1

Draško Stanković
Personalni trener i trener trčanja

PROGRAM TRENINGA

Natalija

Jun
Prvi mesec treninga, uvođenje u trčanje, pravljenje baze i sticanje rutine. Ceo mesec se trči lagano,
nema brzanja, nema borbe za dah, sve treba da bude sporo i prijatno. Kako se radi trening? Odradiš
vežbice za zagrevanje i kreneš po zadatku. Npr 4x1km, odradiš jedan km skroooz polako, napraviš
pauzu par minuta da se puls vrati u normalu i onda ponoviš tako još tri puta. Tako je i za sve ostale
treninge. Kada je trening 1+2+3 km, trčiš jedan, zatim pauza, onda dva km u cugu, pauza, pa tri. Na
kraju treninga obavezno rastezanje. Što se tiče šetnje, ona ti služi kao aktivan odmor, odnosno
trening oporavka i bilo bi super da je praktikuješ, a možeš ponekad umesto šetnje da ideš na plivanje.
Vežbe snage radiš pre svakog trkačkog treninga, prve dve nedelje radiš vežbe br 1, druge dve nedelje
vežbe br 2.

Nedelja Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

1.

6.6. – 4x 3x 30’ 3x 30’

12. 6. 1km 1.5km Šetnja 2km šetnja

Nedelja Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

2.

13.6. – 5x 4x 30’ 2x 35’

19. 6. 1km 1.5km Šetnja 3km Šetnja

Nedelja Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

3.

20.6. – 1km+ 1km+ 35’ 5km 30’

26. 6. 2km+ 4km+ šetnja Brza
3km 1km šetnja

Nedelja Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

4.

27.6. – 2km+ 4km+ 30’ 6km 35’

3. 7. 4km 2km šetnja Brza
šetnja

PROGRAM TRENINGA | drale.stankovic@gmail.com

 2

Draško Stanković
Personalni trener i trener trčanja

Vežbe snage
Vežbe br 1:

1. Čučanj 15x
2. Izdržaj u čučnju 30’’
3. Podizanje kukova 15x
4. Izdržaj u poziciji skleka 30’’

Vežbe br 2:ž

1. Iskorak u mestu 10/10

2. Izdržaj u trkačkom stavu 30’’
3. Podizanje kukova jedna noga 10/10
4. Izdržaj na lakotovima (plank) 30’’

PROGRAM TRENINGA | drale.stankovic@gmail.com