標題：慢活 保健養生--南雲吉則醫師實踐的100個習慣！ 投稿人 Administrator - 最後更新

(2012/11/24, Saturday)

作者介紹：

南雲吉則 醫師，一九五五年出生於東京都，一九八一年畢業於東京慈惠會醫科大學，同年進入東京
女子醫科大學整形外科，
歷任於癌研究會附屬病院外科、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺外來主任 醫師。

南雲 醫師家族的男性一直以來都有道共同的生命關卡，在約莫邁入五、六十歲時，就會因心臟疾病
倒下，
為避免悲劇降臨在自己身上，四十多歲的南雲醫生開始致力於改善生活習慣及各種抗老和不生病的健
康方法，
結果不僅打破南雲家五十多歲「鬼門關」的年齡界限，在55歲那一年，經檢測大腦年齡38歲、骨骼年
齡28歲、
血管年齡26歲，身體狀況竟比三十多歲時更加健康、年輕！

第一章 不要做運動∼南雲流，動身體的方法∼

（1）不要做運動：

我是一名外科醫生。很多手術結束後的患者都會問我「我什麼時候可以開始運動呢？」
而我都會這樣回答。「運動對身體是毒，不要做比較好」
讓我來舉個實例吧。有個美國人名叫Jim Fixx，他是在世界大流行的慢跑的開山祖，但是他在52歲時
，
在慢跑的途中倒下，然後就這麼死了。原因是什麼呢？就是慢跑給心臟的負擔。
心臟本來就是「終末分裂細胞」，在小時候細胞分裂就已經停止了。
一般的臟器就算受傷了也可以透過細胞分裂增加細胞的數量。
但是心臟如遇到心肌梗塞等讓細胞死了，接下來就只能靠心臟移植了。
動物的心臟一輩子只能跳動20億次，跳完了，你的生命就結束了。
那麼，為什麼大象的生命那麼長？老鼠的生命那麼短呢？
他們的不同就在於，大象是徐脈，脈動非常的慢，相對的，老鼠是頻脈，脈動非常的快。
也就是說，心臟跳的愈快愈短命。所以，動物除了在追餌或是驅敵時幾乎都是不動的。
他們不做無謂的動作。我們可以說，如果你想活久一點，就應該不要做一些勉強讓你的心跳變快的運
動。

進化的結果，長壽的人的心臟一輩子大概是跳動20∼30億次。
計算的方法是，以一分鐘50下計算，一小時3000下，一天約2500萬下。
日本人的平均壽命80歲＝20億次，世上最長壽的人120歲所以大概30億次。

（2）不管有什麼事都不要用跑的。

（3）想變瘦的人不要做運動：

有很多人為了瘦身而做運動，讓我明白的說一句：「運動是不會變瘦的」，
我自己在38歲時曾經決心要瘦下來，而開始運動。因為本身是非常認真的A型，一週去五次健身中心
，
踩完腳踏車又去游泳，可說是做了比人家多一倍的運動。
然而，只去了健身中心兩個月，我的體重就增加了很多，最後我總共胖了 10公斤 。
覺得「這怎麼可能！運動會消耗熱量，所以應該會變瘦啊！」的人啊，讓我以醫學的角度來說明一下
變胖的構造吧。

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熱量的消耗分為兩種：「基礎代謝」以及「運動代謝」。基礎代謝就是當我們沒有活動時，靜靜的時
候使用的熱量。
包括讓心臟跳動，呼吸，消化以及思考時使用的熱量。基礎代謝時是燃燒脂肪來做為熱量源的。
而運動代謝，也就是運動時使用的熱量，則是從蓄積在肌肉裡的「糖原」（glycogen）提供的。
糖原一旦燃燒，血糖就會降低。血糖一旦降低，你就會覺得肚子餓，因此運動完，你會想要吃東西。
吃下去的東西不會馬上被消耗，而是隨著胰臟分泌的胰島素而變成脂肪蓄積在身體裡。
也就是說，運動是會變胖的。愈運動你會離你想要的纖細腰圍愈來愈遠。

