Poniedziałek 23.10.

2023
Śniadanie (519 kcal)
Białko 17 g Tłuszcze 20 g Węglowodany 73 g 5 min

Koktajl kakaowy

banan 1 sztuka, 120 g

szpinak świeży 2 garście, 50 g

rukola 2 garście, 50 g

roszponka 2 garście, 50 g

awokado 1/2 sztuki, 70 g

kakao naturalne bez cukru 2 łyżki, 20 g

kefir naturalny 3/4 szklanki, 200 ml

płatki ryżowe 1 1/2 łyżki, 18 g

Wszystkie składniki zmiksuj na jednolity koktajl. Jeśli będzie zbyt gęsty

możesz rozcieńczyć go wodą.

Drugie śniadanie (217 kcal)

Białko 9 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 33 g 5 min

Ananasowa tofu-pasta

ananas 1 plaster, 80 g

tofu 2 plastry, 50 g

napój migdałowy 1/5 szklanki, 50 ml

sok z cytryny łyżka, 10 ml

chleb żytni 1 kromka, 35 g

Pokrój ananasa. Zmiksuj na gładką pastę owoc, tofu, napój migdałowy, sok z
cytryny. Zjedz pastę z pieczywem.
Obiad (664 kcal)
Białko 36 g Tłuszcze 16 g Węglowodany 104 g 30 min

Kasza gryczana z tofu

kasza gryczana, sucha 1/3 szklanki, 60 g

groszek zielony 1/3 szklanki, 60 g

dynia, pestki łyżeczka, 5 g

tofu 2 plastry, 50 g

czosnek 1 ząbek, 5 g

cebula 1/2 sztuki, 50 g

curry, w proszku do smaku, 1 g

bazylia, suszona do smaku, 1 g

pietruszka, natka 1 łyżeczka, 6 g

ciecierzyca, suche nasiona 4 łyżki, 60 g

pieczarki 5 sztuk, 100 g

pomidory suszone w oliwie 2 plastry, 14 g

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę zeszklij razem z

czosnkiem na patelni (podlej warzywa wodą). Dodaj do nich posiekane
pieczarki i chwilę duś razem. Ugotuj ciecierzycę. Rozmroź groszek w gorącej
wodzie. Tofu pokrój w drobną kostkę. W naczyniu wymieszaj kaszę, groszek,
ciecierzycę, cebulę z pieczarkami, przyprawy, posiekaną natkę pietruszki,
pestki z dyni, posiekane suszone pomidory i tofu.
Kolacja (294 kcal)
Białko 15 g Tłuszcze 3 g Węglowodany 58 g 25 min

Sałatka jarzynowa nietradycyjna

groszek zielony, mrożony 2 łyżki, 30 g

soczewica czarna nasiona suche łyżka, 12 g

jabłko 2/3 sztuki, 100 g

ogórek kiszony 1 2/3 sztuki, 100 g

jogurt naturalny 2 1/2 łyżki, 50 g

ciecierzyca, suche nasiona łyżka, 15 g

chleb żytni 3/4 kromki, 40 g

przecier pomidorowy 2 łyżki, 30 g, 40 ml

koperek, świeży lub suszony do smaku, 4 g

kurkuma, w proszku do smaku, 1 g

Ugotuj groszek,soczewicę i ciecierzycę według instrukcji na opakowaniu.

Drobno pokrój jabłko i ogórka. Jogurt wymieszaj z kurkumą, następnie dodaj
pokrojongo ogórka, jabłko, groszek, soczewicę oraz ciecierzycę. Pieczywo
posmaruj przecierem, posyp posiekanym koperkiem.
Wtorek 24.10.2023
Śniadanie (529 kcal)
Białko 26 g Tłuszcze 27 g Węglowodany 54 g 15 min

Placki cukiniowe

cukinia 2/3 sztuki, 400 g

szczypiorek 1 łyżka, 5 g

jaja kurze sztuka S, 43 g

mąka owsiana 2,5 łyżki, 20 g

pieprz czarny do smaku, 1 g

serek homogenizowany, chudy 1,5 łyżeczki, 12 g

siemię lniane 1/2 łyżki, 5 g

rukola 3 garści, 60 g

ogórek zielony 1/3 sztuki, 60 g

papryka słodka, w proszku do smaku, 1 g

oliwa z oliwek 1 1/2 łyżki, 15 ml

jogurt naturalny 0% tłuszczu 4 łyżki, 80 g

sok pomidorowy ⅔ szklanki, 150 ml

papryka czerwona mała sztuka, 100 g

mango 1/3 sztuki, 100 g

Cukinię zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, po chwili odciśnij nadmiar soku.

