Управљање стресом

DŽEPNI
MENTOR
UPRAVLJANJE
STRESOM
Edward Hallowell,
Harvard Medical School
Upravljanje stresom
Copyright © DATA STATUS DOO Beograd. Sva prava zadržana. Svako preuzimanje, deljenje
i umnožavanje na bilo koji način i bilo kojim sredstvima je zabranjeno u skladu sa Zakonom.
Edicija DŽEPNI MENTOR
Ekspertska rešenja za svakodnevne izazove
Edicija Džepni mentor rezultat je višegodišnje saradnje Data Statusa
sa Harvard Business Press-om, izdavačkom kućom čuvenog Univer-
ziteta Harvard. Autori Džepnih mentora su eminentni profesori i sa-
radnici Harvarda i mnogi drugi vodeći svetski stručnjaci u svojim
oblastima. Ova jedinstvena edicija, podjednako namenjena isku-
snim profesionalcima koji žele da unaprede svoje veštine i znanja i
mladim poslovnim ljudima na početku karijere, sadrži mnoštvo
praktičnih saveta i uputstava, testova za samoprocenjivanje i primera
iz poslovne prakse koji će čitaocu pomoći da poboljša ključne po-
slovne veštine nakon što utvrdi svoje prednosti i nedostatke.
Edicija Džepni mentor sadrži sledeće naslove:
Kako održati prezentaciju Kako da napravite biznis plan

Mentorski rad sa zaposlenima Zapošljavanje radnika
Menadžment projekata Otpuštanje radnika
Pružanje povratnih informacija Upravljanje konfliktima
Pregovaranje Veštine ubeđivanja
Kako da postanete lider Procena radnog učinka
Upravljanje vremenom Upravljanje kriznim situacijama
Pisana poslovna komunikacija Donošenje odluka
Kako održati sastanak Priprema budžeta
Vođenje timova Fokusirajte se na vašeg kupca
Upoznajte finansije Strateško razmišljanje
Upravljanje stresom Upravljanje promenom
Oblikujte svoju karijeru Razumevanje marketinga
Delegiranje odgovornosti
Upravljanje
stresom
Ekspertska rešenja
za svakodnevne izazove
Edicija „DŽEPNI MENTOR“
knjiga dvanaesta
UPRAVLJANJE STRESOM
Prevod sa engleskog jezika knjige
POCKET MENTOR: MANAGING STRESS
Original work copyright © 2007 Harvard Business School Publishing Corporation

Published by arrangement with Harvard Business School Press.
Prava za srpsko izdanje © 2009 Data Status
Izdavač
DATA STATUS, Beograd
www.datastatus.rs
Za izdavača
Predrag Ðurković
Urednik edicije
Dr Zoran Bogetić, Ekonomski fakultet Univerziteta u Beogradu
Redaktor
Dr Đorđe Kaličanin, Ekonomski fakultet Univerziteta u Beogradu
Prevodilac
Bojana Vujanović
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in

any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopyng,
recording or by any information storage retrieval system, without permission.
Sva prava zadržana. Nijedan deo ove knjige ne može biti reprodukovan, snimljen
ili emitovan na bilo koji način: elektronski, mehanički, fotokopiranjem ili drugim
vidom, bez pisane dozvole izdavača.
Sadržaj
Mentorova poruka: Zašto upravljati stresom? IX
Upravljanje stresom: osnove 1

Preopterećenost i toksična zabrinutost 3
Korisni podaci o negativnom stresu
Komentar o zabrinutosti 4
Zašto stres treba da nas brine? 4
Osnovna jednačina zabrinutosti 7
Loše stvari se zaista dešavaju 7
Pozitivan stres i produktivna zabrinutost 11

Ubedljiv argument o vrednosti zdravog stresa
Dinamična moć zabrinutosti 12
Produktivna zabrinutost 12
Različitim ljudima odgovaraju različite stvari 13
V
Procenite sopstveni nivo stresa 15
Kako da odredite da li ste izloženi prekomernom stresu
Da li imate problem? 16
Glavni uzročnici stresa na poslu 16
Znakovi prekomernog stresa 20
Nivoi stresa 20
Preuzmite kontrolu nad stresom 23

Strategije koje će vam omogućiti da upravljate stresom – umesto da
stres upravlja vama
Prihvatanje – ili akcija? 24
Preokrenite osnovnu jednačinu zabrinutosti 24
Primena pristupa od četiri koraka 25
Održavanje ravnoteže između rada i privatnog života 26
Pretvorite zabrinutost u akciju 29

Uvod u strogu disciplinu koja se sastoji iz tri koraka
Strategija od tri koraka 30
Korak 1: Oceni 31
Korak 2: Planiraj 33
Korak 3: Razreši 36
VI Sadržaj
Povezivanje sa drugima 39
Strategije protiv usamljenosti kao razultata stresa
Stvaranje veza 40
Razumevanje izolovanosti na poslu 40
Oslobodite potencijal povezanosti 42
Korišćenje veza za unapređenje zajednice 43
Brza rešenja 44
Veza sa samim sobom 49

Kako da izbegnete negativan unutrašnji govor
Korišćenje unutrašnjeg govora 50
Smanjenje destruktivne moći negativnih misli 50
Obratite pažnju na unutrašnji govor 51
Prepoznajte i izbegnite uobičajene mentalne zamke 51
Preispitajte svoje pogrešne predstave 52
Opredeljenje za pozitivan unutrašnji govor 53
Kako da vam vaše telo pomogne da ublažite stres 55

Jednostavni načini da stres ublažite brinući o telesnom zdravlju
Kako stres utiče na vaše telo 56
Posvećivanje fizičkoj aktivnosti 57
Sadržaj VII
Zdravija ishrana 58
Mirniji san 59
Savladajte „reakciju opuštanja“ 60
Navike koje će vam pomoći da savladate stres 63
Saveti o tome kako da vam upravljanje stresom postane navika
Izbegavajte sve što podstiče stres 64
Koristite „eliminatore“ stresa 65
Saveti i alati 69
Alati za upravljanje stresom 71

Radni listovi koji će vam pomoći da procenite koje promene u
vašem životu doprinose stresu, koliko ste skloni zabrinutosti i koji su
uzročnici stresa u vašem radnom okruženju.
Testirajte se 75
Koristan rezime svega što je izneto u ovom vodiču. Uradite test i pre i
posle čitanja knjige da biste videli koliko ste naučili.
Odgovori 77
Česta pitanja 81
Odgovori na česta pitanja o upravljanju stresom.
VIII Sadržaj
Da naučite više 85
U ovom odeljku su navedeni naslovi nekih drugih članaka i knjiga iz
kojih možete da saznate još više o ovoj temi.
Korišćeni izvori za „Upravljanje stresom“ 89
Beleške 91
Ovde možete da zabeležite sve što vam padne na pamet dok budete
čitali knjigu.
Sadržaj IX
Mentorova poruka:
Zašto upravljati stresom?
Sada je 19.30, petak je veče, a vi ste još uvek za svojim stolom – na-
kon duge, stresne nedelje na poslu. Početkom nedelje, jedan od
vaših najboljih radnika dao je otkaz. Kompanijom su počele da se
šire glasine o tome da će veći broj zaposlenih izgubiti posao. A pre
dva sata, šef vam je dodelio još jedan projekat, mada ste ionako
imali previše posla. Pouzdano osećate da vam je adrenalin povišen.
Ali, kada razmislite o tome, uviđate da stres nije ograničen samo na
prethodnu nedelju. Već nekoliko meseci imate problema na poslu i
to počinje da se odražava na vaše živce.
„Hajde“, govorite sebi. „Život će uvek biti pun stresnih situacija.
Samo ih ne treba primećivati i proći će.“ U pravu ste kada kažete da
ćete uvek biti izloženi stresu. Međutim, ako mislite da stres treba
ignorisati, imajte u vidu sledeće. Ako dopustite sebi da predugo
budete izloženi prevelikom stresu, vi, vaš tim i vaša kompanija mo-
žete platiti visoku cenu. Toksičan stres čiji se uticaj oseća duže vre-
me može da ugrozi vaše zdravlje i radni učinak i da vas spreči da
efektivno upravljate svojim timom, što može da dovede do toga da
vaš tim ne funkcioniše na pravi način.
Ipak, stres nije uvek štetan. Razuman nivo stresa može da vam
pomogne da dobijete energiju koja je potrebna da biste odgovorili
na poslovne izazove i ostvarili važne ciljeve. Ključni aspekt uprav-
XI
ljanja stresom jeste da prepoznate razliku između produktivnog i
toksičnog stresa i da zatim procenite nivo stresa kome ste vi izlože-
ni. Ako se taj nivo opasno povećava, preuzmite kontrolu nad stre-
som koristeći jednostavne metode koji su opisani u ovom vodiču.
Kao što ćete videti, prvi korak se sastoji u tome da izbegnete oseća-
nja ranjivosti i nemoći – dva glavna uzročnika stresa.
Ne možete – i ne treba – u potpunosti da eliminišete stres. Me-
đutim, možete da naučite da upravljate njime tako da vam stres
koristi, a ne da bude štetan za vas.
Dr Edward Hallowell, mentor

Dr Edward Hallowell je instruktor u Harvard Medical School i osnivač
Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health u Sadberiju i An-
doveru. On je priznati stručnjak koji proučava zabrinutost i stres, njiho-
ve uzroke i načine da se ti problemi reše. Često se pojavljuje u nacional-
nim medijima, u emisijama kao što su „Oprah“, „20/20“, „The Today
Show“ i „Good Morning America“. Autor je nekoliko bestselera, uklju-
čujući i nedavno objavljene „Dare to Forgive“, „Connect: 12 Vital Ties
That Open Your Heart, Lengthen Your Life and Deepen Your Soul“ i
„Worry: Hope and Help for a Common Problem“. O njemu i njegovom
radu možete da saznate više na veb-sajtu: www.drhallowell.com.
XII Mentorova poruka

Upravljanje
stresom:
osnove
Preopterećenost i
toksična zabrinutost
3
Komentar o zabrinutosti
Da li su zabrinutost i stres zaista tako loše pojave? Ili mi jednostav-
no preuveličavamo nešto što predstavlja prirodno stanje našeg uma
i duha? Briga i stres su neophodan i važan deo našeg života, ali u
današnjem poslovnom okruženju koje karakteriše brz ritam, te pri-
rodne ljudske reakcije često izmiču kontroli i počinju da ugrožava-
ju našu produktivnost i naše mentalno i fizičko zdravlje. Evo šta
eksperti kažu na tu temu:
„Prema ispitivanju koje je sproveo Univerzitet u Čikagu, više od 40%

Amerikanaca izloženo je stresu na poslu.“
– NPR, Morning Edition
„Više od 50% od 550 miliona radnih dana koji se godišnje izgube
zbog odsustvovanja sa posla otpada na stres koji zaposleni doživlja-
vaju na poslu.“
– K. R. S. Edstrom
„Preopterećenost informacijama je hronična bolest, strah da će nas
nadvladati sami podaci koje treba da usvojimo da bismo mogli da
funkcionišemo u ovom svetu.“
– Richard Saul Wurman
„Stres na poslu je epidemija svetskih razmera.“
– Svetska zdravstvena organizacija
Zašto stres treba da nas brine?

Dakle, zašto stres, a naročito stres koji doživljavamo na poslu, treba
da nas brine? Ima mnogo razloga. Ono što se čini kao normalno i
4 Upravljanje stresom
poznato – osećanje zabrinutosti i napetosti koje u vama izazivaju
dnevne aktivnosti – može da spreči vas ili članove vašeg tima da
ostvarite lične i profesionalne ciljeve. Ako ga ne kontrolišete, toksi-
čan stres može da ima sledeće štetne posledice:
• Smanjenje produktivnosti. Toksičan stres može za posledicu da
ima smanjenje produktivnosti, odsustvovanje sa posla i veću
fluktuaciju zaposlenih. Kada zaposleni počnu da prave greške ili
da sporije obavljaju svoje radne zadatke, ostaju kod kuće da bi
izbegli stresne situacije na poslu ili čak daju otkaz u nadi da će
na drugom mestu pronaći manje stresan posao, to se direktno
odražava na produktivnost vašeg tima ili ljudi koje nadgledate.
• Negativan uticaj na zdravlje. Ako ste duže vreme pod isuviše

velikim stresom, možete da se razbolite, pa čak i umrete. Baš
kao i u svakoj opasnoj situaciji, vaše telo reaguje na stres podi-
zanjem krvnog pritiska i pojačanom aktivnošću čula. Ta reak-
cija vas štiti i može da bude korisna u kratkom roku; međutim,
ako stres, zabrinutost i napetost traju duže vreme, to može u
potpunosti da iscrpi vaše telo.
• Nedostatak energije. Prekomerna zabrinutost, stres i napetost

mogu da iscrpe vašu energiju i da negativno utiču i na vaš rad i
na vaš lični život. Energija vam je potrebna da biste mogli do-
bro da se koncentrišete, da uspešno reagujete i da na pravi na-
čin procenite situaciju u kojoj se nalazite. Zabrinutost crpi vašu
energiju i lišava vas fizičkih, mentalnih i emocionalnih resursa
koji su vam potrebni da biste dobro obavljali svoj posao.
• Narušavanje odnosa. Stres može da poremeti međuljudske od-

nose – na poslu ili kod kuće. Iako nepodudarnost karaktera
Preopterećenost poslom i brigama 5

