Pszichofitness

Érdekes módon a testi higiénével való „törődés” sokkal jobban beépült a mindennapjainkba,
mint a mentális egészségünkre való odafigyelés. Minden nap tisztálkodunk, fésülködünk
stb., de vajon miért nem figyelünk oda ugyanennyire a lelkünkre? A Szaffi című rajzfilmben
Puzor figurája időnként lekapja a parókáját és a fején található szelepen át „kiereszti a gőzt”.
Az egészséges működéshez nekünk is szükségünk van arra, hogy találjunk egy ilyen
„szelepet”, amely segít lazítani és töltődni. Ebben az anyagban néhány gyakorlatias,
egyszerű ötletet adunk a lelki egészséged megőrzéséhez, a pszichéd „fitten tartásához”.

Pszichofitness

Bagdy Emőke megközelítése a stresszel való megküzdés témaköréhez igen egyszerű és

konkrét: azt a kérdést tárgyalja, milyen természetes, közvetlen, az élet mindennapjaiba
szövődő lehetőségeink vannak ahhoz, hogy örüljünk, boldogok legyünk? Öt szóhoz kapcsolja
az örömkereső utat, ezek mindegyik tulajdonképpen egy-egy módszer-csokor, melyek
segítségével egészségesebbek maradhatunk: kacagás, kocogás, lazítás, érintés és segítés. Ez
voltaképpen egy paletta, amelyből mindenki tetszése szerint válogathat, hiszen a lényeg
nem az, hogy milyen módszert alkalmazol, hanem az, hogy a testi higiénére való
odafigyeléshez hasonlóan a lelki egészségmegőrzés is beépülhessen a mindennapjaidba.
Nézzük tehát meg a pszichofitnesz öt területét röviden.

1. Kacagás

Kacagni, nevetni általában kellemes érzés (kivéve, ha valaki kínjában nevet). Szokták
mondani, hogy a “mosoly fertőz”: ha egy közösségben megszületik egy-két mosoly, az
érzelmi atmoszféra rögvest melegebbé válik és mosolyunk rendszerint viszonzásra talál.

A mosoly a nevetés előszobája. A nevetés során bekövetkező szaggatott légzésben

erőteljesen részt vesz a rekeszizom is, amelynek fel-le mozgása, erőteljes masszázst gyakorol
a hasi szervekre és fokozza a bélmozgásokat (azok a zsigeri szerveink kapnak tehát ezáltal
jobb vérellátást, amelyek ellátása stresszes állapotban jelentősen csökken).

A nevetés hatására a vérben csökken a stresszhormon szint, fokozódik az immunaktivitás, a

természetes ölősejtek száma megnő, a szervezet ellenállóképessége nő, fokozódik az
endorfin termelés, csökken a fájdalomérzet. Alig lehet olyan szervezeti működést találni,
amit ne érintene kedvezően a nevetés, ezért is nevezhetjük az egyik legfontosabb lelki
feszültségoldó és megküzdő mechanizmusnak.

 Mosolyogj sokat, nézd meg, mennyire más lesz a napod, ha már reggel egy
széles mosollyal indítasz!
 Menj baráti társaságba, nevessetek, játsszatok, viccelődjetek együtt!
 Nézegess vicces képeket vagy videókat!
 Keress vígjátékokat a moziban vagy a színházban!
 Esténként gondold végig, aznap milyen vicces, vidám dolgok történtek veled
vagy a környezetedben, mennyi minden csalt mosolyt az arcodra.

1
2. Kocogás

Mindenféle mozgás stresszoldó és immunerősítő hatású. A folyamatos, legalább 20 percig

tartó ritmikus, egyenletes mozgás különleges testi-lelki harmonizáló folyamatokat indít meg.
Az érzelmi tudat (jobb agyfélteke) aktivitása fokozódik, ez endorfintermelést indít el és
aktivizálja az immunfolyamatokat.

