6

NEDELJA

B
I
K
I
N
I KUĆNI TRENING

challenge Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

ČUČANJ 90% 4 x 20 45-60sec

Uradiš 20 ponavljanja, odmoriš 45-60sec,

pa ispočetka radiš vežbu (ukupno 4x).
Objašnjenja SKRAĆENICA
i simbola

DO OTKAZA
- maksimalan broj
ponavljanja koji možeš
da uradiš.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

DODATNA
oprema
Dodatna oprema (tegovi, trake) nije neophodna ako si
početnik, ali bi bilo super da nabaviš sebi za vreme trajanja
izazova jedan par tegova od 3-4kg i jedan set traka.

Izbor vežbi će ti biti mnogo raznovrsniji, a trening će biti

izazovniji!

Ukoliko trenutno nemaš dodatnu opremu - sve vežbe ćeš moći

da izvodiš sa sopstvenom težinom ili možeš držati neki
predmet umesto tegova za početak!

Svakako čekam da čujem tvoj FEEDBACK u toku prve nedelje -

pa ćemo preko LIVE-a u našoj facebook grupi moći da pričamo
o svemu što te bude zanimalo.

PRIMER:
Ako ja radim čučanj sa tegom i trakom na
uzvišenju - možeš za početak postaviti
sebi kao uzvišenje neku knjigu i raditi
čučnjeve sa trakom/bez opterećenja ili
sa nekim težim predmetom u ruci.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 1
Dan 1 NOGE & ZADNJICA

ČUČANJ 90%
4 x 20 45-60sec

2
(noge na uzvišenju)

ISKORAK UNAZAD
4 x 24 60sec

3
(teg iznad glave)
4 x 12 SN 60sec
3x ČUČANJ U STRANU
4 x 10 45-60sec

4
+ SKOK

5
BUGARSKI ČUČANJ 3 x 12 SN 60sec

HODANJE U STRANU
4 x 30

6
30sec
IZ ČUČNJA

KOLENA-ČUČANJ
+ SKOK UNAPRED 3 x 12 60sec

I Prvo završiš jednu vežbu (sve 4 serije), pa tek onda prelaziš

na sledeću.

N Kod vežbe 3 - hodanje u jednom pravcu se računa kao 1

ponavljanje.
PRIMER:
F
Napraviš tri čučnja u stranu, skočiš = 1.
O To ponoviš 10x.

Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan
1
2
VISOKI SKIP
HIIT TRENING

30sec 20-30sec

2
(napred-nazad)

IZDRŽAJ + POMERANJE
30sec 20-30sec

3
NOGU U STRANU
4 x 12 SN 60sec
SKOK-ČUČANJ UNAPRED
30sec 20-30sec

4
+ NISKI SKIP UNAZAD

PLANINAR 30sec 20-30sec

5 2x KORAK U STRANU
30sec 20-30sec

6
+ BURPEE

7
JUMPING JACK 30sec 20-30sec

TRBUŠNJACI

8
30sec 20-30sec
(podizanje ruku iznad glave)

VISOKI SKIP
20-30sec

9
(u mestu)
30sec

TRBUŠNJACI 60-90sec
30sec 90sec
I (naizmenično podizanje nogu)

N KRUŽNI TRENING - sve vežbe radiš jednu za drugom, sa

minimalnom pauzom između (20-30sec) - u zavisnosti koliko

F
si utrenirana.
Kada završiš prvi krug - napraviš pauzu 60-90sec, pa
radiš sve ispočetka. Ukupno 3-4 kruga.
O Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.
 1
Dan 3
TRENING ZA CELO TELO

ČUČANJ +
x 15 30-45sec

2
POTISAK IZNAD GLAVE

BURPEE 30sec 30-45sec

3
4 x 12 SN 60sec
DUPLI ISKORACI x 12 SN 30-45sec

4 SKLEK + VESLANJE x 12-15 30-45sec

5 HODANJE U STRANU
x 30 30-45sec

6
IZ ČUČNJA

7
TRBUŠNJACI + KICK 30sec 30-45sec

ČUČANJ 90%

8
x 20 30-45sec
(noge na uzvišenju)

IZDRŽAJ +
x 20 60-90sec
POMERANJE TEGA

I
KRUŽNI TRENING - sve vežbe radiš jednu za drugom, sa
N minimalnom pauzom između (30-45sec) - u zavisnosti koliko
si utrenirana.

F Kada završiš prvi krug - napraviš pauzu 60-90sec, pa

radiš sve ispočetka. Ukupno 3-4 kruga.

O
Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.
 1
Dan 4 GORNJI DEO TELA

VESLANJE IZ IZDRŽAJA x 20 20-30sec

2 SKLEKOVI D.O 20-30sec

3
4 x 12 SN 60sec
POTISAK IZNAD GLAVE x 15 20-30sec

4 LETENJA x 15 20-30sec

5 PLANK CRUNCHES x 20 20-30sec

6 D.O 20-30sec

7
PROPADANJA

IZDRŽAJ + PODIZANJE
x 20 20-30sec

8
RUKU ISPRED TELA

SPUŠTANJE U SKLEK
x 15 20-30sec

9
+ SUPERMAN

IZDRŽAJ 30-45sec 60-90sec

I
KRUŽNI TRENING - sve vežbe radiš jednu za drugom, sa
N minimalnom pauzom između (20-30sec) - u zavisnosti koliko
si utrenirana.

F Kada završiš prvi krug - napraviš pauzu 60-90sec, pa

radiš sve ispočetka. Ukupno 3-4 kruga.

O Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.

 Dan
1
5 NOGE & ZADNJICA

DUPLI ISKORACI x 12 SN 30-45sec

2 KOLENA-ČUČANJ x 15 30-45sec

3
4 x 12 SN 60sec
PENJANJE NA
x 12-15 SN 30-45sec

4
UZVIŠENJE

ISKORAK UNAZAD
x 10 SS 30-45sec

5
+ U STRANU

SKOK-ČUČANJ
x 15-20 30-45sec

67
(noge šire, ka spolja)

HAMSTRING CURL x 15 30-45sec

WALL SIT 60sec 60-90sec

KRUŽNI TRENING - sve vežbe radiš jednu za drugom, sa

minimalnom pauzom između (20-30sec) - u zavisnosti koliko
I si utrenirana.
Kada završiš prvi krug - napraviš pauzu 60-90sec, pa
N radiš sve ispočetka. Ukupno 3-4 kruga.

Kod vežbe 4 - iskorak unazad + iskorak u stranu = 1 ponavljanje.

F Ponoviš 10x sa jedne strane, pa 10x sa druge strane i to je jedna

serija.

O
Katarina Peruničić © 2020 | Sva prava zaštićena.