Semiwegetariański

Beauty Food Book

By Ewa Szabatin

www.ewaszabatin.pl
 Spis treści:

Śniadanie:
1. Kanapki z awokado
2. Mango bowl
3. Placki z superfoods
4. Kanapki z jajek
5. Jaglanka z masłem orzechowym
6. Bezlutenowe naleśniki
7. Zielony omlet
8. Banany w cieście bezglutenowym
9. Tosty z jajem
10. Proteinowa zdrowa miska
11. Ananas w cieście bezglutenowym

Przekąska:
1. Słoik superfoods
2. Owocowa micha
3. Banany z cynamonem
4. Koktajl owocowy
5. Chrupiąca ciecierzyca
6. Frytki z batatów z dipem z awokado
7. Sałatka z jajkiem
8. Zielone lody z limonką
9. Kanapki z buraczanym hummusem
10. Słodko-wytrawne kanapki
 Spis treści:

Lunch:
1. Sałatka z bobem i awokado
2. Micha piękna
3. Mini kanapki z batatów i guacamole
4. Makaron z pesto z awokado
5. Poke bowl z łososiem
6. Proteinowa sałatka w 5 minut
7. Grillowany turbot z sałatką
8. Detoksykująca sałatka z komosą ryżową
9. Hummus z suszonymi pomidorami
10. Pieczony łosoś z rukolą
11. Aromatyczne warzywa z pieca

Deser:
1. Energetyczne kulki
2. Lody chia z owocami
3. Bananowe, bezglutenowe ciasteczka owsiane
4. Cytrynowy pudding chia
5. Owsiane batoniki bez pieczenia
6. Czekoladowe ciastka owsiane
7. Słodkie detoksykujące soki
8. Dip z jogurtu kokosowego i masła orzechowego
9. Chrupiące ciasteczka z cukrem kokosowym
10. Ciasteczka "gwiazdki"
11. Ciasteczka maślano-kokosowe
 Spis treści:

Kolacja:
1. Krewetki w pomarańczach
2. Micha z komosą ryżową
3. Zielona, proteinowa sałatka
4. Tartinki z serem pleśniowym i miodem
5. Wegańskie tacosy
6. Hummus na ostro
7. Zielony talerz
8. Aromatyczne ziemniaki
9. Marchewki z pistacjami w sosie z tahini
10. Domowe, zielone falafele
HELLO BEAUTIFUL !!!

Dziękuję, że tu jesteś i że mogę zabrać Cię do mojego pięknego

świata zdrowych potraw. Tym razem przygotowałam dla Ciebie
pełen zestaw posiłków na cały dzień. Nie zapomniałam również
o fit słodkościach!

Z wielką radością przekazuję Ci mojego drugiego BEAUTY FOOD

BOOKA. Wiem, że będzie on dla Ciebie wsparciem oraz
wspaniałym przewodnikiem po drodze do zdrowia i szczęścia.

Zdrowe jedzenie uleczyło moją duszę, ukoiło nerwy i wprowadziło

spokój oraz balans, którego tak bardzo potrzebowałam w życiu.
Uwierz mi - JEDZENIE LECZY!

Jestem przekonana, że już po miesiącu korzystania z moich

przepisów zmieni się Twoje nastawienie do życia, odzyskasz
energię, poczujesz lekkość, poprawi się Twoje zdrowie, a na
twarzy zagości uśmiech!

Jelita to na nasz drugi mózg! Oś mózgowo-jelitowa to szlak

sygnalizacyjny pomiędzy przewodem pokarmowym, a centralnym
układem nerwowym. To jelita wysyłają sygnały, jak się czujemy.
Stąd, gdy mamy stres ściska nas w żołądku, gdy się zakochujemy
mamy motyle w brzuchu. Ale w jelitach ma swój początek też
wiele chorób, między innymi depresja.

Dlatego właśnie tak bardzo Cię namawiam na zmianę nawyków

żywieniowych! Jeśli zdrowe jedzenie pomogło mi pozbyć się
nerwicy oraz uciążliwych migren to jestem pewna, że Tobie też
pomoże w walce z różnymi dolegliwościami!

BE BEAUTIFUL!
"Nigdy nie jest za późno - za
późno, by zmienić swoje
życie, za późno, by być
szczęśliwym."

Zacznij od zmiany poranka

i zjedz...

Beauty śniadanie

BE BEAUTIFUL!
 Beauty avocado sandwich
KANAPKI Z AWOKADO

Składniki:

1 dojrzałe awokado
1/2 soku z cytryny
sól i pieprz do smaku
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
1/2 ząbka czosnku przeciśniętego przez praskę
ciemne beglutenowe pieczywo
orzeszki pinii
8 pomidorków cherry

Awokado obierz ze skórki a następnie rozgnieć je widelcem w misce.

Wymieszaj z przyprawami, oliwą i sokiem z cytryny. Gotową pastą
posmaruj dwa kawałki chleba. Na koniec dodaj pomidorki cherry
i orzeszki piniowe.
 Beauty mango bowl
MANGO BOWL

Składniki:

1 mango
1 szklanka mleka kokosowego
szczypta mielonego cynamonu
kilka kropel ekstraktu z wanilii
1 łyżeczka syropu kokosowego
ulubione owoce sezonowe np. borówki, jeżyny
1/2 brzoskwini pokrojonej na plasterki
garść bezglutenowej granoli
odrobina sezamu

Obierz mango ze skórki i pokrój na mniejsze części, następnie przełóż je

do blendera, dolej mleko kokosowe i wrzuć szczyptę cynamonu. Nie
zapomnij dodać kilka kropel wanilii i syropu kokosowego. Zblenduj
wszystko na gładką masę. Następnie przelej ją do ulubionej miski i dorzuć
borówki lub inne owoce sezonowe. Dodaj kilka plasterków brzoskwini,
ulubioną granolę.
Beauty superfoods pancakes
PLACKI Z SUPERFOODS (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

1 szklanka bezglutenowych płatków owsianych

2-3 jajka
4 łyżki mleka kokosowego
1 łyżeczka masła ghee
1 łyżeczka nasion chia
1 łyżeczka nasion konopi
1 łyżeczka sezamu
1 łyżka masła orzechowego bio
szczypta soli morskiej
1 łyżka syropu kokosowego
duża garść borówek
płatki migdałów