（4）使用「第二個心臟」。

使心跳變快的運動會消耗肌肉中的糖原，不使心跳變快的運動可以燃燒脂肪，我想大家應該已經知道
了。
「要如何不讓心跳變快的運動呢？」，有此疑問的人讓我明確的回答你：「請你使用第二個心臟」

「第二個心臟？心臟不是只有一個嗎？」，讓我向你說明「血液循環」的構造吧。
心臟，是為了將氧氣或營養送達全體而做著像幫浦的工作的器官。
而心臟除了將血液一直送出去之外，將送到末梢的血液回收這種也是必要的工作，心臟自己是不會做
的。
那麼是誰將末梢的血液送回心臟的呢？就是「小腿的肌肉」。

隨著我們走路，小腿的肌肉會收縮以及放鬆，此時他會向心臟一樣的作動，肌肉就像幫浦一樣，會將
血液回送。
相反的，如果不走路的話，老舊的血液就會堆積在末梢神經。我們搭長程飛機的時候，都會覺得腳很
疲累吧。
這是因為老舊的血液在血管裡凝結了。這就叫做「深部靜脈血栓症」。

日前東日本大震災，很多避難者睡在車子裡，用超音波來檢測他們的腳，半數的人的血液都有凝固的
現象。
如果將這樣的狀態置之不理，凝結的血液要是跑到肺或是腦裡面的話，是會致命的。這叫做「經濟艙
症候群」。
所以說，我建議大家的積極的使用「第二個心臟」，就等於積極的走路。

（5）丟掉計步器：

為了要多走一點路，可能有人會想要買個計步器，讓自己每天走個一萬步。
讓我明確的告訴你。「丟掉計步器吧」，忙碌的現代人很難找出一定的時間來從事訓練，所以很難持
續。

最近的醫學的運動療法的新看法是「無訓練」，也就是說不是特地運動，而是從日常生活中動我們的
身體。
平常是開車上班或者是購物的人，改用步行或是搭乘電車或巴士。如此使用自己的腳，效果應該已經
高過一天一萬步。

儘管如此還是很想去運動的人，首先我請你們先把家事100%完美做完。如果小孩子沒把工作寫完就去
玩耍會被你罵吧？
這兩件事其實是一樣的。沒有好好的把家事以及工作都做完的人，是沒有運動的資格的。
在你去打網球或是高爾夫之前，請先確認你家的地板有沒有被打掃的亮晶晶的。
如果是髒的就請你拿著抹布把家裡的地板全部擦乾淨再說。當你擦的滿身汗的時候，也沒有多餘的力
氣去運動了吧。

我希望大家可以把體力消耗在對這世界有貢獻的事情上面。
打個比方，一天幾乎都在家裡的家庭主婦，與其去做沒有任何效用的健走，不如戴上手套拿起長夾子
走出你家，

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去把路上散落的煙屁股或是空罐撿一撿一邊散步吧。在我的通勤途中有個穿著寫著「禁止隨手亂丟垃
圾」的
黃色背心的伯伯，每天早上同一個時間我都會遇到他。他就是一邊撿著煙屁股一邊走路的人。
見面見多了慢慢變成會打招呼的人，而最近，我也會一邊撿垃圾一邊回家了。

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（6）「快步」通勤。

（7）抬頭挺胸縮小腹。

（8）很帥的走路：

在我通勤時會經過車站前，每天早上看到從車站走出來的人都覺得他們好像殭屍。理由就是他們不好
的姿勢。
背弓的圓圓的，膝蓋也彎彎的看著地板走著。讓我來告訴大家應該怎麼走路吧。首先吸口氣挺起胸膛
。縮小腹。
保持這個狀態，然後跨出最大步伐。

所謂的最大步伐，就是自己兩腳張開可以踏出的最大步伐。
維持這個姿勢走路，可以運動到我們的肋間肌，橫隔膜的肌肉，腹肌，背肌，也可以最大限使用下半
身的肌肉，
也有拉筋的效果。走路也不會造成心跳加快，不會造成心臟的負擔。像個巨星般迎著風帥氣的走著，
運動量也會提昇，
體態看起來也會比較年輕。請各位務必實踐看看！

