3.4.

Les vitamines

El terme "vitamina" prové del llatí vita ('vida'), del grec ammoniakós (amoníac) i el sufix llatí -
ina ("substància"). Les vitamines són substàncies orgàniques essencials per al funcionament
normal del metabolisme (creixement i desenvolupament) i per a la regulació de la funció
cel·lular, que actuen com a catalitzadors. Es troben als aliments en petites quantitats.

Algunes de les característiques de les vitamines són les següents:

1. De manera general, l'organisme és incapaç de sintetitzar-les i, si ho fa, no n'hi ha prou per

cobrir les seves necessitats. La seva mancança o deficiència produeix avitaminosi.

2. No tenen relació estructural (no participen en la construcció i reparació cel·lular) i difereixen

en la seva acció fisiològica.

3. Com altres nutrients com els minerals o l'aigua, no generen energia. 4. Hi ha dos tipus de
vitamines, les liposolubles (solubles en greix) i les hidrosolubles (solubles en aigua).

Les vitamines hidrosolubles es troben àmpliament als aliments. Es divideixen en aigua i se'n
perd gran quantitat quan es couen. Algunes són termolàbils. L'excés de vitamines
hidrosolubles s'elimina per l'orina i, per tant, el seu excés en el consum, sempre que no sigui
gran o prolongat, no és perillós. No obstant això, grans dosis o ingestes d'aquestes vitamines
durant un temps prolongat poden exercir efectes nocius de més o menys importància.

Pel que fa a les liposolubles, són les que s'ingereixen amb la dieta greixosa. Per a la seva
assimilació , necessiten la presència de la bilis i dels enzims pancreàtics a l'intestí perquè els
hidrolitzin i es puguin absorbir. L'excés d'aquestes vitamines s'emmagatzema al fetge i al teixit
adipós, on poden assolir nivells tòxics al cap del temps. El quadre 3.2 mostra els grups de
vitamines que hi ha.

3.4.1. Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles, igual que els lípids, han de ser absorbides mitjançant la formació de
micel·les al tub digestiu. Un cop dins de l' enteròcit , s'incorporen als quilomicrons per ser
transportades pel torrent sanguini. Aquest tipus de vitamina (excepte la D) s'acumula al fetge i
són eliminades a través de la bilis.

Les funcions, fonts d'aliments segons cada vitamina, són les següents:

⚫ Vitamina A ( retinol ). Només és present com a tal en aliments d'origen animal, com els
productes lactis, els peixos blaus o el fetge. En els d'origen vegetal, es troba en forma de
provitamina A o carotè; l'organisme la transforma en vitamina. Exemples d'aliments vegetals
són les verdures de fulla verda i hortalisses de colors vermells i taronges. S'emmagatzema al
fetge i al teixit gras de la pell.

La funció principal daquesta vitamina és la protecció de la pell i intervé en el procés de visió.

Protegeix a més les dents i els ossos. També participa en la producció d'enzims al fetge, i
d'hormones sexuals i suprarenals. És important en la reproducció , el desenvolupament de
l'embrió i la transcripció genètica . Intervé en el metabolisme del colesterol i col·labora en la
resposta immunitària.

Vitamina D (calciferol). És fonamental per a l'absorció del calci i del fòsfor. Es forma a la pell
per l'acció dels raigs ultraviolats en quantitat suficient, en forma de provitamina (provitamina
D3). Si no és possible prendre el sol, cal aportar precursors d'aquesta provitamina (provitamina
D2) amb el consum de llet fortificada, fetge, rovell d'ou, salmó, tonyina o sardines, cereals i
fruita seca. Les provitamines D3 i D2 són inactives; la seva activació obeeix a dos processos: el
primer al fetge, on a partir de les provitamines D2 o D3 s'obtenen dos productes hidroxilats ; el
segon procés té lloc al ronyó, i s'obté el calcitriol , que és la substància més activa de la
vitamina D (figura 3.15).

Vitamines hidrosolubles

Grup de vitamina B:

⚫ Vitamina B, (tiamina)

• Vitamina B2 ( riboflavina )

⚫ Vitamina B, (niacina)

⚫ Vitamina B, (àcid pantotènic )

⚫ Vitamina B, ( piridoxina )

• Vitamina B, (àcid fòlic)

• Vitamina B12 ( cobalamina )

Vitamina C (àcid ascòrbic)

QUADRE 3.2

Classificació de les vitamines

Vitamines liposolubles

Vitamina A ( retinol )

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

- Vitamina K (antihemorràgica/ fitoquinona )

Per aquesta classificació de solubilitat queda determinada la forma de transport, eliminació i

possibilitat d'emmagatzematge a l'organisme. Això no obstant, la forma d'actuar és diferent en
cada vitamina, podent comportar-se com a coenzim i fins i tot com una hormona.

EL SOL ÉS LA MAJOR

FONT DE VITAMINA D

Figura 3.15 El sol com a font de vitamina D.

A més d'intervenir en l'absorció del calci i del fòsfor, i en la mineralització òssia, aquesta
vitamina participa en la resposta immunitària i en la funció neuromuscular. Protegeix, a més,
davant del desenvolupament de malalties cardiovasculars i de càncer, ja que es troba
implicada en els processos de divisió cel·lular.
Vitamina E (tocoferol). Les seves fonts alimentàries són els olis vegetals com el de blat de
moro, soja, oliva o gira-sol; cereals, fruita seca, hortalisses i teixit adipós d'aliments d'origen
animal.

La funció principal d'aquesta vitamina és actuar com a antioxidant liposoluble; per això se li
atribueixen, a més, propietats com la d'estabilitzador de la membrana cel·lular, modulador de
l'activitat d'alguns enzims, efecte protector davant de la formació de les plaques d'ateroma
dins de l'artèria, reforç del sistema immunològic per reforç de limfòcits tipus T i producció
d'immunoglobulines, entre d'altres.

SABIES QUE...

La vitamina E va ser descoberta l'any 1922 a Califòrnia, quan s'investigava el cicle de la

reproducció a les rates. Van revelar que, davant d'un dèficit d'aquesta vitamina, les rates eren
menys fèrtils. Quan les alimentaven amb aliments rics en vitamina E, eren capaços de
reproduir-se. Van establir que en aquesta vitamina existia un factor X, al que van anomenar
“factor antiesterilitat ”.

Producte d'aquests assaigs, es va comprovar que la vitamina E estava molt relacionada amb la
reproducció, per això el nom de "tocoferol". El prefix toco-prové del grec tókos , que significa
'gestació'.

Vitamina K (vitamina antihemorràgica). Les fonts alimentàries principals són les d'origen
vegetal, com aquelles de color verd i les hortalisses com la col, el nap o la coliflor. Els d'origen
animal no contenen, en general, molta quantitat d'aquesta vitamina , excepte el fetge, l'ou o el
formatge.

La vitamina K intervé de manera activa en la coagulació de la sang i participa en el

metabolisme del calci.

3.4.2. Les vitamines hidrosolubles

Les vitamines hidrosolubles són representades per les que constitueixen el grup B i la vitamina
C. Les del grup B es troben als aliments en forma de coenzim enllaçades a proteïnes
específiques; en el procés de digestió se separen. Com a coenzims transporten ions o grups
químics que participen en el metabolisme de l'energia i altres reaccions que tenen lloc a la
cèl·lula. La vitamina C no actua com a coenzim, però juga un important paper en la síntesi de
productes cel·lulars.

Les vitamines hidrosolubles no s'emmagatzemen a l'organisme. S'excreten mitjançant l'orina.

La peculiaritat que tenen aquestes vitamines és que es destrueixen amb facilitat durant la
preparació dels aliments sotmesos a temperatures altes. El pH alcalí també els sol afectar.

Vitamina C (àcid ascòrbic). La seva funció a l'organisme és participar en el transport d'oxigen,

hidrogen i intervenir en l'assimilació de certs aminoàcids, de l'àcid fòlic (vitamina B9) i del
ferro. També té efectes antioxidants i participa als processos de desintoxicació del fetge.
Participa en el sistema immunitari i la formació de col·lagen. Finalment, contraresta els efectes
pesticides a l'estómac.

Es troba en abundància en les fruites i verdures, com ara maduixa, kiwi, cítrics, pebrot, julivert
o bròquil (figura 3.16).

Figura 3.16
LES FRUITES COM A FONT IMPORTANT DE VITAMINA C

Exemples daliments que són font de vitamina C.

⚫ Vitamina B1, (tiamina). És necessària per a la digestió i el metabolisme dels hidrats de

carboni i els aminoàcids. Intervé en la conducció nerviosa.

La principal font alimentària és la d'origen vegetal, com els cereals i els grans integrals (no es
troben als refinats), llegums i fruits secs. També en productes animals, sobretot els procedents
del porc.

Vitamina B2 ( riboflavina ). Participa en els processos de respiració cel·lular, desintoxicació

hepàtica , desenvolupament de l'embrió i manteniment de l'embolcall dels nervis. També
participa als processos de creixement i reproducció. Millora l´estat de la pell i els annexos.

Es troba en productes animals com ara la llet, la carn, l'ou i els peixos. També als vegetals
verds.

Vitamina B3 (niacina). Intervé en el metabolisme dels lípids, els hidrats de carbó - no i les
proteïnes. Participa en la replicació i la reparació de l'ADN cel·lular.

L'organisme és capaç de sintetitzar-la a partir del triptòfan, encara que no a la quantitat

suficient . Es troba en aliments d'origen animal com carns magres i peix, en vegetals com els
cacauets o en fongs. La llet i els ous tenen gran quantitat de triptofan .

Vitamina B5 (àcid pantotènic ). És component del coenzim A i intervé en el metabolisme

cel·lular i de producció d'energia a partir dels greixos, hidrats de carboni i proteïnes. Intervé en
la formació d'alguns lípids i hormones

Els aliments que més contenen aquesta vitamina són les vísceres. També es troben -

al llevat de cervesa, l'ou i els cereals integrals, a més de fruites i verdures.

Vitamina B6, ( piridoxina ). És necessària per al metabolisme de les proteïnes. Participa en la

capacitat de regeneració de nervis perifèrics i prevé el mareig (inestabilitat sentida als mitjans
de transport).

Es troba a aliments d'origen vegetal i animal. És rar, per tant, trobar-ne un dèficit.

Vitamina B 8 (biotina). Participa en la formació d'àcids grassos, l'obtenció d'energia dels hidrats
de carboni i la degradació d'alguns aminoàcids. Participa amb altres vitamines del grup B en
diverses reaccions metabòliques.

Els bacteris de l'intestí semblen ser eficients a la producció de biotina. No obstant això, es
troba al fetge, llegums, fruits secs i verdura, entre altres aliments .

Vitamina B 9, (àcid fòlic). Necessària en els processos de divisió i multiplicació cel·lular,

en el metabolisme dels aminoàcids. És important en el tancament del tub neural al fetus ia la

producció d'hematies. Actua amb la vitamina B12 en la creació de l'aminoàcid metionina.
Es troba principalment als vegetals amb fulla, per això se'n diu àcid fòlic. També es troba a les
carns.

Vitamina B12 ( cobalamina ). Necessària per al metabolisme d'alguns aminoàcids, la formació

de glòbuls vermells i el creixement corporal i la regeneració de teixits. Participa a més a més en
la formació de col·lagen i de neurotransmissors. És necessària per a l'absorció de ferro, i
s'absorbeix gràcies al factor intrínsec secretat a l'estómac. Les fonts més importants són els
aliments d'origen animal com ara vísceres, rovell d'ou, marisc, lactis, carns i peixos.

Activitat proposada 3.6

L'Eva té setanta anys. Té descalcificació òssia i us han recomanat que prengui el sol i aliments
rics en vitamina D.

per què li han dit que prengui el sol, si el que té és descalcificació als ossos.

Podries explicar-li la relació entre prendre el sol i el problema?

3.5. Els minerals

Són un conjunt de nutrients químics essencials que es requereixen en quantitats baixes. La

majoria són cofactors necessaris per a la funció dels enzims al cos. La massa del cos es compon
de minerals igual que altres nutrients.

Es classifiquen en quatre grups segons la ingesta. Es mostren al quadre 3.3.

QUADRE 3.3 Classificació dels minerals

Forma part dels ossos i dents del cos, de l'ADN i l'ARN, de les membranes cel·lulars i de la
mielina que recobreix els nervis . És necessari per als processos dobtenció denergia.

⚫ Calci. És el nutrient inorgànic més abundant a l'organisme. La font alimentària es troba

majoritàriament a la llet i els seus derivats (formatge), a l'esquelet de petits peixos i en alguns
fruits secs com les ametlles i les avellanes.

Forma part de l'estructura i el manteniment dels ossos i dents. Actua en l'alliberament de

neurotransmissors, l'excitació cel·lular (transport de la membrana), l'activació d'enzims, la
contracció muscular (manteniment del to) i, a més, participa en la coagulació.

⚫ Magnesi. Intervé en nombroses reaccions químiques com a cofactor. És necessari per al

metabolisme i lobtenció denergia. Participa a la contracció muscular (fase de relaxació). Regula
el nivell de calci a l'organisme, per la qual cosa es relaciona amb l'estructura òssia. Intervé en la
secreció de glàndules, com és l'alliberament d'insulina al pàncrees.

Es troben en aliments vegetals com fruits secs, llavors (gira-sol) i cereals no refinats. També en
verdures i fruites. Com a aliment d'origen animal, l' exemple és la llet .

⚫ Sofre. És part integrant de les proteïnes i algunes vitamines. Així, es troba com a compost de
la insulina. Participa en el metabolisme de lípids i hidrats de carboni. Neutralitza tòxics al fetge.

La seva font alimentària és peix i ous. Pel que fa a aliments d'origen vegetal , llegums, col,
espàrrecs i porros.

3.5.2. Els microminerals

Són els minerals que es requereixen en quantitats menors. Destaquen el ferro, el coure i el
zinc.

• Ferro. Participa en el transport i emmagatzematge d'oxigen, formació de neutròfils ,

producció d'energia i de neurotransmissors involucrats en l'aprenentatge. Intervé en processos
de desintoxicació al fetge, síntesi d'ADN i té poder antioxidant.

Als aliments, es pot trobar el ferro de dues maneres diferents: el ferro no hemo es troba en
aliments d'origen animal (escopinyes, cloïsses, fetge). El ferro no hemo , en aliments animals i
vegetals (llegums i fruits secs). Cal assenyalar que l' absorció de ferro dels vegetals és molt
menor que el ferro dels animals (figura 3.17 ) .

Coure. Intervé en la síntesi de col·lagen i l'elastina, prevenint el trencament de la paret

vascular. Limita la producció denergia. Disminueix la producció de glòbuls vermells i escurça la
seva vida mitjana. Intervé en la mielinització dels nervis. És antioxidant. Es troba en marisc,
carns, xocolata, llavors, llegums i cereals integrals.

Zinc. Participa en mecanismes reguladors de la síntesi de proteïnes involucrades en el

creixement i la maduració sexual . Estabilitza les membranes cel·lulars. És un component de la
insulina i intervé en lalliberament de neurotransmissors. Participa a la cicatrització, així com a
la percepció del gust i l'olfacte. Intervé en la immunitat cel·lular.

Es troba en carns vermelles, vísceres, peixos i fruita seca, com els pinyons.

3.5.3. Els electròlits

Són els minerals relacionats amb laigua. Estan representats pel sodi, el potassi i el clor.

Sodi. Principal catió extracel·lular que intervé en la regulació de la pressió osmòtica i el

manteniment del balanç àcid-base (manteniment el pH a l' organisme ) . És important en la
regulació de la pressió arterial i en la funció muscular.

Es troba en molts aliments naturals i més encara en els processats amb agregats de sal.

Potassi. Principal catió intracel·lular que intervé en la síntesi de glicogen i de proteïnes, i

participa, igual que el sodi, en el manteniment del pH. És important per a la transmissió de
l'impuls nerviós i la contracció muscular, en particular, al cor. La seva font alimentària està en
fruits secs, en fruites cítriques, al plàtan, les llegums i l'alvocat .

Clor. Principal anió extracel·lular, que forma part de l'àcid clorhídric de l'estómac. Entre les
seves funcions hi ha mantenir la pressió osmòtica i intervenir en la regulació del pH. També és
un cofactor o activador enzimàtic.

És present a la sal i els aliments naturals.

3.5.4. Els elements traça

La concentració d’aquests elements és molt baixa. Entre ells, destaquen el seleni, el crom, el
iode i el fluor.

Seleni. És antioxidant i intervé en el metabolisme dels fosfolípids. Participa a la fertilitat

masculina, ja que millora la qualitat del semen. Es relaciona amb la síntesi proteica i la
regulació. Protegeix contra la patologia vascular perquè redueix l'agregació plaquetària .
Forma part de la funció immunològica dels fagòcits. És necessari per a la producció
d’hormones tiroïdals.

Es pot trobar en aliments vegetals com les nous i també els d'origen animal, com els ronyons,
el marisc o els peixos.

Crom. Actua com a cofactor de la insulina, ajudant a mantenir nivells de glucosa correctes.
Ajuda, a més, a reduir els nivells de colesterol a la sang.

Les carns i cereals integrals contenen quantitat de crom.

Iode. És un component de les hormones tiroïdals (importants en el creixement i

desenvolupament). Intervé en el metabolisme de lípids, hidrats de carboni i proteïnes.

Es troba en productes del mar, algues i sal iodada.

Fluor. Intervé en l'enfortiment de les dents (en concret, endurint l' esmalt dental) i manté
ferma la matriu de qualsevol os. Participa en la formació de musculatura, lligaments, pell i
cabells. Afavoreix l'absorció de ferro.

Es troba a l'aigua, sal fluorada oa la pasta dental. També al peix.

Activitat proposada 3.7

Javier té anèmia ferropènica . Us han recomanat que augmenti la ingesta d'aliments que
contenen ferro.

Explica a Javier els diferents tipus de ferro que contenen els aliments i la diferència entre els

mateixos .

3.6. L'aigua

Encara que l'aigua s'exclou sovint de la llista de nutrients, és un component essencial per al
manteniment de la vida, i s'ha d'aportar a la dieta en quantitats més grans que les que es
produeixen en el metabolisme. L'aigua és més essencial per a la vida que els aliments, ja que
l'ésser humà pot viure setmanes sense menjar, però si no ingereix aigua mor en pocs dies.

A la composició del nostre cos, aproximadament el 75 % és aigua en néixer; al voltant del 60 o

70% en l'home adult i el 55 o 60% en la dona adulta, diferència que és perquè les dones tenen
més greix corporal (figura 3.18).

IMPORTANT

✔ A través del codi QR següent podràs accedir a un article publicat per l'Agència Espanyola de
Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) en què s'indiquen les ingestes nutricionals de
referència (INR) per a la població espanyola.

La quantitat d'aigua varia d'un teixit a l'altre: a la sang hi ha el 83%. L'aigua al cos es distribueix
de la manera següent: entre el 50 i el 58 % de manera intracel·lular, i aquesta aigua és major
en l'home, en l'esportista i en persones primes. El 23% és extracel·lular i el constitueix el
plasma, les secrecions corporals i el líquid intersticial.

S'estima que una pèrdua del 20% de l'aigua del cos pot causar la mort, i una pèrdua entre el 8 i
el 10% origina alteracions greus. D'aquesta manera, en climes moderats els adults poden viure
fins a deu dies sense aigua i, tanmateix, els nens només uns cinc dies. Les aportacions d‟aigua
al‟organisme vénen de tres fonts: de la ingesta d‟aigua i líquids, de l‟aigua que contenen els
aliments sòlids i de les petites quantitats d‟aigua que es produeixen en el metabolisme (aigua
endògena).

En persones sanes, la ingestió daigua està controlada principalment per la set. Aquesta
sensació serveix com un senyal per buscar líquids .

L'aigua és una substància inorgànica composta per hidrogen i oxigen que es troba present en
tots els aliments, excepte en l'oli. No aporta energia i conté gasos (CO2), substàncies
orgàniques i sals, depenent dels terrenys d'on escaigui o circuli. L'aigua per a consum urbà ha
de contenir unes característiques químiques i bactericides per convertir-se en aigua potable.

FONAMENTAL

Les funcions de l'aigua al nostre organisme són les següents: És el dissolvent universal, més
que cap altre material, però no és un solvent passiu, ja que intervé de manera activa en
reaccions. És el mitjà en què tenen lloc totes les reaccions bioquímiques que caracteritzen els
éssers vius. No hi pot haver vida activa en absència daigua. -Dóna forma i estructura a les
cèl·lules a través de les turgències que els confereix. És el mitjà de comunicació entre les
cèl·lules que constitueixen els nostres òrgans i sistemes. La sang és el medi aquós que
transportarà els nutrients i l'oxigen als teixits, i és el medi pel qual retirarem els materials de
rebuig. És un element hidrodinàmic que utilitzen els sistemes mecànics per transmetre pressió,
com passa a la filtració renal oa la mateixa pressió arterial moguda per l'activitat cardíaca.

- Quant a la termoregulació , té una alta calor específica, per la qual cosa costa molt escalfar-la
i refredar-la, la qual cosa aprofitem per mantenir la temperatura. Ens en valem per perdre
calor, suant o eliminant aigua a través de les mucoses.

3.6.1. Recomanacions a la ingesta d'aigua

La font d'aigua principal és l'aigua en si mateixa i en els aliments, que es classifiquen en funció
de la quantitat que contenen. Així, hi ha una classificació d'aliments molt rics en aigua,
aliments amb contingut en aigua intermedis i aliments deshidratats.

Segons l'Autoritat per a la Seguretat Alimentària Europea (EFSA), entre el 70% i el 80% de

la hidratació diària ha de provenir de diferents tipus de begudes, preferiblement laigua,

mentre que entre el 20% i el 30% restant ha danar aportat a través de la ingesta daliments
sòlids.

Es recomana que per cada quilocaloria s'ha d'ingerir un mil·lilitre d'aigua. Per exemple, si es fa
una dieta de 2000-2500 kcal, cal aportar de 2-2,5 litres d'aigua. Això suposa ingerir de 8 a 10
gots daigua al dia.

Les necessitats d'aigua són variables i depenen dels factors següents:

Edat. Per exemple, als lactants és de 2 a 3 vegades superior. Això és degut a que el contingut
d'aigua al seu cos és més gran que en un adult.

Alimentació. Dependrà de la ingesta calòrica i del contingut de sal als aliments. Com més salat
sigui un aliment, més gran serà l'aportació de líquid.

Pèrdues. A la sudoració més o menys intensa es pot perdre des de 0,5 litres d'aigua fins a 5 o
fins i tot 10 litres, segons l'activitat física . També als estats febrils es perd aigua.
Cal no oblidar que el dèficit d‟aigua pot generar conseqüències greus. Cal vigilar aquells
símptomes i signes físics que orientin sobre una deshidratació, com són la pell seca i arrugada,
l'augment de la freqüència cardíaca i respiratòria, els ulls enfonsats. Hi ha una disminució de la
quantitat d'orina i aquesta sembla molt concentrada. La persona es pot veure confusa, irritable
o apàtica.

Activitat proposada 3.8

Pedro ingereix 2800 kcal/dia. Si per cada kcal que es consumeix cal ingerir 1 ml d'aigua, quanta
quantitat d'aigua us recomanaries ingerir a Pere?

En cas que Pere fes exercici molt intens durant una hora i mitja, li recomanaries que begués
més? Raona la teva resposta.