Zblenduj wszystkie składniki oprócz masła ghee oraz borówek. Do

przygotowanej bazy dorzuć borówki i wymieszaj wszystko łyżką.
Następnie rozpuść masło na patelni i podsmażaj placki, aż zarumienią
się po obu stronach. Serwuj polane syropem kokosowym. Posyp płatkami
z migdałów.
 Beauty egg sandwich
KANAPKI Z JAJEK (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

6 jajek ugotowanych na twardo

ser wegański
wędzona papryka
Pasta z awokado:
1 małe awokado
sok z 1 limonki
pieprz do smaku
sól do smaku

Przekrój jajka na pół. Wszystkie składniki na pastę zblenduj na jednolitą

masę. Posmarój jajka pastą i dodaj plasterek sera. Zamknij jajka drógą
połówką i przekłuj wykałaczką. Posyp wędzoną papryką.

.
 Beauty peanut butter millet
JAGLANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM

Składniki:

1/2 szklanki kaszy jaglanej

1 szklanka mleka kokosowego
1 łyżeczka wanilii
1 łyżeczka cynamonu
1/2 banana
2 łyżeczki syropu klonowego
3 truskawki
garść borówek
1 łyżka masła orzechowego bio

Ugotuj, przepłukaną wcześniej 3 razy kaszę jaglaną, na mleku

kokosowym z dodatkami: banan, wanilia, cynamon, syrop klonowy.
Przełóż ugotowaną kaszę do miski. Na koniec dodaj masło orzechowe
i resztę owoców.

.
Beauty glutenfree pancakes
BEZLUTENOWE NALEŚNIKI (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

Ciasto:
3 jajka
1 i 1/4 szklanki mąki ryżowej
1 szklanka mleka kokosowego
1 łyżka roztopionego masła ghee
1 łyżeczka masła ghee do smażenia
Dodatki:
syrop kokosowy do polania, garść borówek, 1 kiwi, orzechy, suszona
morela, jogurt kokosowy

Zblenduj wszystkie składniki na ciasto, oprócz 1 łyżeczki masła.

Rozgrzej patelnię z masłem i wylej cienką warstwę ciasta na patelnię.
Podsmażaj naleśniki po obu stronach aż się zarumienią. Polej syropem
kokosowym. Podawaj z owocami i jogurtem kokosowym.
 Beauty green omelette
ZIELONY OMLET

Składniki:

4 jajka
2 garście świeżych ziół (szczypiorek, natka pietruszki, tymianek)
sól i pieprz do smaku
1/2 łyżeczki masła klarowanego
Do środka:
duża garść zieleniny (szpinak lub roszponka)
ser feta opcjonalnie
Do ozdoby:
1/2 awokado
zioła

Wymieszaj jajka z pokrojonymi drobno ziołami, solą i pieprzem.

Rozgrzej patelnię z masłem i wlej jajka. Podsmażaj, ale nie za długo, tak
by omlet nie był suchy. Dorzuć zieleninę oraz ser i zamknij omlet.
Poczekaj ok. 30 sekund i zdejmij z patelni. Serwuj z pokrojonym
w plastry awokado oraz z ziołami.

.
 Beauty bananas
BANANY W CIEŚCIE BEZGLUTENOWYM (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

2 banany
1/2 łyżeczki masła klarowanego
syrop klonowy
dżem z czarnej porzeczki
dżem z malin
owoce
Ciasto:
3/4 szklanki mąki ryżowej
1 jajko
1/4 szklanki mleka kokosowego

Wszystkie składniki na ciasto zblenduj na jednolitą masę.

Rozgrzej patelnię z odrobiną masła klarowanego. Pokrojone wzdłóż banany
zatop w cieście i przełóż na patelnię. Podsmażaj z obu stron aż się
zarumienią. Podawaj z dżemami, syropem klonowym i owocami.

.
 Beauty egg toast
TOSTY Z JAJEM

Składniki:

2 kromki bezglutenowego pieczywa

1/2 awokado
sok z 1/4 limonki
dwa sadzone jajka
sól i pieprz do smaku
papryczka wędzona

Dwa kawałki bezglutenowego pieczywa podpiecz w tosterze.

Obierz dojrzałe awokado, pokrój w koskę i rozgnieć widelcem. Dodaj
sok z limonki, sól i pieprz oraz wędzoną papryczkę. Usmaż dwa jajka na
maśle klarowanym.
Posmaruj tosty pastą z awokado. Na wierzch połóż usmażone jajka.
Przypraw do smaku.
.
 Beauty protein bowl
PROTEINOWA ZDROWA MISKA

Składniki:

3/4 szklanki jogutru kokosowego

1/2 małego mango
1/2 banana
2 łyżki nasion chia
1 łyżeczka syropu kokosowego
2 miarki wegańskiej odżywki białkowej
garść malin
1 łyżeczka sezamu

Zblenduj: jogurt, mango (zostaw kilka kostek), banana, syrop kokosowy,

odżywkę białkową i 1 łyżeczkę chia. Na wierzch dodaj resztkę mango, maliny,
1 łyżeczkę chia i sezam.
 Beauty ananas
ANANAS W CIEŚCIE BEZGLUTENOWYM (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

1 cały ananas
1 łyżeczka masła klarowanego do smażenia
Ciasto:
3 jajka
1 i 1/2 szklanki mąki ryżowej
1 szklanka mleka kokosowego
2 łyżki roztopionego masła klarowanego

Obierz i pokrój w plastry ananasa. Zblenduj wszystkie składniki na ciasto.

Zatop w cieście plastry ananasa i smaż na maśle klarowanym.
"Żyje się tylko raz, ale jeśli
żyjesz dobrze, ten raz
wystarczy"

Spróbuj choć raz mojej...