Šta biste VI uradili?
Zar ja da brinem?
K ADA JE PRIHVATIO unapređenje, Daniel je bio siguran

da će biti u stanju da izađe na kraj sa većim odgovorno-
stima koje idu iz novo radno mesto. Međutim, nakon što je na
novom radnom mestu proveo mesec dana, zapitao se da li je
možda doneo pogrešnu odluku. Upravljanje desetoricom po-
dređenih je samo po sebi posao sa punim radnim vremenom.
Osim toga, bio je odgovoran za pripremu novog marketinškog
plana i nadgledanje ogromnog budžeta i bio je član nekoliko
radnih grupa. Iako je Danielu polazilo za rukom da ispuni sve
svoje obaveze, postajao je sve umorniji. Već nekoliko dana nije
pojeo pristojan obrok. Bilo je uobičajeno da kancelariju napušta
u 20.00 h. Daniel bi voleo da može nekako da popravi situaciju,
ali ne zna šta da uradi.
može da bude uzrok ličnih sukoba na poslu, stres može da na-

glasi ta negativna osećanja ili da pogorša postojeću situaciju
zato što čini da mali problemi izgledaju kao ogromne poteško-
će i remeti funkcionisanje celog tima.
„Više se srčanih udara dogodi ponedeljkom od 6.00 h do podneva

nego u bilo koje drugo vreme.“
– Dr Harry Dassah
Osnovna jednačina zabrinutosti
Šta je uzrok toksične zabrinutosti? Kada osećate da vas pretnje koje
opažate u svom okruženju čine ranjivim i kada osećate da imate manje
snage da kontrolišete svoje okruženje, često se povećava nivo zabrinu-
tosti i napetosti. To može da se izrazi matematički:
veća ranjivost + manja snaga = veća zabrinutost
Predstava o većoj ranjivosti dovodi do toga da preuveličavate opasno-
sti, tako da vam mali problem izgleda kao užasna noćna mora. Na
primer, ako u jednom mesecu direktni troškovi vašeg odeljenja pre-
mašuju nivo koji predviđa budžet, možda će vam se učiniti da će ceo
godišnji budžet propasti zbog nepredviđenih troškova. Zbog oseća-
nja da imate manje snage počinjete da potcenjujete ili zaboravljate
sopstvenu sposobnost da savladate opasnost. Na primer, kada su
troškovi viši od predviđenih, možda ćete zaboraviti da ste sposobni
da odredite uzroke tog problema i napravite odgovarajuće izmene da
biste popravili situaciju u narednim mesecima. Veća zabrinutost vas
sprečava da donesete racionalnu odluku i preduzmete pozitivnu ak-
ciju da biste rešili probleme sa kojima se suočavate.
Osnovna jednačina zabrinutosti pokazuje kako toksična zabri-
nutost može da proiziđe ne iz stvarne nego iz zamišljene opasnosti.
Na osnovu toga vidimo kako zabrinut čovek može da bude vrlo
kreativan u predviđanju pretećih situacija do kojih najverovatnije
neće doći.
Loše stvari se zaista dešavaju

Istina je, međutim, da se loše stvari zaista dešavaju i da nekad ono
što izgleda kao prekomerna zabrinutost zapravo odgovara situaciji

u kojoj se nalazimo. Na primer, ako je vašu firmu neočekivano pri-
pojila druga firma, strah da će doći do masovnog otpuštanja radni-
ka može biti sasvim opravdan. Ili, ako ste preduzetnik i trenutno
nemate dovoljno gotovine na raspolaganju a znate da bi banka mo-
gla iznenada da vam zatraži da otplatite kredit, onda je vaš strah od
toga verovatno opravdan.
U tim situacijama, „doprinos zabrinutosti“, ili pozitivna zabri-
nutost, može da vam ulije energiju koja je neophodna za rešavanje
problema. Predviđanjem realnih situacija možete da pripremite
moguća rešenja. Od ključnog je značaja da prepoznate razliku iz-
među zdrave, pozitivne zabrinutosti, koja može da vam pomogne,
i toksične zabrinutosti, koja može da vam naškodi.
Šta BISTE MOGLI da uradite
Sećate li se kako je Daniel bio zabrinut zato što je izložen
velikom pritisku na svom novom radnom mestu?
Evo šta mentor predlaže:
Daniel bi mogao racionalno i temeljno da ispita nivo stresa

kojem je izložen i da pokuša da poboljša situaciju. Pristup „oceni,
planiraj i razreši“ sastoji se u tome da se problemi koji uzrokuju
stres raščlanjuju na manje probleme koji se mogu lakše razrešiti.
Prvo, Daniel treba da utvrdi koji je njegov problem – naime, da
previše radi i da ima previše odgovornosti. Zatim, on treba da
razmisli o tome kako bi mogao drugačije da organizuje svoje
vreme. Treba sebi da postavi razumne ciljeve, da ih razvrsta pre-
ma prioritetu i da utvrdi koje zadatke treba da obavi da bi ostva-
rio svaki od tih ciljeva. Nakon toga, treba da preduzme direktne
korake. Treba da se sastane sa svojim supervizorom i razmotri na
koji način bi mogao da smanji obim posla ili delegira neke od
svojih odgovornosti. Kada preuzme kontrolu nad situacijom,
Daniel će verovatno smanjiti nivo stresa kojem je izložen.

Pozitivan stres
i produktivna
zabrinutost
11
Dinamična moć zabrinutosti
Pošto se loše stvari zaista događaju i pošto ponekad doživljavamo
napetost kada moramo da budemo na oprezu, određena doza za-
brinutosti nam je neophodna da bismo opstali. Zabrinutost je pri-
rodni mehanizam kojim se branimo od preteće situacije i koji nam
pomaže da brzo i uspešno reagujemo. Dakle, u izvesnom smislu,
zabrinutost i napetost predstavljaju zdrave reakcije.
Na početku, radni učinak se povećava sa povećanjem napetosti
ili zabrinutosti. Međutim, u jednom trenutku postajemo previše
napeti i to se negativno odražava na naše performanse. Važan cilj
svih poslovnih ljudi jeste da pronađu pravi nivo napetosti koji će
im omogućiti ostvare maksimalne performanse, a da pri tom izbe-
gnu dodatnu napetost koja može da ugrozi njihov tim ili podređe-
ne i da se negativno odrazi na njihov profesionalni i lični život.
Produktivna zabrinutost
Kada zabrinutost nije zasnovana na ličnim strahovima već na razu-
mnim predviđanjima, energija koja proizilazi iz te zabrinutosti
može da vam pomogne da budete produktivniji i kreativniji i da
otkrijete nova rešenja za poslovne izazove. Izvesna doza zabrinuto-
sti može da proizvede snagu i adrenalin koji su vam potrebni da
biste se bolje koncentrisali na rad i ostvarili bolje performanse. Na
primer, zdrav, pozitivan stres može da vas podstakne na akciju
kada treba da:
• obavite važne poslove u predviđenom roku;
• predstavite uzbudljiv predlog;
• rešite nove probleme;
• osetite da imate kontrolu;
• doprinesete timskom radu;
• naučite nove veštine;
• počnete novi posao;
• razrešite krizu.
„Pozitivna zabrinutost je iščekivanje zasnovano na dobrom

poznavanju situacije.“
– Edward M. Hallowell
Opravdana zabrinutost koja proizilazi iz iščekivanja budućih

događaja može da vam pomogne da se pripremite za te događaje, a
pozitivan stres može da vam ulije snagu i energiju koji su potrebni
da biste obavili posao.
Različitim ljudima odgovaraju različite stvari

Nekim ljudima zaista odgovaraju visokorizične aktivnosti kao što
su trgovina na tržištima fjučersa, investiranje u novoosnovane fir-
me koje se bave visokom tehnologijom ili realizacija kreativnih ci-
ljeva u oblasti oglašavanja. Drugi ljudi više vole stabilno radno
okruženje, nešto što se može lakše predvideti i razrešiti. Loša stra-
na stresa sastoji se u tome da previše stresa može prerano da iscrpi
vašu energiju, a premalo stresa može da dovede do toga da vaši
rezultati budu slabiji od očekivanih. Međutim, za svaku osobu po-
stoji pravi nivo stresa koji toj osobi pomaže da ostvari maksimalne
poslovne rezultate.
Pozitivan stres i produktivna zabrinutost 13

Procenite sopstveni
nivo stresa
15
Da li imate problem?
Opravdana zabrinutost pomaže mnogim poslovnim ljudima da
ostvare bolje rezultate tako što im omogućava da predvide i anali-
ziraju moguće poslovne probleme i pronađu odgovarajuća rešenja.
Međutim, toksična zabrinutost može da dovede do toga da proble-
me ne opažaju na pravi način i da zato nisu u stanju da ih reše.
Kako da znamo da li je stres koji doživljavamo zdrav ili nije?
Kako možete da otkrijete da li ste neko ko previše brine o proble-
mima na poslu? Jednostavno rečeno, kada zabrinutost ili stres
ugrožavaju vaš rad, onda imate problem. Ljudi koji su previše op-
sednuti problemima često imaju bezrazložne strahove, troše previ-
še vremena nepotrebno brinući, nisu u stanju da donose odluke i
spori su kada treba da ostvare rezultate.
Ako pretpostavljate, ili već znate, da stres predstavlja problem
za vas, vaš tim ili vaše podređene, počnite da analizirate koliko je
taj problem ozbiljan tako što ćete ispitati i radno okruženje i reak-
cije pojedinaca na to okruženje.
Glavni uzročnici stresa na poslu

Uobičajeni uzročnici stresa na poslu su (1) promene uslova rada – do-
gađaji koji pokreću ciklus negativnog stresa; (2) nezdravo radno okru-
ženje – stalno prisutni sistemski problemi u kancelariji; ili (3) indivi-
dualne reakcije – nervozne reakcije na normalne ili neuobičajene situ-
acije na poslu. Negativan stres i toksična zabrinutost obično mogu da
imaju više uzročnika. Sada ćemo ispitati sve uzročnike stresa na poslu.
Promene uslova rada koje izazivaju stres su:
• Promena obima posla. Ako kompanija smanji broj zaposle-

nih, ali ne i nivo proizvodnje, od preostalih zaposlenih se
može zahtevati da preuzmu dodatne zadatke i povećaju pro-
duktivnost da bi nadoknadili smanjenje radne snage. Ili, ako
je kompanija u periodu ekspanzije, od zaposlenih se može
zahtevati da osim redovnih zadataka prihvate i dodatne od-
govornosti. U svakom slučaju, dodatni rad može da izazove i
ozlojeđenost i napetost.
• Promena plate. Ako se plata zaposlenog smanji (recimo, tako

što se smanje naknade), to vrlo lako može da izazove zabri-
nutost za porodični budžet. Međutim, čak i povećanje plate
može da izazove zabrinutost ako zaposleni nakon tog pove-
ćanja prelazi u viši poreski razred ili ako oseća da mora da
ostvari bolje rezultate da bi „zaradio“ tu višu platu.
• Promena posla, zaduženja ili tima. Novi posao uvek donosi

stres. Ne samo da radnik mora da nauči nove veštine i po-
stupke, već mora i da razvije odnose sa kolegama u novoj
kancelariji ili timu. Sve to iziskuje dodatnu energiju i pažnju,
što može da uzrokuje toksičan stres i spreči zaposlenog da
obavi svoj posao onako kako najbolje zna.
• Promene koje se tiču sigurnosti posla. U ovo vreme kada se od-

vija visokotehnološka revolucija, kada ogromne korporacije
smanjuju broj zaposlenih (što često najviše pogađa srednji me-
nadžment), kada je visoka stopa fluktuacije zaposlenih očekiva-
na i kada se globalna tržišta razvijaju velikom brzinom, čini se
da nam nad glavom stalno visi pretnja da ćemo izgubiti posao.

Radno okruženje može da bude izuzetno stresno ako su zapo-
sleni suočeni sa sledećim problemima:
• Preopterećenost poslom. Kada kompanije smanjuju broj zapo-
slenih ili imaju poteškoće da pronađu kvalifikovane radnike,
supervizori često od trenutno zaposlenih radnika očekuju da
ulože dodatan napor i nadoknade manjak vremena i radne sna-
ge. Često je posledica toga preopterećenost poslom, koja uzro-
kuje dodatni stres i iscrpljuje ionako preopterećene timove.
• „Radoholičarska“ atmosfera na poslu. U nekim organizacija-
ma gde su zaposleni pod velikim pritiskom, organizaciona
kultura je takva da se od zaposlenih zahteva prekovremeni
rad tokom radnih dana i dodatni rad vikendom, bez obzira na
to da li postoji stvarna potreba za tim. Obeležja takve organi-
zacione kulture su žestoka konkurencija i iscrpljeni radnici.
• Nezgodni supervizori. To su menadžeri čiji liderski stil jedno-
stavno ne odgovara profesionalnim potrebama njihovih po-
dređenih. Neki supervizori, na primer, veruju da će povećati
produktivnost tako što će stalno terati svoj tim da više radi,
ali to često može da proizvede suprotan efekat – da stvori
atmosferu straha i zabrinutosti koja ugrožava produktivnost.
Konflikt sa nezgodnim supervizorom jedan je od glavnih
uzroka fluktuacije zaposlenih u korporacijama.
• Neprijatne kolege. Ako na poslu vlada atmosfera nepoverenja
i sukoba, povećava se nivo stresa svih zaposlenih. Uzroci
mogu da budu različiti – nepodudarnost karaktera, nesraz-
merna raspodela odgovornosti, neprikladno ili neučtivo po-
našanje – ali je negativan efekat uvek isti.
Radno okruženje ponekad može da izazove napetost i druge
negativne individualne reakcije. Na primer:
• Strah od neuspeha. Ako su obeležja radnog okruženja konku-
rencija i kritika, a ne unapređenje timova i pružanje podrške,
zaposleni mogu da počnu da razmišljaju negativno jer ih kri-
tike kojima su izloženi navode da sumnjaju u sebe i da se
plaše neuspeha.
• Nedovoljno samopouzdanje. Nedovoljno samopouzdanje, koje
je blisko povezano sa strahom od neuspeha, problem je koji se
javlja kada negativno razmišljanje postane dominantno tako da
nismo u stanju da primimo nijednu pozitivnu poruku. Rezultat
toga je stav „ja to ne mogu da uradim“.
• Nedostatak poverenja. Atmosfera nepoverenja može da zavla-
da u radnom okruženju ako menadžment tvrdi da zastupa
određene pozitivne vrednosti, kao što su lojalnost i posveće-
nost, ali postupa na način koji je direktno suprotstavljen tim
vrednostima, recimo reorganizuje i smanjuje broj zaposlenih.
• Nepostojanje kolegijalnosti i zajedništva. Mnogi ljudi su neza-
dovoljni svojim poslom jer osećaju da su izostavljeni i zabo-
ravljeni u nekom kutku. Osećanje izolovanosti predstavlja
pravi problem za samozaposlene radnike, ali takođe sve više
brine i kompanije čiji su zaposleni povezani kompjuterskim
mrežama umesto da borave u istim radnim prostorijama.
• Premorenost. Premorenost je poseban vid stresa. To je ozbi-
ljan problem koji se javlja kao rezultat kombinacije „rado-
holičarske“ kulture i toksičnog stresa. Moguće je da ste pre-
moreni ako osećate da ste zarobljenik svog posla i ne vidite

budućnost u njemu. Niste u stanju da izađete na kraj sa ru-
tinskim zadacima; umorni ste, napeti i razdražljivi; i, iskre-
no, ne marite ni za šta!
Znakovi prekomernog stresa

Neki znakovi prekomernog stresa se lako prepoznaju, ali su mnogi
prilično neprimetni. Ako naučite da prepoznate te znakove, moći
ćete da prosudite da li držite stres pod kontrolom ili ste previše oku-
pirani problemima. Stres može da utiče na vas i vaše zdravlje na
četiri načina: može da proizvede fizičke, emocionalne, bihevioralne
i mentalne simptome. „Kontrolna lista za prekomerni stres“ pomoći
će vam da odredite da li ispoljavate simptome prekomernog stresa.
Nivoi stresa
Nivo stresa koji doživljavamo kreće se od zdravih reakcija u opa-
snim situacijama do prekomerne i štetne zabrinutosti za svaki as-
pekt našeg života. Razmotrite situaciju u kojoj se nalazite: da li je
nivo stresa u vašem radnom okruženju takav da proizvodi energiju
i uzbuđenje? Da li glavni uzročnici stresa utiču na vaše performan-
se ili na učinak vaših kolega? Da li vi, članovi vašeg tima ili vaši
podređeni pokazujete znakove toksičnog stresa?
Ukoliko stres predstavlja problem za vas i za ostale u vašem rad-
nom okruženju, vreme je da se suočite s njim. Postoji mnogo nači-
na da se popravi nezdrava, stresna situacija. Strategije za savladava-
nje toksičnog stresa koje su opisane u ovom vodiču pomoći će veći-
ni ljudi da pronađu pravu ravnotežu između stresa i performansi.
Kontrolna lista za prekomerni stres
Imate li sledeće simptome? Da Ne
Ubrzan rad srca
Povišen krvni pritisak
Znojenje
Glavobolja
Poremećaj sna
Osip na koži
Drhtanje ili tikovi
Razdražljivost i nestrpljivost
Depresija
Bojažljivost
Nisko samopouzdanje
Zavist
Gubitak interesovanja za posao
Previše ili premalo jedete
Više pijete alkoholna pića
Osećate uznemirenost
Više pušite
Škrgućete zubima, grickate nokte i imate ostale simptome nervoze
Agresivno vozite
Zaboravni ste
Ne možete da se koncentrišete
Neodlučni ste
Otpor prema promeni
Nedostatak smisla za humor
Smanjenje produktivnosti
Kako da protumačite odgovore: ako ste odgovorili „Da“ na više od jedne

polovine pitanja, moguće je da ispoljavate fizičke, emocionalne, bihevioralne i
mentalne simptome prekomernog stresa.

