Poradnik

-5KG W 9 TYGODNI
Bez Restrykcyjnej Diety, Siłowni i Stresu

@zdrowy_detox | Martyna Stepek | 2024

 hej, jestem Martyna
dziękuję za pobranie Poradnika!

Pokażę Ci prosty i skuteczny Plan, który

pomoże Ci schudnąć bez restrykcyjnej diety
i siłowni. Plan jest na tyle prosty, żeby był
możliwy do wykonania, nawet jeśli pracujesz na
2 etaty i masz bardzo mało czasu dla siebie.

Abyś mogła zdrowo i bezpiecznie schudnąć,

będziemy gubić 0,5-1kg tygodniowo. Pokażę
Ci jak to łatwo zrobić.

Zaczynamy!
TWÓJ 9 TYGODNIOWY PLAN NA UTRATĘ WAGI

TYDZIEŃ
1 -0.5 kg

TYDZIEŃ
2 -0.5 kg

TYDZIEŃ 3 -0.5 kg

TYDZIEŃ
4 -0.5 kg

TYDZIEŃ
5 -0.5 kg

TYDZIEŃ
6 -0.5 kg

TYDZIEŃ
7 -0.5 kg

TYDZIEŃ
8 -0.5 kg

TYDZIEŃ
9 -0.5 kg

TYDZIEŃ
10 -0,5 kg
 JAK TO ZROBIMY?

Aby schudnąć musimy stworzyć tzw. "deficyt kaloryczny".

To oznacza, że spożywamy mniej kalorii, niż nasze

zapotrzebowanie kaloryczne.

Kiedy mamy deficyt kaloryczny, ciało zaczyna zużywać

zgromadzony tłuszcz jako źródło energii, co prowadzi do
utraty wagi.

Jak to zrobić? Łatwy system krok po kroku

Żeby zdrowo i bezpiecznie schudnąć potrzebujemy

zmniejszyć dzienne spożycie o 250-300 kalorii i dodać
aktywność fizyczną, która pozwoli nam spalić dodatkowe
100-150 kalorii.

Wtedy mamy deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii

dziennie. W ciągu tygodnia taki deficyt wyniósłby 3500 kalorii
(ponieważ 7 dni x 500 kalorii), co jest równoważne utracie
około 0,5 kg tkanki tłuszczowej (bo 1 kg tłuszczu to około 7700
kalorii).

Pokaże CI jak to zrobić łatwo w 3 krokach: dzięki uważności na

emocjonalne jedzenie, dodaniu prostej aktywności fizycznej i
zamienie 1 posiłku na smoothie.
3 KROKI DO -5KG W 9 TYGODNI

- 01 -
EMOCJE A JEDZENIE
Pokażę Ci zależność między emocjami a sięganiem po
GET IT HERE
jedzenie i skuteczny sposób na trenowanie uważności

- 02 -
AKTYWNOŚĆ
Wybierzemy Twoją ulubioną aktywność. Szybki spacer
3-4 x w tygodniu przez 30-40 min to świetny start :)

- 03 -
SMOOTHIE ZAMIAST 1 POSIŁKU
Najlepsza część! Zamieniając 1 posiłek w ciągu dnia na
pyszne i sycące smoothie możesz zacząć łatwo
i przyjemnie chudnąć
GET IT HERE
 01
K R O K 1

EMOCJE A TALERZ
Mam tendencje do emocjonalnego jedzenia i
przejadania się, kiedy nie jestem głodna. Tutaj
dzielę się procesem, który mi pomaga. To jest
ważne, bo pomoże Ci ograniczyć sięganie po
jedzenie, kiedy tego nie potrzebujesz.

Pamiętaj proszę, że w tym procesie potrzebujesz

dla siebie dużo zrozumienia i miłości. Nie krytyki,
która jeszcze tworzy jeszcze więcej trudnych
emocji. Weź głęboki wdech i wypuść presję,
zaczynamy :)
 “ZAJADAM EMOCJE”
Co to znaczy?

Emocjonalne jedzenie to używanie jedzenia jako sposobu

radzenia sobie z emocjami, w szczególności z trudniejszymi
emocjami.

Kiedy jemy emocjonalnie, naszym bodźcem może być

stres, lęk, smutek lub nuda, zamiast głodu fizycznego.

Jedzenie staje się sposobem złagodzenia napięcia i

skrótem do lepszego samopoczucia.

Jeśli masz z tym teraz trudność, spróbuj nie utożsamiać się

z emocjonalnym jedzeniem.

Nie mów sobie: "Mam problem z emocjonalnym jedzeniem."

Sposób, w jaki opisujesz siebie staje się Twoją tożsamością.

Zamiast tego spróbuj zmienić narrację na: "Zdarza mi się

jeść emocjonalnie, ale uczę się innych sposobów
oswajania emocji"

Spróbuj zobaczyć siebie jako osobę, która coraz lepiej radzi

sobie z trudnymi emocjami nie sięgając po jedzenie. To
pierwszy, duży krok do większej świadomości.
 JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ?

