PRZEPISY

fit słodkości

WWW.BEU.COM.PL
 10 SUPER
SPRAWDZONYCH
PRZEPISÓW NA FIT
SŁODKOŚCI

Czy bycie na diecie oznacza, że nie możesz zjeść

nic słodkiego?

Oczywiście, że NIE !!!

Jeśli na co dzień jesz zdrowo, nic nie stoi na przeszkodzie aby jeść od czasu do czasu słodycze. Jeśli jesteś
osobą aktywną fizycznie to tym bardziej masz większe pole do popisu, ponieważ potrzebujesz węglowodanów.

Ale...

Nie chodzi o słodycze ze sklepu nafaszerowane chemią i masą konserwantów czy wypełniaczy. Takie
produkty nie nadają się w ogóle do jedzenia, w szczególności dzieci nie powinny ich jeść.
Popularne batoniki, ciasteczka, cukierki czy produkty z cukierni skreśl z listy zakupów i nie tylko dla samej
wagi ale co ważniejsze dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Kup za to produkty, z których zawsze w łatwy i często szybki sposób zrobisz coś słodkiego samodzielnie.

Jakie to produkty?
Poniżej znajdziesz gotową listę, wykorzystaj ją w sklepie i omiń półki z gotowcami. Choć na początku może
to być trudne, z czasem nawet nie będziesz ich zauważać.

Pamiętaj, że to co wkładasz do swoich ust odżywia Twój organizm, Twój mózg, Twoje ciało. Jeśli chcesz mieć
dużo energii, sprawnie myśleć, mieć fajną figurę i lekkość ducha nie możesz zaśmiecać sobie brzucha chemią
i konserwantami.

Nie oznacza oczywiście, że samodzielnie przygotowane słodkości nie mają kalorii. Oczywiście, że
mają i to dość sporo. Nie mają za to całej masy niepotrzebnych chemicznych dodatków, które
negatywnie wpływają na zdrowie.

Pamiętaj! Wszystko można dobrze zbilansować w zdrowej diecie, w szczególności w połączeniu

z aktywnością fizyczną, do której gorąco zachęcam.

WWW.BEU.COM.PL
 10 SUPER
SPRAWDZONYCH
PRZEPISÓW NA FIT
SŁODKOŚCI
Jakie składniki są niezbędne do wykonania fit słodkości i zdrowych posiłków?
Czy muszą być ekologiczne, z przydomowych upraw lub sklepów ze zdrową żywnością?
Czy tylko produkty bio, bezglutenowe, bez laktozy i bez nabiału są w dzisiejszych
czasach zdrowe?

Aktualne nurty modowe w dietetyce są bardzo rozmaite. Ciężko połapać się w tym
co można, a czego nie, co szkodzi, a co jest tak naprawdę zdrowe. Jedni mówią "nie
jedz glutenu", inni "mleko szkodzi" a kolejni, że "trzeba jeść produkty tylko ekologiczne".
Gdzie natomiast leży prawda?

Prawda jest znana od lat: UMIAR I RÓŻNORODNOŚĆ.

Jeśli nie masz wskazań medycznych lub osobistych przekonań aby jakąś grupę produktów wykreślić z
jadłospisu to jedz wszystko. Wszystko, to znaczy bardzo różnorodnie. Nie jedz tylko mięsa lub tylko
produktów z białej mąki pszennej. Taki jednorodny model żywienia nigdy nie będzie zdrowy.

Świat mąk, kasz, ryżów, makaronów i innych produktów jest tak bogaty, że półki w sklepach uginają się.

Różnorodność to klucz do sukcesu. Jedząc różnorodnie dostarczasz sobie wielu witamin i minerałów, a do tego
posiłki nie są nudne i Cię nie męczą.

Próbuj, eksperymentuj. Zobacz przykład mąk. To, że kupisz mąkę bezglutenową (np. gryczaną czy kukurydzianą
lub z orzechów) nie oznacza, że nie możesz kupić też pszennej. Z drugiej strony kupowanie tylko pszennej
ogranicza Cię bardzo mocno w smakach i dostępie do witamin. Tak samo kasze czy ryże. Jest ich tyle rodzajów,
że na każdy dzień miesiąca możesz mieć inną (prawie). Makarony, w tym te roślinne- bajka.