Dodaj posiekany szczypiorek, rozmieszane jajko, rukolę, serek, oliwę, pieprz.
Dodaj mąkę i siemię lniane. Dokładnie wymieszaj (jeśli ciasto będzie zbyt
gęste, dodaj odrobinę wody). Smaż placuszki na złoty kolor na dobrze
rozgrzanej patelni beztłuszczowej. Przygotuj sos - jogurt wymieszaj z papryką
słodką i startym ogórkiem. Sok wymieszaj z pieprzem. Zjedz placuszki z
papryką.
Obiad (521 kcal)
Białko 29 g Tłuszcze 23 g Węglowodany 57 g 50 min

Duszona wołowina w warzywach

wołowina chuda porcja, 100 g

bulion warzywny 3/4 szklanki, 200 ml

cebula mała sztuka, 50 g

czosnek 1 ząbek, 5 g

marchew mała sztuka, 45 g

pietruszka, korzeń 1/2 sztuki, 40 g

seler korzeniowy plaster, 60 g

olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml

pomidor 1 1/4 sztuki, 200 g

pietruszka, natka 2 łyżeczki, 12 g

nasiona słonecznika 1/2 łyżki, 5 g

kasza jęczmienna pęczak, sucha 1/4 szklanki, 45 g

ogórek kiszony 2 sztuki, 120 g

Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Mięso pokrój w kostkę. Pokrój

cebulę, marchew, selera, pietruszkę oraz pomidory w kostkę. W wysokim
garnku podsmaż na oleju cebulę z czosnkiem, następnie dodaj warzywa,
mięso, podlej bulionem, duś razem pod przykryciem około 30-35 minut (do
miękkości mięsa). Na koniec wymieszaj danie z natką pietruszki i nasionami
słonecznika. Pokrój ogórki według uznania. Zjedz potrawę z kaszą i ogórkami.

Podwieczorek (140 kcal)

Białko 9 g Tłuszcze 7 g Węglowodany 12 g 25 min

Brokuł z migdałami

brokuły 1/4 sztuki, 125 g

jogurt naturalny 0% tłuszczu 2 łyżki, 50 g

masło migdałowe 1/4 łyżki, 5 g

migdały 1 łyżeczka, 8 g

Podziel brokuł na mniejsze kawałki, ugotuj w wodzie lub na parze. Wymieszaj

jogurt z masłem migdałowym, odstaw na 15-20 minut. Połącz brokuł z
jogurtem, posyp danie posiekanymi migdałami.
Kolacja (493 kcal)
Białko 27 g Tłuszcze 9 g Węglowodany 84 g 45 min

Krem brokułowo-szpinakowy

brokuły 1/2 sztuki, 250 g

marchew 2 sztuki, 90 g

pieprz czarny do smaku, 1 g

liść laurowy do smaku, 1 g

ziele angielskie do smaku, 1 g

makaron razowy "ryż", suchy 3 łyżki, 45 g

ser feta 1/5 kostki, 40 g

szpinak świeży 2 garście, 50 g

bulion warzywny 1 3/4 szklanki, 400 ml

ziemniaki 1 1/4 sztuki, 110 g

Umyj, obierz i pokrój na kawałki ziemniaka, brokuł, marchew. Warzywa zalej

bulionem, dodaj przyprawy, umyty szpinak, gotuj do miękkości. Gotową zupę
zmiksuj na gładki krem. Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu.
Przed podaniem ułóż makaron w talerzu, dodaj krem warzywny, posyp danie
pokruszonym serem feta.
Środa 25.10.2023
Śniadanie (518 kcal)
Białko 12 g Tłuszcze 11 g Węglowodany 98 g 15 min