Nazwij swoje emocje: zanim sięgniesz po coś do jedzenia, zadaj

sobie pytanie (z miłością i zrozumieniem, bez krytyki), co tak
naprawdę czujesz. Czy jesteś głodna czy po prostu zła, smutna lub
zaniepokojona?

Poszukaj innych sposobów na "oswajanie" emocji: kiedy pojawi

się implus zjedzenia czegoś, mimo braku fizycznego głodu, spróbuj
zastanowić się, czy możesz skorzystać z innych sposobów radzenia
sobie z emocjami. Dobrym pomysłem może być jest spacer, joga,
książka lub rozmowa z bliskimi.

Stwórz zdrowe nawyki: zadbaj o regularne posiłki i picie

wystarczającej ilości wody. Dzięki temu unikniesz skoków cukru we
krwi i nagłego napadu głodu.

Ogranicz dostępność niezdrowych przekąsek: jeśli w domu masz

łatwy dostęp do słodyczy lub innych niezdrowych przekąsek, jest
większe prawdopodobieństwo, że sięgniesz po nie w sytuacjach
emocjonalnych. Zastąp je zdrowymi przekąskami, takimi jak
owoce, orzechy domowe, zdrowsze wersje słodkości.

Nie oceniaj, nie krytykuj: najszybszym sposobem na jeszcze

więcej negatywnych emocji jest surowa auto-krytyka. Zostaw ją za
drzwiami. To proces, więc bądź dla siebie cierpliwa. Zamiana
krytycznych myśli na pełne miłości i akceptacji względem samej
siebie zmieni Twoje życie.
UKOCHAJ SWOJE EMOCJE

Jeśli dopiero zjadłaś posiłek i mimo braku głodu chcesz

sięgnąć po coś do jedzenia, zadaj sobie te pytania:

“jestem głodna, czy...”

Smutna?
zaniepokojona?
czegoś się obawiam?
znudzona?

zrozumienie samej siebie (z miłością i akceptacją) to jedno

z najpotężniejszych narzędzi zmiany, jakie masz do
dyspozycji.

Spróbuj nazwać swoje emocje i pomyśl o nowych sposobach

na "oswajanie" trudniejszych emocji jak np.

spacer
rozmowa z kimś bliskim
terapia
ćwiczenia oddechowe
zrobienie tego, co lubisz (czytanie, film, rysowanie?)

Akceptacja i wybaczenie: spróbuj nauczyć się akceptować

swoje emocje, bez osądzania ich jako złych. Wybaczenie
sobie za to, że czujesz się tak, jak się czujesz, może być
najważniejsztm krokiem w procesie oswajania trudnych
uczuć.
 02
K R O K 2

AKTYWNOŚĆ
Prosta aktywność fizyczna pozwoli nam spalić dodatkowe
100-150 kalorii dziennie, dzięki którym wykreujemy deficyt
kaloryczny.
 JAKA AKTYWNOŚĆ?

01 02

Wybierz to, co naprawdę Wybierz coś, co jesteś w stanie

lubisz robić. Bo to jedyny robić regularnie. Ja zaczęłam
sposób, abyś robiła to od 30-40 min spacerów, bo były
regularnie :) dla mnie najłatwiejsze.

03 04

Kilka pomysłów: TIP: Jeśli idziesz biegać lub. na

Spacery, rower, bieganie,
taniec, joga (youtube lub
zajęcia w studio), skakanka,
pływanie
spacer, stwórz dla siebie
playlistę z ulubioną muzyką
lub zaplanuj przesłuchanie
audiobooka lub podcastu
(są darmowe np. na Spotify).

- 7 -
 JAK ŁATWO SPALIĆ
100-150 KALORII DZIENNIE?

30-minutowy spacer o umiarkowanym tempie: może pomóc

spalić około 100-150 kalorii, a jednocześnie poprawić kondycję
fizyczną i samopoczucie.

Jazda na rowerze: 20-30 minut jazdy na rowerze o umiarkowanym

tempie to skuteczny sposób na spalenie 100-150 kalorii. To również
doskonały trening kondycyjny dla nóg i pośladków.

Szybkie sprzątanie: Intensywne sprzątanie domu przez około 30

minut może być równie efektywne. Odkurzanie, mycie okien, czy
wycieranie kurzu to prace, które angażują wiele grup mięśniowych.

Skakanka: Skakanie na skakance przez około 15-20 minut może

spalić około 100-150 kalorii i jednocześnie poprawić wydolność
krążeniowo-oddechową.

Ćwiczenia interwałowe: Krótkie sesje ćwiczeń interwałowych, takie

jak burpees, przysiady lub skakanie w miejscu, mogą pomóc spalić
100-150 kalorii w ciągu zaledwie 10-15 minut.

Pływanie: Jeśli masz dostęp do basenu, 15-20 minut pływania

może pomóc spalić około 100-150 kalorii. To również doskonały
trening cardio i wzmacniający mięśnie.

