Sveučilište Jurja Dobrile u Puli

Fakultet za odgojne i obrazovne znanosti

Zlatko Tkalčec, prof., v. pred.

Opće pripremne vježbe - vježbe za pripremni dio sata

Pripremni dio sata

Cilj je pripremnog dijela sata da se primjenom odgovarajućih opće

pripremnih vježbi organizam pripremi na povećane fiziološke napore koji
se očekuju u daljnjem radu.
Pripremni dio sata
Zadaće pripremnog dijela sata jesu:
- antropološke – očituju se u funkcionalnoj pripremi lokomotornog
sustava, zatim u utjecanju na razvoj motoričkih sposobnosti te na povećanje
funkcionalnih sposobnosti organizma,
- obrazovne – utjecaj na usvajanje motoričkih informacija o novim
opće pripremnim vježbama te na usavršavanje motoričke informiranosti
ponavljanjem prethodno svladanih opće pripremnih vježbi,
- odgojne – razvijanje smisla za red i skladan rad u skupini.
Pripremni dio sata

Sadržaji pripremnog dijela sata su opće pripremne vježbe.

Prema funkcionalnom djelovanju, opće pripremne vježbe dijele se
na vježbe jačanja, vježbe labavljenja i vježbe istezanja. S obzirom na
obuhvaćene dijelove tijela razlikujemo vježbe vrata, vježbe ruku i ramenog
pojasa, vježbe trupa, zdjeličnog pojasa i nogu. Upravo tim redom treba
obraditi tijelo, a kompleks opće pripremnih vježbi treba sastaviti tako da
obuhvate cijeli organizam.
Pripremni dio sata
Opće pripremne vježbe možemo izvoditi bez rekvizita, s
rekvizitima (palice, obruči, vijače, lopte obične i medicinke, lastik, utezi,
čunjevi…), na spravama (švedska klupa, švedske ljestve, niska greda…), sa
spravama, u parovima i u grupama.
Opće pripremne vježbe možemo izvoditi iz različitih početnih
položaja: stojećeg, klečečeg, čučećeg, sjedećeg, ležećeg položaja na prsima
i ležećeg položaja na leđima.
Pri sastavljanju vježbi valja nastojati da u kompleksu opće
pripremnih vježbi budu zastupljene vježbe iz različitih početnih položaja
tijela, odnosno njihovih pojedinih dijelova.
Opće pripremne vježbe:

- dinamičke vježbe istezanja

- vježbe snage
- statičke vježbe istezanja
Kompleks statičkih vježbi istezanja:
Statičke vježbe istezanja:
1. Vježba za vrat.
Otklon u jednu i drugu stranu povlačenjem glave suprotnom rukom.
Statičke vježbe istezanja:
2. Vježba za vrat.
Pretklon i zaklon povlačenjem potiljka naprijed ili guranjem brade unazad sa obje ruke uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
3. Vježba za rameni pojas i mišiće leđa.
Gurati lakat savijene ruke do maksimalnog istezanja uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
4. Vježba za rameni pojas i mišiće leđa.
Gurati lakat ispružene ruke do maksimalnog istezanja uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
5. Vježba za rameni zglob, mišiće ramena, leđa i nadlaktice.
Gurati lakat jedne pa druge savijene ruke, dlanom između lopatica, do maksimalnog istezanja uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
6. Vježba za rameni zglob, mišiće ramena, leđa i nadlaktice.
Dohvatiti prstima jedne ruke prste druge ruke u području između lopatica, i potezati naizmjenično.
Statičke vježbe istezanja:
7. Vježba za rameni zglob i mišiće ramena, grudiju i vratne mišiće.
Potezati jednu pa drugu ispruženu ruku drugom rukom iza leđa ,
do maksimalnog istezanja uz zadršku i otklonom glave u suprotnom smjeru.
Statičke vježbe istezanja:
8. Vježba za rameni zglob i mišiće ramena, grudiju i vratne mišiće.
Potezati jedan pa drugi lakat suprotne ruke drugom rukom iza leđa, do maksimalnog istezanja uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
9. Vježba za zglobove ramena, šaka i prstiju obje šake, mišiće ramena, grudiju i vratne mišiće.
Potezati jedan pa drugi zglob šake suprotne ruke u uzručenju iza leđa, do maksimalnog istezanja uz zadršku,
te dlanovima šaka okrenutim prema gore i isprepletenim prstima.
Statičke vježbe istezanja:
10. Vježbe za ramene zglobove i istezanje mišića ramena i grudnih mišića.
Dlanovi se oslanjaju o zid (švedske ljestve, stijenu, stablo…).
Statičke vježbe istezanja:
11. Vježbe za zglobove šaka i istezanja mišića podlaktice.
Statičke vježbe istezanja:
12. Vježbe za zglobove šaka i istezanja mišića podlaktice.
Statičke vježbe istezanja:
13. Vježba za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa.
Pruženih koljena prstima ili dlanovima dotaknuti pod (tlo) i zadržati položaj.
 Statičke vježbe istezanja:
14. Vježba za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa.
Grudima dotaknuti pogrčena koljena, nakon toga ih opružiti, a rukama povlačiti trup, uz zadršku u maksimalnom pretklonu.
Statičke vježbe istezanja:
15. Vježba za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa.
Ispruženih nogu, rukama povlačiti trup licem prema koljenima uz zadršku u maksimalnom pretklonu.
Statičke vježbe istezanja:
16. Vježba za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa.
U raznožnom položaju dohvatiti rukama stopala, uz zadršku u maksimalnom pretklonu.
Statičke vježbe istezanja:
17. Vježbe za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa.
Iskorak jednom nogom preko druge, maksimalni pretkloni naprijed, u jednu i drugu stranu sa zadrškama.
Statičke vježbe istezanja:
18. Vježba za kralježnicu i istezanje trbušnih mišića.
Maksimalni zaklon glavom i trupom uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
19. Vježba za prepone, duboki iskorak.
Statičke vježbe istezanja:
20. Vježba za istezanje mišića butina (quadriceps femoris) i prepona.
Statičke vježbe istezanja:
21. Vježba za kralježnicu i istezanje bočnih mišića trupa.
Maksimalni otklon trupom uz zadršku.
Statičke vježbe istezanja:
22. Vježbe za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa.
Maksimalni pretkloni sa zadrškom.
Statičke vježbe istezanja:
23. Vježbe za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa te prepone.
Položaj se naziva „preponski sjed” i natkoljenice trebaju biti u međusobnom odnosu pod 90° ili više.
Statičke vježbe istezanja:
24. Vježbe za kralježnicu i cijelu stražnju ložu mišića nogu i leđa te prepone.
Statičke vježbe istezanja:
25. Vježba za prepone i kukove.
Stopala privučemo što bliže zdjelici te laktovima potiskujemo koljena uz pod (tlo).
Statičke vježbe istezanja:
26. Vježbe za kralježnicu i mišiće stražnje lože natkoljenice (biceps femoris, gluteus maksimus).
Zasuk trupom i potiskivanje koljena laktom suprotne ruke u suprotnu stranu.
Statičke vježbe istezanja:
27. Vježba za koljena, kukove i prepone.
Rukama privlačiti stopalo što više na grudi.
Statičke vježbe istezanja:
28. Vježba za kukove i prepone.
Rukama privlačiti ispruženu nogu uz zadršku kod maksimalnog istezanja.
Statičke vježbe istezanja:
29. Vježba za istezanje butnih mišića (quadriceps femoris).
