ARMS/SHOULDERS ABS/OBLIQUES BACK BUTT

woodchopper superman hip thurst

tricep dips sideplank dips pullup deadlift
pushups candlestick dipper inverted row 3
bicep curls sideplank twist
hammer curls reverse crunch
inverted row hanging leg raise
pullup plank
chinup hipdips
rollups

1 2 3 4
3x10 pushup 3 3x10 woodchopper balett
3x10 tricep dips 3x10 hip thursts 3x10 candle
3x10 chinup 3x10 deadlift 3x10 reverse crunch
3x10 bicep curls 3x10 rollup
3 perc plank

rutin + pec + kar fenék + rutin ide-oda láblengetés

spinal twist béka
piriformis rutin
rutin

16 17 18 19
3 + nehezebb súly 3x12 woodchopper balett 3x12 superman
3x15 hip thursts + súly 3x12 candle 3x15 calf raises 3x12 pullups
3x15 deadlift + nehezebb 3x10 reverse crunch 3x15 single leg deadlifts 3x12 inverted rows
3x12 rollup
5 perc plank

rutin + fenék ide-oda láblengetés thread the needle

ide-oda spinal twist béka spinal twist
piriformis rutin kar
rutin rutin

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök

Has Kar Fenék Láb
hanging leg raise pullup deadlift calf raises
reverse crunch chinup hipthurst balett
rollup pushup
side tricep dip
woodchopper inverted row
LEGS JÓGA NYÚJTÁS
calf raises rutin
ballet thread the needle
single leg deadlift ide-oda térd-csípő
spinal twist
piriformis
kar
fenék
pec stretch
béka
láblengetés

5 6-7 8
3x10 superman 3x10 hammer curls
3x10 pullups 3x10 pullups
3x10 inverted rows pihenés 3x10 inverted row
3x10 incline pushups

j ó g
thread the needle rutin + pec + kar
spinal twist piriformis
rutin
kar
rutin

20 - 21 22 23
3x15 hammer curls 3 + nehezebb súly, +rep
3x15 pullups 3x15 hips thursts + nehezebb
pihenés 3x15 inverted rows 3x15 deadlift + nehezebb
3x15 incline pushups

j ó g
rutin + pec + kar rutin + fenék
piriformis béka
rutin
ide-oda

Péntek pullups plank

Hát chinups woodchopper
superman deadlifts inverted row
inverted rows hipthursts superman
hanging leg raise reverse crunch
side plank stuff
candlestick
calf raises
rollup

plank
 úszás

9 10 11 12
3 + súly 3x10 hipdips 3x10 calf raises 3x10 superman
3x10 hip thursts + súly 3x10 hanging leg raises 3x10 single leg deadlifts 3x10 pullups
3x10 deadlift + nehezebb 3x10 sideplank twists balett gyakorlatok 3x10 inverted rows
3x10 sideplank dips
5 perc plank
g a
fenék + rutin ide-oda láblengetés thread the needle
béka spinal twist béka spinal twist
piriformis rutin kar
rutin rutin

24 25 26 27 - 28
3x12 hipdips balett 3x15 superman
3x12 hanging leg raises 3x15 calf raises + súly 3x15 pullups
3x12 sideplank twists 3x15 single leg deadlifts 3x15 inverted rows pihenés
3x12 sideplank dips
7 perc plank
g a
ide-oda láblengetés thread the needle
spinal twist béka spinal twist
rutin
piriformis rutin kar
rutin rutin

curls
balett
 13 - 14 15
3x12 pushups
3x12 tricep dips
pihenés 3x12 chinup
3x12 bicep curls

rutin + pec + kar

piriformis
rutin

27 - 28 29 30
3x15 pushups 3 + nehezebb súly, + rep
3x15 tricep dips 3x15 hip thursts + nehezebb
pihenés 3x15 chinup 3x15 deadlift + nehezebb
3x15 bicep curls

rutin + pec + kar rutin + fenék

piriformis béka
rutin
ide-oda
láblengetés