I nie chodzi o to, że trzeba siedzieć godzinami w kuchni i kombinować jak te składniki połączyć w jedną
całość, w prostocie tkwi siła. Proste i szybkie posiłki czy słodkości naprawdę są możliwe.

Jakie produkty wg mnie należy ograniczyć? W sumie mając różnorodną dietę, jedząc wiele różnych grup
produktów niekoniecznie musisz coś ograniczać, ale jeśli Twoja dieta jest monotonna to proponuję kilka
ograniczeń.
1. Pszenica. Nie chodzi mi o cały gluten, ale głównie o pszenicę i nie mówię o jej odstawieniu ale o
ograniczeniu. Nie ma w sobie nic wartościowego, zero witamin i minerałów. Dobrze wiąże i jest idealnie
klejąca ale to wynik modyfikacji genetycznych i pozbawienia jej innych pożądanych wartości odżywczych.
2. Nabiał- jeśli go lubisz to nic nie stoi na przeszkodzie aby go jeść ale nie 5 razy dziennie.
3. Mięso- kanapka bez wędliny i obiad bez mięsa nie istnieją? Poszukaj inspiracji na równie sycące
i pyszne potrawy bez mięsa. Ogranicz je trochę i poznaj też smak potraw wegetariańskich. Fasole,
cieciorka, strączki- czekają na Ciebie.
4. Produkty półgotowe i gotowe, wyroby cukiernicze, fast foody. Wiele dodatków, wiele konserwantów
i mało składników odżywczych. Nie popadajmy w paranoję- raz na jakiś czas zjedzony burger czy
frytki na mieście nas nie zabiją ale ograniczenie tych produktów do minimum znacznie poprawi jakość
Twojego życia.

WWW.BEU.COM.PL
 LISTA ZKUPÓW
DO PRZYGOTOWANIA
FIT SŁODKOŚCI

mąka gryczana,
kakao, karob
pszenna, orkiszowa

orzechy
proszek do pieczenia
(kilka rodzajów)

gorzka czekolada min.

wiórki kokosowe
70%

rodzynki banany i inne owoce

amarantus
daktyle
ekspandowany

mleko kokosowe w puszce

kasza jaglana

mleko od krowy
miód
lub roślinne

cieciorka, czerwona
nasiona chia
fasola w puszce

masła orzechowe
olej kokosowy
(np. z laskowych)

jajka

płatki owsiane, jaglane,

inne

płatki migdałowe

WWW.BEU.COM.PL

Składniki:
1 szklanka kaszy jaglanej
2 szklanki wody
1 łyżka kakao
5 daktyli lub łyżka miodu czy syropu
klonowego
1/2 szklanki mleka (może być od
krowy, kokosowe lub inne roślinne)
1 pasek gorzkiej czekolady
3 łyżki masła z orzechów laskowych
kilka orzechów laskowych
WWW.BEU.COM.PL
1 . BUDYŃ JAGLANY
(ALA MONTE)
Wykonanie:
Przepłucz kaszę i ugotuj ją na wodzie zgodnie z
instrukcją na opakowaniu tak aby była lekko
rozgotowana ( na małym ogniu, aby wciągnęła
całą wodę).
Umieść ją w blenderze wraz z daktylami,
masłem orzechowym i mlekiem, zmiksuj na
gładką masę.
Do salaterek przełóż połowę masy. Do drugiej
połowy dodaj kakao i ponownie zmiksuj.
Umieść w salaterkach drugą warstwę.
Udekoruj posiekaną gorzką czekoladą i
orzechami.
 2. CIASTECZKA
FASOLOWO KAKAOWE

Składniki:

1 puszka fasoli czerwonej

5 daktyli
1 łyżka miodu
3 łyżki kakao
1 łyżka nasion chia
1/2 awokado
1 garść orzechów (np. laskowych)
pistacje do dekoracji

Wykonanie:

Fasolę przełóż na sitko, przepłucz wodą i

odsącz.
W blenderze umieść wszystkie składniki oprócz
chia i zmiksuj. Na sam koniec dodaj chia i
wymieszaj łyżką.

Mokrymi dłońmi uformuj małe kulki, spłaszcz je

i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do
pieczenia. Widelcem przyciśnij lekko ciasteczka
do blachy tak aby powstały wzroki. Rada:

Piecz 25-30 minut w 185stopniach. Czerwoną fasolę możesz zastąpić

Możesz polać je czekoladową polewą (jak ją
zrobić dowiesz się na kolejnych stronach)
cieciorką!
Możesz na końcu zamiast chia dodać
pokrojone orzechy czy suszone
owoce- ciasteczka nabiorą innego
smaku jak i tekstury.

WWW.BEU.COM.PL
3. GOFRY DYNIOWE

Składniki:
1/2 małej dyni Hakkaido
1 banan
200g mąki orkiszowej
2 jajka
200ml mleka, lub jogurtu (może być
roślinne)
1 czubata łyżeczka proszku do
pieczenia
2 łyżki rozpuszczonego masła
1 łyżka oliwy lub oleju
Wykonanie:

Dynię obierz, wydrąż nasiona. Zmiksuj

blenderem na mus wraz z bananem. Dodaj mąkę,
proszek do pieczenia, jajka, rozpuszczone
masło i mleko. Jeśli użyjesz jogurtu to w
zależności od jego gęstości możesz dodać
odrobinę mleka lub wody.
Gofrownicę rozgrzej, posmaruj olejem za
pomocą pędzelka.
Gofry piec do uzyskania odpowiedniego koloru,
około 6-8 minut.
Wystudź gotowe gofry na kratce z piekarnika-
zostaną chrupkie.
Podaj z ulubionymi dodatkami lub zjedz bez
niczego- też będą smaczne.

WWW.BEU.COM.PL
4. SERNIK JAGLANO- KOKOSOWY

Składniki:

2 kostki twarogu półtłustego

2 jogurty kokosowe PlantOn
1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
1 opakowanie wiórków kokosowych
2 łyżki miodu (lub innego słodziwa)
1 czubata łyżeczka proszku do
pieczenia
2 łyżki mąki orkiszowej (lub innej)
4 jajka

Wykonanie:

Kaszę ugotuj w wodzie, odcedź.

Do blendera wsadź twaróg, jogurt, jajka, mąkę,
proszek do pieczenia i miód, zmiksuj na gładką
masę. Dodaj wiórki kokosowe i delikatnie
wymieszaj.
Przelej masę na formę do ciasta. Piec 60-70
minut w 185 stopniach.

WWW.BEU.COM.PL
5. BABKA BIAŁKOWA ORZECHOWO-
CZEKOLADOWA

Składniki:
2 miarki białka (serwatkowego lub
wegańskiego)
2 szklanki mąki gryczanej lub orkiszowej
3 jajka
1 jogurt kokosowy PlantOn lub dowolny
garść orzechów laskowych
Wykonanie: 1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
4 łyżki kakao
Wszystkie składniki umieść w blenderze i 1 banan
zmiksuj, przelej do formy na babkę. 5 daktyli
Piecz w rozgrzanym piekarniku 50-55 minut 50ml mleka
w temperaturze 185 stopni.

Porada:

Możesz zrobić babkę w dwóch kolorach,

początkowo pominąć kakao, przełożyć
połowę masy do formy, do drugiej je
dodać i wymieszać. Później tylko długą
wykałaczką pomieszać trochę dwie
warstwy.

WWW.BEU.COM.PL
 6. BATONIKI KOKOSOWE
BOUNTY

Składniki:
1/2kg wiórków kokosowych
1 puszka mleka kokosowego
1 łyżka oleju kokosowego
syrop klonowy (lub ksylitol)
1 tabliczka gorzkiej czekolady min
70%

Wykonanie:
Schłodź w lodówce puszkę z mleka kokosowego
(min 12h).
Wiórki kokosowe umieść w misce, dodaj
rozpuszczony olej kokosowy, syrop daktylowy
oraz TYLKO stałą część z puszki mleka
kokosowego. Płyn możesz użyć np. do koktailu.
Wymieszaj dokładnie składniki. Przełóż masę
do plastikowego pudełka i mocno ugnieć.
Możesz wcześniej wyłożyć pudełko folią
aluminiową. Wsadź pudełko do zamrażarki na
1h.
Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej. Wyciągnij
pudełko z zamrażarki, wyciągnij zawartość i
pokrój na kształt batoników. Wsadź je jedną
stroną w rozpuszczoną czekoladę- szybko
stężeje ponieważ batonik jest zimny.

WWW.BEU.COM.PL
 7. RICECAKE

Składniki:

1 szklanka ryżu (najlepiej Arborio do

risotto)
1 szklanka mleka (może być roślinne,
np migdałowe)
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżka oleju kokosowego
1 jogurt PlnatOn
1/2 szklanka pokrojonych orzechów
3 jajka
Wykonanie:

Odmiana ryżu musi być dość kleista, np Arborio.

