Fizička priprema

1/a. DAN =85

 trčanje (1:1,2,3) x 6 , ODMOR 10 min.
 trčanje 1000m , ODMOR 5 min.
 Vežbe snage: sklekovi i trbušnjaci - 6x15 odmor 1.30’
54/24

2/b. DAN =95

 trčanje (1:3) x 3 , ODMOR 10 min.
 trčanje 4x 5’ , odmor 8 min. ODMOR 5 min.
 Vežbe snage: sklekovi i trbušnjaci - 4x20 odmor 1.30’
40/52

3/c. DAN =85

 trčanje (1:2) x 4 , ODMOR 10 min.
 trčanje 2x 12’ , odmor 10 min. ODMOR 5 min.
 Vežbe snage: sklekovi i trbušnjaci - 3x25 odmor 1.30’
42/40

4/a. DAN =80

 trčanje 4 km , ODMOR 10 min
 trčanje (1:1) x 8 , ODMOR 10 min.
 Vežbe snage: vratilo i razboj - 5x6 odmor 1’
45/30

5/b. DAN =90

 trčanje 6 km , ODMOR 10 min.
 trčanje (1:1) x 5 , ODMOR 8 min.
 Vežbe snage: vratilo i razboj - 8x5 odmor 1’
50/35

6/c. DAN =100

 trčanje 9 km , ODMOR 10 min.
 trčanje (1:1) x 4 , ODMOR 8 min.
 Vežbe snage: vratilo i razboj - 4x8 odmor 1.30’
70/25
7/a. DAN =65
 sprint (4x) 6x 100m = 24x100 , odmor 2’ ODMOR 10 min.
 Vežbe snage: sklekovi i trbušnjaci - 4x30 odmor 2’
30/30 (90-65)

8/b. DAN =65

 sprint (4x) 3x 200m = 12x200 , odmor 3’ ODMOR 10 min.
 Vežbe snage: sklekovi i trbušnjaci - 6x20 odmor 1.30’
30/28 (90-55)

9/c. DAN =65

 sprint (4x) 2x 400m = 8x400 , odmor 5’ ODMOR 10 min.
 Vežbe snage: sklekovi i trbušnjaci - 3x40 odmor 2’
30/26 (90-60)

10/d. DAN =70

 trčanje 2x 800m , odmor 5 min. ODMOR 3 min.
 trčanje 2x 600m , odmor 5 min. ODMOR 3 min.
 Vežbe snage: vratilo i razboj - 3x10 odmor 2’
30/36

REZULTATI:

trčanje trčanje sprint sprint

1’ – 300m/20 4 km – 21’/5.15 100m – 14’’ 600m – 1’50’’/18.3
2’ – 600m/20 6 km – 32’/5.20 200m – 30’’ /15 800m – 2’40’’/20
3’ – 800m/22.5 9 km – 48’/5.20 400m – 1’05’’/16.25 1’ hoda – 100m