Fit-Przepisy - 60 Fit Przepisów

FIT-PRZEPISY.EDU.
PL
60 FIT
PRZEPISÓW
z facebooka i instagrama
www.fit-przepisy.edu.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone
isbn: 978-83-956479-2-5
1.
Zdrowa przekąska - tortilla z szynką,
szpinakiem i mozzarellą <3
Składniki (na 2 tortille):

- Tortilla 120g (2 sztuki):
- Szynka 100g
- Mozzarella light 100g
- Szpinak 50g
Wykonanie:
- Na tortilli układamy połowę szynki,
szpinaku i sera
- Składamy tortillę na pół
- Zapiekamy kilka in z każdej strony na
patelni grillowej (aż ser się rozpuści)
- Kroimy na 4 trójkąty
- Powtarzamy to samo z drugą tortillą
Gotowe <3
Kaloryka:
- 636 kcal
- 53g białko
- 53g węglowodany
- 20g tłuszcze
2.
Pyszne i pożywne śniadanko <3
Składniki:
- Chleb żytni 50g (jedna kromka)
- Jajko 60g (jedna sztuka)
- Szpinak 30g
- Oliwa 10g
- Pieczarki 50g
- Sól, pieprz, koperek
Wykonanie:
- Grzyby i szpinak kroimy i blanszujemy na
odrobinie tłuszczu
- Jajko smażymy na odrobinie tłuszczu
- Składniki układamy na kanapce
Gotowe <3
Kaloryka:
- 314 kcal
- 12g białka
- 28g węglowodany
- 16g tłuszcze
3. Fit szarlotka. Składniki (foremka 24 cm): Ciasto:
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista 250g
- Mąka kukurydziana 100g
- Olej kokosowy 70g
- Żółtko 40g (2 sztuki)
- Miód 80g
- Woda do konsystencji (około 100g)
Owoce:
- Jabłka 1500g
- Maliny 200g
- Miód 40g
- Cynamon 20g
Wykonanie:
Ciasto:
- Składniki mieszamy ze sobą i wyrabiamy jednolitą masę.
- 2/3 masy do wylepienia spodu formy, 1/3 zostaje na kruszonkę
(odstawiamy do lodówki)
- Na spód formy kładziemy papier do pieczenia i wylepiamy spód
masą. Nakłuwamy widelcem i pieczemy 15 min w 200 stopniach
Owoce:
- Jabłka obieramy i kroimy na kawałki. Dusimy na małym ogniu przez
około 10 min. Dodajemy cynamon i miód i dusimy jeszcze 2-3 min
(gdyby przypalały się na dnie dodajemy trochę wody. Studzimy jabłka
i wylewamy na upieczony spód. Wyrównujemy i układamy na górę
maliny. Na dużej tarce trzemy kruszonkę na górę ciasta. Pieczemy 25
min w 200 stopniach. Gotowe <3
Kaloryka (całe ciasto):

- 3147 kcal
- 66g białka
- 532g węglowodany
- 96g tłuszcz
4.
Pyszny bezmięsny ryż z warzywami i
kremowym sosem <3
Składniki (porcja na 2 osoby):

- Ryż brązowy 100g
- Brokuły 100g
- Marchew 100g
- Kukurydza 100g
- Groszek 100g
- Jogurt grecki 200g
- Sól, pieprz, oregano
Wykonanie:
- Ryż gotujemy al dente
- Warzywa kroimy drobno i gotujemy
- Mieszamy ryż z warzywami, dodajemy jogurt
i powoli podgrzewamy ( nie za szybko żeby
jogurt się nie rozwarstwił)
- Przyprawiamy i gotowe :D
Kaloryka (porcja na 2 osoby):

- 813 kcal
- 26g białka
- 116g węglowodany
- 25g tłuszcze
5.
Super lekki bezmięsny obiad <3 Makaron ze
szpinakiem
Składniki:
- Makaron 60g
- Szpinak 100g
- Pomidorki koktajlowe 100g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, bazylia
Wykonanie:
- Makaron gotujemy al dente
- Szpinak podsmażamy na oliwie
- Dodajemy makaron, pokrojone pomidorki i
przyprawy i smażymy 2-3 minuty
Gotowe <3
Kaloryka:
- 343 kcal
- 13g białko
- 47g węglowodany
- 11g tłuszcze
6.
Pyszny i prosty obiad - ryż z kurczakiem i
warzywami <3
Składniki:
- Ryż 60g
- Pierś z kurczaka 200g
- Oliwa 20g
- Papryka 100g
- Pieczarki 100g
- Cebula 30g
- Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, oregano
Wykonanie:
- Kurczaka kroimy w kostkę i przyprawiamy
- Warzywa kroimy
- Kurczaka i warzywa podsmażamy na oliwie
- Spożywamy z gotowanym ryżem
Gotowe <3
Kaloryka:
- 645 kcal
- 49g białko
- 59g węglowodany
- 23g tłuszcze
7. Owsianka :)
Składniki:
- Płatki owsiane 30g
- Skyr waniliowy 200g
- Gruszka 100g
- Kiwi 50g
- Miód 10g
- Orzechy 10g
Wykonanie:
- Płatki gotujemy na wodzie z gruszką i
miodem
- Dodajemy skyr, orzechy i pokrojone kiwi
Gotowe <3
Kaloryka:
- 404 kcal
- 27g białka
- 53g węglowodany
- 6g tłuszczu
8. pyszny omlet z serem feta <3 Idealny na
śniadanie. Tylko 400 kcal :D
Składniki:
- Jajka 120g
- Mąka 30g
- Ser feta 30g
- Masło 10g
- Rukola 5g
- Sól i pieprz
Wykonanie:
- Jajka i mąkę ubijamy
- Na patelni rozgrzewamy masło
- Wlewamy jajka na patelnię
- Układamy ser i pomidorki
- Smażymy pod przykryciem około 10 min na
małym ogniu
- Przed spożyciem dodajemy rukolę
Kaloryka:
- 402 kcal
- 22g białka
- 24g węglowodany
- 24g tłuszcze
9. Gołąbki bez zawijania z wyliczoną kaloryką
Składniki (kalkulacja na 2 osoby):

