte da se naredne tri nedelje
suzdržite od konzumiranja alkohola. Zatim suvu, masnu, brzu i slanu hranu (čajnu
kobasicu, pršutu, suvi vrat, kobasicu, čvarke, slaninu, parizere, viršle, paštete), namirnice od
belog brašna, testenine (peciva, njoke, pite, bureke, pice, lisnata testa, krofne, prženice),ljute
papričice, kiseli kupus, turšiju, ajvar, kisele krastavce, sojin sos, vinsko sirće, balzamiko, krompir
u svakom obliku (posebno pržen), beli i crni luk (u salati), veoma slatko voće (banana, grožđe,
lubenica, dinja), ušećereno voće.
Izbaciti sve vidljive masnoće, kožicu sa mesa i ribe, suncokretovo ulje zameniti maslinovim, ali
samo onoliko koliko je prepisano(OGRANIČENO), izbaciti kuhinjsku so, zameniti je
kalijumovom ili himalajskom soli...!!!(Osim izuzetaka u samom jelovniku).

HIDRATACIJA!!!
Hidratacija organizma je veoma važna, jer unosom dovoljne količine tečnosti održavamo
zdravlje svake ćelije u organizmu, takođe održavamo gustinu krvi normalnom što joj daje moć da
bolje protiče kroz krvotok i nosi hranljive materije i kiseonik do ćelija, potpomaže lakšem
varenju, sprečava zatvor, čuva kosu i kožu.

U toku dana treba da unesete 3,5l tečnosti:

o voda obična, negazirana 1,2l

o Čajevi sa diuretskim efektom 1,2l -čaj od kukuruzne svile, čaj od rastavića, čaj od
breze, čaj od đumbira (nemojte koristiti instant čaj od đumbira sa fruktozom i šećerom
već koristite svež koren đumbira), zeleni čaj( ograničite na jednu šolju dnevno, jer sadrži
supstance koje smanjuju apsorpciju gvožđa). Možete piti i ostale čajeve odnosno nanu i
kamilicu ali ne preporučujem ni jednu vrstu voćnih čajeva, osim čaja od peteljki trešnji.
Čaj piti tokom celog dana, čaj nikada ne šećerite, kao ni sveže ceđene sokove.
o sokovi od ceđenog voća 1,2l (limun, pomorandža, grejp) svakodnevno (do 20h).
- 1 voćku iscedite na 1l vode. Nikada nemojte mešati različito voće (limun, pomorandza)
ili voće i povrće (izuzev za užinu - voćni sok kada Vam piše u samom jelovniku). Ne
zaslađivati! Ceđenom soku možete dodati ½ kašičice cimeta.
Ceđenu pomorandžu možete da pravite i tako što iscedite jednu voćku na najmanje
300ml vode, ali na 1l vode uvek ide samo 1 komad voća.

o Kafu možete piti bez mleka i šećera do 2 male kafe dnevno, uz obaveznu čašu vode.
Ukoliko vam je potrebno umesto šećera u kafu možete dodati STEVIU ili AGAVU, koje
možete kupiti u zdravoj hrani.
o
o Tečnost uvek pijte u gutljajima, nikad na eks i u velikim količinama jer će tako samo
proći kroz organizam.

Svakodnevno koristite vitamin C 500mg u prahu (proizvodjač koji pronadjete)

uz jutarnji detoks, nakon ručka magnezijum direkt 300mg (proizvođač koji
pronađete).
 PAD ENERGIJE ILI GLAD
Ako osetite pad energije ili veliku glad izmedju obroka ili potrebu za slatkim uvek prvo
popijte čaj od nane ili kamilice sa cimetom, potom ceđena pomoradza sa cimetom, ako Vam
to ne pomogne možete popiti šumeći Supradyn.

Ako vam ništa iz prethodne preporuke ne odgovara i dalje imate potrebu za slatkišima možete
uzeti:
 džem (1 kašiku) za dijabetičare,
 crnu čokoladu sa što većim procentom kakaa (75-99% kakaoa) ili čokoladu za dijabetičate
(čokolada sa fruktozom – u zdravoj hrani, maxiju). Ne uzimajte više od 5 kockica i ne
više od tri puta u toku nedelje. Uzimajte zajedno sa jednom flašicom vode od 0.5l,
naizmenično čokolada pa voda, nikada dva dana za redom.