Beauty przekąski

BE BEAUTIFUL!
 Beauty jar with superfoods
SŁOIK SUPERFOODS

Składniki:

2 łyżki nasion chia

szklanka jogurtu kokosowego
1/2 banana
1 łyżeczka ziaren kakaowca
1 łyżeczka nasion konopii
granola bezglutenowa
Mus z truskawek:
garść mrożonych truskawek
1 łyżeczka syropu kokosowego
1 łyżeczka wanilii

Nasiona chia oraz jogurt kokosowy przełóż do słoika. Wymieszaj i wstaw do

lodówki na 2h. Po wyjęciu z lodówki wymieszaj jeszcze raz wszystko łyżką.
Mrożone truskawki, syrop kokosowy i wanilię zblenduj na masę. Przelej na
wierzch słoika z jogurtem i chia. Dodaj pokrojone banany, ziarna kakaowca,
nasiona konopii i granolę.

.
 Beauty coco bowl
OWOCOWA MICHA

Składniki:

1/2 szklanki jogurtu kokosowego

1/2 szklanki jogurtu kokosowego zmiksowanego z czarną porzeczką lub
borówkami
owoce: melon, kiwi, winogrona, borówki, syrop klonowy

Na jedną stronę miski wlej czysty jogurt kokosowy, a na drugą ten z czarną
porzeczką. Dodaj owoce, a na koniec polej całość syropem klonowym.
 Beauty cinnamon bananas
BANANY Z CYNAMONEM (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

2 łyżeczki miodu
1 łyżeczka cynamonu
1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
1/2 łyżeczki masła ghee
2 dojrzałe banany
szczypta soli morskiej
2 łyżki soku z cytryny

Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce oprócz bananów. Rozgrzej

patelnię z masłem. Dodaj pokrojone banany. Po kilku minutach obróć na
drugą stronę. Jak się zarumienią i zmiękną polej banany cynamonowym
sosem. Podgrzewaj przez 1-2 min. Podawaj ze świeżymi truskawkami
i jogurtem kokosowym.
 Beauty fruit smoothie
KOKTAJL OWOCOWY

Składniki:

1/2 banana
1/2 gruszki
1 kiwi
1-2 pomarańcze
plaster świeżego ananasa
mięta do smaku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
truskawka do ozdoby

Pomarańczę obierz ze skórki, podziel na cząstki i wrzuć do blendera.

Dodaj pozostałe owoce, miętę oraz oliwę. Zmiksuj całość na gładką masę.
Koktajl przelej do szklanki i podawaj ozdobiony truskawką.
 Beauty crispy chickpea
CHRUPIĄCA CIECIERZYCA

Składniki:

słoik cieciorki bio

1 łyżeczka granulowanego czosnku
1 łyżeczka wędzonej papryki
szczypta soli morskiej
1-2 łyżki oliwy z oliwek

Odlej wodę ze słoiczka, osusz cieciorkę z wody używając papierowego

ręcznika. Wrzuć do miski i polej oliwą i wymieszaj. Rozgrzej piekarnik na
180°C i wysyp cieciorkę na blachę z papierem do pieczenia. Piecz ok 10 min.
Wrzuć cieciorkę do miski. Dodaj przyprawy i wymieszaj. Przełóż na blachę
i wstaw jeszcze raz do piekarnika na ok 10min do momentu aż cieciorka
będzie chrupka.
 Beauty sweet potato fries
FRYTKI Z BATATÓW Z DIPEM Z AWOKADO

Składniki:

1 duży batat
1 i 1/2 szklanki mąki bezglutenowej
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki kminku mielonego
1/2 łyżeczki chili
1 łyżeczka papryki wędzonej
1/4 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki soli morskiej
Pasta z awokado
1 awokado
szczypta soli morskiej
1 ząbek czosnku
pieprz do smaku
sok z 1/2 limonki

Bataty umyj i obierz ze skórki. Pokrój je na kawałki. Następnie wrzuć je

do miski z zimną wodą na kilka minut. W tym czasie wszystkie zioła, czyli
cynamon, chili, kminek, paprykę i mąkę ryżową wymieszaj w osobnej
miseczce. Następnie odsącz frytki z wody i posyp je przygotowaną
mieszanką przypraw. Dodaj 2 łyżki oliwy i dwie szczypty soli morskiej
i wymieszaj. Gotowe frytki przełóż na blachę i papier do pieczenia. Włóż
do piekarnika nagrzanego do 225°C. Piecz 30-35 minut.
 Beauty egg salad
SAŁATKA Z JAJKIEM

Składniki:

1 dojrzałe awokado
1 łyżka szczypiorku
1 łyżka natki pietruszki
1 mała cebula
3 jajka na twardo
1 łyżeczka soku z cytryny
majonez wegański bez konserwantów
sól i pieprz do smaku

Obierz awokado ze skórki i pokrój na małe kawałki. Poszatkuj cebulę

i pokrój jajka na małe kawałki. Wszystkie składniki wrzuć do miski
i dokładnie wymieszaj. Na koniec posyp całość pietruszką i gotowe!
 Beauty ice cream
ZIELONE LODY Z LIMONKĄ

Składniki:

3 duże garście szpinaku

1 awokado
4 łyżki syropu klonowego
sok z jednej dużej limonki
4 łyżki mleka kokosowego
4 łyżki wody

Do wyciskarki do soków wrzuć szpinak oraz limonkę i wyciśnij sok.

Przelej wszystko do blendera i dodaj awokado, syrop klonowy, mleko oraz
wodę. Po zmiksowaniu wlej wszystko do pojemniczków na lody. Ukrój
plasterek limonki i wciśnij na bok pojemnika tak by był lekko widoczny
po zamrożeniu. Włóż lody do zamrażarki.
 Beauty beetroot hummus
sandwich
KANAPKI Z BURACZANYM HUMMUSEM

Składniki:

2 buraki
puszka cieiciorki
2 ząbki czosnku
1 łyżka tahini
2 łyżki oliwy z oliwek
chleb bezglutenowy
1/2 awokado
sezam
⁄ cytryny
sól

Nastaw piekarnik na 180°C. Pokrój buraki na małe kawałki i piecz ok. 30

min na blasze do pieczenia. Odstaw do ostygnięcia. Wrzuć buraki do
blendera i dodaj cieciorkę, czosnek, oliwę, sok z cytryny, tahini, sól.
Zblenduj wszystko na jednolitą masę. Pokrój awokado na cienkie plastry
i ułóż różyczkę.
 Beauty sandwiches
SŁODKO-WYTRAWNE KANAPKI

