Dzień 1 schab z sezamem z surówką z marchwi i jabłka, zupa

Dzień 2 dorsz pieczony z marchewką na gęsto, zupa

Dzień 3 zapiekanka z mięsa i makaronu
Dzień 4 kotlety mielone z wołowiny
Dzień 5 spaghetti, zupa
Dzień 6 zapiekanka ziemniaczana, zupa
Dzień 7 bitki wołowe po węgiersku z pieczonymi ziemniaczkami

Dzień 8 dorsz w folii z warzywami z ziemniakami

Dzień 9 zupa gulaszowa z kaszą jaglaną

Dzień 10 ryżowe kluseczki z niespodzianką

Dzień 11 kotlet schabowy, zupa

Dzień 12 jajko sadzone z kefirem i ziemniakami, zupa
Dzień 13 makaron z duszoną cukinią i mięsem
Dzień 14 rosół z makaronem, roladki wołowe

Dzień 15 kurczak z kurkumą i imbirem z kaszą jęczmienną

Dzień 16 pieczony łosoś z cytryną i koperkiem
Dzień 17 naleśniki z serem
Dzień 18 zupa po meksykańsku
Dzień 19 pierogi z serem, zupa
Dzień 20 pierś z kurczaka z sałatką ryżową
Dzień 21 kotlety mielone z indyka z sałatką z buraka pieczonego
Dzień 1 schab z sezamem z surówką z marchwi i jabłka, zupa
Śniadanie: musli z mlekiem
300 g Mleko 2%
30 g Płatki owsiane
15 g Rodzynki suszone
15 g Słonecznik, nasiona
15 g Miód pszczeli
Z płatków owsianych, rodzynek, słonecznika przygotować musli, można dodać odrobinę
miodu.
Drugie śniadanie: kanapka z szynką
70 g Bułka razowa lub pełnoziarnista
30 g Szynka drobiowa
50 g Pomidor lub inne ulubione warzywo
150 g Banan
Obiad
15 g Ryż
200 g Pomidor
10 g Mąka pszenna, typ 500
100 g Marchew
70 g Jabłko
90 g Wieprzowina, schab
15 g Sezam, nasiona
10 g Olej rzepakowy
150 g Ziemniaki
ZUPA POMIDOROWA, SCHAB Z SEZAMEM Z SURÓWKĄ
Z MARCHWI I JABŁKA
Zupę przygotować na wywarze warzywnym, do powstałego bulionu dodaćobrane ze skórki
pomidory, gotować do momentu aż się rozgotują, można je nieco rozgnieść widelcem, pod
koniec gotowania do zupy wsypać ryż, gotować aż będzie miękki, zupę doprawić zagęścić
mąką. Schab rozbić tłuczkiem, podsmażyć na oleju, pod koniec smażenia posypaćsezamem.
Przygotować surówkę z marchwi i jabłka - zetrzeć na tarce. Ziemniaki ugotować.
UWAGA: składniki do zupy można pomnożyć razy 2 - żeby zupę wykorzystać dnia
następnego
Podwieczorek: budyń
250 g Mleko spożywcze 2% tłuszczu
20 g Budyń waniliowy proszek
30 g Śliwki suszone
30 g Daktyle suszone
Z 250 ml mleka i 20 proszku budyniowego przygotować budyń. Do jego przygotowania można
dodać odrobinę cukru. Śliwki i daktyle zjeść osobno, a dodatkowo wypić jeszcze szklankę
mleka.
Kolacja: gotowane kiełbaski
80 g Kiełbasa drobiowa
70 g Chleb żytni razowy
100 g Pomidor lub inne ulubione warzywo
Dzień 2 dorsz pieczony z marchewką na gęsto, zupa
Śniadanie: bułka z szynką
70 g Bułki kajzerki10 g Masło extra
15 g Szyna drobiowa
80 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Drugie śniadanie: jogurt i kanapka
250 g Jogurt 2% tłuszczu
50 g Bułki grahamki
15 g Ser topiony
50 g Ogórek lub inne dozwolone warzywo
150 g Jabłko lub inny dozwolony owoc

Obiad
15 g Ryż
200 g Pomidor
10 g Mąka pszenna,
100 g Marchew
120 g Dorsz świeży lub mrożony
10 g Olej rzepakowy uniwersalny
200 g Ziemniaki
140 g Marchewka
10 g Mąka
ZUPA POMIDOROWA, DORSZ PIECZONY Z MARCHEWKĄ NA GĘSTO
Włoszczyznę zetrzeć na tarce o grubych oczkach lub pokroić w kostkę. Zalać wodą
doprawić solą i pieprzem gotować do miękkości - można pod koniec gotowania dodać
niewielkiego ziemniaka pokrojonego w kostkę. Zupę można zagęścić jogurtem greckim.
Rybę doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, posmarować olejem, zawinąć
w folię aluminiową, piec w piekarniku do miękkości. Ziemniaki ugotować w
mundurkach. Marchew pokroić w kostkę lekko osolić ugotować- oprószyć moką do
zagęszczenia.
Podwieczorek: ryż z jabłkiem
40 g Ryż brązowy
140 g Jabłko
20 g Cukier
Ryż ugotować na półgęsto, jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach, ryż posypać
cukrem i cynamonem,
Kolacja: serek
150 g Serek wiejski Piątnica
50 g Rzodkiewka lub inne dozwolone warzywo
70 g Chleb żytni razowy
Dzień 3 zapiekanka z mięsa i makaronu
Śniadanie: kanapka z jajkiem
100 g Jaja kurze całe
10 g Masło extra
70 g Chleb mieszany pszenno-żytni
100 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Drugie śniadanie: kanapka z szynką
70 g Chleb mieszany pszenno-żytni
30 g Szynka drobiowa
30 g Ser żółty
50 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Obiad
60 g Makaron
120 g Mięso z piersi indyka bez skóry
10 g Olej rzepakowy
150 g Surówka z marchwi i jabłek
ZAPIEKANKA Z MIĘSA I MAKARONU
Makaron ugotować na półtwardo. Mięso zmielić w maszynce do mięsa lub kupić
mielone, podsmażyć na oleju , dodać ulubione przyprawy, bazylię, oregano, sól, pieprz.
Naczynie żaroodporne wysmarować odrobinę olejem, na spód naczynia włożyć
połowę makaronu, następnie dodać farsz mięsny i górę posypaćpozostałym makaronem.
Górę posypać odrobiną sera żółtego. Dodatkowo przygotować ulubioną surówkę z
dozwolonych warzyw lub owoców np. z marchwi i jabłka.