Međutim, ako vi, vaše kolege ili vaši podređeni ne uspete u tome,
važno je da shvatite da je problem ozbiljan i da potražite dodatnu
profesionalnu pomoć.
Preuzmite kontrolu
nad stresom
23
Prihvatanje – ili akcija?
U životu uvek postoji nešto što ne možete da izmenite – ko ste, gde
ste i šta ste radili. Najbolje je da te činjenice jednostavno prihvatimo
takve kakve jesu. Međutim, oni aspekti vašeg života koje možete da
promenite pružaju vam uzbudljivu mogućnost da preuzmete kon-
trolu tako što ćete sakupiti snagu da sprovedete te promene. Ako ste
izloženi prekomernom stresu, ako previše brinete, ako vas svaka sit-
nica čini napetim, udahnite duboko i pokušajte da preuzmete kon-
trolu nad svojim životom. U narednim odeljcima ćemo opisati
osnovne strategije koje će vam pomoći da to postignete.
Savet: Pomozite svom timu ili podređenima da prihvate

nepromenjive elemente poslovnog okruženja i preuzmu kontrolu
nad onim elementima koji mogu da se izmene i unaprede.
Preokrenite osnovnu jednačinu zabrinutosti

Osnovna jednačina zabrinutosti opisuje negativan proces kojim se
zabrinutost povećava.
Veća ranjivost + manja snaga = veća zabrinutost
Preuzimanje kontrole je proces kojim se ta jednačina preokreće:

nivo zabrinutosti se smanjuje kada osetite da ste manje ranjivi i da
imate više snage.
Manja ranjivost + veća snaga = manja zabrinutost
Preuzimanjem kontrole ublažićete osećanje nemoći, povećaćete
svoju sposobnost da jasnije sagledate problem i preduzmete pozi-
tivnu akciju da biste popravili situaciju ili rešili problem i brzo ćete
smanjiti nivo zabrinutosti koja vas je sprečavala da funkcionišete
na pravi način.
„Ako briga može da nam naškodi, takođe može i da nam pomogne

da se pripremimo. Ako nema treme, nastup neće biti uspešan.“
– Adam Phillips
Primena pristupa od četiri koraka

Jedan od način da prekinemo ciklus negativnog stresa jeste da pri-
menimo pristup koji se sastoji od četiri koraka i koji nam pruža
osnovu za savladavanje stresa.
• Korak 1: zastanite. Čim osetite da stres počinje, recite sebi:
„Stani!“ Na primer, vaš kompjuter se zamrzne baš u trenutku
kada treba da završite prezentaciju i osećate kako postajete
sve nervozniji dok vas obuzimaju negativne misli: „Prezenta-
cija će propasti; ja ću propasti; dobiću otkaz.“ Blokirajte te
misli tako što ćete reći: „Stani!“ Ponovite tu poruku još dva
puta: „Stani! Stani!“
• Korak 2: dišite. Sledeći korak je disanje. Duboko udahnite i
ispunite svoja pluća vazduhom. Zadržite vazduh osam se-
kundi i zatim polako izdahnite. Baš kao što reč „stani“ bloki-
ra negativne misli, pravilno disanje vam pomaže da prevazi-
đete tendenciju da zadržavate vazduh kada ste pod stresom.
Ako se usredsredite na pravilno disanje, to će vam omogućiti
da se na drugačiji način pozabavite stresom.

• Korak 3: razmislite. Kada prekinete ciklus stresa i pravilnim
disanjem povratite energiju, bićete u stanju da se usredsredi-
te na stvarni problem, odnosno na uzrok stresa. Razmišljaju-
ći o reakciji koja proizilazi iz stresa, počećete da uviđate da
postoje različiti načini razmišljanja i da se može napraviti
razlika između racionalnog i iracionalnog stresa. Bićete u
stanju da smirenije i realnije analizirate stvarnu situaciju i da
je razdvojite od izobličene slike koja proizilazi iz vaše nervo-
ze i napetosti.
• Korak 4: odaberite rešenje. Najzad, pošto je sada vaša pažnja
usmerena na konkretan problem, možete da pronađete pravo
rešenje. Na primer, nakon što restartujete svoj kompjuter,
možda ćete otkriti da je vrlo malo materijala izgubljeno, ili
da, uprkos gubitku materijala, možete da prenesete poruku
svojoj publici koristeći stare metode prezentacije. Ono što
vam je možda izgledalo kao katastrofa postaje problem koji
možete da rešite tako što ćete utvrditi koje su vaše opcije.
Održavanje ravnoteže između rada

i privatnog života
Stres se javlja u mnogim situacijama na poslu, ali i neravnoteža iz-
među ličnog i profesionalnog života često može da bude uzrok
stresa, zabrinutosti i napetosti, i na poslu i kod kuće. Uspostavlja-
njem ravnoteže između rada i privatnog života smanjićete nivo
toksičnog stresa i povećaćete nivo produktivne energije u svim
oblastima svog života. Imajte u vidu sledeće:
• Rad i privatni život treba da se dopunjuju, a ne da budu me-
đusobno suprotstavljeni.
• Treba da ustanovite koji su vaši poslovni prioriteti i da ih
onda uskladite sa ličnim ciljevima.
• „Ispunjen čovek“ je onaj čije se veštine i znanje na poslu i u

životu izvan posla prepliću.
• Fleksibilni i kreativni metodi za uspostavljanje ravnoteže

omogućiće zaposlenima da ostvare bolji učinak i da imaju
više energije i na poslu i u privatnom životu.
Koraci koji će vam omogućiti da prekinete

ciklus negativnog stresa
1. Ne dozvolite da vas obuzmu negativne misli.
2. Dišite duboko i polako ispuštajte vazduh.
3. Razmislite o situaciji u kojoj se nalazite.
4. Odaberite rešenje.

Pretvorite
zabrinutost u akciju
29
Strategija od tri koraka
Već ste naučili kako da preokrenete obrazac sve veće zabrinutosti
koristeći moć svog uma. Sistematski pristup oceni–planiraj–razreši
omogućiće vam da ispitate uzrok svoje zabrinutosti i da ga raščlani-
te na manje probleme koje ćete lakše moći da rešite ili prevaziđete.
Na primer, pretpostavimo da vam je supervizor poslao imejl o
dnevnom redu predstojećeg sastanka koji se održava zbog revizije
budžeta. Ranije se od vas uvek očekivalo da odredite koji će biti
ciljni prihodi za vaše odeljenje, ali to niko nije tražio od vas ove
godine. Imate neprijatan osećaj u stomaku, a to je znak da postaje-
te zabrinuti. Misli vam se roje u glavi: „Zašto me nisu pitali? Da li
je neko drugi dobio taj zadatak? Da li sam poslednji put loše obavio
posao? Mora da sam budala! Možda hoće da me premeste na pozi-
ciju nižeg ranga ili da me nateraju da dam otkaz?“ Metod oceni–
planiraj–razreši pomoći će vam da izbegnete zabrinutost čim oseti-
te da to osećanje počinje da vas obuzima.
1. Oceni: „Da, tačno je da nisu tražili od mene da na predstoje-
ćem sastanku predstavim projektovane prihode. To je sve što
znam za sad.“
2. Planiraj: „Moram da pribavim informacije. Treba da kontakti-

ram sa supervizorom i da ga direktno pitam da li očekuje od
mene da na sastanku predstavim taj deo budžeta.“
3. Razreši: „Pozvaću supervizora i zakazaću sastanak sa njim li-

cem u lice.“
Ovi jednostavni koraci mogu da vam pomognu da osećanje panike
zamenite trenutnom procenom situacije i da isplanirate neophod-
ne radnje. Ako vam postane navika da ovaj postupak primenite
svaki put kada imate taj neprijatan osećaj u stomaku, svoju zabri-
nutost ćete uspeti da pretvorite u akciju.
Korak 1: Oceni
Kada procenjujete uzrok svoje zabrinutosti, od ključnog je značaja
da se suočite sa tim uzrokom. Nemojte ignorisati te male signale
koje vam šalje vaše telo. Oni neće nestati dok ne utvrdite šta ih je
izazvalo. Treba da se pridržavate sledećih smernica.
Odredite problem. Ako tačno odredite u čemu je vaš problem, to

će vam pomoći da smanjite stres jer ćete na taj način eliminisati sve
ostale mogućnosti. Lakše ćete rešiti problem koji ste precizno defi-
nisali. Otkrijte šta je to što uzrokuje stres u situaciji u kojoj se nala-
zite. Na primer, da li ste preuzeli na sebe previše odgovornosti? Da
li vam je teško da uspostavite ravnotežu između posla i privatnog
života? Odgovara li vam posao koji obavljate? Imate li probleme sa
kolegama ili supervizorima? Da li odugovlačite sa radom kada se
rokovi bliže?
Razmislite o problemu na konstruktivan način. To se možda čini

kao težak korak, ali je neophodno da iskreno razmislite o sopstve-
nim automatskim mehanizmima koji proizvode zabrinutost. Treba
objektivno da analizirate sebe da biste odredili na koji način vas loša
vest ili percipirana opasnost, koje izazivaju zabrinutost, podstiču na

to da taj početni događaj doživite kao nešto užasno. Pridržavajte se
sledećih saveta:
• Ispitajte svoje „automatske“ misli. Pažljivo analizirajte misli
koje vam se automatski javljaju. Koje reči vam padaju na pa-
met? Zapišite ih i zatim ih objektivno ispitajte. Verovatno
ćete uvideti da preterujete. Na primer, da li koristite negativ-
ne opisne reči (idiot, glup) kada govorite o sebi?
• Uočite logičke greške. Nakon toga, ispitajte ima li logičkih
grešaka u vašim automatskim mislima. Na primer, zašto bi
vam supervizor poslao imejl o sastanku na kojem se razmatra
budžet ako vi nemate neku ulogu na tom sastanku? Vaša pre-
uranjena pretpostavka da hoće da vas izostave predstavlja
logičku grešku.
• Utvrdite koja su druga moguća objašnjenja. Iako ćete verovat-
no najpre zamisliti najgori scenario, moguće je da postoje
druga objašnjenja za datu situaciju. Vaš supervizor je možda
pretpostavio da već pripremate izveštaj o prihodima ili mož-
da ima u planu da vam dâ neki drugi zadatak.
• Preispitajte osnovne pretpostavke o sebi i svom radu. Umesto
što govorite sebi da ste glupi i da će se sigurno desiti neka
katastrofa, treba sami sebi da pružite najveću moguću podrš-
ku. Možda će vam biti teško da to izvedete jer te osnovne
pretpostavke ponekad odražavaju vaša stara i duboko ukore-
njena uverenja o sebi i svetu u kome živite. Međutim, ako su
te pretpostavke neistinite i ako vas sprečavaju da razmišljate
na konstruktivan način, treba da ih zamenite zdravijim i
iskrenijim pretpostavkama. Važno je da odbacite pogrešne
pretpostavke koje vas sprečavaju da pronađete racionalna i
produktivna rešenja.
Savet: Realno procenite situaciju. Ustanovite da li je vaša

zabrinutost zasnovana na činjenicama. Toksična zabrinutost
može za posledicu da ima pogrešnu predstavu o situaciji u
kojoj se nalazite. Proverite da li su okolnosti zaista tako loše kako
vama izgledaju. Čak i kada postoji stvarni problem, možda je
rešenje jednostavnije nego što se to vama čini.
Nikad nemojte brinuti sami. Pozovite prijatelja da vam pomogne i

da vas sasluša. Ako sa pravom osobom podelite svoje brige, to će
vam doneti olakšanje i osećaćete se bolje. Sama mogućnost da na-
glas pričate o svojim brigama pomoći će vam da ih preispitate i da
odredite u kojoj je meri vaša zabrinutost opravdana i da li imate
pogrešnu predstavu o problemu sa kojim se suočavate. U ovoj fazi,
slušalac jednostavno treba da vas sasluša, a ne da pokuša da reši
vaše probleme. Vaš cilj je da razumete koji su razlozi vaše zabrinu-
tosti i da pronađete snagu da sami rešite sopstvene probleme.
Korak 2: Planiraj
Planiranje iziskuje vreme i često može da bude težak zadatak, ali je
korist koju planiranje donosi i više nego dovoljna da nadoknadi
utrošeno vreme. Planiranje može da vam pomogne da prevaziđete
toksičnu zabrinutost i da je zamenite efektivnom akcijom. Sada
ćemo opisati neke od metoda koje možete da primenite.

