‫نصائح تساعدك عىل النوم بشكل‬

‫أفضل‬ ‫قلة النوم ممكن ان تسبب ‪:‬‬

‫ارهاق‬

‫قلة تركيز‬

‫غضب‬
‫استيقظ واخلد إىل الفراش في نفس‬
‫الوقت كل يوم‪.‬‬

‫ال تستخدم سريرك ألي غرض آخر غير النوم‬

‫كمشاهدة التلفاز أو التحدث في الهاتف أو‬ ‫عدة لياٍل من قلة النوم‬
‫القراءة‬ ‫يمكن أن تسبب‪:‬‬
‫تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة والتمارين‬
‫الشاقة قبل النوم‪.‬‬
‫مشاكل جسدية مثل ضعف الجهاز‬
‫المناعي وارتفاع ضغط الدم والسكري‬
‫والسمنة وأمراض القلب‪.‬‬
‫أطفئ الضوء وتجنب استخدام اإللكترونيات‬ ‫النوم مهم لصحتنا مثل األكل والشرب والتنفس‪.‬‬
‫قبل النوم بساعة‪.‬‬
‫إنها تسمح ألجسادنا باإلصالح وتسمح ألدمغتنا‬
‫بتدعيم ذاكرتنا ومعالجة المعلومات‪.‬‬
‫تحىل بالصبر‪ :‬امنح نفسك الوقت لتغفو‪.‬‬

‫مشاكل الصحة العقلية مثل القلق‬

‫ذّك ر نفسك أنك بحاجة إىل الراحة‪.‬‬ ‫واالكتئاب‪.‬‬
 ‫التنفس الحجابي للتعامل مع القلق‬ ‫رفاهيتك أولويتنا‬
‫أثناء النوم‬
‫ماذا تفعل عندما تكون‬
‫هناك أشياء كثيرة يمكن أن تبقيك مستيقًظ ا في الليل‪.‬‬ ‫هادًئا ولكن مستيقًظ ا‬
‫اإلجهاد هو أحد هذه األشياء العديدة‪ .‬وقد وجدت األبحاث أن‬
‫التركيز عىل تنفسك يمكن أن يخفف من القلق ويساعدك‬
‫عىل النوم بشكل أفضل‪ .‬يمكن أن يكون للتنفس البطيء‬
‫والعميق العديد من الفوائد لعقلك وجسمك ‪ ،‬بما في ذلك‬
‫تقليل مستويات التوتر لديك وتهدئتك‪.‬‬ ‫انهض من السرير لفترة قصيرة للقيام بنشاط مثل‬
‫القراءة أو أي نشاط ال يجعلك نشيًط ا‪.‬‬
‫يمكن أن يساعدك التنفس الحجابي ‪ ،‬المعروف أيًض ا باسم‬
‫تنفس البطن ‪ ،‬عىل النوم بشكل أفضل‪ .‬الحجاب الحاجز هو‬
‫عضلة في قاعدة رئتيك ويلعب دوًر ا رئيسًي ا في التنفس‪.‬‬
‫لممارسة التنفس البطني‪:‬‬
‫جرب وجبة خفيفة (مثال‪ :‬تفاحة)‬

‫‪ .1‬استلق عىل سريرك واثن ركبتيك‪.‬‬

‫أبِق األضواء منخفضة وعد للنوم بعد ‪ 30‬دقيقة من‬

‫‪ .2‬ضع وسادات تحت رأسك وركبتيك‪.‬‬
‫القيام بأي نشاط‪.‬‬

‫‪ .3‬ضع إحدى يديك عىل صدرك العلوي واألخرى عىل بطنك‬

‫أسفل القفص الصدري‪.‬‬
‫تجنب التكنولوجيا مثل الهواتف أو شاشة التلفزيون‪.‬‬
‫للحصول عىل مساعدة فورية ‪ ،‬اتصل بنا‬ ‫يمكن للشاشات ذات اإلضاءة الساطعة أن تضلل عقلك‬
‫‪ .4‬تنفس بعمق من خالل أنفك وصوال إىل معدتك‪ .‬سترتفع‬ ‫لالعتقاد بأن وقت االستيقاظ قد حان‪.‬‬
‫اليد عىل معدتك مع أنفاسك‪ .‬يجب أن يظل صدرك ثابًتا‪.‬‬
‫‪800-8500-619‬‬
‫‪ .5‬الزفير ببطء من خالل فمك‪ .‬يجب أن تتراجع معدتك إىل‬
‫أسفل‪ .‬يجب أن تظل يدك عىل صدرك العلوي ثابتة‪‌.‬‬

‫لمزيد من المعلومات حول خدمات الرفاهيةية المتاحة‬

‫تدرب عىل هذا لمدة ‪ 5‬إىل ‪ 10‬دقائق في كل مرة‪.‬‬
‫لك ‪ ،‬يرجى زيارتنا عىل‬
‫يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في هذا‬

‫‪WELLNESS.SAAYAHEALTH.COM‬‬

‫ُيرجى التواصل مع معالج إذا واجهت ليالًي ا عديدة من‬

‫‪CODE: ARAMCO‬‬
‫األرق ولم تفيدك هذه النصائح‬