- Ryż 100g
- Kapusta 400g
- Mielone z indyka 300g
- Bułka tarta 20g
- Pomidory 400g
- Olej 10g
- Sól, pieprz ziołowy, bazylia, czosnek
granulowany
Wykonanie:
- Kapustę drobno siekamy i gotujemy 5 min,
- Ryz gotujemy, następnie łączymy wszystkie
składniki (mięso mielone, ryz, kapustę, jajko,
bułkę tartą i przyprawy)
- Z masy formujemy kulki i podsmażamy po 2
min z każdej strony
- Pomidory blendujemy z przyprawami
- Sosem z pomidorów zalewamy kulki i gotujemy
40 min pod przykryciem na małym ogniu
Gotowe <3
Kaloryka (kalkulacja na 2 osoby):

- 1130 kcal
- 88g białko
- 128g węglowodany
- 30g tłuszcz
10. Pyszna bezmięsna toritlla w stylu greckim
<3
Składniki:
- Tortilla (2 sztuki) 120g
- Ser feta 100g
- Papryka kolorowa (u mnie 3 kolory) 100g
- Ogórek 50g
- Cebula 50g
Wykonanie:
- Fetę i warzywa kroimy drobno
- Zwijamy w tortillę i zapiekamy na patelni
grillowej po kilka minut z każdej strony
Gotowe <3
Kaloryka:
- 673 kcal
- 29g białko
- 61g węglowodany
- 31g tłuszcze
11. Pyszna fit tortilla z suszonymi pomidorami
<3
Składniki (na 2 tortille):

- Tortilla 120g (2 sztuki)
- Suszone pomidory 60g
- Roszponka 40g
- Przyprawy: sól, pieprz, mielona papryka
Wykonanie:
- Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i
grillujemy bez tłuszczu
- Pomidory kroimy drobno
- Mozzarellę trzemy na tarce
- Wszystkie składniki zawijamy w tortillę i
smażymy na patelni grillowej po 2 min z
każdej strony
Gotowe <3
Kaloryka (na 2 tortille):

- 720 kcal
- 55g białko
- 75g węglowodany
- 20g tłuszczu
12. Pyszne pulpety z ryżem w sosie z nutką limonki :D
Składniki:
- Mięso mielone z indyka 200g
- Oliwa 10g
- Cebula 40g
- Jajko 60g
- Ryż 50g
- Limonka 100g
- Sos sojowy 10g
- Miód 20g
- Sezam 5g
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, mielona papryka
Wykonanie:
- Mięso mieszamy z jajkiem i przyprawami i formujemy w
małe kulki
- Cebulę kroimy drobno i podsmażamy na oliwie wraz z
pulpetami przez kilka minut
- Na patelnię wlewamy 250g wody, dodajemy sok z
limonki, miód, sos sojowy i sezam.
- Gotujemy około 15 min. Jeśli sos będzie zbyt rzadki to
zagęszczamy łyżką mąki
- Spożywamy z ryżem
Kaloryka:
- 716 kcal
- 48g białka
- 62g weglowodnów
- 31g tłuszcze
13.
Szybkie pyszne i pożywne śniadanie! Ryż z
owocami tylko 400 kcal :D
Składniki:
- Ryż 40g
- Skyr waniliowy200g
- Banan 50g
- Jabłko 50g
- Masło 10g
- Cynamon i kakao
Wykonanie:
- Ryż gotujemy
- Dodajemy skyr
- Dodajemy banana w plasterkach
- Jabłko kroimy w plastry i podsmażamy na maśle
po 1 min z każdej strony
- Dodajemy do miseczki i posypujemy szczyptą
cynamonu lub kako
Kaloryka:
- 403 kcal
- 27g białka
- 54g węglowodany
- 8g tłuszcze
14.
Pyszny i prosty przepis na kurczaka w sosie
indyjskim! <3
Składniki:
- Mleczko kokosowe 100g
- Ryż 60g
- Cebula 20g
- Tłuszcz do smażenia 10g
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, kurkuma, imbir,
mielona papryka
Wykonanie:
- Kurczaka kroimy drobno i marynujemy w
mieszance przypraw
- Cebulę kroimy drobno
- Kurczaka i cebulę podsmażamy na tłuszczu
- Zalewamy mleczkiem kokosowym i gotujemy na
małym ogniu około 20 min, aż sos zgęstnieje
- Spożywamy z ugotowanym ryżem
Gotowe <3
Kaloryka:
- 626 kcal
- 37g białko
- 49g węglowodany
- 31g tłuszcze
15.
Pyszny bezmięsny ryż w stylu orientalnym :D

- Jajko 240g (4 sztuki)
- Cukinia 200g
- Marchew 100g
- Papryka 100g
- Cebula 30g
- Oliwa 20g
- Pietruszka 10g
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, mielona papryka
Wykonanie:
- Ryż gotujemy
- Warzywa kroimy drobno i podsmażamy na
oliwie
- Wsypujemy ryż i mieszamy z warzywami
- Wbijamy jajka i mieszamy aż się zetną
- Przyprawiamy i ozdabiamy pietruszką
Gotowe <3

