Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Przedmowa
Wprowadzenie
1. Naukowe podstawy jedzenia intuicyjnego 23
2. Na dietetycznym dnie
3. Jaki jest twój styl jedzenia?
4. Zasady jedzenia intuicyjnego: przegląd
5. Przebudzenie jedzenia intuicyjnego: etapy
6. Zasada 1: odrzuć dietetyczną mentalność
7. Zasada 2: doceniaj swój głód
8. Zasada 3: pogódź się z jedzeniem
9. Zasada 4: nie daj się Dietetycznej Policji
10. Zasada 5: odkryj radość jedzenia
11. Zasada 6: poczuj sytość
12. Zasada 7: bądź wyrozumiały dla swoich emocji
13. Zasada 8: szanuj swoje ciało
14. Zasada 9: ruch – poczuj różnicę
15. Zasada 10: dbaj o zdrowie dzięki łagodnemu odżywianiu
16. Wychowanie do intuicyjnego jedzenia: co sprawdza się u dzieci
i młodzieży
17. Ostateczne uzdrowienie z zaburzeń odżywiania

Epilog
Dodatek A. Pytania i odpowiedzi dotyczące jedzenia intuicyjnego
Dodatek B. Wskazówki krok po kroku
Podziękowania
Bibliografia
Źródła
Przypisy
Zmieniłyśmy nazwiska i zawody wszystkich opisywanych w książce klientów, aby zadbać
o ich anonimowość. Odnosząc się do pracy z poszczególnymi osobami, używamy
zaimków „my” i „nasze”, nie uściślając, która z nas miała do czynienia z danym klientem.
Należy jednak pamiętać, że każda z nas pracuje osobno i nie przyjmujemy pacjentów jako
zespół. Wspominając wydarzenia z życia prywatnego, dodajemy w nawiasach inicjały tej
z nas, której dotyczyła określona sytuacja – ET w wypadku Evelyn Tribole, ER
w wypadku Elyse Resch.

Tytuł oryginału Intuitive Eating

Przekład ROBERT WALIŚ

Wydawca ALICJA GAŁANDZIJ

Redaktorka prowadząca AGNIESZKA RADTKE
Redakcja HELENA PIECUCH
Korekta JUSTYNA TECHMAŃSKA
Projekt okładki IZABELA KACZMAREK-SZUREK / Formallina
Opracowanie graficzne i typograficzne, łamanie, korekta ANNA HEGMAN

Intuitive Eating, 4th edition

Copyright © 1995, 2003, 2012, 2020 by Evelyn Tribole and Elyse Resch
Published by arrangement with St. Marti’s Publishing Group.
All rights reserved.
Copyright © for the translation by Robert Waliś
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Marginesy,
Warszawa 2022
Warszawa 2022
Wydanie pierwsze
ISBN 978-83-67157-05-6
Wydawnictwo Marginesy Sp. z o.o.
ul. Mierosławskiego 11A
01-527 Warszawa
tel. 48 22 663 02 75
redakcja@marginesy.com.pl
www.marginesy.com.pl
Konwersja: eLitera s.c.
Dedykujemy tę książkę naszym byłym i obecnym klientom,
przyszłym zwolennikom jedzenia intuicyjnego oraz
specjalistom, którzy zajmują się tą dziedziną:

obyście żyli godnie, w zdrowiu i szczęściu – niezależnie od

swoich kształtów i rozmiarów.

Nigdy nie kwestionujcie swojej wewnętrznej mądrości ani

własnych doświadczeń.
PRZEDMOWA

Ta integracyjna funkcja [mózgu] pokazuje, że rozumowanie, które niegdyś

uważano za „czysto logiczny” tryb myślenia, w rzeczywistości zależy od
nieracjonalnych procesów zachodzących w naszym ciele.

DR N. MED. DANIEL SIEGEL, MINDSIGHT

Jedzenie intuicyjne po raz pierwszy ukazało się w 1995 roku. Przez lata
książkę przeczytały setki tysięcy osób, które podczas lektury poczuły, że
przemawia ona bezpośrednio do nich. Dostałyśmy mnóstwo listów
i mejli, w których pojawiały się takie komentarze jak: „piszecie o mnie”,
„skąd wiedziałyście, że tak się czuję” czy „wreszcie ktoś to rozumie”.
Równie często padało pytanie, co tak naprawdę oznacza termin
„jedzenie intuicyjne”. Czy kieruje nami wyłącznie instynkt? Czy sami
„wiemy”, co, kiedy i w jakich ilościach powinniśmy jeść? W czwartym
wydaniu naszej książki chciałybyśmy dokładnie wyjaśnić tę kwestię.
Podstawowa wiedza o ludzkim mózgu pomoże wam zrozumieć, że
przychodzimy na świat z mądrością, która umożliwia nam odżywianie
się w sposób intuicyjny. Czytając tę książkę, nauczycie się także
sprawnie nawigować w morzu naturalnych i przetworzonych produktów
oraz niezliczonych porad dietetycznych.
Ludzie są jedynymi istotami doświadczającymi aktywnego
współoddziaływania instynktu, emocji i myśli, które kształtują ich życie
za pośrednictwem mózgu. Psychiatra i specjalista w dziedzinie
mindfulness Daniel Siegel nazywa ten proces „myślowidzeniem”. Za
jego integrację odpowiadają trzy obszary mózgu.
 Pierwszy z nich nazywamy gadzim mózgiem, ponieważ kiedy
pragady zamieszkiwały Ziemię, reagowały wyłącznie za pośrednictwem
instynktu. Nie myślały racjonalnie ani nie odczuwały emocji – po prostu
działały. W toku ewolucji rozwinął się kolejny poziom funkcji mózgu,
zwany układem limbicznym, który posiadają także ssaki. Tam rodzą się
emocje i zachowania społeczne. Układ limbiczny obudowuje gadzi
mózg warstwami uczuć. Instynktowne reakcje pochodzące z gadziego
mózgu są przesyłane do układu limbicznego, który poszerza świadomość
(Levine 1997). Z czasem wyewoluował trzeci obszar mózgu, zwany
mózgiem racjonalnym lub korą nową, który integruje instynkty i uczucia
pochodzące z dwóch poprzednich obszarów. Kora nowa nie kontroluje
naszych instynktownych reakcji ani emocji, ale pozwala nam je
analizować. W niej rodzą się myśli i język.
Jedzenie intuicyjne wykorzystuje wszystkie trzy obszary ludzkiego
mózgu. We wczesnym dzieciństwie odżywianie jest głównie odruchem.
Kiedy dorastamy, myśli i uczucia częściej wpływają na nasze decyzje
dotyczące jedzenia. Często powtarzamy klientom, że ludzkie ciało nie
składa się tylko z języka i żołądka, ale także z umysłu. Wielokrotnie
słyszałyśmy, jak ludzie mówią: „Sądziłem, że jedzenie intuicyjne
oznacza, że mogę jeść, co tylko zechcę, kiedy zechcę i jak dużo
zechcę!”. Takie podejście wypacza zasady intuicyjnego jedzenia.
Owszem, powinniśmy zaprzyjaźnić się z jedzeniem i jeść to, co niesie
przyjemność naszemu podniebieniu. Powinniśmy także dać sobie
wolność bezwarunkowego jedzenia i spożywania pokarmów w takiej
ilości, jakiej potrzebuje nasz organizm. Ale jedzenie za każdym razem,
gdy mamy na to ochotę, bez względu na głód i stan najedzenia, wcale
nie musi być satysfakcjonujące; może także wywoływać uczucie
fizycznego dyskomfortu. Istotną częścią procesu opisywanego w tej
książce jest dostrojenie się do wskazówek wysyłanych przez organizm.
Jako osoby odżywiające się w sposób intuicyjny musicie szanować
swój mózg, ponieważ jest on częścią waszego ciała. Poznając kolejne
zasady jedzenia intuicyjnego, będziecie gromadzić informacje
w archiwum waszej pamięci, które tworzycie w mózgu. Kiedy
poczujecie głód, sięgniecie do tego archiwum, by zdecydować, co zjeść.
Ocenicie, jak bardzo jesteście głodni, i znajdziecie pokarmy, które mogą
was nasycić, ale też dadzą przyjemność kubkom smakowym. Być może
nawet wyobrazicie sobie smak, strukturę i temperaturę różnych
pokarmów. Możecie także przywołać wcześniejsze doświadczenia
związane z jedzeniem i spytać samych siebie, czy dany rodzaj
pożywienia sprawdził się w przeszłości. Czy wystarczająco was nasycił?
Czy nie podniósł nadmiernie poziomu cukru we krwi? Czy nie wywołał
niestrawności? A może bardzo wam smakował i chcecie znów po niego
sięgnąć? Wasze emocje również mogą wpływać na apetyt. Być może
jesteście smutni i pragniecie pocieszyć się jedzeniem? Albo nudzicie się
i jedzenie ma stanowić rozrywkę? Rozważenie tych możliwości
powinno wam pomóc w podjęciu decyzji dotyczącej tego, co zjeść –
i czy w ogóle to zrobić.
Na początku podróży ku jedzeniu intuicyjnemu zapewne będziecie
nadmiernie wyczuleni na głód, nasycenie, własne myśli i emocje. Wasz
mózg będzie musiał dostroić się do języka i żołądka. Gdy zaczniecie
sprawniej odczytywać wewnętrzne sygnały, odkryjecie, że instynkt
i intuicja odgrywają u was coraz większą rolę podczas jedzenia. Jedzenie
intuicyjne polega bowiem na zaufaniu, że zdołacie sami dotrzeć do
niezbędnych informacji, wykorzystując wszystkie aspekty działania
mózgu – gadzie instynkty, limbiczną więź z emocjami oraz racjonalne
myślenie.
Kiedy wracamy do genezy tej książki, trudno nam uwierzyć, że
minęło już dwadzieścia pięć lat od pierwszego wydania. Chociaż czas
gna jak szalony, te lata były pełne ważnych doświadczeń. Odebrałyśmy
niezliczone telefony, mejle, wiadomości w mediach społecznościowych
oraz listy od ludzi ze wszystkich części Stanów Zjednoczonych
i z całego świata. Pozwoliły nam stać się częścią życia osób, których
w przeciwnym razie nigdy byśmy nie poznały. Słyszałyśmy opowieści
o tym, jak nasza książka zmieniała życie ludzi i uzdrawiała ich relacje
zarówno z jedzeniem, jak i z ciałem. Rozmawiałyśmy z ludźmi
znajdującymi się na początku swojej drogi, którzy wymagali
indywidualnego podejścia – podczas osobistych spotkań, rozmów
telefonicznych lub wirtualnych kontaktów. Otrzymywałyśmy także
wyrazy wdzięczności od tych, którzy wykorzystali naszą książkę jako
inspirację do osobistego uzdrowienia i samodzielnie osiągnęli sukces.
Czytelnicy prosili nas o kierowanie do dietetyków oraz innych
specjalistów zaznajomionych z zasadami jedzenia intuicyjnego
i pracujących w ich okolicy. Aby szerzyć wiedzę, wyszkoliłyśmy ponad
tysiąc profesjonalistów na całym świecie, którzy zostali
certyfikowanymi doradcami i asystentami w dziedzinie jedzenia
intuicyjnego. Wygłaszałyśmy wykłady na konferencjach naukowych,
a także spotykałyśmy się ze studentami i szerszą publicznością,
pojawiałyśmy się w telewizji, udzielałyśmy wywiadów w radiu,
brałyśmy udział w podcastach. Cytowano nas w gazetach, czasopismach
i internecie. Oprócz tego koledzy z branży prosili nas o zgodę na
wykorzystanie zasad jedzenia intuicyjnego jako podstawy wykładów,
warsztatów i seminariów.
Wszystkie te doświadczenia wywarły na nas istotny wpływ.
Umożliwiły nam poszerzenie zakresu pracy, jaką dotychczas
wykonywałyśmy w naszych gabinetach, o porady udzielane za
pośrednictwem telefonu czy internetu. Zdołałyśmy przedstawić filozofię
jedzenia intuicyjnego osobom, do których nigdy byśmy nie dotarły,
gdyby nie ta książka.
Czujemy się wyróżnione, wiedząc, że Jedzenie intuicyjne zmieniło
życie tak wielu ludzi. Często słyszymy od osób, które przez lata
bezskutecznie próbowały różnych diet, że przeczytanie naszej książki
obudziło w nich nową nadzieję. Dowiadujemy się, że niektóre z nich
uwolniły swój umysł od dręczących i obsesyjnych myśli dotyczących
jedzenia i obrazu własnego ciała. Takie oczyszczenie tworzy przestrzeń
dla pozytywnego myślenia i determinacji, one zaś umożliwiają
wprowadzenie w życie poważnych zmian. Ludzie donoszą nam
o wyższym poczuciu własnej wartości oraz sile, która pojawia się dzięki
docenieniu swojego wewnętrznego głosu. Jedzenie intuicyjne pozwala
zaufać mądrości, która tkwiła w nas zawsze, lecz pozostawała stłumiona
przez lata zwątpienia. Brak zaufania do intuicyjnych odczuć
dotyczących odżywiania może prowadzić do niepewności w innych
sferach życia.
Słyszałyśmy opowieści o ludziach, którzy porzucili niezdrowe relacje,
pojednali się z bliskimi lub odnieśli zawodowy sukces, gdy tylko uporali
się z problemami dotyczącymi odżywiania. Słyszałyśmy także o nowych
miłościach, które rozkwitły, gdy nasi czytelnicy porzucili troski
dotyczące ciała i obsesyjne myśli o kolejnych skazanych na porażkę
dietach. Jedzenie intuicyjne uwolniło ich wszystkich. Dzięki temu mogli
zacząć oddychać pełną piersią, wolni od wątpliwości i rozpaczy, które
były skutkiem ich bolesnej relacji z jedzeniem (należy jednak pamiętać,
że mimo przyjęcia zasad jedzenia intuicyjnego osoby o większej wadze
wciąż spotykają się z dyskryminacją).
Jedzenie intuicyjne zmieniło życie także wielu naszych kolegów
i koleżanek z branży. Podczas każdej konferencji dietetycy
i psychoterapeuci wyrażają wdzięczność wynikającą z tego, że mogli
polecić naszą książkę swoim pacjentom. Twierdzą, że ich życie stało się
prostsze, odkąd podczas pracy, zajęć ze studentami czy prowadzonych
seminariów mogą wykorzystywać zawarte w niej wskazówki.
Przekonałyśmy się także, że warto mieć własną publikację, którą można
wręczyć pacjentom, by służyła im za punkt odniesienia i wspomagała
terapię. Dostajemy informacje, że niektóre osoby bardzo sobie cenią
fakt, że za pośrednictwem tej książki możemy stale im towarzyszyć
i wspierać poradą wtedy, gdy tego potrzebują.
W czwartym wydaniu znalazło się kilka nowych dodatków. Liczymy,
że dotrą one do szerszego grona odbiorców i wyposażą wszystkich
w nowe narzędzia. Po pierwsze, do rozdziału o wychowaniu do
intuicyjnego jedzenia dodałyśmy część poświęconą wprowadzaniu
stałych pokarmów u niemowląt. Naszym celem jest wsparcie rodziców
w chronieniu naturalnej mądrości ich dzieci związanej z jedzeniem.
Pragniemy także służyć radą rodzinom, które chcą odbudować bliskie
relacje, gdy te zostały nadszarpnięte za sprawą konfliktów dotyczących
odżywiania. Byłoby wspaniale, gdyby wszystkie dzieci mogły
w kwestiach odżywiania kierować się instynktem przez całe życie!
Po drugie, rozbudowałyśmy rozdział opisujący badania
potwierdzające zalety jedzenia intuicyjnego. Kiedy opracowywałyśmy tę
koncepcję, analizowałyśmy wyniki setek badań, które wraz z naszym
doświadczeniem klinicznym stworzyły podwaliny dziesięciu zasad
jedzenia intuicyjnego. Chociaż nasze pierwotne założenia opierały się na
dowodach naukowych (a raczej były nimi inspirowane), nie mogłyśmy
powiedzieć: „badania potwierdzają, że jedzenie intuicyjne działa” –
przynajmniej do niedawna.
Kiedy pisałyśmy Jedzenie intuicyjne, nie miałyśmy pojęcia, że nasza
idea stanie się podstawą tak wielu badań. To niezwykle ekscytujące! Jak
dotąd przeprowadzono ponad sto dwadzieścia pięć analiz dotyczących
intuicyjnego jedzenia, a kilka kolejnych jest w toku. W dodatku do
książki omawiamy fascynujące badania nad świadomością
interoceptywną, na której opiera się jedzenie intuicyjne. Według
podstawowej definicji świadomość interoceptywna to zdolność do
odbierania doznań fizycznych w naszym ciele. Dotyczy to takich stanów
jak: pełny pęcherz, przyśpieszone bicie serca albo sytość i głód. Każda
emocja, niczym fizyczny odcisk palca, jest inaczej odczuwana przez
ciało. Kiedy wsłuchujemy się w swój organizm, dzięki świadomości
interoceptywnej otrzymujemy dostęp do skarbnicy informacji, które
pozwalają nam zaspokajać biologiczne i psychiczne potrzeby. Innymi
słowy – nasze pragnienia, potrzeby i emocje są powiązane
z bezpośrednimi doznaniami naszych ciał. Zasady jedzenia intuicyjnego
pozwalają zwiększać świadomość interoceptywną albo usuwać
przeszkody, które utrudniają korzystanie z tej supermocy. Przeszkody
zazwyczaj rodzą się w umyśle w postaci reguł, przekonań i myśli.
 Nie przestajemy skupiać się na zadowoleniu jako sile napędzającej
proces jedzenia intuicyjnego. Przekonacie się, że dążenie do satysfakcji
podczas jedzenia ułatwi wam przestrzeganie innych zaleceń opisanych
w tej książce, a one z kolei umożliwią osiągnięcie poczucia satysfakcji.
W innych częściach książki także pojawiły się uzupełnienia. Przez lata
stałyśmy się szczególnie wyczulone na wpływ, jaki na naszych
czytelników wywierają liczby. Niezależnie od tego, czy te liczby
odnoszą się do wagi, wzrostu czy zalecanych porcji pokarmów, mogą
stać się źródłem porównań i negatywnych odczuć. Dlatego w miarę
możliwości unikamy podawania wartości liczbowych. Usunęłyśmy także
większość stwierdzeń odnoszących się do wagi, gdyż wierzymy, że
skupianie się na tym aspekcie służy propagowaniu stygmatyzacji
obecnej w naszej kulturze. Problem jest na tyle poważny, że dodałyśmy
kilka fragmentów dotyczących kultury odchudzania i piętnowania
nadwagi, abyście mogli lepiej zrozumieć, w jaki sposób dotykają was te
kwestie – nawet jeśli sami nie jesteście na diecie.
Zajrzyjcie również do nowej części zawierającej wykaz źródeł,
w której znajdziecie informacje dotyczące naszej społeczności
internetowej oraz zeszytów ćwiczeń jedzenia intuicyjnego
przeznaczonych dla dorosłych i młodzieży, które zapewnią wam
narzędzia i wiedzę ułatwiające naukę.
Uznałyśmy również, że w tej wersji książki przyda się dodatek
zatytułowany Wskazówki krok po kroku. To przystępne streszczenie
najważniejszych zasad może być pomocne zarówno naszym wiernym,
jak i nowym czytelnikom. Jeśli po raz pierwszy macie kontakt z tą
książką, możecie przeczytać ją w całości, a potem używać streszczenia,
by przypominać sobie poszczególne etapy procesu. Czytelnicy, którzy są
już zaznajomieni z zasadami jedzenia intuicyjnego, mogą wykorzystać tę
sekcję do powtórzenia wiadomości, a także jako wygodny punkt
odniesienia podczas wdrażania naszej metody. Możecie także stopniowo
zapoznawać się z kolejnymi zasadami i wykorzystywać streszczenie do
pogłębiania wiedzy (jeszcze jedna uwaga o kolejności zaleceń:
niektórym czytelnikom może szczególnie przypaść do gustu konkretna
zasada – i będą oni chcieli od razu dowiedzieć się o niej czegoś więcej;
pamiętajmy, że nie istnieje „poprawny sposób” przyswajania metody
jedzenia intuicyjnego – czytając książkę, kierujcie się swoim
instynktem). Cokolwiek wybierzecie, mamy nadzieję, że Wskazówki
krok po kroku okażą się pomocnym narzędziem.
Na koniec chciałybyśmy wyrazić naszą wdzięczność wobec licznych
osób, które miałyśmy zaszczyt poznać i z którymi współpracowałyśmy.
Byliście naszymi nauczycielami, chociaż to my prowadziłyśmy was
ścieżką uzdrowienia. Zainspirowaliście nas do dalszej pracy
i przygotowania najnowszego wydania tej książki. Dziękujemy!
WPROWADZENIE

Gdyby diety, które stosujemy, były jak programy lojalnościowe linii

lotniczych, wszyscy doczekalibyśmy się podróży na Księżyc
i z powrotem. W 2023 roku obroty światowego przemysłu związanego
z odchudzaniem mają sięgnąć 278,95 miliarda dolarów, co mogłoby
sfinansować podobną podróż także dla kolejnych pokoleń[1].
Paradoksalnie wygląda na to, że bardziej szanujemy swoje samochody
niż samych siebie. Gdybyście wykonywali regularne przeglądy auta
i inwestowali w nie pieniądze, a ono przestałoby działać, nie
obwinialibyście się o to. Ale choć dziewięćdziesiąt pięć procent diet nie
działa, ludzie szukają winy w sobie! Czyż to nie ironia, że pomimo
widocznej nieskuteczności programów odchudzania nie są one
postrzegane jako przyczyna niepowodzeń?
Ale co tak naprawdę oznacza wspomniana nieskuteczność?
Zazwyczaj polega ona na tym, że duża część osób, które stosują diety
i tracą na wadze, wkrótce ponownie tyje, a wiele z nich osiąga wagę
wyższą niż przed rozpoczęciem odchudzania (badania wskazują, że
nawet dwie trzecie odchudzających się ostatecznie osiąga wyższą wagę
niż przed rozpoczęciem diety). Postrzeganie przybierania na wadze jako
definicji porażki nie pozwala odnieść się do istoty problemu: dlaczego
ludzie w tak dużym stopniu skupiają się na odchudzaniu? Dlaczego
szczupłe ciała są wyżej cenione? Dlaczego ludzie określają swoją
wartość w oparciu o liczbę kilogramów? Nieskuteczność diet polega na
tym, że promują one stygmatyzację, nie uznając faktu, że ludzie mają
różne kształty i rozmiary, a każda osoba jest wartościowa w swojej
odmienności. W tej książce chcemy przekazać informacje mogące
sprawić, że przestaniecie obwiniać siebie i swoje ciało. Przedstawimy
kilka nowych idei, które pomogą wam docenić swoją indywidualność
i wszystko to, co czyni was wyjątkowymi.
Kiedy rozpoczynałyśmy prywatną praktykę, jeszcze się nie znałyśmy.
Ale pracując niezależnie, miałyśmy zadziwiająco podobne
doświadczenia, które skłoniły nas do przemyślenia naszych metod pracy.
To doprowadziło do istotnych zmian podejścia, a po latach stało się
impulsem do napisania tej książki.
Chociaż praktykowałyśmy niezależnie, na początku swoich dróg obie
obiecałyśmy sobie, że unikniemy pułapki „kontrolowania wagi”. Nie
chciałyśmy polecać naszym pacjentom programów skazanych na
niepowodzenie. Mimo że starałyśmy się unikać udzielania porad
dotyczących odchudzania, lekarze wciąż kierowali do nas swoich
pacjentów. Zazwyczaj były to osoby z nadciśnieniem i wysokim
poziomem cholesterolu, ale niezależnie od rodzaju problemów
zdrowotnych za klucz do wyzdrowienia uznawano utratę wagi.
Chciałyśmy pomóc tym ludziom, dlatego postanowiłyśmy podejść do
kwestii odchudzania w taki sposób, by nasi pacjenci osiągnęli sukces.
Mieli znaleźć się wśród tych pięciu procent szczęśliwców, którzy
skutecznie zwalczyli nadwagę. Nie byłyśmy wtedy na tyle świadome, by
kwestionować obsesyjne skupianie się na wadze, którym jest naznaczona
większa część społeczeństwa. Poza tym nie dysponowałyśmy
dostępnymi obecnie wynikami badań naukowych, które pokazują, jak
nieskuteczne i szkodliwe są diety.
Stworzyłyśmy piękne plany odżywiania dostosowane do gustu
naszych pacjentów, ich stylu życia oraz specyficznych potrzeb. Te plany
opierały się na powszechnie akceptowanym „systemie przeliczania
żywności”, który często stosuje się przy planowaniu posiłków dla
cukrzyków i osób skupiających się na utracie wagi. Twierdziłyśmy, że to
nie jest dieta, ponieważ już wtedy wiedziałyśmy, że diety są
nieskuteczne. Przekonywałyśmy same siebie, że te plany odżywiania nie
są dietami, ponieważ pacjenci mogą wybierać pomiędzy kurczakiem,
indykiem, rybą i chudym mięsem. Mogą zjeść bajgla, babeczkę albo
tosta. Jeśli mają ochotę na ciastko, mogą zjeść jedno (nie pięć!). Mogą
także do woli opychać się „nietuczącymi” pokarmami, by nie czuć
głodu. Mówiłyśmy im, że jeśli mają apetyt na jakieś konkretne jedzenie,
powinni sięgnąć po nie bez wyrzutów sumienia. Ale zarazem
wpajałyśmy im, łagodnie, lecz stanowczo, że przestrzeganie
otrzymanych planów pomoże im osiągnąć cel. Mijały kolejne tygodnie,
a nasi pacjenci skrupulatnie realizowali ustalone założenia. Ważyłyśmy
ich każdego tygodnia (obecnie nigdy byśmy tego nie zrobiły!), aż
w końcu osiągali pożądaną wagę.
Niestety część z nich wkrótce do nas wracała, informując, że znów
potrzebują pomocy. Z jakiegoś powodu wracali do dawnej wagi. Byli
pełni skruchy. Twierdzili, że już nie potrafią trzymać się naszych
wytycznych. Może przydałby im się ktoś, kto by ich nadzorował. Może
brakuje im samokontroli. A może po prostu nie są wystarczająco dobrzy.
Wyczuwałyśmy w nich wstyd i brak motywacji.
Nasi pacjenci całą winę za tę „porażkę” przypisywali samym sobie.
W końcu nam ufali – byłyśmy „wybitnymi dietetyczkami”, które
pomogły im stracić na wadze. Dlatego to oni musieli popełnić błąd, a nie
my. Z czasem stało się jasne, że to podejście zupełnie się nie sprawdza.
Nasze dobre intencje tylko wzmacniały negatywne, samokrytyczne
postawy pacjentów, którzy uwierzyli, że nad sobą nie panują, nie dają
sobie rady, a w związku z tym są słabi albo nieudolni. To prowadziło ich
do coraz silniejszego poczucia winy.
Wtedy obie dotarłyśmy do punktu zwrotnego w naszej praktyce.
Zastanawiałyśmy się, czy postępujemy etycznie, ucząc ludzi czegoś, co
wydaje się logiczne i zgodne z zasadami dietetyki, ale wywołuje tak
silną reakcję emocjonalną. Jak mogłybyśmy jednak zaniedbać całą sferę,
która może mieć istotny wpływ na przyszły stan zdrowia pacjentów
(a przynajmniej tego nas uczono)?
Zmagając się z tymi wątpliwościami, zaczęłyśmy zgłębiać literaturę
popularną oraz naukową, która zalecała całkowity odwrót od wszelkich
diet (nawet tych zatwierdzonych przez specjalistów). Osobami, które
stworzyły podwaliny niedietetycznego podejścia i wywarły na nas
największy wpływ, były między innymi terapeutki Jane R. Hirschmann,
Carol H. Munter i Lela Zaphiropoulos, a także doktor Susie Orbach,
doktor Janet Polivy, doktor C. Peter Herman i doktor Leann L. Birch.
Zaproponowali oni sposób odżywiania, który dopuszczał wszystkie
pokarmy, ale nie odnosił się do żywienia. W pierwszej chwili
zareagowałyśmy sceptycznie, a wręcz niechętnie. Jak możemy – jako
dietetyczki nauczone poszukiwania związków między sposobem
odżywiania a zdrowiem – wspierać podejście, które zdaje się odrzucać
fundamenty naszej wiedzy?
Nasz konflikt wewnętrzny trwał. „Zdrowe” plany odżywiania
przywiązywały pacjentów do kultury odchudzania i owocowały
nieuniknionymi rozczarowaniami, a jednak podejście tak zwanego
„karmienia na żądanie”, zachwalane w popularnej literaturze
psychologicznej od lat sześćdziesiątych do osiemdziesiątych
dwudziestego wieku, jawiło nam się jako niekompletne.
W końcu poradziłyśmy sobie z tym dylematem, opracowując proces
jedzenia intuicyjnego oparty na dziesięciu zasadach. Specjalna uwaga
dla specjalistów w dziedzinie zdrowia: zdajemy sobie sprawę, że ten
konflikt czy też dysonans poznawczy często dotyczy osób pracujących
w branży medycznej, którym wpajano model leczenia oparty na
kontrolowaniu wagi ciała, według którego tusza określa stan zdrowia.
Nasze zdrowie zależy nie tylko od tego, co jemy, ale także od naszego
podejścia do jedzenia, stanu psychiki czy czynników społecznych. Poza
tym nasze podejście do wagi ciała to nie kwestia pojedynczych
zachowań, ale długa podróż wymagająca oduczenia się licznych
nawyków, co początkowo bywa niełatwe. Pamiętajcie jednak, że w tych
zmaganiach nie jesteście sami.

Nasza książka stała się pomostem pomiędzy rosnącym w siłę ruchem

antydietetycznym a środowiskiem medycznym. Jak odrzucić zakazy
i jednocześnie zdrowo się odżywiać, nie będąc na diecie? W książce
odpowiemy na to pytanie.
Jeśli przypominacie większość naszych klientów, nie ufacie dietom
ani surowym planom żywieniowym, a zarazem panicznie boicie się
jedzenia. Nasi klienci najczęściej nie czują się swobodnie w swoim
ciele. Proponujemy im nowy sposób odżywiania – wolny od
wyczerpujących zmagań, zdrowy dla umysłu i ciała. Ten proces pozwala
zrzucić kajdany diety (która zazwyczaj prowadzi do niedożywienia,
buntu, a w konsekwencji – ponownego przybrania na wadze) i powrócić
do korzeni – odzyskać zaufanie do własnego organizmu oraz
wysyłanych przez niego sygnałów. Jedzenie intuicyjne zmieni nie tylko
wasz stosunek do jedzenia, ale także całe wasze życie. Wielu klientów,
których opisujemy w tej książce, pojawiło się u nas, gdyż pragnęli po
prostu zrzucić kilka kilogramów. Chociaż wspominali o fizycznym oraz
emocjonalnym dyskomforcie, który wynikał z przekonania, że nie będą
wystarczająco dobrzy, jeśli się nie odchudzą, w końcu nauczyli się
znajdować radość i wartość w teraźniejszości.
Nie osądzamy ludzi, którzy pragną stracić na wadze – to skutek
wszechobecnej kultury odchudzania. System wartości propagowany
przez społeczeństwo, wysyłane przez nie sygnały i obserwowane
zachowania każą nam oceniać ludzi na podstawie ich wagi i wyglądu,
a nie samopoczucia. Niestety jest to współcześnie uznawane za normę.
Kultura odchudzania wychwala szczupłość, utożsamiając ją ze
zdrowiem i moralną cnotą, a jednocześnie demonizuje niektóre pokarmy
i propaguje inne. W mediach społecznościowych codziennie
napotykamy dyskusje i widzimy reklamy dotyczące odchudzania.
Specjaliści w dziedzinie zdrowia nie są odporni na wpływ tej kultury
i niektórzy z nich zalecają pacjentom diety oparte na ograniczaniu
kalorii czy eliminowaniu z jadłospisu całych grup pokarmów, mimo że
żadne badania naukowe nie dowodzą, by takie podejście przynosiło
długofalowe pozytywne skutki i nie szkodziło zdrowiu. Niestety badania
wykazują, że to specjaliści w dziedzinie zdrowia są jednymi z głównych
propagatorów stygmatyzacji ze względu na tuszę.
Problem w tym, że skupianie się na wadze utrudnia odczytywanie
sygnałów płynących z ciała. Kiedy myślicie o swojej tuszy,
koncentrujecie się na zewnętrznych miarach jedzenia – porcjach,
liczeniu składników odżywczych – a nie na zestrojeniu z wewnętrznymi
sygnałami (dlatego powtarzamy, że intuicyjne odżywianie to
wewnętrzna robota). Tymczasem skupienie się na codziennych
postępach – na przykład czerpaniu większej satysfakcji z posiłków oraz
bardziej świadomym doświadczaniu jedzenia i życia – daje poczucie
łączności z ciałem, co wywołuje radość i dobre samopoczucie.
Zanim przejdziemy dalej, chciałybyśmy coś zaznaczyć. Tę książkę
napisały dwie cispłciowe białe kobiety, które są wdzięczne losowi za
liczne przywileje. Żadna z nas nie musiała się mierzyć z lękiem
związanym z jedzeniem ani stygmatyzacją ze względu na wagę, czego
z pewnością doświadczyło wiele osób czytających tę książkę.
Ważne, aby pracować ze specjalistą, który jest zaznajomiony zarówno
z metodą jedzenia intuicyjnego, jak i z problemami, z którymi się
mierzycie, takimi jak traumy, żywienie medyczne, zaburzenia
odżywiania czy choroby psychiczne. Zdajemy sobie sprawę z faktu, że
duża grupa osób nie ma dostępu do niezbędnych źródeł dotyczących
jedzenia intuicyjnego. Jesteśmy świadome, że istnieją liczne powody,
które mogą uniemożliwiać korzystanie z naszej metody. Jedzenie
intuicyjne to przywilej.
Chciałybyśmy, żeby zniknęło cierpienie, jakiego doświadcza tak wiele
osób. Będziemy starały się czynić świat lepszym, tak aby narzędzia
jedzenia intuicyjnego mogły się stać dostępne dla każdego. Wciąż się
uczymy i dążymy do jak największego otwarcia na ludzi.
Jedzenie intuicyjne to oparta na współczuciu i trosce o samego siebie
metoda odżywiania, która traktuje wszystkie ciała z godnością
i szacunkiem.
 Bardzo nam zależy na waszej relacji z własnym ciałem, a także na
relacji, jaka może się zrodzić między nami a naszymi czytelnikami.
Zachęcamy do szczerych komentarzy na temat tego, co możemy
poprawić.
Mamy nadzieję, że jedzenie intuicyjne odmieni wasze życie, podobnie
jak w wypadku naszych klientów, którzy, kiedy dowiedzieli się, że
piszemy tę książkę, zapragnęli podzielić się z wami kilkoma
przemyśleniami:

▸ „Koniecznie napiszcie, że napad objadania się może być wspaniałym

doświadczeniem, ponieważ pozwala nam nauczyć się bardzo wiele
o naszych myślach i uczuciach”.
▸ „Napiszcie, że jeśli świadomie przyjrzymy się sygnałom płynącym
z ciała i odkryjemy, że nie jesteśmy głodni, to wcale nie oznacza, że
nie wolno nam niczego zjeść. Taka analiza ma tylko sprawić, że nie
będziemy jeść bezmyślnie. Ale jeśli i tak mamy ochotę coś przekąsić,
nie powstrzymujmy się!”
▸ „Kiedy przychodzę na wizytę, czuję się jak na spowiedzi. To dlatego,
że kiedy odwiedzałam dietetyka, za każdym razem, gdy stawiał mnie
na wadze, musiałam mu opowiadać o swoich grzechach. To nie jest
naturalna reakcja, wpoiła ją nam «dietetyczna policja»”.
▸ „Czuję się, jakbym wyszedł z więzienia. Jestem wolny i już nie myślę
przez cały czas o jedzeniu”.
▸ „Czasami się wściekam, ponieważ jedzenie straciło całą magię. Nic
już nie smakuje tak dobrze jak wtedy, gdy było zakazane. Starałam się
szukać dawnego dreszczyku, ale w końcu uzmysłowiłam sobie, że
emocje w moim życiu nie będą już wynikać z jedzenia”.
▸ „Przyzwolenie daje nam wybór. A dokonywanie wyborów w oparciu
o własne pragnienia, a nie czyjeś nakazy dodaje skrzydeł”.
▸ „Po uwolnieniu od niekontrolowanych napadów objadania się
czasami czułem przygnębienie, a nawet wściekłość. Zrozumiałem, że
jedzenie maskowało moje negatywne emocje. Ale maskowało również
 dobre uczucia. Wolę odczuwać to, co dobre, i to, co złe, niż nie czuć
zupełnie nic”.
▸ „Kiedy zauważyłam, że używam diety i jedzenia do radzenia sobie
z przeciwnościami losu, uświadomiłam sobie, że jeśli chcę, aby
posiłki nie były dla mnie mechanizmem obronnym, muszę nauczyć się
ograniczać stres w swoim życiu”.
▸ „Czasami czuję głód, a w inne dni sytość. Cieszę się, że mogę zjeść
więcej bez poczucia winy, że nie zrealizuję jakiegoś planu”.
▸ „Czuję się taka podekscytowana, gdy widzę jedzenie, które kiedyś
musiałam ograniczać. Teraz myślę – ono jest dozwolone, na
wyciągnięcie ręki, dla mnie!”
▸ „Bardzo się cieszę, że piszecie tę książkę; pomoże mi wyjaśnić
innym, co robię. Na razie wiem tylko, że to działa!”
▸ „Kiedy skupiam się na diecie, nie mogę myśleć o prawdziwych
problemach w moim życiu”.
▸ „Jeszcze nigdy w życiu tak o siebie nie dbałem”.

UWAGA: Zdajemy sobie sprawę, że przynależność płciowa nie jest

jednoznaczna, dlatego w tym wydaniu Jedzenia intuicyjnego w miarę
możliwości będziemy się starały używać zaimków nieokreślonych,
chyba że piszemy o konkretnych osobach, które wyraźnie zadeklarowały
swoją przynależność płciową.
1
NAUKOWE PODSTAWY
JEDZENIA
INTUICYJNEGO

Kiedy opracowywałyśmy założenia naszego podejścia, zapoznałyśmy

się z wynikami setek badań naukowych, które razem z naszym
doświadczeniem klinicznym stworzyły podwaliny dziesięciu zasad
jedzenia intuicyjnego. Obecnie metoda ta jest doskonale przebadana,
a ponad sto dwadzieścia opublikowanych opracowań naukowych
potwierdza jej zalety. Coraz powszechniej uznaje się, że jedzenie
intuicyjne jako praktyczny styl odżywiania pozytywnie wpływa na
samopoczucie psychiczne i fizyczne. Postanowiłyśmy zacząć od
przedstawienia wyników kilku badań potwierdzających wartość zasad,
skutków i cech naszego podejścia, by zaprezentować próbkę zmian,
jakie mogą zajść w waszym życiu, gdy odkryjecie w sobie zdolność do
jedzenia intuicyjnego.
Pełną listę opracowań znajdziecie w bibliografii na stronie 383
(w dziale Badania nad jedzeniem intuicyjnym).

MEDIA ROZBUDZAJĄ ZAINTERESOWANIE

Chociaż książka została po raz pierwszy wydana w 1995 roku, opinia

publiczna i świat nauki zainteresowały się naszą pracą dziesięć lat
później, po ujawnieniu wyników dwóch niezależnych badań, które
zwróciły uwagę mediów.
 W 2005 roku wykładowca nauk medycznych w Brigham Young
University Steven R. Hawks razem ze swoimi współpracownikami
opublikowali wyniki jednego z pierwszych badań dotyczących jedzenia
intuicyjnego. Przeprowadzono je wśród studentek college’u (Hawks i in.
2005). Była to niewielka obserwacja, która wykazała, że kobiety
osiągające wysokie wyniki na skali jedzenia intuicyjnego opracowanej
przez Hawksa i jego kolegów (2004) miały niższy poziom tłuszczu we
krwi i były mniej narażone na choroby serca niż uczestniczki, które
uzyskały niskie wyniki. Innymi słowy – osoby odżywiające się
intuicyjnie były zdrowsze. To badanie zainteresowało media.
Wkrótce potem doktor Hawks i ja (ET) pojawiliśmy się w programie
telewizyjnym Today, gdzie opowiadaliśmy o jedzeniu intuicyjnym.
Doktor Hawks udzielił jeszcze kilku wywiadów, między innymi dla
CNN, MSNBC i „The Washington Post”.

NAUKOWA DEFINICJA I POMIARY JEDZENIA INTUICYJNEGO

W 2006 roku doktor Tracy Tylka z Uniwersytetu Stanowego Ohio

opublikowała wyniki przełomowego badania przeprowadzonego na
grupie tysiąca trzystu studentek college’u i potwierdzającego trzy
główne założenia jedzenia intuicyjnego (Tylka 2006), którymi są:
1. Bezwarunkowe przyzwolenie na każdorazowe zaspokajanie głodu
dowolnymi pokarmami.
2. Jedzenie z powodów fizycznych, a nie emocjonalnych.
3. Opieranie się na wewnętrznych sygnałach dotyczących głodu i sytości
podczas ustalania pór i wielkości posiłków.

Tylka podjęła się poważnego przedsięwzięcia, ponieważ analiza

i ocena najważniejszych zasad jedzenia intuicyjnego wymagały
przeprowadzenia aż czterech badań. W ramach pierwszej serii stworzyła
Test Jedzenia Intuicyjnego (TJI) służący do identyfikowania i badania
osób stosujących tę metodę.
 Następnie studentki wypełniały test oraz kilka innych ankiet, które
miały wykazać związek między intuicyjnym odżywianiem a różnymi
wskaźnikami odzwierciedlającymi zdrowie psychiczne, świadomość
ciała i objawy zaburzeń odżywiania.
Kobiety, które uzyskały wysoki wynik w TJI, przyporządkowano do
grupy osób odżywiających się intuicyjnie. W porównaniu
z uczestniczkami o niskich wynikach były one bardziej zadowolone ze
swojego wyglądu i nie idealizowały modelu szczupłej sylwetki, co
wskazuje na to, że osoby odżywiające się w sposób intuicyjny rzadziej
uzależniają poczucie własnej wartości od smukłego ciała. Wyniki testu
były bezpośrednio związane z samooceną, poziomem zadowolenia
z życia i optymizmu oraz skłonnościami do czynnego rozwiązywania
problemów.
W 2013 roku Tylka uzupełniła Test Jedzenia Intuicyjnego,
przeprowadziwszy kolejne badanie na grupach tysiąca czterystu pięciu
kobiet i tysiąca stu dziewięćdziesięciu pięciu mężczyzn. Pozwoliło ono
ustalić czwartą cechę osób odżywiających się w intuicyjny sposób –
zgodność między potrzebami ciała a wyborami pokarmowymi (Body-
Food Choice Congruence), która odzwierciedla zasadę łagodnego
odżywiania związaną z odczuciami, jakie jedzenie wywołuje w naszym
ciele (Tylka i Kroon Van Diest 2013). Był to też pierwszy przypadek
zastosowania tego testu do badania uczestników płci męskiej.
Hawks i Tylka niezależnie opracowali i przetestowali różne narzędzia
służące do analizy cech jedzenia intuicyjnego. Test Jedzenia
Intuicyjnego Hawksa (2004a) składa się z czterech elementów:
1. naturalne odżywianie (oparte na wewnętrznych sygnałach);
2. zewnętrzne odżywianie (oparte na zewnętrznych wpływach, takich
jak nastrój, oddziaływanie środowiska czy dostępność pokarmu);
3. odrzucenie diet (odżywianie nie opiera się na stosowaniu diet,
liczeniu kalorii czy dążeniu do utraty wagi);
4. dbanie o siebie (akceptacja własnego ciała, dbanie o własne ciało
niezależnie od jego rozmiaru).
 Obecnie w ramach badań nad jedzeniem intuicyjnym najczęściej
stosuje się testy Tracy Tylki. Co niezwykle ważne, oba opracowane
przez nią testy pozwoliły wykazać, że osoby odżywiające się intuicyjnie
mają wyższy poziom świadomości interoceptywnej. To istotny wniosek,
który stanowi jedną z naukowych podstaw procesu jedzenia
intuicyjnego. Przyjrzymy się mu bliżej.

Świadomość interoceptywna to twoja supermoc:

fundamenty jedzenia intuicyjnego
ŚWIADOMOŚĆ INTEROCEPTYWNA to zdolność postrzegania fizycznych
doznań płynących z wnętrza ciała. To bezpośrednie doświadczenie,
odczucie dotyczące teraźniejszości, a nie przeszłości czy przyszłości.
Odnosi się do podstawowych stanów, takich jak pełny pęcherz, głód albo
sytość, a także wszystkich stanów emocjonalnych. Każdej emocji
odpowiada unikalne doznanie fizyczne. Kiedy potrafimy je odczytać,
zyskujemy informacje umożliwiające zaspokojenie psychicznych
i biologicznych potrzeb. Jest coraz więcej badań potwierdzających
istotny wpływ świadomości interoceptywnej na fizyczne i psychiczne
samopoczucie człowieka (Quadt i in. 2018).
W swojej przełomowej książce How Do You Feel: An Interoceptive
Moment with Your Neurobiological Self [Jak się czujesz. Interoceptywne
spotkanie z twoim neurobiologicznym ja] naukowiec A.D. (Bud) Craig
opisuje takie wewnętrzne odczucie jako „globalny emocjonalny
moment”, który jest aktualnym stanem wszystkich uczuć składających
się na odczuwające ja. Uważamy, że to jedna z przyczyn, dla których
ludzie uważają, że jedzenie intuicyjne zmienia życie – dzięki niemu
łączą się ze swoim odczuwającym ja na niezwykle głębokim poziomie.
Jedzenie intuicyjne to indywidualny proces polegający na dbaniu
o zdrowie przez słuchanie bezpośrednich komunikatów wysyłanych
przez ciało w celu zaspokajania jego potrzeb. Zasady jedzenia
intuicyjnego zwiększają świadomość interoceptywną lub usuwają
przeszkody stojące na drodze do odbierania odczuć płynących z ciała
i reagowania na nie. Te przeszkody zazwyczaj pochodzą z umysłu i mają
postać reguł, przekonań i myśli (zob. tabela 1).
Trudność polega na tym, że we współczesnej kulturze odchudzania
wielu ludzi nie ceni swoich odczuć ani im nie ufa. Zamiast tego
odżywiają się w oparciu o zewnętrzne sygnały – zgodnie z regułami diet
i planów, które zaburzają równowagę między ciałem a umysłem.
Świadomość interoceptywna opiera się na wewnętrznych doznaniach.
Właśnie dlatego zewnętrzne metody – takie jak liczenie składników
odżywczych, kalorii czy punktów – nie pomagają nam w nawiązaniu
łączności z ciałem.

WRAŻLIWOŚĆ INTEROCEPTYWNA. W ramach świetnego badania

przeprowadzonego w Niemczech postawiono ważne pytanie: skąd mamy
wiedzieć, czy ktoś jest zdolny do jedzenia intuicyjnego (Herbert i in.
2013)? Jako że świadomość interoceptywna jest podstawowym
mechanizmem w jedzeniu intuicyjnym, badacze postanowili skorzystać
ze standardowej miary wrażliwości interoceptywnej, jaką jest
postrzeganie szybkości tętna. Najważniejszym słowem jest tutaj
„postrzeganie”. Badacze podłączyli uczestnikom elektrody, które
mierzyły ich tętno. Jednocześnie polecili im samodzielnie oszacować
swój puls – bez mierzenia go dotknięciem palców. Okazało się, że
dokładniejszej oceny dokonały osoby, które uzyskały wyższe wyniki
w testach dotyczących jedzenia intuicyjnego. Jeśli chcecie przeczytać
więcej na ten temat, eksperyment opisałyśmy w naszym zeszycie
ćwiczeń Intuitive Eating Workbook (istotne zastrzeżenie: jeśli
przeżyliście jakieś traumatyczne doświadczenie lub macie zaburzenia
dysocjacyjne, możliwe, że czeka was więcej pracy, nim rozwiniecie
swoją wrażliwość interoceptywną. W takiej sytuacji warto skontaktować
się ze specjalistą w dziedzinie leczenia traum i jedzenia intuicyjnego).
INTEROCEPTYWNE REAGOWANIE. Świadomość własnego ciała to tylko
jeden z elementów drogi prowadzącej do jedzenia intuicyjnego. To,
w jaki sposób osoba reaguje na doznania płynące z ciała, nazywamy
interoceptywnym reagowaniem. Wyobraźcie sobie, że wasz najlepszy
przyjaciel dobija się do drzwi, by przekazać wam potrzebne informacje.
Chociaż słyszycie stukanie, nie chcecie go wpuścić. Problemem jest tutaj
poziom responsywności. Podczas badania przeprowadzonego w 2017
roku odkryto, że osoby odżywiające się intuicyjnie pozytywniej
postrzegają własne ciało i skuteczniej reagują na wysyłane przez nie
sygnały. Wszystkie te czynniki są ze sobą powiązane. Pozytywny obraz
ciała ułatwia słuchanie wysyłanych przez nie komunikatów. Niestety
kultura stygmatyzująca osoby o większej tuszy, a także wpływy
patriarchatu i polityka służby zdrowia nauczyły nas nie ufać własnemu
organizmowi i płynącym z niego sygnałom.
Kiedy spotykamy specjalistów w dziedzinie zdrowia i naukowców,
którzy nie znają naszych założeń (ani powiązanych z nimi badań),
w pierwszej kolejności objaśniamy im ideę świadomości
interoceptywnej. Zazwyczaj ta kwestia zwraca ich uwagę i pozwala
dostrzec związek z jedzeniem intuicyjnym, jak również wartość tej
metody.

TABELA 1. Zasady jedzenia intuicyjnego i świadomość interoceptywna

Podnoszą świadomość Usuwają przeszkody blokujące

interoceptywną
Doceniaj swój głód.
Poczuj sytość.
Odkryj przyjemność jedzenia.
Ruch – poczuj różnicę.
świadomość interoceptywną
Odrzuć dietetyczną mentalność.
Pogódź się z jedzeniem.
Nie daj się Dietetycznej Policji.
Bądź wyrozumiały dla swoich emocji.
Szanuj swoje ciało.
Dbaj o zdrowie dzięki łagodnemu
odżywianiu.
BADANIA POKAZUJĄ ZALETY I CECHY JEDZENIA
INTUICYJNEGO

Ogólne zalety jedzenia intuicyjnego

Przeprowadzona niedawno metaanaliza wyników dwudziestu czterech
badań opublikowanych w latach 2006–2015 wykazała, że z jedzeniem
intuicyjnym wiążą się następujące pozytywne skutki (Ricciardelli 2016):
▸ pozytywniejszy obraz ciała i wyższy poziom satysfakcji;
▸ lepszy stan emocjonalny;
▸ większe zadowolenie z życia;
▸ bezwarunkowa samoakceptacja i optymizm;
▸ odporność psychiczna;
▸ większa motywacja do aktywności fizycznej postrzeganej jako źródło
przyjemności, a nie motywowane poczuciem winy narzędzie zmiany
wyglądu.

Co więcej, u osób stosujących jedzenie intuicyjne rzadziej spotykamy

zaburzenia odżywiania, skłonność do stosowania diet, słabą świadomość
interoceptywną czy tendencję do idealizowania szczupłej sylwetki.

Młodzież

Sally Dockendorff i jej współpracownicy (2011) zastosowali Test

Jedzenia Intuicyjnego Tracy Tylki w badaniu ponad pięciuset
nastolatków ze szkół średnich. Zespół Dockendorff odkrył kolejny
ważny element jedzenia intuicyjnego – zaufanie do płynących z ciała
komunikatów dotyczących głodu i sytości. Innymi słowy: nie wystarczy
zdawać sobie sprawę z tych sygnałów; intuicyjnie odżywiający się
nastolatkowie ufali, że ich ciało samo podpowie im, kiedy i jak dużo
mają jeść. Zważywszy na przybierającą na sile demonizację jedzenia
i stygmatyzację nadwagi, rozwijanie tego zaufania może być istotną
cechą osób dążących do jedzenia intuicyjnego – niezależnie od wieku.
Co ciekawe, Dockendorff otrzymała wyniki zbliżone do tych
uzyskanych w badaniu Tylki dotyczącym studentek college’u (2006).
Nastolatkowie, którzy uzyskali wysoki wynik w TJI, w mniejszym
stopniu uznawali ideał szczupłego ciała, byli mniej niezadowoleni ze
swojego wyglądu i rzadziej miewali zaburzenia nastroju. Osoby
odżywiające się intuicyjnie częściej były zadowolone z życia
i pozytywnie nastawione do świata. To istotne odkrycie, gdyż
nastolatkowie są szczególnie podatni na wahania poziomu hormonów
oraz presję rówieśniczą, która zmusza ich do przystosowania się do
oczekiwań grupy, wpływając na nastrój oraz poziom zadowolenia
z życia.

Jedzenie intuicyjne a zdrowa żywność

Niektórzy krytycy wyrażają wątpliwości dotyczące jednego
z podstawowych elementów jedzenia intuicyjnego – bezwarunkowego
przyzwolenia na zaspokajanie głodu dowolnymi pokarmami. Twierdzą,
że jeśli „pozwolimy” ludziom jeść to, na co mają ochotę, będą się
odżywiali niezdrowo i przybiorą na wadze. Aby odnieść się do tych
zastrzeżeń, Smith i Hawks (2006) przeprowadzili badanie na grupie
trzystu pięćdziesięciu studentów obojga płci i sprawdzili, czy osoby
odżywiające się intuicyjnie sięgają po zdrowe produkty. Wbrew
oczekiwaniom krytyków studenci uzyskujący wysokie wyniki w teście
Hawksa (2004a) odżywiali się w sposób bardziej zróżnicowany i mieli
niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Co więcej, nie zaobserwowano
związku między jedzeniem intuicyjnym a ilością spożywanego
„śmieciowego jedzenia”. Okazuje się zatem, że osoby odżywiające się
intuicyjnie wcale nie jadają niezdrowo. Jedzenie sprawia im za to
większą przyjemność. Warto zauważyć, że w badanej grupie takie osoby
występowały liczniej wśród mężczyzn niż wśród kobiet (odpowiednio
173 i 124 przypadki). Recenzja wyników badania wykazała związek
między jedzeniem intuicyjnym a wskaźnikami zdrowia oraz pozytywny
wpływ tej metody na ciśnienie, poziom lipidów oraz składników
odżywczych we krwi (Van Dyke i Drinkwater 2014).

UWAGA NA TEMAT WSKAŹNIKA MASY CIAŁA (BMI): jest on pełen wad,

ponieważ niedokładnie odzwierciedla stan zdrowia – w rzeczywistości
nie jest godny zaufania (co dokładniej opisujemy w rozdziale 13).

Wstępne badania wykazują, że jedzenie intuicyjne jest powiązane ze

stabilną masą ciała (Tylka i in. 2019), która może być ważnym
elementem zdrowia fizycznego. Z kolei nieustanne wahania wagi mogą
zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca lub cukrzycy typu 2 (Bacon
i Aphramor 2011).
U niektórych osób wprowadzenie zasad jedzenia intuicyjnego może
zaowocować utratą wagi, zwłaszcza jeśli stosowanie tej metody pomaga
im właściwie o siebie zadbać. Ale błędem byłoby promowanie naszej
metody jako sposobu odchudzania, gdyż takie podejście podkopałoby
i zaburzyło cały proces, który opiera się na wewnętrznych sygnałach,
podczas gdy skupienie na wadze ciała to skutek zewnętrznych wpływów.
Stanowiłoby to także zaprzeczenie filozofii Zdrowie w Każdym
Rozmiarze (Health at Every Size, HAES), którą dokładniej omawiamy
w rozdziale 13, jak również promowało stygmatyzację ze względu na
wagę. Jedno z niedawno przeprowadzonych badań prospektywnych
dobrze ilustruje ten problem. Kobiety, które starały się stracić na wadze,
już w trzecim roku jedzenia intuicyjnego uzyskiwały w TJI gorsze
wyniki niż na początku stosowania tej metody (Leong i Gray 2016). Co
więcej, częściej miewały napady objadania się, które według badań są
charakterystyczne dla stosowania diet.
 Głównym celem jedzenia intuicyjnego jest budowanie zdrowego
podejścia do jedzenia, własnego umysłu i ciała. To model neutralny
wagowo, co oznacza, że nie skupia się na rozmiarze ciała, ale na
uzdrowieniu naszego stosunku do jedzenia.

Zdrowie i dobre samopoczucie

Psychologia pozytywna w sferze zdrowia kładzie nacisk na takie uczucia
jak radość i zadowolenie, a liczne badania wykazały, że ma ona
zbawienny wpływ na stan zdrowia oraz samopoczucie. Te skutki
kumulują się w miarę upływu czasu, dzięki czemu ludzie stają się
zdrowsi, bardziej wydajni i odporni, a także lepiej funkcjonują
w społeczeństwie. Poza tym pozytywne stany emocjonalne służą
zdrowiu fizycznemu, między innymi obniżając poziom kortyzolu
i zmniejszając liczbę stanów zapalnych. Badanie, które Tylka i Wilcox
(2006) przeprowadziły na grupie trzystu czterdziestu studentek
college’u, wykazało, że dwa główne założenia jedzenia intuicyjnego –
jedzenie z przyczyn fizycznych, a nie emocjonalnych oraz opieranie się
na wewnętrznych sygnałach dotyczących głodu i sytości w celu ustalenia
pór i obfitości posiłków – niezaprzeczalnie wpływają na polepszenie
samopoczucia. Wzmacniają optymizm, psychiczną odporność (która
pozwala nam przezwyciężać trudności), bezwarunkową samoakceptację,
pozytywne nastawienie, a także zdolność aktywnego rozwiązywania
problemów i udanej współpracy z innymi.
Wyniki tego badania wskazują, jak ważne jest wykrywanie
i reagowanie na emocje oraz biologiczne sygnały głodu i sytości, gdyż ta
umiejętność jest ściśle powiązana z dobrym samopoczuciem. Te
obserwacje potwierdzają, jak ważne są zasady jedzenia intuicyjnego
(doceniaj swój głód, poczuj sytość, bądź wyrozumiały dla swoich
emocji, odrzuć dietetyczną mentalność).
ZABURZENIA ODŻYWIANIA. Jedno z badań przeprowadzonych
w Niemczech skupiało się na związku między jedzeniem intuicyjnym
a rozmaitymi zaburzeniami odżywiania (Van Dyck i in. 2016).
Dostarczyło ono pierwszego dowodu na to, że osoby cierpiące na takie
zaburzenia osiągają gorsze wyniki w testach dotyczących jedzenia
intuicyjnego, co z kolei wskazuje, że TJI może stanowić użyteczne
narzędzie w procesie monitorowania procesu terapeutycznego.
Potwierdzają to także inne badania, które dają nadzieję na skuteczne
stosowanie zasad JI w zapobieganiu zaburzeniom odżywiania i ich
leczeniu. Z kolei badanie przeprowadzone na sportowcach, którzy
zakończyli karierę, wskazuje na to, że JI może im pomóc pokonać
problemy z odżywianiem i ponownie nauczyć się ufać wewnętrznym
sygnałom dotyczącym głodu i sytości (Plateau i in. 2016).
W najbardziej obiecującym badaniu postawiono pytanie: czy pacjenci
z zaburzeniami odżywiania mogą nauczyć się odżywiać intuicyjnie
(Richards i in. 2017)? Odpowiedź była jednoznacznie twierdząca. To
dwuletnie pilotażowe badanie pozwoliło ustalić, że zasady jedzenia
intuicyjnego mogą być skutecznie wpajane w gabinecie lekarskim
i wspomagają terapię osób cierpiących na anoreksję, bulimię i nietypowe
zaburzenia odżywiania. Należy jednak zauważyć, że niedożywiony
mózg może mieć trudności z wyczuwaniem sygnałów dotyczących
głodu, a spowolnione opróżnianie żołądka często prowadzi do odczucia
bezustannej sytości, co nie pozwala dokładnie wyznaczyć końca posiłku.
Dzięki dożywieniu pacjentów możemy sprawić, że te sygnały staną się
dla nich wyraźniejsze.
Badanie przeprowadzone w 2019 roku przez zespół europejskich
naukowców na grupie osiemdziesięciu sześciu osób – czterdziestu
czterech cierpiących na anoreksję i czterdziestu dwóch zdrowych –
miało za zadanie ocenę związków między jedzeniem intuicyjnym,
terapią zaburzeń odżywiania a wrażliwością interoceptywną (którą
mierzono przy użyciu wspomnianej wcześniej metody samodzielnej
oceny szybkości tętna). Badanie pozwoliło odkryć kilka istotnych
faktów.
▸ Zdrowych pacjentów, którzy uzyskali wyższe wyniki w testach
dotyczących jedzenia intuicyjnego, cechowała też większa wrażliwość
interoceptywna (to nic zaskakującego, ale udało się to potwierdzić
naukowo).
▸ Wraz z postępami w terapii pacjentów z anoreksją, których oznaką
było przybieranie na wadze podczas pobytu w szpitalu,
zaobserwowano u nich także zwiększoną wrażliwość interoceptywną
oraz lepsze wyniki w testach dotyczących jedzenia intuicyjnego.
▸ U obu grup rosnąca wrażliwość interoceptywna przekładała się na
częstsze stosowanie zaleceń jedzenia intuicyjnego.

To badanie otwiera nowe perspektywy w leczeniu zaburzeń

odżywiania!

CUKRZYCA. Najnowsze badania wskazują, że programy JI mogą

stanowić cenne narzędzie kontrolowania poziomu cukru we krwi
(Wheeler i in. 2016; Willig i in. 2014). U dzieci i młodzieży z cukrzycą
typu 1 wykryto odwrotną zależność między poziomem hemoglobiny
A1c a wynikami w testach dotyczących JI. Jedzenie intuicyjne może
mieć jednak znacznie większe znaczenie w leczeniu cukrzycy, ponieważ
osoby cierpiące na tę chorobę częściej zmagają się z zaburzeniami
odżywiania, a JI zmniejsza ryzyko wystąpienia takich problemów.

Badania interwencyjne
W 2017 roku byłam (ET) gościem podcastu Food Psych Christy
Harrison, podczas którego wyznałam, że jedną z moich osobistych
motywacji do stworzenia zeszytu ćwiczeń jedzenia intuicyjnego było
opracowanie ujednoliconej metody, którą naukowcy mogliby stosować
w ramach badań interwencyjnych. Blair Burnette z Uniwersytetu
Wspólnoty Wirginii usłyszała ten wywiad i skontaktowała się ze mną, by
przedstawić swój pomysł na badanie z wykorzystaniem zeszytu ćwiczeń.
Dwa lata później zakończyła obserwacje studentek college’u, z którymi
pracowała zarówno indywidualnie, jak i w grupach. Uzyskała bardzo
ciekawe wyniki.
▸ Większe zadowolenie z własnego wyglądu, złagodzenie ograniczeń
w odżywianiu, zmniejszenie częstotliwości napadów objadania się
i odrzucenie uprzedzeń związanych z wagą.
▸ Lepsza ocena ciała i większe zaufanie do jego sprawności, wyższe
wyniki we wszystkich testach dotyczących jedzenia intuicyjnego,
wzrost instynktownej potrzeby aktywności fizycznej oraz zadowolenia
z życia!

Podczas jednego z niedawnych krótkoterminowych badań połączono

implementację zasad JI z terapią akceptacji i zaangażowania (ACT)
(Boucher i in. 2016). ACT to ceniony proces terapeutyczny, który
w oparciu o system wartości pacjenta rozwija psychologiczną
elastyczność przez zwiększanie świadomości. Kobiety, które przeszły tę
trzymiesięczną terapię, odnotowały postępy w takich sferach jak:
ograniczenie napadów objadania się, ogólny stan zdrowia psychicznego,
psychologiczna elastyczność oraz jedzenie intuicyjne.
Zorganizowano również dziesięciotygodniowe warsztaty łączące
zasady JI z założeniami mindfulness. Ich celem było radzenie sobie
z problemami żywieniowymi, które są nieplanowanym skutkiem wielu
tradycyjnych programów dietetycznych skupiających się na utracie wagi
(Bush i in. 2014). Członkowie grupy pracującej w ramach warsztatów
odnotowali postępy w takich dziedzinach jak zadowolenie z własnego
ciała, jedzenie intuicyjne i zwalczanie problemów żywieniowych. Co
istotne, wskaźnikami sukcesu nie były waga ciała ani BMI, ponieważ
samo skupienie na wadze może zaowocować pojawieniem się
problemów związanych z odżywianiem.
CZYNNIKI WSPOMAGAJĄCE I ZAKŁÓCAJĄCE JEDZENIE
INTUICYJNE

Badania pokazują, że wiele czynników ma wpływ na proces jedzenia

intuicyjnego. Są nimi między innymi komentarze rodziców i innych
opiekunów, stosowane przez nich metody karmienia, uciszanie własnych
myśli i uczuć, akceptacja i docenianie własnego ciała, a także kontakt
z typowymi dla zachodniej kultury stygmatyzacją ze względu na tuszę
i kulturą odchudzania. W następnej części książki omawiamy badania
dotyczące tych kwestii.

Metody karmienia i wysyłane komunikaty

METODY KARMIENIA STOSOWANE PRZEZ RODZICÓW I OPIEKUNÓW.
Galloway i współpracownicy (2010) zbadali wpływ metod karmienia
stosowanych przez rodziców na zdolność jedzenia intuicyjnego oraz
wskaźnik masy ciała. Niemal stu studentów college’u, a także ich
rodzice wypełnili ankietę dotyczącą metod ich karmienia w dzieciństwie.
Oto przykładowe pytania: Czy twoi rodzice kontrolowali ilość
spożywanych przez ciebie:
▸ słodyczy (cukierków, lodów, ciast i ciastek)?
▸ przekąsek (na przykład chipsów)?
▸ pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu?

Następnie badacze zmierzyli poziom jedzenia intuicyjnego studentów,

używając testu Tylki. Wyniki pokazały, że kontrola i ograniczenia ze
strony rodziców w wyraźny sposób wpłynęły na skłonność uczestników
do jedzenia pod wpływem emocji i ich rezultaty w TJI.
Córki, których sposób odżywiania nadzorowali i ograniczali rodzice,
znacznie częściej jadały pod wpływem emocji i rzadziej kierowały się
odczuciami głodu i sytości. Inne związki zaobserwowano u studentów
płci męskiej. Synowie, których sposób odżywiania był ograniczany,
podczas jedzenia nie kierowali się emocjami. Ta różnica może wynikać
ze społecznej presji, jaką wywiera się na kobietach, które są zmuszane,
by dążyć do ideału szczupłego ciała. Badacze doszli do wniosku, że
kontrolowanie sposobu odżywiania dzieci może mieć długofalowe
skutki, które przyczyniają się do powstania nawyku jedzenia pod
wpływem emocji.

WPŁYW KOMENTARZY RODZICÓW I OPIEKUNÓW. Kroon Van Diest

i Tylka (2010) informują o podobnych wynikach badania
przeprowadzonego na grupie studentów obojga płci. Badaczki stworzyły
kwestionariusz, w którym prosiły uczestników o ocenę tego, jak często
podczas ich okresu dojrzewania rodzice/opiekunowie wygłaszali
poniższe zalecenia:
▸ nie wolno jeść konkretnych pokarmów, które „tuczą”;
▸ należy przejść na dietę lub ograniczyć niektóre wysokokaloryczne
pokarmy;
▸ nie możesz tyle jeść.

Okazało się, że krytyczne uwagi opiekunów mają odzwierciedlenie

w niskich wynikach testów dotyczących jedzenia intuicyjnego, jak
również w wysokim wskaźniku masy ciała.
Badania dotyczące zachowań rodziców stanowią część dorobku
naukowego Leann L. Birch, która wykazała, że próby nakładania
ograniczeń na sposób odżywiania dzieci powodują utratę ich naturalnego
wyczulenia na odczucia głodu i sytości, co prowadzi właśnie do tych
problemów, których rodzice pragnęli uniknąć. Te same badania
potwierdzają skuteczność takich zasad jedzenia intuicyjnego jak: nie daj
się Dietetycznej Policji, doceniaj swój głód, poczuj sytość i pogódź się
z jedzeniem.
UCISZANIE SIEBIE. Uciszanie siebie, czyli tłumienie własnych myśli,
uczuć lub potrzeb, jest zjawiskiem ściśle związanym z płcią
i wpływającym na zdrowie psychiczne kobiet. Chociaż nie zostało
udokumentowane podczas obserwacji homoseksualnych mężczyzn ani
ludzi o odmiennej tożsamości płciowej, uważamy, że jego wystąpienie
jest w ich wypadku możliwe i warto przeprowadzić dokładniejsze
badania w tej dziedzinie. Uważa się, że proces uciszania siebie
rozpoczyna się w wieku nastoletnim, gdy pojawiają się uczucie
niezadowolenia z własnego ciała oraz presja społeczna. Uciszając swój
głos, młode kobiety mogą ignorować lub tłumić fizjologiczne sygnały
dotyczące głodu, które nie są zgodne z pokutującym w społeczeństwie
ideałem szczupłego ciała. Tymczasem wyrażanie myśli, uczuć i potrzeb
jest podstawowym aspektem zdrowego sposobu odżywiania. W ramach
badania przeprowadzonego wyłącznie na kobietach Shouse i Nilsson
(2011) przeanalizowały związki między zaburzeniami odżywiania,
jedzeniem intuicyjnym a uciszaniem siebie. Odkryły, że jedzenie
intuicyjne występuje najczęściej u kobiet o wysoko rozwiniętej
świadomości emocjonalnej i braku skłonności do uciszania siebie.
Kiedy jednak wysokiej świadomości emocjonalnej towarzyszyło
uciszanie siebie, uczestniczki doświadczały zaburzeń i nie potrafiły
odżywiać się intuicyjnie. Badaczki uważają, że kiedy kobiety jasno
postrzegają swoje myśli i uczucia, ale uciszają sygnały płynące z ciała,
mogą mieć trudności w ufaniu wewnętrznym oznakom głodu i sytości.
Uczestniczki, które jadały najbardziej intuicyjnie i nie doświadczały
zaburzeń odżywiania, wykazywały się wysoką świadomością
emocjonalną i nie uciszały swojego głosu. Wyniki tego badania
potwierdzają, jak istotne są zasady: nie daj się Dietetycznej Policji oraz
bądź wyrozumiały dla swoich emocji (należy jednak przeprowadzić
więcej badań uwzględniających osoby znajdujące się na całej skali
tożsamości płciowej).

AKCEPTACJA I DOCENIANIE WŁASNEGO CIAŁA

Chociaż zdolność jedzenia intuicyjnego jest wrodzona, na jej
podtrzymanie wpływa środowisko, w którym dorastamy, w tym rodzina,
znajomi, a także stygmatyzacja wynikająca z kultury odchudzania.
Jedzenie intuicyjne może zostać zdławione przez środowisko, w którym
brakuje akceptacji lub wprowadza się surowe reguły dotyczące jedzenia,
ignorujące wewnętrzne odczucia danej osoby (takie jak głód
i satysfakcja z jedzenia). Kiedy ludzie nakłaniają innych do krytycznego
postrzegania własnego ciała, uczą ich nienaturalnych nawyków
żywieniowych, które mają za zadanie zmienianie wyglądu, a nie
słuchanie naturalnych sygnałów organizmu. Presja dotycząca
odchudzania, jaką wywierają członkowie rodziny, znajomi, lekarze
i nietolerancyjna kultura, przyczynia się do sposobu odżywiania, który
skupia się na wyglądzie. Wielu ludzi nie uświadamia sobie tego, że
komplementy także mogą być formą osądzania na podstawie wyglądu:
„Wyglądasz świetnie – ile schudłaś?” albo „Chciałbym wyglądać tak jak
ty”.

Jedzenie intuicyjne oparte na modelu akceptacji

Seria badań przeprowadzonych przez Tracy Tylkę i jej
współpracowników (Avalos i Tylka 2006; Augustus-Horvath i Tylka
2011) na niemal sześciuset studentkach oraz ośmiuset kobietach w wieku
od osiemnastu do sześćdziesięciu pięciu lat pozwoliła ustalić, że
skupienie na sprawności własnego ciała i jego akceptacja przekładają się
na zdolność jedzenia intuicyjnego. Kiedy kobiety częściej zwracają
uwagę na swoją sprawność, a rzadziej na wygląd, podczas jedzenia
chętniej kierują się biologicznymi sygnałami płynącymi z organizmu. Co
więcej, akceptacja własnego ciała ułatwia jedzenie intuicyjne, ponieważ
łączy się z większą świadomością komunikatów wysyłanych przez
organizm i większą skłonnością do ich słuchania. Badania wykazują, że
warto promować pozytywne nastawienie do własnego ciała i skupianie
się na jego sprawności, nie zaś na wyglądzie. Takie podejście ułatwia
wprowadzenie w życie zasad jedzenia intuicyjnego.
Tylka i jej zespół odkryli, że u kobiet należących do różnych grup
wiekowych docenianie własnego ciała jest ściśle powiązane ze
zdolnością jedzenia intuicyjnego. Następnie wskazali cztery główne
zasady samoakceptacji.
1. Pozytywna opinia o własnym ciele niezależnie od jego rozmiaru
i dostrzeganych niedoskonałości.
2. Świadomość potrzeb ciała i ich zaspokajanie.
3. Dbanie o ciało dzięki zdrowym nawykom.
4. Chronienie ciała przez odrzucenie nierealistycznych modeli wyglądu
propagowanych w mediach.

Tylka i inni badacze uważają, że należy zakwestionować zachodni

stereotyp szczupłej sylwetki, a zamiast niego promować akceptację ciała
bez względu na jego wygląd.

Uprzedmiotowienie
Życie w kulturze, której ton nadają media społecznościowe, sprawia, że
łatwiej niż kiedykolwiek możemy porównywać się z innymi
i krytykować ich wygląd. Taka forma uprzedmiotowienia łączy wartość
człowieka z jego wyglądem. To duży problem, ponieważ podejście tego
rodzaju może prowadzić do zaburzeń odżywiania, zaburzeń postrzegania
własnego ciała i odejścia od jedzenia intuicyjnego. Interesujące badanie
grupy ponad tysiąca stu nastolatek przeprowadzone przez zespół
chińskich naukowców wykazało, że kontakt z tego typu komunikatami
w mediach społecznościowych jest powiązany z trudnościami
w jedzeniu intuicyjnym (Luo i in. 2019).
W ramach opisywanego badania ustalono także, że im częściej
nastolatki spotykały się z uprzedmiotowieniem w sieci, tym mniej były
skłonne do jedzenia w sposób intuicyjny. Na szczęście naukowcy
odkryli dwa najważniejsze czynniki obronne: docenianie własnego ciała
i poszerzenie kategorii piękna o cechy wewnętrzne oraz całą gamę
rozmiarów i sylwetek. Osoby kierujące się bardziej rozbudowaną
definicją piękna częściej odżywiają się w sposób intuicyjny – nawet jeśli
spotykają się z uprzedmiotowieniem.

Zmiana kulturowa
Seria fascynujących badań, które przeprowadzili Hawks i jego
współpracownicy, pokazuje, że przed ekspansją zachodniej kultury i na
samym początku tego procesu mieszkańcy różnych regionów kierowali
się zasadami jedzenia intuicyjnego, ale porzucili ten model na rzecz
zachodniego ideału szczupłego ciała (Hawks i in. 2004; Madanat
i Hawks 2004). Ten standard został narzucony za sprawą
bombardowania nierealistycznymi obrazami przekazywanymi przez
media. Z tego względu rdzenni mieszkańcy poszczególnych obszarów
zaczęli opierać swoje nawyki żywieniowe na zewnętrznych sygnałach,
co może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Wspomniane badania
potwierdzają, jak istotna jest ósma zasada jedzenia intuicyjnego: szanuj
swoje ciało.
Błędem byłoby jednak obwinianie za tę sytuację wyłącznie mediów.
W ważnej książce Fearing the Black Body: The Racial Origins of Fat
Phobia [Strach przed czarnym ciałem. Rasowe źródła lęku przed
otyłością] badaczka Sabina Strings opisuje, w jaki sposób mieszanka
przekonania o wyższości białej rasy i patriarchatu doprowadziła do
panicznego strachu przed otyłością i stygmatyzacji ze względu na tuszę,
czego początki obserwujemy już w szesnastowiecznej Europie.

Cechy jedzenia intuicyjnego

Wyniki powyższych badań pokazują, że jedzenie intuicyjne jest pod
wieloma względami powiązane ze zdrowiem fizycznym i psychicznym,
co podsumowujemy w tabeli 2 na stronie 41.

BADANIA NAD LECZENIEM NAPADÓW OBJADANIA SIĘ

I ZAPOBIEGANIEM ZABURZENIOM ODŻYWIANIA

Do niedawna badania zaburzeń odżywiania skupiały się na patologii

i objawach, a nie brały pod uwagę pozytywnych nawyków. W 2006 roku
Tylka i Wilcox przeanalizowały zasady jedzenia intuicyjnego i doszły do
wniosku, że ich przestrzeganie w wyjątkowy sposób przyczynia się do
dobrego samopoczucia psychicznego, a jedzenie intuicyjne to coś więcej
niż tylko brak objawów zaburzeń. Poza tym zasugerowały, by założenia
JI stały się częścią procesu edukacyjnego dotyczącego leczenia zaburzeń
odżywiania, gdyż pomagają one pacjentom szybciej wracać do pełnej
sprawności.
Jedno z nowszych badań (Young 2011) wykazało, że JI pozwala
skutecznie zapobiegać zaburzeniom odżywiania wśród studentów.
Metoda cieszy się tak dużym zainteresowaniem, gdyż nie wiąże się z nią
piętno „zaburzeń”, które mogłoby zniechęcać ochotników.

Leczenie napadów objadania się

Laura Smitham z Uniwersytetu Notre Dame przeprowadziła obiecujące
badanie, podczas którego wykorzystała ośmiotygodniowy program
jedzenia intuicyjnego (oparty na naszej książce) w terapii trzydziestu
jeden kobiet, u których zdiagnozowano skłonność do napadów objadania
się (Smitham 2008). Badanie wykazało, że pacjentki w dużym stopniu
pokonały swój problem – i pod koniec programu nie spełniały już
kryteriów zaburzenia. Słabą stroną badania był brak grupy kontrolnej.
 Z kolei w ramach ośmioletniego badania podłużnego obserwowano
prawie półtora tysiąca uczestników – nastolatków i młodych dorosłych –
pod kątem zdolności jedzenia intuicyjnego, zaburzeń związanych
z odżywianiem oraz zdrowia psychicznego (Hazzard i in. 2020).
Okazało się, że wyższe wyniki w testach skupiających się na zdolności
jedzenia intuicyjnego – zarówno na początku badania w 2010, jak
i w kończącym je 2018 roku – są powiązane z mniejszym ryzykiem
wystąpienia:
▸ objawów depresji;
▸ niskiej samooceny;
▸ niezadowolenia z własnego ciała;
▸ niezdrowych zachowań dotyczących kontrolowania wagi;
▸ ekstremalnych zachowań dotyczących kontrolowania wagi;
▸ napadów objadania się.

Wyniki wskazują, że JI łączy się z szeroką gamą pozytywnych

zachowań i stanów psychicznych. Badania potwierdziły, że najsilniejszy
wpływ wywiera ono na ograniczanie napadów objadania się. To kolejna
obserwacja, która dowodzi, że jedzenie intuicyjne ma zbawienny wpływ
na samopoczucie psychiczne i nie oznacza jedynie niestosowania diety
czy braku zaburzeń odżywiania.
W wypadku dwóch szerzej zakrojonych badań osób cierpiących na
napady objadania się uwzględniono grupy kontrolne, a wdrożenie
procesu podobnego do jedzenia intuicyjnego pozwoliło na znaczne
złagodzenie zaburzenia (Kristeller i Wolever 2011). Podczas badania
zastosowano proces terapeutyczny MB-EAT (Mindfulness-Based Eating
Awareness Training) oparty na medytacji mindfulness, który opracowała
doktor Jean Kristeller. Ma on wiele cech wspólnych z jedzeniem
intuicyjnym, co widać w tabeli 2. Chociaż w programie MB-EAT nie
uwzględniono elementu „odrzucenia diet”, Kristeller zgadza się, że ich
stosowanie zaburza zestrojenie umysłu z ciałem.
Jedzenie intuicyjne: rozwiązanie poprawiające stan
zdrowia i zapobiegające zaburzeniom odżywiania

Liczne badania wykazują, że JI to obiecujące i wszechstronne podejście

do zdrowego odżywiania, które niesie za sobą wiele korzyści dla ciała
i umysłu. Ze względu na stale rosnącą liczbę badań dowodzących, że
osoby stosujące tę metodę jadają bardziej zróżnicowane pokarmy, są
bardziej pewne siebie, wytrzymałe psychicznie i rzadziej wykazują
objawy zaburzeń odżywiania, jesteśmy przekonane, że jedzenie
intuicyjne może być sposobem na zapobieganie wielu zaburzeniom.
Najwyższy czas odzyskać autonomię i radość z jedzenia,
przezwyciężając narzucane nam lęki i troski.
W następnym rozdziale wyjaśnimy, dlaczego należy zrezygnować
z takich publicznych programów zdrowotnych jak „walka z otyłością”.
Jest to błędny paradygmat, który przynosi więcej szkody niż pożytku,
powoduje stygmatyzację i zwiększa ryzyko występowania zaburzeń
odżywiania, co potwierdza raport amerykańskiej Academy for Eating
Disorders.

Cechy jedzenia intuicyjnego

Poniższa tabela stanowi podsumowanie wyników badań dotyczących

jedzenia intuicyjnego.
Uwaga: pamiętajcie, że korelacja między JI a mniejszą liczbą
problemów z odżywianiem, lepszym samopoczuciem, zadowoleniem
z życia czy docenianiem własnego ciała zapewne zależy od tego,
w jakim stopniu dotykają nas stygmatyzacja ze względu na wagę i inne
konsekwencje kultury odchudzania.

Jedzenie intuicyjne chroni przed Jedzenie intuicyjne zwiększa

▸ zaburzeniami odżywiania; ▸ poczucie własnej wartości;
▸ podwyższonym poziomem
trójglicerydów;
▸ jedzeniem pod wpływem emocji;
▸ uciszaniem siebie (tłumieniem
własnych myśli, uczuć i potrzeb);
▸ nieopanowanym jedzeniem;
▸ napadami objadania się;
▸ uprzedzeniami dotyczącymi wagi;
▸ nadciśnieniem;
▸ niezadowoleniem ze swojego
ciała.
TABELA 2. Podobieństwa między MB-EAT a zasadami jedzenia
intuicyjnego
Składowe programu MB-EAT
▸ ćwiczenie świadomości głodu;
▸ smak i zadowolenie z jedzenia;
▸ świadomość sytości;
▸ wybór potraw ze względu
na osobisty gust i zdrowie;
▸ świadome jedzenie wolne
od osądzania;
▸ zdrowe zaspokajanie potrzeb
emocjonalnych;
▸ akceptacja ciała bez oceniania,
lekkie ćwiczenia fizyczne.
▸ poziom dobrego samopoczucia
i optymizmu;
▸ zróżnicowanie spożywanych
pokarmów;
▸ zadowolenie ze swojego ciała
i samoakceptację;
▸ poziom HDL (dobrego
cholesterolu);
▸ świadomość interoceptywną;
▸ radość z jedzenia;
▸ skłonność do aktywnego
rozwiązywania problemów;
▸ psychiczną odporność;
▸ bezwarunkową samoakceptację;
▸ zadowolenie z życia.
Zasady jedzenia intuicyjnego
▸ doceniaj swój głód;
▸ odkryj radość jedzenia;
▸ poczuj sytość;
▸ satysfakcja; pogódź się
z jedzeniem; dbaj o zdrowie dzięki
łagodnemu odżywianiu;
▸ nie daj się Dietetycznej Policji;
▸ bądź wyrozumiały dla swoich
emocji;
▸ szanuj swoje ciało;
▸ ruch – poczuj różnicę.
2
NA DIETETYCZNYM DNIE

„Nie mogę przejść na kolejną dietę, jest pani moją ostatnią szansą”.
Sandra odchudzała się przez całe życie i wiedziała, że nie zniesie
kolejnej diety. Próbowała już wszystkich: paleo, Whole30®,
ketogenicznej, bezglutenowej, beznabiałowej, bezcukrowej, Strażników
Wagi... nie sposób ich wszystkich wymienić. Była w tej dziedzinie
prawdziwą specjalistką. Początkowo sprawiało jej to przyjemność,
a nawet wprowadzało w euforię. „Za każdym razem sądziłam, że nowa
dieta będzie skuteczna”. Każde lato przynosiło kolejną dietę albo nowy
plan odżywiania, ale waga wkrótce wracała do dawnego poziomu.
Sandra znalazła się na dietetycznym dnie. Wpadła też wtedy
w prawdziwą obsesję na punkcie jedzenia i swojego ciała. Czuła się
głupio. „Powinnam była poradzić sobie z tym już dawno temu”. Nie
zdawała sobie sprawy, że źródłem jej problemów są stygmatyzacja
społeczna, której ulegała, przekonanie, że jej ciało wygląda
niewłaściwie, a także proces odchudzania, który miał je „naprawić”.
Odchudzanie wywołało niezdrowe skupienie na jedzeniu i uczyniło
z niego wroga. Sprawiło, że czuła się winna, gdy nie jadała
dietetycznych pokarmów (nawet wtedy, gdy nie była na diecie).
Wreszcie uruchomiło w jej ciele mechanizm obronny, który starał się
walczyć z samodzielnie narzuconymi głodówkami przez spowolnienie
metabolizmu.
Musiały minąć lata, nim Sandra zrozumiała, że diety naprawdę nie
działają (owszem, słyszała o tym, ale zawsze sądziła, że w jej przypadku
będzie inaczej). Chociaż większość specjalistów i konsumentów uznaje
fakt, że diety są nieskuteczne, społeczeństwu naznaczonemu piętnem
stygmatyzacji otyłości i obsesyjnie skupionemu na ciele trudno jest
uwierzyć, że nawet „rozsądne odchudzanie” to próżny wysiłek. Sandra
przez większą część życia ulegała temu współczesnemu mitowi – naszej
kulturowej misji bycia „szczupłym i zdrowym”, pokładania nadziei
w odchudzaniu – odkąd po raz pierwszy przeszła na dietę w wieku
czternastu lat.
Kiedy skończyła trzydziestkę, czuła, że doszła do ściany. Nie mogła
znieść myśli o kolejnej diecie, a jednocześnie nie zdawała sobie sprawy,
że w rzeczywistości za większość jej problemów odpowiadają diety
i rozmaite plany odżywiania. Sandra była też sfrustrowana i wściekła:
„Wiem wszystko o dietach”. Faktycznie – mogła recytować tabele
kaloryczne niczym chodząca baza danych o wartościach odżywczych.
Na tym polega problem – diety okazują się nieskuteczne nie z powodu
braku wiedzy. Gdybyśmy nie czuli się zmotywowani do ucieczki przed
stygmatyzacją, a do dobrego samopoczucia wystarczyłaby nam wiedza
o produktach spożywczych i odżywianiu, większość ludzi nie
poszukiwałaby specjalnych diet. Informacje są powszechnie dostępne
(wystarczy wziąć do ręki dowolne czasopismo o stylu życia czy zdrowiu
albo zajrzeć do internetu, żeby znaleźć fakty dotyczące odchudzania
i setki zestawień różnych produktów spożywczych).
Poza tym im bardziej staramy się odchudzać, tym dotkliwsze
ponosimy porażki – a klęska w sytuacji, gdy zrobiło się wszystko
„dobrze”, boli najbardziej. Im mocniej ograniczamy swój jadłospis, tym
bardziej nasze ciało przystosowuje się do narzuconej głodówki. Nasze
komórki dochodzą do wniosku, że staramy się je zabić. Aby zadbać
o przetrwanie, mózg zaczyna uwalniać substancje chemiczne, które mają
nas skłonić do poszukiwania dużych ilości pożywienia. Łaknienie stale
przybiera na sile, aż wreszcie musimy się mu poddać. U większości
ludzi kończy się to kompulsywnymi napadami objadania się. To
przypomina wstrzymywanie oddechu. Mamy złudzenie kontroli, ale
w pewnym momencie ciało ma tego dość, ponieważ potrzebuje tlenu, by
przeżyć. Kiedy ostatecznie nabieramy powietrza, jest to potężny haust,
a nie spokojny wdech.

NEGATYWNA REAKCJA ORGANIZMU NA DIETĘ

Szkodliwe skutki diety (i każdego rodzaju ograniczeń pokarmowych

mających na celu zmniejszenie wagi) mogą być krótkoterminowe lub
długotrwałe – w zależności od tego, jak długo ją stosowaliśmy. Może to
być pojedynczy problem lub kilka występujących równocześnie.
Kiedy Sandra pojawiła się w gabinecie, odczuwała typowe objawy
reakcji obronnej organizmu na dietę. Była zmęczona odchudzaniem,
jadała coraz mniej i stale czuła się głodna – jej ciało było wygłodniałe,
a metabolizm dramatycznie zwolnił. Poniżej przedstawiamy niektóre
z pozostałych objawów.
▸ Sama myśl o przejściu na dietę wywołuje łaknienie „grzesznych”
pokarmów, takich jak lody, czekolada czy ciastka.
▸ Po zakończeniu diety pojawiają się napady objadania się i poczucie
winy. Jedno z badań wykazało, że napady objadania się po
zakończeniu diety dotykają czterdziestu dziewięciu procent
odchudzających się osób.
▸ Brak zaufania do siebie w kwestii jedzenia. Każda dieta uczy nas,
żebyśmy nie ufali swojemu ciału ani jedzeniu, które wybieramy. Sam
proces odchudzania okazuje się szkodliwy, gdyż niszczy naszą relację
z jedzeniem.
▸ Poczucie, że nie zasługujemy na jedzenie, ponieważ nasze ciało nie
mieści się w normach kultury odchudzania.
▸ Skrócony czas trwania diety. Czas trwania każdej kolejnej diety staje
się coraz krótszy. Brak zdolności do dłuższych ograniczeń w jedzeniu
może przekonać nas, że nie potrafimy się odchudzać. Ale, jak już
wspomniałyśmy, to sama dieta skazuje nas na porażkę. Nasze ciała są
mądre i potrafią zadbać o swoje przetrwanie. Z każdą kolejną
narzuconą głodówką stają się coraz bardziej przebiegłe.
▸ Ostatnia wieczerza. Rozpoczęcie większości diet poprzedza uczta
złożona z pokarmów, których nie możemy spożywać, odchudzając się.
W tym okresie często jemy więcej niż zwykle. Może to dotyczyć
pojedynczego posiłku albo kilku dni. Ostatnia wieczerza to ostatni
krok przed „dietetycznym oczyszczeniem” – coś jak pożegnalne
przyjęcie. Jedna z naszych klientek, Marilyn, miała wrażenie, że
każdy posiłek jest jej ostatnim. Zawsze się przejadała, ponieważ czuła
paniczny lęk spowodowany przekonaniem, że już nigdy więcej nie
będzie mogła jeść. Nic dziwnego! Była na diecie od szóstej klasy
szkoły podstawowej – przez ponad dwie trzecie swojego życia!
Próbowała długotrwałych postów i kilku głodówek. Jej ciało czuło, że
w każdej chwili może zostać poddane diecie, więc powinno najeść się
na zapas, póki to możliwe. Dla Marilyn każdy posiłek był obroną
przed śmiercią głodową.
▸ Społeczne wycofanie. Jako że ciężko jest być na diecie i chodzić na
przyjęcia lub kolacje ze znajomymi, łatwiej wtedy odrzucać
zaproszenia. Początkowo takie wycofanie może się wydawać mądre
i służyć naszemu zdrowiu, ale staje się problemem, gdy próbujemy
powrócić do życia towarzyskiego. Często boimy się wtedy, że nie uda
nam się utrzymać kontroli. Nierzadko to doświadczenie jest
wzmacniane przez proces „oszczędzania kalorii na imprezę”, co
zazwyczaj wymaga wcześniejszego ograniczenia ilości spożywanych
pokarmów. Kiedy odchudzająca się osoba w końcu pojawia się na
przyjęciu, ulega wilczemu głodowi i przy stole traci panowanie nad
swoim apetytem.
▸ Spowolniony metabolizm. Każda dieta uczy ciało skuteczniejszego
przystosowywania się do kolejnej głodówki. Przemiana materii
zwalnia, gdy nasz organizm próbuje jak najlepiej wykorzystać każdą
kalorię. Im bardziej drakońska dieta, tym silniej ciało wchodzi w tryb
przetrwania. To zjawisko trafiło na pierwsze strony gazet, gdy po
upływie sześciu lat przebadano uczestników programu The Biggest
Loser[2]. Okazało się, że ich metabolizm wciąż jest spowolniony
 o średnio siedemset kalorii dziennie. Co gorsze, stracili oni ponad
cztery kilogramy masy mięśniowej (Fothergill i in. 2016). Napędzanie
metabolizmu przypomina podsycanie ognia. Kiedy usuniemy drewno,
płomienie przygasną. Musimy spożywać wystarczającą dawkę
kalorii – w przeciwnym razie nasze ciało zareaguje spowolnieniem
przemiany materii, a także zacznie czerpać energię z tkanki
mięśniowej (gdyż dzięki procesowi zwanemu glukoneogenezą potrafi
przekształcać aminokwasy zawarte w mięśniach w glukozę).
▸ Wspomaganie się kofeiną. Kawa i dietetyczne napoje są często
nadużywane w celu podnoszenia poziomu energii niedożywionego
organizmu.
▸ Zaburzenia odżywiania. Dla niektórych częste stosowanie diet staje
się drogą do zaburzeń odżywiania charakteryzujących się
ograniczeniami pokarmowymi, zwracaniem spożytych pokarmów lub
objadaniem się. Badania wykazują, że trzydzieści pięć procent osób
stosujących diety doświadcza rozregulowania w swoim sposobie
odżywiania, a u od trzydziestu do czterdziestu pięciu procent z nich
problemy te przeradzają się w poważne zaburzenie (Shisslak, Crago,
Estes 1995). Niestety te wyniki przez lata nie spotkały się z należytym
odzewem, ponieważ dietetycy praktycznie nie interesują się
szkodliwością odchudzania i powiązaniem diet z zaburzeniami
odżywiania. Co więcej, tylko nieliczne badania nad utratą wagi
uwzględniają negatywne skutki ograniczania ilości spożywanych
pokarmów.

Chociaż Sandra czuła, że nie powinna już nigdy przechodzić na dietę,

wciąż stosowała rytuał ostatniej wieczerzy (często spotykamy się z tym
zwyczajem u naszych nowych klientów). Pochłaniała większe ilości
jedzenia i objadała się swoimi ulubionymi potrawami, gdyż sądziła, że
nigdy więcej nie będzie mogła tego zrobić. Jakby podczas pakowania
walizki na długą podróż, gromadziła dodatkowe ubrania na wyjątkowe
okazje. Samo myślenie o problemach z odżywianiem wprowadzało ją
w nastrój przygotowań do podjęcia diety – takie nastawienie
obserwujemy u wielu naszych klientów.
Sandra zaczynała rozumieć, że odchudzanie to próżny wysiłek, ale
wciąż czuła pragnienie bycia szczupłą, co stanowiło dla niej znaczący
dylemat. Kurczowo trzymała się kulturowego ideału smukłej sylwetki,
który był dla niej sposobem na ucieczkę przed stygmatyzacją wynikającą
z wagi.

PARADOKS ODCHUDZANIA

W naszym społeczeństwie pogoń za szczupłością stała się okrzykiem

bojowym kultury odchudzania, sprytnie maskowanym pod pozorami
zdrowia i dobrego samopoczucia. Za spożycie pojedynczego kęsa
węglowodanów lub tak zwanego niezdrowego jedzenia grozi kara
wiecznego poczucia winy. Ale można uzyskać złagodzenie wyroku
dzięki „dobremu sprawowaniu”, które w naszym społeczeństwie
oznacza rozpoczęcie nowej diety lub przynajmniej powzięcie takiego
zamiaru. W ten sposób rozpoczyna się wyniszczający dietetyczny cykl –
walka między ograniczaniem a rozpasaniem. W jednym tygodniu wafle
ryżowe, w następnym całe wiaderka lodów.
„Czuję się winna, kiedy sprzedawca patrzy, co kupiłam”, żaliła się
kolejna klientka, której wózek sklepowy był pełny owoców, warzyw,
pełnoziarnistego pieczywa i makaronów, ale stało w nim także małe
pudełko lodów. Zupełnie jakbyśmy żyli w państwie policyjnym
rządzonym przez spożywczą mafię. Na każdym kroku podsuwa się nam
dietetyczne propozycje nie do odrzucenia. Przesadzamy? Ależ nie. Te
przekonania mają solidne podstawy i wynikają z wielu czynników.

Medykalizacja i polityka walki z otyłością

Do początku dwudziestego pierwszego wieku odchudzanie było domeną
branż kosmetycznej i fitness. Wszystko zmieniło się za sprawą kilku
politycznych wydarzeń.
▸ W 2002 roku prezydent Bush wypowiedział wojnę tłuszczowi, co
zaowocowało zjawiskiem, które Sonya Renee Taylor w swojej
znakomitej książce The Body Is Not an Apology [Nie będę przepraszać
za swoje ciało] nazwała „terroryzmem ciała”.
▸ W 2010 roku Michelle Obama rozpoczęła kampanię walki
z „epidemią otyłości” wśród dzieci, która wywołała nową falę
wyrzutów sumienia u rodziców.
▸ W 2013 roku Amerykańskie Towarzystwo Medyczne, wbrew
zaleceniom własnej komisji naukowej, zagłosowało za uznaniem
„otyłości” za chorobę, mimo że brakowało dowodów na
potwierdzenie tej tezy. Rozmiary ciała nagle stały się schorzeniem –
nie w oparciu o dane naukowe, ale na podstawie wyników głosowania
i za sprawą wizji zysków związanych z przepisywaniem leków na
odchudzanie.

Jedną z najpopularniejszych metod przeciwdziałania przybieraniu na

wadze jest stosowanie diet, niezależnie od rzeczywistej wagi
odchudzającej się osoby (O’Hara i Taylor 2018). To paradoks,
zważywszy na to, że pogoń za utratą wagi stała się kwestią natury
medycznej. Gdyby diety podlegały takim samym standardom jak leki na
receptę, zostałyby uznane za nieskuteczne, ale przede wszystkim nikt nie
dopuściłby ich do użytku! Liczne badania dowodzą, że ograniczanie
spożywania pokarmów w celu obniżenia wagi ciała na dłuższą metę nie
przynosi rezultatów i jest niemożliwe do utrzymania, a co więcej –
szkodzi zdrowiu, nawet jeśli zaleca to lekarz albo dietetyk! Pomimo tych
badań wciąż rekomenduje się ludziom stosowanie diet. Jest to
współczesna odmiana odruchu Semmelweisa, który polega na
odrzuceniu nowych dowodów, ponieważ zaprzeczają one ustalonym
normom, przekonaniom czy paradygmatom. Nazwa tej kulturowej
reakcji pochodzi od nazwiska lekarza, który odkrył, że da się uratować
życie wielu pacjentów, jeśli tylko lekarze będą myli ręce. Doktor
Semmelweis został zlekceważony i skarcony przez swoich kolegów
z branży za swój absurdalny pomysł. Przyznano mu rację dopiero po
śmierci (zob. ramka Stosowanie diety zwiększa ryzyko wahań wagi na
stronie 54).
Bezzasadne uznanie „otyłości” za chorobę i epidemię usprawiedliwiło
imperatyw szczupłości głoszony przez branże kosmetyczną, dietetyczną
i fitness. Utrata wagi nagle stała się zdrowotnym i moralnym nakazem.
Odchudzanie, także w celach zdrowotnych, napędza jednak
stygmatyzację ze względu na tuszę, prowadzi do wahań wagi, zwiększa
ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania i zakłóca stosunek człowieka
do jedzenia oraz własnych umysłu i ciała. Jeśli dodamy do tego wpływ
mediów masowych, które wzmacniają te komunikaty przez
bezkrytyczne cytowanie niewiarygodnych badań, a także influencerów
i reklam w mediach społecznościowych, otrzymamy gigantyczny chaos.
Poniżej prezentujemy ogólny obraz sytuacji.

Reklamy
Wyniki badania opublikowane na łamach „Eating Disorders: The Journal
of Treatment and Prevention” w 1993 roku wykazały, że w latach 1973–
1991 liczba reklam produktów wspomagających utratę wagi
(dietetycznej żywności i środków odchudzających) rosła niemal liniowo.
Biorąc pod uwagę rozwój przemysłu dietetycznego, liczba ta
z pewnością uległa zwielokrotnieniu. W samych Stanach Zjednoczonych
dietę stosuje niemal połowa mieszkańców (Mundell 2018).
Naukowcy zauważyli także równolegle postępujący wzrost
częstotliwości występowania zaburzeń odżywiania. Wysnuli wniosek, że
medialna presja dotycząca odchudzania wywierana za pomocą reklam
ma istotny wpływ na rozwój tego zjawiska.
 Zanim w Stanach Zjednoczonych zakazano reklamowania wyrobów
tytoniowych, na billboardach pyszniły się skierowane do kobiet reklamy
papierosów Ultraslim 100 (ang. ultrasmukłe – przyp. tłum.) czy Virginia
Slims. Reklama papierosów Kent Slim Lights bardziej przypomina
reklamę ośrodka odchudzającego, gdyż akcentuje się w niej określenia
dotyczące wyglądu i wagi produktu – „długie”, „cienkie”, „lekkie”. Nic
dziwnego, że amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (Centers
for Disease Control, CDC) przypisują wzrost popularności palenia wśród
kobiet ich chęci schudnięcia. Niestety klientki odwiedzające nasze
gabinety także przyznają, że rozważały palenie bądź korzystanie
z elektronicznych papierosów w ramach wsparcia odchudzania.
Udział reklam produktów odchudzających i żywności dietetycznej w rynku
reklamowym w latach 1973–1991.

Przedrukowane za zgodą C.V. Wiseman, F.M. Gunning i J.J. Graya z artykułu

Increasing Pressure to Be Thin: 19 Years of Diet Products in Television Commercials,
„Eating Disorders: The Journal of Treatment & Prevention” 1993, t. 1, nr 1, s. 55.

Media
Artykuły w czasopismach, media społecznościowe i filmy także
wzmacniają niezadowolenie z własnego wyglądu i wywierają presję, by
być szczupłym. Według Beauty Redefined, organizacji non profit
zajmującej się promowaniem pozytywnego obrazu ciała, kobiece
sylwetki pojawiające się na przestrzeni ostatnich trzydziestu lat we
wszystkich mediach są coraz mniej zróżnicowane.
Utrata wagi i kształt ciała to nie tylko kobiecy problem (chociaż na
nich spoczywa dodatkowa presja). Wysyp reklam dietetycznego piwa
zaszczepił w umysłach mężczyzn ziarno niepewności co do własnego
wyglądu – szczupły brzuch jest lepszy od piwnego brzuszka. To nie
przypadek, że pod koniec lat osiemdziesiątych dwudziestego wieku
powstały takie czasopisma skierowane do mężczyzn jak „Men’s Fitness”
czy „Men’s Health”.
Kiedy pogoń za szczupłością przekroczyła barierę płci, zrodziło się
nowe pokolenie strażników wagi. Niepokojący trend odchudzania
wpływa na zdrowie amerykańskich dzieci. Szokujące badania wykazały,
że dzieci w wieku szkolnym mają obsesję na punkcie swojej wagi, co
odzwierciedla nastroje panujące w społeczeństwie. W całym kraju
odchudzają się już nawet sześciolatki, które panicznie boją się nadwagi,
wskutek czego trafiają do gabinetów lekarskich z zagrażającymi zdrowiu
i rozwojowi zaburzeniami odżywiania. Społeczna presja szczupłości
spadła także na ramiona najmłodszych.
W 2019 roku organizacja Strażnicy Wagi wprowadziła na rynek
aplikację Kurbo przeznaczoną dla dzieci od siódmego roku życia, która
pozwala na zamieszczanie swoich zdjęć przed odchudzaniem i po.
Aplikację potępili lekarze i inni specjaliści w dziedzinie zdrowia, a także
organizacje zajmujące się zaburzeniami odżywiania.
Diety nie tylko nie działają, ale wraz ze stygmatyzacją ze względu na
tuszę są źródłem licznych problemów. Chociaż wiele osób stosuje diety,
by stracić na wadze lub robi to „z powodów zdrowotnych”, mogą one
przynieść zgoła odwrotny skutek. Oto, jakimi rezultatami diet
i stygmatyzacji może się pochwalić nasze społeczeństwo.
▸ Średnia masa ciała u dorosłych i dzieci jest najwyższa w historii.
▸ Wahania wagi narażają więcej osób niż kiedykolwiek na
stygmatyzację ze względu na tuszę.
▸ Rośnie liczba osób cierpiących na zaburzenia odżywiania.
Częstotliwość występowania tych zaburzeń zwiększyła się ponad
dwukrotnie od lat 2000–2006 do lat 2013–2018 – z trzech i pół do
niemal ośmiu procent społeczeństwa (Galmiche i in. 2019).
▸ W latach 1982–1992 podczas zabiegów liposukcji usunięto ponad
tysiąc dwieście ton tłuszczu. Niedawne badanie wykazało, że po takim
zabiegu tłuszcz powraca, tylko lokuje się w innych częściach ciała.
Liposukcja to najczęściej wykonywany zabieg kosmetyczny w krajach
Zachodu (Bellini i in. 2017).

DIETY NIE OSZUKAJĄ BIOLOGII

Dieta to forma krótkotrwałej głodówki. Kiedy więc nasz organizm ma

pierwszą okazję, by porządnie się najeść, często następuje to w sposób
niekontrolowany i rozpaczliwy. W obliczu biologicznego wygłodzenia
zamiar trzymania się narzuconego planu odżywiania staje się kruchy
i nieistotny.
Chociaż napady objadania się mogą się wydawać niekontrolowane
i nienaturalne, jest to normalna reakcja na głodówki i diety. Mimo to
objadanie się po zakończeniu odchudzania jest postrzegane jako „brak
silnej woli” lub wada charakteru. Jeśli zinterpretujemy te zachowania
w ten sposób, stopniowo podważamy zaufanie do swojej zdolności
rozsądnego odżywiania. Każde naruszenie diety i każda utrata kontroli
budują fundamenty dietetycznej mentalności – cegiełka po cegiełce,
dieta po diecie. Nie można walczyć z biologią. Kiedy ciało głoduje,
potrzebuje odżywienia i uleczenia.
Osoby na diecie często narzekają: „Gdyby tylko nie brakowało mi
silnej woli”. Zupełnie nie w tym rzecz (chociaż robiące wrażenie
świadectwa klientów klinik odchudzania podsycają to przekonanie).
Kiedy jesteśmy niedożywieni, obsesyjnie myślimy o jedzeniu –
nieważne, czy w sytuacji autentycznego głodu, czy ze względu na
narzuconą sobie dietę.
Być może nie stosujecie diet, ale w imię dbałości o swój organizm
staracie się jeść ostrożnie lub „zdrowo”. W ostatnich latach tak się
prezentuje społecznie akceptowane określenie diety. Ale dla wielu osób
takie podejście wiąże się z tymi samymi problemami i objawami.
Unikanie węglowodanów – moda, która co jakiś czas powraca jak
bumerang – i odżywianie się niemal wyłącznie pokarmami o ich niskiej
zawartości to tak naprawdę dieta, która często skutkuje niedożywieniem.

KULTURA ODCHUDZANIA

Nie obwiniamy was o to, że chcecie schudnąć – takie pragnienie to

żaden wstyd. To całkowicie zrozumiały skutek życia w kulturze
odchudzania i sposób na przetrwanie pod presją ciągłej stygmatyzacji.
Ale należy zrozumieć, jaki wpływ ma na nas ta wszechobecna kultura,
która może oddziaływać w nieoczywisty sposób. Christy Harrison,
certyfikowana doradczyni[3] w dziedzinie jedzenia intuicyjnego
i gospodyni popularnego podcastu Food Psych, opracowała najlepszą
definicję kultury odchudzania.

Kultura odchudzania to system przekonań, który:

▸ wychwala szczupłość i zrównuje ją ze zdrowiem oraz cnotą moralną,
przez co potrafimy przez całe życie wierzyć, że jesteśmy
bezpowrotnie zepsuci, ponieważ nie dorównujemy nieosiągalnemu
ideałowi sylwetki.
▸ Promuje utratę wagi jako sposób na zdobycie wyższego statusu
społecznego, co skłania nas do poświęcania ogromnych ilości czasu,
energii i pieniędzy na próby zmniejszenia swojego ciała, mimo że
badania naukowe wyraźnie pokazują, że niemal nikt nie jest w stanie
utrzymać tak obniżonej wagi przez dłużej niż kilka lat.
▸ Demonizuje niektóre style odżywiania, a wychwala inne, zmuszając
nas do wzmożonej czujności w kwestiach jedzenia, wzbudzając
poczucie winy z powodu naszych wyborów żywieniowych
i odbierając nam przyjemność, cel i siłę.
▸ Dyskryminuje ludzi, którzy nie pasują do rzekomego standardu
„zdrowia”, w szczególny sposób krzywdząc kobiety, lesbijki, osoby
transpłciowe, ludzi o dużych rozmiarach ciała, osoby o innym niż
biały kolorze skóry, a także niepełnosprawnych, nadwerężając ich
zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wpływ kultury odchudzania i stygmatyzacji ze względu na tuszę może

się przejawiać na różne sposoby.
▸ Pięciolatek nie zjada upieczonych w domu ciasteczek, które mama
spakowała mu do przedszkola, ponieważ boi się reakcji
wychowawczyni.
▸ Uczniowie są ważeni w publicznych szkołach, co wywołuje u nich
wstyd i uczucie upokorzenia.
▸ Obcy ludzie komentują nasz sposób odżywiania.
▸ Obcy ludzie wyśmiewają kobietę startującą w maratonie, ponieważ
ma większą tuszę niż inni zawodnicy.
▸ Ćwiczenia fizyczne przedstawia się jako karę za niewłaściwy sposób
odżywiania.
▸ Panny młode muszą się odchudzać, żeby dopasować się do
mniejszego rozmiaru sukni ślubnej.
▸ Młode mamy muszą „odzyskać dawną sylwetkę”.
▸ Na szkolnych podwórkach, weselach, w biurach, kościołach
i w niemal wszystkich miejscach spotkań bezustannie rozmawia się
o dietach i planach odżywiania, jakby to było coś normalnego.
▸ Ludzie stale tłumaczą się z tego, jak wyglądają i co jedzą.
▸ Ludzie o większej tuszy cierpią z powodu:
– niedostępności miejsc w środkach publicznego transportu;
 – niedopasowanych pasów w samolotach;
– ograniczonych możliwości przemieszczania;
– ograniczonej dostępności niektórych świadczeń medycznych
(leczenia niepłodności, przeszczepów, aloplastyki stawów
biodrowych i kolanowych).

Ciągłe mówienie o jedzeniu, odżywianiu i ciele kojarzy się ze

słynnym eksperymentem głodowym w Minnesocie. W jego ramach
studenci, którzy odmówili służby wojskowej podczas II wojny
światowej i nie mieli żadnych problemów z odżywianiem ani
postrzeganiem własnego ciała, zostali poddani diecie graniczącej
z głodówką. Na skutek tego zaczęli obsesyjnie mówić o jedzeniu (to
jeden z typowych objawów niedożywienia). W podsumowaniu badania
naukowcy napisali, że jeden z mężczyzn nie mógł znieść ciągłego
skupienia na własnym ciele i nazwał to odczucie „żywieniową
masturbacją” (Keys i in. 1950). We współczesnej kulturze odchudzania
takie nastawienie stało się normą.
Nie ma niczego złego w dążeniu do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Problem polega na tym, że podstępna kultura odchudzania zawłaszczyła
słowo „zdrowie”, które stało się synonimem szczupłości osiąganej przez
ograniczanie tego, co jemy. Wyjście z tej sytuacji stanowi przeniesienie
akcentu na prozdrowotne praktyki, które dana osoba może wprowadzić
w swoje życie. Waga nie jest nawykiem ani zachowaniem. Zdrowie nie
powinno być moralnym nakazem ani warunkiem traktowania człowieka
z godnością i szacunkiem.
Istnieje wiele różnych diet i mnóstwo typów odchudzających się osób.
W następnym rozdziale przyjrzymy się waszym osobowościom
i poznamy cechy osoby odżywiającej się intuicyjnie.

STOSOWANIE DIETY ZWIĘKSZA RYZYKO WAHAŃ WAGI

Gdyby programy odchudzania musiały spełniać takie same standardy jak

lekarstwa, nigdy nie dopuszczono by ich do powszechnego użytku.
Wyobraźcie sobie, że zażywacie lekarstwo na astmę, które przez kilka
tygodni ułatwia oddychanie, ale na dłuższą metę skutkuje silniejszymi
atakami astmy i uszkadza płuca. Czy obwinialibyście się za to, że lekarstwo
nie działa, i dalej świadomie je stosowali? Oczywiście, że nie! A przecież
tak wygląda proces stosowania diety, często zalecanej przez specjalistów.
Czy zdecydowalibyście się rozpocząć dietę (nawet tak zwaną rozsądną),
gdybyście wiedzieli, że okaże się nieskuteczna? Pogoń za szczupłą
sylwetką tworzy same problemy. Wywołuje wahania wagi i uczy
niezdrowego stosunku do jedzenia oraz niszczy relacje między umysłem
a ciałem. Związek między stosowaniem diety a silniejszym przybieraniem
na wadze jest tak wyraźny, że australijska Narodowa Rada Zdrowia i Badań
Medycznych (Australian National Health and Medical Research Council)
nadała mu oznaczenie „A”, co zdaniem ekspertki Fiony Willer czyni go
równie uzasadnionym, jak związek między paleniem a rakiem płuc!
Oto kilka otrzeźwiających badań naukowych, które wykazują, że
stosowanie diety prowadzi do przybierania na wadze (nie oznacza to
oczywiście, że w jakikolwiek sposób popieramy stygmatyzację ze względu
na tuszę – to tylko dane naukowe, które potwierdzają, jakim absurdem są
diety).
▸ Zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeanalizował wyniki
trzydziestu jeden długoterminowych badań nad dietami i ustalił, że ich
stosowanie przeważnie prowadzi do przybierania na wadze – nawet dwie
trzecie badanych wkrótce po zakończeniu diety osiągnęło wyższą wagę
niż przed jej rozpoczęciem (Mann i in. 2007).
▸ Badania na niemal siedemnastu tysiącach dzieci w wieku od dziewięciu
do czternastu lat wykazały, że „w dłuższej perspektywie stosowanie diety
w celu kontrolowania wagi jest nie tylko nieskuteczne, ale może
prowadzić do przybrania na wadze” (Field i in. 2003).
▸ Badanie prowadzone na przestrzeni pięciu lat wykazało, że
nastolatkowie stosujący dietę tyją dwukrotnie częściej niż ich rówieśnicy,
którzy nie próbują się odchudzać (Neumark-Sztainer i in. 2006). Warto
zaznaczyć, że na początku stosowania diety osoby te wcale nie ważyły
więcej od swoich kolegów. To istotna informacja, ponieważ gdyby
odchudzające się osoby ważyły więcej od pozostałych, wskazywałoby to
na udział innych czynników, na przykład genetycznych.
▸ Badanie przeprowadzone w Finlandii na dwóch tysiącach par bliźniąt
w wieku od szesnastu do dwudziestu pięciu lat wykazało, że samo
stosowanie diet, niezależnie od predyspozycji genetycznych, ma wyraźny
wpływ na szybsze przybieranie na wadze (Pietiläinen i in. 2011). To
 z bliźniąt, które chociaż raz świadomie się odchudzało, było dwu- lub
nawet trzykrotnie bardziej narażone na zwiększenie wagi. Co więcej,
z każdą kolejną dietą to ryzyko wzrastało.

Ciągłe wahania wagi na skutek odchudzania nazywamy efektem jo-jo.

Zmiany masy ciała same w sobie zwiększają ryzyko występowania chorób
układu krążenia, stanów zapalnych, nadciśnienia czy insulinooporności,
a jednak rzadko bierze się je pod uwagę w szeroko zakrojonych
obserwacjach z udziałem grup kontrolnych analizujących związki tuszy ze
zdrowiem (Bacon i Aphramor 2011). Tymczasem dwa obszerne badania
dowiodły, że to właśnie wahania wagi odpowiadają za zwiększoną
śmiertelność osób o większej masie ciała.
Ale odłóżmy na bok badania – jakie wy sami macie doświadczenia
z odchudzaniem? Wielu z naszych pacjentów i uczestników warsztatów
opowiada, że pierwsza dieta była niezwykle łatwa – kilogramy jakby
rozpłynęły się w powietrzu. Ale to początkowe doświadczenie jest pułapką,
która skłania nas do próżnej pogoni za utratą wagi przez stosowanie diet.
Próżnej, ponieważ nasze ciało jest bardzo sprytne i nastawione na
przetrwanie.
Z biologicznego punktu widzenia ciało traktuje dietę jak głodówkę.
Komórki nie wiedzą, że świadomie ograniczamy spożycie pokarmów.
Organizm przechodzi w pierwotny tryb przetrwania – przemiana materii
zwalnia, a potrzeba jedzenia przybiera na sile. Z każdą kolejną dietą ciało
coraz lepiej się przystosowuje, czego skutkiem jest szybkie odzyskiwanie
utraconej wagi. Z tego powodu wielu naszych pacjentów ma poczucie
porażki, chociaż zawiedli nie oni, ale dieta.
3
JAKI JEST TWÓJ
STYL JEDZENIA?

Być może wciąż jesteście na diecie, choć nie zdajecie sobie z tego
sprawy! Istnieje wiele stylów odżywiania, które są nieuświadomionymi
formami odchudzania. Wielu naszych pacjentów twierdziło, że nie
stosuje żadnych diet, ale po bliższym przyjrzeniu się temu, w jaki sposób
się odżywiają, dochodziłyśmy do wniosku, że to nieprawda! Kultura
odchudzania podstępnie zawłaszcza język związany ze zdrowiem,
stylem życia, dobrym samopoczuciem, a nawet koncepcją mindfulness.
Możemy realizować jakiś plan żywieniowy w imię zdrowia, ale
w rzeczywistości jest on ograniczeniem spożycia pokarmów, które
skutkuje obniżeniem wagi.
Oto dobry przykład: Ted powiedział, że przez pięćdziesiąt lat życia
tylko cztery razy był na poważnej diecie. Przeglądając tytuły książek
w gabinecie (pojawiły się tam publikacje o kompulsywnym objadaniu
się, zaburzeniach odżywiania i tym podobne), stwierdził: „Widzę, że
pracuje pani z ludźmi, którzy mają poważny problem z odchudzaniem...
Cóż, ja do nich nie należę”. Ted z pewnością nie postrzegał siebie jako
osoby będącej na diecie; raczej uznawał, że starannie dobiera spożywane
pokarmy. Chociaż świadomie nie próbował się odchudzać, jadał za mało,
co skutkowało tym, że popołudniami prawie tracił przytomność.
Dlaczego to robił? Zawsze był niezadowolony z tego, ile waży! Rano
wybierał się na intensywną godzinną przejażdżkę rowerową po górach,
a po powrocie zjadał niewielkie śniadanie. Na lunch zazwyczaj jadł
sałatkę z kurczakiem, którą popijał mrożoną herbatą (chociaż to brzmi
zdrowo, taki posiłek zawiera zbyt mało węglowodanów). W porze
kolacji jego organizm rozpaczliwie dopominał się pożywienia. Organizm
Teda odczuwał poważny deficyt kaloryczny – brakowało mu
węglowodanów. Wieczory zamieniały się w prawdziwą orgię obżarstwa!
Ted uważał, że za dużo je, a jego słabą stroną jest skłonność do słodyczy.
Nieświadomie ulegał dietetycznej mentalności, a jego ciało wieczorami
domagało się pożywienia i cukru.
Alicia także nie była świadoma tego, że jest na diecie. Pojawiła się
u nas, ponieważ czuła, że ma za mało energii. Już podczas pierwszej
wizyty stało się jasne, że jej stosunek do jedzenia jest bardzo
skomplikowany. Zapytana, czy często jest na diecie, zareagowała
oszołomieniem: „Skąd pani wie, że próbowałam miliona różnych diet?”.
Chociaż utrzymywała, że z jej ciałem nie dzieje się nic złego, stale
toczyła wojnę z jedzeniem – nie ufała swoim zdolnościom rozsądnego
odżywiania. Okazało się, że odchudzała się już w dzieciństwie. Chociaż
nie stosowała żadnej konkretnej diety, wprowadziła do swojego życia
(i stopniowo rozbudowywała) zestaw zasad, które uniemożliwiały jej
normalne jedzenie. Na każdym kroku obserwujemy objawy takiego
dietetycznego kaca: unikanie za wszelką cenę pewnego rodzaju
pokarmów, poczucie winy, gdy łamiemy narzucone sobie reguły (na
przykład „Nie będziesz jadł po osiemnastej”), i tak dalej.
Nieświadome odchudzanie ma zazwyczaj postać starannie
zaplanowanych zwyczajów żywieniowych, które u niektórych ludzi
rozwijają się w brak kontroli, a w końcu w zaburzenia odżywiania.
Zwróćcie uwagę, że nawet diety oparte na mrożonej żywności kładą
nacisk na zdrowie, a nie na odchudzanie. Organizacja Weight Watchers
(wspomniani Strażnicy Wagi) niedawno zmieniła nazwę na WW
i zaczęła nazywać swoje spotkania Wellness Workshops, czyli
Warsztatami Dobrego Samopoczucia. Niezła sztuczka, WW! Ale nie
z nami takie numery.
 Dopóki stosujecie jakąś formę diety lub ograniczacie spożywanie
pokarmów w celu zmniejszenia wagi, nie będziecie wolni od trosk
związanych z jedzeniem i postrzeganiem własnego ciała. Niezależnie od
tego, czy odchudzacie się świadomie, czy nieświadomie, skutki uboczne
są podobne – efekt chwiejnej wagi. Charakteryzują go następujące po
sobie okresy sumiennego przestrzegania diety, „zawalania sprawy”
i pokuty w postaci kolejnej diety.
W tym rozdziale przyjrzymy się różnym stylom jedzenia
i odchudzania, by pomóc wam ocenić, na jakim jesteście etapie. Później
poznacie osobowość osoby odżywiającej się intuicyjnie i jej styl
jedzenia, który stanowi receptę na życie bez diety.