Ugotuj go zgodnie z informacją na opakowaniu
na mleku.
W misce umieść jajka, roztrzep je trzepaczką.
Dodaj syrop klonowy, jogurt i orzechy.
Wymieszaj z ryżem.
Przelej na blaszkę do pieczenia wyłożoną Rada:
papierem do pieczenia.
Piecz w rozgrzanym piekarniku 60- 70 minut w Możesz dodać owoce
temperaturze 180 stopni. kandyzowane, jeśli
chcesz mieć dobrą
przekąskę treningową lub
pokruszone herbatniki.

WWW.BEU.COM.PL
 7. BABECZKI
MARCHEWKOWE

Składniki:
3 jajka
1 starta na tarce marchewka
1/2 szklanki rodzynek
1 banan
1/2 szklanki rozdrobnionych orzechów
1 łyżeczka przyprawy do pierników
1 szklanka mąki gryczanej
1 jogurt kokosowy PlantOn
1 kopiasta łyżeczka proszku do
pieczenia

Wykonanie:

Banana zgnieć widelcem.

Wszystkie składniki wymieszaj
dokładnie w misce.
Przelej masę do formy na muffinki. Rada:
Piecz 25 minut w 190 stopniach..
Możesz doda
ć
kandyzowan owoce
e
chcesz mieć , jeśli
d
przekąskę tr obrą
e
pokruszone ningową lub
herbatniki.

WWW.BEU.COM.PL
 9. KULKI MOCY

Składniki:
15 daktyli
1 awokado
1/2 szklanki orzechów
1 porcja MACA (5g)
1 banan
3 łyżki kakao

opcjonalnie:
wiórki kokosowe
płatki kukurydziane
rodzynki
masło orzechowe

Wykonanie:

Zmiksuj wszystkie składniki, uformuj małe

kulki.
Wsadź do lodówki aby stwardniały chociaż
zaraz po wykonaniu też są pyszne.

Możesz kulki obtoczyć we wiórkach kokosowych

lub mocno posiekanych orzechach czy
rozgniecionych płatkach kukurydzianych.

WWW.BEU.COM.PL
 10. JABŁECZNIK

Składniki:

4 duże jabłka
1 łyżka przyprawy do piernika lub
cynamonu
2 łyżki oleju kokosowego
1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka orzechów
5 daktyli
1/2 szklanka rodzynek

Wykonanie:

Płatki owsiane, orzechy, daktyle i płynny olej

kokosowy umieść w blenderze i zmiel. Foremkę
do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia,
przełóż masę i ugnieć ją dobrze ręką tak aby
wchodziła też na brzegi. Nakłuj ją całą
widelcem.
Wsadź do rozgrzanego piekarnika na 185 stopni Rada:
i piecz 20 minut.
W tym czasie pokój jabłka w kostkę i podduś z Na pod
cynamonem lub przyprawą di piekarnika. Gdy zastos any spód m
o
woda odparuje i jabłka zgęstnieją dodaj czy dż ować inne o żesz
em. woce
pokrojone orzechy i wymieszaj.
Przełóż jabłka na upieczony spód i zapiecz
kolejne 25 minut.

WWW.BEU.COM.PL
 DODATKI

1. KREM CZEKOLADOWY

Wykonanie:

Awokado, banana, miód i kakao umieść w

blenderze i zmiksuj na gładką masę. Dodaj
porkojone orzechy i wymieszaj.

Taki krem możesz używać do smarowania

kanapek, wafli ryżowych czy grzanek. Dobrze
nadaje się również jako masa do przekładania
ciasta.
Składniki:

1 awokado
1 banan
2 łyżki miodu
4 łyżki kakao
1 garść pokrojonych drobno orzechów

2. POLEWA CZEKOLADOWA

Skła
Wykonanie: dniki
:
2 czu
W kąpieli wodnej rozpuść olej kokosowy i miód, oleju bate łyż
dodaj kakao i mocno wymieszaj. 1 łyż kokosowki
4 łyżka miodu ego
ki ka
Masa powoli będzie gęstnieć do postaci stałej. kao
Możesz poczekać aż będzie pół stała i użyć jej
jako polewy do ciast czy babeczek.

WWW.BEU.COM.PL