Abstrak

Fleksibiliti adalah komponen asas yang penting dalam aktiviti sukan, yang menyokong pencapaian
prestasi maksimum seseorang atlet. Kajian ini bertujuan untuk menyiasat kesan latihan selama
enam minggu dengan tiga jenis latihan rintangan yang berbeza terhadap fleksibiliti. Dua puluh
pelajar dibahagikan secara rawak kepada dua kumpulan yang akan melakukan sama ada latihan
dua kali seminggu atau latihan sekali seminggu latihan rintangan. Keputusan menunjukkan
perbezaan yang ketara sebelum dan selepas latihan untuk Duduk dan Jangkau. Kesimpulannya,
latihan kekerapan otot adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti. Penemuan ini
menunjukkan bahawa hanya melakukan latihan rintangan boleh mengakibatkan peningkatan
dalam fleksibiliti.
 Bab 1

Pengenalan

Fleksibiliti dan kekuatan dianggap sebagai sebahagian daripada lima komponen asas kecergasan
berkaitan kesihatan dan, tahap yang mencukupi bagi kedua-duanya diperlukan untuk memastikan
kualiti hidup, kestabilan postur, keseimbangan dan prestasi sukan. Kesan senaman sudah tentu
juga akan meningkatkan kekuatan dan perkembangan otot serta memberi kesan kepada fungsi
organ badan menjadi lebih baik (Chen, Wang, You, & Shan, 2021). Di samping itu, kedua-dua
latihan rintangan dan senaman untuk meningkatkan fleksibiliti memainkan peranan penting dalam
pemulihan cepat dan selamat atlet daripada kecederaan dan pemulihan kontemporari pesakit
dengan penyakit kardiovaskular.

Fleksibiliti menunjukkan rangkaian luas sendi atau beberapa sendi (Lima et al., 2019). Oleh
itu fleksibiliti diperlukan dalam pelbagai sukan, yang memerlukan ruang sendi yang paling banyak,
seperti gimnastik, terjun, beberapa olahraga, permainan bola, lawan pedang, dan gusti (Donti et
al., 2018; Ponraj & Karthikeyan, 2017).

Latihan rintangan (RT), sebagai tambahan kepada kekuatan otot dan faedah komposisi
badan, telah ditunjukkan sebagai alternatif yang berdaya maju untuk meningkatkan fleksibiliti
dalam pelbagai populasi. Perubahan yang disebabkan oleh RT pada seni bina otot, ketumpatan
miofilamen, dan struktur tisu penghubung, boleh meningkatkan fleksibiliti dengan mengurangkan
ketegangan pasif dan kekejangan tisu yang mengelilingi sendi. Oleh itu RT mungkin merupakan
strategi penjimatan masa untuk meningkatkan fleksibiliti dan seterusnya boleh membantu
pematuhan kepada program intervensi di kalangan sesetengah populasi. (A.S. Ribeiro et al, 2017).

Menyiasat kesan latihan rintangan selama 10 minggu dengan satu atau tiga set pada
fleksibiliti pada lelaki muda. Fleksibiliti diukur menggunakan ujian Sit-and-Reach. Kedua-duanya,
satu dan tiga set setiap senaman, meningkatkan julat pergerakan dengan ketara pada ujian Duduk
dan Jangkau. Walau bagaimanapun, tiada perbezaan yang ketara ditunjukkan antara satu dan tiga
set setiap latihan dan, hanya kumpulan latihan tiga set menunjukkan peningkatan yang ketara
dalam fleksibiliti Duduk dan Jangkau berbanding kumpulan kawalan, menunjukkan perubahan
fleksibiliti mungkin dipengaruhi oleh bilangan set yang dilakukan. (Simão et al, 2017).
 Walau bagaimanapun, latihan rintangan (RT), sebagai tambahan kepada kekuatan otot dan
faedah komposisi badan, telah ditunjukkan sebagai alternatif yang berdaya maju untuk
meningkatkan fleksibiliti dalam pelbagai populasi. Perubahan yang disebabkan oleh RT pada seni
bina otot, ketumpatan miofilamen, dan struktur tisu penghubung, boleh meningkatkan fleksibiliti
dengan mengurangkan ketegangan pasif dan kekejangan tisu yang mengelilingi sendi. Oleh itu,
RT mungkin merupakan strategi penjimatan masa untuk meningkatkan fleksibiliti dan seterusnya
boleh membantu pematuhan kepada program intervensi di kalangan sesetengah populasi. (Alex S.
Ribeiroa et al, 2016).

Fleksibiliti merupakan faktor yang menyokong kejayaan dalam menjalankan sesuatu

pergerakan atau aktiviti, baik dalam sukan mahupun aktiviti lain. Lim, (2011) dan Lockie, Dawes,
Kornhauser, & Holmes (2019) menyebut bahawa “Fleksibiliti lebih berkaitan dengan fungsi badan
secara keseluruhan. Sebagai contoh, fleksibiliti yang berkurangan adalah salah satu penunjuk
badan yang semakin tua. Menurut Jung & Yamasaki, (2016), Fleksibiliti otot ialah “keupayaan
badan untuk bergerak dalam ruang sendi atau ruang pergerakan badan secara maksimum tanpa
dipengaruhi oleh tekanan.”