- 1022 kcal
- 43g białka
- 113g węglowodany
- 43g tłuszcze
16.
Szybkie, pyszne i bardzo zdrowe śniadanie <3
Składniki:
- Chleb żytni 100g
- Masło 10g
- Twaróg chudy 100g
- Pomidor 50g
- Szczypiorek 10g
- Kiełki 20g
- Przyprawy: sól i pieprz
Wykonanie:
- Chleb smarujemy masłem
- Twaróg mieszamy z pokrojonymi pomidorami i
szczypiorkiem
- Dodajemy przyprawy i smarujemy kanapki
- Na górze układamy kiełki
Kaloryka:
- 388 kcal
- 19g białka
- 56g węglowodaów
- 9g tłuszczy
17.
Fenomenalny przepis na ciepłe, pożywne
śniadanie lub kolację :D Bułki zapiekane z
mozzarellą i pieczarkami :D
Składniki:
- Bułka 100g
- Pieczarki 150g
- Cebula 30g
- Koperek 5g
Wykonanie:
- Pieczarki i cebulę drobno kroimy i podsmażamy
na patelni (bez tłuszczu lub na minimalnej ilości)
- Czekamy aż przestygną i mieszamy z pokrojoną
mozzarellą i koperkiem
- Wydrążamy środek bułki i faszerujemy
- Pieczemy w piekarniku około 10 min aż ser się
rozpuści
- Gotowe <3
Kaloryka:
- 468 kcal
- 37g białka
- 49g węglowodany
- 13g tłuszczu
18.
Szybka i pyszna sałatka! Idealna jako dodatek do
obiadu lub przekąska :D
Składniki:
- Marchew 100g
- Kasza kuskus 50g
- Dowolna sałata 50g
- Suszona żurawina 10g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz
Wykonanie:
- Marchew kroimy drobno i gotujemy
- Kasze gotujemy
- Sałatę kroimy drobno
- Mieszamy wszystkie składniki, dodajemy
żurawinę, oliwe i przyprawy
- Gotowe <3
Kaloryka:
- 331 kcal
- 7g białka
- 55g węglowodany
- 10g tłuszcze
19.
Pyszna kolacja na ciepło! Papryczki nadziewane z dipem
czosnkowym :D
Składniki:
- Papryka 200g (u mnie 10 małym z Lidla)
- Kasza kuskus 50g
- Pomidor 30g
- Sól, pieprz
Dip:
- Jogurt grecki 50g
- Czosnek 5g
- Koperek
- Sól, pieprz
Wykonanie:
- Kaszę gotujemy według opakowania
- Pomidory i mozzarellę kroimy bardzo drobno i mieszamy z kaszą
- Przyprawiamy solą i pieprzem
- Obcinamy górę papryki i wyciągamy nasiona
- Faszerujemy papryki
- Pieczemy w piekarniku 20 min w 180 stopniach
Dip:
- Gnieciemy czosnek
- Dodajemy sól pieprz i pokrojony koperek
- Mieszamy
Gotowe <3
Kaloryka:
- 425 kcal
- 27g białka
- 46g węglowodany
- 12g tłuszcze
20.
Kanapki z serkiem i warzywami <3 Idealne na
śniadanie :D
Składniki:
- Chleb ziarnisty 100g (2 kanapki)
- Serek wiejski lekkie (około 3% tłuszczu) 100g
- Ogórek 50g
- Rzodkiewka 30g
- Szczypiorek 30g
- Przyprawy sól i pieprz
Wykonanie:
- Warzywa kroimy w drobną kostkę
- Serek odsączamy i mieszamy z warzywami
- Smarujemy kanapki
Gotowe <3
Kaloryka:
- 362 kcal
- 17g białka
- 59g węglowodanów
- 5g tłuszczy
21. Pulpety z kaszą
Składniki:
Pulpety:
- Mięso mielone z łopatki wieprzowej 200g
- Kasza bulgur 100g
- Jajko 60g
- Mąka pełnoziarnista 10g
- Przyprawy: sól, pieprz, mielona papryka
Sos:
- Pieczarki 100g
- Cebula 30g
- Oliwa 10g
Wykonanie:
Pulpety:
- Kaszę ugotować. Wymieszać z mięsem, jajkiem, mąką i
przyprawami
- Uformować pulpety
- Piec w piekarniku 20 min w 200 stopniach (w połowie
przewrócić)
Sos:
- Pieczarki i cebulą pokroić bardzo drobno
- Podsmażyć na oliwie
- Dodać jogurt grecki i przyprawy, gotować 2 min (powoli
podgrzewając żeby jogurt się nie zważył)
Gotowe <3

- 1067 kcal
- 78g białka
- 81g węglowodany
- 45g tłuszcze
22.
Ryż z warzywami w stylu azjatyckim <3
Składniki (na jedną osobę):

- Brązowy ryż 60g
- Brokuł 100g
- Papryka 100g
- Czerwona cebula 30g
- Cukinia 100g
- Oliwa 10g
- Sezam 5g
- Przyprawy: sól, pieprz, imbir, kurkuma
Wykonanie:
- Brokuły gotujemy.
- Ryż gotujemy al dente.
- Paprykę, cukinie i cebulę podsmażamy.
- Dodajemy ryż, brokuły, sezam i przyprawy i smażymy
jeszcze 2-3 minuty
Gotowe <3
Kaloryka (na jedną osobę):

- 401 kcal
- 10g białka
- 62g weglowodany
- 13g tłuszcze
23.
Szybki jednogarnkowy obiad - ryż z warzywami i
mięsem mielonym <3

- 300g mięsa mielonego z szynki wieprzowej
- 120g ryżu
- 100g papryki
- 30g cebuli
- 100g groszku z puszki
- 10g oliwy
- Przyprawy: sól, pieprz, curry
Wykonanie:
- Warzywa kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z
mięsem mielonym
- Zalewamy około litrem wody. Wsypujemy ryż,
dodajemy przyprawy
- Gotujemy aż ryż wpije wodę. Jeśli będzie konieczne
dodajemy odrobinę wody
Gotowe :D

- 1047 kcal
- 83g białko
- 103g węglowodany
- 32g tłuszcze
23.
Szybki jednogarnkowy obiad - ryż z warzywami i
mięsem mielonym <3

- 300g mięsa mielonego z szynki wieprzowej
- 120g ryżu
- 100g papryki
- 30g cebuli
- 100g groszku z puszki
- 10g oliwy
Wykonanie:
- Warzywa kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z
mięsem mielonym
- Zalewamy około litrem wody. Wsypujemy ryż,
dodajemy przyprawy
- Gotujemy aż ryż wpije wodę. Jeśli będzie konieczne
dodajemy odrobinę wody
Gotowe :D

