DÍA 1 LUNES

ORDEN EJERCICIOS ORDEN EJERCICIOS ORDEN EJERCICIOS

A1 90/90 HIP MOBILITY 2 8 e.a
A2 BIRD DOG 2 8e.a

A3 DEAD BUG 2 8e.a

B1 PLIOMETRIA 4 15
EXTENSIVA
B2 SL BOX JUMP 30cm 4 4e.a
B3 ROT MED BALL 3kg 4 10e.a 3´
THROW
C1 BACK SQUAT 7 3 5-7
C2 SPLIT SQUAT 7 3 10e.a
C3 COPENAGHE PLANK 3 15”e.a 3´
D1 ASSITED PUSH UP 6 2 8-12
BANDA GROGA
D2 SA BENCH ROW 6 2 10e.a
D3 FRONT PLANK 2 25” 3´
E1 CONDITIONING CUSTOM INTERVAL 2 6 series 2´
15” treball
45” descans
90/90 HIP SHIFT 20
5segons inhalar
5 segons exhalara
3 segons apnea
ESCALFAMENT (BLOC A): fer vuit repeticions en cada costat. Fer un exercici darrere d´altre i repetir. DOS SERIES CADA EXERCICI

PART PRINCIPAL:

 BLOC B (POTENCIA FULLBODY): realitzar un exercici darrere d´altre, una vegada acabats els tres, descans de 3 min
 BLOC C (força per al membre superior): realitzar un exercici darrere d´altre, una vegada acabats els tres, descans de 3 min
 BLOC D (força per al membre superior): realitzar un exercici darrere d´altre, una vegada acabats els tres, descans de 3 min
 BLOC E (vies energètiques): realitzar series 6 series de 15” de treball al 100% i 45” de descans. 2 VEGADES

TORNADA A LA CALMA: (BLOC F): respiracions. Peus en el caixó, apretar amb els genolls un baló, retroversió de pelvis (cul cap a dins) i mans a les costelles
(durant la inspiració note que panxa s´afona)