（9）搭電車時不要坐下：

在搭電車或巴士時，我們都會找空位坐下吧？如果位子被坐走還會很懊悔吧？但是我反而會把座位讓
給想坐的人，
然後心裡想著「啊，這個人會早死的！」為什麼呢？因為電車或巴士中可是訓練姿態的好地方。

健身房裡有一種「平衡機器」。站在一個搖擺的原盤上努力保持平衡就可以瘦身，
只消15分鐘半小時就要花上好幾千YEN。然而，在電車上站著取得平衡過幾站就可以得到一樣的效果
。
首先從不要坐下開始，盡可能的不要去拉吊環，用雙腳努力的取得平衡看看。

（10）坐下時把椅子坐滿：

長距離移動時，還是會有非坐下不可的時候吧。特別是新幹線或是飛機更是非坐下不可。
此時，我們也要注意一下我們的坐姿。可能很多人覺得只坐椅子的前面，挺直背的坐法是最有禮貌的
。
但是只坐一點點，當你累了，不知不覺就會彎腰駝背起來。

因此，坐有靠背的椅子時，請盡可能的將臀部往椅背靠（把屁股塞到椅背空隙的感覺）。
如此，只要不往下看，基本上你的背是不會彎曲的。在這個狀態之下，你也不太會彎腰駝背，
光是挺直背，抬頭挺胸就已經可以提高基礎代謝。

（11）坐著時要「抖腳」：
在搭乘新幹線或是飛機等必須坐著的時候，雖然可以運動到腹肌或是背肌，但是運動不到下半身的肌
肉。
因此，從心臟送出的血液會堆積在腳部的靜脈，然後開始變得不流暢。這樣放任他下去就會演變成

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「深部靜脈血栓症」，而那些凝結的血塊要是跑到腦或是肺裡面就會變成「經濟艙症候群」。

為了預防經濟艙症候群，讓我來教大家一些坐著時可以做的腳部運動。其中我覺得最好的運動就是「
抖腳」。
當我們抖腳的時候，小腿的肌肉會收縮，那幫浦的作用會開始運作讓下半身的血液循環變好。
腳的腫脹也會消失，腳也會變細，基礎代謝率也會提昇。工作中我們也來積極的抖腳吧。

（12）走「小路」「陰涼的路」：
走在很多汽車的路上，空氣很不好，對健康有害。而且走在陽光直射的大馬路上，也要擔心皮膚受到
紫外線的侵害。

因此，我們走路時，盡量選擇小路，裡面的路，還有晒不到太陽的路吧。
這些路樹蔭比較多可以防紫外線，大氣污染也比較少，然後也不用擔心有車子會過來，可以讓我們舒
適的走路。

也許會比平常通上班的路線遠一點，但是只要早一點起床就沒問題了，大家盡量找小路陰涼的路走吧
。

（13）走路時要撐洋傘。

（14）在晒不到太陽的地方也要戴墨鏡。

（15）注意鞋跟的磨損。

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第二章 不要吃∼南雲流的用餐流程∼

（16）目標「六分飽」：

想要年輕又漂亮是人類永遠的願望，那麼讓我明確的說一句吧：「你吃太多了」
在以前，人們總是說如果想要體力回復就需要「營養」與「休養」。
但是那是只能吃一點點東西卻又做很多工作的時代的想法。而且，近年也出現了非常衝擊性的報告。
科學家嘗試以不同的份量餵養飼育動物，而餐量減少40%時，竟可以達到1.5倍的長生！
此外，研究結果顯示，飲食受到限制的猴子，比起讓他吃到飽才停的猴子，不僅毛色看起來很漂亮，
臉看起來也比較年輕。發揮出這樣返童效果的是身體裡的長壽基因。在人類的17萬年歷史裡必須不停
的與飢餓戰鬥。
期間，比較不耐餓的人類漸漸的滅絕了，留存下來的是空腹時反而能夠發揮生命力的人類。
我們也是那些人類的子孫。也就是說，在空腹的狀態下，可以發現長壽基因，他會修復身體細胞裡受
損的基因。
而這可能可以讓我們看來年輕並且長壽。
以前人常說「吃八分飽」，但是時至今日，也許「吃六分飽」才是更適當的。

