Professional Documents
Culture Documents
برنامج غذائي لبناء الأجسام
برنامج غذائي لبناء الأجسام
بالكالوريز
جدول المحتويات
السناك 04 نصائح عامة 01
ربما تكون غير مدرك لهذه المعلومة ،لكن 70%من شكل الجسم السليم يتكون من التغذية السليمة وفي هذا
الملف نقدم لك جدول الغذائي بالخيارات من الفطور والغذاء باإلضافة لهدية رائعة لكل مشتركينا الكرام ،موقع
لحساب السعرات الالزمة لك حسب هدفك (تنشيف ،تضخيم) وسنبدأ قبل سرد النظام الغذائي بنصائح مهمة
تتعلق بطريقة اختيار الوجبات ،وطريقة حساب السعرات المذكوره آنفا وتطبيقها حسب هدفك
نصائح عامة
.1الوجبات ليس لها وقت محدد تلتزم فيه ،تقدر تاكل الفطور بالليل وتقدر تاكل الوجبة
الرئيسية بالصباح المهم إنك تاكل أكلك كامل خالل اليوم قبل تنام ،وتقدر تكرر الوجبة
أكثر من مرة باليوم المهم أنك تقفل سعراتك من الوجبات المذكورة بالجدول استبدلها
بأي وجبة ببالك مع مراعاة السعرات الحرارية اللي تحتاجها بحيث يكون في مجال لبقية
الوجبات...
وهذا موقع يعلمك السعرات الحرارية اللي تحتاجها للتضخيم أو التنشيف أو المحافظة
على نفس الجسم.
https://www.elconsolto.com/calculator/bmr
النشويات :الرز األبيض – الرز البني – المكرونة – البطاطس – البطاطا الحلوة – الفاصوليا – الحمص – الكينوا – الخبز –
التورتيال – العدس – الشوفان – الفواكه بجميع أنواعها – العصائر
البروتين :الدجاج – اللحوم – السالمون – التونا – البيض – الزبادي اليوناني – جبن قريش
دهون :زيت الزيتون – الفول السوداني – االفوكادو – الشوكوالته الداكنة – المكسرات – بذور الشيا -الطحينة
.2إذا كان هدفك تضخيم ،ارفع الكارب (الرز ،البطاطس ،الخ) من 150إلى 200أو 250
كحد أقصى واستمر على نفس الكارب لمدة أسبوع وشوف النتيجة إذا ناسبتك كمل
أو تغير.
مثال:
أول أسبوع اكلت كارب 150غرام بالوجبة الرئيسية الواحدة والحظت تغير بسيط ال يذكر ،األسبوع
اللي بعده ارفع الكارب إلى 200وراقب التطور إذا ناسبك كمل على نفسه وإذا الحظت شي نفس
اللي قبله ارفع الكارب إلى 250وشوف اللي يناسبك وامشي عليه لين توصل هدفك.
.3إذا كان هدفك تنشيف ،قلل الكارب (الرز ،البطاطس ،الخ) من 150إلى 100أو 50
كحد أقصى.
مثال:
أول أسبوع اكلت كارب 150غرام بالوجبة الرئيسية الواحدة والحظت تغير بسيط ال يذكر ،األسبوع
اللي بعده نزل الكارب إلى 100وراقب التطور إذا ناسبك كمل على نفسه وإذا الحظت شي نفس
اللي قبله نزل الكارب إلى 50وشوف اللي يناسبك وامشي عليه لين توصل هدفك.
وجبة الفطور الخيار األول
540سعرات
76كارب
33بروتين
13دهون
وجبة الفطور الخيار الثاني
284سعرات
2كارب
24بروتين
20دهون
وجبة الفطور الخيار الثالث
342سعرات
41كارب
29بروتين
8دهون
وجبة الفطور الخيار الرابع
275سعرات
0كارب
62.5بروتين
0دهون
وجبة الفطور الخيار الخامس
430سعرات
31كارب
64بروتين
12دهون
سناك الخيار األول
256سعرات
33كارب
4بروتين
12دهون
سناك الخيار الثاني
190سعرات
22كارب
3بروتين
11دهون
سناك الخيار الثالث
210سعرات
24كارب
3بروتين
12دهون
سناك الخيار الرابع
326سعرات
41كارب
26بروتين
6دهون
سناك الخيار الخامس
254سعرات
30كارب
3بروتين
14دهون
الوجبة الرئيسية 1الخيار األول
462سعرات
40كارب
64بروتين
4دهون
الوجبة الرئيسية 1
الخيار الثاني
الخيار الثالث
الخيار الرابع
الوجبة الرئيسية 1الخيار الخامس
275سعرات
0كارب
62.5بروتين
0دهون
الوجبة الرئيسية 2الخيار األول
531سعرات
40كارب
79بروتين
4دهون
الوجبة الرئيسية 2
الخيار الثاني
الخيار الثالث
الخيار الرابع
الوجبة الرئيسية 2الخيار الخامس
275سعرات
0كارب
62.5بروتين
0دهون