คำนำ

คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate เล่มนี้ สำนักงานพัฒนาการกีฬา

และนันทนาการ โดยสถาบันพัฒนาบุคลากร จัดทำขึ้นเพื่อเผยแพร่ความรู้ด้านการฝึกสอน
กี ฬ าเซปั ก ตะกร้ อ ให้ มี ค วามทั น สมั ย มี ม าตรฐานสู ง สอดคล้ อ งกั บ การจั ด การแข่ ง ขั น
กีฬาเซปักตะกร้อในปัจจุบัน และมอบให้แก่ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate
ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อทั่วไป และผู้สนใจ ได้ใช้เป็นคู่มือในการฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ
การดำเนินการได้รับความร่วมมือจากสมาคมตะกร้อแห่งประเทศไทย และผู้เชี่ยวชาญ
ด้านกีฬาเซปักตะกร้อมาเป็นวิทยากรและร่วมจัดทำต้นฉบับ
สำนักการพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ ขอขอบคุณสมาคมตะกร้อแห่งประเทศ
ไทยและผู้ เชี่ ย วชาญทุ ก ท่ า น ที่ มี ส่ ว นร่ ว มในการจั ด ทำคู่ มื อ ผู้ ฝึ ก สอนกี ฬ าเซปั ก ตะกร้ อ
T-Certificate เล่มนี้ จนสำเร็จลุล่วงเป็นอย่างดี และหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคู่มือเล่มนี้จะเป็น
ประโยชน์ต่อผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อและผู้ที่สนใจทั่วไปได้ศึกษา ค้นคว้า และนำไปใช้
ในการพัฒนาการฝึกสอน ฝึกซ้อม และการจัดการแข่งขันกีฬาเซปักตะกร้อให้มีมาตรฐาน
สูงขึ้น สนองต่อนโยบายและแผนพัฒนาการกีฬาของชาติต่อไป

กรมพลศึกษา
มีนาคม 2555
SEPAK TAKRAW
สารบัญ
หน้า
คำนำ
สารบัญ
ตารางการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 1
หลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 2
รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 3
ประวัติและความเป็นมาของกีฬาเซปักตะกร้อ 15
การพัฒนาหรือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับกีฬาเซปักตะกร้อ 17
คุณสมบัติของผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ 18
หลักพื้นฐานในการฝึกซ้อมกีฬา 18
แนวทางปฏิบัติที่สำคัญ 1 ประการ 19
หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย 26
วิธีการฝึกสมรรถภาพทางกาย 27
การสอนทักษะ (Skills Teaching) 33
การเรียนรู้ทักษะ (Skills Learning) 36
การอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลาย 39
ความสำคัญของจิตวิทยาต่อการกีฬา 44
ทักษะระดับพื้นฐาน 45
การบังคับหรือการควบคุมลูกตะกร้อ 46
การรับและส่งลูกตะกร้อ 53
การพักลูกตะกร้อ 56
การฝึกทักษะหลายทักษะรวมกัน 60
หลักการฝึกการเล่นเซปักตะกร้อระดับพื้นฐาน 61
กติกาเซปักตะกร้อของสหพันธ์เซปักตะกร้อนานชาติ (ISTAF) 72
บรรณานุกรม 80
คณะกรรมการจัดทำคู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate 81
ค
ตารางการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

น
ลา
น น 2 น 5 น 5 น
ัน ี

T
ประวัตคิ วามเป็นมาของ การอบอุน่ ร่างกายก่อนและ
กีฬาตะกร้อ เซปัก หลักพืน้ ฐานการฝึกซ้อม หลักการฝึกสมรรถภาพ หลังการฝึก
พิธเี ปด ตะกร้อและคุณสมบัติ กีฬาแนวทางการปฏิบตั ิ วิธกี ารฝึกสมรรถภาพสำหรับ ความสำคัญด้านจิตวิทยาต่อ
1 กีฬาเซปักตะกร้อ
ของผูฝ้ กึ สอนทีด่ ี 10 ประการ (ท ษ )ี กีฬาเซปักตะกร้อบทบาท
(ท ษ )ี (ท ษ )ี หน้าที่ ตำแหน่งการเล่น
การฝึกปฏิบตั กิ ารอบอุน่ การบังคับ ควบคุมการฝึกลูกตะกร้อด้วยการเดาะ หลักการสอนทักษะ การสร้างความชำนาญในการ
2 ร่างกายกีฬาเซปัก ฝึกบังคับ ควบคุมลูกตะกร้อ
(ปฏิบตั )ิ (ท ษ )ี
พัก 2
ตะกร้อ (ปฏิบตั )ิ ด้วยการเดาะ
3 การสร้างความชำนาญในการฝึกบังคับ ควบคุมลูกตะกร้อด้วยการเดาะ (ต่อ) การสร้างความชำนาญในการฝึกการพักลูกและส่งลูก
(ปฏิบตั )ิ (ป บิ ตั )ิ
น

หลักการฝึกกีฬาเซปักตะกร้อระดับพืน้ ฐาน หลักการฝึกกีฬาเซปักตะกร้อ (ต่อ)

4 (ท ษ ี 1 ชัว่ โมง และปฏิบตั ิ 2 ชัว่ โมงครึง่ ) (ปฏิบตั )ิ

กติกาการเล่นเซปักตะกร้อ - การเล่นทีม
5 - การตัดสิน พิธปี ด
(ท ษ )ี

1
(ปฏิบตั )ิ
ห ลักสูตรการฝึกอบรม
ผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate
ระยะเวลาดำเนินการ : จำนวน 5 วัน (ไม่น้อยกว่า 30 ชั่วโมง)
เนื้อหาหลักสูตร
ลำ บั ก กรรม บรร า ส น ั กรรม ส บ ำน น
ี น หา สา รา ก บั ค น ล ี ร มน ล ั ม
1 ประวัตคิ วามเป็นมาของกีฬาตะกร้อ บรรยาย - - - - 1 00
เซปักตะกร้อ และคุณสมบัตขิ องผูฝ้ กึ สอนทีด่ ี
2 หลักพืน้ ฐานการฝึกซ้อมกีฬา บรรยาย ✓ - แผ่นใส -
1 30
3 แนวทางการปฏิบตั ิ 10 ประการ บรรยาย ✓ - แผ่นใส -
4 หลักการฝึกสมรรถภาพ บรรยาย ✓ - แผ่นใส -
2 00
5 วิธกี ารฝึกสมรรถภาพสำหรับกีฬาเซปักตะกร้อ บรรยาย ✓ ✓ VCD -
6 การอบอุน่ ร่างกายหลังและก่อนการฝึก บรรยาย ✓ ✓ VCD -
สาธิต
7 ความสำคัญด้านจิตวิทยาต่อกีฬาเซปักตะกร้อ บรรยาย ✓ - แผ่นใส - 1 30
8 บทบาทหน้าที่ ตำแหน่งการเล่น บรรยาย ✓ - แผ่นใส -
9 การฝึกปฏิบตั กิ ารอบอุน่ ร่างกาย บรรยาย - ✓ VCD ✓ 1 00
กีฬาเซปักตะกร้อ สาธิต
10 การบังคับ ควบคุมการฝึก บรรยาย - ✓ VCD ✓ 2 30
ลูกตะกร้อด้วยการเดาะ สาธิต
11 หลักการสอนทักษะ บรรยาย ✓ - แผ่นใส - 2 00
12 การสร้างความชำนาญในการฝึกบังคับ บรรยาย ✓ ✓ VCD ✓ 5 00
ควบคุมลูกตะกร้อด้วยการเดาะ สาธิต
13 การสร้างความชำนาญ บรรยาย ✓ ✓ VCD ✓ 3 30
ในการฝึกการพักลูกและส่งลูก สาธิต
14 หลักการฝึกกีฬาเซปักตะกร้อระดับพืน้ ฐาน บรรยาย ✓ ✓ C - 3 30
15 หลักการฝึกกีฬาเซปักตะกร้อ(ต่อ) บรรยาย ✓ ✓ แผ่นใส ✓ 3 30
16 กติกาการเล่นเซปักตะกร้อ บรรยาย ✓ - แผ่นใส - 3 30
17 การเล่นทีมและการตัดสิน บรรยายสาธิต ✓ ✓ - ✓ 2 00
รม 5

หมา ห พิธีเปดและปดรวมอยู่ใน 35 ชั่วโมง

2 ค น T
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา ประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ เซปักตะกร้อและคุณสมบัติของผู้ฝึกสอน

กีฬาเซปักตะกร้อที่ดี

ระยะเวลา ท ษ ี 1 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ ความหมาย ประโยชน์ และวิวัฒนาการ
ในการเล่นกีฬาตะกร้อและคุณสมบัติของผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อที่ดี

เนื้อหา
1 ประวัติความเป็นมาของกีฬาตะกร้อ
2 ความหมายของกีฬาตะกร้อ
3 ประโยชน์ในการเล่นกีฬาตะกร้อ
4 วิวัฒนาการในการเล่นกีฬาตะกร้อ
5 คุณสมบัติของผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อที่ดี

กิจกรรมการเรียน
1 บรรยาย-อธิบาย
2 เปด
3 ฉายสไลด์ แผ่นใส
4 สอบถาม-แบ่งกลุ่มอภิปราย

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1
2 แผ่นใส
3 รูปภาพ

ค น T 3
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา หลักพื้นฐานการซ้อมกีฬา

ระยะเวลา ท ษ ี 1 ชั่วโมง 30 นาที

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาทักษะพื้นฐานในการฝึกการโยน การเสิร์ การรับและการเปดลูกตะกร้อ การตั้ง
ลูกตะกร้อ การรุก และการสกัดกั้นได้

เนื้อหา
1 ทักษะการยืนและการเคลื่อนไหว
2 ทักษะการโยนลูกตะกร้อ
3 ทักษะการเสิร์ ลูกตะกร้อ
4 ทักษะการรับและเปดลูกตะกร้อ
5 ทักษะการตั้งลูกตะกร้อ
6 การรุกและการสกัดกั้น

กิจกรรมการเรียน
1 อธิบายและสาธิต
2 อภิปราย

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
แผ่นใส

4 ค น T
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate
ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา หลักการฝึกสมรรถภาพทางกายสำหรับกีฬาเซปักตะกร้อ

ระยะเวลา ท ษ ี 2 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
1 หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย
2 วิธีการฝึกซ้อมสมรรถภาพทางกายสำหรับกีฬาเซปักตะกร้อ
3 การฝึกความเร็ว
4 การฝึกความแข็งแรง
5 การฝึกความอ่อนตัว
6 การฝึกความอดทน
7 การฝึกความคล่องแคล่วว่องไว

เนื้อหา
1 หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย
2 วิธีการฝึกซ้อมสมรรถภาพทางกายสำหรับกีฬาเซปักตะกร้อ
3 การฝึกความเร็ว
4 การฝึกความแข็งแรง
5 การฝึกความอ่อนตัว
6 การฝึกความอดทน
7 การฝึกความคล่องแคล่วว่องไว

กิจกรรมการเรียน
1 อธิบายและสาธิต
2 อภิปราย

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1 สื่อ
2 แผ่นใส
3 โปรเจคเตอร์
ค น T 5
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate
ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา - การอบอุ่นร่างกายกีฬาตะกร้อ (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ)

- ความสำคัญด้านจิตวิทยาต่อกีฬาเซปักตะกร้อ
- บทบาทหน้าที่ ตำแหน่งการเล่น

ระยะเวลา ท ษ ี 1 ชั่วโมง 30 นาที

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาการเตรียมร่างกาย เตรียมกล้ามเนื้อและความรู้ด้านวิทยศาสตร์การกีฬา จิตวิทยา
การกีฬา บทบาทหน้าที่และตำแหน่งในการเล่นกีฬาเซปักตะกร้อ

เนื้อหา
1 การเตรียมร่างกายในการเล่นกีฬาเซปักตะกร้อ
2 วิทยาศาสตร์การกีฬาสำหรับตะกร้อ
3 จิตวิทยาการกีฬา
4 บทบาทหน้าที่และตำแหน่งในการเล่นกีฬาเซปักตะกร้อ

กิจกรรมการเรียน
1 อธิบาย
2 ดู
2 แบ่งกลุ่มอภิปราย

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1
2 แผ่นใส

6 ค น T
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา การฝึกปฏิบัติการอบอุ่นร่างกายกีฬาตะกร้อ

ระยะเวลา ปฏิบัติ 1 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาเกีย่ วกับการอบอุน่ ร่างกาย ความสำคัญการอบอุน่ ร่างกายแบบต่าง การยืดเหยียด
กล้ามเนื้อ การคลายกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายกีฬาตะกร้อ

เนื้อหา
1 ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย
2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
3 การวิ่งวอร์ม
4 ท่าบริหารกายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาตะกร้อ
5 การอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันโดยใช้ตะกร้อ

กิจกรรมการเรียน
1 อธิบายและสาธิต
2 การฝึกปฏิบัติ

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1 กรวย
2
3 แผ่นใส

ค น T 7
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา การบังคับ ควบคุมการฝึกลูกตะกร้อด้วยการเดาะ

ระยะเวลา ปฏิบัติ 2 ชั่วโมง 30 นาที

ขอบข่ายเนื้อหา
การฝึกเดาะลูกตะกร้อในชอบเขตที่กำหนดไว้ เช่น วงกลมหรือบนโตะกลมที่มั่นคง
และไม่เป็นอันตราย การฝึกเดาะลูกตะกร้อเคลื่อนที่ไปข้างหน้า (ไป-กลับ) การฝึกเดาะลูกตะกร้อ
เคลื่อนที่ไปด้านซ้าย (ซ้าย-ขวา) การฝึกเดาะลูกตะกร้อข้ามศีรษะตัวเองแล้วกลับตัวไปรับลูก

เนื้อหา
1 การฝึกเดาะลูกภายในขอบเขตที่กำหนด
2 การฝึกเดาะลูกเคลื่อนที่ไปข้างหน้า (ไป-กลับ)
3 การฝึกเดาะลูกตะกร้อเคลื่อนที่ไปด้านซ้าย (ซ้าย-ขวา)
4 การฝึกเดาะลูกตะกร้อข้ามศีรษะตัวเองแล้วกลับตัวไปรับลูก

กิจกรรมการเรียน
1 การอธิบายรวมกลุ่ม
2 การสาธิต
3 การฝึกปฏิบัติแยกกลุ่ม

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1 ลูกตะกร้อ
2 แผ่นใส
3 C

8 ค น T
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา หลักการสอนทักษะ

ระยะเวลา ท ษ ี 2 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
การสอนทักษะ เทคนิคและทักษะ ทักษะง่าย ทักษะยากหรือสลับซับซ้อน การเรียนรู้
ทักษะ ขั้นตอนการเรียนรู้

เนื้อหา
1 การสอนทักษะ
2 เทคนิคและทักษะ
3 ทักษะง่าย ทักษะยากหรือสลับซับซ้อน
4 การเรียนรู้ทักษะ
5 ขั้นตอนการเรียนรู้

กิจกรรมการเรียน
1 การบรรยาย
2 อภิปราย
3 แผ่นใส

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
แผ่นใส

ค น T 9
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา การสร้างความชำนาญการในการฝึกบังคับ ควบคุมลูกตะกร้อด้วยการเดาะ

ระยะเวลา ปฏิบัติ 5 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาความรู้รูปแบบการฝึกบังคับ การควบคุมลูกตะกร้อด้วยเท้า เข่า และศีรษะ

เนื้อหา
1 การเดาะลูกด้วยหน้าเท้า
2 การเดาะลูกด้วยหลังเท้า
3 การเดาะลูกด้วยเข่า
4 การเดาะลูกด้วยศีรษะ

กิจกรรมการเรียน
1 การอธิบายและสาธิต
2 ฝึกปฏิบตั ิ

10 ค น T
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา การสร้างความชำนาญในการฝึกการพักลูกและส่งลูก

ระยะเวลา ปฏิบัติ 3 ชั่วโมง 30 นาที

ขอบข่ายเนื้อหา
วิธีการรับลูกตะกร้อ วิธีการส่งลูกตะกร้อ วิธีการพักและส่งลูกตะกร้อ วิธีการสร้างความ
ชำนาญในการรับและการส่ง ข้อแนะนำการรับและการส่งลูกตะกร้อกระทบผนัง

เนื้อหา
1 วิธีการรับลูกตะกร้อ
2 วิธีการส่งลูกตะกร้อ
3 วิธีการพักและส่งลูกตะกร้อ
4 วิธีการสร้างความชำนาญในการรับและการส่ง
5 ข้อแนะนำการรับและการส่งลูกตะกร้อกระทบผนัง

กิจกรรมการเรียน
1 อธิบาย-สาธิต
2 แยกกลุ่มฝึก
3 อภิปราย-สรุป

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1 สนาม
2 ลูกตะกร้อ

ค น T 11
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate
ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา หลักการฝึกเซปักตะกร้อขั้นพื้นฐาน

ระยะเวลา ปฏิบัติ 7 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาเกี่ยวกับหลักการฝึกเซปักตะกร้อเบื้องต้น การเสิร์ การเปดลูก การตั้งลูก การ
เล่นเกมรุก การประกอบทีม และการเล่นทีม

เนื้อหา
1 หลักการฝึกเซปักตะกร้อเบื้องต้น
2 หลักการเสิร์
3 หลักการเปดลูก
4 หลักการตั้งลูก
5 หลักการเล่นเกมรุก
6 การประกอบทีม
7 การเล่นทีม

กิจกรรมการเรียน
1 อธิบาย-สาธิต
2 แยกฝึก
3 ถาม-ตอบ
4 อภิปราย-สรุป

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1 สนามตะกร้อ
2 ลูกตะกร้อ

12 ค น T
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา กติกาการเล่นเซปักตะกร้อ

ระยะเวลา ท ษ ี 3 ชั่วโมง 30 นาที

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษากติกาการเล่นเซปักตะกร้อ 19 ข้อ

เนื้อหา
กติกาการเล่นเซปักตะกร้อ 19 ข้อ

กิจกรรมการเรียน
1 บรรยาย
2 อภิปรายร่วมกัน
3 ถาม-ตอบ

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
แผ่นใส

ค น T 13
 รายละเอียดประกอบหลักสูตรการฝึกอบรมผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate

ชนิดกีฬา เซปักตะกร้อ

หัวข้อเนื้อหา การเล่นทีมและการตัดสิน

ระยะเวลา ปฏิบัติ 2 ชั่วโมง

ขอบข่ายเนื้อหา
ศึกษาเกีย่ วกับการประกอบทีมเซปักตะกร้อ ตำแหน่งการเล่น การตัดสิน และการจัดการ
แข่งขันเซปักตะกร้อ

เนื้อหา
1 การประกอบทีมเซปักตะกร้อ
2 ตำแหน่งต่าง ในการเล่นเซปักตะกร้อ
3 การฝึกปฏิบัติการตัดสิน
4 การจัดการแข่งขันเซปักตะกร้อ

กิจกรรมการเรียน
1 ฝึกปฏิบัติ
2 แข่งทีม จัดการแข่งขัน
3 ฝึกตัดสิน

สื่อและอุปกรณ์การฝึกอบรม
1 สนามตะกร้อ
2 ลูกตะกร้อ
3 ใบบันทึกการตัดสิน

14 ค น T
ป ระวัติและความเป็นมาของ
กีฬาเซปักตะกร้อ
ความเป็นมาของกีฬาเซปักตะกร้อ ไม่คอ่ ยมีคนสนใจบันทึกประวัตคิ วามเป็นมา จึงไม่คอ่ ย
จะมี ค นทราบและรู้ เรื่ อ งได้ ดี นอกจากคำว่ า กร้ ซึ่ ง คุ้ น เคยกั บ คนไทยมากกว่ า เช่ น
กีฬาตะกร้อข้ามตาข่าย กีฬาตะกร้อลอดห่วง และกีฬาตะกร้อเตะทนวงเล็กและวงใหญ่ เพื่อให้
ผู้สนใจที่จะศึกษาทราบถึงความเป็นมาของกีฬาชนิดนี้ อาจารย์บุญยัง ทะนง เป็นบุคคลหนึ่ง
ซึ่งอยู่ในเหตุการณ์การแข่งขันเพื่อแลกเปลี่ยนศิลปะและวัฒนธรรมระหว่างไทยกับมาเลเซีย
ในป พ ศ 2508 ณ ท้องสนามหลวง ประเทศไทยและมาเลเซียได้จัดการแข่งขันกีฬาตะกร้อ
ของทั้ง 2 ประเทศ เพื่อแลกเปลี่ยนศิลปวัฒนธรรมซึ่งกันและกัน ซึ่งการแข่งขันในครั้งนั้น นักกีฬา
ที ม ชาติ ไ ทยมี ค วามถนั ด ในการเล่ น กี ฬ าตะกร้ อ แบบกติ ก าของมาเลเซี ย (Se ak aga)
คณะกรรมการจัดการแข่งขัน จึงได้กำหนดข้อตกลงในการแข่งขันโดยให้แข่งขันทั้ง 2 แบบ
ผลการแข่งขันกีฬาตะกร้อแบบกติกาไทย ปรากฏว่านักกีฬาทีมชาติไทยชนะทีมชาติมาเลเซีย
2 เซ็ตรวด ส่วนการแข่งขันแบบกติกามาเลเซีย ปรากฏว่านักกีฬาทีมชาติไทยแพ้นักกีฬาทีมชาติ
มาเลเซีย 2 เซ็ตรวดเช่นเดียวกัน จากการจัดการแข่งขันในครั้งนั้น ณ ท้องสนามหลวง ซึ่งเป็น
สนามแข่งขันโดยการสร้างขึ้นเป็นอัฒจันทร์ชั่วคราว ได้มีประชาชนผู้สนใจเข้าชมกันอย่างมาก
เนื่องจากเข้าใจว่าโลกนี้คงจะมีทีมชาติที่เล่นตะกร้ออยู่เพียงชาติเดียว คือ ประเทศไทย จึงเป็นสิ่ง
ที่แปลกประหลาดเป็นอย่างยิ่ง จึงทำให้ภายในสนามในวันนั้นอัดแน่นไปด้วยผู้ที่อยากรู้จนทำให้
สนามชั่วคราวพังลงมา
ภายหลังการแข่งขันในครั้งนั้น คณะผู้ประสานงานกีฬาตะกร้อทั้ง 2 ประเทศ ได้มีการ
ประชุมเพื่อปรึกษาหารือในการเผยแพร่กีฬาชนิดนี้ให้กว้างขวางเป็นที่นิยมต่อนานาอารยประเทศ
ในหมูป่ ระเทศคาบสมุทรอินโดจีนหรือคาบสมุทรแหลมทอง จึงได้ตกลงร่วมกันกำหนดชือ่ กีฬานีใ้ หม่
ซึ่งทั้ง 2 ประเทศ ใช้ชื่อไม่เหมือนกัน ประเทศไทยใช้ชื่อว่า กี า กร้ ส่วนประเทศมาเลเซีย
ใช้ ชื่ อ ว่ า อ่ า นว่ า ซี ปั ก ราก้ า ซึ่ ง คำว่ า aga นั้ น แปลว่ า ตะกร้ อ นั่ น เอง
คณะกรรมการประสานงานหรือสมาคมกีฬาของทั้ง 2 ประเทศ จึงได้นำเอาคำว่า
ของประเทศมาเลเซียมาบวกกับคำว่า กร้ ของประเทศไทย รวมเป็นคำว่า กร้
จนกระทั่งเป็นชื่อเรียกกีฬาชนิดนี้ว่า หรือเซปักตะกร้อมาตราบเท่าทุกวันนี้
และคณะกรรมการประสานงานทั้ง 2 ประเทศ จึงได้ช่วยกันผลักดันให้กีฬา
บรรจุ เข้ า ในการแข่ ง ขั น แหลมทอง หรื อ กี ฬ า Sea a es ครั้ ง ที่ 3 ป พ ศ 2508
ณ กรุงกัวลาลัมเปอร์ ประเทศมาเลเซีย ระหว่างวันที่ 14-21 ธันวาคม พ ศ 2508 ซึ่งได้เปลี่ยน
มาเป็นกีฬา Sea a es หรือกีฬาซีเกมส์ในปัจจุบัน
ค น T 15
 การเริ่ ม ต้ น การแข่ ง ขั น เซปั ก ตะกร้ อ เมื่ อ ได้ บ รรจุ เข้ า ในการแข่ ง ขั น กี ฬ าแหลมทอง
จึงมีประวัติการแข่งขันตามลำดับดังนี้
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 3 ป พ ศ 2508 ประเทศมาเลเซีย
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 4 ป พ ศ 2510 ประเทศไทย
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 5 ป พ ศ 2512 ประเทศพม่า (ไม่มีการแข่งขัน)
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 6 ป พ ศ 2514 ประเทศมาเลเซีย
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 7 ป พ ศ 2516 ประเทศสิงคโปร์
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 8 ป พ ศ 2518 ประเทศไทย
กีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 9 ป พ ศ 2520 ประเทศมาเลเซีย
(ในการแข่งขันกีฬาแหลมทองครั้งที่ 9 นี้ ได้เปลี่ยนชื่อการแข่งขันจากกีฬาแหลมทอง
หรือกีฬา Sea a es มาเป็นกีฬาซีเกมส์ หรือ Sea a es โดยเพิม่ ประเทศเข้าร่วมการแข่งขัน
คือ ประเทศอินโดนีเซีย ประเทศ ลิปปนส์ และประเทศบรูไน)
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 10 ป พ ศ 2522 ประเทศอินโดนีเซีย
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 11 ป พ ศ 2524 ประเทศ ลิปปนส์
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 12 ป พ ศ 2526 ประเทศสิงคโปร์
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 13 ป พ ศ 2528 ประเทศไทย
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 14 ป พ ศ 2530 ประเทศอินโดนีเซีย
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 15 ป พ ศ 2532 ประเทศมาเลเซีย
กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 11 ป พ ศ 2533 ประเทศจีน
(ในการแข่งขันกีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 11 ป พ ศ 2533 ณ กรุงปักกิ่ง ประเทศจีน
กีฬาเซปักตะกร้อได้ถกู บรรจุเข้าแข่งขันในการแข่งขันกีฬาเชีย่ นเกมส์เป็นครัง้ แรก และเป็นครัง้ แรก
อีกเช่นเดียวกันที่ได้มีการเปลี่ยนอุปกรณ์การแข่งขัน ซึ่งเดิมใช้ตะกร้อหวายแข่งขันมาตั้งแต่
ถูกบรรจุในการแข่งขันกีฬาแหลมทองครั้งแรก โดยเปลี่ยนเป็นตะกร้อพลาสติก จึงทำให้ลูกตะกร้อ
พลาสติกถูกจัดให้เป็นอุปกรณ์การแข่งขันในทุกระดับการแข่งขันในปัจจุบันนี้ โดยลูกตะกร้อหวาย
จะไม่มีโอกาสกลับมาเป็นอุปกรณ์การแข่งขันได้อีกต่อไป)
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 16 ป พ ศ 2534 ประเทศ ลิปปนส์
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 18 ป พ ศ 2536 ประเทศสิงคโปร์
กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 12 ป พ ศ 2537 ประเทศญี่ปุน
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 18 ป พ ศ 2538 ประเทศไทย
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 19 ป พ ศ 2540 ประเทศอินโดนีเซีย
กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 13 ป พ ศ 2541 ประเทศไทย

