• •I

' '
 DZI Ę KUJ ĘŻ , E MO Ż EMY SOBIE UFA Ć

Chciałabym, aby eBook służył Ci jak najlepiej i jak najdłużej, pamiętaj jednak, że jego

treść jest chroniona prawami autorskimi. Kopiowanie, powielanie, wysyłanie drogą

elektroniczną lub tradycyjną, a także udostępnianie treści (całości lub jej części) w sieci bez zgody autora

jest niezgodne z prawem.

Każdy wysyłany produkt ma swój indywidualny kod, przypisywany do kupującego, a więc w bardzo łatwy

sposób możemy dowiedzieć się kto kupił eBook, który został nielegalnie udostępniony w sieci.

Autorka: Agata Łyzińska

Zdjęcia: Anna Pawłowska

02
 Ś
SPIS TRE CI

WSTĘP 4

JEŚLI CHCESZ CZEGOŚ WIĘCEJ… 5

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW 6

ROZKŁAD POSIŁKÓW 7

LISTA ZAKUPÓW 8

PRZYPRAWY 8

ZAMIENNIKI 9

DLA WEGETARIAN 11

ZANIM ZACZNIESZ... 13

DODATKOWE INFORMACJE 14

JADŁOSPIS 1600 KALORII 15

JADŁOSPIS 2000 KALORII 32

ZAKOŃCZENIE 49

03
 WST Ę P

Cześć

Bardzo Ci dziękuję za zaufanie. Jestem zaszczycona, mogąc tworzyć dla tak dużego grona odbiorców. Mam

nadzieję, że Ty - tak jak tysiące moich Podopiecznych i Klientów - zdołasz zadbać o siebie jeszcze bardziej,

a przepisy zawarte w tym eBooku pozwolą wzbogacić Twoją dietę, bez konieczności wydawania dużych sum.

Sam fakt, że czytasz ten tekst stanowi powód do dumy. Zrobiłaś coś więcej. Mogłaś wciąż powtarzać, że nic

nie działa, że dbanie o siebie nie ma sensu i nigdy nie osiągniesz swoich celów. Zrobiłaś jednak pierwszy

krok, a on często bywa tym najważniejszym. Jeśli pozwolisz - teraz ja wezmę Cię za rękę i wspólnie

wykonamy kilka lub kilkadziesiąt kolejnych kroków w kierunku Twojego zdrowia i wymarzonej sylwetki.

Jeśli po przepracowaniu tej książki będziesz czuła niedosyt, więcej moich treści i przepisów znajdziesz tutaj:

INSTAGRAM YOUTUBE

Osiągnij swój cel jeszcze szybciej, łącząc racjonalne żywienie z aktywnością fizyczną.

Gotowe plany treningowe i więcej jadłospisów znajdziesz tutaj: AGACIASTA.PL

PS większość moich odbiorców to Kobiety, więc pisząc te teksty, używałam zwrotów żeńskich. Jeśli jesteś

mężczyzną, albo nie czujesz potrzeby określania swojej płci - wybacz mi proszę tę formę pisania.

04
 JE Ś LI CHCESZ CZEGO Ś WI Ę CEJ …

Przygotowałam dla Ciebie dodatkowo osobny, szalenie wartościowy eBook “Jak oszczędzać na jedzeniu?”,

będący idealnym uzupełnieniem jadłospisu, który właśnie zakupiłaś.

Znajdziesz tam liczne, konkretne porady, które pozwolą Ci w skali roku zaoszczędzić setki, a może nawet

tysiące złotych. Są to zarówno proste triki jak i nowe przyzwyczajenia, które wspólnie wypracujemy.

Ja sama jestem wielką fanką oszczędzania w kwestii jedzenia. Przychodzi mi to bardzo naturalnie i z łatwością

mieszczę się w 120-150 zł za zakupy spożywcze na tydzień, przy czym wcale się nie ograniczam. Ja po prostu

optymalizuję. Tego właśnie chcę Cię nauczyć.

Pewnie się zastanawiasz dlaczego te publikacje są osobno.

Już tłumaczę.

Obie pochłonęły ogromną ilość mojego czasu i energii.

Szanuję swój czas i pracę. Potrafię ją odpowiednio wycenić i choć

od początku chciałam, aby ten eBook był dostępny dla niemal

każdego, kto zapragnie go mieć - gdybym połączyła ze sobą te

treści cena byłaby wyższa.

KUP TERAZ

Dlatego zdecydowałam się podzielić publikacje tak, abyś to Ty, Droga Czytelniczko mogła zdecydować czy w

obecnej chwili możesz i chcesz sobie pozwolić na “wędkę” czy póki co skorzystasz z samej “rybki”. Niezależnie

od Twojej decyzji - bardzo ją szanuję

Dla wielu osób nie będzie to pewnie problemem, aby dokupić dodatek i samodzielnie w przyszłości radzić

sobie z oszczędzaniem na jedzeniu. Nie chciałam jednak nikogo do tego zmuszać. Być może w tym miesiącu

masz tylko 25 zł do wydania na inwestycję. Może w kolejnym pojawi się 15 zł i wtedy dokupisz dodatkowy

eBook, a jeśli nie - w porządku. Z tym, co znajdziesz tutaj na pewno sobie poradzisz.

Jeśli kupiłaś produkty w zestawie, zostałaś wyposażona w wiedzę praktyczną i teoretyczną, która - w co

mocno wierzę - pozwoli Ci podreperować Twój domowy budżet i obali mit, jakoby zdrowe odżywianie było

drogie i czasochłonne.

05
 ROZK Ł AD MAKROSK Ł ADNIK Ó W

Każdy posiłek zawiera odpowiednie ilości białek, tłuszczów, węglowodanów oraz błonnika pokarmowego.

Ilości te oparte są o zalecenia WHO i sprawiają, że dieta jest odpowiednio zbilansowana.

Jadłospis zawiera niezbędne ilości witamin i minerałów, aby odpowiednio odżywić Twój organizm.

Podział makroskładników jest następujący:

Białko 25% Tłuszcze 30% Węglowodany 45%

a więc w diecie 1600 kalorii średnia wynosi:

104 g białka, 49 g tłuszczów, 172 g węglowodanów, 29 g błonnika pokarmowego.

zaś w diecie 2000 kalorii średnia wynosi:

117 g białka, 63 g tłuszczów, 222 g węglowodanów, 34 g błonnika pokarmowego.

06
 ROZK Ł AD POSI Ł ÓK W

KAŻDY DZIEŃ JADŁOSPISU ZAWIERA 3 PEŁNOWARTOŚCIOWE I ZBILANSOWANE POSIŁKI.

W jadłospisie 1600 kalorii posiłki dostarczają Ci: W jadłospisie 2000 kalorii posiłki dostarczają Ci:

Śniadania około 550 kalorii Śniadania około 665 kalorii

Obiady około 570 kalorii Obiady około 725 kalorii

Kolacje około 490 kalorii Kolacje około 615 kalorii

a więc bez problemu możesz zamieniać ze sobą wszystkie śniadania z jadłospisu, wszystkie obiady i kolacje.

Przykład:

Zamiast kolacji z poniedziałku (467 kcal) możesz zjeść kolację z piątku (478 kcal). Śniadania i kolacje również mają

dość zbliżoną kaloryczność, a więc jeśli nie czujesz potrzeby tak skrupulatnego pilnowania kalorii, możesz rotować

je zamiennie.

Nawet w diecie 1600 kalorii posiłki są obfite i duże objętościowo, a więc jeśli lepiej czujesz

się zjadając 4 czy 5 posiłków - nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wybrane dania podzieliła na 2 mniejsze.

Moja propozycja dla osób jedzących 4 posiłki: Moja propozycja dla osób jedzących 5 posiłków:

ŚNIADANIE ŚNIADANIE 1/2

OBIAD 1/2 ŚNIADANIE 2/2

OBIAD 2/2 OBIAD 1/2

KOLACJA OBIAD 2/2

KOLACJA

07
 LISTA ZAKUP Ó W

Jadłospis zakłada, że w zupełności wystarczą Ci jedne większe zakupy.

Oczywiście jeśli masz sklep niedaleko i lubisz robić zakupy częściej - możesz rozplanować je według swojego

harmonogramu i na przykład mięso czy pieczywo kupić w tym dniu, w którym będziesz je spożywać.

Lista zakupów została dopracowana tak, abyś nie marnowała jedzenia. Każdy produkt, który może się zepsuć lub

stracić świeżość zostaje zużyty w ciągu maksymalnie kilku dni od jego otwarcia.

Nie byłam w stanie przewidzieć jednak gramatur pieczywa (chleb) jakie kupujesz czy mięsa, bo mogą się one różnić

w zależności od miejsca zakupu, ale pamiętaj, że większość produktów możesz zamrozić i wykorzystać kolejnym

razem. Jeśli gramatura Twoich produktów będzie nieco inna niż ta w rozpisce - ważniejszym powinno być dla

Ciebie uchronienie jedzenia przed zmarnowaniem niż wpasowanie się idealnie w jadłospis. Jeśli Twoje jabłko ma

220 g, a nie 180 - nie odkrawaj tego kawałka. Jeśli plaster sera waży 25 g, a nie 20 - nie przejmuj się tym. Nie

musimy sobie utrudniać życia.

PRZYPRAWY

Przyprawy pełnią w jadłospisie rolę głównie wzbogacającą smak potraw.

Zawierają one śladowe ilości kalorii, a więc śmiało możesz dostosować ich ilości i wybór do swoich preferencji.

Ja nie jestem fanką ostrych przypraw, dlatego w jadłospisie dań pikantnych znajdziesz niewiele, ale jeśli Ty

uwielbiasz ostrą paprykę, imbir i inne tego typu przyprawy - możesz śmiało dodawać je tam, gdzie uznasz, że

pasują. Jeśli zaś nie lubisz przypraw, które ja zaproponowałam w danym posiłku - możesz je zamienić lub pominąć.

08
 ZAMIENNIKI

To całkowicie zrozumiałe, że nie zawsze będziesz chciała lub mogła w stu procentach zastosować się do rozpiski.