- 1047 kcal
- 83g białko
- 103g węglowodany
- 32g tłuszcze
24.
Pyszny bezmięsny ryż z warzywami i kremowym sosem
<3

- Brokuły 100g
- Marchew 100g
- Kukurydza 100g
- Groszek 100g
- Sól, pieprz, oregano
Wykonanie:
- Warzywa kroimy drobno i gotujemy
- Mieszamy ryż z warzywami, dodajemy jogurt i powoli
podgrzewamy ( nie za szybko żeby jogurt się nie
rozwarstwił)
- Przyprawiamy i gotowe :D

- 813 kcal
- 26g białka
- 116g węglowodany
- 25g tłuszcze
25.
Pyszne meksykańskie Quesadillas <3
Składniki (kalkulacja na jedną osobę):

- 2 tortille (około 130g)
- Czerwona fasola 50g
- Papryka żółta 50g
- Kukurydza z puszki 50g
- Cebula 10g
- Marchew 50g
Wykonanie:
- Warzywa kroimy w kostkę i dusimy w odrobinie wody
około 20 min
- Mieszamy z potartą mozzarellą
- Układamy farsz na jednej tortilli i przyciskamy drugą
- Zapiekamy 5 min w piekarniku lub tosterze aż ser się
roztopi
- Kroimy w trójkąty
Smacznego <3
Kaloryka (kalkulacja na 1 osobę):

- 559 kcal
- 28g białka
- 14g tłuszcze
26.
Papryki nadziewane mięsem wieprzowy i warzywami <3
Składniki (6 połówek papryk - na 2 osoby):

- Papryka 450g (3 sztuki)
- Mięso mielone z szynki wieprzowej 300g
- Pomidory 50g
- Sałata 10g
- Ogórek 50g
- Ser żółty 50g
- Oliwa 20g
- Przyprawy sól, pieprz, curry
Wykonanie:
- Papryki przekrawamy na połowy i oczyszczamy
- Mięso przyprawiamy i podsmażamy na oliwie
- Papryki nadziewamy mięsem, na górę układamy
warzywa pokrojone w drobną kostkę
- Posypujemy drobno startym serem
- Pieczemy około 30 min w 180 stopni
- Gotowe <3
Kaloryka (6 połówek papryk na 2 osoby):

- 811 kcal
- 100g białka
- 26g węglowodany
- 56g tłuszcze
27.
Szybki obiad prosto z piekarnika :D Kurczak w ziołach :D
Składniki (kalkulacja na 1 osobę):

- Ziemniaki 200g
- Szparagi 100g
- Oliwa 20g
- Przyprawy: sól, pieprz, papryka, curry, bazylia
Wykonanie:
- Kurczaka przyprawić
- Ziemniaki pokroić w drobną kostkę
- Produkty ułożyć na blasze i pokropić oliwą
- Piec około 20-25 min w 200 stopniach
Gotowe <3
Kaloryka (kalkulacja na 1 osobę):

- 542 kcal
- 49g białko
- 35g węglowodany
- 21g tłuszcze
28.
Dziś fit lasagna z cukinią i mięsem mielonym!
Składniki (średnie naczynie żaroodporne, bez problemu

na 4 osoby):
- Cukinia 400g
- Mięso mielone z indyka 400g
- Pomidory 400g
- Oliwa 10g
- Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano
Wykonanie:
- Mięso przyprawiamy i podsmażamy na oliwie
- Cukinię kroimy w cienkie paski
- Zwijamy roladki z cukinii napełnione mięsem i
układamy gęsto w naczyniu żaroodpornym
- Pomidory blendujemy i zalewamy roladki
- Mozzarellę trzemy na tarce i posypujemy całość
- Pieczemy około 15-20 min (aż ładnie zapiecze się ser)
w 200 stopniach
Gotowe <3
Kaloryka (całość, na 4 osoby):

- 1121 kcal
- 118g białka
- 32g węglowodany
- 59g tłuszcze
29.
Pyszny pomysł na roladki z kurczaka w marynacie
miodowej <3
Składniki:
- Czerwona papryka 100g
- Zielona papryka 100g
- Żółta papryka 100g
- Miód 10g
Wykonanie:
- Pierś z kurczaka rozkroić bardzo cienko i przyprawić
- Papryki pociąć w paski
- Zwinąć roladki z papryką w środku (możecie użyć
wykałaczki żeby się nie otwierały
- Piec w piekarniku 20 minut 180 stopni. W połowie
pieczenia posmarować roladkę miodem, dzięki temu
będzie złocista i chrupiąca
Gotowe :D Możecie zjeść np z ryżem :D
Kaloryka:
- 319 kcal
- 45g białko
- 23g węglowodany
- 5g tłuszcze
30.
Pyszny i szybki obiad pieczony w kieszeni z foli <3
Składniki:
- Papryka 70g
- Brokuły 70g
- Pomidor 70g
- Cukinia 70g
- Cebula 40g
- Oliwa 10g
Wykonanie:
- Wszystkie składniki pokroić w kostkę
- Kurczaka przyprawić
- Włożyć wszystkie składniki do kieszonki z folii
- Piec 20 minut 200 stopni
Gotowe <3
Kaloryka:
- 368 kcal
- 47g białka
- 15g węglowodany
- 14g tłuszczu
31.
Frytki BEZ TŁUSZCZU!!!
Nie jakieś podrabiane pieczone ziemniaki, smakują jak

prawdziwe frytki :D
Składniki (porcja dwuosobowa):