16 ค น T
 กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 20 ป พศ 2542 ประเทศบรูไน
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 21 ป พศ 2544 ประเทศมาเลเซีย
กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 14 ป พศ 2545 ประเทศเกาหลีใต้
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 22 ป พศ 2546 ประเทศเวียดนาม
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 23 ป พศ 2548 ประเทศ ลิปปนส์
กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 15 ป พศ 2549 ประเทศกาตาร์
กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 24 ป พศ 2550 ประเทศไทย
กีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 16 ป พศ 2553 ประเทศ

การพัฒนาหรือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับกีฬาเซปักตะกร้อ
ครั ี
เมื่อครั้งการแข่งขันที่ใช้ชื่อเดิม คือ กีฬา Sea a es หรือกีฬาแหลมทอง ครั้งที่ 9
พ ศ 2520 ณ ประเทศมาเลเซีย ได้มีการเปลี่ยนแปลงชื่อใหม่เป็นกีฬา Sea a es โดยเพิ่ม
ประเทศสมาชิกอีก 3 ประเทศ คือ ประเทศอินโดนีเซีย ประเทศ ลิปปนส์ และประเทศบรูไน
ครั ี 2
เมื่อครั้งการแข่งขันกีฬา Sea a es ครั้งที่ 11 พ ศ 2524 ณ ประเทศ ลิปปนส์
ได้เพิ่มการแข่งขันประเภททีมเดี่ยวอีก 1 เหรียญทอง รวม 2 เหรียญทอง คือ ประเภททีมชุดและ
ประเภททีมเดี่ยว
ครั ี
เมื่อครั้งป พ ศ 2533 กีฬาเซปักตะกร้อได้ถูกบรรจุเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาเอเชี่ยน
เกมส์ครั้งที่ 11 ณ ประเทศจีน รวมทั้งได้มีการเปลี่ยนแปลงอุปกรณ์การแข่งขัน คือ ลูกตะกร้อจาก
ลูกตะกร้อที่สานด้วยหวาย เปลี่ยนเป็นลูกตะกร้อที่ทำด้วยพลาสติก
ครั ี
เมื่อครั้งการแข่งขันกีฬา Sea a es ครั้งที่ 19 พ ศ 2540 ประเทศอินโดนีเซีย
ได้มกี ารเปลีย่ นแปลงโดยเพิม่ ประเภทการแข่งขัน คือ ประเภททีมชุดหญิงและประเภททีมเดีย่ วหญิง
ครั ี 5
เมื่อครั้งการแข่งขันกีฬา Asian a es ครั้งที่ 13 พ ศ 2541 ประเทศไทยได้เพิ่ม
ประเภทการแข่งขัน คือ ตะกร้อวงชายหรือหญิง

ค น T 17
ครั ี
เมื่อการแข่งขันคิงส์คัพ ป พ ศ 2547 ได้เพิ่มการแข่งขันประเภทดับเบิล คือ การแข่งขัน
เซปักตะกร้อข้างละ 2 คน และคาดว่าจะบรรจุเข้าในการแข่งขันกีฬาซีเกมส์ ป พ ศ 2548
ณ ประเทศ ลิปปนส์
ครั ี
ได้เพิ่มประเภทการแข่งขันเซปักตะกร้อคู่ ( le Se ak-Takra ) เป็นครั้งแรก
ในการแข่งขันกีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ครั้งที่ 15 โด าเกมส์ ณ ประเทศกาตาร์ ป พ ศ 2549

คุณสมบัติของผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อที่ดี
การเป็นผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อที่ดี ควรมีคุณลักษณะพื้นฐาน คือ
1 เป็นผู้ที่มีความสนใจและรักในกีฬาเซปักตะกร้อ
2 มีความรู้ ความเข้าใจ ทักษะ และประสบการณ์เกี่ยวกับกีฬาเซปักตะกร้อ
3 มีความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา
4 มีความรู้ด้านจิตวิทยาทางการกีฬา
5 มีความรู้ ความเข้าใจ และออกแบบวางแผนการฝึกซ้อมกีฬา
6 มีความมุ่งมั่น ความตั้งใจ ทุ่มเท เอาใจใส่ และเสียสละ
7 มีคุณธรรม จริยธรรม
8 มีความรู้ ความเข้าใจเกีย่ วกับกติกา ระเบียบ และมารยาทในการเล่นกีฬาเซปักตะกร้อ

หลักพื้นฐานในการฝึกซ้อมกีฬา

นักกีฬาจำนวนมิใช่น้อยที่ทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกซ้อมอย่างมาก โดยไม่มีจุดมุ่งหมาย
ที่ชัดเจนให้กับตนเองว่า ทำไปเพื่ออะไร และทำไมจึงต้องทำเช่นนั้น ความไม่เข้าใจในขบวนการ
ของระบบการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง ทำให้นักกีฬาไร้ทิศทางและขาดจุดมุ่งหมายในการดำเนินการ
เพื่ อ นำไปสู่ ค วามสำเร็ จ ที่ ต นเองปรารถนาหรื อ ใฝฝั น ไว้ ด้ ว ยเหตุ นี้ สิ่ ง ที่ ค าดหวั ง จึ ง ดู ห่ า งไกล
หรื อมี โ อกาสเป็น ไปได้ ยาก เช่ น นัก มวยสากลสมัค รเล่ น ที่ป รารถนาจะได้ เหรี ยญทองในกี ฬ า
โอลิมปกเหมือนอย่างเช่น สมรักษ์ คำสิงห์ หรือนักยิงปนที่ใฝฝันจะเป็นผู้ชนะเลิศในการแข่งขัน
กีฬาโอลิมปกเป็นต้น แต่จะมีนักกีฬาสักกี่คนที่เข้าใจและรู้ว่าเส้นทางที่จะนำไปสู่ความสำเร็จ
ตามจุดมุ่งหมายที่ตนเองต้องการหรือคาดหวังไว้คืออะไร หากบรรดานักกีฬาเหล่านี้โชคดีพอที่จะ

18 ค น T
ได้พบกับผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีความรู้ความสามารถอย่างแท้จริง รูปแบบและทิศทางการซ้อมก็จะ
ถูกนำไปสู่ระบบที่ถูกต้อง โดยมิต้องเสี่ยงหรือเสียเวลากับการลองผิดลองถูกโดยไม่ทราบจุดหมาย
อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญไปกว่านั้นคือ การที่นักกีฬาได้มีโอกาสเรียนรู้และทำความเข้าใจใน
หลักพื้นฐานการฝึกซ้อมกีฬาที่ถูกต้องด้วยตนเอง และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้อย่างเหมาะสม
กับตนเอง คือสิ่งสำคัญที่สุด และเป็นวิธีการเดียวที่จะไปสู่ความสำเร็จในการแข่งขันได้

แนวทางปฏิบัติที่สำคัญ 10 ประการ
ก่อนที่จะพิจารณาถึงลักษณะที่เกี่ยวข้องกับทางด้านของเทคนิคการฝึกซ้อม ผู้เขียน
ใคร่ที่แนะนำแนวทางในการปฏิบัติ ซึ่งเปรียบเสมือนแกนหลักหรือโครงสร้างสำคัญที่จะนำไปสู่
ความสำเร็จในการฝึกโดยมีขั้นตอนการปฏิบัติ 10 ประการ คือ
1. กำหนดวัตถุประสงค์ในการฝึก
สิ่ ง ที่ ส ำคั ญ ที่ สุ ด และเป็ น สิ่ ง ที่ มั ก จะถู ก มองข้ า มมากที่ สุ ด ในการฝึ ก ซ้ อ มกี ฬ า
เกือบทุกประเภท คือ การกำหนด วัตถุประสงค์ (Set als) ที่ชัดเจนในแต่ละระดับขั้นของการ
ฝึกหรือออกกำลังกาย โดยที่ท่านจะต้องถามตัวเองก่อนว่าเล่นกีฬาเพื่ออะไร หรือเล่นกีฬาไปทำไม
ซึ่งคำตอบที่ได้รับอาจจะมีหลากหลาย เช่น เล่นกีฬาเพื่อความสนุกสนาน เล่นเพื่อการแข่งขัน
เล่ น เพื่ อ ลดน้ ำ หนั ก เล่ น เพื่ อ รั ก ษาสุ ข ภาพทรวดทรงให้ ค งไว้ หากตั ว ท่ า นเองยั ง ไม่ แ น่ ใจว่ า
ท่านต้องการอะไรจากการเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมกีฬา ท่านอาจจะ
พบว่าตนเองไร้จุดหมายและเกิดความรู้สึกคลุมเครือไม่แน่ใจว่าตนเองต้องการอะไรจากการ
เข้ า ร่ ว มโปรแกรมการฝึ ก ซ้ อ มกี ฬ า ดั ง นั้ น สิ่ ง ที่ ค วรกระทำอย่ า งยิ่ ง คื อ ท่ า นควรจะกำหนด
เปาหมายหลักและเปาหมายรองให้ชัดเจน ตามลำดับความสำคัญก่อนเริ่มลงมือทำการฝึกซ้อม
2. เลื อ กชนิ ด หรื อ ประเภทกี ฬ าให้ เ หมาะสมกั บ ความสามารถและจุ ด มุ่ ง หมาย
ของตนเอง
การที่ จ ะบรรลุ วั ต ถุ ป ระสงค์ ต ามจุ ด มุ่ ง หมายที่ ตั้ ง ไว้ ควรจะได้ มี ก ารประเมิ น
สมรรถภาพทางด้านร่างกาย ทางด้านอารมณ์ และทางด้านสังคม รวมทั้งความสามารถทาง
การกีฬาด้วย เช่น ถ้าหากท่านมีน้ำหนักตัวเพียง 50 กิโลกรัม อย่าได้คาดหวังว่าตนเองจะประสบ
ความสำเร็จสูงสุดในการเป็นนักกีฬาประเภททุ่มน้ำหนัก เพราะกีฬาประเภทนี้ต้องการคนรูปร่าง
สูงใหญ่ มีความแข็งแรง และมีกำลังกล้ามเนื้อสูงสุด ดังนั้นหากท่านเป็นคนรูปร่างเล็กแต่แข็งแรง
ประเภทที่ควรพิจารณา คือ ยิมนาสติก แต่ถ้าหากท่านเป็นคนที่ชอบสังคมและมีมนุษยสัมพันธ์ดี
ควรพิจารณาเลือกเล่นกีฬาประเภททีม เช่น ุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ล ตรงกันข้าม

ค น T 19
หากท่านชอบทำอะไรด้วยตนเอง ควรเลือกเล่นกีฬาประเภทบุคคล เช่น กรี า ว่ายน้ำ จักรยาน
เป็นต้น แต่หากท่านเป็นคนที่ชอบแข่งขันกับตนเอง ควรเลือกเล่นกีฬาประเภทกอล์ สนุกเกอร์
โบว์ลิ่ง ยิงปน ยิงธนู เป็นต้น

3. ตั้งเป้าหมายที่สามารถประสบความสำเร็จได้ในระดับที่ไม่ยากจนเกินไป
ในแต่ละระดับของการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ควรจะมีการกำหนดเปาหมายเอาไว้
ในแต่ละขั้นตอนหรือแต่ละระดับชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นเปาหมายระยะสั้น เปาหมายในแต่ละเกม
การแข่งขัน เปาหมายในแต่ละเดือน แต่ละสัปดาห์ แต่ละวัน และควรจะเป็นเปาหมายที่ให้ผล
ในทางปฏิบัติจริง หากได้มีการปฏิบัติอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ เช่น เปาหมายระยะยาวของท่าน
ต้องการจะเป็นนักกีฬาเทนนิสที่มีชื่อเสียงเป็นที่ยอมรับในอีก 5 ปข้างหน้า ในปแรก ควรกำหนด
เปาหมายในการพัฒนาเทคนิคทักษะพื้นฐานสำคัญของเทนนิสให้สมบูรณ์แบบ ขณะเดียวกัน
จะต้องสร้างประสบการณ์ด้วยการเข้าร่วมเกมการแข่งขันเบื้องต้นเพื่อการพัฒนาทักษะความสามารถ
และความชำนาญเกมให้กบั ตนเอง ปทีส่ อง เปาหมายสำคัญควรมุง่ พัฒนาเทคนิคทักษะความสามารถ
เฉพาะตัว เพื่อพัฒนาฝมือเข้าร่วมการแข่งขันที่มีระดับมาตรฐานสูงขึ้น ปที่สามเปาหมายสำคัญ
ควรมุ่งพัฒนาขีดความสามารถเพื่อก้าวเข้าสู่เกมการแข่งขันระดับสูงสุดภายในประเทศ ปที่สี่
มุ่งพัฒนาฝมือเพื่อก้าวขึ้นสู่การแข่งขันระดับนานาชาติ ปที่ห้า เน้นเปาหมายสูงสุด คือ ประสบ
ความสำเร็จในเกมการแข่งขันระดับนานาชาติ
จากการกำหนดเปาหมายดังกล่าว ท่านจำเป็นต้องวางแผนการฝึกซ้อม โดยแบ่ง
ระยะเวลาทีม่ อี ยูต่ ลอดปออกเป็นช่วง เพือ่ ทำการฝึกซ้อมรายละเอียดในแต่ละด้าน ทีจ่ ะช่วยส่งผล
ให้การพัฒนาขีดความสามารถทางด้านกีฬาเทนนิสของท่านให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จตามเปาหมาย
ในแต่ละช่วงเวลาทีก่ ำหนดไว้ สิง่ สำคัญทีพ่ งึ ตระหนักไว้เสมอในการฝึกซ้อมเสมอก็คอื จะทำอย่างไร
ให้การฝึกซ้อมสามารถดำเนินไปสู่เปาหมายตามที่วางไว้ในแต่ละขั้นตอน ด้วยความรู้สึกที่ยอมรับ
ได้หรือพึงพอใจกับผลงานที่เกิดขึ้น ถึงแม้ว่าจะต้องทำการฝึกซ้อมอย่างหนักในบางเวลา หรือ
ต้องประสบกับความกดดันอย่างหนักในบางโอกาสก็ตาม

4. การวางแผนการซ้อม
ในการวางแผนการซ้อมทุกด้านและทุกขัน้ ตอน จะต้องมุง่ นำไปสูเ่ ปาหมายเฉพาะด้าน
ของชนิดหรือกีฬาประเภทนั้น ไม่ว่าจะเป็นความหนัก-เบาในการฝึก เวลาพักระหว่างช่วงฝึก
โดยแบ่งขั้นตอนการฝึกในแต่ละครั้ง ออก 4 ขั้นตอน ดังนี้ คือ

20 ค น T
 4.1 ขั้นตอนอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
ในขั้นแรกของการปฏิบัติกิจกรรมการออกกำลังทุกครั้ง จะต้องเริ่มต้นด้วยการ
อบอุน่ ร่างกายก่อนเสมอ เพือ่ เพิม่ อัตราการเต้นของชีพจรและเพิม่ การไหลเวียนเลือดไปสูก่ ล้ามเนือ้
นอกจากนี้ควรยึดกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อส่วนต่าง ของร่างกาย เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
หรือทีต่ อ้ งการความอ่อนตัวสูงสุด ถ้าขาดหรือบกพร่องซึง่ การอบอุน่ ร่างกายทีด่ ี ท่านจะไม่สามารถ
ปฏิ บั ติ ทั ก ษะหรื อ กิ จ กรรมการเคลื่ อ นไหวด้ ว ยประสิ ท ธิ ภ าพหรื อ ขี ด ความสามารถสู ง สุ ด ได้
ขณะเดียวกันอัตราการเสีย่ งต่อการบาดเจ็บย่อมมีโอกาสเกิดขึน้ ได้สงู สุด การอบอุน่ ร่างกายโดยทัว่ ไป
ควรใช้ระยะเวลาประมาณ 15 นาทีอย่างน้อย เพือ่ ปรับอัตราการไหลเวียนเลือดไปสูก่ ล้ามเนือ้ มากขึน้
และที่ ส ำคั ญ คื อ ช่ ว งปรั บ เพิ่ ม อุ ณ หภู มิ ข องกล้ า มเนื้ อ ให้ สู ง ขึ้ น ประมาณ 1-2 องสาเซลเซี ย ส
ซึง่ เชือ่ กันว่าทีอ่ ณ
ุ หภูมปิ ระมาณ 103 องศา าเรนไ ต์ หรือประมาณ 39 5 องศาเซลเซียส กล้ามเนือ้
จะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตามจะต้องมีการยึดกล้ามเนือ้ ส่วนทีจ่ ำเป็น
ต้องใช้งานในกิจกรรมการเคลื่อนไหวด้วยทุกครั้ง เช่น แขน ขา หลัง สะโพก ลำตัว เป็นต้น
สำหรับขั้นตอนในการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มด้วยการยึดกล้ามเนื้อเบา ( entle
Stretching) จากนั้นจึงเริ่มทำการอบอุ่นร่างกายทั่วไป โดยอาจจะใช้การเคลื่อนไหวที่เป็นลักษณะ
เฉพาะประเภทกีฬาด้วยความเร็วเริ่มต้นช้า เช่น นักกรี าอาจจะใช้การวิ่งเหยาะ นักว่ายน้ำ
ใช้การลงว่ายน้ำในสระ นักจักรยานใช้การขี่จักรยาน ในขณะที่นักกีฬาเทนนิสหรือแบดมินตัน
อาจจะใช้การเหวี่ยงไม้แร็กเก็ตควบคู่กับการเต้น ุตเวิร์คในรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว
เป็นการอบอุน่ ร่างกาย หลังจากนัน้ จึงกระตุน้ กล้ามเนือ้ ด้วยการบริหารท่าต่าง เช่น กระโดดแยกเท้า
ตบมือเหนือศีรษะ กระโดดแยกเท้าสลับหน้า-หลังกลางอากาศ เป็นต้น ลักษณะของการอบอุ่น
ร่างกาย ให้เริม่ ปฏิบตั จิ ากช้าไปหาเร็ว เบาไปหาหนักตามลำดับ จนกระทัง่ เริม่ รูส้ กึ ร้อนหรือมีเหงือ่ ซึม
จึงเริ่มกายบริหารยืดกล้ามเนื้อเฉพาะชนิดกีฬาดังต่อไปนี้
4.2 ขั้นฝึกทักษะ (Skill Practice)
ถือเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกกีฬาทุกชนิด โดยแต่ละชนิดจะมีเทคนิคทักษะเฉพาะ
ด้านแตกต่างกันออกไป และในการฝึกแต่ละครั้งควรเน้นทักษะอย่างมากไม่เกิน 1-2 ทักษะ เช่น
ต้องการพัฒนาการเล่นกอล์ ให้ดขี นึ้ สิง่ แรกทีค่ วรเรียนรูแ้ ละให้ความสำคัญคือ ทักษะการจับไม้ ( ri )
ทีถ่ กู ต้อง จากนัน้ ฝึกทักษะการควบคุมวงสวิงและสัมพันธ์ในการเคลือ่ นไหวให้ถกู ต้องเป็นลำดับต่อไป
ส่วนกีฬาบางชนิด เช่นกรี า ว่ายน้ำ จักรยาน ควรเน้นสมรรถภาพและเทคนิค
ทักษะเฉพาะด้านเป็นส่วน ไป ซึ่งไม่ซับซ้อนเหมือนกีฬากอล์ เทนนิส ยิมนาสติก ล ในกรณี
เช่นนี้ การฝึกสมรรถภาพด้านความเร็ว ความแข็งแรง ความอดทน จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ
แทนการฝึกทักษะ อย่างไรก็ตามการฝึกซ้อมในช่วงนอก ดูการแข่งขัน ( ff-Seas n) อาจจะใช้วิธี
การฝึกทักษะชนิดนั้น มาประกอบไว้ในการฝึกซ้อมก็จะยิ่งช่วยให้เกิดประโยชน์มากยิ่งขึ้น

ค น T 21
 4.3 ขัน้ ฝึกให้คล้ายคลึงกับสถานการณ์แข่งขันจริง (Match-Related Practice)
ในขั้นนี้จะต้องพยายามจำลองรูปแบบสถานการณ์การฝึกซ้อมให้คล้ายคลึงกับ
สถานการณ์ในเกมการแข่งขันจริง ซึง่ ไม่เพียงแต่จะกระตุน้ ให้นกั กีฬาพยายามแสดงออกซึง่ ความสามารถ
ทีแ่ ท้จริงอย่างเต็มทีเ่ ท่านัน้ แต่ยงั ช่วยจูงใจให้นกั กีฬาเกิดความกระตือรือร้นในการฝึกซ้อมอยูเ่ สมอ
การฝึกในขั้นนี้ อาจจะใช้เวลาเพียงช่วงสั้น ประมาณ 10-15 นาที เพื่อทำการฝึกเทคนิคทักษะ
ทีจ่ ะนำไปใช้ในเกมการแข่งขันจริง เช่น ภายหลังการฝึกทักษะการกระโดดขึน้ ยิงประตูบาสเกตบอล
( Sh ts) แล้วในขั้นนี้ควรทดลองให้นักกีฬาเล่นเกมบาสเกตบอลกับเพื่อนร่วมทีมเหมือนกับ
การแข่งขันจริง แต่จะนับคะแนนที่ยิงประตูได้เฉพาะลูกที่กระโดดขึ้นยิง ( Sh ts)
4.4 ขั้นคลายความอุ่นร่างกายภายหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน (Cool Down)
การคลายอุ่นร่างกายภายหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน นับเป็นความสำคัญส่วนหนึ่ง
ของการฝึกซ้อมหรือแข่งขันทุกครั้ง เพราะเหตุว่าภายหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อจะเกิดอาการรัดตึง (Tight) ดังนั้นการกายบริหารยืดกล้ามเนื้อ (Strething ercise)
หรือการเคลือ่ นไหวเบา ภายหลังการฝึกซ้อม จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนือ้ และช่วยบรรเทากรดแลคติก
ออกจากร่างกาย นอกจากนี้การคลายอุ่นร่างกายหลังเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมจะช่วยให้อัตราการเต้น
ของหัวใจค่อย ปรับตัวลดลง ซึ่งเป็นผลดีต่อการช่วยระบายของเสียออกจากร่างกาย ช่วยให้
ร่างกาย นสภาพกลับคืนสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น โดยทั่วไปการคลายอุ่นร่างกายในช่วงนี้จะใช้เวลา
ประมาณ 10-15 นาที ด้วยกิจกรรมการเคลือ่ นไหวหรือการบริหารกายทีค่ อ่ ย ช้าหรือเบาลงตามลำดับ

