Berkes Márton

ÖNMOTIVÁCIÓ
5 LÉPÉSBEN
A tartós eredményeket biztosító
legjobb stratégiák az életmódváltásban

berkesmarton.hu
Üdvözöllek!
Berkes Márton vagyok. Edző, életmódmentor.

Küldetésem, hogy megismertessem veled azt a gondolkodás-

módot, ami sikeressé tesz az életmódváltásod során.

Hiszem, hogy az akár élethosszig tartó eredményekhez szükség

van egy olyan szemléletváltásra, amivel az egészséges szokások
természetes részeddé válnak.

Ebben a folyamatban szeretnélek támogatni az itt található 5

tipp segítségével, ami már számos tanítványomnak meghozta az
eredményt.

berkesmarton.hu
 berkesmarton.hu

1
H
Alkalmazd a
rétegelt célok elvét!

a kitűzöl egy célt az életmódváltás-
ban, akkor fontos, hogy megismerd az az-
zal kapcsolatos legmélyebb motivációdat.
Talán már te is hallottad, hogy egy jó
célkitűzés alapvető kritériuma az, hogy
pontosan meghatározott, számszerűsített,
mérhető, elérhető és időhöz kötött legyen.
Igen ám, de hol van ebből az a fűtőanyag,
ami begyújtja a motivációs rakétákat?
Ha izzó vágyat akarsz érezni, fontos, hogy
megismerd a célod célját.
Le kell menned a vágyak szintjére, és meg
kell fognod azt az érzést, amit akkor fogsz
átélni, ha sikerrel jársz.
 berkesmarton.hu

Például azt mondod, hogy "lefogyok 8 ki-

lót nyárig." Ez a felszíni réteg.

Eggyel mélyebben elképzeled a konkrét

szituációt, pl. belebújsz a régi kedvenc für-
dőruhádba, és bezsebeled az elismerő sza-
vakat.

A következő rétegben elmerülsz az érzel-

mekben, és arra gondolsz, milyen magabiz-
tosnak érzed magad. Tele vagy önbizalom-
mal és életerővel, úgy érzed, a föld felett
jársz fél méterrel.

A magabiztosságod az ágyban is tetten ér-

hető, ahol a szexuális életed is új szintre lép
a pároddal – vagy a leendő pároddal.

A munkádban pedig soha nem látott ered-

ményeket érsz el: sikerrel kérsz fizetéseme-
lést, vagy elindítod végre a saját vállalkozá-
sodat.

A célok legmélyebb rétegeinek felkutatása, és az

azokhoz tartozó érzelmek fogják biztosítani
számodra az igazi motivációt.
 berkesmarton.hu

2
H
Gondolkodj
folyamatban!

a már megvan a kristálytiszta érzelem Carol S. Dweck pszichológus professzor a

alapú célod, és megtetted a legnehezebb Szemléletváltás című könyvében ír a rög-
első lépést, akkor kezdődik el az igazi nagy zült és a fejlődés fókuszú gondolkodás-
kaland! módról.

Teljesen törvényszerű, hogy lesznek hul- A kettő között az a legnagyobb különbség,

lámvölgyek, ezért fontos, hogy ezeket hogy amíg az előbbi címkeként és végső
megfelelő gondolkodásmóddal kezeld, és ítéletnek értékeli a kudarcot, addig az
az előnyödre tudd fordítani. utóbbi a folyamat egyik állomásának látja.
 berkesmarton.hu

Segíthet, ha az eredmények helyett az erő-

feszítéseidre fókuszálsz. A mérleg jó vissza-
jelzés, de ne arra alapozd a haladásodat.
Gyakran előfordul, hogy a mért eredmény
nincs összhangban a tükörrel és a ruhamé-
rettel.

Értékeld a
törekvéseidet, teremts
minél jobb alapot a
változáshoz, és légy
türelemmel! Az
Amikor egy nagyobb kudarc ér, és érzel-
eredmények jönni
mileg a hatása alá kerülsz, akkor hajlamos fognak.
lehetsz azt végső csapásnak értékelni. Egy
olyan lefelé tartó, negatív spirálba kerül-
hetsz, ahol borítasz mindent, amit addig
felépítettél.

Ha sikertelennek érzed magad, mert nem

jönnek a várt eredmények, esetleg vala-
miért megbotlasz a célodhoz vezető úton,
akkor gondolj arra, hogy „még nem va-
gyok ott, de már jó úton haladok” vagy
„lehet, hogy ez most nem sikerült, de nem
egy végső csapás, hanem egy tanulási le-
hetőség.”
 berkesmarton.hu

3
A
Tudatosítsd az
erőforrásaidat!
kudarcélmények átvészelésében sokat
segíthet, ha tisztában vagy azokkal a támo-
A coach szakemberek gyakran alkalmazzák
az úgynevezett "alapkör" gyakorlatot, ami
gató erőforrásokkal, amelyekre a nehéz pil- egy egyszerű, ám annál hatásosabb
lanatokban támaszkodhatsz. energetizáló feladat. Egy igazi "multivita-
min", ha erősíteni akarod a kitartásod im-
A cél tudatosítani, hogy már most tele munrendszerét.
vagy annyi tudással, képességgel és támo-
gatóval, ami lehetővé teszi számodra 3 egyszerű kérdést kell megválaszolnod,
megízlelni a tartós siker édes ízét. ami annál több elmélyülést igényelhet,
ezért szánj rá elegendő időt és figyelmet!
 berkesmarton.hu

Elsőként gondold végig, hogy mi az a 10

jó tulajdonságod, képességed, ami lehető-
vé teszi, hogy elérd a célod? Olyan erős-
ségeidre gondolj, amelyekre önmagad leg-
főbb támogatójaként támaszkodhatsz. Ha
nem jut eszedbe könnyen, akkor képzeld
el, hogy mit mondanának rólad a szeret-
teid vagy a barátaid, ha valaki ezt a kérdést
feltenné nekik.

Ezután tekintsd át, hogy milyen releváns

tapasztalataid vannak már a céloddal kap-
csolatban? Mi az, ami korábban jól ment/
nem ment jól? Mi az a tanulság,, amit ma-
gaddal hoztál belőle, és amire építkezve
most sikeresebb leszel?

Végül vedd sorra, hogy kik azok a

személyek, akik támogatnak, szurkolnak,
hogy neked jó legyen. Nevesítsd őket, mert
abban van az energia!

Építsd fel az erőforrás-bázisodat!

Tudatosítsd az értékeidet, és emlékeztesd rá
magad a legnehezebb pillanatokban!
 berkesmarton.hu

4
N
Építs szokásokat
kihívásokkal!
incs életmódváltás a szokások átala-
kítása nélkül. A legtöbb ember ott rontja
A koncentrikus szokásalakítás azt jelenti,
hogy hétről hétre egy egymásra épülő
el, hogy egyszerre túl sok mindent változ- rendszerben kezdesz el változtatni 1-1
tat meg túl nagy mértékben, ehhez képest területen. A soron következő hét céljai
kevés sikerélménye lesz, majd erre követik az előző hetieket – pl. 2 liter napi
rástresszel, és minden visszaáll a régi folyadékfogyasztás után jöhet a 2,25 liter,
kerékvágásba. A legjobb, ha lépcsőzetesen majd a 2,5 liter, 2,75 liter, stb.
haladsz előre.
 berkesmarton.hu

Elsőként kezdd el monitorozni a táplál-

kozásodat: fotózd le, hogy mit eszel. Jegy-
Minden sikeres ember
zeteld le, hogy mennyit iszol. Naplózd az mögött olyan
alvásod idejét, minőségét. Írd le, hogy mi-
kor, mennyit mozogsz: ebbe nemcsak az szokásrendszer áll,
edzés, hanem a mindennapi sétálás, lép- ami lépésről lépésre
csőzés is beleszámít. Jó támpont lehet a
lépésszám figyelése. lehetővé tette számára
Második lépésként jelölj ki ezek közül 1-2
az eredményei elérését
területet, ahol változtatni szeretnél, és tűzz és megtartását. Ehhez
ki egy konkrét célt. 10-15%-kal növeld a
teljesítményedet minden héten, és foko- azonban kitartó,
zatosan haladj előre. fókuszált és
Fogd fel az egészet lazán, csinálj játékos fegyelmezett munkára
kihívásokat, amit a számonkérő partne-
reddel egyeztetsz (lásd következő tippnél).
van szükség.
Ha a büntetés frusztrál, akkor határozz
meg jutalmakat az egyes mérföldkövekhez.

A kisebb sikereknél ezek lehetnek apró,

figyelmes gesztusok (pl. megnézel eggyel
több részt a kedvenc sorozatodból, vagy
megjutalmazod magad egy egészséges
desszerttel).

A nagyobb sikereknél már kitalálhatsz ko-

molyabb ajándékot magadnak, pl. egy fris-
sítő masszázs, egy szép ruha vagy egy hőn
áhított roller.
 berkesmarton.hu

5
A
Legyél
számonkérhető!
z egyik leggyakoribb oka a motiváció Ha azonban van egy társad – egy számon-
elvesztésének az a külső nyomás hiánya. kérő partnered –, akkor egy merőben új
perspektívát hozhatsz be az életmódváltá-
Amikor csak „a saját lelkiismeretednek szá- sod folyamatába.
molsz el”, és nem fog ebben senki megkér-
dőjelezni, az egy olyan szabadságérzetet ad, Az ő feladata az, hogy előre megbeszélt
amivel gyakorlatilag bármikor letérhetsz az időpontokban ellenőrizze, hogy elvégez-
útról – és ezt meg is teszed. ted-e a beütemezett céljaidat.
 berkesmarton.hu

Ez lehet napi táplálkozási cél: pl. minden

napszakban eszel fehérjét, vagy legalább
háromféle színű zöldséget/gyümölcsöt
fogyasztasz.

Vagy lehet heti cél is, pl. teljesítesz 50 ezer

lépést, vagy elégetsz legalább 3000 kalóriát
edzéssel.

Ez még nem minden: egy ellenértéket, azaz

egy büntetést is rendelni kell a feladatok
mellé. Ez lehet anyagi vagy fizikai formájú.

Az anyagi pl. 10-20-30-40-50 ezer

Ft/feladat a fizikai pedig pl. félmeztelenül
elszavalsz egy Petőfi-verset egy forgalmas
útkereszteződésben. Csak a fantázia szab
neki határt!

Önmagaddal szemben könnyebb a szőnyeg alá

söpörni a kudarcodat, mert hamar találsz rá
kifogást. Egy számonkérő partnerrel azonban
ennek lényegesen csökken az esélye.
 Összefoglaló
Az áttekinthetőség végett összeszedtem neked a legfontosabb tudnivalókat és a
konkrét lépéseket egy oldalra.

Nyomtasd ki, használd puskaként, és kezdd el megvalósítani őket! Hajrá!

Alkalmazd a rétegelt célok elvét!

1. 1. Válassz egy jól meghatározott, reálisan elérhető célt!
2. Írj le legalább 2 konkrét szituációt, amikor ez már megvalósult
3. Jelen időben fogalmazd meg, hogy mit érzel, mikor ez történik!

Gondolkodj folyamatban!
2. Az eredmények helyett koncentrálj az erőfeszítéseidre!
Értékeld a törekvéseidet, teremts minél jobb alapot a változáshoz, és légy
türelemmel!

Tudatosítsd az erőforrásaidat!
3. 1. Írd le a 10 legjobb tulajdonságodat, ami segíthet elérni a célod!
2. Szedd össze a korábbi releváns tapasztalataidat, kompetenciáidat!
3. Nevezd meg a legfőbb támogatóidat, szurkolóidat!

Építs szokásokat kihívásokkal!

4. 1. Monitorozd a meglévő szokásaidat!
2. Hetente 1-2 területen kb. 10-15%-kal növeld a teljesítményedet!
3. A kisebb-nagyobb mérföldkövekhez jelölj ki jutalmakat!

Legyél számonkérhető!
5. 1. Találj egy számonkérő partnert!
2. Jelöljetek ki határidőket bizonyos konkrét feladatokhoz!
3. Rendeljetek hozzá ellenértéket és egy számonkérő hívást!
 Szeretnél többet tudni?
Szívesen olvasnál még többet a győztes életmódváltáshoz szükséges gondolkodásmód
kialakításáról?

Rendeld meg az Életmódváltás csúcsra járatva című könyvet 5 napon belül,

és most 30 ezer Ft értékű bónusz ajándékot és ingyenes szállítást kapsz!

30.000 Ft
értékű
bónusszal!

berkesmarton.hu

5 NAPOS AJÁNLAT!

KÉREM A KÖNYVET!