Aerobni trening nizke intenzivnosti

 Primarni cilj te vrste treninga je pospešena regeneracija igralca po tekmi ali zelo
intenzivnem treningu
 Pospeši fiziološko ter psihološko okrevanje nogometašev
 Uporaben tudi z vidika preprečevanja pojava pretreniranosti

Principi:

 Srčni utrip: približno 75 % max srčne frekvence (v območju med 50-80 %)

 Igralci izvajajo lažje fizične aktivnosti, kot so lahkotni tek ali igre z žogo nizke intenzivnosti
 Uporabljati vaje, ki ne obremenjujejo mišic, v katerih se pojavlja znotraj mišična bolečina
 Izogibamo se vajam, ki vključujejo fizične kontakte

Sredstva za razvijanje aerobne nizko intenzivne vzdržljivosti

 Igralna oblika: Nogometni golf
 Cilj: razvijati nizko intenzivno aerobno vzdržljivost, sprostiti igralce;
 Trajanje: 20-40 min;
 Intenzivnost: ≈ 75% FS max;
 Ponovitve: 1.

Primer vaje za regeneracijo – Nogometni golf

1
 Aerobni trening zmerne intenzivnosti
 Izboljšanje sposobnosti igralca, da opravlja telesno aktivnost dalj časa
 Izboljšanje sposobnosti okrevanja po aktivnosti visoke intenzivnosti

Fiziološke prilagoditve

 Optimiziranje uporabe goriv za energijo ter s tem izboljšanje vzdržljivosti

 Povečanje števila in velikosti mitohondrijev v aktivnih mišicah,
 Povečanje vsebnosti mitohondrijskih encimov, zlasti encimov v Krebsovem ciklu in
dihalni verigi,
 Povečanje gostote kapilarne mreže in volumna krvne plazme, znižanje jutranjega
srčnega utripa in
 Povečanje zalog mišičnega glikogena, trigliceridov in zalog mioglobina v mišični celici

Principi:

 Srčni utrip: približno 80 % max srčne frekvence (v območju med 70-90 %)

 Poudarek na dolgotrajnosti vadbe

Sredstva za razvijanje aerobne zmerno intenzivne vzdržljivosti

Poligon brez žoge
Cilj: razvijanje zmerne aerobne vzdržljivosti, izboljšanje tehnike teka, vadba tehnike (sprejem
žoge, podaja);
Trajanje: 30 min;
Intenzivnost: ≈ 80% FS max;
Ponovitve: 1.

2
 Aerobni trening visoke intenzivnosti
 Izboljšanje igralčeve sposobnosti za izvajanje aktivnosti visoke intenzivnosti dalj časa
 Osnova za aerobno sposobnost visoke intenzivnosti je višji maksimalni vnos kisika (VO2
max)
 Višji maksimalni vnos kisika v telo omejuje srčno delo
 Največji napredek se da doseči s povečanjem utripnega volumna

Fiziološke prilagoditve

 Obremenjenost srčno-žilnega in dihalnega sistema je največja ali zelo blizu največje,

kar močno vpliva na srčno funkcijo
 Aktivna tako počasna kot tudi hitra (tako oksidativna, kot tudi glikolitična) mišična
vlakna
 Tvorba laktata in H+ionov je večja od porabe/nevtralizacije.
 Izboljšuje se pretok krvi v aktivnih skeletnih mišicah, zmanjšuje pa se v »manj aktivnih«
delih telesa
Principi

 Srčni utrip: približno 90 % max srčne frekvence (v območju med 80-100 %)

 Trening je izključno intervalen

Potrebno paziti, da ne dosežemo tako visoke intenzivnosti, da je trening v celoti anaeroben

Sredstva za razvijanja aerobne visoko intenzivne vzdržljivosti

3
Dolgotrajni aerobni intervalni trening: Vračanje v kvadrat
Cilj: razvijanje visoke aerobne vzdržljivosti;
Trajanje: ≈ 800 m;
Intenzivnost: 95% FS max;
Ponovitve: 3;
Odmor: 3 min v počasnem teku ali hoji