TYPY OSOBOWOŚCI

By pomóc wam rozpoznać własny styl jedzenia (bądź odchudzania),

wyodrębniłyśmy następujące typy osobowości łączące się z różnymi
schematami odżywiania: Ostrożny Konsument, Dietetyczny
Zawodowiec oraz Nieświadomy Konsument. Związane z nimi cechy
dochodzą do głosu także wtedy, kiedy się nie odchudzamy. Można mieć
cechy więcej niż jednej z tych osobowości, chociaż odkryłyśmy, że
zazwyczaj któraś z nich dominuje. Na rozwój bądź zmianę danego
profilu mogą wpływać wydarzenia z naszego życia. Na przykład jeden
z naszych klientów, doradca podatkowy, zazwyczaj odżywiał się
„starannie i zdrowo”, ale w okresie rozliczeń podatkowych oddawał się
chaotycznemu jedzeniu w stylu Nieświadomego Konsumenta.
Prawdopodobnie będziecie zauważać u siebie cechy opisanych
poniżej trzech głównych typów osobowości. Zwróćcie na to uwagę,
ponieważ jeśli przez większość czasu któraś z nich będzie dominowała,
może to świadczyć o dotykającym was problemie.
Przeczytajcie opis każdej z osobowości i sprawdźcie, która najlepiej
pasuje do waszego stylu jedzenia. Uświadamiając sobie, w którym
miejscu się znajdujecie, łatwiej nauczycie się odżywiać w sposób
intuicyjny. Możecie odkryć, że zupełnie nieświadomie stosujecie jakąś
formę diety albo zauważycie u siebie ukryte cechy, które działają
przeciwko wam.

Ostrożny Konsument
Ostrożni Konsumenci zazwyczaj są bardzo czujni w kwestii tego, co
jedzą. Ted był przykładem takiej osoby (za dnia). Na pierwszy rzut oka
taki sposób odżywiania wydaje się „idealny”. Stosujący go ludzie są
świadomi przyswajanych substancji odżywczych. Na pozór wydają się
skupiać na zdrowiu i sprawności, co jest podziwiane i wychwalane
w naszym społeczeństwie. Dziś już wiemy, że mogą cierpieć na
schorzenie zwane ortoreksją.

STYL JEDZENIA. Ostrożny Konsument przejawia całą gamę zachowań

dotyczących odżywiania. W ekstremalnych przypadkach może
zamartwiać się każdym kęsem wprowadzanym do organizmu. Zakupy
zmieniają się w festiwal analizowania etykiet. Wizytom w restauracji
towarzyszy rytuał wypytywania kelnera – z czego składa się ta potrawa,
jak się ją przyrządza – i żądania zapewnień, że jedzenie zostanie
przygotowane dokładnie według życzeń konsumenta. Co w tym złego?
Czy czytanie etykiet i asertywność podczas zamawiania potraw nie służą
naszemu zdrowiu? Być może, ale szkopuł w tym, jak intensywna jest ta
czujność i jak bardzo dokucza nam poczucie winy wywoływane
dokonywanymi wyborami żywieniowymi. Ostrożni Konsumenci
zazwyczaj są mało elastyczni i dokładnie monitorują ilość oraz jakość
spożywanego jedzenia.
Ostrożny Konsument może poświęcać całe godziny na planowanie
kolejnych posiłków czy przekąsek, stale przejmując się tym, co będzie
jeść. Chociaż oficjalnie nie jest na diecie, myśli w taki sposób, jakby się
odchudzał, i karci się za każdy „niezdrowy”, tłusty czy słodki posiłek.
Granica oddzielająca autentyczne zainteresowanie zdrowiem od
odżywiania nastawionego na wygląd ciała jest bardzo cienka i Ostrożny
Konsument często ją przekracza.
Czasami takie zachowania zależą od czasu i okoliczności. Na
przykład niektórzy ludzie starannie planują swoje posiłki w ciągu
tygodnia, żeby zasłużyć na weekendową „dyspensę” albo udział
w przyjęciu. Ale weekendy stanowią aż sto cztery dni w roku, więc takie
napady objadania się mogą skutkować problemami z odżywianiem.
Wskutek tego Ostrożny Konsument może zacząć brać pod uwagę
przejście na dietę albo skorzystanie z jakiegoś planu odżywiania.

PROBLEM. Nie ma niczego złego w zainteresowaniu stanem naszego

ciała. Kłopoty pojawiają się, kiedy taka czujność (czasami obsesyjna)
zaburza zdrowy stosunek do jedzenia i negatywnie wpływa na organizm.
Problemem jest brak elastyczności. Osoba o takim typie osobowości
przypomina kaznodzieję, który próbuje nawrócić innych, nauczając
o swoim sposobie odżywiania. Na tym opiera się jej tożsamość i z tego
czerpie dumę. Nie stosuje diety, ale skrupulatnie analizuje wszystkie
posiłki, także te spożywane przez otaczających ją ludzi.

Dietetyczny Zawodowiec
Dietetycznych Zawodowców łatwiej zidentyfikować; stale korzystają
z jakiegoś planu odżywiania. Zapewne już sprawdzili najnowszą modną
dietę, poradnik albo sztuczkę pozwalającą szybko zrzucić parę
kilogramów. Czasami poszczą albo ograniczają jedzenie. Znają się na
porcjach, kaloriach i „dietetycznych trikach”. Próbują nowych diet,
ponieważ poprzednie okazały się nieskuteczne. Dzisiaj Dietetyczny
Zawodowiec jest także specjalistą od liczenia wartości odżywczych.
STYL JEDZENIA. Dietetyczni Zawodowcy również charakteryzują się
ostrożnością. Różnica polega na tym, że w swoich wyborach
żywieniowych kierują się wyłącznie utratą wagi, często pod
płaszczykiem dbania o zdrowie (chociaż w nachalnej kulturze
odchudzania ta granica jest coraz mniej widoczna, ponieważ wielu ludzi
utożsamia szczupłość ze zdrowiem). Kiedy taka osoba akurat się nie
odchudza, zapewne rozmyśla o kolejnej diecie, którą mogłaby
wypróbować. Często budzi się z nadzieją, że tego dnia zacznie od nowa
i tym razem wreszcie jej się uda.
Chociaż Dietetyczni Zawodowcy dysponują sporą wiedzą na temat
diet, nie czerpią z niej żadnych korzyści. Niekiedy objadają się
w niekontrolowany sposób bądź urządzają sobie „ostatnie wieczerze”,
podczas których jedzą zakazane potrawy. Są szczerze przekonani, że już
nigdy nie tkną danego jedzenia, ponieważ od jutra zaczną kolejną dietę,
która otworzy zupełnie nowy rozdział w ich życiu. Lepiej więc najeść
się teraz – to ostatnia szansa. Nie powinno dziwić, że Dietetycznych
Zawodowców frustruje błędne koło nieskutecznych diet. Odchudzają się,
tyją, objadają się bez umiaru – i znów rozpoczynają dietę.

PROBLEM. Trudno jest żyć w taki sposób. Chroniczne niedożywienie

zazwyczaj skutkuje przejadaniem się lub okresowymi napadami
objadania się.
Dla niektórych Dietetycznych Zawodowców frustracja związana
z odchudzaniem staje się tak silna, że stosują środki przeczyszczające,
leki moczopędne czy tabletki na odchudzanie, co może być bardzo
niebezpieczne. A gdy okazuje się, że te „wspomagacze” nie działają,
mogą próbować bardziej drastycznych metod, na przykład chronicznego
powstrzymywania się od jedzenia, które prowadzi do anoreksji, bądź
wywoływania wymiotów po obfitych posiłkach, co może skutkować
bulimią. Chociaż anoreksja i bulimia są wywoływane przez wiele
czynników i powiązane z problemami natury psychologicznej (oraz
wieloma innymi kwestiami natury genetycznej, społecznej i rodzinnej),
coraz więcej badań dowodzi, że chroniczne odchudzanie się często
stanowi czynnik wpływający na wystąpienie zaburzeń odżywiania.
Jedno z badań wykazało, że piętnastolatkowie, którzy stosują diety, są
ośmiokrotnie bardziej narażeni na zaburzenia odżywiania niż ich
rówieśnicy, którzy się nie odchudzają.

Nieświadomy Konsument
Nieświadomy Konsument często je przy okazji innej czynności, na
przykład oglądania telewizji, czytania czy, co zdarza się coraz częściej,
używania telefonu komórkowego – nieważne, czy gra, sprawdza
komunikaty w mediach społecznościowych, czy przegląda internet. Ze
względu na brak świadomości w kwestii takich zachowań rozpoznanie
problemu może być trudne. Istnieje wiele podtypów Nieświadomych
Konsumentów.

CHAOTYCZNY NIEŚWIADOMY KONSUMENT. Często jest przepracowany,

ciągle zajęty, ma mnóstwo rzeczy do zrobienia. Chaotyczny styl życia
sprawia, że je to, co akurat wpadnie mu w ręce – przekąski z automatu,
fast foody, cokolwiek. Taka osoba może przywiązywać wagę do
zdrowego odżywiania, ale nie w tej chwili, gdy jest tyle do zrobienia.
Chaotyczny Nieświadomy Konsument jest tak zajęty gaszeniem
pożarów w swoim życiu, że nie zauważa głodu, dopóki ten nie staje się
nie do wytrzymania. Nic dziwnego, że takie osoby często przez długie
godziny powstrzymują się od jedzenia.

NIEŚWIADOMY KONSUMENT, KTÓRY NIGDY NIE ODMAWIA. Taka osoba

jest wrażliwa na samą obecność jedzenia – niezależnie od głodu
i sytości. Słoiki z cukierkami, przekąski leżące na stołach podczas
zebrań, jedzenie pozostawione na blacie kuchennym – nic nie ujdzie
uwagi Nieświadomego Konsumenta, który nie odmawia. Taki człowiek
przeważnie nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że je i jak dużo je.
Może na przykład całkiem nieświadomie zgarnąć kilka cukierków
w drodze do łazienki. Spotkania towarzyskie, które kręcą się wokół
jedzenia, na przykład imprezy firmowe czy grille, są dla niego
szczególnie niebezpieczne.

NIEŚWIADOMY KONSUMENT, KTÓRY NICZEGO NIE MARNUJE. Taka

osoba ceni wartość jedzenia. Często je nie dlatego, że ma na to ochotę,
ale z oszczędności. Zawsze opróżnia swój talerz, a nawet dojada
pozostawione potrawy po innych, na przykład swoich dzieciach lub
partnerze.

EMOCJONALNY NIEŚWIADOMY KONSUMENT. Taka osoba wykorzystuje

jedzenie jako główny sposób radzenia sobie z emocjami, zwłaszcza tak
nieprzyjemnymi jak stres, złość czy osamotnienie. Chociaż postrzega
swój nawyk jako problem, często jest on tylko objawem głębszego
zaburzenia. Emocjonalny Konsument może ograniczać się do schrupania
batonika w stresującej chwili, ale może także w kompulsywny sposób
pochłaniać ogromne ilości jedzenia.

PROBLEM. Nieświadome jedzenie w swoich licznych wcieleniach

stanowi problem, jeśli skutkuje chronicznym przejadaniem się (o co nie
jest trudno, gdy nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jemy).
Pamiętajcie, że gdzieś pomiędzy pierwszym a ostatnim kęsem
świadomość powraca. „O nie, wszystko zjadłem!”. Czy kiedykolwiek
kupiliście duże pudełko cukierków albo wiaderko popcornu w kinie
i zaczęliście jeść, by nagle uzmysłowić sobie, że drapiecie palcami
o dno? To prosty przykład nieświadomego jedzenia. Ale może ono także
przybierać bardziej intensywne formy, które zahaczają o zaburzenia
świadomości. Wówczas człowiek nie zdaje sobie sprawy z tego, co je,
dlaczego zaczął, a nawet – jak smakuje dana potrawa. Za sprawą
jedzenia całkowicie traci kontakt z rzeczywistością.
KIEDY TWOJA OSOBOWOŚĆ DZIAŁA PRZECIWKO TOBIE

Wcześniej czy później style odżywiania Ostrożnego Konsumenta,

Dietetycznego Zawodowca i Nieświadomego Konsumenta okazują się
nieskuteczne. Oto rozwiązanie dla sfrustrowanych: postarajcie się
bardziej, próbując nowej diety! Początkowo wzbudza to podniecenie
i nadzieję, ale kończy się kolejną porażką. Stosowanie diety staje się
coraz trudniejsze, a powrót do pierwotnej osobowości wiąże się
z uczuciem rosnącego dyskomfortu. Dzieje się tak dlatego, że przy
każdej kolejnej diecie wewnętrzne zasady stają się bardziej surowe.
Rodzą one poczucie winy dotyczące jedzenia, nawet gdy akurat nie
jesteście na diecie. Poza tym biologiczne skutki odchudzania (opisane
w rozdziale 6 na stronie 101) w coraz większym stopniu utrudniają
wypracowanie zdrowego stosunku do jedzenia.
Wyjątkiem są osoby odżywiające się intuicyjnie. To jedyny styl
odżywiania, który nie działa przeciwko nam i może pomóc zakończyć
wojnę z ciałem, umysłem i jedzeniem.

POZNAJCIE JEDZENIE INTUICYJNE

Osoby odżywiające się intuicyjnie kierują się wewnętrznymi sygnałami

dotyczącymi głodu i jedzą to, na co mają ochotę – w satysfakcjonujący
sposób, nie doświadczając poczucia winy ani etycznych dylematów. Nie
ulegają zewnętrznym wpływom, co jest bardzo trudne w dzisiejszej
kulturze odchudzania, która za pośrednictwem reklam, mediów
społecznościowych i specjalistów w dziedzinie zdrowia bombarduje nas
komunikatami dotyczącymi odżywiania, jedzenia i właściwej wagi.
Kiedy opisujemy naszym klientom podstawy jedzenia intuicyjnego,
zaskakująco często słyszymy odpowiedź: „W taki sposób jada moja
żona” albo „Tak odżywia się mój chłopak”. Kiedy pytamy, jaki stosunek
do jedzenia i własnego ciała ma wspomniana osoba, słyszymy:
„Bezproblemowy!”.
 Przyjrzyjcie się małym dzieciom. One w naturalny sposób odżywiają
się intuicyjnie i są praktycznie wolne od wpływów społecznych
dotyczących jedzenia i wizerunku. Małe dzieci okazują wrodzoną
mądrość – pod warunkiem, że nikt jej nie ogranicza. Nie jadają
w oparciu o diety czy zasady zdrowego odżywiania, a jednak badania
wykazują, że gdy mają swobodny dostęp do pożywienia, spontanicznie
zjadają właśnie to, co jest im najbardziej potrzebne. To dla zatroskanego
rodzica zapewne jedna z najtrudniejszych kwestii – zaufanie wrodzonym
zdolnościom własnego dziecka (w rozdziale 16 na stronie 298
znajdziecie więcej informacji o wychowywaniu do jedzenia
intuicyjnego).
Przełomowe badanie przeprowadzone przez doktor Leann Birch
i opublikowane w „The New England Journal of Medicine”
potwierdziło, że dzieci w wieku przedszkolnym dysponują wrodzoną
zdolnością dostosowywania swojego sposobu odżywiania do potrzeb
rozwijającego się organizmu. To założenie jest prawdziwe nawet wtedy,
gdy zwyczaje żywieniowe brzdąców przyprawiają rodziców o zawrót
głowy. Naukowcy odkryli, że liczba kalorii przyswajanych podczas
poszczególnych posiłków może się znacząco różnić, ale z upływem
czasu ulega wyrównaniu. Mimo to wielu rodziców zakłada, że ich dzieci
nie potrafią samodzielnie dostosowywać ilości spożywanych pokarmów,
a przez to stara się narzucać swoim pociechom sposób odżywiania, który
ma zapewnić im odpowiednie dawki składników odżywczych.
Wcześniejsze badania autorstwa Birch i jej współpracowników
wykazują jednak, że takie strategie kontroli przynoszą skutki odwrotne
do zamierzonych.
Psycholog z Duke University, doktor Philip Costanzo, odkrył, że
większa tusza u dzieci w wieku szkolnym jest ściśle powiązana z tym,
jak wiele ograniczeń w kwestii jedzenia narzucają im rodzice. Nawet
jeśli mają oni dobre chęci, zakłócają intuicyjne jedzenie. Kiedy rodzic
próbuje zaprzeczyć naturalnym sygnałom wysyłanym przez organizm
dziecka, problem tylko się pogłębia.
 Rodzic, który karmi niemowlę za każdym razem, gdy to sygnalizuje
głód, i przerywa karmienie, kiedy malec pokazuje, że jest najedzony,
może odegrać istotną rolę we wczesnym rozwoju jedzenia intuicyjnego.
To jeden z powodów, dla których gorąco popieramy odstawienie dziecka
od piersi dopiero wtedy, gdy wykaże ono gotowość do takiej zmiany
(więcej na ten temat w rozdziale 16).
Niestety rodzice także ulegają kulturze odchudzania. Z powodu
stygmatyzacji ze względu na tuszę martwią się, że duża masa ciała
u dziecka może postawić ich samych w złym świetle. Dlatego pomimo
dobrych zamiarów wywierają na dziecku presję w związku z ilością
i rodzajem spożywanych przez nie pokarmów. Tymczasem rewolucyjne
badania terapeutki i dietetyczki Ellyn Satter wykazały, że kiedy rodzice
dają dziecku wolną rękę i nie wywierają na nie nacisku, dziecko samo
zaczyna jeść mniej. Dlaczego? Ponieważ zaczyna słyszeć i rozumieć
oznaki głodu i sytości wysyłane przez ciało. Poza tym nie boi się, że
zabraknie mu pożywienia. Według Satter „dzieci odchudzane
i pozbawiane jedzenia obsesyjnie o nim myślą, obawiają się, że nie będą
mogły wystarczająco się najeść, a kiedy wreszcie siadają do posiłku,
mają skłonność do przejadania się”. Odkryłyśmy, że to samo dotyczy
dorosłych stosujących diety. Tyle że u nich proces jedzenia intuicyjnego
był blokowany przez długi czas, nawet przez wiele lat, dlatego
poluzowanie restrykcji nie może pochodzić z zewnątrz – musi być aktem
woli i sprzeciwem wobec wypaczonego ideału ciała typowego dla
kultury odchudzania.
Na szczęście wszyscy w pewnym stopniu posiadamy zdolność
jedzenia intuicyjnego; po prostu bywa ona tłumiona, zwłaszcza przez
stosowanie diet. Nasza książka ma za zadanie pokazać, w jaki sposób na
nowo obudzić w sobie tę zdolność.

JAK USYPIAMY SWOJĄ ZDOLNOŚĆ JEDZENIA

INTUICYJNEGO
Kiedy dzieci rosną, zaczynają do nich docierać sprzeczne sygnały – od
porannych reklam produktów spożywczych po dobre rady rodziców,
którzy zachęcają, żeby „zjeść wszystko z talerza”. Te ataki nie ustają
w późniejszym życiu. Jest kilka zewnętrznych sił, które wpływają na
nasz sposób odżywiania i mogą jeszcze mocniej stłumić zdolność
jedzenia intuicyjnego.

Diety
Już widzieliście, jak niszczące jest chroniczne odchudzanie, które może
wywołać między innymi takie skutki jak:
▸ częstsze napady objadania się;
▸ spowolnienie przemiany materii;
▸ większe skupienie na jedzeniu;
▸ silniejsze poczucie niedoboru;
▸ silniejsze poczucie porażki;
▸ osłabienie poczucia siły woli.

W ten sposób przestajemy ufać swoim zdolnościom właściwego

obchodzenia się z jedzeniem i zaczynamy polegać na zewnętrznych
źródłach (planach odżywiania, dietach, zasadach regulujących pory
i skład posiłków), które podpowiadają nam, jak jeść. Im częściej
korzystamy z tych zewnętrznych wskazówek, które „oceniają”, czy
właściwie jadamy, tym słabiej odczuwamy naturalny instynkt.
Tymczasem jedzenie intuicyjne opiera się na wewnętrznych sygnałach.

Jedz zdrowo albo umrzyj

Komunikaty dotyczące zdrowego odżywiania docierają do nas
zewsząd – zarówno ze strony prozdrowotnych organizacji non profit, jak
i koncernów spożywczych reklamujących wspaniałe właściwości swoich
produktów. Jakie jest ich przesłanie? Konkretne pokarmy mogą
poprawić nasze zdrowie. Ale wystarczy jeden niewłaściwy ruch (kęs)
i jesteśmy o krok bliżej grobu. Przesadzamy? Skądże! Oto kilka
nagłówków, na które natrafiłyśmy w internecie:
▸ 12 produktów spożywczych, które mogą cię zabić w czasopiśmie
„Men’s Journal”;
▸ 16 produktów spożywczych – nie wiedziałaś, że mogą cię zabić
w czasopiśmie „Cosmopolitan”;
▸ Badania dowodzą, że złe odżywianie zabija na całym świecie więcej
ludzi niż palenie w „The Washington Post”.

Takie komunikaty mogą łatwo wywołać poczucie winy z powodu

jedzenia „niewłaściwych” pokarmów oraz niepewność w kwestii tego,
co powinniśmy jeść.
Czy twierdzimy, że powinniście ignorować wartość zdrowego
odżywiania? Oczywiście, że nie. Ale kiedy umysł jest nastawiony na
dietę, nawał komunikatów dotyczących zdrowego jedzenia może
wzbudzić poczucie winy w związku z waszymi wyborami
żywieniowymi. Weźcie pod uwagę poniższe statystyki.
▸ Badanie Harris Poll przeprowadzone w 2015 roku na ponad dwóch
tysiącach Amerykanów wykazało, że niemal osiemdziesiąt procent
kobiet i siedemdziesiąt procent mężczyzn w Stanach Zjednoczonych
doświadcza poczucia winy z powodu jedzenia.
▸ W 2013 roku „The Guardian” poinformował, że trzy czwarte kobiet
w Wielkiej Brytanii – dwadzieścia cztery miliony – często czuje się
winnych w związku z ilością spożywanego jedzenia.

Kobiety szczególnie silnie doświadczają poczucia winy. Według

badania zleconego Instytutowi Gallupa przez American Dietetic
Association kobiety znacznie częściej (aż czterdzieści cztery procent
z nich) czują się winne z powodu tego, co jedzą, niż mężczyźni
(przyznało to dwadzieścia osiem procent badanych). Czy dzieje się tak
dlatego, że kobiety częściej stosują diety? A może dlatego, że to one są
zazwyczaj celem komunikatów dotyczących zdrowia oraz jedzenia
(weźcie pod uwagę liczbę czasopism dla kobiet)? To kobiety częściej
podejmują decyzje dotyczące zdrowia i wyborów żywieniowych
rodziny – nic więc dziwnego, że stanowią główną grupę docelową
reklamodawców.
Jeśli nie zabiliście kucharza albo rolnika, nie powinniście czuć się
winni w związku z tym, co jecie. Wstyd odbiera radość jedzenia.
Poczucie winy jest jednym w powodów, dla których nie warto traktować
kwestii zdrowotnych jako priorytetu podczas przystępowania do procesu
intuicyjnego żywienia. Na początku ignorujemy wartość odżywczą
jedzenia, ponieważ skupianie się na niej zakłóca proces odzyskiwania
zdolności jedzenia intuicyjnego. Czy to herezja? Nie. Można zadbać
także o te kwestie, ale nie należy od nich zaczynać, gdy ktoś przez całe
życie był na diecie. Popatrzcie na to w ten sposób: jeśli dotychczas
skupialiście całą uwagę na wartości odżywczej jedzenia, czy przyniosło
to dobry skutek? Większość planów zdrowego odżywiania (wliczając
liczenie wartości odżywczych) można uznać za rodzaj diety.
Spotkałyśmy się nawet z osobami, które nieświadomie zmieniły zasady
jedzenia intuicyjnego w dietę!
By sprawdzić, czy posiadacie zdolność jedzenia intuicyjnego, czy
raczej powinniście nad nią jeszcze popracować, zajrzyjcie do testu oceny
zdolności jedzenia intuicyjnego na stronie 70. Stworzyłyśmy go
w oparciu o wyniki badań, które pozwoliły nam ustanowić główne
zasady jedzenia intuicyjnego.
Możecie odzyskać zdolność jedzenia intuicyjnego, ale by to zrobić,
musicie pozbyć się blokującej ją dietetycznej mentalności. W następnym
rozdziale pokrótce zapoznamy was z głównymi zasadami jedzenia
intuicyjnego. Z dalszej części książki nauczycie się, jak krok po kroku
wcielać je w życie.

Podsumowanie stylów odżywiania

Styl Przyczyna Charakterystyka

odżywiania
Ostrożny Pogoń za Taka osoba pozornie odżywia się
Konsument zdrowiem w idealny sposób, ale zamartwia się
i sprawnością każdym kęsem i jego wpływem na swoje
ciało. Na pierwszy rzut oka wydaje się,
że dąży tylko do poprawy zdrowia
i sprawności.
Dietetyczny Zmniejszenie Taka osoba stale jest na diecie,
Zawodowiec masy ciała wypróbowuje najnowsze plany
odżywiania i czyta poradniki.
Nieświadomy Jedzenie Taka osoba nie zdaje sobie sprawy, kiedy
Konsument podczas i ile je. Często postrzega zwykłe posiłki
wykonywania jako stratę czasu. Zazwyczaj łączy
innych jedzenie z innymi czynnościami, żeby
czynności zwiększyć swoją wydajność. Istnieje kilka
podkategorii tego stylu odżywiania.
Chaotyczny Przepracowanie Taka osoba jada w nieuporządkowany
Nieświadomy sposób – opycha się, kiedy jedzenie
Konsument akurat jest pod ręką. Lubi działać
w stałym napięciu.
Nieświadomy Obecność Taka osoba jest szczególnie podatna na
Konsument, jedzenia obecność przekąsek i dostępnych
który nigdy nie pokarmów podczas spotkań lub przyjęć.
odmawia
Nieświadomy Darmowe Taka osoba często kieruje się wartością
Konsument, jedzenie jedzenia, ma słabość do posiłków
który niczego serwowanych w formie szwedzkiego
nie marnuje stołu i darmowych przekąsek.
Styl Przyczyna Charakterystyka
odżywiania
Emocjonalny Nieprzyjemne Stres lub trudne emocje zachęcają do
Nieświadomy emocje jedzenia, zwłaszcza w samotności.
Konsument
Jedzenie Biologiczny głód Taka osoba jest wolna od poczucia winy
intuicyjne i dylematów etycznych dotyczących
jedzenia. Docenia swój głód, szanuje
sytość, cieszy się jedzeniem.

TEST OCENY ZDOLNOŚCI JEDZENIA INTUICYJNEGO – 2

Poniższy test pozwoli wam ocenić, czy potraficie odżywiać się w sposób
intuicyjny, czy może powinniście nad tym jeszcze popracować. Powstał
w oparciu o analizę naszego modelu jedzenia intuicyjnego dokonaną przez
Tracy Tylkę. Ta uaktualniona wersja testu jest przeznaczona zarówno dla
mężczyzn, jak i dla kobiet, a także zawiera nową kategorię, „Zgodność
między potrzebami ciała a wyborami pokarmowymi”, która odzwierciedla
dziesiątą zasadę jedzenia intuicyjnego – dbaj o zdrowie dzięki łagodnemu
odżywianiu.
WSKAZÓWKI: Poniższe stwierdzenia pogrupowano zgodnie z trzema
głównymi charakterystykami jedzenia intuicyjnego. Przy każdym
stwierdzeniu należy zaznaczyć odpowiedź „tak” lub „nie”. Jeśli nie jesteście
pewni odpowiedzi, zastanówcie się, czy dany opis dotyczy was
w większości przypadków – częściej możecie odpowiedzieć „tak” czy „nie”?

CZĘŚĆ 1. BEZWARUNKOWE PRZYZWOLENIE NA JEDZENIE

Tak Nie
☐ ☐ 1. Staram się unikać niektórych pokarmów o wysokiej
zawartości tłuszczu, węglowodanów czy kalorii.
☐ ☐ 2. Jeśli mam silną ochotę na jakiś produkt spożywczy, nie
pozwalam sobie na jego zjedzenie.
☐ ☐ 3. Złoszczę się na siebie za jedzenie niezdrowych produktów.
☐ ☐ 4. Istnieją zakazane pokarmy, na które sobie nie pozwalam.
☐ ☐ 5. Nie pozwalam sobie jeść pokarmów, na które w danej
chwili mam ochotę.
☐ ☐ 6. Stosuję się do zasad lub planów żywieniowych, które
dyktują mi, co, kiedy i w jaki sposób mam jeść.

CZĘŚĆ 2: JEDZENIE Z PRZYCZYN FIZYCZNYCH,

A NIE EMOCJONALNYCH

☐ ☐ 1. Jem, kiedy ogarniają mnie emocje (niepokój, smutek,

przygnębienie), a nie wtedy, gdy czuję głód.
☐ ☐ 2. Jem, kiedy ogarnia mnie samotność, nawet jeśli nie czuję
głodu.
☐ ☐ 3. Jedzenie pomaga mi łagodzić negatywne emocje.
☐ ☐ 4. Jem, kiedy ulegam stresowi, nawet jeśli nie czuję głodu.
☐ ☐ 5. Nie jestem w stanie poradzić sobie z negatywnymi
emocjami (na przykład niepokojem lub smutkiem) bez
pocieszenia w postaci jedzenia.
☐ ☐ 6. Kiedy się nudzę, jem, żeby się czymś zająć.
☐ ☐ 7. Kiedy ogarnia mnie samotność, szukam pocieszenia
w jedzeniu.
☐ ☐ 8. Nie potrafię sobie radzić ze stresem i niepokojem inaczej
niż za pomocą jedzenia.

CZĘŚĆ 3: POLEGANIE NA WEWNĘTRZNYCH SYGNAŁACH

DOTYCZĄCYCH GŁODU I SYTOŚCI (ZAUFANIE)

☐ ☐ 1. Ufam, że moje ciało podpowie mi, kiedy jeść.

☐ ☐ 2. Ufam, że moje ciało podpowie mi, co jeść.
☐ ☐ 3. Ufam, że moje ciało podpowie mi, jak dużo zjeść.
☐ ☐ 4. Opieram się na sygnałach dotyczących głodu, które
informują mnie, kiedy mam jeść.
☐ ☐ 5. Opieram się na sygnałach dotyczących sytości, które
informują mnie, kiedy mam przestać jeść.
☐ ☐ 6. Ufam, że moje ciało podpowie mi, kiedy mam przestać
jeść.
CZĘŚĆ 4: ZGODNOŚĆ MIĘDZY POTRZEBAMI CIAŁA A WYBORAMI
POKARMOWYMI

☐ ☐ 1. Przez większość czasu mam ochotę jeść pożywne

pokarmy.
☐ ☐ 2. Jem głównie pokarmy, które sprawiają, że moje ciało jest
sprawne.
☐ ☐ 3. Jem głównie pokarmy, które zapewniają mojemu ciału
energię i wytrzymałość.

Punktacja:
▸ Części 1–2: każda odpowiedź „tak” wskazuje na sferę, która wymaga
pracy.
▸ Części 3–4: każda odpowiedź „nie” wskazuje na sferę, która wymaga
pracy.

Źródła:
1. Tracy L. Tylka, Development and Psychometric Evaluation of a Measure of
Intuitive Eating, „Journal od Counseling Psychology” 2006, t. 53, nr 2, s. 226–240.
2. Tracy L. Tylka, A Psychometric Evaluation of the Intuitive Eating Scale with
College Men, „Journal od Counseling Psychology” 2013, t. 60, nr 1, s. 137–153.
4
ZASADY JEDZENIA INTUICYJNEGO:
PRZEGLĄD

Dopiero kiedy postanowicie odrzucić diety i zastąpicie je zasadami

odżywiania intuicyjnego, uwolnicie się z pułapki efektu jo-jo i obsesji na
punkcie jedzenia. W tym rozdziale poznacie podstawowe zasady
jedzenia intuicyjnego – krótkie opisy każdego z zaleceń uzupełnione
o jeden albo dwa przykłady. Najważniejszym osiągnięciem każdego
z naszych klientów było nabranie zdrowego stosunku do jedzenia
i własnego ciała. Stosując się do tych dziesięciu zasad, uzdrowicie swoją
relację z jedzeniem. Pamiętajcie, proszę, że to tylko wskazówki, a nie
sztywne reguły, które mogą zmienić się w kolejną dietę. Wszelkie
marzenia o odchudzaniu należy odłożyć na bok – mogą bowiem
zaburzyć proces leczenia waszego podejścia do odżywiania. Tutaj chodzi
o wewnętrzną pracę polegającą na wykorzystywaniu świadomości
interoceptywnej. Ona pomoże wam usłyszeć sygnały płynące z ciała.
Kiedy myślicie o utracie wagi, utrudniacie sobie proces nauki jedzenia
intuicyjnego. Skupianie się na rozmiarach swojego ciała lub
wskazaniach wagi łazienkowej wprowadza zewnętrzny czynnik, który
wbija klin między waszą wewnętrzną mądrość a wybory pokarmowe.
Nie mamy nic przeciwko temu, by ludzie chudli przy okazji stosowania
metody jedzenia intuicyjnego – wielokrotnie spotkałyśmy się w tej
kwestii z niezrozumieniem, także ze strony mediów i specjalistów
w dziedzinie zdrowia.
 W dalszej części książki szczegółowo omówimy każdą z zasad. Ten
rozdział może wam posłużyć jako zestaw informacji o jedzeniu
intuicyjnym w pigułce.

ZASADA 1: odrzuć dietetyczną mentalność

Wyrzućcie poradniki i czasopisma, które dają wam fałszywą nadzieję, że

stracicie na wadze szybko, łatwo i na stałe. Stawcie czoło kulturze
promującej odchudzanie i karmiącej was kłamstwami, które sprawiają, że
za każdym razem, gdy dieta przestaje działać, a wy odzyskujecie dawną
wagę, czujecie się jak nieudacznicy. Jeśli będziecie kurczowo trzymać się
choćby okruszka nadziei, że gdzieś czeka na was nowa, lepsza dieta bądź
rewolucyjny plan odżywiania, nie wyzwolicie się i nie zdołacie odkryć
w sobie zdolności intuicyjnego jedzenia.

James był na diecie przez większość życia, poczynając od

dzieciństwa, gdy zmuszała go do tego matka, a kończąc na diecie
opierającej się na płynnych proteinach, która doprowadziła go do
najnowszego, krótkotrwałego „sukcesu”. Kiedy pojawił się w gabinecie,
wyjaśnił, że waży więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Wiedział, że nie
jest w stanie przejść na kolejną dietę, ale czuł się winny, ponieważ
uważał, że „powinien”. Odrzucenie dietetycznej mentalności było dla
niego decydującym krokiem. Odkrył, że nie jest nieudacznikiem i to
system odchudzania prowokuje kolejne porażki.
Dzisiaj James jest zdeklarowanym przeciwnikiem diet, który odnalazł
drogę powrotną do intuicyjnego jedzenia. Już nie czuje, że „powinien”
się odchudzać. Pogodził się ze swoim ciałem i z zadowoleniem oraz
zaskoczeniem odkrywa, że może bez poczucia winy jeść wszystko, na co
ma ochotę. Ze smutkiem obserwuje swojego szefa, który stale
wypróbowuje nowe diety, gdyż sam zdaje sobie sprawę, że to najkrótsza
droga do popsucia zdrowej relacji z jedzeniem.
 ZASADA 2: doceniaj swój głód

Odżywiajcie swoje ciało odpowiednimi dawkami energii i węglowodanów.

W przeciwnym razie możecie aktywować pierwotną potrzebę przejadania
się. Kiedy ogarnie was silny głód, wszelkie plany zachowania umiarkowania
w jedzeniu natychmiast się ulotnią. Nauka doceniania biologicznych
sygnałów pozwala odbudować zaufanie do siebie i do jedzenia.

Dla Tima, zapracowanego lekarza, najważniejszym etapem nauki

jedzenia intuicyjnego było docenienie swojego głodu. Tim był na diecie
przez cały okres nauki w szkole medycznej, gdy próbował poradzić
sobie z szalonym planem zajęć, który zmuszał go do pracy przez ponad
osiemdziesiąt godzin w tygodniu. Przez większość czasu był głodny, ale
ignorował te sygnały, ponieważ uznawał, że nie zasługuje na jedzenie ze
względu na swoją tuszę. Po południu tracił panowanie nad sobą i rzucał
się na przekąski sprzedawane w automacie. Jak można się domyślić, za
sprawą tych chaotycznych nawyków żywieniowych stale miał za mało
energii.
Dziś Tim nie lekceważy głodu i znajduje czas na to, by go zaspokoić.
Już wie, że jeśli zignoruje burczenie w brzuchu i nie zje śniadania przed
wyjściem do pracy, nie będzie mógł się skoncentrować na tym, co
mówią do niego pacjenci podczas porannych wizyt. Tim nauczył się
doceniać swój głód.
Dzięki intuicyjnemu jedzeniu teraz przez cały dzień jest pełen energii.
Zerwał z zaklętym kręgiem głodowania i przejadania się, w którym tkwił
przez dwadzieścia lat. Jest pewien, że już do niego nie wróci.

ZASADA 3: pogódź się z jedzeniem

Zawrzyjcie rozejm; zakończcie wojnę! Udzielcie sobie bezwarunkowej

zgody na jedzenie. Jeśli będziecie sobie wmawiać, że nie możecie albo nie
powinniście jeść danych pokarmów, możecie wyrobić w sobie silne uczucie
niedoboru, które zmieni się w niekontrolowane pragnienie i może
doprowadzić do napadów objadania się. Kiedy wreszcie rzucicie się na
 zakazany pokarm, skutkiem będą przejedzenie i przytłaczające poczucie
winy.

Nancy jest kelnerką, która toczyła swoją bitwę w eleganckiej

restauracji, gdzie pracowała. Podawano tam całą gamę smakowitych,
wyszukanych potraw. Zanim Nancy nauczyła się jedzenia intuicyjnego,
skrupulatnie powstrzymywała się przed jedzeniem wszystkich tych
kuszących smakołyków. Każdego wieczoru wychodziła z pracy
zmęczona i udręczona wizjami jedzenia, którego według siebie nie
powinna próbować. Była konsekwentna w swoim postanowieniu, dopóki
nie zapisała się do nas na pierwszą wizytę. Tydzień przed pojawieniem
się w gabinecie nagle poczuła niepohamowaną chęć jedzenia i dała jej
upust!

Nancy doświadczyła efektu ostatniej wieczerzy, który towarzyszy

ograniczeniom żywności. Na skutek długotrwałego odmawiania sobie
ulubionych potraw wreszcie rzuciła się na nie w niekontrolowany
sposób. Uważała, że każdy dietetyk zaleci jej, by na dobre zrezygnowała
z tych pokarmów i wcieliła w życie surowy plan żywieniowy. Wizja tych
ograniczeń wywoływała w niej strach i złość, przez co automatycznie
weszła w fazę przejadania się – zwłaszcza pokarmami, które powinny
być dla niej zakazane.
Teraz Nancy umie odżywiać się intuicyjnie i jada wszystko, na co ma
ochotę – zarówno w restauracji, jak i w innych miejscach. Przestała
ograniczać sobie dostęp do ulubionych potraw i nie czuje się winna, gdy
czasem zje za dużo. Odkryła też, że niektóre potrawy, które wspaniale
wyglądają, wcale nie są smaczne! Pogodziła się z jedzeniem i pokochała
wolność, którą jej to daje.

ZASADA 4: nie daj się Dietetycznej Policji

Stanowczo sprzeciwiajcie się rodzącym się w waszej głowie myślom, że

jesteście „dobrzy”, jeśli spożywacie niewiele kalorii, i „źli”, jeśli pozwoliliście
 sobie na kawałek ciasta czekoladowego. Dietetyczna Policja pilnuje
przestrzegania irracjonalnych reguł stworzonych przez kulturę
odchudzania. Zbudowała posterunek głęboko w waszej psychice
i wykrzykuje przez megafon negatywne komunikaty, odbierające nadzieję
hasła i wzbudzające poczucie winy oskarżenia. Przepędzenie Dietetycznej
Policji to decydujący krok na drodze do jedzenia intuicyjnego.

Jako nastolatka Linda była biegaczką i brała udział w kwalifikacjach

do olimpiady. Trener wywarł olbrzymi wpływ na jej życie, a jego słowa
do dziś rozbrzmiewają w jej głowie: „Żeby konkurować z najlepszymi,
musisz stosować dietę, by pozbyć się tłuszczu”. Linda słyszy także głos
swojej matki, która wciąż podpowiadała jej, które pokarmy są „dobre”,
a które „złe”.
Całe lata podporządkowywania się tej ciągłej dietetycznej
indoktrynacji zaowocowały bezskutecznym odchudzaniem się
i wahaniami wagi. Pouczenia trenera, który nie miał złych zamiarów,
oraz negatywne komentarze matki sprawiały, że Linda przechodziła na
kolejne diety. Z każdym cyklem odchudzania, trenerskim komentarzem
i matczynym upomnieniem Dietetyczna Policja rosła w siłę.
Przełom w życiu Lindy nastąpił, gdy odkryła, w jaki sposób nie
poddawać się Dietetycznej Policji. Nauczyła się sprzeciwiać krytycznym
wewnętrznym głosom, które próbowały ograniczać jej wybory
żywieniowe. Nauczyła się przekazywać samej sobie pokrzepiające
sygnały i nie osądzać własnych decyzji dotyczących jedzenia. Kiedy
Dietetyczna Policja zamilkła, na jej miejsce mogły wkroczyć zasady
jedzenia intuicyjnego. Dziś Linda nie zmaga się z poczuciem winy, nie
doznaje wahań wagi, a „dobre” i „złe” myśli o jedzeniu dawno się
ulotniły.

ZASADA 5: odkryj radość jedzenia

Japończycy wierzą, że przyjemność jest ważnym celem zdrowego życia.

Próbując dostosować się do wymogów kultury odchudzania, często
zapominamy o jednym z najbardziej podstawowych darów natury –
 satysfakcji płynącej z jedzenia. Kiedy w przyjaznych okolicznościach jemy
to, na co naprawdę mamy ochotę, odczuwamy ogromną przyjemność, która
w znaczącym stopniu wpływa na nasze ogólne zadowolenie z życia.

Denise jest asystentką produkcji, którą każdego dnia na planie

filmowym otaczała cała gama „zakazanych” pokarmów. Zamiast
pozwalać sobie na jedzenie tego, na co miała ochotę, ignorowała swoje
pragnienia. Jeśli miała apetyt na frytki, „szlachetnie” zastępowała je
pieczonym ziemniakiem bez żadnych dodatków. Jeśli kusiły ją ciastka,
wybierała owoce. Ale zamiast poprzestać na zamienniku, wciąż
rozglądała się za nowymi produktami, które mogłaby zjeść,
bezskutecznie poszukując satysfakcji w pokarmach, na jakie nie miała
ochoty.
Kiedy Denise uświadomiła sobie, że te zastępcze produkty nie
zaspokajają jej potrzeb, postanowiła w ramach eksperymentu jeść to, na
co miała ochotę. Z zachwytem odkryła, że nie tylko zaczęła czerpać
prawdziwą przyjemność z jedzenia, ale kończyła posiłek, kiedy była już
najedzona, a czasami nawet nie zjadała całej porcji! Była zaspokojona,
zadowolona i nie musiała szukać zamienników dla zakazanych potraw.
Denise odkryła radość jedzenia. Dziś rzadko kontynuuje jedzenie, gdy
czuje sytość. Codziennie doświadcza zalet naszego motta: „Nie jedz
tego, czego nie lubisz – rozkoszuj się tym, co uwielbiasz”.

ZASADA 6: poczuj sytość

Aby docenić sytość, musimy ufać, że zapewnimy sobie pokarmy,

których pragniemy. Słuchajcie wysyłanych przez ciało sygnałów
świadczących o tym, że już nie jesteście głodni i czujecie sytość.
Przerwijcie posiłek i zastanówcie się, jak smakuje jedzenie i jaki jest
wasz aktualny poziom głodu.

Jackie uwielbiała spotykać się ze znajomymi. Każdego wieczora po

pracy chętnie wychodziła z przyjaciółmi i uważała, że weekend bez
imprezy jest niekompletny. Kochała życie i kochała jeść. Ale nie
potrafiła przestać, mimo że była najedzona (uświadamiała sobie, że nie
jest głodna dopiero wtedy, gdy była nieprzyjemnie ociężała). Następnego
dnia rano obiecywała sobie: „Już nigdy nie będę się objadała. Jest mi
niedobrze, jestem napęczniała, nienawidzę tego uczucia”.
Nauka poczucia sytości była decydującym elementem jej podróży do
jedzenia intuicyjnego. Jackie zaczęła zwracać baczniejszą uwagę na
przejście od pustego do lekko napełnionego żołądka. Wkrótce nauczyła
się wyczuwać sygnały świadczące o nasyceniu, które pojawiały się
w trakcie posiłków.
Było jej znacznie łatwiej docenić sygnały wysyłane przez ciało, gdy
zrozumiała, że będzie mogła znów coś zjeść, jeśli poczuje się głodna
(choćby za godzinę), i nie musi rezygnować ze swoich ulubionych
potraw (jaka wygłodniała osoba przerwie jedzenie, jeśli będzie sądziła,
że nigdy więcej nie usiądzie do stołu albo nie będzie miała dostępu do
danego pokarmu?). Podczas jednego z przyjęć za miastem Jackie
zauważyła coś ciekawego, gdy karmiła uliczne koty. Wygłodniały
dachowiec zawsze opróżnia całą miskę, ale domowy kot wie, że zostanie
ponownie nakarmiony, więc bez oporów zostawia jedzenie na później.
Domowe koty potrafią docenić sytość, ponieważ są pewne kolejnego
posiłku.
Jackie odkryła także, że kierując się oznakami sytości i odstawiając
talerz, kiedy czuje się najedzona, okazuje większy szacunek samej sobie.
Przyjąwszy zasady jedzenia intuicyjnego, poczuła się spełniona. Mogła
swobodnie wychodzić z przyjaciółmi, a rano budziła się w świetnej
formie!

ZASADA 7: bądź wyrozumiały dla swoich emocji

Przede wszystkim zdajcie sobie sprawę, że narzucanie sobie fizycznych lub

umysłowych ograniczeń dotyczących odżywiania może skutkować utratą
kontroli i jedzeniem pod wpływem emocji. Poszukajcie własnych łagodnych
sposobów, by się pocieszyć, wzmocnić, odwrócić uwagę od problemów
i w końcu je rozwiązać. Niepewność, samotność, nuda i złość to emocje,
 których wszyscy doświadczamy. U każdego z nas mogą je wywołać inne
czynniki i każdy ma na nie inne lekarstwo. Ale jedzenie nie usunie żadnego
z tych problemów. Może przynieść krótkotrwałe pocieszenie, odwrócić
uwagę od cierpienia albo nas otępić, ale nie stanowi prawdziwego
rozwiązania. W końcu trzeba będzie stawić czoło źródłom tych emocji.

Marsha była pisarką i pracowała głównie w domu. Uwielbiała swoją

pracę, ale czasami doświadczała krótkich okresów blokady twórczej.
Żeby złagodzić napięcie wywołane bezskutecznym poszukiwaniem
właściwego słowa, wielokrotnie odwiedzała kuchnię w poszukiwaniu
przekąsek. Używała jedzenia, by pomóc sobie w pracy.
Lisa była czternastolatką, która wracała do domu po szkole i siadała
przed telewizorem z paczką chipsów. Używała jedzenia, żeby odsunąć
w czasie odrabianie pracy domowej.
Cynthia miała dorosłe dzieci. Cierpiała na chorobę, która odbierała jej
energię i nie pozwalała pracować, a jej mąż nie zwracał na nią większej
uwagi. Jedzenie zapewniało jej rozrywkę, gdy czuła się znudzona
i samotna.
Wykorzystywanie jedzenia w celu radzenia sobie z emocjami może
przybierać różne formy. Dla niektórych jedzenie jest tylko odskocznią od
nudnych zajęć lub wypełnieniem chwil bezczynności. Dla innych może
się stać jedyną pociechą w życiu pełnym cierpienia.
Zanim przyswoiły sobie zasady jedzenia intuicyjnego, Marsha, Lisa
i Cynthia radziły sobie z problemami w życiu za pomocą jedzenia, które
je rozpraszało, pocieszało i uspokajało. Wkrótce nauczyły się jednak
rozkoszować spożywanymi potrawami, jadać w miłym otoczeniu
i doceniać naturalne uczucie głodu. Zwiększona przyjemność z jedzenia
sprawiła, że przestały traktować pożywienie jako sposób walki
z problemami. Pozytywne doświadczenia umożliwiły im także
łatwiejsze rozróżnianie autentycznego głodu od potrzeby emocjonalnej.
Te trzy kobiety odkryły, że jedzenie nie smakuje najlepiej i nie daje im
satysfakcji, gdy nie są naprawdę głodne, nie wiedzą, na co mają ochotę,
ani nie potrafią przerwać posiłku, gdy są nasycone. Marsha, Lisa
i Cynthia wypracowały nowe mechanizmy radzenia sobie z emocjami
i sposoby ich wyrażania. Teraz jadają tylko wtedy, gdy daje im to
prawdziwą satysfakcję, i spożywają pokarmy w ilości zgodnej
z potrzebami ich organizmów.

ZASADA 8: szanuj swoje ciało

Zaakceptujcie swoje predyspozycje genetyczne. Osoba o stopach

w rozmiarze czterdzieści pięć nie oczekuje, że wciśnie się w but o dwa
numery mniejszy. To samo dotyczy daremnych prób zmiany rozmiaru ciała.
Przede wszystkim szanujcie swoje ciało, byście mogli lepiej czuć się we
własnej skórze. Trudno jest odrzucić dietetyczną mentalność, gdy ma się
nierealistyczne oczekiwania lub krytyczny stosunek do swojego wyglądu.
Każde ciało zasługuje na godne traktowanie.

Jednym z najważniejszych celów, jakie na drodze do jedzenia

intuicyjnego postawiła sobie Andrea, było szanowanie swojego ciała.
Miała pięćdziesiąt lat, urodziła czwórkę dzieci i była cenioną członkinią
swojej społeczności. Jej ciało przeszło cztery porody, liczne podróże,
lata pracy i ćwiczenia. Zasłużyło na szacunek, a nie na poniżenie. Ale
Andrea często je krytykowała i tęskniła za czasami, gdy była młodsza
i szczuplejsza. Im więcej wypowiadała negatywnych komentarzy
o sobie, tym bardziej czuła się zrozpaczona. Sięgała po jedzenie, mimo
że nie była głodna, by się pocieszyć. Oprócz tego przejadała się, by
ukarać się za „zły” wygląd.
Kiedy Andrea przestała porównywać się do wszystkich innych
znanych jej kobiet i nauczyła się szanować swoje ciało, zaczęła jeść
mniej i lepiej o siebie dbać. Poznała założenia jedzenia intuicyjnego,
a dzięki nim była dumna ze swoich osiągnięć i zaprzestała pogoni za
„idealnym” ciałem!
Janie, dwudziestopięcioletnia publicystka, także stale kontrolowała
swoje ciało. Na każdym przyjęciu dyskretnie porównywała się do innych
kobiet i dochodziła do wniosku, że nie może z nimi konkurować. Była
tym przerażona i codziennie obiecywała sobie, że następnego dnia
rozpocznie dietę. Dopiero kiedy zaczęła szanować swoje ciało
i odczytywać wysyłane przez nie komunikaty, zamiast kierować się
zewnętrznymi sygnałami (wyglądem i zachowaniem innych ludzi),
mogła dokonać przełomu.

ZASADA 9: ruch – poczuj różnicę

Zapomnijcie o morderczych treningach. Po prostu zacznijcie żyć aktywnie

i poczujcie różnicę. Skupcie się na tym, jakie to uczucie, gdy się
poruszacie, a nie na spalaniu kalorii podczas ćwiczeń. Jeśli będziecie się
koncentrować na swoich wrażeniach, na przykład przypływie energii po
treningu, zamiast wcisnąć guzik drzemki w budziku, chętnie ruszycie na
poranny spacer.

Miranda miała pełne wyposażenie sportowca – karnet na siłownię,

rower stacjonarny w domu, sportową odzież i buty. Był tylko jeden
szkopuł – nie ćwiczyła. Czuła się wypalona. Próbowała równie wielu
programów ćwiczeń, co diet. To był zaklęty krąg – rozpoczynała dietę
i treningi, a potem rezygnowała z obydwu. Na tym polegał jej problem.
Miranda nigdy nie czuła przyjemności płynącej z ruchu. Częściowo było
to spowodowane tym, że kiedy niewłaściwie odżywiała swoje ciało
(była na diecie), miała za mało energii, żeby ćwiczyć – a to
nieprzyjemne uczucie. Dlatego sport zawsze był dla niej walką z samą
sobą. Tylko początkowy entuzjazm związany z rozpoczęciem
odchudzania motywował ją do monotonnych treningów. Ale skoro dieta
szybko szła w zapomnienie, to samo spotykało aktywność fizyczną.
Kiedy Miranda zaczęła właściwie się odżywiać (przez docenienie
swojego głodu), poczuła się lepiej i zaczęła myśleć o regularnych
spacerach. Odkryła, że zmieniając cel z utraty wagi na dobre
samopoczucie i traktując aktywność fizyczną jako ruch, a nie trening,
może czerpać autentyczną przyjemność z pieszych wędrówek.
 Po raz pierwszy na stałe wprowadziła ruch do swojego życia i teraz
potrafi się nim cieszyć. Ponadto Miranda wie, że będzie konsekwentna,
ponieważ podobają jej się skutki tej zmiany, między innymi
świadomość, że o siebie dba.

ZASADA 10: dbaj o zdrowie dzięki łagodnemu odżywianiu

Dokonujcie wyborów żywieniowych z dbałością o zdrowie i kubki smakowe

oraz wasze dobre samopoczucie. Pamiętajcie, że nie trzeba odżywiać się
idealnie, by być zdrowym. Nie doświadczycie nagłych niedoborów
substancji odżywczych ani załamania zdrowia po jednej przekąsce czy
jednym posiłku. Najważniejsze jest to, co jecie w dłuższej perspektywie
czasu. Liczy się postęp, a nie doskonałość.

Louise, jak wielu naszych klientów, przez całe życie była na diecie.
Dosyć wcześnie doznała oświecenia dzięki ruchowi antydietetycznemu
i odrzuciła dietetyczną mentalność, ale wciąż skrupulatnie liczyła
wartości odżywcze, tak jak odchudzająca się osoba liczy kalorie –
i w rzeczywistości nadal stosowała dietę. Bezustannie się kontrolowała,
badając skład spożywanych potraw. Wybierała głównie pokarmy
o niskiej zawartości węglowodanów, które uznawała za bezpieczne
i zdrowe. Mimo to nie pojmowała, dlaczego wciąż przytrafiają jej się
napady objadania się. Kiedy zrozumiała, że używa informacji
o składnikach odżywczych jako odchudzającej broni, a nie sojusznika
w walce o zdrowie, stopniowo zmieniła podejście. Zaufała swoim
kubkom smakowym i zaczęła z szacunkiem obserwować reakcje
swojego ciała na poszczególne pokarmy. Kiedy w końcu nauczyła się
jeść bardziej swobodnie, odkryła, że przyjemność z jedzenia nie musi się
kłócić ze zdrowiem. W ten sposób nie tylko poczuła większe
zadowolenie z posiłków, ale także uwolniła się od napadów objadania
się.

PROCES O WSPANIAŁYCH SKUTKACH

Wszyscy klienci, o których wspomniałyśmy, byli niezadowoleni ze
swojej relacji z jedzeniem i własnym ciałem. Wszyscy próbowali
oficjalnych bądź nieoficjalnych diet, które przynosiły im kolejne porażki
i ciągłe zniechęcenie. Wprowadzając w życie zasady jedzenia
intuicyjnego, poprawili jakość swojego życia, a jedzenie zaczęło im
sprawiać radość. Wy też możecie to zrobić!
5
PRZEBUDZENIE
JEDZENIA INTUICYJNEGO:
ETAPY

Podróż do jedzenia intuicyjnego przypomina górską wycieczkę. Zanim

zawiążecie buty, chcecie wiedzieć, czego możecie się spodziewać. Mapa
jest pomocna, ale nie powie wam, czego dokładnie potrzebujecie, jakie
warunki napotkacie na szlaku, jaka będzie pogoda, co ciekawego
zobaczycie, jak powinniście się ubrać i tak dalej. Ten rozdział pomoże
wam zrozumieć, czego możecie oczekiwać podczas podróży w stronę
jedzenia intuicyjnego.
Niezależnie od tego, czy chodzi o pieszą wędrówkę, czy
o poszukiwanie bardziej satysfakcjonującego sposobu odżywiania, droga
będzie składała się z wielu etapów. Długość trwania każdego z nich
może się różnić w zależności od predyspozycji danej osoby. Czas
wędrówki nowym szlakiem zależy między innymi od sprawności
fizycznej, doświadczenia w pokonywaniu nieznanego terenu, ilości
wolnego czasu czy dostępności szlaków. Podobnie w wypadku podróży
powrotnej do jedzenia intuicyjnego – czas jej trwania zależy od tego, jak
długo byliście na diecie, jak głęboko zakorzeniła się w was dietetyczna
mentalność, od jak dawna wykorzystujecie jedzenie, by radzić sobie
z problemami, i czy jesteście gotowi zaufać swojemu organizmowi.
Ważne jest również to, czy jesteście skłonni zaakceptować, że nauka
jedzenia intuicyjnego ma się dla was stać głównym celem, a skupianie
na odchudzaniu pokrzyżuje wasze plany. Gdy zrozumiecie, że wypływa
ono z narzucanego przez kulturę odchudzania poglądu, że wartość
człowieka zależy od rozmiarów jego ciała, zaczniecie patrzeć na nie
z pobłażaniem. Czasami będziecie przeskakiwać pomiędzy
poszczególnymi etapami. Jeśli zaakceptujecie, że to normalna część
procesu, łatwiej unikniecie myśli, że się cofacie lub nie robicie
postępów.
Wyobraźcie sobie następujący scenariusz: wędrujecie wzdłuż szlaku
i napotykacie rozwidlenie dróg, które trudno odnaleźć na mapie. Idziecie
w prawo czy w lewo? Zastanawiacie się przez chwilę i skręcacie w lewo.
Po jakimś czasie zauważacie coś, czego nigdy wcześniej nie
widzieliście: jaskrawozieloną gąsienicę pełznącą po fioletowym płatku
kwiatu. Kilka kroków dalej odkrywacie nietypowego ptaka. Ale zaraz za
tymi cudami natury znajduje się potężny głaz, który wskazuje, że
wybraliście niewłaściwą drogę. Zawracacie, cofacie się do rozwidlenia
i ruszacie drugą ścieżką. Czy ta pomyłka była stratą czasu? Nie! Także
podczas podróży do jedzenia intuicyjnego napotkacie wiele zakrętów
i będziecie eksperymentować z nowymi pomysłami oraz zachowaniami.
Być może okaże się, że po początkowych wyraźnych postępach wrócicie
do dawnych niezadowalających schematów. Ale tak samo jak
w wypadku wyboru „błędnej” ścieżki na szlaku waszej wędrówki
odkryjecie, że powrót do dawnych zwyczajów żywieniowych można
potraktować jako cenną lekcję (większość podróżników nie krytykuje
samych siebie za wahanie, którą drogę wybrać; są wdzięczni za cuda
natury, jakie poznali, przemierzając ślepe zaułki). Należy traktować
siebie z wyrozumiałością i doceniać doświadczenia, które płyną
z różnych wyborów. Proces nauki jedzenia intuicyjnego powinien być
podyktowany ciekawością, a nie krytykanctwem, więc w żadnym razie
nie torturujcie się psychicznie.
Jedzenie intuicyjne to coś zupełnie innego niż diety. Osoby, które je
stosują, zazwyczaj zniechęcają się, gdy nie są w stanie spełnić
wszystkich wymogów. Znamy wiele odchudzających się osób, które
popełniły drobny błąd podczas jednego posiłku, nie mogły sobie tego
wybaczyć i w konsekwencji zrezygnowały z diety na cały dzień,
weekend – albo na jeszcze dłużej.
Pamiętajcie, że podróż do jedzenia intuicyjnego to proces, podczas
którego pojawią się wzloty i upadki, w odróżnieniu od diety, która
zakłada liniowe postępy.
Droga do jedzenia intuicyjnego przypomina inwestycję
w długoterminowy fundusz. Z czasem, mimo dziennych wahań kursów
giełdowych, przyniesie on zysk. To normalne i należy się tego
spodziewać. Ironią jest fakt, że w gospodarce uznajemy codzienne
wahania kursów za coś naturalnego i nie oczekujemy natychmiastowych
zysków, tymczasem w obracającej miliardami dolarów branży
dietetycznej „szybkie odchudzanie” nadal jest jedynym celem. My
natomiast chcemy pomóc wam zainwestować czas tak, abyście mogli
stopniowo pogodzić się z jedzeniem i własnym ciałem. Będziecie
odczuwać większe zadowolenie podczas posiłków i dostroicie się do
sygnałów płynących z waszego organizmu. Podczas tej wędrówki nie
zapominajcie, czym według słownikowej definicji jest proces – to „stały
rozwój wymagający licznych zmian” oraz „sposób dążenia do obranego
celu, zazwyczaj wymagający przejścia kolejnych etapów lub wykonania
wielu działań”.
Tak jak w wypadku każdego procesu powinniście skupiać się na
teraźniejszości i rozwijać w oparciu o różne doświadczenia, które
zdobędziecie. Jeśli skoncentrujecie się na ostatecznym celu, możecie się
poczuć przytłoczeni i zniechęceni, a to utrudni wędrówkę. Zamiast tego
zwracajcie uwagę na drobne zmiany i doceniajcie swoje doświadczenia
(które czasami bywają frustrujące, ale zawsze czegoś uczą),
a pozostaniecie na właściwej ścieżce i poczynicie postępy. Kiedy
nauczycie się jedzenia intuicyjnego, trwale dostroicie się do swojej
wewnętrznej mądrości, a wasze ciało, umysł i duch poczują się lepiej.
Na tym etapie chcemy odnieść się do kwestii odchudzania.
Rozumiemy, że możecie nie czuć się dobrze we własnym ciele i uważać,
że utrata wagi pozwoli wam doświadczać życia w sposób, który
dotychczas wam umykał. Współczujemy wam z całego serca, jeśli ciąży
na was presja dążenia do nierealistycznego ideału promowanego przez
kulturę odchudzania. Naszym celem jest umożliwienie wam
doświadczania życia we wszystkich jego aspektach, niezależnie od
kształtu czy rozmiaru waszego ciała, a także pomoc w określeniu
zachowań, które powstrzymują was przed dobrym samopoczuciem –
zarówno fizycznym, jak i emocjonalnym. Pamiętajcie, że nastawienie na
utratę wagi przeszkodzi wam w podejmowaniu wyborów wynikających
z sygnałów wysyłanych przez wasze ciało.
Kiedy już zrezygnujecie z bezsensownych diet, okaże się, że
spożywacie takie ilości jedzenia, jakich rzeczywiście potrzebuje wasze
ciało, a także poczujecie pragnienie regularnej aktywności fizycznej.
Odkryjecie, że czujecie się znacznie lepiej, gdy nie macie pustego albo
nadmiernie wypełnionego żołądka. Przekonacie się także, że kiedy
przestaniecie stale myśleć o jedzeniu i o swoim wyglądzie, w miejscu
chronicznego zdenerwowania związanego z każdym posiłkiem pojawi
się błogi spokój. Jeśli jednak dalej będziecie skupiać się na odchudzaniu,
nie pozbędziecie się dawnej mentalności, która wam nie służy.
Od lat pomagamy naszym pacjentom w przejściu pięcioetapowego
procesu nauki intuicyjnego jedzenia. Dalsza część książki pozwoli wam
zrozumieć, czego możecie się spodziewać podczas waszej podróży.

ETAP PIERWSZY: GOTOWOŚĆ – NA DIETETYCZNYM DNIE

Od tego zaczyna większość z was. Z bólem zdajecie sobie sprawę, że

każda próba odchudzania skończyła się niepowodzeniem. Macie dosyć
oceniania wartości każdego dnia na podstawie wyniku, jaki wskazuje
waga, albo tego, czy nie zjedliście za dużo. Bezustannie myślicie
o jedzeniu i się nim martwicie. Język, którym się posługujecie,
odzwierciedla ograniczenia, które sami sobie narzucacie: „gdybym tylko
nie musiał pilnować wagi, mógłbym to zjeść” albo „dzisiaj poszło mi
beznadziejnie, bo zjadłam dwa ciastka”.
 Jesteście mocno skupieni na swojej wadze. Zapewne chudniecie
i tyjecie równie często, jak pierzecie i brudzicie ubrania!
Straciliście wyczucie biologicznych sygnałów głodu i sytości.
Zapomnieliście, co naprawdę lubicie jeść, i karmicie się wyłącznie tym,
co „powinniście” jeść. Wasza relacja z jedzeniem stała się toksyczna,
boicie się jeść ulubione pokarmy, żeby nie ryzykować utraty kontroli.
Kiedy ulegacie „pokusie” zakazanych potraw, często się przejadacie,
a potem czujecie się winni i przysięgacie, że nigdy więcej ich nie
tkniecie.
Nierzadko jecie po to, by się pocieszyć, zabić nudę, a nawet zagłuszyć
uczucia – to wasz sposób radzenia sobie z problemami. Jeśli to prawda,
odkryjecie, że obsesyjne myślenie o jedzeniu i chaotyczne zwyczaje
żywieniowe obniżają jakość waszego życia.
Macie negatywny obraz swojego ciała – nie lubicie własnego wyglądu
i czujecie się źle w swojej skórze. Nie szanujecie samych siebie.
Z doświadczenia wiecie, że diety nie działają – znaleźliście się na
dietetycznym dnie i czujecie się bezsilni, sfrustrowani oraz zniechęceni.
Ten etap będzie trwał, dopóki nie uznacie, że nie chcecie dłużej jeść
i żyć w taki sposób, i nie poczujecie się gotowi, by to zmienić.
W pierwszej chwili możecie pomyśleć o nowej diecie, która rozwiąże
wasze problemy, ale szybko dojdziecie do wniosku, że nie macie już siły,
by ponownie przez to przechodzić. Dopiero wtedy będziecie gotowi na
proces, który przywróci wam zdolność jedzenia intuicyjnego.

ETAP DRUGI: EKSPLORACJA – ŚWIADOMA NAUKA

I POSZUKIWANIE PRZYJEMNOŚCI

To etap badań i odkryć. Przejdziecie przez fazę hiperświadomości, która

pomoże wam na nowo otworzyć się na pochodzące z ciała sygnały
dotyczące głodu, preferencji smakowych, zadowolenia i sytości.
Ten etap bardzo przypomina naukę prowadzenia samochodu. Kiedy
jesteście początkującym kierowcą, nawet wyprowadzenie auta
z podjazdu wymaga konkretnego wysiłku i zapamiętania kolejnych
kroków: włożyć kluczyk do stacyjki, uruchomić silnik, wrzucić bieg,
spojrzeć w lusterka, zwolnić hamulec ręczny – i tak dalej. Ta
hiperświadomość jest konieczna, by wykonać wszystkie działania
niezbędne do wyruszenia w drogę! W ten sam sposób będziecie się
skupiali na sygnałach dotyczących jedzenia, które wyewoluowały bez
waszej świadomości (ale to niezbędne, żeby obudzić w sobie zdolność
jedzenia intuicyjnego).
Może wam się to wydać niezręczne, a nawet kojarzyć się z obsesją,
ale hiperświadomość jest czymś innym niż natrętne myśli. Te drugie nie
dają nam spokoju i są naznaczone lękiem. Wypełniają nasze myśli przez
większość dnia i nie pozwalają skupić się na niczym innym.
Hiperświadomość jest ograniczona do konkretnych sytuacji. Aktywuje
się, gdy jesteście gotowi do jedzenia, a po zakończeniu posiłku znika.
Ponadto, podobnie jak w wypadku prowadzenia samochodu, z czasem ta
umiejętność staje się odruchowa i wolna od niepewności.
Podczas tego etapu możecie mieć wrażenie, że stale jesteście w stanie
hiperświadomości. Początkowo będzie to dla was dziwne, a nawet
niezręczne, ale pamiętajcie, że wasze wcześniejsze nawyki żywieniowe
były chaotyczne lub podyktowane zasadami kolejnych diet.
Na tym etapie zaczniecie godzić się z jedzeniem, udzielając sobie na
nie bezwarunkowego przyzwolenia. Być może ta wizja was przeraża
i początkowo postanowicie działać bez pośpiechu (zgodnie z waszym
poczuciem bezpieczeństwa). Pozbędziecie się poczucia winy
i zaczniecie odczuwać, jak ważne jest zadowolenie z jedzenia. Im
większą będzie wam ono sprawiało satysfakcję, tym mniej będziecie
o nim myśleli, gdy nie będziecie głodni – wreszcie przestaniecie czuć, że
wiecznie jesteście na łowach.
Zaczniecie eksperymentować z pokarmami, których od dawna nie
próbowaliście. W ten sposób przekonacie się, co tak naprawdę lubicie
jeść. Być może odkryjecie, że wcale nie smakują wam potrawy,
o których potajemnie marzyliście (pamiętajcie, że wieloletnie diety
i ograniczanie się tylko do tego, co „wolno” jeść, rozregulowały wasz
naturalny apetyt i indywidualny kulinarny gust).
Nauczycie się doceniać swój głód i odczytywać sygnały informujące
o jego intensywności. Oddzielicie biologiczne komunikaty od
emocjonalnych sygnałów, które również mogą was skłaniać do jedzenia.
Na tym etapie możecie odkryć, że jecie więcej, niż potrzebuje wasze
ciało. Na razie trudno wam będzie uszanować sytość, ponieważ
potrzebujecie czasu na liczne próby, które pomogą ustalić, jaka ilość
pożywienia zaspokoi wasze wyposzczone podniebienie. Nauka zaufania
do jedzenia i przekonanie się, że nie jest ono niczym strasznym, także
wymaga czasu. Jak możecie uszanować sytość, jeśli nie jesteście pewni,
czy możecie spożywać dane produkty, albo boicie się, że jutro wam ich
zabraknie?
Jeśli macie w zwyczaju pocieszać się jedzeniem, być może teraz
zaczniecie silniej odczuwać emocje i doświadczać niepokoju, smutku
czy przygnębienia.
Dużą część waszych posiłków mogą stanowić pokarmy, które
wcześniej uznawaliście za zakazane, a jednocześnie potajemnie
podjadaliście je w dużych ilościach, dręcząc się poczuciem winy.
Wątpliwe, by wasz sposób odżywiania na tym etapie stał się nową
normą, którą będziecie chcieli utrzymać przez całe życie. Zauważycie
u siebie skutki niedoborów substancji odżywczych i możecie nie czuć
się najlepiej. To normalne i należy się tego spodziewać. Musicie
pozostać na tym etapie tak długo, jak będzie trzeba. Pamiętajcie, że
nadrabiacie lata ograniczeń, negatywnych myśli i poczucia winy.
Odbudowujecie pozytywne doświadczenia związane z jedzeniem,
jakbyście tworzyli własny sznur pereł. Pojedyncze doświadczenie może
się wydawać nieistotne – jak pojedyncza perła – ale razem tworzą one
znaczącą zmianę.

ETAP TRZECI: KONSOLIDACJA

Na tym etapie doświadczycie pierwszych przebłysków jedzenia
intuicyjnego, które zawsze było częścią was, ale przysypaliście je
gruzem licznych diet. Kiedy dojdziecie do tego etapu, doświadczenia
z poprzedniej fazy zaczną się konsolidować i zauważycie wyraźną
zmianę w swoich nawykach żywieniowych. Przestaniecie obsesyjnie
myśleć o jedzeniu. Nie będziecie musieli utrzymywać ciągłej
hiperświadomości, która była wcześniej niezbędna. Dzięki temu wasze
wybory dotyczące odżywiania i reakcje na biologiczne sygnały
organizmu staną się głównie intuicyjne.
Zyskacie poczucie zaufania do siebie – zarówno do swoich wyborów
dotyczących tego, co chcecie zjeść, jak i do sygnałów wysyłanych przez
ciało. Poczujecie się pewniej podczas posiłków i doświadczycie
większego zadowolenia z jedzenia.
W większości przypadków będziecie doceniać swój głód i będzie
wam łatwiej decydować, co chcecie zjeść, gdy poczujecie się głodni.
Nadal będziecie w trakcie procesu godzenia się z jedzeniem.
Na tym etapie zdobędziecie nową umiejętność przerywania posiłku
w celu świadomej oceny, jak bardzo jesteście nasyceni. Nauczycie się
zauważać i szanować oznaki sytości, chociaż wciąż będzie wam się
zdarzało przejadać. Tak jak łucznik, który stara się trafić w nowy cel,
będziecie musieli zużyć wiele strzał, zanim wymierzycie w środek
tarczy. Być może wciąż będziecie wybierać głównie pokarmy, które
dotąd uznawaliście za zakazane, ale zauważycie, że nie potrzebujecie ich
już w tak dużych ilościach.
Jeśli dotychczas jadaliście pod wpływem emocji, nauczycie się
sprawnie oddzielać biologiczne sygnały głodu od łaknienia wywołanego
uczuciami. Dzięki tej jasności coraz częściej będziecie radzić sobie
z negatywnymi uczuciami bez udziału jedzenia.
Pamiętajcie, by odłożyć na bok myśli o utracie wagi (które same
w sobie są skutkiem przyswojonej przez was podstępnej kultury
odchudzania). Na tym etapie najważniejsze są dobre samopoczucie
i pojawiająca się w was wewnętrzna siła. Nie będziecie już bierni ani
pozbawieni nadziei. Zaczniecie szanować swoje ciało i zauważycie, że
jeśli jedliście więcej, niż ono potrzebowało, to działo się tak za sprawą
dietetycznej mentalności, a nie braku silnej woli.

ETAP CZWARTY: PRZEBUDZENIE JEDZENIA INTUICYJNEGO

Kiedy dotrzecie do tego etapu, cała praca, którą wcześniej wykonaliście,

pozwoli wam osiągnąć swobodny i naturalny styl odżywiania.
W chwilach głodu będziecie wybierać to, na co naprawdę macie ochotę.
Dzięki świadomości, że możecie zjeść więcej wybranego pokarmu, gdy
znów zgłodniejecie, łatwiej wam będzie przerwać jedzenie, gdy
poczujecie sytość.
Być może zauważycie, że sięgacie po produkty bogatsze w składniki
odżywcze – nie dlatego, że tak trzeba, ale dlatego, że fizycznie
poczujecie się lepiej, odżywiając się w ten sposób. Pilna potrzeba
udowodnienia sobie, że możecie jeść dotychczas zakazane potrawy,
zniknie. Uświadomicie sobie, że te pokarmy zawsze będą dla was
dostępne, jeśli tylko nabierzecie na nie ochoty, a dzięki temu przestaną
być one dla was zakazanym owocem. Czekolada będzie w was
wzbudzała podobne emocje jak brzoskwinie. Już nie będziecie musieli
się kontrolować, uwolnicie się też od napadów objadania się
spowodowanych niedożywieniem.
Sięgając po pokarmy, które kiedyś ograniczaliście, poczujecie
ogromną przyjemność i świadomą satysfakcję, a jednocześnie
pozbędziecie się poczucia winy (kiedy wstydzicie się, że coś jecie, znika
cała przyjemność z posiłku).
Jeśli uczucia sprawiały wam kłopot, teraz strach przed nimi osłabnie
i będziecie w stanie sprawniej sobie z nimi poradzić. Poszukiwanie
innych sposobów odwracania uwagi i pocieszania się w trudnych
chwilach stanie się dla was naturalne.
Będziecie mówić o jedzeniu oraz o sobie w pozytywny sposób, bez
niesprawiedliwego krytykanctwa. Zawrzecie trwały pokój z jedzeniem
i pozbędziecie się wewnętrznych konfliktów oraz związanego z nimi
poczucia winy.
Odrzucicie pozbawione szacunku komentarze dotyczące waszego
ciała. Wreszcie uszanujecie to, że ludzie mają różne rozmiary i kształty.
Zaczniecie cenić cechy charakteru znacznie bardziej niż wskazania wagi
łazienkowej.

ETAP PIĄTY I OSTATNI: DOCENIAJ PRZYJEMNOŚĆ

Na tym etapie w pełni odzyskacie zdolność jedzenia intuicyjnego.

Będziecie wierzyć we wrodzone możliwości swojego ciała, bez trudu
doceniając swój głód i szanując sytość. Wreszcie uwolnicie się od
poczucia winy w związku z rodzajem i ilością spożywanego jedzenia.
Dzięki temu, że uzdrowicie waszą relację z jedzeniem i odnajdziecie
związaną z nim przyjemność, będziecie się starali unikać mało
satysfakcjonujących posiłków i niezachęcających potraw. Pamiętajcie, że
szanowanie odczucia sytości i odczuwanie zadowolenia z posiłków
wymaga świadomości, że nie grozi wam niedobór danego pożywienia.
Jedzenie intuicyjne to przywilej, z którego nie mogą korzystać osoby
pozbawione swobodnego dostępu do żywności.
Będziecie chcieli jeść w optymalnych warunkach i nie psuć sobie tej
radości negatywnymi emocjami. Poczujecie wewnętrzną potrzebę, by
przestać traktować jedzenie jako sposób radzenia sobie z problemami,
jeśli to był wasz dotychczasowy schemat działania. Odkryjecie, że kiedy
emocje was przytłaczają, lepiej stawić im czoła albo odwrócić od nich
swoją uwagę za pomocą czegoś innego niż jedzenie.
Jako że jedzenie stanie się źródłem przyjemności, a nie cierpienia,
zaczniecie w nowy sposób doświadczać odżywienia i ruchu. Zrzucicie
brzemię ćwiczeń fizycznych, a aktywność stanie się ekscytującym
doświadczeniem. Ruch już nie będzie narzędziem służącym spalaniu
kalorii, ale źródłem lepszego samopoczucia – zarówno fizycznego, jak
i psychicznego. Także samo odżywianie nie będzie dłużej mechanizmem
wywołującym poczucie winy, a stanie się sposobem na dobre
samopoczucie i zadbanie o siebie.
Kiedy dotrzecie do ostatniego etapu, ustaną troski dotyczące wagi.
Zaczniecie doceniać inne cechy, które sprawiają, że jesteście wyjątkowi.
Wyzwolicie się od wymogów kultury odchudzania i ciężaru kolejnych
diet. Znów zaczniecie się odżywiać zgodnie ze swoją intuicją.
Poczujecie się silni i odporni na zewnętrzne wpływy, które próbują wam
dyktować, co i w jakich ilościach powinniście jeść i jak ma wyglądać
wasze ciało. Musicie jednak pamiętać, że jedzenie intuicyjne nie sprawi,
że te wpływy znikną, gdyż są elementem systemu, w którym żyjemy
(podobnie jak rasizm, antysemityzm, transfobia, homofobia,
handikapizm, ubóstwo, dyskryminacja klasowa i stygmatyzacja ze
względu na wagę).

PORADZICIE SOBIE!

Osiągnięcie tych wszystkich etapów, a także dokonanie zmian w swoim

sposobie odżywiania i myślenia może się wydawać niemożliwe. Albo
przerażające. Na przykład myśl o bezwarunkowym przyzwoleniu na
jedzenie może napełniać was lękiem, że nigdy nie przestaniecie jeść.
W dalszej części książki szczegółowo wyjaśnimy, w jaki sposób należy
wprowadzić w życie każde z tych zaleceń, dlaczego są one tak istotne
i jakie jest ich racjonalne uzasadnienie. Dowiecie się także, w jaki
sposób inne osoby uzależnione od odchudzania nauczyły się jedzenia
intuicyjnego i jak to zmieniło ich życie. Kiedy skończycie lekturę naszej
książki, zyskacie pewność, że wy także możecie obudzić w sobie tę
zdolność i wyrwać się z błędnego koła nieskutecznych diet.
6
ZASADA 1:
ODRZUĆ DIETETYCZNĄ
MENTALNOŚĆ

Wyrzućcie poradniki i czasopisma, które dają wam

fałszywą nadzieję, że stracicie na wadze szybko, łatwo
i na stałe. Stawcie czoło kulturze promującej
odchudzanie i karmiącej was kłamstwami, które
sprawiają, że za każdym razem, gdy dieta przestaje
działać, a wy odzyskujecie dawną wagę, czujecie się jak
nieudacznicy. Jeśli będziecie kurczowo trzymać się
choćby okruszka nadziei, że gdzieś czeka na was nowa,
lepsza dieta bądź rewolucyjny plan odżywiania, nie
wyzwolicie się i nie zdołacie odkryć w sobie zdolności
intuicyjnego odżywiania.

Jeśli przypominacie większość naszych klientów, to sama myśl o tym, że

nie jesteście na diecie albo nie stosujecie się do jakichś reguł
żywieniowych, może się wam wydawać przerażająca (nawet jeśli
wiecie, że nie zniesiecie kolejnej diety cud). To normalne, że rezygnacja
z odchudzania może wywoływać panikę, zwłaszcza jeśli wszyscy wokół
was stosują jakiś program odżywiania albo przyjęli styl życia
nastawiony na spadek wagi. Dieta jest jedynym znanym wam
narzędziem, które pozwala (spróbować) się odchudzić (chociaż
tymczasowo).
Znalezienie się na dietetycznym dnie to paraliżujące uczucie – macie
wrażenie, że przepadliście niezależnie od tego, czy zaczniecie się
odchudzać, czy dacie za wygraną. Wielu naszych klientów czuje się
uwięzionych między dwiema sprzecznymi obawami: „jeśli będę się dalej
odchudzać, będę się czuł jak nieudacznik” oraz „jeśli przestanę się
odchudzać, poczuję się przegrany”.
Poniżej przytaczamy inne często spotykane obawy.
OBAWA: jeśli przerwę dietę, nie będę mógł przestać jeść.
RZECZYWISTOŚĆ: dieta często prowokuje przejadanie się. Trudno jest
przestać jeść komuś, kto jest niedożywiony i odmawia sobie pokarmu.
To normalna reakcja na głodówkę (dowiecie się o tym więcej
z następnego rozdziału)! Ale kiedy wasze ciało nauczy się (i zaufa), że
już więcej nie będziecie go głodzić (za pomocą diety lub surowego planu
żywieniowego), silna potrzeba objadania się ustąpi.
OBAWA: nie wiem, jak mam jeść, jeśli akurat nie jestem na diecie ani
nie stosuję żadnego planu odżywiania.
RZECZYWISTOŚĆ: kiedy porzucicie diety i postawicie na jedzenie
intuicyjne, zaczniecie jeść w zgodzie z wewnętrznymi sygnałami
wysyłanymi przez wasz organizm. To przypomina naukę pływania.
Uczucie bycia otoczonym przez wodę może zdawać się przerażające dla
początkującego pływaka, zwłaszcza gdy jest całkowicie zanurzony.
Podobnie uczucie bycia otoczonym przez jedzenie może przerażać osobę
nawykłą do odchudzania, która dopiero uczy się, jak podchodzić do
jedzenia. Ale nie nauczycie się pływać, jeśli będziecie stali na brzegu
basenu (nawet jeśli wierzycie, że nauka pływania jest czymś dobrym).
Zaczynacie od zamoczenia stóp i nauki oddychania w wodzie. W końcu
odważacie się zanurzyć głowę i z czasem czujecie się coraz pewniej.
OBAWA: stracę kontrolę.
 RZECZYWISTOŚĆ: kontrola nie jest problemem w przypadku jedzenia
intuicyjnego. Będziecie polegać na wewnętrznych sygnałach, a nie
komunikatach płynących z zewnątrz, internetowych influencerach czy
autorytetach (które należy kwestionować). Nikt nie zna was lepiej niż
wy sami. Tylko wy znacie swoje myśli, uczucia i doświadczenia. Poza
tym nie będziecie reagować na uczucie ograniczenia, które jest
nieodłączną częścią diet. Nauczycie się ufać swojej wewnętrznej
mądrości i szanować sygnały płynące z ciała (zarówno te fizyczne, jak
i emocjonalne), co doda wam pewności siebie.

DIETETYCZNA PRÓŻNIA

Dla wielu osób dieta stała się receptą na życie; wypełnia im czas
i stanowi symbol kontroli nad własnym losem. Przypomnijcie sobie
chwile, kiedy rozpoczynaliście jakąś dietę lub plan żywieniowy. Jak
często zbiegało się to w czasie z trudnymi wydarzeniami lub zmianami?
Nierzadko decydujemy się na dietę wraz z wkroczeniem w okres
dojrzewania, po wyprowadzce z domu, ślubie, rozpoczęciu nowej pracy
czy pojawieniu się problemów małżeńskich. Chociaż dieta okazuje się
nieskuteczna, początkowo przynosi ekscytację i nadzieję, a szybka utrata
wagi wywołuje euforię, która z kolei daje nadzieję, że tym razem
wreszcie się uda. To tak, jakbyśmy poprosili fryzjera o nową fryzurę,
spodziewając się, że zrewolucjonizuje ona nasz wygląd i samopoczucie,
a być może nawet odmieni całe nasze życie. Ale kiedy pozbędziecie się
emocji związanych z odchudzaniem, pozostawicie za sobą także
fałszywe nadzieje i rozczarowania, jakie przynoszą kolejne diety.
Odchudzanie ma także aspekt społeczny, z którego możecie nie
zdawać sobie sprawy: to budowanie dietetycznych więzi. Kiedy
postanawiacie zrezygnować z odchudzania, z zaskoczeniem odkrywacie,
jak ważną rolę ten temat odgrywa w rozmowach waszych znajomych
i współpracowników. Ale wy nie będziecie się już angażować w te
dyskusje. Możecie się poczuć, jakby wszyscy rozmawiali o jakimś
kinowym przeboju, którego nie widzieliście i nie macie zamiaru
obejrzeć. To może sprawić, że poczujecie się wykluczeni z grupy.
Pamiętajcie: dopóki można na tym nieźle zarobić, nowe cudowne
diety będą wyrastać jak grzyby po deszczu. Pomysłodawca tak zwanej
„diety śpiocha” utrzymywał, że pozwala ona ludziom tracić na wadze,
gdy śpią. To chyba sen! Ostatecznie został ukarany grzywną za
wprowadzanie klientów w błąd. Ale ludzie chętnie płacili za to
kłamstwo.

PUŁAPKA OSTATNIEJ DIETY

Pierwszym krokiem na drodze do jedzenia intuicyjnego jest odrzucenie

dietetycznej mentalności. Ale nawet kiedy pogodzicie się z tym, że
odchudzanie jest bezcelowe i szkodliwe dla waszego zdrowia
(fizycznego i psychicznego), wykonanie pierwszego kroku nie będzie
łatwe, o czym możemy przeczytać w poniższym liście od naszej klientki
Lisy:

Przez całe życie dręczą mnie dylematy dotyczące odchudzania. Każda dieta,
której próbowałam, okazywała się skuteczna, a przynajmniej tak mi się
wydawało. Traciłam zaplanowaną liczbę kilogramów, ale nie brałam pod uwagę,
że znów przytyję, i to z każdą kolejną dietą coraz więcej. W wieku trzydziestu
sześciu lat dotarłam do punktu, w którym miałam już dosyć. Wiedziałam, że musi
istnieć jakiś inny sposób. Ale postanowiłam spróbować jeszcze jednej, ostatniej
diety, obiecując sobie, że tym razem dzięki zmianie stylu życia nie dopuszczę do
ponownego przybrania na wadze.

List Lisy stanowi przykład często spotykanego dylematu. Znajdujecie

się na dietetycznym dnie, wiecie, że diety nie działają, ale jesteście
zdesperowani – jeszcze tylko jedna dieta, ale tym razem „naprawdę dam
z siebie wszystko”. To stara śpiewka osoby, która chronicznie się
odchudza: teraz zrzucę kilka kilogramów, a potem coś wymyślę. Ale
dopóki wierzycie, że błyskawiczna dieta na stałe polepszy wasz wygląd
lub zmieni was w nową osobę, poddajecie się tyranii kultury
odchudzania. Decydowanie się na „tę ostatnią dietę” to jedna
z największych pułapek, ponieważ wpadając w nią, ignorujecie fakty –
diety nie działają. Jak zatem kolejna dieta może rozwiązać wasz
problem?
Jack, kolejny z naszych klientów, był na diecie od dwunastego roku
życia. Kiedy się u nas pojawił, uważał, że jest gotowy zrezygnować
z odchudzania. W ciągu trzech miesięcy poczynił duże postępy. Po raz
pierwszy zamiast obsesyjnie myśleć o jedzeniu i stale się nim
zamartwiać, zaczął traktować je w zdrowy sposób. Postanowił jednak
przerwać naszą współpracę. Pięć miesięcy później zadzwonił
i z rozpaczą zadeklarował, że chce do nas wrócić. Powiedział, że
„wreszcie wszystko zrozumiał” i raz na zawsze zaakceptował, że diety to
tylko źródło problemów. Przyznał się, że na początku nauki jedzenia
intuicyjnego miał cichą nadzieję, że potrzebuje tylko trochę schudnąć.
Uważał, że jeśli zrzuci kilka kilogramów, będzie mógł zacząć pracować
nad „prawdziwymi problemami z odżywianiem”, nie martwiąc się
wyglądem swojego ciała. Uważał, że dzięki temu będzie miał więcej
cierpliwości. Między innymi dlatego odszedł.
Kiedy zrezygnował z naszej współpracy, zaczął dwie błyskawiczne
diety, które okazały się katastrofą. Pierwsza opierała się na odżywianiu
sokami i intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Druga polegała na
oczyszczaniu organizmu. Jack był niezwykle „zmotywowany” i wierzył,
że jego problemy wkrótce się skończą. Nie mógł się bardziej mylić.
Zaczął obsesyjnie myśleć o jedzeniu i doświadczał napadów objadania
się. Ostatecznie czuł jeszcze silniejszą frustrację i stracił wszelkie
zaufanie do swoich zdolności rozsądnego jedzenia.
Każda dieta jest jak jedno koło hula-hoop zarzucane na ciało.
Początkowo jesteśmy w stanie bez trudu utrzymać je w ruchu. Ale po
pewnym czasie kółka zaczynają nas pętać, a rytm zostaje zakłócony.
W końcu nie tylko nie możemy nimi obracać, ale nawet nie potrafimy
się poruszać. Żeby wyzwolić się z pułapki ostatniej diety, musimy
pogodzić się z faktem, że diety nie działają i mogą nam zaszkodzić.
Wierzymy, że gdyby ludzie (wliczając specjalistów w dziedzinie
zdrowia) naprawdę przyjęli do wiadomości, że promują stygmatyzację,
nie zapuszczaliby się w tę ślepą uliczkę.
Być może jednak wciąż jesteście przekonani, że poczulibyście się
lepiej, gdybyście nieco stracili na wadze. Badania wykazały, że poprawa
psychicznego samopoczucia związana z utratą wagi jest równie
tymczasowa jak zmiany w ciele. Dobry nastrój ulatnia się, gdy tylko
waga wraca do dawnego poziomu. Znów wypływają na wierzch
problemy z samooceną oraz emocjonalnym funkcjonowaniem. Co zaś
ważniejsze, skupienie na odchudzaniu i diecie wzmacnia w nas
przeświadczenie, że tusza nas definiuje. Pamiętajcie – jesteśmy czymś
więcej niż liczba na wadze!

PSEUDOODCHUDZANIE

Wielu z naszych klientów twierdzi, że skończyło z dietami, ale wciąż nie

potrafi się uwolnić od dietetycznej mentalności. W praktyce nie stosują
żadnej diety, ale mają wrażenie, że powinni ograniczać spożycie
niektórych produktów. Problem polega na tym, że takie nastawienie
zazwyczaj znajduje odbicie w sposobie odżywiania, co owocuje
pseudoodchudzaniem, czyli nieświadomym odchudzaniem. Takie osoby
będą doświadczały wszystkich skutków ubocznych diety, ale trudniej im
będzie to zauważyć (a jednocześnie będą czuły, że nie panują nad swoim
odżywianiem). Czynności związane z pseudoodchudzaniem przeważnie
pozostają niezauważalne dla osoby, która je wykonuje. Pamiętajcie, że
jedzenie jest czymś tak uniwersalnym, że trudno być w jego przypadku
obiektywnym. Niełatwo dostrzec problemy ukryte we własnych
zachowaniach i ogólnym podejściu, jeśli nie wie się, na co należy
zwracać uwagę. Ku swojemu zaskoczeniu nasi klienci często odkrywają,
że nieświadomie się odchudzali, dopiero gdy razem analizujemy ich
dzienniki jedzenia intuicyjnego. Oto kilka przykładów
pseudoodchudzania:
▸ Skrupulatne liczenie gramów węglowodanów lub innych składników
odżywczych to współczesna odmiana liczenia kalorii. Bycie
świadomym tego, co się je, ma swoje zalety, ale kontrolowanie ilości
spożywanych węglowodanów w celu obniżania wagi niczym się nie
różni od liczenia kalorii. Wiele osób przywiązanych do stosowania
diet osiągnęło mistrzostwo w wydzielaniu sobie dziennych dawek
węglowodanów – to pułapka ich myślenia.
▸ Jedzenie tylko „bezpiecznych” pokarmów. Poza liczeniem zawartości
składników odżywczych zazwyczaj oznacza to ograniczanie się do
produktów niskokalorycznych lub o niskiej zawartości tłuszczu
i węglowodanów. Jedna z naszych klientek nie tykała pokarmów, które
zawierały więcej niż gram tłuszczu – niezależnie od swojego
dziennego zapotrzebowania na tłuszcz i energię. Uważała bowiem, że
takie produkty są niezdrowe. Pamiętajcie, że jeden produkt, jeden
posiłek ani jeden dzień nie naprawią ani nie popsują wam zdrowia.
▸ Jadanie tylko w wybranych porach dnia, niezależnie od głodu, to
często spotykana naleciałość wynikająca z przestrzegania diet.
Najczęściej przybiera to postać niejedzenia po określonej godzinie, na
przykład po osiemnastej. Zaakceptujmy fakty: nasze ciała nie robią
sobie przerw i nie wyłączają zapotrzebowania na energię o danych
porach. To szczególnie kłopotliwe dla osób, które ćwiczą po pracy,
a potem wracają do domu i stwierdzają, że jest już za późno na
posiłek. To rozsądne, by nie kłaść się do łóżka z pełnym żołądkiem,
ale odmawianie wygłodniałemu organizmowi jakiegokolwiek
pożywienia i energii z pewnością nie jest już oznaką rozwagi.
▸ Wyznaczanie sobie kar za jedzenie „niewłaściwych” pokarmów,
takich jak ciastka, sernik czy lody. Kara może mieć postać
opuszczenia kolejnego posiłku, zmniejszenia porcji, obiecania, że
następnego dnia będziemy „grzeczni” lub wykonania dodatkowej serii
ćwiczeń.
▸ Ograniczanie ilości jedzenia, zwłaszcza gdy ubrania robią się za
ciasne lub kiedy zbliża się ważna okazja, na przykład ślub albo zjazd
absolwentów. To niezwykłe, jak często przyjmuje to postać
nieświadomego niedożywienia. Pamiętajcie, odmawianie ciału
niezbędnych składników odżywczych zazwyczaj kończy się
późniejszym przejedzeniem.
▸ Oszukiwanie głodu za pomocą kawy lub dietetycznych napojów
gazowanych. To częsta sztuczka, która ma za zadanie złagodzić oznaki
głodu, nie dostarczając ciału kalorii.
▸ Ograniczanie spożycia węglowodanów. Jesteśmy zaszokowane liczbą
klientów, którzy twierdzą, że wiedzą, jak ważne jest dostarczanie ciału
tego źródła energii, a zarazem spożywają niewystarczające ilości
węglowodanów w postaci pieczywa, makaronu czy ryżu, ponieważ
boją się, że mogliby przytyć.
▸ Odgrywanie zdrowego odżywiania przy innych. W towarzystwie
innych osób jemy tylko to, co „należy”, aby spełnić ich oczekiwania.
Jedna z naszych klientek, Alice, jadła kiedyś miły posiłek
z koleżankami. Kiedy pojawiła się taca z deserem, Alice miała ochotę
na kawałek ciasta, ale powstrzymała to pragnienie, ponieważ chciała
pokazać, że zdrowo się odżywia. W drodze do domu jej chęć na deser
stała się jednak nie do wytrzymania. Alice wstąpiła do cukierni, kupiła
ciasto i pochłonęła ćwiartkę, czyli więcej, niż zjadłaby w restauracji,
gdyby posłuchała swojego pragnienia! Przywdziewanie dietetycznej
maski zemściło się na niej (co jest bardzo częstym zjawiskiem).
▸ Rywalizowanie z kimś, kto też się odchudza. Chcemy być równie
„szlachetni” – jeśli nie bardziej. Jako że odchudzanie jest w naszym
społeczeństwie postrzegane jako coś godnego pochwały, łatwo dać się
w nie wciągnąć. To powszechne, zwłaszcza gdy nasi znajomi,
członkowie rodziny albo partner są na diecie.
▸ Ocenianie, na jaki posiłek zasługujemy, w oparciu o to, co jedliśmy
danego dnia, a nie na podstawie odczucia głodu. Jedna z naszych
klientek, Sally, każdego ranka biegała przez godzinę, a potem zjadała
 dwie duże miski ryżowych płatków śniadaniowych. Uważała, że to
zbyt wiele, więc później powstrzymywała się od jedzenia, mimo że
umierała z głodu. Sally myślała: „Jak mogę być głodna zaledwie dwie
godziny po tak obfitym śniadaniu?”. Mimo że poranny posiłek Sally
miał dużą objętość, nie dostarczał jej wystarczającej ilości substancji
odżywczych potrzebnych po intensywnym treningu. Ciało próbowało
jej powiedzieć: „Potrzebuję więcej paliwa”. Ale głód wywoływał
u Sally poczucie winy. Czuła się także winna z powodu spożywania
„dużego” śniadania, dopóki nie uświadomiła sobie, że tak naprawdę
jada za mało. To, że wasz posiłek jest większy niż standardowa porcja
z czasów odchudzania, nie oznacza, że się przejadacie!
▸ Przejście na wegetarianizm/weganizm lub dietę bezglutenową
wyłącznie w celu utraty wagi. Wegetariański styl życia może być
zdrowy, ale jeśli potraktujemy go tylko jako narzędzie odchudzania,
stanie się zwykłą dietą. Karen zrezygnowała z jedzenia mięsa, żeby
stracić na wadze, ale już po miesiącu jej organizm zaczął się go
domagać. Nigdy wcześniej czegoś takiego nie doznała! Zrozumiała, że
tak naprawdę wcale nie zamierzała zostać wegetarianką. Nie
interesowały jej kwestie zdrowotne ani etyczne. Chciała tylko
schudnąć, więc taka dieta nie wyszła jej na dobre. Jest także wiele
osób, które nie cierpią na celiakię ani nadwrażliwość na gluten,
a jednak stosują dietę bezglutenową, próbując zamaskować w ten
sposób swoje pragnienie zrzucenia paru kilogramów.
▸ Wskazywanie, że to styl życia. Dzięki wpływom kultury odchudzania
miałyśmy okazję pracować z ludźmi, którzy ograniczają ilość jedzenia
lub eliminują z jadłospisu niektóre pokarmy w celu stracenia na
wadze, ale wcale nie uważają tego za dietę, tylko za „styl życia”.
Liczenie wartości odżywczych to nie styl życia. Liczenie punktów to
nie styl życia. Niezła sztuczka, kulturo odchudzania, ale nie z nami
takie numery!
▸ Skrupulatne dbanie o zdrowie, czyli mało elastyczne zwyczaje
żywieniowe w imię zdrowia.
DYLEMAT ODCHUDZAJĄCEGO SIĘ

Niezależnie od tego, czy stosujecie autentyczną dietę czy

pseudoodchudzanie, każda tego typu praktyka wywołuje problemy.
Poniższy model dylematu osoby będącej na diecie dobrze tłumaczy
bezcelowość odchudzania. Opracowali go psychologowie John P. Foreyt
i G. Ken Goodrick. Taki dylemat powstaje na skutek pragnienia bycia
szczuplejszym, które zaszczepia w nas kultura odchudzania i które
prowadzi do przejścia na dietę. Tutaj pojawia się problem. Odchudzanie
zwiększa apetyt. Osoba na diecie ulega temu pragnieniu, przejada się
i w końcu wraca do dawnej wagi. Znów jest na początku drogi, a być
może nawet waży więcej niż pierwotnie. Ponownie ogarnia ją pragnienie
zmniejszenia rozmiaru swojego ciała... dlatego rozpoczyna kolejną dietę.
Ten ciąg nie ma końca i z każdym następnym cyklem odchudzania staje
się coraz poważniejszy, przez co osoba na diecie czuje, że w coraz
większym stopniu traci kontrolę.
Jak można się wyrwać z tej pułapki? Trzeba po prostu świadomie
zrezygnować z odchudzania. Chociaż ruch antydietetyczny zyskuje
popularność, za rogiem wciąż czają się nowe diety i plany żywieniowe.
Kultura odchudzania jest podstępna!
Przedrukowane za zgodą Johna P. Foreyta i G. Kena Goodricka z książki Living without
Dieting, Warner Books, New York 1992. Copyright © 1992 John P. Foreyt and G. Ken
Goodrick.

JAK ODRZUCIĆ DIETETYCZNĄ MENTALNOŚĆ

Aby porzucić mit odchudzania, nasze umysły potrzebują nowego punktu

odniesienia. W swoim bestsellerze 7 nawyków skutecznego działania
Stephen R. Covey spopularyzował pojęcie zmiany paradygmatu.
Paradygmat to model lub punkt odniesienia, za którego pośrednictwem
postrzegamy i rozumiemy świat. W świecie „kontrolowania wagi”
kulturowym paradygmatem, do którego wszyscy się odwołujemy, jest
dieta. Zmiana paradygmatu to zerwanie z tradycją i dawnym sposobem
myślenia. Musimy odrzucić odchudzanie; dopiero wtedy zbudujemy
zdrową relację z jedzeniem i własnym ciałem.
Chociaż książka Coveya jest kierowana do środowiska biznesu,
omówiona w niej kwestia dotyczy także osób uzależnionych od
odchudzania. Covey uważa, że ludzie często decydują się na
„błyskawiczne” rozwiązania problemów, nie biorąc pod uwagę ich
długoterminowych skutków. Według niego takie podejście pogłębia
problem, zamiast na stałe go usunąć. Wskazuje ciało i zdrowie jako
ofiary, które zostają poniesione podczas pogoni za szybkimi rezultatami
i krótkotrwałymi zyskami.
Wielu naukowców i specjalistów w dziedzinie ochrony zdrowia
nawołuje do zmiany paradygmatu i odejścia od medycyny skupionej na
kontrolowaniu wagi (O’Hara i Taylor 2018; Hunger i Tomiyama 2020).
Waga nie jest zachowaniem! Oto kolejne etapy, które pomogą wam
odrzucić dietetyczną mentalność.

KROK 1: ZAUWAŻ I ZAAKCEPTUJ SZKODLIWOŚĆ

ODCHUDZANIA

Istnieje znacząca liczba badań dotyczących szkodliwości diet.

Zaakceptujcie, że ten zły wpływ jest faktem, a długotrwałe odchudzanie
i ograniczanie ilości spożywanych pokarmów tylko pogłębia wasze
problemy. Poniżej opisujemy niektóre z najważniejszych skutków
ubocznych odchudzania, dzieląc je na dwie kategorie: biologiczne
i emocjonalne. Podczas lektury przyjrzyjcie się swoim zwyczajom
i spytajcie samych siebie, których problemów doświadczacie.
Zrozumienie, że odchudzanie stanowi problem, pozwala obalić
kulturowy mit, że diety są skuteczne. Pamiętajcie: jeśli dieta jest
problemem, to jak może stanowić część rozwiązania?
Szkodliwość odchudzania: biologiczne i zdrowotne
skutki

W każdym stuleciu ludzkość zmagała się z głodem. Niestety dotyczy to

także współczesności. Kiedyś przetrwanie najsilniejszych oznaczało
przetrwanie najgrubszych – tylko ludzie, którzy dysponowali
odpowiednimi zapasami energii (tłuszczu), mogli przetrwać klęskę
głodu. Z tego powodu na poziomie komórkowym nasze ciała także dziś
są przystosowane do walki z niedożywieniem. A z punktu widzenia ciała
dieta jest formą głodówki (mimo że jest dobrowolna).
▸ Chroniczne odchudzanie uczy ciało, by gromadziło większe zapasy
tłuszczu, gdy znów zaczniemy normalnie jeść. Niskokaloryczne diety
podwajają poziom enzymów odpowiedzialnych za produkcję
i składowanie tłuszczu w ciele. To forma biologicznej rekompensaty,
która po zakończeniu odchudzania pomaga ciału przechowywać
więcej energii w postaci tłuszczu.
▸ Odchudzanie spowalnia przemianę materii. Odchudzanie skłania
organizm do bardziej wydajnego pożytkowania kalorii, zmniejszając
jego bieżące zapotrzebowanie na energię (przypomnijcie sobie
badanie uczestników programu The Biggest Loser, które dowiodło, że
ten efekt utrzymywał się przez sześć lat!).
▸ Odchudzanie nasila apetyt i zwiększa ryzyko napadów objadania się.
Badania wykazały, że zarówno ludzie, jak i szczury mają skłonność do
przejadania się po długotrwałym ograniczaniu ilości spożywanych
pokarmów. Brak jedzenia pobudza mózg do uruchomienia ataków
głodu, ponieważ ciało na poziomie komórkowym stara się przetrwać
narzuconą głodówkę.
▸ Odchudzanie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób serca.
Trwające trzydzieści dwa lata badanie Framingham Heart Study
przeprowadzone na ponad trzech tysiącach mężczyzn i kobiet
wykazało, że ludzie, u których waga ciała ulega częstym wahaniom –
na przykład weterani diet zmagający się z efektem jo-jo – są bardziej
 narażeni na przedwczesny zgon i aż dwukrotnie bardziej narażeni na
śmierć z powodu chorób serca, niezależnie od początkowej wagi
i innych czynników wpływających na układ krążenia (Lissner i in.
1991).

Także wyniki Harvard Alumni Health Study pokazują, że ludzie,

którzy na przestrzeni dekady na zmianę tracą i przybierają na wadze
w przedziale co najmniej pięciu kilogramów, żyją krócej niż osoby
utrzymujące stałą wagę ciała (Lee i in. 1992).

▸ Odchudzanie powoduje zanik sygnałów dotyczących sytości. Ludzie

na diecie zazwyczaj kończą posiłki, kiedy zjedzą porcję określoną
przez narzucony system odżywiania, a nie w oparciu o sygnały
wysyłane przez ciało. Jeśli dodamy do tego opuszczanie posiłków,
okaże się, że spożywane porcje z czasem stają się coraz większe.
▸ Odchudzanie powoduje zmianę kształtu ciała. Osoby, których waga
stale się waha, zazwyczaj tyją w okolicach brzucha. Takie miejsce
odkładania się tłuszczu w ciele zwiększa ryzyko chorób serca.

Innymi udokumentowanymi skutkami ubocznymi odchudzania są

bóle głowy, zaburzenia menstruacji, zmęczenie, wysuszona skóra i utrata
włosów.

Szkodliwość odchudzania: psychologiczne

i emocjonalne skutki
W 1992 roku podczas przełomowej konferencji Methods for Voluntary
Weight Loss and Control zorganizowanej przez amerykańskie Narodowe
Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health, NIH) psychologowie
wyszczególnili następujące negatywne skutki odchudzania.
▸ Odchudzanie jest powiązane z zaburzeniami odżywiania. W ramach
niezależnego badania wykazano, że odchudzające się dzieci
doświadczają zaburzeń odżywiania przed piętnastym rokiem życia
ośmiokrotnie częściej niż te, które nie stosują diet.
▸ Odchudzanie może wywoływać stres i czyni osobę na diecie bardziej
podatną na jego skutki.
▸ Odchudzanie jest powiązane z uczuciem porażki, obniżoną
samooceną i lękiem społecznym – niezależnie od wagi ciała.
▸ Odchudzająca się osoba jest podatna na utratę kontroli i przejadanie
się, gdy łamie „nakazy” diety lub chociaż wydaje jej się, że to zrobiła!
Sama myśl o zjedzeniu niedozwolonego pokarmu (niezależnie od jego
wartości kalorycznej) wystarczy, by doprowadzić do napadu objadania
się.

W oddzielnym raporcie psychologowie David Garner i Susan Wooley

przekonywająco opisują mechanizm fałszywej nadziei, jaką daje
odchudzanie.
▸ Odchudzanie stopniowo osłabia pewność siebie i wiarę we własne
możliwości.
▸ Wiele osób o dużym rozmiarze ciała zakłada, że ich waga musi być
skutkiem jakiejś fundamentalnej wady charakteru. Garner i Wooley
twierdzą, że chociaż wiele osób o większej tuszy doświadcza napadów
objadania się i depresji, te psychologiczne i behawioralne objawy
często są skutkiem stosowania diet. Ludzie interpretują je jednak jako
objaw głębszego problemu. Tymczasem zaburzenia psychiczne nie są
w żaden sposób zależne od wagi.

KROK 2: ROZPOZNAWAJ PRZEJAWY DIETETYCZNEJ

MENTALNOŚCI

Dietetyczna mentalność daje o sobie znać w subtelny sposób, nawet jeśli

postanowicie zrezygnować z diet. Ważne, aby rozpoznawać jej
najczęstsze symptomy. Dzięki temu dowiecie się, czy wciąż
uczestniczycie w dietetycznej potyczce. Zapomnijcie o sile woli,
posłuszeństwie i porażkach. Zestawienie częstych opinii osób będących
i niebędących na diecie dotyczących jedzenia, aktywności fizycznej
i postępów znajdziecie w tabeli na końcu rozdziału.

ZAPOMNIJ O SILE WOLI. Żaden lekarz nie oczekuje, że pacjent obniży

swoje ciśnienie krwi za pomocą siły woli, a jednak według doktor Susan
Z. Yanovski medycy często spodziewają się, że ich pacjenci z nadwagą
będą w stanie ograniczyć jedzenie i schudnąć wyłącznie dzięki hartowi
ducha. To częste przeświadczenie także wśród naszych klientów oraz
wielu Amerykanów – wystarczy siła woli i odrobina samokontroli.
W badaniu przeprowadzonym w 1993 roku przez Instytut Gallupa
kobiety podawały brak silnej woli jako główną przeszkodę
w odchudzaniu. To przekonanie pokutuje wśród ludzi do dziś!
Marilyn jest wziętą prawniczką, która wspięła się na szczyt
korporacyjnej hierarchii. Przypisuje swój sukces determinacji, sile woli
i samodyscyplinie. Ale kiedy usiłuje wykorzystać te zalety podczas
odchudzania, za każdym razem ponosi porażkę. Nie potrafi w pełni
cieszyć się sukcesami zawodowymi, ponieważ ma poczucie, że nie radzi
sobie z własną dietą.
Dlaczego Marilyn potrafi być zdyscyplinowana w jednej sferze
swojego życia, a w innej nie? Słowo „dyscyplina” pochodzi od
łacińskiego słowa discipulus – uczeń. Zdaniem Stephena Coveya, jeśli
jesteśmy uczniami słuchającymi swoich najgłębszych przekonań, które
kierują naszym zachowaniem, zapewne znajdziemy siłę woli, by je
zrealizować. Marilyn szczerze wierzyła, że tworzenie złożonych umów
i prowadzenie nieskazitelnych rejestrów to warunek budowania zaufania
klientów do jej kancelarii. Ale z jakiegoś powodu zalecenia jednej diety
wskazujące, że nie należy jeść pieczywa, i wskazówki drugiej, zgodnie
z którymi trzeba trzymać się z daleka od cukru, nie wzbudzały w niej
podobnego przekonania. Chociaż się starała, nie potrafiła uwierzyć, że
ciastka czekoladowe są najgorszym złem!
„Siłę woli” można zdefiniować jako próbę pokonania naturalnych
pragnień i zastąpienia ich narzuconymi zasadami. Wiąże się z tym także
konieczność wykonywania nieprzyjemnych czynności, które nie są
niezbędne. Chęć jedzenia słodyczy jest naturalna, normalna i bardzo
przyjemna! Każda dieta, według której nie wolno jeść słodyczy,
sprzeciwia się waszym naturalnym pragnieniom. Staje się ona zestawem
sztywnych reguł, które muszą w końcu wzbudzić sprzeciw.
Siła woli nie jest częścią jedzenia intuicyjnego. Kiedy Marilyn
nauczyła się odżywiać w sposób intuicyjny, odkryła, że słuchanie
sygnałów własnego organizmu wzmacnia jej naturalny instynkt. Już nie
musiała się mu sprzeciwiać. Nie musiała podążać za narzuconymi
zasadami ani buntować się przeciwko nim. Przestała toczyć tę
wydumaną bitwę z samą sobą i pogodziła się z jedzeniem oraz ze swoim
ciałem.

ZAPOMNIJ O POSŁUSZEŃSTWIE. Niewinny komentarz partnera bądź

przyjaciela w rodzaju: „Kochanie, musisz spróbować tego kurczaka”
albo „Nie powinnaś jeść tych frytek” może wzniecić wewnętrzny bunt.
Podczas takiej wojny waszą jedyną bronią staje się zamówienie
podwójnej porcji frytek. Nasi klienci nazywają ten mechanizm
„jedzeniem na złość”.
W fizyce reakcją na działanie siły zawsze jest opór. Widzimy tę
zasadę także w społeczeństwie – zamieszki często wybuchają, gdy
władza za mocno naciska na obywateli. Wystarczy, że ktoś powie nam,
co mamy robić (nawet jeśli jest to coś, na co mamy ochotę), a następuje
w nas buntownicza reakcja łańcuchowa. Tak jak „straszne dwulatki”
albo zbuntowani nastolatkowie, którzy pragną dowieść swojej
niezależności, odchudzające się osoby mogą objadać się w reakcji na
narzucone im przez dietę rygorystyczne zasady. Nie dziwi nas, gdy
klienci opowiadają, że łamiąc zasady diety, czują się znów jak
niepokorni licealiści.
Ale bez obaw: bunt jest normalną reakcją obronną – pozwala nam
chronić naszą przestrzeń i osobiste granice.
Wyobraźcie sobie osobistą granicę jako otaczający was wysoki mur
z jedną bramą. Możecie ją otworzyć, jeśli zechcecie. Nikt nie wejdzie do
środka bez waszego zaproszenia. Za tym murem znajdują się uczucia,
myśli i biologiczne sygnały. Ludzie, którzy zakładają, że wiedzą, czego
potrzebujecie, i mówią wam, co macie robić, próbują wytrychem
otworzyć zamek w bramie i naruszyć wasze granice. Pamiętajcie, że nikt
nie zna was lepiej niż wy sami. Tylko wy znacie swoje myśli, uczucia
i doświadczenia. Nikt się nie dowie, co kryjecie w swoim wnętrzu,
dopóki go tam nie zaprosicie.
Czy twórcy diet albo internetowi influencerzy posiadają informacje na
temat tego, kiedy jesteście głodni i ile musicie zjeść, żeby zaspokoić
swój głód? Czy ktokolwiek poza wami samymi może wiedzieć, jaka
konsystencja i jaki smak jedzenia najbardziej odpowiadają waszemu
podniebieniu? W świecie odchudzania osobiste granice są naruszane na
wielu poziomach. Na przykład narzuca się wam, co, kiedy i w jakich
porcjach macie jeść, podczas gdy powinny to być wasze osobiste
decyzje dokonywane z poszanowaniem autonomii i sygnałów płynących
z ciała. Niezależnie od zewnętrznych wskazówek to wy sami
powinniście być odpowiedzialni za to, co, kiedy i w jakich ilościach
jecie.
Kiedy dietetyk albo plan odżywiania naruszają wasze granice,
normalną reakcją jest bezsilność. Im dłużej stosujecie się do ograniczeń,
tym silniej jest naruszana wasza autonomia. Na tym polega cały
paradoks. Podczas odchudzania zapewne zdarzy wam się buntować
przez zjadanie większych porcji – to sposób na odzyskanie autonomii
i ochronienie swoich granic. Ale taki akt buntu może sprawić, że
poczujecie utratę kontroli. W waszym wnętrzu rozpęta się rebelia, przez
którą zwątpicie w swoją siłę woli. Zaleje was morze wątpliwości
i wstydu. Naturalna reakcja skończy się katastrofą. Zdrowa relacja
z jedzeniem i własnym ciałem zostanie podkopana za sprawą
psychologicznie uzasadnionego buntu. Dzięki jedzeniu intuicyjnemu
rebelia nie będzie konieczna, ponieważ to wy sami będziecie
odpowiedzialni za swoje decyzje!
Wasze granice są naruszane także przez komentarze dotyczące waszej
wagi lub tego, jak powinniście wyglądać. W tym wypadku reakcją na
bolesne uwagi również bywa jedzenie. W ten sposób odpowiadacie:
„Nie obchodzi mnie to. Nie masz prawa mówić mi, ile mam ważyć”.
Rachel jest artystką i przez całe życie była na diecie. Jest żoną
wziętego prawnika, który chciał chwalić się nią przed swoimi kolegami.
Stale dawał jej do zrozumienia, że nie jest tak szczupła, jak mogłaby
być. Doszło nawet do tego, że ganił ją wzrokiem, gdy podczas przyjęcia
sięgała po deser. Rachel buntowała się przeciwko swojemu mężowi,
podjadając za jego plecami (wolna od jego nieprzychylnych spojrzeń).
Ucząc się jedzenia intuicyjnego, odkryła, że sprzeciwiając się mężowi,
podjadała więcej, niż chciała.
Ten bunt nie dodawał jej sił ani pewności siebie. Sprawiał, że czuła się
słaba, pozbawiona kontroli i nieszczęśliwa. Wiedziała, że czułaby się
lepiej, gdyby jadała zgodnie z naturalnymi odczuciami głodu i sytości,
ale „coś” sprawiało, że wciąż wracała do pochłanianych w ukryciu
przekąsek. Przez większą część życia była wplątana w powodowaną
buntem nieustanną walkę o kontrolę i obronę osobistych granic. Mąż
wespół z kulturą odchudzania próbowali zapanować nad tą niezależną
kobietą, a ona, broniąc swoich granic przed niewłaściwymi żądaniami
partnera, objadała się w niekontrolowany sposób.
Rachel w końcu przeciwstawiła się mężowi i zakomunikowała mu, że
nie ma prawa komentować jej sposobu odżywiania ani wagi. Chociaż
początkowo się opierał, w końcu zaczął szanować jej granice. Rachel
postanowiła także ostatecznie zerwać z wszelkimi dietami. Ku swojemu
zaskoczeniu odkryła, że przestała jeść w ukryciu, odzyskała pewność
siebie i zaczęła się odżywiać zgodnie z potrzebami ciała, wsłuchując się
w płynące z niego sygnały.