IZBOR NAMIRNICA

Žitarice: Koristite integralni hleb (hlebić-premia, naše zrno integrale), integralni dvopek
(Maksi braon kutija), ovsene pahuljice. Beli pirinač, belo brašno i proizvode od belog brašna
izbacite iz upotrebe. Možete koristiti i kukuruzno brašno (palenta , proja)Pahuljice možete
jesti za doručak umesto dvopeka, 6-8 kašika pahuljica možete preliti sa 100-150ml vrele
vode, zavisno od ukusa, i ostaviti 3-5 minuta da se prohlade. Zatim ih možete jesti kao
dodatak doručku, uz jaja, voće, tunjevinu, mlečne proizvode. Pahuljice su jako korisne, jer
biljna vlakna daju hrani volumen, uz dovoljno tečnosti bubre u probavnom traktu i daju
osećaj sitosti, a sadrže malo kalorija i imaju nizak GI. Sirovo voće i povrće, integralni hleb i
dvopek, kaše od žitarica (pahuljice sa vodom), ješćete redovno. Jedna kriška hleba je 20g!

Meso, riba, jaja: Preporučujem pileće i ćureće belo (nikako batak i karabatak), teleće i
juneće. Svinjsko meso i jagnjetinu ne preporučujem jer povećavaju LDL holesterol i
trigliceride. Meso se priprema kuvano na pari, na roštilju, kuvano u vodi (malo vode),
zavijeno u aluminijumsku foliju, na grilu, na teflonu ili prženo na foliji za prženje bez ulja, u
vatrostalnoj posudi ili zapečeno u rerni.Ukoliko u jelovniku nije naglašeno kako pripremati
meso, možete koristiti neki od ovih načina.
Riba sadrži vitamin D i omega 3 masne kiseline koje jačaju imuni sistem i štite krvne
sudove. Možete jesti nemasnu morsku i rečnu ribu -brancin, škarpinu, oradu, smuđ, nikako
som, šaran, pangasius. Ribu pripremate na isti način kao i meso, nikako pržena i pohovana! Sa
ribe obavezno skinite kožicu.Tunjevinu i sardine obavezno ocedite od ulja, a jednostavnije
Vam je da ih kupujete u sopstvenom soku i samo prospete tečnost iz konzerve. U 100g ulja iz
konzerve tunjevine ima dosta holesterola, dok tuna u svom soku ne sadrži holesterol. Uzimajte
rio mare (bela konzerva ili eva, rial, premia u sopstvenom soku i dr).
Jaje je namirnica koja ima najveći stepen iskoristljivosti biološki vrednih proteina od svih
namirnica životinjskog porekla i treba da bude sastavni deo jelovnika u zdravoj ishrani, naročito
belance. Zbog količine holesterola koje sadrži žumance, njegova primena će biti ograničena
tokom dijete. Kada imate omlet za doručak pripremajte ga bez ulja, na tihoj vatri, na teflonu (ili
foliji za pečenje), delimanu, prženo bez ulja ili kuvano. Ako ih jedete sa povrćem, prvo povrće
izdinstajte u sopstvenom soku ili sa malo vode i dodajete jaja. Možete birati da li ćete jesti meko
kuvana jaja ili omlet, bez obzira, šta Vam piše u jelovniku.

Mleko i mlečni proizvodi: Jogurt balans sa 1%mm, zatim kiselo mleko 2.8% mm, kefir
(meggle) 0,5%mm, nemasni president sir sa 5,5% mlečne masti, Ella sir 0%masti. Trvdi
i masni sirevi nisu dozvoljeni. Mlečne proizvode nikada ne kombinujte sa mesom ili jajima.
Kada imate voćni jogurt uvek ga pripremate sa jogurtom balans, kefirom i svežim voćem
(ukoliko Vam se ne dopada popijte samo jogurt), a nikako ne uzimajte kupovni voćni jogurt.
Mleko nećete koristiti na redukcionom režimu.

Voće koje je dozvoljeno: jabuke, kruške, pomorandze, kivi, mandarina, maline, jagode,
kupine, borovnice. Voće sa visokim glikemijskim indeksom kao što je banana, lubenica,
dinja konzumiraćete samo kada imate u jelovniku. Voće nikad ne uzimajte kao dezert, već
isključivo kada Vam piše u jelovniku, najčešće za prvu užinu Voće se u želucu vari prvo, tako
da ako ga unesete neposredno posle nekog obroka, zaustaviće se varenje tih namirnica,
otpočeće varenje voća i ono što ostane u želucu jako dugo se vari i može dovesti do stvaranja
gasova i nadimanja.

