Τι να τρώτε αν είστε 40-50 χρόνων

Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:

Ασβέστιο: Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα που χτίζουν

τα οστά αρχίζουν να μειώνονται και το ασβέστιο γίνεται όλο και πιο σημαντικό. Κατά
ειρωνικό τρόπο, ο οργανισμός απορροφάει λιγότερο ασβέστιο από τη διατροφή, επειδή
το στομάχι δεν παράγει τόσο πολύ από το οξύ που είναι απαραίτητο για την απορρόφηση
αυτή. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 1.000 mg την ημέρα από χαμηλής
περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπληρώματα, ή ένα συνδυασμό
αυτών.
Βιταμίνη D: Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο,
ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προστατεύει από καρκίνους του μαστού και του
παχέος εντέρου, ενώ περιορίζει την απώλεια ακοής. Αλλά από τη στιγμή που θα φτάσετε
σε αυτή την ηλικία, τα επίπεδα της βιταμίνης D θα αρχίσουν να πέφτουν κατακόρυφα.
Είναι πρακτικώς αδύνατο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μέσω της
διατροφής, επειδή υπάρχει σε πολύ λίγες τροφές σε επαρκή ποσότητα. Το καλύτερο που
έχετε να κάνετε είναι να σας βλέπει ο ήλιος όσο το δυνατόν περισσότερο και με τη
σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα των 600 έως 1.000
μονάδων βιταμίνης D.
Ίνες: Μειώνουν το φούσκωμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο
χρόνο. Επίσης, οι ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου για
καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιλέξτε ένα μείγμα διαλυτών (από φρούτα, λαχανικά,
κριθάρι και βρώμη) και αδιάλυτων ινών (από ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρα).
Παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής
Πρωινό

1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα 1% και 1

φλιτζάνι βατόμουρα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Πρωινό σνακ

1 μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

Μπέργκερ λαχανικών με ψωμάκι ολικής άλεσης και 2 φέτες τυρί τσένταρ με χαμηλά
λιπαρά
180ml χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Απογευματινό σνακ

2 κουταλιές της σούπας χούμους με 6 κράκερ

Βραδινό

85γρ ψητό σολομό μαζί με 1 φλιτζάνι πιλάφι

6 σπαράγγια σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.656 θερμίδες, 92γρ πρωτεΐνες, 48γρ λίπους (13γρ
κορεσμένο), 228γρ υδατάνθρακες, 39γρ φυτικές ίνες