（17）代謝症候群對生命造成威脅。

（18）女性停經後也需要減肥。

（19）別想吃好吃的東西：

為了不要成為代謝症候群的患者，我們應該注意哪些事情呢？首先，我先向大家說明南雲流的代謝症
候群診斷基準。

腰圍過粗＝吃太多
高血壓＝吃太多鹽

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高血糖＝吃太多砂糖
高血脂症＝吃太多油脂
為什麼現在人會吃太多「鹹的東西」「甜的東西」「油膩的東西」呢？因為你的大腦覺得這是「好吃
的東西」。
為什麼會覺得好吃呢？
在人類十七萬年的歷史裡，並沒有什麼機會大量的攝取這些東西。
但是，這些東西偶爾吃就可以了，常常吃的話身體會吃不消的，會生病的。
首先，針對「鹹的東西」。
鹽份對身體的確是必要的東西，但是按照厚生勞動省的公布，人一天所需的鹽份量為 1.5g ，
然而現代的日本人一天攝取的量平均為 15g 。
攝取過多的鹽份會使血壓上升。血壓一上升，血管的內皮細胞就會受損，引發動脈硬化。
動脈硬化會讓血管的內腔變狹窄，然後血壓不繼續上升就無法維持血液的流量，
然後血壓一上升又會繼續讓血管的內皮細胞受損，而陷入了惡性的連鎖反應。
大家稍微思考一下吧，肉食動物吃兔子肉時會灑鹽巴嗎？另外，草食動物吃草時會加沙拉醬嗎？
我們所吃的食材裡面就已經包含了足夠的鹽份了。因此，讓我們隨時留心降低飲食的調味吧。

（20）吃好的食材用最低程度的調味：

接著要說的是甜食。
甜食，也就是糖，如果攝取過多會引起高血糖。
糖分雖然是必須營養素，但是澱粉以及蔬菜提供的糖分就已經足夠應付身體的需求了。
如果藉由蛋糕或是巧克力等直接的形態攝取糖分，會造成血糖上升，
然後胰島素開始運作，內臟脂肪會容易囤積。
而且血糖一旦變高，可以稱為「糖毒症」，會傷害血管的內皮細胞，這是引起動脈硬化的主要原因。
糖分的攝取，玄米好過白米，蔬菜水果好過甜食，這種間接攝取的方式是比較好的。

最後要說的是「油膩的東西」。
油脂這種東西本來就是從膽固醇生成的。膽固醇是我們的細胞的細胞膜以及性賀爾蒙的原料，
因此對我們來說也是不可或缺的東西。但是他跟糖一樣，不用特別經過食用攝取，
而是體內的澱粉或蛋白質合成就可以了。如果再從飲食裡攝取脂質，就會造成膽固醇過剩。
這種狀態就是高血脂症。過剩的膽固醇會在血管裡沈澱引起動脈硬化。
當我們進行不同於平常的體驗時，大腦會非常吃驚。而在飲食上，我們常會誤以為這是「好吃」。
比起半個番茄的切片，我們會誤以為滿滿的沙拉醬，也就是油與鹽與香料會比較好吃。
但是，我希望大家知道，真正好吃的並不是調味料，而是食材。
我們吃從田裡剛採下的番茄時，並不會想要加沙拉醬吧。真正好吃的食材，是不用調味的。