Każdy z nas lubi przecież inne produkty. Każdy ma też takie, których nie znosi. Nie musisz się zmuszać do jedzenia

czegoś, czego nie chcesz. Możesz zamienić dany produkt na inny (o podobnej kaloryczności).

Poniżej przedstawiam Ci tabelkę zamienników, które możesz stosować w swojej diecie. Są to produkty, które w

100 g mają dość zbliżoną liczbę kalorii i podobny rozkład makroskładników. Oczywiście występują delikatne

różnice, ale jeśli jesteś osobą początkującą - ta delikatna rozbieżność naprawdę nie wyrządzi Ci krzywdy, a często

może ułatwić działania w kuchni!

Jeśli nie chcesz zawracać sobie głowy tymi rozbieżnościami - stosuj zamienniki w proporcji 1:1 (jeśli 50 g

makaronu chcesz zamienić na ryż - również użyj go 50 g).

Jeśli jednak chcesz mieć większą kontrolę nad swoimi kaloriami - zamieniając 50 g makaronu pszennego na kaszę

jaglaną - kaszy użyj 45 g, zamiast 50 - to pozwoli zniwelować te niewielkie różnice w kaloryczności produktów.

Wprowadzanie poniższych zamienników sprawi, że jadłospisy będziesz mogła modyfikować na wiele sposobów, a

tym samym zyskasz sporo nowych, pysznych dań!

PAMIĘTAJ, ŻE PODANA WAGA ZAWSZE DOTYCZY PRODUKTU PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ!

09
Liczba w nawiasie to ilość kalorii w 100 g danego produktu.

ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW
OWOCE zawierające 30-60 kcal/100 g:
zawierające 340-380 kcal/100 g:

PŁATKI OWSIANE (366) TRUSKAWKI (33)

PŁATKI JAGLANE (391) PORZECZKI (43)
PŁATKI ORKISZOWE (340) MALINY (43)
MAKARON PSZENNY (336) JAGODY (51)
MAKARON KUKURYDZIANY (355) JEŻYNY (43)
MAKARON GRYCZANY (349) ARBUZ (36)
RYŻ BIAŁY (345) JABŁKO (50)
RYŻ BRĄZOWY (340) ANANAS (55)
KASZA GRYCZANA (344) KIWI (60)
KASZA JAGLANA (379) AGREST (46)
KASZA PĘCZAK (343) POMELO (38)
GREJPFRUT (40)
MANDARYNKA (45)
POMARAŃCZA (47)

WARZYWA zawierające 15-35 kcal/100 g: ŹRÓDŁA BIAŁKA zawierające 90-130 kcal/100 g:

MARCHEW (33) PIERŚ Z KURCZAKA (98)

OGÓREK (15) PIERŚ Z INDYKA (90)
POMIDOR (19) SCHAB (129)
CUKINIA (17) UDKO Z KRÓLIKA (115)
PAPRYKA (28) STEK Z TUŃCZYKA (120)
KALAREPA (33) TUŃCZYK Z WODY (110)
KAPUSTA KISZONA (16) TWARÓG CHUDY (113)
CEBULA (33)

Tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy, olej lniany, olej kokosowy, oleje z pestek itd.

możesz stosować zamiennie w proporcji 1:1 (pamiętaj jednak, że nie wszystkie nadają się do obróbki termicznej).

Przykład: 10 g oleju rzepakowego zastępujesz 10 g oliwy z oliwek.

Nasiona, pestki i orzechy możesz stosować zamiennie w proporcji 1:1.

Przykład: 15 g migdałów zastępujesz 15 g pestek dyni.

Rukolę, roszponkę, szpinak świeży, sałatę masłową, sałatę lodową, mixy sałat możesz stosować zamiennie

w proporcji 1:1.

10
 DLA WEGETARIAN

W jadłospisie występują nieduże ilości mięsa z piersi kurczaka, szynki oraz tuńczyka. Bez problemu możesz

poradzić sobie z dietą nawet gdy nie spożywasz mięsa i ryb. Zmieni się oczywiście nieco rozkład makroskładników

i cena potrawy, ale nie są to znaczące ilości.

1600 KALORII

DZIEŃ 1

Do sałatki zamiast tuńczyka dodaj 2 ugotowane na twardo jajka. Kolacja dostarczy Ci 510 kalorii i 22 g białka.

Chłopski garnek przygotuj bez udziału mięsa. Dodaj natomiast 20 g sera gouda, zmniejsz liczbę ziemniaków do 5, a

na deser po obiedzie lub osobną przekąskę w ciągu dnia zjedz 150 g (1 Opakowanie) Skyra waniliowego lub

owocowego.

Cały jadłospis dostarczy Ci 1647 kcal, 75 g białka, 60 g tłuszczów i 188 g węglowodanów.

DZIEŃ 2

Na obiad zjesz zmodyfikowany wcześniej Chłopski Garnek, który nie zawiera już mięsa.

Cały jadłospis tego dnia dostarczy Ci: 1606 kcal, 89 g białka, 42 g tłuszczów, 203 g węglowodanów.

DZIEŃ 3

Pieczarkową potrawę przyrządź dodając do niej 200 g ugotowanej ciecierzycy zamiast piersi z kurczaka. 1 porcja dania

dostarczy Ci 629 kalorii i 32 g białka, a cały jadłospis 1601 kcal, 83 białka, 50 g tłuszczów, 178 g węglowodanów.

DZIEŃ 4

Na obiad zjesz potrawkę przygotowaną dzień wcześniej. Do owsianki użyj 40 g płatków owsianych i 160 ml mleka.

Cały jadłospis po modyfikacjach dostarczy Ci: 1617 kalorii, 92 g białka, 54 g tłuszczów, 172 g węglowodanów.

11
DZIEŃ 5

Nic nie zmieniaj, już jest wegetariańsko!

DZIEŃ 6

W kolacji pomiń szynkę, użyj natomiast 3 plasterków sera żółtego.

Cały jadłospis tego dnia dostarczy Ci: 1622 kcal, 96 g białka, 52 g tłuszczów, 180 g węglowodanów.

DZIEŃ 7

Do zapiekanek nie dodawaj szynki. Użyj 4 plasterków sera (60 g).

Cały jadłospis tego dnia dostarczy Ci: 1600 kcal, 106 g białka, 50 g tłuszczów, 161 g węglowodanów.

2000 KALORII

DZIEŃ 1

Do sałatki zamiast tuńczyka dodaj 2 ugotowane na twardo jajka. Kolacja dostarczy Ci 675 kalorii i 24 g białka.

Do obiadu użyj tylko 7 ziemniaków (490 g). Dodaj natomiast 2 kulki mozzarelli (250 g).

Cały jadłospis dostarczy Ci 1989 kcal, 85 g białka, 78 g tłuszczów i 221 g węglowodanów.

DZIEŃ 2

Na obiad zjesz zmodyfikowany wcześniej Chłopski Garnek, który nie zawiera już mięsa.

Cały jadłospis tego dnia dostarczy Ci: 2024 kcal, 105 g białka, 62 g tłuszczów, 242 g węglowodanów.

DZIEŃ 3

Pieczarkową potrawę przyrządź dodając do niej 200 g gotowanej ciecierzycy zamiast piersi z kurczaka. 1 porcja dania

dostarczy Ci 734 kalorii i 35 g białka, a cały jadłospis 2017 kcal, 94 g białka, 64 g tłuszczów, 235 g węglowodanów.

12
 DZIEŃ 4

Na obiad zjesz potrawkę przygotowaną dzień wcześniej.

Cały jadłospis po modyfikacjach dostarczy Ci: 2020 kalorii, 115 g białka, 66 g tłuszczów, 219 g węglowodanów.

DZIEŃ 5

Nic nie zmieniaj, już jest wegetariańsko!

DZIEŃ 6

W kolacji pomiń szynkę, użyj natomiast 3 plasterków sera żółtego.

Cały jadłospis tego dnia dostarczy Ci: 2027 kcal, 109 g białka, 60 g tłuszczów, 243 g węglowodanów.

DZIEŃ 7

Do zapiekanek nie dodawaj szynki. Użyj 5 plasterków sera (75 g).

Cały jadłospis tego dnia dostarczy Ci: 2008 kcal, 106 g białka, 80 g tłuszczów, 196 g węglowodanów.

ZANIM ZACZNIESZ …
Wyliczenia cenowe oparte są na samodzielnym notowaniu cen produktów w sieci sklepów Auchan w dniu 25.08.2022 r.

Ceny poszczególnych produktów mogą się różnić w zależności od miejsca zakupu i obowiązujących obecnie promocji.

W dniu moich zakupów w promocji były między innymi: papryka, cukinia, pomidory, jabłka i banany. Zdecydowałam się

na wyliczenia oparte o ceny promocyjne, ponieważ Ty również napotkasz promocje w dniu zakupów, z których warto

skorzystać i myślę, że finalnie koszt naszych zakupów będzie zbliżony. Mam nadzieję, że wzrost cen żywności nie będzie

tak dynamiczny jak w ostatnich miesiącach, ale nie mogę obiecać tego, że stosując ten jadłospis za pół roku czy rok,

zapłacisz tyle samo.

Z uwagi na charakter i zamierzenia jadłospisu wybierałam produkty z niższej półki cenowej. Oczywiście jeśli Ty masz

możliwość i chęć, możesz sięgnąć po te z wyższej półki. Miej na uwadze jednak, że koszt zakupów nieco wzrośnie.

Jak pewnie zauważysz, przyprawy nie mają podanych cen. Zazwyczaj dodajemy ich szczyptę, więc wyliczenia byłyby

niedokładne. Myślę jednak, że doliczając 0,5 zł do każdego dnia jadłospisu lub około 5 zł do całego tygodnia uzyskamy

kwotę, obejmującą także przyprawy.

13
Pamiętaj, że ceny dotyczą tylko porcji jakieś używasz do danego przepisu np. 80 g makaronu. Idąc na zakupy kupujesz

jednak całą paczkę (400 czy 500 g). Uwzględniając wszystkie produkty suche i mokre, które możesz przechowywać

w kuchni przez wiele miesięcy na pewno za pierwszym razem zapłacisz o wiele więcej.

