І ТАР

Р ІЛК

І Л
КА

А
ТАРІЛКА Т

Що має бути
ВЗДОРОВОЇ
ТАРІЛЦІ
ЛЮДИНИ

2023
 Привіт,

я Олександр Коляда,
засновник першої в Україні школи
здорового способу життя.
Я розробив унікальний продукт, який
допомагає отримати систематичні

науково-доведені знання про здоров’я.

Моя програма вже змінила життя сотень

студентів, навчивши їх критичному
мисленню та обґрунтованим підходам

до довголіття, і тепер вони активно

допомагають собі та іншим.

Найкраще досягнення —
Що почали робити по
це тарілка чоловіка, в якій новому?

з'явились броколі, авокадо

Який був
та зелень, а я йому й слова
запит?
Складати тарілку на сніданок,
не сказала.

обід, вечерю. Більш якісний

Мені став цікавий підхід
сон, тренування-перекуски.

Просто вмикала лекції до раціону по системі

Олександра без навушників гарвардської тарілки
Перестало так сильно тягнути
іноді! Він не може і завдяки курсу я більше на солодке завдяки бильш
«розвидіти» тепер ці знання)) розібралася з цим підходом збалансованому харчуванню.
Тримання ваги +/- на одному
рівні.

кому буде корисний цей гайд

Студенти та особи 

Батькам Тим, хто стежить

Спортсменам з активним
за своєю вагою розпорядком дня
Навчитеся складати Дізнаєтеся, як правильно Знатимете, як оптимізувати Опануєте прості
збалансоване раціон
балансувати порції
своє харчування
принципи здорового
для своїх дітей.
та вибирати продукти,
для підвищення харчування,

Це допоможе запобігти що допоможуть

спортивних досягнень, які можна легко втілити

проблемам зі здоров'ям
у підтриманні
покращення відновлення в життя навіть при
у майбутньому і встановить або досягненні ідеальної після тренувань
обмеженому часі,
здорові харчові звички на ваги без шкідливих дієт. і збільшення енергії. бюджеті та ресурсах.
все життя.

Ці знання допоможуть вам інтегрувати принципи здорового харчування

у повсякдення життя для себе та своїх близьких.
Ви колись задумувались, звідки взагалі взялось
поняття «здорового харчування»?

Виходить, одного прекрасного дня,

вчені зібрались і вирішили що те,
чим харчуються люди навколо,
шкодить їх організму. Вони дійшли
висновку, що проблема масова,
треба діяти та прописали список
продуктів, які рекомендовані до
вживання.

Але скільки та яких продуктів треба?

Яка їх користь для організму? І чи
взагалі, не мають вони
протипоказань? Питань залишалося
більше, ніж відповідей…

Ви будете здивовані, але ця історія справді мала місце.

В часи, коли більшість продуктів були органічними,
захворювань було менше.

доступність продуктів в магазинах, еволюція

консервантів і барвників у 90-х роках спровокували
розлади харчової поведінки у цілих поколінь. Люди
забули, як харчуватися правильно. І тоді одне

з міністерств в правлінні США вирішило взяти ситуацію

у свої руки, аби запобігти катастрофі.

Тож, що таке формула здорової тарілки

і як було започатковане здорове харчування?
Розберемо з вами детальніше.

03
 концепція
здорової тарілки

візуальний посібник, який

MyPlate — допомагає робити свідомий вибір Система враховує індивідуальні
їжі та дотримуватися рекомендації
зі здорового харчування. потреби організму
результат майже 20 років досліджень
(вік, стать, фізична активність, стан
MyPlate — та змін. За цей час вдалося визначити здоров’я) та по ній легко оціни кількість
вплив харчування на здоров’я
необхідних продуктів.
і сформувати список найкорисніших
продуктів.

