注意触发器

愤怒触发因素是让你失望的事情。了解你的触发因素，并对它们保持谨慎，将减少你的愤怒失
控的可能性。

如何利用触发器发挥自己的优势：

创建触发器列表并每天查看它们。回顾你的触发器会让你的脑海里保持新鲜感，增加你在它们
成为问题之前注意到它们的可能性。

通常，处理触发器的最佳方法是避免它。这可能意味着使

改变您的生活方式、人际关系或日常生活。

因为并不总是可以避免触发因素，所以在必须面对它们时制定计划。例如，当您感到疲倦、饥
饿或心烦意乱时，避免进行敏感的对话。

练习深呼吸

深呼吸是一种简单的技术，非常适合管理情绪。深呼吸不仅有效，而且在任何时间或地点都非
常谨慎且易于使用。

舒适地坐着，将一只手放在腹部。用鼻子吸气，深度足以让腹部的手抬起。将空气憋在肺里，
然后用嘴慢慢呼气，嘴唇皱起，就像吹吸管一样。秘诀是放慢速度：计时吸气（4 秒），暂停
（4 秒）和呼气（6 秒）。练习 3 到 5 分钟。

保留愤怒日志

在愤怒发作之后，花点时间记录你的经历。这种做法将帮助您识别模式、警告信号和触发因素，
同时还可以帮助您组织思想和解决问题。

愤怒发作前发生了什么？描述你的感受，以及你的想法。你饿了、累了还是有压力了？

描述所发生的事实。什么事件引发了你的愤怒？你有什么反应，随着事件的继续发展，你的反
应是否发生了变化？

在愤怒发作期间，你有什么想法和感受？回想起来，你看到的和你当下处于热潮时有什么不同
吗？

使用分流
消遣的目的是为自己争取时间。如果你能分散自己的注意力 30 分钟，你就有更好的机会以健
康的方式处理你的愤怒。记住，你以后总是可以回到愤怒的根源——你只是暂时把问题放在一
边。

去散步

读一本书

参加一项运动

听音乐

看电影

练习爱好

去跑步

清理或整理

做院子里的工作

绘画或绘画

做一个手艺

烹饪或烘烤

玩游戏

去骑自行车

写作或日记

洗个长澡

演奏乐器

打电话给朋友

举重

去游泳

在大自然中远足

拍照

和宠物一起玩

重新安排房间
暂停

暂停是关系的有力工具，在这些关系中，愤怒引发 的分歧正在引起问题。当有人叫暂停时，
两个人都同意离开这个问题，一旦你们都有机会冷静下来，就会回来。

如何有效使用超时：

与您的合作伙伴一起，准确计划超时的工作方式。每个人都应该了解超时背后的基本原理（一
个冷静下来的机会，而不是避免问题）。

在超时期间，你们俩会做什么？计划在不同房间或不同地点的活动。上面的转移列表是一个很
好的起点。

计划在 30 分钟到一个小时内返回问题。重要的问题不应该永远被忽视，但爆炸性的争论不会
带来任何好处。

了解您的警告信号

愤怒警告信号是你的身体给你的线索，表明你的愤怒开始增长。当你学会发现你的警告信号时，
你就可以趁愤怒还很弱的时候开始解决它。

出汗

无法克服问题

感觉很热/变红

握紧的拳头

头痛

变得善于争论

提高声音

使用言语侮辱

步测

攻击性肢体语言

感觉胃部不适

安静/“关机”

及早认识到你的愤怒

如果你大喊大叫，可能为时已晚。了解你生气的警告信号，这样你就可以迅速改变这种情况。
一些常见的症状是感觉发热、提高声音、挥舞拳头、颤抖和争吵。
暂停

暂时离开让你生气的情况。如果涉及其他人，向他们解释您需要几分钟的独处时间才能冷静下
来。当一个或多个人生气时，问题通常不会得到解决。

深呼吸

花一分钟呼吸。数一数你的呼吸：四秒吸气，四秒屏住呼吸，四秒呼气。真的要跟踪时间，否
则你可能会欺骗自己！计数也有助于将您的注意力从情况中移开。

锻炼

锻炼是一种情绪释放。在运动过程中，大脑中释放的化学物质会创造一种放松和幸福的感觉。

表达你的愤怒

一旦你冷静下来，表达你的沮丧。尽量自信，但不要对抗。表达你的愤怒将有助于避免将来出
现同样的问题。

想想后果

你下一个愤怒的行动会有什么结果？争论会让对方相信你是对的吗？打完架后你会更快乐吗？

可视化

想象一下轻松的体验。你看到什么，闻到什么，听到什么，感觉到什么，尝到什么？也许你在
海滩上，脚趾间有沙子，远处有海浪拍打。花几分钟想象放松场景的每一个细节。