INSTRUKACJA

OD A do Z

ROZGRZEWKA

• INSTRUKCJA TWORZENIA
POPRAWNEJ ROZGRZEWKI
• PRZYKŁADOWA ROZGRZEWKA
DO WDROŻENIA PRZED TRENINGIEM
• PRZYDATNE WSKAZÓWKI W TRENINGU

ROZGRZEWKA OD A DO Z 1
Spis treści

Wstęp 3

Instrukcja obsługi 4

Zróbmy sobie cieplej! 5

Czas na rozciąganie i rolowanie 6

Pre-aktywacja 7

Czas na serie wstępne 8

Ogłoszenia przed bitwą 9

Słowo przed przykładem 10

Przykładowa rozgrzewka 11

Ostanie słowa 12

ROZGRZEWKA OD A DO Z 2
Wstęp

Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych elementów w treningu. Omijając ją

nie tylko narażamy się na kontuzje, ale również ograniczamy swoje maksymalne
osiągi. Dlatego właśnie nigdy, ale to NIGDY nie powinniśmy jej lekceważyć w
swojej rutynie treningowej. Skoro już wiesz jak ważna jest, to możemy przejść
do jej poprawnego wykonania.

Czasy, kiedy na lekcjach WF-u wystarczyło zrobić dwa okrążenia boiska i

można już było iść „haratać w gałę” dawno minęły. Teraz dzięki postępowi
nauki oraz przeprowadzeniu licznych badań poznaliśmy najbardziej optymalny
sposób przygotowania się do treningu.

W dalszych częściach tego poradnika zaprezentuję ci 4 bazowe etapy,

jakie każda rozgrzewka powinna zawierać.

Dostaniesz również gotową rozpiskę, którą będziesz mógł dowolnie

dostosowywać pod siebie.

Gotowy? Ruszajmy!

ROZGRZEWKA OD A DO Z 3
Instrukcja obsługi

Gumy do ćwiczeń to świetne narzędzie w treningu. Mogą tylko stanowić

urozmaicenie bądź być trzonem całego treningu. Przed przystąpieniem do
niego trzeba jednak pamiętać o kilku elementach, aby nasze sesje treningowe
były efektywne i bezpieczne:

• Przed przystąpieniem do treningu trzeba sprawdzić stan techniczny sprzętu.

Nie wykonuj treningu na uszkodzonych gumach.

• Pamiętaj o rozgrzewce, która zabezpieczy twoje ciało przed kontuzjami.

Wykonując ćwiczenia z zaczepioną gumą o coś, upewnij się, że jest to
dobrze i stabilnie przyczepione. Jest wystarczająca ilość osób w Internecie,
która o tym zapomniała. Nie chcesz do nich dołączyć.

• Sprzęt może służyć do ćwiczeń w domu i na zewnątrz jednak upewnij się,

że nie ma kontaktu z niczym ostrym.

ROZGRZEWKA OD A DO Z 4
Zróbmy sobie cieplej!

Jak sama nazwa wskazuje powinieneś zacząć od podgrzania swojego

organizmu (waskularyzacja). Podniesienie temperatury do 39 stopni
Celsjusza* doprowadzi do osiągnięcia największej elastyczności włókien
kolagenowych zmniejszając ryzyko ich uszkodzenia w dalszej części treningu.
Ten efekt możesz osiągnąć wykonując lekkie cardio przez 5/10 min na niskiej
częstotliwości - nie chcesz zmęczyć się za bardzo przed ciężkim treningiem.

________

* Mały tip dla tych z was co trenują rano. Po nocy nasz organizm jest ochłodzony
i potrzebujemy większej pracy aby doprowadzić go do podgrzania. Proszę, uwzględnijcie
w swojej rozgrzewce o jakiej porze dnia będziecie ją wykonywać.

ROZGRZEWKA OD A DO Z 5
Czas na rozciąganie i rolowanie

Tak, rozciąganie, ale nie byle jakie. Ostatnią rzeczą, jaką chcielibyśmy robić to
bardzo agresywne rozciąganie statyczne. Nie tylko zmniejsza ono nasze wyniki
siłowe, ale i wpływa negatywnie na naszą stabilność. Jak nie statyczne to jakie?
Otóż dynamiczne. Wymachy kończyn ciała, jak i skręty zrobią dobrą robotę.
Jeżeli chcesz rozciągnąć konkretne partie w statycznych pozycjach wystarczy,
że będziesz wykonywać delikatne ruchy pulsacyjne.

________

* W sytuacji jak mierzymy się z dużymi ograniczeniami ruchu w danych partiach, jest to
idealne miejsce na „foam rolling”. Już kilka szybkich przejazdów na wałku pozwolą na
zyskanie dodatkowych centymetrów w zakresach ruchowych.

ROZGRZEWKA OD A DO Z 6
Pre-aktywacja

To ten etap, w którym chcemy „obudzić” konkretne mięśnie przed

nadchodzącym wysiłkiem. Wiedząc jakich partii będziemy używać, łatwo
możemy zauważyć jakie będą potrzebować naszej szczególnej uwagi.
Na przykład przygotowując się do przysiadu warto poświęcić chwilę na
aktywację pośladka oraz mięśni brzucha. Wykonując ten etap chcesz napiąć
mięsień w jego skróconej pozycji. Pozwoli to na jego uruchomienie bez
nadmiernego męczenia się przed nadchodzącym treningiem.

ROZGRZEWKA OD A DO Z 7
Czas na serie wstępne

To właśnie teraz będziemy robić.

Konkretnie to serie wstępne nadchodzącego ćwiczenia.