ZAPOMNIJ O PORAŻCE. Wszystkie katujące się dietami osoby, które

wchodzą do naszych gabinetów, mają poczucie, że poniosły porażkę.
Niezależnie od tego, czy są to ludzie na kierowniczych stanowiskach,
celebryci czy zbierający najlepsze stopnie studenci, wszyscy ze wstydem
opowiadają o swoich doświadczeniach z jedzeniem i wyrażają
wątpliwości, czy kiedykolwiek osiągną sukces w tej dziedzinie.
Dietetyczna mentalność wyolbrzymia ich odczucia powodzenia
i porażki. W jedzeniu intuicyjnym nie ma miejsca na porażkę, ponieważ
na każdym etapie jest to proces nauki. To, co wcześniej uznawało się za
niepowodzenie, staje się rozwijającym doświadczeniem. Kiedy
potraficie uczyć się na błędach, nabieracie pewności siebie i skupiacie na
czynionych postępach, a nie na dążeniu do ideału.

KROK 3: POZBĄDŹ SIĘ DIETETYCZNYCH NARZĘDZI

Osoby na diecie uzależniają swoje zwyczaje żywieniowe od

zewnętrznych sygnałów, trzymają się surowych planów odżywiania,
jadają zawsze o ustalonych porach albo spożywają wyłącznie wybrane
pokarmy w skrupulatnie odmierzonych ilościach, niezależnie od głodu.
To nie ma nic wspólnego z autonomią! Takie osoby oceniają swoje
postępy w oparciu o zewnętrzne komunikaty – najczęściej wskazania
wagi. Pytają: „Ile kilogramów straciłem? Schudłem czy przytyłem?”.
Najwyższy czas wyrzucić dietetyczne narzędzia. Pozbądźcie się planów,
aplikacji podliczających wartości odżywcze spożywanych pokarmów
oraz wag łazienkowych i kuchennych.

WAGA JAKO FAŁSZYWY IDOL. „Proszę, proszę, niech to będzie

liczba...”. Takie błagania słychać nie w kasynach Las Vegas, ale
w domach na terenie całej Ameryki. Ale tak samo jak zdesperowany
hazardzista, który liczy na łut szczęścia, tak też sfrustrowany człowiek
na diecie na próżno składa ofiary „bogom wagi”. Ta jedna liczba łączy
w sobie nadzieję i desperację, a jej dokładna wartość decyduje o naszym
nastroju w danym dniu. Paradoksalnie zarówno „dobre”, jak i „złe”
wyniki mogą was skłonić do objadania się – w ramach nagrody bądź
pocieszenia. Rytuał ważenia rujnuje starania ciała i umysłu. W jednej
chwili może zniweczyć całe dni, tygodnie albo nawet miesiące
postępów, co pokażemy na przykładzie Connie.
Connie ciężko pracowała, by nauczyć się jedzenia intuicyjnego.
Zdecydowała się nie ważyć, co stanowiło nie lada wyzwanie, ponieważ
dotychczas robiła to codziennie – albo nawet dwa razy dziennie. Ale po
trzech miesiącach, zachęcona poczynionymi postępami, stanęła na
wadze. Pojedynczy kontakt z wagą sprawił, że znów zawładnęła nią
myśl o schudnięciu i Connie powróciła do dietetycznej mentalności.
Wtedy zmniejszyła ilość spożywanego jedzenia, co zaowocowało
potężnym napadem objadania się. Stanięcie na wadze spowodowało
powrót do dawnego sposobu myślenia. Nic dziwnego, że Connie
zareagowała na wskazanie wagi nową dietą. Uznała, że z pewnością robi
coś nie tak, a nowo zdobyte zaufanie do siebie zaczęło się ulatniać.
Wszystko za sprawą pojedynczego kontaktu z wagą.
Wszechmogąca waga ma tak wielką siłę oddziaływania, że
z łatwością niweczy nasze wysiłki. Dla naszej klientki Sherry proces
ważenia się był tak upokarzający, że przez piętnaście lat zwlekała
z wizytą u lekarza! Do pięćdziesiątego piątego roku życia nie
wykonywała mammografii ani żadnych innych podstawowych badań,
ponieważ chciała uniknąć ważenia w gabinecie. W tym wypadku waga
stanęła na drodze do zdrowia. Sherry była zagrożona rakiem piersi, który
występował w jej rodzinie. Wykonanie mammografii powinno być
znacznie ważniejsze od wskazań wagi, ale Sherry zanadto obawiała się
krytycznych uwag pielęgniarek. Ważenie pacjentów stanowiło
standardową procedurę niezależnie od powodu wizyty. Sherry nie
zdawała sobie sprawy, że ma prawo się na to nie zgodzić. W końcu, po
wizycie u nas, zdobyła się na odwagę. Pojawiła się w gabinecie
lekarskim i odmówiła zważenia, jako że nie było to istotne przy
wykonywanym badaniu. Na szczęście wyniki potwierdziły, że jest
zdrowa.
Odkryłyśmy, że kontrolowanie wagi zazwyczaj utrudnia czynienie
postępów. W „dawnych czasach”, gdy jeszcze ważyłyśmy wszystkich
pacjentów, zauważyłyśmy, że marnujemy czas na roztrząsanie tego,
dlaczego waga zwiększyła się albo nie zmalała. Nasi pacjenci nie znosili
tej części wizyty – tak samo jak my. Dziś zdecydowanie żałujemy
tamtego podejścia!

KILOGRAM NIE JEST RÓWNY KILOGRAMOWI. Wiele czynników może

wpływać na wartość, którą pokazuje waga. Jeśli pozwalamy, by
wpływała ona na nasze samopoczucie, padamy ofiarą zafałszowanych
faktów. Na wskazanie wagi ma wpływ ilość wody zatrzymywanej
w organizmie. Gwałtowne wahania wagi zazwyczaj wynikają
z wymiany płynów w ciele. Na zatrzymywanie wody może wpływać
wiele czynników – hormony, duże spożycie soli, a nawet pogoda!
Odchudzające się osoby są jednak przekonane, że to one zrobiły coś nie
tak. Warto pamiętać, że nagły spadek wagi po godzinnej sesji ćwiczeń
jest spowodowany utratą wody w postaci potu.
Nasze mięśnie składają się głównie z wody (w siedemdziesięciu
procentach). Kiedy wygłodniałe ciało nie otrzymuje wystarczającej
liczby kalorii, zaczyna pożerać samo siebie. Robi to, by za wszelką cenę
zdobyć energię, której pozyskanie jest jego głównym celem – to część
mechanizmu przetrwania. Białka zawarte w mięśniach są przekształcane
w cenną energię. Kiedy komórka mięśniowa ulega zniszczeniu, uwalnia
się woda, która następnie zostaje wydalona. Osłabienie mięśni spowalnia
przemianę materii. Są one tkanką aktywną metabolicznie – zazwyczaj
im więcej mamy mięśni, tym szybsza jest nasza przemiana materii. To
jeden z powodów, dla których mężczyźni spalają więcej kalorii niż
kobiety – mają więcej masy mięśniowej.
 Mięśnie, choć wspomagają metabolizm, ważą więcej od tłuszczu.
Odchudzające się osoby często czują się sfrustrowane rosnącą wagą,
która jednak nie odzwierciedla składu ich ciała. Rzeźnik także nie jest
w stanie ocenić chudości mięsa na podstawie jego wagi.
Skupianie się na wskazaniach wagi niepotrzebnie zaprząta umysł
i utrudnia naukę intuicyjnego jedzenia. Ciągłe stawanie na wadze
wywołuje frustrację i opóźnia postępy. Najlepiej z niego zrezygnować.

KROK 4: BĄDŹ DLA SIEBIE WYROZUMIAŁY

Kiedy wszyscy wokół was są na diecie i z euforią donoszą o spadającej

wadze, nic dziwnego, że dajecie się wciągnąć w tę grę. Ale skłaniają was
do tego nie tylko kwestie estetyczne.
W swojej książce The Religion of Thinness [Religia szczupłości]
badaczka i absolwentka teologii na Harvardzie Michelle M. Lelwica
przedstawia przekonywające argumenty, które potwierdzają, że
bezustanna pogoń za szczupłą sylwetką zaspokaja w ludziach duchowy
głód. Odchudzanie staje się „ostatecznym celem”, ponieważ:
▸ dostarcza mitów dotyczących wartości bycia szczupłym, w które
należy uwierzyć;
▸ proponuje rytuały organizujące codzienne życie kobiet;
▸ tworzy kodeks moralny, który wskazuje, jak żyć i jak się odżywiać;
▸ buduje więzi i społeczności zrzeszające kobiety.

Chociaż Lelwica opisuje tylko kobiety, jej odkrycia można odnieść do

osób o każdej tożsamości płciowej.
Kiedy weźmie się pod uwagę te ukryte „korzyści” płynące
z odchudzania, nie powinno dziwić, że ludzie tak łatwo dają się skusić.
Nie miejcie do siebie pretensji, że marzycie o wypróbowaniu kolejnej
diety. Rezygnacja z tego pragnienia wymaga czasu, nawet jeśli rozsądek
podpowiada wam, że diety nie działają. Wyrozumiałość i życzliwość
wobec siebie samych są niezwykle ważne na drodze do jedzenia
intuicyjnego. Pamiętajcie, że ten proces nie kończy się sukcesem bądź
porażką. To podróż pozwalająca lepiej poznać siebie.

Narzędzia wspomagające jedzenie intuicyjne

Osoba odżywiająca się w sposób intuicyjny podejmuje decyzje
dotyczące tego, co, kiedy i w jakich ilościach spożywa, opierając się na
wewnętrznych sygnałach, a nie zewnętrznych komunikatach. Ale żeby
odbierać i rozumieć te sygnały, potrzebny jest zestaw wzmacniających
narzędzi, które omówimy w następnych rozdziałach.

PODSUMOWANIE:
dietetyczna mentalność kontra mentalność odrzucająca diety
Zagadnienie Dietetyczna mentalność
Jedzenie, ▸ Czy na to zasługuję?
wybory ▸ Jeżeli spożyję
pokarmowe wysokokaloryczny posiłek,
staram się jakoś to
zrekompensować.
▸ Czuję się winny, gdy jem
wysokokaloryczne posiłki lub
potrawy o dużej zawartości
węglowodanów.
▸ Zazwyczaj opisuję swoje
posiłki jako „właściwe” bądź
„niewłaściwe”.
▸ Postrzegam jedzenie jako
wroga.
Zalety ruchu ▸ Skupiam się głównie na
spalanych kaloriach.
▸ Czuję się winny, jeśli nie
wykonałem zaplanowanych
ćwiczeń.
Mentalność odrzucająca
diety
▸ Czy jestem głodny?
▸ Czy mam na to ochotę?
▸ Czy będzie mi czegoś
brakowało, jeśli tego nie
zjem?
▸ Czy będę
usatysfakcjonowany, gdy to
zjem?
▸ Czy mi to smakuje?
▸ Zasługuję na jedzenie bez
poczucia winy.
▸ Skupiam się głównie na
tym, co czuję podczas ruchu,
zwłaszcza na przypływie
energii i złagodzeniu stresu.
Postrzeganie ▸ Ile schudłem?
postępów ▸ Jak wyglądam?
▸ Co inni ludzie sądzą
o mojej wadze?
▸ Mam silną wolę.
▸ Waga nie jest moim
głównym celem ani
wyznacznikiem postępów.
▸ Ufam sobie i swoim
wyborom pokarmowym.
▸ Potrafię nie postrzegać
jedzenia w kategorii
„pokarmowych występków”.
▸ Odczytuję sygnały mojego
ciała.

ODRZUĆ DIETETYCZNĄ MENTALNOŚĆ:

DIETA ZAWSZE JEST DIETĄ

Kultura odchudzania jest podstępna, dlatego przemysł dietetyczny

odchodzi od stosowania określeń otwarcie nawiązujących do odchudzania
i zastępuje je pozytywnie brzmiącymi hasłami, takimi jak „styl życia”,
„zdrowie” czy „dobre samopoczucie”. Ale jakkolwiek nazwą to specjaliści,
jeśli mówimy o zmniejszeniu rozmiaru ciała i trzymaniu się określonych
zasad żywieniowych – mamy do czynienia z dietą. Jeżeli liczycie kalorie,
wartości odżywcze czy punkty, stosujecie dietę. Trudno w to uwierzyć, ale
twórcy opierającego się na stygmatyzacji programu telewizyjnego The
Biggest Loser w 2019 roku oznajmili, że powracają, ale tym razem będą
nastawieni na poprawę stanu zdrowia uczestników, co wpisuje się w ten
sam trend, co zmiana nazwy organizacji Weight Watchers.
Weight Watchers, czyli Strażnicy Wagi, w 2018 roku zmienili nazwę na
WW, ale wciąż jest to program odchudzania. Ludzie często się dziwią, że
liczenie punktów jest uznawane za dietę. Wtedy delikatnie pytamy: „Co
robicie, kiedy jesteście głodni, a zużyliście wszystkie punkty?”. Wtedy
zazwyczaj słyszymy odpowiedź: „Ojej, skąd pani wiedziała?” – po czym
następuje głębokie westchnienie.
DEKONSTRUKCJA STRAŻNIKÓW WAGI. Jakkolwiek na to
spojrzymy, plan żywieniowy WW pod każdym względem jest dietą. Oto
siedem potwierdzających to przykładów.
1. Skupienie na punktach odwraca uwagę uczestników od wewnętrznych
sygnałów dotyczących głodu i sytości.
2. Dochodzi do obsesji związanej z punktami. Po rezygnacji z programu
jego dawni uczestnicy przez lata zmagają się z natrętnymi myślami
dotyczącymi liczenia punktów.
3. Program zachęca do przejadania się. Jeśli możemy zjeść dowolną ilość
warzyw (dawniej) i owoców (obecnie), to będziemy objadać się tymi
pokarmami, żeby odepchnąć emocje, oszukać głód i zastąpić produkty,
które byłyby dla nas bardziej satysfakcjonujące.
4. Program promuje koncepcję „właściwego” i „niewłaściwego” jedzenia.
Pokarmy o niskiej punktacji są przedstawiane jako dobre, a te
o wysokiej punktacji – jako złe.
5. Jeśli uczestnik nie zużyje wszystkich punktów, pod koniec dnia będzie
skłonny się przejeść, żeby ich nie zmarnować.
6. Jeśli danego dnia ktoś odczuwa wzmożony apetyt i chce zjeść więcej,
niż pozwalają posiadane punkty, musi albo głodować, albo przekroczyć
limit. To wprowadza poczucie winy z powodu jedzenia i chęć
„nadrobienia” strat następnego dnia, co kończy się ponowną głodówką
albo niepowodzeniem, które znów wywołuje poczucie winy – i tak dalej.
7. W mediach społecznościowych pokazuje się zdjęcia uczestników
w konwencji „przed i po”. Ludzie mają różne rozmiary. Zdjęcia, które
wychwalają szczupłość, wspierają kulturę odchudzania (podobnie
wyglądała sytuacja w przypadku aplikacji Kurbo przeznaczonej nawet
dla siedmiolatków).

Poniżej przywołujemy kilka kolejnych zachowań związanych

z odchudzaniem, które mogą nie być tak oczywiste.
▸ Picie dietetycznych napojów na śniadanie i lunch, a następnie jedzenie
„rozsądnej” kolacji.
▸ Oczyszczające głodówki, które zazwyczaj polegają na ograniczeniu się
do picia soków lub innych płynów i służą „usunięciu toksyn” z organizmu.
Nasze ciało dysponuje niewiarygodnym systemem oczyszczania –
wątrobą, nerkami i układem trawiennym.
▸ Płukanie jelita grubego (hydrokolonoterapia), które polega na zmuszeniu
go do pozbycia się całej zawartości (co kończy się biegunką). Proces ten
może być wywoływany przez środki przeczyszczające, lewatywy bądź
płukanie okrężnicy.
▸ Picie dietetycznych lub wypłukujących toksyny herbatek. Zazwyczaj
dodaje się do nich środki przeczyszczające, więc ich spożycie skutkuje
częstymi wizytami w toalecie.
 Kultura odchudzania zaczyna nawet powoływać się na jedzenie
intuicyjne, by sprzedawać swoje dietetyczne produkty. Jeśli w danym
programie żywienia obowiązują sztywne reguły albo system punktów
i nagród w postaci „dni wolnych” (cheat days), to z całą pewnością nie jest
on oparty na zasadach jedzenia intuicyjnego. To tylko nieuczciwa reklama.
7
ZASADA 2:
DOCENIAJ SWÓJ GŁÓD

Odżywiajcie swoje ciało odpowiednimi dawkami energii

i węglowodanów. W przeciwnym razie możecie
aktywować pierwotną potrzebę przejadania się. Kiedy
ogarnie was silny głód, wszelkie plany zachowania
umiarkowania w jedzeniu natychmiast się ulotnią. Nauka
doceniania biologicznych sygnałów pozwala odbudować
zaufanie do siebie i do jedzenia.

Ciało na diecie umiera z głodu. Drastyczne porównanie? Wcale nie.

Chociaż odchudzająca się osoba nie wygląda, jakby głodowała, dieta
wywołuje w jej organizmie podobne objawy. Ciało nie wie, że na
każdym rogu stoi McDonald’s. Jest przekonane, że grozi mu śmierć
głodowa, więc przystosowuje się do tej sytuacji. Potrzeba pożywienia
(energii) jest czymś tak podstawowym i pierwotnym, że jeśli nie
dostarczamy go organizmowi w wymaganych ilościach, uruchomi on
potężne biologiczne i psychologiczne mechanizmy.
Potęgę głodu doskonale ilustruje przełomowe badanie, które w czasie
II wojny światowej przeprowadził doktor Ancel Keys. Jego celem była
pomoc osobom dotkniętym klęską głodu. W badaniu uczestniczyła grupa
trzydziestu dwóch zdrowych mężczyzn, których wybrano ze względu na
wyjątkową „psychobiologiczną wytrzymałość” – znakomity stan
zdrowia psychicznego i fizycznego.
Przez pierwsze trzy miesiące uczestnicy jedli wszystko, na co mieli
ochotę, w typowych dla siebie ilościach. Z kolei w trakcie kolejnych
sześciu miesięcy ograniczono liczbę spożywanych przez nich kalorii
niemal o połowę. Skutki tej głodówki były szokujące i bardzo
przypominały objawy chronicznego odchudzania.
▸ Szybkość przemiany materii zmniejszyła się o czterdzieści procent.
▸ Uczestnicy obsesyjnie myśleli o jedzeniu. Mieli zwiększony apetyt,
cały czas rozmawiali o jedzeniu i gromadzili przepisy.
▸ Ich styl jedzenia uległ zmianie – wahał się między łapczywym
pochłanianiem a przedłużaniem posiłków. Niektórzy mężczyźni bawili
się jedzeniem i siedzieli nad talerzem przez dwie godziny.
▸ Badacze odnotowali: „Kilku uczestników nie trzymało się diety
i doświadczyło bulimii”. Jeden z mężczyzn poinformował, że „brakuje
mu silnej woli”. Inny „otwarcie złamał zasady odżywiania”, gdy zjadł
kilka deserów lodowych i porcji mleka w proszku, a nawet ukradł
cukierki.
▸ Niektórzy mężczyźni wykonywali ćwiczenia fizyczne, żeby otrzymać
większe porcje.
▸ Zmianie uległy osobowości uczestników, u których pojawiły się
pierwsze oznaki apatii, poirytowania, chwiejności nastrojów i depresji.

W okresie „dokarmiania”, gdy mężczyznom znów pozwolono jeść do

woli, ataki głodu stały się intensywniejsze i niemożliwe do zaspokojenia.
Mimo swobodnego dostępu do pożywienia niektórzy z uczestników
przejawiali irracjonalny lęk, że go zabraknie.
Mężczyźni nie potrafili oderwać się od jedzenia. Podczas
weekendowych napadów objadania się spożywali od ośmiu do
dziesięciu tysięcy kalorii. Większość uczestników potrzebowała średnio
pięciu miesięcy, by uregulować swój sposób odżywiania, a niektórym
nigdy nie udało się to w pełni.
Warto pamiętać, że w czasach tego klasycznego eksperymentu nie
było słynnych osobistych trenerów, programów telewizyjnych
o odchudzaniu ani narodowych specjalistów od zdrowego stylu życia
i odżywiania. Dietetyka była jeszcze w powijakach. A jednak ci
mężczyźni doświadczyli pierwotnej obsesji na punkcie jedzenia, która
nie była wywołana przez media ani presję społeczną, tylko biologiczny
mechanizm przetrwania. Takie zachowania nigdy im się nie przytrafiały,
dopóki nie zostali pozbawieni jedzenia! Chociaż to powszechnie znane
badanie dotyczy stanu wygłodzenia, podobne deficyty kalorii są
prezentowane we współczesnych planach odchudzania dla mężczyzn.
Należy zwrócić uwagę, że uczestnicy doświadczali wyraźnych
dolegliwości fizycznych i psychologicznych. Wyobraźmy sobie, co by
się stało, gdybyśmy przeprowadzili podobne doświadczenie
w dzisiejszym świecie opętanym pogonią za szczupłością.
Kilkoro naszych klientów zapoznało się z wynikami tego klasycznego
badania zwanego eksperymentem głodowym w Minnesocie. Zszokowało
ich to, jak podobne były ich własne doświadczenia. Mary zauważyła na
przykład, że po drugiej odchudzającej głodówce miała większą obsesję
na punkcie jedzenia niż kiedykolwiek. Kupiła kilka książek kucharskich
i sprzętów AGD – gofrownicę, wypiekacz do chleba i robota
kuchennego. Największym paradoksem było to, że wcale nie lubiła
gotować i nie korzystała z kupionych urządzeń ani książek!
Dana zmuszono do stosowania diety już w czwartym roku życia. Od
tamtej pory odżywiał się według określonego planu. Opisał „irracjonalny
lęk”, jaki odczuwał za każdym razem, gdy siadał do posiłku. Był
przekonany, że to jego ostatnia okazja, by coś zjeść (taka forma lęku jest
powiązana z chorobliwymi napadami objadania się).
Jan była na diecie przez większość swojego życia. Ale im dłużej się
odchudzała, tym bardziej interesowało ją jedzenie. Kolekcjonowała
przepisy z czasopism – od wyszukanych do najbardziej
niskokalorycznych potraw – i zaczytywała się w nich jak we
wciągających powieściach, choć nigdy nie miała śmiałości, by
zrealizować któryś z nich. Były tylko źródłem fantazji i sposobem na
ucieczkę przed rzeczywistością.

MYSZY I LUDZIE. Szczury z pewnością nie podlegają społecznej presji

dotyczącej jedzenia, a jednak gdy pozbawi się je pokarmu, mają
skłonność do przejadania się. W ramach jednego z badań podzielono
gryzonie na dwie grupy, z których jedną pozbawiono pożywienia. Grupa
ta nie była karmiona przez cztery dni, a następnie znów otrzymała
jedzenie, by móc odzyskać dawną wagę. Obu grupom szczurów
podawano następnie bardzo smaczne i wyszukane produkty, które
w porównaniu z ich codzienną karmą musiały w realiach gryzoni
przypominać ofertę eleganckiej restauracji. Wszystkie zwierzęta
przybrały na wadze, ale osobniki, którym wcześniej odmawiano
pokarmu, przytyły więcej – proporcjonalnie do czasu trwania głodówki.

PIERWOTNY GŁÓD

Psychologiczny lęk przed głodem to istotny czynnik, zauważa w swojej

książce Mit urody Naomi Wolf. Nawet kiedy głód mija, groza wciąż nam
towarzyszy. Adoptowane dzieci pochodzące z biednych krajów nie
potrafią zapanować nad potrzebą ukrywania jedzenia – nawet po wielu
latach życia w bezpiecznym środowisku. Badanie przeprowadzone
w 2000 roku wykazało, że nieproporcjonalnie wysoki odsetek osób,
które przeżyły pobyt w obozie koncentracyjnym, cierpi na chorobliwe
napady objadania się[4].
Lęk przed brakiem pożywienia to rodzaj traumy, której skutki
odkrywamy podczas badań zaburzeń odżywiania. Bulimia i napady
objadania się pojawiają się częściej u osób, które w przeszłości
doświadczyły niedoborów pokarmu.
 Historycy ustalili, że w czasach klęski głodu lub braku żywności
zdobycie jedzenia staje się głównym zmartwieniem, co skutkuje
przekraczaniem norm społecznych, zanikiem współpracy między
ludźmi, utratą godności osobistej oraz osłabieniem więzi rodzinnych.
Takie skupienie na jedzeniu obserwuje się głównie w czasach
niedoborów żywnościowych, ale podobne zachowania pojawiają się
u odchudzających się osób. Jak często podczas diety izolowaliście się od
innych lub odrzucaliście zaproszenia na przyjęcia, ponieważ nie
chcieliście mieć kontaktu z jedzeniem, albo w ogóle rezygnowaliście
z wychodzenia z domu na czas odchudzania?
Głód i obsesja na punkcie jedzenia nie muszą wzbudzać naszego
przerażenia, ale pozostawiają trwały ślad, zwłaszcza jeśli
doświadczyliśmy ich w dzieciństwie.
Peter, który kilkakrotnie odbywał głodówki pod nadzorem lekarza,
w końcu zaczął się bać uczucia głodu. Przerażało go ono, a to często
skutkowało niekontrolowanym objadaniem się. Dlatego pomiędzy
kolejnymi dietami Peter zawsze dbał o to, żeby być najedzony i nie
odczuwać biologicznego głodu. Znał tylko głód o ekstremalnym
nasileniu i aby go uniknąć, bez przerwy jadł, przez co źle się czuł
w swoim ciele i rozpoczynał kolejne diety oraz głodówki. Wpadł
w błędne koło odchudzania i następującego po nim niekontrolowanego
objadania się.

MECHANIZMY SKŁANIAJĄCE DO JEDZENIA

Niezależnie od tego, czy jesteście na diecie, czy dzieje się to z innego

powodu, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii,
wasze ciało uruchamia potężne biologiczne mechanizmy. To nie
przypadek, że pożywienie jest jedną z podstawowych kwestii
uwzględnionych w piramidzie Maslowa – modelu, który opisuje ludzkie
potrzeby i sugeruje, że zanim zajmiemy się bardziej złożonymi,
w pierwszej kolejności musimy zaspokoić te podstawowe. Pożywienie
i energia są tak ważne dla przetrwania ludzkiego gatunku, że jeśli
będziemy jeść za mało, uruchomimy biologiczny mechanizm, który
nakieruje wszystkie nasze myśli i działania na zdobycie pokarmu. Głód
jednoczy ciało i umysł. Jedzenie jest tak istotne, że w części mózgu
zwanej podwzgórzem znajdują się komórki nerwowe odpowiedzialne za
apetyt. Do jedzenia nakłaniają nas rozmaite biologiczne sygnały. To, co
dla wielu ludzi jest kwestią silnej woli, w rzeczywistości opiera się na
naturalnym popędzie. Jego siła i intensywność nie powinny być
lekceważone. Substancje neurochemiczne działające w mózgu
koordynują nasze zachowania dotyczące jedzenia z potrzebami
organizmu. Za sprawą złożonego systemu chemicznych
i neurologicznych sygnałów mózg bezustannie monitoruje potrzeby
energetyczne ciała i wysyła silne komunikaty dotyczące tego, co
powinniśmy jeść. Głodówka lub ograniczanie ilości spożywanych
pokarmów zakłócają ten naturalny proces i powodują uruchomienie
neurochemicznych mechanizmów, które nakłaniają nas do jedzenia.
Liczne badania wykazały, że dieta jest bezsensowna z metabolicznego
i neurochemicznego punktu widzenia. Odnosi skutek odwrotny do
zamierzonego. Substancje chemiczne regulujące apetyt bezpośrednio
wpływają także na nasz nastrój, stan umysłu, poziom energii czy życie
seksualne.
Większość naukowców jest zgodna, że na nasze odżywianie mają
wpływ złożone mechanizmy – zarówno biologiczne, jak
i psychologiczne. W tym rozdziale skupimy się na tych pierwszych i na
tym, w jaki sposób zachęcają nas do jedzenia, zwłaszcza jeśli
doświadczamy niedoborów pokarmu bądź jesteśmy na diecie.

Przyśpieszone trawienie
Badania dowiodły, że ciało osób pozbawionych pożywienia
przygotowuje się do najbliższego posiłku jak sprinter czekający
w blokach, gotowy do błyskawicznego ruszenia z miejsca, gdy tylko
usłyszy wystrzał pistoletu hukowego.
▸ Pod wpływem braku pożywienia zwiększa się produkcja śliny, nawet
jeśli w danej chwili nie mamy szansy na posiłek! Wykazały to badania
prowadzone zarówno na osobach przestrzegających diety, jak i takich,
które jej nie stosują.
▸ U osób odchudzających się rośnie produkcja hormonów
trawiennych – zarówno przed jedzeniem, jak i po.

Żądza węglowodanów: neuropeptyd Y

Neuropeptyd Y (NPY) to substancja chemiczna produkowana przez
mózg, która uruchamia w nas pragnienie spożywania węglowodanów –
głównego źródła energii preferowanego przez organizm człowieka.
Chociaż większość naszej wiedzy o działaniu NPY pochodzi z badań na
szczurach, liczne dowody wskazują na to, że substancja ta może
w wyraźny sposób wpływać na zachowania ludzi, zwiększając obfitość
i czas trwania posiłków bogatych w węglowodany.
Niedobór pożywienia lub niedożywienie zmuszają NPY do działania,
a wtedy ciało zaczyna poszukiwać węglowodanów. Kiedy na horyzoncie
pojawia się kolejny posiłek, łatwo może się on zmienić
w niekontrolowaną węglowodanową ucztę – nie dlatego, że brak nam
silnej woli albo nad sobą nie panujemy; to nasze ciało (a raczej NPY)
krzyczy: „Nakarm mnie!”.
NPY aktywuje się po każdym okresie niedoboru pożywienia, nawet
po nocnym niejedzeniu od kolacji do śniadania. Dlatego zazwyczaj
poziom NPY osiąga największe wartości rano. Podwyższony poziom
neuropeptydu stanowi jeden z czynników odpowiadających za poranny
apetyt. W nocy nasze ciało zużywa zapasy węglowodanów
(składowanych w wątrobie) i wymaga ich uzupełnienia. Rano budzimy
się z całkowicie pustym bakiem. Jeśli nie zjemy śniadania, zapłacimy za
to podwyższonym poziomem NPY, co doprowadzi do popołudniowego
objadania się.
Mózg produkuje więcej NPY także w sytuacjach stresowych i wtedy,
gdy zużywamy węglowodany jako paliwo. Ich spożywanie dezaktywuje
NPY za pomocą serotoniny – kolejnej substancji produkowanej
w mózgu. Kiedy jemy węglowodany, produkcja serotoniny wzrasta, co
wyłącza produkcję NPY i hamuje apetyt na węglowodany.
Im bardziej zaprzeczamy głodowi i walczymy z biologią naszego
ciała, tym silniejsze stają się napady łakomstwa i obsesyjne myśli.
Głodówki i ograniczanie ilości spożywanego jedzenia aktywują
neuropeptyd Y, co skłania ciało do poszukiwania węglowodanów. Kiedy
więc pojawi się okazja do kolejnego posiłku, możemy rzucić się na nie
w niekontrolowany sposób.
Skąd bierze się taki chemiczny popęd nakierowany na węglowodany?
Przyjrzyjmy się decydującej roli, jaką odgrywają one w ciele – dzięki
temu lepiej zrozumiemy pierwotny głód.

ZNACZENIE WĘGLOWODANÓW. Węglowodany są źródłem energii

preferowanym przez nasze ciało. Komórki najlepiej funkcjonują, kiedy
otrzymują odpowiednią dawkę węglowodanów w postaci glukozy,
a nawet drobne obniżenie jej poziomu może wywoływać problemy. Dla
mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek glukoza jest jedynym
źródłem energii. Ze względu na szczególne znaczenie tej substancji jej
poziom we krwi jest skrupulatnie regulowany przez dwa hormony –
insulinę i glukagon.
Tylko ograniczona ilość węglowodanów jest składowana w wątrobie
w postaci glikogenu, który pomaga dostarczać glukozę do krwiobiegu,
gdy jej poziom ulega obniżeniu. Ta cenna rezerwa starcza zazwyczaj na
zaledwie trzy do sześciu godzin (nie licząc nocy, gdy zapotrzebowanie
na energię jest mniejsze). W jaki sposób można ją uzupełnić? Po prostu
jedząc pokarmy bogate w węglowodany.
 Jeśli w naszym jadłospisie brakuje węglowodanów, ciało musi
uruchomić inne mechanizmy dostarczające energii. Białka pochodzące
z mięśni są rozkładane i przetwarzane na energię, przede wszystkim
w postaci glukozy. To przypomina pobieranie drewna ze szkieletu domu,
by palić nim w kominku. Drewno spłonie i zapewni nam ciepło, ale
zapłacimy za to wysoką cenę. Cała konstrukcja może wkrótce zacząć się
chwiać (badanie, któremu poddano uczestników programu The Biggest
Loser, wykazało, że w czasie jego trwania tracili oni średnio ponad
dziesięć kilogramów masy mięśniowej, z czego przez kolejne sześć lat
udało im się odzyskać zaledwie połowę).
Jeśli sądzicie, że jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości białka
zapobiegnie temu procesowi – mylicie się. Kiedy spożywacie zbyt małą
ilość węglowodanów, białka pochodzące z pokarmów są przetwarzane
na paliwo dla organizmu. Dieta „wysokobiałkowa” przed niczym nie
chroni. Białka są po prostu wykorzystywane jako kosztowne źródło
energii, nie zaś jako budulec mięśni. Wyobraźcie sobie, że dostawca
przywiózł wam ogromną stertę drewna potrzebnego, by odbudować
dom. Jeśli stale będziecie palić tym drewnem w kominku, konstrukcja
nadal będzie osłabiona. Białka są potrzebne do podtrzymywania
i zwiększania masy mięśniowej oraz produkcji hormonów, enzymów
i komórek w ciele. Kiedy dostarczamy organizmowi za mało paliwa
w postaci węglowodanów, funkcję głównego źródła energii przejmują
białka.
Wielu z naszych klientów wierzy, że kiedy mamy za mało energii,
ciało zaczyna spalać tłuszcz. Niestety – ciało człowieka nie działa w ten
sposób. Pamiętajcie, że mózg i inne części ciała potrzebują
węglowodanów wyłącznie jako paliwa. Tylko mała część (pięć procent)
składowanego tłuszczu może zostać przetworzona na paliwo.
Równocześnie organizm dysponuje mnóstwem enzymów, które potrafią
przekształcać białka w glukozę.
Jedną z przyczyn tego, że ludzie tak szybko tracą na wadze dzięki
dietom niskowęglowodanowym i głodówkom, jest fakt, że ich ciało
czerpie energię z białek zawartych w tkance mięśniowej. Z każdym
kilogramem białek tracą oni od trzech do czterech litrów wody.
Gdybyśmy pozwolili, by nasze ciało pożerało samo siebie w taki sposób,
umarlibyśmy w ciągu mniej więcej dziesięciu dni. Nawet najważniejszy
z mięśni, czyli serce, jest spalany jako paliwo. Niestety właśnie z tego
powodu ludzie stosujący niskokaloryczne diety umierają z powodu
osłabienia serca. Musi ono stale wykonywać taką samą pracę, mimo że
ma mniej energii i bije wolniej. Krótko mówiąc, ogołocony mięsień
sercowy musi pracować ciężej, kiedy jego silnik jest mniejszy
i uszkodzony. Tempo przepompowywania krwi nie zmniejsza się
proporcjonalnie do utraconej tkanki.
Ciało może również przetwarzać zmagazynowany tłuszcz na ciała
ketonowe, czyli gotową do wykorzystania energię dla mózgu i układu
nerwowego. Ten proces jest nazywany ketozą. Stanowi adaptację
organizmu do przedłużającej się głodówki i niedoboru węglowodanów.
Co z tego wynika? Odpowiedni poziom węglowodanów i dostarczanie
organizmowi energii są niezwykle ważne!

UWAGA NA TEMAT MODNEJ DIETY KETOGENICZNEJ. Wciąż pojawiają

się nowe diety ogłaszane najskuteczniejszymi, ale nigdy nie
przewidywałyśmy, że popularność zyska dieta ketogeniczna – a tym
bardziej że zostanie ona nazwana „stylem życia”. Taki sposób żywienia
jest wykorzystywany w leczeniu padaczki u dzieci i ma wiele skutków
ubocznych, wliczając kamicę nerek, osteoporozę, hiperlipidemię oraz
zaburzenia wzrostu. Nowe badania nad dietą ketogeniczną ujawniają
niepokojące zjawiska, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
▸ W ramach dwudziestoletniego badania prospektywnego wykazano, że
dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
zwierzęcego oraz tłuszczu dwukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia
cukrzycy typu 2 u mężczyzn (de Koning i in. 2011).
▸ Badania nad zwierzętami wykazały, że dieta ketogeniczna nasila
odkładanie tłuszczu w wątrobie oraz zwiększa insulinooporność
 (Kosinski i Jornayvaz 2017).
▸ Dieta ketogeniczna zmniejsza wydolność fizyczną u dorosłych
mężczyzn i kobiet (Wroble i in. 2018).
▸ U dwudziestodwuletniej kobiety, która trafiła na szpitalny ostry dyżur
z wymiotami, nudnościami i skurczami mięśni brzucha,
zdiagnozowano kwasicę ketonową wywołaną niskokaloryczną dietą
stosowaną w okresie karmienia piersią (Seaton i in. 2018). Podobną
diagnozę postawiono także w innych przypadkach, w których zbyt
małe zapasy węglowodanów (glikogenu) szły w parze z ich
niewystarczającym spożyciem.

TEORIA KOMÓRKOWEJ ELEKTROWNI

Na odczucie głodu wpływ mają nie tylko węglowodany. Według odkryć

Nicolaidisa i Evena (1992), którzy zajmowali się badaniem komórek,
sygnały głodu są powodowane przez ogólne zapotrzebowanie
energetyczne komórek. Kiedy poziom energii niebezpiecznie spada,
komórka wysyła sygnał, który wywołuje uczucie głodu. Chociaż
komórki czerpią paliwo głównie z węglowodanów, białka i tłuszcze
także stanowią część równania energetycznego, które wywołuje głód.
Zauważcie, że nawet jeśli któreś z waszych domowych urządzeń działa
na prąd, może także czerpać energię z baterii lub agregatu spalinowego.
Wszystkie one dostarczają energii elektrycznej, choć różnym kosztem
i z różną wydajnością. Tak samo wszystkie składniki odżywcze
zapewniające energię (węglowodany, białka i tłuszcze) w końcu zostają
przekształcone we wspólną jednostkę energii: ATP. Jest to chemiczna
substancja, która zasila komórki, a co za tym idzie – całe ciało.
Nicolaidis i Even sugerują, że odczucie głodu jest wywołane
zapotrzebowaniem komórek na ATP.
Podsumowując, potrzebujemy energii – a ona pochodzi z jedzenia.
Kwestionowanie biologii

Pomimo istnienia złożonych i kompletnych biologicznych układów,

które dbają o zapewnienie ciału odpowiedniej dawki energii (jedzenia),
odchudzające się osoby często starają się przechytrzyć biologię. Zamiast
posilać się, kiedy są głodne, często ograniczają odżywianie licznymi
zasadami: Czy to już czas? Czy na to zasługuję? Czy zawiera
węglowodany? I tak dalej. Na przykład Alice w dni, w które ćwiczyła
wcześnie rano, była na siebie zła, jeśli zjadała większe (ale odpowiednie
dla jej potrzeb) śniadanie. Martwiła się, że jej ciało nie zasługuje na tę
„dodatkową” porcję pożywienia, więc rezygnowała z lunchu. Nie
stanowiło to dla niej problemu, ponieważ miała dużo pracy jako
asystentka dyrektora i z trudem znajdowała czas na cokolwiek.
Zapracowanie było ważniejsze od popołudniowego głodu. Ale kiedy
wieczorem wracała do domu, była tak wygłodzona, że pochłaniała zbyt
obfitą kolację i czasem przekąszała coś jeszcze przed snem. Jeśli zaś
jadła posiłek w restauracji, opróżniała nawet koszyk z pieczywem, a po
wszystkim czuła się ociężała i miała wyrzuty sumienia.
Nawet osoby, które nie są na diecie, ale zbyt długo powstrzymują się
od jedzenia, mają skłonność do przejadania się (pamiętajcie, że dotyczy
to nawet szczurów). W takiej sytuacji jesteśmy też bardziej skłonni do
impulsywnego kupowania jedzenia, niezależnie od naszego stanu
zdrowia czy zamiarów.
Konsekwentne lekceważenie głodu stwarza dwojakie problemy. Po
pierwsze zazwyczaj kończy się napadami objadania się. Po drugie kiedy
umysł przyzwyczai się do ignorowania sygnałów płynących z ciała, te
zaczynają słabnąć. W końcu zaczynacie odczuwać głód tylko w stanie
skrajnego niedożywienia, co może mieć dla was niekorzystne skutki.
Zaczniecie wierzyć, że nie możecie mieć do siebie zaufania w kwestii
jedzenia, ponieważ tak silny głód będzie was skłaniał do przejadania się.
Częściowo tłumaczy to graniczny model regulacji odżywiania, który
opracowali C. Peter Herman i Janet Polivy, psychologowie badający
zjawisko chronicznego odchudzania. Model ten dotyczy zarówno
biologicznych, jak i psychologicznych aspektów jedzenia.
Model graniczny tłumaczy, w jaki sposób odchudzające się osoby
doprowadzają do ekstremalnego nasilenia sygnałów głodu i sytości.
Łagodny głód zanika, gdyż jest stale ignorowany. Zamiast tego osoba na
diecie może doświadczać ekstremalnego, wilczego głodu, chociaż
czasami dochodzi do poziomu, na którym nie potrafi go już
zidentyfikować. Dla takiej osoby równie kłopotliwe może być
odczytywanie sygnałów dotyczących sytości. Odchudzający się
człowiek porusza się w szarej strefie, nazwanej przez Hermana i Polivy
„biologiczną obojętnością”. Nie pojawiają się w niej odczucia głodu
i sytości. Jest tak rozległa, że przebywająca w niej osoba opiera się na
myślach i osądach, które kierują jej działaniami, nie zaś na naturalnych
sygnałach swojego ciała.

PIERWOTNA TERAPIA ŻYWIENIOWA: DOCENIAJ SWÓJ

GŁÓD

Pierwszym krokiem na drodze powrotnej do normalnego odżywiania

wolnego od diet i trosk jest docenienie swojego głodu. Ciało musi
wiedzieć, że może liczyć na stały dostęp do pożywienia, a odchudzanie
i ograniczanie ilości spożywanego jedzenia raz na zawsze się skończyły.
W przeciwnym razie nadal będzie trwać w stanie podwyższonej
gotowości, gotowe na walkę z narzuconymi ograniczeniami.
Musicie na nowo uwarunkować swój organizm. Kolejne diety
przyzwyczaiły go do częstych okresów głodu i nauczyły czujności.
Pamiętajcie, że klęski głodu i niedobory żywności zdarzały się zawsze
i dotyczą także współczesnych czasów. Nasze ciała są biologicznie
przystosowane do przetrwania głodu za pomocą mechanizmów takich
jak obniżenie zapotrzebowania na energię czy zwiększenie produkcji
substancji chemicznych pobudzających apetyt.
 Znacznie łatwiej jest przestać jeść, gdy mamy świadomość, że nie
zabraknie nam pożywienia. Wyobraźcie sobie, że podajecie
wygłodniałemu dziecku talerz ciastek i mówicie, że może zjeść tylko
jedno. Wychodzicie z pomieszczenia i zostawiacie dziecko z pełnym
talerzem. Co zrobi głodny malec? Oczywiście zje wszystkie ciastka
(i wyliże okruchy). To samo dotyczy osób na diecie.
Barbara przez większość czasu czuła się głodna. Pozwalała sobie na
zjedzenie posiłku tylko wtedy, gdy głód stawał się nie do wytrzymania.
Sądziła, że jedzenie przy mniejszym nasileniu głodu doprowadzi ją do
przejedzenia. Ale jako że potrafiła odczuwać tylko wilczy głód, jej
nawyki żywieniowe stanowiły huśtawkę między objadaniem się
a głodówką.

Wyciszony głód
Co się stanie, jeśli już nie będziecie odczuwać głodu (a może nigdy nie
wiedzieliście, jakie to uczucie)? Czy ten proces można cofnąć? Tak. Ale
najpierw przyjrzyjmy się kilku powodom, dla których głód może zostać
wyciszony.
▸ Oszukiwanie głodu. Wielu ludzi nauczyło się oszukiwać oznaki głodu
przez sięganie po dietetyczne napoje gazowane, kawę czy herbatę.
Obecność płynu w żołądku tymczasowo daje organizmowi złudzenie,
że nie jest wygłodzony.
▸ Dieta. Odchudzające się osoby przyzwyczajają się do ignorowania
głodu i uczą się go „wyłączać”. Kiedy głód puka do ich drzwi i nikt
mu nie otwiera, pukanie – a raczej burczenie w brzuchu – w końcu
ustaje.
▸ Chaos. Bardzo łatwo powstrzymywać lub ignorować głód, gdy
jesteśmy zajęci gaszeniem pożarów w naszym życiu osobistym lub
zawodowym. Jeśli często się to powtarza, uczucie głodu może
stopniowo zanikać.
▸ Traumatyczne przeżycia. Żeby skupić się na głodzie, musimy się czuć
bezpieczni. Osoby, które doświadczyły traumatycznych przeżyć,
powinny wspomagać swój organizm przez właściwe odżywianie,
a także korzystać ze wsparcia terapeuty.
▸ Pomijanie śniadania. Niektórzy z naszych klientów nie jedzą
porannego posiłku, gdyż twierdzą, że dzięki temu nie czują głodu
w dalszej części dnia. Ale głód to normalny i pożądany sygnał, przed
którym nie należy się bronić. To znak, że macie kontakt z potrzebami
waszego ciała. Nasi klienci często boją się głodu, zwłaszcza gdy
wieczorem staje się on nie do zniesienia na skutek ominięcia
porannego posiłku. Reagują na ten lęk ponowną rezygnacją z jedzenia
śniadania, co wpędza ich w zaklęty krąg wyciszania głodu.
▸ Stres. Biologiczna reakcja ciała na stres może spowodować czasowe
przytłumienie odczucia głodu.
▸ Niezaspokajanie podstawowych potrzeb. Ten problem zalicza się do
kategorii dbania o siebie. Jeśli nie zaspokajacie podstawowych
potrzeb biologicznych, takich jak wysypianie się czy właściwe
proporcje odpoczynku i spokoju (na co możecie nie mieć wpływu),
zaburzacie więź ze swoim ciałem.

JAK DOCENIAĆ SWÓJ BIOLOGICZNY GŁÓD

Trudno jest usłyszeć głód, jeśli nigdy nie staramy się tego zrobić.
Dlatego pierwszym krokiem powinno być uważne nadstawienie ucha.
Symfonia głodu składa się z wielu dźwięków, które są różnie odbierane
przez poszczególnych ludzi. Tak jak dyrygent potrafi wyodrębnić każdy
instrument grający w orkiestrze, wy także w końcu będziecie w stanie
skupić się na konkretnych odczuciach i ich znaczeniu. Początkowo być
może zdołacie rozpoznać tylko wilczy głód, a delikatniejsze sygnały
będą wam umykać. Tak samo niewyszkolone ucho słyszy głośny brzęk
talerzy, ale dopiero z czasem uczy się wychwytywać subtelniejsze
dźwięki fagotu czy oboju.
 Podczas każdego posiłku pytajcie samych siebie: czy jestem głodny?
Jaki jest mój poziom głodu? Jeśli nie potraficie zidentyfikować oznak
głodu, zastanówcie się: kiedy ostatnio byłem głodny? Co wtedy czułem
w żołądku? Co czułem w ustach? Głód może wywoływać dowolną
kombinację poniższych objawów (o różnym stopniu nasilenia):
▸ łagodne bulgotanie i ssanie w żołądku;
▸ burczenie w brzuchu;
▸ zawroty głowy;
▸ trudności w koncentracji;
▸ nieprzyjemny ból żołądka;
▸ poirytowanie;
▸ osłabienie;
▸ ból głowy.

Przypływy i odpływy głodu mogą u was wywoływać odmienne

objawy niż u innych ludzi – to indywidualna kwestia. Starajcie się nie
dopuszczać do zbyt silnego wygłodzenia. Jeśli brakuje wam wyczucia,
możecie stosować się do ogólnej zasady, by w ciągu dnia nie pozostawać
bez pożywienia dłużej niż przez pięć godzin. Reguła ta opiera się na
właściwościach naszej wątroby, która magazynuje węglowodany
i zużywa cały ich zapas w ciągu trzech do sześciu godzin.
Zaobserwowałyśmy, że klienci, którzy nie jedzą dłużej niż przez pięć
godzin, zazwyczaj przejadają się podczas kolejnego posiłku
(u niektórych dzieje się tak już po trzech albo czterech godzinach bez
jedzenia).
Żeby odczytać wszystkie niuanse głodu, warto regularnie kontrolować
jego poziom. Pytajcie samych siebie: jak bardzo jestem głodny? Róbcie
to w trakcie każdego posiłku i pomiędzy posiłkami. Chociaż może wam
się wydawać, że to przykład hiperświadomości, w ten sposób na nowo
uczycie się swojego ciała i jego biologii.
 Wykorzystujemy rozmaite narzędzia, żeby pomagać naszym klientom
wyczulić się na sygnały dotyczące ich głodu, same natomiast
opracowałyśmy całkowicie nowy sposób, który jest wyjątkowo
użyteczny, a zarazem mniej wymagający. Nasz mózg w naturalny sposób
dzieli subiektywne uczucia na przyjemne, nieprzyjemne i neutralne.
Postanowiłyśmy wykorzystać tę skalę oceny, by uwrażliwić was na
sygnały głodu i sytości. Jeśli zaczniecie od poniższych opisów, nie
pogubicie się w gąszczu liczb.
Przyda nam się klasyczna skala ocen od 0 do 10, gdzie 0 to bolesny
głód, a 10 oznacza bolesną sytość. Niektórzy ludzie przywiązują zbyt
dużą wagę do oznaczeń liczbowych, przypisując im pozytywne
i negatywne znaczenie, podczas gdy stanowią one tylko sposób na
łatwiejsze wyobrażenie sobie problemu. Zajrzyjcie na stronę 130, gdzie
znajduje się tabela 3 przedstawiająca jakościową ocenę odczuć głodu
i sytości.
Nadzorujcie poziom głodu przed każdym posiłkiem, a także w trakcie
jedzenia i po jego zakończeniu, korzystając z dziennika oceny głodu,
który znajduje się na końcu tego rozdziału (s. 132). Jaki dostrzegacie
schemat? Czy zazwyczaj jadacie w podobnych odstępach czasowych?
Czy jest jakiś związek między obfitością posiłków a ich oddaleniem
w czasie?
Być może odkryjecie, że wasz styl jedzenia skłania się ku „skubaniu”
albo „podjadaniu”. Nie martwcie się. Jeśli spożywacie tylko niewielkie
posiłki i przekąski, możliwe, że odczuwacie głód częściej, na przykład
co dwie, trzy albo cztery godziny. To nie tylko normalne, ale często
także korzystne dla przemiany materii. Badania dotyczące odżywiania
się niewielkimi porcjami pokarmu (których uczestnicy otrzymywali
drobne przekąski i małe posiłki) wykazały, że ten styl jedzenia prowadzi
do wydzielania mniejszych dawek insuliny przy takiej samej dawce
kalorii.
Czasami nasi klienci niepokoją się, gdy nagle zaczynają częściej
odczuwać głód, i sądzą, że dzieje się z nimi coś niedobrego. Ale po
dokładniejszym przeanalizowaniu sytuacji zazwyczaj odkrywają, że
w poprzednich dniach jedli wyjątkowo mało – nie stosowali diety, a po
prostu spożywali mniejsze posiłki. Ciało nadrabia braki na własnych
zasadach. Większość naszych klientów nie pamięta dokładnie, co jedli
poprzedniego dnia, a tym bardziej dwa dni wcześniej. Badania
prowadzone na dzieciach wykazały, że ich organizm sam nadrabia braki
żywieniowe w okresie od dwóch dni do tygodnia. Dlaczego u dorosłych
miałoby to wyglądać inaczej? Nowe badania dowodzą, że ta sama
zasada sprawdza się także w ich wypadku. Ciało reguluje poziom energii
na przestrzeni dni, a nie z godziny na godzinę. Sprawdza się to
zwłaszcza w przypadku odżywiania się dietetycznymi pokarmami, na
przykład niskokalorycznymi mrożonkami albo sałatkami bez sosów.
Czujemy się po nich najedzeni, ale niedobór energii w końcu nas
dopada – ciało chce nadrobić braki.

Inne głosy „głodu”

Nasi nowi klienci często popełniają błąd, który polega na traktowaniu
zasady doceniaj swój głód jako dietetycznej mantry: „będziesz jadł tylko
wtedy, gdy jesteś głodny”. Problem polega na tym, że taka sztywna
interpretacja może sprawić, że jeśli zjecie coś z innego powodu,
poczujecie się winni, ponieważ „złamaliście regułę”, a ta droga prowadzi
z powrotem do dietetycznej mentalności.
▸ Głód smaku. Czasami ludzie jedzą tylko dlatego, że mają taką
zachciankę albo zachęcają ich do tego okoliczności. Nazywamy to
głodem smaku. Zwyczajna osoba nie widzi w tym pogwałcenia zasad
diety. W niemal każdej kulturze jedzenie odgrywa ważną rolę
w rytuałach przejścia i uroczystościach. Czy skrytykowalibyśmy
pannę młodą albo pana młodego za zjedzenie kawałka weselnego
tortu, nawet jeśli nie byli wtedy głodni? Mimo to osoby na diecie
często czują się winne wszelkich zachowań naruszających jej zasady
 i od razu mają ochotę się poddać. Wtedy często dochodzi do
przejadania się.
▸ Praktyczny „głód” – planowanie z wyprzedzeniem. To ważne, aby
jeść w oparciu o sygnały biologicznego głodu, ale należy także
postępować praktycznie i elastycznie. Powiedzmy, że idziecie ze
znajomymi do teatru na przedstawienie, które trwa od dziewiętnastej
do dwudziestej drugiej. O osiemnastej macie okazję zjeść kolację. Być
może nie jesteście wtedy głodni, ale później z pewnością będziecie.
Wolicie posiedzieć w restauracji i niczego nie zamówić, aby zaczęło
wam burczeć w brzuchu w samym środku spektaklu, a podczas
ostatniego aktu ogarnął was wilczy głód? Nie. Sensownym
rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiego posiłku albo przekąski.
▸ Głód emocjonalny. Kiedy już nauczycie się rozpoznawać biologiczny
głód, będzie wam łatwiej ustalić, dlaczego czujecie potrzebę jedzenia.
Część naszych klientów sięga po jedzenie pod wpływem emocji –
żeby stłumić nieprzyjemne uczucia (takie jak samotność, nuda czy
gniew). Wielu naszych klientów ze zdziwieniem odkrywa, że to, co
uznawali za jedzenie pod wpływem emocji, było w rzeczywistości
przykładem ulegania pierwotnemu głodowi. Niekontrolowane
objadanie się ma taki sam przebieg niezależnie od tego, czy pchają nas
do niego emocje, biologia czy zaburzenia psychiczne. W rozdziale 12
objaśniamy, jak rozróżniać źródła głodu.

TABELA 3. Opis odczuć głodu i sytości

Zaadaptowane z The Intuitive Eating Workbook (New Harbinger Publications, Oakland,
CA 2017).

TABELA 4. Dziennik oceny głodu

Zanim zjecie posiłek albo przekąskę, po pierwsze oceńcie poziom swojego
głodu jako przyjemny, nieprzyjemny albo neutralny. Wpiszcie X w odpowiedniej
rubryce. Następnie zakreślcie liczbę, która najlepiej odzwierciedla poziom
waszego głodu, gdzie 0 to nieprzyjemny/bolesny głód, a 10 –
nieprzyjemne/bolesne przejedzenie.

Zaadaptowane z The Intuitive Eating Workbook (New Harbinger Publications, Oakland,

CA 2017).

BADANIA DOWODZĄ: JEDZENIE W ODPOWIEDZI NA PIERWSZE

OZNAKI GŁODU POZYTYWNIE WPŁYWA NA ZDROWIE

Seria obiecujących badań przeprowadzonych we Florencji przez zespół

włoskich naukowców wykazała, że w oparciu o subiektywne odczucie głodu
można nauczyć ludzi przewidywania, kiedy w ich krwi obniży się poziom
glukozy (Ciampolini i Bianchi 2006).
To podejście obejmuje dwa unikalne aspekty. Po pierwsze szkolenie
skupia się na wykształceniu umiejętności odróżniania pierwszych oznak
głodu od nieprzyjemnych objawów, które pojawiają się, gdy ten stan trwa
dłużej. Po drugie w celu rozwinięcia tej umiejętności stosuje się jedną
z technik biofeedbacku, dobrze znaną osobom zajmującym się
edukowaniem cukrzyków, i uczy ludzi korzystania z glukometrów służących
do monitorowania poziomu glukozy (uczestnicy badania nie mieli cukrzycy
ani nieprawidłowej tolerancji glukozy).
Początkowo ludzie mieli mierzyć poziom cukru we krwi przy pierwszych
oznakach głodu lub dyskomfortu. Jeśli poziom glukozy był niższy niż
osiemdziesiąt pięć miligramów na decylitr, uczestnicy mieli zapamiętać
swoje odczucia, a następnie zjeść posiłek (poziom osiemdziesięciu pięciu
miligramów na decylitr wybrano w oparciu o wcześniejsze badania, które
wykazały, że to górny limit homeostatycznej kontroli nad odżywianiem).
Jeśli poziom cukru we krwi przekraczał osiemdziesiąt pięć miligramów na
decylitr, uczestnicy mieli odłożyć posiłek na później. Następnie proszono
ich, by zaczekali co najmniej godzinę na ponowne samoistne pojawienie się
odczucia głodu i dopiero wtedy dokonali kolejnego pomiaru.
Dwa inne badania wykorzystujące technikę rozpoznawania pierwszych
oznak głodu wykazały, że ludzie nauczeni tej metody charakteryzowali się
większą wrażliwością na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną, której
nie poddano szkoleniu (Ciampolini i in. 2010; Ciampolini, Lovell-Smith
i Sifone 2010). Kiedy insulina działa w organizmie z mniejszą
skutecznością, mówimy o insulinooporności, która jest powiązana
z chronicznymi problemami zdrowotnymi.
Zespół badawczy doszedł do wniosku, że zwrócenie uwagi ludzi na
odczucie głodu i nauka rozpoznawania jego pierwszych oznak mogą
pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz powiązanych schorzeń.

CZY NAPRAWDĘ MOŻNA SIĘ UZALEŻNIĆ OD JEDZENIA?

W mediach pojawia się wiele spekulacji i rozważań na temat „uzależnienia

od jedzenia”. Naukowcy są zaciekawieni tematem, ponieważ ten sam
obszar mózgu oraz te same substancje neurochemiczne odpowiadają
zarówno za uzależnienia, jak i za utratę kontroli. Ale jest wiele powodów –
innych niż uzależnienie – które wyjaśniają, dlaczego jedzenie sprawia nam
taką przyjemność.

Przetrwanie gatunku
Uważa się, że system nagrody działający w mózgu jest niezbędny, by
zapewnić przetrwanie ludzkiego gatunku. Kiedy jemy, nasz mózg wydziela
dopaminę, która daje nam przyjemność i działa motywująco. Angażowanie
się w działania niezbędne do przetrwania (takie jak jedzenie i prokreacja)
wiąże się z nagrodą w postaci rozkoszy.

Głód zwiększa wartość nagrody

Sam głód zwiększa wartość nagrody, jaką jest jedzenie, uruchamiając
kolejną aktywność związaną z wydzielaniem dopaminy. Jeśli odkryjecie, że
jesteście głodni, być może poczujecie się zmotywowani do ugotowania
posiłku. Stosowanie diety (która może być formą chronicznego
wygłodzenia) przynosi podobny rezultat.

Warunkowanie klasyczne
Rezultat działania dopaminy można przypisać odruchowi Pawłowa
(przypomnijcie sobie klasyczne badanie, w którym psy Pawłowa śliniły się
na dźwięk dzwonka. Ta reakcja pojawiała się, ponieważ psy zostały
nauczone, że otrzymują smakołyk za każdym razem, gdy dzwonek się
odezwie). To nie uzależnienie, tylko wyuczona reakcja.

Niedobór dopaminy
Wiele przyjemnych czynności aktywuje wydzielanie dopaminy. Można do
nich zaliczyć między innymi spędzanie czasu z innymi ludźmi, piesze
wędrówki czy granie w gry. Zdecydowana większość naszych klientów,
którzy zmagają się z napadami objadania się, wiedzie bardzo chaotyczne
życie. To nieuporządkowanie pozbawia ich korzyści związanych
z działaniem dopaminy. Kiedy nie zaspokajamy innych potrzeb, jedzenie
staje się dla nas jeszcze bardziej kuszące i daje więcej satysfakcji.

Muzyka aktywuje ośrodki wydzielające dopaminę

Pewne zmyślne badanie wykazało, że kiedy ludzie słuchają muzyki, w ich
mózgach aktywuje się ten sam obszar (jądro półleżące), na który działają
substancje psychostymulujące, takie jak kokaina (Salimpoor 2011). Żeby
aktywować tę część mózgu, wystarczy samo oczekiwanie na dźwięki
muzyki (mimo to nikt nie twierdzi, że istnieje „uzależnienie od muzyki”!).

Badania dotyczące uzależnienia od jedzenia są nieliczne i obarczone

błędami
Badania nad „uzależnieniem od jedzenia” są zbyt ograniczone, by wyciągać
z nich jakiekolwiek wnioski. Zdecydowaną większość z nich
przeprowadzono na zwierzętach, głównie szczurach. Fascynujące
obserwacje szczurów pozbawionych pożywienia wykazały, że takie
gryzonie mają później skłonność do objadania się cukrem. Takiego efektu
nie zauważono w grupie kontrolnej szczurów, które miały swobodny dostęp
do pokarmu. To mogłoby sugerować, że ograniczanie ilości pożywienia
czyni jedzenie bardziej satysfakcjonującym, ale trudno nazwać to
uzależnieniem (Westwater i in. 2016). Żadnych tego typu badań nie
prowadzono na ludziach. W ich przypadku wykonywano jedynie
obrazowanie mózgu, ograniczając się do bardzo niewielkich grup i nie
biorąc pod uwagę takich kryteriów, jak na przykład historia stosowania diet
(Benson 2010).

Yale’owski kwestionariusz oceny uzależnienia od jedzenia (YFAS)

Kiedy w nazwie kwestionariusza połączy się nazwę prestiżowej uczelni
(Yale) z hasłem „uzależnienie od jedzenia”, można odnieść wrażenie, że
postawiono trafną diagnozę i mamy do czynienia z faktycznym
zaburzeniem. Ale to nieprawda (gdyby tak było, przeczytalibyśmy o nim
w najnowszym, piątym wydaniu Diagnostic and Statistical Manual of Mental
Disorders, znanym także jako DSM-5, czyli klasyfikacji zaburzeń
psychicznych). Chociaż koncepcja uzależnienia od jedzenia wywołała duże
zamieszanie w prasie, została skrytykowana przez środowiska naukowe.
W jednej z recenzji z 2015 roku Long i współpracownicy stwierdzili:
„Obecnie koncepcja tak zwanego FA (food addiction – uzależnienia od
jedzenia – przyp. aut.), podawanego jako domniemana biologiczna
przyczyna przejadania się, jest kontrowersyjna i niepoparta przekonującymi
dowodami”. Niektórzy naukowcy wierzą, że YFAS pozwala zdiagnozować
inne schorzenia, takie jak traumy, zespół stresu pourazowego oraz
zaburzenia odżywiania. Chciałybyśmy dodać jeszcze jedną sugestię –
kwestionariusz może pozwolić wychwycić skutki chronicznego
odchudzania.
Po dokładniejszym przeanalizowaniu widzimy, że YFAS pozwala
wyodrębnić przypadki kompulsywnego jedzenia oraz objadania się po
długotrwałej diecie. Oto próbka stwierdzeń zawartych w uaktualnionym
kwestionariuszu YFAS 2.0 (Penzenstadler i in. 2018).
▸ Bezskutecznie próbowałem ograniczyć spożycie pewnych pokarmów
albo całkowicie wyeliminować je z jadłospisu (mogą za to odpowiadać
chroniczne odchudzanie i przejadanie się).
▸ Kiedy zacząłem jeść pewne pokarmy, zjadłem ich więcej, niż
zamierzałem (mogą za to odpowiadać chroniczne odchudzanie
i przejadanie się).
▸ Odczuwałem tak silne pragnienie jedzenia pewnych pokarmów, że nie
mogłem myśleć o niczym innym (może za to odpowiadać chroniczne
ograniczanie ilości spożywanych pokarmów w celu utraty wagi).

Badania wykazują, że jedzenie „zakazanych produktów” ogranicza

napady objadania się
Przeprowadzono już pięć badań, podczas których osoby doświadczające
napadów objadania się w ramach terapii spożywały swoje „zakazane
pokarmy” (Kristeller i Wolever 2011; Smitham 2008). We wszystkich
przypadkach napady objadania się uległy znacznemu złagodzeniu. Gdyby
uzależnienie od jedzenia było faktem, nie moglibyśmy się spodziewać
takich wyników. Teoria uzależnienia od jedzenia przewiduje bowiem
nasilenie napadów objadania się pod wpływem spożywania
„uzależniających pokarmów”. Tymczasem zaobserwowano odwrotne
zjawisko.
Problem z koncepcją uzależnienia od jedzenia polega na tym, że
wzbudza ona w nas lęk, demonizuje jedzenie i szufladkuje ludzi, co odbiera
im motywację. Ponadto język, jakiego używamy do opisywania objawów
(przejadania się), w istotny sposób wpływa na sposób radzenia sobie
z nimi.
8
ZASADA 3:
POGÓDŹ SIĘ
Z JEDZENIEM

Zawrzyjcie rozejm; zakończcie wojnę z jedzeniem!

Udzielcie sobie bezwarunkowej zgody na jedzenie. Jeśli
będziecie sobie wmawiać, że nie możecie albo nie
powinniście jeść danych pokarmów, możecie wyrobić
w sobie silne uczucie niedoboru, które zmieni się
w niekontrolowane pragnienie i może doprowadzić do
napadów objadania się. Kiedy wreszcie rzucicie się na
zakazany pokarm, skutkiem będą przejedzenie
i przytłaczające poczucie winy.

„Kiedy byłam na diecie grejpfrutowej, wciąż miałam ochotę na banany,

a kiedy byłam na diecie niskowęglowodanowej, marzyłam tylko
o jedzeniu chleba i ziemniaków”, zdradziła nam Laurie, weteranka
odchudzania. Czyż to nie ironia? Brzmi znajomo? Opisane zjawisko to
naturalna reakcja organizmu wywołana niedoborem substancji
odżywczych, na którym opiera się większość diet. Silne pragnienie
ogarnia nas natychmiast, gdy tracimy dostęp do czegoś, co jest dla nas
istotne – bez względu na to, czy chodzi o ubranie, świeże powietrze,
ładne widoki czy jedzenie. Naukowcy mieszkający w Biosferze 2,
hermetycznym oszklonym terrarium, po dwóch latach odcięcia od świata
tęsknili nawet za czymś tak podstawowym jak świeże powietrze. Ale to
nie była ich jedyna fantazja – dotkliwie brakowało im także jedzenia.
Kiedy wreszcie wydostali się z narzuconej sobie niewoli, podczas
konferencji prasowej częściej niż o nauce wspominali o produktach
spożywczych. Opisywali dręczące ich obsesyjne myśli dotyczące
jedzenia, które doprowadziły jednego z nich do napisania książki
kucharskiej!
Ci naukowcy przypominali odchudzającą się osobę, której
powiedziano, że nie może jeść pewnych produktów. Chociaż nie byli na
diecie, brak swobodnego dostępu do pożywienia wywoływał u nich
dokuczliwe pragnienia. Śnili o nieistniejących deserach i obsesyjnie
rozmyślali o bardziej zróżnicowanych kolacjach. Jako że gotowali na
zmianę, zaczęli przywiązywać ogromną wagę do tego, by nie popsuć
smaku posiłków. Zwyczajne produkty takie jak łosoś, jagody czy kawa
stały się dla nich znacznie bardziej kuszące.

ZASADZKA NIEDOBORU

Dlaczego naukowcy z Biosfery albo zdrowi mężczyźni z minnesockiego

badania (opisani w poprzednim rozdziale) zachowywali się w tak
niestandardowy dla siebie sposób, odbiegający od ich dotychczasowych
nawyków żywieniowych? Decydującym czynnikiem był niedobór. Ci
ludzie nie wpadli w pułapkę odchudzania, a jednak reagowali w sposób
niemal identyczny jak osoby będące na diecie. W poprzednim rozdziale
przyjrzeliśmy się biologicznym skutkom niedoboru, ale nie możemy
lekceważyć psychologicznych konsekwencji. Skupimy się na nich w tym
rozdziale.
Kiedy surowo ograniczacie ilość spożywanego pożywienia, zazwyczaj
zaczynacie pragnąć większych dawek tych samych pokarmów. Każdy
brak sprawia, że rzecz, do której nie mamy dostępu, staje się nadzwyczaj
ważna – niezależnie od naszego wieku (może nie na samym początku
stosowania diety, gdy jesteśmy w euforii, ale już po kilku dniach
pojawienie się tych pragnień staje się bardziej prawdopodobne). Jeśli
posadzimy dwulatka na podłodze obok kilku nowych zabawek
i powiemy mu, że może bawić się każdą z nich poza kartonem po
płatkach śniadaniowych – jak myślicie, co wybierze? No właśnie: karton
po płatkach.
Jeden z naszych klientów wyznał, że kiedy był młody, miał mało
pieniędzy i ekscytowała go myśl o kupnie nowego samochodu. Gdy
osiągnął zawodowy sukces i mógł sobie pozwolić na dowolne auto,
okazało się, że samochody nie są już dla niego ważne i wcale go nie
ekscytują. Ich miejsce zajęło jedzenie, które za sprawą diety stało się
jedyną rzeczą leżącą poza jego zasięgiem. Zazwyczaj wyolbrzymiamy
znaczenie zakazanego przedmiotu.
Psycholog Fritz Heider stwierdził, że pozbawianie się czegoś, czego
pragniemy, jeszcze bardziej zwiększa nasze zainteresowanie tym
obiektem. Kiedy pozbawiamy się jakiegoś pokarmu, paradoksalnie staje
się on głównym obiektem pożądania i z każdą kolejną dietą kusi nas
coraz bardziej. Niedobór to potężne doświadczenie zarówno
z biologicznego, jak i psychologicznego punktu widzenia. W ostatnim
rozdziale pisałyśmy o tym, że brak pożywienia uruchamia biologiczny
popęd. Z kolei psychologiczne skutki niedoboru burzą spokój umysłu,
rodzą obsesyjne pragnienia i natrętne myśli, a nawet kompulsywne
zachowania.
Kiedy zasady diety zabraniają nam spożywania jakiegoś pokarmu lub
radzą go unikać, zaczynamy jeszcze bardziej go pragnąć! Jeśli
doświadczyliście niedoboru w innych sferach życia niż jedzenie, na
przykład braku miłości, uwagi czy pieniędzy, być może jeszcze trudniej
będzie wam znieść ograniczenia związane z odżywianiem. Nasza
klientka Bonnie wychowała się w domu, w którym ojciec był stale
nieobecny, a matka zachowywała dystans i nie okazywała uczuć. Już
w dzieciństwie Bonnie nauczyła się zastępować jedzeniem miłość
i uwagę, których nie otrzymywała. Jako dorosła osoba na diecie odkryła,
że niedobór jedzenia wywołuje w niej tę samą bolesną tęsknotę, jaka
towarzyszyła jej w dzieciństwie. Dla Bonnie był to podwójny cios,
z którym nie potrafiła sobie poradzić. U osoby, która chronicznie się
odchudza, zmiany biologiczne (wywołane niedożywieniem), skutki
psychologiczne oraz zniekształcenia poznawcze tworzą wybuchową
mieszankę, która może doprowadzić do odreagowywania przez
objadanie się.

ODREAGOWYWANIE DIETY PRZEZ OBJADANIE SIĘ

Poznajcie Heidi. Jej doświadczenia z czekoladą stanowią idealny

przykład tego, co się dzieje, gdy pozbawiamy się dostępu do jakiegoś
pokarmu. Heidi próbowała mnóstwa popularnych diet, z których każda
zabraniała jej spożywania określonych produktów, a na tej liście
zazwyczaj znajdowała się czekolada. Heidi określała się mianem
czekoholiczki. Skarżyła się, że kiedy tylko w jej ustach znajdzie się
czekolada, nie jest w stanie powstrzymać się przed jej zjedzeniem.
Próbowała radzić sobie z tym problemem, całkowicie odmawiając sobie
obiektu swojej obsesji. W ten sposób wpadła w zaklęty krąg. Pomimo
podejmowanych starań zdarzało jej się pochłaniać ogromne ilości
zakazanego smakołyku. Kiedy tylko otwierała pudełko czekoladek,
musiała je opróżnić. Te napady objadania się były skutkiem surowej
zasady, którą sobie narzuciła: „Nie wolno mi jeść czekolady”. To
oznaczało, że za każdym razem, gdy „przegrywała” i po nią sięgała, była
przekonana, że robi to po raz ostatni. Każdy kontakt z czekoladą stawał
się pożegnaniem, któremu towarzyszyły uczucia smutku i żalu, typowe
w chwilach rozstania z czymś ważnym. Jako że Heidi „wiedziała”, że
już nigdy, przenigdy nie zje czekolady (pomimo wcześniejszych
doświadczeń), pochłaniała ją w ogromnych ilościach, „póki jeszcze
mogła”. Po tych napadach objadania się ogarniało ją poczucie winy
i przekonanie, że nie zasługuje na żadne jedzenie. Rekompensowała
sobie czekoladowe uczty głodówkami, które prowadziły do wilczego
głodu i kolejnych epizodów utraty kontroli.
Dzisiaj Heidi je czekoladę, ale zazwyczaj wystarczą jej jedna albo
dwie kostki. Potrafi też bez trudu z nich zrezygnować! W jej oczach to
prawdziwy cud. W jaki sposób pokonała swój problem? Pogodziła się
z jedzeniem – zwłaszcza z czekoladą – o czym początkowo nawet bała
się pomyśleć. Nic dziwnego; jej jedyne doświadczenie z czekoladą
miało postać objadania się nią i utraty kontroli. Dla Heidi pogodzenie się
z czekoladą było ryzykownym, ale bardzo odważnym krokiem.

Ostatnia wieczerza
Samo przekonanie, że jakiś pokarm może zostać zakazany, skłania nas
do przejadania się. Myśl o przejściu na dietę może wywoływać panikę
i zachęcać nas do raczenia się wszystkimi produktami, które już za
chwilę nie będą dostępne. Jak wspominałyśmy w rozdziale 2, ten
mechanizm nazywamy ostatnią wieczerzą. Jest on wywołany
przekonaniem, że nigdy więcej nie będziemy mieli okazji, by sięgnąć po
dany pokarm (albo pokarmy). Lęk przed stratą staje się tak silny, że
tracimy zdrowy rozsądek i rzucamy się na jedzenie, nawet jeśli nie
jesteśmy głodni.
Klienci często objadają się tuż przed pierwszą wizytą u nas. Chociaż
wyraźnie zaznaczamy, że nie uznajemy żadnych diet, są przekonani, że
mimo to trzymamy w rękawie jakiegoś asa, jakiś rodzaj diety – w końcu
obie jesteśmy dietetyczkami! Paul w przeddzień swojej pierwszej wizyty
objadał się w niekontrolowany sposób. Dlaczego? Był przekonany, że
każemy mu zrezygnować z jedzenia większości jego ulubionych
produktów i przerzucić się na marchewki albo twarożek. Ten lęk
przybrał na sile w ostatnim tygodniu przed wizytą, a Paul coraz
łapczywiej objadał się frytkami, hamburgerami i pączkami. Nie było to
dla niego nowe doświadczenie – urządzał sobie ostatnią wieczerzę przed
rozpoczęciem każdej diety. Niemal wszyscy nasi klienci oddają się
jakiemuś rytuałowi pożegnania z ulubionym jedzeniem. Część z nich
twierdzi nawet, że ostatnia wieczerza to ich ulubiony etap diety i mają
do niej pełne prawo.
U części naszych klientów ostatnia wieczerza zmienia się w orgię
rozpaczliwego objadania się. Jeden z mężczyzn opisał to tak: „Szybciej,
jedz, ile możesz, bo masz niewiele czasu! Teraz!”. Skutkuje to
przejedzeniem, które dodatkowo wzmacnia nasze przekonanie
o potrzebie diety, gdy z przerażeniem obserwujemy, jak tracimy nad
sobą kontrolę.
Każda dieta przynosi lęk przed niedoborem pożywienia
i przeświadczenie, że nie będziemy mieli do dyspozycji wystarczającej
ilości jedzenia lub nie zjemy tego, co lubimy. Te odczucia wywołują
przejadanie się, utratę kontroli i wreszcie – obniżenie samooceny. Jak
możemy mieć o sobie dobre zdanie, skoro szczerze wierzymy, że
zdołamy wyeliminować z jadłospisu pewne pokarmy, a potem objadamy
się nimi bez pamięci?

Odreagowywanie diety: subtelne formy

RYWALIZACJA O JEDZENIE. Czy kiedykolwiek dzieliliście się miseczką
czereśni albo kawałkiem deseru z kimś, kto je szybciej od was?
Zobaczcie, jak szybko pochłaniacie pożywienie, kiedy boicie się, że dla
was zabraknie. Pomyślcie też o tym, co by się stało, gdybyście
dowiedzieli się, że wasze ulubione płatki śniadaniowe zostaną wycofane
z rynku. Być może w obawie, że będziecie musieli się obyć bez
przysmaku, kupilibyście wszystkie pudełka stojące w sklepie. Niektórzy
rodzice łapczywie pożerają ciasteczka, zanim zdążą dorwać się do nich
dzieci.
Jedzenie w dużej grupie może wzbudzić lęk związany z tym, że
zabraknie dla was pożywienia. Aby temu zapobiec, mamy tendencję do
pośpiesznego pochłaniania pokarmów, które za chwilę mogą zniknąć.
Joshua był jednym z dziewięciorga rodzeństwa w średnio zamożnej
rodzinie. Jako dziecko martwił się, że nie zdoła się najeść podczas
posiłków, chociaż w rzeczywistości jedzenia nie brakowało. Ta obawa
nauczyła go jak najszybszego rzucania się na pożywienie. Jako dorosły
nadal reagował w ten sposób i regularnie jadał więcej, niż potrzebowało
jego ciało, przez co źle się czuł.

SYNDROM POWROTU DO DOMU. Kiedy ludzie wracają do domu po

dłuższej nieobecności, często się przejadają, ponieważ podczas wyjazdu
brakowało im znajomych potraw. Dzieci wracają do rodzinnego miasta
z letniego obozu albo w trakcie przerwy semestralnej i opróżniają
lodówkę, objadając się domowymi potrawami, albo bez przerwy
przesiadują w ulubionych restauracjach. Wiele lat temu po powrocie
z pracy zastałam (ER) w swojej kuchni kolegę mojego przybranego
syna. Chłopak wrócił z Tajlandii i właśnie z zapamiętaniem pochłaniał
wszystkie pokarmy, których nie widział od trzech lat. Kiedy zaczął
zajadać widelcem serek śmietankowy (bez pieczywa), zrozumiałam, jak
bardzo brakowało mu znanych produktów! Każde jedzenie staje się
bardziej kuszące, gdy wracamy skądś, gdzie nie mieliśmy do niego
dostępu. Nasi klienci opisywali też swój niezwykły apetyt na surówki po
dwutygodniowym pobycie w kraju, w którym odradzano im jedzenie
świeżych produktów.

PUSTA SZAFKA. Jeśli w domu stale brakuje jedzenia, ponieważ zakupy

spożywcze są nieregularne, posiłki często oscylują między ucztą
a postem – z naciskiem na to pierwsze.
W takiej sytuacji pełna spiżarnia czy lodówka stają się świętem.
Gayle jest nastolatką, która ma skłonność do zjadania każdego posiłku
do ostatniego okruszka, niezależnie od samopoczucia. Jej rodzice
pracują do późna, rzadko robią zakupy spożywcze i przeważnie jadają
poza domem. Gayle zazwyczaj wraca ze szkoły do pustego domu,
w którym nie ma ani rodziców, ani jedzenia. Ze względu na to, że rzadko
ma dostęp do pożywienia, boleśnie odczuwa jego brak. Czuje potrzebę
zjadania każdego posiłku w całości, ponieważ nie wie, kiedy i gdzie
następnym razem będzie miała okazję się najeść.

ZACHOWANIA W NIEWOLI. W relacjach uwolnionych zakładników

przewijają się opowieści o obsesyjnych myślach dotyczących jedzenia
i napadach głodu, których doświadczali, będąc uwięzieni. Mój (ER) syn
opisywał podobne odczucia, które towarzyszyły mu podczas obozu
przetrwania w dzikich zakątkach Montany. Żeby zabić czas spędzany
w samotności, sporządzał listy potraw, których nie mógł zjeść na obozie.
Co ciekawe, zazwyczaj nie zaprząta sobie głowy jedzeniem.

JEDZENIE PO KRYZYSIE. Ludzie, którzy przeżyli wielki kryzys,

wyjątkowo cenią jedzenie. Wciąż towarzyszy im wrażenie, że jedzenia
może zabraknąć albo że niektóre produkty mogą stać się niedostępne.
Poza tym nie potrafią wyrzucać ani marnować jedzenia – zupełnie jakby
mieli do czynienia z drogocennym skarbem. Hasło „zjedz całą porcję”
nabiera u nich nowego znaczenia i jest przekazywane z pokolenia na
pokolenie jako jedna z rodzinnych wartości.

RAZ W ŻYCIU. Zjedzenie posiłku w wyjątkowej restauracji, kiedy

jesteśmy na wakacjach, może wzbudzić poczucie, że więcej nie
będziemy mieli takiej okazji. Jeśli jesteśmy w Paryżu i rozkoszujemy się
wybornym francuskim daniem, nie możemy znieść myśli, że mielibyśmy
zostawić choćby kęs. W końcu to jedyna okazja w życiu, by
doświadczyć tego smaku w tak wyjątkowych okolicznościach! Takie
podejście skłania do przejadania się, ponieważ już zaczynamy się
martwić, że w przyszłości może nam czegoś zabraknąć.

OSTATNIA SZANSA. Podobne doświadczenie może się pojawić, gdy

jemy pyszny posiłek w domu przyjaciół albo smakujemy ciastka, które
dostaliśmy w prezencie. Przekonanie, że robimy coś wyjątkowego,
skłania nas do zjedzenia każdego kęsa.

WIZJA NIEDOBORU POŻYWIENIA. U wielu osób rozpoczynających dietę

samo przewidywanie tego, że będą musieli zrezygnować z niektórych
potraw, wystarczy jako pretekst do przejadania się zakazanymi
produktami, z którymi chcą się pożegnać podczas szczególnej uczty. Tę
prawidłowość dobrze ilustruje badanie przeprowadzone na miłośnikach
czekolady. Kiedy zapowiedziano im, że na trzy tygodnie mają zaprzestać
jedzenia swojego ukochanego przysmaku, spożywali większe ilości
czekolady tuż przed wejściem w życie tego zakazu i zaraz po jego
zakończeniu (Keeler i in. 2015). W ramach podobnego badania
dotyczącego atrakcyjności zakazanych pokarmów jeden z naukowców
powiedział grupie dzieci, że mogą zjeść tyle żółtych drażetek M&M’s,
ile chcą, ale nie wolno im jeść drażetek czerwonych (to dokładnie ten
sam produkt, tylko w innym kolorze). Zgadnijcie, które drażetki znikały
najszybciej? Czerwone! (Jansen i in. 2007).

DLACZEGO DIETY SĄ MOŻLIWE?

Skoro potrzeba odreagowania niedoboru pożywienia jest tak silna, jak to

możliwe, że ludzie są w stanie stosować jakąkolwiek dietę? Czy nie
powstrzymują ich przed tym potężne biologiczne i psychologiczne siły?
Osoby, które chronicznie się odchudzają, przystosowują się do tej
sytuacji, zmieniając swoje nastawienie oraz reakcje na sygnały płynące
z ciała. Taka adaptacja jest znana jako powściągliwe odżywianie.
Niestety te zmiany działają przeciwko nim samym. W dłuższej
perspektywie chęć odreagowania diety i tak zwycięża.
Kogoś, kto odżywia się w sposób powściągliwy, pochłaniają reguły
diety i kontrolowanie własnej wagi. Aby zachować panowanie nad
swoimi nawykami pokarmowymi, taka osoba ustanawia zasady, które
dyktują jej sposób odżywiania, zamiast słuchać własnego ciała.
Zapomina o docenianiu swojego głodu, a zamiast tego kalkuluje, co
powinna zjeść, wybierając pokarmy z zaciągniętym mentalnym
hamulcem i kwestionując potrzeby organizmu. Jej sposób odżywiania
sprawia wrażenie udanego, dopóki nie dojdzie do pogwałcenia którejś ze
świętych zasad. Wtedy znikają wszystkie ograniczenia i zaczyna się
objadanie. Uznani naukowcy zajmujący się tą dziedziną, doktor Janet
Polivy i doktor C. Peter Herman z Uniwersytetu w Toronto, nazwali
takie zachowanie efektem „a co mi tam!”. Większość naszych klientów
bardziej utożsamia się z tym określeniem, a nie z terminem
„powściągliwe odżywianie”. Oto, co oznacza ono z praktycznego punktu
widzenia:
▸ kiedy tylko zjemy zakazany pokarm, skłania nas to do przejadania
się;
▸ kiedy tylko przekroczymy limit kalorii, skłania nas to do przejadania
się;
▸ sama wizja złamania zasad odżywiania lub spożycia zakazanego
pokarmu prowokuje przejadanie się.

Badania nad powściągliwym odżywianiem

Badania prowadzone na osobach, które odżywiają się w sposób
powściągliwy, rzuciły sporo światła na odchudzanie. Pokazały, jak
nieskuteczna jest rezygnacja z konkretnych pokarmów, która zachęca
nas do przejadania się. Większość badań przeprowadza się w oparciu
o opisaną niżej procedurę.
Uczestnicy rozwiązują krótki test złożony z dziesięciu pytań, zwany
„skalą powściągliwości”, który ma pomóc zidentyfikować osoby
odżywiające się w ten sposób (pytania dotyczą częstotliwości
stosowania diet, historii odchudzania i tycia, wahań wagi ciała w skali
tygodnia i ich emocjonalnych skutków, wpływu innych osób na sposób
odżywiania, obsesyjnych myśli dotyczących jedzenia i poczucia winy).
Następnie podaje się „posiłek wstępny” – uczestnicy przed
rozpoczęciem badania najadają się bez ograniczeń. Wielkość posiłku jest
dokładnie wyliczona i zazwyczaj serwuje się go w okolicznościach
pozwalających na porównanie reakcji osób będących na diecie i osób,
które nie stosują żadnych ograniczeń pokarmowych. Potem rozpoczyna
się właściwa część eksperymentu. Postanowiłyśmy opisać kilka
przykładów szczególnie istotnych badań.

GRY PSYCHOLOGICZNE: EFEKT KONTRREGULACJI. Jedno

z klasycznych badań przeprowadzono na grupie złożonej
z pięćdziesięciu siedmiu studentek Northwestern University. Kobiety
przekonano, że celem badania jest ocena smaku kilku próbek lodów.
W istocie eksperyment miał na celu sprawdzenie, jak dietetyczna
mentalność może wpływać na podejście do jedzenia. Studentki
podzielono na trzy grupy. Pierwsza z nich przystąpiła do badania na
czczo, druga otrzymała mleczny koktajl, a trzecia dwa takie koktajle. Po
ich wypiciu uczestniczki zostały poproszone o spróbowanie trzech
smaków lodów. Mogły zjeść tyle lodów, ile chciały, i smakowały je bez
świadków, aby nie przejmować się opinią innych. Badacze postarali się,
aby produktów do degustacji nie zabrakło.
Oto, co się wydarzyło. Osoby, które nie stosowały żadnej diety,
w naturalny sposób regulowały ilość spożywanych lodów: zjadły ich
odpowiednio mniej, jeśli wcześniej piły mleczne koktajle. Osoby na
diecie zachowywały się w sposób zgoła odmienny. Studentki, które
wypiły dwa koktajle, zjadły najwięcej lodów – nazywamy to efektem
kontrregulacji. Badacze doszli do wniosku, że zmuszenie
odchudzających się osób, by „sprzeniewierzyły się” swojej diecie,
odebrało im wszelkie hamulce dotyczące jedzenia. Pozbawione
ograniczeń uczestniczki przejadały się lodami.

PERCEPCJA WPŁYWA NA JEDZENIE. Podobne badanie pozwoliło

sprawdzić, w jaki sposób osoby będące na diecie postrzegają kalorie.
Wszystkim uczestnikom podano czekoladowy budyń, ale o różnym
ładunku kalorycznym. Jedna grupa otrzymała wysokokaloryczny budyń,
a druga wersję niskokaloryczną. Mimo to w każdej grupie połowę osób
poinformowano, że budyń ma dużą zawartość kalorii, a drugiej połowie
przekazano całkiem odmienną wiadomość. Następnie uczestnicy
przystąpili do degustacji. Osoby będące na diecie, które uważały, że
budyń jest wysokokaloryczny, zjadły średnio o sześćdziesiąt jeden
procent więcej niż osoby będące na diecie, które uważały, że spożywają
niskokaloryczny posiłek! To badanie ilustruje, jak silny wpływ na
nawyki żywieniowe mają nasze myśli i percepcja. Także w tym
wypadku odchudzające się osoby, które „sprzeniewierzyły się” swojej
diecie (naprawdę lub tylko we własnej ocenie), wykazały skłonność do
przejadania się.

Zespół huśtawki: poczucie winy kontra niedobory

Im dłużej jakiś pokarm jest zakazany, tym bardziej nas kusi. Z tego
powodu jedzenie „nielegalnych” potraw u większości osób będących na
diecie wywołuje silne poczucie winy. Nasilanie się poczucia winy
powoduje z kolei spożywanie coraz większych ilości jedzenia. Im
większy niedobór pożywienia odczuwamy za sprawą diety, tym silniej
go odreagowujemy. Obserwujemy to bardzo często – tę zależność
nazywamy zespołem huśtawki.
W wypadku odchudzania odczucie niedoboru i poczucie winy działają
w przeciwstawny sposób – we wszechświecie musi panować
równowaga.
 Podczas stosowania diety, gdy ograniczamy spożycie pokarmów,
które lubimy, poczucie niedoboru stale rośnie. Jednocześnie spada
poziom poczucia winy, ponieważ nie jemy niczego „niewłaściwego”.
Ale jeden koniec huśtawki nie może się wznosić bez końca. Odczucie
niedoboru w końcu osiąga maksymalny pułap, a wtedy nie możemy już
znieść ograniczeń. Poczucie winy jest tymczasem praktycznie
nieobecne, ponieważ byliśmy „grzeczni”. Skoro nie czujemy się winni,
jesteśmy otwarci na spróbowanie kilku zakazanych pokarmów i możemy
zaakceptować związane z tym lekkie poczucie winy. Kiedy po raz
pierwszy łamiemy nakazy diety, zaczynamy doświadczać wyrzutów
sumienia. Czujemy się „niegrzeczni”, a to prowadzi nas do sięgnięcia po
kolejne porcje jedzenia (efekt „a co mi tam!”) i coraz silniejszego
obwiniania się. Huśtawka wkrótce osiąga równowagę.

Poczucie winy wciąż się nasila, a odczucie niedoboru słabnie.

Z upływem kolejnych dni jesteśmy coraz bardziej zawstydzeni
zarzuceniem diety, aż w końcu poczucie winy osiąga maksymalny pułap.
Nie czujemy wtedy żadnego braku, ponieważ jemy wszystko, na co
mamy ochotę. Teraz huśtawka wygląda jak na poniższym rysunku.
 W tej chwili proces rozpoczyna się od nowa – w górę i w dół, w górę
i w dół – a my wahamy się między dietą a objadaniem się. Jedynym
sposobem na zejście z tej huśtawki jest pozbycie się ograniczeń
w odżywianiu. Kiedy jedno dziecko schodzi z huśtawki, drugie także
jest zmuszone przerwać zabawę; tak samo gdy pozbywamy się odczucia
niedoboru, równocześnie uwalniamy się od poczucia winy!
Przyzwolenie na jedzenie pozwala przerwać tę bezsensowną grę.

RATUNEK: BEZWARUNKOWE PRZYZWOLENIE NA

JEDZENIE

Kluczem do wyrwania się z błędnego koła ograniczeń i odreagowywania

jest udzielenie sobie bezwarunkowego przyzwolenia na jedzenie. To
oznacza:
▸ pozbycie się przekonania, że niektóre pokarmy są „właściwe”, a inne
„niewłaściwe” – żaden produkt spożywczy nie jest w stanie zapewnić
ani odebrać wam zdrowia;
▸ jedzenie tego, na co naprawdę macie ochotę – właśnie tak: tego, na co
macie ochotę;
▸ jedzenie bez konsekwencji („No dobrze, teraz zjem ten kawałek
sernika, ale od jutra się odchudzam” – tego rodzaju układy nigdy nie
zapewniają bezwarunkowego przyzwolenia).
 Kiedy rzeczywiście wyzwolimy się od ograniczeń i przestaniemy
potajemnie planować wprowadzenie ich w przyszłości, wyeliminujemy
potrzebę przejadania się. Zauważyłyśmy, że ta wizja niepokoi większość
naszych klientów jeszcze bardziej niż myśl o rezygnacji z diety.

Proces pokojowy
Pogodzenie się z jedzeniem oznacza dopuszczenie na wasz stół
wszystkich pokarmów – po to, by czekolada wzbudzała w was takie
same emocje jak brzoskwinia. Oznacza to także uznanie, że wasz sposób
odżywiania nie odzwierciedla waszego charakteru ani moralności.
Chociaż lekarze od lat są zgodni, że żaden pokarm nie powinien być
zakazany, niewielu z nich odważy się zalecić, aby ludzie jedli wszystko,
na co mają ochotę. Zawsze narzucają jakieś ograniczenia. A świadomość
ich istnienia może wzbudzić w nas łaknienie – bo lepiej najeść się na
zapas!
Paradoksalnie kiedy już uświadomimy sobie, że możemy jeść
wszystko, chęć jedzenia ulega wyraźnemu zmniejszeniu.
Najskuteczniejszym sposobem na wyrobienie w sobie takiego
przekonania jest sięgnięcie po pokarmy, których dotychczas sobie
odmawialiśmy! Wtedy staje się dla nas jasne, że potrafimy sobie z nimi
poradzić, a co ważniejsze – nie mają one nad nami żadnej magicznej
kontroli. Co ciekawe, wielu z naszych klientów odkrywa, że produkty,
których unikali i zarazem pragnęli, tak naprawdę im nie smakują. Często
słyszymy opowieści o tym, że gdy wreszcie sięgnęli po zakazane
potrawy, z zaskoczeniem przekonali się, że wcale ich nie lubią! Molly
uwielbiała torty, ale starała się ich nie jeść. Od czasu do czasu ulegała
jednak pokusie, zwłaszcza podczas przyjęć urodzinowych, i pochłaniała
dwa kawałki albo nawet więcej. Ale kiedy postanowiła pogodzić się
z jedzeniem i stanęła w obliczu „oficjalnego przyzwolenia”, odkryła, że
większość zamawianych w cukierniach tortów wcale jej nie kusi.
Zawsze pochłaniała je łapczywie i w pośpiechu, tak że nie czuła ich
smaku ani konsystencji! Gdy dała sobie przyzwolenie na jedzenie,
zaczęła niespiesznie smakować rozmaite rodzaje tortów (w domu albo
na przyjęciach). Okazało się, że w większości przypadków ciasto jest
nieświeże lub mdłe, a Molly nie kończyła nawet jednego kawałka.
W końcu zaczęła jeść tylko ciasta najwyższej jakości. Dziś na
przyjęciach często odmawia tortu – dlatego że nie ma na niego ochoty,
nie zaś w ramach dietetycznej krucjaty.
Annie miała podobne doświadczenia. Decyzja o pogodzeniu się
z jedzeniem sprawiła, że z entuzjazmem zaczęła próbować nowych
smaków, które dotąd za sprawą diet były dla niej niedostępne. Udzieliła
sobie bezwarunkowego przyzwolenia na smakowanie kolejnych
zakazanych potraw i robiła to każdego dnia. Przeżyła okres fascynacji
czerwoną lukrecją, ciastkami Pop-Tarts i purée ziemniaczanym. Podczas
każdej z tych faz rozkoszowała się wybranym produktem. W przypadku
niektórych pokarmów już po paru tygodniach osiągała przesyt.
W wypadku innych trwało to dłużej, a kilka potraw okazało się znacznie
mniej smacznych, niż się spodziewała.
Ku jej zaskoczeniu (i wielkiej radości) po zakończeniu każdej takiej
fazy apetyt na dany produkt zanikał, tak że Annie przestawała o nim
myśleć, a nawet nigdy więcej nie miała ochoty po niego sięgnąć!
Pozbycie się odczucia niedoboru sprawiło, że jedzenie przestało być dla
niej tak kuszące. Zaczęła do niego podchodzić w racjonalny sposób.

Lęki, które cię powstrzymują

Nawet klienci, którzy przychodzą do nas gotowi do porzucenia
odchudzania, czują silny opór przed jedzeniem wszystkiego, na co mają
ochotę. Ta wizja ich przeraża. Chętnie uczą się doceniać swój głód, ale
mają ochotę uciec z gabinetu, gdy mówimy o bezwarunkowym
przyzwoleniu na jedzenie.
 Skoro ludzie tak się boją przejść do tego etapu procesu nauki jedzenia
intuicyjnego, to dlaczego nalegamy, by to robili? Legalizacja jedzenia
jest jednym z najważniejszych kroków w procesie zmiany stosunku do
odżywiania. Pozwala nam reagować na wewnętrzne sygnały, które
dotychczas były stłumione przez negatywne myśli i poczucie winy. Jeśli
nie uwierzymy, że naprawdę możemy jeść wszystko, na co mamy
ochotę, wciąż będziemy czuć, że czegoś nam brakuje, a to będzie nas
zachęcało do przejadania się i powodowało brak satysfakcji z jedzenia.
Brak satysfakcji skłania zaś do poszukiwania kolejnych porcji
pożywienia! Kiedy wiemy, że mamy stały dostęp do pokarmu i możemy
z niego swobodnie korzystać, jego zdobycie przestaje być aż tak istotne.
Jedzenie traci nad nami władzę.
Pomimo świadomości, że niedobór pożywienia prowadzi do
odreagowywania, wielu ludzi obawia się zawrzeć pakt z jedzeniem,
między innymi za sprawą kilku rzekomych przeszkód.

Nie będę w stanie przestać jeść

Początkowo możecie doświadczyć przytłaczającego lęku, że nie
będziecie w stanie oderwać się od ulubionego zakazanego pokarmu. Ale
świadomość tego, że niegdyś zabronione jedzenie zawsze będzie dla was
dostępne, z czasem obniży potrzebę spożywania go w dużych ilościach.
Poza tym badania dowodzą, że ludziom nudzi się jedzenie wciąż tych
samych potraw – w psychologii nazywamy to zjawisko habituacją.
Badania potwierdzają, że im częściej mamy kontakt z danymi
produktami, tym mniej są one dla nas atrakcyjne (zob. ramka Habituacja
tłumaczy, dlaczego jedzenie z czasem staje się mniej kuszące na stronie
157). Być może obserwowaliście taki proces u innych ludzi. Przyjrzyjcie
się, w jaki sposób wczasowicze korzystają z hotelowego szwedzkiego
stołu. Pierwszego dnia zazwyczaj napełniają talerze do pełna i gromadzą
trzy albo cztery desery. Pod koniec pobytu są już znacznie bardziej
krytyczni podczas komponowania posiłków. Mija zachłyśnięcie się
nowością, a goście hotelu wiedzą, że jedzenia zawsze jest pod
dostatkiem.
Cała moja rodzina (ET) doświadczyła efektu habituacji, gdy
pracowałam nad książką kucharską zawierającą dwieście przepisów.
Niezależnie od tego, czy dawałam im do wypróbowania sałatki,
przystawki czy zapiekanki, w końcu nudziło im się jedzenie w kółko
tych samych potraw. Było to szczególnie widoczne, gdy pisałam rozdział
o deserach. Nie tylko wszyscy straciliśmy ochotę na słodycze, ale jeden
z członków mojej rodziny do dzisiaj nie może patrzeć na ciasto
ananasowe, które kiedyś uwielbiał! Upiekłam je ośmiokrotnie, zanim
postanowiłam dać sobie spokój z tym przepisem.
Jedynym sposobem na uwierzenie, że będziecie w stanie przestać jeść,
jest spróbowanie i przekonanie się o tym na własnej skórze. Właśnie
dlatego tak lubimy słowo „proces”. Nie chodzi o gromadzenie wiedzy
o rozmaitych pokarmach, ale o odnowienie swojego doświadczenia
związanego z jedzeniem. Doświadczenie nie bierze się z wiedzy. Trzeba
je zdobywać samodzielnie – kęs za kęsem. W przeciwnym razie będzie
to przypominało naukę gry na gitarze przez czytanie książki o teorii
muzyki. Możecie zrozumieć poszczególne zagadnienia, ale tylko
własnoręczne ćwiczenia z instrumentem pozwolą wam przekonać się, na
czym polega gra. A im dłużej będziecie ćwiczyć, tym większej
nabierzecie sprawności.
Czasami ludzie boją się uzależnienia od jedzenia, ale zjawisko
przyjemności płynącej z posiłków można wytłumaczyć na wiele innych
sposobów (więcej informacji na ten temat znajdziecie w ramce
zatytułowanej Czy naprawdę można się uzależnić od jedzenia? na stronie
134).

Pseudoprzyzwolenie: już tego próbowałem

Wielu naszych klientów relacjonuje, że nawet kiedy „pozwolili” sobie na
jedzenie zakazanych potraw, nadal przejadali się i tracili kontrolę. Ale
w większości wypadków wcale nie udzielali sobie bezwarunkowego
przyzwolenia, a tylko pseudoprzyzwolenia. Zakazane pokarmy były
spożywane ze świadomością tymczasowego łamania zasad, której
towarzyszyła myśl: „Naprawdę nie powinieneś tego jeść”. Kiedy tylko
jedzenie dotknęło języka, pojawiały się wyrzuty sumienia i poczucie
winy, a wraz z nimi przekonanie, że w przyszłości należy ograniczyć
spożycie tych produktów, natomiast jutro trzeba będzie „jeść zdrowo”,
by odpokutować to szaleństwo. Chociaż te osoby rzeczywiście zjadły
zakazane pokarmy, towarzyszyło im przeświadczenie, że nie mogą tego
powtórzyć. To zaklęty krąg. Pseudoprzyzwolenie nie działa – jest tylko
złudzeniem. Człowiek przeżuwa jedzenie, ale jego umysł powtarza: „Nie
wolno”, gdyż mentalnie wciąż jest na diecie.

Samospełniające się proroctwo

Czasami sama myśl o perspektywie przejedzenia sprawia, że to robimy.
Carolyn była przeświadczona, że z powodu białej mąki straci nad sobą
kontrolę. Wierzyła, że wystarczy jeden kęs bajgla, by zaczęła się
szaleńczo objadać – i rzeczywiście tak się stało. Carolyn stworzyła
samospełniającą się przepowiednię. Za sprawą kultury odchudzania
„wiedziała”, że takie produkty są „tuczące” i ich spróbowanie
doprowadzi ją do napadu objadania się, a w rezultacie – do przybrania
na wadze. Za każdym razem, gdy ulegała chęci na białe pieczywo.
wmawiała sobie, że to się nigdy nie powtórzy, ale odczucie braku
i związane z nim emocje, a także świadomość, że postępuje
niewłaściwie, pozbawiały ją kontroli.
Musiało minąć wiele czasu, zanim Carolyn była gotowa pozwolić
sobie na jedzenie produktów zawierających białą mąkę. Obecnie rzadko
zdarza jej się objadać takimi pokarmami. Od czasu do czasu nawiedza ją
archaiczna myśl, by ograniczyć ich spożycie, co skutkuje odczuciem
niedoboru, to zaś prowadzi do utraty kontroli. Ale nawet w takich
chwilach Carolyn ogranicza się do kilku ciastek, a nie całego
opakowania – i zdarza się to raz na pół roku, a nie co tydzień. Jako że
zyskała wiele pozytywnych doświadczeń z produktami mącznymi, było
jej znacznie łatwiej zrezygnować z ograniczeń i pogodzić się z tym
rodzajem jedzenia.

Nie będę się zdrowo odżywiać

Kiedy ludzie otrzymują wolny wybór i swobodny dostęp do wszystkich
rodzajów pożywienia, po przejściu przez proces pokojowy zazwyczaj
osiągają równowagę i zaczynają jeść głównie pożywne dania,
uzupełniając je niewielką dawką pokarmów spożywanych tylko dla
przyjemności. Jako dietetyczki zachęcamy do dostarczania organizmowi
niezbędnych substancji odżywczych, ale na tym etapie nauki
intuicyjnego jedzenia nie powinno to być głównym celem. Takie
podejście wywoływałoby poczucie ograniczenia (potrzebowałyśmy
wielu lat, by to zrozumieć, i właśnie dlatego kwestie dietetyczne
poruszamy dopiero w dalszej części książki). Kiedy poczynicie kolejne
postępy w nauce i dopuścicie do swojego jadłospisu wszystkie rodzaje
pożywienia, wasz organizm zacznie udzielać wam mądrych
podpowiedzi. Ale nawet jeśli obecnie na każdy posiłek macie ochotę
jeść lody karmelowe, wysoce prawdopodobne, że wkrótce nabierzecie
apetytu na coś zupełnie innego, na przykład sałatkę albo kawałek
pieczonego kurczaka.

Brak zaufania do siebie

Potężną przeszkodą na drodze do pogodzenia się z jedzeniem jest brak
zaufania do samego siebie. Większość klientów zapewnia, że ufa nam
i naszej filozofii. Są przekonani, że okazała się ona skuteczna dla innych
osób, ale wciąż nie ufają samym sobie i boją się, że w ich wypadku to
podejście się nie sprawdzi.
Proces udzielania sobie przyzwolenia na jedzenie jest fundamentem,
na którym można odbudować zaufanie do jedzenia i samego siebie.
Początkowo każde pozytywne doświadczenie związane z jedzeniem jest
jak cienka nitka. Nitki wydają się słabe i nic nieznaczące, ale w końcu
tworzą silne pasma, które następnie splatają się w grube liny, a z nich
powstaje most prowadzący do zaufania.
Betsy była zrozpaczona, gdy pojawiła się u nas po raz pierwszy.
W przeszłości stosowała kilka bardzo restrykcyjnych diet, a obecnie
jadła w sposób niekontrolowany. Po krótkim okresie przyzwolenia na
jedzenie odkryła, że zjada tylko jeden batonik zamiast trzech, co było dla
niej dużym przełomem. Na początku te doświadczenia pojawiały się
sporadycznie, a sukcesy przeplatały się z długimi okresami objadania
się. Betsy stopniowo zaczęła jednak dostrzegać swoje postępy
i odzyskiwać kontrolę. Wkrótce na nowo zbudowała zaufanie do siebie,
które utraciła za sprawą licznych diet.
U niektórych problem dotyczący zaufania sięga jeszcze głębiej.
Liczne badania wykazały, że ograniczanie ilości i rodzaju spożywanych
pokarmów ma swoje źródło we wczesnych doświadczeniach związanych
z jedzeniem. Jeśli wasi rodzice kontrolowali to, co jedliście, lekceważąc
wasze preferencje czy poziom głodu, zaszczepili w was przekonanie, że
nie możecie sobie zaufać w kwestiach dotyczących posiłków.
Sarah opisała to zjawisko jako efekt zmuszania/zabraniania. Jej mama
albo wmuszała w nią jedzenie, wywierając presję przez komentarze
dotyczące wagi dziewczynki, albo odbierała jej jedzenie. Na przykład
podczas kolacji zmuszała ją do opróżnienia talerza, mimo że Sarah nie
była głodna. Kiedy jednak dziewczynka wracała wygłodniała ze szkoły
i kierowała się do lodówki, mama stwierdzała: „Niemożliwe, żebyś była
głodna” i zabraniała jej się posilić. Na skutek tego Sarah za plecami
matki wykradała jedzenie. Ale zanim do tego doszło, głód nasilał się do
tego stopnia, że dziewczynka przejadała się i w konsekwencji ogarniało
ją poczucie winy. Dorastała w przekonaniu, że jej matka ma rację, a ona
nie może ufać samej sobie. To błąd!
Nie lekceważcie znaczenia zaufania do siebie. Psychoanalityk Erik
Erikson, pionier w dziedzinie badania ludzkiego rozwoju, wyjaśnia, jak
istotne jest zaufanie. Według niego wszyscy ludzie przechodzą w życiu
przez serię etapów psychospołecznych. Pierwszy z nich dotyczy kwestii
podstawowego zaufania. Podczas każdego z etapów mierzymy się
z jakimś istotnym zagadnieniem lub kryzysem, który musimy zażegnać.
Jeżeli tego nie zrobimy, będziemy zmagać się z danym problemem jako
dorośli. Gdy na pewnym etapie toczycie boje dotyczące jedzenia,
tracicie zaufanie do własnych umiejętności w sferze odżywiania.
Sprzyjają temu diety narzucone przez rodziców i lekarzy. Chociaż
bardzo się staracie, w dorosłym życiu wciąż nie potraficie zaufać samym
sobie. Tamto dziecko wciąż żyje w was i sprawia, że boicie się udzielić
sobie bezwarunkowego przyzwolenia na jedzenie.
Na szczęście Erikson twierdził też, że kryzysy doświadczone
w dzieciństwie można pokonać w dowolnym momencie życia. Jeżeli
wsłuchacie się w sygnały wysyłane przez wasze ciało i pogodzicie się
z jedzeniem, rozwiążecie jeden z podstawowych problemów
dotyczących zaufania i wypracujecie zdrowszy stosunek do jedzenia.

Pięć kroków do pogodzenia się z jedzeniem

Zapoznając się z tymi krokami, pamiętajcie, że możecie pracować
w tempie, jakie wam odpowiada. Nie musicie od razu kupować
wszystkich zakazanych pokarmów – tak drastyczne kroki nie są
konieczne. Odzyskanie zaufania do siebie wymaga czasu. Zanim
przejdziecie dalej, upewnijcie się, że doceniacie swój głód. Wygłodniały
człowiek z pewnością rzuci się na jedzenie, niezależnie od swoich
zamiarów.
1. Zwracajcie uwagę na produkty, na które macie ochotę, i zapisujcie je
na liście.
2. Zaznaczcie produkty, które już jecie, i zakreślcie te, których
dotychczas sobie odmawialiście.
3. Pozwólcie sobie na zjedzenie jednego zakazanego pokarmu z listy
i kupcie go w sklepie bądź zamówcie w restauracji.
4. Zastanówcie się, czy dany produkt jest równie smaczny, jak
sądziliście. Jeśli tak, dalej go kupujcie lub zamawiajcie.
5. Zadbajcie o to, żeby w waszej kuchni znajdowała się wystarczająca
ilość jedzenia, do której będziecie mieli stały dostęp. A jeśli taka
wizja was przeraża, odwiedzajcie restaurację i zamawiajcie wybrane
dania tak często, jak będziecie mieli na to ochotę.

Kiedy już pogodzicie się z jednym rodzajem pożywienia,

przesuwajcie się w dół listy, aż wypróbujecie, ocenicie i oswoicie
wszystkie zapisane pokarmy. Jeżeli wasza lista jest bardzo długa – co
może się zdarzyć – nie musicie próbować wszystkich pokarmów.
Najważniejsze, żebyście kontynuowali ten proces, dopóki nie
przekonacie się, że możecie jeść wszystko, na co macie ochotę. W końcu
dotrzecie do punktu, w którym nie będziecie już musieli sobie tego
udowadniać.
Jeśli macie wrażenie, że to za trudne, nie przejmujcie się. Może
zamiast pokoju ogłosicie zawieszenie broni – to też postęp.
W następnym rozdziale znajdziecie narzędzia, które pomogą wam
wypracować większą swobodę w relacji z jedzeniem. Każdy traktat
pokojowy wymaga negocjacji i czasu. Rozdział 9 pomoże wam odkryć
potężnych sojuszników, którzy zadbają o trwałość rozejmu z jedzeniem.
Strzeżcie się pułapki „Mogę jeść, co chcę, ile chcę
i kiedy chcę”

Takie spojrzenie wypacza sens jedzenia intuicyjnego. Owszem,

pogódźcie się z jedzeniem i jedzcie to, co wam smakuje. Owszem,
udzielajcie sobie bezwarunkowego przyzwolenia na jedzenie i w pełni
zaspokajajcie potrzeby ciała. Ale jedzenie w dowolnej chwili,
niezależnie od odczuć głodu i sytości, może okazać się mało
satysfakcjonujące i fizycznie uciążliwe. Dostrojenie się do sygnałów
wysyłanych przez ciało jest ważną częścią tego procesu.

HABITUACJA TŁUMACZY, DLACZEGO JEDZENIE Z CZASEM STAJE SIĘ

MNIEJ KUSZĄCE

Jedna z przyczyn, dla których bezwarunkowe przyzwolenie na jedzenie jest

szczególnie ważne, to habituacja. Tłumaczy ona, dlaczego tak szybko
przystosowujemy się do powtarzającego się doświadczenia i stopniowo
czerpiemy z niego coraz mniej przyjemności. To uniwersalne zjawisko,
które dotyczy wielu sytuacji, na przykład kupna nowego samochodu.
Początkowo pojawia się silna ekscytacja, ale z czasem euforia słabnie.
Albo kiedy ważna dla was osoba po raz pierwszy mówi, że was kocha. To
magiczna chwila, ale z czasem te słowa stają się rutyną, zaczynamy ich
wręcz oczekiwać. Psycholog i pisarz Daniel Gilbert opisuje habituację
w następujący sposób: „Cudowne zdarzenia są szczególnie cudowne za
pierwszym razem, ale przez powtórzenia ich cudowność blaknie” (Gilbert
2006).
Habituacja to także jeden z powodów, dla których ten sam obiad podany
drugiego i trzeciego dnia wydaje nam się mniej apetyczny. Kiedy wciąż
jemy to samo, nawet pyszna potrawa powszednieje. Istnieje wiele badań
dotyczących habituacji pokarmowej, które pokazują, że ludzie
przyzwyczajają się do rozmaitych produktów spożywczych, takich jak pizza,
czekolada czy chipsy ziemniaczane (Ernst i Epstein 2002). Naukowcy
opisują habituację pokarmową jako formę neurobiologicznego uczenia się,
w ramach którego wielokrotne spożywanie tego samego rodzaju
pożywienia osłabia nasze reakcje (Epstein 2009).
 Badania pokazują także, że proces habituacji ulega spowolnieniu za
sprawą rozszerzania jadłospisu o nowe potrawy, a także stresu i czynników
rozpraszających. To nie sprzyja osobom, które stale są na diecie. Dieta
zwraca naszą uwagę na atrakcyjność zakazanych potraw. Kiedy kończymy
ją stosować, często objadamy się bez pamięci niedozwolonym jedzeniem –
po części dlatego, że nie zdążyło nam ono spowszednieć. Kiedy dodamy
do tego obawę, że nigdy więcej nie będziemy mieli okazji spróbować
danego pokarmu, następuje wspomniane wcześniej zjawisko nazwane
przez nas ostatnią wieczerzą. Trudno jest przywyknąć do jedzenia, którego
możemy już nigdy więcej nie mieć w ustach!
Celem udzielenia sobie bezwarunkowego przyzwolenia na jedzenie nie
jest „znudzenie się” danym rodzajem pokarmów, ale dopuszczenie do
procesu habituacji – polega on na naturalnym osłabieniu atrakcyjności
potraw, które dobrze znamy.
Jedno z nowszych badań ukazało obiecujące skutki długofalowej
habituacji pokarmowej (Epstein 2011). Dwóm grupom kobiet przez pięć
tygodni codziennie podawano takie same posiłki. Skutkiem było
przyśpieszenie następowania habituacji.
9
ZASADA 4:
NIE DAJ SIĘ
DIETETYCZNEJ POLICJI

Stanowczo sprzeciwiajcie się rodzącym się w waszej

głowie myślom, że jesteście „dobrzy”, jeśli spożywacie
niewiele kalorii, i „źli”, jeśli pozwoliliście sobie na
kawałek czekoladowego ciasta. Dietetyczna Policja
pilnuje przestrzegania irracjonalnych reguł stworzonych
przez kulturę odchudzania. Zbudowała posterunek
głęboko w waszej psychice i wykrzykuje przez megafon
negatywne komunikaty, odbierające nadzieję hasła
i wzbudzające poczucie winy oskarżenia. Przepędzenie
Dietetycznej Policji to decydujący krok na drodze do
jedzenia intuicyjnego.

Po zjedzeniu dodatkowego kawałka tortu było mi tak bardzo wstyd, że kiedy przez
trzy dni męczyły mnie mdłości, uznałam, że zasłużyłam na to cierpienie. Ku
swojemu zaskoczeniu tydzień później odkryłam, że mdłości nie są karą za
obżarstwo – byłam w ciąży.

MIŁOŚNICZKA ODCHUDZANIA

Nasz naród jest gnębiony poczuciem winy związanym z tym, co jemy.

Nawet osoby, które nie stosują diet, doświadczają lęków dotyczących
jedzenia. Ankieta przeprowadzona wśród 2075 dorosłych osób
wykazała, że czterdzieści pięć procent badanych odczuwa wstyd po
zjedzeniu ulubionej potrawy! Tak samo czują się niemal wszyscy nasi
klienci – winni, winni, winni.
Większość ludzi zawstydziłaby się na myśl o dokonaniu kradzieży
albo oszustwa. Ale większość odchudzających się osób jest w stanie
wzbudzić w sobie porównywalne poczucie winy po zjedzeniu frytek
albo lodów z polewą karmelową. Ilość tych „niewłaściwych” pokarmów
nie wpływa na poziom rozpaczy, która pojawia się podczas ich
spożywania. Pierwszy kęs często wywołuje poczucie porażki lub bycia
„niegrzecznym”. Jedzenie „nielegalnych” produktów staje się kwestią
moralną. Rodzące się wskutek tego poczucie winy wystarczy, by skłonić
nas do przejadania się, a to zburzy przekonanie o własnym
„dietetycznym sukcesie”.
Pokarmy często opisuje się za pomocą moralizatorskiego języka –
dekadenckie, grzeszne, kuszące – stanowiącego element pokarmowego
fundamentalizmu. Historyczka Roberta Pollack Seid w swojej książce
Never Too Thin [Nigdy zbyt szczupli] stwierdziła, że nasze przekonania
dotyczące jedzenia przypominają dogmaty fałszywej religii – czcimy
proces odchudzania i jego prawa, chociaż są one nieskuteczne
i nieprawdziwe.
Jako że nasza kultura wielbi szczupłe ciało, jedzenie pokarmów
utożsamianych ze szczupłością i bezkarnością staje się cnotą. Nic
dziwnego, że odchudzające się osoby myślą o jedzeniu w kategoriach
braku poczucia winy.
Koncerny spożywcze, czasopisma, media społecznościowe i reklamy
skrzętnie wykorzystują to podejście.
▸ W reklamie ciastek Oreo Thins widzieliśmy zwyczajne ciastko
i podpis: „To samo, ale bez poczucia winy”.
▸ Reklama chipsów Pop zachwalała: „Mniej poczucia winy, więcej
przyjemności”.
▸ Jedno z czasopism wydrukowało artykuł pod tytułem 5 zaskakująco
zdrowych kulinarnych grzechów.

Za sprawą tych codziennych komunikatów trudno jest nam postrzegać

jedzenie jako normalną, przyjemną czynność; staje się ono kwestią
moralną, a Dietetyczna Policja tylko czeka, aby ukarać nas za każdy
bluźnierczy kęs. Dietetyczna Policja ma się dobrze – zarówno jako
sumienie naszej kultury, jak i głos w głowach naszych klientów.
Kiedy wyruszycie w podróż ku jedzeniu intuicyjnemu, możecie
napotkać na swojej drodze wielu dietetycznych policjantów – od
zatroskanego kolegi, który pyta: „Jak możesz jeść coś takiego?”, po
nieznajomych obdarzających was nieproszonymi komentarzami
dotyczącymi waszego sposobu odżywiania. Pojawianie się takich uwag
nie oznacza, że mają one cokolwiek wspólnego z prawdą! Mogą jednak
zaszczepić w was wątpliwości, gdyż dopiero zaczynacie poznawać nowe
podejście sprzeciwiające się doktrynie tłuszczofobii.
Kilka lat temu na wakacjach spotkałam się (ET) z nieproszonym
komentarzem dietetycznego policjanta. W barze zamówiłam omlet
z białek jajek z pieczarkami i serem. Kucharz o mało mnie nie zabił.
„Jak może pani zamawiać omlet z tym tłustym serem, przecież to bomba
cholesterolowa”. Ta nieproszona uwaga załamałaby większość naszych
klientów. Byłam na wakacjach i nie miałam ochoty walczyć w obronie
swojego świadomego wyboru, ale doskonale wiedziałam, co robię – nie
lubię żółtek. A chociaż nie przepadam także za serem, byłam wtedy
w ciąży i ser stanowił jedyny sposób na dostarczenie organizmowi
wapnia, gdyż nie lubię również mleka. Znalazłam się w sytuacji rodem
z koszmarów naszych klientów.
Odkryłyśmy, że niezależnie od nasilenia niewłaściwych komentarzy
płynących z zewnątrz nikt nie jest tak surowy jak Dietetyczna Policja,
która rezyduje w naszych głowach. Jeśli naród został opętany przez
demona dietetycznego fundamentalizmu, konieczne będzie
przeprowadzenie pokarmowego egzorcyzmu.
OPINIE O JEDZENIU

W świecie rządzonym przez kulturę odchudzania stale towarzyszą nam

myśli, które działają na naszą niekorzyść. Ich źródłem mogą być
podstępne książki i programy, które opowiadają o „zdrowym stylu
życia”, „odtruwaniu organizmu”, „oczyszczaniu” i dobrym
samopoczuciu, a także dietetyczna mentalność funkcjonująca
w społeczeństwie. Samoświadomość, czyli umiejętność analizowania
własnych myśli, odróżnia nas od zwierząt. Mimo to często pozwalamy –
co także jest bardzo ludzkie – by codzienne zajęcia i natłok obowiązków
prowadziły nas od jednego rutynowego działania do kolejnego, bez
najdrobniejszej refleksji. Myśli i opinie dotyczące jedzenia kłębią się
w naszej głowie, ale jak często poświęcamy chwilę, by się im przyjrzeć?
Nie rodzimy się z tymi ideami. Słyszymy je, gdy dorastamy,
zapamiętujemy, a czasami przyjmujemy jako „uniwersalne” zasady,
z którymi nie wolno dyskutować.
Oto kilka powszechnych „faktów” i myśli, z którymi klienci
przychodzą do naszych gabinetów:
▸ słodycze nam szkodzą;
▸ nie należy jeść po osiemnastej;
▸ nie wolno spożywać ani grama tłuszczu;
▸ należy unikać węglowodanów;
▸ jeśli zjemy śniadanie, będziemy jedli więcej w ciągu dnia;
▸ nabiał nam szkodzi;
▸ nie należy używać soli;
▸ rośliny strączkowe tuczą;
▸ pieczywo tuczy.

Mimo że te stwierdzenia są kwestionowane, tkwią w ludzkiej

świadomości. Chociaż istnieje mnóstwo dowodów na ich
nieprawdziwość, są tak solidnie zakorzenione, że czasami trzeba wielu
lat, by je usunąć i zastąpić prawdą. Mogą być bardzo szkodliwe
i wpływać na nasze zachowanie. Nazywamy je zaburzeniami
poznawczymi, a głosy, które je wypowiadają, należą do Dietetycznej
Policji.

KTO TO MÓWI?

Istnieje wiele psychologicznych sposobów patrzenia na strukturę

osobowości. Psychoterapeuta i doktor medycyny Eric Berne mówi nam,
że to, w jaki sposób się czujemy i zachowujemy, tworzy tak zwane
„stany ego”. Jeśli popatrzycie na to, jaką postawę ciała przyjmuje dana
osoba, i posłuchacie jej głosu, zwracając uwagę na używane słowa oraz
przekazywane idee, będziecie w stanie odczytać jej stan ego. Doktor
Berne wyróżnił trzy takie stany: Rodzic, Dorosły i Dziecko. Zaznaczył,
że możemy je płynnie zmieniać, kiedy chcemy. Każdy ze stanów może
ukierunkować myśli krążące w naszej głowie. Możemy rozpoznać,
w którym stanie ktoś się znajduje, uważnie słuchając tego, co mówi.
Odkryłyśmy, że w świecie kultury odchudzania pojawiają się
konkretne głosy, które wpływają na nasze samopoczucie i zachowanie.
Opierając się na teorii stanów ego Berne’a, wyodrębniłyśmy następujące
głosy związane z jedzeniem. Trzy z nich mają destrukcyjne działanie:
Dietetyczna Policja, Żywieniowy Informator i Dietetyczny Buntownik.
Ale możemy także znaleźć silnych sprzymierzeńców, których
nazwałyśmy Pokarmowym Antropologiem, Opiekunem i Żywieniowym
Sojusznikiem.
Przyjrzyjmy się każdemu z tych głosów i temu, w jaki sposób mogą
one pomóc albo zaszkodzić naszej relacji z jedzeniem. Wykresy na
kolejnych stronach pokazują ich wzajemne relacje.

Dietetyczna Policja
To silny głos, który pojawił się za sprawą kultury odchudzania
i związanych z nią diet. Jest waszym wewnętrznym sędzią
i oskarżycielem, który ocenia, co robicie „źle”, a co „dobrze”.
Dietetyczna Policja stanowi zbiór wszystkich waszych zasad
dotyczących jedzenia, a jej wpływ staje się silniejszy wraz z kolejnymi
planami odżywiania. Wzmacniają ją także nowe idee żywieniowe,
o których czytacie w czasopismach i mediach społecznościowych,
a także komunikaty przekazywane przez rodzinę i znajomych.
Dietetyczna Policja działa nawet wtedy, gdy nie jesteście na diecie (jak
lobbysta forsujący swoje postulaty w roku wyborczym).
 Oto kilka często spotykanych zasad, według których Dietetyczna
Policja może oceniać wasze nawyki żywieniowe:
▸ nie jedz w nocy (jeśli to zrobisz, popełnisz wykroczenie);
▸ lepiej nie jedz tego bajgla – ma za dużo węglowodanów;
▸ nie ćwiczyłeś dzisiaj, więc lepiej nie jedz kolacji;
▸ jeszcze nie pora na posiłek – nie ruszaj tej przekąski;
▸ zjadłeś za dużo (nieważne, że byłeś głodny).

Warto pamiętać, że nawet jeśli odrzucicie diety i zaczniecie godzić się

z jedzeniem, Dietetyczna Policja nadal będzie dochodzić do głosu. Nie
zawsze ją widać – jest jak chwast ucięty tuż nad ziemią – ale ma silne
korzenie i może łatwo wyrosnąć, mimo że na razie nie widzimy żadnych
łodyżek.

W JAKI SPOSÓB WAM SZKODZI? Dietetyczna Policja analizuje każde

działanie związane z jedzeniem. Podsyca wojnę między jedzeniem
a ciałem.

W JAKI SPOSÓB MOŻE WAM POMÓC? Nie może! Ten głos nigdy nie
działa na waszą korzyść. Ale zauważając jego obecność, możecie
nauczyć się stawiać mu czoło i uwalniać się spod jego wpływu.
W głowie Cyndi rozbrzmiewał donośny głos Dietetycznej Policji,
który krytykował każde jej zachowanie związane z jedzeniem. Cyndi
budziła się co rano i modliła o „udany” dzień – a przez to rozumiała
jedzenie wyłącznie „dozwolonych” pokarmów. Ale Dietetyczna Policja
ustanawiała standardy, które były niemożliwe do spełnienia. Udany
dzień zaczynał się od gotowanego jajka na śniadanie. Czasami burczący
brzuch błagał o więcej jedzenia, więc Cyndi ustępowała i dodatkowo
zjadała jednego tosta. Wtedy Dietetyczna Policja krzyczała: „Teraz
będziesz musiała zrezygnować z lunchu albo kolacji”. Kiedy kobiecie
udawało się zrezygnować z lunchu, ogarniał ją potężny głód i nogi same
niosły ją do automatu z przekąskami, w którym kupowała wszystko, na
co było ją stać. Skoro już oficjalnie złamała zasady ustanowione przez
Dietetyczną Policję, przejadała się przez resztę dnia, aby odreagować.
Wpadała w ten zaklęty krąg za każdym razem, gdy buntowała się
przeciw Dietetycznej Policji. Dopiero kiedy nauczyła się stawiać jej
opór, przestała odreagowywać za pomocą jedzenia.

Żywieniowy Informator
Żywieniowy Informator dostarcza dowody, które skłaniają was do
wierności diecie i kulturze odchudzania. Może was nakłaniać do
skrupulatnego liczenia wartości odżywczych lub ograniczania się do
pokarmów, które nie zawierają węglowodanów – często w imię zdrowia
(niezła sztuczka!). Chociaż może się wam wydawać, że jego
podpowiedzi są niewinne, a nawet rozsądne, to tylko fasada.
Żywieniowy Informator mówi takie rzeczy jak:
▸ sprawdź poziom wartości odżywczych, nie wolno przekroczyć
normy;
▸ nie jedz dosładzanych produktów.

Ludzie często mówią: „Odrzuciłem diety i wierzę, że mogę jeść

wszystko, na co mam ochotę, więc chcę zacząć zdrowo się odżywiać”.
Można zatem świadomie zaprzestać stosowania diet, ale w zamian za to
nieświadomie przestrzegać poprawnych politycznie zasad odżywiania,
które mają na celu obniżenie wagi (to subtelne działanie kultury
odchudzania, która zawłaszczyła sobie takie pojęcia jak „zdrowy”, „styl
życia” czy „dobre samopoczucie”).

W JAKI SPOSÓB WAM SZKODZI? Ten głos współpracuje z Dietetyczną

Policją. Działa pod płaszczykiem dbałości o zdrowie, ale promuje
nieświadomą dietę. Trudno go rozpoznać, ponieważ potrafi naśladować
„mądre” rady lekarzy czy internetowych influencerów.
Kelly zadeklarowała: „Pogodziłam się z jedzeniem; już nigdy nie
przejdę na dietę, ale jestem gotowa zdrowo się odżywiać”. Właśnie
skończyła eksperymentować z różnymi potrawami i zauważyła, że
znudziło jej się „śmieciowe jedzenie”, czego nigdy by się nie
spodziewała!
Oto, co się stało. Pewnego popołudnia w pracy Kelly poczuła głód,
więc go doceniła i zjadła jabłko – w imię „zdrowego odżywiania”. Ale
godzinę później znów była głodna. Jej Żywieniowy Informator połączył
siły z Dietetyczną Policją i podpowiedział: „Nie powinnaś być głodna –
właśnie zjadłaś zdrowe jabłko. Zaczekaj, aż wrócisz do domu”. Kelly
posłuchała, a po powrocie łapczywie zaatakowała spiżarnię. Później
rozmawiałyśmy o sycących przekąskach, między innymi bajglach
i zupie fasolowej. „Ale czy one nie są... niezdrowe? – spytała. –
Sądziłam, że jedynymi przekąskami, jakie mogę jeść, są świeże owoce
albo pokrojone warzywa”. Opis Kelly brzmiał jak dogmat kultury
odchudzania, jednak ona tak go nie postrzegała, ponieważ skupiała się
na zdrowiu i szczerze postanowiła odrzucić diety. Ale na jaw wyszła
jedna z zasad głoszonych przez jej wewnętrzną Dietetyczną Policję:
„Jeśli coś przekąsiłaś, nie powinnaś być już głodna”. Ta reguła połączyła
się z głosem Żywieniowego Informatora, który twierdził: „Jeśli sięgasz
po przekąski, powinny to być surowe warzywa lub owoce, ponieważ są
zdrowe”. Kelly wybrała jabłko z myślą o zdrowym odżywianiu, ale nie
potrafiła właściwie odpowiedzieć na odczucie głodu, które pojawiło się
godzinę później, ponieważ Dietetyczna Policja i Żywieniowy Informator
ją stłamsili (na tyle subtelnie, że nawet tego nie zauważyła).

W JAKI SPOSÓB MOŻE WAM POMÓC? Żywieniowy Informator zmienia

się w Żywieniowego Sojusznika, kiedy pozbędziemy się Dietetycznej
Policji. W tej nowej roli interesuje go tylko zdrowe odżywianie, bez
ukrytych motywów. Na przykład jeśli dokonujecie wyboru pomiędzy
dwoma gatunkami żółtego sera, które tak samo lubicie, Żywieniowy
Sojusznik doradzi wam wybór gatunku, który zawiera mniej tłuszczów
nasyconych. To wybór oparty na zdrowiu i waszym zadowoleniu, a nie
ograniczaniu się w imię diety. Odkryłyśmy, że pomocna wersja tego
głosu pojawia się jako jeden z ostatnich elementów po ustąpieniu
Dietetycznej Policji (zajmiemy się tematem właściwego żywienia
w dalszej części książki. Pamiętajcie jednak, że skupienie się na tej
kwestii na samym początku nauki intuicyjnego jedzenia może zniweczyć
wasze próby wyzwolenia się spod wpływów kultury odchudzania. Nie
chodzi o to, że właściwe żywienie nie jest ważne, ale poświęcanie mu
uwagi może utrudnić pierwsze kroki na drodze do jedzenia intuicyjnego.
Bez obaw, jesteśmy specjalistkami od właściwego odżywiania i zależy
nam na waszym zdrowiu!).
Jednym z czynników odróżniających Żywieniowego Sojusznika od
Żywieniowego Informatora jest to, co czujecie, gdy reagujecie na jego
wskazówki. Jeżeli podejmujecie jakąś decyzję dotyczącą odżywiania
w imię zdrowia, ale czujecie się zdominowani lub winni, to możecie być
pewni, że Dietetyczna Policja wciąż kieruje Żywieniowym
Informatorem, który wpływa na wasze wybory.

Dietetyczny Buntownik
Głos Dietetycznego Buntownika często donośnie rozbrzmiewa w waszej
głowie. Jest rozgniewany i zdeterminowany. Oto kilka typowych
stwierdzeń, które może wygłaszać:
▸ nie zmusisz mnie do jedzenia pieczonego kurczaka!;
▸ sprawdźmy, ile ciastek zdążę zjeść, zanim mama wróci do domu;
▸ nie mogę się doczekać, kiedy mój partner wyjedzie – wtedy będę
mogła jeść, co tylko zechcę, bez jego karcących spojrzeń.

W JAKI SPOSÓB WAM SZKODZI? Niestety te buntownicze komentarze

pojawiają się w waszej głowie, ponieważ zazwyczaj boicie się stawić
czoła opisanym powyżej nieproszonym gościom i nie każecie im się
wynosić. Jesteście bezsilni w starciu z ich komunikatami, więc pozostaje
wam formułowanie myśli, których nie potraficie wypowiedzieć na głos.
Następnie wprowadzacie te „groźby” w życie, żeby zrobić im na złość.
To forma odreagowania.
Janie bardzo wyraźnie słyszała głos Dietetycznego Buntownika. Za
każdym razem, gdy matka zmuszała ją do przestrzegania diety,
potajemnie się objadała. Ten głos był jej głównym przewodnikiem
w dzieciństwie i w dorosłym życiu. Janie przesiadywała w domach
znajomych, żeby móc tam zjadać tyle przekąsek, ile tylko mogła. Była
dużym dzieckiem, a w późniejszym życiu stała się jeszcze tęższa. Kiedy
jej były mąż również próbował nakłaniać ją do odchudzania,
Dietetyczny Buntownik w głowie Janie natychmiast wściekał się
i dochodził do głosu. Nakłaniał ją do sprzeciwiania się wszelkim
narzucanym zasadom, co skutkowało odreagowywaniem przez
objadanie się. Janie na każdym kroku czuła, że ktoś narusza jej osobiste
granice. Aby bronić swojej autonomii, dawała wolną rękę
Dietetycznemu Buntownikowi, który zagłuszał wszystkie inne głosy.
Niestety konsekwencją tego sprzeciwu były tylko napady objadania się.
Skutkiem rządów Dietetycznego Buntownika jest samozagłada.
Buntownicze zachowania często nie mają żadnych ograniczeń i mogą
prowadzić do ekstremalnego przejadania się. Jak często Dietetyczny
Buntownik dominuje w waszych myślach? Jak często czujecie się
w obowiązku podążać za jego wskazówkami, ponieważ jesteście
wściekli na Dietetyczną Policję i kulturę odchudzania narzucające wam
swoje zasady?

W JAKI SPOSÓB MOŻE WAM POMÓC? Możecie zmienić Dietetycznego

Buntownika w Zbuntowanego Sojusznika. Wykorzystajcie energię tego
drugiego, by bronić swoich granic przed każdym, kto je narusza.
Używajcie ust do mówienia, a nie do odreagowywania przez objadanie
się. Bądźcie bezpośredni, ale grzeczni – możecie poczuć się zaskakująco
silni, a zarazem wyzwoleni.
▸ Poproście członków rodziny, żeby nie komentowali waszego sposobu
odżywiania. Na przykład: „Ciociu Carolyn, proszę, nie wmuszaj we
mnie kolejnej porcji. Już jestem najedzona”. Albo: „Dziękuję, mamo,
ale nie lubię makaronu z serem. Przecież wiesz, że nigdy go nie
lubiłam”.
▸ Mówcie swojej rodzinie i przyjaciołom, a także nieznajomym na
ulicy, że nie powinni komentować waszego wyglądu. Na przykład:
„Tato – moje ciało to moja sprawa!” albo: „Joey, nie masz prawa
oceniać mojej figury”. Mówiąc wprost: to twoje ciało i twoje zasady.
Pokarmowy Antropolog

Pokarmowy Antropolog jest po prostu neutralnym obserwatorem. To

głos, który dokonuje obserwacji bez osądu i w neutralny sposób
rejestruje myśli i działania, szanując wasze wybory pokarmowe
i powstrzymując się od oskarżeń – tak jak antropolog obserwujący
człowieka lub daną kulturę. Ten głos pozwoli wam badać i odkrywać.
Pokarmowy Antropolog pomoże przygotować fundament pod jedzenie
intuicyjne. Zauważy, kiedy jesteście głodni, a kiedy najedzeni, odnotuje,
co i kiedy jedliście oraz czy posiłek wam smakował. Pokarmowy
Antropolog tylko obserwuje i pokazuje, w jaki sposób reagować na
jedzenie – na zewnątrz i wewnątrz. Jego zaletą jest to, że tylko wy
znacie swoje myśli i uczucia. Nikt inny nie może tego wiedzieć.
Pokarmowy Antropolog ogranicza się do obserwacji, na przykład
takich:
▸ nie zjadłem śniadania i o jedenastej byłem głodny jak wilk;
▸ zjadłam dziesięć ciasteczek (to nie ocena, tylko fakty);
▸ doświadczyłem poczucia winy po zjedzeniu deseru (to nie krytyka,
tylko zwrócenie uwagi na odczuwane emocje).

Prostym sposobem na skorzystanie z pomocy Pokarmowego

Antropologa jest prowadzenie żywieniowego dziennika. Czasami samo
odnotowanie czasu i składu posiłków może podsunąć nam kilka
ciekawych wskazówek dotyczących naszych motywacji do jedzenia.
Możemy także zapisywać swoje myśli przed posiłkiem i po. W jaki
sposób wpływają na to, jak się czujemy? Czy kształtują także nasze
zachowanie lub sposób jedzenia? A jeśli tak, to w jaki sposób?
Potraktujcie to jako jeden wielki eksperyment, a nie narzędzie służące
ocenie.
Wielu naszych klientów ma negatywne doświadczenia
z pokarmowymi dziennikami, ponieważ ich prowadzenie było
wymogiem stosowanych diet. Ale w tamtych wypadkach dziennik był
wykorzystywany jako dowód „niewłaściwego” zachowania! Kiedy
prowadzimy dziennik jedzenia intuicyjnego, mamy na celu wyłącznie
naukę i rozwój. Ale chociaż kładziemy na to silny nacisk, nasi nowi
klienci i tak spodziewają się, że podczas kolejnej wizyty zostaną ostro
skrytykowani za pokarmowe „wykroczenia” lub złamanie zasad.
Pamiętajcie, to nie jest narzędzie Dietetycznej Policji, ale sposób na
dopuszczenie do głosu Pokarmowego Antropologa.

W JAKI SPOSÓB MOŻE WAM POMÓC? Pokarmowy Antropolog może

wam pomóc uporządkować fakty, zanim zaczniecie reagować
emocjonalnie. Pozwala pozostać otwartym na wewnętrzne sygnały –
biologiczne i psychologiczne. Często wcielamy się w rolę Pokarmowego
Antropologa w kontaktach z naszymi klientami, zanim sami nie
wykształcą w sobie takiego podejścia (czasami trudno być neutralnym,
gdy inny głos od dawna krytykuje wszystkie nasze wybory pokarmowe).
Pokarmowy Antropolog może pomóc znaleźć błędy w naszym
rozumowaniu, tak jak bystry prawnik znajduje luki w umowie. Ale
korzystanie z jego głosu wymaga praktyki i przyjęcia neutralnego
nastawienia w miejsce dotychczasowej skłonności do osądzania.

Opiekun
Głos Opiekuna jest łagodny i pełen współczucia. Ma kojące
właściwości, jakie można kojarzyć z głosem kochającego członka
rodziny lub najlepszego przyjaciela. Potrafi uspokoić, powiedzieć, że nic
wam nie grozi i wszystko będzie dobrze. Nigdy nie karci ani nie naciska.
Nie jest krytyczny ani osądzający. Zamiast tego jest (albo może się stać)
nadawcą większości pozytywnych komentarzy w waszej głowie.
Oto kilka komunikatów, jakie można usłyszeć od Opiekuna:
▸ możesz jeść ciastka – to całkiem normalne;
▸ przejadłem się i przez to nie czuję się najlepiej – ciekawe, jakie
emocje sprawiły, że zjadłem więcej, niż potrzebowałem, by się
pocieszyć?;
▸ kiedy o siebie dbam, czuję się świetnie;
▸ w tym tygodniu idzie mi znakomicie – tylko kilka razy nie
posłuchałem wewnętrznych sygnałów dotyczących głodu;
▸ każdego dnia coraz uważniej się w siebie wsłuchuję.

Alice jest matką, która zazwyczaj wie, co należy powiedzieć, żeby jej
dzieci poczuły się bezpieczne. Ale przez lata nie nauczyła się z sympatią
mówić o swoim ciele. Podczas każdej stosowanej diety słyszała ostrą
krytykę ze strony Dietetycznej Policji. W drodze do jedzenia
intuicyjnego Alice nauczyła się sprzeciwiać tym komentarzom dzięki
troskliwemu wsparciu Opiekuna. Skupiła się na tym, w jaki sposób
zwraca się do swojej rodziny, i uświadomiła sobie, że głos, jakiego
wtedy używa, jest tym samym głosem, którego wsparcia sama
potrzebuje. Nauczyła się rozumieć przeszkody pojawiające się na jej
drodze i cierpliwie zapewniać samą siebie, że to normalna część procesu
nauki. Kiedy nie potrafiła docenić swojego głodu, łagodnie pytała siebie,
co ją niepokoi i czego naprawdę potrzebuje. Gdy zauważała, że ma
apetyt na produkty, których spożywania zakazywała jej któraś z licznych
diet, Opiekun udzielał jej zgody na ich jedzenie.

W JAKI SPOSÓB MOŻE WAM POMÓC? Kiedy wsłuchacie się w głos

Opiekuna w waszej głowie, zdobędziecie jedno z najważniejszych
narzędzi niezbędnych do nauki jedzenia intuicyjnego. Opiekun udzieli
wam pełnego empatii wsparcia i osłoni was przed dotkliwymi atakami
Dietetycznej Policji i Dietetycznego Buntownika, którym nauczycie się
opierać.

Jedzenie intuicyjne
Jedzenie intuicyjne odwołuje się do instynktownych reakcji.
Przychodzimy na świat z tą zdolnością, ale kultura odchudzania ją
tłamsi, zamiast niej dopuszczając do głosu Dietetyczną Policję (za
pośrednictwem rodziny i społeczeństwa), Dietetycznego Buntownika
i Żywieniowego Informatora.
Jedzenie intuicyjne opiera się na słuchaniu pozytywnych głosów –
Pokarmowego Antropologa, który w neutralny sposób obserwuje nasze
zwyczaje żywieniowe; Opiekuna, który w trudnych chwilach
podtrzymuje nas na duchu pozytywnymi komunikatami; jak również
Zbuntowanego i Żywieniowego Sojusznika. Jedzenie intuicyjne pozwala
nam tłumić albo przekształcać negatywne głosy, na przykład obalać
wypaczone komunikaty Dietetycznej Policji lub zachęcać
Zbuntowanego Sojusznika do stanowczego sprzeciwiania się naruszaniu
naszych granic.
Głos związany z intuicyjnym jedzeniem może mówić na przykład:
▸ to ciche burczenie w brzuchu oznacza, że jestem głodny i muszę coś
zjeść;
▸ co mam ochotę zjeść dzisiaj na kolację? Co brzmi zachęcająco?;
▸ wspaniale było uwolnić się z więzienia diety.

Te komentarze odwołują się do naszych instynktownych reakcji.

Pojawiają się znikąd, bez wcześniejszego namysłu. Możecie być
w połowie posiłku i nagle poczujecie, że jesteście najedzeni. Albo
będziecie zajęci pisaniem, gdy niespodziewanie pojawi się ukłucie
głodu. Albo przeglądając menu w restauracji, intuicyjnie zatrzymacie
wzrok na potrawie, na którą macie ochotę. Kiedy dotrzecie do ostatnich
etapów nauki jedzenia intuicyjnego, instynktowne reakcje będą wami
kierowały w większości wypadków. Ale może się też zdarzyć, że
będziecie zmuszeni przywołać na pomoc jeden albo nawet wszystkie
pozytywne głosy, by odzyskać równowagę i kontakt z waszymi
wewnętrznymi sygnałami. W tym procesie nie ma sztywnych reguł.
Reguły to domena diet – jedzenie intuicyjne jest elastyczne
i dostosowuje się do zmian w naszym życiu. Dajcie się ponieść prądowi,
zamiast próbować go kontrolować.
Jedzenie intuicyjne docenia nasze instynktowne reakcje – zarówno te
biologiczne, jak i dotyczące uczucia zadowolenia czy ochrony przed
atakiem. Zachęca nas do korzystania z pomocy Opiekuna, Pokarmowego
Antropologa, a także pozytywnego oblicza Dietetycznego Buntownika
(Zbuntowanego Sojusznika) i Żywieniowego Informatora
(Żywieniowego Sojusznika).

SKĄD SIĘ BIORĄ I JAK EWOLUUJĄ POSZCZEGÓLNE

GŁOSY

Każdy z tych głosów może się pojawiać w innym okresie. Niektóre

towarzyszą nam od urodzenia, ale przez lata były zagłuszane. Inne
zaszczepili w nas krewni albo społeczeństwo. Jeszcze inne trzeba
samodzielnie powołać i rozwinąć na drodze do jedzenia intuicyjnego.
Przychodzimy na świat z wrodzoną zdolnością wyczuwania głodu
i sytości. Pierwotne sygnały stanowią podstawę dla jedzenia
intuicyjnego, które praktykuje już niemowlę, gdy zaczyna jeść stałe
pokarmy. Ten głos podpowiada nam, co lubimy, a co nam nie smakuje.
Jeśli rodzice nie są wyczuleni na reakcje swoich dzieci, te mogą przestać
ufać własnej intuicji.
Jeżeli dorastaliście w rodzinie, w której zwraca się dużą uwagę na
kwestie wagi, już we wczesnej młodości mogliście zetknąć się z głosem
Dietetycznej Policji. Możliwe, że rodzice kazali wam jeść mniej albo
zabraniali sięgania po konkretne pokarmy. Nie trzeba wiele, by takie
negatywne komentarze zapuściły w nas korzenie i stały się bazą do
tworzenia własnego oddziału Dietetycznej Policji. Ale jeśli mieliście
szczęście i wasza rodzina nie wywierała na was presji i nie osądzała
waszych wyborów żywieniowych ani wyglądu, Dietetyczna Policja
mogła zapukać do waszych drzwi dopiero w szkole albo kiedy jako
nastolatkowie buszowaliście w mediach społecznościowych
i słuchaliście rozmów rówieśników. Jeśli kultura odchudzania ma
w waszej społeczności silne wpływy, grozi wam to, że komunikaty
Dietetycznej Policji z biegiem czasu staną się waszymi własnymi
myślami. Żywieniowy Informator będzie natomiast bezustannie
przekazywał Dietetycznej Policji informacje dotyczące waszego sposobu
odżywiania.

PODSUMOWANIE: jak poszczególne głosy pomagają i szkodzą

Głos Jak szkodzi Jak pomaga

Dietetyczna Wywołuje poczucie winy Nie pomaga.
Policja i troskę. Skłonny do osądu.
Więzi w kulturze odchudzania
i znieczula na wewnętrzne
sygnały dotyczące jedzenia.
Żywieniowy Używa informacji Po oddzieleniu od
Informator o odżywianiu jako narzędzia, Dietetycznej Policji staje się
które sprawia, że wciąż się Żywieniowym Sojusznikiem
odchudzasz. i może pomagać
w dokonywaniu zdrowych
wyborów pokarmowych,
wolnych od poczucia winy czy
niedoboru.
Dietetyczny Zazwyczaj powoduje utratę Kiedy Dietetyczny Buntownik
Buntownik kontroli nad jedzeniem zmienia się w Zbuntowanego
i prowokuje do szkodzenia Sojusznika, może pomagać ci
samemu sobie. w ochronie twoich osobistych
granic.
Pokarmowy Nie szkodzi. Neutralny obserwator, który
Antropolog może zapewnić ci nowe
spojrzenie na twoje zwyczaje
żywieniowe. Nie osądza.
Pomaga wsłuchiwać się
w wewnętrzne sygnały –
biologiczne i psychologiczne.
Opiekun Nie szkodzi. Pomaga z wyczuciem bronić
 się przed werbalnymi atakami
Dietetycznej Policji. Wspiera
w trudnych chwilach.

Głos Dietetycznego Buntownika pojawi się wkrótce po pierwszym

spotkaniu z Dietetyczną Policją. Zazwyczaj idą one w parze. Dietetyczna
Policja narusza wasze granice, zagłuszając wewnętrzne biologiczne
sygnały dotyczące wyborów pokarmowych. Aby chronić waszą
prywatną przestrzeń, Dietetyczny Buntownik karmi was komunikatami,
które nie tylko zachęcają do sprzeciwu wobec Dietetycznej Policji, ale
podżegają do rozpoczęcia jednoosobowej pokarmowej rebelii.
Pokarmowy Antropolog zapewni wam neutralne spojrzenie. Dla
niektórych osób kontakt z jego głosem jest pierwszą sytuacją związaną
z jedzeniem, która jest pozbawiona osądów i negatywnych myśli.
Opiekun może wam pomóc powstrzymać zewnętrzne ataki oraz
zachowania, którymi sami sobie szkodzicie, jeśli tylko uzyskacie dostęp
do jego pozytywnego głosu. Jeżeli wasza rodzina nauczyła was
akceptacji i wiary we własne możliwości, a także pokazała przykłady
konstruktywnego rozwiązywania problemów, łatwiej będzie wam
odnaleźć wewnętrznego Opiekuna, który wesprze was w walce
z rozbrzmiewającymi w społeczeństwie głosami Dietetycznej Policji.
Ale jeśli wasi krewni wspierają kulturę odchudzania, a w okresie
dorastania byliście krytykowani i osądzani, musicie poszukać Opiekuna
gdzie indziej. Czasami któreś z dziadków, ciocia, wujek albo bliski
przyjaciel mogą nauczyć was serdecznego stosunku do samych siebie.
Dla innych konieczna okazuje się wizyta w gabinecie psychoterapeuty
lub dietetyka, gdzie po raz pierwszy spotkają się ze zrozumieniem
i pozytywnymi komunikatami. Niezależnie od tego, w jaki sposób
nauczycie się dopuszczać Opiekuna do głosu, jest to decydujący krok na
drodze do intuicyjnego jedzenia. Musicie otworzyć się na niego, by
bronić się przed negatywnymi głosami, które bez ustanku zagłuszają
wasze myśli i spowalniają postępy.
 W końcu znajdziecie się w miejscu, w którym pierwsze skrzypce gra
jedzenie intuicyjne. Tutaj łączą się głosy Opiekuna, Pokarmowego
Antropologa, Żywieniowego Sojusznika i Zbuntowanego Sojusznika.
Jedzenie intuicyjne pozwoli wam odczytywać biologiczne sygnały
dotyczące waszych potrzeb i pragnień, a dzięki wsparciu pozytywnych
głosów będziecie mogli podejmować dojrzałe, neutralne decyzje
żywieniowe i właściwie o siebie zadbać.
Przyjrzyjmy się konkretnej sytuacji związanej z odżywianiem
i posłuchajmy dialogu rozmaitych głosów, które mogą wpłynąć na jej
ostateczny obrót.
Zaproszono was na kolację do domu kucharza. Najpierw zostaną
podane drinki i mnóstwo przystawek, a potem na stole wyląduje
wykwintna kolacja. Niestety pojawiacie się na przyjęciu mocno
wygłodniali.

DIETETYCZNA POLICJA: lepiej uważaj na to, co jesz. Wszystko ci

szkodzi. Nie dotykaj przystawek. Jeśli spróbujesz tej tarty, będzie po
tobie. Na pewno potem skuszą cię te wszystkie tłuste desery. Ostrożnie!

ŻYWIENIOWY INFORMATOR: nie jesz sera, ponieważ jest w nim za dużo

tłuszczu, a od soli robią się wzdęcia. Wolno ci jeść tylko surowe
warzywa.

DIETETYCZNY BUNTOWNIK: nikt nie będzie ci mówił, co masz jeść na

tym przyjęciu! Przecież nienawidzisz tej durnej diety. Ciągle musisz się
ograniczać do pieczywa z tektury i dietetycznych serków. Nie dzisiaj.
Zaraz najesz się tymi wspaniałymi potrawami. Nieważne, co się stanie
z dietą. Pokaż wszystkim, gdzie mogą sobie wsadzić komentarze na
temat twojego wyglądu.

POKARMOWY ANTROPOLOG: popatrzmy na te wszystkie pyszne

przystawki. Wiele z nich prezentuje się znakomicie. Męczy cię silny
głód – lepiej teraz coś zjedz, bo w przeciwnym razie podczas kolacji
grozi ci przejedzenie.

ŻYWIENIOWY SOJUSZNIK: chyba daruję sobie ser i smażone przekąski.

Mógłbym się nimi zbytnio najeść przed kolacją. Wolę kraba i warzywa –
zostawię trochę miejsca na później.

OPIEKUN: to jedzenie wygląda wyśmienicie. Chcę spróbować

wszystkiego. Mam ochotę rzucić się na przystawki. Ale nie szkodzi, to
normalna reakcja na wilczy głód. Nic dziwnego, jestem tylko
człowiekiem.

JEDZENIE INTUICYJNE: umieram z głodu. Ale lepiej bez pośpiechu

cieszyć się kolacją. Popatrzmy, co wygląda najlepiej ze wszystkich
przystawek? Oho, od dawna mam ochotę na pizzę – wygląda świetnie,
ale to samo dotyczy pieczonego sera brie. Chyba spróbuję obu. Brie jest
znakomity, ale pizza trochę za wilgotna – lepiej ją odłożę i zamiast tego
spróbuję nadziewanych pieczarek.
W połowie kolacji: Pyszne, ale już mam dosyć. Jeszcze kilka kęsów
i wystarczy. To wspaniale, że mogę zjeść, co tylko zechcę, a nawet
trochę zostawić (nie czując niedoboru).

ZBUNTOWANY SOJUSZNIK (do gospodyni proponującej dokładkę):

kolacja była pyszna, ale nie dam rady zjeść kolejnej porcji. Dziękuję.

ROZMOWA Z SAMYM SOBĄ: DODATKOWY ARSENAŁ

PODCZAS WALKI Z DIETETYCZNĄ POLICJĄ

Rozpoznawanie wewnętrznych sygnałów pomaga w potyczkach

z Dietetyczną Policją. Ale do stawienia czoła temu potężnemu
negatywnemu głosowi potrzebujemy więcej amunicji. Dietetyczna
Policja zna wiele sztuczek, które wymagają szczególnej uwagi –
zwłaszcza w dziedzinie procesów myślowych.
Pracując z odchudzającymi się osobami, zrozumiałyśmy, że pomiędzy
myślą dotyczącą odmówienia sobie jakiegoś pokarmu a wynikającym
z niej działaniem pojawia się faza przejściowa. Odkryłyśmy, że
przyswojone mity dotyczące odchudzania (które tak naprawdę są
zniekształceniami poznawczymi), wywołują przygnębienie, gdy
dochodzi do złamania zasad diety. Ta koncepcja została powszechnie
zaakceptowana, a doskonale objaśnili ją doktorzy Albert Ellis i Robert
A. Harper – szanowani pionierzy w dziedzinie psychoterapii racjonalno-
emotywnej, która skupia się na wpływie naszych myśli na uczucia,
a następnie działania (jednym z typów tej metody terapeutycznej jest
terapia poznawczo-behawioralna).
Według Ellisa i Harpera regularnie napełniamy swoje głowy zarówno
nierealnymi, czasem absurdalnymi koncepcjami, jak też trzeźwymi
i racjonalnymi komunikatami. Te procesy myślowe nazywamy
wewnętrznymi wypowiedziami bądź rozmowami ze sobą. Negatywne
komentarze pod własnym adresem często doprowadzają nas do
rozpaczy, która z kolei może nas skłonić do szkodzenia samym sobie.
Ellis i Harper uważają, że jeśli przeciwstawimy się „bzdurom” w naszej
głowie, poczujemy się lepiej. A wtedy będziemy także działać
z korzyścią dla samych siebie. Analiza wyników setek badań
dotyczących terapii tego rodzaju wykazała, że zmiana przekonań
prowadzi do zmiany uczuć i zachowań. Dlatego warto przyglądać się
własnym przekonaniom dotyczącym jedzenia oraz diet i temu, jaki mają
na nas wpływ.
Oto nasza ulubiona historia ilustrująca tę zasadę. Powiedzmy, że
jesteście na diecie i od kilku tygodni skrupulatnie przestrzegacie jej
reguł. Wasza dieta wymaga ograniczania spożycia węglowodanów
i zakazuje jedzenia tłustych deserów. Postanawiacie odwiedzić swoją
babcię, której od dawna nie widzieliście. Wchodzicie do jej domu i od
progu wita was aromat świeżo upieczonego ciasta czekoladowego.
Poniżej przedstawiamy przekonania i myśli, które mogą się pojawić
w waszej głowie.
▸ W ciągu ostatnich tygodni pilnie przestrzegałem diety.
▸ Nie jadłem żadnych lodów, cukierków ani ciastek.
▸ Pewnie, że chętnie zjadłbym kawałek ciasta czekoladowego, ale nie
mogę... nie powinienem... nie zjem!
▸ Gdybym zjadł kawałek ciasta, cała moja dieta ległaby w gruzach.
▸ Nie będę w stanie przestać jeść.
▸ No, może tylko kawałek.

Zjadacie kawałek ciasta.

▸ O, nie... nie powinienem był tego robić.
▸ To było bardzo głupie.
▸ Nie mam silnej woli.
▸ Stracę nad sobą kontrolę.
▸ Czy kiedykolwiek dojdę do porozumienia ze swoim ciałem?

A teraz przyjrzyjmy się waszym uczuciom:

▸ rozczarowanie;
▸ lęk przed ograniczeniem jedzenia w przyszłości;
▸ smutek;
▸ lęk przed utratą kontroli;
▸ rozpacz.

Oto typowe zachowania, które następują po czymś takim:

▸ powoli bierzecie drugi kawałek ciasta;
▸ ...potem trzeci;
▸ zanim się zorientujecie, pochłonęliście cały talerz;
▸ padacie na kanapę, napchani i rozżaleni, po czym szybko zasypiacie.
 A teraz sprawdźmy, w jaki sposób zakwestionowanie podstawowych
przekonań dotyczących jedzenia może zmienić wasze uczucia
i zachowania. Przekonania i myśli:
▸ tak się cieszę, że uwolniłem się od kultury odchudzania;
▸ mogę jeść wszystko, co zechcę, kiedy tylko zapragnę;
▸ pewnie, że chętnie zjem kawałek ciasta czekoladowego.

Zjadacie kawałek ciasta.

▸ Ojej, ale to było pyszne!
▸ Jeden kawałek mi wystarczy, chociaż gdybym chciał, mógłbym zjeść
drugi.
▸ Nic nie może się równać z ciastem czekoladowym babci.

A teraz uczucia:
▸ nasycenie;
▸ przyjemność;
▸ zadowolenie (żadnych obaw o niedobór pożywienia w przyszłości).

Zachowania:
▸ zostawiacie resztę ciasta na talerzu;
▸ odstawiacie talerz na blat kuchenny;
▸ możecie spędzić popołudnie z babcią, nie myśląc o cieście.

Andrea jest studentką, która przez wiele lat zmagała się z niskim
poczuciem własnej wartości na skutek niepowodzeń w odchudzaniu.
Przez pewien czas cierpiała nawet na bulimię, gdyż nie widziała innego
sposobu kontrolowania napadów objadania się, których doświadczała po
kolejnych dietetycznych „upadkach”. Jak nikt inny potrafiła sobie
wmówić, że węglowodany są szkodliwe, a nawet kilka gramów tłuszczu
dziennie może zniweczyć wszystkie jej starania (przekonanie). Kiedy
tylko te myśli pojawiały się w jej głowie, czuła się źle po każdym
spożyciu węglowodanów. Konflikt pomiędzy tymi ograniczającymi
myślami a apetytem na zakazane jedzenie wywoływał uczucia
wściekłości i nienawiści. Gdy złościła się na swój brak silnej woli, czym
prędzej prowokowała kolejną żywieniową katastrofę (zachowanie).
Kiedy Andrea ulegała naturalnemu pragnieniu jedzenia „zakazanego”
pożywienia, system negatywnych myśli prowadził ją do negatywnych
uczuć, a następnie do negatywnych zachowań. Andrea nauczyła się
powstrzymywać te myśli, gdy tylko się pojawiały, i kwestionować
dawne zasady. Jako że dziś jest wolna od wypaczonych przekonań, ma
lepsze mniemanie o sobie i o jedzeniu. Już nie odczuwa wyrzutów
sumienia, jeśli ma ochotę na frytki albo lody – po prostu cieszy się ze
swojego nowego podejścia do jedzenia. A co z jej napadami objadania
się? Tak, zgadliście – z nimi także udało jej się uporać.

SAMOKRYTYKA (I JAK JĄ ZMIENIĆ)

W rzeczy samej, nic nie jest złem ani dobrem samo przez się,
tylko myśl nasza czyni to i owo takim.[5]

HAMLET

Kiedy nasze myśli dotyczące jedzenia są irracjonalne lub zaburzone,

negatywne uczucia rozwijają się w zatrważającym tempie. Ich skutkiem
bywają ekstremalne i destrukcyjne zachowania dotyczące jedzenia. To
klasyczny przykład percepcji, która staje się rzeczywistością. Aby
zmienić naszą żywieniową rzeczywistość, musimy zastąpić irracjonalne
myśli racjonalnymi. To pomoże nam zapanować nad uczuciami,
a w rezultacie pozwoli także zmienić zachowania.
Żeby pozbyć się wypaczonych myśli o odchudzaniu, w pierwszej
kolejności należy je zidentyfikować. Zadajcie sobie trzy poniższe
pytania.
▸ Czy doświadczacie powtarzających się i intensywnych uczuć?
Podpowiedź: musicie zakwestionować swoje myśli.
▸ Jakie myśli doprowadzają was do takich uczuć? Co do siebie
mówicie?
▸ Jaka część tych przekonań jest zgodna z prawdą? Co jest fałszem?
Zbadajcie i zakwestionujcie wypaczone przekonania, które wspierają
ten sposób myślenia – przyda się wam pomoc Pokarmowego
Antropologa.

Kiedy już odkryjecie swoje wypaczone przekonania, będziecie

musieli zastąpić je myślami, które są bardziej racjonalne i rozsądne.
W dalszej części tego rozdziału pokażemy wam, jak robić to na różne
sposoby. Oto jeden z przykładów.

Zastąp tę wypaczoną myśl bardziej racjonalną myślą

Za każdym razem, gdy zjem pizzę,
następnego dnia moje ciało wygląda
okropnie. Nie mogę jeść pizzy.
Mam nadwrażliwość na sól. Jako że
pizza jest dosyć słona, po jej
zjedzeniu mam obrzmiałe ciało. To
skutek zatrzymania wody
w organizmie. Nieprzyjemny,
ale przejściowy stan.

Irracjonalne przekonania często docierają do nas za pośrednictwem

samokrytyki. Przyjrzyjmy się różnym rodzajom negatywnych myśli
i temu, w jaki sposób możemy je rozpoznać, zanim wciągną nas
w pułapkę przejadania się.

Myślenie dychotomiczne lub binarne

Kiedy urządzałam swój (ER) pierwszy gabinet, świadomie wybrałam
szare obicia kanap. Uznałam, że to symbol, który pomoże moim
pacjentom porzucić czarno-białe myślenie często towarzyszące
dietetycznej mentalności. Oto kilka typowych przykładów binarnego
myślenia: jeśli rano waga pokazuje o kilogram mniej, uznajecie, że
postępowaliście „właściwie”. Jeśli pokazuje o kilogram więcej, to
dowód na „niewłaściwe” zachowanie. Kiedy jesteście na diecie, myślicie
w kategoriach „wszystko albo nic”. Nie wolno wam jeść żadnych
ciastek, a jeśli zjecie jedno, czujecie, że musicie opróżnić całe
opakowanie. Dychotomicznym myślom towarzyszą podobne
zachowania. Oto kilka przykładów:
▸ na diecie albo nie na diecie;
▸ żadnych przekąsek albo przekąski na każdym kroku;
▸ jedzenie tylko w samotności albo tylko w towarzystwie.

Dychotomiczne lub binarne myślenie może być niebezpieczne i często

opiera się na dążeniu do doskonałości. Daje tylko dwie możliwości,
z których jedna zazwyczaj jest nieosiągalna, a druga staje się czarną
dziurą, w którą wpadacie po każdym niepowodzeniu. Mierzycie zbyt
wysoko, nieustannie gonicie za ideałem, który możecie uchwycić tylko
na krótką chwilę. Kiedy ustanawiacie zbyt wysokie standardy, skazujecie
się na rozczarowanie.
Hillary jest naszą klientką, która prowokowała u siebie poczucie
porażki, myśląc w kategoriach „wszystko albo nic”. Pozwalała sobie na
jedzenie tylko wtedy, gdy była potwornie głodna. Jeśli sięgała po
jedzenie pod wpływem lekkiego głodu, uznawała, że się przejada. Na
skutek tego wciąż nie udawało jej się utrzymać narzuconych standardów,
czuła się więc fatalnie – a to prowokowało u niej ataki objadania się.
Kiedy myślicie w kategoriach tego, czy odżywiacie się prawidłowo,
czy nieprawidłowo, albo oceniacie rozmiary swojego ciała, zaczynacie
osądzać własną wartość na podstawie tych myśli. Kiedy uwierzycie, że
zachowujecie się niewłaściwie, zaczniecie wymierzać sobie kary.
 Rae jest młodą kobietą, która już w szkole średniej narzuciła sobie
zawyżone standardy w kwestii odżywiania. Nigdy nie pozwalała sobie
na jedzenie produktów zawierających cukier, sztuczne słodziki, sól czy
tłuszcz. Kiedy dostała się do college’u i opuściła bezpieczny dom,
odkryła, że nie jest w stanie utrzymać swoich ograniczeń. Wtedy zaczęła
rozszerzać swój jadłospis na skutek dostępności jedzenia i presji
rówieśniczej, a niedługo cały jej system legł w gruzach. Za sprawą
skłonności do dychotomicznego myślenia w jej głowie zrodziły się
następujące refleksje:
▸ jedynym właściwym sposobem odżywiania jest ten, który stosowałam
w szkole średniej;
▸ ten nowy sposób odżywiania jest niewłaściwy;
▸ straciłam silną wolę, która pozwalała mi prawidłowo się odżywiać;
▸ teraz potrafię odżywiać się tylko w niepoprawny sposób;
▸ to złe, ja też jestem zła i zasługuję, by źle się czuć.

Na skutek dychotomicznego myślenia Rae zaczęła się przejadać i była

gotowa przyznać, że te zachowania miały na celu karanie samej siebie za
„złe” zachowanie. Po tych napadach czuła się coraz gorzej, ale
paradoksalnie nie miała o to do siebie pretensji, ponieważ uważała, że
zasłużyła na karę. Rae dopiero teraz uczy się zmieniać swój sposób
myślenia. Przestała mówić o sobie w negatywny sposób i karać się
objadaniem. Powoli zaprzyjaźnia się ze swoim ciałem.

W jaki sposób można wydostać się z pułapki

dychotomicznego myślenia?
WYBIERAJCIE SZAROŚĆ. Szarość może wydawać się nudna
w porównaniu z dramatycznym kontrastem czerni i bieli, ale w świecie
odżywiania wybór szarości zapewni wam całą gamę możliwości.
Zrezygnujcie z nastawienia „wszystko albo nic”. Porzućcie dawne
surowe zasady wynikające z diety. Pozwalajcie sobie na jedzenie
pokarmów, które zawsze ograniczaliście, a jednocześnie dbajcie o to, by
wasz sposób myślenia wspierał wasze decyzje.
Wkrótce odkryjecie, że ulotniło się podniecenie związane
z ekstremalnymi ograniczeniami, ale wraz z nim zniknęła też rozpacz
wynikająca z niekontrolowanych zachowań.

Myślenie absolutystyczne
Kiedy myślicie w taki sposób, jesteście całkowicie przekonani, że jedno
wasze zachowanie pociągnie za sobą inne. To przykład myślenia
magicznego, ponieważ w rzeczywistości nie da się w taki sposób
kontrolować życia. Prowadzi to do wiary, że „musicie” zachowywać się
w dany sposób, gdyż w przeciwnym razie stanie się coś „strasznego”.
W świecie odżywiania absolutystyczne myślenie prowadzi do takich
stwierdzeń jak: „Muszę idealnie się odżywiać przez kolejne dwa
miesiące, bo w przeciwnym razie nie będę dobrze wyglądała na ślubie
córki, a to byłoby straszne”. Nie macie żadnego dowodu na to, że
„idealne” odżywianie dobrze wpłynie na wasz wygląd. Nawet nie macie
pewności, co to znaczy „dobrze wyglądać”. Nie potraficie także
zdefiniować tych „strasznych” konsekwencji. Rozpaczliwie próbujecie
odżywiać się w idealny sposób, ale rzecz jasna wam się nie udaje. Bojąc
się, że wasze ciało będzie źle wyglądało, wpadacie w panikę,
a przekonanie o tym, że lada moment stanie się coś złego, rujnuje was
psychicznie. Skutkiem tych absolutystycznych myśli i ciągłego uczucia
niepokoju są destrukcyjne zachowania.

Jak się uwolnić od absolutystycznego myślenia?

ODRZUĆCIE PRAWDY ABSOLUTNE I ZASTĄPCIE JE TOLERANCYJNYMI,
ELASTYCZNYMI STWIERDZENIAMI. Wypatrujcie absolutystycznych
określeń w swojej mowie i w myślach. Zrezygnujcie z takich słów jak
„muszę”, „należy”, „powinienem” czy „trzeba”. Za każdym razem, gdy
przychodzi wam do głowy, że musicie przejść na dietę, powinniście
zjeść lekki obiad (na przykład sałatkę i herbatę) albo trzeba kłaść się
spać z pustym żołądkiem, zatrzymajcie się na chwilę i skorygujcie te
myśli. Takie słowa i myśli wzbudzą w was tylko niepokój, ponieważ nie
będziecie w stanie spełnić narzuconych warunków. Zresztą nie macie
żadnej gwarancji, że ich zrealizowanie przyniesie oczekiwane rezultaty;
całkiem prawdopodobne, że może wam nawet zaszkodzić. Tym samym
mimowolnie skazujecie się na porażkę, której chcecie uniknąć.
Używajcie takich słów jak „mogę” i „wolno mi”. Podnoście się na
duchu tolerancyjnymi stwierdzeniami, na przykład:
▸ mogę jeść, kiedy tylko mam na to ochotę;
▸ mogę jeść każdy rodzaj pokarmów, na jaki mam ochotę;
▸ wolno mi zjeść wszystko, co mi się spodoba.

Myślenie katastroficzne
Za każdym razem, gdy myślimy w przesadzony sposób, skazujemy się
na ból, który odreagowujemy za pomocą ekstremalnych zachowań. Oto
przykłady katastroficznych myśli:
▸ nigdy nie polubię swojego ciała;
▸ to nie ma sensu;
▸ nigdy nie znajdę partnera ani pracy, jeśli będę tak wyglądać;
▸ fatalny wygląd zrujnował mi życie;
▸ jeśli raz pozwolę sobie na jedzenie batonów i frytek, to nigdy nie
przestanę.
 Takie myślenie to recepta na porażkę. Tylko pogarszają waszą kiepską
sytuację i uzależniają przyszłe sukcesy od umiejętności odżywiania się
w konkretny sposób i zmiany wyglądu. Powtarzacie sobie, że od tego
zależy wasze szczęście. Jeśli tak uważacie, to czeka was jeszcze większe
rozczarowanie. Być może teraz czujecie się nieszczęśliwi, ale
katastroficzne wizje przyszłości napełnią was bezgraniczną rozpaczą.
Marion jest rozchwytywaną scenarzystką, która ma własny dom,
wielu oddanych przyjaciół i dwa kochające psy. Mimo to codziennie
karmi się litanią katastroficznych myśli. Nie jest zadowolona ze swojego
ciała, więc wmawia sobie, że nigdy nie wyjdzie za mąż, nie będzie miała
dzieci i nie znajdzie szczęścia. Rozmyślanie o tej negatywnej
przyszłości, którą sama stworzyła, czyni ją skrajnie nieszczęśliwą.

Jak się uwolnić od katastroficznego myślenia?

WYDOSTAŃCIE SIĘ Z OTCHŁANI. Zastąpcie przesadzone myśli
pozytywnymi i prawdziwymi obserwacjami. Rozwijajcie w sobie
nadzieję i wiarę we własne możliwości. Marion dodaje sobie otuchy,
powtarzając, że wielu ludzi o różnym wyglądzie znajduje partnerów,
którzy kochają ich takich, jakimi są. Uczy się zwracać do siebie
w pozytywny sposób, utwierdzając się w przekonaniu, że jest i będzie
szczęśliwa. Dzięki temu w coraz większym stopniu akceptuje swoje
ciało. Wie, że już nie wróci do negatywnej samokrytyki.

Myślenie pesymistyczne, czyli „szklanka jest

w połowie pusta”

Ludzie, którzy postrzegają świat w taki sposób, zazwyczaj w każdej

sytuacji spodziewają się najgorszego. Uważają, że życie jest straszne,
a oni nie mają tego, czego pragną, i wszystko robią źle. Są nastawieni
bardzo krytycznie. Wciąż obwiniają zarówno siebie, jak i innych.
Bonnie każdego tygodnia wchodzi do gabinetu z grymasem na twarzy.
Narzeka na swojego męża i pracę oraz twierdzi, że dzieci ją stresują.
Każdą wizytę zaczyna od opowieści o tym, jak fatalnie minął jej tydzień
i jak bardzo „zawaliła” swoją dietę. Zawsze uważa, że szklanka jest do
połowy pusta. Takie negatywne myśli są zdradliwe i trudne do
zauważenia dla osoby, której umysł jest ich pełen. Należy regularnie
zwracać na nie uwagę, tak by dana osoba mogła przeanalizować swój
proces myślowy i dojść do wniosku, że prowadzi on wyłącznie do
uczucia dotkliwego niezadowolenia, a także sprzyja autodestrukcyjnym
zachowaniom. Osoba, która rozumuje w taki sposób, nie potrafi
doceniać swoich drobnych sukcesów i zaprzecza czynionym postępom.

W połowie pusta Do połowy pełna

1. Miałem fatalny tydzień.
2. Wiele razy się przejadałem.
3. Jadłem tylko słodycze.
4. Czuję się taki gruby.
5. Jestem strasznym
nieudacznikiem.
1. W tym tygodniu zrobiłem pewne
postępy.
2. Wiele razy jadłem do momentu, aż
poczułem sytość.
3. Zjadłem więcej słodyczy, niż
zamierzałem, ale jadłem także wiele
innych produktów.
4. Bycie grubym to nie uczucie, ale
forma upokorzenia zakorzeniona
w kulturze odchudzania, wynikająca
ze stygmatyzacji ze względu na
wagę. Doceniam wszystko, do czego
jest zdolne moje ciało.
5. Powoli robię postępy.

Jak się uwolnić od pesymistycznego myślenia?

SPRAWCIE, ŻEBY SZKLANKA BYŁA DO POŁOWY PEŁNA. Najbardziej
oczywistym sposobem na uwolnienie się od pesymistycznych myśli jest
świadome zwracanie uwagi na każde negatywne stwierdzenie
i zastępowanie go bardziej pozytywnymi słowami.
Jeżeli będziecie to świadomie praktykować, po jakimś czasie
usłyszycie, jak wasze negatywne myśli przekształcają się w pozytywne
komunikaty. Zrozumiecie także, jak bardzo surowi byliście dla samych
siebie. Kiedy uznacie, że szklanka jest do połowy pełna, każdego dnia
będziecie przeżywać więcej szczęśliwych chwil. Wkrótce zniknie
większość waszych negatywnych nawyków żywieniowych oraz
negatywnych myśli.

Myślenie linearne
Jeśli chociaż raz byliście na diecie, to zdajecie sobie sprawę, że człowiek
myśli wtedy w sposób linearny. Realizuje konkretny plan, który nie
pozwala na żadne odstępstwa. To jak wędrówka linią biegnącą środkiem
autostrady. Jeśli będziemy w idealny sposób stawiać stopę za stopą, uda
nam się dotrzeć do celu. Jeśli przypadkowo zejdziemy z linii, grozi nam
ogromne niebezpieczeństwo. Jako społeczeństwo zazwyczaj
rozumujemy w sposób linearny. Dążymy do celu za wszelką cenę.
Jesteśmy nastawieni na sukces i rzadko się zatrzymujemy, żeby
podziwiać scenerię i w pełni doświadczać teraźniejszości.
Oto kilka przykładów szkodliwego myślenia linearnego:
▸ im szybciej to zrobię, tym większy sukces osiągnę;
▸ żeby odnieść sukces, muszę osiągnąć cel w określonym terminie.

Jak się uwolnić od linearnego myślenia?

PRZEŁĄCZCIE SIĘ NA MYŚLENIE PROCESOWE. Rozwiązaniem
problemów wynikających z linearnego myślenia jest myślenie
procesowe, które skupia się na stałych zmianach i rozwoju, a nie tylko
na ostatecznym rezultacie. Jeśli zaczniecie myśleć w kategoriach tego,
czego możecie się nauczyć po drodze, i zaakceptujecie nieuniknione
trudności, będziecie czynić postępy. Praktykując myślenie procesowe,
będziecie mogli cieszyć się wzbogacaniem wielu aspektów waszego
życia, jednocześnie odbudowując swoją relację z jedzeniem. Myślenie
procesowe uczyni was bardziej wrażliwymi na sygnały płynące z ciała,
a nie na odgórnie narzucane cele, takie jak ilość spożywanego pokarmu.
Poniżej przedstawiamy dwa przykłady myślenia procesowego.
▸ To był ciężki tydzień, ale nauczyłem się o sobie czegoś nowego, co
w przyszłości pomoże mi dokonać kilku zmian.
▸ Dzisiaj w restauracji zjadłam więcej, niż zamierzałam. Ale nauczyłam
się, że udzielając sobie zgody na zjedzenie deseru, uwalniam się od
późniejszego pragnienia sięgnięcia po słodycze. W przeciwnym razie
po powrocie do domu zapewne zaczęłabym się nimi objadać
w samotności.

EMPATYCZNA SAMOŚWIADOMOŚĆ: OSTATECZNA BROŃ

PRZECIWKO DIETETYCZNEJ POLICJI

Kiedy następnym razem zdacie sobie sprawę, że jecie w sposób,

z którym czujecie się źle, który nie daje wam zadowolenia lub nawet
powoduje utratę kontroli, przypomnijcie sobie, co myśleliście, zanim
przełknęliście pierwszy kęs. Zbadajcie tę myśl i zakwestionujcie ją.
Kiedy lepiej przyswoicie założenia jedzenia intuicyjnego, będziecie
w stanie wychwytywać takie myśli, jeszcze zanim was przygnębią albo
sprowokują do niechcianego zachowania.
Stańcie się samoświadomi. Zwracajcie uwagę na komentarze, które
pojawiają się w kontakcie z jedzeniem. Nasłuchujcie różnych głosów,
które mogą was wspierać albo sabotować wasze starania.
 Pozbądźcie się Dietetycznej Policji, która nie pozwala wam się
pogodzić z jedzeniem. Kwestionujcie pseudofachowe myśli pochodzące
od Żywieniowego Informatora. Patrzcie na swoje nawyki oczami
Pokarmowego Antropologa i pozwalajcie mu się prowadzić.
Wypowiadajcie na głos myśli Zbuntowanego Sojusznika, by odnaleźć
nowe sposoby radzenia sobie z problemami, inne niż sięganie po
jedzenie. Prawdziwą ochronę znajdziecie u Opiekuna, który doskonale
wie, jak was pocieszyć i wesprzeć w trudnych sytuacjach.
Skoncentrujcie się na pozytywnych głosach, które są podstawą zdolności
jedzenia intuicyjnego. Towarzyszyły wam one od urodzenia, ale kolejne
warstwy negatywnych komentarzy pogrzebały je tak głęboko, że
straciliście je z oczu. Wsłuchując się w instynktowne sygnały, zyskacie
szansę zbudowania zdrowej relacji z jedzeniem.
10
ZASADA 5:
ODKRYJ
RADOŚĆ JEDZENIA

Japończycy wierzą, że przyjemność jest ważnym celem

zdrowego życia. Próbując dostosować się do wymogów
kultury odchudzania, często zapominamy o jednym
z najbardziej podstawowych darów natury – satysfakcji
płynącej z jedzenia. Kiedy w przyjaznych okolicznościach
jemy to, na co naprawdę mamy ochotę, odczuwamy
ogromną przyjemność, która w znaczącym stopniu
wpływa na nasze ogólne zadowolenie z życia.

Dlaczego satysfakcja jest tak ważna? Abraham Maslow nauczył nas, że

ludźmi kierują niezaspokojone potrzeby. Chcemy tego, czego nie mamy,
i zrobimy wszystko, by uciszyć poczucie niedoboru, które budzi się
w nas, gdy nasze pragnienia nie są spełniane. Niezależnie od tego, czy
chodzi o jedzenie, związki czy życie zawodowe – bez poczucia
satysfakcji nie będziemy szczęśliwi. W ciągu dwudziestu pięciu lat,
które upłynęły od ukazania się pierwszego wydania Jedzenia
intuicyjnego, stało się jeszcze bardziej oczywiste, że satysfakcja
z jedzenia jest główną siłą napędzającą ten proces. Tłumaczymy to
swoim klientom, opisując następujący obraz.
 Wyobraźcie sobie koło z licznymi szprychami. W środku znajduje się
satysfakcja, którą otacza dziesięć szprych. Każda z nich odpowiada
jednej z zasad jedzenia intuicyjnego wpływającej na nasze zadowolenie.
Żeby posiłek dawał nam satysfakcję, musi składać się z pokarmów,
które lubimy i na które akurat mamy ochotę. Zjedzenie surówki, gdy
akurat mamy ochotę na stek, nie da nam satysfakcji. Jeśli ktoś poda wam
smakowity posiłek, gdy akurat nie jesteście głodni, wasz poziom
zadowolenia będzie mniejszy, niż gdybyście odczuwali silny apetyt. Być
może i tak się posilicie, ale jedzenie smakuje znacznie lepiej, gdy
jesteśmy lekko głodni. Jeśli natomiast dostaniecie coś do jedzenia, gdy
będziecie wygłodniali, wasze kubki smakowe nie zdążą zarejestrować
wyszukanych aromatów, ponieważ błyskawicznie opróżnicie talerz. To
z pewnością nie będzie satysfakcjonujące doświadczenie! Ale jeśli
zabierzecie się do pysznego posiłku, gdy będziecie lekko głodni,
zapewne poczujecie przyjemną sytość, zanim wszystko zjecie. Jeżeli
mimo wszystko dokończycie danie, wasze doznania zostaną osłabione,
ponieważ znieczulicie się na niuanse smakowe, zwłaszcza jeśli zjecie za
dużo.
 A teraz wyobraźcie sobie, że jecie posiłek w trakcje kłótni
z członkiem rodziny. Czy jedzenie wam smakuje? Być może nawet nie
zauważycie, że coś zjedliście! Albo przypomnijcie sobie, czego
doświadczyliście, kiedy za pomocą jedzenia tłumiliście emocje. To także
nie było zbyt satysfakcjonujące doświadczenie!
Docenianie swojego głodu, godzenie się z jedzeniem, poczucie sytości
i wyrozumiałość dla swoich emocji to cztery ze szprych w naszym kole.
Kolejną jest odrzucenie dietetycznej mentalności. Jeżeli wciąż kierujecie
się nią podczas jedzenia, zapewne nie wybieracie zbyt
satysfakcjonujących potraw, a jeśli nawet – to sobą za to pogardzacie.
 Szacunek dla własnego ciała jest kolejną szprychą w kole. Jedzenie,
gdy macie na sobie wygodne ubranie, i rezygnacja z krytycznych uwag
dotyczących własnego wyglądu pozwolą wam doświadczać większej
satysfakcji podczas posiłków. Nie dając się Dietetycznej Policji, która
krytykuje wasze wybory żywieniowe, a może nawet to, że w ogóle
cokolwiek jecie, również zapewniacie sobie większą satysfakcję.
Z dalszej części książki dowiecie się więcej o tym, jaką rolę w jedzeniu
intuicyjnym odgrywają ruch i żywienie, ale już teraz możemy was
zapewnić, że ktoś, kto dobrze się czuje podczas ruchu, z pewnością
przywiązuje także dużą wagę do czerpania satysfakcji z jedzenia. A jeśli
jesteście na etapie, na którym macie ochotę na różne rodzaje
pokarmów – zarówno odżywcze potrawy, jak i jedzenie spożywane
wyłącznie dla przyjemności (przyjrzyj się zasadom 9 i 10) – to zapewne
czerpiecie dużą satysfakcję z posiłków.
Rezygnując z dietetycznej mentalności i skacząc na główkę w świat
jedzenia intuicyjnego, podejmujecie ryzyko. Jeśli potrzebujecie
motywacji, by dokonać tej zmiany, postarajcie się odnaleźć satysfakcję
w codziennych doświadczeniach kulinarnych. W końcu kto nie chciałby
wieść życia, którego nieodzowną częścią jest zadowolenie z jedzenia?
W tym rozdziale objaśnimy, jak na własną rękę poszukiwać satysfakcji.
Ile razy sięgaliście po wafle ryżowe, gdy tak naprawdę mieliście
ochotę na chipsy ziemniaczane? Ile wafli ryżowych, marchewek i jabłek
zjedliście, żeby poczuć tę samą satysfakcję, jaką daje wam garść
chipsów? Jeśli nie czujecie zadowolenia z posiłku, zapewne będziecie
jeść dalej – niezależnie od poziomu nasycenia.
Jedna z naszych klientek, Fran, podczas lunchu miała ochotę na chleb
kukurydziany, ale stanowczo go sobie odmówiła. Rozważała, czy nie
skusić się na niego podczas kolacji, ale znów się powstrzymała. Tego
wieczoru zjadła sześć porcji dietetycznego deseru i uświadomiła sobie,
że tak naprawdę wciąż ma ochotę na kukurydziany chleb, a żaden deser
nie zaspokoi tego głodu. Pochłaniając kolejne desery, goniła za widmem
jedzenia – starała się wypełnić pustkę, którą poczuła, gdy odmówiła
sobie satysfakcji płynącej ze zjedzenia produktu, na który miała ochotę.

MĄDRA PRZYJEMNOŚĆ

Amerykanie są tak skoncentrowani na pokarmowej alchemii – w pogoni

za odchudzaniem lub zdrowiem – że zaniedbują niezwykle istotną rolę
jedzenia, które powinno być źródłem przyjemności. Japończycy uważają
przyjemność za jeden z celów zdrowego odżywiania. „Niech wszystkie
czynności dotyczące jedzenia i posiłków sprawiają wam przyjemność”,
głosi jedna z ich dietetycznych zasad. Ta rada to prawdziwa ironia dla
osób będących na diecie, które postrzegają jedzenie jako wroga, a każdy
posiłek jako pole bitwy pomiędzy „kuszącymi” potrawami a silną wolą
jedzącego. Większość odchudzających się ludzi, z którymi pracujemy,
zapomniała, jak ważna jest satysfakcja, a tym bardziej przyjemność
płynące z jedzenia. U niektórych każdy przejaw przyjemności wzbudza
poczucie winy i przekonanie o popełnieniu wykroczenia. To nic
dziwnego – żyjemy w społeczeństwie o silnych purytańskich korzeniach
i głęboko zakorzenionej tradycji wyrzeczeń. Diety i surowe plany
odżywiania współgrają z purytańską etyką, która promuje poświęcenia
i skromność. Ale jeśli zadowolicie się jedzeniem, na które nie macie
ochoty, nie będziecie zaspokojeni.
Jill jest młodą kobietą, która pozwoliła, by lęk przed czerpaniem
przyjemności z jedzenia wpędził ją w ograniczenia. Swoje wybory
pokarmowe opierała głównie na pragnieniu schudnięcia. Była
przekonana, że jeśli tylko spróbuje smacznych potraw, nie zdoła nad
sobą zapanować. Za każdym razem, gdy była na diecie, miała ogromną
ochotę na zakazane produkty. Goniła za „widmowymi” pokarmami,
szukając pożywienia, które zaspokoi jej głód. Jeśli miała apetyt na
ciastka z czekoladą, smarowała beztłuszczowe krakersy bezcukrowym
dżemem. Kiedy to jej nie zadowalało, brała się za cynamonowe wafle
ryżowe, a potem za beztłuszczowe „zdrowe” ciastka (których nie lubiła,
ponieważ smakowały jak „posłodzona tektura”) oraz spore ilości
suszonych owoców. W ciągu całego wieczoru pochłaniała znacznie
więcej jedzenia, niż gdyby po prostu sięgnęła po czekoladowe ciastko.
Oczywiście na koniec tej frustrującej kulinarnej pogoni i tak je zjadała.
Kiedy Jill nauczyła się jedzenia intuicyjnego, skończyła z pogonią za
widmami potraw i pozwoliła sobie jeść to, na co naprawdę miała ochotę.
Teraz może zamówić hamburgera z frytkami i przerywa jedzenie, gdy
czuje przyjemną sytość – wtedy jest usatysfakcjonowana. Odkryła także,
że zjada zarówno mnóstwo pożywnych dań, jak i produkty, które kupuje
dla czystej przyjemności. Dzięki temu zaspokaja całą gamę swoich
potrzeb!

NIE BÓJ SIĘ CIESZYĆ JEDZENIEM

Podobnie jak Jill nasi klienci początkowo boją się, że jeśli pozwolą sobie
na odczuwanie przyjemności z jedzenia, zaczną objadać się
w niekontrolowany sposób. Ale radość z jedzenia w rzeczywistości
owocuje ograniczaniem ilości spożywanych pokarmów, a nie utratą
kontroli. W rozdziale 8 tłumaczyłyśmy, że odczucie niedoboru jest
decydującym czynnikiem prowadzącym do odreagowywania przez
objadanie się.

Nasycony teraz, zadowolony później

U wielu naszych klientów satysfakcja z jedzenia zmniejsza późniejsze
uczucie głodu. Według nich nie ma porównania między zjedzeniem
pełnego obiadu a „pokątnym” podjadaniem. Kiedy poświęcają nieco
wysiłku, by przygotować posiłek atrakcyjny dla zmysłów węchu, smaku
czy wzroku, czują się nim usatysfakcjonowani i wieczorem nie
potrzebują już dużej porcji jedzenia. Osoby, które wracają do domu
i padają na kanapę z paczką serowych krakersów, podczas przerwy na
reklamę zawsze idą po kolejną przekąskę. Uważają, że nie zjadły nic
konkretnego i nie są zadowolone. Pod koniec wieczoru czują się za to
ociężałe i sfrustrowane.
Kelly jest zapracowaną mamą, która często zaniedbuje swoje
potrzeby. Czasami jest tak zajęta pracą i dzieckiem, że nie przygotowuje
dla siebie posiłku. W te dni, gdy ma nieco czasu, zastanawia się, co
naprawdę ma ochotę zjeść na lunch lub kolację. Spełnia swoje kulinarne
fantazje, a później nie ma już apetytu na więcej jedzenia. Kiedy
ograniczała swoje posiłki, nigdy nie była zadowolona, a wieczorami nie
mogła się powstrzymać przed pochłanianiem deserów. Kiedy pozwalacie
sobie na odrobinę przyjemności i satysfakcji z posiłków, zwiększa się
wasz ogólny poziom zadowolenia.

JAK ODZYSKAĆ PRZYJEMNOŚĆ Z JEDZENIA

Na skutek rygorów odchudzania i lęku przed porażką osoby stosujące

diety utraciły przyjemność z jedzenia i nie wiedzą, jak ją odzyskać. Oto
kolejne etapy procesu, który pomaga naszym klientom odzyskać
przyjemność i zadowolenie z jedzenia.

KROK 1: ZAPYTAJ SIEBIE, CO NAPRAWDĘ CHCESZ ZJEŚĆ

Satysfakcja pojawia się, gdy poświęcamy czas, by zastanowić się, co

naprawdę chcemy zjeść, udzielamy sobie bezwarunkowego
przyzwolenia na jedzenie, a następnie spożywamy posiłek
w odprężającej, miłej atmosferze.
Większość osób, z którymi pracowałyśmy, od tak dawna ulegała
wpływom kultury odchudzania i poznała tyle „sztuczek” pozwalających
unikać jedzenia, że już nie wiedziała, co naprawdę lubi jeść! Czy
kiedykolwiek zaczynając nową dietę, pytaliście siebie, na co macie
ochotę? To rzadko przychodzi do głowy odchudzającym się osobom.
W końcu podstawą diety jest otrzymywanie wytycznych dotyczących
tego, co należy jeść – po co zastanawiać się nad swoimi potrzebami?
Tak było w przypadku Jennifer, czterdziestolatki, która miała duże
ciało i przez całe życie stosowała się do jakiegoś planu odżywiania. Jako
dziecko przestrzegała diet narzucanych przez matkę i lekarzy. Kiedy
pojawiła się w moim (ER) gabinecie, zbuntowanym tonem oznajmiła, że
nie chce więcej słyszeć o dietach. Przyszła na wizytę tylko dlatego, że
nalegał na to jej lekarz. Twierdziła, że wie wszystko o odchudzaniu.
Odpowiedziałam, że nie wierzę w odchudzanie, ale chcę się dowiedzieć,
co Jennifer lubi jeść. Zrobiła oszołomioną minę. Początkowo nie mogła
wykrztusić ani słowa, ale kiedy w końcu się odezwała, przyznała, że nikt
nigdy jej o to nie zapytał. Od dzieciństwa była na diecie i zawsze
mówiono jej, co powinna jeść. Na chwilę się zamyśliła, a potem
odpowiedziała, że nie ma pojęcia, co lubi. Nawet nie była pewna, czy
w ogóle lubi jedzenie.
Na koniec wizyty zaproponowałam, żeby przez kolejny tydzień
poeksperymentowała z jedzeniem i lepiej poznała swoje gusta. W ciągu
tego tygodnia Jennifer znalazła tylko dziesięć produktów, które jej
smakowały, i odkryła, że może sobie poradzić bez całej reszty!
W kolejnym tygodniu jej zadanie polegało na odżywianiu się wyłącznie
tymi dziesięcioma produktami i sprawdzeniu, jak obfite zjada posiłki. Po
raz kolejny była bardzo zaskoczona. Okazało się, że kiedy Jennifer je to,
co lubi, zadowala się znacznie mniejszymi porcjami i kieruje się
naturalnym odczuciem sytości w większym stopniu niż przez wiele lat
odchudzania. Pewnego wieczoru na kolację zjadła tylko porcję lodów
czekoladowych, podczas gdy dawniej pochłaniała ogromny posiłek
złożony z pokarmów, które powinna jeść, mimo że nie była głodna,
a następnie spożywała całe pudełko lodów, ponieważ czuła się winna, że
w ogóle ich spróbowała.
Jennifer była na dobrej drodze do nauczenia się jedzenia intuicyjnego.
Nie tylko zrozumiała, że może jeść to, na co ma ochotę, wtedy, gdy ma
na to ochotę, ale uświadomiła sobie, że posilanie się, gdy jest lekko
głodna, daje jej najwięcej satysfakcji. Na skutek tego objawienia zaczęła
jeść tylko wtedy, gdy czuła głód. Odkryła także, że przejadanie się jest
bezcelowe, ponieważ jedzenie przestaje wtedy smakować, a ciało źle się
czuje. Zamiast tego może przecież zjeść kolejną porcję tego samego
produktu podczas następnego posiłku. Jennifer z czasem czuła coraz
większą satysfakcję z jedzenia i pozbyła się odczucia niedoboru.
Zmagała się też z chronicznym bólem kolan, który uniemożliwiał jej
aktywność fizyczną. Jako że po raz pierwszy w życiu poczuła się dobrze,
postanowiła zapisać się na regularne zajęcia z pływania – nie dlatego, że
musiała, ale dlatego, że starała się zaakceptować swoje ciało i chciała się
w nim lepiej poczuć!
Jeżeli także macie problemy z ustaleniem, co naprawdę lubicie jeść,
kolejny etap pomoże wam rozjaśnić sytuację.

KROK 2: ODKRYJ PRZYJEMNOŚCI PODNIEBIENIA

Nasi klienci skupiają się na wszystkich aspektach odżywiania poza

teraźniejszością. Narzekają na przeszłość i zamartwiają się przyszłością
(co będę jeść, jak spalę te wszystkie kalorie), ale bardzo rzadko
koncentrują się na samym doświadczeniu jedzenia. Dlatego nie smakują
pożywienia ani się nim nie rozkoszują. Wygląda na to, że sztuki jedzenia
także trzeba się nauczyć na nowo – tym razem bez uprzedzeń.

Doświadczanie jedzenia wszystkimi zmysłami

Żeby odkryć, jakie pokarmy naprawdę lubicie, i zwiększyć poziom
satysfakcji płynącej z jedzenia, zaangażujcie w nie wszystkie zmysły.
Dla większości osób wiąże się to z okresem świadomego
eksperymentowania. Zabierzcie swoje kubki smakowe i podniebienie
w zmysłową podróż. Podczas posiłku zwracajcie uwagę na poniższe
aspekty.
▸ SMAK. Włóżcie jedzenie do ust, żeby sprawdzić, w jaki sposób
pobudzi wasz zmysł smaku. Obróćcie kęs w ustach, sprawdzając, czy
jest głównie słodki, słony, kwaśny czy gorzki. Czy smakuje
przyjemnie, neutralnie, a może jest niedobry? Przeprowadzajcie to
doświadczenie o różnych porach dnia, sprawdzając, czy wasz stosunek
do danego smaku zmienia się z czasem. Niektórzy ludzie lubią jeść
słodkie potrawy na śniadanie i sięgają wtedy po gofry albo naleśniki,
a odrzuca ich pikantne jedzenie, takie jak mocno doprawiona
jajecznica. Inni mają ochotę na słodki smak dopiero późnym
popołudniem.
▸ KONSYSTENCJA. Kiedy obracacie jedzenie w ustach i zaczynacie je
żuć, skupcie się na jego konsystencji. Czy jest kruche? Czy wbijaniu
zębów w kruche jedzenie towarzyszy drażniące uczucie, czy może
sprawia wam to przyjemność? Jak reagujecie na gładkie i kremowe
pokarmy? Czy kojarzą się wam z jedzeniem dla niemowląt, a jeśli tak,
to czy was to pociąga, czy może irytuje? Niektóre pokarmy są trudne
do pogryzienia i mocno angażują zęby oraz język. Co o nich myślicie?
Czasami ma się ochotę poczuć w ustach tylko płyn, który następnie
spływa do gardła. Poszczególne konsystencje pokarmów mogą
smakować wam bardziej lub mniej w zależności od dnia bądź jego
pory.
▸ AROMAT. Czasami zapach jedzenia działa na nas bardziej niż jego
smak czy konsystencja. Doceniajcie różne aromaty potraw.
Przespacerujcie się obok piekarni i rozkoszujcie się zapachem świeżo
upieczonego chleba albo powąchajcie opary świeżo parzonej kawy
z ekspresu. Jeśli jakiś zapach wam się nie podoba, wydzielająca go
potrawa zapewne nie da wam pełnej satysfakcji. Ale jeśli coś pachnie
wspaniale podczas gotowania lub podane na talerzu, wasz poziom
zadowolenia na pewno wzrośnie.
▸ WYGLĄD. Artyści, którzy projektują wystawy sklepów spożywczych
i karty dań w restauracjach, wiedzą, że atrakcyjny wygląd zachęca
klientów do zakupów i próbowania potraw. Przyjrzyjcie się jedzeniu,
 które zamierzacie zjeść. Czy prezentuje się atrakcyjnie? Czy wygląda
na świeże? Czy ma ciekawy kolor? Wyobraźcie sobie talerz, na
którym znajdują się gotowana pierś z kurczaka, gotowane ziemniaki
i kalafior – nie wygląda zbyt ekscytująco. Taki posiłek zapewne da
wam mniej satysfakcji niż ciekawie prezentujące się kolorowe danie.
▸ TEMPERATURA. Talerz parującej zupy to świetna propozycja na zimny
i deszczowy dzień. Mrożony jogurt raczej nie wzbudza naszego
pożądania, gdy dygoczemy z zimna pod parasolem. Zastanówcie się,
jaka temperatura potraw najbardziej wam odpowiada. Lubicie gorące
czy letnie jedzenie? Dodajecie lód do napojów? A może wszystko
smakuje wam najbardziej w pokojowej temperaturze?
▸ OBJĘTOŚĆ I CIĘŻKOŚĆ. Niektóre pokarmy są lekkie i puszyste, a inne
ciężkie i sycące. Ta cecha może wpływać na to, jaka ilość jedzenia
napełni wasz żołądek i jak będziecie się czuć po zakończonym
posiłku. W niektóre dni macie ochotę na talerz makaronu, a w inne
wystarczy wam lekka sałatka. Nawet jeśli coś jest pyszne i ma
przyjemną konsystencję, może okazać się ciężkostrawne, co
zmniejszy poziom zadowolenia z posiłku.

SZANUJCIE SWOJE KUBKI SMAKOWE. Pamiętajcie, że każdy człowiek

inaczej doświadcza smaku i konsystencji jedzenia. Nie wszystkie
pokarmy będą dla was atrakcyjne. Ktoś może zachwycać się najlepszym
sushi w mieście, ale was odpycha sama myśl o jedzeniu surowej ryby.
Jeśli rozchorowaliście się po zjedzeniu kukurydzy, niezależnie, czy to
ona była powodem złego samopoczucia, możliwe, że już nigdy nie
będziecie mieli na nią ochoty. Wasze preferencje mogą utrzymywać się
przez całe życie albo zmieniać się od czasu do czasu. Bądźcie na bieżąco
z tym, co pobudza wasz apetyt, by wybierać potrawy, które zapewnią
wam najwyższy poziom satysfakcji.

Zastanówcie się, na co naprawdę macie ochotę

Kiedy już świadomie poeksperymentujecie z różnymi pokarmami,
podczas następnego posiłku pomyślcie przez chwilę, co rzeczywiście
chcielibyście zjeść. Jeśli nie potraficie zdecydować, zadajcie sobie kilka
poniższych pytań.
▸ Na co mam ochotę?
▸ Jaki zapach wydaje mi się teraz najbardziej apetyczny?
▸ Jak wygląda moje wymarzone danie?
▸ Jak smakuje i jaką powinno mieć konsystencję?
▸ Czy mam ochotę na coś słodkiego, słonego, pikantnego, kwaśnego,
a może lekko gorzkiego?
▸ Czy mam ochotę na coś kruchego, gładkiego, kremowego, miękkiego,
twardego czy płynnego?
▸ Czy mam ochotę na coś gorącego, zimnego czy letniego?
▸ Czy mam ochotę na coś lekkiego, puszystego, ciężkiego, sycącego
czy może na coś pomiędzy?
▸ Jak zareaguje mój żołądek, gdy skończę jeść?

Jeżeli mniej więcej znacie swoje preferencje, traficie do właściwej

półki w sklepie lub pozycji w restauracyjnym menu. Chwila refleksji
przed posiłkiem pomoże wam wybrać danie najbardziej odpowiednie
w danym momencie.
Kolejną ważną kwestią podczas zwiększania satysfakcji z jedzenia
jest robienie sobie przerw po przełknięciu kilku kęsów. Czy smak
i konsystencja odpowiadają waszym oczekiwaniom? Czy posiłek
sprawia wam przyjemność? Jeśli będziecie dalej jeść, mimo że jej nie
odczuwacie, poczujecie się niezadowoleni, a później i tak zaczniecie
rozglądać się za inną przekąską.

KROK 3: SPRAW, BY POSIŁEK BYŁ PRZYJEMNIEJSZY

Rozkoszuj się jedzeniem

Europejczycy doceniają powolne posiłki, które są ucztą dla wszystkich

zmysłów. W wielu firmach przerwa obiadowa trwa na tyle długo, by
pozwolić ludziom na rozkoszowanie się jedzeniem podczas powolnego
lunchu. Przyjaciele spotykają się i cieszą rozmową oraz wspólnym
posiłkiem. Z kolei Amerykanie często posilają się przy biurku
(poświęcając na to najwyżej kwadrans), a jednocześnie przeglądają
dokumenty przed spotkaniem albo zatrzymują się w restauracji typu
drive-through, gdy pędzą, żeby odebrać dzieci ze szkoły. Jak myślicie,
kto czerpie więcej satysfakcji z jedzenia?
Alice pracuje na kierowniczym stanowisku w firmie, która stawia na
wysoką wydajność. Nikt nie robi sobie tam przerwy na lunch, a Alice
rano tak się śpieszy, by zdążyć do biura i o czasie zacząć dzwonić na
Wschodnie Wybrzeże, że nie ma czasu na śniadanie. Kiedy wieczorem
wraca do domu, umęczona wariackim tempem, które sobie narzuciła,
łapczywie pochłania całą kolację, zanim jej mąż i dzieci zdążą
spróbować sałatki.
Kiedy tak jak Alice jecie w pośpiechu, nie dajecie swoim zmysłom
szansy na doświadczanie jedzenia. Nie macie czasu docenić jego
kolorów i kształtów. Ledwie czujecie zapachy i konsystencje pokarmów,
nie wspominając o ich smaku.
Co zrobić, by nauczyć się rozkoszować jedzeniem i czerpać większą
satysfakcję z posiłków?
▸ Poświęćcie czas na docenienie jedzenia. Dajcie sobie trochę czasu na
posiłek. Nawet kwadrans jest lepszy niż nic. Jeśli nawet to zdaje się
niemożliwe, postarajcie się skupić chociaż na kilku kęsach.
▸ Spróbujcie usiąść przy stole albo biurku. Posilanie się na stojąco przy
otwartej lodówce albo w biegu nie pozwala skupić się na jedzeniu
i zmniejsza poziom zadowolenia.
▸ Przed posiłkiem weźcie kilka głębokich wdechów. Głębokie
oddychanie pomaga odzyskać spokój i równowagę, co pozwoli wam
 skupić się na nieśpiesznym jedzeniu.
▸ Skupcie się na doznaniach zmysłowych. Pamiętajcie, że kubki
smakowe znajdują się na języku, a nie w żołądku. Jeśli pośpiesznie
zjecie posiłek, nie będziecie mieli szansy nacieszyć się jego smakiem.
▸ Smakujcie każdy kęs. Doświadczajcie różnych smaków
i konsystencji, które zapewnia wam jedzenie.
▸ Poczujcie sytość. Przerywajcie posiłek, żeby ocenić swój poziom
sytości (więcej na ten temat w rozdziale 11). Jedzenie smakuje gorzej
i daje mniejszą satysfakcję, gdy jesteśmy przejedzeni.
▸ Pamiętajcie też o trzech głównych zasadach satysfakcjonującego
odżywiania:
– jedzcie powoli;
– skupiajcie się na doznaniach zmysłowych;
– rozkoszujcie się każdym kęsem.

Jedzcie, kiedy czujecie lekki głód, a nie gdy

umieracie z głodu
Jeśli siadacie do stołu ogarnięci wilczym głodem, biologiczna potrzeba
zdobycia energii nie pozwoli wam jeść powoli i rozkoszować się
smakiem. Podobnie kiedy siądziecie do posiłku, choć nie jesteście
głodni, trudno będzie wam ocenić, czy rzeczywiście jecie to, na co
macie ochotę, i czy czerpiecie z tego satysfakcję. Kiedy nie jesteście
głodni, jedzenie nie wygląda zachęcająco. Jeżeli macie takie wrażenie,
być może nie jesteście jeszcze gotowi na posiłek. Odczekajcie trochę, aż
głód stanie się bardziej wyczuwalny, a wtedy łatwiej zdecydujecie, na co
macie apetyt.

Jedzcie w przyjemnym otoczeniu (jeśli to możliwe)

Większość ludzi czerpie satysfakcję z posiłków spożywanych
w przyjemnym otoczeniu. Restauracje poświęcają wiele czasu
i pieniędzy na stworzenie jak najlepszych warunków, które ponownie
przyciągną klientów. Wystrój lokalu może być równie ważny jak smak
potraw. To samo dotyczy jedzenia w domu. Jeżeli estetycznie zastawicie
stół (położycie czysty obrus albo podkładki, podacie jedzenie w ładnych
naczyniach), zadowolenie z posiłku wzrośnie. Jedzenie na stojąco albo
w trakcie jazdy samochodem zmniejsza poczucie satysfakcji. Kiedy
posilacie się w aucie, rozprasza was ruch uliczny i walka o utrzymanie
jedzenia na kolanach.

Unikajcie napięcia
Starajcie się unikać kłótni przy stole. Jednym z najprostszych sposobów
na zmniejszenie zadowolenia z posiłku jest próba jedzenia podczas
kłótni z członkiem rodziny albo znajomym. Zapewne będziecie przez to
jedli szybciej, być może okazując złość za pomocą ruchów szczęk.
Z pewnością nie uda wam się skupić na daniu i pochłoniecie je, zanim
się zorientujecie – to mało satysfakcjonujące doświadczenie!

Dbajcie o różnorodność

Spożywanie różnorodnych pokarmów jest nie tylko rozsądne z punktu

widzenia odżywienia organizmu, ale zapewni wam też znacznie szerszą
gamę satysfakcjonujących doświadczeń. Wielu klientów chlubi się
pustymi lodówkami i szafkami. Wierzą, że jeśli nie trzymają jedzenia
w domu, nie będzie ich ono kusiło. W rzeczywistości jednak brak
interesujących możliwości pokarmowych wywołuje odczucie niedoboru
i prowadzi do monotonnego stylu odżywiania, który nigdy nie jest
zadowalający. Podarujcie sobie prezent w postaci różnorodnych
produktów spożywczych, od zup do makaronów, od ciastek do warzyw
i owoców. Nigdy nie wiadomo, na co będziecie mieli ochotę. Nie
poczujecie satysfakcji z jedzenia, jeśli nie będziecie mieli w domu
pożądanych produktów.

KROK 4: NIE BĄDŹ BIERNY

Nie musicie kończyć posiłku tylko dlatego, że zjedliście pierwszy kęs.

Jak wiele razy kosztowaliście deseru, na którego widok ciekła wam
ślinka, on zaś okazywał się przeciętny, a mimo to dojadaliście swoją
porcję? Jedną z największych zalet jedzenia intuicyjnego jest możliwość
odrzucenia pokarmów, które wam nie smakują. To nic trudnego, gdy
rzeczywiście smakujecie jedzenie i go doświadczacie, a także wiecie, że
możecie znów zasiąść do stołu, gdy tylko najdzie was na to ochota
(jedna uwaga – pamiętajcie, że jeśli zmagacie się z traumatycznymi
wspomnieniami dotyczącymi niedoborów żywności, być może nie
będziecie w stanie wyrzucać jedzenia).
W miarę możliwości starajcie się stosować motto: „Nie jedz tego,
czego nie lubisz – rozkoszuj się tym, co uwielbiasz”. Zamówcie kolejne
danie, znajdźcie w lodówce inny produkt albo zjedzcie tę część potrawy,
którą lubicie, i zostawcie resztę. Nasza klientka Barbara opowiadała nam
o posiłku, który podano podczas jednego z bankietów – składał się
z sałatki, kurczaka, warzyw i makaronu. Barbara spróbowała sałatki
i zostawiła resztę, gdyż okazało się, że warzywa toną w niesmacznym jej
zdaniem sosie. Kurczak i makaron były pyszne, więc kobieta zjadła je
niemal w całości. Warzywa miały zbyt intensywny posmak masła, więc
je zostawiła. Kiedyś, gdy jeszcze się odchudzała, zjadłaby tylko surówkę
i warzywa, sądząc, że to dobre z „dietetycznego” punktu widzenia,
a wskutek tego nie byłaby zadowolona z posiłku i po powrocie do domu
szukałaby kolejnej porcji pożywienia.
Melody to kolejna z naszych klientek, która uczy się rezygnować
z tego, co jej nie satysfakcjonuje. Jednym z jej ulubionych przysmaków
są babeczki wypiekane w lokalnej restauracji. Za każdym razem, gdy się
tam pojawia, rozkoszuje się babeczką i odczuwa zadowolenie. Pewnego
dnia wpadła na pomysł, że sama upiecze babeczki na bazie gotowej
mieszanki przygotowywanej przez restaurację. Tak też zrobiła, ale kiedy
odgryzła kęs jeszcze ciepłej babeczki, srodze się rozczarowała. Jej dzieło
w ogóle nie przypominało smakołyku sprzedawanego w restauracji.
Dzięki zdolności jedzenia intuicyjnego Melody zdołała wyrzucić
nieudane babeczki, przekonana, że zjadłaby je wyłącznie w sytuacji,
gdyby nie miała dostępu do oryginału.

KROK 5: CZY NADAL CI TO SMAKUJE?

Czy kiedykolwiek zjedliście całą torbę ciasteczek lub kubełek lodów?

Jeśli tak, to zapewne możecie potwierdzić, że pierwsze kilka łyżeczek
smakowało lepiej niż to, co wyskrobaliście z dna opakowania. Nawet
soczyste jabłko nie daje już takiej przyjemności, gdy docieracie do
ogryzka. Badania z dziedziny hedoniki (gałęzi psychologii zajmującej
się przyjemnymi i nieprzyjemnymi odczuciami) wykazały, że podczas
jedzenia danego pokarmu doświadczamy stopniowego spadku apetytu.
Naukowcy nazwali to zjawisko „sytością sensorycznie specyficzną”
(Epstein i in. 2009). Nie trzeba wielu kęsów pokarmu, by osiągnąć
przesyt, który objawia się tym, że dana potrawa subiektywnie mniej nam
smakuje. Proces ten uruchamia się już kilka minut po rozpoczęciu
posiłku. Duży wpływ mają tu zmysłowe aspekty jedzenia, takie jak
smak, konsystencja czy zapach. Dostrzegamy to także u naszych
klientów.
Spróbujcie przeprowadzić własny hedoniczny eksperyment. Oceńcie
w skali od jednego do dziesięciu stopień przyjemności płynącej
z pierwszego kęsa potrawy. Potem przerwijcie posiłek w połowie
i skontrolujcie swoje kubki smakowe. Wreszcie oceńcie poziom
smakowitości potrawy, gdy będziecie jedli ostatni kęs. Wasza ocena
zapewne będzie się stopniowo obniżać.
Co jakiś czas sprawdzajcie, czy spożywane jedzenie wciąż smakuje
wam tak samo jak na początku. Jeśli wasz stopień zadowolenia będzie
malał z każdym kęsem, rozważcie przerwanie posiłku. Zaczekajcie, aż
znów zgłodniejecie. Jedzenie będzie wam wtedy bardziej smakowało
i poczujecie większą satysfakcję. Pamiętajcie, że nikt nie odbierze wam
dostępu do danego pokarmu. Możecie go jeść do końca życia. Po co
więc tracić czas na mniej satysfakcjonujące doświadczenia?

NIE MUSI BYĆ IDEALNIE

Pisałyśmy o tym, że spokojne zastanowienie się, co naprawdę macie

ochotę zjeść, a także zadbanie o spożywanie posiłku w przyjemnych
okolicznościach mogą zapewnić wam znacznie więcej satysfakcji
z jedzenia. Ale co, jeśli to nie zawsze jest możliwe? Czasami nie
będziecie w stanie cieszyć się posiłkiem, którego najbardziej pragniecie,
na przykład kiedy jecie w domu znajomych albo krewnych. Wielu
naszych klientów narzeka na potrawy przygotowywane przez rodzinę
lub przyjaciół, którzy rozgotowują warzywa na papkę albo przypalają
kurczaka, upodabniając konsystencję mięsa do starego buta. W takich
chwilach pamiętajcie, aby myśleć w kategoriach skali szarości, a nie
czerni i bieli (zajrzyjcie do rozdziału 9). Jedzenie intuicyjne nie polega
na dążeniu do perfekcji, ale na budowaniu bezpiecznej relacji
z jedzeniem. Zwróćcie uwagę na to, że większość waszych nowych
doświadczeń będzie bardziej satysfakcjonująca i przyjemna niż to, co
przeżywaliście przez wszystkie lata stosowania diet. To tylko jeden
posiłek – jakoś go przetrwacie! Najważniejsze jest to, w jaki sposób
zadbacie o siebie, kiedy ta sytuacja się zakończy.
Czasami możecie tylko docenić swój głód. Dla wielu naszych
pacjentów stanowi to istotny postęp. Ale jeśli większość waszych
doświadczeń z jedzeniem to walka o przetrwanie, poziom satysfakcji
zapewne będzie niski.

ODZYSKAJ PRAWO DO PRZYJEMNEGO

I SATYSFAKCJONUJĄCEGO JEDZENIA
Jeśli odchudzanie przez wiele lat było ważną częścią waszego życia,
odzyskanie prawa do przyjemności z jedzenia może od was wymagać
sporego poświęcenia. Niewykluczone, że jesteście uwarunkowani do
spożywania tego, co było wam odgórnie narzucane – zwłaszcza potraw,
które dają niewiele przyjemności z jedzenia. Dlatego nie wiecie, gdzie
szukać satysfakcji. Odkrycie tego, co naprawdę lubicie jeść,
i uwierzenie, że macie prawo do cieszenia się jedzeniem, to
najważniejsze czynniki pozwalające czerpać radość z posiłków
i odrzucić dietetyczną mentalność. Jeśli osiągnięcie tych celów wymaga
czasu, bądźcie cierpliwi. W końcu całkowite wyzbycie się zdolności
cieszenia się jedzeniem też trwało wiele lat.

ROZPROSZENIE KONTRA BEZMYŚLNOŚĆ

Według wielu ludzi bezmyślne jedzenie to zaburzenie, które charakteryzuje

się tym, że nie zdajemy sobie sprawy ze spożywanych pokarmów – coś
w rodzaju „pokarmowej amnezji”. Wielu naszych klientów posila się
w stanie rozproszenia, ale nie uznają tego za bezmyślne jedzenie,
ponieważ wiedzą, że się posilają, jednocześnie angażując się w inną
czynność, na przykład oglądanie telewizji.
Także większość osób prowadzących samochód nie nazwałaby siebie
bezmyślnymi kierowcami, ponieważ zdają sobie sprawę z tego, że kierują
autem. Ale jeśli opiszemy kogoś jako „rozproszonego kierowcę”, nakreślimy
znacznie jaśniejszy obraz sytuacji. Taka osoba na przykład prowadzi
samochód i jednocześnie korzysta z telefonu lub robi makijaż. Uważamy,
że problem tkwi w terminologii. Jeśli ktoś nie interesuje się technikami
mindfulness, określenie „rozproszenie” przemawia do niego bardziej niż
„bezmyślność” (mindlessness). Jedno ze współczesnych badań dobrze
opisuje wpływ rozproszenia uwagi na jedzenie (Oldham-Cooper i in. 2011).

Badania nad rozproszeniem podczas jedzenia

Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy. Grupa składająca się

z rozproszonych osób jadła lunch, równocześnie układając komputerowego
pasjansa. Skupiona grupa otrzymała taki sam posiłek, ale nic nie
rozpraszało jej podczas jedzenia. Wyniki badania pokazały, że
rozproszenie wywiera istotny wpływ na odżywianie – pod względem
zarówno jakościowym, jak i ilościowym. W porównaniu z drugą grupą
rozproszone osoby:
▸ jadły szybciej;
▸ nie pamiętały, co zjadły;
▸ jadły więcej przekąsek;
▸ były znacznie mniej najedzone.

Badanie wykazało także, że rozproszenie podczas jedzenia zwiększa

obfitość kolejnego posiłku.

Wpływ rozproszenia na satysfakcję i sytość

Żyjemy w epoce pośpiechu i wielozadaniowości, więc nawet kiedy nie ciąży

na nas presja czasu, wielu ludzi rozprasza się podczas posiłków. Warunki
stworzone w ramach badania przypominają sposób odżywania naszych
klientów, którzy podczas jedzenia sprawdzają mejle, przeglądają media
społecznościowe, piszą esemesy, przeglądają internet, tweetują i tak dalej.
Paradoksalne w takim sposobie odżywiania jest to, że omija nas
doświadczenie jedzenia, przez co później czujemy się w obowiązku je
powtórzyć. To przypomina rozmowę telefoniczną z przyjacielem, kiedy
równocześnie sprawdzacie skrzynkę mejlową. Odzywacie się we
właściwych momentach, ale czegoś brakuje, nie tworzy się między wami
więź, a osoba na drugim końcu linii zazwyczaj wyczuwa, że nie jesteście
w pełni zaangażowani. W przypadku rozproszenia podczas posiłku
odczuwa to wasze ciało.

SZTUCZNE SŁODZIKI

Spożycie sztucznych słodzików od kilkudziesięciu lat stale rośnie. Obecnie

substancje tego rodzaju znajdują się w tysiącach produktów – od jedzenia
dla niemowląt po mrożonki i napoje.
Ludzie często zakładają, że słodzone w ten sposób pokarmy i napoje są
zdrowsze, ponieważ zawierają mniej kalorii i pomagają schudnąć. Ale
badania wykazują, że ich skutek może być wręcz odwrotny. Jedna
z naukowych analiz wykazała, że spożywanie sztucznych substancji
słodzących może powodować pewne niechciane skutki (Yang 2010).
▸ Sztuczne słodziki mogą zwiększać apetyt, ponieważ zmniejszają poziom
satysfakcji z posiłku.
▸ Pozbawione kalorii słodziki aktywują część mózgu odpowiedzialną za
satysfakcję płynącą z jedzenia – ale robią to tylko częściowo. Może to
prowadzić do dalszego poszukiwania pożywienia.
▸ Produkty zawierające słodziki mogą wywoływać głód cukru. Im częściej
doświadczamy jakiegoś smaku, tym bardziej nam on odpowiada. Na
przykład ludzie, którzy są przyzwyczajeni do bardzo słonych potraw,
często uznają mniej słone dania za mdłe i niesmaczne. Tak samo ludzie,
którzy używają sztucznych słodzików, przywykają do intensywnie
słodkiego smaku. Z czasem może to doprowadzić do preferowania
nienaturalnie słodkich pokarmów.
▸ Ludzie zazwyczaj postrzegają sztucznie słodzone pokarmy jako mniej
kaloryczne niż te, które są naturalnie słodkie lub zawierają cukier, co
zachęca ich do niekontrolowanego jedzenia.
11
ZASADA 6:
POCZUJ SYTOŚĆ

Aby docenić sytość, musimy ufać, że zapewnimy sobie

pokarmy, których pragniemy. Słuchajcie wysyłanych
przez ciało sygnałów świadczących o tym, że już nie
jesteście głodni i czujecie sytość. Przerwijcie posiłek
i zastanówcie się, jak smakuje jedzenie i jaki jest wasz
aktualny poziom głodu.

Zdecydowana większość odchudzających się osób, z którymi pracujemy,

zawsze zjada wszystko, co ma na talerzu. Jednocześnie większość z nich
twierdzi, że próbuje tego nie robić. Może się wydawać, że oczywistym
krokiem na drodze do uzdrowienia swojego sposobu odżywiania jest
uszanowanie uczucia sytości, ale pozostawianie jedzenia na talerzu może
być trudne, zwłaszcza dla osób, które chronicznie się odchudzają.
Stosowanie diety daje nam przyzwolenie na jedzenie w określonych
porach – wtedy możemy to robić „legalnie”. Paradoksalnie takie
podejście zachęca do każdorazowego zjadania całej przygotowanej
porcji. Dotyczy to szczególnie klientów, którzy stosują gotowe płynne
diety takie jak SlimFast (takie programy żywieniowe zazwyczaj opierają
się na „płynnym posiłku” w porach śniadania i lunchu oraz „rozsądnej”
kolacji złożonej z „prawdziwego” jedzenia). Nic dziwnego, że
większość naszych pacjentów dosłownie wylizuje talerze do czysta, gdy
wreszcie otrzymuje szansę na zjedzenie jedynego w ciągu dnia
normalnego posiłku. Nie chodzi o to, że się przejadają – raczej
pochłaniają w całości wyznaczoną porcję, do której „mają prawo”.
Zaobserwowałyśmy to samo zachowanie u naszych klientów, którzy
głodzą się i pozwalają sobie na jedzenie tylko o określonych porach.
Inne diety przeważnie nakazują jedzenie niewielkich posiłków. To
także zachęca do korzystania z okazji. Kto zostawiłby choćby jeden kęs,
skoro porcje są tak skromne? Na przykład mrożone potrawy są
niskokaloryczne, więc jeszcze lepiej nadają się na przekąski! Po takich
ograniczonych posiłkach nie czujemy się usatysfakcjonowani. Ten
sposób odżywiania nie pomaga nam wsłuchiwać się w sygnały wysyłane
przez nasz organizm, zwłaszcza te dotyczące odczucia sytości. Zamiast
tego zawsze opróżniamy talerz.
Być może już wiele lat temu zrezygnowaliście ze swojego planu
odżywiania, ale do dziś skrupulatnie liczycie składniki odżywcze.
Prawdopodobnie zauważacie, że kiedy spożywacie pokarmy
akceptowane przez kulturę odchudzania, nie zostawiacie ani kęsa. Przed
laty szczytem mody były pokarmy beztłuszczowe. Niektórzy z naszych
klientów zjadali całe opakowanie beztłuszczowych czekoladowych
ciastek (albo innych beztłuszczowych przysmaków), ponieważ czuli, że
mogą sobie na to bezkarnie pozwolić. Tłumaczyli: „Mogę zjeść tyle, ile
chcę”. Diety i trendy w odżywianiu są jak moda – stale się zmieniają.
A każdy rodzaj pożywienia, które zostaje uznane za „bezpieczne”,
„dozwolone” albo „akceptowalne”, jest spożywany bez opamiętania.
Jedna z naszych pacjentek, Brittany, była na diecie
niskowęglowodanowej. Jedynym akceptowalnym produktem, który
lubiła, było masło orzechowe. Doszło do tego, że opróżniała całe słoiki
tego produktu, ponieważ mogła sobie na to pozwolić bez łamania zasad
diety. W rezultacie utraciła kontakt z sygnałami swojego ciała
informującymi ją o sytości.
Oczywiście są też inne czynniki, które mogą was skłaniać do
każdorazowego opróżniania talerza do ostatniego kęsa.
▸ Nauki wpojone – w dobrej wierze – przez rodziców.
▸ Poszanowanie wartości jedzenia i przekonanie, że nie wolno niczego
marnować. Pamiętajcie, że chociaż przejadanie się może być
przejawem szacunku dla pieniądza, niekoniecznie świadczy
o szacunku dla własnego ciała.
▸ Zakorzeniony nawyk dojadania posiłków. Z przyzwyczajenia
opróżniacie talerz, kończycie hamburgera albo paczkę chipsów
niezależnie do tego, czy jesteście głodni. To przykład polegania na
sygnałach płynących z zewnątrz. Przerywacie posiłek dopiero, gdy
jedzenie się kończy – niezależnie od rozmiaru porcji.
▸ Rozpoczynanie posiłku (albo przekąski) ze zbytnią łapczywością.
W stanie wygłodzenia pochłaniacie posiłek w szybszym tempie –
wtedy łatwo jest przegapić sygnały świadczące o sytości.
▸ Obawa o niedobór pożywienia. Tak się dzieje, gdy ktoś nie ma
pewności, kiedy znów będzie miał okazję coś zjeść. Często bywa
głodny i być może żyje od wypłaty do wypłaty. Opróżnianie talerza
jest naturalną reakcją obronną. Problem polega na tym, że kiedy stan
niedoboru minie, szkodliwy nawyk nie zanika.

Nawet jeśli nie zawsze opróżniacie talerz, niewykluczone, że czasami

kontynuujecie posiłek pomimo nasycenia. Także ci spośród naszych
klientów, którzy nie mają nawyku kończenia każdej porcji pożywienia,
często przerywają posiłek dopiero wtedy, gdy czują się nieprzyjemnie
przejedzeni. Ich problemem jest niewrażliwość na oznaki sytości, a także
smutek, który pojawia się wraz ze świadomością, że są najedzeni
i muszą zakończyć posiłek.

KLUCZ DO USZANOWANIA SYTOŚCI

Uszanowanie sytości, czyli zdolność przerwania posiłku, ponieważ

nasze ciało ma dość, w dużej mierze zależy od udzielenia sobie
bezwarunkowego przyzwolenia na jedzenie (zasada 3: pogódź się
z jedzeniem). W jaki sposób osoba będąca na diecie może zostawić
jedzenie na talerzu, jeśli uważa, że nie będzie mogła ponownie po nie
sięgnąć? Jeżeli nie udzielicie sobie zgody na jedzenie, gdy znów
będziecie głodni, i nie zapewnicie sobie dostępu do danego rodzaju
pożywienia, uszanowanie sytości stanie się teoretycznym ćwiczeniem
pozbawionym praktycznych podstaw. To nie może się udać. Osoba
rozwijająca zdolność jedzenia intuicyjnego uczy się przerywać posiłek,
gdy jej żołądek jest przyjemnie napełniony. Łatwiej jest przestać w takiej
chwili i zostawić jedzenie na talerzu, gdy mamy świadomość, że
będziemy mogli dokończyć posiłek później. Warto w tym miejscu
zaznaczyć, jak ważne jest, aby ta (ani żadna inna) zasada jedzenia
intuicyjnego nie zmieniła się w sztywną regułę!

WYCZUWANIE PRZYJEMNEJ SYTOŚCI

Zaskakuje nas, jak często nasi klienci nie znają uczucia przyjemnej
sytości. Owszem, potrafią ze szczegółami opisać, jak się czują, gdy są
przejedzeni, ale stan zdrowego najedzenia jest dla nich całkowicie obcy,
zwłaszcza jeśli intensywnie się odchudzają. Jeżeli nie znacie oznak
przyjemnej sytości, to jak chcecie do niej dążyć? To jak strzelanie do
niewidocznego celu. Kiedy celem jest uszanowanie sytości, łatwo
spudłować, gdy w ogóle jej nie szukamy – tym bardziej jeśli jesteśmy
przyzwyczajeni, by dojadać każdy posiłek do ostatniego kęsa. Podobnie
kiedy siadamy do posiłku, a nie jesteśmy głodni, trudno jest nam wyczuć
moment nasycenia.
Czy potraficie sobie wyobrazić przyjemny stan najedzenia? Oto kilka
opisów autorstwa naszych klientów:
▸ realne uczucie przyjemności w żołądku;
▸ uczucie zaspokojenia;
▸ satysfakcjonująca pełnia.
 Każdy odczuwa sytość na swój sposób. A chociaż możemy się o niej
rozpisywać bez końca, to tak, jakbyśmy próbowały opowiedzieć komuś,
co czujemy, gdy dotykamy śniegu. Możemy przekazać ogólne wrażenie,
ale każdy musi doświadczyć go osobiście, by dowiedzieć się, co wtedy
czuje jego ciało.

JAK USZANOWAĆ SYTOŚĆ

Kiedy z przyzwyczajenia zawsze opróżniacie swój talerz, wasz styl

odżywiania z czasem się automatyzuje – jecie, dopóki całe pożywienie
nie zniknie. Żeby wyrwać się z tego schematu, warto skupić całą uwagę
na posiłku. To oznacza baczną analizę procesu jedzenia. Chociaż
zdajecie sobie sprawę z tego, że spożywacie pokarm, pomiędzy
pierwszym a setnym kęsem w dużej mierze działacie nieświadomie.
Często nawet nie czujecie smaku jedzenia! Przez to łatwo jest przegapić
uczucie przyjemnej sytości. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów.
▸ Nie zdawałem sobie sprawy z tego, ile cukierków zjadłem podczas
seansu, gdy nagle moja dłoń trafiła na dno pudełka.
▸ Nigdy nie przyszłoby mi do głowy, żeby dzielić się posiłkiem, dopóki
szefowa nie zaproponowała, żebyśmy wspólnie zamówiły przystawkę
w jej ulubionej restauracji. Niechętnie na to przystałam. Ku mojemu
zaskoczeniu połowa porcji całkowicie mnie usatysfakcjonowała.
Jednocześnie wiem, że gdybym zamówiła całą porcję, pochłonęłabym
ją z czystego przyzwyczajenia.
▸ Kiedy otwieram opakowanie – dowolnego jedzenia – muszę zjeść
wszystko. Za nic na świecie nie zostawię choćby okruszka. Wiem, że
przeważnie nawet nie czuję smaku tego, co jem.

Świadome jedzenie
Pierwszym krokiem do wyłączenia autopilota jest świadome jedzenie.
Polega ono na uważnym obserwowaniu procesu jedzenia – niczym
okazu pod mikroskopem (niezastąpiony będzie tutaj głos Pokarmowego
Antropologa). Podzieliłyśmy ten etap na kilka kroków, z których
pierwszym jest zrobienie krótkiej przerwy w posiłku. Pomoże wam ona
zebrać myśli i ocenić, na jakim etapie sytości się znajdujecie. To jak
przerwa w meczu, którą zarządza trener, chcąc dopracować strategię
drużyny. Oto, co powinniście zrobić.
▸ Przerwijcie posiłek albo przekąskę. Pamiętajcie, że ta przerwa nie
oznacza rezygnacji z jedzenia. To raczej okazja do przyjrzenia się
doznaniom ciała i kubków smakowych (gdybyście uznali, że przerwa
w posiłku zmusza was do pozostawienia jedzenia na talerzu, nie
mielibyście ochoty tego zrobić. Wielu naszych klientów, którzy
początkowo sprzeciwiali się temu krokowi, później przyznało, że ich
niechęć wynikała z lęku przed zakończeniem posiłku). Podczas tej
przerwy wykonajcie następujące czynności:
KONTROLA SMAKU: wiemy, że ten krok jest niezwykle przyjemny,
dlatego proponujemy od niego zacząć. Spytajcie samych siebie: jak
smakuje jedzenie? Czy jest warte waszych kubków smakowych?
A może jecie je tylko po to, żeby nic nie zostało na talerzu?
KONTROLA SYTOŚCI: spytajcie samych siebie, jak bardzo
jesteście najedzeni. Czy wciąż czujecie głód albo brak
satysfakcji, a może te odczucia słabną? A jeśli tak, to czy
zaczynacie odczuwać sytość? Na początku nie zawsze będzie
wam się to udawało. Bądźcie cierpliwi i pamiętajcie, że
próbujecie dokładnie poznać samych siebie. Nie
oczekiwalibyście, że dowiecie się wszystkiego o drugim
człowieku podczas pojedynczego spotkania, więc dlaczego
spodziewacie się, że zrozumiecie swoje reakcje podczas jednego
posiłku lub przekąski? To wymaga czasu. Ale im wyraźniej
odczuwacie swój poziom głodu, tym skuteczniej możecie go
docenić. Stopniowo będzie wam coraz łatwiej. Bądźcie gotowi
 zaakceptować każdą odpowiedź. Wasz poziom nasycenia może
się mocno wahać w zależności od tego, kiedy i co ostatnio
jedliście. Jeśli uznacie, że wciąż jesteście głodni, kontynuujcie
posiłek
▸ Kiedy skończycie jeść (niezależnie od obfitości posiłku), spytajcie
siebie, jak bardzo jesteście najedzeni. Jak moglibyście opisać swój
stan – przyjemny, nieprzyjemny czy neutralny? Czy się nasyciliście?
Czy się przejedliście? Jak bardzo? Czy czujecie nieprzyjemny ciężar
w żołądku? Czy chcielibyście znów doprowadzić się do takiego stanu?
A jeśli nie, to co chcielibyście zrobić inaczej następnym razem?
Skorzystajcie z tabeli oceny sytości (jest identyczna jak tabela oceny
głodu na stronie 132, ale skupia się na ocenie stopnia nasycenia).
▸ Odkrycie poziomu sytości pomoże wam zidentyfikować granicę
ostatnich kilku kęsów. To już prawie koniec. Ogarnia was wrażenie, że
za chwilę będziecie najedzeni, aż w końcu uświadamiacie sobie, że
kęs, który właśnie macie w ustach, jest tym ostatnim. Dotarcie do tego
etapu może wymagać wiele czasu (to normalne – bądźcie dla siebie
cierpliwi i wyrozumiali). Im dłużej byliście oderwani od sygnałów
nasycenia wysyłanych przez wasze ciało, tym więcej czasu zajmie
wam wyczucie tego momentu. Jeśli umiecie doceniać swój głód
(zasada 2), znacznie łatwiej będzie wam się nauczyć wyczuwania
sytości. Ale jeśli podczas jedzenia nie kierujecie się biologicznym
głodem, jak możecie przerwać posiłek pod wpływem biologicznego
nasycenia (albo chociaż wiedzieć, jakie odczucia mu towarzyszą)?
Prosimy: bądźcie dla siebie cierpliwi.
▸ Nie czujcie się zobowiązani do zostawiania jedzenia na talerzu. Jeśli
odczuwacie sprzeciw wobec tego ćwiczenia, być może wynika on
z waszych doświadczeń z dietami. Możliwe, że dietetyczna
mentalność nakazuje wam zostawić część jedzenia na talerzu.
Pamiętajcie, że nie jesteście do tego zobligowani. Zamiast tego
powinniście skupić się na swoich kubkach smakowych i poziomie
nasycenia. To normalne, że nawet kiedy nauczycie się świadomie
 odczuwać swój poziom najedzenia, czasami nie będziecie chcieli
przerywać posiłku. To nic złego. Odkryłyśmy, że wielu naszych
klientów chce się nacieszyć „bezwarunkowym przyzwoleniem” na
jedzenie i dlatego nie przerywa posiłków. Kiedy minie pierwsza
fascynacja nowymi możliwościami i zniknie odczucie niedoboru,
zauważycie, że będzie wam łatwiej zostawiać jedzenie na talerzu.
Wymaga to odpowiedniego poziomu samoświadomości
i kontrolowania swoich reakcji. Jeśli nauczycie się odczuwać
i szanować swoją sytość, zauważycie u siebie wyraźną poprawę
fizycznego komfortu i większy spokój ducha.

