BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ

Nasıl ki aile üyeleri arasında benzer özellikler taşır, aynı şekilde besinler de içerdiği
enerji ve besin öğelerine göre kendi içerisinde bazı benzerlikler gösterir.

Enerji değerlerine ve içerdikleri besin ögelerine göre sınıflandırılması sonucunda

benzer besinlerin aynı grupta yer aldığı listelere ‘besin değişim listesi’ diyoruz.

Değişim listesi hangi amaçlarla kullanılmalıdır ?

Besinlerin porsiyonları ve temel besin grupları hakkında bilgi sahibi olup, listeye
ihtiyaç duymadan beslenmenizi yönetebilmek için,
Dışarıda yemek yiyeceğiniz durumlarda alternatif sağlaması için,
Diyet listenizdeki besine erişemediğinizde doğru ikameyi seçebilmek için,
Besin çeşitliliği yaratmak adına fikir vermesi için,
Kilo alma/verme hedefinize ulaştıktan sonra vücut ağırlığınız koruma sürecinizi
sürdürülebilir kılmak için değişim listesinden faydalanılabilir.

Değişim listesi kullanımında bilmenizi istediğim şudur: Bu liste sadece enerji ve makro
besin ögesi değişim listesidir; oysa besinleri listenizde kurgularken önemsediğimiz birçok
faktör var. Örneğin; listenizde özellikle muz yazıyorsa, bu meyveyi her istediğinizde
başka bir meyveyle değiştirmeyin. Çünkü belki de muz yazarken fonksiyonel bir tercih
yapıp beslenme programınızdaki çözünür posa ve magnezyum içeriğini yükseltmek
istemiş olabilirim😊.

Besin değişimleri 7 temel grupta incelenir:

1) Süt ve Yoğurt Grubu

2) Et / Peynir / Yumurta Grubu
3) Ekmek / Tahıl / Kurubaklagil Grubu
4) Meyve Grubu
5) Sebze Grubu
6) Yağ Grubu
7) Yağlı Tohumlar ve Sert Kabuklu Yemişler Grubu olmak üzere toplam 7
gruptan oluşmaktadır.

Bu gruplardan herhangi birinde yer alan bir besin kendi grubu içerisinde, belirtilen
miktarda olması koşuluyla birbirleri yerine kullanılabilir.

SÜT, YOĞURT GRUBU DEĞİŞİM LİSTESİ:

Başta kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini
içerirler. Tüm yaş grubundaki bireylerin her gün düzenli olarak beslenme programlarına
eklemeleri gereken, kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok
besin öğesini içermektedir.

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 1/11

(Bir süt, yoğurt değişimi 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 6 gram yağ içerir.)

Yiyecek
Ortalama Ölçü Miktar (g)
Adı
Süt 1 su bardağı 200
¾ su bardağı (4 tepeleme
Yoğurt 150
yemek kaşığı)
Ev yoğurdu 1 su bardağı 200
Süzme
2 yemek kaşığı 50
Yoğurt
Ayran 1,5 su bardağı 300
Kefir 1 su bardağı 200

* Manda sütünün yağı, koyun sütünün protein ve yağı daha yüksektir.

ET, PEYNİR, YUMURTA GRUBU DEĞİŞİM LİSTESİ

Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu, B12 vitamini içeren en önemli
besin kaynaklarıdır.

(Bir et, peynir, yumurta değişimi 6 gram protein, 7 gram yağ içerir.)

Miktar
Yiyecek Adı Ortalama Ölçü
(g)
Çiğ-
KIRMIZI ET Çiğ
Pişmiş
Kuşbaşı 3 orta boyutta 30-20
Kıyma 1 yemek kaşığı 30-20
Köfte 1 küçük yumurta boyutunda 40-30
Biftek 1 avuç içi kadar 30-20
Çiğ-
TAVUK, HİNDİ Çiğ
Pişmiş
Tavuk göğüs fileto ¼ küçük boy 30-20
Tavuk baget,
1 küçük boy 30-20
kemiksiz
Hindi eti (derisiz),
3 parmak boyutunda 30-20
kemiksiz
BALIKLAR, çiğ Çiğ, Brüt Brüt-Net
Levrek 1/5 küçük boy 55-30
Alabalık 1/6 orta boy 45-30