Program latihan kebanyakan kajian menunjukkan peningkatan dalam fleksibiliti apabila

hanya melakukan latihan rintangan menggunakan beberapa set setiap latihan. Dua puluh daripada
pelajar telah dibahagikan secara rawak kepada dua kumpulan yang menunjukkan peningkatan
dalam fleksibiliti apabila melakukan tiga set setiap latihan dalam sesi latihan. Peningkatan
fleksibiliti juga telah ditunjukkan dalam kumpulan latihan yang terdiri daripada kedua-dua
kumpulan yang melakukan senaman dengan kekerapan hari latihan yang berbeza. (Thalita B. Leite
et al, 2017).

Terdapat bukti bahawa RT biasa berfungsi sebagai bentuk latihan fleksibiliti yang aktif dan
boleh meningkatkan julat pergerakan pada tahap yang sama seperti protokol regangan statik biasa.
Prestasi biasa RT boleh meningkatkan fleksibiliti dengan mengurangkan ketegangan pasif dan
kekejangan tisu di sekeliling sendi. Oleh itu, dari sudut penjimatan masa, RT ialah cara yang baik
untuk membangunkan kedua-dua kekuatan dan fleksibiliti serta mencapai peningkatan dalam
komposisi badan dalam satu sesi latihan.

Latihan kekuatan sahaja boleh membawa kepada peningkatan dalam fleksibiliti. Kajian
yang disiapkan oleh Santos et al. menunjukkan bahawa latihan kekuatan sederhana selama 8
minggu boleh meningkatkan fleksibiliti sendi bahu dan batang pada wanita muda yang tidak aktif.
Barbosa et al. menunjukkan bahawa latihan bebanan selama 10 minggu tanpa melakukan senaman
regangan dengan ketara meningkatkan skor ujian duduk dan capai wanita tua. Selanjutnya,
beberapa kajian telah menunjukkan bahawa latihan kekuatan sahaja dalam beberapa waktu
menggalakkan fleksibiliti pada orang dewasa yang lebih tua. Di samping itu, beberapa kajian
menyimpulkan bahawa program latihan eksentrik meningkatkan fleksibiliti sendi, menyokong
bahawa senaman eksentrik adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti anggota
bawah. (Shangxiao Li et al, 2022).

1.2 Latar Belakang Kajian

Beberapa pembolehubah program latihan rintangan (RT) boleh dikawal untuk memaksimumkan
fleksibiliti. Faktor utama dalam interaksi ini yang penting ialah kekerapan RT. Kuantiti sesi latihan
rintangan yang dijalankan setiap tempoh dan bilangan kali kumpulan otot tertentu dilatih dalam
jangka masa tertentu adalah dua cara untuk menentukan kekerapan. Tindak balas fleksibiliti
terhadap latihan latihan rintangan program dianggap dipengaruhi oleh kekerapan latihan. Kajian
sistematik kajian eksperimen tentang kesan kekerapan latihan mingguan terhadap penyesuaian
fleksibiliti mingguan adalah matlamat kajian ini.

Pengkaji membuat hipotesis bahawa latihan kekuatan hamstring selama 8 minggu juga
akan meningkatkan panjang otot yang optimum dan mengurangkan ketegangan muskulotendinous
puncak 3 otot hamstring bi-artikulasi semasa berlari pecut untuk atlet rekreasi lelaki. (Xianglin et
al, 2021).

Kajian oleh Behm et al. merekrut dua belas pelajar kolej lelaki untuk mengambil bahagian
dalam program latihan regangan pada otot quadriceps dan hamstring, dan keputusan menunjukkan
penurunan yang ketara (-6.1% kepada -10.7%) dalam kekuatan otot selepas serangan akut
regangan statik manakala tiada pengurangan ketara pada kekuatan diperhatikan selepas 4 minggu
latihan fleksibiliti. Di samping itu, ditunjukkan bahawa 8 minggu regangan proprioceptive
neuromuscular facilitation (PNF) meningkatkan kekuatan otot fleksor lutut (15.5%) dan extensor
lutut (6.1%), dan regangan statik meningkatkan kekuatan otot fleksor lutut pada lelaki muda yang
tidak terlatih (8.7). %) Beberapa kajian sedia ada menyokong bahawa latihan fleksibiliti sahaja
dalam beberapa waktu menggalakkan kekuatan.

Program latihan kebanyakan kajian menunjukkan peningkatan dalam fleksibiliti apabila

hanya melakukan latihan rintangan menggunakan beberapa set setiap latihan. Wanita muda yang
tidak terlatih, wanita pertengahan umur dan wanita tua, semuanya menunjukkan peningkatan
dalam fleksibiliti apabila melakukan tiga set setiap senaman dalam sesi latihan. Peningkatan dalam
fleksibiliti juga telah ditunjukkan dalam kumpulan latihan yang terdiri daripada kedua-dua lelaki
dan wanita dewasa melakukan tiga set dan empat set dan, lelaki dewasa melakukan tiga set setiap
latihan dalam sesi latihan. (Thalita B. Leite et al, 2017).

