0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_1

บทที่ 1
อาหารและโภชนาการต่อสุขภาพ
บทนํา

อาหารและโภชนาการเป็นปัจจัยหลักต่อการดํารงชีวิตของมนุษย์ วัฎจักรชีวิตเริ่มตั้งแต่เป็น
ทารกอยู่ในครรภ์มารดา เติบโตอยู่ในช่วงวัยต่าง ๆ ล้วนต้องการอาหารและสารอาหารที่เป็นประโยชน์
และให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม การบริโภคอาหารที่สะอาด ปลอดภัย การมีวิถีชีวิตที่ดี (healthy life
style) ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารประกอบกับการทํากิจกรรมต่าง ๆ หรือการออกกําลังกายให้
เหมาะสม ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรง และจิตใจที่ดี
มนุษย์มีความต้องการอยู่ตลอดเวลาและไม่สิ้นสุด โดยเฉพาะในเรื่องของการบริโภคอาหาร ที่
ไม่ ใ ช่ เ พี ย งการเกิ ดขึ้ น โดยธรรมชาติ ที่ร่ า งกายต้ อ งการที่ จ ะนํ า อาหารและสารอาหารมาเพื่ อ การ
ดํารงชีวิตเท่านั้น แต่มนุษย์มีความต้องการอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการ ความพึงพอใจในการ
เลือกบริโภคอาหาร ปัจจุบันอาหารมีความหลากหลาย อาหารสดสะอาดปลอดภัย หรือเรียกว่าอาหาร
ที่เป็นออร์แกนิก หรืออาหารที่ผลิตแบบเกษตรอินทรีย์ และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่อยู่ใน
รูปแบบต่าง ๆ มนุษย์ให้ความสําคัญเกี่ยวกับอาหารเพิ่มมากขึ้นเพราะอาหารส่งผลต่อสุขภาพโดย
ตรงที่จะทําให้บุคคลสามารถดํารงชีวิตได้อย่างเป็นสุขและเป็นบุคคลที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีต่อไป

ความสําคัญของอาหารและโภชนาการต่อสุขภาพ

อาหารแต่ ละชนิ ดมี สารอาหารที่แตกต่ างกั น การได้ รับอาหารที่หลากหลายมี คุณค่าทาง

โภชนาการ ถูกสุขลักษณะ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งอาหารต้องสะอาดอยู่ใน
สภาพที่เหมาะสม ไม่มีสารพิษ วัตถุเจือปนอาหาร สารเคมีต่าง ๆ หรือสารปนเปื้อนจากเชื้อจุลินทรีย์
หรื อ พยาธิ สารที่ ป นปลอมอาหาร อัน จะเกิ ดขึ้ น ในระหว่า งขั้น ตอนต่า ง ๆ ก่อ นถึ ง ผู้ บ ริ โ ภค เช่ น
ขั้นตอนการผลิต การปรุง และการจัดจําหน่าย ทําให้เกิดอาหารเป็นพิษต่าง ๆ ที่เป็นอันตรายต่อ
สุขภาพของผู้บริโภคตั้งแต่เจ็บป่วยเล็กน้อยไปถึงการก่อให้เกิดโรคที่รุนแรง เช่น โรคอาหารเป็นพิษ
โรคท้องเสีย โรคตับ ส่วนโรคที่มีความรุนแรง ได้แก่ โรคมะเร็งของอวัยวะต่าง ๆ ดังนั้น การบริโภค
อาหารจึงส่งผลต่อสุขภาพส่วนบุคคล ดังภาพที่ 1.1

อาหาร โภชนการ สุขภาพ

ภาพที่ 1.1 ความสัมพันธ์ของอาหารและโภชนาการที่มีผลต่อสุขภาพ

 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_2

ดังคํากล่าวที่ว่า “กินอย่างไรได้อย่างนั้น” (you are what you eat) เป็นการแสดงถึง

ความสัมพันธ์ของอาหารที่ส่งผลต่อภาวะโภชนาการของบุคคลที่ทําให้สุขภาพดีมีการเจริญเติบโตได้
อย่างเหมาะสมตามช่วงวัย มีพัฒนาการทางด้านร่างกายและสติปัญญา มีภูมิต้านทานโรคที่ดี และมี
พลังงานในการทํากิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น จึงต้องใส่ใจและให้ความสําคัญ
เกี่ยวกับอาหารที่บริโภคและสารอาหารที่ควรได้รับสําหรับวัยต่าง ๆ นอกจากนี้การศึกษาพฤติกรรม
การบริโภคอาหารของตนเองเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสําคัญเพราะส่งผลต่อภาวะโภชนาการส่วนบุคคลที่
เกิดขึ้นตามมาถึงความมีภาวะโภชนาการที่ดี หรือไม่ดี การรับรู้ถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารของ
ตนเองแล้วนํามาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคจะนํามาซึ่งสุขภาพที่แข็งแรง จิตใจที่ดีตามมา

การบริโภคอาหารเป็นสิ่งที่จําเป็นเพื่อการดํารงชีวิต มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการบริโภค
อาหาร (food choice behavior) ประกอบด้วยปัจจัยทั้งภายใน ได้แก่ ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับ
อาหารและโภชนาการมีผลต่อการเลือกอาหารที่มีคุณค่าและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ความเชื่อของ
บุคคลมีผลต่อการบริโภคอาหารซึ่งอาจเป็นความเชื่อที่ดีและไม่ดี ทัศนคติ ค่านิยม และปัจจัยภายนอก
ได้แก่ สังคม วัฒนธรรม ศาสนา ข่าวสารความรู้ หรือข้อมูลต่าง ๆ ทําให้ช่วยในการตัดสินใจการเลือก
อาหารมาบริโภค ซึ่งสอดคล้องกับสุขุม เฉลยทรัพย์ (2563) ได้กล่าวถึง อาหารการกินของคนไทย ปี
2020 ว่าสิ่งแวดล้ อม เทคโนโลยีซึ่งมีการพัฒนาอาหารโดยมี นวัตกรรมอาหารแห่งอนาคตซึ่ งเป็น
อาหารทางเลือก การคมนาคมขนส่ง และการติดต่อสื่อสาร สังคมและกลุ่มเพื่อนมีผลต่อการบริโภค
โดยเฉพาะเด็กวัยเรียน วัยรุ่น ที่มีพฤติกรรมตามกลุ่มการรวมกลุ่มทํากิจกรรมหรือบริโภคอาหาร
ภาพลักษณ์ของอาหารจากการโฆษณาประชาสัมพันธ์ทําให้ได้รับความรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ
มาก
รูปแบบของครอบครัวซึ่งเป็นครอบครัวขยายอยู่ร่วมกันหลายรุ่นและมีอายุที่แตกต่างกัน มี
การร่วมทํากิจกรรม ประเพณีและวัฒนธรรม มีความใกล้ชิดเอื้อเฟื้อเฟื่อแผ่แบ่งบันอาหารการกินซึ่ง
กันและกัน เมื่อสังคมเปลี่ยนแปลงรูปแบบครอบครัวจึงเปลี่ยนเป็นครอบครัวเดี่ยว ซึ่งประกอบด้วย
พ่ อ แม่ และลู ก ความสั ม พั น ธ์ ล ดน้ อ ยลง การเปลี่ ย นแปลงส่ ง ผลต่ อ การดํ า เนิ น ชี วิ ต และทํ า ให้
พฤติกรรมการบริโภคเปลี่ยนไปจากเดิม ปัจจัยที่ทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค
อาหารในปัจจุบัน (อัจฉรา ดลวิทยาคุณ, 2558) ดังนี้
(1) แม่บ้านทํางานนอกบ้าน สังคมและเศรษฐกิจที่มีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและเพิ่ม
มากขึ้ น เดิ ม แม่ บ้ า นส่ ว นใหญ่ จ ะเป็ น ผู้ ดู แ ลและจั ด การภายในบ้ า นรวมถึ ง อาหารการกิ น ภายใน
ครอบครัว แต่ปัจจุบันผู้หญิงมีการศึกษาเพิ่มขึ้นและมีสิทธิเท่าเทียมกัน แม่บ้านซึ่งจากเดิมดูแลเรื่อง
ภายในบ้านเริ่มทํางานนอกบ้านเพิ่มขึ้น ทําให้มีเวลาในการดูแลเรื่องอาหารสําหรับครอบครัวน้อยลง
การบริโภคอาหารนอกบ้านเพิ่มขึ้น
(2) แหล่งบริการอาหาร ความต้องการบริโภคอาหารมีแนวโน้มที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการเพิ่ม
จํานวนการผลิตอาหาร แหล่งการผลิตและสถานประกอบการทางด้านอาหารมีมากขึ้น แหล่งอาหาร
ทั้งหาบเร่ แผงลอยตามบาทวิถี ร้านอาหาร ภัตตาคาร และร้านสะดวกซื้อ ทําให้สามารถเข้าอาหารที่
จะนํามาบริโภคได้สะดวกและรวดเร็วขึ้น
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_3

