JANU SIRSASANA

NOMBRE: JANU SIRSASANA - Postura de la frente a la rodilla.

“JANU” (rodilla) y “SIRSA” (cabeza) Janu + Sirsa + Asana = Postura de frente a la rodilla.

FAMILIA: Paschima Pratana Sthiti (Extensiones hacia delante)

OBJETIVO: Distribuir el peso de los glúteos de manera uniforme, aunque las piernas estén
distintas. Aprender a extender la zona lumbar del tronco haciendo cóncava la espina dorsal.

ENTRADA:

a) Utthita Janu Sirsasana

b) Urdhva Hasta Janu Sirsasana
c) Urdhva Mukha Janu Sirsasana – espalda cóncava
d) Janu Sirsana

a) Utthita Janu Sirsasana

1. Desde Dandasana, flectar la rodilla derecha, llevándola hacia fuera.

2. Coloque el pie derecho (dedo pulgar) en la parte interna del muslo izquierdo.
3. Mantener la pierna izquierda extendida, dedos de los pies apuntando al cielo.

b) Urdhva Hasta Janu Sirsasana

4. Desde Utthita Janu Sirsasana, inhalar, extender brazos arriba en línea con orejas.
Omóplatos hacia dentro del cuerpo.
5. Mantener ambos lados de la pelvis en línea.
c) Urdha Mukha Janu Sirsasana – espalda cóncava

6. Exhale y extienda los costados del tronco hacia delante para tomar el dedo gordo del pie
izquierdo (nivel avanzado: tomar con una mano la otra muñeca y extenderse más)
7. Levante la cabeza y eleve la columna vertebral en espalda cóncava. Dorsal y omoplatos
adentro del cuerpo.

d) Janu Sirsasana

8. Exhalar llevando codos hacia los costados y el tronco hacia delante, alargando los costados
del cuerpo. Lleva frente sobre tibia.

PERMANENCIA

Equilibrio en los huesos de las nalgas sobre el piso.

Extensión de la pierna izquierda. Pie perpendicular al piso. Toda la pierna posterior yendo
hacia el piso.
Mantener la acción de la rodilla derecha hacia el costado girando hacia afuera.
Extensión de los costados del cuerpo. Abdomen extendido hacia delante.
Ombligo hacia rodilla.
Frente descansa sobre tibia izquierda.

SALIDA

9. Inhalar, soltar manos del pie izquierdo, levantar el pecho hasta volver a la posición de
sentado (Utthita Janu Sirsasana)
10. Extender ambas piernas y tomar Dandasana.