‫ﻗﺎم ﺑﮫﺬا اﻟﻌﻤﻞ‬

‫‪Samaher‬‬

‫إﻧﻪ ﻛﺘﺎب راﺋﻊ‪ ،‬أوﺻﻰ ﺑﻘﺮاءﺗﻪ ﻛﻼ ً ّ ﻣﻦ اﻟﻘﺎرئ اﻟﻌﺎدى واﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء ﺑﻼ أى ﺗﺤﻔﻆ‪ .‬إن ﺗﻤﯿﺰه‬
‫ﻋﻦ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻜﺘﺐ اﻟﻤﺸﺎﺑﮫﺔ ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻰ اﻋﺘﻤﺎده ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﻠﻤﯿﺔ ﻣﻮﺛﻮﻗﺔ‪ ،‬ﻻ ﻋﻠﻰ أﻛﺎذﻳﺐ‪ ،‬أو اﻋﺘﻘﺎدات ﻻ‬
‫‪.‬ﻋﻘﻼﻧﯿﺔ ﻣﺒﮫﻤﺔ‬
‫د‪ .‬ﺟﺎﻛﻠﯿﻦ ﺑﻰ‪ .‬ﺑﯿﺮﺳﻮﻧﺰ‪ ،‬ﻣﺪﻳﺮ ﻣﺮﻛﺰ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺧﻠﯿﺞ ﺳﺎن ﻓﺮاﻧﺴﯿﺴﻜﻮ ﻟﻠﻌﻼج‬
‫‪.‬اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ وأﺳﺘﺎذة ﺑﻘﺴﻢ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﻛﺎﻟﯿﻔﻮرﻧﯿﺎ‪ ،‬ﺑﯿﺮﻛﻠﻰ‬
‫إﻧﻪ ﻛﺘﺎب ﻣﻤﺘﺎز وﻣﺼﺪر راﺋﻊ‪ ،‬وأداة ﻣﺮﺟﻌﯿﺔ‪ ،‬ودﻟﯿﻞ ﻋﻼﺟﻰ‪ ،‬وﻣﺪرب ﻧﻔﺴﻰ‪،‬‬
‫‪.‬وﻣﻠﺨﺺ واف ﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻰ‬
‫آرﺛﺮ ﻓﺮﻳﻤﺎن‪ ،‬ﺣﺎﺻﻞ ﻋﻠﻰ دﻛﺘﻮراه ﻓﻰ اﻟﺘﺮﺑﯿﺔ‪ ،‬وﻋﻀﻮ اﻟﻤﺠﻠﺲ اﻷﻣﺮﻳﻜﻰ ﻟﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﮫﻨﻰ‪ ،‬وﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺣﻤﺎﻳﺔ اﻹﻧﺴﺎن‪ ،‬ورﺋﯿﺲ ﻣﻌﮫﺪ ﻓﺮﻳﻤﺎن ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻰ‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‪ ،‬وﻣﺪﻳﺮ ﻗﺴﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ واﻹﺷﺮاف اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻰ ﺑﺎﻟﻤﺮﻛﺰ اﻻﺳﺘﺜﻤﺎرى ﻟﻠﻌﻼج‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻰ اﻟﻤﺨﺘﺼﺮ‪ ،‬ﺑﻤﺪﻳﻨﺔ "ﻓﻮرت واﻳﻦ" ﺑﻮﻻﻳﺔ إﻧﺪﻳﺎﻧﺎ‪ ،‬وأﺳﺘﺎذ ورﺋﯿﺲ ﻗﺴﻢ ﻋﻠﻢ‬
‫‪.‬اﻟﻨﻔﺲ ﺳﺎﺑﻘﺎ ﺑﻜﻠﯿﺔ ﻓﯿﻼدﻟﻔﯿﺎ ﻟﻄﺐ اﻟﻌﻈﺎم‬
‫إﻧﻪ واﺣﺪ ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻜﺘﺐ اﻹرﺷﺎدﻳﺔ ﺷﻤﻮﻻ ً وﻣﻮﺛﻮﻗﯿﺔ ﺑﯿﻦ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺆﻟﻔﺎت واﻟﻜﺘﺐ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺠﺎل اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ؛ ﻓﮫﻮ ﻳﻐﻄﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﻤﮫﻤﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﻧﻮاﺟﮫﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة‬
‫د‪ .‬ﻛﻮرى إف‪ .‬ﻧﯿﻮﻣﺎن‪ ،‬اﻟﻤﺪﻳﺮ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻰ ﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ وأﺳﺘﺎذ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﻘﺴﻢ اﻟﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﺑﻨﺴﻠﻔﺎﻧﯿﺎ‬
‫إن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﻌﻤﻠﻰ اﻟﺮاﺋﻊ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻣﻌﻠﻢ ﺣﻜﯿﻢ ﻟﻠﻤﺘﺨﺼﺼﯿﻦ واﻟﻌﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ‬
‫‪.‬ﺳﻮاء؛ ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻪ أن ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ إﺣﺪاث ﻓﺎرق إﻳﺠﺎﺑﻰ ﻓﻰ ﺣﯿﺎة اﻟﺠﻤﯿﻊ‬
‫د‪ .‬ﺗﻮﻣﺎس إف‪ .‬ﻛﺎش‪ ،‬أﺳﺘﺎذ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻰ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ أوﻟﺪ دوﻣﯿﻨﯿﻮن‪،‬‬
‫‪.‬ﺑﻤﺪﻳﻨﺔ ﻧﻮرﻓﻮﻟﻚ‪ ،‬ﺑﻮﻻﻳﺔ ﻓﯿﺮﺟﯿﻨﯿﺎ‬
‫إﻧﻪ ﺟﻮھﺮة ﻻ ﺗﻘﺪر ﺑﺜﻤﻦ‪ :‬ﻓﮫﻮ ﻳﺤﻤﻞ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺎﻧﺪة واﻟﺪﻋﻢ واﻟﺘﻔﮫﻢ‪ ،‬وﺧﺎل‬
‫ﻣﻦ أى اﺑﺘﺬال‪ ،‬وزاﺧﺮ ﺑﺎﻟﺘﻄﺒﯿﻘﺎت اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ‪ .‬إﻧﻪ ﻛﺘﺎب ﻻﺑﺪ أن ﻳﻘﺘﻨﯿﻪ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻳﻌﻤﻞ‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﻣﺠﺎل اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‬
‫ﺗﻮﻣﺎس إى‪ .‬إﻟﯿﺲ‪ ،‬ﺣﺎﺻﻞ ﻋﻠﻰ دﻛﺘﻮراه ﻓﻰ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﻋﻀﻮ اﻟﻤﺠﻠﺲ‬
‫اﻷﻣﺮﻳﻜﻰ ﻟﻌﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﮫﻨﻰ‪ ،‬وأﺳﺘﺎذ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﻣﺎرﺷﺎل ﻓﻰ ﻣﺪﻳﻨﺔ‬
‫‪.‬ھﺎﻧﺘﯿﻨﺠﺘﻮن‪ ،‬ﺑﻮﻻﻳﺔ وﻳﺴﺖ ﻓﯿﺮﺟﯿﻨﯿﺎ‬
‫ﻛﻠﻤﺔ اﻟﻨﺎﺷﺮ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﺼﻤﻢ ﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت دﻗﯿﻘﺔ وﻣﻮﺛﻮق ﺑﺼﺤﺘﮫﺎ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻤﺎدة‬
‫اﻟﺘﻰ ﻳﻐﻄﯿﮫﺎ‪ .‬وﻳﺒﺎع ﻣﻊ اﻟﻌﻠﻢ ﺑﺄن اﻟﻨﺎﺷﺮ ﻻ ﻳﻘﺪم أى ﺧﺪﻣﺎت أو اﺳﺘﺸﺎرات ﻣﺎﻟﯿﺔ‬
‫أو ﻧﻔﺴﯿﺔ أو ﻗﺎﻧﻮﻧﯿﺔ أو أى ﺧﺪﻣﺎت ﻣﮫﻨﯿﺔ أﺧﺮى‪ .‬وإذا ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺣﺎﺟﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة أو‬
‫‪.‬اﺳﺘﺸﺎرة ﻣﺘﺨﺼﺼﺔ‪ ،‬ﻓﻼﺑﺪ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﺨﺪﻣﺎت ﻣﺘﺨﺼﺺ ذى ﻛﻔﺎءة‬
‫ﻧﮫﺪى ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﺠﻤﯿﻊ اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ واﻹﺧﺼﺎﺋﯿﯿﻦ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﯿﯿﻦ اﻟﺬﻳﻦ أرﺷﺪوﻧﺎ إﻟﻰ‬
‫‪.‬ﻛﻞ ﻣﺎ ھﻮ ﻣﺠﺪ وﻓﻌﺎل‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﻤﺘﺮﺟﻢ‬
‫واﻟﺼﻼة واﻟﺴﻼم ﻋﻠﻰ رﺳﻮل ﷲ وﺑﻌﺪ‪ ،‬ﺗﻌﺘﺒﺮ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻋﺎﻣﻼ‬ ‫اﻟﺤﻤﺪ‬
‫ﻣﮫﻤﺎ ﻓﻰ ﺗﻜﯿﻒ اﻟﻔﺮد ﻣﻊ ﺑﯿﺌﺘﻪ‪ ،‬ﺣﯿﺚ إن اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﺗﻌﻨﻰ اﻟﺴﻌﺎدة‪ .‬إن اﻟﻔﺮد‬
‫اﻟﺬى ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺼﺤﺔ ﻧﻔﺴﯿﺔ ھﻮ ﻣﺘﻔﻮق ﻓﻰ دراﺳﺘﻪ وﻣﻨﺘﺞ ﻓﻰ ﻋﻤﻠﻪ‪ ,‬وﻋﻼﻗﺘﻪ‬
‫ﻣﺘﻤﺎﺳﻜﺔ ﻣﻊ أﺳﺮﺗﻪ وﻣﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﺸﻜﻞ إﻳﺠﺎﺑﻰ‪ .‬وﻧﻈﺮا ﻟﻠﺤﯿﺎة اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﻮاﺟﻪ اﻻﻧﺴﺎن اﻵن‪ ،‬ﻓﻘﺪ أدى ذﻟﻚ إﻟﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻟﻠﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﺎس‪ ,‬ﺣﯿﺚ ازدادت ﻣﻌﺪﻻت اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻮﺳﺎوس وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻰ أﺻﺒﺤﺖ ﺗﺆرق ﺑﺎل اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ .‬واﻟﻐﺎﻳﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻰ ھﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﻔﺮد ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ وإزاﻟﺔ ﻣﺎ‬
‫‪.‬ﻳﻌﺎﻧﯿﻪ ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب‬
‫وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻘﺪ ﺣﺎوﻟﺖ ﻛﻞ ﻧﻈﺮﻳﺔ ﻣﻦ ﻧﻈﺮﻳﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻰ أن ﺗﺘﻨﺎول ھﺬه‬
‫اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻣﻦ زاوﻳﺘﮫﺎ ﻟﻜﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻹﻧﺴﺎن ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﺻﺤﺘﻪ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ .‬وﻟﻘﺪ‬
‫أﺛﺒﺘﺖ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ ﻛﻔﺎءﺗﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت‪ .‬وﻣﻦ‬
‫أھﻢ ھﺬه اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﺘﻰ أﺛﺒﺘﺖ ﻧﺠﺎﺣﮫﺎ أﺳﻠﻮب اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‬
‫وﻧﻈﺮا ﻷھﻤﯿﺔ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ ﻟﻠﻌﺎﻣﻠﯿﻦ ﻓﻰ ﻣﺠﺎل ﻋﻼج اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت‬
‫اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻗﻤﺖ ﺑﺘﺮﺟﻤﺔ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﺬى ﻳﺤﻤﻞ ﻋﻨﻮان)اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ( ‪.‬‬
‫ﺣﯿﺚ ﻳﻌﺘﺒﺮ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻛﺘﺐ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ؛ ﻷﻧﻪ ﺛﻤﺮة ﺟﮫﺪ‬
‫ﻣﺘﻮاﺻﻞ وﺧﺒﺮة ﻋﻤﯿﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺆﻟﻔﯿﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﻢ ﻋﺮض ﻛﻞ ﻓﻨﯿﺔ ﻣﻦ ﻓﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج‬
‫‪.‬اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ ﻓﻰ ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺘﻘﻞ وﺑﺨﻄﻮات واﺿﺤﺔ‬
‫وأﺳﺄل اﻟﻤﻮﻟﻰ ﺟﻞ وﻋﻼ أن أﻛﻮن ﻗﺪ وﻓﻘﺖ ﻓﻰ ﻋﺮﺿﻰ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب وظﮫﻮره‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻷﻣﺜﻞ‪ ،‬وأن ﻳﻀﯿﻒ ﺟﺪﻳﺪا ﻟﻠﻤﻜﺘﺒﺔ اﻟﻌﺮﺑﯿﺔ وﺧﺎﺻﺔ ﻓﻰ ﻣﺠﺎل اﻟﻌﻼج‬
‫‪.‬اﻟﻨﻔﺴﻰ‬
‫وأﺳﺎﻟﻪ ﺳﺒﺤﺎﻧﻪ وﺗﻌﺎﻟﻰ أن ﻳﻨﺎل اﻻھﺘﻤﺎم واﻟﻘﺒﻮل وأن ﻳﺤﻘﻖ اﻟﻨﻔﻊ اﻟﻤﻨﺸﻮد‬
‫‪.‬ﻟﻠﻤﺨﺘﺼﯿﻦ واﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ وﻛﻞ ﻣﻦ ﻳﮫﺘﻢ ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻰ‬
‫‪.‬وﷲ وﻟﻰ اﻟﺘﻮﻓﯿﻖ‬
‫د‪.‬ﺳﻠﯿﻤﺎن اﻟﻐﺪﻳﺎن‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﻄﺒﻌﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬
‫ظﮫﺮت اﻟﻄﺒﻌﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ .1981‬وﻛﺎﻧﺖ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻣﻘﺪﻣﺔ ﻟﻠﻌﻼج‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‪ ،‬اﻟﺬى اﺳﺘﺨﺪﻣﻪ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﺮاء واﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ‬
‫ﺳﻮاء‪ ،‬ﺣﯿﺚ ظﮫﺮ ﺑﺄﺳﻠﻮب ﻣﺒﺴﻂ وﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ﺗﺘﺪرج ﺧﻄﻮة ﺑﺨﻄﻮة ﻟﺤﻮاﻟﻰ اﺛﻨﺘﻰ‬
‫‪.‬ﻋﺸﺮة ﺗﻘﻨﯿﺔ‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﻨﻮات اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ ظﮫﺮت ﻟﻨﺎ ﻣﻮاطﻦ اﻟﻘﺼﻮر ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬أوﻟﮫﺎ أن‬
‫ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﻟﻢ ﺗﺜﺒﺖ ﻧﺠﺎﺣﮫﺎ ﺧﻼل اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ أﺛﺒﺘﺖ اﻟﺪراﺳﺎت‬
‫اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ أﻧﮫﺎ أﻗﻞ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت أو اﻟﺘﺪﺧﻼت اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ ،‬أن اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‬
‫اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ طﻮروا ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت ﻣﺘﻌﺪدة اﻟﺨﻄﻮات‬
‫ﻟﻌﻼج اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻹﺻﺪار اﻷول ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻢ ﻳﻈﮫﺮ ﻟﻨﺎ‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺮﺑﻂ ﺑﯿﻦ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﻣًﻌﺎ ﻓﻰ ﺧﻄﺔ ﻋﻼﺟﯿﺔ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﻟﻌﻼج ﻣﺸﻜﻼت‬
‫‪.‬ﻣﺜﻞ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬أو اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع‪ ،‬أو اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻢ ﺗﻨﻘﯿﺢ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻰ إﺻﺪاره اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ ,‬واﻟﺜﺎﻟﺚ ﻟﻜﻰ ﻳﻀﻢ‬
‫ﻣﻨﺎھﺞ وﺗﻐﯿﯿﺮات أﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﺗﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ اﻟﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻰ اﻟﺤﺪﻳﺚ‪ .‬ﻳﻘﺪم اﻟﻜﺘﺎب‬
‫ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت ذات ﺧﻄﻮات ﻣﺘﻌﺪدة ﻟﻌﻼج اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ‬
‫اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ واﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وھﺬه اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت ﻣﻮﺿﺤﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‬
‫وﺗﻌﺮض ﻟﻚ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﺘﺘﺎﺑﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻮل واﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ اﺿﻄﺮاب‪ ،‬وھﺬا‬
‫ﻳﺘﻔﻖ ﻣﻊ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﺑﮫﺎ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ ﺣﯿﺚ‬
‫ﺗﺘﺨﺬ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻄﻮات ﻻﻛﺘﺴﺎب اﻟﻤﮫﺎرات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ‬
‫‪.‬ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ‬
‫ﻀﺎ ﻓﺼﻼ ً ﻋﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻓﻰ ھﺬا اﻹﺻﺪار‪ ،‬ﻷن أﺣﺪث اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‬ ‫وﻗﺪ أﺿﻔﻨﺎ أﻳ ً‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻻﻧﺘﺒﺎه اﻵن ﻛﺘﻘﻨﯿﺔ أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻼج‪ .‬وھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت‬
‫واﻷﺑﺤﺎث اﻟﺘﻰ ﺗﺆﻛﺪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻓﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻀﻐﻮط‬
‫‪.‬اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‬
‫إن ھﺪﻓﻨﺎ أن ﻳﺘﻤﻜﻦ اﻟﻘﺎرئ اﻟﻌﺎدى واﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫ﻓﺎﻟﻘﺎرئ اﻟﻌﺎدى ﺳﻮف ﻳﺠﺪ أن ﻛﻞ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮل ﻋﻼﺟﻰ ﻣﻜﻮن ﻣﻦ ﺧﻄﻮات واﺿﺤﺔ‬
‫وﺳﮫﻠﺔ اﻟﺘﻄﺒﯿﻖ‪ ،‬ﺗﻌﺪ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ أدوات ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‪،‬‬
‫ﻓﺴﻮف ﻳﺠﺪون ﻓﻰ اﻹﺻﺪار اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻣﺼﺪًرا ﻷﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻧﺎھﯿﻚ‬
‫‪ .‬ﻋﻦ ﻛﻮﻧﻪ دﻟﯿﻼ ً ﻟﻼطﻼع اﻟﻤﻨﺰﻟﻰ ﻟﻤﺮﺿﺎھﻢ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﻜﻔﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺄﻟﯿﻒ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻮﻋﯿﻨﺎ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ ھﺬه اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬وﻓﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ‪ ،‬اﻛﺘﺴﺒﻨﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷدوات واﻹرﺷﺎدات اﻟﻌﺸﻮاﺋﯿﺔ ﻣﻦ اﻵﺑﺎء‪،‬‬
‫واﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬ورؤﺳﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وﻏﯿﺮھﻢ‪ .‬ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻷدوات ﻛﺎن ﻣﻔﯿًﺪا‪ ،‬واﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‬
‫ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻔﺎﺋﺪة‪ .‬إن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻳﺘﻨﺎول ﻓﻰ ﻣﺎدﺗﻪ أدوات‬
‫ﻣﺠﺪﻳﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ .‬إﻧﻪ دﻟﯿﻞ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻰ ﺗﺘﻤﻜﻦ‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‬
‫ﻣﺎﺛﯿﻮ ﻣﺎﻛﺎى‬
‫ﺑﺎﺗﺮﻳﻚ ﻓﺎﻧﯿﻨﺞ‬
‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫ﻧﻮد أن ﻧﺘﻘﺪم ﺑﺨﺎﻟﺺ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ واﻻﻣﺘﻨﺎن ﻟﻠﺪﻛﺘﻮر " ﻧﻮرﻣﺎن ﻛﺎﻓﯿﻮر " ﻣﻌﻠﻤﻨﺎ اﻟﺬى ﻛﺎن‬
‫أول ﻣﻦ ﻗﺎم ﺑﺘﻌﺮﻳﻔﻨﺎ ﺑﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‪ ،‬وﻻﻳﺰال ﻣﺼﺪًرا ﻟﻠﺤﻜﻤﺔ‬
‫‪.‬واﻹﻟﮫﺎم‬
‫ﻛﻤﺎ ﻧﺘﻘﺪم ﺑﺎﻟﺸﻜﺮ ﻟﻠﻤﺆﻟﻔﺎت اﻟﺜﻼث اﻟﺮاﺋﻌﺎت اﻟﻼﺗﻰ أﺳﮫﻤﻦ ﺑﺈﺳﮫﺎﻣﺎت ﻋﻈﯿﻤﺔ‬
‫" ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ " :‬ﻣﺎرى ھﯿﻠﺰ ھﻮﻓﻤﺎن " ‪ " ،‬وداﻧﺎ ﻻﻧﺪﻳﺰ " ‪ ،‬و " ﺳﻮزان ﺟﻮﻧﺴﻮن‬
‫‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫إن ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻣﻘﺪﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻛﺘﺎب ﻋﻤﻠﻰ ﻳﻤﻜﻨﻪ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺧﻄﻮات ﻧﺤﻮ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‪ .‬إن ﻣﻦ‬
‫ﻳﻌﻤﻠﻮن ﻓﻰ اﻟﻤﮫﻦ اﻟﺨﺪﻣﯿﺔ ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻟﺠﯿﻦ وأطﺒﺎء وﻣﻤﺮﺿﯿﻦ وإﺧﺼﺎﺋﯿﯿﻦ اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﯿﻦ‬
‫وﻣﺪرﺳﯿﻦ وﻣﺸﺮﻓﯿﻦ ﺳﻮف ﻳﺠﺪون أن ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﻟﯿﺴﺖ ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻘﻂ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ,‬ﺑﻞ ﻣﮫﻤﺔ ﻛﺬﻟﻚ ﻟﻠﻌﻤﻼء واﻟﻤﺮﺿﻰ واﻟﻄﻼب واﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ‬
‫ﺳﻮف ﺗﺠﺪ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ اﺛﻨﺘﻰ ﻋﺸﺮة ﻣﺸﻜﻠﺔ رﺋﯿﺴﯿﺔ‪ ,‬وﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻ ً‬
‫ﻣﻜﻮﻧﺎ ﻣﻦ ﺧﻄﻮات ﺗﺪرﻳﺠﯿﺔ ﻣﺤﺪدة ﻟﻌﻼج ﻛﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ .‬وﺳﻮف‬
‫ﻳﻘﺪم ﻟﻚ ھﺬ اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﺬى ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت‬
‫واﻟﻔﺼﻮل اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﻜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ‪ .‬وﻳﻮﺟﺪ ﻓﻰ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول ﺟﺪول ﻟﻠﻤﺨﻄﻂ‬
‫اﻟﻌﻼﺟﻰ‪ ،‬ﻳﻮﺿﺢ ﻟﻚ اﻟﻔﺼﻮل اﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ ﻗﺮاءﺗﮫﺎ ﻟﻌﻼج اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‬
‫‪.‬اﻷﺧﺮى‬
‫ﺳﻮف ﺗﺠﺪ ﻓﻰ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺤﺎﻻت أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﻟﻚ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ واﻟﺜﺎﻟﺚ‬
‫واﻟﺮاﺑﻊ ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﻤﺜﻞ اﻷﺳﺎس ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‪ ,‬وﺳﺘﻌﺮف ﻛﯿﻒ‬
‫أن اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺆﺛﺮ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ,‬وﻛﯿﻒ أن اﻋﺘﯿﺎد اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺰاﺟﻚ‪.‬‬
‫ﻀﺎ اﻷدوات اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻓﻜﺎرك ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻰ‬ ‫وﺳﺘﺠﺪ أﻳ ً‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻐﻀﺐ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻳﺘﻢ اﻛﺘﺴﺎﺑﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮة‪ ,‬واﻻﻛﺘﻔﺎء ﺑﻤﺠﺮد ﻓﮫﻢ اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻟﯿﺲ ﻟﻪ ﻗﯿﻤﺔ‪ ,‬إذن‪,‬‬
‫ﺑﺪون اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ‪ .‬ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬إن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﯿﺲ ﻛﺘﺎﺑًﺎ ﻟﻠﻘﺮاءة ﻓﻘﻂ‪ ,‬ﺑﻞ‬
‫ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪ ،‬وﺗﻤﻸ اﻟﻨﻤﺎذج‪ ،‬وﺗﺤﺪث ﺗﻐﯿﯿًﺮا ﺣﻘﯿﻘﯿً ّﺎ ﻓﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮك‬
‫‪.‬وﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ‬
‫وﺳﻮف ﺗﺨﺘﻠﻒ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﯿﺔ اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻛﻞ ﺗﻘﻨﯿﺔ‪ ,‬ﻟﺬا اﻧﻈﺮ ﻓﻰ اﻷﺟﺰاء‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺖ ﻋﻨﻮان "اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن"‪ ،‬ﻟﻜﻰ ﺗﻌﻄﯿﻚ ﻓﻜﺮة ﻋﻦ اﻟﺰﻣﻦ اﻟﻼزم‬
‫ﻹﺗﻘﺎن ﻛﻞ ﻣﮫﺎرة ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬وﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻘﻀﻰ وﻗﺘﺎ ﻛﺎﻓﯿﺎ ﻓﻰ أداء اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻰ ﻷن اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ھﻮ اﻟﻤﻔﺘﺎح اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻹﺣﺪاث اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‬
‫اﻹﻳﺠﺎﺑﻰ؛ ﻓﺒﻌﺾ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻹﻛﺜﺎر ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻨﻘﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ ﻓﯿﮫﺎ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت آﻟﯿﺔ‪ .‬واﻟﻔﻜﺮة ھﻰ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﻣﺘﻰ وﺣﯿﺚ أردت‪ ،‬دون اﻟﺮﺟﻮع‬
‫‪.‬اﻟﻰ اﻟﻜﺘﺎب‬
‫وإذا ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻔﺘﻘﺮ ﻟﻼﻧﻀﺒﺎط اﻟﺬاﺗﻰ اﻟﺬى ﻳﺆھﻠﻚ ﻹﺟﺎدة ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات‪ ،‬أو‬
‫ﻟﯿﺲ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﺪاﻓﻊ اﻟﻘﻮى ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯿﻚ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﺒﺪﻳﻠﯿﻦ اﻟﺘﺎﻟﯿﯿﻦ‪ .1 - 1 :‬ﻗﻢ‬
‫‪.‬ﺑﺈﺑﺮام ﻋﻘﺪ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻗﺮﻳﺐ ﻣﻨﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدى واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ‬
‫ﺼﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻓﻰ وﺿﻊ وﻣﺮاﻗﺒﺔ‬ ‫اﺳﺘﺸﺮ ﻣﺘﺨﺼ ً‬
‫‪.‬ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﻌﻼﺟﻰ‬
‫وﻗﺒﻞ ﺧﻮض أى ﻋﻼج ﺳﻠﻮﻛﻰ ﻣﻌﺮﻓﻰ ﻟﻌﻼج اﻟﻘﻠﻖ واﻻﺿﻄﺮاب‪ ،‬ﻻﺑﺪ ﻣﻦ إﺟﺮاء‬
‫ﻓﺤﺺ طﺒﻰ ﺷﺎﻣﻞ ﻟﻠﺠﺴﻢ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ اطﻠﺐ ﻣﻦ طﺒﯿﺒﻚ إﺟﺮاء ﻓﺤﺺ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺧﻠﻮك‬
‫ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﯿﺔ‪ ،‬وﻧﻘﺺ اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻰ اﻟﺪم‪ ،‬وھﺒﻮط اﻟﺼﻤﺎم اﻟﺘﺎﺟﻰ‪،‬‬
‫وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﻌﺪم اﻧﺘﻈﺎم ﻧﺒﻀﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ .‬وﻋﻨﺪ ﺷﻌﻮرك ﺑﺄى‬
‫ﻣﺸﻜﻼت ﻋﻀﻮﻳﺔ ﻟﻤﺪة زﻣﻨﯿﺔ طﻮﻳﻠﺔ وأﻧﺖ ﺗﻤﺎرس ھﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‪ ،‬ﻻﺑﺪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺸﺎرة طﺒﯿﺒﻚ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬
‫إﻋﺪاد ﺧﻄﺘﻚ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﻗﺪ ﻓﺘﺤﺖ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻷﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح‪ :‬رﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬أو‬
‫‪....‬اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬أو اﻹﺣﺒﺎط‪ ،‬أو اﻻرﺗﺒﺎك‪ ،‬أو اﻟﺘﺸﺘﺖ‪ ،‬أو اﻟﻀﯿﻖ‪ ،‬أو اﻟﺨﺰى‬
‫ﻣﻊ اﻷﺳﻒ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ طﻮﻳﻠﺔ ﻟﻜﻦ أرﺟﻮ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻟﺴﺖ اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﺬى ﻳﻮاﺟﻪ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ وﺧﺒﺮات ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻣﺆﻟﻤﺔ‪ ،‬أو أن ھﺬا أﻣﺮ ﻧﺎدر اﻟﺤﺪوث وﻏﯿﺮ ﻣﺄﻟﻮف؛ ﻓﻜﻞ‬
‫‪.‬ﺷﺨﺺ ﻳﻌﺎﻧﻰ أﺣﯿﺎﻧﺎ ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬وھﺬا ﺷﻰء طﺒﯿﻌﻰ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻷﻟﻢ ﺷﺪﻳًﺪا وﻻ ﻳﺤﺘﻤﻞ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ھﺬا ھﻮ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻠﻘﯿﺎم‬
‫ﺑﺸﻰء ﺗﺠﺎھﻪ وﺑﻘﺮاءﺗﻚ ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻗﺪ اﺗﺨﺬت ﺧﻄﻮة ﻣﮫﻤﺔ ﻧﺤﻮ ﺣﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﺳﺘﯿﺎء‪ ،‬ﻻ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻮﻗﺖ واﻟﺼﺒﺮ ﻟﻠﺨﻮض ﻓﻰ أﺣﺎدﻳﺚ ﺣﻤﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﺳﺎذﺟﺔ‪ ،‬أو ﻗﺼﺺ اﻟﻨﺠﺎح ﻏﯿﺮ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬أو ﻗﺼﺺ ﻣﺮﻋﺒﺔ ﻻ ﺣﺎﺟﺔ ﻟﮫﺎ‪ ،‬أو ﻣﻨﺎﻗﺸﺎت‬
‫ﻧﻈﺮﻳﺔ ﻏﺎﻣﻀﺔ وﻣﻄﻨﺒﺔ ﻟﺪرﺟﺔ اﻟﻤﻠﻞ‪ .‬ﻣﻦ أﺟﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻋﺪدﻧﺎ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر‬
‫‪.‬ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻮح واﻟﺒﺴﺎطﺔ‬
‫ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ آﺧﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﺳﺘﯿﺎء‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﺣﯿﻨﺌﺬ ﻻ ﺗﻤﻠﻚ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺪﻓﻌﻚ‬
‫ﻟﻠﺒﺤﺚ ھﻨﺎ وھﻨﺎك ﻓﻰ ﻣﺼﺎدر ﻣﺘﻨﺎﺛﺮة ﻟﺘﺠﻤﯿﻊ ﺣﻞ ﻣﻮﺣﺪ ﻟﮫﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ,‬وﻟﺬﻟﻚ‬
‫أﻋﺪدﻧﺎ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﯿﻜﻮن ﺷﺎﻣﻼ ً وﻣﺘﻜﺎﻣﻼ ً‪ :‬ﺣﯿﺚ وﺿﻌﻨﺎ ﺑﯿﻦ طﯿﺎﺗﻪ ﻛﻞ ﺷﻰء‬
‫ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﻪ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻌﻠﻢ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺘﻔﺼﯿﻞ ﺗﺎم‪،‬‬
‫‪.‬وﺑﺘﺮﺗﯿﺐ ﻣﻨﻄﻘﻰ ﻣﺘﺪرج‬
‫وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻓﻠﻦ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺣﯿﻨﮫﺎ وﻗﺖ ﻹھﺪاره ﻓﻰ ﻋﻼﺟﺎت ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺠﺮﺑﺔ وﻣﺸﻜﻮك ﻓﻰ ﻧﻔﻌﮫﺎ‪ ,‬وﻟﺬا ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻟﻢ ﻧﻮرد ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮى اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﻢ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﻓﺘﺮة زﻣﻨﯿﺔ طﻮﻳﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت‬
‫اﻟﻤﻌﺪة إﻋﺪاًدا ﺟﯿًﺪا‪ ,‬واﻟﺘﻰ أﺟﺮﻳﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻷﻧﻤﺎط‬
‫‪.‬ﺣﺘﻰ أﺛﺒﺘﺖ ﻓﺎﺋﺪﺗﮫﺎ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫وﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺨﻤﺲ واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ﺳﻨﺔ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻢ وﺿﻊ وﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﻘﻨﯿﺎت‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻟﺘﺨﻔﯿﻒ اﻟﻘﻠﻖ وإزاﻟﺔ اﻻﻛﺘﺌﺎب وﺗﮫﺪﺋﺔ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬وھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻳﺤﻮى أﻓﻀﻞ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت‪ .‬ﻓﮫﻮ ﻳﻘﺪم ﻟﻚ وﻋًﺪا ﺣﻘﯿﻘﯿً ّﺎ ﺑﺄن اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻰ‬
‫طﺮﻳﻘﮫﺎ إﻟﯿﻚ‪ .‬وﻣﻊ اﻟﺼﺒﺮ وﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻋﻤﺎ‬
‫‪.‬ﻗﺮﻳﺐ‬
‫ﻟﻤﺎذا ﻳﺠﺪى اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‬
‫ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻳﻌﺘﻘﺪون أن اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ ﺗﺤﺪث ﺑﺴﺒﺐ ﺗﺠﺎرب وﺧﺒﺮات‬
‫اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ اﻟﻤﻨﺴﯿﺔ‪ ،‬وأن اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻮﺣﯿﺪة ﻟﻠﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‬
‫ھﻰ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺤﻠﯿﻞ اﻟﺼﻌﺐ اﻟﻄﻮﻳﻞ ﻟﺘﻌﻘﺐ أﺛﺮ اﻟﺬﻛﺮﻳﺎت واﻟﺘﺮاﺑﻄﺎت اﻟﻤﺨﺘﺰﻧﺔ‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﻼوﻋﻰ‪ ,‬واﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻻﺷﻚ أن ھﻨﺎك ﻋﻼﻗﺔ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ اﻟﺒﻌﯿﺪ‬
‫واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ ﺣﺎﻟﯿًﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ اﻟﻤﻌﺎﺻﺮﻳﻦ اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻛﺘﺸﻔﻮا ﻣﺼﺪًرا أﺳﺮع وأﺳﮫﻞ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻮﺻﻮل إﻟﯿﻪ ﻟﻠﻤﺸﺎﻋﺮ واﻻﻧﻔﻌﺎﻻت أﻻ وھﻮ‪ :‬ﺳﻠﺴﻠﺔ أﻓﻜﺎرك اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ؛ ﻓﻘﺪ اﺗﻀﺢ‬
‫‪.‬ﻟﮫﻢ ﻣﺮاًرا أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ ﻳﺴﺒﻘﮫﺎ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻧﻮع ﻣﻦ ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ھﻨﺎك ﺷﺨﺺ ﺗﻌﺮﻓﺖ ﻋﻠﯿﻪ ﻣﺆﺧًﺮا ﻗﺎل إﻧﻪ ﺳﯿﺘﺼﻞ ﺑﻚ ھﺎﺗﻔﯿﺎ‬
‫وﻟﻢ ﻳﻔﻌﻞ‪ :‬إذا ﻛﺎن ﺗﻔﺴﯿﺮك ﻟﮫﺬا اﻟﺘﺼﺮف ھﻮ أﻧﻪ "ﻻ ﻳﺤﺒﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛﻞ‬
‫ﺷﻰء"‪ ،‬ﻓﺴﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن واﻟﺮﻓﺾ‪ ,‬أﻣﺎ إذا ﻓﺴﺮت ﺳﺒﺐ ﻋﺪم اﺗﺼﺎﻟﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ‬
‫"رﺑﻤﺎ وﻗﻊ ﻟﻪ ﺣﺎدث" ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﯿﻪ وﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺘﻪ‪ ,‬وأﻣﺎ إذا ﻓﺴﺮت‬
‫ﻰ ﺣﯿﻦ ﻗﺎل إﻧﻪ ﺳﯿﺘﺼﻞ ﺑﻰ"‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬ ‫اﻷﻣﺮ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻤﺪ اﻟﻜﺬب ﻋﻠ ّ‬
‫‪.‬إزاء ﻛﺬﺑﻪ‬
‫إن ھﺬه اﻟﻨﻈﺮﻳﺔ اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﺗﻤﺜﻞ ﺟﻮھﺮ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ واﻷﺳﺎس اﻟﺬى‬
‫ﻳﻘﻮم ﻋﻠﯿﻪ أﻻ وھﻮ‪ :‬أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﻐﯿﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻓﻜﺎرك؛ ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﻣﺪى اﻟﺨﻤﺲ واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ﺳﻨﺔ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬أﺛﺒﺘﺖ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ھﺬه اﻟﻨﻈﺮﻳﺔ اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت واﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ أﺳﺮع وأﺳﮫﻞ ﻣﻦ أى ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻋﻼﺟﯿﺔ أﺧﺮى‬
‫ﺗﺼﻤﯿﻢ ﺧﻄﺘﻚ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‬
‫إن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﯿﺲ ﻣﻦ ﻧﻮﻋﯿﺔ اﻟﻜﺘﺐ اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻘﺮأھﺎ ﻣﻦ اﻟﻐﻼف إﻟﻰ‬
‫اﻟﻐﻼف؛ ﻓﺎﻟﻔﺼﻞ اﻷول ﻣﻨﻪ وﺿﻊ ﻟﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ‪ ,‬وﻣﻦ ﺛﻢ اﻟﻮﺻﻮل‬
‫‪.‬إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻮل اﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ ﻗﺮاءﺗﮫﺎ ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ‬
‫وﻳﺤﺘﻮى ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﺛﻨﻰ ﻋﺸﺮ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻ ً أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﻣﺨﺘﺼًﺮا ﺳﺘﺠﺪھﺎ أدﻧﺎه‪,‬‬
‫وﻛﻞ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮل ﻳﺘﻀﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﺘﻰ ﺛﺒﺘﺖ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻋﻼج‬
‫ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻻﻛﺘﺌﺎب أو اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﺨﻮف اﻟﻤﺮﺿﻰ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن ھﺬه‬
‫اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت ﺗﺘﺒﻊ ﺗﺴﻠﺴﻼ ً ﻣﺤﺪًدا؛ ﺣﯿﺚ ﺗﺒﺪأ ﺑﺄﻛﺜﺮ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت ﻧﻔًﻌﺎ أو ﺷﻤﻮﻻ ً‪,‬‬
‫ﺼﺎ‬ ‫‪ .‬وﺗﺘﺪرج وﺻﻮﻻ ً ﻟﻠﺘﻘﻨﯿﺎت اﻷﻛﺜﺮ ﺗﺨﺼ ً‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻔﺼﻮل‬‫وﻳﺒﺪأ ﻛﻞ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮل ﺑﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﻤﻤﯿﺰة ﻟﻠﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﻗﺪ وﺿﻌﺖ ﺑﺎﻟﺘﺮﺗﯿﺐ اﻟﺬى ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻗﺮاءﺗﮫﺎ ﺑﻪ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﺤﺘﻮى ﻛﻞ ﻗﺴﻢ ﻋﻠﻰ وﺻﻒ‬
‫‪.‬ﻣﺨﺘﺼﺮ ﻟﺨﻄﻮات اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل واﻷﺳﺎس اﻟﻤﻨﻄﻘﻰ اﻟﺬى ﻳﻘﻮم ﻋﻠﯿﻪ‬
‫إذا أردت أن ﺗﻠﻘﻰ ﻧﻈﺮة ﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻻﺛﻨﻰ ﻋﺸﺮ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻ ً‪ ,‬وﻛﺬﻟﻚ ﻛﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫اﻟﺘﻰ ﻳﻘﺪﻣﮫﺎ اﻟﻜﺘﺎب واﻟﻮﺻﻔﺎت اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ ﻟﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺎﻧﻈﺮ ﺟﺪول اﻟﺨﻄﺔ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﻤﺮﻓﻖ‬
‫ﺑﻨﮫﺎﻳﺔ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ واﻟﺬى ﻗﻤﻨﺎ ﺧﻼﻟﻪ ﺑﺘﻘﺴﯿﻢ اﻷﻋﺮاض إﻟﻰ ﻓﺌﺎت‪ ،‬ﻣﻊ إﺷﺎرات‬
‫ﻟﻠﻔﺼﻮل اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻄﺮق إﻟﻰ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ‪،‬‬
‫‪.‬وﻣﻌﺮﻓﺔ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺨﯿﺎرات اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﻤﺘﺎﺣﺔ ﻣﻦ ﻧﻈﺮة واﺣﺪة‬
‫ﻳﻤﺜﻞ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺮض اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺨﻮف وﻋﻼﻣﺎت وﺟﻮده ﻟﺪى ‪ Worry‬اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻤﺮء ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ ﺷﻌﻮره ﺑﺎﻟﺨﻮف اﻟﺸﺪﻳﺪ ﻓﻰ ﻣﻌﻈﻢ أﻳﺎﻣﻪ ﻟﻤﺪة ﻻ ﺗﻘﻞ ﻋﻦ ﺳﺘﺔ‬
‫‪.‬أﺷﮫﺮ‬
‫واﻟﻤﻼﺣﻆ أن اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﻄﯿﺮ ﻳﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻛﺒﯿﺮة‬
‫ﻓﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺗﺮھﻢ‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻋﻠﯿﮫﻢ اﻷﻋﺮاض اﻵﺗﯿﺔ‪ • - :‬اﻟﺘﻤﻠﻤﻞ‬
‫اﻹﺟﮫﺎد • ‪-‬‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ • ‪-‬‬
‫ﺳﺮﻋﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎل • ‪-‬‬
‫اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻰ • ‪-‬‬
‫اﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻰ اﻟﻨﻮم • ‪-‬‬
‫ﺗﺒﺪأ ﺧﻄﻮات ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻹﻳﺤﺎء‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻨﺠﺪھﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس "اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ "‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ إﺟﺮاء ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﻘﯿﻘﻰ ﻟﻠﻤﺨﺎطﺮ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻤﻠﻰ‪ ،‬واﻟﺤﯿﻠﻮﻟﺔ دون ظﮫﻮر ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷن ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﺎوف‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻮاﺟﮫﺘﮫﺎ ﺑﺎﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺣﻠﻮل ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ "ﺣﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت" ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻌﻠﻤﻚ ﻣﮫﺎرات ﻹﻳﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻤﺸﻜﻼﺗﻚ‪ .‬إذا اﺳﺘﻤﺮ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻌﻚ ﺑﺴﺒﺐ اﻋﺘﻘﺎدات ﺳﻠﺒﯿﺔ راﺳﺨﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯿﻚ ﺑﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‬
‫ﻋﺸﺮ "اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ"‪ .‬واﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺸﺮون "اﻻﻧﺘﺒﺎه" رﺑﻤﺎ ﻳﺴﺎﻋﺪ‬
‫‪.‬أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ ﻓﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻜﺎن واﻟﺰﻣﺎن اﻟﺤﺎﺿﺮﻳﻦ‬
‫ُﻳﻌَﺮف اﻟﻔﺰع ﺑﺄﻧﻪ ﻧﻮﺑﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ Panic Disorder ,‬اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻮاﺟﻪ اﻟﻔﺮد ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع ﺳﻮف ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺒﻌﺾ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻗﻮى‪،‬‬
‫ﺗﺼﻞ ﻟﺬروﺗﮫﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﺧﻼل ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ أو أﻗﻞ‪ • - :‬زﻳﺎدة ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‬
‫اﻟﺘﻌﺮق • ‪-‬‬
‫اﻻرﺗﻌﺎش • ‪-‬‬
‫ﺿﯿﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ • ‪-‬‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﺧﺘﻨﺎق • ‪-‬‬
‫أﻟﻢ ﻓﻰ اﻟﺼﺪر • ‪-‬‬
‫أﻟﻢ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪة أو ﻏﺜﯿﺎن • ‪-‬‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻرﺗﺒﺎك واﻟﺬھﻮل • ‪-‬‬
‫اﻟﺨﻮف ﻣﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﺘﻮازن أو اﻟﺠﻨﻮن • ‪-‬‬
‫اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻤﻮت • ‪-‬‬
‫اﻟﺘﻨﻤﯿﻞ‪ ،‬أو ﻓﻘﺪان اﻟﺤﺲ • ‪-‬‬
‫ﻧﻮﺑﺎت ﻗﺸﻌﺮﻳﺮة أو ﺳﺨﻮﻧﺔ • ‪-‬‬
‫ﻳﺒﺪأ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع ﺑﺎﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻤﺤﺪدة ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ "اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻔﺰع"‪ ,‬ﺣﯿﺚ إﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﺗﻘﺎن ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ وﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺨﺪام "اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت"‪ ،‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻟﻠﻤﺜﯿﺮات‬
‫وإذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻣﻦ اﻟﺨﻼء أو ﻣﻦ ﺳﻠﻮك اﻟﺘﺠﻨﺐ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻛﺒﯿﺮ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ ﻧﻮﺑﺔ اﻟﻔﺰع‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺘﻮﻗﻒ ھﻨﺎ أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﻗﺪ وﺻﻠﺖ‬
‫إﻟﻰ ﻧﻘﻄﺔ ﺑﺪأت ﻋﻨﺪھﺎ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺮھﺎب اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺨﺎﻟﯿﺔ أو ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺳﻠﻮك‬
‫اﻟﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ ﺑﻨﺎء ﻣﺪرج اﻟﺨﻮف اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺤﺎدى ﻋﺸﺮ "اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط"‪ ،‬وﺗﺒﺪأ ﻓﻰ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺨﯿﻔﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺪرج‬
‫أﻣﺎ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻋﺸﺮ "اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض"‪ ،‬ﻓﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﺑﺘﻜﺎر‬
‫اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﺤﻜﻢ ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺣﺴﺎﺳﯿﺘﻚ ﺗﺠﺎه‬
‫‪.‬ﻣﺨﺎوف اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻜﻤﺎل ﻓﻠﻦ ﻳﺒﺪو ﻟﻚ أى ‪ Perfectionism‬اﻟﻜﻤﺎل‬
‫ﺷﻰء ﺟﯿﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎف ﺣﺴﺐ ﻣﻌﺎﻳﯿﺮك؛ ﺣﯿﺚ ﺗﺨﺘﻔﻰ اﻟﻮﺳﻄﯿﺔ وﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ إﻣﺎ ﺑﯿﻀﺎء أو ﺳﻮداء وﻓﻰ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن ﺗﻜﻮن ﺳﻮداء؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻨﺘﻘﺪ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻮﺑﺨﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻨﺠﺎح‬‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻘﺴﻮة وﺑﻼ ھﻮادة‪ ،‬وداﺋ ً‬
‫واﻋﺘﻼء اﻟﻘﻤﺔ ﻓﻰ أى ﺷﻰء ﺗﻘﻮم ﺑﻪ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻘﻀﻰ ﺳﺎﻋﺎت ﻓﻰ اﻟﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ اﻷرﻗﺎم‬
‫ﻣﺮاًرا وﻣﺮاًرا‪ ،‬أو ﻓﻰ ﻣﺮاﺟﻌﺔ ﻣﻘﺎل أو ﺑﺤﺚ ﺗﻘﻮم ﺑﺈﻋﺪاده‪ ،‬أو ﺻﻘﻞ وﺗﻠﻤﯿﻊ ﻋﻤﻞ‬
‫‪.‬ﻓﻨﻰ ﻣﻦ ﺻﻨﻌﻚ‬
‫وﻟﻜﻦ ﻛﻞ ھﺬا اﻟﺠﮫﺪ ﻟﺒﻠﻮغ اﻟﻜﻤﺎل ﻻ ﻳﺸﻌﺮك ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة‪ ،‬ﺑﻞ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻠﻘﻚ ﺑﺸﺄن‬
‫‪.‬اﺣﺘﻤﺎل وﻗﻮع أﺧﻄﺎء ﻗﺪ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻣﺤﻞ ﻧﻘﺪ اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻳﺒﺪأ ﻋﻼج ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺑﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل ‪ 4, 3 ,2‬ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ ﻣﮫﺎراﺗﻚ ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ھﺎ ﺧﺎص ًّ ا ﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود ﻣﺜﻞ‬ ‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻮﻟﻰ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف‪ ،‬واﻟﺘﮫﻮﻳﻞ‪ ،‬واﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‪ ،‬واﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺼﺎرﻣﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫‪.‬اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ إزاء اﻟﻌﻮاﻗﺐ اﻟﻮﺧﯿﻤﺔ ﻟﻸﺧﻄﺎء‬
‫أﻣﺎ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻧﺘﻌﺮف ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ ﻋﻠﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻈﮫﻮر‪ ،‬واﻟﺬى ﻳﺘﺴﻢ ﺑﺄھﻤﯿﺔ ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﺪﻗﯿﻖ اﻟﻤﻔﺮط واﻟﻌﻤﻞ‬
‫‪.‬اﻟﺸﺎق اﻟﺬى ﺗﺒﺬﻟﻪ ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻮﻗﻮع ﻓﻰ أﺧﻄﺎء أو اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻼﻧﺘﻘﺎد‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﺳﻮف ﻳﻘﺪم ﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ "اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ" أدوات‬
‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ وﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻟﺨﺎطﺌﺔ اﻟﺮاﺳﺨﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ واﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻌﺪم اﻟﻜﻔﺎءة‬
‫‪.‬واﻟﻘﯿﻤﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺪﻋﻢ رﻏﺒﺘﻚ ﻓﻰ اﻟﺴﻌﻰ ﻧﺤﻮ اﻟﻜﻤﺎل‬
‫إذا ﺑﻘﯿﺖ ھﻨﺎك ﻣﺸﻜﻼت ﺧﻄﯿﺮة ﻣﻊ ﻧﮫﺎﻳﺔ ھﺬا اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل‪ ،‬اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ‪11‬‬
‫"اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط" ﻟﺒﻨﺎء ھﺮم ﻣﺪرج ﻣﻦ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ‬
‫ﻀﺎ ﻟﺘﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻷﺧﻄﺎء‬ ‫درﺟﺔ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﮫﺮم ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺨﯿﻠﻰ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﺳﺘﺤﺘﺎج أﻳ ً‬
‫واﻗﻌﯿﺔ ﻣﺘﻌﻤﺪة ﻓﻰ ﺷﻜﻞ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺨﻄﻄﺔ)اﻧﻈﺮ اﻟﺨﻄﻮة‬
‫‪،‬اﻟﺴﺎدﺳﺔ‬
‫‪).‬اﺧﺘﺒﺎر ﻗﻮاﻋﺪك" ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ ‪"15‬‬
‫ﺗﺘﻜﻮن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر ‪ Obsessional Thinking‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ‬
‫واﻧﺪﻓﺎﻋﺎت وﺻﻮر ﻣﺘﻮاﺗﺮة ﺗﻘﺘﺤﻢ وﻋﯿﻚ ﻋﻨﻮة‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ ﻟﯿﺴﺖ ﻧﻮًﻋﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎدى اﻟﺬى ﻳﻨﺸﺄ ﺑﺴﺒﺐ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺤﺎﻟﻰ ﺑﻞ ھﻰ‬
‫ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻏﻮﺑﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‪ ,‬واﻟﺘﻰ ﺗﺘﺴﻢ ﺑﺎﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ وﻋﺪم‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻘﯿﺔ‪ ,‬واﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﻨﻔﺪ ﻣﻌﻈﻢ وﻗﺖ اﻹﻧﺴﺎن‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻻت‬
‫اﻹﻧﺴﺎن ﻟﻤﻨﻊ اﺳﺘﺤﻮاذھﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮه‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﺗﻌﺎود اﻟﻈﮫﻮر ﻣﺮة أﺧﺮى‪,‬‬
‫وﻗﺪ ﺗﺆﺛﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ ﺗﺄﺛﯿًﺮا ﻛﺒﯿًﺮا ﺟﺪا ﻋﻠﻰ روﺗﯿﻦ اﻹﻧﺴﺎن اﻟﻌﺎدى ﻓﻲ اﻟﺒﯿﺖ‬
‫‪.‬أو اﻟﻤﺪرﺳﺔ أو اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻳﺒﺪأ ﻋﻼج ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ "إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر"‪ ،‬ﻷﻧﻪ‬
‫ﺑﺴﯿﻂ وﺳﮫﻞ اﻟﺘﻌﻠﻢ‪ .‬وھﺬه اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ دﻓﻊ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻨﻚ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺳﯿﻜﻮن ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر وﻏﺎﻟﺒًﺎ‬
‫ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﺬه ھﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﺷﻌﻮًرا ﺷﺪﻳًﺪا ﺑﺎﻻﺿﻄﺮاب اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺘﻰ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺷﻰء أﻗﻮى ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻰء ﻟﮫﺰﻳﻤﺘﮫﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ "اﻟﻐﻤﺮ"‪ ،‬ﻓﯿﻮﺿﺢ‬
‫ﻟﻚ ﻛﯿﻒ ﺗﻤﻄﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻮاﺑﻞ ﻣﻦ اﻟﺨﯿﺎﻻت واﻟﺼﻮر اﻟﻤﺸﺘﻘﺔ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ‬
‫وإزاﻟﺔ‬
‫‪.‬ﺗﺄﺛﯿﺮھﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ذﻟﻚ‬
‫واﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎص ﺑﻤﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إﻛﻤﺎل اﻟﻌﻼج ﻋﻦ طﺮﻳﻖ‬
‫‪.‬إﻳﻘﺎف أى ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺠﻨﺐ أو ﺗﺪﻗﯿﻖ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ ﺗﻌﺰﻳﺰ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ‬
‫ھﻨﺎك أﻧﻮاع ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ اﻟﺮھﺎب ﺗﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ ﺧﻮف ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﻪ أو ﻏﯿﺮ ﻣﺒﺮر ‪ Phobia‬اﻟﺮھﺎب‬
‫ﻣﻦ أﺷﯿﺎء ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻄﯿﺮان‪ ،‬أو اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺎت‪ ،‬أو اﻟﺤﯿﻮاﻧﺎت‪ ،‬أو اﻟﺤﻘﻦ‪ ،‬أو اﻟﺪم‪،‬‬
‫وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻟﺸﻰء اﻟﺬى ﻳﺜﯿﺮ اﻟﺨﻮف ﻟﺪﻳﻚ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‪ .‬وإذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﻣﺠﺒًﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻔﺮ‪ ،‬أو ﺻﻌﻮد ﻣﺮﺗﻔﻊ‪ ،‬أو اﻻﻗﺘﺮاب ﻣﻦ ﺣﯿﻮاﻧﺎت ﻣﺨﯿﻔﺔ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ھﺬا ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻚ ﺷﻌﻮًرا ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﺆدى ذﻟﻚ إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻓﺰع ﺑﻜﻞ‬
‫أﻋﺮاﺿﮫﺎ‪ .‬وھﻨﺎك أﻧﻮاع ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺮھﺎب ﺗﺘﺠﺎوز اﻟﺤﺬر اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ اﻟﺬى ﻳﻼزم‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺨﻄﺮة‪ ,‬وھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻟﮫﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺧﻄﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ‪ ،‬أو روﺗﯿﻨﻚ‬
‫‪ .‬اﻟﯿﻮﻣﻰ‪ ،‬أو دراﺳﺘﻚ‪ ،‬أو ﻋﻤﻠﻚ‬
‫ورھﺎب اﻟﺨﻼء ﻳﻌﻨﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ إزاء اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻌﺎﻣﺔ أو ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ؛‬
‫ﻓﺎﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ رھﺎب اﻟﺨﻼء ﻳﺨﺸﻮن ﺗﺮك اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻵﻣﻨﺔ ﻣﺜﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻨﺰل‬
‫وھﻢ ﻻ ﻳﺮﻏﺒﻮن ﻓﻰ أن ﻳﻜﻮﻧﻮا ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ ﻳﻜﻮن اﻟﮫﺮب ﻣﻨﻪ أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ أو ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﺤﺮج‪,‬‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﮫﻢ ﻣﺨﺎوف ﻣﻦ إﺻﺎﺑﺘﮫﻢ ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺰع ﻓﻰ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻰ ﻻ‬
‫ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﻮن ﻓﯿﮫﺎ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﻳﺴﻌﻔﮫﻢ‪ ,‬وﻛﺬﻟﻚ ﻳﺸﻌﺮون ﻋﺎدة ﺑﺎﻟﺨﻮف ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻳﻜﻮﻧﻮن ﺧﺎرج اﻟﺒﯿﺖ ﺑﻤﻔﺮدھﻢ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻮاﺟﺪ وﺳﻂ ﺣﺸﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬أو اﻟﻮﻗﻮف‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﺼﻔﻮف‪ ،‬أو ﻋﺒﻮر ﺟﺴﺮ‪ ،‬أو اﻟﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﻓﻠﺔ أو اﻟﻘﻄﺎر‪ ،‬وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‬
‫أﻣﺎ اﻟﺮھﺎب اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ‪ ،‬ﻓﮫﻮ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﻮف اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﺑﯿﻦ أﺷﺨﺎص‬
‫ﻏﺮﺑﺎء ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺮھﺎب‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺤﺎول اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﻀﻄﺮك ﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ أﻧﺎس ﺟﺪد‪ ،‬أو اﻟﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ أﺷﺨﺎص ﻻ ﺗﻌﺮﻓﮫﻢ ﺟﯿًﺪا‪ ،‬أو أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻣﺤﻞ ﻧﻈﺮ وﺗﻔﺤﺺ أﻧﺎس ﻏﺮﺑﺎء‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺴﻠﻚ ﺳﻠﻮﻛﺎ‬
‫ﻜﺎ أو ﺗﺤﺮج ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺈظﮫﺎر ﻣﺪى ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻋﻨﺪ اﺿﻄﺮارك ﻟﻠﺘﻔﺎﻋﻞ ﻓﻰ‬ ‫ﻣﺮﺗﺒ ً‬
‫ﻣﻮاﻗﻒ اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻜﻮن ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻰ اﻻﺿﻄﺮاب واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ إدراﻛﻚ‬
‫أن ﺧﻮﻓﻚ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﻪ‪ .‬واﻟﺤﻘﯿﻘﺔ أن اﻟﺮھﺎب اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫‪.‬ﺧﻄﯿﺮ‬
‫إن اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻟﻌﻼج ﺟﻤﯿﻊ أﺷﻜﺎل اﻟﺮھﺎب واﺣﺪ‪ ،‬ﻣﺎﻋﺪا رھﺎب اﻟﺨﻼء؛‬
‫ﺣﯿﺚ إن رھﺎب اﻟﺨﻼء ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺒﺪأ ﺑﺎﺿﻄﺮاب ﻓﺰع ﺗِﺮك دون ﻋﻼج )اﻧﻈﺮ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮل‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع(‪ .‬ﻟﺬا‪ ,‬ﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع أوﻻ ً وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺘﺎﺳﻊ‪" :‬اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻔﺰع"‪ ،‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻮاﺻﻠﺔ اﻟﻌﻼج ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬
‫‪.‬اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل اﻟﻌﺎدى اﻟﺨﺎص ﺑﻌﻼج اﻟﺮھﺎب‬
‫وﻟﻌﻼج اﻟﺮھﺎب‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﺒﺪأ ﺑﻘﺮاء اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻘﻮم ﺑﺒﻨﺎء‬
‫ﻣﺪرج ھﺮﻣﻰ ﺧﯿﺎﻟﻰ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﺨﻮف ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ وﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﻳﺘﻀﻤﻨﮫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺨﯿﻠﻰ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﺑﺎﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدى ﻋﺸﺮ‬
‫"اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط"‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻘﻦ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺨﯿﺎﻟﯿﺔ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﺨﻮف‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻟﻠﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ‬
‫ﻋﺸﺮ "اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض"‪ .‬وﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﺑﺘﻄﺒﯿﻖ‬
‫ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ‬
‫اﻛﺘﺴﺒﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﻮاﻗﻒ واﻗﻌﯿﺔ ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﺨﻮف‪ ،‬ﺗﺘﺪرج ﺣﺪة اﻻﺿﻄﺮاب ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫ﺪا إﻟﻰ اﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺪﻳﺪ ﺟ ً ّ‬
‫ﺪا‬ ‫‪.‬اﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺨﻔﯿﻒ ﺟ ً ّ‬
‫إذا ﻟﻢ ﻳﺆت اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﺛﻤﺎره ﻣﻌﻚ‪ ،‬ﻓﮫﻨﺎك ﻋﻼج ﺑﺪﻳﻞ ﻟﻠﺮھﺎب ﻓﻰ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻨﺎ ﺳﯿﻨﺼﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮض اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‬ ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‪" :‬اﻟﻐﻤﺮ"‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﻟﻔﺘﺮات طﻮﻳﻠﺔ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ ﻳﻌﻤﻞ ﺑﺸﻜﻞ أوﺗﻮﻣﺎﺗﯿﻜﻰ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ‬ ‫وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل ﻟﻌﻼج اﻟﺮھﺎب اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺘﺎج أﻳ ً‬
‫إﻟﻘﺎء ﻧﻈﺮة اﺳﺘﻜﺸﺎﻓﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ‪" :‬اﻻﻧﺘﺒﺎه"‪ ،‬أو اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻋﺸﺮ‪:‬‬
‫"اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ"‪ ،‬أو اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‪" :‬اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ"‪ ،‬وذﻟﻚ ﻟﻮﺿﻊ ﺧﻄﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺤﺪدة ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻮاﻗﻒ اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ ﺟﺪﻳﺪة واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺼﺎﺑًﺎ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب ﻓﺈﻧﻪ ﻳﺘﻤﻠﻜﻚ ﺷﻌﻮر طﺎغ ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ Depression ,‬اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫وأﻧﻪ ﻻ ﺷﻰء ﻳﺒﺪو ﻣﺜﯿًﺮا أو ﺑﺎﻋﺜﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻌﺎدة ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺷﮫﯿﺘﻚ ﻟﻠﻄﻌﺎم‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺆدى إﻟﻰ زﻳﺎدة وزﻧﻚ أو ﻧﻘﺼﺎﻧﻪ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﺆدى إﻟﻰ ﻗﻠﺔ ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻨﻮم أو زﻳﺎدﺗﮫﺎ ﻋﻦ اﻟﻤﻌﺘﺎد‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻤﻠﻤﻞ واﻟﺘﻌﺐ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أو اﺗﺨﺎذ‬
‫اﻟﻘﺮارات‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻌﻤﻞ ﻣﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﺆدى ﺑﺎﻹﻧﺴﺎن إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻟﻘﯿﻤﺔ واﻟﯿﺄس ﻣﻦ اﻟﺤﯿﺎة‪،‬‬
‫واﺳﺘﺤﻮاذ أﻓﻜﺎر اﻟﻤﻮت ﻋﻠﯿﻪ‪ ،‬ﺑﻞ واﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ .‬ﻣﻠﺤﻮظﺔ‪ :‬إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﺟﺪﻳً ّﺎ ﺑﺎﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬ﻓﺎﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻏﯿﺮ‬
‫‪.‬ﻛﺎﻓﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻼﺑﺪ ﻣﻦ ﻣﺮاﺟﻌﺔ أﺧﺼﺎﺋﻰ ﻧﻔﺴﻰ ﻓﻲ أﺳﺮع وﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ‬
‫وﺑﻤﺎ أن اﻟﺴﻤﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب ھﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ واﻹرھﺎق واﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻓﻌﻠﯿﻚ ﺑﺎﻟﺒﺪء ﺑﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ‪" :‬ﺷﺤﺬ ﻗﻮاك"‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻳﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﻟﺒﺪء‬
‫ﺑﺒﻨﺎء ﺟﺪول ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ھﻰ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ واﻟﺜﺎﻟﺚ‬
‫واﻟﺮاﺑﻊ‪ ,‬وذﻟﻚ ﻛﻰ ﺗﻜﺘﺴﺐ ﻣﮫﺎرة ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام "ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر"‪ ،‬واﻟﺬى ﺳﯿﻤﻨﺤﻚ‬
‫ﻧﻈﺎًﻣﺎ أو ﺑﻨﯿﺔ ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﺳﺘﻜﺸﺎف وﻣﻮاﺟﮫﺔ وﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺴﻠﺒﻰ‪ .‬وﻻ‬
‫ﺻّﺎ ﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‪ ،‬واﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬ ‫ھﺎ ﺧﺎ ً‬
‫ﺗﻨﺲ أن ﺗﻮﻟﻰ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﺘﻄﺮف‪ ،‬واﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ‪ ،‬واﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‬
‫وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻘﺪم ﻟﻚ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ "ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت" طﺮﻳﻘﺔ ﻻﺑﺘﻜﺎر ﺣﻠﻮل‬
‫ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻤﮫﻨﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻤﺎدﻳﺔ‪ ،‬وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫‪.‬اﻷﺧﺮى‬
‫وإذا ﻟﻢ ﻳَُﺰل اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺑﻌﺪ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻜﻔﺎءة واﻟﻘﯿﻤﺔ وﻏﯿﺮھﺎ‪ .‬وﻋﻠﯿﻚ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ‪" :‬اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ"‪ ،‬ﺛﻢ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس‬
‫ﻋﺸﺮ‪" :‬ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر"‪ ,‬وذﻟﻚ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ وﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﻤﻮﻟﺪة ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺸﺮون "اﻻﻧﺘﺒﺎه" ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﺟﺘﺮار اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻵﻧﯿﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻧﺨﻔﺎض ‪ Low Self-Esteem‬اﻧﺨﻔﺎض ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺬات‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮك ﻟﺬاﺗﻚ ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻨﻘﺺ وﻋﺪم اﻟﻘﯿﻤﺔ واﻻﻓﺘﻘﺎر إﻟﻰ اﻟﻜﻔﺎءة‪.‬‬
‫وھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﻋﺎﺟﺰ ﻋﻦ رؤﻳﺔ ﻧﻘﺎط ﻗﻮﺗﻚ‪ ,‬وأﻧﻚ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﻘﺎط ﺿﻌﻔﻚ‪ ،‬وﺗﺒﺪو إﻧﺠﺎزاﺗﻚ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة ﺗﺎﻓﮫﺔ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺒﺪو إﺧﻔﺎﻗﺎﺗﻚ‬
‫ﺿﺨﻤﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺤﺰن أو اﻻﻛﺘﺌﺎب أو ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺳﺮﻳﻊ اﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫وﻋﺪواﻧﯿًﺎ‪ ،‬وذﻟﻚ ﻟﺘﻐﻄﯿﺔ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻧﺨﻔﺎض ﺗﻘﺪﻳﺮك ﻟﺬاﺗﻚ‪ .‬وﺗﺒﺪو ﻋﻠﯿﻚ‬
‫اﻟﺪھﺸﺔ واﻟﺮﻳﺒﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺒﺪى ﺷﺨﺺ ﻣﺎ إﻋﺠﺎﺑﻪ ﺑﻚ؛ ﺣﯿﺚ إﻧﻚ ﺗﺘﻮﻗﻊ أن‬
‫اﻟﻨﺎس ﻳﻨﻈﺮون إﻟﯿﻚ ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ‪ .‬واﻧﺨﻔﺎض ﺗﻘﺪﻳﺮك ﻟﺬاﺗﻚ‬
‫ﻳﻌﻮﻗﻚ ﻋﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ أھﺪاﻓﻚ واﻟﻮﺻﻮل إﻟﯿﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻜﻮﻳﻦ ﻋﻼﻗﺎت إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻣﻊ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻳﺪﻓﻌﻚ إﻟﻰ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﻟﺘﺸﺠﯿﻊ ﻟﺪى اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬واﺗﺨﺎذ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﺨﺎطﺮة‬ ‫‪.‬أﺷﻜﺎل‬
‫ﻟﻌﻼج ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻧﺨﻔﺎض ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺬات‪ ،‬ﻋﻠﯿﻨﺎ أن ﻧﺒﺪأ ﺑﺎﻟﻔﺼﻮل ‪ 4 ,3, 2‬ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ ﻣﮫﺎراﺗﻚ‬
‫ھﺎ ﺧﺎ ً‬
‫ﺻّﺎ ﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬ ‫ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام "ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر"‪ .‬وﻻ ﺗﻨﺲ أن ﺗﻮﻟﻰ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﺤﺪود‪ ،‬واﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف‪ ،‬واﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ‪ ،‬واﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج ﻟﻼطﻼع ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ "اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ" ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ وﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻟﺮاﺳﺨﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﺑﺸﺄن اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺪم‬
‫‪.‬اﻟﻘﯿﻤﺔ‬
‫أﻣﺎ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس ﻋﺸﺮ "ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر"‪،‬‬
‫ﻓﯿﻘﺪم ﻟﻚ طﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺪﻋﯿﻢ ھﺬا اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﻣﻮاﻗﻒ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺸﻜﻠﺖ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﺧﻼﻟﮫﺎ‬
‫ورﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﻊ ﻣﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ )ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺒﺎﺷﺮة(؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻓﻜﺮة أو ﻓﻜﺮﺗﺎن ﻣﻦ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻻ‬ ‫ﺗﺴﺒﻖ ﺷﻌﻮًرا ﻣﺆﻟ ً‬
‫ﺗﺰال ﺗﻄﺎردك وﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺗﻘﺪﻳﺮك ﻟﺬاﺗﻚ‪ ،‬ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺠﺮب ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ‬
‫اﻟﺨﻔﻰ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﻌﺪ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﺻﻌﺒﺔ‬
‫‪.‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻰ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ‬
‫إن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن اﻟﺸﻌﻮر ‪ Shame and Guilt‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﺰى واﻟﺬﻧﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﺰى واﻹﺣﺴﺎس اﻟﺸﺪﻳﺪ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﺎﻧﻌﺪام اﻟﻘﯿﻤﺔ؛ ﺣﯿﺚ‬
‫ﺧﻄﺄ‬ ‫أى‬ ‫ارﺗﻜﺎب‬ ‫ﻋﻨﺪ‬ ‫ﻋﺎدة‬ ‫أﻧﻔﺴﮫﻢ‬ ‫‪.‬ﻳﻠﻮﻣﻮن‬
‫وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺴﮫﻢ اﻻﻋﺘﺪاءات اﻟﺠﻨﺴﯿﺔ واﻟﺠﺴﺪﻳﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺪث ﻓﻰ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻰ ﺷﻌﻮرك ﺑﺄﻧﻚ "ﻣﻌﯿﺐ" وﻻ ﺗﺴﺘﺤﻖ أى ﺣﺐ أو ﺳﻌﺎدة‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪث‬
‫ﻣﺄﺳﺎة ﻓﺈن ﺷﺪة ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى واﻟﺬﻧﺐ ﺗﺠﻌﻠﮫﺎ وﻛﺄﻧﮫﺎ ﺟﺮﻳﻤﺔ ﺗﺴﺘﺤﻖ ﻋﻘﺎﺑًﺎ‬
‫‪.‬رادًﻋﺎ وﻟﯿﺲ ﻣﺠﺮد ﺳﻮء ﺣﻆ‬

‫اﺑﺪأ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﻌﻼﺟﻰ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى واﻟﺬﻧﺐ ﺑﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل ‪ 4 ,3, 2‬وذﻟﻚ ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ‬
‫ھﺎ ﺧﺎ ً‬
‫ﺻّﺎ ﻷﻧﻤﺎط‬ ‫ﻣﮫﺎراﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام "ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر"‪ .‬وﻻ ﺗﻨﺲ أن ﺗﻮﻟﻰ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‪ ،‬واﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف‪ ،‬واﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ‪ ،‬واﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‪،‬‬
‫‪.‬واﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺼﺎرﻣﺔ‬
‫وﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﮫﺎرات اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ "إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر" وذﻟﻚ ﻻﻋﺘﺮاض ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻘﻠﯿﺪﻳﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى واﻟﺬﻧﺐ‪ .‬واﻷھﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻚ‬
‫ﺳﺘﺤﺘﺎج ﻟﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ "اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ"‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ وﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻟﺮاﺳﺨﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ واﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻧﻌﺪام اﻟﻘﯿﻤﺔ‬
‫‪.‬وﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‬
‫وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮى أن ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى ﻧﺎﺑﻌﺔ ﻣﻦ ﺗﺠﺎرب طﻔﻮﻟﺔ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﺧﻼﻟﮫﺎ ﻟﻺﻳﺬاء‪،‬‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﻤﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس ﻋﺸﺮ "ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات‬ ‫ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أﻳ ً‬
‫‪".‬اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك واﺣﺪة أو اﺛﻨﺘﺎن ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﺨﺰى واﻟﻌﺎر ﺗﻼزﻣﻚ‪ ،‬ﻓﺤﺎول‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎﻻت ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ‬
‫‪.‬ﻋﺸﺮ‬
‫ﻳﻤﺜﻞ اﻟﻐﻀﺐ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ إذا ﻛﺎن رد ﻓﻌﻠﻚ اﻟﺪاﺋﻢ ﺗﺠﺎه ‪ Anger‬اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻀﻐﻮط أو اﻹﺣﺒﺎطﺎت ھﻮ اﻟﺼﺮاخ أو اﻟﻀﺮب أو رﻣﻰ أو ﺗﻜﺴﯿﺮ اﻷﺷﯿﺎء‪,‬‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻳﻤﺜﻞ اﻟﻐﻀﺐ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺆﺛﺮ اﻧﻔﻌﺎﻟﻚ ﺳﻠﺒﯿً ّﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‬
‫‪.‬اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ وﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻷﺳﺮﻳﺔ وﻋﻤﻠﻚ وأﺻﺪﻗﺎﺋﻚ وﻣﻌﺎرﻓﻚ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻧﺤﻮ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ ھﻰ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل ‪ 4 ,3, 2‬وذﻟﻚ ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ‬
‫ﻣﮫﺎراﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام "ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر"‪ ،‬واﻟﺬى ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫‪.‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﺘﻘﯿﯿﻤﮫﺎ واﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﺟﻤﯿﻊ ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻮاردة ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺲ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ ﻋﺸﺮ‬
‫"اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻐﻀﺐ"‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﺮﻳﻚ ﻛﯿﻒ ﺗﻀﻊ اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫‪.‬اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ وﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣًﻌﺎ وﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺨﯿﻠﯿﺔ ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‬
‫وإذا اﺳﺘﻤﺮ اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻰ ﻣﻮاﻗﻒ اﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻘﺮأ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻋﺸﺮ‪" :‬اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ"‪ ،‬واﻟﺬى ﺳﺘﻘﻮم ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ ﺑﺘﻄﻮﻳﺮ ﺧﻄﺔ ﻣﺤﺪدة‪،‬‬
‫ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﺘﺘﺎﺑﻌﺔ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻷﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬إذا ﺑﻘﯿﺖ ﻧﺰﻋﺘﻚ إﻟﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎر اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻣﻼزﻣﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺎﻗﺮأ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ "اﻻﻧﺘﺒﺎه" ﻟﺘﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﺤﻮل إدراﻛﻚ إﻟﻰ‬
‫‪.‬ﻣﻼﺣﻈﺎت أﻛﺜﺮ ﺣﯿﺎدﻳﺔ‬
‫إن اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺘﺠﻨﺒﻰ ﻏﯿﺮ ‪ Mild Avoidance‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺘﺠﻨﺒﻰ اﻟﻤﻌﺘﺪل‬
‫اﻟﺤﺎد ھﻮ ﺧﻮف ﻣﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻦ أﺷﯿﺎء أو ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ أو أﺷﺨﺎص ﻣﻌﯿﻨﯿﻦ‪.‬‬
‫وھﺬا اﻟﺨﻮف ﻟﻪ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻣﺎ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﻧﱠﺰاًﻋﺎ إﻟﻰ ﺗﺠﻨﺐ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﻛﻠﻤﺎ أﻣﻜﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻟﻘﻮة اﻟﺘﻰ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻋﺎﺟًﺰا ﻋﻦ‬
‫إﺟﺒﺎر ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ إذا ﺗﻄﻠﺐ اﻷﻣﺮ‬
‫ذﻟﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻧﺠﺪ أن اﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻤﻌﺘﺪل ﻟﻠﻄﯿﺮان ﻗﺪ ﻳﻌﻨﻰ‬
‫أﻧﻚ ﺳﺘﺴﺎﻓﺮ ﺑﺎﻟﺴﯿﺎرة أو اﻟﻘﻄﺎر ﻛﻠﻤﺎ أﻣﻜﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺪم‬
‫ﻤﺎ ﻟﻠﺴﻔﺮ ﺑﺎﻟﻄﺎﺋﺮة ﻷﻧﮫﺎ اﻟﺨﯿﺎر اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﻤﺘﺎح‬
‫وﺟﻮدھﻤﺎ‪ ،‬ﺳﺘﻀﻄﺮ ﺣﺘ ً‬
‫أﻣﺎﻣﻚ‪ .‬واﻟﺴﻠﻮك اﻟﺘﺠﻨﺒﻰ اﻟﻤﻌﺘﺪل ﻳﺆﺛﺮ ﺗﺄﺛﯿًﺮا ﻏﯿﺮ ﺣﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼﻗﺎت‬
‫دراﺳﺘﻚ‬ ‫أو‬ ‫ﻋﻤﻠﻚ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫أو‬ ‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‬ ‫‪.‬ﻣﻊ‬
‫وﺑﻤﺎ أن ﺳﻠﻮك اﻟﺘﺠﻨﺐ ﻟﺪﻳﻚ ﻳﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ وﻻ ﻳﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫اﻟﺮھﺎب اﻟﺒﺤﺖ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻜﻮن ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺑﻨﺎء ﻣﺪرج ھﺮﻣﻰ‬
‫واﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﻪ‪ .‬وﻟﻌﻼج ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺘﺠﻨﺒﻰ اﻟﻤﻌﺘﺪل‪،‬‬
‫اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء" ﻟﻜﻰ ﺗﻜﺘﺴﺐ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻗﺮأ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ "اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ"‪ ،‬ﻟﻠﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﻜﯿﻒ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﺘﺨﯿﻞ‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﻚ وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬى ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫ﺗﺘﺪرج اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻣﻦ اﻹﺳﺮاف ﻓﻰ ﻣﺸﺎھﺪة ‪ Bad Habits‬اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ‬
‫اﻟﺘﻠﻔﺎز إﻟﻰ اﻹﺳﺮاف اﻟﻘﮫﺮى ﻓﻰ إﻧﻔﺎق اﻟﻤﺎل‪ ،‬وﻣﻦ ﻗﻀﻢ اﻷظﺎﻓﺮ إﻟﻰ اﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﮫﻮرة ﻓﻰ اﻟﻘﯿﺎدة‪ ،‬وﻣﻦ اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻷطﻌﻤﺔ اﻟﺪھﻨﯿﺔ إﻟﻰ ﺗﺮك أﻛﻮام ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻼﺑﺲ واﻟﺼﺤﻮن اﻟﻤﺘﺴﺨﺔ ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ‪ .‬واﻟﻌﺎدة اﻟﺴﯿﺌﺔ ھﻰ أى ﺳﻠﻮك ﻳﺘﻢ‬
‫ﺗﻜﺮاره‪ ،‬وﻳﺒﺪو ﻟﻚ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻨﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ إدراﻛﻚ أن ﻟﻪ آﺛﺎًرا‬
‫‪.‬ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻻ ﻳﻘﺪم ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻ ً ﻗﻮﻳً ّﺎ ﻟﻌﻼج اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻹدﻣﺎن واﻻﺳﺘﮫﻼك‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ وإدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮل وﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻤﺨﺪرات‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ اﻷﻗﻞ ﺣﺪة ﻣﺜﻞ اﻟﻌﺎدات اﻟﺘﻰ أﺷﯿﺮ إﻟﯿﮫﺎ ﺳﺎﺑﻘﺎ أن‬
‫‪.‬ﺗﺘﺤﺴﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ إذا ﺗﻢ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻤﻮﺿﺤﺔ ﺑﺎﻟﻜﺘﺎب‬
‫وﺑﻤﺎ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ ُﺗﻈِﮫﺮ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻮاﺟﮫﮫﺎ‬
‫اﻟﻔﺮد‪ ،‬ﻓﺈن أول ﺧﻄﻮة ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻰ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء" وإﺗﻘﺎن اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎﺗﻪ‪ ,‬وﻻﺑﺪ أن ﺗﻜﻮن ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺪاد‬
‫ﻻﺳﺘﺨﺪام اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﺄﻣﻞ ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻛﻠﻤﺎ ﺑﺪأت اﻟﻀﻐﻮط أو‬
‫‪.‬اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻓﻰ اﺳﺘﺜﺎرة اﻟﻌﺎدة اﻟﺴﯿﺌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ,‬ﻋﻠﯿﻚ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻋﺸﺮ "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ" وذﻟﻚ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﺘﺤﻞ ﻣﺤﻞ أﻧﻤﺎطﻚ اﻻﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻋﻠﯿﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ "ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت"‪ ،‬ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺣﻠﻮل ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺼﻌﺒﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺴﺒﺒﺖ ﻓﻰ اﻛﺘﺴﺎب اﻟﻌﺎدات اﻟﺴﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎﺿﻰ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﺑﻌﺾ اﻟﻌﺎدات اﻟﻤﺘﺄﺻﻠﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﻋﻼﺟﮫﺎ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻮﺿﺤﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ ﻋﺸﺮ‪" :‬اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ"‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﺘﻢ إﻗﺮان اﻟﻌﺎدة‬
‫‪.‬اﻟﺴﯿﺌﺔ ﺑﻤﺜﯿﺮ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻏﻮب ﻓﯿﻪ‪ ,‬وﻣﻦ ﺛﻢ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﺴﻮﻳﻒ ﻓﻰ أﺿﻌﻒ أﺷﻜﺎﻟﻪ ھﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﻗﺼﻮر ﻓﻰ ﻣﮫﺎرات ‪ Procrastination‬اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ‬
‫إدارة اﻟﻮﻗﺖ وﻣﮫﺎرات ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ ,‬وﻣﻦ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻰ اﻟﻮﺻﻮل اﻟﻰ اﻟﻜﻤﺎل واﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﺸﺄن ﺟﻮدة اﻷداء؛ ﻓﻜﻞ ذﻟﻚ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺆﺟﻞ ﻣﺎ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ ﻓﻌﻠﻪ‪ ،‬وﺗﮫﺪر اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺸﺘﺘﺎت ﻏﯿﺮ ذات أھﻤﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺘﻘﯿﺪ ﺑﻤﻌﺎﻳﯿﺮ ﻣﺴﺘﺤﯿﻠﺔ ﺗﻌﻮﻗﻚ ﻋﻦ اﻟﺒﺪء ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪،‬‬
‫اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫ﻓﻰ‬ ‫ﺷﺮوﻋﻚ‬ ‫ﻓﻮر‬ ‫اﻟﻨﻘﺪ‬ ‫أو‬ ‫اﻟﻔﺸﻞ‬ ‫‪.‬وﺗﺨﺸﻰ‬
‫ﻟﻌﻼج ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﻜﻮن اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ھﻰ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻮل ‪,3, 2‬‬
‫‪ 4‬وذﻟﻚ ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ ﻣﮫﺎراﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام "ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر"‪ .‬وﺑﻤﺎ أن اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﻳﻨﺒﻊ ﻋﻦ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻹﺧﻔﺎق أو ارﺗﻜﺎب اﻷﺧﻄﺎء‪ ،‬ﻓﻌﻠﯿﻚ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﻚ‬
‫ﺧﺎص ﻋﻠﻰ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ واﻟﺘﻀﺨﯿﻢ واﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ وﺗﻐﯿﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺪﻓﻌﻚ إﻟﻰ ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻷداء اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‬
‫‪.‬أو اﻟﻨﻘﺪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻓﺸﻞ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻟﻚ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ "ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت" ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻤﺎ ﺗﺘﺤﺎﺷﺎھﺎ ﻓﺈذا ظﻠﺖ ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ‬ ‫وﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻹﻧﺠﺎز اﻷھﺪاف اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ داﺋ ً‬
‫ﺗﻼﺣﻘﻚ‪ ،‬ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﺑﺴﺒﺐ وﺟﻮد ﻣﻌﺘﻘﺪات ﻣﺘﺄﺻﻠﺔ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﻌﺪم اﻟﻘﯿﻤﺔ أو‬
‫ﻋﺪم اﻟﻜﻔﺎءة‪ .‬وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﺤﺪﻳﺪ ھﺬه اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات واﻟﺸﺮوع ﻓﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ‬
‫‪".‬اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻋﺸﺮ‪" :‬اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﻌﻼﺟﻰ‬
‫إن ھﺬا اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻳﻘﺪم ﻧﻈﺮة ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺧﻄﺔ ﻋﻼﺟﯿﺔ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫وﻻﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻋﻠﯿﻚ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻷﻳﻤﻦ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻟﻘﺮاءة‬
‫ﻧﺤﻮ اﻟﯿﺴﺎر‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ رﻗﻢ "‪ "1‬ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﻟﻠﻔﺼﻞ اﻟﺬى ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﺒﺪأ ﺑﻪ‬
‫أوﻻ ً‪ .‬أﻣﺎ رﻗﻢ "‪ ،"2‬ﻓﯿﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺬى ﻳﺠﺐ أن ﺗﻘﺮأه ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ ،‬وھﻜﺬا إﻟﻰ آﺧﺮ‬
‫‪.‬اﻷرﻗﺎم‬
‫إﺷﺎرة إﻟﻰ أن ھﻨﺎك ‪ (x)،‬وﺟﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﻜﻼت وﺿﻌﺖ أﻣﺎﻣﮫﺎ ﻋﻼﻣﺔ‬
‫ﻓﺼﻮﻻ ً ﻟﯿﺴﺖ ﺿﻤﻦ اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮل اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻟﻌﻼج ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﻀﻢ‬
‫‪.‬إﺟﺮاءات إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻗﺪ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻄﺒﯿﻘﮫﺎ وﺗﺠﺪى ﻧﻔًﻌﺎ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺘﻤﺮار اﻷﻋﺮاض‬
‫أﻣﺎم )‪ (X‬ﻛﺬﻟﻚ ﺳﺘﺠﺪ ﻣﺸﻜﻼت ﻟﯿﺲ ﻟﮫﺎ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮل ﻣﺤﺪد‪ ،‬وﻟﺬﻟﻚ وﺿﻌﺖ ﻋﻼﻣﺔ‬
‫ﻓﺼﻞ أو ﻓﺼﻠﯿﻦ ﻟﻺﺷﺎرة إﻟﻰ اﺣﺘﻮاﺋﮫﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺧﯿﺎرات ﻣﻘﺘﺮﺣﺔ ﻟﻌﻼج ھﺬه‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫ﻻ ﺗﺨﻒ أو ﺗﺜﺒﻂ ﻣﻦ ﻋﺰﻣﻚ ﻋﻨﺪ رؤﻳﺘﻚ ﻟﻠﺠﺪول ﻓﮫﻮ ﻳﺒﺪو ﻣﻌﻘًﺪا ظﺎھﺮﻳً ّﺎ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﺧﺬ‬
‫وﻗﺘﻚ‪ ،‬واﻋﻤﻞ ﺧﻄﻮة ﺑﺨﻄﻮة‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬ﺗﮫﺎﻧﺌﻰ ﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﺮوﻋﻚ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ھﺬه اﻟﺮﺣﻠﺔ اﻟﺼﻌﺒﺔ ﻻﻛﺘﺸﺎف ذاﺗﻚ واﻹﺑﺤﺎر ﻧﺤﻮ اﻟﺸﻔﺎء‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬
‫اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎراﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ﺗﻌﺪ اﻷﻓﻜﺎر ﺳﺒﺒًﺎ ﻟﻠﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬وھﺬه ھﻰ اﻟﻨﻈﺮﻳﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻘﻮم ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻜﺮت و ُ‬
‫ط ِﻮّرت ﻓﻰ اﻟﻨﺼﻒ‬ ‫اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‪ .‬وﺟﻤﯿﻊ ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺘﻰ اﺑُﺘ ِ‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة واﺣﺪة ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ :‬ھﻰ أن اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﺗﺴﺒﺐ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬وأن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ ﻳﺴﺒﻘﮫﺎ وﻳﺆدى إﻟﯿﮫﺎ‬
‫‪.‬أﻓﻜﺎر ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر ﻗﺼﯿﺮة أو ﻋﺎﺑﺮة أو ﻏﯿﺮ ﻣﻠﺤﻮظﺔ‬
‫ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻮل إن اﻷﺣﺪاث ﻓﻰ ﺣﺪ ذاﺗﮫﺎ ﻟﯿﺲ ﻟﮫﺎ أى ﻣﻀﻤﻮن‬
‫اﻧﻔﻌﺎﻟﻰ‪ ،‬وإن اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮك ﻣﺎ ھﻰ إﻻ ﻧﺘﺎج ﻟﺘﻔﺴﯿﺮك ﻟﻠﺤﺪث أو اﻟﻤﻮﻗﻒ‪.‬‬
‫أ‪ ,‬ب‪ ,‬ج( ﻟﻼﻧﻔﻌﺎﻻت‪ :‬أ‪ .‬ﺣﺪث( ‪ ABC‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺘﻢ ﺗﻤﺜﯿﻞ ذﻟﻚ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﻧﻤﻮذج‬

‫ب‪ .‬ﻓﻜﺮة‬

‫ج‪ .‬ﺷﻌﻮر‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬أ‪ .‬ﺣﺪث‪ :‬ﺣﯿﻦ ﺗﺮﻛﺐ اﻟﺴﯿﺎرة وﺗﺪﻳﺮ اﻟﻤﺤﺮك ﻓﺘﺠﺪه ﻻ ﻳﻌﻤﻞ‬
‫ب‪ .‬ﻓﻜﺮة‪ :‬ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻟﺤﺪث ﺑﻘﻮﻟﻚ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪":‬آه‪ ،‬إن اﻟﺒﻄﺎرﻳﺔ ﻣﺘﻌﻄﻠﺔ‪ .‬ﻳﺎ ﻟﻪ ﻣﻦ أﻣﺮ‬
‫‪".‬ﺷﻨﯿﻊ ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺤﺮك‪ ،‬ﺳﻮف أﺗﺄﺧﺮ‬
‫ج‪ .‬ﺷﻌﻮر‪ :‬ﻣﻌﺎﻳﺸﺔ اﻧﻔﻌﺎل ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻟﮫﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وﻓﻰ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺳﺘﺸﻌﺮ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن ﺗﺄﺧﺮك‬
‫إن ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر ﺳﯿﺆدى إﻟﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ﻟﻘﺪ ﺗﺮك اﺑﻨﻰ اﻷﻧﻮار ﻣﻀﺎءة طﻮال اﻟﻠﯿﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬
‫‪.‬ﻣﻨﻪ‬
‫أﻣﺎ إذا ﻓﻜﺮت ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ﺳﻮف أﺗﻨﺎول ﻓﻨﺠﺎﻧﺎ آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﮫﻮة‪ ،‬وأﺳﺘﺮﺧﻰ‪ ،‬وأﻧﺘﻈﺮ ﻗﺪوم‬
‫ﻗﺎطﺮة اﻟﺴﺤﺐ"‪ ،‬ﻓﺈن ﻛﻞ ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﯿﺘﺠﺎوز اﻻﻧﺰﻋﺎج اﻟﺒﺴﯿﻂ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ أﻗﺼﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫وﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻛﺸﻒ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻓﻰ إطﺎر ھﺬه اﻟﺪاﺋﺮة‪.‬‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ھﺬه ﻣﮫﺎرة أﺳﺎﺳﯿﺔ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻨﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ اﺳﺘﺨﺪام‬ ‫ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻟﻠﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ وطﺄة اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺟﺎ‪ ،‬ﺑﻞ ھﻮ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬ ‫إن ﻛﺸﻒ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻻ ﻳﻌﺪ ﻋﻼ ً‬
‫ﻧﻈﻢ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬ﻏﯿﺮ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺒﻌﺾ اﻻﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻔﻮرى ﻓﻰ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ أو اﻻﻛﺘﺌﺎب أو اﻟﻐﻀﺐ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﻠﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺤﺒﻄﺔ‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻌﺪ إﺷﺎرة إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻻﺣﺘﻤﺎل ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ اﻟﻌﻼج‬
‫‪.‬اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ وﻗﺪرﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﺮﻳﻊ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄى ﺗﺤﺴﻦ ﻓﻰ اﻷﻋﺮاض ﻣﻊ‬
‫ﻧﮫﺎﻳﺔ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺑﻞ إن ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻗﺪ ﺗﺸﺘﺪ ﺣﺪﺗﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻟﻜﺸﻒ‬
‫‪.‬ﻋﻨﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﻘﻠﻖ‪ ،‬وﺗﺬﻛﺮ أن ھﺬه ھﻰ ﺧﻄﻮة أوﻟﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬
‫اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺣﻆ ﻋﻠﯿﮫﻢ ﺗﺤﺴﻦ ﻣﻠﺤﻮظ ﻓﻰ اﻷﺳﺒﻮع اﻷول إذا ﺗﻢ اﻻﻟﺘﺰام‬ ‫إن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ُﻳﻼ َ‬
‫ﺑﻤﻔﻜﺮة اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺄﻣﺎﻧﺔ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﺗﻤﺮﺳﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﻋﻰ ﺑﺄﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻟﻔﺘﺮة أطﻮل‬
‫زادت إﺟﺎدﺗﻚ ﻟﻸﻣﺮ؛ ﻓﮫﻰ ﻣﮫﺎرة ﺷﺄﻧﮫﺎ ﺷﺄن اﻟﺨﯿﺎطﺔ أو اﻟﺘﺰﻟﺞ أو اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ أو اﻟﻐﻨﺎء‬
‫‪.‬ﻛﻠﻤﺎ ﺗﺪرﺑﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ ،‬زادت إﺟﺎدﺗﻚ ﻟﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫إن ﺳﻠﺴﻠﺔ ‪ Negative Feedback Loop‬ﺣﻠﻘﺔ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺮاﺟﻌﺔ‬
‫اﻟﺤﺪث‬

‫اﻷﻓﻜﺎر‬

‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﻌﺪ اﻟﻠﺒﻨﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺤﯿﺎة‪ ,‬وﻟﻜﻦ ھﺬه اﻟﻠﺒﻨﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻗﺪ‬
‫ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺤﯿﺮة أو ﻣﺸﻮﺷﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ إن اﻟﺤﯿﺎة اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ ﻓﻰ واﻗﻌﮫﺎ ﻟﯿﺴﺖ‬
‫ﻤﺎ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻣﻦ ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺘﻰ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﻖ ﻧﻤﻮذج‬ ‫داﺋ ً‬
‫أ‪ ,‬ب‪ ,‬ج(‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﺘﻜﻮن ﻛﻞ رد ﻓﻌﻞ ﻣﻦ ﺣﺪث ﻣﻨﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻳﺘﺒﻌﻪ ﻓﻜﺮة‪ ،‬ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﮫﺎ( ‪ABC‬‬
‫ﺷﻌﻮر‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻐﺎﻟﺐ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺳﻠﺴﻠﺔ ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺘﻰ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺴﻖ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻨﮫﺎﺋﻰ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﺗﺴﻠﺴﻞ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺼﺒﺢ‬
‫ﺑﺤﻠﻘﺔ ﺗﻐﺬﻳﺔ راﺟﻌﺔ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﺣﺪﺛًﺎ اﺳﺘﮫﻼﻟﯿً ّﺎ ﻟﺘﺴﻠﺴﻞ آﺧﺮ‬
‫وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ وﺟﻮد ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺆﻟﻤﺔ‪ ,‬ﻗﺪ ﺗﻨﺸﺄ ﺣﻠﻘﺔ ﺗﻐﺬﻳﺔ راﺟﻌﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻳﺘﺤﻮل‬
‫ﺧﻼﻟﮫﺎ ﺷﻌﻮر ﻣﺰﻋﺞ ﻗﺎﺋﻢ ﺑﺬاﺗﻪ إﻟﻰ ﺣﺪث‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺆدى إﻟﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ أﻓﻜﺎر أﺧﺮى ﺗﺆدى‬
‫ﺑﺪورھﺎ إﻟﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ أﻛﺜﺮ إﻳﻼًﻣﺎ‪ ،‬وھﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﺣﺪث ﺟﺪﻳﺪ أﻛﺒﺮ‪،‬‬
‫ﻳﻮﺣﻰ ﺑﺄﻓﻜﺎر أﻛﺜﺮ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬وﺗﺴﺘﻤﺮ اﻟﺪاﺋﺮة ﺣﺘﻰ ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻰ ﻧﻮﺑﺔ ﻏﻀﺐ‬
‫‪.‬ﺟﺎﻣﺢ‪ ،‬أو ﻧﻮﺑﺔ اﺿﻄﺮاب‪ ،‬أو اﻛﺘﺌﺎب ﺷﺪﻳﺪ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ‪ ،‬وﻟﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺘﺎﺑﻚ‬
‫اﻧﻔﻌﺎل ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻮف أو اﻟﻐﻀﺐ أو اﻟﻔﺮح‪ ،‬ﺗﺘﺴﺎرع ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﻚ‪ ،‬وﺗﺘﺴﺎرع ﻣﻌﮫﺎ‬
‫أﻧﻔﺎﺳﻚ وﺗﺼﺒﺢ أﻗﻞ ﻋﻤﻘﺎ‪ ،‬ﻣﻊ زﻳﺎدة ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺮق‪ ،‬وﺗﻮﺳﻊ واﻧﻘﺒﺎض ﻓﻰ اﻷوﻋﯿﺔ‬
‫اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ﻓﻰ ﺟﻤﯿﻊ أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬أﻣﺎ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ أو‬
‫اﻟﺤﺰن أو اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻓﯿﻘﺘﺼﺮ ﺗﺄﺛﯿﺮھﺎ ﻋﻠﻰ ﺑﻂء ﻓﻰ وظﺎﺋﻒ ﺑﻌﺾ اﻷﺟﮫﺰة‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﻤﺎﻧﯿﺔ‬ ‫اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﮫﺎ ﺗﻮﻟﺪ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﯿﺚ ﺗﺒﺪأ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًﺎ ﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻔﺴﯿﺮ وﺗﺴﻤﯿﺔ ﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻟﻢ ﺗﻌﻤﻞ ﺳﯿﺎرﺗﻚ وأﻧﺖ ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ﻣﻮﺣﺶ ﻓﻰ أﺛﻨﺎء اﻟﻠﯿﻞ‪،‬‬
‫‪.‬ﻓﺈن اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﺮاﺟﻌﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺴﯿﺮ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ :‬أ‪ .‬ﺣﺪث‪ :‬اﻟﺴﯿﺎرة ﻻ ﺗﻌﻤﻞ‬
‫‪".‬ب‪ .‬ﻓﻜﺮة‪" :‬ﻻ‪ ،‬ھﺬا أﻣﺮ ﺷﻨﯿﻊ‪ .‬ﺳﻮف أﺗﺄﺧﺮ وھﺬا اﻟﺸﺎرع ﻳﻌﺞ ﺑﺎﻷﺧﻄﺎر‬
‫‪.‬ج‪ .‬ﻣﺸﺎﻋﺮ‪ :‬ﺗﺴﺎرع ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﺴﺨﻮﻧﺔ واﻟﺘﻌﺮق‪ ،‬اﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬ﻗﻠﻖ‬
‫‪!".‬ب‪ .‬ﻓﻜﺮة‪" :‬أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ ...‬ﻗﺪ أﺗﻌﺮض ﻟﻠﺴﺮﻗﺔ ﻳﺎ ﻟﻪ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻒ ﺳﯿﺊ‬
‫‪.‬ج‪ .‬ﻣﺸﺎﻋﺮ‪ :‬ﺗﻘﻠﺼﺎت ﻓﻰ اﻟﺒﻄﻦ‪ ،‬وﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬ودوار‪ ،‬وﺧﻮف‬
‫ب‪ .‬ﻓﻜﺮة‪" :‬إن ﻗﻮاى ﺗﺨﻮر‪...‬ﺳﻮف أﻓﻘﺪ ﺗﻮازﻧﻰ‪ ...‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺤﺮﻛﺔ‪ ...‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ‬
‫‪".‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻣﺎن‬
‫‪.‬ج‪ .‬ﻣﺸﺎﻋﺮ‪ :‬اﻧﺪﻓﺎع ﻗﻮى ﻓﻰ ھﺮﻣﻮن اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ‪ ،‬ﻓﺰع‬
‫طﺒﯿﻌﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻔﺴﺮ‬ ‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﺼﻒ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻣﻌﻄﯿًﺎ ﻛﻞ ﺣﺪث أو ﺧﺒﺮة اﺳ ً‬ ‫إﻧﻚ داﺋ ً‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺮاھﺎ أو ﺗﺴﻤﻌﮫﺎ أو ﺗﻼﻣﺴﮫﺎ أو ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ‪ .‬وأﻧﺖ‬
‫ﺗﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺪاث ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺟﯿﺪة أو ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺘﻌﺔ أو ﻏﯿﺮ ﻣﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬آﻣﻨﺔ أو ﺧﻄﺮة‪:‬‬
‫‪.‬وھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺗﻠﻮن ﺟﻤﯿﻊ ﺧﺒﺮات ﺣﯿﺎﺗﻚ وﺗﻀﻔﻰ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻣﻌﺎﻧﻰ ﺧﺎﺻﺔ‬
‫وھﺬه اﻷﺣﻜﺎم واﻟﺘﻮﺻﯿﻔﺎت ﺗﺘﺸﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﻮار اﻟﻼﻧﮫﺎﺋﻰ اﻟﺬى ﺗﻘﯿﻤﻪ ﻣﻊ ذاﺗﻚ؛‬
‫ﺣﯿﺚ ﻳﻨﺪﻓﻊ ﺷﻼل ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر ﻧﺤﻮ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬وھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻣﺴﺘﺪﻳﻤﺔ وﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺘﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻰ ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ أﺷﺪ وأﻗﻮى اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ .‬وﻳﻄﻠﻖ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻌﻘﻼﻧﻰ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻰ "أﻟﺒﺮت إﻳﻠﯿﺲ" ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺤﻮار اﻟﺪاﺧﻠﻰ اﺳﻢ‬
‫"اﻟﺤﺪﻳﺚ اﻟﺬاﺗﻰ"‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻳﻄﻠﻖ ﻋﻠﯿﻪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ "آرون ﺑﯿﻚ" "اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"‪ .‬وﻳﻔﻀﻞ "ﺑﯿﻚ" ﻣﺼﻄﻠﺢ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ,‬ﻷﻧﻪ ﻳﻌﻄﻰ وﺻًﻔﺎ أﻛﺜﺮ دﻗﺔ‬
‫ﻟﻠﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ ﻣﻌﺎﻳﺸﺔ اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﻓﺎﻟﺸﺨﺺ ﻳﺪرك ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر وﻛﺄﻧﮫﺎ‬
‫أﻓﻜﺎر ﻻ إرادﻳﺔ دون أى ﺗﻔﻜﯿﺮ ﻣﺴﺒﻖ وﺗﻨﻄﺒﻊ ﻓﻰ ذھﻨﻪ ﺑﻮﺻﻔﮫﺎ أﻓﻜﺎًرا ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ‬
‫‪).‬وﺻﺤﯿﺤﺔ" )ﺑﯿﻚ‪1976،‬‬
‫وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﺘﺴﻢ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﺎﻟﺨﺼﺎﺋﺺ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .1 :‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﺑﺼﻮرة ﻣﺨﺘﺰﻟﺔ‪،‬‬
‫ﺣﯿﺚ ﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻋﺪد ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﻤﺼﺎﻏﺔ ﺑﺄﺳﻠﻮب ﻣﻮﺟﺰ أﺷﺒﻪ‬
‫ﺑﺄﺳﻠﻮب اﻟﺒﺮﻗﯿﺎت‪" :‬أﻧﺎ وﺣﯿﺪ‪ ...‬ﻣﺮﻳﺾ‪ ...‬ﻻ أطﯿﻖ اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ...‬ﺳﺮطﺎن‪...‬ﻻ ﻓﺎﺋﺪة؛‬
‫ﻓﻜﻠﻤﺔ واﺣﺪة أو ﻋﺒﺎرة ﻗﺼﯿﺮة ﺗﻌﻤﻞ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﺗﺼﻨﯿﻒ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺮﻳﺎت‬
‫‪.‬اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ أو اﻟﻤﺨﺎوف أو اﻧﺘﻘﺎدات اﻟﺬات‬
‫واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﺒﯿﺮ ﻟﻔﻈﻰ أﻟﺒﺘﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻋﻠﻰ‬
‫ﺷﻜﻞ ﺻﻮر ﺑﺼﺮﻳﺔ‪ ،‬أو أﺻﻮات أو رواﺋﺢ ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬أو أﻳﺔ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺟﺴﺪﻳﺔ؛ ﻓﮫﻨﺎك‬
‫ﺳﯿﺪة ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﺧﻮًﻓﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺎت وﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺻﻮرة ذھﻨﯿﺔ ﻟﻠﺪور اﻟﺬى‬
‫ﺗﻘﻄﻨﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻳﻤﯿﻞ‪ ,‬وﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﺗﻨﺰﻟﻖ ﻧﺤﻮ اﻟﻨﺎﻓﺬة‪ ،‬وھﺬا اﻟﺘﺼﻮر اﻟﻠﺤﻈﻰ ﻛﺎن‬
‫‪.‬ﻳﺴﺒﺐ ﻟﮫﺎ ﻗﻠًﻘﺎ ﺷﺪﻳًﺪا ﻛﻠﻤﺎ ﺻﻌﺪت ﻷﻋﻠﻰ ﻣﻦ اﻟﺪور اﻟﺜﺎﻟﺚ‬
‫واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ أﺣﯿﺎﻧﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ إﻋﺎدة ھﯿﻜﻠﺔ ﻟﺤﺪث ﻣﺎ وﻗﻊ ﻓﻰ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﺘﺼﻮر أﻣﺎﻣﮫﺎ‬ ‫اﻟﻤﺎﺿﻰ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺳﯿﺪة ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ داﺋ ً‬
‫ﺳﻠﻢ أﺣﺪ اﻟﻤﺤﻼت اﻟﺸﮫﯿﺮة؛ ﺣﯿﺚ أﻋﻠﻦ ﻟﮫﺎ زوﺟﮫﺎ ﻋﻦ ﻋﺰﻣﻪ اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻨﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫‪.‬ﻛﺎﻧﺖ ﺻﻮرة اﻟﺴﻠﻢ ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻻﺳﺘﺜﺎرة ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮫﺬه اﻟﺨﺴﺎرة‬
‫وأﺣﯿﺎﻧﺎ ﻣﺎ ﺗﺘﺨﺬ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺷﻜﻞ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺣﺪﺳﯿﺔ أو ﺑﺪﻳﮫﯿﺔ‪ ،‬ﺑﺪون ﻛﻠﻤﺎت أو‬
‫ﺻﻮر أو اﻧﻄﺒﺎﻋﺎت ﺣﺴﯿﺔ؛ ﻓﺎﻟﻄﺎھﻰ اﻟﺬى اﺑﺘﻠﻰ ﺑﻤﺮض اﻟﺸﻚ ﻓﻰ اﻟﺬات "ﻳﻌﺮف‬
‫‪.‬ﺑﺪﻳﮫﯿً ّﺎ" أﻧﻪ ﻻ ﺟﺪوى ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﺘﺮﻗﻰ إﻟﻰ وظﯿﻔﺔ ﻛﺒﯿﺮ اﻟﻄﮫﺎة‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﺼﺪﻗﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺷﺒﻪ داﺋﻢ‪ ،‬ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى ﻣﻨﻄﻘﯿﺘﮫﺎ ﻋﻨﺪ ‪2.‬‬
‫إﺧﻀﺎﻋﮫﺎ ﻟﻠﺘﺤﻠﯿﻞ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺷﺨﺺ ﺛﺎر ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻋﻨﺪ وﻓﺎة أﻋﺰ‬
‫‪.‬أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‪ ،‬ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﻌﺘﻘﺪ أن ﺻﺪﻳﻘﻪ ﻗﺪ ﻣﺎت ﻣﺘﻌﻤًﺪا ﻣﻦ أﺟﻞ أن ﻳﻌﺎﻗﺒﻪ‬
‫وﺗﺘﺴﻢ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﻘﺎﺑﻠﯿﺘﮫﺎ ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ ﺣﯿﻦ ﺗﺄﺗﻰ ﻓﻰ ﺷﻜﻞ اﻧﻄﺒﺎﻋﺎت ﺣﺴﯿﺔ‬
‫ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﺗﻘﻮم ﺑﺈﻟﺤﺎق ﻧﻔﺲ اﻟﻘﯿﻤﺔ اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﺗﻔﻌﻞ‬
‫ﺼﺎ ﻳﺮﻛﺐ ﺳﯿﺎرة‬ ‫ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎھﺪ واﻷﺻﻮات ﻓﻰ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﺤﻘﯿﻘﻰ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى ﺷﺨ ً‬
‫ﺑﻮرش‪ ،‬وﺗﺮاودك ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‪" :‬إﻧﻪ ﺷﺨﺺ ﻏﻨﻰ‪ ،‬ﻻ ﻳﮫﺘﻢ إﻻ ﺑﻨﻔﺴﻪ ﻓﻘﻂ"‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﺤﻜﻢ ﻳﻜﻮن ﺣﻘﯿﻘﯿً ّﺎ ﻣﻦ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮك ﺷﺄﻧﻪ ﺷﺄن ﻟﻮن اﻟﺴﯿﺎرة‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ُﺗﺪَرك ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ أﻓﻜﺎر ﻋﻔﻮﻳﺔ‪ .‬إﻧﻚ ﺗﺼﺪق اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻷﻧﮫﺎ ‪3.‬‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ؛ ﻓﮫﻰ ﺗﺒﺪو وﻛﺄﻧﮫﺎ ﺗﻨﺸﺄ ﻋﻦ اﻷﺣﺪاث اﻟﻤﺘﻮاﺗﺮة ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻔﻮى‪ ،‬ﻓﺘﻘﻔﺰ إﻟﻰ‬
‫‪.‬ﻋﻘﻠﻚ ﻓﺠﺄة دون أن ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ إﻻ ﺑﺎﻟﻜﺎد‪ ،‬ﻧﺎھﯿﻚ ﻋﻦ إﺧﻀﺎﻋﮫﺎ ﻟﻠﺘﺤﻠﯿﻞ اﻟﻤﻨﻄﻘﻰ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻨﮫﺎ ﺑﻜﻠﻤﺎت ﻣﻠﺰﻣﺔ ﻣﺜﻞ ﻻﺑﺪ‪ ،‬أو ﻳﻨﺒﻐﻰ‪ ،‬أو ﻳﺠﺐ أن ‪4.‬‬
‫ﺗﻔﻜﺮ اﻟﻤﺮأة اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻓﻰ زوﺟﮫﺎ ﻣﺆﺧًﺮا ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻻﺑﺪ أن أﻣﻀﻰ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة ﺑﻤﻔﺮدى‪ ،‬ﻻ‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﺛﻘﻞ ﻋﻠﻰ أﺻﺪﻗﺎﺋﻰ"‪ .‬وﻓﻰ ﻛﻞ وﻗﺖ ﺗﺮد ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة إﻟﻰ ذھﻨﮫﺎ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻤﻮﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﺄس‪ .‬إن اﻟﻨﺎس ﻳﻌﺬﺑﻮن أﻧﻔﺴﮫﻢ ﺑﺎﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺼﺎرﻣﺔ واﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ‬
‫ﻳﻠﺰﻣﻮن ﺑﮫﺎ أﻧﻔﺴﮫﻢ ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﺳﻌﯿًﺪا‪ .‬ﻻﺑﺪ أن أﻛﻮن أﻛﺜﺮ ﻧﺸﺎطًﺎ‪،‬‬
‫وإﺑﺪاًﻋﺎ‪ ،‬وﺗﺤﻤﻼ ًَ ﻟﻠﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﺠﺐ أن أﻛﻮن أﻛﺜﺮ ﺣﺒً ّﺎ وﻋﻄﺎًء ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ "...‬ﻓﻜﻞ‬
‫‪.‬أﻣﺮ ﺗﻠﺰم ﺑﻪ ﻧﻔﺴﻚ ﻳﻮﻟﺪ ﺷﻌﻮًرا ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ أو اﻧﻌﺪام ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺬات‬
‫وﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻹﻟﺰاﻣﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﺳﺘﺌﺼﺎﻟﮫﺎ‪ ،‬ﻷن أﺻﻠﮫﺎ ووظﯿﻔﺘﮫﺎ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪان اﻟﻤﺮء ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ,‬وھﻰ ﻣﺠﺮد ﻗﻮاﻋﺪ ﺣﯿﺎﺗﯿﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ آﺗﺖ ﺛﻤﺎرھﺎ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻰ إﻧﮫﺎ ﻗﻮاﻟﺐ ﻣﻌﯿﺎرﻳﺔ ﺛﺎﺑﺘﺔ ﻟﻠﺒﻘﺎء‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻨﻔﺎذ إﻟﯿﮫﺎ ﺳﺮﻳًﻌﺎ ﻓﻰ اﻷوﻗﺎت‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻌﺮض ﻓﯿﮫﺎ ﻟﻠﻀﻐﻮط‪ .‬اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ أﻧﮫﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺠﺪ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫وﻗﺘﺎ ﻟﺘﺤﻠﯿﻠﮫﺎ‪ ،‬وأﻧﮫﺎ ﺻﺎرﻣﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻋﺎﺟًﺰا ﻋﻦ ﺗﻌﺪﻳﻠﮫﺎ ﻟﻜﻰ ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ‬
‫‪.‬ﻣﻊ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻋﻠﻰ اﺧﺘﻼﻓﮫﺎ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ ﺗﺼﻮﻳﺮ أﺑﺸﻊ اﻷﻣﻮر‪ .‬إن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺠﻌﻞ اﻟﺸﺨﺺ ‪5.‬‬
‫ﻤﺎ‪ :‬ﻓﯿﺼﺒﺢ أﻟﻢ‬ ‫ﻳﺘﻮﻗﻊ اﻟﻜﻮارث‪ ،‬وﻳﺮى اﻟﺨﻄﺮ ﻓﻰ ﻛﻞ ﺷﻰء‪ ،‬وﻳﺘﻮﻗﻊ اﻷﺳﻮأ داﺋ ً‬
‫اﻟﻤﻌﺪة اﻟﻌﺎدى إﺷﺎرة إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪ ،‬أو ﺗﺼﯿﺮ ﻧﻈﺮة اﻟﺘﺸﺘﺖ ﻋﻠﻰ وﺟﻪ‬
‫اﻟﺤﺒﯿﺐ ھﻰ اﻹﺷﺎرة اﻷوﻟﻰ ﻟﻼﻧﺴﺤﺎب‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ ھﻮ اﻟﻤﺼﺪر اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫‪.‬ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﻀﺎ ﺑﺴﺒﺐ وظﯿﻔﺘﮫﺎ اﻟﺘﻜﯿﻔﯿﺔ؛ ﻓﮫﻰ‬ ‫وﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﺳﺘﺌﺼﺎل اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ أﻳ ً‬
‫‪.‬ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﺸﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ واﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻷﺳﻮأ اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ ﺑﺮؤﻳﺔ اﻟﺸﺨﺺ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻓﻰ إﺣﺪى دور اﻟﺴﯿﻨﻤﺎ ‪6.‬‬
‫اﻟﻤﺰدﺣﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺎس‪ ،‬وﻗﻔﺖ إﺣﺪى اﻟﺴﯿﺪات ﻓﺠﺄة وﺻﻔﻌﺖ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬى ﻳﺠﻠﺲ‬
‫ﺑﺠﺎﻧﺒﮫﺎ ﺛﻢ أﺳﺮﻋﺖ إﻟﻰ اﻟﻤﻤﺮ وﻣﻨﻪ إﻟﻰ ﺑﺎب ﻟﻠﺨﺮوج ﻓﺠﺎءت ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻌﯿﺎن‬
‫‪.‬ﺗﺠﺎه ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫إﺣﺪى اﻟﺴﯿﺪات اﻧﺘﺎﺑﮫﺎ اﻟﺨﻮف ﻷﻧﮫﺎ ﻓﻜﺮت ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻻﺑﺪ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﻠﻘﻰ ﺟﺰاءھﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺬه اﻟﻔﻌﻠﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻌﻮدان إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل"‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﺨﯿﻠﺖ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﻀﺮب اﻟﻮﺣﺸﻰ‬
‫اﻟﺬى ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻌﺮض واﺳﺘﺮﺟﻌﺖ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﻼﻋﺘﺪاء‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻤﺮاھﻖ‪،‬‬
‫ﻓﻜﺎن ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻷﻧﻪ ﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ﻳﺎ ﻟﮫﺬا اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻤﺴﻜﯿﻦ! رﺑﻤﺎ أراد أن ﻳﻐﺎزﻟﮫﺎ ﻓﻘﻂ‬
‫وﻟﻜﻨﮫﺎ أھﺎﻧﺘﻪ‪ .‬ﻳﺎ ﻟﮫﺎ ﻣﻦ اﻣﺮأة ﺳﯿﺌﺔ!"‪ .‬ﺑﯿﻨﻤﺎ أﺻﯿﺐ رﺟﻞ ﻓﻰ ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﻌﻤﺮ‬
‫ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪":‬ﻟﻘﺪ ﺧﺴﺮھﺎ اﻵن‪ ,‬وﻟﻦ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﺳﺘﻌﺎدﺗﮫﺎ ﻣﺮة‬
‫أﺧﺮى"‪ .‬ﻟﻘﺪ رأى ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ وﺟﻪ زوﺟﺘﻪ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ وﻗﺪ ارﺗﺴﻤﺖ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻼﻣﺤﻪ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬أﻣﺎ إﺧﺼﺎﺋﯿﺔ اﻟﺨﺪﻣﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺸﻌﺮت ﺑﺎﻟﺴﺮور وھﻰ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺴﺎء اﻟﺨﺎﺋﻔﺎت اﻟﻼﺗﻰ‬ ‫ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘﺪ ﻧﺎل ﻣﺎ ﻳﺴﺘﺤﻘﻪ‪ .‬أﺗﻤﻨﻰ ﻟﻮ أن ﺑﻌ ً‬
‫‪".‬أﻋﺮﻓﮫﻦ ﻗﺪ ﺷﺎھﺪن ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫إن ﻛﻞ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻣﻤﺎ ﺳﺒﻖ ﺑﻨﯿﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻔﺮﻳﺪة اﻟﺘﻰ رأى ﺑﮫﺎ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻤﺎ ﻧﺘﺞ ﻋﻨﻪ ﺻﺪور اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻗﻮﻳﺔ ﻣﺘﺒﺎﻳﻨﺔ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻟﮫﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻘﺎء واﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻤﻦ اﻟﺼﻌﺐ إﻳﻘﺎﻓﮫﺎ أو ‪7.‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﻻ إرادﻳﺔ وﻣﻘﺒﻮﻟﺔ‪ .‬إﻧﮫﺎ ﺗﺸﻖ طﺮﻳﻘﮫﺎ إﻟﻰ ﻧﺴﯿﺞ اﻟﺤﺪﻳﺚ اﻟﺪاﺧﻠﻰ‬
‫)ﻣﻊ اﻟﺬات( دون أن ﺗﻼﺣﻆ‪ ،‬وﺗﺄﺗﻰ وﺗﺬھﺐ ﻛﯿﻔﻤﺎ ﻳﺤﻠﻮ ﻟﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﻤﻞ ﻓﻜﺮة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫واﺣﺪة ﻛﻤﺜﯿﺮ ﻟﻔﻜﺮة أﺧﺮى‪ ,‬وھﻜﺬا‪ .‬وﻟﻌﻠﻚ ﻗﺪ ﻋﺎﻳﺸﺖ ھﺬا اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ اﻟﺘﺴﻠﺴﻠﻰ ﻓﻰ‬
‫ﺻﻮرة ﻓﻜﺮة اﻛﺘﺌﺎﺑﯿﺔ ﺗﺴﺘﺜﯿﺮ ﺳﻠﺴﻠﺔ طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺎﻋﺜﺔ ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫‪.‬ﺗﺘﺼﻞ ﺑﮫﺎ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ ﺣﺪﻳﺜﻚ اﻟﻔﻌﻠﻰ‪ .‬إن ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺷﺨﺎص ‪8.‬‬
‫ﻳﺘﺤﺪﺛﻮن ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﻳﺘﺤﺪﺛﻮن ﺑﮫﺎ ﻣﻊ أﻧﻔﺴﮫﻢ؛‬
‫ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺤﺪﺛﻮن ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻓﺈﻧﮫﻢ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﺼﻔﻮن اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻊ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‬
‫ﻛﺘﺴﻠﺴﻞ ﻣﻨﻄﻘﻰ ﻗﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ أﺳﺎس اﻟﺴﺒﺐ واﻟﻨﺘﯿﺠﺔ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻳﺄﺗﻰ وﺻﻔﮫﻢ ﻟﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻷﻧﻔﺴﮫﻢ ﻣﺼﺤﻮﺑًﺎ ﺑﺎﻧﺘﻘﺎص ﻣﻦ ﻗﯿﻤﮫﻢ اﻟﺬاﺗﯿﺔ أو ﺗﻮﻗﻌﺎت ﻛﺌﯿﺒﺔ‬
‫ﻗﺎل أﺣﺪ اﻟﻤﺪﻳﺮﻳﻦ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬﻳﯿﻦ ذات ﻣﺮة ﺑﺼﻮت ﻋﺎل‪" :‬ﻣﻨﺬ أن ﺗﻢ ﺗﺴﺮﻳﺤﻰ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻟﻢ أﺷﻌﺮ ﺳﻮى ﺑﺎﻛﺘﺌﺎب ﺑﺴﯿﻂ"‪ .‬إن ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ اﻟﺼﺎدﻗﺔ ﺗﺨﺘﻠﻒ‬
‫اﺧﺘﻼًﻓﺎ ﻛﺒﯿًﺮا ﻋﻦ اﻟﻔﻜﺮة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮھﺎ اﻟﺒﻄﺎﻟﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻪ‪" :‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ‪ ...‬ﻟﻦ‬
‫أﺟﺪ وظﯿﻔﺔ أﺧﺮى أﺑًﺪا‪ ...‬ﺳﻮف ﺗﺘﻀﻮر أﺳﺮﺗﻰ ﺟﻮًﻋﺎ‪ .‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻰ ھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﻌﺎﻟﻢ"‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻪ ﻳﮫﺒﻂ ﺑﺸﻜﻞ ﺣﻠﺰوﻧﻰ ﻓﻰ ﺣﻔﺮة ﻣﻈﻠﻤﺔ ﻻ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﻟﮫﺎ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ھﻰ ﺗﻜﺮار ﻷﻓﻜﺎر اﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ‪ .‬إن اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ،‬أو اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬أو ‪9.‬‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ وإﻗﺼﺎء ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻌﺎرﺿﺔ‪ .‬واﻟﻔﻜﺮة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﻘﻠﻘﯿﻦ ھﻰ اﻟﺨﻄﺮ؛‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﻔﺤﺼﻮن اﻷﻓﻖ ﺗﺮﻗﺒًﺎ ﻵﻻم‬ ‫ﻓﮫﻢ ﻳﻨﺸﻐﻠﻮن ﺑﺘﻮﻗﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺨﻄﺮة‪ ،‬وداﺋ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‬
‫أﻣﺎ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﻮن‪ ،‬ﻓﯿﺮﻛﺰون ﻓﻰ اﻟﻐﺎﻟﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ ،‬وﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﯿﮫﻢ‬
‫ﻓﻜﺮة اﻟﻔﻘﺪان واﻟﺨﺴﺎرة‪ ،‬وﻳﺮﻛﺰون ﻋﻠﻰ إﺧﻔﺎﻗﺎﺗﮫﻢ وﻋﯿﻮﺑﮫﻢ‪ .‬أﻣﺎ اﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﻐﺎﺿﺒﻮن ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار‪ ،‬ﻓﯿﻜﺮرون أﻓﻜﺎًرا ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺣﻮل اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻀﺎرة واﻟﻤﺘﻌﻤﺪة‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﺗﺼﺪر ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫إن اﻻﻧﺸﻐﺎل ﺑﮫﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻳﺨﻠﻖ ﻧﻮًﻋﺎ ﻣﻦ اﻷﻧﻔﺎق اﻟﺒﺼﺮﻳﺔ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻘﻮم‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ ﺑﺎﻻﻋﺘﻘﺎد ﻓﻰ ﻧﻮع واﺣﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر وﺗﻼﺣﻆ ﺟﺎﻧﺒًﺎ واﺣًﺪا ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﺑﯿﺌﺘﻚ‪،‬‬
‫ﻤﺎ وﺳﺎﺋًﺪا‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪم‬ ‫ﻣﻤﺎ ﻳﺘﺮﺗﺐ ﻋﻠﯿﻪ ﺗﻮﻟﺪ اﻧﻔﻌﺎل واﺣﺪ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﺆﻟ ً‬
‫"ﺑﯿﻚ" ﻣﺼﻄﻠﺢ "اﻟﻌﻮاﺋﻖ اﻻﺧﺘﯿﺎرﻳﺔ" ﻟﻮﺻﻒ ھﺬه اﻷﻧﻔﺎق اﻟﺒﺼﺮﻳﺔ‪ .‬و"اﻟﻌﻮاﺋﻖ‬
‫اﻻﺧﺘﯿﺎرﻳﺔ" ﺗﻌﻨﻰ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻹﺷﺎرات ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺘﻚ وإﻗﺼﺎء‬
‫‪.‬ﺟﻤﯿﻊ اﻹﺷﺎرات اﻷﺧﺮى‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﻜﺘﺴﺒﺔ‪ .‬إن اﻟﻤﺮء ﻣﻨﺬ طﻔﻮﻟﺘﻪ ُﺗﻤﻠَﻰ ﻋﻠﯿﻪ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ‪10.‬‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻻﻋﺘﻘﺎد ﻓﯿﮫﺎ؛ ﻓﺎﻷﺳﺮة واﻹﻋﻼم واﻷﺻﺪﻗﺎء ﺗﺒﺮﻣﺠﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺴﯿﺮ اﻷﺣﺪاث‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬وﻋﻠﻰ ﻣﺮ اﻟﺴﻨﯿﻦ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ وﻣﺎرﺳﺖ أﻧﻤﺎطًﺎ اﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﻛﺘﺸﺎﻓﮫﺎ أو ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ وﺗﻠﻚ ھﻰ اﻷﻧﺒﺎء اﻟﺴﯿﺌﺔ‪ ,‬أﻣﺎ اﻷﻧﺒﺎء‬
‫‪.‬اﻟﺴﺎرة‪ ،‬ﻓﮫﻰ أن أى ﺷﻰء ﻣﻜﺘﺴﺐ ﺑﺎﻟﺘﻌﻠﻢ ﻳﻤﻜﻦ ﻧﺴﯿﺎﻧﻪ وﺗﻐﯿﯿﺮه‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬ ‫أﻓﻜﺎرك‬ ‫إﻟﻰ‬ ‫اﻻﺳﺘﻤﺎع‬ ‫‪Listening‬‬ ‫‪to‬‬ ‫‪Your‬‬
‫ﻳﻌﺪ اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ‪Automatic Thoughts‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ؛ ﻓﻤﻌﻈﻢ اﻟﺤﻮارات اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻘﻮم ﺑﮫﺎ اﻟﺸﺨﺺ ﻣﻊ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ ﻷﻧﮫﺎ داﺋ ً‬
‫ذاﺗﻪ ﻻ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻪ أى أذى‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﻳﺴﺒﻘﮫﺎ ﺷﻌﻮر ﻣﺘﻮاﺻﻞ ﺑﺎﻷﻟﻢ‬
‫وﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻤﺘﻮاﺻﻞ ﺑﺎﻷﻟﻢ‪ ،‬ﺣﺎول‬
‫اﺳﺘﺮﺟﺎع اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮاودك ﻗﺒﻞ ﺑﺪاﻳﺔ ﺷﻌﻮرك ﺑﮫﺬا اﻟﺸﻌﻮر‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺼﺎﺣﺐ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻤﺴﺘﺪﻳﻢ اﻟﺬى ﻳﺮاودك‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻌﺘﺒﺮ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﻰ ﺟﮫﺎز اﺗﺼﺎل داﺧﻠﻰ‪ .‬إن ﺟﮫﺎز اﻻﺗﺼﺎل اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻣﻔﺘﻮح‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ وأﻧﺖ ﺗﺘﺤﺪث ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ وﺗﻤﻀﻰ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻛﺎﻟﻤﻌﺘﺎد ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻚ‬ ‫داﺋ ً‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﺨﺎرﺟﻰ وﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ ﺗﺘﺤﺪث ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬أﻧﺼﺖ إﻟﻰ ﺟﮫﺎز‬
‫اﻻﺗﺼﺎل اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻟﺤﻮارك اﻟﺬاﺗﻰ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬واﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ ﻣﺎ ﺗﻘﻮﻟﻪ ﻟﮫﺎ‪ .‬إن أﻓﻜﺎرك‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﻀﻔﻰ ﻣﻌﺎﻧﻰ ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ اﻷﺣﺪاث اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫‪.‬اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ وﺗﻔﺴﯿﺮات طﺒﻘﺎ ﻟﺨﺒﺮاﺗﻚ‬
‫واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻀﻰء ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻓﺎﺋﻘﺔ ﻛﺎﻟﺒﺮق‪ ،‬وﻳﺼﻌﺐ اﺻﻄﯿﺎدھﺎ؛ ﻓﮫﻰ‬
‫ﺗﻮﻣﺾ ﻛﺼﻮرة ذھﻨﯿﺔ ﻗﺼﯿﺮة أو رﺳﺎﻟﺔ ﺗﻠﻐﺮاﻓﯿﺔ ﻣﻦ ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة‪ .‬وھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺘﺎن‬
‫ﺑﺴﯿﻄﺘﺎن ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻔﺎﺋﻘﺔ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ,‬وھﻤﺎ‪ .1 - 1 :‬أﻋﺪ ﺑﻨﺎء‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ‪ ،‬ﺑﻤﻌﻨﻰ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ ﻣﺮات وﻣﺮات ﻓﻰ ﺧﯿﺎﻟﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺒﺪأ‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻈﮫﻮر‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬى ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ ﻣﻊ ظﮫﻮر اﻻﻧﻔﻌﺎل؟ ﺷﺎھﺪ‬
‫أﻓﻜﺎرك وﻛﺄﻧﮫﺎ ﻓﯿﻠﻢ ﻳﻌﻤﻞ ﺑﺒﻂء‪ .‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ ﺣﻮارك اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻣﻊ ذاﺗﻚ‪ ،‬ﺻﻮرة ﺗﻠﻮ‬
‫اﻷﺧﺮى‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺬى ﺗﺴﺘﻐﺮﻗﻪ ﻟﻘﻮل ﻋﺒﺎرة ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ"‪ ،‬أو اﻟﻨﺼﻒ ﺛﺎﻧﯿﺔ اﻟﺬى ﺗﺴﺘﻐﺮﻗﻪ ﻟﺘﺨﯿﻞ ﺻﻮرة ذھﻨﯿﺔ ﻟﺤﺪث ﻣﺨﯿﻒ‪ .‬ﻻﺣﻆ‬
‫ﻛﯿﻒ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﺑﻮﺻﻒ وﺗﻔﺴﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻗﺎﺋﻼ‪" :‬إﻧﮫﺎ‬
‫‪".‬ﻣﺘﻀﺎﻳﻘﺔ‪...‬إﻧﻪ ﻳﺤﺘﻘﺮﻧﻰ‬
‫ﻗﻢ ﺑﺈﻋﺎدة اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﻤﺨﺘﺰﻟﺔ إﻟﻰ ﺻﯿﻐﺘﮫﺎ اﻷﺻﻠﯿﺔ اﻟﺘﻰ اﺳﺘﺨﻠﺼﺖ ﻣﻨﮫﺎ ‪2 - 2.‬‬
‫ﻓﻌﺒﺎرة "أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻤﻠﻞ" ھﻰ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ اﺧﺘﺼﺎر ﻟﻌﺒﺎرة "إﻧﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻤﻠﻞ‪ ،‬وأﻋﺮف‬
‫أن ﺣﺎﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﺗﺰداد ﺳﻮًءا‪ ...‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺤﻤﻞ"‪ .‬وﻛﻠﻤﺔ "ﺟﻨﻮن" ﺗﻌﻨﻰ "أﺷﻌﺮ‬
‫وﻛﺄﻧﻨﻰ أﻓﻘﺪ ﺗﻮازﻧﻰ‪ ،‬وھﺬا ﻳﺪل ﻋﻠﻰ أﻧﻨﻰ ﺳﺄﺻﺎب ﺑﺎﻟﺠﻨﻮن‪ ...‬وأن أﺻﺪﻗﺎﺋﻰ‬
‫‪".‬ﺳﯿﻨﺒﺬوﻧﻨﻰ‬
‫إن ﺳﻤﺎع اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﻤﺨﺘﺰﻟﺔ ﻻ ﻳﻜﻔﻰ‪ ,‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﻤﻦ اﻟﻀﺮورى أن ﺗﻨﺼﺖ إﻟﻰ اﻟﻨﻘﺎش‬
‫اﻟﺪاﺧﻠﻰ اﻟﺪاﺋﺮ ﻛﺎﻣﻼ ً‪ ،‬ﻣﻦ أﺟﻞ ﻓﮫﻢ اﻟﻤﻨﻄﻖ اﻟﻤﺤﺮف اﻟﺬى ﺗﻨﺒﻊ ﻣﻨﻪ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪة اﻟﺘﻰ ﺗﺮاودك‬
‫ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻗﻮة أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ‪ Recording Your Thoughts‬ﺗﺴﺠﯿﻞ أﻓﻜﺎرك‬
‫واﻟﺪور اﻟﺬى ﺗﻠﻌﺒﻪ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬اﺣﺘﻔﻆ ب "ﺳﺠﻞ ﻟﻸﻓﻜﺎر"‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ ﺑﺄﺳﺮع وﻗﺖ ﻣﻤﻜﻦ ﻋﻘﺐ ﺷﻌﻮرك ﺑﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫ن ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻳﻔﺴﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﻋﺪا اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎص ﺑﻜﯿﻔﯿﺔ ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬إن ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻳﺘﯿﺢ ﻟﻚ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺴﺘﻮى اﻷﻟﻢ اﻟﺬى ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻪ ﺟﺮاء‬
‫ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺴﻠﺒﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ﺻﻔﺮ )واﻟﺬى ﻳﺪل ﻋﻠﻰ أن اﻟﺸﻌﻮر‬
‫اﻟﺬى ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻻ ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻚ أى أﻟﻢ( ودرﺟﺔ ‪) 100‬اﻟﺘﻰ ﺗﺪل ﻋﻠﻰ أن ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر‬
‫‪).‬ھﻮ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ إﻳﻼًﻣﺎ‬
‫وﻋﻠﯿﻚ إﻋﺪاد ﻋﺪة ﻧﺴﺦ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﺻﻄﺤﺎﺑﻪ ﻣﻌﻚ أﻳﻨﻤﺎ ذھﺒﺖ؛ ﻓﺴﻮف‬
‫‪.‬ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﻤﺎدة اﻟﺘﻰ أﻧﺘﺠﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ اﻟﻘﺎدﻣﯿﻦ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻷﺳﺒﻮع ﻛﺎﻣﻞ‪ ،‬ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﺪون ﻓﯿﻪ أى ﺷﻰء إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﺆﻟﻤﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻳﺠﻌﻞ‬
‫ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ أﻛﺜﺮ ﺳﻮًءا ﻟﻔﺘﺮة‪ .‬ﻻ ﺗﻘﻠﻖ‪ ،‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻤﻦ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ أن‬
‫‪.‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﺣﺎﻟﺘﻚ ﺗﺴﻮء ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﻀﺎ ﻟﻠﺸﻚ ﻓﻰ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫إن ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺪﻓﻌﻚ أﻳ ً‬
‫‪.‬وﻓﻘﺪان اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻤﺼﺪاﻗﯿﺘﮫﺎ‪ ,‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ ﺗﻔﻨﯿﺪھﺎ واﻟﺘﺸﻜﯿﻚ ﻓﯿﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ‬
‫واﻟﻔﺼﻞ اﻟﻘﺎدم واﻟﺬى ﻳﺪور ﺣﻮل ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود ﺳﻮف ﻳﻌﻄﯿﻚ أدوات‬
‫‪.‬ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻟﺘﻔﻨﯿﺪ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ﺪا ﻋﻨﺪ ھﺬه اﻟﻨﻘﻄﺔ إدراك أن اﻷﻓﻜﺎر ﺗﻮﻟﺪ اﻧﻔﻌﺎﻻت وﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬ ‫وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺟ ً ّ‬
‫اﺳﺘﻤﺮارﻳﺘﮫﺎ‪ .‬وﻟﻠﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ ،‬ﺳﯿﻜﻮن ﻋﻠﯿﻚ ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ ﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻦ ﻣﺪى ﻣﺼﺪاﻗﯿﺘﮫﺎ واﻋﻠﻢ أن ﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻪ ﺳﯿﺸﻜﻞ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫‪.‬ﺑﺘﺪوﻳﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻛﺎﺗﺐ ﺣﺴﺎﺑﺎت ﻓﻰ ﻳﻮم ﻋﻤﻞ ﻣﺰدﺣﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‪َ :‬ﻋﱡﺪ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫أﺣﯿﺎﻧﺎ ﻣﺎ ﺗﺄﺗﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة وﻓﻰ ﺻﯿﻐﺔ ﻣﺨﺘﺰﻟﺔ ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻚ ﻻ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬ﻓﻰ ھﺬه‬ ‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﺪﻳﺪھﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻚ ﺗﻌﺮف أن ﻟﺪﻳﻚ ﺑﻌ ً‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺑﺒﺴﺎطﺔ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻌﺪ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﻼﺣﻆ أن ھﻨﺎك أﻓﻜﺎًرا ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﺮاودك‪ ،‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﺎﻗﺔ‬
‫ﻣ ﻘ ﺎ ﺳ ﮫ ﺎ ‪ 5 ×3‬ﺗﺤﻤﻠﮫﺎ ﻣﻌﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻋﺪد اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ‬
‫‪.‬ﻋﺪاد ﻣﻦ أى ﻧﻮع‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﻋﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﯿﻨﻚ وﺑﯿﻨﮫﺎ‪،‬‬
‫ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪھﺎ ﺑﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬ﻓﺒﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻓﺘﺮاض أن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ھﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ دﻗﯿﻖ ﻟﻸﺣﺪاث‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﻤﻼﺣﻈﺘﮫﺎ واﻟﺘﺨﻠﻰ ﻋﻨﮫﺎ‪.‬‬
‫‪.‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻘﻮم ﺑﻌﺪ إﺣﺪى ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﻻ ﺗﻜﻮن ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫وﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﺳﺘﻘﻠﻞ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ اﻷﻓﻜﺎر وﺗﺸﺤﺬ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﺣﺘﻰ‬
‫ﺤﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺤﺪث ھﺬا‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ‬ ‫ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﺤﺘﻮى اﻟﻔﻌﻠﻰ ﻟﻸﻓﻜﺎر واﺿ ً‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﻋﺪھﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻠﯿﻚ ھﺬه اﻟﻤﺮة أن ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺼﻨﯿﻒ أﻓﻜﺎرك وﻋﺪ اﻷﻧﻮاع‬
‫اﻟﻤﺘﻌﺪدة اﻟﺘﻰ ﺗﺮاودك ﻣﻨﮫﺎ‪ :‬أﻓﻜﺎر ﻛﺎرﺛﯿﺔ‪ ،‬أﻓﻜﺎر اﻟﺨﺴﺎرة‪ ،‬أﻓﻜﺎر ﻋﺪم اﻷﻣﺎن‪،‬‬
‫‪.‬وھﻜﺬا‬
‫وإذا ﻧﺴﯿﺖ ﻋﺪ أﻓﻜﺎرك‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻀﺒﻂ اﻟﻤﻨﺒﻪ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ أو ﻣﯿﻘﺎﺗﻰ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺪق ﻛﻞ‬
‫ﻋﺸﺮﻳﻦ دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻮﻗﻒ اﻟﻤﻨﺒﻪ أو اﻟﻤﯿﻘﺎﺗﻰ ﻋﻦ اﻟﺪق‪ ،‬ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ أى ﻋﻤﻞ‬
‫ﺪ أى أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ‬ ‫‪.‬ﺗﻘﻮم ﺑﻪ واﺗﺠﻪ إﻟﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬وﻗﻢ ﺑَﻌ ِّ‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫ﻳﺘﺠﻪ رﺟﻞ إﻟﻰ ﻧﻀﺪ اﻟﺒﯿﻊ ﺑﺈﺣﺪى اﻟﺼﯿﺪﻟﯿﺎت وﻳﻄﻠﺐ ﻧﻮًﻋﺎ ﻣﻌﯿًﻨﺎ ﻣﻦ ﺧﯿﻮط اﻷﺳﻨﺎن‪,‬‬
‫ﻓﺘﺠﯿﺒﻪ اﻟﺼﯿﺪﻻﻧﯿﺔ ﺑﺄن ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻗﺪ ﻧﻔﺪ‪ ,‬ﻓﯿﺴﺘﻨﺘﺞ اﻟﺮﺟﻞ أن اﻟﺼﯿﺪﻻﻧﯿﺔ ﻟﺪﻳﮫﺎ‬
‫ﺧﯿﻮط اﻷﺳﻨﺎن اﻟﺘﻰ ﻳﺒﺤﺚ ﻋﻨﮫﺎ وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ ﻷن ﻣﻈﮫﺮه ﻻ ﻳﻌﺠﺒﮫﺎ‪.‬‬
‫ﺤﺎ أن ھﺬا اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻏﯿﺮ ﻋﻘﻼﻧﻰ وﻳﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ ﻧﻮع ﻣﻦ ﺟﻨﻮن اﻟﺸﻚ‬ ‫‪.‬ﻳﺒﺪو واﺿ ً‬
‫وﻟﻜﻦ اﻧﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﺮأة اﻟﺘﻰ ﻳﺪﺧﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ زوﺟﮫﺎ وھﻮ ﻋﺎﺑﺲ‪ ،‬ﻓﺘﻈﻦ ﻓﻰ اﻟﺤﺎل أن‬
‫اﻟﺰوج ﻏﺎﺿﺐ ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻰ ﺷﺪة اﻟﺘﻌﺐ اﻟﻠﯿﻠﺔ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ وأﺑﺖ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫ﻟﻤﺸﺎﻋﺮه‪ ,‬ﻓﺘﻮﻗﻌﺖ أن ﺗﺼﺎب ﺑﺄذى ﺟﺮاء أى ﺻﻮرة ﻣﻦ ﺻﻮر اﻻﻧﺘﻘﺎم ﻗﺪ ﻳﻤﺎرﺳﻪ‬
‫ﺿﺪھﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎ أدى ﺑﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﺘﺒﺮم واﺗﺨﺎذ ﻣﻮﻗﻒ ھﺠﻮﻣﻰ ﻛﻨﻮع ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺒﮫﺎ‪ .‬إن ھﺬا اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻣﻌﻘﻮل ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﺘﺸﻜﻚ ﻓﻰ‬
‫اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﮫﺎ ھﺬا ﺣﺘﻰ ﻋﺮﻓﺖ أن زوﺟﮫﺎ ﻗﺪ ﺗﻌﺮض ﻟﺤﺎدث ﺳﯿﺎرة ﺑﺴﯿﻂ وھﻮ ﻓﻰ‬
‫‪.‬طﺮﻳﻘﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‬
‫واﻟﺘﺪرج اﻟﺬى ﺳﺎر ﻋﻠﯿﻪ ﻣﻨﻄﻖ اﻟﺰوﺟﺔ ھﻮ ﻛﻤﺎ ﻳﻠﻰ‪ .1 - 1 :‬زوﺟﻰ ﻳﺒﺪو ﻋﻠﯿﻪ‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﯿﺎء‬
‫‪.‬زوﺟﻰ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﺴﺘﺎء ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺬﻟﻪ ‪2 - 2.‬‬
‫‪.‬ﻟﮫﺬا ھﻮ ﻣﺴﺘﺎء ﻣﻨﻰ ﻷﻧﻨﻰ ﺧﯿﺒﺖ أﻣﻠﻪ ‪3 - 3.‬‬
‫وﺗﻜﻤﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ ھﺬا اﻟﻤﻨﻄﻖ ﻓﻰ أﻧﻪ ﻳﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﮫﺎ اﻟﺘﻰ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن‬
‫اﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻰ ﻣﺰاج زوﺟﮫﺎ ﻻﺑﺪ وأﻧﻪ ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﮫﺎ‪ ,‬وأﻧﮫﺎ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﯿﺴﻰ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻣﻦ ﺳﻌﺎدة أو ﺗﻌﺎﺳﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻦ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود ﻳﻄﻠﻖ‬
‫ﻋﻠﯿﻪ "اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ" ﺗﻠﻚ اﻟﻨﺰﻋﺔ إﻟﻰ رﺑﻂ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺷﯿﺎء واﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺪث ﺣﻮﻟﻚ‬
‫ﻤﺎ إﻟﻰ إﺳﺎءة ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻣﺎ‬ ‫ﺑﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬وھﻰ ﺗﻘﯿﺪك وﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ آﻻًﻣﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺪﻓﻌﻚ داﺋ ً‬
‫‪.‬ﺗﺮاه ﺣﻮﻟﻚ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﺗﺘﺼﺮف وﻓًﻘﺎ ﻟﮫﺬا اﻟﺘﻔﺴﯿﺮ اﻟﺨﺎطﺊ‬
‫إن ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺳﻮف ﻳﺒﺤﺚ ﻓﻰ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ أﻧﻤﺎط ﻣﻦ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‪ ،‬وﻳﺘﯿﺢ‬
‫ﻟﻚ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ .‬وﺳﻮف ﻳﺴﺘﻤﺮ اﻟﻔﺼﻞ ﻟﯿﻌﻠﻤﻚ ﺗﺤﻠﯿﻞ‬
‫اﻷﻓﻜﺎراﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺳﺠﻠﺘﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ ،‬ﻣﻼﺣﻈﺎ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻤﻘﯿﺪة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻋﺎدة ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺼﻌﺒﺔ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺑﺘﻜﺎر ﻋﺒﺎرات‬
‫ذاﺗﯿﺔ ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺼﺒﺢ ﺑﺪورھﺎ أﻛﺜﺮ ﻗﺎﺑﻠﯿﺔ ﻟﻠﺘﺼﺪﻳﻖ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻳﻌﺪ ﺗﺤﺪى اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ وﺳﯿﻠﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺴﻌﻰ ﻧﺤﻮ اﻟﻜﻤﺎل وﻛﺒﺢ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ وإزاﻟﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﺗﻌﺘﻤﺪ ﺗﻘﻨﯿﺎت ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺬى اﺑﺘﻜﺮه "آرون ﺑﯿﻚ" )‪,(1976‬‬
‫واﻟﺬى ﻛﺎن ﻟﻪ اﻟﺴﺒﻖ ﻓﻰ اﻛﺘﺸﺎف ھﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺤﻠﯿﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ واﺑﺘﻜﺎر‬
‫ردود ﻋﻘﻼﻧﯿﺔ وﻣﻨﻄﻘﯿﺔ ﻟﺘﻔﻨﯿﺪ ودﺣﺾ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺸﻮھﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﻤﻨﮫﺞ ﻳﺼﻠﺢ‬
‫ﻟﻸﺷﺨﺎص ذوى اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺠﺮد‪ ،‬ﻣﻤﻦ ﻟﺪﻳﮫﻢ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻠﯿﻞ أﻓﻜﺎرھﻢ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﺘﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﺤﻠﯿﻞ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻓﻰ ﻣﺪة ﺗﺘﺮاوح ﻣﺎ ﺑﯿﻦ‬
‫‪.‬أﺳﺒﻮع إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‬
‫وإذا ﻣﺎرﺳﺖ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ وظﻠﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود ﺧﺎﺻﺘﻚ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﻔﻘﺪ اﻷﻣﻞ‪ ،‬ﺑﻞ اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ,‬واﻟﺬى ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إﻧﺠﺎز ﻧﻔﺲ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺆﻳﺪ أو ﺗﻌﺎرض ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻠﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺜﻤﺎﻧﯿﺔ اﻟﻤﺤﺪدة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ .‬ﻳﺘﺴﻢ ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﺑﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﻧﻔﺎق اﻟﺒﺼﺮﻳﺔ أى اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﻋﻨﺼﺮ واﺣﺪ ‪1.‬‬
‫ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ وإھﻤﺎل اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﺗﺆﺧﺬ ﺟﺰﺋﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻳﺼﺒﻎ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﺑﮫﺬه اﻟﺠﺰﺋﯿﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ھﻨﺎك ﻣﺼﻤﻢ ﻛﻤﺒﯿﻮﺗﺮ ﻳﻨﺰﻋﺞ ﻣﻦ أى‬
‫ﻧﻘﺪ ﻳﻮﺟﻪ إﻟﯿﻪ‪ ،‬أﺛﻨﻰ ﺻﺎﺣﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺟﻮدة ﺗﺼﻤﯿﻤﺎﺗﻪ اﻷﺧﯿﺮة وطﻠﺐ ﻣﻨﻪ‬
‫اﻹﺳﺮاع ﻓﻰ إﻧﺠﺎز اﻟﻤﮫﻤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ أﺳﺮع ﻗﻠﯿﻼ ً ﻓﻌﺎد إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪ ،‬ﻣﻌﺘﻘًﺪا أن‬
‫ﺻﺎﺣﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻳﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻮظﻒ ﻛﺴﻮل‪ :‬ﻟﻘﺪ ﻗﺎم ﺑﺎﺳﺘﺒﻌﺎد اﻟﺜﻨﺎء ورﻛﺰ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻨﻘﺪ‬
‫إن ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻳﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻷﺷﯿﺎء ﻣﻦ ﺧﻼل ﻧﻔﻖ ﺧﺎص ﺑﻪ؛ ﻓﺎﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﻮن‬
‫ﺣﺴﺎﺳﻮن ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮط ﺗﺠﺎه اﻟﺨﺴﺎرة وﻻ ﻳﺮون اﻟﻤﻜﺴﺐ‪ ,‬أﻣﺎ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻘﻠﻘﻮن‬
‫ﻓﺈن أﻗﻞ اﺣﺘﻤﺎل ﺑﻮﺟﻮد ﺧﻄﺮ ﻳﺒﺮز أﻣﺎﻣﮫﻢ ﺑﻮﺿﻮح ﻓﻰ أى ﻣﺸﮫﺪ أو ﻣﻜﺎن ﻗﺪ ﻳﻜﻮن‬
‫آﻣًﻨﺎ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻋﻠﻰ ﻋﻜﺲ ﺗﻔﻜﯿﺮھﻢ‪ .‬ﻓﻰ ﺣﯿﻦ ﻳﻨﻈﺮ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن‬
‫ﻏﻀﺒًﺎ ﻣﺰﻣًﻨﺎ ﻣﻦ ﻧﻔﻖ ﻳﺴﻠﻂ اﻟﻀﻮء ﻋﻠﻰ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أوﺟﻪ اﻟﻈﻠﻢ‬
‫‪.‬واﻧﺤﺴﺎره ﻋﻦ أدﻟﺔ اﻟﻌﺪاﻟﺔ واﻟﻤﺴﺎواة‬
‫ﻀﺎ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ أن ﺗﻜﻮن اﻧﺘﻘﺎﺋﯿﺔ؛ ﺣﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ ﺣﻮادث ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻓﻘﻂ‬ ‫واﻟﺬاﻛﺮة أﻳ ً‬
‫ﻣﻦ ﺗﺎرﻳﺦ ﺣﯿﺎﺗﻚ وﻣﺨﺰون ﺧﺒﺮاﺗﻚ اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻔﻰ ذﻛﺮﻳﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻋﺎدة‬
‫ﻣﺎ ﺗﻐﻔﻞ ﺧﺒﺮاﺗﻚ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ وﺗﺮﻛﺰ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ اﻟﺬﻛﺮﻳﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻐﻀﺐ أو‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﻖ أو اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫وﻧﻤﻂ اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ ﻳﺠﻌﻞ أﻓﻜﺎرك ﻛﺎرﺛﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺠﻤﯿﻊ اﻷﺣﺪاث اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ وﺗﻀﺨﯿﻤﮫﺎ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺠﺎھﻞ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺨﺒﺮات اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ,‬ﻓﺘﻌﻄﻰ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‬
‫وﺧﺴﺎرﺗﻚ واﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ أھﻤﯿﺔ ﻣﺒﺎﻟًَﻐﺎ ﻓﯿﮫﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺸﻐﻞ ﺑﺎﻟﻚ ﻋﻦ اﻷﻣﻮر اﻷﺧﺮى‪ .‬وﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺪل ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ :‬ﻣﺨﯿﻒ‪ ،‬ﻣﻘﺰز‪ ،‬ﻣﺮﻋﺐ ‪ ،‬ﻏﯿﺮ آﻣﻦ ‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬وﻣﻦ‬
‫‪".‬اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺪاﻟﺔ ﻋﻠﯿﻪ ﻋﺒﺎرة "ﻻ أطﯿﻖ اﻟﺘﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف ‪ .‬ھﺬا ھﻮ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺬى ﻻ ﻳﻘﺒﻞ اﻟﻤﺴﺎوﻣﺔ وﻻ ﻣﺠﺎل ﻓﯿﻪ ‪2.‬‬
‫ﻟﻠﻮﺳﻄﯿﺔ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺼﺮ ﻓﯿﻪ ﻋﻠﻰ أﺣﺪ أﻣﺮﻳﻦ أو ﺧﯿﺎرﻳﻦ‪ ،‬ﻣﺪرًﻛﺎ ﻛﻞ ﺷﻰء ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺘﻄﺮف‪ ,‬ﻣﻊ وﺟﻮد ﻣﺴﺎﺣﺔ ﻗﻠﯿﻠﺔ ﺟًﺪا ﻟﻠﺤﻠﻮل اﻟﻮﺳﻄﻰ‪ .‬واﻟﻨﺎس واﻷﺷﯿﺎء إﻣﺎ‬
‫ﺟﯿﺪون أو ﺳﯿﺌﻮن‪ ،‬راﺋﻌﻮن أو ﻛﺮﻳﮫﻮن‪ ،‬ﻣﺒﮫﺠﻮن أو ﻻ ﻳﻄﺎﻗﻮن‪ .‬وﺑﻤﺎ أن ﺗﻔﺴﯿﺮك‬
‫ﻀﺎ ﺗﺘﺄرﺟﺢ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ‬ ‫ﻟﻸﺷﯿﺎء ﻣﺘﻄﺮف‪ ،‬ﻓﺈن ردود أﻓﻌﺎﻟﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﻄﺮًﻓﺔ أﻳ ً‬
‫‪.‬اﻟﯿﺄس واﻻﺑﺘﮫﺎج‪ ،‬واﻻﻏﺘﯿﺎظ واﻟﻨﺸﻮة واﻟﺮﻋﺐ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن اﻟﺨﻄﺮ اﻷﻛﺒﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻰ ﺗﺄﺛﯿﺮه ﻋﻠﻰ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﺣﻜﻤﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﺘﻤﻜًﻨﺎ أو ذﻛﯿً ّﺎ ﻓﻼﺑﺪ أﻧﻚ إﻣﺎ‬
‫ﻣﺨﻔﻖ أو ﻣﻌﺘﻮه ﻓﻼ ﻣﺠﺎل ﻟﺪﻳﻚ ﻟﻸﺧﻄﺎء أو اﻟﺘﻮﺳﻂ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﺳﺎﺋﻖ‬
‫اﻟﺤﺎﻓﻠﺔ اﻟﺬى ﻗﺎل ﻟﻨﻔﺴﻪ إﻧﻪ ﺷﺨﺺ ﻓﺎﺷﻞ ﺣًّﻘﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺗﺨﺬ اﻟﻤﺨﺮج اﻟﺨﻄﺄ‬
‫واﺿﻄﺮ إﻟﻰ اﻟﻘﯿﺎدة ﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﻣﯿﻠﯿﻦ ﻟﻠﺮﺟﻮع إﻟﻰ اﻟﻤﺨﺮج اﻟﺼﺤﯿﺢ‪ .‬إن ﺧﻄًﺄ واﺣًﺪا‬
‫ارﺗﻜﺒﻪ ﻛﺎن إﺷﺎرة ﻟﻪ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻏﯿﺮ ﻛﻒء وﻋﺪﻳﻢ اﻟﻘﯿﻤﺔ‪ .‬وھﻨﺎك اﻷم اﻟﻤﻄﻠﻘﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻌﻮل ﺛﻼﺛﺔ أطﻔﺎل‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﻋﻘﺪت اﻟﻌﺰم ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳﺔ وﻋﻠﻰ ﻗﺪر اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ﻓﺮﺿﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺘﻰ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ أو اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺑﺪأت ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻓﻰ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ ﺿﻌﯿﻔﺔ وﻣﺤﻄﻤﺔ‪ ،‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﻨﺘﻘﺪ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻓﻰ أﺣﺎدﻳﺜﮫﺎ ﻣﻊ‬
‫‪.‬أﺻﺪﻗﺎﺋﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ ‪ .‬ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج ﻋﺎم واﺳﻊ ﻗﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ ‪3.‬‬
‫ﺣﺪث أو دﻟﯿﻞ واﺣﺪ‪ .‬ﻓﻐﺮزة واﺣﺪة ﺧﺎطﺌﺔ ﺗﺆدى ﺑﻚ إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج أﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺨﯿﺎطﺔ أﺑًﺪا‪ ,‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺗﺘﺮﺟﻢ رﻓﺾ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﻠﺮﻗﺺ ﻣﻌﻚ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ أﺣﺪ‬
‫‪.‬ﻳﺮﻏﺐ ﻓﻰ أن ﻳﺮﻗﺺ ﻣﻌﻚ أﺑًﺪا‬
‫وھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻗﺪ ﻳﻘﻮد إﻟﻰ ﺗﻘﯿﯿﺪ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﻳﺪ ﻓﺈذا ﺷﻌﺮت ﻣﺮة ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن وأﻧﺖ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻘﻄﺎر‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻘﺮر أﻻ ﺗﺮﻛﺐ اﻟﻘﻄﺎر ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ,‬وإذا ﺷﻌﺮت ﺑﺪوار ﻓﻰ ﺷﺮﻓﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺪور اﻟﺴﺎدس ﻓﺴﻮف ﺗﻘﺮر أﻻ ﺗﻄﻞ ﻣﻨﮫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى أﺑًﺪا‪ ,‬وإذا ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﺮة اﻷﺧﯿﺮة اﻟﺘﻰ ﺳﺎﻓﺮ ﻓﯿﮫﺎ زوﺟﻚ ﻓﻰ رﺣﻠﺔ ﻋﻤﻞ ﻓﺴﻮف ﺗﺘﺤﻄﻤﯿﻦ ﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﺳﺎﻓﺮ؛ ﻓﺨﺒﺮة ﺳﻠﺒﯿﺔ واﺣﺪة ﺗﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﻛﻠﻤﺎ واﺟﮫﺖ ﻧﻔﺲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺳﻮف ﺗﻤﺮ‬
‫‪.‬ﺑﻨﻔﺲ اﻟﺨﺒﺮة اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫واﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻌﺒﺮ ﻋﻨﮫﺎ ﻓﻰ ﺷﻜﻞ ﻋﺒﺎرات ﻣﻄﻠﻘﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أن‬
‫ھﻨﺎك ﻗﺎﻧﻮﻧًﺎ ﺛﺎﺑًﺘﺎ ﻳﺤﻜﻤﻚ وﻳﺤﺪ ﻣﻦ ﻓﺮﺻﻚ ﻓﻰ ﻧﯿﻞ اﻟﺴﻌﺎدة واﻟﻮﺻﻮل إﻟﯿﮫﺎ‪ .‬وھﻨﺎك‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻰ رﺑﻤﺎ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ ﻣﺒﺎﻟﻐﺘﻚ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ وھﻰ‪" :‬اﻟﺠﻤﯿﻊ"‪" ،‬ﻛﻞ"‪،‬‬
‫ﻤﺎ"‪" ،‬ﻛﻞ ﺷﺨﺺ"‪" ،‬ﻻ أﺣﺪ"‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬أﻧﺖ‬ ‫"ﻻ ﺷﻰء"‪" ،‬أﺑًﺪا"‪" ،‬داﺋ ً‬
‫ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎت ﻣﻄﻠﻘﺔ ﻣﺜﻞ "ﻻ أﺣﺪ ﻳﺤﺒﻨﻰ"‪" ،‬ﻟﻦ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ أﻗﻮم‬‫ﻤﺎ ﺣﺰﻳًﻨﺎ"‪" ،‬داﺋ ً‬
‫أﺳﺘﻄﯿﻊ أﺑًﺪا أن أﺛﻖ ﺑﺄﺣﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى"‪" ،‬ﺳﻮف أﻛﻮن داﺋ ً‬
‫ﺑﺄﻋﻤﺎل ﺗﺎﻓﮫﺔ ﻻ ﻗﯿﻤﺔ ﻟﮫﺎ"‪" ،‬ﻻ أﺣﺪ ﺳﯿﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﻣﺼﺎدﻗﺘﻰ إذا‬
‫‪".‬ﻋﺮﻓﻮا ﺣﻘﯿﻘﺘﻰ‬
‫وھﻨﺎك ﺳﻤﺔ أﺧﺮى ﻣﻤﯿﺰة ﻟﻠﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ‪ ,‬وھﻰ إطﻼق ﻣﺴﻤﯿﺎت ﻋﺎﻣﺔ‬
‫ﺼﺎ رﻓﺾ أن‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺨﺎص واﻷﻣﺎﻛﻦ واﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺤﺒﮫﺎ‪ :‬ﻛﺄن ﺗﺼﻒ ﺷﺨ ً‬
‫ﺼﺎ ﻳﻠﺰم اﻟﮫﺪوء‬ ‫ﻳﻮﺻﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﻓﻰ طﺮﻳﻘﻪ ﺑﺄﻧﻪ "ﺷﺨﺺ ﻏﺒﻰ"‪ ،‬أو ﺷﺨ ً‬
‫واﻟﺼﻤﺖ ﻓﻰ ﺣﻔﻞ ﺑﺄﻧﻪ "ﺻﺎﻣﺖ وﻣﻤﻞ"‪ .‬أو ﺗﺼﻒ ﻣﺪﻳﻨﺔ ﻧﯿﻮﻳﻮرك ﺑﺄﻧﮫﺎ "ﺟﮫﻨﻢ‬
‫اﻷرض"‪ ،‬أو ﺗﺼﻒ اﻟﺪﻳﻤﻘﺮاطﯿﯿﻦ ﺑﺄﻧﮫﻢ "ﻟﯿﺒﺮاﻟﯿﻮن ﺣﻤﻘﻰ"‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻗﺪ ﺗﺼﻒ اﻟﺘﻠﻔﺎز ﺑﺄن‬
‫‪".‬ﻟﻪ " ﺗﺄﺛﯿًﺮا ﺳﯿًﺌﺎ وﻣﻔﺴًﺪا"‪ ,‬وﺗﺼﻒ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄﻧﻚ "ﻏﺒﻰ"‪ ،‬و"ﺗﻀﯿﻊ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺳﺪى‬
‫إن ﻛﻞ ﺗﺴﻤﯿﺔ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﺴﻤﯿﺎت ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺑﮫﺎ ذرة ﻣﻦ اﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺤﻮل ھﺬه‬
‫اﻟﺬرة إﻟﻰ ﺣﻜﻢ ﻋﺎم؛ ﻓﺎﻟﺘﺴﻤﯿﺎت اﻟﻤﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﮫﺎ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﺠﺎھﻞ ﺟﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻀﺎدة‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻞ رؤﻳﺘﻚ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ ﻧﻤﻄﯿﺔ وأﺣﺎدﻳﺔ اﻷﺑﻌﺎد‬
‫ﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺮأ أﻓﻜﺎر اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ ﻋﻠﯿﮫﻢ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻔﺘﺮض ‪4.‬‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻪ اﻵﺧﺮون واﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺮﻛﮫﻢ‪ ،‬ﻛﻘﻮﻟﻚ‪" :‬إﻧﻪ ﻳﺴﻠﻚ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﺴﻠﻮك ﻷﻧﻪ ﺷﺨﺺ ﻏﯿﻮر"‪" ،‬إﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﮫﺘﻢ ﺳﻮى ﺑﺄﻣﻮاﻟﻚ"‪" ،‬إﻧﻪ ﺧﺎﺋﻒ ﻣﻦ إظﮫﺎر‬
‫‪".‬اﻻھﺘﻤﺎم‬
‫ﻓﺈذا رأﻳﺖ ﺷﻘﯿﻘﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺮة ﻳﺘﺤﺪث ﻣﻊ إﺣﺪى اﻟﻔﺘﯿﺎت ﺧﻼل أﺳﺒﻮع واﺣﺪ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﺗﺴﺘﻨﺘﺞ أﻧﻪ )‪ (1‬ﻳﺤﺒﮫﺎ‪ (2) ،‬ﻋﻠﻰ ﺧﻼف ﻣﻊ زوﺟﺘﻪ وﻳﺮﻳﺪ إﺛﺎرة ﻏﯿﺮﺗﮫﺎ‪ (3) ،‬ﻣﻜﺘﺌﺐ‬
‫وﻓﻰ طﺮﻳﻘﻪ ﻻﺳﺘﻌﺎدة ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ‪ (4) ،‬ﻳﺨﺸﻰ ﻣﻦ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻮﺣﺪة‬
‫ﻣﺠﺪًدا‪ .‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﺳﺒﯿﻞ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ أى ﻣﻦ ھﺬه اﻻﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎت ھﻮ اﻷﺻﺢ ﻣﺎ ﻟﻢ ﺗﻌﻤﺪ‬
‫ﺤﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‬‫إﻟﻰ اﻟﺴﺆال ﻋﻨﮫﺎ؛ ﻓﻘﺮاءة أﻓﻜﺎر اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻳﺠﻌﻞ أى اﺳﺘﻨﺘﺎج ﻳﺒﺪو ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻚ ﺗﻌﺘﺒﺮه ﺣﻘﯿﻘﯿً ّﺎ‪ ،‬وﺗﺘﺼﺮف ﻋﻠﻰ أﺳﺎﺳﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﻏﯿﺮ ﻣﻼﺋﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺆدى‬
‫‪.‬ﺑﻚ ﻟﻠﻮﻗﻮع ﻓﻰ ﻣﺸﻜﻼت ﻋﺪﻳﺪة‬
‫وﺑﻮﺻﻔﻚ ﻗﺎرﺋًﺎ ﻟﻸﻓﻜﺎر‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻔﺘﺮض رد ﻓﻌﻞ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺗﺠﺎھﻚ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻔﺘﺮض أن ﻣﻦ‬
‫ﺗﺤﺐ ﻳﻔﻜﺮ وﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬ھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﻳﺮاﻧﻰ ﻏﯿﺮ ﺟﺬاﺑﺔ"‪ .‬وإذا ﻛﺎن اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﮫﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﻰ ﻏﯿﺮ ﻧﺎﺿﺞ"‪ ,‬أو ﻗﺪ‬ ‫ﻣﻦ ھﻮاة ﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر أﻳ ً‬
‫ﻳﻘﻊ ﺻﺪام ﻋﺎرض ﺑﯿﻨﻚ وﺑﯿﻦ ﻣﺪﻳﺮك ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ ,‬ﻓﺘﻔﻜﺮ ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬إﻧﻪ‬
‫ﻳﺴﺘﻌﺪ ﻟﻔﺼﻠﻰ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ"‪ .‬إن ھﺬه اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت وﻟﯿﺪة اﻟﺤﺪس‪ ،‬أو اﻟﻌﻘﻞ اﻟﺒﺎطﻦ‪،‬‬
‫أو اﻟﮫﻮاﺟﺲ اﻟﻐﺎﻣﻀﺔ‪ ،‬أو ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺧﺒﺮات اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺨﺘﺒﺮ وﻻ‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻦ إﺛﺒﺎﺗﮫﺎ وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﮫﺎ‬
‫وﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﻳﻄﻠﻖ ﻋﻠﯿﮫﺎ اﻹﺳﻘﺎط ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺘﺨﯿﻞ أن اﻟﻨﺎس‬
‫ﻳﺸﻌﺮون ﻛﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ وﻳﺼﺪرون ردود أﻓﻌﺎل ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ ﻟﺮدود أﻓﻌﺎﻟﻚ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻓﺄﻧﺖ ﻻ‬
‫ﺗﺸﺎھﺪ أو ﺗﺴﻤﻊ ﻋﻦ ﻗﺮب ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ ﻟﻜﻰ ﺗﻼﺣﻆ أن ھﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص ﻳﺨﺘﻠﻔﻮن‬
‫ﻋﻨﻚ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ؛ ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻐﻀﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺄﺧﺮ ﻋﻠﯿﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺘﺨﯿﻞ أن‬
‫اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﺸﻌﺮون ﺑﻨﻔﺲ اﻟﺸﻌﻮر‪ ،‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺤﺴﺎﺳﯿﺔ زاﺋﺪة ﺗﺠﺎه اﻟﺮﻓﺾ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺘﻮﻗﻊ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻣﺜﻠﻚ‪ ,‬وإذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﺗﺤﻔﻈﺎت ﺑﺸﺄن ﻋﺎدات أو‬
‫‪.‬ﺳﻤﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻔﺘﺮض أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻳﺸﺎرﻛﻮﻧﻚ ﻧﻔﺲ اﻻﻋﺘﻘﺎد‬
‫ﺪا ﻓﻰ أﺣﺪ اﻟﻘﻮارب ﻳﻌﻨﻰ أن ‪5.‬‬ ‫اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﻣﯿﺎﻻ ً ﻟﻠﺘﮫﻮﻳﻞ‪ ،‬ﻓﺈن ﺛﻘﺒًﺎ ﺻﻐﯿًﺮا ﺟ ً ّ‬
‫ھﺬا اﻟﻘﺎرب ﺳﻮف ﻳﻐﺮق ﻻ ﻣﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬واﻟﻤﻘﺎول اﻟﺬى ﻳﻘﺪم ﻋﻄﺎء وﻳﺠﺪ أن ﻣﻘﺎوﻻ ً آﺧﺮ‬
‫ﻗﺪ ﻗﺪم ﺳﻌًﺮا أﻗﻞ ﻳﺴﺘﻨﺘﺞ أﻧﻪ ﻟﻦ ﻳﺒﺮم أﻳﺔ ﺻﻔﻘﺎت أﺧﺮى أﺑًﺪا‪ ،‬واﻟﺼﺪاع اﻟﻌﺎدى‬
‫ﻳﻮﺣﻰ ﺑﺄن ھﻨﺎك ورًﻣﺎ ﺳﺮطﺎﻧﯿً ّﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺦ‪ .‬وأﻓﻜﺎر اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ ﺗﺒﺪأ ﻋﺎدة ب "ﻣﺎذا ﻟﻮ"؛‬
‫ﻓﺤﯿﻦ ﺗﻘﺮأ ﻣﻘﺎﻻ ً ﻓﻰ إﺣﺪى اﻟﺼﺤﻒ ﻳﺘﺤﺪث ﻋﻦ ﻣﺄﺳﺎة أو ﺗﻜﻮن ﻗﺪ ﺳﻤﻌﺖ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﻗﺎوﻳﻞ ﻋﻦ ﻛﺎرﺛﺔ أﻟﻤﺖ ﺑﺄﺣﺪ ﻣﻌﺎرﻓﻚ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﺎؤل‪" :‬ﻣﺎذا ﻟﻮ ﺣﺪﺛﺖ ھﺬه‬
‫اﻟﻜﺎرﺛﺔ ﻟﻰ؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ ﻛﺴﺮت رﺟﻠﻰ ﻓﻰ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺰﺣﻠﻖ؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ اﺧﺘﻄﻔﺖ طﺎﺋﺮﺗﻰ؟‬
‫ﻣﺎذا ﻟﻮ أﺻﺒﺖ ﺑﻤﺮض ﻣﺎ وأﺻﺒﺤﺖ ﻣﻘﻌًﺪا ﻋﻠﻰ إﺛﺮه؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ ﺑﺪأ اﺑﻨﻰ ﻓﻰ ﺗﻌﺎطﻰ‬
‫اﻟﻤﺨﺪرات؟"‪ ,‬واﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻻ ﺗﻨﺘﮫﻰ ﻓﻼ ﻳﻮﺟﺪ ﺣﺪود ﻟﻠﺨﯿﺎل اﻟﺨﺼﺐ اﻟﻨﱠﺰاع إﻟﻰ اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ‬
‫‪.‬وﺗﺼﻮر اﻟﻜﻮارث‬
‫اﻟﺘﻀﺨﯿﻢ ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻀﺨﻢ اﻷﻣﻮر ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻌﻄﻰ ﻟﮫﺬه اﻷﻣﻮر أھﻤﯿﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﺴﺘﺤﻖ‪6. :‬‬
‫ﻓﺨﻄﺄ ﺻﻐﯿﺮ ﻳﺼﺒﺢ ﻛﺎرﺛﺔ‪ ,‬واﻗﺘﺮاح ﺑﺴﯿﻂ ﻳﺼﺒﺢ اﻧﺘﻘﺎًدا ﻻذًﻋﺎ‪ ,‬وأﻟﻢ ﺧﻔﯿﻒ ﻓﻰ ﻣﺆﺧﺮة‬
‫اﻟﻈﮫﺮ ﻳﻌﻨﻰ ﺗﻤﺰًﻗﺎ ﻓﻰ أﺣﺪ أﺟﺰاﺋﻪ‪ ,‬واﻟﻌﻮاﺋﻖ اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺒﺮًرا ﻟﻠﯿﺄس واﻟﻘﻨﻮط‪,‬‬
‫‪.‬واﻟﻌﻘﺒﺎت اﻟﺘﺎﻓﮫﺔ ﺗﺼﺒﺢ ﺣﻮاﺟﺰ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺨﻄﯿﮫﺎ‬
‫وﻣﻦ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‪" :‬ﺿﺨﻢ"‪" ،‬ﻣﺴﺘﺤﯿﻞ"‪" ،‬ﺳﺎﺣﻖ" وھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﻨﻤﻂ ﻳﺨﻠﻖ ﺷﻌﻮًرا ﺑﺎﻟﮫﻼك واﻟﺪﻣﺎر وﻧﺰﻋﺔ ﻋﺎﻣﺔ ﻧﺤﻮ اﻟﺘﺸﺎؤم‬
‫واﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ ﻟﻠﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ھﻮ اﻻﺳﺘﺨﻔﺎف‪ :‬ﻓﻌﻨﺪ ﺗﻀﺨﯿﻤﻚ ﻟﻸﻣﻮر ﺗﺮى أى ﺷﻰء‬
‫ﺳﻠﺒﯿً ّﺎ وﺻﻌﺒًﺎ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻨﻈﺎر ﻳﻜﺒﺮ ﻣﺸﻜﻼﺗﻚ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى‬
‫إﻣﻜﺎﻧﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ وإﻳﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ‬
‫‪.‬ﺗﻨﻈﺮ ﻋﺒﺮ اﻟﻄﺮف اﻟﺨﻄﺄ ﻟﻠﻤﻨﻈﺎر ﺣﺘﻰ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺷﺄن ﻛﻞ ﻣﺎ ھﻮ إﻳﺠﺎﺑﻰ‬
‫اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ‪ .‬ﻳﻮﺟﺪ ﻧﻮﻋﺎن ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ‪ :‬اﻷول‪ ,‬ﻳﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻧﻔﺴﻚ ‪7.‬‬
‫ﺑﺎﻵﺧﺮﻳﻦ ﻛﻘﻮﻟﻚ‪ " :‬إﻧﻪ ﻳﻌﺰف ﻋﻠﻰ اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ أﻓﻀﻞ ﻣﻨﻰ ﺑﻜﺜﯿﺮ"‪" ،‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ذﻛﯿً ّﺎ ﺑﻤﺎ‬
‫ﻓﯿﻪ اﻟﻜﻔﺎﻳﺔ ﻟﻜﻰ أذھﺐ ﻣﻌﮫﻢ"‪",‬إﻧﮫﺎ ﺗﻌﺮف ﻧﻔﺴﮫﺎ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ أﻋﺮف أﻧﺎ ﻧﻔﺴﻰ"‪،‬‬
‫"إﻧﻪ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء ﺑﻌﻤﻖ‪ ,‬ﺑﯿﻨﻤﺎ أﻧﺎ أﺟﻮف ﻣﻦ داﺧﻠﻰ"‪" ،‬أﻧﺎ أﺑﻄﺄ ﺷﺨﺺ ﻓﻰ‬
‫‪".‬اﻟﻤﻜﺘﺐ‬
‫واﻟﻮاﻗﻊ أن ھﺬه اﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻰ ﺻﺎﻟﺤﻚ‪" :‬إﻧﻪ ﻏﺒﻰ )وأﻧﺎ ذﻛﻰ("‪" ،‬أﻧﺎ‬
‫أﺟﻤﻞ ﻣﻨﮫﺎ"‪ ,‬وﻓﺮص اﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﮫﺎ وﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ ﻓﻰ ﺻﺎﻟﺤﻚ‪،‬‬
‫ﻓﺈن اﻻﻓﺘﺮاض اﻟﻜﺎﻣﻦ وراءھﺎ ھﻮ أن ﻗﯿﻤﺘﻚ ﻓﻰ ﻣﺤﻞ ﺷﻚ‪ .‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ‬
‫ﻋﻠﯿﻚ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ اﺧﺘﺒﺎر ﻗﯿﻤﻚ وﻗﯿﺎس ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ ﻓﺈذا اﺗﻀﺢ أﻧﻚ‬
‫‪.‬اﻷﻓﻀﻞ‪ ،‬ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎرﺗﯿﺎح واﻧﻔﺮاج‪ ,‬أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ أﻗﻞ ﻣﻨﮫﻢ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻀﺂﻟﺔ‬
‫إن ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺑﺪأ ﺑﻤﺜﺎل ﻋﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ وھﻮ اﻟﻤﯿﻞ إﻟﻰ رﺑﻂ ﻛﻞ‬
‫ﺷﻰء ﻳﺤﺪث ﺣﻮﻟﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ؛ ﻓﺎﻷم اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﺔ ﺗﻠﻮم ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى أى ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﺣﺰن ﻋﻠﻰ وﺟﻮه أطﻔﺎﻟﮫﺎ‪ ,‬ورﺟﻞ اﻷﻋﻤﺎل ﻳﻈﻦ أﻧﻪ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻳﺸﻜﻮ ﺷﺮﻳﻜﻪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻠﻞ‪ ،‬ﻓﮫﺬا ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﺳﺒﺐ ھﺬا اﻟﻤﻠﻞ‪ ,‬واﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬى ﺗﺸﺘﻜﻰ زوﺟﺘﻪ ﻣﻦ ارﺗﻔﺎع‬
‫‪.‬اﻷﺳﻌﺎر‪ ،‬ﻳﻔﺴﺮ ھﺬه اﻟﺸﻜﻮى ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ ھﺠﻮم ﻋﻠﻰ ﻗﺪرﺗﻪ ﻛﻌﺎﺋﻞ ﻟﻸﺳﺮة‬
‫اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﻤﻠﺰﻣﺔ‪ .‬ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻳﻌﻤﻞ اﻟﻤﺮء ﻣﻦ ﻣﻨﻄﻠﻖ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻮاﻧﯿﻦ ‪8.‬‬
‫واﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺘﻌﺴﻔﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻔﺘﻘﺮ ﻟﻠﻤﺮوﻧﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺤﺪد ﻟﻪ وﻟﻶﺧﺮﻳﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ اﻧﺘﮫﺎﺟﮫﺎ‪ .‬وھﺬه اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﺻﺤﯿﺤﺔ وﻏﯿﺮ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﻤﻨﺎﻗﺸﺔ‪ ,‬وأى اﻧﺤﺮاف‬
‫ﻋﻦ ﻗﻮاﻋﺪك أو ﻣﻌﺎﻳﯿﺮك اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﻳﻌﺘﺒﺮ أﻣًﺮا ﺳﯿًﺌﺎ‪ .‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ وﺗﺘﺼﯿﺪ ﻟﮫﻢ اﻷﺧﻄﺎء‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺆدى إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎس؛ ﻓﮫﻢ ﻣﻦ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮك ﻳﺘﺼﺮﻓﻮن ﺗﺼﺮﻓﺎت ﺧﺎطﺌﺔ وﻻ ﻳﻔﻜﺮون ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﺼﺤﯿﺢ‪ ،‬وﻟﺪﻳﮫﻢ ﺳﻤﺎت وﻋﺎدات وآراء ﻏﯿﺮ ﻣﻘﺒﻮﻟﺔ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﻚ‬
‫‪.‬ﺗﺤﻤﻠﮫﻢ ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﮫﻢ ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻘﻮاﻧﯿﻦ واﺗﺒﺎﻋﮫﺎ‬
‫ھﺬه اﻣﺮأة ﺷﻌﺮت ﺑﺄن زوﺟﮫﺎ ﻻﺑﺪ أن ﻳﺄﺧﺬھﺎ ﻟﻠﺘﻨﺰه ﻓﻰ ﻳﻮم اﻟﻌﻄﻠﺔ ﻓﻘﺮرت ﻓﻰ‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ أن اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺬى ﻳﺤﺐ زوﺟﺘﻪ ﻋﻠﯿﻪ أن ﻳﺼﻄﺤﺒﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﺮﻳﻒ ﺛﻢ ﻳﺼﻄﺤﺒﮫﺎ‬
‫ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ﻟﻄﯿﻒ‪ .‬وﺣﻘﯿﻘﺔ أﻧﻪ ﻻ ﻳﺮﻳﺪ ذﻟﻚ ﺗﻌﻨﻰ ﻟﮫﺎ أﻧﻪ "ﻻ ﻳﻔﻜﺮ إﻻ‬
‫ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻪ ﻓﻘﻂ"‪ .‬واﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ وﺟﻮد ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻟﺪى اﻟﺸﺨﺺ ھﻰ‪:‬‬
‫‪"".‬ﻳﻨﺒﻐﻰ"‪" ،‬ﻻﺑﺪ"‪" ،‬ﻳﺠﺐ‬
‫واﻟﻮاﻗﻊ أن اﺗﺒﺎع ﻗﻮاﻋﺪك اﻹﻟﺰاﻣﯿﺔ أﻣﺮ ﺻﻌﺐ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻣﺜﻠﻤﺎ ھﻮ ﺻﻌﺐ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﺠﺒﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻌﯿﻦ أو اﻛﺘﺴﺎب ﺷﺨﺼﯿﺔ‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻓﻰ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ ﻟﻢ ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﻟﮫﺬ اﻟﻘﻮاﻋﺪ‬
‫ﻣﻌﻨﻰ‪ .‬وﺗﻄﻠﻖ اﻟﻄﺒﯿﺒﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ "ﻛﺎرﻳﻦ ھﻮﻣﻰ" )‪ (1939‬ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ "اﻟﻘﻮاﻋﺪ‬
‫‪".‬اﻻﺳﺘﺒﺪادﻳﺔ‬
‫وإﻟﯿﻚ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺒﻌﺾ ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻹﻟﺰاﻣﯿﺔ ﺷﯿﻮًﻋﺎ وﺑﻌًﺪا ﻋﻦ اﻟﻤﻨﻄﻖ‪• - :‬‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﻣﺜﺎﻻ ً ﻟﻠﻜﺮم وﻣﺮاﻋﺎة ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﻳﻦ واﻟﺸﺮف واﻟﺸﺠﺎﻋﺔ وﻋﺪم‬
‫‪.‬اﻷﻧﺎﻧﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﻣﺜﺎﻟﯿً ّﺎ ﺳﻮاء ﻛﺤﺒﯿﺐ أو ﺻﺪﻳﻖ أو أب أو ﻣﻌﻠﻢ أو طﺎﻟﺐ أو زوج • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺼﻌﺎب ﺑﺎﺗﺰان ورﺑﺎطﺔ ﺟﺄش • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ إﻳﺠﺎد ﺣﻞ ﺳﺮﻳﻊ ﻷى ﻣﺸﻜﻠﺔ • ‪-‬‬
‫ﻤﺎ • ‪-‬‬‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أﻻ أﺷﻌﺮ أﺑًﺪا ﺑﺎﻷﻟﻢ؛ ﻻﺑﺪ أن أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة واﻟﺴﺮور داﺋ ً‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻋﺮف وأﻓﮫﻢ وأﺗﻮﻗﻊ ﻛﻞ ﺷﻰء • ‪-‬‬
‫ﻀﺎ أن أﺗﺤﻜﻢ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮى • ‪-‬‬ ‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﻋﻔﻮﻳً ّﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻋﻠﻰ أﻳ ً‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أﻻ أﺳﺘﺸﻌﺮ اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﻐﯿﺮة • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﺣﺐ أطﻔﺎﻟﻰ ﺑﺎﻟﺘﺴﺎوى • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أﻻ أﺧﻄﺊ أﺑًﺪا • ‪-‬‬
‫ﻤﺎ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ أﺣﺐ‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ • ‪-‬‬ ‫ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺸﺎﻋﺮى ﺛﺎﺑﺘﺔ داﺋ ً‬
‫‪.‬ھﺬا اﻟﺤﺐ‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻋﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻰ ﺗﻤﺎًﻣﺎ • ‪-‬‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﻣﻊ ﻋﺪم إﻳﺬاء أﺣﺪ أﺑًﺪا • ‪-‬‬ ‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن ﺣﺎﺳ ً‬
‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أﻻ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ أو اﻟﻤﺮض • ‪-‬‬
‫ﻤﺎ ﻓﻰ ﻗﻤﺔ اﻟﻜﻔﺎءة • ‪-‬‬ ‫‪.‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن أﻛﻮن داﺋ ً‬
‫ﻣﻠﺨﺺ‬
‫اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺜﻤﺎﻧﯿﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ .‬ھﻮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وإھﻤﺎﻟﻚ ﻟﺠﻤﯿﻊ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ‪1.‬‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف‪ .‬ھﻮ رؤﻳﺔ اﻷﺷﯿﺎء إﻣﺎ ﺳﻮداء أو ﺑﯿﻀﺎء‪ ،‬ﺟﯿﺪة أو ﺳﯿﺌﺔ‪ .‬ﻻﺑﺪ أن ‪2.‬‬
‫ﺗﻜﻮن ﻣﻤﺘﺎزا‪ ,‬وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ ﻳﻌﺪ ﻓﺸﻼ ًﻣﻦ ﺟﺎﻧﺒﻚ؛ ﻓﻼ ﺗﻮﺟﺪ ھﻨﺎك ﺣﻠﻮل وﺳﻄﻰ وﻟﯿﺲ‬
‫‪.‬ھﻨﺎك ﻣﺠﺎل ﻟﻠﺨﻄﺄ‬
‫اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ‪ .‬اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج ﻋﺎم ﺑﻨﺎء ﻋﻠﻰ ﺣﺪث أو دﻟﯿﻞ واﺣﺪ‪3. ،‬‬
‫‪.‬واﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻣﺪى ﺗﻜﺮار اﻟﻤﺸﻜﻼت واﺳﺘﺨﺪام ﺗﺴﻤﯿﺎت ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﺎﻣﺔ‬
‫ﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻪ اﻵﺧﺮون واﻟﺴﺒﺐ اﻟﺬى ﻳﺪﻓﻌﮫﻢ ﻟﻠﺘﺼﺮف ‪4.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺬى ﻳﺘﺼﺮﻓﻮن ﺑﻪ دون ﺗﺼﺮﻳﺢ ﻣﻨﮫﻢ ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻔﻜﺮون وﻳﺸﻌﺮون ﺑﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ‪ .‬ﺗﻮﻗﻊ وﺗﺼﻮر اﻟﻜﻮارث ﻋﻨﺪ ﺳﻤﺎﻋﻚ أو ﻗﺮاءﺗﻚ ﻋﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺘﺴﺄل ‪5.‬‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺎذا ﻟﻮ ﺣﻠﺖ ﺑﻰ ﻛﺎرﺛﺔ؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ ﺣﺪث ﻟﻰ ذﻟﻚ؟‬
‫اﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‪ .‬اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ درﺟﺔ أو ﺣﺪة اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻓﺘﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ ‪6.‬‬
‫ﻤﺎ وﺳﺎﺣًﻘﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻻ ﻳﺤﺘﻤﻞ‬ ‫ﺪا ﻓﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ أى ﺷﻰء‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻪ ﻳﺒﺪو ﺿﺨ ً‬‫‪.‬ﺟ ً ّ‬
‫اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ‪ .‬اﻓﺘﺮاض أن ﻛﻞ ﺷﻰء ﻳﻘﻮم ﺑﻪ اﻟﻨﺎس أو ﻳﻘﻮﻟﻮﻧﻪ ھﻮ ﻧﻮع ﻣﻦ رد اﻟﻔﻌﻞ ‪7.‬‬
‫ﺗﺠﺎھﻚ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻣﺤﺎوﻻ ً ﺗﺤﺪﻳﺪ أى ﻣﻨﻜﻢ أﻛﺜﺮ ذﻛﺎًء أو أﻛﺜﺮ‬
‫‪.‬ﻛﻔﺎءة أو أﻓﻀﻞ ﺷﻜﻼ ً‪ ،‬وھﻜﺬا‬
‫اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻹﻟﺰاﻣﯿﺔ‪ .‬وﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺼﺎرﻣﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﻈﻢ ﺳﻠﻮﻛﻚ ‪8.‬‬
‫وﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺨﺎﻟﻒ أﺣﺪھﻢ ﺗﻠﻚ اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬
‫‪.‬ﺗﺠﺎھﻪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺨﺎﻟﻔﮫﺎ أﻧﺖ ﺷﺨﺼﯿً ّﺎ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت‬
‫ﻟﻘﺪ ﺻﻤﻤﺖ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻵﺗﯿﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻓﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ وﺗﺤﺪﻳﺪ أﻧﻤﺎط‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮاﻟﻤﺤﺪود‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺄداء ھﺬه اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت ﻣﺮة ﺗﻠﻮ أﺧﺮى‪ ،‬وارﺟﻊ إﻟﻰ اﻟﻤﻠﺨﺺ‬
‫وﺣﻠﻞ ﻛﻞ ﻋﺒﺎرة أو ﻣﻮﻗﻒ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺘﺒﯿﻦ ﻟﻚ ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻂ واﺣﺪ أو‬
‫‪.‬أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود وإﻟﻰ أى ﻣﺪى‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﺰاوﺟﺔ‬
‫‪:‬ﺻﻞ ﻛﻞ ﻋﺒﺎرة ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻷوﻟﻰ ﺑﻤﺎ ﻳﻨﺎﺳﺒﮫﺎ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻷﻧﻤﺎط‬
‫اﻻﺧﺘﯿﺎر ﻣﻦ ﻣﺘﻌﺪد‬
‫ﻓﻰ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻀﻊ داﺋﺮة ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻂ )أﻧﻤﺎط( اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﻛﺜﺮ ﻣﻦ إﺟﺎﺑﺔ ﺻﺤﯿﺤﺔ‪ .‬ﻏﺴﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﻛﮫﺮﺑﺎﺋﯿﺔ ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬أم ﻟﻄﻔﻠﯿﻦ ﺗﻮءﻣﯿﻦ ﻳﺮﺗﺪﻳﺎن ﺣﻔﺎﺿﺎت ﻣﻦ اﻟﻘﻤﺎش‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺤﺪث ھﺬا ﻟﻰ‪ .‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺗﺤﻤﻞ ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺿﺎع اﻟﯿﻮم‬‫ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬داﺋ ً‬
‫‪“.‬ﺳﺪى‬

‫ﻟﻘﺪ ﻧﻈﺮ ﻋﺒﺮ اﻟﻄﺎوﻟﺔ وﻗﺎل‪ :‬ھﺬا ﺷﻰء ﻣﺜﯿﺮ"‪ .‬ﻓﻌﺮﻓﺖ أﻧﻪ ﻳﺘﻮق ﻻﻧﺘﮫﺎء اﻹﻓﻄﺎر " ‪2.‬‬
‫‪".‬ﺣﺘﻰ ﻳﺴﺘﻄﻠﻊ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻰ‬

‫ﻤﺎ ﻟﻪ؛ ﻓﮫﻮ ﻳﺸﻌﺮ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻟﯿﻠﺔ ‪3.‬‬

‫رﺟﻞ ﻳﺤﺎول أن ﻳﺠﻌﻞ زوﺟﺘﻪ أﻛﺜﺮ ﺣﻨﺎﻧًﺎ ودﻋ ً‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺨﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺴﺄﻟﻪ ﻋﻦ ﺣﺎﻟﻪ وﻛﯿﻒ ﺳﺎر ﻳﻮﻣﻪ أو ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻰ ﻣﻨﺤﻪ اﻻھﺘﻤﺎم‬
‫اﻟﺬى‬
‫ﻳﺘﻮﻗﻌﻪ‬ ‫‪.‬ﻛﺎن‬

‫ﺳﺎﺋﻖ ﻳﻔﻘﺪ أﻋﺼﺎﺑﻪ ﻓﻰ اﻟﺮﺣﻼت اﻟﻄﻮﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻷﻧﻪ ﻳﺨﺸﻰ ﺣﺪوث ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻓﻰ ‪4.‬‬
‫اﻟﺴﯿﺎرة أو أن ﻳﺼﺎب ﺑﻤﺮض ﻓﻼ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ‪ .‬اﺿﻄﺮ ھﺬا اﻟﺴﺎﺋﻖ‬
‫ﻟﻠﻘﯿﺎدة‬
‫ﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ‪ 500‬ﻣﯿﻞ ﻣﻦ وإﻟﻰ ﺷﯿﻜﺎﻏﻮ‪ ،‬ﻓﯿﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻪ‪" :‬إﻧﮫﺎ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﻌﯿﺪة ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪.‬‬
‫‪".‬إن ﺳﯿﺎرﺗﻰ ﻋﺘﯿﻘﺔ اﻟﻄﺮاز ﻟﻦ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻞ ھﺬه اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ‬

‫طﺎﻟﺒﺔ ﺑﺎﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺜﺎﻧﻮﻳﺔ ﺗﺴﺘﻌﺪ ﻟﺤﻔﻞ راﻗﺺ ﺑﺎﻟﻤﺪرﺳﺔ‪ ،‬ﻓﺘﻔﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬إن ﻟﺪى ‪5.‬‬
‫أﺳﻮأ ﺧﺼﺮ وأﺳﻮأ ﺷﻌﺮ ﺑﯿﻦ اﻟﻔﺘﯿﺎت ﻓﻰ ﻓﺼﻠﻰ‪ ...‬ﻟﻮ ﺣﻠﺖ ﻋﻘﺪة اﻟﺜﻮب أﺛﻨﺎء‬
‫اﻟﺮﻗﺺ‪ ،‬ﺳﻮف أﻣﻮت‪ .‬ﻓﻠﻦ أﺳﺘﻄﯿﻊ رﺑﻄﮫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﻔﺴﺪ اﻟﻠﯿﻠﺔ‪...‬‬
‫‪".‬أﺗﻤﻨﻰ أن ﻳﺤﻀﺮ "رون ﺳﯿﺎرة واﻟﺪه‪ .‬ﻟﻮ ﻓﻌﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻛﻞ ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‬
‫ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﻨﻤﻂ واﻗﺘﺒﺲ اﻟﻌﺒﺎرة‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ‪ .‬اﻗﺮأ اﻟﻌﺒﺎرات اﻵﺗﯿﺔ وﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل‬
‫اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻠﻌﺒﺎرة‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻛﺘﺐ أﻣﺎم ﻛﻞ ﻧﻤﻂ اﻟﻌﺒﺎرة‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺒﺮ ﻋﻨﻪ‬
‫ﺟﯿﻢ"ﺳﺮﻳﻊ اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬وﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺘﺤﺪث إﻟﯿﻪ‪ ،‬ﻓﮫﻮ ﻳﻨﻔﺠﺮ ﻏﻀﺐ ًا ﻷى" ‪1.‬‬
‫ﺷﻰء إﻧﻪ ﻻ ﻳﻤﻠﻚ اﻟﺼﺒﺮ اﻟﺬى أﻣﺘﻠﻜﻪ‪ .‬ﻣﺎذا ﻟﻮ اﻧﻔﺠﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ؟ ﺳﻮف ﻳﻔﻘﺪ‬
‫‪.‬ﻋﻤﻠﻪ وﺳﻮف ﻧﺼﺒﺢ ﺑﻼ ﻣﺄوى ﺧﻼل أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ‬
‫ﻰ ﻣﺪﻳﺮﺗﻰ وﻗﺎﻟﺖ‪" :‬ﻋﻨﺒﺮ اﻟﺘﻤﺮﻳﺾ ﻳﺒﺪو وﻛﺄن إﻋﺼﺎًرا ﻗﺪ ﺿﺮﺑﻪ‪2. .‬‬ ‫ذات ﻣﺮة‪ ،‬أﺗﺖ إﻟ ّ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن ﺗﻨﻈﻔﯿﻪ ﻗﺒﻞ اﻧﺘﮫﺎء ﻧﻮﺑﺘﻚ‪ .‬ﻓﻘﻠﺖ‪" :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﺑﮫﺬا اﻟﺸﻜﻞ‬
‫ﻗﺒﻞ أن آﺗﻰ إﻟﻰ ھﻨﺎ‪ .‬إﻧﮫﺎ ﻟﯿﺴﺖ ﻏﻠﻄﺘﻰ‪ .‬ﻻ ﻳﺠﺐ اﻟﺴﻤﺎح ﻟﻔﺮﻳﻖ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻠﯿﻠﻰ‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺼﺮاف ﻗﺒﻞ ﺗﻨﻈﯿﻢ ﺟﻤﯿﻊ اﻷوراق ﻓﻰ اﻟﻤﻠﻔﺎت"‪ .‬إﻧﮫﺎ ﺗﻌﺮف أﻧﻨﻰ ﻟﺴﺖ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺗﺴﺒﺐ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻔﻮﺿﻰ‪ ,‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺮﻳﺪ طﺮدى ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ وﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﺒﺮر‬
‫ﻓﻰ ﻣﺮات ﻋﺪﻳﺪة ُأﺻِﺒﺢ ﻋﺼﺒﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻣﻊ " إد " ﺑﺎﻟﺨﺎرج؛ ﻓﺄظﻞ أﻓﻜﺮ ﻛﻢ ھﻮ ‪3.‬‬
‫ﻰ‪،‬‬
‫ذﻛﻰ‪ ،‬وﻛﻢ ھﻮ ﻣﺤﻨﻚ واﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ ﺗﺠﻌﻠﻨﻰ أﺑﺪو ﺣﻤﻘﺎء‪ .‬إﻧﻪ ﻳﺮﻓﻊ رأﺳﻪ وﻳﻨﻈﺮ إﻟ ﱠ‬
‫ﻓﺄﻋﺮف ﺣﯿﻨﮫﺎ أﻧﻪ ﻳﻔﻜﺮ ﻛﻢ أﻧﻨﻰ ﻏﺒﯿﺔ! ﻓﻰ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ,‬ھﻮ ﺷﺨﺺ ﻟﻄﯿﻒ‪ ,‬وﻟﻘﺪ‬
‫ﻗﻀﯿﻨﺎ وﻗًﺘﺎ ﻣﻤﺘًﻌﺎ ﻧﺘﺤﺪث ﻣًﻌﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺮﻓﻊ رأﺳﻪ‪ ،‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻰ ﻏﺒﯿﺔ‪ .‬ﻓﻰ‬
‫إﺣﺪى اﻟﻤﺮات ﺗﺠﻌﺪ وﺟﮫﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻧﺘﻘﺪت ﻣﻼﺑﺴﻪ‪ ,‬وأﻧﺎ اﻵن ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻦ ﻗﻮل أى‬
‫‪.‬ﺷﻰء ﺧﺸﯿﺔ أن أﺟﺮﺣﻪ‬
‫ﻋﺎدة أﻓﻜﺮ أن " إد " ﺷﺨﺺ راﺋﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻓﻰ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻤﺎﺿﻰ ﺗﺮﻛﻨﻰ‬
‫أﺳﺘﻘﻞ اﻟﺤﺎﻓﻠﺔ إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺮﻛﻮب ﻣﻌﻪ ﻓﻰ اﻟﺴﯿﺎرة‪ ,‬ﻓﺸﻌﺮت ﻓﺠﺄة ﺑﺄﻧﻪ‬
‫ﻻ ﻳﻌﻄﯿﻨﻰ أى اھﺘﻤﺎم وأﻧﻪ ﻣﺠﺮد ﺷﺨﺺ أﺣﻤﻖ‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺮ واﻧﺘﮫﻰ‪ ،‬وﻋﺎد‬
‫ﻤﺎ ‪ .‬ﻣﺸﻜﻠﺘﻰ اﻟﻮﺣﯿﺪة ھﻰ‬ ‫ﻣﺮة أﺧﺮى اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺮاﺋﻊ اﻟﺬى أراه أﻣﺎﻣﻰ داﺋ ً‬
‫‪.‬اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺘﺎﺑﻨﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺮﻓﻊ رأﺳﻪ‬

‫ھﻨﺎك ﺛﻼث طﺮق ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻤﺮار إﺻﺪار اﻟﻤﺠﻠﺔ ‪ :‬اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﺛﻢ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﺛﻢ ‪4.‬‬
‫ﻣﻀﺎﻋﻔﺔ اﻟﺠﮫﻮد‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺘﺎج ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻟﻤﺪة ‪ 16‬ﺳﺎﻋﺔ ﻹﻋﺪادھﺎ ﻟﻠﺼﺪور‪ ،‬ﻓﮫﺬا‬
‫ھﻮ ﻣﺎ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻪ ﻓﻌﻼ ً‪ .‬إن ھﺆﻻء اﻟﺼﺒﯿﺔ ﻳﺮﻏﺒﻮن ﻓﻰ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ ﻣﻨﺎ زﻟﮫﻢ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ؛ ﻓﺈذا ﺗﻘﺎﻋﺴﻮا ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻼﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﮫﻢ ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎل‬
‫إن اﻷرﺑﺎح ﺗﺘﻀﺎءل ﻛﻞ ﺳﻨﺔ ﺑﺴﺒﺐ ھﺬا اﻟﻜﺴﻞ اﻟﺠﻤﺎﻋﻰ‪ .‬ﺗﻠﻚ ھﻰ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻧﺸﺄوا ﺑﮫﺎ‪ ،‬واﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻮد ﺗﻠﻚ اﻟﺒﻠﺪ إﻟﻰ ﺣﺎﻓﺔ اﻻﻧﮫﯿﺎر ‪ .‬وﻓﻰ ﺧﻼل ﺧﻤﺲ‬
‫ﺳﻨﻮات ﺳﯿﻘﻮدﻧﻰ ذﻟﻚ إﻟﻰ اﻟﺤﻀﯿﺾ‪ .‬ھﻨﺎك ﻧﻮﻋﺎن ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺮرﻳﻦ‪ :‬ھﺆﻻء‬
‫اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻨﺠﺰون اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ أى ﺷﻰء‪ ،‬وأوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﺮﻏﺒﻮن ﻓﻰ ﺑﺬل‬
‫أى ﺟﮫﺪ إﺿﺎﻓﻰ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺮﺳﻤﯿﺔ وﻳﻨﺼﺮﻓﻮن ﺑﻤﺠﺮد ﺣﻠﻮل اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ ‪،‬‬
‫وھﺬا ھﻮ اﻟﻨﻮع اﻟﺴﺎﺋﺪ واﻟﺬى ﺳﯿﻘﻮدﻧﻰ إﻟﻰ اﻟﺤﻀﯿﺾ‪ .‬و أﻧﺎ ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﻗﺎﺗﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﺮﻓﺖ اﻵن ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻌﯿﯿﻦ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻤﻘﯿﺪة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬وﺣﺎن وﻗﺖ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮫﺎراﺗﻚ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﻪ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺬى ﺑﺪأت ﺑﺎﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﻗﺪ ﺗﻢ إﺿﺎﻓﺔ ﺛﻼﺛﺔ أﻋﻤﺪة ﺟﺪﻳﺪة ﻟﮫﺬا اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﻮارد أدﻧﺎه‪ ،‬وأﺻﺒﺢ ﻟﺪﻳﻚ اﻵن‬
‫ﻣﺴﺎﺣﺔ ﻟﺘﺪوﻳﻦ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬وأﻓﻜﺎرك اﻟﻤﻮازﻧﺔ أو اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫‪.‬ﻟﮫﺎ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺸﺎﻋﺮك‬
‫اﺑﺪأ ﺑﺘﺤﻠﯿﻞ أﻛﺜﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟﻜﻰ ﺗﺤﺪد أﻳً ّﺎ ﻣﻦ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻤﺤﺪدة‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺠﺪ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻧﻤﻂ ﻳﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻌﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺎﻛﺘﺐ‬ ‫ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﻨﺎﺳﺒﮫﺎ‪ .‬ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﺟﻤﯿﻊ اﻻﻧﻤﺎط اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ‬
‫وﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ،‬أﻋﺪ ﻛﺘﺎﺑﺔ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺘﻮازﻧﺔ أو ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ‬
‫أﻓﻜﺎر ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻌﻮد إﻟﻰ اﻟﻘﺴﻢ اﻵﺗﻰ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻣﻘﺎوﻣﺔ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫أﻣﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻷﺧﯿﺮ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯿﻚ إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺑﻌﺪ أن ﻋﻤﻠﺖ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬وﺳﺘﻼﺣﻆ أن اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺳﻮف ﺗﻜﻮن أﻗﻞ ﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ‬
‫اﺑﺘﻜﺎر أﻓﻜﺎر ﻣﻮازﻧﺔ أو ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫ھﻨﺎك ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﻌﺪد ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻟﮫﺬه اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺜﻤﺎﻧﯿﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‪.‬‬
‫وﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻀﺮورى ﻗﺮاءة اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﻳﺔ إﻟﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ,‬ﺑﻞ اﺳﺘﺨﺪم ھﺬه‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻛﻤﺮﺟﻊ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮاﺟﻪ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻊ أﺣﺪ ھﺬه اﻷﻧﻤﺎط‬

‫‪ Filtering‬اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ ‪1.‬‬

‫ﻟﻘﺪ ﻛﻨﺖ واﻗًﻌﺎ داﺧﻞ ﺣﻔﺮة ﻋﻘﻠﯿﺔ ﻣﻘﯿﺪة‪ ,‬ﺣﯿﺚ ﻛﺎن ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻣﻨﺼﺒً ّﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯿﺎء‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﺨﻮف أو اﻟﺤﺰن أو اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺘﻚ‪ .‬وﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻂ‬
‫اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺘﻌﻤﺪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺑﺆرة ﺗﺮﻛﯿﺰك‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺑﺆرة ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل طﺮﻳﻘﯿﻦ‪ :‬اﻷول‪ ،‬ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﻜﯿﻒ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ واﻟﺴﻤﺎح ﻟﮫﺎ ﺑﺎﻻﺳﺘﺤﻮاذ ﻋﻠﯿﻚ‪.‬‬
‫أﻣﺎ اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ ،‬ﻓﮫﻮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﻀﺎدة ﻟﻠﻔﻜﺮة اﻟﺬھﻨﯿﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻤﯿﻞ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة اﻟﺨﺴﺎرة‪ ،‬رﻛﺰ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء ذات اﻟﻘﯿﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺘﻠﻜﮫﺎ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺜﻞ اﻷﻣﻦ واﻟﻄﻤﺄﻧﯿﻨﺔ ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺘﻚ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة‬
‫اﻧﻌﺪام اﻟﻌﺪاﻟﺔ أو اﻟﻐﺒﺎء أو ﻋﺪم اﻟﻜﻔﺎءة‪ ،‬ﻓﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻘﻮم ﺑﻪ اﻵﺧﺮون‬
‫‪.‬وﻳﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻳﯿﺮك‬
‫‪ Polarized Thinking‬اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف ‪2.‬‬
‫إن اﻟﻤﻔﺘﺎح اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺘﻄﺮف ھﻮ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‬
‫ﻗﺎطﻌﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯿﺎء؛ ﻓﺎﻟﻨﺎس ﻻ ﻳﻜﻮﻧﻮن إﻣﺎ ﺳﻌﺪاء أو ﺗﻌﺴﺎء‪ ،‬ﻣﺤﺒﻮﺑﻮن أو‬
‫ﻣﺮﻓﻮﺿﻮن‪ ،‬أذﻛﯿﺎء أو أﻏﺒﯿﺎء‪ ،‬ﺷﺠﻌﺎن أو ﺟﺒﻨﺎء‪ .‬وإﻧﻤﺎ ﻳﻜﻮﻧﻮن ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻊ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﯿﻦ‬
‫‪.‬ھﺬﻳﻦ اﻟﻄﺮﻓﯿﻦ‪ .‬ﻓﺎﻟﺒﺸﺮ ﻣﻌﻘﺪون ﺟًﺪا وﻻ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﮫﻢ ﺑﮫﺬا اﻟﺸﻜﻞ‬
‫وإذا ﺳﻠﻜﺖ ھﺬا اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻓﻰ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‪ ,‬ﻓﻜﺮ ﻓﻰ إطﺎر اﻟﻨﺴﺐ اﻟﻤﺌﻮﻳﺔ‪ ،‬ﻛﺄن ﺗﻘﻮل‪:‬‬
‫"‪ %30‬ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮى ﺗﺘﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻮف اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ ،‬و‪ %70‬ﻣﻨﮫﺎ ﺗﺘﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﺒﺔ‬
‫ﻓﻰ اﻻﺳﺘﻤﺮار واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﺤﯿﺎة"‪" ،‬إﻧﻪ ﻳﺒﺪو ﻣﻨﺸﻐﻼ ً ﺑﻨﻔﺴﻪ ﻟﺤﻮاﻟﻰ ‪ %60‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎك ‪ %40‬ﻣﻦ وﻗﺘﻪ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺧﻼﻟﮫﺎ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻌﻄﺎًء ﺣﻘﺎ"‪%5 " ،‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ أﻛﻮن ﺟﺎھﻼ ً‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل ﺑﺸﻜﻞ‬
‫‪".‬ﻣﻤﺘﺎز‬

‫‪ Overgeneralization‬اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ ‪3.‬‬

‫اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ ھﻮ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻧﺰﻋﺔ إﻟﻰ ﺗﻌﻤﯿﻢ ﻗﺎﻋﺪة ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻋﻠﻰ أﺳﺎس‬
‫ﺷﻰء ﺗﺎﻓﻪ ﻻ ﻗﯿﻤﺔ ﻟﻪ‪ .‬واﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﻪ ﻳﻜﻮن ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻷﺳﻠﻮب اﻟﻜﻤﻰ‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻛﻠﻤﺎت ﻣﺜﻞ‪" :‬ﺿﺨﻢ" ‪" ،‬ﺷﻨﯿﻊ"‪" ،‬ھﺎﺋﻞ"‪ " ،‬ﺿﺌﯿﻞ"‪ ،‬وھﻜﺬا‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﺿﺒﻄﺖ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ﻧﺤﻦ ﻧﺌﻦ ﺗﺤﺖ ﻛﻢ ھﺎﺋﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺪﻳﻮن"‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺤﻮﻟﮫﺎ إﻟﻰ ﺟﻤﻠﺔ رﻗﻤﯿﺔ ﺑﻘﻮﻟﻚ‪" :‬ﻧﺤﻦ ﻣﺪﻳﻨﻮن ب ‪ 27‬أﻟﻒ‬
‫‪".‬دوﻻر‬
‫ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺔ أﺧﺮى ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ اﻟﺰاﺋﺪ‪ ،‬وھﻰ اﺳﺘﻌﺮاض ﻛﻢ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺑﺤﻮزﺗﻚ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﻨﮫﺎﺋﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﺗﻘﻮم ﻋﻠﻰ أﺳﺎس‬
‫ﺣﺎﻟﺔ أو ﺣﺎﻟﺘﯿﻦ‪ ،‬أو ﺧﻄﺄ واﺣﺪ‪ ،‬أو ﻋﺮض ﺻﻐﯿﺮ ﻟﻠﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬ﻓﻔﻰ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻳﻨﺒﻐﻰ‬
‫ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻄﺮﺣﮫﺎ ﺟﺎﻧﺒًﺎ وﻻ ﺗﻠﺘﻔﺖ إﻟﯿﮫﺎ إﻟﻰ أن ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ دﻟﯿﻞ أﻛﺜﺮ إﻗﻨﺎًﻋﺎ‪ ،‬و ﻳﻌﺪ‬
‫ﺪا ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬ ‫‪.‬ھﺬا أﺳﻠﻮب ﻗﻮى ﺟ ً ّ‬
‫ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻄﻠﻖ ﺑﺎﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻛﻠﻤﺎت ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻛﻞ"‪" ،‬أى"‪،‬‬
‫ﻤﺎ"؛ ﻓﺎﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻻ ﺷﻰء"‪" ،‬أﺑًﺪا"‪" ،‬ﻛﻞ ﺷﺨﺺ"‪" ,‬ﻻ ﺷﻰء"‪" ,‬داﺋ ً‬
‫ھﺬه اﻟﻜﻠﻤﺎت ﺗﺘﺠﺎھﻞ اﻻﺳﺘﺜﻨﺎءات واﻟﺤﻠﻮل اﻟﻮﺳﻄﻰ‪ .‬وﻟﺬا‪ ,‬ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﺳﺘﺒﺪاﻟﮫﺎ‬
‫ﺑﻜﻠﻤﺎت ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻣﻤﻜﻦ"‪" ،‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ"‪" ،‬ﻏﺎﻟﺒًﺎ"‪ .‬وﻟﺘﻜﻦ ﺣﺬًرا ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت اﻟﻤﻄﻠﻘﺔ ﻟﻸﻣﻮر اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻟﻦ ﻳﺤﺒﻨﻰ أﺣﺪ أﺑًﺪا"؛ ﻓﮫﺬه اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت‬
‫‪.‬ﻟﮫﺎ ﺧﻄﻮرة ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻷﻧﮫﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﺗﻨﺒﺆات ذاﺗﯿﺔ اﻟﺘﺤﻘﻖ‬
‫ﻀﺎ ﻟﻠﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻟﻮﺻﻒ ﻧﻔﺴﻚ ووﺻﻒ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪،‬‬ ‫ﻛﻦ ﻣﻨﺘﺒًﮫﺎ أﻳ ً‬
‫واﺳﺘﺒﺪل اﻟﻤﺴﻤﯿﺎت أو اﻟﺘﻮﺻﯿﻔﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﺄﺧﺮى أﻛﺜﺮ ﺣﯿﺎدﻳﺔ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﻤﻰ ﺣﺬرك اﻟﻤﻌﺘﺎد ﺟﺒﻨﺎ‪ ،‬ﻓﻘﻢ ﺑﺎﺳﺘﺒﺪال ھﺬا اﻟﻮﺻﻒ ﺑﻜﻠﻤﺔ‬
‫ﺣﺮص‪ .‬وﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ وﺻﻒ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﺨﻤﻮل واﻟﻜﺴﻞ‪ ،‬ﺻﻒ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺮﺧﺎء‬

‫‪ Mind Reading‬ﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر ‪4.‬‬

‫ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ أﻻ ُﺗﻜ ِﻮّن أى اﺳﺘﺪﻻﻻت ﺑﺸﺄن اﻵﺧﺮﻳﻦ‬
‫ﻓﺈﻣﺎ أن ﺗﺼﺪق ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻟﻮﻧﻪ ﻟﻚ وإﻣﺎ أن ﺗﺤﺠﻢ ﻋﻦ ﺗﻜﻮﻳﻦ أى اﻋﺘﻘﺎد ﺣﺘﻰ ﺗﺤﺼﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ أدﻟﺔ ﻗﺎطﻌﺔ‪ .‬ﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺟﻤﯿﻊ اﻧﻄﺒﺎﻋﺎﺗﻚ وأﻓﻜﺎرك ﻋﻦ اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ‬
‫‪.‬اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻳﻤﻜﻦ اﺧﺘﺒﺎرھﺎ واﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺻﺤﺘﮫﺎ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺳﺆاﻟﮫﻢ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﻔﺴﯿﺮاﺗﻚ؛ ﻓﻘﺪ ﻻ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺪاد ﻟﺴﺆال اﺑﻨﺘﻚ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎن اﻧﻌﺰاﻟﮫﺎ ﻋﻦ اﻷﺳﺮة ﻳﺮﺟﻊ إﻟﻰ‬
‫ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻹرھﺎق أو إﻟﻰ ﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻤﺨﺪرات‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﮫﺪئ ﻣﻦ ﻏﻀﺒﻚ‬
‫ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﻌﻤﯿﻢ ﺗﻔﺴﯿﺮات أﺧﺮى ﻟﺴﻠﻮﻛﮫﺎ؛ ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺣﺐ‪ ،‬أو ﻓﻰ‬
‫ﻓﺘﺮة اﻟﺤﯿﺾ‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺮھﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺔ أو ﻣﻜﺘﺌﺒﺔ‪ ،‬أو ﻣﺴﺘﻐﺮﻗﺔ ﻓﻰ إﻋﺪاد‬
‫ﻣﺸﺮوع ﻣﺎ‪ ،‬أو ﻗﻠﻘﺔ ﺑﺸﺄن اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﻌﻤﯿﻢ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﺗﻔﺴﯿًﺮا أﻛﺜﺮ ﺣﯿﺎدﻳﺔ رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﺪرﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫ﻛﺄﺑﺸﻊ ﺷﻜﻮﻛﻚ‪ .‬وھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺗﺸﯿﺮ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﺣﻘﯿﻘﺔ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺠﺰم ﺑﻤﺎ‬
‫‪.‬ﻳﻔﻜﺮ ﺑﻪ اﻵﺧﺮون ﺣﺘﻰ ﻳﺨﺒﺮوك ﺑﺬﻟﻚ‬

‫‪ Catastrophizing‬اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ ‪5.‬‬

‫اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ ھﻮ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺼﺤﯿﺢ إﻟﻰ اﻟﻘﻠﻖ؛ ﻓﺒﻤﺠﺮد أن ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﮫﻮل اﻷﻣﻮر‪،‬‬
‫اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ "ﻣﺎ اﺣﺘﻤﺎل ﺣﺪوث ھﺬا؟"‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮاء ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺻﺎدق ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻧﺴﺒﺔ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‪ .‬ھﻞ ﺗﺼﻞ اﺣﺘﻤﺎﻻت ﺣﺪوث اﻟﻜﺎرﺛﺔ ﻟﺪﻳﻚ إﻟﻰ واﺣﺪ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﺎﺋﺔ )‪(%001‬؟ واﺣﺪ ﻓﻰ اﻷﻟﻒ )‪(%.1‬؟ واﺣﺪ ﻓﻰ اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ )‪(%5‬؟ وأﻋﻠﻢ أن‬
‫‪.‬اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ أى ﻣﺨﺎوف ﻟﺪﻳﻚ ﺑﺸﻜﻞ واﻗﻌﻰ‬

‫‪ Magnifying‬اﻟﺘﻀﺨﯿﻢ ‪6.‬‬
‫ﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ أﺳﻠﻮب اﻟﺘﻀﺨﯿﻢ‪ ،‬ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺑﻌﺾ اﻟﻜﻠﻤﺎت ﻣﺜﻞ‪:‬‬
‫"ﻣﺮﻋﺐ"‪" ،‬ﺷﻨﯿﻊ"‪" ،‬ﻣﻘﺰز"‪" ،‬ﻣﺮﻳﻊ"‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺪل ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻀﺨﯿﻢ ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻞ ذﻟﻚ"‪" ،‬ھﺬا ﻣﺴﺘﺤﯿﻞ"‪" ،‬ﺷﻰء‬
‫ﻻ ﻳﻄﺎق"‪ .‬ﻟﯿﺘﻚ أن ﺗﺪرك أن ﺑﺎﺳﺘﻄﺎﻋﺘﻚ ﺗﺤﻤﻞ ھﺬا‪ ,‬ﻷن اﻟﺘﺎرﻳﺦ اﻟﺒﺸﺮى ﻳﺸﯿﺮ‬
‫إﻟﻰ أن اﻹﻧﺴﺎن ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﻳﺘﺤﻤﻞ أى ﺻﻌﻮﺑﺎت ﺟﺴﺪﻳﺔ أو ﻧﻔﺴﯿﺔ ﺗﻮاﺟﮫﻪ‪,‬‬
‫وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﻋﺘﯿﺎد ﻋﻠﻰ أى ﺷﻰء واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﻪ‪ .‬ردد ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻋﺒﺎرات ﻋﻠﻰ ﻏﺮار‬
‫‪"".‬أﻧﺎ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻜﯿﻒ"‪" ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﺗﺤﻤﻞ ذﻟﻚ‬

‫‪ Personalization‬اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ ‪7.‬‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ وﺿﻊ اﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄن ﻛﻞ ﺷﺨﺺ‬
‫ﻟﺪﻳﻪ ﻧﻘﺎط ﺿﻌﻒ أو ﻗﻮة‪ .‬وأﻧﺖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺎرن ﻧﻘﺎط ﺿﻌﻔﻚ ﺑﻨﻘﺎط اﻟﻘﻮة ﻟﺪى اﻵﺧﺮﻳﻦ‪،‬‬
‫‪.‬ﻓﺈﻧﻚ ﺑﺬﻟﻚ ﺗﻀﻌﻒ ﻣﻌﻨﻮﻳﺎﺗﻚ‬
‫ﺪا ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻪ ﻟﻦ ﺗﻜﻮن ﻟﻠﻤﻘﺎرﻧﺎت اﻟﻌﺎرﺿﺔ أى‬ ‫واﻟﺤﻘﯿﻘﺔ أن اﻟﺒﺸﺮ ﻣﻌﻘﺪون ﺟ ً ّ‬
‫ﻣﻌﻨﻰ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﺴﺘﻐﺮق ﻣﻨﻚ اﻷﻣﺮ ﺷﮫﻮًرا ﻟﻠﻤﻘﺎرﻧﺔ ﺑﯿﻦ ﺷﺨﺼﯿﻦ ﻓﻰ آﻻف ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﺼﻔﺎت واﻟﺴﻤﺎت واﻟﻘﺪرات‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﺘﺮض أن ردود أﻓﻌﺎل اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﻚ‪ ،‬أرﻏﻢ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻘﻖ ﻣﻦ ھﺬا اﻻﻓﺘﺮاض ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ أى اﺳﺘﻨﺘﺎج ﻣﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﻘﺘﻨًﻌﺎ‬
‫‪.‬ﺑﺄن ﻟﺪﻳﻚ أدﻟﺔ ﻣﻘﻨﻌﺔ وﻣﻘﺒﻮﻟًﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ ﻣﺎ اﻓﺘﺮﺿﺘﻪ‬

‫‪ Shoulds‬اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻹﻟﺰاﻣﯿﺔ ‪8.‬‬

‫ﻋﻠﯿﻚ إﻋﺎدة ﻓﺤﺺ وﺗﻔﻨﯿﺪ أى ﻗﻮاﻋﺪ أو ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺷﺨﺼﯿﺔ ﺗﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ ﻛﻠﻤﺎت‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن اﻟﻘﻮاﻋﺪ واﻟﺘﻮﻗﻌﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﻤﺮﻧﺔ ﻻ‬‫"ﻳﺠﺐ"‪ ،‬أو "ﻳﻨﺒﻐﻰ"‪ ،‬أو "ﻻﺑﺪ"‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﻤﺎ ﺗﻮﻗﻌﺎت وظﺮوًﻓﺎ ﺧﺎﺻﺔ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻰ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻜﻠﻤﺎت ﻷن ھﻨﺎك داﺋ ً‬
‫اﺳﺘﺜﻨﺎءات ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻟﻘﺎﻋﺪﺗﻚ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺨﯿﻞ ﺟﻤﯿﻊ اﻻﺳﺘﺜﻨﺎءات اﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺳﺎﺧﻄًﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻳﺘﻘﯿﺪ اﻟﻨﺎس ﺑﺎﻟﻘﯿﻢ اﻟﺘﻰ ﺗﺮاھﺎ ﺻﺤﯿﺤﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻳﺠﺐ أن ﺗﺪرك أن اﻟﻘﯿﻢ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺻﺎﻟﺤﺔ ﻟﻚ وﺣﺪك‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻟﯿﺴﺖ‬
‫ﻤﺎ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ؛ ﻓﺎﻟﻨﺎس ﻟﯿﺴﻮا ﻋﻠﻰ ﺷﺎﻛﻠﺔ واﺣﺪة‬ ‫‪.‬ﺻﺎﻟﺤﺔ داﺋ ً‬
‫واﻟﻤﻔﺘﺎح اﻟﺮﺋﯿﺴﻰ ﻓﻰ ھﺬا ھﻮ أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ أوﺟﻪ اﻟﺘﻔﺮد واﻟﺘﻤﯿﺰ ﻟﺪى ﻛﻞ ﺷﺨﺺ‬
‫ﺣﺎﺟﺎﺗﻪ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وإﻣﻜﺎﻧﺎﺗﻪ‪ ،‬وﻣﺨﺎوﻓﻪ‪ ،‬واﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺴﻌﺪه‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻻﺳﺘﺤﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻛﻞ ھﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﺘﺪاﺧﻠﺔ ﺣﺘﻰ ﻣﻊ أﻗﺮب اﻟﻨﺎس إﻟﯿﻚ ﻓﻼ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺄﻛﺪ‬
‫ﻣﻦ أن ﻗﯿﻤﻚ ﺗﺼﻠﺢ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‪ .‬إن ﻟﻚ اﻟﺤﻖ ﻓﻰ اﻹدﻻء ﺑﺮأﻳﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ ﺗﺮك ﻣﺴﺎﺣﺔ‬
‫ﻻﺣﺘﻤﺎل أن ﺗﻜﻮن ﻣﺨﻄًﺌﺎ ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺘﯿﺢ ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ أن ﻳﺠﺪوا أن ھﻨﺎك أﻣﻮًرا‬
‫‪.‬ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﮫﺎ أھﻤﯿﺔ ﺧﻼف ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﺮاھﺎ أﻧﺖ ﻣﮫﻤﺔ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻳﻮﺟﺪ ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺟﺰء ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻳﻮﺿﺢ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻗﯿﺎم ﻛﺎﺗﺐ اﻟﺤﺴﺎﺑﺎت ﺑﺎﺳﺘﻜﻤﺎﻟﻪ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺷﻌﺮ ﻛﺎﺗﺐ اﻟﺤﺴﺎﺑﺎت ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ ﺑﻌﺪ أن ﺗﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻤﺤﺪدة ﻟﺘﻔﻜﯿﺮه‪،‬‬
‫ﺨﻢ ﺣﺠﻢ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻠﻘﻰ ﻋﻠﻰ ﻛﺎھﻠﻪ إﻟﻰ‬ ‫واﺑﺘﻜﺎر أﻓﻜﺎره اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ أدرك أﻧﻪ ﺿ ﱠ‬
‫اﻟﺤﺪ اﻟﺬى أدى ﺑﻪ إﻟﻰ اﻻﻧﮫﯿﺎر اﻟﻨﻔﺴﻰ وﻋﺪم اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إﻧﺠﺎز اﻟﻤﮫﺎم ذات‬
‫‪.‬اﻷوﻟﻮﻳﺔ اﻟﺼﻐﺮى ﺑﻜﻔﺎءة‬
‫واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﺴﯿﺮﺗﻪ ﻟﯿﺘﻔﺤﺺ اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺬى ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻰ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﺣﯿﺚ‬
‫‪.‬وﺟﺪ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺘﺒﻊ ﻧﻤﻄﻰ اﻟﺘﺮﺷﯿﺢ وﻗﺮاءة اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫إن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻮازﻧﺔ أو اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻗﺪ ﺗﻮﺣﻰ ﻟﻚ ﺑﺈﺟﺮاءات ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺗﺨﺎذھﺎ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺤﻘﻖ‬
‫ﻣﻦ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‪ ،‬و ﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ،‬أو اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻄﻠﺐ ﻣﺤﺪد‪ ،‬أو إزاﻟﺔ ﺳﻮء اﻟﻔﮫﻢ‪ ،‬أو‬
‫وﺿﻊ ﺧﻄﻂ‪ ،‬أو ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺟﺪول أﻋﻤﺎﻟﻚ‪ ،‬أو إﻧﮫﺎء اﻷﻋﻤﺎل اﻟﺘﻰ ﻟﻢ ﺗﻨﺠﺰ‪ ،‬أو اﻟﺘﻌﮫﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺰاﻣﺎت‪ .‬ﻋﻠﯿﻚ وﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ووﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺘﻰ‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻦ وﺿﻌﮫﺎ ﻣﺤﻞ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺜﺎل ﻛﺎﺗﺐ اﻟﺤﺴﺎﺑﺎت‪ ،‬رأﻳﻨﺎ أﻧﻪ وﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل ﻋﺒﺎرة "أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﻘﺴﯿﻢ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ إﻟﻰ أوﻟﻮﻳﺎت" ﻛﺨﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻟﻠﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬى ﺗﻨﺘﺎﺑﻪ أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ وﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل ﻋﺒﺎرة "ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻨﻪ" ﻛﺨﻄﺔ ﻋﻤﻞ ﻟﻠﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺬى ﺷﻌﺮ ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻋﺘﻘﺪ أن زوﺟﺘﻪ ﻏﺎﺿﺒﺔ ﻣﻨﻪ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﺳﺘﻐﺮق ﻣﻨﻪ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻋﺪة أﻳﺎم ﻻﺳﺘﺠﻤﺎع ﺷﺠﺎﻋﺘﻪ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻣﻊ زوﺟﺘﻪ ﻋﻦ ﺳﺒﺐ ﻏﻀﺒﮫﺎ‪.‬‬
‫واﺗﻀﺢ ﻟﻪ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻏﺎﺿﺒﺔ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻠﻘﺔ ﻋﻠﯿﻪ ﻣﻦ أن‬
‫‪.‬ﻳﺼﺎب ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ ﻣﻦ اﻹﺟﮫﺎد اﻟﺬى ﻳﺘﻌﺮض ﻟﻪ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻗﺪ ﺗﺮى أن اﺗﺒﺎع ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻚ أﻣﺮ ﺻﻌﺐ أو ﻣﺴﺘﻨﻔﺪ ﻟﻠﻮﻗﺖ أو ﻣﺤﺮج‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻀﻄﺮ إﻟﻰ‬
‫ﺗﻘﺴﯿﻢ ﺧﻄﺘﻚ إﻟﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺧﻄﻮات ﻣﺠﺪوﻟﺔ وأﻛﺜﺮ ﺳﮫﻮﻟﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻷﻣﺮ‬
‫ﻳﺴﺘﺤﻖ اﻟﺠﮫﺪ؛ ﻓﺎﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬى ﺗﻮﺣﻰ ﻟﻚ ﺑﻪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﺳﻮف ﻳﻘﻠﻞ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫‪.‬ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار وﻗﻮة اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫‪.‬وﻟﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ ﺧﻄﻂ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫وﺗﺤﻠﯿﻠﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺿﻮء أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‪ .‬وﺑﻌﺪ أﺳﺒﻮع ﺳﺘﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ أﻧﻚ ﻗﺪ‬
‫ﺗﻤﺮﺳﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ,‬وﺳﺘﺒﺪأ ﻓﻰ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻋﻨﺪ ظﮫﻮرھﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻀﺎﻏﻄﺔ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‬
‫ﺳﺘﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ وﺗﺼﺤﯿﺤﮫﺎ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﻮازﻧﺔ‬
‫وإذا اﺳﺘﻤﺮرت ﻓﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻣﻊ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﻤﺤﺪدة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﻌﺪ أﺳﺒﻮع ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ واﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻰ وﺟﺮب طﺮﻳﻘﺔ "اﻷدﻟﺔ اﻟﻤﺆﻳﺪة‬
‫‪.‬واﻷدﻟﺔ اﻟﻤﻀﺎدة"؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﺑﺪﻳﻼ ً أﻓﻀﻞ ﻟﻚ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬
‫إذا ﻣﺎ آﺗﺖ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻤﺬﻛﻮرة ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪" ،‬ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود"‬
‫ُأُﻛﻠﮫﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻏﯿﺮ ﺿﺮورى ﻟﻚ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻘﺪم طﺮﻳﻘﺔ ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﺣﺎ ﻗﻮﻳً ّﺎ ﺿﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺗﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ ﺟﻤﻊ وﺗﺤﻠﯿﻞ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻓﺮ ﺳﻼ ً‬
‫وﻳﺘﻢ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺑﺎﻻﺷﺘﺮاك ﻣﻊ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ "اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"‪ .‬وﺳﻮف ﻳﻤﻨﺤﻚ ﻣﮫﺎرات‪ ,‬ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ ﺛﻼﺛﺔ أﺷﯿﺎء ھﻰ‪ (1) :‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻟﯿﻞ‬
‫اﻟﺪاﻋﻢ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺆرﻗﺔ ‪ (2)،‬اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺪﺣﺾ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪(3) ،‬‬
‫‪.‬ﺗﺠﻤﯿﻊ ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ وﺗﺤﻮﻳﻠﻪ إﻟﻰ ﻣﻨﻈﻮر أﺻﺢ وأﻛﺜﺮ واﻗﻌﯿﺔ‬
‫إن ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﺠﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻜﻼ ﺟﺎﻧﺒﻰ اﻟﻤﺴﺄﻟﺔ أﻣﺮ ﻣﮫﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻓﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫ﺣﺎ‪ ،‬وﻣﻮﺿﻮﻋﯿﺔ ﻟﺨﺒﺮاﺗﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن "أﻟﺒﺮت إﻟﯿﺲ" )إﻟﯿﺲ‬ ‫اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻓﮫﻢ أﻛﺜﺮ وﺿﻮ ً‬
‫وھﺎرﺑﺮ ‪ (1961‬أول ﻣﻦ ﻗﺎم ﺑﺘﻄﻮﻳﺮ طﺮﻳﻘﺔ )اﻟﻌﻼج اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻰ اﻟﻌﻘﻼﻧﻰ( ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻷدﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﺆﻳﺪة واﻟﻤﻌﺎرﺿﺔ ﻟﻠﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﻔﺮد‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻓﺘﺮاض أن‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺒﺮ ﻋﻠﻰ اﻷدﻟﺔ اﻟﻤﻌﺎرﺿﺔ ﻟﮫﺎ‪،‬‬ ‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻏﯿﺮ ﻋﻘﻼﻧﯿﺔ داﺋ ً‬
‫ﻤﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﺆدى ھﺬا اﻟﻤﻨﮫﺞ إﻟﻰ ﺗﻨﻔﯿﺮ‬ ‫ﻧﺠﺪ أن ﻣﻨﮫﺠﻪ ﻗﺪ ﻻ ﻳﺒﺪو ﻣﻮﺿﻮﻋﯿً ّﺎ داﺋ ً‬
‫‪.‬اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻤﻠﻜﻮن دﻟﯿﻼ ً ﻗﻮﻳً ّﺎ ﻟﺪﻋﻢ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬
‫ﻗﺎﻣﺖ "ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ ﺑﺎدﻳﺴﻜﻰ" ( ﺟﺮﻳﻨﺒﯿﺮﺟﺮ وﺑﺎدﻳﺴﻜﻰ ‪ (1995‬ﺑﺎﻟﺒﻨﺎء ﻋﻠﻰ أﻋﻤﺎل‬
‫"ﺑﯿﻚ" ‪ 1976‬و"إﻟﯿﺲ" ووﺿﻊ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﺘﺠﻤﯿﻊ وﺗﺤﻠﯿﻞ اﻷدﻟﺔ اﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻰ‬
‫ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬إن "ﺑﺎدﻳﺴﻜﻰ" ﻻ ﺗﻔﺘﺮض أن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻏﯿﺮ ﻋﻘﻼﻧﯿﺔ إﺟﻤﺎﻻ ً‪،‬‬
‫ﺣﯿﺚ إﻧﮫﺎ ﺗﺮﻛِّﺰ – ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ -‬ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﻤﺘﻮاﻓﺮة واﻟﻌﻤﻞ ﺗﺠﺎه إﻳﺠﺎد‬
‫‪.‬ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺘﻮازن‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻟﻘﺪ ظﻞ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ُﻳﺴﺘﺨﺪم ﺑﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫ذات اﻟﺼﻠﺔ‪ ،‬وُﺗﻈِﮫﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻰ أﺟﺮﻳﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﻨﻮات‬
‫‪.‬اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ اﻟﻤﻨﺼﺮﻣﺔ ﺟﺪوى ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻷدﻟﺔ اﻟﻮارد ﺑﮫﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺟﺮاء ﺗﻐﯿﯿﺮات‬
‫ﻗﯿﻤﺔ ﻓﻰ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻰ ﻏﻀﻮن أﺳﺒﻮع‪ ,‬وﻟﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﺳﯿﺴﺘﻐﺮق ﻣﺎ ﺑﯿﻦ‬
‫أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ إﻟﻰ اﺛﻨﻰ ﻋﺸﺮ أﺳﺒﻮًﻋﺎ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻌﻄﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻷﻛﺜﺮ ﺗﻮازﻧًﺎ ﻟﺘﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﺛﺒﺎﺗًﺎ وﻗﻮة ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻜﺮار‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﻠﺤﻖ اﻣﺘﺪادى ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺬى‬
‫ﺑﺪأﺗﻪ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻨﺴﺦ ﻧﻤﻮذج ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻷدﻟﺔ اﻟﺨﺎﻟﯿﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮد‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﺻﻔﺤﺎت ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺎﺟﺔ إﻟﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬اﺧﺘﯿﺎر ﻓﻜﺮة ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎل‬
‫ﻋﺪ إﻟﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺬى ﺑﺪأﺗﻪ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻟﻜﻰ ﺗﺨﺘﺎر ﻣﻨﻪ ﻓﻜﺮة ﻣﺜﯿﺮة‬
‫ﻟﻼﻧﻔﻌﺎل‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺎﺧﺘﯿﺎر ﻓﻜﺮة أﺛﺮت ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ إﻣﺎ ﻟﻘﻮﺗﮫﺎ أو ﻟﻜﺜﺮة ظﮫﻮرھﺎ‪،‬‬
‫ﺛﻢ ﺿﻊ درﺟﺔ ﻟﻜﻞ ﻓﻜﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻳﺘﺪرج ﻣﻦ ﺻﻔﺮ‪ 100-‬ﻟﻘﯿﺎس ﻣﺪى ﻗﻮة‬
‫إﺳﮫﺎﻣﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﻰ ﺗﺤﻤﻞ أﻋﻠﻰ درﺟﺔ‬
‫‪.‬وﺳﺘﻜﻮن ھﺬه ھﻰ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﺘﻰ ﺳﺘﻘﻮم ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ اﻵن‬
‫ﻤﺎ ﻓﻰ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎر "ﻟﯿﻦ" ﻳﺤﻮى واﺣﺪة ﻣﻦ أﻛﺜﺮ‬ ‫ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﺘﺠﺪ ﻗﺴ ً‬
‫أﻓﻜﺎره اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻟﻪ‪ .‬و"ﻟﯿﻦ" ھﻮ ﻣﻨﺪوب ﻟﺸﺮﻛﺔ طﺒﺎﻋﺔ ﻛﺒﺮى‪ ,‬وﻣﻌﻈﻢ ﻋﻤﻼﺋﻪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻨﺎﺷﺮﻳﻦ وﺷﺮﻛﺎت اﻹﻋﻼن‬
‫ﺣﯿﻦ ﻗﺎم "ﻟﯿﻦ" ﺑﻮﺿﻊ درﺟﺎت ﻟﻜﻞ أﻓﻜﺎره اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻟﻘﯿﺎس ﺗﺄﺛﯿﺮھﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻪ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﺟﺪ أن ﻓﻜﺮة "أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﺮاز اﻷول" ھﻰ أﻛﺜﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺆرﻗﻪ‬
‫وﺗﺜﯿﺮ اﻧﻔﻌﺎﻟﻪ؛ ﺣﯿﺚ ﻛﺎﻧﺖ ﻛﻔﯿﻠﺔ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﺑﺎﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻋﻠﻰ "ﻟﯿﻦ" ﻹﺛﺎرة ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﻳﺔ‬
‫‪.‬ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﻜﻔﺎءة واﻟﻜﺂﺑﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ ﻟﻔﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻼﻧﻔﻌﺎل‬
‫ﻟﻘﺪ ﺣﺎﻧﺖ اﻵن ﻓﺮﺻﺘﻚ ﻟﺘﺪوﻳﻦ اﻟﺨﺒﺮات واﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﺘﻰ ﺗﺒﺪو ﻣﺴﺎﻧﺪة ﻟﻔﻜﺮﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ .‬وﻟﯿﺲ ھﺬا ھﻮ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﺘﺪوﻳﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬واﻧﻄﺒﺎﻋﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ﻋﻠﯿﻚ‬ ‫واﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ ﺣﻮل ردود اﻓﻌﺎل اﻵﺧﺮﻳﻦ أو اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺪﻋﻮﻣﺔ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺨﺎص ب"اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ"‪ .‬اﻟﺘﺰم ﺗﻤﺎًﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺑﻤﺎ ﻗﯿﻞ وﻣﺎ ﺗﻢ إﻧﺠﺎزه‪ ،‬وﻋﺪد اﻟﻤﺮات‪ ،‬وﻏﯿﺮه‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﻛﺬﻟﻚ إدراك ﻛﻞ اﻷدﻟﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‬ ‫وإذا ﻛﺎن اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ﻣﮫ ً ّ‬
‫‪.‬واﻟﺤﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺪﻋﻢ وﺗﺆﻛﺪ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺣﺪد "ﻟﯿﻦ" ﺧﻤﺴﺔ أدﻟﺔ رأى أﻧﮫﺎ ﺗﺪﻋﻢ ﻓﻜﺮة "أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﺮاز اﻷول"‪.‬‬
‫وإﻟﯿﻚ ﻣﺎ ﻛﺘﺒﻪ ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ"‪ .1 :‬ﺑﻠﻐﺖ ﻣﺒﯿﻌﺎت دﻳﺴﻤﺒﺮ ‪ 24000‬دوﻻر‬
‫‪.‬ﻓﻘﻂ‬
‫ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ اﻟﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ اﺗﻔﺎق ﻣﻊ ﺷﺮﻛﺔ "ﺳﺎﻳﻠﯿﻜﺲ"‪ ,‬ﻣﻊ أﻧﮫﻢ ﻛﺎﻧﻮا ﻋﻠﻰ ‪2.‬‬
‫‪.‬اﺳﺘﻌﺪاد ﻟﺘﻮﻗﯿﻊ اﻟﻌﻘﺪ ﻣﻌﻰ‬
‫ى أﻳﺔ ﻣﺸﻜﻼت ‪3.‬‬ ‫‪.‬ﺳﺄﻟﻨﻰ رﺋﯿﺴﻰ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪ ّ‬
‫ھﺬه ھﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﺧﻼل ‪ 12‬ﺷﮫًﺮا اﻟﺘﻰ ﺗﺼﻞ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت إﻟﻰ ﻣﺎ دون ‪4.‬‬
‫‪ 30000.‬دوﻻر‬
‫‪.‬اﺧﺘﻠﻔﺖ ﻣﻊ "راﻧﺪوﻟﻒ" وﻗﺎم ﺑﺴﺤﺐ ﻋﻤﻠﻪ ‪5.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن "ﻟﯿﻦ" ﻻ ﻳﺘﺤﺪث ﻋﻦ ﺗﺨﻤﯿﻨﺎت أو اﻓﺘﺮاﺿﺎت أو "ﺷﻌﻮر" ﺑﺄﻧﻪ ﻳﻘﻮم ﺑﻌﻤﻞ ﻏﯿﺮ‬
‫‪.‬ﺟﯿﺪ؛ ﻓﮫﻮ ﻳﻘﺼﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻠﻰ ﺣﻘﺎﺋﻖ ووﺻﻒ ﻣﻮﺿﻮﻋﻰ ﻟﻸﺣﺪاث‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﺣﻀﺔ ﻟﻔﻜﺮﺗﻚ‬
‫ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ھﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ھﻮ اﻷﺻﻌﺐ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق؛ ﻓﻤﻦ اﻟﺴﮫﻞ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻰ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺪﻋﻢ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺳﻮف ﺗﻌﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺤﯿﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻻﺳﺘﻜﺸﺎف اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺬى ﻳﺪﺣﻀﮫﺎ‪ ,‬وأﻏﻠﺐ اﻟﻈﻦ أﻧﻚ ﺳﺘﺤﺘﺎج‬
‫‪.‬إﻟﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻮن‬
‫وﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ دﻟﯿﻞ ﻳﺪﺣﺾ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬ھﻨﺎك ﻋﺸﺮة أﺳﺌﻠﺔ‬
‫رﺋﯿﺴﯿﺔ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ طﺮﺣﮫﺎ‪ .‬ﻋﻠﯿﻚ طﺮح اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻌﺸﺮة ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻟﻜﻞ ﻓﻜﺮة ﻣﺆرﻗﺔ‬
‫ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺤﻠﯿﻠﮫﺎ‪ ،‬إذ إن ﻛﻼ ً ّ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻜﺸﺎف طﺮق‬
‫‪.‬ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻌﺸﺮة اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك ﺗﻔﺴﯿﺮ ﺑﺪﻳﻞ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﺑﺨﻼف ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ؟ ‪1.‬‬
‫ھﻞ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ دﻗﯿﻘﺔ ﻓﻌﻼ ً‪ ،‬أم أﻧﮫﺎ ﺗﻌﻤﯿﻢ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﻪ؟ ھﻞ ﺻﺤﯿﺢ أن ‪2.‬‬
‫)اﻟﻤﻮﻗﻒ( ﻳﻌﻨﻰ )ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ( ؟ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "ﻟﯿﻦ" ﻣﺜﻼ ً‪ ،‬ھﻞ ﻳﻌﻨﻰ اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت ﻓﻰ دﻳﺴﻤﺒﺮ أﻧﻪ ﻓﺎﺷﻞ؟‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك اﺳﺘﺜﻨﺎءات ﻟﻠﺘﻌﻤﯿﻤﺎت ﻧﺘﺠﺖ ﻋﻦ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ؟ ‪3.‬‬
‫ھﻞ ﺗﻮﺟﺪ ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﻮازﻧﺔ ﻗﺪ ﺗﺨﻔﻒ ﻣﻦ وطﺄة اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ؟ ﻓﻰ ‪4.‬‬
‫ﺣﺎﻟﺔ "ﻟﯿﻦ" ﻣﺜﻼ ً‪ ،‬ھﻞ ھﻨﺎك أﺷﯿﺎء أﺧﺮى ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻳﻤﻜﻨﻪ اﻟﺸﻌﻮر ﺗﺠﺎھﮫﺎ ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‬
‫ﺧﻼف اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ واﻟﻌﻮاﻗﺐ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ؟ وھﺬا اﻟﺴﺆال ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ ‪5.‬‬
‫‪.‬ﻣﺎ ﺗﺨﺸﻰ ﺣﺪوﺛﻪ وﺑﯿﻦ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻮﻗﻊ ﺣﺪوﺛﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﻄﻘﻰ‬
‫ھﻞ ﻟﺪﻳﻚ ﺧﺒﺮات ﻣﻦ اﻟﻤﺎﺿﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆدى ﺑﻚ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎج آﺧﺮ ‪6.‬‬
‫ﺧﻼف ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ؟‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﻮﺿﻮﻋﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺘﻌﺎرض ﻣﻊ اﻟﺒﻨﻮد اﻟﻮاردة ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ ‪7.‬‬
‫اﻟﺪاﻋﻢ"؟ھﻞ ﺻﺤﯿﺢ ﻣﺜﻼ ً أن "ﻟﯿﻦ" ﻗﺪ ﺧﺴﺮ ﻋﻘﺪ ﺷﺮﻛﺔ "ﺳﺎﻳﻠﯿﻜﺲ" ﻷﻧﻪ ﻓﺎﺷﻞ‬
‫ﻛﻤﻨﺪوب ﻣﺒﯿﻌﺎت؟ ھﻞ ھﻨﺎك ﺣﻘﺎﺋﻖ ﺗﺘﻌﺎرض ﻣﻊ ھﺬا اﻟﺘﻔﺴﯿﺮ؟‬
‫ﻣﺎ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﻟﺤﺪوث ﻣﺎ ﺗﺨﺸﻰ ﺣﺪوﺛﻪ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻓﻜﺮ ‪8.‬‬
‫ﻛﻤﺮاھﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﯿﻞ‪ .‬ھﻞ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت ‪ 1‬ﻓﻰ ‪ 1 ،2‬ﻓﻰ اﻟﺨﻤﺴﯿﻦ‪ 1 ،‬ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺋﺔ‪1 ،‬‬
‫ﻓﻰ اﻷﻟﻒ‪ 1 ،‬ﻓﻰ ‪500000‬؟ اﻋﺘﺒﺮ أن ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻨﺎس ﻳﻮاﺟﮫﻮن ﻧﻔﺲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻵن؛ ﺗﺮى‬
‫ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟﺬﻳﻦ ﺳﯿﻨﺘﮫﻰ ﺑﮫﻢ اﻷﻣﺮ ﺑﻤﻮاﺟﮫﺔ ﻧﻔﺲ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺨﺸﺎھﺎ؟‬
‫ھﻞ ﺗﻤﻠﻚ اﻟﻤﮫﺎرات اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ أو ﻣﮫﺎرات ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ ‪9.‬‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ؟‬
‫ھﻞ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ وﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ھﻞ ھﻨﺎك ﺷﺨﺺ ﺗﻌﺮﻓﻪ رﺑﻤﺎ ﻛﺎن ‪10.‬‬
‫ﺳﯿﺘﺼﺮف ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺣﯿﺎل ﻧﻔﺲ اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎ اﻟﺬى ﻛﺎن ﺳﯿﻔﻌﻠﻪ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﺸﺨﺺ؟‬
‫ﻤﺎ‬
‫اﻛﺘﺐ أﺟﻮﺑﺘﻚ ﻟﺠﻤﯿﻊ اﻷﺳﺌﻠﺔ ذات اﻟﺼﻠﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻓﻰ ورﻗﺔ ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﺑﺄن اﻷﻣﺮ ﻗﺪ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻹﻳﺠﺎد اﺳﺘﺜﻨﺎءات ﻟﻠﺘﻌﻤﯿﻤﺎت اﻟﻨﺎﺷﺌﺔ ﻋﻦ‬
‫ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬أو اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻮﺿﻮﻋﻰ ﻓﻰ اﺣﺘﻤﺎﻻت وﻗﻮع ﻛﺎرﺛﺔ‪ ،‬أو‬
‫اﺳﺘﺪﻋﺎء اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻮازﻧﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﻨﺤﻚ اﻟﺜﻘﺔ واﻷﻣﻞ ﻓﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ .‬إن‬
‫اﻟﺠﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺒﺬﻟﻪ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﺨﻄﻮة ﻓﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ ﺳﺘﺆﺛﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﺷﺮ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪى اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﻀﻰ "ﻟﯿﻦ" أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻟﻺﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻌﺸﺮة‪.‬‬
‫وإﻟﯿﻚ ﻣﺎ ﺳﺎﻋﺪه ﻋﻠﻰ إﻧﺸﺎء ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ"‪ .1 :‬إن ﺷﮫﺮ دﻳﺴﻤﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺸﮫﻮر اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺨﻔﺾ ﻓﯿﮫﺎ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت ﻓﻰ اﻟﻌﺎدة‪ ,‬وھﺬا ﻗﺪ ﻳﻔﺴﺮ اﻧﺨﻔﺎض‬
‫‪).‬ﻣﺒﯿﻌﺎﺗﻰ‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪1‬‬
‫ﻟﻼﻟﺘﺰام ﺑﺠﺎﻧﺐ اﻟﺪﻗﺔ‪ :‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﺗﺮﺗﯿﺒﻰ اﻟﺮاﺑﻊ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﻨﺪوﺑﯿﻦ اﻟﺘﺴﻌﺔ ﻟﻠﺸﺮﻛﺔ ‪2.‬‬
‫ﻀﺎ ﻟﯿﺲ ﻓﺸﻼ ً‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪2‬‬‫ﻤﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ أﻳ ً‬
‫‪).‬ھﺬا اﻟﻌﺎم‪ .‬وھﺬا ﻟﯿﺲ ﻋﻈﯿ ً‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺸﮫﻮر ﻛﺎﻧﺖ ﺟﯿﺪة؛ ﻓﻘﺪ وﺻﻠﺖ ﻗﯿﻤﺔ ﻣﺒﯿﻌﺎﺗﻰ إﻟﻰ ‪ 68000‬دوﻻر ﻓﻰ ‪3.‬‬
‫‪).‬أﻏﺴﻄﺲ و ‪ 64000‬دوﻻر ﻓﻰ ﺷﮫﺮ ﻣﺎرس‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪3‬‬
‫ى ﻋﻼﻗﺎت ﺟﯿﺪة ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻼء؛ وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﻨﺖ أﻗﻮم ﺑﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﻢ ﻓﻰ اﺗﺨﺎذ ‪4.‬‬ ‫ﻟﺪ ّ‬
‫ﻗﺮارات ﺣﯿﻮﻳﺔ‪ .‬وﻣﻌﻈﻤﮫﻢ ﻳﻌﻠﻢ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﻢ اﻟﻮﺛﻮق ﺑﻰ ﻛﻤﺴﺘﺸﺎر‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ‬
‫‪4).‬‬
‫ﻣﺒﯿﻌﺎﺗﻲ ﺟﯿﺪة ﻧﻮًﻋﺎ ﻣﺎ‪ ,‬وﻗﺪ ﺟﺌﺖ ﻓﻰ اﻟﻤﺮﺗﺒﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ ﺑﯿﻦ ﻣﻨﺪوﺑﻰ اﻟﺸﺮﻛﺔ‪ ,‬وھﺬا ‪5.‬‬
‫ﻟﻦ ﻳﺆدى إﻟﻰ طﺮدى ﻣﻨﮫﺎ‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪ .6 (5‬ﻗﺒﻞ ﺧﻤﺲ ﺳﻨﻮات ﺟﺌﺖ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬وﻛﻨﺖ دوًﻣﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﻘﺪﻣﺔ‪ .‬وﻓﻰ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺸﮫﻮر ﻛﻨﺖ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫‪).‬ﺟﺎﺋﺰة أﻓﻀﻞ ﻣﻨﺪوب ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﻨﻮات اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪6‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﺪﻣﺖ ﺷﺮﻛﺎت أﺧﺮى أﺳﻌﺎًرا أﻗﻞ ﻣﻦ أﺳﻌﺎرى ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻌﻘﺪ ﺷﺮﻛﺔ ‪7.‬‬
‫‪").‬ﺳﺎﻳﻠﯿﻜﺲ" وﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﺬا ﺧﻄﺌﻰ‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪7‬‬
‫ﻗﺎل "راﻧﺪوﻟﻒ" إﻧﻪ ﻳﺮﻳﺪ ورًﻗﺎ ﻣﻌﺎًدا ﺗﺪوﻳﺮه وﺳﺤﺐ ﻋﻤﻠﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ ﻳﻌﺠﺒﻪ اﻟﺴﻌﺮ‪8. .‬‬
‫وﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﺬا ﺧﻄﺌﻰ‪) .‬ﺳﺆال رﻗﻢ ‪ .9 (8‬ﻻﺑﺪ أن أﻓﻜﺮ ﻓﻰ ﻋﻼﻗﺘﻰ ﺑﻜﻞ ﻋﻤﯿﻞ أﻛﺜﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ ﻗﯿﻤﺔ ﻛﻞ ﻋﻘﺪ؛ ﻓﺄﻧﺎ أﻋﻠﻢ ﻣﻦ واﻗﻊ ﺧﺒﺮﺗﻰ أن ﻣﺮدود ھﺬا اﻷﻣﺮ‬
 ‫ﺳﯿﻜﻮن أﻓﻀﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻰ‪) .‬اﻟﺴﺆال رﻗﻢ ‪ (9‬ﻟﻘﺪ وﺟﺪ "ﻟﯿﻦ" أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ﺟ ً ّ‬
‫ﺪا‬
‫اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻮازن أو ﺗﻌﺎرض ﻛﻞ ﺑﻨﺪ ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ‬
‫اﻟﺪاﻋﻢ"‪ ,‬وظﻞ ﻳﺴﺄل ﻧﻔﺴﻪ‪" ،‬ﻣﺎ اﻟﺬى ﻳﻮازن ھﺬا اﻟﺪﻟﯿﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺧﺒﺮﺗﻰ؟" و "ﻣﺎ‬
‫اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻌﺎرض ﻣﻊ ھﺬا اﻟﺪﻟﯿﻞ؟"‪ ,‬واﺳﺘﻐﺮب "ﻟﯿﻦ" ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ‬
‫ﻣﻘﺪار ﻣﺎ اﻛﺘﺸﻔﻪ ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ"‪ ,‬وأدرك اﻧﻪ أﻏﻔﻞ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﻏﻤﺮة ﺷﻌﻮره ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬ﻛﺘﺎﺑﺔ أﻓﻜﺎرك اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ اﻵن ﻟﺘﺮﻛﯿﺐ ﻛﻞ ﺷﻰء ﻋﺮﻓﺘﻪ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻋﻤﻮدى "اﻟﺪﻟﯿﻞ‬
‫ن وﻋﻨﺎﻳﺔ‪ ,‬وﻻ ﺗﺤﺎول إﻧﻜﺎر أو‬ ‫اﻟﺪاﻋﻢ" و"اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ"‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻘﺮاءة ﻛﻞ ﻋﻤﻮد ﺑﺘﺄ ٍّ‬
‫ﺗﺠﺎھﻞ أى دﻟﯿﻞ ﻓﻰ ﻛﻼ اﻟﺠﺎﻧﺒﯿﻦ‪ .‬واﻵن‪ ,‬ﻗﻢ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ أﺛﻨﺎء ﺟﻤﻌﻚ ﻟﻸدﻟﺔ‪ .‬وﻓﻰ إطﺎر أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪ ،‬ﻻ ﺑﺄس ﻣﻦ اﻻﻋﺘﺮاف‬
‫ﻀﺎ‬ ‫ﺑﺄھﻤﯿﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﻮاردة ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ"‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أﻳ ً‬
‫‪".‬ﺗﻠﺨﯿﺺ اﻷﺷﯿﺎء اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮﻓﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ‬
‫وإﻟﯿﻚ ﻣﺎ ﻛﺘﺒﻪ "ﻟﯿﻦ" ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ واﻟﺒﺪﻳﻠﺔ" ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ى ﺳﺠﻞ‬ ‫واﻷدﻟﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻪ‪ :‬إن ﻣﺒﯿﻌﺎﺗﻰ ﻓﻰ اﻧﺨﻔﺎض‪ ،‬وﺧﺴﺮت ﺻﻔﻘﺘﯿﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﺪ ّ‬
‫ﻣﺒﯿﻌﺎت ﻗﻮى طﻮال اﻟﺴﻨﯿﻦ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺷﮫﻮر ﻋﺪﻳﺪة ﺣﻘﻘﺖ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻣﺒﯿﻌﺎت ﺟﯿﺪة ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ھﻮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻰ ﺑﺎﻟﻌﻤﻼء‪ ،‬وﻟﯿﺲ اﻟﻤﺎل‬
‫ﻻﺣﻆ أن "ﻟﯿﻦ" ﻟﻢ ﻳﺘﺠﺎھﻞ أو ﻳﻨﻜﺮ أن اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ اﺳﺘﻄﺎع أن‬
‫ﻳﺴﺘﺨﺪم ﺑﻌﺾ اﻟﻨﻘﺎط ﻣﻦ ﻋﻤﻮده "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ" ﻹﻧﺸﺎء ﺗﺼﺮﻳﺢ واﺿﺢ وﻣﺘﻮازن‬
‫‪.‬ﻳﻮﺿﺢ ﺳﺠﻞ إﻧﺠﺎزاﺗﻪ ﻛﻤﻨﺪوب ﻣﺒﯿﻌﺎت ﻛﻒء‬
‫ﻻ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﺘﺼﺮﻳﺤﺎت طﻮﻳﻠﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻠﺨﺺ اﻟﻨﻘﺎط اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻓﻰ ﻛﻼ ﺟﺎﻧﺒﻰ اﻷﻣﺮ‪ .‬وﻻ ﺗﺨﺶ إﻋﺎدة ﻛﺘﺎﺑﺔ "أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ أو اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ" ﻣﺮات‬
‫‪.‬ﻋﺪﻳﺪة ﺣﺘﻰ ﺗﺒﺪو اﻟﻌﺒﺎرة ﻗﻮﻳﺔ وﻣﻘﻨﻌﺔ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﻘﺘﻨًﻌﺎ ﺑﺪﻗﺔ ﻣﺎ ﻛﺘﺒﺘﻪ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻘﯿﯿﻢ إﻳﻤﺎﻧﻚ ﺑﮫﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﻰ ﺷﻜﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﺌﻮﻳﺔ ﺗﺘﺪرج ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪100‬؛ ﻓﻘﺪ ﻗﺎم "ﻟﯿﻦ" ﻣﺜﻼ ً‬
‫ﺑﺘﻘﺪﻳﺮ ﻧﺴﺒﺔ إﻳﻤﺎﻧﻪ ﺑﻔﻜﺮﺗﻪ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ب ‪ .%85‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﻧﺴﺒﺔ إﻳﻤﺎﻧﻚ‬
‫ﺑﻔﻜﺮﺗﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻻ ﺗﺘﺠﺎوز ‪ ،%60‬ﻓﻼﺑﺪ ﻣﻦ ﻣﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ أﻛﺜﺮ رﺑﻤﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻔﺼﯿﻞ‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﻜﻮن اﻷدﻟﺔ‬ ‫أﻛﺜﺮ ﻟﻠﻨﻘﺎط اﻟﻮاردة ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ"‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻳ ً‬
‫اﻟﺘﻰ ﻗﻤﺖ ﺑﺘﺠﻤﯿﻌﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﻘﻨﻌﺔ ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻰ ﺑﻌﺪ‪ ،‬وﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﺑﺬل ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫‪".‬اﻟﺠﮫﺪ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ أﻓﻜﺎر ﻟﻌﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ إﻟﻰ أﻳﻦ أدى ﺑﻚ ﻛﻞ ھﺬا اﻟﺠﮫﺪ ﻟﻘﺪ ﻗﻤﺖ ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ ﺷﻌﻮر‬
‫ﻣﺆﻟﻢ وﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻳﺘﺪرج ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ،100‬ﻛﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﻤﻄﻠﻮب ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ .‬ﻋﻠﯿﻚ اﻵن ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺪة ﻧﻔﺲ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﺘﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﻨﺎك أى ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺑﻌﺪ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ ﻓﻜﺮة‬
‫‪.‬ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ﻟﻘﺪ وﺟﺪ "ﻟﯿﻦ" أن ﺣﺪة اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺬى ﻛﺎن ﻳﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﻪ ﻗﺪ ﺗﻐﯿﺮت ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻮھﺮى‬
‫ﺑﻌﺪ ﺟﮫﻮده ﻓﻰ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ أﺻﺒﺤﺖ ﻧﺴﺒﺔ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ اﻵن ‪ ،30‬وﺑﺪا أن ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﻤﺘﺒﻘﻰ ﻳﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ ﻗﻠﻖ ﺣﻘﯿﻘﻰ ﺑﺸﺄن اﻧﺨﻔﺎض اﻟﺪﺧﻞ ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻧﺨﻔﺎض‬
‫‪.‬ﻣﺒﯿﻌﺎﺗﻪ ﻓﻰ ﺷﮫﺮ دﻳﺴﻤﺒﺮ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﻣﺸﺎھﺪﺗﻚ ﻟﺘﻐﯿﺮ ﻣﺰاﺟﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺗﻌﺰﻳًﺰا ﻗﻮﻳً ّﺎ ﻟﻠﺠﮫﺪ‬
‫اﻟﺬى ﺑﺬﻟﺘﻪ ﻓﻰ ﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻷدﻟﺔ؛ ﻓﻔﻰ ﻏﻀﻮن دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯿﻠﺔ‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻮاﺟﻪ أﻓﻜﺎًرا ﻣﺆرﻗﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﺑﻨﺠﺎح‪ ,‬واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺘﻐﯿﯿﺮات إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :6‬ﺗﺴﺠﯿﻞ وﺣﻔﻆ أﻓﻜﺎر ﺑﺪﻳﻠﺔ‬
‫إﻧﻨﺎ ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﻘﻮم ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺈﻛﻤﺎل ﻋﻤﻠﯿﺔ ﻓﺤﺺ‬
‫اﻷدﻟﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ أﻓﻜﺎر ﻣﺘﻮازﻧﺔ أو ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ وﺿﻊ ھﺬه اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﻠﻰ‬
‫ﺑﻄﺎﻗﺎت ﻣﻘﺎﺳﮫﺎ ‪ 5×3‬ﺣﺘﻰ ﻳﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﺻﻄﺤﺎﺑﮫﺎ ﻣﻌﻚ وﻗﺮاءﺗﮫﺎ ﻣﺘﻰ أردت‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫أﺣﺪ ﺟﺎﻧﺒﻰ اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ وﺻﻒ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ اﻟﺬى ﺗﻮاﺟﮫﻪ وﻓﻜﺮﺗﻚ‬
‫اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﺣﯿﺎﻟﻪ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﻟﻠﺒﻄﺎﻗﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﺳﺘﻘﻮم ﺑﺼﻨﻊ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺒﻄﺎﻗﺎت؛ ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺼﺪًرا‬
‫‪.‬ﻳﺬﻛﺮك ﺑﺄﻓﻜﺎرك اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺪﻓﻌﻚ ظﺮوﻓﻚ اﻟﻤﺤﺒﻄﺔ ﻟﻨﺴﯿﺎﻧﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :7‬اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺒﻄﺎﻗﺎت اﻟﻤﻜﺘﻤﻠﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻓﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﺴﯿﻂ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن‬
‫ﻳﺘﯿﺢ ﻟﻚ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﻘﺮاءة ﺟﺎﻧﺐ اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﺬى ﻳﺼﻒ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬واﻋﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ رؤﻳﺔ واﺿﺤﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﻢ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ :‬ﺗﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬وﺷﺎھﺪ اﻷﺷﻜﺎل واﻷﻟﻮان‪ ،‬وﻛﻦ واﻋﯿًﺎ ﺑﺎﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺘﻮاﺟﺪﻳﻦ ﺑﻪ‬
‫وأﺷﻜﺎﻟﮫﻢ‪ .‬اﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ اﻷﺻﻮات اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻜِّﻞ ﺟﺰًءا ﻣﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺆرق‪ ,‬وﻻﺣﻆ‬
‫‪.‬درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻠﻤﺲ ﺷﯿًﺌﺎ‪ ،‬ﻓﻼﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﻳﺒﺪو ﻣﻠﻤﺴﻪ‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻘﺮاءة ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬وﺣﺎول‬ ‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﺻﻮرة اﻟﻤﺸﮫﺪ واﺿﺤﺔ ﺟ ً ّ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻟﻠﺪرﺟﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻟﺪ ﻟﺪﻳﻚ رد ﻓﻌﻞ اﻧﻔﻌﺎﻟﻰ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺼﻮر اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﻮﺿﻮح واﺳﺘﺸﻌﺎر ﺑﻌﺾ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﻳﻜﻮن اﻟﻮﻗﺖ ﻗﺪ‬
‫ﺣﺎن ﻟﻘﻠﺐ اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ وﻗﺮاءة أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻣﻊ‬
‫اﺳﺘﻤﺮارك ﻓﻲ ﺗﺼﻮر اﻟﻤﺸﮫﺪ وﻣﺰاوﺟﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻘﻠﺺ‬
‫‪.‬رد ﻓﻌﻠﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻰ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﺎم "ﻟﯿﻦ" ﺑﮫﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺨﯿﻞ ﺑﯿﺎن اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت اﻟﺸﮫﺮﻳﺔ أﺛﻨﺎء ﺗﻔﻜﯿﺮه‬
‫ﻓﻰ ﻓﻜﺮﺗﻪ اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﺮاز اﻷول"‪ .‬وﺑﻌﺪ ﺷﻌﻮره ﺑﺎﺷﺘﺪاد‬
‫ﻗﻠﯿﻞ ﻓﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﻤﺰاوﺟﺔ ﺻﻮرة ﺗﻘﺮﻳﺮ اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‬
‫اﻟﻤﺸﺮوﺣﺔ آﻧًﻔﺎ‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﻐﺮق ﻣﻨﻪ اﻷﻣﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻗﺒﻞ أن ﻳﺒﺪأ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ ﻓﻰ اﻻﺿﻤﺤﻼل‪ .‬وﻟﻌﻞ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﮫﻤﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻋﺮﻓﮫﺎ "ﻟﯿﻦ" ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ھﻮ أﻧﻪ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ زﻳﺎدة وﺗﻘﻠﯿﻞ اﻛﺘﺌﺎﺑﻪ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‬
‫ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻠﻌﻤﻞ‬
‫أﻋﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ" ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻷدﻟﺔ‪ ,‬واﺑﺤﺚ ﻋﻦ‬
‫ﺑﻨﺪ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮫﺎرات ﺗﺄﻗﻠﻢ أو ﺗﻨﻔﯿﺬ ﺧﻄﺔ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫‪.‬ﻣﺨﺘﻠﻒ‬
‫ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل اﻟﺒﻨﺪ )أو اﻟﺒﻨﻮد( اﻟﺬى ﻳﻮﺣﻰ ﻟﻚ ﺑﺨﻄﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺘﺎح‬
‫أدﻧﺎه‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﺛﻼث ﺧﻄﻮات ﻣﺤﺪدة ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺗﺨﺎذھﺎ ﻟﺘﻨﻔﯿﺬ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻚ ﻓﻲ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ اﻟﺬى ﺗﻮاﺟﮫﻪ‬
‫ﻟﻘﺪ رﻛﺰ "ﻟﯿﻦ" ﻓﻰ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻪ ﻋﻠﻰ ﻗﺮاره ﺑﺎﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻪ ﺑﺎﻟﻌﻤﻼء أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﻘﯿﻤﺔ اﻟﻤﺎدﻳﺔ ﻟﻜﻞ ﻋﻘﺪ‪ ،‬وﺑﻨﺎء ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ ﻗﺮر ﻣﺎ ﻳﻠﻰ‪ .1 :‬إرﺳﺎل ﺑﻄﺎﻗﺎت‬
‫‪.‬ﺗﮫﻨﺌﺔ ﺑﺎﻟﺴﻨﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻟﺠﻤﯿﻊ ﻋﻤﻼﺋﻪ اﻟﺪاﺋﻤﯿﻦ‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ﺑﻜﻞ ﻋﻤﯿﻞ ﺑﺘﻘﺪﻳﻢ وﺳﺆاﻟﻪ ﻋﻦ آراﺋﻪ ﺣﻮل اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﺑﮫﺎ ھﻮ ‪2.‬‬
‫‪.‬وﺷﺮﻛﺘﻪ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺨﺪﻣﺔ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ إﻣﺘﺎع ﻋﻤﻼﺋﻪ ﻛﺄﺷﺨﺎص ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺨﺼﯿﺺ وﻗﺖ ‪3.‬‬
‫‪.‬ﻟﻸﺣﺎدﻳﺚ اﻟﻮدﻳﺔ اﻟﺒﻌﯿﺪة ﻋﻦ اﻟﺘﻜﻠﻒ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ دﻓﻌﮫﻢ ﺳﺮﻳًﻌﺎ ﻟﻠﺤﺪﻳﺚ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﻣﺜﺎل ﻟﻠﻌﻤﻠﯿﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﻮﺿﻊ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ :‬اﻧﻈﺮ ﻛﯿﻒ ﺗﻨﻔﺬ "ھﻮﻟﻰ"‬
‫اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل إﻋﻄﺎء اھﺘﻤﺎم ﺧﺎص ﻟﺴﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬واﻷدﻟﺔ وﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻨﺎﺷﺌﺔ ﻋﻨﻪ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ "ھﻮﻟﻰ" ﻣﺪرﺳﺔ ﻟﻠﺮﻗﺺ اﻟﻌﺼﺮى‪ ،‬وﻳﺘﻢ إﻋﻄﺎء دروﺳﮫﺎ ﺑﻨﻈﺎم اﻟﺤﺼﺔ وﺗﻤﻨﺢ‬
‫أﺟًﺮا ﻋﻦ ﻛﻞ طﺎﻟﺐ‪ .‬وﻗﺪ أظﮫﺮ أﺣﺪ ﻓﺼﻮﻟﮫﺎ اﻟﺴﺒﻌﺔ ﻣﺆﺧًﺮا ھﺒﻮطًﺎ ﺣﺎ ًدّا ﻓﻲ ﻧﺴﺒﺔ‬
‫ﺣﻀﻮر اﻟﻄﻼب‪ ،‬وازدادت اﻷﻣﻮر ﺳﻮًءا ﻓﻰ إﺣﺪى اﻟﻠﯿﺎﻟﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎم أﺣﺪ اﻟﻄﻼب ﺑﻌﺪ‬
‫اﻧﺘﮫﺎء أﺣﺪ اﻟﺪروس ﺑﺎﻧﺘﻘﺎد "ھﻮﻟﻰ" ﻷﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺒﺪى اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻻھﺘﻤﺎم أو اﻟﺘﻮﺟﯿﮫﺎت‬
‫‪.‬ﻟﻠﻄﻼب ﺑﺸﻜﻞ ﻓﺮدى‬
‫ﺷﻌﺮت "ھﻮﻟﻰ" ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺪ ﺗﻠﻘﺖ ﺻﻔﻌﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮫﮫﺎ‪ ،‬وﻋﺎدت إﻟﻰ ﻣﻨﺰﻟﮫﺎ‬
‫وھﻰ ﺗﺘﺴﺎءل ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻳﺠﺐ أو ﺳﯿﺴﻤﺢ ﻟﮫﺎ أن ﺗﻮاﺻﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺲ‪ .‬واﻟﺼﻔﺤﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﻮﺿﺢ ﻛﯿﻒ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺈﻛﻤﺎل ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻷدﻟﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ‬
‫ﻻﺣﻆ أن "ھﻮﻟﻰ" ﻗﺪ اﻧﺘﺎﺑﮫﺎ ﺷﻌﻮران ﻗﻮﻳﺎن‪ :‬اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻳﺮﺟﻊ ذﻟﻚ إﻟﻰ أن‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻣﺜﻞ "أﻧﺎ ﻣﺤﺘﺎﻟﺔ" و "أﻧﺎ ﻏﯿﺮ ﺟﯿﺪة ﻓﻰ ھﺬا اﻷﻣﺮ" ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ إﺷﻌﺎرھﺎ‬
‫ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب واﻻﺳﺘﯿﺎء ﻣﻦ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻜﺮة ﻣﺜﻞ "ﺳﻮف أﻓﻘﺪ‬
‫ﻋﻤﻠﻰ" ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺮوﻋﺔ وﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ .‬وﻟﻮﻗﻮﻋﮫﺎ ﺗﺤﺖ ﺳﯿﻄﺮة "اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"‪ ،‬ﻛﺎن ﻟﺪى "ھﻮﻟﻰ" ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﺷﻌﻮران ﻣﺆرﻗﺎن ھﻤﺎ‪" :‬أﻧﺎ ﻣﺤﺘﺎﻟﺔ"‬
‫و"ﺳﻮف أﻓﻘﺪ ﻋﻤﻠﻰ"‪ ،‬وﺗﻢ ﺗﻘﺪﻳﺮ ﺣﺪﺗﮫﻤﺎ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ % 85‬وﻟﺬا ﻓﮫﻤﺎ ُﻳﻌﱠﺪان‬
‫ﻣﺴﺎھﻤﯿﻦ رﺋﯿﺴﯿﯿﻦ ﻓﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ اﻟﺴﯿﺌﺔ‪ .‬ﻗﺮرت "ھﻮﻟﻰ" اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة‬
‫"ﺳﻮف أﺧﺴﺮ ﻋﻤﻠﻰ" ﻓﯿﻤﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻦ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرھﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻠﻘﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻛﻮﻧﮫﺎ ﻣﺤﺒﻄﺔ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‪ ،‬ﻋﺎدت "ھﻮﻟﻰ" وﻛﺮرت ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﺠﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ ﺣﻮل اﻟﻔﻜﺮة‬
‫‪".‬اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ ﻣﺤﺘﺎﻟﺔ‬
‫ﻻﺣﻆ‪ ,‬ﺗﺤﺖ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ"‪ ,‬أن "ھﻮﻟﻰ" ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‪،‬‬
‫وﻗﺎﻣﺖ ﺑﺘﻀﻤﯿﻦ اﻷدﻟﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻤﺎ ﺣﺪث أو ﻣﺎ ﻗﯿﻞ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓﻘﻂ‪ ،‬دون ﺗﻀﻤﯿﻦ أى‬
‫‪.‬ﻣﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬أو آراء‪ ،‬أو اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻛﺪﻟﯿﻞ‪ ،‬ﺑﻞ رﻛﺰت ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ﻓﻘﻂ‬
‫وﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ"‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ "ھﻮﻟﻰ" اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﻌﺸﺮة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻟﻜﺸﻒ اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﺣﻀﺔ ﻟﻔﻜﺮﺗﮫﺎ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺒﯿﻦ ﻟﮫﺎ أن ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ‬
‫ذات ﺻﻠﺔ ﺑﺎﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أﺳﺌﻠﺔ أﺧﺮى ﺳﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﺬﻛﺮ اﻟﺨﺒﺮات‬
‫‪.‬اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ واﻟﺤﺎﺿﺮة اﻟﺘﻰ ﺟﻌﻠﺖ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﻓﻘﺪاﻧﮫﺎ ﻟﻌﻤﻠﮫﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﺟﺤﺔ‬
‫وﻧﻈًﺮا ﻷن ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﺣﺾ" ﻓﻰ ﺳﺠﻞ "ھﻮﻟﻰ" ﻛﺎن أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫أﻣﻌﻨﺖ اﻟﻨﻈﺮ ﻓﯿﻪ ﺟﯿًﺪا ووﺿﻌﺖ ﺧﻄﻮطًﺎ أﺳﻔﻞ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﺘﻰ ﺑﺪت ﻣﻠﺤﻮظﺔ وﻣﻘﻨﻌﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻜﺘﺎﺑﺔ أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‪ ،‬اﻋﺘﺮﻓﺖ "ھﻮﻟﻰ" ﺑﻮﺟﻮد ﻣﺸﻜﻼت ﻋﺪﻳﺪة ﻓﻰ ﻋﻤﻮد‬
‫"اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ"‪ ,‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﻤﻮازﻧﺘﮫﺎ ﺑﺪﻟﯿﻞ داﺣﺾ ﻗﻮى‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎﻣﺖ‬
‫"ھﻮﻟﻰ" ﺑﺈﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ‪ ،‬اﻧﺨﻔﻀﺖ درﺟﺔ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻮھﺮى ﻣﻦ‬
‫ﺧﻤﺲ وﺛﻤﺎﻧﯿﻦ إﻟﻰ ﻋﺸﺮﻳﻦ‪ ,‬وﻟﻜﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺗﺤﺴﻦ ﺑﺪرﺟﺔ طﻔﯿﻔﺔ ﻓﻘﻂ وﻟﮫﺬا‬
‫ﻗﺮرت "ھﻮﻟﻰ" اﻟﻌﻤﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﻠﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻷدﻟﺔ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام "أﻧﺎ‬
‫‪.‬ﻣﺤﺘﺎﻟﺔ" ﻛﻔﻜﺮة ﻣﺆرﻗﺔ أﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻟﻘﺪ وﺿﻌﺖ "ھﻮﻟﻰ" وﺻًﻔﺎ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ واﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﻘﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﺳﻮف أﻓﻘﺪ ﻋﻤﻠﻰ"‬
‫ﻋﻠﻰ أﺣﺪ ﺟﺎﻧﺒﻰ ﺑﻄﺎﻗﺘﮫﺎ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ ﻣﻨﮫﺎ‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ أﻓﻜﺎرھﺎ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺑﺪأت "ھﻮﻟﻰ" ﺑﺘﺨﯿﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ أﺛﻨﺎء ﺗﺮﻛﯿﺰھﺎ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺒﻮادر اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻗﻠﺒﺖ اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ وﺗﺨﯿﻠﺖ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫‪.‬ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﺼﻞ ﺑﺄﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫وﺑﺬﻟﻚ أوﺿﺢ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ل "ھﻮﻟﻰ" أﻧﻪ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ ﺑﺎﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ إﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ‬
‫"ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ "ھﻮﻟﻰ‬
‫ھﻨﺎك ﺟﺰءان ﻟﺨﻄﺔ ﻋﻤﻞ "ھﻮﻟﻰ"‪ (1) :‬ﻣﻄﺎﻟﺒﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺮاﻗﺼﯿﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﺗﻌﺮﻓﮫﻢ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ﻟﮫﺎ ﺑﺈﻋﻄﺎﺋﮫﻢ ﺗﻮﺟﯿﮫﺎت وﺗﻌﻠﯿﻘﺎت‪ (2) ،‬إﻋﻄﺎء ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻھﺘﻤﺎم ﻟﻠﺮاﻗﺼﯿﻦ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺼﻒ اﻷﺧﯿﺮ‪ .‬وﻗﺮرت "ھﻮﻟﻰ" ﺗﻨﻔﯿﺬ ﺧﻄﺘﮫﺎ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺛﻼث ﺧﻄﻮات ﻣﺤﺪدة‪.1 :‬‬
‫ﺳﺆال ﻛﻞ ﻣﻦ "ﻣﺎرﻳﺎ"‪ ،‬و"إﻟﯿﺎﻧﻮر"‪ ،‬و"ﻣﯿﺸﯿﻞ" و"ﻓﺎرﻳﻦ" ﺣﻮل ﺣﺼﺼﮫﺎ ﻋﻤﻮًﻣﺎ‬
‫‪.‬وﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﻼﺣﻈﺎﺗﮫﻢ ﺣﻮل اﻟﺘﻌﻠﯿﻘﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﻮﺟﮫﮫﺎ ﻟﻠﺮاﻗﺼﯿﻦ ﺑﺸﺄن أداﺋﮫﻢ‬
‫‪.‬ﺟﻠﺐ اﻟﺼﻒ اﻟﺨﻠﻔﻰ إﻟﻰ اﻟﺼﻒ اﻷﻣﺎﻣﻰ ﻓﻰ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﻛﻞ ﺣﺼﺔ ‪2.‬‬
‫‪.‬اﻟﺴﻌﻰ ﻹﻳﺠﺎد ﺷﻰء ﺟﯿﺪ ﻓﻰ ﻛﻞ راﻗﺺ ﻟﻠﺜﻨﺎء ﻋﻠﯿﻪ ‪3.‬‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﺆرﻗﺔ أﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻞ ﺳﺠﻞ ﻣﻨﻔﺼﻞ ﻟﻸﻓﻜﺎر ‪1.‬‬
‫‪.‬واﻷدﻟﺔ ﻟﻜﻞ ﻓﻜﺮة ﻣﺆرﻗﺔ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ إﻳﺠﺎد ﺗﻔﺴﯿﺮات ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ ‪2.‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﻳﻨﻈﺮ ﺑﮫﺎ ﺻﺪﻳﻖ أو ﻣﺮاﻗﺐ ﻣﻮﺿﻮﻋﻰ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻻﺳﺘﺜﻨﺎءات‪ ،‬ﻓﻜﺮ ﻓﻰ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻰ واﺟﮫﺖ ‪3.‬‬
‫ﻓﯿﮫﺎ ﻧﻔﺲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻤﺴﺘﮫﺪف دون ﺣﺪوث أى ﺷﻰء ﺳﻠﺒﻰ‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺣﺘﻰ ﻗﺪ ﻣﺮرت ﺑﺸﻰء إﻳﺠﺎﺑﻰ‪ :‬ھﻞ أﺗﻰ ﻋﻠﯿﻚ وﻗﺖ ﻗﻤﺖ ﻓﯿﻪ ﺑﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ؟ ھﻞ ﺗﻢ ﻣﺪﺣﻚ ﻓﻰ أى ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺬﻛﺮ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ ﻟﺪﺣﺾ وﺗﻔﻨﯿﺪ اﻟﻨﻘﺎط ‪4.‬‬
‫اﻟﻮاردة ﻓﻰ ﻋﻤﻮد "اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺪاﻋﻢ"‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﺼﺪﻳﻖ أو ﻓﺮد ﻓﻰ اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﺣﺘﻤﺎﻻت وﻗﻮع ﻋﺎﻗﺒﺔ ﺧﻄﯿﺮة ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﻗﻢ ‪5.‬‬
‫ﺑﻌﻤﻞ إﺣﺼﺎﺋﯿﺔ ﻟﻜﻞ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮض ﻓﯿﮫﺎ أﺣﺪ اﻷﻓﺮاد ﻟﻨﻔﺲ ﻣﻮﻗﻔﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫اﻟﻌﺎم اﻟﻤﻨﺼﺮم‪ .‬ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻰ ﺣﺪﺛﺖ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﻜﺎرﺛﺔ اﻟﻤﺘﺨﻮّف ﻣﻨﮫﺎ؟‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ وﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻞ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ ﻛﯿﻒ ﻛﺎن ﻷﺣﺪ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ أو ‪6.‬‬
‫ﻣﻌﺎرﻓﻚ أن ﻳﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻟﻮ ﺗﻌﺮض ﻟﻪ‪ .‬ﻣﺎذا ﻛﺎن ﺳﯿﻔﻌﻞ أو ﻳﻘﻮل ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﻳﺼﻞ إﻟﻰ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ؟‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫إن ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ ﻓﻜﺮﺗﻨﺎ اﻟﺘﻘﻠﯿﺪﻳﺔ ﻋﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ :‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺤﺪث‬
‫ﻋﻠﻤﺎء اﻟﻨﻔﺲ ﻋﻦ "ﺗﻌﻠﻢ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﻢ ﻳﻘﺼﺪون ﺑﺬﻟﻚ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ‬
‫ﻟﻮاﺣﺪة أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﻓﻰ أﻏﻠﺐ‬
‫ﺠﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ وإرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت وﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺛﺒﺖ‬ ‫اﻷﺣﯿﺎن ﻣﺰﻳ ً‬
‫‪.‬أﻧﮫﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ إزاﻟﺔ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻰ اﻟﺬى ﻳﺨﺘﺰﻧﻪ اﻟﺠﺴﻢ ﺧﻼل أوﻗﺎت اﻟﻀﻐﻮط‬
‫ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت ﺗﺪرﻳﺒﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺳﺘﻜﺘﺸﻒ أن ﺳﺮﻋﺔ أﻓﻜﺎرك ﺳﺘﻘﻞ وأن‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺨﻮف ﻟﺪﻳﻚ ﺳﺘﺨﻒ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ؛ ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ أن ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺨﻮف أو ﻗﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺘﺮﺧﺎء ﺗﺎم‪ .‬ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ ,1975‬درس‬
‫"ھﯿﺮﺑﺮت ﺑﯿﻨﺴﻮن" ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻐﯿﺮ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻋﻤﯿﻖ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻻﺣﻆ "ﺑﯿﻨﺴﻮن" أﻧﻪ ﺧﻼل اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﻰ أطﻠﻖ ﻋﻠﯿﮫﺎ "اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء" ﺗﻨﺨﻔﺾ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﺳﺮﻋﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ,‬وﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪ ،‬واﻟﺸﺪ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻰ‪ ،‬وﺳﺮﻋﺔ اﻷﻳﺾ‪ ،‬واﺳﺘﮫﻼك اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪ ،‬وﻗﺎﺑﻠﯿﺔ اﻟﺠﻠﺪ ﻟﺘﻮﺻﯿﻞ اﻟﺘﯿﺎر‬
‫اﻟﻜﮫﺮﺑﺎﺋﻰ‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ازداد ﺗﺮدد ﻣﻮﺟﺎت أﻟﻔﺎ واﻟﺘﻰ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﻮﺟﻮد‬
‫اﻹﻧﺴﺎن ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﮫﺪوء واﻻﺳﺘﻘﺮار‪ .‬واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﻛﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ ھﺬه‬
‫ﻀﺎ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻰ ﻳﺜﯿﺮھﺎ اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺨﻮف ﻓﻰ‬ ‫اﻟﺤﺎﻻت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﺗﻌﺪ ﻧﻘﯿ ً‬
‫‪.‬اﻟﺠﺴﻢ؛ ﻓﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ واﻟﻘﻠﻖ ﻳﻌﺪان ﻧﻘﯿﻀﯿﻦ ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﯿﻦ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺘﻈﻢ‪ ،‬ﻳﺆﺗﻰ ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن اﻷداء‬
‫واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺬى ﻧﺤﻦ ﺑﺼﺪد اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﻨﻪ ھﻨﺎ ﻳﻌﺪ ﻋﻨﺼًﺮا أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﻓﻰ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت‬
‫ﻋﻼج اﻟﺮھﺎب واﻟﻐﻀﺐ اﻟﻤﺰﻣﻦ اﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﻧﺘﻨﺎوﻟﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﻮﺿﻊ ﻻﺣﻖ ﻣﻦ ھﺬا‬
‫ﻀﺎ ﻟﻌﻼج اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻰ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ،‬وآﻻم اﻟﺮﻗﺒﺔ‬ ‫اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻳﻮﺻﻰ ﺑﻪ أﻳ ً‬
‫‪.‬واﻟﻈﮫﺮ‪ ،‬واﻷرق‪ ،‬واﻟﺘﺸﻨﺠﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‪ ،‬وارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺑﺼﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻔﻮاﺋﺪ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺔ واﺣﺪة أو‬
‫ﺟﻠﺴﺘﯿﻦ ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ أﻳً ّﺎ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﻤﻮﺿﺤﺔ أدﻧﺎه‪ .‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﺠﻤﻊ ﺑﯿﻦ‬
‫طﺮﻳﻘﺘﯿﻦ أو أﻛﺜﺮ ﻟﺘﻌﻤﯿﻖ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء؛ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن‬
‫‪.‬ﺗﺘﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺮﻳﺢ واﻵﻣﻦ اﻟﺬى ﺗﺘﻤﻨﺎه ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫وﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻨﻰ‪ ،‬واﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون‬
‫ﺷﺪ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺴﻠﺴﻞ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﻻ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات )واﻟﺘﻰ ﺗﻌﺪ أﺳﺮع‬
‫وأﺳﮫﻞ طﺮق اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺟﻤﯿًﻌﺎ( إﻻ ﺑﻌﺪ إﺗﻘﺎن اﻟﻄﺮق اﻟﺜﻼث اﻷوﻟﻰ‪ .‬وﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺘﻐﺮق أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ أو أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻟﻜﻰ ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﺣﺴﺐ طﻮل‬
‫‪.‬وﻋﺪد ﺟﻠﺴﺎت اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﺆدى إﻟﻰ ﺣﺎﻻت‬ ‫إن ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺳﯿﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﮫﺎرات ﻓﻌﺎﻟﺔ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم‬
‫ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬ﻳﺠﺐ أن ﺗﻤﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ ﺑﻌﯿﺪ ﻋﻦ‬
‫اﻟﻀﻮﺿﺎء واﻹزﻋﺎج‪ .‬وﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻹﻟﻤﺎم ﺑﮫﺎ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫أن ﺗﺠﺮب ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ ﻓﻰ أﻣﺎﻛﻦ ﻋﺎﻣﺔ أﻛﺜﺮ ﺗﺸﺘﯿًﺘﺎ ﻟﻼﻧﺘﺒﺎه‪ .‬وإذا ﺷﺌﺖ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻀﻮﺿﺎء اﻟﺒﯿﻀﺎء ﻣﺜﻞ طﻨﯿﻦ ﺟﮫﺎز ﺗﻜﯿﯿﻒ أو ﻣﺮوﺣﺔ ﻟﺤﺠﺐ اﻷﺻﻮات اﻟﺘﻰ‬
‫ﻻ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ‪ ،‬اﺗﺨﺬ وﺿﻌﯿﺔ ﻣﺮﻳﺤﺔ‪ ،‬إﻣﺎ ﻣﺴﺘﻠﻘﯿًﺎ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻰ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻜﻮن اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻰ وﺿﻊ آﻣﻦ‬ ‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻨﻰ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﺼﺎب ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺸﺪ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﻀﻐﻮط واﻟﻘﻠﻖ ھﻰ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ ﺟﺪار اﻟﺒﻄﻦ‪ :‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ ﻣﺸﺪودة‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﻀﻐﻂ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻤﺪد إﻟﻰ أﺳﻔﻞ ﻟﺒﺪء ﻛﻞ ﻧﻔﺲ‪ .‬وھﺬه اﻟﺤﺮﻛﺔ‬
‫اﻟﺪاﻓﻌﺔ ﺗﺤﺪ ﻣﻦ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﮫﻮاء اﻟﺘﻰ ﺗﺪﺧﻞ إﻟﯿﻚ وﺗﺠﺒﺮ اﻟﮫﻮاء اﻟﺬى ﺗﺴﺘﻨﺸﻘﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺒﻘﺎء ﻓﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮى ﻣﻦ اﻟﺮﺋﺘﯿﻦ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺳﺮﻳًﻌﺎ وﻏﯿﺮ ﻋﻤﯿﻖ‪ ،‬ﺳﺘﺸﻌﺮ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ وﻛﺄﻧﻚ ﻻ ﺗﺤﺼﻞ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﻛﻤﯿﺔ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ اﻟﻼزﻣﺔ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﻮﻟﺪ ﺿﻐﻮطًﺎ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻓﻰ ﺧﻄﺮ‬
‫وﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ إرﺧﺎء ﻋﻀﻼت اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ وأﺧﺬ أﻧﻔﺎس أﻋﻤﻖ ﻟﺘﻌﻮﻳﺾ ﻧﻘﺺ اﻟﮫﻮاء‪،‬‬
‫ﻗﺪ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻏﯿﺮ ﻋﻤﯿﻖ وﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻏﯿﺮ اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫ﻗﺪ ﻳﺆدى إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻤﺘﻼزﻣﺔ ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺪ أﺣﺪ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻨﻮﺑﺎت اﻟﻔﺰع‬
‫واﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻨﻰ ﻳﻌﻜﺲ ﺗﺄﺛﯿﺮ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻰ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ﺛﻼﺛﺔ أو أرﺑﻌﺔ أﻧﻔﺎس‬
‫ﺗﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ وإﺑﻄﺎء ﺳﺮﻋﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﺑﻄﻨﯿﺔ ﻋﻤﯿﻘﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﺸﻌﺮك ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‬
‫وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻨﻰ ﺳﮫﻞ اﻟﺘﻌﻠﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻄﺒﯿﻖ ھﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‬
‫ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪ .1 :‬اﺳﺘﻠﻖ ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ وأﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ .‬رﻛﺰ ﻟﻠﺤﻈﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺮى ﻓﻰ ﺟﺴﺪك‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻰ اﻟﻤﻨﺎطﻖ اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﺪ‪ .‬ﺧﺬ ﻋﺪة أﻧﻔﺎس واﻧﻈﺮ ﻣﺎ ﺳﺘﻼﺣﻈﻪ ﺑﺸﺄن ﻧﻮﻋﯿﺔ وﺟﻮدة ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ .‬أﻳﻦ‬
‫ﻳﺘﺮﻛﺰ ﺗﻨﻔﺴﻚ؟ ھﻞ رﺋﺘﺎك ﻣﻠﯿﺌﺘﺎن ﺑﺎﻟﮫﻮاء؟ ھﻞ ﻳﺘﺤﺮك ﺻﺪرك ﺻﻌﻮًدا وھﺒﻮطًﺎ أﺛﻨﺎء‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ؟ أم إن ﺑﻄﻨﻚ ھﻰ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺤﺮك؟ أم اﻻﺛﻨﺎن ﻣًﻌﺎ؟‬
‫ﺿﻊ إﺣﺪى ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﺻﺪرك واﻷﺧﺮى ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ أﺳﻔﻞ ﺧﺼﺮك ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ .‬وأﺛﻨﺎء ‪2.‬‬
‫اﻟﺸﮫﯿﻖ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﺮﺳﻞ اﻟﮫﻮاء إﻟﻰ ﺟﻤﯿﻊ أﺟﺰاء ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ رﺋﺘﯿﻚ‬
‫ﺗﺘﻤﺪدان ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻤﻠﺆھﻤﺎ ﺑﺎﻟﮫﻮاء‪ .‬وأﺛﻨﺎء ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻻﺑﺪ أن ﺗﻈﻞ ﻳﺪك اﻟﺘﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺻﺪرك ﺳﺎﻛﻨﺔ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﯿﺪ اﻟﺘﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻄﻦ ﻳﺠﺐ أن ﺗﺮﺗﻔﻊ وﺗﻨﺨﻔﺾ‬
‫‪.‬ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﺑﺎﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﮫﺪوء ﺷﮫﯿًﻘﺎ وزﻓﯿًﺮا‪ ،‬ودع ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻳﺤﺪد ﺳﺮﻋﺘﻪ ﺑﻨﻔﺴﻪ‪ .‬وإذا ‪3.‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻏﯿﺮ طﺒﯿﻌﻰ أو ﻳﺘﻢ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ‪ ،‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﮫﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻓﻘﻂ‬
‫‪.‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺘﻨﻔﺲ؛ ﻓﻔﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﺳﻮف ﻳﺰول أى ﺗﻮﺗﺮ أو ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻣﻦ ﺗﻠﻘﺎء ﻧﻔﺴﮫﺎ‬
‫وإذا ﺷﻌﺮت ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﻳﺪك اﻟﺘﻰ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬أو إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻛﻠﺘﺎ ﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺗﺘﺤﺮك‪ ،‬ﻓﺤﺎول اﻟﻀﻐﻂ ﺑﺮﻓﻖ ﺑﯿﺪك اﻟﺘﻰ ﻓﻮق ﺑﻄﻨﻚ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺟﻪ اﻟﮫﻮاء‬
‫‪ .‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻨﺪﻓﻊ ﺗﺠﺎه ﻣﻮﺿﻊ ﺿﻐﻂ ﻳﺪك ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺠﺒﺮھﺎ ﻋﻠﻰ اﻻرﺗﻔﺎع‬
‫ﺪ ﻣﺮات اﻟﺰﻓﯿﺮ ﺑﻌﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﻠﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻋﺪة ﻣﺮات‪ .‬وﺑﻌﺪ ﻋﺸﺮ ﻣﺮات ‪4.‬‬ ‫اﺑﺪأ ﺑﻌ ِّ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺰﻓﯿﺮ‪ ,‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﻌﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ رﻗﻢ واﺣﺪ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻰ اﻟﺘﺸﻮﻳﺶ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻌﺪ ‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ واﺑﺪأ اﻟﻌﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ‬
‫ﺪ ﻣﺮات اﻟﺰﻓﯿﺮ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﯿﺪ‬ ‫رﻗﻢ واﺣﺪ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻋ ِّ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﺗﺮﺗﻔﻊ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ‬
‫إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‬
‫ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت ھﻮ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻣﻦ ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻳﺘﻀﻤﻦ ﺷﺪ‬
‫وإرﺧﺎء ﺟﻤﯿﻊ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺘﺴﻠﺴﻞ ﻣﻌﯿﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪ طﻮر ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ د‪" .‬إدﻣﻮﻧﺪ‬
‫ﺟﺎﻛﻮﺑﺴﻮن" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪1929‬؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺿﻮء إدراﻛﻪ أن اﻟﺠﺴﻢ ﻳﺴﺘﺠﯿﺐ ﻟﻸﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ واﻟﺨﻮف ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺨﺰﻳﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬وﺟﺪ "ﺟﺎﻛﻮﺑﺴﻮن" أن ھﺬا اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻳﻤﻜﻦ إزاﻟﺘﻪ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼت‬
‫ﻋﻦ وﻋﻰ ﺑﺸﻜﻞ ﻳﺘﺠﺎوز اﻟﺤﺪ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ ﺛﻢ إرﺧﺎﺋﮫﺎ ﻓﺠﺄة‪ ,‬واﻛﺘﺸﻒ أن ﺗﻜﺮار ھﺬه‬
‫اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﺪث ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫‪.‬اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت "ﺟﺎﻛﻮﺑﺴﻮن" اﻷﺻﻠﯿﺔ ﻟﻌﻤﻠﯿﺔ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ روﺗﯿﻦ ﻣﻌﻘﺪ؛ ﺣﯿﺚ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫‪ 200‬ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻹرﺧﺎء ﺷﺘﻰ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬وﻣﻨﺬ ذﻟﻚ اﻟﺤﯿﻦ‪ ،‬اﻛﺘﺸﻒ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ھﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‬‫أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ‪ 16‬ﺗﺪرﻳﺒًﺎ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻓﻌﺎﻻ ً ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﺗﻘﺴﻢ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻋﻀﻠﯿﺔ رﺋﯿﺴﯿﺔ‪ :‬اﻟﺬراﻋﯿﻦ‪ ،‬واﻟﺮأس‪،‬‬
‫‪.‬ووﺳﻂ اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬واﻟﺴﺎﻗﯿﻦ‬
‫وإذا ﻣﺎرﺳﺖ ﺗﺪرﻳﺐ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ أدﻧﺎه‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺠﺴﻤﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻋﺮﻓﮫﺎ "ھﯿﺮﺑﺮت ﺑﯿﻨﺴﻮن" ب "اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫‪".‬اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫واﻷھﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻚ إذا واظﺒﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻟﻌﺪة ﺷﮫﻮر‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ‬
‫أن ﻣﻘﺪار اﻟﻘﻠﻖ واﻟﻐﻀﺐ واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺳﻮف ﻳﺘﻀﺎءل ﻛﻞ ذﻟﻚ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‬
‫ﻣﺎرس اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻟﻤﺪة ﺗﺘﺮاوح ﻣﻦ ‪ 20‬إﻟﻰ ‪ 30‬دﻗﯿﻘﺔ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ‬
‫ارﺗﯿﺎﺣﻚ ﻟﻪ ﻣﻦ ﻋﺪﻣﻪ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻄﻮر ﻣﮫﺎرة اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‬
‫ﺳﺘﺠﺪ أن اﻷﻣﺮ ﻳﺴﺘﻐﺮق ﻣﻨﻚ وﻗًﺘﺎ طﻮﻳﻼ ً ﻟﻜﻰ ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ وﻟﻮ ﺑﻘﺪر ﺿﺌﯿﻞ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻖ واﻟﺴﺮﻋﺔ‬
‫وﻓﻰ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﮫﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬ﻛﺮر دورة اﻟﺸﺪ واﻹرﺧﺎء ﻣﺮة واﺣﺪة ﻟﻜﻞ‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺈرﺧﺎﺋﮫﺎ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻀﻼت‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺸﺪ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻀﻠﯿﺔ ﻟﻤﺪة ﺳﺒﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫ﻟﻤﺪة ‪ 20‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‪ .‬وﻓﻰ ﻛﻞ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺷﺪ ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺸﺪھﺎ ﻷﻗﺼﻰ ﺣﺪ ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬وﺣﯿﻦ‬
‫ﻳﺤﯿﻦ وﻗﺖ اﻹرﺧﺎء‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﻠﻰ وﻣﻔﺎﺟﺊ‪ .‬اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻠﺸﻌﻮر اﻟﻤﺼﺎﺣﺐ‬
‫ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺬى ﻳﺴﺮى ﻓﻰ ﺟﺴﺪك‪ .‬ھﻞ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﺛﻘﯿﻠﺔ أم ﺳﺎﺧﻨﺔ أم ﺑﮫﺎ‬
‫ﺗﻨﻤﯿﻞ؟ إن ﺗﻌﻠﻢ إدراك اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺟﺰًءا أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫واﻟﺘﺪرج ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﻀﻠﯿﺔ إﻟﻰ أﺧﺮى ﻳﺴﯿﺮ وﻓًﻘﺎ ﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﻣﻨﻄﻘﻰ‪ ،‬وﺑﻌﺪ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﺒﻀﻊ ﻣﺮات‪ ،‬ﻳﺠﺪ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﻢ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ ھﺬا اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ‪ .‬ﻓﺈذا وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺬﻛﺮ ھﺬا اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫‪.‬ﺗﻔﻀﻞ ﺗﺴﺠﯿﻞ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ أو ﺷﺮاء ﺷﺮﻳﻂ ﻣﺘﺨﺼﺺ‬
‫وﻳﺘﻢ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻵﺗﻰ‪:‬‬
‫اﻟﺬراﻋﺎن‬
‫ن‪ .‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ‪1 - 1.‬‬ ‫أطﺒﻖ ﻛﻠﺘﺎ ﻳﺪﻳﻚ ﺑﺸﺪة‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ذﻟﻚ ﻟﻤﺪة ﺳﺒﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺮى ﻓﻰ ﻋﻀﻼت اﻟﯿﺪ أﺛﻨﺎء اﻧﻘﺒﺎﺿﮫﺎ‪ .‬واﻵن أرخ ﻋﻀﻼت‬
‫اﻟﯿﺪﻳﻦ وﻻﺣﻆ اﻟﻔﺮق‪ .‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬وﺑﻌﺪ ‪ 20‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ أرﺧﮫﻤﺎ ﻟﻤﺪة‬ ‫ﻣﻦ إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬أﻋﺪ إطﺒﺎق ﻳﺪﻳﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﻤﺪة ‪ 7‬ﺛﻮا ٍ‬
‫‪.‬ﻋﺸﺮﻳﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬أﺛﻦ ﻣﺮﻓﻘﯿﻚ ﻣﻊ ﺛﻨﻰ اﻟﻌﻀﻼت ذات اﻟﺮأﺳﯿﻦ )ﻋﻀﻼت اﻟﻤﺮﻓﻖ(‪2 - 2. .‬‬
‫ن ﺛﻢ أرخ اﻟﻌﻀﻼت‪ ,‬ﺛﻢ ﺷﺪھﺎ ﻣﺮة ﺛﺎﻧﯿﺔ ﺛﻢ‬ ‫اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﺳﺒﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫اﺳﺘﺮخ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬وﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء وھﻰ ﺗﺴﺮى ﻓﻰ ھﺬا اﻟﺠﺰء‬
‫ﻗﻢ ﺑﺸﺪ اﻟﻌﻀﻼت ﺛﻼﺛﯿﺔ اﻟﺮءوس ﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻊ أﺳﻔﻞ اﻟﺬراع ﻋﻦ ‪3 - 3.‬‬
‫طﺮﻳﻖ إﻏﻼق ﻣﺮﻓﻘﯿﻚ وﻣﺪ ذراﻋﯿﻚ ﺑﺄﻗﺼﻰ ﺣﺪ ﻣﻤﻜﻦ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺒﯿﻚ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أرﺧﮫﺎ‪،‬‬
‫ﺛﻢ أﻋﺪ ﺷﺪھﺎ وإرﺧﺎﺋﮫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء وھﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺴﺮى ﻓﻰ ھﺬا اﻟﺠﺰء‬
‫اﻟﺮأس‬
‫ارﻓﻊ اﻟﺤﺎﺟﺒﯿﻦ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ارﺗﻔﺎع ﻣﻤﻜﻦ واﺳﺘﺸﻌﺮ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺬى ﻳﺤﺪث ﻓﻰ ‪1 - 1.‬‬
‫اﻟﺠﺒﮫﺔ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪ ،‬ﺛﻢ دع اﻟﺤﺎﺟﺒﯿﻦ ﻳﻌﻮدان إﻟﻰ وﺿﻌﮫﻤﺎ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺴﺘﺮﺧﻰ ﻓﺠﺄة‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫اﻗﺒﺾ ﺟﻤﯿﻊ أﺟﺰاء وﺟﮫﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻚ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺠﻌﻞ ﻛﻞ أﺟﺰاﺋﻪ ﺗﺘﻘﺎﺑﻞ ﻋﻨﺪ ‪2 - 2.‬‬
‫طﺮف أﻧﻔﻚ‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ ﻣﻮﺿﻊ اﻟﺸﺪ‪ ,‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﺳﺘﺮخ وﻻﺣﻆ اﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫‪.‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ ﺑﻘﻮة واﺑﺘﺴﻢ ﺛﻢ اﻓﺘﺢ ﻓﻤﻚ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھﺬا ‪3 - 3.‬‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ .‬ﻛﺮر اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬ ‫‪.‬اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮا ٍ‬
‫أطﺒﻖ ﻓﻜﯿﻚ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﻀﮫﻤﺎ وادﻓﻊ ﻟﺴﺎﻧﻚ ﻧﺤﻮ ﺳﻘﻒ اﻟﺤﻠﻖ‪ .‬اﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھﺬا ‪4 - 4.‬‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ .‬أﻋﺪ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ,‬وﻻﺣﻆ اﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻰ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ‪ .‬اﻓﺘﺢ‬ ‫اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﺛﻮا ٍ‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ ﺣﺘﻰ ﻳﻌﻮد اﻟﻔﻚ إﻟﻰ‬ ‫ﻓﻤﻚ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺜﻮا ٍ‬
‫‪.‬وﺿﻌﻪ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‪ .‬اﺷﻌﺮ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وﻻﺣﻆ اﻟﻔﺮق‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﻗﻢ ﺑﺈﻣﺎﻟﺔ رأﺳﻚ ﻟﻠﺨﻠﻒ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﺣﺪ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻳﻼﻣﺲ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ أﺳﻔﻞ ‪5 - 5.‬‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﻢ‬ ‫اﻟﺮﻗﺒﺔ‪ .‬اﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮا ٍ‬
‫ﺑﻤﺪ رأﺳﻚ ﻷﺣﺪ اﻟﺠﺎﻧﺒﯿﻦ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺮﺗﻜﺰ ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻦ إﺣﺪى اﻟﻜﺘﻔﯿﻦ‪ ،‬واﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھﺬا‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ ،‬ﺛﻢ ﻛﺮر‪ .‬اﻵن أدر رأﺳﻚ ﻧﺤﻮ اﻟﻜﺘﻒ اﻷﺧﺮى واﺑﻖ ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮا ٍ‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ ،‬ﺛﻢ ﻛﺮر‪ .‬ارﻓﻊ رأﺳﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺜﺒﺎت اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ ﺛﻢ‬ ‫ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻌﺪة ﺛﻮا ٍ‬
‫اﺳﺘﺸﻌﺮ زوال اﻟﺸﺪ‪ .‬اﻓﺘﺢ ﻓﻤﻚ ﻗﻠﯿﻼ ً‪ ،‬ﺛﻢ ﻣﺪ رأﺳﻚ إﻟﻰ اﻷﻣﺎم إﻟﻰ أن ﻳﺮﺗﻜﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺻﺪرك‪ .‬ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺸﺪ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻌﯿﺪ رأﺳﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻻرﺗﻜﺎز اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ ﻟﻪ‪.‬‬
‫‪.‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫وﺳﻂ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫ارﻓﻊ ﻛﺘﻔﯿﻚ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ وﻛﺄﻧﻚ ﺗﺤﺎول ﻣﻼﻣﺴﺔ أذﻧﯿﻚ ﺑﮫﻤﺎ‪1 - 1. .‬‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ اﺗﺮك ﻛﺘﻔﯿﻚ ﻳﻌﻮدان إﻟﻰ وﺿﻌﮫﻤﺎ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‬ ‫‪.‬اﺑﻖ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺜﻮا ٍ‬
‫اﺳﺘﺸﻌﺮ اﻟﺜﻘﻞ اﻟﺬى ﻳﻨﺘﺎب اﻟﻌﻀﻼت ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺈرﺧﺎﺋﮫﺎ‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬ﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ ﻗﻢ ﺑﻤﺪ ﻛﺘﻔﯿﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺠﻌﻞ ﻋﻈﻤﺘﻰ اﻟﻜﺘﻒ‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ دع ﻛﺘﻔﯿﻚ‬ ‫ﺗﻼﻣﺴﺎن ﺑﻌﻀﮫﻤﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫‪.‬ﺗﻌﻮدان إﻟﻰ وﺿﻌﮫﻤﺎ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺘﻜﺮار‬
‫ﻗﻢ ﺑﻤﺪ ذراﻋﯿﻚ إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺘﻮازﻳﺎن ﻣﻊ ﺑﻌﻀﮫﻤﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪2 - 2. ،‬‬
‫وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺒﻘﯿﮫﻤﺎ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪ ،‬اﺟﻌﻞ أﺣﺪ ذراﻋﯿﻚ ﺗﺘﻘﺎطﻊ ﻣﻊ اﻵﺧﺮ ﻋﻨﺪ أﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﻘﻄﺔ ﻋﻠﻰ ذراﻋﯿﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﯿﮫﺎ‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ اﻟﺘﻤﺪد اﻟﺬى ﻳﺤﺪث ﻓﻰ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮى ﻣﻦ ظﮫﺮك‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪ .‬اﻵن‪ ،‬دع ذراﻋﯿﻚ ﺗﻌﻮدان إﻟﻰ‬
‫‪.‬وﺿﻌﮫﻤﺎ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ ﺛﻢ ﻻﺣﻆ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻺرﺧﺎء‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ‪ .‬وﻗﺒﻞ أن ﺗﺰﻓﺮه‪ ،‬اﻗﺒﺾ ﻛﻞ ﻋﻀﻼت ﻣﻌﺪﺗﻚ وﺑﻄﻨﻚ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ‪3 - 3.‬‬ ‫ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫ن ﺛﻢ أطﻠﻖ اﻟﺰﻓﯿﺮ وأرخ ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ واﻟﻤﻌﺪة‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا‬ ‫ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺜﻮا ٍ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻌﻮد ‪4 - 4.‬‬ ‫ﻗﻢ ﺑﺘﻘﻮﻳﺲ ظﮫﺮك ﺑﺮﻓﻖ‪ ،‬وأﺑﻘﻪ ﻣﺸﺪوًدا ﻟﻌﺪة ﺛﻮا ٍ‬
‫ظﮫﺮك إﻟﻰ وﺿﻌﻪ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ ﻋﻠﻰ اﻷرض أو اﻟﺴﺮﻳﺮ أو ظﮫﺮ اﻟﻤﻘﻌﺪ‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫اﻟﺴﺎﻗﺎن‬
‫ﻗﻢ ﺑﺸﺪ اﻟﺮدﻓﯿﻦ واﻟﻔﺨﺬﻳﻦ ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﺰﻳﺎدة اﻟﺸﺪ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﻣﺪ ﺳﺎﻗﯿﻚ ‪1 - 1.‬‬
‫وﻗﺪﻣﯿﻚ ﺑﻘﻮة ﻓﻰ وﺿﻊ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﻋﺒﺮ اﻟﻜﻌﺒﯿﻦ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻗﻠﯿﻼ ً ﺛﻢ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺮخ‬
‫‪.‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﻗﻢ ﺑﺸﺪ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ ﻟﻠﻔﺨﺬﻳﻦ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺿﻐﻂ اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ ﻣًﻌﺎ ﺑﺄﻗﺼﻰ ‪2 - 2.‬‬
‫‪.‬ﻗﻮة ﻣﻤﻜﻨﺔ‪ .‬اﺳﺘﺮخ‪ ،‬واﺳﺘﺸﻌﺮ اﻟﺮاﺣﺔ ﺗﺴﺮى ﻓﻰ ﺳﺎﻗﯿﻚ‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﻗﻢ ﺑﺸﺪ ﻋﻀﻼت اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ ﻣﻊ ﻣﺪ أطﺮاف اﻟﻘﺪﻣﯿﻦ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ‪3 - 3.‬‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻌﯿﺪ أطﺮاف اﻟﻘﺪﻣﯿﻦ إﻟﻰ وﺿﻌﮫﺎ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا‬ ‫ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﻰ أطﺮاف ﻗﺪﻣﯿﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺳﺤﺒﮫﺎ ﺑﺎﺗﺠﺎه رأﺳﻚ ﻣﻊ ﺷﺪ ‪4 - 4.‬‬ ‫ﻗﻢ ﺑﻠَ ِ ّ‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ ﻋﻦ‬ ‫ﻋﻀﻼت ﻗﺼﺒﺔ ورﺑﻠﺔ اﻟﺴﺎق‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫‪.‬طﺮﻳﻖ إرﺧﺎء اﻟﻘﺪﻣﯿﻦ ﻟﺘﻌﻮدا إﻟﻰ وﺿﻌﮫﻤﺎ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‪ .‬ﻛﺮر ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺨﺘﺼﺮ اﻻﻧﻘﺒﺎﺿﺎت اﻟﻤﺘﺰاﻣﻨﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت ﺗﻌﺪ وﺳﯿﻠﺔ ﻣﻤﺘﺎزة‬
‫ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﺴﺘﻐﺮق وﻗًﺘﺎ طﻮﻳﻼ ً ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻟﺘﻐﻄﯿﺔ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻌﺎﻗﺐ وﺟﻌﻠﮫﺎ أداة ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬وﻟﻜﻰ ﺗﺠﻌﻞ ﺟﺴﻤﻚ ﻳﺴﺘﺮﺧﻰ‬
‫‪.‬ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ,‬ﺳﺘﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺨﺘﺼﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻰ‬
‫واﻟﺴﺒﯿﻞ ﻟﺘﻌﻠﻢ إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺨﺘﺼﺮ ھﻮ ﺗﻌﻠﻢ إرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ اﻷرﺑﻊ ﻓﻰ وﻗﺖ واﺣﺪ‪ .‬ﻓﺴﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺪ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺮﺧﯿﮫﺎ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮﻳﻦ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت واﻻﺳﺘﻤﺮار ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ ﻟﻤﺪة ﺳﺒﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫ﺛﺎﻧﯿﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻺرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻰ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ‬
‫إﺟﺎدة‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ وﻗﺖ أﻗﻞ ﻟﺸﺪ وإرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت‪ .‬اﺗﺒﻊ اﻟﺨﻄﻮات اﻵﺗﯿﺔ‪.1 - 1 :‬‬
‫أطﺒﻖ ﻳﺪﻳﻚ ﺑﺸﺪة وأﻧﺖ ﺗﻠﻮى اﻟﻌﻀﻼت ذات اﻟﺮأﺳﯿﻦ وﻋﻀﻼت اﻟﺴﺎﻋﺪ‪ .‬أو إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﺳﺘﻜﻮن ﻣﻠﺤﻮظًﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ اﻵﺧﺮﻳﻦ إذا ﻓﻌﻠﺖ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺸﺪ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫ﻋﻀﻼت اﻟﺬراع وھﻰ ﺗﺘﺪﻟﻰ ﻓﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ ﺑﺠﺎﻧﺒﻚ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ‬
‫‪.‬ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‬
‫ادﻓﻊ رأﺳﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ﺣﺴﺐ اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﻚ‪ ،‬ﺛﻢ أدره ﺑﺎﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺴﺎﻋﺔ ‪2 - 2.‬‬
‫ﻓﻰ داﺋﺮة ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﺛﻢ أدره ﻋﻜﺲ اﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎرب اﻟﺴﺎﻋﺔ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺑﺘﺠﻌﯿﺪ ﻋﻀﻼت اﻟﻮﺟﻪ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺠﻌﻞ ﻛﻞ أﺟﺰاﺋﻪ ﺗﺘﻘﺎﺑﻞ ﻋﻨﺪ طﺮف‬
‫اﻷﻧﻒ‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ .‬واﻵن ﻗﻢ ﺑﺸﺪ ﻋﻀﻼت اﻟﻔﻜﯿﻦ واﻟﺤﻨﺠﺮة وارﻓﻊ ﻛﺘﻔﯿﻚ إﻟﻰ‬
‫ن‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‬ ‫‪.‬أﻋﻠﻰ‪ ،‬واﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ‪3 - 3.‬‬ ‫ﻗﻢ ﺑﺘﻘﻮﻳﺲ ظﮫﺮك ﺑﺮﻓﻖ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺄﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ آﺧﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻤﺮة ادﻓﻊ ﺑﻄﻨﻚ إﻟﻰ‬ ‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ .‬ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬‫ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫‪.‬اﻟﺨﺎرج ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺰﻓﺮه‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‬
‫ﻣﺪ أطﺮاف ﻗﺪﻣﯿﻚ ﺗﺠﺎه وﺟﮫﻚ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺪ ﻋﻀﻼت رﺑﻠﺔ وﻗﺼﺒﺔ اﻟﺴﺎق‪4 - 4. .‬‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻠﻒ أطﺮاف ﻗﺪﻣﯿﻚ ﺑﯿﻨﻤﺎ‬ ‫اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫ﺗﻘﻮم ﺑﺸﺪ ﻋﻀﻼت رﺑﻠﺔ اﻟﺴﺎق واﻟﻔﺨﺬﻳﻦ واﻟﺮدﻓﯿﻦ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ن ﺛﻢ اﺳﺘﺮخ‬ ‫‪.‬ﻟﺒﻀﻊ ﺛﻮا ٍ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون ﺷﺪ‬
‫إن ﺳﺒﻊ ﺟﻠﺴﺎت إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻋﺸﺮة ﺟﻠﺴﺔ ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻼت ﻛﻔﯿﻠﺔ ﺑﺄن ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺧﺒﯿًﺮا ﻓﻰ إدراك اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠﻰ ﻓﻰ ﻋﻀﻼﺗﻚ واﻟﺘﺨﻠﺺ‬
‫‪.‬ﻣﻨﻪ‬
‫ﺣﺘﻰ اﻵن ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻌﻤﺪ ﻗﺒﺾ ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﻗﺒﻞ إرﺧﺎﺋﮫﺎ‪ .‬ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻔﺤﺺ ﺟﺴﻤﻚ ﻟﻠﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﻮاﺿﻊ اﻟﺸﺪ أو اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل إﻋﻤﺎل‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺴﻠﺴﻞ ﺧﻼل اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ اﻷرﺑﻊ ﻟﻠﺠﺴﻢ‪ .‬ﻓﺈذا وﺟﺪت‬
‫أى ﺷﺪ أو ﺗﻮﺗﺮ ﻋﻀﻠﻰ‪ ،‬ﺗﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻞ ﺑﻌﺪ ﻛﻞ‬
‫ﺗﻘﻠﯿﺺ ﻟﻠﻌﻀﻼت ﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‪ .‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰك واﺳﺘﺸﻌﺮ ﻛﻞ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺮ ﻋﻠﯿﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت‬
‫اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ اﻷرﺑﻊ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﺣﺘﻰ ﺗﺒﺪو اﻟﻌﻀﻼت ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺘﺮﺧﺎء ﺗﺎم‪ .‬وإذا وﺻﻠﺖ‬
‫إﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﻋﻀﻼﺗﮫﺎ ﻻ ﺗﺰال ﻣﺸﺪودة‪ ،‬ﻓﻘﻢ ﺑﺸﺪ ھﺬه اﻟﻌﻀﻠﺔ وﺣﺪھﺎ‬
‫أو ﺷﺪ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺘﻤﻰ إﻟﯿﮫﺎ‪ ,‬ﺛﻢ إرﺧﺎﺋﮫﺎ‪ .‬ﺳﺘﺠﺪ أن ھﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء أﺳﺮع ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﺪرﻳﺐ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻹرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ آﻻم‪ ,‬وﻻ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ‬ ‫وﺳﯿﻠﺔ ﺟﯿﺪة أﻳ ً‬
‫‪.‬ﻣﻀﺎﻋﻔﺔ اﻷﻟﻢ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺸﺪ اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬
‫ﻓﻰ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ إرﺧﺎء ﻋﻀﻼت ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺘﻰ ﺷﺌﺖ ﻋﻦ‬
‫طﺮﻳﻖ اﻟﺮﺑﻂ ﺑﯿﻦ اﻹﻳﺤﺎءات اﻟﻠﻔﻈﯿﺔ واﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻨﻰ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬اﺗﺨﺬ وﺿﻌﯿﺔ‬
‫ﻣﺮﻳﺤﺔ‪ ،‬ﺛﻢ أطﻠﻖ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ إطﻼﻗﻪ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام طﺮﻳﻘﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون‬
‫ﺷﺪ‪ .‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺒﻄﻦ وھﻰ ﺗﺘﺤﺮك إﻟﻰ اﻟﺪاﺧﻞ واﻟﺨﺎرج ﻣﻊ ﻛﻞ‬
‫ﻧﻔﺲ‪ .‬اﺟﻌﻞ أﻧﻔﺎﺳﻚ ﺑﻄﯿﺌﺔ وإﻳﻘﺎﻋﯿﺔ‪ .‬وﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ ﺣﺎول أن ﺗﺠﻌﻞ ﻧﻔﺴﻚ أﻛﺜﺮ‬
‫اﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬واﻵن ردد ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻛﻠﻤﺔ "ﺷﮫﯿﻖ" ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ ﺗﺄﺧﺬه و"اﺳﺘﺮﺧﺎء" ﻣﻊ‬
‫ﻛﻞ ﻧﻔﺲ ﺗﺰﻓﺮه‪ .‬ﻓﻘﻂ اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﺗﺮدﻳﺪ ھﺎﺗﯿﻦ اﻟﻜﻠﻤﺘﯿﻦ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺰﻳﻞ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻣﻦ ﻛﻞ‬
‫أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﻣﻜﺮًرا‬
‫‪.‬اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﻤﻔﺘﺎﺣﯿﺔ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻜﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ‬
‫واﻟﺠﺪﻳﺮ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ أن اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺎﻹﻳﺤﺎءات ﻳﻌﻠﻢ ﺟﺴﻤﻚ اﻟﺮﺑﻂ‬
‫ﺑﯿﻦ ﻛﻠﻤﺔ "اﺳﺘﺮﺧﺎء" وﺑﯿﻦ ﺷﻌﻮر اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬وﺑﻌﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‬
‫ﻟﻔﺘﺮة‪ ,‬وﺑﻌﺪ أن ﻳﺼﺒﺢ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﯿﻦ اﻟﻜﻠﻤﺔ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻗﻮﻳً ّﺎ‪ ،‬ﺳﺘﻜﻮن أﻛﺜﺮ‬
‫ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻓﻰ أى وﻗﺖ وﻓﻰ أى ﻣﻜﺎن‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻹﻋﺎدة‬
‫اﻟﺬھﻨﯿﺔ ﻟﻜﻠﻤﺘﻰ "ﺷﮫﯿﻖ‪...‬اﺳﺘﺮﺧﺎء"‪ ،‬وإطﻼق أى ﻣﺸﺎﻋﺮ ﺗﻮﺗﺮ ﻓﻰ ﺟﻤﯿﻊ أﺟﺰاء‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺎﻹﻳﺤﺎءات ﻳﺨﻔﻒ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻀﻐﻂ ﻓﻰ أﻗﻞ‬
‫‪.‬ﻣﻦ دﻗﯿﻘﺔ‪ ,‬وھﻮ ﻋﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ ﺑﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ واﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺸﮫًﺪا ﻣﻄﻤﺌًﻨﺎ‬
‫إن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة اﻟﺘﻰ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﺒﻨﺎء اﻟﺬھﻨﻰ ﻟﻤﺸﮫﺪ ھﺎدئ‬
‫ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺘﺨﯿﻠﻪ وﺗﺴﺘﻐﺮق ﻓﯿﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ‪ .‬وھﺬا‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻄﻤﺌﻦ ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻤﺘًﻌﺎ وﺟﺬاﺑًﺎ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﻜﺎن‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ واﻷﻣﺎن ﻋﻨﺪ ﺗﺨﯿﻠﻪ ﻣﻜﺎن ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻓﯿﻪ اﻟﺘﺨﻠﻰ ﻋﻦ‬
‫‪.‬ﻣﺨﺎوﻓﻚ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺎم‬
‫إﻳﺠﺎد ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ‬
‫اﺑﺤﺚ ﻋﻦ وﺿﻌﯿﺔ ﻣﺮﻳﺤﺔ ﻟﻚ‪ ،‬إﻣﺎ ﺑﺎﻟﺠﻠﻮس أو اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ ظﮫﺮك‪ ،‬وﺧﺬ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات؛ ﻓﺎﻟﺘﺨﯿﻞ ﻳﺆﺗﻰ أﻗﺼﻰ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻟﻪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﺮﺧﯿًﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺎﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻐﺮاق وﻗﺖ ﻛﺎف ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺮﺧﺎء ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻠﺠﺴﻢ‬
‫اطﻠﺐ ﻣﻦ ﻋﻘﻠﻚ اﻟﺒﺎطﻦ اﻵن أن ﻳﻌﺮض ﻟﻚ ﻣﺸﮫﺪك اﻟﻤﻄﻤﺌﻦ‪ .‬ﺣﯿﻨﺌﺬ ﻗﺪ ﺗﺘﺸﻜﻞ‬
‫ﺻﻮرة ﻣﺎ ﻓﻰ ﺧﯿﺎﻟﻚ‪ ,‬أو ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺼﻮرة‪ ،‬ﻗﺪ "ﺗﺴﻤﻊ" ﻛﻠﻤﺔ أو ﻋﺒﺎرة أو ﺻﻮﺗًﺎ‪ ،‬وھﺬه‬
‫اﻷﺷﯿﺎء ﺑﺪورھﺎ ﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺻﻮرة ﺣﯿﺔ‪ .‬وأﻳً ّﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻮﺳﯿﻠﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺳﯿﺤﺪث ﺑﮫﺎ ذﻟﻚ إذا ﺑﺪأت اﻟﺼﻮرة ﻓﻰ اﻟﻈﮫﻮر ﻟﻚ ﻻ ﺗﺸﻜﻚ ﻓﯿﮫﺎ‪ ,‬ﺑﻞ ﺗﻘﺒﱠْﻠﮫﺎ ﻛﻤﻜﺎن‬
‫‪.‬ﻟﻪ ﺻﺪى ﻣﺮﻳﺢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‬
‫أﻣﺎ إذا ﻟﻢ ﺗﻈﮫﺮ ﻟﻚ اﻟﺼﻮرة‪ ،‬ﻓﺎﺧﺘﺮ ﻣﻜﺎﻧًﺎ أو ﻧﺸﺎطًﺎ ﻳﻌﺠﺒﻚ‪ .‬أﻳﻦ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﻜﻮن اﻵن؟‬
‫ﺑﯿﻦ أﺣﻀﺎن اﻟﺮﻳﻒ؟ ﻓﻰ اﻟﻐﺎﺑﺎت؟ ﻓﻰ أﺣﺪ اﻟﻤﺮوج اﻟﺨﻀﺮاء؟ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻦ ﻗﺎرب؟ ﻓﻲ‬
‫ﻛﻮخ؟ ﻓﻰ اﻟﻤﻨﺰل اﻟﺬى ﻧﺸﺄت ﻓﯿﻪ؟ أم ﻓﻰ ﺳﻘﯿﻔﺔ ﺗﻄﻞ ﻋﻠﻰ ﺣﺪﻳﻘﺔ واﺳﻌﺔ؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﺘﻘﺮ ﺧﯿﺎﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻌﯿﻦ‪ ،‬ﻻﺣﻆ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﺣﻮﻟﻚ ﻓﻰ ھﺬا‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬واﻧﻈﺮ إﻟﻰ أﻟﻮاﻧﮫﺎ وأﺷﻜﺎﻟﻪ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪ :‬ﻣﺎ اﻷﺻﻮات اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺮاﻣﻰ إﻟﻰ‬
‫ﺳﻤﻌﻚ؟ ﻣﺎ اﻟﺮواﺋﺢ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﺟﺪ ﻓﻰ اﻟﮫﻮاء؟ ﻣﺎذا ﺗﻔﻌﻞ؟ ﻣﺎ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ؟ ﺣﺎول أن ﺗﻼﺣﻆ ﻛﻞ ﺷﻰء ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أن ھﻨﺎك أﺟﺰاًء‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺗﻈﻞ ﻏﺎﻣﻀﺔ أو ﻣﺸﻮﺷﺔ ﻣﮫﻤﺎ ﺣﺎوﻟﺖ اﺳﺘﯿﻀﺎﺣﮫﺎ‪ ،‬وھﺬا أﻣﺮ ﻋﺎدى‬
‫ﺪا‪ ,‬ﻓﻼ ﺗﻘﻠﻖ إذا ﻟﻢ ﻳﻈﮫﺮ ﻟﻚ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻜﺘﻤﻼ ً؛ ﻓﻤﻊ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ رﺳﻢ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ وﺟﻌﻞ ﻣﺸﮫﺪك أﻛﺜﺮ ﺣﯿﻮﻳﺔ‬
‫ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻣﮫﺎرة‪ ،‬وﻣﺜﻞ أى ﻣﮫﺎرة أﺧﺮى ﻛﺎﻟﺮﺳﻢ أو اﻟﻨﺠﺎرة واﻟﺨﯿﺎطﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص أﻛﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻣﻦ ﻏﯿﺮھﻢ ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮﻧﮫﻨﺎك‬
‫ﺷﺨﺺ ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻠﻮس واﺳﺘﻌﺎدة ﻣﺸﮫﺪ ﻣﺎ ﺑﺘﻔﺎﺻﯿﻠﻪ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻪ ﺟﺰء‬
‫‪.‬ﻣﻨﻪ‪ ,‬أو ﻗﺪ ﻳﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻰ رؤﻳﺔ أى ﺷﻰء ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫وﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﻻ ﺗﻤﺘﻠﻚ ﻣﮫﺎرة ﻓﻄﺮﻳﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺘﻄﺎﻋﺘﻚ أن ﺗﻜﺘﺴﺒﮫﺎ ﻋﻦ‬
‫طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬واﻹرﺷﺎدات اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺟﻌﻞ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺨﯿﻠﮫﺎ‬
‫‪.‬ﺣﯿﺔ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻈﮫﺮ اﻟﺼﻮرة‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ إن ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻓﺠﻮات ﻓﯿﮫﺎ أى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ‪1 - 1.‬‬
‫ﺷﺎ أو ﺧﺎوﻳًﺎ ﻣﻦ أى ﺻﻮر ورﻛﺰ ﻛﻞ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺠﺰء‬ ‫ھﻨﺎك ﺟﺰء ﻳﺒﺪو ﻣﺸﻮ ً‬
‫واﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪" :‬ﻣﺎ ھﺬا؟"‪ ,‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺠﺰء واﻧﻈﺮ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن‬
‫ﻗﺪ ﺑﺪأ ﻳﺘﻀﺢ‪ .‬وﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺼﻮرة اﻟﺘﻰ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﯿﻠﺘﻚ‪ ،‬رﻛﺰ ﻋﻠﯿﻪ ﺑﺎﻧﺘﺒﺎه ﻗﺪر‬
‫‪.‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﻚ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺼﻮرة ﻣﺸﻮﺷﺔ أو ﺧﺎوﻳﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﺠﻌﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺘﺨﯿﻠﻪ "ﺣﯿً ّﺎ" ﻗﺪر اﺳﺘﻄﺎﻋﺘﻚ‪ .‬وإﺣﺪى ‪2 - 2.‬‬
‫اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ ھﻰ أن ﺗﺠﻤﻊ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﻣﻦ‬
‫ﺛﻼث ﺣﻮاس ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ ﺣﻮاﺳﻚ اﻟﺨﻤﺲ‪ :‬ﻓﺘﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺒﺼﺮ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫اﻷﺷﻜﺎل اﻟﺘﻰ ﻳﺤﺘﻮﻳﮫﺎ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻤﺮﻳﺮ ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ إطﺎر اﻟﺼﻮر اﻟﺘﻰ‬
‫ﻳﺘﻀﻤﻨﮫﺎ اﻟﻤﺸﮫﺪ وﻛﺄﻧﻚ ﺗﺸﻔﻪ ﺑﻘﻠﻢ رﺻﺎص‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻷﻟﻮان اﻟﺘﻰ ﻳﺤﺘﻮﻳﮫﺎ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫ھﻞ ھﻰ زاھﯿﺔ أم ﺑﺎھﺘﺔ؟ ﺣﺪد ﻣﺼﺪر اﻟﻀﻮء ﻓﯿﻪ ﻛﯿﻒ ﻳﺆﺛﺮ اﻟﻀﻮء اﻟﺴﺎﻗﻂ ﻋﻠﻰ أﺣﺪ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء داﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻋﻠﻰ ﻟﻮﻧﻪ؟ ﻣﺎ اﻷﺟﺰاء اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻊ داﺧﻞ اﻟﻈﻞ؟ ﺣﺎول أن‬
‫‪.‬ﺗﻼﺣﻆ ﻛﻞ ﺷﻰء ﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳﺘﻪ وﻛﺄﻧﻚ ﺑﺪاﺧﻠﻪ‬
‫رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﺘﻰ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﻮاﺳﻚ اﻷﺧﺮى ‪3 - 3.‬‬
‫ﻣﺎ اﻷﺻﻮات اﻟﺘﻰ ﺗﺴﻤﻌﮫﺎ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ داﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ؟ ﻣﺎ اﻟﺮواﺋﺢ اﻟﺘﻰ ﺗﺼﺪر ﻣﻦ‬
‫ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ؟ ﻣﺎ اﻟﺬى ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﺎﺳﺔ اﻟﻠﻤﺲ؟ ھﻞ ھﻨﺎك‬
‫ﺴﺎ أو ﻣﻀﻄﺠًﻌﺎ ﻋﻠﻰ‬ ‫أﺟﺰاء ﺑﺎردة أم ﺳﺎﺧﻨﺔ؟ ھﻞ ھﻨﺎك ﻧﺴﯿﻢ ﻳﮫﺐ؟ إذا ﻛﻨﺖ ﺟﺎﻟ ً‬
‫اﻷرض‪ ،‬ھﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ اﻟﻮاﻗﻊ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﺰاء اﻟﻤﻼﻣﺴﺔ ﻟﻸرض ﻣﻦ‬
‫ﺟﺴﻤﻚ؟ ﻣﺮر ﻳﺪك ﻋﻠﻰ ﻋﺪة أﺷﯿﺎء ﺣﻮﻟﻚ وﻻﺣﻆ ﻣﻠﻤﺴﮫﺎ واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﻮﻟﺪھﺎ ھﺬه اﻟﺤﺮﻛﺔ ﻓﻰ ﺟﺴﺪك‬
‫رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻨﻈﻮر اﻟﺬى ﺗﺮى ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ اﻟﻤﺸﮫﺪ ھﻞ ﺗﺮاه ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ‪4 - 4.‬‬
‫ﺷﺨﺺ دﺧﯿﻞ ﻳﻨﻈﺮ إﻟﯿﻪ ﻣﻦ اﻟﺨﺎرج؟ إن اﻟﺸﻰء اﻟﺬى ﻳﺪل ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﺎرج ھﻮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى ﻧﻔﺴﻚ داﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ .‬ﻓﺈذا ﺣﺪث ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻼﺑﺪ‬
‫أن ﺗﻐﯿﺮ زاوﻳﺔ اﻟﺮؤﻳﺔ ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺮى اﻟﻤﺸﮫﺪ وﻛﺄﻧﻚ ﺑﺪاﺧﻠﻪ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﺗﺨﯿﻠﺖ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺴﺘﻠﻘﯿًﺎ ﺗﺤﺖ ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺠﺎر‪ ،‬ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أن ﺗﺮى ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻣﻀﻄﺠًﻌﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬ﻏﯿﺮ رؤﻳﺘﻚ ﺑﺤﯿﺚ ﻻ ﺗﺮى ﺳﻮى ﻓﺮوع اﻷﺷﺠﺎر ﺗﻘﺎﺑﻠﮫﺎ‬
‫‪.‬ﺳﻤﺎء زرﻗﺎء ﺻﺎﻓﯿﺔ‬
‫وﻋﻦ طﺮﻳﻖ رؤﻳﺘﻚ ﻟﻸﺷﯿﺎء ﻣﻦ داﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺮﺳﻢ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻛﻠﯿً ّﺎ داﺧﻞ اﻟﺼﻮرة وﺗﺴﮫﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻌﯿﺶ ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﻣﺠﺮد اﻟﻨﻈﺮ إﻟﯿﻪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ أﻓﻜﺎر دﺧﯿﻠﺔ ﻟﯿﺲ ﻟﮫﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺎﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﻣﻀﻤﻮﻧﮫﺎ ﺛﻢ أﻋﺪ ‪5 - 5.‬‬
‫‪.‬ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺼﻨﻌﻪ ﻓﻰ ﻣﺨﯿﻠﺘﻚ‬
‫أﻣﺜﻠﺔ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﻄﻤﺌﻨﺔ‬
‫اﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﻌﻄﯿﻚ ﻓﻜﺮة ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺮﻛﯿﺐ أﺟﺰاء ﻣﺸﺎھﺪك ﻣﻊ ﺑﻌﻀﮫﺎ‪:‬‬
‫اﻟﺸﺎطﺊ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﮫﺒﻂ ﻋﺒﺮ ﺳﻠﻢ ﺧﺸﺒﻰ طﻮﻳﻞ وﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ اﻵن واﻗًﻔﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺷﺎطﺊ ﻣﻤﺘﺪ ﻟﻢ ﻳﺴﺒﻖ ﻟﻚ أن رأﻳﺖ ﺷﺎطًﺌﺎ ﻓﻰ ﻧﻘﺎﺋﻪ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ إﻧﻪ واﺳﻊ وﻳﻤﺘﺪ‬
‫ﻓﻰ ﻛﻞ اﻻﺗﺠﺎھﺎت إﻟﻰ ﻣﺎ ﻻ ﻧﮫﺎﻳﺔ‪ .‬أﻧﺖ اﻵن ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻣﺎل ﻓﺘﺠﺪھﺎ ﺑﯿﻀﺎء‬
‫وﻧﺎﻋﻤﺔ وداﻓﺌﺔ وﺛﻘﯿﻠﺔ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﺪع اﻟﺮﻣﺎل ﺗﺘﺨﻠﻞ أﺻﺎﺑﻌﻚ وﺗﺸﻌﺮ وﻛﺄﻧﮫﺎ ﺳﺎﺋﻠﺔ‪ ,‬وﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ ﺗﺴﺘﻠﻘﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺗﻚ ﻓﺘﺠﺪ اﻟﺮﻣﺎل اﻟﺪاﻓﺌﺔ ﺗﺄﺧﺬ ﺷﻜﻞ ﺟﺴﺪك ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‪.‬‬
‫إن اﻟﻨﺴﯿﻢ ﻳﺪاﻋﺐ وﺟﮫﻚ‪ ,‬واﻟﺮﻣﺎل اﻟﻨﺎﻋﻤﺔ ﺗﺤﺘﻀﻨﻚ‪ ,‬وﺻﻮت اﻷﻣﻮاج اﻟﻤﺘﻜﺴﺮة‬
‫ﻳﺘﻌﺎﻟﻰ ﻣﻊ ارﺗﻔﺎﻋﮫﺎ ﻓﻰ ﺷﻜﻞ ﻗﻤﻢ ﺑﯿﻀﺎء ﺗﻨﺪﻓﻊ ﻧﺤﻮك ﺛﻢ ﺗﺬوب ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻓﺔ‬
‫اﻟﺮﻣﺎل‪ .‬واﻟﮫﻮاء ﻣﺸﺒﻊ ﺑﺮاﺋﺤﺔ اﻟﻤﻠﺢ واﻟﺒﺤﺮ‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻨﻔﺴﻪ ﺑﻌﻤﻖ‪ ،‬ﻓﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﮫﺪوء‬
‫‪.‬واﻷﻣﺎن‬
‫اﻟﻐﺎﺑﺔ‪ :‬أﻧﺖ ﻓﻰ اﻟﻐﺎﺑﺔ ﺗﻀﻄﺠﻊ وﺳﻂ داﺋﺮة ﻣﻦ اﻷﺷﺠﺎر ﻓﺎرﻋﺔ اﻟﻄﻮل‪ ,‬وﺗﺤﺘﻚ‬
‫ُﻓُﺮش ﻧﺎﻋﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺤﺎﻟﺐ اﻟﺠﺎﻓﺔ‪ ,‬واﻟﮫﻮاء ﻳﻔﻮح ﺑﺮاﺋﺤﺔ ﺷﺠﺮ اﻟﺼﻨﻮﺑﺮ واﻟﻐﺎر ﺑﻘﻮة‪،‬‬
‫واﻟﺼﻔﺎء واﻟﺴﻜﻮن ﻳﻠﻒ اﻟﺠﻮ ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﺘﺸﺮب أﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ اﻟﺪاﻓﺌﺔ وھﻰ‬
‫ﺗﺘﺨﻠﻞ أﻏﺼﺎن اﻷﺷﺠﺎر ﻣﺨﺘﺮﻗﺔ ﻓﺮش اﻟﻄﺤﺎﻟﺐ‪ .‬إن اﻟﺮﻳﺎح اﻟﺪاﻓﺌﺔ ﺗﺸﺘﺪ‪ ،‬واﻷﺷﺠﺎر‬
‫اﻟﻄﻮﻳﻠﺔ ﺗﺘﻤﺎﻳﻞ وﺗﺘﻠﱠﻮى‪ ،‬واﻷوراق ﺗﺼﺪر ﺣﻔﯿًﻔﺎ ذا إﻳﻘﺎع ﺧﺎص ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﺴﻤﺔ رﻳﺢ‬
‫ﺗﮫﺐ‪ ,‬وﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻨﺴﯿﻢ‪ ،‬ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻰ ﺟﺴﻤﻚ أﻛﺜﺮ وأﻛﺜﺮ‪,‬‬
‫وﺗﺴﻤﻊ طﺎﺋﺮﻳﻦ ﻳﻐﺮدان ﻣﻦ ﺑﻌﯿﺪ‪ ,‬وﺳﻨﺠﺎﺑًﺎ ﻓﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﺸﺠﺮة ﻳﮫﺬر ھﻨﺎك ﺷﻌﻮر‬
‫‪.‬ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح واﻟﮫﺪوء واﻟﺒﮫﺠﺔ ﻳﻐﻤﺮك ﻣﻦ رأﺳﻚ إﻟﻰ أطﺮاف أﺻﺎﺑﻌﻚ‬
‫اﻟﻘﻄﺎر‪ :‬أﻧﺖ ﺗﺴﺘﻘﻞ ﻋﺮﺑﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻰ ﻣﺆﺧﺮة ﻗﻄﺎر طﻮﻳﻞ‪ ،‬ﺳﻘﻔﮫﺎ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻗﺒﺔ‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﻮﺣﻰ ﻟﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﺴﯿﺮ ﻓﻲ‬ ‫ﻣﻦ زﺟﺎج ذى ﻟﻮن ﺧﻔﯿﻒ‪ ،‬وﺟﺪراﻧﮫﺎ ﻣﻦ زﺟﺎج أﻳ ً‬
‫اﻟﮫﻮاء اﻟﻄﻠﻖ‪ ،‬ﻣﺤﻠًﻘﺎ ﻓﻰ أرﺟﺎء اﻟﺮﻳﻒ اﻟﻔﺴﯿﺢ‪ .‬ھﻨﺎك ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎﻋﺪ اﻟﻤﺨﻤﻠﯿﺔ‬
‫ﻓﻰ أﻗﺼﻰ اﻟﻤﺆﺧﺮة‪ ،‬وﻛﺮﺳﯿﺎن ﻣﻨﺠﺪان ﻣﺘﻘﺎﺑﻼن ﺗﺘﻮﺳﻄﮫﻤﺎ طﺎوﻟﺔ ﻗﮫﻮة زاﺧﺮة‬
‫ﺑﻤﺠﻼﺗﻚ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﻐﺮق ﺑﻌﻤﻖ داﺧﻞ أﺣﺪ اﻟﻜﺮﺳﯿﯿﻦ وﺗﺨﻠﻊ ﻧﻌﻠﯿﻚ وﺗﻀﻊ‬
‫ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺨﺎرج‪ ،‬ھﻨﺎك ﻣﻨﻈﺮ راﺋﻊ ﻳﻐﻄﻰ اﻟﻤﻜﺎن‪ :‬ﺟﺒﺎل وأﺷﺠﺎر‬
‫وﻗﻤﻢ ﻳﻐﻄﯿﮫﺎ اﻟﺠﻠﯿﺪ‪ ،‬وﺑﺤﯿﺮة ﺗﺘﻸﻷ ﻣﻦ ﺑﻌﯿﺪ‪ .‬واﻟﺸﻤﺲ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ أن ﺗﻐﺮب‬
‫واﻟﺴﻤﺎء ﺗﺘﻸﻷ ﺑﺎﻟﻠﻮن اﻷﺣﻤﺮ واﻟﻘﺮﻣﺰى‪ ،‬وزاﺧﺮة ﺑﻐﯿﻮم ذات ﻟﻮن أﺣﻤﺮ ﺿﺎرب إﻟﻰ‬
‫اﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻟﻰ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪق اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح وأﻧﺖ ﺗﻐﺮق ﻓﻰ‬
‫‪.‬إﻳﻘﺎع ﺻﻮت ﻋﺠﻼت اﻟﻘﻄﺎر وﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺰھﺰة اﻟﻘﻄﺎر اﻟﻤﺘﺄرﺟﺢ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻧﺤﻦ ﺟﻤﯿﻌﺎ ﻳﻨﺘﺎﺑﻨﺎ اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ وﻗﺖ إﻟﻰ آﺧﺮ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﻘﻠﻖ رد ﻓﻌﻞ طﺒﯿﻌﻰ‬
‫ﺟﺎ‬‫ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻰ ﻧﺘﻮﻗﻊ ﺣﺪوﺛﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺎر ً‬
‫ﻋﻦ ﺳﯿﻄﺮة اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻘﺪ ﻳﺼﺒﺢ ﺷﻐﻠﻚ اﻟﺸﺎﻏﻞ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬واﻟﻘﻠﻖ ﻳﻌﺪ‬
‫ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺧﻄﯿﺮة إذا ﻛﻨﺖ‪ • - :‬ﻗِﻠًﻘﺎ ﺑﺸﻜﻞ داﺋﻢ ﺑﺸﺄن ﺗﮫﺪﻳﺪات أو ﻣﺨﺎوف‬
‫‪.‬ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺸﺄن اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ • ‪-‬‬ ‫‪.‬ﺗﺘﻮﻗﻊ ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺳﻠﺒﯿﺔ داﺋ ً‬
‫‪.‬ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻋﺎدة ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﺣﺘﻤﺎل وﻗﻮع أو ﺧﻄﻮرة أﺷﯿﺎء ﺳﯿﺌﺔ ﺗﻘﻊ ﻟﻚ ﺣﺎﻟﯿًﺎ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﺎوﻓﻚ ﻣﺮاًرا وﺗﻜﺮاًرا • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﮫﺮب ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺈﻟﮫﺎء ﻧﻔﺴﻚ أو ﺗﺘﺠﻨﺐ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻌﯿﻨﺔ • ‪-‬‬
‫ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﻜﻞ ﺑﻨﺎء ﻹﻳﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﻮاﺟﮫﻚ‬
‫واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻘﻮﻟﻮن ﻟﻚ "ﻛﻒ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ" ﻻ ﻳﺪرﻛﻮن ﻛﯿﻒ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻘﻞ اﻹﻧﺴﺎن‬
‫إﻧﻪ أﺷﺒﻪ ﺑﺎﻟﻠﻐﺰ اﻟﻔﻠﺴﻔﻰ اﻟﺸﮫﯿﺮ‪" :‬ﺳﻮف أﻋﻄﯿﻚ أﻟﻒ دوﻻر إذا ﻟﻢ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ دب‬
‫أﺑﯿﺾ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺔ واﺣﺪة"‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺗﻘﻀﻰ أﺷﮫًﺮا أو ﺳﻨﻮات ﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻰ اﻟﺪب اﻷﺑﯿﺾ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻘﺮر أﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻪ‪ ،‬ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ إﺑﻌﺎد ھﺬا اﻟﺪب اﻟﻠﻌﯿﻦ ﻋﻦ ذھﻨﻚ ﻓﻘﻂ‬
‫‪.‬ﺟﺮب ذﻟﻚ‬
‫إن ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺳﯿﻌﻠﻤﻚ أرﺑﻊ طﺮق ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬أوﻻ ً‪ :‬ﺳﺘﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‪ .‬ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ :‬ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﻛﯿﻒ ﺗﻌﻄﻰ ﺗﻘﺪﻳًﺮا دﻗﯿًﻘﺎ ﻟﻠﻤﺨﺎطﺮ اﻟﺘﻰ ﺗﻜﺘﻨﻒ أى ﺷﻰء ﺗﻮاﺟﮫﻪ ﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ أى‬
‫ﻧﺰﻋﺔ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻷﺧﻄﺎر اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ‪ .‬ﺛﺎﻟًﺜﺎ‪ :‬ﺳﺘﺘﻌﻠﻢ "اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ"‪,‬‬
‫واﻟﺬى ﻳﻌﻨﻰ ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﺗﺨﺼﯿﺺ ﺛﻼﺛﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺸﺎﻣﻞ اﻟﻤﺮﻛﺰ اﻟﻤﻨﻈﻢ‪ .‬ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﻜﻞ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬى ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﺧﻼل ھﺬه اﻟﻔﺘﺮة‪ ,‬وإذا‬
‫اﺳﺘﺤﺜﻚ ﺷﻰء ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ أوﻗﺎت أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﯿﻮم‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺆﺟﻠﻪ إﻟﻰ‬
‫ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻳﺤﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﻮرة اﻟﻘﻠﻖ وﻳﺠﻌﻠﻪ أﻛﺜﺮ‬
‫‪.‬ﻧﻔًﻌﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ‪ ،‬وھﻮ وﺳﯿﻠﺔ ﺗﺴﺘﺨﺪم‬ ‫وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺳﯿﻌﻠﻤﻚ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ أﻳ ً‬
‫ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻏﯿﺮ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ اﻟﺘﻰ رﺑﻤﺎ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ اﻵن‪ ،‬ﺗﻠﻚ‬
‫اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﯿﺮ وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺆدى إﻟﻰ‬
‫اﺳﺘﻤﺮارھﺎ وﺑﻘﺎﺋﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺳﺘﻜﺘﺸﻒ طﺮًﻗﺎ‬
‫ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻷﻣﺎﻛﻦ ﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺤﺪد دون اﻻﻧﺸﻐﺎل ﺑﺎﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﺴﺎﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫وﻗﺖ ﻵﺧﺮ أو اﻟﺘﺠﻮل ﺣﻮل اﻟﺒﻨﺎﻳﺔ ﻷﻧﻚ ﺑﻜﺮت ﺑﺎﻟﻮﺻﻮل‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﻋﻦ اﻻﺗﺼﺎل ﻣﻦ وﻗﺖ ﻵﺧﺮ ﻟﻼطﻤﺌﻨﺎن ﻋﻠﻰ أﺣﺒﺎﺋﻚ اﻟﺬى ﺗﺸﻌﺮ ﺣﯿﺎﻟﮫﻢ ﺑﻘﻠﻖ‬
‫‪.‬ﺷﺪﻳﺪ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺛﺒﺖ أن اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﺨﺎطﺮ واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻔﺮط اﻟﺬى ﻳﻌﺪ اﻟﺴﻤﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم )أوﻟﯿﺮى‬
‫وآﺧﺮون‪ ,(1992 ،‬ﻛﻤﺎ ﺛﺒﺖ أن ﻣﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻔﯿﺪ ﻓﻰ ﻛﺒﺢ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻮﻗﺎﺋﯿﺔ‬
‫‪ .‬اﻟﺘﺼﺤﯿﺤﯿﺔ اﻟﻤﻌﺘﺎدة اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻤﺮار اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﺑﺎﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﺗﻔﻮق ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻓﻰ ﻋﻼج ﻧﻮﺑﺎت اﻟﻔﺰع‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺘﻮﻗﻊ اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺎت ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ‪ .‬ﻏﯿﺮ أن‬
‫اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺤﺪﻳﺜﺔ ﺗﻈﮫﺮ أن ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﺗﻔﯿﺪ ﻓﻘﻂ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻪ ﺷﺄﻧﻪ ﺷﺄن وﺳﺎﺋﻞ أﺧﺮى ﻛﺜﯿﺮة )ﺑﺮاون وآﺧﺮون‪،‬‬
‫‪ ,(1992‬وﻗﺪ ﻳﻜﻮن اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻰ ذﻟﻚ أن اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ ﻟﻢ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﻮا ﺑﻌﺪ إﻳﺠﺎد‬
‫اﻟﻮﺳﯿﻠﺔ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻠﻤﺰج ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت‪ ،‬أو ﺑﺴﺒﺐ ﻋﺪم وﺿﻮح اﻟﻔﺌﺎت اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﯿﺔ‬
‫وﺧﻄﻂ اﻟﻌﻼج ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬أو ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﻷﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﻔﮫﻢ ﻣﺎ اﻟﺬى‬
‫‪.‬ﻳﺠﻌﻞ اﻟﻘﻠﻖ ﻳﺴﺘﻤﺮ ﺑﮫﺬا اﻟﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻐﺮق أﺳﺒﻮًﻋﺎ أو أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ ﻟﺘﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ ،‬واﻟﺼﻮر اﻟﺨﯿﺎﻟﯿﺔ اﻟﻤﺮﺣﺔ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ .‬وﻓﻰ ﻧﻔﺲ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺒﺪأ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫‪.‬ﻟﻠﻘﻠﻖ وﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ ﺗﺤﺴًﻨﺎ ﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ أو اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﻟﻠﺘﻌﺮض‬
‫أﻣﺎ ﻣﻨﻊ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﺴﻮف ﺗﺴﺘﻐﺮق ﻣﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻪ ﺳﺎﻋﺔ أو ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻔﻮاﺋﺪه ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‪ .‬وﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ رؤﻳﺔ ﺗﻐﯿﺮ إﻳﺠﺎﺑﻰ ﺧﻼل‬
‫‪.‬ﺷﮫﺮ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ ﻣﻦ ﺑﺪاﻳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﻚ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫إن اﻟﻘﻠﻖ ﻟﯿﺲ ﻣﺠﺮد ﻋﻤﻠﯿﺔ ذھﻨﯿﺔ؛ ﻓﻌﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻰ داﺋﺮة ﻧﻤﻄﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺗﺸﻤﻞ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺠﺴﻢ واﻟﺴﻠﻮك‪ ،‬ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻣﻮﺿﺢ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ ﻧﻈﺎم اﻟﻘﻠﻖ أدﻧﺎه‬
‫ﺣﺪث‪ :‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪ رؤﻳﺘﻚ ﻟﺴﯿﺎرة اﻹﺳﻌﺎف أو اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ أن ‪1-‬‬
‫ﺼﺎ ﻋﺰﻳًﺰا ﻗﺪ ﺗﻌﺮض ﻟﻤﻜﺮوه ﺗﺒﺪأ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ وﻣﻦ ﺛﻢ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺷﺨ ً‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻌﻀﻮى‪ ،‬ﺗﺰداد ﺳﺮﻋﺔ ﻧﺒﻀﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﺗﺘﺴﺎرع أﻧﻔﺎﺳﻚ‪ ،‬وإﻟﻰ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ اﻟﺘﻌﺮق واﻟﺸﺪ ﻋﻀﻠﻰ‪ ،‬ورﺑﻤﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻋﻠﯿﻚ أﻋﺮاض ﺟﺴﻤﺎﻧﯿﺔ أﺧﺮى ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻻﻧﺴﺤﺎب أو اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺼﺪرھﺎ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺘﺨﺬ إﺟﺮاء ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻤﻮﻗﻒ أو اﻟﻤﻜﺎن اﻟﻤﺰﻋﺞ‪ ,‬أو‬
‫ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺳﻠﻮك "اﻟﺘﺤﻘﻖ"‪ ،‬ﻛﺎﻻﺗﺼﺎل ﻟﺘﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺷﺨﺺ ﻣﺤﺒﻮب‬
‫‪.‬ﻟﺪﻳﻚ ﺑﺨﯿﺮ‪ ،‬أو ﻣﺮاﺟﻌﺔ ﺗﻘﺮﻳﺮ ﻟﻠﻤﺮة اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ‬
‫وﻟﻜﻰ ﺗﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ ﻋﻠﻰ ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‪.‬‬
‫واﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫اﻟﺠﺴﻤﺎﻧﯿﺔ وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬وﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺴﻤﺎت‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﺗﺨﺎذ ﺧﻄﻮﺗﯿﻦ إﺿﺎﻓﯿﺘﯿﻦ ھﻤﺎ‪ :‬ﺗﻘﺪﻳﺮ ﺧﻄﻮرة‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ,‬واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺳﺘﺼﺒﺢ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ﺗﺤﺖ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺮاﺑﻌﺔ‬
‫‪.‬واﻷﺧﯿﺮة‪،‬وھﻰ ﻣﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻓﻌﺪ إﻟﯿﻪ أوﻻ ً‪.‬‬
‫ﻰ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫وﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻘﻨﯿَﺘ ْ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات؛ ﻓﺎﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻳﺴﺒﺐ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻰ اﻟﻤﺰﻣﻦ‪ ,‬وﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ إﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺣﺎﺳﻤﺔ ﻓﻰ داﺋﺮة‬
‫‪.‬اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب اﻟﺘﻰ ﻳﺴﺒﺒﮫﺎ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻟﻺرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت ﻣﺮة واﺣﺪة ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪.‬‬
‫ﺧﺼﺺ وﻗًﺘﺎ ﻣﺤﺪًدا ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻻ ﺗﻠﺘﻔﺖ ﺧﻼﻟﻪ ﻷى ﺷﻰء آﺧﺮ‬
‫ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ ﻳﺪور ﺣﻮﻟﻚ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﻤﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻰ وأﻻ ﺗﻐﻔﻞ‬
‫أى ﺟﻠﺴﺔ ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺐ أو ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ وﻗﺘﮫﺎ؛ ﻓﺎﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻋﻤﯿﻖ‬
‫ﻤﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ‬ ‫ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓﻰ اﻟﯿﻮم ﻳﻌﺪ ﺟﺰًءا ﻣﮫ ً ّ‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺄﺟﯿﻠﻪ أو ﺗﻌﻮﻳﻀﻪ ﻓﻰ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻰ إذا ﻟﻢ ﺗﺆده اﻟﯿﻮم‬
‫ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﺧﻤﺲ ﻣﺮات ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‬
‫ﺗﺘﺨﻠﻠﮫﺎ ﻓﺘﺮات ﻓﺎﺻﻠﺔ دورﻳﺔ‪ .‬ﻟﻦ ﻳﺴﺘﻐﺮق ﻣﻨﻚ ذﻟﻚ ﺳﻮى دﻗﯿﻘﺔ واﺣﺪة‪ ,‬وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﻤﺎرﺳﻪ ﻓﻰ أى ﻣﻜﺎن؛ ﻓﺎﻹﻛﺜﺎر ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻟﺪﻗﺎﺋﻖ ﻛﻔﯿﻞ ﺑﺄن ﻳﺠﻌﻠﻚ‬
‫‪.‬ﺗﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻌﺎم ﻟﻀﻐﻮطﻚ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‬
‫إذا ﻛﺎن اﻟﻘﻠﻖ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرة وﻓﻦ ﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫اﻟﻤﺨﺎطﺮ؛ ﻓﻼ أﺣﺪ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﮫﺮب ﻣﻦ ﻣﺨﺎطﺮ اﻟﺤﯿﺎة واﻟﺤﯿﻠﺔ ھﻨﺎ ھﻰ وﺟﻮب‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺨﺎطﺮ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻔﺎدﻳﮫﺎ أو اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ أن ﺗﺴﺘﻌﺪ ﻟﮫﺎ‪ ،‬وﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﻻ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻘﻠﻖ ﺑﺴﺒﺒﮫﺎ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻷول‪ :‬ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺒﺎﻟﻐﻮن ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﺨﻄﻮرة؛ ﻓﺒﻌﻀﮫﻢ ﻳﻌﺘﻘﺪ‬ ‫إن اﻷﺷﺨﺎص ﻛﺜﯿﺮى اﻟﻘﻠﻖ داﺋ ً‬
‫أن ھﻨﺎك اﺣﺘﻤﺎﻻ ً ﻛﺒﯿًﺮا ﻷن ﻳﻘﻊ ﻟﮫﻢ ﺣﺎدث ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻳﺪﻳﺮون ﻓﯿﮫﺎ ﻣﺤﺮك‬
‫اﻟﺴﯿﺎرة‪ .‬واﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻳﻔﺮطﻮن ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺸﯿﺔ ارﺗﻜﺎب ﺧﻄﺄ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ دراﻳﺘﮫﻢ اﻟﺠﯿﺪة ﺑﻌﻤﻠﮫﻢ وﻗﻠﺔ أو اﻧﻌﺪام وﻗﻮﻋﮫﻢ ﻓﻰ ﺧﻄﺄ ﻛﺒﯿﺮ طﯿﻠﺔ‬
‫‪.‬ﻓﺘﺮة ﻋﻤﻠﮫﻢ‬
‫واﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ﺗﺤﺪث ﺑﺴﺒﺐ اﻟﺮﺑﻂ ﺑﯿﻦ اﻟﺨﺒﺮات واﻟﻤﻌﺘﻘﺪات‪ :‬أى اﻟﻮزن‬
‫‪.‬اﻟﺬى ﺗﻌﻄﯿﻪ ﻟﺨﺒﺮاﺗﻚ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ وﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ ﺑﺸﺄن اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺨﺒﺮات‪ .‬إن ﺗﺎرﻳﺨﻚ اﻟﺸﺨﺼﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﻗﻠﻘﻚ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﯿﺘﯿﻦ‪1 - 1. :‬‬
‫اﻷوﻟﻰ‪ ،‬أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﺠﺎھﻠﻮن اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﺎرﻳﺨﯿﺔ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‪,‬‬
‫ﻢ ﺑﻚ ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺘﻰ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ ﻋﺪم وﺟﻮب اﻟﻘﻠﻖ؛ ﻓﻘﺪ ﻻ ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك ﺷﻰء ﺳﯿﺊ أﻟ ﱠ‬
‫ﻗﺒﻞ‪ ،‬ﻏﯿﺮ أن ذﻟﻚ ﻟﯿﺲ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﻮﻗﻔﻚ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن ﻧﺴﯿﺎن ﺷﻰء ذى‬
‫أھﻤﯿﺔ أو ﻓﻘﺪان ﻋﻼﻗﺔ ﻣﮫﻤﺔ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﮫﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ‪ ،‬ﻓﮫﺬا‬
‫ﻳﻌﻨﻰ أن ﻛﻞ ﻳﻮم ﻳﻤﺮ دون ﻛﻮارث ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت وﻗﻮع أﻣﻮر ﺳﯿﺌﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻚ‬
‫أﻣﺎ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺆﺛﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺗﺎرﻳﺨﻚ اﻟﺸﺨﺼﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺘﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ أﻧﻚ‬
‫ﺗﻘﻮم ﺑﺈﻋﻄﺎء وزن أﻛﺒﺮ ﻣﻤﺎ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻟﻸدﻟﺔ اﻟﺘﺎرﻳﺨﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻘﻊ ﻟﻚ ﺷﻰء ﺳﯿﺊ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻰ ﺣﯿﺚ ﺗﺘﺼﻮر أن أى ﺷﻰء ﺣﺪث ﻣﺮة واﺣﺪة ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﺪث ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﻤﺎ‬
‫‪.‬وﻛﺄن اﻟﺒﺮق ﻻ ﻳﻀﺮب ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻳﺤﺐ أن ﻳﻀﺮب ﻧﻔﺲ اﻟﻤﻜﺎن داﺋ ً‬
‫اﻻﻋﺘﻘﺎدات‪ .‬ھﻨﺎك طﺮﻳﻘﺘﺎن ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﻌﺘﻘﺪات اﻟﺮاﺳﺨﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺪروﺳﺔ ﻣﻦ ‪1 - 2.‬‬
‫ﺧﻼﻟﮫﻤﺎ أن ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ وﺗﺰﻳﺪه ﺳﻮًءا‪ :‬أوﻻ ً‪ ،‬إذا اﻋﺘﻘﺪ اﻟﻔﺮد ﻓﻰ اﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﺘﻨﺒﺆﻳﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﺎﻟﻤﺮأة اﻟﺘﻰ ﻳﻨﺘﺎﺑﮫﺎ ﻗﻠﻖ ﺑﺸﺄن اﻧﻔﺼﺎل زوﺟﮫﺎ ﻋﻨﮫﺎ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻣﻦ‬
‫ﻤﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ ﺑﮫﺎ‬‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﺘﺮﻛﮫﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻰ ذﻟﻚ داﺋ ً‬
‫ﻻﻋﺘﻘﺎداﺗﻚ أن ﺗﺄﺳﺮك ﻓﻰ ﺷﺮاك اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﮫﻰ اﻻﻋﺘﻘﺎد ﻓﻰ اﻟﻘﻮة اﻟﻮﻗﺎﺋﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﻓﺄﻧﺖ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﺗﻔﺘﺮض ﻻ ﺷﻌﻮرﻳً ّﺎ أن اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻟﻢ ﺗﺤﺪث ﻟﻚ ﻷﻧﻚ ﻗﻠﻖ‬
‫ﺳﺎ ﻳﻘﻈًﺎ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻣﻦ ﺣﺪوﺛﮫﺎ وﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار‪ ،‬ﻓﺘﺸﻌﺮ وﻛﺄن ھﻨﺎك ﺣﺎر ً‬
‫‪.‬ﺣﻤﺎﻳﺘﻚ وﻳﻤﻨﻊ أى ﻣﺸﻜﻼت ﻣﻦ اﻻﻗﺘﺮاب ﻣﻨﻚ‬
‫وﻣﺸﻜﻠﺔ طﺮق اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻤﺨﺎطﺮ أﻧﮫﺎ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﻜﻞ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﻠﺤﻮظ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ ﻣﺸﻜﻠﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻷﺧﻄﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻠﻘﻚ‪ .‬واﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﻮﺣﯿﺪ‬
‫‪.‬ﻟﻠﺨﺮوج ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺼﯿﺪة ھﻮ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺪﻗﯿﻖ ﻟﺤﺠﻢ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‬
‫اﻟﺘﻨﺒﺆ ﺑﺎﻟﻌﻮاﻗﺐ‬
‫ﺣﺘﻰ إذا ﺗﺤﻘﻘﺖ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‪ ،‬ھﻞ ﺳﺘﻜﻮن اﻟﻌﻮاﻗﺐ وﺧﯿﻤﺔ ﻛﻤﺎ ﺗﺨﺸﻰ أن ﺗﻜﻮن؟ إن‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻨﺘﺎﺑﮫﻢ ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻳﺘﻮﻗﻌﻮن ﺣﺪوث ﻋﻮاﻗﺐ‬
‫وﺧﯿﻤﺔ ﻻ ﻣﺒﺮر ﻟﮫﺎ؛ وھﺬا ھﻮ اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ ﻓﻰ أوﺿﺢ ﺻﻮره‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬اﻟﺮﺟﻞ‬
‫اﻟﻤﺘﻮﺗﺮ ﺧﻮًﻓﺎ ﻣﻦ ﻓﻘﺪان ﻋﻤﻠﻪ ﻗﺪ ﻋﻤﻠﻪ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أن ﻳﻨﺘﮫﻰ ﺑﻪ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺸﺮد واﻟﻔﻘﺮ‪ ،‬ﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ وظﯿﻔﺔ أﺧﺮى‪ .‬ﺻﺤﯿﺢ أن راﺗﺒﮫﺎ أﻗﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻳﺤﺒﮫﺎ أﻛﺜﺮ‬
‫‪.‬وﺑﺬﻟﻚ ﻓﺈن اﻟﻌﺎﻗﺒﺔ اﻟﻮﺧﯿﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻗﻌﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺤﺪث‬
‫ﻤﺎ ﻳﺴﺘﻄﯿﻌﻮن‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺘﺎﺑﻚ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈن اﺿﻄﺮاﺑﻚ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﻨﺴﻰ أن اﻟﻨﺎس داﺋ ً‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ أﺳﻮأ اﻟﻜﻮارث اﻟﺘﻰ ﺗﻠﻢ ﺑﮫﻢ‪ ،‬وﺗﻨﺴﻰ ﻛﺬﻟﻚ أﻧﻚ وأﺳﺮﺗﻚ وأﺻﺪﻗﺎءك‬
‫‪.‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪون وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ أى ﺣﺪث ﺳﯿﺊ‬
‫وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻧﻤﻮذج ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻤﺨﺎطﺮ )ﺻﻔﺤﺔ ‪ (89‬ﻣﻦ أﺟﻞ وﺿﻊ ﺗﻘﺪﻳﺮ دﻗﯿﻖ‬
‫ﻟﻠﻤﺨﺎطﺮ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻟﺘﻘﺪﻳﺮ اﻟﺪﻗﯿﻖ ﻟﻼﺣﺘﻤﺎﻻت‪،‬‬
‫واﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﺗﻮﻗﻌﺎت ﻣﻌﻘﻮﻟﺔ ﻟﻠﻨﺘﺎﺋﺞ واﻟﻌﻮاﻗﺐ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺴﻄﺮ اﻷول‪ ،‬ﺳﺠﻞ أﺣﺪ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺣﺎدث ﻣﺨﯿﻒ‪ ،‬واﻛﺘﺐ أﺳﻮأ ﺗﻮﻗﻊ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﺘﺨﯿﻠﻪ ﻋﻦ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﻗﻠًﻘﺎ ﺑﺸﺄن ﺧﺮوج اﺑﻨﻚ‬
‫اﻟﻤﺮاھﻖ ﻟﯿﻼ ً‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ اﻷﺳﻮأ‪ :‬وﻗﻊ ﺣﺎدث ﺗﺼﺎدم ﺑﯿﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺮاھﻘﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺨﻤﻮرﻳﻦ وﺷﺎﺣﻨﺔ ﺿﺨﻤﺔ‪ ،‬وﻟﻘﻰ اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻣﺼﺮﻋﻪ ﻓﻰ اﻟﺤﺎل أو ﺗﻮﻓﻮا ﻓﻰ ﻏﺮﻓﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻄﻮارئ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ ﺑﻌﺪ ﻣﻌﺎﻧﺎة ﺷﺪﻳﺪة‬
‫ﻓﻰ اﻟﺴﻄﺮ اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ ،‬دون اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻄﺮأ ﻋﻠﯿﻚ ﻋﺎدة‪" :‬ﺳﻮف ﺗﻤﻮت‪...‬‬
‫ﺳﻮف أﻣﻮت‪ ...‬أﻟﻢ ﻟﻌﯿﻦ‪ ...‬ﻟﻦ ﺗﺴﯿﺮ اﻷﻣﻮر أﺑًﺪا ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﺸﺎﻛﻠﺔ‪ ...‬ﺷﻨﯿﻊ‪ ...‬ﻻ‬
‫أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻞ ھﺬا‪ ."...‬اﻛﺘﺐ أى ﺷﻰء ﻳﻄﺮأ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬ﺣﺘﻰ وﻟﻮ ﻛﺎن ﻣﺠﺮد‬
‫‪.‬ﺻﻮرة ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ أو ﻛﻠﻤﺔ ﻋﺎﺑﺮة‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺿﻊ درﺟﺔ ﻟﻘﻠﻘﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺨﯿﻞ أﺳﻮأ اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت‪ .‬أﻋﻂ ﻧﻔﺴﻚ ﺻﻔًﺮا‬
‫ﻋﻨﺪ ﻋﺪم وﺟﻮد ﻗﻠﻖ‪ ،‬و‪ 100‬ﻷﺳﻮأ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﺘﻰ ﻟﻢ ﻳﺴﺒﻖ ﻟﻚ أن ﻣﺮرت ﺑﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫ﻗﺒﻞ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺿﻊ درﺟﺔ ﻻﺣﺘﻤﺎل وﻗﻮع أﺳﻮأ اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت اﻟﻤﺘﻮﻗﻌﺔ ﻟﮫﺬا‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﻣﻦ ﺻﻔﺮ ﻋﻨﺪ ﻋﺪم وﺟﻮد أى اﺣﺘﻤﺎل إﻟﻰ ‪ 100‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن وﻗﻮع ھﺬا‬
‫‪ .‬اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ ﺣﺘﻤﯿً ّﺎ وﻻ ﻣﻔﺮ ﻣﻨﻪ‬
‫ض أن اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ اﻷﺳﻮأ‬ ‫اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻷرﺑﻌﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪ .‬ﻟﻨﻔﺘَﺮ ْ‬
‫ﺾ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ‬ ‫َ‬
‫ﻗﺪ ﺣﺪث ﻟﻚ‪ ،‬ﺗﻮﻗﻊ أﻛﺜﺮ اﻟﻌﻮاﻗﺐ اﻟﺘﻰ ﺗﺨﺸﻰ وﻗﻮﻋﮫﺎ‪ ,‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﻣ ِ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﻤﺎ ﺳﺘﻘﻮﻟﻪ ﻟﻨﻔﺴﻚ أو ﻣﺎ ﺳﺘﻔﻌﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣﻮاﻛﺒﺔ اﻟﻜﺎرﺛﺔ واﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﻣﻌﮫﺎ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺻﻮرة واﺿﺤﺔ ﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﻤﻜﻨﺔ‪ ،‬أﻋﺪ‬
‫ﺻﯿﺎﻏﺔ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ ﻟﻠﻨﺘﺎﺋﺞ ﺑﺸﻰء ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻘﯿﺢ‪ .‬وﺑﻌﺪ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ھﺬه اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت‪ ،‬أﻋﺪ‬
‫‪.‬ﺗﻘﺪﻳﺮ درﺟﺔ ﻗﻠﻘﻚ واﻧﻈﺮ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻗﺪ ﺗﻀﺎءل‬
‫أﻣﺎ اﻟﺴﺆاﻻن اﻟﺘﺎﻟﯿﺎن ﻓﯿﺘﻨﺎوﻻن ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻷدﻟﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﺎرﺿﺔ ﻻﺣﺘﻤﺎل وﻗﻮع أﺳﻮأ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻮﻗﻌﮫﺎ‪ ,‬وﻓﻜﺮ ﻓﻰ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت ﺑﺄﻛﺒﺮ‬
‫ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺠﻤﯿﻊ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬أﻋﺪ ﺗﻘﺪﻳﺮ درﺟﺔ ﻗﻠﻘﻚ وﻣﺪى اﺣﺘﻤﺎل وﻗﻮع اﻟﺤﺪث‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أن‬
‫ﺗﻘﺪﻳﺮات اﻟﻘﻠﻖ وﻣﺪى اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ وﻗﻮع اﻟﺤﺪث ﻗﺪ ﺗﻨﺎﻗﺼﺖ ﻓﻌﻼ ً ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﺘﻘﯿﻢ‬
‫‪.‬ﻛﺎﻣﻞ وﻣﻮﺿﻮﻋﻰ ﻟﻠﻤﺨﺎطﺮ واﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‬
‫وﻛﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻧﻮﺿﺢ ﻟﻚ ﻓﻰ ﺻﻔﺤﺔ ‪ 90‬ﻛﯿﻒ ﻗﺎﻣﺖ "ﺳﺎﻟﻰ" ﺑﻤﻞء ﻧﻤﻮذج ﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫اﻟﻤﺨﺎطﺮ اﻟﺨﺎص ﺑﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻦ اﻹﺧﻔﺎق ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬وﻗﻠﻘﺔ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﺧﺎص ﺑﺸﺄن اﻻﻣﺘﺤﺎن اﻟﺸﻔﻮى ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ رﺧﺼﺔ ﻟﻤﺰاوﻟﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻛﺎﺳﺘﺸﺎرﻳﺔ‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﺷﺌﻮن اﻟﺰواج واﻷﺳﺮة واﻷطﻔﺎل‬
‫ﻗﻢ ﺑﺘﻌﺒﺌﺔ اﻟﻨﻤﻮذج ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﻘﻠﻖ ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬أو ﻛﻠﻤﺎ ﻋﺎودت اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻰ أﺣﺪ ﻣﺨﺎوﻓﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺮة‪ ,‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﻘﻮم ﺑﮫﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻤﺮ؛‬
‫ﻓﻜﻞ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻟﻠﻤﺨﺎطﺮ ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻌﺎدات اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﮫﻰ ﻣﻦ ﻧﻤﻮذج ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‪ ،‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﻪ‪ ,‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﺮﺟﻮع‬
‫‪.‬إﻟﯿﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮاﺟﻪ ﻗﻠًﻘﺎ ﻣﺸﺎﺑًﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪:3‬اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻤﺨﺎوف ﺑﺴﯿﻄﺔ أوﻻ ً‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﺗﻌﺎﻳﺸﮫﺎ ﻟﻤﺪة ﺛﻼﺛﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻌﻮد ھﺬه اﻟﻤﺨﺎوف ﺗﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ ﻣﺨﺎوف أﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬ ‫ﻗﻠًﻘﺎ ﻣﺆﻟ ً‬
‫ﻣﻊ أﻛﺜﺮ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ أو ﺑﺪون أى ﺗﻮﺗﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻹطﻼق‬
‫واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ ﻳﺸﺒﻪ أﺳﻠﻮب اﻟﻐﻤﺮ وھﻮ أﺳﻠﻮب ﺗﻘﻮم ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ ب "ﻏﻤﺮ" ﺧﯿﺎﻟﻚ‬
‫ھﺎ ﻣﺮﻛًﺰا ﻟﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺑﺼﻮر ذھﻨﯿﺔ ﻣﺨﯿﻔﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﻤﻞ ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻄﻰ وﻗًﺘﺎ ﻛﺎﻓﯿﺎ واﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫ﺳﻮف ﺗﺼﺒﺢ ﺣﺘﻰ أﻛﺜﺮ اﻷﺷﯿﺎء إﺛﺎرة ﻟﻠﻀﯿﻖ ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ وﻣﻤﻠﺔ إﻟﻰ ﺣﺪ ﺑﺎﻟﻎ‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬
‫ﺟﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ ﻻ ﻳﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺮض‬ ‫ﻳﺠﻌﻠﮫﺎ أﻗﻞ إزﻋﺎ ً‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﻤﻔﺮدك دون ﺗﺨﻄﯿﻂ‪ ,‬ﻷﻧﻚ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻻ ﺗﺨﺼﺺ وﻗًﺘﺎ ﻛﺎﻓﯿًﺎ‬
‫ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﺳﻮأ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﻤﻜﻨﺔ ﻓﻘﻂ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺎرس "ﺷﻜﻼ ً ﺣ ًﺮّا" ﻣﻦ أﺷﻜﺎل‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻟﯿﺲ ﻟﻪ أى ﺑﻨﯿﺔ أو ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺤﺎول إﻟﮫﺎء ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬أو ﻣﺠﺎدﻟﺘﮫﺎ‪ ،‬أو اﻟﮫﺮوب‬
‫إﻟﻰ ﻣﻮﺿﻮع آﺧﺮ‪ ،‬أو ﺗﻤﺎرس ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻔﺤﺺ أو اﻟﺘﺠﻨﺐ اﻻﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫‪.‬ﻣﻤﺎ ﻳﺆدى إﻟﻰ ﻋﺪم اﺳﺘﻔﺎدﺗﻚ ﻣﻦ ﻓﻮاﺋﺪ اﻟﺘﻌﺮض اﻟﻤﻨﻈﻢ ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﻀﺎ ﻷﻧﻪ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﺮﻛﯿﺰ وﻗﺖ اﻟﻘﻠﻖ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺮف أﻧﻚ‬ ‫واﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ ﻣﻔﯿﺪ أﻳ ً‬
‫ﺳﺘﺘﻌﺮض ﻟﻘﻠﻖ ﺷﺪﻳﺪ ﻓﻰ أﺛﻨﺎء ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﺳﯿﺴﮫﻞ ﻋﻠﯿﻚ‬
‫‪.‬ﺗﺼﻔﯿﺔ ذھﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺧﻼل اﻟﺒﻘﯿﺔ اﻟﺒﺎﻗﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮم‬
‫وﻳﺘﻜﻮن اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻣﻦ ﺛﻤﺎﻧﻰ ﺧﻄﻮات ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ :‬أ‪ .‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ‬
‫ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ‪ .‬اﻛﺘﺐ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺸﻤﻞ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن اﻟﻨﺠﺎح واﻟﻔﺸﻞ‪ ،‬واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬وأداﺋﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺪرﺳﺔ أو اﻟﻌﻤﻞ واﻷﺧﻄﺎر اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‪ ،‬واﻟﺼﺤﺔ وارﺗﻜﺎب اﻷﺧﻄﺎء‪ ،‬واﻟﺮﻓﺾ‪،‬‬
‫‪.‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﺰى ﻣﻦ أﺣﺪاث ﺳﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‬
‫ب‪ .‬رﺗﺐ ھﺬه اﻷﺷﯿﺎء‪ .‬اﻟﺘﻘﻂ أﻗﻞ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ واﻛﺘﺒﮫﺎ ﻓﻰ‬
‫ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻜﻮن ﻋﻠﻰ رأﺳﮫﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﺿﻊ ﺑﻘﯿﺔ اﻷﺷﯿﺎء اﻷﻗﻞ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪،‬‬
‫ﻣﺮﺗﺒﺔ ﻓﻰ ﺗﺮﺗﯿﺐ ھﺮﻣﻰ ﻣﺘﺪرج ﻳﺘﺪرج ﻣﻦ اﻷﻗﻞ إﻟﻰ اﻷﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬وإﻟﯿﻚ ﻣﺜﺎﻻ‬
‫ﻟﻠﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ اﻟﺬى وﺿﻌﺘﻪ "راﺷﯿﻞ"‪ • - :‬ﻧﺴﯿﺎن إرﺳﺎل ﺑﻄﺎﻗﺔ ﻋﯿﺪ ﻣﯿﻼد‬
‫‪.‬ﻷﺧﺘﻰ‬
‫‪.‬ﻗﯿﺎدة اﻟﺴﯿﺎرة ﻓﻰ رﺣﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﻤﺪرﺳﺔ وﻓﻘﺪان اﻟﻄﺮﻳﻖ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻧﺴﯿﺎن اﺻﻄﺤﺎب "ﻛﺎﺗﻰ" ﺑﻌﺪ اﻟﻤﺪرﺳﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻧﺴﯿﺎن ﻣﻮﻋﺪ اﻟﻄﺒﯿﺐ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻧﺴﯿﺎن آﺧﺮ ﻣﻮﻋﺪ ﻟﺴﺪاد اﻟﻀﺮاﺋﺐ اﻟﻌﻘﺎرﻳﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬اﻟﻮﻗﻮع ﻓﻰ ﺧﻄﺄ ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻀﺮاﺋﺐ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ واﻻﺿﻄﺮار ﻟﻤﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ • ‪-‬‬
‫‪.‬ارﺗﻜﺎب ﺧﻄﺄ ﻓﻰ ﻛﺸﻒ اﻷﺟﻮر وﻋﺪم اﺳﺘﻼم اﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ رواﺗﺒﮫﻢ ﻓﻰ ﻣﻮﻋﺪھﺎ • ‪-‬‬
‫ج‪ .‬اﺳﺘﺮخ‪ .‬أﻧﺖ اﻵن ﺟﺎھﺰ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ أول ﺑﻨﺪ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ‪ .‬اﺗﺨﺬ وﺿﻌﯿﺔ ﻣﺮﻳﺤﺔ‪،‬‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ‪ ،‬واﺑﺪأ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬ ‫‪.‬وﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫‪.‬دع اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻳﻐﺎدر ﺟﺴﻤﻚ‬
‫د‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﺣﺪ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﺣﺪ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ‬
‫اﻟﻮاردة ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ اﻟﺬى وﺿﻌﺘﻪ‪ ,‬ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن اﻟﺼﻮرة ﺣﯿﺔ وواﺿﺤﺔ‪.‬‬
‫ﺷﺎھﺪ‬
‫أﺳﻮأ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻊ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﻜﺮار رؤﻳﺘﮫﺎ ﻣﺮاًرا وﻣﺮاًرا‪ .‬اﻟﺘﺰم ﺑﺄﺳﻮأ ﻧﺘﯿﺠﺔ‬
‫ﻣﻤﻜﻨﺔ ورﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﺎھﺪ واﻷﺻﻮات واﻟﻤﺬاﻗﺎت واﻟﺮواﺋﺢ واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻜﺘﻨﻔﮫﺎ‬
‫وﻛﺄﻧﮫﺎ ﺗﺤﺪث ﻟﻚ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬وﻻ ﺗﻜﺘﻒ ﺑﺮؤﻳﺔ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ ﺧﺎرﺟﻰ‪ ،‬وﻛﺄﻧﻚ‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬ﺑﻞ ﺗﺨﯿﻠﻪ ﻋﻠﻰ أﺳﺎس أﻧﻚ اﻟﻤﺸﺎرك اﻟﺮﺋﯿﺴﻰ ﻓﯿﻪ أى وﻛﺄﻧﻚ ﻓﻰ‬ ‫ﺗﺸﺎھﺪ ﻓﯿﻠ ً‬
‫ﻗﻠﺐ‬
‫‪.‬اﻟﺤﺪث‬
‫ﺣﺎول أﻻ ﺗﺘﺨﯿﻞ أى ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ ,‬ﺑﻞ رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ أﺳﻮأ اﻟﺒﺪاﺋﻞ‪ ,‬وﻻ‬
‫ﺗﺴﻤﺢ ﻟﻌﻘﻠﻚ ﺑﺎﻟﺸﺮود واﻟﺘﺸﺘﺖ ﻟﻠﮫﺮوب ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﮫﺬا اﻟﻨﺸﺎط ﻟﻤﺪة ‪25‬‬
‫دﻗﯿﻘﺔ‪ :‬اﺿﺒﻂ ﻣﯿﻘﺎﺗﻰ اﻟﻤﻄﺒﺦ أو راﻗﺐ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﺄى وﺳﯿﻠﺔ أﺧﺮى‪ ,‬وﻻ ﺗﺤﺎول اﻟﺘﻮﻗﻒ‬
‫‪.‬ﻗﺒﻞ ذﻟﻚ ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ أو ﻣﮫﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻤﻠﻞ واﻟﻀﯿﻖ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﺨﯿﻠﺖ "راﺷﯿﻞ" أﻧﮫﺎ ﺗﺘﻠﻘﻰ ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ ﻣﻦ أﺧﺘﮫﺎ "ﻣﺎرى"‪ ،‬وﺳﻤﻌﺖ ﺻﻮت‬
‫اﻟﮫﺎﺗﻒ ورأت اﻟﺒﻼﺳﺘﯿﻚ اﻟﺮﻣﺎدى اﻟﺪاﻛﻦ اﻟﺬى ﻳﻐﻠﻒ ھﺎﺗﻔﮫﺎ اﻟﻼﺳﻠﻜﻰ‪ ,‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﺷﻌﺮت‬
‫ﺑﺴﻤﺎﻋﺘﻪ اﻟﺒﺎردة اﻟﺠﺎﻓﺔ وھﻰ ﺗﻠﺘﻘﻄﮫﺎ‪ ,‬وﺳﻤﻌﺖ ﺻﻮت أﺧﺘﮫﺎ ﻳﻘﻮل "ﻣﺮﺣﺒًﺎ"‪ .‬وﻓﻰ‬
‫ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ أدرﻛﺖ ﻓﻰ ھﻠﻊ أن ﻋﯿﺪ ﻣﯿﻼد أﺧﺘﮫﺎ ﻛﺎن ﻓﻰ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ ,‬وأﻧﮫﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﺮﺳﻞ ﻟﮫﺎ ﺑﻄﺎﻗﺔ أو ھﺪﻳﺔ أو ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﺗﺤﺎدﺛﮫﺎ ھﺎﺗﻔﯿً ّﺎ‪ ,‬وﻣﻦ ﺛﻢ رﻛﺰت ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى واﻟﺤﺮج‪ .‬وﺗﺨﯿﻠﺖ أن "ﻣﺎرى" ﺗﻘﻮل ﻟﮫﺎ ﻓﻰ ﺗﮫﻜﻢ‪" :‬ﺣﺴًﻨﺎ‪ ،‬ھﻞ ﻛﻨﺖ‬
‫ﻣﺸﻐﻮﻟﺔ أم أﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻌﻮدى ﺗﺤﺒﯿﻨﻨﻰ؟"‪ .‬ﺗﺨﯿﻠﺖ "راﺷﯿﻞ" اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺪة اﻟﺨﻤﺲ‬
‫واﻟﻌﺸﺮﻳﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﻜﺮار ﺗﺨﯿﻠﻪ ﻋﺪة ﻣﺮات وإﺿﺎﻓﺔ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ ﺗﺜﺮى‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻗﺎوﻣﺖ ﺗﺨﯿﻞ أى ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت ﺑﺪﻳﻠﺔ ﺣﺘﻰ اﻧﺘﮫﺎء اﻟﻤﺪة اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ‬
‫إذا وﺟﺪت أن ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ أﻗﻞ ﺑﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺬى ﺗﺼﻞ إﻟﯿﻪ ﻋﻨﺪ‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻘﻠﻖ ﺣﻘﯿﻘﻰ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﺻﻮر واﺿﺤﺔ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ‬
‫ﻋﻨﺪﺋﺬ‬
‫ﺣﺎول أن ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﺨﯿﻞ ﺑﺤﺎﺳﺔ اﻟﺒﺼﺮ إﻟﻰ ﺣﺎﺳﺔ أﺧﺮى‪ .‬وﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‬
‫ﻳﺘﺨﯿﻠﻮن ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺼﻮر اﻟﻤﺮﺋﯿﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻦ اﻟﺒﻌﺾ ﻳﺆدون ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﻣﻊ اﻷﺻﻮات‪،‬‬
‫أو‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﻠﻤﻮﺳﺔ‪ ،‬أو اﻟﺮواﺋﺢ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﺴﺘﻄﻊ "ﺟﻮن" أن ﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﺳﺘﺨﺪام ﺻﻮر ﺑﺼﺮﻳﺔ ﺗﺼﻮر ﺣﺎدث ﺳﯿﺎرة وﻗﻊ ﻟﻪ‪ ,‬ﻓﺎﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ ﺑﺤﻮاس أﺧﺮى وﺗﺨﯿﻞ ﺻﻮت اﻹطﺎرات‪ ،‬وﺻﻮت ﺗﺤﻄﻢ اﻟﮫﯿﻜﻞ اﻟﻤﻌﺪﻧﻰ‬
‫ﻟﻠﺴﯿﺎرة وﺗﺤﻄﻢ اﻟﺰﺟﺎج وﺻﻔﺎرات اﻹﻧﺬار‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﺨﯿﻞ ﻣﻠﻤﺲ اﻷﺳﻔﻠﺖ واﻟﺰﺟﺎج‬
‫اﻟﻤﺤﻄﻢ وراﺋﺤﺔ اﻟﻮﻗﻮد اﻟﻤﺘﺴﺮب ﻣﻦ ﺧﺰان اﻟﻮﻗﻮد واﻟﺪﻣﺎء واﻟﺪﺧﺎن‪ .‬وﻗﺪ ﻧﺠﺤﺖ‬
‫ھﺬه اﻟﺼﻮر اﻟﺨﯿﺎﻟﯿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺜﯿﺮ ﻟﻺﻋﺠﺎب ﻓﻰ زﻳﺎدة ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻪ إﻟﻰ ‪ 95‬ﻣﻦ‬
‫‪100‬‬
‫ه‪ .‬ﻗﯿﻢ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ .100‬أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ ،‬ﺿﻊ درﺟﺔ ﻷﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻳﻨﺘﺎﺑﻚ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻜﺘﺐ أرﻗﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗﻄﻌﺔ ﻣﻦ‬
‫ورق اﻟﺼﻨﻔﺮة دون ﺣﺘﻰ أن ﺗﻔﺘﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ .‬أﻋﻂ ﺻﻔًﺮا ﺣﯿﻦ ﻻ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄى ﻗﻠﻖ‪ ،‬و ‪100‬‬
‫‪.‬ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﺳﻮأ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻠﻖ اﻧﺘﺎﺑﺘﻚ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‬
‫وﻗﺪ أﻋﻄﺖ "راﺷﯿﻞ" اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬى اﻧﺘﺎﺑﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺨﯿﻠﺘﻪ ‪ 70‬ﻓﻰ‬
‫اﻟﺪﻗﺎﺋﻖ اﻟﺨﻤﺲ اﻷوﻟﻰ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ زادت ﺣﺪة اﻟﻤﺨﺎوف ﻟﺪﻳﮫﺎ ﻣﻤﺎ ﺟﻌﻞ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫‪.‬ﻳﺰداد ﻟﯿﺼﻞ إﻟﻰ ‪90‬‬
‫و‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ .‬اﺗﺮك اﻟﻤﺠﺎل ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻟﻜﻰ ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺑﺪﻳﻠﺔ أﻗﻞ إﺛﺎرة‬
‫ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬ﻻ ﺗﺒﺪأ ھﺬه اﻟﺨﻄﻮة إﻻ ﺑﻌﺪ أن ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أﻣﻀﯿﺖ ‪ 25‬دﻗﯿﻘﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ‬
‫أﺳﻮأ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻻ ﺗﺒﺪأ ﻣﺒﻜًﺮا‪ ,‬ﺑﻞ اﻗﺾ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻘﻂ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﻧﺘﯿﺠﺔ‬
‫أﻗﻞ ﺳﻮًءا ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ اﻟﺬى ﺗﺨﯿﻠﺘﻪ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺑﻌﺪ أن أﻣﻀﺖ ‪25‬‬
‫دﻗﯿﻘﺔ‬
‫ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻓﻰ ﻣﻌﺎﻳﺸﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى واﻟﺮﻋﺐ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻠﺖ "راﺷﯿﻞ" أن ﻣﻜﺎﻟﻤﺘﮫﺎ ﻷﺧﺘﮫﺎ‬
‫ﺟﺎءت ﺑﻌﺪ ﻳﻮم واﺣﺪ ﻣﻦ ﻋﯿﺪ ﻣﯿﻼدھﺎ‪ ,‬ﻓﺘﺨﯿﻠﺖ أﻧﮫﺎ ﺗﺘﺼﻞ ﺑﮫﺎ ﻟﻼﻋﺘﺬار وﺗﻘﻮل إﻧﮫﺎ‬
‫‪.‬أرﺳﻠﺖ ﻟﮫﺎ ھﺪﻳﺔ ﻋﺒﺮ اﻟﺒﺮﻳﺪ‬
‫ﻋْﺪ ﺗﻘﺪﻳﺮ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ ﺻﻔﺮ ‪ .100‬ﺑﻌﺪﻣﺎ ﺗﻤﻀﻰ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ‬ ‫ز‪ .‬أ ِ‬
‫ﺿﺎ ﻣﻠﺤﻮظًﺎ ﻓﻰ‬ ‫اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬أﻋﺪ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺳﺘﻼﺣﻆ اﻧﺨﻔﺎ ً‬
‫‪.‬ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ ﻋﻦ ذى ﻗﺒﻞ‪ .‬وﻗﺪ أﻋﻄﺖ "راﺷﯿﻞ" ﻣﺸﮫﺪھﺎ اﻟﻨﮫﺎﺋﻰ ‪30‬‬
‫ح‪ .‬ﻛﺮر‪ .‬أﻋﺪ اﻟﺨﻄﻮات ﻣﻦ ‪ 7 - 4‬ﻣﻊ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ درﺟﺔ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫إﻟﻰ ‪ 25‬درﺟﺔ أو أﻗﻞ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﺒﻨﺪ اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ اﻟﮫﺮﻣﯿﺔ وﻛﺮر‬
‫ﻧﻔﺲ اﻹﺟﺮاء‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻞ ﺟﻠﺴﺔ واﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻓﻰ اﻟﯿﻮم‪ ،‬وإذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻌﺪة ﺟﻠﺴﺎت ﻓﻰ اﻟﯿﻮم‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﮫﻰ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أن ﻗﻠﻘﻚ ﻗﺪ اﻧﺨﻔﺾ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫وﻗﺪ اﺳﺘﻐﺮﻗﺖ "راﺷﯿﻞ" أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ھﺮﻣﮫﺎ‪ ،‬ﺑﻤﻌﺪل ﺟﻠﺴﺔ وﻧﺼﻒ‬
‫ﻞ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ,‬وﻛﻠﻤﺎ اﻧﺘﺎﺑﮫﺎ أى ﻗﻠﻖ‬ ‫‪،‬ﻓﻰ اﻟﯿﻮم‪ ,‬وﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻟﻔﺘﺮة ﻗ ﱠ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ إن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ ﺗﺄﺟﯿﻞ اﻟﻘﻠﻖ ﺣﺘﻰ ﻣﻮﻋﺪ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﻘﺎدﻣﺔ‪ .‬وﺣﺘﻰ‬
‫ﺑﻌﺪ أن ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ،‬وﺟﺪت أن ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻮﻗﻮع ﻓﻰ اﻷﺧﻄﺎء وﻧﺴﯿﺎن اﻷﺷﯿﺎء ﻗﺪ اﻧﺨﻔﺾ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻠﺤﻮظ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﺑﺪأت ﻓﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺬﻛﺮ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض وﺗﻔﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘﺪ أﻓﺮطﺖ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن ذﻟﻚ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ"‪ .‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ "راﺷﯿﻞ" إﻳﻘﺎف اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺴﺮﻋﺔ أو‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ أﻛﺜﺮ ﺗﻮازﻧًﺎ ﻟﻠﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺮاﺑﻌﺔ‪ :‬ﻣﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﻌﺘﺎًدا ﻋﻠﻰ إﺻﺪار أو اﺟﺘﻨﺎب ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻟﻜﻰ ﺗﺤﻮل دون وﻗﻮع‬
‫أﺷﯿﺎء ﺳﯿﺌﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﻜﻦ "ﺑﯿﺖ" ﻳﻘﺮأ إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻨﻌﻰ أو ﻳﻘﻮد‬
‫ﺳﯿﺎرﺗﻪ ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻦ ﻣﻨﺎطﻖ اﻟﻤﻘﺎﺑﺮ‪ ،‬اﻋﺘﻘﺎًدا ﻣﻨﻪ أن ھﺬا ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﺤﻤﻰ‬
‫ﻤﺎ ﺗﻘﺮع ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺸﺐ‬ ‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺤﺒﮫﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﻮت‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ واﻟﺪﺗﻪ داﺋ ً‬
‫‪.‬ﻛﻠﻤﺎ ﺗﻮﻗﻌﺖ ﺷﯿًَﺌﺎ إﻳﺠﺎﺑﯿً ّﺎ‬
‫إن ﻧﻈﺮة ﻓﺎﺣﺼﺔ ﻋﻦ ﻛﺜﺐ ﻟﻸﻣﺮ ﺳﻮف ﺗﺮﻳﻚ أن ھﺬه اﻟﻄﻘﻮس أو اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﻮاﻗﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻌﻤﻞ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻤﺮار اﻟﻘﻠﻖ وﻻ ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄى ﻗﻮة ﻣﻦ‬
‫ﺷﺄﻧﮫﺎ ﻣﻨﻊ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺪوث‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ل" ﺑﯿﺖ"‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﺠﻨﺐ ﻗﺮاءة‬
‫إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻨﻌﻰ واﻟﻤﺮور ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎﺑﺮ ﺟﻌﻞ ﻗﻠﻘﻪ ﺑﺸﺄن اﻟﻤﻮت ﻳﺰداد‪ ،‬وﻛﺎن‬
‫‪.‬ﻣﻘﺘﻨًﻌﺎ ﺑﺄن ﻣﺜﻞ ھﺬا اﻟﺘﺠﻨﺐ ﻟﻦ ﻳﻤﻨﻊ اﻟﻨﺎس ﻣﻦ اﻟﻤﻮت‬
‫وﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻨﻊ ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺎﺗﺒﺎع اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ اﻵﺗﯿﺔ‪ :‬أ‪ .‬ﺳﺠﻞ ﻣﻈﺎھﺮ‬
‫ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬دون اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ ﻟﻜﻰ ﺗﺘﺠﻨﺐ ﺣﺪوث اﻟﻜﻮارث اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺜﯿﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "ﻛﺎرﻟﻰ" ﻗﻠﻘﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﺑﺸﺄن رﻓﺾ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﮫﺎ‪ ,‬وﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ ﺗﺤﻤﻞ ﻓﻜﺮة أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻗﺪ ﻳﻌﺘﻘﺪون أﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﮫﺬﺑﺔ‪ ،‬أو ﻻ ﺗﺠﯿﺪ أﺻﻮل اﻟﻀﯿﺎﻓﺔ‪ ،‬أو ﻻ ﺗﺆدى اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﺨﻮل إﻟﯿﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺣﺪدت ﺛﻼﺛﺔ‬
‫ﺪا‪،‬‬ ‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﻨﻢ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻘﻮم ﺑﮫﺎ‪ :‬اﻟﻮﺻﻮل ﻟﻠﻤﻮاﻋﯿﺪ واﻟﺤﻔﻼت ﻣﺒﻜًﺮا ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬واﻟﺘﺠﻮل ﺑﺎﻟﺴﯿﺎرة ﺣﻮل ﻣﻜﺎن اﻟﺤﻔﻞ أو اﻟﻤﻮﻋﺪ ﺣﺘﻰ ﻳﺤﯿﻦ ﻣﻮﻋﺪ اﻟﺪﺧﻮل‬
‫إﺣﻀﺎر طﺒﻖ رﺋﯿﺴﻰ وﺳﻠﻄﺔ وﺗﺤﻠﯿﺔ ﻓﻰ ﺣﻔﻼت اﻟﻐﺪاء اﻟﺠﻤﺎﻋﻰ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﺘﻮﻗﻊ‬
‫ﻣﻦ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ إﺣﻀﺎر ﺻﻨﻒ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺪا ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﺤﻔﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﻘﺎم ﻓﻰ اﻟﺒﯿﺖ‬ ‫‪.‬ﺗﺠﮫﯿﺰ ﻛﻤﯿﺎت ﻛﺒﯿﺮة ﺟ ً ّ‬
‫ب‪ .‬اﺧﺘﺮ أﺳﮫﻞ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻹﻳﻘﺎﻓﮫﺎ وﺗﻮﻗﻊ ﻋﻮاﻗﺐ إﻳﻘﺎﻓﮫﺎ‪ .‬اﺧﺘﺮ اﻟﺴﻠﻮك اﻷﺳﮫﻞ‬
‫ﻓﻰ إﻳﻘﺎﻓﻪ ودوﻧﻪ ھﻨﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﺳﺠﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺘﻮﻗﻌﺔ ﻣﻦ إﻳﻘﺎف ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك‪ .‬وﻗﺪ‬
‫اﺧﺘﺎرت "ﻛﺎرﻟﻰ" اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺨﺎص ﺑﺘﺠﮫﯿﺰ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﺤﻔﻼﺗﮫﺎ اﻟﻤﻨﺰﻟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻛﺎن ﺗﻮﻗﻌﮫﺎ ﻟﻨﺘﺎﺋﺞ إﻳﻘﺎف ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﺑﺒﺴﺎطﺔ ھﻮ‪" :‬ﺳﻮف ﻳﻨﻔﺪ اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻲ‬
‫‪".‬ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﺤﻔﻞ‬

‫ج‪ .‬أوﻗﻒ أﺳﮫﻞ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻘﻠﻖ و‪/‬أو اﺳﺘﺒﺪﻟﻪ ﺑﺴﻠﻮك ﺟﺪﻳﺪ‪ .‬ھﺬه اﻟﺨﻄﻮة ھﻰ‬
‫أﺻﻌﺐ اﻟﺨﻄﻮات ﻓﻠﻜﻰ ﺗﻌﺮف ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺗﻨﺒﺆك ﺳﻮف ﻳﺘﺤﻘﻖ أم ﻻ‪ ,‬ﻓﻼﺑﺪ أن ﺗﻜﻮن‬
‫ﻤﺎ ﺟﯿًﺪا وﺗﺨﻮض اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻤﻠﻰ‪ .‬إن اﻟﺤﻞ ھﻮ أن ﺗﻘﺮر اﻹﺣﺠﺎم ﻋﻦ‬ ‫ﻋﺎﻟ ً‬
‫اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬى اﺧﺘﺮﺗﻪ ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﻘﺎدﻣﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺒﺪأ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻗﺮرت "ﻛﺎرﻟﻰ" ﻗﺮاًرا ﺻﺎرًﻣﺎ ﺑﺄﻻ ﺗﻜﺜﺮ ﻣﻦ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺘﻰ ﺳﺘﻌﺪھﺎ‬
‫ﻟﺤﻔﻞ ﻋﯿﺪ ﻣﯿﻼد زوﺟﮫﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻦ ﻟﺴﻮء اﻟﺤﻆ ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﺣﯿﺚ اﺿﻄﺮت ﻟﺼﻨﻊ ﻛﻤﯿﺔ إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﺧﻮًﻓﺎ ﻣﻦ ﻋﺪم ﻛﻔﺎﻳﺘﻪ‪ .‬ﻓﻰ‬
‫اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻓﻜﺮت أن ﺗﺼﻨﻊ ﻧﺼﻒ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺼﻨﻌﮫﺎ ﻋﺎدة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻛﺎن ﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﻌﺐ ﺗﻘﺪﻳﺮ ذﻟﻚ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺤﺴﺎب ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺘﻰ ﻳﺄﻛﻠﮫﺎ‬
‫اﻟﻀﯿﻒ اﻟﻌﺎدى ﻓﻰ اﻟﺤﻔﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﻘﯿﻤﮫﺎ ﺑﻤﻨﺰﻟﮫﺎ‪ ،‬وﻋﺪد اﻟﻀﯿﻮف اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﻳﺤﻀﺮوا اﻟﺤﻔﻞ‪ ,‬ﺛﻢ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺈﻋﺪاد اﻟﻜﻤﯿﺔ اﻟﻜﺎﻓﯿﺔ ﻟﮫﺬا اﻟﻌﺪد‪ .‬وﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﺸﻌﺮ‬
‫‪.‬ﺑﺈﻏﺮاء ﻟﺰﻳﺎدة ﻛﻤﯿﺔ اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﺈﺧﻤﺎده‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺳﻠﻮك اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﻳﺘﺨﺬ ﺷﻜﻞ ﺳﻠﻮك ﺗﺠﻨﺒﻰ ﻣﺜﻞ ﺗﺠﻨﺐ ﻗﯿﺎدة‬
‫اﻟﺴﯿﺎرة ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎﺑﺮ أو ﻗﺮاءة إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻨﻌﻰ ﻓﺈن ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﺻﻌﺐ‬
‫اﻹﻳﻘﺎف؛‬
‫ﺣﯿﺚ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﯿﻚ أوﻻ ً أن ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ‪ .‬اﻋﻘﺪ اﻟﻌﺰم ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺎدة‬
‫‪.‬اﻟﺴﯿﺎرة ﻛﻞ ﻳﻮم ﺣﻮل اﻟﻤﻘﺎﺑﺮ أو ﻗﺮاءة إﻋﻼﻧﺎت اﻟﻨﻌﻰ ﻛﻞ ﺻﺒﺎح ﻣﻊ اﻟﻘﮫﻮة‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﺴﻠﻮك اﻷﺳﮫﻞ ﻓﻰ إﻳﻘﺎﻓﻪ ﻏﯿﺮ ﺳﮫﻞ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬ﻓﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎﻟﺔ‪،‬‬
‫ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺑﻨﺎء ھﺮم ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺑﺎﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺑﯿﺠﻰ" ﺗﻌﻤﻞ ﺳﻜﺮﺗﯿﺮة ﻟﺸﺮﻛﺔ ﻗﺎﻧﻮﻧﯿﺔ ﺗﺴﻌﻰ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻜﻤﺎل ﻓﻰ ﻋﻤﻠﮫﺎ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺸﺪﻳﺪ ﺧﺸﯿﺔ اﻟﻮﻗﻮع ﻓﻰ‬
‫أﺧﻄﺎء ﻋﻨﺪ‬
‫ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﻌﻘﻮد واﻟﻤﺬﻛﺮات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺸﺮﻳﻚ اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ اﻟﺸﺮﻛﺔ‪ ,‬ﻓﻜﺎﻧﺖ ﺗﺄﺧﺬ‬
‫أى ﻣﺬﻛﺮة ﻣﻌﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ‪ ،‬وﺗﻘﻀﻰ ﺳﺎﻋﺎت طﻮﻳﻠﺔ ﻓﻰ ﺗﺼﺤﯿﺤﮫﺎ وﻣﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ ﻣﺮاًرا‬
‫وﺗﻜﺮاًرا‪ ،‬وﺗﻨﺎﺿﻞ ﺑﺤًﺜﺎ ﻋﻦ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﻤﻄﺒﻌﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮ ﺣﺠﻢ اﻟﺨﻂ وﻧﻮﻋﻪ طﻮال اﻟﻠﯿﻞ‪.‬‬
‫وأى ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺑﺴﯿﻂ ﻳﺠﻌﻠﮫﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﻤﺮاﺟﻌﺔ اﻟﻤﻠﻒ ﻛﺎﻣﻼ ً ﻣﻦ ﺧﻼل ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻤﺪﻗﻖ‬
‫‪.‬اﻹﻣﻼﺋﻰ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮة ﻣﺮاﺟﻌﺔ أى ﻣﺬﻛﺮة وﺗﺼﺤﯿﺤﮫﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓﻘﻂ وإﻋﻼن أن اﻟﻤﺬﻛﺮة‬
‫ﻗﺪ اﻧﺘﮫﺖ ﻓﻜﺮة ﻣﺰﻋﺠﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ل"ﺑﯿﺠﻰ" وﻣﻦ ﺛﻢ‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ ﺑﻌﻤﻞ اﻟﮫﺮم اﻟﺘﺎﻟﻰ‪• - :‬‬
‫‪.‬أﺧﺬ ﻣﺬﻛﺮة إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل وﻣﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ ﺛﻼث ﻣﺮات‬
‫‪.‬أﺧﺬ اﻟﻤﺬﻛﺮة إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل وﻣﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ ﻣﺮﺗﯿﻦ • ‪-‬‬
‫أﺧﺬ اﻟﻤﺬﻛﺮة إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل وﻣﺮاﺟﻌﺘﮫﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة • ‪-‬‬
‫اﻟﺴﮫﺮ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ واﺣﺪة ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺬﻛﺮة دون أﺧﺬھﺎ إﻟﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ودون أى ﻣﺮاﺟﻌﺔ إﺿﺎﻓﯿﺔ‬
‫ﺗﺮك اﻟﻤﺬﻛﺮة ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻋﺪ‪ ،‬دون أى ﻣﺮاﺟﻌﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬إﺿﺎﻓﯿﺔ‬
‫‪.‬إھﻤﺎل ﺧﻄﺄ ﻓﻰ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﺘﺮﻗﯿﻢ ﻋﻦ ﻋﻤﺪ • ‪-‬‬
‫‪.‬إھﻤﺎل ﺧﻄﺄ ﻧﺤﻮى واﺣﺪ ﻋﻦ ﻋﻤﺪ • ‪-‬‬
‫‪.‬إھﻤﺎل ﺧﻄﺄ إﻣﻼﺋﻰ واﺣﺪ ﻋﻦ ﻋﻤﺪ • ‪-‬‬
‫ﻗﺎﻣﺖ "ﺑﯿﺠﻰ" ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﻦ ھﺬا اﻟﮫﺮم‪ ,‬وﻓﻰ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻮﻗﻊ‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﺆدى إﻟﻰ ارﺗﻔﺎع ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه‬
‫اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺗﻌﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﻈﮫﻮر ﻣﻤﺎ أدى إﻟﻰ اﻛﺘﺴﺎﺑﮫﺎ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﺑﻨﻔﺴﮫﺎ‪،‬‬
‫ﻳﺪﻓﻌﮫﺎ ﻟﻼﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ ﻓﻰ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺜﻼث اﻷﺧﯿﺮة‬
‫أﻧﮫﺎ‬
‫ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺎرﺗﻜﺎب أﺧﻄﺎء ﻣﺘﻌﻤﺪة‪ ،‬وﺗﻠﻚ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺟﯿﺪة ﻟﻠﻘﻀﺎء ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﻔﺤﺺ واﻟﻤﺮاﺟﻌﺔ‪ ،‬وھﻰ ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻠﺤﯿﻠﻮﻟﺔ دوون وﻗﻮع أﺧﻄﺎء‪ .‬ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫"ﺑﯿﺠﻰ"‪ ,‬اﻛﺘﺸﻔﺖ أن ارﺗﻜﺎب أﺧﻄﺎء ﺻﻐﯿﺮة ﻻ ﻳﺆدى ﺑﺎﻟﺸﺮﻛﺔ إﻟﻰ ﺧﺴﺎرة ﻗﻀﺎﻳﺎ‬
‫أو ﻓﺼﻠﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪ ,‬ﺑﻞ إن أﺣًﺪا ﻟﻢ ﻳﻼﺣﻆ ﺗﻠﻚ اﻷﺧﻄﺎء ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ‬
‫ﺑﯿﺠﻰ" أن ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﺄﻛﯿﺪ واﻟﻤﺮاﺟﻌﺔ اﻷﺧﺮى وﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ رﻏﺒﺘﮫﺎ"‬
‫ﻓﻰ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻜﻤﺎل ﻟﺘﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺒﺪأ ﺟﺪﻳﺪ أﻗﻞ ﺣﺪة أطﻠﻘﺖ ﻋﻠﯿﻪ "ﻣﻌﺎﻳﯿﺮ أداء‬
‫‪).‬ﻋﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻨﮫﺎ ﻣﺮﻧﺔ‬
‫د‪ .‬ﻗﯿﻢ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻗﺒﻞ اﻹﺗﯿﺎن ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك وﺑﻌﺪه‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻚ ﺗﻤﺎرس‬
‫‪-‬ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪ ،‬إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﻛﻨﺖ ﻗﻠًﻘﺎ؟ ﻗﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻦ ﺻﻔﺮ‬
‫ﺣﯿﺚ ﺻﻔﺮ ﻳﻌﻨﻰ ﻋﺪم اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄى ﻗﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬واﻵن‪ ،‬ﺑﻌﺪ أن ﻣﺎرﺳﺖ ‪100،‬‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة أو اﻟﻨﺴﺨﺔ اﻷﻗﻞ ﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻘﺪﻳﻢ‪ ،‬إﻟﻰ أى ﻣﺪى‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ؟ ﻗﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ .100‬ھﻞ ﻗﻞ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫ﻗﻠﻘﻚ؟‬
‫ﻛﺎرﻟﻰ"‪ ،‬اﻟﻤﺮأة اﻟﺘﻰ اﻋﺘﺎدت ﺻﻨﻊ ﻛﻤﯿﺎت ﺿﺨﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﻀﯿﻮف‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ"‬
‫ﺑﺘﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﻗﺒﻞ ﺣﻔﻞ ﻋﯿﺪ ﻣﯿﻼد زوﺟﮫﺎ‪ ،‬ﺣﯿﺚ وﺻﻞ إﻟﻰ ‪.100‬‬
‫وﻗﺪ‬
‫ﺳﻌﺪت ﻛﺜﯿًﺮا ﺑﺘﻨﺎﻗﺺ اﻟﺪرﺟﺔ إﻟﻰ ‪ 25‬ﺑﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟﺤﻔﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﻘﻰ اﻟﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‬
‫‪.‬واﺳﺘﻤﺘﻊ اﻟﺠﻤﯿﻊ ﺑﻮﻗﺘﮫﻢ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬى ﺣﺪث ﻓﻌﻼ ً ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﻠﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك أو‬ ‫ﻗﻢ ﺑﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ أﻳ ً‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺳﻠﻮك ﺟﺪﻳﺪ؟ ھﻞ ﺗﺤﻘﻘﺖ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ؟ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "ﻛﺎرﻟﻰ"‪ ,‬ﻟﻢ‬
‫ﻳﺘﺤﻘﻖ ﺗﻮﻗﻌﮫﺎ اﻟﺴﯿﺊ؛ ﻓﻠﻢ ﻳﻨﻔﺪ اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻰ ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﺤﻔﻞ‪ .‬وﺷﻌﺮت ﺑﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﻓﻰ ﺛﻘﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻗﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ إدارة اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺎت اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ ﺑﺪون إﻓﺮاط ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫‪.‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﻘﻠﻖ‪ ,‬واﻟﺘﻰ ﺗﺆدى ﻟﻺﺑﻘﺎء ﻋﻠﯿﻪ‬
‫ه ‪ .‬ﻋﺪ اﻟﺨﻄﻮات ﻣﻦ ‪ 2‬إﻟﻰ ‪ 4‬ﻣﻊ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺘﺎﻟﻰ اﻟﺬى ﻳﺴﮫﻞ إﻳﻘﺎﻓﻪ‪ .‬اﺧﺘﺮ‬
‫اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻟﺴﮫﻮﻟﺔ ﻓﻰ إﻳﻘﺎﻓﻪ ﻣﻦ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻷوﻟﯿﺔ‪ ،‬وﻛﺮر اﻟﺨﻄﻮات‬
‫اﻟﺘﻰ‬
‫اﺗﺒﻌﺘﮫﺎ ﻣﻊ اﻟﺴﻠﻮك اﻷول‪ :‬ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻌﻮاﻗﺐ اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ إﻳﻘﺎف اﻟﺴﻠﻮك‪ ,‬واﺳﺘﺒﺪاﻟﻪ‬
‫ﻤﺎ‪ ,‬ﺛﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬ ‫‪.‬ﺑﺴﻠﻮك ﺟﺪﻳﺪ إذا ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻣﻼﺋ ً‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫إن ﺧﺒﺮة "روﻧﺪا" ﻣﻊ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻮﺿﺢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻨﺎﺳﻖ اﻟﺨﻄﻮات اﻷرﺑﻊ ﻣﻊ‬
‫ﺑﻌﻀﮫﺎ اﻟﺒﻌﺾ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﻗﻠﻖ ﻣﺰﻣﻦ ﺑﺸﺄن اﻟﺮﻓﺾ ﻣﻦ ﺟﻤﯿﻊ ﻣﻦ‬
‫ﺣﻮﻟﮫﺎ‪ :‬ﺧﻄﯿﺒﮫﺎ‪ ،‬رﺋﯿﺴﮫﺎ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬واﻟﺪﻳﮫﺎ‪ ،‬اﻟﻐﺮﺑﺎء‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺤﺎﺷﻰ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻤﺎرس ﺳﻠﻮك‬ ‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺠﺪد ﺧﻮًﻓﺎ ﻣﻦ ﻋﺪم ﺗﻘﺒﻠﮫﻢ ﻟﮫﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ داﺋ ً‬
‫اﻟﺘﺤﻘﻖ‬
‫ﻣﻊ ﺧﻄﯿﺒﮫﺎ "ﺟﻮش"‪ ،‬ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻻ ﻳﺰال ﻳﺤﺒﮫﺎ ﻓﻜﺎﻧﺖ ﺗﻘﻮل ﻟﻪ "أﻧﺎ أﺣﺒﻚ"‬
‫ﻀﺎ"‪ .‬وﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻷﻳﺎم‬‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻀﻄﺮ ﻟﻠﺮد ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬وأﻧﺎ أﺣﺒﻚ أﻳ ً‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻜﺮر ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرة ﺧﻤﺲ أو ﺳﺖ ﻣﺮات ﻣﻤﺎ أﺛﺎر ﺣﻨﻖ "ﺟﻮش" وﺟﻌﻠﻪ ﻳﺸﻜﻮ‬
‫‪.‬ﻣﻦ ﺷﻌﻮرھﺎ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﺑﺎﻻﺣﺘﯿﺎج واﻟﻌﻮز‬
‫ﺗﻌﻠﻤﺖ "روﻧﺪا" ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻤﺎرﺳﻪ ﻛﻞ ﻣﺴﺎء ﺑﻌﺪ‬
‫اﻟﻌﺸﺎء أو ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات؛ ﺣﯿﺚ ﺿﺒﻄﺖ اﻟﺴﺎﻋﺔ ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺪق ﻛﻞ ﺛﻼث ﺳﺎﻋﺎت ﻟﺘﺘﺬﻛﺮ أن‬
‫ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻤﺎ ﺗﻔﻌﻠﻪ وﺗﺴﺘﺮﺧﻰ وﺗﺄﺧﺬ ﻋﺪة أﻧﻔﺎس ﻋﻤﯿﻘﺔ ﻋﺪة ﻣﺮات ﻓﻰ اﻟﯿﻮم‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﺳﺎﻋﺪھﺎ ھﺬا ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮى اﻻﺳﺘﺜﺎرة اﻟﺪاﺋﻤﺔ ﺑﺤﯿﺚ ﻻ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ازدﻳﺎد وﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ اﻟﻘﺎﺑﻌﺔ ﻓﻰ ذھﻨﮫﺎ طﻮال اﻟﯿﻮم‬
‫وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮذج ﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻤﺨﺎطﺮ وھﻰ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪,‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻣﺪى ﺧﻄﻮرة رﻓﺾ "ﺟﻮش" ﻟﮫﺎ وﺗﺮﻛﻪ إﻳﺎھﺎ‪،‬‬
‫أدرﻛﺖ‬
‫أﻣﺮﻳﻦ‪ ،‬اﻷول‪ :‬أن اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﺗﺘﻌﺎرض إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻊ ﻓﻜﺮة رﻓﻀﻪ ﻟﮫﺎ‬
‫واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ :‬ﺣﺘﻰ إذا ﺗﺮﻛﮫﺎ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ ﺗﺤﻤﻞ رﻓﻀﻪ ﻟﮫﺎ واﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ‬
‫ﺪا ﻟﮫﺎ أن ﺗﻼﺣﻆ ﻛﯿﻒ أن اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ‬ ‫اﻟﻮﺣﺪة‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﺜﯿﺮ واﻟﻤﻔﯿﺪ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ واﻟﺘﮫﻮﻳﻞ ﻛﺎن ﻳﻐﺬى ﻗﻠﻘﮫﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﺎﻣﺖ "روﻧﺪا" ﺑﻌﻤﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﺨﺒﺮات اﻟﺮﻓﺾ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ‬
‫ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬وﻗﺪ ﺑﺪأت ﺑﺄﺧﻒ ﻣﻮاﻗﻒ اﻟﺮﻓﺾ وھﻮ‬
‫طﻠﺐ ﺳﺎﺋﻖ اﻟﺤﺎﻓﻠﺔ ﻣﻨﮫﺎ أن ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻰ اﻟﺨﻠﻒ‪ ،‬وﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ أﺻﺒﺢ ﺗﺼﻮر اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﻀﺠﺮ ﻋﻨﺪھﺎ ﺑﻌﺪ ﺟﻠﺴﺘﯿﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ .‬وواﺻﻠﺖ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻠﻘﻀﺎء‬
‫ﻋﻠﻰ ردود أﻓﻌﺎﻟﮫﺎ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺘﺨﯿﻠﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺗﺨﯿﻞ رﺋﯿﺴﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻳﻄﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ إﻋﺎدة اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺒﻌﺾ اﻷﻋﻤﺎل‪ ،‬ورﻓﺾ أﻣﮫﺎ أﻓﻜﺎرھﺎ ﺑﺸﺄن إﻋﺎدة ﻟﻢ‬
‫ﺷﻤﻞ‬
‫‪.‬اﻷﺳﺮة‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا ﺣﺪﻳﺚ "ﺟﻮش" ﺣﻮل ﺿﺮورة إﻧﮫﺎء ﻋﻼﻗﺘﮫﻤﺎ‬
‫وﻗﺪ أﻧﮫﺖ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﮫﺎ اﻟﻌﻼﺟﻰ ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻤﻨﻊ ﺳﻠﻮﻛﯿﻦ ﻣﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺎرﺳﮫﺎ ﻓﻘﺎﻣﺖ ﺑﻤﻨﻊ ﺳﻠﻮك ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻐﺮﺑﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ إرﻏﺎم ﻧﻔﺴﮫﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗﻮل ﺷﻰء ﻣﺎ ﻓﻰ ﻛﻞ ﺻﺒﺎح ﻷى ﺷﺨﺺ ﻳﺠﻠﺲ ﺑﺠﻮارھﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﺎﻓﻠﺔ‪ .‬وﻋﺮﻓﺖ أن‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻳﺴﺘﺠﯿﺒﻮن واﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻻ ﻳﺴﺘﺠﯿﺐ‪ ,‬واﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﺗﺤﻤﻞ ﻛﻼ‬
‫اﻟﻨﻮﻋﯿﻦ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‪ .‬وﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﺳﻠﻮك اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻊ "ﺟﻮش"‪ ،‬ﻗﺮرت أن ﺗﻘﻮل ﻟﻪ "أﻧﺎ‬
‫أﺣﺒﻚ" ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻓﻘﻂ ﻓﻰ اﻟﯿﻮم‪ ،‬ﺛﻢ ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓﻰ اﻟﯿﻮم‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫أﺻﺒﺤﺖ ﺗﻘﻮﻟﮫﺎ ﻳﻮًﻣﺎ ﺑﻌﺪ ﻳﻮم‪ .‬وﻻﺣﻈﺖ أﻧﮫﺎ ﻛﻠﻤﺎ ﻗﻠﻠﺖ ﻣﻦ ﻗﻮل ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرة ل‬
‫‪".‬ﺟﻮش"‪ ،‬زاد "ﺟﻮش" ﻣﻦ اﻟﺘﺼﺮﻳﺢ ﺑﺤﺒﻪ ﻟﮫﺎ ﺑﺪون ﺣﺚ أو دﻓﻊ ﻣﻨﮫﺎ ﻟﻪ ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬
‫إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻳﻘﻮم إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻤﺪة زﻣﻨﯿﺔ ﻗﺼﯿﺮة ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ أو‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ إﻳﻘﺎﻓﮫﺎ ﻓﺠﺄة‪ ،‬وإﺑﻌﺎدھﺎ ﻋﻦ اﻟﻌﻘﻞ‪ .‬وﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﻳﺘﻢ ذﻟﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻷﻣﺮ اﻟﺪاﺧﻠﻰ "ﺗﻮﻗﻒ!"‪ ،‬أو وﺿﻊ رﺑﺎط ﻣﻄﺎطﻰ ﺣﻮل رﺳﻐﻚ ﻳﺘﻢ ﺷﺪه ﻻﻋﺘﺮاض‬
‫‪.‬ﺗﺪﻓﻖ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻳﻌﺘﺒﺮ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر واﺣًﺪا ﻣﻦ أﻗﺪم اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻣﺎزاﻟﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪم؛‬
‫ﺣﯿﺚ ظﮫﺮ ﻓﻰ أواﺧﺮ اﻟﺨﻤﺴﯿﻨﯿﺎت ﻋﻠﻰ ﻳﺪ "ﺟﻮزﻳﻒ ووﻟﺒﻰ" ﻟﻌﻼج اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺮھﺎﺑﯿﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻟﻘﺪ أﺛﺒﺘﺖ ﺗﻘﻨﯿﺔ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻦ‬
‫‪،‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ واﻟﺮھﺎﺑﯿﺔ ﻣﺜﻞ‪ :‬ﺗﺴﻤﯿﺔ اﻷﻟﻮان‪ ،‬اﻻﻧﺸﻐﺎل ﺑﺎﻷﻣﻮر اﻟﺠﻨﺴﯿﺔ‬
‫اﻟﻮﺳﻮاس‪ ،‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻹﺧﻔﺎق‪ ،‬واﻟﻌﺠﺰ اﻟﺠﻨﺴﻰ‪ ،‬واﻟﺬﻛﺮﻳﺎت‬
‫اﻻﺳﺘﺤﻮاذﻳﺔ‪ ،‬واﻟﺘﺨﻮﻳﻒ‪ ،‬واﻻﻧﺪﻓﺎﻋﺎت اﻟﻤﺘﻜﺮرة اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻮد إﻟﻰ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻤﺰﻣﻦ‬
‫وﻧﻮﺑﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﻳﺆﺗﻰ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﺛﻤﺎره ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ %20‬ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻘﮫﺮﻳﺔ اﻟﻤﻌﺮوﻓﺔ‪ ،‬ﻧﺠﺪ أﻧﻪ ﻳﺆﺗﻰ ﺛﻤﺎره ﺑﻨﺴﺒﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‪%70‬‬
‫ﻓﻰ‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻷﺷﻜﺎل اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﻟﻠﺮھﺎب ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ‬
‫اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬وﻗﯿﺎدة اﻟﺴﯿﺎرة‪ ،‬واﻟﻈﻼم‪ ،‬واﻟﻤﺼﺎﻋﺪ‪ ،‬واﻟﺨﻮف ﻣﻦ ﺗﺮﺻﺪ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻟﻚ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺒﯿﺖ‬
‫ﻟﯿﻼ ً‪ ،‬واﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﺠﻨﻮن‪ ،‬وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‪ .‬وﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺔ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر إذا ﻛﺎن‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﻮك اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ ﻣﺘﻌﻠًﻘﺎ ﻓﻰ اﻷﺳﺎس ﺑﺎﻹدراك أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻷﻓﻌﺎل واﻟﺘﺼﺮﻓﺎت‬
‫وﻳﺴﺘﺪل ﻋﻠﻰ ﺿﺮورة اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﻓﻜﺎر أو ﺻﻮر ذھﻨﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‬
‫ﺗﺘﻜﺮر ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار وﺗﺴﺒﺐ ﻟﻠﻔﺮد ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺆﻟﻤﺔ أو ﺗﺆدى ﺑﻪ إﻟﻰ ﺣﺎﻻت اﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ھﺬه ﺗﻘﻨﯿﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺗﻘﺎﻧﮫﺎ ﻓﻰ ﻏﻀﻮن ﺛﻼﺛﺔ أﻳﺎم إﻟﻰ أﺳﺒﻮع واﺣﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺠﺎد ﻣﻦ ﺧﻼل ﺛﻼث إﻟﻰ أرﺑﻊ ﺟﻠﺴﺎت ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪ ،‬ﻣﺪة ﻛﻞ ﻣﻨﮫﺎ ﻋﺸﺮون‬
‫‪.‬دﻗﯿﻘﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫أﻟﻖ ﻧﻈﺮة ﻋﻠﻰ اﻷﺟﺰاء اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺑﺎﻟﺘﺮﺗﯿﺐ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺳﺠﻼت اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﺎھﺪ واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎرك اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻮرق‪ ،‬د ِوّن ﺛﻼﺛﺔ أو أرﺑﻌﺔ ﻣﻮﺿﻮﻋﺎت ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮك وﻻ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻜﻒ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄﻧﮫﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺬﻛﺮ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﺎ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﺗﺬﻛﺮت أن ﺗﻄﻔﺊ اﻟﻤﻮﻗﺪ‪ ،‬أو ﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺗﺤﺒﮫﻢ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺄﻣﻦ‪ ،‬أو ﻛﻢ ﻋﺪد اﻟﺠﺮاﺛﯿﻢ اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻨﺘﺸﺮة ﺣﻮﻟﻚ‪ ،‬أو ﻗﻮاﺋﻢ ﻣﻄﻮﻟﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻔﺼﯿﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﺬﻛﺮھﺎ‪ ،‬أو ﺧﯿﺎﻻت ﺟﻨﺴﯿﺔ ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮك‪،‬‬
‫‪.‬وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‬
‫اﻵن‪ ,‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺒﺪء ﻓﻰ إﻋﺪاد ﺳﺠﻞ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ .‬أﻣﺎم ﻛﻞ ﻣﻮﺿﻮع أدرج وﺻًﻔﺎ ﺳﺮﻳًﻌﺎ‬
‫ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ واﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺼﺎﺣﺒﻪ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬رؤﻳﺔ ﺷﺎب ﺟﺬاب‪...‬‬
‫اﻟﻌﻤﺮ ﻳﺘﻘﺪم ﺑﻰ"‪ ،‬أو "اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل ﻗﺎدًﻣﺎ ﻣﻦ ﺳﻔﺮ‪ ...‬ﻣﺎذا ﻟﻮ أن اﻟﺒﯿﺖ ﻗﺪ‬
‫‪".‬اﺣﺘﺮق؟‬

‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺤﺒﺒﺔ إﻟﯿﻚ‬

‫اﻵن‪ ,‬اﻛﺘﺐ ﺛﻼﺛﺔ أو أرﺑﻌﺔ ﻣﻮﺿﻮﻋﺎت ﺗﺤﺐ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ رﻳﺎﺿﺘﻚ‬
‫‪،‬اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ‪ ،‬ھﻮاﻳﺔ ﻣﺤﺒﺒﺔ‪ ،‬إﺟﺎزة ﻗﺎدﻣﺔ‪ ،‬ﻣﺸﺮوًﻋﺎ ﺷﯿًﻘﺎ‪ ،‬إﻧﺠﺎًزا أو ﺟﺎﺋﺰة ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻣﻜﺎﻧًﺎ ﺟﻤﯿﻼ ً أو ھﺎدﺋًﺎ‪ ،‬أو أى ﺷﻰء آﺧﺮ ﻳﺜﯿﺮ ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻚ اﻟﺒﮫﺠﺔ واﻟﺴﺮور‪ .‬وﻟﺘﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ أﺷﯿﺎء ﻟﯿﺲ ﻟﮫﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎرك ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ؛ ﻓﮫﺬه ﻟﯿﺴﺖ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻟﺘﻔﻨﯿﺪ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ أو اﺳﺘﺒﺪاﻟﮫﺎ ﺑﺤﻮار إﻳﺠﺎﺑﻰ ﻣﻊ اﻟﺬات ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﺎرة اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻠﮫﺎ‪ .‬وﻟﻜﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻻ ﻋﻼﻗﺔ ﻟﮫﺎ ﺑﺄﻓﻜﺎرك اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫أدرج ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ وﺻًﻔﺎ ﻗﺼﯿًﺮا ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ وﻓﻜﺮة اﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ ﺗﺼﺎﺣﺒﻪ‪.‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫‪".‬اﻟﻤﺜﺎل‪" :‬اﻟﺘﺰﺣﻠﻖ ﻋﻠﻰ أرﺿﯿﺔ ﻧﺎﻋﻤﺔ‪ ...‬أﻧﺎ أﺣﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﺴﻤﺎء‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬اﺳﺘﺮخ وﻓﻜﺮ ﻓﻰ أﻓﻜﺎرك ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ‬
‫اﻵن‪ ,‬ﺻﺎر ﻟﺪﻳﻚ ﺟﻤﯿﻊ اﻷدوات اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮫﺎ ﻟﻠﺒﺪء ﻓﻰ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر وأﻧﺖ ھﺎدئ وﻏﯿﺮ ﻣﻀﻐﻮط؛ ﻓﺈﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﻻ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﻠﻤﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ وﺳﻂ زﺣﺎم اﻟﺤﯿﺎة اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬اﺳﺘﻠﻖ أو اﺟﻠﺲ ﻓﻰ‬
‫ﻛﺮﺳﻰ ﻣﺮﻳﺢ ﻓﻰ وﻗﺖ ﺗﻨﻌﻢ ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﺨﺼﻮﺻﯿﺔ وﻟﻦ ﻳﻘﺎطﻌﻚ ﻓﯿﻪ أﺣﺪ‪ ,‬وﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ‬
‫‪.‬ﻻ أﺣﺪ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﻳﺴﻤﻌﻚ‬
‫اﺧﺘﺮ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﻤﺸﺎھﺪ واﻷﻓﻜﺎر ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷﻗﻞ ﻣﻀﺎﻳﻘﺔ ﻟﻚ‪,‬‬
‫ﺿﺎ ﻣﻊ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻋﻠﻰ أن ﺗﺮﺟﺊ اﻷﺻﻌﺐ‬ ‫وﻻﺑﺪ أن ﺗﺘﺪرب أوﻻ ً ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻷﻗﻞ ﺗﻌﺎر ً‬
‫ﺣﺘﻰ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ واﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮب واﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻪ ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻳﺤﻮﻳﻪ ﻣﻦ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ أى ﻣﻨﺎظﺮ‪ ،‬أو رواﺋﺢ‪ ،‬أو أﺻﻮات‬
‫ﻳﺘﻀﻤﻨﮫﺎ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺷﺪﻳﺪ اﻟﻮﺿﻮح ﻓﻰ ﻣﺨﯿﻠﺘﻚ‪ ،‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﯿﻪ ﻟﻔﺘﺮة‬
‫‪.‬ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﺤﻮذ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮك‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬اﻋﺘﺮض ﺳﺒﯿﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻗﻄﺎر اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺼﻮر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺜﯿﺮھﺎ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺘﻘﺪًﻣﺎ ﻓﻰ‬
‫ﺢ ﺑﺼﻮت ﻣﺮﺗﻔﻊ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪" :‬ﺗﻮﻗﻒ!"‪ .‬إن ھﺬه اﻟﻜﻠﻤﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﻮﻗﻔﻪ‪،‬‬ ‫ﺻ ْ‬
‫ﻣﺴﯿﺮه‪ِ ،‬‬
‫وھﺬا ھﻮ ﻣﺎ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻤﻜﺎن ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻰ ﺗﺆﻛﺪ ﻋﻠﻰ أﻣﺮ اﻟﺘﻮﻗﻒ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺘﺼﻔﯿﻖ ﺑﯿﺪﻳﻚ ﺑﺼﻮت ﻋﺎل أو ﻓﺮﻗﻌﺔ‬
‫‪.‬أﺻﺎﺑﻌﻚ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر ﺳﺎرة‬
‫أﻓﺮغ ذھﻨﻚ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺼﻮر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‪ ،‬واﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺸﮫﺪك اﻟﺴﺎر اﻟﻤﺤﺒﺐ إﻟﻰ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬واﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻳﺤﺘﻮﻳﻪ ﻣﻦ ﻣﻨﺎظﺮ‪،‬‬
‫وأﺻﻮات ‪ ،‬ورواﺋﺢ‪ ،‬وﻣﺬاﻗﺎت ﻟﻤﺪة ﻧﺼﻒ دﻗﯿﻘﺔ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪ ﻋﻮدة اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺼﻮر‬
‫ﺢ ﻣﺠﺪًدا ﺑﺼﻮت ﻣﺮﺗﻔﻊ‪" :‬ﺗﻮﻗﻒ‬ ‫ﺻ ْ‬
‫‪!".‬اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻗﺒﻞ اﻧﻘﻀﺎء ﻧﺼﻒ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ ِ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :6‬ﻛﺮر اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻣﻊ اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ‬
‫ﻛﺮر اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﮫﺪ ﻣﺰﻋﺞ ﺑﺄﻓﻜﺎره اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﺛﻢ‬
‫ل "ﺗﻮﻗﻒ!"‪ ،‬ﺛﻢ ﺣﻮل ﺗﺮﻛﯿﺰك إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺴﺎر‪ .‬إذا "ﺗﻼﺷﻰ"‬ ‫ﺻﺢ ﺑﺼﻮت ﻋﺎ ٍ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺤﺒﺐ اﻟﺬى ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺨﯿﻠﻪ وﻟﻢ ﻳﻌﺪ ﻳﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ‪،‬‬
‫اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ ﻣﺸﮫﺪ آﺧﺮ‪ .‬واﺻﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻋﺘﺮاض أﻓﻜﺎرك‬
‫وﺧﯿﺎﻻﺗﻚ‬
‫ﺤﺎ وﻣﻤﺘًﻌﺎ‪،‬‬‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﻛﻠﻤﺔ "ﺗﻮﻗﻒ" ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ‪ ،‬وﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺣﯿًﺎ وواﺿ ً‬
‫دون وﺟﻮد ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﺴﻠﻞ إﻟﻰ‬
‫‪.‬ذھﻨﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺠﺢ ﻓﻰ اﻋﺘﺮاض اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﻓﻰ ﻋﺪة ﻣﻮاﻗﻒ ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﺼﯿﺎح‬
‫ﺑﻜﻠﻤﺔ "ﺗﻮﻗﻒ" ﺑﺼﻮت ﻋﺎل‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻰ اﻋﺘﺮاﺿﮫﺎ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﻧﻔﺲ اﻟﻜﻠﻤﺔ وﻟﻜﻦ ﺑﺼﻮت‬
‫‪ .‬ﻋﺎدى‬
‫وﺑﻌﺪ اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻰ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻧﺒﺮة ﺻﻮﺗﻚ اﻟﻌﺎدﻳﺔ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻰ اﻋﺘﺮاﺿﮫﺎ‬
‫‪.‬ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﮫﻤﺲ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﮫﻤﺲ ﻛﺎﻓﯿًﺎ ﻹﻳﻘﺎف ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام اﻷﻣﺮ‬
‫"ﺗﻮﻗﻒ!" ﺑﺄﺳﻠﻮب اﻟﺤﺪﻳﺚ اﻟﺼﺎﻣﺖ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﺴﻤﻊ ﺻﻮﺗًﺎ ﻗﻮﻳً ّﺎ ﻓﻰ داﺧﻠﻚ‬
‫ﻳﺼﯿﺢ ﻗﺎﺋﻼ ً "ﺗﻮﻗﻒ"‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺸﺪ أﺣﺒﺎﻟﻚ اﻟﺼﻮﺗﯿﺔ وﺣﺮك ﻟﺴﺎﻧﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮل‬
‫"ﺗﻮﻗﻒ!" ﺑﺼﻮت ﻣﺮﺗﻔﻊ‪ .‬واﻟﻨﺠﺎح ﻓﻰ ھﺬه اﻟﺨﻄﻮة ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ إﻳﻘﺎف ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺑﻤﻔﺮدك وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﻊ اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪،‬‬
‫‪.‬دون إﺻﺪار أى ﺻﻮت أو ﻟﻔﺖ اﻧﺘﺒﺎه اﻵﺧﺮﻳﻦ إﻟﯿﻚ‬
‫ﺟﺎ‬
‫ﺟﺎ ﻣﻦ أﻗﻠﮫﺎ إزﻋﺎ ً‬ ‫ﻛﺮر ھﺬه اﻟﺨﻄﻮات ﻣﻊ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻣﺘﺴﻠﻄﺔ ﺗﺰﻋﺠﻚ‪ ،‬ﻣﺘﺪر ً‬
‫ﺟﺎ‬‫‪.‬إﻟﻰ أﻛﺜﺮھﺎ إزﻋﺎ ً‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :7‬اﺳﺘﺨﺪم إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻘﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺔ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر وأﻧﺖ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫وﺑﻤﻔﺮدك‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻗﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻪ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ أن‬
‫أﻓﻜﺎرك‬
‫اﻻﺳﺘﺤﻮاذﻳﺔ ﺑﺪأت ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﻞ إﻟﯿﻚ‪ ،‬ﺻﺢ ﺑﻜﻠﻤﺔ "ﺗﻮﻗﻒ!" ﻓﻰ ﺻﻤﺖ داﺧﻞ ﻋﻘﻠﻚ‬
‫‪.‬وﻓﻜﺮ ﻓﻰ واﺣﺪة ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺤﺒﺒﺔ‬
‫أﻣﺎ إذا ﻟﻢ ﻳﺆت اﺳﺘﺨﺪام ﻛﻠﻤﺔ "ﺗﻮﻗﻒ!" ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺤﺪﻳﺚ اﻟﺼﺎﻣﺖ ﺛﻤﺎره ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﺟﺎ ﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام وﺳﯿﻠﺔ أﺧﺮى‬ ‫ﻟﻚ‪ ،‬ووﺟﺪت ﻓﻰ اﻟﻨﻄﻖ ﺑﮫﺎ ﻋﻠًﻨﺎ ﺣﺮ ً‬
‫ﻻﻋﺘﺮاض ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ :‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﺮص ﻧﻔﺴﻚ أو ﺗﻐﺮز أظﺎﻓﺮك ﻓﻰ راﺣﺔ‬
‫ﻳﺪك‪ .‬وھﻨﺎك وﺳﯿﻠﺔ أﺧﺮى راﺋﺠﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ وھﻰ ارﺗﺪاء رﺑﺎط ﻣﻄﺎطﻰ ﺣﻮل أﺣﺪ‬
‫‪.‬رﺳﻐﯿﻚ وﺷﺪه ﻻﻋﺘﺮاض ﺳﺒﯿﻞ أﻓﻜﺎرك اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫إن إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ ﻳﺄﺧﺬ وﻗًﺘﺎ؛ ﺣﯿﺚ إﻧﮫﺎ ﺳﺘﻌﻮد وﻻﺑﺪ أن ﺗﻘﺎوﻣﮫﺎ‬
 ‫وﺗﻘﺎوﻣﮫﺎ وﺗﻘﺎوﻣﮫﺎ‪ .‬إن اﻟﺠﮫﺪ اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟﺬى ﻳﺘﻄﻠﺒﻪ اﻷﻣﺮ ھﻮ إﺧﻤﺎد أى ﻓﻜﺮة‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺒﺪأ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﻰء آﺧﺮ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﻪ‪.‬‬
‫‪.‬وﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻘﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺷﯿًﺌﺎ ﻓﺸﯿًﺌﺎ‬
‫ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻟﺘﻮﻗﻒ واﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫ھﺬا إﺟﺮاء ﺳﺮﻳﻊ ﻳﺠﻤﻊ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺗﻘﻨﯿﺔ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر وﻋﺪ اﻷﻧﻔﺎس‪ ,‬وھﻰ ﻓﱠﻌﺎﻟﺔ ﻷﻧﮫﺎ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ ﺑﺆرة ﺗﺮﻛﯿﺰ ھﺎدﺋﺔ وﻣﺤﺎﻳﺪة ﻟﻼﻧﺘﺒﺎه‪ ,‬وﺗﺴﺘﻐﻞ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ اﻹرﺧﺎﺋﻰ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‬
‫‪.‬ﻟﻠﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫ﻓﻰ أى وﻗﺖ ﺗﻼﺣﻆ ﻓﯿﻪ ﺗﺴﻠﻞ أﻓﻜﺎر ﻣﺰﻋﺠﺔ أو ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ إﻟﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬ﻗﻞ‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻚ "ﺗﻮﻗﻒ!" ﻓﻰ ﺻﻤﺖ أو ارﺗﺪ ﺷﺮﻳﻄًﺎ ﻣﻄﺎطﯿً ّﺎ ﺣﻮل رﺳﻐﻚ وﻗﻢ ﺑﺸﺪه‪ ,‬وﺣ ِﻮّل‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬واﺑﺪأ ﻓﻰ أﺧﺬ أﻧﻔﺎس ﺑﻄﯿﺌﺔ وﻋﻤﯿﻘﺔ داﺧﻞ ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬ﻣﻊ وﺿﻊ‬
‫‪.‬إﺣﺪى ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ ﻟﻜﻰ ﺗﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻳﺘﻤﺪد ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ‬
‫اﻵن‪ ,‬اﺑﺪأ ﻓﻰ ﻋﺪ أﻧﻔﺎﺳﻚ‪ .‬ﻣﻊ ﻛﻞ زﻓﯿﺮ ﻋﱠﺪ واﺣًﺪا‪ ،‬وﻣﻊ اﻟﺰﻓﯿﺮ اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻋﱠﺪ اﺛﻨﯿﻦ‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﺑﺎﻟﻌﺪ ھﻜﺬا ﺣﺘﻰ اﻟﺮﻗﻢ أرﺑﻌﺔ‪ .‬وﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﺼﻞ ﻓﻰ اﻟﻌﺪ إﻟﻰ رﻗﻢ أرﺑﻌﺔ‪,‬‬
‫اﺑﺪأ‬
‫اﻟﻌﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺮﻗﻢ واﺣﺪ‪ .‬ﺣﺎول أن ﻳﻜﻮن ذھﻨﻚ ﺧﺎﻟﯿًﺎ ﺑﻘﺪر اﻻﺳﺘﻄﺎﻋﺔ أﺛﻨﺎء‬
‫ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ واﻟﻌﺪ‪ ,‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣﻊ ﺗﻜﺮارھﺎ ﻛﻠﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻗﺪ ﺑﺪأت ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻈﮫﻮر‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻣﺴﺘﺸﺎرة ﻛﺜﯿﺮة اﻟﺴﻔﺮ ﻓﻰ رﺣﻼت ﻋﻤﻞ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﺗﺨﺎف ﻣﻦ اﻟﻨﻮم ﻓﻰ أﻣﺎﻛﻦ‬
‫ﻏﺮﻳﺒﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻧﺸﺄ ﻟﺪﻳﮫﺎ ھﺬا اﻟﺨﻮف اﻟﺬى اﺳﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮھﺎ ﻣﻨﺬ أن طﻠﻘﺖ ﻣﻦ‬
‫زوﺟﮫﺎ‪ .‬ﻛﺎن اﻟﻘﻠﻖ ﻳﺘﻤﻠﻜﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺑﺼﺪد اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﻨﻮم ﻓﻰ أﺣﺪ اﻟﻔﻨﺎدق‬
‫اﻟﺮﺧﯿﺼﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﻌﺎم‪ ،‬ﺧﻮًﻓﺎ ﻣﻦ أن ﻳﺪﺧﻞ أﺣﺪھﻢ ﻏﺮﻓﺘﮫﺎ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻣﻔﺘﺎح‬
‫ﻋﻤﻮﻣﻰ وھﻰ ﻧﺎﺋﻤﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻟﺮﺣﻠﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬ﺗﻨﺘﺎﺑﮫﺎ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺸﺪﻳﺪ ﺗﺮﻗﺒًﺎ ﻟﻠﻘﻠﻖ اﻟﺬى ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﺣﯿﺎل وﺟﻮدھﺎ ﻓﻰ ﻓﻨﺪق ﻏﺮﻳﺐ‬
‫ﻓﻘﺮرت أن ﺗﻤﺎرس طﺮﻳﻘﺔ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﻓﺘﺨﯿﻠﺖ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺗﻔﺮغ ﺣﻘﯿﺒﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻓﻨﺪق‬
‫ﻏﺮﻳﺐ‪ ,‬وﺗﻔﻜﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﺮض اﻟﺬى ﺳﺘﻠﻘﯿﻪ ﻏًﺪا واﻟﻤﻼﺑﺲ اﻟﺘﻰ ﺳﺘﺮﺗﺪﻳﮫﺎ‪ ،‬وﺗﺘﮫﯿﺄ‬
‫ﻟﻠﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﻔﺮاش‪ .‬ﺣﯿﻨﺌﺬ ﺗﺨﯿﻠﺖ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻣﺴﺘﻠﻘﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻈﻼم‪ ،‬وﻓﻜﺮت ﻓﻰ‬
‫‪.‬أﻧﮫﺎ رﺑﻤﺎ ﻟﻢ ﺗﻐﻠﻖ ﺑﺎب اﻟﻐﺮﻓﺔ‪ ،‬وﺗﺨﯿﻠﺖ أن ﺑﺎب اﻟﻐﺮﻓﺔ ﻗﺪ أﺻﺒﺢ ﻣﻮارﺑًﺎ ﻗﻠﯿﻼ ً‬
‫ﻓﻰ ﻣﻨﺘﺼﻒ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻌﺘﺎد اﻟﺬى ﻳﻨﺘﺎﺑﮫﺎ‪،‬‬
‫ﺻﺎﺣﺖ ﺑﺼﻮت ﻣﺮﺗﻔﻊ "ﺗﻮﻗﻒ!" وﻗﺎﻣﺖ ﺑﻔﺮﻗﻌﺔ أﺻﺎﺑﻌﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺤﺎل ﺑﺪأت ﻓﻰ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺗﻤﺎرس اﻟﻐﻄﺲ ﻓﻰ ﺟﺰر "ﻛﺎﻳﻤﺎن" وﺗﺸﺎھﺪ أﻋﺪاًدا ﺿﺨﻤﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺳﻤﺎك اﻻﺳﺘﻮاﺋﯿﺔ ﺗﺪور وﺗﻠﻤﻊ وﻛﺄﻧﮫﺎ ﺳﻤﻜﺔ واﺣﺪة ﻓﻮق اﻟﺸﻌﺐ اﻟﻤﺮﺟﺎﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻋﺎودﺗﮫﺎ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺮﺣﻠﺘﮫﺎ اﻟﻮﺷﯿﻜﺔ ﻗﺒﻞ اﻧﻘﻀﺎء اﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺻﺎﺣﺖ ﻣﺮة‬
‫‪!".‬أﺧﺮى ﺑﺼﻮت ﻣﺮﺗﻔﻊ "ﺗﻮﻗﻒ‬
‫ظﻠﺖ ﺗﻜﺮر ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺣﺘﻰ اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﻮﻗﻒ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﺑﻨﺠﺎح ﺑﺼﯿﺤﺔ‬
‫واﺣﺪة‪ ،‬ﺛﻢ ﺑﺪأت ﻓﻰ ﻗﻮل "ﺗﻮﻗﻒ!" ﺑﺼﻮت ﻋﺎدى‪ ،‬ﺛﻢ ﺑﺼﻮت ھﺎﻣﺲ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮ‬
‫أﺻﺒﺤﺖ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻄﻖ ﺑﮫﺎ ﻓﻰ ﺻﻤﺖ ﻓﻰ ﻋﻘﻠﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ اﻷﻣﺮ ﺗﻜﺮار‬
‫‪.‬ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﺎ ﺑﯿﻦ اﻟﺼﯿﺎح إﻟﻰ اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﺼﺎﻣﺖ ﻣﻦ ﺧﻤﺲ إﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﻣﺮات‬
‫ﺧﻼل اﻷﻳﺎم اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻟﻠﺮﺣﻠﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ اﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﺼﺎﻣﺖ أو اﻟﮫﻤﺲ‬
‫ﻹﺻﺪار أﻣﺮ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻛﻠﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺗﻘﺘﺤﻢ ذھﻨﮫﺎ‪ ,‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺸﺮﻳﻂ اﻟﻤﻄﺎطﻰ اﻟﺬى ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮﺗﺪﻳﻪ ﺣﻮل رﺳﻐﮫﺎ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ أﻣﺮ اﻹﻳﻘﺎف‪.‬‬
‫وﻟﻜﻰ ﺗﺼﺮف اﻧﺘﺒﺎھﮫﺎ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ وﺗﺴﺘﺒﺪﻟﮫﺎ ﺑﺄﺧﺮى إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ‬
‫ﺻﻮًرا ذھﻨﯿﺔ ﻋﻦ ﻟﻌﺒﺔ اﻟﺘﻨﺲ‪ ،‬واﻟﺘﺴﻮق ﻟﺸﺮاء ﻟﻌﺐ ﻣﻊ اﺑﻨﺔ ﺷﻘﯿﻘﮫﺎ‪ ،‬واﻟﺤﺼﻮل‬
‫‪،‬ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺪﻟﯿﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻛﺬﻟﻚ أﺳﻠﻮب ﻋﺪ اﻷﻧﻔﺎس ووﺟﺪﺗﻪ ﻣﻔﯿًﺪا‬
‫‪.‬وﺧﺎﺻﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم‬
‫وﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ ﻗﻞ ظﮫﻮر ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ,‬وإن ظﮫﺮت ﻓﺈﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺴﺘﻤﺮ إﻻ ﻟﺜﻮان ﻣﻌﺪودة‪ .‬وﻓﻰ‬
‫رﺣﻠﺘﮫﺎ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻧﺨﻔﻀﺖ ﺣﺪة ﻗﻠﻘﮫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻠﺤﻮظ‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮﺗﺪى ﺷﺮﻳﻄﮫﺎ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻄﺎطﻰ ﻋﻨﺪ اﻟﻨﻮم وﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻀﻄﺮ ﻟﺸﺪه ﺳﻮى ﻣﺮات ﻗﻠﯿﻠﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺨﻠﻮد ﻟﻠﻨﻮم‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ ﺟﺪوﻟﺔ اﻟﻤﺨﺎوف‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻌﺰﻳﺰ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺨﺼﯿﺺ أوﻗﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻓﻰ اﻟﯿﻮم ﻟﻼﻧﻐﻤﺎس‬
‫ﻓﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ أو اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺮﺿﻰ‪ .‬ﺧﺼﺺ ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮة أو ﻋﺸﺮﻳﻦ دﻗﯿﻘﺔ‬
‫ﺧﻼل ﻓﺘﺮة ﺗﻨﺎول اﻟﻘﮫﻮة أو أﺛﻨﺎء ﻗﯿﺎدة اﻟﺴﯿﺎرة أو أﺛﻨﺎء أﺧﺬ ﺣﻤﺎﻣﻚ‪ .‬ﺧﻄﻂ ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻟﻔﺘﺮة‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺠﺪ أن ذﻟﻚ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﻨﺰع اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ اﻷوﻗﺎت‬
‫‪.‬اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﯿﻮم‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺘﺤﻢ إﺣﺪى اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ذھﻨﻚ‪ ،‬ﺻﺢ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ﺗﻮﻗﻒ!"‪ ،‬وذﻛﺮ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄن ھﺬا ﻟﯿﺲ وﻗﺖ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄﻧﮫﺎ؛ ﻓﻤﻌﺮﻓﺔ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺣﯿﺎﻟﮫﺎ ﻻﺣًﻘﺎ ﺳﻮف ﺗﺴﮫﻞ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺘﺤﻮل إﻟﻰ أﻓﻜﺎر أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ وﻣﻼﺋﻤﺔ‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺤﺎﻟﻰ‬
‫وﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﻋﺪد وﻣﺪة اﻟﻔﺘﺮات اﻟﺰﻣﻨﯿﺔ اﻟﻤﺨﺼﺼﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻣﻊ زﻳﺎدة ﻗﺪرﺗﻚ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﺴﻠﻄﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﺳﻮف ﻳﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن ﺷﻰء ﻳﺤﺘﺎج ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬وﺣﯿﻦ ﻳﻜﻮن اﻟﻮﺿﻊ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﺗﺨﺼﯿﺺ أوﻗﺎت ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻗﻀﮫﺎ‬
‫ﻓﻰ ﺑﻨﺎء ﺧﻄﻂ ﺑﻨﺎءة وإﻳﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻰ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﺸﺮ "ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت"(‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻧﺤﺎﺗﺔ ﺗﻌﺘﺰم‬
‫إﻗﺎﻣﺔ‬
‫أول ﻣﻌﺮض ﺧﺎص ﺑﮫﺎ وﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻓﻘﺎﻣﺖ‬
‫ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ وﻗﺖ ﻓﻨﺠﺎن ﻗﮫﻮﺗﮫﺎ اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻛﻞ ﺻﺒﺎح ﻛﻮﻗﺖ رﺳﻤﻰ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن اﻟﻤﻌﺮض‬
‫واﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻟﻪ‪ ،‬ﺣﯿﺚ اﺳﺘﻐﻠﺖ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺑﻨﺎء ﻣﻦ ﺧﻼل إﻋﺪاد ﻗﻮاﺋﻢ ﺗﻀﻢ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮫﺎ ﻹﻧﺠﺎزھﺎ‪ ،‬وﺟﻤﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﻌﻨﺎوﻳﻦ اﻟﻤﺪﻋﻮﻳﻦ‪ ،‬واﻟﺘﺨﻄﯿﻂ‬
‫‪.‬ﻟﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻋﻤﻠﻪ ﻛﻞ ﻳﻮم ﻟﻜﻰ ﺗﻜﻮن ﺟﺎھﺰة ﻟﻠﻤﻌﺮض‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬
‫اﻟﻐﻤﺮ‬
‫اﻟﻐﻤﺮ ھﻮ أﺳﻠﻮب ﻋﻼﺟﻰ ﺑﺴﯿﻂ ﺗﻘﻮم ﻓﯿﻪ ﺑﺘﺨﯿﻞ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﺨﻮف ﻟﺪﻳﻚ أو‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ أﻓﻜﺎر ﺗﺴﻠﻄﯿﺔ‪ ،‬واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﮫﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﻟﻤﺪة‬
‫طﻮﻳﻠﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن ﺣﺪﺗﮫﺎ ﻋﺎﻟﯿﺔ‪ ,‬وأﻻ ﺗﺤﺎول ﺗﺠﻨﺐ أو ﺗﺤﯿﯿﺪھﺎ إﻟﻰ أن ﺗﻤﻞ ﻣﻨﮫﺎ وﺗﻔﻘﺪ‬
‫‪.‬ﻗﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ إزﻋﺎﺟﻚ وإﺛﺎرة ﺿﯿﻘﻚ‬
‫ﻟﻘﺪ اﻧﺒﺜﻖ أﺳﻠﻮب اﻟﻐﻤﺮ ﻋﻦ ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻻﺳﺘﻔﺰازﻳﺔ اﻟﺘﻰ اﺑﺘﻜﺮھﺎ "ﺗﻮﻣﺎس‬
‫ﺳﺘﺎﻣﻔﻞ" ﻓﻘﺪ وﺟﺪ "ﺳﺘﺎﻣﻔﻞ" أن اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﺘﻰ ﻳﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ ﻣﺮﻳﺾ اﻟﺮھﺎب ﺗﺰول‬
‫أو‬
‫ﺗﻨﻔﺠﺮ داﺧﻠﯿً ّﺎ" ﺑﻌﺪ ﻗﺼﻔﻪ ﺑﻮاﺑﻞ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺻﯿﻔﺎت اﻟﻠﻔﻈﯿﺔ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ"‬
‫ﺗﺨﯿﻔﻪ ﺧﻼل ﻣﺪة ﻣﻦ ﺳﺖ إﻟﻰ ﺗﺴﻊ ﺳﺎﻋﺎت )‪ .(1967‬ﻏﯿﺮ أن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ‬
‫واﻟﻤﺮﺿﻰ وﺟﺪوا أن ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب ﻳﺴﺘﻨﺰف اﻟﻮﻗﺖ وﻳﺴﺒﺐ إﺟﮫﺎًدا ﻛﺒﯿًﺮا‪ ،‬ﺣﺘﻰ‬
‫ظﮫﺮ اﻟﻌﺎﻟﻢ "زﻳﻒ واﻧﺪرر" اﻟﺬى اﺑﺘﻜﺮ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻻﺳﺘﻔﺰازﻳﺔ اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿًﺎ‬
‫ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ‬
‫اﻟﺜﻤﺎﻧﯿﻨﺎت؛ ﺣﯿﺚ اﺳﺘﻌﻤﻞ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﻛﻤﺆﺷﺮ ﺣﯿﻮى ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻌﺒﺎرات واﻟﺼﻮر‬
‫ﺟﺎ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﻟﻠﻤﺮﻳﺾ‪ .‬وﻋﻦ طﺮﻳﻖ‬ ‫اﻷﻛﺜﺮ إزﻋﺎ ً‬
‫ﺗﻜﺜﯿﻒ‬
‫ﺣﺪة اﻟﺼﻮر‪ ،‬ﻗﺎم "زﻳﻒ" ﺑﺎﺧﺘﺰال ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻄﻠﻮب ﻟﻠﺠﻠﺴﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻐﻤﺮ إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ‪ .،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ أﺻﺒﺤﺖ اﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﺴﺘﻐﺮق ﺛﻼﺛﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ‬
‫ﻏﯿﺮ أن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻛﺎن ﻳﺴﺘﻐﺮق ﺑﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎت ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺑﺎﻹﻣﻜﺎن ﺣﺼﺮه‬
‫ﻓﻰ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﺴﺘﻐﺮق ﺧﻤﺴﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ أو ﻧﺤﻮ ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻗﺎم "واﻧﺪرر" ﺑﺎﺳﺘﻐﻼل‬
‫أداة ﺗﻜﻨﻮﻟﻮﺟﯿﺔ أﺧﺮى‪ ،‬وھﻰ ﺷﺮﻳﻂ اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ .‬ﻓﻜﺎن ﻳﻄﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﯿﻞ أن ﻳﻘﻮم‬
‫ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ ﺧﯿﺎﻻﺗﻪ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ ذاﺗﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﺐ ﻣﺪﺗﻪ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﺑﯿﻨﻤﺎ‬
‫ﻳﻘﻮم ﺑﺘﻮﺻﯿﻠﻪ ﺑﺠﮫﺎز ﻗﯿﺎس ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺸﯿﺮ اﻟﺠﮫﺎز إﻟﻰ أن اﻟﻤﺮﻳﺾ وﺻﻞ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﻘﺼﻮى ﻟﻼﺳﺘﺜﺎرة‪ ،‬ﻳﻘﻮم "واﻧﺪرر" ﺑﺈﻳﻘﺎف ﺟﮫﺎز اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﻳﻘﻮم اﻟﻤﺮﻳﺾ ﺑﺄﺧﺬ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻌﻪ إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ وﻳﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻤﺮ ﻛﻮاﺟﺐ ﻣﻨﺰﻟﻰ‪.‬‬
‫وﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ وﺟﺪ "واﻧﺪرر" أن اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻟﺪﻳﮫﻢ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إﺧﻀﺎع ﻣﺴﺘﻮى‬
‫‪.‬اﺳﺘﺜﺎرﺗﮫﻢ ﻟﻠﻤﺮاﻗﺒﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ ﺷﺮاﺋﻄﮫﻢ ﺑﺄﻧﻔﺴﮫﻢ ﻓﻰ اﻟﺒﯿﺖ‬
‫وﻳﺴﺘﺨﺪم "ﺳﺎﻟﻜﻮﻓﺴﻜﯿﺲ" و"ﺟﻮن ﻛﯿﺮك" ﺷﺮﻳﻄًﺎ ﻣﺪﺗﻪ ﺛﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻟﻌﻼج‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ‪ :‬ﺣﯿﺚ ﻳﻄﻠﺒﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺿﻰ اﻻﺑﺘﻌﺎد ﺑﺄذھﺎﻧﮫﻢ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺠﻨﺐ أو ﺗﺤﯿﯿﺪ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮھﻢ وھﻢ ﻳﺴﺘﻤﻌﻮن‬
‫ﻟﻠﺸﺮﻳﻂ‪ .‬واﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻳﻘﻮم ﻋﻠﻰ أﺳﺎس طﺮق "واﻧﺪرر" و"ﺳﺎﻟﻜﻮﻓﻜﺴﯿﺲ"‬
‫""وﻛﯿﺮك‬
‫‪.‬ﻟﻠﻤﺮاﻗﺒﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ أﺛﻨﺎء ﺳﻤﺎع اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻐﻤﺮ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﻐﻤﺮ ھﻮ اﻟﻤﻼذ اﻷﺧﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻼج ﻧﻈًﺮا ﻟﻜﻮﻧﻪ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻣﺰﻋﺠﺔ وﻛﺬﻟﻚ‬
‫اﻻﻧﻄﺒﺎع اﻟﺨﺎطﺊ اﻟﻤﺄﺧﻮذ ﻋﻨﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﻳﺴﺘﮫﻠﻚ وﻗًﺘﺎ ﻛﺒﯿًﺮا‪ .‬وﻳﻌﺪ ذﻟﻚ أﻣًﺮا ﻣﺆﺳًﻔﺎ‪،‬‬
‫ﻧﻈًﺮا‬
‫ﻟﻔﺎﻋﻠﯿﺔ أﺳﻠﻮب اﻟﻐﻤﺮ ﻓﻰ ﻋﻼج اﻷﺷﻜﺎل اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﻟﻠﺮھﺎب‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ‬
‫اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬واﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺎت‪ ،‬واﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻀﯿﻘﺔ‪ ،‬واﻟﻄﺮق اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‪ ،‬وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن ﻟﻪ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺤﻮﺑﺔ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻗﮫﺮﻳﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻟﺨﻮف ﻣﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﺘﺤﻜﻢ‪ ،‬أو اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄذى‪ ،‬أو اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺠﻨﻮن‬
‫وﻷن أﺳﻠﻮب اﻟﻐﻤﺮ ﻳﺠﻌﻞ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم ﻳﺘﺼﺎﻋﺪ ﻟﻤﺪة زﻣﻨﯿﺔ ﻣﻤﺘﺪة‪ ،‬ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ أﻻ ﺗﺠﺮﺑﻪ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم أو ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﺗﺎرﻳﺦ أﺳﺮى ﻓﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ‬
‫ﺑﺎﻷزﻣﺎت اﻟﻘﻠﺒﯿﺔ أو اﻟﺴﻜﺘﺎت اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﻳﺤﻈﺮ اﺳﺘﻌﻤﺎل ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ إذا ﻛﺎن‬
‫ھﻨﺎك أى اﺣﺘﻤﺎل ﻟﻺﺗﯿﺎن ﺑﺤﺮﻛﺔ ﻣﺨﯿﻔﺔ ﻣﺜﻞ اﻻﻧﺘﺤﺎر أو إﻳﺬاء اﻵﺧﺮﻳﻦ )ﻣﺎﻛﻮﻟﯿﻦ‬
‫‪1986).‬‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫أﺳﻠﻮب اﻟﻐﻤﺮ ھﻮ ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺮﻛﺰ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﺑﺴﯿﻂ وﺳﺮﻳﻊ ﻧﺴﺒﯿًﺎ؛ ﻓﻜﻞ ﺧﻮف أو ﻓﻜﺮة‬
‫ﺗﺴﻠﻄﯿﺔ ﺳﺘﺄﺧﺬ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﺘﻌﺒﺌﺔ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ ,‬وﻣﻦ ﺛﻼث إﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺪة‬
‫‪.‬ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺳﺎﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻟﻠﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﻧﻘﻄﺔ اﻟﺼﻔﺮ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ ھﺬا اﻹﺟﺮاء‪ ،‬اﻗﺮأ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت وﻗﻢ ﺑﺘﺼﻮﻳﺮ ﻧﺴﺨﺔ ﻣﻦ ﻣﺨﻄﻂ‬
‫‪.‬ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻋﺪم اﻻرﺗﯿﺎح اﻟﻮارد ﺑﺎﻟﺨﻄﻮة اﻟﺮاﺑﻌﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬اﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ ذاﺗﻰ اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ‬
‫ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﺷﺮطﺔ ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻓﻰ أﺟﮫﺰة ﺗﺴﺠﯿﻞ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ‪ ،‬وﻣﺘﻮاﻓﺮ ﻓﻰ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ ﻣﺤﻼت اﻷﺟﮫﺰة اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﯿﺔ‪ .‬واﻟﺸﺮﻳﻂ ذو اﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻳﻜﻔﻰ ﻟﻤﻌﻈﻢ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ‪ ,‬وﻟﻜﻨﻚ ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺷﺮﻳﻂ أطﻮل ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺼﻞ إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪،‬‬
‫‪.‬ﻟﻌﻼج اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ‬
‫وھﺬه اﻷﺷﺮطﺔ أﻛﺜﺮ ﺗﻜﻠﻔﺔ وھﺸﺎﺷﺔ ﻣﻦ ﺷﺮاﺋﻂ اﻟﻜﺎﺳﯿﺖ اﻟﻌﺎدﻳﺔ‪ .‬ﻓﻼ ﺗﻘﻢ ﺑﻠﻔﻪ‬
‫إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ﺑﺴﺮﻋﺔ أو ﺗﻌﯿﺪه إﻟﻰ ﺑﺪاﻳﺘﻪ‪ ،‬وﻻ ﺗﻀﻌﻪ ﻓﻰ ﻣﺴﺠﻞ ﺳﯿﺎرﺗﻚ أو أى‬
‫ﺟﮫﺎز‬
‫‪.‬ﺗﺸﻐﯿﻞ ذاﺗﻰ اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﻗﻢ ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ ﺻﻮر ﺗﺜﯿﺮ ﺧﻮًﻓﺎ ﺣﺎ ًدّا‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ورﻗﺔ وﻗﻠﻢ‬ ‫اﺟﻠﺲ ﻓﻰ ﻣﻘﻌﺪ ﻣﺮﻳﺢ وﻣﻌﻚ ﺟﮫﺎز اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ ,‬وﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج أﻳ ً‬
‫‪.‬ﻹﻋﺪاد ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺼﻮرك اﻟﺬھﻨﯿﺔ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‬
‫ﺿﻊ ﺳﻤﺎﻋﺎت ﻋﻠﻰ أذﻧﯿﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ذﻟﻚ‪ .‬ﺿﻊ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻰ ﺟﮫﺎز اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‬
‫‪،‬واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ زر اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ .‬ﺳﻮف ﻳﻘﻮم اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ إﻟﻰ ﻣﺎ ﻻ ﻧﮫﺎﻳﺔ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻤﺘﻠﺊ ﻋﻦ آﺧﺮه‪ ،‬ﺳﯿﺴﺘﻤﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻋﻠﻰ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺳﺒﻖ أن‬
‫‪.‬ﺳﺠﻠﺘﮫﺎ‬
‫أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ وأﺻﻎ ﻟﺠﺴﺪك ﻟﻠﺤﻈﺎت وﻻﺣﻆ اﻵﺗﻰ‪ :‬ﺑﻢ ﺗﺸﻌﺮ؟ ﻣﺎ ﻣﺪى ﺳﺮﻋﺔ‬
‫وﻋﻤﻖ ﺗﻨﻔﺴﻚ؟ ھﻞ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻀﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﻚ؟ إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺒﺮودة أو ﺣﺮارة‬
‫أﻋﻀﺎء‬
‫ﺟﺴﻤﻚ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؟ ھﻞ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ أى آﻻم أو أوﺟﺎع أو ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻮﺧﺰ ﻣﻦ اﻟﺠﻮع أو‬
‫اﻟﻐﺜﯿﺎن أو أى ﻣﺸﺎﻋﺮ داﺧﻠﯿﺔ أﺧﺮى؟ ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ اﻵن ﺣﺘﻰ ﻳﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ‬
‫‪.‬ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮات اﻟﺘﻰ ﺳﺘﻄﺮأ ﻋﻠﻰ ﺟﺴﺪك ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻔﺘﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ أو ﺗﺘﺮﻛﮫﻤﺎ ﻣﻐﻠﻘﺘﯿﻦ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺴﺄل ﻧﻔﺴﻚ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ :‬ﻣﺎ‬
‫أھﻢ ﺷﻰء أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﻪ؟‬
‫ﻤﺎ وأرﻏﺐ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ وﻣﻮاﺟﮫﺘﻪ؟‬ ‫ﻣﺎ اﻟﺸﻰء اﻟﺬى أﺗﺠﻨﺒﻪ داﺋ ً‬
‫ﻣﺎ اﻟﺸﻰء اﻟﺬى أرﻏﺐ ﻓﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻪ وﻟﻜﻨﻰ أﺧﺸﺎه؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺬى ﻳﺪﻓﻌﻨﻰ ﻟﻠﺘﺮاﺟﻊ؟‬
‫ﻣﺎ اﻟﺸﻰء اﻟﺬى أﺧﺸﻰ أن ﻳﺤﺪث ﻟﻰ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﺪور ﻓﻰ رأﺳﻰ؟‬ ‫ﻣﺎ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ داﺋ ً‬
‫ﻣﺎ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﺘﻰ ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ طﺮدھﺎ ﻣﻦ ﻋﻘﻠﻰ؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﻓﻜﺮة واﺿﺤﺔ ﻋﻦ ﻟﻠﻤﺨﺎوف أو اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻋﻨﮫﺎ ﻓﺈذا واﺟﮫﺖ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﺠﺮد اﻟﺒﺪء ﻓﻰ‬
‫اﻟﺤﺪﻳﺚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻀﻄﺮ ﻻﺳﺘﺨﺪام اﻟﻘﻠﻢ واﻟﻮرﻗﺔ ﻟﺘﺪوﻳﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﻌﺒﺎرات أو اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫ل‪ ،‬ﺛﻢ أﺿﻒ‬ ‫اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﻟﺤﺜﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺪء‪ .‬ﺣﺎول ﻗﺮاءة ﻛﻞ ﻣﻮﻗﻒ أو ﻓﻜﺮة ﺑﺼﻮت ﻋﺎ ٍ‬
‫‪.‬إﻟﯿﮫﺎ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ واﻧﻈﺮ إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﺗﺒﺪو ﻣﺨﯿﻔﺔ‬
‫ﻗﻢ ﺑﻮﺻﻒ اﻟﺨﻮف اﻟﺬى ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﺑﺄﻗﺼﻰ درﺟﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺼﯿﻞ واﻟﻮﺿﻮح ﻛﻤﺎ‬
‫ﻟﻮ أﻧﻚ ﺗﻌﺎﻳﺸﻪ اﻵن ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﻠﻰ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﻻ ﺗﺼﻒ ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺎت وﺻًﻔﺎ ﻣﺠﺮًدا‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻚ ﺗﺼﻔﻪ ﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ .‬ﻣﺜﻞ ﻗﻮﻟﻚ‪ :‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ أﺻﺎب ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﺑﻤﻜﺎن ﻣﺮﺗﻔﻊ‪ ،‬ﺣﯿﺚ أﺧﺸﻰ اﻟﺴﻘﻮط ﻣﻦ اﻟﻨﺎﻓﺬة أو ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻮر‬
‫‪.‬اﻟﺤﺪﻳﺪى‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻮﺻﻒ ﺧﻮﻓﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻳﺤﺪث ﻓﻰ ﻓﯿﻠﻢ ﺗﺸﺎھﺪه اﻵن‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬إﻧﻨﻰ أﺳﯿﺮ أﻋﻠﻰ ﺑﺮج " ﺳﯿﺮز ﺗﺎور " ‪ ،‬ﻓﺠﺄة ﺗﺰل ﻗﺪﻣﻰ وأﺳﻘﻂ ﻓﻮق‬
‫ﻤﺎ ﺣﺎﻓﺘﻪ‪ ،‬ﻓﺘﺘﻄﺎﻳﺮ أﺷﻼﺋﻰ ﻓﻰ اﻟﮫﻮاء وأﻧﺎ‬ ‫اﻟﺴﻮر اﻟﺤﺪﻳﺪى‪ ،‬ﻓﯿﻨﻜﺴﺮ ﻷﻧﺪﻓﻊ ﻣﻘﺘﺤ ً‬
‫أﺻﺮخ ﺑﺄﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ﺻﻮﺗﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺠﻞ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻼ ﺗﻜﻦ ﺟﺎ ًﻓّﺎ وﻻ ﺗﺤﻠﯿﻠﯿً ّﺎ‬
‫‪.‬ﻓﻰ وﺻﻔﻚ ﻟﮫﺎ ﻣﺜﻞ‪ :‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﻜﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ أن اﺑﻨﻰ ﺳﯿﻤﺮض‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻮﺻﻒ أﺳﻮأ ﻛﺎﺑﻮس ﻳﺮاودك ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻳﺤﺪث ﻟﻚ اﻵن‪ :‬ﻓﺠﺄة‬
‫أﺗﺬﻛﺮ أﻧﻨﻰ ﻟﻢ ُأطﻌﻢ طﻔﻠﺘﻰ " ﺳﺎﻟﻰ " أو اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻟﮫﺎ طﻮال اﻟﯿﻮم ﺑﺴﺒﺐ‬
‫اﻧﺸﻐﺎﻟﻰ‪ ،‬ﻓﺄھﺮول ﻣﻨﺪﻓﻌﺔ ﻧﺤﻮ ﻏﺮﻓﺘﮫﺎ ﻷﺟﺪھﺎ ﺗﺘﺸﻨﺞ ﻓﻰ ﻓﺮاﺷﮫﺎ وآﺛﺎر اﻟﻘﻰء‬
‫واﻟﺘﺒﺮز‬
‫ﻰ‪ ,‬ﻓﺄﻋﺮف أﻧﮫﺎ ﻓﺎرﻗﺖ‬ ‫ﺗﻐﻄﯿﮫﺎ ﻓﺄﻟﺘﻘﻂ ﺟﺴﺪھﺎ اﻟﻤﻨﮫﺎر ﻷﺟﺪه ﻣﺘﺮھﻼ ً ﺑﯿﻦ ذراﻋ ﱠ‬
‫‪.‬اﻟﺤﯿﺎة ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻣﺎﺗﺖ‪ ...‬ﻣﺎﺗﺖ‪ ،‬إﻧﮫﺎ ﻏﻠﻄﺘﻰ أﻧﺎ‪ ،‬أﻧﺎ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻦ وﻓﺎة اﺑﻨﺘﻰ‬
‫ﻻ ﺗﺠﻌﻞ ﺣﺪﻳﺜﻚ ﻳﺸﺘﻤﻞ ﻋﻠﻰ أى وﺻﻒ ﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﺠﻨﺐ ﻣﺜﻞ‪" :‬اﺑﺘﻌﺪت ﺣﺘﻰ ﻻ‬
‫ﺟﺎ ﻣﻦ اﻟﻐﺮﻓﺔ"‪ ،‬وھﻜﺬا‬ ‫‪.‬أﺿﻄﺮ ﻟﺮؤﻳﺔ ‪ ...‬أﻧﺎ أﺣﺎول أﻻ أﻓﻜﺮ ﻓﻰ‪ ...‬رﻛﻀﺖ ﺧﺎر ً‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻻ ﺗﺼﻒ أى أﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ ﺗﺤﯿﯿﺪ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬وأﻓﻜﺎر اﻟﺘﺤﯿﯿﺪ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺄﺧﺬ‬
‫ﻋﺪة أﺷﻜﺎل‪ :‬ﻓﻔﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﻗﺪ ﻳﺄﺧﺬ اﻟﺘﺤﯿﯿﺪ ﺷﻜﻞ طﻘﻮس ذھﻨﯿﺔ‬
‫ﻗﮫﺮﻳﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻌﺪ أو ﺗﻜﺮار ﻣﻘﺎطﻊ ﻻ ﻣﻌﻨﻰ ﻟﮫﺎ‪ ،‬أو اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ أﻓﻜﺎر ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬أو ﺗﺮدﻳﺪ‬
‫اﻷدﻋﯿﺔ أو اﻟﺘﺄﻛﯿﺪات أى ﺷﻰء ﺗﻌﺘﺎد اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻪ ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﻟﻠﻘﻀﺎء ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﯿﺮ‬
‫‪ .‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ‬
‫أﻣﺎ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ اﻟﺸﺎذة‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺘﺤﯿﯿﺪ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺬﻛﯿﺮ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄن ﻣﺨﺎوﻓﻚ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﮫﺎ‪ ,‬وأﻧﻚ ﺗﻌﺮف أن اﻟﺠﺴﺮ اﻟﺬى ﺳﺘﻌﺒﺮه ﻟﻦ ﻳﻨﮫﺎر‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬
‫أو ﻗﺪ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻋﺒﺎرات ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث ﺳﻮف ﻳﺤﺪث"‪ ،‬أو "اﻧﺲ ھﺬا اﻷﻣﺮ‬
‫واﺻﺮﻓﻪ ﻋﻦ ذھﻨﻚ"‪ .‬إن ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻟﮫﺎ ﻗﯿﻤﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻄﺒﯿﻘﺎت اﻷﺧﺮى‬
‫ﻟﻠﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﺸﻜﻼﺗﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﺳﻠﻮب اﻟﻐﻤﺮ‬
‫ﻓﮫﻰ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻻﻧﻐﻤﺎس ﻓﻰ أﻛﺜﺮ اﻟﺨﯿﺎﻻت اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺤﺸﺪھﺎ‬
‫ﺟﺎ وﺟﻨﻮﻧًﺎ‪ .‬ﻻ ﺗﺪع ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﺠﺎﻻ ً ﻟﻠﻔﺮار ﻣﻦ ﻣﺨﺎوﻓﻚ أو‬ ‫ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﺳﻮًءا وإزﻋﺎ ً‬
‫‪.‬ﺗﺄﺟﯿﻠﮫﺎ‬
‫اﺟﻌﻞ وﺻﻔﻚ ﺷﺎﻣﻼ ً ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﻤﻨﺎظﺮ واﻷﺻﻮات واﻟﺮواﺋﺢ واﻟﻤﺬاﻗﺎت وﻣﻠﻤﺲ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﺑﺎﻷﻟﻢ ودرﺟﺔ اﻟﺤﺮارة؛ ﻓﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﻮاس‬
‫ﺣﺎ‪ .‬اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس ﻋﺸﺮ‬ ‫اﻟﺨﻤﺲ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﺠﻌﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ أﻛﺜﺮ وﺿﻮ ً‬
‫"ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر" ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻓﻰ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫ﺻﻮر‬
‫ﺣﺎ‬
‫‪.‬ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ أﻛﺜﺮ وﺿﻮ ً‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺚ وإﺿﺎﻓﺔ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﺣﺘﻰ ﺗﺒﺪأ ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ ,‬واﺑﺪأ ﺑﺴﺠﻞ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أن ﺗﻨﻔﺴﻚ ﺗﺰداد ﺳﺮﻋﺘﻪ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ أﻗﻞ ﻋﻤًﻘﺎ‪،‬‬
‫وﻗﺪ‬
‫ﺗﻼﺣﻆ أﻧﻚ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﺻﺪرك ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﻋﻤﻖ اﻟﺒﻄﻦ‪ ,‬ﻛﺬﻟﻚ ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﺮق‪ ،‬وﺗﺸﻌﺮ وﻛﺄن ﻳﺪﻳﻚ رطﺒﺘﺎن وﻣﻌﺪﺗﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻏﺜﯿﺎن ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺒﻜﺎء‬
‫‪.‬أو ﺗﺮاودك اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﯿﻪ‪ ,‬وﻗﺪ ﺗﺮﺗﺠﻒ أو ﺗﺼﺎب ﺑﺎﻟﺼﺪاع‬
‫ﻻ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﺑﺪأت ﺗﺮﺗﻌﺪ أو ﺗﺒﻜﻰ‪ ,‬ﺑﻞ اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﺳﺆال ﻧﻔﺴﻚ‪:‬‬
‫"ھﻞ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك أﺳﻮأ ﻣﻤﺎ أﺻﻔﻪ اﻵن؟"‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺟﺴﻤﻚ‬
‫‪.‬ﻟﺘﺨﻮﻳﻒ أو إزﻋﺎج ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺮاءى ﻟﻚ أﻧﻚ ﻗﺪ وﺻﻠﺖ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ وﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى أﻋﻠﻰ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺈﻳﻘﺎف اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ .‬وﻋﻠﻰ ﺣﺴﺐ ﻣﺪة‬
‫‪،‬اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻦ ﺛﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺼﻮر اﻷﻛﺜﺮ إﺧﺎﻓﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻚ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻳﻨﺘﺎﺑﮫﻢ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺬﻋﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ‬
‫‪،‬ﻛﺎﺳﯿﺖ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك ﻣﺸﺎھﺪون ﻓﺈذا ﻛﺎن ھﺬا ھﻮ اﻟﻮﺿﻊ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‬
‫ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻓﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻗﺒﻞ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻌﻤﻞ ﺷﺮﻳﻂ ﺻﺎﻟﺢ‬
‫‪.‬ﻟﻼﺳﺘﻌﻤﺎل‪ ,‬ورﺑﻤﺎ ﺗﻀﻄﺮ إﻟﻰ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮ ﻟﺸﺮﻳﻄﻚ ﺛﻢ ﺗﻘﻮم ﺑﻘﺮاءﺗﻪ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬اﺳﺘﻤﻊ ﻟﻠﺸﺮﻳﻂ‬
‫اﺗﺨﺬ وﺿﻌﯿﺔ ﻣﺮﻳﺤﺔ ﻓﻰ ﻣﻘﻌﺪك وﻣﻌﻚ ورﻗﺔ وﻧﺴﺨﺎ ﻣﺼﻮرة ﻣﻦ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‬
‫اﻟﻮارد ﺑﺎﻟﺨﻄﻮة اﻟﺮاﺑﻌﺔ‪ .‬ﺿﻊ ﺳﻤﺎﻋﺎت اﻷذن إذا ﺷﺌﺖ‪ ،‬واﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ زر اﻟﺘﺸﻐﯿﻞ‬
‫وارﻓﻊ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺼﻮت إﻟﻰ اﻟﺤﺪ اﻟﺬى ﺗﺮﻳﺪه ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺜﯿﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮك وﻳﺠﻌﻠﻚ ﻓﻌًﻼ‬
‫‪.‬ﺗﺘﺄﺛﺮ ﺑﻪ‬
‫اﺳﺘﻤﻊ ﺑﺎﻧﺘﺒﺎه ﻟﻤﺪة ﺣﻮاﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ‪ ,‬وﺣﺎول اﻻﺳﺘﻤﺮار وﺗﺠﻨﺐ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺨﯿﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﺘﺎدة‪ ,‬واﻟﻄﻘﻮس اﻟﺬھﻨﯿﺔ ﻣﻦ ﻋﺪ أو ﻣﻘﺎطﻊ ﺻﻮﺗﯿﺔ ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﻤﻌﻨﻰ‪ ،‬واﻷدﻋﯿﺔ أو‬
‫اﻷﻗﻮال‬
‫اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﻟﺪﻳﻚ وﻣﺎ ﺷﺎﺑﻪ ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺑﺼﺪد إﻏﺮاق ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﺼﻮر اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﺨﻮف‪،‬‬
‫ﺣﺎول اﻻﺳﺘﻤﺮار واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﮫﺎ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ ,‬وﻻ ﺗﺤﺎول ﻣﻘﺎوﻣﺘﮫﺎ ﺑﻌﺒﺎرات إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫ﻟﺘﺜﺒﯿﻂ ﺗﺄﺛﯿﺮھﺎ ﻣﺜﻞ‪" :‬ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺤﺪث ھﺬا‪ ...‬ﺳﻮف ﻳﻨﺘﮫﻰ ذﻟﻚ ﻗﺮﻳﺒًﺎ‪ ...‬إن اﻷﻣﺮ‬
‫‪.‬ﻟﯿﺲ ﺑﮫﺬا اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻮء"‪ ،‬وھﻜﺬا‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬ﻗﯿﻢ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﻛﻞ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﻮارد ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى اﻧﺰﻋﺎﺟﻚ أو ﺿﯿﻘﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ واﺣﺪ إﻟﻰ ﻋﺸﺮة‪ ،‬ﺣﯿﺚ واﺣﺪ ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح‪ ،‬وﺗﺸﯿﺮ‬
‫‪ X‬ﻋﺸﺮة إﻟﻰ أﺳﻮأ إﺣﺴﺎس ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﻋﺎﻳﺸﺘﻪ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ‬
‫‪.‬أﻣﺎم ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻀﯿﻖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻛﻞ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫إن اﻟﻐﻤﺮ ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻷﺳﻠﻮب اﻟﻤﻤﺘﻊ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺨﺘﻠﺲ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺘﻚ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻟﻜﻰ ﺗﻌﺮف ﻣﺘﻰ ﺳﺘﻨﺘﮫﻰ ﻓﺘﺮة اﻟﺨﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬ﻓﺈذا وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم ﻣﺆﻗًِّﺘﺎ‪ ،‬وأﻋﺪ ﺿﺒﻄﻪ ﻛﻞ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫ﺳﺘﻼﺣﻆ أن ﺗﻘﺪﻳﺮ درﺟﺔ ﻋﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺰداد ﺧﻼل اﻟﻌﺸﺮ أو اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ‬
‫‪.‬دﻗﯿﻘﺔ اﻷوﻟﻰ‪ .‬ﻻ ﺗﺠﻌﻞ ذﻟﻚ ﻳﺜﺒﻂ ﻣﻦ ﻋﺰﻣﻚ ﻓﮫﺬا أﻣﺮ طﺒﯿﻌﻰ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺨﻔﺾ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻟﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح إﻟﻰ اﻟﻨﺼﻒ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻮﻗﻒ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻧﺰﻋﺎﺟﻚ إﻟﻰ ‪ %50‬ﻣﻦ أﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى ﺑﻠﻐﺘﻪ ﺧﻼل اﻟﺠﻠﺴﺔ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ‬
‫ﺗﺤﺴﻦ‬
‫ﺑ ﻨ ﺴ ﺒ ﺔ ‪ ,%50‬وﻻ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻻﺳﺘﻤﺎع ﻗﺒﻞ اﻧﻘﻀﺎء اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺤﺪد ﻷن اﻟﺘﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﻤﺒﻜﺮ ﻳﻌﺪ ﺷﻜﻼ ً ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬واﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻨﺎﺟﺢ ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﺗﻌﺰﻳﺰ‬
‫‪.‬ﻟﺨﻮﻓﻚ‪ ،‬وﻗﺪ ﻳﺠﻌﻠﻪ أﻛﺜﺮ ﺣﺪة ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﻘﺎدﻣﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :6‬أﻋﺪ اﻟﺨﻄﻮات ﻣﻦ ‪ 3‬إﻟﻰ‪5‬‬
‫أﻋﻂ ﻧﻔﺴﻚ راﺣﺔ ﻟﺒﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎت أو ﻳﻮم‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﻤﻊ ﻟﻠﺸﺮﻳﻂ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﺘﺒﻌﺎً‬
‫اﻟﺨﻄﻮات ‪ .5 ،4 ،3‬ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﻘﺎدﻣﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﻤﻊ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﻠﺸﺮﻳﻂ‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷرﺟﺢ أن ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺠﻠﺴﺔ أﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮاه‬
‫ﻓﻰ ﻧﮫﺎﻳﺘﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ أﻗﻞ ﻣﻦ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى وﺻﻞ إﻟﯿﻪ ﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪ .‬وھﺬا‬
‫‪".‬ارﺗﺪاد" طﺒﯿﻌﻰ ﻟﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح‬
‫ﺧﺼﺺ وﻗًﺘﺎ ﻛﻞ ﻳﻮم ﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﻐﻤﺮ‪ ,‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫ﺣﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺪأ اﻟﺠﻠﺴﺔ ﺑﺄﻗﻞ ﻣﺴﺘﻮى ﻣﻦ ﻋﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﺑﺤﯿﺚ ﻳﮫﺒﻂ ﺳﺮﻳًﻌﺎ‬
‫إﻟﻰ ﻣﺎ ﻳﻘﺮب ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺮ ﻣﻊ ﺑﺪء اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬وﺳﯿﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺛﻼث إﻟﻰ ﻋﺸﺮ‬
‫ﺟﻠﺴﺎت ﻟﻠﻮﺻﻮل ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح إﻟﻰ ﻣﺎ ﻳﻘﺮب ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺮ ﻟﻜﻞ ﺧﻮف أو ﻓﻜﺮة ﺗﺴﻠﻄﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺗﺮاودك‬
‫أﻣﺜﻠﺔ‬
‫ﺧﻮف "روﺑﺮت" اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻣﻦ اﻟﻜﻼب‬
‫ﻛﺎن "روﺑﺮت" ﻳﻌﻤﻞ ﻣﻮزع رﺳﺎﺋﻞ ﺑﺮﻳﺪ وﻟﻪ ﺧﺒﺮات ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻊ اﻟﻜﻼب اﻟﻜﺒﯿﺮة‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ھﺎﺟﻤﻪ ﻛﻠﺐ ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ ﻓﺼﯿﻠﺔ اﻟﺮوﺗﻮاﻳﻠﺮ ﻣﺆﺧًﺮا ﻓﻰ اﻟﺒﺎﺣﺔ اﻷﻣﺎﻣﯿﺔ ﻟﻤﻨﺰﻟﻪ؛ ﺣﯿﺚ‬
‫ﺟﺎ‪ ،‬وﻗﺎم ﺑﻌﻀﻪ‬‫ﺻﻌﺪ اﻟﻜﻠﺐ اﻟﺪرج وأﻏﻠﻖ اﻟﻄﺮﻳﻖ أﻣﺎم "روﺑﺮت" وﻟﻢ ﻳﺠﻌﻞ ﻟﻪ ﻣﺨﺮ ً‬
‫ﻋﺪة ﻣﺮات‪ .‬وﻗﺪ ظﻞ "روﺑﺮت" أﺳﯿﺮ اﻟﻜﻠﺐ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﺣﺘﻰ ﻗﺎم ﺻﺎﺣﺐ‬
‫‪.‬اﻟﻜﻠﺐ ﺑﻤﻨﺎداﺗﻪ‬
‫ﺻﺎ اﻟﻜﻼب اﻟﻜﺒﯿﺮة‪ .‬وﻗﺪ‬
‫أﺻﺒﺢ "روﺑﺮت" اﻵن ﻳﻌﺎﻧﻰ رھﺎﺑًﺎ ﺷﺪﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﻜﻼب‪ ،‬وﺧﺼﻮ ً‬
‫ﻗﺮر ﺗﺮك اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻰ اﻟﺒﺮﻳﺪ‪ ،‬وﻗﺮر أن ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻋﻼج ھﺬا اﻟﺨﻮف ﺑﻨﻔﺴﻪ‪ ،‬ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ﻋﻜﺲ ﻣﺎ ﻧﺼﺤﻪ ﺑﻪ ﻣﺤﺎﻣﯿﻪ‬
‫وﺟﺪ "روﺑﺮت" ﺷﺮﻳﻂ ﺗﺴﺠﯿﻞ ذاﺗﻰ اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﻣﺪﺗﻪ دﻗﯿﻘﺔ واﺣﺪة ﻓﻰ أﺣﺪ ﻣﺤﺎل‬
‫اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﯿﺎت اﻟﺸﮫﯿﺮة‪ ،‬وﺣﺎول ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ أﺷﺪ ﻣﻮﻗﻒ ﻳﺨﺎﻓﻪ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻓﻰ ھﺬه‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ وﺟﺪ ذھﻨﻪ ﺧﺎﻟﯿًﺎ‪ ،‬ووﺟﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ إﺿﻔﺎء درﺟﺔ ﺷﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻮح أو‬
‫‪.‬اﻟﺮﻋﺐ‬
‫وﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﻗﺪرﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﯿﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ إﻋﺪاد اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ ،‬أﻋﺪ "روﺑﺮت" ﻗﺎﺋﻤﺔ‬
‫ﺑﺘﺨﯿﻼﺗﻪ ﺑﺸﺄن أﺳﻮأ وأﺷﺮس ﻛﻠﺐ ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺗﺼﻮره‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻪ وﺑﺪأ‬
‫ﻳﺘﺨﯿﻞ ھﺬه اﻟﺼﻮر واﺣﺪة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻼﺣﻈًﺎ أﻳﮫﺎ ﻳﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻪ أﺷﺪ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﺨﻮف‪ .‬وﻛﺎن أﺳﻮأ ﻣﺸﮫﺪ ﺗﺮاءى ﻟﻪ ھﻮ اﺷﺘﺮاك ﻛﻠﺒﯿﻦ أﻟﻤﺎﻧﯿﯿﻦ ﻓﻰ ﻣﮫﺎﺟﻤﺘﻪ‬
‫‪.‬وﺳﺤﺒﻪ ﻋﻠﻰ اﻷرض‬
‫وﻗﺪ أﺛﺒﺘﺖ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺼﻮر ﺟﺪواھﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎول ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺷﺮﻳﻄﻪ اﻟﺘﺎﻟﻰ؛ ﺣﯿﺚ أﺻﺒﺢ‬
‫ﻟﺪﻳﻪ ﺷﻰء ﻟﻠﻌﻤﻞ ﺑﻪ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻳﺪور‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﺎﻟﺘﻮﺳﻊ ﻓﻰ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺣﺘﻰ اﺳﺘﻄﺎع أن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺈﺣﺴﺎس ﻗﻮى ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻳﺴﺮى ﻓﻰ ﺟﺴﺪه‬
‫ﺼﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﺪم إدﺧﺎل أى ﺻﻮرة ﻓﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺗﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻛﺎن "روﺑﺮت" ﺣﺮﻳ ً‬
‫ﻣﺤﺎوﻻت ﻟﻠﮫﺮب ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬أو اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف‪ ،‬أو اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬أو أى أﻓﻜﺎر أﺧﺮى‬
‫ﻟﺘﺤﯿﯿﺪ اﻟﺨﻮف وﺗﺜﺒﯿﻂ أﺛﺮه‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن أﺣﺪ أﺟﺰاء اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻳﺤﺘﻮى‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻟﺘﻘﯿﯿﺪ اﻟﻜﻠﺒﯿﻦ وﺷﻞ ﺣﺮﻛﺘﮫﻤﺎ ﻟﻠﺘﺤﺮر ﻣﻨﮫﻤﺎ ﻓﻘﺎم ﺑﺈﻋﺎدة اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬وﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻛﻞ ﺻﻮرة ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﺨﺒﺮة اﻟﻤﺮﻋﺒﺔ اﻟﺘﻰ أﺳﺮ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺪاﺧﻠﮫﺎ‪ .‬وإﻟﯿﻚ آﺧﺮ ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮ ﺳﺠﻠﻪ "روﺑﺮت"‪ :‬اﻟﻜﻠﺒﺎن ﻳﻨﺪﻓﻌﺎن إﻟﻰ اﻷﻣﺎم‪،‬‬
‫وھﻤﺎ ﻳﺰﺑﺪان‪ .‬إن أﺳﻨﺎﻧﮫﻤﺎ ﺣﻤﺮاء ﻣﻦ دﻣﻰ‪ .‬أﺣﺪھﻤﺎ ﻳﻤﺴﻚ ﺑﺬراﻋﻰ‪ ،‬وأﺳﻨﺎﻧﻪ‬
‫ﻣﻐﺮوﺳﺔ ﻓﻰ ﻟﺤﻤﻰ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﺣﺎول أن أﺑﻌﺪه ﻋﻨﻰ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻣﺘﻌﻠﻖ ﺑﺬراﻋﻰ وﻳﻌﻀﻨﻰ‬
‫ﺑﻌﻤﻖ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺄﺳﻨﺎﻧﻪ ﺗﺤﺘﻚ ﺑﻌﻈﺎﻣﻰ وﺗﺴﺤﻘﮫﺎ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻟﻢ ﺷﺪﻳﺪ ﻓﻰ‬
‫ﺿﺎ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺤﺮارة‬
‫ﻰ وﻳﺤﺎول أن ﻳﻄﺮﺣﻨﻰ أر ً‬
‫ﺳﺎﻗﻰ إن اﻟﻜﻠﺐ اﻵﺧﺮ ﻳﻤﺴﻚ ﺑﺄﺣﺪ ردﻓ ﱠ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ وأﻧﯿﺎﺑﻪ اﻟﺤﺎدة‪ .‬أﺳﻤﻊ ھﺪﻳًﺮا ﻋﻨﯿ ًﻔﺎ‪ .‬إن اﻟﻜﻠﺒﯿﻦ ﻳﻨﺪﻓﻌﺎن ﻧﺤﻮى وھﻤﺎ ﻳﮫﺪران‬
‫وﻳﻌﺘﺮﺿﺎن طﺮﻳﻘﻰ‪ .‬إﻧﮫﻤﺎ ﻳﺮﻳﺪان ﻗﺘﻠﻰ‪ ،‬وﺗﻤﺰﻳﻖ ﺣﻨﺠﺮﺗﻰ؛ إﻧﮫﻤﺎ ﻳﺮﻳﺪان أن‬
‫ﻳﺴﺤﺒﺎﻧﻰ ﻋﻠﻰ اﻷرض وﻳﻤﺰﻗﺎ رﻗﺒﺘﻰ‪ .‬إن ﻣﻼﺑﺴﻰ ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺪﻣﺎء وﺟﺮوﺣﻰ ﺗﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﻣﻨﮫﺎ اﻟﺪﻣﺎء‪ .‬إن ﻣﺨﺎﻟﺒﮫﻤﺎ ﺗﻤﺰق ﺟﺴﺪى وھﻤﺎ ﻳﮫﺎﺟﻤﺎﻧﻨﻰ‪ .‬إﻧﮫﻤﺎ ﻳﺮﻳﺪان طﺮﺣﻰ‬
‫ﻰ‪ ،‬وﻓﻜّﺎھﻤﺎ ﻳﻨﻐﺮﺳﺎن ﻓﻰ ﺣﻨﺠﺮﺗﻰ وﻳﻤﺰﻗﺎن‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻷرض ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠ ّ‬
‫ورﻳﺪى‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻟﻢ ﺷﺪﻳﺪ ﻳﻨﺘﺸﺮ ﻓﻰ أﻧﺤﺎء ﺟﺴﻤﻰ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻰ‬
‫‪...‬أﺗﻌﺜﺮ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ ﺟﺎھًﺰا ﻟﻠﺴﻘﻮط ‪ ،‬وأﻋﺮف إﻧﻨﻰ ﺳﻮف أﻣﻮت‬
‫وﻗﺪ ﻋﻤﻞ ﺷﺮﻳﻂ "روﺑﺮت" ﺑﻜﻔﺎءة ﻷﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﻌﻮد ﻟﻠﺒﺪاﻳﺔ ﺑﺴﻼﺳﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺘﮫﻰ؛‬
‫ﻓﻠﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك أى أﺣﺪاث ﺗﻌﺜﺮ ﻓﻰ وﺻﻔﮫﺎ واﺿﻄﺮ ﻟﺘﻜﺮارھﺎ ﻣﺮات وﻣﺮات‪ ,‬وﻟﻢ‬
‫ﺣﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض وﻗﺪ ﺗﻤﺰق ﺣﻠﻘﻪ ﻣﻦ أﺛﺮ اﻟﻌﺾ‪ ،‬ﺛﻢ ﻳﻨﺘﻘﻞ‬ ‫ﻳﻀﻄﺮ ﻟﺘﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻄﺮو ً‬
‫ﺑﺨﯿﺎﻟﻪ ﻓﺠﺄة ﻟﯿﻘﻒ ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﯿﻪ ﻣﺠﺪًدا ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺸﺮﻳﻂ؛ ﻓﻘﺪ ﻧﺠﺢ "روﺑﺮت" ﻓﻰ‬
‫‪.‬إدﺧﺎل ﻋﻀﺔ اﻟﺤﻠﻖ ﺑﻤﮫﺎرة ﻛﺼﻮرة ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻣﺘﻮﻗﻌﺔ ﻓﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ‬
‫اﻛﺘﻤﻞ اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ ،‬وﺟﻠﺲ "روﺑﺮت" ﻓﻰ ﻣﻘﻌﺪ وﺛﯿﺮ وﻣﻌﻪ ﺳﻤﺎﻋﺎت اﻷذن‪ .‬ﻓﺄﻏﻠﻖ‬
‫ﻋﯿﻨﯿﻪ وﺑﺪأ ﻳﺴﺘﻤﻊ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺨﯿﻒ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ‪ ،‬وﻋﻤﻞ ﺟﺎھًﺪا ﻟﻜﻰ ﻳﺠﻌﻞ‬
‫ذھﻨﻪ ﻳﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﻓﻘﻂ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﺑﺪأت أﻓﻜﺎره ﻓﻰ اﻟﺸﺮود ﻋﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫اﻟﻤﺴﺠﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ ،‬ﻛﺎن ﻳﺮﻏﻢ ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮاوده ﺻﻮر أو أﻓﻜﺎر ﺗﺤﯿﯿﺪﻳﺔ ﻣﺜﻞ ﺿﺮب اﻟﻜﻠﺐ ﻹﺑﻌﺎده أو ﺗﻤﻨﻰ أن‬
‫‪.‬ﻳﻤﺮ ﺑﻪ ﺷﺨﺺ ﻳﺴﺎﻋﺪه ﻛﺎن ﻳﺴﺎرع ﺑﺎﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﮫﺎ‬
‫ﻛﺎن "روﺑﺮت" ﻳﺴﺠﻞ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻪ ﻛﻞ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬وﺳﺘﺠﺪ ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻣﺨﻄﻄًﺎ ﺑﯿﺎﻧﯿً ّﺎ ﻷوﻟﻰ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﻐﻤﺮ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻪ‪ .‬ﻻﺣﻆ أﻧﻪ اﺣﺘﺎج إﻟﻰ أﻛﺜﺮ‬
‫‪ .‬ﻣﻦ ﺳﺎﻋﺔ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻗﻠﻘﻪ إﻟﻰ ‪ %50‬ﻣﻦ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻟﻪ‬
‫اﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﺜﻼث اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻰ أﺗﻤﮫﺎ "روﺑﺮت" ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﻳﺎم اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﺎرت‬
‫ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ أﺳﮫﻞ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ‪ .‬وﻗﺪ ﺳﺠﻠﺖ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ واﻷﺧﯿﺮة ل "روﺑﺮت"‬
‫‪.‬ھﻨﺎ‬
‫ﻻﺣﻆ أن "روﺑﺮت" ﻟﻢ ﻳﻌﺎن أى ﺷﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﻣﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻦ اﻟﺠﻠﺴﺔ‬
‫‪.‬ﺑﻌﺪ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻘﺼﯿﺮ اﻟﺬى ﺷﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‬
‫ھﻮاﺟﺲ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﻋﻦ اﻟﺴﺮطﺎن‬
‫أﻧﮫﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﻟﺘﻮھﺎ ﺟﻮﻟﺔ ﻧﺼﻒ اﻟﻤﺪة اﻟﺪراﺳﯿﺔ ﻓﻰ ﻋﻠﻢ اﻷورام ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺄﻟﺘﮫﺎ‬
‫ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ ﻋﻦ ﺷﺎﻣﺔ داﻛﻨﺔ اﻟﻠﻮن ﻋﻠﻰ ذراﻋﮫﺎ‪ .‬ﻗﺎﻣﺖ ﺑﻔﺤﺼﮫﺎ واﻧﺪھﺸﺖ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺤﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﻄﺒﯿﺐ اﻟﺒﺎطﻨﻰ وطﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ ﻋﯿﻨﺔ ﺣﯿﺔ ﻟﻔﺤﺼﮫﺎ‪.‬‬ ‫ﺑﺪا اﻻﻧﺰﻋﺎج واﺿ ً‬
‫وﻗﺪ اﺗﻀﺢ ﻣﻦ اﻟﻔﺤﺺ أن ھﺬه اﻟﺸﺎﻣﺔ ﻣﺎ ھﻰ إﻻ ورم ﻣﯿﻼﻧﯿﻨﻰ‪ ،‬وھﻮ ﻧﻮع ﺧﻄﯿﺮ‬
‫‪.‬وﺳﺮﻳﻊ اﻟﻨﻤﻮ ﻣﻦ ﺳﺮطﺎن اﻟﺠﻠﺪ‬
‫ﺗﻢ إزاﻟﺔ اﻟﺸﺎﻣﺔ ﺟﺮاﺣﯿً ّﺎ‪ ،‬وﺻﺮح اﻟﺠﺮاح ﺑﺄن اﻟﻮرم "ﺻﻐﯿﺮ وﻣﺤﺪود وﺗﻤﺖ إزاﻟﺘﻪ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ"‪ .‬وﺗﻢ ﻓﺤﺺ اﻟﻌﻘﺪ اﻟﻠﻤﻔﺎوﻳﺔ‪ ،‬وأوﺿﺢ اﻟﻔﺤﺺ أﻧﻪ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﺎ ﻳﺪﻋﻮ‬
‫‪.‬ﻟﻠﺸﻚ ﻓﻰ أن ﻳﻜﻮن اﻟﺴﺮطﺎن ﻗﺪ اﻧﺘﺸﺮ إﻟﻰ أﺟﺰاء أﺧﺮى اﻟﺠﺴﻢ‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﻤﻤﺘﺎزة‪ ،‬ظﻠﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﻣﺼﺪوﻣﺔ‪ .‬وﺑﺪأت‬
‫اﻟﮫﻮاﺟﺲ ﺗﺮاودھﺎ ﻋﻦ اﻧﺘﺸﺎر اﻟﻮرم‪ ،‬واﻷﻟﻢ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﺗﻘﺪم اﻷورام اﻟﺴﺮطﺎﻧﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻔﺸﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺬى ﺷﮫﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﺮﺿﻰ آﺧﺮﻳﻦ ﻓﻰ اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ‪.‬‬
‫وأﺧﺬت ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﺿﻊ اﻟﺮﺧﺎوة ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ أو اﻟﻤﻮاﺿﻊ اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﻌﺪم‬
‫‪.‬اﻻرﺗﯿﺎح ﻓﻲ ﺟﺴﺪھﺎ‪ .‬وازداد ﺗﺮﻛﯿﺰھﺎ وذاﻛﺮﺗﮫﺎ ﺳﻮًءا ﻣﻊ ازدﻳﺎد ﻗﻮة ھﻮاﺟﺴﮫﺎ‬
‫وﻣﻦ ﻣﻨﻄﻠﻖ اﻟﯿﺄس‪ ،‬وأﻣﻠﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ ﻋﻼج ﺳﺮﻳﻊ ﻟﮫﻮاﺟﺴﮫﺎ‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ‬
‫"ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ أﺳﻮأ ﻣﺨﺎوف ﺗﺮاودھﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻗﺪﻳﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ اﻟﻨﻮع اﻟﺬى‬
‫ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻓﻰ أﺟﮫﺰة اﻟﻤﺠﯿﺐ اﻵﻟﻰ‪ .‬وﻟﻢ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻤﺎ‪ .‬ﻓﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﻨﮫﺎ إﻻ أن ﺗﺮﻛﺖ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻳﺪور‬ ‫اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﻷﻧﮫﺎ ٍﺗﺪور ﻓﻰ رأﺳﮫﺎ داﺋ ً‬
‫وأﺧﺬت ﺗﺘﺤﺪث ﺣﺘﻰ ﺷﻌﺮت ﺑﺄن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺴﻠﻄﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﻢ اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻨﮫﺎ ﺑﺼﻮرة‬
‫‪.‬واﺿﺤﺔ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﺣﺮﻳﺼﺔ ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن ﺑﻌﯿﺪة ﻋﻦ أﻳﺔ أﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ ﺗﺠﻨﺐ أو‬
‫ﺗﺤﯿﯿﺪ ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﻰ ﻧﻘﻄﺔ ﻣﺎ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ ،‬ﻗﺎﻣﺖ ﺑﻮﺻﻒ‬
‫اﻟﻄﺒﯿﺐ وھﻮ ﻳﮫﺰ رأﺳﻪ وﻳﻘﻮل‪":‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ ھﻨﺎ"‪ .‬وأدرﻛﺖ أﻧﮫﺎ ﻓﮫﻤﺖ‬
‫ﻛﻠﻤﺔ "رﺑﻤﺎ" ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ إﺷﺎرة إﻟﻰ أن اﻷﻣﻮر ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺎ ﺗﺰال ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‪ .‬وﻋﻨﺪ‬
‫ﻧﻘﻄﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﺎﻟﺖ أﺛﻨﺎء ﺗﺨﯿﻠﮫﺎ ﺗﻘﺮﻳﺮ أﺣﺪ اﻟﻔﺤﻮص ﻳﻮﺿﺢ أن ھﻨﺎك ورًﻣﺎ ﺳﺮطﺎﻧﯿً ّﺎ‬
‫ﻣﺘﻔﺸﯿًﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪" :‬ھﺎ ﻗﺪ ﺑﺪأﻧﺎ ‪ ،‬ھﺎ ﻗﺪ ﺑﺪأﻧﺎ‪ ،‬ھﺎ ﻗﺪ ﺑﺪأﻧﺎ"‪ .‬وﻋﻨﺪ ﺗﺄﻣﻞ ھﺬه‬
‫اﻟﻌﺒﺎرة‪ ،‬أدرﻛﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" أﻧﮫﺎ ﻋﺒﺎرة ﺗﺠﻨﺒﯿﺔ؛ ﻷن ﺗﻜﺮارھﺎ ﻛﺎن ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﺼﺮف‬
‫‪.‬ﺗﺮﻛﯿﺰھﺎ ﻟﺜﺎﻧﯿﺔ وﺳﺎﻋﺪھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ وطﺄة ﺧﻮﻓﮫﺎ‬
‫وإﻟﯿﻚ اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ اﻟﺬى اﺳﺘﻘﺮت ﻋﻠﯿﻪ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" أﺧﯿًﺮا‪ :‬إن اﻟﻄﺒﯿﺐ ﻳﮫﺰ رأﺳﻪ وﻳﻘﻮل‪:‬‬
‫ﺶٍ " ﻓﻰ أﻋﻠﻰ اﻟﺘﻘﺮﻳﺮ‪.‬‬ ‫" إن ﻟﺪﻳﻨﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ " ‪ .‬إﻧﻨﻰ أرى ﻋﺒﺎرة " ﺳﺮطﺎن ﻣﺘﻔ ّ‬
‫ﺳﻮف أﻣﻮت‪ ،‬أﻋﺮف ذﻟﻚ‪ .‬أﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻰ واﻷﻧﺎﺑﯿﺐ ﺗﺨﺮج ﻣﻦ أﻧﻔﻰ‪ ،‬وﻳﺤﺎﺻﺮﻧﻰ‬
‫اﻟﻀﻌﻒ واﻟﻐﺜﯿﺎن‪ ،‬واﻟﺸﺎﺷﺔ ﺗﺼﺪر ﺻﻮﺗًﺎ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ أﻟﻢ ﻣﺘﻔﺶ ﻓﻰ ﻛﻞ‬
‫ﻣﻜﺎن ﻣﻦ ﺟﺴﻤﻰ ﺑﯿﻨﻤﺎ اﻟﺴﺮطﺎن ﻳﺄﻛﻠﻨﻰ‪ ،‬وﻳﺴﺘﻨﺰف أﻋﻀﺎﺋﻰ وﻳﺤﻄﻤﮫﺎ‪ .‬ﺳﻮف‬
‫أﻣﻮت‪ ،‬وأﻧﺴﺤﺐ ﻣﻦ اﻟﺤﯿﺎة وأﻋﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄى ﺷﻰء‪ .‬اﻟﺘﻘﺮﻳﺮ ﻳﻘﻮل إن‬
‫ﻰ ﻳﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺤﯿﺎة‪،‬‬ ‫اﻟﺴﺮطﺎن ﻳﻨﻤﻮ ﻣﺘﻮﺟًﮫﺎ ﺑﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﻮت وﺷﯿﻚ‪ .‬ﻛﻞ ﺷﻰء ﻓ ّ‬
‫‪.‬واﻷﻟﻢ واﻟﻀﻌﻒ ﻳﻐﻤﺮان ﻛﻞ ﺟﺰء ﺑﺪاﺧﻠﻰ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻣﺎ ﻗﺎﻣﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﺑﺘﺴﺠﯿﻠﻪ ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﺬﻋﺮ واﻟﮫﻠﻊ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ ﺣﺘﻰ إﻧﮫﺎ‬
‫اﻧﺘﻈﺮت ﻳﻮًﻣﺎ ﻛﺎﻣﻼ ً ﻗﺒﻞ اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ أول ﺟﻠﺴﺔ ﻓﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻐﻤﺮ‪ .‬وأﺛﻨﺎء ﺧﻮﺿﮫﺎ‬
‫ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ ،‬ﻛﺎن رد ﻓﻌﻠﮫﺎ ﺗﺠﺎه اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺷﺪﻳًﺪا ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ؛ ﻓﻔﻰ أﻗﻞ ﻣﻦ‬
‫ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻛﺎن اﻟﻘﻠﻖ ﻗﺪ وﺻﻞ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى)‪ ,(10‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‬
‫ﺳﺮﻳﻌﺔ‪ ،‬واﻟﻌﺮق ﻳﺘﺼﺒﺐ ﻣﻨﮫﺎ وﻣﻮﺟﺎت اﻟﺨﻮف ﺗﺴﺮى ﺑﺠﺴﻤﮫﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺑﺪا ﻛﺘﻔﺎھﺎ‬
‫‪.‬وﺻﺪرھﺎ ﻣﺸﺪودﻳﻦ وﻛﺄﻧﮫﺎ ﺗﺴﺘﻌﺪ ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ ﻋﺎﺻﻔﺔ‬
‫ﻛﺎن اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ أﻣًﺮا ﺑﺎﻟﻎ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎن ﻋﻘﻠﮫﺎ‬
‫ﻳﺒﺪو وﻛﺄﻧﻪ ﻳﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﻟﺮﻛﺾ ﻛﻰ ﻳﻐﻠﻖ أﺑﻮاﺑﻪ أﻣﺎم أى ﺷﻰء ﻟﯿﺲ ﻟﻪ ﻋﻼﻗﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪ ,‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺻﻮرة أﻣﮫﺎ وطﻔﻮﻟﺘﮫﺎ اﻟﺒﺮﻳﺌﺔ اﻟﺮﻏﺪة ﺗﺘﺮاءى أﻣﺎم ﻋﯿﻨﯿﮫﺎ ﻓﺠﺄة‬
‫‪.‬وﺑﺪون إﻧﺬار‪ ,‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻀﻄﺮ ﻹﺑﻌﺎد ھﺬه اﻟﺼﻮر ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻔﺮغ ﻟﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﻐﻤﺮ‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻀﺒﻂ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻣﺘﻠﺒﺴﺔ ﺑﺎﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ أﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ ﻏﺮار "ھﺬا ﻣﺠﺮد‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ"‪ ،‬أو "ﻣﺎ زﻟﺖ ﺑﺨﯿﺮ"‪ .‬وﻟﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺷﺮﻳﻂ وﻟﯿﺲ ﺣﻘﯿﻘﺔ"‪ ،‬أو "ھﺬا ﻳﺨﺺ ﺷﺨ ً‬
‫‪.‬ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺤﯿﯿﺪﻳﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻄﻊ داﺑﺮھﺎ وﺗﺴﺎرع ﺑﺈﺑﻌﺎدھﺎ ﻋﻦ ﺗﻔﻜﯿﺮھﺎ‬
‫‪:‬وھﺬا اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﺒﯿﺎﻧﻰ ﻳﺒﯿﻦ اﻟﺘﻘﺪم اﻟﺬى ﺣﻘﻘﺘﻪ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻻوﻟﻰ‬
‫وﻛﻤﺎ ھﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﻣﻌﻈﻢ ﺟﻠﺴﺎت ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻐﻤﺮ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﻠﻖ ﻳﺼﻌﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫وﺳﺮﻳﻊ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﺛﻢ ﻳﺘﻨﺎﻗﺺ ﺗﺪرﻳﺠﯿًﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﻣﺠﮫﺪة‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ‬
‫‪.‬اﻧﺒﮫﺮت ﻋﻨﺪﻣﺎ وﺟﺪت ﻟﺪﻳﮫﺎ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ ‪ 10‬إﻟﻰ ‪5‬‬
‫وﺧﻼل ﺟﻠﺴﺔ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ،‬أﺻﯿﺒﺖ "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﺑﺨﯿﺒﺔ اﻷﻣﻞ ﻷن اﻟﻘﻠﻖ ﻋﺎد إﻟﻰ‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬واﺳﺘﻄﺎﻋﺖ اﻟﮫﺒﻮط إﻟﻰ‬ ‫اﻻرﺗﻔﺎع إﻟﻰ ﺣﻮاﻟﻰ ‪ .9‬وﻟﻜﻦ اﻻﻧﺨﻔﺎض ﻛﺎن ﺷﺪﻳًﺪا أﻳ ً‬
‫‪ 2‬ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺔ واﺣﺪة‪ .‬وﻣﻊ ﺣﻠﻮل ﻣﻮﻋﺪ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ ،‬ﺣﻘﻘﺖ طﻔﺮة ﻏﯿﺮ ﻣﺴﺒﻮﻗﺔ‪،‬‬
‫‪.‬ﺣﯿﺚ وﺻﻠﺖ ﺑﻘﻠﻘﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﺼﻔﺮ ﻣﻊ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫اﻧﺘﻈﺮت "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﺛﻼﺛﺔ أﻳﺎم ﻗﺒﻞ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وارﺗﻔﻊ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫ﺣﻮاﻟﻰ ‪ 6‬ﻗﺒﻞ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺠﻠﺴﺔ ﺑﻘﻠﯿﻞ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺑﻌﺪ أرﺑﻌﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﻣﻦ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺠﻠﺴﺔ‪،‬‬
‫وﺻﻠﺖ درﺟﺔ اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ‪ 1‬وﺑﻘﯿﺖ ﻋﻨﺪ ھﺬا اﻟﻤﺴﺘﻮى‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ‪،‬‬
‫اﺳﺘﻤﻌﺖ إﻟﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ طﻮال اﻟﺠﻠﺴﺔ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ دون أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄى ﻗﻠﻖ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﺿﺎ ﻛﺒﯿًﺮا ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬ ‫‪.‬اﻧﺨﻔﻀﺖ ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ ﺑﺨﺼﻮص اﻟﺴﺮطﺎن اﻧﺨﻔﺎ ً‬
‫وﺑﻌﺪ ﺷﮫﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻗﺒﻞ ﺧﻀﻮﻋﮫﺎ ﻟﻠﻔﺤﺺ اﻟﺪورى ﻣﻦ ﻗﺒﻞ طﺒﯿﺐ اﻷﻣﺮاض اﻟﺠﻠﺪﻳﺔ‪،‬‬
‫ارﺗﺪت "ﺳﺎﻟﯿﻨﺎ" ﻟﮫﻮاﺟﺴﮫﺎ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ ﺛﻼث ﺟﻠﺴﺎت ﻣﻦ اﻟﻐﻤﺮ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﻘﺮﻳﺮ‬
‫إﻳﺠﺎﺑﻰ ﻣﻦ طﺒﯿﺐ اﻷﻣﺮاض اﻟﺠﻠﺪﻳﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻟﻠﺤﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬى‬
‫‪.‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﻪ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻔﺰع‬
‫ﺗﻢ ﺗﺸﺒﯿﻪ اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﺑﺎﻟﻮﻗﻮف ﻋﻠﻰ ﺑﺎب ﻣﺼﯿﺪة ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ ﻋﺪة طﻮاﺑﻖ‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﮫﻮاء‪ ،‬دون ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺘﻰ ﺳﯿﻔﺘﺢ اﻟﺒﺎب أو ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺳﯿﻔﺘﺢ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﻞ ﺑﻚ ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع ﻓﺈﻧﻪ ﻳﺼﺎﺣﺒﮫﺎ ﺷﻌﻮر ﻏﺎﻣﺮ ﺑﺎﻟﺮﻋﺐ ﻣﻦ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻤﻮت أو‬
‫ﺳﺘﻔﻘﺪ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬وﻳﺘﻔﺎﻋﻞ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻦ أﻋﺮاض اﻟﺘﻮﺗﺮ‬
‫واﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺘﻀﻤﻦ‪ :‬ﺗﺴﺎرع ﻧﺒﻀﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﺿﯿﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺨﻮﻧﺔ‪ ،‬واﻟﻀﻌﻒ‪ ،‬واﻟﺪوار واﻹﻋﯿﺎء‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﻔﺼﺎل‪ ،‬واﻟﺬھﻮل‪،‬‬
‫واﻟﻮھﻢ‪ ،‬وﻓﻘﺪان اﻟﮫﻮﻳﺔ‪ .‬وﻳﻌﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻮھﻢ وﻓﻘﺪان اﻟﮫﻮﻳﺔ ھﻤﺎ أﻛﺜﺮ اﻷﻋﺮاض‬
‫رﻋﺒًﺎ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻏﻠﺐ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع‪ ،‬ﻷﻧﮫﻢ‬
‫‪.‬ﻳﻔﺴﺮون ھﺬﻳﻦ اﻟَﻌَﺮﺿﯿﻦ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﻤﺎ ﻧﺬﻳﺮ ﺑﺎﻟﺠﻨﻮن‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺄﺗﻰ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﻔﺰع ﻓﺠﺄة دون ﺗﻮﻗﻊ‪ ،‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈن اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﻳﺘﺮﻗﺒﻮن اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﻮف واﻟﻔﺰع ﻣﻤﺎ ﻳﺸﻜﻞ ﻋﺒًﺌﺎ ﻳﺜﻘﻞ‬ ‫اﻟﻤﻌﺮﺿﯿﻦ ﻟﮫﺎ داﺋ ً‬
‫ﻛﺎھﻠﮫﻢ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻳﺤﺎوﻟﻮن ﺗﺠﻨﺐ أى ﻣﻮﻗﻒ ﻳﺸﻌﺮون ﻓﯿﻪ ﺑﺄﻧﮫﻢ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻠﻔﺰع ﺑﺄى‬
‫ﻤﻌﺎﻟَﺞ ﻋﺎدًة إﻟﻰ‬‫ﺷﻜﻞ ﻣﻦ اﻷﺷﻜﺎل‪ .‬وھﺬا ﻳﻔﺴﺮ ﺳﺒﺐ ﺗﻄﻮر اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع ﻏﯿﺮ اﻟ ُ‬
‫‪.‬رھﺎب اﻟﺨﻼء وھﻮ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ ﻣﻐﺎدرة ﺣﺪود ﻣﻜﺎﻧﻚ اﻵﻣﻦ‬
‫وﻟﺤﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك طﻔﺮات ﻣﮫﻤﺔ ﻓﻰ اﻟﺴﻨﻮات اﻷﺧﯿﺮة ﻓﻰ ﻋﻼج‬
‫‪).‬اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻋﺪد ﻣﻦ ﻓﺮق اﻟﺒﺤﺚ )ﺑﺎرﻟﻮ وﻛﺮاﺳﻚ ‪ ،1989‬ﻛﻼرك ‪1989‬‬
‫ﺠﺎ ﻋﻼﺟﯿً ّﺎ ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷرﺑﻌﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.1 - 1 :‬‬
‫وﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣ ً‬
‫‪.‬اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ طﺒﯿﻌﺔ اﻟﻔﺰع أﺳﺒﺎﺑﻪ وﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﻪ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ وھﻮ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻹرﺧﺎء ﻋﻀﻼت ﺣﺠﺎﺑﻚ ‪2 - 2.‬‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎﺟﺰ وإﺑﻄﺎء ﻣﻌﺪل ﺗﻨﻔﺴﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﻣﻦ‬
‫إﻋﺎدة اﻟﮫﯿﻜﻠﺔ اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ إﻋﺎدة ﺗﻔﺴﯿﺮ أﻋﺮاض اﻟﺨﻮف ‪3 - 3.‬‬
‫‪.‬اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ أﺛﻨﺎء ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‬
‫ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ وھﻮ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻷﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺠﺴﻤﺎﻧﯿﺔ ‪4 - 4.‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﺗﺨﺎﻓﮫﺎ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ آﻣﻨﺔ وﻣﺤﻜﻤﺔ‪ ،‬وذﻟﻚ أﺛﻨﺎء ﺗﻌﻠﯿﻤﻚ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺸﻒ ﺑﻮاﺳﻄﺔ‬ ‫ھﻨﺎك ﺷﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻟﻠﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻌﻼﺟﻰ اﻟﻮارد ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ اﻛُﺘ ِ‬
‫"ﺑﺎرﻟﻮ" و"ﻛﺮاﺳﻚ" ﻟﺘﺤﺮﻳﺮ ‪ %87‬ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﻟﻔﺰع ﻣﻦ أﻋﺮاﺿﻪ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻢ اﻟﺘﻮﺻﻞ‬
‫إﻟﻰ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ ﺑﻌﺪ ﺳﻨﺘﯿﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻮﺻﻞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ إﻟﻰ أن اﻟﻌﻼج ﻳﺤﻘﻖ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ‪ %90 80‬ﺑﺎﺗﺒﺎع ﻧﻔﺲ‬
‫‪.‬اﻟﺒﺮوﺗﻮﻛﻮﻻت‬
‫وﻗﺪ أوﺿﺢ "ھﺎﻛﻤﺎن" وزﻣﻼؤه )‪ (1992‬أن ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻓﻌﺎﻻ ً‬
‫ﺑﺄﻗﻞ ﺗﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺣﯿﺚ ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻣﺮﺿﺎه ﻛﺘﯿﺒﺎت اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺧﻼل ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺪﺗﻪ ‪ 4‬أﺳﺎﺑﯿﻊ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻳﻤﻜﻨﮫﻢ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻠﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﻟﻔﺰع‬
‫ﻓﻰ ﻣﺪة ﺑﺴﯿﻄﺔ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪ 8 6‬أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﺣﺎﻟﯿًﺎ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﺠﻨﺐ أو رھﺎب اﻟﺨﻼء‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺧﻄﻮات ﻋﻼﺟﯿﺔ‬
‫‪.‬إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻟﺘﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﺨﺸﻰ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ ﺣﺪوث ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‪ :‬اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬ﻓﮫﻢ طﺒﯿﻌﺔ اﻟﻔﺰع‬
‫ﻳﺨﺘﻠﻒ اﻟﻔﺰع ﻋﻦ ﻣﻌﻈﻢ أﺷﻜﺎل اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺮﺋﯿﺴﻰ ﻻ ﻳﻜﻮن ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﺧﻄﺎر واﻷﺣﺪاث اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﺘﺮﻛﺰ اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺪاث اﻟﺠﺎرﻳﺔ‬
‫داﺧﻠﺠﺴﺪك أى اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻔﺰﻋﻚ وﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺨﺎف ﻣﻦ ﻓﻘﺪان‬
‫‪.‬اﻟﺴﯿﻄﺮة‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻠﻔﺰع‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻔﺮط ﻓﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﻸﻋﺮاض اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﺗﺒﻂ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺘﯿﻘﻆ ﻟﺪى ظﮫﻮر أول ﻋﻼﻣﺔ ﻟﺘﺴﺎرع ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬أو ﺿﯿﻖ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ أو اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﻔﺼﺎل أو اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻰ اﻟﻮھﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺪﻓﻌﻚ ﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ ﺟﺴﻤﻚ‬
‫ﻟﻠﻜﺸﻒ ﻋﻦ أﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻀﻌﻒ‪ ،‬أو اﻟﺪوار‪ ،‬أو اﻟﺴﺨﻮﻧﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﺤﺬر ﻟﻪ ھﺪف واﺣﺪ‬
‫وھﻮ دﻋﻢ وإﻋﺪاد ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻔﺰع‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‬
‫واﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄﻧﮫﺎ‪ ،‬إﻧﻤﺎ ﺗﺤﺎول ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺎ اﻹﻋﺪاد ﻟﺘﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﻤﺮﻋﺒﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺰاﻳﺪ‬
‫ﺧﺎ أﻧﻚ ﻓﻰ طﺮﻳﻘﻚ ﻟﻠﻤﻮت أو اﻟﺠﻨﻮن‬ ‫‪.‬اﻟﻔﺰع‪ ،‬ﺻﺎر ً‬
‫ﺗﺴﻠﺴﻞ اﻟﻔﺰع‬
‫ﻟﻠﻤﻔﺎرﻗﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺤﺬر واﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﺠﺴﻤﺎﻧﯿﺔ ھﻤﺎ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﺳﺒﺐ‬
‫ﻧﻮﺑﺎت اﻟﻔﺰع اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬واﻟﺮﺳﻢ اﻟﺒﯿﺎﻧﻰ اﻟﻮارد ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻳﻮﺿﺢ‬
‫‪.‬اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻌﻤﻞ ﺑﮫﺎ اﻟﻔﺰع‬
‫ﻳﺒﺪأ اﻟﻔﺰع ﺑﺤﺪث ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن داﺧﻠﯿًﺎ أو ﺧﺎرﺟﯿًﺎ‪ .‬اﻷﺣﺪاث اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ ﺗﺸﻤﻞ‬
‫اﻟﺘﻮﺗﺮات واﻟﺘﺤﺪﻳﺎت اﻟﻘﺎدﻣﺔ‪ ،‬أو اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﻣﺮرت ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺤﺎﻻت ﻓﺰع ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻷﺣﺪاث اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ‪ ،‬ﻓﮫﻰ اﻷﻋﺮاض اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺑﺪأت ﻓﻰ إدراﻛﮫﺎ ﻛﺒﻮادر‬
‫‪.‬ﻟﻠﻔﺰع‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﻘﻮم اﻟﺤﺪث ﻻﺳﺘﺜﺎرة اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وأﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺘﻘﻠﯿﺪﻳﺔ ﺗﺸﻤﻞ‪ • - :‬ﻳﺎ‬
‫إﻟﮫﻰ‪ ،‬إن ﻏﺮﻓﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت ﻣﺰدﺣﻤﺔ وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻓﻮﺿﻰ‪ .‬ﻗﺪ أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻐﺮاﺑﺔ‪ .‬ﻗﺪ أﻓﻘﺪ اﻟﺴﯿﻄﺮة‬
‫آﻣﻞ أﻻ ﺗﺒﻘﻰ اﻟﻄﺎﺋﺮة ﻓﻰ اﻟﻤﺪرج طﻮﻳﻼ ً‪ .‬ﺳﻮف أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻰ ﻣﺤﺎﺻﺮ ﻓﻰ ﺷﺮك • ‪-‬‬
‫‪.‬وأﻓﻘﺪ أﻋﺼﺎﺑﻰ‬
‫آﻣﻞ أن أﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺑﯿﻊ اﻟﺨﻄﺔ اﻟﺘﺴﻮﻳﻘﯿﺔ ﻟﻌﻤﯿﻠﻨﺎ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ .‬ﻛﻞ اﻟﻌﯿﻮن ﺳﺘﺘﺮﻛﺰ • ‪-‬‬
‫ﻰ‪ ،‬وﻗﺪ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻋﺮ واﻻرﺗﺒﺎك أﻣﺎم اﻟﺠﻤﯿﻊ‬ ‫‪.‬ﻋﻠ ّ‬
‫إن ﻧﺒﻀﺎت ﻗﻠﺒﻰ ﺑﺪأت ﺗﺘﺴﺎرع‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻰ ذﻟﻚ؟ وﺑﺪأت ﻓﻰ اﻹﺣﺴﺎس • ‪-‬‬
‫ﺑﺴﺨﻮﻧﺔ – ھﻞ أﻓﻘﺪ اﻟﺴﯿﻄﺮة؟‬
‫‪.‬أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺪوار‪ ...‬أوه‪ ،‬ﻳﺎ إﻟﮫﻰ‪ ،‬ھﻞ ﻗﺪ ﺑﺪأﻧﺎ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ إﻧﮫﺎ ﻧﻮﺑﺔ ذﻋﺮ أﺧﺮى • ‪-‬‬
 ‫أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻰ ﻏﺮﻳﺐ‪ ،‬وﻣﻨﻔﺼﻞ ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ....‬وﻟﺴﺖ أﻧﺎ ﻧﻔﺴﻰ‪...‬أوﻗﻒ ھﺬا‪ ...‬أوه • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ – إن اﻟﻔﺰع ﻳﻌﺎودﻧﻰ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫إن أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺘﺎﺑﻚ ﺗﺴﺘﺒﻖ اﻟﺨﻄﺮ؛ ﻓﮫﻰ ﺗﻔﺴﺮ ﻣﺴﺒﺒﺎت اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ‬
‫واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻛﺈﺷﺎرات ﻟﻼﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻜﺎرﺛﺔ‪ ،‬وھﺬه اﻟﺨﻄﻮة ﻓﻰ‬
‫ﺗﺴﻠﺴﻞ اﻟﻔﺰع ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ أن ﺗﺤﺪث ﺑﺴﺮﻋﺔ اﻟﺒﺮق‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ‬
‫ﺷﻜﻞ ﻣﺨﺘﺰل وﻣﻀﻐﻮط ﺣﺘﻰ إﻧﻚ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻼﺣﻈﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ھﺬه‬
‫‪.‬اﻟﺨﻄﻮة ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﻠﺤﻮظﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﯿﻂ دورة اﻟﻔﺰع‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ھﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻜﺜﯿﻒ ﻟﻸﻋﺮاض اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﺗﺴﻤﻰ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﺒﺪأ ﺟﺴﺪك ﻓﻰ اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺨﻄﺮ‪،‬‬
‫ﻓﯿﺰداد ﻣﻌﺪل ﻧﺒﻀﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻟﺘﻮﺻﯿﻞ اﻟﺪم ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﻜﺒﯿﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺠﺮى أو‬
‫اﻟﻘﺘﺎل‪ .‬وﻣﻊ ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪﻣﺎء ﻓﻰ ﺳﺎﻗﯿﻚ‪ ،‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻀﻌﻒ واﻻرﺗﺠﺎف ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ‬
‫أن اﻟﺪم اﻟﺰاﺋﺪ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮﺗﮫﺎ ﻋﻦ ذى ﻗﺒﻞ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻌﺪل ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻟﻤﺪ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ ﻟﻠﺘﻮاﻓﻖ ﻣﻊ اﻟﺤﺮﻛﺔ اﻟﻔﺠﺎﺋﯿﺔ اﻟﻌﻨﯿﻔﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎك‬
‫أﺛًﺮا ﺟﺎﻧﺒﯿً ّﺎ ﺿﺎ ًرّا ﻳﺸﯿﻊ ﻓﻰ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت وھﻮ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺪم ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ف‪ ،‬ﻣﺼﺤﻮب ﺑﺄﻟﻢ أو ﺿﯿﻖ ﺑﺎﻟﺼﺪر‬ ‫‪.‬اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ھﻮاء ﻛﺎ ٍ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﺗﻘﻞ إﻣﺪادات اﻟﻤﺦ ﻣﻦ اﻟﺪم ﻣﺴﺒﺒﺔ ﺷﻌﻮًرا ﺑﺎﻟﺪوار‪ ،‬واﻟﺘﺸﻮش‪ ،‬واﻻﻧﻔﺼﺎل‬
‫ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﻘﻞ ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﻟﻰ اﻟﺠﻠﺪ‪ ،‬وأﺻﺎﺑﻊ اﻟﯿﺪﻳﻦ واﻟﻘﺪﻣﯿﻦ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟﻨﺰﻳﻒ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺼﺎﺑًﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺴﺒﺐ ﺑﺮودة ﻓﻰ أطﺮاﻓﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﻣﻦ ﻣﻊ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﺴﺨﻮﻧﺔ‬
‫‪.‬ﻳﺴﺮى ﻓﻰ ﺟﺴﺪك‬
‫واﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب ﺗﺆدى إﻟﻰ اﻟﺘﻌﺮق‪ ،‬ﻟﮫﺬا ﺳﯿﺼﺒﺢ ﺟﻠﺪك زﻟًﻘﺎ‬
‫وﻣﺘﺤﺠًﺮا ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺼﻌﺐ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﻮان ﻣﻔﺘﺮس اﻹﻣﺴﺎك ﺑﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﺒﻄﺊ ھﺬه‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﮫﻀﻢ‪ ،‬ﻣﻤﻤﺎ ﻳﺆدى أﺣﯿﺎﻧًﺎ إﻟﻰ اﻟﺘﺸﻨﺞ‪ ،‬واﻟﻐﺜﯿﺎن‪ ...‬إﻟﺦ‬
‫ﺣﻆ أن أﻋﺮاض اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻏﯿﺮ ﺿﺎرة‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ﺗﻜﻮن‬ ‫وﺑﯿﻨﻤﺎ ُﻳﻼ َ‬
‫ﻣﻠﺤﻮظﺔ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪ ،‬ﺑﻞ ﺣﺘﻰ ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ .‬وﺑﮫﺬه اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ ﺗﺼﻞ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻓﻰ ﺗﺴﻠﺴﻞ اﻟﻔﺰع ﺣﯿﺚ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﺳﺘﻘﺒﺎل أﻓﻜﺎر ﻛﺎرﺛﯿﺔ ﻋﻦ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪• - :‬‬
‫‪.‬ﺳﻮف أﺻﺎب ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻗﻠﺒﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺳﻮف أﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪...‬ﺳﺄﺧﺘﻨﻖ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﻮف أﻣﻮت أﺛﻨﺎء ﻗﯿﺎدﺗﻰ ﻟﻠﺴﯿﺎرة أو أﺛﻨﺎء ﺳﯿﺮى ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ • ‪-‬‬
‫ﺿﺎ وأﺟﻌﻞ ﻣﻦ • ‪-‬‬ ‫ﺳﻮف أﺻﺒﺢ ﺿﻌﯿًﻔﺎ وﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﺮ‪ .‬ﺳﻮف أﺳﻘﻂ أر ً‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﻰ أﺿﺤﻮﻛﺔ‬
‫‪.‬ﺳﻮف أﻓﻘﺪ ﺗﻮازﻧﻰ إﻧﻨﻰ ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﻮﻗﻮف • ‪-‬‬
‫‪.‬إﻧﻨﻰ ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻰ اﻻرﺗﺒﺎك ﺣﺘﻰ إﻧﻨﻰ ﻻ أﻗﻮى ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ أو اﻟﻌﻤﻞ • ‪-‬‬
‫وھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ ﺗﻨﺒﻪ ﺟﺴﺪك‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل إﻓﺮاز اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ‪ ،‬ﻛﻰ ﻳﻘﻮم ﺑﺘﻜﺜﯿﻒ‬
‫اﺳﺘﻌﺪاداﺗﻪ ﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬وﺗﺒﺪأ ﻛﻞ اﻷﻋﺮاض اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو‬
‫اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻓﻰ اﻟﻈﮫﻮر‪ :‬ﻓﺘﺰداد ﻧﺒﻀﺎت ﻗﻠﺒﻚ وأﻧﻔﺎﺳﻚ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ‬
‫وإﻓﺮاط )ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ( ‪ ،‬وﺗﺼﺒﺢ ﺳﺎﻗﺎك أﻛﺜﺮ اھﺘﺰاًزا ووھًﻨﺎ‪ ،‬وﻳﺰداد ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﺪوار‬
‫‪.‬واﻹﻋﯿﺎء واﻟﺴﺨﻮﻧﺔ وﻓﻘﺪان اﻟﮫﻮﻳﺔ‬
‫وﺑﻤﻼﺣﻈﺔ ھﺬه اﻷﻋﺮاض‪ ،‬ﺗﺼﺒﺢ أﻓﻜﺎرك اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ أﻛﺜﺮ إﻳﻼًﻣﺎ ورھﺒﺔ‪ • - :‬ﺳﻮف‬
‫‪.‬أﻣﻮت‬
‫‪.‬إﻧﻨﻰ أﻓﻘﺪ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﺳﻮف أﺟﺮى وأﻗﻔﺰ وأﺻﺮخ وأﺻﺎب ﺑﺎﻟﺠﻨﻮن • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻟﻦ ُأﺷَﻔﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻷﻣﺮ أﺑًﺪا • ‪-‬‬
‫وﺗﻘﻮم دورة اﻟﻔﺰع ﺑﺤﺸﺪ ﻗﻮﺗﻚ اﻟﺪاﻓﻌﺔ‪ :‬ﻓﺘﻌﻤﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻟﯿﺪ‬
‫اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب اﻷﻣﺮ اﻟﺬى ﻳﻮﻟﺪ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺘﺼﺎﻋﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﺣﻠﺰوﻧﻰ ﻷﻋﻠﻰ ﺣﺘﻰ ﺗﺠﺘﺎز ﺣﺪ‬
‫‪.‬اﻟﻔﺰع‬
‫وﻟﯿﺲ ﺑﺎﻟﻀﺮورة أن ﺗﺘﻮاﺻﻞ ھﺬه اﻟﺪورة ﺑﻤﺠﺮد ﺗﻔﺠﺮھﺎ‪ .‬واﻟﺴﺒﯿﻞ إﻟﻰ ذﻟﻚ ﻳﻜﻤﻦ‬
‫ﻓﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺗﻔﺴﯿﺮك واﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻷﻋﺮاض اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫إدراك أن ﻧﻮﺑﺎت اﻟﺴﺨﻮﻧﺔ واﻻﺣﻤﺮار‪ ،‬وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺬھﻮل‪ ،‬وﻓﻘﺪان اﻟﮫﻮﻳﺔ أﻋﺮاض ﻏﯿﺮ‬
‫ﺿﺎرة ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ اﺗﺨﺬت ﺧﻄﻮة ﺣﺎﺳﻤﺔ ﺗﺠﺎه‬
‫‪.‬اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺰع‬
‫اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر‬
‫إن ﻣﺪى اﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ اﻟﻔﺰع واﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺼﺎﺣﺐ ﻟﻪ أﻣﺮ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﻪ؛‬
‫ﻓﺎﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر ﻳﻤﻜﻨﻪ أن ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻤﺮار اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻻﻧﺴﺤﺎب أو اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ‬
‫‪.‬ﻟﺴﺎﻋﺎت‬
‫ﻣﺎذا ﺗﻌﻨﻰ أﻓﻜﺎرك‬
‫ﻳﻘﺪم اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﻮارد ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﻔﺴﯿﺮات طﺒﯿﺔ ﻷﻋﺮاض اﻟﻔﺰع )ﺿﻊ ﻧﺠﻤﺔ‬
‫ﺑﺠﻮار أﻛﺜﺮ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻰ ﺗﺰﻋﺠﻚ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﻢ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ اﻟﺘﻔﺴﯿﺮ اﻟﻄﺒﻰ ﻟﻜﻞ ﻋﺮض ﻗﻤﺖ‬
‫‪).‬ﺑﻮﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﺑﺠﻮاره ﻋﻠﻰ ﺑﻄﺎﻗﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻤﻠﮫﺎ ﻣﻌﻚ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫‪" Breath of Life‬ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ واﻟﺬى ﺗﻢ اﻗﺘﺒﺎﺳﻪ ﻣﻦ ﺷﺮﻳﻂ "ﻧﯿﻚ ﻣﺎﺳﻰ‬
‫ﺼﺎ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع‪(1993) :‬‬ ‫ﺗﻢ ﺗﺼﻤﯿﻤﻪ ﺧﺼﯿ ً‬
‫ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ أﻏﻠﺐ اﻟﻨﺎس ﺑﺎﻟﻔﺰع‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﮫﻢ ﻣﯿﻞ ﻟﻠﮫﺎث‪ ،‬واﻟﺘﻘﺎط اﻷﻧﻔﺎس‬
‫ﺳﺎ ﻗﺼﯿﺮة ﻏﯿﺮ ﻋﻤﯿﻘﺔ ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻰ‬ ‫ﻟﻠﺪاﺧﻞ واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﮫﺎ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻳﺄﺧﺬون أﻧﻔﺎ ً‬
‫إﻓﺮاغ رﺋﺎﺗﮫﻢ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺆدى إﻟﻰ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻻﻣﺘﻼء واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺤﺼﻮل‬
‫ف ﻻ ﻳﺘﺠﺎوز‬
‫ف‪ .‬وھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ھﻮاء ﻛﺎ ٍ‬‫ﻋﻠﻰ ھﻮاء ﻛﺎ ٍ‬
‫‪،‬ﻛﻮﻧﻪ ﻣﺠﺮد وھﻢ‬
‫أو ﻋﺎﻗﺒﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻟﻌﺪم إﻓﺮاغ رﺋﺘﯿﻚ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﮫﻮاء‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻳﺼﺒﺢ أﺳﺮع وأﺳﺮع‪ ،‬وﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﻔﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ‪ ،‬واﻟﺬى ﺳﻮف ﻳﺆدى ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ إﻟﻰ ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع‪.‬‬
‫‪:‬وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺨﻤﺲ اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫أ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺰﻓﯿﺮ أوﻻ ً‪ .‬ﻋﻨﺪ ظﮫﻮر أوﻟﻰ إﺷﺎرات اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ أو اﻟﻔﺰع‪ ،‬وظﮫﻮر أول ﺑﺎدرة ﻗﻠﻖ‬
‫ﺑﺸﺄن ﻋﺮض ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﻰ ﻗﺪ ﻳﺼﯿﺒﻚ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺈﻓﺮاغ رﺋﺘﯿﻚ ﻣﻦ اﻟﮫﻮاء ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺰﻓﯿﺮ أوﻻ ً ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ھﻨﺎك ﻣﺴﺎﺣﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻷﺧﺬ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ‬
‫‪.‬وﻛﺎﻣﻞ‬
‫ب‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺸﮫﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻧﻔﻚ‪ .‬إن اﻟﺸﮫﯿﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻧﻔﻚ ﺳﯿﺆدى آﻟﯿً ّﺎ‬
‫‪.‬إﻟﻰ إﺑﻄﺎء ﺗﻨﻔﺴﻚ وﻳﻤﻨﻊ ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ‬
‫ج‪ .‬ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ إﻟﻰ داﺧﻞ ﺑﻄﻨﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻮﺿﻊ إﺣﺪى ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺗﻚ‪ ،‬واﻷﺧﺮى‬
‫ﻋﻠﻰ ﺻﺪرك‪ .‬ﺗﻨﻔﺲ ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺘﺤﺮك اﻟﯿﺪ اﻟﺘﻰ ﺗﻀﻌﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺗﻚ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻈﻞ‬
‫اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻰ ﻋﻠﻰ ﺻﺪرك ﺷﺒﻪ ﺳﺎﻛﻨﺔ‪ .‬وﺑﺘﻮﺟﯿﻪ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ إﻟﻰ داﺧﻞ ﺑﻄﻨﻚ‪،‬‬
‫ﺗﻘﻮم ﺑﺘﻤﺪﻳﺪ ﺣﺠﺎﺑﻚ اﻟﺤﺎﺟﺰ وإرﺧﺎء ﻋﻀﻼﺗﻚ اﻟﻤﺸﺪودة اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ ﺷﻌﻮرك‬
‫‪.‬ﺑﻌﺪم اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫ﺴﺎ ﻟﻠﺪاﺧﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل أﻧﻔﻚ‪،‬‬ ‫د‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﻌﺪ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺎﻟﺰﻓﯿﺮ أوﻻ ً‪ ،‬ﺛﻢ ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫وﻋﺪ‪" ،‬واﺣﺪ‪...‬اﺛﻨﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ"‪ .‬ﺗﻮﻗﻒ ﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ازﻓﺮ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﺬى أﺧﺬﺗﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﻓﻤﻚ وﻋﺪ‪" ،‬واﺣﺪ‪...‬اﺛﻨﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ‪...‬أرﺑﻌﺔ"؛ ﺣﯿﺚ إن ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻌﺪ ﺗﺤﻤﯿﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻊ اﻟﻤﺼﺎﺣﺐ ﻟﻠﻔﺰع‪ .‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن زﻓﯿﺮك أطﻮل دوًﻣﺎ ﺑﻤﻘﺪار ﻧﺒﻀﺔ ﻣﻦ ﺷﮫﯿﻘﻚ؛‬
‫‪.‬ﻓﺴﻮف ﻳﻀﻤﻦ ﻟﻚ ھﺬا إﻓﺮاغ رﺋﺘﯿﻚ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ ﺗﺄﺧﺬه‬
‫وﻋﺪ‪،‬‬ ‫ﻟﻠﺪاﺧﻞ‬ ‫ﺴﺎ‬
‫ﻧﻔ ً‬ ‫ﺧﺬ‬ ‫ﻧﺒﻀﺔ‪.‬‬ ‫ﺑﻤﻘﺪار‬ ‫ﺗﻨﻔﺴﻚ‬ ‫أﺑﻄﺊ‬ ‫ه‪.‬‬
‫"واﺣﺪ‪...‬اﺛﻨﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ‪...‬أرﺑﻌﺔ"‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ وازﻓﺮ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﺬى أﺧﺬﺗﻪ وﻋﺪ‪،‬‬
‫ﻤﺎ‪ ،‬اﺟﻌﻞ زﻓﯿﺮك أطﻮل‬ ‫"واﺣﺪ‪...‬اﺛﻨﺎن‪...‬ﺛﻼﺛﺔ‪...‬أرﺑﻌﺔ‪...‬ﺧﻤﺴﺔ"‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻮ اﻟﺤﺎل داﺋ ً‬
‫ﻤﺎ‬ ‫‪.‬ﺑﻤﻘﺪار ﻧﺒﻀﺔ ﻣﻦ ﺷﮫﯿﻘﻚ داﺋ ً‬
‫إن ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻳﻌﺘﺒﺮ وﺳﯿﻠﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻏﯿﺮ ﻋﺎدﻳﺔ ﻹﺑﻄﺎء ﺗﻨﻔﺴﻚ وﻣﻨﻊ‬
‫ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ اﻟﺬى ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻳﺼﺎﺣﺐ اﻟﻔﺰع‪ .‬إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ إﺑﻄﺎء ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻣﻊ ظﮫﻮر‬
‫أول إﺷﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺣﻤﺎﻳﺔ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ أﺳﻮأ أﻋﺮاض اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب‬
‫واﻟﻌﺎﻣﻞ اﻷﺳﺎﺳﻰ ھﻨﺎ ھﻮ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬وﻻﺑﺪ أن ﺗﺒﺬل ﻣﺤﺎوﻻﺗﻚ اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺐ‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻓﻘﻂ ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺎت آﻣﻨﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وﻻ ﺗﺤﺎول‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻓﺰع أو ﻗﻠﻖ‪ ،‬ﺑﻞ ﻻﺑﺪ أن‬
‫ﺣﺎ وﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إﺑﻄﺎء أﻧﻔﺎﺳﻚ وﻓﻰ ﻣﻜﺎن ﻟﻦ ﺗﺘﻌﺮض ﻓﯿﻪ ﻷى‬ ‫ﺗﻜﻮن ﻣﺮﺗﺎ ً‬
‫إزﻋﺎج‪ .‬وﺑﻌﺪ ﻋﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﺳﺘﻜﻮن ﻗﺪ أﺗﻘﻨﺖ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ أﺧﺬ أﻧﻔﺎس ﻋﻤﯿﻘﺔ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ ﻣﻊ اﻟﻌﺪ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻰ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ﺗﺪرﻳﺐ‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﻜﻮن ﻓﯿﮫﺎ ﻋﺼﺒﯿً ّﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻌﺘﺪل‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﺣﺎول اﺳﺘﺨﺪام ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻋﻨﺪ ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﻣﻮاﻗﻒ ﻳﺴﺎورك ﻓﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺸﯿﺔ إﺻﺎﺑﺘﻚ ﺑﻨﻮﺑﺔ ﻓﺰع‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻋﺮاض ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺰﻋﺠﺔ‬
‫ﻻ ﺗﺤﺎول اﺳﺘﺨﺪام ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ أﺛﻨﺎء ﻧﻮﺑﺔ اﻟﻔﺰع اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‪ ،‬ﺑﻞ اﻧﺘﻈﺮ‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أﺗﻘﻨﺖ ﺗﻘﻨﯿﺔ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻤﮫﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻘﺎدم؛ ﻓﮫﺬا ﺳﯿﻤﻨﺤﻚ اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺬى ﺗﺤﺘﺎﺟﻪ إﻟﯿﻪ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ إﺑﻄﺎء‬
‫ﺟﺎ‬
‫‪.‬ﺗﻨﻔﺴﻚ ﺣﺘﻰ أﺛﻨﺎء أﻛﺜﺮ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ إزﻋﺎ ً‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ : 3‬إﻋﺎدة اﻟﮫﯿﻜﻠﺔ اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ‬
‫ﻳﺒﺬل اﻟﺒﺸﺮ ﻣﺤﺎوﻻت داﺋﻤﺔ ﻟﻔﮫﻢ ﺗﺠﺎرﺑﮫﻢ‪ :‬ﻓﮫﻢ ﻳﺤﺎوﻟﻮن ﺗﺴﻤﯿﺔ اﻷﺣﺪاث‬
‫وﺗﻮﺻﯿﻔﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻮﻗﻊ ﻣﺎ ﺳﺘﻌﻨﯿﻪ ھﺬه اﻷﺣﺪاث ﻣﺴﺘﻘﺒﻼ ً‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﻠًﻘﺎ وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﺗﺮﻗﺐ ﻹﻣﻜﺎﻧﯿﺔ ﺣﺪوث ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ ارﺗﻜﺎب ﺧﻄﺄﻳﻦ رﺋﯿﺴﯿﯿﻦ ﻣﻦ‬
‫أﺧﻄﺎء اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ :‬اﻷول‪ ،‬ھﻮ اﻹﻓﺮاط ﻓﻰ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ أى اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮ اﺣﺘﻤﺎﻻت‬
‫وﻗﻮع ﺣﺪث ﺳﻠﺒﻰ‪ .‬واﻟﺜﺎﻧﻰ‪ ،‬ھﻮ اﻟﺘﮫﻮﻳﻞ أى اﻓﺘﺮاض أن اﻷﺣﺪاث ﺳﺘﻜﻮن ﻣﺆﻟﻤﺔ‬
‫‪.‬وﺧﺎرﺟﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﺤﺘﻤﻞ‬
‫وﻳﺮﺟﺢ أن ﻳﻜﻮن اﻹﻓﺮاط ﻓﻰ اﻟﺘﻘﺪﻳﺮ واﻟﺘﮫﻮﻳﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻤﺴﺎھﻤﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻪ ﻣﻦ ﻗﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎك وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻷﻧﻤﺎط ﻓﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻣﻊ اﻟﺤﺪ‬
‫ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ ﻓﻰ ﺗﻠﻚ اﻷﺛﻨﺎء‪ ،‬وﻳﺘﻀﻤﻦ ذﻟﻚ اﺳﺘﻜﺸﺎف دﻟﯿﻞ داﻣﻎ ﺣﻮل‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻚ‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ .‬واﻟﺴﺒﯿﻞ إﻟﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ ذﻟﻚ‬
‫ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻲ ﻧﻮع ﺧﺎص ﻣﻦ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬ﻳﺴﻤﻰ اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‪ .‬وﺳﺘﺠﺪ‬
‫ﺟﺎ ﻟﮫﺬه اﻻﺳﺘﻤﺎرة ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻞ ﺧﻤﺴﯿﻦ ﻧﺴﺨﺔ ﻣﻦ اﺳﺘﻤﺎرة‬ ‫ﻧﻤﻮذ ً‬
‫اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت واﺳﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ أو اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﺳﺘﻤﺮار اﻟﻘﻠﻖ ﻛﻠﻤﺎ ظﮫﺮت‬
‫وإﻟﯿﻚ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‪ :‬ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻷول‪ ،‬اﻛﺘﺐ اﻟﺤﺪث اﻟﺬى‬
‫ﻳﺜﯿﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﺗﺬﻛﺮ أن ھﺬا اﻟﺤﺪث ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﺧﺎرﺟﯿً ّﺎ )ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺴﯿﻨﻤﺎ( أو داﺧﻠﯿً ّﺎ )اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺪوار واﻹﻋﯿﺎء(‪ .‬واﻵن‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺗﻔﺴﯿﺮاﺗﻚ وﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻟﺤﺪث ﻓﻰ ﻋﻤﻮد اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺴﺠﻞ أﺳﻮأ أﻓﻜﺎرك وأﻛﺜﺮھﺎ‬
‫‪.‬ﻣﺄﺳﺎوﻳﺔ‬
‫وﻋﻨﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ أن ُﺗﻘ ِﯿ ّﻢ )‪ (1‬ﻧﺴﺒﺔ‬
‫اﺣﺘﻤﺎل أن ﻳﺼﺒﺢ ﻣﺎ ﺗﺨﺎﻓﻪ واﻗًﻌﺎ )‪ (2‬ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬إن ﻧﺴﺒﺔ اﻻﺣﺘﻤﺎل اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺼﻞ إ ﻟ ﻰ ‪ %100‬ﺗﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ اﺣﺘﻤﺎل ﻟﻌﺪم ﺣﺪوث اﻟﻜﺎرﺛﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻼﺣﻈﺔ أن‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت ﺗﻜﻮن أﻗﻞ ﻣﻦ ‪) %1‬أى أن ﻓﺮﺻﺔ ﺣﺪوث اﻟﻜﺎرﺛﺔ ﺗﺒﻠﻎ ‪ 1‬ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﺎﺋﺔ(‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻨﮫﺎ ﻓﻰ ﺻﻮرة ﻛﺴﺮ ﻋﺸﺮى )‪ 1‬ﻓﻰ ‪ 200‬ﻳﻌﺎدل ‪1 ،%0.5‬‬
‫ﻓ ﻰ ‪ 1000‬ﻳﻌﺎدل ‪ 1 ،%0.1‬ﻓﻰ ‪ 100.000‬ﻳﻌﺎدل ‪ .(%0.001‬وﻳﺘﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ ‪ ، 100‬ﺣﯿﺚ ‪ 100‬ﺗﻤﺜﻞ أﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﻗﻠﻖ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ‬
‫ﺪا ﻷن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ رؤﻳﺘﮫﺎ‬ ‫إن ھﺬه اﻟﺘﻘﺪﻳﺮات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻻﺣﺘﻤﺎﻻت واﻟﻘﻠﻖ ﻣﮫﻤﺔ ﺟ ً ّ‬
‫وھﻰ ﺗﺘﻐﯿﺮ؛ ﻓﺒﻌﺪ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺘﻌﺒﺌﺔ أﻋﻤﺪة اﻷدﻟﺔ ووﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ‬
‫‪.‬اﻧﺨﻔﺎﺿﺎت ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﻓﻰ ﻣﻌﺪﻻﺗﻚ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ اﻵن ﻟﺪراﺳﺔ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ :‬ﺗﺤﺖ ﻋﻤﻮد اﻟﺪﻟﯿﻞ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ واﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺘﻰ ﺗﺪﻋﻢ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ أو ﺗﺘﻌﺎرض ﻣﻌﮫﺎ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‪ .5 - 1 :‬ﻣﻦ ﺑﯿﻦ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻰ أﺣﺴﺴﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺬﻟﻚ أو‬
‫ﻓﻌﻠﺘﻪ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ ،‬ﻛﻢ ﻣﺮة وﻗﻌﺖ اﻟﻜﺎرﺛﺔ؟‬
‫ﻣﺎذا ﻛﺎن ﻳﺤﺪث ﻟﻚ ﻓﻰ اﻟﻌﺎدة ﺧﻼل اﻟﻈﺮوف اﻟﻤﺸﺎﺑﮫﺔ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ؟ ‪2 - 6.‬‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك أى ﺷﻰء ﻓﻰ ﻣﺎﺿﯿﻚ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻧﺘﺎﺋﺞ أﻓﻀﻞ ﻣﻤﺎ ﺗﺨﺸﺎھﺎ؟ ‪3 - 7.‬‬
‫ﻣﺎ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ )اﻟﻄﺒﯿﺔ(؟ ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن ﺗﻀﻊ ھﻨﺎ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ‪4 - 8.‬‬
‫‪.‬اﻟﻄﺒﯿﺔ ذات اﻟﺼﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﻗﺮأﺗﮫﺎ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﻛﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺴﺘﻤﺮ ھﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ؟ وھﻞ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻌﮫﺎ ﻟﺘﻠﻚ ‪5 - 9.‬‬
‫اﻟﻔﺘﺮة؟‬

‫‪6-‬‬
‫ﺑﻌﺪ إدراج ﺟﻤﯿﻊ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺨﻄﺮ ﻟﻚ‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬وﺳﺘﻜﻮن ھﺬه ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻚ إذا ﺗﺤﻘﻘﺖ أﺳﻮأ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت ﻛﯿﻒ ﺳﺘﺘﻔﺎﻋﻞ‬
‫ﻣﻊ اﻷزﻣﺎت‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻳﺤﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫﺎ ُﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ أﺷﺪ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻚ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى ﺻﻌﻮﺑﺘﮫﺎ إذا‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﺧﻄﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﺗﺘﻀﻤﻦ‪ .10 - 1 :‬أى ﻣﮫﺎرات اﺳﺘﺮﺧﺎء أو ﺗﻨﻔﺲ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬
‫‪.‬ذات ﻓﺎﺋﺪة‬
‫أى ﻣﻮارد ﻟﺪﻳﻚ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ )اﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬اﻷﺳﺮة‪ ،‬اﻟﻤﻮارد اﻟﻤﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻣﮫﺎرات ﺣﻞ ‪2 - 11.‬‬
‫‪).‬اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫‪.‬اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﻜﯿﻒ ﻧﺎﺟﺤﺔ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪﻣﺘﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ ‪3 - 12.‬‬
‫‪.‬اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت أﺧﺮى ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ذات ﻓﺎﺋﺪة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ‪4 - 13.‬‬
‫ف ﻓﻰ ﻋﻤﻮد وﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ‬ ‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻐﺮاق وﻗﺖ ﻛﺎ ٍ‬
‫ﻋﺼﻒ ذھﻨﻚ إﻟﻰ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺛﻼﺛﺔ ﺑﺪاﺋﻞ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪.‬‬
‫وإذا ﻛﺎن اﻟﺒﺪﻳﻞ ﻻ ﻳﺒﺪو واﻗﻌﯿً ّﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬اﺗﺮﻛﻪ ﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎن ھﻨﺎك اﺣﺘﻤﺎل ﻷن‬
‫‪.‬ﻳﻨﺠﺢ‪ ،‬ﻓﻀﻤﻨﻪ وﻗﯿﻢ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﻻﺣًﻘﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷﺧﯿﺮة ﻓﻰ إﻛﻤﺎل اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ھﻰ إﻋﺎدة ﺗﻘﯿﯿﻢ‬
‫ﻧﺴﺒﺔ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻓﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﺨﻄﻮة ﻳﻜﺘﺸﻒ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس أن اﺣﺘﻤﺎل‬
‫ﺣﺪوث اﻟﻜﺎرﺛﺔ ﻳﺒﺪو أﻗﻞ ﺑﻌﺪ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷدﻟﺔ وﺗﻄﻮﻳﺮ ﺧﻄﺔ ﺗﻜﯿﻒ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﺴﺠﻠﻮن‬
‫ﺿﺎ ﻓﻰ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ‬ ‫‪.‬اﻧﺨﻔﺎ ً‬
‫اﻟﺘﺪرب ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻛﻠﻤﺎ راودك ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﺣﺎول أن‬
‫ﺗﻌﺒﺊ اﻷﻋﻤﺪة ﻋﻘﺐ وﻗﻮع اﻟﺤﺪث إن أﻣﻜﻦ ذﻟﻚ )اﻟﻠﯿﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻘﺐ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫‪).‬ﻋﻠﻰ أﻗﻞ ﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫ﺣﺘﻰ اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺠﺎوز ﻛﻮﻧﮫﺎ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺑﺪﻧﯿﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﺳﺘﻤﺎرة اﺣﺘﻤﺎﻻت‪ ،‬ﻷن‬
‫ﻤﺴﺒﺐ اﻟﺮﺋﯿﺴﻰ ﻟﻠﻔﺰع ﻓﺈذا‬ ‫اﻟﺘﻔﺴﯿﺮات اﻟﻤﺄﺳﺎوﻳﺔ ﻟﻸﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ھﻰ اﻟ ُ‬
‫داوﻣﺖ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﻤﺎرة ﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﺛﻼﺛﺔ إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﻚ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﻤﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﺳﺎﻧﺪرا"‪ ،‬أم ﻋﺰﺑﺎء ﻓﻰ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻨﺘﺎﺑﮫﺎ ﻧﻮﺑﺎت ﻣﻦ اﻟﻔﺰع"‬
‫ﻀﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬ ‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﺛﻼﺛﺔ أﺷﮫﺮ؛ ﺣﯿﺚ ﻛﺎﻧﺖ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻨﮫﺎ أﻳ ً‬
‫ﻗﻠﻘﺔ ﺧﺸﯿﺔ ﻓﻘﺪان ﻣﻘﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ أداء وظﺎﺋﻔﮫﺎ ﻛﺄم وﻛﻤﺤﻠﻠﺔ اﺳﺘﺜﻤﺎرﻳﺔ ﻧﺸﻄﺔ‬
‫وﻣﺠﺘﮫﺪة ﻓﻰ ﻋﻤﻠﮫﺎ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺘﯿﻦ اﻟﺘﺎﻟﯿﺘﯿﻦ ﺳﺘﺠﺪ اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﻗﺎﻣﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺑﻤﻠﺌﮫﺎ ﻓﻰ أول ﻳﻮم ﻟﮫﺎ ﻓﻰ ﺗﺪوﻳﻨﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ‬
‫ﻳﻌﺪ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻷﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ وﺗﺤﺪﻳًﺎ ﻓﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﻋﻼج اﻟﻔﺰع‪ .‬وﻣﺎ ﺳﺘﻔﻌﻠﻪ ھﻮ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻌﯿﺪ إﺣﯿﺎء أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺟﺴﺪﻳﺔ ﺷﺒﯿﮫﺔ‬
‫ﺑﺘﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﻔﺰع ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ آﻣﻨﺔ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﺘﻌﺎﻳﺶ ﻣﻊ ھﺬه‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ ﺷﻰء ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻳﺢ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻪ ﻟﯿﺲ ﻣﺮﻋﺒًﺎ؛ ﻓﺎﻟﺪوار‪ ،‬وﺗﺴﺎرع ﺿﺮﺑﺎت‬
‫اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﺣﺘﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﺑﺎﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺠﺮد آﺛﺎر ﻣﺰﻋﺠﺔ‬
‫ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻟﯿﺲ أﻛﺜﺮ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺼﺒﺢ ھﺬه اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ھﺎ ﻟﻸﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ‬ ‫ﺑﺎﻟﻔﺰع اﻟﺬى ﻳﻨﺘﺎﺑﻚ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ أﻗﻞ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺮى ﺑﺠﺴﺪك‪ ،‬وأﻗﻞ ﺗﺮﻛﯿًﺰا ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻤﺨﯿﻔﺔ ﻋﻠﻰ ﺛﻼث ﻣﺮاﺣﻞ‪ :‬ﻓﻰ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‬ ‫وﻳﺘﻢ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ اﻟ ُ‬
‫اﻷوﻟﻰ ُﺗﻌ ِﺮّض ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻔﺘﺮة وﺟﯿﺰة إﻟﻰ ﻋﺸﺮة أﺣﺎﺳﯿﺲ ُﻣﺤﺪدة ﺛﻢ ُﺗﻘ ِﯿ ّﻢ ردود‬
‫‪.‬أﻓﻌﺎﻟﻚ‬
‫وﻏﺎﻟﺒﯿﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻌﱡﺮض اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﻢ اﺑﺘﻜﺎرھﺎ واﺧﺘﺒﺎرھﺎ ﺑﻮاﺳﻄﺔ "ﻣﯿﺸﯿﻞ ﻛﺮاﺳﻚ"‬
‫و"دﻳﻔﯿﺪ ﺑﺎرﻟﻮ" )‪ ،(1993‬وھﻰ ﺗﺜﯿﺮ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ ﻟﺘﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﻳﺴﺠﻠﮫﺎ اﻟﻨﺎس‬
‫‪.‬ﻗﺒﻞ أو أﺛﻨﺎء ﻧﻮﺑﺔ اﻟﻔﺰع‬
‫‪.‬ھﺰ رأﺳﻚ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ إﻟﻰ آﺧﺮ ‪1 - 1.‬‬
‫‪.‬ﺧﻔﺾ رأﺳﻚ ﺑﯿﻦ اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ‪ ،‬ﺛﻢ رﻓﻌﻪ ‪2 - 2.‬‬
‫‪).‬اﻟﺠﺮى ﻓﻰ اﻟﻤﻜﺎن )ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻰ اﻟﻄﺒﯿﺐ أوﻻ ً ‪3 - 3.‬‬
‫‪.‬اﻟﺠﺮى ﻓﻰ اﻟﻤﻜﺎن ﻣﻊ ارﺗﺪاء ﺳﺘﺮة ﺛﻘﯿﻠﺔ ‪4 - 4.‬‬
‫‪.‬ﻛﺘﻢ اﻷﻧﻔﺎس ‪5 - 5.‬‬
‫‪.‬ﺷﺪ اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ ‪6 - 6.‬‬
‫اﻟﺪوران أﺛﻨﺎء ﺟﻠﻮﺳﻚ ﻓﻰ ﻛﺮﺳﻰ دوار )ﻻ ﻳﺠﺐ أداء ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ أﺛﻨﺎء ‪7 - 7.‬‬
‫‪).‬اﻟﻮﻗﻮف‬
‫‪.‬اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺷﺪﻳﺪة ‪8 - 8.‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓﺘﺤﺔ أﻧﺒﻮب ﻣﺺ ﺿﯿﻖ ‪9 - 9.‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﺤﺪﻳﻖ إﻟﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ اﻟﻤﺮآة ‪10 - 10.‬‬
‫أﺛﻨﺎء اﺳﺘﻌﺮاﺿﻚ ﻟﮫﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺠﺰم ﺑﺄن ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﻟﻦ‬
‫ﺤﺎ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪ ،‬ﻟﻜﻨﮫﺎ ﻧﻔﺲ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ ﺗﺨﯿﻔﻚ واﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ أن‬ ‫ﻳﻜﻮن ﻣﺮﻳ ً‬
‫ﺗﺜﺒﻂ ﻣﻔﻌﻮﻟﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺘﻌﺎﻓﻰ ﻣﻦ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﻔﺰع‪ .‬وإذا ﻛﺎن ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﮫﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺤﺴﯿﺔ أﻣًﺮا ﻣﺨﯿًﻔﺎ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻪ وﺣﺪك‪،‬‬
‫اﺳﺘﻌﻦ ﺑﺸﺨﺺ آﺧﺮ ﻟﻤﺴﺎﻧﺪﺗﻚ ﺑﺤﯿﺚ ﻳﻜﻮن ﻣﻮﺟﻮًدا ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﻪ ﻣﻊ ﺷﻌﻮرك ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻرﺗﯿﺎح ﻣﻊ ھﺬه‬
‫‪.‬اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺮض ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻜﻞ واﺣﺪ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻌﺸﺮة‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج‬
‫ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻣﺎ ﻳﺤﺪث ﻟﺘﺤﺪد أﻳﮫﺎ ﻳﺜﯿﺮ أﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ وأﻛﺜﺮ ﺗﻄﺎﺑًﻘﺎ ﻣﻊ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻠﻔﺰع‪ .‬اﻣﻸ ﻣﺨﻄﻂ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ أﺛﻨﺎء ﺗﻌﺮﻳﺾ‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻜﻞ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮاﻟﻰ‬
‫ﻳﺘﻢ ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ ،100‬ﺣﯿﺚ ‪100‬‬
‫ﺗﻤﺜﻞ أﺳﻮأ ﻗﻠﻖ أﺣﺴﺴﺖ ﺑﻪ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬واﻟﻌﻤﻮد اﻟﺬى ُﺗﻘﯿِ ّﻢ ﻓﯿﻪ درﺟﺔ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻳﺘﺮاوح ﻣﻦ‬ ‫ﺗﺸﺎﺑﻪ ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ ﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺬﻋﺮ ﻣﮫﻢ ﺟ ً ّ‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﺻﻔﺮ ‪ %‬إﻟﻰ ‪ ،%100‬ﺣﯿﺚ ﺻﻔﺮ ﻳﻌﻨﻰ اﻧﻌﺪام اﻟﺘﺸﺎﺑﻪ‪ ،‬و‪ 100‬ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ ﺗﻄﺎﺑﻖ‬
‫‪.‬اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻣﻦ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ‪ ،‬ﺗﺸﺘﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ‬
‫ﻣﺨﻄﻂ ھﺮﻣﻰ ﻟﻸﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﻣﻦ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‪ .‬وإﻟﯿﻚ ﻣﺎ ﺳﺘﻔﻌﻠﻪ‪ :‬ﺿﻊ‬
‫ﻋﻼﻣﺔ ﺑﺠﻮار ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ ﻗﺪرت ﻧﺴﺒﺔ ﺗﺸﺎﺑﮫﻪ ﻣﻊ أﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻔﺰع اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ ب‪%40‬‬
‫أو أﻛﺜﺮ‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﺪرج اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ‪/‬ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬رﺗﺐ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻰ وﺿﻌﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻋﻼﻣﺔ ﻣﻦ أﻗﻠﮫﺎ إﻟﻰ أﻛﺜﺮھﺎ ﺣﺪة‪ .‬دون ﻣﻌﺪﻻت ﺣﺪة‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻌﺮض اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻰ ﻗﻤﺖ ﺑﮫﺎ‪ ،‬وذﻟﻚ ﺗﺤﺖ ﻋﻤﻮد اﻟﺠﻠﺴﺔ ‪1‬‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫‪.‬أﻛﻤﻠﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻷم اﻟﻌﺰﺑﺎء اﻟﺘﻰ ذﻛﺮﻧﺎھﺎ ﺳﺎﺑًﻘﺎ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫ﻤﻘﺮﺑﺔ اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﺧﻼل‬ ‫ﻛﺎن اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﻣﺨﯿًﻔﺎ ل "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻓﻄﻠﺒﺖ ﻣﻦ ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ اﻟ ُ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﺟﺘﯿﺎزھﺎ‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﻐﺮق ﻣﻨﮫﺎ اﻷﻣﺮ ﺟﻠﺴﺘﯿﻦ ﻹﻧﮫﺎﺋﻪ‪،‬‬
‫ﻟﻜﻨﮫﺎ وﺟﺪت اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻣﺜﯿﺮة؛ ﺣﯿﺚ ﺑﺪأت اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ إﺣﺴﺎس‬
‫اﻟﺪوار ﻣﺨﺎﻟﻔﺔ ﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻔﺰع اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ وﻟﻢ ﺗﺰﻋﺠﮫﺎ ﻛﺜﯿًﺮا ﻟﻜﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻰ‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺜﯿﺮة‬‫ﺟﻌﻠﺖ ﻧﺒﻀﺎت ﻗﻠﺒﮫﺎ ﺗﺘﺴﺎرع أو ﺟﻌﻠﺘﮫﺎ ﺗﺤﺲ ﺑﺴﺨﻮﻧﺔ ﻋﺎﻟﯿﺔ ﺟ ً ّ‬
‫ﻟﻠﻘﻠﻖ وﻣﺸﺎﺑﮫﺔ ﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻔﺰع‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﺣﺪث اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ أﻛﺜﺮ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫ﺗﺸﺎﺑًﮫﺎ ﻣﻊ أﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻔﺰع ﻟﺪﻳﮫﺎ وﻛﺎﻧﺖ أﻛﺜﺮ إﺧﺎﻓﺔ ﻟﮫﺎ ﻣﻦ ﺑﯿﻦ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫‪.‬اﻷﺧﺮى‪ .‬وﺳﺘﺠﺪ ﻣﺨﻄﻂ "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻓﻰ ﺻﻔﺤﺔ ‪131‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺣﺮﻳﺼﺔ ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﻀﻊ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﮫﺎ ﺳﻮى اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻰ ﺣﻘﻘﺖ‬
‫‪ %40‬أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ ﺗﺸﺎﺑﮫﮫﺎ ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺰع اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﺮﺗﯿﺒﮫﺎ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﻣﻦ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻣﻦ أﻗﻠﮫﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ )اﻟﺘﺤﺪﻳﻖ ﻓﻰ اﻟﻤﺮآة‪ (40 :‬إﻟﻰ أﻋﻼھﺎ‬
‫‪)).‬اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ‪80 :‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻻﻧﺘﮫﺎء ﻣﻦ ﺑﻨﺎء ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻗﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺒﺪء اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ وھﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﺄﻗﻞ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ‬
‫اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬وإذا اﺣﺘﺠﺖ ﻟﺘﻮاﺟﺪ ﺷﺨﺺ ﻣﺴﺎﻋﺪ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﻌﺮض اﻟﻤﺒﺪﺋﻰ‪ ،‬ﻓﻼ‬
‫ﺴﻞ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ‪ .1 - 1 :‬اﺑﺪأ اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﻻﺣﻆ اﻟﻨﻘﻄﺔ اﻟﺘﻰ‬‫ﻣﺎﻧﻊ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﺗﺴﻠ ُ‬
‫ﺗﺮاودك ﻓﯿﮫﺎ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻳﺤﺔ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‬
‫‪.‬ﻟﻤﺪة ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﺑﻌﺪ ﺑﺪء ظﮫﻮر اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻳﺤﺔ وﻛﻠﻤﺎ أطﻠﺖ‪ ،‬ﻛﺎن أﻓﻀﻞ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻰ اﻟﻤﺮﺑﻊ ‪2 - 2.‬‬
‫‪).‬اﻟﻤﺨﺼﺺ ﻟﻜﻞ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻌﱡﺮض )ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﺪرج اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫‪.‬اﺑﺪأ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻋﻘﺐ ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﺒﺎﺷﺮة ‪3 - 3.‬‬
‫ﻋِﻘﺐ ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ‪ ،‬ذﻛِّﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻄﺒﯿﺔ ذات اﻟﺼﻠﺔ ﺑﺎﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ‪4 - 4.‬‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺮ ﺑﮫﺎ‪ .‬ﻣﺜﻼ ً‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺲ ﺑﺼﺪاع ﺧﻔﯿﻒ أو ُدوار ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻊ‪ ،‬ذﻛِّﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄن ھﺬا إﺣﺴﺎس ﻣﺆﻗﺖ وﻏﯿﺮ ﻣﺆٍذ ﺳﺒﺒﻪ ﻧﻘﺺ إﻣﺪادات اﻟﻤﺦ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪ .‬وإذا ﻛﺎﻧﺖ ﺿﺮﺑﺎت ﻗﻠﺒﻚ ﺗﺘﺴﺎرع ﺑﻌﺪ اﻟﺠﺮى ﻓﻰ اﻟﻤﻜﺎن‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫أن ﺗﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄن اﻟﻘﻠﺐ اﻟﺴﻠﯿﻢ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺨﻔﻖ ‪ 200‬ﻣﺮة ﻓﻰ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ ﻷﺳﺎﺑﯿﻊ‬
‫‪.‬دون أن ﻳﻠﺤﻖ ﺑﻪ أذى‪ ،‬وأﻧﻪ ﺧﻠﻖ ﻟﯿﺘﺤﻤﻞ ھﺬا اﻟﻜﻢ اﻷﻛﺜﺮ ﻗﻠﯿﻼ ً ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻻت اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ إﻟﻰ أن ﻳﺼﻞ ﻣﻌﺪل اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ‪5 - 5.‬‬
‫‪.‬إﻟﻰ أﻗﻞ ﻣﻦ ‪25‬‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﺑﺪأت "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ ﺑﺤﻀﻮر ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ اﻟﻤﻘﺮﺑﺔ‪ ،‬وﺑﺪأت ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﺪﻳﻖ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻤﺮآة‪ .‬واﺳﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ‪ 50‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻟﻠﺒﺪء ﻓﻰ اﺳﺘﺸﻌﺎر ﺑﻌﺾ أﺣﺎﺳﯿﺴﮫﺎ‬
‫اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ ﺑﺎﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬وﺗﻌﺜﺮت ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺔ أﺧﺮى‪ .‬وﺑﻮﺻﻮﻟﮫﺎ‬
‫إﻟﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪى "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻗﺪ اﻧﺨﻔﻀﺖ إﻟﻰ ‪ .20‬ﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ أﺻﺒﺤﺖ ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ ھﺬا اﻹﺣﺴﺎس ﺑﻤﻔﺮدھﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺷﮫﺪت‬
‫اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ )اﻟﺘﻰ ﺧﺎﺿﺘﮫﺎ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ( ارﺗﻔﺎع ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻟﻤﻌﺪل ‪ 40‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻟﻜﻨﮫﺎ‬
‫‪.‬وﺟﺪت أﻧﻪ ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ اﻧﺨﻔﺾ ﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ إﻟﻰ ‪20‬‬
‫وﻋﻘﺐ ﻛﻞ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺗﻤﺎرس ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪،‬‬
‫وُﺗﺬﻛِّﺮ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺄن اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ ﻟﯿﺴﺖ ﺳﻮى ردود‬
‫ﻓﻌﻞ ﻏﯿﺮ ﻣﺆذﻳﺔ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻧﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﻧﺨﻔﺎض ﺗﺪﻓﻖ‬
‫‪.‬اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ إﻟﻰ اﻟﻤﺦ‬
‫ﻛﺎن ﺗﺪرﻳﺐ "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻛﺘﻢ أﻧﻔﺎﺳﮫﺎ ﻳﺒﺪو أﺳﮫﻞ ﻣﻤﺎ ﺗﻮﻗﻌﺘﻪ؛ ﻓﺒﻌﺪ ﻣﺤﺎوﻟﺔ‬
‫واﺣﺪة ﺑﺤﻀﻮر ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ‪ ،‬واﺻﻠﺖ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ إﻟﻰ أن اﻧﺨﻔﺾ ﻗﻠﻘﮫﺎ إﻟﻰ أﻗﻞ ﻣﻦ ‪ .25‬وﻗﺪ‬
‫ﺳﺎﻋﺪھﺎ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺄﻧﻔﺎﺳﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻋﻘﺐ ﻛﻞ ﻣﺤﺎوﻟﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ذﱠﻛﺮت‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺄن إﺣﺴﺎﺳﮫﺎ ﺑﺎﻟﻠﮫﺎث ﻗﺪ ﻳﻨﺘﮫﻰ إذا ﺗﻨﻔﺴﺖ ﺑﻌﻤﻖ‬
‫ﻛﺎن ﺗﺤﺪى "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻷﻛﺒﺮ ﺧﻼل ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ ھﻮ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫أﺣﺎﺳﯿﺴﮫﺎ ﺑﺎﻟﺬھﻮل واﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ ﺗﻔﺰﻋﮫﺎ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬وﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪،‬‬
‫وﺣﺘﻰ ﻣﻊ ﺗﻮاﺟﺪ ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ ُﻣﻤﺴﻜﺔ ﺑﯿﺪھﺎ‪ ،‬وﺻﻠﺖ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﮫﺎ إﻟﻰ ‪ .90‬وﻗﺪ‬
‫اﺳﺘﻐﺮق ﻣﻨﮫﺎ اﻷﻣﺮ ﺛﻤﺎﻧﻰ ﺟﻠﺴﺎت ﺣﺘﻰ اﻧﺨﻔﺾ إﻟﻰ ‪ ،25‬ﺛﻢ واﺻﻠﺖ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﻷرﺑﻊ ﺟﻠﺴﺎت أﺧﺮى‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ أن ُﺗﺬﻛِّﺮ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺑﺄن‬
‫أﺣﺎﺳﯿﺴﮫﺎ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺠﺮد آﺛﺎر وﺟﯿﺰة ﻟﻔﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ واﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو‬
‫اﻻﻧﺴﺤﺎب‪ .‬وﺑﺪﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯿﻠﺔ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬ﺳﺘﺘﻼﺷﻰ ھﺬه‬
‫‪.‬اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫وﻣﻊ ﺗﻌﺰﻳﺰ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻟﺜﻘﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻗﺪرﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﮫﺪﺋﺔ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺴﺮﻳﻊ‪،‬‬
‫أﺻﺒﺤﺖ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ أﻗﻞ إﺧﺎﻓﺔ ﻟﮫﺎ‪ .‬وﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﻗﺪ ﺗﻔﻘﺪ اﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫‪.‬ﺑﻨﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﺗﺮى أن ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ ﺷﻰء ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻳﺢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻌﺎﻟﺠﺘﻪ‬
‫ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‪ ،‬وﺟﺪت "ﺳﺎﻧﺪرا" أن ﻣﺸﻜﻠﺘﮫﺎ اﻟﻜﺒﺮى ھﻰ ﻣﯿﻠﮫﺎ ﻟﺘﮫﻮﻳﻞ اﻷﻣﻮر؛‬
‫ﻤﻞ ذﻟﻚ"‪ ،‬و "ھﺬا أﻛﺜﺮ‬‫ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ واﻋﯿﺔ ﺣﯿﻦ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪" :‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤ ﱡ‬
‫ﻣﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ اﺣﺘﻤﺎﻟﻪ"‪ ،‬ﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻣﻦ اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ أن ﺗﻮاﺟﻪ‬
‫ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر وﺗﺮد ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ أﺻﺒﺤﺖ اﻵن ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ ﺧﻼل اﻟﺠﻠﺴﺎت‪:‬‬
‫ﻤﻞ أى ﺷﻰء ﻟﺪﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة‪ ،‬وذﻟﻚ ﻟﻦ ﻳﺆذﻳﻨﻰ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ‬ ‫‪"".‬أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤ ﱡ‬
‫ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ إﻟﻰ اﻟﻨﻘﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﻛﻞ ﺗﺪرﻳﺐ ﻗﻠًﻘﺎ ﻻ‬
‫ﺗﺰﻳﺪ ﺣﺪﺗﻪ ﻋﻠﻰ ‪ ،25‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺒﺪء ﻓﻰ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻓﻰ ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ؛ ﻓﻘﺪ أﺻﺒﺢ ﻟﺪﻳﻚ اﻵن ﺗﺼﺮﻳﺢ طﺒﻰ ﻳﺠﯿﺰ ﻟﻚ ﺑﺪء اﻟﺘﻌﺮض ﻟﺘﺠﺎرب‬
‫وﻧﺸﺎطﺎت ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ ﺑﺴﺒﺐ ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ اﻟﻔﺰع‪ .‬اﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﮫﺬه اﻟﻨﺸﺎطﺎت‬
‫ورﺗﺒﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ ھﺮﻣﻰ ﻟﺤﺪة اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻗﻢ ﺑﺘﺮﺗﯿﺒﮫﺎ ﻣﻦ أﻗﻠﮫﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ إﻟﻰ‬
‫‪.‬أﻛﺜﺮھﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫وﻳﻈﮫﺮ ﻣﺨﻄﻂ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ أﺳﻔﻞ‬
‫ھﺬه اﻟﺼﻔﺤﺔ‪ .‬ﺑﺪأت "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻓﻰ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮫﺎ ﻟﻠﻌﻨﺼﺮ اﻷول‬
‫)رﺟﻞ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ دﻋﺎھﺎ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء(‪ ،‬وﻗﺎﻣﺖ ﺑﺘﻄﺒﯿﻖ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ ووﺳﺎﺋﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪة ﻣﻦ اﺳﺘﻤﺎرة اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وﻷن‬
‫ﺧﻮﻓﮫﺎ اﻟﺮﺋﯿﺴﻰ ﻓﻰ اﻟﻤﻄﻌﻢ ھﻮ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺘﺸﺘﺖ واﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ذﱠﻛﺮت "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﻏﯿﺮ ﻣﺆذﻳﺔ وﻟﻦ ﻳﻼﺣﻈﮫﺎ رﻓﯿﻘﮫﺎ‪.‬‬
‫وﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺿﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻜﻞ‬
‫ﻋﻨﺼﺮ ﻣﻦ ﻋﻨﺎﺻﺮھﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻗﻠﻘﮫﺎ ﺣﯿﺎل ﻋﻨﺼﺮ ﻣﺎ ﻳﮫﺒﻂ دون ‪ 25‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻟﻠﻌﻨﺼﺮ اﻟﺬى ﻳﻠﯿﻪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ وﺻﻠﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" إﻟﻰ ﻧﮫﺎﻳﺔ ﻣﺨﻄﻄﮫﺎ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬ﻛﺎن ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻔﺰع ﻗﺪ ﻗﻞ‬
‫إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻳﺮﺟﻊ ﻓﻰ ﺟﺰء ﻣﻨﻪ إﻟﻰ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ أى‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﻨﺘﺒﻪ‬‫ﻧﻮﺑﺎت ﻓﺰع ﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﻋﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ .‬ﻟﻜﻨﻪ ﻳﺮﺟﻊ أﻳ ً‬
‫ﻟﻸﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ اﻟﺘﻰ طﺎﻟﻤﺎ ارﺗﺒﻄﺖ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﺰع‪ .‬اﻵن ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻘﻠﺒﮫﺎ أن‬
‫ﻳﺨﻔﻖ ﺑﺴﺮﻋﺔ دون إﺧﺎﻓﺘﮫﺎ‪ ،‬واﻵن ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺴﺨﻮﻧﺔ أو اﻟﺘﺸﺘﺖ دون‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ أن ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع ﻓﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ إﻟﯿﮫﺎ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﺧﻼل ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺎﻟﺘﻨﻔﺲ‪1 - 1. ،‬‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺷﺮﻳﻂ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠ ﱡﻢ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻤﻼﺋﻤﺔ‪ .‬وﻟﻌﻤﻞ ﺷﺮﻳﻂ‬
‫ﻣﺴﺠﻞ‬
‫ﺴﺎ ﻓﻰ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻤﺎ ﻳﻠﻰ‪ :‬اﻧﻄﻖ ﻛﻠﻤﺔ "ﺷﮫﯿﻖ" ﻟﻤﺪة ﺛﺎﻧﯿﺘﯿﻦ‬ ‫‪.‬ﻋﻠﯿﻪ ‪ 12‬ﻧﻔ ً‬
‫‪.‬اﻧﻄﻖ اﻟﻜﻠﻤﺔ "زﻓﯿﺮ" ﻟﻤﺪة ﺛﺎﻧﯿﺘﯿﻦ‬
‫‪.‬اﺻﻤﺖ ﻟﻤﺪة ﺛﺎﻧﯿﺔ واﺣﺪة‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﺗﻜﺮار ﻛﻠﻤﺔ "ﺷﮫﯿﻖ" ﻟﻤﺪة ﺛﺎﻧﯿﺘﯿﻦ وﻛﻠﻤﺔ "زﻓﯿﺮ" ﻟﻤﺪة ﺛﺎﻧﯿﺘﯿﻦ‪ ،‬ﻳﻌﻘﺐ‬
‫‪.‬ذﻟﻚ وﻗﻔﺔ ﻟﻤﺪة ﺛﺎﻧﯿﺔ واﺣﺪة‬
‫‪.‬ﻳﺠﺐ أن ﻳﺴﺘﻤﺮ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫وﻟﻌﻤﻞ ﺷﺮﻳﻂ ﻣﺴﺠﻞ ﻋﻠﯿﻪ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ أﻧﻔﺎس ﻓﻰ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﺳﺒﻖ‪ ،‬ﻣﻊ‬
‫ن ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﺛﺎﻧﯿﺘﯿﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﻨﮫﻤﺎ‬
‫‪.‬ﻣﺮاﻋﺎة ﻧﻄﻖ ﻛﻠﻤﺔ "ﺷﮫﯿﻖ" و"زﻓﯿﺮ" ﻟﻤﺪة ﺛﻼث ﺛﻮا ٍ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺜﺒﯿﻂ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ واﻟﺤﺪ ﻣﻨﻪ ﺧﻼل ‪1 - 2.‬‬
‫ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﺮﺟﻊ ذﻟﻚ إﻟﻰ وﺟﻮد أﻓﻜﺎر ﻛﺎرﺛﯿﺔ ﻟﻢ ﻳﺘﻢ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ‪ .‬ﻟﺬا‪،‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ أﺣﺪ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻌﺮض‪ ،‬راﻗﺐ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﻄﺮأ ﻋﻠﯿﻚ ﻋﻦ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎورك‪ .‬ﻣﺎذا ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ؟ ﻣﺎ اﻟﺸﻰء اﻟﻔﻈﯿﻊ اﻟﺬى ﺗﺨﺸﻰ‬
‫ﺣﺪوﺛﻪ؟ ﻣﺎ أﺳﻮأ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ؟‬
‫وﻣﺎ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ واﺣﺪ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪ ،‬اﺳﺘﻜﻤﻞ اﺳﺘﻤﺎرة‬
‫اﺣﺘﻤﺎﻻت ﻋﻦ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﺧﺘﺮ ﺑﻌﺾ ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ى "اﻷدﻟﺔ" و"واﻟﻮﺳﺎﺋﻞ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‬ ‫‪".‬اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﺧﻼل اﻟﺘﻌﺮض ﻣﻦ ﻋﻤﻮَد ْ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪10‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ )ﻓﺮﻳﻤﺎن وآﺧﺮون‪ (1990 ،‬ھﻮ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫)اﻟﻔﺼﻞ ‪ (11‬واﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ )اﻟﻔﺼﻞ ‪ ،(18‬ﺣﯿﺚ ﻳﺠﻤﻊ أﻓﻀﻞ ﺳﻤﺎت ﻛﻞ ﻣﻨﮫﻤﺎ‬
‫ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ اﻷداء ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﯿﺔ واﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬
‫ﺑﺪاﻳﺔ ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب ﺗﻜﻮن ﺑﺎﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﺘﻌﺎﻗﺒﺔ ﻣﻦ اﻷﺣﺪاث‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻜﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ اﻟﺬى ﺗﻮاﺟﮫﻪ أى ﻛﻞ ﺷﻰء ﻓﻌﻠﺘﻪ ﻣﻦ ﺑﺪاﻳﺔ‬
‫اﻟﺤﺪث إﻟﻰ ﻧﮫﺎﻳﺘﻪ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻼﺣﻆ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ ھﺬه اﻷﺣﺪاث‪ .‬وﻓﻰ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ أداء أو ﺗﻤﺜﯿﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﻣﻊ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺎت‬
‫اﺳﺘﺮﺧﺎء وأﻓﻜﺎر ﻣﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ھﺬا اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﺘﺨﯿﻞ ﻋﻠﻰ‪ • - :‬رؤﻳﺔ ﻧﻔﺴﻚ وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﺑﻨﺠﺎح ﻣﻊ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫‪.‬ﻣﺜﯿﺮ ﻟﻠﻘﻠﻖ رﺑﻤﺎ ظﻠﻠﺖ ﺗﺘﻔﺎداه طﻮﻳﻼ ً‬
‫ﺼﺎ ﻟﮫﺬا • ‪-‬‬ ‫إﻋﺪاد اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ُﻣﺼﻤﻤﺔ ﺧﺼﯿ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ وﺻﻘﻠﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ • ‪-‬‬
‫اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﻌﺰز ﺛﻘﺘﻚ ﻓﻰ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ‬
‫‪.‬ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﺴﻞ ﺳﺘﻘﻮم ﺑﺄداﺋﮫﺎ ﻗﺮﻳﺒًﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ • ‪-‬‬ ‫‪.‬اﻹﻋﺪاد ﻟﻜﻞ ﺧﻄﻮة ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠ ُ‬
‫وﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﻠﺨﯿﺺ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ ھﻨﺎ ﻓﻰ ﺳﺖ ﺧﻄﻮات ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻳﻤﻜﻦ إﺗﻘﺎﻧﮫﺎ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺧﻼل اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﺴﺘﺪﻳﻤﺔ‪ .1 - 1 :‬ﺗﻌﻠﻢ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺴﻞ اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻰ ﻳﺘﺄﻟﻒ ﻣﻨﮫﺎ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ اﻟﺬى ﺗﻮاﺟﮫﻪ ‪2 - 2.‬‬ ‫‪.‬ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺗﺴﻠ ُ‬
‫‪.‬ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ‪3 - 3.‬‬
‫‪.‬ﺗﺨﻄﯿﻂ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻟﻜﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ‪4 - 4.‬‬
‫ﺲ ل وﺗﻜﺮاره ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﻜﯿﻒ ‪5 - 5.‬‬ ‫اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺴﻠ ُ‬
‫ﺚا‬‫ط ِﻮّرت ﺣﺪﻳ ً‬
‫‪ُ .‬‬
‫‪.‬ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ ﻓﻰ أﺣﺪاث واﻗﻌﯿﺔ ‪6 - 6.‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺪا ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺘﺠُﻨﺐ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬ ‫إن اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ ﻓﻌﺎل ﺟ ً ّ‬
‫ﺑﻤﻮﻗﻒ إﺷﻜﺎﻟﻰ ﻗﺎﺋﻢ ﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺤﺎﻟﻰ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ وﻗﻠﻖ اﻻﻣﺘﺤﺎﻧﺎت‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻟﺰﻳﺎدة‬
‫ﻀﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺴﻮﻳﻒ واﻻﺳﺘﯿﺎء‬ ‫اﻟﺜﻘﺔ واﻟﺤﺴﻢ‪ .‬واﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ ﻓﻌﺎل أﻳ ً‬
‫واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻣﺎ ﺗﻨﺸﺄ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺤﺪدة‬
‫‪.‬ﺗﺜﯿﺮ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻳﻌﺘﻤﺪ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﺻﻮر ذھﻨﯿﺔ واﺿﺤﺔ وﻣﻔﺼﻠﺔ‪ .‬وﻟﻮ‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺼﻮر ﺻﻮر ﻣﺮﺋﯿﺔ واﺿﺤﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺒﺪﻳﻞ ھﻮ ﺧﻠﻖ ﺻﻮرة ﻣﻔﺼﻠﺔ‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ اﻧﻄﺒﺎﻋﺎت ﺳﻤﻌﯿﺔ أو طﺒﯿﻌﯿﺔ‪ .‬وإذا ﺗﻤﻜﻦ أى ﻣﻦ اﻷﺳﻠﻮﺑﯿﻦ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﱡﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﻮﺿﻮح‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‬
‫‪.‬ﺑﻨﺠﺎح‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ طﯿﺒﺔ ﻓﻰ ﻏﻀﻮن ‪ 8 6‬ﺟﻠﺴﺎت‪ ،‬ﺑﻮاﻗﻊ ‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ ﻟﻜﻞ‬
‫‪.‬ﺟﻠﺴﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬ﺗﻌﻠﻢ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫إن ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﻰ ﺳﺘﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﺗﻘﺎﻧﮫﺎ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‪،‬‬
‫واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء دون ﺗﻮﺗﺮ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺠﺪھﺎ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"‪ .‬ﻻ ﺗﺘﺠﺎوز اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺮاﺑﻌﺔ إﻻ ﺣﯿﻦ ﺗﺘﻌﻠﻢ وﺗﺘﺪرب‬
‫ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ھﺬه اﻹﺟﺮاءات‪ ،‬وﻧﻘﺘﺮح أن ﺗﺴﺘﻔﯿﺾ ﻓﻰ ﺗﻌُﻠﻢ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺬى ﺗﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﯿﻪ ﻣﺰاﺟﯿً ّﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ درﺟﺔ ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻪ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻳﺠﺐ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ اﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻤﯿﻖ ﻟﻌﻀﻼﺗﻚ ﺧﻼل دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ أو أﻗﻞ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫‪.‬ﺗﺪرﺑﺖ‪ ،‬ﻛﺎن اﺳﺘﺮﺧﺎؤك أﺳﺮع وأﻋﻤﻖ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﻛﺘﺎﺑﺔ ﻗﺼﺔ‬
‫أﺛﻨﺎء ﺗﻌُﻠﻤﻚ ﻟﻤﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺗﺨﺎذ ﺧﻄﻮات إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻟﻺﻋﺪاد ﻻﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‪ .‬اﺧﺘﺮ ﻣﻮﻗًﻔﺎ واﻗﻌﯿً ّﺎ ُﻳﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻠﻖ ﺷﯿﺌﺎ ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ أو ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ أن‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﺗﺠﻨﺒﻪ أو اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻣﻌﻪ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن أى ﺷﻰء‬ ‫ﺗﻔﻌﻠﻪ وﻟﻜﻨﻚ ﺗﻤﯿﻞ أﻳ ً‬
‫ﻣﺜﻞ ﻣﻘﺎﺑﻼت اﻟﺘﻮظﯿﻒ أو زﻳﺎرة أﻗﺎرب زوﺟﺘﻚ اﻻﻧﺘﻘﺎدﻳﯿﻦ‪ ،‬أو ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻖ‬
‫‪.‬ﻏﻀﻮب ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻚ‬
‫إﺣﺪى أھﻢ اﻟﺨﻄﻮات ﻧﺤﻮ ﺷﺤﺬ ﻗﻮاك ﻟﻠﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻊ ﻣﻮﻗﻒ ﺻﻌﺐ ھﻮ ﻓﮫﻢ وﺟﻪ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺬى ﻳﺴﺒﺒﻪ ﻟﻚ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻟﻤﺎذا ﻳﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ .‬ﻣﺎ أﻛﺜﺮ‬
‫اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺘﻰ ﻳﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎ أﺳﻮأ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‬
‫ﺑﺸﺄن ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﺤﺪث؟ ﻣﺎ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﻋﻨﺪھﺎ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﺴﯿﻄﺮة‬
‫ﻤﺎ واﺿﺤﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ إذا ﻛﻨﺖ‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ؟ إن إﺟﺎﺑﺎت ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻟﯿﺴﺖ داﺋ ً‬
‫ﺗﻮاﺟﻪ ﻣﻮﻗًﻔﺎ ﻣﻌﻘًﺪا‪ ،‬ﻏﯿﺮ أﻧﻚ ﻛﻠﻤﺎ ﻓﮫﻤﺖ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬى ﺗﻮاﺟﮫﻪ أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫‪.‬ﻳﺴﮫﻞ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﻪ‬
‫اﺑﺪأ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﺗﺴﻠﺴﻞ اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻰ ﺗﺆﻟﻒ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ اﻛﺘﺒﻪ ﻓﻰ ﺷﻜﻞ ﻗﺼﺔ‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬ﻳﺠﺐ أن ﻳﺒﺪأ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﺑﺘﻮﻗﻌﻚ‬
‫ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﺘﻘﻞ ﻟﻮﺻﻒ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﻤﺸﮫﺪ واﺳﺘﻤﺮ إﻟﻰ أن ﺗﺠﺪ ﺣﻼ ً ّ ﻟﻪ‪ .‬وأھﻢ‬
‫اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ ذﻛﺮھﺎ ھﻰ ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻗﻠًﻘﺎ‪ .‬أدرج أﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺄﺛﺮك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺨﺼﻮص‪ :‬ﻣﺎ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻳﺜﯿﺮھﺎ ﻟﺪﻳﻚ؟ ﻛﯿﻒ وﻟﻤﺎذا ﺗﺰداد ﺣﺪة ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت إﺛﺮ ذﻟﻚ اﻟﻤﺸﮫﺪ؟‬
 ‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻗﺼﺘﻚ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ أﺟﺰاء اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ ﺿﻐﻄًﺎ ﻧﻔﺴﯿً ّﺎ‬
‫ﺷﺪﻳًﺪا‪ ،‬وﻳﻌﺪ اﻟﺘﺼﻮر ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ ﺻﻮﺗﻚ وأﻧﺖ‬
‫ﺗﻘﺮأ اﻟﻘﺼﺔ ﺑﺒﻂء‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺪﻳﺮ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻻﺣًﻘﺎ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻰ وﺿﻊٍ ﻣﺴﺘﺮخٍ‬
‫وأﻧﺖ ﻣﻐﻤﺾ اﻟﻌﯿﻨﯿﻦ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ ﻛﺎﻣﻞ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ .‬وإذا‬
‫ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺻﻮﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﺼﺪﻳﻖ ﻟﯿﻘﺮأ ﻟﻚ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‬
‫‪.‬ﺑﺒﻂء ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم أﻧﺖ ﺑﺘﺼﻮر اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫إن اﻟﮫﺪف ﻣﻦ ذﻟﻚ ھﻮ أن ﺗﻌﺎﻳﺶ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻮح واﻟﺘﻔﺼﯿﻞ‪.‬‬
‫أﻳﻦ أﻧﺖ؟ ﻣﻦ ﺣﺎﺿﺮ ھﻨﺎك؟ ھﻞ اﻟﺠﻮ داﻓﺊ؟ ﻟﻄﯿﻒ؟ ﻣﺎ اﻟﺼﻮت اﻟﺬى ﻳﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﺴﻤﻌﻪ ﻣﻦ ﺑﻌﯿﺪ؟ ﻣﺎ اﻟﺮواﺋﺢ اﻟﺘﻰ ﺗﺤﯿﻂ ﺑﻚ؟ اﺳﺘﺨﺪم أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫ھﺎ أﻛﺒﺮ ﻟﺮدود‬ ‫اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﻟﺨﻠﻖ اﻟﻤﺸﮫﺪ داﺧﻞ ذھﻨﻚ‪ .‬واﺻﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ،‬وأﻋﺮ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن وﺟﻮد ﻋﻀﻼت ﻣﺘﻮﺗﺮة ﻣﻊ ازدﻳﺎد‬ ‫اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺮ ﺑﮫﺎ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ وﺗﺴﺎرع اﻷﻧﻔﺎس ھﻰ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ دﻻﻻت اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ‬
‫ﺠِﻞ ذﻟﻚ ﻓﻰ‬ ‫ﺴﻞ ﻳﺮﺗﻔﻊ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ‪ ،‬ﺳ ّ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺮ ﺑﺠﺰﺋﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠ ُ‬
‫ذھﻨﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﮫﻰ‪ ،‬ﺣﺪد ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻟﻨﻘﺎط ﺑﻮﺿﻊ ﻋﻼﻣﺎت ﻧﺠﻤﯿﺔ ﻓﻰ ﻗﺼﺘﻚ‪.‬‬
‫إن اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻰ وﺿﻌﺖ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻧﺠﻮًﻣﺎ ھﻰ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ‪ .‬وﻋﻨﺪ ﺗﺼﻮرك‬
‫ﻟﻠﺘﺴﻠﺴﻞ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‪ ،‬ﺳﺘﻜﻮن ھﺬه اﻟﻨﻘﺎط ھﻰ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﻠﻘﯿﺎم‬
‫‪.‬ﺑﺘﺪرﻳﺒﺎت ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﺗﻢ ﺗﻜﻠﯿﻒ "دﻳﻒ" ﻣﻦ ﻗِﺒﻞ اﻟﻤﺸﺮف ﻋﻠﯿﻪ ﺑﺈﻟﻘﺎء ﻋﺮض أﻣﺎم ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺻﻐﯿﺮة ﻣﻦ‬
‫زﻣﻼﺋﻪ ﻓﻰ اﻟﺸﺮﻛﺔ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ إﺣﺴﺎس "دﻳﻒ" ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﻓﻰ ﺗﻌﺎﻣﻼﺗﻪ ﻣﻊ‬
‫اﻷﻓﺮاد‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻜﺮة اﻟﻮﻗﻮف أﻣﺎم ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺨﯿﻔﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ .‬وﻣﻦ أﺟﻞ‬
‫اﻹﻋﺪاد ﻟﻠﻌﺮض‪ ،‬ﻛﺘﺐ "دﻳﻒ" ﺗﺴﻠﺴﻞ اﻷﺣﺪاث ﻛﻤﺎ ﺗﺨﯿﻠﻪ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ :‬أﻧﺎ ﻓﻰ‬
‫طﺮﻳﻘﻰ ﻹﻟﻘﺎء اﻟﻌﺮض ﻣﺘﻤﻨﯿًﺎ أن ﺗﺴﯿﺮ اﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻰ أﺗﻮﻗﻊ ﺣﺪوث‬
‫أﺧﻄﺎء وزﻻت ﻣﺤﺮﺟﺔ‪ * .‬إﻧﻨﻰ أﺗﺨﯿﻞ ﻓﻰ ذھﻨﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﻀﻮر ﻳﺘﮫﺎﻣﺴﻮن ﺧﻼل‬
‫اﻟﻌﺮض‪ .‬أﺻﻞ إﻟﻰ ﻣﻮﻗﻒ اﻟﺴﯿﺎرات وأﺷﻌﺮ ﺑﻤﻮﺟﺔ ﻗﻠﻖ أﺧﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎ أرى اﻟﻤﺒﻨﻰ‬
‫اﻟﺬى ﺳﺄﻟﻘﻰ ﻓﯿﻪ اﻟﻌﺮض * ‪ .‬إﻧﻨﻰ أدﺧﻞ ﻣﻦ اﻟﺒﺎب اﻷﻣﺎﻣﻰ ﻣﺤﯿﯿًﺎ ﻣﻮظﻒ‬
‫اﻻﺳﺘﻘﺒﺎل‪ .‬وأﺛﻨﺎء اﻧﺘﻈﺎرى ﻟﻠﻤﺼﻌﺪ‪ ،‬أﻓﺤﺺ ﺣﻘﯿﺒﺘﻰ ﻷﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﺟﻤﯿﻊ أوراﻗﻰ‬
‫ﻣﺮﺗﺒﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺮاودﻧﻰ ﻣﻮﺟﺔ ﻗﻠﻖ أﺧﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻧﻈﺮ ﻟﻠﻤﻠﻒ اﻟﻤﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ ﻣﻠﺨﺺ‬
‫اﻟﻌﺮض * ‪ .‬ﻓﺄﺳﺘﻘﻞ اﻟﻤﺼﻌﺪ ﻟﻠﻄﺎﺑﻖ اﻟﺜﺎﻟﺚ وأﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺴﯿﺮ ﻧﺤﻮ ﻗﺎﻋﺔ اﻟﻌﺮض‪،‬‬
‫ﻜﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﯿﯿﮫﻢ‪.‬‬ ‫وأﺗﻌﺮف ﻋﻠﻰ أﺷﺨﺎص ﻛﺜﯿﺮﻳﻦ ﻓﻰ اﻟﺮدھﺔ وأﺣﺎول أﻻ أﺑﺪو ﻣﺮﺗﺒ ً‬
‫أﻧﺎ اﻵن أﻗﻒ ﺧﺎرج اﻟﻘﺎﻋﺔ ﻣﺤﯿﯿًﺎ اﻟﻘﺎدﻣﯿﻦ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﻋﺪ اﻟﻤﯿﻜﺮوﻓﻮن وأﻋﺪل اﻟﻤﻨﺼﺔ‪.‬‬
‫ﻰ ﻓﻰ ﺗﺮﻗﺐ * ‪ .‬أﻟﻘﻰ ﻧﻈﺮة ﺧﺎطﻔﺔ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻟﻘﺪ وﺻﻞ ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﺤﻀﻮر اﻵن وﻳﻨﻈﺮون إﻟ ﱠ‬
‫ﻣﻠﺨﺺ اﻟﻌﺮض‪ ،‬ﻓﺄﺷﻌﺮ ﺑﻤﻮﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺣﯿﺎل ﺗﺮاﺑﻂ وﻓﺎﺋﺪة اﻟﻤﺎدة اﻟﺘﻰ ﺳﺄﻗﺪﻣﮫﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻌﺮض * ‪ .‬أﺗﻨﺤﻨﺢ‪ ،‬ﻓﯿﺴﻮد اﻟﺼﻤﺖ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﻀﻮر‪ ،‬ﻓﺄﺣﯿﯿﮫﻢ ﻗﺎﺋﻼ ً " إﻧﻨﻰ ﺳﻌﯿﺪ‬
‫ﻟﺤﻀﻮرﻛﻢ " * ‪ .‬وﻓﻰ ظﻞ ھﺬا اﻟﺼﻤﺖ اﻟﺬى ﺳﺎد اﻟﻘﺎﻋﺔ‪ ،‬أﻋﻰ ﻧﺒﺮة ﺻﻮﺗﻰ‪ .‬إن‬
‫ﻰ * ‪ .‬اﻵن أﺑﺪأ اﻟﻌﺮض ﺑﺎﻟﻤﻘﺪﻣﺔ اﻟﺘﻰ أﻋﺪدﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺤﺎوﻻ ً اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬ ‫اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻳﻨﻈﺮون إﻟ ﱠ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺎ أﻗﻮﻟﻪ‪ .‬وﻋﻨﺪ ﻧﻘﻄﺔ ﻣﺎ ﺧﻼل اﻟﻌﺮض‪ ،‬أﻓﻘﺪ اﻟﻤﻮﺿﻊ اﻟﺬى ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻨﺪه ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﻠﺨﺺ‪ ،‬ﻓﺄﺿﻄﺮ ﻟﻠﺘﻮﻗﻒ ﻟﻠﺤﻈﺔ ﻟﻠﻢ ﺷﺘﺎت ﻧﻔﺴﻰ‪ .‬وﻓﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ ﻳﺴﻮد‬
‫اﻟﻘﺎﻋﺔ ﺻﻤﺖ ﻣﻄﺒﻖ‪ ،‬وأﺗﺨﯿﻞ اﻟﻨﺎس ﻳﺸﻜﻜﻮن ﻓﻰ ﻛﻔﺎءﺗﻰ * ‪ .‬ﺣﯿﻨﺌﺬ ﻳﺘﻮرد وﺟﮫﻰ‬
‫ﺧﺠﻼ ً وﻳﺴﺎورﻧﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺧﺸﯿﺔ أن ﻳﻜﻮن ﺗﻮﺗﺮى واﺿ ً‬
‫ﺤﺎ ﻟﻠﻌﯿﺎن‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أواﺻﻞ إﻟﻘﺎء‬
‫اﻟﻌﺮض‪ ،‬ﻣﻼﺣﻈًﺎ اﻧﺘﻘﺎل ﺑﻌﺾ اﻟﺤﻀﻮر ﻣﻦ ﻣﻘﺎﻋﺪھﻢ وﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺘﻤﺔ ﻓﻰ ﻣﺆﺧﺮة‬
‫اﻟﻘﺎﻋﺔ‪ .‬أﺛﻨﺎء اﺳﺘﻤﺮارى‪ ،‬أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺑﺨﺼﻮص ﻓﺘﺮة اﻷﺳﺌﻠﺔ واﻷﺟﻮﺑﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻊ ﻗﺮب اﻧﺘﮫﺎﺋﻰ ﻣﻦ إﻟﻘﺎء اﻟﻌﺮض * ‪ ،‬ﻓﺄﺧﺘﻤﻪ ﺑﺄﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻨﻰ‬
‫‪.‬وأدﻋﻮ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﻠﻤﺸﺎرﻛﺔ ﺑﺘﻌﻠﯿﻘﺎﺗﮫﻢ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ‪ : 1‬ﻟﻘﺪ ﻓﺘﺤﺖ ﺑﺎب اﻷﺳﺌﻠﺔ واﻟﺘﻌﻠﯿﻘﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﺪا اﻟﻨﺎس‬
‫ﻣﺘﺮددﻳﻦ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ * ‪ .‬وﻳﺴﻮد ﺻﻤﺖ طﻮﻳﻞ أﺣﺲ ﺧﻼﻟﻪ ﺑﺎرﺗﺒﺎك ﺑﺸﺄن ﻣﺎ‬
‫ﺳﺄﻗﻮﻟﻪ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا ﻳﻌﺮض أﺣﺪ اﻟﺤﻀﻮر اﻟﻤﺸﺎرﻛﺔ ﺑﺎﻟﺴﺆال ﻋﻦ ﻣﺪى ﻓﺎﺋﺪة‬
‫اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ،‬ﻓﺄﺷﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺮاج واﻹھﺎﻧﺔ وأﺟﺎھﺪ ﻧﻔﺴﻰ ﻛﻰ ﻻ أرد ﺑﺼﻮرة دﻓﺎﻋﯿﺔ * ‪.‬‬
‫ﻛﺎن اﻟﺴﺆال اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻋﻦ ﺷﻰء ﻻ ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﻤﻮﺿﻮع إﻻ ﻗﻠﯿﻼ ً‪ ،‬وﻟﻢ أﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻹﺟﺎﺑﺔ‬
‫ﻋﻨﻪ‪ ،‬ﻓﺘﺴﻮد ﻣﻮﺟﺔ أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟﺼﻤﺖ اﻟﻄﻮﻳﻞ ﻗﺒﻞ أن أﺷﻜﺮ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ وأﺑﺪأ‬
‫ﺑﻠﻤﻠﻤﺔ أوراﻗﻰ‪ .‬إﻧﻨﻰ ﻓﻰ أﺷﺪ اﻟﻠﮫﻔﺔ ﻟﻠﻌﻮدة ﻟﺴﯿﺎرﺗﻰ وأﺗﻤﻨﻰ أن أﺳﺘﻄﯿﻊ‬
‫‪.‬ﻧﺴﯿﺎن اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﮫﺎ‬
‫ﺤﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﻮه اﻟﺤﺎﺿﺮﻳﻦ ﺑﺎﻟﻌﺮض واﻟﻜﺜﯿﺮ‬ ‫ﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ‪ :2‬إن اﻟﺮﺿﺎ ﻳﺒﺪو واﺿ ً‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟ ُ‬
‫ﻣﻨﮫﻢ ﻳﻌﺮﺿﻮن اﻟﻤﺸﺎرﻛﺔ وإﺑﺪاء آراﺋﮫﻢ‪ .‬إن أﺳﺌﻠﺘﮫﻢ وﺛﯿﻘﺔ اﻟﺼﻠﺔ ﺑﺎﻟﻤﻮﺿﻮع‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬
‫ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻰ ﺑﺘﻮﺿﯿﺢ أﺷﯿﺎء ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺤﺘﺎج ﻟﻠﺘﻮﺿﯿﺢ‪ .‬ﻳﺮاودﻧﻰ ﺷﻌﻮر ﻋﻤﯿﻖ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ‬
‫ﻻﻧﺘﮫﺎء اﻟﻌﺮض واﺟﺘﯿﺎزى ﻟﻪ ﺑﻨﺠﺎح ﻓﻰ اﻹﻟﻘﺎء‪ ،‬وأھﻨﺊ ﻧﻔﺴﻰ ﻟﺘﻤﻜﻨﻰ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻗﻠﻘﻰ وﻣﺨﺎوﻓﻰ‬
‫ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﺜﺎل اﺧﺘﺎر "دﻳﻒ" اﺳﺘﺨﺪام ﻧﮫﺎﻳﺘﯿﻦ ﻣﺤﺘﻤﻠﺘﯿﻦ إﺣﺪاھﻤﺎ ﺳﻠﺒﯿﺔ‬
‫واﻷﺧﺮى إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ أﺗﺎح ﻟﻪ ذﻟﻚ اﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻜﻼ اﻻﺣﺘﻤﺎﻟﯿﻦ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟﻤﻔﺎﺟﺂت‪.‬‬
‫ل‪ ،‬ﺛﻢ‬‫وﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎﻟﻪ ﻟﻠﻘﺼﺔ‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﺎﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻟﻨﻔﺴﻪ وھﻮ ﻳﻘﺮأ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﺑﺼﻮت ﻋﺎ ٍ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﺘﺼﻮر اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﻳﺔ إﻟﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ووﺿﻊ ﻧﺠﻤﺔ ﺑﺠﻮار ﻛﻞ‬
‫‪.‬ﻧﻘﻄﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﺼﻮر زادت ﻣﻦ ﻗﻠﻘﻪ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬وﺿﻊ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﺗﺘﺸﻜﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﺔ ﻣًﻌﺎ‪ .‬وﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ "دﻳﻒ"‪ ،‬ﺗﻤﺜﻠﺖ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺘﻰ أﺳﮫﻤﺖ ﻓﻰ ﺷﻌﻮره‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻓﻲ ﺿﻐﻂ اﻟﺤﻀﻮر‪ ،‬وﺷﻜﻮك "دﻳﻒ" ﺑﺨﺼﻮص ﻣﺤﺘﻮى اﻟﻌﺮض‪ ،‬واﻧﺰﻋﺎﺟﻪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺤﻀﻮر ﻻرﺗﺒﺎﻛﻪ وﺧﻮﻓﻪ‬
‫وﻟﻌﻞ أﺣﺪ اﻷھﺪاف اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻟﻜﺘﺎﺑﺔ ﻗﺼﺔ ﺣﻮل اﻟﻤﻮﻗﻒ وأﺣﺪاﺛﻪ وﺗﺤﺪﻳﺪ ﻧﻘﺎط‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ھﻮ ﺗﻮﺿﯿﺢ ﻣﺼﺎدر اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻓﺈن ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ رؤﻳﺔ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﻛﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﺼﻐﯿﺮة‪ ،‬ﺳﯿﺼﺒﺢ ﻗﻠﻘﻚ أﺳﮫﻞ ﻓﻰ ﻓﮫﻤﻪ‬
‫‪.‬وﻣﻌﺎﻟﺠﺘﻪ‬
‫إن ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺘﻰ ﻳﻈﮫﺮھﺎ اﻟﻔﺮد ﺣﯿﺎل اﻟﻘﻠﻖ ﻟﮫﺎ ﻣﻜﻮﻧﺎن رﺋﯿﺴﯿﺎن‪ :‬اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﻔﺴﺮ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﺧﻄﯿﺮ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ أن‬
‫ﻳﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺒﺪﻧﻰ وﻛﺬﻟﻚ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻋﺒﺎرات‬
‫‪.‬ﻣﮫﺪﺋﺔ وﻣﻄﻤﺌﻨﺔ ﻟﻚ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫أﺛﻨﺎء ﺗﺼﻮرك ﻟﻠﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ،‬ﺳﺘﺴﺘﺨﺪم اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻣﻊ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ ﺗﻘﺎﺑﻠﮫﺎ‬
‫ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ إﻧﺸﺎء ﻋﺒﺎرات ﺗﻜﯿﻒ ﻣﻌﺮﻓﻰ ﻟﻜﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ ﻓﻰ‬ ‫ﺳﺘﺤﺘﺎج أﻳ ً‬
‫اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ .‬إن ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ ﺗﺬﻛﺮك ﺑﺄن ﻟﺪﻳﻚ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻗﺪ ﺗﺰودك ﺑﺒﻌﺾ اﻻﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪ .‬وﻣﻦ أﻣﺜﻠﺔ‬
‫اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪" :‬ﻻ داﻋﻰ ﻟﻠﻔﺰع‪...‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺟﺘﺎز ذﻟﻚ‪ ...‬ﻻ ﻳﮫﻢ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻤﺘﺎًزا‬
‫ﻳﻜﻔﻰ أن أﺑﺬل ﻗﺼﺎرى ﺟﮫﺪى"‪" ،‬ﺳﯿﻨﺘﮫﻰ اﻷﻣﺮ ﺧﻼل دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة"‪" ،‬ﻟﺪى‬
‫ﺧﻄﺔ إذا ظﮫﺮت أى ﻣﺸﻜﻠﺔ"‪" ،‬أﻋﺮف ﻛﯿﻒ أﻗﻮم ﺑﺬﻟﻚ"‪ .‬ﺳﺘﺠﺪ أن ﻛﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ‬
‫ﻧﻔﺴﻰ ﻟﮫﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﮫﺎ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎوف واﻷﻣﻮر اﻟﻤﻘﻠﻘﺔ‪ ،‬ﻓﺤﺎول أن ﺗﺠﺪ‬
‫ﻋﺒﺎرات ﻟﻜﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻨﻘﺎط ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﺨﺎطﺐ ﻣﺎ ﻳﻘﻠﻘﻚ ﻓﻰ ﺗﻠﻚ‬
‫‪.‬اﻟﻠﺤﻈﺔ وﺗﺰﻳﻠﻪ‬
‫وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﻤﮫﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻘﻮم ﺑﮫﺎ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‪ • - :‬اﻟﺘﺄﻛﯿﺪ ﻋﻠﻰ أن ﻟﺪﻳﻚ ﺧﻄﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ وﺗﺤﺪد اﻟﺨﻄﺔ اﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ذﻟﻚ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫‪.‬طﻤﺄﻧﺘﻚ ﺑﺄﻧﻪ ﻻ داﻋﻰ ﻟﻠﻔﺰع وأن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﺬﻛﯿﺮك ﺑﺄن ﺗﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ اﻟﺬى ﺗﻌﺎﻧﯿﻪ • ‪-‬‬
‫اﻟﺘﺄﻛﯿﺪ ﻟﻚ أن ﺧﻮﻓﻚ اﻟﺮھﯿﺐ ﻻ أﺳﺎس ﻟﻪ ﻣﻦ اﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬وأن أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن • ‪-‬‬
‫‪ ____.‬ﻳﺤﺪث ھﻮ‬
‫اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت اﻟﺒﻌﯿﺪة ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻨﻄﻘﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪" :‬ﺳﺄﻧﺠﺢ ﻓﻰ • ‪-‬‬
‫‪".‬ذﻟﻚ"‪" ،‬ﻳﺠﺐ أﻻ أھ ِﻮّل اﻷﻣﺮ ھﻜﺬا‬
‫‪.‬ﺗﻮﺟﯿﻪ ﻧﻔﺴﻚ ﻧﺤﻮ إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ وﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺘﺤﺪى • ‪-‬‬
‫وإﻟﯿﻚ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ وﺿﻌﮫﺎ "دﻳﻒ" ﻟﻨﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻗﺼﺘﻪ‪ • - :‬أﻧﺎ أﺗﻮﻗﻊ ‪ ...‬ﺣﺪوث أﺧﻄﺎء وزﻻت‬
‫اﺳﺘﺮخ‪ ،‬ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ‪ .‬ﻻ ﺑﺄس ﻣﻦ ارﺗﻜﺎب ﺑﻌﺾ اﻷﺧﻄﺎء‪ .‬ﺳﺄﻛﻮن راﺿﯿًﺎ ﻋﻦ"‬
‫‪".‬ﻣﺠﮫﻮدى اﻟﻄﯿﺐ‬
‫‪.‬ﻣﻮﺟﺔ ﻗﻠﻖ أﺧﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎ أرى اﻟﻤﺒﻨﻰ اﻟﺬى ﺳﺄﻟﻘﻰ ﻓﯿﻪ اﻟﻌﺮض ‪- • ...‬‬
‫‪".‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﻗﻮم ﺑﺬﻟﻚ‪.‬ﻻ ﺑﺄس ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺒﻌﺾ اﻟﺨﻮف‪ .‬ﻓﻘﻂ واﺻﻞ اﻟﺘﻨﻔﺲ"‬
‫‪.‬ﻳﺴﻮد اﻟﻘﺎﻋﺔ ﺻﻤﺖ ﻣﻄﺒﻖ‪ ،‬وأﺗﺨﯿﻞ اﻟﻨﺎس ﻳﺸﻜﻜﻮن ﻓﻰ ﻛﻔﺎءﺗﻰ‪- • ...‬‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ‪ ،‬واﺳﺘﺮخ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﻋﺮف أوراﻗﻰ‪ ،‬وﺳﺄﺑﺪأ ﺣﯿﺚ ﺗﻮﻗﻔﺖ"‬ ‫‪".‬ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫‪...‬أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺑﺨﺼﻮص ﻓﺘﺮة اﻷﺳﺌﻠﺔ واﻷﺟﻮﺑﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻘﺘﺮب • ‪-‬‬
‫اﺳﺘﺮخ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﻧﺘﮫﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺼﻌﺐ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﻧﺠﺤﺖ إﻟﻰ ھﺬه اﻟﻨﻘﻄﺔ‪ ،‬ﻓﻘﻂ واﺻﻞ ﻋﻠﻰ"‬
‫‪".‬ھﺬه اﻟﻮﺗﯿﺮة ﺣﺘﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‬
‫‪.‬أﺣﺴﺴﺖ ﺑﺎﻟﺤﺮج واﻹھﺎﻧﺔ وﺟﺎھﺪت ﻧﻔﺴﻰ ﻛﻰ ﻻ أرد ﺑﺼﻮرة دﻓﺎﻋﯿﺔ • ‪-‬‬
‫ﻳﻜﻔﻰ أن أﺑﺬل أﻗﺼﯩﻤﺎ ﻓﻰ وﺳﻌﻰ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﻗﺒﻮل اﻟﻨﻘﺪ‪ .‬أﻋﺮف أﻧﻨﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ"‬
‫‪".‬ﻳﺮام‬
‫اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدى ﻋﺸﺮ "اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط" ﻟﻠﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫‪.‬وﻛﯿﻔﯿﺔ إﻧﺸﺎﺋﮫﺎ‬
‫أﻋﺪ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻗﺼﺘﻚ ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺘﻀﻤﻦ إرﺷﺎدات ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬
‫وأﻓﻜﺎر ﻣﺤﺪدة ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺘﺴﺠﯿﻞ‪ ،‬اﻣﻨﺢ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ وﻗًﺘﺎ ﻋﻨﺪ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وَدع أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‬
‫‪.‬ﺗﺘﻐﻠﻐﻞ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺴﻠﺴﻠﻚ‬
‫ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻼﺳﺘﻤﺎع ﻟﻘﺼﺘﻚ اﻟﻤﺴﺠﻠﺔ ﻣﻊ اﺳﺘﺨﺪام اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫إن اﻟﮫﺪف ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺨﻄﻮة ھﻮ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﺗﺴﻠﺴﻞ‬
‫اﻷﺣﺪاث ﺣﺘﻰ ﻳﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺎ دون ‪ 4‬ﻧﻘﺎط ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ .10‬وﻳﺠﺐ أن‬
‫ﻳﺘﺪرج اﻟﻤﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ‪) ،‬اﻟﺬى ﻳﻌﻨﻰ ﻋﺪم اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄى ﻗﻠﻖ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق(‪،‬‬
‫ﻤﺎ أن ﺗﺼﻞ‬ ‫إ ﻟ ﻰ ‪) ،10‬واﻟﺬى ﻳﻤﺜﻞ أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺷﻌﺮت ﺑﻪ(‪ .‬ﻟﯿﺲ ﻣﮫ ً ّ‬
‫ﺑﻤﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ إﻟﻰ اﻟﺼﻔﺮ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻘﻠﻠﻪ‪ .‬ﺿﻊ ﻓﻰ ﺣﺴﺒﺎﻧﻚ أن ﺑﻌﺾ ﻧﻘﺎط‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻓﻰ ﻗﺼﺘﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ ﻋﻦ ﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﻘﺎط‪ .‬واﻟﻤﻔﺘﺎح ھﻨﺎ ھﻮ "اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ" ﻓﻜﻠﻤﺎ ﺷﺤﺬت ﻣﮫﺎراﺗﻚ اﻟﺘﻜﯿﻔﯿﺔ وأﺻﺒﺤﺖ‬
‫‪.‬أﻛﺜﺮ إﻟﻤﺎًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻌﻤﻠﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺼﺒﺢ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ أﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫أﻣﺎ إذا ﻟﻢ ﺗﺤﺲ ﺑﺎﻧﺨﻔﺎض اﻟﻘﻠﻖ ﺑﻌﺪ ﺗﻜﺮار اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﻟﻤﺮات ﻋﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺘﺎج‬
‫ﻟﻤﺮاﺟﻌﺔ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ :‬أ‪ .‬ﻣﺎرس اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ .‬إن‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء أﻣﺮ ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻰ اﻷھﻤﯿﺔ ﻟﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﺟﮫﻮدك ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻓﺈذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻛﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫‪.‬ﻓﺴﺘﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﻪ ﺑﻤﻔﺮده ﻟﻔﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ب‪ .‬راﺟﻊ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن ﻧﺤﺪد ﻣﺼﺪر اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﻰ ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ؛ إذ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺑﻌﺾ ﻋﺒﺎرات‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻻ ﺗﺨﺎطﺐ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ‪ .‬واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‬
‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺮﻓﺔ أى اﻟﻌﺒﺎرات ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺻﯿﺎﻏﺔ وأﻳﮫﺎ ﻳﺠﺐ إﺿﺎﻓﺘﻪ‬
‫‪.‬ﻟﺠﻌﻠﮫﺎ أﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :6‬اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷﺧﯿﺮة ﻓﻰ إﺗﻘﺎن اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ ھﻮ ﺗﻄﺒﯿﻘﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﻮﻗﻒ ﺣﯿﺎﺗﻰ واﻗﻌﻰ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺼﻮر اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﻛﺎﻣﻼ ً ﻣﻊ اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺑﺬﻟﻚ ﺗﻜﻮن ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺪاد‬
‫ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﺳﯿﻜﻮن ﺗﺤﻜﻤﻚ ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺘﻚ أﻗﻞ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻣﻦ ﺗﺤﻜﻤﻚ ﺧﻼل اﻟﺘﺼﻮر‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻻ داﻋﻰ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ ﻓﺎﻗﺪ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة؛ ﻓﻤﻦ أھﻢ اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻠﻤﺘﮫﺎ ﻣﻦ ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب ھﻮ ﻛﯿﻒ ﺗﻈﻞ‬
‫ﻤﺎ ﻓﻰ ردود ﻓﻌﻠﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ واﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬وﺑﺬﻟﻚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬ ‫ﻣﺘﺤﻜ ً‬
‫واﻟﺘﻮﺗﺮات اﻟﺘﻰ اﻋﺘﺪت أن ﺗﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﺨﻮف اﻵن ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ إﺷﺎرات ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫‪.‬وﺗﺸﺠﯿﻊ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ إﻟﻰ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬ ‫اﻟﻤﻌﺘﺪﻟﺔ إذا ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻣﻤﻜًﻨﺎ ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ .‬وﺑﻤﺎ أن اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ داﺋ ً‬
‫ﺼﻮرات‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن إﺣﺪى أوﻟﻮﻳﺎﺗﻚ ھﻰ ﺗﺠﻨﺐ‬ ‫أﺻﻌﺐ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﺘ ﱡ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط واﻻرﺗﺒﺎك‪ .‬اﻣﻨﺢ ﻧﻔﺴﻚ وﻗًﺘﺎ ﻟﻠﺘﺪرب وﺗﻮﻗﻊ ﺑﻌﺾ اﻻﻧﺘﻜﺎﺳﺎت ﻗﺒﻞ‬
‫‪.‬أن ﺗﺒﺪو إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻣﺮﻳﺤﺔ وﻓﱠﻌﺎﻟﺔ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬
‫وﻛﻤﺎ ﺣﺪث ﻣﻊ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻓﻰ ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﻰ‬
‫ﻣﻔﺘﺎح اﻟﻨﺠﺎح‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ أﺻﺒﺤﺖ ﻣﺎھًﺮا ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟﻚ‬
‫ﻤﺎ ﻟﻚ ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﺼﺎدر اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ‬ ‫‪.‬ﻳﺼﺒﺢ ﻣﺼﺪًرا ﻣﮫ ً ّ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ظﻠﺖ "ﺳﻮزان" ﺗﺨﺸﻰ زﻳﺎرة طﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺬﻛﺮھﺎ‪.‬‬
‫وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺴﻔﺮ ھﺬا اﻟﺨﻮف اﻟﺬى ﻳﻨﺘﺎﺑﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﺣﻠﻮل ﻣﻮﻋﺪھﺎ ﻣﻊ اﻟﻄﺒﯿﺐ ﻋﻦ‬
‫ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ ﻹﺟﺮاءات ﻋﻼﺟﯿﺔ ﻣﮫﻤﺔ ﻷﺳﻨﺎﻧﮫﺎ ﻟﺸﮫﻮر‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ طﺎل ﺗﮫﺮﺑﮫﺎ ﻣﻦ رؤﻳﺔ‬
‫طﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن‪ ،‬ازداد ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻤﺼﯿﺮ اﻟﻤﺤﺘﻮم‬
‫أﺻﻌﺐ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻟﻜﺴﺮ ﺗﻠﻚ اﻟﺪواﻣﺔ اﻻﻧﺤﺪارﻳﺔ‪ ،‬ﻗﺮرت اﻟﺘﻐﻠﺐ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ ﻣﻦ زﻳﺎرة طﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن‪ .‬وأﺛﻨﺎء ﺗﻌﻠﻤﮫﺎ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ ،‬ﻛﺘﺒﺖ ﻗﺼﺔ ﺗﺼﻒ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﺎ ﺗﻮﻗﻌﺖ ﺣﺪوﺛﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ذھﺒﺖ أﺧﯿًﺮا إﻟﻰ‬
‫‪.‬ﻋﯿﺎدة اﻟﻄﺒﯿﺐ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻧﺘﮫﺖ "ﺳﻮزان" ﻣﻦ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﻗﺼﺘﮫﺎ‪ ،‬ﺳﺠﻠﺖ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ وھﻰ ﺗﻘﺮأھﺎ ﺑﺒﻂء‪ ،‬ﺛﻢ‬
‫اﺧﺘﺎرت وﻗًﺘﺎ أﺗﯿﺢ ﻟﮫﺎ ﻓﯿﻪ ﻗﺪر ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ وﻗﺖ اﻟﻔﺮاغ وﺧﻼ ﻣﻦ أى ﻣﺸﺘﺘﺎت‬
‫ﻟﺘﺴﺘﺨﺪم اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻓﻰ ﺗﺼﻮر اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﻛﺎﻣﻼ ً‪ ،‬وﺳﺠﻠﺖ ﻓﻰ ذھﻨﮫﺎ ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﺼﺔ أﺳﮫﻢ ﻓﻰ زﻳﺎدة ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﮫﺎ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺪدت ﺟﻤﯿﻊ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻰ‪ ،‬وﺿﻌﺖ ﻧﺠﻤﺔ ﺑﺠﻮار ﻛﻞ واﺣﺪة ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬وھﺬه ھﻰ ﻗﺼﺘﮫﺎ‪ :‬أﻧﺎ ﻓﻰ ﺳﯿﺎرﺗﻰ‬
‫ﻓﻰ طﺮﻳﻘﻰ ﻟﻄﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن ‪ .‬إن أﺳﻨﺎﻧﻰ ﻣﻨﻈﻔﺔ ﻟﻠﺘﻮ وﺗﺒﺪو ﻧﺎﺻﻌﺔ‪ .‬إن ﻟﺴﺎﻧﻰ‬
‫ﻳﺪور ﻟﯿﺘﺤﺴﺲ اﻷﺟﺰاء اﻟﻤﺘﻮرﻣﺔ ﻣﻦ ﻟﺜﺘﻰ اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻨﺰف ﻗﻠﯿﻼ ً ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﻨﺖ‬
‫أﻧﻈﻒ أﺳﻨﺎﻧﻰ ﺑﺎﻟﻔﺮﺷﺎة ھﺬا اﻟﺼﺒﺎح‪ .‬إﻧﻨﻰ أﻓﻜﺮ ﻓﻰ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﺘﻰ أھﻤﻠﺖ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫ﺗﻨﻈﯿﻒ أﺳﻨﺎﻧﻰ وأﺗﺨﯿﻞ أن اﻟﻄﺒﯿﺐ ﺳﯿﻌﺮف ﻓﻰ اﻟﺤﺎل ﻛﯿﻒ أﻧﻨﻰ ﻛﻨﺖ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ * ‪ .‬أﻧﺎ أﻋﻠﻢ أن أﻳﺔ ﻣﺸﻜﻼت أﻋﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ ﻗﺪ ازدادت ﺳﻮًءا اﻵن ﻋﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻋﻠﯿﻪ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻷﻧﻨﻰ ﺗﺄﺧﺮت ﺷﮫﺮﻳﻦ ﻋﻦ ﻣﻮﻋﺪى ﻣﻊ اﻟﻄﺒﯿﺐ‪ .‬إﻧﻨﻰ أوﺑﺦ ﻧﻔﺴﻰ‬
‫ﻟﻜﻮﻧﻰ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺒﺎر‬
‫ﺗﺤﻤﻠﮫﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪ اﻗﺘﺮاﺑﻰ ﻣﻦ اﻟﻤﺒﻨﻰ اﻟﺬى ﺗﻮﺟﺪ ﻓﯿﻪ ﻋﯿﺎدة اﻟﻄﺒﯿﺐ‪ ،‬أﺣﺲ ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج‬
‫ﻣﻦ ﺣﺮﻛﺔ اﻟﺴﯿﺎرات ﺣﻮﻟﻰ * ‪ ،‬وأﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄن ﻣﻌﺪل اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻟﺪى‬
‫ﻳﺰداد‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ أوﻗﻒ اﻟﺴﯿﺎرة وأدﻧﻮ ﻣﻦ اﻟﻤﺒﻨﻰ * ‪ ،‬أﺗﺪرب ﻋﻠﻰ اﻷﻋﺬار اﻟﺘﻰ‬
‫ﺳﺄرددھﺎ ﻟﻠﻄﺒﯿﺐ ﻟﺘﺒﺮﻳﺮ اﻧﺘﻈﺎرى ﻛﻞ ھﺬا اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﻤﺠﻰء‪ .‬ﻗﺮرت أﻻ أﺳﺘﻘﻞ‬
‫ﺟﺎ ‪.‬‬‫اﻟﻤﺼﻌﺪ اﻟﻤﺰدﺣﻢ ﻷﻧﻰ أﺧﺸﻰ أن ﻳﺠﻌﻠﻨﻰ اﻻﻧﺘﻈﺎر أﻛﺜﺮ ﻗﻠًﻘﺎ واﻧﺰﻋﺎ ً‬
‫ﺳﯿﻤﻨﺤﻨﻰ اﻟﺴﻠﻢ اﻟﺨﺎﻟﻰ وﻗًﺘﺎ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻰ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﻧﺼﺖ ﻟﺼﺪى ﺧﻄﻮاﺗﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻰ ﻣﻮظﻔﺔ اﻻﺳﺘﻘﺒﺎل ﻟﺪى‬ ‫اﻟﺴﻠﻢ‪ ،‬ﻣﺤﺎوﻟﺔ إﻳﻘﺎف ﻧﻔﺴﻰ ﻋﻤﺎ أﻓﻌﻞ‪ .‬ﺗﺘﻌﱠﺮف ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﺪا ﻣﻦ راﺋﺤﺔ * اﻟﻤﻌﻘﻤﺎت‬ ‫دﺧﻮﻟﻰ اﻟﻌﯿﺎدة وﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﻰ اﻟﺠﻠﻮس‪ .‬إﻧﻨﻰ ﻣﻨﺰﻋﺠﺔ ﺟ ً ّ‬
‫واﻟﻨﯿﺘﺮوز‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن ﻗﻠﯿﻼ ً‪ .‬أﺣﺎول ﻣﻄﺎﻟﻌﺔ ﻣﺠﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻ ﺗﻜﻔﻰ‬
‫ﻟﺼﺮف اﻧﺘﺒﺎھﻰ ﻋﻦ ﺻﻮت اﻟﻤﺜﻘﺎب اﻟﻜﮫﺮﺑﺎﺋﻰ اﻟﻤﻨﺒﻌﺚ ﻣﻦ أﻗﺼﻰ اﻟﺮدھﺔ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫طﺎل اﻧﺘﻈﺎرى‪ ،‬أﺣﺴﺴﺖ ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج أﻛﺜﺮ‪ .‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺳﻤﻊ ﻓﻰ ذھﻨﻰ طﺒﯿﺐ‬
‫‪ " * .‬اﻷﺳﻨﺎن وھﻮ ﻳﻨﻈﺮ ﻟﻔﻤﻰ ﻗﺎﺋﻼ ً‪ " :‬أوه ﻻ‪ ،‬ﻟﺪﻳﻨﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ رؤﻳﺔ ﻣﻮظﻔﺔ اﻻﺳﺘﻘﺒﺎل ﺗﻤﺰح ﻣﻊ اﻣﺮأة أﺧﺮى ﺧﻠﻒ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺰﻋﺞ ﻣﻦ‬
‫اﻧﻌﺪام ﺗﻌﺎطﻔﮫﺎ ﻣﻊ آﻻﻣﻰ‪ ،‬وﻳﺰداد إﺣﺴﺎﺳﻰ ﺑﺎﻟﻌﺰﻟﺔ ﻓﻰ ﻣﺨﺎوﻓﻰ وﻗﻠﻘﻰ‪ .‬ﺗﻨﺎدى‬
‫ت ﻓﺮحٍ ﺷﺎٍد‪ ،‬ﻓﺄﺣﺎول أﻻ أﺑﺪى ﻟﮫﺎ اﺳﺘﯿﺎﺋﻰ ﺑﯿﻨﻤﺎ‬ ‫اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﺳﻤﻰ * ﺑﺼﻮ ٍ‬
‫ﺗﻘﺘﺎدﻧﻰ ﻹﺣﺪى اﻟﻐﺮف‪ .‬وﺑﻌﺪ دﺧﻮﻟﻰ‪ ،‬أﺗﻜﺊ ﻓﻰ اﻟﻜﺮﺳﻰ‪ ،‬وأﺷﻌﺮ ﺑﺼﻮﺗﻪ وھﻮ‬
‫ﻳﺘﺤﺮك ﺑﺎرداً وآﻟﯿً ّﺎ * ‪ .‬ﺗﻤﻨﯿﺖ أن أﻗﻠﻞ ﻣﻦ رد اﻟﻔﻌﻞ ﺑﻮﺻﻒ ﺣﺎﻟﺔ ﻓﻤﻰ ﻗﺒﻞ أن ﺗﻨﻈﺮ‬
‫‪.‬ﻓﯿﻪ‬
‫أﻧﺎ اﻵن ﻣﺴﺘﻠﻘﯿﺔ داﺧﻞ اﻟﻜﺮﺳﻰ ورأﺳﻰ ﻟﻠﺨﻠﻒ وﻓﻤﻰ ﻣﻔﺘﻮح‪ ،‬وأﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻰ‬
‫ﻋﺪة اﻟﻤﺪﺑﺒﺔ‬ ‫ﻤﺴﺎ ِ‬ ‫ﻣﺠﺮدة ﻣﻦ ﻛﻞ ﻗﻮاى وﻛﺒﺮﻳﺎﺋﻰ‪ .‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺷﻌﺮ ﺑﻤﻌﺪات اﻟ ُ‬
‫وھﻰ ﺗﺘﺤﺮك ﻋﺒﺮ ﻓﻤﻰ وﻟﺜﺘﻰ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﻣﻠﺘﮫﺒﺔ *‬
‫‪ ،‬ﻓﯿﺘﻮﺗﺮ ﺟﺴﺪى ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺗﺮﻗﺒًﺎ ﻟﻸﻟﻢ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻠﻤﺴﮫﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬أﻗﻔﺰ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ * ‪،‬‬
‫ﻓﺄﺗﺨﯿﻞ أن ذﻟﻚ ﻗﺪ أﻏﻀﺒﮫﺎ‪ .‬وﺑﻌﺪ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻼﺣﻈﺎت‪ ،‬ﺗﻮﺿﺢ ﻟﻰ ﻓﻰ ﺣﺴﺮة أن‬
‫ﻟﺪى اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺼﻔﯿﺤﺎت اﻟﺠﺮﺛﻮﻣﯿﺔ ﻋﻠﻰ أﺳﻨﺎﻧﻰ ﻛﺎن ﻳﺠﺐ إزاﻟﺘﮫﺎ ﻣﺒﻜًﺮا ‪ ،‬وأن‬
‫ﺼﺎ ﻓﻰ ﻣﺎدة اﻟﻜﺎﻟﺴﯿﻮم * ‪ .‬إﻧﮫﺎ اﻵن ُﺗِﻌﺪ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻟﺠﯿﻮب ﻗﺪ ﺗﻌﻤﻘﺖ‪ ،‬وأن ھﻨﺎك ﻧﻘ ً‬
‫ﻟﺘﻨﻈﯿﻒ أﺳﻨﺎﻧﻰ وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ رؤﻳﺔ اﻟﺼﯿﻨﯿﺔ اﻟﻤﻌﺪﻧﯿﺔ ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ أدوات‪ .‬إن‬
‫ﺟﺴﺪى ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ﻣﺸﺪود‪ ،‬وﺑﺪأ ﻓﻜﻰ ﻳﺆﻟﻤﻨﻰ ﻣﻦ طﻮل ﻓﺘﺤﻪ * ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﺳﻤﺎع‬
‫‪.‬ﺻﻮت ﻗﻔﺎزھﺎ اﻟﻤﻄﺎطﻰ وﺻﻮت اﺣﺘﻜﺎك اﻷدوات اﻟﻤﻌﺪﻧﯿﺔ ﺑﺄﺳﻨﺎﻧﻰ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ‪ .1‬أﻧﮫﺖ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻤﻠﮫﺎ وھﻰ اﻵن ﺗﺴﺘﺪﻋﻰ اﻟﻄﺒﯿﺐ‪ .‬إﻧﻨﻰ‬
‫أﺳﺘﻤﻊ ﻟﮫﺎ وھﻰ ﺗﺸﺮح ﻟﻠﻄﺒﯿﺐ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﺘﻰ وﺟﺪﺗﮫﺎ ﻓﻰ أﺳﻨﺎﻧﻰ‬
‫ﻰ ﻣﻦ ﺣﯿﻦ ﻵﺧﺮ ‪ .‬إﻧﻪ ﻳﻔﺤﺺ ﻓﻤﻰ ﻣﺮة ﺛﺎﻧﯿﺔ *‬ ‫وﻟﺜﺘﻰ‪ ،‬وھﻮ ﻳﻮﻣﺊ ﺑﺮأﺳﻪ وﻳﻨﻈﺮ إﻟ ّ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻦ أﺳﻔﻪ ﻷﻧﻨﻰ ﻟﻢ أﺣﻀﺮ ﻣﺒﻜًﺮا‪.‬إﻧﮫﻤﺎ ﻳﺸﺮﺣﺎن ﻟﻰ أھﻤﯿﺔ ﺗﻨﻈﯿﻒ‬ ‫‪ ،‬وﻳﻌﺮب أﻳ ً‬
‫أﺳﻨﺎن * ‪ .‬ﻓﺄﺣﺲ ﺑﺎﻹھﺎﻧﺔ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ُأﻋﺎَﻣﻞ ﻛﻄﻔﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺄﺳﺮع ﺑﺎﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﻌﯿﺎدة‬
‫ﺣﺘﻰ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﻋﻮد ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﺗﻨﺎوﻟﻨﻰ ﺑﻌﺾ ﺧﯿﻮط اﻟﺘﻨﻈﯿﻒ اﻟﻤﺠﺎﻧﯿﺔ‬
‫وﻓﺮﺷﺎة أﺳﻨﺎن وﺗﻘﻮدﻧﻰ ﻟﻤﻮظﻔﺔ اﻻﺳﺘﻘﺒﺎل ﻟﻼﺗﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻘﺎدم‪ .‬وأﻏﺎدر‬
‫‪ .‬اﻟﻤﻜﺎن ﻳﻐﻤﺮﻧﻰ إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ ﻻﻧﺘﮫﺎء اﻷﻣﺮ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ‪ .2‬أﻧﮫﺖ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻤﻠﮫﺎ وھﻰ اﻵن ﺗﺴﺘﺪﻋﻰ اﻟﻄﺒﯿﺐ اﻟﺬى‬
‫ﻳﻘﻮم ﺑﺪوره ﺑﻤﺮاﺟﻌﺔ اﻟﻤﻼﺣﻈﺎت اﻟﺘﻰ وﺿﻌﺘﮫﺎ وﻓﺤﺺ ﻓﻤﻰ ﺑﻨﻔﺴﻪ ﺑﺪﻗﺔ‪ .‬إﻧﻪ‬
‫ﻳﻮﺿﺢ ﻟﻰ أﻧﻪ ﺑﺎﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻈﯿﻒ واﻻﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ ﻟﻐﺴﻮل اﻟﻠﺜﺔ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﻳﻜﻮن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ إﺻﻼح اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻠﻒ اﻟﺬى ﺣﺪث‪ .‬إﻧﻪ ﻳﻘﺘﺮح ﻋﻠﻰ ﺷﺮاء ﻏﺴﻮل‬
‫ﻟﻠﺜﺔ‪ ،‬وﻳﻌﻄﯿﻨﻰ اﺳﻢ ﻏﺴﻮل ﻣﻌﯿﻦ ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺿﻊ ﻣﺮة‬
‫أﺧﺮى‪ .‬إﻧﻪ ﻳﺘﻤﻨﻰ ﻟﻰ ﻳﻮًﻣﺎ ﺳﻌﯿًﺪا‪ .‬أﺗﺮﻛﻪ وأذھﺐ ﻟﻤﻮظﻔﺔ اﻻﺳﺘﻘﺒﺎل ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ‬
‫آﺧﺮ‪ .‬وﻋﻨﺪ اﻟﻤﻐﺎدرة ﻳﻐﻤﺮﻧﻰ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح‪ ،‬واﻷﻣﻞ ﻓﻰ أﻻ ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺮة اﻟﻘﺎدﻣﺔ‬
 ‫‪.‬أﺳﻮأ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺮة‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻛﺘﺒﺖ "ﺳﻮزان" ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ ﺧﺎطﺒﺖ ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ‪،‬‬
‫واﻟﺘﻰ ﺿﺎﻋﻔﺖ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ‪ .‬وھﺬه ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻟﻌﺒﺎراﺗﮫﺎ‪- :‬‬
‫‪ •.‬أﺗﺨﯿﻞ أن اﻟﻄﺒﯿﺐ ﺳﯿﻌﺮف ﻓﻰ اﻟﺤﺎل ﻛﯿﻒ أﻧﻨﻰ ﻛﻨﺖ ﻏﯿﺮ ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ‬
‫ﺳﺄﺳﺎﻣﺢ ﻧﻔﺴﻰ؛ ﻓﺄﻧﺎ أﻗﻮم ﺑﺄﻓﻀﻞ ﻣﺎ أﺳﺘﻄﯿﻊ وﺳﯿﻜﻮن اﻟﻄﺒﯿﺐ ﻣﺼﺪًرا ﺟﯿًﺪا"‬
‫‪".‬ﻟﻠﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬
‫ﺪا ﻣﻦ راﺋﺤﺔ اﻟﻤﻌﻘﻤﺎت واﻟﻨﯿﺘﺮوز‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن • ‪-‬‬ ‫إﻧﻨﻰ ﻣﻨﺰﻋﺠﺔ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬ﻗﻠﯿﻼ ً‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻤﻜﻨﺖ ﻣﻦ ﻗﻄﻊ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ ھﻨﺎ‪ ،‬وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ھﺬا"‬
‫‪".‬اﻹﺣﺴﺎس‪ .‬ﺳﺄرﻳﺢ ﻣﻌﺪﺗﻰ‬
‫‪.‬ﻳﺘﻮﺗﺮ ﺟﺴﺪى ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﺗﺮﻗﺒًﺎ ﻟﻸﻟﻢ • ‪-‬‬
‫ﺗﻨﻔﺴﻰ ﺑﻌﻤﻖ‪ .‬اﺳﺘﺮﺧﻰ‪ .‬ﻟﻘﺪ اﻧﺘﮫﻰ اﻷﻣﺮ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‪ .‬إن اﻷﻣﺮ ﻳﺴﺘﺤﻖ اﻟﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ"‬
‫‪".‬اﻷﻟﻢ ﻟﺘﺼﺒﺢ أﺳﻨﺎﻧﻰ ﻧﻈﯿﻔﺔ‬
‫‪.‬أﺣﺴﺴﺖ ﺑﺎﻹھﺎﻧﺔ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ُأﻋﺎَﻣﻞ ﻛﻄﻔﻠﺔ • ‪-‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺳﺎﻣﺤﺖ ﻧﻔﺴﻰ؛ ﻓﮫﻢ ﻳﻘﻮﻟﻮن ﻧﻔﺲ اﻟﺸﻰء ﻟﻠﺠﻤﯿﻊ‪ .‬وﻗﺪ اﺟﺘﺰت اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪"،‬‬
‫‪".‬وأﻧﺎ ﺳﻌﯿﺪة ﻻﻧﺘﮫﺎء اﻷﻣﺮ‬
‫وﺑﺎﻛﺘﻤﺎل ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﻮزان" ﻣﺴﺘﻌﺪة ﻟﻤﻮاﺻﻠﺔ ﺗﺼﻮراﺗﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ أﻋﺎدت‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻗﺼﺘﮫﺎ ﻟﺘﻀﯿﻒ ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﺗﺬﻛﯿﺮﻳﺔ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات وأﻓﻜﺎر ﺗﻜﯿﻒ ﻣﺤﺪدة ﻟﻜﻞ ﻧﻘﻄﺔ ﺿﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ‪ .‬وﺑﻌﺪ أرﺑﻊ ﻣﺤﺎوﻻت‪،‬‬
‫ﻧﺠﺤﺖ "ﺳﻮزان" ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻗﻠﻘﮫﺎ ﻓﻰ ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ ﻧﻘﺎط اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ إﻟﻰ ‪ 5‬ﻧﻘﺎط‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ .10‬ﻏﯿﺮ أن ھﻨﺎك ﻧﻘﻄﺘﻰ ﺿﻐﻂ ظﻠﺘﺎ ﺛﺎﺑﺘﺘﯿﻦ ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺎ أﻛﺒﺮ ﻟﻸﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻳﺸﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﻛﻞ ﻣﻦ‬ ‫ﻣﻌﺪل ‪ 9‬ﻧﻘﺎط؛ ﻟﺬا ﻓﻘﺪ أﻋﺎرت اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫ھﺎﺗﯿﻦ اﻟﻨﻘﻄﺘﯿﻦ ﻓﻰ اﻹﻋﺎدة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﺼﻮر اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﺨﺎص ﺑﮫﺎ‪ ،‬وﺟﺮﺑﺖ ﻣﺨﺘﻠﻒ‬
‫ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ووﺟﺪت ﺑﺪاﺋﻞ ﻛﺎﻧﺖ أﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻗﻠﻘﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ واﺻﻠﺖ‬
‫ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻷﺳﺒﻮع وﻧﺼﻒ ﻗﺒﻞ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ اﻟﻜﺎﻓﯿﺔ ﻟﻼﺗﺼﺎل ﺑﻄﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن‬
‫‪.‬ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﻮﻋﺪ آﺧﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫ھﻨﺎك ﺗﻘﻨﯿﺘﺎن راﺋﺪﺗﺎن ﻛﺎن ﻟﮫﻤﺎ ﻋﻈﯿﻢ اﻷﺛﺮ ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ واﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ‪:‬‬
‫اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ‪ ،‬واﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ‬
‫اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ ﻋﻠﻰ ﻳﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ "ﺟﻮزﻳﻒ ووﻟﺒﻰ" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ .1958‬وﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‪ ،‬ﺳﺎﻋﺪ "ووﻟﺒﻰ" اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻘﻠﻘﯿﻦ ﻓﻰ وﺿﻊ ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻰ‬
‫ﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺗﺒﻌﺚ ﻋﻠﻰ اﻟﻀﻐﻂ ﻧﻔﺴﻰ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﻤﺨﺎوﻓﮫﻢ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺪرج ھﺬا اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‬
‫ﻣﻦ ﻣﺸﺎھﺪ ﻻ ﺗﺜﯿﺮ أى ﻗﻠﻖ إﻟﻰ ﻣﺸﺎھﺪ ﻣﺮﻋﺒﺔ‪ .‬وﻓﻰ ظﻞ ھﺬا اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ،‬ﻗﺪم‬
‫"ووﻟﺒﻰ" ﺗﺪرﻳﺒًﺎ ﻋﻠﻰ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬وﺳﺎﻋﺪ اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ ﺗﺜﺒﯿﻂ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﮫﻢ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ ﺑﺈﻗﺮان ھﺬه اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫واﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ :‬أوﻻ ً ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻣﺸﮫًﺪا ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻚ‬
‫ﺿﻐﻮطًﺎ ﻧﻔﺴﯿﺔ إﻟﻰ أن ﻳﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻳﺘﻢ ﻣﺤﻮ ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ وﺗﻜﺮر‬
‫اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ إﻟﻰ أﻻ ﻳﺜﯿﺮ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻟﺪﻳﻚ أى ﻗﻠﻖ‪ .‬وﻷن ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬى ﻳﺜﯿﺮه ﻛﻞ‬
‫ﻣﺸﮫﺪ ﺟﺪﻳﺪ ﻻ ﻳﺰﻳﺪ ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺬى ﻳﺜﯿﺮه اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻟﻪ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻟﺘﻘﺪم اﻟﺬى ﺗﺤﻘﻘﻪ ﺣﺘﻰ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻷﻛﺜﺮ رﻋﺒًﺎ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﻳﻜﻮن‬
‫‪.‬ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ‬
‫وﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ ﺗﻌﻠﻤﻚ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ ﻗﻠﻘﻚ‪ ،‬وﻳﺘﻮﻗﻊ ﻣﻨﮫﺎ أن ﺗﺆدى ﺑﻚ إﻟﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو ﻋﺪم اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄى ﻗﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺛﺒﻄﺖ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻟﮫﺎ‪ ،‬وھﺬه ھﻰ ﻧﻘﻄﺔ اﻟﻘﻮة واﻟﻀﻌﻒ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻓﻰ آن واﺣﺪ‪:‬‬
‫ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺈﺣﺴﺎس ﻏﺎﻣﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﺿﺎ واﻟﺤﺮﻳﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ ﻓﻰ ﻣﻮاﻗﻒ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺜﯿﺮ ﻗﻠﻘﻚ ﻓﻰ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺎذا ﻟﻮ ﺑﺪأ اﻟﻘﻠﻖ ﻳﺘﺴﺮب إﻟﯿﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ‬
‫اﺟﺘﺎﺣﺘﻚ ﻣﻮﺟﺔ ﻣﻦ ﻣﻮﺟﺎت اﻟﻔﺰع اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ؟ إن ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻻ ﺗﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻓﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ؛ ﻓﺎﻟﻤﻔﺘﺮض أن ﺗﻜﻮن ﺧﺎﻟﯿًﺎ ﻣﻦ أى‬
‫‪.‬ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻠﻖ وﻟﻜﻨﻚ ﻟﺴﺖ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫وﻟﺤﻞ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬طﻮر "دوﻧﺎﻟﺪ ﻣﯿﺸﻨﺒﻮم" ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻰ؛ ﻓﻘﺪ ﻋﻠﱠﻢ اﻟﻨﺎس ﻛﯿﻒ ﻳﺘﻌﺎﻣﻠﻮن ﻣﻊ ﻗﻠﻘﮫﻢ ﻛﻠﻤﺎ ظﮫﺮ وأﻳﻨﻤﺎ ظﮫﺮ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻛﺘﺎﺑﻪ‬ ‫ﻓﻰ‬ ‫"ﻣﯿﺸﻨﺒﻮم"‬ ‫أﺷﺎر‬ ‫‪"Cognitive‬‬ ‫‪Behavior‬‬
‫‪Modification‬‬ ‫"‬ ‫)‪(1977‬‬ ‫اﻹﻧﺴﺎن‬ ‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬ ‫أن‬ ‫إﻟﻰ‬
‫ﻟﻠﺨﻮف ﻳﻤﻜﻦ أن ُﺗﻔَﮫﻢ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ ﺗﻔﺎﻋﻞ ﺑﯿﻦ ﻋﻨﺼﺮﻳﻦ أﺳﺎﺳﯿﯿﻦ‪ ( 1):‬زﻳﺎدة‬
‫اﻻﺳﺘﺜﺎرة اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ )زﻳﺎدة ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺮق‪ ،‬وﺷﺪ‬
‫اﻟﻌﻀﻼت‪ ،‬واﻟﻘﺸﻌﺮﻳﺮة‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﺳﻰ واﻟﻀﯿﻖ(‪ ( 2) ،‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻔﺴﺮ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻣﻮﻗﻒ ﺧﻄﯿﺮ أو ﻣﺨﯿﻒ وﺗﻌﺰى اﺳﺘﺜﺎرﺗﻚ‬
‫اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﻮف ﻟﻜﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻔﻌﻠﻰ ﻟﯿﺲ ﻟﻪ ﺳﻮى ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ‬
‫ﺪا ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ؛ ﻓﺘﻘﯿﯿﻤﻚ ﻟﺨﻄﻮرة اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻔﺴﯿﺮك‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫‪.‬ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ھﻰ اﻟﻘﻮى اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺨﻠﻖ اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫وﻳﺘﻀﻤﻦ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬واﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة‬
‫اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ وإرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت‪ .‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎك ﻣﺎ ھﻮ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ‬ ‫ﻣﺠﺮد إرﺧﺎء ﺟﺴﻤﻚ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻮف ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أﻳ ً‬
‫ﺻّﺎ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻹﺑﻄﺎل ﻣﻔﻌﻮل‬ ‫ﺗﻨﺸﺊ ﻣﺴﺘﻮدًﻋﺎ ﺧﺎ ً‬
‫‪.‬اﻷﻓﻜﺎراﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻷﺧﻄﺎر واﻟﻜﻮارث اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺸﺄ ﻓﻰ ﻣﻮاﻗﻒ اﻟﺨﻮف‬
‫ﻛﻤﺎ ﻓﻰ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ‪ ،‬ﺗﻘﻮم ﺑﺈﻧﺸﺎء ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻰ وﺗﺴﺘﺨﺪم اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻗﺒﻞ ﺗﺨﯿﻞ ﻛﻞ ﻣﺸﮫﺪ‪ .‬وﻋﻨﺪ ھﺬا اﻟﺤﺪ ﻳﻨﺘﮫﻰ وﺟﻪ اﻟﺘﺸﺎﺑﻪ ﺑﯿﻨﻪ وﺑﯿﻦ‬
‫ﺗﻘﻨﯿﺔ "ووﻟﺒﻰ"؛ ﻓﺄﻧﺖ ﻻ ﺗﻘﻄﻊ ﺗﺨﯿﻠﻚ ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺑﻞ ﺗﺴﺘﻤﺮ‬
‫ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻟﻤﺎ ﻳﻘﺮب ﻣﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وأﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫وﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺤﯿﺚ ﻻ ﻳﻌﻮد ﻣﺮة أﺧﺮى أﺑًﺪا‪ ،‬ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﺣﺘﻰ ﺗﻨﻤﻮ ﺛﻘﺘﻚ ﺑﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ أى ﻣﻮﻗﻒ‪،‬‬
‫‪.‬ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺨﯿًﻔﺎ‬
‫ﻻ ﺗﻮﺟﺪ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻛﺘﻘﻨﯿﺔ ﻟﻌﻼج اﻟﺮھﺎب؛ ﻓﺎﻟﺒﻘﺎء داﺧﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺜﯿﺮ ﻟﻠﻀﻐﻮط واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﻪ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻮاﺟﻪ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ‬
‫واﻟﻘﻠﻖ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن أﻣًﺮا ﻏﯿﺮ ﺳﺎر ﻟﻠﺪرﺟﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺜﺒﻂ ﻣﻦ ﻋﺰﻳﻤﺘﻚ وﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﻌﺰف‬
‫ﻋﻦ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺪراﺳﺎت ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن اﻟﺘﻌﺮض اﻟﻤﻤﺘﺪ‬
‫ﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺗﺜﯿﺮ ﻣﺴﺘﻮى ﻋﺎﻟﯿﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ اﻧﺨﻔﺎض أﻛﺒﺮ ﻓﻰ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﺘﻌﺮض اﻟﺘﺪرﻳﺠﻰ ﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬واﻟﺬى ﻳﺘﺎح ﻟﻚ ﻓﯿﻪ اﻟﮫﺮوب ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ )ﺟﺎﻧﻮن وآﺧﺮو ن ‪1980‬؛ ﻣﺎﺛﯿﻮز وآﺧﺮون ‪ .(1977‬وﺑﺎﻟﻌﻜﺲ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻠﮫﺮوب ﻣﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ ﺣﺪة ﻗﻠﻘﻚ إﻟﻰ ﻧﻘﻄﺔ ﺣﺮﺟﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا‬
‫ﻳﻌﻄﯿﻚ ﺷﻌﻮًرا أﻗﻮى ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم )راﻛﻤﺎن‬
‫‪) .‬وآﺧﺮون ‪ ،(1986‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻔﻘﺪ ﺟﻤﯿﻊ ﺗﺄﺛﯿﺮات اﻟﻌﻼج )إﻳﻤﯿﻠﻜﺎﻣﺐ ‪1982‬‬
‫ﻛﺘﺎب"‬ ‫ﻣﺆﻟﻒ‬ ‫ﺑﻮرن"‬ ‫إدﻣﻮﻧﺪ‬ ‫‪"The‬‬ ‫‪Anxiety‬‬ ‫‪and‬‬
‫‪Phobia‬‬ ‫"‪Workbook‬‬ ‫)‪(1995‬‬ ‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪،‬‬ ‫ھﺬه‬ ‫أدرك‬
‫ﺟﺎ ﺻﺪﻳًﻘﺎ ﻟﻠﻤﺴﺘﺨﺪم‪.‬‬ ‫ﺣﯿﺚ ﻗﺎم ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﺠﻌﻠﻪ ﻋﻼ ً‬
‫ﻳﺘﺒﻊ "ﺑﻮرن" ﻧﻔﺲ أﺳﻠﻮب "ﻣﯿﺸﻨﺒﻮم" ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ وأﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﺟﺎ ﻣﻦ‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻰ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ وﻟﻜﻨﻪ ﻳﻌﻄﻰ اﻟﻨﺎس ﻣﺨﺮ ً‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻋﻨﺪ ﺗﺼﺎﻋﺪ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪرﺟﺔ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﮫﺎ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫داﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺎ ﻟﻢ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺣﺪ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ‪ ،‬وﺣﯿﻨﺌﺬ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ وﺗﻌﻮد إﻟﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ ،‬ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻳﻮﺻﻰ "ووﻟﺒﻰ" ﻓﻰ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ‬
‫ﻦ )ﻟﮫﺬا اﻟﻜﺘﺎب(‪ ،‬أن ﺗﻌﺪﻳﻼت "ﺑﻮرن" ﻟﻠﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ھﻮ‬ ‫ﻓﻰ اﻋﺘﻘﺎد اﻟﻤﺆﻟَﻔﯿ ِ‬
‫‪.‬أﻓﻀﻞ ﺗﻜﻨﯿﻚ ﻟﻠﺘﺨﯿﻞ ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻤﺨﺎوف‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫أﺛﺒﺘﺖ ﺗﻘﻨﯿﺘﺎ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﻤﺎ ﻓﻰ ﻋﻼج‬
‫ﻤﺮﺿﯿﺔ أو اﻟﺮھﺎب ﻓﻰ ﻋﺸﺮات ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟ َ‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬ﻏﯿﺮ أن ﺗﺄﺛﯿﺮاﺗﮫﺎ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ زﻳﺎدة اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﺨﺎوف اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬ﻻﺑﺪ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ‬
‫‪.‬ﺗﺘﺠﻨﺒﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ إﻛﻤﺎل أى ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻌﻼج اﻟﺮھﺎب ﺑﻨﺠﺎح‬
‫إن اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ ﻻ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﺎن ﻟﻌﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﻔﺰع‬
‫اﻟﺬى ﻻ ﻳﺼﺎﺣﺒﻪ رھﺎب أو ﻗﻠﻖ ﻋﺎم أو ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺘﻌﺪدة اﻷطﺮاف ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺳﻠﻮًﻛﺎ‬
‫‪.‬ﺣﺎزًﻣﺎ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫إن ﺗﻌﻠﻢ ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﺳﻮف ﻳﺴﺘﻐﺮق‬
‫أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ إﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻋﻠﻰ أﻗﻞ ﺗﻘﺪﻳﺮ‪ .‬وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺒﻨﻰ ﺗﺴﻠﺴﻠﻚ‬
‫اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬى ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻓﯿﻪ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﻨﮫﺠﻰ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪ .‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺳﻮف ﺗﻈﮫﺮ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﻓﻰ اﻷﻳﺎم اﻟﻌﺪﻳﺪة‬
‫اﻷوﻟﻰ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﻔﻌﺎل ﻟﻠﺮھﺎب اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺘﺨﯿﻠﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺳﻮف ﻳﺴﺘﻐﺮق أﺳﺒﻮًﻋﺎ أو أﻛﺜﺮ‬
‫وﻟﻠﺸﻔﺎء اﻟﺘﺎم ﻣﻦ اﻟﺮھﺎب‪ ،‬أﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺨﯿﻠﮫﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻠﻰ أرض اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﻘﺘﺤﻢ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻔﺎداھﺎ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ‬
‫‪.‬ﻣﺨﺎوﻓﻚ ﺑﻼ ﺷﻚ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻣﺘﺒًﻌﺎ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"‪ ،‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻨﻰ اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺒﻄﻦ‬
‫وﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺨﻠﻖ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﻮﺛﻮق‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت؛ ﻓﮫﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺳﻮف ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﻳﺒﺪو‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻄﻠﻖ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺸﺪ ﻣﻦ ﻋﻀﻼت ﺟﺴﻤﻚ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻘﻦ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت وﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺮﺧﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت‬
‫اﻟﻌﻀﻼت اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻓﻰ ﺟﺴﻤﻚ‪ ،‬ﻳﺤﯿﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون ﺗﻮﺗﺮ‪،‬‬
‫وﻋﻨﺪھﺎ ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﻋﻠﯿﻚ اﺗﺒﺎع ﻧﻔﺲ ﺗﺴﻠﺴﻞ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ ﻛﻤﺎ ھﻮ ﻓﻰ‬
‫اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻟﻦ ﺗﻌﻮد ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺷﺪ وإرﺧﺎء اﻟﻌﻀﻼت‪،‬‬
‫‪.‬ﺣﯿﺚ ﺳﺘﺠﻌﻠﮫﺎ ھﻰ راﻏﺒﺔ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻤﮫﺎ ھﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺎﻹﻳﺤﺎءات‪،‬‬
‫واﻟﺬى ﺳﻮف ﻳﺘﯿﺢ ﻟﻚ إرﺧﺎء ﺳﺎﺋﺮ ﺟﺴﺪك ﻋﻦ طﺮﻳﻖ أﺧﺬ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻷﻧﻔﺎس‬
‫اﻟﻌﻤﯿﻘﺔ واﺳﺘﺨﺪام ﻛﻠﻤﺔ أو ﻋﺒﺎرة إﻳﺤﺎﺋﯿﺔ ﻹﺛﺎرة ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﮫﺪوء‬
‫‪.‬واﻻطﻤﺌﻨﺎن‬
‫اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ اﻷﺧﯿﺮة اﻟﺘﻰ ﺳﺘﺘﻘﻨﮫﺎ ھﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺨﺎص‪ .‬ھﻨﺎ ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫اﻟﺼﻮر اﻟﻤﺮﺋﯿﺔ واﻟﺴﻤﻌﯿﺔ واﻟﻤﺎدﻳﺔ ﻟﺘﻜﻮن ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﻣﻜﺎﻧًﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﮫﺪوء‬
‫‪.‬واﻷﻣﺎن واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫ﺧﻼل اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻓﯿﮫﺎ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻔﺼﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ اﻟﺘﺤﻀﯿﺮ ﻟﻠﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﺧﺘﯿﺎر ﺧﻮف ﻣﺤﺪد‬
‫ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺑﻨﺎء ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻰ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬى ﺗﻨﺘﮫﻰ ﻓﯿﻪ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﺟﺎھًﺰا ﻟﺒﺪء اﻟﺘﺨﯿﻞ وﺗﺜﺒﯿﻂ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻤﺪرﺟﺔ ﻓﻰ اﻟﮫﺮم اﻟﺬى أﻋﺪدﺗﻪ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬اﺧﺘﺮ أﺣﺪ ﻣﺨﺎوﻓﻚ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ‬
‫ﻟﻜﻞ ﺷﺨﺺ ﻣﻨﺎ ﻣﺎ ﻳﺨﺸﺎه‪ ،‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻟﺪﻳﮫﻢ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺷﻰء ﻳﺨﺎﻓﻮﻧﻪ‬
‫‪.‬ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ ﺧﻮف واﺣﺪ ﻣﺤﺪد وﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﻪ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ‬
‫إﻟﻰ ھﺬه اﻟﺨﻄﻮة وﻟﻜﻦ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﺪة ﻣﺨﺎوف وﻻ ﺗﺪرى ﺑﺄﻳﮫﺎ ﺗﺒﺪأ‪ ،‬أو ﻣﺎ إذا‬
‫ﻛﺎن ﻋﻠﯿﻚ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮاء ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﻮارد ﺑﺎﻟﺼﻔﺤﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻜﻞ ﺧﻮف ﻣﻦ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‬
‫اﻵن‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻟﻤﺤﺔ ﻗﺼﯿﺮة ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻛﻞ ﺧﻮف ﻣﻦ ﻣﺨﺎوﻓﻚ ﻋﻠﯿﻚ‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أﻳً ّﺎ ﻣﻨﮫﺎ ﻳﺴﺠﻞ أﻋﻠﻰ درﺟﺔ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺨﻮف ﻏﯿﺮ‬
‫أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻘﺮر أن أﺣﺪ ھﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ أھﻢ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻷﺧﺮى‪ ،‬وأن اﻟﺨﻮف اﻟﺬى‬
‫ﻳﺴﺠﻞ أﻋﻠﻰ درﺟﺔ ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﻳﻜﻮن ھﻮ اﺧﺘﯿﺎرك ﻟﺘﻄﺒﯿﻖ أﺳﻠﻮب اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ‬
‫اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻠﯿﻪ؛ ﻓﺎﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﮫﺘﻤﻮن ﺑﻤﺪى إزﻋﺎج‬
‫اﻟﺨﻮف ﻟﮫﻢ أو ﺗﻜﺮاره أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اھﺘﻤﺎﻣﮫﻢ ﺑﻤﺪى اﻹﻋﺎﻗﺔ اﻟﺬى ﻳﺴﺒﺒﮫﺎ ﻟﺤﯿﺎﺗﮫﻢ‪ .‬إﻧﻪ‬
‫‪.‬ﻗﺮارك وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﺨﺬه‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬ﺑﻨﺎء اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﺸﺘﻤﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻼت اﻟﮫﺮﻣﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ ﻣﺸﺎھﺪ إﻟﻰ ﻋﺸﺮﻳﻦ‬
‫ﻣﺸﮫًﺪا‪ .‬وﺧﻼل ﺑﻨﺎﺋﻚ ﻟﮫﺮم ﻣﺸﺎھﺪك اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﺑﺄرﺑﻌﺔ ﻣﺘﻐﯿﺮات‪:‬‬
‫اﻟﻘﺮب اﻟﻤﻜﺎﻧﻰ‪ .‬أى ﻣﺪى ﻗﺮﺑﻚ ﻣﻦ اﻟﺸﻰء أو اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻒ؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺨﺎف‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﺻﻒ اﻟﺜﻠﺠﯿﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺨﻮف‬
‫أﺷﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ ﻗﻤﻢ اﻟﺠﺒﺎل أﺛﻨﺎء رﺣﻠﺔ اﻟﺘﺰﻟﺞ اﻟﺴﻨﻮﻳﺔ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ وﺿﻊ‬
‫ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻰ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺴﯿﺎرة ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ أول ﻣﻨﺤﺪر ﻣﻤﺘﺪ‬
‫ف ﻟﺮؤﻳﺔ اﻟﺘﺮﺳﺒﺎت اﻟﺜﻠﺠﯿﺔ اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻰ ﺗﺠﺮﻓﮫﺎ‬ ‫ﻟﻠﺠﺒﺎل‪ ،‬أو ﺗﻜﻮن ﻋﻠﻰ ارﺗﻔﺎع ﻛﺎ ٍ‬
‫‪.‬اﻟﺮﻳﺎح ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻄﺮﻳﻖ‬
‫اﻟﻘﺮب اﻟﺰﻣﺎﻧﻰ أو اﻟﻤﺪة‪ .‬أى ﻣﺪى ﻗﺮﺑﻚ اﻟﺰﻣﻨﻰ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ أو اﻟﺸﻰء اﻟﺬى‬
‫ﻳﺨﯿﻔﻚ‪ ،‬أو ﻣﺪة ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻟﻪ‪ .‬واﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﻠﺨﻮف ﻣﻦ ﻗﻄﺎرات اﻷﻧﻔﺎق‬
‫اﻟﻜﮫﺮﺑﺎﺋﯿﺔ ﻣﺜﻼ ً رﺑﻤﺎ ﻳﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎھﺪ ﺗﻘﺘﺮب ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪرﻳﺠﻰ ﻣﻦ ﻟﺤﻈﺔ‬
‫‪.‬رﻛﻮب اﻟﻘﻄﺎر‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻻت اﻟﺮﻛﻮب ﻟﻔﺘﺮات ﺗﺰداد ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ‬
‫درﺟﺔ اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ‪ .‬أى ﻣﺪى ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﻤﺸﮫﺪ أو ﺗﺮوﻳﻌﻪ ﻟﻚ‪ .‬ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺼﻌﺪ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺘﻼﻋﺐ ﺑﺪرﺟﺔ اﻟﺨﻮف ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫‪.‬ﻋﺪد اﻟﻄﻮاﺑﻖ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺼﻌﻮد إﻟﯿﮫﺎ أو اﻟﻨﺰول ﻣﻨﮫﺎ‬
‫درﺟﺔ اﻟﺪﻋﻢ‪ :‬أى درﺟﺔ ﻗﺮﺑﻚ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬى ﺳﻮف ﻳﻘﺪم ﻟﻚ اﻟﺪﻋﻢ أﺛﻨﺎء‬
‫ﻣﺸﮫﺪ ﻣﺨﯿﻒ ﻳﺸﻜﻞ ﺗﮫﺪﻳًﺪا ﻟﻚ؛ ﻓﻤﻊ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫ﺴﺎ ﺑﺎﻟﻤﻘﻌﺪ اﻟﻤﺠﺎور ﻟﻚ أو ﺧﻠﻔﻚ‬ ‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﺪاﻋﻢ ﻟﻚ أن ﻳﻜﻮن ﺟﺎﻟ ً‬
‫وﻻ ﺗﺮاه‪ ،‬أو ﻓﻰ ﺳﯿﺎرة أﺧﺮى ﺧﻠﻔﻚ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬أو ﻳﻔﺼﻠﮫﺎ ﻋﻦ ﺳﯿﺎرﺗﻚ ﺧﻤﺲ‬
‫‪.‬ﺳﯿﺎرات‪ ،‬أو ﻳﻜﻮن ﻣﻌﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻻﺣﺘﯿﺎج إﻟﯿﻪ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻟﻤﺘﻐﯿﺮات اﻷرﺑﻌﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺸﺎھﺪ ﻟﻀﻤﮫﺎ إﻟﻰ ﺗﺴﻠﺴﻠﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ .‬اﻵن‪ ،‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ أﻣﺜﻠﺔ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‬
‫اﻟﮫﺮﻣﻰ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎھﺪ وﺿﻌﺖ أﻣﺎﻣﮫﺎ ﻋﻼﻣﺎت‪) :‬ق م( ﻟﻠﻘﺮب‬
‫اﻟﻤﻜﺎﻧﻰ‪ ،‬و)ق ز( ﻟﻠﻘﺮب اﻟﺰﻣﺎﻧﻰ‪ ،‬و)ت( ﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ‪ ،‬و)د( ﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺪﻋﻢ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ‬
‫ﺗﺘﻔﺤﺺ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺑﻨﯿﺖ ﺑﮫﺎ ھﺬه اﻟﺘﺴﻠﺴﻼت اﻟﮫﺮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة أﻓﻀﻞ ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﺘﻐﯿﺮات ﻓﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﺛﻼﺛﺔ ﻧﻤﺎذج ﻟﻠﺘﺴﻠﺴﻼت اﻟﮫﺮﻣﯿﺔ‬
 ‫اﻹﻋﺪاد ﻟﻠﺘﻌﺮض ﻟﮫﺬه اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫أﻳﻨﻤﺎ اﺳﺘﻄﻌﺖ‪ ،‬اﺟﻌﻞ أى ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺷﯿًﺌﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻪ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻋﻦ ﻋﻤﺪ‪ .‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ .‬ﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﻌﺐ ﺑﻨﺎء اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ داﺧﻞ اﻟﻐﺎﺑﺔ وﺗﺸﺎھﺪ‬
‫أﺣﺪ اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ ﺣﯿﻨﻤﺎ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﺧﺘﺒﺎر ﻣﮫﺎراﺗﻚ اﻟﺘﻜﯿﻔﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬ﻟﺬا ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ‬
‫أن‬
‫ﺗﺠﻌﻞ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻓﻰ ﻣﺤﻞ ﻟﺒﯿﻊ اﻟﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﺘﺮب ﺷﯿًﺌﺎ ﻓﺸﯿًﺌﺎ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎوﻳﺔ اﻟﺰﺟﺎﺟﯿﺔ ﻟﻠﺜﻌﺎﺑﯿﻦ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا ﺗﺒﺪأ ﺑﻤﻼﻣﺴﺘﮫﺎ ﺛﻢ ﺣﻤﻠﮫﺎ‪ ،‬وھﻜﺬا‬
‫اﻟﺒﺪء‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ھﻰ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻮﻗﻒ أو ﺷﻰء ﻣﺨﯿﻒ وﻟﻜﻨﻪ ﻻ ﻳﺜﯿﺮ‬
‫أى ﻗﻠﻖ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻟﺰﻣﺎن أو‬
‫ﺼﺎ ﻳﺴﺎﻧﺪك‪ ،‬أو أﻧﻚ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺟﻮاﻧﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ أو‬ ‫اﻟﻤﻜﺎن‪ ،‬أو أن ﻟﺪﻳﻚ ﺷﺨ ً‬
‫‪.‬اﻟﺸﻰء ﻻ ﺗﺸﻜﻞ ﻟﻚ ﺗﮫﺪﻳًﺪا إﻻ ﺑﻘﺪر ﺑﺴﯿﻂ‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أﺳﻮأ ﺗﻌﺮض ﻣﻤﻜﻦ ﻟﮫﺬا اﻟﺸﻰء أو اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻒ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫ﺿﺎ طﻮﻳﻼ ً‬ ‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺨﺎف ﻣﻦ اﻟﺤﺪﻳﺚ أﻣﺎم اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻓﺘﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﻠﻘﻰ ﻋﺮ ً‬
‫أﻣﺎم‬
‫ﺟﻤﮫﻮر ﻋﺮﻳﺾ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺨﺎف ﻣﻦ اﻟﺰﺣﺎم ﻓﻰ اﻟﺴﯿﻨﻤﺎ أو اﻟﻔﺼﻮل اﻟﺪراﺳﯿﺔ ﺣﯿﺚ‬
‫ﺗﻜﻮن ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻦ اﻷﺑﻮاب‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺼﻨﻊ ﻣﺸﮫًﺪا ﻳﺠﺴﺪ ﻧﻮًﻋﺎ ﺷﺪﻳًﺪا ﻣﻦ رھﺎب‬
‫اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻤﻐﻠﻘﺔ؛ ﺣﯿﺚ ﺗﻜﻮن اﻟﻐﺮﻓﺔ ﻣﻜﺘﻈﺔ ﺑﺎﻟﻨﺎس واﻟﻮﺻﻮل ﻟﺒﺎب اﻟﺨﺮوج ﻳﺤﺘﺎج‬
‫إﻟﻰ ﺗﺠﺎوز اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻓﻰ ﻣﻘﺎﻋﺪھﻢ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﺑﺎﻟﻤﺘﻐﯿﺮات اﻷرﺑﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﺠﻌﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻋﻠﻰ أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺨﯿﻠﻪ‬
‫وﻟﻜﻦ ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬اﺟﻌﻞ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻷﻗﻞ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ واﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻷﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺷﯿًﺌﺎ‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﻨﺴﺎﺧﻪ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫وﺿﻊ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻮﺳﻄﻰ‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﺨﯿﻞ ﻣﻦ ‪ 6‬ﻣﺸﺎھﺪ إﻟﻰ ‪ 18‬ﻣﺸﮫًﺪا ﻣﺘﺪرﺟﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ ﺣﺪة‬
‫اﻟﺨﻮف اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮھﺎ وﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﻨﻮع اﻟﺨﻮف اﻟﺬى ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﻪ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم‬
‫اﻟﻌﺼﻒ اﻟﺬھﻨﻰ‪ ،‬ﻣﻔﻜًﺮا ﻓﻰ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺨﯿﻠﻪ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻘﺮب اﻟﺰﻣﺎﻧﻰ واﻟﻤﻜﺎﻧﻰ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ درﺟﺔ اﻟﺘﮫﺪﻳﺪ اﻟﺬى ﺗﺸﻜﻠﻪ‪ .‬وإذا‬
‫ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺨﻄﻂ ﻟﻼﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﻤﺴﺎﻧﺪة ﺷﺨﺺ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻄﺒﯿﻖ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺒﻨﺎء‬
‫‪.‬ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺪﻋﻢ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫وﻣﺎ أن ﻳﺼﺒﺢ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﺪد ﺟﯿﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﺗﺒﮫﺎ ﺣﺴﺐ ﺷﺪة اﻟﺨﻮف‬
‫‪.‬اﻟﺬى ﺗﺜﯿﺮه ﻣﻦ أﻗﻠﮫﺎ إﻟﻰ أﻋﻼھﺎ إﺛﺎرة ﻟﻠﺨﻮف‬
‫اﻵن‪ ،‬اﺳﺘﻌﺮض اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻓﻰ ﺗﺴﻠﺴﻠﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬وﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻣﻘﺪار اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ‬
‫ﻛﻞ ﻣﺸﮫﺪ ﻣﺘﺴﺎٍو ﻣﻊ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻷﺧﺮى وﻟﻮ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻘﺮﻳﺒﻰ؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك‬
‫ﻣﺸﺎھﺪ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﻏﯿﺮھﺎ‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻤﻸ ھﺬه‬
‫‪".‬اﻟﻔﺠﻮات" ﺑﻤﺸﺎھﺪ أﺧﺮى‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ اﻟﻤﺸﺎھﺪ أﻗﺮب ﻟﻠﺘﺴﺎوى‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﺠﺪ أن ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻟﮫﺎ ﻧﻔﺲ درﺟﺔ اﻟﺘﺮﺗﯿﺐ؛ ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ ﺣﺬف واﺣﺪ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻨﮫﺎ‪ ،‬أو اﻟﺘﻼﻋﺐ ﺑﺎﻟﻤﺘﻐﯿﺮات ﺣﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻋﻄﺎء‬
‫ﻣﻜﺎن‬
‫‪.‬ﻣﻤﯿﺰ ﻟﻜﻞ ﻣﺸﮫﺪ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ‬
‫‪.‬ﻣﻠﺤﻮظﺔ‪ :‬اﻧﺴﺦ ﺻﻮًرا ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻮرﻗﺔ ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻣﻊ اﻟﻤﺨﺎوف اﻷﺧﺮى‬
‫إﻧﮫﺎء اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻀﻊ ﺗﺮﺗﯿﺒًﺎ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻨﺴﺦ اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﻮارد ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ وﻗﻢ‬
‫‪.‬ﺑﺘﻌﺒﺌﺘﻪ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬اﺑﺘﻜﺎر أﻓﻜﺎر ﺗﻜﯿﻒ‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻟﻚ أن ﺗﺒﺘﻜﺮ ﻓﻜﺮة أو ﻓﻜﺮﺗﯿﻦ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬وذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺟﺎھًﺰا ﻟﺘﺨﯿﻞ ﻛﻞ‬
‫ﻣﺸﮫﺪ ﺟﺪﻳﺪ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ .‬وإﻟﯿﻚ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺘﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻟﻔﺘﺮة ﻗﺼﯿﺮة‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺠﻌﻠﻪ واﻗﻌﯿً ّﺎ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺮاه‪،‬‬
‫وﺗﺴﻤﻌﻪ‪ ،‬وﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿً ّﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ .‬اﻵن اﺳﺘﻤﻊ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺪور ﻓﻰ‬
‫رأﺳﻚ ﻋﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺎذا ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻋﻦ اﻟﻤﺨﺎطﺮ أو اﻟﻜﻮارث اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﻗﺪ‬
‫ﺗﻘﻊ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ؟ إذا ﻻﺣﻈﺖ أن ﻗﻠﻘﻚ ﻳﺰداد وأﻧﺖ ﺗﺴﺘﻤﻊ ﻟﮫﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺠﺪ وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻠﺮد ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎر إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‬
‫‪.‬ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫وھﺬه ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻄﺮﺣﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪ ﺑﻨﺎء‬
‫ى ﺧﻄﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎذا أﻓﻌﻞ ﻓﻰ ﺣﺎل‬ ‫أﻓﻜﺎر ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ • - :‬ھﻞ ﻟﺪ ّ‬
‫ﺣﺪوث اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﻰ أﺧﺎﻓﮫﺎ؟‬
‫ﻣﺎ ﻣﺪى اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺗﺤﻘﻖ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ اﻟﺘﻰ أﺗﺨﯿﻠﮫﺎ؟ ھﻞ أﺳﺘﻄﯿﻊ ﺗﻘﺪﻳﺮ • ‪-‬‬
‫اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺮﺟﺢ إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ ﺣﺪوث ھﺬه اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ؟‬
‫ﻰ ﺗﺤﻤﻞ ذﻟﻚ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺣًّﻘﺎ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ )ﻓﻰ ﺑﻌﺾ • ‪-‬‬ ‫إﻟﻰ ﻣﺘﻰ ﺳﯿﻜﻮن ﻋﻠ ّ‬
‫اﻷﺣﯿﺎن ﻳﻜﻔﻰ أن أذ ِﻛّﺮ ﻧﻔﺴﻰ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﻗﻮم ﺑﮫﺬا؛ ﻓﻠﻦ ﻳﺴﺘﻤﺮ ﺳﻮى‬
‫‪").‬ﻟﻔﺘﺮة ﻗﺼﯿﺮة‬
‫ﻣﺎ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ أﻣﺘﻠﻜﮫﺎ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎذا أﻣﻠﻚ ﻣﻦ • ‪-‬‬
‫ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وطﺮق طﻤﺄﻧﺔ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻷﺷﯿﺎء إﻟﻰ ﻳﻤﻜﻨﻨﻰ أن أذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺎ؟‬
‫إن اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ھﺬه اﻟﺘﺴﺎؤﻻت ﻗﺪ ﺗﻌﻄﯿﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻓﻜﺮة أو ﻓﻜﺮﺗﯿﻦ‬
‫ﻀﺎ اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻰ‬ ‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ .‬ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أﻳ ً‬
‫‪.‬ﻗﺎﺋﻤﺔ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ "اﻟﻌﺎﻣﺔ" اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻌﻄﯿﻚ أﻓﻜﺎًرا أﺧﺮى ﺟﯿﺪة‬
‫ﻧﻤﻮذج ﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫‪.‬ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻳﺢ أو ﻏﯿﺮ ﺳﺎر‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻦ أن أﺗﺤﻤﻠﻪ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ أن أﻛﻮن ﻗﻠًﻘﺎ وأظﻞ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ ھﺬه اﻷﻋﺮاض أو اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ • ‪-‬‬
‫‪.‬ھﺬه ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻰ ﻟﻜﻰ أﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ أﺗﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﺨﺎوﻓﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﻮف ﻳﻨﺘﮫﻰ ذﻟﻚ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﻮف أﺟﺘﺎز ذﻟﻚ ﻻ ﻳﺠﺐ أن أدﻋﻪ ﻳﻨﺎل ﻣﻨﻪ • ‪-‬‬
‫‪.‬أﺳﺘﺤﻖ أن أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام اﻵن • ‪-‬‬
 ‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ أن أﺳﺘﻐﺮق ﻛﻞ ﻣﺎ ﻳﻠﺰﻣﻨﻰ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻜﻰ أﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ • ‪-‬‬
‫‪.‬وأﺳﺘﺮﺧﻰ‬
‫ﻀﺎ • ‪-‬‬‫‪.‬ﻟﻘﺪ ﻧﺠﻮت ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬وﺳﻮف أﻧﺠﻮ ﻣﻨﻪ ھﺬه اﻟﻤﺮة أﻳ ً‬
‫ﻰ ﻓﻌﻠﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻠﻖ • ‪-‬‬ ‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ أن أﻓﻌﻞ ﻣﺎ ﻋﻠ ّ‬
‫‪.‬ھﺬا اﻟﻘﻠﻖ ﻟﻦ ﻳﺆذﻳﻨﻰ إﻧﻪ ﻣﺠﺮد ﺷﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح • ‪-‬‬
‫ھﺬه ﻣﺠﺮد ردود أﻓﻌﺎل ﻧﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب وﻟﻦ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﻀﺮﻧﻰ ﻓﻰ ﺷﻰء‬
‫‪.‬ھﺬا ﻣﺠﺮد ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻦ أﺟﻌﻠﻪ ﻳﺆﺛﺮ ﺑﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻟﻦ ﻳﺤﺪث ﻟﻰ أى ﺷﻰء ﺧﻄﯿﺮ • ‪-‬‬
‫إن ﻣﻮاﺟﮫﺔ ھﺬا اﻷﻣﺮ واﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺘﻪ ﻟﻦ ﻳﻔﯿﺪﻧﻰ ﻓﻰ ﺷﻰء ﺳﻮف • ‪-‬‬
‫‪.‬أدﻋﻪ ﻳﻤﺮ ﻓﺤﺴﺐ‬
‫‪.‬ھﺬه ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر‪ ،‬وﻟﯿﺴﺖ ﺣﻘﯿﻘﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻟﺴﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ أن أﺧﺘﺎر اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ • ‪-‬‬
‫‪.‬ھﺬا ﻟﯿﺲ ﺧﻄﯿًﺮا • ‪-‬‬
‫ﻣﺎذا ﺑﻌﺪ؟ • ‪-‬‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻻﺧﺘﯿﺎر أﻓﻀﻞ ﻓﻜﺮة أو ﻓﻜﺮﺗﯿﻦ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ اﻷول‬
‫ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ .‬ﺳﺠﻠﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺘﺎح ﻓﻰ "ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ"‪،‬‬
‫ﻤﺎ‬
‫ﻋﻠ ً‬
‫‪.‬ﺑﺄﻧﻚ ﺳﺘﻄﺒﻖ ﻧﻔﺲ اﻟﺨﻄﻮات ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﻣﺸﮫﺪ ﺗﺄﺗﻰ إﻟﯿﻪ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ أﻣﺜﻠﺔ ﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬ﻣﺄﺧﻮذة ﻣﻦ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ل "ﻟﯿﻨﺪا" اﻟﺬى‬
‫‪.‬ﻳﺘﻨﺎول ﺧﻮﻓﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻣﻊ اﻟﻐﺮﺑﺎء‬
‫ﺴﺎ وﺗﺴﺘﺮﺧﻰ"؛ ﻓﮫﺬا‬ ‫ﻻﺣﻆ ﻓﻰ ﻣﺜﺎل "ﻟﯿﻨﺪا" أﻧﮫﺎ ﺗﺬﻛِّﺮ ﻧﻔﺴﮫﺎ داﺋ ً‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن "ﺗﺄﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻰ ﻗﺒﻞ اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫‪.‬اﻷﺧﺮى‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺠﺮب ﺑﻨﻔﺴﻚ ﻟﺘﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﺬا ﻣﺠﺪﻳًﺎ ﻟﻚ أم ﻻ‬
‫إذا ﺛﺒﺖ ﻟﻚ ﻋﺪم ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ أى ﻓﻜﺮة ﺗﻜﯿﻒ أﺛﻨﺎء ﺗﺨﯿﻠﻚ ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﻓﯿﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن‬
‫‪ .‬ﺗﺤﺬﻓﮫﺎ وﺗﺠﺮب ﻓﻜﺮة أﺧﺮى‬
‫اﻵن ﻋﺪ إﻟﻰ "ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ" اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬وﻗﻢ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ‬
‫ﻟﺘﺪوﻳﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺘﺠﻪ إﻟﻰ أﺳﻔﻞ ﻓﻰ اﻟﮫﺮم اﻟﺨﺎص‬
‫‪.‬ﺑﻚ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬إﺟﺮاءات اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫ﺗﺘﻢ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺴﻖ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ :‬أ‪ .‬ﺧﺼﺺ ﻣﻦ ‪ 10‬إﻟﻰ ‪15‬‬
‫دﻗﯿﻘﺔ ﻟﻜﻰ ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺈﺟﺮاء ﺗﺪرﻳﺐ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات )واﻟﺬى ﻳﺸﻤﻞ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ(‪ ،‬وﺗﺨﯿﻞ ﻣﻜﺎﻧًﺎ‬
‫ﺻّﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﮫﺪوء واﻷﻣﺎن‬‫‪.‬ﺧﺎ ً‬
‫‪).‬اﻵن‪ ،‬راﺟﻊ ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻤﺸﮫﺪ اﻷول أو )اﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫ب‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻷول )أو اﻟﺘﺎﻟﻰ( ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺒﻌﺚ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ :‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬واﺳﻤﻊ ﻣﺎ ﻳﺪور‪ ،‬واﺷﻌﺮ ﺑﺄى أﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫ﻣﺎدﻳﺔ ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻣﺎ اﻷﺷﯿﺎء أو اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺘﻰ ﻳﺤﺘﻮﻳﮫﺎ اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎ اﻷﻟﻮان‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺮاھﺎ؟ ﻣﺎ درﺟﺔ اﻹﺿﺎءة؟ ھﻞ ﺗﺸﻢ أى راﺋﺤﺔ‪ ،‬أو ﺗﻼﺣﻆ درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة‪ ،‬أو‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﻠﻤﺲ أى ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﺟﻠﺪك؟ ھﻞ ﺗﺴﻤﻊ أى أﺻﻮات‪ ،‬أو ﺻﻮت رﻳﺎح ﺗﮫﺐ‪،‬‬
‫أو ﺳﺎﻋﺔ ﺗﺪق؟‬
‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﺼﻮر ﻧﻔﺴﻚ ﻗﻠًﻘﺎ وأﻧﺖ داﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺘﻮاﺟًﺪا ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ وﻗﺪ ﻏﻤﺮك ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح واﻟﺜﻘﺔ‬
‫ﺤﺎ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻰ‬ ‫ج‪ .‬اﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﻣﺎ أن ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺘﺨﯿﻞ واﺿ ً‬
‫اﻟﺤﺎل ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﺳﺘﺨﺪام أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﺴﻦ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﺧﻼل اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ؛ ﻓﮫﻰ‬
‫أﺳﺮع وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻷﻧﻪ ﻻ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﺳﻮى أﺧﺬ ﺑﻀﻊ أﻧﻔﺎس‬
‫‪.‬ﻋﻤﯿﻘﺔ واﻟﻜﻠﻤﺔ أو اﻟﻌﺒﺎرة اﻹﻳﺤﺎﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‬
‫وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻟﻠﺨﻮف ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ ،‬اﺳﺘﺮﺟﻊ ﻓﻜﺮة أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻟﻤﺪة ﻣﻦ ‪ 60 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻣﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ درﺟﺔ ﻗﻠﻘﻚ ﻗﺪ‬
‫‪).‬وﺻﻠﺖ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى "ﻣﻠﺤﻮظ" )اﻧﻈﺮ اﻟﻨﻘﻄﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫د‪ .‬ﻗﯿﻢ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم ﻣﻘﯿﺎس "ﺑﻮرن ﻟﻠﻘﻠﻖ" ﻛﻤﺮﺟﻊ ﻟﻚ أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﯿﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫إذا وﺻﻞ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻰ أى وﻗﺖ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى ‪ 4‬اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ أﺛﻨﺎء‬
‫ﺗﺨﯿﻠﻚ ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯿﻚ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﺳﺘﯿﻀﺎح اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻜﻞ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺮاﺑﻊ ﻗﺒﻞ ﺗﺨﯿﻞ أى‬
‫ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺪارﺟﺔ ﺑﺎﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ؛ ﻓﻄﺒﻘﺎً ل "ﺑﻮرن"‪" :‬ﺗﻠﻚ ھﻰ‬
‫اﻟﻨﻘﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﻋﻨﺪھﺎ ﺑﺄن ﺳﯿﻄﺮﺗﻚ ﻋﻠﻰ رد ﻓﻌﻠﻚ ﻗﺪ ﺑﺪأت ﻓﻰ اﻟﺘﻨﺎﻗﺺ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ" )‪ ،1995‬ص ‪ ،(105‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺨﻄﺮ اﻗﺘﺮاب ﻧﻮﺑﺔ ﻓﺰع ﻛﺎﻣﻠﺔ اﻟﻤﻌﺎﻟﻢ‬
‫وﻳﻌﺪ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ ھﻮ ﻧﻘﻄﺔ اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻷن اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻊ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﻮف ﻣﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻌﯿﺪ إﻟﯿﻚ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬وﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ أن ﻳﻘﻠﻠﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫ﺑﻌﺪ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻟﻤﺪة ﻣﻦ ‪ 60 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ أو ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ‪ ،‬ﻗﻢ ﻓﻰ اﻟﺤﺎل ﺑﺘﻘﯿﯿﻢ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ ﺑﻮاﺳﻄﺔ‬
‫ﻣﻘﯿﺎس "ﺑﻮرن"‪ .‬اﻛﺘﺐ اﻟﺮﻗﻢ ﻓﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﻓﺈذا‬
‫ﺑﻠﻎ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﺻﻔًﺮا أو ‪ ،1‬ﻳﻜﻮن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺘﺎﻟﻰ واﻟﺒﺪء‬
‫ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻠﻪ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ‪ 2‬أو أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ وﺗﻌﯿﺪ‬
‫‪.‬ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬أﻣﮫﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻀﻊ ﻟﺤﻈﺎت ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬وﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬ ‫أﻳ ً‬
‫اﺳﺘﺨﺪام أى ﻓﻜﺮة أﺛﺒﺘﺖ ﻋﺪم ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻏﯿﺮ‬
‫‪.‬ﺻﺎﻟﺤﺔ‪ ،‬ﻓﻌﺪ إﻟﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﺨﯿﻞ واﺧﺘﺮ ﻓﻜﺮة أﺧﺮى أو اﺛﻨﺘﯿﻦ‬
‫ﻤﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﺳﺘﺨﺪام‬ ‫ه‪ .‬اﺣﺮص داﺋ ً‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات وﻗﻀﺎء ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﮫﺪﺋﺔ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ ﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫‪.‬اﻟﺨﺎص‬
‫إذا وﺻﻞ ﻗﻠﻘﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻤﻠﺤﻮظ أو أﻋﻠﻰ ﺧﻼل ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬اﺳﺘﻐﺮق‬
‫وﻗًﺘﺎ إﺿﺎﻓﯿً ّﺎ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت أو اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون ﺷﺪ؛‬
‫ﻓﮫﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻘﻮﻳﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى أﻋﻤﻖ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﮫﺪوء واﻻرﺗﯿﺎح‬
‫و‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﺒﺪﻳﻞ ﺑﯿﻦ ﻧﻘﺎط اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺘﺨﯿﻠﻪ ﻓﻰ اﻟﺤﺎل ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬وﻻ ﺗﻤﺎرس‬
‫ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺳﻮى ﻟﺪﻗﯿﻘﺔ واﺣﺪة ﻓﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺬى ﻳﺼﻞ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺜﺎﻟﺚ أو أﻗﻞ‪ .‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ‬
‫اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﺣﯿﻨﻤﺎ ﻳﺼﻞ ﻗﻠﻘﻚ إﻟﻰ ا ﻟ ﻤ ﺴ ﺘ ﻮ ى ‪ 1‬أو ﺻﻔﺮ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻋﻤﻠﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻓﻰ أﺣﺪ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ .‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﺟﻠﺴﺘﻰ ﺗﻌﺮض ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻟﻠﻘﻀﺎء ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎﺳﯿﺘﻚ ﺗﺠﺎھﻪ‪ ،‬وﻳﺴﺘﺜﻨﻰ ﻣﻦ ذﻟﻚ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‬ ‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺘﻞ أﻗﻞ ﺗﺮﺗﯿﺐ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﻳﻜﻮن ﻓﯿﮫﺎ ﻗﻠﻘﻚ ﻣﻨﺨﻔ ً‬
‫ﺗﺪرب ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪ .‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﺴﺘﻐﺮق أول ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺒﯿﺔ ﻣﻦ ‪ 15‬إﻟﻰ ‪ 20‬دﻗﯿﻘﺔ‪،‬‬
‫وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﻣﺪة ﺟﻠﺴﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ إﻟﻰ ‪ 30‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﻳﻌﺪ‬
‫ﻤﺎ‬
‫اﻹﺟﮫﺎد ھﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟﺬى ﻳﺪﻓﻊ اﻟﺸﺨﺺ ﻟﻠﺘﻮﻗﻒ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬اﺣﺮص داﺋ ً‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮﻗﻒ إذا ﺑﺪأت ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻹﺟﮫﺎد أو اﻟﻤﻠﻞ‬
‫ﺗﻮﻗﻊ أن ﺗﺘﻘﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ ﻣﺸﮫﺪ واﺣﺪ إﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻣﺸﺎھﺪ ﻓﻰ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺐ‪.‬‬
‫ﻤﺎ إﻟﻰ آﺧﺮ ﻣﻮﻗﻒ أﺗﻘﻨﺘﻪ ﻓﻰ اﻟﺠﻠﺴﺔ‬ ‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺒﯿﺔ ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻋﺪ داﺋ ً‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ؛ ﻓﺴﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻧﺠﺎﺣﺎﺗﻚ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻣﺸﺎھﺪ أﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :6‬اﻟﺘﻌﺮض ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﻓﻰ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺣﯿﺎن ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻧﻔﺲ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻟﻠﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﺨﺎف ﻣﻨﮫﺎ ﻋﻠﻰ أرض اﻟﻮاﻗﻊ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻳﺼﻌﺐ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻘﻢ ﺑﺘﻌﺪﻳﻠﮫﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻣﺜﻼ ً ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺜﻞ "ﺗﻮﻗﻒ اﻟﻤﺼﻌﺪ ﺑﯿﻦ اﻷدوار"‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ‬
‫ﺪا أن ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ إﺣﺪاﺛﻪ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻄﻠﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬ ‫ﺟ ًّ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻌﺪﻳﻠﻪ ﻟﯿﺼﺒﺢ "اﻟﻮﻗﻮف ﻓﻰ ﻣﺼﻌﺪ ﻣﺒﻨﻰ ﺑﺎرﻛﻠﻰ ﺣﯿﺚ ﻳﻐﻠﻖ اﻟﺒﺎب‬
‫وﻳﻨﺘﻈﺮ اﻟﻤﺼﻌﺪ وﻗﺘﺎً طﻮﻳﻼ ً ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﻓﻰ اﻟﺼﻌﻮد"‪ .‬ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ أى ﺗﻄﺎﺑﻖ ﺑﯿﻦ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ ﻧﻔﺲ‬ ‫ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻣﻮﻗﻒ ﺗﻮﻗﻒ اﻟﻤﺼﻌﺪ ﺑﯿﻦ اﻷدوار‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻳﺜﯿﺮ ﺑﻌ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻰ ﻳﺜﯿﺮھﺎ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻷﺻﻠﻰ‬
‫وﻛﻤﺎ ھﻮ اﻟﺤﺎل ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺘﺜﺒﯿﻂ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‪ ،‬ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺼﻞ اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺮاﺑﻊ‪ .‬وﻻ ﻳﻌﻨﻰ اﻻﻧﺴﺤﺎب‬
‫اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﺳﺘﻜﻤﺎل اﻟﺨﻄﻮات واﻟﺘﺨﻠﻰ ﻋﻦ اﻷﻣﺮ ﺑﺮﻣﺘﻪ‪ ،‬ﺑﻞ ﻳﻌﻨﻰ اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ‬
‫ﻣﻜﺎن آﻣﻦ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻌﯿﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺛﻢ‬
‫اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺘﻌﺮض ﻋﻨﺪ اﻧﺨﻔﺎض ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬
‫"اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض" ﻟﻼطﻼع ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﺨﻄﻮط اﻹرﺷﺎدﻳﺔ‬
‫‪.‬ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﺗﻌﻤﻞ ﻣﺪﻳﺮة إﻧﺘﺎج ﻟﺸﺮﻛﺔ راﺋﺪة ﻓﻰ إﻧﺘﺎج اﻟﻤﻼﺑﺲ‪ .‬أﺻﯿﺒﺖ‬
‫"ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﺑﺮھﺎب ﺷﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﺎت؛ ﺣﯿﺚ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻮﻗﻊ أن ﺗﻀﻄﺮ ﻟﻠﺤﺪﻳﺚ أﻣﺎم‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬وﺧﺎﺻﺔ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﻀﻄﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﻟﺘﻘﺪﻳﻢ ﻋﺮوض اﻹﻧﺘﺎج رﺑﻊ‬
‫اﻟﺴﻨﻮﻳﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻔﺎﻗﻢ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ﻋﻘﺐ آﺧﺮ ﻋﺮض ﻗﺪﻣﺘﻪ‪ ،‬ﺣﯿﺚ‬
‫س ﻟﺘﻘﺪﻳﻤﮫﺎ ﻋﺮض ﺷﺎﺑﻪ ﻋﺪم اﻟﺘﻨﻈﯿﻢ واﻹﻋﺪاد اﻟﺴﯿﺊ ﻋﻦ‬ ‫ﺟﻪ إﻟﯿﮫﺎ اﻧﺘﻘﺎد ﻗﺎ ٍ‬
‫ُو ِ ّ‬
‫‪.‬ﺧﻂ اﻹﻧﺘﺎج اﻟﺬى ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻹﺷﺮاف ﻋﻠﯿﻪ وﺧﻄﻂ اﻟﺘﺼﻨﯿﻊ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ‬
‫وﻗﺪ ﺗﻄﻠﺐ اﻷﻣﺮ ﻣﻦ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﺛﻼﺛﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻟﻜﻰ ﺗﺘﻌﻠﻢ طﺮﻳﻘﺔ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء دون ﺗﻮﺗﺮ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ ،‬وﺗﻄﻮﻳﺮ ﺻﻮرة‬
‫ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻤﻜﺎﻧﮫﺎ اﻟﺨﺎص‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻤﻜﻨﺖ ﺧﻼل ﺗﻠﻚ اﻟﻔﺘﺮة ﻣﻦ ﺑﻨﺎء اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‬
‫اﻟﮫﺮﻣﻰ )اﻟﺬى ﺳﻨﻌﺮض ﻟﻪ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ(؛ واﻟﺒﺪء ﻓﻰ اﺑﺘﻜﺎر أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وﺗﺠﺪر‬
‫اﻹﺷﺎرة ھﻨﺎ إﻟﻰ أن ﺟﻤﯿﻊ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ طﻮرﺗﮫﺎ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﻗﺪ طﻮرﺗﮫﺎ ﻋﻦ‬
‫طﺮﻳﻖ اﻻطﻼع ﻋﻠﻰ أﻣﺜﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﺗﻤﻜﻨﺖ ﻣﻦ ﺗﻄﻮﻳﺮھﺎ‬
‫‪.‬ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪرﻳﺠﻰ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺸﮫﺪ واﺣﺪ ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‬
‫وﻗﺪ اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﺗﻄﻮﻳﺮ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫أوﻻ ً‪ ،‬واﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮددھﺎ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﻜﻨﺖ‬
‫ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻟﺘﺨﻮﻳﻒ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ‬
‫أرﺑﻌﺔ أﺳﺌﻠﺔ ﺗﺴﺘﻌﯿﻦ ﺑﮫﺎ إﻣﺎ ﻟﻮﺿﻊ ﺧﻄﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬أو ﻟﺘﺬﻛﯿﺮ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺒﻌﺾ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺘﻠﻜﮫﺎ‬
‫اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﻋﺒﺎرة "دﻋﯿﮫﺎ ﺗﻤﺮ واﺳﺘﺮﺧﻰ" ﻛﺈﻳﺤﺎء ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﺸﮫﺪ‬
‫ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺬﻛﺮھﺎ ﺑﺈطﻼق اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻣﻦ ﺟﺴﻤﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺜﺒﺖ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻋﺪم ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ إﺣﺪى ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﺗﺴﺘﺒﺪﻟﮫﺎ ﺑﻔﻜﺮة ﺟﺪﻳﺪة‬
‫وﻗﺪ اﺗﺒﻌﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﺑﺸﻜﻞ دﻗﯿﻖ‪ ،‬وﻻﺣﻈﺖ أﺛﻨﺎء‬
‫ذﻟﻚ أن اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺪﻧﯿﺎ ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﺳﮫﻠﺔ اﻟﺘﻄﺒﯿﻖ‪ ،‬وﻻ ﺗﺜﯿﺮ ﺳﻮى أﻗﻞ‬
‫ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺪرﺟﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪ ﻗﯿﺎﻣﮫﺎ ﺑﺘﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ رﻗﻢ ‪ ،3‬وواﺟﮫﺖ أوﻟﻰ ﺧﺒﺮاﺗﮫﺎ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺮاﺑﻊ‪،‬‬
‫ﻓﺴﺎرﻋﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﺑﺈﻟﻐﺎء ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺎﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪،‬‬
‫ﺛﻢ ﺻﺎرت ﺗﻤﻀﻰ وﻗًﺘﺎ أطﻮل ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻰ ﻣﻜﺎﻧﮫﺎ اﻟﺨﺎص‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ اﻷﻣﺮ‬
‫ﺛﻼث ﻣﺤﺎوﻻت ﻣﻊ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺮاﺑﻊ ﺣﺘﻰ اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺘﻜﯿﻒ ﻓﯿﻪ دون اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ وﻗﺪ ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﮫﺎ اﻷﻣﺮ ﺳﺘﺔ ﺗﺨﯿﻼت ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ إﺟﻤﺎﻻ ً ﺣﺘﻰ‬
‫‪.‬اﻧﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﮫﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻷول‬
‫اﻧﺘﻘﻠﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻷﺧﺮى ﻓﻰ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ،‬ﻣﻨﺎوﺑﺔ ﺑﯿﻦ اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺣﺘﻰ وﺻﻠﺖ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺘﺎﺳﻊ‪ ،‬وھﻨﺎ وﺻﻠﺖ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﻮظ ﺳﺖ ﻣﺮات ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺴﻠﺴﻞ‪ ،‬وﻋﻨﺪھﺎ ﻗﺮرت "ﺟﻨﯿﻔﺮ" أن ﺗﻘﻮم ﺑﺘﻘﺴﯿﻢ‬
‫ھﺬا اﻟﻤﺸﮫﺪ إﻟﻰ وﺣﺪات ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬ﻟﯿﻨﻘﺴﻢ اﻟﻤﺸﮫﺪ إﻟﻰ ﺟﺰأﻳﻦ‪ :‬اﻟﺠﺰء اﻷول ﺗﻤﺜﻞ‬
‫ﻓﻰ ﻋﺒﺎرة‪" :‬إن اﻷﻣﺮ ﻳﻤﻀﻰ ﺑﻼ ﻧﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬وﻳﺒﺪو أن اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﺑﻌﯿﺪة اﻟﻤﻨﺎل"‪ ،‬وﻗﺪ وﺟﺪت‬
‫ﻧﻔﺴﮫﺎ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ دون اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ درﺟﺔ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ‪ ،‬واﻧﺘﮫﺖ ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ ﺑﻌﺪ ﺛﻼﺛﺔ ﺗﺨﯿﻼت إﺿﺎﻓﯿﺔ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻧﻰ واﻟﺬى ﺗﻤﺜﻞ ﻓﻰ ﻋﺒﺎرة‪:‬‬
‫ﻰ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﻻ أدرى ﻓﯿﻢ ﻳﻔﻜﺮون" ﻓﻜﺎن أﻛﺜﺮ ﺻﻌﻮﺑﺔ؛ إذ‬ ‫"إﻧﮫﻢ ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﻳﺤﺪﻗﻮن ﻓ ّ‬
‫وﺻﻠﺖ ﺑﻌﺪ ﻣﺤﺎوﻟﺘﯿﻦ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ظﻠﺖ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺜﺎﻟﺚ‪ ،‬واﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺘﻜﯿﻒ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﺘﯿﻦ‬
‫ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل أرﺑﻊ ﻣﺤﺎوﻻت ﺗﺨﯿﻞ إﺿﺎﻓﯿﺔ‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" أن ﺗﺼﻞ‬
‫‪.‬إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى ﺻﻔﺮ واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‬
‫وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ "ﺟﻨﯿﻔﺮ" ﻧﻔﺲ اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ وأﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ أﺛﻨﺎء‬
‫اﺳﺘﻌﺪادھﺎ ﻟﻠﻌﺮض اﻟﺘﻘﺪﻳﻤﻰ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ .‬وﻗﺪ أﺛﺒﺘﺖ ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط أﺛﺮھﺎ‬
‫اﻟﻔﻌﺎل؛ إذ ﺗﻤﻜﻨﺖ ﻣﻦ اﺟﺘﯿﺎز اﻟﻌﺮض ﻣﻊ ﺷﻌﻮر طﻔﯿﻒ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ‬
‫ﻤﺎ ﺗﻤﺜﻞ‬‫أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻘﻀﺎء ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﺗﻤﺎﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﻘﻘﺖ ﺗﻘﺪًﻣﺎ ﻣﮫ ً ّ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﻮف واﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎ أﻛﺴﺒﮫﺎ اﻟﻘﺪرة‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ ﺗﺤﺪﻳﺎت وﺻﻌﻮﺑﺎت ﻋﻤﻠﮫﺎ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا واﺟﮫﺖ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﻌﻮد ھﺬا إﻟﻰ ﺛﻼث‬
‫ﻣﺸﻜﻼت ﺷﺎﺋﻌﺔ ھﻰ‪ :‬ﻋﺪم اﺳﺘﻜﻤﺎل ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬إذا ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن‬
‫ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺠﻠﺴﺔ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺴﺘﻠﻘﯿﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﺸﺎﺋﺶ ﻧﺎﻋﻤﺔ ﻓﻰ‬
‫ﻳﻮم ھﺎدئ ﻣﻦ أﻳﺎم اﻟﺼﯿﻒ‪ ،‬وﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﺴﺤﺎب وھﻮ ﻳﺴﺒﺢ ﻓﻰ اﻟﺴﻤﺎء ﺑﺘﺆدة‪ ،‬أو‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ أوراق اﻟﺸﺠﺮ وھﻰ ﺗﺴﺒﺢ ﻋﻠﻰ ﺳﻄﺢ ﻧﮫﺮ ﻓﺴﯿﺢ ھﺎدئ‪.‬‬
‫‪.‬إن ﻛﻞ ﺳﺤﺎﺑﺔ أو ورﻗﺔ ﺷﺠﺮ ﺗﺄﺧﺬ ﻣﻌﮫﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻌﻀﻠﻰ ﻓﻰ ﺟﺴﻤﻚ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ واﻻﺳﺘﻤﺎع‬ ‫رﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج أﻳ ً‬
‫‪.‬إﻟﯿﻪ ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ أو ﻣﺸﮫﺪ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ .‬إذا وﺟﺪت أن اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺗﺒﺪو ﺳﻄﺤﯿﺔ وﻏﯿﺮ واﻗﻌﯿﺔ وﻏﯿﺮ ﻣﺜﯿﺮة‬
‫ﻟﻠﻀﻐﻮط اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺎ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ اﻷﺷﯿﺎء ﺑﻮﺿﻮح‪ .‬وﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻮﺟﯿﻪ أﺳﺌﻠﺔ ﺗﺘﻌﻠﻖ‬
‫‪.‬ﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﺟﻤﯿﻊ ﺣﻮاﺳﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﺸﺎھﺪك ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻨﺎظﺮ‪ :‬ﻣﺎ اﻷﻟﻮان اﻟﻈﺎھﺮة ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ؟ ﻣﺎ أﻟﻮان اﻟﺠﺪران‪ ،‬واﻟﻤﻨﺎظﺮ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ‪،‬‬
‫وﻣﻼﺑﺲ اﻷﺷﺨﺎص‪ ،‬واﻟﺴﯿﺎرات‪ ،‬واﻷﺛﺎث؟ ھﻞ اﻹﺿﺎءة ﻗﻮﻳﺔ أم ﺧﺎﻓﺘﺔ؟ ﻣﺎ‬
‫س‪ ،‬ﺳﺠﺎد؟ ﻣﺎ‬ ‫اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ھﻨﺎ ﻛﺘﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ‪ ،‬ﺣﯿﻮاﻧﺎت أﻟﯿﻔﺔ‪ ،‬ﻛﺮا ٍ‬
‫اﻟﺼﻮر اﻟﻤﻌﻠﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺪران؟ ﻣﺎ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﺮأھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻼﻓﺘﺎت؟‬
‫اﻟﺼﻮت‪ :‬ﻣﺎ ﻧﺒﺮات اﻷﺻﻮات اﻟﺘﻰ ﺗﺴﻤﻌﮫﺎ؟ ھﻞ ھﻨﺎك ﺿﺠﯿﺞ طﺎﺋﺮات أو ﺷﺎﺣﻨﺎت‪ ،‬أو‬
‫ﻧﺒﺎح ﻛﻼب‪ ،‬أو ﻣﻮﺳﯿﻘﻰ ﺗﺪور ﻓﻰ اﻟﺨﻠﻔﯿﺔ؟ ھﻞ ھﻨﺎك رﻳﺢ ﺗﺤﺮك اﻷﺷﺠﺎر؟ ھﻞ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺳﻤﺎع ﺻﻮﺗﻚ؟‬
‫اﻟﻠﻤﺲ‪ :‬اﻗﺘﺮب ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء واﺷﻌﺮ ﺑﮫﺎ ھﻞ ھﻰ ﺧﺸﻨﺔ أم ﻣﻠﺴﺎء‪ ،‬ﺻﻠﺒﺔ أم ﻟﯿﻨﺔ‪،‬‬
‫ﻣﺴﺘﺪﻳﺮة أم ﻣﺴﺘﻮﻳﺔ؟ ﻣﺎ طﺒﯿﻌﺔ اﻟﻄﻘﺲ؟ ھﻞ ھﻮ ﺑﺎرد أم ﺣﺎر؟ ھﻞ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺤﻜﺔ‬
‫أو ﺗﺘﺼﺒﺐ ﻋﺮًﻗﺎ‪ ،‬أو ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﻟﻌﻄﺲ؟ ﻣﺎذا ﺗﻠﺒﺲ؟ ﻣﺎ ﻣﻠﻤﺲ ھﺬه اﻟﻤﻼﺑﺲ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺟﻠﺪك؟‬
‫اﻟﺮاﺋﺤﺔ ‪ :‬ھﻞ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺸﻢ راﺋﺤﺔ طﻌﺎم ﻳﻄﮫﻰ؟ زھﻮر؟ دﺧﺎن ﺳﺠﺎﺋﺮ؟ ﻣﯿﺎه‬
‫ﻣﺠﺎٍر؟ ﻋﻄﺮ؟ ﻣﻮاد ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ؟ ﺗﻌﻔﻦ؟ ﺷﺠﺮ ﺻﻨﻮﺑﺮ؟‬
‫اﻟﻤﺬاق‪ :‬ھﻞ ﺗﺄﻛﻞ ﺷﯿًﺌﺎ أو ﺗﺸﺮب ﻣﺎًء؟ ھﻞ ﻣﺎ ﺗﺘﺬوﻗﻪ ﺣﻠﻮ؟ ﺣﺎﻣﺾ؟ ﻣﺎﻟﺢ؟ ﻣﺮ؟‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻊ اﻟﺤﻘﯿﻘﻰ ﻟﻮاﺣﺪ ﻣﻦ‬ ‫ﺳﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا أﻳ ً‬
‫ﻣﺸﺎھﺪك‪ ،‬وﺣﯿﻨﺌﺬ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺠﻤﻊ اﻟﺼﻮر واﻻﻧﻄﺒﺎﻋﺎت وﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺮﺟﺎع‬
‫اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺣﺎول رؤﻳﺔ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﺛﻢ اﻓﺘﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﻻﺣﻆ ﻣﺎ أﻏﻔﻠﺖ ﻣﻦ‬
‫ل ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ :‬اﻓﺘﺢ‬ ‫ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺣﺎول ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﺻﻒ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﺼﻮت ﻋﺎ ٍ‬
‫ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ ،‬وﻻﺣﻆ ﻣﺎ أﻏﻔﻠﺘﻪ ھﺬه اﻟﻤﺮة وﻣﺎ ﻏﯿﺮﺗﻪ ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﻋﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ .‬أﻏﻠﻖ‬
‫ﻋﯿﻨﯿﻚ ﺛﻢ أﻋﺪ وﺻﻒ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻀﯿًﻔﺎ اﻷﺻﻮات واﻷﻧﺴﺠﺔ واﻟﺮواﺋﺢ‬
‫‪.‬واﻟﺤﺮارة اﻟﺘﻰ اﺳﺘﺸﻌﺮﺗﮫﺎ‬
‫‪.‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ذﻟﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ﺻﻮرة ﻣﻔﻌﻤﺔ ﺑﺎﻟﺤﯿﻮﻳﺔ ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ‬
‫اﻟﺒﻨﺎء ﻏﯿﺮ اﻟﺠﯿﺪ ﻟﻠﺘﺴﻠﺴﻼت اﻟﮫﺮﻣﯿﺔ‪ .‬إذا وﺟﺪت أن اﻟﻘﻠﻖ ﻟﻢ ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻣﻊ ﺗﻜﺮار‬
‫اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻌﯿﻦ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﺪل ھﺬا ﻋﻠﻰ أن اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻳﺤﺘﺎج‬
‫‪.‬إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺑﻨﺎﺋﻪ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺪرج‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺑﺸﻜﻞ واﺿﺢ ﻣﻊ ﺷﻌﻮر ﺑﺴﯿﻂ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ أو ﺑﺪون‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄى ﻗﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺎﻷرﺟﺢ أن ﺗﺴﻠﺴﻠﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺑﻨﺎﺋﻪ ﺑﺰﻳﺎدة‬
‫درﺟﺔ اﻧﺤﺪار ﺗﺪرج اﻟﺤﺪة ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ ،‬أو إﺿﻔﺎء ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻮع ﻋﻠﻰ ﻣﺤﺘﻮﻳﺎت‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﺎھﺪ‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺑﺸﻜﻞ واﺿﺢ‪ ،‬وﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺴﺘﻮﻳﺎت ﻏﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻮﺗﺮ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻳﺮﺟﻊ ھﺬا إﻣﺎ إﻟﻰ ﻋﺪم ﺗﺴﺎوى اﻟﺤﯿﺰ اﻟﻔﺎﺻﻞ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻓﻰ‬
‫ﺗﺴﻠﺴﻠﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺤﺪة اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو أن اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‬
‫ﺗﺠﺴﺪ أﻧﻮاًﻋﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ واﻟﺼﻮر ﻣﺘﺪاﺧﻠﺔ ﻣﻊ ﺑﻌﻀﮫﺎ اﻟﺒﻌﺾ وﻓﻰ ﻛﻠﺘﺎ‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎﻟﺘﯿﻦ‪ ،‬أﻋﺪ ﺑﻨﺎء اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ وﺣﺎول ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض‬
‫إن اﻟﺸﻔﺎء اﻟﺘﺎم ﻣﻦ أى ﻣﺨﺎوف ﻣﺮﺿﯿﺔ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﺠﺎﺣﻚ ﻓﻰ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻟﻠﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺨﻮف اﻟﺬى ﺗﻌﺎﻧﯿﻪ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدى‬
‫ﻋﺸﺮ ﻛﯿﻒ ﺗﺒﻨﻰ ھﺮًﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‪ ،‬وﺗﺘﺨﯿﻞ ﻣﺸﺎھﺪ ﻣﻦ ذﻟﻚ اﻟﮫﺮم‬
‫ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺮﺧﻰ ﺟﺴﺪك وﺗﺴﺘﺨﺪم أﻓﻜﺎر ﺗﻜﯿﻒ ﻣﻔﯿﺪة‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﻣﺨﺎوﻓﻚ اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻌﺮض اﻟﺤﻘﯿﻘﻰ ﻟﻠﻤﺸﺎھﺪ‪ ،‬واﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺨﯿﻠﮫﺎ ﻓﻘﻂ ﻓﻰ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ .‬وﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺤﺘﻤﻰ اﻟﺬى ﺳﯿﻈﮫﺮ أﺛﻨﺎء‬
‫ﻋﻤﻠﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﺮض‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﺨﻄﻂ ﺗﻜﯿﻒ ﻟﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻤﺜﯿﺮات اﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻛﺎن "دوﻧﺎﻟﺪ ﻣﯿﺸﯿﻨﺒﻮم" )‪ (1974‬أول ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪم ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ذاﺗﯿﺔ اﻟﺘﻌﻠﻢ‪،‬‬
‫ﺠﺎ ﻳﻘﻮم ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺚ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻪ ﺧﻼل اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻗﺘﺮح ﻣﻨﮫ ً‬
‫اﻟﻀﺎﻏﻄﺔ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل أﺑﺤﺎﺛﻪ ﻋﻠﻰ اﻷطﻔﺎل‪ ،‬ﻻﺣﻆ "ﻣﯿﺸﯿﻨﺒﻮم" أن اﻷطﻔﺎل‬
‫ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﺬاﺗﻰ ﻋﻨﺪ اﻻﺿﻄﻼع ﺑﻤﮫﺎم ﺟﺪﻳﺪة أو ﺻﻌﺒﺔ؛ ﻓﮫﻢ ﻳﺘﺤﺪﺛﻮن‬
‫ﺑﺼﻮت‬
‫رﻗﯿﻖ ﻣﻊ أﻧﻔﺴﮫﻢ ﺧﻼل ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ ،‬ﻣﺬﻛﺮﻳﻦ أﻧﻔﺴﮫﻢ ﺑﺎﻟﺨﻄﻮات ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺘﺴﻠﺴﻞ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻟﻜﺒﺎر ﻧﺴﻮا ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ وﺟﺪ‬
‫""ﻣﯿﺸﯿﻨﺒﻮم‬
‫أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻜﺒﺎر ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬رﻏﻢ ﻛﻮﻧﻪ ﺷﯿًﺌﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ وھﻮ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺬﻛﯿﺮات اﻟﻼﺻﻮﺗﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﻄﻮى ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺗﻘﻨﯿﺎت‬
‫‪.‬اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫وﻗﺪ ﻗﺎم اﻟﻤﺆﻟﻔﻮن ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﻓﻜﺮة "ﻣﯿﺸﯿﻨﺒﻮم" ﻟﺘﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ أﺛﻨﺎ ﺗﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻄﻮر ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ذاﺗﯿﺔ‬
‫ﻣﺤﺪدة ﻟﻜﻰ‪ (1) :‬ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﺟﺴﻤﻚ‪ (2) ،‬ﺗﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺨﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﺣﺎل ﻣﻮاﺟﮫﺔ أﻳﺔ ﻣﺸﺎﻛﻞ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض‪ (3) ،‬ﺗﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ﻣﺜﯿﺮات اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وأﻋﺮاض اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب‪ (4)،‬ﺗﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪(5) ،‬‬
‫ﺗﺘﻘﺒﻞ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﻛﺸﻰء ﻣﺆﻗﺖ وﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﻄﻔﻮ ﻓﻮﻗﮫﺎ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا )‪ (6‬ﺗﺼﺮف‬
‫‪.‬اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ذﻟﻚ ﺿﺮورﻳً ّﺎ‬
‫ھﻨﺎك ﺧﯿﺎران ﻻﺳﺘﺨﺪام ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ اﻷول‪ :‬ﺣﻔﻆ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻠﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻛﻠﻤﺎ دﻋﺖ اﻟﺤﺎﺟﺔ ﺧﻼل ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫اﻟﺜﺎﻧﻰ‪ :‬ﺗﺴﺠﯿﻞ اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺛﻢ اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﯿﻪ ﻋﻠﻰ ﺟﮫﺎز‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺤﻤﻮل ﻋﻨﺪ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺨﯿﻒ‪ .‬واﻟﻤﯿﺰة اﻷوﻟﻰ واﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻻﺳﺘﺨﺪام ﺟﮫﺎز‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺤﻤﻮل ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ أﻧﻪ ﺳﯿﺬﻛﺮك ﺑﺎﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬ﺣﺘﻰ‬
‫‪.‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻟﻘﻠﻖ ﻋﺎﺋًﻘﺎ أﻣﺎم ﺗﺬﻛﺮ ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﻔﻌﻠﻪ ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻤﺨﯿﻒ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺗﻢ دراﺳﺔ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫)ﻣ ﯿ ﺸ ﯿ ﻨ ﺒ ﻮ م ‪ .(1977‬وﻗﺪ أﺛﺒﺘﺖ ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﺜﺒﯿﻂ‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‬
‫‪.‬ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻋﻼج اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﻨﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﺧﻼل ﺳﺎﻋﺔ إﻟﻰ ‪ 3‬ﺳﺎﻋﺎت‪ ،‬وﺑﻤﺠﺮد‬
‫أن ﺗﻜﺘﺒﻪ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﺎﻗﺔ أو ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺴﺠﯿﻠﻪ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻔﻮر‬
‫‪.‬ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬إرﺧﺎء ﺟﺴﻤﻚ‬
‫اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ ھﻮ أن ﺗﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻣﮫﺎرات‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ .‬وﻟﻌﻞ أﻛﺜﺮ طﺮق اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻀﻐﻮط أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫‪.‬ھﻮ دﻣﺞ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬
‫ﺴﺎ‬‫وﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ ﺑﺈﺗﻘﺎن ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺄﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫ﻋﻤﯿًﻘﺎ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ دون ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ أو اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪) .‬اﻧﻈﺮ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت ﻓﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء" ﺣﻮل اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ إذا ﻛﻨﺖ ﻟﻢ ﺗﺘﻘﻦ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎرة‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺎم ﺑﻌﺪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺳﺘﺠﺪ ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻓﻰ ﻧﻔﺲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ(‪ .‬ﻛﻦ ﻣﺘﺄﻛًﺪا ﻣﻦ أﻧﻚ اﺧﺘﺮت اﻟﻜﻠﻤﺔ أو اﻟﻌﺒﺎرة اﻹﻳﺤﺎﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬وﺗﻌﻠﻤﺖ‬
‫ﺳﺎ ﻋﻤﯿﻘﺔ وﺗﻜﺮر ﻋﺒﺎرات أو ﻛﻠﻤﺎت‬ ‫ﻛﯿﻒ ﺗﺮﺧﻰ ﻛﻞ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺄﺧﺬ أﻧﻔﺎ ً‬
‫‪.‬اﻹﻳﺤﺎء‬
‫وﻋﻦ طﺮﻳﻖ إﺗﻘﺎن اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء ﻣﻨﺎطﻖ اﻟﺸﺪ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻰ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻰ أﻗﻞ ﻣﻦ دﻗﯿﻘﺔ‪.‬‬
‫وﺗﺠﺪر‬
‫اﻹﺷﺎرة ھﻨﺎ إﻟﻰ أن اﻟﺴﺮﻋﺔ ﻓﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﺗﻌﺘﺒﺮ‬
‫ﺪا‪ ،‬ﻷن اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻀﻐﻮط ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺳﺮﻋﺔ‬ ‫ﻣﮫﻤﺔ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ؛ ﻓﻜﻠﻤﺎ طﺎل ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ‪ ،‬ازدادت اﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻵن‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻜﺘﺐ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷول ﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‪ ،‬وھﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ‬
‫ﺟﻤﻠﺔ أو ﻋﺒﺎرة ﺳﻮف ﺗﺬﻛﺮك ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ واﺳﺘﺮخ‬
‫‪.‬اﻹﻳﺤﺎءات‪ .‬وإﻟﯿﻚ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺜﻠﺔ‪ • - :‬ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫‪ .‬أْرخِ اﻷﺟﺰاء اﻟﻤﺘﻮﺗﺮة ﻣﻦ ﺟﺴﻤﻚ • ‪-‬‬
 ‫‪ .‬اﺳﺘﺮخ ودﻋﮫﺎ ﺗﻤﺮ • ‪-‬‬
‫‪ .‬ﺗﻨﻔﺲ واطﺮد اﻟﻀﻐﻮط • ‪-‬‬
‫‪ .‬ﺗﻨﻔﺲ ودﻋﮫﺎ ﺗﻤﺮ • ‪-‬‬
‫إذا ﻟﻢ ﺗﺒﺪ أى ھﺬه اﻟﺠﻤﻞ أو اﻟﻌﺒﺎرات ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﻋﺒﺎرات ﻣﻦ اﺑﺘﻜﺎرك‪.‬‬
‫وھﻨﺎك ﺧﯿﺎر آﺧﺮ وھﻮ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﺒﺎرة أو اﻟﻜﻠﻤﺔ اﻹﻳﺤﺎﺋﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻛﺘﻮﺟﯿﻪ‬
‫‪.‬ﻟﻚ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‬
‫ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ اﻵن ﻟﻠﺘﺨﻄﯿﻂ ﻟﻠﻄﻮارئ أى اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻷﺷﯿﺎء ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﮫﺎ ﺗﺤﺴﺒًﺎ‬
‫ﻷى ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﮫﮫﺎ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ‬
‫اﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﺴﺘﻌﺪ ﻟﮫﺎ ھﻰ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺰاﺋﺪ‪ .‬وﻓﻰ ھﺬا اﻟﺸﺄن‪ ،‬ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻣﻘﯿﺎس‬
‫"ﺑﻮرن" ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺎس ﺷﺪة ﻗﻠﻘﻚ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺨﯿﻞ أو أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﻓﻰ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬ﻓﺈذا وﺻﻞ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺮاﺑﻊ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﻠﺤﻮظ أو أﻋﻠﻰ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﻮظ ﻳﻌﻨﻰ "اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح أو اﻟﺘﺸﺘﺖ‪ ،‬ﺳﺮﻋﺔ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬اﻟﺸﺪ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻰ‪ ،‬اﻟﺒﺪء ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻔﻘﺪان اﻟﺘﻮازن"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻞ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ ﻟﺪﻳﻚ إﻟﻰ‬
‫ھﺬا اﻟﺤﺪ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻜﺎن ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻦ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺤﺎﻟﻰ اﻟﻤﺜﯿﺮ ﻟﻠﻀﻐﻂ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﺤﺮﻳﺔ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻘﯿﺎدة ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮق اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺧﻄﺔ‬
‫اﻧﺴﺤﺎﺑﻚ إﻳﺠﺎد ﻣﺨﺮج ﻳﺆدى إﻟﻰ طﺮﻳﻖ ﻓﺮﻋﻰ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻳﻘﺎف اﻟﺴﯿﺎرة‬
‫واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﺮﻛﻮب اﻟﻤﺼﻌﺪ‬
‫اﻟﻜﮫﺮﺑﺎﺋﻰ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻼﻧﺴﺤﺎب اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻰ ﻣﻘﮫﻰ‪ ،‬أو ﻓﻰ ﺣﺪﻳﻘﺔ‬
‫ﻗﺮﻳﺒﺔ أو ﻓﻰ‬
‫ﺳﯿﺎرﺗﻚ أﺛﻨﺎء ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺮض ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻠﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺤﺎل اﻟﺴﻮﺑﺮ ﻣﺎرﻛﺖ أو اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻤﺰدﺣﻤﺔ‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻼﻧﺴﺤﺎب‬
‫اﻟﻌﻮدة‬
‫إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ‪ ،‬أو اﻟﻤﺸﻰ ﻟﻔﺘﺮة ﻓﻰ ﻣﺮآب اﻟﺴﯿﺎرات‪ ،‬أو اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ داﻋﻢ ﻟﻚ‬
‫‪.‬ﺟﺎء ﻣﻌﻚ‬
‫واﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ ھﻮ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻨﻄﻘﺔ آﻣﻨﺔ ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ‪ .‬وