SPORTOVNÍ REGENRACE A REHABILITACE

26. Regenerace a rehabilitace ve sportu (pojmy, postupy, procedury, masáže, sauny, vodní procedury, regenerační cvičení, výživa,
odpočinek a psychologické uvolňovací cvičení)

REHABILITACE – poúrazová
 re – zpět, opětovné dosažení nějakého stavu
 habilitatis – ohebnost, obratnost, zdatnost
 kombinované a koordinované využití lékařských, sociálních, výchovných a pracovních prostředků pro nácvik nebo
znovuzískání co možná nejvyššího stupně funkční zdatnosti
 cíl – znovu zařadit člověka postiženého na zdraví následkem nemoci, úrazu či vrozené vady do aktivního života
 člověk je nemocný, zraněný
 léčebná rehabilitace – soubor medicínských opatření směřující k obnovení maximální funkční zdatnosti jedince
 fyzioterapie
 speciální obor zdravotnické činnosti zaměřující se hlavně na diagnostiku, terapii a prevenci poruch funkce
pohybového systému nebo i jiných zdravotních poruch
 sportovní fyzioterapie
 má spíše preventivní charakter
 zabývá se sportovně podmíněnými přetíženími tkání (sval, vazivová tkáň, chrupavka, kost apod.)
 uplatňuje se i u sportovců po prodělaném úrazu – usnadňuje a urychluje pooperační průběh a
rekonvalescenci

REGENERACE = obnovení
 zahrnuje veškeré biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a rychlejšímu návratu všech tělesných a
duševních sil, které byly předchozí činností narušeny (ve směru stupně únavy)
 uvedení do původního stavu, obnovení původní síly, zdraví, svěžesti
 zátěž  únava  zotavení (regenerace)
 regenerace je nezbytnou součástí tréninkového procesu  na výkon může mít větší vliv více než samotný trénink ta
regenerace po něm
 člověk je zdravý

REGENERAČNÍ POSTUPY A PROCEDURY

 postupy – aktivní X pasivní
 prostředky – pedagogické (v kompetenci trenéra) X psychologické X biologické (výživa, pitný režim, vitamíny…)
 masáže, sauny, vodní procedury
 akupresura (tlačení na body)
 akupunktura (jehličky)
 elektrostimulace – na tělo se nasadí anody
 kryogenní komory – 73 stupňů, suchý vzduch, 5 minut, regeneruje buňky, po vylezení doporučena aerobní činnost (lehký
výběh, kolo…)

MASÁŽE
 mechanické působení na naše tělo (rukama nebo masážními přístroji)
 cíl – ovlivnění celkových stavů, obtíží, změn, které byly vyvolány nemocí, zraněním, námahou
 volí se den, kdy není příliš namáhavý trénink
 masáže manuální (ruční)
 masáž celková (celé tělo) X částečná (pouze masáž některé části těla)
 klasická masáž
 reflexní masáž
 masáž vnitřních orgánů
 kosmetická masáž
 lymfatická masáž
 sportovní masáž – zotavení unavených svalových skupin s následným zlepšením až uvolněním pohybů (rozeznáváme
5 druhů sportovní masáže)
 tréninková či přípravná masáž – pravidelná, obden nebo alespoň 2x týdně, slouží k celkovému zlepšení
stavu a částí těla zatížených sportovní činností, často formou automasáže (masáž si sportovec provádí sám
na sobě)
 pohotovostní masáž – těsně před výkonem, může mít dráždivý nebo uklidňující charakter, pouze lehčí
masážní výkonu, doba masáže je krátká
 masáž u sportovních výkonů (v přestávkách mezi výkony) – hlavním cílem je odstranění únavy
 kondiční masáž – v průběhu závodu, posilující charakter
  masáž sportovně-kosmetická – cíl – ovlivnit celkový vzhled (hlavně u žen)
 masážní hmaty (5 druhů) – tření, vytírání a roztírání, hnětení, tepání, chvění
 masáže se speciálními pomůckami
 přístrojová vibrační masáž – speciální přístroje, které vibrací působí na povrch těla
 masáž proudem vody – spíše vodní procedura
 masáž vakuová, přetlaková – k regeneraci dolních končetin
 účinky
 místní – odstraňování zrohovatělých vrstev kůže, zvýšení sekrece potních žláz, zvýšení toku lymfy, zlepšení svalové
činnosti, ovlivnění bolestivosti, zlepšení činnosti tkání, zlepšení výživy svalů
 vzdálené – změna prokrvení a zlepšení činnosti hluboko uložených orgánů a tkání
 celkové – změna vegetativní rovnováhy, zvýšení látkové výměny, změna vnitřního prostředí a činnosti žláz,
uklidňující nebo povzbuzující účinek na tělesnou výkonnost, vliv na stav CNS
 dávkování – dáno druhem masáže, 1 – 2x týdně v normálním tréninkovém období, v období vysoké zátěže každý druhý den,
odstup mezi masáží a závodem by měl být minimálně 8 hodin
 kontraindikace masáže (okolnosti pacienta vylučující léčebné postupy, výkony) – infekční nemoci, záněty, kožní a plísňové
afekce, období po jídle, místo čerstvého poranění, krvácivé choroby, 2 měsíce po porodu, menses

