ΘΥΜΟΣ

Οδηγός για να διαχειριστούμε αποτελεσματικά

το συναίσθημα του θυμού
 Journaling • Αναγνωρίζοντας το θυμό

Ανακαλέστε ένα περιστατικό, γεγονός, κατάσταση, εμπειρία που σας

δημιουργεί θυμό. Πώς εκδηλώνεται ο θυμός σε μένα;

Τι αισθήσεις αντιλαμβάνομαι στο σώμα όταν νιώθω θυμό; Πώς

επηρεάζονται οι εκφράσεις του προσώπου μου;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Journaling • Αναγνωρίζοντας το θυμό

Ποιες σκέψεις κάνω σχετικά με το θυμό; Τι λέω στον εαυτό μου σχετικά
με το θυμό; Ποιος είναι ο εσωτερικός μου διάλογος;

Πώς εκδηλώνω το θυμό; Τι κάνω, τι λέω, πώς αντιδρώ;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Journaling: Η ένταση του θυμού

Σε μία κλίμακα από το 1 έως το 5, ποια είναι η ένταση του θυμού;

Εφόσον πυροδοτηθεί ο θυμός, παρατηρώ σταδιακή εξέλιξη από το ένα

επίπεδο στο άλλο ή μεταβαίνω από το 1 στο 5 σχεδόν αυτόματα;

Βρίσκω τακτικά τον εαυτό μου να βιώνει το θυμό στα υψηλότερα

επίπεδα; Με ποιες καταστάσεις, σε ποιες περιστάσεις, με ποιους
ανθρώπους συμβαίνει αυτό;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Journaling • Αναγνωρίζοντας το θυμό

Γενικά, σε ποιες περιπτώσεις, καταστάσεις ή με ποιους ανθρώπους νιώθω

συνήθως θυμό;

Πώς αντιδρώ σε κάθε τέτοια περίπτωση; Παρατηρώ αν η συμπεριφορά

μου είναι διαφορετική για κάθε κατάσταση, πλαίσιο ή άνθρωπο;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Το Παγόβουνο του Θυμού
Μπορεί στην επιφάνεια να νιώθουμε θυμό, αλλά ποια άλλα συναισθήματα
υπάρχουν κάτω από το θυμό; Ρωτήστε τον εαυτό σας τουλάχιστον 3-5 φορές και
καταγράψτε τις απαντήσεις σας μέσα στο σχήμα παρακάτω.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Journaling: Αναγνωρίζοντας το μήνυμα
του θυμού

Ποιο είναι το μήνυμα των συναισθημάτων που αναγνώρισα ότι υπάρχουν

κάτω από το θυμό;

Τώρα που αναγνωρίζω τα πραγματικά συναισθήματά μου, ποια

συμπεριφορά ή αντιμετώπιση μπορώ να επιλέξω συνειδητά για αυτή
την κατάσταση; Αλλάζει κάτι στον τρόπο που βλέπω τα πράγματα;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 4 Μύθοι για το Θυμό

Ο τρόπος που εκφράζω τον θυμό μου δεν μπορεί να αλλάξει

Οι εκφράσεις του προσώπου μας και η ενεργοποίηση του νευρικού μας συστήματος
όταν θυμώνουμε είναι πράγματι συγκεκριμένες. Ο τρόπος όμως που θα χειριστούμε
την κατάσταση αυτή, η αντίδρασή μας δηλαδή, είναι κάτι που μαθαίνεται. Μπορούμε
λοιπόν να αλλάξουμε τον τρόπο που αντιδρά το νευρικό μας σύστημα στον θυμό,
μαθαίνοντας πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης και έκφρασής του.

Ο θυμός αναπόφευκτα οδηγεί σε επιθετικότητα

Η αποτελεσματική διαχείριση του θυμού περιλαμβάνει τον έλεγχο της κλιμάκωσής του.
Μπορούμε λοιπόν να παρέμβουμε στη διαδικασία αυτή, να αλλάξουμε τις αρνητικές και
εχθρικές μας σκέψεις τροποποιώντας τον εσωτερικό μας διάλογο, να αμφισβητήσουμε
παράλογες πεποιθήσεις και να αξιοποιήσουμε μια γκάμα συμπεριφορικών στρατηγικών,
προκειμένου να βρούμε πιο εποικοδομητικούς τρόπους έκφρασης του θυμού μας.

Χρειάζεται να είμαι επιθετικός/ή για να πετύχω αυτό που θέλω

Συχνά συγχέουμε τη διεκδίκηση με την επιθετικότητα. Ο στόχος της επιθετικότητας

είναι η κυριαρχία, το να νικήσουμε με κάθε κόστος, ακόμα και βλάπτοντας τον άλλον. Ο
στόχος της διεκδίκησης είναι να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας με τρόπο που
σέβεται τους εμπλεκόμενους. Μπορούμε λοιπόν να μάθουμε να εκφραζόμαστε με
σθένος αλλά και σεβασμό και έτσι να ελαχιστοποιήσουμε τις συγκρούσεις.

Η εκδήλωση του θυμού είναι πάντα επιθυμητή

Για αρκετά χρόνια υπήρχε η διαδεδομένη άποψη ότι η επιθετική εκδήλωση του θυμού,
όπως το να ουρλιάζουμε ή να χτυπάμε μαξιλάρια, ήταν κάτι το υγιές και θεραπευτικό.
Έρευνες όμως δείχνουν ότι η τακτική έκφραση του θυμού με επιθετικό τρόπο, στην
πραγματικότητα απλώς ενισχύει την ίδια την επιθετική συμπεριφορά, καθώς αυτό με το
οποίο μας εξοικειώνει είναι η αίσθηση του θυμού και όχι η διαχείρισή του.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Ο Κανόνας των 90῎

Η νευροεπιστήμονας Dr. Jill Bolte Taylor

δημοσίευσε μία έρευνα σύμφωνα με την οποία,
κατά μέσο όρο, ο χρόνος ζωής των
συναισθηματικών αντιδράσεων στο σώμα μας
είναι τα 90 δευτερόλεπτα.

Αυτό είναι το χρονικό διάστημα από την

παραγωγή των αντίστοιχων ορμονών που
απελευθερώνει ο εγκέφαλος ως χημική
αντίδραση σε κάποιο ερέθισμα έως και την έξοδό
τους από το σύστημά μας.

Από το σημείο αυτό και μετά, το συναίσθημα και η

διαχείρισή του αποτελούν επιλογή.

Είναι λοιπόν χρήσιμο να μου υπενθυμίζω τακτικά ότι:

Συχνά ο θυμός αποτελεί μία συνήθεια την οποία μπορώ να αλλάξω

Έχω τη δυνατότητα να διαχειρίζομαι το θυμό μου αποτελεσματικά

Ο θυμός μου μπορεί να κρύβει διαφορετικά συναισθήματα

Η επίγνωση με βοηθά να αναγνωρίζω σε ποιο στάδιο θυμού βρίσκομαι

και να παρεμβαίνω αποδοτικά πριν την κλιμάκωσή του

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Τεχνικές Διαχείρισης Θυμού

Stop - Take a Breath - Observe - Proceed

Κάνουμε μια παύση, παίρνουμε μία αναπνοή, παρατηρούμε το σώμα,
τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας και έπειτα συνεχίζουμε (βρείτε την
πρακτική STOP μέσα στην πλατφόρμα).

Συνειδητές Αναπνοές
Παίρνουμε μερικές αργές συνειδητές αναπνοές δίνοντας έμφαση στην
εκπνοή (ακολουθήστε τις ασκήσεις breathwork που βρίσκονται μέσα
στην πλατφόρμα).

Shaking
Κινούμε ή τινάζουμε ρυθμικά και απαλά τα άκρα μας για μερικά λεπτά,
απελευθερώνοντας την ένταση που έχει συσσωρευτεί.

Κινητική/Δημιουργική Δραστηριότητα
Διοχετεύουμε την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη βάζοντας το σώμα σε
κίνηση, είτε μέσω γυμναστικής είτε με κάποια άλλη δραστηριότητα
(πχ. καθαρίζουμε το σπίτι μας).

Ευχάριστο Διάλειμμα
Μετατοπίζουμε την οπτική μας αφιερώνοντας χρόνο
σε κάτι που μας δίνει χαρά (πχ. ακούμε μουσική, μιλάμε με ένα φίλο).

Καταγραφή Σκέψεων
Σημειώνουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας επιτρέποντας
στον θυμό να εκφραστεί με αυτόν τον τρόπο.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Τεχνικές Διαχείρισης Θυμού

Εστιάζουμε σε ό,τι μπορούμε να ελέγξουμε

Αναγνωρίζουμε αυτό που συνέβη και πυροδότησε το θυμό μας,
κάνοντας τη συνειδητή επιλογή να επενδύσουμε την ενέργειά μας
σε αυτά που περνούν από το χέρι μας.

Eκπαιδεύουμε την προσοχή μας ώστε να εστιάζει εκεί που εμείς θέλουμε και να
μην παρασύρεται τόσο από εξωτερικούς παράγοντες, με μια απλή άσκηση:
Κάθε φορά που παρατηρούμε ότι ο νους περιπλανιέται έξω από τη σφαίρα αυτών
που μπορούμε να ελέγξουμε, εστιάζουμε σε κάποιο σημείο στο σώμα
(πχ. παλάμες, πέλματα). Οι αισθήσεις στο σώμα υπάρχουν μόνο στο παρόν
και είναι μια αποτελεσματική άγκυρα που έχει τη δυνατότητα να ηρεμήσει
το νευρικό μας σύστημα όταν οι σκέψεις κυλούν ανεξέλεγκτα.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Παρατεταμένος ή Χρόνιος Θυμός

Υπάρχει χρόνιος θυμός στη ζωή μου; Υπάρχουν καταστάσεις οι οποίες,

παρότι επαναλαμβάνονται τακτικά, μου δημιουργούν θυμό ίδιας έντασης
κάθε φορά;

Πόσο χρόνο έχω περάσει τελικά στη ζωή μου κρατώντας μέσα μου,
συντηρώντας αυτόν το θυμό;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Παρατεταμένος ή Χρόνιος Θυμός

Πώς έχει επηρεάσει αυτό την καθημερινότητά μου; Με τι τρόπο επιδρά

στην υγεία μου, τις σχέσεις μου, τον ύπνο μου, την εργασία μου;

Πώς θα αισθανόμουν αν απελευθέρωνα αυτόν το θυμό; Πώς θα ένιωθα

όταν ξυπνάω, όταν πέφτω για ύπνο, όταν σκέφτομαι το μέλλον; Τι θα
άλλαζε στη σχέση μου με τον εαυτό μου και τους άλλους αν ζούσα
χωρίς αυτόν το θυμό πια;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Παρατεταμένος ή Χρόνιος Θυμός

Πώς θέλω να συνεχίσω τη ζωή μου, όσον αφορά το συγκεκριμένο θέμα;

Υπάρχει κάτι που θα μπορούσα να πω σε αυτόν το θυμό;

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 onebreath.eu
info@onebreath.eu