A rendszeres mozgás valósággal megfiatalítja a szervezetet: pl. az izomanyagcsere az

egyenletes terhelés hatására akár ötvenszeresére is emelkedhet, a szervezet anyagcseréje
tíz- húszszorosára. A szíven átáramló vérmennyiség ötszörösére nőhet. Hosszú távon pedig a
rendszeres terhelés hatására a pulzusszám csökken, a szív kapacitása nő, a vérnyomás
csökken, a szívinfarktus előfordulási esélye csökken, a test zsírszövettartalma csökken,
növekszik a védőkoleszterin és csökken az ártó koleszterin szintje, csökken a
trombózisveszély, nő a vérereken átáramló vérmennyiség, növekszik a hasűri szervek
aktivitása, javul a csontozat mésztartalma, nő az immunaktivitás.

 Mozogj intenzíven (pulzusszám emelkedéssel) naponta legalább 20 percet!

 Ha teheted, ne használj liftet, menj lépcsőn az emeletre vagy egy-két megállóval
előbb szállj le a buszról és sétálj egyet!
 Vegyél „okosórát”, amely nap közben is figyelmeztet, hogy ideje felállnod és
mozognod egy kicsit vagy állíts be a telefonodon időzítőt, amely figyelmeztet erre
rendszeres időközönként.
 Reggel kezdd azzal a napod, hogy kissé átmozgatod, megnyújtod a törzsed és a
végtagjaid.
 Este, elalvás előtt hasznos gyakorlat gondolatban végigellenőrizni a tested izmait és
megkeresni, hol van benned feszültség, hol van görcsben egy-egy izomcsoport és
megpróbálni a gondolat erejével, esetleg pici átmozgatással kilazítani ezeket a
pontokat.

3. Lazítás

Ha a közérzeted rossz, levert vagy dühös, ideges állapotban vagy, akkor a legrosszabb, amit
mondhatnak neked, hogy „nyugi, most mit vagy úgy oda?”. Ilyenkor sokszor szétvet az
indulat és lazítani nem mindig vagy képes, de feszíteni annál inkább! Létezik egy ún.
„paradox relaxációs módszer”, mely a túlzásba vitt feszítés segítségével veszi rá izmainkat a
lazításra. Ha ugyanis túlzásba visszük a feszítést, agyunk automatikusan küldi a „feloldó”
parancsot az izmainknak. (Mint amikor sokat futsz és utána olyan érzés fog el, mintha
felhőkön járnál.)

Próbáld ki a következőt: állj fel vállszélességű terpeszben, enyhén rogyasztott

térdekkel. Zárd ökölbe a két kezedet. Feszítsd meg izmaidat a lábfejedtől haladva
felfelé, egészen a nyakadig, fejedig és ne engedd el a feszítést a gyakorlat végéig.
Most hajlítsd be könyökben a két karodat, a váll irányába vezetve két öklödet
(mintha két vízzel telt felmosóvödröt próbálnál felemelni). Tartsd fenn az
izomfeszítést, majd lassan ereszd le a „vödröket”, ám amint kinyúlt a karod, emeld
fel őket újra. Közben a lábad, törzsed, feneked is tartsd feszítve. Csináld meg
néhányszor, majd engedd ki a feszítést az izmaidból és rázd le a kezeid és lábaid.

2
 Ha jól csináltad, akkor a karod felmelegszik, és a tested jólesően kioldott, ellazult
izomállapotba kerül a központi önkioldó, tónuscsökkentő program következtében.

Egy másik „lazító javaslat” is aktív izomtevékenységet, mozgást igényel. Képzeld el, hogy a
villanykapcsoló alternatív kapcsolási rendszerben két billentővel működik. Ezek egymást
kizáró módon kapcsolják be saját működésüket. Ha az egyik bekapcsol, a másikhoz tartozó
működés nulla – és viszont. Ezen az elven alapul ez a lazításmód. Ha a finom mozgásokkal
ellentétben nagy dobáló, ballisztikus (nagy röppályájú), lendületes mozgásokat végzel, akkor
az extrapiramidális mozgatórendszert aktivizálod. Ilyenek az ún. bemelegítő gyakorlatok a
sportban. A szorongásközpont aktív működése teljes testi passzivitással, dermedt
„beszorultsággal” és fokozott izomtónussal jár együtt. Ezt a kártékony aktivitást szakítja meg
és töri át az extrapiramidális vezérlésű mozgások beindítása. Végezz tehát nagy, dobáló,
bemelegítés jellegű mozgásokat, ez is segíthet csökkenteni a benned lévő feszültséget és az
ezzel járó testi tüneteket.

