Translated from English to Tamil - www.onlinedoctranslator.

com

சாப்பாடு திங்கட்கிழைம ெசவ்வாய் புதன் வியாழன் ெவள்ளி சனிக்கிழைம ஞாயிற்றுக்கிழைம

அதிகாைல இலவங்கப்பட்ைட/எலுமிச்ைச/ஜீரா வாட்டர் 1கிளாஸ்,

பாதாம் 5no (இரவில் ஊறைவத்து ேதாைல உரிக்கவும்)

(காைல 6:00-
திராட்ைச 10 இல்ைல (இரவு முழுவதும் ஊறைவத்து தண்ணீரில் சாப்பிடவும்)
காைல 7:00 மணி)

காைல உணவு இட்லி - 2 இல்ைல, பச்ைசப்பயறு முைள ைசவ ஊத்தபம் 2இல்ைல, ேகாதுைம ேதாைச 2 இல்ைல, ெவஜ் இட்லி 2 இல்ைல, ெவஜ் கிச்சிடி 1C, தக்காளி ெவஜ் ேசமியா/

(காைல 8:00 மணி-

கலப்பு ெவஜ் சாம்பார் - ேதாைச 2 இல்ைல, சாம்பார் ½ சி, தக்காளி சட்னி ½ ெவஜ் ெகாலம்பு ½ ேதங்காய் சட்னி ¼ இடியப்பம் 1C,
1K, புதினா / ெகாத்தமல்லி ேதங்காய் சட்னி ¼ C, ெவள்ளரி சி, சி, பனீர்/ காளான் சி, முைளகள் 1K,
சட்னி ½ சி,
காைல 9.00 மணி)
ெவஜ் சாலட் 1K துண்டுகள் 4 இல்ைல ெவஜ் சாலட் 1 ேக டிக்கா ½ சி ஸ்ப்ரூட் சாலட் 1K ெவள்ளரிக்காய் துண்டு 2 எண்

ஸ்ப்ரூட் சாலட் 1K

நண்பகல் விைத ேமல்புறத்துடன் 150 கிராம் கலந்த பழ சாலட் (புதினா இைலகைள ேசர்க்கவும், கூடுதல் சுைவக்கு எலுமிச்ைச பிழியவும்)

[பழங்கள் (ஆப்பிள் / தர்பூசணி / ஆரஞ்சு / மாதுைள / ஜாமுன் / பப்பாளி / ெகாய்யா / ெபர்ரி / திராட்ைச தண்ணீர் ஆப்பிள்) + வறுத்த
(காைல 10:30-
விைதகள் 1 டீஸ்பூன் (ஆளி விைதகள் / தர்பூசணி விைதகள் / சூரியகாந்தி விைதகள் / பூசணி விைதகள் / எள் விைதகள்)]
காைல 11:30)

மதிய உணவு பிரவுன் ைரஸ் ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி, பிரவுன் ைரஸ் ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி, சிவப்பு அரிசி ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி, ெவஜ் சாலட் 1C,
சன்ன ெகாலம்பு ½ ெவஜ் ைரஸ் ½ சி, கீைர காய்கறி ெகாழம்பு பருப்பு / பட்டாணி / ராஜ்மா முருங்ைக இைலகள் சப்பாத்தி மீடியம் பாஸ்மதி காளான்/
(மதியம் 1:00 மணி-
சி, ெபாரியல் ½ சி, ைரத்தா ½ 1K, அரிசி ½ சி, சாம்பார் ½ சி, 2 இல்ைல, பனீர் / ேசாயா அரிசி ½
பிற்பகல் 2:00)
பாகற்காய் ½ சி கலக்கவும் ரசம் ¼ சி, கீைர ெபாரியல் ½ சி, ெகாள்ளு ரசம் ¼ சி, ெவஜ் கூத்து 1C, சி,
சி, சுண்டல் ½ சி, ைரத்தா ½ சி ெவஜ் ெபாரியல் ½ ைரதா ½ சி ைரதா ½ சி
ேமார் 1 கண்ணாடி ேமார் 1 கண்ணாடி சி, ேமார் 1 கிளாஸ்

சாயங்காலம் முைளகள்/ சுண்டல் ½ C (அல்லது) உப்பு ேசர்க்காத பாப்கார்ன் 1C (அல்லது) ெவஜ் சாலட் 1K (அல்லது) சாது மாவு/ உளுந்து கஞ்சி 1கிளாஸ் (அல்லது) ெவஜ் ப்யூரிட் சூப் 1K (அல்லது) சர்க்கைர இல்லாத ெகாழுப்பு குைறந்த பால் 1கிளாஸ்

(மாைல 4:00 மணி-

மாைல 5:00)

இரவு உணவு முைள ேதாைச 2 இல்ைல, ெவஜ் சாலட் ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி ெவஜ் சாலட் ½ சி, ெவஜ் சாலட் ½ சி,
கலப்பு ெவஜ் கிேரவி ½ சி ெவஜ் ஓட்ஸ் உப்மா 1 ேக, சப்பாத்தி 2இல்ைல, ெவஜ்/ மூங் பருப்பு ேகாதுைம உப்மா 1 ேக ெவஜ் ஊத்தப்பம் 2இல்ைல, சப்பாத்தி 2இல்ைல,
(மாைல 6:30 மணி-
சாம்பார் ½ சி பனீர்/ இட்லி 2 இல்ைல, ைரதா ½ சி ேவர்க்கடைல சட்னி ½ பருப்பு கறி ½ சி
இரவு 7:30)
காளான்/ேசாயா குழம்பு ெவஜ் சாம்பார், ேகாப்ைப

1K சட்னி ½ சி
படுக்ைக ேநரம் குைறந்த ெகாழுப்பு பால் 100 மிலி (சர்க்கைர இல்லாமல்)
 அளவீடுகள்
1 ேகாப்ைப 250 கிராம்

¾ கப் 190 கிராம்

½ கப் 125 கிராம்

1 கட்ேடாரி 150 கிராம்

1 டீஸ்பூன் 15 கிராம்

1 ேதக்கரண்டி 5 கிராம்

ெபாதுவான வழிமுைறகள்:

• சரியான அளவு கார்ேபாைஹட்ேரட்டுகள், புரதங்கள், ெகாழுப்புகள், ைவட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் ெகாண்ட சமச்சீர் உணவு முக்கியமானது.

• அதிக சர்க்கைர அளவுகள் மற்றும் ெகாலஸ்ட்ரால் ெதாடர்பான ேமலும் சிக்கல்கைளத் தவிர்க்க இது உதவுகிறது.

• இதய ேநாய், சிறுநீரக ேநாய் ேபான்ற ேமலும் சிக்கல்கைளத் தடுக்க சமச்சீர் உணவு உதவும்.
• உங்கள் இரத்த சர்க்கைர அளைவ கட்டுப்படுத்த பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது.

• ஒவ்ெவாரு உணவுக் குழுைவயும் சரியான பகுதியில் உட்ெகாள்வது மிகவும் முக்கியம்.

• உணவுத் திட்டத்ைதப் பின்பற்றவும்

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி ெசய்யுங்கள்

மற்ற வழிமுைறகள்:
✓ ேதநீர்/காபி/கிரீன் டீ - 2 கப் / நாள் 1⁄2 ேதக்கரண்டி பிரவுன் சர்க்கைர
✓ ஒவ்ெவாரு உணவிலும் 1⁄2 டீஸ்பூன் எண்ெணைய விட குைறவாக பயன்படுத்தவும். சப்பாத்தியில் எண்ெணய் பயன்படுத்துவைத தவிர்க்கவும்.

✓ குைறந்த ெகாழுப்புள்ள பால் அல்லது நீல நிற பாக்ெகட் பால் பயன்படுத்தவும்

✓ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் - தினசரி;

✓ கீைர (கீைர) - வாரத்திற்கு மூன்று முைற.
✓ சாம்பார், உப்மா, கிச்சிடி மற்றும் கிேரவிகளுக்கு அதிக எண்ணிக்ைகயிலான காய்கறிகைளச் ேசர்க்கவும்
 ✓ பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகள், ஜங்க் உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், பிஸ்கட், சாஸ்கள், சிப்ஸ் ேபான்ற கார்பேனற்றப்பட்ட பானங்கள்,

✓ சேமாசா, ெபாரித்த சிக்கன், பஃப்ஸ், ேபக் ெசய்யப்பட்ட ஜூஸ், ஸ்குவாஷ், ஜாம், ெஜல்லி, ேகக், ஐஸ்கிரீம், பீட்சா, ெபாரியல் ேபான்றைவ.

✓ சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு (ைமதா), சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கைரையத் தவிர்க்கவும் - அதற்குப் பதிலாக பழுப்பு சர்க்கைரையப் பயன்படுத்தவும்.

✓ ெவள்ைள ெராட்டிக்கு பதிலாக ''ேகாதுைம ெராட்டி / பல தானிய ெராட்டி'' பயன்படுத்தவும்.

✓ பிரகாசமான நிறமுைடய (ேநாய் எதிர்ப்புச் சத்துக்கள் நிைறந்த) பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீைரகள் (கீைர) ஆகியவற்ைற உங்கள் உணவில் ேசர்த்துக்ெகாள்ளுங்கள்.

✓ உணவில் மிதமான உப்ைபப் பயன்படுத்துங்கள்.

✓ இரவு 8 மணிக்கு இரவு உணவு மற்றும் காைல 8 மணியளவில் காைல உணைவ உட்ெகாள்வதன் மூலம் இைடப்பட்ட உண்ணாவிரதத்ைத (10 -12 மணிேநரம்) பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

✓ உடற்பயிற்சிக்கு முந்ைதய உணவுகள்: ேபரீச்சம்பழம்- 3 எண்கள், ஆப்பிள்- 1⁄2 சிறியது, வாைழப்பழம்- 1 [ஒர்க்அவுட்டுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்]

✓ உடற்பயிற்சிக்கு பிந்ைதய உணவுகள்: பால்- 1 கண்ணாடி, பழம் மற்றும் ெகாட்ைடகள் குலுக்கல், பழங்களுடன் குைறந்த ெகாழுப்புள்ள தயிர் [ெவார்க்அவுட்டிற்கு பிறகு 20-30 நிமிடங்கள்]

ெசய்முைற:

ெவஜிடபிள் சாலட் - ேகரட், ெவங்காயம், ெவள்ளரி, தக்காளி, முட்ைடக்ேகாஸ், குடமிளகாய், உப்பு & மிளகு/ சுண்ணாம்பு & புதினா (மதியம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன்) 2 பூண்டு

காய்கள்.

ஸ்பியர் புதினா டீ: ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீைர ெகாதிக்க ைவக்கவும். ெவப்பத்திலிருந்து நீக்கவும். ஸ்பியர்மிண்ட் இைலகைள ேசர்த்து 5 நிமிடங்கள் நிற்கவும். ஒரு கிளாஸில் ேதநீைர

வடிகட்டி, சர்க்கைர இல்லாமல் குடிக்கவும்.

மூலிைக ேமார்: ஒரு கிளாஸ் ேமார் பாலில் 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய ெநல்லிக்காய், பச்ைச மாம்பழம், புதினா இைலகள், ெகாத்தமல்லி இைலகள், பச்ைச மிளகாய், சிட்டிைக சாதம், உப்பு மற்றும்

மிளகு ேசர்க்கவும்.

ெவந்தயம் / ெகாத்தமல்லி விைத நீர்: 1 டீஸ்பூன் ெவந்தயம் / ெநாறுக்கப்பட்ட ெகாத்தமல்லி விைதகைள 1 கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒேர இரவில் ஊற ைவக்கவும். விைதகைள வடிகட்டி
காைலயில் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

இலவங்கப்பட்ைட தண்ணீர்: ஒரு இலவங்கப்பட்ைடைய தண்ணீரில் சுமார் 8 நிமிடங்கள் ெகாதிக்க ைவக்கவும். தண்ணீைர வடிகட்டி, குளிர்ந்து குடிக்க அனுமதிக்கவும்.

ெலமன் டீ: தண்ணீைர ெகாதிக்க ைவத்து, இஞ்சியுடன் சில துளிகள் எலுமிச்ைச ேசர்க்கவும். அைத வடிகட்டி புதினா இைலகைள ேசர்க்கவும்.

ைரத்தா: ெவங்காயம், ேகரட், ெவள்ளரி, ெகாத்தமல்லி இைலகள்.

உணவு வழிகாட்டுதல்கள்:

நீரிழிவு ேநாய்:

• ஒரு நீரிழிவு ேநாயாளி நிைலயான உடல் எைடைய பராமரிக்க ேவண்டும் அல்லது மிகக் குைறவாக இருக்க ேவண்டும்.

• ேநரத்திற்கு உணவு உண்ணுங்கள். சரியான உணவு ேநரத்ைத பின்பற்றவும்.

• எளிைமயான சர்க்கைரகள் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு அதிக கிைளெசமிக் குறியீட்ைடக் ெகாண்டிருப்பதால் கட்டுப்படுத்தப்பட ேவண்டும். கிைளெசமிக் உச்சங்கைளத் தவிர்க்கவும்.

• ஒற்ைற எண்ெணைய விட எண்ெணய் கலைவ விரும்பப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ெணய், அரிசி தவிடு, குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி, ேசாள எண்ெணய் ேபான்ற PUFA மற்றும் MUFA ெகாண்ட தாவர

எண்ெணய்களுக்கு முக்கியத்துவம் ெகாடுக்கப்பட ேவண்டும்.

• இைறச்சி மற்றும் முட்ைடைய விட மீன் மற்றும் ேகாழி விரும்பப்படுகிறது.

• அதிக புரத உட்ெகாள்ளல் இன்சுலின் உற்பத்திைய அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மனநிைறைவ ஊக்குவிக்கிறது.

• வறுத்தல், வறுத்தல், ேபக்கிங், ைமக்ேராேவவ் சைமயல் முைறகள் நன்ைம பயக்கும்

• ெவந்தயத் தண்ணீைர ெவறும் வயிற்றில் குடிக்கவும்.

• இனிப்புகள், இளநீர், சர்க்கைர, ேதன், ெவல்லம், ேகக், பிஸ்கட், ேபக்கரி ெபாருட்கள், ேபரீச்சம்பழம், திராட்ைச, ைமதா ஆகியவற்ைறத் தவிர்க்கவும்.

• எடுத்துக்ெகாள்ள ேவண்டிய பழங்கள்: ஆப்பிள், ெகாய்யா, பப்பாளி, ெமாசாம்பி, ஆரஞ்சு, ேபரிக்காய், பீச், தர்பூசணி, முலாம்பழம், ஜாமுன் பழம், ெபர்ரி.

• ேநாயாளிகள் ேநான்பு மற்றும் விருந்துகைள தவிர்க்க ேவண்டும்.

• குப்ைப உணவுகைள தவிர்க்க ேவண்டும்.

BP:
• பால், இைறச்சி ேபான்ற புேராட்டீன் நிைறந்த உணவுகளில் ேசாடியம் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்ைறக் கட்டுப்படுத்த ேவண்டும்.

• சாதாரண உடல் எைடைய பராமரிக்கவும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகைளச் ேசர்க்கவும்.

• உயர் இரத்த அழுத்தத்ைத நிறுத்த உணவுமுைற அணுகுமுைறைய (DASH) உண்ணுதல் திட்டம்- பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குைறந்த ெகாழுப்புள்ள பால் ெபாருட்கள் நிைறந்த உணைவ உட்ெகாள்வதுடன்,

நிைறவுற்ற மற்றும் ெமாத்த ெகாழுப்பின் குைறந்த உள்ளடக்கம்.

• தமனிகள் சுருங்குவைதத் தடுக்க ேபாதுமான அளவு கால்சியம், ெமக்னீசியம், ெபாட்டாசியம் மற்றும் ைவட்டமின் சி ஆகியவற்ைறக் ெகாடுக்க ேவண்டும்.

• ேசாடியம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு: சைமயலில் அல்லது ேமைஜயில் உப்ைபப் பயன்படுத்த ேவண்டாம்

• உப்பு உட்ெகாள்ளைல ஒரு நாைளக்கு 1 டீஸ்பூன் வைர கட்டுப்படுத்தவும். சிப்ஸ், வத்தல், ேமார்ேமாலாகா, சுண்டக்காய்-உலர்ந்த, ஊறுகாய், ஜாம், ெஜல்லி, சாஸ்கள், ெகட்ச்அப், கூல் டிரிங்ஸ், முன் தயாரிக்கப்பட்ட சட்னிகள்/

டிப்ஸ் ேபான்ற உப்பு ேசர்க்கப்பட்ட உணவுகைள (ேபக்ேகஜ் ெசய்யப்பட்ட மற்றும் பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகள்) தவிர்க்கவும்.

ெகாலஸ்ட்ரால்:

• சரிவிகித உணைவ உண்ணுங்கள்.

 • ஓட்ஸ், ஆப்பிள், பழுப்பு அரிசி, சிட்ரஸ் பழங்கள் ஆகியவற்ைறச் ேசர்க்கவும்

• வறுத்த உணவுகள் - வைட, பஜ்ஜி, ேபாண்டா, சேமாசா, ெபாரியல், சிப்ஸ், பஃப்ஸ், ெகாழுப்பு நிைறந்த உணவுகள் - சீஸ், மலாய் பனீர், ெவண்ெணய், கார்பேனற்றப்பட்ட பானங்கள் ேபான்றைவ தவிர்க்கவும்.

• பதப்படுத்தப்பட்ட இைறச்சி, ேதால் ஆகியவற்ைற தவிர்க்கவும்.

ைதராய்டு:

• ஒவ்ெவாரு நாளும் 5 பகுதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகைளச் ேசர்க்கவும்.

• ேசாயா, காலிஃபிளவர், ப்ேராக்ேகாலி, கீைர, முட்ைடக்ேகாஸ், ேவர்க்கடைல, இனிப்பு உருைளக்கிழங்கு ஆகியவற்ைறத் தவிர்க்கவும்.

• ெகாத்தமல்லி விைத தண்ணீைர ெவறும் வயிற்றில் சாப்பிடுங்கள்.

PCOS:

• உணவில் ஆேராக்கியமான மாற்றங்கைளச் ெசய்யுங்கள்.

• காைல உணவுடன் ஈட்டி புதினா ேதநீைரச் ேசர்க்கவும்.

• படுக்ைக ேநர பானமாக இலவங்கப்பட்ைட தண்ணீைரச் ேசர்க்கவும்.

• சர்க்கைரகள், டால்டா, ைமதா ெபாருட்கள், கார்பேனற்றப்பட்ட பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் ேபான்ற அழற்சி உணவுகைளத் தவிர்க்கவும்.

• கேலாரிகள் அதிகம் உள்ளதால் ெகாழுப்பு மற்றும் சர்க்கைர அதிகம் உள்ள உணவுகைள தவிர்க்கவும்.