- ziemniaki 500g
- białko jajka 30g
- mąka ryżowa 10g
- przyprawy: sól, pieprz, curry, oregano, mielona
papryka
Sposób wykonania:
- Ziemniaki obrać i pokroić na frytki
- Do miseczki wbić białko jajka, dodać łyżeczkę mąki
ryżowej (może być inna mąka, ale najlepiej smakują z
ryżową), dodać przyprawy i wymieszać
- Wsypać frytki i dokładnie wymieszać, tak aby frytki
równomiernie pokryły się białkiem
- Piec w piekarniku około 30 min/200 stopni co jakiś
czas mieszając żeby frytki równomiernie się upiekły
Kaloryka:
- 401 kcal
- 95g węglowodany
- 0g tłuszcz
- 13g białko
32.
Frytki z dyni! ZERO TŁUSZCZU! Smakują rewelacyjnie -
według mnie lepiej niż z ziemniaków! Jedna porcja to
tylko 50 kcal :o Bardzo prosty przepis :D

- Dynia 400g (obranej)
Wykonanie:
- Dynię obieramy i kroimy w cienkie frytki
- Frytki i przyprawy wkładamy do foliowego woreczka,
następnie potrząsamy tak aby przyprawy równo
rozprowadziły się po frytkach (taki mój sposób na
przyprawianie :)) Wysypujemy z woreczka, nie pieczemy
w nim
- Pieczemy na blasze w 210 stopniach 20-30 min w
zależności od grubości frytek
- Smacznego <3

- 104 kcal
- 26g weglowodany
- 0g tłuszcze
- 4g białka
33.
Super szybki obiad z piekarnika! Wystarczy wrzucić
wszystko do piekarnika i gotowe!

- Cukinia 200g
- Cebula czerwona 100g
- Kukurydza kolba 200g
- Papryka 200g
- Mięso z udka kurczaka 400g (bez problemu kupicie w
lidlu, ale jeśli nie macie to możecie zastąpić piersią
kurczaka)
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, oregano, bazylia
Wykonanie:
- Warzywa pokroić w paski. Cukinię przyprawić solą i
pieprzem
- Kurczaka pokroić w drobne kawałki i przyprawić
- Rozłożyć produkty na blasze z piekarnika, piec 40 min
w 180 stopniach
- Smacznego :D
Kaloryka (porcja 2 osobowa):

- 694 kcal
- 65g białka
- 63g węglowodany
- 29g tłuszcze
34.
Sałatka makaronowa!

- makaron penne 50g
- papryka 100g
- mozzarella light 50g
- dowolna sałata (u mnie rukola) 30g
- oliwa 20g
- przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano
Wykonanie:
- Paprykę i mozzarellę kroimy w kostkę
- Mieszamy składniki i dodajemy oliwę z przyprawami
- Gotowe <3

- 510 kcal
- 22g białko
- 30g tłuszcze
- 38g węglowodany
35.
Super lekka i pyszna sałatka <3 Idealna jako przekąska
lub dodatek do obiadu :D

- ryż brązowy 100g
- marchew 100g
- brokuły 100g
- dowolna sałata 100g
- orzechy 20g
- oliwa 20g
- sok z cytryny 20g
- sól, pieprz
Wykonanie:
- Ryż gotujemy
- Marchew i brokuły kroimy w drobną kostkę i gotujemy
- Sałatę i orzechy kroimy w kostkę
- Mieszamy wszystkie składniki i dodajemy sos z oliwy,
soku z cytryny i przypraw
- Smacznego :D
Kaloryka (porcja na 4 osoby)

- 744 kcal
- 98g węglowodany
- 34g tłuszcze
- 15g białka
35.
Super lekka i pyszna sałatka <3 Idealna jako przekąska
lub dodatek do obiadu :D

- ryż brązowy 100g
- marchew 100g
- brokuły 100g
- dowolna sałata 100g
- orzechy 20g
- oliwa 20g
- sok z cytryny 20g
- sól, pieprz
Wykonanie:
- Ryż gotujemy
- Marchew i brokuły kroimy w drobną kostkę i gotujemy
- Sałatę i orzechy kroimy w kostkę
- Mieszamy wszystkie składniki i dodajemy sos z oliwy,
soku z cytryny i przypraw
- Smacznego :D
Kaloryka (porcja na 4 osoby)

- 744 kcal
- 98g węglowodany
- 34g tłuszcze
- 15g białka
36.
Fenomenalna wiosenna sałatka. Idealna jako dodatek
do obiadu lub grilla :D
Porcja ma niecałe 300 kcal <3

- Kasza bulgur 100g
- Ogórek zielony 100g
- Pomidor 100g
- Natka pietruszki 30g
- Oliwa 20g
- Przyprawy: sól, pieprz
Kaloryka:
- 563 kcal
- Węglowodany 85g
- Tłuszcze 22g
- Białka 15g
Smacznego
36.
Fenomenalna wiosenna sałatka. Idealna jako dodatek
do obiadu lub grilla :D
Porcja ma niecałe 300 kcal <3

- Kasza bulgur 100g
- Ogórek zielony 100g
- Pomidor 100g
- Oliwa 20g
Kaloryka:
- 563 kcal
- Węglowodany 85g
- Tłuszcze 22g
- Białka 15g
Smacznego
37.
Lekka i pyszna sałatka ryżowa <3 Idealna na przekąskę
:D
Składniki (porcja 2 osobowa):

- Pomidor 100g
- Ogórek 100g
- Pietruszka 10g
- Oliwa 10g
Sposób wykonania:
- Warzywa kroimy
- Mieszamy ryż z warzywami, oliwą i przyprawiamy do
smaku
- Gotowe :D

- 475 kcal
- 87g węglowodany
- 11g tłuszcze
- 9g białka
38.
Super szybki, jednogarnkowy przepis na kurczaka w zielonej herbacie
:D Niecodzienny, lekko kwaśny smak, warto wypróbować :D

- Ryż 100g
- Marchew 100g
- Papryka 200g
- Oliwa 10g
- Połówka limonki
- 2 torebki zielonej herbaty
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, kurkuma
- Pietruszka do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy i podsmażamy na patelni na
oliwie
- W międzyczasie gotujemy 2 szklanki zielonej herbaty.
- Do kurczaka dodajemy pokrojone warzywa, skrapiamy całość sokiem
z limonki i podsmażamy 3 minuty
- Zalewamy patelnię herbatą i gotujemy około 20 minut na małym
ogniu
- Do patelni wsypujemy ryż i gotujemy aż wciągnie wodę i będzie miękki
- Jeśli wody jest za mało i ryż nie zdążył się zrobić to możecie troszkę
dodać. Jeśli za dużo pogotujcie kilka minut dłużej żeby odparowała.
Smacznego :D