Składniki:

4 kromki ciemnego pieczywa

kilka kawałków arbuza
marakuja
1 łyżeczka masła orzechowego
1 łyżeczka masła z nerkowców
kilka pomidorków cherry
1/4 awokado
sok z 1/4 limonki
odrobina szczypiorku
kilka listków bazylii
1/4 banana
płatki migdałów
serek wegański
2-3 suszone pomidory
szczypta cynamonu, sól i pieprz

Rozgnieć awokado widelcem, dodaj sól, pieprz oraz sok z limonki

i posmaruj kromkę pastą z awokado. Następnie ułóż na niej pomidorki
cherry ze szczypiorkiem. Inną kromkę posmaruj masłem orzechowym,
ułóż na nim arbuza i dodaj odrobinę marakuji. Kolejną kanapkę
posmaruj masłem z nerkowców i ułóż na niej pokrojone w plasterki
banany. Dodaj cynamon i płatki migdałów. Na ostatnią kanapkę ułóż
suszone pomidory. Możesz je wcześniej zblendować z odrobiną oliwy ze
słoiczka. Podawaj z bazylią i serkiem wegańskim.
"Ci, którzy nie mają czasu
na zdrowe odżywianie się,
prędzej czy później będą
musieli znaleźć czas na
chorobę"

Znajdź czas na...

Beauty lunch

BE BEAUTIFUL!
 Beauty salad
SALATKA Z BOBEM I AWOKADO (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

500 gr świeżego bobu

1/4 czerwonej cebuli
5 suszonych pomidorów
5 pomidorów koktajlowych
1/2 dojrzałego awokado
Sos:
1-2 łyżki cytryny
2 łyżki oliwy
1 łyżeczka syropu klonowego
1/4 łyżeczki papryki wędzonej
sól i pieprz do smaku
pietruszka do posypania

Ugotuj bób w lekko posolonej wodzie. Pokrój cebulę, pomidorki cherry,

pomidory suszone, awokado. Wymieszaj wszystkie składniki na sos.
Posiekaj pietruszkę. Ostudzony bób wyłuskaj i wymieszaj z resztą warzyw
oraz sosem. Posyp pietruszką.
 Beauty Buddha bowl
MICHA PIĘKNA

Składniki:

1 jajko
1/4 słodkiego ziemniaka
1/2 awokado
1 łyżka oliwy z oliwek
1/8 łyżeczki mielonego chili
1/4 łyżeczki soli
2 garście rukoli
hummus
5 pomidorków cherry
mała garść pistacji
sezam do smaku

Jajka ugotuj na twardo w lekko posolonej wodzie. Na blaszę z papierem

do pieczenia połóż pokrojonego w kwadraty batata, a następnie skrop
oliwą, dodaj sól i pieprz. Bataty włóż do piekarnika nastawionego na
185°C na ok. 20 min. W tym czasie do miski przełóż rukolę i polej oliwą,
dołóż upieczonego ziemniaka, jajko przekrojone na pół, dwie duże łyżki
hummusu, pomidorki cherry, awokado. Na koniec dodaj sól i chilli. Posyp
wszystko pistacjami i sezamem.
 Beauty sweet potato bites
MINI KANAPKI Z BATATÓW I GUACAMOLE (PORCJA DLA 4 OSÓB)

Składniki:

4 małe bataty
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku
1 szklanka guacamole
1/4 szklanki szczypiorku
Guacamole:
3 awokado
sok z 1 limonki
15-20 pomidorków cherry
2 ząbki czosnku
szczypta soli i pieprzu
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 ostrej papryczki chili

Podpiecz pokrojone w grube plastry polane oliwą i doprawione bataty.

Piecz ok. 25 min. w temperaturze 200°C. Przerzuć w połowie pieczenia
na drugą stronę. W tym czasie przygotuj guacamole. Obierz awokado i
rozgnieć je widelcem. Dodaj pokrojone drobno pomidorki, papryczkę,
przeciśnięty przez praskę czosnek oraz resztę składników i wymieszaj.
Na upieczone bataty nałóż guacamole i posyp szczypiorkiem!
 Beauty pasta with pesto
MAKARON Z PESTO Z AWOKADO (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

200 gr makaronu bezglutenowego

rukola
orzechy peakan
10 suszonych pomidorów
Pesto z awokado:
szklanka bazylii
1 duże awokado
1/4 szklanki orzechów piniowych
2 ząbki czosnku
1 i 1/2 łyżki soku z cytryny
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki pieprzu
1/2 szklanki oliwy z oliwek

Zblenduj wszystkie składniki na pesto (3-4 razy zapulsuj). Ugotuj

makaron w posolonej wodzie, dodaj pesto z awokado, suszone
pomidory i wymieszaj. Dodaj rukolę i orzechy.
 Beauty poke bowl
POKE BOWL Z ŁOSOSIEM

Składniki:

80 gr ryżu jaśminowego
150 gr łososia bio
1/2 soku z cytryny
1/2 awokado
3 pomidorki cherry
1/4 mango
sos Tamari
sałata: rukola, roszponka, nasiona słonecznika i dyni
sól i pieprz

Ugotuj ryż. W piekarniku nastawionym na 180°C upiecz łososia

przyprawionego solą i pieprzem. Piecz ok. 20-30 min. Obierz awokado
i rozgnieć widelcem. Pokrój pomidorki, dodaj do pasty z awokado i
wymieszaj. Pokrój mango w małe kostki. Na spód miski przełóż ryż,
dodaj pokrojonego oraz skropionego cytryną łososia, mango, pastę z
awokado oraz sałatę. Wszystko dopraw sosem Tamari.
 Beauty protein 5 min salad
PROTEINOWA SAŁATKA W 5 MINUT (PORCJA DLA 4 OSÓB)