Hasznos lehet a düh, a méreg fellobbanása esetén úgynevezett helyettesítő-levezető fizikai

aktivitásokat találni (favágás, kerti munka, tenisz, fallabda, kerékpározás). Ezekben a
tevékenységformákban a vágás, ütés, dobás, taposás stb. művelete levezeti, hasznos
mederbe tereli a belső feszültséget. (Ugyanúgy, ahogyan a legtöbb néptáncban is benne
vannak a dobbantások, a kurjantások, a taps stb.)

Pap János zenekutató szerint a „bútorraktár” szó hangos kimondása és az „r” hangok
kiropogtatása alkalmas útja a düh és az indulatok levezetésének. Bizonyosan ártalmatlanabb
és hatékonyabb, mint a másokat sértő káromkodás.

Ha pedig mégis kedved van kipróbálni a lazításnak a testi passzivitással járó formáit, akkor
például a meditáció „m” hangjai is alkalmasak a belső megnyugvás relatíve gyors eléréséhez.
Az „m” hang mormolása mikrovibrációt idéz elő az arcüregben, mely szintén megnyutat és
ellazít. Nem véletlen, hogy sok keleti mantra tartalmaz ilyen elnyújtott „m” hangokat (OM,
AOUM – Om Mani Padme Hum).

Ha odafigyelsz a légzésedre, az is segíthet ellazulni: öt hosszú kilégzés képes például

beállítani a nyugalmi pulzusod – ezt ellenőrizheted például egy okosóra segítségével is. Nem
kell, hogy higgy benne, ez egy ősi reflex, amely automatikusan működik!

 Szorítsd ökölbe a kezed és feszítsd meg a tested, ha túl ideges vagy ahhoz, hogy
lazíts!
 Mozogd ki magadból a feszültséget nagy, dobáló mozdulatokkal vagy bármilyen
fizikai aktivitással.
 Kiabálj szavakat sok „r” hanggal (pl. bútorraktár, iratrendezés stb.)!
 Vegyél nagy levegőket, koncentrálj néhány hosszú kilégzés erejéig a légvételedre!
 Keress olyan tevékenységeket és iktass be ilyet minden nap, amit szívesen csinálsz,
ami feltölt (pl. zenehallgatás, olvasás, baráti beszélgetés, hobbi stb.)
 Sétáj, menj ki egy parkba vagy az erdőbe, gyönyörködj a tájban, egy szép
naplementében, hiszen a természet is segít kikapcsolni, „kiszellőztetni” a
mindennapok feszültségét.

3
4
4. Érintés

Magzati fejlődésünkben a bőr, mint kültakarónk és az idegrendszer egyazon csíralemezből

alakult ki, emiatt bőrünk „kihelyezett idegrendszerként” rendkívül érzékenyen fogja fel a
világ „érintéseit”. Kissé leegyszerűsítve az elven működnek azok a keleti gyógymódok,
melyek a bőr különböző pontjainak ingerlésével hatnak a test és az idegrendszer
működésére (pl. akupunktúra, akupresszúra).

A simogatás és az állati szőr érintése az immunrendszer egyik leghatékonyabb stimulánsa.

Egy amerikai felmérésben, amelyben infarktust elszenvedett emberek egészségi állapotát és
rehabilitációjának mértékét mérték fel, különös eredményt kaptak. A kutyagazda egykori
betegek általános egészségi állapota jobb volt, mint azoké, akiknek nem volt kutyájuk. Mi
lehet ennek oka? Minden kutyagazda bizonyos időt eltölt kedvencével: sétál vele a parkban,
ha leülnek „vakargatja”, simogatja a kutya fejét, nyakát, matatja a szőrét. Ez a helyzet pedig
endorfintermelést és immunstimulációt idéz elő. Ma már több óvodában, idősek
otthonában is alkalmaznak terápiás kutyákat, mert bizonyítottan jó hatással vannak a
környezetükben lévők hangulatára és egészségére egyaránt.

Az sem véletlen, hogy ennyire népszerűek a különféle masszázsok, fürdők, a wellness

kirándulások. Ezek is az „érintés”, a bőringerlés speciális formái, melyek a testünk mellett a
léleknek is kényeztetést jelentenek.

 Ha teheted, foglalkozz állatokkal. Mindegy, hogy kutya, macska, ló... stb. csak
lehessen simogatni, játszani vele.
 A rendszeres masszázs vagy egy jó meleg, aromás fürdő is képes oldani a
mindennapok feszültségét.
 A szex, a szerelmeskedés, a szeretett társ simogatása is igen jótékony hatású, ügyelj
arra, hogy ne „vesszen ki” kapcsolatotokból az érintés ereje.

5. Segítés

Talán furcsa, kissé kakukktojás jellegű ez az utolsó elem a listán, pedig az is bizonyítottan
feszültségoldó hatású, ha segítünk másokon, gondoskodunk róluk. A közelmúltban volt a
tévében egy reklám, amely azt hirdette „az anyukák nem mehetnek betegállományba”, és
valóban. Ha valakinek másról (egy idős hozzátartozóról, a gyermekéről, egy háziállatról) kell
gondoskodnia, ez a felelősség egyben erősebbé, ellenállóbbá is teszi. Érdemes tehát jót
tenni, áldozatokat hozni másokért, mert amellett, hogy ez egyébként is jó érzésekkel tölthet
el, ezzel saját magadat, a lelkedet is erősíted.

 Ha nem teheted meg, hogy állatokat tarts, bármelyik menhelyen szívesen fogadják az
önkénteseket, akik segítenek az állatok körüli teendőkben. Rengeteg szeretetet
kaphatsz cserébe néhány feláldozott óráért.
 A környezetedben is lehetnek olyan idős vagy elesett emberek, akiknek jól jöhet egy
segítő kéz vagy néhány jó szó. Járj nyitott szemmel a világban, igyekezz odafigyelni
másokra.

5
  A véradás is egyfajta hasznos segítségnyújtás, bár itt közvetlenül nem leszel
kapcsolatban azzal, akin segítesz, de jó érzéssel tölthet el, hogy egészséges vagy és
képes vagy mások életét is jobbá tenni.

További olvasnivalók, videók a témához

 Ha részletesebben is érdekel a téma, Bagdy Emőke előadása több részletben
megtalálható a YouTube-on, érdemes tőle személyesen megtanulni a módszert.
o Itt található az indító rész: https://www.youtube.com/watch?
v=arugcuhU7Ro, mely bevezetőként szolgál;
o Ez az első rész: https://www.youtube.com/watch?v=JKAlAxVrJiA a testünk
üzeneteiről szól.
o A második rész: https://www.youtube.com/watch?v=oS8Yn1V8OBw témája a
szorongáscsökkentés.
o A harmadik rész: https://www.youtube.com/watch?v=ELMjYiihuDw a
lazításról, relaxációról, tehát egyfajta „pszichoszervízről” szól.
o Az ötödik rész: https://www.youtube.com/watch?v=5xZ5HpeBCL8) egy
relaxációs altatógyakorlatot mutat be.
 Ebben a videóban: https://www.youtube.com/watch?v=frnkP9vDHBk ugyancsak
Bagdy Emőke egyik előadását nézheted meg, mely arról szól, hogy hogyan tudunk
talpon maradni stresszes időkben.
 Ha inkább olvasnál, mint videót néznél, ebben a könyvben is röviden össze van
foglalva a pszichofitness lényege: Bagdy E., Daubner B., Popper P. (2005): Öröm,
harmónia, boldogság, Saxum Kiadó, Budapest

Felhasznált irodalom
 Bagdy E. (2013): Pszichofitness – Kacagás, kocogás, lazítás, L’Harmattan Kiadó,
Budapest

Címkék
 Stresszkezelés
 Egészség
 Mentálhigiéné