Jak zwiększyć samoświadomość

Nasz umysł w danej chwili potrafi skupiać się tylko na pojedynczej
rzeczy. Chociaż umiemy łączyć wiele czynności, w rzeczywistości
koncentrujemy się tylko na jednej z nich. Między innymi dlatego tak
wielu ludzi zatrzaskuje kluczyki w samochodzie. Myślą o czymś innym,
na przykład o dotarciu na czas do biura albo rozpakowaniu zakupów.
Jesteśmy zdania, że aby jak najlepiej skorzystać z posiłku, musimy
w miarę możliwości podchodzić do niego świadomie.
▸ Nie rozpraszajcie się podczas jedzenia. Kiedy to możliwe, doceniajcie
posiłek i cieszcie się nim. Adelle, ambitna i zapracowana prawniczka,
zawsze maksymalnie wykorzystywała każdą chwilę, więc zazwyczaj
posilała się podczas innych czynności. Jedząc lunch, czytała
dokumenty, a w domu przy kolacji przeglądała czasopisma. Zrobiła
duży krok naprzód, gdy postanowiła, że w domu nie będzie się
rozpraszała podczas jedzenia (w pracy była zbyt zajęta, by móc
marzyć o pełnym skupieniu na posiłku). Wkrótce odkryła, że kiedy nie
rozprasza się czytaniem, odczuwa większą radość z jedzenia. Ku
swojemu zaskoczeniu znacznie szybciej odczuwała sytość i dzięki
temu zjadała mniej. Była zachwycona tym, że „bez wysiłku” może
 odżywiać się w sposób, który zapewnia jej zadowolenie i pozwala się
nasycić. Dotychczas po posiłkach czuła się ospała. Adelle uznała, że
nie może realizować tego modelu odżywiania także w pracy, ale
postanowiła stosować go w domu. To stanowiło wyraźny postęp!
Wielu naszych klientów uznaje propozycję, by nie rozpraszali się
podczas jedzenia, za nienaruszalną zasadę, dlatego czują się winni,
gdy przy śniadaniu zdarzy im się poczytać gazetę lub przekąszą coś
przed telewizorem. Pamiętajcie, że jedzenie intuicyjne nie jest
kolejną dietą opartą na sztywnych regułach. To podejście opiera się
na przekonaniu, że to wy dysponujecie wewnętrzną mądrością,
która pozwala wam odkryć, co jest dla was najlepsze. To także wy
wiecie, co się w waszym wypadku nie sprawdza. Czymkolwiek jest
„czynność towarzysząca”, uczciwie odpowiedzcie sobie na pytanie:
czy pozwala wam ona czerpać pełną satysfakcję z posiłku, czy
raczej was rozprasza?
▸ Wzmacniajcie swoją świadomą decyzję o przerwaniu posiłku. Wielu
naszych klientów odkryło, że kiedy podejmują decyzję o przerwaniu
posiłku z powodu najedzenia, pomaga im wykonanie jakiegoś
świadomego gestu wzmacniającego to postanowienie – na przykład
lekkie odepchnięcie talerza lub odłożenie sztućców czy serwetki. To
przypomina im o podjętej decyzji. W przeciwnym razie mogliby
zacząć podjadać resztki dania, nawet jeśli początkowo nie mieli
takiego zamiaru (jeżeli nie czujecie się dobrze ze świadomością
marnowania jedzenia, odłóżcie resztki na jutro albo przekażcie
jedzenie bezdomnej osobie; jeżeli jecie w restauracji, poproście
o zapakowanie reszty posiłku, by zabrać ją do domu).
▸ Brońcie się przed przymusem jedzenia. To zazwyczaj wymaga nauki
odmawiania. Sama (ET) nigdy nie zdawałam sobie sprawy, jakie to
ważne, dopóki nie poszłam na bardzo eleganckie przyjęcie, na którym
każdy gość miał przydzielonego kelnera. Kiedy tylko zostawałam
z pustym talerzem lub kieliszkiem, nadgorliwy kelner proponował mi
dokładkę. Znacznie łatwiej było mi się na nią zgadzać, zwłaszcza jeśli
 akurat byłam w trakcie rozmowy. Odmowa wymagała o wiele
większego wysiłku. To samo dotyczy każdej sytuacji, w której mamy
do czynienia z osobami „wciskającymi” nam jedzenie – nieważne, czy
chodzi o szczodrego gospodarza, czy narzucającego się krewnego.
Ostrzegamy zwłaszcza miłośników wina: w dobrych restauracjach
kelner bezustannie napełnia kieliszek. Pamiętajcie, że to wy sami
powinniście kontrolować, jak dużo jecie i pijecie.

CZYNNIKI SYTOŚCI

„Jadłem dwie godziny temu – doceniłem swój głód i uszanowałem

sytość, więc jak to możliwe, że znów jestem głodny?”. Przypływy
i odpływy sygnałów dotyczących sytości początkowo mogą być
oszałamiające. To normalne, że doświadczamy różnych poziomów głodu
i sytości, zwłaszcza gdy dopiero zaczynamy wsłuchiwać się w sygnały
wysyłane przez organizm. Istnieje wiele czynników – zarówno
biologicznych, jak i nabytych – wpływających na uczucie sytości. Kiedy
je rozumiemy, jest nam łatwiej zaufać własnemu ciału i poczuć sytość.
Od umiejętności wyczuwania przyjemnego nasycenia może zależeć
to, jak dużo zjemy podczas danego posiłku. Na ilość spożytego jedzenia
wpływają opisane poniżej czynniki.
▸ Czas, jaki upłynął od ostatniego posiłku. Im częściej jadacie, tym
mniej będziecie głodni. Potwierdziły to badania nad zjawiskiem
podjadania. W ich ramach w ciągu dnia podawano uczestnikom kilka
przekąsek lub miniaturowych posiłków. Podjadające osoby zazwyczaj
czują się mniej głodne niż osoby, które spożywają tę samą liczbę
kalorii w postaci trzech dużych posiłków. Chociaż celem tych badań
było odkrycie wpływu podjadania na przemianę materii, naukowcy
ustalili, że podjadające osoby są mniej głodne, chociaż obie grupy
dostarczały swojemu ciału identyczne dawki substancji odżywczych.
▸ Rodzaj jedzenia. Białka, węglowodany i tłuszcze wpływają na ilość
spożywanego jedzenia przez swój udział w całkowitej porcji energii
 dostarczanej organizmowi. Inne składniki odżywcze, takie jak
błonnik, także wpływają na nasz stopień nasycenia ze względu na
swoją objętość i właściwości dotyczące zatrzymywania wody
w organizmie. Liczne badania wskazują na to, że białka
w szczególnym stopniu ograniczają ogólną ilość spożywanego
jedzenia – niezależnie od kaloryczności.
▸ Ilość jedzenia w żołądku w porze posiłku. Jeśli macie pusty żołądek,
zjecie więcej niż wtedy, gdy wciąż czujecie w brzuchu ostatnią
przekąskę lub posiłek.
▸ Początkowy poziom głodu. Jeśli siądziecie do stołu w stanie
wygłodzenia, wysoce prawdopodobne, że zlekceważycie sygnały
sytości.
▸ Wpływ otoczenia. Jedzenie w towarzystwie innych osób może
wpłynąć na ilość spożytego jedzenia. Badania wykazały, że:
– im więcej osób uczestniczy w posiłku, tym więcej one zjadają;
– jedzenie w towarzystwie wydłuża czas trwania posiłku;
– osoby będące na diecie jedzą mniej, gdy ktoś je „obserwuje”. To
samo może dotyczyć osób, które nie są na diecie, ale posilają się
w towarzystwie kogoś, kto odżywia się w sposób „modelowy”.
Podczas jednego z badań powstrzymanie się od jedzenia przez jedną
osobę skłoniło do tego samego jego towarzysza.

W sytuacjach towarzyskich mamy skłonność do ignorowania lub

przegapiania biologicznych sygnałów naszych ciał. Mimo wszystko
jesteśmy przekonane, że więzi społeczne są bardzo istotne dla jakości
naszego życia. Przekonałyśmy się, że rozwiązaniem tego dylematu jest
świadome jedzenie i staranny wybór potraw.
Istnieje wiele czynników wpływających na nasze poczucie sytości
podczas jedzenia. Do głosu dochodzi tak wiele zmiennych, że nie
powinny nas dziwić wahania ilości spożywanego pokarmu. Kluczem jest
unikanie rozproszenia i posilanie się w sposób świadomy.
Uwaga na niskokaloryczne jedzenie: fałszywe
nasycenie

Samo wpychanie jedzenia do ust, by zaspokoić głód, może się na nas

zemścić, a uczucie zadowolenia okaże się nietrwałe. To dotyczy
zwłaszcza pokarmów, które napełniają żołądek, ale nas nie nasycają.
Zaliczają się do nich takie niskokaloryczne produkty jak popcorn, wafle
ryżowe, ryżowe płatki śniadaniowe, beztłuszczowe krakersy, seler
naciowy czy dietetyczne napoje. Nie ma w tych pokarmach niczego
złego, ale jeśli chcecie się nimi nasycić, będziecie musieli spożywać je
w ogromnych ilościach – a na koniec i tak prawdopodobnie poszukacie
czegoś bardziej sycącego. Takie oszukiwanie głodu może być
pozostałością wpływów kultury odchudzania. Nazywamy to fałszywym
nasyceniem, ponieważ żołądek jest pełny, ale wy wciąż odczuwacie brak
(ciało jest sprytne i wie, że takie jedzenie mu nie wystarcza!). Dlatego
jeśli chcecie dłużej czuć sytość, warto sięgnąć po zrównoważony posiłek
zawierający odpowiednią dawkę węglowodanów oraz nieco białek
i tłuszczu.
Jeśli natomiast wybieracie się na wystawną kolację albo przyjęcie,
a wcześniej chcecie tylko nieco złagodzić głód, lekkie potrawy mogą się
okazać idealne.

Sycące pokarmy

Przekąski lub posiłki zawierające nieco błonnika, złożone węglowodany,

trochę białek i tłuszczu pomagają zwiększyć poziom nasycenia. Wiele
osób chronicznie ograniczających ilość spożywanych pokarmów unika
produktów bogatych w złożone węglowodany i tłuszcze, które
pomogłyby im poczuć większe zadowolenie z posiłków. Poniżej
przedstawiamy kilka popularnych i mało sycących pokarmów oraz
propozycje zmian, które mogą je uczynić bardziej satysfakcjonującymi
(nie ma niczego złego w tych lekkich produktach – po prostu nie są
w stanie nasycić nas na dłużej).

Mało sycące pokarmy Pokarmy gwarantujące sytość –

wprowadzenie tych produktów
zwiększy uczucie nasycenia
sałatka (żadnych węglowodanów; białko: tuńczyk, kurczak, ciecierzyca
niewiele białka) lub czerwona fasola

węglowodany: krakersy lub

pełnoziarnista bułka

tłuszcz: sos sałatkowy

świeże owoce (żadnych białek,
zależnie od ilości mogą zawierać
nieco węglowodanów)
pierś z indyka (żadnego błonnika,
żadnych węglowodanów)
białko/węglowodany/tłuszcz:
żółty ser i pełnoziarniste krakersy,
kanapka, jogurt
węglowodany/tłuszcz: pełnoziarniste
pieczywo, pełnoziarniste krakersy,
majonez

A JEŚLI NIE POTRAFISZ PRZESTAĆ JEŚĆ?

Jeżeli po jakimś czasie okaże się, że wciąż jecie, mimo że nie jesteście
już głodni, bardzo możliwe, że używacie jedzenia jako narzędzia
radzenia sobie z problemami. Nie zawsze ma to tak oczywisty
i dramatyczny przebieg, jak sugerują niektóre czasopisma.
Poświęciłyśmy temu zagadnieniu rozdział 12. Doświadczenie niedoboru
pożywienia, które jest rodzajem traumy, również ma związek
z napadami objadania się. Być może warto skorzystać z pomocy
specjalisty, który zna się zarówno na zaburzeniach odżywiania, jak i na
metodzie jedzenia intuicyjnego.

TABELA 5. Dziennik oceny sytości

Kiedy zjecie posiłek albo przekąskę, po pierwsze oceńcie poziom swojego
nasycenia jako przyjemny, nieprzyjemny albo neutralny. Wpiszcie X
w odpowiedniej rubryce. Następnie zakreślcie liczbę, która najlepiej
odzwierciedla poziom waszego nasycenia, gdzie 0 oznacza
nieprzyjemny/bolesny głód, a 10 to nieprzyjemne/bolesne najedzenie.

Zaadaptowane z The Intuitive Eating Workbook (New Harbinger Publications, Oakland,

CA 2017).
12
ZASADA 7:
BĄDŹ WYROZUMIAŁY
DLA SWOICH EMOCJI

Przede wszystkim zdajcie sobie sprawę, że narzucanie

sobie fizycznych lub umysłowych ograniczeń
dotyczących odżywiania może skutkować utratą kontroli
i jedzeniem pod wpływem emocji. Poszukajcie własnych
łagodnych sposobów, by się pocieszyć, wzmocnić,
odwrócić uwagę od problemów i w końcu je rozwiązać.
Niepewność, samotność, nuda i złość to emocje, których
wszyscy doświadczamy. U każdego z nas mogą je
wywołać inne czynniki i każdy ma na nie inne lekarstwo.
Ale jedzenie nie usunie żadnego z tych problemów. Może
przynieść krótkotrwałe pocieszenie, odwrócić uwagę od
cierpienia albo nas otępić, ale nie stanowi prawdziwego
rozwiązania. W końcu trzeba będzie stawić czoło źródłom
tych emocji.

Jedzenie intuicyjne wymaga łagodnego podejścia do kwestii

wykorzystywania jedzenia do radzenia sobie z problemami, a także
wyzbycia się poczucia winy. Chociaż może to brzmieć dziwnie, jedzenie
mogło stanowić dla was jedyne narzędzie walki z życiowymi
trudnościami. Niewykluczone, że było to skutkiem wieloletniego
stosowania diet oraz wynikających z nich uczuć niedoboru
i zniechęcenia. Diety mogą wywoływać negatywne emocje, z którymi
nie umiemy sobie radzić inaczej niż za pomocą jedzenia – oto przykład
kolejnego zaklętego dietetycznego kręgu.
Badanie przeprowadzone na ponad trzydziestu pięciu tysiącach
mężczyzn i kobiet wykazało, że osoby, które stosują bądź stosowały
diety, są bardziej skłonne do jedzenia pod wpływem emocji (Péneau i in.
2013). To zjawisko jest psychologicznym i biologicznym skutkiem
narzucanych sobie ograniczeń. Warto uleczyć negatywne konsekwencje
niedoborów jedzenia, gdyż wpływają one na nasze ciało i naszą
psychikę. Co gorsze, kultura odchudzania potępia jedzenie pod
wpływem emocji i stara się odpowiadać na nie kolejnymi pokarmowymi
restrykcjami.
Jedzenie jest powiązane z innymi sferami życia. Niezależnie od
rozmiaru i kształtu waszego ciała kwestie odżywiania wzbudzają w was
emocje. Jeżeli macie co do tego wątpliwości, rzućcie okiem na reklamy
jedzenia. Nie odwołują się one do naszych żołądków, ale do uczuć.
W ciągu sześćdziesięciu sekund dają nam do zrozumienia, że możemy:
▸ znaleźć miłość dzięki filiżance kawy;
▸ uszczęśliwić kogoś ciastem;
▸ nagrodzić się smakowitym deserem.

Jedzenie może być jednym z najbardziej emocjonalnie

nacechowanych doświadczeń w naszym życiu. Emocjonalny rytm
jedzenia zostaje ustanowiony już pierwszego dnia życia, gdy niemowlę
otrzymuje pierś albo butelkę, by przestało płakać. Ta zależność jest
utrwalana za każdym razem, gdy dziecko po obtarciu sobie kolana na
pocieszenie dostaje ciastko albo po zwycięstwie w szkolnym meczu
zostaje zabrane na lody. Niemal w każdej kulturze i każdej religii
jedzenie ma ważne symboliczne znaczenie – od tortu weselnego po
seder spożywany w żydowskie święto Paschy. Za każdym razem, gdy
świętujemy jakieś ważne wydarzenie za pomocą jedzenia – czy to będzie
uroczysta kolacja po zawodowym awansie, czy zamówienie tortu na
rocznicę ślubu – ta emocjonalna więź się pogłębia. Podobnie dzieje się,
gdy jedzenie ma nas pocieszyć w trudnej sytuacji.
Jedzenie jest miłością, pocieszeniem, nagrodą i niezawodnym
przyjacielem. Czasami w chwilach cierpienia i samotności może się stać
jedynym przyjacielem.
Nasi pacjenci są zawstydzeni tym, że jedzenie stało się dla nich tak
ważne i odgrywa rolę ich najlepszego przyjaciela. Ale jeśli weźmiemy
pod uwagę, jak silne emocje wzbudza w nas jedzenie, jego wyjątkowa
pozycja nie powinna dziwić. Kiedy osoba będąca na diecie objada się
w chwilach trudnych emocji (od czasu do czasu bądź chronicznie),
zazwyczaj nikt nie ma wątpliwości, że pożywienie stanowi dla niej
mechanizm radzenia sobie z problemami. W przypadku innych ludzi nie
jest to już tak oczywiste.
Niektórzy z naszych klientów mają niską świadomość emocjonalną –
wciąż nie nauczyli się rozpoznawać swoich uczuć. Być może nie zdają
sobie sprawy, że wykorzystują jedzenie do radzenia sobie
z trudnościami. Nie mają pojęcia, dlaczego sięgają po pożywienie.
Często powodują nimi nieprzyjemne odczucia, których jeszcze nie
odkryli, albo jedzą pod wpływem subtelniejszych emocji jak znudzenie.
Podjadanie w celu zabicia czasu pomiędzy zajęciami albo spotkaniami
nie niesie ze sobą ładunku emocjonalnego, ale opiera się na tym samym
mechanizmie, co wykorzystywanie jedzenia do tłumienia silnych uczuć.
Samo doświadczenie jedzenia – a zwłaszcza przejadania się – także
wywołuje uczucia, które mogą wpływać na zdolność wsłuchiwania się
w wewnętrzne sygnały. Najbardziej niszczącymi uczuciami, jakie może
w nas wzbudzić przejadanie się, są wstyd i poczucie winy. Kiedy nasi
klienci mówią: „Mam wyrzuty sumienia po zjedzeniu...”, pytamy:
„Ukradliście to jedzenie? A może pieniądze, za które je kupiliście?”. Są
wtedy oszołomieni i energicznie zapewniają: „Oczywiście, że nie!”.
Poczucie winy wskazuje na popełnienie przestępstwa bądź złamanie
kodeksu moralnego. Byłaby to zrozumiała reakcja, gdybyście zabili
kucharza bądź rolnika. W naszym świecie nie ma miejsca dla takich
uczuć i osądów moralnych związanych z odżywianiem. Liczne badania
wykazały, że chociaż jedzenie może przynieść nam natychmiastową
emocjonalną pociechę, pojawiający się potem przypływ wstydu
całkowicie niweczy doznaną ulgę. Jeśli zastąpimy poczucie winy
wyrozumiałością dla siebie, zainteresujemy się głębszymi problemami,
które nas dręczą – wówczas być może znajdziemy sposób na ich
zrozumienie i rozwiązanie.

CYKL JEDZENIA POD WPŁYWEM EMOCJI

Jedzenie może być wykorzystywane do radzenia sobie z uczuciami na

wiele różnych sposobów. Zjawisko to nie opiera się na głodzie
biologicznym, lecz emocjonalnym. Prowokują je takie uczucia jak nuda
czy gniew, a nie ssanie w żołądku. Uczucia te mogą nas skłonić zarówno
do niegroźnej przekąski, jak i do nieopanowanego napadu objadania się.
Warto zrozumieć, że ten mechanizm może mieć różne stopnie
nasilenia – od łagodnego, który przytrafia się niemal wszystkim, do
otępiającego, który całkowicie znieczula nas na rzeczywistość. Ilustruje
to poniższy wykres:

Zmysłowe zaspokojenie

Najłagodniejszym i najczęstszym uczuciem wywoływanym przez

jedzenie jest przyjemność. Wagę czerpania przyjemności z jedzenia
podkreślałyśmy, opisując zasadę 5: odkryj radość jedzenia. Ta koncepcja
jest nie tylko jednym z najważniejszych elementów jedzenia
intuicyjnego, ale także naturalną częścią życia. Nie lekceważcie wagi
zadowalania swojego podniebienia. Jak tłumaczyłyśmy w rozdziale 10,
pozwalając sobie na cieszenie się posiłkami, nauczycie się wyczuwać,
jakiej ilości pożywienia potrzebujecie, by zaspokoić biologiczny głód.
Na przykład staranne skupianie się na smaku wszystkich wyjątkowych
potraw podawanych podczas świąt bez narzucania sobie ograniczeń
prawdopodobnie uchroni was przed przejedzeniem.

Pocieszenie
Sama myśl o niektórych potrawach może przywołać uczucia związane
z dobrymi wspomnieniami. Czy macie ochotę na rosół, kiedy jesteście
chorzy, albo na makaron, gdy jest wam smutno, ponieważ wasza mama
przyrządzała te potrawy w podobnych sytuacjach? To dwa przykłady
potraw polepszających samopoczucie. Jeśli macie ochotę nakryć się
kocem przed kominkiem i sączyć kakao, proszę bardzo. Sięganie po
potrawy poprawiające nastrój może być częścią zdrowej relacji
z jedzeniem, jeśli tylko skupicie się na tym doświadczeniu i oddalicie
poczucie winy. Ale jeżeli jedzenie jest pierwszą i jedyną rzeczą, która
przychodzi wam do głowy, gdy czujecie się smutni, samotni lub
skrzywdzeni, może wam to przeszkodzić w dotarciu do prawdziwego
źródła tych uczuć.

Odwrócenie uwagi

Jeśli przesuniecie się nieco dalej na skali jedzenia pod wpływem emocji,
odkryjecie, że jedzenie może być wykorzystywane do odwracania uwagi
od uczuć, których nie chcecie doświadczać. Wykorzystywanie jedzenia
do tego celu może spowodować problem, jeśli zaowocuje zakłóceniem
zdolności wyczuwania źródła uczuć i zaspokajania prawdziwych
potrzeb. Niezależnie od tego, czy jesteście nastolatkiem siedzącym przed
telewizorem z paczką chipsów, który chce odpędzić nudę wywołaną
odrabianiem lekcji, czy kierownikiem firmy, który objada się orzeszkami
przy biurku, by złagodzić stres związany z ciężkim zebraniem – takim
zachowaniom warto się przyjrzeć. Nie ma nic złego w tym, że od czasu
do czasu macie ochotę odwrócić swoją uwagę od nieprzyjemnych uczuć.
Przeżywanie emocji przez dwadzieścia cztery godziny na dobę może być
męczące i przytłaczające. Ale jeśli zauważycie, że regularnie
wykorzystujecie jedzenie jako narzędzie do tłumienia uczuć, być może
powinniście poszukać fachowej pomocy, by poradzić sobie z nimi
w bardziej satysfakcjonujący sposób.

Otępienie
Poważniejszą formą wykorzystywania jedzenia do rozwiązywania
problemów jest jedzenie w celu znieczulenia się lub wywołania
otępienia. Jeden z naszych klientów nazywa taką formę jedzenia
„pokarmową śpiączką”. Inny twierdzi, że takie jedzenie skutkuje
„pokarmowym kacem”. W obu przypadkach chodzi o uśpienie
organizmu za pomocą pożywienia, by przez dłuższy czas nie
doświadczać żadnych uczuć. W takim stanie nie potrafimy wyczuwać
naturalnych sygnałów dotyczących głodu i sytości, a także pozbawiamy
się satysfakcjonującego doświadczenia, jakie może nam dawać jedzenie.
Większość klientów, którzy używają jedzenia do tego celu, opowiada
o poczuciu utraty kontroli, oderwania od życia i odpłynięciu myślami
gdzieś daleko.
Connie jest młodą kobietą, która miała trudne dzieciństwo. Już jako
mała dziewczynka nauczyła się wykorzystywać jedzenie do ucieczki
przed bólem. Dziś nadal się nim odurza, by przetrwać nawiedzające ją
niepewność, lęk i smutek. Najbardziej przeraża ją to, że za każdym
razem doświadcza całkowitego oderwania od rzeczywistości. Izoluje się
od znajomych, bierze wolny dzień w pracy i czuje się całkowicie
bezradna w obliczu codzienności. Dlatego chcąc poprawić jakość
swojego życia, skontaktowała się z terapeutą.
Kiedy znieczulamy się jedzeniem tylko czasami i na krótko, nie ma to
na nas niszczącego wpływu. Takie zachowania mogą się jednak
niepostrzeżenie zmienić w nawyk.

Kara
Czasami tak często i tak intensywnie odurzamy się jedzeniem, że
pojawia się w nas poczucie winy oraz potrzeba wymierzenia sobie kary.
Nasi klienci ze złością objadają się ogromnymi ilościami jedzenia, by
poczuć upokorzenie. To ekstremalna forma jedzenia pod wpływem
emocji, która może prowadzić do spadku samooceny oraz nienawiści do
samego siebie. Klienci, którzy karzą się jedzeniem, nie czerpią żadnej
przyjemności z posiłków i w końcu zaczynają gardzić pożywieniem. Na
szczęście tego typu zachowania ustępują, gdy do głosu dochodzi
Opiekun, który zapewnia zrozumienie i współczucie.
Uwaga: w wypadku częstych i nasilonych epizodów jedzenia pod
wpływem emocji zachęcamy do skontaktowania się z psychoterapeutą
oraz dietetykiem, którzy znają zasady jedzenia intuicyjnego.

EMOCJONALNE PRZYCZYNY

Przyjrzeliśmy się ogólnym powodom jedzenia pod wpływem emocji;

teraz zbadajmy konkretne uczucia. Apetyt na rozmaite pokarmy albo
ogólnie na jedzenie mogą rozbudzić różne odczucia i sytuacje.
Niektórzy ludzie używają jedzenia do radzenia sobie z problemami,
choć nie mają pojęcia, że to robią. Sądzą, że przejadają się, ponieważ „to
jest takie smaczne” i wypierają fakt, że powodują nimi emocje. Jeżeli
zauważycie, że dużo jecie, chociaż nie jesteście głodni, istnieje spore
prawdopodobieństwo, że za pomocą jedzenia poprawiacie sobie nastrój.
Być może nie macie mocno utrwalonych emocjonalnych powodów, by
to robić, ale samo zmaganie się z codziennością, kłopotami i nudą może
prowokować was do poszukiwania jedzenia, które nieco ułatwi życie.
A może chcecie uniknąć smutku, który pojawia się, gdy czujecie sytość
i musicie przerwać posiłek? Najlepszym sposobem na ocenienie, czy
wykorzystujecie jedzenie w takich celach, jest zadanie sobie
następującego pytania: „Jeśli moje ciało potrzebuje tylko konkretnej
dawki pożywienia, a ja nie przestaję jeść, chociaż odczuwam sytość, to
jaką inną potrzebę staram się zaspokoić?”. Być może odkryjecie, że
jedzenie ma wam pomóc w poradzeniu sobie z którymś z opisanych
poniżej uczuć.

Znudzenie i stagnacja
Jedną z najczęstszych przyczyn, dla których nasi klienci jedzą, choć nie
są głodni, jest nuda. Badania wykazały, że to jeden
z najpowszechniejszych impulsów aktywujących potrzebę jedzenia.
W ramach jednego z tych badań podzielono studentów na dwie grupy.
Pierwsza z nich musiała przez prawie pół godziny zajmować się
przepisywaniem monotonnych listów. Drugą grupę zaangażowano
w ciekawy projekt literacki. Obie grupy otrzymały miskę z krakersami.
Zgadnijcie, która grupa zjadła więcej? „Znudzeni” studenci niemal
opróżnili miskę.
W wypadku jedzenia powodowanego nudą pożywienie ma wypełnić
czas albo uczynić nużące zajęcie mniej uciążliwym, a także pozwolić na
odłożenie w czasie nieciekawych zajęć. Niektórym ludziom sama myśl
o jedzeniu, a także doświadczenie jego przyrządzania i spożywania
pozwalają przełamać monotonię. Oto kilka sytuacji, które mogą
sprowokować do jedzenia powodowanego znudzeniem:
▸ siedzenie w domu w niedzielne popołudnie bez żadnego planu;
▸ konieczność spędzenia popołudnia na nauce, papierkowej robocie
albo pisaniu;
▸ oglądanie nudnych programów telewizyjnych, gdy poza podjadaniem
nie ma nic innego do roboty;
▸ zabijanie czasu: czekanie na rozpoczęcie zebrania, rozmowę
telefoniczną i tym podobne.

Obserwujemy takie formy odżywiania także u naszych

przepracowanych klientów, którzy czują, że cały czas muszą robić coś
produktywnego. Kiedy tylko w ich harmonogramie pojawia się malutka
luka, muszą ją wypełnić – często służy im do tego jedzenie (według nich
wolno jeść, ale nie wolno odpoczywać!).

Przekupstwo i nagroda
Czy kiedykolwiek obiecaliście sobie, że zjecie jakiś smakołyk, gdy
dokończycie pisanie wypracowania albo umowy bądź sprzątanie domu?
Jeśli tak, doświadczyliście jedzenia jako nagrody. Jest to częsta forma
motywacji do zajęcia się nieprzyjemnymi zadaniami. Poniżej
przedstawiamy kilka przykładów.
▸ Dzieci przekupuje się cukierkami lub lodami, by grzecznie się
zachowywały – w galerii handlowej, u lekarza, w towarzystwie
opiekunki.
▸ Ludzie często nagradzają się za ciężką pracę: w firmie, w domu albo
w szkole – na przykład kupując sobie dodatkowego bajgla albo
babeczkę.

Wykorzystywanie jedzenia jako nagrody to samonakręcająca się

spirala, ponieważ nigdy nie zabraknie zadań i wyzwań, które za sprawą
jedzenia mogą stać się bardziej znośne. Pamiętajcie, że zawsze możecie
jeść to, na co macie ochotę – nie musicie uzależniać tego od wykonania
jakiegoś zadania.

Ekscytacja
Jedzenie może zapewniać emocje, gdy życie staje się nudne. Planowanie
wyjątkowego posiłku lub rezerwowanie stolika w ulubionej restauracji
mogą wprowadzić nas w stan podekscytowania (i nie ma w tym nic
złego!).
Wizja przejścia na dietę może natomiast wzbudzić uczucie nadziei. To
jedna z przyczyn, dla których diety są tak kuszące. Nasi klienci
opowiadają o tym, że samo rozważanie nowej diety wywołuje u nich
przypływ adrenaliny – wyobrażają sobie swoje nowe ciało i nowe życie.
Kiedy dieta zawodzi, w miejscu ekscytacji pojawia się rozpacz. Na tym
etapie wyprawa do sklepu po ogromne ilości zakazanych produktów
może stanowić sposób na odtworzenie stanu podekscytowania. W ten
sposób cykl się powtarza: dieta – odreagowanie jedzeniem – dieta –
odreagowanie jedzeniem. To może być podniecające, ale jakim kosztem?

Łagodzenie

Nietrudno zrozumieć łagodzące działanie jedzenia. Przyjemniej jest

pójść do kuchni po ciastka i mleko, niż siedzieć na kanapie i przeżywać
trudne emocje. To dotyczy szczególnie tych ciastek i mleka, które
przypominają nam o czasach, gdy życie było mniej skomplikowane.
Okazjonalne podjadanie w celu łagodzenia problemów może stopniowo
doprowadzić do utraty kontroli.
Jedzenie może mieć także inne symboliczne znaczenie. Ellen ma
szesnaście lat i od wczesnego dzieciństwa kłóci się z ojcem. Uważa go
za złośliwego i zgorzkniałego człowieka. Nie zdziwiło nas, gdy
opowiedziała o swojej obsesji na punkcie codziennego objadania się
cukierkami w celu „osłodzenia” sobie życia. Dla niej cukierki stanowią
przeciwwagę dla goryczy codziennego obcowania z ojcem.

Miłość
Jedzenie może się wiązać z uczuciem bycia kochanym. Z pewnością
istnieje związek między miłością a jedzeniem – walentynkowe
czekoladki to klasyczny przykład. A kiedy się z kimś spotykacie,
niepisana zasada głosi, że wasz związek wszedł na kolejny etap, gdy
zjedliście przygotowany wspólnie posiłek.
Nasi klienci często opowiadają, że rodzice potrafili okazywać im
miłość wyłącznie za pomocą jedzenia. Nie poświęcali im uwagi ani nie
mówili do nich z uczuciem, ale zawsze zapewniali obfitość pokarmu.

Frustracja, gniew i wściekłość

Jeśli pochłaniacie paczkę chrupkich precelków, choć nie jesteście głodni,

bardzo prawdopodobne, że czujecie się sfrustrowani lub rozgniewani.
U części ludzi fizyczny akt gryzienia i chrupania może stanowić sposób
na odreagowanie tych uczuć. Nasza pacjentka Nancy, prawniczka,
odkryła, że tłumi złość, którą wzbudzają w niej niektórzy klienci,
pogryzając chrupkie pokarmy – od marchewek po krakersy.

Stres
Duża część naszych klientów przyznaje, że w stresujących chwilach od
razu sięga po batonik. Większości osób biologiczne mechanizmy
utożsamiane ze stresem odbierają jednak apetyt.
 Przypływ adrenaliny, który pojawia się pod wpływem stresu,
uruchamia lawinę biologicznych procesów. Mają one na celu
natychmiastowe dostarczenie organizmowi energii. Wskutek tego
podnosi się poziom cukru we krwi, a proces trawienia zwalnia. Te dwa
procesy zazwyczaj tłumią głód i wyostrzają odczucie sytości podczas
posiłku. Reakcje organizmu mają za zadanie zapewnić nam przetrwanie
i przygotować nasze ciało na walkę, zamarcie albo ucieczkę. Zapewne
było to użyteczne w zamierzchłych czasach – walka z wygłodniałym
tygrysem albo ucieczka przed zagrożeniem wymagały
natychmiastowego przypływu energii – badania sugerują, że obecnie ten
mechanizm może działać niemal bezustannie i prowadzić do chorób
przewlekłych. Walka z korkiem ulicznym albo ucieczka przed terminem
wykonania zlecenia bywają stresujące, ale nie wymagają dodatkowej
porcji cukru we krwi. Przedłużający się stres podnosi także poziom
kortyzolu, hormonu steroidowego produkowanego przez nadnercza
i uwalnianego do krwiobiegu. Utrzymujący się podwyższony poziom
kortyzolu zaburza działanie układu odpornościowego oraz zdolność
organizmu do łagodzenia stanów zapalnych. Z tych powodów obniżenie
poziomu stresu może poprawić nasz ogólny stan zdrowia. Te biologiczne
problemy nasilają się, jeśli radzimy sobie ze stresem za pomocą
jedzenia. Badania wykazują, że osoby stosujące diety są szczególnie
podatne na przejadanie się w stresujących okolicznościach. Stres staje
się kolejnym powodem, by „zawalić” dietę. Co więcej, źródłem stresu
może też być samo odchudzanie.

Niepokój
Niepokój, wywołany na przykład oczekiwaniem na wynik egzaminu lub
rezultat rozmowy rekrutacyjnej, może wywołać pilną chęć zjedzenia
czegoś w celu złagodzenia napięcia. Czasami taki niepokój można
opisać jako nieprzyjemne wrażenie, którego nie sposób zidentyfikować.
Nasi klienci porównują je do łaskotania w brzuchu. A skoro doznanie
skupia się w żołądku – pojawia się chęć jedzenia.

Przygnębienie
Wielu ludzi sięga po jedzenie, kiedy ogarnia ich przygnębienie. Jedno
z badań wykazało, że dotyczy to sześćdziesięciu dwóch procent osób
będących na diecie i pięćdziesięciu dwóch procent ludzi, którzy się nie
odchudzają.

Poczucie więzi

Potrzeba przynależności albo więzi z innymi bywa bardzo silna i może

wpływać na nasz sposób odżywiania. To doświadczenie dobitnie opisał
Matthew, kiedy relacjonował kolację, którą jadł ze znajomymi. Chociaż
potrawa mu nie smakowała, i tak opróżnił talerz. Wolał nawiązać więź
z innymi kosztem zjedzenia tego posiłku, niż doznać poczucia
wyobcowania. Jak często jecie po to, by poczuć się częścią grupy –
wychodząc razem na lody albo dzieląc się pizzą? Uczestnictwo we
wspólnych posiłkach to zdrowe zachowanie, które może nam dostarczać
pozytywnych emocji. Chociaż czasem może być trudno zaspokoić kubki
smakowe, można postarać się uszanować potrzeby ciała, a zarazem
wzmocnić relacje międzyludzkie.

Odpuszczenie kontroli
Nasi klienci, którzy odnoszą sukcesy w każdej dziedzinie swojego życia
poza odżywianiem, często umniejszają swoje osiągnięcia. Mają
wrażenie, że ich problemy z jedzeniem czynią z nich nieudaczników.
Odkryłyśmy, że w większości przypadków niekontrolowane objadanie
się jest jedynym mechanizmem, który pozwala tym osobom poluzować
ścisły nadzór, jaki sprawują nad swoim życiem. Dobrym przykładem jest
Larry, zamożny biznesmen i dyrektor generalny dużej spółki. Ubiera się
nieskazitelnie, jeździ starannie umytym i nawoskowanym samochodem.
Mieszka w pięknie urządzonym domu w eleganckiej dzielnicy. Surowo
wychowuje dzieci i ma duże oczekiwania wobec swojej partnerki. Nigdy
nie pije alkoholu ani nie zażywa narkotyków, kontroluje wszystkie
domowe wydatki i prowadzi szczegółowy kalendarz, dzięki któremu jest
zawsze punktualny. Jedynym odstępstwem od tego niemal wojskowego
rygoru jest przejadanie się – w ten sposób Larry odreagowuje.

RADZENIE SOBIE Z JEDZENIEM POD WPŁYWEM EMOCJI

Niezależnie od tego, czy waszą reakcją na emocjonalny głód jest

sięganie po niewielką przekąskę, czy niekontrolowane napady objadania
się, możemy wskazać cztery etapy, które pomogą wam uczynić jedzenie
mniej istotną częścią waszego życia. Zadajcie sobie poniższe pytania.
1. Czy odczuwam biologiczny głód? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”,
kolejnym krokiem powinno być uszanowanie i zaspokojenie tego
głodu. Jeśli tak nie jest, przejdźcie do kolejnych pytań.
2. Co czuję? Kiedy zauważycie, że sięgacie po jedzenie pomimo braku
biologicznego głodu, poświęćcie chwilę, by przyjrzeć się swoim
uczuciom. To nie takie proste, zwłaszcza jeśli zazwyczaj nie
zwracacie na nie uwagi. Spróbujcie następujących technik:
▸ wypiszcie swoje uczucia;
▸ zadzwońcie do przyjaciela i porozmawiajcie o swoich uczuciach;
▸ mówcie o swoich uczuciach i nagrajcie tę wypowiedź na telefon;
▸ usiądźcie na chwilę i spróbujcie doświadczyć swoich uczuć;
▸ porozmawiajcie z psychoterapeutą.
3. Czego potrzebuję? Wiele osób je, by zaspokoić jakąś potrzebę
związaną z emocjonalnym lub fizycznym samopoczuciem. Jeśli
często jesteście na diecie albo stosujecie różne plany odżywiania,
możecie być szczególnie narażeni na wykorzystywanie jedzenia do
radzenia sobie z niezaspokojonymi potrzebami.
Oto przykład: Molly jest pisarką, która często pracuje do późna, by
dotrzymać terminów. Pewnego dnia około trzeciej w nocy zeszła do
kuchni. Uświadomiła sobie, że nie jest głodna, a mimo to
zamierzała pochłonąć miseczkę lodów. Kiedy zastanowiła się nad
swoimi uczuciami, odkryła frustrację, wyczerpanie i rozproszenie.
Zrozumiała, że za pomocą jedzenia próbuje walczyć zarówno ze
zmęczeniem, jak i z frustracją. W rzeczywistości jednak
potrzebowała odpoczynku – żadna ilość jedzenia nie jest w stanie
zastąpić snu. Postanowiła się położyć, ale zanim podjęła tę decyzję,
pozwoliła sobie na zjedzenie lodów następnego dnia, jeśli wciąż
będzie miała na nie ochotę. Doszła także do wniosku, że lody będą
smakowały lepiej, jeśli skosztuje ich w pełni świadomie, nie zaś
w stanie niewyspania.
4. Czy mógłbyś...? Kiedy zapytamy siebie, czego potrzebujemy, czasami
najlepszym rozwiązaniem jest poproszenie o pomoc. Laurel Mellin,
psycholożka zdrowia, odkryła, że dzieci często mają trudności
z mówieniem o swoich potrzebach. To samo dotyczy wielu naszych
klientów. Ten punkt opiera się na badaniach Mellin, które okazały się
niezwykle pomocne dla osób odwiedzających nasze gabinety.
Danielle, która zrezygnowała z pracy na rzecz wychowywania
dzieci, zrozumiała, że wykorzystuje jedzenie, by umożliwić
sobie chwilę wytchnienia. Przekąski były jej jedyną ucieczką
przed płaczem niemowlęcia. Danielle odkryła, że nie potrzebuje
jedzenia, ale czasu dla siebie. Aby go sobie zapewnić,
wykorzystała metodę „Czy mógłbyś...?”. Poprosiła swojego
partnera, by po powrocie z pracy zawsze dawał jej pół godziny
 na odpoczynek. Dzięki temu nie musiała już korzystać
z jedzenia, by zaspokoić tę potrzebę.

ŁAGODNE ZASPOKAJANIE POTRZEB

Jest wiele sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami. Niektórzy

szybko uczą się, że dobrym sposobem jest wyrażenie swoich uczuć lub
poproszenie o przytulenie. Inni nie mają tyle szczęścia i nie znają
sposobów skutecznego dbania o własne potrzeby. Pierwszym zadaniem
na drodze do wyrozumiałości dla swoich emocji jest uznanie, że macie
prawo do zaspokajania swoich potrzeb. Niestety często lekceważymy
nasze podstawowe potrzeby takie jak:
▸ odpoczynek;
▸ cielesne przyjemności;
▸ wyrażanie uczuć;
▸ uwaga, zrozumienie i akceptacja;
▸ intelektualne i kreatywne pobudzenie;
▸ pocieszenie i serdeczność.

Szukajcie opieki
Poczucie, że ktoś się nami opiekuje, zapewnia nam bezpieczeństwo
i ciepło. Wtedy jedzenie przestaje pełnić funkcję głównego
pocieszyciela. Istnieje wiele sposobów, by zaopiekować się sobą lub
otrzymać opiekę od innych. Oto przykłady:
▸ odpocznijcie i odprężcie się;
▸ obejrzyjcie zachód słońca;
▸ wybierzcie się na relaksujący spacer;
▸ spędźcie trochę czasu w saunie albo jacuzzi;
▸ posłuchajcie uspokajającej muzyki;
▸ głęboko pooddychajcie;
▸ nauczcie się medytacji;
▸ zagrajcie w coś ze znajomymi;
▸ weźcie kąpiel z bąbelkami przy świecach;
▸ zapiszcie się na jogę;
▸ skorzystajcie z masażu;
▸ pobawcie się z psem lub kotem;
▸ nawiążcie kontakt z grupą znajomych;
▸ przytulcie przyjaciela;
▸ postawcie w domu świeże kwiaty;
▸ popracujcie w ogródku;
▸ zróbcie sobie manicure albo pedicure;
▸ przytulcie się do misia.

Radźcie sobie z uczuciami

Jeśli otrzymujecie od innych stałe wsparcie i opiekę, będziecie lepiej
przygotowani do stawiania czoła emocjom, które tak was przerażają.
Przyznajcie przed samymi sobą, co was dręczy – pozwólcie tym
uczuciom wyjść na powierzchnię. Nie będziecie czuli potrzeby, by
zagłuszyć je jedzeniem. Przedstawiamy kilka sposobów radzenia sobie
z uczuciami.
▸ Zapisujcie uczucia w dzienniku.
▸ Zadzwońcie do przyjaciela (albo kilku przyjaciół).
▸ Opiszcie swoje uczucia i nagrajcie się na telefonie.
▸ Stawcie czoło osobie, która wzbudza w was trudne uczucia.
▸ Pozwólcie sobie na płacz.
▸ Przeanalizujcie swoje uczucia i zauważcie, że ich intensywność
z czasem maleje.
▸ Spróbujcie porozmawiać z terapeutą, zwłaszcza jeśli problemy się
utrzymują.
▸ Zainteresujcie się fizycznymi doznaniami, które towarzyszą danej
emocji. W której części ciała je odczuwacie? Czy są przyjemne,
nieprzyjemne, a może neutralne? Zauważcie, że kiedy zajmiecie tym
myśli, odwracacie swoją uwagę od tego, co was dręczy. Za każdym
razem, gdy wsłuchujecie się w sygnały płynące z waszego ciała, macie
okazję lepiej je poznać. Zdolność wyczuwania doznań towarzyszących
emocjom jest częścią świadomości interoceptywnej, która stanowi
podstawę jedzenia intuicyjnego.

Znajdźcie inny czynnik odwracający uwagę

Wielu ludzi wykorzystuje jedzenie, by odwrócić swoją uwagę od uczuć.
Nie ma nic złego w tym, kiedy od czasu do czasu uciekamy od
dręczących nas emocji. Jedzenie nie musi być jednak głównym
narzędziem, które do tego służy. Wielu nastolatków opowiada nam, że
każdego popołudnia wracają ze szkoły i siadają przed telewizorem
z paczką chipsów i gazowanym napojem. Kiedy pytamy ich, dlaczego to
robią, twierdzą, że uciekają przed znudzeniem, jakie wywołuje w nich
perspektywa odrabiania lekcji. Kiedy sugerujemy, że mogą najpierw coś
przekąsić, żeby zaspokoić biologiczny głód, a dopiero potem pooglądać
telewizję, by na chwilę odwrócić swoją uwagę od czekających ich
obowiązków, odpowiadają, że rodzice nigdy by im na to nie pozwolili.
Dopóki coś jedzą, mogą legalnie zwlekać z odrobieniem zadań, ale inne
czynniki rozpraszające są niedozwolone! To dotyczy także tych spośród
naszych klientów, którzy są pracoholikami. W ich przypadku społecznie
akceptowane jest zrobienie sobie przerwy na kawę i przekąskę, ale nie
wolno po prostu bezczynnie siedzieć przy biurku – nawet jeśli mają
prawo do przerwania pracy na określony czas. Boją się, że inni uznaliby
ich wtedy za leniwych. Niektórzy wykorzystują jedzenie, by zagłuszyć
odczucia samotności, lęku i niepewności. Jako że skupianie się na
swoich uczuciach przez dwadzieścia cztery godziny na dobę byłoby
przytłaczające, od czasu do czasu pozwólcie sobie na przerwę.
Asertywnie odwróćcie swoje myśli od dręczących was emocji.
Spróbujcie następujących sposobów:
▸ poczytajcie wciągającą książkę;
▸ obejrzyjcie film;
▸ porozmawiajcie z kimś przez telefon;
▸ idźcie do kina;
▸ wybierzcie się na przejażdżkę samochodem;
▸ posprzątajcie w szafie;
▸ włączcie muzykę i potańczcie;
▸ poprzeglądajcie czasopismo;
▸ przespacerujcie się po okolicy;
▸ popracujcie w ogrodzie;
▸ posłuchajcie audiobooka;
▸ rozwiążcie sudoku albo krzyżówkę;
▸ poukładajcie puzzle;
▸ pograjcie na komputerze;
▸ zdrzemnijcie się;
▸ pooglądajcie zabawne filmiki w internecie.

Jeszcze jedna uwaga na temat odwracania uwagi: jeśli spędzacie dużo

czasu na przeglądaniu serwisów społecznościowych, zwracajcie uwagę
na to, jakie obrazy oglądacie i jakich ludzi obserwujecie. Jeśli
zamieszczają swoje zdjęcia przed zastosowaniem nowej diety i po lub
opisy kolejnych planów żywieniowych, lepiej trzymajcie się od nich
z daleka. W sieci działa wiele osób, które propagują pozytywne wartości
dotyczące odżywiania. Na Instagramie możecie skorzystać z hashtagu
#IntuitiveEatingOfficial.
JAK JEDZENIE POD WPŁYWEM EMOCJI MOŻE SZKODZIĆ
LUB POMAGAĆ

Kiedy zaczniecie przyglądać się temu, w jaki sposób wykorzystujecie

jedzenie do radzenia sobie z problemami, spróbujcie zastanowić się, czy
jedzenie kiedyś wam pomogło. Być może pomysł, że przejadanie się lub
niedojadanie mogą mieć zalety, wyda się wam absurdalny, zwłaszcza
jeśli zmagacie się z takimi zachowaniami. Gdyby jednak nie miały one
żadnych plusów, zapewne nie trwalibyście przy nich. Podzielcie kartkę
na dwie połowy. Na jednej sporządźcie listę zatytułowaną „Jak jedzenie
mi służy”, a na drugiej: „Jak jedzenie mi szkodzi”. Następnie
zastanówcie się nad wpływem, jaki takie traktowanie jedzenia ma na
wasze życie. Wasza lista może wyglądać następująco:

Jak jedzenie mi służy Jak jedzenie mi szkodzi

jest smaczne
jest zawsze pod ręką – można na
nim polegać
chroni mnie przed nudą
uspokaja mnie
tłumi negatywne uczucia
zapewnia poczucie kontroli
nie zapewnia satysfakcji
tłumi sygnały płynące z ciała
oddala mnie od innych ludzi
sprawia, że czuję się przejedzony
tłumi radość życia
rozbudza przesadny apetyt
i wywołuje rozdrażnienie

Przyglądając się swojej liście, możecie z zaskoczeniem odkryć, że

jedzenie pod wpływem emocji nie wywiera na was tylko negatywnego
wpływu, ale ma także kilka cennych zalet. Ale jeśli równocześnie
sprawia, że czujecie się winni, trudno wam będzie zauważyć pozytywne
strony. Akceptując fakt, że wykorzystywanie jedzenia do radzenia sobie
z problemami ma swoje plusy, przejmujecie kontrolę nad swoimi
doświadczeniami.
KIEDY JEDZENIE PRZESTAJE BYĆ WAŻNE

Wielu naszych klientów opowiada o dziwnych, nieprzyjemnych

uczuciach, które zaczynają im towarzyszyć, gdy przestają
wykorzystywać jedzenie do radzenia sobie z emocjami. Jednocześnie
dzięki jedzeniu intuicyjnemu czują się szczęśliwi i bezpieczni, a także
przestają mieć problemy z odżywianiem. Są dwie przyczyny tych
sprzecznych odczuć.
▸ Już nie mogą czerpać „korzyści” z jedzenia. Chociaż
wykorzystywanie jedzenia do radzenia sobie z emocjami może
wywoływać problemy, jedna z naszych klientek zdradziła, że gdy
miała ciężki dzień, wiedziała, że zawsze może uciec w objęcia
czekolady. Teraz musi stawić czoło swoim emocjom. Być może w jej
przypadku konieczne będzie przejście przez okres żałoby po utracie
wiernego towarzysza i pocieszyciela.
▸ Doświadczają swoich uczuć w głębszy, intensywniejszy sposób.
Skoro już nie tłumią emocji jedzeniem, te mogą wywierać na nich
silniejszy wpływ. Na tym etapie niektórzy ludzie decydują się
skorzystać z pomocy terapeuty, by poradzić sobie z uczuciami,
których tak długo nie dopuszczali do głosu.

Nasza klientka Sandy pożegnała się z mechanizmem radzenia sobie

z emocjami za pomocą jedzenia. Akceptując, że jedzenie zarówno jej
służy, jak i szkodzi, Sandy zrozumiała, że nieprzyjemne uczucia, których
doznawała, są normalne i właściwe. Przez całe życie była na diecie lub
tłumiła emocje jedzeniem. Opowiedziała nam, że ogarnia ją silna
frustracja, gdy rozpoznaje uczucie sytości i przerywa posiłek. Wie, że
jest najedzona i nie ma ochoty na więcej, a jednak czuje się
niezadowolona, że musi zrezygnować z doznań smakowych
dostarczanych jej przez jedzenie. Wspomniała, że czuje także złość,
ponieważ w trudnych chwilach nie może liczyć na pocieszenie w postaci
jedzenia albo nowej diety. Jedzenie nie jest już dla niej tak ekscytujące
jak w czasach, gdy najpierw się ograniczała, a potem przejadała.
Dopiero po przejściu etapu żałoby Sandy zdołała uwolnić się od tych
uczuć i dziś umie czerpać prawdziwą radość z jedzenia intuicyjnego.

OSOBLIWY DAR

Być może od dłuższego czasu nie wykorzystywaliście jedzenia do

radzenia sobie z emocjami, aż nagle, całkiem niespodziewanie wam się
to przytrafia. Jeśli tak się zdarzy, nie jest to oznaka porażki ani tego, że
straciliście grunt pod nogami. To osobliwy dar. Przejadanie się albo
niedojadanie to znak, że stres w waszym życiu chwilowo jest silniejszy
niż mechanizmy radzenia sobie z problemami, które wypracowaliście.
Źródłami stresu mogą być na przykład rozwód, zmiana pracy,
przeprowadzka do innego miasta, śmierć kogoś bliskiego, ślub albo
narodziny dziecka. Mogą to być dla was nowe i niespodziewane
doświadczenia, na które jeszcze nie potraficie właściwie zareagować.
Dlatego żeby się uspokoić, wracacie do schematu tłumienia emocji,
który dobrze znacie.
Tłumienie emocji za pomocą jedzenia może się wam także przytrafić
pod wpływem chaosu, jaki pojawia się w życiu za sprawą zbyt wielu
zadań i zobowiązań oraz braku czasu na przyjemności i relaks. Jedzenie
jest wtedy wykorzystywane jako ucieczka, źródło rozkoszy i odprężenia
(krótkotrwałego). Kiedy zauważycie u siebie takie zachowanie,
spróbujcie przewartościować swoje życie i wprowadzić do niego więcej
równowagi. Jeżeli nie zdecydujecie się na niezbędne zmiany, jedzenie
dalej będzie zaspokajać wasze zaniedbywane potrzeby.
W obu opisanych wyżej przypadkach zwracanie się w stronę jedzenia
i używanie go jako mechanizmu radzenia sobie z emocjami powinno
was ostrzec, że w waszym życiu coś nie układa się dobrze. Kiedy to
przyznacie, uświadomicie sobie, że dysponujecie skutecznym systemem
wczesnego ostrzegania. To prawdziwe szczęście, że istnieje mechanizm,
który może was poinformować, kiedy dzieje się coś złego (nasi klienci
początkowo uważają to założenie za nieco absurdalne – dopóki nie
zauważą, że sprawdza się ono w ich życiu). Ludzie, którzy nigdy nie
radzili sobie z emocjami za pomocą jedzenia, często nie wiedzą, kiedy
w ich życiu pojawia się zbyt wiele stresu. Jeśli dostrzeżecie, że poza
wadami wasz problem ma także pewne zalety, nie będziecie uciekać
w autodestrukcyjne zachowania, których skutki trudno załagodzić.

ŻYCZLIWY STOSUNEK DO JEDZENIA

Kiedy już przyswoicie nowe metody radzenia sobie z emocjami,

zastanówcie się, czy jedzenie może wam teraz służyć w inny,
konstruktywny sposób. Macie prawo czuć się dobrze – a to oznacza nie
tylko wolność od przejadania się czy wilczego głodu, ale także
satysfakcję ze swoich wyborów kulinarnych. Wasza relacja z jedzeniem
polepszy się, gdy przestaniecie traktować je instrumentalnie,
a zaczniecie dostrzegać w nim niegroźną przyjemność. W rozdziale 15
omówimy, jak możecie odżywiać się zdrowo, nie wpadając przy tym
w pułapkę dietetycznej mentalności. Ale najpierw musicie nauczyć się
szanować swoje ciało i doceniać wartość ruchu w waszym życiu.
13
ZASADA 8:
SZANUJ
SWOJE CIAŁO

Zaakceptujcie swoje predyspozycje genetyczne. Osoba

o rozmiarze stopy czterdzieści pięć nie oczekuje, że
wciśnie się w but o dwa numery mniejszy. To samo
dotyczy daremnych prób zmiany rozmiaru ciała. Przede
wszystkim szanujcie swoje ciało, byście mogli lepiej czuć
się we własnej skórze. Trudno jest odrzucić dietetyczną
mentalność odchudzania, gdy ma się nierealistyczne
oczekiwania lub krytyczny stosunek do swojego
wyglądu. Każde ciało zasługuje na godne traktowanie.

Zbytnia czujność w kwestiach ciała rodzi troski dotyczące wyglądu,

a one z kolei wpływają na nasz stosunek do jedzenia, co pcha nas
w objęcia dietetycznej mentalności. Dopóty toczymy wojnę z własnym
ciałem, dopóki trudno będzie nam pogodzić się ze sobą i z jedzeniem.
Z każdym naszym niezadowolonym spojrzeniem w lustro Dietetyczna
Policja rośnie w siłę – a przez to rozpoczynamy kolejną dietę.
Obwiniacie swoje ciała, skupiając się na tych ich częściach, które
uznajecie za niedoskonałe, albo krytykujecie samych siebie za każdym
razem, gdy stajecie na wadze. Czy takie myślenie w jakikolwiek sposób
wam pomaga? Czy tylko sprawia, że czujecie się gorzej? Jeszcze nie
spotkałyśmy klienta, który uznałby, że negatywny stosunek do własnego
ciała jest pomocny. Badania wykazały, że im bardziej skupiamy się na
swoim ciele, tym gorsze mamy o sobie mniemanie. Co więcej, krytyczne
podejście do własnego ciała stanowi formę autokrytyki, ona zaś jest
dodatkowo potęgowana przez kulturę odchudzania i stygmatyzację ze
względu na tuszę. Niestety:
▸ winimy nasze ciała za złośliwość innych ludzi;
▸ kontrolujemy nasze ciała, by uniknąć osądów i stygmatyzacji;
▸ odżywiamy się w sposób, który ma spełnić oczekiwania innych.

Problemem nie są wasze ciała, ale kultura panicznego lęku przed

otyłością, która zdominowała służbę zdrowia, szkoły, świątynie, media
tradycyjne i społecznościowe, sklepy spożywcze, salony piękności,
siłownie, a także nasze rodziny i grupy znajomych.
Trudno jest uciec przed tą rozgrywką skoncentrowaną na torturowaniu
własnego ciała, skoro angażuje się w nią cała kultura. W imię
sprawności fizycznej wyniesiono na piedestał szczupłą sylwetkę.
Samozwańczy guru fitnessu namawiają do „rzeźbienia” własnego ciała,
jakby było ono bryłą gliny, utrzymując, że możemy wpływać na
genetykę za pomocą kilku skłonów i podskoków. Doceniamy zalety
silnego ciała i prozdrowotne działanie ruchu, ale czujemy się
w obowiązku zwrócić uwagę na nierealistyczne oczekiwania.
Środowisko naukowe jest zgodne, że nie da się przekształcić tkanki
tłuszczowej w mięśniową ani usunąć tłuszczu punktowo (z wybranego
miejsca). Żadna liczba brzuszków nie usunie tłuszczu z brzucha. Czy
jest możliwe rzeźbienie ciała przez pracę nad jego konkretnymi
częściami? Owszem, za pomocą treningu siłowego
i wytrzymałościowego da się rozbudować poszczególne grupy mięśni.
Dzięki ćwiczeniom można też wzmocnić serce. Ale nie da się wybrać
miejsca, z którego chcemy usunąć tłuszcz (a nawet zagwarantować
sobie, że zmniejszymy objętość tkanki tłuszczowej). Możemy rozwijać
mięśnie, ale większość osób ma na myśli coś innego, gdy mówi
o rzeźbieniu sylwetki. Wielu naszych klientów zapisuje się na specjalne
zajęcia fitness w nadziei, że uda im się osiągnąć pożądany, szczupły
kształt ciała.
Świat mody również narzuca kobietom wizję „idealnego wyglądu”,
który stanowią różne wersje chudości – od figury Twiggy ponad
pięćdziesiąt lat temu po sylwetkę po raz pierwszy wypromowaną przez
modelkę Kate Moss. Na szczęście te trendy powoli zaczynają się
zmieniać, głównie dzięki osobom o pełniejszych figurach takim jak
modelki Ashley Graham i Tess Holliday, aktywistki Sonya Renee Taylor
i Sonalee Rashatwar, artystki oraz aktorki Lizzo i Aidy Bryant czy
sportsmenki Latoya Shauntay Snell oraz @Fatgirlshiking. Wszystkie te
osoby kwestionują wypaczone oczekiwania społeczeństwa dotyczące
kobiecego ciała.
Skoro ideał kobiecego ciała to połączenie smukłej atletki w obcisłych
legginsach i wątłej modelki, większość ludzi nie ma szansy się do niego
zbliżyć. Nic dziwnego, że rozczarowanie własnym ciałem stało się
normą. Bez przerwy wciska się nam komunikat: jeśli oni potrafią to
zrobić, to wy także; po prostu musicie się bardziej postarać. W obliczu
takich standardów nie powinno dziwić, że ludzie toczą wojnę z własnym
ciałem. Tłuszcz stał się śmiertelnym wrogiem – bez względu na płeć.
Nie ulega wątpliwości, że do presji nierealistycznej szczupłości
przyczyniają się media społecznościowe, reklamodawcy oraz branża
modowa i kosmetyczna. Możemy zacząć narzekać i wytykać palcami,
ale do irracjonalnych oczekiwań prowadzi cała gama czynników
kulturowych. W dalszej części tego rozdziału omówimy niektóre z nich.
Na razie skupmy się na tym, jak zrezygnować z ciągłego kontrolowania
swojego wyglądu. Na ten temat napisano już wiele doskonałych książek,
przede wszystkim The Body Is Not an Apology [Nie będę przepraszać za
swoje ciało] autorstwa Sonyi Renee Taylor.

OBRAZ CIAŁA
Większość naszych klientów doskonale opanowała sztukę samokrytyki
i nienawiści wobec własnego ciała. Zerwanie z zamartwianiem się
swoim wyglądem nie jest łatwe. Większość z nas ma trudności
z przyjmowaniem komplementów, a tym bardziej z akceptacją własnego
ciała. Odkryłyśmy, że idea zaakceptowania swojego wyglądu
początkowo wykracza poza zdolności naszych klientów, ponieważ
żyjemy w kulturze, która stygmatyzuje nas ze względu na rozmiar ciała.
Klienci bali się, że jeśli zaakceptują swój wygląd, będzie to
równoznaczne z samozadowoleniem, rezygnacją ze zmiany swojego
podejścia do jedzenia i biernym poddaniem się stygmatyzacji, która
wiąże się z ich obecnym rozmiarem. Wmówili sobie, że honor i godność
wymagają kontynuowania walki. Twierdzili też, że zaakceptowanie
własnego ciała to przejaw hipokryzji. W końcu szukali naszej pomocy
dlatego, że nie byli w stanie tolerować swojego wyglądu i pragnęli
zmiany.
Cóż za ironia. Nauka udowodniła, że rozmiar i kształt ciała zależą od
DNA. Zamiast skupiać się na zmienianiu ciała, warto okazywać mu
należny szacunek. Tu i teraz. Mamy nadzieję, że w pewnym momencie
przyjmiecie plan, jaki przygotowała dla was Matka Natura.
Pamiętajcie, kolejne diety i pogarda okazywana własnemu ciału
w niczym wam nie pomogą. Kiedy tkwicie w pułapce nienawiści do
swojego wyglądu, macie skłonność do odmawiania sobie wszystkiego,
co dobre – oczywiście do czasu, gdy będziecie mieli ciało, które na to
zasłuży. Ale ten dzień nie nadchodzi (zwłaszcza jeśli wyznaczyliście
sobie nieosiągalne standardy). Dlatego nie dbacie o siebie – odkładacie
to na później. Wiele aspektów waszego życia pozostaje w zawieszeniu.
„Pojadę na wakacje, kiedy się odchudzę”, „Zacznę spotykać się ze
znajomymi, kiedy zrzucę kilka kilogramów” – puste obietnice się
mnożą, a życie przemija. Paradoksalnie oczekiwanie, że musimy
„zasłużyć” na dobre traktowanie, dodatkowo wzmacnia poczucie, że
nam się ono nie należy! Tymczasem robienie rzeczy, na które rzekomo
trzeba zasłużyć, sprawia, że czujemy się ich godni. Kiedy zaczniecie
doceniać ciało, które macie, zamiast marzyć o innym, wypełnicie
dręczącą was pustkę znaczącymi i satysfakcjonującymi
doświadczeniami.
Odrzucenie myśli o odchudzaniu otwiera drzwi do wolności, jaka
rodzi się z szacunku do samego siebie. Nie namawiamy was do
zaniedbywania swojego ciała, ale zachęcamy, byście je szanowali
i doceniali takim, jakie jest. Szacunek dla ciała wiąże się z dbaniem
o zdrowie, także psychiczne. Coraz prężniej działa ruch zwracający
uwagę ludzi na różne formy dbania o ciało, nie tylko przez
odchudzanie – nazywa się on HAES (Health at Every Size – Zdrowie
w Każdym Rozmiarze). Zamiast skupiania się na liczbach (wadze)
promuje on praktyki prozdrowotne, które mogą służyć osobom
w każdym rozmiarze, a także zachowania, środowiska i idee
umożliwiające dostęp do zdrowego trybu życia ludziom o wszelkich
typach sylwetek. Waga nie jest zachowaniem! Aktywność fizyczna jest
bardzo ważna dla zdrowia i daje trwałe rezultaty (więcej dowiecie się
z ramki Zdrowie w Każdym Rozmiarze na stronie 257).
Szacunek dla własnego ciała jest podstawowym elementem
pogodzenia się ze swoimi genami i wynikającym z nich wyglądem. To
zapewne najtrudniejsze zadanie, jakie was czeka. Wymaga stawienia
oporu kulturze odchudzania i stygmatyzacji. Nie uda wam się pogodzić
z jedzeniem, jeśli toczycie wojnę z ciałem (zwłaszcza jeśli zmagacie się
z chorobami przewlekłymi, niepełnosprawnością albo jesteście osobą
transpłciową). Jeżeli uda się wam zaprzyjaźnić z jedzeniem i własnym
ciałem (czyli wcielić w życie zasady jedzenia intuicyjnego),
odnajdziecie spokój. W przeciwnym razie nadal będziecie trwać w stanie
wojny.
To normalne, że ogarnia was lęk, gdy myślicie o szacunku dla
własnego ciała, ponieważ takie podejście wydaje się wam obce albo
wręcz niewłaściwe. Dzięki niemu będziecie jednak mogli łatwiej
przyswoić kolejne zasady jedzenia intuicyjnego. Obserwujemy wyraźną
zmianę głównie u tych klientów, którzy potrafią odejść od konkretnych
dietetycznych celów i skoncentrować się na szacunku dla ciała. Są oni
bardziej cierpliwi w dążeniu do jedzenia intuicyjnego. Ta cierpliwość
pozwala im odważniej badać nowe możliwości i szybciej robić postępy.
Osoby, które mają trudności z szacunkiem dla własnego ciała, często
walczą z wewnętrznymi konfliktami. Kiedy nienawidzą swojego
wyglądu, ogarnia je silna potrzeba odchudzania i „zrzucenia wagi”. Gdy
podejmują proces nauki jedzenia intuicyjnego, doświadczają błogiego
spokoju. Te chwile dają im nadzieję niezbędną, by dalej iść tą drogą.

DLACZEGO „SZACUNEK”?

Wybrałyśmy słowo „szacunek” jako punkt wyjścia do pracy nad

problemami dotyczącymi ciała. Wielu z naszych klientów napotyka tu
duże trudności. Pamiętajcie o następujących zasadach, które ułatwią
wam zadanie. Nie musicie lubić każdej części swojego ciała, by je
szanować. Wcale nie musicie automatycznie akceptować stanu, w jakim
znajduje się wasze ciało. Szacunek dla ciała oznacza traktowanie go
z godnością i dbanie o jego podstawowe potrzeby. Wielu naszych
klientów z większą troską zajmuje się swoimi zwierzakami niż sobą –
karmią je, wyprowadzają na spacer i obdarzają troską. Ta metafora może
być pomocna podczas waszej podróży: co byście zrobili dla swojego
ukochanego zwierzaka? Jak byście o niego zadbali?
Szacunek dla ciała jest decydującym punktem na drodze do
intuicyjnego jedzenia. To nie takie proste. Nasza kultura opiera się na
niechęci do ludzi o większych rozmiarach i kładzie ogromny nacisk na
wygląd, a także zapewnia specjalne traktowanie osobom dopasowanym
do szczupłego ideału. Należy dostrzegać te uprzedzenia, ponieważ
czasami możecie się poczuć jak łosoś płynący pod prąd, wbrew ogólnie
przyjętym normom. Kultura odchudzania atakuje nas zewsząd, mniej lub
bardziej subtelnie, od chudych aktorek występujących w reklamach
dietetycznych napojów po jaskrawe okładki czasopism takich jak
„People”, gdzie przedstawiono listę Tegorocznych dietetycznych
zwycięzców i przegranych. By odrzucić tę kulturową normę, potrzebne
jest podjęcie świadomego wysiłku. Fakt, że większość społeczeństwa
dąży do schudnięcia, wcale nie oznacza, że to właściwe podejście. Co
więcej, ta toksyczna norma jest bardzo natarczywa, więc opieranie się jej
wpływom wymaga czynnego działania. Większość ludzi poczuje się
pewniej dzięki dołączeniu do grupy wsparcia, która pomoże im
w poradzeniu sobie z dyskryminacją.

Jak szanować swoje ciało

Pomyślcie o szacunku do swojego ciała w dwóch obszarach: po
pierwsze przez zadbanie o jego wygodę, a po drugie przez zaspokojenie
jego podstawowych potrzeb. Zasługujecie na komfort. Zasługujecie na
satysfakcję.
Weźcie pod uwagę poniższe założenia dotyczące waszego ciała:
▸ moje ciało zasługuje na nakarmienie;
▸ moje ciało zasługuje na godne traktowanie;
▸ moje ciało zasługuje na wygodne ubranie w stylu, który mi się
podoba;
▸ moje ciało zasługuje na pełen szacunku, czuły dotyk za moją zgodą;
▸ moje ciało zasługuje na wygodne przemieszczanie w miarę
dostępnych możliwości.

Przyjrzyjmy się, w jaki sposób możecie okazać swojemu ciału

(i sobie) większy szacunek. To prosta koncepcja, ale niełatwo wcielić ją
w życie. Następujące idee i narzędzia pomagają naszym klientom
odbudować relację ze swoim ciałem.

SZUKANIE WYGODY. Pozwolimy sobie na dość osobiste pytanie: kiedy

ostatnio kupiliście nową bieliznę? Nie śmiejcie się. Bardzo często
trafiają nam się klienci, którzy uważają, że nie zasługują na nową
bieliznę (a tym bardziej nowe ubrania), dopóki nie osiągną określonej
wagi albo rozmiaru. Tylko pomyślcie, co to oznacza. Noszenie majtek,
biustonosza albo bokserek, które bezustannie nas uwierają albo wrzynają
się nam w ciało, jest ogromnie niewygodne. Jak możecie dobrze się czuć
we własnym ciele, jeśli coś stale je krępuje? Jak możecie czuć się
swobodnie, jeśli niedopasowany strój uwiera was i uciska? To
szczególnie trudne dla osób o dużych rozmiarach, które nie mogą
znaleźć odpowiednich dla siebie ubrań i bielizny. Przez dziesięciolecia
sieciowe sklepy odzieżowe i najsłynniejsi projektanci kierowali swoją
ofertę do jednego typu klientów: białych i szczupłych. Większość
amerykańskich kobiet (sześćdziesiąt siedem procent) nosi ubrania
w rozmiarze 44 lub większym, tymczasem w sklepach dostępne są
głównie stroje do rozmiaru 42, co dyskryminuje wszystkich, którzy nie
pasują do promowanej przez producentów wizji „idealnego” rozmiaru.
Chociaż początkowo może was bawić, że proponujemy coś tak
banalnego jak zmiana bielizny, ten krok ma istotny wpływ na wielu
z naszych klientów:

Kilka miesięcy temu urodziłam dziecko. Moja bielizna ciążowa stała się żałośnie
luźna, a zwykłe majtki mnie uciskały. Stale przypominały mi, że jestem „za
gruba”. Czułam się fatalnie, dopóki nie zainwestowałam w dopasowaną bieliznę.
Najciekawsze jest to, że nie chciałam wydawać na siebie pieniędzy,
a jednocześnie zainwestowałam sporo gotówki w program odchudzania, który nie
zadziałał. Byłam zaskoczona, że tak prosta rzecz mogła w znacznym stopniu
poprawić moje samopoczucie.

Cassandra była po pięćdziesiątce i od lat nie kupiła nowego

biustonosza (te, które miała, były drogie i bardzo wysokiej jakości, więc
długo się nie zużywały). Niestety fiszbiny z jej biustonoszy kłuły ją
i kaleczyły. Mimo to Cassandra uznała, że zasłuży na nową bieliznę
dopiero wtedy, gdy się odchudzi. Każdego dnia cierpiała. Jej pierwszym
krokiem w stronę szacunku dla własnego ciała było kupienie nowych
biustonoszy i rajstop. Odkryła, że noszenie boleśnie ciasnej bielizny
utrudnia jej wsłuchiwanie się w sygnały płynące z ciała. Kiedy wkładała
wygodniejsze stroje, potrafiła swobodniej podchodzić do kwestii
jedzenia.
Zasada wygody dotyczy nie tylko bielizny. Wasz ubiór może się stać
krokiem do odzyskania szacunku dla własnego ciała. Oczywiście nie
chodzi nam o podporządkowanie się dyktatowi mody, ale raczej
o ubieranie się zgodnie z własnymi przyzwyczajeniami. Jeżeli
przywykliście do konkretnego stylu ubierania, nie zmieniajcie go tylko
dlatego, że nie jesteście zadowoleni ze swojej figury. Nie musicie
zadowalać się starymi ciuchami, które wam się nie podobają. Nie ma
niczego złego w noszeniu przetartych jeansów i za dużej koszuli, jeżeli
właśnie w tym czujecie się najlepiej. Ale jeśli wolicie stylowe jeansy
i swetry, a na co dzień wciskacie się w legginsy, może to wpłynąć na
waszą opinię o sobie. To po raz kolejny kwestia wytrwałości
i cierpliwości. Jeśli macie duże ciało, może nie być wam łatwo,
ponieważ nie znajdziecie zbyt wielu ubrań, które będą na was pasowały,
a jednocześnie prezentowały się estetycznie. Sprzedawcy zaczynają już
rozumieć, że powinni docierać do ludzi o różnych rodzajach sylwetki,
ale mają jeszcze daleką drogę do przebycia!
Programy odchudzania często namawiają do „pozbycia się ubrań dla
grubasów”, ostrzegając, że w przeciwnym razie skażemy się na porażkę.
Oczywiście branży modowej zależy na tym, żebyście wydawali
pieniądze na nowe ubrania, więc do tego nawołuje. Oto kolejny
komunikat kultury odchudzania, który wmawia wam, że z waszym
ciałem jest coś nie w porządku. To ubrania powinny być dopasowane do
ludzi, a nie odwrotnie! Warto wybierać odzież dostosowaną do waszej
aktualnej figury – tak, by czuć się w niej wygodnie.

POZBĄDŹCIE SIĘ NARZĘDZI SŁUŻĄCYCH DO OCENY CIAŁA.

Odkryłyśmy, że nasi klienci, którzy często się ważą, zazwyczaj mają
kłopot z zaakceptowaniem swojego ciała – nazbyt przejmują się
liczbami. Nasza rada: przestańcie się ważyć. Pamiętajcie, że waga jest
narzędziem opresji kultury odchudzania.
Oprócz tego przestańcie używać ciasnych spodni do oceny swojej
figury. Trzymanie w domu za małych ubrań i ich codzienne bądź
cotygodniowe przymierzanie również może pogorszyć waszą opinię
o sobie i swoim ciele. Ważne, by nie organizować sobie życia pod
dyktando narzuconego rozmiaru ubrania. Postarajcie się raczej
zbudować udane życie w ciele, które dała wam natura.
Jamie to młoda kobieta pracująca w firmie zajmującej się public
relations. Całkiem dobrze radziła sobie z jedzeniem intuicyjnym –
zerwała z dietą, doceniała swój głód, szanowała sytość i tak dalej.
Pozbyła się też wagi łazienkowej. Zaczęła jednak oceniać swoje postępy,
przymierzając wąską ołówkową spódnicę. Za każdym razem, gdy to
robiła, czuła się nieszczęśliwa. Otrzymywała komunikat: „Nie zrobiłaś
wystarczających postępów. Musisz się odchudzić”. W końcu Jamie
pozbyła się spódniczki, a wraz z nią negatywnych myśli o swoim ciele.
W zbyt ciasnym ubraniu każdy czuje się fatalnie – niezależnie od
rozmiaru.

PRZESTAŃCIE SIĘ BAWIĆ W KONTROLOWANIE CIAŁA. Większość

naszych klientów wstydzi się do tego przyznać, ale kiedy wchodzą do
jakiegoś pomieszczenia, w którym znajdują się inni ludzie, dyskretnie
kontrolują swoje ciało. Ta zabawa polega na porównywaniu się do reszty
obecnych osób. Być może jest wam dobrze znana, a być może nawet
o niej nie słyszeliście.
Ludzie, którzy spotykają się ze stygmatyzacją ze względu na tuszę,
mogą pytać samych siebie: „Jestem najgrubszy ze wszystkich? Czy ktoś
może mi tu zagrażać?”, a w ten sposób oswajają lęk przed
stygmatyzacją. Z kolei osoby uprzywilejowane, czyli te o szczupłym
wyglądzie, mogą się zastanawiać: „Kto ma najlepsze ciało? Jak
wypadam na tle innych?”. Takie porównania są niebezpieczne. Mogą
prowadzić do poczucia wyższości, które zaowocuje zazdrością
i niepewnością. Tak czy inaczej – skutki będą opłakane.
Niektórzy z naszych klientów podziwiają nieznajome osoby za ich
figurę i im jej zazdroszczą. Nie tylko mają złe mniemanie o samych
sobie, ale pielęgnują w sobie fantazję, że gdyby byli szczupli, pozbyliby
się wszystkich problemów, które ich dręczą (co jest znacznie mniej
kłopotliwą wizją niż praca nad trudnościami w małżeństwie czy
w pracy). „Och, gdybym tylko miała takie ciało. Ona na pewno
codziennie ćwiczy. Zobaczcie, co ona je – pewnie nawet nie dotyka
węglowodanów. Powinnam robić to samo. Coś jest ze mną nie tak.
Muszę się bardziej starać”. To zbyt daleko idące założenia. Nie wiecie,
czy decydującą kwestią w wypadku danej osoby jest sposób odżywiania!
Może poddała się ona zabiegowi liposukcji, cierpi na zaburzenia
odżywiania albo nawet choruje na raka. Nie wolno oceniać czyjejś
figury i zakładać, że dany człowiek na nią „zapracował”.
Niewykluczone, że jest genetycznie uwarunkowany do tego, by mieć
drobniejszą sylwetkę.
Podczas jednej z wizyt Kate opisała przyjęcie, w którym
uczestniczyła, i to, jak wspaniałe ciało miała jedna z kobiet. Kate uznała,
że mogłaby uzyskać takie „rezultaty”, gdyby tylko bardziej się postarała.
Ale nie miała pojęcia, że wspomniana kobieta była moją (ET) klientką,
która chorowała na raka (oczywiście ze względu na tajemnicę zawodową
Kate nie mogła dowiedzieć się tego ode mnie). Kate zachwycała się
kobietą, która walczyła o remisję nowotworu za pomocą chemioterapii.
Dlatego nigdy nie należy wyciągać pochopnych wniosków, nawet gdy
dotyczą one naszych znajomych lub krewnych. Zdarzyło nam się
pracować z klientami, którzy ukrywali swoje zaburzenia odżywiania
i choroby przed małżonkami i współlokatorami. To jednak normalne, że
pragniemy pewności siebie i podziwiamy tych, którzy mają jej więcej
i zdają się bardziej uprzywilejowani.
Zabawa w porównywanie się do innych może prowadzić do utraty
kontroli i jeszcze większego niezadowolenia. Z kolei proces jedzenia
intuicyjnego, zamiast skłaniać do opierania swoich decyzji na wyglądzie
i działaniach innych, przekierowuje naszą uwagę na nasze własne
potrzeby i dążenia. Dobrze ilustruje to kolejny przykład.
Sheila i Cassie korzystały z licznych diet i dyskretnie porównywały
swoje decyzje dotyczące odżywiania oraz swój wygląd (to kolejny
niefortunny skutek uboczny kultury odchudzania – ciągłe kontrolowanie
wyglądu i jadłospisu). Kiedy Sheila zaczęła stosować zasady jedzenia
intuicyjnego, relacja między dwoma kobietami zaczęła się zmieniać.
W ciągu pół roku Sheila zrobiła duże postępy. Szczęśliwie
zaakceptowała ten proces i czuła się dobrze. Tymczasem jej sąsiadka,
Cassie, właśnie zakończyła kolejną błyskawiczną dietę i była dumna
z utraty wagi.
Pewnego wieczoru Sheila i Cassie wybrały się na wspólną kolację
razem ze swoimi mężami. Sheila jadła wszystko, na co miała ochotę,
spożyła smaczny posiłek i czuła się zadowolona. Tymczasem Cassie
jadła mało jak ptaszek, jednocześnie chwaląc się, jak łatwa jest jej nowa
dieta (kolejnym zjawiskiem typowym dla kultury odchudzania jest
głośne wychwalanie najnowszej i najlepszej diety, stylu życia, planu
odżywiania i tym podobnych). Sheila dała się wciągnąć w pułapkę
porównywania i patrząc na Cassie, doszła do wniosku, że się przejada.
Na szczęście nie przestawała słuchać wewnętrznego głosu, który
nakazywał jej szanować swoje ciało i odpowiednio je odżywiać. Ten
głos delikatnie przypomniał jej, że Cassie jest na prostej drodze do
porażki, a jej euforia nie potrwa długo. Sheila pamiętała to doskonale
z czasów, gdy sama się odchudzała.
Osobista rywalizacja z Cassie wpędziła Sheilę w kompleksy
dotyczące wyglądu i czynionych postępów. Mimo wszystko Sheila dalej
skupiała się na swojej przygodzie z intuicyjnym jedzeniem. Jak można
się było spodziewać, zaledwie miesiąc później Cassie „zawaliła” kolejną
dietę i zaczęła się objadać w niekontrolowany sposób. Rok później
Sheila wciąż trwała przy intuicyjnym jedzeniu, dzięki któremu pogodziła
się z jedzeniem i swoim ciałem. Cassie natomiast dalej tkwiła po uszy
w kulturze odchudzania. Sheila współczuła Cassie i miała nadzieję, że ta
pewnego dnia również się wyzwoli i dozna uzdrowienia jak ona sama.

ROBIENIE TEGO, CO NAJLEPSZE, TYLKO Z OKAZJI „WAŻNYCH

WYDARZEŃ”. Niezależnie od tego, czy chodzi o zjazd absolwentów, czy
o wesele, nie ma niczego dziwnego w tym, że chcemy wyglądać jak
najlepiej podczas ważnych uroczystości. Ale jeśli wiąże się z tym
odchudzanie mające dopasować ciało do jakiegoś szczególnego stroju,
przeżyjemy rozczarowanie. Czeka nas kolejna runda na dietetycznej
huśtawce – z tą różnicą, że tym razem zrobimy to dla konkretnej idei.
Pamiętajcie, że w życiu pojawia się mnóstwo ważnych okazji. Jedna
z naszych klientek wybierała się na ceremonię wręczenia nagród
Grammy, ponieważ jej mąż był nominowany. Oczywiście chciała
wyglądać nie tylko dobrze, ale wręcz znakomicie. Uznała, że nie jest
dostatecznie szczupła, by pokazać się na tak prestiżowej imprezie. Jej
myślenie naznaczyła kultura odchudzania, która podpowiada, że
efektowny wygląd musi się wiązać ze szczupłą sylwetką. Kobieta
wpadła w panikę i szukała szybkiej diety, która skutecznie odchudziłaby
jej ciało. Spytałyśmy ją: „Kiedy skończy się to odchudzanie?”. Zawsze
będzie na nią czekało jakieś ważne wydarzenie, zawsze znajdzie się
„uzasadniony” powód, by przejść na dietę. Nasza klientka zobaczyła
czekający ją ciąg nieudanych diet napędzanych przez nieustającą
kontrolę swojego wyglądu i porównywanie go z wyglądem innych osób.
Uświadomiła sobie, że ta pogoń za odchudzaniem wywołuje
stygmatyzację ze względu na tuszę. Postanowiła okazać szacunek
własnemu ciału i ubrała się w swoim stylu – w sukienkę uszytą na miarę
dopasowaną do jej ówczesnej sylwetki. Nie musiała na siłę wciskać się
w swój strój ani martwić o każdy ruch. Pozostała przy innych
elementach swojej stylizacji – eleganckiej fryzurze i efektownych
akcesoriach – ale tym razem czuła się komfortowo i nie przejmowała się
wyglądem.
 Bardzo łatwo jest ulec dietetycznej mentalności, jeśli uwierzymy, że
wyjątkowość okazji usprawiedliwia dietę. Im większy nacisk
wywieramy na siebie w kwestii dopasowania się do konkretnego
rozmiaru, tym większy sprawiamy sobie kłopot. Jesse zawsze wpadała
w panikę, gdy zbliżało się jakieś szczególne wydarzenie, na przykład
ślub albo doroczny bankiet w firmie, które wymagało od niej
publicznego wystąpienia. Po pierwsze martwiła się tym, co włoży, a to
skłaniało ją do wielkich zakupów. Ostatecznie kupowała oszałamiającą
sukienkę, która była nieco za mała. Jesse zawsze dostosowywała zakupy
do swojego „przyszłego ciała”, a nie do obecnej figury. Wiedziała, że
zdoła „zbić wagę”, jak czynią to bokserzy przed walką. W miarę jak
zbliżał się wielki dzień, odczuwała coraz silniejszą presję. Codziennie
przymierzała nową sukienkę i karciła się za to, że kreacja wciąż jest za
ciasna. Zaczynała opuszczać posiłki. W dniu ważnego wydarzenia
zjadała tylko lekkie śniadanie, a przez resztę dnia głodowała, by na
pewno zmieścić się w sukienkę. Owszem, sukienka pasowała, ale Jesse
odreagowywała swoją dietę (oczywiście dyskretnie) podczas przyjęcia.
Jej ciało było wyposzczone, a ona tłumaczyła sobie, że zasłużyła na
nagrodę. Pod koniec przyjęcia za sprawą pełnego brzucha i ciasnej
sukienki czuła się bardzo niekomfortowo. Przez cały wieczór
zamartwiała się swoim wyglądem, zamiast dobrze się bawić.
Jednym z najczęściej obserwowanych przykładów tego zjawiska jest
kulturowy przymus dostosowywania figury do sukni ślubnej.
Wymarzona sylwetka ma zostać uwieczniona na zdjęciach. Niestety
w ten sposób kobiety przygotowują się do nieustannego odchudzania.
Zawsze gdy patrzą na swoje ślubne zdjęcia, skupiają się na swoim ciele,
a nie na wspomnieniach z tego wyjątkowego dnia.
Ile czasu i energii poświęciliście, przygotowując swoje ciało do
wielkiego wydarzenia? A gdybyście przeznaczyli tę energię na
odkrywanie swoich wewnętrznych zalet, takich jak poczucie humoru,
inteligencja czy umiejętność słuchania? Gdybyście przyszli na przyjęcie
przygotowani do odbycia ciekawych rozmów albo poznania kogoś
nowego? Prawdopodobnie lepiej byście się bawili! Jimmy o mało nie
zrezygnował ze zjazdu absolwentów zorganizowanego po dwudziestu
latach, ponieważ uznał, że jest za gruby i nie ma odpowiedniego
garnituru. Przerażała go myśl o kupieniu nowego ubrania w większym
rozmiarze. W końcu postanowił przestać się martwić i pójść na
spotkanie. Zamiast przejmować się swoim ciałem, skupił się na tym, co
jego dawni znajomi robili przez te wszystkie lata, a nawet przetańczył
wieczór z jedną ze starych przyjaciółek (nie tańczył od lat!). Spotkanie
znacznie przerosło jego oczekiwania. Odnalazł „dawnego siebie” –
zabawnego i uroczego człowieka, który uwielbiał taniec i dobrą zabawę.
Przez lata osobista wojna Jimmy’ego z własnym ciałem doprowadziła go
do izolacji i zniechęciła do ulubionych czynności. Zwróćcie uwagę na
fakt, że Jimmy był bliski zrezygnowania ze zjazdu absolwentów,
ponieważ uważał, że jego ciało nie jest gotowe na to ważne wydarzenie.

PRZESTAŃCIE KRYTYKOWAĆ SWOJE CIAŁO. Za każdym razem, gdy

skupiacie się na „niedoskonałościach” własnego ciała, pogłębiacie swoją
niepewność i dodajecie sobie trosk. Trudno jest szanować swoje ciało,
gdy stale karcimy się za niewłaściwy wygląd.
Nasi klienci są często zaskoczeni tym, jak wiele razy w ciągu dnia
poniżają swoje ciało. Jak często krytykujecie swoją sylwetkę?
Spróbujcie policzyć, ile razy robicie to w ciągu dnia, a nawet kilku
godzin. To zaskakujące, jak bardzo martwimy się swoim wyglądem, na
przykład przeglądając się w sklepowej witrynie czy mijanym lustrze.
Każda rozpaczliwa myśl to kolejny gwóźdź do trumny, którą szykujemy
dla naszej samooceny. Otaczając się takimi myślami, będziemy coraz
bardziej nieszczęśliwi i sfrustrowani. Wpłynie to także na całokształt
tego, w jaki sposób postrzegamy samych siebie.
Zamiast skupiać się na tym, czego nie lubicie w swoim wyglądzie,
skoncentrujcie się na zbudowaniu pozytywnej relacji ze swoim ciałem
i zwracajcie się do siebie z życzliwością. Zacznijcie od czegoś prostego.
Być może przemówi do was któryś z poniższych komunikatów.
▸ To wspaniałe, że moja dłoń może trzymać dłoń mojego partnera lub
dziecka.
▸ Jestem wdzięczny za to, że moje stopy pozwalają mi chodzić.
▸ Zauważyłam, że mój uśmiech pozwala mi zbliżać się do innych ludzi.
▸ Mam szczęście, że moja skóra pozwala mi doznawać dotyku.

Kiedy uczestniczycie w rozmowach, podczas których krytykujecie

swoje ciało lub ciała innych osób, umacniacie zjawisko stygmatyzacji.
Badania wykazują, że unikanie tego typu rozmów pomaga obniżyć
poziom niezadowolenia ze swojego wyglądu, zniechęca do stosowania
diet i łagodzi objawy zaburzeń odżywiania.

SZANUJCIE FIZYCZNĄ RÓŻNORODNOŚĆ, ZWŁASZCZA U SAMEGO

SIEBIE. Ludzie mają różne kształty i rozmiary, a jednak oczekujemy, że
wszyscy dostosują się do jednego schematu – szczupłej sylwetki.
Dopóty będziemy wspierać tę kulturową stygmatyzację, dopóki nie
zmienią się społeczne normy i nie doczekamy się zdrowej akceptacji
fizycznej różnorodności.
Na naszą wagę wpływa wiele czynników, a najważniejszym z nich są
geny. Nie można zakładać, że jeśli ktoś ma duże ciało, na pewno je za
dwóch. Liczne badania wykazały, że potężne osoby niekoniecznie jedzą
więcej od szczupłych. To normalne, że ludzkie ciała różnią się między
sobą. Owszem, niektórzy kompulsywnie się objadają, a inni zaniedbują
aktywność fizyczną. Ale nie można z góry zakładać, że ktoś, kto ma
duże ciało, je bez umiaru i wcale się nie rusza. Nie można także
przyjmować, że każda szczupła osoba jest zdrowa i uprawia sport. Wiele
klasycznych badań prowadzonych na parach bliźniąt wykazało, że geny
mają ogromny wpływ na budowę ciała.
Wystrzegajcie się stereotypów. Starajcie się postrzegać ludzi
neutralnie i z empatią. Wyrzućcie uprzedzenia za drzwi.
Ważne, by zaakceptować fakt, że część ludzi rodzi się ze szczupłą
sylwetką – chociaż stanowią oni mniejszość. Nie możemy również
zakładać, że bardzo szczupłe ciało to oznaka zaburzeń odżywiania lub
obsesji na punkcie diet.

BĄDŹCIE REALISTAMI. Jeśli obniżenie lub utrzymanie wagi wymaga

odżywiania się waflami ryżowymi i wodą oraz wielogodzinnych
ćwiczeń fizycznych, jest to wyraźny sygnał, że wasz cel jest
nierealistyczny. Jeżeli wasi rodzice mają obfite kształty,
prawdopodobnie nigdy nie będziecie mieli figury modelki. Pamiętajcie,
że geny w ogromnym stopniu wpływają na rozmiary ciała.

RÓBCIE MIŁE RZECZY DLA SWOJEGO CIAŁA. Wasze ciało zasługuje na

to, by je rozpieszczać i sprawiać mu przyjemność. Jeśli macie taką
możliwość, regularnie poddawajcie się masażom, choćby chodziło tylko
o piętnastominutowe rozmasowanie karku przez bliską osobę.
Wybierzcie się do sauny albo skorzystajcie z jacuzzi. Smarujcie się
balsamami i kremami. Bierzcie kąpiele z bąbelkami z dodatkiem
olejków i soli (możecie zapalić świece i włączyć muzykę klasyczną!).
Traktowanie swojego ciała w taki sposób pokazuje, że je szanujecie
i dbacie o dobre samopoczucie.

TRAKTUJCIE SWOJE CIAŁO JAK INSTRUMENT, A NIE ORNAMENT. To

efektowne motto pochodzi od twórców Beauty Redefined – organizacji
non-profit stworzonej przez doktor Lexie Kite i doktor Linday Kite,
specjalistki od polepszania obrazu ciała. To ważne, aby czerpać siłę ze
świadomości, na co stać nasze ciało, a nie z jego wyglądu. Kiedy
skupiacie się na wyglądzie, uprzedmiatawiacie samych siebie
i umniejszacie swoją wartość.

NATURALNA WAGA CIAŁA

Jednym z pierwszych pytań, jakie zadają nam klienci, jest: „Czy pomogą
mi panie schudnąć?” albo: „Ile powinienem ważyć?”. Jak już
wspominałyśmy, współczujemy osobom, które liczą na utratę wagi, co
jest jednak w pełni zrozumiałe w kulturze odchudzania. Mamy szczerą
nadzieję, że jesteśmy w stanie pomóc ludziom skupić się na czerpaniu
przyjemności z jedzenia i traktowaniu swojego ciała z szacunkiem
i życzliwością. Nikt nie potrafi powiedzieć, jaka jest idealna waga
danego człowieka. Już w amerykańskim poradniku dietetycznym
Dietary Guidelines z 1990 roku odrzucono ideę rekomendowania
idealnej wagi, ponieważ nikt nie wiedział, ile powinna ona wynosić!
Niestety ten sam poradnik w latach 2015–2020 zachęca Amerykanów do
„utrzymywania zdrowej wagi ciała”, odwołując się przy tym do bardzo
niedoskonałego wskaźnika masy ciała (body mass index, BMI), który
opiera się na relacji wagi do wzrostu.
Początkowo naukowcy korzystali z BMI w badaniach przesiewowych
prowadzonych na dużych populacjach. Co ciekawe, wskaźnik masy ciała
został opracowany ponad dwieście lat temu przez pewnego matematyka
i nigdy nie miał być używany w odniesieniu do pojedynczych osób,
a jego wartość nie miała stanowić wyznacznika zdrowia!
Kilka ważnych badań wykazało istotne problemy związane ze
stosowaniem BMI.
▸ Wildman i jego współpracownicy (2008) odkryli, że używanie BMI
jako wyznacznika stanu zdrowia doprowadziło do błędnej diagnozy
w ponad połowie przypadków (u pięćdziesięciu jeden procent) osób
niesłusznie uznanych za chore.
▸ Zespół badawczy z UCLA odkrył, że u pięćdziesięciu czterech
milionów Amerykanów stwierdzono „otyłość lub nadwagę” pomimo
pozytywnych wskaźników metabolicznych (Tomiyama i in. 2016).
▸ W swojej słynnej książce The Obesity Paradox: When Thinner Means
Sicker and Heavier Means Healthier [Paradoks otyłości: Kiedy
szczupłość szkodzi zdrowiu, a większa waga mu służy] (2014)
kardiolog i badacz Carl J. Lavie opisuje liczne problemy związane
z BMI i skupianiem się na wpływie wagi na stan zdrowia pacjentów.
 Wskaźnik BMI jest krytykowany także ze względu na to, że nie bierze
pod uwagę masy mięśniowej. Mięśnie ważą więcej od tłuszczu. Z tego
powodu wielu zawodowych sportowców ma BMI na poziomie, który
wskazywałby na otyłość, mimo że są szczupli. Znacznie ważniejsza od
liczb jest kwestia poprawy stanu zdrowia obywateli. Jeśli uda się
wpłynąć na czynniki niezbędne do osiągnięcia tego celu, wszyscy na
tym skorzystają – niezależnie od ich BMI.
Zgadzamy się z tym. Między innymi dlatego stosujemy pojęcie „wagi
zdeterminowanej genetycznie”. Jest to waga, jaką ma nasze ciało, gdy
stosujemy zasady jedzenia intuicyjnego oraz zapewniamy sobie
odpowiednią dawkę ruchu.
Problem, który dostrzegamy u większości ludzi, polega na tym, że za
sprawą długotrwałego stosowania diet ich relacja z jedzeniem nie jest
normalna.
Wasza genetycznie zdeterminowana waga może różnić się od tej,
o której myślicie. Waga, którą ludzie pragną osiągnąć lub utrzymać,
często ma więcej wspólnego z kwestiami estetycznymi niż ze zdrowiem.
Według Narodowych Instytutów Zdrowia wielu Amerykanów, którzy
ważą tyle, ile powinni, próbuje się odchudzić. Przyczyną jest dążenie do
nierealistycznego ideału, wymogów „zdrowotnych”, zaleceń lekarskich
lub stygmatyzacji ze względu na tuszę.
W ramach jednego z przełomowych badań analizowano wagę
uczestniczek kolejnych edycji konkursu na Miss Ameryki oraz modelek
„Playboya” w latach 1959–1988. Okazało się, że kobiety z roku na rok
stawały się szczuplejsze. Ich chude ciała spełniały jedno z kryteriów
anoreksji. Jeśli kulturowy ideał wyglądu pokrywa się z objawami
zaburzeń odżywiania, to amerykańskie kobiety nie tylko gonią za
nierealistycznym celem, ale potencjalnie szkodzą swojemu zdrowiu
(zauważcie, że zaburzenia odżywiania dotyczą ludzi o wszystkich
rozmiarach ciała). W 2011 roku organizacja Succeed Foundation
przeprowadziła badanie dotyczące obrazu ciała. Jego wyniki
zainspirowały wspieraną przez środowisko naukowe kampanię, która
miała na celu poprawienie obrazu ciała w Wielkiej Brytanii
i zapobieganie zaburzeniom odżywiania. Badanie wykazało, że:
▸ trzydzieści procent kobiet twierdzi, że oddałoby ostatni rok swojego
życia w zamian za osiągnięcie idealnej wagi i wymarzonej figury;
▸ czterdzieści sześć procent kobiet spotkało się z kpinami lub przemocą
ze względu na swój wygląd.

Wymarzona waga z czasów, gdy byliście na diecie, pokazuje, ile

potrafiliście schudnąć pod przymusem. To nie stanowi realistycznego
celu. Badania dowodzą, że stosowanie diet, które wiążą się z cyklicznym
zrzucaniem i odzyskiwaniem tej samej wagi, jest szkodliwe dla zdrowia.
U wielu ludzi niezadowolenie z własnego wyglądu jest skutkiem
stygmatyzacji, z której potężnego wpływu być może nie zdajecie sobie
sprawy. Przyjrzyjmy się, czym ona jest i co dokładnie oznacza.

STYGMATYZACJA ZE WZGLĘDU NA WAGĘ

Co to takiego? Stygmatyzacja ze względu na wagę jest formą

uprzedzenia i hołdowania stereotypom, która występuje równie często
jak dyskryminacja rasowa (Puhl i Suh 2015; O’Hara i Taylor 2018). Ta
statystyka nie bierze pod uwagę pokrywania się zbiorów osób, które
doświadczają stygmatyzacji z różnych powodów, między innymi ze
względu na niepełnosprawność, kolor skóry, płeć, tożsamość płciową,
wiek czy rasę[6]. Według Narodowego Stowarzyszenia ds. Zaburzeń
Odżywiania (National Eating Disorders Association, NEDA)
stygmatyzacja ze względu na wagę występuje częściej niż
dyskryminacja z powodu płci lub wieku. Ocenia się, że po wdrożeniu
powszechnych kampanii prozdrowotnych nastawionych na zapobieganie
„otyłości” jej częstotliwość sięgnęła sześćdziesięciu sześciu procent
(Daníelsdóttir i in. 2010). Dotyka ona wszystkich grup społecznych
i może przyjmować wymienione poniżej formy.
▸ Docinki ze względu na kształt lub rozmiar sylwetki.
▸ Negatywne komentarze dotyczące tuszy, także ze strony specjalistów
w dziedzinie zdrowia.
▸ Presja związana z utratą wagi w celu dopasowania się do grupy.
▸ Komplementowanie utraty wagi.
▸ Przypadki unikania, wykluczenia lub ignorowania ze względu na
tuszę.
▸ Niewłaściwe traktowanie przez przełożonych i współpracowników ze
względu na kształt lub rozmiar sylwetki.
▸ Wyższa stawka ubezpieczenia ze względu na wagę.
▸ Obowiązkowy udział w nieskutecznych pracowniczych programach
prozdrowotnych, z których wiele jest nakierowanych na odchudzanie.
▸ Problemy z kupieniem ubrań w odpowiednim rozmiarze.
▸ Konieczność płacenia za dodatkowe miejsce w samolocie.
▸ Odmowa leczenia ze względu na tuszę lub uzależnienie wykonania
zabiegu chirurgicznego, wszczepienia endoprotezy, wykonania
przeszczepu bądź podjęcia leczenia niepłodności od utraty wagi.
▸ Odmowa zatrudnienia ze względu na rozmiar ciała.

Zdrowotne skutki stygmatyzacji

Sama stygmatyzacja ze względu na wagę pociąga za sobą liczne
problemy zdrowotne (Puhl i Suh 2015; Wu i Berry 2017; Mesinger i in.
2018), na przykład:
▸ nadciśnienie, podwyższony poziom markerów stanu zapalnego we
krwi (białka CRP), markerów stresu (kortyzolu i izoprostanów F2)
oraz A1c (wskaźnika poziomu cukru we krwi), a także zespół
metaboliczny, objawy i zaburzenia związane z depresją, lęki, obniżona
samoocena i niezadowolenie z własnego wyglądu;
▸ zwiększone ryzyko zgonu oraz wystąpienia cukrzycy typu 2.
Problemy ze służbą zdrowia

Liczne badania dowodzą, że jednym z głównych źródeł stygmatyzacji ze

względu na wagę jest służba zdrowia (Mensinger, Tylka i Calamari
2018). Ten stan ma wiele poważnych konsekwencji, a niektóre
wymieniamy poniżej.
▸ Unikanie wizyt lekarskich przez ludzi o większej tuszy.
▸ Błędne diagnozy. Nie można ocenić czyjegoś stanu zdrowia jedynie
na podstawie jego figury, a jednak wciąż zdarzają się przypadki
takiego zachowania lekarzy. Szczególnie drastycznym przypadkiem
jest śmierć Ellen Maud Bennett. W jej nekrologu znalazła się ostatnia
wiadomość, jaką Ellen chciała się podzielić z innymi. Wspomniała
o upokorzeniach, jakich z powodu swojej tuszy doznała ze strony
medyków. Przez kilka lat źle się czuła i szukała pomocy lekarskiej, ale
nikt nie zaproponował jej niczego poza schudnięciem. Kiedy w końcu
uzyskała właściwą diagnozę – nieoperowalny nowotwór – pozostało
jej zaledwie kilka dni życia. Ostatnim życzeniem Ellen było, aby inne
kobiety o większej wadze potraktowały jej śmierć jako zachętę do
domagania się odpowiedniej opieki medycznej i sprzeciwu wobec
założenia, że ich jedynym problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej
(to dla ciebie, Ellen!).

Tłuszczofobia

Jest to uprzedzenie wobec osób o masywniejszej sylwetce. Niestety

stygmatyzacja, dręczenie i nieuczciwe traktowanie grubych osób stało
się kulturową normą. Wpływa to także na szczupłych ludzi, ponieważ
budzi w nich lęk przed przybraniem na wadze.
▸ Niezależnie od waszego rozmiaru – jeśli widzicie na ulicy tęższą
osobę, czy osądzacie ją i wyśmiewacie? To forma tłuszczofobii.
▸ Czy chwalicie ludzi za to, że się odchudzili? To także forma
tłuszczofobii, ponieważ uprzedmiotawia ciało i sugeruje, że niektóre
sylwetki są lepsze od innych.
▸ Czy w internecie wyrażacie troskę o wygląd kogoś o większej wadze?
To tak zwany „troskliwy trolling”, który jest formą nękania.

Podsumowując: im silniejsza stygmatyzacja ze względu na wagę, tym

większy jej negatywny wpływ na zdrowie. Odchudzenie się nie kładzie
kresu stygmatyzacji, a wręcz ją wzmacnia! Wszystkie ciała zasługują na
szacunek i godne traktowanie.

POŻEGNANIE Z FANTAZJĄ

Naszym klientom najtrudniej jest zaakceptować, że ich oczekiwania

dotyczące wagi, oparte na mechanizmie obronnym aktywowanym przez
stygmatyzację, nie są realistyczne. Dotyczy to ludzi o różnych
sylwetkach. Nasi klienci nie lubią słuchać, gdy o tym mówimy. Dla
niektórych stanowi to zagładę marzenia, które pielęgnowali przez całe
życie. Ale nie mamy zamiaru popierać dyktatu kultury odchudzania ani
mitu, że możemy sami decydować o swojej wadze. Etyka zawodowa nie
pozwala nam angażować się w proces, który wyrządza psychologiczne
i fizyczne szkody.
Kathy jest trzydziestoletnią aktorką, której agent polecił się
odchudzić. Kobieta zdrowo się odżywiała i prawie codziennie ćwiczyła
przez godzinę. Po dokładnym przemyśleniu sytuacji wspólnie doszłyśmy
do wniosku, że jej ciało wygląda tak, jak powinno, a próba zrzucenia
wagi byłaby szkodliwa dla jej przemiany materii i psychiki. Kathy
odetchnęła z ulgą. Postanowiła zmienić agenta i cierpliwie szukać kogoś,
kto zatrudni ją taką, jaka jest – zdrową.
Wielu naszych klientów z perspektywy czasu dostrzega, że gdyby żyli
w świecie, który umożliwiałby im akceptowanie własnego ciała, kiedy
byli młodsi, nigdy nie przeszliby na dietę, a dzięki temu uniknęliby jej
negatywnych skutków. Mogliby być szczęśliwi – zarówno wtedy, jak
i obecnie.
Możliwe, że przeżyjecie żałobę spowodowaną pożegnaniem
z fantazją, którą staraliście się zrealizować, i chwilową iluzją spokoju,
którą dawała wam dieta. Dla wielu ludzi to początek jeszcze
trudniejszego pożegnania z wizją szczuplejszego ciała i związanych
z nim przywilejów. Weźcie pod uwagę cenę, którą zapłaciliście (energię,
czas, zaangażowanie emocjonalne) za rozpoczynanie kolejnych diet.
Miały wam one zapewnić wymarzone ciało. Odrzucając te fantazje,
umożliwiacie sobie pogodzenie się nie tylko z własnym ciałem, ale także
z innymi aspektami życia. To znacznie łatwiejsze dla osób, których
wygląd jest akceptowany przez kulturę odchudzania. Dla nieco tęższych
ten proces jest walką o godne życie w świecie pełnym opresji.
Wewnętrzna akceptacja nie wystarczy. Znalezienie wspólnoty przyjaciół
oraz terapeuty, którzy zapewnią wam emocjonalne wsparcie w obliczu
cierpienia wywołanego stygmatyzacją, to pierwszy krok w walce
o satysfakcjonujące życie.

ZDROWIE W KAŻDYM ROZMIARZE

Zdrowie w Każdym Rozmiarze (Health at Every Size – HAES)[7] to

koncepcja przyjęta w wielu różnych dyscyplinach. Skupia się na kwestiach
zdrowotnych, a nie na tym, ile dana osoba waży. HAES promuje
prozdrowotne działania przeznaczone dla każdego – niezależnie od
rozmiaru ciała (Bacon i Aphramor 2011).
Niestety wydanie wojny otyłości przyczyniło się do jeszcze większego
skupienia na jedzeniu i ciele, a także wzrostu liczby przypadków wahań
wagi, oderwania od innych zdrowotnych celów, obniżenia samooceny,
zaburzeń odżywiania oraz stygmatyzacji i dyskryminacji.
Jedzenie intuicyjne jest w pełni zgodne z postulatami HAES, które
w aktualnej wersji, zgodnej z wymogami sprawiedliwości społecznej,
prezentują się następująco.
▸ Tolerancja dla każdej wagi: zaakceptujcie i szanujcie różnorodność
kształtów i rozmiarów ludzkich ciał, odrzucając idealizowanie bądź
krytykowanie jakiegokolwiek modelu sylwetki.
▸ Poprawa zdrowia: wspierajcie rozwiązania, które służą wyrównaniu
dostępu do informacji i usług, a także działania poprawiające
samopoczucie ludzi, między innymi przez zaspokajanie ich potrzeb
fizycznych, ekonomicznych, społecznych, duchowych i emocjonalnych.
▸ Pełna szacunku troska: dostrzegajcie uprzedzenia i starajcie się dążyć
do wyeliminowania dyskryminacji i stygmatyzacji ze względu na tuszę.
Zwiększajcie świadomość otoczenia, biorąc pod uwagę fakt, że status
społeczno-ekonomiczny, rasa, płeć, orientacja seksualna, wiek oraz inne
aspekty tożsamości wpływają na zjawisko stygmatyzacji, i wspierajcie
środowiska, które sprzeciwiają się tym nierównościom.
▸ Jedzenie i dobre samopoczucie: promujcie elastyczność
i indywidualne podejście oparte na naturalnych odczuciach głodu
i sytości oraz na potrzebach organizmu i przyjemności, a nie na
narzucanych planach odżywiania nastawionych na odchudzanie.
▸ Ruch polepszający jakość życia: propagujcie aktywność fizyczną,
która pozwala ludziom o różnych rozmiarach, zdolnościach
i zainteresowaniach w przyjemnych okolicznościach doświadczać ruchu
o odpowiadającej im intensywności.

Badania dowodzą, że stosowanie podejścia HAES statystycznie

poprawia stan zdrowia pacjentów – wpływa pozytywnie między innymi na
ich ciśnienie krwi, poziom lipidów, sprawność fizyczną oraz obraz ciała.
Zaobserwowano także zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaburzeń
metabolicznych oraz zaburzeń odżywiania. Warto zauważyć, że ani jedno
badanie nie dało odmiennych wyników. To ważne, gdyż wiele osób wyraża
obawę, że nieskupianie się na wadze będzie miało negatywny wpływ na ich
zdrowie. Nic bardziej mylnego.
14
ZASADA 9:
RUCH –
POCZUJ RÓŻNICĘ

Zapomnijcie o morderczych treningach. Po prostu

zacznijcie żyć aktywnie i poczujcie różnicę. Skupcie się
na tym, jakie to uczucie, gdy się poruszacie, a nie na
spalaniu kalorii podczas ćwiczeń. Jeśli będziecie się
koncentrować na swoich wrażeniach, na przykład
przypływie energii po treningu, zamiast wcisnąć guzik
drzemki w budziku, chętnie ruszycie na poranny spacer.

Gdybyście mieli określić swój stosunek do aktywności fizycznej, byłoby

to „do dzieła” czy raczej „nie ma mowy”? Wielu z naszych klientów
należy do tej drugiej kategorii. Czują się wypaleni. Ćwiczenia często
wiązały się dla nich z negatywnymi doświadczeniami nieskutecznych
planów odżywiania i diet. Nie sprawiały im przyjemności z dwóch
podstawowych powodów. Nasi klienci albo zaczynali się ruszać, gdy
próbowali nowej diety, albo katowali swoje ciała nierealistyczną ilością
ćwiczeń, co prowadziło do kontuzji. Obie grupy czuły się winne, że za
mało się starają.
Jeśli rozpoczęliście program ćwiczeń i jednocześnie przeszliście na
dietę, zapewne dostarczaliście ciału za mało energii (kalorii). Kiedy
macie za mało energii, ćwiczenia nie są pobudzające, a tym bardziej nie
dają przyjemności. Stają się przykrym obowiązkiem i ponurą męczarnią.
Kiedy jesteście niedożywieni, jest wam coraz trudniej ćwiczyć,
zwłaszcza jeśli dostarczacie organizmowi za mało węglowodanów (co
jest powszechne u osób, które chronicznie się odchudzają).
Węglowodany są najlepszym paliwem w wypadku aktywności
fizycznej. Jak możecie zobaczyć w Węglowodanowej tabeli mocy,
przebiegając kilometr, spalamy porcję węglowodanów zawartą
w kromce chleba. Jeżeli regularnie ograniczamy spożycie pokarmów
bogatych w węglowodany (takich jak ziemniaki, pieczywo czy
makarony), a jednocześnie ćwiczymy, skazujemy ciało na poważny
deficyt. Pamiętajcie, że ciało musi otrzymać konkretną porcję
węglowodanów, by mogło normalnie funkcjonować. Jeżeli mu ich
odmówicie, zacznie rozkładać białka z mięśni i to z nich czerpać energię
życiową. Wykazały to badania prowadzone na sportowcach. Ciała
sportowców, którzy spożywali za mało węglowodanów, spalały
aminokwasy rozgałęzione (jeden ze składników białek), by zapewniać
sobie niezbędną dawkę energii.
Pamiętajcie, że nawet sprawni i zmotywowani sportowcy mają
trudności z wykonywaniem ćwiczeń, jeśli brakuje im węglowodanów!
Fizjolog David Costill z Ball State University w Indianie zaobserwował
to podczas klasycznego badania przeprowadzonego na grupie
najlepszych pływaków z uczelnianej reprezentacji. Odkrył, że pływacy,
którzy spożywali za mało węglowodanów, mieli problemy
z ukończeniem treningu. Skoro nawet najlepsi sportowcy nie są w stanie
ćwiczyć, kiedy za mało jedzą, dlaczego u was miałoby to wyglądać
inaczej? A chociaż moda na dietę ketogeniczną dotarła także do świata
sportu, jest ona niezgodna z zaleceniami organizacji medycznych
American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and
Dietetics oraz Dietetitians of Canada (2016).
Jeśli nigdy nie lubiliście ćwiczeń i nie doświadczyliście „euforii
biegacza”, bardzo możliwe, że odpowiadają za to diety albo dietetyczna
mentalność. Kiedy dieta zawodzi, często rezygnujemy także z ćwiczeń,
ponieważ traktowaliśmy je tylko jako dodatek. Pozostają wspomnienia
złego samopoczucia, które zniechęcają do podjęcia aktywności fizycznej
w przyszłości.
Nic dziwnego, że osoba, która chronicznie się odchudza, ma trudności
z regularnymi ćwiczeniami. Kto chciałby bezustannie poddawać ciało
czemuś, co nie sprawia mu żadnej przyjemności? Mimo to nasi klienci
obwiniają się za brak silnej woli i niezdolność do zaciśnięcia zębów
w obliczu trudności. Równie dobrze mogliby wyrzucać sobie, że nie
potrafią siłą woli uruchomić samochodu z pustym bakiem. Tymczasem
korzystanie z zalet aktywności fizycznej wymaga konsekwentnego
wysiłku.
Wielu naszych klientów czuje się wypalonych psychicznie i fizycznie
za sprawą „błyskawicznych” programów ćwiczeń. Podobnie jak
w wypadku błyskawicznych diet takie podejście do aktywności jest
szalenie trudne do utrzymania. Dotyczy ono głównie osób, które chcą
szybko wypracować dobrą formę i schudnąć. Zaczynają od zbyt nagłego
i przesadnie intensywnego wysiłku, przez co czują się obolali lub nie
czerpią żadnej radości z treningu.

Węglowodanowa tabela mocy

Aktywność Liczba kromek chleba

bieganie
3 kilometry 3
10 kilometrów 10–11
40 kilometrów 33–37
pływanie
200 metrów 1
1500 metrów 6
jazda na rowerze
 godzina 15–17

Zaadaptowane z D.L. Costill, Carbohydrates for Exercise: Dietary Demands for Optimal
Performance, „International Journal of Sports Medicine” 1988, t. 9, s. 5.

Innych zniechęca stygmatyzacja, z jaką spotykają się na siłowni.

Istnieją także inne powody, dla których odchudzające się osoby nie
mają ochoty rozpoczynać albo kontynuować ćwiczeń.
▸ Złe doświadczenia z okresu dorastania, na przykład karne okrążenia
stadionu lub pompki na zajęciach WF-u, wytykanie braku
koordynacji, niechętne wybieranie danej osoby do drużyny.
▸ Bunt przeciwko rodzicom, współmałżonkom i innym osobom, które
zachęcają do ćwiczeń jako sposobu na schudnięcie: „Powinieneś
zacząć biegać”, „Zapisz się na siłownię” – i tak dalej.

PRZEŁAMYWANIE BARIER

Zamiast od razu nakłaniać naszych klientów do zwiększenia dawki

ruchu, czekamy, aż będą na to gotowi. Odłożenie aktywności fizycznej
o kilka tygodni albo nawet miesięcy nie wpłynie znacząco na resztę
życia. Nie przejmujcie się, jeśli nie macie ochoty zrobić kilku kółek
wokół stadionu, zwłaszcza jeśli kiedyś przesadzaliście z treningiem.
Istnieje kilka sposobów na przełamanie barier, które powstrzymują was
od ćwiczeń.

Skupcie się na odczuciach

Odkryłyśmy, że jednym z kluczy do konsekwentnej aktywności jest

skupienie się na swoich odczuciach, a nie na liczeniu spalonych kalorii
(za każdym razem, gdy koncentrujecie się na sygnałach płynących
z waszego ciała, korzystacie ze świadomości interoceptywnej i tym
samym trenujecie umiejętności potrzebne do jedzenia intuicyjnego).
Zamiast się ociągać albo zaciskać zęby podczas treningu, przyjrzyjcie
się swoim odczuciom na przestrzeni całego dnia (także podczas ćwiczeń
i bezpośrednio po nich). Co możecie powiedzieć o następujących
kwestiach?

▸ Poziom stresu: czy potraficie lepiej sobie radzić ze stresem? Czy

jesteście mniej nerwowi? Czy w mniejszym stopniu przejmujecie się
trudnościami?
▸ Poziom energii: czy jesteście bardziej pobudzeni? Czy nie brakuje
wam werwy? Jeśli ćwiczycie rano – rozbudza was to czy raczej działa
otępiająco?
▸ Ogólne samopoczucie: czy macie bardziej pozytywne podejście do
życia?
▸ Poczucie wewnętrznej siły: czy jesteście bardziej zdeterminowani?
Czy mówicie „na pewno mi się uda” i energicznie rozpoczynacie
dzień?
▸ Sen: czy lepiej sypiacie i budzicie się bardziej wypoczęci?