Podwieczorek: placki z kefiru

100 g Mąka pszenna
125 g Kefir 2% tłuszczu
25 g Jaja kurze całe
10 g Cukier
20 g Olej rzepakowy uniwersalnysoda oczyszczona
szczypta soli, łyżeczka cukru, cukier puder do posypania
Placki z zsiadłego mleka. Żółtko utrzeć z cukrem, solą, sodą,dodać zsiadłe mleko, mąkę,
cały czas ucierając. Smażyć małe placuszki, posypać cukrem pudrem.
Kolacja: kefir z owocami
250 g Kefir 2% tłuszczu
150 g Banan
Dzień 4 kotlety mielone z wołowiny
Śniadanie: jogurt naturalny z mango i płatkami owsianymi
150 g jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu
81 g mango
10 g płatki owsiane
Mango pokrój w kosteczkę, wymieszaj z jogurtem i płatkami owsianymi. Dopraw do
smaku stewią.
Drugie śniadanie: KOKTAJL BRZOSKWINIA
150 g kefir, 2% tłuszczu, z wapniem
143 g brzoskwinia
23 g daktyle, suszone
80 g banan
Obiad
180 g wołowina, polędwica
20 g jaja kurze całe
5 g bułka tarta
21 g marchew
14 g cebula
16g oliwa z oliwek
oregano suszone, papryka mielona wędzona, sól, pieprz czarny
180 g brokuły, gotowane, odsączone, z solą
100 g kasza gryczana niepalona, gotowana
KOTLETY MIELONE Z WOŁOWINY
Mięso zmielić. Cebulę pokroić w drobną kostkę, a marchewkę zetrzeć na drobnych
oczkach. Do mięsa dodać marchewkę, cebulę i wszystkie pozostałe składniki,
wymieszać dokładnie. Z mięsa formować nieduże kotleciki i układać na blasze
wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku w 180 st. C przez ok. 40 minut.
Podwieczorek: zupa krem z brokułów
250 g woda
33 g włoszczyzna krojona w paski, mrożona
150 g brokuły różyczki mrożone
czosnek w proszku, pieprz czarny, sól, chili w proszku, imbir mielony

Zagotować wodę, wrzuć brokuły oraz włoszczyznę, gotować do miękkości. Zupę

zmiksować. Przyprawić wedle uznania (można dodać np. chili, imbir, pieprz, czosnek).
Kolacja: sałatka warzywna z serem żółtym i wędliną
60 g por
50 g rzodkiewka
40 g roszponka
30 g polędwica z indyka
30 g ser, tylżycki pełnotłusty
69 g jogurt naturalny, 2% tłuszczu
66 g chleb żytni jasny
pieprz czarny, chrzan tarty
Pokrój warzywa i wędlinę na kawałki. Zetrzyj ser na tarce. Jogurt wymieszaj z
chrzanem, pieprzem. Dodaj sos do warzyw i wymieszaj całość.
Dzień 5 spaghetti, zupa
Śniadanie: serek
150 g Serek wiejski Piątnica
70 g Chleb żytni razowy
50 g Rzodkiewka lub inne dozwolone warzywoSzczypiorek
150 g Brzoskwinia
Drugie śniadanie: sałatka
30 g Ryż brązowy
30 g Ser żółty
30 g Szynka delikatesowa z kurczaka
50 g Kukurydza mrożona
50 g Ogórek kwaszony
50 g Jogurt Grecki typu Zott
Ryż ugotować, ser, szynkę, ogórka pokroić w kostkę, kukurydzę ugotować.Wszystkie
składniki wymieszać, doprawić do smaku, dodać jogurt.