Povrće: kao prilog uz obrok možete jesti bareno ili grilovano povrće:
tikvicu, 1 manju šargarepu, blitvu, brokoli, karfiol, radič, kelj, prokelj, šampinjone.
Šampinjone nikada ne kombinujte sa mesom.
Zbog gastritisa isključujemo krastavac, papriku. Od salata možete jesti iceberg i zelenu
salatu najviše, potom rukolu, kupus, crveni kupus. Paradajz, šargarepu I cveklu ograničite
na 300g dnevno. Salatu začinjavate sa 1 kašikom sirćeta ili limunovog soka, 1 kašikom
maslinovog ulja i 2 kašike mlevenog lana ili čia semenki. Minimalna porcija salate uz obrok
je 150-200g.

Masti i ulja: Svinjsku mast nećete koristiti, kao ni magarin i maslac, suncokretovo ulje, ulje
od koštica grožđa . Koristite maslinovo i laneno ulje(hladno ceđeno).

Šećer i šećerni koncentrati: beli i žuti šećer se izbacuju iz upotrebe! Koriste se prirodne
zamene za šećer - prirodni zaslađivači AGAVA (identičan ukus šećeru) i STEVIA.

NAČIN PRIPREME HRANE JE PODJEDNAKO BITAN KAO I SAM IZBOR

NAMIRNICA !
Kuvana hrana se sprema bez zaprške (brašna, ulja, jakih začina, izbaciti vegetu, kari,
biber, spremati po recepturi). Na ulju se ništa ne prži i ne peče, a kašika maslinovog ulja se
dodaje na kraju kuvanja gotovih jela.

Za pripremu supa izbegavati supe iz kesica i kockice za supu, ukoliko ne možete da izbegnete
kockicu za supu, koristite posnu ili od povrća i prelite je sa 300ml vruće vode.

Začini: Obično sirće, kuhinjsku so, vegetu izbacujete iz upotrebe! Umesto toga koristite
kalijumovu so i biljne začine, mirođiju, origano, peršun, majčinu dušicu, začin IN ili
Kulinat natur i dr. Majonez, kečap, pavlaku izbacujete iz upotrebe, kao dodatak hrani i salatama
možete koristiti kašičicu senfa.

Kada god ste u prilici da birate, ne mešajte:

● Jaja + mlečni proizvod (jogurt, sir, kiselo mleko i kefir)

● Pečurke + meso
● Jaja + suhomesnati proizvod
● Meso u kiselom, ljutom ili bešamel sosu
● Pavlake i dr. mlečne proizvode sa mesom i pečurkama
● Voće i slatkiše nikada ne jedite neposredno pre ili posle obroka. Ako jedete slatkiše
najbolje da ih jedete uz voće.

NAJVAŽNIJE!!! Ritam obroka !!!!

Ako budete ustajali kasnije ili ranije od vremena koje je napisano u jelovniku, doručak
treba da Vam bude u prvom satu nakon budjenja, a svaki sledeći obrok jedite na 3.5-4h (od
prethodno završenog obroka).
Najvažnije je da ne skraćujete vreme izmedju obroka, da ne jedete na kraće od 3,5h od završenog
prethodnog obroka. Ukoliko niste gladni ne morate jesti striktno na 3,5h do 4h, može da
prođe i više, ali nikako manje od 3,5h.

Ukoliko ne stignete da pojedete sve obroke u toku dana, možete preskočiti užinu 1, pa za 4h
pojesti ručak. Ručak jedete najkasnije do 18h, posle 18h jedete večeru. Ukoliko večeru ne
pojedete do 21h jedete noćnu užinu. Tada možete pojesti 4-5 belanaca ili jogurt 500ml ili
kiselo mleko 360 ml ili nemasni sir president 200 gr ili pola od večere, uz svaki obrok je
obavezna sveža salata.
Bitno je samo da od poslednjeg obroka (bez obzira da li vam je poslednji obrok večera ili
noćna užina) do spavanja prodje minimum 2h!

Kada Vam je porcija obilna, jedite koliko možete, nikada se ne prejedajte! Bitno je samo, da ne
osećate glad naredna 3.5-4h, a ako Vam je malo hrane, pozovite me!
Kada ručate van kuće, važno je da napomenete način na koji želite da Vam pripreme obrok
(nikako prženo i pohovano, soja sos, balzamiko, suncokretovo ulje ili obično sirće nikako ne
korisite).

Fizička aktivnost je sastavni deo zdravih životnih navika!

Fizička aktivnost nije neophodna već je poželjna zbog bolje vitalnosti i kondicije. Preporučujem
šetnju 45min. Sa sobom uvek nosite tečnost i pijte u gutljajevima tokom celog dana.

Prvu nedelju preporučujem striktno pridržavanje dijete. Svaka promena u životu, pa tako i ova
zahteva trud i vreme, nemojte se plašiti promena koje dolaze pravilnom ishranom, posle njih se
možete osećati samo bolje.