3 порції на день забезпечать вас

необхідним кальцієм. Вибирайте
Молочні
жири
Горіхи та насіння, авокадо, риба,
продукти зі зниженим вмістом жиру оливки, ріпакова олія, оливкова олія,
ю ю
та меншо кількіст калорій
продукти та горіхи соєва олія

ФРУКТИ
Їжте фрукти всіх кольорів.
Замість соку вибирайте
фруктам, які містять більше
клітковини і менше калорій
ФРУКТИ
ЗЕРНОВІ
ЗЕРНОВІ Надавайте перевагу
цільнозерновим. Очищені зерна,
такі як білий хліб і білий рис, мають
менше поживних речовин. Цілісні
зерна містять більше клітковини,

ОВОЧІ заліза та вітамінів групи В

ОЧ вочі БІЛОК БІЛОК

им більше кольорів і видів Кількість розміром з долон на
ю
щ
овочів ви їсте, тим кра е. обід і вечерю — це все, що вам
Намагайтеся вживати потрібно. Квасоля, горіхи, риба
переважно некрохмалисті овочі та курка — гарний вибір

Згідно з особливостями роботи мозку, люди краще сприймають інформацію візуально, ніж у текстовому вигляді (Visual

* *
Learning: A Review of Past Research and New Directions)

Частка добового споживання: Основні продукти:

*
зображується як розмір порції в тарілці  половина тарілки — фрукти та овоч
 — цільнозернов
Необхідна кількість:
не менше половини зернових продуктів

*
 знежиреного або нежирного ( 1%) молока
усі продукти в однакових одиницях,

*
рекомендована кількість продуктів незмінна Обмеження:
Баланс калорій:  вибирайте продукти з меншим вмістом натрі ю (солі¯
 пийте воду замість солодких напоїв
Насолоджуйтесь їжею, але уникайте
великих порцій

Активність не зображена на піктограмі MyPlate, але є в рекомендованих матеріалах.

Developed with support from the California Department of Education – Nutrition Services Division.

04
Зрозумілі визначення Візуальна піктограма
На тарілці відображені пропорції продуктів. Людям 5 категорій продуктів розміщені у
легше зрозуміти, скільки чого вживати. На сайті правильних пропорціях на класичній 25-
MyPlate і деяких інших ресурсах є калькулятори, що сантиметровій тарілці
допомагають ідеально сформувати раціон

Такий вигляд
має калькулятор

Система MyPlate позитивно впливає на весь організм

Покращує Підтримує Формує

загальне самопочуття здорову вагу та правильні харчові звички,
і рівень енергії контролює апетит які варто передати дітям

відмічаються покращення загального стану

У ПРИХИЛЬНИКІВ ЗДОРОВОЇ ТАРІЛКИ здоров'я, підвищення енергії, покращення
травлення і зменшення запалень.

А ТЕПЕР ДЕТАЛЬНІШЕ
* Фрукти та овочі
знижують ризик серцево-
* Цільнозернові продукти
судинних захворювань, деяких
видів раку, покращують травлення
і підвищують імунітет
знижують ризик серцево-
* Відмова від маргарину,
фастфуду та рафінованих
судинних захворювань, деяких вуглеводів
видів раку, покращують травлення
знижують рівень шкідливого
і підвищують імунітет
холестерину

* Білкові продукти
допомагають збільшити м'язову
* Молочні продукти
зміцнюють кістки та зуби,
* Відмова від напоїв з цукром
знижує ризик розвитку ожиріння,
масу, покращити роботу мозку, знижують ризик остеопорозу, діабету 2 типу і карієсу
укріпити імунну систему покращують роботу мозку

* Відмова від червоного м’яса

зменшує вірогідність виникнення
* Система MyPlate
забезпечує людей необхідними
раку товстої кишки, а також вітамінами і мінералами, оскільки
ризики діабету 2-го типу
містить в собі корисні продукти з
та ожиріння усіх п'яти груп

05
 Фрукти
' Ягоди (полуниці, малина, чорниці?
' Цитрусові (апельсини, мандарини?
' Яблука, груш€
' Банани

