PONEDELJAK UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK SUBOTA NEDELJA

JUTRO Cardio Yoga Yoga Fingerboard

POPODNE Mobility Penjanje u prirodi ili

prije treniga odmor

POPODNE Climbing Climbing Calisthenics

trening 18:00-20-00h 18:00-20-00h
VEČER Calisthenics
prije
spavanja

KAKO ODMORIT BOLJE NAKON TRENINGA

- unositi dovoljno tekucine tokom treninga, pit vode za vrijeme pauze

- jesti nakon treninga (izbjec slatku i masnu hranu, pojes voce i povrce + nesto bogato proteinima)
- vruci tuš ili kombinacija toplo-hladno ako ti to nije bed
- nakon toplog tuša moreš sa raznim lopticama ili foam rollerima (more i rukom) izmasirat mišiće koje inače
osjetiš da su napeti ujutro
- dovoljno sna

ODMOR IZMEĐU VJEŽBA

- prilika za pit vode Ii ostati hidriran

- stavit magnezi na ruke ukoliko delate fingerboard ili penjete
- odmor možemo iskoristit anke za aktivne vježbe istezanja, flexibilnosti ili balansa
 CLIMBING

Za početak treninga kružit -> na lakšim djelovima pripazit na rad nogu i to na sljedeci način:
penjačica ide na rub nožišta i nesmije dodirivat stjenu, što tiše i laganije koristit nožita te očma
pratit rad sve do kontakta penjačice i nožišta.
-> Popenjat naranđasti smjer na velikom previsu.
-> Krug oko boulder sa raketom preko teških djelova.

Cardio

3 seta sa 3min odmora između seta

1. JUMPING JACKS 2min

https://www.youtube.com/watch?v=Q4QnlZs9PqI&ab_channel=GetHealthyUTV-withChrisFreytag
20sek odmora
2. MOUNTAIN CLIMBERS 30sek
https://www.youtube.com/watch?v=cnyTQDSE884&ab_channel=Well%2BGood
20sek odmora
3. SIDE SQUATS 30sek
https://www.youtube.com/watch?v=Pe115ryKDwQ&ab_channel=GetHealthyUTV-withChrisFreytag
20sek odmora
4. BUTT KICKS 1min
https://www.youtube.com/watch?v=-dtvAxibgYQ&ab_channel=LivestrongWoman
20sek odmora
5. JUMPING SQUATS 10rep
https://www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I&ab_channel=LesMills
20sek odmora
6. PUSHUPS 5rep
https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk&ab_channel=CrossFit%C2%AE
 Calisthenics
-> Opće zagrijavanje 5-10min

1. Warm Up: 1 set sa 2min odmora nakon bez odmora izmedju vjebžba

Plank Jumping Jacks 45sek

https://www.youtube.com/watch?v=gm9w6_wiazQ&ab_channel=FullTorqueFitness
Side Star Plank 20sec svaka strana
https://www.youtube.com/watch?v=5oB44pBFIVE&ab_channel=MarcusFilly
Single Leg Airplane Hold 30sek svaka noga
https://www.youtube.com/watch?v=Ijlw_I0C4SA&ab_channel=AtomicAthlete
2. Shoulders: 2 seta sa 3min odmora
Active Hangs - Retraction / Depression 10rep
https://www.youtube.com/watch?v=1M-Jds6GlFo&ab_channel=CentralAthlete
30sek odmora

Scapular Rows (TRXi ili karike u visini prsa, šipka, stol,…) 10rep
https://www.youtube.com/watch?v=IZCr_LliLvk&ab_channel=RyanFord
30sek odmora

Arch Scap Pull Ups 5rep

https://www.youtube.com/watch?v=4Mwtx9wFnJ8&ab_channel=HydrathleticsProgramming

3. Core: 2 seta sa 4min odmora

Wall climbers 5rep
https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM&ab_channel=CrossFit%C2%AE
30sek odmora

Hanging knee raises 5-10rep

https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu-XjNPo&ab_channel=JennyLaBaw
30 sek odmora

Bridging up to 30rep
https://www.youtube.com/watch?v=A5AjavFB0Yo&ab_channel=DeMaineChiropracticandRehabCenters
30 sek odmora

Flutter Kicks 60sek

https://www.youtube.com/watch?v=BlJQtdcCzeA&ab_channel=StephanieSequeira

-> Istezanje 10-15min

 YOGA

Opće zagrijavanje 5min -> glava, ramena, ruke i noge

-> odradit po redu, svaki puta drugi video.

https://www.youtube.com/watch?v=jj2AAH6jbHk&ab_channel=TomMerrick 13min
https://www.youtube.com/watch?v=R0J_aPs-Jgo&ab_channel=TomMerrick 15min
 MOBILITY 1

https://www.youtube.com/watch?v=jj2AAH6jbHk&ab_channel=TomMerrick
 FINGERBOARD zagrijavanje

Zagrijavanje:
MOBILITY za šake ->
Wrist Circles 2x10 (svaka strana jedanput)
Fist Circles 2x10 (svaka strana jedanput)
Novel Wrist Extensions x10
Novel Wrist Flexions x10
+ Rice bucket 5min (kupi par kila riže i napuni neki šić)
Neke vježbe: https://www.youtube.com/watch?v=2Tz5GioEybg&ab_channel=CentralRockGym
 FINGERBOARD trening

-> 15-20mm letvica, fingerboard, ili bilo koji rub na kome možete visit!
-> kombinirat razne položaje ruku (razmak ruka, neujednačena pozicija šaka gore/dole, blokada)

Po potrebi olakšajte tako da povećate hvatište ili smanjite ako vam je prelagano na manje police/rupice.
Na fingerboardu pazimo da imamo pravilnu formu. Znači aktivirana ramena, ne visit samo na kosturu,
tijelo ravno a ne se isprsit unutra, ravne noge i nožne prste uperimo u pod ako je moguce, držimo
poluotvoreni hvat, po potrebi olakšamo tako da držimo noge na podu/stolici za smanjit opterećenje.
Pogledat prije: https://www.youtube.com/watch?v=hJ_LhlF9YRs&ab_channel=LatticeTraining

6 setova - 3min odmora između seta

svaki set ima 6 ponavljanja – znači visimo 7sec hang -> 3 sec rest

Skinite za mob aplikaciju Hangboards Repeaters di morete sami namjestit vrjeme setova odmora i
ponavaljanja.

5 min istezanje nakon odrađenog treninga