ารา ส ั า การ ั ลำ บั นั น นการ ก ล ครั สำหรับนักกี า กั ร าน

ี ้ การพั นา ร น ล ร พ ้ การการ ัน
ารา การ ก ้ ม
ัน น บ นรา กา กายบริหารยืดกล้ามเนื้อทั่วไป
ขีจ่ กั รยานอบอุน่ ร่างกายระยะทาง 3-4 กิโลเมตร ด้วยความเร็วต่ำ
กายบริหารประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงทั่วไป เช่น กระโดด
ตบมือเหนือศีรษะ กระโดดเตะสลับหน้า-หลัง เป็นต้น ยืดกล้ามเนื้อ
ที่สำคัญในการเคลื่อนไหว
ัน ก ฝึกขี่จักรยานระยะทาง 1 600 เมตร ภายในเวลา 2 นาที
ฝึกขี่จักรยานด้วยความเร็วต่ำ (Sl S ee ) 5 เที่ยว
นั ก ำล ส านการ ร : ขี่จักรยานด้วยความเร็วที่ใช้ในการแข่งขันระยะทาง 5 000 เมตร
ันคลา น ขี่จักรยานด้วยความเร็วต่ำระยะทาง 3 200-4 000 เมตร
กายบริหารยืดกล้ามเนื้อ
22 ค น T
 การฝึกซ้อมจะประสบความสำเร็จหรือไม่มากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นตั้งใจ
(C ncentrati n) และความเอาจริงเอาจังของนักกีฬา เนื่องจากการฝึกแต่ละครั้งมีจุดมุ่งหมาย
เฉพาะด้านที่ต้องการเน้นให้เกิดผลที่เป็นประโยชน์แก่นักกีฬาเสมอ ด้วยเหตุนี้จึงต้องพยายาม
ควบคุมและเน้นให้เกิดผลที่เป็นประโยชน์แก่นักกีฬาเสมอ ด้วยเหตุนี้จึงต้องพยายามควบคุมและ
เน้นการฝึกให้บรรลุจุดมุ่งหมายอย่างเคร่งครัด ขณะเดียวกันจะต้องระมัดระวังไม่ให้เกิดอันตราย
หรือการบาดเจ็บกับนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรฝนสภาพร่างกาย เช่น กำหนดให้นักกีฬา
วิ่งรอบสนามที่มีระยะทาง 400 เมตร จำนวน 10 รอบ โดยใช้ความเร็วเฉลี่ยรอบละ 2 นาที
ลักษณะเช่นนี้ไม่ควรเคี่ยวเข็ญให้นักกีฬาพยายามวิ่งทำความเร็วเฉลี่ยให้ได้ 1 50 วินาทีต่อรอบ
และถ้าหากนักกีฬาไม่สามารถวิ่งได้ครบ 10 รอบตามที่กำหนดไว้ ก็ไม่ควรฝนหรือบังคับให้นักกีฬา
วิ่งจนครบ เพราะจะเกิดผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

5. ขอคำแนะนำและความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีความสามารถ
การขอคำแนะนำจากผูฝ้ กึ สอนกีฬาทีม่ คี วามสามารถและประสบการณ์ เป็นหนทางลัด
(Sh rt C t) ที่จะนำไปสู่การพัฒนาปรับปรุงแก้ไขที่ดีขึ้น ถึงแม้นักกีฬาเหล่านั้นจะเป็นนักกีฬา
ที่ มี ค วามสามารถดี อ ยู่ แ ล้ ว ก็ ต าม แต่ ก ารได้ ผู้ ฝึ ก สอนกี ฬ าที่ มี ค วามรู้ ค วามเชี่ ย วชาญ และ
มีประสบการณ์สูง มาช่วยเหลือให้คำแนะนำย่อมเป็นประโยชน์ และมีโอกาสผลักดันให้นักกีฬา
ก้าวไปสู่ความสำเร็จหรือสามารถพัฒนาไปสู่ศักยภาพสูงสุดของตนได้ ทั้งนี้เนื่องจากนักกีฬา
จำนวนมิใช่น้อยที่ต้องสูญเสียเวลาไปกับการฝึกซ้อมเทคนิคที่ผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเรียนรู้
ทักษะพืน้ ฐานกีฬาทีถ่ กู ต้อง นับเป็นสิง่ ทีส่ ำคัญอันดับแรกสุดของการเริม่ ต้นฝึกซ้อมกีฬา อย่างไรก็ตาม
ผูฝ้ กึ สอนกีฬาทีม่ คี วามรูค้ วามสามารถเชีย่ วชาญจะช่วยแก้ไขข้อบกพร่องทีเ่ กิดขึน้ พร้อมทัง้ แนะนำ
วิธีการฝึกที่เหมาะสมถูกต้องให้กับนักกีฬาได้อย่างชัดเจน
ในการฝึกซ้อมกีฬาในแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องใช้เวลาครั้งละนาน ระยะเวลาประมาณ
1-2 ชั่วโมงต่อการฝึกทักษะใดทักษะหนึ่งอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน
ก็อาจจะทำให้นักกีฬาก้าวหน้าขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ทั้งนี้จะต้องขอคำแนะนำหรือให้ผู้ฝึกสอนที่มี
ความสามารถช่วยวิเคราะห์ทักษะหรือเกมการเล่นของตน รวมทั้งวางแผนการฝึกซ้อมและแก้ไข
ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องได้

ค น T 23
 6. สมัครเข้าร่วมเป็นสมาชิกสโมสรหรือองค์กรทางการกีฬา
การเข้าไปมีสว่ นร่วมเป็นสมาชิกสโมสรหรือองค์กรทางการกีฬา ไม่เพียงแต่จะทำให้ทา่ น
ได้มีโอกาสทำงานร่วมกับผู้อื่นเท่านั้น แต่ยังจะทำให้ท่านได้แลกเปลี่ยนความคิดเห็น ความรู้
ทัศนคติกับสมาชิกที่ร่วมอยู่ในองค์กรนั้นด้วย นับเป็นสิ่งดีที่ท่านจะมีโอกาสได้เพิ่มพูนความรู้
ความสามารถ ประสบการณ์ในการฝึกซ้อม และการแข่งขันกับเพือ่ นสมาชิกในองค์กร ทำให้มวี สิ ยั ทัศน์
ที่กว้างไกลยิ่งขึ้น

7. การรักษาสมรรถภาพทางกายให้พร้อมตลอดปี
ในกรณีทนี่ กั กีฬาไม่ตอ้ งการเข้าร่วมเกมการแข่งขันมากกว่า 2-3 รายการต่อป สิง่ สำคัญ
ที่พึงตระหนักไว้ก็คือ จะต้องพยายามรักษาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปให้คงไว้ตลอดป แนวทาง
ในการปฏิบัติ คือ ในช่วงนอก ดูการแข่งขัน ( ff-Seas n) ควรใช้เวลาในการพัก นร่างกายและ
ส่งเสริมสมรรถภาพทางกายหรือความสามารถทางด้านความแข็งแรง ความอดทน รวมทั้งพัฒนา
ความสามารถแบบใช้ออกซิเจน (Aer ic Ca acit ) ให้ดีขึ้น โดยมิต้องพะวงกับเกมการแข่งขัน
ในกรณีกฬี าทีท่ า่ นแข่งขันไม่ตอ้ งการองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายหรือความสามารถ
ดังกล่าวมากนัก ท่านอาจจะใช้เวลาในช่วง ดูการแข่งขันเข้าร่วมกิจกรรมทางกีฬาชนิดอืน่ ทีท่ า่ นสนใจ
เพือ่ ร่างกายได้มกี ารเคลือ่ นไหวออกกำลังกายอยูเ่ สมอ ซึง่ จะช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายโดยทัว่ ไป
ให้คงไว้
อย่างไรก็ตามหากท่านต้องการหรือปรารถนาที่จะพัฒนาตนเองให้ก้าวไปสู่ความสำเร็จ
ในชนิดกีฬาทีท่ า่ นเล่น ท่านจะต้องเตรียมความพร้อมด้านร่างกาย เพือ่ การปฏิบตั ทิ กั ษะการเคลือ่ นไหว
ในกีฬาชนิดนั้นให้สมบูรณ์หรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งถือเป็นเปาหมายสำคัญประการหนึ่ง
ของนักกีฬาด้วยเหตุนกี้ ารรักษาสภาพร่างกายให้พร้อมอยูเ่ สมอ จึงเป็นสิง่ สำคัญและจำเป็นสำหรับ
นักกีฬาที่มุ่งหวังจะประสบความสำเร็จหรือชัยชนะในการแข่งขัน

8. การป้องกันการบาดเจ็บ
สิง่ ทีเ่ ป็นผลพลอยได้ของโปรแกรมการฝึกซ้อมทีด่ ปี ระการหนึง่ คือ ช่วยลดอัตราเสีย่ ง
ต่อการบาดเจ็บ กีฬาบางชนิดมีอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก เช่น ุตบอล ยูโด มวย รักบี้
อกกี้ เป็นต้น ในขณะเดียวกันมีคนเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ตระหนักและยอมรับว่ากีฬาที่มี
ได้มีการปะทะบางประเภทก็มีอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงเช่นกัน เช่น กรี าประเภทลู่และลาน
เทนนิส ยิมนาสติก เป็นต้น

24 ค น T
 ลักษณะของการบาดเจ็บเฉพาะชนิดกีฬาที่พบเห็นได้บ่อย เช่น นักว่ายน้ำ มักจะ
ประสบกับปัญหาการบาดเจ็บทีห่ วั ไหล่ ในขณะทีน่ กั กรี ามักจะประสบปัญหาการบาดเจ็บทีต่ น้ ขา
เข่า ข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย เป็นต้น ส่วนนักกีฬาประเภทแร็กเกต มักจะประสบกับปัญหาทางด้าน
สายตาและข้อศอก ดังนั้นผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาแต่ละชนิด จึงจำเป็นต้องศึกษาทำความเข้าใจ
และรู้ ส าเหตุ ที่ ม าของปั ญ หาการบาดเจ็ บ ที่ เ กิ ด ขึ้ น ในแต่ ล ะชนิ ด กี ฬ า และหาทางเตรี ย มการ
แก้ไขปองกันด้วยการจัดเตรียมโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง
เฉพาะชนิดกีฬาให้เหมาะสมต่อไป เป็นการช่วยปองกันและลดปัญหาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
ขณะเดียวกันในบางชนิดกีฬาผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกีฬาจะต้องรู้จักใช้อุปกรณ์เครื่องช่วยปองกัน
อันตรายหรือบาดเจ็บได้อย่างถูกต้อง เช่น ผู้รักษาประตู อกกี้จะต้องสวมหน้ากากปองกันใบหน้า
และศีรษะ นัก ุตบอลจะต้องสวมสนับแข็งทั้งในเวลาฝึกซ้อมและแข่งขัน เป็นต้น

9. จัดให้มีการฝึกเฉพาะด้านหรือเฉพาะชนิดกีฬา
ในการพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศสำหรับการแข่งขันกีฬาแต่ละชนิด ไม่มีสิ่งใดสำคัญ
เท่ากับการมุง่ ฝึกเฉพาะด้านหรือเฉพาะชนิดกีฬา เพือ่ พัฒนาทักษะความสามารถเฉพาะด้านทีส่ ำคัญ
และจำเป็นในแต่ละชนิดกีฬาให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เช่น นักยิงปนต้องฝึกซ้อมทักษะการยิง
ในแต่ละท่าทีต่ นแข่งขัน นักว่ายน้ำต้องฝึกทักษะการว่ายน้ำ การกลับตัว การออกตัวให้มปี ระสิทธิภาพ
เป็นต้น การฝึกเฉพาะเจาะจงในทักษะแต่ละชนิดกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญ ซึ่งจะมีผลช่วยให้
การประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้ออันเป็นระบบกลไกสำคัญในการเคลื่อนไหวให้สามารถ
ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความก้าวหน้าหรือพัฒนาการที่เกิดขึ้นในแต่ละด้านของการฝึก
นอกจากนี้นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดตลอดจน
การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเฉพาะด้านที่สำคัญ เช่น ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว
ความอ่อนตัว เป็นต้น

ค น T 25
 10. สร้างความรู้สึกสนุกสนานหรือความรู้สึกที่ดีในการฝึก
พึงระลึกไว้เสมอว่านักกีฬาที่จะก้าวไปสู่ความสำเร็จในระดับสูงสุดได้ จะต้องมี
ความรู้สึกที่ดีและสนุกไปกับการฝึกซ้อมแข่งขัน แม้จะหนัก เหนื่อย หรือยากลำบากเพียงใดก็ตาม
ขณะเดียวกันการฝึกซ้อมทีจ่ ำเจ ซ้ำซาก และหนักมากเกินไปจะเป็นสาเหตุทมี่ าของความเบือ่ หน่าย
และนำไปสูส่ ภาวะการฝึกซ้อมทีห่ นักมากเกินไป ( erstraining) ดังนัน้ ในบางช่วงของการฝึกซ้อม
จึงจำเป็นต้องมีการหยุดพักผ่อนชัว่ คราวช่วงสัน้ (Transiti n) หรือเปลีย่ นกิจกรรมการออกกำลังกาย
เพื่อพัก นและปรับสภาพทั้งร่างกายและจิตใจที่ตรากตรำการฝึกซ้อมแข่งขันมาเป็นเวลานาน
หลายเดือน เป็นการสร้างความรู้สึกที่ดีและความสดชื่นให้กลับคืนมาใหม่ สำหรับการฝึกซ้อม
และการแข่งขันในช่วง ดูกาลต่อไป
นอกจากนี้ ก ารฝึ ก ซ้ อ มที่ ข าดจุ ด มุ่ ง หมายก็ เ ป็ น อี ก สาเหตุ ห นึ่ ง ที่ ท ำให้ นั ก กี ฬ า
ขาดแรงจูงใจหรือความสนใจในการฝึก การคาดหวังที่สูงเกิดความเป็นจริงหรือเป็นไปไม่ได้
ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นักกีฬาขาดความกระตือรือร้น สิ่งต่าง ดังกล่าวนี้มิได้ช่วยส่งเสริม
หรือสร้างความรู้สึกที่ดีในการฝึกซ้อมแต่อย่างใด

หลักการฝึกสมรรถภาพทางกาย

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาเป็นสิ่งที่จำเป็นมากจะขาดไม่ได้ การฝึก
นักกีฬาไม่ใช่แต่ทักษะ เทคนิค และกลยุทธ์วิธีเท่านั้น จะต้องฝึกและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง
อดทน มีพลัง ความเร็ว ความว่องไว จะต้องฝึกนักกีฬาอย่างหนัก และทำให้นักกีฬาเหงื่อออกมาก
เจ็บปวดกล้ามเนื้อ ลำตัว นอกจากนี้จะต้องสร้างความพร้อมทางด้านจิตใจ ความเป็นระเบียบวินัย
เอาใจใส่ในเรือ่ งการฝึกซ้อม ขยัน รูจ้ กั รักษาสุขภาพ พักผ่อน และรับประทานอาหารทีด่ แี ละเพียงพอ
ต่อความต้องการของร่างกาย ก่อนที่นักกีฬาจะฝึกอย่างหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดผู้ฝึกจะต้องมีความรู้
เรื่องหลักการฝึก มีความเข้าใจ และสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการฝึกจริงได้ดี หลักการฝึก
ควรประกอบด้วย
1 ฝึกจากน้อยไปหามาก เบาไปหนัก ฝึกจนกระทั่งร่างกายเจ็บปวด เหนื่อย ฝึกให้
เพียงพอกับความต้องการของร่างกายแต่ละบุคคล อย่าฝึกให้เหนื่อยมากไปหรือน้อยเกินไป
จนนักกีฬาไม่รู้สึกว่าเหนื่อย ฝึกให้พอเหมาะพอดีกับความสามารถจึงจะได้ผลดี
2 จะต้องฝึกอยูเ่ สมอเป็นประจำ ทำให้รา่ งกายเกิดความเคยชินกับสภาพของกีฬานัน้

26 ค น T
 3 ต้องคำนึงถึงการเพิ่มความหนักเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัว ความหนัก
จะเพิ่มขึ้น ต้องคำนึงว่าเพิ่มเมื่อใด สักเท่าไหร่ ฝึกวันละกี่ชั่วโมง อาทิตย์ละกี่ครั้ง ต้องมีโปรแกรม
ละเอียดในการฝึก
4 จะต้องฝึกท่าทางทักษะ การเคลื่อนไหวให้เหมือนกับสภาพจริง จะไม่ฝึกกีฬาอื่น
ควบคู่ไปด้วย ยกเว้นการยกน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเกิดความแข็งแรง ฝึกจนให้เกิด
ทักษะขึ้นอัตโนมัติไปด้วย (A t atic Skill Le el)

วิธีการฝึกสมรรถภาพทางกาย

• การฝึกความเร็ว (Speed Training)

ความเร็ว คือ คุณสมบัติส่วนหนึ่งที่ได้มาจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรม (Inherite )

และอีกส่วนหนึง่ ได้มาจากการเรียนรู้ (Learne ) หรือการฝึก มีนกั กีฬาจำนวนมิใช่นอ้ ยทีย่ งั เข้าใจผิด
คิดว่าความเร็วเป็นคุณสมบัติเฉพาะตัวที่ไม่สามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ นักกีฬาที่จะสามารถประสบ
ความสำเร็จได้จะต้องมีพรสวรรค์มาแต่กำเนิดเท่านั้น ซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง
เมื่อย้อนกลับไปพิจารณาถึงชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกาย เส้นใยกล้ามเนื้อชนิด
T e II คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีบทบาทรับผิดชอบในด้านความเร็วและความแข็งแรง เส้นใยชนิดนี้
สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็ว และให้แรงตึงตัวหรือแรงเบ่งได้สูงสุด สามารถทำงานได้ดีในช่วง
ระยะเวลาไม่เกิน 2 นาที ถึงแม้วา่ การฝึกความเร็วจะไม่สามารถเพิม่ เส้นฝอยกล้ามเนือ้ ชนิด T e II
ซึ่งมีคุณสมบัติเฉพาะทางด้านความเร็วให้สูงขึ้นได้
ความเร็ว คือ ปรากฏการณ์ที่แสดงถึงความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ เราต้อง
เรียนรู้การเดินก่อนที่เราจะสามารถวิ่งได้ และเราต้องเรียนรู้การวิ่งก่อนที่จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น
ในการวิ่งขั้นพื้นฐานนั้นต้องการการประสานงานของกล้ามเนื้อมากกว่า 10 มัด ดังนั้นยิ่งฝึกการ
เคลื่อนไหวหรือการประสานงานของกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด ประสิทธิภาพหรือความเร็วก็จะยิ่ง
เพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
ประการสุดท้าย ความเร็วของขาขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ
ความแข็งแรงของกลุม่ กล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหน้า ( a rice s) และกล้ามเนือ้ น่อง (Calf) ซึง่ มีสว่ น
ช่วยในการพัฒนากำลังในแต่ละช่วงก้าวและความเร็วในการก้าวเท้าวิ่ง

ค น T 27
 ส่วนทางด้านของการฝึกซ้อมความเร็วนั้น สามารถแบ่งออกตามรูปแบบของลักษณะ
การเคลื่อนไหวในแต่ละประเภทของกีฬาดังนี้

• ความเร็วแบบระเบิด (Burst Speed)

กีฬาบางประเภทต้องการการเคลือ่ นไหวทีร่ วดเร็วฉับพลันในช่วงระยะเวลาสัน้ ประมาณ

5-10 วินาทีหรือต่ำกว่า ซึง่ เป็นการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และต้องการการหดตัวของกล้ามเนือ้
สูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกำลังความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า คือส่วนสำคัญยิ่ง
สำหรับการเคลื่อนไหวแบบแรงระเบิดของความเร็วขาในช่วงระยะเวลาสั้น ดังนั้นการพัฒนา
เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจึงมีความสำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬา
ุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล รักบี้ ุตบอล อกกี้ เทนนิส แบตมินตัน เบสบอล และกีฬา
ชนิดอื่นที่ต้องการการเคลื่อนที่ที่รวดเร็วฉับไว
สำหรับรูปแบบของการฝึกสามารถกระทำได้หลายวิธี ขึน้ อยูก่ บั ลักษณะของการเคลือ่ นไหว
และความต้องการในแต่ละชนิดกีฬา เช่น การวิง่ ขึน้ -ลงเนิน การวิง่ ขึน้ อัฒจันทร์ การออกแรงผลักดัน
กับเครือ่ งฝึกสกรัมบี้ การกระโดดเชือก หรือการฝึกจังหวะเร็วของขา ด้วยการวิง่ หลบหลีกสิง่ กีดขวาง
ที่จัดวางไว้ด้วยความเร็ว
นอกจากนีย้ งั สามารถเสริมความเร็วแบบระเบิดในช่วงสัน้ ได้ตลอดเวลา เช่น ในระหว่าง
ที่ทำการฝึกซ้อมวิ่งระยะทาง 3-5 กิโลเมตร ผู้ฝึกสอนกีฬาอาจกำหนดเงื่อนไขให้นักกีฬาวิ่ง
ด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 5-10 วินาที ในทุก ช่วงนาทีทวี่ งิ่ ไปหรืออาจจะสลับด้วยการกระตุกเข่า
สูงเร็ว ซอยเท้าเร็วเท่าที่จะสามารถกระทำได้ในช่วงเวลาสั้น อีกวิธีหนึ่งที่สามารถกระทำได้
คือ มุ่งเน้นการฝึกความเร็วโดยเฉพาะหลังจากนักกีฬาอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว กำหนดให้นักกีฬา
ฝึกวิ่งด้วยความเร็วที่ระยะทาง 10-50 เมตร ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับ
ความต้องการและจุดมุ่งหมายที่จะนำไปใช้ในแต่ละชนิดกีฬา แต่จะต้องไม่ลืมเน้นความเร็วของขา
เพราะมิใช่การฝึกเพิม่ ประสิทธิภาพแบบใช้ออกซิเจน ทางทีด่ คี วรจำลองรูปแบบการวิง่ ให้คล้ายคลึง
กับสภาพการเคลือ่ นไหวทีเ่ ป็นจริงในกีฬาแต่ละชนิด เช่น การวิง่ เร็วเต็มทีส่ ลับกับการหยุดหรือเปลีย่ น
จังหวะทิศทางการวิง่ เป็นช่วง หรือการวิง่ ซิกแซ็กเป็นสิง่ จำเป็นสำหรับนัก ตุ บอลและนักบาสเก็ตบอล
เป็นต้น ขณะที่การฝึกจังหวะการก้าวเท้าทางด้านข้าง (Lateral Si este s) เป็นสิ่งสำคัญ และ
จำเป็นสำหรับนักเทนนิส ข้อแนะนำในการฝึกความเร็วแบบแรงระเบิดให้ได้ผลดีควรให้นกั กีฬาเริม่ ต้น
จากท่ายืนแล้วออกตัววิ่ง ค่อย ปรับเร่งความเร็วขึ้นตามลำดับเพื่อปองกันการบาดเจ็บที่อาจจะ
เกิดขึ้นได้

28 ค น T
 นอกเหนื อ จากกำลั ง ความแข็ ง แรงของกล้ า มเนื้ อ แล้ ว ท่ า ทางการวิ่ ง ที่ ถู ก ต้ อ ง คื อ
องค์ประกอบสำคัญอีกประการหนึง่ ของการฝึกความเร็วทีจ่ ะละเลยหรือมองข้ามมิได้ ผูฝ้ กึ สอนกีฬาทีด่ ี
จะต้องมีความละเอียดและพิถพี ถิ นั ในการสอนหรือแนะนำท่าทางการเคลือ่ นไหว เช่น การก้าวเท้า
การยกเข่า การตวัดส้นเท้า การวางเท้าสัมผัสพืน้ ให้นกั กีฬาได้ฝกึ ปฏบัตจิ นเกิดเป็นทักษะอัตโนมัติ
ที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหว ส่งผลให้การพัฒนาความเร็วเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
การฝึกความเร็วระยะทางช่วงสั้น (Sh rt- istance S ee Training) สามารถ
กระทำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระยะแรกของการฝึกอาจจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้น
และจะค่อย ทุเลาลงจนในที่สุดจะไม่มีอาการดังกล่าวปรากฏ ลักษณะเช่นนี้ คือ ข้อบ่งชี้ถึง
ความเร็วที่ได้รับการพัฒนาให้ดีขึ้นจากการฝึก

• การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

ความแข็งแรงถือได้วา่ เป็นคุณสมบัตทิ ตี่ อ้ งการสำหรับนักกีฬาเกือบทุกชนิด ความแข็งแรง

