Bemelegítés:

Has prés : (4X20 az ideális, később lehet 6 illetve 8-szor is, meglátod mennyit bírsz),
majd felülsz, és addig engeded a felsőtested, ahol már annyira nem kényelmesen
ülsz, ekkor forogni kezdesz úgy, hogy az alsó részed nem mozdul, viszont a vállaidat
jobbra-balra forgatod, szintén mehet az előző szorzószám. Végül jöhet a bicikli: hátra
fekszel, lábaidat kinyújtod a levegőbe, bicikliző mozdulatok (természetesen kicsit
döntve mindez, hogy érezd az alsó hasizmok feszülését) Csak annyit, hogy ne készülj
ki! Ez után jöhet némi ferde hasizom is: vagy sima has prés és mikor felülsz (NEM
TELJES FELÜLÉS!!!) elfordulsz oldalra, vagy közben az egyik lábadat keresztbe teszed a
másikon, és a térdedhez húzod az ellenkező oldali könyöködet. Ez is még a kevésbé
brutális feladatok közé tartozik, ezért a szorzó száma ennek is 20 (4X20 vagy
6X20..stb). Ez után jöhetnek az oldalsó izmok: oldalra fekszel, úgy, hogy a csípőd
marad oldalt fekvő helyzetben, viszont a vállaiddal kicsit ráfordulsz, és kb a lapockád
érintkezik a talajjal edzés közben. Has prés szerű mozdulatok következnek. Mivel az a
legkönnyebb gyakorlat, ezért ennek a szorzó száma ne legyen kevesebb, mint 30,
mert különbben nem ér semmit, Vagy azt is csinálhatod, hogy nyújtott helyzetben
oldalra fekszel, a lábfejed és a könyököd fog érintkezni a talajjal, a többi részed nem
(!) Ha eddig nem használtál párnát, vagy matracot, most érdemes a könyék alá, mert
egész testsúllyal rá fogsz nehezedni, és a csípődet közelíted a talajhoz, majd távolítod.
Ez elég nehéz gyakorlat, szorzószám 10, 15 ha nagyon kemény vagy. Ha a másik
irányba akarsz átmenetet, akkor azzal vezetheted be az alsó izmokat, hogy miközben
az előbb említett ferde hasizom edzést megspékeled azzal, hogy a lábaidat közben
megemeled, kinyújtod (minél közelebb a földhöz, annál jobb) és az ellenkező oldali
térdedet az aktuálisan közeledő könyökhöz húzod hajlítva. Ha eddig nem történt
semmi bajod, bocs a kifejezésért, de ettől garantáltan be fogsz kakkantani, ez már a
nehéz gyakorlatok közé tartozik, éppen ezért a szorzó száma max 10. Ezután
következhetnek a rúgások: a felső tested marad fekve a talajon, a lábaidat viszont a
levegőben tartod a talaj fölött kinyújtva és behajlítva magad felé húzogatod őket
egyesével, szorzószám kb20. nehezebb a gyakorlat, ha ugyan ezt nyújtott lábbal
teszed. Végül, levezetésképp ollózhatsz mondjuk szintén egy 4X20-at: háton fekvő
pozícióból csukódsz össze úgy, hogy a combod és a mellkasod érnek össze, a
fenekeddel érintkezel a talajon összesen. Miután ez kész, nyújtani kell, mert nagy
fájdalmaid lesznek. Fóka, meg oldalra.