План тренування

Структура розминки перед тренуванням на 7-10 хвилин:

Ходьба на місці: 1 хвилина

Суглобова гімнастика: 2-3 хвилини
Динамічна розтяжка м'язів: 2-3 хвилини
Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини
Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина

Вправи:
1. Ходьба на місці/підйом колін на рівні тазу. Час виконання : 1 хв/20
підйомів колін

2. Підйом рук та колін. Піднімайте руки вгору над головою й

опускайте вниз, згинаючи в ліктях. При опусканні рук піднімати
коліна

Суглобова гімнастика:
1. Нахили головою — 15 нахилів головою
2. Оберти плечима — 5 вперед/5 назад
3. Оберти ліктями — 5 вперед/5 назад
4. Оберти руками — 5 вперед/5 назад
5. Оберти запʼястю — 7 в одну сторону/7 в іншу
6. Оберти тазом — 5 в одну/5 в іншу
7. Оберти ногами — 5 в одну/5 в іншу
8. Оберти коліна — 7 в одну/7 в іншу
Розтяжка мʼязів:
1. Розведення рук. 8 повторів

2. Розведення ліктів. 8 повторів

3. Повороти для пресу. 8 повторів

4. Нахили в сторону. 8 повторень

 5. Вигинання для спини. 6 повторень

6. Присід з підйомом рук вгору. 8 повторень

Кардіо- розігрів:

1. Зірочка🥰 —25 стрибків( легких )

Відпочинок перед тренуванням пару хвилин

 Основне тренування
Тренування на 20 хвилин.

Тренування для всіх зон тіла

Раунд Номер Вправа Час виконання Відпочинок
1 1 Ходьба на місці із захопленням гомілки 4 хвилини 10 секунд
2 Коліно до живота з опусканням рук 15 одна в одну / 15 в іншу 10 секунд
3 Підйом коліна і мах із нахилом 15 наклонів в одну / 15 в іншу 10 секунд
4 Підйоми стегон перед собою з торканням коліна 15 торкань одного колінаХ2 10 секунд
5 Діагональні махи ногою вперед із торканням 10 торкань на одну стопу 10 секунд

Відпочинок 2 хвилини
2 1 Напіввипади з підйомом рук 25 розведень рук 10 секунд
2 Скручування коліно до ліктя з махом 15 торкань одного коліна 10 секунд
3 Кроки на місці з розведенням рук 10 підйомів колін на кодну сторону 10 секунд
4 Коліно до живота з руками за головою 15 підтягувань колінаХ2 10 секунд
5 Відведення ноги з руками через сторони 10 відведень на 1 сторону 10 секунд
 Фото до вправ
1. Ходьба на місці із захопленням гомілки

2. Коліно до живота з опусканням рук

3. Підйом коліна і мах із нахилом

4. Підйоми стегон перед собою з торканням коліна

5. Діагональні махи ногою вперед із торканням

2 раунд
1. Напіввипади з підйомом рук

2. Скручування коліно до ліктя з махом

3. Кроки на місці з розведенням рук

4. Коліно до живота з руками за головою

5. Відведення ноги з руками через сторони