ของร่างกายส่วนบนจะช่วยเพิ่มกำลังในการขว้างและการตีให้กับนักกีฬา ขณะที่ความแข็งแรง
ของร่างกายส่วนล่างจะเพิม่ ความเร็วและพลังขาของนักกีฬา แต่ทสี่ ำคัญยิง่ ไปกว่านัน้ ก็คอื กล้ามเนือ้
ที่แข็งแรงจะช่วยปองกันการบาดเจ็บได้ โดยความจริงแล้วจุดมุ่งหมายหลักที่สำคัญประการหนึ่ง
ของการฝึกความแข็งแรง คือ การปองกันการบาดเจ็บ
หลักการสำคัญของการฝึกความแข็งแรง คือ หลักการใช้ความหนักมากกว่าปกติในการฝึก
( erl a rinci le) เป็นเงือ่ นไขในการพัฒนาความแข็งแรงด้วยการสร้างความกดดัน ( ressing)
ให้กล้ามเนื้อแสดงออกซึ่งความสามารถที่ระดับความแข็งแรงด้วยการสร้างความกดดัน ( ressing)
ให้กล้ามเนือ้ แสดงออกซึง่ ความสามารถทีร่ ะดับเกือบสูงสุด (At ear- a i A ilit ) น้ำหนัก
หรือความต้านทานที่ใช้ในการฝึกควรอยู่ในเกณ ์ที่นักกีฬาสามารถยกได้ 5-6 ครั้งติดต่อกัน
และเมื่อนักกีฬาได้รับการพัฒนาความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จึงปรับน้ำหนักหรือความต้านทานเพิ่มขึ้น
ด้วยการให้ฝึกแต่ละท่า 3-4 เซ็ต แต่ละเซ็ตยก 5-10 ครั้ง ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 วัน ในกรณีที่ความ
แข็งแรงคือหัวใจสำคัญทีเ่ ป็นเปาหมายหลักสำหรับกีฬาชนิดนัน้ ผูฝ้ กึ สอนกีฬาอาจจำเป็นจะต้องให้
นักกีฬาฝึกถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ส่วนหลักในการฝึกแบบ r gressi n rinci le เป็นเงือ่ นไขการฝึกทีผ่ ฝู้ กึ สอนกีฬาควรปรับ
เพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่องตามลำดับ เพื่อสร้างความกดดันและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้องปรับ
ความแข็งแรงขึ้นตามลำดับด้วยเช่นกัน ภายหลังการฝึกยกน้ำหนักที่ระดับความหนักต่าง กัน
ผ่านพ้นไปประมาณ 2-3 สัปดาห์ตอ่ เนือ่ งในการฝึก จะช่วยให้กล้ามเนือ้ มีการปรับตัวเข้าหาความแข็งแรง
สูงสุดตามลำดับ
ค น T 29
 ในการฝึ ก ความแข็ ง แรงพึ ง ระลึ ก ไว้ เ สมอว่ า ควรกระทำให้ สิ้ น สุ ด มุ ม การเคลื่ อ นไหว
ของกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าจะให้บังเกิดผลสูงสุดควรพัฒนาความอ่อนตัว และรักษาสภาพความอ่อนตัว
ให้สม่ำเสมอในการฝึก
นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนัก การให้นักกีฬาวิ่งทางไกลก็เป็น
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงหรือกำลังขาให้กับนักกีฬาอย่างได้ผลเช่นเดียวกัน
ส่วนนักว่ายน้ำอาจจะใช้วิธีการฝึกกับความต้านทานที่เป็นลักษณะเฉพาะชนิดกีฬา เพื่อเสริมสร้าง
ความแข็งแรงกายส่วนบน เช่น สวมเสื้อ T-Shirt ว่ายน้ำ หรือการว่ายน้ำลากทุ่น ( ) เป็นต้น

• การฝึกความอดทน (Endurance Training)

นอกเหนือจากความเร็ว ความแข็งแรง ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

ที่สำคัญแล้ว ความอดทนนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่เป็นพื้นฐานสำคัญของการที่จะสามารถปฏิบัติ
กิจกรรมการเคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน นักกีฬาประเภทวิ่งระยะไกลย่อมต้องการ
ความอดทนของขาเป็นสำคัญ ในขณะที่ความอดทนของแขนและไหล่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬา
ประเภททุม่ พุง่ ขว้าง และประเภทใช้แร็กเกต วิธกี ารทีจ่ ะให้ได้มาซึง่ ความอดทนดังกล่าว นักกีฬาจะต้อง
ฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดยใช้ความพยายามหรือความหนักเกือบสูงสุด (S a i al ff rt)
ในกรณีทตี่ อ้ งการความอดทนสูงสุด นักกีฬาควรได้รบั การฝึกหรือการออกกำลังเป็นเวลานานเกือบ
2 ชั่วโมง เพื่อให้กลัยโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้หมดไป ขณะเดียวกันยังช่วยกระตุ้นให้มีการกระจาย
ของเส้นเลือดฝอยในมัดกล้ามเนื้อ และเกิดการพัฒนาของเอนไซม์แบบใช้ออกซิเจนในระดับสูงสุด
เพิ่มขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามความต้องการความอดทนในแต่ละชนิดกีฬามีระดับแตกต่างกันออกไป
บางชนิดต้องการความอดทนระยะยาว ในขณะทีบ่ างชนิดต้องการความอดทนเพียงช่วงระยะเวลาสัน้
แต่ความหนักค่อนข้างสูง ดังนัน้ ยิง่ ใช้ความเร็วในการวิง่ หรือหารเคลือ่ นไหวสูงมากเท่าใดกลัยโคเจน
ทีส่ ะสมอยูใ่ นกล้ามเนือ้ จะถูกใช้หมดไปเร็วมากเท่านัน้ ด้วยเหตุนี้ การฝึกให้นกั กีฬาใช้ความพยายาม
อย่างเต็มที่ในช่วงระยะเวลา 10-15 นาที จึงเป็นวิธีการฝึกความอดทนที่ให้ผลดีวิธีหนึ่ง
อย่างไรก็ตามสิ่งที่พึงตระหนักไว้เสมอ คือ การฝึกความอดทนเฉพาะส่วนจะมีผลต่อ
กล้ามเนือ้ เฉพาะส่วนทีไ่ ด้รบั การฝึกเท่านัน้ เช่น การฝึกความอดทนให้กล้ามเนือ้ ขามิได้หมายความว่า
แขนจะได้รบั การพัฒนาความอดทนไปด้วย และในทำนองเดียวกันการฝึกความอดทนกล้ามเนือ้ แขน
ก็มิได้หมายความว่าขาจะได้รับการพัฒนาความอดทนพร้อมกันไปด้วย

30 ค น T
 • ความอ่อนตัว (Flexibility)

ความอ่อนตัวช่วยเพิ่มขีดความสามารถทางด้านความเร็วและความแคล่วคล่องว่องไว
รวมทั้งเป็นคุณสมบัติที่จำเป็นสำหรับกีฬาเกือบทุกชนิด ยิ่งกว่านั้นความอ่อนตัวช่วยปองกัน
การบาดเจ็บ แต่ถึงแม้ว่าความอ่อนตัวจะเป็นสิ่งที่ได้มาหรือสร้างขึ้นได้โดยอาศัยความสม่ำเสมอ
หรือเพียงแค่ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเท่านัน้ แต่ดเู หมือนนักกีฬาทีม่ คี วามสามารถจำนวนไม่นอ้ ย
ละเลยหรือมองข้ามที่จะให้เวลาและความสำคัญในการฝึก
การฝึกความอ่อนตัวควรกระทำภายหลังจากที่ได้มีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว หรือ
เมื่ออุณหภูมิกล้ามเนื้อได้รับการปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการอบอุ่น
จะมีความยืดหยุ่นตัวดีกว่า เมื่อตอนที่ยังมิได้รับการอบอุ่น นอกจากนี้การฝึกความอ่อนหรือ
การบริหารความอ่อนตัวควรจะกระทำซ้ำอีกครั้งในช่วงการคลายอุ่นหรือช่วงการอบอุ่นร่างกาย
หลังการฝึกซ้อม (C l n)
ในการฝึกความอ่อนตัว มีวิธีการปฏิบัติที่เป็นพื้นฐานในการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญอยู่
3 วิธี คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ ( allistic Stretching) การยืดกล้ามเนื้อ
แบบหยุดนิง่ ค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลือ่ นไหว (Static Stretching) และการยืดกล้ามเนือ้
แบบกระตุน้ การรับรูข้ องระบบประสาทกล้ามเนือ้ ( r ri ce ti e e r sc lar Facilitati n)
การยืดกล้ามเนื้อแบบกระทำเป็นจังหวะ ( allistic Stretching) ใช้วิธีการเคลื่อนไหว
เป็นจังหวะซ้ำ โดยอาศัยการยืด การหดตัวดึงกลับของกล้ามเนื้อและเอ็นส่วนที่ต้องการยืดนั้น
ในลักษณะที่เกินกว่ามุมการเคลื่อนไหวปกติเล็กน้อย
การยืดกล้ามเนือ้ แบบหยุดนิง่ ค้างไว้ในจังหวะสุดท้ายของการเคลือ่ นไหว (Static Stretching)
ใช้วิธีการยืดกล้ามเนื้อจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกว่ามีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ณ จุดนี้ให้ควบคุม
ท่าการเคลื่อนไหวนิ่งค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที
การยืดกล้ามเนือ้ แบบกระตุน้ การรับรูข้ องระบบกล้ามเนือ้ ( r ri ce ti e e r sc lar
Facilitati n) ใช้วิธีการหดตัวและยืดกล้ามเนื้อสลับกันของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการยืด จากวิธี
การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวล้านแต่เป็นประโยชน์ทั้งสิ้น แต่ในที่นี้ใคร่ขอแนะนำว่าควรจะเริ่มต้น
ยืดกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บน้อยที่สุด

ค น T 31
 • สรุปการสร้างความอ่อนตัว

1 การขาดการออกกำลังกายอาจเป็นสาเหตุที่มีความอ่อนตัวอยู่ในระดับต่ำ
2 คนอายุยิ่งมาก หากไม่สนใจการฝึกความอ่อนตัวจะทำให้สมรรถภาพความอ่อนตัว
ลดน้อยลง
3 เพศหญิงมีสมรรถภาพความอ่อนตัวดีกว่าเพศชายในวัยเดียวกัน
4 ปริมาณไขมันเป็นอุปสรรคของความอ่อนตัว
5 ความอ่อนตัวระดับต่ำเป็นอุปสรรคต่อการฝึกทักษะการกีฬา
6 ความอ่อนตัวระดับต่ำเป็นสาเหตุของการปวดกล้ามเนื้อและปวดหลัง
7 ความอ่ อ นตั ว เป็ น องค์ ป ระกอบสำคั ญ ของสมรรถภาพ ความเร็ ว ความว่ อ งไว
การทรงตัวและพลังของกล้ามเนื้อ
8 การฝึกความอ่อนตัวกับเด็กที่มีอายุน้อยดีกว่าฝึกในผู้ใหญ่
9 การฝึกความอ่อนตัวต้องใช้เวลาติดต่อกันนานพอสมควร จึงจะประสบความสำเร็จ

• การฝึกความว่องไว (Agility Training)

ความว่องไวเป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายที่สำคัญอีกรายการหนึ่ง หมายถึง
ความสามารถของร่างกายที่จะเคลื่อนที่และเปลี่ยนทิศทางได้โดยไม่เสียหลักหรือเสียการทรงตัว
เช่น การหลอกล่อหรือการหลบหลีกคู่ต่อสู้ในสนามแข่งขัน ความว่องไวของบุคคลแต่ละบุคคลนั้น
ขึน้ อยูก่ บั องค์ประกอบหลายองค์ประกอบ เช่น ความแข็งแรง พลังความทนทาน ความเร็ว ความอ่อนตัว
และการทรงตัว หากระดับความสามารถของร่างกายเหล่านีม้ รี ะดับต่ำ ความว่องไวก็อยูใ่ นระดับต่ำ
ไปด้วย ดังนัน้ การพัฒนาความว่องไวจะต้องพัฒนารายการต่าง เหล่านีไ้ ปด้วย ความว่องไวก็จะเพิม่ ขึน้
วิธีการฝึกความว่องไว มีดังนี้

1 วิ่งอย่างเร็วไปข้างหน้า แล้วรีบกลับโดยวิ่งอย่างเร็ว
2 วิ่งเก็บของ 10 เมตร โดยวิ่งอย่างเร็ว
3 วิ่งซิกแซ็ก 10 เมตร โดยวิ่งอย่างเร็ว
4 วิ่งเปลี่ยนทิศทางทำสัญญาณในระดับใกล้ ทำ 10 ครั้ง ละ 12-15 วินาที
5 กระโดดข้ามหลังเพื่อนแล้วลอดใต้ท้องเพื่อน 10-15 ครั้ง ทำอย่างรวดเร็ว

32 ค น T
 การสอนทักษะ (Skills Teaching)

บทบาทของผู้ฝึกสอนกีฬาที่สำคัญประการหนึ่ง คือ การทำหน้าที่เปรียบเสมือนครู

ผู้ฝึกสอนกีฬาจำเป็นต้องรู้ว่าจะช่วยเหลือหรือพัฒนาปรับปรุงขีดความสามารถให้กับนักกีฬา
ของตนได้อย่างไร ซึง่ มิใช่เน้นแต่เพียงด้านสมรรถภาพทางกายเท่านัน้ ด้วยเหตุนกี้ ารสอนจึงหมายถึง
การช่วยเหลือนักกีฬาให้ได้มาซึ่งความรู้ ทักษะ ความสามารถ ตลอดจนการมีแนวคิดและทัศนคติ
ทีด่ หี รือถูกต้อง เพือ่ พัฒนาศักยภาพและขีดความสามารถของนักกีฬา ยิง่ การถ่ายทอดหรือการสอน
ของผูฝ้ กึ สอนกีฬามีความชัดเจนและถูกต้องมากเท่าใด ก็จะยิง่ หล่อหลอมให้นกั กีฬามีความเพียบพร้อม
และสมบูรณ์แบบมากยิง่ ขึน้ เท่านัน้ จนกลายเป็นเอกลักษณ์ทดี่ ปี ระจำตัวของนักกีฬา ซึง่ จะสามารถ
สังเกตได้จากการแสดงออกซึ่งทักษะความสามารถในการเคลื่อนไหวของนักกีฬาได้ดังนี้ คือ
- สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องเหมาะสมกับช่วงจังหวะเวลา
- ใช้แรงน้อยแต่มีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
- ไม่รีบร้อนลนลาน มีความสัมพันธ์ในทุกจังหวะของการเคลื่อนไหว
- มีความรวดเร็วและแน่นอนแม่นยำในการเคลื่อนไหว
- มีความสม่ำเสมอและความกลมกลืนในแต่ละอิริยาบถของการเคลื่อนไหว
- บรรลุผลตามเปาหมายที่ต้องการ
สิ่ ง ที่ พ บว่ า เป็ น ปั ญ หาในทางปฏิ บั ติ ข องผู้ ฝึ ก สอนกี ฬ าส่ ว นหนึ่ ง คื อ จะทำอย่ า งไร
ให้นักกีฬาที่ฝึกหัดใหม่ ( eginner) สามารถปฏิบัติการเคลื่อนไหวจากจุดเริ่มต้นที่ไม่ค่อยมั่นใจ
และไม่ค่อยถูกต้องในการปฏิบัติทักษะนั้น ไปสู่การมีทักษะที่ดีเยี่ยมและสามารถเคลื่อนไหวได้
เช่ น เดี ย วกั บ นั ก กี ฬ าชั้ น ยอด เนื่ อ งจากการฝึ ก ทุ ก อย่ า งมี ลั ก ษณะคล้ า ยคลึ ง กั น เพราะเป็ น
กระบวนการของการเรียนรู้ทักษะที่จำเป็นต้องอาศัยระยะเวลาและความต่อเนื่องในการปฏิบัติ
ผูฝ้ กึ สอนกีฬาจะต้องทำความเข้าใจถึงปัจจัยทีม่ ผี ลกระทบต่อการเรียนรูใ้ นแต่ละสภาวะของการสอน
ทักษะในทุกระดับและทุกวัย ประสบการณ์ที่เกิดจากการปฏิบัติหน้าที่ของผู้สอนกีฬา ตลอดจน
ความสามารถในการประยุกต์ใช้หลักท ษ กี ารฝึกซ้อม เพือ่ ให้นกั กีฬาได้มาซึง่ ทักษะความสามารถ
เป็นสิ่งที่อาจจะทดแทนด้วยวิธีอื่น นอกจากผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องสั่งสมประสบการณ์และความรู้
ให้กับตนเอง ด้วยการเรียนรู้และการฝึกปฏิบัติเพื่อนำไปถ่ายทอดให้กับนักกีฬาอย่างถูกต้อง
ตามขั้นตอน

ค น T 33
 • เทคนิคและทักษะ (Techniques and Skill)

เทคนิคนับเป็นพื้นฐานสำคัญของการพัฒนาเสริมสร้างทักษะความสามารถให้กับนักกีฬา
เทคนิค คือ วิถีทางที่จะช่วยแก้ปัญหาในการปฏิบัติงานการเคลื่อนไหวของร่างกายใต้ก กติกา
การแข่งขันของกีฬาแต่ละประเภทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ความสามารถในการทีจ่ ะปฏิบตั เิ ทคนิคได้อย่างสมบูรณ์แบบนัน้ แตกต่างจากการปฏิบตั ทิ กั ษะ
เพราะนักกีฬาจะต้องมีทกั ษะทีด่ จี งึ จะสามารถปฏิบตั เิ ทคนิคได้อย่างถูกต้องและมีความแน่นอนแม่นยำ
รวมทั้งรู้ว่าช่วงเวลาใดหรือสถานการณ์แบบไหนจะต้องใช้เทคนิคอะไร เพื่อให้การปฏิบัติทักษะ
การเคลื่อนไหวนั้นบรรลุผลสูงสุด ด้วยเหตุนี้การสอนทักษะให้กับนักกีฬาจึงไม่เพียงแต่สอนความ
หลากหลายของเทคนิคและทักษะให้กบั นักกีฬาเท่านัน้ แต่ยงั จำเป็นต้องสอนถึงความสำคัญแต่ละทักษะ
ตลอดจนวิธกี ารปฏิบตั เิ ทคนิคและทักษะ และช่วงเวลาหรือจังหวะทีค่ วรจะใช้เทคนิคและทักษะนัน้ ด้วย
ดังนั้นสถานการณ์ต่าง ในเกมการแข่งขันจะช่วยกระตุ้นเร้าและสร้างประสบการณ์ให้กับนักกีฬา
ได้แสดงออกซึง่ ความสามารถในการใช้เทคนิคและทักษะได้อย่างดี ขณะเดียวกันนักกีฬาจำเป็นต้อง
ได้รบั คำแนะนำหรือชีแ้ นะถึงสิง่ ทีไ่ ด้กระทำ เพือ่ การปรับปรุงแก้ไขหรือพัฒนาให้กา้ วหน้ายิง่ ขึน้ ต่อไป
อนึ่ง ทักษะการเคลื่อนไหวที่มีอยู่นั้นมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งในความหลากหลายนี้
อาจจำแนกตามสถานการณ์ของ เกมการแข่งขันได้ดงั นี้ เช่น สถานการณ์ทอี่ ยูใ่ นสภาวะแวดล้อมเปด
( en n ir n ent) หรือสถานการณ์ที่อยู่ในสภาวะแวดล้อมปด (Cl se n ir n ent)
ในอีกลักษณะหนึง่ อาจจำแนกทักษะออกเป็น 2 รูปแบบ คือ ทักษะทีง่ า่ ยหรือไม่ซบั ซ้อน (Si le)
กับทักษะที่ยากหรือมีความซับซ้อน (C le ) ซึ่งการจำแนกในลักษณะนี้จะถูกนำมาใช้มาก
ในการสอนทักษะให้กับนักกีฬาที่เริ่มฝึกหัดใหม่

• สภาวะแวดล้อมเปิดและปิด (Open and Closed Environment)

สถานการณ์ทักษะปด หมายถึง สภาวะแวดล้อมที่จะวางเฉยต่อสถานการณ์แวดล้อม

รอบตัวและทุ่มเทความมุ่งมั่นตั้งใจให้กับความพยายามที่จะแสดงออกซึ่งความสามารถอย่างเต็มที่
กรี าประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง เป็นตัวอย่างหนึ่งของเกมการแข่งขันที่สถานการณ์ของการปฏิบัติ
ทักษะจัดอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่ปด เพราะนักกีฬาจะต้องปฏิบัติทักษะตามขั้นตอนนั้นทุกครั้ง
ไม่ว่าสถานการณ์หรือสภาวะแวดล้อมรอบตัวจะเป็นอย่างไร
เมือ่ นักกีฬาจำเป็นต้องตอบสนองต่อปัจจัยภายนอกในระหว่างเกมการแข่งขัน การปฏิบตั ิ
ทักษะการเคลื่อนไหวจึงขึ้นอยู่กับสถานการณ์เปด ( en Sit ati n) ตัวอย่างเช่น สถานการณ์
ในการวิ่งแข่งขันระยะทาง 1 500 เมตร ซึ่งถือว่าเป็นสภาวะแวดล้อมเปด นักกีฬาจะละเลย

34 ค น T
หรือวางเฉยต่อสถานการณ์รอบตัวไม่ได้ ทุกคนจะต้องคอยหาจังหวะหรือฉวยโอกาสทีเ่ ปดให้เร่งแซง
หรือหนีคแู่ ข่งขันตลอดเวลา เช่นเดียวกับกีฬา ตุ บอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมันตัน ซึง่ สถานการณ์
แวดล้อมจะขึน้ อยูก่ บั สภาพเกมการแข่งขันและคูแ่ ข่งขันเป็นสำคัญ ส่วนการแข่งขันประเภทวิง่ ระยะสัน้
ยิงปน ยิงธนู จัดอยู่ในสถานการณ์ของทักษะปด (Cl se Sit ati n) ซึ่งขึ้นอยู่กับความสามารถ
ในการปฏิบัติทักษะของนักกีฬาผู้นั้นเป็นสำคัญ
ในสภาวะแวดล้อมแบบเปด แผนการ วิธีการ กลยุทธ์ และความสามารถในการแก้ไข
ปัญหาเฉพาะหน้าของนักกีฬาในการใช้เทคนิคและทักษะได้เหมาะสมกับสถานการณ์ในแต่ละช่วงเวลา
มีความสำคัญมากกว่าในสภาวะแวดล้อมปด อย่างไรก็ตามการสอนเทคนิคและทักษะที่ได้ผล
มากที่สุดคือ การสอนในสถานการณ์ปด (Cl se Sit ati n) จนกว่าเทคนิคจะได้รับการพัฒนา
เป็นอย่างดีแล้ว ในขั้นตอนต่อไปจึงเริ่มประยุกต์การสอนไปสู่สถานการณ์ที่คล้ายคลึงกับเกม
การแข่งขันจริง จากนั้นค่อย ปรับไปสู่สถานการณ์ในสภาวะแวดล้อมเปดที่มีความหลากหลาย
รูปแบบต่อไป เพื่อให้นักกีฬาเกิดแนวความคิดสร้างสรรค์จากประสบการณ์ที่ได้เรียนรู้ในสภาวะ
แวดล้อมต่าง จากการฝึก
เหตุการณ์ทุกอย่างที่ผู้ฝึกสอนกีฬาได้พบเห็นการปฏิบัติเทคนิคและทักษะของนักกีฬา
ในระหว่างเกมการแข่งขัน ไม่วา่ จะอยูใ่ นสภาวะแวดล้อมเปดหรือปดก็ตาม เปรียบเสมือนกระจกเงา
ที่สะท้อนให้เห็นถึงการถ่ายทอดของผู้ฝึกสอนกีฬาว่าได้สอนอะไรให้กับนักกีฬาของตนบ้าง และ
ไม่ว่ารูปแบบของทักษะการเคลื่อนไหวที่แสดงออกจะเป็นประเภทใดหรือมีความยากง่ายและ
สลับซับซ้อนเพียงใด
สิ่งที่สำคัญยิ่งไปกว่าการฝึกก็คือ ผู้ฝึกสอนกีฬาจะมีวิธีการสอนทักษะกีฬานั้นอย่างไร
ให้นักกีฬาเกิดความคิด ความเข้าใจ และสามารถปฏิบัติทักษะนั้นได้โดยง่าย

• ทักษะที่ง่ายและทักษะที่ยากสลับซับซ้อน (Simple and Complex Skills)

ทักษะกีฬาทีง่ า่ ย (Si le S rts Skills) คือ ทักษะทีน่ กั กีฬาแต่ละคนสามารถกระทำได้

โดยใช้เวลาฝึกหัดเพียงเล็กน้อย ส่วนทักษะทีย่ าก (C le Skills) คือ ทักษะทีน่ กั กีฬาแต่ละคน
กระทำได้โดยยาก แตกต่างกันในแต่ละบุคคล เพราะว่า
สิ่งที่เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนคนหนึ่ง อาจจะกลายเป็นเรื่องยากสำหรับคนอีกคนหนึ่ง
ดั ง นั้ น ผู้ ฝึ ก สอนกี ฬ าที่ ดี จ ะต้ อ งตระหนั ก ถึ ง ความแตกต่ า งของนั ก กี ฬ าแต่ ล ะบุ ค คล
ด้วยเสมอ จึงจะช่วยให้การฝึกซ้อมและการปฏิบตั หิ น้าทีใ่ นบทบาทของผูฝ้ กึ สอนกีฬาทีม่ คี วามสามารถ
บรรลุผลสำเร็จได้อย่างดี

ค น T 35
 นอกจากนีท้ กั ษะเดียวกันปฏิบตั โิ ดยนักกีฬาคนเดียวกัน ในช่วงเวลาของการเจริญเติบโต และ
สภาวะของประสบการณ์ทตี่ า่ งกัน ยังส่งผลให้เกิดความยากง่ายแตกต่างกัน ดังนัน้ การทีจ่ ะอธิบายว่า
ทักษะใดเป็นทักษะที่ยากหรือทักษะที่ง่ายสำหรับนักกีฬา ยังขึ้นอยู่กับพัฒนาการการเจริญเติบโต
และการสั่ ง สมประสบการณ์ ข องนั ก กี ฬ าแต่ ล ะคนด้ ว ย การสอนทั ก ษะ (C aching Skills)
ยังหมายความรวมไปถึงการที่ผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องประเมินผลนักกีฬาที่เข้ารับการฝึกว่าสามารถ
เข้าถึงการเรียนรูท้ กั ษะและสามารถนำทักษะไปใช้ในสถานการณ์ตา่ ง ได้อย่างถูกต้อง หรือเหมาะสม
เพียงใด นอกจากนี้การที่ระบุว่าทักษะใดมีความยากง่ายเพียงใด มิใช่อยู่กับความเห็นของ
ผูฝ้ กึ สอนกีฬาเพียงฝายเดียว ยังต้องรับ งั ความคิดเห็นหรือคำยืนยันจากนักกีฬาผูป้ ฏิบตั ทิ กั ษะนัน้ ด้วย

การเรียนรู้ทักษะ (Skills Learning)

การเรียนรู้ทักษะ เป็นขบวนการทางกลไกของระบบประสาทที่ไม่สามารถมองเห็น
ได้ด้วยตา แต่เราสามารถสังเกตความก้าวหน้าได้จากทักษะการเคลื่อนไหวและความสามารถ
ที่ได้รับการพัฒนาจากการเรียนรู้ทักษะนั้น เนื่องจากขบวนการเรียนรู้รับรู้จะเกิดขึ้นภายในร่างกาย
และจิตใจ ซึ่งรวมไปถึงการทำงานของระบบประสาท สมอง และหน่วยความจำ เมื่อไหร่ก็ตาม
ที่เราทำการฝึกหรือปฏิบัติทักษะใดทักษะหนึ่ง หน่วยความจำจะพยายามเรียนรู้การปฏิบัติทักษะนั้น
ยิง่ ลำดับขัน้ ตอนในการปฏิบตั ทิ กั ษะนัน้ มีความสัมพันธ์ตอ่ เนือ่ งและสมบูรณ์ถกู ต้องมากน้อยเท่าใด
หน่วยความจำจะจดจำลำดับขั้นตอนของการเคลื่อนไหวของทักษะนั้นไว้อย่างถูกต้องสมบูรณ์แบบ
มากเท่านั้น ดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่จำเป็นต้องใช้ทักษะดังกล่าวในการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหว
หน่วยความจำก็จะเรียกใช้ทักษะนั้นได้อย่างถูกต้องและสามารถปฏิบัติทักษะนั้นได้อย่างสมบูรณ์
แบบในทุกขั้นตอนการเคลื่อนไหว หน่วยความจำของสมองที่ทำหน้าที่จดจำและควบคุมเทคนิค
การเคลื่อนไหวเฉพาะด้านทักษะนี้ เรียกว่า โปรแกรมการเคลื่อนไหว ( t r r gra e)
ซึ่งสามารถพัฒนาได้ด้วยการคิดและระบบการสอนที่ดี โปรแกรมการเคลื่อนไหวจะเริ่มทำหน้าที่
ทันทีที่มีการเรียนรู้ทักษะ และจะได้รับการพัฒนาด้วยขบวนการเรียนรู้ให้ก้าวหน้าขึ้นตามลำดับ
ด้วยเหตุนี้โปรแกรมการเคลื่อนไหวของนักกีฬาที่มีความสามารถสูง จึงมีความสมบูรณ์มากกว่า
นักกีฬาทั่วไป ซึ่งเกิดจากการพัฒนาความคิดและระบบการสอนที่ลำดับขั้นตอนถูกต้องส่งผลให้
การปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหวของนักกีฬามีความถกต้อง แน่นอน แม่นยำในทุกจังหวะ และ
ทุกสถานการณ์

36 ค น T
 • ขั้นตอนการเรียนรู้ (Stages Learning)

ในช่วงของการเจริญเติบโตและการพัฒนาทางด้านร่างกาย จะพบว่าการเรียนรูแ้ บ่งออกเป็น

3 ขั้นตอน คือ

3 ขั้นตอนการเรียนรู้
นั รม น้ การ รี นร้ เป็นขั้นตอนของการคิด พิจารณา ไตร่ตรองว่าสิ่งที่จะต้องปฏิบัติ
(The Beginning Stage) หรือกระทำนั้นคืออะไร
ก่ อ นที่ บ รรดานั ก กี ฬ าเหล่ า นั้ น จะเรี ย นรู้ สิ่ ง หนึ่ ง สิ่ ง ใด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่เริ่มฝึกหัดใหม่ ( eginners) จะต้องรู้
และเข้ า ใจก่ อ นว่ า อะไรคื อ สิ่ ง ที่ พ วกเขาจะต้ อ งพยายามกระทำ
เพือ่ นำไปสูค่ วามสำเร็จ ผูฝ้ กึ สอนกีฬาทีข่ าดประสบการณ์จำนวนมาก
มักเริ่มต้นด้วยการเล่าหรือแสดงบางสิ่งบางอย่างของวิธีการปฏิบัติ
ให้นักกีฬาดู โดยมิได้มีการอธิบายความหมายหรือจุดประสงค์
สำคั ญ ให้ นั ก กี ฬ าเข้ า ใจก่ อ นว่ า ความสำเร็ จ ที่ ต้ อ งการคื อ อะไร
ขณะเดียวกันมักจะชอบคิดและเข้าใจกันเองว่านักกีฬาเหล่านั้น
คงจะรูด้ แี ล้ว ในขัน้ เริม่ ต้นของการเรียนรูน้ คี้ วามก้าวหน้าหรือดีแล้ว
ในขั้นเริ่มต้นของการเรียนรู้ ความก้าวหน้าหรือพัฒนาการที่เกิดขึ้น
อาจจะช้า ทัง้ นีข้ นึ้ อยูก่ บั ตัวนักกีฬาและธรรมชาติของทักษะทีเ่ รียนรู้
เป็นขั้นตอนการเรียนรู้ ด้วยพยายามทดลองกระทำหรือพยายาม
ันพั นาค ามก้า หน้า ค้นหาวิธีการปฏิบัติทักษะนั้นให้บรรลุผลสูงสุด
(The Intermediate ในขั้นนี้เป็นขั้นที่นักกีฬาได้เคยเห็นและผ่านขั้นตอนของการ
Stage) ปฏิบัติทักษะนั้นมาแล้ว โดยจะต้องพยายามเรียนรู้รายละเอียด
ของขัน้ ตอนการปฏิบตั ทิ กั ษะทีซ่ บั ซ้อนและยากขึน้ ต่อไปเพือ่ พัฒนา
ความสัมพันธ์ในแต่ละขัน้ ตอนของทักษะการเคลือ่ นไหวนัน้ ให้สมบูรณ์
ถูกต้องมากยิง่ ขึน้ สิง่ ทีเ่ ป็นหัวใจสำคัญในขัน้ นีค้ อื การให้คำแนะนำ
เกีย่ วกับวิธกี ารปฏิบตั ทิ กั ษะทีถ่ กู ต้องแก่นกั กีฬาเพือ่ กระตุน้ ให้นกั กีฬา
แสดงออกซึง่ ความสามารถ เป็นการสร้างประสบการณ์ทถี่ กู ต้องให้กบั
นักกีฬา

ค น T 37
 ั า หน้า
นก้ เป็นขั้นของการแสดงทักษะ ด้วยการแสดงออกซึ่งความสามารถ
(The Advanced Stage) ในการปฏิบัติทักษะนั้น
ในขั้ น นี้ เ ป็ น การเรี ย นรู้ ก ารควบคุ ม ทั ก ษะการเคลื่ อ นไหว
ให้เป็นอัตโนมัติเป็นขั้นที่นักกีฬาสามารถที่จะเลือกปฏิบัติทักษะใด
ในช่วงเวลาใด ได้อย่างถูกต้องเป็นอัตโนมัติ โดยไม่ต้องเสียเวลา
คิดว่าจะต้องปฏิบัติทักษะความสามารถของนักกีฬาที่จะนำไปสู่
การประยุกต์ใช้ทักษะในสถานการณ์ต่าง ที่เกิดขึ้นในระหว่างเกม
การแข่งขันหรือการนำไปสู่การปรับเป็นทักษะใหม่ต่อไป

ขั้นตอนของการเรียนรู้ทั้ง 3 ขั้นตอนดังกล่าวนี้ มิได้มีการแบ่งแยกออกจากกันให้เห็น

อย่างชัดเจนในทางปฏิบัติ เนื่องจากการเรียนรู้ทักษะเป็นขบวนการที่ต่อเนื่อง โดยนักกีฬาทุกคน
จะต้องเริ่มต้นจากสถานภาพของการเป็นนักกีฬาที่ฝึกหัดใหม่ พัฒนาไปสู่ความเป็นนักกีฬาที่มี
ความสามารถยอดเยี่ยมต่อไปตามลำดับ

38 ค น T
 ก ารอบอุ่นร่างกาย
และการผ่อนคลาย
หลักการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลาย
จุดมุ่งหมาย
- เพื่อกระตุ้นระบบการเผาผลาญอาหารในร่างกายสำหรับความพร้อมที่จะหลั่ง
สารพลังงาน
- เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของร่างกาย
- เพื่อลดระยะเวลาการหดตัวและการตอบสนองของกล้ามเนื้อ
วิธีการอบอุ่นร่างกาย ควรมีกิจกรรมดังนี้
- การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching ercise)
- การเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้พร้อมที่ฝึกหัดต่อไป
- เพื่อปองกันการบาดเจ็บชองกล้ามเนื้อ
- เพื่อพัฒนาความแข็งแรงเอ็นยึดข้อต่าง เอ็นข้อต่อที่คอ ไหล่ เข่า ข้อเท้า ข้อศอก
การฝึกด้วยทักษะกีฬาชนิดนั้น
กีฬาชนิดใดก็จะใช้การฝึกทักษะกีฬาชนิดนั้น เป็นแบบฝึกต่อจากการยึดกล้ามเนื้อ
และการกายบริหารเพื่อเตรียมความพร้อมระหว่างกล้ามเนื้อต่าง กับการสั่งการด้วยสายตา เช่น
การรับ-ส่ง

การอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปประกอบด้วย
- การวิ่งเหยาะ การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการยืด (Strech)
- มีระยะเวลาความเข้มให้พอเหมาะ โดยไม่เกิดความเมือ่ ยล้า เมือ่ เหงือ่ เริม่ ออกแสดงว่า
อุณหภูมิในร่างกายถึงจุดเหมาะสมแล้ว
อย่างไรก็ตามการอบอุน่ ร่างกายสำหรับนักกีฬาตะกร้อควรเริม่ จากการวิง่ ช้า การบริหารกาย
ต่อจากนั้นจึงเป็นไปในท่าเฉพาะอย่าง เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายไว้แข่งขันใช้เวลาไม่ควรเกิน
20-30 นาที มากไปจะเป็นการใช้พลังงานมากไป ควรเก็บไว้ใช้ขณะแข่งขันจริง คำว่า หมา สม
หร พ หมา จะเปลี่ยนไปแต่ละบุคคลและสภาพอากาศ

ค น T 39
 การผ่อนคลาย

การผ่อนคลายหรือการคูลดาวม์ นักกีฬาค่อย ผ่อนกิจกรรมลง การผ่อนกิจกรรมลง คือ

พ ติกรรมการผ่อนคลาย ค่อย ให้เย็นลงจนถึงระดับปกติของร่างกาย
หลังการฝึกให้วิ่งเหยาะ รอบสนาม 1-2 รอบช้า เพื่อขจัดของเสียในร่างกายขณะออก
กำลังในการฝึกซ้อม เป็นต้น

• ภาพประกอบการอบอุ่นร่างกาย •

40 ค น T
ค น T 41
42 ค น T
ค น T 43
 ความสำคัญของจิตวิทยาต่อการกีฬา

เทคนิควิธีการควบคุมการตื่น
ระดับความตื่นตัวคือสาเหตุที่สำคัญประการหนึ่ง นักกีฬาจะเล่นได้ดีที่สุดเมื่อมีความ
เหมาะสม โดยนักกีฬาจะรู้สึกว่าเล่นได้เป็นธรรมชาติ
- นักกีฬามีความตื่นตัวน้อย
- จะเชื่องช้าเล่นได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- ตื่นตัวมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด กังวลใจ เสียสมาธิ ขาดความสัมพันธ์กัน
ระหว่างกล้ามเนื้อในร่างกาย เมื่อมีความรู้สึกเหล่านี้จะมีความผิดพลาด เมื่อผิดพลาดมาก
จะทำให้กังวลใจมากขึ้น เป็นวงจรแห่งความล้มเหลว จำเป็นต้องควบคุมการตื่นตัวให้อยู่ในระดับ
ที่เหมาะ

เทคนิควิธีการรวมศูนย์จิตใจ (Centering)
วิธีการรวมศูนย์จิตใจจะใช้เวลาเพียงไม่ถึง 3 นาที ที่จะปฏิบัติเทคนิคนี้ จึงมีประโยชน์
ในระหว่างการแข่งขัน นักกีฬาสามารถใช้เทคนิคนีไ้ ด้ จะสามารถควบคุมการตืน่ ตัวได้ดว้ ยการหายใจ
เข้า-ออก 1 ครั้ง การฝึกนี้จะต้องอาศัยความพยายาม เมื่อฝึกต่อไปจะรู้สึกถึงการรวมศูนย์จิตใจ

เทคนิคการพูดคุยกับตนเองในทางบวก (Positive Self-Talk)

การพูดคุยกับตนเองในทางบวกจะช่วยให้นักกีฬาได้ความตื่นตัวอย่างเหมาะสม จะขจัด
ความคิดที่ไม่ถูกต้อง เช่น ัน ค ำมัน ้ ันร้ า ัน ำ ้

44 ค น T
 ทักษะระดับพื้นฐาน

สิง่ ทีส่ ำคัญทีส่ ดุ ทีจ่ ะนำไปสูก่ ระบวนการการเล่นเกมเซปักตะกร้อ คือ ทักษะระดับพืน้ ฐาน

หรือความชำนาญการในการเล่นระดับเบื้องต้น ซึ่งประกอบด้วยทักษะที่สำคัญดังนี้
1 หลังเท้า
2 ข้างเท้าด้านใน
3 เข่า
4 ศีรษะ
ทักษะทั้ง 4 อย่างดังกล่าวข้างต้นนี้ คือ เป็นทักษะหลักเบื้องต้นที่จะต้องสร้างความ
ชำนาญการเพื่อใช้เชื่อมโยงต่อการเล่นเป็นเกม ความสำคัญของทักษะทั้ง 4 อย่าง เพื่อนำไปสู่
ขบวนการเล่นเกมจะก่อให้เกิดประโยชน์ดังนี้

ความสำคัญของลูกหลังเท้า
1 ใช้รับลูกเสิร์ ซึ่งเป็นลูกเสิร์ ประเภทลูกสั้นหรือหยอด
2 ใช้เสิร์ ปัจจุบันการเสิร์ ด้วยหลังเท้าเป็นที่นิยมมาก เนื่องจากวิถีของลูกเสิร์
ไม่สามารถคาดเดาได้วา่ จะลงตรงจุดใด บวกกับความรุนแรงทำให้การรับลูกเสิร์ ไม่บรรลุเปาหมาย
จึงเป็นที่นิยมในการฝึกซ้อมและนำไปใช้
3 ใช้รุกเมื่อเป็นฝายรุก โดยเฉพาะผู้เล่นตำแหน่งตัวทำหลัก เช่น ท่ารุกด้วยหลังเท้า
กระโดดลอยตัวกลางอากาศ หรือกระโดเตะสลับเท้า
4 ใช้รับลูกในขณะเป็นฝายตั้งรับ

ความสำคัญของลูกข้างเท้าด้านใน
1 ใช้เสิร์
2 ใช้รับลูกเสิร์
3 ใช้ตั้งลูกให้ผู้เล่นตำแหน่งรุก
4 ใช้ประโยชน์ในการรับลูกทั่ว ไปในขณะตกเป็นฝายตั้งรับ

ความสำคัญของลูกเข่า
1 ใช้รับลูกเสิร์
2 ใช้รับลูกทั่ว ไปขณะเป็นฝายตั้งรับ

ค น T 45
 ในปัจจุบันการนำทักษะลูกเข่ามาใช้ในการตั้งรับจะมีประโยชน์มากที่สุด หากได้รับ
การฝึกปฏิบัติอย่างดีและถูกต้อง เพราะปัจจุบันการเล่นลูกครูดไม่ถือว่าเป็นลูกเสีย จะครูดกี่ครั้ง
ก็ตามให้นับหนึ่งครั้ง ดังนั้นการใช้เข่าบวกกับลำตัวจึงเป็นข้อได้เปรียบในเกมการตั้งรับ

ความสำคัญของลูกศีรษะ
1 ใช้รับลูกเสิร์
2 ใช้รับลูกทั่ว ไป
3 ใช้รุกเมื่อเป็นฝายรุก
4 ใช้ตั้งลูกให้ผู้เล่นตำแหน่งรุก
นอกจากความสำคัญขอทักษะพืน้ ฐานหลักทัง้ 4 อย่างนี้ แล้วยังมีทกั ษะลูกข้างเท้าด้านนอก
ซึง่ เป็นทักษะอย่างหนึง่ ทีม่ โี อกาสนำไปใช้ได้ดที สี่ ดุ ในยามคับขัน ไม่วา่ จะเป็นการรับลูกเสิร์ การตัง้ รับ
โดยทั่วไปการเล่นเซปักตะกร้อ ซึ่งเป็นเกมที่รวดเร็ว ทุกทักษะอาจจำเป็นที่ต้องนำออกมาใช้โดย
ไม่มกี ติกา แม้กระทัง่ ทักษะการใช้ไหล่และการใช้หน้าอกอาจจะพอเคยเห็นกันอยูบ่ า้ ง แต่กไ็ ม่บอ่ ยนัก
ดังนั้นทักษะต่าง เหล่านี้ อาจจะเป็นทักษะพื้นฐานรองที่มีความจำเป็นต้องใช้ แต่ไม่จำเป็นต้องฝึก
ปฏิบัติมากนัก ดังนั้นแบบฝึกของทักษะเหล่านี้จึงไม่ค่อยจะมีให้ฝึก
ประโยชน์และความสำคัญของทักษะพื้นฐานหลักทั้ง 4 ทักษะนั้น หากพิจารณาการ
ให้ละเอียดและลึกซึ้งแล้ว จะเห็นว่าทักษะการเล่นด้วยลูกข้างเท้าด้านในลูกศีรษะจะมีประโยชน์
และความสำคัญมากกว่าลูกหลังเท้าและลูกเข่า เนือ่ งจากเมือ่ เข้าสูข่ บวนการเล่นเป็นเกมแล้ว การเล่นลูก
ด้วยข้างเท้าด้านในจะเป็นทักษะหลักในการใช้ประโยชน์มากที่สุด และรองลงมาจะเป็นการเล่นลูก
ด้วยศีรษะ ดังนั้นการฝึกปฏิบัติเพื่อให้นักกีฬาเป็นผู้เล่นที่มีความเชี่ยวชาญและชำนาญการจึงควร
เน้นการฝึกทั้งทักษะนี้ให้มาก แล้วจึงเน้นการฝึกทักษะรวมผสมผสานกันให้เกิดความมั่นใจ

การบังคับหรือการควบคุมลูกตะกร้อ

การควบคุม (C ntr l) หมายถึง การบังคับโดยสั่งให้อวัยวะส่วนต่าง ของร่างกาย เช่น

หลังเท้าข้างเท้าด้านใน เข่า และศีรษะ ทำหน้าทีค่ รอบครองลูกตะกร้อให้เป็นไปตามความต้องการ
เช่น ต้องเดาะหรือเลี้ยงลูกตะกร้อ หรือต้องรับและส่งลูกตะกร้อ
การควบคุมลูกตะกร้อเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกทักษะระดับพื้นฐาน เคยฝึกปฏิบัติ
ทักษะให้มคี วามถูกต้องตามขัน้ ตอนของการฝึก จะทำให้ผฝู้ กึ มีความเชีย่ วชาญชำนาญการในระดับ
เบื้องต้น ซึ่งเป็นพื้นฐานที่ดีในการนำไปสู่ขบวนการเล่นเกมเซปักตะกร้อต่อไป

46 ค น T
 การบังคับหรือการควบคุมลูกหลังเท้า
การฝึกหัดเคาะหรือเลี้ยงลูกตะกร้อด้วยหลังเท้า เป็นทักษะอย่างหนึ่งที่ผู้เล่นจะต้อง
ให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะนำไปสู่ขบวนการเล่นเป็นเกมที่มีความผิดพลาดน้อย ดังนั้น
การทีจ่ ะบังคับหรือควบคุมลูกหลังเท้าให้ได้เป็นจำนวนมากโดยลูกตะกร้อไม่ตกพืน้ นัน้ ต้องฝึกปฏิบตั ิ
เป็นขั้นตอนดังนี้
• ท่าเตรียมและการทรงตัว •

แสดงวิธีการเตรียมและการทรงตัวในการเล่นลูกหลังเท้า

ท่าเตรียมและการทรงตัว ยืนอยู่ในท่าตรง เท้าแยกห่างจากกันระยะเท่า 1 ช่วงไหล่

ยกเท้าทีถ่ นัดสูงจากพืน้ 10-15 เซนติเมตร เท้าทีเ่ ป็นหลักย่อเข่าเล็กน้อย น้ำหนักตัวค่อนมาด้านหน้า
ยกปลายเท้าขึน้ เล็กน้อย แขนทัง้ สองข้างกางออก เพือ่ ความสมดุลในการทรงตัว สายตามองทีล่ กู ตะกร้อ
และจุดกระทบบนหลังเท้า

• ภาพชุดแสดงท่าฝึกทักษะการเล่นลูกหลังเท้า •

แสดงท่าเตรียมเล่นลูกหลังเท้า แสดงท่าจับลูกตะกร้อเล่นลูกหลังเท้า

ค น T 47
 แสดงท่าเดาะลูกหลังเท้า แสดงท่าจับลูกเล่นลูกหลังเท้า

• การฝึกบังคับหรือควบคุมลูกหลังเท้าเพื่อเพิ่มความชำนาญ •

แสดงท่าการฝึกทักษะเท้าเพื่อเพิ่มความชำนาญ
• ท่าเตรียมและการทรงตัว •

แสดงวิธีการเตรียมและการทรงตัวการเล่นลูกข้างเท้าด้านใน
48 ค น T
 ท่าเตรียมและการทรงตัวเพื่อการเล่นท่าเตรียมและการทรงตัวเพื่อการเล่นลูกข้างด้านใน
ยืนอยู่ในท่าตรง เท้าแยกห่างกัน 1 ช่วงไหล่ ยกเท้าข้างที่ถนัดขึ้นมาในลักษณะปลายเท้างอพับเข้า
ด้านใน บิดปลายเท้าให้หงายขึ้นเล็กน้อย เป็นแนวขนานกับพื้น สูงจากพื้นระดับเข่า งุ้มปลายเท้า
เล็กน้อย เพือ่ ให้บริเวณเท้าด้านในเป็น ขนาดเล็ก (เป็นจุดสัมผัสลูกตะกร้อ) แขนทัง้ สองข้าง
กางออกห่างลำตัว เพื่อความสมดุลของร่างกายเท้าที่เป็นหลักย่อลงเล็กน้อย น้ำหนักตัวค่อนมา
ด้านหน้า สายตามองที่ลูกตะกร้อและจุดกระทบบน บริเวณข้างเท้าด้านใน

• ภาพชุดแสดงท่าการเล่นลูกข้างเท้าด้านใน •

แสดงท่าเตรียมการเล่นลูกข้างเท้าด้านใน แสดงท่าการทรงตัวการเล่นลูกช้างเท้าด้านใน

แสดงท่าเท้าสัมผัสลูกตะกร้อ แสดงท่าเตะลูกตะกร้อ
ในการเล่นลูกข้างเท้าด้านใน ในการเล่นลูกข้างเท้าด้านใน

ค น T 49
 • การฝึกทักษะลูกข้างเท้าด้านในด้วยเท้าเปล่า •

การแสดงฝึกทักษะการเล่นลูกข้างเท้าด้านในด้วยเท้าเปล่า

• การฝึกทักษะลูกข้างเท้าด้านในประกอบลูกตะกร้อ •

แสดงการฝึกทักษะลูกข้างเท้าด้านในประกอบลูกตะกร้อ

• การฝึกทักษะการล่งลูกข้างเท้าด้านในด้วยผู้ฝึก •

แสดงการฝึกทักษะการล่งลูกข้างเท้าด้านในด้วยผู้ฝึก
50 ค น T
 • การบังคับหรือการควบคุมลูกเข่า •
ท่าเตรียมและการทรงตัว

แสดงวิธีการเตรียมและการทรงตัวการเล่นลุกเข่า

ท่าเตรียมและการทรงตัว ยืนอยู่ในท่าตรง เท้าทั้งสองแยกห่างจากกันประมาณช่วงไหล่

ยกเข่าข้างที่ถนัดขึ้นมาโดยให้ช่วงขาท่อนบนขนานกับพื้น ปลายเท้างอเล็กน้อย แขนกางออก
เพื่อความสมดุลและการทรงตัวที่ดี ก้มตัวโดยน้ำหนักตัวค่อนมาด้านหน้าเท้าที่เป็นหลัก ย่อเข่า
ลงเล็กน้อย สายตามองที่ลูกตะกร้อและจุดกระทบที่เข่า

• ภาพชุดแสดงท่าฝึกทักษะการเล่นลูกเข่า •

แสดงท่าเตรียมและการทรงตัว แสดงท่าการเล่นลูกเข่าประกอบตะกร้อ
ค น T 51
 แสดงท่าการเล่นลูกเข่า

• การบังคับหรือการควบคุมลูกศีรษะ •
ท่าเตรียมและการทรงตัว

แสดงท่าเตรียมและการทรงตัว การเล่นลูกศีรษะ

ท่าเตรียมและการทรงตัว การเล่นลูกศีรษะ ยืนอยู่ในท่าตรง เท้าแยกห่างกันประมาณ

ช่วงไหล่ เท้าที่ไม่ถนัดเป็นเท้านำอยู่ด้านหน้าสำหรับการเคลื่อนที่ ย่อตัวลงพอประมาณ ยกแขน
ทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะตั้ง เพื่อประคองร่างกายให้สมดุลและการทรงตัว และเพื่อเป็นกรอบ
ในการเล่นลูกตะกร้อเกินความชัดเจน และเพิม่ ความแน่นอนมากยิง่ ขึน้ ใบหน้าเงยเล็กน้อย เปดส้นเท้า
เพือ่ ความรวดเร็วในการเคลือ่ นที่ สายตามองลูกตะกร้อ และคาดคะเนจุดกระทบระหว่างลูกตะกร้อ
กับบริเวณศีรษะให้พอดี จะทำให้ลกู ทีเ่ ล่นแล้วเป็นลูกดี ไม่หลุดออกไปด้านหลัง ซึง่ จะทำให้การติดตาม
เล่นยากขึ้น
การทีผ่ เู้ ล่นย่อตัวให้ตำ่ ลง หรือสามารถย่อตัวได้ทกุ ระดับ รวมทัง้ การโยกตัว หรือเคลือ่ นที่
ไปด้านซ้าย-ขวา-หน้า-หลัง ซึง่ ความสามารถดังกล่าวนีเ้ ป็นจุดสำคัญของท่าเตรียมและการทรงตัวทีด่ ี
ของการฝึกทักษะการเล่นลูกด้วยศีรษะที่ถูกต้อง

52 ค น T
 • ภาพชุดแสดงท่าฝึกทักษะการเล่นลูกศีรษะ •

แสดงท่าเตรียม แสดงท่าการเล่นลูกศีรษะ

แสดงท่าการส่งลูกศีรษะ

การรับและส่งลูกตะกร้อ
การรับและการส่งลูกตะกร้อ หรือการโต้คู่ไปมาระหว่างผู้เล่น 2 คนนั้น เป็นสิ่งที่ยาก
สำหรับผู้ที่ทำไม่ได้ แต่หากลองพิจารณาจากการส่งแรงระหว่างลูกตะกร้อที่มากระทบกับบริเวณ
อวัยวะของร่างกายทีใ่ ช้เล่นลูกตะกร้อ เช่น ศีรษะ เข่า ข้างเท้าด้านใน และหลังเท้า จะมีมากหรือน้อย
ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบดังต่อไปนี้
1 ความแรงหรือความเร็วของลูกตะกร้อที่พุ่งเข้าหาตัวเร็วหรือแรงมากก็จะกระดอน
ได้เร็ว แรงและไกล ซึ่งมีผลมาจากแรงส่งและระยะทางที่มาของลูกตะกร้อ

ค น T 53
 2 แรงจากความตึง หมายถึง การเกร็ง ตึง ของกล้ามเนื้อบริเวณที่กระทบลูกตระกร้อ
3 แรงจากการยกหรือการเหวี่ยง หมายถึง แรงที่เกิดจากกำลังในการออกแรงอย่าง
รวดเร็ว เช่น ออกแรงยกเท้า ยกเข่า จะมีผลต่อการกระดอนของลูกตะกร้อไปได้แรง เร็ว และไกล
แต่ถ้าใช้แรงจากการที่ยกมีน้อย ลูกตะกร้อจะกระดอนช้าและไม่ไกล
4 แรงจากการเหยียดตัวขึ้น-ลงของลำตัว เอว เข่า และข้อเท้า หมายถึง การใช้แรง
เสริมประสานกัน ระหว่างอวัยวะดังกล่าวช่วยส่งให้ลูกตะกร้อไปได้แรงและเร็วขึ้น
ในการควบคุมและบังคับลูกตะกร้อ ควรใช้แรงปะทะเพื่อลดการกระดอนของลูกตะกร้อ
จากการเหยียดตัวขึ้น-ลงของลำตัว เอว เข่า และข้อเท้า และจากความตึงของเท้า เพื่อให้ลูก
กระดอนไปตามทิศทาง และระยะทีต่ อ้ งการ ถ้าลูกพุง่ เข้ามาด้วยความเร็วและแรง อาจต้องลดหย่อน
ความตึงของเท้า ทัง้ นีเ้ พือ่ ลดแรงปะทะ เพือ่ ให้ลกู ตะกร้อกระดอนอยูใ่ นทิศทางและระยะทีต่ อ้ งการ

• การรับลูกตะกร้อ •

แสดงท่าทางการยืนรับลูกตะกร้อ

เทคนิคการรับลูกตะกร้อ
การรับลูกตะกร้อให้ได้ดีนั้น จะต้องใช้ทักษะการเคลื่อนที่ได้อย่างคล่องแคล่ว ว่องไว
ประกอบกับทักษะในการใช้อวัยวะส่วนนั้น ในการรับลูกตะกร้อได้อย่างธรรมเป็นชาติและถูก
ต้อง และมีประสิทธิภาพประกอบกับเทคนิคในการรับลูกตะกร้อดังนี้
1 จะต้องรู้ว่าตะกร้อมาจากจุดใด ทิศทางใด
2 ต้องสังเกตระดับของลูกตะกร้อทีเ่ คลือ่ นตัวเข้าหาตัวเอง ว่าอยูใ่ นระดับใด (สูง กลาง ต่ำ)
3 จากข้อสังเกตข้อที่ 1 และ 2 ให้ผู้รับอยู่ในท่าเตรียม หันหน้าให้ตรงกับทิศทาง
ที่ลูกตะกร้อจะเคลื่อนที่มา
54 ค น T
 4 สายตาจะต้องจดจ้องมองดูอยูท่ ลี่ กู ตะกร้อ ขณะเคลือ่ นทีเ่ ข้ามาหาตนเอง จนกระทัง่
ลูกตะกร้อกระทบหรือสัมผัสกับบริเวณอวัยวะที่ใช้เล่น หรือเรียกว่า การควบคุมลูกตะกร้อไว้ได้
โดยการรับ
5 ต้องมีความสามารถในการควบคุม หรือบังคับ และการทรงตัวทีด่ เี ป็นพืน้ ฐานเบือ้ งต้น

• การส่งลูกตะกร้อ •

แสดงวิธีการส่งลูกตะกร้อ แสดงวิธีการส่งลูกตะกร้อ
เมื่อเป้าหมายอยู่ไกลโดยใช้ข้างเท้าด้านใน เมื่อเป้าหมายอยู่ใกล้โดยใช้ศีรษะ

เทคนิคการส่งลูกตะกร้อ
การส่งลูกตะกร้อให้ตรงทิศทางหรือเปาหมายได้อย่างแม่นยำ ต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
1 ต้องมีความสามารถในการควบคุม บังคับ และการทรงตัวที่ดีเป็นพื้นฐานเบื้องต้น
2 ต้องคาดคะเนระยะให้ถูกต้องทุกครั้งว่าเปาหมายอยู่ใกล้หรือไกลและอยู่ทิศทางใด
3 ในการส่งลูกตะกร้อทุกครั้งจะต้องเคลื่อนที่ไปให้ถึงลูกตะกร้อด้วยความรวดเร็วและ
ไม่เสียหลักในการทรงตัว และส่งลูกตะกร้อให้เป็นลูกทีเ่ หมาะสมกับสถานการณ์นนั้ เช่น ลูกสูง-ต่ำ
หรือลูกพุ่งระดับแนวตาข่าย
4 หากเปาหมายในการส่ ง อยู่ ไ กลให้ ใช้ แรงส่ ง มากยิ่ ง ขึ้ น เพื่ อ ให้ ถึ ง เปาหมาย โดย
ลดความสูงลงหรือลดความสวยงามลง
5 หากเปาหมายในการส่งอยู่ใกล้ให้ผ่อนแรงส่งน้อยลงแต่เน้นการส่งลูกระดับสูง
เพื่อปองกันลูกตะกร้อเลยเปาหมาย

ค น T 55
 การพักลูกตะกร้อ
การพักลูกตะกร้อก็คอื การรับลูกตะกร้อให้มคี วามกระดอนออกจากอวัยวะทีใ่ ช้เล่นลูกตะกร้อ
เพียงเบา แล้วส่งลูกตะกร้อด้วยอวัยวะที่ใช้ส่งต่อไป
เหตุผลในการพักลูกตะกร้อ
1 เป็นลูกที่เคลื่อนที่เข้ามาหาอย่างรวดเร็ว เช่น พุ่งเข้ามาในระดับสูง กลาง ต่ำ ของ
ร่างกาย จะต้องใช้อวัยวะนั้นพักลูกตะกร้อไว้ก่อน 1 ครั้ง
2 เป็นลูกที่เคลื่อนที่มาในระดับสูงเลยศีรษะในจุดที่ยืน ต้องถอยหลังพักไว้ 1 ครั้ง
3 เป็นลูกที่เคลื่อนที่มาอย่างช้า ซึ่งผู้เล่นต้องพักไว้ 1 ครั้ง แล้วค่อยส่งด้วยทักษะ
ที่ ต นเองถนั ด ซึ่ ง เป็ น การบ่ ง บอกว่ า ผู้ เ ล่ น มี ค วามเชื่ อ มั่ น และมั่ น ใจที่ จ ะพั ก ลู ก ตะกร้ อ ไว้ ก่ อ น
เพื่อการส่งลูกตะกร้อไปสู่เปาหมายได้อย่างแม่นยำ (เป็นความเชื่อของผู้เล่น แต่บางครั้งการพักลูก
ก็ทำให้เสียได้หากทักษะในการพักไม่ดี)
การพักลูกตะกร้อส่วนมากจะนิยมใช้อวัยวะ 3 อย่างเท่านั้นในการพักลูกตะกร้อ ได้แก่
ข้างเท้าด้านใน ศีรษะ และเข่า

วิธีการพักลูกข้างเท้าด้านในด้วยเท้าซ้ายและขวา

56 ค น T
 แสดงท่าการพักลูกเข่า แสดงท่าการพักลูกศีรษะ

เมื่อพักลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านใน ศีรษะ และเข่าแล้ว จะนิยมส่งลูกตะกร้อด้วย

ทักษะเพียง 2 อย่างเท่านั้น คือ ข้างเท้าด้านใน และศีรษะ ดังนี้
1 พักด้วยข้างเท้าด้านในส่งด้วยข้างเท้าด้านใน
2 พักด้วยข้างเท้าด้านในส่งด้วยศีรษะ
3 พักด้วยเข้าส่งด้วยเท้าด้านใน
4 พักด้วยเข้าส่งด้วยศีรษะ
5 พักด้วยศีรษะส่งด้วยศีรษะ
6 พักด้วยศีรษะส่งด้วยเท้าด้านใน

• ภาพประกอบการพักและการส่งลูกตะกร้อ •

แสดงการพักลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านใน แสดงการส่งลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านใน

ค น T 57
 แสดงการพักลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านใน แสดงการส่งลูกตะกร้อด้วยศีรษะ

แสดงการพักลูกตะกร้อด้วยเข่า แสดงการส่งลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านใน

แสดงการพักลูกตะกร้อด้วยเข่า แสดงการส่งลูกตะกร้อด้วยศีรษะ

58 ค น T
 แสดงการพักลูกตะกร้อด้วยศีรษะ แสดงการส่งลูกตะกร้อด้วยศีรษะ

แสดงการพักลูกตะกร้อด้วยศีรษะ แสดงการส่งลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านใน

ค น T 59
 การฝึกทักษะหลายทักษะรวมกัน

จุดมุ่งหมายของการฝึกทักษะหลายทักษะรวมกัน
1 เพื่อให้เกิดความเชี่ยวชาญ ชำนาญการ ในการใช้ทักษะหลายทักษะมาใช้เล่น
ผสมผสานรวมกัน
2 เพื่อให้ผู้เล่นเกิดความคล่องแคล่วว่องไว ว่องไวในการใช้อวัยวะหรือพัฒนาระบบ
ประสาทในการสั่งงาน
3 เพื่อนำเอาความเชี่ยวชาญเหล่านี้ไปใช้ในเกมเซปักตะกร้อ
4 เพื่อเพิ่มศักยภาพการเล่นของผู้เล่นในเชิงกระบวนการรุกและการรับภายในเกม
การแข่งขันให้สูงขึ้น

การฝึกหลายทักษะรวมกัน
• ภาพชุดแสดงการฝึกทักษะลูกหลังเท้า ข้างเท้าด้านใน เข่า และศีรษะรวมกัน •
เป็นฝึกการควบคุมลูกตะกร้อระดับต่ำอยู่กับที่

แสดงการฝึกการเล่นลูกหลังเท้ากับข้างเท้าด้านใน แสดงการฝึกการเล่นลูกข้างเท้าด้านในกับเข่า

60 ค น T
 แสดงการฝึกการเล่นลูกเข่ากับศีรษะ แสดงการฝึกการเล่นลูกข้างเท้าด้านใน เข่า และศีรษะ

• ภาพแสดงการฝึกทักษะลูกข้างเท้าด้านในกับศีรษะ •
เป็นการฝึกการควบคุมลูกตะกร้อระดับสูงอยู่กับที่

แสดงการฝึกการเล่นลูกข้างเท้าด้านในระดับต่ำกับศีรษะระดับสูง

หลักการฝึกการเล่นเซปักตะกร้อระดับพื้นฐาน (สุพจน์ ปราณี 2539 1)

8 ขัน้ ตอนทีส่ ำคัญในการนำไปสูก่ ารเล่นเกมเซปักตะกร้อนัน้ ถือว่าเป็นขบวนการต่อเนือ่ ง

หรือองค์ประกอบทีส่ ำคัญของการเล่นหรือการแข่งขัน ในแต่ละขัน้ ตอนจะมีความสำคัญทีแ่ ตกต่างกัน
แต่ จ ะมี ค วามต่ อ เนื่ อ งและสั ม พั น ธ์ กั น ตั้ ง แต่ เริ่ ม ต้ น ในขั้ น ตอนที่ 1 จนสิ้ น สุ ด ในขั้ น ตอนที่ 8
การเรียนรู้เกมเซปักตะกร้อไม่ควรมองข้ามหรือละเลยความสำคัญในขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่ง
เพราะจะทำให้เกิดช่องว่างหรือปัญหาในการแก้ไขปรับปรุง และขาดความเชือ่ มัน่ ในตนเอง โดยเฉพาะ
ขาดความเข้าใจในการนำผลไปเชื่อมโยงกับขั้นตอนอื่น ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ค น T 61
 ขบวนการทั้ง 8 ขั้นตอน ในการนำไปสู่การเล่นเกมเซปักตะกร้อ มีดังนี้
1 การโยน
2 การเสิร์
3 การรับลูกเสิร์
4 การตั้งหรือการชงลูกตะกร้อ
5 การรุก
6 การสกัดกั้น
7 การรับลูกที่เกิดขึ้นจากการสกัดกั้น
8 การตั้งรับ
ขบวนการทั้งหมดดังกล่าว ผู้เล่นจำเป็นต้องศึกษาและสร้างความเข้าใจอย่างถูกต้อง
สามารถนำไปฝึกฝนปฏิบัติให้เกิดทักษะ ไม่ควรมองข้ามหรือละเลยในขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่ง
จะต้องให้ความสำคัญและสร้างความเข้าใจศึกษารายละเอียดทุกขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 การโยน : (สุพจน์ ปราณี 2539)

ลักษณะของการโยน ผู้โยนจะต้องมีทักษะที่ดีพอ โดยต้องโยนให้พอดีมีความสัมพันธ์
กับจังหวะของการเสิร์ ซึ่งจะส่งผลให้การเสิร์ มีประสิทธิภาพ ถือเป็นขั้นตอนที่มีความสำคัญ
เป็นอย่างยิ่งหรืออาจจะไม่มีความสำคัญเลยก็ได้ ถ้าหากเกิดความผิดพลาดในการโยน เนื่องจาก
คะแนนที่ได้จากการเสิร์ ถือได้ว่ามีผลมาจากคุณภาพของการโยนเป็นสำคัญ
วิธีการฝึกการโยนลูกตะกร้อให้ผู้เสิร์ฟ
การวางเท้าอยู่ในเสี้ยววงกลมทั้งสองเท้า ให้วางเท้าหลัก (เท้าข้างที่ถนัด) อยู่ด้านหน้า
เท้ารอง (เท้าข้างที่ไม่ถนัด) อยู่ด้านหลัง หันปลายเท้าชี้ไปทางด้านผู้เสิร์ วางลูกตะกร้อไว้บน
ฝามือข้างที่ถนัดประคองลูกตะกร้อไว้ในอุ้งมือ ไม่กำลูกตะกร้อแน่นมาก ยกแขนชูลูกตะกร้อขึ้นสูง
สายตาคาดคะเนลูกตะกร้อให้ตรงเปาหมาย (ต้องทำความเข้าใจกับผู้เสิร์ ด้วยว่า ผู้เสิร์ ชอบการ
โยนแบบลูกตะกร้อพุ่งรวดเร็ว ลูกสูงย้อย ลูกใกล้ตัวหรือลูกไกลตัว) ย่อเข่าทั้งสองข้างลง ลดแขน
ข้างที่ถือลูกตะกร้อลงด้วย เมื่อได้จังหวะที่ดีพร้อมยืดเข่า ลำตัวขึ้นอีกครั้งหนึ่ง ปล่อยลูกตะกร้อ
ให้หลุดออกจากมือในลักษณะลูกตะกร้อหมุนกลิง้ รอบตัวไปด้านหนึง่ เพือ่ ไปสูท่ ศิ ทางและเปาหมาย
ที่ต้องการ

62 ค น T
 แสดงท่าการโยนลูกตะกร้อ

ขั้นตอนที่ 2 การเสิร์ฟ (สุพจน์ ปราณี 2539 2)

การเสิร์ หมายถึง การส่งลูกตะกร้อด้วยข้างเท้าด้านในได้กำหนดไว้ การเสิร์ เป็นขัน้ ตอน
ที่ต่อเนื่องจากการโยน บางครั้งเรียกว่าการเสิร์ ว่าเป็นลักษณะของการรุกอย่างหนึ่ง คือรุกด้วย
การเสิร์ การเสิร์ ทีม่ ปี ระสิทธิภาพสูง มีความแน่นอนแม่นยำย่อมมีผลตอบแทนทีม่ คี า่ สูงอย่างยิง่
คือการได้รับคะแนนถือว่าเป็นคะแนนที่มีความโชคดีที่ผู้เล่นไม่ต้องออกแรงกันทั้งทีม อย่าลืมว่า
เกมการแข่งขันเซปักตะกร้อนั้น มีคะแนนสำหรับผู้ชนะดังนี้ เซ็ตที่ 1 21 คะแนน (ดิวส์คู่ไม่เกิน
25 คะแนน) เซ็ตที่ 2 21 คะแนน (ดิวส์คู่ไม่เกิน 25 คะแนน) เซ็ตที่ 3 15 คะแนน (ดิวส์คู่ไม่เกิน
17 คะแนน) หากครึ่งหนึ่งของคะแนนในแต่ละเกมได้มาจากการเสิร์ ก็จะทำให้เป็นผู้ชนะในเกม
การแข่งขันได้โดยไม่ยาก
วิธีการฝึกการเสิร์ฟเบื้องต้น
วางเท้าหลักข้างทีไ่ ม่เสิร์ อยูภ่ ายในวงกลม หันปลายเท้าชีไ้ ปทางด้านผูโ้ ยน เท้าข้างทีจ่ ะเสิร์
วางไว้ทดี่ า้ นหลัง ยกแขนข้างใดข้างหนึง่ ชีข้ นึ้ เพือ่ บอกระดับความต้องการ เมือ่ ลูกตะกร้อถูกโยนมา
ให้ถอยเท้าข้างที่จะเสิร์ ไปทางด้านหลัง 1 ก้าว เพื่อหาจังหวะส่งแรง พร้อมกับยกเท้าขึ้นสูง
เป็นรูปวงสวิงสัมผัสลูกตะกร้อ พร้อมกับออกแรงโน้นลำตัวไปทางด้านหน้า ส่งลูกตะกร้อข้ามตาข่าย
โดยเท้าหลักไม่หลุดออกจากวงกลม

ค น T 63
 แสดงท่าการเสิร์ฟลูกตะกร้อ

ในการฝึกปฏิบัติการเสิร์ จะต้องฝึกให้เกิดความชำนาญทั้ง 3 ลักษณะการเสิร์ คือ

1 ลักษณะการเสิร์ แบบรุนแรง
2 ลักษณะการเสิร์ แบบเปลี่ยนทิศทาง
3 ลักษณะการเสิร์ แบบลูกสั้นหรือลูกหยอด

ขั้นตอนที่ 3 การรับลูกเสิร์ฟ (สุพจน์ ปราณี 2539 3)

การรับลูกเสิร์ หรือการเปดลูกเสิร์ หมายถึง การเล่นลูกตะกร้อครั้งที่ 1 จากการเสิร์
ของคู่แข่งขัน โดยใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ได้แก่ ศีรษะ เข่า หลังเท้า ข้างเท้าด้านใน
และอวัยวะส่วนอื่น ที่ไม่ผิดกติกา
การรับลูกเสิร์ เป็นขั้นตอนที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง หากรับเสียจะทำให้เสียคะแนน หรือ
หากคุณภาพในการรับไม่ดีจะทำให้การสร้างขบวนการรุกไม่ดีไปด้วย หรือทำให้ประสิทธิภาพ
การโต้ตอบกลับไม่ดี ดังนั้น การรับลูกเสิร์ ครั้งแรกจะต้องทำให้เป็นลูกดีเสมอ (ซึ่งก็เป็นการยาก
หากผู้เล่นได้พบกับลูกเสิร์ ที่มีความรุนแรง) เพื่อส่งผลให้การเล่นลูกตะกร้อครั้งที่ 2 มีความ
สมบูรณ์ยิ่งขึ้น หรือง่ายต่อการเล่น
วิธีการฝึกรับลูกเสิร์ฟเบื้องต้น
ให้ผู้ฝึกสังเกตวิถีทางของลูกเสิร์ ซึ่งมีอยู่ 4 ระดับ ดังนี้
1 ระดับสูง ใช้ศีรษะรับ ส่วนมากจะเป็นผู้เล่นคู่หน้าเพราะยืนอยู่ใกล้ชิดตาข่าย
2 ระดับกลางพุ่งเข้าหาลำตัว ใช้เข่ารับ
3 ระดับต่ำถึงตัวผู้เล่น ใช้ข้างเท้าด้านในทั้งเท้าซ้ายและเท้าขวา
4 ระดับต่ำไม่ถึงตัวผู้เล่น ใช้หลังเท้าเคลื่อนที่ไปรับข้างหน้า

64 ค น T
 แสดงท่าการรับลูกเสิร์ฟ

ขั้นตอนที่ 4 การตั้งหรือการชงลูกตะกร้อ (สุพจน์ ปราณี 2539 3)

การตัง้ หรือการชงลูกตะกร้อ หมายถึง การเล่นลูกตะกร้อครัง้ ที่ 2 หรืออาจจะเป็นครัง้ ที่ 1
ก็ได้ (ในกรณีที่ลูกเสิร์ หรือลูกอื่น ที่ข้ามตาข่ายมาในลักษณะเบาไม่รุนแรง ซึ่งง่ายต่อการเล่น
แต่ส่วนมากจะเป็นการเล่นลูกครั้งที่ 2 โดยใช้ทักษะข้างเท้าด้านในและศีรษะเท่านั้นในการตั้ง
ลูกตะกร้อ หรืออาจจะใช้ได้ในบางโอกาสก็ได้ในที่ไม่ผิดกติกา แต่ไม่ค่อยใช้หรืออาจใช้ได้ใน
บางโอกาส เช่น การใช้เข่า ข้างเท้าด้านนอกและหลังเท้า แต่จะไม่มีความแน่นอนและแม่นยำ
ในทิศทางการตั้งลูกจะดีหรือไม่ ส่วนหนึ่งจะเกิดจากการรับลูกตะกร้อครั้งแรก จะเป็นการเล่น
ด้ ว ยตั ว เองหรื อ คนอื่ น เล่ น ก็ ต าม หากครั้ ง แรกเล่ น ผิ ด พลาดมากแล้ ว ครั้ ง ที่ 2 ก็ ไ ด้ รั บ เพี ย ง
การแก้ไข หรืออาจจะแก้ไข้ไม่ได้เลย
วิธีการฝึกการตั้งลูกตะกร้อเบื้องต้น
ให้ ผู้ เ ล่ น ตำแหน่ ง รุ ก และตำแหน่ ง ตั้ ง ไปยื น คู่ กั น ระยะห่ า งคนละด้ า นของตาข่ า ย
ผู้ฝึกสอนขว้างลูกตะกร้อ 4 ระดับ (วิถีทางของลูกเสิร์ มี 4 ระดับ จากขั้นตอนที่ 3) ใส่ผู้เล่น
ตำแหน่งรุก โดยให้เปดลูกไปตามจุดต่าง แล้วให้ผู้เล่นตำแหน่งตั้งเคลื่อนที่ติดตามลูกตะกร้อ
ให้ทัน พร้อมกับตั้งลูกไปให้ผู้เล่นตำแหน่งรุกที่เคลื่อนตัวเข้าไปเตรียมพร้อมที่จะรุก โดยยืนหันหลัง
ให้ตาข่าย