Joga: Choć joga może nie być intensywną formą ćwiczeń, 30

minut praktyki jogi może pomóc w spaleniu około 100-150 kalorii, a
jednocześnie poprawić elastyczność i zrelaksować umysł.

Taniec przez 20-30 minut do ulubionej muzyki

ZAPLANUJ SWOJĄ
AKTYWNOŚĆ

Odpowiedz na pytanie - która forma ruchu sprawia mi radość i

jest łatwa do wkomponowania do mojego grafiku? Jak mogę
ją sobie maksymalnie tą aktywność umilić (np. muzyka,
podcast podczas spaceru)?

w jakie dni (i o której godzinie) mogę zaplanować swoją

aktywność aby zwiększyć swoje szanse na sukces?
 03
K R O K 3

DODAJ 1 SMOOTHIE
Żeby zdrowo i bezpiecznie schudnąć potrzebujemy zmniejszyć
dzienne spożycie o 250-300 kalorii. Kiedy nie masz czasu na
skomplikowane diety, najłatwiej to zrobić wymieniając 1 posiłek
(np. śniadanie lub kolacje) na smoothie.
 WYMIEŃ 1 POSIŁEK
NA SMOOTIHE
01
Abyś mogła zdrowo
schudnąć (0,5kg - 1 kg na
tydzień), potrzebujemy
stworzyć deficyt kaloryczny
na poziomie około 250-350
kcal dziennie.
03
Możesz zastąpić smoothie np.
śniadanie lub kolację.
Pora dnia powinna pasować
Tobie, abyś mogła ten nawyk
łatwo wkomponować w swój
dzień.
02
Oznacza to, że możesz
wymienić 1 posiłek ze
swojego codziennego menu
na smoothie i całą resztę
codziennego jadłospisu
postawić tak, jak jest.
04
Twoje smoothie powinno
mieć ok 200-250 kalorii.
W ten sposób zmniejszysz
spożycie kalorii o ok. 250-
350 kcal dziennie.
 DLACZEGO SMOOTHIE?

Smoothie, inaczej koktajl to napój przygotowywany przez

miksowanie różnych składników, takich jak owoce,
warzywa, białko i woda lub mleko, aby uzyskać gładką
konsystencję.

Jest to zdrowa i smaczna opcja posiłku lub przekąski,

która może być pyszna, niskokaloryczna i jednocześnie
sycąca, jeśli wybierzesz odpowiednie składniki.

Warto eksperymentować z różnymi składnikami, aby

dostosować smoothie do Twojego smaku.
 CO BLENDORWAĆ?
GARŚĆ INSPIRACJI

Truskawki: Świeże lub mrożone truskawki nadają smoothie słodki

smak i piękny kolor

Banany: Banany nadają smoothie kremową konsystencję i słodki smak

Szpinak: Szpinak to świetne źródło błonnika i witamin

Płatki owsiane: to doskonałe źródło błonnika i energii

Migdały: Dodanie kilku migdałów lub masła migdałowego

dostarcza białka i zdrowych tłuszczów

Jogurt grecki: Jogurt grecki jest bogaty w białko i nadaje smoothie

kremową konsystencję

Jabłka: Jabłka nadają smoothie naturalną słodycz i chrupkość

Kiwi: Kiwi dodaje do smoothie egzotycznego smaku i dostarcza

witaminę C

Nasiona chia: dostarczają błonnika i omega-3 oraz pomagają

zagęszczać smoothie

Pomarańcze: nadają smoothie soczystego smaku i dostarczają

witaminę C
 Skorzystaj z e-Booka
Zielony Detox aby:

Zgubić 1-2 rozmiary

Odzyskać promienną cerę
Mieć więcej energii
Przyspieszyć metabolizm

Zobacz efekty tysięcy kobiet i sprawdź

jak zielone koktajle mogą pomóc Tobie!

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

 Jakich efektów spodziewać się
po 3-6 tyg. stosowania koktajli?

>>> ZOBACZ WIĘCEJ EFEKTÓW

 Odkryj jak łatwo
zgubić kilogramy
z koktajlami

@iz.a.be.la

SPRAWDŹ KOKTAJLE
 DZIĘKUJĘ!
Trzymam za Ciebie kciuki!

W razie jakichkolwiek pytań lub wątpliwości

napisz do mnie na martyna@gotowemenu.pl

Martyna

Poradnik -5kg w 9 tygodni | 2024 | Martyna Stepek

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub

fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie
książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie
praw autorskich niniejszej publikacji.

Informacje tu zawarte nie stanowią porady zdrowotnej ani lekarskiej.

Prezentowane treści mają cel informacyjny i edukacyjny. W przypadku trudności
zdrowotnych, przed zmianą rutyny opieki zdrowotnej lub poleganiem na tych
informacjach należy zwrócić się do swojego lekarza o poradę dotyczącą
konkretnych problemów zdrowotnych.