สรีรวิทยาของการฝึกเพื่อความทนทาน

Physiologic Approach to Endurance Training

พต.ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล

การใช้พลังงานซึ่งเป็นขบวนการทางชีวเคมีในร่างกายมนุษย์ เป็นองค์ความรู้พื้นฐานที่สําคัญที่ผู้
ฝึกสอนควรรู้และใช้ให้สอดคล้องกับการฝึกซ้อม ทั้งในการกําหนดชนิด (Type) การออกกําลังกายอย่าง
เหมาะสม ความหนัก (Intensity) ระยะเวลาในการออกกําลัง (Exercise duration) ระยะเวลาในการพัก
(Rest period) รวมถึงจํานวนชุดในการออกกําลัง (Sets) ความเข้าใจเรื่องระบบการใช้พลังงานทําให้เรา
กําหนดรูปแบบและกิจกรรมได้ถูกต้องสอดรับตรงกับที่ควรจะเป็นในร่างกาย แหล่งพลังงานที่จําเป็นต้อง
ทําความเข้าใจ คือ
๑. ระบบพลังงาน (Energy system)
๑.๑ ระบบฟอสฟาเจน (Phosphagen system) เป็นระบบพลังงานที่พร้อมสําหรับการถูก
นําไปใช้ได้ในทันที (เปรียบเหมือนอาหารจานด่วน) ประกอบด้วย
๑.๑.๑ สารครีเอทีนฟอสเฟต (Creatine Phosphate, CP) มีเก็บเฉพาะในกล้ามเนื้อแต่
ในปริมาณน้อย ๒๔ มิลลิโมลต่อกิโลกรัมกล้ามเนื้อ (๑ มิลลิโมล = ๑ ใน ๑,๐๐๐,๐๐๐ ส่วนของโมล)
และถูกนําไปใช้จนเกือบหมดภายในเวลา ๕ วินาทีแรกของการออกกําลังกายอย่างหนัก
๑.๑.๒ สารอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตที่เก็บไว้แล้วในกล้ามเนื้อ (Endogenous Adenosine
Triphosphates, ATP) มีเก็บน้อยเพียง ๕ มิลลิโมลต่อกิโลกรัมกล้ามเนื้อ และถูกใช้มากในเวลาสั้นๆไม่
เกิน ๓๐ วินาที
โดยรวมร่างกายจะสะสม Phosphagen ไว้เพียง ๒๔ + ๕ ~ ๓๐ มิลลิโมลต่อกิโลกรัมกล้ามเนื้อ
เท่านั้น เช่น คนที่หนัก ๕๗ กก (มีกล้ามเนื้อรวม ๒๐ กก) จะมี Phosphagen รวมทั้งหมดในร่างกาย =
๓๐ x ๒๐ = ๖๐๐ มิลลิโมล
คนที่หนัก ๗๐ กก (มีกล้ามเนื้อรวม ๓๐ กก) จะมี Phosphagen รวมทั้งหมดในร่างกาย = ๓๐ x
๓๐ = ๙๐๐ มิลลิโมล

การใช้สาร Phosphagen สามารถสรุปให้ง่ายต่อการจํา ดังนี้

๑. การทํางานของ Phosphagen เกิดในทุกกิจกรรมทางกาย (พอเริ่มขยับตัวก็ถูกนําไปใช้แล้ว)
๒. ยิ่งออกแรงมากๆในเวลาสั้นๆ จะยิ่งใช้สาร Phosphagen มากขึ้น
๓. การสําแดงพลังสูงสุด (Peak) ของ Phosphagen อยู่ที่ ๕-๑๐ วินาทีแรก
๔. สาร ATP ในกล้ามเนื้อถูกนําออกมาใช้ง่ายกว่า (ใช้ก่อน) สาร CP
๕. ทั้ง CP และ ATP ในกล้ามเนื้อจะไม่ถูกนําไปใช้จนหมด ต้องมีเหลือปริมาณหนึ่งแม้ในกิจกรรมหนัก
มากก็ตาม
๖. การใช้ Phosphagen ไม่ต้องใช้ออกซิเจน และไม่มีของเสียคงค้าง อาจเรียกอีกอย่างว่า Anaerobic
alactic energy system
๗. ในการออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อ Phosphagen ถูกใช้ไป (การพร่องของ Phosphagen) จะมี
การกระตุ้นการเกิดขบวนการแอโรบิคให้เกิดตามมา (Francescato และคณะ ๒๐๐๘)