Jeśli akurat nie podejmujecie żadnej aktywności fizycznej,

powinniście zwrócić szczególną uwagę na te odczucia. Posłużą wam
jako punkt odniesienia. Porównujcie swoje samopoczucie w okresie, gdy
w ogóle nie ćwiczyliście, z etapem, gdy zaczęliście się ruszać.
Odnotujcie różnicę. Jeśli jest ona wyraźna, te pozytywne odczucia mogą
was zmotywować do dalszego działania. Dlaczego mielibyście
rezygnować z czegoś, co sprawia wam przyjemność? Jeśli jednak
ćwiczycie z myślą o schudnięciu, przyzwyczajacie się do nagłych
zrywów podobnych do rozpoczynania i „zawalania” kolejnych diet.
Pamiętajcie: podczas ćwiczeń warto skupiać się na innych kwestiach
niż spalanie kalorii. Najważniejsze jest to, jak się czujecie!
Oddzielcie ćwiczenia od utraty wagi

Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie, gdyż wspomaga

przemianę materii i pozwala podtrzymywać masę mięśniową – to
powszechnie uznawane fakty. Ale jeśli skupiacie się głównie na utracie
wagi, nie będziecie wystarczająco zmotywowani, by wytrwać przy
ćwiczeniach. Będziecie traktowali ruch wyłącznie jako obowiązek
podobny do monotonnej pracy przy taśmie. A kiedy nie zobaczycie
natychmiastowych rezultatów, zapewne się zniechęcicie. Badacze
podkreślają, że najwyższy czas oddzielić ćwiczenia od odchudzania,
ponieważ takie podejście zmniejsza ich pozytywny wpływ na zdrowie
(Chaput i in. 2011). Ruch jest ważny sam w sobie i warto go postrzegać
jako metodę dbania o zdrowie, wydłużania życia oraz zapobiegania
chorobom. Skupianie się na utracie wagi może też doprowadzić do
nadmiernego wysiłku.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA NAJLEPIEJ CHRONI PRZED

STRESEM

Ćwiczenia pomagają chronić organizm przed szkodliwymi skutkami

przewlekłego stresu, który może zaburzyć równowagę hormonalną. To
zaś skutkuje zwiększoną produkcją kortyzolu oraz zmniejszeniem
efektywności działania insuliny (co nazywamy insulinoopornością).
Podwyższenie poziomu kortyzolu wiąże się także z nasilonym
wydzielaniem neuropeptydu Y (który, jak może pamiętacie, zwiększa
apetyt).
Regularne ćwiczenia mogą temu wszystkiemu zapobiegać,
zwiększając efektywność insuliny i poprawiając nastrój. Poza tym
aktywność fizyczna polepsza jakość snu, z którym często mamy kłopoty
w stresujących okresach. Brak snu także pociąga za sobą
insulinooporność oraz zaburzenia apetytu.
Ruch jako metoda dbania o siebie

Niezależnie od wieku i rozmiaru każdy odczuwa pozytywne skutki

aktywności fizycznej. Dzięki niej czujemy się lepiej i unikamy
problemów zdrowotnych. Oto korzyści wynikające z ruchu:
▸ mocniejsze kości;
▸ większa odporność na stres;
▸ obniżone ciśnienie krwi;
▸ mniejsze ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń takich jak
choroby serca, cukrzyca, osteoporoza, nadciśnienie i niektóre rodzaje
nowotworów;
▸ podwyższony poziom dobrego cholesterolu (HDL) przy
jednoczesnym obniżeniu ogólnego poziomu cholesterolu;
▸ zwiększona wydolność serca i płuc;
▸ lepsza przemiana materii, która pomaga utrzymać naturalną wagę
i usprawnia produkcję energii w komórkach;
▸ mniejsze ryzyko „cichego” udaru (Gandey 2011);
▸ wyraźniejsze sygnały dotyczące głodu i sytości (Chaput i in. 2011);
▸ lepszy nastrój (Chaput i in. 2011);
▸ poprawa pamięci oraz zdolności przyswajania informacji (Chaput i in.
2011);
▸ zapobieganie albo opóźnianie zaburzeń funkcji kognitywnych
wynikających ze starości (Chaput i in. 2011).

Psychologiczne pułapki

Jeśli przez lata hołdowaliście dietetycznej mentalności, niewykluczone,

że jej wpływy zmieniły się w psychologiczne pułapki, które zniechęcają
was do ćwiczeń. Przyjrzyjmy się im i kolejno się z nimi rozprawmy.
SZKODA ZACHODU. Znamy wielu ludzi, którzy nie wybiorą się na
spacer, jeśli nie będą mogli na niego poświęcić okrągłej godziny –
krótsza aktywność się „nie liczy”. Szkoda im zachodu na
piętnastominutową przechadzkę w trakcie przerwy obiadowej. Wolą nic
nie robić. Często spotykamy się z tym, że nasi klienci lekceważą trening,
ponieważ nie zrealizowali swoich założeń. Ćwiczenia się „nie liczyły”,
ponieważ wykonali je tylko trzy razy w tygodniu, a nie pięć. To jeszcze
jedna kwestia wskazująca, że warto skupić się na swoich odczuciach,
zamiast odhaczać kolejne pozycje z listy.
Poza tym w dłuższej perspektywie wszystko ma znaczenie.
Przeważnie staramy się nie zwracać uwagi na liczby – dotyczące wagi,
spalanych kalorii czy czasu trwania treningu. Ale w tym wypadku
użyjemy konkretnych wartości, by zademonstrować, że nawet
najmniejsza dawka ruchu wywiera na nas wpływ.

Aktywność Czas poświęcany

w skali roku
5 minut wchodzenia po schodach do pracy dwa razy 43 godziny
dziennie pięć razy w tygodniu
10 minut odprowadzania dziecka do szkoły trzy razy 26 godzin
w tygodniu
15 minut koszenia trawnika raz w tygodniu 13 godzin

MYLENIE ZAPRACOWANIA Z AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ. Możliwe, że

macie zwariowane życie, ale zapracowanie to nie to samo, co aktywność
fizyczna. Większość z nas jest zabiegana, ale „biega” w swoich
samochodach! Jeśli nie posiadacie pojazdu Freda Flintstone’a, nie
ćwiczycie w ten sposób kondycji. Każde z poniższych zachowań może
być elementem siedzącego trybu życia:
▸ spędzanie całych godzin na siedzeniu w środkach transportu
(w samochodzie, pociągu, autobusie czy taksówce);
▸ siedzenie przez cały dzień za biurkiem (przekładanie papierów
i rozmowy przez telefon niczym się nie różnią od pstrykania pilotem
od telewizora);
▸ całodzienna praca przy komputerze;
▸ wracanie do domu w stanie wyczerpania, odpoczywanie na siedząco,
przeglądanie poczty lub płacenie rachunków, jedzenie, a potem sen.

Najważniejsze jest znalezienie sposobu na włączanie ruchu do

codziennego życia. Pamiętajcie, że chaotyczny rozkład dnia i wysiłek
umysłowy mogą utrzymywać mózg w stanie aktywności, ale to nie to
samo, co aktywność fizyczna.

NIE MA CZASU DO STRACENIA. Jeśli spytacie ludzi, czy ćwiczenia są

ważne, przytłaczająca większość powie, że tak. Ale często z nich
rezygnujemy, gdy inne sprawy walczą o nasz czas i uwagę.
Pacjentom, którzy stają przed tym dylematem, zadajemy pytanie: jak
możecie sprawić, by ruch stał się dla was niepodważalnym priorytetem?
Nie chodzi nam o to, by zaproponowali sztywny rozkład zajęć, ale raczej
pomyśleli o ćwiczeniach w nowy sposób, który sprawi, że nie będą
o nich zapominać. Często zastępujemy słowo „ćwiczenia” słowem
„ruch”, by pomóc ludziom dostrzec, że jednym z najważniejszych
aspektów dbania o zdrowie jest utrzymywanie ciała w ruchu! Nie chodzi
o codzienne wizyty w siłowni, ale o znalezienie realistycznego sposobu
na zaangażowanie się w regularną, przyjemną aktywność fizyczną.
Jeśli macie wrażenie, że to niewykonalne, być może powinniście
zmienić swoje priorytety lub przyjąć, że znalezienie czasu na aktywność
fizyczną jest przywilejem. Możliwe, że wasze chroniczne zapracowanie
jest skutkiem wyboru, a być może żyjecie na granicy ubóstwa i nie
jesteście w stanie znaleźć czasu na ćwiczenia, gdyż pracujecie na dwa
etaty i podróżujecie komunikacją publiczną. W jaki realistyczny sposób
możecie o siebie zadbać? Paradoksalnie wielu naszych przepracowanych
klientów przypisuje swój brak aktywności lenistwu, choć
w rzeczywistości są zbyt zajęci!
Warto zastanowić się nad skorzystaniem z usług osobistego trenera –
oczywiście jeśli możecie sobie na to pozwolić. „Kiedy oficjalnie się
z kimś umawiam, wliczając swojego trenera, od razu staje się to
priorytetem w moim harmonogramie”, wyznał jeden z naszych klientów.
Najpierw koniecznie sprawdźcie kompetencje wybranej osoby. Powinna
ona dysponować odpowiednimi uprawnieniami do pracy w tej
dziedzinie. Poświęćcie trochę czasu na poznanie trenera. Upewnijcie się,
że wasze cele się pokrywają i nie będziecie dążyć do utraty wagi!

BEZ WIADER POTU SIĘ NIE LICZY. Łatwo uwierzyć, że jedynym

sposobem na utrzymanie formy jest wylewanie wiader potu. Ale to
wcale nie jest konieczne, by czerpać korzyści z aktywności fizycznej.
Specjaliści są zgodni, że nie trzeba intensywnie trenować, by zadbać
o swoje zdrowie. Wystarczą proste aktywności takie jak praca
w ogródku, grabienie liści czy spacer. Nie spocicie się przy tym, a ciało
i tak odczuje różnicę. W przełomowym artykule naukowym
podsumowano ponad czterdzieści badań Centrów Kontroli i Prewencji
Chorób (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) oraz
Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (American College of
Sports Medicine, ACSM). Na ich podstawie ustalono, że pół godziny
jakiegokolwiek ruchu w ciągu dnia wystarczy, by o połowę zmniejszyć
ryzyko chorób serca!
Musicie codziennie znaleźć tylko pół godziny na ruch, przy czym te
trzydzieści minut można rozłożyć na cały dzień (to zaskakuje większość
ludzi). Możecie na przykład zaplanować trzy dziesięciominutowe albo
dwie piętnastominutowe sesje. Pewne badanie wykazało, że nawet dwie
minuty ruchu dziennie znacznie łagodzą bóle ramion i pleców (ACSM
2011). Kolejna obiecująca obserwacja dowiodła, że sporadyczna,
krótkotrwała aktywność ruchowa (czyli okazjonalny niecelowy wysiłek,
na który składają się rozmaite czynności codziennego życia) ma na nas
wyraźnie pozytywny wpływ (McGuire i in. 2011). Każda dawka ruchu
ma znaczenie!

PODJĘCIE ZOBOWIĄZANIA NA CAŁE ŻYCIE

Aktywność na co dzień
Dzieci są aktywne w naturalny sposób – wciąż się wiercą, biegają
i skaczą. Ale z wiekiem poziom aktywności ruchowej maleje, mimo że
żyjemy w coraz szybszym tempie.
W odróżnieniu od dzieci musimy świadomie poszukiwać okazji do
aktywności. Warto zacząć od zastanowienia się, jak moglibyśmy
wprowadzić więcej ruchu w swoje codzienne życie. Weźcie pod uwagę
na przykład parkowanie samochodu dalej od miejsca pracy, by
codziennie mieć okazję do dziesięciominutowego spaceru. Po doliczeniu
drogi powrotnej otrzymacie dwadzieścia minut pieszej wędrówki
dziennie. Wybierzcie się na dziesięciominutową przechadzkę także
w porze lunchu, a osiągniecie zalecaną dla zdrowia minimalną dzienną
dawkę ruchu. Pamiętajcie, że zwykłe czynności potrafią wiele zmienić
(oczywiście możecie dodać do tego także ćwiczenia takie jak bieganie
czy fitness).
Pozbądźcie się urządzeń służących oszczędzaniu energii. Zamiast tego
postawcie na ruch i zwiększajcie porcję dziennej aktywności.
▸ Używajcie ręcznie pchanej kosiarki zamiast kosiarki z napędem.
▸ Chodźcie po schodach, zamiast korzystać z windy bądź ruchomych
schodów.
▸ Wyprowadzajcie psa (a jeśli nie macie psa, to zastanówcie się, czy go
sobie nie sprawić!).
▸ Podróżujcie do pracy rowerem, jeśli odległość na to pozwala.
Niech ruch będzie przyjemnością

Badania pokazują, że zamiast skupiać się na konkretnych celach (takich

jak częstotliwość czy długość trwania ćwiczeń), warto zwracać uwagę
na przyjemność płynącą z ćwiczeń, gdyż to sprzyja byciu
konsekwentnym. Dla niektórych osób ta przyjemność może płynąć ze
wspólnego ćwiczenia z przyjacielem, członkiem rodziny bądź trenerem.
Być może to jedyna chwila w ciągu dnia, gdy możecie spokojnie z kimś
porozmawiać. A może wasze dni są tak wypełnione męczącymi
kontaktami z ludźmi, że znajdziecie przyjemność w samotności?
Czerpaniu przyjemności z ćwiczeń na pewno nie sprzyjają kontuzje.
Dlatego niezależnie od wybranej aktywności zaczynajcie ostrożnie.
Poniżej przedstawiamy kilka dodatkowych wskazówek.
▸ Wybierajcie aktywności, które sprawiają wam przyjemność. Weźcie
pod uwagę sporty zespołowe, na przykład siatkówkę czy koszykówkę,
albo tenisa.
▸ Angażujcie się w różnorodne aktywności – nie musicie poświęcać się
tylko jednej dyscyplinie. Zróżnicowanie zmniejsza ryzyko kontuzji
i zwiększa przyjemność.
▸ Jeśli ćwiczycie w domu na stacjonarnym sprzęcie treningowym,
uatrakcyjniajcie sobie wysiłek, oglądając ulubiony serial albo film
bądź czytając książkę czy czasopismo (byle nie dokumenty związane
z pracą).
▸ Uprzyjemniajcie sobie spacery, słuchając muzyki, audiobooków albo
podcastów.
▸ Pozbądźcie się aplikacji, które skupiają waszą uwagę na liczbie
spalanych kalorii czy wykonanych kroków, ponieważ kładą one nacisk
na liczby, a nie na przyjemność płynącą z ruchu.

Ruch jako absolutny priorytet

Zapytajcie samego siebie: „Kiedy mogę znaleźć czas na to, by regularnie
poćwiczyć?”. Umówcie się ze sobą i pamiętajcie o tym terminie – tak
samo jak w wypadku każdego innego spotkania w waszym
harmonogramie.
Jeżeli dużo podróżujecie:
▸ spakujcie wygodne buty do chodzenia (to ciekawy sposób na
poznanie nowego miasta);
▸ spakujcie skakankę (to lekki sprzęt, który pozwala na szybki
i wydajny trening kardio);
▸ wybierajcie hotele, w których znajduje się siłownia (stale ich
przybywa);
▸ wykorzystujcie oczekiwanie na samolot, by spacerować po lotniskach
(to zazwyczaj bardzo przyjemne po wielogodzinnym siedzeniu).

Zadbaj o wygodę
Strój do ćwiczeń nie musi być modny, ale powinien być przewiewny
i zapewniać swobodę ruchów. Ważne jest także dostosowanie go do
pogody. Gruby dres, pod którym ukrywacie ciało, grozi wam
przegrzaniem. Dobrze sprawdzi się obszerny, ale cienki T-shirt i legginsy
albo rowerowe szorty. Cieszy nas, że powstaje coraz więcej strojów do
ćwiczeń dla osób o większych rozmiarach.
Nie zapomnijcie o wygodnych butach. Nie tylko zapewnią wam
komfort, ale także ustrzegą przed kontuzją.

Trening siłowy i rozciąganie

Trening siłowy pomaga odbudowywać masę mięśniową utraconą za

sprawą odchudzania. To ważne również dlatego, że mięśnie kurczą się
z wiekiem. W ciągu każdej kolejnej dekady po ukończeniu trzydziestego
roku życia dorośli tracą od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej
(English i Paddon-Jones 2010). Amerykanie co dekadę tracą w ten
sposób średnio po trzy kilogramy masy mięśniowej. Dlatego ktoś, kto od
lat jest na diecie, traci mięśnie za sprawą zarówno procesu starzenia, jak
i odchudzania. Pamiętajcie, że mięśnie to tkanka, która aktywizuje
przemianę materii. Bill Evans i Irwin Rosenberg, badacze z Tufts
University i autorzy książki Biomarkers: The 10 Determinants of Aging
You Can Control [Biomarkery: 10 wyznaczników starzenia, na które
masz wpływ], szacują, że szybkość naszej przemiany materii zmniejsza
się o dwa procent rocznie od momentu ukończenia dwudziestego roku
życia, i przypisują ten proces utracie masy mięśniowej.
Zwykłe czynności, a nawet tak energiczna aktywność jak bieganie, nie
zabezpieczają nas przed utratą mięśni w późniejszym wieku. Trwające
dziesięć lat badanie prowadzone na profesjonalnych biegaczach
(w wieku co najmniej czterdziestu lat) wykazało, że chociaż zachowali
oni sprawność, stracili średnio po dwa kilogramy mięśni w tych
częściach ciała, których nie trenowali. Ich mięśnie nóg zachowały
niezmienioną objętość, zmniejszyły się za to mięśnie rąk. Wyjątek
dotyczył trzech biegaczy, którzy za pomocą ćwiczeń z ciężarami
trenowali mięśnie tułowia. Dzięki temu udało im się je zachować. Jak
więc widzicie, wcale nie musimy tracić masy mięśniowej.
Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia wydolność
mięśni, a także podtrzymuje elastyczność ścięgien, co jest bardzo ważne,
gdy się starzejemy. Z wiekiem ścięgna sztywnieją, co ogranicza ruchy
i zwiększa ryzyko urazów.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca stosowanie
treningu siłowego oraz rozciągania w ramach programów ćwiczeń
skierowanych do wszystkich zdrowych dorosłych (Garber i in. 2011).
Konkretnie zaleca się:
▸ trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu;
▸ zestaw ośmiu do dwunastu powtórzeń od ośmiu do dziesięciu
ćwiczeń aktywizujących wszystkie główne grupy mięśni;
▸ rozciąganie dwa albo trzy razy w tygodniu.

WIĘCEJ NIŻ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA

Czy jest coś złego w pragnieniu intensywniejszego treningu, dzięki

któremu lepiej się poczujemy? Nie. Bądźcie jednak ostrożni i nie
wpadajcie w pułapkę pogoni za utratą wagi. Nie stawajcie się
niewolnikami ćwiczenia i liczenia spalonych kalorii. Odkryłyśmy, że
zwiększanie dawki ćwiczeń może stanowić sposób radzenia sobie
z niepewnością, która pojawia się podczas nauki intuicyjnego jedzenia.
Może się wam ono wydawać obce, a postępy początkowo nie robią
wrażenia – zwłaszcza gdy wszyscy wokoło są na diecie lub zachwalają
najnowszy plan odżywiania. Ćwiczenia zapewniają jednak poczucie, że
czynnie działacie na rzecz poprawy waszego stanu zdrowia. Poczujecie
ich skutki.
Czym innym jest spędzanie długich godzin na treningu, gdy jesteście
zawodowymi sportowcami lub szykujecie się do maratonu, a czym
innym sytuacja, gdy trening pochłania was i przeszkadza w codziennym
życiu. Zwiększenie dawki ćwiczeń wcale nie musi być czymś dobrym.
Skąd macie wiedzieć, czy przekraczacie swoje granice? Oto niektóre
oznaki kompulsywnego ćwiczenia:
▸ niezdolność do przerwania ćwiczeń, nawet w obliczu choroby lub
kontuzji;
▸ poczucie winy po przegapieniu jednego dnia treningu;
▸ bezsenność – oznaka przetrenowania;
▸ karanie się za pomocą ćwiczeń za spożywanie zbyt dużych
(subiektywnie) porcji jedzenia, na przykład przebiegnięcie
dodatkowych pięciu kilometrów po zjedzeniu kawałka ciasta;
▸ strach przed przybraniem na wadze po opuszczeniu jednego dnia
ćwiczeń.
PAMIĘTAJ O ODPOCZYNKU

Najtrudniejszą lekcją, jaką musiałam (ET) przyswoić jako maratonka,

było to, że odpoczynek jest równie ważny jak trening. Naszym klientom
także trudno się z tym pogodzić. Nie chcą zaakceptować faktu, że nie
stracą formy, jeśli jednego dnia nie mogą odbyć treningu.
Niektórzy klienci obawiają się, że jeśli raz opuszczą ćwiczenia, już
nigdy do nich nie wrócą. To przykład myślenia „wszystko albo nic”,
typowego dla ludzi będących na diecie. Istnieje łatwy sposób na
udowodnienie sobie, że chwilowy brak ćwiczeń wcale nie oznacza
zerwania z aktywnością fizyczną. Po prostu wróćcie do treningów
najszybciej, jak to możliwe. Jeśli będziecie konsekwentnie podejmować
ćwiczenia po przerwie, nabierzecie pewności siebie – nawet w wypadku
dłuższych rozbratów ze sportem. Po jakimś czasie przestaniecie się tym
przejmować. Poza tym pamiętajcie, że teraz działacie na innych
zasadach. Nie jesteście na diecie, więc powrót do treningu będzie
znacznie łatwiejszy.
Kilka dni albo tygodni bez ćwiczeń nie zrujnuje wam zdrowia.
Z powodu poważnej choroby nasza klientka Diane musiała przerwać
treningi. Ale po raz pierwszy była przekonana, że pomimo straconych
tygodni nie będzie to dla niej stanowiło dużego problemu. Wiedziała, że
już wkrótce znów włoży swoje sportowe buty. Tęskniła za
odstresowaniem i chwilową wolnością od dzieci, jaką zapewniała jej
aktywność. Wiedziała jednak, że najpierw musi wrócić do pełni zdrowia.
Przerwa w ćwiczeniach nie spowodowała kryzysu, a jej ciało otrzymało
czas niezbędny do wyleczenia.
Czasami dbanie o siebie oznacza powstrzymywanie się od ćwiczeń.
Na przykład jeśli w nocy przespaliście tylko cztery godziny, a trening
oznaczałby zerwanie się o piątej rano, lepiej tego dnia zróbcie sobie
wolne. Odpoczynek jest ważny. Jeśli czujecie, że bierze was
przeziębienie albo jesteście wyczerpani, odpuśćcie jeden trening.
Słuchajcie swojego ciała. Odpoczynek sprawi, że wrócicie do ćwiczeń
z nową energią i większą radością.
ŚWIADOME ĆWICZENIE

Możecie stosować się do zaleceń dotyczących zdrowej aktywności,

a jednocześnie wsłuchiwać się w sygnały płynące z waszego ciała.
Nazywamy to „świadomym ćwiczeniem”, a ideę tę jako pierwsze
zaproponowały Rachel Calogero i Kelly Pedrotty (2007). Na proces
świadomego ćwiczenia składają się cztery elementy:
▸ wzmacnianie koordynacji oraz więzi między ciałem a umysłem, a nie jej
rozregulowanie;
▸ łagodzenie stresu i obciążeń fizycznych, a nie tworzenie dodatkowej
presji;
▸ dostarczanie sobie szczerej radości i przyjemności z ćwiczeń, a nie
karanie się;
▸ odnawianie sił życiowych, a nie ich eksploatowanie.

Świadome podchodzenie do aktywności fizycznej umożliwia pełniejsze

doświadczanie cielesności. Kiedy zwracacie uwagę na swoje odczucia –
przed treningiem, w trakcie i po – dostrajacie się do swojego organizmu.
Główny cel to nawiązanie bliskiej więzi z ciałem i wsłuchiwanie się
w komunikaty dotyczące zmęczenia i bólu, aby wiedzieć, kiedy przerwać.
Kiedy celem treningu jest dobre samopoczucie, a nie spalanie kalorii albo
karanie się za jedzenie, aktywność fizyczna staje się przyjemna i łatwiej jest
się jej trzymać.
15
ZASADA 10:
DBAJ O ZDROWIE DZIĘKI
ŁAGODNEMU ODŻYWIANIU

Dokonujcie wyborów żywieniowych z dbałością

o zdrowie i kubki smakowe oraz wasze dobre
samopoczucie. Pamiętajcie, że nie trzeba odżywiać się
idealnie, by być zdrowym. Nie doświadczycie nagłych
niedoborów substancji odżywczych ani załamania
zdrowia po jednej przekąsce czy jednym posiłku.
Najważniejsze jest to, co jecie w dłuższej perspektywie
czasu. Liczy się postęp, a nie doskonałość.

Nie wypracujemy zdrowszego podejścia do jedzenia, dopóki nie nauczymy się go

kochać... spokojnie, otwarcie i bez wstydu. Możliwe, że w trakcie tego procesu
całkowicie przedefiniujemy to, czym jest „właściwe odżywianie”.

MICHELLE STACEY, CONSUMED: WHY AMERICANS LOVE, HATE,

AND FEAR FOOD

„Wciąż myślę o tym, że pewnego dnia wejdę do gabinetu, a pani mi

powie, że uczta się skończyła”. Często spotykamy się z takimi obawami.
To jedna z przyczyn, dla których rozmawiamy z klientami o zasadach
dotyczących jedzenia dopiero na późniejszym etapie nauki jedzenia
intuicyjnego. Z tego samego powodu „dbaj o zdrowie” to ostatnia zasada
na liście. Nie da się rozmawiać o dbaniu o siebie bez omówienia zasad
zdrowego żywienia. Doświadczenie nauczyło nas jednak, że jeśli ktoś
nie wypracował właściwego podejścia do jedzenia, trudno jest mu
opowiadać o zdrowym odżywianiu. Jeśli wciąż jesteście na diecie lub
tkwicie po uszy w kulturze odchudzania, nawet najlepsze zasady
potraktujecie tak samo jak rygory diety.
Nie chcemy, żebyście pomyśleli, że skoro kwestia właściwego
żywienia pojawia się dopiero na końcu, jest ona mało istotna.
Z pewnością cenimy zdrowie. Ale bez obaw: nie zamierzamy odebrać
wam jedzenia.
Środowisko naukowe potwierdziło wpływ właściwego żywienia na
zapobieganie chorobom, ale jeszcze większe znaczenie dla zdrowia
i długowieczności mają inne czynniki.
▸ Więzi społeczne, czyli jakość naszego związku, samotność
i towarzyskie relacje z ludźmi. Od tego czynnika zależy poziom
ryzyka zgonu oraz zapadnięcia na liczne choroby. Jeśli w to wątpicie,
weźcie pod uwagę, że psychologiczne czynniki ryzyka bardziej
wpływają na rozwój chorób serca niż markery stanów zapalnych we
krwi. Co więcej, według badań opublikowanych przez Julianne Holt-
Lunstad z Brigham Young University społeczna izolacja jest bardziej
śmiercionośna niż palenie piętnastu papierosów dziennie.
▸ Niesprzyjające doświadczenia z dzieciństwa, czyli potencjalnie
traumatyczne wydarzenia, które miały miejsce w naszej przeszłości,
na przykład przemoc domowa bądź uzależnienia rodziców. Według
Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) co najmniej pięć
z dziesięciu głównych przyczyn zgonów ma związek z takimi
doświadczeniami.
▸ Społeczne wyznaczniki zdrowia, czyli ekonomiczne i społeczne
czynniki, które wpływają na nasz stan zdrowia: ubóstwo, rasizm,
miejsce zamieszkania, dostęp do opieki medycznej i czystej wody.
 Nadmierny nacisk na odżywianie stworzył „społeczeństwo
winnych” – osób, które wstydzą się zjedzenia tradycyjnego
świątecznego posiłku lub wystawnego deseru. CDC szacuje tymczasem,
że geny, biologia oraz zachowania prozdrowotne wpływają na nasze
zdrowie tylko w około dwudziestu pięciu procentach.

POKARMOWE TROSKI

Całej naszej kulturze przydałaby się zmiana podejścia do odżywiania.

Nie trzeba wiecznie być na diecie, żeby zamartwiać się jedzeniem.
Niemal codziennie widzimy nowy nagłówek lub artykuł związany
z jedzeniem: od zabójczego wpływu genetycznie modyfikowanej
żywności po wyniki badań dowodzące, że margaryna nie jest lepsza od
masła (a może nawet jest gorsza). Te często sprzeczne ze sobą
komunikaty w najlepszym wypadku wywołują mętlik w głowie,
a w najgorszym – przyczyniają się do irracjonalnego lęku przed
jedzeniem. Kiedy grupy lobbystów zaczynają wtórować mediom, strach
tylko się powiększa. Dodajmy do tego koncerny spożywcze, które dla
zysku podczepiają się pod wszelkie żywieniowe trendy, a otrzymamy
społeczeństwo zagubionych i zmartwionych konsumentów.
Na podstawie wyników badań cytowanych przez media można łatwo
odnieść wrażenie, że jedzenie albo nas zabija, albo leczy. Taki
komunikat podsyca skłonność do myślenia magicznego. Nic dziwnego,
że niektórzy ludzie wierzą, że picie mieszanki octu jabłkowego, miodu
i pieprzu cayenne pozwala spalać tłuszcz albo że specjalne kombinacje
pokarmów przyśpieszają przemianę materii. To nieprawda.
Paradoksalnie demaskowanie wprowadzających w błąd reklam
produktów spożywczych nieumyślnie przyczynia się do nasilenia lęku
przed jedzeniem. Konsumenci otrzymują komunikat, że nie można ufać
producentom żywności ani etykietom, gdyż te wprowadzają nas w błąd.
Jeśli martwicie się składem jedzenia, jak możecie się nim cieszyć? Jeżeli
wierzycie, że lada chwila pojawi się czarodziejska tabletka lub pokarm,
które rozwiążą wasze problemy, po co mielibyście szukać odpowiedzi
w swoim wnętrzu? A skoro nie ufacie ani samemu jedzeniu, ani
sygnałom wysyłanym przez wasze ciało, to jak możecie zacząć zdrowo
się odżywiać bez poczucia winy ani nadmiernej troski?
Do rosnącego niepokoju dotyczącego jedzenia dochodzi nowy rodzaj
zaburzenia, które pojawiło się w ostatnich latach – tak zwana ortoreksja,
która charakteryzuje się obsesją na punkcie zdrowego odżywiania.
Chociaż oficjalnie nie uznaje się jej za stan chorobowy, lekarz Steven
Bratman i historyk nauki David M. Knight zwrócili uwagę na ten
problem w swojej książce Health Food Junkies – Orthorexia Nervosa:
Overcoming the Obsession with Healthful Eating [Uzależnieni od
zdrowej żywności. Ortoreksja: przezwyciężanie obsesji na punkcie
zdrowego odżywiania].

ORTOREKSJA U DZIECKA. Kilka lat temu na terapii u pewnej dietetyczki

pojawiła się dziesięciolatka, która panicznie bała się jedzenia tłuszczów
trans. Podczas jednej z wizyt lekarka poprosiła ją o zjedzenie ciastka
czekoladowego. Wyobrażacie sobie dietetyka karmiącego pacjenta
słodyczami? Dziewczynka musiała zbudować zdrowe podejście do
jedzenia, w czym pomogło jej przyglądanie się, jak szanowana
specjalistka zajada ciastka. W końcu uświadomiła sobie, że zjedzenie
jednego ciastka nie grozi jej zatkaniem tętnic!
Wbrew popularnym przekonaniom dietetyka jest elastyczną dziedziną.
Badania pozwalają nam powoli gromadzić i potwierdzać nowe dane,
które często obalają dotychczasowe teorie. Oto kilka istotnych
przykładów.
▸ Przyczyną od osiemdziesięciu do dziewięćdziesięciu procent
wrzodów jest bakteria Helicobacter pylori. Zanim dokonano tego
odkrycia w 1982 roku, uważano, że głównym czynnikiem
chorobotwórczym jest jedzenie, co skutkowało zalecaniem mdłych
diet.
▸ Przez dziesięciolecia uznawano tłuszcze wielonienasycone za
„zdrowe dla serca”, ale krytyczna analiza wyników badań wykazała,
że pewna ich odmiana może zwiększać ryzyko chorób
kardiologicznych (Ramsden i in. 2010).

Być może wierzycie także, że jedzenie tłustych potraw to prosta droga

do choroby serca. Albo uważacie, że musicie wdrożyć „idealną”
i „nieskazitelną” spartańską dietę, by zadbać o swoje zdrowie
i sprawność. Nic z tych rzeczy. Jeśli będziecie pamiętać, że dietetyka
wciąż ewoluuje, nie staniecie się niewolnikami przekonania, że musicie
wybierać idealne pokarmy. W końcu skoro stan naszej wiedzy stale się
zmienia, nie ma czegoś takiego jak „perfekcyjny sposób odżywiania”!
Zanim przejdziemy do konkretnych informacji dotyczących żywienia,
które mogą zainteresować niektórych z was, a innych skłonić do
odłożenia tej części książki na później, przyjrzyjmy się temu, czego
mogą nas nauczyć inne kultury.

Amerykanie najbardziej przejmują się jedzeniem

„Pokarmowe troski” nie wpływają pozytywnie na stan zdrowia
Amerykanów – wprost przeciwnie. Psycholog żywienia Paul Rozin
i jego zespół badawczy z Uniwersytetu Pensylwanii przyjrzeli się danym
z czterech krajów i odkryli, że Francuzi przywiązują największą wagę do
przyjemności płynącej z jedzenia, a najmniejszą do jego wpływu na
zdrowie (1999). Amerykanie mieli tymczasem podwójny kłopot:
najbardziej zamartwiali się zdrowiem, a zarazem czerpali najmniejszą
satysfakcję z jedzenia. Ich największym zmartwieniem były „tuczące
właściwości” pokarmów.
Rozin był pionierem poglądu, że negatywne skutki stresu oraz troski
o zdrowe odżywianie mogą mieć większe znaczenie niż samo jedzenie.
Dziś powszechnie uznaje się, że stres wywołuje w naszym organizmie
biochemiczny atak, który szkodzi zdrowiu (McEwen 2008).

Francja i zasada przyjemności dla zdrowia

Francuzi żyją dłużej, zażywają mniej leków i wyraźnie rzadziej chorują
na serce (więcej na ten temat w tabeli 6 przedstawiającej wskaźniki
zdrowia we Francji i Stanach Zjednoczonych). Pozornie odżywiają się
jednak mniej zdrowo. To zjawisko jest nazywane francuskim
paradoksem. Warto zauważyć, że Francja ma najwyższy wskaźnik
spożycia nabiału (śmietany, masła i serów) na osobę pośród wszystkich
uprzemysłowionych krajów (Guyenet 2008).
Nie tak często przytaczanym, ale równie istotnym faktem jest to, że
Francuzi rzadziej od Amerykanów zmagają się z zaburzeniami
odżywiania i w mniejszym stopniu korzystają z diet. Mimo to w 2010
roku „The New York Times” doniósł, że firma Jenny Craig zamierza
otworzyć we Francji swoje centra dietetyczne. Choć trudno w to
uwierzyć, prezes Jenny Craig uważa, że Amerykanie słyną ze
skutecznego odchudzania! Mamy nadzieję, że silna niechęć Francuzów
do amerykańskiego jedzenia uchroni ich przed wybraniem tej
dietetycznej ścieżki.
Chociaż spekulowano, że wyjaśnieniem francuskiego paradoksu może
być większe spożycie wina oraz wybieranie mniejszych porcji, sądzimy,
że decydujące znaczenie ma stosunek Francuzów do samego jedzenia.
Są do niego nastawieni bardziej pozytywnie – postrzegają je jako jedną
z życiowych przyjemności, a nie zagrażającą truciznę. Jedzenie nie jest
dla nich odpychające, ale raczej godne czci. Być może dlatego nasi
klienci, którzy odwiedzili Francję – nawet przed rozpoczęciem nauki
intuicyjnego jedzenia – opowiadali nam, że odkryli tam, jak przyjemne
może być jedzenie, i doświadczyli beztroskiego celebrowania posiłków.
 Francuzi zwracają większą uwagę na doznania zmysłowe, jedzą długo
i powoli, a zarazem spożywają mniejsze porcje. Nawet kiedy jedzą
potrawy typu fast food, robią to mniej pośpiesznie niż Amerykanie
(Rozin i in. 2003). Poza tym od najmłodszych lat uczą się doceniać
przyjemności podniebienia. Na przykład w państwowych żłobkach
w Paryżu podaje się dzieciom trzydaniowe posiłki. Wyobrażacie sobie
amerykańskiego malca z przyjemnością raczącego się duszoną
jagnięciną z zapiekanym kalafiorem? To typowa przystawka francuskich
dzieci, które z radością spożyły taki posiłek w dniu, gdy National Public
Radio przeprowadzało wywiad z dietetykiem odpowiedzialnym za
żywienie w dwustu siedemdziesięciu paryskich państwowych żłobkach
(Beardsley 2009).
Co ciekawe, badania wykazały, że również praktyki medyczne
francuskich i amerykańskich lekarzy odzwierciedlają opisane wyżej
różnice kulturowe. Amerykańscy lekarze przepisują więcej leków,
podczas gdy ich francuscy koledzy po fachu częściej zalecają
odpoczynek, urlop albo pobyt w spa (Rozin 1999).

TABELA 6. Wskaźniki zdrowia we Francji i Stanach Zjednoczonych

Stany Zje­dno­‐ Francja

czo­ne
długość życia (zaokrąglona)1 78 lat 81 lat

suma wydawana na leki (w dolarach 897 607

na głowę)2
liczba przypadków chorób serca
(na 100 000 osób)3
kobiety 79 21
mężczyźni 145 54

odsetek osób stosujących dietę4 26% 16%

odsetek osób spożywających dietetyczne 76% 48%

pokarmy i napoje5
 odsetek osób spożywających 68% 39%
niskotłuszczowe pokarmy6

średnia długość posiłku w McDonaldzie7 14 minut 22 minuty

1 OECD Factbook 2010. 2 OECD Factbook 2010. 3 OECD Health Data 2009. 4 „Calorie
Control Commentary” 1992, t. 14, nr 1, s. 1–2. 5 Na podstawie wyników
ogólnokrajowych ankiet prowadzonych przez Calorie Control Council. 6 Na podstawie
wyników ogólnokrajowych ankiet prowadzonych przez Calorie Control Council. 7 Rozin
(2003).

Możemy się uczyć od ludzi łamiących schematy

Pomimo wszystkiego, co obecnie wiemy o żywieniu, czasem spotykamy

się z sytuacjami, gdy nawet spożywanie najbardziej „niezdrowego”
jedzenia nie ma negatywnego wpływu na ludzkie zdrowie.

EFEKT ROSETO. Niezwykłe odkrycie lekarza Stewarta Wolfa wykazało

zaskakująco niską zachorowalność na choroby serca i równie niską
śmiertelność z powodu zawałów wśród trzech pokoleń mieszkańców
małej społeczności włoskich imigrantów w Roseto w stanie Pensylwania
(Stout i in. 1964; Wolf i in. 1974; Egolf i in. 1992). Jeszcze bardziej
oszałamiające było odkrycie, że to nie sposób odżywiania był w ich
przypadku czynnikiem chroniącym zdrowie. Wręcz przeciwnie –
mieszkańcy Roseto żywili się na zachodnią modłę, odrzucając swoje
śródziemnomorskie korzenie. Na przykład:
▸ podczas smażenia zamiast oliwy z oliwek używali tłuszczu
zwierzęcego;
▸ maczali pieczywo w sosach na bazie tłuszczów zwierzęcych, a nie
w oliwie z oliwek;
▸ jedli włoską szynkę razem z grubą obwódką tłuszczyku.
 Tym, co pozytywnie wpływało na ich zdrowie i długowieczność,
okazały się społeczna spójność i wsparcie innych członków wspólnoty.
To paradoksalne odkrycie, znane pod nazwą efektu Roseto,
zainspirowało pisarza Malcolma Gladwella do napisania bestsellerowej
książki Poza schematem. Sekrety ludzi sukcesu. Także w tym wypadku,
podobnie jak u Francuzów, pozytywne emocje mogą oddziaływać na
zdrowie w większym stopniu niż spożywane pokarmy.

Pływak olimpijczyk: twarz „śmieciowego jedzenia”

Wybitny pływak Michael Phelps trafił na pierwsze strony gazet, ale nie
tylko za sprawą ośmiu złotych medali olimpijskich zdobytych w 2008
roku i pobitych rekordów świata. Uwagę mediów zwróciły jego
zwyczaje żywieniowe. Na typowe posiłki Michaela Phelpsa składały się
następujące produkty:
▸ ŚNIADANIE: kanapki ze smażonym jajkiem, serem, smażoną cebulą
i majonezem;
▸ LUNCH: 450 gramów wzbogaconego witaminami makaronu, duże
kanapki z białego pieczywa z szynką, serem i majonezem;
▸ KOLACJA: cała pizza i 450 gramów makaronu.

Chociaż ładunek energetyczny tych posiłków (dwanaście tysięcy

kalorii) nie dziwił sportowych dietetyków, Phelpsa skrytykowano za
jakość spożywanego jedzenia.
Opublikowane na łamach czasopisma „People” zajmujące dwie strony
zdjęcie Michaela Phelpsa w stroju pływackim, otoczonego przez
pokarmy, którymi zazwyczaj się żywi, robi duże wrażenie. Wygląda na
to, że Phelps stał się twarzą potraw o wątpliwej wartości odżywczej. Ten
wizerunek pomógł wielu naszym klientom. Kiedy przyglądają się temu
zdjęciu, pytamy ich: „Jeśli tak zwane śmieciowe jedzenie ma
automatycznie popsuć nam zdrowie, jak to możliwe, że żywiący się nim
Phelps osiąga tak dobre wyniki?”.
Przytaczamy ten przykład, aby przeciwstawić się powszechnemu
przekonaniu, że jedzenie konkretnego rodzaju pokarmów automatycznie
uczyni nas niezdrowymi i niesprawnymi, czyli że dane jedzenie jest dla
nas dobre albo złe. Wielu ludzi najwyraźniej obawia się, że dzieli ich
„tylko jeden kęs od...” (zawału, raka i tak dalej). Jeśli nie macie groźnej
alergii pokarmowej albo choroby w rodzaju celiakii, jeden kęs, jeden
posiłek ani jeden dzień jedzenia nie wpłyną istotnie na wasz stan
zdrowia ani sprawność. Phelps jest tego dobrym przykładem.
Psycholog żywienia Paul Rozin uważa, że najważniejszą kwestią
przyczyniającą się do wiary w szkodliwe/nieszkodliwe jedzenie jest
publikowanie w mediach wyników badań, którym nie towarzyszy nawet
podstawowy komentarz dotyczący takich kwestii jak
prawdopodobieństwo, ryzyko i korzyści, a także różnica między
przyczynowością a powiązaniem. Typowy konsument przyjmuje
przedstawiane odkrycia jako fakty, zwłaszcza gdy słyszy o zgubnych
skutkach spożywania poszczególnych pokarmów. Żeby bronić się przed
niepewnością, ludzie przyjmują podejście redukcjonistyczne
i szufladkują dane produkty jako szkodliwe bądź nieszkodliwe. Rozin
twierdzi, że takie podejście skutkuje ustanowieniem celu, który jest nie
tylko bardzo niezdrowy, ale również nieosiągalny.

ŻYWIENIE I LICZBY

Od 1990 roku, zgodnie z przyjętym przez Kongres Stanów

Zjednoczonych Nutrition Labeling and Education Act, na etykietach
wszystkich produktów spożywczych muszą znajdować się szczegółowe
informacje dotyczące ich wartości odżywczych. Zrodziło to kulturową
obsesję na punkcie jedzenia i ciała. Nic dziwnego, że podwoiła się liczba
osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania. Ponadto odnotowuje
się coraz więcej przypadków ortoreksji oraz innych atypowych zaburzeń
w tej sferze. Współcześnie, dzięki dostępowi do internetu
i smartfonowych aplikacji, powszechność informacji dotyczących
składników odżywczych jest jeszcze większa.
„Nutritionizm” to koncepcja stworzona przez doktora Gyorgy’ego
Scrinisa, która opisuje, w jaki sposób przesadnie redukcjonistyczne
skupienie na składnikach odżywczych podkopuje postrzeganie
i doświadczanie własnego ciała, sposób myślenia o jedzeniu oraz
zrozumienie związków między żywnością a organizmem (2008).
To podejście ma swoje źródło w pewnym historycznym błędzie.
W czasie II wojny światowej rząd Stanów Zjednoczonych utworzył dwie
komisje, które miały wspólnie zająć się skutkami niedoborów żywności
i zadbać o właściwe odżywianie Amerykanów. Na czele jednej z nich,
Komisji do spraw Nawyków Żywieniowych, stanęła antropolożka
Margaret Mead.
Kiedy wojna się skończyła, rząd rozwiązał komisję Mead – na tym
polegał błąd – podczas gdy druga instytucja, Rada do spraw Żywności
i Żywienia, pozostała i działa do dzisiaj. Specjaliści wchodzący w jej
skład mają za zadanie ustalać i uaktualniać zalecenia dotyczące
odżywiania, ale nie korzystają przy tym z perspektywy społecznej
i psychologicznej, którą zapewniała Komisja do spraw Nawyków
Żywieniowych. Warto się zastanowić, jaki wpływ ma to na
obserwowane dzisiaj obsesję na punkcie zasad zdrowego odżywiania
oraz stygmatyzację ze względu na wagę.
Niestety zauważamy te negatywne trendy również w rządowej
polityce zdrowotnej. Ich najważniejszym przykładem są amerykańskie
poradniki dietetyczne (Dietary Guidelines) z lat 2015–2020, w których
podkreśla się znaczenie kalorii i wagi ciała.
Ideologia nutritionizmu zwiększyła poziom stresu podczas zakupów
spożywczych i podejmowania decyzji żywieniowych. Wiemy
z własnego doświadczenia, że im bardziej ktoś jest skupiony na liczbach,
tym trudniej jest mu się wsłuchać we własne ciało.
 Zdrowe odżywianie powinno być przyjemne dla ciała oraz umysłu
i zapewniać satysfakcję. Ale za sprawą panicznego lęku przed jedzeniem
i tłuszczofobii, które opanowały cały kraj, straciliśmy ten cel z oczu.
Michelle Stacey, autorka książki Consumed: Why Americans Love, Hate,
and Fear Food [Dlaczego Amerykanie boją się jedzenia, nienawidzą go
i je kochają] stwierdza, że Amerykanie muszą zmienić swoje podejście
do jedzenia na oświecony hedonizm: równowagę między świadomością
a przyjemnością i ochronę przed ryzykiem bazującą na faktach. Właśnie
tak należy podchodzić do odżywiania i jedzenia.

GODZENIE SIĘ Z ODŻYWIANIEM: AUTENTYCZNA TROSKA

O ZDROWIE

Krytycy zgłaszają obawy, że zachęcanie ludzi do jedzenia tego, na co

mają ochotę, doprowadzi ich do przejadania się i w rezultacie –
niewłaściwego żywienia. Takie opinie opierają się na przekonaniu, że
powinniśmy stale monitorować to, co jemy, by panować nad apetytem.
Uważa się, że bez tego ludzie będą się przejadali oraz wybierali
niewłaściwe pokarmy. Badania pokazują jednak, że osoby odżywiające
się w sposób intuicyjny dostarczają swoim organizmom wszelkie
niezbędne składniki odżywcze, jedzą zróżnicowane pokarmy i rzadziej
od pozostałych grup cierpią na zaburzenia odżywiania.

ZDROWE ODŻYWIANIE JEST PRZYJEMNE. Kiedy pozbędziecie się

poczucia winy związanego z jedzeniem, będziecie mogli skupić się na
fizycznych doznaniach. U wielu naszych klientów dotkliwy wstyd splata
się z nieprzyjemnymi fizycznymi odczuciami wywoływanymi przez
niekontrolowane jedzenie, tworząc jedno negatywne doznanie. Skoro już
wiemy, że możemy jeść bez poczucia winy i wybierać to, na co mamy
ochotę, dlaczego mielibyśmy decydować się na fizyczny dyskomfort?
Oto jedna z moich (ET) ulubionych historii ilustrujących to, że
zdrowe odżywianie jest przyjemne. Mój syn był w fazie nastoletniego
buntu i spędził cały dzień w parku rozrywki. Kiedy wrócił do domu,
wpadł do kuchni i powiedział: „Mamo, przez cały dzień jadłem
śmieciowe jedzenie, przygotujesz mi coś megazdrowego na kolację?”.
Wcale nie starał się zrobić mi przyjemności (ani zyskać w moich
oczach). Nie był także zafiksowany na punkcie zdrowego odżywiania.
Po prostu wiedział, jak się czuje, gdy je zdrowo – i zatęsknił za tym
odczuciem.

CZYM JEST ZDROWE ODŻYWIANIE? Definiujemy zdrowe odżywianie

jako połączenie zróżnicowanego jadłospisu i zdrowego podejścia do
jedzenia. Oczywiście jabłko i kawałek szarlotki dostarczają organizmowi
różnych substancji odżywczych, ale zdrowe podejście do jedzenia
oznacza wyzbycie się moralnych osądów związanych z wyborami
pokarmowymi. Oba te pokarmy powinny wywoływać takie same
emocje. To, co spożywamy, nie świadczy o naszym charakterze.
W swojej książce wielokrotnie podkreślamy kwestię zdrowej relacji
z jedzeniem, ponieważ właśnie z tą kwestią Amerykanie mają ogromny
problem.
Jedzenie intuicyjne to dynamiczny proces zjednoczenia ciała, umysłu
i jedzenia. Większość zasad jedzenia intuicyjnego (od pierwszej do
ósmej) dotyczy dostrojenia się do swojego wnętrza i zrozumienia, jak
funkcjonują nasze ciało i psychika. Nasze wnętrze to myśli, uczucia,
przekonania i fizyczne doznania organizmu takie jak głód czy sytość.
Intuitive Eating: The Dynamic Integration Between Inner Attunement and External
Health Values to Achieve Authentic Health, za zgodą Catherine Cooke-Cottone, SUNY
Buffalo.

Osiągnięcie „autentycznego zdrowia” to proces aktywnej integracji

naszego wnętrza z zewnętrznym światem zdrowotnych wskazówek,
dotyczących między innymi aktywności fizycznej i żywienia. To wy
decydujecie, które elementy zewnętrznego świata chcecie przyjąć, by
realnie zadbać o swoje zdrowie. W skład zewnętrznego świata wchodzą
także zalecenia świata medycznego (zazwyczaj stanowiące konsensus
opracowany przez specjalistów, którzy opierają się na wynikach badań,
często błędnie interpretowanych), jak również przekonania, na przykład
chęć jedzenia lokalnie uprawianych produktów, które pozostawiają
niewielki ślad węglowy. Jeżeli osiągnęliście wewnętrzne zestrojenie,
możecie hołdować tym wartościom, a jednocześnie pozostawać
w kontakcie z odczuciami głodu, sytości i satysfakcji. Jeśli jednak zbyt
wcześnie wkroczycie do tego świata, ryzykujecie, że wpadniecie
w kolejną pułapkę sztywnych zasad.

Podstawy pokarmowej mądrości

Niewątpliwie przez lata wielokrotnie słyszeliście o wartości
zróżnicowania, umiaru i równowagi. Nie bez powodu od dziesięcioleci
powtarza się te żywieniowe mantry: one po prostu działają! To jeden
z najlepszych sposobów na zbliżenie się do zdrowego odżywiania. Ale
„jedzcie zróżnicowane pokarmy” brzmi trochę jak „noście wygodne
buty” – to praktyczna rada, którą łatwo zignorować. Na szczęście
badania dotyczące zróżnicowanego jadłospisu sprawiły, że dziś możemy
w tych wygodnych butach zatańczyć na scenie zdrowego życia. Według
badań opublikowanych na łamach „American Journal of Clinical
Nutrition” dorośli, którzy odżywiają się produktami należącymi do
najwyżej dwóch grup pokarmowych, są o pięćdziesiąt (mężczyźni)
i czterdzieści (kobiety) procent bardziej narażeni na przedwczesny zgon.
Jak często jecie te same posiłki dzień w dzień? Kiedy ostatnio
próbowaliście nowych płatków śniadaniowych albo kupiliście inny
rodzaj pieczywa?
W świecie diet i liczenia kalorii eliminowanie pokarmów z jadłospisu
może wydawać się łatwiejsze oraz bezpieczniejsze niż wprowadzanie
ich do zbilansowanych posiłków. A może tak się boicie, że nie będziecie
w stanie zjeść wyważonej porcji danej potrawy, że w ogóle z niej
rezygnujecie? Do czego was to doprowadziło? Tutaj mogą wam pomóc
zasady umiarkowania i równowagi. Przede wszystkim umiarkowanie nie
oznacza eliminacji. Jeśli usuwacie z jadłospisu całe grupy pokarmów,
może być wam trudniej dostarczyć organizmowi niezbędne składniki
odżywcze. Umiarkowanie polega na unikaniu zbyt małych i zbyt dużych
porcji, a także na zwracaniu uwagi na średnie spożycie danego produktu
w dłuższej perspektywie. Niestety podstępna kultura odchudzania używa
tego pojęcia, by wzbudzać w ludziach poczucie winy i sprawić, by jedli
mniej!
Pamiętajcie, że równowaga ma zostać osiągnięta na przestrzeni
czasu – nie musi dotyczyć każdego posiłku. Wasze ciało was nie
popędza. Większość rekomendacji żywieniowych dotyczy średniego
spożycia danego produktu, a nie każdej porcji. Nie zostały one
opracowane w ten sposób bez powodu. Nie musimy obawiać się
niedoboru jakiegoś składnika, jeśli danego dnia spożyjemy go w małej
ilości. Podobnie nie poprawimy ani nie pogorszymy swojego stanu
zdrowia za pomocą jednego posiłku czy w ciągu jednego dnia. Liczy się
konsekwencja. Nasze ciała są niezwykle elastyczne. Oto kilka
przykładów:
▸ jeśli jecie za mało żelaza lub wapnia, ciało zaczyna je przyswajać
w większych ilościach;
▸ jeśli przyswoicie za dużo witaminy C, ciało zacznie ją wydalać
w większych ilościach;
▸ jeśli jecie za mało, ciało spowalnia metabolizm.

Chciałybyśmy zaproponować jeszcze jedną ideę: postęp zamiast

perfekcji. Nie musicie odżywiać się idealnie, by być zdrowi. Elastyczne
nastawienie zapewnia rozwój. Niezależnie od konkretnych wyborów
pokarmowych każdy posiłek może wam dać zadowolenie.

W kwestiach żywienia zwracajcie uwagę na smak,

ilość i jakość
SMAK. Rozsądne odżywianie nie wymaga ograniczeń, chociaż tego boi
się wielu Amerykanów. Problem polega na tym, że zdrowe jedzenie
niejednej osobie kojarzy się z nieprzyjemnymi doświadczeniami. Jak
często słyszeliście: „W końcu się przyzwyczaisz”, co oznacza, że dana
potrawa smakuje tak podle, że trzeba się do niej zmuszać! Albo jak
często powtarzano wam w dzieciństwie: „Dostaniesz deser, jak zjesz
wszystkie warzywa”, co oznacza, że warzywa są tak trudne do
przełknięcia, że należy się za to nagroda. A może doświadczyliście
któregoś z poniższych zjawisk?
▸ Gorszej jakości „nowe zdrowe pokarmy” – wypuszczane na rynek
przez firmy, które chcą zarobić na najnowszym żywieniowym
 trendzie – od produktów beztłuszczowych po bezglutenowe.
Gumowaty beztłuszczowy ser mozzarella czy serek do smarowania,
który konsystencją przypomina kit do okien, nie zachęcają do
zdrowego odżywiania.
▸ Udawanie – kiedy zamykacie oczy (i kubki smakowe) i udajecie, że
to, co jecie, jest znakomitym zamiennikiem tego, na co naprawdę
macie ochotę. Na przykład wrzucacie do blendera kilka kostek lodu
razem z dietetyczną mieszanką czekoladową i nazywacie to koktajlem
mlecznym. Albo mieszacie mus jabłkowy z pokruszonymi
pełnoziarnistymi krakersami i udajecie, że to szarlotka. James Beard
zapewne przewraca się w grobie!

Łączenie różnych paskudztw w imię zdrowego odżywiania, a także

przybierający na sile pod koniec lat osiemdziesiątych dwudziestego
wieku strach przed jedzeniem skłoniły do działania Julię Child. Przy
udziale Amerykańskiego Instytutu Wina i Jedzenia (American Institute
of Wine and Food, AIWF) powołała ona rewolucyjny projekt pod
hasłem „Zmiany na amerykańskim stole: nowy sojusz smaku i zdrowia”
(Resetting the American Table: Creating a New Alliance of Taste and
Health). W ramach tego przedsięwzięcia wpływowi przedstawiciele
świata kulinarnego połączyli siły z pracownikami służby zdrowia, a ich
wspólną misją stało się skłonienie Amerykanów do zdrowszego
odżywiania z zachowaniem przyjemności jedzenia. Na początku swojej
kariery miałam (ET) przyjemność być w składzie tej ekipy, co znacząco
wpłynęło na moją dzisiejszą pracę.
Zespół Julii doszedł do dwóch głównych wniosków:
1. Negatywne, restrykcyjne podejście do jedzenia się nie sprawdza.
2. Ludzi należy zachęcać do zdrowego sposobu odżywiania, który są
w stanie stosować bez poczucia winy (wyróżnienie autorek).

Podstawowe przesłanie zespołu brzmiało: „W kwestiach smaku

bierzcie pod uwagę składniki odżywcze, a w kwestiach żywienia
bierzcie pod uwagę smak”. Jeśli taka miłośniczka jedzenia jak Julia
potrafi myśleć o zdrowym odżywianiu bez pójścia na kompromis
w sprawie smaku, wy także jesteście w stanie to zrobić! Nazywamy to
podejście „łagodnym odżywianiem”. Smak jest ważny, ale nie
zapominamy o zdrowiu – a wszystko bez śladu poczucia winy.

Kwestia ilości: nie za dużo, nie za mało

W RAMACH JEDZENIA INTUICYJNEGO NIE POJAWIA SIĘ PROBLEM
KONTROLOWANIA PORCJI. Wielu przedstawicieli służby zdrowia uważa
powszechnie zwiększające się porcje jedzenia za kłopot. Ale jeśli ludzie
naprawdę wsłuchują się w sygnały dotyczące głodu, sytości i satysfakcji,
nie ma dla nich znaczenia, że otrzymują kilogramowy stek albo kilka
litrów lodów. Osoba hołdująca zasadom jedzenia intuicyjnego przerwie
posiłek, kiedy poczuje przyjemną sytość – po prostu więcej jedzenia
zostanie na talerzu.
Zdajemy sobie sprawę, że łatwo jest nie zanotować sygnałów
najedzenia, gdy ktoś podczas posiłku jest roztargniony, w przeszłości
doświadczył niedoborów pożywienia albo niedawno wyrwał się ze
szponów kultury odchudzania. Dla adeptów jedzenia intuicyjnego
szczególnie ważne jest unikanie czynników rozpraszających. Pamiętajcie
jednak, nie wszystko udaje się idealnie. Tylko wy jesteście w stanie
ocenić, na jakim etapie procesu się znajdujecie.

JEDZCIE WYSTARCZAJĄCO DUŻO – NIE ZA MAŁO. Niewątpliwie

musicie jeść. Aby podsycać ogień przemiany materii, potrzebujecie
drewna, nie tylko podpałki. W wypadku wielu naszych klientów to
oznacza zwiększenie porcji niektórych pokarmów, zwłaszcza tych
zawierających węglowodany. Być może myślicie sobie: „Nie będę jeść
więcej, tylko zacznę ćwiczyć”. Ale, jak tłumaczyłyśmy w rozdziale 14,
sama aktywność fizyczna nie zapobiegnie zaburzeniom metabolizmu
spowodowanym niedojadaniem – nawet u sportowców. W ramach
jednego z badań naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Kolumbii
Brytyjskiej przyjrzeli się czternastu zawodowym wioślarkom. Połowa
z nich stosowała diety i w ciągu czterech tygodni poprzedzających
krajowe mistrzostwa straciła na wadze. Wskutek tego ich przemiana
materii zwolniła o około siedem procent. Straciły także średnio ponad
dwa i pół kilograma tkanki innej niż tłuszczowa (głównie mięśniowej).
Te wioślarki miały szczęście i zdołały wrócić do dawnego tempa
przemiany materii, gdy zaczęły więcej jeść. Jeśli sportowcy tracą cenne
mięśnie na skutek niedojadania, dlaczego w waszym przypadku miałoby
być inaczej? Pamiętajcie, że im więcej macie mięśni, tym szybszy jest
wasz metabolizm. To jedna z przyczyn tego, że mężczyźni potrzebują
więcej energii niż kobiety – ich ciała naturalnie mają więcej tkanki
mięśniowej.
Jak pogodzić się z odżywianiem swojego ciała? Dla większości
naszych klientów to przerażająca perspektywa. Żeby przezwyciężyć ten
lęk, przypominajcie sobie, że karmiąc ciało, napędzacie metabolizm,
który pozwoli wam jeść więcej i przyswajać więcej składników
odżywczych. Same zalety!

Kwestie jakości
Niektórzy ludzie chętnie słuchają zaleceń dietetyków odnoszących się
do zdrowego odżywiania. Dlatego udzielimy kilku. Zaczerpnijcie
z poniższej części książki to, co wam się przyda, i nie wpadajcie
w poczucie winy, jeśli te informacje sprawią, że poczujecie się nieswojo.
Jeśli ten fragment książki was zdenerwuje, być może powinniście na
razie go pominąć i wrócić do czytania, gdy poczujecie się gotowi. To
zupełnie normalne! Nie staramy się was oszukać, więc nie zaczniemy
nagle wymieniać, co naszym zdaniem powinniście jeść. Po prostu
zamieszczamy tu informacje skierowane do tych, którzy chcieliby
dowiedzieć się czegoś więcej o żywieniu.

JEDZCIE WYSTARCZAJĄCO DUŻO OWOCÓW I WARZYW. Ludzie, którzy

jedzą dużo owoców i warzyw, są mniej narażeni na nowotwory i wiele
innych chorób przewlekłych. Niemal wszystkie badania dotyczące
wpływu pokarmów roślinnych na ludzi (a przeprowadzono ich już ponad
dwieście) wykazują, że taka żywność zmniejsza ryzyko zachorowania na
raka. Rośliny są pełne błonnika i przeciwutleniaczy, które wpływają
pozytywnie na nasze zdrowie w wielu aspektach. Jest coraz więcej
badań dowodzących, że owoce i warzywa zawierają specjalne składniki
zwane fitochemikaliami, które są wprost zbawienne dla organizmu
człowieka. By dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyjcie do tabeli na
stronie 289.
Istnieją setki, może nawet tysiące fitochemikaliów. Badacze dopiero
zaczynają poznawać ich wpływ na nasze zdrowie. Między innymi z tego
powodu nie powinniśmy polegać wyłącznie na suplementach diety. Nie
da się zapakować do buteleczki składnika, którego jeszcze nie
rozpoznano!
Jednym z problemów, który zauważamy u osób chronicznie się
odchudzających, jest przesyt warzywami. Praktycznie każda dieta poleca
pokrojone marchewki lub seler jako bezpieczną przekąskę. Jeśli dotyczy
to także was, zastanówcie się, jak możecie włączyć warzywa (i owoce)
do swoich posiłków w sposób, który sprawi wam przyjemność, a nie
będzie przypominał praktyk rodem z odchudzających diet, takich jak
wrzucanie tartej marchewki do ulubionego sosu do makaronu.
Pomyślcie, jak uczynić owoce i warzywa pełnoprawnymi elementami
posiłku. Oto propozycje potraw:
▸ warzywna lasagne;
▸ ratatouille;
▸ placki ziemniaczane z siekanymi warzywami;
▸ smażone warzywa z ryżem;
▸ pieczona nadziewana dynia;
▸ faszerowana papryka;
▸ pieczone nadziewane ziemniaki;
▸ fajitas (zazwyczaj jest w nich dużo bogatej w witaminy papryki);
▸ naleśniki z mieszanką świeżych owoców;
▸ kompot owocowy;
▸ smoothie owocowe.

Fitochemikali Warzywa/owoce Zalety

a
limonen cytrusy podnosi poziom enzymów
usuwających substancje
rakotwórcze
sulforafan warzywa z rodziny wspomaga układ obronny
krzyżowych: brokuły, kalafior, organizmu w walce
brukselka, kapusta z substancjami rakotwórczymi
siarczek allilu por, czosnek, cebula, zwiększa produkcję enzymów,
szczypiorek które ułatwiają ciału
wydalanie związków
rakotwórczych
kwas elagowy winogrona usuwa związki rakotwórcze
i zapobiega zmienianiu przez
nie kodu DNA

Jedna z naszych klientek, Sally, nie lubiła owoców, ale nie miała
pojęcia dlaczego – po prostu czuła opór przed ich jedzeniem. Pewnego
dnia odkryła jednak, że jej niechęć całkowicie zniknęła. Co się
zmieniło? Dwie rzeczy. Po pierwsze pozbyła się dietetycznej
mentalności, a po drugie przestała traktować owoce jako narzędzie
utraty wagi. Wszystkie jej dotychczasowe diety zalecały spożywanie
jednego owocu, na przykład śliwki albo jabłka, jako przekąski lub
dodatku do posiłku. Kiedy Sally spróbowała owocowych sałatek
i koktajli, jej zainteresowanie tą grupą produktów odżyło.
Prawdę mówiąc, nigdy nie widziałyśmy, żeby ktoś narobił sobie
kłopotów, jedząc świeże owoce i warzywa (chyba że nie je niczego
więcej lub cierpi na zaburzenia odżywiania). Potwierdzają to także
wyniki wszystkich badań dotyczących tej kwestii. John Potter, lekarz
i naukowiec z Uniwersytetu Minnesoty, badał grupę osób, której
polecono jeść do ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie. Wyniki jego
obserwacji wskazują, że ludziom, którzy spożywają więcej warzyw
i owoców, sprawia to przyjemność, co wpływa na ich lepsze
samopoczucie.

JEDZCIE WYSTARCZAJĄCO DUŻO ZBÓŻ, NAJLEPIEJ

PEŁNOZIARNISTYCH. Zboża (zwłaszcza pełne ziarno) są bogatym
źródłem węglowodanów, błonnika i witamin z grupy B.

JEDZCIE WYSTARCZAJĄCO DUŻO RYB. Liczne badania wskazują na

korzyści płynące z jedzenia owoców morza – od poprawy nastroju po
niższe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Te ustalenia
spowodowały, że w oficjalnym poradniku amerykańskich dietetyków
z 2010 roku zarekomendowano jedzenie ryb i wciąż się do niego
zachęca, choć w poradnikach z lat 2015–2020 nie kładzie się już na to
tak dużego nacisku.

PIJCIE WYSTARCZAJĄCO DUŻO PŁYNÓW – ZWŁASZCZA WODY. Woda

jest zarazem napojem i składnikiem odżywczym. Jest niezbędna do
życia – bez niej możemy przetrwać zaledwie kilka dni. Wspominamy
o niej, ponieważ często bywa pomijana. Potrzeba picia dużych ilości
płynów to żadna tajemnica, ale wielu z naszych klientów to zaniedbuje.
Zaleca się picie dwóch litrów, czyli ośmiu szklanek wody każdego dnia.
Inne płyny, takie jak mleko, kawa czy herbata, mogą pomóc
w osiągnięciu dziennej racji.
KWESTIA PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej
przetworzona jest żywność, tym więcej zawiera składników odżywczych
i tym mniej jest w niej soli i cukru. Jeśli to możliwe, częściej sięgajcie
po niżej wymienione rodzaje pokarmów.
▸ Pokarmy bogate w składniki odżywcze: każda ich porcja zapewnia
dużą dawkę wartościowych substancji. Są to na przykład
pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby, awokado,
orzechy oraz produkty bogate w wapń, takie jak mleko, sery, jogurty
oraz wzbogacone wapniem mleko sojowe.
▸ Pokarmy bogate w białko: polecamy jeść ich wszelkie rodzaje. Są to
rośliny strączkowe, owoce morza, kurczak, indyk, orzechy, jaja, chude
mięsa. Białko nie tylko wspomaga budowanie i utrzymywanie masy
mięśniowej oraz wydzielanie hormonów, ale także zapewnia poczucie
sytości.
▸ Tłuszcze nienasycone: tłuszcze również są składnikami odżywczymi,
których potrzebuje nasze ciało. Co ciekawe, kiedy po raz pierwszy je
odkryto, nazwano je „witaminą F” (Evans i in. 1928). Szkoda, że ta
nazwa nie pozostała w użyciu – może wówczas ludzie łatwiej by
zaakceptowali, że tłuszcze są niezbędne w ich jadłospisie. Są nam
potrzebne z wielu powodów, między innymi do wytwarzania
receptorów neuroprzekaźników, wzbudzania odczucia sytości oraz
wchłaniania składników odżywczych, które rozpuszczają się
w tłuszczach, takich jak witaminy A, E oraz D. Mózg w większości
składa się w tłuszczów i najlepiej działa, gdy dostarczamy mu
tłuszczów omega-3, które znajdują się w owocach morza, tranie,
glonach i wodorostach. Innymi godnymi polecenia źródłami tłuszczów
są oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, olej lniany i olej
rzepakowy. Jeśli zaś chodzi o satysfakcję z jedzenia, to właśnie tłuszcz
nadaje pokarmom smak i wywołuje uczucie sytości.
▸ Pełnowartościowe jedzenie: czyli nieprzetworzone pokarmy takie jak
brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jaglana, rośliny strączkowe,
 komosa ryżowa oraz świeże owoce i warzywa.

Kilka uwag o trendach w odżywianiu

WEGETARIANIZM. Zanim zajmiemy się potencjalnie szkodliwymi
trendami, przyjrzyjmy się wegetarianizmowi, na który współcześnie
decyduje się wiele osób. Jeśli będziecie pamiętali o spożywaniu
odpowiednich dziennych dawek białka, taki sposób jedzenia nie
powinien utrudnić wam właściwego odżywienia organizmu. Jeśli
jesteście laktoowowegetarianami, nabiał i jajka będą dla was stanowiły
doskonałe źródło białka. W połączeniu z roślinami strączkowymi,
orzechami, produktami zbożowymi i warzywami pozwolą wam uniknąć
niedoborów tego składnika.
Wahadło mody przechyla się na zmianę w stronę diet
beztłuszczowych i bezwęglowodanowych, a jeśli potraktujemy te
sposoby odżywiania w kategoriach trendów, łatwiej będzie nam wskazać
wynikające z nich problemy.

BEZTŁUSZCZOWA PUŁAPKA. W latach osiemdziesiątych

i dziewięćdziesiątych dwudziestego wieku dużą popularność zdobyły
produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Odchudzające się osoby często
otrzymywały wręcz ekstremalne zakazy spożywania tłuszczów
i wpadały w pułapkę. Tłuszcz był postrzegany jako narodowy wróg, co
napędzało koniunkturę firmom produkującym pozbawioną go żywność –
od serów przez chipsy ziemniaczane po lody.
Jednym z największych problemów związanych z tym trendem było
przekonanie: „Skoro ten produkt nie zawiera tłuszczu, jego jedzenie się
nie liczy. Mogę raczyć się nim bez ograniczeń”. A od tego już tylko krok
do lekceważenia sygnałów sytości i przejadania się. Zamiast reagować
na odczucie najedzenia, ludzie stwierdzają: „Przecież mogę zjeść
wszystko”. Kiedy ignorujemy komunikaty płynące z naszego ciała,
zaburzamy łączącą nas z nim więź. Poza tym beztłuszczowy wcale nie
oznacza niskokaloryczny. Co ciekawe, w tamtym okresie wielu naszych
klientów odkryło, że gdyby kupowali standardowe wersje
poszczególnych produktów, spożywaliby znacznie mniejsze ilości,
ponieważ są one bardziej satysfakcjonujące i pozwalają pozostać
w kontakcie z naturalnymi sygnałami sytości.
Wiele beztłuszczowych produktów ma niską zawartość
pełnoziarnistych zbóż, a co za tym idzie – błonnika. Na przykład
producent płatków śniadaniowych Rice Krispies chwalił się na etykiecie,
że zawsze były one beztłuszczowe. Nie wspomniał jednak, że zawsze
miały też niską zawartość błonnika. Jeśli za swój żywieniowy cel
uznajecie wybieranie pokarmów beztłuszczowych, możecie dostarczać
organizmowi za mało składników odżywczych. Nie ma niczego złego
we włączaniu produktów beztłuszczowych do swojego jadłospisu, ale
nie można zakładać, że dzięki nim będziecie się zdrowo odżywiać.

PUŁAPKA BEZWĘGLOWODANOWA. Trendy się zmieniły, tłuszcz został

oczyszczony z zarzutów, ale nastąpiła demonizacja węglowodanów we
wszystkich formach. Oto dwie kwestie, które należy rozważyć.
▸ Mózg jako paliwa używa wyłącznie węglowodanów. On ich
potrzebuje!
▸ Kilka obszernych badań potwierdziło, że diety niskowęglowodanowe
są odpowiedzialne za zwiększenie liczby zgonów oraz problemów
zdrowotnych! Metaanaliza dokonana przez Mazidiego i jego zespół
(2019) wykazała, że osoby spożywające niewielkie ilości
węglowodanów są bardziej narażone na choroby serca, nowotwory
i udary.

A CO Z CZEKOLADĄ? Jak już wspominałyśmy, nie zamierzamy

pozbawić was jedzenia. Nie ma żadnych zakazanych pokarmów,
ponieważ ograniczenia nie działają. Wszystkie powyższe wskazówki
mają prowadzić do osiągnięcia równowagi – nawet jeśli teraz zjecie
batonik, z czasem zrównoważycie go innymi pokarmami. Kiedy
odrzucicie dietetyczną mentalność i pogodzicie się z jedzeniem,
odkryjecie, że czasami macie ochotę na produkty, które nie zawierają
bogactwa składników odżywczych. Nazywamy to „jedzeniem wyłącznie
dla przyjemności”. Wolimy to określenie od popularnego terminu
„śmieciowe jedzenie” zarezerwowanego dla pokarmów uznawanych za
niezdrowe. Nazwa sugeruje, że pokarmy te nie mają żadnych wartości
odżywczych i najlepiej byłoby je wyrzucić do kosza. Jesteśmy zdania, że
takie myślenie jest nieuzasadnione. Czasami kawałek tortu albo laska
lukrecji są tym, czego potrzebują wasze kubki smakowe. Jedzenie takich
produktów wcale nie oznacza, że odżywiacie się niezdrowo. Oto moja
(ER) ulubiona historia, która to ilustruje.
Pewnego dnia, kiedy mój syn był nastolatkiem, spytał mnie: „Mamo,
co się dzieje z ludźmi, którzy nie jedzą tak zdrowo jak ty?”. Poczułam
się dumna, że jako dietetyczka wpoiłam mu zasady zdrowego
odżywiania. Odpowiedziałam mu nieco wyniosłym tonem, że osoby,
które przywiązują mniejszą wagę do właściwego żywienia, zapewne
częściej chorują na serce, cukrzycę, raka i tak dalej. Ale zanim
skończyłam, wycelował we mnie palec i z przebiegłą miną zauważył:
„Ale czasami widzę, jak jesz frytki albo inne śmieciowe żarcie!”.
Roześmiałam się i po chwili przyznałam: „Masz rację, kochanie. Duża
część tego, co jem, służy mojemu zdrowiu, ale czasami jem tylko dla
przyjemności”. Wytłumaczyłam mu, że w celu osiągnięcia pełnej
satysfakcji z jedzenia można włączać do dobrze zbilansowanego
jadłospisu także tak zwane śmieciowe jedzenie. Od tamtej pory
w naszym domu określenie „śmieciowe jedzenie” zostało zastąpione
przez „jedzenie dla przyjemności” ze względu na jego rolę
w zapewnianiu satysfakcji.
Ale jak to możliwe, że spożywanie takich pokarmów jest dobre dla
zdrowia? Tutaj trzeba odwołać się do zdolności jedzenia intuicyjnego,
a dokładniej: do wsłuchiwania się w swoje ciało. W nim tkwi sekret. Na
przykład gdybyście przez cały dzień zajadali się czekoladą, wieczorem
zapewne czulibyście mdłości, ociężałość, otępienie i tym podobne
wrażenia. Pytanie brzmi: czy chcielibyście dalej się tak czuć? Jeśli
wsłuchujecie się w swoje ciało, nie będziecie czuli się dobrze,
odżywiając się w taki sposób. Nawet dzieci w dniu Halloween nie mają
ochoty bez końca opychać się zebranymi słodyczami. A kiedy wiecie, że
w każdej chwili możecie znów sięgnąć po dany rodzaj pożywienia (na
przykład po czekoladę), nie potrzebujecie dużych porcji, by poczuć
zadowolenie. Naszym głównym celem jest sprawienie, by wszystkie
rodzaje jedzenia wzbudzały w was takie same emocje, nawet jeśli ich
wartości odżywcze są zupełnie różne.
Jeden z naszych klientów, Joe, ogromnie lubił czekoladę. Zdołał
pogodzić się z jedzeniem i teraz starał się zadbać o swoje zdrowie.
Podczas zakupów wypatrzył w sklepie nowy potrójnie czekoladowy
deser lodowy. Nie kupił go, ale nie ze względu na dużą zawartość
tłuszczu. Zrezygnował z tego smakołyku, ponieważ nie chciał, by potem
rozbolała go głowa, co zdarzało mu się po zjedzeniu słodyczy. Nie czuł,
że musi sobie czegokolwiek odmawiać; wiedział, że może jeść
czekoladę, kiedy tylko ma na nią ochotę. Kupił paczkę drażetek M&M’s
i był zadowolony.

Dokonywanie przemyślanych wyborów

żywieniowych
Klienci często nas pytają, czy w ogóle warto znać wartość odżywczą
poszczególnych pokarmów. Jeśli wciąż tkwicie w szponach dietetycznej
mentalności, czytanie etykiet produktów spożywczych może przywołać
dawne dietetyczne nawyki. Z kolei jeśli opieracie swoje wybory na
poszukiwaniu satysfakcji z posiłku, to ogólne pojęcie o składnikach
odżywczych – na przykład zawartości błonnika, tłuszczu czy soli – może
pomóc wam w komponowaniu posiłków.
 Na przykład jeśli wiecie, że włączanie do jadłospisu pokarmów
bogatych w błonnik pozytywnie wpływa na działanie waszego układu
pokarmowego, a zauważycie, że jedna z odmian pełnoziarnistego
pieczywa ma wyższą zawartość błonnika niż inna, oczywiście
wybierzcie tę, która bardziej wam służy. Takie korzystanie z informacji
o substancjach odżywczych pomaga dbać zarówno o przyjemność
podniebienia, jak i o zdrowie.
Załóżmy, że zauważyliście, że dany rodzaj zupy w puszce zawiera
bardzo dużo soli, która może mieć negatywny wpływ na wasze ciśnienie
krwi. Być może uznacie, że możecie wybrać inny produkt, ponieważ ta
zupa nie smakuje wam bardziej od innych i rezygnując z niej, nie
poczujecie, że sobie czegoś odmawiacie. Możecie też uznać, że skoro
macie zjeść coś, co zawiera dużo soli, to wolicie pizzę! Jeżeli zaś
odkryjecie, że dany napój zawiera dużo cukru, a macie ochotę także na
wodę mineralną, to po prostu po nią sięgnijcie.
Być może na pewnym etapie nauki intuicyjnego jedzenia dbanie
o składniki spożywanych pokarmów stanie się dla was priorytetem. Aby
rozpoznać, czy jesteście gotowi na tę decyzję, musicie wziąć pod uwagę
następujące kwestie.
▸ Czy dokonując wyboru jedzenia, zwracacie uwagę nie tylko na jego
jakość, ale także na przyjemność płynącą z posiłku?
▸ Czy cierpicie na jakieś schorzenie, które wymaga zwracania bacznej
uwagi na skład produktów? Leczenie dietetyczne nie kłóci się
z jedzeniem intuicyjnym, ale postarajcie się znaleźć specjalistę, który
zna się na obu tych dziedzinach.
▸ Czy sprawdzanie dokładnego składu żywności jest dla was
emocjonalnie neutralne i nie przywołuje dawnych myśli
o odchudzaniu?
▸ Czy potraficie bez poczucia winy wybrać produkt, który nie jest zbyt
odżywczy, ale daje wam przyjemność?
 Jeśli odpowiedzieliście twierdząco na wszystkie pytania, to
dokonywanie wyborów w oparciu o skład produktów i ich wpływ na
wasze zdrowie nie zakłóci waszych zdolności jedzenia intuicyjnego.

Jak czerpać przyjemność ze zdrowego odżywiania

Jeśli mamy zmienić nasze nastawienie na oświecony hedonizm,
powinniśmy nauczyć się utrzymywać równowagę między wiedzą
a przyjemnością płynącą z jedzenia. Wiedza pochodzi z dwóch źródeł:
sygnałów wysyłanych przez organizm oraz wskazówek dotyczących
żywienia, na przykład tych, które przedstawiłyśmy powyżej.
Wsłuchiwanie się we własne ciało oznacza nie tylko pilnowanie
poziomu sytości, ale także branie pod uwagę poniższych kwestii.
▸ Czy naprawdę lubię smak tych potraw, czy może jestem
dietetycznym/zdrowotnym męczennikiem?
▸ Jak się czuję po zjedzeniu danego rodzaju pokarmów? Czy lubię to
uczucie?
▸ Jak się czuję, gdy regularnie odżywiam się w taki sposób? Czy lubię
to uczucie? Czy chcę znów się tak poczuć?
▸ Czy odnotowuję zmianę w swoim poziomie energii?

Jeśli wasz sposób odżywiania daje wam przyjemność i sprawia, że

czujecie się lepiej, zapewne będziecie dalej dbali o zdrowie przy
wyborze produktów i potraw. Kluczem jest jednak to, by zdrowe
odżywianie nie stało się pretekstem do myślenia w kategoriach
„wszystko albo nic” i odmawiania sobie jedzenia, gdyż na dłuższą metę
ma to opłakane skutki.
Trudno jest cieszyć się posiłkiem, kiedy otaczający was ludzie
rozmawiają o dietach albo krytykują czyjś wygląd. By czerpać
przyjemność z jedzenia, stosujcie się do Karty Praw Jedzenia
Intuicyjnego:
1. Masz prawo do rozkoszowania się posiłkiem bez pobłażliwych
komentarzy ani osądów, bez rozmów o liczbie spożytych kalorii czy
ilości wysiłku fizycznego niezbędnego do ich spalenia.
2. Masz prawo do dokładki bez poczucia winy.
3. Masz prawo uszanować swoje odczucie sytości, nawet jeśli wymaga
to odmówienia deseru lub dokładki.
4. Masz prawo konsekwentnie odmawiać pomimo wielokrotnego
zachęcania. Powtarzaj wtedy spokojnie: „Naprawdę dziękuję”.
5. Nie masz obowiązku nikogo uszczęśliwiać, przejadając się, nawet
jeśli ten ktoś przez wiele godzin przygotowywał swoje popisowe
danie.
6. Masz prawo zjeść ciasto dyniowe na śniadanie (albo płatki
śniadaniowe na kolację!) niezależnie od krytycznych komentarzy czy
przewracania oczami.

Pamiętajcie, że nikt oprócz was nie wie, jak się czujecie psychicznie
i fizycznie. Tylko wy jesteście specjalistami od swojego ciała. To
wymaga dostrojenia się do własnego wnętrza, a nie dobrych rad
udzielanych przez krewnych.

Nie pozwalajcie się stawiać na piedestale

Nasi klienci początkowo uważają, że z pewnością mamy idealne nawyki
żywieniowe – w końcu jesteśmy dietetyczkami. Nie chcemy być
stawiane na piedestale. Najważniejsze informacje, które przekazujemy
klientom, nie dotyczą tego, jak zdrowo się odżywiamy, ale raczej tego,
że właśnie zjadłyśmy cały kawałek tiramisu, rozkoszując się każdym
kęsem. Albo opowiadamy o tym, jak utknęłyśmy gdzieś bez jedzenia
i pochłonęłyśmy pierwszy batonik, który wpadł nam w ręce. Pomimo
tych przypadków udaje nam się odżywiać w zbilansowany sposób.
Wciąż dbamy o zdrowie, ale jednocześnie zadowalamy swoje kubki
smakowe i pozostajemy zwykłymi ludźmi.
Wielu z naszych klientów spotyka się z podziwem przyjaciół,
współpracowników czy członków rodziny, ponieważ „tak dobrze się
odżywiają i dbają o zdrowie”. Na początku takie wyrazy uznania mogą
im sprawiać przyjemność, ponieważ ich wybory są dla nich ważne. Ale
po jakimś czasie mają dosyć tego rodzaju sławy. Wiąże się z nią bowiem
większa presja. Przebywanie na pokarmowym piedestale może wzbudzić
poczucie niedoboru i skłaniać do potajemnego podjadania, co prowadzi
do złego samopoczucia i lęku przed „zdemaskowaniem”. A jeśli ktoś
odkryje, że „oszukuję” i nie trzymam się zdrowej diety? To straszne!
Nigdy nie zapomnę (ET) pewnej służbowej kolacji zorganizowanej
w świetnej francuskiej restauracji. Siedziałam przy stole z dwudziestoma
nieznajomymi osobami (byłam gościem jednego z uczestników). Pod
koniec posiłku kelner zaprezentował nam mnóstwo smakowitych
deserów. Kiedy skończył opisywać ostatni z nich, ktoś spytał: „A co na
ten temat powie dietetyczka – który z tych deserów jest najzdrowszy?”.
W tamtej chwili zostałam postawiona na piedestale. Kiedy otworzyłam
usta, by odpowiedzieć, wszystkie głowy zwróciły się w moją stronę.
„Najważniejsze jest to, który z nich da nam najwięcej przyjemności!”,
odpowiedziałam, a wszyscy głośno odetchnęli z ulgą!
Nasi klienci zazwyczaj cieszą się, gdy nie muszą odgrywać roli
królów zdrowego odżywiania. Inni mogą żałować, że tracą tę pozycję –
i nie ma w tym nic złego. Najważniejsze, by pogodzili się ze stratą
i znaleźli własną tożsamość zgodną z wyznawanymi wartościami. Już
nie muszą się ukrywać i nakładać masek. Jeśli mają ochotę zamówić
deser, mogą to zrobić. Mają okazję pokazać, że wizerunek osoby
odżywiającej się w idealny sposób nie jest konieczny, by zachować
zdrowie i sprawność. Pamiętajcie, że najważniejsza jest równowaga!
16
WYCHOWANIE DO INTUICYJNEGO
JEDZENIA:
CO SPRAWDZA SIĘ
U DZIECI I MŁODZIEŻY

Ludzie często pytają nas, czy można pomóc dzieciom w odzyskaniu

wrodzonej zdolności jedzenia intuicyjnego. Nie tylko jest to możliwe,
ale też często łatwiejsze niż w przypadku dorosłych, gdyż dzieci
zazwyczaj są mniej podejrzliwe, znacznie bardziej otwarte i pełne
entuzjazmu.
Zacznijmy od prewencji. Miałam (ER) szczęście odwiedzić córkę
mojej przyjaciółki, świeżo upieczoną mamę dwutygodniowej
dziewczynki. Alexis właśnie przyzwyczajała się do przytłaczającego
zadania, jakim jest opieka nad noworodkiem – który rodzaj płaczu
oznacza, że mała jest śpiąca, który sygnalizuje potrzebę zmiany
pieluszki, a który informuje o głodzie? Jeśli kiedykolwiek mieliście do
czynienia z niemowlętami, to zapewne wiecie, że najłatwiej rozpoznać
ten ostatni. Jeśli głodne dziecko jest ignorowane, będzie krzyczało,
dopóki nie dostanie piersi albo butelki. Sygnał świadczący o głodzie jest
łatwo rozpoznawalny u większości malców i wynika z naturalnego
instynktu informowania otoczenia o swoich potrzebach. Właśnie
rozmawiałam z Alexis, gdy mała Lily zaczęła wydawać odgłosy, które
miały poinformować mamę, że jej dziecko jest głodne. Lily najadła się
do syta, a potem odwróciła śliczną główkę i zasnęła. Alexis była
zachwycona tworzeniem tak pięknej więzi z dzieckiem oraz tym, w jak
intuicyjny sposób odżywia się niemowlę.
Dostrojenie się rodzica do sygnałów wysyłanych przez dziecko
wzmacnia u tego drugiego pewność, że jego potrzeby są właściwe i będą
zaspokajane. Kiedy głodne dzieci są bezzwłocznie karmione, uczą się,
że głód jest naturalnym, normalnym i „poprawnym” doznaniem. Po
zaspokojeniu głodu pojawia się poczucie bezpieczeństwa, wolne od lęku
o brak pokarmu. Ale jeśli głód spotyka się z krytyką lub jest
ignorowany, dziecko zaczyna się bać, że pożywienia zabraknie.
W rezultacie może tłumić odczucie głodu i przestać ufać komunikatom
wysyłanym przez swoje ciało.
Wyobraźcie sobie niemowlę karmione według rozkładu godzinowego,
co często zalecano w przeszłości (a niektórzy robią to nawet dziś).
Uczono opiekunów, że karmienie dziecka co dwie do czterech godzin
będzie dla niego najlepsze, a jednocześnie pozwoli rodzicom zawczasu
zaplanować cały dzień. Niestety takie podejście może powodować liczne
problemy. Jeśli dziecko zgłodnieje i zacznie płakać pół godziny przed
wyznaczoną porą posiłku, rodzic ma zaczekać z karmieniem. Jeśli
natomiast dziecko nie będzie głodne, może zostać zmuszone do jedzenia.
Jako że odczucia głodu i sytości nie będą wzmacniane, zarówno głodne,
jak i najedzone dziecko przestanie im ufać i znieczuli się na silne
komunikaty wysyłane przez ciało. U głodnego malca zakorzeni się lęk
przed brakiem pokarmu. U malca namawianego do jedzenia pomimo
odczuwanego uczucia sytości pojawią się zdezorientowanie i opór.
U dziecka karmionego według harmonogramu z wiekiem może się
pojawić brak kontroli nad odżywianiem. Noworodki, którym
towarzyszył lęk przed brakiem pokarmu, mogą zacząć przejadać się za
każdym razem, gdy uzyskają dostęp do pożywienia. Natomiast
niemowlęta, które były regularnie namawiane do jedzenia, gdy nie czuły
takiej potrzeby, mogą dalej się przejadać albo wręcz przeciwnie –
zbuntować się przeciwko jedzeniu i go unikać.
 Chcąc zadbać o to, by dziecko zachowało wrodzoną zdolność
odczytywania sygnałów dotyczących głodu i sytości, trzeba przede
wszystkim postawić na konsekwencję i zaufanie. Ta wewnętrzna
mądrość jest podstawą jedzenia intuicyjnego.

ODSTAWIANIE DZIECKA OD PIERSI ZGODNIE Z JEGO

POTRZEBAMI

Kiedy mój (ER) syn był niemowlęciem, polecono mi, abym zaczęła go
karmić łyżeczką w wieku dwóch miesięcy. Tak – dwóch miesięcy!
Kupiłam zatem brązowy ryż, zmieliłam go w młynku do orzechów,
ugotowałam, a następnie zblendowałam. Byłam taka podekscytowana,
gdy wkładałam łyżeczkę tej papki do buzi maleńkiego dziecka! Jak się
pewnie domyślacie, wszystko skończyło się katastrofą. Syn językiem
wypchnął łyżeczkę z ust, posyłając jej zawartość w powietrze. Przekazał
mi czytelny sygnał, że nie jest gotowy na stały pokarm! Mimo to
w tamtych czasach ja i większość matek dalej karmiłyśmy nasze dzieci
w sposób zalecany przez lekarzy.
Na szczęście w tej dziedzinie doszło do sporych postępów i dziś
zachęca się do przechodzenia na pokarmy stałe dopiero wtedy, gdy
dziecko samo pokaże, że jest na to gotowe. Nazywamy to jedzeniem
intuicyjnym dla niemowląt! Chociaż takie podejście stanowi
współczesny trend, było ono znane już od dawna – kultury tradycyjne,
a także ludzie żyjący przed opracowaniem obecnych metod
przetwarzania żywności nie znali zmiksowanych pokarmów
sprzedawanych w słoiczkach. Niektóre rozwinięte społeczeństwa
pozostały przy naturalnych procesach, jednak współczesny świat
najwyraźniej uważa, że papki podawane do ust za pomocą łyżeczki to
właściwe rozwiązanie. Do dziś wierzy w to większość pediatrów, którzy
mają równie jasną opinię na temat tego, kiedy nadchodzi „właściwy”
czas na zmianę.
 Gill Rapley i Tracey Murkett opisują podejście oparte na potrzebach
dziecka w swojej książce Baby-Led Weaning: The Essential Guide to
Introducing Solid Foods and Helping Your Baby to Grow up a Happy
and Confident Eater wydanej po polsku jako BLW. Bobas lubi wybór
(Mamania, Warszawa 2019).
Autorki tłumaczą, że opisywane przez nie podejście jest etapem
przejściowym pomiędzy konsumowaniem wyłącznie mleka
a wprowadzeniem pokarmów stałych i innych płynów. Celem jest
doprowadzenie do tego, by dziecko miało szansę kierować się
instynktem, a nie podlegało decyzjom rodziców lub lekarzy. Hołdując
zasadzie „dziecko wie najlepiej”, wzmacniamy w nim zdolność jedzenia
intuicyjnego oraz uczymy je zaufania do wewnętrznych sygnałów, a nie
zewnętrznych regulacji czy zasad.
Nie ma niczego bliższego jedzeniu intuicyjnemu. Poniżej
prezentujemy krótki przewodnik po tej metodzie.
1. Ustalcie, że waszym celem jest danie dziecku szansy na osiąganie
satysfakcji z jedzenia przez całe życie, a także uzyskanie przez nie
poczucia autonomii, zaufania do siebie i wolności w sferze
odżywiania.
2. Układ trawienny dziecka jest gotowy do przejścia na pokarmy stałe
w wieku sześciu miesięcy. Wcześniej wszystkie niemowlęta
potrzebują mleka matki albo mleka modyfikowanego, gdyż są one
lekkostrawne i przy niewielkiej objętości zapewniają duże dawki
energii.
3. Najważniejsze jest wsłuchiwanie się w komunikaty wysyłane przez
dziecko, które ma nas poinformować, że jest gotowe na spożywanie
stałych pokarmów. Stanie się tak, gdy malec zacznie sięgać po
jedzenie i wkładać je sobie do ust.
4. Dziecko powinno spożywać posiłki razem z resztą rodziny, a nie tylko
„być karmione”. Dzięki temu rozwinie zdolności społeczne oraz
nabierze pewności siebie i niezależności (rodziną są także jedno
dziecko i jego opiekun).
5. Skupiajcie się na pokarmach, które można jeść palcami. Kiedy dzieci
jedzą samodzielnie, wkładają jedzenie do przedniej części ust, dzięki
czemu mogą łatwiej je pogryźć, wyraźniej poczuć smak, a także
wypluć to, co im nie smakuje. Podczas karmienia łyżeczką pokarm
trafia do tylnej części jamy ustnej, skąd trudniej go wypluć i gdzie
może wywołać odruch wymiotny, co zwiększa prawdopodobieństwo
odmowy jedzenia.
6. Nauka i ćwiczenie żucia są niezwykle ważne dla rozwoju mowy,
właściwego trawienia oraz bezpiecznego odżywiania. Samodzielne
przechodzenie dziecka na stałe pokarmy pozwala mu także trenować
zręczność manualną oraz koordynację wzrokowo-ruchową. Biorąc
pokarm do ręki, dziecko uczy się, jakiego rozmiaru kawałki są dla
niego najłatwiejsze do żucia i gryzienia.
7. Dzieci, które jedzą rękami, podczas posiłków bawią się znacznie
lepiej niż malcy karmieni łyżeczką. Mogą dotykać jedzenia, badać
odmienne faktury, a przez to chętniej sięgają po różne rodzaje
pokarmów.
8. Jeśli poszerzycie zakres pokarmów spożywanych przy rodzinnym
stole, niemowlę nauczy się eksperymentować z różnorodnymi
potrawami. W końcu dzieci uwielbiają naśladować swoich rodziców
i rodzeństwo. Dzięki temu cała rodzina może zacząć się odżywiać
w bardziej zbilansowany sposób.

Ellyn Satter w swojej przełomowej książce Child of Mine: Feeding

with Love and Good Sense [Moje dziecko. Karmienie z miłością
i wyczuciem] wskazuje, że odpowiedzialność za jedzenie spoczywa
zarówno na dziecku, jak i na rodzicach. Pięknie wpisując się w model
żywienia dzieci opisywany w tym rozdziale, Satter wyjaśnia, że do
rodziców należy zapewnienie i przygotowanie pożywienia, a do dziecka
zjedzenie takiej ilości, na jaką ma ochotę.
Do obowiązków rodziców należą:
▸ sadzanie dziecka przy stole podczas rodzinnych posiłków;
▸ pozwalanie dziecku na wybieranie pokarmów niezależnie od tego,
czy są w stanie je zjeść;
▸ zapewnianie pożywienia pokrojonego na małe kawałki, z którymi
dziecko może sobie poradzić;
▸ pozwalanie dziecku na samodzielne wkładanie jedzenia do ust – bez
karmienia łyżeczką;
▸ pozwalanie dziecku na zjedzenie takiej ilości pożywienia, na jaką ma
ochotę, i przejście do kolejnego rodzaju pokarmu, gdy malec będzie
na to gotowy.

Dokładniejsze wskazówki na temat podawania dzieciom stałych

pokarmów, gdy są na to gotowe, można znaleźć w trzech doskonałych
źródłach:
▸ książka Rapley i Murkett przeprowadzi was przez cały proces;
▸ Born to Eat: Whole, Healthy Foods from Baby’s First Bite [Urodzeni
by jeść. Pełnowartościowe, zdrowe jedzenie od pierwszego kęsa]
autorstwa dwóch dietetyczek – Leslie Schilling i Wendy Jo Peterson;
▸ @feedinglittles na Instagramie (zwłaszcza filmy publikowane jako
InstaStories).

Pamiętajcie, że nie ma jednej metody, która sprawdzi się w wypadku

wszystkich dzieci. Można nauczyć dziecko intuicyjnego jedzenia także
w sytuacji, gdy nie pozwoliło mu się samodzielnie zdecydować
o spożywaniu stałych pokarmów.

RODZINNE DOŚWIADCZENIA

Tutaj znajdziecie prawdziwe opowieści z życia naszych klientów

dotyczące ich zwycięstw i trudności związanych z wprowadzaniem
jedzenia intuicyjnego w życie ich rodzin. Podzielimy się też swoimi
wskazówkami odnośnie do chronienia u dzieci wrodzonej wrażliwości
na wewnętrzne sygnały i radzenia sobie z często spotykanymi
przeszkodami.
Być może zastanawiacie się: „Skąd mam wiedzieć, czy moje dziecko
będzie się stosowało do zasad jedzenia intuicyjnego? Jak mogę pozwolić
mu samodzielnie decydować – na pewno będzie chciało jeść tylko
cukierki!”. Zanim wyjaśnimy te kwestie, najpierw poznajmy historie
dzieci, które wyrastały w domach, gdzie zagościła filozofia jedzenia
intuicyjnego. Miałyśmy szczęście poznać wiele młodych osób
wychowywanych przez rodziców, którzy za pomocą tej metody sami
uleczyli swoją relację z ciałem i jedzeniem.

Andrea i Allie
Andreę skierował do mnie (ER) na konsultację pediatra, gdy jej córeczka
Allie miała siedem miesięcy. Andrea wyznała lekarzowi, że nie ma
pojęcia, jak karmić swoje dziecko, gdyż sama od wieku nastoletniego
cierpiała na anoreksję, bulimię i napady objadania się. Allie była gotowa
jeść stałe pokarmy, ale Andrea panicznie bała się, że wpędzi swoje
dziecko w zaburzenia odżywiania. Po wejściu do gabinetu uściskała
mnie z nadzieją i wdzięcznością, po czym poprosiła: „Proszę, niech pani
mnie nauczy karmić córkę”. W ciągu kilku pierwszych miesięcy naszych
spotkań Andrea nie tylko otrzymała wsparcie w sprawie Allie, ale także
zapoznała się z zasadami jedzenia intuicyjnego, dzięki czemu mogła
uleczyć własne zaburzenia.
W pierwszych latach życia Allie otrzymywała całą gamę pożywnych
pokarmów przygotowywanych przez mamę i spożywała je przy stole
razem z rodzicami. W swoim domu nie otrzymywała mało
wartościowych smakołyków, ale pozwalano jej na swobodne
poznawanie różnych potraw w domach innych ludzi. Marchewki, lody,
szpinak i cukierki były traktowane tak samo. Andrea nie komentowała
ani nie oceniała wyborów Allie.
 Dzięki tej wolności dziś Allie uwielbia rozmaite potrawy. Kiedy
w żłobku przyszła jej kolej na przyniesienie przekąski, chciała zabrać
chińską kapustę pak choi! Kiedy miała pięć lat, obudziła się pewnego
ranka i poprosiła mamę, by przygotowała jej na śniadanie tofu i serca
palmy. Gdy zaś w szkole poproszono ją, by narysowała swoją ulubioną
potrawę, narysowała brukselki.
Ale niech was to nie zmyli – Allie uwielbia także cukierki i ciastka.
Po prostu nie czuje potrzeby objadania się takimi pokarmami, ponieważ
ma do nich swobodny dostęp i nikt nie potępia jej za ich jedzenie. Dziś
ma piętnaście lat i nadal uwielbia zróżnicowane potrawy. Od siódmego
miesiąca życia do wieku nastoletniego w modelowy sposób wcielała
w życie zasady jedzenia intuicyjnego. Andrea nie cierpi już na bulimię,
anoreksję ani inne zaburzenia – córka i matka cieszą się pozytywną
relacją z ciałem i jedzeniem.

Tanya i Naomi
Tanya ma dwoje dzieci i przez większość życia zmagała się z anoreksją
i skłonnościami do przetrenowywania się w celu schudnięcia – dopóki
nie odkryła jedzenia intuicyjnego. Gdy zaczęła wracać do równowagi,
postanowiła, że wychowa swoje dzieci w zgodzie z zasadami jedzenia
intuicyjnego, by miały pozytywny stosunek do swojego ciała. Kiedyś
opowiedziała o tym, co spotkało w szkole jej sześcioipółletnią Naomi.
Otóż podszedł do niej jakiś chłopiec i zaczął krytycznie komentować jej
tuszę. Po kilku jego uwagach Naomi odpowiedziała: „Jestem sobą
i wyglądam dokładnie tak, jak powinnam!”. Tanya była niezwykle
dumna nie tylko ze względu na to, że Naomi umiała się obronić.
Cieszyła się także dlatego, że to ona nauczyła córkę, że każdy wygląda
„tak, jak powinien”.

DAWANIE PRZYKŁADU
Najczęściej to właśnie rodzice stanowią wzór dla swoich dzieci, także
w kwestii odżywiania. Mamy ogromny wpływ na nasze pociechy
i możemy dawać im przykład tego, że należy jeść wtedy, gdy jesteśmy
głodni, przerywać, gdy jesteśmy najedzeni, i próbować rozmaitych
smacznych potraw. Dzieci powinny iść w nasze ślady, a nie tylko robić
to, co im każemy. Tymczasem niektórzy rodzice chcą zaszczepić swoim
pociechom zasady jedzenia intuicyjnego, choć sami się do nich nie
stosują. Każda próba zmuszania dziecka do próbowania nowych potraw
lub osądzanie tego, ile dziecko zjadło, zwiększa ryzyko buntu przeciw
„władzy”. Jeśli zamiast mówić, damy dziecku dobry przykład,
zwiększymy szanse na to, że spróbuje ono nowych pokarmów,
zainteresuje się warzywami czy poczuje więcej satysfakcji z jedzenia.

Jill i Billy
Jill to nasza klientka, która szukała porady z powodu wieloletnich
zaburzeń odżywiania i zniekształconego obrazu ciała. Dorastała z matką,
która stale była na diecie, i sama także zaczęła restrykcyjnie ograniczać
jedzenie, co doprowadziło ją do anoreksji i obsesyjnych myśli na temat
jedzenia i własnego ciała. Kiedy pojawiła się w naszym gabinecie,
planowała założenie rodziny. Martwiła się, że jeśli nie upora się ze
swoimi problemami, przeniesie je na dzieci – tak jak uczyniła jej matka.
Dojrzała do tego, by zmienić swoje życie.
Jill bardzo ciężko pracowała, żeby odrzucić dietetyczną mentalność
i zacząć odżywiać się zgodnie z sygnałami swojego ciała dotyczącymi
głodu i sytości. W końcu zaszła w ciążę, twierdząc, że nowe nawyki
żywieniowe pozytywnie wpłynęły na jej płodność. Dziś uznaje także, że
jedzenie intuicyjne pomogło jej w wychowaniu dwóch synów. Niedawno
opowiedziała historię, która to ilustruje. Jej starszy syn, Billy, miał
wtedy cztery lata i siedział z rodziną przy kolacji. Odwrócił się do
swojego ojca i powiedział: „Tatusiu, musisz zjeść warzywa, są dla ciebie
dobre!”. Jill przygotowuje dla swoich dzieci rozmaite pożywne potrawy
od czasu, gdy były gotowe jeść stałe pokarmy. W ich domu można też
znaleźć produkty, które są spożywane tylko dla przyjemności – Jill nie
zabrania synom jeść tego, czym są częstowani, gdy odwiedzają inne
dzieci. Nigdy nie komentuje tego, ile jedzą, ani nie dzieli pokarmów na
„właściwe” i „niewłaściwe”. A przede wszystkim nigdy nie powiedziała
Billy’emu, że warzywa są zdrowe i powinien je jeść. Nie miała pojęcia,
skąd przyszło mu do głowy, by powiedzieć coś takiego do swojego taty!
Jill wychowuje swoich synów w przekonaniu, że jeśli da im swobodę
wyboru w kwestii rodzaju i ilości jedzenia, będą sięgali po szeroką gamę
pożywnych pokarmów. W jej domu posiłki nie są przyczyną konfliktów.
Obaj chłopcy właściwie się rozwijają i otrzymują wszystkie składniki
odżywcze niezbędne dla zdrowia.

WSPIERANIE RELACJI DZIECKA Z JEDZENIEM

Na kolejnych stronach znajdziecie kilka najważniejszych zagadnień

dotyczących naturalnej relacji dziecka z jedzeniem oraz praktyczne
porady dotyczące tego zagadnienia.

DZIECI SAME REGULUJĄ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE. Przeważnie

dzieci potrafią same dostosowywać się do swoich potrzeb
pokarmowych. Niektóre rosną wolniej, inne szybciej, a jeśli tylko damy
im szansę, będą jadły to, czego domaga się ich organizm.
▸ Dzieci rosną skokowo. Czasami dziecko spożywa tyle samo pokarmu,
co dorosły, a czasami je jak ptaszek. Jeśli nie będziemy na nie
naciskać, samo dostarczy swojemu ciału odpowiednią dawkę
niezbędnych składników.
▸ Kiedy dzieci są aktywne fizycznie, mają większy apetyt.
▸ Preferencje pokarmowe dzieci stale się zmieniają. Nie martwcie się,
jeśli wasze dziecko przez kilka tygodni chce jeść tylko kanapki
z masłem orzechowym i dżemem, a potem przez długie miesiące
 nawet na nie nie spojrzy. Jeśli nie będziecie oceniać jego wyborów
(„Zawsze to lubiłeś – dlaczego teraz nie chcesz?”), zapewne
w przyszłości same wrócą do lubianych potraw.
▸ Jeśli natomiast codziennie podajecie dziecku to samo danie, może ono
stracić zainteresowanie jedzeniem. Pamiętajcie o zjawisku habituacji –
nawet najatrakcyjniejsza rzecz może się znudzić, gdy otrzymujemy ją
w nadmiarze. Co kilka dni zmieniaj jadłospis dziecka, by
zainteresować je różnymi pokarmami.
▸ Patrzcie na jedzenie w kontekście całego tygodnia, a nie konkretnych
posiłków lub dni, a przekonacie się, że dziecko otrzymuje wszystkie
niezbędne składniki odżywcze.

DZIECI DĄŻĄ DO AUTONOMII. Ważnym zadaniem każdego dziecka jest

poszukiwanie autonomii. Pierwsze przejawy tego dążenia mogą się
pojawić już u półtorarocznego malca, a jego szczyt przypada na wiek
nastoletni. Szanowanie niezależności dziecka jest kluczem do rozwijania
u niego zdolności intuicyjnego jedzenia.
▸ Pozwalajcie dzieciom samodzielnie nakładać jedzenie na talerz, gdy
tylko będą do tego zdolne. Jeśli podajecie im pokarm, to wy
decydujecie, jak duża porcja zaspokoi ich głód. Maluchy same nałożą
sobie tyle jedzenia, ile potrzebują, i nie będą czuły presji, by
„wyczyścić talerz”.
▸ Odmawianie jedzenia często jest dla małych dzieci sposobem na
okazanie niezależności, zwłaszcza jeśli nie są głodne. Nie przejmujcie
się tym. Kiedy zgłodnieją, same sięgną po pokarm!
▸ Jeśli wychowaliście dzieci zgodnie z zasadami jedzenia intuicyjnego,
możecie spokojnie pozwolić im na samodzielne zamawianie potraw
w restauracji.
▸ Angażujcie dzieci w zakupy spożywcze i przygotowywanie posiłków,
a będą bardziej zainteresowane jedzeniem pokarmów, które pomogły
wybrać i przygotować.
WPROWADZANIE NOWYCH PRODUKTÓW JEST SZTUKĄ. Rodzice często
oczekują, że ich dziecko będzie chętnie próbowało nowych potraw,
nawet jeśli miałby to być pojedynczy kęs. Ale wprowadzanie nowych
pokarmów bez zrozumienia, jak dziecko może zareagować na to
doświadczenie, często wywołuje konflikty.
▸ Około drugiego roku życia dzieci często zaczynają się bać nowości,
w tym także nowych pokarmów. Zaufajcie nam, że jeśli nie będziecie
naciskać, dziecko w końcu spróbuje tego, co mu proponujecie. Zrobi
to, gdy poczuje się gotowe – tym bardziej gdy zobaczy, że cała
rodzina spożywa daną potrawę.
▸ Pozwalajcie małym dzieciom eksperymentować z jedzeniem,
zwłaszcza jeśli wprowadzacie nowe pokarmy albo potrawy
przygotowane w odmienny sposób. Dziecko może wkładać jedzenie
do ust, wyjmować je, bawić się nim i znów je smakować. Może też na
razie nie być gotowe, by je jeść. Pozwólcie dzieciom się brudzić – ta
faza sensorycznych doświadczeń jest normalną częścią ich rozwoju.
▸ Czasami potrzeba ponad dwudziestu prób, by dziecko zaakceptowało
nową potrawę. Nie poddawajcie się tylko dlatego, że
zaproponowaliście coś raz albo dwa, a dziecko nie zdecydowało się
tego spróbować. Od czasu do czasu podawajcie nowy pokarm, ale
unikajcie wywierania presji. Prawdopodobnie w pewnym momencie
malec po niego sięgnie.
▸ Proponując nową potrawę, stawiajcie na stole także znajome
pokarmy. Zapoznanie dziecka z kilkoma nowymi daniami może być
dla niego przytłaczające i skłonić je do odmowy jedzenia.
▸ Niektórych produktów i potraw wasze dziecko po prostu nie polubi.
Każdy człowiek, zarówno dziecko, jak i dorosły, ma swoje
preferencje.

MÓWCIE O JEDZENIU BEZ WARTOŚCIOWANIA. Wmawianie dzieciom,

że niektóre pokarmy są „niewłaściwe”, może wywoływać poczucie
winy. Zamiast tego powiedzcie, że niektóre rodzaje jedzenia nie są
szczególnie pożywne i istnieją tylko dla naszej przyjemności. Nie
nazywajcie ich „śmieciowym jedzeniem”, ponieważ w ten sposób
możecie wzbudzić w dzieciach wstyd, że jedzą coś pozbawionego
wartości. Takie rozmowy w połączeniu z nieograniczonym dostępem do
szerokiej gamy pokarmów zapobiegną nadmiernemu zainteresowaniu
dziecka mało pożywnymi pokarmami, na przykład podczas odwiedzin
u kolegów.

ZNACZENIE ROLI RODZICÓW. Rodzicielstwo to niezwykłe zadanie.

Kierowanie się kilkoma podstawowymi wskazówkami dotyczącymi
kwestii żywienia dzieci pomoże wam zbudować fundament dla ich
zdrowej relacji z jedzeniem.
▸ Podając jedzenie, zachowujcie się neutralnie, a nie natarczywie. Jeśli
przywiązujecie dużą wagę do tego, ile je wasze dziecko, będzie ono
skupiało się na waszych reakcjach, a nie na swoich wewnętrznych
sygnałach.
▸ Sami jedzcie różnorodne pokarmy i cieszcie się wspólnymi
posiłkami.
▸ Przede wszystkim nie przekupujcie, nie nagradzajcie i nie
pocieszajcie dziecka za pomocą jedzenia. Jedzenie służy zaspokajaniu
głodu, dawaniu zadowolenia i odżywianiu organizmu. Uczcie dzieci
radzenia sobie z emocjami. Pomóżcie im zrozumieć, że ich uczucia są
prawdziwe i ważne, a pocieszenie można znaleźć w czymś innym niż
jedzenie.

SIŁA OGRANICZEŃ

Poniższe przykłady ilustrują najlepsze rezultaty wychowywania dzieci

w atmosferze szacunku do wewnętrznych odczuć ich ciała. Inni nasi
klienci, zwłaszcza ci, którzy wciąż zmagają się z własnymi problemami
z odżywianiem, napotykają więcej wyzwań.
Mary, Denise i Molly

Mary ma dwie trzynastoletnie córki – bliźniaczki Molly i Denise. Molly

zawsze była niezwykle ruchliwa, podczas gdy Denise woli siedzący tryb
życia. Od wczesnego dzieciństwa Mary martwiła się brakiem
aktywności Denise.
Problemy pojawiły się, gdy dziewczynki miały cztery lata. Poznały
wtedy pokarmy, które służą wyłącznie przyjemności, a Mary nie mogła
się nadziwić, jak małe zainteresowanie wzbudziły one u Molly. Denise
z kolei uwielbiała takie produkty! Molly nie przepadała za mało
odżywczym jedzeniem i była bardzo aktywna, więc rodzice dali jej
wolną rękę, zaczęli jednak wprowadzać ograniczenia do jadłospisu
Denise.
Poznawszy zasady jedzenia intuicyjnego, Mary zliberalizowała swój
przekaz dotyczący jedzenia dla przyjemności. Niestety jej mąż Danny
nie podzielał tych poglądów. Pewnego dnia Denise znalazła dwie paczki
drażetek M&M’s i zaproponowała Molly jedną z nich. Ta nie była
zainteresowana, więc Denise wzięła drugą paczkę i zaniosła ją do pokoju
siostry. Wydawało się, że wszystko jest w porządku. Denise chciała
podzielić się z bliźniaczką, ponieważ nie potrzebowała dwóch paczek
naraz.
Później tego samego dnia Mary zastała Denise w jej pokoju, gdzie
dziewczynka potajemnie zjadała swoje opakowanie czekoladowych
drażetek. Mary powiedziała: „Denise, możesz jeść tyle słodyczy, ile
zechcesz. Nie będę się na ciebie gniewała. Wiem, że jesz mnóstwo
odżywczych potraw i nie każdego dnia masz ochotę na cukierki”.
Mary podzieliła się ze swoim mężem obawami, że Denise ze strachu
kryje się z jedzeniem słodyczy. Wyjaśniła, że próbując kontrolować
sposób odżywiania córki, wysłała jej szkodliwy komunikat, że ta nie
powinna ufać swojemu organizmowi. Po wprowadzeniu zasad jedzenia
intuicyjnego i namówieniu do tego swojego męża Mary nauczyła się
rozmawiać z dziećmi o jedzeniu. Dzisiaj Molly i Denise są nastolatkami
i wiedzą, że mogą ufać swojemu ciału – także gdy chodzi o jedzenie
wyłącznie dla przyjemności. Ta ważna historia pokazuje, co może się
stać, gdy niepewny rodzic uważa, że musi kontrolować ilość jedzenia –
a zwłaszcza słodyczy – jakie zjada jego dziecko.
Liczne badania wykazały, że takie ograniczenia mogą w poważny
sposób wpływać na funkcjonowanie dzieci, między innymi znieczulając
je na odczucie głodu, wywołując nadmierne zainteresowanie jedzeniem
i obniżając ich samoocenę. Próby surowego kontrolowania sposobu
odżywiania dziecka uczą je braku zaufania do własnego ciała i powodują
odejście od wrodzonych mechanizmów jedzenia intuicyjnego. Ellyn
Satter uważa, że „nadmierna kontrola” i „niedostateczne wsparcie” są
źródłami wielu dziecięcych problemów z odżywianiem.

WPŁYW NIEDOBORU

Nancy
Jak zauważyliście, ograniczenia mogą doprowadzić do niewłaściwych
nawyków żywieniowych. Jedna z moich (ER) klientek, która jest
wychowawczynią w przedszkolu, opowiedziała mi przerażającą historię
o pewnej dziewczynce z jej grupy. Matka małej Nancy uważała, że
cukier jest niebezpieczny, i zabraniała córce jedzenia jakichkolwiek
pokarmów, które go zawierały. Pewnego dnia moja klientka zauważyła,
że Nancy nie wyszła na podwórko, gdzie bawiła się reszta grupy.
Zamiast tego została w sali i zbierała z podłogi okruszki pozostałe po
słodkich przekąskach, które jadły inne dzieci. Zbierała i zjadała także
brudne ziarenka brązowego ryżu oraz suszone fasolki przeznaczone do
zabawy. Dziecko było tak zdesperowane, by skosztować zakazanych
pokarmów, że chcąc poradzić sobie z odczuwanym brakiem, uciekało się
do tego rodzaju sposobów. Widząc, że te zachowania się powtarzają,
moja klientka poprosiła matkę Nancy, by ta przestała zakazywać córce
jedzenia tego, co spożywały inne dzieci. Mimo że kobieta dowiedziała
się o niepokojącym postępowaniu Nancy, pozostała niewzruszona
i wciąż nie pozwalała jej jeść cukru.

ULECZENIE POCZUCIA NIEDOBORU

Pamela i Eric
Na szczęście wielu rodziców jest bardziej otwartych. Pamela, matka
zdrowego pięciolatka, została do mnie (ER) skierowana z powodu
wieloletnich ograniczeń pokarmowych, które sobie narzucała. Na
początku terapii wspomniała, że jej syn Eric nadmiernie interesuje się
deserami. Po każdym kęsie obiadu prosi o deser, nie doceniając smaku
żadnych innych potraw. Mąż Pameli zawsze upiera się, żeby chłopiec
skończył posiłek, zanim dostanie deser, więc stół w jadalni zmienia się
w pole bitwy. Pamela i jej mąż pojawili się razem w moim gabinecie
i byli zaskoczeni, gdy zaproponowałam, by postawili na stole wszystkie
pokarmy jednocześnie – tak, deser obok kurczaka, brokułów i pieczywa.
Chociaż nie kryli sceptycyzmu, postanowili podejść do tej propozycji
z otwartym umysłem.
Eric już wkrótce przestał cenić desery wyżej od pozostałych potraw.
Czy wciąż jadł ciastka? Oczywiście! Ale zamiast sięgać po nie
w pierwszej kolejności, najpierw rozkoszował się innymi potrawami –
wiedział, że deser przez cały czas pozostaje w zasięgu jego ręki.
Lęk przed niedoborem to potężne źródło chęci przejadania się
zakazanymi pokarmami. Najskuteczniejszym sposobem na zniechęcenie
dziecka do jakiejś potrawy jest zagrożenie mu, że nie dostanie deseru,
jeśli nie dokończy obiadu. Posiłek staje się wówczas wrogiem malca –
barierą oddzielającą go od tego, czego naprawdę pragnie. Ograniczony
albo warunkowy dostęp oraz limit wielkości porcji to kolejne recepty na
konflikt lub przypisanie deserowi nadmiernej wartości. Rezygnacja
z pełnej kontroli nad tym, co je nasze dziecko, i pozwolenie mu na
podejmowanie samodzielnych decyzji prowadzą do błyskawicznego
rozejmu. Uspokajają również atmosferę przy rodzinnym stole.