Owocowy ryż z soczewicą

ryż biały, suchy 1/3 szklanki, 60 g

jagody, świeże lub mrożone 1/3 szklanki, 50 g

banan 1 sztuka, 120 g

napój migdałowy 3/4 szklanki, 200 ml

siemię lniane 1 łyżeczka, 5 g

orzechy włoskie 2 sztuki, 8 g

soczewica czerwona nasiona suche 1 łyżka, 12 g

Ugotuj ryż w napoju migdałowym. Ugotuj soczewicę według przepisu na

opakowaniu. Ugotowany ryż wymieszaj z soczewicą i siemieniem lnianym. Do
gotowej mieszanki dodaj jagody, pokrojonego banana i posyp posiekanymi
orzechami.
Obiad (586 kcal)
Białko 21 g Tłuszcze 24 g Węglowodany 79 g 40 min

Ryż z warzywami i tofu

ryż biały, suchy 1/4 szklanki, 50 g

passata pomidorowa łyżka, 20 g

soczewica czerwona nasiona suche 2 łyżki, 24 g

burak 3/4 sztuki, 90 g

marchew 1 sztuka, 45 g

ziele angielskie do smaku, 1 g

liść laurowy do smaku, 1 g

pieprz czarny do smaku, 1 g

seler korzeniowy 1/6 sztuki, 60 g

szczypiorek 1 łyżka, 5 g

tofu 2 plastry, 50 g

awokado 1/3 sztuki, 45 g

kiełki słonecznika łyżka, 8 g

olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml

Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu (pod koniec gotowania dodaj

passatę, wymieszaj). Ugotuj w wodzie z przyprawami marchew i selera.
Ugotuj soczewicę według przepisu na opakowaniu. Buraka upiecz albo ugotuj
(według preferencji; możesz to zrobić wcześniej). Warzywa (marchew, seler,
burak) i awokado pokrój w kostkę. Posiekaj drobno szczypiorek. Wymieszaj
ugotowany ryż z warzywami, olejem, pokrojonym awokado. Tofu również
pokrój w drobną kostkę i ułóż na wierzchu. Dodaj na wierzch kiełki
słonecznika.

Podwieczorek (192 kcal)

Białko 8 g Tłuszcze 4 g Węglowodany 41 g 40 min

Kolorowy koktajl z burakiem

burak 3/4 sztuki, 90 g

jarmuż 2 i 1/2 garści, 50 g

maliny, świeże lub mrożone 2 garście, 140 g

otręby owsiane 1 1/3 łyżki, 10 g

napój migdałowy 3/4 szklanki, 200 ml

Buraka ugotuj w wodzie lub upiecz w piekarniku. Wszystkie składniki zblenduj

na gładki koktajl. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz rozcieńczyć go wodą.
Kolacja (399 kcal)
Białko 25 g Tłuszcze 8 g Węglowodany 62 g 45 min

Krem brokułowo-szpinakowy

brokuły 1/2 sztuki, 250 g

marchew 1 sztuka, 45 g

pieprz czarny do smaku, 1 g

liść laurowy do smaku, 1 g

ziele angielskie do smaku, 1 g

makaron razowy "ryż", suchy 2 łyżki, 30 g

ser feta 1/5 kostki, 40 g

szpinak świeży 2 garście, 50 g

bulion warzywny 1 3/4 szklanki, 400 ml

ziemniaki 3/4 sztuki, 75 g

Umyj, obierz i pokrój na kawałki ziemniaka, brokuł, marchew. Warzywa zalej

bulionem, dodaj przyprawy, umyty szpinak, gotuj do miękkości. Gotową zupę
zmiksuj na gładki krem. Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu.
Przed podaniem ułóż makaron w talerzu, dodaj krem warzywny, posyp danie
pokruszonym serem feta.
Czwartek 26.10.2023
Śniadanie (524 kcal)
Białko 36 g Tłuszcze 25 g Węglowodany 42 g 15 min