Da biste se bolje organizovali sve pripremite jedan dan unapred.

Ne morate pojesti svu napisanu količinu, samo je važno da niste gladni do narednog obroka.

Kontrole su na svakih 7 dana, ujutru na prazan stomak.

1. nedelja 26.-3.3.2020.

Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja Ponedeljak Utorak

Doručak 5 Meko Jogurt 2 jajeta +5 4 int ovsene tunjevina

(zavisno integralna kuvana 2 500gml + 7 belanca + sendviča sa pahuljice 7 160g + 3
od sendviča sa jaja + 5 kašika salata bez povrćem + kašika + kriška hleba
buđenja) ćurećim belanaca + ovsenih hleba salata voćni miks + salata
prsima po 3 kriške int pahuljica+ po recepturi
8-9h
recepturi + hleba mleveni lan
čaj
Užina 2 jabuke +1 1 3 jabuke Jogurt 4 Vitaminska 2 kruške +
(3,5–4h kruška pomorandza balans 500 mandarine salata po 10 badema
+1 nar ml+ 2 recepturi
od kašike chia
završenog semenki
doručka)
11:30-
12:30h
Ručak Pileće belo Juneća Pastrmka Ćureće Grašak sa Grašak sa Oslić 420g
(3,5-4h od meso 400g pljeskavica 450g + pire belo meso povrćem povrćem + barena
+ 250gr 300g + od spanaća 400g + 550g + 550g + blitva 200g
završene grilovana bareni 250g + salata salata salata + salata
užine) tikvica + brokoli salata
15-16h salata 250g +
salata
Večera tuna salata Pileća Pastrmka Biftek Mladi sir Pljeskavica salata sa
(3,5–4 po salata po 250g + salata po 400g + od povrća ćurećim
recepturi recepturi sa salata recepturi salata 300g + prsima po
sata od 200g salata recepturi
završenog pilećeg
ručka) belog mesa
19:30-
20:30 h

Vreme koje je napisano u tabeli je samo primer. Doručak je uvek prvi obrok, u prvih sat
vremena nakon buđenja i na osnovu toga kada doručkujete sami sebi pravite ritam
obroka. Npr. Ako ste doručkovali u 07:00h sa doručkom ste završili u 07:10 sledeći
obrok najranije možete jesti u 10:50h (3,5 h od prethodno završenog obroka).
2.nedelja 4.-10.3.2020.

Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja Ponedeljak Utorak

Doručak mladi sir 3 int Omlet od 2 Mladi sir Tunjevina kiselo ovsene
(zavisno 400g + 2 sendviča sa jaja + 4 500g + 120g + 2 mleko pahuljice 7
od kriške hleba pilećim belanaca +2 salata bez kriške hleba 400g+ 2 kašika + voćni
buđenja) + salata prsima + kriške hleba + salata kriške int miks po
salata integralnog hleba+ salata recepturi
8-9h
hleba + + čia
salata semneke 2
kašike
Užina 2 jabuke bez vitaminska 2 kruške bez 4 barena Rendana Potaž od Jogurt 500
(3,5–4h kore+ cimet salata po kore+ 10 belanca + jabuka i povrća ml+ 2 kašike
recepturi badema salata kruška+ 400ml chia
od cimet
završenog
doručka)
11:30-
12:30h
Ručak Juneća Ćureće Orada 400g Pileće belo Musaka sa Musaka sa Pileće belo
(3,5-4h od pljeskavica belo meso + grilovana meso 350g + tikvicama tikvicama meso 350g +
300g + 350g + tikvica 200g salata 550g + 550g + grilovani plavi
završene salata bareni + salata salata salata patlidzan 200g
užine) brokoli + salata
15-16h 200g +
salata
Večera tuna salata Kiselo salata sa Grilovani Pileće belo Oslić 200g + 5 belanca +
(3,5–4 po recepturi mleko ćurećim šampinjoni meso 180g + salata salata
400ml+2 prsima 400g +1 salata
sata od kašike (150g) po kašika senfa
završenog chia+ recepturi + salata
ručka) salata
19:30-
20:30 h

 Svegramaže u jelovniku se odnose natermičkio brađene namirnice. Kada su kuvana jela u

pitanju sami odredite odnos povrća i mesa po ukusu, bitno je da porcija obroka budekao u
jelovniku (porciju uvek možete da smanjite ukoliko Vam je mnogo)

 Ova dijeta je urađena za Vaše dnevne potrebe i ne može se primenjivati na druge!