Niezależnie czy masz zamiar wykonywać przysiady, wyciskanie bądź

podciąganie musisz uwzględnić wcześniej wykonanie kilku serii wstępnych.
Przyzwyczaj swoje mięsnie do konkretnego ruchu w efekcie zyskasz więcej
siły. Wykonując ćwiczenia z ciężarem chcemy stopniowo zwiększać obciążenie
powoli przygotowując mięśnie do pierwszej prawdziwej serii. Wybierając jednak
wariant z masą ciała warto wykonać jego kilka łatwiejszych wersji (dobierając
wedle zaawansowania).

ROZGRZEWKA OD A DO Z 8
Ogłoszenia przed bitwą

W ten właśnie sposób przeszliśmy przez 4 etapy, jakie powinna zawierać każda
dobra rozgrzewka. Przed pokazaniem Ci przykładowych rozgrzewek małe
upomnienie. To ty ją wykonujesz, więc zawsze upewnij się układając ją, że jest
ona idealnie skrojona pod Ciebie i Twój trening.

Nie spędzaj 10 min biegając jeżeli nienawidzisz tego robić!

Wybierz formę aktywności, która jest dla Ciebie przyjemna np. skakanie na
skakance, czy krótka zabawa w ganianego. Nie ma też sensu spędzanie 20 min
na wałku czy też aktywacjach mięśni, jakich nie będziesz używać na treningu.

Jak to mamy za sobą, możemy iść do boju!

ROZGRZEWKA OD A DO Z 9
Słowo przed przykładem

Na następnej stronie widnieje przykładowa rozgrzewka, jaką my stosujemy

w naszych rutynach treningowych. Jest ona sprecyzowana pod trening
wyciskania leżąc. Może cię zdziwić szereg ćwiczeń z wykorzystaniem nóg,
to nie błąd. Mimo trenowania góry ciała trzeba pamiętać, że wykorzystujemy
w nim także dolne partie i nie można ich omijać. Pamiętaj o tym podczas
konstruowania swojej rozgrzewki.

________

* Jeżeli czegoś nie rozumiesz/nie znasz danego ćwiczenia na pewno znajdziesz odpowiedź
w Internecie.

ROZGRZEWKA OD A DO Z 10
 Przykładowa rozgrzewka
Ćwiczenie Serie Powtórzenia/czas

Skakanka/rowerek stacjonarny/bieg 1 15/10 min

Na każdą
Rolowanie (potrzebnych części ciała) partie 1
10/20 s

Krążenia nadgarstków 1 10/15 ruchów

Krążenia przedramion
Krążenia ramion
Krążenia bioder
Rozciąganie dynamiczne klatki
(wymachy ramion na boki)
Rozciąganie dynamiczne najszerszych
grzbietu (wymachy ramion do przodu
i tyłu)
Rozciąganie dynamiczne nóg (wymachy
do przodu/tyłu i na boki)
Rozciąganie dynamiczne pośladka
1 10/15 ruchów
1 10/15 ruchów
1 10/15 ruchów
1 15/20 ruchów
1 15/20 ruchów
Na każdą
15/20 ruchów
nogę 1
2 10/15 ruchów

Rozciąganie dynamiczne przywodzicieli 10/15 ruchów

1
(np. pulsujące motylki)

Spiętki na gumach 1 10/15 ruchów

Na każdą
Ściąganie gum na triceps 10/15 ruchów
stronę 1
Wyciskanie ponad głowę z gumą 1 10 ruchów
Na każdą
Monster walk 10 ruchów
nogę 1
Spięcie do hollow body 1 5 ruchów

Aktywacja ściągacza łopatki (np. 1 10 ruchów

Protrakcja barków w pozycji do pompki)

Na każdą
Aktywacja pośladka (np. kick back) 10 ruchów
nogę 1
Serie wstępne pod wykonywane
5 To zależy
ćwiczenie

ROZGRZEWKA OD A DO Z
11 11
Ostatnie słowa

Po tych wszystkich etapach powinieneś być bardzo dobrze dogrzany

i przygotowany na trening. Pamiętaj, że możesz modyfikować podaną
rozgrzewkę pod siebie i jeżeli potrzebujesz np. więcej czasu na aktywację
to śmiało to zrób! Masz już wiedzę, jak przeprowadzić optymalną rozgrzewkę.

Pozostaje ci tylko zastosować ją w praktyce.

Powodzenia!
Julian

ROZGRZEWKA OD A DO Z 12
Ostatnie słowa

Zamieszczone materiały przeznaczone są dla osób pełnoletnich,

jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć będąc osobą młodszą skonsultuj się ze swoim
rodzicem/opiekunem.

Cokolwiek robimy w życiu jesteśmy za siebie odpowiedzialni.

Tak jest i w tym przypadku. Czytelnik tego pdf-a ma tego pełną świadomość.

Przed rozpoczęciem treningu jesteś odpowiedzialny za sprawdzenie stanu

zestawu do ćwiczeń. Jeżeli jest uszkodzony nie wykonuj ćwiczeń. Jeżeli dojdzie
do wypadku nie odpowiadamy za twój uszczerbek na zdrowiu.

Wykonuj ćwiczenia na jakie jesteś gotowy. Nie przeceniaj swoich możliwości.

Lekceważenie zasad bezpieczeństwa może doprowadzić do wypadku,
za który nie odpowiadamy.

Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewkę.

Najlepiej z wykorzystaniem naszych wskazówek z pdf-a „Rozgrzewka” ;)

ROZGRZEWKA OD A DO Z 13
W razie jakichkolwiek pytań zapraszamy do kontaktu:

kudda.info@gmail.com

ROZGRZEWKA OD A DO Z