Naleśniki owsiane

mleko 2% tłuszczu 1/3 szklanki, 100 ml

mąka owsiana 3 łyżki, 30 g

jaja kurze 2 sztuki, 100 g

olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml

twaróg chudy 2 plastry, 60 g

jogurt naturalny 0% tłuszczu 2 łyżki, 50 g

truskawki świeże lub mrożone 1/2 szklanki, 70 g

maliny, świeże lub mrożone 3/4 garści, 50 g

Przygotuj ciasto na naleśniki - wymieszaj mąkę, jajko, mleko, olej (możesz

dodać odrobinę wody, jeśli ciasto będzie zbyt gęste). Usmaż naleśniki na
patelni bez tłuszczu. Truskawki i maliny rozgnieć na mus. Ser wymieszaj z
jogurtem na gładką pastę, wypełnij nią naleśniki. Na talerzu polej naleśniki
owocowym musem.

Drugie śniadanie (140 kcal)

Białko 7 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 17 g 15 min

Sałatka warzywna z twarogiem

ogórek zielony 1/2 sztuki, 90 g

papryka żółta 1/3 sztuki, 90 g

rukola 2 garście, 50 g

kukurydza konserwowa łyżka, 20 g

marchew 1 sztuka, 45 g

oliwa z oliwek 1 łyżeczka, 5 ml

sok z cytryny łyżka, 10 ml

twaróg chudy 1/2 plastra, 15 g

Ogórka, paprykę pokrój na kawałki, wymieszaj z rukolą, kukurydzą i obraną,

startą na tarce marchewką. Skrop warzywa oliwą, sokiem z cytryny, posyp
kawałkami sera.
Obiad (550 kcal)
Białko 24 g Tłuszcze 23 g Węglowodany 66 g 25 min

Pieczarki zapiekane z mozzarellą

pieczarki 4 sztuki, 80 g

cebula 1/2 sztuki, 50 g

oliwa z oliwek 1 łyżeczka, 5 ml

czosnek 1 ząbek, 5 g

sok z cytryny łyżka, 10 ml

ser mozzarella 3 plastry, 60 g

pietruszka, natka 1 łyżeczka, 6 g

burak 3/4 sztuki, 90 g

jabłko 2/3 sztuki, 100 g

olej rzepakowy łyżeczka, 5 ml

kiełki brokuła łyżka, 8 g

kasza jęczmienna pęczak, sucha 1/4 szklanki, 45 g

koperek, świeży lub suszony 2 łyżeczki, 8 g

Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Po ugotowaniu wymieszaj ją z

koperkiem. Z pieczarek odkrój nóżki i drobno je posiekaj. Na oliwie zeszklij
cebulę z czosnkiem. Dodaj do nich posiekane nóżki pieczarek i posiekaną
natkę pietruszki. Tak przygotowany farsz połącz z mozzarellą (startą na
tarce) i napełnij nim kapelusze pieczarek. Pieczarki piecz kilka minut w
piekarniku w 180 stopniach. Przygotuj sałatkę - buraki (gotowane lub
pieczone) i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj je z sokiem z
cytryny, olejem, posyp kiełkami. Zjedz danie z kaszą.

Kolacja (487 kcal)

Białko 22 g Tłuszcze 24 g Węglowodany 52 g 15 min

Tosty z mozzarellą i warzywami

chleb żytni 2 kromki, 70 g

awokado 1/2 sztuki, 70 g

pomidor 1 1/4 sztuki, 200 g

oliwki marynowane 5 sztuk, 15 g

szczypiorek 1 łyżka, 5 g

ser mozzarella 3 plastry, 60 g

Chleb posmaruj awokado. Pokrój drobno szczypiorek, pomidora i oliwki. Na

chlebie ułóż pomidora, oliwki, posyp szczypiorkiem. Zetrzyj na tarce
mozzarellę, posyp nią kanapki. Tak przygotowane pieczywo zapiecz w
piekarniku (temp. 180 stopni) do momentu rozpuszczenia się sera.
Piątek 27.10.2023
Śniadanie (502 kcal)
Białko 16 g Tłuszcze 18 g Węglowodany 74 g 20 min

Kakaowa gryczanka z wiśniami i jabłkiem

płatki gryczane 4 łyżki, 40 g

mleko 2% tłuszczu 2/3 szklanki, 150 ml

suszone wiśnie łyżka, 15 g

kakao naturalne bez cukru 1 1/2 łyżki, 15 g

jabłko 2/3 sztuki, 100 g

sok z cytryny łyżka, 10 ml

orzechy włoskie 4 sztuki, 16 g

Ugotuj płatki w mleku. Dodaj do nich wiśnie i kakao. Zetrzyj jabłko na tarce,
wymieszaj je z sokiem z cytryny. Przełóż gryczankę do naczynia, dodaj jabłko,
posyp posiekanymi orzechami.