- 931 kcal
- 96g Białko
- 101g Węglowodany
- 17g Tłuszcze
39.
Szakszuka pyszne pożywne i tanie śniadanko - jedna
porcja to koszt mniej niż 3 zł! :D

- Pomidory 300g
- Papryka 200g
- Oliwa 10g
- Jajka 240g (4 jajka)
- Ryż 100g
- Przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Sposób przygotowania:
- Pomidory i paprykę kroimy w drobną kostkę i
podsmażamy na oliwie, przyprawiamy
- Dodajemy ugotowany ryż, całość mieszamy
- Na górę wbijamy jajka, zmniejszamy ogień,
przykrywamy i dusimy około 10 min aż jajka będą
gotowe
- Smacznego <3

- 911 kcal (455 kcal na osobę)
- Białka 47g
- Tłuszcze 37g
- Węglowodany 104g
40.
Obiad bez mięsa! Prosty i szybki :D Pyszny i zdrowy
Kotleciki curry z kaszy jaglanej z fasolą szparagową <3
Składniki:
- Kasza jaglana 100g
- Jajko 60 g (jedno duże)
- Pietruszka 10g
- Jogurt naturalny 20g
- Przyprawy: sól, pieprz, curry, kurkuma, słodka papryka,
oregano
- Fasola szparagowa 200g
Wykonanie:
- Kaszę gotujemy i odstawiamy żeby trochę przestygła.
- Mieszamy masę na kotleciki - kaszę, jajko, jogurt,
posiekana pietruszkę i przyprawy.
- Formujemy kotleciki
- Pieczemy w piekarniku w 180 stopniach 15-20 min w
zależności od grubości kotlecika
- Podajemy z ugotowaną fasolką szparagową
Kaloryka:
- 531 kcal
- 23g białka
- 11g tłuszczy
41.
Wiosenna tortilla <3
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista 1 sztuka (około 60g)
- pierś z kurczaka 100g
- ogórek 50g
- papryka 50g
- rzodkiewka 20g
- sałata 30g
- Jogurt naturalny 30g
- Czosnek 5g
Wykonanie:
- Kurczaka podsmażamy na patelni grillowej.
- Warzywa kroimy w drobną kostkę
- Robimy sos czosnkowy na jogurcie - do jogurtu dodajemy
drobno zgnieciony czosnek, sól i pieprz
- Wszystkie składniki układamy na tortilli i zawijamy
Kaloryka (1 tortilla):
- 347 kcal
- 30g Białko
- 9g Tłuszcze
- 37g Węglowodany
42.
Pyszna fit sałatka z pieczonymi ziemniakami <3
Składniki (porcja na 2 osoby)

- Ziemniaki 400g
- Papryka 200g
- Cebula 50g
- Tłuszcz do smażenia 10g
- Przyprawy: sól pieprz, curry, czerwona papryka
Wykonanie:
- Kurczaka przyprawiamy i grillujemy na niewielkiej ilości
tłuszczu
- Ziemniaki kroimy w bardzo cienkie plasterki, przyprawiamy
i pieczemy w piekarniku (200 stopni około 15 min) aż zrobią
się chrupiące
- Paprykę, cebulę kroimy w kostkę
- Mieszamy wszystkie składniki i gotowe
Smacznego!

- 714 kcal
- 54g białka
- 19g tłuszcze
- 91g węglowodany
43.
Pyszna sałatka z kaszą bulgur, jajkiem i pieczarkami! Bardzo
prosta i pożywna :D

- Kasza bulgur 100g
- Jajko 120g (2 duże)
- Pieczarki 100g
- Cebula 10g
- Pietruszka 10g
Wykonanie:
- Kaszę gotujemy al dente
- Pieczarki i cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy
- Jajko gotujemy na twardo i drobno kroimy
- Mieszamy składniki, doprawiamy solą i pieprzem,
dodajemy odrobinę oliwy
Smacznego <3

- 605 kcal
- 30g białka
- 23g tłuszcze
- 65g węglowodany
44.
Dieta to nie tylko kurczak i kurczak! Dobrej jakości
wieprzowina jest super źródłem białka i nie zawiera dużo
tłuszczu. Polędwiczki wieprzowe nadziewane warzywami!
Proste i szybkie danie które zrobi niesamowite wrażenie! :D

- Polędwiczki wieprzowe 400g
- Papryka 80g
- Pieczarki 80g
- Cebula 40g
Wykonanie:
- Polędwiczki nacinamy co koło 0,5-1 centymetra i
faszerujemy warzywami (pokrojonymi w plastry)
- Przyprawiamy solą i pieprzem
- Pieczemy w rękawie do pieczenia (dzięki temu będą
bardziej soczyste) w 200 stopniach przez około 40 min (w
zależności od grubości)
- Gotowe <3

- 484 kcal
- 88g białko
- 4g węglowodany
- 10g tłuszcze
45.
Pyszna sałatka z ryżem w kurkumie!

- Ryż 100g
- Pomidor 100g
- Ogórek 100g
- Cebula 30g
- Oliwa 10g
- Pietruszka 5g
Wykonanie:
- Ryż gotujemy al dente w wodzie z dodatkiem kurkumy -
dzięki temu nabierze pięknej żółtej barwy
- Warzywa kroimy w kostkę
- Mieszamy składniki, a na koniec dodajemy oliwę z
dodatkiem pietruszki
Smacznego <3

- 471 kcal
- 9g białko
- 85g weglowodany
- 10g tłuszcze
46.
Fenomenalna, zdrowa i pożywna sałatka dla całej rodziny!

