Święta na diecie

Vege&Fish
Jadłospis na 24-26 grudnia

1800 kcal
Przed Tobą
świąteczne przepisy
zbilansowane
dla Ciebie!

Prezentujemy przepisy na tradycyjne potrawy świąteczne w wersji wegetariańskiej z rybą,

w tym np.: zupa grzybowa, sałatka śledziowa, makowiec, karp pieczony czy makiełki.

Jeśli nie chcesz świętować i jeść w te dni zgodnie z przygotowaną dietą

to masz taką możliwość. Poniższe propozycje świąteczne to alternatywa dla osób,

które chcą posmakować Świąt bez przejadania się, ale z tradycyjnymi potrawami.
24 grudnia
Śniadanie 08:00
Fit sałatka śledziowa z majonezem i pieczywem - 1 porcja
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (51 g)
Kukurydza, mrożona - 1/8 sztuki (20 g)
Chleb żytni razowy - 1 kromka (35 g)
Groszek zielony, mrożony - 1/7 szklanki (20 g)
Musztarda - 1/2 łyżeczki (5 g)
Ogórek kwaszony - 1 sztuka (60 g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
Śledź, filety solone - 3/4 sztuki (80 g)
Serek twarogowy, homegenizowany, pełnotłusty -1 łyżka (20 g)
Obiad 12:00
Zupa grzybowa - 1 porcja
Składniki:
Makaron bezjajeczny - 2/3 szklanki (40 g)
Bulion warzywny - 3/4 szklanki (200 ml)
Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
Marchew - 1 sztuka (45 g)
Mleko spożywcze, 2 % tłuszczu - 1/3 szklanki (100 ml)
Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 ml)
Ziemniaki, późne - 2 sztuki (180 g)
Grzyby suszone - 2 garście (20 g)
KALORIE: 413 / BIAŁKO: 29.82 / TŁUSZCZE: 20.84 / WĘGLOWODANY: 29.47
Sposób przygotowania:
Fit majonez:
1. Jajko ugotuj i obierz.
2. Dodaj jeszcze ciepłe jajko do serka, dodaj musztardę i pieprz.
3. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.
Śledziki:
1. Filety namocz w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli.
2. Ugotuj kukurydzę i groszek, a następnie ostudź.
3. Odciśnij śledzie z wody i pokrój w kostkę.
4. Wymieszaj śledzie z kukurydzą, groszkiem i pokrojonym ogórkiem.
5. Podawaj z fit majonezem.
KALORIE: 557 / BIAŁKO: 18.97 / TŁUSZCZE: 14.27 / WĘGLOWODANY: 88.11
Sposób przygotowania:
1. Grzyby zamocz na kilka godzin, następnie je pokrój, a wodę
z moczenia zachowaj.
2. Zeszklij na oleju drobno posiekaną cebulę, zalej bulionem i zagotuj.
3. Dodaj pokrojoną w plastry marchewkę i ziemniaki oraz grzyby
i wodę z ich moczenia, dopraw do smaku i zagotuj.
4. Gdy zupa będzie gotowa, wyłącz, wlej mleko i zamieszaj.
5. Zjedz z ugotowanym osobno makaronem.
Podwieczorek 15:00
Pomarańcza - 1 sztuka (240 g)
Kiwi - 1 sztuka (75 g)
Kolacja 18:00
Karp pieczony w folii ze szpinakiem i z ziemniakami - 1 porcja
Składniki:
Czosnek - 1 sztuka (5 g)
Karp, świeży - 1/8 sztuki (100 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
Rozmaryn - 1/5 łyżeczki (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Szpinak - 2 garście (50 g)
Ziemniaki, późne - 1 sztuka (90 g)
Kluski z makiem - 1 porcja
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (51 g)
Mąka pszenna, typ 550 - 1/2 szklanki (60 g)
Mak niebieski - 1 i 1/2 łyżki (15 g)
Migdały - 1 sztuka (7 g)
Rodzynki, suszone - 1 łyżka (20 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
SUMA
KALORIE: 158 / BIAŁKO: 2.84 / TŁUSZCZE: 0.86 / WĘGLOWODANY: 37.55
KALORIE: 711 / BIAŁKO: 39.02 / TŁUSZCZE: 25.68 / WĘGLOWODANY: 85.94
Sposób przygotowania:
1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
2. Filety z karpia umyj, natrzyj oliwą i przeciśniętym przez praskę
czosnkiem, dopraw rozmarynem.
3. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30-40 minut.
4. W międzyczasie na odrobinie wody podduś szpinak, aż liście
zwiędną. Dopraw solą i pieprzem.
5. Szpinak połóż na rybie i zjedz razem z ziemniakami.
Sposób przygotowania:
1. Składniki na makaron (mąka, jaja, sól) umieść w misie miksera
i dokładnie wyrób ciasto (jeśli jest za suche, możesz dodać trochę
wody). Wyrobione ciasto przykryj folią i daj mu odpocząć 20 min.
2. Ciasto podziel na części, każdą część rozwałkuj cienko i pokrój
w paski. Pozostaw by nieco przeschły.
3. Wrzuć na osolony wrzątek i gotuj 8-10 minut, odcedź i przelej
zimną wodą.
4. Mak zalej wrzącą wodą, poczekaj aż wystygnie i odcedź. Zmiel
maszynką z drobnym sitkiem.
5. Do maku dodaj pozostałe składniki i wymieszaj z ugotowanym
makaronem.
KALORIE: 1839 BIAŁKO: 90.65 TŁUSZCZE: 61.65 WĘGLOWODANY: 241.07
25 grudnia
Śniadanie 08:00
Pieczywo z pasztetem warzywno-orzechowym - 1 porcja
Składniki:
Orzechy włoskie - 2 sztuki (10 g)
Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
Marchew - 1 sztuka (45 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Pietruszka, korzeń - 1/2 sztuki (40 g)
Pomidory suszone na słońcu - 2 plastry (14 g)
Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Ciecierzyca w zalewie, puszka - 2 łyżki (40 g)
Obiad 12:00
Łosoś na fasolce szparagowej z ryżem - 1 porcja
Składniki:
Fasolka szparagowa zielona Hortex - 1/2 szklanki (120 g)
Łosoś różowy, surowy - 1 i 1/4 porcji (120 g)
Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 ml)
Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g)
Ryż brązowy - 5 łyżek (50 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Sok z cytryny - 1 i 1/2 łyżki (9 ml)
Masło ekstra - 1/2 łyżki (5 g)
KALORIE: 425 / BIAŁKO: 11.27 / TŁUSZCZE: 18.7 / WĘGLOWODANY: 59.63
Sposób przygotowania:
1. Ciecierzycę odsącz, marchew i pietruszkę pokrój w plastry i ugotuj,
orzechy posiekaj.
2. Wszystkie składniki oprócz pieczywa zmiksuj na gładką masę.
3. Zjedz z pieczywem.
KALORIE: 555 / BIAŁKO: 34.5 / TŁUSZCZE: 26.3 / WĘGLOWODANY: 44.05
Sposób przygotowania:
1. Łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i wstaw do lodówki
na 15 minut.
2. Gotuj fasolkę w osolonej wodzie około 10 minut, odcedź ją.
3. Wyjmij łososia z lodówki, usmaż go na oleju do zarumienienia
z obu stron.
4. W miseczce wymieszaj sok z cytryny, olej, natkę z pietruszki
i odrobinę soli.
5. Połóż fasolkę, na niej usmażonego łososia i wszystko polej
przygotowanym wcześniej sosem cytrynowym.
Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek 15:00 KALORIE: 428 / BIAŁKO: 10.42 / TŁUSZCZE: 24.42 / WĘGLOWODANY: 45.54

Świąteczny makowiec zawijany - 2 porcje

Składniki: Sposób przygotowania:

Białko jaja kurzego - 1/4 sztuki (9 ml) 1. Z drożdży przygotuj rozczyn.