Peningkatan dalam julat pergerakan (ROM) yang ditimbulkan oleh latihan fleksibiliti otot
(iaitu, regangan) membolehkan peningkatan dalam kebebasan pergerakan, yang boleh memberi
manfaat, terutamanya bagi individu yang kurang fleksibel. Walaupun faedah yang diperoleh
melalui latihan fleksibiliti telah ditunjukkan dengan jelas, mekanisme yang menyokong
peningkatan ROM masih tidak jelas, dengan kedua-dua penyesuaian morfologi dan saraf terlibat.
(Clarissa Müller Brusco et al, 2019).

1.3 Permasalah Kajian

Kekerapan latihan terbaik bergantung pada matlamat individu, pengalaman latihan dan faktor lain.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan khusus kekerapan pada fleksibiliti,
serta amalan terbaik untuk memaksimumkan fleksibiliti melalui latihan rintangan. Oleh itu,
terdapat kekurangan kajian yang mengkaji kemungkinan kesan volum latihan rintangan yang
berbeza, seperti bilangan set yang berbeza, terhadap fleksibiliti dalam tempoh latihan yang panjang.

1.4 Objektif

Kajian ini dijalankan untuk menentukan kesan ke atas fleksibiliti dan pertumbuhan otot hamstring
dan juga genggaman tangan dengan program latihan rintangan volume dengan pelbagai frekuensi
dan latihan kepada hamstring.
1.5 Hipotesis Kajian

Hipotesis utama ialah latihan rintangan akan meningkatkan fleksibiliti pada hamstring, tetapi tidak
pada yang lain dan akan terdapat perbezaan yang ketara dalam perubahan fleksibiliti antara latihan
kekerapan yang dilakukan dalam seminggu. Selain itu, latihan kekerapan juga dapat meningkatkan
kekuatan genggaman tangan dan juga pertumbuhan otot hamstring.

1.6 Batasan Kajian

1. Untuk menyiasat kesan latihan rintangan ke atas fleksibiliti dalam populasi yang
pelbagai dan meneroka program latihan rintangan frekuensi yang berbeza untuk
menentukan pendekatan yang paling berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti.

2. Penggunaan latihan berasaskan mesin mungkin telah mengehadkan

kebolehgeneralisasian penemuan.

3. Pengambilan pemakanan peserta. Pemakanan memainkan peranan penting dalam

pemulihan dan juga menyediakan tenaga yang mencukupi.

1.7 Kepentingan Kajian

Kajian penyelidikan mengenai kesan latihan rintangan terhadap fleksibiliti pada lelaki muda
adalah penting untuk beberapa sebab. Pertama, ia menyumbang kepada badan pengetahuan sedia
ada tentang hubungan antara latihan rintangan dan fleksibiliti, memberikan pandangan berharga
tentang potensi manfaat latihan rintangan untuk meningkatkan fleksibiliti.

Selain itu, penemuan kajian mempunyai implikasi praktikal untuk individu dan profesional
kecergasan yang ingin meningkatkan fleksibiliti melalui latihan rintangan. Memahami bahawa
latihan rintangan sahaja boleh membawa kepada peningkatan fleksibiliti boleh memaklumkan
pembangunan program latihan yang lebih berkesan dan cekap.
 Di samping itu, kajian latihan rintangan ini bukan memberi impak kepada fleksibiliti juga
dapat meningkatkan gengaman tangan dan pertumbuhan otot hamstring. Hal ini dikatakan
demikian, kerana kesan volume latihan rintangan juga memberi manfaat kepada gengaman tangan
dan juga pertumbuhan hamstring.

Tambahan pula, kajian itu menyerlahkan potensi kesan volume latihan rintangan yang
berbeza terhadap fleksibiliti, menekankan keperluan untuk protokol latihan yang disesuaikan dan
dioptimumkan. Secara keseluruhannya, penyelidikan ini bernilai untuk memajukan pemahaman
kita tentang kesan latihan rintangan terhadap fleksibiliti dan boleh membimbing kajian masa depan
dan amalan latihan dalam bidang ini.

1.8 Definisi Tema dan Definisi Operasi

1. Latihan Tahanan (RT), yang dikenali sebagai latihan kekuatan atau latihan bebanan, ialah
proses meningkatkan kekuatan otot rangka, daya tahan anaerobik, dan saiz melalui
rintangan kepada penguncupan otot.

2. Kekerapan latihan menerangkan bilangan latihan yang disiapkan setiap minggu dan
kekerapan kumpulan otot tertentu bekerja.

3. Fleksibiliti fizikal merujuk kepada julat pergerakan (ROM) dalam sendi atau kumpulan
sendi dan keupayaan otot dan tendon untuk memanjang dan membenarkan pergerakan. Ia
adalah komponen penting dalam kecergasan keseluruhan dan penting untuk pelbagai
aktiviti dan fungsi dalam kehidupan seharian. Fleksibiliti fizikal melibatkan keupayaan
otot dan tisu penghubung untuk meregang dan memanjang, membolehkan rangkaian penuh
pergerakan di sekeliling sendi.