- jajka 240g (4 sztuki)
- awokado 100g
- papryka czerwona 100g
- papryka żółta 150g
- roszpunka 50g
- oliwa 10g
- sól, pieprz
- pietruszka 5g
Wykonanie:
- jajka ugotować na twardo
- warzywa pokroić
- ułożyć produkty w misce, dodać oliwę, pieprz, sól i posypać
pietruszką
Gotowe <3
Kaloryka (porcja 4 osobowa)::

- 689 kcal
- 38g białka
- 27g węglowodany
- 49g tłuszcze
47.
Pyszne i mega proste pulpety z dorsza <3
Składniki (na 2 osoby):

- Dorsz 400g
- Kasza Bulgur 100g
- Pietruszka 10g
- Sól, pieprz, curry
Wykonanie:
- Kasze ugotować, dorsza rozdrobnić
- Wymieszać składniki, uformować pulpety
- Piec około 20 min/180 stopni
Kaloryka (na 2 osoby):

- 660 kcal
- 83g białko
- 63g weglowodany
- 3g tłuszcze
48.
Pyszne faszerowane ziemniaki jak z ogniska!

- 3 duże ziemniaki (600g)
- Twaróg chudy 120g
- Jogurt grecki 40g
- Szczypiorek 20g
Wykonanie:
- Ziemniaki solimy i pieczemy 60 minut w 180 stopniach w
piekarniku
- Czekamy az lekko ostygną, przekrawamy na połówki i
wyjmujemy łyżeczką środek
- Mieszamy środek z twarogiem, jogurtem, szczypiorkiem i
przyprawami
- Faszerujemy ziemniaki
- Posypujemy szczypiorkiem
Gotowe <3

- 636 kcal
- 34g białka
- 106g węglowodany
- 5g tłuszcze
49.
Pyszne zapiekane naleśniki z mozzarellą i warzywami <3
Składniki (porcja na 1 osobę):

- Naklesniki 200g
- Papryka 90g (u mnie 3 kolory)
- Szczypiorek 20g
Wykonanie:
- Nalesniki faszerujemy mozzarellą i papryką
- Zapiekamy w piekarniku 15 min / 180 stopnii
- Dekorujemy pomidorkami i papryką
Gotowe <3
Kaloryka (porcja na 1 osobę):

- 580 kcal
- 31g białko
- 78g węglowodany
- 16g tłuszcze
50.
Tortilla z pikantnym farszem <3
Składniki:
- Tortilla 60g (jedna sztuka)
- Mielone wieprzowe 100g
- Papryka 50g
- Pomidory 100g
- Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka
Wykonanie:
- Mięso i warzywa rozdrabniamy i smażymy
- Faszerujemy tortillę
- Zapikamy na patelni grillowej po 2-3 minuty z każdej
strony
Gotowe <3
Kaloryka:
- 378 kcal
- 28g białka
- 35g węglowodany
- 12g tłuszcz
51.
Pyszny kurczak z sałatką i kaszą kuskus :D
Składniki:
- Kasza kuskus 50g
- Daktyle 10g
- Awokado 50g
- Pomidor 100g
- Oliwa 10g
- Przyprawy sól, pieprz, curry
Wykonanie:
- Kurczaka przyprawiamy i grillujemy
- Kasze gotujemy i mieszamy z oliwą i drobno
skrojonym daktylem
- Awokado i pomidora kroimy w kostkę
Gotowe <3
Kaloryka:
- 591 kcal
- 50g białka
- 55g węglowodany
- 21g tłuszcze
52.
Pyszne zapiekane tortille <3
Składniki:
- Tortilla 60g (1 sztuka)
- Salami 30g
- Rukola 20g
- Pomidory koktajlowe 40g
Wykonanie:
- Na jednej połowie tortilli układamy kolejno:
mozzarellę, salami, rukolę i znów mozzarellę
- Składamy na pół, przykrywając drugą połową
- Zapiekamy na patelni grillowej po 2-3 minuty z każdej
strony
- Kroimy na trójkąciki
- Spożywamy z pomidorkami
Kaloryka:
- 404 kcal
- 22g białka
- 27g węglowodany
- 21g tłuszcze
53.
Fit shoarma <3 U kogo jutro na obiad? :D
Składniki:
- Ryż 50g
- Cukinia 100g
- Papryka 100g
- Oliwa 20g
Wykonanie:
- Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i podsmażamy
na 10g oliwy
- Warzywa kroimy drobno i podsmażamy na 10g oliwy
- Ryż gotujemy
Gotowe <3
Kaloryka:
- 584 kcal
- 38g białko
- 54g węglowodany
- 23g tłuszcze
54.
Pyszny i prosty obiad <3 Bardzo zdrowy :D
Składniki:
- Ryż 60g
- Fasola szparagowa 150g
- Masło 20g
- Sezam 5g
Wykonanie:
- Pierś smażymy na patelni bez tłuszczu w papirusie
- Ryż gotujemy
- Fasolkę gotujemy
- Ugotowaną fasolę podsmażamy 2-3 min na maśle z
dodatkiem sezamu
Gotowe <3
Kaloryka:
- 628 kcal
- 41g białka
- 53g węglowodany
- 22g tłuszcze
55.
Pyszny makaron we włoskim stylu :D

- Makaron 120g
- Kurczak 300g
- Pomidory 200g
- Oliwa 20g
- Roszponka 40g
- Przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Wykonanie:
- Kurczaka kroimy w kostkę i przyprawiamy
- Pomidory kroimy
- Kurczaka i pomidory podsmażamy na oliwie
- Dodajemy jogurt grecki i makaron. Podsmażamy 2-3
min
- Spożywamy z dodatkiem roszponki
Gotowe <3

