Generalitat de Catalunya

Departament d’Educació Exercicis QFB 1r BAT

Institut Ramon Berenguer IV

Durant aquest trimestre hem estat treballant diferents qualitats físiques. Haureu de recordar els
exercicis que hem realitzat o dissenyar altres. Aquesta feina la podreu fer servir per a l’elaboració
del Programa Individual de condició física en el tercer trimestre.
Aquest exercici suposa el 40% de la qualificació del 2n trimestre

1) Explica 3 exercicis diferents per millorar la resistència anaeròbica indicant sèries, repeticions,
duració, intensitat i representació gràfica si cal.
Sèries de velocitat explosiva i de curta durada:
- 50 m (4 sèries - 1 rep/sèrie - màx. 9 s. - màxima intensitat al 90-100%)
- 20 m (3 sèries - 1 rep/sèrie - màx. 4 s - màxima intensitat al 100%)
- Circuit esprints (4 sèries - 3 rep/sèrie - 20 s esprint i 10 s de descans mínim - alta intensitat als
esprints i mínima pausa entre exercicis).

2) Indica 2 exercicis per millorar la força explosiva, 2 per millorar de força resistència indicant sèries,
repeticions, duració, intensitat i % respecte al màxim. Has d'incloure una representació gràfica.

- FORÇA EXPLOSIVA:

Salts caixa:
- 4-5 sèries
- 8-10 repeticions
- 25 segons (aprox.)
- Intensitat màxima amb descans suficient entre sèries
- Percentatge: 80/90% respecte al màxim

Llançament de pilota medicinal:

- 4-6 sèries
- 6-10 repeticions
- 20-30 segons per sèrie
- Intensitat màxima amb descans suficient entre cada
llançament per mantenir la potència
- Percentatge respecte al màxim: 80% de la
màxima distància de llançament

ELABORAT DATA: Versió: 1.0

REVISAT DATA:
APROVAT DATA: Codi: doc
Nom Arxiu Pàgina 1 de 4
 Generalitat de Catalunya
Departament d’Educació Exercicis QFB 1r BAT
Institut Ramon Berenguer IV
- FORÇA RESISTÈNCIA:

Flexions de braços:
- 3-4 sèries
- 15-20 repeticions
- 30-45 segons per sèrie
- Intensitat moderada-alta, amb descans curt entre sèries
- Percentatge: 50-60% de la màxima capacitat de flexions

Pujada de genolls a l'altura:

- 3-5 sèries
- 12-15 repeticions per cama
- 45-60 segons per sèrie
- Intensitat moderada-alta, amb descans curt entre
sèries
- Percentatge: 50-60% de la màxima capacitat de pujada

3) Dissenya 2 exercicis de velocitat de reacció, 2 de velocitat de desplaçament i 2 de velocitat

gestual. Incloure presentació gràfica.

- VELOCITAT DE REACCIÓ:

1. En una competició per parelles, els membres es col·loquen de

manera que estan d'esquena l'un a l'altre. Quan s'indica un color o
número específic, corresponent a un dels participants, aquest ha de
reaccionar ràpidament i córrer cap a la línia sense ser atrapats per
l'opositor. Aquest exercici treballa la velocitat de reacció, ja que
implica una resposta immediata al color anunciat i la capacitat de
córrer en la direcció correcta per evitar ser capturat pels oponents.

2. La segona prova també és per parelles i s’han de col·locar

cara a cara de manera que estiguin a la mateixa distància dels
conos. Al senyal, els dos participants han d’intentar agafar el
cono abans que l’altre, qui l’agafi abans tindrà millor velocitat
de reacció.

ELABORAT DATA: Versió: 1.0

REVISAT DATA:
APROVAT DATA: Codi: doc
Nom Arxiu Pàgina 2 de 4
 Generalitat de Catalunya
Departament d’Educació Exercicis QFB 1r BAT
Institut Ramon Berenguer IV

- VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT:

1. L'estudiant ha d'avançar corrents una distància de 50 metres

intentant completar-la tan ràpidament com pugui.

2. Hi ha tres pilotes de tenis situades a 20 metres de l'individu. Aquest

ha de fer 6 trajectes, movent les pilotes a l'altre costat des d'on
comença, portant-les d’un lloc a l’altre. L'objectiu és canviar-les de
posició al més ràpidament possible.

- VELOCITAT GESTUAL:

1. Hi ha una escala a terra i has de passar pels forats que hi ha

el més ràpid possible. Procurant que els teus moviments
siguin el més ràpid possible.

2. Els participants han de transportar un con de color

específic fins a un objectiu designat, superant diversos
obstacles pel camí. El professor diu un dels tres colors dels
conos i el participant ha d'agafar el cono i sortir a córrer,
superant els obstacles mitjançant salts o evitant-los fins a
arribar al cercle designat. Tot el procés ha de completar-se
abans que els membres de l'altre equip, ja que estan
competint simultàniament, i el punt es guanya quan es
col·loca el con dins del cercle abans que el contrincant.
Aquest exercici posa a prova la velocitat gestual, la
velocitat, l'agilitat i la capacitat de presa de decisions
ràpides.

ELABORAT DATA: Versió: 1.0

REVISAT DATA:
APROVAT DATA: Codi: doc
Nom Arxiu Pàgina 3 de 4
 Generalitat de Catalunya
Departament d’Educació Exercicis QFB 1r BAT
Institut Ramon Berenguer IV

4) Descriu 2 exercicis de flexibilitat dinàmica d’espatlles, 2 d’estiraments segons el mètode FNP de

cames (especificant grups musculars implicats) i 2 d’estiraments estàtics de braços

- FLEXIBILITAT DINÀMICA D’ESPATLLES:

1. L’individu està dret amb els braços agafats per darrere del
cos i fa força per tirar cap endavant el pit.

2. L’alumne es col·loca dret amb les cames una mica

separades, i s’inclina cap a un costat, estirant el braç del
costat contrari.

- ESTIRAMENTS FNP CAMES:

1. L’individu s'asseu a terra i estira una cama, l’altra la doblega de manera que
la recolza en l’abductor i procura arribar a tocar-se el peu amb les mans. En
aquests exercicis es tracta l’estirament dels isquis.

2. L’alumne està dret amb les cames juntes, i

procura arribar a tocar-se els peus amb les
mans.

- ESTIRAMENTS ESTÀTICS BRAÇOS:

1. L’individu està dret i s’agafa els braços per l’esquena, un

per damunt, i l’altre per baix.

2. L’individu està dret i estira un braç cap al costat

contrari, i amb l’altre l’aguanta perquè així estiri més.

ELABORAT DATA: Versió: 1.0

REVISAT DATA:
APROVAT DATA: Codi: doc
Nom Arxiu Pàgina 4 de 4