(3) ความก้ า วหน้ า ของเทคโนโลยี ก ารผลิ ต และการแปรรู ป อาหาร การพั ฒ นาทางด้ า น

วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีที่เกี่ยวข้องกับอาหารทําให้มีการผลิตที่ตอบสนองต่อพฤติกรรมการบริโภค
อาหาร และค่านิยมการบริโภคอาหารที่ต้องการความสะดวกสบาย ทําให้มีการผลิตอาหารกระป๋อง
อาหารแช่แข็งเป็นต้น นอกจากนี้ยังมีอาหารที่เฉพาะอย่างที่ผู้บริโภคต้องการสารอาหารบางอย่างจึง
ทําให้มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์ที่เสริมอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารเสริมเพื่อ
สุขภาพ (functional foods) ซึ่งเป็นอาหารที่ทําหน้าที่อื่นให้กับร่างกาย
(4) เทคโนโลยีการสื่อสาร การสื่อสารทางเทคโนโลยีสารสนเทศ (information technology,
IT) มีการพัฒนาการสื่อสาร เช่นโทรศัพท์ โทรทัศน์ ส่งผลต่อการรับรู้ข่าวสาร ธุรกิจอาหารมีการตลาด
ที่ส่งเสริมให้เกิดค่านิยม ความเชื่อและความต้องการบริโภค สื่อโฆษณาจึงมีอิทธิพลต่อการรับรู้และ
การตัดสินใจในการเลือก การซื้ออาหาร การเข้าถึงข้อมูลข่าวสารที่ง่าย รวดเร็วทําให้เกิดการแข่งขัน
เข้าถึงผู้บริโภคได้เร็วขึ้น
(5) ค่านิยมต่อการรับวัฒนธรรมต่างประเทศ การรับวัฒนธรรมต่างประเทศเข้ามาทําให้
รู ป แบบการดํ า เนิ น ชี วิ ต ที่ เ ปลี่ ย นไป กระแสของวั ต ถุ นิ ย ม การบริ โ ภคนิ ย มมี เ พิ่ ม มากขึ้ น การรั บ
วัฒนธรรมอาหารของต่างประเทศทําให้เกิดรูปแบบการบริโภคใหม่ ๆ เกิดขึ้น เช่น ความนิยมใน
อาหารจานด่วน (fast food) อาหารสําเร็จรูป อาหารกึ่งสําเร็จรูป อาหารพร้อมปรุง (ready to
cook) อาหารพร้อมกิน (ready to eat food) ซึ่ง หาได้ง่าย สะดวก รวดเร็ว ซึ่งอาหารเหล่านี้ให้
สารอาหารประเภทโปรตีน ไขมันและพลังงานที่สูง การบริโภคมากเกินไปหรือขาดการออกกําลังกาย
จะส่งผลต่อสุขภาพ อาจทําให้เกิดการเจ็บป่วยเกี่ยวกับกลุ่มโรควิถีการดําเนินชีวิต หรือเรียกว่ากลุ่ม
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (non-communicable diseases: NCDs)
การพัฒนาทางด้าน สังคม เศรษฐกิจ เทคโนโลยี และการเปลี่ยนแปลงทางด้านสิ่งแวดล้อม
ทําให้ส่งผลต่อรูปแบบการบริโภคอาหารของสังคมยุคใหม่ ดังนี้ (อัจฉรา ดลวิทยาคุณ, 2558)
(1) บริโภคอาหารนอกบ้าน วิถีการดํารงชีวิตเปลี่ยนแปลง การทํางานทํากิจกรรมนอกบ้าน
เพิ่มมากขึ้น การจํากัดเรื่องระยะเวลาทําให้เกิดการพึ่งพิงการบริการทางด้านอาหารเพื่อความสะดวก
และรวดเร็ว
(2) บริโภคอาหารที่สะดวกและรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์อาหารพร้อมรับประทานซึ่งมีการอุ่นให้ร้อน
โดยการใช้ไมโครเวฟ เป็นรูปแบบที่ง่าย สะดวกและรวดเร็ว ปัจจุบันมีการพัฒนาผลิตภัณฑ์นวัตกรรม
พร้อมรับประทาน รูปแบบใหม่อาหารอุ่นร้อนด้วยตัวเอง (ready meal)
(3) บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับอาหาร การออกกําลังกาย และการ
พักผ่อนที่เพียงพอ ด้วยเวลาที่จํากัดทําให้ขาดการออกกําลังกาย การบริโภคอาหารที่อาจจะทําให้
ได้รับสารอาหารบางอย่างไม่เพี ยงพอ ทํ าให้หลายคนหันมาสนใจผลิ ตภัณฑ์เ สริ มอาหาร ที่ อยู่ใ น
รูปแบบผง เม็ด แคปซูล และของเหลว ที่ทําหน้าที่ให้สารอาหารเฉพาะอย่างหรือหลาย ๆ อย่างพร้อม
กันเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้แก่สุขภาพ
(4) บริโภคอาหารตามกระแสนิยม วัฒนธรรมอาหารตะวันตกและอาหารตะวันออกได้มี
อิทธิพลต่อการบริโภคอาหาร เช่น อาหารรูปแบบของอเมริกัน อาหารจานด่วนที่ให้พลังงานสูง ใย
อาหารน้อย มีไขมัน โปรตีนและโซเดียมสูง อาหารรูปแบบของญี่ปุ่นหรือเกาหลี เน้นอาหารจากข้าว
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_4

และอาหารที่เน้นเรื่องสุขภาพอย่างอาหารเวียดนามซึ่งมีผัก และอาหารอินเดียวที่เน้นเครื่องเทศ ซึ่งมี

ให้เลือกบริโภคได้มากขึ้น
(5) บริโภคอาหารแนวใหม่ อาหารแมคโครไบโอติกส์ อาหารชีวจิต ซึ่งเป็นอาหารตามแนว
เสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจ การบริโภคอาหารที่เป็นธรรมชาติอาจเป็นอาหารที่มีในท้องถิ่น
ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งหรือแปรรูป ไม่มีสารเคมี
ดังนั้น อาหารกับโภชนาการมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงของอาหารที่มีผลต่อสุขภาพ การเลือก
บริโภคอาหารที่ความสะอาดปลอดภัยจากสารพิษต่าง ๆ การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่
ให้สารอาหารที่สําคัญแก่ร่างกายทั้งให้พลังงานที่จําเป็นต่อการนําไปใช้งาน ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารและสารอาหารจึงจําเป็นต่อสุขภาพ

คุณค่าของอาหารและสารอาหารที่มีต่อสุขภาพ

อาหารเป็นหนึ่งในการมีสุขภาพดี และจําเป็นต่อการดํารงชีวิตตั้งแต่วัยทารกที่อยู่ในครรภ์
มารดา เติบโตเป็นเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่และวัยชรา อาหารเป็นแหล่งของสารอาหารที่จําเป็น กิน
อาหารที่ดีและถูกส่วน (balance diet) ตามหลักโภชนาการทําให้ร่างกายเข็งแรงลดการเจ็บป่วยและ
เกิดโรคต่าง ๆ จึงต้องเลือกบริโภคอาหารและน้ําดื่มที่สะอาด ปลอดภัย ปราศจากการปนเปื้อนต่าง ๆ
ในทุกขั้นตอนก่อนบริโภค พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2555 ให้ความหมาย อาหาร (food) หมายถึง
ชองกินหรือเครื่องค้ําจุนชีวิต ได้แก่ วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อม หรือนําเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีใด ๆ หรือ
ในรูปลักษณะใด ๆ แต่ไม่รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตามกฏหมายว่า
ด้วยการนั้นแล้วแต่กรณี วัตถุที่มุ่งหมายสําหรับใช้หรือใช้เป็นส่วนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุ
เจือปนอาหาร สีและเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรส อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกาย
สารอาหารเป็นส่วนประกอบทางเคมีที่อยู่ ในอาหารมีประโยชน์ ต่อร่างกายในการนําไปใช้ใ ห้เกิด
พลังงาน การป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ สารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกายได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรต
ไขมันและน้ํามัน วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้อาหารมีส่วนประกอบอื่นที่ไม่ใช่สารอาหาร ได้แก่ ใย
อาหาร (fiber) น้ํา สารให้กลิ่นและสารสีที่อยู่ในอาหาร การจําแนกสารอาหาร (nutrients) สามารถ
จําแนกได้มีดังนี้
การจําแนกสารอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ได้แก่ สารอาหารโมเลกุลใหญ่
(Macro nutrients) ซึ่งให้สารอาหารหลักที่สําคัญ ร่างกายต้องการปริมาณที่มาก ได้แก่ โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน กับสารอาหารโมเลกุลเล็ก (Micro nutrients) ซึ่งให้สารอาหารรอง ร่างกาย
ต้องการในปริมาณที่น้อยแต่ขาดไม่ได้ ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ ส่วนน้ําซึ่งร่างกายมีความต้องการ
และขาดไม่ได้ เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้
บทบาทและหน้าที่ของสารอาหารในร่างกาย แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะและมีความสัมพันธ์กับ
ร่างกาย ดังนี้
(1) หน้าที่ทางสรีรวิทยา (physiological function) ทําหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และใน
การทํากิจกรรมต่าง ๆ ควบคุม อุณหภูมิใ ห้คงที่ ช่วยในการย่อยอาหารและดูดซึมของสารอาหาร
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_5

