6 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ

ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ BCAAs
Φωτογραφία: Ο Geoff Kabush την ώρα που παίρνει ένα Roctane Energy Gel, που
δίνει σχεδόν 1,5 γραμμάριο αμινοξέων. Εάν ψάχνετε τρόπους να αυξήσετε την
πρόσληψη των BCAAs (Αμινοξέων Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας), τα Roctane Energy
Gels, Roctane Energy Drink, Recovery Drink Mix και οι Κάψουλες BCAA, θα σας
δώσουν τις πιο συμπυκνωμένες δόσεις αυτών των σημαντικών αμινοξέων.

Τελικά γιατί τόσος πολύς λόγος για τα BCAAs; Οι περισσότεροι από εσάς, αν όχι
όλοι, θα έχετε ακούσει ένα-δύο πράγματα από τον γκουρού της παρέας σας σε
συμπληρώματα, αλλά αν δεν έχετε ένα υπόβαθρο στην βιοχημεία, δεν μπορείτε να
καταλάβετε γιατί είναι τόσο σημαντικά και γιατί παίζουν καθοριστικό ρόλο στην
προπόνηση και στην καθημερινή σας διατροφή.

ΓΙΑΤΙ ΤΑ BCAAs EINAI ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ;

H λευκίνη, η ισολευκίνη, και η βαλίνη είναι τα τρία αμινοξέα διακλαδιζόμενης

αλυσίδας (BCAAs), και ονομάζονται έτσι λόγω της μη γραμμικής τους, αλλά
“διακλαδισμένης” διαμόρφωσης των ατόμων άνθρακα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά
συστατικά των πρωτεϊνών, και οι πρωτεΐνες όπως ίσως γνωρίζετε, επανορθώνουν την
δομή του ανθρώπινου σώματος. Τα αμινοξέα είτε παράγονται μέσα στο σώμα (και
ονομάζονται μη απαραίτητα), ή πρέπει να τα λάβουμε από την διατροφή μας (και τα
ονομάζουμε βασικά).

ΤΙ ΤΑ ΚΑΝΕΙ «ΒΑΣΙΚΑ»;

Τα BCAAs είναι τα βασικά αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν «φτιάχνονται» στο σώμα
μας, παρόλα αυτά αποτελούν περισσότερο από το 1/3 της πρωτεΐνης που βρίσκεται
στον μυϊκό ιστό του ανθρώπου. Τροφές που είναι πλούσιες σε BCAAs είναι τα
γαλακτοκομικά, τα αβγά, το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι! Τα BCAAs υπάρχουν
και σε μορφή συμπληρώματος (συνήθως κάψουλες) και είναι ευρέως διαδεδομένα
και χρησιμοποιούνται στο ευρύτερο πλαίσιο της αθλητικής διατροφής. Τα BCAAs
είναι ιδιαίτερα, γιατί σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα αμινοξέα, μεταβολίζονται
μέσα στον μυ, αντί να διασπώνται από το συκώτι. Αυτό έχει δύο σημαντικές
επιπτώσεις για την αθλητική απόδοση:

 Γρήγορη Απορρόφηση: Tα ΒCAAs εισχωρούν στο αίμα (κυκλοφορικό)

πάρα πολύ γρήγορα, παρακάμπτουν την διάσπαση τους στο συκώτι και
χρησιμοποιούνται πολύ γρήγορα από τους ενεργούς ιστούς (κυρίως μυς).

 Περισσότερο Καύσιμο: Τα BCAAs λειτουργούν σαν μια επιπλέον πηγή

καυσίμου για τους εργαζόμενους μυς, καθώς η διάσπαση τους με σκοπό να
δώσουν ενέργεια αυξάνεται κατά την διάρκεια παρατεταμένων ασκήσεων
 (Shimomura et al., 2006). Τα BCAAs παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην
γενικότερη κινητικότητα της πρωτεΐνης, που με απλά λόγια σημαίνει πως τα
BCAAs βοηθούν στο να ρυθμίσουν πότε το σώμα είναι σε φάση
αποκατάστασης (χτίσιμο μυϊκού ιστού), ή φάση καταβολισμού (διάσπαση
μυϊκού ιστού).

Από όλα τα BCAAs, η λευκίνη είναι αυτή που έχει αποδειχθεί ότι κινεί την
διαδικασία της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και αναστέλλει την διάσπαση της
πρωτεΐνης (Norton & Layman, 2006). Αυτό είναι σημαντικό, είτε όταν προσπαθείτε
να χτίσετε μυς, είτε όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε άπαχη μυϊκή μάζα κατά την
διάρκεια θερμιδικού περιορισμού (δίαιτας), ή απλά όταν θέλετε να περιορίσετε την
μυϊκή βλάβη που προξενείται στους μυς σας κατά την διάρκεια έντονων
προπονήσεων ή/και προπονήσεων μεγάλης διάρκειας.

ΕΞΙ ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΠAΡΕΤΕ BCAAs

1. Tα BCAAs Καθυστερούν την Κούραση Κατά την Διάρκεια Παρατεταμένων

Προπονήσεων
Tα BCAAs έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τόσο την κεντρική όσο και την
περιφερειακή κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να μπορείτε να
είστε δυνατότεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η περιφερειακή κόπωση (όταν
οι μυς σας κουράζονται) καθυστερεί επειδή τα BCAAs χρησιμεύουν και λειτουργούν
σαν μια επιπλέον πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μιας παρατεταμένης άσκησης.
Αυτό σημαίνει πως ακόμα και αφότου το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει (αδειάσει)
τις αποθήκες γλυκογόνου που έχει, μπορείτε να τραβήξετε δύναμη από τα BCAAs
που είναι «αποθηκευμένα» στους μυς σας (Kainulainen, Hulmi & Kujala, 2013;
Gualano et al., 2011). Η κεντρική κόπωση (όταν το μυαλό σας κουράζεται) μπορεί
και αυτή να καθυστερήσει από τα BCAAs τα οποία μπλοκάρουν το αμινοξύ
θρυπτοφάνη από το να περάσει μέσα στο μυαλό. Η θρυπτοφάνη (η ίδια θρυπτοφάνη
με αυτήν που φέρνει την υπνηλία και ατονία που νιώθουμε μετά την
Χριστουγεννιάτικη αποχή από προπόνηση) είναι ένας πρόδρομος στον
νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, μια κεντρική ουσία κόπωσης, που παράγει αισθήματα
χαλάρωσης και υπνηλίας (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. Tα BCAAs Βελτιώνουν την Αερόβια και Αναερόβια Απόδοση Όταν

Λαμβάνονται Συστηματικά
Προπονημένοι ποδηλάτες που έλαβαν συμπληρωματικά 6gr. ΒCAAs καθημερινά και
συνεχόμενα για μια εβδομάδα η οποία τελείωνε με ένα test μέχρι εξάντληση, πέτυχαν
4% υψηλότερο VO2max, συμπεριλαμβανομένου 13% υψηλότερου VO2 στο αερόβιο
κατώφλι τους (LT), και έβγαλαν 6% περισσότερη ισχύ (watts) στο αερόβιο κατώφλι
τους (LT), σε σύγκριση με ποδηλάτες σε placebo (Matsumoto et al, 2009). Όπως
γνωρίζει κάθε αθλητής, μια μικρή αύξηση στην απόδοση μπορεί να σημαίνει την
διαφορά ανάμεσα σε ένα αποτέλεσμα στο βάθρο… ή όχι. Σε άλλη μελέτη που
περιείχε την συμμετοχή προπονημένων ποδηλατών, οι ερευνητές βρήκαν ότι 10
εβδομάδες συνεχούς πρόσληψης BCAAs (12γρ./ημέρα), είχε σαν αποτέλεσμα την
αύξηση 19% της μέγιστης ισχύος (peak power) σε all-out sprint και 4% στην αύξηση
της μέσης τιμής ισχύος (average power) σε σχέση με την μάζα του σώματος, σε
σύγκριση με ποδηλάτες σε placebo (Kephart et al., 2016). Το σημαντικό είναι ότι τα
αποτελέσματα αυτών των μελετών υποδεικνύουν ότι τα BCAAs μπορούν να
βελτιώσουν τόσο την αερόβια ικανότητα στην άσκηση, όσο και την αναερόβια
απόδοση!

3. Τα BCAAs Ενισχύουν το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Η έντονη και μεγάλου όγκου προπόνηση που επαναλαμβάνεται για αρκετές ημέρες
ή/και εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, σε καταστολή του ανοσοποιητικού,
και σε υπερπροπόνηση εάν ο αθλητής δεν αποκαθίσταται (ξεκουράζεται) επαρκώς
ανάμεσα στις προπονήσεις. Η χρόνια (μακροχρόνια) συμπληρωματική πρόσληψη με
12γρ. BCAAs καθημερινά, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει και ενισχύει την αντίδραση
του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι σε πολλές συνεχόμενες εβδομάδες έντονης
προπόνησης σε ποδηλάτες, δρομείς και κολυμβητές (Kephart et al., 2016). Αλλά
τώρα πλέον, υπάρχουν νέα επιστημονικά δεδομένα, ακόμα καλύτερα! Οι ερευνητές
έχουν βρει ότι τα BCAAs μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα του
ανοσοποιητικού που βρίσκονται μέσα στο στομάχι ως πηγή ενέργειας, επιτρέποντας
στο ανοσοποιητικό μας σύστημα να δυναμώσει, να αναγεννηθεί και να
αναζωογονηθεί πιο αποδοτικά και να προστατευθεί έναντι σε επιβλαβείς παθογόνους
οργανισμούς (Zhang et al, 2017). Ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα βοηθάει στην
αποκατάσταση και σας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε αρρώστιες.

4. Τα BCAAs Προστατεύουν την Άπαχη Μυϊκή Μάζα (Ασφάλεια για τους Μυς
σας!)
Τα BCAAs έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν την μυϊκή μάζα κάτω από συνθήκες
εξαιρετικού καταβολισμού, οι οποίες χαρακτηρίζονται από καταστροφή των μυϊκών
πρωτεϊνών και μυϊκή φθορά, όπως συμβαίνει σε υπερμαραθωνίους και σε ορειβασίες
σε μεγάλο υψόμετρο λόγω έλλειψης οξυγόνου (Schena, Guerrini, Tregnaghi, &
Kayser, 1992). Κατά την διάρκεια της άσκησης, η καταστροφή των μυϊκών
πρωτεϊνών, και κυρίως, η διάσπαση (στην ουσία καταστροφή) των BCAAs για
παροχή ενέργειας αυξάνεται (Shimomura et al., 2004). Παρέχοντας στους μυς
επιπλέον BCAAs σε μορφή συμπληρώματος, το σώμα είναι λιγότερο πιθανό να
καταναλώσει από τα δικά του αποθέματα αμινοξέων (πρωτεΐνη). Σκεφτείτε τα
BCAAs σαν να κάνετε μια ασφάλεια «ζωής» στους μυς σας!

5. Τα BCAAs Προάγουν την Σύνθεση της Πρωτεΐνης στους Μυς

Αυτός είναι ο νούμερο 1 λόγος που οι αρσιβαρίστες και όσοι ασχολούνται με το body
building αγαπάνε τα BCAAs! Όπως αναφέραμε και πριν, η λευκίνη είναι το πιο
σημαντικό από τα τρία BCAAs και ενεργοποιεί την σύνθεση της πρωτεΐνης στους
μυς, που είναι απαραίτητη για να χτιστεί (φτιαχτεί) μυς. Μια δόση 2-3γρ. λευκίνης
(ανάλογα με το σωματικό βάρος) γενικά θεωρείται αποτελεσματική για να
ενεργοποιήσει και τονώσει στο μέγιστο την διαδικασία σύνθεσης της πρωτεΐνης
στους μυς, και συνήθως η ποσότητα αυτή (τα 2-3γρ.) αναφέρεται ως το κατώφλι
λευκίνης (Norton & Layman, 2006). Ως σημείο αναφοράς, ένα μεγάλο αβγό περιέχει
περίπου 0,5γρ. λευκίνης και 140-170γρ. κρέατος, πουλερικού, ή ψαριού θα σας
παρέχει την συνιστώμενη δόση των 2-3γρ. λευκίνης. Τα γαλακτοκομικά, και κυρίως ο
ορός γάλακτος, είναι πολύ υψηλά σε περιεκτικότητα λευκίνης, για αυτό και θα βρείτε
πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο ρόφημα αποκατάστασής μας Recovery Drink Mix!

6. Τα BCAAs Μειώνουν τον Πόνο και την Ζημιά που Προκαλείται από την
Άσκηση
Η διαχείριση των BCAAs πριν και μετά την άσκηση μπορεί να μειώσουν την ένταση,
την δριμύτητα και την διάρκεια του φαινομένου DOMS (Delayed Onset Muscle
Soreness), όπου υπάρχει καθυστέρηση στην εμφάνιση της μυϊκής πληγής (πόνοι και
κόπωση). Είναι η γνωστή επίπονη αίσθηση που κρατάει για ημέρες μετά από μια
παρατεταμένη ή έντονη άσκηση (Shimomura et al., 2010). Επιπλέον, μελέτες έχουν
δείξει ότι η συμπληρωματική πρόσληψη BCAAs μειώνει την ζημιά που προξενείται
στους μυς, η οποία προέρχεται από προπόνηση με αντίσταση (βάρη) (Howatson et al.,
2012) και από προπόνηση σε αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος, Ironman) (Coombes &
McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επανέλθετε
γρηγορότερα στην καθημερινή σας προπονητική ρουτίνα και να έχετε μικρότερη
μυϊκή ζημιά ανάμεσα στις δυνατές προπονήσεις σας.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΤΑ BCAAs

Παίρνετε μεταξύ 4-20γρ. την ημέρα (αυτό είναι τουλάχιστον τρεις κάψουλες
BCAA)
Η ακριβής δοσολογία και αναλογία λευκίνης:ισολευκίνης:βαλίνης εξακολουθεί να
είναι θέμα συζητήσεων στην θεωρία, αλλά οι περισσότερες μελέτες προτείνουν μια
πρόσληψη μεταξύ 4-20 γραμμαρίων BCAAs την ημέρα, συνήθως σπασμένες σε
πολλές δόσεις.

Κάντε το συνήθεια – οι μελέτες δείχνουν ότι αποτελέσματα έρχονται μετά από

μια εβδομάδα ή και περισσότερο συνεχόμενης πρόσληψης
Ευνοϊκά αποτελέσματα έχουν φανεί με παρατεταμένη χρήση, καθώς όπως φαίνεται η
δραστηριότητα των ενζύμων που απαιτούνται για να διασπάσουν τα BCAAs
αυξάνεται ως αποτέλεσμα της συνεχόμενης πρόσληψης.

Χρησιμοποιήστε τα οποιαδήποτε ώρα – πριν, κατά την διάρκεια, ή μετά τις

προπονήσεις
Τα BCAAs μπορεί να ληφθούν πριν, κατά την διάρκεια, ή μετά τις προπονήσεις για
να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα των αμινοξέων στο κυκλοφορικό (αίμα), να
προάγουν την σύνθεση της πρωτεΐνης, και συγχρόνως να αποτρέψουν την
καταστροφή των μυϊκών πρωτεϊνών. Μπορεί να ληφθούν και ανάμεσα στα γεύματα,
ειδικά εάν αισθάνεστε πως η διατροφή σας δεν παρέχει επαρκή επίπεδα BCAAs σε
μορφή ολοκληρωμένης πρωτεΐνης από κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρι, αβγά, κλπ. Τα
BCAAs ως συμπλήρωμα τα βρίσκεται συνήθως σε μορφή κάψουλας (όπως
τις Κάψουλες Roctane BCAA), ή σε σκόνη (άγευστη ή με γεύση) που μπορείτε να
αναμίξετε σε κάποιο υγρό (π.χ. νερό). Να θυμάστε όμως πως η άγευστη σκόνη
BCAA δεν είναι για όλους, καθώς έχει αρκετά πικρή γεύση.

ΤΟ ΜΗΝΥΜΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΟΥΜΕ

Τα BCAAs είναι ευεργετικά για τους αθλητές, κυρίως για άτομα που κάνουν πολύ
όγκο προπόνησης ή μεγάλης διάρκειας προπονήσεις, για όσους ακολουθούν
περιορισμένες διατροφές και δεν καταναλώνουν ολοκληρωμένες τροφές που είναι
πηγές πλούσιων θρεπτικών συστατικών, ή για όσους διατρέχουν κίνδυνο για
τραυματισμό του άπαχου μυϊκού ιστού τους (άτομα με κάτω από 6-7% λίπους). Η
έρευνα έχει δείξει πως η συμπληρωματική πρόσληψη BCAAs είναι ασφαλής για
ενήλικες σε δόσεις από 4-20 γραμμάρια ημερησίως, με την συνεχόμενη πρόσληψη
για διάρκεια μιας εβδομάδας ή και περισσότερο, να δείχνει καλύτερα αποτελέσματα
από ότι η μικρής διάρκειας πρόσληψη. Στοχεύστε σε 2-3 γραμμάρια λευκίνης
ημερησίως μεταξύ των γευμάτων, πριν, κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση για
να μεγιστοποιήσετε την σύνθεση της πρωτεΐνης στο σώμα σας. Μικρότερες
ποσότητες BCAAs εάν λαμβάνονται συχνά σε έναν παρατεταμένο προπονητικό
κύκλο είναι ευεργετικά και βοηθητικά, κυρίως στην καθυστέρηση της εμφάνισης της
κούρασης και στην πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών.