Sposob Na Hashimoto. Jak W 31 D - Karen Frazier

SPOSÓB NA HASHIMOTO
JAK W 31 DNI ZWALCZYĆ OBJAWY CHOROBY
KAREN FRAZIER
Przełożyła: Agnieszka Skowron

Tytuł oryginalny: The Hashimoto’s Cookbook and Action Plan
Autorka: Karen Frazier
Zdjęcia: Dorota Krysińska
Redaktor inicjująca: Olga Święcicka
Tłumaczenie: Agnieszka Skowron

Redakcja: Małgorzata Onichimowska
Korekta: Jolanta Gomółka / Lena Marciniak, Słowne Babki
Skład i łamanie: Irmina Garlej, Perpetuum
Projekt gra czny okładki: Joanna Strękowska
Copyright © 2015 by Rockridge Press, Berkeley, California

Copyright © for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o.,
Warszawa MMXVIII
Copyright © for the Polish translation by Agnieszka Skowron, Warszawa MMXVIII
Photo Copyright © Dorota Krysinska
Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

ul. Domaniewska 48, 02-672 Warszawa
tel. 22 826 08 82, 22 828 98 08
biuro@gwfoksal.pl
www.gwfoksal.pl
ISBN: 978-83-280-5705-0
Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z

o.o.
i Michał Latusek / Virtualo Sp. z o.o.
Spis treści
Pięć wskazówek, jak za pomocą diety leczyć Hashimoto

Wstęp. Jak dieta pomogła mi z Hashimoto
Część 1. Hashimoto: choroba i dieta
Rozdział pierwszy. Zrozumieć Hashimoto
Rozdział drugi. Wpływ diety
Część 2. Plan działania

Rozdział trzeci. Plan działania: Faza eliminacji
3-dniowe oczyszczanie
28-dniowy plan posiłków
Rozdział czwarty. Plan działania: Faza ponownego wprowadzania

niektórych produktów
Część 3. Przepisy
Rozdział piąty. Śniadania
Smoothie bananowo-jagodowe
Parfait z jogurtem kokosowym i owocami
„Owsianka” z mąki kokosowej z suszonymi owocami
Bezzbożowa granola
Naleśniki z mąki kokosowej z sosem jagodowym
Mu ny bananowe
Sałatka z pomidorem, boczkiem i awokado
Gofry dyniowe z sosem jabłkowo-gruszkowym
Wrapy z sałaty i wędzonego łososia
Jajecznica z warzywami
Jajka sadzone z boczkiem i placuszkami ze słodkich ziemniaków
Frittata ze szpinakiem i ziołami
Jajka zapiekane w awokado
Zapiekanka śniadaniowa z kiełbasą i jajkiem
Zapiekanka z pikantną chorizo, słodkimi ziemniakami i jajkiem
Rozdział szósty. Przekąski

Truskawki ze śmietanką kokosową
Jabłka z dipem migdałowym
Sałatka owocowa ze śmietanką kokosową
Orzechy pekan w przyprawach korzennych
Czipsy z jarmużu
Czipsy z plantana
Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
Pikle koperkowe z lodówki
Hummus z cukinii z marchewką
Plastry cukinii z tapenadą
Guacamole z kłębianem
Jajka faszerowane awokado
Baba ganoush w łódkach z sałaty rzymskiej
Sałatka z łososia na plastrach ogórka
Sałatka z krewetek i awokado
Rozdział siódmy. Zupy i gulasze

Letnie gazpacho
Włoska zupa z kiełbasą, grzybami i fenkułem
Rosół z „makaronem” z cukinii
Chowder kokosowy z krewetkami
Zupa azjatycka z klopsami
Zupa warzywna z mieloną wołowiną
Bezfasolowe chili z wolnowaru
Chili Colorado z wolnowaru
Gulasz wołowy z wolnowaru
Jambalaya z wolnowaru
Rozdział ósmy. Sałatki
Sałatka z mandarynkami satsuma, granatem i jeżynami
Surówka jabłkowo-imbirowa
Sałatka z rukoli z gruszką, gą i orzechami włoskimi
Sałatka z kłębianu, cukinii i awokado
Sałatka ze szpinaku z ciepłym bekonowym winegretem
Sałatka grecka z krewetkami
Sałatka ze szpinaku i krewetek z malinowym winegretem
Sałatka cezar z kurczakiem
Włoska sałatka z posiekanym kurczakiem
Sałatka jajeczna na sałacie masłowej
Rozdział dziewiąty. Wege kolacje

Warzywny stir-fry
Warzywna miska z ryżem
„Makaron” z cukinii ze szpinakowym pesto
Cukinia faszerowana
Cukinia i shiitake z patelni z jajkiem w koszulce
Dynia makaronowa z sosem marinara
Dynia makaronowa z sosem z trzech papryk
Wrapy z portobello i sałaty z sosem migdałowym
Jaja po chłopsku (huevos rancheros)
Quiche ze szparagami
Zupa dyniowo-kokosowa
Curry ze słodkich ziemniaków
Rozdział dziesiąty. Ryby i dania z owoców morza

Smażone przegrzebki z cytrusowym szpinakiem
Krewetki mojo z grzybami
Placki krabowe z cytrusowym majonezem
Krewetki królewskie z „makaronem” z cukinii
Imbirowy łosoś z purée ze słodkich ziemniaków
Małże przyrządzone na parze w sosie cytrynowym z fenkułem
Halibut w sosie jeżynowym ze szparagami
Dorsz z salasą brzoskwiniową i kokosowym „ryżem” z kala ora
Rybne tacos
Łosoś pieczony z cytryną i koperkiem z purée z selera
Rozdział jedenasty. Dania mięsne

Piccata z indyka z cytrynową cukinią
Nogi kurczaka owinięte boczkiem z duszoną cebulą i fasolką
szparagową
Nadziewany schab wieprzowy z pieczonymi warzywami
korzeniowymi
Wrapy z azjatyckimi klopsami mięsnymi i dipem
Klopsy wołowe z brukselką z patelni
Żeberka z wolnowaru z jabłkami i fenkułem
Potrawka mięsna z wolnowaru
Duszone żeberka z chrzanem i purée z kala ora
Pieczeń z polędwicy wołowej z chimichurri i frytkami z białej
rzodkwi
Fajitas ze steku wołowego z cebulą i papryką
Greckie burgery z jagnięciny z sałatką z ogórka, piklowanej
czerwonej cebuli z majonezem czosnkowym
Udziec jagnięcy z musztardą i ziołami
Rozdział dwunasty. Desery

Owocowe szaszłyki z dipem jogurtowym
Lody brzoskwiniowo-śmietankowe na patyku
Orzeźwiające lody cytrynowo-jeżynowe
Koktajl melonowo-miętowy z kruszonym lodem
Letnie owoce z kokosową bitą śmietanką
Lody jagdowo-kokosowe z czekoladą
Czekoladowe kąski à la brownie
Truskawki w czekoladzie
Mus z awokado, czekolady i pomarańczy
y p y
Gruszki gotowane z pomarańczą i gałką muszkatołową
Śliwki waniliowo-rumiankowe
Sos jabłkowo-gruszkowy
Sos żurawinowo-pomarańczowy
Bezy aromatyzowane pomarańczą
Rozdział trzynasty. Produkty podstawowe

Wywar na kościach
Wywar warzywny z wolnowaru
Cebula duszona w wolnowarze
Majonez domowej roboty
Pieczony czosnek
„Ryż” z kala ora
„Makaron” z cukinii
Jajka na twardo
Włoska kiełbasa
Śmietanka kokosowa
Rozdział czternasty. Przepisy dla fazy ponownego wprowadzania

produktów
Sałatka z kukurydzy i papryki
Tacosy z krewetkami i tortillą kukurydzianą
Tilapia w panierce kukurydzianej z salsą z mango
Kanapka z boczkiem, sałatą, pomidorami i awokado
Gyros z chlebkiem pita
Spaghetti carbonara
Fritatta à la pizza
Quiche z serem szwajcarskim i grzybami
Włoskie burgery nadziewane mozzarellą
Sałatka z kurczakiem i edamame
Kokosowe curry z tofu
Tofu z warzywami w sosie migdałowym
Sałatka z komosy ryżowej
Smażony ryż
Owsiankowe risotto z grzybami
Sałatka z trzech fasoli
Zupa z cannellini i rozmarynem
Chili z białą fasolą i kurczakiem
10 wskazówek, jak zdrowo odżywiać się poza domem

Przypisy
Pięć wskazówek, jak za pomocą diety leczyć
Hashimoto
1. Jedzcie tylko zdrową żywność. Pierwszym krokiem do

wyleczenia ciała jest odpowiednie odżywianie się
nieprzetworzonymi produktami dobrej jakości, bez dodatku chemii
i sztucznych składników.
2. Unikajcie żywności przetworzonej i cukrów. Dobrą zasadą
podczas zakupów jest to, aby kupować składniki, a nie gotowe
produkty. Żywność przetworzona składa się z całej długiej listy
sztucznych substancji. Zamiast gotowych produktów mających
w składzie coś, czego wasi przodkowie by nie rozpoznali, kupujcie
i gotujcie z prostych składników.
3. Unikajcie substancji chemicznych. Zrezygnujcie
z produktów zawierających dodatki, konserwanty, sztuczne
barwniki, składniki mody kowane genetycznie i pestycydy.
4. Poznajcie produkty nasilające objawy. Przedstawiony plan
pozwoli wam zidenty kować produkty nasilające symptomy
choroby. Kiedy już je poznacie, kolejnym krokiem będzie ich
eliminacja z jadłospisu, aby uniknąć pogorszenia stanu zdrowia.
5. Zrozumcie, że jest to całkowita zmiana stylu życia, a nie
tymczasowa dieta. Odpowiednie nastawienie jest kluczem do
leczenia tej choroby. Chodzi o zmianę stylu życia, by wasze ciało
mogło poczuć się lepiej. Jeśli zdecydujecie się wrócić do starych
nawyków, objawy najprawdopodobniej także się nasilą. Już na
samym początku określcie swoje oczekiwania i pamiętajcie, że
żaden produkt nie jest ważniejszy od waszego zdrowia.
Wstęp. Jak dieta pomogła mi z Hashimoto
Wciąż pamiętam moment, w którym zrozumiałam, że coś jest ze

mną nie tak. Miałam wtedy 23 lata i byłam bardzo aktywna
zycznie. Oprócz prowadzenia zajęć aerobiku dwanaście razy
w tygodniu, byłam kulturystką i trenerką personalną. Kiedy nie
ćwiczyłam na siłowni, wspinałam się, biegałam, grałam w tenisa,
racquetball i piłkę nożną. Moje całe życie kręciło się wokół wyjścia
z domu i ruchu. Byłam wulkanem energii.
Pewnego poranka obudziłam się i poczułam, jakby ktoś wyssał ze
mnie całą energię. Ni stąd, ni zowąd czułam się wykończona. Nie
miałam w sobie siły. Byłam otumaniona, wypadały mi włosy
i zaczęłam mieć problemy z wagą. W ciągu 6 miesięcy ze szczupłej,
ważącej 55 kilogramów dziewczyny zmieniłam się w ponad 90-
kilogramową osobę i wciąż tyłam. Byłam zmarznięta i miałam
wrażenie, jakbym wpadła pod autobus, poza tym odczuwałam bóle
w całym ciele.
Udałam się do swojego lekarza, a ten zapytał: „Dlaczego tak
tyjesz?”. Kiedy powiedziałam mu, że jestem na diecie
niskokalorycznej i wciąż ćwiczę, ile tylko mogę, ten odparł, że
chyba mam urojenia albo ściemniam, mówiąc, ile faktycznie ćwiczę
i jem. Co nie było prawdą.
Dwadzieścia lat zajęło, bym mogła usłyszeć diagnozę –
hashimoto, czyli autoimmunologiczna choroba tarczycy. Do tego
czasu moja waga poszybowała w górę do prawie 140 kilogramów,
a ja byłam wykończona. Nie miałam siły na najmniejszą aktywność
zyczną. Odczuwałam ciągły ból, a wstanie z łóżka, by zająć się
pracą czy domem, wymagało ode mnie nadludzkiego wysiłku. Przez
piętnaście dni każdego miesiąca cierpiałam na migreny, moje
miesiączki stały się tak ob te i bolesne, że nie mogłam w tym czasie
wychodzić z domu.
Kiedy usłyszałam diagnozę, popłakałam się z ulgi, ponieważ
w końcu mogłam zrobić coś ze swoim zdrowiem. Lekarz przepisał
mi naturalny lek ze świńskiej tarczycy.
Ten medykament pomógł mi odrobinę, ale nie tyle, na ile
liczyłam. Schudłam nieco, ale moje ciało zdawało się nie dawać za
wygraną. Miałam trochę więcej energii, jednak bez przesady.
Diagnoza mówiąca, że choruję na hashimoto, była tylko początkiem
– impulsem, by dowiedzieć się więcej na temat mojego zdrowia.
Kilka lat po rozpoznaniu i kolejnych badaniach dowiedziałam się, że
mam jeszcze dwa schorzenia, które mogą towarzyszyć chorobie
Hashimoto, czyli celiakię – autoimmunologiczną nietolerancję
glutenu, i alergię na kazeinę zawartą w mleku. Mój doktor naciskał,
bym wyeliminowała ze swojej diety nabiał i gluten, ale ja nie
mogłam wyobrazić sobie życia bez sera czy pieczywa. Moje próby
były mało entuzjastyczne i krótkotrwałe.
Potem, w wieku 55 lat, mój mąż przeszedł lekki zawał serca.
Potraktowaliśmy to jako ostrzeżenie. Zaczęłam szukać informacji
dotyczących zdrowego odżywienia się, którym za czasów pracy jako
trener personalny bardzo się interesowałam. Zapoznając się
z medycznymi i dietetycznymi czasopismami, uznałam, że
najlepszym podejściem do żywienia będzie zmody kowana dieta
paleo. Zaczęliśmy adaptować tę dietę do naszego życia zaraz po
powrocie męża ze szpitala i tak trwamy w niej do dziś.
W ciągu zaledwie kilku tygodni poczułam się jak nowo
narodzona. Razem z mężem śmialiśmy się, że nigdy w życiu nie było
mi ciepło, a tu nagle mogłam zrezygnować z kilku dodatkowych
koców i swetrów. Nareszcie nie marzłam! To, co uważałam za
syndrom nadwrażliwości jelit – a co wiązało się z częstymi wizytami
w toalecie – całkowicie zniknęło. Otępienie minęło. Miałam tyle
energii, że nie wiedziałam, co ze sobą zrobić. Migreny złagodniały,
a miesiączki stały się bardziej znośne. Moja skóra się oczyściła.
Zaczęłam bardzo szybko tracić na wadze, około półtora kilograma
tygodniowo. Chroniczne bóle karku, pleców i bioder należały już do
przeszłości. Mogłam odstawić lek, który od 5 lat przyjmowałam na
re uks żołądkowo-przełykowy (GERD), bez obawy, że objawy
powrócą. Naprawdę poczułam się – i nadal czuję – jak całkiem
nowa osoba.
Zmiana diety pozwoliła mi, w wieku 49 lat, poczuć się młodo, jak
25 lat temu, zanim choroba pozbawiła mnie siły i wszystko
zmieniła. Dobrze być tą dziewczyną z powrotem.
Kiedy zmagałam się z symptomami choroby Hashimoto, nie
miałam żadnych pomocy, którymi mogłabym się posłużyć. Ta
książka posiada właśnie taki plan. Przez kolejnych 31 dni nie
będziecie musieli zastanawiać się, co zjeść – oferuję wam menu, listę
zakupów i przepisy. Postępując zgodnie z planem, dacie swojemu
ciału szansę na wyleczenie. Kiedy minie miesiąc, otrzymacie poradę,
jak ponownie wprowadzić do diety poszczególne typy produktów.
Może potrwać to nawet kilka tygodni, w tym czasie dopasujecie
jadłopis do swoich potrzeb.
Przez wszystkie lata eksperymentowania zrozumiałam jedną
rzecz: nieważne, jakie podejście do diety przyjmiecie, jeśli jedzenie
wam nie smakuje, bardzo trudno będzie przestrzegać jej zalecenia.
Właśnie dlatego w tej książce zawarłam mnóstwo przepisów na
przepyszne dania. Pozwolą wam one jeść tak smacznie, że nawet nie
zaczniecie tęsknić za wyeliminowanymi produktami. W ten sposób
dacie sobie najlepszą szansę na wyleczenie własnego ciała.
Nowy sposób odżywiania się zdziałał cuda w moim przypadku,
a przy tym także złagodził symptomy hashimoto. Mam nadzieję, że
przez najbliższych 31 dni stosowania tej diety odkryjecie nowych,
energicznych i zdrowszych siebie.
Część 1. Hashimoto: choroba i dieta
Rozdział pierwszy. Zrozumieć Hashimoto
Gratuluję, że zdecydowaliście się na pierwszy krok w poradzeniu

sobie ze swoją chorobą. Książka ta może być pierwszym etapem
pracy nad poprawą waszego stanu zdrowia. Niezależnie od tego, czy
zmagacie się z hashimoto od lat, czy dopiero usłyszeliście diagnozę,
istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że od pewnego czasu nie
czujecie się najlepiej. Wiem, ponieważ sama to przeżyłam. Mimo że
objawy tej autoimmunologicznej choroby różnią się w zależności od
przypadku, zwykle obniżają znacząco jakość życia. Zmiany w diecie
zaproponowane w tej książce mogą pomóc wam kontrolować lub
wyeliminować zarówno część, jak i wszystkie symptomy związane
z chorobą.
Lekarz zapewne już wam przepisał leki, mające złagodzić objawy
hashimoto, to jest doskonały początek radzenia sobie ze swoją
dolegliwością. Mógł też zasugerować zmianę stylu życia, na
przykład zwiększenie aktywności zycznej. Czego jednak wiele osób
(w tym lekarzy) sobie nie uświadamia, to tego, że zmiana diety
może pomóc wam lepiej ograniczyć objawy hashimoto.
Dzięki informacjom zawartym w tej książce ustalicie składniki
diety, których wyeliminowanie pozwoli poradzić sobie z chorobą.
Moją intencją nie było zastąpienie dietą opieki medycznej; stosujcie
ją jako dodatkowe narzędzie walki o zdrowie.
Jeśli nigdy nie próbowaliście włączyć zmiany sposobu żywienia
do kompleksowego planu walki z chorobą lub też próbowaliście
zmody kować dietę, ale uznaliście to za zbyt trudny krok, ta
książka jest właśnie dla was. Znajdziecie w niej propozycje
przepisów eliminujących z jadłospisu składniki powodujące
nasilanie się objawów, zastępując je pełnymi wartości odżywczych
i pysznymi potrawami wpływającymi korzystnie na wasze zdrowie.
Potrawy są smaczne, a plan żywienia łatwy do przestrzegania. Ta
kombinacja smakowitych potraw i poradnika, jak krok po kroku
wyeliminować i ponownie wprowadzić do diety określone składniki,
będzie podstawą waszego sukcesu.
Jeśli przez lata zmagaliście się z przewlekłymi objawami
hashimoto pomimo przyjmowania leków lub dopiero co usłyszeliście
diagnozę i szukacie sposobów, aby dokonać najlepszego wyboru,
wspierającego wasz powrót do zdrowia, ta książka wam w tym
pomoże.
A zatem: chorujecie na hashimoto
Choroba Hashimoto zwana jest także zapaleniem tarczycy

Hashimoto, przewlekłym limfocytowym zapaleniem gruczołu
tarczowego lub wolem limfocytarnym. Według NEMDIS hashimoto
jest najczęstszą przyczyną zachorowań na niedoczynność tarczycy
w Stanach Zjednoczonych.
Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, w której nasz
własny układ odpornościowy atakuje tarczycę, zamiast chronić ją
przed zakażeniem. To z kolei prowadzi do przewlekłego stanu
zapalnego oraz upośledzenia zdolności wytwarzania hormonów
tarczycy niezbędnych dla zdrowia organizmu. A ponieważ
odpowiednie zbilansowanie hormonów jest kluczowe dla
prawidłowego metabolizmu, ich zaburzenie powoduje jego
spowolnienie.
Co wpływa na pojawienie się choroby Hashimoto?

Przyczyn jest wiele. Wydział Zdrowia Kobiet w amerykańskim
Departamencie Zdrowia i Opieki Społecznej zauważa, że hashimoto
aż 17 razy częściej występuje właśnie u kobiet. Choroba najczęściej
objawia się u osób w średnim wieku.
Hashimoto może występować w grupie z innymi schorzeniami
autoimmuno-logicznymi. Opublikowane w „American Journal of
Medicine” wyniki badań na ponad 3 tysiącach pacjentów wykazują,
że inne choroby autoimmunologiczne w 14,3 procent przypadków
występowały wraz z hashimoto. I choć najczęściej występującym
schorzeniem było reumatoidalne zapalenie stawów, to wraz
z hashimoto pojawiły się na liście między innymi: toczeń,
niedokrwistość złośliwa, celiakia, choroba Addisona i bielactwo.
W moim przypadku do hashimoto dołączyły celiakia i alergia na
nabiał. Możecie zatem mieć tę grupę schorzeń co ja lub też inną
albo chorować wyłącznie na hashimoto.
Oprócz chorób autoimmunologicznych w zachorowaniu na
hashimoto może odgrywać rolę kilka innych czynników. Potencjalne
przyczyny to:
– genetyka: Naukowcy z Instytutu Medycznego Johnsa Hopkinsa
zauważają, że tendencje do rozwoju każdej choroby
autoimmunologicznej mogą być dziedziczone. Osoby blisko
spokrewnione są bardziej narażone na rozwój tej samej lub
pokrewnej choroby autoimmunologicznej;
– Standardowa Amerykańska Dieta (SAD): Według
Arizońskiego Centrum Medycyny Zaawansowanej SAD znacząco
przyczyniła się do wzrostu stanów autoimmunologicznych. Oprócz
tego, że jest to dieta prozapalna, SAD prowadzi też do słabej
równowagi bakteryjnej w jelitach i syndromu przeciekającego jelita
(spójrz ramka na str. 20), które jest powiązane właśnie z chorobami
autoimmunologicznymi, takimi jak hashimoto;
– ciąża: Według NEMEDIS od 4 do 10 procent kobiet doświadcza
niedoczynności tarczycy przez rok po porodzie. W wielu
przypadkach to jeden z komponentów autoimmunologicznych.
Podczas gdy niektóre z kobiet wracają do zdrowia po kilku
miesiącach, u innych uszkodzenia tarczycy utrzymują się,
doprowadzając do trwałej, autoimmunologicznej niedoczynności
tarczycy. U kobiet, które doświadczyły niedoczynności tarczycy po
porodzie, ten problem będzie prawdopodobnie nawracał przy każdej
kolejnej ciąży;
– zbyt dużo jodu: Wydział Zdrowia Kobiet amerykańskiego
Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, sugeruje, że przyczyną
hashimoto może być dieta zawierająca zbyt dużą dawkę jodu. Skoro
używana w Stanach Zjednoczonych zwykła sól kuchenna często
zawiera jod, a produkty przetworzone – sól, za częste spożywanie
tego typu pożywienia może wywoływać chorobę Hashimoto.
Objawy choroby Hashimoto

Symptomy tej choroby są różne i u każdego hashimoto może
przebiegać inaczej. Mimo to wiele problematycznych objawów
zgłaszanych przez chorych na hashimoto słabnie, gdy tylko pacjenci
odzyskują kontrolę nad dietetycznymi i medycznymi aspektami
swojego stanu zdrowia. Syndromy te mogą być zarówno łagodne,
jak i ostre, mogą też ulec zmianie podczas trwania choroby. Dla
wielu chorych symptomy bywają tak dokuczliwe, że mogą znacząco
pogorszyć komfort życia. Choć leki pomogą zredukować lub
wyeliminować niektóre z objawów, zdarzają się osoby twierdzące,
że mimo kuracji ich stan chorobowy wciąż się utrzymuje.
Oto najczęściej spotykane syndromy:
– nieustające odczucie zimna: spowolniony metabolizm
prowadzi do jednego z najczęstszych objawów związanych
z niedoczynnością tarczycy. Otóż niezależnie od temperatury
panującej w pomieszczeniu, przez cały czas trwania choroby
możecie odczuwać chłód;
– przemęczenie: wielu chorujących na hashimoto zgłasza
odczucie chronicznego przemęczenia. Waha się ono od łagodnego
zmęczenia, nawet po przespanej nocy, aż do skrajnego wyczerpania.
Przemęczenie może przeszkadzać w wykonywaniu codziennych
obowiązków i nasilać się szczególnie po wysiłku zycznym. Klinika
Mayo informuje, że zmęczenie pojawia się w wyniku spowolnionych
procesów metabolicznych;
– zaburzenie zdolności poznawczych: najczęściej nazywa
się mgłą mózgową (otępieniem) i tak się je właśnie odczuwa:
jakbyśmy starali się wydobyć nasze myśli z gęstej mgły. Dzieje się
tak, ponieważ by poprawnie funkcjonować, nasz mózg potrzebuje
hormonów wytwarzanych przez tarczycę. W przypadku braku ich
odpowiedniej ilości myślenie staje się bardzo trudne;
– problemy z menstruacją: jako że hashimoto wpływa na
wydzielanie hormonów w całym ciele, wiele kobiet zaczyna mieć
mniejsze lub większe problemy menstruacyjne. Często wiążą się one
z nieregularnymi, bardzo ob tymi i bolesnymi miesiączkami;
– bóle: według Kliniki Mayo osoby cierpiące na hashimoto
uskarżają się na chroniczne (lekkie, średnie i ostre) bóle mięśni
i stawów. Te dolegliwości i bóle, które mogą występować w całym
ciele, powodowane są przez niedobory hormonalne. Typowe miejsca
bólu to: biodra, ramiona, nadgarstki i plecy. W niektórych
przypadkach ból jest nieustający, w innych przychodzi falami,
z większą lub mniejszą intensywnością;
– problemy z jelitami: niedoczynność tarczycy może powodować
spowolnienie perystaltyki jelit, co prowadzi do zaparć. I choć to
właśnie zaparcia są najczęstsze, chorujący na hashimoto skarżą się
przemiennie na zaparcie i rozwolnienie. Ten drugi objaw występuje
najczęściej, gdy wraz z hashimoto chory cierpi również na celiakię
i zespół nadwrażliwości jelita grubego (IBS);
– przybieranie na wadze: spowolniony metabolizm, powodujący
niekontrolowany wzrost masy ciała, jest jednym z najtrudniejszych
emocjonalnie objawów choroby hashimoto. Wielu chorych przybiera
na wadze nawet mimo stosowania diety i aktywności zycznej, co
bywa wyjątkowo demotywujące i frustrujące;
– depresja: pacjenci cierpiący na hashimoto często skarżą się, że
odczuwają niepokój, i zauważają u siebie objawy depresji, takie jak
1
smutek, poczucie beznadziei i ataki paniki. Jak podaje WebMD ,
depresyjne myśli są prawdopodobnie wynikiem zaburzenia
równowagi hormonalnej spowodowanego chorobą.
BADANIA, KTÓRE MUSICIE WYKONAĆ

Jeśli podejrzewacie u siebie chorobę Hashimoto, powinniście
zasięgnąć opinii swojego lekarza. Przez 20 lat rozwijania się
choroby najdłużej zajęła mi walka o poprawną diagnozę.
Mimo że wielu lekarzy zleca wykonanie badań krwi w kierunku
niedoczynności tarczycy, należy pamiętać, że czasami nie
wystarczą one do poprawnego rozpoznania. Gdy będziecie
rozmawiali z lekarzem, zażądajcie wykonania poniższych badań
krwi.
TSH – czyli hormon tyreotropowy (tyreotropina), wydzielany
przez przysadkę mózgową. Zakres normy to 0,4-4,0 mIU/l
(Wszystkie normy wg B. Jarząb, A. Lewiński, E. Płaczkiewicz-
Jankowska, Interna Szczeklika, wyd. Medycyna Praktyczna,
Kraków 2015, str. 1250. ). Wysoki poziom może wskazywać na
niedoczynność tarczycy, niski z kolei na nadczynność.
FT4 – czyli wolna tyroksyna, główny hormon produkowany przez
tarczycę. Zakres normy to 10-25 pmol/l (8-20ng/l). Niski poziom
może wskazywać na niedoczynność tarczycy, wysoki – na
nadczynność.
FT3 – czyli wolna trójjodotyronina, kolejny hormon wytwarzany
przez tarczycę. Zakres normy 2,25-6 pmol/l (1,5-4ng/l). Niski
poziom T3 może wskazywać na niedoczynność, a wysoki – na
nadczynność tarczycy.
Badania autoprzeciwciał przeciwtarczycowych (anty-TPO,
anty-Tg) – wysoki poziom przeciwciał wskazuje na uszkodzenia
tarczycy, jak w przypadku choroby Hashimoto.
Posłuchaj głosu swego ciała

Trudno rozmawiać o chorobie autoimmunologicznej, unikając
tematu syndromu przeciekającego jelita. Wielu lekarzy
zajmujących się schorzeniami autoagresywnymi właśnie w tym
syndromie widzi winowajcę, a przynajmniej jedną z przyczyn
chorób autoimmunologicznych. Mimo że medycyna
konwencjonalna odrzuciła możliwość istnienia tego syndromu,
doktor Andrew Weil z Arizońskiego Centrum Medycyny
Funkcjonalnej Uniwersytetu w Arizonie zauważa coraz większą
liczbę dowodów potwierdzającą tę teorię.
Zdaniem doktora Weila Standardowa Amerykańska Dieta – SAD –
przyczynia się do uszkodzeń ścian jelit, które z biegiem czasu
stają się coraz bardziej przepuszczalne. To schorzenie pozwala
cząstkom niestrawionego pokarmu przeniknąć do ciała
i krwiobiegu. Cząsteczki te mogą zawierać toksyny, niestrawione
białka i odpady, które nie powinny trafić do krwiobiegu. Jako że
organizm nie uznaje tych składników za korzystne dla zdrowia
i wykrywa ich szkodliwość, aktywuje system immunologiczny do
walki, co prowadzi do stanu zapalnego i reakcji
autoimmunologicznej. Ciało zaczyna atakować własne komórki,
tak jak w przypadku choroby Hashimoto. Naukowcy ciągle
badają syndrom przeciekającego jelita, wielu z nich daje jednak
zalecenia mające złagodzić ten objaw. Ponieważ SAD sprzyja
rozwojowi szkodliwych bakterii w jelicie, które przyczyniają się
do jego przepuszczalności, włączenie do diety dobroczynnych
mikroorganizmów i sfermentowanego pożywienia może pomóc
w zaleczeniu jelita przez zastąpienie szkodliwych kultur
pożytecznymi. To z kolei zmniejsza przepuszczalność
jelit, osłabia reakcję autoimmunologiczną i daje organizmowi
szansę na wyleczenie. Kolejna kwestia dotyczy odbudowy flory
bakteryjnej. Dostarczenie dobroczynnych bakterii przyspiesza
proces leczenia jelit. Właśnie dlatego tak wielu przedstawicieli
opieki medycznej zaleca przyjmowanie probiotyków podczas
terapii chorób autoimmunologicznych. Naturalną wersję tych
leczniczych składników możecie wprowadzić do diety w postaci
sfermentowanych produktów, takich jak surowa kiszona kapusta,
lub w formie suplementów.
Hashimoto – pytania i odpowiedzi:
Czy powinniśmy zrezygnować z soli kuchennej?

W Stanach Zjednoczonych producenci żywności wzbogacają sól
jodem, nazywając produkt końcowy solą jodowaną. Niewielka ilość
tego składnika może wspomagać tarczycę, jednak zbyt duża może
być niszcząca. Sól kuchenna jest również przetworzona
i pozbawiona większości minerałów. Jeśli więc nie macie problemu
z zakupem nieco droższej soli morskiej lub różowej himalajskiej,
właśnie te zamienniki wprowadźcie do swojej diety. Jeżeli wyższa
cena stanowi kłopot, używajcie wersji bez jodu lub koszernej.
Czy żeby kontrolować objawy choroby, musimy zmienić dietę

już na zawsze?
Następne rozdziały książki opisują plan, który będziecie realizować
przez 31 dni. Po tym czasie zaczniecie ponownie wprowadzać do
jadłospisu pewne składniki, by zobaczyć, które z nich powodują
uciążliwe objawy. Możliwe, że nie będzie konieczności stosowania
ścisłej diety przez resztę życia, ale jeśli celem jest ograniczenie
występowania kolejnych symptomów, przestrzeganie
zmody kowanej formy diety będzie nieuniknione.
Ile minie czasu, zanim poczujemy poprawę?

To zależy od każdego indywidualnie, ale w niektórych przypadkach
objawy choroby łagodnieją w ciągu kilku dni. Z kolei inni muszą
poczekać parę tygodni lub dłużej. Postępowanie dokładnie zgodnie
z planem pomoże poczuć się lepiej zdecydowanie szybciej. Pamiętać
należy, że nawet niewielka ilość zakazanych produktów może
zaostrzyć symptomy choroby.
Czy dzięki diecie możliwa jest całkowita rezygnacja

z przyjmowania leków?
To jest problem, który będziecie musieli omówić ze swoim
endokrynologiem. Przekażcie informację, że stosujecie nowy plan
żywienia, i poproście, by lekarz na bieżąco sprawdzał wam poziom
hormonów tarczycy. Nigdy nie podejmujcie tej decyzji na własną
rękę.
Rozdział drugi. Wpływ diety
Jak mawiał Hipokrates: Niech pożywienie będzie lekarstwem,

a lekarstwo pożywieniem. I miał rację. To, co jemy, ma ogromne
znaczenie dla naszego zdrowia. Jeśli spojrzycie na pogarszający się
stan zdrowia populacji stosującej Standardową Amerykańską Dietę,
oczywistym będzie, że ten sposób żywienia nie służy poprawie
zdrowia.
Jest jeszcze inna metoda. W ciągu ostatnich kilku lat wiele osób
zdecydowało się zastąpić składniki chemiczne, cukier i puste kalorie
wysoko przetworzonych produktów odżywczymi,
nieprzetworzonymi, pełnymi smaku daniami. Większość tych ludzi
zauważyła, że symptomy, które zawsze kojarzyli z konsekwencjami
współczesnego trybu życia, zniknęły wraz ze zmianą diety.
Dotyczy to przede wszystkim osób z chorobami
autoimmunologicznymi, które zaczęły stosować dietę AIP, w stylu
paleo, dostarczającą organizmowi pożywne składniki wspomagające
leczenie i redukujące zapalenie jelit. Zarówno plan, jak
i zaproponowane przeze mnie przepisy są zmody kowaną wersją
diety AIP.
Dieta paleo hołduje prostemu podejściu do żywienia. To metoda
oparta na tradycjach naszych pierwotnych przodków. Ludzie na
diecie paleo jedzą pokarmy przypominające te, które jedli niegdyś
nasi odlegli przodkowie: sezonowe produkty nieprzetworzone, które
można było uprawiać lub na które można było polować.
Pomyślcie teraz o jednym z naszych przodków, Thangu.
Wyobraźcie sobie, jak wychodzi z jaskini w poszukiwaniu
pożywienia. Zauważcie, że ma w dłoni włócznię. Jego żona kroczy
za nim z koszem. Żadne z nich nie wybiera się do sklepu, ale do
lasu, na polowanie na mniejszą lub większą zwierzynę. Pozbierają
jaja, owoce, warzywa, zioła, orzechy i ziarna, które są dostępne
w danym sezonie. Tak wygląda ich dieta.
Poznajcie wyzwalacze symptomów
Dzisiejsze standardy żywienia zawierają produkty, których Thang

nie sklasy kowałby jako nadające się do spożycia. Niestety, wiele
elementów diety, którą współcześnie stosujemy, przyczynia się do
stanu zapalnego i reakcji autoimmunologicznych w naszym ciele.
Biologia ludzkiego organizmu jest uniwersalna dla nas wszystkich,
jednak różna, jeśli chodzi o każdego z nas z osobna. Pokarmy,
wyzwalające niechciane reakcje u jednych, mogą być zupełnie
neutralne dla drugich. Głównym celem tej diety jest zatem
wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich możliwych wyzwalaczy
i ponowne wprowadzenie do niego pojedynczych składników, dzięki
czemu ustalimy, które z nich wywołują uciążliwe objawy choroby.
Poniżej przedstawię produkty, które mogą być owymi
wyzwalaczami.
Gluten
Gluten to sprężyste białko, które znajduje się w pszenicy, życie,
pszenżycie i jęczmieniu. Wiele osób ma problem z trawieniem
glutenu, co prowadzi do licznych dokuczliwych symptomów.
Najcięższy z przypadków wiąże się z celiakią, czyli chorobą,
w której spożycie glutenu pociąga za sobą poważne uszkodzenia jelit
i utrudnia wchłanianie składników odżywczych z pożywienia.
Najlżejszą formą jest wrażliwość na gluten i jego nietolerancja,
niebędąca celiakią. Osoby wrażliwe na gluten mogą odczuwać
objawy stanu zapalnego i cierpieć na zespół jelita drażliwego.
Według Centrum Celiakii 1 procent światowej populacji cierpi na
tę chorobę. U tych osób nawet śladowa ilość glutenu może
wyrządzić znaczące szkody. Natomiast ludzie z nietolerancją tego
składnika mogą spożyć właśnie jego śladową ilość.
Centrum Celiakii zauważa też, że wiele osób już od urodzenia źle
reaguje na gluten. Ostatnie badania sugerują, że może się to wiązać
z nietolerancją pewnego typu węglowodanów, zwanych FODMAP,
i ważne jest, by pamiętać, że węglowodany zawarte we wszystkich
ziarnach należą do grupy FODMAP.
Dużej części ludzi potencjalnie wrażliwych na działanie glutenu
proponuje się dietę całkowicie eliminującą ten składnik. Po
31 dniach możecie spróbować stopniowo wprowadzać gluten znów
do diety i obserwować, jak na niego zareagujecie. Tymczasem
podczas zakupów dokładnie czytajcie etykiety. Gluten kryje się
w ogromnej ilości produktów.
Ziarna
Nasi pierwotni przodkowie nie uprawiali ani nie jedli ziaren.
Powtarzając za magazynem „Nutrients”, spożycie ziaren może
prowadzić u niektórych osób do chronicznych stanów zapalnych
i rozwoju chorób autoimmunologicznych. Na początku 31-dniowego
planu żywienia będziecie musieli unikać ziaren (wiele z nich
zawiera gluten). Potem będziecie mogli wprowadzić do diety po
jednym rodzaju ziarna, by zobaczyć, które z nich powodują
uciążliwe dolegliwości.
Unikajcie wszelkich źródeł glutenu, do których zaliczamy:
– wypieki,
– jęczmień,
– piwo,
– bułkę tartą,
– grykę,
– kaszę bulgur,
– płatki śniadaniowe,
– przyprawy (wysoko przetworzone),
– kukurydzę,
– kuskus,
– krakersy,
– tosty,
– pszenicę płaskurkę,
– mąki,
– sosy do mięs,
– macę,
– proso,
– müsli,
– owies (przetworzony w fabryce, w której przetwarzane są też
składniki zawierające gluten),
– makarony,
– komosę ryżową,
– ryż,
– żyto,
– gotowe zupy i gulasze (chyba że znacie wszystkie zawarte
w nich składniki),
– sos sojowy,
– orkisz,
– pszenicę.
Nabiał
Produkty nabiałowe zawierają kazeinę, czyli białko mleka
w strukturze podobne do glutenu, a także laktozę, czyli cukier,
którego wiele osób nie jest w stanie strawić. Są to dwa największe
wyzwalacze, dlatego też musicie je całkowicie wyeliminować ze
swojej diety. Potem możecie spróbować wprowadzić nabiał do diety
i sprawdzić, jak reaguje na niego wasz organizm. Szybko
zorientujecie się, że do listy trzeba będzie dopisać margarynę, choć
jest na rynku wiele opcji bezmlecznych. Produkty te zawierają
przetworzone oleje roślinne, tłuszcze utwardzone i inne substancje
sztuczne, niedozwolone w diecie. Wiele bezmlecznych margaryn ma
w swoim składzie kazeinę.
Unikajcie wszystkich produktów mlecznych, w tym:
– masła,
– maślanki,
– kazeiny,
– sera,
– twarożków,
– kremów do ciast,
– lodów,
– laktozy,
– margaryny;
– mleka,
– budyniu,
– podpuszczki,
– kwaśnej śmietany,
– serwatki,
– bitej śmietany,
– jogurtów.
Warzywa strączkowe
Oprócz tego, że w warzywach tych jest dużo skrobi – jak
w przypadku fasoli, soczewicy i innych strączkowych – i należą one
do FODMAP, zawierają także lektyny. Jak wspomniano
w magazynie „Nutrients”, lektyny przyczyniają się do powstawania
stanów zapalnych, nieszczelności jelit i chorób
autoimmunologicznych.
Unikajcie wszystkich roślin strączkowych, w tym:
– fasoli,
– orzechów nerkowca,
– ciecierzycy,
– soczewicy,
– orzeszków ziemnych,
– grochu.
Zwróćcie szczególną uwagę na obecność na liście orzeszków
ziemnych i nerkowców. Choć wiele osób zalicza je do grupy
orzechów, ziemne to tak naprawdę strączki, a nerkowce to
praktycznie ziarna (wciąż mogą przysporzyć kłopotów). Ponadto
zieloną fasolkę zaliczamy do warzyw, a nie strączków, więc można
ją jeść podczas stosowania diety.
Kukurydza
W lmie King Corn twórcy zauważają, że prawie każda potrawa
Standardowej Amerykańskiej Diety zawiera kukurydzę. Jest ona
używana w niezliczonej ilości przetworzonych produktów, od skrobi
i oleju po bogatą w cukier zupę kukurydzianą. Według
Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ponad 80 procent
upraw kukurydzy w USA jest genetycznie zmody kowanych dla
zwiększenia tolerancji na pestycydy i herbicydy. A ponieważ
genetycznie zmody kowane uprawy stały się powszechne w 1996
roku, to długotrwały wpływ tego warzywa na zdrowie ludzi
i zwierząt, którzy je spożywali, pozostaje nieznany. Ponadto
kukurydza to ziarno z grupy FODMAP. Dlatego trzeba z niej
zrezygnować w trakcie stosowania planu.
Unikajcie kukurydzy i produktów, w których skład wchodzi, czyli:
– chleba kukurydzianego,
– płatków kukurydzianych,
– skrobi kukurydzianej,
– czipsów kukurydzianych,
– syropu kukurydzianego,
– maltodekstryny,
– mąki kukurydzianej,
– polenty,
– prażonej kukurydzy,
– tortilli i nachosów.
Soja
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ponad 90
procent upraw soi w USA jest genetycznie zmody kowanych, a duża
część pokarmów wysoko przetworzonych zawiera właśnie ten
składnik. Ponadto soja to warzywo strączkowe z grupy FODMAP,
które może być szkodliwe dla osób cierpiących na choroby
autoimmunologiczne. Chorzy na hashimoto powinni wiedzieć
o goitrogenicznych właściwościach soi. Goitrogeny to substancje
hamujące funkcjonowanie tarczycy.
Unikajcie soi i produktów zawierających ten składnik, a są to:
– wszystkie produkty zawierające lecytynę sojową lub
hydrolizowane białko sojowe,
– twaróg z soi,
– kiełki soi,
– edamame,
– miso,
– glutaminian sodu
– sfermentowana soja (natto),
– sos sojowy,
– olej sojowy,
– tamari,
– tempeh,
– sos teriyaki,
– teksturowane białko sojowe (TSP, TVP),
– tofu.
Niektóre ryby
Nie chodzi o unikanie wszystkich gatunków. Prawdę mówiąc, to
fantastyczny składnik diety, bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe
omega-3. Niestety, mięso części gatunków może zawierać wysokie
stężenie rtęci, której powinniśmy unikać. Według NRDC ryby
z największym wskaźnikiem rtęci, to:
– tuńczyk ahi (surowy),
– tuńczyk biały,
– tuńczyk wielkooki,
– blue sh (lufar),
– strzępiel chilijski,
– makrela,
– łosoś hodowlany (złowiony w warunkach naturalnych nie
szkodzi),
– granik wielki,
– marlin,
– gardłosz atlantycki,
– rekin,
– miecznik,
– płytecznik,
– tuńczyk żółtopłetwy.
Warzywa psiankowate
Niektórzy chorujący są wrażliwi na warzywa psiankowate, których
spożycie może prowadzić do stanów zapalnych, syndromu
przeciekającego jelita i chorób autoimmunologicznych. I choć nie
wszystkie przepisy w książce są ich pozbawione, żadne danie z 31-
dniowego planu ich nie zawiera. Jeśli podczas ponownego
wprowadzania jakiegoś produktu nastąpi nawrót niechcianych
objawów to, całkowicie wyeliminujcie dany składnik z diety.
Zauważcie, że słodkie ziemniaki nie należą do rodziny warzyw
psiankowantych, można je więc jeść do woli.
Psiankowate to między innymi:
– pieprz cayenne,
– papryka chili,
– chili w proszku,
– bakłażan,
– papryka,
– ziemniaki ( oletowe, czerwone, białe),
– słodkie papryczki,
– tytoń,
– miechunka jadalna,
– pomidory.
Orzechy i nasiona
Ponieważ wiele osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne
odczuwa nasilone objawy związane ze spożyciem orzechów i ziaren,
nie zostały one uwzględnione w 31-dniowym planie. Gatunki
pochodzące z drzew są najczęściej występującymi alergenami. Jeśli
jesteście na nie uczuleni lub odczuwacie zintensy kowane objawy
po zjedzeniu ich oraz ziaren, to unikajcie przepisów, w których są
one zawarte.
Popularne orzechy i ziarna to:
– migdały,
– orzechy brazylijskie,
– kasztany,
– nasiona chia,
– siemię lniane,
– orzechy laskowe,
– orzechy makadamia,
– orzechy pekan,
– nasiona dyni,
– sezam,
– ziarna słonecznika,
– orzechy włoskie.
Inne wyzwalacze żywieniowe
Mimo że podana wyżej lista zawiera główne kategorie wyzwalaczy

żywieniowych, powinniście unikać również niżej wymienionych
produktów.
Cukry
Zdaniem Marcelle Pick, dyplomowanej pielęgniarki i założycielki
Women to Women, czyli kliniki dla kobiet i centrum informacji,
spożywanie cukru może zwiększać stany zapalne organizmu. Ta
dieta eliminuje więc wszelkie formy słodzików, w tym:
– agawę (w Polsce w formie syropu),
– słód jęczmienny,
– cukier buraczany,
– soki sklepowe i koncentraty owocowe,
– cukier brązowy,
– słodycze,
– cukierki,
– sok trzcinowy,
– dekstrozę,
– glukozę,
– fruktozę,
– galaktozę,
– syrop kukurydziany z wysoką zawartością fruktozy,
– miód,
– słód,
– maltodekstrynę,
– melasę,
– cukier puder,
– sodę i napoje bezalkoholowe,
– sorgo,
– syropy,
– cukier biały.
Żywność przetworzona i fast foody

Centrum Bezpieczeństwa Żywności szacuje, że przynajmniej 75
procent żywności przetworzonej, którą znajdziemy na półkach
sklepowych, ma w sobie składniki zmody kowane genetycznie.
Produkty przetworzone zawierają dodatkowo cukier, sól, ziarna,
substancje chemiczne i wiele innych. Ważne jest więc, by kupować
składniki, a nie gotowe produkty. Jeśli zatem dany produkt zawiera
całą listę substancji sztucznych, poza kilkoma wyjątkami nie
znajdziemy go w tym planie. Produkty przetworzone to najczęściej
te, które możemy kupić w torebkach, pudełkach, opakowaniach,
słoikach, puszkach i butelkach. Oto przykłady:
– zupy konserwowane,
– chili i gulasze,
– frytki,
– fast foody,
– sklepowe sosy, takie jak majonez i keczup, sosy do sałatek,
– batoniki energetyczne,
– mrożone posiłki,
– batony zastępujące posiłki,
– koktajle.
Alkohol i kofeina
Alkohol i kofeina są silnie uzależniające i w różny sposób wpływają
na nasze ciało. Dlatego też najbezpieczniej będzie, jeśli całkowicie
zostaną wyeliminowane z diety. Przez pierwsze 31 dni naszego
planu napoje alkoholowe należy całkowicie usunąć z jadłospisu.
Potem można sobie na nie pozwolić, lecz nie więcej niż na jednego
drinka tygodniowo.
Unikać też należy kofeiny w kawie, herbacie i innych napojach,
takich jak cola. Kofeina jest składnikiem wyjątkowo uzależniającym.
Jeśli pijesz kawę codziennie, to staraj się sukcesywnie zmniejszać jej
dawkę tak, aż przestaniesz ją pić całkowicie. Dobrym substytutem są
herbaty ziołowe, pod warunkiem że nie ma w nich kofeiny (niektóre
zioła, takie jak liście mate czy ostrokrzew gujański, zawierają ten
składnik).
Produkty, które możemy spożywać
Zapoznanie się z tak długą listą produktów, które trzeba

wyeliminować z diety, może być trudne. W pewnym momencie
zaczniecie się zastanawiać, co tak właściwie możecie jeść. Na
szczęście istnieje wiele zdrowych i pysznych składników, które
połączone ze sobą tworzą smaczne i sycące dania.
W trakcie tych 31 dni będziecie mogli cieszyć się zdrowymi,
smakowitymi, bogatymi w składniki odżywcze i organicznymi
posiłkami, w których skład wejdą soczyste mięsa, sycące tłuszcze,
pyszne owoce, treściwe produkty poddane fermentacji, zdrowe
warzywa oraz pełne smaku zioła i przyprawy. Stworzony przeze
mnie plan nie wymaga od was liczenia kalorii, węglowodanów,
tłuszczów itp. Po prostu przygotujcie pełnowartościowe posiłki
i cieszcie się nimi do momentu, aż przestaniecie być głodni. A przez
to, że nie będziecie ograniczać się w ilości spożywanych kalorii czy
tłuszczów, przygotowane przeze mnie przepisy będą dla was
wyjątkowo sycące, zwłaszcza jeśli wcześniej stosowaliście dietę
niskokaloryczną lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Najlepsze pokarmy to te organiczne, sezonowe i bogate
w wartości odżywcze. Ważne jest, by z każdą zjedzoną porcją kalorii
dostarczyć organizmowi jak największą dawkę witamin i minerałów.
Przepisy z trzeciej części niniejszej książki właśnie temu sprzyjają.
Skoro przez następnych 31 dni chcecie zredukować ilość toksyn
w waszym organizmie, szukajcie składników z jak najmniejszą
zawartością substancji chemicznych. To oznacza zaopatrzenie się
w organiczne mięso, jajka, warzywa i zioła oraz wybieranie owoców
morza pozyskanych z naturalnych siedlisk.
Jod: Co powinniśmy wiedzieć na jego temat?

Wiele osób pyta o związek jodu i choroby Hashimoto. Według
Chrisa Kressera, specjalisty od medycyny funkcjonalnej
(dziedziny badającej przyczyny chorób), badania wykazują, że
w państwach, w których dodaje się jod do soli kuchennej,
występowanie chorób autoimmunologicznych rośnie. To może
być właśnie skutek zwiększonej konsumpcji jodu. Ograniczenie
tego składnika pozwoliło wyeliminować autoimmunologiczne
zapalenie tarczycy w przypadku 78 procent pacjentów. Niemniej
funkcjonowanie tarczycy może być zaburzone także w związku
z niedoborem jodu, dlatego również ten składnik jest jej
potrzebny.
Na szczęście Kresser zauważa, że wysokie stężenie jodu ma
związek z hashimoto tylko w przypadku niedoborów selenu.
Dlatego też spożywanie niewielkiej ilości produktów bogatych
w selen minimalizuje wpływ nadwyżki jodu na tarczycę.
Wystarczy co drugi dzień jeść np. orzechy brazylijskie. Zanim
wyeliminujecie bądź zwiększycie ilość tych składników w diecie,
skonsultujcie się ze swoim endokrynologiem.
Organiczne warzywa i owoce

Dla zwiększenia smaku i pożywności dań wybierajcie produkty
sezonowe. Sprawdźcie swoje lokalne bazarki w poszukiwaniu
warzyw i owoców właściwych w danej porze roku.
Jeśli nie stać was na kupno produktów organicznych, miejcie na
2
uwadze produkty z listy „Parszywa 12 plus” , zawierającej
najbardziej zanieczyszczone pestycydami warzywa i owoce.
Aktualnie zawiera ona takie produkty, jak:
– jabłka,
– papryka,
– seler,
– pomidorki koktajlowe,
– ogórki,
– winogrona,
– ostre papryczki,
– jarmuż i warzywa kapustne,
– brzoskwinie,
– nektarynki (importowane),
– ziemniaki,
– szpinak,
– truskawki.
Warzywa i owoce to naturalne kopalnie składników odżywczych.

Są bogate w błonnik, ale również w antyutleniacze, które
wspomagają organizm w walce ze stanem zapalnym związanym
z oksydacją komórek.
Część warzyw zawiera jednakże goitrogeny spowalniające
produkcję hormonów tarczycy. Nie musicie z tych warzyw
całkowicie rezygnować, ale warto zminimalizować ich spożycie
(innymi słowy, nie jedzcie ich codziennie).
Są to między innymi:
– brokuły,
– bok choy,
– brukselka,
– kapusta,
– kala or,
– jarmuż,
– gorczyca,
– kapusta sitowata,
– rzodkwie,
– rzepa.
Jeśli dodatkowo macie alergię na rośliny psiankowate, unikajcie
lub zminimalizujcie spożycie tych warzyw (patrz Warzywa
psiankowate).
Alternatywy mleka krowiego

Jak wiadomo, nabiał jest w naszej diecie zabroniony, co nie znaczy,
że nie możecie zastąpić go zdrowymi i pysznymi substytutami.
Wiele z nich doda potrawom smaku i kremowej konsystencji oraz
składników odżywczych.
Popularne zamienniki to:
– niesłodzone mleko migdałowe: napój ten jest
niskokaloryczny, ale za to bogaty w wapń i witaminę E;
– niesłodzone mleko kokosowe: bogate w wapń i zdrowe
tłuszcze roślinne. Ponadto jest dobrym źródłem błonnika i potasu.
Podstawowe witaminy i minerały

Ta dieta składa się z potraw bogatych w składniki odżywcze,
które pomogą zrównoważyć poziom witamin i minerałów
w organizmie. Niektóre z nich mogą być wyjątkowo przydatne
dla osób cierpiących na hashimoto.
Witamina D: Według Chrisa Kressera witamina D pośredniczy
w autoimmunologicznej dysfunkcji tarczycy. To witamina
rozpuszczalna w tłuszczach, wytwarzana przez organizm
w wyniku absorbcji światła słonecznego. Witaminy grupy D mogą
gromadzić się w organizmie aż do poziomu toksyczności, ważne
jest więc, aby przed wyborem odpowiedniego suplementu
skonsultować się z lekarzem.
Życie w północnym klimacie, stosowanie kremów
przeciwsłonecznych, długie i pochmurne zimy mogą powodować
zmniejszenie produkcji tej witaminy w organizmie, prowadząc do
deficytów tak ważnego składnika. Mimo że najlepszym
katalizatorem witaminy D jest słońce, znajdziemy ją też
w niektórych produktach, takich jak tłuste ryby, np. łosoś, tran,
grzyby portobello, jajka i wieprzowina.
Witamina A: Fundacja Westona A. Prince’a, zajmująca się
edukacją żywieniową, zauważa, że witamina A działa
synergicznie z witaminą D, zapobiegając chorobom
autoimmunologicznym poprzez tłumienie pewnego typu
komórek autoagresywnych. Witaminę A, rozpuszczalną
w tłuszczach, znajdziemy w wielu produktach: słodkich
ziemniakach, marchwi, ciemnozielonych warzywach liściastych,
dyni i melonie kantalupa.
Selen: Jak już wcześniej wspomniałam, selen może wspomóc
ochronę tarczycy w diecie wysokojodowej. Według danych
opublikowanych w „Indian Journal of Endocrinology” niedobór
selenu wiąże się z wysokim poziomem niedoczynności tarczycy.
Produkty bogate w selen to: grzyby shiitake, orzechy
brazylijskie, ostrygi, pestki słonecznika, wołowina i jagnięcina.
Cynk: Badania Uniwersytetu Stanowego w Oregonie wykazały,
że niedobór cynku powiązany jest ze zwiększeniem
występowania stanów zapalnych i osłabieniem funkcji
odpornościowych. Dieta obfitująca w cynk może pomóc
w zmniejszeniu stanu zapalnego związanego z hashimoto.
Produkty bogate w cynk to: ostrygi, wołowina, jagnięcina,
szpinak, pestki dyni, wieprzowina i białe grzyby.
Zdrowe tłuszcze
Realizując przygotowany przeze mnie plan, nie musicie unikać
spożywania tłuszczów. Ostatnie badania zmieniły nieco pogląd
naukowców na ten składnik. W książce Big Fat Surprise dziennikarka
śledcza Nina Teicholz wyjaśnia, że poglądy na temat szkodliwości
tłuszczów są bezpodstawne, a ich źródłem są nieadekwatne badania.
Teicholz uważa również, że spożywanie tłuszczów nasyconych
w odpowiedniej diecie (takiej jak ta) przyczynia się do poprawy
zdrowia naszego serca, wspomaga spadek masy ciała i zmniejsza
ryzyko występowania stanów zapalnych. Istnieje cała grupa
zdrowych tłuszczów, które możecie spożywać bez obawy o stan
zapalny. Należą do nich:
– tłuszcze zwierzęce, takie jak tłuszcz z kaczki, gęsi lub
kurczaka, smalec, łój wołowy. Te tłuszcze mają bardzo wysoką
temperaturę dymienia, dlatego też doskonale nadają się do
smażenia. Nie przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych.
Kupujcie tłuszcze z organicznych, hodowanych na świeżym
powietrzu zwierząt, czyli posiadających najmniejsze stężenie toksyn;
– olej z awokado: jest bogaty w witaminy B i E oraz potas.
Składa się przede wszystkim z jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych, dlatego też nie nadaje się do smażenia (ma niską
temperaturę dymienia). Jest za to znakomitym dodatkiem do
sałatek, majonezu i innych zimnych dań;
– olej kokosowy: jest tłuszczem nasyconym i ma wysoką
temperaturę dymienia, dlatego istnieje małe ryzyko utlenienia
podczas smażenia. Olej kokosowy zawiera również trójglicerydy
o średniej długości łańcucha (MCTs). Według artykułu, który ukazał
się w „Journal of Nutritional Science and Vitaminology”, MCTs
mogą zwiększyć zużycie kalorii przez nasze ciało, co pomaga
zapobiegać otyłości;
– oliwa extra virgin: zawiera głównie zdrowe tłuszcze
jednonienasycone, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie
dobrego cholesterolu we krwi. Nie używajcie jej do smażenia,
ponieważ traci smak. Stosujcie ją jako dodatek do zimnych sosów,
takich jak np. winegret.
Orzechy i pestki (niektóre)

Pestki i orzechy mogą stanowić część diety w chorobie Hashimoto,
jeśli oczywiście wasz organizm dobrze je toleruje. Jeszcze raz
powtórzę, żaden z przepisów zarówno polecanych przy 3-dniowym
oczyszczaniu, jak i przy 28-dniowej diecie nie zawiera orzechów;
pojawiają się dla tych, którzy bezpiecznie mogą wprowadzić je po
fazie eliminacji. Te propozycje bogate są w zdrowe tłuszcze, błonnik
i całą listę witamin oraz minerałów, takich jak selen, cynk czy
witamina E. Jeśli możecie spożywać nasiona i orzechy, zmniejszcie
ich dawkę do 30-50 g dziennie. Niektóre z najbardziej pożywnych
i zdrowych orzechów i ziaren to:
– migdały: bogate w witaminę E i błonnik, są też źródłem potasu,
żelaza i magnezu. W diecie paleo mąka migdałowa często zastępuje
bułkę tartą lub zwykłą mąkę w wypiekach;
– nasiona chia: zmieszane z wodą mają konsystencję żelu, który
znakomicie sprawdza się jako zagęszczacz. Ziarna te bogate są
w magnez, wapń i potas;
– kokos: chociaż należy do orzechów, jest zdrowym źródłem
błonnika, dostarcza organizmowi także potas, magnez, żelazo oraz
witaminę B6. Mąka kokosowa jest doskonałym zamiennikiem mąk
zbożowych w wielu daniach i deserach;
– orzechy macadamia: oprócz zdrowych tłuszczów omega-3
zawierają także magnez, potas i witaminę B;
– orzechy włoskie: bogate w kwasy omega-3, mają właściwości
przeciwzapalne, zawierają również witaminę E.
Mięso, ryby, drób i jaja

Te zdrowe produkty są doskonałym źródłem białka i tłuszczu.
Zawierają też podstawowe składniki odżywcze, takie jak
witamina B12 i żelazo. Mięso to produkt wyjątkowo sycący, który
ponadto pomaga w budowie i naprawie tkanek. Jeśli to możliwe,
wybierajcie mięso zwierząt z wolnego wybiegu lub ekologicznych
pastwisk, jako że miewa ono zwiększoną ilość tłuszczów omega-3.
Wybierajcie jajka kur z wolnego chowu, a ryby i owoce morza
z dzikich siedlisk.
Naturalne słodziki
Istnieje tylko jeden słodzik, którego możecie używać przez następny
miesiąc: jest nim stewia. Pochodzi ona z rośliny o tej samej nazwie
i stanowi naturalny słodzik. Jej słodycz jest zdecydowanie
najbardziej intensywna. Jedna łyżeczka stewii odpowiada około
jednej szklance cukru. Można ją kupić w postaci płynnego ekstraktu
lub proszku. Wiele produktów sklepowych jest przetworzonych
i zawiera również inne składniki. Upewnijcie się, że kupujecie
produkt zawierający 100 procent stewii. Choć na rynku znajdziecie
wiele produktów słodzących reklamowanych jako pasujące do diety
paleo, większość z nich to zwykły cukier. Na przykład syrop
klonowy, miód czy syrop z agawy wciąż zaliczają się do cukrów
z powodu dominacji fruktozy w składzie. Żaden przepis w tej
książce nie zawiera innego wymienionego już wcześniej w tym
rozdziale słodzika poza stewią. Unikajcie ich przez kolejne 31 dni
diety, potem możecie powoli zacząć wprowadzać je w małych
ilościach i od czasu do czasu.
Część 2. Plan działania
Rozdział trzeci. Plan działania: Faza eliminacji
W tym rozdziale znajdziecie kilka narzędzi, które pomogą wam

wprowadzić konieczne zmiany, by poprzez dietę poprawić jakość
swojego życia. W pierwszej fazie planu konieczne jest przejście 3-
dniowego oczyszczenia, które pozwoli przygotować się do nowego
sposobu odżywiania się. Podczas tych pierwszych 3 dni
wyeliminowane zostaną wszystkie składniki, które przyczyniają się
do nasilenia objawów choroby. Przepisy są starannie opracowane,
potrawy wyśmienite, proste i szybkie w przygotowaniu –
przyrządzicie je w 30 minut lub mniej. Ta faza naszego planu
pozwoli wam znaleźć motywację do kontynuowania diety, ponadto
dzięki niej szybko zaczniecie zauważać poprawę swojego stanu
zdrowia.
Następnie wejdziecie w 28-dniową fazę eliminacji. W tym czasie
wciąż będziecie przygotowywać posiłki eliminujące najważniejsze
wyzwalacze symptomów tej autoimmunologicznej choroby.
Przygotowanie niektórych potraw (ale nie większości z nich!) będzie
wprawdzie wymagało nieco więcej czasu, możecie jednak
przyrządzić je odpowiednio wcześniej, po czym przechować
w lodówce lub zamrozić.
Rozdział drugi poświęciłam planowi posiłków i listom zakupów
zarówno w fazie oczyszczenia, jak i eliminacji, ułatwiając wam tym
samym osiągnięcie sukcesu.
Podczas pierwszych dwóch etapów ważne jest, żeby postępować
zgodnie z opisanym planem posiłków. To dwie najbardziej
restrykcyjne części planu, w trakcie których wyeliminujecie
wszystkie składniki zaostrzające objawy hashimoto. W rozdziale
czwartym nauczycie się, jak dostosowywać dietę do swoich potrzeb
poprzez ponowne wprowadzanie niektórych produktów,
wyeliminowanych w pierwszym miesiącu.
Obserwujcie reakcje organizmu
Zanim zabierzecie się za realizację tego planu, obserwujcie

dokładnie zachowanie swojego organizmu – na początek poprzez
zapisywanie objawów, reakcji i emocji przez 2 tygodnie przed
rozpoczęciem diety, co da wam pogląd na to, z czym tak naprawdę
macie do czynienia. Jeśli dopiero kupiliście tę książkę i od razu
chcecie zacząć dietę, postarajcie się poświęcić kilka dni na
obserwację i zapisywanie pojawiających się symptomów. Ta
informacja będzie dla was punktem wyjścia do zmian, które
nastąpią podczas stosowania diety.
Kiedy już ją zaczniecie, powinniście kontynuować obserwacje
i zapisywanie objawów. Poniżej znajdziecie tabelkę, którą możecie
przerysować i używać przez cały 31-dniowy plan.
Wykaz reakcji / 3-dniowe oczyszczenie
DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3
Posiłek
PORANEK
Reakcja
Posiłek
POPOŁUDNIE
Reakcja
Posiłek
WIECZÓR
Reakcja
Wykaz reakcji / Tygodniowy plan posiłków (TYDZIEŃ

❏)
DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ

1 2 3 4 5 6 7
Posiłek
PORANEK
Reakcja
Posiłek
POPOŁUDNIE
Reakcja
Posiłek
WIECZÓR
Reakcja
Jeśli postępujecie zgodnie z planem miesięcznym i nie
odczuwacie żadnej poprawy, skonsultujcie się ze swoim lekarzem
lub z innym specjalistą, któremu ufacie, aby pomógł wam wskazać,
co może opóźniać wasz postęp. Może okazać się, że będziecie
potrzebować suplementacji lub dodatkowych badań, by
zmody kować podejście do diety.
Warto przyjrzeć się też, jak znosicie ograniczenia żywieniowe i co
się dzieje w waszym życiu. Oto kilka pytań, na które musicie sobie
odpowiedzieć, jeśli nie obserwujecie poprawy swojego zdrowia.
– Czy stosuję się do wszystkich zaleceń diety?
– Czy jem wystarczająco różnorodne składniki korzystnie
wpływające na zdrowie mojego układu pokarmowego i tarczycy?
– Czy wypijam wystarczającą ilość wody – przynajmniej 8
szklanek dziennie – między posiłkami? (Picie wody podczas
posiłku osłabia enzymy znajdujące się w naszych ustach i zmienia
poziom pH śliny, co utrudnia naszemu organizmowi strawienie
węglowodanów, skrobi i cukrów).
– Czy w nocy przesypiam od 8 do 10 godzin?
– Jak radzę sobie ze stresem?
– Czy ćwiczę regularnie?
– Czy mam wysokie stężenie cukru we krwi?
Pierwsze dni planu eliminacji – 3-dniowe oczyszczanie – będą
wcale niełatwe, nawet jeśli podchodzicie do zmiany diety bardzo
entuzjastycznie, zróbcie więc odpowiednie zakupy. Przepisy na
pierwszych kilka dni są stosunkowo szybkie w wykonaniu, dlatego
łatwo można wejść w restrykcyjną dietę. Znajdziecie tu propozycje
posiłków i przekąsek; ważne jest, by żadnego z nich nie opuścić.
Aby się wyleczyć, musicie od samego początku zacząć wypełniać
swoje ciało pełnowartościowymi składnikami.
Zaproponowana przeze mnie dieta przy chorobie Hashimoto nie
jest zamiennikiem leków czy suplementów przepisanych przez
waszego lekarza, ale jednym z jej celów jest zmniejszenie ich ilości,
a z czasem może i życie bez nich. Zanim zaczniecie, przedyskutujcie
plan diety z waszym lekarzem, ponieważ mogą być potrzebne
zmiany w dawkach zażywanych przez was leków.
Zaopatrzcie swoją spiżarnię

Aby osiągnąć sukces, najlepiej zacząć od stworzenia
odpowiednich warunków we własnym domu, dlatego najpierw
usuńcie wszystkie produkty, które trzeba będzie z diety
wyeliminować (takie jak czipsy, pieczywo i produkty
przetworzone). W zamian zaopatrzcie spiżarnię w składniki,
dzięki którym plan zakończy się powodzeniem.
Suszone zioła i przyprawy:

– ziele angielskie – mielone
– liście laurowe
– czarny pieprz
– cynamon – mielony
– kolendra
– kmin rzymski – mielony
– curry w proszku
– nasiona kopru włoskiego – mielone
– czosnek granulowany
– imbir – mielony
– gałka muszkatołowa – mielona
– cebula w proszku
– oregano
– rozmaryn
– szałwia
– sól morska lub himalajska
– tymianek
Mąki bezglutenowe:
– mąka migdałowa
– proszek z maranty trzcinowatej
– mąka kokosowa
– mąka z tapioki
Konserwy i produkty spożywcze w słoikach:

– rosół wołowy o niskiej zawartości sodu
– rosół drobiowy o niskiej zawartości sodu
– mleko kokosowe – pełnotłuste
– wywar z warzyw
Oleje, octy i sosy:

– aminokwasy kokosowe
– tłuszcz zwierzęcy (smalec, tłuszcz z kurczaka, tłuszcz z kaczki,
gęsi lub łój)
– musztarda dijon
– olej z awokado
– olej kokosowy
– oliwa extra virgin
– ocet jabłkowy
– ocet balsamiczny
– ocet z czerwonego wina
– ocet ryżowy
Mleka roślinne:
– mleko migdałowe niesłodzone
– mleko kokosowe niesłodzone
Słodziki:
– stewia
Inne produkty:
– proszek do pieczenia
– soda
– ekstrakt waniliowy
Narzędzia, które zapewnią wam sukces
Jedynym sposobem, by plan został zrealizowany z powodzeniem,

jest przestrzeganie go. Wiem z doświadczenia, że to wymaga
zdecydowanych zmian w stylu życia, co może być zniechęcające.
Właśnie dlatego stworzenie przyjaznego tym zmianom środowiska
jest tak ważne, by zaadaptować proponowany sposób żywienia.
Wysiłek jest opłacalny, jeśli wynikiem ma być poprawa jakości
życia.
Mimo że nie potrzebujecie wielu gadżetów kuchennych, te
wymienione poniżej zdecydowanie ułatwią wam przygotowanie
dań, oszczędzając wasz czas i energię.
Wolnowar
Jeśli któreś z narzędzi polecam najbardziej, to właśnie wolnowar.
Sama jestem w posiadaniu trzech, które pomieszczą różną ilość
składników. Uważam, że to bardzo ważne urządzenie,
pozwalające oszczędzić czas i przygotować zdrowe potrawy dla całej
rodziny.
Kilka przepisów z książki wymaga użycia wolnowaru. Jeśli nie
masz w domu takiego sprzętu, polecam kupić prosty wolnowar
o pojemności 5 l i trzech stopniach grzania: niskim, wysokim
i utrzymującym ciepło. Wybór urządzenia o dużej pojemności
pozwoli na przygotowanie potraw w podanej w przepisie ilości oraz
umożliwi przyrządzenie podwójnych porcji, które przydadzą się na
kolejne posiłki. Gotujemy raz, a jemy dwa razy.
Malakser
Mój robot kuchenny pozwolił mi zaoszczędzić wiele godzin
w kuchni. Oczywiście możecie wszystko siekać i mieszać ręcznie, ale
malakser wykona te zadania w mgnieniu oka, przez co stanowi
idealne narzędzie każdego zapracowanego kucharza.
Wybierzcie robota o dużej pojemności, z nożami i tarką.
Bardzo dobry nóż

Doskonały nóż to jedyne narzędzie z listy, które jest absolutnie
niezbędne. Przepisy z części trzeciej wymagają jego użycia podczas
siekania warzyw i mięsa, a dzięki ostremu nożowi będzie to
łatwiejsze i bezpieczniejsze. Jeśli dopiero macie zamiar kupić nóż,
wybierzcie tzw. nóż szefa kuchni, który dzięki długiemu,
zaokrąglonemu ostrzu ułatwia siekanie. Moim najlepszym pomysłem
było kupno noża Victorinox Fibrox o długości 20 cm, który
kosztował mnie poniżej 50 dolarów. Pamiętajcie, żeby zaopatrzyć
się także – o ile już jej nie macie – w ostrzałkę, dzięki której
zadbacie o ostrze.
Spiralizer
Choć to narzędzie nie jest niezbędne, warto mieć je w swojej kuchni.
Dzięki niemu dosłownie chwilę zajmie nam przerobienie cukinii
w makaron. Moim ulubionym jest spiralizer marki Paderno World
Cuisine. Używam go do robienia makaronu z cukinii i pysznych
cieniutkich frytek ze słodkich ziemniaków. Moim zdaniem to były
dobrze wydane pieniądze.
Strategie pozwalające oszczędzić czas

Myśl o gotowaniu trzech posiłków każdego dnia może być
przytłaczająca. Nawet jeśli kochacie gotować, przygotowania
mogą zająć zdecydowaną część waszego wolnego czasu.
Jednym z powtarzających się pytań jest to, jak znajduję czas na
codzienne przygotowanie posiłków. Zdradzę sekret: nie znajduję.
Zdołałam jednak wypracować pewne strategie, które pomagają
mi ograniczyć czas poświęcany gotowaniu, by zamiast w kuchni
spędzać go z rodziną.
Gotuj raz, jedz dwa razy. Jestem znana z tego, że
przyrządzam bardzo duże ilości jedzenia. Dzięki temu moja
rodzina otrzymuje 2 posiłki z jednego gotowania. Dla mnie jest to
świetny sposób, aby skrócić czas spędzany w kuchni.
Gotuj wcześniej / na zapas. Jeśli to tylko możliwe, dania, które
zjemy w tygodniu, przygotowuję już w weekend. Co tydzień
przyrządzam 2 duże porcje wywaru i zamrażam je w mniejszych
pojemniczkach. Potem tylko dodaję do niego resztę składników.
Ponadto przygotowuję też zupy i zapiekanki, po czym rozdzielam
je na pojedyncze porcje i zamrażam. Jeśli więc nie mam ochoty
gotować kolacji lub muszę zjeść szybkie śniadanie albo lunch,
wyciągam porcję z zamrażarki i podgrzewam ją w mikrofalówce.
Zamroź resztki. Podążając tym śladem, nigdy nie wyrzucam
resztek. Zawsze dokładnie je opisuję i mrożę, co daje kolejne
opcje szybkich posiłków i przekąsek.
Miej pod ręką proste posiłki i przekąski. W mojej lodówce
zawsze znajdziemy opakowanie ugotowanych na twardo jajek,
ponieważ doskonale sprawdzają się na śniadanie czy lunch.
Ponadto zawsze mamy orzechy i ziarna, które stanową smaczną
i zdrową przekąskę do zabrania ze sobą. Dobrym pomysłem jest
upieczenie podwójnej porcji bananowych muffinek (str. 80) lub
gofrów dyniowych (str. 82) i zamrożenie ich w osobnych
torebkach.
Resztki zamień w lunche. W moim domu robimy tak bardzo
często. Czasami resztki po innych daniach zjadamy na śniadanie.
3-dniowe oczyszczanie
Dietę rozpoczniecie bardzo intensywnie. Ten etap został stworzony

po to, by pomóc wam szybko wystartować. Zalecam rozpoczęcie go
w piątek, tak by całą fazę przejść podczas weekendu. To daje wam
czas na przygotowanie się i zrobienie zakupów na najbliższy
tydzień. Przepisy na potrawy w fazie 3-dniowego oczyszczania i 28-
dniowej eliminacji znajdziecie w części trzeciej książki. Jak
zauważycie, plan nie zawiera deserów, choć w książce są na nie
przepisy. Ale skoro staramy się wyeliminować słodycze z diety,
a cukier nie stanowi już problemu, zalecam zminimalizowanie
liczby deserów do maksimum 2 porcji tygodniowo.
Plan posiłków
Stosujcie dokładnie wszystkie zalecenia poniższego planu, dodając

do niego po dwie przekąski dziennie z listy poniżej.
Piątek
Śniadanie: Smoothie bananowo-jagodowe
Obiad: Sałatka ze szpinaku i z krewetek z malinowym winegretem
Kolacja: Rosół z „makaronem” z cukinii
Sobota
Śniadanie: Naleśniki z mąki kokosowej z sosem jagodowym
Obiad: Sałatka cezar z kurczakiem
Kolacja: Smażone przegrzebki z cytrynowym szpinakiem
Niedziela
Śniadanie: Wrapy z sałaty i wędzonego łososia
Obiad: Sałatka jajeczna na sałacie masłowej
Kolacja: Piccata z indyka z cytrynową cukinią
Propozycje przekąsek:
– 12 małych marchewek
– 115 g pieczonej szynki wołowej (bez glutenu)
– 1 pokrojone jabłko
– ½ awokado
– 12 truskawek
– 225 g naturalnego jogurtu kokosowego z ¼ szklanki jagód
Lista zakupów:
Owoce i warzywa:
– Jabłka (2)
– Awokado (1)
– Banan (1)
– Jagody (1½ l)
– Marchew (4)
– Marchewki, baby (450 g)
– Seler naciowy (4 łodygi)
– Czosnek (1 główka)
– Cytryny (5)
– Sałata masłowa (1 główka)
– Sałata rzymska (2 główki)
– Cebula (2)
– Pomarańcze (1)
– Maliny (1½ l)
– Zielona cebulka dymka (1 pęczek)
– Szalotki (1)
– Szpinak baby (3 opakowania, 225 g)
– Truskawki (2 litry)
– Cukinia (2 średnie)
Zamienniki mleka:
– Mleko kokosowe niesłodzone
– Jogurt kokosowy naturalny
Świeże zioła i przyprawy:

– Bazylia (1 pęczek)
– Szczypiorek (1 pęczek)
– Tymianek (1 pęczek)
Ryby i owoce morza:

– Łosoś wędzony (225 g)
– Przegrzebki (450 g)
– Krewetki koktajlowe (450 g)
Mięso i drób:
– Skrzydełka lub korpusy z kurczaka na wywar (1½ kg)
– Kurczak z rusztu (1)
– Udka z kurczaka bez kości i skóry (450 g)
– Pieczona wołowina w plasterkach, bez glutenu (225 g)
– Pierś z indyka bez kości i skóry (450 g)
Inne:
– Kapary (1 słoik)
– Jajka (2 tuziny)
28-dniowy plan posiłków
Przez kolejne 28 dni będziecie sukcesywnie eliminować produkty

omawiane w poprzednich rozdziałach. I choć plan zawiera
propozycje dań na śniadanie, obiad i kolację, będziecie mogli
uzupełnić je o przekąskę i deser. Składniki na przekąski i desery
z części trzeciej książki nie są uwzględnione na liście zakupów.
Dlatego też będziecie musieli zaplanować, które z nich przypadną na
dany tydzień, i dopisać potrzebne produkty, zanim wybierzecie się
do sklepu.
Przepisy wymienione w planie znajdziecie w części trzeciej
książki. Aby zaoszczędzić czas, wiele przepisów stworzyłam z myślą
o przyrządzeniu ich w wolnowarze. Inne z kolei można spokojnie
przygotować wcześniej, dlatego ugotowane w weekend, sprawdzą
się jako dania na nadchodzący tydzień. Jeśli nie zdecydujecie się na
jakieś danie, zastąpcie je innym z tej książki i dopasujcie składniki
do listy zakupów.
Plan posiłków na 1. tydzień
Poniedziałek
Śniadanie: Zapiekanka śniadaniowa z kiełbasą i jajkiem
Obiad: Włoska zupa z kiełbasą, grzybami i fenkułem
Kolacja: Małże przyrządzone na parze z wywarem z fenkułu
Wtorek
Śniadanie: „Owsianka” z mąki kokosowej z suszonymi owocami
Obiad: Kurczak z rożna, surówka jabłkowo-imbirowa
Kolacja: Nogi kurczaka owinięte bekonem z duszoną cebulą
i zieloną fasolką
Ś
Środa
Śniadanie: Parfait z jogurtem kokosowym i owocami
Obiad: Reszta nóg kurczaka owiniętych bekonem z duszoną cebulą
i zieloną fasolką
Kolacja: Żeberka z wolnowaru z jabłkiem i fenkułem
Czwartek
Obiad: Reszta żeberek z wolnowaru z jabłkiem i fenkułem
Kolacja: Dorsz z brzoskwiniową salsą i kokosowym „ryżem”
z kala ora
Piątek
Obiad: Sałatka grecka z krewetkami
Kolacja: Chowder kokosowy z krewetkami
Sobota
Śniadanie: Mu ny bananowe
Obiad: Quiche ze szparagami
Kolacja: Greckie burgery z jagnięciny z piklowaną czerwoną cebulą,
majonezem czosnkowym i sałatką z ogórka
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z warzywami i mu nka bananowa
Obiad: Reszta quiche’a ze szparagami
Kolacja: Łosoś pieczony z cytryną i koperkiem z purée z selera
– 1 banan
– 2 łodygi selera naciowego
– 225 ml naturalnego jogurtu kokosowego z ½ szklanki
pokrojonych truskawek
– 2 jajka na twardo
– ½ szklanki czipsów bananowych z odmiany plantan
– 2 pikle koperkowe z lodówki
– ½ szklanki hummusu z cukinii z marchewką
Lista zakupów na 1. tydzień:
Owoce i warzywa:
– Jabłka (6)
– Jabłka suszone (115 g)
– Rukola (1 pęczek, 225 g)
– Szparagi (1 pęczek)
– Banany odmiany plantan (4)
– Jagody (½ l)
– Melon kantalupa (½)
– Marchew (8)
– Kala or (1 główka)
– Seler (2 bulwy)
– Seler naciowy (2)
– Ogórki (2)
– Fenkuł (2)
– Czosnek (4 główki)
– Imbir, świeży (1 korzeń)
– Zielona fasolka (225 g)
– Kiwi (1)
– Cytryny (6)
– Limonki (3)
– Pieczarki białe (115 g)
– Pieczarki cremini (225 g)
– Cebula czerwona (5)
– Cebula biała (10)
– Brzoskwinie (3)
– Rzodkiewki (8)
– Rodzynki (115 g)
– Maliny (½ l)
– Szpinak baby (opakowanie 250 g)
– Truskawki (½ l)
– Słodkie ziemniaki (1)
– Cukinia (1)
Zamienniki mleka:
– Jogurt kokosowy naturalny (225 ml)

– Kolendra (1 pęczek)
– Koperek (1 pęczek)
– Oregano (1 pęczek)
– Natka pietruszki (1 pęczek)
– Rozmaryn (1 pęczek)
– Estragon (1 pęczek)
Ryby i owoce morza:

– Małże (900 g)
– Dorsz (4 lety po 115 g)
– Łosoś (4 lety po 115 g)
– Krewetki małe (450 g)
– Krewetki średnie (450 g)
Mięso i drób:
– Boczek wędzony, cienkie plastry (450 g)
– Kurczak, korpusy, skrzydła, kości na wywar (1½ kg)
– Kurczak, pałki (8)
– Kurczak z rożna (1)
– Jagnięcina mielona (450 g)
– Wieprzowina mielona (900 g)
– Żeberka wieprzowe (900 g)
Inne:
– Mleko kokosowe tłuste (1 puszka)
– Oliwki kalamata (55 g)
Poniedziałek
Śniadanie: Mu nka bananowa i jajko na twardo
Obiad: Sałatka z krewetek i awokado
Kolacja: Gulasz wołowy z wolnowaru
Wtorek
Śniadanie: Jajka zapiekane w awokado
Obiad: Reszta gulaszu wołowego z wolnowaru
Kolacja: Zupa warzywna z mieloną wołowiną
Środa
Śniadanie: Wrap z sałaty i wędzonego łososia
Obiad: Reszta zupy warzywnej z mieloną wołowiną
Kolacja: Zupa dyniowo-kokosowa
Czwartek
Śniadanie: Mu nka bananowa i jajko na twardo
Obiad: Kurczak z rożna z sałatką z kłębianu, cukinii i awokado
Kolacja: Krewetki królewskie z „makaronem” z cukinii
Piątek
Obiad: Sałatka ze szpinaku z ciepłym bekonowym winegretem
Kolacja: Nadziewany schab wieprzowy z pieczonymi warzywami
korzeniowymi
Sobota
Śniadanie: Gofry dyniowe z sosem jabłkowo-gruszkowym
Obiad: Reszta kurczaka z rożna z sałatką z kłębianu, cukinii
i awokado
Kolacja: Halibut w sosie jeżynowym ze szparagami
Niedziela
Śniadanie: Jajka sadzone z boczkiem i placuszkami ze słodkich
ziemniaków
Kolacja: Pieczeń wołowa z chimichurri i frytkami z białej rzodkwi
– 1 szklanka kulek melona kantalupa
– reszta mu nek bananowych
– ½ awokado
– ¼ szklanki guacamole z kłębianu
– 2 jajka faszerowane awokado
– sałatka z łososia na plastrach z ogórka (2 plastry)
Owoce i warzywa:
– Jabłka (3)
– Szparagi (450 g)
– Awokado (4)
– Banany (3)
– Fasolka zielona (225 g)
– Jeżyny (½ l)
– Melon cukrowy (½)
– Marchew (12)
– Seler naciowy (5 łodyg)
– Seler (2 bulwy)
– Kłębian / Daikon (1)
– Kiwi (1)
– Cytryny (6)
– Pieczarki białe (225g)
– Pieczarki cremini (225g)
– Cebula (4)
– Pasternak (1)
– Gruszki (3)
– Rzodkiew biała (1 duża)
– Maliny (½ l)
– Zielona cebulka (1 pęczek)
– Szalotki (2)
– Szpinak baby (2 paczki po 250 g)
– Cukinia (9)
Zamienniki mleka:

– Natka pietruszki (2 pęczki)
Ryby i owoce morza:

– Halibut (4 lety po 115 g)
– Krewetki (900 g)
Mięso i drób:
– Boczek (450 g)
– Kości wołowe do wywaru (1½ kg)
– Karkówka (900 g)
– Wołowina mielona (450 g)
– Udziec wołowy (1½ kg)
– Pancetta w plasterkach (115 g)
– Wieprzowina, polędwiczki (450 g)
Inne:
– Wywar warzywny (3 liżanki)
– Purée z dyni (2 puszki po 400 g)
Poniedziałek
Obiad: Warzywny stir-fry z „ryżem” z kala ora
Kolacja: Rosół z „makaronem” z cukinii
Wtorek
Śniadanie: Jajecznica z warzywami
Obiad: Reszta rosołu z „makaronem” z cukinii
Kolacja: Krewetki mojo z grzybami
Środa
Śniadanie: Frittata ze szpinakiem i z ziołami
Kolacja: Duszone żeberka z chrzanem i purée z kala ora
Czwartek
Śniadanie: „Owsianka” z mąki kokosowej z suszonymi owocami
Obiad: Reszta duszonych żeberek z chrzanem i purée z kala ora
Kolacja: Chowder kokosowy z krewetkami
Piątek
Śniadanie: Jajka zapiekane w awokado
Obiad: Resztki chowdera kokosowego z krewetkami
Kolacja: Curry ze słodkich ziemniaków
Sobota
Śniadanie: Naleśniki z mąki kokosowej z sosem jagodowym
Obiad: Sałatka ze szpinaku i krewetek z malinowym winegretem
Kolacja: Rybne tacos
Niedziela
Śniadanie: Jajka sadzone z boczkiem i placuszkami ze słodkich
ziemniaków
Obiad: Sałatka cezar z kurczakiem
Kolacja: Udziec jagnięcy z musztardą i ziołami
– 2 jajka na twardo
– 1 szklanka kulek melona kantalupa
– 1 pomarańcza
– 2 łodygi selera
– ½ szklanki czipsów bananowych z odmiany plantan
– 2 pikle koperkowe z lodówki
– 1 porcja sałatki z krewetek i awokado
Owoce i warzywa:
– Jabłka suszone (115 g)
– Awokado (5)
– Banan (1)
– Jagody (1½ l)
– Brokuły (1)
– Marchew (15)
– Kala or (2 główki)
– Czosnek (5 główek)
– Imbir świeży (1 korzeń)
– Chrzan (1 korzeń)
– Cytryny (3)
– Sałata rzymska (2 główki)
– Limonki (8)
– Pieczarki (115 g)
– Grzyby shiitake (450 g)
– Cebula (5)
– Pomarańcza (1)
– Rodzynki (115 g)
– Maliny (½ l)
– Cebulka dymka (1 pęczek)
– Szalotka (1)
– Szpinak baby (2 paczki)
– Truskawki (½ l)
– Cukinia (3)
Zamienniki mleka:

– Bazylia (2 pęczki)
– Szczypiorek (2 pęczki)
Ryby i owoce morza:

– Halibut (450 g)
– Krewetki średnie (900 g)
Mięso i drób:
– Boczek (450 g)
– Kości wołowe do wywaru (1½ kg)
– Żeberka wołowe (1½ kg)
– Kurczak, korpusy, skrzydła lub kości do wywaru (1½ kg)
– Kurczak, udka bez kości i skóry (450 g)
– Udziec jagnięcy (1¼ kg)
Inne:
Poniedziałek
Obiad: Udziec jagnięcy z musztardą i ziołami, sałatką
z mandarynkami satsuma, granatem i jeżynami
Kolacja: Imbirowy łosoś z purée ze słodkich ziemniaków
Wtorek
Śniadanie: Gofry dyniowe z sosem jabłkowo-gruszkowym
Obiad: Włoska zupa z kiełbasą, grzybami i fenkułem
Kolacja: Cukinia i shiitake z patelni z jajkiem w koszulce
Ś
Środa
Obiad: Reszta udźca jagnięcego z musztardą i ziołami oraz
z surówką jabłkowo-imbirową
Kolacja: Smażone przegrzebki z cytrynowym szpinakiem
Czwartek
Obiad: Reszta włoskiej zupy z kiełbasą, grzybami i fenkułem
Kolacja: Piccata z indyka z cytrynową cukinią
Piątek
Obiad: Sałatka grecka z krewetkami
Kolacja: Zupa warzywna z mieloną wołowiną
Sobota
Śniadanie: Wrapy z sałaty i wędzonego łososia
Obiad: Warzywna miska z ryżem
Kolacja: Nogi kurczaka owinięte bekonem z duszoną cebulą
i zieloną fasolką
Niedziela
Obiad: Reszta zupy warzywnej z mieloną wołowiną
Kolacja: Greckie burgery z jagnięciny z piklowaną czerwoną cebulą,
majonezem czosnkowym i sałatką z ogórka
– 115 g szynki z indyka (bezglutenowej)
– ½ szklanki jeżyn
– ½ szklanki surówki jabłkowo-imbirowej
– 50 g wędzonego łososia
– 2 szklanki czipsów z jarmużu
– 4 plastry cukinii z tapenadą
– ½ porcji pieczonych frytek ze słodkich ziemniaków
Owoce i warzywa:
– Jabłka (5)
– Rukola (1 pęczek, 225 g)
– Banany (2)
– Zielona fasolka (225 g)
– Brokuły (1 )
– Melon kantalupa (½)
– Marchew (15)
– Kala or (1 główka)
– Ogórek (4)
– Fenkuł (1 bulwa)
– Imbir świeży (1 korzeń)
– Kiwi (1)
– Cytryny (7)
– Pieczarki (225 g)
– Grzyby shiitake (225 g)
– Cebula (2)
– Pomarańcza (1)
– Mandarynki (8)
– Gruszki (3)
– Ziarna granatu (1 szklanka)
– Rzodkiewki (8)
– Maliny (1 l)
– Cebulka dymka (1 pęczek)
– Szalotka (1)
– Szpinak baby (3 paczki)
– Cukinia (3)
Zamienniki mleka:

Ryby i owoce morza:

– Łosoś (4 lety po 115 g)
– Przegrzebki (450 g)
Mięso i drób:
– Boczek (450 g)
– Wołowina mielona (450 g)
– Kurczak, korpusy, skrzydła lub kości do wywaru (1½ kg)
– Nogi kurczaka (8)
– Jagnięcina mielona (450 g)
– Udziec jagnięcy (1¼ kg)
– Wieprzowina mielona (450 g)
– Włoska kiełbasa wieprzowa (bez cukru) (450 g)
– Pierś z indyka, let (450 g)
Inne:
– Sos rybny
– Kapary (2 łyżki)
– Oliwki kalamata (55 g)
– Purée z dyni (400 g)
Czego się spodziewać podczas stosowania diety?
Jeśli dotychczas stosowaliście Standardową Amerykańską Dietę,

z dużą ilością przetworzonych produktów, fast foodów
i restauracyjnych dań, to kiedy zaczniecie proponowaną przeze
mnie, prawdopodobnie zauważycie całkiem duże zmiany. I mimo że
wiele z nich będzie pozytywnych, mogą się też zdarzyć
nieprzyjemne momenty, towarzyszące każdej nowej diecie,
zwłaszcza takiej, w której eliminuje się uzależniające lub toksyczne
składniki.
Pozytywne, długofalowe zmiany

Niektóre zmiany mogą się pojawić od razu, inne natomiast
zauważycie po dwóch lub więcej tygodniach. Jeśli tylko będziecie
przestrzegać planu żywienia, to dostrzeżecie, że są one długotrwałe.
Należą do nich m.in.:
Jasność umysłu:
Jeśli jednym z objawów hashimoto jest w waszym wypadku
zamglenie mózgu, to zmianą, jaką dostrzeżecie, będzie zmiana
sposobu myślenia. Jasność umysłu, której doświadczycie, to
wspaniała rzecz.
Zmniejszone odczucie bólu:

Jednym z powtarzalnych, w większości przypadków, symptomów
hashimoto jest ból, zwłaszcza w mięśniach i kończynach. Zmiana
diety może pomóc złagodzić te dolegliwości.
Więcej energii:
Jeśli czujecie, że choroba was spowalnia, po zmianie diety dość
szybko zauważycie, jak wracają wam siły i energia. Sama
w pewnym momencie poczułam taki przypływ energii, że nie
wiedziałam, co ze sobą zrobić.
Poprawa wyglądu skóry:

Niezależnie, czy macie skórę suchą, czy skłonną do wyprysków
(obydwa objawy pojawiają się w chorobie Hashimoto, czasami
jednocześnie), usunięcie z diety składników przetworzonych
i chemicznych pozytywnie wpłynie na waszą cerę.
Utrata wagi:
Mimo że nie jest to plan odchudzania, w niektórych przypadkach
wprowadzenie diety bogatej w produkty nieprzetworzone i wolne
od chemii może skutkować właśnie spadkiem masy ciała. A jeżeli
przy chorobie Hashimoto rosnąca waga bywa problemem, ta zmiana
należy do mile widzianych.
Negatywne, krótkofalowe zmiany

Bardzo trudno powiedzieć, jakich negatywnych skutków
doświadczycie, ponieważ nie wiem, jak odżywialiście się wcześniej.
Jeśli jednak jesteście w zdecydowanej większości osób, waszym
sposobem żywienia była prawdopodobnie Standardowa
Amerykańska Dieta, bogata w cukry, kofeinę i inne substancje
uzależniające. Gdy nagle pozbędziecie się tych składników
z jadłospisu, większość zmian będzie pozytywnych. Nie będę jednak
kłamać: możecie też odczuwać krótkotrwałe objawy związane
z odstawieniem substancji uzależniających, dzięki którym pozornie
czujemy się tak dobrze.
Bóle głowy:
Kofeina i cukier to substancje uzależniające. Jeśli całkowicie
usuniecie je z diety, możecie odczuwać skutki odstawienia. Bóle
głowy, które mogą być wyjątkowo bolesne, są jednym z objawów.
Inne to zmęczenie, roztargnienie i bóle mięśni. Sympotomy te
zwykle ustępują po około 3 dniach.
Zachcianki:
Podczas procesu odstawiania wasze ciało zacznie się buntować, aby
tylko otrzymać substancje, od których się uzależniło. Będziecie mieć
duże zachcianki, w szczególności na cukier, chleb i inne produkty
pełne węglowodanów. Jeśli zaczną się nasilać, sięgnijcie po coś
z planu. Ten stan może utrzymywać się od 3 dni do tygodnia.
Mniejsze pokłady energii:

Odstawiając ziarna, cukry i inne produkty spożywcze zakazane
w diecie, możecie przez kilka dni odczuwać spadek energii. Ten
objaw jest bardzo krótkotrwały i szybko przeminie. Tak wasz
organizm przystosowuje się do zmiany sposobu odżywiania; w ciągu
kilku kolejnych dni dostosuje się do nowego, zdrowszego stylu
życia.
Zmiany w jelitach:
Cukier jest składnikiem o właściwościach przeczyszczających. Kiedy
zmienicie dietę, zauważycie też różnicę w pracy jelit – zaparcie lub
rozwolnienie – podczas gdy wasze ciało będzie adaptować się do
mody kacji nawyków. Nowa dieta wiąże się także ze zwiększonym
spożywaniem błonnika, który również wpływa na trawienie. Ten
stan może potrwać kilka dni.
Chociaż te negatywne zmiany mogą wydawać się zniechęcające,
należy pamiętać, że są one krótkotrwałe. W ciągu zaledwie kilku dni
poczujecie się lepiej, a wasz organizm dostosuje się do nowego
sposobu odżywiania.
Rozdział czwarty. Plan działania: Faza
ponownego wprowadzania niektórych
produktów
Dotarcie do tego etapu diety jest ekscytujące. Istnieje bowiem

możliwość, że ponownie wprowadzicie do niej niektóre składniki,
które do tej pory były zakazane. Nie wszyscy jednak będą mogli to
zrobić. Ja na przykład wielokrotnie próbowałam wprowadzić nabiał
do jadłospisu i zawsze źle się to kończyło. Z jednej strony przez jakiś
czas miałam z tego powodu złamane serce, ponieważ kocham sery.
Z drugiej jednak, po raz pierwszy od 20 lat zaczęłam czuć się
naprawdę dobrze. Jak dla mnie ser i inne produkty wyeliminowane
z diety nie są warte powrotu uciążliwych objawów choroby.
Faza ponownego włączenia do jadłospisu wcześniej usuniętych
składników jest niezwykle ważna, ponieważ pozwala ułożyć dietę na
resztę życia, nie wolno jednak przyspieszać tego procesu. Musicie
działać stopniowo, wprowadzać jeden produkt na raz i obserwować,
jak zareaguje na niego wasz organizm. Jeżeli włączacie do diety
nowe produkty, to pamiętajcie, żeby obserwować objawy z godziny
na godzinę, z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień, aby móc
zidenty kować te składniki, które niekorzystnie na was działają.
Gdy wasze ciało przejdzie proces leczenia, zorientujecie się, że
nawet po ponownym wprowadzeniu wyeliminowanych produktów
możliwe będzie dodawanie do jadłospisu nowych. Możecie
spróbować z jednym, dwoma składnikami na rok. Jeśli jednak nawet
po tym czasie zauważycie, że źle na nie reagujecie, to możliwe, że
trzeba będzie odstawić je na stałe.
Jak ponownie wprowadzić produkty do diety
Ponowne wprowadzenie wyeliminowanych z diety produktów, które

zakończyło się sukcesem, może być podbudowujące, a ekscytacja
z możliwości smakowania ulubionych dań – ogromna. Bardzo
istotne jest jednak to, żeby całego procesu na siłę nie przyspieszać.
Im więcej czasu dacie swojemu ciału na wyleczenie, tym większa
szansa powodzenia.
Nie powinniście próbować ponownie wprowadzać żywności,
dopóki objawy się nie zmniejszą lub całkowicie nie ustąpią.
Pamiętajcie też, że takie czynniki, jak sen, stres i ilość aktywności
zycznej, mogą mieć znaczący wpływ na wasze symptomy. Nie
chcecie przecież sabotować całego procesu przez rozpoczęcie go
w stresującym dla was tygodniu.
Najlepiej, jak możecie, przygotujcie się zarówno emocjonalnie,
jak i mentalnie na to, że w waszym przypadku włączenie na nowo
niektórych składników będzie niemożliwe. Nie obawiajcie się tego,
ponieważ strach może zaostrzyć objawy. Do tej fazy należy
podchodzić jak do eksperymentu, czym de facto jest, i nie
zamartwiać się na zapas. Nawet jeśli wasze ciało nie toleruje
pewnych produktów teraz, zawsze możecie spróbować za pół roku.
Nietolerancja pokarmowa czasem ustaje lub się zmienia.
Wprowadzanie produktów jeden po drugim

Na etapie ponownego wprowadzania produktów przejście przez
wszystkie pokarmy może zająć sporo czasu. Należy to robić
stopniowo, dzięki czemu łatwiej będzie można zaobserwować
reakcje na konkretny produkt. Koniec końców, dzięki temu
będziecie wiedzieć, co możecie jeść, a czego powinniście unikać.
Proces jest prosty, ale kluczem jest tu sumienność.
1. Wybór jednego składnika, który może być problematyczny,

np. soja lub pszenica.
Dodawanie do diety kilku produktów na raz spowoduje, że trudniej
będzie wam ustalić, który powoduje występowanie niepożądanych
objawów.
2. Zacznijcie od małych porcji.

Wystarczy kilka kęsów edamame lub jeden pełnoziarnisty chlebek
pita. Poczekajcie 15-30 minut, by sprawdzić, czy wystąpi jakaś
niepożądana reakcja. Jeśli wszystko będzie w porządku, spróbujcie
zjeść większą ilość wybranego produktu.
3. Jeśli pierwszego dnia po zjedzeniu problematycznego

składnika nie wystąpi żadna dolegliwość, następnego dnia
zjedzcie jego pełną porcję.
W rozdziale czternastym książki znajdziecie przepisy właśnie na tę
okazję. Jeśli jednak zauważycie u siebie niepożądaną reakcję,
odstawcie uczulający produkt i zanotujcie ten fakt.
4. Jeśli po kolejnych 3 dniach od wprowadzenia normalnych
porcji wciąż nie wystąpią niekorzystne reakcje, obserwujcie
swoje ciało.
Pamiętajcie, żeby podczas tych 3 dni nie zwiększać porcji
problematycznych produktów. Reakcje pokarmowe nie zawsze
występują od razu – zanim się pojawią, mogą minąć nawet 3 dni.
Zwróćcie szczególną uwagę na takie objawy, jak problemy ze snem,
wysypki, otępienie, kłopoty z oddychaniem, bóle kończyn, stan
zapalny, zmęczenie lub problemy z układem trawiennym. Jeżeli
wystąpi którykolwiek z tych symptomów, oznacza to, że wciąż
jesteście wrażliwi na dany składnik i nie powinniście wprowadzać
go do diety. Jeśli pojawi się niepożądana reakcja, to pamiętajcie,
żeby następny produkt włączać w momencie, kiedy objawy całkiem
ustąpią. Może to potrwać kilka dni.
5. Jeśli w przeciągu tych 3 dni nie zaobserwujecie żadnych

negatywnych skutków, spróbujcie nieco zwiększyć
częstotliwość wprowadzania składników.
Czasami zauważalne, choć subtelne reakcje występują dopiero po
tygodniu. Jeśli zatem nie zaobserwujecie w tym czasie żadnych
niepokojących zmian, składnik można ponownie wprowadzić do
diety. Następnie przejdźcie do kolejnego produktu z listy.
Od których produktów zacząć wprowadzanie ich na

nowo?
Ten proces potrwa kilka tygodni. Zacznijcie od warzyw

psiankowatych lub orzechów i nasion, po czym wprowadzajcie
kolejne pozycje z podanej listy. Przywołane przeze mnie wyliczenie
uporządkowałam według prawdopodobieństwa występowania
przykrych objawów – od najmniejszego do największego.
Pamiętajcie, żeby nie wprowadzać kilku składników z jednej
kategorii naraz. Czasami tylko część z nich uczula, a na resztę nasz
organizm reaguje obojętnie. Na przykład będziecie mogli jeść ser
cheddar, ale nie jogurt. Podobnie niektórzy mogą mieć alergię
jedynie na wybrane warzywa strączkowe lub orzechy, a na inne już
nie. Rozdział czternasty zawiera przepisy, których celem jest
wprowadzenie ponownie tylko jednego składnika, dzięki czemu
łatwiej uda się wyodrębnić alergen. Ten proces może potrwać kilka
tygodni lub nawet miesięcy.
Warzywa psiankowate
Łatwo zauważycie, że niektóre przepisy w tej książce zawierają
warzywa psiankowate. Mimo że nie są one ujęte w naszym planie,
pojawiają się, abyście mogli wprowadzić je do diety i sprawdzić
reakcję waszego organizmu. Rozpocznijcie z wybranym warzywem,
np. pomidorem lub ostrą papryczką. Postępujcie zgodnie
z zaleceniami opisanymi wcześniej. Ziemniaki potraktujcie jako
część warzyw psiankowatych, ale poświęćcie im czas oddzielnie.
Orzechy i nasiona
Niektóre z przepisów zawierają również orzechy i ziarna. Nie
zostały one włączone do planu, ale specjalnie przygotowane na
okres, gdy będziecie mogli wprowadzić je ponownie do diety.
W tym przypadku zacznijcie od nasion chia i migdałów.
Ziarna bez glutenu

Najlepszym składnikiem, od którego możemy zacząć ponowne
wprowadzanie produktów, jest brązowy ryż. Możecie też spróbować
ziaren komosy ryżowej. Rozdział czternasty zawiera 3 przepisy z tą
grupą składników.
Kukurydza
W rozdziale czternastym zaproponowałam 3 przepisy z kukurydzą,
które możecie wypróbować i z łatwością określić, czy wasz
organizm dobrze na nią reaguje.
Rośliny strączkowe
Przygotujcie stworzone przeze mnie przepisy albo wybierzecie
ulubioną fasolę lub soczewicę, by rozpocząć proces wprowadzania
tej grupy składników.
Soja
Rozdział czternasty zawiera 3 przepisy z soją, które możecie
wypróbować. Dobrym pomysłem jest też przekąszenie kilku
strączków edamame lub dodanie do potrawy łyżeczki
bezglutenowego sosu sojowego.
Nabiał
Zacznijcie powoli, najpierw wprowadzając do diety mleko,
a dopiero potem spróbujcie serów. W rozdziale czternastym
znajdziecie 3 przepisy na dania z nabiałem, by łatwiej było
wyeliminować ten produkt w razie potrzeby.
Gluten
Produkty z tym składnikiem należy wprowadzać jako ostatnie
z listy, ponieważ wiele z nich zawiera również inne składniki,
wcześniej wyeliminowane. Rozdział czternasty wzbogaciłam o 3
przepisy z glutenem.
Produkty, których nie wprowadzicie już do diety
Niektórych produktów należy unikać, ponieważ mogą powodować

w organizmie stany zapalne. I mimo że całkowite zrezygnowanie
z nich może być trudne, najlepiej wyeliminować je już na zawsze
lub zostawić je na momenty słabości.
– Sztuczne smaki i barwniki
– Sztuczne słodziki
– Kofeina
– Uwodornione oleje
– Przemysłowe oleje z nasion
– Konserwanty
– Przetworzona żywność
– Słodzone napoje gazowane
– Cukier
Obserwujcie swój organizm (ponownie)
W fazie ponownego wprowadzania produktów bardzo ważne jest

skrupulatne śledzenie tego, co jecie i jaką reakcję organizmu
w związku z tym zauważacie, aby mieć dokładny obraz tego, co się
dzieje z waszym ciałem po spożyciu konkretnych produktów.
Wszystko spisujcie, zarówno pozytywne, jak i negatywne reakcje,
aby upewnić się, jak dane składniki wpływają na wasze
samopoczucie. Bądźcie też świadomi innych aspektów swojego
życia, żeby w trakcie stresującego dnia w pracy nie zapomnieć
o liczbie zjedzonych posiłku, w tym składników problematycznych.
Szczególną uwagę musicie zwrócić na:
– produkty problematyczne, które wprowadzacie do diety;
– zwyczaje związane ze snem i to, jak się czujecie po
przebudzeniu (wypoczęci, niespokojni, zmęczeni);
– poziom energii;
– trawienie;
– stan skóry;
– emocje;
– ból, jego lokalizację i natężenie (w skali od 0 do 10);
– jakiekolwiek objawy związane z chorobami
autoimmunologicznymi i ich nasilenie;
– inne zauważalne zmiany w codziennym życiu.
Tabelę pomocną w zapisywaniu waszych obserwacji znajdziecie

poniżej.
Tabela ponownego wprowadzania składników

(TYDZIEŃ ❏)
Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień

1 2 3 4 5 6 7
Liczba godzin snu
Poranek Składnik
wprowadzony
Reakcja
Składnik
wprowadzony
Popołudnie
Reakcja
Składnik
wprowadzony
Wieczór
Reakcja
Ocena emocjonalna
Ważne pytania i odpowiedzi na temat ponownego

wprowadzania produktów
Istnieje duża szansa, że po przeczytaniu tego rozdziału macie jeszcze

sporo pytań dotyczących procesu wprowadzania produktów. Oto
najczęstsze z nich:
Jeśli zaobserwujemy niepożądaną reakcję po spożyciu danego

składnika, to czy będziemy musieli go na zawsze
wyeliminować?
To zależy. Jeśli stosujecie dietę antyzapalną, jak ta podana przeze
mnie, wasze jelita zaczną się goić. To oznacza, że staną się mniej
przepuszczalne, a wy będziecie w stanie wprowadzić do diety
składniki, na które byliście wrażliwi podczas początkowej fazy
wprowadzania produktów. Zalecam dać sobie od 6 do 12 miesięcy
na to, by ciało miało szansę się wyleczyć, zanim ponownie
spróbujecie dodawać składniki. Jeśli pierwsza próba skutkowała
bolesnymi objawami, nie wprowadzałabym tego produktu
ponownie.
Czy możemy włączyć alkohol do diety?

Niestety, alkohol jest substancją mogącą powodować stany zapalne.
Najlepiej go unikać podczas pierwszej fazy wprowadzania
produktów. Kiedy tylko wasze ciało będzie miało szansę się
wyleczyć, a wy dostosujecie plan żywienia do swoich potrzeb, wtedy
być może będziecie mogli cieszyć się (miejmy nadzieję) drinkiem od
czasu do czasu. Jeśli tak się stanie, obserwujcie reakcje swojego
ciała i unikajcie zaostrzenia objawów.
Jak postępować, jeśli zareagujemy na jeden składnik z danej

kategorii, a na inny już nie?
Może się tak zdarzyć, że będziecie mieli alergię na jeden pokarm
z wybranej grupy, a na drugi już nie. Dlatego też polecam
wypróbowanie kilku z danej kategorii, a nie zakładanie, że możecie
jeść wszystkie. To długi i żmudny proces, warto jednak upewnić się,
że dajecie swojemu organizmowi najlepszą szansę na wyzdrowienie.
Część 3. Przepisy
W tym rozdziale znajdziecie przepisy na pyszne dania, które

zainspirują was do stosowania diety. Czasem słyszymy ludzi
mówiących, że jedzenie jest dla nich wyłącznie paliwem, ale prawda
jest taka, że wiele obyczajów kulturowych polega na dzieleniu się
i smakowaniu posiłków. Spożywanie pokarmów, które nie smakują,
tylko po to, by przestrzegać diety, na dłuższą metę nie ma sensu.
Dlatego też propozycje dań, które znajdziecie tutaj, zostały
stworzone nie tylko po to, żeby trzymać się planu diety, ale również
by smakowały i byście mogli dzielić się nimi z przyjaciółmi
i bliskimi podczas rodzinnych spotkań.
Etykiety przepisów
Każdy kolejny przepis zaczyna się listą etykiet informujących, czy

jest on dostosowany do waszych aktualnych potrzeb. Jeśli jednak
macie jeszcze inne alergie, które nie zostały opisane w tej książce,
etykiety pozwolą wam dobrać posiłek odpowiedni do potrzeb waszej
rodziny.
Poza etykietami do przepisów zostały dodane informacje, który
przepis odpowiada konkretnemu tygodniowi planu: 3-dniowe
oczyszczanie, 1. tydzień, 2. tydzień, 3. tydzień lub 4. tydzień.
Niektóre przepisy z trzeciej części nie zostały włączone do planu
opisanego w części drugiej. Ponieważ jest to dieta na całe życie, te
przepisy mają na celu zapewnienie różnorodności w miarę
kontynuowania dostosowanej do was wersji jadłospisu w chorobie
Hashimoto. Zauważycie też, że niektóre dania zawierają orzechy
i nasiona. Mimo że nie są one dozwolone we wczesnej fazie planu,
możecie je spożywać, o ile ustalicie, że reakcja na nie i wszystkie
składowe tej grupy będzie obojętna.
UWAGI:
Aminokwasy kokosowe możemy zastąpić ½ łyżeczki sosu rybnego
marki Red Boat lub 1 łyżeczką sosu worcestershire (w wersji bez
cukru). Proszek z maranty trzcinowatej – skrobią kukurydzianą,
która w małych ilościach nie powinna zaszkodzić. Najlepiej jednak
zrezygnować z potraw zawierających ten składnik. Kłębian możesz
zastąpić białą rzodkwią (daikon) lub selerem korzeniowym.
BEZ FODMAP
– Dla wielu osób cierpiących na IBS (zespół jelita wrażliwego)
dieta z małą ilością FODMAP może załagodzić objawy choroby.
FODMAP to typy węglowodanów, które mogą zaostrzyć
symptomy IBS. Przepisy oznaczone etykietą „Bez FODMAP” są
zgodne z dietą o małej ilości FODMAP.
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH

– Jak już wcześniej zostało to omówione, niektóre osoby
z przypadłościami autoimmunologicznymi mają również alergię
na warzywa psiankowate, do których należą m.in. papryczki chili,
papryki, białe ziemniaki, bakłażany i pomidory. Jeśli nie możecie
spożywać tych warzyw, szukajcie przepisów z odpowiednią
etykietą.
BEZ ORZECHÓW
– Orzechy pochodzące z drzew są najczęściej występującymi
alergenami. Dlatego też niektórzy cierpiący np. z powodu chorób
autoimmunologicznych mogą mieć problem z tym właśnie
składnikiem.
WEGAŃSKI
– Przepisy wegańskie nie zawierają żadnych składników
pochodzenia zwierzęcego.
WEGETARIAŃSKI
– Wegetariańskie receptury mogą zawierać jajka, ale poza nimi
nie ma w ich składzie innych produktów pochodzenia
zwierzęcego.
Ś
DO WYKONANIA WCZEŚNIEJ
– Potrawy oznaczone tą etykietą bardzo łatwo się przechowuje
i odgrzewa. To doskonałe dania do przyrządzenia w weekend,
zamrożenia i odgrzania w trakcie pracowitego tygodnia.
SZYBKIE I PROSTE
– Potrawy z tą etykietą przygotujecie w mniej niż pół godziny. To
idealne pomysły na lunche w zajęte dni.
Rozdział piąty. Śniadania
Smoothie bananowo-jagodowe
BEZ FODMAP – BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI –

SZYBKI I PROSTY
Porcja dla 2 osób / Czas przygotowania: 10 minut
3-DNIOWE OCZYSZCZENIE / 1. TYDZIEŃ / 3. TYDZIEŃ

To szybkie i proste śniadanie jest idealne, by zabrać je do pracy. Jeśli
przygotowujesz je tylko dla siebie, resztę schowaj do lodówki na
następny dzień. Po wyciągnięciu smoothie z lodówki, zmiksuj ponownie
składniki w blenderze.
1 banan, obrany i pokrojony w plasterki

1 szklanka jagód
1 szklanka truskawek, pokrojonych
1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego
½ łyżeczki cynamonu
Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki, aby uzyskać gładką,

kremową konsystencję. Podawaj zaraz po przyrządzeniu.
Rada: Aby otrzymać mrożone, gęste smoothie, dodaj

pokrojonego i zamrożonego wcześniej banana. Ponadto zamiast
świeżych owoców możesz użyć mrożonych.
NA PORCJĘ: kalorie: 394; ilość tłuszczu: 29 g; tłuszcze nasycone: 25 g;

cholesterol: 0 mg; węglowodany: 37 g; błonnik: 8 g; białko: 4 g.
Parfait z jogurtem kokosowym i owocami

SZYBKI I PROSTY
1. TYDZIEŃ / 2. TYDZIEŃ / 4. TYDZIEŃ

W tym przepisie zamiast jogurtu mlecznego użyjemy kokosowego lub
migdałowego, który bez problemu znajdziesz w swoim sklepie na półce
z produktami nabiałowymi. Do parfait najlepiej nadają się jogurty
niesłodzone, ponieważ owoce zwierają naturalną porcję cukru. Choć do
tego przepisu najbardziej pasują melon, kiwi i maliny, możesz użyć
wybrane przez siebie owoce.
240 ml naturalnego, niesłodzonego jogurtu kokosowego lub

migdałowego
¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
1 kiwi, obrane i pokrojone
1 szklanka malin
½ szklanki melona, pokrojonego
1. W małej miseczce wymieszaj jogurt, gałkę muszkatołową

i cynamon.
2. W dwóch wysokich szklankach układaj warstwami: jogurt
z przyprawami, kiwi, maliny i melona. Podawaj zaraz po
przyrządzeniu.
NA PORCJĘ: kalorie: 172; ilość tłuszczu: 9 g; tłuszcze nasycone: 7 g; cholesterol:

0 mg; węglowodany: 29 g; błonnik: 14 g; białko: 2 g.
„Owsianka” z mąki kokosowej z suszonymi owocami
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI – SZYBKI

I PROSTY
Porcja dla 2 osób / Czas przygotowania: 5 minut / Czas gotowania: 5 minut
1. TYDZIEŃ / 3. TYDZIEŃ
Mąka kokosowa doskonale wchłania płyny, dlatego też stanowi dobry
zamiennik dla owsianki, kiedy chcemy zjeść pożywne, ciepłe śniadanie.
Znajdziesz ją wraz z innymi mąkami na półce sklepowej. Śmiało dostosuj
konsystencję do własnych upodobań, dolewając do mąki więcej płynu.
1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego

1 łyżeczka cynamonu
szczypta soli morskiej
½ łyżeczki stewii
½ szklanki mąki kokosowej
½ szklanki suszonych jabłek
½ szklanki rodzynków
1. W rondlu zagotuj mleko kokosowe z cynamonem, ze stewią

i z solą.
2. Zdejmij garnek z ognia i dosyp do mleka mąkę kokosową oraz
suszone owoce, cały czas mieszając.
3. Przed podaniem odstaw „owsiankę” na 1–2 minuty.
Na porcję: kalorie: 290; ilość tłuszczu: 7 g; tłuszcze nasycone: 4 g; cholesterol:

Bezzbożowa granola
BEZ FODMAP – WEGAŃSKI

Jeśli lubisz rozpoczynać poranki porcją granoli, to danie będzie dla

ciebie znakomitym śniadaniem. Skomponowane z orzechów, ziaren
i słodzone daktylami, stanowi smakowitą i chrupiącą przekąskę bez
dodatku zbóż. Użyte w przepisie orzechy i ziarna możesz zamieniać
i dopasowywać do swoich preferencji.
1 szklanka suszonych daktyli

1 szklanka wody
2 szklanki migdałów
2 szklanki orzechów włoskich
1 szklanka pestek dyni
½ szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
½ łyżeczki soli morskiej
3 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
1. Do małej miseczki wsyp daktyle i zalej je wodą. Przykryj

naczynie folią spożywczą i zostaw na noc do namoczenia.
2. Rozgrzej piekarnik do 160 stopni.
3. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.
4. Rozdrobnij w malakserze migdały, orzechy włoskie i pestki
dyni (10 razy po sekundzie w trybie pracy pulsacyjnej). Przełóż
mieszankę do większej miski i dodaj do niej wiórki kokosowe.
5. Do malaksera włóż daktyle wraz z wodą, dodaj ekstrakt
waniliowy oraz sól i miksuj przez minutę do uzyskania gładkiej,
kremowej konsystencji.
6. Powstały krem dodaj do przygotowanej wcześniej mieszanki
i dokładnie wymieszaj.
7. Rozłóż równomiernie na blasze. Piecz około 20 minut,
pamiętając, aby mieszać granolę co 5 minut.
8. Poczekaj, aż granola całkowicie wystygnie, i podawaj ją
w miseczkach, dodając do każdej pół szklanki mleka migdałowego.

Naleśniki z mąki kokosowej z sosem jagodowym
BEZ FODMAP – BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW –

WEGETARIAŃSKI – SZYBKI I PROSTY
3-DNIOWE OCZYSZCZENIE / 3. TYDZIEŃ

Mąka kokosowa ma neutralny smak, dlatego też z powodzeniem
zastępuje w tym przepisie mąkę pszenną. Ponieważ dobrze wchłania
wszelkie płyny, przygotuj ciasto najwcześniej 10 minut przed smażeniem.
Gotowe naleśniki polej ciepłym sosem jagodowym, by dopełnić to
poranne danie.
Naleśniki:
¼ łyżeczki sody
½ szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
¼ szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego plus odrobina do
smażenia
3 jajka, lekko roztrzepane
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
Sos jagodowy:
2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych)
¼ szklanki wody
Przygotowanie naleśników:
1. W średniej misce wymieszaj mąkę kokosową, sodę i sól.
2. W dużej misce połącz mleko kokosowe, olej kokosowy, jajka
i ekstrakt waniliowy.
3. Zmiksuj składniki mokre z suchymi.
4. Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i posmaruj olejem
kokosowym.
5. Nalewaj ciasto w ilości ¼ szklanki na porcję. Obróć naleśnik,
jeśli smażona strona się zarumieniła, smaż po obydwu stronach
przez około 5–7 minut.
Przygotowanie sosu:
1. Jagody, cynamon, wodę i stewię zagotuj w garnku. Gotuj na
wolnym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
2. Naleśniki podawaj polane ciepłym sosem jagodowym.

Muffiny bananowe

WEGETARIAŃSKI – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ – SZYBKI I PROSTY
1. TYDZIEŃ / 2. TYDZIEŃ / 4. TYDZIEŃ

Ten przepis pozwoli wam w doskonały sposób wykorzystać już nazbyt
dojrzałe banany, użyj więc owoców, których skórka zmieniła kolor na
brązowy. Taki poziom dojrzałości owocu sprawia, że jest on słodszy
i łatwiejszy w obróbce. Tylko pamiętaj, żeby nie mieszać zbyt długo
ciasta – nic się nie stanie, jeśli będą w nim większe grudki.
2 dojrzałe banany, obrane i rozgniecione

1 łyżeczka stewii
4 jajka
¼ szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
½ szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
½ szklanki mąki z tapioki
½ łyżeczki sody
½ łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki soli morskiej
1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni. Poukładaj w formie na

mu nki 6 papierowych papilotek.
2. W średniej misce wymieszaj ze sobą banany, stewię, jajka, olej
kokosowy, mleko kokosowe i ekstrakt waniliowy.
3. Do dużej miski wsyp mąkę kokosową, mąkę z tapioki,
cynamon, sodę, proszek do pieczenia oraz sól. Wszystkie składniki
wymieszaj ze sobą.
4. Połącz suche i mokre składniki w jednolitą masę.
5. Wlej ciasto do foremek.
6. Piecz około 20 minut; po tym czasie sprawdź mu nki, wbijając
w nie wykałaczkę. Jeśli po wyciągnięciu nie będzie do niej
przylegało ciasto, ciastka są gotowe. Ostudź przed podaniem.

Sałatka z pomidorem, boczkiem i awokado
BEZ ORZECHÓW – SZYBKI I PROSTY

Pomidory, boczek i awokado tworzą klasyczne połączenie smaków.

Słodycz pomidorów idealnie kontrastuje z kremowym awokado
i wędzonym boczkiem. Ta potrawa smakuje najlepiej latem, gdy użyjemy
świeżych, sezonowych pomidorów. Wybierz się na pobliski targ i kup
soczyste pomidory typu heirloom, odmiany np. malinowe , „bycze serca”
lub babinicz.
8 grubszych plastrów wędzonego boczku

2 duże pomidory
1 awokado, obrane i pokrojone
1 szklanka młodej rukoli
sok z ½ cytryny
1. Na średniej wielkości patelni wysmaż boczek, aż będzie

chrupiący. Usmażone plastry poukładaj na papierowym ręczniku,
żeby odsączyć nadmiar tłuszczu, po czym pokrój je na kawałki
o wielkości 1,5 cm.
2. Pokrój pomidory i włóż je do miski wraz z boczkiem.
3. Dodaj awokado i rukolę.
4. Dopraw sokiem z połowy cytryny i wymieszaj.
Rada: Poproś w sklepie o smaczny wędzony boczek, aby dodać

daniu jeszcze więcej smaku.

Gofry dyniowe z sosem jabłkowo-gruszkowym
BEZ FODMAP – BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH –WEGETARIAŃSKI – DO

PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ – SZYBKI I PROSTY
Polej gofry sosem jabłkowo-gruszkowym domowej roboty, aby otrzymać
pyszne i sycące śniadanie. Możesz jeść je na ciepło, ale sprawdzą się też
jako szybkie śniadanie do zabrania ze sobą w drogę. Pamiętaj, by użyć
niesłodzonego purée z dyni.
½ szklanki purée z dyni

¼ szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
2 jajka
¼ szklanki roztopionego oleju kokosowego plus odrobina do
smażenia
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
½ szklanki mąki z tapioki
¼ szklanki mąki kokosowej
⅓ łyżeczki proszku do pieczenia
⅓ łyżeczki sody
¼ łyżeczki ziela angielskiego
szklanka sosu jabłkowo-gruszkowego
1. Rozgrzej gofrownicę.
2. W średniej misce wymieszaj ze sobą purée dyniowe, mleko
kokosowe, jajka, olej kokosowy i wanilię.
3. W drugiej misce wymieszaj mąkę z tapioki, mąkę kokosową,
proszek do pieczenia, sodę, cynamon, gałkę, ziele angielskie i sól.
4. Połącz dokładnie mokre i suche składniki.
5. Wlej około ¼ szklanki ciasta na natłuszczoną gofrownicę. Smaż
gofry przez 5 minut.
Rada: Jeśli nie posiadasz gofrownicy, możesz zrobić z tego ciasta
naleśniki. Odmierzaj po ¼ szklanki i wlewaj ciasto na rozgrzaną
patelnię, posmarowaną wcześniej odrobiną oleju kokosowego.
Smaż przez około 3 minuty z każdej strony, do zarumienienia.

Wrapy z sałaty i wędzonego łososia
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – SZYBKI I PROSTY

Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania: 5 minut / Czas gotowania 8 minut

Sałata jest doskonałą alternatywą dla pszennych tortilli. Chociaż możesz
użyć każdego rodzaju sałaty, to jednak najlepiej sprawdzi się rzymska
lub masłowa. Wybierz zewnętrzne, szerokie liście. Jeśli to możliwe,
wykorzystaj wędzonego łososia bez dodatku cukru; jeżeli nie uda się go
kupić, wybierz produkt z jak najmniejszą ilością cukru (1 g lub mniej na
porcję).
1 łyżeczka tłuszczu zwierzęcego, smalcu lub tłuszczu z kaczki

6 jajek, roztrzepanych
skórka z ½ cytryny
¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
225 g wędzonego łososia w plastrach
2 łyżki posiekanego szczypiorku
4 duże liście sałaty masłowej
1. Rozgrzej tłuszcz na patelni.

2. W małej miseczce wymieszaj jajka, skórkę z cytryny, sól
i pieprz.
3. Smaż jajka na patelni, często mieszając, aż się lekko zetną.
4. Dodaj do nich łososia i szczypiorek. Smaż około minuty, wciąż
mieszając.
5. Nałóż jajecznicę na liście sałaty i zwiń przed podaniem.
Rada: W wersji bez FODMAP szczypiorek zamień na szczypior

dymki.

Jajecznica z warzywami
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – WEGETARIAŃSKI – SZYBKI

I PROSTY
Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania 10 minut / Czas gotowania: 10 minut
Największą zaletą tego przepisu jest jego uniwersalność. Wprawdzie
najlepiej użyć do niego określonych warzyw, ale można go wzbogacić
o wasze ulubione składniki. Wypróbujcie wersję ze startą marchwią,
słodką papryką (jeśli tolerujecie warzywa psiankowate) lub z fenkułem.
Wykorzystajcie ten przepis jako podstawę do własnej warzywnej
jajecznicy.
1 łyżka oliwy extra virgin

½ cebuli, pokrojonej w kostkę
1 cukinia, pokrojona w kostkę
115 g pieczarek, pokrojonych w plastry
⅓ łyżeczki soli morskiej
2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
1. Na patelni rozgrzej oliwę.

2. Wrzuć na nią cebulę, cukinię, grzyby i podsmażaj przez
5 minut, aż warzywa zmiękną.
3. Do miski wlej jajka i wymieszaj je z solą i pieprzem. Mieszankę
wylej na patelnię i smaż z warzywami, wciąż mieszając, aż jajka się
zetną.
4. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj bazylię.
Rada: W wersji bez FODMAP zrezygnuj z grzybów i cebuli.

Zamiast cebuli możesz użyć szczypioru dymki, a grzyby zastąp
wybranym warzywem, np. szpinakiem.
Jajka sadzone z boczkiem i placuszkami ze słodkich
ziemniaków
BEZ FODMAP – BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW

Przygotowanie tego przepisu jest czasochłonne, więc doskonale sprawdzi
się on na weekendowe śniadanie. Połóż jajko sadzone na placuszku ze
słodkich ziemniaków, a płynne żółtko niech będzie twoim sosem. Jeśli
wolisz, by na talerzu wszystkie składniki leżały oddzielnie, jajko połóż
obok placków. Najpierw przygotuj boczek, a na wytopionym tłuszczu
usmaż placuszki, aby nabrały smaku wędzonki.
8 plastrów wędzonego boczku

2 słodkie ziemniaki, obrane i starte
1 łyżeczka soli morskiej
½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
4 jajka
2 łyżki posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

2. Na patelni usmaż boczek, aż będzie chrupiący i wytopi się
z niego większość tłuszczu; około 3 minuty z każdej strony. Zdejmij
boczek z patelni. Rozłóż go na talerzu wyłożonym papierowym
ręcznikiem i włóż do piekarnika, by utrzymał temperaturę.
3. Pozostaw na patelni około 2 łyżki tłuszczu. Resztę odlej do
innego naczynia.
4. Rozgrzej ponownie patelnię i wyłóż na nią starte ziemniaki,
formując 4 placki. Dopraw je ¾ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu.
5. Smaż placuszki przez 5 minut, aż zarumienią się na jednej
stronie, po czym obróć je na drugą. Zdejmij placuszki z ognia
i rozłóż je na 4 talerzach.
6. Rozgrzej kolejne 2 łyżeczki tłuszczu na patelni. Wylej jajka, tak
by białka się nie połączyły. Dopraw je pozostałą solą i pieprzem.
7. Smaż, aż białka się zetną, czyli przez około 4 minuty. Odwróć
jajka na drugą stronę i pozostaw je na gorącej patelni jeszcze
przez minutę.
8. Na talerzach rozłóż boczek, a jajka połóż na placuszkach.
9. Posyp jajka szczypiorkiem (jeśli możesz).
Rada: Zetrzyj ziemniaki w robocie kuchennym z funkcją tarki.

Frittata ze szpinakiem i ziołami

I PROSTY
3. TYDZIEŃ
Do tego dania użyj żaroodpornego naczynia. Najlepiej sprawdzi się 30-
centymetrowa żeliwna patelnia, zapomnij więc o naczyniu z plastikową
rączką, gdyż ta w wysokiej temperaturze może się stopić.
8 jajek
1 łyżka świeżego tymianku, posiekanego
1 łyżka szczypiorku, posiekanego
skórka z 1 pomarańczy
2 łyżki oliwy extra virgin
2 łyżki szalotek, drobno posiekanych
2 szklanki szpinaku baby
3 ząbki czosnku, zmiażdżone
1. Rozgrzej piekarnik, używając funkcji grilla.

2. W dużej misce zmieszaj jajka, tymianek, szczypiorek, skórkę
pomarańczową, sól i pieprz. Odstaw na bok.
3. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj szalotki
i smaż, często mieszając, przez około 3 minuty.
4. Dodaj szpinak i smaż, często mieszając, przez 2 lub
więcej minut, aż zmniejszy swoją objętość.
5. Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż mieszając, aż
uwolni swój aromat.
6. Wlej ostrożnie na patelnię wcześniej przygotowane jajka. Smaż
przez około 3 minuty, nie mieszając, aż spód frittaty się zetnie.
7. Wstaw patelnię do piekarnika i piecz od 3 do 4 minut, aż
wierzch potrawy się zetnie.
8. Pokrojony placek jest gotowy do podania.
Jajka zapiekane w awokado

I PROSTY
Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania: 4 minuty / Czas gotowania: 20 minut
To prosty, łatwy przepis na wyjątkowo pyszne danie. Awokado sprawdza
się świetnie jako naczynie do zapiekania jajek, połówka owocu może
stanowić więc samodzielny posiłek. Wystarczy wyjąć łyżeczką odrobinę
miąższu, by zmieściło się w nim jajko. Drugą część należy natrzeć
sokiem z cytryny i włożyć do hermetycznego pudełka, by później użyć
w sałatce lub purèe.
2 awokado, przepołowione, bez pestki

½ cytryny
4 jajka
sól morska
pieprz świeżo zmielony

2. Wybierz trochę miąższu ze środka awokado, by zrobić miejsce
na jajko.
3. Ułóż połówki na papierze i natrzyj ich wnętrza sokiem
z cytryny.
4. Wbij po jednym jajku do każdej połówki.
5. Dopraw solą i pieprzem.
6. Piecz przez 20 minut, aż jajka się zetną.
7. Podawaj zaraz po przyrządzeniu.

Zapiekanka śniadaniowa z kiełbasą i jajkiem
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – DO PRZYGOTOWANIA

WCZEŚNIEJ
To świetny przepis do wykorzystania w weekendy, dzięki czemu zawsze
będzie pod ręką smaczne danie do podgrzania w trakcie pracowitego
tygodnia (zgodnie z planem posiłków). Przechowuj je w lodówce
w szczelnie zamkniętym pudełku lub zamroź pojedyncze kawałki.
Najwięcej czasu zajmuje przygotowanie kiełbasy, więc jeśli nie masz na
to ochoty, możesz użyć kiełbasy sklepowej, w której składzie nie ma
cukru.
Kiełbasa:
450 g mielonej wieprzowiny
1½ łyżeczki mielonej szałwii
1 łyżeczka zmielonych ziaren kopru włoskiego
1 łyżeczka czosnku granulowanego
Zapiekanka:
olej kokosowy do posmarowania naczynia
12 jajek
½ łyżeczki czosnku granulowanego
½ szklanki cebuli duszonej w wolnowarze
Przygotowanie wieprzowiny:
1. W dużej misce dokładnie wymieszaj wieprzowinę, szałwię,
koper, czosnek, sól i pieprz.
2. Smaż kiełbasę na dużej patelni przez około 5 minut, często
mieszając.
3. Odlej nadmiar wytopionego tłuszczu i odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie zapiekanki:
2. Nasmaruj olejem kokosowym naczynie żaroodporne
o wymiarach 23x33 cm.
3. W dużej misce zmieszaj jajka, mleko kokosowe, sól, pieprz
i czosnek granulowany.
4. Wlej jajka do schłodzonej wieprzowiny, dodaj szpinak
i duszoną cebulę, dokładnie wymieszaj.
5. Przełóż mieszankę do przygotowanego naczynia żaroodpornego
i piecz przez 30 minut, aż jajka się zetną.

Zapiekanka z pikantną chorizo, słodkimi
ziemniakami i jajkiem
BEZ ORZECHÓW – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ

Ta zapiekanka pozwoli ci zacząć dzień na wysokich obrotach. Chorizo

domowej roboty doda potrawie wspaniałego, pikantnego smaku. Polecam
tym, którzy lubią z werwą zacząć dzień. Jeśli chcesz podać
zapiekankę ostudzoną, dodaj obok pokrojone w plastry awokado.
Chorizo:
¾ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
¼ łyżeczki cynamonu
½ łyżeczki suszonego oregano
¼ łyżeczki mielonej kolendry
2 łyżki chili w proszku
½ łyżeczki chili chipotle w proszku
Zapiekanka:
olej kokosowy do posmarowania naczynia
12 jajek
½ szklanki mleka migdałowego
1 słodki ziemniak, obrany i starty
Przygotowanie chorizo:
1. W dużej misce dokładnie wymieszaj wieprzowinę, kmin,
cynamon, czosnek granulowany, oregano, kolendrę, chili w proszku,
chili chipotle w proszku, sól i pieprz.
2. Smaż chorizo na wysokiej patelni przez około 5 minut, często
mieszając.
3. Odlej nadmiar wytopionego tłuszczu i odstaw do ostygnięcia.
Przygotowanie zapiekanki:
2. Nasmaruj olejem kokosowym naczynie żaroodporne
o wymiarach 23x33 cm.
3. W dużej misce zmieszaj jajka, mleko migdałowe, sól i pieprz.
4. Do jajek dodaj schłodzoną wieprzowinę oraz starte słodkie
ziemniaki, wymieszaj.
5. Przełóż mieszankę do przygotowanego naczynia żaroodpornego
i piecz przez 30 minut, aż jajka się zetną.

Rozdział szósty. Przekąski
Truskawki ze śmietanką kokosową

SZYBKI I PROSTY
Ta przekąska jest prosta, a jednocześnie sycąca. Puszysta śmietanka

kokosowa w połączeniu z truskawkami gwarantuje dawkę słodyczy.
Śmietanka jest wystarczająco tłusta, żeby zaspokoić twój głód do
następnego posiłku. Do tego przepisu najlepiej nadają się truskawki, ale
możesz je zastąpić innymi sezonowymi owocami jagodowymi.
½ szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych

4 szklanki truskawek, pokrojonych w plasterki
1 szklanka śmietanki kokosowej (str. 235)

3. Rozsyp wiórki kokosowe równomiernie na blasze pokrytej
papierem. Piecz przez 10 minut, aż zbrązowieją. Wyjmij
z piekarnika i odstaw do ostygnięcia.
4. Rozłóż truskawki po równo do czterech miseczek, nałóż na
owoce śmietankę kokosową.
5. Przed podaniem posyp deser wiórkami kokosowymi.

Jabłka z dipem migdałowym
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – WEGAŃSKI – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ

– SZYBKI I PROSTY
1½ szklanki masła migdałowego

½ szklanki mleka migdałowego
1 g stewii
3 jabłka, pokrojone i bez gniazd nasiennych
1. Za pomocą malaksera miksuj przez około 30 sekund masło

migdałowe, mleko migdałowe, cynamon, stewię i sól.
2. Przełóż dip do miseczki i podawaj z jabłkami pokrojonymi na
kawałki.
Rada: Jeśli masz zamiar zabrać ze sobą jabłka pokrojone

wcześniej, skrop je sokiem z cytryny, dzięki temu miąższ nie
zbrązowieje. Tak przygotowane owoce zamknij w hermetycznym
pudełku.

Sałatka owocowa ze śmietanką kokosową
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI – DO

Jeśli jesteś fanem sałatki ambrozja, ten przepis będzie dla ciebie jej
doskonałym substytutem. Zamiast napakowanej chemią bitej śmietany
użyj zdrowszej, kokosowej wersji, a przesłodzone owoce z puszki zastąp
świeżymi, sezonowymi.
1 szklanka niesłodzonych wiórków kokosowych

1 banan, pokrojony w plastry
2 szklanki zielonych winogron bez pestek
3 mandarynki, obrane i podzielone na cząstki
2 jabłka, obrane, bez pestek i pokrojone w kostkę
1 szklanka śmietanki kokosowej (str. 235)

2. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
3. Na blasze rozsyp równomiernie wiórki kokosowe. Piecz przez
około 10 minut, aż zbrązowieją. Wyciągnij blachę z pieca
do ostygnięcia.
4. W dużej misce wymieszaj owoce i wiórki kokosowe.
5. Dodaj śmietankę kokosową i mieszaj, aż wszystkie składniki się
połączą. Podawaj schłodzone.

Orzechy pekan w przyprawach korzennych

– SZYBKI I PROSTY
Te pikantne, prażone orzechy są sycącą przekąską, dlatego nadadzą się,

gdy mamy jeszcze sporo czasu do następnego posiłku. Zamknięte
w szczelnym pojemniku, długo zachowają świeżość i sprawdzą się
w podróży. Pekany można zastąpić innymi ulubionymi orzechami.
1 szklanka orzechów pekan, przepołowionych

1 g stewii
¼ łyżeczki zmielonych goździków
¼ łyżeczki zmielonej gałki muszkatołowej
2 łyżki płynnego oleju kokosowego
1. Podpraż orzechy na dużej patelni, często mieszając, aż zaczną

uwalniać swój aromat.
2. W małej miseczce wymieszaj wszystkie przyprawy.
3. Do średniej miski wsyp orzechy, wlej olej kokosowy i dodaj
przyprawy. Wymieszaj.
4. Odstaw do ostygnięcia.
Rada: Jeśli nie masz alergii na warzywa psiankowate i chcesz, by

twoja przekąska była ostrzejsza, do przypraw dodaj ¹⁄8 łyżeczki
pieprzu cayenne.

Czipsy z jarmużu

PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ
Jarmuż to bardzo pożywny składnik diety, bogaty w witaminy A i C.

Mimo że zawiera goitrogen, ograniczone spożycie jarmużu w codziennej
diecie sprawi, że nie będzie miał on na nas dużego wpływu. Przekąskę tę
możesz przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku nawet do
tygodnia, dobrze więc przygotować ją wcześniej.
1 pęczek jarmużu, umytego i osuszonego

2 łyżki płynnego oleju kokosowego
½ łyżeczki cebuli w proszku

3. Odetnij liście od twardej łodyżki i podziel je na mniejsze
kawałki.
4. Włóż przygotowane liście do dużej miski, wymieszaj z olejem
kokosowym i przyprawami.
5. Rozłóż równomiernie liście na blasze.
6. Piecz czipsy przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając
i przewracając je na drugą stronę.
7. Przed podaniem wystudź.
Rada: Niezwykle ważne jest, by do tego przepisu użyć dobrze

wysuszonych liści. Umyj liście pod bieżącą wodą i osusz je
papierowym ręcznikiem lub przy pomocy suszarki do sałaty.

Czipsy z plantana

Plantany to bardziej mączna wersja bananów, w smaku

przypominających ziemniaki. Znajdziesz je w niektórych sklepach,
w dziale warzywno-owocowym. Czipsy z tego owocu są popularną
przekąską w Puerto Rico, gdzie ich nazwa brzmi tostones.
½ szklanki oleju kokosowego

2 plantany, obrane i pokrojone w plasterki
zimna woda do namoczenia
1. Na dużej patelni rozgrzej olej.

2. Do rozgrzanego oleju wrzuć plantany i smaż je po 4 minuty
z każdej strony.
3. Wyjmij owoce z oleju łyżką cedzakową, każdy kawałek lekko
rozgnieć widelcem.
4. Zamocz czipsy w zimnej wodzie, osusz, po czym znów wrzuć je
do gorącego oleju. Smaż przez około minutę.
5. Odsącz nadmiar tłuszczu na papierowym ręczniku, przełóż
czipsy do salaterki, dopraw solą i podawaj na ciepło.

Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
BEZ FODMAP – BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – SZYBKI

I PROSTY
Słodkie ziemniaki stanowią doskonały zamiennik dla tradycyjnych

frytek. Chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku będą wtedy, gdy bardzo
cienko je pokroimy. Możesz to zrobić ręcznie lub za pomocą krajalnicy.
Dobrze sprawdzi się też spiralizer, używany często do wyrobu
„makaronu” i cieniutkich frytek z warzyw.
1 słodki ziemniak, obrany i pokrojony w cieniutkie słupki julienne

(„na zapałkę”)
2 łyżki tłuszczu zwierzęcego, np. z kaczki lub smalcu
sól morska do smaku

3. W dużej misce wymieszaj przygotowane wcześniej ziemniaki,
tłuszcz i sól.
4. Rozłóż ziemniaki równomiernie na blasze. Piecz przez około
20 minut, aż zrobią się chrupiące i złociste.
Rada: W sklepach znajdziesz różne rodzaje słodkich ziemniaków,

jednak do tego przepisu najlepiej nadadzą się białe bataty.

Pikle koperkowe z lodówki
BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ – SZYBKI

I PROSTY
Pikle z tego przepisu można przechowywać w lodówce do miesiąca.

Wybierz słoiki z szerokim otworem, żeby bez problemu włożyć do niego
wszystkie składniki i wlać zalewę. Gotowy produkt otrzymamy po około
tygodniu.
2 szklanki octu z białego wina

2 szklanki wody
¼ szklanki soli do przetworów
600 g ogórków gruntowych, pokrojonych wzdłuż na ćwiartki
12 ząbków czosnku, zmiażdżonych
¼ cebuli, cienko pokrojonej
6 gałązek koperku
½ łyżki ziaren pieprzu, rozgniecionych
1. W dużym garnku zagotuj ocet, wodę i sól. Gotuj, mieszając, aż

sól całkowicie się rozpuści, po czym zdejmij garnek z ognia.
2. Do dużych słoików włóż ogórki, ząbki czosnku, cebulę, koperek
i pieprz.
3. Zalej ogórki gorącą zalewą i zostaw do ostygnięcia.
4. Dokładnie zakręć słoiki i wstaw do lodówki na tydzień.
Rada: Dzięki soli do przetworów warzywa zachowują swój kolor.

Jeżeli chcesz, możesz użyć zwykłej soli morskiej, jednak jej ilość
potrzebna do przygotowania zalewy będzie znacznie mniejsza,
tylko 2 łyżki. Zamiast octu z białego wina możesz wykorzystać
ocet z czerwonego wina lub jabłkowy.

Hummus z cukinii z marchewką

Ta receptura pozwoli ci się cieszyć smakiem tradycyjnego hummusu

i zachować przy tym zdrowy sposób żywienia. Maczaj w nim małe
marchewki, a jeśli możesz spożywać warzywa psiankowate, dobrze
sprawdzi się pokrojona papryka.
2 ząbki czosnku
¼ szklanki pasty tahini
sok z 1 cytryny
½ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
1 średnia cukinia, obrana i pokrojona na małe kawałki
450 g małych marchewek
1. Posiekaj czosnek i przełóż go do misy malaksera wraz z tahini,

sokiem z cytryny, kminem i solą. Miksuj przez 30 sekund, aż
wszystkie składniki się połączą.
2. Zgarnij sos, który zebrał się na brzegach miski, dodaj cukinię
i łyżkę oliwy. Miksuj przez minutę, aż powstanie gładka masa.
3. Przełóż hummus do miseczki i skrop pozostałą oliwą.
4. Podawaj z małymi marchewkami.

Plastry cukinii z tapenadą

Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania 15 minut
Tapenada to po prostu pasta z czarnych (lub zielonych) oliwek

i przypraw. O ile tradycyjnie podaje się ją rozsmarowaną na grzankach
o tyle w tym przepisie zastąpimy je plastrami cukinii. To doskonały
sposób na wykorzystanie ob tości tego warzywa w sezonie letnio-
jesiennym.
1 szklanka czarnych oliwek, opłukanych, bez pestek i posiekanych

sok z 1 cytryny
¼ szklanki świeżej natki pietruszki
1 ząbek czosnku
1 średniej wielkości cukinia, pokrojona w plastry o grubości ½ cm
1. Do misy malaksera wrzuć oliwki, dodaj sok z cytryny,

pietruszkę, czosnek i oliwę.
2. Miksuj pulsacyjnie przez 10 sekund, aż składniki zostaną
dobrze posiekane.
3. Serwuj pastę nałożoną na plastry cukinii.

Guacamole z kłębianem

I PROSTY
Jeśli zamierzasz przygotować guacamole wcześniej, pamiętaj

o właściwym przechowywaniu, żeby dip nie zbrązowiał. Przełóż
guacamole do miseczki i przykryj folią spożywczą, nie naciągając jej na
brzeg miski, ale uniemożliwiając powietrzu dostęp do dipu. Tak
zabezpieczony może pozostać w lodówce do 24 godzin.
2 awokado, obrane i pokrojone w kostkę

sok z 1 cytryny
½ czerwonej cebuli, posiekanej
¼ szklanki świeżej kolendry, drobno posiekanej
1 kłębian, obrany i pokrojony na kawałki
1. W średniej misce rozgnieć widelcem awokado. Zmieszaj

powstałą pastę z sokiem z cytryny, czosnkiem, kolendrą i solą.
2. Serwuj guacamole z pokrojonym kłębianem.

Jajka faszerowane awokado
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – WEGETARIAŃSKI – DO

Jajka faszerowane bardzo łatwo się przyrządza, a do tego są wyjątkowo

sycące. Dodatkową zaletą jest to, że możesz przygotować je wcześniej
i zabrać ze sobą jako przekąskę. Jeśli nie masz czasu na gotowanie,
sprawdzą się też jako posiłek na śniadanie lub lunch. Upewnij się, że
używasz musztardy dijon bez dodatku białej mąki.
8 jajek, ugotowanych na twardo (str. 233)

¼ szklanki majonezu domowej roboty (str. 229)
½ awokado bez skóry
sok z ½ cytryny
1 łyżka musztardy dijon
1. Obierz wystudzone jajka i przekrój wzdłuż na połówki.

Łyżeczką wyjmij żółtka i przełóż je do miseczki. Białka przekrojoną
stroną do góry ułóż na półmisku.
2. Do miski z żółtkami dodaj majonez, awokado, sok z cytryny,
musztardę, sól i pieprz.
3. Dokładnie rozgnieć składniki i wymieszaj.
4. Nałóż łyżeczką powstałą masę do białek.
Rada: Jajka tygodniowe po ugotowaniu zdecydowanie lepiej się

obierają. Świeże jajka pod tym względem przegrywają z nieco
starszym produktem. Żeby ułatwić sobie zadanie, obieraj jajka
pod zimną, bieżącą wodą.

Baba ganoush w łódkach z sałaty rzymskiej

I PROSTY
Głównym składnikiem tej potrawy jest bakłażan. Jeśli musisz wykluczyć

ze swojej diety warzywa psiankowate, unikaj tej przekąski. Baba
ganoush tradycyjnie doprawiana jest cytryną i czosnkiem. Wybierz
wewnętrzne liście sałaty, by dobrze trzymały nałożoną na nie pastę. Jeśli
chcesz tę potrawę przygotować wcześniej, wstrzymaj się z nakładaniem
pasty na sałatę do momentu przed samym podaniem.
1 bakłażan, obrany i pokrojony w krążki o grubości ½ cm

sól morska
sok z 1 cytryny
1 łyżka pasty tahini
8 liści sałaty rzymskiej
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
1. Posyp przygotowane krążki bakłażana solą i przełóż je do sitka

nad zlewem. Pozostaw je na 10 minut, żeby wyciekły z nich gorzkie
soki.
2. Rozgrzej piekarnik w funkcji grilla do wysokiej temperatury.
3. Opłucz i osusz krążki bakłażana.
4. Rozłóż bakłażana na blasze i wstaw pod grilla.
5. Piecz przez około 7 minut, obracając bakłażana co jakiś czas,
aż zmieni kolor na złocistobrązowy.
6. Przełóż bakłażana do misy malaksera i dodaj do niego sok
z cytryny, czosnek, tahini, 2 łyżki oliwy, sól i pieprz. Miksuj, aż
uzyskasz gładką masę.
7. Nałóż pastę na liście sałaty i skrop pozostałą łyżką oliwy.
8. Łódeczki posyp natką i od razu podawaj.
Rada: Posypanie bakłażana solą pozwala na usunięcie nadmiaru

gorzkich soków z warzywa, co sprawia, że nasz dip staje się
smaczniejszy.

Sałatka z łososia na plastrach ogórka

WCZEŚNIEJ – SZYBKI I PROSTY
Do tego przepisu możesz użyć zarówno łososia z puszki, jak i świeżego,

ugotowanego. Zwróć uwagę, by kupić dziko złowionego łososia, unikaj
ryb hodowanych na farmach, ponieważ są one potencjalnie szkodliwe ze
względu na wysoki poziom PCB. Do tego przepisu możesz wykorzystać
także wędzonego łososia lub pstrąga.
225 g dziko złowionego łososia, ugotowanego

½ szklanki majonezu domowej roboty (str. 229)
1 łyżka posiekanego koperku
skórka z 1 cytryny
1 łodyga selera naciowego, drobno posiekana
¼ łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu
1 średni ogórek, pokrojony na plasterki o grubości ½ cm
1. Do miski włóż łososia, majonez, musztardę, koperek, skórkę

z cytryny, seler, sól i pieprz. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.
2. Nałóż sałatkę na plasterki ogórka i od razu podawaj.
Rada: Wypróbuj inną wersję tej potrawy, zastępując łososia

krewetkami koktajlowymi.

Sałatka z krewetek i awokado

2. TYDZIEŃ
Tę prostą przekąskę możemy przygotować wcześniej i zabrać ją ze sobą
do pracy lub w podróż. Przechowuj ją schłodzoną, w szczelnie
zamkniętym pudełku. Ponieważ zawartość tłuszczu zarówno w awokado,
jak i w krewetkach jest wystarczająca, by zaspokoić nasz głód, potrawa
ta sprawdzi się także jako propozycja lekkiego lunchu lub kolacji.
170 g dziko złowionych krewetek koktajlowych, ugotowanych

⅓ szklanki majonezu domowej roboty (str. 229)
sok i skórka z 1 cytryny
2 zielone cebulki dymki, drobno posiekane
1 łodyga selera naciowego, drobno posiekana
1 awokado, przekrojone na połówki
1. Dużą łyżką oddziel miąższ od skórki awokado i natrzyj połówki

sokiem z cytryny.
2. W średniej misce zmieszaj ze sobą krewetki, pokrojony
w kostkę miąższ awokado, majonez, sok i skórkę z cytryny,
szczypior dymki, seler naciowy, sól i pieprz.
3. Przełóż połówki na 2 talerze i nałóż do nich sałatkę.

Rozdział siódmy. Zupy i gulasze
Letnie gazpacho
BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI – SZYBKI I PROSTY

Ta zupa, podawana na zimno, sprawdzi się doskonale na orzeźwiający

letni lunch lub kolację. Najlepiej smakuje właśnie latem, kiedy jest sezon
na świeże pomidory i zioła. Wprawdzie do tej potrawy możesz użyć
jakiegokolwiek rodzaju pomidorów, ale aromatyczne i soczyste pomidory
malinowe lub „bawole serca” mają smak nie do przebicia. Najlepiej też
użyć cebuli cukrowej.
4 duże pomidory, posiekane

1 duży ogórek, obrany, bez gniazda nasiennego
1 cebula cukrowa, drobno posiekana
2 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 szklanka soku pomidorowego
sok z 1 cytryny
szczypta pieprzu cayenne
4 duże listki bazylii, posiekane metodą chi onade
1. W blenderze lub malakserze zmiksuj na gładką masę:

pomidory, ogórka, cebulę, czosnek, sok z pomidorów, sok z cytryny,
oliwę, cayenne, sól i pieprz.
2. Podawaj schłodzoną i posypaną bazylią.
Rada: Chiffonade oznacza krojenie w wąskie, długie paski. Żeby

pokroić w ten sposób bazylię, połóż liście jeden na drugim i zwiń
w ciasny rulonik. Potem pokrój rulon w cienkie paseczki.

Włoska zupa z kiełbasą, grzybami i fenkułem

WCZEŚNIEJ
Jeśli znajdziesz w swoim lokalnym sklepie włoską kiełbasę, możesz
wykorzystać ją w tej potrawie, dzięki czemu zaoszczędzisz czas.
W innym przypadku musisz samodzielnie zrobić ten włoski przysmak.
Jest to całkiem proste, a gama smaków gotowego produktu jest
niepowtarzalna.
450 g włoskiej kiełbasy (str. 234)

1 cebula, posiekana
1 fenkuł, cienko posiekany
8 szklanek wywaru na kościach (str. 226)
225 g pieczarek cremini, pokrojonych w plastry
3 marchewki, pokrojone w cienkie plasterki
1. W dużym garnku smaż przez 5 minut rozdrobnione mięso

włoskiej kiełbasy. Po tym czasie wyjmij mięso łyżką cedzakową
i odłóż do innego naczynia.
2. Na tłuszcz wrzuć cebulę i fenkuł. Smaż przez 4 minuty, od
czasu do czasu mieszając. Dodaj czosnek i smaż przez
kolejną minutę, aż warzywa zmiękną.
3. Dolej do warzyw wywar, dosyp grzyby, marchewki i odłożoną
wcześniej kiełbasę. Gotuj, aż grzyby i marchew staną się miękkie,
około 15 minut.

64 mg; węglowodany: 8 g; błonnik: 2 g; białko: 23 g
Rosół z „makaronem” z cukinii


Tę zupę możesz ugotować wcześniej i zamrozić ją na okazję, kiedy nie
będziesz miała czasu gotować. Cukinie pokrój w długie, cienkie paski za
pomocą noża, tarki lub spiralizera.
2 łyżki oleju kokosowego

450 g udek z kurczaka, bez kości i skóry, pokrojonych w kawałki
o grubości 1½ cm
1 cebula, posiekana
2 łodygi selera naciowego, posiekane
2 marchewki, obrane i posiekane
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 średnia cukinia, pokrojona w cienkie paseczki
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy. Dodaj do niego

kurczaka i smaż przez 6–8 minut, często mieszając. Wyjmij kurczaka
łyżką cedzakową i odłóż do innego naczynia.
2. Do pozostałego w garnku oleju wrzuć cebulę, seler i marchewki
i smaż przez około 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
4. Wlej do garnka wywar, a łyżką postaraj się zdrapać przywarte
do dna cząstki mięsa i warzyw.
5. Dodaj do zupy tymianek, sól, pieprz i kurczaka wraz z sosem,
jaki mięso wypuściło na talerz. Doprowadź zupę do wrzenia
i zmniejsz ogień.
6. Dodaj „makaron” z cukinii i gotuj przez 3–4 minuty, aż
zmięknie.

Chowder kokosowy z krewetkami

WCZEŚNIEJ
Ten pożywny chowder sprawdzi się doskonale jako danie na kolację.
Ponadto można go zamrozić, dzięki czemu zyskamy gotowe posiłki na
nadchodzący tydzień. Ten przepis jest przewidziany na około 36–40
krewetek, czyli tyle, ile zawiera półkilogramowe opakowanie, dlatego też
im więcej krewetek w potrawie, tym powinny być one mniejsze.

1 cebula, posiekana
sok z 2 limonek
1 słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę o grubości 1½ cm
3 duże marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
1 puszka (400 ml) mleka kokosowego
450 g krewetek, obranych
¼ szklanki proszku z maranty trzcinowatej
¼ szklanki wody
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy. Dodaj do niego

cebulę i smaż około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż
zacznie nabierać złocistobrązowego koloru.
3. Dodaj kolejno sok z limonek i wywar, zdrapując z dna
przywarte resztki cebuli i czosnku.
4. Do garnka wrzuć słodkie ziemniaki, marchewkę, mleko
kokosowe, sól i pieprz, doprowadź do wrzenia i zmniejsz ogień.
Gotuj przez około 10 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
5. Dodaj krewetki i gotuj przez kolejne 3–4 minuty, aż staną się
różowe.
6. W małej miseczce rozpuść proszek z maranty z wodą. Dodaj do
zupy, wciąż mieszając.
7. Zmniejsz ogień i gotuj do momentu, aż zupa nieco zgęstnieje,
około 4 minuty.

Zupa azjatycka z klopsami
DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ
Ta smaczna zupa jest pełna pysznych warzyw, a gdy dodasz do niej

klopsy, zyska jeszcze więcej smaku. Zupę można mrozić, więc jeśli
ugotujesz jej więcej, zamroź porcje na inny dzień. Klopsy możesz
zamrozić osobno i gotować razem, gdy zgłodniejesz.
Zupa
1 cebula, posiekana
1 łyżka świeżo startego imbiru
1 łyżka aminokwasów kokosowych
1 szklanka kapusty mini bok choy
1 limonka, pokrojona w cząstki
Klopsy
2 łyżki posiekanych liści kolendry
1 jajko, roztrzepane
½ szklanki mąki z migdałów
Przygotowanie zupy:
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy, dodaj do niego
cebulę i smaż przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
2. Gdy cebula zmięknie, dorzuć czosnek i imbir i smaż przez
kolejne 30 sekund.
3. Do smażących się warzyw dodaj wywar, aminokwasy, sól,
pieprz i bok choy. Gotuj na średnim ogniu.
Klopsy
1. W dużej misce zmieszaj wieprzowinę z czosnkiem, kolendrą,
jajkiem, aminokwasami, mąką, imbirem, solą i pieprzem.
2. Uformuj z masy kulki o średnicy około 1½ cm i ostrożnie dodaj
je do gotującej się zupy. Przykryj garnek i pozostaw na ogniu przez
około 15 minut.
3. Nalej zupę do miseczek i podawaj z cząstkami limonki.
Rada: Do tego przepisu wymagane jest użycie aminokwasów

kokosowych, które wytwarzane są z soku kokosowego i często
stanowią alternatywę dla sosu sojowego. Możesz je znaleźć
w sklepie ze zdrową żywnością lub kupić online. Dobrym
zamiennikiem tego składnika mogą być aminokwasy w płynie
Bragg – przyprawa z białka sojowego, ale jeśli nie możesz
wprowadzić tego składnika do diety, zostań przy aminokwasach
kokosowych.

Zupa warzywna z mieloną wołowiną

Mielona wołowina nadaje zupie dużo smaku. Możesz dodać do niej
wybrane przez siebie warzywa. Jeśli nie masz alergii na warzywa
psiankowate, dorzuć zgniecione pomidory i szczyptę płatków ostrej
czerwonej papryczki.

450 g mielonej wołowiny
1 cebula, posiekana
2 marchewki, pokrojone w plastry
1 cukinia, pokrojona w kostkę
225 g fasolki zielonej, pokrojonej na mniejsze kawałki
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy, dodaj wołowinę

i rozdzielając mięso drewnianą łyżką na mniejsze kawałki, smaż
przez około 5 minut, aż zbrązowieje.
2. Dodaj cebulę i smaż, od czasu do czasu mieszając.
3. Po 5 minutach dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund.
4. Dolej wywar, a drewnianą łyżką postaraj się zdrapać przywarte
do dna cząstki mięsa.
5. Dodaj marchewki, cukinię, fasolkę, grzyby, sól, pieprz
i tymianek.
6. Gotuj zupę przez chwilę, po czym zmniejsz ogień na średni.
7. Pozwól zupie gotować się jeszcze przez 10 minut, aż wszystkie
warzywa zrobią się miękkie.
NA PORCJĘ: kalorie: 434, ilość tłuszczu: 16 g; tłuszcze nasycone: 9 g; cholesterol:

Bezfasolowe chili z wolnowaru

Porcja dla 8 osób / Czas przygotowania: 20 minut / Czas gotowania: 8 godzin
Dodanie do tego chili mieszanki mięsa wołowego i wieprzowego pozwala

nam otrzymać ciekawy smak i teksturę potrawy. Ostrość możesz
dostosować, doprawiając potrawę odpowiednią ilością pieprzu cayenne.
Jeśli masz alergię na dania z dodatkiem warzywa psiankowate, ten
przepis nie jest dla ciebie.

1 cebula, posiekana
1 papryczka jalapeño, bez nasion, drobniutko posiekana
1 zielona papryka, bez nasion, pokrojona na mniejsze kawałki
2 puszki pomidorów w kawałkach, z sokiem
2 szklanki wywaru na kościach (str. 226)
1 łyżka chili w proszku
1 łyżeczka zmielonego kminu rzymskiego
1 łyżeczka suszonego oregano
½ łyżeczki zmielonej kolendry
¹⁄8 łyżeczki pieprzu cayenne
1 awokado, obrane i pokrojone na mniejsze kawałki (przygotuj tuż
przed podaniem)
1. Smaż mięso na wysokiej patelni, dodając je stopniowo

i rozdzielając na mniejsze kawałki drewnianą łopatką. Gdy mięso
będzie już brązowe, odlej nadmiar tłuszczu i przełóż je do
wolnowaru.
2. Dodaj do niego cebulę, jalapeño, fasolkę, pomidory, wywar,
chili, kmin, oregano, kolendrę, sól, pieprz i pieprz cayenne
i wymieszaj.
3. Zamknij szybkowar i włącz funkcję wolnego gotowania. Gotuj
chili przez 8 godzin.
4. Podawaj z dodatkiem pokrojonego awokado.

Chili Colorado z wolnowaru

Do tej potrawy najlepiej wykorzystać łopatkę wieprzową; jest to

niedrogie mięso, a doskonale smakuje i zachowuje teksturę po
przygotowaniu w wolnowarze. To idealny posiłek na zimowe wieczory.
Wystarczy 20 minut, by przygotować rano wszystkie składniki, a po
8 godzinach pracy przywita nas niezwykły zapach tego pożywnego
dania. Nadaje się do mrożenia. Podawaj z guacamole domowej roboty
(str. 106).
1 suszone chili chipotle

1 suszone chili z Nowego Meksyku
1 łyżeczka cebuli w proszku
1 łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu
1¼ kg łopatki wieprzowej, pokrojonej w kostkę o boku ½ cm
1 cebula, posiekana
3 ząbki czosnku, posiekane
1. Do misy malaksera wrzuć chipotle i chili z Nowego Meksyku

i zmiel na proszek.
2. Dodaj kmin, oregano, czosnek granulowany, cebulę w proszku,
sól i pieprz. Miksuj przez 10 sekund, aż przyprawy się połączą.
3. W wolnowarze wymieszaj mięso, cebulę, czosnek, wywar
i przygotowaną w malakserze mieszankę chili.
4. Zamknij wolnowar i włącz funkcję wolnego gotowania.
5. Gotuj chili przez 8 godzin, a mięso będzie rozpływać się
w ustach.
Gulasz wołowy z wolnowaru

WCZEŚNIEJ
2. TYDZIEŃ
Karkówka jest jednym z najlepszych typów mięsa do gotowania
w wolnowarze. Ten pożywny gulasz idealnie sprawdzi się jako danie
w zimowe wieczory, ponieważ składa się z warzyw, których w sezonie
jesienno-zimowym jest najwięcej. Seler stanowi doskonałą alternatywę
dla ziemniaków.
1 kg karkówki wołowej, pokrojonej na kawałki o wielkości 2½ cm

1 duża cebula, posiekana
3 ząbki czosnku, posiekane
¼ szklanki octu balsamicznego
1 łyżeczka suszonego rozmarynu
2 bulwy selera, obrane i pokrojone w kostkę o boku 1½ cm
4 marchewki, obrane i pokrojone na mniejsze kawałki
2 łodygi selera naciowego, posiekane
450 g pieczarek cremini, podzielonych na ćwiartki
½ szklanki proszku z maranty trzcinowatej
½ szklanki wody
1. W wolnowarze wymieszaj wołowinę, cebulę, czosnek, wywar,

ocet, tymianek, rozmaryn, seler, marchewki, seler naciowy, grzyby,
sól i pieprz.
2. W małej miseczce rozpuść proszek z maranty z wodą. Dodaj do
gulaszu, wciąż mieszając.
3. Zamknij wolnowar i włącz funkcję wolnego gotowania na 8–
10 godzin, aż mięso będzie bardzo miękkie.
Rada: Seler korzeniowy to pożywne warzywo, smakujące
zarówno selerem naciowym, jak i pietruszką. Obierz nierówną
bulwę i zużyj od razu, ponieważ, podobnie jak ziemniak, szybko
ciemnieje.

Jambalaya z wolnowaru

Klasyczna nowoorleańska wersja zawiera ryż, natomiast ta potrawa

przypomina raczej gulasz. Wśród wielu sprzedawanych na rynku kiełbas
andouille, znajdziemy też taką bez dodatku cukru i glutenu. Wystarczy,
że sprawdzimy na stronie producenta, czy oferuje podobne produkty. Ten
przepis jest świetną opcją na czas po zakończeniu planu żywieniowego,
jeśli oczywiście nie masz alergii na pomidory czy ziarna, takie jak ryż.
3 plastry wędzonego boczku, pokrojonego na kawałki

450 g udek z kurczaka, bez kości i skóry, pokrojone na kawałki
o wielkości 1½ cm
450 g kiełbasy andouille lub innej grubo mielonej i mocno
uwędzonej, pokrojonej na kawałki o wielkości 1½ cm
1 cebula, posiekana
1 czerwona papryka, bez pestek i pokrojona na mniejsze kawałki
1 zielona papryka, bez pestek i pokrojona na mniejsze kawałki
1 żółta papryka, bez pestek i pokrojona na mniejsze kawałki
2 puszki pomidorów w kawałkach, z sokiem
1 łyżeczka suszonej bazylii
¹⁄8 łyżeczki pieprzu cayenne
450 g obranych krewetek
sok z 1 cytryny
1. Wysmaż boczek na dużej patelni. Gdy się zrumieni, przełóż go

do wolnowaru wraz z wytopionym tłuszczem.
2. Dodaj do niego kurczaka, kiełbasę, cebulę, papryki, wywar,
pomidory, oregano, tymianek, bazylię, cayenne, sól i pieprz.
3. Zamknij wolnowar i włącz funkcję wolnego gotowania na
7 godzin.
4. Po tym czasie, zwiększając temperaturę w wolnowarze, dodaj
do dania krewetki i sok z cytryny.
5. Gotuj pod przykryciem jeszcze przez 20 minut, aż krewetki
nabiorą różowego koloru.

Rozdział ósmy. Sałatki
Sałatka z mandarynkami satsuma, granatem
i jeżynami

4. TYDZIEŃ
Pod koniec jesieni znajdziesz w sklepach ostatnie jeżyny, ale także wysyp
granatów i mandarynek. Te małe cytrusy są pełne smaku, łatwo się je
obiera, a ich cząstki mają idealną wielkość do sałatki. Ta sałatka pasuje
doskonale do wszystkich jesiennych potraw.
8 mandarynek satsuma, obranych i podzielonych na cząstki

1 szklanka nasion granatu
2 szklanki jeżyn
1. W średniej misce zmieszaj ze sobą cząstki mandarynek, nasiona

granatu i jeżyny.
2. Podawaj od razu po przygotowaniu lub schłodzone w lodówce
do 8 godzin.

Surówka jabłkowo-imbirowa

Dodaj odrobinę słodyczy do tradycyjnej surówki coleslaw, używając do
niej słodko-cierpkich jabłek odmiany Granny Smith. Sprawdzą się też
inne rodzaje o słodko-cierpkim smaku, np. Pink Lady. Mimo że kapusta
jest źródłem goitrogenów, niewielka jej ilość może być stosowana
w diecie w chorobie Hashimoto. Dodawaj ją do potraw jesienią, kiedy
jest sezon na jabłka i kapustę.
2 jabłka, obrane, bez gniazd nasiennych, pokrojone w julienne

8 rzodkiewek, pokrojonych w julienne
3 łyżki świeżej kolendry, posiekanej
1 łyżka octu jabłkowego
1. W dużej misce wymieszaj jabłka, rzodkiewki i kolendrę.

2. W małej miseczce połącz ze sobą imbir, ocet, majonez, sól
i pieprz.
3. Polej sałatkę dressingiem. Podawaj od razu po przygotowaniu
lub schłodzoną do 12 godzin.
Rada: Aby surówka nabrała świeżości, zastąp połowę jabłka

świeżym ogórkiem.

Sałatka z rukoli z gruszką, figą i orzechami włoskimi
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ – SZYBKI

I PROSTY
Świeże gi występują jedynie wczesnym latem i wczesną jesienią. To

dlatego, że dojrzewają tylko 2 razy do roku, w tym właśnie czasie.
Świeże gi, w porównaniu do suszonych, dodają tej wspaniałej,
sezonowej sałatce więcej delikatnej słodyczy.
Sos winegret
2 łyżki octu balsamicznego
2 łyżki oleju z orzechów włoskich
¼ łyżeczki musztardy dijon
Sałatka
470 g świeżych g, podzielonych na ćwiartki
1 gruszka, obrana, bez gniazda nasiennego i pokrojona w plastry
6 szklanek rukoli
½ szklanki orzechów włoskich, posiekanych
Przygotowanie sosu winegret:

W małej miseczce dokładnie wymieszaj ocet, olej z orzechów
włoskich, oliwę, musztardę, sól i pieprz.
1. Do dużej misy wrzuć gi, gruszki, rukolę i orzechy włoskie.
2. Wymieszaj sałatkę z dressingiem i podawaj zaraz po
przyrządzeniu.
Rada: Jeśli chcesz przygotować sałatkę wcześniej, wymieszaj ją

z winegretem tuż przed podaniem.
Sałatka z kłębianu, cukinii i awokado

2. TYDZIEŃ
Tę surówkę możesz podawać z grillowaną piersią kurczaka lub letem
rybnym. Kłębian możesz znaleźć w niektórych sklepach z ekologiczną
żywnością lub w kuchniach świata. Obierz go i pokrój w cienkie słupki
julienne. To doskonały przepis, żeby wykorzystać urodzaj cukinii, który
przypada na koniec lata i początek jesieni.
1 kłębian, obrany i pokrojony w julienne lub starty na grubych

oczkach
2 średnie cukinie, obrane i pokrojone w julienne lub starte na
grubych oczkach
1 awokado, obrane
2 łyżki octu jabłkowego
1 ząbek czosnku, zmiażdżony
1. Do dużej misy włóż kłębian i cukinię.

2. Używając blendera lub malaksera, miksuj awokado, ocet, sok
i skórkę z cytryny, czosnek, sól i pieprz od 30 sekund do minuty na
gładki sos.
3. Wymieszaj sałatkę z dressingiem z awokado i podawaj od razu
po przyrządzeniu.

Sałatka ze szpinaku z ciepłym bekonowym
winegretem

2. TYDZIEŃ
Ciepły bekonowy winegret dodaje szpinakowi aromatu wędzonki, przez
co trudno się oprzeć temu daniu. Możesz je zjadać bez dodatków lub ze
smacznym kawałkiem mięsa. Do tego przepisu najlepiej sprawdzi się
szpinak baby, który ma idealną chrupką teksturę i świetnie smakuje
z winegretem.
6 szklanek szpinaku baby

4 plastry wędzonego boczku, pokrojonego w kostkę
½ szklanki octu z czerwonego wina
1 łyżka szalotki, drobno posiekanej
1. Wsyp szpinak do dużej miski.

2. Na głębokiej patelni usmaż boczek, aż stanie się chrupki
i wytopi się z niego większość tłuszczu. Łyżką cedzakową zdejmij
bekon z patelni i rozłóż go na ręczniku papierowym. Kiedy nadmiar
tłuszczu zostanie wchłonięty przez papier, przełóż bekon do miski ze
szpinakiem.
3. Na patelni zostaw około 2 łyżeczki tłuszczu ze smażenia
boczku, dodaj kolejno ocet, szalotki, czosnek, sól i pieprz. Na
średnim ogniu zredukuj sos do około ¼ szklanki.
4. Polej szpinak ciepłym dressingiem i dobrze wymieszaj.
Podawaj zaraz po przyrządzeniu.

Sałatka grecka z krewetkami

W tym przepisie proponuję wykorzystanie krewetek północnych
(zimnowodnych), które znajdziesz w dziale rybnym swojego
hipermarketu. Jeśli natomiast nie uda ci się kupić oliwek kalamata albo
jeśli ich nie lubisz, zamień je na te, które ci smakują.
2 średnie ogórki, obrane i pokrojone w kostkę

1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie piórka
250 g młodej rukoli
¼ szklanki oliwek kalamata, bez pestek i pokrojonych
½ szklanki świeżej pietruszki, posiekanej
450 g krewetek, ugotowanych
¼ szklanki oliwy extra virgin
2 łyżki octu z czerwonego wina
¼ łyżeczki suszonego oregano
1. W dużej misce zmieszaj ogórka, cebulę, rukolę, oliwki,

pietruszkę i krewetki.
2. W małej miseczce wymieszaj oliwę z octem, oregano, solą
i pieprzem.
3. Połącz sałatkę z dressingiem i podawaj zaraz po przyrządzaniu.
Rada: Jeśli nie lubisz krewetek, możesz je zastąpić posiekanym

mięsem kurczaka z rożna lub ugotowaną wcześniej piersią
z indyka.

Sałatka ze szpinaku i krewetek z malinowym
winegretem


Do tej potrawy użyj ugotowanych krewetek, przez co przygotujesz ją
szybko i łatwo. Ta sałatka jest sycąca, więc sprawdzi się jako propozycja
na lunch lub lekką kolację.
Sos winegret
½ szklanki świeżych malin
sok z ½ cytryny
szczypta świeżo zmielonego pieprzu
Sałatka
6 szklanek szpinaku baby
450 g krewetek, ugotowanych
2 łyżki świeżej bazylii, posiekanej
Przygotowanie winegretu:
1. W blenderze lub malakserze zmiksuj maliny (około 30 sekund).
Wlej zmiksowane owoce do miseczki.
2. Dodaj do nich sok z cytryny, oliwę, ocet, sól, pieprz i dokładnie
wymieszaj, by wszystkie składniki się połączyły.
Przygotowanie sałatki:
1. Do dużej miski wrzuć umyty i odsączony szpinak, krewetki
oraz bazylię.
2. Wymieszaj dressing i polej nim przygotowaną sałatkę tuż przed
podaniem.
Sałatka cezar z kurczakiem


Przygotowanie tej sałatki zajmuje bardzo mało czasu, ponieważ
wykorzystujemy w niej pierś z kurczaka upieczonego wcześniej na
rożnie. Upewnij się, że kurczaki w twoim sklepie nie są nastrzykiwane
substancją zawierającą gluten lub cukier.
8 szklanek sałaty rzymskiej, porwanej na kawałki

225 g piersi kurczaka z rożna, bez skóry
sok z 1 cytryny
1 łyżeczka musztardy dijon
2 surowe żółtka
¾ szklanki oliwy extra virgin
1. Do dużej miski włóż sałatę i kurczaka.

2. Do misy malaksera z ostrzem do siekania zacznij dodawać
kolejno czosnek, sok z cytryny, musztardę, żółtka, sól i pieprz.
3. Następnie bardzo powoli wlewaj oliwę, cały czas miksując, tak
by wszystkie składniki się ze sobą dobrze połączyły.
4. Wymieszaj sałatkę z dressingiem i podawaj od razu po
przyrządzeniu.

Włoska sałatka z posiekanym kurczakiem
BEZ ORZECHÓW – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ – SZYBKI I PROSTY

Do tego przepisu użyj upieczonego wcześniej kurczaka z rożna, bez

skóry. Doskonale sprawdzą się udka, ponieważ wyśmienicie komponują
się z wyraźnymi smakami warzyw w sałatce. Pamiętaj, by wybrać serca
karczochów w wodnej zalewie.
2 upieczone udka z kurczaka, bez skóry i kości, posiekane

½ czerwonej cebuli, posiekanej
1 czerwona papryka, bez nasion, posiekana
2 pomidory, bez gniazd nasiennych, posiekane
1 ogórek, posiekany
1 szklanka serc karczochów, posiekanych
6 dużych liści bazylii, posiekanych
½ szklanki czarnych oliwek, bez pestek, posiekanych
1 zielona papryka, bez nasion, posiekana
½ szklanki oliwy extra virgin
¼ szklanki octu z czerwonego wina
1. W dużej misce wymieszaj kurczaka, cebulę, paprykę, pomidory,

ogórki, serca karczochów, bazylię i oliwki.
2. W małej miseczce dokładnie wymieszaj oliwę, ocet, musztardę,
czosnek, sól i pieprz.
3. Polej sałatkę dressingiem i podawaj od razu po przyrządzeniu.

Sałatka jajeczna na sałacie masłowej


Gotowanie idealnego jajka na twardo trwa do 10 minut od zawrzenia
wody. Możesz wykorzystać przepis na jajka gotowane na twardo lub
przygotować je wcześniej i przechować w lodówce.
8 jajek, ugotowanych na twardo, obranych i posiekanych

3 zielone cebulki dymki, posiekane
4 duże liście sałaty masłowej
1. W dużej misce wymieszaj jajka ze szczypiorem dymki.

2. W małej miseczce połącz ze sobą musztardę, majonez, sól
i pieprz.
3. Delikatnie wymieszaj sos majonezowy z jajkami.
4. Nałóż pastę na liście sałaty i podawaj zaraz po przygotowaniu.

Rozdział dziewiąty. Wege kolacje
Warzywny stir-fry3 z „ryżem” z kalafiora

I PROSTY
3. TYDZIEŃ
„Ryż” z kala ora zastąpi w tym przepisie tradycyjne ziarno. Jeśli chcesz,
możesz go przygotować wcześniej i zamrozić surowy. Potem wystarczy,
że przygotujesz stir-fry z produktu prosto z zamrażarki. W tym przepisie
możesz użyć takich warzyw, jakie najbardziej lubisz.

½ cebuli, pokrojonej w piórka
2 marchewki, obrane i pokrojone w plastry
225 g grzybów shiitake, pokrojonych w plastry
1 średnia cukinia
1 szklanka różyczek brokułu
3 zielone cebulki, pokrojone
2 łyżki aminokwasów kokosowych
2 łyżki octu ryżowego
2 łyżki maranty trzcinowatej w proszku
1 porcja „ryżu” z kala ora (str. 231)
1. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy.

2. Dodaj do niego cebulę, marchewki, grzyby, cukinię, brokuły,
zieloną cebulkę i imbir. Smaż przez 5 minut, często mieszając, aż
warzywa staną się chrupiące.
4. W małej miseczce wymieszaj aminokwasy kokosowe, ocet
i proszek z maranty.
5. Dodaj miksturę do warzyw i gotuj przez 4 minuty, wciąż
mieszając, aż sos zgęstnieje.
6. Warzywa podawaj na „ryżu” kala orowym.

Warzywna miska z ryżem

I PROSTY
4. TYDZIEŃ
Proszek z maranty trzcinowatej doskonale zagęści sos w tej potrawie.
Znajdziesz go w sklepach ze zdrową żywnością lub internetowych.
Proszek z maranty trzcinowatej to skrobia pozyskana z tropikalnych
roślin wiecznie zielonych.

½ cebuli, pokrojonej w cienkie piórka
2 szklanki różyczek brokułu
2 ząbki czosnku, zmiażdżonego
1 łyżka ryżowego octu winnego
1 łyżeczka sosu rybnego
½ łyżeczki świeżo startego imbiru
2 łyżki maranty trzcinowatej w proszku
¼ szklanki liści kolendry, posiekanych
2 zielone cebulki dymki, drobno posiekane
1. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj

2. Dodaj brokuły i szpinak i smaż, często mieszając, aż warzywa
zaczną mięknąć.
4. W małej miseczce wymieszaj aminokwasy kokosowe, ocet
ryżowy, sos rybny, imbir, marantę w proszku i kolendrę. Wlej
miksturę na patelnię z warzywami i gotuj danie jeszcze przez
5 minut, często mieszając.
5. Wymieszaj warzywa z „ryżem” kala orowym i podawaj
posypane zieloną cebulką.
Rada: Sos rybny jest produkowany ze sfermentowanych sardeli

i można go znaleźć w sklepach z produktami orientalnymi lub
w Internecie. Jest bardzo intensywny, ale nie nadaje potrawie
rybnego posmaku, tylko umami – aromatycznego i pikantnego.

„Makaron” z cukinii ze szpinakowym pesto
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – WEGAŃSKI

W tym prostym przepisie cukinia zastępuje makaron. A do pesto zamiast

orzechów włoskich możesz użyć innych orzechów drzewnych, np.
migdałów lub klasycznych piniowych.
2 średnie cukinie, pokrojone spiralizerem
¼ szklanki wody
Pesto
3 ząbki czosnku
250 g szpinaku baby
6 dużych liści bazylii
½ szklanki orzechów włoskich
Przygotowanie „makaronu”:
1. Na wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy.
2. Dodaj „makaron” z cukinii i smaż przez minutę.
3. Następnie dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż
mieszając, aż uwolni swój aromat.
4. Na patelnię z „makaronem” wlej wodę, dodaj sól i pieprz, gotuj
przez 6 minut, aż „makaron” zmięknie.
5. Odcedź „makaron”.
Pesto
1. Do misy malaksera z ostrzem tnącym wrzuć czosnek, szpinak,
bazylię, orzechy, oliwę, sól i pieprz i miksuj wszystkie składniki od
30 sekund do minuty.
2. Wymieszaj powstałe pesto z ciepłym „makaronem” z cukinii
i podawaj od razu po przyrządzeniu.
Rada: Żeby zamienić cukinię w „makaron”, użyj gadżetu

o nazwie spiralizer. Nie martw się, jeśli nie masz go w swojej
kuchni. Wystarczy, że wykorzystasz obieraczkę, a długie, cienkie
pasy pokroisz wzdłuż na kształt makaronu spaghetti.

Cukinia faszerowana
WEGETARIAŃSKI
Cukinia w tym daniu przechodzi smakiem orzechów, warzyw i ziół, co

sprawia, że staje się sycąca i pożywna. Cukinie możesz wcześniej upiec
i przechować w lodówce. Potem wystarczy dodać farsz i włożyć je do
piekarnika, dzięki czemu szybko przygotujesz wieczorny posiłek, idealny
na weekend.
4 średnie cukinie
1 cebula, posiekana
1 zielona papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę
1 papryczka jalapeño, bez pestek, posiekana
225 g pieczarek cremini, drobno posiekanych
1 łyżeczka suszonego rozmarynu
1 szklanka wywaru warzywnego z wolnowaru (str. 227)
2 szklanki mąki migdałowej
¼ łyżeczki ostrej czerwonej papryki w płatkach

2. Przekrój cukinie wzdłuż na połówki i ostrożnie, żeby nie
uszkodzić skórki, usuń miąższ i gniazda nasienne. Usunięte części
odłóż na bok, by użyć ich w innej potrawie. Cukinie rozłóż na blasze
wyłożonej papierem do pieczenia cięciem do góry.
3. Skrop cukinie 2 łyżkami oleju kokosowego i piecz przez
20 minut.
4. Podczas gdy cukinie są w piecu, rozgrzej pozostałe 2 łyżki oleju
w dużym garnku na średnim ogniu.
5. Na rozgrzany olej wrzuć cebulę i smaż przez około 5 minut, aż
zmięknie.
6. Następnie do garnka dodaj zieloną paprykę oraz jalapeño
i smaż przez kolejne 5 minut.
7. Dodaj grzyby i smaż, od czasu do czasu mieszając, aż puszczą
soki i zaczną się rumienić – 5 lub więcej minut.
8. Do warzyw dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż
9. Dorzuć tymianek, rozmaryn i wlej wywar. Doprowadź do
wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
10. Do farszu dodaj mąkę, jajka, sól, pieprz i paprykę w płatkach.
Wymieszaj starannie, tak by wszystkie składniki się ze sobą
połączyły.
11. Nafaszeruj podpieczone cukinie i ponownie włóż je do
piekarnika. Piecz przez 30–40 minut, aż farsz się zarumieni, i od
razu podawaj.

Cukinia i shiitake z patelni z jajkiem w koszulce

I PROSTY
4. TYDZIEŃ
Grzyby shiitake nadadzą warzywom aromatyczny, pikantny smak
umami. Aby przydać im wyrazistości, wystarczy użyć świeżych ziół.
Jajka na potrawie przebij widelcem, aby wylewające się żółtko pełniło
funkcję sosu.
Placuszki
½ cebuli, drobno posiekanej
1 średnia cukinia, pokrojona w kostkę o boku 1 cm
2 ząbki czosnku, zmiażdżonego
1 łyżka posiekanego świeżego tymianku
Jajka
1 łyżka octu
4 jajka
sól morska
świeżo zmielony pieprz do smaku
1 łyżka szczypiorku, posiekanego
Przygotowanie warzyw z patelni:

1. Na wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy.
2. Dodaj grzyby, cebulę, cukinię, sól i pieprz. Smaż na średnim
ogniu, nie mieszając, aż grzyby puszczą sok. Poczekaj 3–4 minuty,
aż płyn wyparuje.
3. Zmniejsz ogień i smaż warzywa przez 10 minut, od czasu do
czasu mieszając, aż się zarumienią i zmiękną.
4. Dodaj czosnek i tymianek, smaż przez 30 sekund, wciąż
mieszając, aż uwolnią swój aromat.
Przygotowanie jajek:
1. Do dużego rondla wlej wodę i dodaj do niej ocet. Zagotuj.
2. Wymieszaj łyżką wodę, tworząc mały wir, do którego
pojedynczo i ostrożnie wlewaj jajka. Gotuj je przez około 5 minut.
W międzyczasie rozłóż porcje warzyw na talerze.
3. Łyżką cedzakową wyjmij jajka, odsącz z wody i połóż po
jednym na porcji warzyw.
4. Dopraw je solą i pieprzem i posyp szczypiorkiem.

Dynia makaronowa z sosem marinara
BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI

Przygotowanie dyni makaronowej zajmuje około godziny i nie wymaga

szczególnie wielkiego nakładu pracy. Ostatnie 20 minut pieczenia możesz
poświęcić na przygotowanie sosu marinara. W jego skład wchodzą
sezonowe warzywa dostępne latem.
1 dynia makaronowa
1 cebula, drobno posiekana
1 czerwona papryka, bez pestek i pokrojona w kostkę
2 łyżki pasty pomidorowej
3 marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
2 puszki krojonych pomidorów wraz z sokiem
¹⁄8 łyżeczki czerwonej papryki w płatkach
2 łyżki świeżej bazylii, posiekanej
¼ szklanki natki pietruszki, posiekanej

2. Połóż dynię na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Piecz ją przez godzinę, do momentu, aż będzie można bez
problemu nakłuć ją nożem.
4. W tym czasie w dużym garnku rozgrzej olej kokosowy. Wrzuć
cebulę i smaż przez 5–7 minut, niekiedy mieszając, aż się zarumieni.
5. Następnie dodaj paprykę i smaż przez kolejne 5 minut.
7. Po tym czasie dodaj pastę i smaż przez 2 minuty.
8. Dodaj marchewki, pomidory z puszki, oregano, paprykę
w płatkach, sól i pieprz. Zagotuj sos, wciąż mieszając, po czym
zmniejsz ogień na średni. Gotuj przez 10 minut, aż marchewki
zmiękną.
9. Upieczoną dynię rozkrój wzdłuż na pół, widelcem wyskrob
makaronowy miąższ i rozłóż go na talerze.
10. Zdejmij garnek z ognia, dodaj bazylię i natkę. Nałóż sos na
dyniowy „makaron” i podawaj od razu po przyrządzeniu.

Dynia makaronowa z sosem z trzech papryk
BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI

Połączenie papryki czerwonej, żółtej i pomarańczowej z czosnkiem

i cebulą tworzy słodki, ale i lekko pikantny sos do tego pełnego smaku
dania. Możesz go również dodać do „makaronu” z cukinii lub polać nim
warzywa ugotowane na parze.
1 dynia makaronowa
1 czerwona papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę
1 żółta papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę
1 pomarańczowa papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę
1 szklanka wywaru warzywnego z wolnowaru
2 szklanki mąki migdałowej
¹⁄8 łyżeczki ostrej czerwonej papryki w płatkach

2. Połóż dynię na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz
ją przez godzinę, do momentu, aż będzie można bez problemu
nakłuć ją widelcem.
3. W tym czasie w dużym garnku rozgrzej olej kokosowy. Wrzuć
cebulę i smaż przez 5–7 minut, niekiedy mieszając, aż się lekko
zarumieni.
4. Następnie dodaj czerwoną, żółtą i pomarańczową paprykę
i smaż warzywa przez 5 minut.
6. Wlej wywar, przypraw solą, pieprzem i papryką w płatkach.
Zmniejsz ogień na średni i gotuj przez 10 minut, aż papryki
zmiękną.
7. Upieczoną dynię rozkrój wzdłuż na pół i widelcem wyskrob
makaronowy miąższ. Rozłóż porcje na talerze.
8. Przelej sos do malaksera i miksuj przez 30 sekund do uzyskania
gładkiej konsystencji.
9. Ciepły sos nałóż na każdą porcję „makaronu” i od razu
podawaj.
Rada: Kiedy miksujemy gorące składniki w malakserze, musimy

zachować szczególną ostrożność. Na pokrywce połóż złożony
ręcznik kuchenny lub ściereczkę i dopiero później przytrzymaj
wieko dłonią. Co kilka sekund otwieraj pokrywę, żeby gorąca
para miała możliwość wydostania się z naczynia oraz dla
wyrównania ciśnienia.

0 mg; węglowodany: 17 g; błonnik: 3 g; białko: 3g.
Wrapy z portobello i sałaty z sosem migdałowym
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – WEGAŃSKI – SZYBKI I PROSTY

Portobello, grzyby o mięsnym posmaku, w połączeniu z azjatycką nutą

i kremowym sosem z masła migdałowego tworzą smakowitą podstawę
wegańskich wrapów. Możesz użyć zarówno sałaty masłowej, jak
i rzymskiej, oba rodzaje doskonale się tu sprawdzą. Użyj dużych,
zewnętrznych liści.
Sos migdałowy
½ szklanki masła migdałowego
sok z 2 limonek
½ szklanki aminokwasów kokosowych
½ papryki jalapeño, bez pestek, drobno posiekanej
½ łyżeczki sosu rybnego
Wrapy
½ cebuli, pokrojonej w piórka
4 grzyby portobello, bez nóżek, oczyszczone i pokrojone w plastry
o grubości ½ cm
½ łyżki soli morskiej
¼ łyżki świeżo zmielonego pieprzu
12 liści sałaty masłowej lub rzymskiej
6 łodyg szczypioru dymki
Przygotowanie sosu migdałowego:

1. W malakserze rozetrzyj na gładką masę masło migdałowe, sok
z limonek, aminokwasy kokosowe, jalapeño, imbir, mleko kokosowe
i sos rybny.
2. Odstaw na kilka minut, żeby smaki dobrze się połączyły.
Przygotowanie roladek:
1. W rondlu rozgrzej olej kokosowy, dodaj do niego imbir
i cebulę. Smaż przez 5 minut, wciąż mieszając.
2. Dorzuć grzyby i smaż przez 7 minut, od czasu do czasu
mieszając.
3. Następnie dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż
4. Przypraw grzyby aminokwasami kokosowymi, solą i pieprzem
i smaż przez kolejne 3 minuty, wciąż mieszając.
5. Zdejmij rondel z ognia, dodaj do grzybów kolendrę
i wymieszaj.
6. Nałóż farsz na liście sałaty, posyp szczypiorkiem i zwiń. Jedz,
maczając wrapy w sosie migdałowym.
Rada: Oczyść grzyby i odkrój nóżki. Łyżeczką usuń czarną

blaszkę z wnętrza kapelusza i omieć kapelusz pędzelkiem. Nie
myj grzybów w wodzie, ponieważ wciągają ją jak gąbka.

Jaja po chłopsku (huevos rancheros)
WEGETARIAŃSKI – SZYBKI I PROSTY

Huevos rancheros zwykle przygotowuje się z dodatkiem pikantnej czarnej

fasoli. Ze względu na wyeliminowanie tego składnika z diety jajka
można podawać z dodatkiem pikantnego sosu z papryki, chili i sosu
pomidorowego. Serwuj potrawę z kremowym awokado, które nieco
złagodzi ostry smak.

½ zielonej papryki, bez pestek, pokrojonej w kostkę
½ czerwonej papryki, bez pestek, pokrojonej w kostkę
1 papryka jalapeño, bez pestek, drobno pokrojona
1 puszka pokrojonych pomidorów z sokiem
¼ łyżeczki zmielonego pieprzu cayenne
1 łyżeczka zmielonego kminu rzymskiego
1 łyżeczka chili
½ łyżeczki soli morskiej plus odrobina do doprawienia
¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu plus odrobina do
doprawienia
8 jajek
1 awokado, obrane i pokrojone
1. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju kokosowego.

Dodaj cebulę, zieloną i czerwoną paprykę oraz jalapeño, smaż przez
5 minut, wciąż mieszając, aż warzywa zmiękną.
3. Następnie dodaj pomidory z puszki, cayenne, kmin, chili, sól
i pieprz. Zagotuj, zmniejsz ogień na średni i gotuj sos przez 5 minut,
mieszając od czasu do czasu.
4. Kiedy sos powoli dochodzi, na dużej patelni rozgrzej pozostałe
2 łyżki oleju.
5. Wbij na patelnię jajka i smaż przez 2–3 minuty, do momentu,
aż białka się zetną.
6. Dopraw jajka solą i pieprzem, po czym przewróć je na drugą
stronę. Wyłącz ogień i pozostaw je na patelni jeszcze przez kilka
sekund.
7. Rozłóż jajka na 4 talerzach, polej sosem pomidorowym, a na
wierzchu połóż pokrojone awokado.

cholesterol: 327 mg; węglowodany: 22 g; błonnik: 10 g; białko: 16g.
Quiche ze szparagami

1. TYDZIEŃ
Tę potrawę możesz przyrządzić nieco wcześniej i przechowywać
w lodówce w hermetycznie zamkniętym naczyniu. Potem wystarczy tylko
podgrzać quiche w mikrofalówce. Szparagi to pyszne wiosenne warzywa.
Poszukaj takich z cienkimi, delikatnymi łodygami.
Olej kokosowy do natłuszczenia formy

1 łyżeczka cebuli granulowanej
¼ łyżki świeżo zmielonego pieprzu
2 szklanki szparagów, pokrojonych na kawałki o długości 2½ cm

2. Natłuść olejem kokosowym formę do tarty.
3. W dużej misce połącz ze sobą jajka, mleko kokosowe,
musztardę, cebulę i czosnek granulowany, sól i pieprz.
4. Do masy jajecznej dodaj szparagi.
5. Wlej masę do przygotowanego naczynia.
6. Piecz przez 45 minut, aż masa się zetnie.
7. Po wyjęciu z pieca odstaw quiche na 10 minut, po tym czasie
możesz go pokroić i serwować.
Rada: Przyrządzając szparagi, chwyć za oba końce i zegnij

łodygę. Pęknie ona w miejscu, gdzie miękka część łączy się ze
zdrewniałą. Twarde części warzywa odrzuć (możesz na nich
ugotować wywar do późniejszego użycia, np. do zupy
szparagowej).

Zupa dyniowo-kokosowa

2. TYDZIEŃ
Ta kremowa, sycąca i pełna aromatów zupa stanowi doskonały jesienny
posiłek. Obok dyni możemy wyczuć w niej rozgrzewającą woń szałwii –
zioła będącego kwintesencją tej pory roku. Sprawdzi się zarówno na
lunch, jak i na kolację. Można ją zamrozić.

1 cebula, posiekana
2 marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
3 szklanki wywaru warzywnego z wolnowaru (str. 227)
1 puszka (400 ml) purée z dyni
2 liście szałwii
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy.

2. Wrzuć cebulę i smaż ją przez 5 minut, od czasu do czasu
mieszając.
3. Następnie dodaj marchewkę i smaż przez kolejne 5 minut, od
czasu do czasu mieszając.
4. Do warzyw wlej wywar, dodaj purée z dyni, szałwię, mleko
kokosowe, sól i pieprz. Doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz
ogień i gotuj jeszcze przez 20 minut.
5. Wyłów z garnka liście szałwii, po czym miksuj zupę blenderem
przez około 30 sekund, do uzyskania gładkiej konsystencji.
Rada: Zamiast dyni możesz użyć purée z innego sezonowego

warzywa, np. kabaczka.
Curry ze słodkich ziemniaków
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – WEGAŃSKI

3. TYDZIEŃ
To rozgrzewające curry pomoże ci się zrelaksować po ciężkim dniu.
Pachnące przyprawami i wielowarstwowe w smaku stanowi pyszny
i pożywny posiłek. Do tej potrawy nadaje się każdy rodzaj słodkich
ziemniaków.

2 łyżki przyprawy curry
1 cebula, posiekana
4 słodkie ziemniaki, pokrojone w kostkę o boku 1 cm
1 szklanka wywaru warzywnego z wolnowaru (str. 227)
¼ świeżo zmielonego pieprzu
1. W małym rondelku rozgrzej 2 łyżki oleju kokosowego.

2. Dodaj przyprawę curry i smaż przez minutę, wciąż mieszając,
aż uwolni swój aromat.
3. Następnie wlej mleko kokosowe, zagotuj i zmniejsz ogień na
średni.
4. W dużym garnku rozgrzej resztę oleju kokosowego. Dodaj
5. Dorzuć grzyby i smaż, aż się zarumienią.
7. Do garnka ostrożnie wlej mleko kokosowe z curry, dodaj
słodkie ziemniaki, wywar, sól i pieprz. Doprowadź do wrzenia, po
czym zmniejsz ogień na mały.
8. Gotuj przez 20 minut, aż ziemniaki zmiękną.
Rozdział dziesiąty. Ryby i dania z owoców
morza
Smażone przegrzebki z cytrusowym szpinakiem

3-DNIOWE OCZYSZCZANIE / 4. TYDZIEŃ

Smak szpinaku i pomarańczy doskonale łączy się ze słodyczą
przegrzebków. Wybierz większe małże z opalizującym połyskiem muszli.
Jeśli to możliwe, kup świeże owoce morza, unikaj mrożonych. Jeżeli nie
masz wyboru, kup te, które zostały zamrożone zaraz po wyłowieniu,
i wrzuć je do dużego naczynia pełnego zimnej wody.
450 g przegrzebków
sól morska
4 łyżki tłuszczu zwierzęcego, np. smalcu lub tłuszczu z kaczki
1 paczka szpinaku baby (ok. 250 g)
sok i skórka z 1 pomarańczy
1. Wsyp przegrzebki do sita i opłucz je. Wytrzyj nadmiar wody

papierowym ręcznikiem. Używając ostrego noża, usuń ścięgna
z boków małży. Dopraw przegrzebki solą i pieprzem.
2. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki tłuszczu. Dodaj przegrzebki,
tak by wszystkie dotykały tłuszczu, i smaż przez 2 minuty, nie
ruszając ich, aby spód się przyrumienił. Odwróć przegrzebki i smaż
przez kolejne 2–3 minuty, aż obie strony będą równomiernie
zrumienione.
3. Zdejmij przegrzebki z patelni, rozłóż na talerzu i trzymaj
w cieple pod przykryciem.
4. Na patelnię dodaj pozostałe 2 łyżki tłuszczu, czosnek i smaż
przez 30 sekund, stale mieszając.
5. Dorzuć szpinak i smaż, aż liście zaczną puszczać soki. Dodaj do
niego sok i skórkę z pomarańczy i smaż przez kolejne 2–3 minuty.
Dopraw szpinak solą i pieprzem.
6. Przegrzebki podawaj na ciepłym szpinaku.
Rada: Nie wszystkie przegrzebki posiadają ścięgna. Jeśli kupione
przez ciebie małże są gładkie i okrągłe, nie trzeba niczego
usuwać. Jeżeli z boku przegrzebka widzisz niewielkie pasmo,
musisz je usunąć, ponieważ ścięgno jest zbyt twarde.

Krewetki mojo z grzybami

WCZEŚNIEJ
3. TYDZIEŃ
Czosnkowy sos mojo jest bardzo łatwy do przyrządzenia i nie wymaga
wcześniejszych przygotowań. Jedynie na pieczenie dania w piekarniku
potrzebujemy czasu. Sos możesz zrobić wcześniej, odmierzyć potrzebną
ilość do dania, a resztę przechowywać w lodówce do 2 miesięcy.
Mojo
2 główki czosnku, obrane i zmiażdżone
1 szklanka oliwy extra virgin
sok z 1 limonki
Krewetki i grzyby
¼ szklanki czosnkowego mojo, z kawałkami czosnku
450 g (26–30 sztuk) krewetek, obranych i podzielonych
1 cebula, posiekana
225 g pieczarek cremini, podzielonych na ćwiartki
sok z 1 limonki
1 awokado, obrane i pokrojone w plastry
1 limonka, pokrojona w ćwiartki
Przygotowanie mojo:
2. W żaroodpornym, szklanym naczyniu wymieszaj czosnek
i oliwę. Piecz przez 50 minut, aż czosnek zmięknie.
3. Dodaj do mojo sok z limonki i sól; wymieszaj. Wstaw ponownie
do pieca i piecz przez 20 minut. Po tym czasie ostudź sos.
4. Przechowuj go w lodówce, w szczelnie zakręconym słoiku.
Przygotowanie krewetek i grzybów:
1. Na dużej patelni rozgrzej sos mojo.
2. Do rozgrzanego sosu dodaj krewetki i cebulę, smaż przez około
4 minuty, aż krewetki staną się różowe. Łyżką cedzakowa zdejmij
owoce morza z patelni i połóż na talerzu. Trzymaj w cieple pod
przykryciem.
3. Na tę samą patelnię wrzuć grzyby i smaż przez 5 minut, od
czasu do czasu mieszając.
4. Do grzybów dodaj sok z limonki, sól, pieprz i krewetki wraz
z wypuszczonym przez nie sosem pozostałym na talerzu. Smaż do
podgrzania krewetek, przez 3–4 minuty.
5. Krewetki podawaj w miseczkach z awokado i ćwiartką limonki.
Rada: Żeby rozgnieść ząbek czosnku, wystarczy położyć go

płasko na desce i zgnieść, używając szerokiego noża i siły
własnej dłoni.

Placki krabowe z cytrusowym majonezem
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – SZYBKI I PROSTY

Te pyszne i pożywne placki doskonale smakują z surówką jabłkowo-

imbirową (str. 133) lub z gotowaną na parze zieloną fasolką. Polej je
intensywnym sosem cytrusowym, który idealnie podkreśli ich smak.
Mięso kraba znajdziesz w dziale ryb i owoców morza w prawie każdym
supermarkecie.
Majonez cytrusowy
1 szklanka majonezu domowej roboty (str. 229)
sok i skórka z ½ cytryny
sok i skórka z 1 limonki
Placki krabowe
450 g mięsa kraba, przebranego i wyciśniętego
4 szalotki, pokrojone w cienkie plasterki
½ łyżeczki cebuli w proszku
½ łyżek czosnku granulowanego
1 łyżka posiekanego szczypiorku
2/3 szklanki mąki z migdałów, podzielonej na części
sok z ½ cytryny
1 duże jajko, roztrzepane
2 łyżki tłuszczu zwierzęcego, np. tłuszczu z kaczki lub smalcu
Przygotowanie majonezu cytrusowego:

1. W małej miseczce wymieszaj majonez, sok i skórkę z cytryny
oraz sok i skórkę z limonki.
2. Odstaw na chwilę, by smaki się ze sobą połączyły.
Przygotowanie placków krabowych:
1. W dużej misce wymieszaj mięso krabowe, szalotki, cebulę
w proszku, czosnek granulowany, szczypiorek i ⅓ szklanki mąki
z migdałów.
2. W małej miseczce połącz sok z cytryny, jajko, majonez,
musztardę, sól i pieprz. Wlej powstały sos do miski z mięsem
krabowym i wymieszaj.
3. Uformuj z masy 8 placków i opanieruj je pozostałą mąką.
4. Na dużej patelni rozpuść tłuszcz.
5. Smaż placki po obu stronach, partiami, aż się ładnie zrumienią.
Gotowe placki odłóż na papierowy ręcznik, by usunąć nadmiar
tłuszczu.
6. Podawaj placki udekorowane kleksem majonezu.
Rada: Przebierz dokładnie mięso kraba, aby usunąć wszelkie

niechciane kawałeczki, np. skorupy.

Krewetki królewskie z „makaronem” z cukinii

2. TYDZIEŃ
To danie zawiera bardzo dużo włoskich smaków z czosnkiem, cytryną
i zieloną pietruszką na czele. Jeśli to możliwe, kup świeże krewetki, ale
z naturalnych łowisk; mrożone też się nadają. Najlepiej użyj krewetek,
których liczba na 450 g waha się między 26 a 30 sztuk.

450 g krewetek, obranych i oczyszczonych
¼ szklanki wywaru na kościach (str. 226)
¼ szklanki posiekanej natki pietruszki
1 porcja „makaronu” z cukinii (str. 232)
1. Na dużej patelni rozgrzej tłuszcz. Następnie wrzuć do niego

krewetki i smaż je, od czasu do czasu mieszając, aż zrobią się
różowe.
2. Dorzuć czosnek i smaż jeszcze przez 30 sekund.
3. Następnie dodaj sok i skórkę z cytryny, wywar, natkę
pietruszki, sól i pieprz. Podgrzej danie, po czym zdejmij je z ognia.
4. Wymieszaj krewetki z „makaronem” z cukinii i od razu
podawaj.
Rada: Zanim zabierzesz się za gotowanie krewetek, pamiętaj,

żeby przedtem je oczyścić. Pod bieżącą wodą usuń skorupkę
i ogon. Potem ostrym nożem natnij wzdłuż grzbiet krewetki
i usuń jelito.
Imbirowy łosoś z purée ze słodkich ziemniaków
BEZ FODMAP – BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW

4. TYDZIEŃ
Połączenie smaku aminokwasów kokosowych i imbiru nadaje
fantastyczną nutę tej smacznej rybie. Łosoś to bardzo zdrowe mięso,
ponieważ jest bogaty w kwasy omega-3. Zwróć uwagę, by pochodził
z naturalnych łowisk; unikaj ryb ze sztucznej hodowli, ponieważ mogą
być potencjalnie szkodliwe ze wzglądu na wysoki poziom PCB.
¼ szklanki aminokwasów kokosowych

4 lety z łososia (po 115 g)
2 słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę o boku 1 cm
¼ szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
1. W małej miseczce wymieszaj aminokwasy kokosowe, oliwę

i imbir. Wlej marynatę do szerokiego, płaskiego naczynia i połóż na
niej ryby mięsem do dołu. Wstaw do lodówki na 20 minut.
2. Podczas gdy łosoś się marynuje, w dużym garnku zagotuj
wodę. Gotuj ziemniaki przez 20 minut, aż zmiękną. Odcedź je na
sitku.
4. Wyłóż łososia na papier do pieczenia skórą do dołu i wstaw do
pieca. Piecz przez około 25 minut, aż mięso będzie można
swobodnie rozwarstwić widelcem.
5. Gdy łosoś jest piekarniku, w dużej misce rozgnieć ziemniaki
wraz z mlekiem kokosowym, solą i pieprzem.
6. Podawaj łososia obok purée ze słodkich ziemniaków.
Małże przyrządzone na parze w sosie cytrynowym
z fenkułem

Wywar oraz warzywa, które składają się na to danie, są wyjątkowo
intensywne i pełne smaku. Żeby zjeść małże, wyjmij je z muszli,
a powstały sos pij jak zupę. Najlepiej sprawdzą się małe małże sercówki
lub vongole.
2 łyżki tłuszczu zwierzęcego, np. smalcu lub tłuszczu kaczki

1 czerwona cebula, posiekana
1 fenkuł, pokrojony w cienkie plastry
900 g świeżych małży w muszlach
sok z 2 cytryn
skórka z 1 cytryny
1 łyżka posiekanego świeżego estragonu
1 łyżka posiekanego koperku
1. W dużym garnku, na średnim ogniu, rozgrzej tłuszcz. Następnie

dodaj cebulę i fenkuł i smaż przez 6 minut, mieszając od czasu do
czasu, aż warzywa zmiękną.
3. Następnie dodaj opłukane pod bieżącą wodą małże, sok
i skórkę z cytryny, wywar, sól i pieprz. Gotuj pod przykryciem przez
10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż małże się otworzą.
4. Zdejmij garnek z ognia i wymieszaj potrawę z estragonem.
Podawaj posypaną koperkiem.
Rada: Każdy małż, który się nie otworzył w trakcie gotowania,
należy wyrzucić. Przebierz dokładnie małże przed podaniem, by
pozbyć się tych z połamanymi muszlami.

Halibut w sosie jeżynowym ze szparagami

2. TYDZIEŃ
Soczyste jeżyny tworzą doskonały słodko-kwaśny sos, który idealnie
łączy się z łagodnym halibutem. Sezon na świeże jeżyny wypada w lecie,
dlatego też jest to doskonały przepis na lekkie, letnie danie. Podsmaż
lekko szparagi na tłuszczu, dopraw solą i pieprzem, a otrzymasz prosty
dodatek do posiłku.
Sos jeżynowy
1 szalotka, drobno posiekana
1 szklanka jeżyn, rozgniecionych
¼ szklanki octu balsamicznego
½ łyżeczki posiekanego tymianku
Szparagi
2 łyżki tłuszczu zwierzęcego
pęczek szparagów, bez twardych części
sól morska
świeżo zmielony pieprz
Halibut
4 lety halibuta (po 115 g)
sól morska
Przygotowanie sosu jeżynowego:

1. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj
szalotkę i smaż przez 4 minuty, od czasu do czasu mieszając.
2. Dorzuć czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż mieszając, aż
3. Następnie dodaj jeżyny, ocet, tymianek, sól i pieprz. Zagotuj
i zmniejsz ogień na średni.
4. Gotuj 10 minut, aż sos zredukuje się do połowy początkowej
objętości.
Przygotowanie szparagów:
1. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej tłuszcz.
2. Na rozgrzany tłuszcz wrzuć szparagi i smaż je przez 5 minut,
do momentu, aż zmiękną.
3. Dopraw solą i pieprzem.
Przygotowanie halibuta:
1. Mocno rozgrzej patelnię grillową.
2. Przypraw lety solą i pieprzem i połóż je na patelni.
3. Smaż halibuta przez 5 minut, po czym przewróć lety na drugą
stronę i smaż przez kolejne 3 minuty, aż mięso zmieni kolor.
4. Podawaj rybę polaną sosem jeżynowym i z dodatkiem
szparagów.

Dorsz z salasą brzoskwiniową i kokosowym „ryżem”
z kalafiora

1. TYDZIEŃ
Ta letnia i pikantna salsa dodaje rybie smaku. Kokosowy „ryż”
z kala ora nadaje tropikalną nutę, czyniąc to danie idealnym na letnie
popołudnie. Salsa sama w sobie stanowi świetny posiłek. Użyj jej jako
dipu do pokrojonego w kawałki kłębianu, a otrzymasz słodko-pikantną
przekąskę.
Dorsz
4 lety z dorsza (po 115 g)
sól morska
sok z 1 cytryny
salsa brzoskwiniowa
2 świeże brzoskwinie, pokrojone na kawałki
½ czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
sok z 1 limonki
Kokosowy „ryż” z kala ora

½ czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
1 limonka, pokrojona w ćwiartki
Przygotowanie dorsza:
1. Rozgrzej piekarnik, nastawiając na funkcję grilla.
2. Ustaw kratkę na wysokości 8–10 cm od grzałki grilla.
3. Dopraw dorsza solą i pieprzem, połóż na patelni grillowej
i skrop sokiem z cytryny. Wstaw do piekarnika.
4. Piecz rybę przez 10 minut, aż mięso zacznie się rozwarstwiać.
Przygotowanie salsy brzoskwiniowej:

1. W misce wymieszaj brzoskwinie, cebulę, czosnek, kolendrę
i sok z limonki.
2. Odstaw na bok, aby smaki się połączyły.
Przygotowanie kokosowego „ryżu” z kala ora:

1. Na dużej, wysokiej patelni, na średnim ogniu, rozgrzej olej
kokosowy.
2. Dodaj do niego cebulę i smaż przez około 5 minut, od czasu do
czasu mieszając.
4. Następnie wlej mleko kokosowe i dodaj „ryż” z kala ora; smaż
przez 5 lub więcej minut, aż „ryż” się podgrzeje i wchłonie
część mleka.
5. Rozłóż porcje „ryżu” na 4 talerzach, na wierzchu połóż lety
dorsza. Podawaj z ćwiartką limonki.

Rybne tacos

3. TYDZIEŃ
To pyszne rybne nadzienie, owinięte liściem sałaty i podane z guacamole,
nada daniu latynoski akcent. Mimo że przepis aż prosi się o halibuta,
możesz też użyć każdej innej białej ryby, np. dorsza lub mintaja.
sok z 2 limonek
¼ szklanki posiekanych liści kolendry
450 g letów z halibuta
8 dużych liści sałaty masłowej
1 szklanka guacamole (str. 106)
1. Wymieszaj sok z cytryny, oliwę, kolendrę i czosnek. Do

szklanego naczynia włóż halibuta i zalej marynatą, tak, by cały był
w niej zanurzony. Przykryj, wstaw do lodówki i marynuj przez
20 minut.
2. Rozgrzej piekarnik, nastawiając na funkcję grilla.
3. Ustaw kratkę na wysokości 15 cm od grzałki grilla.
4. Wyjmij rybę z naczynia i osusz ją ręcznikiem papierowym.
Połóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 10 minut, aż mięso
będzie się łatwo rozwarstwiało.
5. Pokrój halibuta na mniejsze kawałki. Podawaj posmarowane
guacamole i owinięte w liście sałaty.
Na porcję: kalorie: 476; ilość tłuszczu: 26 g; tłuszcze nasycone: 4 g; cholesterol:

Łosoś pieczony z cytryną i koperkiem z purée
z selera
BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW

1. TYDZIEŃ
4 lety z łososia (po 115 g)

sól morska
8 łodyg świeżego koperku
1 cytryna, pokrojona w plasterki
3 średnie bulwy selera, obrane i pokrojone w kawałki o wielkości
1 cm
8 ząbków czosnku, obranych
¼ szklanki wywaru na kościach (str. 226)
1 cytryna, pokrojona w ćwiartki

2. Dopraw łososia solą i pieprzem, rozłóż lety na papierze do
pieczenia skórą do dołu. Na każdym z nich połóż po 2 łodygi
koperku i 1–2 plasterki cytryny. Piecz przez 25 minut, aż mięso
będzie się łatwo rozwarstwiało.
3. Napełnij rondel wodą, dodaj seler i czosnek. Doprowadź do
wrzenia i gotuj przez 20 minut, aż warzywa zmiękną.
4. Odsącz warzywa. Przełóż je do misy blendera lub malaksera,
dodaj gorący wywar na kościach, dopraw solą i pieprzem i miksuj
przez 30 sekund, aż otrzymasz gładką konsystencję.
5. Z letów zdejmij koperek i cytrynę. Podawaj z purée z selera.

Rozdział jedenasty. Dania mięsne
Piccata z indyka z cytrynową cukinią

3-DNIOWE OCZYSZCZANIE / 4. TYDZIEŃ

Pokrój poprzecznie piersi indyka w plastry o grubości 1 cm. Kawałki
mięsa takiej wielkości przyrządza się szybko, łatwiej też połączyć je
z sosem cytrynowo-kaparowym. Podanie mięsa z pełną ziołowych
smaków, cytrynową cukinią tworzy pyszne, jednogarnkowe danie idealne
na kolację w tygodniu pracy.
6 łyżek tłuszczu zwierzęcego, np. smalcu lub tłuszczu z kaczki

1 średnia cukinia, drobno pokrojona
1 pierś z indyka, pokrojona w plastry o grubości 1 cm
sól morska
sok z 3 cytryn
2 łyżki kaparów, opłukanych

2. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej 2 łyżki tłuszczu. Dodaj
cukinię i smaż, stale mieszając, przez 3 minuty, aż zmięknie.
3. Po tym czasie zdejmij cukinię z patelni i odłóż na talerz.
4. Na patelnię dodaj pozostałe 4 łyżki tłuszczu. Rozbij tłuczkiem
kawałki indyka na grubość nieco ponad ½ cm, dopraw solą
i pieprzem.
5. Smaż kawałki indyka przez minutę po każdej stronie. Zdejmij
mięso z patelni i połóż na talerzu z cukinią. Talerz włóż do
wcześniej nagrzanego piekarnika, żeby danie nie ostygło.
6. Na patelnię wlej sok z cytryny, dodaj szalotki i kapary. Zagotuj
sos i zmniejsz ogień na średni. Gotuj, od czasu do czasu mieszając,
aż sos zredukuje się do połowy pierwotnej objętości.
7. Na patelnię dodaj cukinię i kawałki indyka.
8. Zamieszaj, by połączyć sos z warzywami i mięsem.

Nogi kurczaka owinięte boczkiem z duszoną cebulą
i fasolką szparagową

WCZEŚNIEJ
To danie można z powodzeniem przechowywać w lodówce, dlatego
przygotowane w weekend i szczelnie zapakowane doskonale sprawdzi się
jako lunch lub kolacja w środku pracowitego tygodnia. Wystarczy
upieczonego kurczaka włożyć do szczelnie zamykanego opakowania,
a jak przyjdzie nam na niego ochota, możemy podgrzać go w mikrofali.
Zielona fasolka również sprawdzi się w wersji odgrzewanej. Zarówno
kurczaka, jak i fasolkę możemy też zamrozić.
Kurczak
2 łyżki posiekanych liści rozmarynu
8 pałek kurczaka
8 cienkich plastrów wędzonego boczku
Zielona fasolka
2 plastry wędzonego boczku, drobno pokrojone
1 cebula, pokrojona w cienkie piórka
225 g fasolki szparagowej
Przygotowanie kurczaka:
2. W małej miseczce wymieszaj rozmaryn, sól i pieprz. Dopraw tą
przyprawą pałki kurczaka.
3. Owiń każdy kawałek kurczaka plastrem boczku.
4. Włóż kurczaka do szklanego naczynia żaroodpornego (23x33
cm).
5. Piecz przez godzinę.
Przygotowanie fasolki szparagowej:

1. W czasie, gdy kurczak dochodzi w piekarniku, podsmaż na
dużej patelni kawałki boczku.
2. Łyżką cedzakową zdejmij boczek z patelni. Zmniejsz ogień na
mały i na pozostałym tłuszczu usmaż cebulę. Smaż przez około
30 minut, od czasu do czasu mieszając, aż cebula zrobi się
jasnobrązowa. W tym czasie możesz przygotować fasolkę.
3. W dużym rondlu zagotuj wodę. Blanszuj fasolkę we wrzątku
przez 2 minuty. Odcedź i przełóż ją do miski z zimną wodą z lodem.
4. Kiedy cebula będzie gotowa, zwiększ nieco ogień. Dodaj do niej
fasolkę, usmażony boczek, sól i pieprz. Smaż przez 5 minut, aż
fasolka stanie się chrupka.
5. Podawaj z kurczakiem.
Rada: Żeby przygotować fasolkę szparagową, należy najpierw

odciąć obie końcówki strączków. Możesz zrobić to szybko, jeśli
ułożysz kilka sztuk obok siebie i odetniesz je jednym sprawnym
ruchem. Jeśli fasolki są bardzo długie, można je przekroić na pół.

Nadziewany schab wieprzowy z pieczonymi
warzywami korzeniowymi

WCZEŚNIEJ
Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania: 20 minut plus 4 godz. marynowania /
Czas gotowania: 30 minut
2. TYDZIEŃ
Żeby nadziać mięso, musisz najpierw naciąć je wzdłuż ostrym nożem, nie
dokrawając do końca i formując w ten sposób kieszeń na farsz. Najlepiej
zrobić to przed zamarynowaniem. Przygotowane mięso będziesz w stanie
otworzyć jak książkę i w ten sposób je marynować.
2 łyżki musztardy dijon

½ szklanki oliwy extra virgin
½ łyżeczki suszonej szałwii
1 schab wieprzowy bez kości (450 g), nacięty
1 słodki ziemniak, pokrojony w kostkę o boku 1 cm
2 marchewki, obrane i pokrojone w plastry o grubości 1 cm
1 pasternak, obrany i pokrojony w plastry o grubości 1 cm
2 łyżki tłuszczu zwierzęcego, np. tłuszczu z kaczki lub smalcu
115 g wędzonego boczku
1. Wymieszaj musztardę, ocet, oliwę, czosnek, ½ łyżeczki soli

morskiej, ¼ łyżeczki pieprzu i szałwię. Włóż mięso do szklanego
naczynia i zalej marynatą, tak by całe było nią pokryte.
2. Włóż mięso do lodówki na minimum 4 godziny.
4. W dużej misce wymieszaj słodkie ziemniaki, marchewkę,
pasternak, tłuszcz i pozostałe ½ łyżeczki soli oraz ¼ łyżeczki
pieprzu. Przełóż warzywa do brytfanny lub naczynia żaroodpornego
i piecz w piekarniku przez 15 minut.
5. W tym czasie wyjmij mięso z marynaty i osusz ręcznikiem
papierowym. Rozłóż je na blacie rozcięciem do góry, połóż na
mięsie plastry boczku, a na nim szpinak.
6. Zawiń mięso, zamykając farsz w środku, i obwiąż bawełnianym
sznurkiem lub nitką.
7. Włóż schab do brytfanny z warzywami i piecz przez kolejne
30 minut.
8. Odstaw mięso pod przykryciem na 10 minut, aby wchłonęło
soki, zanim podasz je gościom. Serwuj pokrojone w plastry
w poprzek włókien.

Wrapy z azjatyckimi klopsami mięsnymi i dipem

WCZEŚNIEJ
Azjatyckie klopsy doskonale sprawdzą się na kolację w te wieczory,

kiedy tęsknisz za azjatyckim jedzeniem na wynos. Plusem jest to, że
można je łatwo i szybko przyrządzić. Jeśli nie masz alergii na warzywa
psiankowate i chcesz przydać pikantnej nuty temu daniu, dolej do dipu
trochę oliwy chili.
Dip
¼ szklanki aminokwasów kokosowych
¼ szklanki octu ryżowego
¼ łyżeczki stewii
Azjatyckie klopsy
2 pęczki szczypioru dymki, drobno posiekane
225 g grzybów shiitake, drobno posiekanych
¾ szklanki młodej kapusty, drobno posiekanej
2 łyżeczki świeżo startego imbiru
8 liści sałaty masłowej, zewnętrznych
Przygotowanie dipu:
1. W małej miseczce wymieszaj aminokwasy kokosowe, ocet,
stewię i imbir.
2. Odstaw na bok, aby smaki dobrze się połączyły.
Przygotowanie klopsów:
3. W misce wymieszaj wieprzowinę, szczypior dymki, grzyby,
kapustę, czosnek, imbir, kolendrę, aminokwasy kokosowe, jajko, sól
i pieprz, tak by wszystkie składniki się ze sobą połączyły.
4. Uformuj kulki wielkości piłeczki golfowej i rozłóż je na
przygotowanej wcześniej blasze.
5. Piecz przez 30 minut, aż klopsy będą gotowe.
6. Podawaj zawinięte w liście sałaty, z sosem do maczania.
Rada: Żeby skrócić czas przygotowania, posiekaj kapustę,

grzyby, czosnek, imbir i zieloną cebulkę w malakserze (około 20
sekund).

Klopsy wołowe z brukselką z patelni
DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ
Wykorzystanie do przyrządzenia klopsów mięsa upieczonego wcześniej

pozwoli ci zaoszczędzić nawet 30 minut gotowania. Te klopsiki smakują
jak kawałki pieczeni. Podczas gdy w tradycyjnym daniu do połączenia
składników używa się bułki tartej, tu zastępujemy ją tartymi migdałami.
Klopsy
½ szklanki tartych migdałów
1 łyżeczka aminokwasów kokosowych
½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
1 łyżka pasty pomidorowej
¼ łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu
Brukselka z patelni
450 g brukselki, cienko pokrojonej
2 łyżeczki octu jabłkowego
Przygotowanie klopsów:
3. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj cebulę i smaż
5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zmięknie.
uwolni swój aromat. Wyłącz ogień i pozwól warzywom ostygnąć.
5. W dużej misce dokładnie wymieszaj wołowinę, tarte migdały,
cebulę, czosnek, musztardę, aminokwasy kokosowe,
tymianek, mleko migdałowe, jajko, pastę pomidorową, sól i pieprz,
aż wszystkie składniki się połączą.
6. Uformuj kulki wielkości piłeczki golfowej i rozłóż je na
przygotowanej wcześniej blasze.
7. Piecz przez 30 minut, aż klopsy będą gotowe.
Przygotowanie brukselek:
1. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy.
2. Dodaj cebulę i brukselki i smaż przez 6–7 minut, aż warzywa
zaczną się rumienić.
3. Następnie dorzuć czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż
4. Do smażących się warzyw dodaj ocet, stewię, sól i pieprz
i gotuj przez 3 minuty.
5. Podawaj z klopsami.

Żeberka z wolnowaru z jabłkami i fenkułem

WCZEŚNIEJ
1. TYDZIEŃ
To idealne danie na chłodne jesienne wieczory. Jabłka, koper włoski
i wieprzowina to klasyczne połączenie smaków. Dzięki wolnowarowi
przyrządzenie tego posiłku będzie bardzo proste. Włącz rano urządzenie,
a gdy wrócisz do domu, smaczna i ciepła kolacja będzie gotowa.
450 g żeberek wieprzowych

1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie piórka
2 słodko-kwaśne jabłka, obrane, bez pestek i pokrojone w plastry
1 fenkuł, pokrojony w plastry
¼ szklanki octu jabłkowego
1 łyżeczka suszonej szałwii
1. W misie wolnowaru wymieszaj żeberka, cebulę, jabłka, fenkuł,

czosnek, ocet, wywar, szałwię, sól i pieprz.
2. Przykryj naczynie i gotuj w niskiej temperaturze przez 8–
10 godzin, aż mięso zacznie odchodzić od kości.
Rada: Jeśli masz ochotę, możesz dodać poszatkowaną małą

główkę kapusty dla urozmaicenia smaku i zwiększenia ilości
błonnika w daniu.

Potrawka mięsna z wolnowaru4

Kto powiedział, że tę potrawę trzeba jeść w bułce? Ten posiłek jest

równie pyszny bez dodatkowej porcji glutenu. Aby dodać daniu nieco
chrupkości, podawaj je ze swoją ulubioną surówką lub z sałatką
z kłębianu, cukinii i awokado.

2 papryki, czerwona i zielona, drobno pokrojone
2 marchewki, starte
1 łodyga selera naciowego, posiekana
1 średnia cukinia, drobno pokrojona
2 łyżki octu jabłkowego
1 puszka krojonych pomidorów, odsączonych
sałatka z kłębianu, cukinii i awokado
1. Na dużej, wysokiej patelni podsmaż mięso, rozdrabniając je

podczas mieszania, aż zbrązowieje, 8–10 minut.
2. Przełóż mięso do wolnowaru wraz z cebulą, paprykami,
marchewką, selerem, czosnkiem, cukinią, octem, pomidorami, ze
stewią z solą i pieprzem.
3. Gotuj pod przykryciem w niskiej temperaturze przez 8 godzin.
4. Podawaj w miseczkach z nałożoną na wierzch sałatką
z kłębianu, cukinii i awokado.
Rada: Jeśli jednak chcesz zjeść to danie w „bułce”, to zrób ją z 2

kapeluszy umytych i zgrillowanych dużych pieczarek portobello.
Duszone żeberka z chrzanem i purée z kalafiora

3. TYDZIEŃ
Jeśli chcesz zaoszczędzić trochę czasu, możesz przygotować wcześniej
purée z kala ora i podgrzać je tuż przed podaniem. Dzięki temu
przyrządzenie dania zajmie ci tylko 10 minut. Będziesz potrzebować
jeszcze dodatkowych 10 minut, mimo to zdecydowanie warto.
1½ kg żeberek wołowych
225 g pieczarek
4 marchewki, drobno pokrojone
1 cebula, posiekana
2¼ szklanki wywaru na kościach lub nisko sodowy bulion
1½ łyżeczki soli morskiej
½ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
1 główka kala ora, podzielona na różyczki
1 główka pieczonego czosnku (str. 230)
1 szklanka cebuli duszonej w wolnowarze (str. 228)
2 łyżki chrzanu (bez cukru) lub świeżo startego korzenia
1. W garnku wolnowaru wymieszaj żeberka, grzyby, marchewki,

cebulę, czosnek, tymianek, musztardę, ocet, 2 szklanki wywaru,
1 łyżeczkę soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Gotuj pod przykryciem przez
10 godzin, aż żeberka będą miękkie.
2. W dużym rondlu ugotuj kala or do miękkości, około 20 minut.
3. Odcedź kala ora, dodaj do niego pozostałą część wywaru,
pieczony czosnek, cebulę duszoną w wolnowarze, sól i pieprz.
Tłuczkiem rozgnieć kala ora.
4. Wyjmij mięso z wolnowaru, ułóż na talerzu i przykryj folią
aluminiową.
5. Warzywa z wolnowaru przełóż do malaksera wraz z chrzanem.
Zmiksuj wszystko na gładką masę, pozwalając od czasu do czasu
warzywom odparować.
6. Kala or i mięso podawaj polane gęstym sosem warzywnym.

Pieczeń z polędwicy wołowej z chimichurri i frytkami
z białej rzodkwi

2. TYDZIEŃ
Pochodzący z Argentyny chimichurri to zielony sos podawany do mięs.
Polędwica wołowa to najlepsza część wołowiny, idealnie nadająca się na
pieczeń. Przed przygotowaniem dania dopraw ją solą i pieprzem. Gdy
mięso odpoczywa, przygotuj chrupiące frytki z białej rzodkwi.
Pieczeń
1½–2 kg polędwicy wołowej
sól morska do smaku
Sos chimichurri
2 szklanki posiekanej natki pietruszki
4 ząbki czosnku
¼ szklanki posiekanych świeżych liści oregano
Frytki z białej rzodkwi

1 duża biała rzodkiew, obrana i pokrojona w wąskie słupki
sól morska
Przygotowanie pieczeni:
1. Na godzinę przed pieczeniem wyjmij polędwicę z lodówki, aby
mięso doszło do temperatury pokojowej.
3. Dopraw polędwicę solą i pieprzem, połóż w naczyniu
żaroodpornym i wbij w mięso specjalny termometr do potraw.
4. Wstaw mięso do pieca i zmniejsz temperaturę do 175 stopni.
Piecz przez 30–45 minut, aż osiągnie wewnątrz temperaturę 60
stopni.
5. Wyjmij pieczeń z piekarnika i odstaw na bok pod przykryciem.
W tym czasie możesz zająć się przygotowaniem sosu i frytek.
Przygotowanie sosu:
1. Rozdrobnij w malakserze natkę pietruszki, czosnek, oregano,
ocet, oliwę, sól i pieprz na gładką masę.
2. Odstaw sos na bok, aby smaki się połączyły.
Przygotowanie frytek:
1. Podczas gdy mięso się piecze, wypłucz pokrojoną rzodkiew
w zimnej wodzie. Odcedź i osusz.
2. Kiedy wyjmiesz upieczone mięso, zwiększ temperaturę
w piekarniku do 245 stopni.
3. W dużej misce wymieszaj rzodkiew z tłuszczem. Rozłóż frytki
na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika
na 30 minut, obracając w połowie pieczenia.
4. Pokrój pieczeń w poprzek włókien. Każdą porcję polej sosem
chimichurri; podawaj z frytkami.
Rada: Krojenie pieczeni w poprzek skraca włókna mięsa, co

sprawia, że staje się ono bardziej kruche i delikatne.

Fajitas ze steku wołowego z cebulą i papryką

Porcja dla 8 osób / Czas przygotowania: 20 minut plus 8 godzin marynowania /
Czas gotowania: 30 minut
Ten rodzaj mięsa można spokojnie przyrządzić wcześniej i odgrzać

w mikrofalówce na kolację. Guacamole przygotuj tego samego dnia,
ponieważ obrane awokado szybko się utlenia, tracąc świeżość i barwę.
sok z 3 limonek
1 papryczka jalapeño, bez pestek, drobniutko posiekana
5 szalotek, pokrojonych w piórka
¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry
450 g przerośniętego tłuszczem rostbefu
1 zielona papryka, pokrojona w paski
1 czerwona papryka, pokrojona w paski
1 cebula, pokrojona w piórka
liście sałaty masłowej
2 szklanki guacamole (str. 106)
1. Do misy malaksera wlej sok z limonki, oliwę z oliwek, wrzuć

jalapeño, czosnek, szalotkę, kolendrę, sól i pieprz i miksuj
pulsacyjnie przez 20 sekund do uzyskania jednolitej masy.
2. Miksturę wlej do głębszego szklanego naczynia, dwie łyżki sosu
przełóż do małego pojemniczka i włóż do lodówki.
3. Do naczynia włóż mięso i starannie natrzyj marynatą. Szczelnie
przykryj.
4. Tak przygotowane mięso włóż do lodówki na 4–8 godzin.
5. Wyjmij mięso z marynaty, nadmiar sosu usuń papierowym
ręcznikiem.
6. Na dużej, wysokiej patelni, na średnim ogniu, rozpuść olej
kokosowy. Na rozgrzany olej połóż mięso i smaż przez około
7 minut z każdej strony.
7. Zdejmij mięso z patelni i odłóż na bok, pozostaw pod
przykryciem, by odpoczęło. W tym czasie na patelnię wrzuć paprykę
i cebulę i smaż warzywa przez 6 minut, często mieszając.
8. Pokrój mięso po skosie, na plastry o grubości 1½ cm. Przełóż je
na patelnię wraz z resztką marynaty. Smaż, stale mieszając, aż
marynata pokryje mięso i warzywa.
9. Podawaj na liściach sałaty zamiast tortilli, z kleksem
guacamole na wierzchu.
Rada: Kroić po skosie to znaczy pod kątem 45 stopni.

Greckie burgery z jagnięciny z sałatką z ogórka,
piklowanej czerwonej cebuli z majonezem
czosnkowym

Te przepyszne burgery aż pachną śródziemnomorskimi przyprawami.
Zamiast podawać je w bułce, ułóż burgery na sałatce z ogórka
z piklowaną czerwoną cebulą i czosnkowym majonezem. Wprawdzie
najlepiej je upiec, ale możesz też usmażyć je na grillu.
Szybkie pikle z cebuli

½ szklanki octu z czerwonego wina
½ czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie piórka
Burgery z jagnięciny
450 g mielonej jagnięciny
2 łyżeczki posiekanych świeżych liści oregano
1 łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu
Majonez czosnkowy
Sałatka ogórkowa
2 średnie ogórki, drobno pokrojone
2 szklanki młodej roszponki
y y g
1 łyżka octu z czerwonego wina
1 łyżeczka posiekanych liści oregano
Przygotowanie szybkich pikli:

1. W małej miseczce wymieszaj ocet i sól, dodaj cebulę.
2. Przykryj miseczkę folią i wstaw do lodówki na ½–1 godzinę.
Przygotowanie burgerów z jagnięciny:

2. Połóż kratkę na blasze do pieczenia.
3. W dużej misce wymieszaj jagnięcinę, czosnek, oregano,
rozmaryn, sól i pieprz.
4. Uformuj z mięsa 4 kotleciki i połóż je na kratce.
5. Piecz mięso przez około 30 minut, aż osiągnie temperaturę 75
stopni.
Przygotowanie majonezu czosnkowego:

1. W małej miseczce połącz majonez, czosnek, sok i skórkę
z cytryny.
2. Odstaw, żeby smaki się połączyły.
Przygotowanie sałatki z ogórka:

1. W dużej misie wymieszaj ze sobą ogórki i roszponkę.
2. W małej miseczce wymieszaj oliwę, sok i skórkę z cytryny, ocet
winny, oregano, sól i pieprz.
3. Połącz dressing z sałatką.
Sposób podania
1. Nałóż na talerze po jednej łyżce sałatki z ogórka.
2. Na porcjach sałatki połóż po jednym burgerze, 2 łyżki
majonezu i piklowaną cebulę (odcedzoną). Podawaj od razu.
Rada: Najlepszym sposobem na zmiażdżenie czosnku jest użycie
praski do czosnku. Warto mieć w domu ten przydatny gadżet,
zwłaszcza jeśli często wykorzystujesz w kuchni to aromatyczne
warzywko.

Udziec jagnięcy z musztardą i ziołami

WCZEŚNIEJ
Przyrządzenie tej potrawy nie jest pracochłonne. Wystarczy chwila na

przygotowanie marynaty, a podczas pieczenia możesz zająć się innymi
sprawami. Po tym daniu pozostanie ci dużo jedzenia do podania na
lunch i kolację. Możesz też zrobić je wcześniej i odgrzać. Serwuj udziec
z sałatką ze szpinaku z ciepłym bekonowym winegretem (str. 136).
Sałatkę możesz przygotować w czasie, gdy mięso odpoczywa.
1 pęczek szczypiorku
1 szklanka świeżych liści bazylii
6 ząbków czosnku
3 łyżki musztardy dijon
1 łyżka octu z czerwonego wina
około 2½ kg udźca jagnięcego

2. Do misy malaksera wsyp szczypiorek, bazylię, sól, pieprz,
czosnek, wlej musztardę, oliwę i ocet i miksuj przez 30 sekund, do
uzyskania jednolitej pasty.
3. Wmasuj pastę w udziec i połóż mięso w dużej brytfannie.
4. Piecz przez 20 minut, po czym zmniejsz temperaturę do 150
stopni i następnie piecz przez niecałą godzinę, około 12 minut na
każde ½ kilograma mięsa. Wyjmij z pieca, gdy mięso osiągnie
temperaturę około 60 stopni (wbij w nie specjalny termometr).
5. Pozwól mięsu odpocząć pod przykryciem przez 20 minut przed
krojeniem i podaniem.
Rozdział dwunasty. Desery
Owocowe szaszłyki z dipem jogurtowym

Te owocowe szaszłyki łatwo się robi, a do tego są one lekkim

i zabawnym deserem. Do tej potrawy możesz użyć jakichkolwiek
sezonowych owoców, nie ograniczaj się do podanych w przepisie.
Pamiętaj, aby na bazę dipu wybrać niesłodzony, naturalny jogurt
kokosowy.
2 szklanki ananasa, pokrojonego na kawałki

2 szklanki dużych truskawek, przepołowionych
2 banany, pokrojone w grube plastry
1 szklanka niesłodzonego, naturalnego jogurtu kokosowego
½ łyżeczki gałki muszkatołowej
1. Nabij ananasa, truskawki i banany w dowolnej kolejności na

drewniane patyczki do szaszłyków.
2. W miseczce wymieszaj jogurt z przyprawami.
3. Podawaj na talerzu wraz z dipem.

Lody brzoskwiniowo-śmietankowe na patyku

I PROSTY
Porcja dla 6 osób / Czas przygotowania 5 minut plus 8 godzin na mrożenie
deseru
Do tej potrawy możesz użyć zarówno świeżych, jak i mrożonych

brzoskwiń, jednak te pierwsze dodadzą deserowi więcej smaku. Jeśli nie
posiadasz foremek do lodów, możesz użyć papierowych bądź
plastikowych kubeczków. Kiedy już wlejesz mieszankę do kubków,
przykryj je folią, przez którą wbij drewniany patyczek.
240 ml niesłodzonego, naturalnego jogurtu kokosowego

6 brzoskwiń, pokrojonych
1 szklanka mleka kokosowego
1. W blenderze lub malakserze miksuj przez około minutę, do

uzyskania gładkiej konsystencji, jogurt, brzoskwinie, mleko
kokosowe i stewię.
2. Wlej mieszankę do foremek, pośrodku każdej z nich wbij
drewniany patyczek. Mroź przez 8 godzin, po czym podawaj.

Orzeźwiające lody cytrynowo-jeżynowe

I PROSTY
Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania: 10 minut plus 8 godzin na mrożenie
deseru
Cytryny w połączeniu z jeżynami mają słodko-kwaśny smak, który

wspaniale sprawdza się zwłaszcza w lodach. Możesz przygotować ten
deser nawet na tydzień przed podaniem, wystarczy, że wyjmiesz go
z zamrażarki, pokruszysz i zmiksujesz, zanim poczęstujesz nim gości.
1 szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytryny

3 szklanki jeżyn
1 łyżeczka stewii
1. W blenderze lub malakserze miksuj owoce, stewię i sok przez

20 sekund, do rozdrobnienia jeżyn.
2. Wlej powstałą masę do szklanego naczynia wyłożonego
papierem do pieczenia i mroź przez minimum 8 godzin.
3. Pokrusz zamrożoną bryłę na kawałki, wrzuć do blendera
i miksuj, aż uzyskasz konsystencję podobną do granity lub
kruszonego lodu.
Rada: Aby otrzymać ciekawy, ziołowy posmak, dodaj do jeżyn

i soku z cytryny ½ łyżeczki posiekanego tymianku.

Koktajl melonowo-miętowy z kruszonym lodem

SZYBKI I PROSTY
Melony miodowe najlepiej wybierać podczas ich największego rozkwitu

mają wtedy najlepszy smak. Owoce sezonowe są idealne, ponieważ nie
trzeba już nic dodawać do ich naturalnej słodyczy. Świeża mięta doda
orzeźwiającą nutę do tego deseru.
1 melon miodowy, obrany, z usuniętymi gniazdami nasiennymi,

pokrojony w kostkę
1 szklanka wody gazowanej
3 posiekane liście mięty
2 szklanki kruszonego lodu
1. W blenderze lub malakserze przez około minutę miksuj

melona, wodę, miętę i lód, aż wszystkie składniki się ze sobą
połączą.

Letnie owoce z kokosową bitą śmietanką

SZYBKI I PROSTY
Ten deser jest bardzo lekki i orzeźwiający. Ponadto nie wymaga

gotowania i jest uniwersalny. Możesz dowolnie wymieniać podane
w przepisie owoce. Mleko kokosowe zawiera tłuszcz, więc chociaż to
lekki deser, jest też bardzo sycący.
½ szklanki śmietanki kokosowej (str. 235)

1 szklanka truskawek, pokrojonych
1 szklanka jagód
1 szklanka malin
1. W miseczce połącz śmietankę kokosową i stewię.

2. W średniej misce wymieszaj owoce.
3. Przełóż owoce do dwóch salaterek, polej śmietanką kokosową
i od razu podawaj.

Lody jagdowo-kokosowe z czekoladą

Porcja dla 6 osób / Czas przygotowania: 5 minut plus 8 godzin na mrożenie
deseru / Czas gotowania: 10 minut
Do tego deseru użyj mrożonych, organicznych, pełnych smaku jagód,

które rosły na dziko. Jeśli chcesz, możesz wykorzystać świeże owoce.
Olej kokosowy twardnieje w niskiej temperaturze, nadając czekoladowej
polewie chrupkość, jakiej spodziewanym się po lodach w czekoladzie.
2 szklanki mrożonych, organicznych jagód

2 szklanki mleka kokosowego
240 ml niesłodzonego, naturalnego jogurtu kokosowego
1½ łyżeczki stewii
55 g gorzkiej czekolady
1 szklanka wiórków kokosowych, niesłodzonych
1. W blenderze lub malakserze przez około minutę miksuj

jagody, mleko kokosowe, jogurt i ¾ łyżeczki stewii.
2. Wlej masę do foremek na lody (lub papierowych kubeczków),
wbij w każdą drewniany patyczek i wstaw do zamrażarki na
minimum 8 godzin.
3. Wyłóż talerz papierem do pieczenia.
4. W małym rondelku, na średnim ogniu, rozpuść czekoladę i olej
kokosowy, dodaj pozostałe ¾ łyżeczki stewii. Zdejmij z ognia
i przestudź polewę.
5. Na drugim talerzu rozsyp wiórki kokosowe.
6. Wyjmij lody z foremek i po kolei maczaj w czekoladzie, potem
oblep z każdej strony wiórkami.
7. Z powrotem włóż lody do zamrażalnika i poczekaj, aż
czekolada stwardnieje. Podawaj od razu.
Czekoladowe kąski à la brownie

– SZYBKI I PROSTY
Porcja na 8 kąsków / Czas przygotowania: 5 minut
Te pyszne kąski nie wymagają pieczenia i pełne są czekoladowego

smaku. Ich słodycz bierze się z daktyli, które nadają im też nieco lepką,
ciągnącą się konsystencję. Jeśli chcesz, orzechy pekan możesz zastąpić
włoskimi i laskowymi.
1½ szklanki orzechów pekan, włoskich lub laskowych

1 szklanka daktyli bez pestek
½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
skórka z ½ pomarańczy
⅓ szklanki gorzkiego kakao
1. Rozdrobnij w malakserze orzechy pekan (około 20 sekund).

2. Dodaj daktyle, sól, ekstrakt, skórkę z pomarańczy i kakao.
Miksuj, aż składniki się ze sobą połączą.
3. Z powstałej gęstej masy uformuj kuleczki. Przechowuj
w lodówce aż do podania.

Truskawki w czekoladzie

Porcja na 12 truskawek / Czas przygotowania: 5 minut plus czas twardnienia
polewy w lodówce / Czas gotowania: 5 minut
W sezonie letnim, zwłaszcza w czerwcu, możesz kupić naprawdę

smaczne truskawki. Wybieraj te o intensywnych kolorach i podobnym
kształcie. Żeby nadać deserowi klasyczny wygląd, nie usuwaj szypułek.

55 g gorzkiej czekolady
1 łyżeczka stewii
12 dużych truskawek
1. Rozłóż na talerzu papier do pieczenia.

2. W małym rondelku, na średnim ogniu, wciąż mieszając,
rozpuść czekoladę i olej kokosowy, dodaj stewię.
3. Trzymając truskawki za szypułkę, maczaj je na ¾ wysokości
w czekoladzie. Pozwól, by nadmiar polewy spłynął po truskawce.
4. Połóż truskawki na wcześniej przygotowanym talerzu. Włóż
talerz do lodówki, serwuj, gdy polewa stwardnieje.
Rada: Zamiast truskawek możesz użyć cząstek pomarańczy lub

jabłek.
NA PORCJĘ (JEDNA TRUSKAWKA): kalorie: 106; ilość tłuszczu: 12 g; tłuszcze

nasycone: 9 g; cholesterol: 0 mg; węglowodany: 2 g; błonnik: 1 g; białko: 1 g.
Mus z awokado, czekolady i pomarańczy

Porcja dla 4 osób / Czas przygotowania: 5 minut plus kilka minut na schłodzenie
deseru
Sekretem tego gładkiego, kremowego musu jest awokado. Nie tylko

nadaje ono deserowi wspaniałą konsystencję, ale również wzbogaca go
o witaminy i błonnik. Mus możesz przygotować wcześniej
i przechowywać w lodówce. Podawaj najpóźniej do 24 godzin po
przyrządzeniu.
2 dojrzałe awokado, obrane

⅓ szklanki gorzkiego kakao
⅓ szklanki mleka kokosowego
sok i skórka z ½ pomarańczy
1 łyżeczka stewii
1. Do misy malaksera wrzuć awokado, kakao, mleko kokosowe,

sok i skórkę z pomarańczy, stewię, cynamon i sól. Miksuj składniki
przez około minutę, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej
konsystencji.
2. Schłodź przed podaniem. Podawaj w pucharkach.
Rada: Wybierz awokado dojrzałe, ale nie przejrzałe. Idealne to

takie, którego skórka podda się łagodnemu naciskowi kciuka.
Oderwij szypułkę owocu i zwróć uwagę na kolor miąższu. Jeśli
jest zielony, a awokado miękkie, owoc jest dojrzały.

Gruszki gotowane z pomarańczą i gałką
muszkatołową

Ten doskonały deser, w połączeniu z pomarańczą i przyprawami,

sprawdzi się w jesienny czas, kiedy mamy sezon na gruszki. Mimo że
każdy rodzaj się tu nada, najlepsza do tego smakowitego dania będzie
odmiana Bera Boska. Sos podczas gotowania nabierze słodyczy
i doskonale sprawdzi się jako polewa.
1½ szklanki soku pomarańczowego

¼ łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
2 gruszki, przepołowione, obrane, bez pestek
1. W małym rondlu, na średnim ogniu, podgrzej sok

pomarańczowy, stewię i gałkę.
2. Do powstałego syropu dodaj gruszki. Gotuj owoce przez
30 minut, często je obracając.
3. Podawaj owoce w pucharkach, polane sosem.
Rada: Świeża gałka muszkatołowa ma niesamowity smak,

znacznie różniący się od przyprawy w proszku. Pamiętaj, aby
kupować całe nasiona. Do ich starcia najlepsza będzie tarka do
przypraw.

Śliwki waniliowo-rumiankowe

I PROSTY
Żeby tym gotowanym śliwkom nadać smak prawdziwej wanilii, dodaj do

sosu ziarenka z jednej laseczki. Zamiast śliwek możesz też użyć hybrydy
śliwek z morelami. Są one słodsze, ale wciąż mają w sobie ten
charakterystyczny, kwaskowy posmak.
2 szklanki zaparzonego rumianku

nasiona z 1 laski wanilii
8 śliwek, przepołowionych, bez pestek
1. W małym rondlu, na średnim ogniu, rozgrzej rumianek, stewię

i wanilię.
2. Do powstałego syropu dodaj śliwki, gotuj przez 10–15 minut,
aż owoce zmiękną.
3. Podawaj ciepłe.
Rada: Żeby wyjąć ziarenka wanilii, wystarczy przeciąć laseczkę

wzdłuż na pół i jednym ruchem noża zdrapać ziarenka wprost do
rondelka.

Sos jabłkowo-gruszkowy

Do tego sosu wybierz słodko-cierpkie jabłka odmiany Granny Smith lub

Honeycrisp. Z gruszek najlepsze będą rodzaje Konferencja lub Bera
Boska. Sosu nie trzeba dosładzać, ale jeśli wolisz słodszy, możesz dodać
odrobinę stewii.
3 jabłka, obrane, bez pestek i pokrojone w plastry

3 gruszki, obrane, bez pestek i pokrojone w plastry
¼ szklanki wody
sok z ½ cytryny
¼ łyżeczki startego imbiru
1. W małym rondlu, na średnim ogniu, zagotuj owoce, wodę, sok

z cytryny i przyprawy.
2. Gotuj sos na małym ogniu przez około 20 minut, często
mieszając, aż jabłka i gruszki zmiękną.
3. Podawaj na gofrach dyniowych (str. 82)

Sos żurawinowo-pomarańczowy

Kto powiedział, że żurawina to wyłącznie świąteczny owoc? Połączona

z pomarańczą i przyprawami może stanowić idealne zakończenie
posiłku. Oczywiście możesz tak pokochać ten deser, że stanie się on
twoim sztandarowym sosem świątecznym.
450 g świeżej żurawiny

sok i skórka z 1 pomarańczy
1. W dużym rondlu, na średnim ogniu, zagotuj żurawinę, sok

i skórkę z pomarańczy, stewię, cynamon, imbir i sól. Gotuj owoce na
wolnym ogniu przez około 20 minut, często mieszając, aż żurawina
zacznie pękać, a sos się zagęści.
2. Podawaj po schłodzeniu.

Bezy aromatyzowane pomarańczą

WEGETARIAŃSKI – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ
Przepis na 12 ciasteczek / Czas przygotowania: 20 minut / Czas gotowania:
60 minut
Ciasteczka te bardzo długo pozostaną świeże, jeśli przechowasz je

w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej. Aby zyskały
odpowiednią kruchość, nie są potrzebne wysoka temperatura ani długi
czas oczekiwania. Jeśli nie lubisz pomarańczy, możesz z nich
zrezygnować i zastąpić je ziarenkami wanilii lub cynamonem.
3 białka
5
¼ łyżeczki kamienia winnego

3. W dużej misce ubijaj przez około 5 minut białka, aż zaczną
sztywnieć.
4. Dodaj do nich kamień winny, stewię i skórkę z pomarańczy.
Ubijaj przez kolejne 5 minut.
5. Nakładaj po łyżce na przygotowaną wcześniej blachę. Piecz
ciasteczka przez 50 minut do godziny.
6. Zdejmij łopatką ciastka z blachy i przełóż je na kratkę do
schłodzenia przed podaniem.
Rada: Żeby dobrze ubić białka, najlepiej zabrać się za to, gdy
mają temperaturę pokojową. Uważaj, żeby nie dostała się do
nich ani kropla tłuszczu, ponieważ przez to piana może się nie
ubić.
NA PORCJĘ (JEDNO CIASTKO): kalorie: 10; ilość tłuszczu: 0 g; tłuszcze nasycone:

0 g; cholesterol: 0 mg; węglowodany: 0 g; błonnik: 0 g; białko: 1 g.
Rozdział trzynasty. Produkty podstawowe
Wywar na kościach

WCZEŚNIEJ
Ilość: około 2 l / Czas przygotowania: 10 minut / Czas gotowania: 12–24 godzin
Ten przepis sprawdzi się do każdego rodzaju wywaru: drobiowego,

wołowego czy kaczego. Wykorzystaj kości, na których została jeszcze
niewielka ilość mięsa, lub te zupełnie bez mięsa. Możesz też ugotować go
na kościach z pieczonego indyka lub na surowych kościach wołowych,
najlepiej ze szpikiem. W moim domu nie wyrzuca się żadnych kości,
ponieważ przydają się one na wywar. Dostosuj do swoich potrzeb ilość
warzyw i przypraw. Gotowy wywar możesz trzymać w lodówce 3–5 dni,
a w zamrażarce nawet do roku. Gotuj wywar raz lub dwa razy
w tygodniu i trzymaj duży zapas w zamrażarce.
1½–2½ kg kości
1 gałązka rozmarynu
10 ziarenek pieprzu
1 cebula, w łupinie, podzielona na ćwiartki
2 marchewki, nieobrane, pokrojone
1 łodyga selera naciowego, pokrojona
2–3 l wody lub tyle, by przykryć kości i warzywa
1. Do wolnowaru włóż wszystkie składniki i wlej wodę. Przykryj

naczynie i gotuj w wysokiej temperaturze od 12 do 24 godzin. Drób
zwykle jest gotowy już po 12 godzinach, jednak wołowina
potrzebuje blisko 24 godzin.
2. Odcedź wywar przez durszlak do dużego pojemnika. Zamknij
pojemnik, odstaw do schłodzenia i wstaw go na noc do lodówki.
3. Następnego ranka zbierz z powierzchni nadmiar tłuszczu (jeśli
zamierzasz go wykorzystać do jakiejś potrawy, przełóż do słoiczka
i przechowaj w lodówce).
4. Rozlej wywar do pojemników, które można mrozić, i szczelnie
zamknij. Zamroź wywar, przyda ci się do innych przepisów.
NA PORCJĘ (1 SZKLANKA): kalorie: 38; ilość tłuszczu; 1 g, tłuszcze nasycone; 0 g,

cholesterol; 0 mg, węglowodany; 1 g; błonnik: 0 g; białko: 5 g.
Wywar warzywny z wolnowaru

Ilość: około 2–3 l / Czas przygotowania: 10 minut / Czas gotowania: 12–24 godzin
Przygotowanie wywaru nie zabiera dużo czasu i jest doskonałym

sposobem, żeby pozbyć się obierek po warzywach, które bez wątpienia
wyrzucilibyśmy do kosza. Sama mam w zamrażalniku torebkę
z obierkami do wykorzystania, gdy najdzie mnie ochota na wywar
warzywny. Zachowuj obierki z cebuli, marchwi, łodygi selera, zielone
części pora, łupiny z czosnku i nóżki grzybów. Unikaj warzyw, które
mogą nadać wywarowi gorzki posmak (np. czerwona papryka). Dodaj
za to aromatyczne zioła, takie jak tymianek, natka pietruszki, rozmaryn,
wraz z solą, ziarnami pieprzu i wystarczającą ilość wody, żeby przykryć
wszystkie warzywa. Możesz też zrobić prostszą wersję z całymi
warzywami. Żeby zaoszczędzić czas, wystarczy warzywa starannie umyć
i niedbale pokroić.
3 cebule, w łupinach, pokrojone na ćwiartki

3 marchewki, pokrojone
3 łodygi selera naciowego wraz z liśćmi, pokrojone
225 g grzybów
3 łodygi świeżego tymianku
2 łodygi natki pietruszki
10 ziaren pieprzu
2–3 l wody, tyle, by zakryć warzywa
1. Do wolnowaru włóż wszystkie składniki i wlej wodę. Przykryj

naczynie i gotuj w niskiej temperaturze przez 12 godzin.
2. Przelej wywar przez durszlak do dużego pojemnika. Odstaw do
schłodzenia.
3. Rozlej wywar do pojemników, które można mrozić, i szczelnie
zamknij. Zamroź wywar, przyda ci się do innych przepisów.
NA PORCJĘ (1 SZKLANKA): kalorie: 38; ilość tłuszczu: 0 g; tłuszcze nasycone: 0 g;
Cebula duszona w wolnowarze

WCZEŚNIEJ
Ilość: około 2 szklanek / Czas przygotowania: 10 minut / Czas gotowania:
15 godzin
Duszona cebula dodaje daniom głębokiego, słodko-słonego smaku

umami. Przygotowanie porcji przy użyciu kuchenki zajmuje około
45 minut. Możesz też zrobić większą ilość, wykorzystując do tego
wolnowar, a potem zamrozić w mniejszych porcjach i wykorzystywać do
kolejnych przepisów, kiedy masz na to chęć.
5 cebul, obranych i pokrojonych w piórka

3 łyżki rozpuszczonego tłuszczu zwierzęcego
1. Do wolnowaru wrzuć cebulę, tłuszcz i sól.

2. Przykryj naczynie i gotuj w niskiej temperaturze przez
10 godzin.
3. Zdejmij pokrywkę i gotuj przez kolejne 3–5 godzin,
odparowując powstały sok.
4. Cebulę możesz przechowywać w hermetycznie zamkniętym
naczyniu, zarówno w lodówce, jak i w zamrażarce.
Rada: Jeśli nie możesz czekać 3–5 godzin, aż cały sok wyparuje,
odcedź cebulę na sicie.
NA PORCJĘ (¼ SZKLANKI): kalorie: 71; ilość tłuszczu: 5 g; tłuszcze nasycone: 2 g;

Majonez domowej roboty

Porcja na 1½ szklanki / Czas przygotowania: 10 minut
Sklepowe majonezy zwykle mają w swoim składzie przetworzone oleje.

Ponadto wiele z nich zawiera też cukier, często w formie
wysokofruktozowego syropu kukurydzianego. Zrobienie własnej wersji
tego sosu jest niezwykle proste, zwłaszcza jeśli masz w swojej kuchni
blender (blender immersyjny) lub malakser. Jeśli nie posiadasz takiego
sprzętu, możesz użyć ubijaczki, potrwa to tylko nieco dłużej.
2 surowe żółtka
¾ szklanki oleju z awokado
1. Do misy blendera lub malaksera wlej żółtka, sól i ocet. Zacznij

miksować.
2. Przez szczelinę w pokrywie zacznij po kropli wlewać olej
z awokado oraz oliwę, aż wmieszasz w majonez 20 kropli.
Następnie, cały czas miksując, wlewaj cienkim strumieniem resztę
oleju. Miksuj, aż wszystkie składniki się dobrze połączą.
3. Szczelnie zamknięty majonez może stać w lodówce do
tygodnia.
NA PORCJĘ (1 ŁYŻKA): kalorie: 57; ilość tłuszczu: 5 g; tłuszcze nasycone: 1 g;

Pieczony czosnek

Porcja na 4 główki czosnku / Czas przygotowania: 5 minut / Czas gotowania:
60 minut
Pieczony czosnek dodaje głębokiego, bogatego, karmelowego smaku

zupom, potrawkom i sosom. Aby usunąć ząbki z pieczonej główki
czosnku, wystarczy je wycisnąć na talerzyk. Piecz czosnek w całości,
a wyciśnięte ząbki możesz zamrozić do kolejnego użycia.
4 główki czosnku, z odciętą górną częścią (tak by odkryć ząbki)

2 łyżki stopionego tłuszczu zwierzęcego

2. Główki czosnku ułóż w szklanym naczyniu żaroodpornym
nacięciem do góry. Skrop ząbki tłuszczem i dopraw solą.
3. Przykryj naczynie folią i piecz przez godzinę, aż zmiękną.
4. Wyciśnij ząbki czosnku do hermetycznego opakowania; możesz
przechowywać je w lodówce do tygodnia, a w zamrażarce nawet
przez rok.
NA PORCJĘ (1 GŁÓWKA): kalorie: 75; ilość tłuszczu: 7 g; tłuszcze nasycone: 3 g;

„Ryż” z kalafiora

Porcja na 6 szklanek / Czas przygotowania: 10 minut / Czas gotowania: 5 minut
Kala orowy „ryż” jest popularnym zamiennikiem ryżu białego lub

brązowego. Jest łatwy w przygotowaniu, a poporcjowany możesz
przechowywać w torebkach strunowych w zamrażarce. Jeśli nie
posiadasz malaksera, możesz użyć dużego noża, aby posiekać różyczki
kala ora na wielkość podobną do ziarenek ryżu. Możesz też zetrzeć
warzywo na tarce o grubych oczkach.
„Ryż”
1 główka kala ora, podzielona na różyczki
PRZYGOTOWANIE „RYŻU”:
Wrzuć różyczki kala ora do malaksera i siekaj pulsacyjnie, przez
20–30 sekund, do uzyskania wielkości ziarenek ryżu.
PRZYGOTOWANIE JEDNEJ PORCJI „RYŻU”:

Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj do
niego szklankę posiekanego kala ora i smaż przez 5 minut, często
mieszając, aż zmięknie.
Rada: Posiekaj kalafiora, podziel go na porcje (1 szklanka =

1 porcja) i zamroź. Wykorzystaj go do kolejnej potrawy.
NA PORCJĘ (1 SZKLANKA): kalorie: 265; ilość tłuszczu: 27 g; tłuszcze nasycone:


SZYBKI I PROSTY
Zastąp tradycyjny makaron jego warzywną wersją. Świetne w tym

przepisie jest to, że cukinie możesz pokroić na kształt makaronu
spaghetti lub zostawić szerokie wstążki. Nie obieraj cukinii; zielona
skórka nada potrawie ładny kolor.
6 cukinii średniej wielkości

¼ szklanki wody
1. Używając obieraczki do warzyw, pokrój cukinię w długie

wstążki.
2. Za pomocą noża pokrój wstążki w cienkie paski na wzór
makaronu spaghetti.
3. Na dużej, wysokiej patelni, na średnim ogniu, rozgrzej olej.
4. Na rozgrzany olej wrzuć cukinię i smaż przez 3 minuty, często
mieszając.
5. Dopraw solą i dolej wody. Gotuj jeszcze przez 5 minut, od
czasu do czasu mieszając, aż cukinia zmięknie. Odcedź przed
podaniem.
Rada: Żeby zaoszczędzić czas, włóż „makaron” do naczynia,

które możesz podgrzewać w mikrofalówce, zalej ¼ szklanki wody
i włącz mikrofale na 2 minuty. Odcedź przed podaniem.
NA PORCJĘ (1 SZKLANKA): kalorie: 106; ilość tłuszczu: 7 g; tłuszcze nasycone:

Jajka na twardo

Porcja na 8 jajek / Czas gotowania: 14 minut
Jajka na twardo są doskonałym i tanim źródłem białka. Jedz je jako

przekąskę lub dodawaj do dań i sałatek. Jajka, które nie są najświeższe,
znacznie łatwiej jest obrać, staraj się więc używać tych, które mają
przynajmniej tydzień.
8 jajek
1. Włóż jajka do dużego rondla i zalej wodą, przykrywając je

z 2½ cm zapasem.
2. Przykryj rondel i postaw na kuchence. Ustaw średni ogień
i zagotuj wodę.
3. Zdejmij rondel z ognia i odstaw na bok, by jaja mogły przez
14 minut dojść w gorącej wodzie.
4. Po tym czasie wyjmij jajka i przełóż do miski z lodowatą wodą,
by przestały się gotować. Nieobrane jajka możesz przechowywać
w lodówce od 1 do 2 tygodni.
NA PORCJĘ (1 JAJKO): kalorie: 63; ilość tłuszczu: 4 g; tłuszcze nasycone: 1 g;

Włoska kiełbasa

Porcja na 2 szklanki / Czas przygotowania: 10 minut
Większość sklepowych kiełbas zawiera cukier i inne, niekoniecznie

zdrowe składniki. Ten przepis pozwoli nam przygotować pełną smaku
wersję bez dodatku cukru. Jeśli nie masz alergii na warzywa
psiankowate i lubisz pikantne smaki, dodaj ½ łyżeczki płatków ostrej
czerwonej papryki.

2 łyżeczki czosnku granulowanego
2 łyżeczki cebuli w proszku
2 łyżeczki suszonej bazylii
2 łyżeczki suszonej natki pietruszki
1 łyżeczka zmiażdżonych nasion kopru włoskiego
¹⁄8 łyżeczki suszonego oregano
1. W dużej misce starannie wymieszaj mięso, ocet, przyprawy

i zioła.
2. Surową mieszankę przechowuj do 3 dni w hermetycznym
pojemniku w lodówce (lub do daty przydatności mięsa
z opakowania).
Rada: Wykorzystaj ten dodatek w którymś z wymienionych w tej

książce przepisów lub uformuj kotleciki i usmaż je na obiad.

Śmietanka kokosowa

DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ – SZYBKI I PROSTY
Porcja na ¼–½ szklanki / Czas przygotowania: 5 minut
Śmietana kokosowa to świetny substytut bitej śmietany i równie łatwy do

zrobienia. Jedyne, czego potrzebujesz, to puszka tłustego mleka
kokosowego (nie używaj wersji light), lodówka, łyżka i otwieracz do
puszek. Śmietankę możesz wykorzystać w połączeniu z owocami lub
innymi deserami.
1 puszka (400 ml) tłustego mleka kokosowego
1. Włóż puszkę mleka kokosowego do lodówki na całą noc.

2. Następnego dnia otwórz puszkę i zbierz wyłącznie gęsty krem,
który uformował się na wierzchu. To jest właśnie nasza śmietanka.
Rada: Aby otrzymać słodszą wersję, dodaj do śmietanki szczyptę

stewii i ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego.
NA PORCJĘ (¼ SZKLANKI): kalorie: 138; ilość tłuszczu: 14 g; tłuszcze nasycone:

Rozdział czternasty. Przepisy dla fazy
ponownego wprowadzania produktów
Kukurydza
Gluten
Spaghetti carbonara
Nabiał
Soja
Ziarna bez glutenu

Smażony ryż
Rośliny strączkowe

I PROSTY
WPROWADZENIE KUKURYDZY DO DIETY

Ta sałatka jest idealnym sposobem, by ponownie włączyć kukurydzę do
swojego jadłospisu. Możesz przygotować ją wcześniej, włożyć do
hermetycznego pojemnika i zabrać jako lunch następnego dnia. Sałatka
sprawdzi się też jako dodatek do dań.
1 paczka (około 280 g) mrożonej, organicznej kukurydzy,

ugotowana zgodnie z instrukcją na opakowaniu, schłodzona
1 czerwona papryka, bez pestek, pokrojona w kostkę
½ czerwonej cebuli, drobno posiekanej
sok z 2 limonek
¼ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
1. W dużej misce wymieszaj kukurydzę, paprykę, cebulę

i kolendrę.
2. W małej miseczce połącz oliwę, sok z limonek, ocet, sól,
czosnek i kmin.
3. Wymieszaj sałatkę z dressingiem i od razu podawaj.


WPROWADZENIE KUKURYDZY DO DIETY

Krewetki mają słodkawy posmak, który doskonale komponuje się ze
słodyczą kukurydzianych tortilli. Krewetki marynuj przez około
30 minut przed podaniem. Wybierz takie owoce morza, których na
450 g jest 26–30 sztuk, czyli średniej wielkości.
sok z 2 limonek
¼ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
3 szalotki, drobno posiekane
450 g krewetek, obranych ze skorupek
8 miękkich tortilli kukurydzianych
2 szklanki sałaty, porwanej na małe kawałki
1 awokado, pokrojone w plastry
1. W średniej misce połącz sok z limonek, oliwę, kmin, szalotkę

i czosnek. Dodaj krewetki i starannie wymieszaj. Przykryj i wstaw
do lodówki.
2. Podczas gdy krewetki się marynują, rozgrzej piekarnik do 175
stopni.
3. Owiń tortille folią aluminiową i wstaw do nagrzanego
wcześniej piekarnika na 15 minut.
kokosowy. Wrzuć krewetki na patelnię. Smaż od 5 do 7 minut, od
czasu do czasu mieszając, aż nabiorą różowego koloru.
5. Podawaj krewetki na ciepłych tortillach z sałatą i plastrami
awokado.
Rada: Owiń tortille w wilgotną ściereczkę i wstaw na 2 minuty
(w 30-sekundowym programie) do mikrofalówki.

EZ WARZYW PSIANKOWATYCH – BEZ ORZECHÓW – SZYBKI I PROSTY

Wprowadzenie kukurydzy do diety

Panierowanie tilapii sprawia, że ryba staje się chrupka na zewnątrz.
Kukurydza dodaje słodyczy, która doskonale komponuje się ze smakiem
mięsa. Mimo że salsa nie zawiera warzyw psiankowatych, takich jak
pomidory i papryka, to wprowadza do tej potrawy smaczną nutę rodem
z Ameryki Południowej. Jeśli chcesz nieco zaostrzyć smak i nie masz
alergii na warzywa psiankowate, dodaj do sosu posiekaną papryczkę
jalapeño.
½ szklanki mąki kukurydzianej

4 lety z tilapii (po 115 g)
2 mango, obrane, bez pestek, pokrojone w kostkę
½ czerwonej cebuli
sok z 1 limonki
1. W miseczce wymieszaj mąkę kukurydzianą, sól i pieprz.

2. Panieruj lety mieszanką.
kokosowy. Połóż lety na patelni i smaż je po 4 minuty z każdej
strony, aż panierka stanie się chrupka.
4. W salaterce wymieszaj mango, czerwoną cebulę, kolendrę i sok
z cytryny. Nałóż na talerze po porcji salsy, a na niej połóż let
tilapii i od razu podawaj.

BEZ ORZECHÓW – SZYBKI I PROSTY

Porcja dla 1 osoby / Czas przygotowania: 10 minut / Czas gotowania: 10 minut
Wprowadzenie glutenu do diety

W tej klasycznej kanapce majonez zastępujemy awokado. Jest ono
źródłem zdrowych tłuszczów oraz dostarcza dawkę witamin i błonnika.
Do tej kanapki użyj sezonowych pomidorów, np. odmiany malinowe lub
„bycze serca”, dzięki którym kanapka zyska na smaku. Jeśli jeszcze nie
wiesz, czy możesz jeść warzywa psiankowate, zrezygnuj z pomidorów.
Zamiast nich sięgnij po chrupiącego ogórka.
2 grubsze plastry wędzonego boczku

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego, zapieczone
¼ awokado, rozgniecionego widelcem
3 cienkie plastry pomidora
2 liście sałaty masłowej
1. Na patelni połóż boczek i smaż go na średnim ogniu przez 5–

7 minut, aż stanie się chrupiący.
2. Rozsmaruj awokado na jednym z tostów. Na awokado połóż
boczek, potem pomidory, sałatę i drugi tost.


WCZEŚNIEJ

Jako że z tego przepisu przygotujemy wiele porcji dania, idealnie
sprawdzi się ono na większe kolacje, a resztki można zabrać do pracy na
lunch lub zjeść następnego dnia. Pieczenie mięsa w kąpieli wodnej
zmniejsza ryzyko przypalenia i nadaje gyrosowi odpowiednią
konsystencję.
1 cebula, posiekana
8 ząbków czosnku, przekrojonych na pół
2 łyżki posiekanego świeżego rozmarynu
1 łyżka świeżego oregano
900 g mielonej jagnięciny
1 szklanka majonezu domowej roboty (str. 229)
8 pełnoziarnistych chlebków pita
4 szklanki rukoli
½ czerwonej cebuli, drobno posiekanej

2. Do szczelnej brytfanny o wymiarach 33x23 cm wlej gorącą
wodę i wstaw ją do piekarnika.
3. Do malaksera włóż cebulę i miksuj przez 30 sekund. Przełóż
powstałą pastę na czystą, bawełnianą ściereczkę lub gazę i wyciśnij
nadmiar soku. Cebulę ponownie włóż do malaksera.
4. Dodaj czosnek, rozmaryn, oregano, jagnięcinę, sól i pieprz.
Miksuj przez 3 minuty, aż powstanie gładka pasta.
5. Przełóż masę do wąskiej formy do pieczenia chleba i wstaw
naczynie do brytfanny. Piecz około godziny, aż mięso osiągnie
temperaturę 75 stopni. Po tym czasie wyjmij formę z mięsem
z piekarnika i odstaw na bok, by odpoczęło.
6. Zmiażdż lub drobno posiekaj ząbek czosnku. W miseczce
wymieszaj majonez z czosnkiem.
7. Pokrój mięso w cienkie plastry. Podawaj w chlebkach pita
z rukolą, czerwoną cebulą i majonezem czosnkowym.

Spaghetti carbonara


To pyszne i szybkie danie z dodatkiem boczku i jajek zalicza się do
włoskiej klasyki. Aby zwiększyć ilość błonnika, użyj pełnoziarnistego
makaronu.
450 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti

6 plastrów wędzonego boczku, pokrojonego w kostkę
2 jajka, roztrzepane
1. W dużym rondlu ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na

opakowaniu, po czym odcedź go i odstaw na bok.
2. W trakcie gotowania makaronu, na dużej, wysokiej patelni, na
średnim ogniu, smaż boczek przez 6 minut, a będzie chrupiący.
Łyżką cedzakową zdejmij kawałki z patelni i rozłóż je na
papierowym ręczniku, żeby odsączyć nadmiar tłuszczu.
3. Na tłuszcz pozostały na patelni wrzuć szalotkę i smaż przez
4 minuty, aż zmięknie.
5. Dodaj na patelnię makaron i boczek, podgrzej składniki, wciąż
mieszając przez około 2 minuty.
6. W miseczce wymieszaj jajka, sól i pieprz. Zdejmij patelnię
z ognia i wlej jajka do makaronu. Mieszaj jeszcze przez minutę, aż
jajka się zetną, a sos zgęstnieje.
7. Podawaj od razu, posypane natką pietruszki.

Wprowadzenie nabiału do diety

Jeśli tęsknisz za smakami śródziemnomorskimi, dziś jest twój szczęśliwy
dzień. Dzięki temu przepisowi przyrządzisz pyszne jajeczne danie.
Możesz zrobić je wcześniej, przechować w lodówce i odgrzać, gdy
przyjdzie ci na nie ochota. Zastąp dodatki z listy takimi, jakie lubisz.

115 g surowej kiełbasy pepperoni
115 g wędzonego boczku, pokrojonego w kostkę
1 łyżka cebuli w proszku
¼ szklanki startego parmezanu
1. Rozgrzej piekarnik z funkcją grilla.

2. Do dużego naczynia żarodpornego wrzuć kiełbasę i smaż przez
5 minut, mieszając, aż nabierze brązowego koloru.
3. Dodaj pepperoni i boczek, smaż przez kolejną minutę.
4. W misce wymieszaj jajka, czosnek granulowany, cebulę
w proszku, sól i oregano. Wlej jajeczną miksturę do mięsa i zmniejsz
ogień na średni.
5. Smaż, nie mieszając, przez 4 minuty, aż jajka zaczną się ścinać.
6. Posyp danie parmezanem i wstaw naczynie do piekarnika.
Piecz od 3 do 5 minut, aż ser zacznie się topić i rumienić.
7. Pokrój danie na kawałki i podawaj.



Quiche z mojego przepisu można przechować na później. Wystarczy, że
pokroisz go na kawałki i szczelnie zapakujesz. W lodówce można go
przechowywać do tygodnia, w zamrażarce nawet do roku i łatwo
podgrzać go w mikrofalówce. Choć w tym przepisie najlepiej sprawdzą
się pieczarki, możesz wybrać swoje ulubione grzyby. Moim ulubionym
gatunkiem są kurki, dostępne w sprzedaży latem i jesienią.

1 cebula, posiekana
6 jajek
¾ szklanki mleka
½ łyżeczki soli
1 szklanka startego sera szwajcarskiego (np. gruyère lub ementaler)

2. Natłuść kwadratową brytfannę o wymiarach 33x33 cm olejem
kokosowym.
3. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy.
4. Wrzuć cebulę i smaż przez około 6 minut, aż się zeszkli.
5. Następnie dodaj pieczarki i smaż przez kolejne 6 minut, aż
zaczną puszczać soki.
6. Zdejmij patelnię z ognia i odstaw na bok do ostudzenia.
7. W dużej misce wymieszaj jajka, mleko, sól, pieprz i czosnek
granulowany.
8. Dodaj grzyby z cebulą i ser, wymieszaj.
9. Wlej jajeczną miksturę do przygotowanej brytfanny. Piecz
przez około 45 minut, aż quiche się zetnie i zarumieni.
Rada: Aby wzbogacić danie o większą ilość żelaza i witamin, do

pieczarek i cebuli dodaj podczas smażenia 2 szklanki szpinaku
baby.

BEZ WARZYW PSIANKOWATYCH – DO PRZYGOTOWANIA WCZEŚNIEJ


Te soczyste kotleciki mają zdecydowanie więcej smaku niż tradycyjne
burgery. Podawaj je w sałacie i z majonezem z pesto. Świeżą mozzarellę
znajdziesz w dziale z serami, zwykle w zalewie.
Burgery
½ szklanki mąki migdałowej
1 łyżka włoskich przypraw
8 plastrów mozzarelli
8 dużych liści sałaty masłowej
Majonez z pesto
1 szklanka świeżych liści bazylii
¼ szklanki startego parmezanu
¼ szklanki orzeszków pinii
¾ szklanki majonezu domowej roboty (str. 229)
Przygotowanie burgerów:
1. W dużej misie starannie wymieszaj wołowinę, mięso kiełbasy,
mąkę migdałową, jajko, czosnek, włoskie przyprawy, sól i pieprz.
2. Z powstałej masy uformuj 16 płaskich kotlecików. Na 8 z nich
połóż plaster mozzarelli, każdy przykryj drugim kotlecikiem. Sklej
brzegi każdego kotlecika, aby otrzymać 8 nadziewanych burgerów.
3. Postaw na ogniu grillową patelnię i dobrze rozgrzej. Połóż na
niej kotleciki i smaż po 7 minut z każdej strony.
4. W tym daniu pieczywo zastępujemy liśćmi sałaty.
Przygotowanie majonezu z pesto:

1. Do misy malaksera włóż czosnek, bazylię, oliwę, parmezan
i orzeszki pinii, miksuj przez minutę, aż wszystkie składniki zostaną
dobrze rozdrobnione.
2. W miseczce wymieszaj przygotowane pesto z majonezem
domowej roboty.
3. Podawaj z burgerami.
Rada: Jeśli masz alergię na orzechy i ziarna, zrezygnuj z mąki

z migdałów. Burgery będą bardziej zwarte. Zamiast orzeszków
pinii w pesto zwiększ ilość parmezanu o ½ szklanki.


Wprowadzenie soi do diety

Oszczędzisz dużo czasu, jeśli do sałatki użyjesz kurczaka z rożna. Kości
z kurczaka możesz wykorzystać do przygotowania wywaru na kościach
(str. 226), więc ich nie wyrzucaj. Tę sałatkę możesz trzymać w lodówce
do 3 dni. Nie nadaje się do zamrażania.
450 g mięsa z kurczaka, pokrojonego na kawałki

1 paczka (400 g) edamame, wyciągniętych ze strączków,
opłukanych
6 szalotek, drobno posiekanych
1 marchewka, starta
sok z 1 pomarańczy
2 łyżki posiekanego świeżego estragonu
1. W dużej misce wymieszaj kurczaka, edamame, selera, szalotki

i marchewkę.
2. Osobno połącz majonez domowej roboty, sok i skórkę
z pomarańczy, estragon, sól i pieprz.
3. Polej sałatkę dressingiem.



Do tego dania użyj twardszej wersji tofu, dla odpowiedniej konsystencji.
Możesz wykorzystać ulubioną przyprawę curry lub pastę. To proste,
jednogarnkowe danie, które możesz podać z „ryżem” z kala ora (str.
231), aby było bardziej treściwe.

8 szalotek, cienko pokrojonych
1½ łyżeczki świeżo startego imbiru
1 łyżeczka sosu sojowego bez glutenu
1½ łyżeczki przyprawy curry
450 g tofu, pokrojonego w kostkę o boku 1½ cm
1 słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę o boku 1½ cm
1. W dużym rondlu, na średnim ogniu, rozgrzej olej kokosowy.

Dodaj szalotkę, grzyby i smaż przez 6 minut, aż grzyby się
zrumienią.
2. Wlej mleko kokosowe, dodaj imbir, sos sojowy, przyprawę
curry i zagotuj.
3. Następnie dorzuć tofu i słodkie ziemniaki, gotuj przez około
15 minut, często mieszając, aż ziemniaki zmiękną.
4. Podawaj na gorąco.

WEGAŃSKI – SZYBKI I PROSTY


Tofu i warzywa
½ cebuli, posiekanej
2 szklanki różyczek brokuła
½ zielonej papryki, drobno pokrojonej
450 g tofu, pokrojonego w 1½ cm kostkę
2 łyżki sosu sojowego bez glutenu
2 łyżki octu ryżowego
¼ łyżeczki płatków ostrej czerwonej papryki
2 łyżki proszku z maranty trzcinowatej
Sos migdałowy
½ szklanki masła migdałowego
2 łyżki sosu sojowego bez glutenu
¼ szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka świeżo startego imbiru
Przygotowanie tofu i warzyw:

1. W dużym rondlu, na średnim ogniu, rozgrzej olej kokosowy.
Dodaj cebulę i imbir, smaż przez 5 minut, aż cebula zmięknie.
2. Następnie dorzuć grzyby, brokuły, paprykę i tofu. Smaż przez
kolejnych 7 minut, często mieszając.
4. W miseczce połącz sos sojowy, ocet, płatki papryki i proszek
z maranty. Wlej mieszankę do warzyw i tofu. Smaż przez minutę,
często mieszając, aż sos zgęstnieje.
Przygotowanie sosu migdałowego:

1. Wymieszaj czosnek, masło migdałowe, sos sojowy, mleko
kokosowe, kolendrę i imbir.
2. Podawaj z tofu i warzywami.


Wprowadzenie ziaren bez glutenu do diety

Pamiętaj, żeby zawsze przed przyrządzeniem komosy przepłukać ziarna,
by pozbyć się gorzkiego smaku. Wsyp ziarna na sitko i przepłucz pod
bieżącą wodą. Odstaw do odsączenia.

1 szklanka surowej komosy ryżowej
4 szklanki różyczek brokułu, zblanszowanych, odsączonych
i ostudzonych
2 szklanki rzodkiewek, pokrojonych w plastry
2 szklanki rukwi wodnej
sok z 2 cytryn
skórka z 1 cytryny
2 łyżki posiekanych liści bazylii
1. W dużym rondlu zagotuj wywar na kościach.

2. Dodaj komosę ryżową i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień
i przykryj rondel. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut.
3. Zdejmij rondel z ognia, zostawiając przykrywkę na naczyniu.
Pozwól ziarnom dojść jeszcze przez 5 minut. Następnie odkryj
rondel, by komosa całkowicie wystygła.
4. W dużej misce wymieszaj schłodzoną komosę, różyczki
brokułu, rzodkiewki i rukiew.
5. W oddzielnej miseczce starannie wymieszaj oliwę, sok i skórkę
z cytryny, czosnek, sól i bazylię.
6. Wymieszaj dressing z sałatką i od razu podawaj.
Smażony ryż


Najlepsze w tym przepisie jest to, jak łatwo i szybko można przyrządzić
to danie. Możesz też przygotować je wcześniej lub zamówić ryż
gotowany na parze w pobliskiej restauracji orientalnej.

6 szalotek, drobno posiekanych
1 marchewka, obrana i pokrojona w cienkie plasterki
1 łyżka startego imbiru
4 jajka, roztrzepane
4 szklanki ugotowanego ryżu
225 g mięsa kurczaka, ugotowanego lub z rożna
1. Na dużej, wysokiej patelni rozgrzej olej kokosowy.

2. Dodaj szalotkę, marchewkę i imbir. Smaż, od czasu do czasu
mieszając, przez 5 minut, aż warzywa zmiękną.
4. Następnie dodaj jajka i smaż przez 2 minuty, aż się zetną.
5. Dodaj ryż, aminokwasy kokosowe i kurczaka. Smaż przez
kolejne 3 minuty, cały czas mieszając, by podgrzać danie.
6. Podawaj na gorąco.


WCZEŚNIEJ

Kto powiedział, że płatki owsiane nadają się tylko na śniadanie i jako
składnik ciastek? Ta słona wersja owsianki jest bardzo aromatyczna,
pełna smaku i sycąca. Choć w tym przepisie najlepiej sprawdzą się małe
pieczarki cremini, możesz wybrać gatunek, na który właśnie jest sezon.
50 g suszonych borowików
1 szklanka grysiku owsianego
2 łyżki tłuszczu zwierzęcego, np. smalcu
115 g wędzonego boczku pokrojonego w kostkę
1 cebula, posiekana
225 g małych pieczarek cremini, pokrojonych w plastry
1. W dużym rondlu zagotuj wywar na kościach razem

z suszonymi borowikami. Dodaj grysik i zmniejsz ogień na średni.
Gotuj przez 25 minut, od czasu do czasu mieszając, aż grysik będzie
gotowy.
2. Na patelni rozgrzej tłuszcz. Wrzuć boczek i smaż, często
mieszając, aż będzie chrupiący. Łyżką cedzakową zdejmij mięso
z patelni i odłóż na bok.
3. Na patelnię dodaj cebulę i pieczarki, smaż przez kolejne
7 minut, aż się zarumienią.
4. Do gotowego grysiku dorzuć boczek, cebulę, grzyby, tymianek,
sól i pieprz. Dobrze wymieszaj.
5. Smaż, często mieszając przez 5 lub więcej minut.

Porcja dla 8 osób / Czas gotowania: 10 minut plus 8 godzin na schłodzenie
potrawy
Wprowadzenie roślin strączkowych do diety

Im dłużej sałatka stoi, tym jest smaczniejsza, ponieważ fasola wchłania
cały sos winegret. Pamiętaj, żeby dobrze wypłukać i odcedzić fasolę
przed wymieszaniem jej z sałatką. Gotową potrawę możesz
przechowywać w lodówce do tygodnia i wykorzystać jako lunch.
1 puszka czerwonej fasoli, odcedzonej i wypłukanej

1 puszka ciecierzycy, odcedzonej i wypłukanej
1 puszka zielonej fasolki, odcedzonej i wypłukanej
1 czerwona cebula, drobno posiekana
1 łodyga selera naciowego, cienko pokrojona
1. W dużej misce wymieszaj fasole, czerwoną cebulę i seler.

2. W małej miseczce połącz oliwę, ocet, musztardę, czosnek,
oregano, sól i pieprz.
3. Dokładnie wymieszaj sałatkę z dressingiem. Wstaw do lodówki
na kilka godzin.
Rada: Ciecierzycę i czerwoną fasolę możesz zastąpić innymi

gatunkami roślin strączkowych, np. białą fasolą.


Tę zupę z powodzeniem możesz przechowywać w lodówce lub
zamrażarce, więc doskonale sprawdzi się ona jako propozycja na lunch
lub kolację. W połączeniu z fasolką cannellini i kurczakiem stanowi
pyszne i rozgrzewające danie na chłodne jesienno-zimowe wieczory.
2 łyżki tłuszczu roślinnego, np. smalcu

1 cebula, posiekana
2 marchewki, posiekane
2 puszki fasolki cannellini, odcedzonej i wypłukanej
225 g mięsa kurczaka, ugotowanego
2 łyżeczki suszonego rozmarynu
1. W dużym rondlu rozgrzej tłuszcz.

2. Dodaj cebulę, marchewki i seler. Smaż przez około 6 minut, od
czasu do czasu mieszając, aż warzywa nieco zmiękną.
3. Dorzuć czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż mieszając, aż
4. Do rondla wlej wywar na kościach, wsyp fasolę, kurczaka,
rozmaryn, sól i pieprz.
5. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 5 lub
więcej minut, podawaj na gorąco.
NA PORCJĘ: kalorie: 346, ilość tłuszczu: 7 g, tłuszcze nasycone: 2 g, cholesterol:

33 mg, węglowodany: 45 g, błonnik: 18 g, białko: 28 g.


Chili z białej fasoli jest dobrą alternatywą dla ciemnego chili z wołowiną
i czerwonym sosem. Fasola i kurczak mają delikatny smak i wchłaniają
wszystkie przyprawy. Oczywiście do tej potrawy możesz wybrać swój
ulubiony rodzaj fasoli.
4 udka z kurczaka, bez skóry i kości, pokrojone w kawałki

o wielkości 1½ cm
2 puszki białej fasoli, odcedzonej i wypłukanej
1 czerwona cebula, posiekana
1 papryczka jalapeño, bez pestek, drobno pokrojona
1 łyżka chili w proszku
½ łyżeczki papryki chipotle w proszku
1. Do wolnowaru włóż kurczaka, fasolę, cebulę, jalapeño,

czosnek, chili, chipotle, oregano, kminek i sól i wlej wywar na
kościach. Zamknij wolnowar i nastaw go na niską temperaturę.
2. Gotuj chili przez 10 godzin.

10 wskazówek, jak zdrowo odżywiać się poza
domem
Kiedy jesteś na specjalnej diecie, stołowanie się w restauracji może

być problematyczne, szczególnie jeśli musisz unikać niektórych
popularnych składników, takich jak gluten lub nabiał. Bardzo
dobrze to rozumiem. Chorując na celiakię, cierpię nawet przez
śladową ilość glutenu. Przez długi czas unikałam jedzenia
w restauracjach. Wprawdzie dzięki temu zaoszczędziłam sporo
pieniędzy, ale nie było to zbyt praktyczne. Na szczęście
wykorzystałam kilka pomysłów, dzięki którym mogłam posilać się
poza domem. Tobie także pomogą trzymać się planu.
1. Planuj na zapas.
Jeśli jest coś, czego się nauczyłam, zmagając się z problemem

jedzenia poza domem, to jest to planowanie na zapas. Kiedy tylko
mogę, zapoznaję się z menu restauracji i planuję, co zamówię, gdy
będę już na miejscu. Robię to nawet, gdy jestem w podróży –
sprawdzam menu na smartfonie i decyduję, które dania są
„bezpieczne”.
2. Rozmawiaj z kelnerem.
Kiedyś nie znosiłam być „tą osobą”. Wiesz, tą, która w restauracji
zawsze ma jakieś żądania. Odkryłam jednak, że jeśli chcę jeść
w restauracjach bez obaw, że zachoruję, muszę pozbyć się tej
psychicznej blokady. Zaczynam rozmowę z kelnerem od uwagi, że
mam alergię na pewne produkty. Użycie słowa „alergia” jest
kluczowe, ponieważ restauracje nie chcą być odpowiedzialne za
twoją reakcję alergiczną. Przekaż kelnerowi, których składników
musisz unikać, i pytaj, jak poszczególne dania są przyrządzane.
3. Nawiąż przyjazny kontakt.
Odkryłam też, że bycie przyjaznym i otwartym w stosunku do

kelnerów bywa bardzo pomocne. Już na samym początku
podkreślam, jak bardzo cenię ich rekomendację oraz chęć
dopasowania potraw do mojej alergii. Kelnerom, którzy ze mną
współpracowali, zostawiam sowity napiwek.
4. Jeśli to możliwe, unikaj godzin szczytu.
Choć nie zawsze to łatwe, zwłaszcza w trasie, warto odwiedzać

restauracje poza godzinami szczytu. Zarówno kelner, jak i kucharz
będą mieli więcej czasu, by z tobą porozmawiać, coś zaproponować
i dopasować twoje zamówienie, wówczas gdy sala nie jest pełna
gości. To oznacza, że zwykle jadam bardzo wcześnie lub późno, ale
dzięki temu moje wizyty w restauracjach są o wiele łatwiejsze.
5. Wybierz wcześniej odpowiednie pozycje z menu.
Jeśli często jadasz w fast foodach lub jadłodajniach, dobrze

sprawdź, które potrawy są zgodne z twoją dietą. Dzięki temu
będziesz wiedzieć, gdzie możesz zjeść szybki posiłek w biegu.
6. Wybieraj najprostsze potrawy z menu.
Im prostsze danie, tym większe prawdopodobieństwo, że nie

zawiera składników, których nie możesz spożywać. Stek
z gotowanymi na parze warzywami będzie o wiele bezpieczniejszy
niż zupa lub gulasz.
7. Zadawaj pytania.
Nie bój się pytać o poszczególne pozycje w menu. Kiedy jestem

w restauracji, zarzucam kelnera pytaniami o dania, nad których
wyborem się zastanawiam. Pytam, co jest w mieszance przypraw,
w czym marynują mięso i czym przyprawiają potrawy. Pozwala mi
to dokonywać dobrych wyborów, dzięki czemu unikam produktów,
które mogą mi zaszkodzić.
8. Uprzedzaj.
Jeśli mam w planach spotkanie rodzinne, mające się odbyć

w miejscu, którego sama nie wybrałam, zawsze wcześniej wykonuję
telefon. Informuję, że wybieram się do tej restauracji, oraz daję znać
o swoich alergiach. Pytam, czy mają menu dla alergików, a jeśli
mają, to dopytuję, gdzie mogę się z nim zapoznać. Pytam również,
czy będą mogli dostosować dania do moich potrzeb. Jeśli nie ma
takiej możliwości, zjadam coś wcześniej, a w restauracji zamawiam
jedynie coś do picia.
9. Jeżeli masz wątpliwości, wybierz coś innego.
Jeśli kelner nie jest w stanie powiedzieć, czy wybrane danie zawiera
produkty, których musisz unikać, najlepszym rozwiązaniem będzie
zamówienie czegoś innego. Ostrożności nigdy za wiele.
10. Wybieraj spoza menu.
Zauważyłam, że wiele restauracji jest skłonnych do przygotowania

kilku prostych dań spoza menu. Dotyczy to sałatek z oliwą i octem,
gotowanych na parze warzyw i prostych mięs z grilla. Poproś, by
przyprawili je jedynie solą i pieprzem, a z tłuszczów zamiast masła
i oleju użyli jedynie oliwy.
1
Amerykański portal medyczny założony przez Jamesa H. Clarka.
2
www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
3
Stir-fry to pochodząca z Chin metoda krótkiego smażenia warzyw na tłuszczu,
tak aby pozostały chrupiące (półsurowe). Stąd bierze się też nazwa
przygotowywanych w ten sposób potraw [dop. red.].
4
Ta amerykańska potrawa nosi nazwę Sloppy Joe Bowl i zazwyczaj jest
serwowana w wydrążonym chlebie lub upieczonym cieście w kształcie miseczki
[dop. red.].
5
Kamień winny to dwuwinian potasu (inaczej tartarus), znakomity zamiennik
proszku do pieczenia. Do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością lub
internetowych [dop. red.].

Sposob Na Hashimoto. Jak W 31 D - Karen Frazier

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Sposob Na Hashimoto. Jak W 31 D - Karen Frazier

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SPOSÓB NA HASHIMOTO

JAK W 31 DNI ZWALCZYĆ OBJAWY CHOROBY

Przełożyła: Agnieszka Skowron

Redaktor inicjująca: Olga Święcicka

Tłumaczenie: Agnieszka Skowron

Projekt gra czny okładki: Joanna Strękowska

Copyright © 2015 by Rockridge Press, Berkeley, California

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z

Pięć wskazówek, jak za pomocą diety leczyć Hashimoto

Rozdział drugi. Wpływ diety

Część 2. Plan działania

Rozdział czwarty. Plan działania: Faza ponownego wprowadzania

Rozdział szósty. Przekąski

Rozdział siódmy. Zupy i gulasze

Rozdział dziewiąty. Wege kolacje

Rozdział dziesiąty. Ryby i dania z owoców morza

Rozdział jedenasty. Dania mięsne

Rozdział dwunasty. Desery

Rozdział trzynasty. Produkty podstawowe

Rozdział czternasty. Przepisy dla fazy ponownego wprowadzania

10 wskazówek, jak zdrowo odżywiać się poza domem

1. Jedzcie tylko zdrową żywność. Pierwszym krokiem do

Wciąż pamiętam moment, w którym zrozumiałam, że coś jest ze

Gratuluję, że zdecydowaliście się na pierwszy krok w poradzeniu

A zatem: chorujecie na hashimoto

Choroba Hashimoto zwana jest także zapaleniem tarczycy

Co wpływa na pojawienie się choroby Hashimoto?

Objawy choroby Hashimoto

BADANIA, KTÓRE MUSICIE WYKONAĆ

Posłuchaj głosu swego ciała

Czy powinniśmy zrezygnować z soli kuchennej?

Czy żeby kontrolować objawy choroby, musimy zmienić dietę

Ile minie czasu, zanim poczujemy poprawę?

Czy dzięki diecie możliwa jest całkowita rezygnacja

Jak mawiał Hipokrates: Niech pożywienie będzie lekarstwem,

Poznajcie wyzwalacze symptomów

Dzisiejsze standardy żywienia zawierają produkty, których Thang

Inne wyzwalacze żywieniowe

Mimo że podana wyżej lista zawiera główne kategorie wyzwalaczy

Żywność przetworzona i fast foody

Produkty, które możemy spożywać

Zapoznanie się z tak długą listą produktów, które trzeba

Jod: Co powinniśmy wiedzieć na jego temat?

Organiczne warzywa i owoce

Warzywa i owoce to naturalne kopalnie składników odżywczych.

Alternatywy mleka krowiego

Podstawowe witaminy i minerały

Orzechy i pestki (niektóre)

Mięso, ryby, drób i jaja

W tym rozdziale znajdziecie kilka narzędzi, które pomogą wam

Obserwujcie reakcje organizmu

Zanim zabierzecie się za realizację tego planu, obserwujcie

Wykaz reakcji / 3-dniowe oczyszczenie

DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3

Wykaz reakcji / Tygodniowy plan posiłków (TYDZIEŃ

DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ DZIEŃ

Zaopatrzcie swoją spiżarnię

Suszone zioła i przyprawy:

Konserwy i produkty spożywcze w słoikach:

Oleje, octy i sosy:

Narzędzia, które zapewnią wam sukces

Jedynym sposobem, by plan został zrealizowany z powodzeniem,