กระบวนการขนย้ายสารอาหารและการสังเคราะห์สารอาหารต่าง ๆ ที่จําเป็นในการเมตาบอลิซึม
ภายในเซลล์
(2) โครงสร้างของร่างกาย (building the body) ทําหน้าที่ในการสร้างโครงสร้างของ
ร่างกายที่สําคัญ ทารกแรกเกิดจะมีน้ําหนัก 2.5-3.5 กิโลกรัม เมื่อเติบโตจะมีน้ําหนักเพิ่มเป็น 50-70
กิโลกรัมในวัยผู้ใหญ่ ถ้าได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะทําให้ร่างกาย
สมบูร ณ์มี ก ารพั ฒ นาการทางด้า นสมองหรื อสติ ปัญ ญาที่เป็ นไปอย่า งดี แต่ถ้า ได้รั บ สารอาหารไม่
เพียงพอ ทําให้ขาดสารอาหารร่างกายภายนอกมีลักษณะที่แคระแกรน ผอม สติปัญญาไม่ดี
(3) ควบคุมกิจกรรมต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทําหน้าที่เกี่ยวกับระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย
เช่น การเต้นของหัวใจ การควบคุมอุณภูมิของร่างกาย การหดตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด
การขับของเสียออกจากร่างกาย และการควบคุมกระบวนการเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาต่าง ๆ
ดังนั้น อาหารเป็นสิ่งที่รับประทานหรือนําเข้าสู่ร่างกายก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ให้
พลังงานและสารอาหารช่วยให้ร่างกายมีพัฒนาการทั้งทางด้านร่างกายและสติปัญญาได้อย่างถูกต้อง
เหมาะสมกับช่วงวัย ช่วยในการสร้างสารและควบคุมการทํางานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายอย่าง
ปกติ

อาหารที่ บ ริ โ ภคของคนไทย มี ค วามหลากหลายแต่ ล ะชนิ ด ให้ ส ารอาหารและปริ ม าณที่

แตกต่างกัน อาหารชนิดเดียวไม่สามารถให้สารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกายได้ครบจึงต้องบริโภคอาหาร
ให้หลายอย่างหลายชนิด ดังภาพที่ 1.2

ภาพที่ 1.2 อาหารหลัก 5 หมู่

ที่มา: https://www.thaihealth.or.th/

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้เสนออาหารของคนไทยที่ต้องบริโภค

โดยแบ่งชนิดของลักษณะอาหารที่ให้สารอาหารที่เหมือนกันรวมในหมู่เดียวกันจึงแบ่งอาหารเป็น 5
หมู่ ดังนี้
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_6

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง น้ํานมและ ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเมล็ดแห้ง

ให้สารอาหารประเภทโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ให้พลังงาน (energy food) โปรตีน 1 กรัมให้
พลังงาน 4 กิโลเคลอรี่ ได้แก่เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อควาย เนื้อเป็ด เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อกุ้ง
เนื้อกบ ไข่ ได้แก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่ว
แดง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว นม เช่น นมวัว นมแพะ นมควาย อาหารเหล่านี้เป็นต้น
ให้สารอาหารหลักประเภทโปรตีน เมื่อร่างกายได้รับจะนําไปสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ สร้าง
กล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จําเป็นแก่
ร่างกาย กรดอะมิโนมีมากกว่า 20 ชนิด ส่วนที่จําเป็นแก่ร่างกายมี 9 ชนิด การสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน
ภูมิต้านทางโรค และฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง น้ํานมมีแคลเซียมที่ช่วยในการสร้างเสริมกระดูกและ
ฟันให้แข็งแรง
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก มัน ข้าวโพด และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ให้สารอาหารประเภท
คาร์โบโฮเดรต เป็นสารอาหารหลัก ให้พลังงาน (energy food) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4
กิโลเคลอรี่ ได้แก่ ข้าวต่าง ๆ เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว
ขนมจีน บะหมี่น้ําตาล ได้แก่ น้ําตาลทราย น้ําตาลอ้อย น้ําตาลมะพร้าว น้ําตาลโตนด น้ําผึ้ง ส่วนพืช
หัวได้แก่ เผือก มันเทศ มันสําปะหลัง อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารหลักประเภทคาร์โบไฮเดรต ให้
พลังงานในการทํากิจกรรมต่าง ๆ และความอบอุ่นแก่ร่างกาย
หมู่ที่ 3 พืชผักต่าง ๆ ให้สารอาหารประเภทแร่ธาตุ จัดเป็นอาหารป้องกันโรค (protective
food) ได้แก่ ผักใบเขียว ได้แก่ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ผักตําลึง และฟักทอง กะหล่ําปลี หัว
ผักกาด อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารหลักประเภทวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ให้ใยอาหารช่วยเพิ่มมวล
ของอุจจาระทําให้ขับถ่ายได้ง่าย
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ ให้สารอาหารประเภทวิตามินต่าง ๆ จัดเป็นอาหารป้องกันโรค
(protective food) ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ เช่น ส้ม กล้วย มะละกอสุก มะม่วง ฝรั่ง สับปะรด เป็นต้น
อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารหลักประเภทวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ แต่มีคาร์โบไฮเดรตเพราะมีปริมาณ
สตาร์ชและน้ําตาลอยู่มากกว่าพืชผัก และยังมีใยอาหารช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระทําให้ขับถ่ายได้ง่าย
หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ํามัน เป็นสารอาหารหลัก ให้พลังงาน (energy food) โปรตีน 1 กรัมให้
พลังงาน 9 กิโลเคลอรี่ได้แก่ไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ มันปลา มันวัว มันควาย ไขมันจากพืช
เช่น น้ํามันมะพร้าว น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําข้าว น้ํามันปาล์ม น้ํามันมะกอก กะทิ เป็นต้น อาหาร
เหล่านี้ให้สารอาหารหลักประเภทไขมันหรือน้ํามัน ให้พลังงานมากกว่าอาหารอื่น ๆ ไขมันช่วยในการ
ละลายวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ ดี อี เค ทําให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ง่าย

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อการมีสขุ ภาพที่ดี

อาหารเป็นส่วนที่สําคัญในการส่งเสริมให้สุขภาพที่ดีและสามารถป้องกันการเกิดโรค จากการ
เจริญก้าวหน้าของประเทศในด้านสังคม เศรษฐกิจ ทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งในเรื่องความเป็นอยู่
อาหารและวิถีการดําเนินชีวิตที่เปลี่ยนไปทําให้ส่งผลโดยตรงกับบุคคล การบริโภคอาหารโดยขาด
ความรู้และหลักในการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วนทําให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับภาวะโภชนาการต่าง ๆ
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_7

ตาม เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคโภชนาการเกิน และโรคอื่น ๆ เพื่อให้สุขภาพที่ดีที่เกี่ยวข้องกับการ