ОВОЧІ
' Темно-зелені овочі (шпинат, брокколі?
' Морква, бата.
' Помідор
' Цибуля, часник

Білки
' Курка, індичк
' Риба та морепродукт
' Боби, горох, лещат
' Яйця

Зернові
' Вівсянка, кіноа ®
' Хліб і хлібці з цільнозернового борошн
' Макарони з твердих сортів пшениц€
' Рис, ячмінна каша

Молочні продукти
' Молок™
' Домашній сиŽ
' СиŽ
' Йогурт

Загальні поради щодо харчування

* Вибирайте цільнозернові
продукти, а не рафіновані
* Вибирайте нежирні або пісні
білкові продукти * Обмежте споживання червоного
м'яса і перероблених м'ясних
продуктів

* Вибирайте свіжі, заморожені або

консервовані овочі без цукру * Намагайтеся, щоб фрукти та овочі
були сезонними * Обмежте споживання солодких
напоїв

06
 салат з квасол$  ягодU  курка барбек
 кукурудзяні  авокадo  нектаринU
чіпси,?  кексU  зелена квасоля,
 зелений салат·  гарбузове батат фрі?
 полуниця, насіння  картопля
чорниця, ожина

 фруктовий  варене  курка з

сала круто яйц0 пекано7
 смажений  житні сухар$  цільнозерно
перец  перець вий хліб?
 стей і селер*  зелена квасол4
 рис  кавун  виноград

 смажена  горіхове  гарбузовий

свинин* маслo хліi
 риb  банани?  чорниця,
 брокколі,  хліi бананU
цибуля, грибU  шпинат,  грибU
 кавун морква  яйце

 фаршировані  картопл4  макарони з

мушлі Джамбo  індичкU твердих сортів
 соус Маринара з пшениц$
 домашній
меленою індичко  курк*
хліб,  селера, моркв*
 брокколі на пар¢
 домашнє яблучне мандарини  полуниця,
пюре з корицею та ківі мандарини

 бургер з  авокадo  цільнозерно

індичкU  яблукo вий хліi
 цільнозернова  зварене  батат?
булочк* яйц0  омлет?
 полуниц4  тости  полуниця,
 салат, морква яблука

07
 барбекю з  яблучний  домашні курячі
курко[ сіm нагетсP
 горохY  авокад{  цільнозерно
 апельсинP  райс чек* вий хліˆ
 рулетики з  нежирне  солодкий
батату молоко та перець, моркв)
яєчня  апельсин

 курка з песто  дикий ри*  куряче філе

пека  курк) з пеканоK
 рис, варений  кукурудза  пасерована
на курячому та овочевий зелен8
бульйон сала  вишн
 шпина  персики  цільнозерн
 помідори черрі овий рулет

Ну як, було цікаво?

Як ви бачите, наука здорового способу життя рухається від інтуїтивного та абстрактного («багато»,
«помірно», «небагато») до точно перевіреного та зручного.

Здорове тіло — це машина

Але найчастіше люди
надзвичайної швидкості та сили, яка
відчувають зовсім інше:

здатна перемолоти будь-які негаразди.

Н едомагання без причини — уже звичний

* стан (дивно коли все «ок»)

Коли ясний розум. 

Дієти-зажори-самокритика і знову по колу.
* Виходу нема

Жодного дискомфорту. 

В тома одразу після пробудження

*
Море енергії і відмінне самопочуття.
Я кісний сон? Ні, не чули
*
А налізи не в нормі, а причина незрозуміла
*
Здорові люди не думають про таблетки. В олосся, нігті, шкіра: взагалі жах
*
Вони завжди в ресурсі!

08
Тож, може на сторону здоров’я?
допомагає звичайним людям «хакнути» код
Наша онлайн-школа «Health-демія» здоров’я і жити щасливе повноцінне життя.