Składniki:

puszka czarnej fasoli

słoiczek cieciorki
1 mały ogórek gruntowy
1 ząbek czosnku
2 szklanki pomidorków cherry
sok z 1/2 cytryny
1/4 szklanki bazylii
1/4 szklanki kolendry
1/2 szklanki czerwonej cebuli
1/2 szklanki czarnych oliwek
1/2 szklanki zielonych oliwek
sól i pieprz do smaku
1/4 szklanki białego octu winnego
1/4 szklanki oliwy z oliwek

Pokrój ogórka, cebulę, pomidorki, bazylię, kolendrę. Wrzuć do miski. Dorzuć

resztę składników. W oddzielnej miseczce wymieszaj oliwę, sól, pieprz, ocet,
sok z cytryny i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodaj sos do sałatki
i wymieszaj.
 Beauty grilled fish
GRILLOWANY TURBOT Z SAŁATKĄ

Składniki:

filet z turbota
sól
pieprz
1/2 awokado
2-3 bataty
garść rukoli
oliwa z oliwek
1/2 jabłka
czarne oliwki
2 łyżeczki oliwy z oliwek

Pokrój bataty na cienkie plasterki. Skrop je oliwą, a następnie upiecz

w piekarniku nastawionym na 180°C. Piecz je przez ok. 20-30 min. Rybę
oprósz solą i pieprzem, a następnie skrop odrobiną oliwy. Tak
przygotowaną rybę usmaż na patelni grillowej, aż do uzyskania chrupiącej
skórki. Awokado pokrój na kawałki, a jabłko w paski. Sałatkę z rukoli
skrop oliwą i sokiem z cytryny. Podawaj
w towarzystwie, jabłka, awokado i oliwek.
 Beauty detox salad
DETOKSUJĄCA SAŁATKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ (PORCJA DLA 6 OSÓB)

Składniki:

1 szklanka komosy ryżowej

100 gr podduszonego i pokrojonego drobno szpinaku
1 puszka kukurydzy
1 puszka czarnej fasoli
1 szklanka pomidorków cherry pokrojonych na pół
szczypiorek do smaku
1/4 szklanki kolendry
sól i pieprz do smaku
2 limonki
4 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżeczki kminku mielonego
1/2 łyżeczki papryczki chili

Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją i następnie odstaw ją na bok do

ostygnięcia. Do miski z komosą dorzuć szpinak, kukurydzę, fasolę,
pomidorki, szczypiorek i drobno pokrojoną kolendrę. Wymieszaj wszystkie
składniki. W osobnej, małej miseczce wymieszaj sok z limonki, oliwę i około
1 łyżeczki soli, ¼ łyżeczki pieprzu oraz kminek. Polej sosem sałatkę.
Beauty dry tomato hummus
HUMMUS Z SUSZONYMI POMIDORAMI

Składniki:

1 słoik cieciorki
1/2 ząbka czosnku
1 łyżka tahini
pieprz i sól do smaku
2 łyżki suszonych pomidorów
1/4 szklanki oliwy z suszonych pomidorów
1/4 szklanki wody
sok z 1/2 cytryny

Wszystkie skaładniki wrzuć do blendera. Przełóż gotowy hummus do

miseczki. Podawaj z chrupkami ryżowymi.
 Beauty baked salmon
PIECZONY ŁOSOŚ Z RUKOLĄ

Składniki:

płat świeżego łososia

1 łyżeczka masła klarowanego
sok z 1/2 cytryny
garść rukoli
1/4 awokado
kilka pomidorków cherry
ziarna słonecznika
kilka świeżych malin
sól i pieprz
oliwa z oliwek

Łososia przypraw z obu stron solą i pieprzem, posmaruj masłem po obu

stronach i upiecz w piekarniku nastawionym na 180°C. Piecz ok. 15-20
min. Rukolę skrop oliwą z oliwek, dodaj pokrojone pomidorki cherry
oraz maliny. Wymieszaj całość. Do sałatki dodaj kilka kawałków
awokado, a także uprażone ziarna słonecznika. Dopraw do smaku. Rybę
ułóż obok sałatki i przed podaniem skrop cytryną.
 Beauty aromatic vegetables
AROMATYCZNE WARZYWA Z PIECA (PORCJA DLA 4 OSÓB)

Składniki:

1 czerowna papryka
1 mały bakłażan
1 cukinia
2 czerwone cebule
3 ząbki czosnku
1 mały batat
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku
1 łyżeczka papryki wędzonej
1 łyżeczka kminku mielonego
1 łyżeczka oregano
1 łyżeczka majeranku
ser wegański

Pokrój wszystkie warzywa tak jak lubisz. Wrzuć do naczynia do

pieczenia wyłożonego papierem. Przypraw i polej oliwą. Piecz w
piekarniku nastawionym na 200°C. Piecz ok. 30-40 min. Podawaj z serem
wegańskim.
 "Czas i zdrowie to dwa
cenne skarby, których nie
rozpoznajemy i nie
doceniamy, dopóki się nie
wyczerpią"

Jedz zdrowe...

Beauty słodycze

BE BEAUTIFUL!
 Beauty power balls

ENERGETYCZNE KULKI

Składniki:

3/4 szklanki masła orzechowego bez dodatków

2 łyżeczki ekstraktu z wanilii
1/2 szklanki bezglutenowej mąki owsianej
5 łyżek syropu klonowego
szczypta soli

Wmieszaj masło orzechowe, wanilię, syrop i sól aż się połączą składniki.

Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj z resztą. Uformuj kulki. Wsadź gotowe
kulki do lodówki na 30 min.
 Beauty ice cream
LODY CHIA Z OWOCAMI

Składniki:

puszka mleka kokosowego

1/4 szklanki nasion chia
mrożone czerwone owoce (ja wybrałam wiśnie)
3 łyżki syropu klonowego
1/2 łyżeczki ekstrktu z wanilii

Nasiona chia zalej mlekiem kokosowym dodaj wanilię oraz syrop

klonowy, zamieszaj i wstaw do lodówki na 4h. Mrożone wiśnie wyjmij
z zamrażarki i odstaw na ok 5 min by lekko się rozmroziły, ale nie
zupełnie. Wrzuć owoce do wyciskarki. Nie zobaczysz soku, ale owocowy
sorbet! Do pojemniczków na lody przełóż warstwowo najpierw mleko
z chia, później sorbet z owoców. Możesz też dodać kilka przekrojonych
na pół wiśni dociskając je do boków pojemniczków. Na górę dodaj
znowu mleko z chia. Wsadź do zamrażarki.
 Beauty banana cookies
BANANOWE, BEZGLUTENOWE CIASTECZKA OWSIANE

Składniki:

2 duże dojrzałe banany

1 i 3/4 szklanki płatków owsianych
4 łyżki mąki migdałowej
2 łyżeczki miodu
sól morska
4 łyżki masła orzechowego
1/4 szklanki pokruszonych orzechów
1-2 łyżeczki ektraktu z wanilii
1/3 szklanki suszonych owoców (rodzynki, żurawina)

Piekarnik rozgrzej do 185°C. Rozgnieć banany w misce i dodaj płatki.

Całość wymieszaj. Następnie dodaj miód, sól, wanilię, mąkę, masło
orzechowe, orzechy i suszoną żurawinę. Na papier do pieczenia nakładaj
łyżkę masy i przygnieć ręką. Włóż do piekarnika i piecz 10-15 min.
 Beauty lemon chia pudding
CYTRYNOWY PUDDING CHIA

Składniki:

starta skórka z 2 cytryn

sok z 2 cytryn
400 ml mleka kokosowego
4 łyżki syropu klonowego
szczypta soli morskiej
1/4 łyżeczki kurkumy
6 łyżek nasion chia
płatki kokosowe

Zblenduj skórkę, sok z cytryny, mleko, syrop klonowy, sól oraz kurkumę.
Dodaj chia i zapulsuj raz w blenderze, by się wymieszała z resztą
składników. Wlej do słoiczka, zakręć i wstaw do lodówki na ok 4 godziny
lub na noc. Serwuj w szklanych pucharkach z płatkami kokosowymi.
 Beauty raw bars
OWSIANE BATONIKI BEZ PIECZENIA

Składniki na warstwę owsianą:

1/4 kubka masła ghee
1/2 szklanki cukru kokosowego
1/4 łyżeczki soli morskiej
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
3 filiżanki płatków owsianych
Składniki na warstwę z czekoladowego masła orzechowego:
1 filiżanka kawałków gorzkiej czekolady
1 filiżanka kremowego masła orzechowego

W pierwszej kolejności zrób warstwę czekoladowego masła orzechowego.

W dużym naczyniu roztop czekoladę i masło orzechowe. Podgrzewaj
mieszając aż do całkowitego stopienia. Masę odłóż na bok. Następnie
przygotuj warstwę z płatków owsianych. Rozpuść masło w rondlu na
średnim ogniu. Dodaj cukier kokosowy i sól morską. Mieszaj dobrze
wszystkie składniki i sprawdź, czy cukier się rozpuścił. Dodaj wanilię
i mieszaj, aż się połączą. Następnie dodaj płatki i gotuj na małym ogniu.
Przełóż połowę mieszanki do wcześniej przygotowanej formy do
pieczenia. Następnie powoli wlej czekoladowe masło orzechowe. Przykryj
wszystko kolejną warstwą owsianą. Na koniec dodaj resztkę czekolady
i masła orzechowego. Przykryj i przechowuj w lodówce przez co najmniej
2 godziny lub przez noc.
 Beauty chocolate cookies
CZEKOLADOWE CIASTKA OWSIANE

Składniki:

2 duże dojrzałe banany

1 i 3/4 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
2 łyżki mąki migdałowej
2 łyżki mąki gryczanej
2 łyżeczki syropu klonowego
szczypta soli morskiej
2 duże łyżki ciemnego kakao
1-2 łyżeczki wanilii
1/3 szklanki rodzynek
1 tabliczka pokruszonej gorzkiej czekolady

Piekarnik rozgrzej do 185°C. Rozgnieć banany w misce i dodaj płatki,

czekoladę oraz kakao. Całość wymieszaj. Następnie dodaj syrop, sól,
wanilię, obie mąki, suszone owoce. Na papier do pieczenia nakładaj
łyżkę masy i przygnieć ręką aby uformować ciastka, które następnie
włóż do piekarnika. Piecz je przez 10-15 min.
 Beauty sweet detox juices
SŁODKIE DETOSKUJĄCE SOKI

Składniki na sok pomarańczowy:

2 świeże pomarańcze
2 marchewki
1 jabłko
1 mango
1/2 łyżeczki kurkumy
2 cm imbiru

Marchewki i jabłko pokrój na kawałki. Obierz pomarańcze, mango i imbir

ze skórki. Wrzuć wszystkie składniki do wyciskarki i wyciśnij sok.

Składniki na sok zielony:

1/2 awokado
1/2 gruszki
1 kiwi
plaster ananasa
szklanka wody kokosowej
garść szpinaku i garść jarmużu

Obierz awokado i kiwi ze skórki, a następnie przełóż owoce oraz warzywa

do blendera. Koktajl wymieszaj dokładnie przed wypiciem.
 Beauty coco peanut dip
DIP Z JOGURTU KOKOSOWEGO I MASŁA ORZECHOWEGO

Składniki:

Baza:
1/2 szklanki jogurtu kokosowego
1 duża łyżka masła orzechowego
2 łyżeczki syropu klonowego
Na górę:
kawałki mango
żurawina, pestki słonecznika, sezam

Zblenduj wszystkie składniki na bazę i przelej do ładnej miseczki. Dodaj

mango i posyp wszystko dodatkami.
 Beauty crispy cookies
CHRUPIĄCE CIASTECZKA Z CUKREM KOKOSOWYM

Składniki:

4 łyżki masła ghee

mały słoiczek miodu
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
1/4 szklanki syropu klonowego
4 szklanki miksu mąki z cieciorki i mąki ryżowej
1 łyżka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 łyżeczka cynamonu
szczypta soli
cukier brązowy