Drugie śniadanie (149 kcal)

Białko 4 g Tłuszcze 6 g Węglowodany 24 g 5 min

Smoothie burakowe z jagodami

burak 3/4 sztuki, 90 g

jagody, świeże lub mrożone 1/3 szklanki, 50 g

cytryna 1 sztuka, 80 g

jarmuż 1 garść, 25 g

olej lniany 1 łyżeczka, 5 ml

Zmiksuj wszystkie składniki. Jeśli smoothie będzie zbyt gęste możesz

rozcieńczyć je wodą.
Obiad (829 kcal)
Białko 50 g Tłuszcze 36 g Węglowodany 85 g 35 min

Nadziewana pierś z kurczaka

cebula 1/2 sztuki, 50 g

ziemniaki 2 1/2 sztuki, 225 g

szczypiorek 1 łyżka, 5 g

dynia, pestki 1 łyżka, 10 g

pomidory suszone w oliwie 4 plastry, 28 g

filet z piersi kurczaka, bez skóry porcja, 160 g

oliwa z oliwek 1 łyżeczka, 5 ml

olej rzepakowy 1 1/2 łyżki, 15 ml

oliwki marynowane 10 sztuk, 30 g

marchew 2 sztuki, 90 g

seler korzeniowy 1/3 sztuki, 120 g

rodzynki łyżka, 15 g

jogurt naturalny 0% tłuszczu 2 1/2 łyżki, 50 g

Przygotuj farsz do mięsa - zmiksuj oliwki, cebulę, suszone pomidory, oliwę,

szczypiorek. Natnij mięso nożem w taki sposób, aby uzyskać głęboki rowek do
którego włóż farsz. Tak przygotowane mięso upiecz w piekarniku w
temperaturze 200 stopni przez ok. 20 minut. Ugotuj ziemniaki. Surówka -
zetrzyj marchew i selera na tarce o grubych oczkach, dodaj olej, pestki dyni,
rodzynki i jogurt. Całość wymieszaj.
Kolacja (355 kcal)
Białko 26 g Tłuszcze 12 g Węglowodany 41 g 30 min

Sałatka z kurczakiem

filet z piersi kurczaka, bez skóry porcja, 80 g

pomidor 1 1/4 sztuki, 200 g

oliwa z oliwek 1 łyżka, 10 ml

chleb żytni 1 kromka, 35 g

seler korzeniowy 1/6 sztuki, 60 g

marchew 1 sztuka, 45 g

szczypiorek 1 łyżka, 5 g

bazylia, suszona do smaku, 1 g

tymianek suszony do smaku, 1 g

mix sałat 1 garść, 50 g

czosnek 1 ząbek, 5 g

sok z cytryny łyżka, 10 ml

jogurt naturalny 0% tłuszczu 2 1/2 łyżki, 50 g

Przygotuj marynatę (wymieszaj oliwę, posiekany czosnek, przyprawy), dodaj

mięso, marynuj ok. 25-30 minut. Pokrój dowolnie marchew, selera. Upiecz w
piekarniku mięso, marchew, selera (ok. 20-25 minut w 200 stopniach). Pod
koniec pieczenia włóż do piekarnika pokrojone w kostkę pieczywo, piecz
razem do momentu zrumienienia pieczywa. W naczyniu wymieszaj pokrojone
mięso, jogurt, marchew, seler, sałaty, pomidora. Skrop sałatkę sokiem z
cytryny, posyp posiekanym szczypiorkiem, dodaj grzanki.
Sobota 28.10.2023
Śniadanie (526 kcal)
Białko 17 g Tłuszcze 23 g Węglowodany 66 g 30 min

Wytrawna jaglanka z fasolą czerwoną

kasza jaglana, sucha 1/4 szklanki, 55 g

fasola czerwona, ugotowana lub z puszki 1/2 szklanki, 90 g

ogórek zielony 1/3 sztuki, 80 g

awokado 1/3 sztuki, 60 g

nasiona sezamu 2 łyżeczki, 10 g

olej lniany 1/2 łyżki, 5 ml

pieprz czarny do smaku, 1 g

sól do smaku, 1 g

mięta, liście do smaku, 5 g

koperek, świeży lub suszony do smaku, 8 g

Kaszę ugotuj, dodaj pokrojone awokado i ogórka. Dodaj odsączoną,

przepłukaną fasolę oraz posiekany koperek i listki mięty. Całość wymieszaj z
przyprawami i nasionami sezamu. Polej olejem.
Obiad (610 kcal)
Białko 37 g Tłuszcze 21 g Węglowodany 75 g 50 min

Aromatyczne szaszłyki z ryżem

cukinia 1/3 sztuki, 200 g

papryka czerwona 3/4 sztuki, 200 g

pieczarki 5 sztuk, 100 g

oliwa z oliwek 1 1/2 łyżki, 15 ml

goździki do smaku, 1 g

kmin rzymski, w proszku do smaku, 1 g

cynamon, w proszku do smaku, 1 g

kardamon, w proszku do smaku, 1 g

imbir, korzeń kawałek, 10 g

filet z piersi kurczaka, bez skóry porcja, 100 g

ryż biały, suchy 1/3 szklanki, 60 g

kefir naturalny 1/3 szklanki, 100 ml

kurkuma, w proszku do smaku, 1 g

mięta, liście kilka listków, 1 g

Pokrój warzywa (cukinia, papryka, pieczarki) w grubą kostkę, wymieszaj je z

oliwą. W moździerzu rozgnieć przyprawy (goździki, kmin rzymski, cynamon,
kardamon oraz starty imbir). Mięso pokrój w kostkę, marynuj ok. 30 minut w
przyprawach. Następnie nabij na patyczki mięso na przemian z warzywami.
Grilluj szaszłyki na patelni. Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Dodaj
do kefiru kurkumę i posiekane listki mięty. Zjedz szaszłyki z ryżem, wypij kefir.

Podwieczorek (140 kcal)

Białko 9 g Tłuszcze 7 g Węglowodany 12 g 25 min

Brokuł z migdałami

brokuły 1/4 sztuki, 125 g

jogurt naturalny 0% tłuszczu 2 łyżki, 50 g

masło migdałowe 1/4 łyżki, 5 g

migdały 1 łyżeczka, 8 g

Podziel brokuł na mniejsze kawałki, ugotuj w wodzie lub na parze. Wymieszaj

jogurt z masłem migdałowym, odstaw na 15-20 minut. Połącz brokuł z
jogurtem, posyp danie posiekanymi migdałami.
Kolacja (404 kcal)
Białko 18 g Tłuszcze 9 g Węglowodany 70 g 10 min

Pasta z fasoli i natki pietruszki

chleb żytni 2 kromki, 70 g

fasola biała, ugotowana lub z puszki 4 łyżki, 80 g

cebula 1/2 sztuki, 50 g

pietruszka, natka 4 łyżeczki, 24 g

serek homogenizowany, chudy 3 łyżeczki, 45 g

oliwa z oliwek 1 łyżeczka, 5 ml

kiełki brokuła 2 łyżki, 16 g

oregano, suszone do smaku, 1 g

bazylia, suszona do smaku, 1 g

ogórek kiszony 1 2/3 sztuki, 100 g

czarnuszka do smaku, 2 g

Posiekaną cebulę podduś na oliwie z oliwek. Zmiksuj na gładką pastę: serek,

fasolę, podduszoną cebulę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Tak
przygotowaną pastą posmaruj pieczywo. Kanapki posyp czarnuszką i
kiełkami, zjedz z ogórkiem.
Niedziela 29.10.2023
Śniadanie (744 kcal)
Białko 31 g Tłuszcze 24 g Węglowodany 111 g 20 min

Pasta warzywna z grzankami

groszek zielony 1/4 szklanki, 45 g

soczewica żółta nasiona suche 3 łyżki, 36 g

bulion warzywny 1 1/3 szklanki, 300 ml

awokado 1/3 sztuki, 45 g

passata pomidorowa 1/5 szklanki, 50 g

bułka grahamka 1 sztuka, 100 g

ogórek kiszony 1 2/3 sztuki, 100 g

pieprz czarny do smaku, 1 g

bazylia, świeża kilka listków, 1 g

koperek, świeży lub suszony 2 łyżeczki, 8 g

pomidory suszone w oliwie 3 plastry, 21 g

sok pomidorowy szklanka, 200 ml

olej lniany 1 łyżka, 10 ml

szczypiorek 1 łyżka, 5 g

Zielony groszek i soczewicę ugotuj w bulionie. Zmiksuj je z awokado, passatą,

suszonym pomidorem, bazylią. Grahamkę pokrój w kromki, włóż na kilka chwil
do piekarnika lub opiekacza, aby je przyrumienić. Posmaruj pastą grzanki,
posyp posiekanym koperkiem. Wymieszaj sok z posiekanym szczypiorkiem,
olejem i pieprzem. Zjedz grzanki z kiszonym ogórkiem, wypij sok.
Obiad (494 kcal)
Białko 17 g Tłuszcze 22 g Węglowodany 62 g 40 min

Kociołek wegetariański

orzechy włoskie 1 sztuka, 4 g

awokado 1/4 sztuki, 35 g

czosnek mały ząbek, 3 g

pieczarki 4 sztuki, 80 g

pietruszka, natka 2 łyżeczki, 12 g

fasola czerwona, ugotowana lub z puszki 2 łyżki, 40 g

kasza jęczmienna pęczak, sucha 2 1/2 łyżki, 40 g

olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml

cebula 1/2 sztuki, 50 g

liść laurowy do smaku, 1 g

pieprz czarny do smaku, 1 g

ziele angielskie do smaku, 1 g

sok pomidorowy szklanka, 250 ml

sok z cytryny łyżka, 10 ml

tofu plaster, 25 g

Kaszę ugotuj w soku pomidorowym i przyprawach. Na oleju zeszklij posiekaną

cebulę i czosnek, posiekane pieczarki, dopraw pieprzem. Duś chwilę razem,
następnie dodaj kaszę, tofu pokrojone w drobną kostkę, fasolę, pokrojone
awokado. Skrop danie sokiem z cytryny, posyp posiekanymi orzechami i
posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek (249 kcal)

Białko 6 g Tłuszcze 12 g Węglowodany 35 g 5 min

Kolorowe smoothie

burak 1 sztuka, 100 g

jabłko 3/4 sztuki, 150 g

szpinak świeży 4 garście, 100 g

olej lniany 1 łyżka, 10 ml

płatki owsiane łyżeczka, 5 g

Wszystkie składniki zmiksuj na smoothie. Jeśli będzie zbyt gęste możesz

rozcieńczyć je wodą.
 Kolacja (357 kcal)
Białko 19 g Tłuszcze 16 g Węglowodany 42 g 20 min

Krem z buraka

burak 1 2/3 sztuki, 170 g

seler korzeniowy 1/4 sztuki, 90 g

pietruszka, korzeń 2/3 sztuki, 45 g

koperek, świeży lub suszony do smaku, 4 g

otręby gryczane 3 łyżeczki, 12 g

bulion warzywny 1 2/3 szklanki, 400 ml

tofu 2 plastry, 50 g

oliwa z oliwek 1 łyżka, 10 ml

Ugotuj w bulionie warzywnym selera i pietruszkę. Dodaj do nich pokrojonego

buraka (wcześniej upieczonego lub ugotowanego). Całość zblenduj/zmiksuj na
gładki krem. Przed podaniem dodaj pokrojone w kostkę tofu, oliwę, otręby
gryczane i posyp posiekanym koperkiem.

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)