ค น T 65
 เคลื่อนที่

เปิดลูก ตั้งลูก ผู้ฝึกสอน

แสดงท่าฝึกการตั้งลูกตะกร้อบริเวณใกล้ตาข่าย

ขั้นตอนที่ 5 การรุก (สุพจน์ ปราณี 2539 4)

การรุก หมายถึง การเล่นตะกร้อ ครั้งที่ 1 2 หรือ 3 ก็ได้หากมีโอกาสหรือสร้างโอกาส
ได้เองหรือแล้วแต่สถานการณ์ของเกมการเล่นด้วยการรุกในท่าต่าง ที่ตนเองถนัด ส่วนมากจะมี
ท่าการรุกที่ถนัดเป็นหลักในการรุกอยู่แล้ว ส่วนท่ารุกอย่างอื่นจะเป็นท่ารุกสำรอง แล้วแต่โอกาส
ที่จะนำออกมาใช้ เช่น การรุกโดยการกระโดดลอยตัวกลางอากาศ การกระโดดสลับเท้าด้านหลัง
การกระโดดใช้ศีรษะกดลูกตะกร้อลง การกระโดดเหยียบด้วยฝาเท้า การกระโดดปาดด้านข้าง
ด้วยฝาเท้า เป็นต้น
ประสิทธิภาพของการรุกจะดีหรือไม่ ย่อมขึน้ อยูด่ บั ขบวนการทีใ่ กล้ชดิ ทีส่ ดุ คือ การตัง้ ลูก
หรืออีกความหมายหนึง่ การ ั ลก ี มี ล ำ ห้การรกมี ร ส าพ ี ้ ซึง่ ข้อความดังกล่าว
เป็นเพียงเหตุผลหนึ่งเท่านั้น เหตุผลที่สำคัญคือจะต้องมีการฝึกฝนปฏิบัติพัฒนาขีดความสามารถ
เฉพาะตำแหน่งในการเล่นของตนเองให้ดีด้วย เพื่อจะได้ส่งผลหรือเอื้อประโยชน์ต่อกันในการ
แก้ไขปรับปรุงให้ประสิทธิภาพในการรุกดีขึ้น
ขั้นตอนการรุกถือว่าเป็นขั้นตอนที่มีความสำคัญมาก เพราะถือว่าโอกาสที่จะมาถึง
ในขั้นตอนนี้จะต้องผ่านขบวนการรับลูกเสิร์ และตั้งลูกมาก่อน ถือว่าเป็นขั้นตอนสุดท้ายที่ผู้เล่น
ที่มีความมั่นใจในตนเองสูง มีชั้นเชิงกลยุทธ์ มีเทคนิค มีแทคติก และมีการแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้า
ได้ดี ซึ่งการรุกที่ได้ผลดีก็หมายถึงมีสิทธิในการเสิร์ ลูกใหม่และได้คะแนน

66 ค น T
 • ภาพชุดแสดงท่าการรุกลักษณะต่างๆ •

แสดงท่าการรุกด้วยศีรษะ แสดงท่าการกระโดรุกด้วยหลังเท้า

แสดงท่าการกระโดรุกด้วยการเหยียบ แสดงท่าการรุกด้วยการสลับเท้า

ค น T 67
 วิธีการฝึกการรุกเบื้องต้น
การรุ ก จะประสบความสำเร็ จ มากหรื อ น้ อ ยขึ้ น อยู่ กั บ ความสามารถของผู้ เ ล่ น และ
ขบวนการรับลูกเสิร์ และการตั้งลูกจะต้องดีและสมบูรณ์

การรุกประกอบด้วย
1 การรุกด้วยลูกทำหลัก (ต้องฝึกให้มีลูกทำหลักที่ตนเองถนัด)
2 การรุกด้วยลูกทำเองสำรอง (ต้องฝึกให้ครบ)

แยกประเภทการรุกดังนี้
1 การกระโดดลอยตัวเตะลูกตะกร้อกลางอากาศ
2 การกระโดดลอยตัวเตะลูกตะกร้อด้วยการสลับเท้า
3 การกระโดดใช้ศีรษะกดลูกตะกร้อ
4 การใช้ฝาเท้ากระโดดเหยียบลูกตะกร้อ
5 การใช้ฝาเท้ากระโดดปาดลูกตะกร้อ
วิธีการฝึกลูกต่าง ควรใช้วิธีการฝึกจากง่ายไปหายาก เช่น การฝึกโยนให้เล่นในระดับ
ต่ำกว่าตาข่าย

ขั้นตอนที่ 6 การสกัดกั้น (สุพจน์ ปราณี 2539 4)

การสกัดกัน้ หรือการบลอก หมายถึง การตัง้ รับทีเ่ กิดขึน้ ภายหลังจากการรุก ซึง่ เป็นการรุก
ที่รุนแรงและรวดเร็ว ยากแก่การตั้งรับแบบธรรมดา จึงเกิดแนวคิดหาวิธีสกัดกั้นที่มีประสิทธิภาพ
เช่น การใช้ขา ลำตัว หลัง และศีรษะ การสกัดกั้นมี 3 แบบ คือ
1 การสกัดกั้นด้วยขาและลำตัว
2 การสกัดกั้นด้วยศีรษะ
3 การสกัดกั้นด้วยแผ่นหลังตรงและเอียงข้าง
การสกัดกั้น คือ การนำเอาอวัยวะส่วนต่าง ของร่างกาย ยกเว้นส่วนที่เป็นแขน (ตั้งแต่
หัวไหล่ลงไปจนถึงปลายนิว้ มือ) ขึน้ สกัดกัน้ การรุกของคูแ่ ข่งเหนือตาข่าย การสกัดกัน้ เปรียบเหมือน
การตั้งรับอย่างหนึ่ง แต่เป็นการตั้งรับเฉพาะการรุกที่รุกแรงเท่านั้น การสกัดกั้นที่ได้ผลดีนั้น
ต้องคำนึงถึงจังหวะของผู้สกัดกั้นกับจังหวะของผู้รุกให้มีความสัมพันธ์กัน โดยการกะระยะให้พอดี
พร้อมกับจัดระเบียบส่วนต่าง ของร่างกายให้รัดกุมและไม่เสียการทรงตัว การสกัดกั้นเป็นการ
สร้างความกดดันให้เกิดขึ้นกับคู่แข่งขัน หากสามารถทำได้ผลติดต่อกันหลาย ครั้ง

68 ค น T
 แสดงท่าการสกัดกั้น

วิธีการฝึกการสกัดกั้นระดับเบื้องต้น
1 หากผู้เล่นถนัดขวา ให้ฝึกการกระโดดเตะเท้าขวาขึ้นสูงติดต่อกัน โดยใช้เท้าซ้าย
เป็นเท้าหลักในการยกน้ำหนักตัวเอง เป็นการฝึกสปริงข้อเท้า โดยทำเป็นยก ละ 20 ครั้ง
พัก 1 นาที จำนวน 5 ยก
2 ให้ผู้เล่นฝึกกระโดดเลียบตาข่ายในระดับต่ำพร้อมกับการจัดระเบียบของร่างกาย
ให้รัดกุมถูกต้องและไม่เสียการทรงตัว

ขั้นตอนที่ 7 การรับลูกที่เกิดขึ้นจากการสกัดกั้น
การรับลูกที่เกิดขึ้นจากการสกัดกั้น หมายถึง การตั้งรับลูกตะกร้อ ซึ่งเป็นผลที่เกิดขึ้น
จากการสกัดกั้นที่ได้ผล คือการกระดอนกลับของลูกตะกร้อที่จะต้องตกลงในเขตของฝายรุก
ดังนั้นฝายที่มีหน้าที่ที่จะรับลูกที่เกิดจากการสกัดกั้นก็คือ ผู้เล่นที่เหลือ 2 คนของฝายรุกนั้นเอง
ต้องติดตามรับลูกตะกร้อไม่ว่าจะตกในส่วนใดของสนาม โดยต้องแบ่งหน้าที่ในการรับออกเป็น
2 ส่วน คือ
1 บริเวณใกล้ตาข่าย
2 บริเวณไกลตาข่าย

ค น T 69
 แสดงท่าการตั้งรับลูกที่เกิดจากการสกัดกั้น
ขั้นตอนที่ 8 การตั้งรับ (สุพจน์ ปราณี 2539 5)
การตั้งรับ หมายถึง การวางแผนในการตั้งรับลูกตะกร้อ จากเกมการรุกของคู่แข่งขัน
ซึ่งอาจจะเป็นการรุกที่รุนแรงหรือรุนแรงปานกลางในเขตการรุกระยะไกลจากตาข่าย โดยไม่มีการ
สกัดกั้น จะต้องวางแผนการตั้งรับจากจุดต่าง ที่ฝายรุกโต้ตอบกลับมา ผลตอบแทนที่ได้รับ
ในขั้นตอนนี้ คือ
1 เมื่อเป็นฝายเสิร์ หากสามารถรับได้จะกลับเป็นฝายรุกตอบ ถ้าการรุกได้ผล
สิ่งที่ได้รับคือคะแนน
2 เมื่อเป็นฝายรับ หากสามารถรับได้และรุกตอบได้ผล สิ่งที่ได้รับคือกลับมามีสิทธิ
ในการเสิร์ และได้คะแนน

แสดงท่าการยืนตั้งรับระยะไกล

70 ค น T
 จุดรุกด้านซ้าย

เส้นแบ่งครึ่ง

ฝ่ายตั้งรับ

ภาพแสดงการตั้งรับจากจุดรุกนอกสนามด้านซ้ายมือ

ฝ่ายตั้งรับ

เส้นแบ่งครึ่ง

จุดรุกด้านขวา
ภาพแสดงการตั้งรับจากจุดรุกนอกสนามด้านขวามือ

ค น T 71
ก ติกาเซปักตะกร้อของสหพันธ์
เซปักตะกร้อนานาชาติ (ISTAF)
ข้อ 1 สนามแข่งขัน (The Court)
สนาม พื้นที่ของสนามมีความยาว 13 40 เมตร และกว้าง 6 10 เมตร จะต้องไม่มี
สิ่งกีดขวางใด วัดจากพื้นสนามสูงขึ้นไป 8 เมตร (พื้นสนามไม่ควรเป็นหญ้าหรือสนามทราย)
2 ส้นสนาม ขนาดของเส้นสนามทุกเส้นที่เป็นขอบเขตของสนามต้องไม่กว้างกว่า
4 เซนติเมตร ให้ตเี ส้นจากขอบนอกเข้ามาในสนาม และถือเป็นส่วนหนึง่ ของพืน้ ทีส่ นามแข่งขันด้วย
เส้นเขตสนามทุกเส้นต้องห่างจากสิ่งกีดขวางอย่างน้อย 3 เมตร
ส้นกลา มีขนาดความกว้างของเส้น 2 เซนติเมตร โดยจะแบ่งพื้นที่ของสนาม
ออกเป็นด้านซ้ายและขวาเท่า กัน
“The Quarter Circle”
.9 m radius

3.05 m
Service Circle 2.45 m
.3 m
6.1 m 1.52 m radius
high
1/2 court = 6.7 m

13.4 m

ส้น สี กลม ที่มุมสนามของแต่ละด้านตรงเส้นกลาง ให้จุดศูนย์กลางอยู่ที่

กึ่ ง กลางของเส้ น กลางตั ด กั บ เส้ น ขอบนอกของเส้ น ข้ า ง เขี ย นเส้ น เสี้ ย ววงกลมทั้ ง สองด้ า น
รัศมี 90 เซนติเมตร ให้ตีเส้นขนาดความกว้าง 4 เซนติเมตร นอกเขตรัศมี 90 เซนติเมตร
5 กลม สร ให้ มี รั ศ มี 30 เซนติ เ มตร โดยวั ด จากขอบด้ า นนอกของเส้ น หลั ง
เข้าไปในสนามยาว 2 45 เมตร และวัดจากเส้นข้างเข้าไปในสนามยาว 3 05 เมตร ให้ตรงจุดตัด
จากเส้นหลัง และเส้นข้างเป็นจุดศูนย์กลาง ให้เขียนเส้นวงกลมขนาดความกว้าง 4 เซนติเมตร
นอกเขตรัศมี 30 เซนติเมตร

72 ค น T
ข้อ 2 เสา (The Post)
2 1 เสามีความสูง 1 55 เมตร สำหรับผู้ชาย และ 1 45 เมตร สำหรับผู้หญิง เสาให้ตั้งอยู่
อย่างมั่นคงพอที่จะทำให้ตาข่ายตึงได้ โดยเสาจะต้องทำจากวัตถุที่มีความแข็งแกร่ง และรัศมี
ไม่เกิน 4 เซนติเมตร
2 2 ตำแหน่ ง ของเสา ให้ ตั้ ง หรื อ วางไว้ อ ย่ า งมั่ น คงนอกสนามตรงกั บ แนวเส้ น กลาง
ห่างจากเส้นข้าง 30 เซนติเมตร

ข้อ 3 ตาข่าย (The Net)

3 1 ตาข่ า ยให้ ท ำด้ ว ยเชื อ กอย่ า งดี ห รื อ ไนล่ อ น มี รู ต าข่ า ยกว้ า ง 6-8 เซนติ เ มตร
มีความกว้างของผืนตาข่าย 70 เซนติเมตร และความยาวไม่น้อยกว่า 6 10 เมตร ให้มีวัสดุ
ที่ทำเป็นแถบ ขนาดความกว้าง 5 เซนติเมตร ตรงด้านข้างของตาข่ายทั้งสองด้านจากบนถึงล่าง
ตรงกับแนวเส้นข้าง ซึ่งเรียกว่า บ ส สนาม
3 2 ตาข่ายให้มีแถบหุ้ม ขนาดกว้าง 5 เซนติเมตร ทั้งด้านบนและด้านล่าง โดยมีลวด
หรือเชือกไนล่อนอย่างดีร้อยผ่านแถบ และตึงตาข่ายให้ตึงเสมอระดับหัวเสา ความสูงของตาข่าย
วั ด จากพื้ น ถึ ง ส่ ว นบนของตาข่ า ยที่ กึ่ ง กลางสนามมี ค วามสู ง 1 52 เมตร สำหรั บ ผู้ ช าย และ
1 45 เมตร สำหรับผู้หญิง

6.10 m 5 cm
6-8 cm
70 cm
5 cm

ค น T 73
ข้อ 4 ลูกตะกร้อ (The Takraw Ball)
4 1 ลูกตะกร้อก่อนหน้านี้ทำมาจากหวาย ต้องมีลักษณะลูกทรงกลม ในปัจจุบันทำด้วย
ใยสังเคราะห์ถักสานชั้นเดียว
4 2 ลูกตะกร้อที่ไม่ได้เคลือบด้วยยางสังเคราะห์ ต้องมีลักษณะดังนี้
4 2 1 มี 12 รู
4 2 2 มีจุดตัดไขว้ 20 จุด
4 2 3 มีขนาดเส้นรอบวง 41-43 เซนติเมตร สำหรับผู้ชาย และ 42-44 เซนติเมตร
สำหรับผู้หญิง
4 2 4 มีน้ำหนัก 170-180 กรัม สำหรับผู้ชาย และ 150-160 กรัม สำหรับผู้หญิง
4 3 ลูกตะกร้ออาจมีสีเดียวหรือหลายสี หรือใช้สีสะท้อนแสงก็ได้ แต่จะต้องไม่เป็นสี
ที่เป็นอุปสรรคต่อผู้เล่น (ลดความสามารถของผู้เล่น)
4 4 ลู ก ตะกร้ อ อาจทำด้ ว ยยางสั ง เคราะห์ ห รื อ เคลื อ บด้ ว ยวั ส ดุ นุ่ ม ที่ มี ค วามคงทน
เพื่ อ ให้ มี ค วามอ่ อ นนุ่ ม ต่ อ การกระทบกั บ ผู้ เ ล่ น ลั ก ษณะของวั ส ดุ แ ละวิ ธี ก ารผลิ ต ลู ก ตะกร้ อ
หรื อ การเคลื อ บลู ก ตะกร้ อ ด้ ว ยยาง หรื อ วั ส ดุ ที่ อ่ อ นนุ่ ม ต้ อ งได้ รั บ การรั บ รองมาตรฐานจาก
ISTAF (สหพันธ์) ก่อนการใช้ในการแข่งขัน
4 5 รายการแข่งขันระดับโลก นานาชาติ และการแข่งขันระดับภูมิภาคที่ได้รับรอง
จาก ISTAF รวมทั้งในการแข่งขันโอลิมปกเกมส์ เวิลด์เกมส์ กีฬาเครือจักภาพ เอเชี่ยนเกมส์ และ
ซีเกมส์ ต้องใช้ลูกตะกร้อที่ได้รับการรับรองจาก ISTAF

ข้อ 5 ผู้เล่น (The Players)

5 1 การแข่งขันมี 2 ทีม ประกอบด้วยผู้เล่นฝายละ 3 คน

74 ค น T
 5 2 ผู้ เ ล่ น คนหนึ่ ง ในสามคนจะเป็ น ผู้ เ สิ ร์ และอยู่ ด้ า นหลั ง เรี ย กว่ า ้ สร
(Ser er r Tek ng)
5 3 ผู้เล่นอีกสองคนอยู่ด้านหน้าโดยคนหนึ่งจะอยู่ด้านซ้ายและอีกคนจะอยู่ด้านขวา
คนทีอ่ ยูด่ า้ นซ้ายเรียกว่า หน้าซ้าย (Left Insi e) และคนทีอ่ ยูด่ า้ นขวา เรียกว่า หน้าขวา ( ight Insi e)
5 ร ีม
5 4 1 แต่ละทีมประกอบด้วยผู้เล่นอย่างน้อย 9 คน และไม่เกิน 15 คน (ผู้เล่น
ทีมละ 3 คน 3 ทีม) แต่ให้ขึ้นทะเบียนผู้เล่นเพียง 12 คน
5 4 2 ก่ อ นการแข่ ง ขั น แต่ ล ะที ม ต้ อ งมี ผู้ เ ล่ น ที่ ขึ้ น ทะเบี ย นอย่ า งน้ อ ย 9 คน
ในสนามแข่งขัน
5 4 3 ในระหว่ า งการแข่ ง ขั น ที ม ใดที่ มี ผู้ เ ล่ น น้ อ ยกว่ า 9 คน ในสนามแข่ ง ขั น
จะไม่อนุญาตให้เข้าแข่งขัน ถูกปรับให้เป็นแพ้ในการแข่งขัน
55 ร ีม ี
5 5 1 แต่ละทีมประกอบด้วยผูเ้ ล่นอย่างน้อย 3 คน และไม่เกิน 5 คน (ผูเ้ ล่น 3 คน
สำรอง 2 คน) ผู้เล่นทุกคนต้องขึ้นทะเบียน
5 5 2 ก่อนการแข่งขันแต่ละทีมต้องมีผู้เล่นอย่างน้อย 3 คน
5 5 3 ในระหว่ า งการแข่ ง ขั น ที ม ใดมี ผู้ เ ล่ น น้ อ ยกว่ า 3 คน ในสนามแข่ ง ขั น
จะไม่อนุญาตให้เข้าแข่งขันและถูกปรับให้เป็นแพ้ในการแข่งขัน

ข้อ 6 เครื่องแต่งกายของผู้เล่น (Player s Attire)

6 1 อุปกรณ์ที่ผู้เล่นใช้ต้องเหมาะสมกับการเล่นเซปักตะกร้อ อุปกรณ์ใดที่ออกแบบ
เพือ่ เพิม่ หรือลดความเร็วของลูกตะกร้อ เพิม่ ความสูงของผูเ้ ล่นหรือการเคลือ่ นไหว หรือทำให้ได้เปรียบ
หรืออาจเป็นอันตรายต่อตัวผู้เล่นและคู่แข่งขัน จะไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้
6 2 เพือ่ ปองกันการขัดแย้งหรือโต้เถียงกันโดยไม่จำเป็น ทีมทีเ่ ข้าแข่งขันต้องใช้เสือ้ สีตา่ งกัน
6 3 แต่ละทีมต้องมีชุดแข่งขันอย่างน้อย 2 ชุด เป็นสีอ่อนและสีเข้ม หากทีมที่เข้าแข่งขัน
ใช้เสื้อสีเดียวกัน ทีมเจ้าบ้านต้องเปลี่ยนเสื้อทีม ในกรณีสนามกลางทีมที่มีชื่อแรกในโปรแกรม
แข่งขันต้องเปลี่ยนสีเสื้อ

ค น T 75
 6 4 อุปกรณ์ของผู้เล่นประกอบด้วย เสื้อยืดคอปกหรือไม่มีปก กางเกงขาสั้น ถุงเท้า
และรองเท้าพื้นยางไม่มีส้น ส่วนต่าง ของเครื่องแต่งกายของผู้เล่นถือเป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย
และเสื้ อ จะต้ อ งอยู่ ใ นกางเกงตลอดเวลาการแข่ ง ขั น ในกรณี ที่ อ ากาศเย็ น อนุ ญ าตให้ ผู้ เ ล่ น
สวมชุดวอร์มในการแข่งขัน
6 5 เสื้อผู้เล่นทุกคนจะต้องติดหมายเลขทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และผู้เล่นแต่ละคน
ต้องใช้หมายเลขประจำนัน้ ตลอดการแข่งขัน ให้แต่ละทีมใช้หมายเลข 1-36 เท่านัน้ สำหรับขนาดของ
หมายเลข ด้านหลังสูงไม่น้อยกว่า 19 เซนติเมตร และสูงไม่น้อยกว่า 10 เซนติเมตร ด้านหน้า
(ตรงกลางหน้าอก)
6 6 หัวหน้าทีมต้องสวมปลอกแขนด้านซ้ายของแขนและให้สีต่างจากสีเสื้อของผู้เล่น
6 7 กรณีทไี่ ม่ได้ระบุไว้ในกติกานี้ ต้องได้รบั การรับรองจากรรมการเทคนิคของ ISTAF ก่อน

ข้อ 7 การเปลี่ยนตัวผู้เล่น (Substitution)

7 1 ผูเ้ ล่นคนใดทีล่ งแข่งขันในแต่ละทีมหรือได้เปลีย่ นตัวไปแล้ว จะไม่อนุญาตให้ลงแข่งขัน
ในทีมอื่น อีก สำหรับการแข่งขันประเภททีมชุด เฉพาะครั้งนั้น
7 2 การเปลี่ยนตัวผู้เล่นจะกระทำในเวลาใดก็ได้ โดยผู้จัดการทีมยื่นขอต่อกรรมการ
ประจำสนาม ( fficial eferee) เมื่อลูกตะกร้อไม่ได้อยู่ในการเล่น (ลูกตาย)
73 ร มี ี ในการแข่งขันแต่ละครัง้ ให้แต่ละทีมมีผเู้ ล่นสำรองได้ไม่เกิน 2 คน
นอกเหนือจากผู้เล่น 3 คน ที่เริ่มเล่นในสนามและสามารถทำการเปลี่ยนตัวได้ไม่เกิน 2 ครั้ง
ในแต่ละเซ็ท
ร ีม ในการแข่งขันแต่ละครั้งให้แต่ละทีมเดี่ยวเปลี่ยนตัวผู้เล่นสำรอง
ได้ไม่เกิน 1 คน นอกเหนือจากผู้เล่น 3 คน ที่เริ่มเล่นในสนามและสามารถทำการเปลี่ยนตัว
ได้ไม่เกิน 2 ครั้งในแต่ละเซ็ท
การเปลีย่ นตัวทุกครัง้ ให้อยูใ่ นอำนาจหน้าทีข่ องกรรมการประจำสนาม (C rt eferee)
และให้กระทำที่ด้านข้างของสนาม โดยให้อยู่ในสายตาของผู้ตัดสิน ( atch eferee)
การเปลีย่ นตัวสามารถกระทำได้ในระหว่างการแข่งขัน เมือ่ ลูกตะกร้อไม่ได้อยูใ่ นการเล่น
หรือในทันทีที่เริ่มการแข่งขันในแต่ละเซ็ท
การเปลี่ยนตัวสามารถเปลี่ยนตัวได้ 1 คนหรือ 2 คนพร้อมกันในเวลาเดียวกัน
สำหรับประเภททีมเดี่ยวเท่านั้น (เปลี่ยน 2 คนพร้อมกัน ให้นับเป็นสองครั้ง) ก่อนการแข่งขัน
ในเซ็ทใหม่ ทีมใดมีการเปลี่ยนตัวในการพักระหว่างเซ็ทให้ถือเป็นการเปลี่ยนตัวในเซ็ทใหม่

76 ค น T
 7 4 ถ้ามีผู้เล่นเกิดการบาดเจ็บและไม่สามารถทำการแข่งขันต่อไปได้ อนุญาตให้ทีมนั้น
ทำการเปลี่ยนตัวผู้เล่นถ้ายังไม่ได้ใช้สิทธิในการเปลี่ยนตัว แต่ถ้ามีการเปลี่ยนตัวครบ 2 ครั้ง
ในเซ็ทนั้นแล้ว การแข่งขันจะยุติลงและทีมดังกล่าวจะถูกปรับให้เป็นแพ้ในการแข่งขัน
7 5 ถ้าผู้เล่นได้รับบัตรแดง จะถูกลงโทษให้ออกจากการแข่งขัน อนุญาตให้ทีมนั้น
ทำการเปลี่ยนตัวผู้เล่นถ้ายังไม่ได้ใช้สิทธิในการเปลี่ยนตัว แต่ถ้ามีการเปลี่ยนตัวผู้เล่นครบ 2 ครั้ง
ในเซ็ทนั้นแล้ว การแข่งขันจะยุติลง และทีมดังกล่าวจะถูกปรับให้เป็นแพ้ในการแข่งขัน
7 6 มีผู้เล่นน้อยกว่า 3 คน การแข่งขันจะยุติลง และทีมดังกล่าวจะถูกปรับให้เป็นแพ้
ในการแข่งขัน