บริโภคอาหาร องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (Food and Agriculture Organi
zation of the United Nation; FAO) และองค์การอนามัยโลก (World Health Organization:
WHO) ได้ริเริ่มส่งเสริมเกี่ยวกับหลักการของข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ตั้งแต่ปี พ.ศ.
2535 ซึ่งเป็นผลจากการประชุมด้านโภชนาการนานาชาติ เรื่องยุทธศาสตร์และการดําเนินงานเพื่อทํา
ให้ภาวะโภชนาการของคนทั้งโลกดีขึ้น โดยเรียกร้องให้ทุกประเทศส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีของ
ประชาชนผ่านทางการแนะนําหรือให้การศึกษาให้ประชาชนมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งข้อแนะนําต้อง
เหมาะสมกับบริบทของประเทศนั้น ๆ และต้องคํานึงถึงอาหารที่ต้องมีความยั่งยืน ที่หมายถึงอาหารที่
มีผลต่อสิ่งแวดล้อมน้อยที่สุด การทําให้ระบบของการผลิตอาหารมีอยู่อย่างยั่งยืน มีความมั่นคงทาง
อาหารและโภชนาการนําไปสู่การมีสุขภาพชีวิตที่ดีในปัจจุบันและอนาคต
ประเทศไทยมีการกําหนดแนวทางในการบริโภคอาหาร หรือเรียกว่า ข้อปฏิบัติการบริโภค
อาหารเพื่อสุขภาพที่ดี (food-based dietary guidelines) หรือข้อแนะนําอาหารบริโภค (dietary
guidelines) ซึ่งเป็นหลักในการให้โภชนศึกษาสําหรับบุคคลปกติทั่วไป ข้อปฏิบัติการบริโภคอาหาร
เพื่อสุขภาพที่ดีพัฒนามาจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับ (nutrient recommendation) ซึ่ง
นํามาปรับเปลี่ยนให้ใช้ภาษาที่ง่ายต่อความเข้าใจ และสามารถสื่อสารกับประชาชนได้ดี โดยเน้น
อาหารตามหมวดหมู่ที่รับประทานเป็นประจํา ประมาณหรือขนาดที่ควรรับประทาน และพฤติกรรม
การบริโภคอาหาร ข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีสําหรับคนไทย โดยเริ่มพัฒนาตั้งแต่ปี
พ.ศ 2529 และในปี พ.ศ. 2541 ทําการปรับปรุงและนํามาเผยแพร่ให้แก่ประชาชนที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปี
ขึ้นไป สําหรับทารกและเด็กเล็กได้มีการเผยแพร่ข้อแนะนําอาหารหารบริโภคในปี พ.ศ. 2553
ข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีสําหรับคนไทย หรือเรียกว่า โภชนบัญญัติ 9
ประการ มีดังนี้
(1) กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ําหนักตัว อาหารแต่ละ
ชนิดมีสารอาหารและปริมาณที่แตกต่างกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบและเพียงพอต่อ
ความต้องการของร่างกาย จึงจําเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่และให้มีความหลากหลาย
เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบและถูกสัดส่วน อาหารต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ
50 ไขมัน ร้อยละ 20 โปรตีน ร้อยละ 20 ผักและผลไม้ ร้อยละ 10 (นักสิทธิ์ ปัญโญใหญ่, 2560) และ
เพื่ อ เป็ น การหลี ก เลี่ ย งการสะสมพิ ษ ภั ย อาหารจากการปนเปื้ อ นในอาหารชนิ ด ใดชนิ ด หนึ่ ง เมื่ อ
รับประทานเป็นประจํา หมั่นดูแลน้ําหนักตัวเพราะเป็นการบ่งชี้เกี่ยวกับสุขภาพ โดยการชั่งน้ําหนัก
อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้ง แล้วนํามาคํานวณหาค่าดัชนีมวลกาย (body mass index) การหาดัชนี
มวลกาย เท่ากับ น้ําหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารส่วนสูงเป็นเมตรยกกําลังสอง และมีหน่วยแสดงผลเป็น
กิโลกรัมต่อตารางเมตร (กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข, มปป) โดยกําหนดค่าที่ได้ ดังตารางที่
1.1

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ําหนักตัว (กิโลกรัม) = กิโลกรัมต่อตารางเมตร

ส่วนสูง (เมตร)2
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_8

ตารางที่ 1.1 ค่าดัชนีมวลกายกับการจัดกลุ่มและความเสีย่ งต่อการเจ็บป่วย

ค่าดัชนีมวลกาย การจัดกลุ่ม ความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย

18.5 น้ําหนักต่ํากว่าเกณฑ์/ผอม เสี่ยงต่อการเกิดโรค
18.5- 22.9 เกณฑ์ปกติ ปกติ
23.5-22.9 ภาวะน้ําหนักเกินเกณฑ์ เพิ่มขึ้น
23.0-24.9 โรคอ้วนระดับ 1 ปานกลาง
30.0 โรคอ้วนระดับ 2 รุนแรง
ที่มา: ดัดแปลงจาก ถิรจิต บุญเสน. (มปป)

(2) กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลักของ

คนไทย ข้าวให้พลังงานและสารอาหารอื่น ๆ ข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง
ให้คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ส่วนอาหารประเภทแป้ง เช่น เผือก มัน และผลิตภัณฑ์
ที่มาจากข้าว เช่น ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง จะได้รับสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย กรณีที่รับประทาน
อาหารกลุ่มข้าวแป้ง ปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้
(3) กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจํา พืชผักและผลไม้เป็นอาหารที่ช่วยในการป้องกัน
โรค ให้วิตามิ นและแร่ธาตุ ใยอาหารช่วยทําให้ ลําไส้ทํางานเป็นปกติและมีการดูดซับสารพิษช่วย
ขับถ่ายสะดวก กวาดเศษอาหารที่ตกค้างในลําไส้ ทําให้ท้องไม่ผูก นอกจากนี้ยังมีสารสีที่อยู่ในผักผลไม้
หรือเรียกว่า สารพฤษเคมี (phytochemicals) มีสารในการต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) บางชนิด
เป็นสมุนไพรมีสรรคุณในการป้องกันและรักษาโรคได้
(4) กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา อาหารกลุ่มนี้ ให้สารอาหาร
ประเภทโปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย
และไขมันต่ํา ปลาทะเลมีสารไอโอดีนช่วยป้องกันคอพอก ปลาเล็กปลาน้อยให้แคลเซียมทําให้กระดูก
และฟั น แข็ ง แรง ส่ ว นเนื้ อ สั ต ว์ ค วรรั บ ประทานพอประมาณ ส่ ว นไข่ เ ป็ น แหล่ ง โปรตี น ที่ ส มบู ร ณ์
(complete protein) ปัจจุบันมีไข่โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัว
ของเกล็ดเลือด และไข่ DHA คือไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docpsahexaenoc acid)
เป็นกรดไขมันจําเป็นที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ไข่ เด็กสามารถรับประทานไข่สุกได้ทุกวัน
ส่วนผู้ใหญ่ควรรับประทานสัปดาห์ละไม่เกิน 2-3 ฟอง ส่วนถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่ว
แดง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว จัดเป็นอาหารโปรตีนที่ดีและมีราคาถูก มีเหล็ก กรดโฟลิก วิตามินอี และ
ใยอาหาร โดยเฉพาะถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาไวน์ป้องกันมะเร็งเต้านมได้และควรรับประทานสลับกับ
เนื้อสัตว์
(5) ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม วิตามินบี 2 และแร่ธาตุ
ต่าง ๆ ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว สําหรับคนอ้วนหรือต้องการควบคุมน้ําหนักควรดื่มนมพร่องมันเนย
วันละ 1 แก้ว หรือดื่มน้ํานมถั่วเหลืองเนื่องจากถั่วเหลืองมีฟาโวนอยส์ มีคุณค่าทางโภชนาการ
(6) กินอาหารที่ไขมันแต่พอควร ไขมันให้พลังงาน ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และช่วยการดูดซืม
วิตามินที่ละลายในไขมันเช่น วิตามินเอ ดี อี และเค ให้ร่างกายนําไปใช้ประโยชน์ได้เป็นอย่างดี แต่ควร
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_9

รับประทานให้พอเหมาะไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะจะทําให้อ้วนและอาจทําให้ไขมันไปเกาะ
ที่ผนังหลอดเลือดแดงได้ง่าย จนเกิดการแข็งตัวอาจก่อให้เกิดความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
ในการลดปริมาณของไขมันในการประกอบอาหารด้วยวิธีการ ต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้เกรียม) อบ การ
รับประทานไขมันที่เหมาะสมต้องไม่เกินวันละ 3 ช้อนโต๊ะ
(7) หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด อาหารหวาน มีส่วนประกอบของน้ําตาล
ทราย ซึ่งให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต การรับประทานมากและไม่ได้ใช้พลังงานจะเกิดการ
สะสมเป็นพลังงานส่วนเกิน ระดับน้ําตาลในเลือดสูงจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ส่งผลให้ไขมันในเลือดที่สูง
ได้อาจนํามาซึ่งการเป็นโรคอ้วน ส่วนอาหารที่มีรสเค็มจะมีปริมาณโซเดียมคลอไรด์ต้องไม่เกิน 6 กรัม
ต่อวัน อาหารไทยส่วนใหญ่จะมีปริมาณโซเดียมคลอไรด์ประมาณวันละ 6-10 กรัม เมื่อบริโภคอาหาร
ที่มีปริมาณโซเดียมมาก เป็นระยะเวลานานอาจทําให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง
(8) กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่สะอาด ปราศจากเชื้อโรค พยาธิ หรือ
การปนเปื้อนสารเคมี ปนเปื้อนโลหะหนักจะทําให้สุขภาพแข็งแรง อาหารที่สะอาดเริ่มตั้งแต่วัตถุดิบที่
นํามาทําอาหาร ขณะทําอาหารและหลังทําอาหารต้องมีการปรุงสุกให้ร้อนทําให้ลดการปนเปื้อนเชื้อ
โรคต่าง ๆ เช่น ไวรัส แบคทีเรีย เป็นต้น
(9) งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารที่ทําให้เกิดการเสพติดได้ ร่างกาย
อาจได้รับผลกระทบจากผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นระยะเวลานาน และในปริมาณที่มาก สามารถทําให้
เกิดโรคขาดสารอาหาร กลุ่มวิตามินและแร่ธาตุ และอาจทําให้เกิดโรคตับแข็งได้ แผลในกระเพาะ
อาหารและสําไส้ มะเร็งหลอดอาหารและโรคความดันโลหิตสูง
การบริโภคอาหารเพื่ อ ให้ ได้สัด ส่วนที่ เหมาะสมกั บความต้ องการของร่ างกาย ก่ อให้ เกิ ด
ประโยชน์นั้น ต้องมีการกําหนดสัดส่วนของอาหารเพื่อนํามาพิจารณาให้เหมาะสมสําหรับการบริโภค
เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีนักวิชาการ นักโภชนาการ และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องได้กําหนดรูปแบบของการ
บริโภคอาหาร เพื่อเป็นการกระจายสารอาหารหลัก (macronutrient distribution) ของพลังงาน
ทั้งหมดที่ได้รับต่อวันสําหรับบุคคลที่มีสุขภาพปกติ ธงโภชนาการ เป็นรูปแบบของพิระมิดอาหารที่
คล้ายกับพิระมิดอาหารของสหรัฐอเมริกาแต่ธงโภชนาการของประเทศไทยเป็นรูปธงสามเหลี่ยม
ลักษณะคว่ําลง การจัดทํามีจุดมุ่งหมายเพื่อแนะนํา สัดส่วน ปริมาณและความหลากหลายของอาหาร
ตามข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (คณะทํางานจัดทําข้อปฏิบัติการกินอาหาร
เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย, 2556) ธงโภชนาการ หรือธงโภชนบัญญัติ (Nutrition Flag) คือ
เครื่องมืออธิบายและทําความเข้าใจโภชนบัญญัติ เพื่อนําไปสู่การปฏิบัติ ลักษณะเป็นรูปธงปลายเหลม
เป็นการแสดงถึงอาหารและสัดส่วนในการบริโภคจากกลุ่มมากน้อยตามลักษณะของพื้นที่แสดงสัดส่วน
อย่างชัดเจน ฐานใหญ่ด้านบนของรูปธงเน้นให้บริโภคมาก ส่วนบริเวณปลายธงด้านล่างแสดงพื้นที่ของ
เล็กบ่งบอกการบริโภคที่น้อยและเท่าที่จําเป็น ดังภาพที่ 1.3
อาหารที่หลากหลายแต่ละกลุ่มต้องบริโภคสลับเปลี่ยนหมุนเวียนภายในกลุ่มเดียวกันเพื่อให้
ได้สารอาหารที่ครบและลดความเสี่ยงในการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
แต่ละชั้นมีกลุ่มอาหารดังนี้
ชั้นที่ 1 กลุ่มข้าว-แป้ง บริโภคในปริมาณที่มากที่สุด สารอาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรต เป็น
แหล่งพลังงานหลัก ควรเลือกที่มีการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_10

ชั้นที่ 2 กลุ่มผักและกลุ่มผลไม้ บริโภคในปริมาณมากแต่รองลงมาจากกลุ่มข้าว-แป้ง

สารอาหารหลัก คือ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงใยอาหาร
ชั้นที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่และกลุ่มนม บริโภคให้เหมาะสมกับวัย และสุขภาพแต่ละบุคคล
สารอาหารหลักคือ โปรตีน เหล็กและแคลเซียม
ชั้นที่ 4 กลุ่มน้ํามัน น้ําตาล เกลือ บริโภคแต่น้อยเท่าที่จําเป็น

ภาพที่ 1.3 ธงโภชนาการ

ที่มา: https://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/tong1.jpg

สถาบั นวิ จัยโภชนาการ มหาวิ ทยาลั ยมหิดลและหน่วยงานที่เกี่ยวข้ องได้ กําหนดปริมาณ

อาหารในแต่ละกลุ่ม หน่วยที่ใช้ในการบ่งบอกปริมาณอาหารที่ได้รับเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี
ช้อนกินข้าว แก้ว และผลไม้กําหนดเป็นส่วน กลุ่มน้ํามัน น้ําตาลและเกลือต้องบริโภคปริมาณที่น้อย
เท่าที่จําเป็นคือ กองโภชนาการ กรมอนามัย กําหนดปริมาณอาหารที่คนไทยควรบริโภคใน 1 วัน
สําหรับเด็กตั้งแต่ อายุ 6 ปีขึ้นไป ถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงาน เป็น 3 ระดับ คือ
1,600 2,000 และ 2,800 กิโลแคลอรี ดังตารางที่ 1.2
อาหารแต่ละกลุ่มที่มีความหลากหลายให้บริโภคให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน
หรือใกล้เคียงกัน แต่ไม่สามารถเปลี่ยนกลุ่มบริโภคกันได้ อาหารในแต่ละกลุ่มที่สามารถแลกเปลี่ยนกัน
มีหลายอย่าง ดังตารางที่ 1.3
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_11

ตารางที่ 1.2 ปริมาณอาหารคนไทยควรบริโภคตามธงโภชนาการ

เด็กอายุ 6-13 ปี หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงาน

วัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14-25 ปี
หญิงวัยทํางานอายุ 25-60 ปี มาก เช่น กรรมกร เกษตรกร
กลุ่มอาหาร ชายวัยทํางานอายุ 25-60 ปี
ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ผูใ้ ช้แรงงาน นักกีฬา
ที่ควรกิน ควรได้รับพลังงาน
ควรได้รับพลังงาน ควรได้รับพลังงาน
2,000 กิโลแคลอรี
1,600 กิโลแคลอรี 2,800 กิโลแคลอรี
กลุ่มข้าว- แป้ง 8 ทัพพี 10 ทัพพี 12 ทัพพี
กลุ่มผัก 4 (6) ทัพพี 5 ทัพพี 6 ทัพพี
กุล่มผลไม้ 3 (4) ส่วน 4 ส่วน 5 ส่วน
กลุ่มเนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว 9 ช้อนกินข้าว 12 ช้อนกินข้าว
กลุ่มนม 2 (1) แก้ว 1 แก้ว 1 แก้ว
กลุ่มน้ํามัน น้ําตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จําเป็น
ที่มา: https://nutrition.anamai.moph.go.th/images/filesธงโภชนาการ%20.jpg

ตารางที่ 1.3 ตัวอย่างของอาหารที่สามารถแลกเปลี่ยนได้ในแต่ละกลุ่ม

กลุ่มอาหาร
ตัวอย่างอาหาร 1 หน่วยวัด
(food group)
ข้าว- แป้ง ข้าวสุก 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม หรือ ประมาณ ½ ถ้วยตวง, ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี,
ข้าวเหนียว ½ ทัพพี, ขนมจีน 1 จับ, ขนมปัง 1 แผ่น บะหมี่ 1 ก้อน, ข้าวโพด 1 ฝัก
ผัก ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรัม หรือประมาณ ½ ถ้วยตวง
ฟักทองสุก 1 ทัพพี, คะน้าสุก 1 ทัพพี, ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี, แตงกวาดิบ ½ ผลกลาง
ผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ เงาะ 4 ผล, ฝรั่ง ½ ผลกลาง, มะม่วงดิบ ½ ผล,กล้วยน้ําว้า 1 ผล,
กล้วยหอม ½ ผล, ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่, ผลไม้ชิ้นใหญ่ที่หั่นพอคํา เช่น แตงโม
มะละกอ สับปะรด ประมาณ 6-8 คํา, ลองกอง ลําไย องุ่น 6-8 ผล
เนื้อสัตว์ เนื้อสุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม เท่ากับ ปลาทู ½ ตัว, เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว,
ไข่ไก่ ½ ฟอง, เต้าหู้ ¼ แผ่น, ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว
นม นมสด 1 แก้ว เท่ากับ โยเกิร์ต 1 ถ้วย, นมพร่องมันเนย 1 แก้ว
กรณีไม่ดื่มนม กินปลาซาร์ดีนหรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว, เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น
ที่มา: พัชราณี ภวัตกุล (2558)