Do miski wrzuć masło ghee oraz miód, a następnie połącz wszystkie

składniki. Ja używam do tego blendera. Kiedy masa będzie już gładka
dodaj ekstrakt z wanilii i syrop klonowy. Ponownie wszystko wymieszaj
blenderem. Następnie dodaj połowę mąki, sodę, gałkę muszkatołową,
cynamon i sól. Znów wymieszaj wszystkie składniki. Kiedy ciasto będzie
już gładkie dodaj resztę mąki i ponownie wymieszaj. Z ciasta uformuj
średniej wielkości kulki i każdą z nich obtocz w brązowym cukrze.
Następnie przełóż je na blachę do pieczenia i rozgnieć ręką tak, aby
powstały płaskie ciastka. Kiedy blaszka będzie już pełna włóż ją do
piekarnika rozgrzanego do 180°C na 8-10 min.
 Beauty star cookies
CIASTECZKA "GWIAZDKI"

Składniki:

1 szkalnka mąki migdałowej

3 łyżki masła klarowanego
3 łyżki cukru kokosowego
1 łyżeczka ektraktu z wanilii
1 łyżka masła orzechowego bio (opcjonalnie)
1 łyżka startej skórki z cytryny lub pomarańczy
1 łyżeczka cynamonu
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
ksylitol

Wrzuć do miski wszystkie składniki oprócz mąki. Użyj ręcznego blendera,

by je połączyć. Dodaj mąkę i roznieć jeszcze raz. Ulep dużą kulę i wsadź
do lodówki na 20 minut. Po wyjęciu rozgnieć ręką lub rozwałkuj wałkiem
i wytnij gwiazdki. Wstaw do piekarnika nastawionego na 180°C na 5 min.
Posyp pudrem z ksylitolu.
 Beauty cocnut cookies

CIASTECZKA MAŚLANO-KOKOSOWE

Składniki:

1 szklanka mąki ryżowej

1/2 szklanki masła klarowanego
1/2 szklanki wiórków kokosowych
1/2 szklanki cukru kokosowego
1 jajko

Wrzuć do miski wszystkie składniki i użyj rąk by je wymieszać ze sobą.

Użyj foremek do muffinków i wypełnij je ciastem. Piecz w piekarniku
nastawionym na 160°C przez 15 - 20 min. Po upieczeniu odstaw na 20 min.
 "Zadbaj o swoje ciało.To
jedyne miejsce jakie masz
do życia"

Na piękny wieczór...

Beauty kolacja

BE BEAUTIFUL!
 Beauty orange shrimps
KREWETKI W POMARAŃCZACH (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

1 łyżka oliwy z oliwek

1 szklanka soku z pomarańczy
1/2 szklanki soku z cytryny
5 ząbków czosnku wyciśniętego przez praskę
1 łyżka posiekanej czerwonej cebuli
1 łyżka posiekanej pietruszki
szczypta pieprzu cayenne
sól i pieprz do smaku
30 krewetek
1 pomarańcza pokrojona w cząstki
1 cytryna pokrojona w cząstki

W średniej wielkości misce wymieszaj oliwę, sok z pomarańczy, sok

z cytryny, cebulę, czosnek, 2 łyżki pietruszki, pieprz cayenne. Przelej
wszystko na wyższą patelnię i duś na wolnym ogniu około 8 minut. Dodaj
krewetki, sól i pieprz. Zakryj patelnię i duś całość przez kolejne 5 minut.
Na koniec dodaj pokrojoną pomarańczę i cytrynę podgrzej przez chwilkę
oraz posyp resztką pietruszki.
 Beauty quinoa bowl
MICHA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ

Składniki:

1/2 szklanki czerwonej komosy ryżowej

2 jajka na twardo
1 zielony ogórek
5 rzodkiewek
1 duży pomidor
natka pietruszki
kozi ser
cieciorka z przyprawami (1/4 łyżeczki chili, 1/4 łyżeczki kminku, 1/2
łyżeczki garam masala, szczypta soli, 1 łyżeczka curry, 1/4 łyżeczki
cynamonu)
2 łyżeczki oleju kokosowego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
szczypta soli morskiej

Ugotuj komosę w lekko posolonej wodzie. Ugotuj 2 jajka na twardo. Odlej

wodę ze słoiczka cieciorki bio i wrzuć ja do miseczki. Następnie posyp
wszystkimi przyprawami i skrop olejem. Wymieszaj wszystkie składniki.
Ciciorkę wrzuć na rozgrzaną wcześniej patelnię i podsmażaj przez około
7 min. W międzyczasie przygotuj sałatkę. Pokrój wszystkie warzywa,
dodaj sól oraz oliwę z oliwek. Do miski przełóż komosę, dodaj
podsmażoną cieciorkę, sałatkę oraz pokruszony kozi ser. Serwuj w ładnej
misce.
 Beauty green salad
ZIELONA PROTEINOWA SAŁATKA (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

słoiczek cieciorki
1/2 łyżeczki chili
garść rodzynek lub żurawiny
garść szpinaku
3 łyżki miodu
szczypta soli
1/2 soku z cytryny
1/2 łyżki oliwy z oliwek
kminek mielony
opcjonalnie ser feta

Pokrój ser i wrzuć ze szpinakiem oraz cieciorką do miski.

Wymieszaj miód, oliwę, sok z cytryny, rodzynki w małej misce. Dodaj
kminek, sól, pieprz. Polej sałatkę dressingiem.
 Beauty tartines

TARTINKI Z SEREM PLEŚNIOWYM Z MIODEM

Składniki:

4 kawałki ciemnego pieczywa

50–60 gr sera pleśniowego
2-3 łyżki miodu
1 gruszka
orzechy włoskie

Pokrój chleb, posyp rozdrobnionym serem, polej miodem. Na wierzch

połóż gruszkę i posyp ją orzechami. Zapiecz tartinki w piekarniku.
 Beauty vegan tacos
WEGAŃSKIE TACOSY (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

2 ząbki czosnku
1 większa cebula
1/2 łyżeczki masła ghee
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka kminku
puszka czarnej fasoli - odsączonej z zalewy
bezglutenowe tacosy
ser wegański
Składniki na salsę: 5-6 pomidorków cherry, 2 łyżki posiekanej cebuli,
1 papryczka chili, sok z 1/2 limonki, garść świeżej kolendry, sól, pieprz
Składniki na guacamole: 1 mały ząbek czosnku, 1 miękkie awokado,
garść kolendry, sok z 1/2 limonki, 2 łyżki cebuli, 1/2 łyżeczki kminku,
sól, pieprz, oliwa z oliwek

