PROJEKT

Tema: Dieta ushqimore

Lënda: Edukim fizik
Klasa: X-C
Punoi: Albina Seferi
Një dietë e shëndetshme ndihmon për tu mbrojtur nga kequshqyerja në
të gjitha format e saj, gjithashtu nga sëmundjet jo të transmetueshme
(SJT), përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës, sulmit në tru dhe kancerit.
Dieta jo e shëndetshme dhe mungesa e aktivitetit fizik po sjellin rreziqe
botërore për shëndetin.
Praktikat e shëndetshme dietike fillojnë shumë herët në jetë – ushqyerja
me gji nxit rritjen e shëndetshme dhe përmirëson zhvillimin kognitiv, si
dhe mund të ketë përfitime shëndetësore afatgjata siç janë zvogëlimi i
rrezikut për të kaluar në mbipeshë dhe zhvillimin e sëmundjeve jo
ngjitëse më vonë në jetë.
Kufizimi i marrjes së sheqernave të lira në më pak se 10% të konsumit
total të energjisë është pjesë e një diete të shëndetshme. Një reduktim i
mëtejshëm i sheqernave në më pak se 5% të konsumit total të energjisë
sygjerohet për përfitime shëndetësore shtesë.

Këshilla praktike për mbajtjen e një diete të shëndoshë

Frutat dhe Perimet
Ngrënia e të paktën 400gr fruta dhe perime në ditë e ul rrezikun e
sëmundjeve kronike dhe siguron vlera adekuate të fibrave dietike.
Marrja e pemëve dhe perimeve mund të ndihmohet:
 Duke i përfshirë gjithmonë perimet në vaktet tona
 Konsumimin e frutave dhe perimeve të freskëta sezonale
 Konsumimi i varieteteve të ndryshme të frutave dhe perimeve
Yndyrnat
Reduktimi i sasisë totale të yndyrnave në më pak se 30% të konsumit
total të energjisë së nevojshme ndihmon në parandalimin e mbipeshës te
të rriturit.
Gjithashtu rreziku i shfaqjes së sëmundjeve kronike zvogëlohet duke:
 Reduktuar yndyrnat e ngopura në më pak se 10% të konsumit total
të energjisë
 Reduktimi i -yndyrnave trans në më pak se 1% të konsumit total të
energjisë
 Zëvendësimi i yndyrnave të ngopura dhe yndyrnave trans- me
yndyra të pangopura (të cilat gjenden në peshk, lajthi, fara të
bimëve etj)
Marrja e kripës mund të reduktohet:
 Duke e limituar sasinë e kripës së përdorur gjatë gatimit apo
konsumimit të ushqimeve
 Duke mos vendosur kripore në tavolinën e ushqimit
 Duke e zvogëluar ushqyerjen me produkte të kripura
 Duke i përzgjedhur produktet me sasi të vogël të kripës.

Sheqernat
Tek të rriturit dhe fëmijët, konsumimi i sheqernave të lira duhet të
zvogëlohet në më pak se 10% të konsumit total të energjisë. Një zvogëlim
i sasië deri në 5% të konsumit total të energjisë siguron përfitime
shëndetësore shtesë.
Konsumimi i sheqernave të lira rrit rrezikun e prishjes së dhëmbëve.
Kaloritë shtesë nga ushqimet dhe pijet me sasi të lartë të sheqernave të
lira kontribuojnë në shtimin e peshës, duke çuar në mbipeshë dhe
obezitet. Studimet e fundit tregojnë se sheqernat e lira ndikojnë në
shtypjen e gjakut, dhe se zvogëlimi i konsumimit të tyre redukton
rrezikun për sëmundje kardiovaskulare.
Konsumimi i sheqernave mund të zvogëlohet:
 Duke kufizuar konsumimin e ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë
sasi të mëdha të sheqerit, ushqimet “snacks”, ëmbëlsirat dhe pijet e
ëmbëlsuara (të gjitha pijet që përmbajnë sheqerna të lira – këto
përfshijnë pijet e gazuara ose të pa-gazuara, lëngjet e frutave ose
perimeve, ujë me shije, pijet energjike, çaji dhe kafja e gatshme);
dhe
 Duke ngrënë fruta dhe perime në vend të ushqimeve të shpejta që
përmbajnë sasi të lartë të sheqerit.

Disa ushqime për një peshë të shëndetshme

Veza - është jashtëzakonisht e pasur me lëndë ushqyese dhe me
proteina dhe yndyra, të cilat na ndihmojnë të ndihemi të ngopur.
Në një studim të vitit 2020, i cili përfshinte 50 njerëz me mbipeshë ose
obezitet, studiuesit zbuluan se ngrënia e vezëve dhe e bukës së thekur
me gjalpë për mëngjes në vend të drithërave, qumështit dhe lëngut të
portokallit rriti ndjenjën e ngopjes së pjesëmarrësve për 4 orët e
ardhshme.
Zarzavate me gjethe - të tilla si lakra jeshile, spinaqi dhe zarzavate
përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese që mund t'ju ndihmojnë të jeni
të kënaqur dhe të hidratuar.
Për më tepër, zarzavatet me gjethe përmbajnë tilakoide, komponime
bimore që janë lidhur me një burim të besueshëm me rritjen e ngopjes
dhe menaxhimin më të mirë të oreksit.
Peshku - është i ngarkuar me proteina me cilësi të lartë, yndyrna të
shëndetshme dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Ky
kombinim na mban të ndihemi të ngopur dhe mund të na ndihmojë
të menaxhojmë peshën tonë.
 Gjoksi i pulës dhe mish pa dhjamë
Gjoksi i pulës pa lëkurë dhe mishi i kuq pa dhjamë, si p.sh. filetot dhe
biftekët, përmbajnë proteina dhe hekur dhe kanë më pak yndyrë të
ngopur se copat e tjera të mishit.
Kufizimi i tymit dhe fshirja e pikimeve gjatë gatimit të mishit të kuq
mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e formimit të
komponimeve të dëmshme që kanë qenë të lidhura me kancerin.

Patate dhe perime të tjera me rrënjë - kanë disa veti që i bëjnë ato
ushqime të mrekullueshme për humbje peshe dhe shëndet optimal.
Në një shkallë të quajtur Indeksi i ngopjes, i cili mat se sa mbushëse janë
ushqimet e ndryshme, patatet e bardha të ziera shënuan më të lartat nga
të gjitha ushqimet e testuara.
Nëse lejoni që patatet të ftohen pas zierjes, ato do të formojnë sasi të
mëdha niseshteje rezistente, një substancë e ngjashme me fibrat që është
e lidhur me humbjen e peshës në studimet e kafshëve.
Fasule dhe bishtajore - si thjerrëzat, fasulet e zeza dhe fasulet,
mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës.
Këto ushqime priren të jenë Burim i Besuar i pasur me proteina dhe
fibra, dy lëndë ushqyese që nxisin ngopjen. Ato gjithashtu mund të
përmbajnë pak niseshte rezistente.
Dietë e shëndetshme
Disa këshilla se si ti zgjedhni ushqimet që përmirësojnë shëndetin tuaj
dhe ti shmangni ato të cilat rrisin rrezikun për ndonjë sëmundje dhe në
të njëjtën kohë të krijoni një plan për një dietë që funksionon për ju:
 Konsumo mjaft kalori, por jo tepër
Mbaj një balancë mes kalorive që merr dhe ato që harxhon. Sasia
mesatare e rekomanduar që lejohet është 2000 kalori, por kjo varet nga
mosha juaj, gjinia, gjatësia, pesha dhe aktiviteti fizik i juaj.
 Ha një mori të gjerë ushqimesh
Të hash shëndetshëm është një rast për ju që të zgjeroni morinë e
zgjedhjeve – duke provuar ushqime të ndryshme e veçanërisht perime,
frutat dhe produktet e drithërave të plota.
 Pi më shumë ujë
Trupi jonë është 75% ujë. Dhe uji është një pjesë vitale e dietës së
shëndetshme. Uji ndihmon të pastrojmë sistemin tonë, veçanërisht
veshkët dhe fshikëzën urinare nga toksinat dhe mbeturinat. Shumica e
njerëzve e kalojnë jetën e tyre të dehidratuar.
 Kufizo ushqimet me sheqer, kripë
Sheqeri i shtohet një sasie të madhe ushqimeve që prodhohen. Gjatë një
viti vetëm një kanaçe me soda (coca cola) që ka 160 kalori, mund të
shtojë peshën tuaj për 7 kilogramë.

Sëmundjet e shkaktuara nga kequshqyerja janë: obeziteti, sëmundjet

e veshkëve, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e gjakut, diabeti,
hipertensioni, kanceri i gjirit, kanceri i qafës së mitrës, kanceri i mëlçisë
etj.
Kuriozitete për ushqimin
1-Mjalti mund të rezistojë i pa prishur për 3 mijë vjet kur është origjinal.
2-Ananasi nuk është një fryt i vetëm. Në tërësi ai është një përzierje
manaferrash.
3-Përpara shpikjes së frigoriferit, për të ruajtur qumështin e freskët,
njerëzit fusnin në të bretkosa të gjalla.
4-Në kohët e lashta, buka përdorej si gomë.
5-Kokoshkat e pjekura në furrën me mikrovalë, lëshojnë një gaz helmues
që dëmton mushkëritë.

PIRAMIDA USHQIMORE