นอกจากนี้ กองโภชนาการ กรมอนามัย ได้เสนอรูปแบบการบริโภคอาหารแบบจําลองจาน

อาหาร (food plate model) ซึ่งเป็นการกําหนดปริมาณจากแบบจําลองจานอาหาร (food plate
model) ของประเทศอเมริกา กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกามาประยุกต์ใช้ให้สอดคล้องกับวัฒนธรรม
อาหารไทย โดยแบ่งส่วนของจานอาหารเป็น 4 ส่วน (จานมีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว) ปริมาณ
ที่ใส่ในจาน ใช้หลัก 2 : 1 : 1 ตักอาหารใส่จานโดยให้ความสูงไม่เกิน ½ นิ้ว เพื่อเป็นการรณรงค์ให้
บริโภคอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ บริโภคผักเพิ่มเพื่อลดปัญหาและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่
ติดต่อเรื้อรัง ดังภาพที่ 1.4
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_12

1 1

1 1

ภาพที่ 1.4 การกําหนดปริมาณจากแบบจําลองจานอาหาร (food plate model)

ที่มา: ดัดแปลงจาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/download/article/article_20160323133635.pdf

ผักชนิดต่าง ๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน (ครึ่งจาน) เน้นผักที่มีความหลากลายของสี ผักตาม

ฤดูกาล ผักพื้นบ้าน
ข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน (หนึ่งในสี่ของจาน) เน้นที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย
เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ํา ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน
(หนึ่งในสี่ของจาน)
ดังนั้น หลักการบริโภคอาหารต้องคํานึงถึงความสะอาด ความปลอดภัย ตั้งแต่การเลือก
อาหารที่ใหม่สด ตามฤดูกาลและมีในท้องถิ่น การบริโภคต้องคํานึงถึงคุณค่าทางโภชนาการอาหารใน
แต่วันที่บริโภคอาหารตามช่วงเวลาต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบและเกิด
ความสมดุลของสัดส่วนอาหารหรือเรียกว่า อาหารสมดุลได้สัดส่วน (healthy balanced diet) การ
เลือกอาหารที่สามารถย่อยและดูดซึมได้ดีจะทําให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ได้เป็นอย่างดี อาหารบางชนิดต้องทําการประกอบอาหารให้สุกจะทําให้ร่างกายย่อยได้ดีเช่น ถั่ว มัน
เผือก เป็นต้น นอกจากนี้ต้องศึกษาหาข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร และต้องไม่มีความ
เชื่อที่ผิดเกี่ยวกับอาหาร ซึ่งจะส่งผลต่อภาวะโภชนาการส่วนบุคคลได้

สถานการณ์โภชนาการในปัจจุบัน

โภชนาการมีบทบาทที่สําคัญต่อบุคคลและส่งผลต่อการพัฒนาประเทศ ปัจจุบันพบว่ากลุ่ม
ประชากรในบางช่วงวัยมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะทุพโภชนาการ ประชากรที่เป็นกลุ่มเสี่ยงต่อ
การเกิดภาวะโภชนาการ (population groups vulnerable to malnutrition) แบ่งเป็นกลุ่มหลัก
3 กลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่ กลุ่มที่ 1 หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร กลุ่มที่ 2 วัยเด็ก ซึ่งรวมถึงวัยแรก
เกิด วัยทารก วัยก่อนเรียน วัยเรียน วัยรุ่น และกลุ่มที่ 3 วัยผู้สูงอายุ
แผนปฏิบัติการด้านโภชนาการระดับชาติ 5 ปี พ.ศ. 2562-2566 กล่าวถึงโครงสร้างประชากร
ที่เข้าสู่วัยผู้สูงอายุ (aged society) ตั้งแต่ พ.ศ. 2548 (สํานักงานโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวง
สาธารณสุข, 2562) นําเสนอข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาภาวะโภชาการขาด (undernutrition) จากข้อมูล
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_13

ระบบรายงาน Health Data Center กระทรวงสาธารณสุข พบว่า อัตราทารกแรกเกิด น้ําหนักน้อย

กว่า 2,500 กรัม ในปี พ.ศ. 2560 ร้อยละ 11.3 (เป้าหมายไม่เกินร้อยละ7) สถานการณ์ใน
ระดับประเทศมีแนวโน้มค่อนข้างคงที่ในปี พ.ศ. 2556-2560 คิดเป็นร้อยละ 10.7, 10.4, 10.6, 11.1
และ 11.3 ตามลําดับ อัตราภาวะเตี้ยของเด็กอายุต่ํากว่า 5 ปี แนวโน้มลดลงจาก พ.ศ. 2558-2561
(ร้อยละ 11.5,11.4, 10.0 และ 8.7 ตามลําดับ) และในปี พ.ศ. 2562 เพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 10.3 อัตรา
ภาวะผอมของเด็กอายุต่ํากว่า 5 ปี มีแนวโน้มค่อนข้างคงที่ ใน พ.ศ. 2558-2562 (ร้อยละ 5.7, 5.7,
5.6, 5.1 และ 5.4 ตามลําดับ) และอัตราเด็กอายุต่ํากว่า 5 ปี สูงดีสมส่วน มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่าง
ต่อเนื่องในปี พ.ศ. 2559-2562 (ร้อยละ47.3, 48.7, 50.0 และ 51.6 ตามลําดับ) เด็กอายุ 6-14 ปี ใน
ปีงบประมาณ 2557-2561 (ภาคเรียนที่ 1) พบสูงดีสมส่วน ร้อยละ 64.3, 64.2, 63.2, 65.2 และ
65.5 ตามลําดับ ซึ่งยังไม่บรรลุค่าเป้าหมายที่กําหนดไว้ในระดับประเทศ (เป้าหมายปี พ.ศ. 2563 ร้อย
ละ 66.0) ภาวะผอมมีแนวโน้มค่อนข้างคงที่ (ร้อยละ 5.6, 5.6, 5.0 และ 4.7 ตามลําดับ) ภาวะเตี้ยมี
แนวโน้มลดลงในปี พ.ศ. 2557-2561 (ร้อยละ 6.6, 6.1, 5.9, 5.1 และ 5.5) ใน พ.ศ. 2561ส่วนสูง
เฉลี่ยเมื่ออายุ 12 ปี ในเพศชาย 148.6 เซนติเมตร (เป้าหมาย 154 เซนติเมตร) และเพศหญิง 149.9
เซนติเมตร (เป้าหมาย 155 เซนติเมตร) ซึ่งยังไม่บรรลุค่าเป้าหมาย แต่มีแนวโน้มที่ดีขึ้น สถานการณ์
สูงดีสมส่วนและพฤติกรรมสุขภาพของวัยรุ่นอายุ 15-21 ปี โดยกรมอนามัย พบว่า ปัจจุบันวัยรุ่นอายุ
15-17 ปี ผู้ชายสูงดีสมส่วน ร้อยละ 63.7 ผู้หญิงสูงดีสมส่วน ร้อยละ 70.8 ส่วนสูงเฉลี่ยที่อายุ 19 ปี
ชาย 170.9 เซนติเมตร หญิง 158.1 เซนติเมตร (เป้าหมายส่วนสูงของวัยรุ่นอายุ 19 ปี พ.ศ. 2564
ชาย 175 เซนติเมตร หญิง 162 เซนติเมตร) ส่วนการวัดดัชนีมวลกายพบว่ามีระดับปกติเท่ากับร้อยละ
47.8 และ 51.8 ในเพศชายและหญิงตามลําดับ 70.8 ส่วนสูงเฉลี่ยที่อายุ 19 ปี ชาย 170.9
เซนติเมตร หญิง 158.1 เซนติเมตร (เป้าหมายส่วนสูงของวัยรุ่น ส่วนปัญหาภาวะโภชนาการเกิน
(overnutrition) กลุ่มเด็กที่มีอายุต่ํากว่า 5 ปี ในปี พ.ศ. 2561-2562 มีอัตราภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน
ไม่เกินเป้าหมายที่กําหนดร้อยละ 10 คือ ร้อยละ 8.3 และ 8.9 ส่วน เด็กอายุ 6-14 ปี มีแนวโน้ม
เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในปีงบประมาณ 2557-2561 (ภาคเรียนที่ 1) ร้อยละ 9.7, 10.2, 11.1, 11.1
และ 11.7 ตามลําดับ
กลุ่มหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ซึ่งส่งผลต่อทารกที่อยู่ในครรภ์ ส่วนใหญ่พบว่าหญิง
ตั้งครรภ์ที่มีน้ําหนักเกิดหรืออ้วนมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยของมารดาระหว่างการตั้งครรภ์และการ
คลอด เช่นภาวะเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และอาจทําให้คลอดก่อนกําหนดมีความเสี่ยงต่ออัตรา
การตายของทารกเพิ่มขึ้น กรณีที่หญิงตั้งครรภ์มีภาวะการขาดสารอาหารจะส่งผลต่อทารกแรกที่มีการ
เจริญเติบโตช้า น้ําหนักตัวต่ํากว่าเกณฑ์ จึงจําเป็นต้องได้รับพลังงานและสารอาหารที่จําเป็น ได้แก่
โปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลท ธาตุเหล็ก ธาตุสังกะสี ไอโอดีน หญิงให้นมบุตรต้องการพลังงาน
และสารอาหารบางชนิดเช่ น วิตามินเอ วิตามินซีสูงกว่าหญิงตั้งครรภ์ จากการสํารวจของสํานัก
นโยบายและยุทธศาสตร์ กระทรวงสาธารณสุข พบแนวโน้มความชุกโลหิตจางในกลุ่มหญิงตั้งครรภ์
ลดลงเรื่อย ๆ โดยตั้งแต่ปี พ.ศ. 2558-2561 พบร้อยละ 17.5, 17.4, 16.4 และ 16.0 ตามลําดับ ซึ่ง
ในภาพรวมพบว่ามีแนวโน้มที่ลดลง แต่ในหลายพื้นที่ยังไม่สามารถแก้ปัญหาได้ดีเท่าที่ควร จึงยังคง
ติดตามเฝ้าระวังสถานการณ์อยู่อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากปัญหาภาวะโลหิตจาง แต่พบว่าเด็กปฐมวัยใน
เขตชนบทมีอายุ 6 เดือน - 3 ปี อยู่ในระดับรุนแรง ข้อมูลจากสํานักนโยบายและยุทธศาสตร์
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_14