การฟื้นคืนกลับของสาร Phosphagen
สิ่งที่ผู้รักการออกกําลังกายต้องคํานึงถึงคือการคืนกลับ (Recovery, Replenishment) ของสาร
ทั้งสองตัวนี้จะเป็นไปได้เร็ว-ช้าเพียงใดมีข้อพิจารณาดังนี้ (Ira Wollinsky, ๑๙๙๘)
๑. การคืนกลับเป็นไปตามขบวนการทางชีวเคมีซึ่งเป็นคุณสมบัติเฉพาะของแต่ละคน (กรรมพันธุ์
มีส่วนอยู่บ้าง)
๒. การคืนกลับจะเกิดได้ “ต้องหยุดออกกําลังกาย” เท่านั้น
๓. การคืนกลับของสาร Phosphagen ต้องอาศัยออกซิเจน (กระบวนการแอโรบิค) ซึ่งเกิดใน
ภายหลังที่ออกแรงไป
๔. การคืนกลับขึ้นกับความหนักของงานที่ทํา เช่น งานที่ไม่หนักมากจะใช้เวลาเฉลี่ย ๓๐ วินาที
ในการคืนกลับได้ประมาณ ๗๐%
๕. ภาวะความเป็นกรด-ด่างของกล้ามเนื้อมีผลต่อการคืนกลับ
๖. ปริมาณสารที่เป็นองค์ประกอบย่อยๆของ Phosphagen ในกล้ามเนื้อขณะนั้นมีผลต่อการคืน
กลับในทางปฏิบัติระยะเวลาการพักใช้เป็นสัดส่วนกับระยะเวลาในการออกกําลังกาย (ตารางที่ ๑)

ตารางที่ ๑.๑ ระยะเวลาการให้นักกีฬาพักให้คํานวณจากความหนักและระยะเวลาในการออกกําลังกาย

ขณะฝึกซ้อม
ระยะเวลา ความหนัก แหล่ งพลังงานหลัก ระยะเวลาพักทีค่ วรเป็ น

5-10 วินาที หนักมาก Phosphagen 1:12 ถึง 1:20

(90-100%)
15-30 วินาที หนัก Phosphagen 1:3 ถึง 1:5
(75-90%) และ fast glycolysis
1-3 นาที ปานกลาง Fast glycolysis 1:3 ถึง 1:5
(30-75%) และ oxidative system
> 3 นาที เบา (20-35%) Oxidative system 1:1 ถึง 1:3

เช่น หากให้ยกน้ําหนัก ๑๐ วินาที ที่ ๙๐% ของความสามารถสูงสุด ควรให้พักอย่างน้อย = ๑๐

* ๑๒ = ๑๒๐ วินาที
๑.๒ ระบบแอนแอโรบิคกลัยโคไลสิส (Anaerobic Glycolysis) เป็นการสร้างพลังงานจากสา
รกลัยโคเจน (กลุ่มแป้งและน้ําตาล) ในกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ออกซิเจน สารเหล่านี้จะถูกใช้ในเวลาถัดมาและ
หมดไปในเวลาไม่เกิน ๒-๓ นาที ขบวนการนี้มีของเสียที่เหลือคือ สารแลคติค ซึ่งเป็นกรด (Lactate หรือ
Lactic acid) อาจเรียกขบวนการนี้อีกอย่างหนึ่งว่า Anaerobic lactic energy system
 แลคเตท สารนี้ถูกสร้างที่กล้ามเนื้อและจะถูกแปลงกลับไปเป็นกลูโคสได้โดยเอนไซม์สําคัญใน
ตับ โดยที่มีการขนส่งไป-มาทางกระแสโลหิต (รูปที่ ๑) ขบวนการนี้มีขีดจํากัดที่ว่า
๑. หากอัตราการสร้างน้อยกว่าการเปลี่ยนกลับจะสามารถออกกําลังกายโดยเพิ่มความหนักได้อีก
๒. หากอัตราการสร้างและการเปลี่ยนกลับเป็นไปอย่างสมดุล เราจะสามารถออกกําลังกายต่อไป
ได้ (หากไม่เปลี่ยนความหนัก)
๓. หากเมื่อใดที่อัตราการสร้างแลคเตท (กล้ามเนื้อ) มากกว่าอัตราการเปลี่ยนกลับ (เกิดที่ตับ) จะ
เกิดกรดสะสม และต้องหยุดออกกําลังกายในที่สุด

รูปที่ ๑.๑ การกําจัดสารแลคเตทที่เกิดจากกล้ามเนื้อโดยการส่งผ่านไปที่ตับซึ่งจะมีการเปลี่ยนแลคเตทก

ลับไปเป็นน้ําตาลกลูโคส

๑.๓ ระบบใช้ออกซิเจน (Oxidative) เป็นขบวนการสร้างพลังงานแบบต้องมีออกซิเจน ใช้สาร

พลังงานตั้งต้นได้จากหลายแหล่ง เช่นถ้าใช้สารกลัยโคเจนมาสันดาปกับออกซิเจนก็เรียกว่า Oxidative
glycolysis ถ้าใช้ไขมันก็เรียกว่า Oxidative lipolysis นอกจากสาร ATP ที่จะถูกสร้างขึ้นจํานวนมาก
แล้วยังมีของเสียของขบวนการนี้คือปริมาณความร้อนจํานวนมากเกิดควบคู่ไปด้วย หากร่างกายถ่ายเท
ความร้อนออกไปไม่ได้จะเหมือนเครื่องยนต์ที่ Overheat นี่เป็นเรื่องหนึ่งที่ผู้ออกกําลังกายต้องคํานึง
๒. การใช้สารพลังงานในการทํางาน (Bioenergetics)
กล้ามเนื้อใช้ Phosphagen ที่สะสมอยู่ในมัดกล้ามเนื้อเองเป็นอันดับต้น เมื่อสาร Phosphagen
ลดลง (คงเหลืออยู่ประมาณ ๔๐% ไม่ใช้ทั้งหมด) ร่างกายจึงจําเป็นต้องใช้แหล่งพลังงานอื่นโดยยังคงใช้
จากแหล่งที่สะสมภายในกล้ามเนื้อ นั่นคือ Alactic glycolysis ลําดับต่อมาเป็น Oxidative glycolysis
โดยใช้สารกลัยโคเจนจากกระแสโลหิต (ค่อยๆส่งมาจากกลัยโคเจนในตับ) ลําดับสุดท้ายเป็น Oxidative
lipolysis ใช้ไขมันจากเซลส์ไขมันที่สะสมตามแหล่งต่างๆ ในการฝึกร่างกายจึงต้องคํานึงทั้งความหนัก
ระยะเวลาในการฝึกและระยะเวลาในการพักด้วย (รูปที่ ๒)
รูปที่ ๑.๒. แหล่งพลังงานในช่วงเวลาต่างๆของกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกาย (ที่มา JAMA
๒๙๐(๑๐):๑๓๒๓-๑๓๓๐, ๒๐๐๓)
ดังนั้นการออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรใช้เวลาในการ
ฝึกสั้นๆ ประมาณ ๑-๒ นาที
การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก(จนถึงขั้นที่ไขมันที่สะสมเริ่มถูกนําออกมาใช้)ควรทําอย่าง
ต่อเนื่องและใช้เวลามากกว่า ๓๐ นาที
ความแตกต่างของการทํางานของระบบพลังงาน
อัตราการสร้าง ปริมาณการสะสมและการถูกนําไปใช้ของสารพลังงานทั้ง ๓ ขบวนการข้างต้น
เป็นไปอย่างไม่เท่ากัน ช้า-เร็ว มาก-น้อยเป็นคุณสมบัติเฉพาะทางขบวนการชีวเคมี (ตารางที่ ๒) ในการ
ทําให้สมรรถภาพกลับคืนมา ควรคํานึงถึงความหนัก ระยะเวลาซ้อม ระยะเวลาพัก สารอาหารที่ให้ และ
ต้องไม่โหมซ้อมอย่างหนักจนร่างกายหันไปใช้โปรตีนเพราะยิ่งทําให้ร่างกายทรุดโทรม
ตารางที่ ๑.๒ อัตราการสร้างสารพลังงาน (หมายถึง ATP) และปริมาณที่เกิดขึ้นจากขบวนการทางชีวเคมี
ในร่างกาย
ระบบพลังงาน อัตราการสร้ าง ATP ปริมาณ ATP ที่สร้ างได้

Phosphagen 1 5
สารพลังงานใน
กล้ามเนื้อ ไม่ใช้ Fast glycolysis 2 4
ออกซิ เจน
Slow glycolysis 3 3

สารพลังงานใน Oxidation of carbs 4 2

กล้ามเนื้อ + แหล่งอื่น Oxidation of fats
ต้องใช้ออกซิเจน and proteins 5 1

1 = เร็วมาก/ปริมาณมาก (fastest/greatest) 5 = ช้ ามาก/น้ อย (slowest/least)

 ๓. รูปแบบการฝึกเฉพาะเพื่อสร้างขบวนการแอโรบิค (Specific Sports Need Specific
Aerobic Component)
การฝึกความทนทานคือการฝึกให้เกิดขบวนการแอโรบิค ประเภทการออกกําลังกายและกีฬา
ต่างๆมีความจําเพาะของการใช้สารพลังงานต่างกันไป (ตารางที่ ๓) เป้าประสงค์ในการฝึกความอกทน
และกี ฬ าระยะไกลหรื อ การทํ า งานนานๆคื อ ทํ า อย่ า งไรให้ ข บวนการแอโรบิ ค เกิ ด มากโดยโอกาสที่
ขบวนการอื่น (แอนแอโรบิค) จะมารบกวนการฝึกให้น้อยที่สุด (ของเสียจากขบวนการแอนแอโรบิคทําให้
การทํางานของกล้ามเนื้อลดสมรรถภาพลง)
ตารางที่ ๑.๓ ความสําคัญของระบบพลังงานในกีฬาประเภทต่างๆ (++++ ใช้มากที่สุด, +++ ใช้มาก, ++
ใช้ปานกลาง, +ใช้น้อย, - ไม่ใช้)
ชนิดกีฬา ความสําคัญของระบบพลังงาน
ระบบ ระบบ Anaerobic ระบบ Aerobic
Phosphagen Metabolism Metabolism
Basketball ++++ +++ -
Boxing ++++ +++ -
Diving ++++ - -
Football ++++ +++ ++
Gymnastic ++++ +++ -
Golf ++++ - -
Marathon - - ++++
Swimming (short ++++ +++ -
distance)
Tennis ++++ - -
Wrestling ++++ ++++ +++
Weightlifting ++++ - -
แหล่งที่มา: National Strength and Conditioning Association. ๒๐๐๐.
การกําหนดรูปแบบ วิธีการออกกําลังกายแบบแอโรบิค
ที่กล่าวมาข้างต้นจะเห็นว่าขบวนการทํางาน (สร้างพลังงาน) แบบแอโรบิคต้องใช้เวลานาน ซึ่งทํา
ให้ระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือด ถูกบังคับให้ทํางานอย่างต่อเนื่อง จึงอาจกล่าวว่าการออกกําลังแบบ
แอโรบิคมีผลต่อการทําหน้าที่ของหัวใจและหลอดเลือด บางครั้งจึงอาจเรียกว่าเป็นการออกกําลังกายที่
สร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular endurance)
ในการกําหนดรูปแบบและวิธีการออกกําลังกายแบบแอโรบิคนั้น มีประเด็นที่ต้องนํามาพิจารณา
ร่วมด้วยดังนี้
๑. ระดับสมรรถภาพทางกาย (fitness level) ของคนๆนั้น เช่น คนที่มีสมรรถภาพทางกาย
ต่ํา หรือเว้นการออกกําลังกายมานาน ควรเริ่มออกกําลังกายแบบเบาๆ เช่นเดินเร็ว วิ่ง
เหยาะ ยกน้ําหนักด้วยความต้านทานไม่มาก
 ๒. เป้าหมายในการฝึก: เพื่อสุขภาพ (Health), เพื่อลดน้ําหนัก (fat loss), เพื่อสมรรถภาพ
ทางการกีฬา (sports performance)
๓. ระยะเวลา: ออกกําลังช่วงไหนของวัน (time of day), กี่ครั้งต่อวัน (time per day), กี่
วันต่อสัปดาห์ (days per week)
๔. รูปแบบการออกกําลังกายที่ต้องการ (exercise preferences)
๕. อุปกรณ์การออกกําลังกายที่ใช้ (equipment availability)
๖. ข้อจํากัดในการออกกําลังกายของแต่ละคน (specific limitations or concerns)

ความหนักของการออกกําลังกาย (Exercise Intensity)

ความหนักของการออกกําลังกายไม่ได้หมายถึงขนาดของตุ้มน้ําหนักที่ยกเท่านั้น แต่ต้องรวมถึง
ระดับการออกกําลังกายที่ทําให้ระบบสําคัญของร่างกาย อาทิ หัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนเลือด และ
กล้ามเนื้อ ฯลฯ ต้องทํางานมากขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ ความหมายที่ชัดเจนประการหนึ่งว่าถ้าใช้ความหนัก
สูงมากเราจะทํากิจกรรมนั้นได้ช้าและไม่นาน แต่หากใช้ความหนักที่ไม่สูงนัก เราจะทํากิจกรรมนั้นได้เร็ว
และอาจทําซ้ําได้นาน
ในการกําหนดความหนักในการออกกําลังกายมักใช้ค่าอ้างอิงใน ๓ ลักษณะ
๑. เปอเซ็นต์อัตราชีพจรสูงสุด (percentage of the maximum heart rate, %HRmax) วิธีนี้ใช้
สูตรชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ = ๒๒๐ – อายุ (ปี) มากําหนด
a. คนที่ห่างเหินการออกกําลังกายมานาน ควรเริ่มกลับมาฝึกซ้อมที่ความหนักไม่เกิน ๕๐-
๖๐% ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ ในสัปดาห์แรกๆ
b. คนที่ออกกําลังกายมานาน สม่ําเสมอ ไม่ควรฝึกซ้อมที่ความหนักสูงสุดได้มากกว่า ๘๐%
ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ
c. นักกีฬา อาจฝึกซ้อมที่ความหนักสูงสุดได้มากกว่า ๑๐๐% ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ
๒. เปอเซ็นต์การใช้ออกซิเจนสูงสุด (percentage of maximum oxygen consumption, %VO
๒max) วิธีการนี้ค่อนข้างยุ่งยากและมักใช้ในห้องปฏิบัติการ
๓. เปอเซ็นต์อัตราชีพจรสํารอง (percentage of Heart rate reserve, HRR) ซึ่งนําเอาชีพจรทั้ง
ในระยะพักและชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุมาคํานวณด้วย (Karvonen formula)
๔. ใช้ค่า Rating of perceived exertion (RPE) มากําหนด ค่า RPE นี้เป็นการประเมินความรู้สึก
โดยรวมของร่างกายต่อการออกกําลังกาย ตาราง RPE มี ๒ แบบ หากเป็นแบบเดิมจะมีค่าตั้งแต่
๐ ถึง ๑๐ ต่อมามีการปรับให้เป็น ๖ ถึง ๒๐ ซึ่งเป็นที่นิยมมากกว่า (ACSM ๒๐๐๔).
 เกณฑ์ความหนักของการออกกําลังกายด้วยตัวแปรต่างๆ
ตัวแปร ความหนัก (I) วิธีการ
๔๐/๑๐๐ คู ณ ชี พ จรสู ง สุ ด ตามเกณฑ์
๔๐% (เบา)
อายุ
ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ ๖๐ % (ปานกลาง)
๖๐/๑๐๐ คูณ ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ
๘๕% (สูง)
๘๕/๑๐๐ คูณ ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ
๕๐% (เบา) ๕๐/๑๐๐ คูณ การใช้ออกซิเจนสูงสุด
การใช้ออกซิเจนสูงสุด ๗๐ % (ปานกลาง) ๗๐/๑๐๐ คูณ การใช้ออกซิเจนสูงสุด
๘๕% (สูง) ๘๕/๑๐๐ คูณ การใช้ออกซิเจนสูงสุด
๕๐% (เบา) ๕๐/๑๐๐ คูณ การใช้อัตราชีพจรสํารอง
การใช้อัตราชีพจรสํารอง ๗๐ % (ปานกลาง) ๗๐/๑๐๐ คูณ การใช้อัตราชีพจรสํารอง
๘๕% (สูง) ๘๕/๑๐๐ คูณ การใช้อัตราชีพจรสํารอง
RPE = ๑๒ เริ่มเหนื่อย
การใช้ RPE
RPE = ๑๘ เหนื่อยมาก
หมายเหตุ : หากไม่ใช่นักกีฬา ไม่ควรกําหนดการออกกําลังกายเกิน ๘๕% เพราะอันตรายมาก

ระยะเวลาในการออกกําลังกาย (Exercise Duration)

เพื่อสมรรถภาพที่มีผลต่อหัวใจและหลอดเลือดที่ดี ACSM แนะนําให้ออกกําลังอย่างต่อเนื่องนาน
ประมาณ ๓๐ ถึง ๖๐ นาที (ไม่รวมเวลาในการอบอุ่นร่างกาย) ทั้งนี้ขึ้นกับแต่ละบุคคลดังนี้

เงื่อนไขร่างกาย อบอุ่นก่อน (นาที) ชนิดการออกกําลัง จํานวนชุด อบอุ่นหลัง (นาที)

คนป่วยระยะพักฟื้น ๕-๑๐ ยกน้ําหนักเบาๆ ๔-๕ ๓-๕
ทําๆ พักๆ
ร่างกายปกติ เพิ่ง ๑๕-๒๐ แอโรบิค ๑๐-๑๕ นาที ๒-๓ ๑๐-๑๕
เริ่มต้น
ผู้ที่ฝึกมาแล้วระยะหนึ่ง ๑๒-๑๕ แอโรบิค ๒๕-๓๕ นาที ๑-๒ ๑๒-๑๕

ความถี่ในการออกกําลังกาย (Frequency)
ในแต่ละสัปดาห์ควรออกกําลังแบบแอโรบิคให้ได้ ๓-๕ วัน (ACSM ๒๐๐๔) หรือ ๓ วัน (วันเว้น
วัน) ในผู้ที่เริ่มต้นออกกําลังกายให้ใช้กิจกรรมเดิน ๑ วันสลับกับขี่จักรยาน (หรือเต้นรํา) ๑ วัน และในผู้ที่
ออกกําลังมานานแล้วให้ใช้กิจกรรม วิ่งเหยาะ - วิ่งเร็ว ขี่จักรยาน
ปริมาตรการฝึก (Volume of training)
ปริมาตรการฝึกหมายถึงผลรวมทั้งหมดของน้ําหนักที่ยก/เล่นได้หรือผลรวมทั้งหมดของระยะทาง
ที่วิ่ง/เดินได้ หรือผลรวมทั้งหมดของงานที่ทําได้ในช่วงการฝึกหนึ่งๆ เช่นในช่วงการฝึก ๑ สัปดาห์ ๑
เดือน ๓ เดือน หน่วยของปริมาตรการฝึกอาจเป็น กิโลกรัม (น้ําหนัก) หรือ กิโลเมตร (ระยะทาง) หรือ
จูล (งาน) ก็ได้
ตัวอย่างการคํานวณปริมาตรการฝึกจากโปรแกรมยกน้ําหนักในช่วง ๑ สัปดาห์

โปรแกรมยกน้ําหนัก น้ําหนักที่ จํานวน จํานวน จํานวนวัน ปริมาตรการฝึกใน

ยกต่อครั้ง ครั้งที่ยก เซ็ทต่อ ต่อสัปดาห์ ๑ สัปดาห์
ต่อเซ็ท วัน
โปรแกรมที่ ๑ ๒๐ กก ๑๐ ๑๐ ๒ ๒๐*๑๐*๑๐*๒ =
(เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) ๔๐๐๐ กก
โปรแกรมที่ ๒ ๑๐ กก ๒๐ ๔ ๕ ๑๐*๒๐*๔*๕ =
(เพิ่มความทนทาน ๔๐๐๐ กก
กล้ามเนื้อ)
โปรแกรมที่ ๓ ๕ กก ๒๕ ๘ ๔ ๕*๒๕*๘*๔ =
(ลดไขมัน) ๔๐๐๐ กก
จ า ก Steven J. Fleck, William J. Kraemer. Designing resistance training programs. Human
Kinetics 3rd ed. 2004.

จะเห็นได้ว่าแม้ผลรวมของปริมาตรการฝึกจะมีค่าเท่ากัน แต่องค์ประกอบย่อยนั้นแตกต่างกันไป
จึงต้องมีการปรับเปลี่ยนให้เป็นไปตามวัตถุประสงค์ในการออกกําลังของแต่ละคน

รูปแบบการออกกําลังกาย (Mode)
เพื่อการเสริมสร้างการทํางานแบบแอโรบิค รูปแบบการออกกําลังกายที่แนะนําในการฝึกต้องให้
กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆมัดมาทํางานร่วมกัน สลับกันไป-มาอย่างต่อเนื่องยาวนานจะทําให้พัฒนาการ
ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดเกิดขึ้นเร็ว คือ การเดิน การวิ่ง การปีนเขา ว่ายน้ํา ขี่จักรยาน พายเรือ กระโดด
เชือก ฯลฯ (รูปที่ ๓) ซึ่งต้องมีความสนุกสนานด้วยจึงจะทําให้ออกกําลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
 รูปที่ ๓. รูปแบบการออกกําลังกายเพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่แนะนําให้ประชาชน
๔. การใช้ออกซิเจนสูงสุด (Maximal oxygen consumption, VO2max)
ความทนทานของทั้งร่างกายบอกได้โดยค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุด เป็นค่าที่บอกถึงความสามารถ
สูงสุดของร่างกายโดยรวมในการทํางานที่ต้องอาศัยแหล่งพลังงานจากออกซิเจน จึงเป็นการทํางาน
แบบต่ อ เนื่อ งยาวนาน บางครั้ งเรียกว่ า Maximal aerobic capacity ซึ่ง จะมี ระบบทางสรีร วิท ยา ๔
ระบบที่เกี่ยวข้องโดยตรงในลักษณะที่ว่าหากทั้ง ๔ ระบบนี้ทํางานอย่างเต็มที่ (รูปที่ ๔) คนๆนั้นจะมีค่า
VO2max สูงสุดอย่างแท้จริง เช่นในนักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดี แต่หากเพียงระบบใดระบบหนึ่งใน ๔ ระบบนี้
บกพร่องก็ไม่มีทางที่คนๆนั้นจะแสดงการใช้ออกซิเจนสูงสุดได้ แต่จะได้ค่าที่ต่ํากว่านั้นที่เรียกว่า
VO2 peak (ในผู้ที่ไม่ค่อยออกกําลังหรือ Sedentary จะแสดงได้แต่ค่า VO2 peak ไม่ใช่ VO2max)

รู ป ที่ ๑.๔ การทํ า งานแบบแอโรบิ ค สู ง สุ ด ของทั้ ง ร่ า งกายขึ้ น กั บ ระบบหั ว ใจ ปอด หลอดเลื อ ดและ
กล้ามเนื้อ
 ดังนั้นในผู้ที่ต้องการฝึกหรือนักกีฬาประเภทอดทนต้องมีการพัฒนาทั้ง ๔ ระบบของร่างกายดังนี้ คือ
๑. ระบบการทํางานของหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ออกกําลังได้อย่างเพียงพอ เมื่อ
ระบบนี้บกพร่อง เช่น ในคนที่กล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวไม่ดี หรือลิ้นหัวใจไม่ปกติ ปริมาณเลือดที่บีบออกจาก
หัวใจจะไม่เพียงพอที่จะส่งเลือดไปที่ส่วนต่างๆอวัยวะดังกล่าวจึงไม่สามารถทํางานได้อย่างต่อเนื่อง
เพราะไม่มีการนําเลือด สารอาหาร ออกซิเจน มาใช้อย่างเหมาะสม
๒. ระบบไหลเวียน เม็ดเลือดและน้ําเลือดมีส่วนสําคัญมากในการขนส่งออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ
เมื่ อ ระบบนี้ บ กพร่ อ ง เช่ น ในคนที่ มี โ ลหิ ต จางหรื อ เสี ย เลื อ ด จะทํ า ให้ ป ริ ม าณออกซิ เ จนที่ ข นส่ ง ไป
ปลายทางลดลง
๓. ระบบการทํางานของปอด ระบบนี้แลกเปลี่ยนอากาศ โดยนําออกซิเจนจากภายนอกเข้าสู่
ร่างกาย และขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย เมื่อระบบนี้บกพร่อง เช่น ในนักกีฬาที่เสมหะหรือ
เป็นหวัดคัดจมูก ทําให้การไหลเวียนอากาศในปอดไม่ดี การแลกเปลี่ยนอากาศจะลดลง
๔. ระบบการทํางานของกล้ามเนื้อ ขณะออกกําลังกาย กล้ามเนื้อคืออวัยวะที่ใช้ออกซิเจนอย่าง
มาก กล้ า มเนื้ อ จะสกั ด เอาออกซิ เ จนจากกระแสโลหิ ต เพื่ อ เอาไปใช้ ส ร้ า งพลั ง งาน และขจั ด
คาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้อเพื่อ ไม่ให้คั่งค้างเฉพาะที่ เมื่อระบบนี้บกพร่อ ง เช่น ในคนที่
กล้ามเนื้อฝ่อลีบ จะมีการใช้ออกซิเจนลดลง

๕. ปัจจัยที่มีผลต่อการฝึกแบบแอโรบิค
๑. ปัจจัยภายใน (เปลี่ยนแปลงไม่ได้)
๑) อายุ (ตารางที่ ๔) เมื่อเรามีอายุมากขึ้น มีการฝ่อลีบไม่ค่อยได้ใช้งานของกล้ามเนื้อ การมี
กิจกรรมทางกายลดลง ทําให้อัตราการใช้ออกซิเจนลดลง
๒) ขนาดและองค์ประกอบของร่างกาย เช่น พื้นที่ผิวกาย ปริมาณไขมัน ปริมาณกล้ามเนื้อ
๓) เพศ ผู้หญิงที่ไม่ใช่นักกีฬา (Untrained women) มีค่า VO๒max ต่ํากว่าผู้ชายที่ไม่ใช่
นักกีฬา (Untrained men) ประมาณ ๑๐-๒๐%
๔) พันธุกรรม มีผลประมาณไม่เกิน ๒๐% เช่น ชาวแอฟริกันมีความอดทนมากกว่าชนชาติ
อื่น
๕) สภาพร่างกายที่สัมพันธ์กับการกําจัด Lactate ถ้าตับทํางานการกําจัดสารแลคเตทที่เกิด
ขณะออกกําลังกายก็เป็นไปได้ตามขบวนการที่ควรเป็น ดังนั้นจึงควรให้นักกีฬาหลีกเลี่ยง
สารที่ทําให้การทํางานของตับผิดปกติ เช่น ดื่มเหล้าเบียร์ การอดนอน ขาดน้ํา
๒. ปัจจัยภายนอก (เปลี่ยนแปลงได้)
๑) การฝึกซ้อม นักกีฬามีค่า VO2max มากกว่าคนที่ไม่ใช่นักกีฬา กีฬาแต่ละประเภทต้องการ
VO2max ที่ต่างกัน (ตารางที่ ๕)
๒) การล้าของกล้ามเนื้อ (Muscle Fatigue) หากล้าเร็ว การสะสมของของเสียจะขัดขวาง
การแลกเปลี่ยนอากาศทําให้ อัตราการใช้ออกซิเจนจะลดลง
๓) สิ่งแวดล้อม ความร้อน ความชื้นในอากาศ กระแสลม ฝึกซ้อมบนยอดเขาสูงๆ
๔) ชุดที่สวมใส่ขณะออกกําลังกาย
-ออกกําลังกายให้ได้นานควรสวมใส่ชุดที่ระบาย การไหลเวียนอากาศดีถ่ายเทความร้อนได้ดี
 -ออกกําลังกายเพื่อลดหรือรีดน้ําหนักควรสวมใส่ชุดที่ทึบกักเก็บ ไม่ระบายอากาศ
๕) ปริมาณน้ําในร่างกาย
-เมื่ออยู่ในภาวะขาดน้ํา เราจะออกกําลังไม่ได้นานเพราะความร้อนในร่างกายจะเพิ่ม
สูงขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว
๖) อาหาร
-อาหารย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ จะค้างในกระเพาะอาหารนาน ทําให้ปิดกั้นการออก
กําลังกาย
ตารางที่ ๑.๔ การเปลี่ยนแปลงของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO๒max) ตามอายุและเพศ

ตารางที่ ๑.๕ ค่า VO2max (มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม)ในคนที่ไม่ใช่นักกีฬา (Non Althletes) และนักกีฬา

(Althletes) ประเภทต่างๆแบ่งตามกลุ่มอายุและเพศ
การปรับตัวจากการฝึกแอโรบิค
ความใส่ใจในการเลือกวิธีการฝึก ความหนัก ความถี่ฯลฯ ล้วนมีผลต่อพัฒนาการทางกายที่จะ
เกิดขึ้น เป็นไปตามกฎความจําเพาะของการฝึก (Specificity of training) กล่าวคือ “ฝึกอย่างไรจะได้ผล
อย่างนั้น” หากเราฝึกด้วยน้ําหนักครั้งละมากๆ พัฒนาการที่ได้จะเป็นความแข็งแรงกล้ามเนื้อเฉพาะที่
หากเราเลือกฝึกแบบความต้านทานน้อยๆแต่ทําได้นานๆ ผลที่ได้จะเป็นความทนทาน (ตารางที่ ๖)
อย่างไรก็ตามในการฝึกความแข็งแรง (ต่อไปนี้เรียกว่าแอนแอโรบิค) จะได้ผลบางส่วนเป็นพัฒนาการของ
แอโรบิกด้วย ในทางกลับกันหากเราฝึกแบบแอโรบิค ก็จะเกิดพัฒนาการบางส่วนของแอโรบิคด้วยเสมอ
ไม่ใช่ว่าทุกคนที่ถูกฝึกจะมีพัฒนาการของแอโรบิค บางคนอาจตอบสนองและปรับตัวเร็วและ
ชัดเจน ผู้ที่ไม่มีพัฒนาการเรียกว่า Non-responder มีประมาณมากกว่า ๒๐% ในจํานวนผู้เข้าฝึกซ้อม
เมื่อเริ่มต้นจะมีทั้งการปรับตัวที่มองเห็นได้ ตรวจวัดได้ และที่ต้องอาศัยการตรวจด้วยวิธีการพิเศษ

ตารางที่ ๑.๖ เปรียบเทียบการปรับตัวจากการฝึกแอนแอโรบิคและแอโรบิค

ตัวแปร ผลจากการฝึกแบบ
แอนแอโรบิค แอโรบิค
สมรรถภาพทางกาย
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มมาก เพิ่มน้อย
ความทนทานของกล้ามเนื้อ ไม่เพิ่ม, เพิ่มน้อย เพิ่ม
Aerobic power ไม่เพิ่ม เพิ่ม
Anaerobic power เพิ่ม ไม่เพิ่ม
ความเร็วที่กล้ามเนื้อหดตัว เพิ่ม ไม่เพิ่ม
Vertical Jump เพิ่ม ไม่เพิ่ม
Sprint speed เพิ่ม ไม่เพิ่ม
ใยกล้ามเนื้อ
ขนาดเส้นใย เพิ่ม เพิ่มน้อย
ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย ไม่เพิ่ม เพิ่ม
ความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย 3 ไม่เพิ่ม เพิ่ม
จํานวนใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว เพิ่ม ไม่เพิ่ม
เอนไซม์
Creatine phosphokinase 2 เพิ่ม เพิ่ม
Myokinase 3 เพิ่ม เพิ่ม
ตัวแปร ผลจากการฝึกแบบ
แอนแอโรบิค แอโรบิค
เอนไซม์
Phosphofructokinase 4 เพิ่ม ไม่แน่
 Lactate Dehydrogenase 5 ไม่เปลี่ยน ไม่แน่
การสะสมของสารพลังงานในกล้ามเนือ้
ATP เพิ่ม เพิ่ม
Creatine Phosphate เพิ่ม เพิ่ม
Glycogen เพิ่ม เพิ่ม

เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ความแข็งแรงของเอ็นยึดข้อต่อ เพิ่ม เพิ่มมากกว่า
ความแข็งแรงของเอ็นกล้ามเนื้อ เพิ่ม เพิ่มมากกว่า
ปริมาณคอลลาเจน เพิ่ม ไม่แน่
ความแข็งแรงของกระดูก เพิ่ม เพิ่มมากกว่า
องค์ประกอบของร่างกาย
เปอเซ็นต์ไขมัน ลดลง ลดลง
ปริมาณกล้ามเนื้อ เพิ่มมากกว่า เพิ่ม
แหล่งที่มา: National Strength and Conditioning Association (NSCA). ๒๐๐๐.
1
หน่วยย่อยในเซลส์ทําหน้าที่สร้าง ATP ผ่านขบวนการใช้ออกซิเจน
2
เป็นเอนไซม์ที่ทําหน้าที่เปลี่ยน Creatine ไปเป็นพลังงาน Phosphocreatine
3
เป็นเอนไซม์ที่ทําหน้าที่เปลี่ยน Adenosine Monophosphates (AMP) และ Adenosine
Diphosphates (ADP) กลับไปเป็น Adenosine Triphosphates (ATP)
4
เป็นเอนไซม์ในช่วงต้นๆของขบวนการกลัยโคไลสิส
5
เป็นเอนไซม์ในขบวนการกลัยโคไลสิสที่เปลี่ยนระหว่าง Lactate และ Pyruvate
เอกสารอ้างอิง
American College of Sport Medicine (ACSM). Physical activity and bone health.
Med.Sci.Sport Exerc. 1985-1996, 2004.
American College of Sports Medicine, (1995) Principles of Exercise Prescription,
William & Wilkins, 5.shman RK (1994). Prescribing exercise intensity for healthy
adults using perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise. 26:
1087-1094.
Bouchard C, Dionne FT, Simouneau JA, and Boulay MR. Genetic of aerobic and
anaerobic performance. ExercSport Sci Rev. 20:27-58, 1992.
Fox E, McKenzie D, Cohen K. (1975). Specificity of training: metabolic and
circulatory responses. Med Sci Sports, 7(1):83.
Francescato MP, Cettolo V, and di Prampero PE. Influence of phosphagen
concentration on phosphocreatine breakdown kinetics. J.Appl.Physiol.
105:158-164, 208.
Hochachka W. Fuels and pathways as designed systems for support of muscle
work. J.Exp.Biol.115; 149-164, 1985.
Ira Wollinsky. Nutrition in Science and Sports. 3rd edition, CRC Press, 1998.
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M and Lang W. Effect of exercise
duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women.
JAMA 290(10):1323-1330, 2003.
National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training
and Conditioning. Human Kinetics, 2000.
Pechar G., McArdle W., Katch F., Magel J., DeLuca J. (1974). Specificity of
cardiorespiratory adaptation to bicycle and treadmill training.
J. Appl Physiology. 36(6):753-756.
Saltin K, Narak K, Costil DL,. The nature of training responses, peripheral and
central adaptations of one-legged exercise. Acta Physiol 96(3):289-305,
1976.
Steven J. Fleck, William J. Kraemer. Designing resistance training programs.Human
Kinetics 3rd ed. 2004.