SPOSOBY NA CHRONIENIE I WZMACNIANIE

MECHANIZMÓW JEDZENIA INTUICYJNEGO U DZIECI

JEŚLI DZIECKO JEST SPRAGNIONE, ZAMIAST SOKU PROPONUJCIE MU

WODĘ. Soki wprowadzono do sprzedaży dopiero na początku
dwudziestego wieku. Wcześniej ludzie głównie jedli owoce i pili wodę.
Zbyt duża ilość soku może napełnić żołądek dziecka i stłumić odczucie
głodu. Wypicie soku na mniej niż godzinę przed jedzeniem sprawi, że
podczas kolejnego posiłku dziecko będzie się czuło przejedzone.

NIE WPROWADZAJCIE POKARMÓW SPOŻYWANYCH TYLKO DLA

PRZYJEMNOŚCI DO JADŁOSPISU BARDZO MAŁYCH DZIECI. Nie ma
potrzeby proponować takich potraw malcom, którzy nie mieli jeszcze
okazji poznać szerokiej gamy odżywczych produktów. Będą mieli
mnóstwo okazji, by próbować tych przysmaków w późniejszych latach.
Jeśli jednak podacie dziecku takie jedzenie, pozwólcie mu go
skosztować bez żadnego komentarza (negatywnego bądź
zachęcającego). Jeżeli dziecko od początku spożywania stałych
pokarmów próbuje różnych potraw, nie będzie przywiązywać
nadmiernej wagi do pokarmów, które służą tylko przyjemności. Zajmą
one należne sobie miejsce obok innych potraw w ramach zdrowej relacji
dziecka z jedzeniem.

OD NAJMŁODSZYCH LAT OPOWIADAJCIE O ZALETACH ODŻYWCZEGO

JEDZENIA. Uczcie dzieci, że jedzenie może dać im siłę do zabawy,
pomóc dobrze spać w nocy i zachować bystry umysł w szkole.
STAWIAJCIE NA STOLE ZRÓŻNICOWANE POTRAWY. Przygotowujcie dla
dzieci zbilansowane posiłki i starajcie się jak najczęściej jadać wspólnie.
Kiedy dzieci poznają już potrawy służące wyłącznie przyjemności, od
czasu do czasu stawiajcie je na stole obok bardziej pożywnych
pokarmów. Nie podpowiadajcie dziecku, co i w jakiej ilości powinno
jeść. Pamiętajcie, że w niektóre dni może mieć ono ochotę tylko na
mniej odżywcze produkty, ale najczęściej spróbuje większości tego, co
przygotowaliście. Jego wybory pokarmowe mogą się zmieniać z posiłku
na posiłek i z dnia na dzień, ale w dłuższej perspektywie dziecko
dostarczy swojemu ciału wszystkich niezbędnych składników
odżywczych.

ZADBAJCIE O TO, BY JEDZENIE PAKOWANE DO SZKOŁY BYŁY

ZRÓŻNICOWANE, I NIE UNIKAJCIE MNIEJ POŻYWNYCH POKARMÓW.
Jeśli wasze dziecko nigdy nie zabrało do szkoły czekoladowego ciastka,
możecie być pewni, że i tak zamieni się z kolegą, by zdobyć to, na co ma
ochotę.

DAJCIE DZIECKU DOSTĘP DO POŻYWNYCH PRZEKĄSEK. Niech

pożywne przekąski zawsze będą dostępne pomiędzy posiłkami, jeśli
dziecko zgłodnieje. Mogą to być kawałki świeżych owoców i warzyw,
orzechy, żółty ser, hummus czy pełnoziarniste krakersy. Jeśli dziecko
widzi te pokarmy w lodówce lub na blacie, zapewne sięgnie po nie, gdy
poczuje głód.

NIE PRZYRZĄDZAJCIE KILKU POSIŁKÓW! Przygotujcie dla całej rodziny

jeden posiłek, który składa się z kilku mniejszych potraw. Dzięki temu
każde dziecko będzie miało co jeść, nawet jeśli nie smakuje mu główne
danie. Powiedzcie malcom, że przygotowujecie zbilansowane posiłki,
dzięki którym będą rosnąć i nabiorą siły. Zaznaczcie, że nie zamierzacie
przygotowywać kilku obiadów dla poszczególnych członków rodziny,
ale zapewnijcie dzieci, że na stole zawsze znajdzie się coś, co im
posmakuje. Poinformujcie je także, że nie będziecie kontrolować, po
które potrawy sięgają i w jakiej ilości je spożywają. Porcje i wybór
pokarmów to ich decyzja.

UFAJCIE WE WRODZONE ZDOLNOŚCI DZIECI. Dzieci wiedzą, ile

powinny zjeść, by zaspokoić głód i potrzeby swojego organizmu.
Jedzenie intuicyjne wspiera dzieci w realizowaniu biologicznego
zapotrzebowania i budowaniu pozytywnego stosunku do jedzenia.

NAPRAWIENIE NADWERĘŻONEJ RELACJI DZIECKA

Z JEDZENIEM

Rodzice często proszą dietetyków o radę, chcąc pomóc swoim dzieciom

nauczyć się jedzenia bardziej zróżnicowanych pokarmów i uchronić je
przed przejadaniem się. Praca z dzieckiem często okazuje się jednak
niepotrzebna. Wystarczy zapoznać rodziców z mechanizmami jedzenia
intuicyjnego i przekazać im praktyczne wskazówki. W niektórych
przypadkach konieczna okazuje się bezpośrednia pomoc dziecku
w zmianie nawyków żywieniowych i jego podejścia do jedzenia.
Oto kilka strategii, które często polecamy rodzicom pojawiającym się
w naszych gabinetach.

Wskazówki dla rodziców dotyczące zmian w domu

1. Powiedzcie dziecku, że przeczytaliście ciekawą książkę albo
rozmawialiście ze specjalistą, który zaproponował wam inne
podejście do jedzenia w domu. Zaznaczcie, że rodzice też mogą się
uczyć nowych rzeczy i zmieniać, a wy właśnie chcecie to zrobić. To
zaintryguje dziecko i przygotuje grunt pod nowe pomysły.
2. Powiedzcie dziecku, że od tej pory do niego należy wybór, co
i w jakiej ilości będzie jadło podczas posiłków, a wy dostarczycie mu
 różnorodne pokarmy, wliczając te, które wcześniej były zakazane.
3. Spytajcie dziecko, czy chciałoby spróbować jakichś produktów,
których zazwyczaj nie ma w waszym domu. Zobaczycie na jego
twarzy wielkie podekscytowanie i niedowierzanie.
4. Przede wszystkim: dotrzymajcie słowa. Dziecko będzie chciało się
przekonać, czy to nie puste obietnice. Być może będzie czekało, aż
zaliczycie wpadkę i powiecie mu, że zjadło za dużo, powinno jeść
więcej warzyw albo dokończyć obiad przed deserem. Może trochę
potrwać, nim dziecko uwierzy, że naprawdę nie zamierzacie
ingerować w jego wybory dotyczące jedzenia.

Ta rada może przerażać wielu rodziców, którzy będą się martwić, że

inni uznają ich za złych opiekunów, ponieważ nie narzucają surowych
zasad dotyczących odżywiania, oraz że dziecko nie będzie potrafiło
przestać jeść, zje wyłącznie słodycze albo nie dostarczy organizmowi
niezbędnych składników odżywczych.
By przeprowadzić tę zmianę w łagodny sposób, można się
skontaktować z dietetykiem albo psychoterapeutą, który zna zasady
jedzenia intuicyjnego. Bardzo ważne jest to, by rodzice także stosowali
się do nowej filozofii żywienia, gdyż tylko w ten sposób dziecko
poczuje się bezpiecznie i nie będzie otrzymywało sprzecznych sygnałów.
Konsultacja ze specjalistą w dziedzinie jedzenia intuicyjnego pomoże
rodzicom zbadać także własne przekonania dotyczące jedzenia i ciała.
Zachęcanie dziecka do intuicyjnego jedzenia jest niezwykle trudne, gdy
inni członkowie rodziny zmagają się z zaburzeniami odżywiania. Jeśli
taka sytuacja ma miejsce w waszym domu, naprawienie nawyków
żywieniowych dziecka będzie prawdziwym wyzwaniem. Pamiętajcie, że
podczas podróży do jedzenia intuicyjnego rodzice powinni być dla
dziecka wzorem.

KIEDY KTOŚ MÓWI, ŻE WASZE DZIECKO „MA NADWAGĘ”

Powtarzane bezustannie, wzbudzające panikę komunikaty dotyczące tak
zwanej „epidemii otyłości” ostrzegają nas, że dzieci, które ważą więcej,
są narażone na liczne choroby – chociaż nie ma na to żadnych dowodów.
Na przykład dziecko żyjące w Stanach Zjednoczonych jest dwieście
czterdzieści dwa razy bardziej narażone na zaburzenia odżywienia niż na
cukrzycę typu 2[8]! Zamiast promować zdrowe nawyki, państwowe
kampanie walki z „otyłością” wzmacniają stygmatyzację ze względu na
wagę i zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania, których
skutków nie wolno lekceważyć.
Jak już wiecie, narzucanie zasad i ograniczeń w sferze odżywiania
często prowadzi do utraty kontroli oraz zaburzonego obrazu ciała. Leann
L. Birch, która prowadziła zajęcia z rozwoju człowieka na
Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii, wspólnie ze swoim zespołem
aktywnie badała te kwestie. Ich obserwacje wykazały, że rodzice
wprowadzający surowe ograniczenia odnośnie do odżywiania dzieci
osiągają przeciwne skutki, doprowadzając dzieci do jedzenia pomimo
braku głodu, co często skutkuje przejadaniem się.
▸ Badanie przeprowadzone na grupie pięcioletnich dziewczynek
o różnych modelach sylwetki wykazało, że u tych dzieci, których
matki stosowały rygorystyczne zasady dotyczące jedzenia, w wieku
dziewięciu lat częściej występowały napady objadania się.
▸ Inne badanie, również przeprowadzone na pięcioletnich
dziewczynkach, wykazało, że dzieci, które były poddawane
rodzicielskiej presji i kontroli w kwestii jedzenia, z czasem zaczęły
ograniczać spożycie niektórych pokarmów oraz jeść pod wpływem
emocji.

Rezygnacja z monitorowania nawyków żywieniowych dzieci może

być dla rodziców bardzo trudna, a nawet przerażająca, gdy wciąż słyszą,
że ich dziecko ma nadwagę.
U wszystkich dzieci, bez względu na sylwetkę i wagę, ograniczanie
ilości lub rodzajów spożywanych pokarmów może prowadzić wyłącznie
do poczucia niedoboru, a następnie do buntu – tak samo jak w wypadku
dorosłych będących na diecie. Takie dzieci będą częściej wykradały
jedzenie, objadały się w domach kolegów, a w końcu mogą się u nich
pojawić poważne zaburzenia odżywiania. Dziecko, które łamie
narzucane mu restrykcyjne wymogi, będzie się zmagało ze wstydem,
a ucierpieć może na tym również jego relacja z rodzicami.
Może się wydawać, że rezygnacja z nadzorowania wyborów
pokarmowych dziecka jest aktem wielkiej wiary. Historia Michele
powinna dodać wam otuchy.

Michele
Wiele lat temu zadzwonili do mnie (ER) rodzice ośmioletniej
dziewczynki, która miała skłonność do przejadania się. Martwili się
wagą dziecka, jego fizycznymi ograniczeniami oraz potencjalnymi
problemami zdrowotnymi. Rodzice przyznali, że oboje stosują diety, ale
wiedzieli, że to nie jest rozwiązanie właściwe dla ich córki. Nie byli
gotowi zmienić własnych nawyków, ale stwierdzili, że zrobią wszystko,
by pomóc dziecku. Po kilku rozmowach z rodzicami stało się jasne, że
dziewczynce przydałaby się indywidualna terapia.
Podczas pierwszej wizyty Michele powiedziała, że chciałaby, aby
rodzice byli obecni przy naszej rozmowie. Dzięki temu dziewczynka
czuła się bezpiecznie, gdy opowiadała o swoich uczuciach, i miała
pewność, że rodzice będą ją wspierać. Ucieszyła się, że są gotowi coś
zmienić, by polepszyć jej samopoczucie. Michele wyznała, że podczas
przyjęć często zjada zbyt duże porcje deserów, zwłaszcza
czekoladowych, przez co „bardzo boli ją brzuszek” i musi wracać do
domu. Kiedy spytałam, czy wie, dlaczego podczas odwiedzin w domach
innych ludzi zjada tak duże porcje deserów, że źle się potem czuje,
wyjaśniła, że w domu nie wolno jej jeść wysokokalorycznych
przysmaków. Michele nie lubiła dietetycznych deserów, więc czuła, że
musi najeść się na zapas za każdym razem, gdy miała dostęp do
smakołyków.
Podczas naszych spotkań ani słowem nie wspominałyśmy o tuszy.
Zawsze skupiałyśmy się na samopoczuciu Michele – zarówno
fizycznym, jak i psychicznym. Dzięki temu Michele mogła dokładniej
wsłuchać się w sygnały wysyłane przez jej ciało oraz podnieść swoją
samoocenę. Komentowanie wagi dziecka przez rodziców lub
specjalistów, na przykład lekarzy bądź dietetyków, może wyrządzić mu
dużą krzywdę. Troska o przyszłe problemy zdrowotne nie wystarczy, by
zmotywować do zmiany nawyków; służy jedynie sianiu paniki.
W znacznie większym stopniu może pomóc odczuwalna poprawa
samopoczucia.
Rozmawialiśmy z rodziną Michele o tym, że regularne udostępnianie
dziewczynce ulubionych deserów umożliwiłoby jej cieszenie się nimi
bez bólów brzucha. Michele sporządziła listę ulubionych smakołyków,
a rodzice obiecali, że po zakończonej wizycie wybiorą się razem na
zakupy.
Michele dowiedziała się także, że jej ciało wysyła do niej sygnały,
informując ją, kiedy jest głodna, a kiedy najedzona. Dziewczynka
przyznała, że wie, kiedy jest głodna, i zazwyczaj jest także w stanie
powiedzieć, kiedy ma pełny brzuch. Potem zadała prowokujące pytanie:
„Jak mam przestać jeść, kiedy poczuję, że jestem najedzona?”. Ja zaś
spytałam: „Czy twoje ciało potrzebuje więcej jedzenia, kiedy masz pełny
brzuszek?”. Odpowiedziała: „No nie”, a wtedy zapytałam: „Skoro twoje
ciało nie potrzebuje więcej jedzenia, to czego tak naprawdę
potrzebujesz?”. Ośmiolatka natychmiast zrozumiała, jak brzmi
odpowiedź: „Chcę wiedzieć, że jeśli zechcę, będę mogła zjeść słodycze
w domu”.
Następnie Michele dodała: „Czasami mam ochotę coś zjeść, kiedy się
nudzę, jestem smutna, samotna albo wystraszona”. Wielu dorosłych nie
potrafi dostrzec tej zależności! Wyjaśniłam, że niektórzy ludzie uważają,
że potrzebują jedzenia, by uspokoić swoje uczucia, a następnie spytałam,
czy Michele zna jakieś inne sposoby na poprawienie sobie humoru.
Dziewczynka stwierdziła, że mogłaby zająć się kolorowanką, pobawić
się z psem albo porozmawiać z mamą. W ten sposób rozpoczęło się jej
leczenie poczucia niedoboru i nauka odróżniania biologicznych
sygnałów od emocji.
Z czasem Michele przekonała się, że w domu także może jeść
słodycze, gdy ma na nie ochotę. Pozbyła się poczucia niedoboru
i odkryła, że wystarczą jej niewielkie ilości słodkich smakołyków, by
poczuć zadowolenie. Przestała się przejadać podczas przyjęć,
zainteresowała się łączeniem pożywnych pokarmów z jedzeniem
służącym wyłącznie przyjemności i wyrosła na młodą kobietę, która ma
zdrowe podejście do jedzenia, ciała i swojej tożsamości.

Dziesięć etapów pracy z dzieckiem, które je więcej,

niż potrzebuje jego organizm
UWAGA: Jeśli nie jesteście pewni, czy poradzicie sobie z tym sami,
poproście o pomoc dietetyka, który zna założenia jedzenia intuicyjnego.

1. Porozmawiajcie z dzieckiem o fizycznym odczuciu głodu (z rozdziału

7 dowiecie się, jak doceniać swój głód).
2. Jeśli dziecko jest za małe, żeby samodzielnie sięgać po jedzenie,
nauczcie je, by zawsze informowało dorosłych, kiedy jest głodne.
3. Porozmawiajcie o fizycznym odczuciu sytości (z rozdziału 11
dowiecie się, jak poczuć sytość). Zapytajcie, czy dziecko potrafi je
rozpoznać. Powiedzcie, że żołądek jest jak balon napełniany
powietrzem. Może się w nim znajdować tylko odrobina powietrza
i sporo wolnej przestrzeni. Możemy napełniać go do momentu, aż
poczujemy sytość. Balon/żołądek może być też wypełniony do tego
stopnia, że czujemy się niekomfortowo.
4. Wyjaśnijcie, że zaspokojenie głodu daje mnóstwo energii do biegania
i zabawy, ale zbyt duża ilość jedzenia może wywołać nieprzyjemne
odczucia albo nawet mdłości. Możecie to porównać do tankowania
samochodu przed jazdą. Jeśli będziemy próbowali wlać za dużo
benzyny, bak jej nie pomieści.
5. Spytajcie dziecko, czy uważa, że jego ciało potrzebuje więcej
jedzenia, gdy poczuje sytość. Jeśli odpowie przecząco, spytajcie, co
w takim razie jest mu potrzebne. Jeśli nie będzie wiedziało,
wytłumaczcie, że ludzie czasami jedzą, ponieważ są znudzeni, smutni
albo wystraszeni. Zapewnijcie, że jeśli odczuwa takie emocje, może
liczyć na wasze wsparcie. Możecie także pomóc dziecku wymyślić
inne sposoby łagodzenia trudnych emocji, jeśli nie jest jeszcze
gotowe na rozmowę o uczuciach.
6. Przede wszystkim nie krytykujcie dziecka z powodu jego tuszy i nie
stawiajcie go na wadze – a najlepiej pozbądźcie się wagi z domu!
Porozmawiajcie o dobrym samopoczuciu wywołanym jedzeniem
zgodnie z odczuciami głodu i sytości. Absolutnie nie opowiadajcie
o przyszłych problemach zdrowotnych związanych z niewłaściwym
odżywianiem.
7. Spytajcie, czy dziecko ma ochotę na jakieś pokarmy, które dotychczas
były zakazane. Obiecajcie, że je kupicie i odtąd będą w domu.
8. Zapewnijcie dziecko, że nie będziecie wprowadzać zakazów ani
nakazów dotyczących jedzenia ani kontrolować wielkości porcji.
Obiecajcie, że podczas każdego posiłku zapewnicie szeroki wybór
pokarmów – zarówno pożywnych, jak i tych mniej odżywczych.
Dzięki temu dziecko będzie mogło zdecydować, co i w jakich
ilościach zje, by zaspokoić swój głód.
9. Dajcie dziecku odczuć, że ufacie jego odczuciom dotyczącym głodu
i sytości oraz preferencjom pokarmowym. Im wyraźniej dziecko
czuje to zaufanie, ty chętniej będzie jadło w sposób intuicyjny, a nie
w oparciu o wasze reakcje.
10. Spytajcie dziecko, czy potrzebuje waszej pomocy. Zapewnijcie, że
nie zostawiacie go samego, ale po prostu nie chcecie dłużej
kontrolować tego, w jaki sposób się odżywia. Być może odpowie, że
chciałoby, żebyście przypominali mu o wsłuchiwaniu się
w wewnętrzne sygnały albo o skupianiu się na posiłku, by mogło
łatwiej odczuć przyjemną sytość. Możliwe też, że poprosi, byście nie
ingerowali w te kwestie. Spełnijcie jego życzenia.

KIEDY DZIECKO MA NIEDOWAGĘ LUB ODMAWIA JEDZENIA

Reagowanie na wczesne oznaki oporu wobec jedzenia może znacznie

zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania w przyszłości
(więcej informacji dotyczących leczenia takich zaburzeń znajdziecie
w rozdziale 17).
Często dzwonią do nas rodzice, którzy twierdzą, że ich dziecko je za
mało albo nie daje się namówić do zjedzenia niczego poza „białymi
węglowodanami”. Opowiadają, że ich stół w jadalni zmienił się w pole
bitwy między rodzicami a dzieckiem. Bez obaw: tym wojnom można
zapobiegać, a dzięki odpowiedniemu podejściu uda się zaprowadzić
rozejm.

Odbudowywanie porozumienia z dzieckiem, które

nie chce jeść
Wasze dziecko próbuje zaznaczyć swoją niezależność, odmawiając
jedzenia lub odrzucając pożywne pokarmy. To dążenie często bywa
silniejsze od biologicznych potrzeb. Oto kilka strategii odbudowywania
porozumienia z dzieckiem, które nie chce jeść.
1. Jeśli przestaniecie wywierać presję, by dziecko jadało więcej lub
„lepiej”, opór zapewne złagodnieje, a w końcu zniknie. Głód to
bardzo silny czynnik motywujący do szukania pożywienia, zwłaszcza
 gdy znika przyczyna buntu. Zaufajcie, że relacja waszego dziecka
z jedzeniem ulegnie uzdrowieniu i w końcu będzie ono zaspokajało
wszystkie swoje potrzeby. Być może dziecko nie od razu uwierzy, że
rzeczywiście dajecie mu swobodę w podejmowaniu decyzji
dotyczących odżywiania. Jeśli to konieczne, poszukajcie
specjalistycznej pomocy w tym stresującym okresie.
2. Dajcie dziecku odczuć, że je kochacie i uważaliście, że postępujecie
słusznie, starając się kontrolować jego sposób odżywiania.
Przyznajcie, że wasze sugestie doprowadziły do wzrostu napięcia
między wami, i zapoznajcie dziecko ze zmianami, jakie zamierzacie
wprowadzić.
3. Wyjaśnijcie, że zdobyliście wspaniałą wiedzę o tym, że ciało kieruje
się wewnętrzną mądrością, która pozwala odżywiać się
w zrównoważony i przyjemny sposób. Zadanie dziecka będzie
polegało na wsłuchiwaniu się w sygnały płynące z ciała i dotyczące
tego, jakiej ilości jedzenia potrzebuje, a także nadzorowaniu tego, jak
się czuje po spożyciu wybranych pokarmów.
4. Bądźcie przygotowani, że dziecko zareaguje na zniesienie ograniczeń
entuzjazmem, a potem niepewnością co do tego, czy naprawdę
dotrzymacie słowa. Im dłużej będziecie się powstrzymywać od
komentarzy, tym bardziej dziecko będzie przekonane, że wojna
dobiegła końca. Na waszych oczach dokona się niezwykła przemiana:
dziecko zacznie jeść więcej i sięgać po coraz bardziej odżywcze
pokarmy.

Poddanie się i zaakceptowanie, że wasze metody nie działają, to

pierwszy krok na drodze do uzdrowienia relacji z dzieckiem, a co za tym
idzie – jego relacji z jedzeniem. Niektórzy rodzice mogą się
przejmować, że gdy przestaną kontrolować żywienie dziecka, inni
oskarżą ich o jego zaniedbywanie, zwłaszcza jeśli ma ono niedowagę lub
jada w mało zbilansowany sposób. Zalety tego procesu powinny jednak
zwyciężyć nad lękiem przed osądami innych.
Zastrzeżenia

Ze smutkiem przyjmujemy informacje, że u coraz większej liczby

małych dzieci diagnozuje się anoreksję. Jeśli uważacie, że odmowa
jedzenia ze strony waszego dziecka jest spowodowana czymś innym niż
buntem przeciwko przymusowi, skorzystajcie z pomocy psychoterapeuty
specjalizującego się w dziecięcych zachowaniach lub zaburzeniach
odżywiania. Jeżeli podejrzewacie, że dziecko może mieć problemy
z integracją sensoryczną (na przykład w ekstremalny sposób reaguje na
konsystencję niektórych pokarmów), poszukajcie pomocy u terapeuty
zajęciowego specjalizującego się w integracji sensorycznej. Jeszcze
jedno zastrzeżenie – niektóre dzieci doświadczyły traumatycznych
przeżyć lub problemów zdrowotnych, które mogą utrudniać im
korzystanie z mechanizmów jedzenia intuicyjnego.

NASTOLATKOWIE

Często dzwonią do nas rodzice, którzy martwią się nawykami

żywieniowymi swoich nastoletnich dzieci. Niektórzy dorośli chcą
oszczędzić im nieprzyjemnych doświadczeń, które były udziałem ich
samych w młodości, a inni usłyszeli od lekarza, że powinni ingerować
w sposób odżywiania dziecka, by pomóc mu schudnąć lub uniknąć
problemów zdrowotnych. Pracujemy również z wieloma nastolatkami,
którzy są na diecie.
Nastolatkowie są pełni sprzeczności. Jednego dnia mogą być uroczy,
otwarci i ufni jak dzieci, a następnego dąsać się i niemal nie odzywać.
Zrozumienie tego etapu ludzkiego rozwoju jest niezbędne, abyśmy
mogli pomóc nastolatkom w uzdrowieniu ich podejścia do jedzenia.
Aby odnaleźć własną tożsamość, nastolatkowie muszą poczuć, że są
emocjonalnie niezależni od otaczających ich dorosłych. Próbują
osiągnąć tę niezależność na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest
odżywianie się w sposób, który złości i frustruje rodziców.
 W dzieciństwie karmiłam swojego (ER) syna rozmaitymi pożywnymi
pokarmami i podziwiałam to, jak zdrowo się odżywia w porównaniu ze
swoimi rówieśnikami. Ale kiedy mój syn wszedł w wiek nastoletni,
z zaskoczeniem zobaczyłam, że często na moich oczach sięga po
batoniki albo inne mało pożywne pokarmy tylko po to, by się ze mną
drażnić! Później dowiedziałam się, że to po prostu jeden ze sposobów na
okazywanie niezależności od matki dietetyczki!
Jeśli nastolatek przejdzie na dietę – niezależnie, czy z polecenia
lekarza, pod wpływem rodziców, czy z własnej inicjatywy – będzie to
miało tak samo opłakane skutki, jakie obserwujemy u dorosłych. Należy
do nich jeszcze dodać większe ryzyko pojawienia się zaburzeń
odżywiania, a także wzmocnienie wpływu kultury odchudzania
i stygmatyzacji.
▸ Badanie z 2003 roku wykazało istnienie związku pomiędzy
stosowaniem diet a niekontrolowanym objadaniem się wśród dzieci
i młodzieży.
▸ Badanie z 2007 roku wykazało, że nastoletnie dziewczęta, które
stosują diety, częściej objadają się w niekontrolowany sposób
i rzadziej jadają śniadania. Nastoletni odchudzający się chłopcy także
byli bardziej skłonni do napadów objadania się, a ponadto
zaniedbywali aktywność fizyczną.

Skoro dieta nie jest dobrym wyjściem, jak możemy pomóc

nastolatkom pozostać przy jedzeniu intuicyjnym albo wrócić na
właściwe tory i znów zacząć słuchać wewnętrznych sygnałów płynących
z ich ciała?

DZIESIĘĆ KROKÓW DO JEDZENIA INTUICYJNEGO

U NASTOLATKÓW

Nastolatkowie walczą o autonomię tak samo jak „straszne dwulatki”. Są

skłonni do buntowania się przeciwko wszystkiemu, co się im narzuca.
1. Zapewniajcie nastolatkom łatwo dostępne, zbilansowane posiłki.
Trzymajcie w domu dużą ilość rozmaitych pożywnych produktów,
a także pokarmy, które nastolatek zazwyczaj je dla przyjemności.
Zapraszajcie nastolatków na wspólne zakupy spożywcze i włączajcie
ich w przygotowywanie posiłków. Wielu nastolatków uwielbia
gotować i chętnie pomaga w kuchni.
2. Pytajcie nastolatków, jak możecie im pomóc. Mogą docenić wasze
wsparcie w przygotowaniu śniadania, lunchu albo przekąsek do
szkoły.
3. Nie zapowiadajcie nastolatkom, że po powrocie ze szkoły będą mogli
pooglądać telewizję lub używać komputera czy telefonu tylko pod
warunkiem, że jednocześnie coś zjedzą. Jeśli połączycie relaks
z jedzeniem, dzieci mogą grać na zwłokę i w rezultacie się przejadać.
Zachęcajcie nastolatków, by jedli wtedy, gdy są głodni, i pozwólcie
im się odprężyć podczas ulubionej aktywności, zanim zabiorą się do
odrabiania zadań.
4. Rozmawiajcie z nastolatkami o ludziach, których aktywność śledzą
w mediach społecznościowych. Pomagajcie im unikać osób
zachęcających do diet lub propagujących stygmatyzację ze względu
na wagę.
5. Przynajmniej kilka razy w tygodniu jadajcie wspólne rodzinne
posiłki.
6. Nie wykorzystujcie wspólnego posiłku jako okazji do udzielania
reprymendy czy wypytywania dziecka. Niech posiłek będzie czasem
spokoju, satysfakcji i skupienia na wewnętrznych sygnałach
płynących z ciała. Najpewniejszym sposobem doprowadzenia
nastolatka do przejadania się lub odmawiania jedzenia są kłótnie przy
stole!
7. Nie komentujcie tego, co i w jakich ilościach je nastolatek.
Zwracajcie uwagę także na waszą mowę ciała czy spojrzenia.
Nastolatkowie są bardzo wrażliwi na krytykę i osądy. Nawet
 najlżejsze podejrzenie, że ich ciało lub wybory pokarmowe nie są
akceptowane, może doprowadzić do wstydu, przejścia na dietę,
buntu, a nawet zaburzeń odżywiania.
8. Jeśli nastolatek objada się w niekontrolowany sposób albo prawie nic
nie je, może to być oznaką problemów emocjonalnych lub
niezaspokojonych potrzeb. Spędźcie nieco czasu z dzieckiem, okażcie
cierpliwość i dajcie mu do zrozumienia, że ma prawo do swobodnego
i otwartego wyrażania swoich uczuć.
9. Jeśli nastolatek je za dużo albo za mało i nie ulega wątpliwości, że
potrzebuje pomocy, skontaktujcie się z terapeutą, psychologiem lub
dietetykiem, który specjalizuje się w jedzeniu intuicyjnym
i zaburzeniach odżywiania. U wielu nastolatków początek takich
zaburzeń zbiega się w czasie z przepisaniem diety przez lekarza.
Możecie także podsunąć dziecku naszą książkę, która pomoże mu
w przejściu przez trudny proces leczenia.
10. Zwracajcie baczną uwagę na własne podejście do jedzenia i swojego
ciała. Nigdy nie krytykujcie swojego wyglądu, nie wypowiadajcie się
negatywnie o tym, co zjedliście albo czego nie zjedliście, a także
nigdy się nie ważcie. Usuwając z domu wagę, pomożecie swojemu
nastoletniemu dziecku.

Aby zilustrować proces pomocy nastolatkowi w przejściu od oporu do

jedzenia intuicyjnego, przedstawiamy wam historię Bobby’ego.

Bobby
Bobby miał piętnaście lat, kiedy po raz pierwszy pojawił się w gabinecie
dietetyka. Lekarz skierował go tam w celu obniżenia wagi jego ciała
oraz poziomu cholesterolu. Zapytany, jakie ma oczekiwania, Bobby
odpowiedział, że przyszedł tutaj tylko dlatego, że lekarz mu kazał, ale
w sumie chciałby być zdrowszy. Podobnie jak wielu innych nastolatków
sprawiał wrażenie bardzo bystrego i bez problemu zrozumiał założenia
jedzenia intuicyjnego. Ale dopiero kiedy usłyszał, że żadne pokarmy nie
będą dla niego zakazane, uśmiechnął się od ucha do ucha.
Kiedy wytłumaczyłam (ER) mu psychologiczne koncepcje odczucia
niedoboru i dążenia do autonomii, odprężył się i chętnie opowiedział mi
o sobie. Opisał swoich rodziców jako osoby nadmiernie skupione na
„zdrowym” odżywianiu i ćwiczeniach, które wielokrotnie próbowały go
nakłonić do schudnięcia, na co Bobby reagował napadami
niekontrolowanego objadania się pod wpływem emocji.
Początkowo terapia chłopca skupiała się na odczuwaniu satysfakcji
z jedzenia. To oznaczało, że miał siadać do posiłku, kiedy czuł się lekko
głodny, by nie doświadczać wilczego głodu. Zachęcałam go do
poszukiwania ulubionych pokarmów i rozkoszowania się nimi bez
pośpiechu, by w ten sposób mógł doświadczyć ich smaku, konsystencji
i zapachu. Bobby ustanowił własne cele, szanując swoją potrzebę
niezależności. Wyznał, że je „niezdrowe pokarmy”, które kupuje
w szkole, ale wcale mu one nie smakują. Jednym z pierwszych celów,
jakie sobie wyznaczył, było znalezienie potraw, które dadzą mu więcej
zadowolenia.
Patrzenie na jego nagłe zainteresowanie zbilansowanym
odżywianiem, gdy dowiedział się, że wszystkie pokarmy są dozwolone,
było niezwykłym doświadczeniem. Dotychczas w szkole codziennie
kupował mało pożywne przekąski, ponieważ tam nie sięgała władza jego
rodziców. To była realizacja jego nastoletniego buntu. Wkrótce poczuł,
że ma coraz mniejszą ochotę na jedzenie pokarmów, których wcześniej
zakazywali mu rodzice – teraz straciły urok niedostępności. Postanowił
także, że będzie przerywał posiłek, gdy tylko poczuje się najedzony.
Zrozumiał, że jedzenie nie jest tak przyjemne, gdy ma się pełny żołądek,
dlatego uznał, że postara się nie dopuszczać do przejedzenia.
Kiedy Bobby przestał sięgać po jedzenie pod wpływem oporu i buntu,
mógł przyjrzeć się sytuacjom, gdy jadł z powodu głębszych
emocjonalnych problemów, na przykład uczucia przytłoczenia ilością
nauki. Dostrzegł, że największy problem sprawia mu niepokój, który
towarzyszy dążeniu do bycia najlepszym w szkole. Teraz, gdy już mógł
jeść wszystko, na co miał ochotę, odkrył, że potrafi radzić sobie
z emocjami bez pomocy jedzenia, a także nie potrzebuje
usprawiedliwienia, by sięgać po wcześniej zakazane potrawy. Nauczył
się odnajdywać radość w innych dziedzinach życia i odkrył, że to
relaksuje go skuteczniej niż jedzenie. Poza tym otrzymał większe
wsparcie w nauce, co złagodziło jego niepokój.
Kiedy odzyskał zdolność jedzenia intuicyjnego, poziom cholesterolu
w jego krwi wrócił do normy. Bobby nauczył się reagować na sygnały
wysyłane przez jego ciało i oddzielać fizyczne odczucia związane
z głodem od bodźców emocjonalnych.
Bobby z dumą wyznał, że jego kardiolog był pod tak dużym
wrażeniem jego postępów, że poprosił go o podzielenie się swoją
historią z innymi pacjentami. Oto najważniejsze punkty jego opowieści.
▸ „To nie był wyścig. Nie ciążyła na mnie presja związana z utratą
wagi. Nie dążyłem do żadnej konkretnej wartości, byłem wolny od
oczekiwań. Nikt nie skupiał się na mojej wadze ani nie mówił, że za
mało się staram”.
▸ „Nie czułem żadnego braku ani wyrzutów sumienia z powodu tego,
co jem”. Zapytany o to, co jadł tamtego dnia, odpowiedział, że były to
lody.
▸ „Przedtem matka powtarzała mi, że do końca życia będę musiał
kontrolować to, co jem”.
▸ „Na nastolatków nie działa straszenie utratą zdrowia”.
▸ „Kiedy ktoś się przejada, robi to z jakiegoś powodu. Nie chce słuchać
zarzutów, że jest złym człowiekiem. To w niczym mu nie pomaga,
a tylko rani go i zawstydza. Potem je jeszcze więcej, by stłumić te
uczucia”.
▸ „Kiedy ludzie mówią, że jakieś jedzenie jest niewłaściwe i nie
powinniście go próbować, podczas jego kosztowania nie czujecie
smaku, tylko poczucie buntu. I to jest niezwykle przyjemne!”
RUCH

W rozdziale 14 opowiadamy o ćwiczeniach fizycznych, a raczej, jak

wolimy to nazywać, o ruchu. W życiu człowieka obserwujemy dążenie
do ruchu. Większość noworodków wymachuje kończynami. Niedługo
potem dzieci uczą się przewracać na brzuch, siadać i raczkować.
Wkrótce chodzą i biegają. Nikt, kto miał kontakt z małym dzieckiem,
nie może zaprzeczyć jego naturalnemu pragnieniu ruchu. Istnieje wiele
teorii dotyczących tego, dlaczego tak wiele dzieci staje się mało
aktywnych, ale tutaj nie będziemy ich omawiać. Dorastanie w aktywnej
rodzinie pomaga dzieciom i nastolatkom podtrzymać wrodzone
pragnienie ruchu. Podając i jedząc różnorodne potrawy, dajecie dziecku
przykład jedzenia intuicyjnego, a bawiąc się z całą rodziną na świeżym
powietrzu lub tańcząc w domu, osiągacie ten sam skutek w sferze
aktywności fizycznej.
Gdyby rodziny mniej się skupiały na kontrolowaniu nawyków
żywieniowych dzieci, a więcej czasu spędzały aktywnie, być może nie
widzielibyśmy aż tylu dzieci i nastolatków prowadzących siedzący tryb
życia. Nasze intuicyjne pragnienie ruchu również wymaga docenienia
i podtrzymywania!

Intuicyjne podejście do aktywności fizycznej dzieci

i nastolatków
Podążając za poniższymi pięcioma wskazówkami, zadbacie o to, by
wasze dzieci polubiły ruch.
1. Chcąc promować i podtrzymywać aktywność nastolatków, opierajcie
się na ich intuicyjnej potrzebie ruchu. Kiedy to tylko możliwe, całą
rodziną angażujcie się w takie aktywności jak spacery, piesze
wędrówki, gry zespołowe, jazda na rolkach, rowerze, nartach lub
pływanie.
2. Zachęcajcie dziecko do jak najwcześniejszego brania udziału w grach
zespołowych, zajęciach tanecznych czy kursach sztuk walki i innych
formach ruchu. Pomóżcie dziecku wybrać dyscyplinę sportu, która
umożliwi mu odnalezienie własnej tożsamości, zapewni radość
i wzmocni pewność siebie, nie promując przy tym niezdrowej
rywalizacji.
3. Podobnie jak w wypadku jedzenia także tutaj istotne jest dawanie
dobrego przykładu. Znajdźcie aktywność, która daje wam radość, by
dzieci widziały, że lubicie ruch. Wystrzegajcie się jednak
przetrenowania. Patrzenie na rodzica, który przesadza z ćwiczeniami,
może zniechęcić dziecko do sportu lub nakłonić do przejęcia tych
szkodliwych nawyków.
4. Zdawajcie sobie sprawę z wpływu mediów na dziecko. Jeśli wasza
pociecha ogląda za dużo telewizji, ciągle gra w gry komputerowe,
śledzi media społecznościowe albo zbyt długo pracuje przy
komputerze, będzie miała mniej okazji do regularnej aktywności
fizycznej. Amerykańska Akademia Pediatrii (American Academy of
Pediatrics, AAP) zaleca, żeby „rodzice kładli nacisk na kreatywną
zabawę bez użycia mediów elektronicznych, które mogą mieć pewną
wartość edukacyjną w wypadku dzieci od osiemnastego miesiąca
życia, ale pod warunkiem starannego selekcjonowania treści.
W przypadku dzieci w wieku szkolnym i nastolatków należy
równoważyć korzystanie z mediów innymi zdrowymi
zachowaniami”.
5. Aktywność fizyczna nie powinna być postrzegana jako metoda
odchudzania. Jeśli dziecko widzi, że rodzic przejmuje się swoją
wagą, wszelkie zabawy ruchowe proponowane ze względów
zdrowotnych będą przez nie interpretowane jako metoda odchudzania
(i zapewne spotkają się z niechęcią lub odrzuceniem).

POSKŁADAJ WSZYSTKO W JEDNĄ CAŁOŚĆ

Niezależnie od tego, czy wychowujecie noworodka, który wciąż kieruje
się mechanizmami jedzenia intuicyjnego, czy starsze dziecko, które
porzuciło tę wrodzoną mądrość, szczęście i spokój waszej rodziny zależą
od zaangażowania w jedzenie intuicyjne. Pomóżcie dziecku zaufać
wrodzonej zdolności wybierania odpowiednich pokarmów i potrzebie
aktywności ruchowej. Budujcie waszą relację z jedzeniem w oparciu
o zasady jedzenia intuicyjnego. Rodzice są dla dzieci głównym wzorem
do naśladowania. Od samego początku zapewniajcie dzieciom
swobodny dostęp do zróżnicowanych pokarmów. Unikajcie
szufladkowania jedzenia jako „właściwego” i „niewłaściwego”, by
pomagać dziecku w podejmowaniu neutralnych wyborów pokarmowych
i chronić je przed poczuciem winy w sferze odżywiania. Kiedy to tylko
możliwe, jedzcie wspólnie posiłki i razem angażujcie się w rozmaite
formy aktywności, by zapewnić dzieciom właściwy start w szczęśliwe,
zdrowe i zrównoważone życie. Pamiętajcie, że najważniejsze jest
zaufanie!
17
OSTATECZNE UZDROWIENIE
Z ZABURZEŃ ODŻYWIANIA

Zaburzenia odżywiania nie są fanaberią ani przejściową fazą. To poważne,

potencjalnie zagrażające życiu schorzenia, które wpływają na zdrowie
emocjonalne i fizyczne.

NATIONAL EATING DISORDERS ASSOCIATION

Czytając niniejszą książkę, być może zauważyliście liczne odwołania do

zaburzeń odżywiania, a zwłaszcza komentarze dotyczące tego, że diety
są jednymi z najsilniejszych katalizatorów rozwoju takich problemów.
Jeszcze nie spotkaliśmy pacjenta, który stwierdziłby: „Chciałem mieć
bulimię, anoreksję i napady objadania się”. Rozmowa zazwyczaj
zaczyna się od wyznania: „Chciałem zrzucić kilka kilogramów”. Z tego
pragnienia wyniknęły kolejne diety, utrata panowania nad odżywianiem,
a wreszcie pełnoobjawowe zaburzenia odżywiania. Diety są jednym
z najistotniejszych czynników przyczyniających się do rozwoju zaburzeń
odżywiania. Aż trzydzieści pięć procent osób stosujących tak zwane
„normalne” diety wpada w patologiczne nawyki żywieniowe.
Dwadzieścia do dwudziestu pięciu procent z nich nabawia się części lub
całości symptomów zaburzeń odżywiania. Systematyczna analiza
wyników dziewięćdziesięciu czterech badań wykazała, że częstotliwość
występowania takich zaburzeń zwiększyła się ponaddwukrotnie (z 3,5
do 7,8 procent) od lat 2000–2006 do lat 2013–2018 (Galmiche i in.
2019). Głównym wnioskiem płynącym z tych badań jest stwierdzenie, że
zaburzenia odżywiania są szeroko rozpowszechnione na całym świecie.
Chociaż przyczyny tego rodzaju zaburzeń są bardzo złożone,
stosowanie diet oraz niezadowolenie ze swojego wyglądu stanowią
znane czynniki ryzyka. Uważamy, że rosnące wpływy kultury
odchudzania działającej pod fałszywymi hasłami dobrego samopoczucia,
zdrowia i stylu życia tworzą warunki, w których zaburzenia odżywiania
mogą się objawiać i rozkwitać.

WŁĄCZENIE MECHANIZMÓW JEDZENIA INTUICYJNEGO

W TERAPIĘ ZABURZEŃ

Większość pacjentów zmagających się z zaburzeniami odżywiania

straciła kontakt z wewnętrznymi sygnałami dotyczącymi głodu, sytości
i preferencji smakowych. Dla niektórych z nich jedynym sposobem na
rozpoczęcie procesu zdrowienia jest leczenie szpitalne. Innym zaleca się
intensywne programy terapeutyczne. Osoby w bardziej stabilnym stanie
pracują z zespołem złożonym z lekarza, psychoterapeuty, dietetyka,
a czasami także psychiatry. Ale jeśli leczycie się z zaburzeń odżywiania
i pracujecie z dietetykiem, musicie pamiętać o jednym zastrzeżeniu:
próby dosłownego przestrzegania zasad dotyczących głodu i sytości
przyniosą negatywne skutki! To dotyczy zwłaszcza osób zmagających
się z anoreksją. Fizyczne wygłodzenie spowodowane tym schorzeniem
często jest tak dotkliwe, że próba polegania na wewnętrznych sygnałach
może doprowadzić do trwania w stanie niedożywienia. Niektórzy
pacjenci mówią nam z lubością: „Jem tylko wtedy, gdy jestem głodny,
ponieważ tak jest napisane w książce (a prawie nigdy nie jestem
głodny!)” albo „Jestem najedzona po kilku kęsach i nie muszę jeść
więcej”. Zapewniamy ich, że pewnego dnia znów będą mogli zaufać
odczuciom głodu i sytości, ale na razie ich wygłodzone ciała nie są
w stanie wysyłać precyzyjnych sygnałów. Jednym z kłopotliwych
objawów wygłodzenia jest spowolnione opróżnianie żołądka, czyli
gastropareza. Powoduje ona, że spożycie nawet najmniejszej porcji
jedzenia wywołuje fałszywe wrażenie sytości i tłumi głód. Na tym etapie
terapii podkreślamy, że pacjenci nie powinni czekać na pojawienie się
odczucia głodu.
W ramach leczenia anoreksji staramy się powoli i spokojnie
dokarmiać pacjentów, by nie przeciążać ich organizmu. Nie chcemy
także narażać ich na silne emocje ani wzbudzać w nich lęku. Uczymy
pacjentów o fizjologii i dążeniu ciała do równowagi, roli reakcji
chemicznych zachodzących w mózgu, podstawach żywienia,
mechanizmie przemiany materii oraz potencjalnych zagrożeniach
płynących z niedożywienia. Pomagamy im podejmować decyzje, które
ich wzmocnią i ułatwią powrót do zdrowia.
Nie tylko pełnimy funkcję przewodniczek, ale chcemy także dodać
pacjentom sił, czyniąc ich częścią naszego zespołu. Zachęcamy ich do
opowiadania o lubianych i nielubianych potrawach, odkrywania, których
z nich naprawdę nie lubią, a których się obawiają, oraz planowania
żywieniowych wyzwań, które są gotowi podjąć. Mogą swobodnie
dzielić się z nami swoimi obawami i zmaganiami z obrazem ciała,
a także ujawniać wstydliwe tajemnice, wiedząc, że nigdy nie będziemy
ich osądzać. Mogą porównywać skutki właściwego odżywiania
z niedożywieniem, które często jest motywem przewodnim ich
opowieści.
Innymi słowy – członkowie zespołu wymieniają się komentarzami,
zmierzając do wspólnego celu. Gdybyśmy po prostu przekazały
pacjentom napisany przez nas plan odżywiania, nie dopuszczając ich do
głosu, tylko pogłębiłybyśmy w nich poczucie utraty kontroli, które może
prowadzić do buntu, złości i braku współpracy. Poza tym taki plan
mógłby zakorzenić się w ich umyśle jako jedyny „właściwy” sposób
odżywiania. W ciągu całego procesu leczenia wspieramy pacjentów,
doradzamy im i pomagamy w dążeniu do żywieniowej elastyczności.
Z czasem zaczynają w coraz większym stopniu kierować się sygnałami
płynącymi z ciała i nie potrzebują tak silnego zewnętrznego wsparcia.
 Warto zauważyć, że po rozpoczęciu procesu dożywiania u wielu
pacjentów leczących się z anoreksji pojawia się „hipermetabolizm”,
czyli gwałtowne przyśpieszenie przemiany materii. Wskutek tego
znacznie wzrasta zapotrzebowanie na energię, a dzięki naszym zachętom
pacjenci uczą się zwiększać posiłki, by zaspokoić te potrzeby. Po około
sześciu miesiącach tempo przemiany materii wraca do normy, choć
u niektórych osób może to potrwać dłużej.
Uczymy swoich pacjentów traktowania każdej napotkanej trudności
jako okazji do nauki, nie zaś jako porażki. Stale przypominamy, że im
będą zdrowsi, w tym większym stopniu będą mogli polegać na
wewnętrznych odczuciach głodu i sytości, dzięki czemu w końcu
odzyskają zdolność swobodnego jedzenia.
Dla każdej osoby cierpiącej na zaburzenia odżywiania opisywana
w tej książce metoda może się stać modelem, który pozwoli jej w pełni
zaufać mądrości swojego ciała. Wizja przyszłości wolnej od obsesyjnych
myśli i kompulsywnych zachowań jest bardzo potężna. Taka nadzieja
może dodać pacjentom cierpliwości potrzebnej podczas terapii i procesu
leczenia. Ciało i mózg muszą wyzdrowieć na poziomie biologicznym,
a umysł poradzić sobie z emocjami. Musimy podkreślić wagę
współpracy z zespołem terapeutycznym, w którego skład powinni wejść
psychoterapeuta i lekarz doświadczeni w leczeniu podobnych zaburzeń,
a najlepiej zaznajomieni także z założeniami jedzenia intuicyjnego.
Lekarz będzie monitorował stan zdrowia pacjenta, a w niektórych
przypadkach niezbędna okaże się pomoc psychiatry, który przepisze
właściwe leki. Jako dietetyczki jesteśmy częścią dobrze działającej
terapeutycznej maszyny.
Przyjrzyjmy się teraz historiom Carrie, Skylar, Lili, Dany, Laurel oraz
innych pacjentów i zobaczmy, w jaki sposób wpadli w sidła zaburzeń, by
ostatecznie doznać uzdrowienia dzięki jedzeniu intuicyjnemu. Ta
filozofia doprowadziła wszystkich do szczęśliwszego i pełniejszego
życia.
LECZENIE ANOREKSJI ZA POMOCĄ JEDZENIA
INTUICYJNEGO

Historia Carrie – terapia wieloletniej anoreksji

Pewnego piątkowego popołudnia zadzwonił telefon, a na automatyczną
sekretarkę nagrał się dramatyczny apel Carrie, która na początek
przeprosiła, że dzwoni o tak późnej porze. Ogarnęły ją silne emocje, gdy
stwierdziła, że jedynym sposobem na pełne wyleczenie z anoreksji
będzie dla niej nauka jedzenia intuicyjnego. Dowiedziała się o tej
metodzie z internetu i ujęło ją to, jak duży nacisk kładzie się w niej na
autonomię pacjenta. Była przekonana, że to jej ostatnia szansa.
Carrie miała wtedy niecałe dwadzieścia dwa lata. W ciągu minionych
czterech lat była hospitalizowana jedenaście razy. Za każdym razem
pozostawała w szpitalu do czasu odzyskania normalnej masy ciała, ale
po powrocie do domu szybko chudła i znów musiała trafić na oddział.
W chwili gdy do nas zadzwoniła, właśnie powróciła do niskiej wagi
(choć jeszcze nie najniższej w swojej historii) i chudła z każdym dniem.
Była zdeterminowana, by tym razem nie wracać do szpitala i w końcu
wyzdrowieć. Wiedziała także, że nie może oczekiwać nowych
rezultatów, skoro stale próbuje tych samych metod. Carrie wyjaśniła, że
ilekroć próbuje przybrać na wadze, ogarnia ją strach, że choć dozna
fizycznego wyleczenia, utraci wolność swobodnego jedzenia i zaufanie
do swojego ciała. Coś zmieniło się w jej myśleniu, gdy przeczytała naszą
książkę. Po raz pierwszy uwierzyła, że istnieje rozwiązanie jej
problemu!
Podczas pierwszej wizyty w moim gabinecie (ER) Carrie przyznała,
że jej zaburzenie stanowi dla niej metodę sprawowania kontroli,
odwrócenia uwagi, rozładowania napięcia oraz ucieczki przed życiem.
Była przekonana, że na rozwój anoreksji w dużym stopniu wpłynął
u niej lęk przez dorastaniem, małżeństwem i wyprowadzką z domu
rodziców. Jak sama powiedziała: „Wbrew popularnym przekonaniom
dotyczącym zaburzeń odżywiania dorastałam w poczuciu
bezpieczeństwa i nie pochodziłam z patologicznego domu. Wychowałam
się w kochającej rodzinie i miałam bardzo szczęśliwe dzieciństwo”
(oczywiście nie wspomniała o tym, że jej rodzina i cała społeczność były
po uszy zanurzone w kulturze odchudzania!).
Carrie była pewna siebie, beztroska, lubiła siebie i nigdy nie miała
żadnych poważnych problemów z jedzeniem ani postrzeganiem
własnego ciała. Owszem, była nieco wybredna, ale jadła wystarczająco
dużo, by zdrowo się rozwijać. Kilka razy próbowała stosować diety –
„tylko dlatego że inni to robili i była na to moda”. W końcu większość
kobiet rozmawiała o potrzebie odchudzania i ograniczania niektórych
pokarmów.
Kiedy Carrie chodziła do szkoły średniej, w związku z pewnym
schorzeniem lekarz przepisał jej lekarstwo, które musiała przyjmować
podczas posiłków. Żeby uniknąć skutków ubocznych, późnymi
wieczorami dziewczyna wmuszała w siebie duże ilości jedzenia oraz
soków. W tym samym czasie zaczęła też używać jedzenia do radzenia
sobie z lękami. Wkrótce zobaczyła, że jej ciało dramatycznie się
zmienia, i uznała, że musi przejść na dietę.
Nietrudno przewidzieć dalszy ciąg tej historii. Im dłużej Carrie się
odchudzała, tym bardziej podobało jej się wrażenie kontroli nad
jedzeniem i własnym ciałem. Jej lęki dotyczące dorastania ustąpiły przed
fałszywym poczuciem kontroli. Początkowo rodzina i znajomi
podziwiali ją za utratę wagi (niestety to częsta reakcja w naszej kulturze)
i nie szczędzili jej komplementów. Wkrótce jednak stało się jasne, że
Carrie ma poważne problemy zdrowotne. Przestała być popularną
dziewczyną, która lubiła chodzić do szkoły, a stała się nerwowa,
rozdrażniona i miała silne wahania nastrojów. Interesowało ją tylko to,
jak się odżywia i ile waży każdego ranka. W końcu zdiagnozowano
u niej anoreksję i po raz pierwszy skierowano do szpitala.
 Podczas kilku pierwszych hospitalizacji Carrie wcale nie miała
zamiaru wyzdrowieć. Jak przyznała: „Szpital nie jest rozwiązaniem dla
mnie. To sposób na szybkie zaleczenie problemu. Nie daje możliwości,
by dłużej popracować nad psychiką i nawykami żywieniowymi, więc
skutek nie może być trwały”. Innym problemem było to, że sama myśl
o intensywniejszym odżywianiu w szpitalu każdorazowo skłaniała
Carrie do zachowań stanowiących odwrotność ostatniej wieczerzy, którą
jej krewni i znajomi praktykowali przed przejściem na dietę.
Dzięki skutecznej psychoterapii Carrie w końcu poczuła się gotowa,
by wyzdrowieć, i z takim zamiarem przystąpiła do kolejnej
hospitalizacji. Ale sprawy nie potoczyły się po jej myśli. Znowu
przybierała na wadze, gdy przebywała na oddziale, ale po powrocie do
domu od razu chudła. Po każdym wypisaniu ze szpitala ograniczała
jedzenie, przetrenowywała się, kompulsywnie się ważyła i stale
szczuplała – ponieważ nie mogła robić żadnej z tych rzeczy podczas
leczenia. Wiedziała, że jeśli nie nauczy się ufać swojemu ciału, zawsze
będzie się bała jedzenia i utraty kontroli.
Jak zatem pomóc młodej osobie od lat zmagającej się z anoreksją,
która chce nauczyć się intuicyjnego jedzenia? Pierwszym krokiem jest
wykorzystanie jej pierwotnej motywacji, czyli nadziei na wolność, jaką
daje zaufanie do własnego ciała. Oto kilka wskazówek, zgodnie
z którymi użyłyśmy zasad jedzenia intuicyjnego w leczeniu Carrie.
1. Doceniaj swój głód: Carrie mogła być pewna, że kiedy czuje głód, jej
ciało wysyła sygnał, że potrzebuje pożywienia. Ale to nie oznaczało,
że kiedy nie czuła głodu, nie potrzebowała pokarmu. Gdybyśmy stale
nie podkreślały tej kwestii, doszłoby do zerwania naszej „umowy”.
2. Poczuj sytość: Carrie musiała zaakceptować, że dopóki jej ciało
i umysł nie zostaną odżywione, nie będzie mogła polegać na
odczuciach dotyczących sytości. Wizja przyszłego zaufania do
wewnętrznych sygnałów wzmacniała jej motywację do leczenia.
3. Pogódź się z jedzeniem: nawet w okresach, gdy Carrie ważyła bardzo
mało, mogła podejmować ryzyko jedzenia pokarmów, które latami
 ograniczała (kiedy zaczynała, każdego dnia odżywiała się tylko
ograniczoną liczbą bezpiecznych produktów).
4. Odkryj radość jedzenia: jedzenie pokarmów, których Carrie chciała
spróbować i które zaspokajały potrzeby jej podniebienia, zwiększało
jej pewność siebie i usuwało źródło buntu. Zamiast sztywnego planu
odżywiania postawiłyśmy na pomoc w samodzielnym odkrywaniu
ulubionych potraw i podejmowaniu ryzyka włączenia ich do
jadłospisu. Pomagałyśmy Carrie także w stopniowym zwiększaniu
porcji ulubionych potraw w odpowiedzi na potrzeby zdrowiejącego
organizmu.
5. Bądź wyrozumiały dla swoich emocji: w wypadku Carrie polegało to
na nauce radzenia sobie z emocjami bez wprowadzania ograniczeń
w odżywianiu ani korzystania z wagi. Carrie uczyła się, że tłumienie
emocji przez liczenie kalorii, rezygnację z jedzenia poszczególnych
pokarmów lub ciągłe kontrolowanie masy ciała daje jej fałszywe
poczucie kontroli i nie pomaga w rozwiązywaniu problemów.
Zamiast tego uczyła się rozmawiać ze swoim psychoterapeutą,
pielęgniarką, przewodnikiem duchowym, członkami rodziny
i oczywiście – dietetyczką.
6. Szanuj swoje ciało: Carrie musiała przyjąć, że głodzenie swojego
ciała to przeciwieństwo okazywania mu szacunku. Zrozumiała, że
chcąc uszanować swoje ciało i umysł, powinna dostarczać im
odpowiednią dawkę substancji odżywczych, a także bez zastrzeżeń
zaakceptować uwarunkowane genetycznie rozmiary i kształt swojego
ciała. Musiała także wyrzucić swoje „anorektyczne” ubrania
i pogodzić się z faktem, że już nigdy nie będą na nią pasowały.
Zamiast tego kupiła wygodne stroje dostosowane do jej odżywionego
ciała.
7. Odrzuć dietetyczną mentalność: Carrie widziała negatywne skutki
odchudzania u członków swojej rodziny, a przede wszystkim zdawała
sobie sprawę, że kultura odchudzania była jednym z czynników, które
wpędziły ją w chorobę. Wszyscy jej znajomi, którzy stosowali diety,
 cyklicznie wracali do dawnej wagi. W związku z tym Carrie od
początku zdawała sobie sprawę z faktu, że diety nie działają, i nie
powinna była ich stosować, by panować nad swoim ciałem. Po prostu
nie znała żadnej innej metody!
8. Nie daj się Dietetycznej Policji: w głowie Carrie roiło się od
funkcjonariuszy Dietetycznej Policji. Przemawiali do niej głosem jej
anoreksji. Musiała stawić czoło tym wypaczonym myślom i zastąpić
je komunikatami, których źródłem były założenia jedzenia
intuicyjnego. Musiała odrzucić perfekcjonizm i nauczyć się wracać
na właściwy kurs za każdym razem, gdy odzywał się w niej dawny
sposób myślenia. Jedzenie intuicyjne to proces, który nie jest
doskonały, ale prowadzi do pełnego uzdrowienia!
9. Ruch – poczuj różnicę: Carrie musiała się nauczyć, że wszelki
wysiłek fizyczny poza zwykłym chodzeniem nie będzie służył jej
powrotowi do zdrowia. Czerpała motywację z myślenia o chwili, gdy
w końcu będzie mogła zaufać swojemu ciału, które podpowie jej,
jakiej dawki ruchu potrzebuje, i poczuć pozytywne skutki aktywności
fizycznej.
10. Dbaj o zdrowie dzięki łagodnemu odżywianiu: im zdrowsze stawało
się ciało Carrie, tym bardziej potrzebowała ona pożywnych
pokarmów. Co ciekawe, nie miała żadnych problemów z jedzeniem
potraw spożywanych wyłącznie dla przyjemności. Początkowo miała
ochotę tylko na nie. W końcu jednak zaczęła uzupełniać swój
jadłospis o białko, owoce i warzywa.

W czasie terapii Carrie wielokrotnie przypominano, że nie będzie

mogła zaufać swoim odczuciom sytości, dopóki jej ciało i umysł nie
zostaną odżywione, ale jednocześnie zaznaczano, że może ufać
odczuciom głodu. Na swojej drodze do wyzdrowienia traktowała
wszystkie doświadczenia jako okazję do nauki, a nie jako porażki.
Dzięki temu przestała wyrzucać sobie, że jest niedoskonała. Kiedy
późnymi wieczorami ogarniał ją silny głód, traktowała go jako
komunikat, że za mało zjadła w ciągu dnia. Kiedy stawała na wadze,
mimo iż przestrzegano ją przed tą praktyką, zauważała, że wytrzymuje
wiele dni bez obsesyjnych myśli o tym, ile waży. Carrie dowiedziała się
także, że posiłki nie mogą jej nasycić, jeśli jest w nich za mało białka,
węglowodanów czy tłuszczów. Co zaś najważniejsze, kiedy zdarzały jej
się okresy spadku wagi, od razu rozumiała komunikat – jedz więcej!
Sama kierowała swoim powrotem do zdrowia. Otrzymywała rady
dotyczące komponowania zbilansowanych i pożywnych posiłków, ale
nikt nigdy nie mówił jej, co i ile ma jeść.
Carrie nie czuła potrzeby buntu, ponieważ mogła samodzielnie
podejmować decyzje, a następnie oceniać, czy się sprawdzają. Innymi
słowy – obrawszy za cel wolność, zdobyła motywację do nauki jedzenia
intuicyjnego. Gdy zrealizowała swoje zamierzenie, już nigdy więcej nie
wpadła w anoreksję. Wyszła za mąż, zaszła w ciążę, a dziś jej córeczka
chodzi do szkoły podstawowej. Carrie ma ochotę opowiadać całemu
światu o swoim szczęściu i odczuwanej uldze. Jest przekonana, że dar
jedzenia intuicyjnego i wolność, która się z nim wiąże, przewyższają
wszystkie zyski, jakie przynosiła jej anoreksja!

Historia Skylar – leczenie z anoreksji w starszym

wieku
U Skylar psychoterapeuta zdiagnozował atypowy przypadek anoreksji
w wieku pięćdziesięciu siedmiu lat. Ludzie cierpiący na atypową
anoreksję nie sprawiają wrażenia niedożywionych, ale obserwuje się
u nich typowe dla tej choroby zachowania, lęki oraz zaburzone
postrzeganie własnego ciała.
Każdy, kto przyjrzałby się wtedy Skylar, zobaczyłby dobrze ubraną
kobietę, która nie wyglądała na wychudzoną. Chociaż sprawiała
wrażenie nieco apatycznej i brakowało jej błysku w oku, nie
przypominała typowych anorektyków. A jednak od piętnastego roku
życia wciąż tkwiła w pułapce tych samych myśli i zachowań.
Towarzyszyły jej one, gdy przebywała w szpitalu z powodu
ekstremalnie niskiej wagi ciała, a potem przez lata stopniowo, ale
niewłaściwie próbowała odżywić swój organizm. Chociaż nie była już
wychudzona, ograniczenia, które sobie narzucała, deficyt kaloryczny,
a także obsesyjne myśli i lęk przed jedzeniem z pewnością
kwalifikowały ją jako osobę zmagającą się z zaburzeniami odżywiania.
Jako dziecko i nastolatka Skylar musiała znosić krytyczne uwagi
matki i babci dotyczące jej wagi oraz namowy do przejścia na dietę.
Kiedy ograniczała jedzenie i traciła na wadze, otrzymywała pochwały,
ale doprowadziło ją to do zdiagnozowanej anoreksji. W okolicach
czterdziestego roku życia przez kilka lat odżywiała się niemal wyłącznie
mrożonym jogurtem. Wreszcie w wieku pięćdziesięciu siedmiu lat
została skierowana do dietetyka. Wciąż bardzo ograniczała liczbę
spożywanych pokarmów, ale i tak przybierała na wadze, mimo że nie
zwiększała liczby przyswajanych kalorii ani różnorodności posiłków.
Działo się tak ze względu na jej spowolniony metabolizm. Stale
towarzyszył jej także paniczny strach przed jedzeniem i przytyciem.
Dzięki tym samym wskazówkom, które pomogły Carrie, Skylar
zdołała wyleczyć się z objawów anoreksji przed ukończeniem
sześćdziesiątki. Dziś ma prawie osiemdziesiąt lat i nadal je różnorodne
pokarmy, niczego sobie nie odmawiając. Przyznała, że woli normalne
jedzenie niż litr mrożonego jogurtu. Jest aktywna, ale nie przesadza
z wysiłkiem, i je wystarczająco dużo, by nie zabrakło jej energii.
Właściwe odżywianie i ćwiczenia pozwoliły jej zbudować masę
mięśniową, a jedzenie pożywnych posiłków przyspieszyło przemianę
materii. Skylar uwielbia wolność, jaką daje jej jedzenie intuicyjne, i jest
przekonana, że już na zawsze uwolniła się od lęku przed jedzeniem!
Gdy Skylar rozpoczynała swoją przygodę z intuicyjnym jedzeniem,
nie cierpiała na typowy przypadek anoreksji, ale panicznie bała się
jedzenia i nie znosiła swojego ciała. Bez terapii mogłaby już nigdy się
nie wyzwolić. Na szczęście jedzenie intuicyjne może pomóc odzyskać
wolność i zaufanie do własnego ciała, a także zapewnić
satysfakcjonujące i zdrowe życie każdemu – niezależnie od wieku.

LECZENIE BULIMII I NAPADÓW OBJADANIA SIĘ DZIĘKI

JEDZENIU INTUICYJNEMU

Leczenie napadów objadania się i bulimii zaczyna się nieco inaczej. Jeśli
pacjent nie jest zagłodzony, może szybciej niż osoba cierpiąca na
anoreksję dostroić się do intuicyjnych sygnałów dotyczących głodu
i sytości. Ludzie cierpiący z powodu napadów objadania się są
przyzwyczajeni do spożywania ilości jedzenia przekraczających
potrzeby ich organizmu. Przez to początkowo mają problemy
z właściwym odczytywaniem uczucia sytości. Jako że rzadko czują się
głodni, propozycje wsłuchiwania się w sygnały świadczące o głodzie
mogą ich frustrować. Zazwyczaj ignorują głód i sytość, a jadają z innych
powodów, na przykład z powodu nudy, samotności, złości lub poczucia
winy wywołanego swoimi wyborami pokarmowymi. Pomagamy im
pozbyć się poczucia winy, ucząc ich wyrozumiałości dla samego siebie
oraz tłumacząc, że te mechanizmy stały się dla nich jedynym sposobem
radzenia sobie z trudnymi emocjami. Na dalszym etapie podróży ku
jedzeniu intuicyjnemu skupianie się na posiłkach i odczuciu satysfakcji
z jedzenia pomaga im zauważać wewnętrzne sygnały.
Tak samo jak w przypadku leczenia pacjentów z anoreksją, także tutaj
wcielamy się w role dietetyków. Przekazujemy naukowe informacje,
kwestionujemy błędne przekonania i mity dotyczące jedzenia oraz ciała,
a także pomagamy w budowaniu mechanizmów radzenia sobie
z emocjami. Ponadto skupiamy uwagę pacjentów na satysfakcji,
szacunku do ciała, radości z jedzenia i wszystkich innych zasadach
jedzenia intuicyjnego.
W przypadkach Lili, Dany i Laurel najpierw przyjrzymy się, w jaki
sposób wprowadzanie ograniczeń doprowadziło je do zaburzeń
odżywiania. Następnie przyjrzymy się, jak przyswojenie mechanizmów
jedzenia intuicyjnego całkowicie uwolniło pacjentki od lęku przed
jedzeniem i utratą kontroli. Ta filozofia doprowadziła je do
szczęśliwszego i pełniejszego życia.

Historia Lili – jak może się rozwinąć bulimia

Bulimia, czyli próba usunięcia kalorii z organizmu natychmiast po ich
spożyciu, często staje się desperacką odpowiedzią na nieudaną dietę. Jak
można się spodziewać, po okresie ograniczeń następuje odreagowanie –
jakościowe bądź ilościowe. W wypadku wygłodzenia może ono być
spowodowane czynnikami fizjologicznymi lub neurochemicznymi,
a dokładniej wydzielaniem w mózgu takich substancji jak na przykład
neuropeptyd Y. Ale odreagowanie może mieć także przyczyny
psychologiczne, gdy niedobór pożywienia jest wywołany
ograniczającymi myślami lub restrykcyjnymi zachowaniami. Poza tym
stan emocjonalny pacjenta może skłonić go do objadania się w celu
uzyskania pociechy bądź stłumienia uczuć. Najczęściej do głosu
dochodzą wszystkie te czynniki jednocześnie. Kiedy po nieudanej diecie
dochodzi do przejedzenia, ludzie czują, że stracili kontrolę, i są
przerażeni faktem, że znów przytyją, a być może będą nawet ważyć
więcej niż przed rozpoczęciem odchudzania. Rozpaczliwie szukają
sposobu na pozbycie się pochłoniętych kalorii. W tym celu mogą
ćwiczyć w przesadny i kompulsywny sposób, zmuszać się do wymiotów,
zażywać środki przeczyszczające czy moczopędne, tabletki
odchudzające, a nawet leki na receptę, których producenci wśród
skutków ubocznych wymieniają utratę wagi, jak również stosować
głodówkę bezpośrednio po przejedzeniu (warto zauważyć, że środki
przeczyszczające i moczopędne usuwają z organizmu głównie wodę,
a nie kalorie. Wynika z tego odwodnienie, po którym organizm zaczyna
zatrzymywać wodę, co skutkuje obrzmieniem ciała, to z kolei skłania
nas do zażywania kolejnych środków – i tak dalej. Nadużywanie takich
substancji niesie za sobą bardzo poważne skutki zdrowotne. To samo
dotyczy tabletek odchudzających, zmuszania się do wymiotów, a nawet
kompulsywnych ćwiczeń fizycznych).
Lila zaczęła się odchudzać, gdy była w ostatniej klasie liceum i razem
z koleżankami przygotowywały się do szkolnego balu. Wcześniej
zawsze uważała się za „większą” dziewczynę, ale niespecjalnie się tym
przejmowała. Opowiadała, że spodobało jej się wspólne doświadczenie
odchudzania razem z koleżankami, które chciały „dobrze wyglądać” na
balu. Wszystkie dziewczęta na śniadanie zjadały jabłko, na lunch sałatkę
z sosem na bazie octu winnego, a na kolację kurczaka z warzywami.
Postanowiły robić to przez tydzień i „sprawdzić, co się stanie”. Lila
dostrzegła natychmiastowe skutki niedożywienia. Była zachwycona.
Po balu nastąpiło zakończenie roku szkolnego, a potem
trzyipółtygodniowy wyjazd na Karaiby. Po raz pierwszy w życiu Lila
czuła się całkowicie wolna i niezależna. To był czas imprez, jedzenia
i pierwszych kontaktów seksualnych. Piła mnóstwo piña colady i jadła
ogromne ilości jedzenia, którego wcześniej sobie odmawiała, na
przykład bagietek i deserów. Kiedy wróciła do domu, ledwie mieściła się
w swoje ubrania.
Wciąż odreagowując ograniczenia z czasów diety, przejadała się przez
całe lato przed pójściem do college’u. Jednocześnie zmagała się z całą
gamą emocji, między innymi lękiem związanym z nowo odkrytymi
niezależnością i seksualnością oraz wyprowadzką z domu. Próbowała
radzić sobie z tymi uczuciami za pomocą jedzenia.
Wkrótce po przybyciu na uczelnię Lila zaangażowała się w związek,
który trwał przez cały okres jej nauki. Zmieniła się z bardzo aktywnej
i wysportowanej licealistki, która nie zamartwiała się życiem, w bierną
studentkę. Nadal jadła więcej, niż potrzebowało jej ciało. Pojawiły się
u niej napady objadania się, a także okresy, kiedy podjadała w ukryciu.
Czasami myślała: „Nie mogę uwierzyć, że tyle zjadłam!” i wpadała
w panikę, co prowadziło ją do wywoływania wymiotów, które miały
zahamować skutki niekontrolowanego zachowania. Lila nigdy nie
uważała bulimii za mechanizm kontrolowania wagi, a jedynie za sposób
na likwidowanie konsekwencji objadania (pamiętajcie, że nawet jeśli
zwymiotujecie zaraz po posiłku, wasze ciało i tak zdąży przyswoić sporą
dawkę kalorii – to jego próba walki o przetrwanie).
Doświadczenie utraty kontroli i pochłonięcia ogromnej ilości jedzenia
może być przerażające. W rezultacie pojawia się kompulsywne
pragnienie usunięcia skutków takiego zachowania. Kiedy wymiotowanie
po posiłku staje się regularną częścią życia, znika poczucie
odpowiedzialności za własne działania. Jak się przekonaliśmy, łagodne
traktowanie swoich uczuć bez udziału jedzenia może być dla wielu osób
niezwykle trudne. Bulimia okazuje się czasami ekscytującą alternatywą
dla przejadania się, a w końcu ewoluuje w kolejny sposób tłumienia
uczuć. Niektóre z cierpiących na nią osób mają poczucie, że „wszystko
uchodzi im na sucho”. Oczywiście z czasem fizyczne i psychiczne skutki
uboczne bulimii oraz jej wpływ na zwyczaje żywieniowe stają się
naszym śmiertelnym wrogiem. Wkrótce pojawia się wstyd. Ukrywanie
opakowań po jedzeniu, szukanie samotności, by móc się objadać, lub
wymykanie się do toalety podczas posiłków w restauracjach stają się
codziennymi rytuałami, a także źródłem stresu.
Do Święta Dziękczynienia Lila straciła kontrolę nad błędnym kołem
objadania się i wywoływania wymiotów. Chociaż wciąż była w związku,
miała coraz większe kompleksy związane ze swoim ciałem. Rozpoczęła
intensywne treningi, które wykonywała raz albo dwa razy w tygodniu,
na zmianę głodząc się, objadając i wymiotując. Pod koniec pierwszego
roku w college’u jej ćwiczenia zmieniły się w sesje kompulsywnego
wylewania siódmych potów. W trakcie wakacji Lila odwiedziła
dietetyczkę, która pomogła jej zapanować nad bulimią. Na drugim roku
nauki w college’u Lila wstąpiła do stowarzyszenia studentek
i rozpoczęła krucjatę mającą na celu ocalenie koleżanek od zagrożeń
związanych z zaburzeniami odżywiania.
W ciągu kolejnych lat college’u Lila panowała nad swoimi nawykami
żywieniowymi i aktywnością fizyczną, była zatem wolna od bulimii.
Niestety kiedy skończyła studia, zamieszkała z dwiema
współlokatorkami, z których jedna się objadała, a druga stosowała
restrykcyjną dietę. To był rok pełen emocji, gdyż rozpadł się związek
Lili, a ona sama musiała stawić czoła trudom dorosłego życia.
Mieszkanie z osobami cierpiącymi na zaburzenia odżywiania oraz
rozmaite problemy życiowe wpędziły dziewczynę w depresję i skłoniły
ją do powrotu do dawnych zwyczajów – głodówek, po których
następowały napady objadania się i sztucznie wywołane wymioty.
Podczas terapii poważnych zaburzeń odżywiania często spotykamy
się z okresami nawrotu objawów, występującymi zwłaszcza pod
wpływem nasilonego stresu, z którym dana osoba nie potrafi sobie
poradzić. Kiedy tak się dzieje, nie należy lekceważyć niepokojących
symptomów. Nawrót choroby wymaga poszukania pomocy, dzięki której
cierpiący człowiek może powrócić na ścieżkę leczenia. Lila właśnie tak
postąpiła.
Chociaż w czasie ostatnich trzech lat nauki w college’u Lila nie miała
problemów z bulimią, nie zdołała całkowicie pogodzić się z jedzeniem.
Starannie rozplanowywała swoje posiłki i treningi. W reakcji na
gwałtownie wzrastający poziom stresu ponownie zaczęła stosować
restrykcyjną dietę, gdyż dawało jej to fałszywe poczucie, że panuje nad
swoim życiem. Znów odreagowywała psychologiczne i fizjologiczne
niedobory za pomocą napadów objadania się, które dodatkowo
pocieszały ją i tłumiły ból. Wkrótce powróciły objawy bulimii. Lila
zgłosiła się do psychologa w klinice leczenia zaburzeń odżywiania,
który pomógł jej po raz kolejny zapanować nad dolegliwościami.
Bezpośrednio potem rozpoczęła naukę intuicyjnego jedzenia. W jej
ramach zobowiązała się nigdy więcej nie stosować diet. Dzięki temu
odkryła, że jedzenie pod wpływem uczucia głodu i szanowanie uczucia
sytości dają jej niezwykłą wewnętrzną siłę. Swobodne wybieranie
pokarmów, na które miała ochotę, pozwoliło jej czerpać satysfakcję
z posiłków. Zaczęła dokładniej przyglądać się swoim uczuciom, zamiast
je tłumić. Odkryła, że dzięki wzmacnianiu „emocjonalnej odporności”
radzi sobie z życiem znacznie lepiej niż w czasie, gdy stosowała
zachowania bulimiczne.
Lila jest dziś szczęśliwą żoną i matką trójki dzieci, odżywia się
w sposób intuicyjny, lubi zdrowy ruch i nigdy się nie waży. Jest pewna,
że ma już za sobą wszystkie problemy z odżywianiem, i ufa swojemu
ciału.

Droga Dany do napadów objadania się

Wiele różnych czynników może wywoływać zaburzenia odżywiania.
Historia Dany zaczyna się od niezadowolenia z własnego wyglądu
i porównywania się do koleżanek już w wieku dwunastu lat (to często
trudny czas dla dziewczynek, które wchodzą w okres dojrzewania. Ciało
się zmienia, co może wywoływać lęk i niezadowolenie). Kiedy Dana
miała piętnaście lat, uznała, że „musi coś zrobić, żeby zmienić swoje
ciało”.
To postanowienie pechowo zbiegło się w czasie z kilkoma
emocjonalnymi traumami. Rodzice Dany się rozwiedli, matka ponownie
wyszła za mąż, a wkrótce potem doświadczyła zawału serca (z którego
na szczęście wyszła obronną ręką). Jakby tego było mało, kiedy Dana
odwiedzała ojca, ten regularnie komentował zawartość jej talerza
i przekonywał, że „zjadła już dostatecznie dużo”, chociaż dziewczyna
wciąż czuła się głodna. Mama Dany starała się odżywiać właściwie
i stale kupowała pokarmy, które uznawała za zdrowe. Na skutek
„prozdrowotnych” ambicji matki oraz kontroli wielkości porcji
sprawowanej przez ojca Dana zaczęła nadmiernie przejmować się
swoim sposobem odżywiania. To wszystko stworzyło idealne warunki
do pojawienia się problemów z jedzeniem i obrazem ciała.
Dana uwielbiała mrożone czekoladowe koktajle z lokalnej kawiarni
i regularnie je kupowała. Pierwszą zmianą, którą postanowiła
wprowadzić, była rezygnacja z tego zwyczaju. Potem nastąpiły kolejne
drobne wyrzeczenia. Wskutek tych ograniczeń Dana wkrótce zauważyła,
że jej ubrania stały się luźniejsze. Matka zaniepokojona zachowaniem
córki zaprowadziła ją do dietetyczki, której niestety brakowało
kwalifikacji – powiedziała dziewczynie, że jej ciało nie potrafi
przyswajać węglowodanów. Kiedy zaleciła ich ograniczenie, Dana
chętnie na to przystała. Poszła nawet o krok dalej i postanowiła
ograniczyć spożycie owoców, a nawet niektórych warzyw, na przykład
marchewki (w wielu stanach Ameryki „dietetyk” nie musi posiadać
żadnych oficjalnych uprawnień. Jeśli zdecydujecie się na wizytę,
upewnijcie się, że macie do czynienia z osobą, która posiada
odpowiednie wykształcenie, a najlepiej jest dodatkowo wyszkolona
w technice intuicyjnego odżywiania i zna idee Zdrowia w Każdym
Rozmiarze [HAES]. Dobry dietetyk powinien dysponować przynajmniej
licencjatem i studiami podyplomowymi, zdać państwowy egzamin oraz
stale się doszkalać).
Jak można było przewidzieć, Dana dalej ograniczała rodzaj i ilość
spożywanych pokarmów, zaczęła też obawiać się niektórych potraw.
Zmotywowana poczuciem sukcesu, poszukiwaniem swojej tożsamości
i fałszywym wrażeniem kontroli wprowadzała kolejne restrykcje.
Wkrótce znacznie opadła z sił, a kiedy trafiła do naszego gabinetu,
z powodu niedożywienia miała problemy z koncentracją (warto
zaznaczyć, że do rozpoczęcia nauki intuicyjnego jedzenia nie wystarczy
motywacja – potrzebny jest także jasny umysł, który pozwoli pacjentowi
rozumieć i zapamiętywać otrzymywane informacje. Na początkowym
etapie Dana nie była do tego zdolna).
Dana trafiła do szpitala, najpierw na oddział, a potem na terapię
w przychodni, która zajmowała się leczeniem zaburzeń odżywiania
u nastolatków.
Po sześciu miesiącach jej stan znacznie się poprawił. Dzięki
odpowiedniemu żywieniu znów zaczęła przybierać na wadze i urosła
o kilka centymetrów. Powrócił także jej cykl menstruacyjny.
 Niestety – to nie koniec historii Dany. Chociaż odzyskała właściwą
wagę, wciąż obawiała się niektórych pokarmów i jedzenia śniadania.
Poszczenie w ciągu dnia prowadziło ją do przejadania się wieczorami.
Nic dziwnego, że miała wrażenie, iż całkowicie utraciła kontrolę nad
swoim ciałem i życiem. Powróciły jej wcześniejsze problem
emocjonalne. Poza tym doświadczała wszystkich kłopotów typowych
dla szesnastoletnich licealistek. Próbowała odwrócić swoją uwagę od
tych uczuć, skupiając się na swojej walce z jedzeniem i własnym ciałem.
Wieczorne napady objadania się tak ją przerażały, że zaczęła
ponownie ograniczać ilość spożywanych pokarmów. Na szczęście udało
jej się wytrwać przy tym restrykcyjnym postanowieniu zaledwie przez
trzy tygodnie. Potem wróciła do poprzednich nawyków – głodzenia się
w ciągu dnia i wieczornego objadania się.
Na tym etapie była tak sfrustrowana i wystraszona, że postanowiła
wrócić na terapię. Niezadowolona z silnych napadów głodu w ciągu dnia
i dyskomfortu wywołanego wieczornymi napadami w końcu była
gotowa pogodzić się z jedzeniem. Kiedy zaczęła konsekwentnie
odżywiać swoje ciało, wkrótce mogła skorzystać z zasad jedzenia
intuicyjnego, a rezultaty ją zachwyciły. Odkryła, że niewystarczające
odżywianie ciała w ciągu dnia kończy się wilczym głodem, który
prowadzi do przejadania się wieczorami. Kiedy zaczęła dostarczać
swojemu ciału niezbędne składniki odżywcze, wieczorne napady
objadania się ustały. Poza tym Dana zaakceptowała, że jedzenie nie jest
jej wrogiem, i pozwoliła sobie na pokarmy, których wcześniej unikała.
Dzięki temu zajęły one normalne miejsce w jej zbilansowanym
jadłospisie. Przyswajając zasady jedzenia intuicyjnego, dziewczyna
kontynuowała psychoterapię. W ten sposób nauczyła się radzić sobie ze
swoimi uczuciami, zamiast tłumić je za pomocą restrykcji i jedzenia.
Zanim skończyła naukę w liceum, zdołała wcielić w życie wszystkie
założenia jedzenia intuicyjnego. Jej wędrówka zaczęła się od
niebezpiecznej i przerażającej wspinaczki. Za sprawą silnego
niedożywienia początkowo nie mogła zaangażować się w skuteczną
terapię. By móc wyruszyć w tę podróż, musiała najpierw poddać się
leczeniu szpitalnemu i odżywić swoje ciało. U wielu naszych
pacjentów – niezależnie od płci – zmiana zakorzenionych nawyków
i rezygnacja z dawnych mechanizmów radzenia sobie z problemami
wymaga przede wszystkim zaufania.

Znaczenie bezpieczeństwa i zaufania

Dietetyk musi zapewniać atmosferę bezpieczeństwa i nadziei. Zaufanie
wymaga przekonania, że informacje przekazywane terapeucie zostaną
usłyszane i przyswojone, ale nie spotkają się z osądem. Pacjent musi
mieć pewność, że dietetyk rozumie, iż wszystkie opisywane zachowania,
nawet te niebezpieczne i zagrażające życiu, stanowiły próbę poradzenia
sobie z wewnętrznym światem pełnym strachu, samotności oraz smutku.
Rezygnacja z tych mechanizmów wymaga cierpliwości, podjęcia ryzyka,
a także nauczenia się nowego podejścia do jedzenia, ciała i życia. To
wszystko jest możliwe – opowieści, jakimi się tu podzieliłyśmy, to tylko
kilka przykładów spośród doświadczeń ogromnej rzeszy ludzi, którzy
dzięki własnej pracy wyleczyli się z zaburzeń odżywiania.
Zaburzenia odżywania mogą być krótkotrwałe i nie pozostawić
żadnych trwałych skutków fizycznych bądź psychologicznych, jeśli na
wczesnym etapie zastosujemy zarówno psychoterapię, jak i terapię
dietetyczną. Niestety brak właściwego leczenia może doprowadzić do
wieloletnich cierpień, a nawet śmierci. To samo dotyczy osób, które
przerywają terapię, zanim w pełni przyswoją zasady jedzenia
intuicyjnego. Przyjrzyjmy się teraz optymistycznym historiom ludzi,
u których udało się wcześnie zdiagnozować zaburzenia. Dzięki
wprowadzeniu odpowiedniego leczenia mogliśmy zaobserwować ich
błyskawiczny powrót do zdrowia.
Laurel – przypadek błyskawicznego wyleczenia

W opisywanych powyżej historiach obserwowaliśmy wiele czynników,

które doprowadziły do rozwoju zaburzeń odżywiania. Komentarze
członków rodziny często mają silny wpływ na sposób, w jaki młody
człowiek postrzega swoje ciało. Także presja grupy rówieśniczej, okres
dojrzewania oraz inne doświadczenia życiowe wywołują lęki, które
nastolatek łagodzi albo nawet tłumi za pomocą ograniczania bądź
nadużywania jedzenia. Innym sposobem ucieczki przed tymi
problemami jest obsesyjne myślenie o jedzeniu i ciele. W przypadku
Laurel źródłem zaburzeń było połączenie choroby z osobistą traumą.
Do siedemnastego roku życia Laurel była całkowicie zdrową
dziewczyną. Tuż przed siedemnastymi urodzinami ciężko zachorowała
na zapalenie migdałków, co spowodowało u niej zmniejszenie apetytu.
Wynikająca z tego utrata wagi spotkała się z pozytywnymi
komentarzami znajomych. Laurel spodobała się ta reakcja, więc po raz
pierwszy w życiu przeszła na dietę. Zaczęła sobie wmawiać, że nie
potrzebuje „tego ciastka” albo „tej paczki chipsów”. Miesiąc później
znów zachorowała, tym razem na grypę, co także wywołało obniżenie
apetytu. Po powrocie do szkoły wzbudziła jeszcze większe
zainteresowanie.
Wkrótce potem Laurel odkryła, że jej chłopak zdradza ją z jej
najlepszą przyjaciółką, co oczywiście ją załamało. Czuła się oszukana
i całkowicie przestała jeść, a także odizolowała się od znajomych. Kiedy
głód powrócił, była tak nieszczęśliwa, że świadomie rezygnowała
z jedzenia, a nawet zaczęła stosować środki przeczyszczające.
Próbowała przejąć kontrolę nad życiem, które całkowicie wymknęło jej
się z rąk.
Zatroskani zdrowiem Laurel rodzice wysłali ją do psychoterapeuty,
z którym nawiązała wspaniałą więź. Posłali ją także do dietetyka,
z którym nie potrafiła się dogadać. Dietetyk wręczył jej
wysokokaloryczny plan odżywiania, a także nakazał ważyć i mierzyć
wszystkie spożywane produkty oraz prowadzić dziennik odżywiania.
Niestety nadmiar jedzenia wywołał u dziewczyny obrzęk (spowodowany
zespołem ponownego odżywienia i zatrzymaniem wody w organizmie
na skutek spożywania obfitych posiłków po okresie głodówki). By
zapewnić sobie ulgę w fizycznym cierpieniu, Laurel wywoływała
wymioty. Ostatecznie przestała odwiedzać dietetyka, pozbyła się
bulimicznych zachowań i przestała jeść pożywne pokarmy. Odżywiała
się wyłącznie słodyczami!
Na tym etapie psychoterapeuta skierował Laurel do dietetyka, który
przedstawił jej założenia jedzenia intuicyjnego. Tak jak w innych
przypadkach, o których wspominałyśmy, bezpieczeństwo, jakie poczuła
dziewczyna, gdy spróbowała nowego podejścia, wzbudziło w niej silne
zaufanie. Dzięki niemu chciała przyswajać wiedzę, która wspierała
zmianę podejścia do odżywiania i odbudowywanie zdrowej relacji
z jedzeniem. Laurel była traktowana jak członek zespołu
terapeutycznego. Powiedziano jej, że to ona odpowiada za swoje ciało,
a decyzja o powrocie do zdrowia stanowi jej własną inicjatywę.
Wykonywanie poleceń innych wyraźnie jej nie służyło. W trakcie tej
nowej terapii czuła się szanowana jako inteligentny człowiek, który
potrafi podejmować mądre decyzje. Z wdzięcznością usłyszała, że
wszystkie zachowania wynikające z jej zaburzenia pełniły funkcję
mechanizmów radzenia sobie z emocjami i doznaniami fizycznymi.
Laurel dowiedziała się, jaki jest wpływ głodówek na jej poziom
energii, układ odpornościowy, sen, funkcje kognitywne i przemianę
materii. Poznała liczne zalety zbilansowanego odżywiania, które
pozwala zadbać o ciało, a zarazem dopuszcza produkty jedzone
wyłącznie dla przyjemności, które Laurel uwielbiała. Takie podejście
pozwalało jej uniknąć silnych wahań poziomu cukru we krwi, a także
dostarczało organizmowi odżywczych składników niezbędnych do
utrzymania silnych kości, produkcji hormonów, immunoglobulin, tkanki
mięśniowej czy neuroprzekaźników. Wkrótce zaczęła analizować zalety
i wady swojego dawnego zaburzonego stylu odżywiania.
 Jedną z cech zachowania Laurel była izolacja wywołana lękiem przed
publicznym jedzeniem. Wkrótce dziewczyna zrozumiała, że ta
szkodliwa tendencja w połączeniu z potencjalnie groźnymi dla zdrowia
schematami odżywiania były znacznie bardziej przerażające niż
ponowna nauka jedzenia. Tym razem Laurel zaczęła od malutkich
kroków, a nie ogromnych skoków. Była w stanie pogodzić się
z codziennym dodawaniem odrobiny białka do swoich posiłków, na
przykład w postaci kawałka żółtego sera na śniadanie albo odrobiny
twarożku lub jogurtu podczas lunchu. Takie ilości jedzenia nie groziły
powstaniem obrzęku, a stanowiły krok we właściwym kierunku. Laurel
stopniowo uzupełniała swój jadłospis o nowe pokarmy, dążąc do
zrównoważenia ilości spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczów.
Potem zaczęła włączać do jadłospisu owoce i warzywa, gofry, brązowy
ryż i pizzę, orzechy i rośliny strączkowe, suszoną wołowinę oraz
awokado. Ponadto uwierzyła, że może sięgać także po pokarmy
spożywane wyłącznie dla przyjemności. Powoli czyniła postępy, nie
odczuwając żadnych fizycznych dolegliwości.
Wyobrażała sobie, jak zachowałaby się podczas kolacji ze znajomymi.
Chociaż się bała, podjęła ryzyko i uczestniczyła we wspólnym posiłku,
co dało jej radość i poczucie triumfu. Odnowiła dawne przyjaźnie,
złożyła dokumenty do college’u, bawiła na studniówce, po czym
ukończyła szkołę. Wyjechała z domu, by rozpocząć naukę w college’u,
gdzie sama przyrządzała sobie posiłki, jak również jadała na mieście
z przyjaciółmi. Znów doświadczała zdrowych sygnałów świadczących
o głodzie i sytości, a jej cykl menstruacyjny się uregulował.
Jak można się było spodziewać, w college’u Laurel miała do
czynienia z kilkoma emocjonalnie trudnymi sytuacjami. Początkowo te
doświadczenia wywoływały u niej utratę apetytu i pokusę opanowania
emocji za pomocą kontroli nawyków żywieniowych. Ale dziewczyna
szybko przypominała sobie rozmowy, które toczyła na początku
psychoterapii oraz terapii dietetycznej, i wracała na właściwe tory. Raz
w tygodniu rozmawiała z nami przez telefon i czuła, że to wsparcie
stanowi ważny element jej dążenia do niezależności i pełnego
wyleczenia.

DECYDUJĄCE MOMENTY

Niezależnie od tego, co spowodowało zaburzenia odżywiania,

najważniejszym krokiem jest nawiązanie kontaktu z psychoterapeutą
i dietetykiem. Ci specjaliści powinni rozumieć emocjonalne aspekty
zaburzeń odżywiania i zapewniać pacjentom bezpieczne środowisko,
w którym ci będą mogli swobodnie badać swoje myśli i uczucia
stanowiące podstawę ich relacji z jedzeniem. Czasami w czasie terapii
pojawia się decydująca chwila, która może istotnie wpłynąć na cały
proces leczenia. Ilustrują to dwa opisane poniżej przypadki.
Kelly to osoba, która miała dosyć swojego zaburzenia i była gotowa
zrobić wszystko, by się z niego wyleczyć. Po wstępnym etapie terapii
zabrałyśmy się do pracy nad jej satysfakcją z jedzenia. Zapytana, czy
jakaś konkretna rzecz pomogła jej w tym okresie, Kelly rozpromieniła
się i odpowiedziała: „Tak, pani (ER) opowieść o tym, jak zjadła pani
czekoladową truflę podczas seansu filmu Czekolada” – to był jej
decydujący moment! Uwielbiała słuchać opowieści o powolnym
rozkoszowaniu się pyszną truflą podczas oglądania filmu o francuskim
sklepiku z czekoladą. Kelly także oglądała ten film, żałując, że nie może
skosztować czekolady – był to jeden z jej zakazanych pokarmów. Chcąc
pogodzić się z jedzeniem, pełna zaufania do swojej dietetyczki Kelly
zaczęła próbować wszystkich pokarmów, których odmawiała sobie przez
lata – zwłaszcza czekolady!
Dziś Kelly kontynuuje terapię i odżywia się ze swobodą, jakiej nie
czuła od chwili, gdy pojawiły się u niej zaburzenia. Swoje niezwykłe
postępy zawdzięcza stawieniu czoła destrukcyjnym myślom, docenianiu
uczucia głodu i pogodzeniu się z jedzeniem.
Della, mierząca ponad metr osiemdziesiąt wzrostu
dwudziestotrzylatka, która zawsze była wyższa od rówieśniczek, przez
całe życie walczyła z jedzeniem. Zawsze czuła się „większa” od innych
i wstydziła się swojego ciała, porównując się z siostrą oraz matką, która
przywiązywała ogromną wagę do wyglądu. Della zaczęła się odchudzać
w wieku czternastu lat. Rozpoczęła wtedy szaloną podróż pełną
drastycznych wahań wagi, tabletek odchudzających, ścisłych ograniczeń,
kompulsywnego objadania się, zażywania środków przeczyszczających
i wywoływania wymiotów, która trwała aż do dwudziestego drugiego
roku życia, gdy dziewczyna wreszcie rozpoczęła terapię.
Podczas pierwszej wizyty Della musiała wymienić swoje ulubione
potrawy. Wspomniała o wielu pożywnych pokarmach, między innymi
roślinach strączkowych, zupach, warzywach i mięsie, ale potem ze
wstydem przyznała, że uwielbia słodycze, choć nie potrafi jeść ich
z umiarem. Kiedy zapoznała się z procesem intuicyjnego jedzenia,
dowiedziała się, że dzięki niemu będzie mogła jeść wszystko, na co ma
ochotę – nawet słodycze. Początkowo temu nie dowierzała, ale po chwili
wyraźnie się uspokoiła. Później powiedziała, że tamta chwila pełna
nadziei na zawsze zmieniła jej życie – to był jej decydujący moment!
Wiedziała, że wszystkie dotychczasowe próby odchudzania się zawiodły,
więc postanowiła zrezygnować z walki i skupić się na „dobrym
samopoczuciu i cieszeniu się wszystkimi rodzajami jedzenia”.
Wyszła z gabinetu z postanowieniem, że raz na zawsze da sobie
spokój z dietami. Natychmiast poczuła spokój ducha, jakiego jeszcze
nigdy nie doświadczyła w stosunku do jedzenia.
Chociaż nowe diety zawsze wzbudzały w niej ekscytację i chwilowo
poprawiały jej samopoczucie, nie mogły się one równać z tym, co
poczuła, gdy zaczęła stosować zasady jedzenia intuicyjnego. Po
półtorarocznej terapii wciąż uwielbiała cukierki, ale nie musiała już
zjadać całego opakowania – prawdę mówiąc, nawet nie przychodziło jej
to do głowy. Jedzenie stało się dla niej przyjemnym doświadczeniem.
Kierując się odczuciami głodu i sytości oraz preferencjami smakowymi,
odczuwała satysfakcję z posiłków, a gdy miała ochotę, sięgała po
jedzenie służące wyłącznie przyjemności. Nigdy nie czuła się
przejedzona. Jej wojna z jedzeniem i ciałem się zakończyła, a wszelkie
związane z tym troski zniknęły – cóż za niespodzianka!
Nauka intuicyjnego jedzenia może mieć potężny wpływ na rozmaite
aspekty życia, co obserwowałyśmy dotąd u setek osób. Wielu ludzi
spędza mnóstwo czasu na rozmyślaniu o tym, co zjedli, oraz o swoich
rzekomych fizycznych niedoskonałościach. Dla niektórych te obsesyjne
myśli stają się sposobem na ucieczkę od trudnych myśli i uczuć. Wiele
osób wstydzi się różnych aspektów swoich zaburzeń lub swojego ciała,
które nie spełnia nierealistycznych społecznych wymagań. U części
jedyną przyczyną przejadania się jest poczucie winy związane z samym
jedzeniem. Trudno im uwierzyć, że kiedy zdołają pozbyć się tego
poczucia winy i pogodzą się z jedzeniem, przestaną się przejadać.
Niezależnie od przyczyny napadów objadania się, głodzenia albo
innych zachowań kojarzonych z zaburzeniami odżywiania niezdrowa lub
szkodliwa relacja z jedzeniem może ograniczać możliwości życiowego
rozwoju. Towarzysząc naszym pacjentom w podróży ku jedzeniu
intuicyjnemu, obserwowałyśmy, jak zmieniają prace, wyzwalają się
z toksycznych związków, pojednują się z przyjaciółmi i rodziną oraz
odzyskują – albo po raz pierwszy w życiu osiągają – spokój ducha,
radość i zadowolenie. Spytajcie Dellę albo inne osoby opisane w tym
rozdziale, a każda bez chwili wahania stwierdzi, że te doświadczenia są
warte znacznie więcej, niż kiedykolwiek mogły się spodziewać!

GOTOWOŚĆ NA JEDZENIE INTUICYJNE

Terapia zaburzeń odżywiania może trwać od kilku miesięcy do wielu lat.

To zależy między innymi od tego, jak długo zmagacie się z danym
zaburzeniem oraz kiedy postanowicie skorzystać z pomocy. Liczą się
cierpliwość i wyrozumiałość wobec samego siebie. Osoba cierpiąca na
zaburzenia odżywiania raczej nie zdoła od razu wcielić w życie zasad
jedzenia intuicyjnego. Jeśli zaczniecie za wcześnie i bez pomocy
specjalistów, może się to skończyć cierpieniem, frustracją
i emocjonalnym przytłoczeniem.
Oto kilka wyznaczników, które pomogą określić, czy jesteście gotowi
na rozpoczęcie nauki jedzenia intuicyjnego. Pamiętajcie, że podczas tego
procesu powinniście współpracować z terapeutami.
▸ Biologiczne odbudowanie i równowaga. Jeśli cierpicie na anoreksję,
oznacza to powrót do naturalnej wagi zapisanej w waszych genach.
Nie możecie oczekiwać, że będziecie odczytywać sygnały dotyczące
głodu i sytości – a co dopiero je doceniać – dopóki nie odżywicie
swojego organizmu. Jeżeli chorujecie na bulimię albo napady
objadania się, ten punkt oznacza przejście od chaotycznych
zwyczajów żywieniowych do regularnych posiłków. Niezależnie od
rodzaju zaburzenia powrót do równowagi wymaga współpracy
z dietetykiem zaznajomionym z zasadami jedzenia intuicyjnego oraz
programem Zdrowie w Każdym Rozmiarze (HAES).
▸ Zaakceptowanie, że przyczyną zaburzeń odżywiania nie są
stygmatyzacja ani jedzenie, ale głębsze problemy. Kiedy będziecie
gotowi to przyznać, odżywianie stanie się dla was sposobem dbania
o siebie, a nie metodą uzasadniania waszego zaburzenia.
▸ Zdolność rozpoznawania uczuć i radzenia sobie z nimi. Kiedy
będziecie w stanie rozpoznawać uczucia i odpowiednio na nie
reagować, zmniejszy się potrzeba korzystania z zachowań
wynikających z waszego zaburzenia.
▸ Zdolność rozpoznawania własnych pragnień i potrzeb. Im skuteczniej
rozpoznajecie swoje pragnienia i potrzeby, tym mniej potrzebujecie
zaburzonych zachowań, które służą zapełnianiu wewnętrznej pustki.
▸ Zdolność podejmowania ryzyka. Kiedy wasze ciało zdrowieje,
zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym, nabieracie
gotowości do podejmowania pokarmowego ryzyka. Dla osoby
cierpiącej na anoreksję może to oznaczać choćby zjedzenie produktu
o nieznanej wartości kalorycznej, a dla kogoś z bulimią – pierwsze od
dawna spokojne delektowanie się czekoladą.
▸ Chęć trwałego zerwania z kulturą odchudzania. Nawet najdrobniejsza
myśl o wprowadzeniu ograniczeń może wywołać poczucie niedoboru,
które stanie się fundamentem nawrotu zaburzeń odżywiania.

Tabela jedzenia intuicyjnego

Jak stosować zasady jedzenia intuicyjnego przy zaburzeniach odżywiania

Główna Anoreksja Bulimia, napady objadania

zasada
1. Odrzuć Ograniczenia są głównym
dietetyczną problemem i mogą grozić
mentalność śmiercią.
2. Doceniaj Odzyskanie właściwej wagi
swój głód ciała jest najważniejsze.
Umysł nie może właściwie
funkcjonować. Zapewne
obsesyjnie myślicie o jedzeniu
i martwicie się nim oraz macie
problemy z podejmowaniem
decyzji. Wasze ciało i mózg
potrzebują kalorii, by
funkcjonować. Dietetyk
pomoże wam opracować
bezpieczny sposób
odżywiania.
3. Pogódź się Podejmujcie ryzyko:
z jedzeniem dodawajcie nowe pokarmy,
gdy będziecie na nie gotowi.
Róbcie to małymi krokami.
się
Ograniczenia nie działają
i wywołują pierwotny głód,
który może prowadzić do
napadów objadania się.
Jedzcie regularnie – to
oznacza trzy posiłki i dwie
przekąski dziennie. Regularne
jedzenie pomoże wam
wyczuwać nawet delikatny
głód, a nie tylko ekstremalne
doznania. Ostatecznie
zaufacie sygnałom
wysyłanym przez wasze ciało,
nawet jeśli czasem będą się
wam przytrafiały drobne
odstępstwa.
Podejmujcie ryzyko
i próbujcie „groźnych” potraw,
gdy będziecie na to gotowi
i wystarczająco silni
(objawami braku siły są
między innymi nadmierny
głód, silny stres oraz inne
trudne emocje).
Główna Anoreksja
zasada
4. Nie daj się Kwestionujcie myśli
Dietetycznej i przekonania dotyczące
Policji jedzenia. Uwolnijcie jedzenie
od moralnych osądów
i sztywnych zasad.
5. Odkryj Doświadczycie obaw lub
radość oporu wobec doświadczania
jedzenia przyjemności z jedzenia (oraz
innych życiowych czynności).
6. Poczuj W pierwszych fazach terapii
sytość nie możecie polegać na
sygnałach dotyczących
sytości, ponieważ z powodu
spowolnionego trawienia
i opróżniania żołądka wasze
ciało od razu czuje się
najedzone. Może się pojawić
obrzęk wynikający z zespołu
ponownego odżywienia.
7. Bądź Często pojawia się u was
wyrozumiały uczucie emocjonalnego
dla swoich zamknięcia. Ograniczenia
emocji pokarmowe, rytuały związane
z jedzeniem i obsesyjne myśli
służą radzeniu sobie
z problemami. Dzięki
odżywieniu organizmu
będziecie lepiej przygotowani
do stawiania czoła
problemom.
Bulimia, napady objadania
się
Kwestionujcie myśli
i przekonania dotyczące
jedzenia. Uwolnijcie jedzenie
od moralnych osądów.
Jeśli regularnie spożywacie
pokarmy dające satysfakcję
i zdobywacie pozytywne
doświadczenia, zmniejszacie
potrzebę objadania się.
Nastąpi zanik wrażenia
ekstremalnej sytości, które
towarzyszy przejedzeniu. Po
powrocie do normalnego
odżywiania zaczynacie
wyczuwać lekkie najedzenie.
Uwaga: jeśli po posiłkach
zażywaliście środki
przeczyszczające, uczucie
sytości może być chwilowo
zaburzone za sprawą uczucia
wzdęcia i zatrzymywania
wody w organizmie.
Napady objadania się,
wymuszanie wymiotów czy
wypróżnień oraz zbyt
intensywne ćwiczenia
fizyczne są sposobem na
radzenie sobie z problemami.
Możecie zacząć odchodzić od
tych zachowań, by pełniej
doświadczać uczuć
i kształtować nowe
mechanizmy radzenia sobie
z problemami.
Główna Anoreksja
zasada
8. Szanuj Uleczcie wypaczony obraz
swoje ciało ciała.
9. Ruch – Zapewne będziecie musieli
poczuj różnicę zrezygnować z treningów lub
zastąpić je łagodną
aktywnością ruchową, na
przykład jogą.
10. Dbaj Uczcie się rezygnować ze
o zdrowie sztywnych zasad dotyczących
odżywiania niezależnie od ich
źródła. Pamiętajcie, że wasze
ciało potrzebuje tłuszczów,
węglowodanów, białek,
zróżnicowanych pokarmów.
Bulimia, napady objadania
się
Szanujcie swój obecny
wygląd.
Przesadzanie z ćwiczeniami
może służyć pozbywaniu się
substancji odżywczych
z organizmu. Umiarkowana
aktywność fizyczna wspiera
radzenie sobie ze stresem
i niepewnością.
Uczcie się rezygnować ze
sztywnych zasad dotyczących
odżywiania. Macie silne
przeświadczenie dotyczące
tego, czym jest zdrowe
odżywianie, a kiedy dochodzi
do sprzeniewierzenia się
temu przekonaniu, może
dojść do napadów objadania
i zachowań bulimicznych.
Pamiętajcie, że wasze ciało
potrzebuje tłuszczów,
węglowodanów, białek,
zróżnicowanych pokarmów.

Lista ośrodków świadczących pomoc osobom

dotkniętym zaburzeniami odżywiania

BIELSKO-BIAŁA
Młodzieżowy Ośrodek Socjoterapii
ul. Starobielska 9
tel. 33 812 54 62
e-mail: mos@mzo.bielsko.pl
CIECHANÓW
Gabinet Hipnozy i Psychoterapii
pl. T. Kościuszki 12
tel. 23 673 49 29, 508 078 938
e-mail: gabinet@hipnoza.pl

GDAŃSK
Gdańskie Centrum Psychoterapii
ul. Ogarna 57/59 m. 2
tel. 502 244 085
e-mail: ewa.mf@op.pl

GLIWICE
Ośrodek Leczenia Nerwic i Zaburzeń Odżywiania „Dąbrówka”
ul. A. Asnyka 10
tel. 32 238 34 70, 602 665 442
e-mail: oln@psychoterapia-silesia.pl

KATOWICE
Gabinet Psychoterapii
Janina Ceglarek
ul. Wojewódzka 50/8
tel. 502 051 077
e-mail: ninaceg@wp.pl

KRAKÓW
Krakowski Ośrodek Terapii
ul. Miodowa 12
tel. 12 422 18 58
strona www: www.kot.krakweb.pl

Zakład Terapii Rodzin i Psychosomatyki Katedry Psychiatrii WL UJ CM

ul. M. Kopernika 21A
tel. 12 424 87 50, 12 424 87 51

PIŃCZÓW
Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna
ul. Batalionów Chłopskich 15
tel. 41 357 47 01

POZNAŃ
Ośrodek Leczenia Zaburzeń Osobowości i Nerwic
ul. św. Wojciech 22/24 lok.2
tel. 607 890 442
e-mail: jakub@betkowski-psychoterapia.pl
strona www: leczenieosobowosci.pl/kontakt/

System – Specjalistyczny Gabinet Psychologiczny oraz Ambulatorium

Terapii Zaburzeń Odżywiania
ul. Grochowska 38/1
tel. 604 226 702
e-mail: biuro@psycholog-ambulatorium.pl

RUDA ŚLĄSKA
Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Rudzie Śląskiej
ul. B. Chrobrego 6
tel. 32 248 73 06, 734 109 145
strona www: ppprudaslaska.pl
WARSZAWA
Adeste Warszawskie Centrum Psychoterapii
ul. Filtrowa 83/16, klatka III, I piętro
tel. 22 822 04 99, 886 455 637
strona www: adeste.pl/kontakt/

„Centrum Ja” Gabinet Psychologiczny

al. KEN 52/136
tel. 22 44 82 298, 507 108 728
e-mail: info@centrum-ja.pl

Klinika Powrotu do Zdrowia

Alicja Grzesiak
al. Solidarności 129/131, klatka IV, lok. 103
tel. 604 581 582
e-mail: klinika@powrotdozdrowia.pl

Pracownia Psychologiczna „Inspiracje”

Elżbieta Kołakowska
ul. Światowida 63
tel. 603 463 703
e-mail: psychoterapeuta@gmail.com

Ośrodek Psychoterapii Psychoanalitycznej „Anima”

ul. J. Żabińskiego 3
tel. 22 648 48 83, 692 782 195
e-mail: psychoterapeuci@psychoterapia-anima.pl

Gabinet Psychoterapii i Mediacji „Dialog”

ul. Atutowa 13 lok. 101
tel. 505 229 750
e-mail: dialog@poradnia.edu.pl

Centrum Terapii „Psychomedica”

ul. L. Nabielaka 6/2 (róg ul. Belwederskiej)
tel. 22 690 01 13
e-mail: psychomedica@allenort.com

Ośrodek Pomocy i Edukacji Psychologicznej „INTRA”

ul. J. Bajana 40
tel. 22 892 00 66, 22 826 35 34
e-mail: sekretariat@osrodekintra.pl

Centrum Wspomagania Rozwoju Osobowości

Specjalistyczna Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna
Lekarska Poradnia Promocji Zdrowia
ul. J. Woronicza 15/100 (przy stacji metra Wierzbno)
tel. 506 067 364, 22 847 95 41, 22 847 95 42
e-mail: cwro@cwro.edu.pl

Centrum Psychoterapii Poznawczo-Behawioralnej

ul. M. Wołodyjowskiego 74A
tel. 22 428 44 26
e-mail: edu@cbt.pl; odn@cbt.pl

Centrum Psychologiczno-Medyczne „Mabor”

ul. Stryjeńskich 19/18U
tel. 603 116 669
e-mail: mabor@terapiadialog.pl

Poradnia Zdrowia Psychicznego dla Dzieci i Młodzieży przy SZPZLO

ul. Jagiellońska 34
tel. 22 619 42 31 wew. 4, 22 619 61 98

Oddział Dzienny Psychiatryczny Rehabilitacyjny przy Szpitalu

Bielańskim
ul. A. Felińskiego 8
tel. 22 569 07 10

Klinika Psychiatrii Dzieci i Młodzieży Instytut Psychiatrii i Neurologii

ul. J. Sobieskiego 1/9
tel. 22 45 82 611, 22 45 82 631

WROCŁAW
Gabinet Psychoterapii „ABA”
Marta Kaczmarek
ul. T. Kościuszki 112/18
tel. 509 020 101
e-mail: martakaczmarek@o2.pl

Pracownia Psychoterapii „Alter Ego”

Izabela Boryczka
ul. Piękna 5/5E
tel. 535 830 351
e-mail: kontakt.zalterego@gmail.com

Dolnośląskie Centrum Zdrowia Psychicznego

Wybrzeże J. Conrada-Korzeniowskiego 18
tel. 71 757 59 70
mail: sekretariat@dczp.wroclaw.pl

Centrum Pomocy Psychologicznej

al. Armii Krajowej 53
tel. 796 306 154
e-mail: recepcja@cpp.wroclaw.pl

Dolnośląskie Centrum Psychodynamiczne

Izabela Preś-Magiera
ul. Piastowska 45/1
tel. 605 731 418

Wrocławskie Centrum Psychiatrii i Psychoterapii

ul. gen. B. Zielińskiego 41
tel. 601 87 09 99, 602 34 13 38, 71 715 29 29

ZDUŃSKA WOLA
Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Zduńskiej Woli
ul. S. Żeromskiego 3A
tel. 43 823 36 34, 733 905 442
e-mail: sekretariat@pppzdwola.pl
EPILOG

To już koniec książki, ale jeśli postanowicie nauczyć się jedzenia

intuicyjnego, wasza przygoda dopiero się zacznie.
Wybierzcie się w podróż ku jedzeniu intuicyjnemu, a doświadczycie
procesu, który zakwestionuje niektóre z waszych najgłębiej
zakorzenionych przekonań, a być może dotknie głęboko skrywanych
uczuć i lęków. Dobrze wiecie, że życie w świecie dietetycznego chaosu,
w którym królują poczucie winy i porażki, to udręka. Nie służy waszej
przemianie materii, waszym emocjom i z pewnością waszemu
umysłowi. Nasi klienci często opowiadają o tym, że czują się
sponiewierani i pokonani – jakby cierpiały ich dusze. Kiedy poznają
jedzenie intuicyjne, często są już pozbawieni nadziei na to,
że kiedykolwiek będą normalnie się odżywiać.
Jedzenie intuicyjne to wzmacniający proces, który nie tylko promuje
zdrowie, ale stanowi też furtkę do wolności. Kiedy wyzwolicie się spod
tyranii lęku dotyczącego jedzenia i waszego ciała, zyskacie przestrzeń
i nową energię, dzięki którym podążycie za swoimi marzeniami
i odkryjecie nowe cele. Pamiętajcie jednak o tym, że nauka jedzenia
intuicyjnego wymaga świadomej decyzji i poświęcenia. Oznacza
konieczność porzucenia dawnego sposobu radzenia sobie z problemami
i otwarcia się na nową perspektywę. Może wymagać głębokiego
zastanowienia się nad sobą, które pozwoli wam dostrzec, w jaki sposób
kultura odchudzania przeszkadza wam w korzystaniu z życia i jego
pełnym doświadczaniu. Ta zmiana podejścia początkowo wydaje się
trudna, ale z czasem staje się nowym stylem życia, od którego już nie ma
odwrotu.
 Żeby podjąć się zmiany paradygmatu, musicie uznać, że świat
odżywiania jest pełen kompromisów. „Silna wola” pozwalająca wytrwać
przy diecie może dać wam tymczasowe poczucie kontroli, ale jedzenie
intuicyjne stanowi niewyczerpane źródło wewnętrznej siły.
Naprzemienne odchudzanie się i przejadanie mogą budzić emocje,
podobnie jak jedzenie „zakazanych” pokarmów. Ale kiedy przestajecie
ekscytować się jedzeniem albo dietą, możecie doświadczyć innych
aspektów swojego życia. Gdy regularnie znieczulacie się albo bronicie
przed uczuciami za pomocą jedzenia lub obsesyjnego odchudzania, być
może czujecie się spokojniejsi i unikacie stresu, ale macie wrażenie, że
życie przecieka wam przez palce. Czas mija, a wy unikacie zarówno
najsilniejszych doznań, jak i emocjonalnych niuansów. Kiedy zrzucicie
z siebie kolejne warstwy dietetycznego myślenia, które oddzielają was
od uczuć, odkryjecie bogactwo życia, przed którym broniliście się być
może przez dziesięciolecia.
Kiedy nauczycie się intuicyjnego odżywiania i zaczniecie reagować
na wrodzone biologiczne sygnały, zjednoczycie się ze swoimi myślami,
uczuciami i ciałem. Ta wrażliwość i otwartość mogą się przełożyć na
inne aspekty waszego życia.
Nauczycie się także kierować ciekawością, a nie skłonnością do
osądzania. Podczas stosowania diety każde odejście od planu
odżywiania staje się okazją do autokrytyki. Taka postawa może być
toksyczna i wyniszczająca. Krytyczne podejście często przenosi się na
inne zachowania, a nawet dotyka członków rodziny i przyjaciół.
Stosując zasady jedzenia intuicyjnego, będziecie postrzegać jedzenie
jako okazję do lepszego poznania własnych myśli i uczuć. Być może ta
ciekawość pobudzi was do innych odkryć. Niewykluczone, że
postanowicie dokonać zmian w innych dziedzinach swojego życia, które
was stresują i odbierają wam radość. Niektórzy nasi klienci głębiej
zastanowili się nad sensem życia, a w konsekwencji postanowili zmienić
pracę albo zakończyć toksyczny związek. Inni rozpoczęli psychoterapię.
Jedna z naszych klientek zasugerowała, że jedzenie intuicyjne polega na
czekaniu i nauce cierpliwości. Odkryła, że czeka z jedzeniem, aż będzie
głodna. Potem, podczas przerwy w posiłku, czeka na odczucie sytości.
Kiedy zmaga się z trudnymi emocjami, które kiedyś tłumiła za pomocą
jedzenia, czeka, aż one przeminą. A patrząc z dalszej perspektywy,
czeka, aż jej sposób odżywiania wreszcie się znormalizuje, dzięki czemu
będzie mogła odnaleźć wolność i spokój, których tak bardzo pragnie.
Przyznała, że ten proces nauczył ją cierpliwości, na jaką kiedyś nie
potrafiłaby się zdobyć. Uznała, że cierpliwość jest złotem, a to, czego
nauczyła się o sobie podczas „cierpliwego czekania”, jest warte więcej
od nadziei, jaką niosły za sobą (a ostatecznie i tak odbierały) diety, oraz
wszystkich pieniędzy, które wydała na nieudane próby odchudzania.
Nauka czekania wyzwoliła ją od brzemienia diety i życia, w którym
czuła się uwięziona i pozbawiona szans na ucieczkę.
Mamy szczerą nadzieję, że zdołacie uwolnić się od kultury
odchudzania, odzyskując zdolność jedzenia intuicyjnego, z którą
przyszliście na świat.
Chcemy również zaznaczyć, że chociaż nauka jedzenia intuicyjnego
może zmieniać losy pojedynczych ludzi, musimy jeszcze wiele zrobić na
poziomie kultury i życia społecznego, by obalić system opresji
i dyskryminacji ze względu na wygląd.
DODATEK A
PYTANIA I ODPOWIEDZI
DOTYCZĄCE
JEDZENIA INTUICYJNEGO

Zebrałyśmy pytania, które najczęściej zadają nasi klienci podejmujący

się nauki jedzenia intuicyjnego. Mamy nadzieję, że nasze odpowiedzi
rozwieją także wasze wątpliwości.