กระทรวงสาธารสุข พ.ศ. 2562 พบว่า หญิงตั้งครรภ์ได้รับยาเม็ดเสริมไอโอดีน ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิ

กร้อยละ 75.9 เด็กอายุ 6 เดือน - 5 ปี ได้รับยาน้ําเสริมธาตุเหล็ก ร้อยละ 47.6 และเด็กอายุ 6-14 ปี
ได้รับยาเม็ดเสริมธาตุเหล็ก ร้อยละ 20.7 และจากรายงานการกรมอนามัยดําเนินการมาตั้งแต่ พ.ศ.
2554-2559 พบว่า เด็กกลุ่มนี้ได้รับไอโอดีนเพียงพอ เช่นเดียวกันกับในกลุ่มผู้สูงอายุ ก็ไม่พบปัญหา
การขาดสารไอโอดีน
สรุปสถานการณ์การขาดสารไอโอดีนในกลุ่มต่าง ๆ คือ เด็กอายุ 1-14 ปี (เด็กปฐมวัย เด็กวัย
เรียน) และผู้สูงอายุ ได้รับไอโอดีนเพียงพอ แต่หญิงตั้งครรภ์ก่อนได้รับยาเม็ดเสริมไอโอดีน ยังมีความ
เสี่ยงได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ และการติดตามคุณภาพเกลือบริโภค พบว่า คุณภาพเกลือบริโภคใน
ครัวเรือนมีแนวโน้มสูงขึ้น แต่ความครอบคลุมการใช้เกลือเสริมไอโอดีนที่มีคุณภาพยังไม่ถึงเป้าหมาย
(ร้อยละ 90)

ภาวะโภชนาการกับสุขภาพ

สุขภาพส่วนบุคคลมีผลต่อการดําเนินชีวิตอย่างเป็นปกติสุข การที่ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง
จิตใจที่ดี มีวุฒิภาวะพัฒนาการทางด้านอารมณ์ สติปัญญาและการมีอายุที่ยืนยาว เกิดจากหลายปัจจัย
แต่ ปั จ จั ย ขั้ น พื้ น ฐานที่ มี ค วามสํ า คั ญ คื อ โภชนาการ ซึ่ ง โภชนาการมี ค วามสั ม พั น ธ์ ต่ อ สุ ข ภาพ คื อ
สมรรถภาพในการทํางานของร่างกายที่ดีและเหมาะสมกับวัยนั้นเกิดจากการบริโภคอาหารที่ถูกต้อง
ถูกหลักโภชนาการและได้สัดส่วนที่เหมาะสม เริ่มตั้งแต่เป็นทารกอยู่ในครรภ์มารดา พัฒนาการทั้ง
ร่างกายและสติปัญญา เติบโตเป็นเด็ก วัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ พัฒนาการแต่ละช่วงวัยและ
การทํากิจกรรมต่าง ๆ จะดีและมีประสิทธิภาพที่เหมาะสม แต่ถ้าได้รับอาหารไม่เพียงพอต่อความ
ต้ อ งการที่ เ หมาะสมส่ ง ผลต่ อ การเกิ ด การขาดสารอาหารทํ า ให้ ร่ า งกายและการพั ฒ นาการทาง
สติปัญญาลดลง โดยเฉพาะการพัฒนาการช่วงวัยทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาที่ต้องมีพัฒนาการการ
เจริญเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วง 2 ปีแรกของชีวิต ระยะนี้จะมีพัฒนาการทางด้านสมองถ้าขาด
สารอาหารจะทํ า ให้ ก ารพั ฒ นาสติ ปั ญ ญาช้ า ลง กรณี ที่ ข าดสารอาหารที่ รุ น แรงจะส่ ง ผลต่ อ การ
พัฒนาการทางด้านสมองหยุดพัฒนาการ ส่งผลต่อการเติบโตต่อในวัยต่าง ๆ โภชนาการที่มีผลต่อ
ระบบประสาท กรณี ที่ ข าดสารอาหารที่ จํ า เป็ น จะส่ ง ผลที ล ะน้ อ ย ไม่ แ สดงอาการภาวะการขาด
สารอาหารที่รุนแรงแต่จะค่อย ๆ เกิดขึ้นแบบไม่รู้ตัวจะแสดงอาการเมื่อมีภาวะการขาดสารอาหารที่
รุนแรงและทําให้เกิดเจ็บป่วยเป็นโรค ได้แก่ โรคขาดวิตามินบี 1 ซึ่งจะมีอาการทางระบบประสาทที่ชา
ตามปลายนิ้วมือนิ้วเท้า มีนงง อ่อนเพลีย ไม่มีกําลังในการทํากิจกรรมต่าง ๆ ส่วนระบบกล้ามเนื้อมี
ความสัมพันธ์กับระบบประสาทที่ส่งผลต่อความคงทนในการทํากิจกรรมการทํางานของกล้ามเนื้อดี
การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อทําให้กล้ามเนื้อลดลงเกิดการเหี่ยวย่น ทั้ง
บริเวณกล้ามเนื้อที่น่อง แขน ขาลีบเล็กลง นอกจากนี้ปริมาณของไขมันและกล้ามเนื้ออาจมีความปกติ
ให้เห็นอย่างชัดเจนกรณีที่เกิดจากโภชนาการน้อยหรือมากเกินไป กรณีที่มีไขมันมากเกินไปหรืออ้วน
เป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หัวใจเป็นต้น
ความสามารถในการต้านทานโรคจะต่ําลงทําให้เกิดทุพโภชนาการ เมื่อเกิดการเจ็บป่วยจะทํา
ให้ เป็ น สาเหตุ ก ารลดปริ ม าณการบริ โ ภคลงเกิ ด การเบื่ อ อาหารไม่ อ ยากอาหารเมื่ อ ร่า งกายได้ รั บ
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_15

สารอาหารไม่เพียงพอ หรือนําสารอาหารไปใช้ได้น้อย ส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วย นอกจากนี้โภชนาการ

ที่ดีย่อมส่งผลต่อการมีอายุที่ยืน ส่วนใหญ่พบว่าโรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นและส่งผลต่อการเสียชีวิตมีผลมา
จากอาหารการบริโภค การมีอายุที่ยืนจะพบในประเทศที่มีฐานะทางเศรษฐกิจที่ดี เนื่องจากการแพทย์
และสุขาภิบาลมีการพัฒนาก้าวหน้าส่งผลให้ประชาชนมีอายุยืนขึ้นซึ่งเกิดจากสภาพแวดล้อมที่ดี
มลภาวะต่าง ๆ ไม่เป็นพิษ การแพทย์ สาธารสุ ขมีความเจริญก้าวหน้ามี การนําวิทยาศาสตร์และ
เทคโนโลยีมาพัฒนาทําการวิจัยทดลองทางการแพทย์ การเข้าถึงบริการทางด้านสาธารสุขที่ดี เป็นต้น