Jeśli masz w domu oliwę z oliwek - właśnie odpadł Ci koszt około 15-20 zł. Jeśli jej nie masz automatycznie cena

Twoich zakupów się podniesie, ale tylko za pierwszym razem, bo przez kolejne, długie tygodnie nie musisz już jej

kupować.

To samo dotyczy produktów takich jak: mąka, bułka tarta, ryż, kasza gryczana, makaron, soczewica sucha, olej, płatki

owsiane, orzechy, erytrytol, przyprawy.

Za pierwsze zakupy na pewno zapłacisz nieco więcej, bo musisz uzupełnić zapasy, ale kolejną mąkę kupisz pewnie

dopiero za pół roku (tylko zapakuj ją szczelnie, żeby Twoje domowe zoo nie powiększyło się o kilkanaście, latających

żyjątek).

DODATKOWE INFORMACJE

Jadłospis został opracowany na 7 dni. Możesz oczywiście stosować go o wiele dłużej, na przykład powtarzając jeden

dzień jadłospisu dwa razy z rzędu:

PONIEDZIAŁEK: DZIEŃ 1

WTOREK: DZIEŃ 1

ŚRODA: DZIEŃ 2

CZWARTEK: DZIEŃ 2

...

Różnorodność potraw jest tak duża, że nie będziesz czuć monotonii, a taka metoda pozwoli Ci zaoszczędzić czas

spędzony w kuchni - gotujesz tylko raz, dzielisz porcje na 2 i kolejnego dnia już tylko wyciągasz gotowe jedzenie z

lodówki. Możesz też po prostu, po upływie 7 dni rozpocząć stosowanie rozpiski od początku. Jeśli poczujesz monotonię

- wróć proszę od rozdziału poświęconego zamiennikom i zobacz ile możliwości przed Tobą. Jedno danie będzie

smakowało zupełnie inaczej jeśli ryż zamienisz na makaron, a kurczaka na tuńczyka. Nie bój się eksperymentów!

Pamiętaj, że wszystkie produkty ważysz PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ, a więc waga 60 g ryżu dotyczy produktu

suchego, przed ugotowaniem. To samo w kwestii wszystkich pozostałych produktów.

LEGENDA: B: Białka | T: Tłuszcze | WP: Węglowodany przyswajalne | Bł: Błonnik

14
 JADŁOSPIS

1600 kcal
08
 PODSUMOWANIE JAD Ł OSPISU 1 6 00 KCAL

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śmietanowe Kajzerki Jajecznica Owsianka Omlet wytrawny Racuchy Zapiekanki z serem

Śniadanie placuszki 576 kcal z cynamonowym z pieczywem szarlotkowa 493.2 kcal twarogowe i szynką
twarożkiem 576 kcal 490 kcal 571 kcal 553.3 kcal
607.1 kcal

Chłopski garnek Chłopski garnek Pieczarkowa kasza Pieczarkowa kasza Makaron na Leczo strączkowe Zupa pomidorowa
Obiad
573.5 kcal 573.5 kcal z kurczakiem z kurczakiem słodko 478.7 kcal błyskawiczna
601.8 kcal 601.8 kcal 610.7 kcal 560.9 kcal

Sałatka z tuńczykiem Spaghetti Spaghetti Kotlety ruskie Leczo strączkowe Bułki Klasyczek Kotlety jajeczne
Kolacja
467.3 kcal z cieciorką z cieciorką 554.8 kcal 478.7 kcal Banan 495.3 kcal
437.7 kcal 437.7 kcal 563.7 kcal

Kcal: 1616.8 Kcal: 1609.5 Kcal: 1574.5 Kcal: 1646.6 Kcal: 1582.6 Kcal: 1613.4 Kcal: 1609.5
B: 93.8 B: 114.6 B: 103.4 B: 115.7 B: 102.9 B: 99.8 B: 114.6
W: 185.2 W: 160.8 W: 158.4 W: 160.8 W: 156.3 W: 179.7 W: 160.8
T: 49.5 T: 47.6 T: 49.6 T: 54.3 T: 54.2 T: 49.1 T: 47.6
Bł: 23.2 Bł: 27.4 Bł: 34.1 Bł: 26.5 Bł: 25.7 Bł: 28.5 Bł: 27.4

18.27 zł 13.58 zł 17.46 zł 17.03 zł 15.05 zł 15.21 zł 16.27 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik Cena za tydzień: 112,87 zł

16
 Poniedziałek
Kcal: 1616.8 • B: 93.8 • W: 185.2 • T: 49.5 • Bł: 23.2

niadanie - Śmietanowe placuszki

Ś Obiad - Chłopski garnek Kolacja - Sałatka z tuńczykiem

10 minut 4.24 zł 20 minut 5.77 zł 17 minut 8.26 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 47 minut i będzie kosztowało 18.27 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

17
 Poniedziałek
Kcal: 1616.8 • B: 93.8 • W: 185.2 • T: 49.5 • Bł: 23.2
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 47 minut i będzie kosztowało 18.27 zł
Ś niadanie
Ś mietanowe placuszki
Kcal: 576 • B: 15.4 • W: 67.5 • T: 26.1 • Bł: 4.8
SKŁADNIKI
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 0,48 zł
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Szklanka) 1,20 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 80 g (3.2 x Łyżka) 0,96 zł
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 0,84 zł
Mąka pszenna, typ 500 - 45 g (3.8 x Łyżka) 0,18 zł
Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka) 0,48 zł
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,10 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Zmiksuj ze sobą jajko, śmietanę,
mąkę i erytrytol. Łyżką przekładaj masę na
rozgrzany olej i smaż placuszki. Podawaj je
z bananem i zmiksowanymi truskawkami.
10 min 4.24 zł
Obiad
Chłopski garnek
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 573.5 • B: 45.1 • W: 57.7 • T: 14.8 • Bł: 11.7
SKŁADNIKI
Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka) 0,40 zł
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)
- 240 g (12 x Łyżka) 2,79 zł
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
- 160 g (1.6 x Kawałek) 4,15 zł
Ser, mozzarella - 125 g (8.3 x Kawałek) 2,95 zł
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,29 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 40 g (1.6 x Łyżka) 0,46 zł
Kukurydza, konserwowa - 35 g (2.3 x Łyżka) 0,35 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie
al dente (nie możesz ich rozgotować).
Wystudź je delikatnie i pokrój w kostkę.
Cebulę i kurczaka pokrój
i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojone
ziemniaki, fasolę, kukurydzę, sól, pieprz
i koncentrat. Danie zalej odrobiną wody
(około 30 ml). Dodaj pokrojoną mozzarellę,
podgrzej i przełóż na talerz.
20 min 5.77 zł
za jedną porcję
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem
Kcal: 467.3 • B: 33.3 • W: 60 • T: 8.6 • Bł: 6.7
SKŁADNIKI
Ogórki, kiszone - 240 g (4 x Sztuka) 2,87 zł
Tuńczyk w sosie własnym - 120 g (4 x Łyżka) 3,99 zł
Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) 0,40 zł
Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.3 x Łyżka) 0,50 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 20 g (0.8 x Łyżka) 0,35 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Ryż ugotuj w osolonej wodzie i wystudź.
Tuńczyka rozdrobnij widelcem i umieść w misce.
Dodaj pokrojone w kostkę ogórki i odsączoną
kukurydzę. Całość wymieszaj z ryżem,
majonezem i serkiem. Dopraw wyraziście do
smaku.
17 min 8.26 zł
18
 Wtorek
Kcal: 1618.3 • B: 96 • W: 201.5 • T: 40.1 • Bł: 31.1

Śniadanie - Kajzerki
z cynamonowym twarożkiem Obiad - Chłopski garnek Kolacja - Spaghetti z cieciorką

5 minut 3.83 zł Już gotowe! 5.77 zł 20 minut 3.98 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 25 minut i będzie kosztowało 13.58 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

19
 Wtorek
Kcal: 1618.3 • B: 96 • W: 201.5 • T: 40.1 • Bł: 31.1

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 25 minut i będzie kosztowało 13.58 zł

Śniadanie Obiad Kolacja

Kajzerki z cynamonowym twarożkiem Chłopski garnek Spaghetti z cieciorką
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji przygotowanych wczoraj Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji

Kcal: 607.1 • B: 33.3 • W: 78.5 • T: 16.2 • Bł: 6.6 Kcal: 573.5 • B: 45.1 • W: 57.7 • T: 14.8 • Bł: 11.7 Kcal: 437.7 • B: 17.6 • W: 65.3 • T: 9.1 • Bł: 31.1

SKŁADNIKI SKŁADNIKI SKŁADNIKI

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 0,44 zł
Ser twarogowy chudy - 110 g (0.6 x Opakowanie) 1,30 zł
Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) 0,64 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 30 g (1.2 x Łyżka) 0,36 zł
Erytrol / Erytrytol - 25 g (5 x Łyżeczka) 0,54 zł
Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) 0,55 zł
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Jabłko zetrzyj na tarce, a następnie zagnieć
z twarogiem, śmietaną, cynamonem,
pokrojonymi orzechami i erytrytolem.
Twarożek przełóż na bułki.
5 min 3.83 zł
Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka) 0,40 zł
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)
- 240 g (12 x Łyżka) 2,79 zł
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
- 160 g (1.6 x Kawałek) 4,15 zł
Ser, mozzarella - 125 g (8.3 x Kawałek) 2,95 zł
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,29 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 40 g (1.6 x Łyżka) 0,46 zł
Kukurydza, konserwowa - 35 g (2.3 x Łyżka) 0,35 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej
wodzie al dente (nie możesz ich
rozgotować). Wystudź je delikatnie i pokrój
w kostkę. Cebulę i kurczaka pokrój
i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojone
ziemniaki, fasolę, kukurydzę, sól, pieprz
i koncentrat. Danie zalej odrobiną wody
(około 30 ml). Dodaj pokrojoną mozzarellę,
podgrzej i przełóż na talerz.
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 3,16 zł
Ciecierzyca (ugotowana) - 160 g (8 x Łyżka) 1,99 zł
Makaron spaghetti - 100 g (2 x Porcja) 0,99 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 80 g (3.2 x Łyżka) 0,92 zł
Czosnek - 15 g (3 x Ząbek) 0,60 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek. Dodaj
pomidory z puszki (300 g) i przyprawy: sól,
pieprz, oregano, bazylię. W blenderze umieść
resztę pomidorów, koncentrat i przepłukaną
ciecierzycę. Całość zblenduj (tak, aby były
wyczuwalne drobne kawałki warzywa). Dodaj
ciecierzycę na patelnię, wymieszaj
z makaronem, podgrzej i przełóż na talerz.
20 min 3.98 zł
za jedną porcję

Gotowe! 5.77 zł
za jedną porcję

20
 Środa
Kcal: 1574.5 • B: 103.4 • W: 158.4 • T: 49.6 • Bł: 34.1

Śniadanie - Jajecznica z pieczywem Obiad - Pieczarkowa kasza z kurczakiem Kolacja - Spaghetti z cieciorką

8 minut 5.08 zł 18 minut 8.40 zł Już gotowe! 3.98 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 26 minut i będzie kosztowało 17.46 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

21

Kcal: 1574.5 • B: 103.4 • W: 158.4 • T: 49.6 • Bł: 34.1
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś
Śniadanie
Jajecznica z pieczywem
Kcal: 576 • B: 15.4 • W: 67.5 • T: 26.1 • Bł: 4.8
SKŁADNIKI
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 0,60 zł
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1,68 zł
Kapusta kiszona - 100 g (0.9 x Szklanka) 0,47 zł
Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) 0,53 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 60 g (2.4 x Łyżka) 1,15 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Ser twarogowy chudy - 30 g (0.2 x Opakowanie) 0,36 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.6 x Łyżka) 0.30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na rozgrzaną oliwę wbij jajka i usmaż
jajecznicę. Serek zagnieć z twarogiem i solą.
Chleb posmaruj serkiem, dodaj plastry
pomidora. Zjedz z jajecznicą i kapustą.
8 min 5.08 zł
Środa
26 minut i będzie kosztowało
Obiad
Pieczarkowa kasza z kurczakiem
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 601.8 • B: 53.3 • W: 44.8 • T: 20.6 • Bł: 11.4
SKŁADNIKI
Pieczarka uprawna, świeża - 500 g (25 x Sztuka) 4,47 zł
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
- 280 g (2.8 x Kawałek) 7,27 zł
Kapusta kiszona - 125 g (1.1 x Szklanka) 0,59 zł
Kasza gryczana - 120 g (9.2 x Łyżka) 1,60 zł
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,28 zł
Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka) 0,27 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 60 g (2.4 x Łyżka) 0,72 zł
Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) 1,30 zł
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie. Na oliwie
podsmaż pokrojone w kostkę warzywa
i grzyby. Po około 2-3 minutach dodaj do nich
pokrojone w kostkę mięso. Całość dopraw
solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami do
mięsa. Wymieszaj na patelni kaszę, mięso,
warzywa, ser i śmietanę. Podgrzej i przełóż
na talerz. Podawaj z kapustą.
18 min 8.40 zł
za jedną porcję
17.46 zł
Kolacja
Spaghetti z cieciorką
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 437.7 • B: 17.6 • W: 65.3 • T: 9.1 • Bł: 31.1
SKŁADNIKI
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 3,16 zł
Ciecierzyca (ugotowana) - 160 g (8 x Łyżka) 1,99 zł
Makaron spaghetti - 100 g (2 x Porcja) 0,99 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 80 g (3.2 x Łyżka) 0,92 zł
Czosnek - 15 g (3 x Ząbek) 0,60 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek. Dodaj
pomidory z puszki (300 g) i przyprawy: sól,
pieprz, oregano, bazylię. W blenderze umieść
resztę pomidorów, koncentrat i przepłukaną
ciecierzycę. Całość zblenduj (tak, aby były
wyczuwalne drobne kawałki warzywa).
Dodaj ciecierzycę na patelnię, wymieszaj
z makaronem, podgrzej i przełóż na talerz.
Gotowe! 3.98 zł
za jedną porcję
22
 Czwartek
Kcal: 1646.6 • B: 115.7 • W: 160.8 • T: 54.3 • Bł: 26.5

Śniadanie - Owsianka szarlotkowa Obiad - Pieczarkowa kasza z kurczakiem Kolacja - Kotlety ruskie

10 minut 3.37 zł Już gotowe! 8.40 zł 25 minut 5.26 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 35 minut i będzie kosztowało 17.03 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

23
 Czwartek
Kcal: 1646.6 • B: 115.7 • W: 160.8 • T: 54.3 • Bł: 26.5

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 35 minut i będzie kosztowało 17.03 zł

Śniadanie Obiad Kolacja

Owsianka szarlotkowa Pieczarkowa kasza z kurczakiem Kotlety ruskie
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji przygotowanych wczoraj

Kcal: 490 • B: 22.3 • W: 66.3 • T: 13.2 • Bł: 8.2 Kcal: 601.8 • B: 53.3 • W: 44.8 • T: 20.6 • Bł: 11.4 Kcal: 554.8 • B: 40.1 • W: 49.7 • T: 20.5 • Bł: 6.9

SKŁADNIKI SKŁADNIKI SKŁADNIKI

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu Pieczarka uprawna, świeża - 500 g (25 x Sztuka) 4,47 zł
- 200 g (0.8 x Szklanka) 0,69 zł Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 0,44 zł - 280 g (2.8 x Kawałek) 7,27 zł
Skyr waniliowy (piątnica) - 75 g (0.5 x Kapusta kiszona - 125 g (1.1 x Szklanka) 0,59 zł
Opakowanie) 1,31 zł Kasza gryczana - 120 g (9.2 x Łyżka) 1,60 zł
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) 0,38 zł Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,28 zł
Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) 0,55 zł Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka) 0,27 zł
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Śmietana, 18% tłuszczu - 60 g (2.4 x Łyżka) 0,72 zł
Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) 1,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
Ogórki, kiszone - 140 g (2.3 x Sztuka) 1,70 zł
Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) 0,14 zł
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1,68 zł
Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) 1,20 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Bułka tarta - 25 g (3.1 x Łyżka) 0,20 zł
Oliwa z oliwek - 8 g (0.8 x Łyżka) 0,20 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

W rondelku zagotuj mleko i płatki. Dodaj do
nich starte na tarce jabłko oraz cynamon.
Podgrzewaj kilka minut na bardzo małym
ogniu, aby płatki napęczniały, a nadmiar
płynu odparował. Przełóż danie do miseczki,
wymieszaj z jogurtem i orzechami.
10 min 3.37 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie, wystudź
i zagnieć widelcem z twarogiem, 1 jajkiem,
10 g bułki tartej i przyprawami. Kotleciki obtocz
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie. Na oliwie w drugim jajku, reszcie bułki tartej
podsmaż pokrojone w kostkę warzywa i smaż na oliwie, na małym ogniu. Podawaj
i grzyby. Po około 2-3 minutach dodaj do nich z ogórkami.
pokrojone w kostkę mięso. Całość dopraw
solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami do
mięsa. Wymieszaj na patelni kaszę, mięso, 25 min 5.26 zł
warzywa, ser i śmietanę. Podgrzej i przełóż
na talerz. Podawaj z kapustą.

Gotowe! 8.40 zł
za jedną porcję

24
 Piątek
Kcal: 1582.6 • B: 102.9 • W: 156.3 • T: 54.2 • Bł: 25.7

Śniadanie - Omlet wytrawny Obiad - Makaron na słodko Kolacja - Leczo strączkowe

12 minut 5.35 zł 15 minut 6.50 zł 25 minut 3.20 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 52 minuty i będzie kosztowało 15.05 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

25

Kcal: 1582.6 • B: 102.9 • W: 156.3 • T: 54.2 • Bł: 25.7
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 52 minuty i będzie kosztowało 15.05 zł
Śniadanie
Omlet wytrawny
Kcal: 493.2 • B: 33.8 • W: 20.9 • T: 29.1 • Bł: 4.4
SKŁADNIKI
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2,52 zł
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 1,30 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) 0,18 zł
Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek) 0,86 zł
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 0,20 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż pokrojoną cukinię
(plasterki), cebulę i czosnek. W misce
wymieszaj jajka, przyprawy i poszarpany
drobno ser. Warzywa przełóż do jajek
i wymieszaj. Masę przelej z powrotem na
patelnię i na małym ogniu smaż omleta
(pod przykryciem, z obu stron). Podawaj
z podpieczonym chlebem.
12 min 5.35 zł
Piątek
Obiad
Makaron na słodko
Kcal: 610.7 • B: 43.5 • W: 73.4 • T: 13.6 • Bł: 5.5
SKŁADNIKI
Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Szklanka) 1,80 zł
Ser twarogowy chudy - 120 g (0.6 x Opakowanie) 1,40 zł
Skyr waniliowy (piątnica) - 75 g (0.5 x Opakowanie) 1,18 zł
Makaron penne - 70 g (1 x Szklanka) 0,50 zł
Erytrol / Erytrytol - 30 g (6 x Łyżeczka) 0,72 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 30 g (1.2 x Łyżka) 0,35 zł
Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) 0,55 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Twaróg zmiksuj z jogurtem, erytrytolem,
śmietaną i rozmrożonymi truskawkami.
Danie podawaj posypane orzechami.
15 min 6.50 zł
Kolacja
Leczo strączkowe
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 478.7 • B: 25.6 • W: 62 • T: 11.5 • Bł: 15.8
SKŁADNIKI
Passata pomidorowa (przecier)
- 400 g (4 x Porcja) 2,60 zł
Cebula - 200 g (2 x Sztuka) 0,56 zł
Soczewica czerwona, nasiona suche
- 150 g (12.5 x Łyżka) 2 zł
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 0,80 zł
Oliwa z oliwek- 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
Mielona słodka papryka - 10 g (2 x Łyżeczka)
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 0,40 zł
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż delikatnie pokrojone w
kostkę warzywa. Zalej je passatą i dopraw
wyraziście. Duś około 15 minut pod
przykryciem, aby warzywa zmiękły. Możesz
dolać wodę jeśli potrawa będzie zbyt gęsta.
W tym czasie soczewicę ugotuj w osolonej
wodzie według instrukcji na opakowaniu.
Dodaj ugotowaną soczewicę do podduszonych
warzyw i podgrzewaj jeszcze około 1-2 minut.
25 min 3.20 zł
26
 Sobota
Kcal: 1613.4 • B: 99.8 • W: 179.7 • T: 49.1 • Bł: 28.5

Śniadanie - Racuchy twarogowe Obiad - Leczo strączkowe Kolacja - Bułki klasyczek

12 minut 6.26 zł Już gotowe! 3.20 zł 5 minut 5.75 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 17 minut i będzie kosztowało 15.21 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

27
 Sobota
Kcal: 1613.4 • B: 99.8 • W: 179.7 • T: 49.1 • Bł: 28.5
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 17 minut i będzie kosztowało 15.21 zł
Śniadanie Obiad
Racuchy twarogowe Leczo strączkowe
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji przygotowanych wczoraj
Kcal: 571 • B: 39.4 • W: 40.2 • T: 26.6 • Bł: 5.3 Kcal: 478.7 • B: 25.6 • W: 62 • T: 11.5 • Bł: 15.8
SKŁADNIKI SKŁADNIKI
Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Szklanka) 2 zł Passata pomidorowa (przecier)
Ser twarogowy chudy - 120 g (0.6 x Opakowanie) - 400 g (4 x Porcja) 2,60 zł
1,40 zł Cebula - 200 g (2 x Sztuka) 0,56 zł
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 0,84 zł Soczewica czerwona, nasiona suche
Mąka pszenna, typ 500 - 30 g (2.5 x Łyżka) 0,10 zł - 150 g (12.5 x Łyżka) 2 zł
Erytrol / Erytrytol - 30 g (6 x Łyżeczka) 0,72 zł Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 0,80 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki) - 20 g Oliwa z oliwek- 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
(0.8 x Łyżka) 0,35 zł Mielona słodka papryka - 10 g (2 x Łyżeczka)
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 0,65 zł Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 0,40 zł
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 0,20 zł Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Twaróg zagnieć z jajkiem, słodzikiem (20 g)
i mąką. Łyżką przekładaj gęstą masę na Na oliwie podsmaż delikatnie pokrojone w
rozgrzany olej. kostkę warzywa. Zalej je passatą i dopraw
Truskawki rozmroź i zblenduj z erytrytolem wyraziście. Duś około 15 minut pod
(10 g) i serkieml. Sosem owocowym polej przykryciem, aby warzywa zmiękły. Możesz
gotowe racuszki. Zjedz z orzechami. dolać wodę jeśli potrawa będzie zbyt gęsta.
W tym czasie soczewicę ugotuj w osolonej
wodzie według instrukcji na opakowaniu.
Dodaj ugotowaną soczewicę do podduszonych
12 min 6.26 zł
warzyw i podgrzewaj jeszcze około 1-2 minut.
Gotowe!
Kolacja
Bułki klasyczek
Kcal: 563.7 • B: 34.8 • W: 77.5 • T: 10.8 • Bł: 7.4
SKŁADNIKI
Kapusta, kiszona - 125 g (1.1 x Szklanka) 0,59 zł
Bułki pszenne zwykłe - 80 g (1 x Sztuka) 0,50 zł
Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) 0,40 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 50 g (2 x Łyżka) 0,85 zł
Szynka z piersi kurczaka - 40 g (2.7 x Plasterek) 1,80 zł
Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek) 0,89 zł
Ser twarogowy chudy - 20 g (0.1 x Opakowanie) 0,24 zł
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 0,48 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Serek zganieć z twarogiem i solą. Bułkę przekrój
na pół. Każdą z połówek posmaruj serkiem, dodaj
szynkę, ser żółty oraz plastry ogórka. Resztę
warzyw zjedz osobno, jeśli nie zmieści się na
pieczywie. Do bułki zjedz kapustę kiszoną.
5 min 5.75 zł
3.20 zł
28
 Niedziela
Kcal: 1609.5 • B: 114.6 • W: 160.8 • T: 47.6 • Bł: 27.4

Śniadanie - Zapiekanki z serem i szynką Obiad - Zupa pomidorowa błyskawiczna Kolacja - Kotlety jajeczne

23 minuty 6.79 zł 10 minut 5.69 zł 20 minut 3.79 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 53 minuty i będzie kosztowało 16.27 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

29
 Niedziela
Kcal: 1609.5 • B: 114.6 • W: 160.8 • T: 47.6 • Bł: 27.4
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 53 minuty i będzie kosztowało 16.27 zł
Śniadanie
Zapiekanki z serem i szynką
Kcal: 553.3 • B: 33.5 • W: 54.7 • T: 18.5 •Bł: 9.5
SKŁADNIKI
Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x Kromka) 0,72 zł
Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka) 1,40 zł
Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka) 0,40 zł
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) 2,69 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) 1,29 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż pokrojoną drobno cebulę
i cukinię. Dopraw warzywa solą. Na kromkach
ułóż kolejno ser, szynkę i warzywa. Wstaw do
nagrzanego piekarnika i piecz około 15
minut w 180 stopniach (góra/dół). Podawaj
z ogórkami.
23 min 6.79 zł
Obiad
Zupa pomidorowa błyskawiczna
Kcal: 560.9 • B: 54.7 • W: 74 • T: 2 • Bł: 11.6
SKŁADNIKI
Passata pomidorowa (przecier)
- 350 g (3.5 x Porcja) 2,29 zł
Woda - 150 g (0.5 x Szklanka)
Ser, mozzarella - 125 g (8.3 x Plaster) 2,66 zł
Makaron penne - 60 g (0.9 x Szklanka) 0,40 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 30 g (1.2 x Łyżka) 0,34 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
W garnku wymieszaj passatę, koncentrat oraz
150 ml wody. Dodaj przyprawy (sól, pieprz,
oregano) i makaron. Gotuj chwilkę dłużej niż
zaleca producent makaronu - często
mieszając. Mozzarellę rozdrobnij w misce.
Gotową zupą zalej ser.
10 min 5.69 zł
Kolacja
Kotlety jajeczne
Kcal: 495.3 • B: 26.4 • W: 32.1 • T: 27.1 • Bł: 6.3
SKŁADNIKI
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2,52 zł
Kapusta, kiszona - 150 g (1.4 x Szklanka) 0,68 zł
Bułka tarta - 20 g (2.5 x Łyżka) 0,19 zł
Mąka pszenna, typ 500 - 20 g (1.7 x Łyżka) 0,10 zł
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
2 jajka ugotuj na twardo, obierz i rozgnieć
widelcem. Dopraw solą i pieprzem. Do jajek
dodaj mąkę pszenną, 15 g bułki tartej oraz 1
surowe jajko. Wymieszaj i uformuj. Kotleciki
obtocz w pozostałej części bułki tartej i smaż
na rozgrzanej oliwie, na małym ogniu. Podawaj
z kapustą.
20 min 3.79 zł
30
 LISTA ZAKUPÓW 1600 KCAL

Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Produkt Gramatura Ilość szacunkowa

ORZECHY I ZIARNA NABIAŁ

Orzechy włoskie 45 g 3 x Łyżka Jaja kurze całe 672 g 12 x Sztuka

Ser twarogowy chudy 500 g 2 x Opakowanie

RYBY I OWOCE MORZA Skyr waniliowy (piątnica) 150 g 1 x Opakowanie

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 200 g 0.8 x Szklanka
Tuńczyk w sosie własnym 120 g 1 x Puszka
Ser, mozzarella 125 g 1 x Opakowanie
Śmietana, 18% tłuszczu 200 g 1 x Opakowanie
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Ser, gouda tłusty 150 g 1 x Opakowanie
Serek naturalny do smarowania 150 g 1 x Opakowanie
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 440 g 4.4 x Kawałek
(lekki)
Szynka z piersi kurczaka 100 g 1 x Opakowanie
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 125 g 1 x Opakowanie

INNE
OWOCE I WARZYWA
Passata pomidorowa (przecier) 750 g 1 x Butelka
Ziemniaki 560 g 8 x Sztuka
Koncentrat pomidorowy, 30% 150 g 6 x Łyżka
Cebula 600 g 6 x Sztuka
Erytrol / Erytrytol 105 g 21 x Łyżeczka
Kapusta, kiszona 500 g 1 x Opakowanie
Ogórki, kiszone 500 g 1 x Opakowanie
TŁUSZCZE Pieczarka uprawna, świeża 500 g 25 x Sztuka
Oliwa z oliwek 78 g 7.8 x Łyżka Jabłko 300 g 2 x Sztuka
Olej rzepakowy 15 g 1.5 x Łyżka Truskawki, mrożone 450 g 1 x Opakowanie
Ciecierzyca (ugotowana) 160 g 8 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 400 g 1 x Opakowanie
Banan 240 g 2 x Sztuka
PIECZYWO
Cukinia 300 g 1 x Sztuka
Chleb żytni na zakwasie 240 g 8 x Kromka Fasola czerwona w zalewie 240 g 1 x Puszka
Bułki pszenne zwykłe 80 g 1 x Sztuka (konserwowa)
Kajzerki 100 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
Pomidor 120 g 1 x Sztuka
Soczewica czerwona, nasiona 150 g 12.5 x Łyżka
suche
ZBOŻOWE
Kukurydza, konserwowa 85 g 1 x Mała puszka
Makaron penne 130 g 1.9 x Szklanka Ogórek 80 g 2 x Sztuka
Makaron spaghetti 100 g 2 x Porcja Czosnek 30 g 6 x Ząbek
Kasza gryczana 120 g 9.2 x Łyżka
Mąka pszenna, typ 500 95 g 7.9 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Ryż biały 60 g 4 x Łyżka
Płatki owsiane 50 g 5 x Łyżka Mielona słodka papryka, pieprz czarny mielony, sól biała, cynamon
Bułka tarta 45 g 5.6 x Łyżka

31
 JADŁOSPIS

2000 kcal
08
 PODSUMOWANIE JAD Ł OSPISU 2000 KCAL

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śmietanowe Kajzerki Jajecznica Owsianka Omlet wytrawny Racuchy Zapiekanki z serem

Śniadanie placuszki z cynamonowym z pieczywem szarlotkowa 675.3 kcal twarogowe i szynką
683.1 kcal twarożkiem 659 kcal 683.5 kcal 661.3 kcal 619 kcal
664.9 kcal

Chłopski garnek Chłopski garnek Pieczarkowa kasza Pieczarkowa kasza Makaron na Leczo strączkowe Zupa pomidorowa
Obiad
701.6 kcal 701.6 kcal z kurczakiem z kurczakiem słodko 707.9 kcal błyskawiczna
717.6 kcal 717.6 kcal 742.6 kcal 776.4 kcal

Sałatka z tuńczykiem Spaghetti Spaghetti Kotlety ruskie Leczo strączkowe Bułki Klasyczek Kotlety jajeczne
Kolacja
632.8 kcal z cieciorką z cieciorką 602.1 kcal 591.5 kcal Banan 575.1 kcal
624.3 kcal 624.3 kcal 648.6 kcal

Kcal: 2017.5 Kcal: 1990.8 Kcal: 2000.9 Kcal: 2003.2 Kcal: 2009.4 Kcal: 2017.8 Kcal: 1970.5
B: 102.8 B: 112.4 B: 116.9 B: 138.6 B: 117.3 B: 113.4 B: 110.5
W: 225.2 W: 245.1 W: 215.6 W: 199.1 W: 223.1 W: 243 W: 196.8
T: 72.1 T: 53.7 T: 63.6 T: 29.4 T: 58.5 T: 57 T: 73.4
Bł: 25.8 Bł: 36.4 Bł: 41.2 Bł: 29.4 Bł: 37.2 Bł: 36 Bł: 27.7

19.71 zł 15.86 zł 19.11 zł 20.12 zł 17.68 zł 16.59 zł 17.98 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik Cena za tydzień: 127,05 zł

33
 Poniedziałek
Kcal: 2017.5 • B: 102.8 • W: 225.2 • T: 72.1 • Bł: 25.8

niadanie - Śmietanowe placuszki

Ś Obiad - Chłopski garnek Kolacja - Sałatka z tuńczykiem

10 minut 4.50 zł 20 minut 6.63 zł 17 minut 8.58 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 47 minut i będzie kosztowało 19.27 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

34
 Poniedziałek
Kcal: 2017.5 • B: 102.8 • W: 225.2 • T: 72.1 • Bł: 25.8
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 47 minut i będzie kosztowało 19.71 zł
Ś niadanie
Ś mietanowe placuszki
Kcal: 683.1 • B: 15.9 • W: 71.1 • T: 36.2 • Bł: 4.9
SKŁADNIKI
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 0,48 zł
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Szklanka) 1,20 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 80 g (3.2 x Łyżka) 0,96 zł
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 0,84 zł
Mąka pszenna, typ 500 - 50 g (4.2 x Łyżka) 0,18 zł
Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka) 0,48 zł
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Zmiksuj ze sobą jajko, śmietanę,
mąkę i erytrytol. Łyżką przekładaj masę na
rozgrzany olej i smaż placuszki. Podawaj je
z bananem i zmiksowanymi truskawkami.
10 min 4.50 zł
Obiad
Chłopski garnek
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 701.6 • B: 51.4 • W: 70.8 • T: 20.3 • Bł: 13.4
SKŁADNIKI
Ziemniaki - 560 g (8 x Sztuka) 0,55 zł
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)
- 240 g (12 x Łyżka) 2,79 zł
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
- 200 g (2 x Kawałek) 5,19 zł
Ser, mozzarella - 125 g (8.3 x Kawałek) 2,95 zł
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,29 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 60 g (2.4 x Łyżka) 0,69 zł
Kukurydza, konserwowa - 35 g (2.3 x Łyżka) 0,35 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej
wodzie al dente (nie możesz ich
rozgotować). Wystudź je delikatnie i pokrój
w kostkę. Cebulę i kurczaka pokrój
i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojone
ziemniaki, fasolę, kukurydzę, sól, pieprz
i koncentrat. Danie zalej odrobiną wody
(około 30 ml). Dodaj pokrojoną mozzarellę,
podgrzej i przełóż na talerz.
20 min 6.63 zł
za jedną porcję
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem
Kcal: 632.8 • B: 35.5 • W: 83.3 • T: 15.6 • Bł: 7.5
SKŁADNIKI
Ogórki, kiszone - 240 g (4 x Sztuka) 2,87 zł
Tuńczyk w sosie własnym - 120 g (4 x Łyżka) 3,99 zł
Ryż biały - 90 g (6 x Łyżka) 0,59 zł
Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.3 x Łyżka) 0,50 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 20 g (0.8 x Łyżka) 0,35 zł
Majonez (z olejem rzepakowym)
- 15 g (0.5 x Łyżka) 0,28 zł
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Ryż ugotuj w osolonej wodzie i wystudź.
Tuńczyka rozdrobnij widelcem i umieść w misce.
Dodaj pokrojone w kostkę ogórki i odsączoną
kukurydzę. Całość wymieszaj z ryżem,
majonezem i serkiem. Dopraw wyraziście do
smaku.
17 min 8.58 zł
35
 Wtorek
Kcal: 1990.8 • B: 112.4 • W: 245.1 • T: 53.7 • Bł: 36.4

Śniadanie - Kajzerki
z cynamonowym twarożkiem Obiad - Chłopski garnek Kolacja - Spaghetti z cieciorką

5 minut 4.45 zł Już gotowe! 6.63 zł 20 minut 4.78 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 25 minut i będzie kosztowało 15.86 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

36
 Wtorek
Kcal: 1990.8 • B: 112.4 • W: 245.1 • T: 53.7 • Bł: 36.4
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 25 minut i będzie kosztowało 15.86 zł
Śniadanie Obiad
Kajzerki z cynamonowym twarożkiem Chłopski garnek
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji przygotowanych wczoraj
Kcal: 664.9 • B: 36.6 • W: 79.6 • T: 20.5 • Bł: 7.3 Kcal: 701.6 • B: 51.4 • W: 70.8 • T: 20.3 • Bł: 13.4
SKŁADNIKI SKŁADNIKI
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 0,44 zł Ziemniaki - 560 g (8 x Sztuka) 0,55 zł
Ser twarogowy chudy - 120 g (0.6 x Opakowanie) 1,43 zł Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)
Kajzerki - 100 g (2 x Sztuka) 0,64 zł - 240 g (12 x Łyżka) 2,79 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 20 g (0.8 x Łyżka) 0,30 zł Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
Erytrol / Erytrytol - 25 g (5 x Łyżeczka) 0,54 zł - 200 g (2 x Kawałek) 5,19 zł
Orzechy włoskie - 20 g (1.3 x Łyżka) 1,10 zł Ser, mozzarella - 125 g (8.3 x Kawałek) 2,95 zł
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,29 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 60 g (2.4 x Łyżka) 0,69 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Kukurydza, konserwowa - 35 g (2.3 x Łyżka) 0,35 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
Jabłko zetrzyj na tarce, a następnie zagnieć
z twarogiem, śmietaną, cynamonem,
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
pokrojonymi orzechami i erytrytolem.
Twarożek przełóż na bułki. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej
wodzie al dente (nie możesz ich
rozgotować). Wystudź je delikatnie i pokrój
w kostkę. Cebulę i kurczaka pokrój
5 min 4.45 zł i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojone
ziemniaki, fasolę, kukurydzę, sól, pieprz
i koncentrat. Danie zalej odrobiną wody
(około 30 ml). Dodaj pokrojoną mozzarellę,
podgrzej i przełóż na talerz.
Gotowe! 6.63 zł
za jedną porcję
Kolacja
Spaghetti z cieciorką
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 624.3 • B: 24.4 • W: 94.7 • T: 12.9 • Bł: 15.7
SKŁADNIKI
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 3,16 zł
Ciecierzyca (ugotowana) - 200 g (10 x Łyżka) 2,49 zł
Makaron spaghetti - 165 g (3.3 x Porcja) 1,64 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 110 g (4.4 x Łyżka) 1,26 zł
Czosnek - 15 g (3 x Ząbek) 0,60 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek. Dodaj
pomidory z puszki (300 g) i przyprawy: sól,
pieprz, oregano, bazylię. W blenderze umieść
resztę pomidorów, koncentrat i przepłukaną
ciecierzycę. Całość zblenduj (tak, aby były
wyczuwalne drobne kawałki warzywa). Dodaj
ciecierzycę na patelnię, wymieszaj
z makaronem, podgrzej i przełóż na talerz.
20 min 4.78 zł
za jedną porcję
37
 Środa
Kcal: 2000.9 • B: 116.9 • W: 215.6 • T: 63.6 • Bł: 41.2

Śniadanie - Jajecznica z pieczywem Obiad - Pieczarkowa kasza z kurczakiem Kolacja - Spaghetti z cieciorką

8 minut 5.16 zł 18 minut 9.17 zł Już gotowe! 4.78 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 24 minuty i będzie kosztowało 19.11 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

38

Kcal: 2000.9 • B: 116.9 • W: 215.6 • T: 63.6 • Bł: 41.2
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 24 minuty i będzie kosztowało 19.11 zł
Śniadanie
Jajecznica z pieczywem
Kcal: 659 • B: 34.2 • W: 62.7 • T: 12.9 • Bł: 12.9
SKŁADNIKI
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 1,68 zł
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 0,60 zł
Kapusta kiszona - 100 g (0.9 x Szklanka) 0,47 zł
Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) 0,53 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 60 g (2.4 x Łyżka) 1,15 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.6 x Łyżka) 0.30 zł
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 0,44 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na rozgrzaną oliwę wbij jajka i usmaż
jajecznicę. Serek zagnieć z twarogiem i solą.
Chleb posmaruj serkiem, dodaj plastry
pomidora. Zjedz z jajecznicą i kapustą.
8 min 5.16 zł
Środa
Obiad
Pieczarkowa kasza z kurczakiem
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 717.6 • B: 58.3 • W: 58.2 • T: 25 • Bł: 12.6
SKŁADNIKI
Pieczarka uprawna, świeża - 500 g (25 x Sztuka) 4,47 zł
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
- 300 g (3 x Kawałek) 7,79 zł
Kapusta kiszona - 125 g (1.1 x Szklanka) 0,59 zł
Kasza gryczana - 160 g (12.3 x Łyżka) 2,14 zł
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,28 zł
Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka) 0,27 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 100 g (4 x Łyżka) 1,20 zł
Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) 1,30 zł
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie. Na oliwie
podsmaż pokrojone w kostkę warzywa
i grzyby. Po około 2-3 minutach dodaj do nich
pokrojone w kostkę mięso. Całość dopraw
solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami do
mięsa. Wymieszaj na patelni kaszę, mięso,
warzywa, ser i śmietanę. Podgrzej i przełóż
na talerz. Podawaj z kapustą.
18 min 9.17 zł
za jedną porcję
Kolacja
Spaghetti z cieciorką
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 624.3 • B: 24.4 • W: 94.7 • T: 12.9 • Bł: 15.7
SKŁADNIKI
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 3,16 zł
Ciecierzyca (ugotowana) - 200 g (10 x Łyżka) 2,49 zł
Makaron spaghetti - 165 g (3.3 x Porcja) 1,64 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 110 g (4.4 x Łyżka) 1,26 zł
Czosnek - 15 g (3 x Ząbek) 0,60 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek. Dodaj
pomidory z puszki (300 g) i przyprawy: sól,
pieprz, oregano, bazylię. W blenderze umieść
resztę pomidorów, koncentrat i przepłukaną
ciecierzycę. Całość zblenduj (tak, aby były
wyczuwalne drobne kawałki warzywa). Dodaj
ciecierzycę na patelnię, wymieszaj z
makaronem, podgrzej i przełóż na talerz.
Gotowe! 4.78 zł
za jedną porcję
39
 Czwartek
Kcal: 2003.2 • B: 138.6 • W: 199.1 • T: 29.4 • Bł: 29.4

Śniadanie - Owsianka szarlotkowa Obiad - Pieczarkowa kasza z kurczakiem Kolacja - Kotlety ruskie

10 minut 5.23 zł Już gotowe! 9.17 zł 25 minut 5.72 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 35 minut i będzie kosztowało 20.12 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

40

Śniadanie
Owsianka szarlotkowa
Kcal: 683.5 • B: 34.3 • W: 90.1 • T: 18.4 • Bł: 9.9
SKŁADNIKI
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
- 250 g (1 x Szklanka) 0,86 zł
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 0,44 zł
Skyr waniliowy (piątnica) - 150 g (1 x
Opakowanie) 2,62 zł
Płatki owsiane - 70 g (7 x Łyżka) 0,53 zł
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 0,78 zł
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
W rondelku zagotuj mleko i płatki. Dodaj do
nich starte na tarce jabłko oraz cynamon.
Podgrzewaj kilka minut na bardzo małym
ogniu, aby płatki napęczniały, a nadmiar
płynu odparował. Przełóż danie do miseczki,
wymieszaj z jogurtem i orzechami.
10 min
Czwartek
Kcal: 2003.2 • B: 138.6 • W: 199.1 • T: 66 • Bł: 29.4
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 35 minut i będzie kosztowało 20.12 zł
Obiad Kolacja
Pieczarkowa kasza z kurczakiem Kotlety ruskie
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji przygotowanych wczoraj
Kcal: 717.6 • B: 58.3 • W: 58.2 • T: 22.6 • Bł: 6.9 Kcal: 602.1 • B: 46 • W: 50.8 • T: 22.6 • Bł: 6.9
SKŁADNIKI SKŁADNIKI
Pieczarka uprawna, świeża - 500 g (25 x Sztuka) 4,47 zł Ogórki, kiszone - 140 g (2.3 x Sztuka) 1,70 zł
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) 0,14 zł
- 300 g (3 x Kawałek) 7,79 zł Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1,68 zł
Kapusta kiszona - 125 g (1.1 x Szklanka) 0,59 zł Ser twarogowy chudy - 130 g (0.6 x Opakowanie) 1,56 zł
Kasza gryczana - 160 g (12.3 x Łyżka) 2,14 zł Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 0,28 zł Bułka tarta - 25 g (3.1 x Łyżka) 0,20 zł
Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka) 0,27 zł Oliwa z oliwek - 8 g (0.8 x Łyżka) 0,20 zł
Śmietana, 18% tłuszczu - 100 g (4 x Łyżka) 1,20 zł
Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) 1,30 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 0,30 zł
Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie, wystudź
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA i zagnieć widelcem z twarogiem, 1 jajkiem,
10 g bułki tartej i przyprawami. Kotleciki obtocz
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie. Na oliwie w drugim jajku, reszcie bułki tartej
podsmaż pokrojone w kostkę warzywa i smaż na oliwie, na małym ogniu. Podawaj
i grzyby. Po około 2-3 minutach dodaj do nich z ogórkami.
pokrojone w kostkę mięso. Całość dopraw
solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami do
mięsa. Wymieszaj na patelni kaszę, mięso,
warzywa, ser i śmietanę. Podgrzej i przełóż 25 min 5.72zł
5.23 zł
na talerz. Podawaj z kapustą.
Gotowe! 9.17 zł
za jedną porcję
41
 Piątek
Kcal: 2009.4 • B: 117.3 • W: 223.1 • T: 58.5 • Bł: 37.2

Śniadanie - Omlet wytrawny Obiad - Makaron na słodko Kolacja - Leczo strączkowe

12 minut 6.01 zł 15 minut 7.22 zł 25 minut 4.45 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 52 minuty i będzie kosztowało 17.68 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

42

Kcal: 2009.4 • B: 117.3 • W: 229.1 • T: 58.5 • Bł: 37.2
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 52 minuty i będzie kosztowało 15.05 zł
Śniadanie
Omlet wytrawny
Kcal: 675.3 • B: 36.5 • W: 59.3 • T: 30 • Bł: 8
SKŁADNIKI
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2,52 zł
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 1,30 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) 0,36 zł
Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek) 0,86 zł
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 0,20 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 0,48 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż pokrojoną cukinię
(plasterki), cebulę i czosnek. W misce
wymieszaj jajka, przyprawy i poszarpany
drobno ser. Warzywa przełóż do jajek
i wymieszaj. Masę przelej z powrotem na
patelnię i na małym ogniu smaż omleta
(pod przykryciem, z obu stron). Podawaj
z podpieczonym chlebem.
12 min 6.01 zł
Piątek
Obiad
Makaron na słodko
Kcal: 742.6 • B: 50.1 • W: 95.3 • T: 14.8 • Bł: 7.2
SKŁADNIKI
Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Szklanka) 1,80 zł
Ser twarogowy chudy - 130 g (0.6 x Opakowanie) 1,56 zł
Skyr waniliowy (piątnica) - 75 g (0.5 x Opakowanie) 1,31 zł
Makaron penne - 100 g (1.4 x Szklanka) 0,73 zł
Erytrol / Erytrytol - 30 g (6 x Łyżeczka) 0,72 zł
Orzechy włoskie - 20 g (1.3 x Łyżka) 1,10 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Twaróg zmiksuj z jogurtem, erytrytolem,
śmietaną i rozmrożonymi truskawkami.
Danie podawaj posypane orzechami.
15 min 7.22 zł
Kolacja
Leczo strączkowe
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji
Kcal: 591.5 • B: 30.7 • W: 74.5 • T: 13.7 • Bł: 22
SKŁADNIKI
Passata pomidorowa (przecier) - 400 g (4 x Porcja) 2,60 zł
Cebula - 200 g (2 x Sztuka) 0,56 zł
Ciecierzyca (ugotowana) - 200 g (10 x Łyżka) 2,49 zł
Soczewica czerwona, nasiona suche
- 120 g (10 x Łyżka) 1,60 zł
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 0,80 zł
Oliwa z oliwek- 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
Mielona słodka papryka - 10 g (2 x Łyżeczka)
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 0,40 zł
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż delikatnie pokrojone
w kostkę warzywa. Zalej je passatą i dopraw
wyraziście. Duś około 15 minut pod
przykryciem, aby warzywa zmiękły. Możesz
dolać wodę jeśli potrawa będzie zbyt gęsta.
W tym czasie soczewicę ugotuj w osolonej
wodzie według instrukcji na opakowaniu.
Dodaj ugotowaną soczewicę do podduszonych
warzyw i podgrzewaj jeszcze około 1-2 minut.
25 min 4.45 zł
43
 Sobota
Kcal: 2017.8 • B: 113.4 • W: 243 • T: 57 • Bł: 36

Śniadanie - Racuchy twarogowe Obiad - Leczo strączkowe Kolacja - Bułki klasyczek

12 minut 6.26 zł Już gotowe! 4.45 zł 5 minut 5.88 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 17 minut i będzie kosztowało 16.59 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

44

Kcal: 2017.8 • B: 113.4 • W: 243 • T: 57 • Bł: 36
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 17 minut i będzie kosztowało 16.59 zł
Śniadanie
Racuchy twarogowe
Przepis na dwie porcje, Zjedz 1 z 2 porcji przygotowanych wczoraj
Kcal: 661.3 • B: 44.8 • W: 47.5 • T: 31.2 • Bł: 5.3
SKŁADNIKI
Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Szklanka) 2 zł
Ser twarogowy chudy - 120 g (0.6 x Opakowanie) 1,40 zł
Skyr waniliowy 75 g (0.5 x Sztuka) 1,31 zł
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 0,84 zł
Mąka pszenna, typ 500 - 30 g (2.5 x Łyżka) 0,10 zł
Erytrol / Erytrytol - 30 g (6 x Łyżeczka) 0,72 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 20 g (0.8 x Łyżka) 0,35 zł
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 0,65 zł
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 0,20 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Twaróg zagnieć z jajkiem, słodzikiem (20 g)
i mąką. Łyżką przekładaj gęstą masę na
rozgrzany olej.
Truskawki rozmroź i zblenduj z erytrytolem
(10 g) i serkieml. Sosem owocowym polej
gotowe racuszki. Zjedz z orzechami.
12 min 6.26 zł
Sobota
Obiad
Leczo strączkowe
Kcal: 707.9 • B: 31.9 • W: 100.7 • T: 14.1 • Bł: 24
SKŁADNIKI
Passata pomidorowa (przecier) - 400 g (4 x Porcja) 2,60 zł
Cebula - 200 g (2 x Sztuka) 0,56 zł
Ciecierzyca (ugotowana) - 200 g (10 x Łyżka) 2,49 zł
Soczewica czerwona, nasiona suche
- 120 g (10 x Łyżka) 1,60 zł
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 0,80 zł
Oliwa z oliwek- 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
Mielona słodka papryka - 10 g (2 x Łyżeczka)
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 0,40 zł
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż delikatnie pokrojone w
kostkę warzywa. Zalej je passatą i dopraw
wyraziście. Duś około 15 minut pod
przykryciem, aby warzywa zmiękły. Możesz
dolać wodę jeśli potrawa będzie zbyt gęsta.
W tym czasie soczewicę ugotuj w osolonej
wodzie według instrukcji na opakowaniu.
Dodaj ugotowaną soczewicę do podduszonych
warzyw i podgrzewaj jeszcze około 1-2 minut.
Gotowe! 4.45 zł
Kolacja
Bułki klasyczek
Kcal: 648.6 • B: 36.7 • W: 94.8 • T: 11.7 • Bł: 6.7
SKŁADNIKI
Kapusta, kiszona - 125 g (1.1 x Szklanka) 0,59 zł
Bułki pszenne zwykłe - 160 g (2 x Sztuka) 1 zł
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 0,20 zł
Serek naturalny do smarowania (lekki)
- 60 g (2.4 x Łyżka) 0,95 zł
Szynka z piersi kurczaka - 40 g (2.7 x Plasterek) 1,80 zł
Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek) 0,89 zł
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 0,48 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Serek zganieć z twarogiem i solą. Bułkę przekrój
na pół. Każdą z połówek posmaruj serkiem, dodaj
szynkę, ser żółty oraz plastry ogórka. Resztę
warzyw zjedz osobno, jeśli nie zmieści się na
pieczywie. Do bułki zjedz kapustę kiszoną.
5 min 5.88 zł
45
 Niedziela
Kcal: 1970.5 • B: 110.5 • W: 196.8 • T: 73.4 • Bł: 27.7

Śniadanie - Zapiekanki z serem i szynką Obiad - Zupa pomidorowa błyskawiczna Kolacja - Kotlety jajeczne

23 minuty 7.82 zł 10 minut 6.11 zł 20 minut 4.05 zł

Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 53 minuty i będzie kosztowało 17.98 zł

Kcal - Kalorie • B - Białko • W - Węglowodany • T - Tłuszcze • Bł: Błonnik

46
 Niedziela
Kcal: 1970.5 • B: 110.5 • W: 196.8 • T: 73.4 • Bł: 27.7
Przygotowanie posiłków zajmie Ci dziś 53 minuty i będzie kosztowało 17.98 zł
Śniadanie
Zapiekanki z serem i szynką
Kcal: 619 • B: 35 • W: 66.9 • T: 19 • Bł: 11
SKŁADNIKI
Chleb żytni na zakwasie - 150 g (5 x Kromka) 1,75 zł
Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka) 1,40 zł
Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka) 0,40 zł
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek) 2,69 zł
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 0,14 zł
Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) 1,29 zł
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 0,15 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Na oliwie podsmaż pokrojoną drobno cebulę
i cukinię. Dopraw warzywa solą. Na kromkach
ułóż kolejno ser, szynkę i warzywa. Wstaw do
nagrzanego piekarnika i piecz około 15
minut w 180 stopniach (góra/dół). Podawaj
z ogórkami.
23 min 7.82 zł
Obiad
Zupa pomidorowa błyskawiczna
Kcal: 776.4 • B: 48.1 • W: 90.6 • T: 22.2 • Bł: 10
SKŁADNIKI
Passata pomidorowa (przecier)
- 350 g (3.5 x Porcja) 2,29 zł
Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)
Ser, mozzarella - 125 g (8.3 x Plaster) 2,95 zł
Makaron penne - 80 g (1.1 x Szklanka) 0,53 zł
Koncentrat pomidorowy, 30% - 30 g (1.2 x Łyżka) 0,34 zł
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
W garnku wymieszaj passatę, koncentrat oraz
150 ml wody. Dodaj przyprawy (sól, pieprz,
oregano) i makaron. Gotuj chwilkę dłużej niż
zaleca producent makaronu - często
mieszając. Mozzarellę rozdrobnij w misce.
Gotową zupą zalej ser.
10 min 6.11 zł
Kolacja
Kotlety jajeczne
Kcal: 575.1 • B: 27.4 • W: 39.3 • T: 32.2 • Bł: 6.7
SKŁADNIKI
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 2,52 zł
Kapusta, kiszona - 150 g (1.4 x Szklanka) 0,68 zł
Bułka tarta - 25 g (3.1 x Łyżka) 0,25 zł
Mąka pszenna, typ 500 - 25 g (2.1 x Łyżka) 0,15 zł
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) 0,45 zł
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
2 jajka ugotuj na twardo, obierz i rozgnieć
widelcem. Dopraw solą i pieprzem. Do jajek
dodaj mąkę pszenną, 15 g bułki tartej oraz 1
surowe jajko. Wymieszaj i uformuj. Kotleciki
obtocz w pozostałej części bułki tartej i smaż
na rozgrzanej oliwie, na małym ogniu. Podawaj
z kapustą.
20 min 4.05 zł
47
 LISTA ZAKUP Ó
W 2000 KCAL

Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Produkt Gramatura Ilość szacunkowa

ORZECHY I ZIARNA NABIAŁ

Orzechy włoskie 70 g 4.7 x Łyżka Jaja kurze całe 728 g 13 x Sztuka

Ser twarogowy chudy 500 g 2 x Opakowanie

RYBY I OWOCE MORZA Skyr waniliowy (piątnica) 300 g 2 x Opakowanie

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 250 g 1 x Szklanka
Tuńczyk w sosie własnym 120 g 1 x Puszka
Ser, mozzarella 250 g 2 x Opakowanie
Śmietana, 18% tłuszczu 200 g 1 x Opakowanie
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Ser, gouda tłusty 150 g 1 x Opakowanie
Serek naturalny do smarowania 140 g 5.6 x Łyżka
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g 5 x Kawałek
(lekki)
Szynka z piersi kurczaka 100 g 6.7 x Plasterek

INNE OWOCE I WARZYWA

Passata pomidorowa (przecier) 750 g 1 x Butelka Ziemniaki 700 g 10 x Sztuka

Koncentrat pomidorowy, 30% 200 g 8 x Łyżka Cebula 600 g 6 x Sztuka

Erytrol / Erytrytol 105 g 21 x Łyżeczka Kapusta, kiszona 500 g 1 x Opakowanie

Ogórki, kiszone 500 g 1 x Opakowanie
Pieczarka uprawna, świeża 500 g 25 x Sztuka
TŁUSZCZE
Jabłko 450 g 3 x Sztuka
Oliwa z oliwek 95 g 9.5 x Łyżka Truskawki, mrożone 450 g 4.5 x Szklanka
Olej rzepakowy 30 g 3 x Łyżka Ciecierzyca (ugotowana) 400 g 1 x Słoik
Majonez (z olejem rzepakowym) 15 g 0.5 x Łyżka Pomidory z puszki (krojone) 400 g 1 x Puszka
Banan 360 g 3 x Sztuka

PIECZYWO Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Fasola czerwona w zalewie 240 g 1 x Puszka
Chleb żytni na zakwasie 300 g 10 x Kromka (konserwowa)
Bułki pszenne zwykłe 160 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
Kajzerki 100 g 2 x Sztuka Pomidor 120 g 1 x Sztuka
Soczewica czerwona, nasiona 120 g 10 x Łyżka
suche
ZBOŻOWE
Kukurydza, konserwowa 85 g 1 x Mała puszka
Makaron penne 180 g 2.6 x Szklanka
Ogórek 40 g 1 x Sztuka
Makaron spaghetti 165 g 3.3 x Porcja
Czosnek 30 g 6 x Ząbek
Kasza gryczana 160 g 12.3 x Łyżka
Mąka pszenna, typ 500 105 g 8.8 x Łyżka
Ryż biały 90 g 6 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Płatki owsiane 70 g 7 x Łyżka
Bułka tarta 50 g 6.2 x Łyżka Mielona słodka papryka, pieprz czarny mielony, sól biała, cynamon

48
 ZAKOŃCZENIE

Bardzo Ci dziękuję za zaufanie! Jestem pełna nadziei, że ebook spełnił Twoje oczekiwania, a przepisy w nim zawarte

przekonały Cię do tego, że można jeść pysznie, zdrowo i tanio.

Jeśli chcesz poznać moje triki i w przyszłości samodzielnie radzić sobie z dietą tak, by była ona wartościowa, a

jednocześnie tania i prosta zachęcam Cię do zapoznania się z drugą częścią tej publikacji czyli ebookiem “Jak oszczędzać

na jedzeniu?”, który znajdziesz klikając w ten link lub okładkę.

Jak oszczędzać na jedzeniu?

SPRAWDŹ

Jeśli znajdziesz chwilkę, będę bardzo wdzięczna za Twoją opinię.

Napisz do mnie proszę na instagramie: @agaciastaaa

lub na e-mail podopieczni@agaciasta.pl

Dzięki!

Nie mam mocy aby osiągnąć Twoje cele za Ciebie, ale chcę Ci jak najbardziej w tym pomóc.

Te propozycje to moja ręka wyciągnięta w Twoją stronę. Teraz Twoja kolej. Bierzemy się do pracy?

49