Pokrojoną cebulę i czosnek podsmaż na maśle klarowanym. Następnie

dodaj: paprykę, oregano i kminek. Pokrój drobno pomidorki i pozostałe
składniki na salsę. Przełóż je do miseczki i dodaj garść pokrojonej,
świeżej kolendry. Dopraw solą i pieprzem oraz oliwą. Dodaj salsę na
patelnię i od razu dorzuć czarną fasolę. Przemieszaj całość i pozostaw na
patelni. Przygotuj guacamole. Przeciśnij przez praskę czosnek i dodaj
obrane awokado. Widelcem rozgnieć wszystko na gładką masę. Dodaj
pozostałe składniki i wymieszaj. Tacosy podgrzej na osobnej patelni.
Następnie dodaj nadzienie, guacamole, odrobinę sałaty, świeże
pomidorki cherry. Na koniec posyp wszystko serem wegańskim i gotowe!
 Beauty spicy hummus
HUMMUS NA OSTRO

Składniki:

1 słoiczek cieciorki bio

1 mały ząbek czosnku
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki tahini
1/4 szklanki wody
1/2 łyżeczki kminku
1 łyżeczka papryki wędzonej
sól i pieprz do smaku
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka ostrej oliwy z papryczki chili

Wszystkie składniki wrzuć do blendera. Podawaj z paluszkami

warzywnymi lub bezglutenowymi krakersami.
 Beauty green plate
ZIELONY TALERZ

Składniki:

1 jajko eko na półmiękko

10 szparagów
garść szpinaku
1 mały ogórek gruntowy
1/4 awokado
1/4 szklanki cieciorki bio
orzeszki piniowe
1/2 łyżeczki masła klarowanego
1 łyżka oliwy z oliwek

Jajko gotuj w wodzie około 5 min. W tym czasie na maśle klarowanym

podsmaż szparagi. Powinno to zająć nie więcej niż 5 min. Umyj szpinak,
pokrój ogórka oraz awokado, dorzuć cieciorkę i orzeszki piniowe. Na
koniec dodaj oliwę, sól, pieprz oraz balasmico.
 Beauty aromatic potatoes
AROMATYCZNE ZIEMNIAKI (PORCJA DLA 4 OSÓB)

Składniki:

1 kg młodych ziemniaków
świeży tymianek
3 ząbki czosnku
3 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Ziemniaki nacinaj tak jakbyś chciał pokroić

je w plastry, ale uważaj aby nie przekroić ziemniaka do końca. Obierz
listki tymianku z łodyg, a następnie przełóż je do moździerza. Utłucz
tymianek, a jak będzie już gotowy dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek,
oliwę z oliwek oraz przyprawy. Ziemniaki ułóż w naczyniu żaroodpornym.
Następnie układaj ziemniaki w naczyniu nacięciami do góry. Polej
aromatyczną oliwą, a na koniec dodaj pozostały, pokrojony czosnek.
Możesz też posypać ziemniaki resztą tymianku i dodać więcej oliwy jeśli
potrzeba. Piecz je przez 45 min. w rozgrzanym piekarniku.
 Beauty carrots
MARCHEWKI Z PISTACJAMI W SOSIE Z TAHINI (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

1/2 kg marchewek
2 łyżki oliwy
1 łyżka syropu klonowego
sól i pieprz
Składniki na sos:
1 ząbek czosnku
sok z 1/2 cytryny
1 i 1/2 łyżki oliwy
1 łyżka syropu klonowego
2 łyżki pasty tahini
1 łyżeczka sosu sojowego
2 łyżki wody
sól i pieprz

Marchewki dobrze umyj szczoteczką lub obierz ze skórki. Przełóż je na

blaszkę z papierem do pieczenia. Wymieszaj oliwę, syrop klonowy z solą
i pieprzem, a następnie posmaruj każdą marchewkę. Tak przygotowaną
przekąskę włóż do rozgrzanego do 180°C piekarnika i piecz przez 20-30
min. W tym czasie przygotuj sos. Czosnek wyciśnij przez praskę przełóż
do miseczki i dodaj pozostałe składniki. Upieczone marchewki przełóż na
talerz i polej sosem. Przed podaniem posyp je pestkami granatu
i pistacjami. Do marchewki świetnie pasuje też świeża kolendra.
 Beauty green falafel
DOMOWE ZIELONE FALAFELE (PORCJA DLA 2 OSÓB)

Składniki:

2 duże garście rukoli/szpinaku/jarmużu

ok. 500 gr cieciorki
3/4 łyżeczki soli morskiej
1/2 łyżki soku z limonki
1/2 łyżeczki czosnku w proszku
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka kminku mielonego
1/2 papryczki chili
2 łyżki mąki z cieciorki lub ryżowej
1 łyżka masła klarowanego lub innego oleju do smażenia

Odsącz cieciorkę z wody. Wrzuć do miski cieciorkę i zieleninę. Użyj

ręcznego blengera by zmiksować cieciorkę na masę. Dodaj sól, czosnek,
sok z limonki, cynamon. Zblenguj ponownie. Dodaj mąkę i użyj rąk by
połączyć składniki. Ulep kulki i rozpłaszcz je ręką, by powstały małe
kotleciki. Smaż na maśle klarowanym lub innym oleju. Podawaj z sałatką
z rukoli, awokado, oliwek i pomidorków cherry.
 Oto pełen wartości odżywczych, miłości
i piękna semiwegetariański
BEAUTY FOOD BOOK!
Jestem pewna, że zmieni on Twoje życie!

Zapraszam Cię na moje kanały social media,

gdzie codziennie zarażam pozytywną energią
i inspiruję do zmiany!

BLOG: www.ewaszabatin.pl
YOUTUBE: Fit Fashion Freak
NSTAGRAM: ewaszabatin

Be beautiful!!!
Ewa Szabatin