Cukier - 1 i 3/4 łyżki (21 g) 2. Dodaj mąkę, mleko, żółtka, 2 łyżki cukru, sól, masło i wyrób ciasto.
Drożdże piekarskie, prasowane - 1/8 kostki (2 g) 3. Ciasto pozostaw do wyrośnięcia na ok. 1 godz.
Mak niebieski - 2 łyżki (20 g) 4. Mak zalej wrzątkiem, odstaw do wystygnięcia, odsącz i dwukrotnie
Mąka babuni - mąka pszenna typ 650 - 1/7 szklanki (17 g) zmiel.
Migdały - 1 i 1/4 sztuki (9 g) 5. Do zmielonego maku dodaj pozostałą ilość cukru, rodzynki
Mleko spożywcze, 2 % tłuszczu - 1/8 szklanki (16 ml) i posiekane migdały. Na końcu delikatnie wymieszaj z ubitymi
Rodzynki, suszone - 1/4 łyżki (5 g) białkami.
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g) 6. Ciasto rozwałkuj i nałóż na nie masę makową, a następnie zwiń
Żółtko jaja kurzego - 1/4 sztuki (5 ml) jak roladę.
Masło ekstra - 1 łyżka (11 g) 7. Piecz w piekarniku ok. 40 minut w 190 stopniach.
8. Przepis jest na 15 porcji, możesz zjeść 2.

*Składniki na całe ciasto (15 porcji) poniżej:

Masło ekstra - 80 g
Żółtko jaja kurzego - 40 ml
Sól biała - 1 g
Rodzynki, suszone - 40 g
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 120 ml
Migdały - 70 g
Mąka babuni - mąka pszenna typ 650 - 130 g
Mak niebieski - 150 g
Drożdże piekarskie, prasowane - 15 g
Cukier - 156 g
Białko jaja kurzego - 70 ml *Lista zakupów zawiera ilości produktów dla 2 porcji.

Kolacja 18:00 KALORIE: 381 / BIAŁKO: 26.1 / TŁUSZCZE: 12.31 / WĘGLOWODANY: 50.67

Ryba po grecku - 1 porcja

Składniki: Sposób przygotowania:

Chleb żytni razowy - 1 kromka (35 g) 1. Pomidory sparz i obierz ze skórki następnie pokrój w kostkę,
Dorsz świeży - 1 sztuka (100 g) pozostałe warzywa zetrzyj na tarce.
Marchew - 1 sztuka (45 g) 2. Przełóż warzywa do garnka i dopraw, ugotuj do miękkości
Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 ml) (możesz dodać odrobinę wody).
Pietruszka, korzeń - 1 sztuka (80 g) 3. Rybę upiecz w piekarniku.
Pomidor - 2 sztuki (160 g) 4. Na talerzu połóż rybę i nakryj ją warzywami.
Por - 1/2 sztuki (70 g) 5. Zjedz z pieczywem.
Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
Seler korzeniowy - 1/3 sztuki (120 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

SUMA KALORIE: 1789 BIAŁKO: 82.29 TŁUSZCZE: 81.73 WĘGLOWODANY: 199.89

26 grudnia

Śniadanie 08:00 KALORIE: 441 / BIAŁKO: 28.61 / TŁUSZCZE: 10.44 / WĘGLOWODANY: 63.32

Pieczywo z wędzonym łososiem i rukolą - 1 porcja

Składniki: Sposób przygotowania:

Chleb żytni razowy - 3 kromki (105 g) 1. Na pieczywie połóż rukolę, plastry łososia i plasterki pomidora.
Pomidor koktajlowy - 2 sztuki (40 g)
Rukola - 1 garść (20 g)
Łosoś, wędzony - 1 opakowanie (100 g)

Mandarynki - 1 sztuka (65 g)

Obiad 12:00 KALORIE: 605 / BIAŁKO: 51.68 / TŁUSZCZE: 16.54 / WĘGLOWODANY: 68.38

Roladki z dorsza z cukinią - 1 porcja

Składniki: Sposób przygotowania:

Sezam, nasiona - 2 łyżki (20 g) 1. Filety z dorsza umyj, osusz, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą
Brokuły - 1/5 sztuki (100 g) i pieprzem.
Bulion warzywny - 1 szklanka (250 ml) 2. Cukinię pokrój wzdłuż na cienkie plasterki.
Cukinia - 2/3 sztuki (150 g) 3. Na filetach z dorsza ułóż plasterki cukinii, zroluj i zepnij
Cytryna - 1/2 sztuki (40 g) wykałaczkami. Tak przyrządzone roladki wrzuć do bulionu
Czosnek - 1/3 sztuki (2 g) warzywnego, dodaj drobno posiekaną paprykę i gotuj przez
Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu - 1/3 opakowania (60 g) ok. 10-15 minut na małym ogniu.
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120 g) 4. Odlej część wywaru, do reszty wrzuć rozgnieciony czosnek, jogurt
Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g) naturalny, dopraw solą i pieprzem.
Ryż brązowy - 5 łyżek (50 g) 5. Gotowe roladki polej przygotowanym sosem i podawaj z brązowym
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g) ryżem oraz brokułami, ugotowanymi na parze i posypanymi
Dorsz świeży, filety bez skóry - 2 sztuki (200 g) uprażonym sezamem.
Podwieczorek 15:00 KALORIE: 312 / BIAŁKO: 15.4 / TŁUSZCZE: 16.5 / WĘGLOWODANY: 26.12

Świąteczny sernik kokosowy - 2 porcje

Składniki: Sposób przygotowania:

Jaja kurze całe - 1/6 sztuki (8 g)
Mąka pszenna, typ 550 - 1/8 szklanki (12 g)
Wiórki kokosowe - 1 i 2/3 łyżki (10 g)
Białko jaja kurzego - 1/3 sztuki (12 ml)
Cukier puder - 1 i 1/4 łyżki (12 g)
Mleko spożywcze, 2 % tłuszczu - 1/8 szklanki (25 ml)
Olej rzepakowy - 1/5 łyżki (2 ml)
Ser twarogowy półtłusty - 1/5 sztuki (50 g)
Żółtko jaja kurzego - 1/3 sztuki (7 ml)
Masło ekstra -1/3 łyżki (3 g)
1. Z mąki, jajka i masła wyrób ciasto, rozwałkuj i przełóż na blachę.
2. Żółtka utrzyj z 6 łyżkami cukru.
3. Dodaj do żółtek zmielony ser, mleko i olej, zmiksuj lub utrzyj na
gładką masę. Wylej ją na ciasto.
4. Białka ubij na sztywną pianę, dodaj 1 łyżkę cukru i wiórki kokosowe.
Ułóż na wierzch sernika.
5. Piecz ok. 60 minut w 180 stopniach.
6. Przepis jest na 12 porcji, możesz zjeść 2.

*Składniki na całe ciasto (12 porcji) poniżej:

Mąka pszenna, typ 550 - 70 g

Cukier puder -70 g
Żółtko jaja kurzego - 40 ml
Wiórki kokosowe - 60 g
Ser twarogowy półtłusty - 300 g
Olej rzepakowy -10 ml
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150 ml
Masło ekstra -20 g
Jaja kurze całe - 51 g
Białko jaja kurzego - 70 ml *Lista zakupów zawiera ilości produktów dla 2 porcji.

Kolacja 18:00 KALORIE: 457 / BIAŁKO: 11.95 / TŁUSZCZE: 24.77 / WĘGLOWODANY: 50.43

Sałatka jarzynowa z pieczywem - 1 porcja

Składniki: Sposób przygotowania:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (51 g) 1. Warzywa ugotuj w skórkach, ostudź, obierz i pokrój w drobną
Cebula - 1/2 sztuki (50 g) kostkę.
Chleb żytni razowy - 1 kromka (35 g) 2. Ogórki, cebulę i ugotowane na twardo jajko również drobno pokrój.
Majonez - 1 łyżka (25 g) 3. Wszystkie składniki wymieszaj i połącz z majonezem, dopraw solą
Marchew - 1 sztuka (45 g) i pieprzem.
Ogórki, konserwowe - 10 sztuk (100 g) 4. Zjedz z pieczywem.
Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Ziemniaki, późne - 1 sztuka (90 g)