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 2/11

Çipura ¼ küçük boy 60-30
Somon 2 parmak boyutunda 40-30
İstavrit 4 küçük boy 60-30
Mezgit 3 orta boy 100-40
Lüfer 3 yarım parmak boyutunda 40-30
Sazan 2 parmak boyutunda 55-40
Hamsi 5 orta boy 45-30
Ton balığı 1 köfte kadar 30-30
Karides 5 orta boy 45-30
Kalamar 5 orta boy 45-30
YUMURTA Çiğ, Brüt Brüt-Net
Yumurta(tavuk) 1 küçük boy 55-50
Yumurta(bıldırcın) 5 adet 75-50
PEYNİRLER Net Net
Beyaz peynir(inek),
2 parmak boyutunda 40
tam yağlı
Koyun peyniri, tam
3 yarım parmak boyutunda 30
yağlı
Keçi peyniri 2 parmak boyutunda 40
Kaşar peyniri
3 yarım parmak boyutunda 30
(taze/eski)
Lor peyniri 3 yemek kaşığı (tepeleme) 50
Çökelek 2 yemek kaşığı 25
Ezine peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Tulum peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Dil peyniri 3 yarım parmak boyutunda 30
Süzme peynir 2 parmak boyutunda 40
Krem peynir 1 yemek kaşığı (tepeleme) 45
3 yarım parmak
Hellim peyniri 30
boyutunda
3 yarım parmak
Örgü peyniri 30
boyutunda
3 yarım parmak
Çeçil peyniri 30
boyutunda
3 yarım parmak
Cheddar peyniri 30
boyutunda

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 3/11

 2 yarım parmak
Gravyer peyniri 20
boyutunda
1 yemek kaşığı (hafif
Labne peyniri 30
tepeleme)
2 yarım parmak
Parmesan 15
boyutunda
2 yarım parmak
Mozarella 20
boyutunda
İŞLENMİŞ ETLER Net Net
Sucuk 4 ince halka 30
Sosis ½ orta boy 20
Salam 2 ince dilim 30

*Çökelek ve tavuğun yağ miktarları daha azdır. Balıkların yağ miktarları ise çok daha
azdır.

*Bu besinleri fırın, ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemleri kullanarak
hazırlamaya özen gösterin.

EKMEK, TAHIL, KURUBAKLAGİL GRUBU DEĞİŞİM LİSTESİ

Özellikle rafine edilmemiş tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini
daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55'ini
karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler
programımızda ağırlıklı olarak yer almaktadır.

Tahıllarda ortalama ölçü miktarları pişmiş tepeleme yemek kaşığı olarak verilmiştir.

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 4/11

Daha önce sebze grubu değişim listesinde yer alan bezelye karbonhidrat içeriğine
göre ekmek, tahıl, kurubaklagil grubu değişim listesine alınmıştır.

Listede bulunan kurubaklagiller daha çok (1 değişimi ~5 g), kestane ihmal edilecek
kadar az (1 değişimi ~0.4 g) protein içerir

(Bir ekmek, tahıl, kurubaklagil değişimi 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir.)

Yiyecek Adı Ortalama Ölçü Miktar (g)

EKMEKLER Net Net
Beyaz buğday 1 ince dilim 25
Çavdar/Yulaf/Tam
1ince dilim 30
buğday/ Kepekli
Bazlama 1/5 orta boy 30
Lavaş 1 küçük boy 30
Hamburger ekmeği
½ adet 25
(küçük)
Sandviç ekmeği(küçük) 1/3 adet 25
Ramazan Pidesi 1/8 orta boy 25
TAHILLAR Pişmiş (tepeleme) Çiğ
3 yemek kaşığı (silme),
Un (buğday) 20
çiğ
Pirinç pilavı* 2 yemek kaşığı 20
Bulgur pilavı* 3 yemek kaşığı 20
Makarna* 3 yemek kaşığı 20
Erişte* 3 yemek kaşığı 20
Şehriye 2 yemek kaşığı 15
Kuskus 3 yemek kaşığı 20
Yarma (aşurelik
3 yemek kaşığı 25
buğday)
ÇORBALAR Pişmiş Çiğ
Mercimek çorbası * 1 küçük kase 25
Şehriye, pirinç, tarhana,
1 küçük kase 20
un çorbası *
KURUBAKLAGİLLER** Pişmiş (tepeleme) Çiğ
Nohut* 3 yemek kaşığı 25
Kuru fasulye* 3 yemek kaşığı 25
Barbunya* 3 yemek kaşığı 25
Mercimek*(yeşil-kırmızı) 2 yemek kaşığı 25

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 5/11

 Kuru bakla* 4 yemek kaşığı 30
Kuru börülce* 2 yemek kaşığı 35
DİĞER BESİNLER Çiğ (net)
Patates 1 küçük boy 100
4 yemek kaşığı (çiğ)
Bezelye (iç) 125
3 yemek kaşığı (pişmiş)
Kestane** 4 orta boy 40
1 küçük boy
Koçan mısır (bütün)veya 90
4 yemek kaşığı(tane)
Patlamış mısır (yağsız) 3su bardağı 25
Leblebi (sarı/beyaz) ½ çay bardağı 25
Bisküvi
4 adet 25
(Altınbaşak/Form)
İrmik 2 yemek kaşığı 20
Tahıl/mısır
3 yemek kaşığı 20
gevreği(sade)
Yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı 25
Böreklik yufka 1/6 adet 25
Galeta 1,5 büyük boy 20
Grissini 2 adet 20
Etimek 2 adet 25
Wasa 2 adet 20
Simit ¼ orta boy 25
*Bu miktardaki yemekler 1 değişim yağ (5gram) içerir.
MEYVE GRUBU

Meyve grubu besinler A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum başta olmak üzere
vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir; bu da bağışıklık sisteminin
güçlenmesini sağlar.

Meyveler tüketilirken atıkları ayrılacağından, meyvelerin brüt ve net ağırlıkları listede

ayrı ayrı verilmiştir. Böylece isteğe göre, meyve satın alındığındaki brüt miktarların
ortalama ölçüleri kullanılarak veya satın alındıktan sonra meyvenin atıkları ayrılıp net
miktarları evde tartı cihazı varsa tartılarak tüketilebilir.

Taze sıkılmış meyve suları kullanılmak istenirse değişimde bulunan meyve miktarları
dikkate alınmalıdır.

(Bir meyve değişimi 15 gram karbonhidrat içerir.)

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 6/11

 Brüt-Net miktar
Yiyecek Adı Ortalama Ölçü, Brüt
(g)
Ahududu 20 orta boy 120-100
Ananas 1 parmak kalınlığında 1 dilim 150-80
Armut 1 küçük boy 140-125
Ayva ½ büyük boy 140-110
Babutsa
(Kaktüs 2 orta boy 250-160
meyvesi)
Böğürtlen 20 orta boy 120-100
Çağla 10 orta boy 120-100
Çilek 18 orta boy 305-300
Dut ¾ su bardağı karışık boy 115-115
Elma 1 orta boy 130-120
Erik, mürdüm 3 orta boy 115-110
Erik, yeşil 15 orta boy 280-260
Greyfurt 1 orta boy 230-175
İncir 2 küçük boy 120 -110
Karayemiş 23 orta boy 110-100
Karpuz 1/8 orta boyun yarısı 330-220
Kavun 1/8 küçük boy 315-170
Kayısı 4 orta boy 135-120
Kiraz 11 büyük boy 120-110
Kivi 2 küçük boy 125-110
Kızılcık 1 su bardağı 200-100
Limon 2 büyük boy 250-200
Mandalina 2 orta boy 175-140
Mango 1/3 büyük boy 145-120
Muz 1 küçük boy 140-85
Nar 1 orta boy 250-160
Portakal 1 orta boy 180-140
Şeftali 1 orta boy 220-185
Üzüm 25 karışık boy 100-100
Vişne 25 orta boy 120-100

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 7/11

 Trabzon
1 küçük boy 120-100
hurması
Yaban mersini 1,5 Su bardağı 175-175
Yeni dünya 5 orta boy 120-90
Kuru erik 2 orta boy 20-20
Kuru incir 1 küçük boy 20-20
Kuru kayısı 2 küçük boy 20-20
Kuru üzüm 1 yemek kaşığı (tepeleme) 15-15
Kuru hurma 2 orta boy 20-20
Kuru dut 1 yemek kaşığı (tepeleme) 15-15

SEBZE GRUBU DEĞİŞİM LİSTESİ

Sebze grubu besinlerin içeriğindeki yüksek posa, bağırsak faaliyetlerine yardımcı olup
serbest radikallerin zararlı etkilerini önler.

Tere, roka, nane, kıvırcık, marul, iceberg, maydanoz serbest olarak yenilebilir, çünkü
yemeklerin içerisinde veya salata olarak tüketilen miktarları azdır, bu nedenle ihmal
edilebilir.

Taze sebze suları kullanılmak istenirse değişimde bulunan sebze miktarları dikkate
alınmalıdır.

(Bir sebze değişimi 6 gr karbonhidrat, 2 gr protein içerir)

* Bal kabağı, pırasa, turp, lahana ihmal edilecek kadar çok düşük protein miktarına
sahiptir.

* Mantar, yer elması, börülce, brüksel lahanası, brokoli, taze bakla, enginarın protein
miktarları daha yüksektir

* Semizotu ve ıspanağın protein miktarları oldukça yüksektir.

