Pla d'Entrenament per Mitja Marató Sub-1:18h

Setmana 1-2: Base i Endurance

- Dilluns: Descans.

- Dimarts: 10 km a ritme moderat.

- Dimecres: Entrenament de força lleugera + estiraments.

- Dijous: 5 km de carrera suau + 6x400 metres a ritme de carrera de mitja marató amb 1 minut de

descans entre sèries.

- Divendres: Descans o activitat de baix impacte com natació o ciclisme.

- Dissabte: 15 km a ritme còmode.

- Diumenge: Descans o jòguing suau de 5 km.

Setmana 3-4: Construcció de Velocitat

- Dilluns: Descans.

- Dimarts: 10 km incloent 5 km a ritme de carrera de mitja marató.

- Dimecres: Entrenament de força i flexibilitat.

- Dijous: 1 km de carrera suau + 8x800 metres a ritme ràpid amb 2 minuts de descans entre sèries.

- Divendres: Descans o activitat de baix impacte.

- Dissabte: 18 km a ritme constant.

- Diumenge: Descans o jòguing de recuperació de 5 km.

Setmana 5-6: Afinament de la Velocitat

- Dilluns: Descans.

- Dimarts: 12 km amb intervals de 1 km a ritme de carrera de mitja marató, amb 500 metres de

jòguing de recuperació.
- Dimecres: Entrenament de força lleugera + estiraments.

- Dijous: 10 km de carrera suau + 5x1000 metres a ritme de carrera de mitja marató amb 2 minuts

de descans.

- Divendres: Descans o activitat de baix impacte.

- Dissabte: 20 km a ritme còmode.

- Diumenge: Descans o jòguing suau de 5 km.

Setmana 7: Tapering

- Dilluns: Descans.

- Dimarts: 8 km a ritme moderat.

- Dimecres: Entrenament de força lleugera + estiraments.

- Dijous: 5 km suaus + 3x1000 metres a ritme de carrera amb 2 minuts de descans.

- Divendres: Descans.

- Dissabte: 10 km a ritme còmode.

- Diumenge: Descans.

Setmana 8: Setmana de la Carrera

- Dilluns: Descans.

- Dimarts: 5 km suaus.

- Dimecres: Descans o estiraments lleugers.

- Dijous: 3 km de carrera suau + 4 sprints de 100 metres.

- Divendres: Descans total.

- Dissabte: Jòguing suau de 3 km + estiraments.

- Diumenge: Mitja marató.