Скоро стартує lth-демія»

навчання на першому ступені «Хелс-Експерт»,
ea

«H

«H
яке допоможе вам підтягнути власне здоров’я

h-демія»

ealt
та допомогти своїм близьким.

h-дем
alt

ія
e

»
H
«H «
eal »
th-демія

ВИ ЗРОЗУМІЄТЕ СФОРМУЄТЕ
наукову сторону здорового способу життя і не здоровий раціон, який допоможе оздоровитися

звертатимете увагу на модні «поради з інтернету», без таблеток

які неефективні та часто небезпечні

ВИВЧИТЕ побудуєте
техніки боротьби із стресом і проблемами сну, свій щоденний графік так, щоб бути на піку енергії

які використовують в роботі досвічені лікарі

ЗМОЖЕТЕ САМОСТІЙНО НАВчИТЕСЬ ПІДБИРАТИ

перевіряти будь-яку інформацію з інтернету
оптимальні фізичні навантаження

і відрізняти науку від фантазії редактораю

ЗРОЗУМІЄТЕ І, нарешті
як ввести активність у свою рутину навіть без дізнаєтесь, який мінімум аналізів допоможе вам

тривалих занять слідкувати за здоров’ям своїм і своєї сім’ї. Навіть

навчитесь «читати» ці аналізи

Це перший структурований ресурс,

де вивчають наукову сторону
здоров’я і кожна рекомендація
ДІЗНАТИСЬ БІЛЬШЕ
закріплена відомими
дослідженнями

09
 Наука здорового це можливість не бути заручником свого тіла
і стану, а керувати ними! А головне — не дати
способу життя — міфам з інтернету шкодити вашому здоров’ю!

Наразі, спростую кілька популярних міфів:

* Для схуднення потрібно обмежити

вживання вуглеводів * Чим більше зеленого чаю ви п'єте, тим
краще
Насправді, вуглеводи є важливим джерелом енергії, Зелений чай містить корисні антиоксиданти,

їх обмеження призведе до втрати м'язової маси

однак надмірне споживання провокує безсоння

та погіршення загального стану здоров'я та тривожність

* При інтенсивних тренуваннях тіло

використовує жир для енергії
* Вітаміни та мінерали в таблетках так само
ефективні, як і з натуральних продуктів
Насправді на високих навантаженнях організм Вітаміни та мінерали з натуральних продуктів краще
використовує вуглеводи як основне джерело засвоюються організмом, ніж вітаміни і мінерали

енергії. Але людина худне завдяки іншим процесам з таблеток

* Для здоров'я потрібно пити багато води

«Health -демія»
Лише 1,5-2 літрів. Надмірне споживання води
розбавляє рівень натрію, калію і кальцію (з’являються
втома, порушення координації, мігрень і т.д.)

І це навіть не 1% матеріалу курсу!

Не втомлюсь дякувати за курс,
може насмішу Вас, але,часто буває
важкенький день, прийдеш,
включиш урок і як кисню вдихнув.
Я теж проходила багато курсів.
Зараз проходжу Health-Demia. Але
скажу Вам, що не один курс ще
(окрім Cambridge) не дає такої
подачi це раз. А науково
обгрунтована інформація з
дослідженнями (я такого взагалі на
жодному курсі не бачила!), це
просто восторг.
У Олександра такий крутий стиль
подачі матеріалу, шо в мене інколи
відчуття, що я не про процеси
травлення лекцію слухаю, а на
стендапі перебуваю інформація
значно краще засвоюється))

Уявіть своє життя, де зранку у вас море

ДЕТАЛІ КУРСУ
енергії та сил

СИСТЕМАТИЧНО ТА БЕЗПЕЧНО.

З ЧІТКИМ РОЗУМІННЯМ СВОГО ТІЛА

Клікайте, щоб дізнатись деталі

rs Myplate Photo Food Pads Dinner ˆs MyPlate: What a Healthy Meal Looks Like ’s Choose My Plate

10