Obiad
150 g Włoszczyzna + ew.
70 g ziemniaków
50 g Jogurt grecki np. Zott
150 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
10 g Olej rzepakowy uniwersalny
250 g Pomidor
70 g Makaron czterojajeczny
SPAGHETTI
Przygotować zupę z dnia poprzedniego. Mięso zmielić w maszynce do mięsa lub bardzo
drobno pokroić, mięso doprawić solą, pieprzem, bazylią, oregano, podsmażyćna oleju,
następnie zalać wodą i dusić do miękkości. Pod koniec gotowania dodać obranego ze
skórki rozgniecionego pomidora. Dusić jeszcze aż nadmiar wody wyparuje. Makaron
ugotować na półtwardo.
Podwieczorek: budyń
250 g Mleko 2%
20 g Budyń waniliowy proszek
15 g Cukier
30 g Śliwki suszone
50 g Biszkopty
Kolacja: kanapka
70 g Chleb pszenny razowy graham
30 g Ser topiony
50 g Ogórek lub inne dozwolone warzywo
Dzień 6 zapiekanka ziemniaczana, zupa
Śniadanie: ryż z jabłkiem
50 g Ryż brązowy
150 g Jabłko
15 g Cukier
100 g Nektarynka lub inny dozwolony owoc
15 g Rodzynki suszone
Ryż ugotować na półgęsto, jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach, ryż posypać
cukrem i cynamonem.
Drugie śniadanie: kanapka z szynką
70 g Chleb mieszany, pszenno-żytni
20 g Ser żółty
20 g Szynka drobiowa
100 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Obiad
150 g Włoszczyzna + ew.
70 g ziemniaków
200 g Ziemniaki
150 g Mięso mielone z indyka
10 g Olej rzepakowy
20 g Ser żółty
200 g Pomidor
WYBRANA ZUPA, ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA
Ziemniaki ugotować w mundurkach. Mięso doprawić podsmażyć na oleju, dusić
następnie zalewając wodą do miękkości, do mięsa dodać pomidora bez skórki
pokrojonego w drobną kostkę. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem na dnie
ułożyć połowę ugotowanych, obranych, pokrojonych w plastry ziemniaków na nie
wyłożyć mięso i przykryć warstwą ziemniaków, posypać górę serem starym na tarce.
Zupę można wybrać dowolną
Podwieczorek: kisiel
250 g Kisiel z dozwolonych owoców
50 g Biszkopty
30 g Śliwki suszone
Kolacja: jogurt z chlebem ryżowym
150 g Jogurt 2% tłuszczu
15 g Słonecznik, nasiona
20 g Chleb ryżowy - wafle ryżowe
100 g Banan
Dzień 7 bitki wołowe po węgiersku z pieczonymi ziemniaczkami
Śniadanie: kanapka z jajkiem i pomidorem
62 g chleb żytni razowy
10 g masło ekstra
50 g jaja gotowane
108 g pomidory, czerwone
Drugie śniadanie: koktajl jagodowy
180 g jogurt naturalny, 2% tłuszczu
100 g borówka amerykańska
20 g syrop klonowy
Obiad: bitki wołowe po węgiersku z pieczonymi ziemniaczkami
150 g wołowina, pieczeń
8 g olej rzepakowy
150 g papryka czerwona, słodka
150 g cebula
15 g mąka pszenna
100 g ziemniaki pieczone
oliwa z oliwek, sól biała, rozmaryn świeży, koper ogrodowy
12 g czosnek
23 g jogurt naturalny, 2% tłuszczu
144 g ogórek
BITKI WOŁOWE Z PIECZONYMI ZIEMNIACZKAMI
Wołowinę podzielić na mniejsze kawałki. Następnie rozbić tłuczkiem mięso na
klasyczne bitki. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć bitki uprzednio oprószając je mąką.
Smażyć z każdej strony po około 3 minuty i następnie zdjąć z patelni. Cebulę oraz
paprykę pokroić w kostkę i całość podsmażyć przez kilka minut na patelni. Dodać
wołowinę i zalać niewielką ilością wody. Doprawić solą, pieprzem, dodać liść laurowy i
ziele angielskie oraz ulubione przyprawy, np.: słodką mieloną papryką, cząber i dusić na
małym ogniu przez około 30 min.
Ziemniaki obierz ze skórki, pokrój w cząstki, posyp rozmarynem, solą i polej oliwą z
oliwek. Wymieszaj i umieść w naczyniu do pieczenia. Włóż do piekarnika, ok. 180 st. C.
i piecz do miękkości przez ok. 30 minut.
W międzyczasie przygotuj sos - czosnek przeciśnij przez praskę, koperek posiekaj i dodaj
do jogurtu, wymieszaj. Podaj ziemniaki z sosem i ogórkiem.
Podwieczorek: zupa krem z pomidorów
35 g cebula
200 g pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym
125 g bulion jarzynowy
52 g marchew
Czosnek, oregano suszone, tymianek suszony, oliwa z oliwek
Na rozgrzaną oliwę z oliwek wrzucamy drobno pokrojony czosnek i posiekaną cebulkę.
Smażymy przez kilka minut, aż zmiękną uważając, aby się nie przypaliło. Następnie
dodajemy pomidory, dolewamy bulion warzywny, wrzucamy pokrojoną marchewkę i
gotujemy na małym ogniu ok 20-25 min. Po tym czasie blendujemy na gładką masę i
doprawiamy do smaku szczyptą ziół.
Kolacja: sałatka z rukoli i pesto
100 g rukola
30 g pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu
20 g makaron pszenny pełnoziarnisty
50 g pomidory, cherry
30 g pesto, zielone, gotowe