Sakupite činjenice. Opravdana zabrinutost proizilazi iz stvarnih
problema. Toksična zabrinutost dovodi do toga da preuveličavate
ili pogrešno tumačite probleme. Ako stalno brinete „šta ako se desi
to i to“, pasivno ćete istrošiti svu svoju energiju. Zato budite aktiv-
ni! Utvrdite istinu o problemima sa kojima se suočavate. Potražite
prave izvore informacija i nemojte da se oslanjate na glasine, ogo-
varanje ili sopstvenu bujnu maštu.
Savet: Potražite prave izvore – ljude koji imaju informacije

koje su vam potrebne. Često se dešava da nemate neophodne
informacije ili sredstva da rešite određeni problem. Umesto što
brinete, preuzmite kontrolu tako što ćete pribaviti neophodnu
pomoć. Utvrdite ko su pravi izvori informacija i gde treba da
potražite odgovore.
Organizujte svoj život. Brige su u velikoj meri posledica neorgani-

zovanosti. Ako je vaš radni sto zatrpan papirima i neuredan, to
znači da trošite dosta vremena pokušavajući da pronađete materi-
jal koji vam je potreban i rizikujete da izgubite važne informacije.
Isto tako, ako su vaše misli opterećene pitanjima „šta ako?“, možda
nećete videti stvarnost onakvu kakva zaista jeste. Zabrinuti ljudi
često više vremena i energije posvećuju svojim brigama nego kori-
snim poslovima koje treba da obave.
Organizovati život znači biti pažljiv i obziran prema samom sebi
– sređivanje radnog stola omogućiće vama da pronađete stvari. Or-
ganizovanjem sopstvenog života smanjićete rizik od gubitka važnih
dokumenata, informacija, ključeva – i to će vas takođe sprečiti da
izgubite iz vida ono što je zaista bitno. Organizovanost će vam po-
moći da se izborite sa napetošću: spiskovi, podsetnici, rasporedi,
pravila i budžeti, sve su to metodi da život uredite u svoju korist.
Izdvojte vreme da uredite svoj radni prostor. Na primer, sredite
svoj radni sto. Upotrebite fascikle različitih boja, sa jasnim oznaka-
ma. Ključeve uvek držite na istom mestu. Organizujte radnu povr-
šinu i poštansko sanduče svog kompjutera. Takođe, organizujte
svoje vreme:
• Postavite ciljeve. Odredite šta je to što želite ili morate da ura-

dite naredne nedelje.
• Rasporedite svoje ciljeve prema prioritetu. Raščlanite ih na
manje aktivnosti sa kojima lakše možete da izađete na kraj.
• Koristite rokovnik da ne biste propuštali sastanke i da biste
bili sigurni da ste na pravom putu.
• Budite pošteni prema sebi: vaš plan za nedelju treba da bude
razuman.
• Planirajte da važne aktivnosti obavite u vreme kada imate
najviše energije – u doba dana kada osećate da ste najpoletni-
ji i da imate najbolju koncentraciju.
• Jednostavne zadatke koji se često ponavljaju sačuvajte za vre-
me kada imate malo energije.
• Nemojte se upuštati u aktivnosti koje nisu povezane sa vašim
ciljevima.
• Obavezno pravite pauze da biste povratili energiju – ustanite
i protegnite se, idite u kratku šetnju, popričajte sa kolegom.

Savet: Ako ideja da treba da se organizujete izaziva u vama
dodatnu zabrinutost, zamolite prijatelja ili kolegu – nekog čiji je
sto uredan i ko nikad ne kasni na sastanke – da vam pomogne.
Zatražite pomoć od više od jedne osobe; možda ćete otkriti
jednostavne i zabavne načine da organizujete svoj život.
Korak 3: Razreši
Sledeći korak je da pronađete lek za toksičnu zabrinutost. Razum,
planiranje i akcija su moćna sredstva za borbu protiv neaktivnosti
koju uzrokuju stres i zabrinutost. Razmotrite sledeće smernice.
Preduzmite direktnu akciju. Ako ste ispitali problem i isplanirali

šta treba da uradite, onda jednostavno krenite u akciju! Obavite
telefonski poziv, promenite svoje ponašanje, sredite radni sto, stu-
pite u kontakt sa prijateljem ili se usprotivite nezgodnom kolegi.
Akcija će vam uliti samopouzdanje. Vaše osećanje ranjivosti i tok-
sična zabrinutost ubrzo će izbledeti.
Pomirite se sa tim da se neki problemi ne mogu rešiti. Zašto? Bez

obzira na to koliko možda želite promenu, neke probleme nećete
rešiti ma šta da uradite. Jedostavno morate da sačekate i vidite šta
će se desiti. Ne vredi da brinete o tim problemima. Na primer, ako
vaš supervizor iznenada najavi veliku reorganizaciju, ne možete
ništa da uradite dok ne dođe vreme za to i dok ne budete saznali
kako će to uticati na vas. Morate da čekate i budete strpljivi. Ili,
možda očekujete veliko unapređenje, ali morate da se strpite mesec
dana da biste saznali konačnu odluku. Biće vam bolje u svakom
pogledu – fizički, emocionalno i mentalno – ako o tome ne budete
brinuli do tada.
Pomiriti se sa tim da se neki problemi ne mogu rešiti znači
odreći se kontrole, a to može da bude teško. Ljudi često misle da će,
ako budu dovoljno brinuli, uticati na krajnji ishod. Međutim, u slu-
čajevima kada kontrola ne pomaže a zabrinutost samo nanosi šte-
tu, korisno je odbaciti i kontrolu i zabrinutost.
Kako da se rešite zabrinutosti? Različiti ljudi to postižu na razli-
čite načine. Neki smatraju da meditacija pomaže. Neki slušaju mu-
ziku ili pevuše. Pokušajte da svoju brigu stavite na dlan i da je odu-
vate. Zažmurite i zamislite kako briga oblači kaput, stavlja šešir i
polako napušta sobu. Važno je da kažete zbogom beskorisnoj zabri-
nutosti.
Savet: Ako ne možete ništa da uradite povodom nekog

problema (ili ništa više, ako ste već nešto pokušali) – ako je to
izvan vaše kontrole – morate da prevaziđete zabrinutost.
Prestanite da brinete i počnite novi projekat, pročitajte drugu
knjigu, idite drugim putem.

Povezivanje sa
drugima
39
Stvaranje veza
U pristupu oceni–planiraj–razreši koriste se razum, logika i akcija
da se savlada toksična zabrinutost tako što se pojačava naše oseća-
nje snage i kontrole. Povezanost (osećanje pripadanja) zasniva se
na ljudskoj potrebi da se povežemo sa drugima da bismo bili manje
ranjivi. Dakle, i jedno i drugo nam pomaže da preokrenemo osnov-
nu jednačinu zabrinutosti.
U poslovnom okruženju, povezanost može da se ispoljava kroz
osećanje da ste deo kompanije, deo odeljenja ili deo tima i da uče-
stvujete u zajedničkom radu. Povezanost se takođe ispoljava kada
sa prijateljima ili partnerima delimo nešto što volimo.
POVEZANOST 1: osećanje da ste deo nečeg što je veće od vas samih.
Razumevanje izolovanosti na poslu

Danas kada toliko nas ima svoj pregrađeni prostor za rad, gde sedi-
mo razdvojeni od kolega ali ne sasvim sami, možemo da osetimo
da smo izolovani od ljudi koji nas okružuju. Preduzetnici ili radnici
koji rade u svojim kućama često imaju još jače osećanje izolovano-
sti. Komuniciramo imejlovima, glasovnom poštom i faksom, a ret-
ko imamo prilku da direktno razgovaramo telefonom, a još manje
licem u lice. Pošto imamo mogućnost da pronađemo ogromnu ko-
ličinu informacija na internetu, ne moramo čak ni da razgovaramo
sa bibliotekarom da bismo dobili podatke ili znanje koji su potrebni
da realizujemo neki projekat.
To osećanje izolovanosti može da poveća našu napetost, zabri-
nutost i stres. Ponekad nam je teško da pronađemo nekog s kim
bismo mogli da razgovaramo, nekog ko će nam pomoći da utvrdi-
mo da li su naše brige opravdane; da podelimo vesti, ideje i resurse;
ili samo da ćaskamo o poslednjim dešavanjima u sportu, politici ili
u samoj kompaniji. Prepreke sa kojima se zaposleni u nekim kom-
panijama suočavaju mogu da izgledaju zastrašujuće:
• Zaposleni se tretiraju kao roboti.
• Tehnička komunikacija se koristi kao zamena za ljudske inte-

rakcije.
• Konkurencija među zaposlenima podstiče ih da informacije

zadržavaju za sebe umesto da ih dele sa kolegama.
• Zaposleni su fizički razdvojeni pregradama.
• Zaposleni su opterećeni dodatnim poslom.
Vreme, pritisak i konkurencija teraju zaposlene da stalno sede po-

vijeni nad svojim stolovima, povećavaju njihov stres i, na kraju kra-
jeva, smanjuju njihovu produktivnost.
„Zabrinutost maloj stvari daje veliku senku.“

– Švedska poslovica
Šta biste VI uradili?
Plašljiv kao zec
J EDNOG JUTRA JE ELLEN, menadžer u odeljenju koje pru-

ža usluge kupcima, čula kolegu kako govori o tome da će
predstaviti izveštaje na predstojećem sastanku. Za prezentaciju
tih izveštaja obično je zadužena Ellen. Ona počinje da razmišlja o
tome da možda nije bila dovoljno dobra kada je poslednji put
predstavila te izveštaje i da je njen supervizor zatražio da ovaj
put to uradi neko drugi zato što nije bio zadovoljan njenom pre-
zentacijom. Ellen je svesna da se često oseća tako – ranjiva je kad
je reč o kritici koja dolazi od supervizora i kolega – i zna da to
osećanje povećava stres kome je izložena. Kad god se nađe u si-
tuaciji da razmišlja o tome da li će biti kritikovana, Ellen se oseća
kao zaplašeni zec kome preti opasnost od grabljivice. Tada dola-
ze do izražaja njene neurotične navike, kao što su grickanje nok-
tiju i uvijanje kose. Ellen zna da mora da prevaziđe svoju ranji-
vost. Međutim, nije sigurna kako tačno da priđe tom problemu.
Oslobodite potencijal povezanosti

Dok izolovanost povećava nivo toksične zabrinutosti, ljudski kon-
takt može da vam pomogne da se izborite sa tim problemom. Ljud-
ski kontakt – kada dvoje ljudi razgovaraju licem u lice – pruža za-
brinutom čoveku priliku da se rastereti i oslobodi svojih briga, da
objektivno analizira svoju situaciju sa slušaocem i da se uveri da
nije sam i da ima nekog ko može da mu pomogne da se suoči sa
naizgled nerešivim problemima.
Ljudski kontakt, to jest direktna veza između dvoje ljudi, ima
presudnu ulogu u borbi protiv negativnog stresa i zabrinutosti, ali
i ostali vidovi pozitivne povezanosti predstavljaju važna i moćna
sredstva za savladavanje stresa i zabrinutosti. Svi koji obavljaju neki
posao – bilo da je reč o zaposlenima, supervizorima ili samozapo-
slenim radnicima – treba da teže da ostvare vezu sa što više ljudi u
koje imaju poverenja, kao i sa idejama i stvarima koje su im bitne.
Korišćenje veza za unapređenje zajednice

Dve vrste veza su ključne u poslovnom okruženju: povezanost sa
kolegama i povezanost sa misijom.
Povezanost sa kolegama. Da biste se povezali sa kolegama, morate

da uložite napor, ali to je vredno truda. Uspostavite kontakt sa čla-
novima vašeg odeljenja ili tima, ali nemojte da se ograničite samo
na tu grupu ljudi. Počnite tako što ćete reći zdravo – to je toliko
jednostavno! Popričajte sa kolegom u kafeteriji. Sedite pored no-
vog radnika u menzi za vreme ručka. Raspitajte se o njihovom po-
slu, porodici ili drugim interesovanjima – obično je ljudima drago
kada vide da se neko interesuje za njih.
Samostalni preduzetnici ili zaposleni koji rade u svojim kuća-
ma mogu da ulože napor i da se sastanu, formiraju grupu i podele
sa drugima svoja iskustva – uspehe, probleme i brige. Nedeljna i
mesečna okupljanja (čak i internet pričaonice) koja se ogranizuju s
ciljem da se ljudi međusobno povežu prvenstveno predstavljaju
način za stvaranje poslovnih poznanstava, ali mogu da zadovolje i
ljudsku potrebu za povezivanjem, to jest za osećanjem pripadanja.
Povezanost sa misijom. Ako vam je stalo do projekata vašeg tima
ili misije vaše kompanije, to može da vam pomogne da razvijete
isto osećanje pripadanja kao kada delite vesti sa kolegama. Oseća-
nje da ste deo celine, a ne samo neki zamenljivi šraf, pomoći će vam
da izgradite predstavu o sopstvenoj vrednosti. Ako ste supervizor,
podsticanje te vrste zajedništva pomoći će vam da povećate pro-
duktivnost svog tima. Ako ste radnik, to će vam pomoći da nega-
tivnu zabrinutost pretvorite u pozitivnu energiju.
Ta dva vida povezanosti zajedno mogu da doprinesu stvaranju
zajedništva koje je od ključnog značaja za napredak i produktiv-
nost svih koji su zaposleni u jednoj firmi.
Brza rešenja
Dugoročni pozitivni odnosi zasnovani na poverenju možda su naj-
bolji lek protiv zabrinutosti, ali ima trenutaka kada nam je potreb-
no brzo rešenje. Ono nam neće omogućiti da prevaziđemo dublje
probleme, ali nam može biti od koristi kada prolazimo kroz krize
koje svako doživljava s vremena na vreme. Ohrabrenje i davanje
oduška vlastitim osećanjima su dva načina da, povezujući se sa
drugima, bar privremeno ublažimo svoje probleme.
Ohrabrenje kao privremeno rešenje. Ako, na primer, dva različita

supervizora zatraže od jednog radnika da na isti dan dostavi dva
različita izveštaja, taj radnik će verovatno početi da paniči, savla-
dan težinom zadataka koje mora da obavi. Možda će mu se učiniti
da je nemoguće obaviti taj posao, a predviđanje neuspeha može da
ima za posledicu visok nivo toksičnog stresa. Šta uraditi? U toj si-
tuaciji, ohrabrenje može da pomogne radniku da prebrodi krizu.
Čovek koji je pod stresom može dobiti ohrabrenje od druge
osobe koja će mu reći da će sve biti u redu. Takva vrsta utehe može
da deluje umirujuće i posluži kao izvor podrške koja je dovoljna da
nam omogući da prebrodimo težak period. Ohrabrenje je lako dati
i rado se prima.
• Dobijanje ohrabrenja. Kada vam je potrebno ohrabrenje, tra-
žite ga. Nekim ljudima je teško da to urade, ali je korisno na-
učiti kako se to radi. Nemojte da čekate da neko na osnovu
jezika vašeg tela ili na osnovu vaših zaobilaznih pitanja pogo-
di da vam je potrebno ohrabrenje. Prosto kažite: „Reci mi da
će sve biti u redu.“ Još važnije od toga je da se obratite pravoj
osobi. Neki ljudi jednostavno ne mogu da odgovore na pravi
način – možda su previše nezainteresovani ili previše iskreni.
Uverite se da osoba kojoj se obraćate zna kada treba da vam
pruži ohrabrenje a kada da iznese svoje iskreno mišljenje.
• Davanje ohrabrenja. Ponekad se čini da je nekom teško dati