ข้อ 8 การเสี่ยงและการอบอุ่นร่างกาย (The Coin Toss And Warm Up)

8 1 ก่อนเริม่ การแข่งขัน กรรมการผูต้ ดั สินกระทำการเสีย่ งโดยใช้เหรียญหรือวัตถุกลมแบน
ผูช้ นะการเสีย่ งจะได้สทิ ธิเลือก ข้าง หรือเลือก ส่ง ผูแ้ พ้การเสีย่ งต้องปฏิบตั ติ ามกติกาการเสีย่ ง
8 2 ทีมที่ชนะการเสี่ยงจะต้องอบอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 2 นาที ในสนามแข่งขัน
ก่อนทีมที่แพ้การเสี่ยงด้วยลูกตะกร้อที่ใช้ในการแข่งขัน โดยอนุญาตให้มีบุคคลในสนามเพียง 5 คน

ข้อ 9 ตำแหน่งผูเ้ ล่นในระหว่างการเสิรฟ์ (Position of Players During Service)

91 เมื่อเริ่มเล่นผู้เล่นทั้งสองทีมต้องยืนอยู่ในที่ที่กำหนดไว้ในแดนของตนในลักษณะ
เตรียมพร้อม
92 ผู้เล่นเสิร์ ต้องวางเท้าข้างหนึ่งในวงกลมเสิร์
93 ผู้เล่นหน้าทั้งสองคนของฝายเสิร์ ต้องยืนในเสี้ยววงกลมของตนเอง
94 ผู้เล่นของฝายรับ (ฝายตรงข้าม) จะยืนอยู่ที่ใดก็ได้ในแดนของตนเอง

ข้อ 10 การเริ่มเล่นและการเสิร์ฟ (The Start of Player Service)

10 1 การแข่งขันถูกดำเนินการโดยผู้ตัดสิน ( atch eferee) หนึ่งคน โดยอยู่ใน
ตำแหน่งด้านหนึ่งของปลายตาข่าย มีผู้ช่วยผู้ตัดสิน (Assistant atch eferee) หนึ่งคน
อยู่ตรงกันข้ามกับผู้ตัดสิน มีกรรมการประจำสนาม (C rt eferee) หนึ่งคนอยู่ด้านหลังผู้ตัดสิน
มี ผู้ ก ำกั บ เส้ น (Lines an) สองคน โดยคนหนึ่ ง อยู่ ท างเส้ น ข้ า งด้ า นขวามื อ ของผู้ ตั ด สิ น
และอีกคนหนึ่งอยู่ทางเส้นข้างด้านขวามือของผู้ช่วยผู้ตัดสิน

ค น T 77
 ผูต้ ดั สินจะได้รบั ความช่วยเหลือจากกรรมการผูช้ ขี้ าด ( fficial eferee) ทีอ่ ยูน่ อกสนาม
ทีมที่ได้เสิร์ ก่อนจะเสิร์ ติดต่อกัน 3 ครั้ง ในขณะที่อีกทีมหนึ่งก็จะได้สิทธิการเสิร์
ในลั ก ษณะเดี ย วกั น หลั ง จากนั้ น ให้ ส ลั บ กั น เสิ ร์ ทุ ก 3 คะแนน ไม่ ว่ า ฝายใดจะได้ ค ะแนน
หรือเสียคะแนน
การ ส เมือ่ ทัง้ สองทีมทำคะแนนได้เท่ากันที่ 14 - 14 การเสิร์ จะสลับกันทุกคะแนน
ที ม ที่ เ ป็ น ฝายรั บ จาการเริ่ ม เล่ น ในเซ็ ท ใดก็ ต าม จะเป็ น ฝายเสิ ร์ ก่ อ นในเซ็ ท ต่ อ ไป
และจะต้องเปลีย่ นแดนก่อนเริม่ การแข่งขันในแต่ละเซ็ท
10 2 ผูส้ ง่ ลูกจะต้องโยนตะกร้อเมือ่ กรรมการตัดสินขานคะแนน หากผูเ้ ล่นโยนลูกตะกร้อ
ก่อนทีก่ รรมการผูต้ ดั สินขานคะแนน กรรมการต้องตักเตือนและให้เริม่ ใหม่ หากกระทำซ้ำดังกล่าวอีก
จะตัดสินว่า เสีย (Fa lt)
10 3 ระหว่างการเสิร์ ทันทีที่ผู้เสิร์ เตะลูกตะกร้อ อนุญาตให้ผู้เล่นทุกคนเคลื่อนที่ได้
ในแดนของตน
10 4 การเสิร์ ทีถ่ กู ต้องเมือ่ ลูกตะกร้อข้ามตาข่าย ไม่วา่ ลูกตะกร้อจะสัมผัสตาข่ายหรือไม่
และตกลงในแดนหรือขอบเขตของสนามฝายตรงข้าม
10 5 ในระบบการแข่ ง ขั น แบบแพ้ คั ด ออก ไม่ จ ำเป็ น ต้ อ งแข่ ง ขั น ในที ม ที่ 3 เมื่ อ มี
ผลการแข่งขันแพ้ชนะเกิดขึ้นแล้ว
10 6 ในการแข่ ง ขั น ในระบบแบ่ ง สายต้ อ งแข่ ง ขั น ทั้ ง 3 ที ม หากชุ ด ใดไม่ มี ที ม ที่ 3
ต้องตัดสินเป็นยอมให้ชนะผ่าน และทีมที่ชนะผ่านจะได้รับคะแนน 21 คะแนน ในแต่ละเซ็ท

ข้อ 11 การผิดกติกา (Faults)

้ ลน า สร ร ห า การ สร The Ser ing Si e ring Ser ice)
11 1 1 ภายหลังจากที่ผู้ตัดสินขานคะแนนไปแล้ว ผู้เล่นที่ทำหน้าที่โยนลูกกระทำ
อย่างหนึง่ อย่างใดกับลูกตะกร้อ เช่น โนลูกเล่น เคาะลูกเล่น โยนลูกให้ผเู้ ล่นหน้าอีกคนหนึง่ เป็นต้น
11 1 2 ผู้เล่นหน้ายกเท้า หรือเหยียบเส้น หรือวางเท้านอกเส้น หรือส่วนหนึ่ง
ส่วนใดของร่างกายแตะตาข่ายขณะโยนลูกตะกร้อ
11 1 3 ผู้เสิร์ กระโดดเสิร์ ในขณะเตะส่งลูกหรือเท้าหลักที่แตะพื้นเหยียบเส้น
วงกลมก่อนและระหว่างการส่งลูก
11 1 4 ผู้เสิร์ ไม่ได้เตะลูกที่ผู้โยนโยนไปให้เพื่อการเสิร์
11 1 5 ลูกตะกร้อถูกผู้เล่นคนอื่นภายในทีมก่อนข้ามไปยังพื้นที่ของฝายตรงข้าม

78 ค น T
 11 1 6 ลูกตะกร้อข้ามตาข่ายแต่ตกลงนอกเขตสนาม
11 1 7 ลูกตะกร้อไม่ข้ามไปยังฝายตรงข้าม
11 1 8 ผู้เล่นใช้มือข้างหนึ่งข้างใดหรือทั้งสองข้าง หรือส่วนอื่นของแขนเพื่อช่วย
ในการเตะลู ก แม้ มื อ หรื อ แขนไม่ ไ ด้ แ ตะลู ก ตะกร้ อ โดยตรง แต่ เ ตะหรื อ สั ม ผั ส สิ่ ง หนึ่ ง สิ่ ง ใด
ในขณะกระทำดังกล่าว
11 1 9 ผู้ส่งลูกโยนลูกตะกร้อก่อนที่กรรมการผู้ตัดสินขานคะแนนเป็นครั้งที่สอง
หรือครั้งต่อไปในการแข่งขัน
2 า สร ล า รับ นร ห า การ สร (Ser ing An eci ing Si e ring
Ser ice)
11 2 1 กระทำการในลักษณะทำให้เสียสมาธิ หรือส่งเสียงรบกวน หรือตะโกน
ไปยังฝายตรงข้าม
สำหรับ ้ ลน ั ส า ร ห า การ นั (F r th Si e ring The a )
11 3 1 เหยียบเส้นแบ่งครึง่ สนาม ยกเว้นการเคลือ่ นไหวต่อเนือ่ ง (F ll Thr gh)
ภายหลังการรุกหรือการปองกัน
11 3 2 ผู้เล่นที่สัมผัสลูกตะกร้อในแดนของฝายตรงข้าม
11 3 3 ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายผู้เล่นล้ำไปในแดนของคู่แข่งขันไม่ว่าจะเป็น
ด้านบนหรือด้านล่างของตาข่าย ยกเว้นการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง (F ll Th gh)
11 3 4 เล่นลูกเกิน 3 ครั้งติดต่อกัน
11 3 5 ลูกตะกร้อสัมผัสแขน
11 3 6 หยุดลูกหรือยึดลูกตะกร้อไว้ใต้แขน หรือระหว่างขา หรือร่างกาย
11 3 7 ส่วนหนึง่ ส่วนใดของร่างกายผูเ้ ล่นหรืออุปกรณ์ เช่น รองเท้า เสือ้ ผ้าพันศีรษะ
แตะตาข่าย หรือเสาตาข่าย หรือเก้าอี้กรรมการผู้ตัดสิน หรือตกลงในแดนของฝายตรงข้าม
11 3 8 ลูกตะกร้อถูกเพดาน หลังคา หรือผนัง หรือวัตถุสิ่งใด
11 3 9 ผู้เล่นคนใดที่ใช้อุปกรณ์ภายนอกเพื่อช่วยในการเตะ

ข้อ 12 การนับคะแนน (Scoring System)

12 1 ผู้เล่นฝายเสิร์ หรือฝายรับทำผิดกติกา (Fa lt) ฝายตรงข้ามจะได้คะแนน
12 2 การชนะในแต่ละเซ็ทผู้ชนะต้องทำคะแนนได้ 15 คะแนน จึงจะถือว่าชนะในการ
แข่งขันครั้งนั้น ในกรณีแต่ละทีมมีคะแนนเท่ากัน 14 - 14 ผู้ตัดสินต้องขานว่า สค ม กน
ค นน (Setting t 17 int)

ค น T 79
 12 3 ประเภททีมเดีย่ ว การแข่งขันต้องชนะกัน 3 ใน 5 เซ็ท มีการพักระหว่างเซ็ท 2 นาที
และเรียกแต่ละเซ็ทว่า เซ็ทที่หนึ่ง เซ็ทที่สอง เซ็ทที่สาม เซ็ทที่สี่ และ เซ็ทที่ห้า
ประเภททีมชุด การแข่งขันต้องชนะกัน 2 ใน 3 เซ็ท มีการพักระหว่างเซ็ท 2 นาที
และเรียกแต่ละเซ็ทว่า เซ็ทที่หนึ่ง เซ็ทที่สอง และเซ็ทที่สาม
12 4 ก่อนเริ่มการแข่งขันในเซ็ทที่ห้า ในประเภททีมเดี่ยวและเซ็ทที่สามในประเภททีม
ชุด ให้ผู้ตัดสินกระทำการเสี่ยงโดยใช้เหรียญหรือวัตถุกลมแบน ฝายที่ชนะการเสี่ยงจะเป็นฝายที่
เริ่มเสิร์ ก่อน เมื่อทีมใดทีมหนึ่งทำคะแนนได้ถึง 8 คะแนนต้องทำการเปลี่ยนแดน

ข้อ 13 การขอเวลานอก (Time-Out)

13 1 แต่ละทีมสามารถขอเวลานอกได้ 1 ครั้ง ครั้งละ 1 นาที ต่อเซ็ท การขอเวลานอก
ให้ขอโดยผู้จัดการทีมหรือผู้ฝึกสอน เมื่อลูกตะกร้อไม่ได้อยู่ในการเล่น ระหว่างการพักเวลานอก
ประเภททีมเดี่ยวจะอนุญาตให้มีผู้เล่นและเจ้าหน้าที่ทีมอยู่นอกสนามบริเวณเส้นหลังจำนวน 5 คน
ประเภททีมชุดจะอนุญาตให้มีผู้เล่นและเจ้าหน้าที่ทีมอยู่นอกสนามบริเวณเส้นหลังจำนวน 6 คน
13 2 ประเภททีมเดี่ยวบุคคลทั้ง 5 คน ประกอบด้วย ผู้เล่น 3 คน และบุคคลที่แต่งกาย
แตกต่างจากนักกีฬาอีก 2 คน ประเภททีมชุดบุคคลทั้ง 6 คน ประกอบด้วย ผู้เล่น 3 คน และ
บุคคลที่แต่งกายแตกต่างจากนักกีฬาอีก 3 คน

ข้อ 14 การหยุดการแข่งขันชั่วคราว
(Temporary Suspension of Play)
14 1 กรรมการผู้ตัดสินสามารถหยุดการแข่งขันชั่วคราว เมื่อผู้เล่นบาดเจ็บและต้องการ
ปฐมพยาบาล โดยให้เวลาไม่เกิน 5 นาที
14 2 นักกีฬาที่บาดเจ็บจะได้รับการพักไม่เกิน 5 นาที หลังจาก 5 นาทีแล้ว นักกีฬา
ไม่สามารถทำการแข่งขันต่อ ต้องมีการเปลี่ยนตัวผู้เล่น แต่ถ้าทีมที่มีนักกีฬาบาดเจ็บได้มีการ
เปลี่ยนตัวผู้เล่นไปแล้ว การแข่งขันจะได้รับการประกาศให้ทีมตรงข้ามชนะ
14 3 ในกรณีที่มีการขัดขวาง รบกวนการแข่งขัน หรือสาเหตุอื่นใด กรรมการผู้ตัดสิน
จะเป็นผู้พิจารณาหยุดการแข่งขันชั่วคราวโดยการหารือกับคณะกรรมการจัดการแข่งขัน
14 4 ในการหยุ ด การแข่ ง ขั น ชั่ ว คราว ไม่ อ นุ ญ าตให้ ผู้ เ ล่ น ทุ ก คนออกจากสนาม
และไม่อนุญาตให้ดื่มน้ำหรือได้รับความช่วยเหลือใด

80 ค น T
ข้อ 15 วินัย (Discipline)
15 1 ผู้เล่นทุกคนต้องปฏิบัติตามกติกาการแข่งขัน
15 2 ในระหว่างการแข่งขันเฉพาะหัวหน้าทีมเท่านั้นที่จะเป็นผู้ติดต่อกับกรรมการผู้ตัดสิน
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับตนเอง หรือเรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้เล่นในทีม หรือเรื่องที่ต้องการซักถาม
เพื่อขออธิบายในการตัดสินของกรรมการผู้ตัดสิน ซึ่งกรรมการผู้ตัดสินต้องอธิบายหรือชี้แจง
ตามที่หัวหน้าทีมซักถาม
15 3 ผู้จัดการทีม ผู้ฝึกสอน นักกีฬา และเจ้าหน้าที่ประจำทีม จะไม่ได้รับอนุญาต
ให้ถกเถียงต่อการตัดสินของกรรมการผู้ตัดสินในระหว่างการแข่งขัน หรือแสดงปฏิกิริยาที่จะเป็น
ผลเสียต่อการแข่งขัน หากมีการกระทำดังกล่าวจะถือเป็นการผิดวินัยอย่างแรง

ข้อ 16 การลงโทษ (Panalty)

การทำผิดกติกาและผิดวินัยจะมีการลงโทษ ดังนี้
การล ษ า นั
16 1 การตักเตือน
ผู้ เ ล่ น จะถู ก ตั ก เตื อ นและได้ รั บ บั ต รสี เ หลื อ งหากมี ค วามผิ ด ข้ อ หนึ่ ง ข้ อ ใดใน
6 ประการ ดังนี้
16 1 1 ปฏิบัติตนในลักษณะขาดวินัยและไม่มีน้ำใจนักกีฬา
16 1 2 แสดงกิริยาและวาจาไม่สุภาพ
16 1 3 ไม่ปฏิบัติตามกติกาการแข่งขันบ่อย
16 1 4 ถ่วงเวลาการแข่งขัน
16 1 5 เข้าหรือออกสนามแข่งขันโดยไม่ได้รับอนุญาตจากกรรมการผู้ตัดสิน
16 1 6 เจตนาเดินออกจากสนามแข่งขันโดยไม่ได้รับอนุญาตจากกรรมการผู้ตัดสิน
16 2 ความผิดที่ถูกให้ออกจากการแข่งขัน
ผู้ เ ล่ น กระทำผิ ด ข้ อ ใดข้ อ หนึ่ ง ใน 5 ข้ อ ดั ง กล่ า ว จะถู ก ให้ อ อกจากการแข่ ง ขั น
และให้บัตรสีน้ำตาล ดังนี้
16 2 1 กระทำผิดกติกาอย่างร้ายแรง
16 2 2 ประพ ติผิดร้ายแรง โดยเจตนาทำให้ฝายตรงข้ามบาดเจ็บ
16 2 3 ถ่มน้ำลายใส่ฝายตรงข้ามหรือผู้อื่น
16 2 4 ใช้วาจาหรือปฏิกิริยาหยาบคาย หรือดูถูกฝายตรงข้าม
16 2 5 ได้รับการเตือนและบัตรเหลืองเป็นครั้งที่ 2 ในการแข่งขัน

ค น T 81
 16 3 ผูเ้ ล่นทีก่ ระทำผิดถูกตักเตือนด้วยบัตรเหลืองหรือให้ออกจากการแข่งขันไม่วา่ จะเป็น
ความผิดทั้งในและนอกสนามแข่งขันที่กระทำต่อคู่แข่งขัน ผู้เล่นฝายเดียวกัน กรรมการผู้ตัดสิน
ผู้ช่วยผู้ตัดสิน หรือบุคคลอื่น ให้พิจารณาโทษวินัยดังนี้
16 3 1 ้รับบั ร หล บ รก
ษ ัก น
16 3 2 ้รับบั ร หล บ ีส ในผู้เล่นคนเดิมในเกมแข่งขันต่างเกม แต่เป็น
รายการแข่งขันเดียวกัน
ษ พักการ ัน กม
16 3 3 ้รับบั ร หล บ ีสาม หลังจากพักการแข่งขัน เพราะได้รับบัตรเหลือง 2 ใบ
ในรายการเดียวกันและในผู้เล่นคนเดิม
ษ พักการ ัน 2 กม
รับ น น หรี ญสหรั มรกา โดยสโมสรหรือบุคคลทีผ่ เู้ ล่นสังกัด
เป็นผู้รับผิดชอบ
16 3 4 ้รับบั ร หล บ ีสี
ได้ รั บ บั ต รเหลื อ งหลั ง จากต้ อ งพั ก การแข่ ง ขั น 2 เกม จากการที่ ไ ด้ รั บ
ใบเหลืองใบที่สามในรายการแข่งขันเดียวกันในผู้เล่นคนเดิม
ษ ห้พักการ ัน น กม ล นรา การ ัน ีรับร
คกรกี า กร้ ทีเ่ กีย่ วข้องจนกว่าจะได้รบั การพิจารณาจากคณะกรรมการวินยั ในเรือ่ งดังกล่าว
16 3 5 ร้ บั บั ร หล ส บ ในผูเ้ ล่นคนเดียวกันและในเกมการแข่งขันเดียวกัน
ษ พักการ ัน 2 กม
รั บ น น หรี ญสหรั มรกา โดยสโมสรหรื อ บุ ค คล
ที่ เ กี่ ย วข้ อ งผู้ รั บ ผิ ด ชอบ ได้ รั บ บั ต รแดงในกรณี ท ำผิ ด วิ นั ย หรื อ กระทำผิ ด กติ ก าการแข่ ง ขั น
ในเกมอื่น ซึ่งอยู่ในรายการแข่งขันเดียวกัน
16 4 ผูเ้ ล่นทีก่ ระทำผิดกติกาอย่างร้ายแรง ไม่วา่ จะกระทำในสนามหรือนอกสนามแข่งขัน
ซึ่งกระทำผิดต่อฝายตรงข้าม เพื่อนร่วมทีม กรรมการผู้ตัดสิน ผู้ช่วยผู้ตัดสิน หรือบุคคลอื่น
โดยได้รับบัตรแดง จะได้รับพิจารณาโทษดังนี้
้รับบั ร
ษ ห้ ล ก ากการ ั น ล พั ก การ ั น น กรา การ
ั น ี รั บ ร าก คกร ี กำกั บ ลกี า ก กร้ จนกว่าคณะกรรมการวินัยจะมี
การประชุมและพิจารณาในเรื่องดังกล่าว

82 ค น T
ข้อ 17 ความผิดของเจ้าหน้าที่ทีม
(Misconduct of Team Officials)
17 1 ก ระเบียบด้านวินัย จะใช้กับเจ้าหน้าที่ประจำทีม ในกรณีที่ทำผิดวินัยหรือรบกวน
การแข่งขันทั้งภายในและภายนอกสนาม
17 2 เจ้าหน้าที่ประจำทีม ผู้ใดประพ ติไม่สมควรหรือกระทำการรบกวนการแข่งขัน
จะถู ก เชิ ญ ออกจากบริ เวณสนามแข่ ง ขั น โดยเจ้ า หน้ า ที่ จั ด การแข่ ง ขั น หรื อ กรรมการผู้ ตั ด สิ น
และจะถูกพักการปฏิบัติหน้าที่ภายในทีมจนกว่าคณะกรรมการวินัยจะมีการประชุมเพื่อพิจารณา
ตัดสินปัญหาดังกล่าว

ข้อ 18 บททั่วไป ( eneral)

ในการแข่งขันหากมีปัญหาหรือเรื่องราวใด เกิดขึ้นซึ่งไม่ได้กำหนดหรือระบุไว้ในกติกา
การแข่งขัน ให้ถือการตัดสินของกรรมการผู้ตัดสินเป็นที่สิ้นสุด

กติกานี้ได้รับความเห็นชอบจากการประชุมของสหพันธ์เซปักตะกร้อนานาชาติ (ISTAF)
เมื่อวันที่ 17 มกราคม 2554 ณ กรุงเทพมหานคร ประเทศไทย

ค น T 83
 บรรณานุกรม
สุพจน์ ปราณี คม การ กส นกี า ก กร้ ันพน าน กรุงเทพ สำนักพิมพ์ โอ เอส
พริ้นติ้ง เ ้าส์ 2539
คม การ กส นกี า ก กร้ ันก้า หน้า กรุงเทพ สำนักพิมพ์ โอ เอส
พริ้นติ้ง เ ้าส์ 2539
รศ เจริญ กระบวนรัตน์ กสาร ร ก บคำบรร า

84 ค น T
 คณะกรรมการจัดทำคู่มือผู้ฝึกสอน
กีฬาเซปักตะกร้อ T-Certificate
ที่ปรึกษา
นางแสงจันทร์ วรสุมันต์ อธิบดีกรมพลศึกษา
นายพัฒนาชาติ ก ดิบวร รองอธิบดีกรมพลศึกษา
นายชลิต เขียวพุ่มพวง รองอธิบดีกรมพลศึกษา

คณะผู้จัดทำ
นางแสงจันทร์ วรสุมันต์ ประธานกรรมการ
นายกมล ตันกิมหงษ์ รองประธานกรรมการ
นายวีระพล นาคะประวิง กรรมการ
นายชวลิต จิรายุกุล กรรมการ
นายวัฒนะ สุวัณณุสส์ กรรมการและเลขานุการ
นางปาริชาติ ชมชื่น กรรมการและผู้ช่วยเลขานุการ

ผู้เรียบเรียง
นางสุพิทย์ วีระใจ ผู้อำนวยการสถาบันพัฒนาบุคลากรการพลศึกษา
และการกีฬา
นางบงกชรัตน์ โมลีี หัวหน้ากลุ่มวิชาการและมาตรฐานวิชาชีพ
นายณัฐพงษ์ วงษ์สุรินทร์ นักพัฒนาการกีฬา
นางสาวกนกกาญจน์ นัดดามงคล เจ้าหน้าที่โครงการ

ค น T 85
 หนั ส คม ้ กส นกี า ก กร้
ีพมพ 2555
ำน น 2 000 เล่ม

ก บบ นายเกียรติศักดิ บุตรศาสตร์
บริษัทสามเจริญพาณิชย์ (กรุงเทพ) จำกัด
248 47 ถนนจรัญสนิทวงศ์ แขวงบางอ้อ
เขตบางพลัด กรุงเทพ 10700
โทร 0 2424 1963 0 2424 5600 โทรสาร 0 2435 2794

พมพ ี สำนักงานกิจการโรงพิมพ์ องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก ในพระบรมราชูปถัมภ์

2 9 ซอยกรุงเทพ -นนทบุรี 31 เขตบางซื่อ กรุงเทพ 10800
โทร 0 2910 7001-2 โทรสาร 0 2585 6466

86 ค น T