Statičke vježbe istezanja:
30. Vježba za koljena, kukove i prepone.
U ležećem položaju na leđima, rukama privlačiti stopalo što više na grudi.
 Statičke vježbe istezanja:
31. Vježba za, kukove, prepone i skočni zglob.
U ležećem položaju na leđima, rukama privlačiti jednu, pa drugu ispruženu nogu prema grudima te zategnuti ispruženo stopalo.
Statičke vježbe istezanja:
32. Vježba za, kukove i prepone.
U ležećem položaju na leđima, rukama privlačiti jednu, pa drugu ispruženu nogu što bliže tijelu.
Statičke vježbe istezanja:
33. Vježba za kralježnicu, kukove i prepone.
U ležećem položaju na leđima, prebaciti savijenu nogu preko druge ispružene, uz zasuk kralježnice.
Jednom rukom se oslanjamo na pod u odručenju, a drugom potiskujemo savijeno koljeno prema tlu.
Statičke vježbe istezanja:
34. Vježba za istezanje mišića butina (quadriceps femoris) ležeći na boku.
Statičke vježbe istezanja:
35. Vježba za istezanje kralježnice, ramenog pojasa i leđnih mišića u klečećem položaju.
Statičke vježbe istezanja:
36. Vježba za istezanje kralježnice i trbušnih mišića (lijevo) te ramenog pojasa i leđa (desno).
Statičke vježbe istezanja:
37. Vježba za istezanje kralježnice i trbušnih mišića u klečećem položaju.
Statičke vježbe istezanja:
38. Vježba za istezanje kralježnice i trbušnih mišića u ležećem položaju.
Statičke vježbe istezanja:
39. Vježba za istezanje kralježnice i nogu u ležećem položaju.
Statičke vježbe istezanja:
40. Vježba za istezanje kralježnice i trbušnih mišića ljuljanjem u uporu stražnjem („most”).
Statičke vježbe istezanja:
41. Vježba za istezanje kralježnice i čitavog tijela u aktivnom visu nadhvatom.
Statičke vježbe istezanja:
42. Vježba za istezanje kralježnice, mišića leđa i ramenog pojasa.
Statičke vježbe istezanja:
43. Vježba za istezanje prepona, kralježnice, mišića leđa i ramenog pojasa jednom pa drugom nogom.
Statičke vježbe istezanja:
44. Vježba za istezanje kralježnice, mišića leđa, ramenog pojasa i nogu.
Statičke vježbe istezanja:
45. Vježba za istezanje kralježnice i cijele stražnje lože mišića leđa i nogu.
Rukama potežemo trup što bliže nogama.
Statičke vježbe istezanja:
46. Vježba za istezanje kralježnice, grudnog koša, ramenog pojasa i nogu sa pripadajućim mišićima, otklonom trupa.
Statičke vježbe istezanja:
47. Vježba za istezanje kralježnice, grudnog koša, i nogu te pripadajućih mišića
u otklonu trupa prema švedskim ljestvama (zidu, stablu, stijeni...).
Statičke vježbe istezanja:
48. Vježba za istezanje kralježnice, grudnog koša, ramenog pojasa, prepona i nogu te pripadajućih mišića.
Statičke vježbe istezanja:
49. Vježba za istezanje kralježnice u forsiranom zasuku trupa povlačenjem rukama u jednu i drugu stranu
(stopala su cijelo vrijeme u istom položaju okrenuta naprijed).
Statičke vježbe istezanja:
50. Vježba za istezanje prepona.
Statičke vježbe istezanja:
51. Vježbe za istezanje kralježnice, mišića leđa, nogu i prepona.
Statičke vježbe istezanja:
52. Vježba za istezanje mišića butina (quadriceps femoris) i prepona.
 Statičke vježbe istezanja:
53. Vježba za istezanje „listova” (musculus gastrocnemius).
Jednom nogom iskoračimo od ljestava (zida, stabla…) i spuštanjem peta prema tlu istežemo ”listove” jedne pa druge noge.
Stopalo treba biti pod kutom od 90° prema zidu.
Statičke vježbe istezanja:
54. Stojeći prednjim dijelom stopala na pritki švedskih ljestava (klupici, gredi, daski, cigli…)
i spuštanjem peta što niže prema tlu istežemo mišiće „listove” (musculus gastrocnemius) jedne pa druge noge.
Koljeno je pri tom ispruženo.
Statičke vježbe istezanja:
55. „Špaga” - vježba za istezanje ligamenata kukova, prepona i mišića nogu.
Svatko se spušta u „špagu” prema svojim mogućnostima do osobnog maksimuma, sa zadrškom u tom položaju.
OPĆE PRIPREMNE VJEŽBE
Opaske uz statičke vježbe istezanja:
- kod svake vježbe kako bi bila efikasna i pritom utjecala istezanje mišića i na poboljšanje
fleksibilnosti tijela, potrebno je uvijek izvoditi maksimalne amplitude pokreta i zadršku u
tom položaju,
- držanje tijela i pokreti onog tko prezentira ili vodi vježbanje, trebaju izgledati lijepo,
elegantno, „zategnuto”…
LITERATURA:
1. Findak, V., Prsalo, I., Babin, J. (2011.) Sat tjelesne i zdravstvene kulture u primarnoj
edukaciji. Učiteljski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
2. Blažević, I. (2009.) Terminologija u kineziologiji (Terminologija za studente). Pula:
Sveučilište Jurja Dobrile u Puli.
3. Markuš, D., Trstenjak, B. (2004). „Program za izradu kompleksa opće pripremnih
vježbi”. CD-ROM, Verzija 1.0, Pulsar d.o.o., Čakovec
 Pripremio: Zlatko Tkalčec, prof., v. pred.
Demonstrator: Maja Spasić, prvostupnik predškolskog odgoja
Fotografije: Zlatko Tkalčec
Obrada fotografija: Maja Spasić