dilluns dimarts
dimecres
1 exercici complementari:
abdominals
1-planxa bàsica estirament cap
enrere (40” x 3)
2-planxa bàsica braços estirats
cap enrere (40” x 3)
3-planxa amb genolls (40” x 3)
cames
1-esquats (40” x 3)
2-gambades dreta esquerra (40”
x 3)
3-esquats cames obertes (40” x 3)
braços
1-estirat obro i tanco (40” x 3)
2-estirat tríceps (40” x 3)
3-estirat espatlles (40” x 3)
pulsacions: 102 p/m (50%)
2 exercici principal:
patinatge
estirament estàtic (30” cada un)
treballo:
1-quadríceps
2-bessons
3-isquiotibials
4-planta del peu
5-flexions de caderes
6-adductors d'assegut
7-glutis
8-bíceps
salts:
1-doble metz (quadríceps)
2-doble salchow (quadríceps)
3-àxel (quadríceps)
piruetes:
1-baixa (abdominals i quadríceps)
pulsacions: 143 p/m (70%)
temps: 1 hora i mitja
dijous divendres
dissabte
descanç exercici comlementari:
abdominals
1-planxa bàsica estirament cap enrere
(40” x 3)
2-planxa bàsica braços estirats cap
enrere (40” x 3)
3-planxa amb genolls (40” x 3)
cames
1-esquats (40” x 3)
2-gambades dreta esquerra (40” x 3)
3-esquats cames obertes (40” x 3)
braços
1-estirat obro i tanco (40” x 3)
2-estirat tríceps (40” x 3)
3-estirat espatlles (40” x 3)
pulsacions: 102 p/m (50%)
descanç exercici complementari:
tonificar tot el cos
1-treball de bíceps (30” x 3)
Porta els braços cap amunt mantenint
els colzes enganxats al cos. S’ha de
mantenir l'esquena recta i les espatlles
cap enrere.
2-planxa (30” x 3)
Colzes enganxats a terra, l'abdomen
contret i l'esquena recta.
3-esquats amb braços (30” x 3)
Glutis cap enrere, l'esquena recta, la
punta dels peus cap endavant, igual que
els braços, i l'abdomen contret.
4-flexions amb genolls (30” x 3)
Genolls a terra amb els braços estirats i,
com si es tractés d'una planxa, es baixa
fins que el pit gairebé toqui el terra i es
puja amb la força dels braços.
5-elevacions cap amunt (30” x 3)
Es col·loca de panxa enlaire amb les
cames i braços estirats cap amunt. Es
flexiona una de les cames i alhora es
porta el braç de la mateixa cama cap
enrere.
pulsacions: 122 p/m (60%)
diumenge
descanç exercici complementari:
abdominals
1-planxa bàsica estirament cap enrere (40” x
3)
2-planxa bàsica braços estirats cap enrere
(40” x 3)
3-planxa amb genolls (40” x 3)
cames
1-esquats (40” x 3)
2-gambades dreta esquerra (40” x 3)
3-esquats cames obertes (40” x 3)
braços
1-estirat obro i tanco (40” x 3)
2-estirat tríceps (40” x 3)
3-estirat espatlles (40” x 3)
pulsacions: 102 p/m (50%)
descanç exercici complementari:
tonificar tot el cos
1-treball de bíceps (30” x 3)
Porta els braços cap amunt mantenint els
colzes enganxats al cos. S’ha de mantenir
l'esquena recta i les espatlles cap enrere.
2-planxa (30” x 3)
Colzes enganxats a terra, l'abdomen contret i
l'esquena recta.
3-esquats amb braços (30” x 3)
Glutis cap enrere, l'esquena recta, la punta
dels peus cap endavant, igual que els braços, i
l'abdomen contret.
4-flexions amb genolls (30” x 3)
Genolls a terra amb els braços estirats i, com
si es tractés d'una planxa, es baixa fins que el
pit gairebé toqui el terra i es puja amb la
força dels braços.
5-elevacions cap amunt (30” x 3)
Es col·loca de panxa enlaire amb les cames i
braços estirats cap amunt. Es flexiona una de
les cames i alhora es porta el braç de la
mateixa cama cap enrere.
pulsacions: 122 p/m (60%)
3 exercici complementari:
tonificar tot el cos
1-treball de bíceps (30” x 3)
Porta els braços cap amunt
mantenint els colzes enganxats al
cos. S’ha de mantenir l'esquena
recta i les espatlles cap enrere.
2-planxa (30” x 3)
Colzes enganxats a terra,
l'abdomen contret i l'esquena
recta.
3-esquats amb braços (30” x 3)
Glutis cap enrere, l'esquena
recta, la punta dels peus cap
endavant, igual que els braços, i
l'abdomen contret.
4-flexions amb genolls (30” x 3)
Genolls a terra amb els braços
estirats i, com si es tractés d'una
planxa, es baixa fins que el pit
gairebé toqui el terra i es puja
amb la força dels braços.
5-elevacions cap amunt (30” x 3)
Es col·loca de panxa enlaire amb
les cames i braços estirats cap
amunt. Es flexiona una de les
cames i alhora es porta el braç de
la mateixa cama cap enrere.
pulsacions: 122 p/m (60%)
exercici principal: exercici complementari:
tonificar abdomen
patinatge
planxa 1 (20” x 2)
estirament dinàmic (30 “ cada exercici) Primer s’està amb els braços estirats i després
1-rotacions de maluc assegut es baixen els genolls, s’estira una cama i
2-rotacions turmell s’aixeca a l’altura de cadera, es torna a baixar
3-rotacions genolls i s’estira la cama en forma de planxa.
4-rotacions cintura
planxa 2 (20” x 2)
salts: Es baixen els genolls i s’estira.
1-doble metz (quadríceps)
2-doble salchow (quadríceps) planxa 3 ( 20” x 2)
3-lutz (quadríceps) Es toca un braç amb un genoll i l’altre amb
3-àxel (quadríceps) l’altre genoll. Després el glutis es porta
enrere.
piruetes:
1-baixa (abdominals i quadríceps) altres: (30” x 3)
2-pirueta exterior endavant
1-sit up
pulsacions: 153 p/m (75%) 2-crunch amb cames elevades
3-crunch invertit
temps: 1 hora i mitja
pulsacions: 108 p/m (45%)