3.

2 Annex:
Força de cames:
● C1:
➔ Explicació: Partint de la posició de la imatge, flexionar genolls fins
formar aproximadament un angle de 90 graus entre cames i
quadriceps.
➔ Imatge:

● C2:
➔ Explicació: Mateix concepte que C1, en el moment de retornar a la
posició inicial s’agafa impuls i es salta el màxim alt possible. La
caiguda s’enllaça amb la següent repetició (moviment continu).
➔ Imatge:

● C3
➔ Explicació: Amb un peu recolzat a un banc, allarguem una cama i
realitzem el moviment C1 amb la cama NO recolzada al banc. Per
apujar l’intensitat podem agafar peses i sostenir-les amb les mans i
braços estirats.
 ➔ Imatge

● C3
➔ Explicació: Recolzant l’esquena a la pared posarem les cames
formant un angle de 90º (posició similar a estar sentat a una cadira) i
mantindrem aquesta postura durant el temps indicat, per apujar
intensitat podem posar pes a les cames.
➔ Imatge:

● C5:
➔ Explicació: Partint de la posició normal allarguem lateralment una de
les cames i recolzem el nostre pes en ella, mantenim uns segons la
posició i canviem de cama.
➔ Imatge:
 ● C6:
➔ Explicació: Mateix concepte que C3 però en aquest cas no
recolzarem la cama en cap lloc i anirem alternant-les, també es pot
afegir pes.
➔ Imatge:

Força de braços.
● B1:
➔ Explicació: Sostenir el cos boca abaix amb els peus i els palmells
tocant el sòl.
Doblegar el colze fins baixar tot el tronc i després retornar a la posició
inicial.
➔ Imatge:

● B2:
➔ Explicació: Mateix concepte que B1, però en aquest cas juntarem les
mans fins formar una mena de triangle amb els dits.
 ➔ Imatge:

● B3:
➔ Explicació: mans recolzades en un banc (darrere del tronc) i cames
estirades, flexionar braç fins baixar el cos.

➔ Imatge:

● B4:
➔ Explicació: Amb una pesa a cada mà pujem lateralment el pes fins
alinear els braços amb espatlla (90º)
➔ Imatge:
 ● B5:
➔ Explicació: (Curl de bíceps) pujant el pes fins a formar un angle de
90º
➔ Imatge:

● B6:
➔ Explicació: (Curl de bíceps) Aquest és la continuació del B5. En
aquest exercici partirem de la posició on acaba el B5, és a dir, 90º i
pujem fins el màxim possible.
➔ Imatge:

Força abdominal:
● A1:
➔ Explicació: Posició boca amunt, amb els genolls flexionats i els peus
recolzats en el sòl, eleva el tronc contraient els músculs abdominals.
➔ Imatge:
● A2:
➔ Explicació: Boca amunt, amb les mans recolzades en els glutis i les
cames estirades, eleva les cames mantenint els abdominals contrets.
➔ Imatge:

● A3:
➔ Explicació: Recolza avantbraços i les puntes dels peus en el sòl,
mantenint el cos recte i en línia. Aguanta la posició durant uns segons
➔ Imatge:

● A4:
➔ Explicació: Boca amunt, eleva les cames i feix un moviment de tisora
amb elles, creuant-les en l'aire.
➔ Imatge:
● A5:
➔ Explicació: Boca amunt, amb les mans darrere del cap, eleva el tronc
i porta el colze contrari cap al genoll contrari, simulant el moviment de
pedaleig.
➔ Imatge:

● A6:
➔ Explicació: Boca amunt, amb les cames elevades i els peus en línia
amb els malucs, eleva el tronc cap a les cames, contraient els
abdominals.
➔ Imatge:

● A7:
 ➔ Explicació: Dona suport a l'avantbraç i el genoll en el sòl, mantenint el
cos en línia lateral, i aguanta la posició durant uns segons. Repeteix
l'exercici de l'altre costat.
➔ Imatge:

A8:
➔ Explicació: Estirat boca amunt forma un triangle amb les cames. per
fer l’exercici haurem d’intentar tocar-nos els turmells amb els dits,
desplaçant el tronc de costat a costat.
➔ Imatge:

Flexibilitat isquiotibials:

● Fi1:
➔ Explicació: Col·loca't dempeus amb els peus junts i les cames rectes.
Doblega lentament cap endavant des de la cintura, mantenint les
cames rectes. Baixa les mans cap als peus o el més lluny que puguis
➔ Imatge:
● Fi2:
➔ Explicació: Asseu-te en el sòl amb les cames rectes i estirades
enfront de tu. Doblega la cama dreta i dona suport al peu en el sòl prop
de la cuixa esquerra. Després, inclina't cap endavant des de la cintura,
mantenint l'esquena recta, i arriba cap als dits del peu esquerre.
➔ Imatge:

● Fi3:
➔ Explicació: Col·loca un peu en un banc i mantingues la cama recta.
Inclina't cap endavant des de la cintura, mantenint l'esquena recta, fins
a sentir l'estirament en el múscul isquiotibial.
➔ Imatge:

● Fi4:
➔ Explicació: Asseu-te en el sòl amb les cames rectes i després aixeca
la cama dreta cap al pit. Agarra la cama per sota del genoll amb totes
 dues mans i tira suaument cap al pit fins a sentir l'estirament en el
múscul isquiotibial. .
➔ Imatge:

● Fi5:
➔ Explicació: Asseu-te en el sòl amb les cames doblegades i les plantes
dels peus juntes. Subjecta els turmells i acosta els talons cap al cos
fins a sentir l'estirament en els músculs isquiotibials.
➔ Imatge:

● Fi6:
➔ Explicació: Col·loca una banda elàstica al voltant del peu dret i fica't al
llit boca amunt amb la cama esquerra recta en el sòl. Aixeca la cama
dreta cap al sostre, subjectant la banda amb totes dues mans i
mantenint la cama el més recta possible
➔ Imatge:
Flexibilitat adductors:
● FA1:
➔ Explicació: Asseu-te en el sòl i estén la cama esquerra cap al costat.
Mantingues la cama dreta doblegada i col·loca la planta del peu dret
contra la cuixa esquerra. Inclina't lentament cap al costat esquerre.
Repeteix en l'altre costat.
➔ Imatge:

● FA2:
➔ Explicació: Asseu-te en el sòl amb les plantes dels peus juntes i els
genolls estesos cap als costats. Inclina't cap endavant des de la
cintura, mantenint l'esquena recta.
➔ Imatge:

● FA3:
➔ Explicació: Amb un genoll a terra, desplaça el cos cap a la cama
alliberada.
➔ Imatge:
● FA4:
➔ Explicació: Sentat al terra i obre les cames fins al màxim possible,
després inclina el tronc superior cap a endavant.
➔ Imatge: (Mateix exercici que el test final)