ohrabrenje, mada je to zapravo vrlo lako. Ako nikada niste
dobili ohrabrenje, ako verujete da čovek mora da bude do-
voljno „jak“ da izdrži i bez ohrabrenja, ili ako smatrate da
uvek treba da budete iskreni kada govorite o izgledima za us-
peh ili neuspeh, verovatno ćete nerado davati ohrabrenje
drugima. Međutim, bićete prijatno iznenađeni kada shvatite
kako uz malo ohrabrenja napetost vašeg sagovornika može
da preraste u produktivnu energiju. Recite: „Biće to u redu.“
Potapište sagovornika po leđima, zagrlite ga, pomozite mu da
povrati samopouzdanje.
Problem sa ohrabrenjem je u tome što je to samo „zavoj“ koji po-
kriva bolno mesto. Ako je ohrabrenje samo sredstvo koje se koristi da
ublaži efekat zabrinutosti, onda to nije dovoljno. Ljudima koji pate od
hroničnog stresa i zabrinutosti potrebno je više od ohrabrenja; oni
moraju da preispitaju sebe na sistematičniji i sveobuhvatniji način.
Savet: Kada dajete ohrabrenje, koristite jezik tela da
pokažete da vam je stalo – osoba koja je pod stresom želi da
je saslušate. Održavajte kontakt očima sa sagovornikom i
nagnite se ka njemu. Klimajte glavom da biste pokazali
razumevanje. Izrazom lica iskažite svoja osećanja.
Davanje oduška sopstvenim osećanjima. Još jedan način da u kon-

taktu sa drugom osobom nađete olakšanje jeste da date oduška
svojim osećanjima. Ako vam, na primer, prethodne nedelje ništa
nije polazilo za rukom – pokvario vam se auto, vaš asistent je dao
otkaz, kompjuter vam je zaražen virusom, vaš zahtev u vezi sa
budžetom je odbijen – možda ćete klonuti duhom i početi da raz-
mišljate koja vas sledeća katastrofa čeka. Stres koji proizilazi iz tih
realnih problema može iznenada da se otrgne kontroli i da vas
onesposobi da racionalno pristupite rešavanju problema. U tim
trenucima, drugi mogu da vam pomognu ne samo tako što će vas
ohrabriti, već i tako što će vam omogućiti da date oduška svojim
osećanjima.
Na taj način ćete se rasteretiti i oraspoložiti. Samim tim što ćete
naglas nabrojati svoje probleme, smanjićete njihovu moć da izazo-
vu novu zabrinutost. Dobro je da date sebi oduška! Ali to obavezno
morate da uradite u prisustvu prave osobe. Potreban vam je neko
ko će vas saslušati i imati razumevanja, a ne neko ko će vaše proble-
me smatrati nevažnim ili želeti da sve reši umesto vas. Vaš cilj je da
povratite unutrašnji mir, što će vam omogućiti da obnovljene ener-
gije počnete da rešavate svoje probleme.
Šta BISTE MOGLI da uradite
Sećate li se Ellen i njene želje
da ne bude toliko ranjiva?
Evo šta mentor predlaže:
Ellen ispravno tumači sopstveno osećanje ranjivosti: kao bi-

tan element zabrinutosti (ranjivost + nemoć = zabrinutost). Dva
su načina da Ellen savlada to osećanje. Prvo, može da uspostavi
kontakt sa svojim kolegama tako što će, na primer, redovno za-
kazivati ručkove ili neformalne sastanke sa članovima svog ode-
ljenja i ljudima iz drugih odeljenja. Veze sa drugima su moćno
sredstvo za borbu protiv stresa i zabrinutosti zato što ublažavaju
osećanje izolovanosti, a samim tim i osećanje ranjivosti. Na taj
način, Ellen takođe može da proveri da li su njene brige opravda-
ne i podeli vesti, ideje i resurse sa drugim ljudima. Možda će ot-
kriti da nije usamljena u svojoj borbi protiv stresa.
Osim toga, Ellen treba da se seti da je uvek dobro obavljala
svoj posao i da je njen supervizor do sada pozitivno ocenjivao
njene performanse. Kada su pod stresom, ljudi često počinju ne-
gativno da razmišljaju – na primer, preuveličavaju neke proble-
me ili bezrazložno okrivljuju sebe. Ako takve misli zameni pozi-
tivnijim razmišljanjem, Ellen će uspeti da stresne događaje doži-
vi drugačije i neće biti toliko ranjiva. Na primer, ako zapita svog
supervizora da li od nje očekuje da na sledećem sastanku, kao i
nastavlja se
obično, predstavi izveštaje, možda će saznati da on to zaista oče-
kuje – i da je njen kolega zapravo govorio o mogućem novom
obrascu za štampane izveštaje.
Veza sa samim
sobom
49
Korišćenje unutrašnjeg govora
Veza sa samim sobom može da bude jedna od najefektivnijih stra-
tegija za savladavanje stresa. Dok odrastamo i upoznajemo se sa
svetom koji nas okružuje, mi razvijamo automatske misli pomoću
kojih organizujemo svoje percepcije i iskustva. Ako su te automat-
ske misli zdrave i konstruktivne, onda imamo pozitivan pristup
životu. Međutim, ljudi koji pate od hroničnog stresa često sami
sebe izlažu uticaju negativnih automatskih misli koje povećavaju
njihovu zabrinutost i stres.
Smanjenje destruktivne moći negativnih misli

Negativan unutrašnji govor, ono što kažete sami sebi, direktno do-
prinosi vašem stresu. Unutrašnji govor je povezan sa vašim ličnim
pretpostavkama i uverenjima i obično je automatski, nesvestan i
doživljavate ga kao nešto poznato. Na primer, naša tela ne mogu da
razlikuju iskustva koja imamo od događaja koje zamišljamo. Kada
zamišljate nešto loše – recimo, da ste dobili otkaz – vaše telo reagu-
je na tu misao isto kao što bi reagovalo da se to zaista desilo. Sve
fizičke reakcije koje bi se dogodile u opasnoj situaciji dogodiće se i
u zamišljenoj situaciji.
Osim toga, mi neprestano pričamo sa sobom i, ako su te poruke
negativne i kritičke („Kako sam mogao da uradim nešto tako glu-
po!“) ili sadrže negativne karakterizacije („Ja sam idiot!“) – poči-
njemo da verujemo u njih. Najzad, retko razmišljamo o tome šta je
to što sebi govorimo. Na kritike ne odgovaramo razumevanjem i
praštanjem. Drugim rečima, ne preispitujemo sopstvene pretpo-
stavke. Pošto ne odbacujemo negativne misli – kao što je, na pri-
mer: „Znam da neću dobiti tu povišicu“ – te pretpostavke mogu da
se realizuju samo zato što mi to očekujemo.
Obratite pažnju na unutrašnji govor

Da biste precizno protumačili svoj negativan unutrašnji govor, mo-
rate najpre da odredite koje su vaše automatske misli. To su spon-
tane misli koje mogu, ali ne moraju da odražavaju istinu o situaciji
u kojoj se nalazite.
Za početak, razmislite šta kažete sebi kada ujutru stignete u
kancelariju. Da li je ta poruka pozitivna ili negativna? Da li tu po-
ruku doživljavate kao nešto poznato? Na primer, da li pogledate
svoj sto i pomislite: „Sigurno neću sve stići da uradim danas“? Ako
je tako, da li je ta poruka tačna? Da li možda pogrešno tumačite
situaciju ili preuveličavate problem?
Prepoznajte i izbegnite uobičajene mentalne

zamke
Automatske misli često mogu da se okarakterišu kao mentalne za-
mke. Mentalne zamke su iracionalna uverenja koja mogu da vas
spreče da razvijete jasnu i stvarnu predstavu o svom svetu. Ako
utvrdite koje su to mentalne zamke čijem ste uticaju najčešće izlo-
ženi, bićete u stanju da ih izbegnete. Razmotrite da li vaše automat-
ske misli odgovaraju mentalnim zamkama koje su opisane u tabeli
„O mentalnim zamkama“.

Kontrolna lista za prekomerni stres
Mentalne zamke U čemu se sastoje
Izjave „treba da...“ „Treba da uradim to i to. Moram to da uradim.“
Motivišete se misleći o tome šta bi trebalo da
uradite, a onda osećate krivicu.
Razmišljanje „sve ili ništa“ „Jedna greška i sve će propasti.“ Svet vidite crno-
-belo, ili je sve dobro ili je sve loše.
Uopštavanje „To se uvek dešava.“ Događaj koji se se desio
jednom ili dvaput tumačite kao nešto što će se
neminovno uvek dešavati.
Mentalno filtriranje „Ova jedna greška uništava sve.“ Vidite samo
negativnu stranu događaja, a zanemarujete ono
što je pozitivno.
Odbacivanje pozitivnih „Članovi tima su pohvalili moj rad samo iz
iskustava ljubaznosti.“ Prihvatate samo negativne poruke.
Preuranjeni zaključci „Naše odeljenje je u fazi restrukturisanja. Znam
da ću biti otpušten.“ Ne trudite se da saznate
činjenice, već odmah predviđate najgori ishod.
Emocionalno rasuđivanje „Osećam se kao gubitnik, pa sigurno i jesam
gubitnik.“ Pretpostavljate da vaša negativna
osećanja odražavaju stvarnost.
Etiketiranje „Toliko sam glup i neodgovoran da sam zakasnio
na taj sastanak!“ Negativno opisujete sebe.
Personalizacija „Predlog je odbijen jer sam ja bio u timu.“ Bez
razloga sebi pripisujete odgovornost i krivicu.
Preispitajte svoje pogrešne predstave

Kada utvrdite koje su to mentalne zamke u koje često upadate,
počnite da ih otklanjate, jednu po jednu. U tabeli „Rešenja za men-
talne zamke“ opisani su mogući načini da izbegnete uobičajene
mentalne zamke.
Rešenja za mentalne zamke
Mentalne zamke Rešenja
Izjave „treba da...“ Koristite glagol „hoću“ umesto „treba“. Dajte sebi
nešto slobodnog prostora kada odlučujete šta
želite da uradite.
Razmišljanje „sve ili ništa“ Izbegavajte crno-bele sudove. Razmišljajte o
mogućnostima koje su negde između, ili o
procentima (na primer, 40% ili 75%).
Uopštavanje Ispitajte dokaze. Da li se nešto uvek dešava? Ili se
desilo dva od mogućih pet puta?
Mentalno filtriranje Analizirajte i pozitivnu, a ne samo negativnu
stranu. Usredsredite se na rešavanje problema.
Odbacivanje pozitivnih Prihvatite i uvažite istinu o pozitivnim iskustvima
iskustava ili događajima.
Preuranjeni zaključci Najpre saznajte činjenice. Vidite da li dokazi idu u
prilog vašem zaključku.
Emocionalno rasuđivanje Zanemarite emocije i pokušajte da gledate sebe
očima drugih.
Etiketiranje Opišite ponašanje, a ne sebe. Ako pogrešite,
priznajte grešku; nemojte kriviti sebe.
Personalizacija Naterajte sebe da dokažete da ste odgovorni za
datu situaciju. Koji su dokazi?
Opredeljenje za pozitivan unutrašnji govor

Nije lako izbeći postojeće mentalne zamke i prihvatiti pozitivan
unutrašnji govor. Međutim, od ključnog je značaja da imate poziti-
van stav da biste izbegli stres na poslu. Morate strpljivo da preispi-
tate svoj unutrašnji govor. Razmislite o tome kako možete da „re-
konstruišete“ svoje viđenje različitih događaja. Rekonstrukcija je

način da negativan unutrašnji govor prevedete u pozitivne misli.
Tako ćete biti u prilici da svoja iskustva sagledate u drugačijem sve-
tlu. Razmotrite koji bi mogao da bude najgori scenario u datoj situ-
aciji. Na primer, šta ako dobijete otkaz kada se vaša kompanija spo-
ji sa drugom firmom? Šta će vam se desiti? Koje se nove šanse
mogu javiti kao rezultat tog događaja? Drugim rečima, sagledajte
situaciju iz što više različitih perspektiva. Šta ste saznali? Situacija
koja izgleda katastrofalno možda vam pruža nove uzbudljive šanse.
Ono što se čini kao užasna greška možda je zapravo odlična prilika
da nešto naučite.
Takođe, razmislite o tome kako možete da potvrdite sopstvenu
vrednost. Pružite sebi ohrabrenje i podršku. Pozitivan i konstrukti-
van unutrašnji govor zahteva vežbu; isprva će vam možda biti ne-
lagodno. Ali, budite uporni. Recite sebi da ste dobro, da ćete uspeti,
da zaslužujete tu povišicu. Odajte sebi priznanje kada to zaslužuje-
te. Pozitivne alternative će biti sve ubedljivije zato što, zapravo, više
odgovaraju stvarnosti.
REKONSTRUKCIJA 1. Pretvaranje destruktivnog unutrašnjeg govo-

ra u pozitivno viđenje događaja.
Kako da vam vaše
telo pomogne da
ublažite stres
55
Kako stres utiče na vaše telo
Bez obzira na to koliko ste dobro planirali, analizirali i rešavali svo-
je probleme, bez obzira na to koliko ste se dobro povezali sa drugi-
ma i koliko ste dobro upoznati sa sopstvenim osećanjima, ima tre-
nutaka kada će vas opteretiti neki stvarni problemi koji zavređuju
vašu pažnju i posvećenost. Možda ćete osećati napetost i stres upr-
kos tome što ste promišljeni, analitični ili imate čvrste veze sa dru-
gim ljudima. Bez obzira na to šta je uzrokovalo stres, jedan od važ-
nih metoda da upravljate njime jeste fizička aktivnost. Promena
vašeg fizičkog stanja može da vam pomogne da promenite i svoje
mentalno stanje.
Na kraju krajeva, stres ima direktan uticaj na vaše telo. Kratko-
ročno, stres vam omogućava da imate dovoljno energije i budete
dovoljno oprezni kada ste u opasnoj situaciji. Međutim, stres ko-
jem ste dugo izloženi može nezdravo da utiče na vaše telo. Dugo-
ročni stres može da:
• podigne nivo holesterola;
• dovede do suženja vaših arterija i ograniči protok krvi do

srca;
• poremeti vaš probavni sistem i uzrokuje stomačnu kiselinu,

konstipaciju, dijareju, čireve, pa čak i rak creva;
• stimiliše migrenske glavobolje, napade astme i druge alergij-

ske reakcije.
Savet: Čak i ako ne možete da izbegnete situaciju koja
uzrokuje stres, možete ublažiti efekat stresa na vaše telo.
Možete da vežbate, da jedete zdravu hranu, da se dovoljno
odmarate, da se opustite i dišete duboko.
Posvećivanje fizičkoj aktivnosti