PYTANIE 1: Jak długo potrwa ten proces?

ODPOWIEDŹ: Niestety – na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
To zależy od tego, jak długo byliście na diecie i jak silnie utrwalony jest
w was głos Dietetycznej Policji. Znaczenie ma także to, jak bardzo
jesteście zdeterminowani, by skupić się na wysyłanych przez wasze
ciało sygnałach dotyczących głodu, sytości i zadowolenia oraz z troską
i szacunkiem zadbać o swoje ciało. Niektórzy ludzie od razu przyswajają
wszystkie założenia i po miesiącu albo dwóch odżywiają się w nowy
sposób. Inni potrzebują dwóch, trzech, a nawet pięciu lat, żeby
wykształcić w sobie gotowość i motywację niezbędne do wdrażania
zasad jedzenia intuicyjnego i dokonywania poważnych zmian.

PYTANIE 2: Jeśli pozwolę sobie na jedzenie wszystkiego, na co mam

ochotę, czy nie stracę nad sobą kontroli?
ODPOWIEDŹ: Kiedy całkowicie pogodzicie się z jedzeniem i uwierzycie,
że ulubione potrawy zawsze będą do waszej dyspozycji, będziecie mogli
swobodnie przerywać posiłek. Ale jeżeli udzielicie sobie tylko pozornej
zgody, nic z tego nie wyjdzie, ponieważ nie będziecie przekonani
o dostępności jedzenia. Dlatego zastanówcie się, czy jesteście wobec
siebie szczerzy. Pamiętajcie, że poczucie winy skłania ludzi do utraty
kontroli nad jedzeniem. Jedzenie intuicyjne wiąże się z całkowitym
wyzbyciem się poczucia winy. Kiedy rozpoczniecie proces uzdrawiania,
być może zauważycie, że jecie więcej produktów, których dotąd sobie
zakazywaliście. Wcześniejsze ograniczenia doprowadziły was do
odczucia niedoboru, więc przez pewien czas możecie chętniej sięgać po
niedozwolone dotąd potrawy. Z czasem, gdy to odczucie minie,
zaczniecie odżywiać się w bardziej zbilansowany sposób.

PYTANIE 3: Czy moi znajomi nie będą mnie osądzać i kwestionować

mojego sposobu odżywiania?
ODPOWIEDŹ: Niewykluczone, że wielu ludzi nie zrozumie tego, co
robicie. Duża część społeczeństwa kieruje się wartościami kultury
odchudzania. Niektórzy ludzie bez przerwy opowiadają o stosowanych
dietach lub twierdzą, że powinni zacząć się odchudzać. Dlatego nie
zdziwcie się, jeśli spotkacie się z krytycznymi opiniami. Być może
trudno będzie wytłumaczyć niektórym, jaki jest wasz cel, ale jeśli
stwierdzicie, że staracie się odzyskać swoją wewnętrzną mądrość
dotyczącą odżywiania, którą straciliście za sprawą kultury odchudzania,
być może przestaną was osądzać. Pamiętajcie, że będziecie się kierować
intuicją. Czasami wymaga to poruszania się po omacku, dopóki nie
poczujecie, że jesteście na właściwej ścieżce.

PYTANIE 4: Czy mam tłumaczyć innym, co robię?

ODPOWIEDŹ: Możecie próbować, ale to bywa frustrujące. Poniższe
stwierdzenia mogą się wam przydać.
▸ Odchudzanie prowadzi do odczucia niedoboru, to zaś prowadzi do
silnego pragnienia, które z kolei może prowadzić do
niekontrolowanych zachowań.
▸ Kiedy odczuwam głód, pozwalam sobie na jedzenie wszystkiego, na
co mam ochotę, dzięki czemu jest mi łatwiej przerwać, gdy już się
najem.
▸ Kiedy jedzenie sprawia mi satysfakcję, jem dokładnie to, czego
potrzebuje moje ciało.
▸ Uczę się wyrozumiałości dla swoich emocji, zamiast polegać na
jedzeniu.

PYTANIE 5: Czy w ten sposób schudnę?

ODPOWIEDŹ: Możemy z całą powagą stwierdzić, że jeśli skupicie się na
utracie wagi, utrudnicie sobie naukę intuicyjnego jedzenia. Pamiętajcie,
że jest to proces wewnętrzny, podczas gdy odchudzanie opiera się na
zewnętrznych komunikatach i odciąga was od wsłuchiwania się
w sygnały wysyłane przez ciało. Nie krytykujemy was za pragnienie
schudnięcia (to zrozumiałe przy wszechobecnej kulturze odchudzania),
ale mamy nadzieję, że postaracie się żyć pełnią życia tu i teraz – w ciele,
które jest wam dane – zamiast odkładać to do czasu, gdy stracicie na
wadze.

PYTANIE 6: A jeśli przestanę się skupiać na utracie wagi? Co mi z tego

przyjdzie?
ODPOWIEDŹ: Odnajdziecie spokój i zadowolenie oraz uwolnicie się od
stygmatyzacji ze względu na wagę. Wyrwiecie się z zaklętego kręgu
ograniczeń i poczucia winy. Nauczycie się czerpać radość i satysfakcję
z jedzenia. Przestaniecie czuć się winni z powodu jedzenia i wstydzić się
swojego ciała. A przede wszystkim dzięki jedzeniu intuicyjnemu
zyskacie czas na bardziej rozwijające myśli i uczucia (zamiast
zamartwiać się jedzeniem). Dla wielu ludzi oznacza to szczęśliwsze
życie.

PYTANIE 7: A jeśli nigdy nie czuję głodu?

ODPOWIEDŹ: Niektórzy ludzie donoszą, że nigdy nie odczuwają głodu
w żołądku, ale zmagają się z silnymi bólami głowy albo innymi
objawami niedoboru pożywienia. Niektórzy tak długo byli na diecie lub
cierpieli z powodu napadów objadania się, że nie potrafią już wyczuwać
głodu. Jeżeli jesteście w takiej sytuacji, możecie wyznaczyć sobie okres,
w którym rozmyślnie będziecie jeść w odstępach trzech albo czterech
godzin i spróbujecie odnaleźć w sobie odczucie głodu. Ciało potrzebuje
regularnego odżywienia i jeśli przyzwyczaicie je do posiłków, po
pewnym czasie nawyknie do nowego rytmu i zacznie domagać się
jedzenia.

PYTANIE 8: Skąd mam wiedzieć, że jestem najedzony?

ODPOWIEDŹ: Kiedy pogodzicie się z jedzeniem i nauczycie się doceniać
swój głód, zauważycie, że odczucia sytości staną się wyraźniejsze. Jeżeli
stale jecie i nie czujecie się głodni, trudno będzie wam doświadczyć
nasycenia, gdyż zabraknie wam punktu odniesienia. Warto zrobić sobie
przerwę w trakcie posiłku, by zbadać stopień najedzenia.

PYTANIE 9: Czy mogę zjeść coś, co smakowicie wygląda, mimo że nie

czuję głodu?
ODPOWIEDŹ: Jedzenie intuicyjne nie jest kolejną dietą z zestawem
nienaruszalnych reguł. Chociaż docenianie swojego głodu jest jedną
z pierwszych zasad, często będziecie sięgać po różne pokarmy
wyłącznie dla przyjemności – nawet jeśli nie będziecie głodni.
Nazywamy to zjawisko głodem smaku. Jeżeli pozwolicie sobie
reagować na to pragnienie, będziecie bardziej zadowoleni z całego
procesu odżywiania.

PYTANIE 10: A co ze słodyczami? Czy powinienem je jeść, kiedy jestem

głodny?
ODPOWIEDŹ: Ogólnie rzecz biorąc, jeśli będziecie czekać z jedzeniem
słodyczy do chwili, gdy zgłodniejecie, może się okazać, że zjecie ich
więcej, niż rzeczywiście macie ochotę, ponieważ będziecie zaspokajać
biologiczny głód. W większości kultur słodycze podaje się po posiłku,
by zakończyć proces jedzenia w przyjemny sposób. Wtedy zjedzenie
czegoś słodkiego najczęściej stanowi odpowiedź na głód smaku.

PYTANIE 11: Co zrobić, jeśli chcę coś zjeść, bo nie radzę sobie ze swoimi
uczuciami?
ODPOWIEDŹ: Zazwyczaj najszybszym sposobem rozwiązania problemu
emocjonalnego jest pełne doświadczenie swoich uczuć. Czasami może
to być jednak przytłaczające. Niektórzy ludzie potrzebują obecności
bliskiej osoby lub terapeuty, by otworzyć się na swoje emocje. Inni są
w stanie tolerować uczucia przez jakiś czas, potem zaś potrzebują
odskoczni, by móc wrócić do nich po pewnym czasie. Jeśli taki schemat
jest wam bliski, poszukajcie innych sposobów na pocieszanie samych
siebie i chwilowe odwracanie uwagi od doświadczanych uczuć. Dzięki
temu nie będziecie radzić sobie z emocjami wyłącznie za pomocą
jedzenia.

PYTANIE 12: A co ze zdrowym odżywianiem? Jeśli będę jeść wszystko,

na co mam ochotę, zrujnuję sobie zdrowie, prawda?
ODPOWIEDŹ: Wielokrotnie się przekonałyśmy, że swoboda w wyborze
pokarmów w dłuższej perspektywie owocuje zrównoważonym
sposobem odżywiania. Kiedy pogodzicie się z jedzeniem, odkryjecie, że
wybieracie głównie pożywne pokarmy, a tylko od czasu do czasu
sięgacie po potrawy spożywane wyłącznie dla przyjemności. Te
pierwsze zadbają o wasze ciało, a te drugie sprawią radość duszy! Skoro
nie musicie się obawiać, że kiedyś wasze ulubione przysmaki staną się
zakazane, nie grozi wam nieopanowany głód. Będziecie chcieli czuć się
dobrze, a dobre samopoczucie wynika z jedzenia zgodnie z odczuciami
głodu i sytości.

PYTANIE 13: Czy muszę ćwiczyć, żeby metoda zadziałała?

ODPOWIEDŹ: Umieściłyśmy rozdział dotyczący aktywności fizycznej
niemal na końcu książki, ponieważ uważamy, że skupianie się na
ćwiczeniach na początku tego procesu może wzbudzić w niektórych
przeświadczenie, że mają do czynienia z kolejną dietą. Dzięki
aktywności czujemy się lepiej, więc większość z was chętnie się rusza.
Jeżeli oddzielicie jedzenie od ruchu, uchronicie się przed wpadnięciem
w pułapkę postrzegania ćwiczeń jako sposobu na odchudzanie. Ruch
służy wszystkim – niezależnie od wieku. To część zdrowego
i zrównoważonego życia. Szukajcie okazji do ruchu, który sprawia wam
przyjemność. Ale jeśli zdecydowanie nie lubicie ćwiczeń, jedzenie
intuicyjne będzie dla was korzystne, ponieważ uwolni was od kultury
odchudzania i jej niekończących się wymogów. Ale nie przesądzajcie
sprawy – być może jeszcze polubicie ruch!

PYTANIE 14: Czy mam polecać innym wypróbowanie tej metody?

ODPOWIEDŹ: Większość ludzi nie lubi, kiedy mówi im się, co mają
robić. Zazwyczaj się wtedy buntują. Lepiej po prostu cieszyć się nowym
stylem życia, a jeśli ludzie zapytają, dlaczego jesteście tacy spokojni, nie
zamartwiacie się jedzeniem i emanujecie radością, możecie im wyjaśnić,
na czym polega cały proces. Może wtedy sami się nim zainteresują.

PYTANIE 15: Co mam robić, jeśli gospodarz przyjęcia próbuje wmuszać

we mnie jedzenie?
ODPOWIEDŹ: Taka osoba nie szanuje waszych granic i nie ma prawa was
nękać. Grzecznie, ale stanowczo odmówcie. Powiedzcie, że jesteście
najedzeni i nie macie ochoty na więcej. Pamiętajcie: najważniejsze są
wasze wewnętrzne sygnały. Macie prawo się nimi kierować.
DODATEK B
WSKAZÓWKI
KROK PO KROKU

Jeśli umiecie gotować, zapewne pamiętacie, że zanim opanowaliście tę

umiejętność, spojrzenie na nowy przepis wywoływało w was obawę
o to, czy wasze dzieło będzie przypominało jakąkolwiek znaną wam
potrawę. Aby zdobyć pewność siebie w kuchni, musieliście zrozumieć
podstawowe kwestie dotyczące przyrządzania potraw. Jeśli w przepisie
czytaliście „gotuj na wolnym ogniu”, musieliście poznać różnicę między
gotowaniem, gotowaniem na wolnym ogniu i duszeniem. Poniższe
wskazówki przypominają kulinarny przepis. Jeśli zapoznacie się z nimi
przed przeczytaniem książki, możecie poczuć się oszołomieni i błędnie
zrozumieć ich znaczenie. Ale kiedy zapoznacie się z filozofią jedzenia
intuicyjnego, staną się dla was wygodnym punktem odniesienia, gdy
zechcecie wrócić do podstaw.

KROK 1 – ZASADA 1: ODRZUĆ DIETETYCZNĄ MENTALNOŚĆ

Wyrzućcie poradniki i czasopisma, które dają wam fałszywą nadzieję, że

stracicie na wadze szybko, łatwo i na stałe. Stawcie czoło kulturze
promującej odchudzanie i karmiącej was kłamstwami, które sprawiają,
że za każdym razem, gdy dieta przestaje działać, a wy odzyskujecie
dawną wagę, czujecie się jak nieudacznicy. Jeśli będziecie kurczowo
trzymać się choćby okruszka nadziei, że gdzieś czeka na was nowa,
lepsza dieta bądź rewolucyjny plan odżywiania, nie wyzwolicie się i nie
zdołacie odkryć w sobie zdolności intuicyjnego jedzenia.
1. Stanowczo zobowiążcie się do rezygnacji z diet. Dopóki trzymacie się
choćby najdrobniejszej myśli lub nadziei, że pewnego dnia znów
będziecie się odchudzać, utrudniacie sobie naukę intuicyjnego
jedzenia.
2. Pozbądźcie się wszystkich aplikacji służących do liczenia kroków
i spalanych kalorii oraz starych książek i artykułów o dietach.
Przestańcie obserwować w mediach społecznościowych osoby, które
promują odchudzanie, a zamiast tego zainteresujcie się zwolennikami
jedzenia intuicyjnego i programu Zdrowie w Każdym Rozmiarze
(Health at Every Size, HAES).
3. Kiedy znajomi rozmawiają o najnowszej modnej diecie albo pokazują
wam w telewizji lub czasopiśmie reklamę środka odchudzającego, nie
ulegajcie ich entuzjazmowi. Zamiast tego weźcie głęboki oddech
i spokojnie zapewnijcie samych siebie, że jesteście wierni swojemu
nowemu sposobowi myślenia i odczuwania, a dieta nie stanowi części
tego procesu.
4. Brońcie swoich granic, nie pozwalając, by inni mówili wam, co, kiedy
i w jakich ilościach powinniście jeść. Nie zgadzajcie się, by ludzie
komentowali waszą wagę i wasz wygląd.
5. Jeśli zauważycie w sobie oznaki buntu lub początki jedzenia
w rozproszeniu, zastanówcie się, czy wciąż nie pokutuje w was
dietetyczna mentalność, która w ten sposób reaguje na komunikaty
i komentarze atakujące was z zewnątrz.

KROK 2 – ZASADA 2: DOCENIAJ SWÓJ GŁÓD

Odżywiajcie swoje ciało odpowiednimi dawkami energii

i węglowodanów. W przeciwnym razie możecie aktywować pierwotną
potrzebę przejadania się. Kiedy ogarnie was silny głód, wszelkie plany
zachowania umiarkowania w jedzeniu natychmiast się ulotnią. Nauka
doceniania biologicznych sygnałów pozwala odbudować zaufanie do
siebie i do jedzenia.

1. Wypatrujcie odgłosów, doznań i emocji, które mogą świadczyć o tym,

że jesteście głodni – na przykład burczenia w brzuchu, lekkiego bólu
głowy, utraty koncentracji, rozdrażnienia czy braku energii.
2. Kiedy tylko dostrzeżecie oznaki biologicznego głodu, znajdźcie czas
na posiłek.
3. Jeśli zaniedbacie ten najbardziej podstawowy sygnał i dopuścicie do
nadmiernego wygłodzenia, będzie wam bardzo trudno ocenić, co
naprawdę macie ochotę zjeść i kiedy jesteście nasyceni.
Poeksperymentujcie z dziennikiem oceny głodu zamieszczonym na
stronie 132.
4. Jeżeli przez dłuższy czas nie odczuwacie głodu, spróbujcie
zaplanować posiłki w odstępach trzech lub czterech godzin. Wasze
ciało w końcu przyzwyczai się do regularnego karmienia i zacznie
wysyłać wyraźne sygnały dotyczące głodu.
5. Pamiętajcie, że jeśli jesteście chorzy albo zestresowani, odczucie
głodu może być osłabione. W takie dni odżywianie jest równie
ważne – nawet jeśli nie macie apetytu.
6. Bądźcie przygotowani – znajdźcie czas na zakupy, gotowanie albo
kupienie posiłku, a także na przygotowanie i zapakowanie przekąsek
do pracy lub szkoły. W ten sposób okażecie szacunek swojemu ciału
i zaspokoicie swoje potrzeby.

KROK 3 – ZASADA 3: POGÓDŹ SIĘ Z JEDZENIEM

Zawrzyjcie rozejm; zakończcie wojnę z jedzeniem! Udzielcie sobie

bezwarunkowej zgody na jedzenie. Jeśli będziecie sobie wmawiać, że
nie możecie albo nie powinniście jeść danych pokarmów, możecie
wyrobić w sobie silne uczucie niedoboru, które zmieni się
w niekontrolowane pragnienie i może doprowadzić do napadów
objadania się. Kiedy wreszcie rzucicie się na zakazany pokarm,
skutkiem będą przejedzenie i przytłaczające poczucie winy.

1. Udzielcie sobie bezwarunkowego przyzwolenia na jedzenie tego, co

naprawdę lubicie. Niech awokado wzbudza w was takie same emocje
jak sałata, a ciasto z brzoskwiniami – jak świeże brzoskwinie.
2. Strzeżcie się udzielania sobie pozornego przyzwolenia, które
charakteryzuje się tym, że wmawiacie sobie, iż możecie jeść
wszystko, ale nadal po posiłkach czujecie się winni. To nie zadziała!
3. Nie eliminujcie żadnych pokarmów, które wam smakują, chyba że
wymaga tego wasz stan zdrowia, na przykład chorujecie na celiakię.
4. Sprawdzajcie, jak wasze ciało reaguje, gdy jecie daną potrawę, i jak
dużą odczuwacie wtedy przyjemność. Zapamiętujcie te
doświadczenia.
5. Trzymajcie w domu solidny zapas pokarmów, które lubicie
(uzupełniajcie zapasy, gdy się kończą).

KROK 4 – ZASADA 4: NIE DAJ SIĘ DIETETYCZNEJ POLICJI

Stanowczo sprzeciwiajcie się rodzącym się w waszej głowie myślom, że

jesteście „dobrzy”, jeśli spożywacie niewiele kalorii, i „źli”, jeśli
pozwoliliście sobie na kawałek czekoladowego ciasta. Dietetyczna
Policja pilnuje przestrzegania irracjonalnych reguł stworzonych przez
kulturę odchudzania. Zbudowała posterunek głęboko w waszej psychice
i wykrzykuje przez megafon negatywne komunikaty, odbierające
nadzieję hasła i wzbudzające poczucie winy oskarżenia. Przepędzenie
Dietetycznej Policji to decydujący krok na drodze do jedzenia
intuicyjnego.

1. Rozpoznawajcie pojawiające się w waszej głowie wypaczone myśli

i przekonania dotyczące jedzenia, diet i odżywiania. Wyrzucajcie je
z głowy i zastępujcie prawdą.
2. Nasłuchujcie destrukcyjnych głosów, które mogą powtarzać
szkodliwe poglądy.
▸ Dietetyczna Policja jest surowa, krytyczna i napędzana przez kulturę
odchudzania. Jej głos może odzywać się za sprawą kontaktu
z mediami lub słuchania rodziców i znajomych. Sprawia, że
pozostajecie w stanie wojny z jedzeniem i swoim ciałem.
▸ Żywieniowy Informator lubi osądzać i współpracuje z Dietetyczną
Policją. Podsuwa fakty mające usprawiedliwiać stosowanie diety.
▸ Dietetyczny Buntownik jest pełen gniewu. Ma za zadanie
powstrzymywać intruzów, którzy naruszają waszą przestrzeń osobistą,
w której rodzą się sygnały wysyłane przez ciało. Chroni waszą
autonomię, ale jednocześnie powoduje destrukcyjne zachowania
związane z jedzeniem.

3. Wzmacniajcie głosy, które mogą pomóc wam przetrwać trudne chwile

i sprawić, by wasza relacja z jedzeniem stała się bezpieczniejsza.
▸ Pokarmowy Antropolog dokonuje neutralnych obserwacji.
Odnotowuje wasze myśli i działania dotyczące jedzenia. Pomaga wam
w podejmowaniu decyzji w kwestii tego, co, kiedy i w jakiej ilości
chcecie zjeść. Może także zapisywać te myśli w pamięci, abyście
później mieli do nich łatwy dostęp i mogli korzystać z własnego
doświadczenia.
▸ Opiekun jest wyrozumiały, łagodny i przekazuje uspokajające
komunikaty, które wspierają wasz rozwój.
▸ Zbuntowany Sojusznik ewoluuje z Dietetycznego Buntownika
i pomaga chronić wasze granice przed każdym, kto chce ingerować
w waszą relację z ciałem i jedzeniem.
▸ Żywieniowy Sojusznik zastępuje Żywieniowego Informatora, gdy
pozbędziecie się Dietetycznej Policji. Interesuje go żywienie – bez
żadnych ukrytych dietetycznych celów.
▸ Jedzenie intuicyjne opiera się na wrodzonym instynkcie. Przyszliście
na świat z tą zdolnością, która udziela wam odpowiedzi na pytania
dotyczące waszych żywieniowych potrzeb. Pomaga także
podejmować decyzje, do których tylko wy macie prawo.

4. Uważajcie na negatywne myśli oparte na następujących

irracjonalnych przekonaniach i błędnych założeniach.
▸ Myślenie dychotomiczne – rozumowanie w kategoriach „wszystko
albo nic”, „czarne i białe”.
▸ Myślenie absolutystyczne – myślenie magiczne, według którego
jedno zachowanie ma niezaprzeczalny wpływ na drugie.
▸ Myślenie katastroficzne – wyolbrzymianie.
▸ Myślenie pesymistyczne – „szklanka jest w połowie pusta”, czyli
dostrzeganie najgorszych możliwych scenariuszy wydarzeń.
▸ Myślenie linearne – pozbawione elastyczności, niedopuszczające
odstępstw.

5. Zastępujcie negatywną samoocenę pozytywnymi komentarzami

opartymi na racjonalnym myśleniu. Oto kilka przykładów
racjonalnego rozumowania:
▸ życie pośród odcieni szarości – spokojne myśli, brak czarno-białych
ocen;
▸ tolerancyjne myśli i stwierdzenia;
▸ zgodne z prawdą myśli wolne od przesady;
▸ podejście „szklanka jest do połowy pełna” – branie pod uwagę
najkorzystniejszych możliwych scenariuszy wydarzeń;
▸ myślenie procesowe – skupianie się na zmianach i zdobywaniu
wiedzy; na środkach, a nie na celu.

KROK 5 – ZASADA 5: ODKRYJ RADOŚĆ JEDZENIA

Japończycy wierzą, że przyjemność jest ważnym celem zdrowego życia.
Próbując dostosować się do wymogów kultury odchudzania, często
zapominamy o jednym z najbardziej podstawowych darów natury –
satysfakcji płynącej z jedzenia. Kiedy w przyjaznych okolicznościach
jemy to, na co naprawdę mamy ochotę, odczuwamy ogromną
przyjemność, która w znaczącym stopniu wpływa na nasze ogólne
zadowolenie z życia.

1. Pozwalajcie sobie czerpać przyjemność z jedzenia. Im smaczniejszy

posiłek, tym bardziej będziecie z niego zadowoleni (a im bardziej
jesteście zadowoleni, tym chętniej sięgacie po pokarmy, których
naprawdę potrzebujecie – zwłaszcza jeśli macie świadomość, że
nigdy nie staną się zakazane).
2. Zastanówcie się, co naprawdę chcecie zjeść, zwracając uwagę na
następujące odczucia związane z jedzeniem:
▸ smak – słodki, pikantny, słony, kwaśny, gorzki;
▸ konsystencja – twarda, chrupka, gładka, kremowa;
▸ aromat – słodki, ostry, łagodny;
▸ wygląd – kolor, kształt, atrakcyjność;
▸ temperatura – gorąca, chłodna, lodowata, umiarkowana;
▸ objętość lub ciężar – puszysty, lekki, ciężki.

3. Zastanówcie się, jak wasze ciało może się poczuć po skończonym

posiłku.
▸ Czy wasze ciało będzie usatysfakcjonowane wyborem?
▸ Czy ciężkie jedzenie sprawi, że będziecie się czuli niekomfortowo,
a lekki posiłek pozostawi was z pustym żołądkiem?
▸ Czy nadmiernie przyprawione danie wywoła problemy żołądkowe?
▸ Czy słodki posiłek zaburzy poziom cukru we krwi?

4. Zadbajcie o jedzenie w przyjemnym otoczeniu.

▸ Jedzcie, kiedy jesteście lekko głodni, a nie wygłodzeni.
▸ Poświęćcie czas na docenienie posiłku.
▸ Stwórzcie estetyczne warunki do jedzenia – ładny obrus, świece,
kolorowe naczynia, muzyka klasyczna.
▸ Usiądźcie.
▸ Przed posiłkiem weźcie kilka głębokich oddechów.
▸ Rozkoszujcie się jedzeniem.
▸ Starajcie się jeść jak najwolniej.
▸ Smakujcie każdy kęs, który wkładacie do ust.
▸ Dbajcie o zróżnicowanie potraw.
▸ Unikajcie kłótni podczas posiłków.

5. Nie zadowalajcie się byle czym. Unikajcie tego, co nie sprawia wam
przyjemności – zgodnie z zasadą „nie jedz tego, czego nie lubisz –
rozkoszuj się tym, co uwielbiasz”.
6. Podczas posiłku zwracajcie uwagę na wrażenia kubków smakowych.
Sprawdzajcie, czy jedzenie wciąż smakuje równie dobrze jak na
początku.
7. Pamiętajcie, że posiłek nie musi być idealny – czasami nie mamy nad
nim pełnej kontroli. Będziecie mieli jeszcze wiele okazji do zdobycia
przyjemnych doświadczeń związanych z jedzeniem.

KROK 6 – ZASADA 6: POCZUJ SYTOŚĆ

Aby docenić sytość, musimy ufać, że zapewnimy sobie pokarmy,

których pragniemy. Słuchajcie wysyłanych przez ciało sygnałów
świadczących o tym, że już nie jesteście głodni i czujecie sytość.
Przerwijcie posiłek i zastanówcie się, jak smakuje jedzenie i jaki jest
wasz aktualny poziom głodu.
1. Zwracajcie uwagę na odczucie sytości. Pamiętajcie jednak, że uda
wam się to tylko wtedy, gdy udzielicie sobie bezwarunkowego
przyzwolenia na jedzenie i nie będzie wam groził niedobór pokarmu.
Aby przerwać jedzenie, musicie być przekonani, że kiedy znów
zgłodniejecie, będziecie mogli zjeść kolejny posiłek.
2. Doceniajcie swój głód. Jeśli będziecie nadmiernie wygłodniali,
doświadczycie poważnych problemów z wyczuwaniem sygnałów
świadczących o sytości. Jeśli zaczniecie jeść, zanim pojawi się głód,
odczucie sytości również będzie przytłumione, ponieważ będziecie
kierować się potrzebami swojego podniebienia, a nie żołądka.
3. Odrzućcie przekonanie, że musicie zjeść wszystko, co znajduje się na
talerzu, by nie marnować jedzenia.
4. Jedzcie bardziej świadomie – to pomoże wam sprawniej rozpoznawać
oznaki sytości.
▸ Starajcie się nie rozpraszać podczas jedzenia i skupiać swoją uwagę
na posiłku.
▸ Przerywajcie posiłek albo przekąskę w połowie, by skontrolować
poziom nasycenia. Nie chodzi o rezygnację z jedzenia, ale
wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez ciało i kubki smakowe.
– Skontrolujcie smak. Zapytajcie samych siebie: jak smakuje
jedzenie? Czy spełnia moje oczekiwania? Czy zadowala moje kubki
smakowe? A może jem tylko dlatego, że wciąż mam coś na talerzu?
– Skontrolujcie poziom sytości. Zwracajcie uwagę na sygnały płynące
z żołądka i na ich podstawie spróbujcie ustalić, czy jesteście już
przyjemnie najedzeni. Zapytajcie samych siebie: jak bardzo jestem
głodny albo najedzony? Czy jestem nadal głodny? Czy odczucie
głodu zanika? Czy czuję się nienasycony? Czy zaczynam odczuwać
satysfakcję?
– Badajcie swoje odczucia, korzystając z dziennika oceny sytości na
stronie 217.
▸ Wyczujcie granicę ostatnich kilku kęsów. To koniec posiłku. Wiecie,
że właśnie żujecie ostatni kęs. Nie przejmujcie się, jeśli na początku
wam się nie uda – z czasem stanie się to intuicyjne. Jeżeli będziecie
się czuli rozczarowani, ponieważ musicie przerwać posiłek,
pamiętajcie: będziecie mogli zjeść tę potrawę lub coś innego później,
gdy głód powróci. Jedzenie daje więcej satysfakcji, gdy jesteście
lekko głodni. Przerywając posiłek, wyświadczacie sobie przysługę.
▸ Podkreślcie to, że zakończyliście posiłek, odkładając sztućce albo
lekko odsuwając talerz.
▸ Jeśli jesteście w restauracji, poproście kelnera o zapakowanie
pozostałości posiłku, a jeśli jecie w domu, schowajcie resztki do
lodówki.
▸ Stanowczo odmówcie, jeśli gospodarz próbuje wmusić w was kolejną
porcję jedzenia. Macie prawo powiedzieć nie.

5. Zadbajcie o to, by podczas posiłków mieć do dyspozycji

wystarczająco dużo jedzenia. Jeśli przygotujecie zbyt małą porcję, nie
będziecie usatysfakcjonowani ani nie poczujecie sytości. Nie musicie
się przejadać, ale zbyt mała ilość pożywienia zakłóci proces jedzenia
intuicyjnego.
6. Wybierajcie pożywne pokarmy. Jeśli jecie wyłącznie lekkie produkty,
takie jak wafle ryżowe albo surowe warzywa, będziecie oszukiwać
głód, ale ten wkrótce powróci.

KROK 7 – ZASADA 7: BĄDŹ WYROZUMIAŁY DLA SWOICH

EMOCJI

Przede wszystkim zdajcie sobie sprawę, że narzucanie sobie fizycznych

lub umysłowych ograniczeń dotyczących odżywiania może skutkować
utratą kontroli i jedzeniem pod wpływem emocji. Poszukajcie własnych
łagodnych sposobów, by się pocieszyć, wzmocnić, odwrócić uwagę od
problemów i w końcu je rozwiązać. Niepewność, samotność, nuda
i złość to emocje, których wszyscy doświadczamy. U każdego z nas
mogą je wywołać inne czynniki i każdy ma na nie inne lekarstwo. Ale
jedzenie nie usunie żadnego z tych problemów. Może przynieść
krótkotrwałe pocieszenie, odwrócić uwagę od cierpienia albo nas otępić,
ale nie stanowi prawdziwego rozwiązania. W końcu trzeba będzie stawić
czoło źródłom tych emocji.

1. Zapytajcie samych siebie: czy odczuwam biologiczny głód? Jeśli

odpowiedź brzmi tak, doceńcie ten głód i coś zjedzcie!
2. Kiedy rozglądacie się za jedzeniem, chociaż nie jesteście głodni,
poświęćcie chwilę, by odpowiedzieć na pytanie: co właściwie czuję?
▸ Jesteście przestraszeni, niespokojni, rozgniewani, znudzeni, zranieni,
samotni, przygnębieni? A może szczęśliwi, podnieceni, potrzebujecie
nagrody albo chcecie coś uczcić?
▸ Żeby łatwiej rozpoznać swoje uczucia, poświęćcie nieco czasu na
opisanie ich w dzienniku albo nagrajcie swoją wypowiedź na telefon.
A jeśli wolicie porozmawiać o swoich uczuciach z drugim
człowiekiem, zadzwońcie do przyjaciela lub członka rodziny. Możecie
nawet skontaktować się z psychoterapeutą albo dietetykiem. Napiszcie
mejla albo esemesa, jeśli tak będzie wam łatwiej.

3. Następnie zadajcie sobie pytanie: czego potrzebuję?

▸ Czy jest wam potrzebny sen, przytulenie, intelektualne pobudzenie,
a może coś innego? Jedzenie nie zaspokoi żadnej z tych potrzeb.

4. By zaspokoić swoje potrzeby, poproście kogoś o pomoc. Czasami

trzeba się przełamać i poprosić o wsparcie.
5. Zamiast wykorzystywać jedzenie, zaspokajajcie swoje potrzeby.
▸ Rozpieszczajcie samych siebie, biorąc kąpiele z pianą, słuchając
przyjemnej muzyki, korzystając z masaży, ćwicząc jogę, kupując
kwiaty do domu.
▸ Otwórzcie się na własne uczucia. Rozpoznajcie, co was trapi.
Pozwalajcie emocjom dochodzić do głosu. W ten sposób
powstrzymacie chęć tłumienia ich za pomocą jedzenia.
▸ Jeśli to konieczne, postarajcie się o tymczasowe rozproszenie uwagi.
Nie ma niczego złego w chwilowej ucieczce od trudnych uczuć, ale
nie musicie wykorzystywać do tego jedzenia. Spróbujcie pooglądać
film, poczytać wciągającą książkę, posłuchać muzyki albo
audiobooka, popracować w ogródku.

6. Jeżeli zdarzy się wam tłumić emocje za pomocą jedzenia, potraktujcie

to jako informację, że w waszym życiu dzieje się coś, czemu
powinniście się przyjrzeć. Cokolwiek zrobicie, nie zadręczajcie się
poczuciem winy. Większość ludzi od czasu do czasu zalicza wpadki –
potraktujcie to jako kolejne doświadczenie i nie rozpamiętujcie go.

KROK 8 – ZASADA 8: SZANUJ SWOJE CIAŁO

Zaakceptujcie swoje predyspozycje genetyczne. Osoba o rozmiarze

stopy czterdzieści pięć nie oczekuje, że wciśnie się w but o dwa numery
mniejszy. To samo dotyczy daremnych prób zmiany rozmiaru ciała.
Przede wszystkim szanujcie swoje ciało, byście mogli lepiej czuć się we
własnej skórze. Trudno jest odrzucić dietetyczną mentalność
odchudzania, gdy ma się nierealistyczne oczekiwania lub krytyczny
stosunek do swojego wyglądu. Każde ciało zasługuje na godne
traktowanie.

1. Doceniajcie wspaniałe możliwości swojego ciała.

2. Bierzcie kąpiele z dużą ilością piany, smarujcie się balsamami
i kremami, które działają kojąco na skórę.
3. Korzystajcie z masaży, przytulajcie innych ludzi i dawajcie swojemu
ciału okazje do przyjmowania dotyku.
4. Zadbajcie o wygodę. Kupujcie wygodną bieliznę. Wybierajcie
ubrania, w których dobrze wyglądacie i które są dopasowane do
waszego ciała.
5. Nie ukrywajcie się pod zbyt luźnymi strojami.
6. Przestańcie stale kontrolować swój wygląd. Nie porównujcie się
z innymi osobami. Taka postawa uniemożliwia wam docenienie
siebie i pogłębia kompleksy. Może was nawet skłonić do powrotu do
odchudzania.
7. Nie idźcie na kompromis z powodu „ważnej okazji”. Nie ulegajcie
presji odchudzania, żeby wcisnąć się w jakąś wyjątkową kreację – to
obróci się przeciwko wam.
8. Przestańcie oceniać swoje ciało. Za każdym razem, gdy skupiacie się
na swoich „niedoskonałościach”, obniżacie swoją samoocenę. To
także forma uprzedmiotowienia. Kiedy zdarzy się wam krytykować
własny wygląd, szybko zastąpcie te komentarze pozytywnymi
komunikatami.
9. Przestańcie się ważyć. To sprawia, że czujecie się niezadowoleni ze
swojego ciała.
10. Szanujcie różnorodność sylwetek – zwłaszcza w odniesieniu do
siebie.
11. Bądźcie realistami w kwestii genetycznych predyspozycji.
Zaakceptujcie swój typ sylwetki i swój rozmiar. Matki Natury nie
oszukacie!
12. Bądźcie dla siebie wyrozumiali. Uszanujcie fakt, że używaliście
jedzenia do radzenia sobie z emocjami, ponieważ nie znaliście innego
sposobu lub padliście ofiarą kultury odchudzania. Bądźcie dla siebie
łagodni i akceptujcie swoje ciało takim, jakie jest.

KROK 9 – ZASADA 9: RUCH – POCZUJ RÓŻNICĘ

Zapomnijcie o morderczych treningach. Po prostu zacznijcie żyć

aktywnie i poczujcie różnicę. Skupcie się na tym, jakie to uczucie, gdy
się poruszacie, a nie na spalaniu jak największej liczby kalorii podczas
ćwiczeń. Jeśli będziecie się koncentrować na swoich wrażeniach, na
przykład przypływie energii po treningu, zamiast wcisnąć guzik drzemki
w budziku, chętnie ruszycie na poranny spacer.

1. Przełamujcie bariery.
▸ Odkrywajcie wszystkie przeszkody, które zniechęcają was do
ćwiczeń. Być może koledzy wyśmiewali was w dzieciństwie,
buntujecie się przeciwko autorytetom albo czujecie się niepewnie
z powodu spotykającej was stygmatyzacji.
▸ Skupcie się na tym, co czujecie. Ruch ma być przede wszystkim
przyjemny. Tak się składa, że im lepiej się czujecie, tym mniej
prawdopodobne, że będziecie używać jedzenia do radzenia sobie
z emocjami. Aktywność fizyczna może dodać wam energii, poprawić
ogólne samopoczucie, zwiększyć pewność siebie i zapewnić spokojny
sen.
▸ Oddzielcie ruch od utraty wagi. Zapomnijcie o tym, co czuliście
podczas odchudzających treningów. Zapewne wtedy nie
dostarczaliście ciału odpowiednich porcji kalorii i węglowodanów,
które zapewniają energię niezbędną do czerpania przyjemności
z ruchu.
▸ Skupcie się na ruchu jako źródle radości i metodzie dbania o siebie
oraz zapobiegania przyszłym problemom zdrowotnym.
▸ Nie wpadnijcie w pułapki takie jak:
– szkoda zachodu: poczucie, że nie warto ćwiczyć, jeśli nie możecie
na to poświęcić ustalonej ilości czasu;
– zapracowanie: mnogość obowiązków to nie to samo, co aktywność
fizyczna;
– nie mam czasu: nauczcie się ustanawiać priorytety;
– nie liczy się, jeśli nie wyleję wiader potu: sprawność fizyczna nie
musi wymagać intensywnych treningów.
2. Dbajcie o aktywność w codziennym życiu. Niech ruch stanie się
przyjemny i daje wam radość.
▸ Parkujcie samochód kilka przecznic od celu podróży, by przejść ten
odcinek na piechotę.
▸ Korzystajcie ze schodów, a nie z windy.
▸ Podróżujcie do pracy rowerem lub pieszo, jeśli macie wystarczająco
blisko.
▸ Wyruszając w podróż, zapakujcie sportowe buty lub skakankę.
Weźcie pod uwagę hotel, w którym znajduje się siłownia.

3. Sprawcie, by ruch był dobrą zabawą.

▸ Rozważcie zaangażowanie się w gry zespołowe, na przykład
siatkówkę (siatkówkę plażową w lecie), piłkę ręczną, koszykówkę,
piłkę nożną, albo tenisa.
▸ Zapiszcie się na siłownię, jeśli towarzystwo innych ludzi was
motywuje, a nie skłania do niezdrowego porównywania się.
▸ Kupcie bieżnię albo inny sprzęt sportowy i postawcie go przed
telewizorem, by móc oglądać filmy w trakcie ćwiczeń. Słuchanie
muzyki bądź audiobooków także może uczynić ruch znacznie
przyjemniejszym.
▸ Znajdźcie towarzysza wspólnych spacerów. Rozmowa sprawi, że
piesza wędrówka stanie się bardziej atrakcyjna.

4. Uczyńcie ruch niepodważalnym priorytetem.

5. Dbajcie o wygodę podczas ćwiczeń.
6. Wykonujcie ćwiczenia siłowe, które pozwolą wam odbudować masę
mięśniową utraconą podczas odchudzania.
7. Wykonujcie ćwiczenia rozciągające.
8. Pamiętajcie o odpoczynku. Zadbajcie o to, by w aktywnym tygodniu
znalazły się dni relaksu. Zapobiegną one wypaleniu i dadzą mięśniom
 szansę na odświeżenie i regenerację.

KROK 10 – ZASADA 10: DBAJ O ZDROWIE DZIĘKI ŁAGODNEMU

ODŻYWIANIU

Dokonujcie wyborów żywieniowych z dbałością o zdrowie i kubki

smakowe oraz wasze dobre samopoczucie. Pamiętajcie, że nie trzeba
odżywiać się idealnie, by być zdrowym. Nie doświadczycie nagłych
niedoborów substancji odżywczych ani załamania zdrowia po jednej
przekąsce czy jednym posiłku. Najważniejsze jest to, co jecie w dłuższej
perspektywie czasu. Liczy się postęp, a nie doskonałość.

1. Weźcie pod uwagę fundamenty pokarmowej mądrości: różnorodność,

umiarkowanie i równowagę. Uznajcie żywienie – podobnie jak ruch –
za waszą przepustkę do dobrego samopoczucia.
2. Jedzcie wystarczająco dużo, by nakarmić swoje ciało. Rozniecajcie
metaboliczne płomienie, dostarczając organizmowi odpowiednią ilość
paliwa za każdym razem, gdy czujecie głód.
3. Jedzcie dużo produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw oraz
roślin strączkowych – mają one dużą zawartość błonnika, który
dobrze wpływa na trawienie. Stanowią także znakomite źródła
witamin, minerałów i związków fitochemicznych.
4. Spożywajcie odpowiednio dużo białek, które pozwalają produkować
hormony i enzymy, regenerować komórki, a także budować włosy
i paznokcie.
5. Jedzcie dużo węglowodanów i spożywajcie wystarczająco dużo
kalorii, by białka z waszych komórek nie były wykorzystywane jako
źródło energii.
6. Pijcie dużo wody, by wspomagać trawienie, zapobiegać zaparciom,
utrzymywać odpowiednią ilość krwi w organizmie i oczyszczać
nerki.
7. Spożywajcie wystarczająco dużo tłuszczów, na przykład w owocach
awokado, oliwie z oliwek czy orzechach. Tłuszcze są niezbędnym
elementem jadłospisu, ponieważ:
▸ zapewniają nam poczucie sytości;
▸ wspomagają budowę ścian komórkowych, neuronów i receptorów
neuroprzekaźników;
▸ umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
▸ umożliwiają wydzielanie hormonów.

8. Dopuszczajcie spożywanie mało pożywnych pokarmów, po które

sięgacie wyłącznie dla przyjemności. W ten sposób osiągniecie
równowagę między zdrowiem a satysfakcją. Niech większość
produktów, które wybieracie, służy odżywianiu ciała, a kilka z nich
daje wam jedynie przyjemność.
9. Zejdźcie z piedestału. Nie musicie być idealni. Dbajcie o zdrowie,
kubki smakowe i swoje człowieczeństwo.

Te wskazówki stanowią podsumowanie wszystkich rozdziałów.

Kolejność, w jakiej je przedstawiamy, nie jest rygorystyczna, podobnie
jak reszta naszej książki. Możecie z nich korzystać jak z kulinarnego
przepisu, o czym wspominałyśmy na początku tego dodatku. Spróbujcie
podejść do tych zasad kreatywnie – tak samo jak wtedy, gdy
improwizujecie w kuchni. Korzystajcie z tego, co do was przemawia,
uzupełniajcie braki i odrzucajcie to, co wam nie odpowiada. Przede
wszystkim ufajcie swojej intuicji. Korzystajcie z niej, by stworzyć
bezpieczną relację z jedzeniem i uwolnić się od dietetycznych nakazów.
Jeśli chcielibyście lepiej poznać zagadnienie jedzenia intuicyjnego,
możecie skorzystać z innych naszych publikacji.
PODZIĘKOWANIA

Jesteśmy wdzięczne wielu osobom, a na szczególne podziękowania

zasłużyły wymienione poniżej osoby.
David Hale Smith z InkWell Management, nasz agent, który od
początku wspierał nas w pracy, a także jego niezwykle skrupulatna
wspólniczka Naomi Eisenbeiss.
Jennifer Weis, była redaktorka w St. Martin’s Press, za entuzjastyczną
wizję oraz cały zespół redaktorski za wsparcie, zwłaszcza Sallie Lotz,
asystentka wydawcy w St. Martin’s Publishing Group.
Doktor Tracy Tylka – za potwierdzenie skuteczności jedzenia
intuicyjnego dzięki przeprowadzeniu ważnych badań oraz opracowanie
Testów Jedzenia Intuicyjnego.
Doktor Deb Burgard – za krytyczne i pełne troski komentarze.
Następujący naukowcy, którzy dzielili się z nami swoimi narzędziami
badawczymi i wiedzą: doktor Kristin Neff, doktor Lindo Bacon, doktor
Carl Lavie, doktor Catherine Cook-Cottone, doktor Janet Polivy i doktor
C. Peter Herman, inżynier Ellyn Satter, Susie Orbach, doktor Jane
R. Hirschmann, Carol Munter, doktor Laurel Mellin, doktor Rachel
Calogero, doktor Dianne Neumark-Sztainer, doktor Traci Mann, doktor
Leann L. Birch, doktor Cynthia Price.
Następujące społeczności, które propagują jedzenie intuicyjne:
Zdrowie w Każdym Rozmiarze (Health at Every Size), certyfikowani
doradcy i asystenci jedzenia intuicyjnego, internetowa społeczność
skupiona wokół jedzenia intuicyjnego, instagramowe profile
#IntuitiveEatingVillage i #IntuitiveEatingOfficial oraz społeczność
EDRD (Eating Disorder Registered Dietetitians).
 Doktor Arlene Drake, terapeutka rodzinna, a prywatnie moja żona,
która zawsze służy mi cierpliwym wsparciem i radą (ER).
Doktor Daniel P. Brown, mój nauczyciel medytacji – za przenikliwość
i dobre rady (ET).
Ellen Ledley, moja terapeutka – za wiedzę i zrozumienie (ER).
Chrissy Roletter, której marketingowa wizja pomaga popularyzować
jedzenie intuicyjne (ET).
Inżynier Karen Freeman, moja najdroższa przyjaciółka – za ciągłe
wsparcie, zwłaszcza podczas pracy nad tym projektem (ER).
Doktor Ryan Seay i terapeutka Lisa Du Breuil – za ich mądre rady
(ET).
Inżynier Shazi Shabatian oraz członkowie grupy, którą się opiekuję –
za komentarze i zachętę (ER).
Samantha Mullen – za niesłabnące wsparcie w pracy nad wszystkimi
projektami dotyczącymi jedzenia intuicyjnego, a także inżynier Greta
Jarvis za pomoc przy mediach społecznościowych (ET).
Nasze rodziny i przyjaciele, których pełne empatii zrozumienie
zapewniło nam swobodę niezbędną do ukończenia tej książki.
A także wszyscy niezwykli specjaliści zajmujący się głoszeniem zasad
jedzenia intuicyjnego, którzy niosą kaganek oświaty kolejnym
pokoleniom.
BIBLIOGRAFIA

BADANIA NAD JEDZENIEM INTUICYJNYM

Anderson L. i in., Contributions of Mindful Eating, Intuitive Eating, and Restraint to

BMI, Disordered Eating, and Meal Consumption in College Students, „Eating and
Weight Disorders” 2015, t. 21, nr 1, s. 83–90.
Andrew R., Tiggemann M. i Clark L., Predictors and Health-Related Outcomes of
Positive Body Image in Adolescent Girls: A Prospective Study, „Developmental
Psychology” 2016, t. 52, nr 3, s. 463–474.
Andrew R., Tiggemann M. i Clark L., Predictors of Intuitive Eating in Adolescent
Girls, „Journal of Adolescent Health” 2015, t. 56, nr 2, s. 209–214.
Augustus-Horvath C. i Tylka T., The Acceptance Model of Intuitive Eating:
A Comparison of Women in Emerging Adulthood, Early Adulthood, and Middle
Adulthood, „Journal of Counseling Psychology” 2011, t. 58, nr 1, s. 110–125.
Avalos L., Tylka T. i Wood-Barcalow N., The Body Appreciation Scale: Development
and Psychometric Evaluation, „Journal of Body Image” 2005, t. 2, s. 285–297.
Barak-Nahum A., Haim L.B. i Ginzburg, K., When Life Gives You Lemons: The
Effectiveness of Culinary Group Intervention among Cancer Patients, „Society of
Science and Medicine” 2016, t. 166, s. 1–8.
Barraclough E.L. i in., Learning to Eat Intuitively: A Qualitative Exploration of the
Experience of Mid-Age Women, „Health Psychology Open” 2019, t. 6, nr 1.
Baş M. i in., Turkish Version of the Intuitive Eating Scale-2: Validity and Reliability
among University Students, „Appetite” 2017, t. 114, s. 391–397.
Bégin C. i in., Eating-Related and Psychological Outcomes of Health at Every Size
Intervention in Health and Social Services Centers across the Province of
Québec, „American Journal of Health Promotion” 2018, t. 33, nr 2, s. 248–258.
Boucher S. i in., Teaching Intuitive Eating and Acceptance and Commitment Therapy
Skills via a Web-Based Intervention: A Pilot Single-Arm Intervention Study,
„Journal of Medical Internet Research Protocols” 2016, t. 5, s. 1–22.
Bruce L. i Ricciardelli L., A Systematic Review of the Psychosocial Correlates of
Intuitive Eating among Adult Women, „Appetite” 2016, t. 96, s. 454–472.
Bush, H. i in., Eat for Life: A Work Site Feasibility Study of a Novel Mindfulness-Based
Intuitive Eating Intervention, „American Journal of Health Promotion” 2013,
t. 28, nr 6, s. 380–388.
Camilleri G. i in., Intuitive Eating is Inversely Associated with Body Weight Status in
the General Population-Based NutriNet-Santé Study, „Obesity” 2016, t. 24, nr 5,
s. 1154–1161.
Camilleri G. i in., Intuitive Eating Dimensions Were Differently Associated with Food
Intake in the General Population-Based NutriNet-Santé Study, „The Journal of
Nutrition” 2017, t. 147, nr 1, s. 61–69.
Carbonneau E. i in., Validation of a French-Canadian Adaptation of the Intuitive
Eating Scale-2 for the Adult Population, „Appetite” 2016, t. 105, nr 1, s. 37–45.
Carbonneau E. i in., A Health at Every Size Intervention Improves Intuitive Eating and
Diet Quality in Canadian Women, „Clinical Nutrition” 2017, t. 36, nr 3, s. 747–
754.
Carbonneau N. i in., Examining Women’s Perceptions of Their Mother’s and Romantic
Partner’s Interpersonal Styles for a Better Understanding of Their Eating
Regulation and Intuitive Eating, „Appetite” 2015, t. 92, s. 156–166.
Carraça E.V., Leong S.L. i Horwath C.C., Weight-Focused Physical Activity is
Associated with Poorer Eating Motivation Quality and Lower Intuitive Eating in
Women, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2019, t. 119, nr 5,
s. 750–759.
Christoph M.J. i in., Nutrition Facts Use in Relation to Eating Behaviors and Healthy
and Unhealthy Weight Control Behaviors, „Journal of Nutrition Education and
Behavior” 2018, t. 50, nr 3, s. 267–274.
Cole R. i in., Normal Weight Status in Military Service Members Was Associated with
Intuitive Eating Characteristic, „Military Medicine” 2016, t. 181, nr 6, s. 589–
595.
Cole R. i Horacek T., Effectiveness of the “My Body Knows When” Intuitive-Eating
Pilot Program, „American Journal of Health Behavior” 2010, t. 34, nr 3, s. 286–
297.
Cole R. i in., The “My Body Knows When” Program Increased Intuitive Eating
Characteristics in a Military Population, „Military Medicine” 2019, t. 184, nr 7–
8, s. 200–206.
Craven M. i Fekete E., Weight-Related Shame and Guilt, Intuitive Eating, and Binge
Eating in Female College Students, „Eating Behaviors” 2019, t. 33, s. 44–48.
da Silva W.R. i in., A Psychometric Investigation of Brazilian Portuguese Versions of
the Caregiver Eating Messages Scale and Intuitive Eating Scale-2, „Eating and
Weight Disorders: Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity” 2020, t. 25, nr 1,
s. 221–230.
Daundasekara S.S. i in., Validation of the Intuitive Eating Scale for Pregnant Women,
„Appetite” 2017, t. 112, s. 201–209.
Denny K. i in., Intuitive Eating in Young Adults: Who is Doing It, and How Is It
Related to Disordered Eating Behaviors?, „Appetite” 2013, t. 60, nr 1, s. 13–19.
Dockendorff S. i in., Intuitive Eating Scale: An Examination among Early Adolescents,
„Journal of Counseling Psychology” 2012, t. 59, nr 4, s. 604–611.
Duarte C. i in., What Makes Dietary Restraint Problematic? Development and
Validation of the Inflexible Eating Questionnaire, „Appetite” 2017, t. 114, s. 146–
154.
Ellis J. i in., Recollections of Pressure to Eat during Childhood, but Not Picky Eating,
Predict Young Adult Eating Behavior, „Appetite” 2016, t. 97, s. 58–63.
Eneli I. i in., Maternal and Child Roles in the Feeding Relationship: What Are Mothers
Doing?, „Clinical Pediatrics” 2015, t. 54, nr 2, s. 179–182.
Galloway A., Farrow C. i Martz D., Retrospective Reports of Child Feeding Practices,
Current Eating Behaviors, and BMI in College Students, „Obesity” 2010, t. 18,
nr 7, s. 1330–1335.
Gan W.Y. i Yeoh W.C., Associations between Body Weight Status, Psychological
Wellbeing and Disordered Eating with Intuitive Eating among Malaysian
Undergraduate University Students, „International Journal of Adolescent
Medicine and Health” 2017, t. 32, nr 2.
Gast J., Madanat H.N. i Nielson A., Are Men More Intuitive When It Comes to Eating
and Physical Activity? „American Journal of Men’s Health” 2012, t. 6, nr 2,
s. 164–171.
Gast J. i in., Intuitive Eating: Associations with Physical Activity Motivation and BMI,
„American Journal of Health Promotion” 2015, t. 29, nr 3, s. 91–99.
Gravel K. i in., Sensory-Based Nutrition Pilot Intervention for Women, „Journal of the
Academy of Nutrition and Dietetics” 2014, t. 114, nr 1, s. 99–106.
Gravel K. i in., Effect of Sensory-Based Intervention on the Increased Use of Food-
Related Descriptive Terms Among Restrained Eaters, „Food Quality and
Preference” 2014, t. 32, s. 271–276.
Hahn K. i in., Testing the Acceptance Model of Intuitive Eating with College Women
Athletes, „Psychology of Women Quarterly” 2012, t. 36, nr 1, s. 88–98.
Hawks S. i in., The Relationship between Intuitive Eating and Health Indicators
among College Women, „American Journal of Health Education” 2005, t. 36,
s. 331–336.
Hawks S., Merrill R. i Madanat H.N., The Intuitive Eating Validation Scale:
Preliminary Validation, „American Journal of Health Education” 2004, t. 35, nr 2,
s. 90–98.
Hawks S. i in., Intuitive Eating and the Nutrition Transition in Asia, „Asia Pacific
Journal of Clinical Nutrition” 2004, t. 13, nr 2, s. 194–203.
Heileson J. i Cole R., Assessing Motivation for Eating and Intuitive Eating in Military
Service Members, „Journal of the American Dietetic Association” 2011, t. 111,
nr 9, s. A26.
Herbert B. i in., Intuitive Eating is Associated with Interoceptive Sensitivity. Effects on
Body Mass Index, „Appetite” 2013, t. 70, s. 22–30.
Homan K.J. i Tylka T., Development and Exploration of the Gratitude Model of Body
Appreciation in Women, „Body Image” 2018, t. 25, s. 14–22.
Horwath C., Hagmann D. i Hartmann C., Intuitive Eating and Food Intake in Men and
Women: Results from the Swiss Food Panel Study, „Appetite” 2019, t. 135, s. 61–
71.
Humphrey L., Clifford D. i Neyman Morris M., Health at Every Size College Course
Reduces Dieting Behaviors and Improves Intuitive Eating, Body Esteem, and
Anti-Fat Attitudes, „Journal of Nutrition Education and Behavior” 2015, t. 47,
nr 4, s. 354–360.
Iannantuono A. i Tylka T., Interpersonal and Intrapersonal Links to Body Appreciation
in College Women: An Exploratory Model, „Body Image” 2012, t. 9, nr 2, s. 227–
235.
Järvelä-Reijonen E. i in., High Perceived Stress is Associated with Unfavorable Eating
Behavior in Overweight and Obese Finns of Working Age, „Appetite” 2016,
t. 103, s. 249–258.
Järvelä-Reijonen E. i in., The Effects of Acceptance and Commitment Therapy on
Eating Behavior and Diet Delivered through Face-to-Face Contact and a Mobile
App: A Randomized Controlled Trial, „International Journal of Nutrition and
Physical Activity” 2018, t. 15, nr 1, s. 22.
Katzer L. i in., Evaluation of a “Nondieting” Stress Reduction Program for
Overweight Women: A Randomized Trial, „American Journal of Health
Promotion” 2008, t. 22, nr 4, s. 264–274.
Keirns N.G. i Hawkins M.A.W., The Relationship between Intuitive Eating and Body
Image is Moderated by Measured Body Mass Index, „Eating Behaviors” 2019,
t. 33, s. 91–96.
Kelly A.C. i Stephen E., A Daily Diary Study of Self-Compassion, Body Image, and
Eating Behavior in Female College Students, „Body Image” 2016, t. 17, s. 152–
160.
Kelly A.C., Miller K.E. i Stephen E., The Benefits of Being Self-Compassionate on
Days When Interactions with Body-Focused Others Are Frequent, „Body Image”
2016, t. 19, s. 195–203.
Kerin J.L., Webb H.J. i Zimmer-Gembeck M.J., Intuitive, Mindful, Emotional,
External and Regulatory Eating Behaviours and Beliefs: An Investigation of The
Core Components, „Appetite” 2019, t. 132, s. 139–146.
Khalsa A.S. i in., Parental Intuitive Eating Behaviors and Their Association with
Infant Feeding Styles among Low-Income Families, „Eating Behaviors” 2019,
t. 32, s. 78–84.
Kroon Van Diest A. i Tylka T., The Caregiver Eating Messages Scale: Development
and Psychometric Investigation, „Body Image” 2010, t. 7, s. 317–326.
Leahy K. i in., The Relationship between Intuitive Eating and Postpartum Weight Loss,
„Maternal and Child Health Journal” 2017, t. 21, nr 8, s. 1591–1597.
Lee M., Williams S.L. i Burke K.J., Striving for The Thin Ideal Post-Pregnancy:
Cross-Sectional Study of Intuitive Eating in Postpartum Women, „Journal of
Reproductive Infant Psychology” 2020, t. 38, nr 2, s. 127–138.
Leong S.L. i in., Weight-Control Methods, 3-Year Weight Change, and Eating
Behaviors: A Prospective Nationwide Study of Middle-Aged New Zealand Women,
„Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, t. 116, nr 8, s. 1276–
1284.
Linardon J. i Mitchell S., Rigid Dietary Control, Flexible Dietary Control, and
Intuitive Eating: Evidence for Their Differential Relationship to Disordered
Eating and Body Image Concerns, „Eating Behavior” 2017, t. 26, s. 16–22.
MacDougall E., An Examination of a Culturally Relevant Model of Intuitive Eating
with African American College Women, praca dyplomowa, University of Akron
2010.
Madanat H.N. i Hawks S., Validation of the Arabic Version of the Intuitive Eating
Scale, „Global Health Promotion” 2004, t. 11, nr 3, s. 152–157.
Madden C. i in., Eating in Response to Hunger and Satiety Signals is Related to BMI
in a Nationwide Sample of 1,601 Mid-Age New Zealand Women, „Public Health
Nutrition” 2012, t. 15, nr 12, s. 2272–2279.
Mensinger J., Calogero R. i Tylka T., Internalized Weight Stigma Moderates Eating
Behavior Outcomes in Women with High BMI Participating in a Healthy Living
Program, „Appetite” 2016, t. 102, s. 32–43.
Mensinger J. i in., A Weight-Neutral versus Weight-Loss Approach for Health
Promotion in Women with High BMI: A Randomized-Controlled Trial, „Appetite”
2016, t. 105, s. 364–374.
Miller K., Kelly A. i Stephen E., Exposure to Body Focused and Non-Body Focused
Others over a Week: A Preliminary Investigation of Their Unique Contributions to
College Women’s Eating and Body Image, „Body Image” 2019, t. 28, s. 44–52.
Moy J. i in., Dieting, Exercise, and Intuitive Eating among Early Adolescents, „Eating
Behaviors” 2013, t. 14, nr 4, s. 529–532.
Nielsen T. i Powell R., Dreams of the Rarebit Fiend: Food and Diet as Instigators of
Bizarre and Disturbing Dreams, „Frontiers in Psychology” 2015, t. 6, s. 47.
Oswald A., Chapman J. i Wilson C., Do Interoceptive Awareness and Interoceptive
Responsiveness Mediate the Relationship between Body Appreciation and
Intuitive Eating in Young Women?, „Appetite” 2017, t. 109, s. 66–72.
Outland L., Madanat H. i Rust F., Intuitive Eating for a Healthy Weight, „Primary
Health Care” 2013, t. 23, nr 9, s. 22–28.
Paterson H. i in., Validation of the Intuitive Eating Scale in Pregnancy, „Journal of
Health Psychology” 2016, t. 23, nr 5, s. 701–709.
Peschel S.K.V. i in., Is Intuitive Eating Related to Resting State Vagal Activity?,
„Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical” 2018, t. 210, s. 72–75.
Plante A.-S. i in., Trimester-Specific Intuitive Eating in Association with Gestational
Weight Gain and Diet Quality, „Journal of Nutrition Education and Behavior”
2019, t. 51, nr 5, s. 677–683.
Plateau C.R., Petrie T.A. i Papathomas A., Learning to Eat Again: Intuitive Eating
Practices among Retired Female Collegiate Athletes, „Eating Disorders” 2017,
t. 25, nr 1, s. 92–98.
Reel J.J. i in., Development and Validation of the Intuitive Exercise Scale, „Eating
Behaviors” 2016, t. 22, s. 129–132.
Reichenberger J. i in., “I Will Fast... Tomorrow”: Intentions to Restrict Eating and
Actual Restriction in Daily Life and Their Person-Level Predictors, „Appetite”
2019, t. 140, s. 10–18.
Ricciardelli B.L., Bruce L.J., A Systematic Review of the Psychosocial Correlates of
Intuitive Eating among Adult Women, „Appetite” 2016, nr 96, s. 454–472.
Richards P.S. i in., Can Patients with Eating Disorders Learn to Eat Intuitively? A 2-
Year Pilot Study, „Eating Disorders” 2017, t. 25, nr 2, s. 99–113.
Romano K.A. i in., Helpful or Harmful? The Comparative Value of Self-Weighing and
Calorie Counting versus Intuitive Eating on the Eating Disorder Symptomatology
of College Students, „Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia,
Bulimia and Obesity” 2018, t. 23, nr 6, s. 841–848.
Ruzanska U.A. i Warschburger P., Psychometric Evaluation of the German Version of
the Intuitive Eating Scale-2 in a Community Sample, „Appetite” 2017, t. 117,
s. 126–134.
Ruzanska U.A. i Warschburger P., Intuitive Eating Mediates the Relationship between
Self-Regulation and BMI: Results from a Cross-Sectional Study in a Community
Sample, „Eating Behaviors” 2019, t. 33, s. 23–29.
Sairanen E. i in., Psychological Flexibility and Mindfulness Explain Intuitive Eating in
Overweight Adults, „Behavior Modification” 2015, t. 39, nr 4, s. 554–579.
Sairanen E. i in., Psychological Flexibility Mediates Change in Intuitive Eating
Regulation in Acceptance and Commitment Therapy Interventions, „Public Health
Nutrition” 2017, t. 20, nr 9, s. 1681–1691.
Saunders J.F., Nichols-Lopez K.A. i Frazier L.D., Psychometric Properties of the
Intuitive Eating Scale-2 (IES-2) in a Culturally Diverse Hispanic American
Sample, „Eating Behaviors” 2018, t. 28, s. 1–7.
Schaefer J.T. i Zullo M.D., Validation of an Instrument to Measure Registered
Dietitians’/Nutritionists’ Knowledge, Attitudes and Practices of an Intuitive
Eating Approach, „Public Health Nutrition” 2016, t. 19, nr 17, s. 3114–3122.
Schaefer J.T. i Magnuson A., A Review of Interventions that Promote Eating by
Internal Cues, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2014, t. 114,
nr 5, s. 734–760.
Schaefer J.T. i Zullo M.D., U.S. Registered Dietitian Nutritionists’ Knowledge and
Attitudes of Intuitive Eating and Use of Various Weight Management Practices,
 „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2017, t. 117, nr 9, s. 1419–
1428.
Schoenefeld S. i Webb J., Self-Compassion and Intuitive Eating in College Women:
Examining the Contributions of Distress Tolerance and Body Image Acceptance
and Action, „Eating Behaviors” 2013, t. 14, nr 4, s. 493–496.
Shouse S. i Nilsson J., Self-Silencing, Emotional Awareness, and Eating Behaviors in
College Women, „Psychology of Women Quarterly” 2011, t. 35, nr 3, s. 451–457.
Smith T. i Hawks S., Intuitive Eating, Diet Composition, and the Meaning of Food in
Healthy Weight Promotion, „American Journal of Health Education” 2006, t. 37,
nr 3, s. 130–136.
Smitham D., Evaluating an Intuitive Eating Program for Binge Eating Disorder:
A Benchmarking Study, praca doktorska, University of Notre Dame 2008.
Spoor K. i Madanat H., Relationship between Body Image Discrepancy and Intuitive
Eating, „International Quarterly of Community Health Education” 2016, t. 36,
nr 3, s. 189–197.
Tylka T., Development and Psychometric Evaluation of a Measure of Intuitive Eating,
„Journal of Counseling Psychology” 2006, t. 53, nr 2, s. 226–240.
Tylka T. i Homan K., Exercise Motives and Positive Body Image in Physically Active
College Women and Men: Exploring an Expanded Acceptance Model of Intuitive
Eating, „Body Image” 2015, t. 15, s. 90–97.
Tylka T. i Kroon Van Diest A.M., The Intuitive Eating Scale–2: Item Refinement and
Psychometric Evaluation with College Women and Men, „Journal of Counseling
Psychology” 2013, t. 60, nr 1, s. 137–153.
Tylka T. i Wilcox J., Are Intuitive Eating and Eating Disorder Symptomatology
Opposite Poles of the Same Construct?, „Journal of Counseling Psychology”
2006, t. 53, nr 4, s. 474–485.
Tylka T., Calogero R. i Daníelsdóttir S., Is Intuitive Eating the Same as Flexible
Dietary Control? Their Links to Each Other and Well-Being Could Provide an
Answer, „Appetite” 2015, t. 95, s. 166–175.
Tylka T., Calogero R. i Daníelsdóttir S., Intuitive Eating is Connected to Self-Reported
Weight Stability in Community Women and Men, „Eating Disorders” 2020, t. 28,
nr 3, s. 256–264.
Tylka T., Lumeng J. i Eneli I., Maternal Intuitive Eating as a Moderator of the
Association between Concern about Child Weight and Restrictive Child Feeding,
„Appetite” 2015, t. 95, s. 158–165.
Tylka T. i in., Which Adaptive Maternal Eating Behaviors Predict Child Feeding
Practices? An Examination with Mothers of 2- to 5-Year-Old Children, „Eating
Behaviors” 2013, t. 14, nr 1, s. 57–63.
Van Dyck A. i in., German Version of the Intuitive Eating Scale: Psychometric
Evaluation and Application to an Eating Disordered Population, „Appetite”
2016, t. 105, s. 798–807.
Van Dyke N. i Drinkwater E., Relationships between Intuitive Eating and Health
Indicators: Literature Review, „Public Health Nutrition” 2014, t. 17, nr 8,
s. 1757–1766.
Warren J.M., Smith N. i Ashwell M., A Structured Literature Review on the Role of
Mindfulness, Mindful Eating and Intuitive Eating in Changing Eating
Behaviours: Effectiveness and Associated Potential Mechanisms, „Nutrition
Research Reviews” 2017, t. 30, nr 2, s. 272–283.
Webb J. i Hardin A., An Integrative Affect Regulation Process Model of Internalized
Weight Bias and Intuitive Eating in College Women, „Appetite” 2016, t. 102,
s. 60–69.
Wheeler B. i in., Intuitive Eating is Associated with Glycaemic Control in Adolescents
with Type I Diabetes Mellitus, „Appetite” 2015, t. 96, s. 160–165.
Willig A.L. i in., Intuitive Eating Practices among African-American Women Living
with Type 2 Diabetes: A Qualitative Study, „Journal of the Academy of Nutrition
and Dietetics” 2014, t. 114, nr 6, s. 889–896.
Wirtz A.L. i Madanat H., Westernization, Intuitive Eating, and BMI: An Exploration of
Jordanian Adolescents, „International Quarterly of Community Health
Education” 2012–2013, t. 33, nr 3, s. 275–228.
ŹRÓDŁA

Oficjalna strona internetowa

www.IntuitiveEating.org
Na naszej stronie znajdziecie kalendarz aktualnych wydarzeń
i najnowsze wiadomości publikowane na blogu. Przeczytacie tam także
artykuły, wyniki badań, wywiady oraz zapoznacie się z ogólnymi
informacjami na temat jedzenia intuicyjnego.

Jedzenie intuicyjne, audiobook, Sounds True 2009

To zestaw czterech płyt, które stanowią doskonałe uzupełnienie książki.
Skupiają się na praktycznych aspektach intuicyjnego odżywiania. Nie
stanowią wiernego odczytania książki, mają bowiem postać dyskusji
i przydatnych wskazówek.

The Intuitive Eating Workbook, New Harbinger Publications 2017

Zeszyt ćwiczeń stanowi uzupełnienie tej książki. Znajdziecie w nim
mnóstwo zadań i porad pozwalających rozwijać umiejętność jedzenia
intuicyjnego. Badania naukowe potwierdzają, że jego stosowanie
skutkuje wyższym stopniem samoakceptacji, postępami w intuicyjnym
jedzeniu, a także większym zadowoleniem z życia!

The Intuitive Eating Workbook for Teens, New Harbinger

Publications 2019
Zeszyt ćwiczeń dla nastolatków – i nastolatka drzemiącego w każdym
z nas – który uczy zdrowego, odrzucającego odchudzanie podejścia do
własnego ciała. Czerpiąc z popartych naukowymi dowodami praktyk,
które przywołujemy także w tej książce, podręcznik rozwija zdolność
słuchania własnego ciała, pomaga odrzucić kulturę odchudzania
i w pełni cieszyć się jedzeniem.

Media społecznościowe
Facebook: www.facebook.com/IntuitiveEating/
Instagram: @evelyntribole; @elyseresch; #IntuitiveEatingOfficial

PORADY I WSPARCIE

Rejestr certyfikowanych doradców w dziedzinie jedzenia

intuicyjnego
www.intuitiveeating.org/certified-counselors/
www.IntuitiveEatingCounselorDirectory.org
Na stronie internetowej znajduje się lista osób, które przeszły szkolenie
i zdobyły uprawnienia w dziedzinie jedzenia intuicyjnego. Dostajemy
wiele próśb o kierowanie do lokalnych specjalistów – aby wypełnić tę
lukę, prowadzimy szkolenia dla specjalistów takich jak dietetycy,
psychoterapeuci, lekarze, fizjoterapeuci, pielęgniarki, kręgarze, dentyści,
terapeuci zajęciowi, masażyści, trenerzy personalni, specjaliści od
edukacji zdrowotnej, coache i inne osoby związane z branżą medyczną,
które w swojej pracy chcą korzystać z zasad jedzenia intuicyjnego.

Społeczność internetowa
www.IntuitiveEatingCommunity.org
Zainspiruj się, opowiedz swoją historię i skorzystaj z licznych narzędzi,
które wspomogą cię na drodze do jedzenia intuicyjnego. To twoja
społeczność – dostęp jest darmowy, ale wymaga rejestracji.

ŹRÓDŁA DLA SPECJALISTÓW

Jak zostać certyfikowanym doradcą w dziedzinie jedzenia
intuicyjnego
Chętnie dzielimy się naszą wiedzą ze specjalistami, którzy pragną
uzyskać uprawnienia i znaleźć się w naszym rejestrze certyfikowanych
doradców w dziedzinie jedzenia intuicyjnego. W tym celu należy
wykonać trzy kroki.
1. Ukończyć kurs organizowany przez Helm Publishing, oparty na
książce Jedzenie intuicyjne oraz uzupełniającym ją zeszycie ćwiczeń.
Możesz zrobić to samodzielnie, korzystając z własnego planu. Więcej
informacji znajdziesz na stronie internetowej: bit.ly/IEPROSelf-Study.
2. Wziąć udział w szkoleniu Intuitive Eating Pro Skills prowadzonym
przez Evelyn i pod nadzorem Elyse albo Evelyn.
Więcej szczegółów i informacji znajdziesz na stronach internetowych:
www.intuitiveating.org,
www.EvelynTribole.com,
www.ElyseResch.com,
www.IntuitiveEatingProTraining.com.
3. Po ukończeniu kursu, zaliczeniu webinarium, superwizji oraz zdaniu
egzaminu zostajesz certyfikowanym doradcą w dziedzinie jedzenia
intuicyjnego.

Arkusze pracy jedzenia intuicyjnego

www.Intuitive-Eating-WorkSheets.com
Pomóż swoim klientom wcielić w życie program jedzenia intuicyjnego
dzięki dwudziestu jeden praktycznym arkuszom pracy.
PRZYPISY

PRZEDMOWA I WPROWADZENIE

Bacon L. i Aphramor L., Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm
Shift, „Nutrition Journal” 2011, t. 10, nr 1, s. 69, bit.ly/f4CKOK, dostęp
20.05.2019.
The Center for Mindful Eating, strona internetowa: bit.ly/3sL7zQi, dostęp 20.05.2019.
Kristeller J.L. i Hallett B., An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention
for Binge Eating Disorder, „Journal of Health Psychology” 1999, t. 4, nr 3,
s. 357–363.
Levine P.A. Waking the Tiger – Healing Trauma, North Atlantic Books, Berkeley, CA
1997.
Siegel D.J., Mindsight: The New Science of Personal Transformation, Bantam Books,
New York 2010.
Weight Loss and Weight Management Market 2018 Global Analysis, Opportunities and
Forecast to 2023, Transparency Market Research, on.mktw.net/3sK9kwV, dostęp
20.05.2019.

1. NAUKOWE PODSTAWY JEDZENIA INTUICYJNEGO

Craig A.D., How Do You Feel: An Interoceptive Moment with Your Neurobiological
Self, Princeton University Press, Princeton, NJ 2020.
Mehling W. i in., The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness,
Version 2 (MAIA-2), „PLOS One” 2018, bit.ly/3eDj9V6, dostęp 20.05.2019.
Quadt L., Critchley H. i Garfinkel S., The Neurobiology of Interoception in Health and
Disease, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2018, t. 1428, nr 1,
s. 112–128.
Warto zajrzeć także do pozycji wymienionych w bibliografii.

2. NA DIETETYCZNYM DNIE
Bellini E., Grieco M. i Raposio E., A Journey through Liposuction and Lipoculture:
Review, „Annals of Medicine and Surgery” 2017, t. 24, s. 53–60.
Department of Health and Aging, National and Medical Research Council, Clinical
Practice Guidelines for the Management of Overweight and Obesity in Adults,
Adolescents and Children in Australia, Melbourne 2013.
Field A.E. i in, Relation between Dieting and Weight Change among Preadolescents
and Adolescents, „Pediatrics” 2003, t. 112, nr 4, s. 900–906.
Fothergill E. i in., Persistent Metabolic Adaptation 6 Years after “The Biggest Loser”
Competition, „Obesity” 2016, t. 24, nr 8, s. 1612–1619.
Harrison C., What is Diet Culture?, 10.08.2018, bit.ly/31a0DAE, dostęp 20.05.2019.
Keys A.B., Drummonds J.C., The Biology of Human Starvation, t. II, University of
Minnesota Press, Minneapolis 1950.
Mann T. i in., Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the
Answer, „American Psychologist” 2007, t. 62, nr 3, s. 220–233.
Mundell E.J., Almost Half of Americans Are Trying to Lose Weight: CDC, HealthDay
Reporter, 19.10.2018, bit.ly/3Hn756V, dostęp 5.05.2019.
Neumark-Sztainer D. i in., Obesity, Disordered Eating, and Eating Disorders in
a Longitudinal Study of Adolescents: How Do Dieters Fare Five Years Later?
„Journal of the American Dietetics Association” 2006, t. 106, nr 4, s. 559–568.
O’Hara L. i Taylor J., What’s Wrong with the “War on Obesity”? A Narrative Review
of the Weight-Centered Health Paradigm and Development of the 3C Framework
to Build Critical Competency for a Paradigm Shift, „Sage OPEN” 2018, t. 8, nr 2.
Pietiläinen K. i in., Does Dieting Make You Fat? A Twin Study, „International Journal
of Obesity” 2012, t. 36, nr 3, s. 456–464.
Pittman D., Obesity Not a Disease, AMA Council Says, „MedPage Today”, 17.06.2013,
bit.ly/3HoAcqw, dostęp 5.05.2019.
Shisslak C.M., Crago M. i Estes E., The Spectrum of Eating Disturbances,
„International Journal of Eating Disorders” 1995, t. 18, nr 3, s. 209–219.
Taylor S.R., The Body Is Not an Apology: The Power of Radical Self-Love, Berrett- -
Koehler Publishers, Oakland, CA 2018.
Vulliamy E., Bush Declares War on Fat America, „The Guardian”, 23.06.2002,
bit.ly/31elWBg, dostęp 20.05.2019.
...the representations of women’s bodies across all media have shrunk dramatically in
the last 30 years, More Than a Body, bit.ly/3mL448t, dostęp 20.05.2019.

3. JAKI JEST TWÓJ STYL JEDZENIA?

Berg F.M., The Health Risks of Weight Loss, Healthy Living Institute, Hettinger, ND
1993.
Bever L., Bad Diets Kill More People around the World than Smoking, Study Says,
„The Washington Post”, 5.04.2019, wapo.st/3EGJWL1, dostęp 20.05.2019.
Birch L.L., The Role of Experience in Children’s Food Acceptance Patterns, „Journal
of the American Dietetic Association” 1987, t. 87 (Supplement 9), s. 36–40.
Birch L.L., Children’s Eating: Are Manners Enough?, „Journal of Gastronomy” 1993,
t. 7, nr 1, s. 19–25.
Birch L.L. i in., The Variability of Young Children’s Energy Intake, „The New England
Journal of Medicine” 1991, t. 324, s. 232–235.
Eating Guilt, „Obesity and Health” 1992, t. 6, nr 2, s. 43.
Eneli I., Crum P.A. i Tylka T.,The Trust Model: A Different Feeding Paradigm for the
Management of Childhood Obesity, „Obesity” 2008, t. 16, nr 10, s. 2197–2204.
Forbes G.B., Children and Food – Order amid Chaos, „The New England Journal of
Medicine” 1991, t. 324, s. 262–263.
Gallup Survey of Public Opinion Regarding Diet and Health. Prepared for American
Dietetic Association/International Food Information Council, Gallup
Organization, Inc, Princeton, NJ 1990.
Livermore S., 16 Foods You Didn’t Know Could Kill You, „Cosmopolitan”, 5.06.2015,
bit.ly/3mH7KYM, dostęp 20.05.2019.
Press Association, Women Own up to Guilt over Eating Habits, „The Guardian”,
20.01. 2013, bit.ly/3sJOnlH, dostęp 20.05.2019.
Satter E., Comments from a Practitioner on Leann Birch’s Research, „Journal of the
American Dietetic Association” 1987, t. 87 (suplement 9), s. 41–43.
Satter E., How to Get Your Child to Eat... But Not Too Much, Bull Publishing, Palo
Alto 1987.
Smit H.L., New Poll Reveals that 80 Percent of Women Suffer from Food Guilt,
„Huffpost”, 21.05.2015, bit.ly/3Hlmq7Z, dostęp 20.05.2019.
Smith B., 12 Foods that Can Kill You, „Men’s Journal”, bit.ly/3zboa0K, dostęp
20.05.2019.
Tylka T., Development and Psychometric Evaluation of a Measure of Intuitive Eating,
„Journal of Counseling Psychology” 2006, t. 53, nr 2, s. 226–240.
Warning: Keep Dieting out of Reach of Children, „Tufts University Diet & Nutrition
Letter” 1993, t. 10, nr 9, s. 3–6.

6. ZASADA 1: ODRZUĆ DIETETYCZNĄ MENTALNOŚĆ

Associated Press, Vitamin Retailer to Pay Fine, „AP Online”, 29.04.1994.

Berdanier C.D. i McIntosh M.K., Weight Loss – Weight Regain: A Vicious Cycle,
„Nutrition Today” 1991, t. 26, nr 5, s. 6–12.
Berg F.M., The Health Risks of Weight Loss, Healthy Living Institute, Hettinger, ND
1993.
Blackburn G.L. i in., Why and How to Stop Weight Cycling in Overweight Adults,
„Eating Disorders Review” 1993, t. 4, nr 1, s. 1.
Blackburn G.L. i in., Weight Cycling: The Experience of Human Dieters, „The
American Journal of Clinical Nutrition” 1989, t. 49, nr 5, s. 1105–1109.
Ciliska D., Beyond Dieting. Psychoeducational Interventions for Chronically Obese
Women: A Non-Dieting Approach, Brunner/Mazel, New York 1990.
Dehnart A., The Biggest Loser Is Coming Back – but Should It?, Reality Blurred,
bit.ly/3mIUy5S, dostęp 22.05.2019.
Foreyt J.P. i Goodrick G.K., Weight Management without Dieting, „Nutrition Today”
1993, t. 28, nr 2, s. 4–9.
Foreyt J. i Goodrick G.K., Living without Dieting, Harrison Publishers, Houston 1992.
Gallup Institute, Women’s Knowledge and Behavior Regarding Health and Fitness,
American Dietetic Association and Weight Watchers 1993.
Garrow J.S., Treatment of Obesity, „The Lancet” 1992, t. 340, s. 409–413.
Goodrick G.K. i Foreyt J.P., Why Treatments for Obesity Don’t Last, „Journal of the
American Dietetic Association” 1991, t. 91, nr 10, s. 1243–1247.
Grodner M., “Forever Dieting”: Chronic Dieting Syndrome, „Journal of Nutrition
Education” 1992, t. 24, nr 4, s. 207–210.
Hartmann E., Boundaries in the Mind. A New Psychology of Personality, Basic Books,
New York 1991.
Hill A.J. i Robinson A., Dieting Concerns Have a Functional Effect on the Behaviour
of Nine-Year-Old Girls, „British Journal of Clinical Psychology” 1991, t. 30, nr 3,
s. 265–267.
Hunger J.M., Smith J. i Tomiyama A., An Evidence-Based Rationale for Adopting
Weight-Inclusive Health Policy, „Social Issues and Policy Review” 2020, t. 14,
nr 1, s. 73–107.
Katherine A., Boundaries. Where You End and I Begin: How to Recognize and Set
Healthy Boundaries, Parkside Publishing Corporation, Park Ridge 1991.
Kern P.A. i in., The Effects of Weight Loss on the Activity and Expression of Adipose-
Tissue Lipoprotein Lipase in Very Obese Human, „The New England Journal of
Medicine” 1990, t. 322, nr 15, s. 1053–1059.
Lee I.M. i Paffenbarger R.S., Change in Body Weight and Longevity, „Journal of the
American Medical Association” 1992, t. 268, nr 15, s. 2045–2049.
Lelwica M.M., The Religion of Thinness: Satisfying the Spiritual Hungers Behind
Women’s Obsession with Food and Weight, Gürze Books, Carlsbad 2010.
Pi-Sunyer F.X., Short-Term Psychological Benefits and Adverse Effects of Weight Loss,
„Annals of Internal Medicine” 1993, t. 119, nr 7, s. 722–726.
Polivy J. i Herman C.P., Undieting: A Program to Help People Stop Dieting,
„International Journal of Eating Disorders” 1992, t. 11, nr 3, s. 261–268.
Rodin J. i in., Weight Cycling and Fat Distribution, „International Journal of Obesity”
1990, t. 14, nr 4, s. 303–310.
Stice E., Burger K. i Yokum S., Caloric Deprivation Increases Responsivity of
Attention and Reward Brain Regions to Intake, Anticipated Intake, and Images of
Palatable Foods, „NeuroImage” 2013, t. 67, s. 322–330.
Wooley S.C. i Garner D.M., Obesity Treatment: The High Cost of False Hope,
„Journal of the American Dietetic Association” 1991, t. 91, nr 10, s. 1248–1251.
Yanovski S.Z., Are Anorectic Agents the Magic Bullet for Obesity?, „Archives of
Family Medicine” 1993, t. 2, s. 1025–1027.

7. ZASADA 2: DOCENIAJ SWÓJ GŁÓD

Becker C.B. i in., Food Insecurity and Eating Disorder Pathology, „International
Journal of Eating Disorders” 2017, t. 50, nr 9, s. 1031–1040.
Birch L.L. i in., The Variability of Young Children’s Energy Intake, „The New England
Journal of Medicine” 1991, t. 324, s. 1816–1817.
Boyle M.A. i Whitney E.N., Personal Nutrition, West Publisher Company, St. Paul
1992.
Cameron J.D. i in., Fasting for 24 Hours Heightens Reward from Food and Food-
Related Cues, „PLOS One” 2014, t. 9, nr 1.
Ciampolini M. i Bianchi R., Training to Estimate Blood Glucose and to Form
Associations with Initial Hunger, „Nutrition and Metabolism” 2006, t. 3, art.
nr 42, bit.ly/bXRdkD, dostęp 20.05.2019.
Ciampolini M. i in., Sustained Self-Regulation of Energy Intake: Initial Hunger
Improves Insulin Sensitivity, „Journal of Nutrition and Metabolism” 2010, t. 2010,
art. nr 286952, bit.ly/9OYSsw, dostęp 20.05.2019.
Ciampolini M., Lovell-Smith D. i Sifone M., Sustained Self-Regulation of Energy
Intake: Loss of Weight in Overweight Subjects: Maintenance of Weight in Normal-
Weight Subjects, „Nutrition and Metabolism” 2010, t. 7, art. nr 4.
De Koning L. i in., Low-Carbohydrate Diet Scores and Risk of Type 2 Diabetes in
Men, „The American Journal Clinical Nutrition” 2011, t. 93, nr 4, s. 844–850.
Drott C. i Lundholm K., Cardiac Effects of Caloric Restriction-Mechanisms and
Potential Hazards, „International Journal of Obesity” 1992, nr 16, t. 7, s. 481–
486.
Favaro A., Rodella F.C. i Santonastaso P., Binge Eating and Eating Attitudes among
Nazi Concentration Camp Survivors, „Psychological Medicine” 2000, t. 30, nr 2,
s. 463–466.
Franchina J.J. i Slank K.L., Effects of Deprivation on Salivary Flow in the Apparent
Absence of Food Stimuli, „Appetite” 1988, t. 10, nr 2, s. 143–147.
Handbook of Psychotherapy for Anorexia and Bulimia, red. D.M. Garner
i P.E. Garfinkel, Guilford Press, New York 1985.
Judge B.S. i Eisenga B.H., Disorders of Fuel Metabolism: Medical Complications
Associated with Starvation, Eating Disorders, Dietary Fads, and Supplements,
„Emergency Medicine Clinics of North America” 2005, t. 23, nr 3, s. 789–813.
Kosinski C. i Jornayvaz F.R., Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk
Factors: Evidence from Animal and Human Studies, „Nutrients” 2017, t. 9, nr 5,
s. 517.
Leibowitz S., Brain Neuropeptide Y: An Integrator of Endocrine, Metabolic and
Behavioral Processes, „Brain Research Bulletin” 1991, t. 27, nr 3–4, s. 333–337.
Lydecker J.A. i Grilo C.M., Food Insecurity and Bulimia Nervosa in the United States,
„International Journal of Eating Disorders” 2019, t. 52, nr 6, s. 735–739.
Marano Estroff H., Chemistry and Craving, „Psychology Today” 1993, January, s. 31.
Nicolaidis S. i Even P., The Metabolic Signal of Hunger and Satiety, and Its
Pharmacological Manipulation, „International Journal of Obesity” 1992, t. 16
(Supplement 3), s. 31–41.
Polivy J. i Herman C.P., Dieting and Binging: A Causal Analysis, „American
Psychologist” 1985, t. 40, nr 2, s. 193–201.
Polivy J. i Herman C.P., Diagnosis and Treatment of Normal Eating, „Journal of
Consulting and Clinical Psychology” 1987, t. 55, nr 5, s. 635–644.
Scrimshaw N.S., The Phenomenon of Famine, „Annual Review of Nutrition” 1987,
t. 7, s. 1–22.
Seaton C. i in., A Case Study of Breastfeeding Ketoacidosis: A Rare but Important
Diagnosis for Emergency Physicians to Recognize, „American Journal of
Emergency Medicine” 2019, t. 37, nr 2, s. 374.
Wolf N., Mit urody, przeł. M. Rogowska-Stangret, Czarna Owca, Warszawa 2014.
Wroble K.A. i in., Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet Impairs Anaerobic Exercise
Performance in Exercise-Trained Women and Men: A Randomized Crossover
Trial, „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 2018, t. 59, nr 4,
s. 600–607.

8. ZASADA 3: POGÓDŹ SIĘ Z JEDZENIEM

Baldwin A.L., Theories of Child Development, John Wiley and Sons, New York 1980.
Berk L.E., Child Development, Allyn and Bacon, Boston 1994.
Benton D., The Plausibility of Sugar Addiction and Its Role in Obesity and Eating
Disorders, „Clinical Nutrition” 2010, t. 29, nr 3, s. 288–303.
Berridge K.C. i Kringelbach M.L., Affective Neuroscience of Pleasure: Reward in
Humans and Animals, „Psychopharmacology” 2008, t. 199, nr 3, s. 457–480.
Carr K., Food Scarcity, Neuroadaptations, and the Pathogenic Potential of Dieting in
an Unnatural Ecology: Binge Eating and Drug Abuse, „Physiology & Behavior”
2011, t. 104, nr 1, s. 162–167.
Epstein L.H. i in., Habituation as a Determinant of Human Food Intake,
„Psychological Review” 2009, t. 116, nr 2, s. 384–407.
Epstein L.H. i in., Long-Term Habituation to Food in Obese and Nonobese Women,
„American Journal of Clinical Nutrition” 2011, t. 94, nr 2, s. 371–376.
Erikson E.H., The Life Cycle Completed. A Review, W.W. Norton and Company, New
York 1982.
Ernst M.M. i Epstein L.H., Habituation of Responding for Food in Humans,
„Appetite” 2002, t. 38, nr 3, s. 224–234.
Gearhardt A. i in., Preliminary Validation of the Yale Food Addiction Scale, „Appetite”
2009, t. 52, nr 2, s. 430–436.
Gilbert D., Stumbling on Happiness, Vintage Books, New York 2006.
Herman C.P. i Polivy J., Restrained Eating [w:] Obesity, red. A. Stunkard,
WB Saunders, Philadelphia 1980, s. 208–225.
Jansen E., Mulkens S. i Jansen A., Do Not Eat the Red Food! Prohibition of Snacks
Leads to Their Relatively Higher Consumption in Children, „Appetite” 2007,
nr 49, t. 3, s. 572–577.
Keeler C. i in., Anticipatory and Reactive Responses to Chocolate Restriction in
Frequent Chocolate Consumers, „Obesity” 2015, t. 23, nr 6, s. 1130–1135.
Kristeller J.L. i Wolever R.Q., Mindfulness-Based Eating Awareness Training for
Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation, „Eating Disorders”
2011, t. 19, nr 1, s. 49–61.
Larson E., Personal Communication, Research dietitian for NIH, Phoenix, AZ.
Long C., Blundell J.E. i Finlayson G., A Systematic Review of the Application and
Correlates of YFAS-Diagnosed “Food Addiction” in Humans: Are Eating-Related
“Addictions” a Cause for Concern or Empty Concepts?, „Obesity Facts” 2015,
t. 8, nr 6, s. 386–401.
Loro A.D. i Orleans C.S., Binge Eating in Obesity: Preliminary Findings and
Guidelines for Behavioral Analysis and Treatment, „Addictive Behaviours” 1981,
t. 6, nr 2, s. 155–166.
Markus C.R. i in., Eating Dependence and Weight Gain: No Human Evidence for
a “Sugar Addiction”, „Appetite” 2017, t. 114, s. 64–72.
Miller P.H., Theories of Developmental Psychology, W.H. Freeman and Company,
New York 1993.
Mydans S., 8 Bid Farewell to the “Future”: Musty Air, Roaches and Ants, „New York
Times” 27.09.1993, s. A1.
Ogden J. i Wardle J., Cognitive and Emotional Responses to Food, „International
Journal of Eating Disorders” 1991, t. 10, nr 3, s. 297–311.
Penzenstadler L. i in., Systematic Review of Food Addiction as Measured with the Yale
Food Addiction Scale: Implications for the Food Addiction Construct, „Current
Neuropharmacology” 2019, t. 17, nr 6, s. 526–538.
Ruddock H. i Hardman C., Food Addiction Beliefs amongst the Lay Public: What Are
the Consequences for Eating Behaviour?, „Current Addiction Reports” 2017, t. 4,
nr 2, s. 110–115.
Salimpoor V.N. i in., Anatomically Distinct Dopamine Release during Anticipation and
Experience of Peak emotion to Music, „Nature Neuroscience” 2011, t. 14, nr 2,
s. 257–262.
Satter E., How to Get Your Child to Eat... But Not too Much, Bull Publishing, Palo
Alto 1987.
Seamon J.G. i Kenrick D.T., Psychology, drugie wyd., Prentice-Hall, Englewood Cliffs
1994.
Smitham D., Evaluating an Intuitive Eating Program for Binge Eating Disorder:
A Benchmarking Study, praca doktorska, University of Notre Dame 2008.
Snoek H.M. i in., Sensory-Specific Satiety Obese and Normal-Weight Women, „The
American Journal of Clinical Nutrition” 2004, t. 80, nr 4, s. 823–831.
Westwater M.L., Fletcher P.C. i Ziauddeen H., Sugar Addiction: The State of the
Science, „European Journal of Nutrition” 2016, t. 55 (Supplement 2), s. 55–69.

9. ZASADA 4: NIE DAJ SIĘ DIETETYCZNEJ POLICJI

As the Chicken Turns, „Tufts University Diet and Nutrition Letter” 1994, t. 11, nr 11,
s. 1.
Berne E., Games People Play: The Psychology of Human Relationships, Grove Press,
New York 1964.
Ellis A. i Harper R.A., A New Guide to Rational Living, Wilshire Book Company,
North Hollywood, CA 1975.
Food Guilt, „Utne Reader” 1993, November/December, s. 53.
Hiser E., Butter Paroled, Margarine Charged, „Eating Well” 1993,
November/December, s. 104.
King G.A., Herman C.P. i Polivy J., Food Perception in Dieters and Non-dieters,
„Appetite” 1987, t. 8, nr 2, s. 147–158.
Seid, R.P., Never Too Thin: A History of American Women’s Obsession with Weight
Loss, Prentice Hall Press, New York 1989.
10. ZASADA 5: ODKRYJ RADOŚĆ JEDZENIA

Anderson S.L., A Look at the Japanese Dietary Guidelines, „Journal of the American
Dietetic Association” 1990, t. 90, nr 11, s. 1527–1528.
Epstein L.H. i in., Habituation as a Determinant of Human Food Intake,
„Psychological Review”, 2009, t. 116, nr 2, s. 384–407.
Oldham-Cooper R.E. i in., Playing a Computer Game during Lunch Affects Fullness,
Memory for Lunch, and Later Snack Intake, „American Journal of Clinical
Nutrition” 2011, t. 93, nr 2, s. 308–313.
Visser M., On Having Cake and Eating It, „Journal of Gastronomy” 1993, t. 7, no. 1,
s. 5–17.
Wisniewski L., Epstein L.H. i Caggiula A.R., Effect of Food Change on Consumption,
Hedonics, and Salivation, „Physiology and Behavior” 1992, t. 52, nr 1, s. 21–26.

11. ZASADA 6: POCZUJ SYTOŚĆ

Bray G.A., The Nutrient Balance Approach to Obesity, „Nutrition Today” 1993, t. 28,
nr 3, s. 13–18.
De Castro J.M., Physiological, Environmental, and Subjective Determinants of Food
Intake in Humans: A Meal Pattern Analysis, „Physiology & Behavior” 1988,
t. 44, nr 4, s. 651–659.
De Castro J.M., Weekly Rhythms of Spontaneous Nutrient Intake and Meal Patterns of
Humans, „Physiology & Behavior” 1991, t. 50, nr 4, s. 729–738.

12. ZASADA 7: BĄDŹ WYROZUMIAŁY DLA SWOICH EMOCJI

Arnow B., Kenardy J. i Agras W.S., Binge Eating among the Obese: A Descriptive
Study, „Journal of Behavioral Medicine” 1992, t. 15, nr 2, s. 155–170.
Barnett R., Appetite and the Meal, „Journal of Gastronomy” 1993, t. 7, nr 1, s. 59–72.
De Castro J.M., Social Facilitation of Duration and Size but Not Rate of the
Spontaneous Meal Intake of Humans, „Physiology and Behavior” 1990, t. 47,
nr 6, s. 1129–1135.
De Castro J.M., Weekly Rhythms of Spontaneous Nutrient Intake and Meal Pattern of
Humans, „Physiology and Behavior” 1991, t. 50, nr 4, s. 729–738.
De Castro J.M. i Brewer E.M., The Amount Eaten in Meals by Humans is a Power
Function of the Number of People Present, „Physiology and Behavior” 1992,
t. 51, nr 1, s. 121–125.
Goldman S.J., Herman C.P. i Polivy J., Is the Effect of a Social Model on Eating
Attenuated by Hunger?, „Appetite” 1991, t. 17, nr 2, s. 129–140.
Heatherton T.F., Herman C.P. i Polivy J., Effects of Distress on Eating: The Importance
of Ego-Involvement, „Journal of Personality and Social Psychology” 1992, t. 62,
nr 5, s. 801–803.
Herman C.P. i Polivy J., Fat Is a Psychological Issue, „New Scientist” 1991, t. 132,
s. 35–39.
Herman C.P. i Polivy J., Psychological Factors in the Control of Appetite [w:] Current
Concepts in Nutrition. t. 16: Control of Appetite, red. M. Winick, John Wiley &
Sons, New Jersey 1988, s. 41–51.
Herman C.P. i in., Anxiety, Hunger, and Eating Behavior, „Journal of Abnormal
Psychology” 1987, t. 96, nr 3, s. 264–269.
Hill A.J., Weaver C.F. i Blundell J.E., Food Craving, Dietary Restraint and Mood,
„Appetite” 1991, t. 17, nr 3, s. 187–197.
Morton C.J., Weight Loss Maintenance and Relapse Prevention [w:] R.T. Frankle i M.-
U. Yang, Obesity and Weight Control: The Health Professional’s Guide to
Understanding and Treatment, Aspen Systems, Rockville 1988.
Ogden J. i Wardle J., Cognitive and Emotional Responses to Food, „International
Journal of Eating Disorders” 1991, t. 10, nr 3, s. 297–311.
Polivy J. i in., The Effects of Self-Attention and Public Attention on Eating in
Restrained and Unrestrained Subjects, „Journal of Personality and Social
Psychology” 1986, t. 50, nr 6, s. 1253–1260.
Weissenburger J. i in., Weight Change in Depression, „Psychiatry Research” 1986,
t. 17, nr 4, s. 275–283.

13. ZASADA 8: SZANUJ SWOJE CIAŁO

2011 Succeed Foundation Body Image Survey, bit.ly/3sOtGFk, dostęp 6.06.2011.

Bacon L. i Aphramor L., Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm
Shift, „Nutrition Journal” 2011, t. 10, art. nr 9.
Brownell K., The Debate to Nowhere, 23.08.2006, bit.ly/je8eFU, dostęp 12.06.2011.
Daníelsdóttir S., O’Bien K.S. i Ciao A., Anti-Fat Prejudice Reduction: A Review of
Published Studies, „Obesity Facts” 2010, t. 3, nr 1, s. 47–58.
Diet Winners and Sinners of the Year, „People Weekly”, 10.01.1994.
Dietary Guidelines Advisory Committee, Report of the Dietary Guidelines Advisory
Committee on the Dietary Guidelines for Americans 1990, USDA 1990.
Dietary Guidelines For Americans 2015–2020, Eighth Edition Hhs Publication #:
HHS-ODPHP-2015-2020-01-DGA-AUSDA Publication #: Home and Garden
Bulletin, nr 232.
Friedman R.R, Puhl R., Weight Bias: A Social Justice Issue. A Policy Brief, Rudd
Report, Yale University 2009.
Lavie C., The Obesity Paradox: When Thinner Means Sicker and Heavier Means
Healthier, Hudson Street Press, New York 2014.
Mensinger J., Tylka T. i Calamari M., Mechanisms under Lying Weight Status and
Healthcare Avoidance in Women: A Study of Weight Stigma, Body-Related Shame
and Guilt, and Healthcare Stress, „Body Image” 2018, t. 25, s. 139–147.
O’Hara L. i Taylor J., What’s Wrong with the “War on Obesity”? A Narrative Review
of the Weight-Centered Health Paradigm and Development of the 3C Framework
to Build Critical Competency for a Paradigm Shift, „SAGE Open” 2018, t. 8,
nr 2.
Puhl R.M. i Heuer C., The Stigma of Obesity: A Review and Update, „Obesity” 2009,
t. 17, nr 5, s. 941–964.
Puhl R. i Suh Y., Health Consequences of Weight Stigma: Implications for Obesity
Prevention and Treatement, „Current Obesity Reports” 2015, t. 4, nr 2, s. 182–
190.
Resch E. i Tylka T., Intuitive Eating [w:] Handbook of Positive Body Image and
Embodiment, Constructs, Protective Factors, and Interventions, red. T. Tylka
i N. Piran, Oxford University Press, New York 2019, s. 68–79.
Rodin J., Body Traps: How to Overcome Your Body Obsessions and Liberate the Real
You, William Morrow, New York 1992.
Stice E. i in., An Effectiveness Trial of a Dissonance-Based Eating Disorder
Prevention Program for High-Risk Adolescent Girls, „Journal of Consulting and
Clinical Psychology” 2009, t. 77, nr 5, s. 825–834.
Tomiyama A.J. i in., Misclassification of Cardiometabolic Health When Using Body
Mass Index Categories in NHANES 2005–2012, „International Journal of
Obesity” 2016, t. 40, nr 5, s. 883–886.
Tomiyama A.J. i in., How and Why Weight Stigma Drives the Obesity “Epidemic” and
Harms Health, „BioMed Central (BMC) Medicine” 2018, t. 16, art. nr 123.
Wildman R.P. i in., The Obese without Cardiometabolic Risk Factor Clustering and
the Normal Weight with Cardiometabolic Risk Factor Clustering Prevalence and
Correlates of 2 Phenotypes among the US Population (NHANES 1999–2004),
„Archives of Internal Medicine” 2008, t. 168, nr 15, s. 1617–1624.
Wiseman C. i in., Cultural Expectations of Thinness in Women: An Update,
„International Journal of Eating Disorders” 1992, t. 11, nr 1, s. 85–89.
Wu Y.-K. i Berry D.C., Impact of Weight Stigma on Physiological and Psychological
Health Outcomes for Overweight and Obese Adults: A Systematic Review,
„Journal of Advanced Nursing” 2018, t. 74, nr 5, s. 1030–1042.

14. ZASADA 9: RUCH – POCZUJ RÓŻNICĘ

ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for
Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy
Adults, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1990, t. 22, s. 265–274.
American College of Sports Medicine, Experts Release New Recommendations to
Fight America’s Epidemic of Physical Inactivity, 29.07.1993.
American College of Sports Medicine, Two Minutes of Exercise a Day Can Keep the
Pain Away, 3.06.2011, bit.ly/mdFUog, dostęp 10.06.2011.
Calogero R. i Pedrotty K., Daily Practices for Mindful Exercise [w:] Handbook of
Low-Cost Preventive Interventions for Physical and Mental Health: Theory,
Research, and Practice, red. L. L’Abate, D. Embry i M. Baggett, Springer-Verlag,
New York 2007, s. 141–160.
Chaput J.C. i in., Physical Activity Plays an Important Role in Body Weight
Regulation, „Journal of Obesity” 2011, art. nr 360257.
Costill D.L., Carbohydrates for Exercise: Dietary Demands for Optimal Performance,
„International Journal of Sports Medicine” 1988, t. 9, nr 1, s. 1–18.
English K.L. i Paddon-Jones D., Protecting Muscle Mass and Function in Older Adults
during Bed Rest, „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic
Care” 2010, t. 13, nr 1, s. 34–39.
Evans B., Rosenberg I.H. i Thompson J., Biomarkers: The 10 Determinants of Aging
You Can Control, Simon and Schuster, New York 1991.
Foreyt J. i in., Response of Free-Living Adults to Behavioral Treament of Obesity:
Attrition and Compliance to Exercise, „Behavior Therapy” 1993, t. 24, nr 4,
s. 659–669.
Gandey A., Exercise Reduces Silent Brain Infarcts, „Medscape News”, 10.06.2011,
www.medscape.com/viewarticle/744373, dostęp 20.05.2019.
Garber C.E. i in., American College of Sports Medicine Position Stand. Quantity and
Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory,
Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults:
Guidance for Prescribing Exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise”
2011, t. 43, nr 7, s. 1334–1359.
Gavin J., The Exercise Habit, Leisure Press, Champaign 1992.
Lemon P.W. i Mullin J.P., Effect of Initial Muscle Glycogen Levels on Protein
Catabolism during Exercise, „Journal of Applied Physiology” 1980, t. 48, nr 4,
s. 624–629.
McGuire K. i Ross R., Incidental Physical Activity is Positively Associated with
Cardiorespiratory Fitness, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2011,
t. 43, nr 11, s. 2198–2194.
Miller W.C., Exercise: Americans Don’t Think It’s Worth It, „Obesity & Health” 1994,
t. 8, s. 29–31.
Pollock M.L. i in., ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of
Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular
 Fitness, and Flexibility in Healthy Adults, „Medicine & Science in Sports &
Exercise” 1998, t. 30, nr 6, s. 975–991.
Pollock M.L. i in., Effect of Age and Training on Aerobic Capacity and Body
Composition of Master Athletes, „Journal of Applied Physiology” 1985, t. 62,
nr 2, s. 725–731.
Thomas D.T., Burke L.M. i Erdman K.A., Nutrition and Athletic Performance,
„Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, t. 48, nr 3, s. 543–568.
Tryon W.W., Goldberg J.L. i Morrison D.F., Activity Decreases as Percentage
Overweight Increases, „International Journal of Obesity” 1992, nr 16, t. 8, s. 591–
595.

15. ZASADA 10: DBAJ O ZDROWIE DZIĘKI ŁAGODNEMU

ODŻYWIANIU

2010 Dietary Guidelines, www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm, dostęp

30.05.2011.
Basdevant A., Prevalence of Binge Eating Disorder in Different Populations of French
Women, „International Journal of Eating Disorders” 1995, t. 18, nr 4, s. 309–315.
Beardsley E., In Paris, Culinary Education Starts in Day Care, „NPR”, 16.02.2009,
n.pr/3qu98iw, dostęp 20.05.2019.
Calder P.C., The American Heart Association Advisory on N-6 Fatty Acids: Evidence
Based or Biased Evidence?, „British Journal of Nutrition” 2010, t. 104, nr 11,
s. 1575–1576.
Callaway W., The Marriage of Taste and Health: A Union Whose Time Has Come,
„Nutrition Today” 1992, t. 27, nr 3, s. 37–42.
Centers for Disease Control and Prevention, Social Determinants of Health:
Frequently Asked Questions, bit.ly/3JsWsBc, dostęp 27.11.2019.
Centers for Disease Control and Prevention, Adverse Childhood Experiences (ACEs),
Vitalsigns, November 2019, bit.ly/3sL1cMQ, dostęp 27.11.2019.
Egolf B. i in., The Roseto Effect: A 50-Year Comparison of Mortality Rates, „American
Journal of Public Health” 1992, t. 82, nr 8, s. 1089–1092.
Evans H.M. i Burr G.O., A New Dietary Deficiency with Highly Purified Diet: III. The
Beneficial Effect of Fat in the Diet, „Proceedings of the Society for Experimental
Biology and Medicine” 1928, t. 25, nr 5, s. 390–397.
Felitti V.J. i in., Relationship of Childhood Abuse and House hold Dysfunction to Many
of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences
(ACE) Study External Icon, „American Journal of Preventive Medicine” 1998,
t. 14, nr 4, s. 245–258.
Getz L., Orthorexia: When Eating Healthy Becomes an Unhealthy Obsession,
„Today’s Dietitian” 2009, t. 11, nr 6, s. 40.
Glore S.R. i in., Soluble Fiber and Serum Lipids: A Literature Review, „Journal of the
American Dietetic Association” 1994, t. 94, nr 4, s. 425–436.
Guyenet S., Butter, Margarine and Heart Disease, „Whole Health Source. Nutrition
and Health Science”, 27.12.2008.
Holt-Lundstad J., Robles T., Sbarra D.A., Advancing Social Connection as a Public
Health Priority in the United States, „American Psychologist” 2017, t. 72, nr 6,
s. 517–530.
Ledoux S., Choquet M. i Flament M., Eating Disorders among Adolescents in an
Unselected French Population, „International Journal of Eating Disorder” 1991,
t. 10, nr 1, s. 81–89.
Mazidi M. i in., Lower Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific
Mortality: A Population-Based Cohort Study and Pooling of Prospective Studies,
„European Heart Journal” 2019, t. 40, nr 34, s. 2870–2879.
McCargar L.J. i in., Physiological Effects of Weight Cycling in Female Lightweight
Rowers, „Canadian Journal of Applied Physiology” 1993, t. 18, nr 3, s. 291–303.
McEwen B.S., Central Effects of Stress Hormones in Health and Disease:
Understanding the Protective and Damaging Effects of Stress and Stress
Mediators, „European Journal of Pharmacology” 2008, t. 583, nr 2–3, s. 174–185.
Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny w 2005 roku otrzymali Barry
J. Marshall i J. Robin Warren „za odkrycie bakterii Helicobacter pylori i jej
wpływu na występowanie zapalenia żołądka oraz choroby wrzodowej”, The
Nobel Prize in Physiology or Medicine 2005, NobelPrize.org, bit.ly/3JrdoYR,
dostęp 26.11.2019.
National Research Council, Recommended Dietary Allowances, National Academy of
Sciences, Washington, D.C. 1989, s. 46–49.
National Research Council, Recommended Dietary Allowances, National Academy of
Sciences, Washington, D.C. 1989, s. 46–49.
OECD, OECD Factbook 2010: Economic, Environmental and Social Statistics, OECD
Publishing 2010.
Ramsden C.E. i in., N-6 Fatty Acid-Specific and Mixed Polyunsaturate Dietary
Interventions Have Different Effects on CHD Risk: A Meta-Analysis of
Randomized Controlled Trials, „British Journal of Nutrition” 2010, t. 104, nr 11,
s. 1586–1600.
Rozin P., Food and Cuisine: Education, Risk and Pleasure, „Journal of Gastronomy”
1993, t. 7, nr 1, s. 111–120.
Rozin P., Food is Fundamental, Fun, Frightening, and Far-Reaching, „Social
Research” 1999, t. 66, nr 1, s. 9–30.
Rozin P. i in., Attitudes to Food and the Role of Food in the Life in the USA, Japan,
Flemish Belgium and France: Possible Implications for the Diet-Health Debate,
„Appetite” 1999, t. 33, nr 2, s. 163–180.
Rozin P. i in., The Ecology of Eating: Smaller Portion Sizes in France than in the
United States Help Explain the French Paradox, „Psychological Science” 2003,
t. 14, nr 5, s. 450–454.
Schardt D., Phytochemicals: Plants against Cancer, „Nutrition Action Healthletter”
1994, t. 21, nr 3, s. 1.
Schneeman B. i in., The Regulatory Process to Revise Nutrient Labeling Relative to the
Dietary Reference Intakes, „American Journal of Clinical Nutrition” 2006, t. 83,
nr 5, s. 1228S–1230S.
Scrinis G., On the Ideology of Nutritionism, „Gastronomica: The Journal of Food and
Culture” 2008, t. 8, nr 1, s. 39–48.
Stacey M., Consumed: Why Americans Love, Hate, and Fear Food, Simon and
Schuster, New York 1994.
Stout C. i in., Unusually Low Incidence of Death from Myocardial Infarction: Study of
an Italian American Community in Pennsylvania, „Journal of the American
Medical Association” 1964, t. 188, nr 10, s. 845–849.
Thompson J.L., Manore M. i Thomas J.R., Effects of Diet and Diet-Plus-Exercise
Programs on Resting Metabolic Rate: A Meta-Analysis, „International Journal of
Sport Nutrition” 1996, t. 6, nr 1, s. 41–61.
Urban N. i in., Correlates of Maintenance of a Low-Fat Diet among Women in the
Women’s Health Trial, „Preventive Medicine” 1992, t. 21, nr 3, s. 279–291.
USDA, Human Nutrition Service. USDA’s Food Guide Pyramid, „Home and Garden
Bulletin” 1992, t. 249.
USDHHS, Healthy People 2000, „Nutrition Today” 1990, t. 25, nr 6, s. 29–39.
Wolf S. i in., Roseto Revisited: Further Data on the Incidence of Myocardial Infarction
in Roseto and Neighboring Pennsylvania Communities, „Transactions of the
American Clinical Climatological Association” 1974, t. 85, s. 100–108.
Zelman K.M., The Olympic Diet of Michael Phelps, WebMD, 13.08.2008,
wb.md/3mLzTxU, dostęp 23.05.2011.

16. WYCHOWANIE DO INTUICYJNEGO JEDZENIA: CO

SPRAWDZA SIĘ U DZIECI I MŁODZIEŻY

Bacon L., Aphramor L., Body Respect: What Conventional Health Books Get Wrong,
Leave out, and Just Plain Fail to Understand about Weight, BenBella Books,
Dallas 2014.
Birch L.L., Fisher J.O. i Davison K.K., Learning to Overeat: Maternal Use of
Restrictive Feeding Practices Promotes Girls’ Eating in the Absence of Hunger,
„American Journal of Clinical Nutrition” 2003, t. 78, nr 2, s. 215–220.
Carper J.L., Fisher J.O. i Birch L.L., Young Girls’ Emerging Dietary Restraint and
Disinhibition are Related to Parental Control in Child Feeding, „Appetite” 2000,
 t. 35, nr 2, s. 121–129.
Cross C., Minding Children’s Media Use: What They’re Watching Includes You,
American Academy of Pediatrics, 3.05.2017, bit.ly/3FStubG, dostęp 20.05.2019.
Eneli I.U., Crum L.P.A. i Tylka T., The Trust Model: A Different Feeding Paradigm for
Managing Childhood Obesity, „Obesity” 2008, t. 16, nr 10, s. 2197–2204.
Field A.E. i in., Relation between Dieting and Weight Change among Preadolescents
and Adolescents, „Pediatrics” 2003, t. 112, nr 4, s. 900–906.
Neumark-Sztainer D. i in., Why Does Dieting Predict Weight Gain in Adolescents?
Findings from Project EAT-II: A 5-Year Longitudinal Study, „Journal of the
American Dietetic Association” 2007, t. 107, nr 3, s. 448–455.
Rapley G. i Murkett T., BLW. Bobas lubi wybór. Kompleksowy przewodnik po
rozszerzeniu diety BLW, wyd. II, przeł. A. Rogozińska, Mamania, Warszawa
2019.
Resch E., The Intuitive Eating Workbook for Teens, New Harbinger Publications,
Oakland 2019.
Satter E.M., Child of Mine, Feeding with Love and Good Sense, Bull Publishing
Company, Boulder 2000.
Satter E.M., Your Child’s Weight: Helping without Harming, Kelcy Press, Madison
2005.
Schilling L. i Peterson W.J., Born to Eat: Whole, Healthy Foods from Baby’s First Bite,
Skyhorse Publishing, New York 2017.

17. OSTATECZNE UZDROWIENIE Z ZABURZEŃ ODŻYWIANIA

Galmiche M. i in., Prevalence of Eating Disorders over the 2000–2018 Period:

A Systematic Literature Review, „American Journal of Clinical Nutrition” 2019,
t. 19, nr 5, s. 1402–1413.
Practice Guideline for the Treatment of Patients with Eating Disorders, 3rd edition,
American Psychiatric Association (APA), Washington, D.C. 2006.
Tribole E., Intuitive Eating in the Treatment of Disordered Eating, „SCAN’s Pulse”
2006, Summer.
Tribole E., Intuitive Eating: Can You Be Healthy and Eat Anything?, „Eating Disorders
Recovery Today” 2009, t. 7, nr 1.
Tribole E., Intuitive Eating in the Treatment of Eating Disorders: The Journey of
Attunement, „Perspectives” 2010, Winter, s. 11–14.
[1] Wyliczenie zawiera wydatki na chirurgię bariatryczną, produkty spożywcze, wizyty
w siłowni i sprzęt do ćwiczeń, a także produkty i programy odchudzające. Zob.
bit.ly/3JpYtOG, dostęp 4.11.2020.
[2] W Polsce program na licencji The Biggest Loser był emitowany w 2008 roku przez
TV Puls pod tytułem Co masz do stracenia? (przyp. red.).
[3] O tym, jak zostać certyfikowanym doradcą, przeczytacie w Źródłach na s. 412.
[4] A. Favaro, F.C. Rodella, P. Santonastaso, Binge Eating and Eating Attitudes among
Nazi Concentration Camp Survivors, „Psychological Medicine” 2000, t. 30, nr 2,
s. 463–466.
[5] W. Shakespeare, Hamlet, przeł. J. Paszkowski, Prószyński i S-ka, Warszawa 2001.
[6] By określić to zjawisko, Kimberlé Crenshaw, profesor prawa na UCLA
i w Columbia Law School, ukuła termin intersectionality, czyli intersekcjonalność.
[7] Health at Every Size i HAES to zarejestrowane znaki towarowe będące własnością
organizacji Association for Size Diversity and Health i są tutaj użyte za jej zgodą.
[8] Na każde sto tysięcy dzieci w Stanach Zjednoczonych odnotowuje się dwanaście
przypadków cukrzycy typu 2, przy dwu tysiącach dziewięciu przypadkach zaburzeń
odżywiania. L. Bacon, L. Aphramor, Body Respect: What Conventional Health Books
Get Wrong, Leave out, and Just Plain Fail to Understand about Weight, BenBella
Books, Dallas 2014, s. 30.