Makaron gotujemy, po wystudzeniu dodajemy resztę składników i mieszamy.
Dzień 8 dorsz w folii z warzywami z ziemniakami
Śniadanie: kanapki z pastą z jaj
66 g chleb żytni pełnoziarnisty
10 g masło ekstra
118 g jaja kurze całe
46 g jogurt naturalny, 2% tłuszczu
16 g szczypiorek
108 g pomidory, czerwone
pieprz biały, sól biała
Wymieszaj ugotowane, rozgniecione jajo ze szczypiorkiem, jogurtem, solą i pieprzem na
gładką masę. Nałóż pastę na wysmarowany masłem chleb. Połóż na wierzch plasterki
pomidora.
Drugie śniadanie
70 g borówka amerykańska
Obiad
150 g dorsz, świeży, filety bez skóry
100 g ziemniaki, gotowane, bez skóry
71 g papryka czerwona, słodka
71 g papryka żółta, słodka
24 g por
20 g rukola
50 g roszponka
120 g pomidory, cherry
55 g ogórek
30 g pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu
24 g żurawina suszona, słodzona
20 g dynia, pestki
pietruszka liście, sok ze świeżej cytryny
sól biała, pieprz czarny, ocet jabłkowy
DORSZ W FOLII Z WARZYWAMI Z ZIEMNIAKAMI
Dorsz w folii z warzywami z ziemniakami: Dorsza połóż na folię. Skrop cytryną, posyp
ziołami do ryby. Obłóż rybę piórkami z papryki i pora. Zamknij szczelnie foliowe
opakowanie. Piecz w piekarniku ok 15-20 min w temperaturze ok 180 stopni.
Sałatka z roszponki rukoli i suszonych pomidorów: Roszponkę i rukolę opłukać na sicie
pod zimną wodą, odcedzić. Ogórka obrać ze skórki, przekroić wzdłuż i pokroić na
grubsze półplasterki. Pomidorki przekroić na połowy. Wszystkie warzywa połączyć ze
sobą w misce. Dodać żurawinę, pestki dyni i pokrojone suszone pomidory. Doprawić
solą, pieprzem i octem jabłkowym.
Podwieczorek: chrupiąca sałatka z fetą
10 g olej lniany
150 g papryka czerwona, słodka
120 g ogórek
50 g ser typu "feta"
100 g fasola czerwona (nerkowata)
oregano suszone, bazylia suszona, pieprz czarny, ocet balsamiczny
Chrupiąca sałatka z fetą: Dodatkowo przygotuj łyżkę wody. Wymieszaj olej z octem i
wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z
dressingiem. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.
Kolacja: zupa jarzynowa
21 g marchew
11 g pietruszka, korzeń
15 g por
8 g seler korzeniowy
157 g woda
25 g ziemniaki, białe
19 g cebula
19 g kalafior, mrożony
12 g fasola szparagowa zielona, mrożona
6 g śmietanka kremowa, 30% tłuszczu
olej rzepakowy, koper ogrodowy, pietruszka, liście, sól biała, pieprz czarny,
majeranek suszony, liść laurowy, ziele angielskie całe
Warzywa umyj, obierz, pokrój. W garnku rozgrzej olej, podsmaż na nim cebulkę, liść i
ziele, następnie sukcesywnie wrzuć po kolei resztę warzyw. Podsmażaj warzywa cały
czas mieszając, po czym wlej wodę do garnka i doprowadź do wrzenia. Gotuj do
miękkości, w międzyczasie dodaj sól i pieprz. Pod koniec gotowania dodaj natkę
pietruszki, koper, oraz majeranek, zabiel śmietanką.
Dzień 9 zupa gulaszowa z kaszą jaglaną
Śniadanie: omlet
100 g jaja kurze całe
39 g mąka pszenna
7 g oliwa z oliwek
50 g mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
Jajka, mleko, mąkę, sól, pieprz wymieszać i dokładnie i smażyć na łyżce oliwy.
Drugie śniadanie: owoce
288 g truskawki
Obiad: zupa gulaszowa
150 g mięso z piersi indyka
37 g pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym
14 g pieczarka biała
22 g cebula
25 g marchew
188 g woda
100 g kasza jaglana
oliwa z oliwek, sól biała, pieprz czarny
ZUPA GULASZOWA Z KASZĄ JAGLANĄ
Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i pokrojone kawałki mięsa. Dodaj resztę
warzyw, zalej wodą i gotuj przez chwilę. Dodaj pomidory i gotuj dalej. W międzyczasie
dodaj przyprawy i dowolne zioła.
Podwieczorek: migdały
40 g migdały, łuskane
Kolacja: twarożek z warzywami
100 g ser twarogowy półtłusty
50 g rzodkiewka
32 g ogórek
46 g jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu
62 g chleb żytni razowy
395 g pomidory, czerwone
Dzień 10 ryżowe kluseczki z niespodzianką
Śniadanie: twarożek z chlebem
70 g Chleb mieszany pszenno-żytni
100 g Ser twarogowy półtłusty
Szczypiorek
50 g Rzodkiewka lub inne dozwolone
Drugie śniadanie: kanapka z szynką
75 g Bułki grahamki
40 g Szynka drobiowa
150 g Nektarynka lub inne dozwolone warzywo
Obiad
120 g Mięso z piersi indyka bez skóry
100 g Pomidor
50 g Jaja kurze całe
60 g Ryż
30 g Ser, Gouda tłusty
40 g Bułka tarta
5 g Masło extra
RYŻOWE KLUSECZKI Z NIESPODZIANKĄ
Ryż ugotować, pomidory obrać ze skórki. Indyka pokroić w kostkę podsmażyć naoleju,
dusić do miękkości. Do indyka dodać pomidory, przyprawy: sól, pieprze, bazylię. Ryż
wymieszaj z jajkiem, serem, przyprawami. Uformować okrągłe placki, na środku
każdego dawać farsz i uformować kulki z nadzieniem.
Gotowe klopsiki obtoczyć w bułce tartej, piec w piekarniku na złoty kolor.
Podwieczorek: jabłka z kruszonką
150 g Jabłko
20 g Cukier
20 g Masło extra
50 g Mąka pszenna
Jabłko pokroić w kostkę. Z cukru, mąki i masła przygotować kruszonkę. Jabłko włożyć
do formy, posypać odrobiną cukru i cynamonu, na wierzch położyćkruszonkę. Piec w
piekarniku ok. 20-30 min.
Kolacja: kanapka z serem żółtym
70 g Chleb mieszany pszenno-żytni
30 g Szynka drobiowa
30 g Ser żółty
50 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Dzień 11 kotlet schabowy, zupa
Śniadanie: sałatka z Fety
100 g Ser Feta - np. Mlekowita (żółty)
300 g Pomidor bez skórki
70 g Chleb mieszany, pszenno-żytni
Przygotować sałatkę z fety i pomidorów.
Drugie śniadanie: twarożek
100 g Ser twarogowy półtłusty
100 g Papryka czerwona
70 g Chleb mieszany, pszenno-żytni
150 g Jabłko
Z sera twarogowego i papryki przygotować pastę w tym celu należy zmiksować ser z
papryką.
Obiad
15 g Ryż
200 g Pomidor
10 g Mąka pszenna, typ 500
100 g Marchew
100 g Wieprzowina np. schab
15 g Jaja kurze całe
20 g Bułka tarta
10 g Olej rzepakowy
150 g Ziemniaki
150 g Ulubiona surówka
KOTLET SCHABOWY, ZIEMNIAKI, ULUBIONA SURÓWKA, ZUPA
Zupę przygotować wg wcześniejszych przepisów dodać makaron ok. 30 g. Mięso
rozbić, doprawić, obtoczyć w jajku i bułce tartej. Ziemniaki ugotować w skorupkach.
Przygotować ulubioną surówkę z dozwolonych warzyw lub owoców.
Podwieczorek: jabłko pieczone z dżemem
200 g Jabłko
30 g Dżem truskawkowy niskosłodzony
15 g Rodzynki suszone
150 g Jogurt 2% tłuszczu
15 g Słonecznik, nasiona
Jabłko pieczone z dżemem i rodzynkami. Z jabłka wydrążyć środek, tak aby nie przebić
spodu jabłka, napełnić je dżemem
wymieszanym z rodzynkami.
Kolacja: kanapka z pasztetem
75 g Bułki grahamki
40 g Pasztet drobiowy
100 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Dzień 12 jajko sadzone z kefirem i ziemniakami, zupa
Śniadanie: kanapka z serkiem topionym
70 g Chleb mieszany pszenno-żytni
100 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
40 g Ser topiony
Drugie śniadanie: kanapka z serkiem do smarowania
75 g Bułki grahamki
30 g serek do smarowania Turek śmietankowy
100 g Ogórek lub inne dozwolone warzywo
30 g Słonecznik, nasiona
150 g Nektarynka lub inny dozwolony owoc
Nasionami słonecznika posypać kanapkę
Obiad: jajko sadzone, zupa
15 g Ryż
200 g Pomidor
10 g Mąka pszenna, typ 500
100 g Marchew
100 g Jaja kurze całe
10 g Olej rzepakowy uniwersalny250 g Ziemniaki
250 g Kefir 2%
JAJKO SADZONE Z KEFIREM I ZIEMNIAKAMI
Ziemniaki ugotować w mundurkach, jajka usmażyć na oleju. Jeść z kefirem.
Podwieczorek: jogurt z owocami
150 g Jogurt 1,5% tłuszczu
150 g Jagody czarne lub inne dozwolone owoce
60 g Chleb mieszany pszenno-żytni
15 g Ser, Gouda tłusty
100 g Pomidor lub inne dozwolone owoce
Jogurt zmieszać z jagodami - mogą być mrożone
Kolacja: kefir z owocami
250 g Kefir 2% tłuszczu
100 g Jagody czarne lub inne dozwolone owoce
15 g Otręby pszenne
Dzień 13 makaron z duszoną cukinią i mięsem
Śniadanie: kanapki z twarożkiem
62 g chleb żytni razowy
10 g masło ekstra
100 g serek typu "fromage", naturalny
10 g roszponka
Drugie śniadanie: maliny
280 g maliny
Obiad
120 g makaron pszenny pełnoziarnisty
150 g mięso z piersi indyka
112 g cukinia
20 g cebula
128 g przecier pomidorowy (sos), w puszce
sól biała, pieprz czarny, cynamon mielony, olej rzepakowy, pietruszka
MAKARON Z DUSZONĄ CUKINIĄ I MIĘSEM
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni. Dodaj pokrojonego indyka, następnie
cukinię. Po 10-15 min. dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż
makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki.
Podwieczorek: zielony koktajl z jarmużem
50 g jarmuż
125 g woda
121 g mango
81 g kiwi
50 g jabłko
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. 2. Jeśli koktajl będzie za gęsty możesz
dodać więcej wody.
Kolacja: sałata z ciecierzycą i kukurydzą
50 g sałata rzymska
192 g pomidory, czerwone
72 g ogórek
50 g kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu
50 g cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy
69 g jogurt naturalny, 2% tłuszczu
oliwa z oliwek, pieprz czarny, oregano suszone, bazylia suszona, sól biała
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. 2. Jeśli koktajl będzie za gęsty możesz
dodać więcej wody.
Dzień 14 rosół z makaronem, roladki wołowe
Śniadanie: kefir z owocami
250 g Kefir 2 %
20 g Otręby pszenne
150 g Banan
20 g Chleb chrupki
Kefir zmieszać z otrębami, chleb chrupki zjeść z bananem.
Drugie śniadanie: kanapka z szynką
70 g Chleb pszenny razowy graham
40 g Szynka delikatesowa z kurczaka
100 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
100 g Nektarynka lub inny dozwolony owoc
Obiad: roladki wołowe i rosół
30 g Makaron
130 g Wołowina mięso bez kości
10 g Musztarda
30 g Kiełbasa śląska
20 g Ogórek kwaszony
200 g Ziemniaki
150 g Burak
ROSÓŁ Z MAKARONEM, ROLADKI WOŁOWE
Makaron ugotować. Przygotować wywar z włoszczyzny - w dowolnej ilościi mięsa lub
kości drobiowych. Wywar doprawić wg uznania.
Mięso rozbić tłuczkiem, doprawić, posmarować musztardą, do środka włożyćkiełbasę i
ogórka, zawinąć. Włożyć do rondla zalać niewielką ilością wody dusić pod przykryciem
do miękkości. Ziemniaki ugotować. Buraki ugotować i zetrzeć na tarce - doprawić do
smaku.
Podwieczorek: lody
100 g Lody śmietankowe
30 g Rodzynki suszone
25 g Czekolada mleczna
Kolacja: kanapka z serkiem do smarowania
70 g Chleb mieszany pszenno-żytni
30 g Serek do smarowania Turek śmietankowy
15 g Słonecznik, nasiona
Dzień 15 kurczak z kurkumą i imbirem z kaszą jęczmienną
Śniadanie: kanapka z twarożkiem
50 g bułki grahamki
10 g masło ekstra
100 g ser twarogowy chudy
50 g rzodkiewka
16 g szczypiorek
100 g jogurt naturalny, 2% tłuszczu
sól morska jodowana, pieprz czarny
Drugie śniadanie: koktajl ananasowy
100 g ananas
230 g kefir, 2% tłuszczu
101 g woda
Obiad
35 g cebula
150 g mięso z piersi indyka
200 g fasola szparagowa zielona
100 g kasza jęczmienna
30 g imbir korzeń
olej rzepakowy, chili w proszku, imbir mielony, sól, pieprz czarny, kurkuma
mielona
KURCZAK Z KURKUMĄ I IMBIREM Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ
Przygotowujemy marynatę: z imbiru w proszku, soli, pieprzu, kurkumy i oleju. Mięso z
indyka kroimy w kostkę, mieszamy z marynatą i odkładamy na kilka godzin. Korzeń
imbiru ścieramy na tarce, cebulę i paprykę kroimy w kostkę. Mięso smażymy, dodajemy
resztę składników. Wszystko razem smażymy około 10 min.
Podwieczorek: sałatka z rukoli z gruszką i brie
20 g rukola
42 g ser, brie pełnotłusty
130 g gruszka
8 g orzechy włoskie
olej rzepakowy, ocet balsamiczny, sok z cytryny, pieprz czarny, sól
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Rozłóż na talerzu liście
rukoli, ułóż na nich kawałki gruszki i brie. Polej sosem, posyp pokruszonymi
orzechami.
Kolacja: zupa krem z cukinii
105 g cukinia
100 g ziemniaki
33 g cebula
16 g oliwa z oliwek
117 g woda
Czosnek, sól, pieprz biały, tymianek suszony, pietruszka, jogurt grecki
Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek pokrojone w kosteczkę. Po chwili dodaj cukinię i
ziemniaka pokrojone w kostkę. Duś przez kilka minut mieszając, a następnie wlej wodę.
Gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj sól, pieprz i tymianek. Zblenduj zupę,
a następnie dodaj do niej liście pietruszki. Jak zupa będzie na talerz dodaj do niej jogurt.
Dzień 16 pieczony łosoś z cytryną i koperkiem
Śniadanie: kanapki z szynką z indyka i ogórkiem
62 g chleb żytni razowy
10 g masło ekstra
60 g szynka z indyka
65 g ogórek
Drugie śniadanie: koktajl malinowy
200 g kefir, 2% tłuszczu
100 g maliny, mrożone
14 g miód pszczeli
Obiad: pieczony łosoś z cytryną i koperkiem
150 g łosoś, atlantycki, hodowlany, świeży
6 g sok ze świeżej cytryny
8 g koper ogrodowy
412 g fasola szparagowa zielona, gotowana
sól morska jodowana, pieprz czarny
PIECZONY ŁOSOŚ Z CYTRYNĄ I KOPERKIEM
Łososia natrzyj solą, pieprzem, sokiem z cytryny i świeżym koperkiem. Zawiń go w folię
aluminiową i piecz w nagrzanym piekarniku w temp 180 stopni ok. 30 minut.
Podwieczorek: Zupa krem warzywny
35 g Cebula
85 g Marchew
30 g seler naciowy
50 g Jabłko
140 g bulion jarzynowy
5 g masło ekstra
2.5 g sok ze świeżej cytryny
sól morska jodowana, pieprz biały, liść laurowy, koncentrat pomidorowy, 30%
Warzywa obrać, pokroić w drobną kostkę, jabłko w nieduże cząstki. Marchew, cebulę, seler
włożyć do rondla, zalać gorącym bulionem. Gotować 10 min. Do warzyw dodać jabłka, liść
laurowy oraz koncentrat. Doprowadzić do warzenia, gotować 5 min. Z pozostałego jabłka, nie
obierać ze skórki pokroić w pół plastry. Na patelni rozgrzać masło, ułożyć owoce, skroplić
sokiem z cytryny. Podgrzewać aż zmięknie. Z zawartości garnka wyjąć liść. Zupę zmiksować
na gładki krem. Doprawić solą, pieprzem ewentualnie cukrem. Dodać kawałki jabłka. Można
też dodać posiekany liść selera.
Kolacja: Sałatka Cezar
35 g sałata rzymska
108 g pomidory, czerwone
100 g mięso z piersi indyka, bez skóry
31 g chleb żytni razowy
20 g sezam, nasiona łuskane, prażone, bez soli
16 g ser, parmezan
7.8 g oliwa z oliwek
5.8 g sok ze świeżej cytryny
sól morska jodowana, pieprz czarny, papryka, mielona, ocet balsamiczny
Sałatę umyć i porwać na małe kawałki. Do miseczki dodać sok z cytryny, oliwę i przyprawy.
Kurczaka pokroić na cienkie plasterki. Wcześniej można go zamarynować w occie
balsamicznym i papryce lub posmarować oliwą wymieszaną z przyprawami. Kurczaka
następnie posypać sezamem i smażyć bez tłuszczu lub piec w piekarniku. Kromkę chleba
żytniego pokroić na małe grzanki i zarumienić na patelni bez tłuszczu. Sałatę połączyć z
sosem z soku z cytryny i oliwy, dodać kurczaka, pomidorki i posypać grzankami.
Dzień 17 naleśniki z serem
Śniadanie: kanapka z szynką
70 g Chleb mieszany, pszenno-żytni
20 g Ser żółty
30 g Szynka drobiowa
150 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Drugie śniadanie: sałatka owocowa
100 g Brzoskwinia lub inny dozwolony owoc
100 g Ser Feta - Mlekowita żółty
150 g Arbuz
15 g Słonecznik, nasiona
Przygotować sałatkę z podanych składników.
Obiad
50 g Dżem
120 g Ser twarogowy półtłusty
130 g Mąka pszenna
250 g Mleko2%
50 g Jaja kurze całe
15 g Olej rzepakowy
NALEŚNIKI Z SEREM
Z mąki, mleka i jajka przygotować ciasto naleśnikowe, odstawić na pół godziny.
Smażyć na patelni teflonowej
Podwieczorek: kanapka z serkiem do smarowania
50 g Bułki grahamki
40 g Serek do smarowania typu Turek
15 g Słonecznik, nasiona
150 g Kiwi lub inny dozwolony owoc
Kolacja: sałatka ziemniak szynka
140 g Ziemniaki
50 g Szynka drobiowa
40 g Jogurt 2% tłuszczu
Z ugotowanych w mundurach ziemniaków i szynki przygotować sałatkę, składniki
pokroić w kostkę, doprawić zmieszać z jogurtem.
Dzień 18 zupa po meksykańsku
Śniadanie: kanapka z hummusem
100 g chleb żytni pytlowy
100 g hummus, gotowy
200 g pomidory, czerwone
20 g Cebula
20 g sałata rzymska
oliwa z oliwek, sól, pieprz czarny
Chleb posmarują hummusem. Z warzyw zrób sałatkę. Dopraw i polej oliwą z oliwek.
Drugie śniadanie: koktajl owocowy
240 g napój migdałowy, niesłodzony, UHT
23 g daktyle, suszone
5 g kakao 16%, proszek
80 g banan
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Obiad
150 g mięso z piersi indyka, bez skóry
40 g papryka czerwona, słodka
16 g papryka żółta, słodka
39 g fasola czerwona
42 g cebula
41 g pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli
98 g bulion drobiowy
czosnek, kmin rzymski, papryka mielona, chili pieprz cayenne, oliwa z
oliwek, sól, pieprz czarny
ZUPA PO MEKSYKAŃSKU
Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na oliwie z oliwek, w garnku, w którym będziesz
gotować zupę. Do cebuli dodaj czosnek i zmielone mięso. Podsmaż kilka minut, zalej
bulionem i podgotuj. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę paprykę żółtą i czerwoną,
pomidory z puszki i fasolę. Gotuj do miękkości papryki. W międzyczasie dodaj
przyprawy: kmin rzymski, paprykę mieloną, pieprz cayenne, sól i czarny pieprz. Jeśli
zupa wyda ci się za gęsta, dodaj więcej bulionu.
Podwieczorek: orzechy
24 g orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane
Kolacja: sałatka grecka
192 g pomidory, czerwone
74 g ogórek
50 g papryka czerwona, słodka
50 g cebula
13 g oliwki czarne marynowane, konserwowe
33 g ser typu "feta"
oliwa z oliwek, ocet jabłkowy, oregano suszone, sól, pieprz czarny
33 g chleb żytni jasny
Warzywa umyj. Pomidory i ogórek pokrój w kostkę. Paprykę przetnij na pół, oczyść z
gniazda nasiennego, podziel na dość drobne kawałki. Cebulę obierz, pokrój w piórka.
Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i octem, dopraw odrobiną soli i pieprzem.
Na wierzchu rozłóż oliwki i kawałki sera. Ponownie skrop oliwą i posyp oregano.
Dzień 19 pierogi z serem, zupa
Śniadanie: kefir z owocami
70 g Banan
70 g Jagody czarne lub inne dozwolone owoce
250 g Kefir np. Krasnystaw 2 %
20 g Chleb chrupki
Banana, jagody i Kefir zmiksować.
Drugie śniadanie: kanapka z pasztetem
60 g Chleb mieszany, pszenno-żytni
20 g Pasztet drobiowy
100 g Pomidor lub inne dozwolone warzywo
Obiad
150 g Włoszczyzna + ew.
70 g ziemniaków
250 g Pierogi z serem białym
10 g Masło ekstra
ZUPA, PIEROGI Z SEREM
Zupę przygotować jak w przepisach wcześniej. Pierogi można kupić mrożone, lub
przygotować wg własnego przepisu.
Podwieczorek: kus kus
40 g Kasza kus kus
20 g Rodzynki suszone
5 g Masło extra
30 g Migdały
Słodki kus kus: Kaszę zalać wrzątkiem, zaczekać, aż napęcznieje.masło roztopić na
patelni, dodać pokruszone migdały i rodzynki, podsmażyć, na koniec dodać kaszę -
wszystko wymieszać.
Kolacja: kanapka z szynką
70 g Chleb mieszany, pszenno-żytni
30 g Szynka drobiowa
50 g Ogórek zielony lub inne dozwolone warzywo
Dzień 20 pierś z kurczaka z sałatką ryżową
Śniadanie: musli z mlekiem
250 g Mleko 2%
50 g Musli z owocami suszonymi
150 g Banan lub inny owoc
Drugie śniadanie: kanapka z szynka i jogurt naturalny
75 g Bułka razowa
40 g Szynka drobiowa
150 g Brzoskwinia lub inny dozwolony owoc
100 g Ogórek zielony lub inne warzywo dozwolone
200 g Jogurt 2% tłuszczu
Obiad
130 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
10 g Olej rzepakowy uniwersalny
60 g Ryż brązowy
70 g Kukurydza mrożona
70 g Groszek zielony mrożony
70 g Ogórek kwaszony
50 g Jogurt Grecki Zott
PIERŚ Z KURCZAKA, Z SAŁATKĄ RYŻOWĄ
Mięso pokroić w gruba kostkę, włożyć na rozgrzany olej podsmażyć, dolać wody
dusić do miękkości. Ryż ugotować. Kukurydze i groszek podobnie. Ogórka pokroić
w kostkę. Kukurydzę, groszek i ogórka zmieszać - doprawić wymieszać z jogurtem
naturalnym.
Podwieczorek: naleśniki z jabłkiem
50 g Jaja kurze całe
200 g Mleko spożywcze 2% tłuszczu
65 g Mąka pszenna
150 g Jabłko
10 g Olej rzepakowy uniwersalny
Naleśniki z jabłkami: Mleko i mąkę wymieszać, żółtko wymieszać z mlekiem białko
ubić na pianę wymieszać z masą mleczną. Białko pokroić w kostkę dodaćdo masy.
Smażyć na patelni z niewielkim dodatkiem oleju.
Kolacja: twarożek z chlebem
70 g Chleb mieszany
40 g Ser twarogowy półtłusty
20 g Słonecznik, nasiona
50 g Rzodkiewka lub inne dozwolone warzywo
Dzień 21 kotlety mielone z indyka z sałatką z buraka pieczonego
Śniadanie: jajecznica z pomidorami
118 g jaja kurze całe
108 g pomidory, czerwone
62 g chleb żytni razowy
olej rzepakowy, pieprz czarny, sól, szczypiorek, oregano suszone, bazylia
suszona
Pomidora umyj i pokrój w kostkę. Duś na wolnym ogniu do miękkości. Następnie dodaj
jaja i mieszaj aż do ścięcia. Pod koniec smażenia dodaj przyprawy oraz zioła.
Drugie śniadanie: koktajl ze szpinakiem
80 g banan
30 g szpinak
30 g awokado
sok ze świeżej cytryny
100 g jabłko
125 g woda źródlana
Wszystkie owoce i szpinak dokładnie umyj. Banana, awokado i jabłko obierz ze skórki i
pokrój na mniejsze kawałki. Wyciśnij sok z cytryny. Wszystkie składniki umieść w
wysokim naczyniu i zmiksuj do powstania jednolitej masy. Koktajl można rozcieńczyć,
dodając więcej wody.
Obiad
150 g mięso z piersi indyka, bez skóry
40 g szpinak, mrożony
19 g marchew
4 g płatki owsiane
18 g jaja kurze całe
27 g cebula
czosnek, oliwa z oliwek, koper ogrodowy, sól biała, pieprz czarny
90 g mix sałat z roszponką (Vital Fresh)
100 g buraki gotowane, odsączone, bez soli
21 g ser typu "feta"
108 g pomidory, czerwone
14 g miód pszczeli
60 g cytryna
10 g musztarda
KOTLETY MIELONE Z INDYKA Z SAŁATKĄ Z BURAKA
Szpinak podsmaż z dodatkiem czosnku na oliwie, następnie ostudź. Pierś z indyka i
cebulę zmiel w maszynce. Dodaj do niej startą na grubych oczkach marchewkę, płatki
owsiane oraz jaja i wymieszaj. Następnie dodaj szpinak oraz koper, sól i pieprz.
Ponownie wymieszaj. Formuj małe kotlety, a następnie układaj je na blasze wyłożonej
papierem do pieczenia. Piecz ok. 25 minut w temp. 180st. C. Możesz przewrócić kotlety
na drugą stronę w trakcie pieczenia, ale nie musisz.
Sałatka z burakiem: Buraki pokroić w kostkę i wymieszać z mixem sałat, serem feta
oraz pokrojonymi pomidorami. Następnie musztardę, sok z cytryny oraz miód
wymieszać razem, po czym połączyć dressing z pozostałymi składnikami.
Podwieczorek: awokado
70 g awokado
Kolacja: zupa z soczewicy
50 g soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona
25 g cebula
100 g ziemniaki
50 g marchew
127 g pulpa pomidorowa, w puszce
16 g oliwa z oliwek
125 g woda
czosnek, nasiona kolendry, sól, kmin rzymski
W garnku na zupę podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, po chwili dodaj marchewkę i
ziemniaki, na koniec dodaj soczewicę oraz rozgnieciony czosnek. Mieszaj jeszcze
przez chwilę. Zalej wszystko wodą lub bulionem i gotuj do miękkości. W połowie
gotowania dodaj pomidory z puszki. Dopraw według uznania (sól, pieprz, koniecznie
nasiona kolendry i kmin rzymski).