SAUNA
 koupel v horkém vzduchu (60-95 stupňů) při jeho nízké vlhkosti (10-30% relativní vlhkosti) ve speciálně upravené místnosti –
potírně
 součástí procedury je následné ochlazení studenou vodou
 celý cyklus se opakuje 2 – 3x, trvání je asi 1 hodina
 při saunování je možné provádět dráždění kůže (šlehání březovými větvičkami, tření kůže speciální žínkou)
 zamezení pocení  zvýšení vlhkosti vzduchu politím žhavých kamenů vodou
 účinky saunování – prokrvení kůže, otužování, prevence chorob z nachlazení, vliv na vnitřní regenerační procesy po tréninku,
psychické uvolnění, hluboký spánek, hormonální pozitivní vliv, pozitivní vliv na látkovou výměnu, dýchání, krevní tlak,
imunitní systém, očistný vliv na pokožku
 kombinace sportování a saunování – velmi vhodná (hlavně, když je návštěva sauny pravidelná), nenavštěvovat saunu hned
po tréninku nebo absolvovaném závodě  tělesná výkonnost by se snížila
 kontraindikace – věk nad 60-70 let, onemocnění srdce, stavy po infarktu, vysoký krevní tlak, onemocnění ledvin, epilepsie,
infekční choroby, choroby očí, psychopatie, psychózy, krvácivé stavy
 druhy:
 finská – účinky – posiluje imunitu, regenerace, pročištění těla, fyzický i psychický odpočinek
 klasická – dřevěné obklady a lavice, kamna a v nich lávové kameny, které se polévají, 75 – 90 stupňů, podle
zaměření (bylinná, solná, vinná, pivní), vlhkost 20 – 35 %
 suchá – podoba finské sauny, dřevěné obklady a lavice, kamna a v nich lávové kameny, které se nepolévají,
90 - 100 stupňů, (vlhkost 10 – 15 %)
 bio – obkládána dřevem, kamna s parním generátorem, 60 stupňů, vlhkost vzduchu se udržuje na stejné hodnotě
(30 – 60 %), pro lidi, kterým nedělají dobře vysoké teploty, pomáhá při astmatu, potížích horních cest dýchacích
 parní – výborně izolována, obklady dlaždičkové či mozaikové, max 60 stupňů (vlhkost 100 %), pára přiváděna
pomocí parovodu (parního generátoru), dobré pro lidi s dýchacími obtížemi
 infrasuna – interiér dřevěný, na stěnách zářiče, které produkují infračervené záření, rozdíl oproti finské a bio je jiný
zdroj tepla e infrasauny jsou menší, 45 – 60 stupňů, využívána sportovci, když si chtějí zahřát svaly před tréninkem,
rehabilitace pohybového ústrojí a relaxace

VODNÍ REGENERAČNÍ PROCEDURY

 spočívá v reakci organismu na podráždění a závisí na druhu a síle aplikovaných podnětů
 podněty tepelné, mechanické (podvodní masáž, lázeň spojená s kartáčováním), chemické (lázeň v minerální vodě
s chemickými nebo bylinnými přísadami)
 omývání – vlhké otěry těla (10 – 26 stupňů), cíl – stimulační účinek a otužování, dále obklady a zábaly
 polevy – voda se nestříká pod tlakem, využívá se souvislého vodního proudu, polevy kolen, stehen, břicha, končetin, zad, šíje
atd.
 střiky – prudší vodní proud, záleží na tlaku v hadici a vzdálenosti hadice od těla, mnoho modifikací (horké studené, střídavé,
zad, celkové), skotské střiky – celotělová procedura (tlaková masáž, tlak vody na určitou část těla, střídání teplé a studené
vody)
 vodní lázně (koupele) – studené (12 – 26 stupňů), teplé (36 – 38 stupňů), ve vanách
 podvodní masáž – kombinace tepelného účinku koupele s mechanickým účinkem proudu vody
 vířivá lázeň – ve speciální vaně s působením masážních vodních trysek
 plavání v bazénu – při příjemné teplotě
 kádě s ledem, vířivky…
 účinky – kladný vliv na nervový systém, látkovou výměnu, krevní oběh, dýchání, kůži, měkké tkáně, imunitní systém, žlázy
s vnitřní sekrecí
 dávkování – pod dozorem fyzioterapeuta nebo lékaře