Ortalama Ölçü Brüt miktar (g)

Yiyecek Adı
Çiğ-Brüt, Pişmiş-Net Net miktar (g)
Kırmızı turp* 1 orta boy (çiğ) 170-150

Siyah turp* 1 büyük boy(çiğ) 115-100

Salatalık/acur 2 orta boy (çiğ) 250-200
Domates 1 büyük boy(çiğ) 230-200
Kuru soğan ½ orta boy (çiğ) 85-75

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 8/11

Yeşil soğan 6 orta boy (çiğ) 140-125
Yeşil sivri biber 8 büyük boy(çiğ) 145-125
Dolmalık biber 3 büyük boy(çiğ) 165-150
Çarliston Biber 5 büyük boy(çiğ) 190-175
Asma yaprağı 8 büyük boy (çiğ) 35-35
2 yaprak (bütün) orta boy
Kara lahana* (çiğ) 60-60
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
3 su bardağı doğranmış
Beyaz Lahana (çiğ) 150-150
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
1 su bardağı doğranmış
Kırmızı lahana (çiğ) 80-80
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
125-125
Brüksel 5 büyük boy (çiğ)
lahanası** 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

1 orta boy (çiğ)

Pırasa* 120-100
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
1 büyük boy (çiğ)
Taze kabak 265-250
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Bal kabağı 1 orta boy kare dilim (çiğ)
75-75
(kabuksuz)* 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Kereviz ½ orta boy (çiğ)
170-100
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
2 küçük boy (çiğ)
Havuç 135-100
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
¾ küçük boy (çiğ)
Pancar kırmızı 90-75
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
1 büyük boy (çiğ)
Şalgam 170-150
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
1 büyük boy (çiğ)
Patlıcan 250-200
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
6 orta boy (çiğ)
Taze fasulye 85-85
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
30 büyük boy (çiğ)
Bamya 95-80
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Karnabahar 3 orta boy çiçek (çiğ)
150-150
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Pazı 13 yaprak orta boy (çiğ)
200-200
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf 9/11

 5 su bardağı doğranmış
Ebegümeci (çiğ) 100-100
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Mantar 8 orta boy (çiğ)
225-225
(kültür)** 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
2 orta boy (çiğ)
Yer elması** 190-150
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
8 orta boy (çiğ)
Taze Börülce** 100-100
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
7 karışık boy çiçek (çiğ)
Brokoli**
5-6 yemek kaşığı (pişmiş) 125-125
16 büyük boy (çiğ)
Taze bakla** 160-150
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Enginar 2 büyük boy (çiğ)
225-225
(çanak)** 5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
1 küçük bağ (çiğ)
Semizotu*** 340-300
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
Ispanak*** 1 orta bağ (çiğ)
225-200
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
5 orta boy (çiğ)
Kuru biber 15-15
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
6 orta boy (çiğ)
Kuru patlıcan 20-20
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)
3 yemek kaşığı (çiğ)
Kuru bamya 25-25
5-6 yemek kaşığı (pişmiş)

YAĞ GRUBU DEĞİŞİM LİSTESİ

Yağ grubu besinlerin enerji değeri yüksek olduğundan, günlük alınması gereken
porsiyon miktarında daha özenli davranılmalıdır. Doymamış yağ asidi içeren yağ
kaynağı besinlerin özellikle nöron sağlığımızdaki önemi oldukça büyüktür.

(Bir yağ değişimi 5 gram yağ içerir.)

Ortalama Brüt-Net Miktar

Yiyecek Adı
Ölçü (g)
Sıvı yağ (zeytinyağı, soya
yağı, ayçiçek yağı, mısır
1 tatlı kaşığı 5-5
yağı, kanola yağı, fındık
yağı)
Siyah / yeşil zeytin 5-6 orta boy 25-20
Avokado 1/3 orta boy 70-55
Tereyağı 1 tatlı kaşığı 5-5
Kaymak 1 tatlı kaşığı 5-5

BESİN DEĞİŞİM LİSTELERİ Sf10/11

 Tahin 2 tatlı kaşığı 10-10
Susam 1 tatlı kaşığı 5-5
Mayonez 1 tatlı kaşığı 5-5

YAĞLI TOHUMLAR VE SERT KABUKLU YEMİŞLER GRUBU DEĞİŞİM LİSTESİ

Yağlı tohumlar yağ, lif ve bitkisel protein için iyi kaynaklardır. Tekli doymamış yağın yanı
sıra omega-6 ve omega-3 için iyi kaynaklardır. Bununla birlikte, bazı doymuş yağları da
içerirler. Ayrıca magnezyum ve E vitamini gibi mineral ve vitaminleri içerir.

Brüt-Net Miktar
Yiyecek Adı Ortalama Ölçü
(g)
Ceviz 2 bütün orta boy 20-10
Badem 10 orta boy 20-10
Fındık 8 orta boy 20-10
Antep fıstığı* 15orta boy 20-10
Kaju Fıstığı* 7 orta boy 10-10
Yer fıstığı 13 orta boy 10-10
Ay
3 yemek kaşığı 20-10
çekirdeği*
Kabak
2 yemek kaşığı 15-10
çekirdeği
*Kaju fıstığı, antep fıstığı ve ay çekirdeği 2-3 g karbonhidrat içerir.