（21）要吃就吃魚的脂肪：
在魚皮下富含的不飽和脂肪酸，也可以叫做「EPA」跟「DHA」，是可以讓人變年輕的物質，
這個我們常常可以在營養補充品中看到。那麼為什麼魚的脂肪就是好的，而動物的肉就是不好的呢？
把動物脂肪放在室溫下是會凝固的吧？這是因為豬或牛都是恆溫動物，體溫會保持在一定的溫度。
也就是說，我們把那脂肪吃下去以後，他會在血管裡面凝固，成為動脈硬化的原因。
但是，魚是變溫動物，會隨著周遭的溫度調節體溫。那種脂肪就叫做「不飽和脂肪酸」，即使在冷水
中也不會凝固。
也就是說，我們吃下了像是魚這樣的不飽和脂肪酸，他也不會在血管裡凝固。
還不只是這樣，他還會幫我們把已經開始動脈硬化的血管裡的惡玉膽固醇除去，替換成不容易凝固的
脂肪，有「血管的還春效果」。
但是，不飽和脂肪酸也有缺點。加熱以後容易氧化。食用氧化的脂肪是老化的原因。所以我們要注意
以下的事情：

1、買新鮮的魚
2、不要買一堆起來冷凍，要趁新鮮時把它吃掉。
3、加熱後馬上吃掉
4、EPA或DHA都存在皮下的脂肪裡，要把皮也吃下去

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雖然EPA跟DHA也有做成營養補助食品販售，但是我並不推薦營養補助食品這種「部分營養」。
我們把一隻小魚都吃下去可以獲得「完全營養」。

（22）不要吃肉：
我是不吃肉的。但是有人會擔心「不吃肉會營養不均衡」，「不吃肉會沒有力氣」？
讓我明白說一句吧。「日本人在過去1380年過著不吃肉的生活而打造了這美妙的文化」，
自從西元500年佛教傳到日本以後，日本人開始討厭殺生，也不吃肉了。這個習慣一直持續到明治維
新。
不只人類，連貓狗這些肉食動物吃的也是「味噌湯澆飯」。
可能有人會佩服「他們竟然可以這樣活過來」，其實仔細想想你就會覺得理所當然了。
味噌是由被稱為「田裡的肉」的大豆做成的。另外日本人還會食用許多大豆製品，例如豆腐，納豆，
毛豆之類的。
大豆裡的多酚稱為「異黃酮」，是有返童效果的女性賀爾蒙。
異黃酮也有做成營養補給食品販售，但是吃肉又補充營養食品，增強女性賀爾蒙的作用，會讓罹患乳
癌的機率變高。

相反地，以大豆代替肉類的話，可以防止乳癌跟動脈效果，達到返童的效果。
事實上，比起日本高五倍的攝取肉類以及乳製品的歐美罹患與賀爾蒙息息相關的前列腺癌或停經後的
乳癌的比率也是日本的五倍。
發育期或是營養失調的病人也可以吃肉，但是有代謝症候群或癌症的隱憂的男性，或是停經後的女性
，還是盡量別吃肉吧

（23）日本人不適合吃牛油。

（24）如果真的要吃甜食就吃最高級的：

某位我的華僑美國朋友曾說過這樣的話：「生為美國人真是太幸福了！日本在吃完飯之後並沒有甜點
吧？美國是一定會有甜點的。」
這位朋友午餐大致上都是自助餐式，吃完了滿滿一盤的食物之後，還會再吃一大盤冰淇淋。
每次吃飽以後滿足的摸著圓滾滾的肚子的這位朋友，很年輕就過世了。
腦的能量源是糖分，所以當甜的東西進入你的身體，會讓你感到很幸福。
但是這種幸福的感覺，換個角度想，也可以說是一種麻藥。一年到頭都要吃甜的東西，可以稱為甜食
中毒了。
另外，糖是有「糖毒性」的。血液裡的糖以及蛋白在一起後會與內皮細胞的受容體結合，破壞內皮細
胞。
當你開心的吃著甜食的這個瞬間，你已經確實的老化了。
在前面我也說過，糖分在我們日常攝取的澱粉裡已經很足夠，實在是沒有再另外吃甜食的必要。
當你想吃甜食的時候，請你去吃帶皮的水果或是曬乾的地瓜。
但是有些人不論如何都無法戒掉甜食，此時我建議你，只能吃最高級的甜食或是老鋪的和

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