REGENERAČNÍ CVIČENÍ
 protahování (strečink)
 zlepšení uvolňování svalů, zbavení se nežádoucího napětí, snížení svalové bolesti, zlepšení pohyblivosti v kloubech,
zlepšení tolerance svalů
 provádět pravidelně – před i po tréninku nejméně 10 minut
 vyvarování se prudkých tahů, bez kmitání  setrvání v protažení 20 sekund s výdechem
 nesmí vést k vyvolání bolesti, člověk musí být uvolněný a nesmí zadržovat dech
 dobré i ráno a před spánkem
 jóga  uvolňuje hrudník a mezi lopatkové svaly
 vyrovnávací (kompenzační) cvičení
 regenerace pohybem
 za úkol preventivně působit proti vzniku vadného držení těla a narušené funkční rovnováhy těla a kompenzovat
negativní dopad dané sportovní činnosti (jednostranná přetížení, zkrácení určitých svalů)
 cvičení musí být přizpůsobena individuálním možnostem a pohybovému stavu sportovce
 3 skupiny – uvolňovací (relaxační), protahovací, posilovací (v tomto pořadí i v praxi)

VÝŽIVA JAKO REGENERAČNÍ PROSTŘEDEK

 příjem živin, vitamínů, minerálů, tekutin
 ve sportu největší význam – rychlé znovunaplnění energetických rezerv (glykogenu v jaterních a svalových buňkách), dále
dostatečná a rychlá rehydratace (znovuzavodnění) organismu
 po větším výkonu vždy obdržet nápoj obsahující glukózu
 i přívod bílkovin po výkonu nebo přívod tuků k regeneraci může ovlivnit průběh tělesné celkové regenerace
 po sportovním výkonu je třeba vyrovnat ztrátu tekutin
 sportovci 5-6 litrů denně při trénování (čistá voda těžká pro žaludek, přidat např. citron)
 při 2% dehydrataci je výkon snížen o 40 %
 sacharidy, bílkoviny, BCAA komplex, draslík – urychlí regeneraci po výkonu

ZOTAVNÉ FÁZE, ODPOČINEK

 min. 1x za rok jedna více týdenní regenerační fáze (3-6 týdnů) – zcela se upustit od výkonnostního tréninku
 min. 1x týdně je vhodný jeden regenerační den
 i během dne je potřeba počítat s odpočinkovými fázemi
 spánek – nejpřirozenější zdroj celkové regenerace
 usnadňuje regeneraci buněk, svalů, šlach, vazů, obnovování energetických zásob, stabilizuje imunitní systém
 nezbytná délka spánku je individuální, ale u dospělého člověka 7- hodin, u mladistvých min. 9 hodin
 při spánku kratším 5 hodin denně dochází k tělesným i duševním poruchám
 podíl jednotlivých fází spánku – REM-fáze (rychlé pohyby očí) a NON-REM-fáze
 REM-fáze se dostavuje po 1 hodině a 30 minutách, pak se několikrát opakuje, regenerace CNS

PSYCHOLOGICKÉ UVOLŇOVACÍ CVIČENÍ

 cíl – podpora vnitřního klidu, vyrovnanosti, spokojenosti, odstranění pocitu strachu a rozčilení, zlepšení koncentrace a
výkonnosti, urychlení regenerace, zlepšení vnímání těla, zlepšení kvality života
 progresivní svalová relaxace podle Jakobsona – svaly se vlastní vůlí napínají 5-10 sekund, pak 20-40 sekund uvolnění, osoba
se soustřeďuje na tělesné pocity
 autogenní trénink podle Schultzeho – ovládání koncentrace a tělesných funkcí pomocí autohypnózy
 cvičení jógy – celkové uvolnění, dechový trénink, harmonizace tělesných i duševních funkcí
 meditace
 naivní uvolňovací techniky – vše, co člověk dělá rád