Fizičke vežbe su najjednostavnije, najjeftinije i najprirodnije sred-
stvo za borbu protiv zabrinutosti i stresa. Fizička aktivnost koristi
vašem mozgu zato što:
• smanjuje tenziju;
• ublažava agresivnost i frustriranost;
• uliva osećanje blagostanja;
• poboljšava spavanje;
• povećava koncentraciju.
Fizička aktivnost je korisna i za gotovo svaki drugi deo vašeg tela

– srce, cirkulaciju, kosti, respiratorni sistem, kožu i tako dalje. Ta-
kođe vam pomaže da smanjite telesnu težinu, snizite krvni pritisak
i regulišete nivo šećera u krvi.
Zabrinutost obično gura vaše telo u zamrznuto, nepokretno
stanje. Fizička aktivnost vam pomaže da se oslobodite tog mrtvila.
Zato jednostavno počnite tako što ćete se pokrenuti. Zaljuljate se
na stolici. Ustanite i protegnite se. Još bolje, idite u šetnju ili se po-

pnite uz stepenice. Čak i te kratke fizičke aktivnosti mogu da vam
pomognu da sa sebe zbacite teret zabrinutosti.
Najbolje je da steknete naviku da redovno vežbate – tri do četi-
ri puta nedeljno, ako je to moguće. Odaberite nešto u čemu ćete
uživati – šetnja, trčanje, vožnja biciklom, klizanje, planinarenje,
plivanje, veslanje, tenis ili košarka. Ako ne budete uživali u tome
što radite, nećete dugo izdržati.
Zdravija ishrana
Ishrana je još jedan način da se izborite sa stresom. Ako jedete brzu
hranu zato što ste pod stresom, hrana za vas postaje negativna re-
akcija na stres. Međutim, ako se zdravo i raznovrsno hranite, vaše
telo će biti spremnije da izađe na kraj sa normalnim ili povišenim
nivoom stresa sa kojim se svakodnevno suočavate.
Da biste stekli zdrave navike u ishrani, treba da uradite sledeće:
• Održavajte odgovarajuću telesnu težinu. Toksičan stres
može da se odrazi na vašu telesnu težinu jer vas podstiče da
jedete previše ili premalo. U oba slučaja, vaše telo neće imati
optimalan nivo energije koji je potreban za pravilno funkcio-
nisanje. Prvo, odredite koja je najprikladnija telesna težina za
vas, uzimajući u obzir visinu, pol i starosnu dob. Zatim, ako
treba da korigujete svoju težinu, odaberite dijetu koja će vam
omogućiti da postepeno povećate ili smanjite broj kilograma.
• Jedite raznovrsnu hranu. Ne samo da je zanimljivije jesti ra-

znoliku hranu, već na taj način snabdevate svoje telo svim
hranljivim materijama koje su mu neophodne. Naročito je
zdravo jesti dosta povrća, voća i žitarica.
• Smanjite nivo masti i holesterola u ishrani. Jedite hranu koja
nije pržena, već je ispečena bez masnoća ili kuvana na pari.
Ograničite unos životinjskih proizvoda kao što su žumanca.
• Umereno konzumirajte alkohol i kofein. Alkohol ima dejstvo

sedativa i može da poremeti vaš san, što samo pogoršava stres.
Kofein ima nadražujuće dejstvo i može da poveća nervozu.
Mirniji san
Stres može da uzrokuje nesanicu, a nedostatak sna može da povisi
nivo stresa. To može da vas učini napetijim, razdražljivijim i ner-
voznijim. Ljudi se razlikuju po tome koliko im je sna potrebno, ali
vaše telo će vam reći koja je prava mera za vas. Obratite pažnju na
to kako se osećate ujutru posle dužeg ili kraćeg spavanja. Zatim se
potrudite da obezbedite sebi dovoljno vremena za spavanje. Ako
imate problema sa spavanjem, isprobajte neku od ovih jednostav-
nih strategija:
• Smanjite unos alkohola i napitaka koji sadrže kofein. Te sup-
stance mogu da poremete vaš san.
• Redovno vežbajte. Tako ćete se rešiti napetosti koja se javila

tokom dana i lakše ćete srediti svoje misli pre nego što odete
u krevet.
• Početkom večeri isplanirajte svoje sutrašnje aktivnosti. Tako

ćete imati vremena da razbistrite glavu pre nego što odete u
krevet.
• Vaša spavaća soba treba da bude što mirnija i mračnija. Tišina

i mrak su naročito važni za miran san.

• Osmislite neki ritual za odlazak na spavanje. Na primer, ako
steknete naviku da popijete šolju toplog mleka ili čitate pola
sata pre nego što zaspite, ti postupci će se vremenom pretvo-
riti u jake signale da je vreme za spavanje.
• Koristite tehnike opuštanja koje će vam pomoći da zaspite. Na

primer, nekim ljudima pomaže da broje unazad od 25, 50 ili
100. Drugi zamišljaju kako im se svaka pojedinačna grupa
mišića otapa kao maslac.
• Ako ne možete da spavate, ustanite iz kreveta i radite nešto

umirujuće dok se ponovo ne osetite pospano. Ako budete le-
žali u krevetu i uporno pokušavali da zaspite, samo ćete se
razljutiti.
„Život ne treba da nam služi samo za to da ga ubrzavamo.“

– Mahatma Gandhi
Savladajte „reakciju opuštanja“

Reakcija opuštanja je organizovan pristup na osnovu koga se disa-
nje i opuštanje koriste da bi se otklonili negativni efekti stresa. To
je pažljivo osmišljena i kontrolisana tehnika koja ima suprotno dej-
stvo od prirodne reakcije „bori se ili beži“ kojom naše telo odgova-
ra na očiglednu opasnost ili uočenu preteću situaciju. Dok reakcija
„bori se ili beži“ uzrokuje ubrzano disanje i lupanje srca, reakcijom
opuštanja se poništava taj efekat.
Kada osetite da ste pod nepotrebno velikim stresom, primenite
ovu jednostavnu tehniku da biste poništili negativne efekte stresa
na vaše telo. Da biste se pripremili, potrebno vam je sledeće:
• Mirno okruženje. Pronađite mirno, tiho mesto, izdvojenu
sobu ili prostoriju gde vam ništa neće odvlačiti pažnju.
• Mentalni stimulans. Odaberite stalni stimulans u vidu jedno-

složnog zvuka ili reči, kao što je reč tri. Ponavljajte tu reč više
puta tiho ili šapatom. Usredsredite se samo na taj zvuk.
• Pasivni stav. Zanemarite sve misli koje vam odvlače pažnju.

Jednostavno, dopustite sebi da budete potpuno pasivni.
• Udoban položaj. Sedite u udobnu stolicu, po mogućnosti sa

naslonom za vrat i glavu. Olabavite svu odeću koja vas steže.
Podignite noge, ako je to moguće.
Da biste izazvali reakciju opuštanja, sledite sledeće korake.
1. Smestite se u udoban položaj.

2. Zatvorite oči.
3. Potpuno opustite mišiće, počevši od nožnih prstiju pa sve
do lica i glave.
4. Dišite kroz nos. Dok budete izdisali vazduh, tiho ili šapa-
tom izgovorite reč ili zvuk koji ste odabrali. Udahnite. Iz-
dahnite i ponovite tu reč. Udahnite.
5. Ponavljajte tu vežbu dvadeset minuta. Otvorite oči da biste
proverili koliko je vremena prošlo, ali nemojte koristiti bu-
dilnik ili neki drugi oštar zvuk.
6. Kada završite, sedite u miru nekoliko minuta, isprva zatvo-
renih, a onda otvorenih očiju.

Dok primenjuje tu tehniku, većina ljudi se oseća mirno i opušteno,
ali možda je najvažnija prednost to što se na taj način trenutno
smanjuje krvni pritisak. Osim toga, odbacivanje misli koje izaziva-
ju zabrinutost i stres pomoći će vam da jasnije sagledate realnu si-
tuaciju.
Savet: Tehnike opuštanja koristite kad god i gde god

možete, čim osetite prve znake napetosti, zabrinutosti ili
stresa. Iako su kratke vežbe koje možete da uradite gotovo
bilo gde korisne, pronađite vreme i prostor za dužu i
potpuniju relaksaciju – te vežbe su dugoročno korisnije.
Navike koje će
vam pomoći da
savladate stres
63
Izbegavajte sve što podstiče stres
U današnjem svetu koji karakteriše brz ritam ima mnogo faktora
koji uzrokuju stres. Pokušajte da izbegnete te površne podstrekače
stresa i da se usredsredite samo na one probleme koji su zaista bit-
ni. Na primer, ne dozvolite da na vas utiču loši međuljudski odnosi i
konflikti do kojih dolazi na poslu. Rivalitet unutar jednog ili između
različitih odeljenja može da stvori neprirodnu atmosferu nadmeta-
nja i krize. Pravi timski rad i zajedničke aktivnosti doprinose stva-
ranju mnogo efektivnijeg i produktivnijeg radnog okruženja. Ako
ste u stanju da svoje kolege podstaknete da izbegavaju konflikte i
da budu deo složne zajednice, pomoći ćete ne samo sebi nego i
svojoj organizaciji.
Osim toga, izbegavajte prekomerno korišćenje medija koji uzro-
kuju stres. Ako previše vremena provodite na internetu, blješteće
reklame, prenatrpane internet stranice, spora brzina preuzimanja i
prozori koji iznenada iskaču mogu da povećaju vašu napetost. Izbe-
gavajte prenaduvane priče o katastrofama jer je jedan od njihovih
ciljeva da vas učine nervoznim. Nemojte previše gledati televiziju
– to je još jedan izvor nepotrebnih informacija i pritisaka.
Najzad, ograničite unos alkohola, šećera i napitaka koji sadrže
kofein. Iako se možda čini da vam oni odgovaraju u datom trenut-
ku – bilo da hoćete da popravite koncentraciju pomoću kofeina, da
povratite energiju pomoću šećera ili da se opustite uz alkoholno
piće – svi ti efekti su površni. Njihova prekomerna upotreba može
da proizvede suprotan efekat.
Koristite „eliminatore“ stresa
Uključite eliminatore stresa u vaš svakodnevni život da biste lakše
podneli nalet nervoze u trenutku kada očekujete još jedan dug sa-
stanak na temu budžeta, kada vam supervizor poručuje da želi od-
mah da vas vidi, ili kada kolega radoholičar izjavljuje da je radio
ceo vikend. Eliminatori stresa mogu da posluže kao jednostavno i
prirodno sredstvo koje će vam omogućiti da podnesete napete tre-
nutke i uživate u svom životu i radu.
Isprobajte „minijature“. Minijatura je skraćena verzija reakcije

opuštanja, tehnika koju možete brzo da primenite kad god osetite
da vas obuzima nervoza. Sledeći postupci će vam pomoći da ubla-
žite stres u situaciji kada nemate mnogo vremena.
• Duboko udahnite i zadržite vazduh nekoliko sekundi. Zatim

polako izdahnite i pri tom izgovorite svoju odabranu reč.
• Desnu ruku stavite ispod pupka. Usredsredite se na to da di-

šete iz stomaka. Kada prvi put budete udahnuli, izgovorite
broj deset. Izdahnite. Udahnite i izgovorite broj devet. Izdah-
nite. Nastavite dok ne stignete do nule.
• Deset puta uzmite vazduh kroz nos i izdahnite kroz usta.

Obratite pažnju na to kako je vazduh hladan kada ga udišete
i topao kada ga izdišete.
• Zamislite vazduh kao oblak. Dok dišete, zamislite kako vam

vazduh prilazi u vidu oblaka, ispunjava vas i onda vas napušta.

Uživajte u humoru. Zahvaljujući smehu, napet i stegnut izraz va-
šeg lica može da postane opušteniji i sigurniji. Humor je takođe
način da negativan unutrašnji govor prevedete u nešto pozitivnije i
zabavnije.
Na trenutak zaboravite brige i pritisak kojem ste izloženi na po-
slu i pokušajte da u tome pronađete nešto smešno.
• Potražite humor u svakodnevnim situacijama. Ima li koinci-

dencija, ironije i protivrečnosti?
• Pokušajte da se igrate na poslu. Mnogi rutinski zadaci mogu
da se shvate kao igra.
• Šaljivim crtežima ukrasite svoj radni prostor.
• Pokušajte da u nečemu idete do granice apsurda. Oslobodite
se svojih uobičajenih stega ili s vremena na vreme recite ne-
što neočekivano.
• Rečenice koje obično čine vaš negativni unutrašnji govor
preformulišite i pretvorite u nešto šaljivo i zabavno. Na pri-
mer, rečenicu „Uvek mi se to dešava“ pretvorite u „A dobro-
voljno se javljam samo u šest od deset puta!“
NAPOMENA: Humor ne treba da mešate sa ismevanjem. Smeh na

nečiji račun nije ni približno zabavan koliko je bolan. Pravi humor je
zasnovan na poštovanju i podrazumeva da se svi dobro zabavljaju.
Napravite pauzu. Nama je neophodno da se fizički i psihički od-

maramo, da povremeno pravimo pauze u radu. Obratite pažnju na
to koliki je vaš nivo stresa i koliko energije imate. Kada osetite da
napetost raste, a energija opada, napravite pauzu. Ovo su neke od
aktivnosti koje mogu da vam pomognu da ublažite stres kada pra-
vite pauzu u radu:
• slušajte muziku;
• prošetajte;
• ćaskajte sa prijateljima;
• penjite se uz stepenice.
To su kratke, dnevne pauze. Obavezno isplanirajte i duže pauze,

kao što su produženi vikendi ili kratki godišnji odmori. Organizuj-
te izlet u prirodi ili doručak u krevetu, idite u dugu šetnju ili na
pecanje, ili jednostavno pročitajte dobru knjigu. Potpuna i dugo-
trajna promena ritma može da vam pomogne da svoj rad sagledate
na sasvim drugačiji način – da budete manje zabrinuti i da imate
više energije.
Sve te aktivnosti omogućiće vam da ublažite stres i povratite
energiju. Trenuci dokolice, relaksacije i zadovoljstva podrazume-
vaju manju zabrinutost i manji stres.