SUMA KALORIE: 1815 BIAŁKO: 107.64 TŁUSZCZE: 68.25 WĘGLOWODANY: 208.25

 Lista zakupów

produkt g / ml ilość szacunkowa produkt g / ml ilość szacunkowa

Produkty zbożowe Cukier i słodycze

Chleb żytni razowy 280 g (8 kromek) Cukier 20 g (1 i 2/3 łyżki)
Mąka babuni - mąka pszenna typ 650 18 g (1/7 szklanki) Cukier puder 12 g (1 i 1/4 łyżki)
Mąka pszenna, typ 550 72 g (1/2 szklanki) Drożdże piekarskie, prasowane 2 g (1/8 kostki)
Makaron bezjajeczny 40 g (2/3 szklanki)
Ryż brązowy 100 g (10 łyżek) Ryby i owoce morza
Dorsz, świeży 100 g (1 sztuka)
Warzywa Dorsz świeży, filet bez skóry 200 g (2 sztuki)
Brokuły 100 g (1/5 sztuki) Karp, świeży 100 g (1/8 sztuki)
Cebula 100 g (1 sztuka) Łosoś różowy, surowy 120 g (1 i 1/4 porcji)
Ciecierzyca w zalewie, puszka 40 g (2 łyżki) Łosoś, wędzony 100 g (1 opakowanie)
Cukinia 150 g (2/3 sztuki) Śledź, filety solone 80 g (3/4 sztuki)
Czosnek 7g (1 i 1/3 sztuki)
Fasolka szparagowa zielona Hortex 120 g (1/2 szklanki) Owoce, orzechy i nasiona
Groszek zielony, mrożony 20 g (1/7 szklanki) Cytryna 40 g (1/2 sztuki)
Grzyby suszone 20 g (2 garście) Kiwi 75 g (1 sztuka)
Kukurydza, mrożona 20 g (1/8 sztuki) Mak niebieski 35 g (3 i 1/2 łyżki)
Marchew 180 g (4 sztuki) Mandarynki 65 g (1 sztuka)
Ogórek kwaszony 60 g (1 sztuka) Migdały 17 g (2 i 1/3 sztuki)
Ogórki, konserwowe 100 g (10 sztuk) Orzechy włoskie 10 g (2 sztuki)
Papryka czerwona 120 g (1/2 sztuki) Pomarańcza 240 g (1 sztuka)
Pietruszka, korzeń 120 g (1 i 1/2 sztuki) Rodzynki, suszone 26 g (1 i 1/3 łyżki)
Pietruszka, liście 12 g (2 łyżeczki) Sezam, nasiona 20 g (2 łyżki)
Pomidor 160 g (2 sztuki) Wiórki kokosowe 10 g (1 i 2/3 łyżki)
Pomidor koktajlowy 40 g (2 sztuki)
Pomidory suszone na słońcu 14 g (2 plastry) Napoje
Por 70 g (1/2 sztuki) Sok z cytryny 9 ml (1 i 1/2 łyżki)
Rukola 20 g (1 garść)
Seler korzeniowy 120 g (1/3 sztuki) Przyprawy
Szpinak 50 g (2 garście) Bulion warzywny 450 ml (1 i 3/4 szklanki)
Ziemniaki, późne 360 g (4 sztuki) Majonez 25 g (1 łyżka)
Musztarda 5g (1/2 łyżeczki)
Mleko i produkty mleczne Pieprz czarny 6g (6 szczypt)
Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu 60 g (1/3 opakowania) Rozmaryn 1g (1/5 łyżeczki)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 142 ml (2/3 szklanki) Sól biała 9g (1 i 1/2 łyżeczki)
Ser twarogowy, homogenizowany,
pełnotłusty 20 g (1 łyżka)
Ser twarogowy półtłusty 50 g (1/5 sztuki)

Jaja
Białko jaja kurzego 22 ml (2/3 sztuki)
Jaja kurze całe 161 g (3 i 1/4 sztuki)
Żółtko jaja kurzego 12 ml (2/3 sztuki)

Oleje i tłuszcze
Masło ekstra 19 g (1 i 3/4 łyżki)
Olej rzepakowy 32 ml (3 i 1/4 łyżki)
Oliwa z oliwek 15 ml (1 i 1/2 łyżki)