- 1070 kcal
- 89g białka
- 93g weglowodany
- 36g tłuszcze
56.
Pyszna i prosta sałatka. Idealna na śniadanie <3
Składniki:
- Jajko 120g (2 sztuki)
- Awokado 50g
- Pomidor 100g
- Pieczarki 100g
- Kukurydza 50g
- Mix sałat 30g
Wykonanie:
- Jajko gotujemy na twardo i kroimy na połówki
- Awokado kroimy w kostkę
- Pieczarki grillujemy
- Pomidory kroimy w plastry
- Dodajemy sałatę i cukinię
Gotowe <3
Kaloryka:
- 322 kcal
- 21g białko
- 14g węglowodany
- 20g tłuszcze
57.
Pyszna i mega zdrowa kolacja tylko 400 kcal! Sałatka
makaronowa z kiełkami :D
Składniki:
- Makaron 50g
- Jajko 60g (jedno)
- Oliwa 10g
- Pomidor koktajlowy 50g
- Kiełki 10g
Wykonanie:
- Makaron gotujemy
- Jajko gotujemy
- Kukurydze odsączamy
- Pomidory kroimy na połówki
- Do miski wkładamy wszystkie składniki, przyprawiamy
dodajemy oliwę i mieszamy
- Na górze kładziemy jajko
- Gotowe <3
Kaloryka:
- 403 kcal
- 17g białka
- 43g węglowodany
- 17g tłuszcze
57.
Pyszna i mega zdrowa kolacja tylko 400 kcal! Sałatka
makaronowa z kiełkami :D
Składniki:
- Makaron 50g
- Jajko 60g (jedno)
- Oliwa 10g
- Pomidor koktajlowy 50g
- Kiełki 10g
Wykonanie:
- Makaron gotujemy
- Jajko gotujemy
- Kukurydze odsączamy
- Pomidory kroimy na połówki
- Do miski wkładamy wszystkie składniki, przyprawiamy
dodajemy oliwę i mieszamy
- Na górze kładziemy jajko
- Gotowe <3
Kaloryka:
- 403 kcal
- 17g białka
- 43g węglowodany
- 17g tłuszcze
58.
Pyszne danie z piekarnika <3 Kurczak z warzywami :D
Składniki:
- Brokuł 100g
- Pieczarki 100g
- Pomidory koktajlowe 100g
- Ryż 50g
- Oliwa 20g
- Przyprawy: sól, pieprz curry
Wykonanie:
- Pierś smarujemy oliwą i przyprawiamy
- Układamy w naczyniu żaroodpornym i posypujemy
warzywami
- Polewamy całość resztą oliwy
- Pieczemy około 25 minut w 180 stopniach
- W połowie pieczenia mieszamy warzywa i obracamy
kurczaka
- Spożywamy z dodatkiem gotowanego ryżu
Kaloryka:
- 604 kcal
- 53g białka
- 46g węglowodany
- 23g tłuszcze
59.
Pyszne kanapki idealne na śniadanie lub kolację <3
Składniki:
- Chleb 100g (2 kromki)
- Pomidor 50g
- Rukola 5g
- Dowolne ziarna (u mnie słonecznik, dynia) 10g
Wykonanie:
- Jajka gotujemy na twardo
- Na kanapce układamy plastry pomidora, jajka, rukolę i
ozdabiamy ziarnami
Gotowe <3
Kaloryka:
- 412 kcal
- Białko 15g
- Węglowodany 57g
- Tłuszcze 12g
60.
Pyszne fit śniadanko <3
Składniki:
- Musli orzechowe 30g
- Jogurt naturalny wysokobiałkowy (u mnie Pilos z Lidla)
200g
- Dowolne owoce 50g (u mnie borówka i porzeczka)
Wykonanie:
- Jogurt przelewamy do miseczki
- Na górę musli
- Ozdabiamy owocami
Kaloryka:
- 344 kcal
- 19g białka
- 60g weglowodany
- 4h tłuszcz
www.fit-przepisy.edu.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone
isbn: 978-83-956479-2-5

Fit-Przepisy - 60 Fit Przepisów

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Fit-Przepisy - 60 Fit Przepisów

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Fit-Przepisy - 60 Fit Przepisów

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

FIT-PRZEPISY.EDU.

Wszelkie prawa zastrzeżone

Składniki (na 2 tortille):

Kaloryka (całe ciasto):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (kalkulacja na 2 osoby):

Kaloryka (kalkulacja na 2 osoby):

Składniki (na 2 tortille):

Kaloryka (na 2 tortille):

Składniki (kalkulacja na 2 osoby):

Kaloryka (kalkulacja na 2 osoby):

Kaloryka (kalkulacja na 2 osoby):

Składniki (na jedną osobę):

Kaloryka (na jedną osobę):

Składniki (kalkulacja na 2 osoby):

Kaloryka (kalkulacja na 2 osoby):

Składniki (kalkulacja na 2 osoby):

Kaloryka (kalkulacja na 2 osoby):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (kalkulacja na jedną osobę):

Kaloryka (kalkulacja na 1 osobę):

Składniki (6 połówek papryk - na 2 osoby):

Kaloryka (6 połówek papryk na 2 osoby):

Składniki (kalkulacja na 1 osobę):

Kaloryka (kalkulacja na 1 osobę):

Składniki (średnie naczynie żaroodporne, bez problemu

Kaloryka (całość, na 4 osoby):

Nie jakieś podrabiane pieczone ziemniaki, smakują jak

Składniki (porcja dwuosobowa):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja 2 osobowa):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (porcja na 4 osoby):

Kaloryka (porcja na 4 osoby)

Składniki (porcja na 4 osoby):

Kaloryka (porcja na 4 osoby)

Porcja ma niecałe 300 kcal <3

Składniki (porcja na 2 osoby):

Porcja ma niecałe 300 kcal <3

Składniki (porcja na 2 osoby):

Składniki (porcja 2 osobowa):

Kaloryka (porcja 2 osobowa):

Składniki (porcja 2 osobowa):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (porcja 2 osobowa):

Kaloryka (porcja 2 osobowa):

Kotleciki curry z kaszy jaglanej z fasolą szparagową <3

Składniki (porcja na 2 osoby)

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):

Składniki (porcja na 2 osoby):

Kaloryka (porcja na 2 osoby):