Saveti
i alati
Alati za upravljanje
stresom
71
UPRAVLJANJE STRESOM
Promene kao uzročnici stresa

Svaka promena, čak i ako je pozitivna, podrazumeva stres. Ovde su navedeni neki
uobičajeni događaji koji mogu da izazovu stres. Obeležite one koji se odnose na vas i
proučite ih da biste stekli predstavu o tome koliki je nivo stresa kojem ste trenutno
izloženi i koji su njegovi uzročnici. Te informacije iskoristite da odaberete strategije
koje će vam omogućiti da preuzmete kontrolu nad stresom i da ga ublažite.
Promene na ličnom planu
 Povreda/bolest/hendikep  Promena finansijskog statusa

 Trudnoća (vaša ili vaše partnerke)  Problemi seksualne prirode
 Raskid odnosa  Odluka da prekinete sa pušenjem ili odbacite
 Životne promene (npr. neki po neku drugu štetnu naviku
redu rođendan, menopauza i sl.)  Odluka da držite dijetu
 Promena u samopouzdanju  Sukob vrednosti
Ostalo:
Promene u porodici
 Brak  Partner ima novi posao ili prestaje da radi

 Član porodice napušta dom  Bolest člana porodice/briga o njemu
 Novi član porodice  Smrt bliskog prijatelja ili člana porodice
 Razdvajanje/razvod  Tenzije u odnosu između roditelja i deteta
 Problemi sa porodicom supružnika
ili sa ostalim članovima porodice
Ostalo:
Promene na poslu
 Promena obima posla  Novi supervizor

 Promena plate  Penzija
 Novi posao  Promena u satima rada
 Unapređenje/premeštaj  Promena u pogledu sigurnosti posla/otpuštanje
 Promena u odnosima na poslu  Merdžer ili akvizicija
Ostalo:
Promene u okruženju
 Prirodna katastrofa (zemljotres,  Selidba u drugi grad

požar, poplava)  Selidba u drugo podneblje
 Rat ili sukob  Druga zemlja ili druga kultura
 Selidba u novu kuću ili stan  Renoviranje
 Novo susedstvo  Zločin u susedstvu
Ostalo:
72 Alati za upravljanje stresom

UPRAVLJANJE STRESOM
Analiza stresa u radnom okruženju

Ova neformalna analiza će vam pomoći da (sami ili u saradnji sa radnom grupom)
odredite trenutni nivo pozitivnog i negativnog stresa u svom radnom okruženju. Kada
sprovedete tu analizu, razmislite o strategijama pomoću kojih biste mogli da povećate
nivo pozitivne energije ili smanjite nivo nezdravog stresa.
Pozitivan stres
Mislim da je trenutni nivo pozitivnog, pokretačkog stresa u mom (našem) radnom okruženju
(štiklirajte odgovor):
 Nizak  Umereno nizak  Prosečan  Umereno visok  Visok
U izvore pozitivnog stresa spadaju (obeležite odgovarajuća polja):

 Izazovni, ali ostvarljivi ciljevi  Efektivno liderstvo koje motiviše
 Resursi i sposobnost da se ispune ključni rokovi zaposlene
 Timski duh, stav „mi to možemo“  Rešavanje novih problema
 Raznovrsna i inovativna zaduženja koja  Prilika da se steknu nove veštine
podstiču zaposlene da daju sve od sebe  Resursi za efektivno rešavanje krize
Ostalo:
Moje ideje o tome kako može da se poveća pozitivan stres (na primer, prijateljsko nadmetanje):
Negativan stres
Mislim da je trenutni nivo negativnog, toksičnog stresa u mom (našem) radnom okruženju
(štiklirajte odgovor):
 Nizak  Umereno nizak  Prosečan  Umereno visok  Visok
Negativni stres se ispoljava na sledeći način (obeležite odgovarajuća polja):

 Veća razdražljivost ili gnevni ispadi  Smanjenje sveukupne
 Konflikti među članovima tima produktivnosti
 Duže bolovanje ili odsustvovanje s posla  Premorenost i veća fluktuacija
 Veći broj grešaka zaposlenih
Ostalo:  Ljudi se „isključuju“, manje su
zainteresovani za rad
Moje ideje o tome kako da se smanji negativan stres:
Jedan korak koji bismo mogli da preduzmemo i koji bi doneo najveću pozitivnu promenu:
nastavlja se
Alati za upravljanje stresom 73

Obim posla
Da li smatrate da je vaš obim posla (ili obim posla vaše grupe):
 Na preniskom nivou  Na odgovarajućem nivou  Na previsokom nivou
Da li je ta situacija privremena, da li dugo traje ili je podložna promenama?
Da li je taj obim posla stimulativan ili za vas predstavlja opterećenje?
Ako je potrebno promeniti obim posla, da li postoje neki radni postupci (način na koji se
obavlja posao) koji mogu da se promene, eliminišu ili modifikuju? Koji su to postupci?
Da li ima šanse da se obim posla promeni pomeranjem rokova, angažovanjem spoljnih

saradnika, zapošljavanjem radnika koji će raditi na određeno ili na neodređeno vreme ili
primenom drugih mera? Možete li da rotirate radna zaduženja? Možete li neko vreme da
pauzirate? Imate li još neke ideje o tome kako da izbegnete premorenost i svedete obim
posla na prihvatljiv nivo?
74 Alati za upravljanje stresom

Testirajte se
Ovaj odeljak sadrži deset pitanja sa ponuđenim odgovorima, koja

će vam pomoći da procenite svoje osnovno znanje o upravljanju
stresom. Odgovori su navedeni na kraju testa.
1. Treba da izbegavamo sve oblike stresa i zabrinutosti. Tačno ili

netačno?
a. Tačno.
b. Netačno.
2. Neki od najčešćih izvora stresa na poslu su:

a. Loše zdravstveno stanje.
b. Promene uslova rada i nezdravo radno okruženje.
c. Zabrinutost zbog uticaja koji porodični život ima na posao.
3. Četiri koraka koji će nam pomoći da prekinemo ciklus negativ-

nog stresa su:
a. Dišite. Razmislite. Odaberite rešenje. Delajte.
b. Konsultacija sa prijateljima. Opuštanje. Masaža. Šetnja.
c. Zastanite. Dišite. Razmislite. Odaberite rešenje.
Testirajte se 75
4. Na koji način nam povezanost može pomoći da ublažimo stres?
a. Veza sa rešenjem može da poboljša stresnu situaciju.
b. Veze sa ljudima u koje imate poverenja, a naročito sa kolegama,
predstavljaju izvor podrške i mogu da vam pomognu da objektiv-
no sagledate situaciju i možda čak i da pronađete nova rešenja.
c. Kancelarije koje su umrežene korišćenjem moderne tehnolo-
gije doprinose smanjenju stresa zato što su zaposleni povezani
i nemaju problema sa zastarelim mrežama.
5. Ljudi koji pate od hroničnog stresa često sami sebe izlažu uticaju
negativnih automatskih misli koje povećavaju njihovu zabrinutost
i stres.
a. Tačno.
b. Netačno.
6. Šta je od sledećeg najjednostavnije, najjeftinije i najprirodnije

sredstvo za borbu protiv zabrinutosti?
a. Fizička aktivnost.
b. Zdrava ishrana.
c. Miran san.
7. Šta vam je potrebno da biste se pripremili za reakciju opuštanja?

a. Mračna prostorija, krevet i tiha muzika.
b. Duhovni vodič.
c. Mirno okruženje, mentalni stimulans, pasivan stav i udoban
položaj.
76 Testirajte
Česta pitanja
se
8. Koja od sledećih aktivnosti može da se koristi kao eliminator
stresa?
a. Igranje video-igara.
b. Smeh izazvan šaljivom pričom.
c. Pauza za kafu.
9. Šta od sledećeg nije efektivan način da odgovorite kolegi koji

vam je rekao da je izuzetno zabrinut povodom nečega?
a. Koristite jezik tela da pokažete da vam je stalo.
b. Predložite nekoliko mogućih rešenja za njegov problem.
c. S vremena na vreme, verbalno izrazite svoje razumevanje.
10. Najefektivniji način da se izborite sa negativnim efektima tok-

sične zabrinutosti jeste da:
a. Preokrenete jednačinu zabrinutosti tako što ćete pojačati ose-
ćanje snage i ublažiti osećanje ranjivosti.
b. Rešite probleme koji su uzrok te zabrinutosti.
c. Obezbedite sebi dovoljno mirnog sna.
Odgovori
1. b. Ova izjava je netačna. Ne treba da izbegavamo sve oblike stre-
sa i zabrinutosti. Određena doza stresa zapravo može da bude ko-
risna zato što nam daje dodatnu energiju da se izborimo sa proble-
mima. Stres je koristan sve dok nam pomaže da se pripremimo za
teške trenutke.
Testirajte se 77
2. b. Jedan od uobičajenih izvora stresa na poslu su promene – bilo
da je reč o pozitivnim (kao što je novi posao) ili negativnim prome-
nama (kao što je povećanje obima posla). Još jedan od glavnih
izvora stresa je nezdravo radno okruženje koje karakterišu konflik-
ti među zaposlenima ili nejasno definisana očekivanja.
3. c. Ova četiri koraka omogućiće vam da prekinete ciklus negativ-

nog stresa. Prvi korak vam omogućava da blokirate negativnu poru-
ku koju sami sebi saopštavate. Drugi korak vam pomaže da se smi-
rite. Nakon toga, razmišljate o problemu i birate najbolje rešenje.
4. b. Veze sa pouzdanim ljudima su najmoćnije sredstvo za borbu

protiv stresa zato što su ti ljudi u stanju da vas saslušaju i da vam
pomognu da stresnu situaciju vidite u drugačijem svetlu. Ako vam
je cilj da preuzmete kontrolu nad brigama i stresom, setite se jed-
nog od najvažnijih pravila: nikada nemojte brinuti sami.
5. a. Ljudi koji pate od hroničnog stresa imaju običaj da svoje pro-

bleme dodatno komplikuju zato što slušaju sopstvene negativne
automatske misli umesto da analiziraju stvarnu situaciju. Da biste
se izborili sa hroničnim stresom, taj negativni unutrašnji govor tre-
ba da prevedete u pozitivnije i zdravije poruke.
6. a. Vežbe vam pomažu da se izborite sa fizičkom neaktivnošću koja

se često javlja kao posledica stresa. Čak i kratak fizički napor, na primer
ustajanje i istezanje, može da vam pomogne da se rasteretite. Fizička
aktivnost smanjuje tenziju, ublažava agresivnost i frustriranost, uliva
osećanje blagostanja, poboljšava spavanje i povećava koncentraciju.
78 Testirajte se
7. c. Ne treba vam mnogo da biste se pripremili za reakciju opušta-
nja. Sve što je potrebno jeste mirno okruženje u kome možete da se
usredsredite na opuštanje. Pronađite udoban položaj, usredsredite
se na jednu reč ili zvuk i odbacite sve misli koje vam odvlače pa-
žnju.
8. b. Humor je divno sredstvo za borbu protiv stresa i smeh je pri-

rodan i zdrav način da se oslobodite napetosti i da na neko vreme
zaboravite ozbiljne misli. Potražite nešto komično u svakodnev-
nom životu – ali se postarajte da pravi humor ne pomešate sa isme-
vanjem. Humor nas obogaćuje; ismevanje škodi svima nama.
9. b. Da biste na pravi način saslušali zabrinutog kolegu, najbolje je

da ne pokušavate da rešite njegov problem, već da ga razumete.
Ako želite nešto da kažete, vaš komentar treba da se odnosi samo
na ono što vaš kolega opisuje, a ne i na moguća rešenja njegovog
problema. Osim toga, koristite jezik tela da pokažete da vam je sta-
lo i pokažite razumevanje tako što ćete, s vremena na vreme, reći:
„Shvatam“ ili „Razumem“.
10. a. U svakoj stresnoj situaciji, negativne efekte toksične zabrinu-

tosti možete da ublažite tako što ćete pojačati sopstveno osećanje
snage i ublažiti osećanje ranjivosti. Da biste to ostvarili, treba da
organizujete svoje aktivnosti, da se povežete sa ljudima koji umeju
da slušaju i da brinete o svom zdravlju. Sve te strategije daće vam
snagu da bolje upravljate stresom.
Testirajte se 79
Česta pitanja
Koliko se često na poslu javljaju problemi koji su posledica stresa?

Vrlo često. Usled velikog obima posla, potrebe da napredujemo
u karijeri i zahteva da se poveća produktivnost u gotovo svim
oblastima rada, stres je stalni pratilac našeg profesionalnog ži-
vota. Stres može da bude koristan jer podstiče ljude na akciju.
Međutim, prekomeran stres ima suprotan efekat. To je nešto
što se stalno ponavlja, izaziva ljutnju, ne donosi nikakvu nagra-
du niti zadovoljstvo, a može da bude vrlo štetno na fizičkom i
mentalnom planu.
Da li moram da budem pod stresom da bih ostvario uspeh u današ-

njem poslovnom okruženju?
Da, u određenoj meri. Stres nas zaista stimuliše da radimo. Ne-
kim ljudima odgovara zahtevno okruženje koje ih izlaže veli-
kom stresu. Brz ritam rada, potreba da obavljaju više zadataka
istovremeno i uzbuđenje koje donosi žestoka konkurencija za
njih predstavljaju izvor energije. Međutim, većina menadžera
ne može dugo da podnese taj ritam bez fizičkih i emocionalnih
posledica. Najuspešniji menadžeri su oni koji svoje zadatke ras-
Česta pitanja 81
poređuju prema prioritetu, koji delegiraju odgovornosti i koji
znaju kada svoje poslovne probleme treba da ostave iza sebe.
Kako da znam da li je zabrinutost koju osećam produktivna ili tok-

sična?
Važno je da prepoznate razliku između pozitivnog stresa i tok-
sične zabrinutosti. Ako vam prija to što radite, ako vam polazi
za rukom da odlične rezultate ostvarite na vreme i u skladu sa
budžetom, onda uživajte! Ali, ako ste zabrinuti i napeti, ako ne
možete da se koncentrišete na rad ili ste nezadovoljni što uop-
šte morate da idete na posao, onda se stres koji doživljavate ne-
gativno odražava na vaš život – i na poslu i kod kuće.
Koji su znaci toksičnog stresa?

Neki znaci toksičnog stresa su prilično neprimetni, dok su dru-
gi dosta upadljivi. Najčešći indikatori stresa su promene u po-
našanju, kao što su smanjena produktivnost, kreativnost, moti-
vacija ili samopouzdanje; povećana razdražljivost, umor ili pe-
simizam; povećana upotreba alkohola ili lekova; učestalija fi-
zička oboljenja bez jasnog uzroka. Drugim rečima, moguće je
da ste izloženi toksičnom stresu ako otkazujete sastanke, ako
niste uspešno obavili neki razgovor ili ako ne želite da letite
avionom samo zato što ste previše napeti.
Zašto je važno da sa nekim razgovaramo o problemu koji imamo?

Jedno od glavnih pravila koja se tiču upravljanja stresom jeste
da nikada ne treba da brinete sami. Razgovarajte sa nekim u
82 Česta pitanja
koga imate poverenja. Zašto? Razgovor će vam pomoći da po-
vratite kontrolu jer ćete shvatiti da niste sami – vi delite teret sa
još jednom osobom. Vaš sagovornik će vas ohrabriti tako što će
vam reći da je sve u redu ili da problem može da se reši. On ili
ona mogu da vam pomognu i da analizirate situaciju i saznate
sve činjenice. Kada ste pod stresom, obično vam se čini da je
situacija ozbiljnija nego što zaista jeste. Sagovornik može da
vam pomogne da situaciju sagledate iz drugačije perspektive.
Kako nam vežbe dubokog disanja pomažu u stresnim trenucima?

Duboko disanje može da pomogne na više načina. Prvo, sam
taj čin vam pomaže da se opustite – usporava otkucaje srca i
tempo disanja i održava stabilnu pH vrednost krvi. Sama činje-
nica da pazite na disanje znači da ne mislite o problemu i da ste
koncentrisani na svoje telo. Osim toga, mnogi ljudi imaju obi-
čaj da zadržavaju dah kada su pod stresom – duboko disanje ih
primorava da svoj respiratorni sistem snabdevaju kiseonikom.
Česta pitanja 83
Da naučite više
Beleške i članci
Cohen, Sacha. „De-Stress for Success“, Training & Development
(novembar 1997).
Ovaj članak sadrži praktične ideje o tome kako da ublažite stres
na poslu, na primer, kako da poboljšate kvalitet svog radnog
okruženja, kako da kontrolišete informacije kojima ste optere-
ćeni i kako da svom telu obezbedite neophodan odmor.
Gary, Loren. „Fighting the Enemy Within“, Harvard Management

Update (februar 2002).
Teškoće i neizvesnost koje donosi recesija dovode do toga da
zaposleni brinu da će izgubiti posao. A menadžeri, kojima je
stalo da obezbede finansijske i ljudske resurse za ključne projek-
te, moraju da se bore da bi zadržali svoje jedinice. U takvom
okruženju, nije čudo što loši međuljudski odnosi dolaze do izra-
žaja. Iako se to ne može u potpunosti iskoreniti, saveti koje sa-
drži ovaj članak treba da vam pomognu da izbegnete tu igru,
umesto da učestvujete u njoj.
Harvard Business School Publishing. „How to Get People on Bo-
ard“, Harvard Management Update (jun 2000).
Ovaj članak govori o tome kako lider treba da pomogne zapo-
slenima da prihvate promenu, uči menadžere da odrede koji su
izvori napetosti i opisuje šta menadžeri mogu da urade da bi
olakšali proces promene.
Laabs, Jennifer. „Overload: What’s Causing It, and How to Solve It“,
Workforce (januar 1999).
U ovom korisnom članku, autorka menadžerima nudi ideje o
tome kako da pomognu svojim podređenima da izbegnu ili reše
problem preopterećenosti poslom. Da biste pomogli svom timu
da postane produktivniji, morate najpre da razumete koji je
uzrok prevelikog obima posla i da onda pokušate da rešite taj
problem.
Knjige
Benson, Herbert. „The Relaxation Response“, Njujork: Avon Bo-
oks, 2000.
U proširenom i dopunjenom izdanju svog bestselera, Benson
opisuje fiziološku osnovu reakcije opuštanja i govori o tome na
koji način reakcija opuštanja doprinosi savladavanju negativnih
efekata stresa; on zatim svojim čitaocima detaljno objašnjava
kako da dostignu tu fazu opuštanja.
Breier, Mark. „The 10-Second Internet Manager“, Njujork: Ran-

dom House, 2000.
Kao što se može zaključiti na osnovu naslova, ova knjiga sadrži
86 Da naučite više
mnoge praktične i kratke savete o tome kako da opstanete u da-
našnjem okruženju koje zahteva upotrebu interneta. Na primer,
savet o upotrebi imejlova – koji danas često oduzimaju previše
vremena zaposlenima – sasvim je konkretan: „Obrišite, prosle-
dite, odložite za kasnije ili odgovorite bez odlaganja“, ali odluku
donesite odmah.
Hallowell, Edward M. „Connect“, Njujork: Pantheon Books, 1999.

Poslednja knjiga stručnjaka za ovu oblast opisuje dvanaest nači-
na da uspostavimo vezu sa porodicom, prijateljima, aktivnosti-
ma, idejama i sa samim sobom! Ovo je izuzetno značajan vodič
koji će vam pomoći da prevaziđete osećanje usamljenosti i izo-
lovanosti – i na poslu i u privatnom životu.
Hallowell, Edward M. „Worry“, Njujork: Ballantine Books, 1997.

Naslov ove knjge sve govori – dr Hallowel temeljno analizira
zabrinutost i nudi savete, smernice i strategije koje će vam po-
moći da se izborite sa toksičnom zabrinutošću koja se često jav-
lja u današnjem haotičnom i stresnom okruženju.
Ostali izvori
www.drhallowell.com
Posetite ovaj veb-sajt i saznajte više o dr Hallowellu, koji je
stručnjak za ovu oblast, njegovom biltenu i centru Hallowell.
Korišćeni izvori za
„Upravljanje stresom“
Navešćemo izvore koje smo koristili u obradi ove teme.
Benson, Herbert. „The Relaxation Response“, Njujork: Avon

Books, 2000.
Benson, Herbert. „Your Innate Asset for Combating Stress“,
Harvard Business Review (jul–avgust 1974).
Benson, Herbert i Eileen M. Stuart. „The Wellness Book: The
Comprehensive Guide to Maintaining Health and Trea-
ting Stress-Related Illness“, Njujork: Simon & Schuster,
1993.
Berman, Mark L. „Avoiding Burnout through Personal Energy
Management“, American Society for Training and De-
velopment (februar 1995).
Cohen, Sacha. „De-Stress for Success“, Training & Development
(novembar 1997).
Davidson, Jeff. „Avoiding Job Burnout“, onlajn program na
www.youachieve.com.
Friedman, Stewart D., Perry Christensen i Jessica DeGroot.
„Work and Life: The End of the Zero-Sum Game“, Har-
vard Business Review (novembar–decembar 1998).
Korišćeni izvori za „Upravljanje stresom“ 89

Hallowell, Edward M. Razgovori sa autorom, oktobar 2000.
Hallowell, Edward M. „Connect“, Njujork: Pantheon Books,
1999.
Hallowell, Edward M. „Worry“, Njujork: Ballantine Books,
1997.
Harvard Management Update, urednici. „How to Get People
on Board“, Harvard Management Update (jun 2000).
Laabs, Jennifer. „Overload: What’s Causing It, and How to Sol-
ve It“, Workforce (januar 1999).
Rosenthal, David S. i Kenneth L. Minaker. „Stress Management
Guidebook“, Harvard University Health Services Good
Health Management Series. Kembridž, MA: Harvard
University Health Services, 1996.
90 Korišćeni izvori za „Upravljanje stresom“

Beleške
Beleške
Beleške
Beleške
Beleške
Beleške
Beleške
Beleške
Džepni mentori – deo
vaše poslovne biblioteke
Sva izdanja iz edicije Džepni mentor, kao i brojna druga izdanja

Data Statusa iz oblasti menadžmenta i drugih ekonomskih
disciplina, možete pogledati i poručiti u našoj internet knjižari
www.datastatus.rs
ili u našoj Knjižari „Centar”
u Ulici 27. marta br. 43 u Beogradu
(podzemni pasaž preko puta Poštanske štedionice).
Za istovremenu kupovinu više od pet naslova iz edicije

Džepni mentor u našim knjižarama odobravamo posebne popuste.
Za dodatne informacije o popustima pozovite besplatnu info
liniju 0800 300 033.
Izdanja Data Statusa iz oblasti ekonomije i menadžmenta možete

naći i u svim većim knjižarama širom Srbije.
Edicija „DŽEPNI MENTOR“
UPRAVLJANJE STRESOM
Izdavač
DATA STATUS, Beograd
www.datastatus.rs
Lektor
Irena Popović Grigorov
Grafički urednik
Vladimir Nešković
Priprema za štampu
Grafički atelje „Beolive“
Štampa
SP PRINT, Novi Sad
Tiraž
1.500 primeraka
Beograd
2009
ISBN 978-86-7478-052-7
CIP – Каталогизација у публикацији

Народна библиотека Србије, Београд
159.944.4(035)
ХАЛОВЕЛ, Едвард, 1954-

Upravljanje stresom : ekspertska rešenja za svakodnevne izazove / [Edward Hallowell,
mentor ; prevodilac Bojana Vujanović]. – Beograd : Data Status, 2009 (Novi Sad : SP
Print). – XII, 90 str. : ilustr. ; 18 cm. – (Edicija Džepni mentor ; knj. 12)
Prevod dela: Managing Stress. – Podatak o autoru preuzet sa str. XII. – Tiraž 1.500. –
Bibliografija: str. 85–90.
ISBN 978-86-7478-052-7
a) Стрес – Превенција – Приручници

COBISS:SR-ID 170486284
www.datastatus.rs UPRAVLJANJE
STRESOM
Stres na poslu je neizbežan. Ali, ima li načina da stres držimo

pod kontrolom? Od kratkoročnih rešenja do dugoročnih
strategija, ovaj džepni vodič sadrži praktične savete o tome kako
da upravljate stresom kojem ste izloženi na poslu. Naučite da:
• analizirate uzroke stresa i napetosti,

• pripremite strategije koje će vam omogućiti da
zabrinutost pretvorite u akciju,
• pomognete drugima da se izbore sa prekomernim
stresom i zabrinutošću.
Upoznajte svog mentora

Edward Hallowell je priznati stručnjak koji proučava zabrinutost
i stres, njihove uzročnike i načine da se ti problemi reše. Radi
kao instruktor u Harvard Medical School i osnivač je centra
Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health.
O „Džepnom mentoru”
Edicija „Džepni mentor” nudi trenutna rešenja za uobičajene
izazove sa kojima se menadžeri svakodnevno suočavaju na poslu.
Svaka knjiga iz edicije sadrži mnogo praktičnih alata, testova

za samoocenjivanje i primera iz stvarnog života koji će vam
pomoći da utvrdite svoje prednosti i nedostatke i poboljšate
ključne veštine.
Bilo da ste za svojim radnim stolom, na sastanku ili na putu, ovi

džepni vodiči će vam omogućiti da brže, umešnije i efektivnije
ISBN 978 86 7478 052 7
odgovorite na svakodnevne zahteve s kojima ste suočeni na poslu.
www.datastatus.rs

Управљање стресом

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Управљање стресом

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

DŽEPNI

Edicija Džepni mentor sadrži sledeće naslove:

Kako održati prezentaciju Kako da napravite biznis plan

Original work copyright © 2007 Harvard Business School Publishing Corporation

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in

Mentorova poruka: Zašto upravljati stresom? IX

Upravljanje stresom: osnove 1

Zašto stres treba da nas brine? 4

Osnovna jednačina zabrinutosti 7

Loše stvari se zaista dešavaju 7

Pozitivan stres i produktivna zabrinutost 11

Dinamična moć zabrinutosti 12

Različitim ljudima odgovaraju različite stvari 13

Glavni uzročnici stresa na poslu 16

Znakovi prekomernog stresa 20

Preuzmite kontrolu nad stresom 23

Prihvatanje – ili akcija? 24

Preokrenite osnovnu jednačinu zabrinutosti 24

Primena pristupa od četiri koraka 25

Održavanje ravnoteže između rada i privatnog života 26

Pretvorite zabrinutost u akciju 29

Strategija od tri koraka 30

Razumevanje izolovanosti na poslu 40

Oslobodite potencijal povezanosti 42

Korišćenje veza za unapređenje zajednice 43

Veza sa samim sobom 49

Korišćenje unutrašnjeg govora 50

Smanjenje destruktivne moći negativnih misli 50

Obratite pažnju na unutrašnji govor 51

Prepoznajte i izbegnite uobičajene mentalne zamke 51

Preispitajte svoje pogrešne predstave 52

Opredeljenje za pozitivan unutrašnji govor 53

Kako da vam vaše telo pomogne da ublažite stres 55

Kako stres utiče na vaše telo 56

Posvećivanje fizičkoj aktivnosti 57

Savladajte „reakciju opuštanja“ 60

Navike koje će vam pomoći da savladate stres 63

Saveti o tome kako da vam upravljanje stresom postane navika

Izbegavajte sve što podstiče stres 64

Koristite „eliminatore“ stresa 65

Alati za upravljanje stresom 71

Korišćeni izvori za „Upravljanje stresom“ 89

Dr Edward Hallowell, mentor

XII Mentorova poruka

„Prema ispitivanju koje je sproveo Univerzitet u Čikagu, više od 40%

Zašto stres treba da nas brine?

• Negativan uticaj na zdravlje. Ako ste duže vreme pod isuviše

• Nedostatak energije. Prekomerna zabrinutost, stres i napetost

• Narušavanje odnosa. Stres može da poremeti međuljudske od-

Preopterećenost poslom i brigama 5

K ADA JE PRIHVATIO unapređenje, Daniel je bio siguran

može da bude uzrok ličnih sukoba na poslu, stres može da na-

„Više se srčanih udara dogodi ponedeljkom od 6.00 h do podneva

Loše stvari se zaista dešavaju

Preopterećenost poslom i brigama 7

Evo šta mentor predlaže:

Daniel bi mogao racionalno i temeljno da ispita nivo stresa

Preopterećenost poslom i brigama 9

„Pozitivna zabrinutost je iščekivanje zasnovano na dobrom

Opravdana zabrinutost koja proizilazi iz iščekivanja budućih

Različitim ljudima odgovaraju različite stvari

Pozitivan stres i produktivna zabrinutost 13

Glavni uzročnici stresa na poslu

• Promena obima posla. Ako kompanija smanji broj zaposle-