การประเมินภาวะโภชนาการ

ปั ญ หาเกี่ ย วกั บ อาหารและโภชนาการส่ ง ผลต่ อ สุ ข ภาพทํ า ให้ เ กิ ด ทุ พ โภชนาการ

(mulnutition) แบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ การขาดสารอาหาร (undernutrition) ทําให้เกิดโรคขาด
สารอาหาร (nutrition deficiency diseases) ได้แก่ โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคโลหิตจางจาก
การขาดธาตุเหล็ก โรคขาดสารไอโอดีนและโรคขาดวิตามินเอ เป็นต้น การได้รับสารอาหารเกิน
(overnutrition deficiency diseases) นํ า ไปสู่ก ารเกิ ด โรคไม่ติด ต่อ ที่ เ รื้อรั ง เช่ น โรคอ้ว น
โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นต้น และปัญหาจากความปลอดภัยของ
อาหาร (food safety) ที่เกิดจากภายนอกตัวอาหาร ได้แก่ จุลินทรีย์ พยาธิและการปนเปื้อนสารเคมี
หรือการเจือปนมากับอาหาร ทําให้อาหารไม่ปลอดภัย ที่อาจเกิดจากวงจรของอาหารตั้งแต่การผลิต
การเพาะปลูก การเก็บเกี่ยว การกระจายอาหาร การแปรรูปอาหาร การบรรจุหีบห่อและการขนส่ง
เป็นต้น สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง
การประเมินภาวะโภชนาการเป็นสิ่งสําคัญเพื่อให้บุคคลมีชีวิตที่ดี และสามารถดํารงชีวิตได้
อย่างมีคุณภาพ การประเมินภาวะโภชนาการเป็นกระบวนการที่ใช้เพื่อระบุภาวะโภชนาการของบุคคล
หรือประชากร โดยอาศัยข้อมูลทางการวัดสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ข้อมูลจากห้องปฏิบัติการหรือ
ทางคลินิก และข้อมูลจากการประเมินอาหารที่บริโภค วิธีการประเมินภาวะโภชนาการ มี 4 วิธีหลัก
ดังนี้
(1) การประเมินสัดส่วนของร่างกาย (anthropometric assessment) เป็นการวัดขนาดของ
ร่างกาย เช่น ความสูง เส้นรอบวงศรีษะ เส้นรอบวงเอว เส้นรอบสะโพกเป็นต้น และยังมีการวัด
สัดส่วนส่วนประกอบของร่างกาย (gross composition) เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก เป็นต้น แต่จะ
มีวิธีการและอุปกรณ์เฉพาะของการวัดแต่ละแบบแตกต่างกัน
(2) การประเมินทางชีวเคมี (biochemical assessment) เป็นการวัดสารอาหารในของเหลว
หรือเนื้อเยื่อ หรือการขับสารอาหารหรือสารที่เกิดจากการเผาผลาญสารอาหารทางปัสสาวะหรือ
อุจจาระ เป็นหาการความสัมพันธ์กับภาวะโภชนาการ เพื่อระบุปัญญาและสุขภาพ
(3) การประเมินทางคลินิก (clinical assessment) เป็นการตรวจร่างกายเพื่อหาอาการและ
การแสดงอาการที่สัมพันธ์กับภาวะโภชนาการ เช่นการดู การคลํา การเคาะและหรือการฟัง
(4) การประเมินอาหารบริโภค (dietary assessment) เป็นการวัดชนิดและปริมาณของ
อาหารและการได้รับสารอาหารและองค์ประกอบที่มีอยู่ในอาหาร ทําได้โดยวัดปริมาณอาหารในช่วง
ระยะเวลาที่กําหนด เช่น การบริโภคอาหารใน 1 เดือน หรือมากกว่า
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_16

การประเมินภาวะโภชนาการสามารถทําได้โดยการประเมินสัดส่วนของร่างกาย การประเมิน
ทางชีวเคมี การประเมินทางคลินิก การประเมินอาหารบริโภค ซึ่งสามารถทําได้วิธีการเดียว หรือหลาย
วิธีการและอาจนําข้อมูลอื่น ๆ มาประกอบการการประเมินโภชนาการได้

สรุป

อาหารมีความสัมพันธ์ต่อการสุขภาพส่วนบุคคล การบริโภคอาหารที่ดีต้องมีความสะอาด
ปลอดภัย และให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายและสัดส่วนที่เหมาะสมตามหลักโภชนบัญญัติ
9 ประการและเป็นไปตามธงโภชนาการ ซึ่งเป็นแนวทางในการบริโภคอาหารที่ดีสําหรับคนไทย ซึ่งจะ
ส่งผลต่อภาวะโภชนาการที่ดี ปราศจากการเกิดทุพโภชนาการ การเฝ้าระวังและสังเกตการณ์สุขภาพ
ส่วนบุคคลเป็นสิ่งที่จะเป็นต้องดูแลเรื่องอาหารการบริโภคและการประเมินภาวะโภชนาการซึ่งอาจจะ
ใช้วิธีเบื้องต้นเช่นการหาค่าดัชนีมวลกาย และการวัดเส้นรอบเอว เป็นต้น

คําถามทบทวน

จงตอบคําถามต่อไปนี้โดยสังเขป
1) อาหารและโภชนาการมีความสําคัญต่อสุขภาพอย่างไร
2) จงอธิบายคําว่า “you are what you eat”
3) จงบอกปัจจัยที่ส่งผลต่อการบริโภคอาหารของคนยุคใหม่ พร้อมยกตัวอย่างประกอบ
4) จงบอกอาหารหลัก 5 หมู่ พร้อมยกตัวอย่างประกอบ
5) จงบอกสารอาหารจากอาหารหลัก 5 หมู่ แต่ละชนิดทําหน้าที่อย่างไร
6) จงบอกข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีสําหรับคนไทย พร้อมอธิบายสั้น ๆ
7) ธงโภชนาการจัดทําขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ใด พร้อมยกตัวอย่างประกอบ
8) การจัดจานอาหารโดยใช้หลัก 2 : 1 : 1 หมายถึงอะไร พร้อมยกตัวอย่างประกอบ
9) จงบอกปัญหาโภชนาการที่พบในประเทศไทย
10) จงหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของนักศึกษา และบอกว่าอยู่ในเกณฑ์อะไร เพราะเหตุใด

เอกสารอ้างอิง

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2552). ไร้พุง ลดโรค กินถูกส่วน 2 : 1 : 1

สืบค้น 10 พฤษภาคม 2564, จาก http://nutrition.anamai.moph.go.th/download/
article/article_20160323133635.pdf
คณะทํางานจัดทําข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย. (2556). คู่มือกินพอดี สุขีทั่ว
ไทย. นนทบุรี: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.
 0643006 อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ_17

พัชราณี ภวัตกุล. (2558). แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ด:ี โภชนาการในงาน

สาธารณสุข Nutrition in Public Health. กรุงเทพฯ: บริษัทโรงพิมพ์วิฑูรย์การปก (1997
จํากัด).
วราภรณ์ เสถียรนพเก้า. (2558). การประเมินภาวะโภชนาการ: โภชนาการในงานสาธารณสุข
Nutrition in Public Health. กรุงเทพฯ: บริษัทโรงพิมพ์วิฑูรย์การปก (1997 จํากัด).
สุนีย์ สหัสโพธิ์, จักรกฤษณ์ ทองคํา. (2562). โภชนาการพืน้ ฐาน. กรุงเทพฯ: สํานักพิมพ์
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
สุขุม เฉลยทรัพย์. (2563). อาหารการกินของคนไทย ปี 2020. สืบค้น 13 พฤษภาคม 2564, จาก
https://siamrath.co.th/n/201554
สํานักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สําหรับทุกวัย
ในช่วง COVID-19. นนทบุรี: บริษัท คิว แอดเวอร์ไทซิ่ง จํากัด.
สํานักงานโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2562). แผนปฏิบัติการด้านโภชนาการ
ระดับชาติ 5 ปี พ.ศ. 2562-2566 ภายใต้ยุทธศาสตร์ที่ 3 อาหารศึกษา กรอบ
ยุทธศาสตร์การจัดการด้านอาหารของประเทศไทย ฉบับที่ 2 (พ.ศ. 2561-2580).
กรุงเทพฯ: บริษัทอมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จํากัด (มหาชน).
อัญชลี ศรีจําเริญ. (2561). อาหารและโภชนาการ: การป้องกันกลไกบกพร่อง. กรุงเทพฯ:
สํานักพิมพ์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
อัจฉรา ดลวิทยาคุณ. (2558). พื้นฐานโภชนบําบัด. กรุงเทพฯ: โอเดียนสโตร์.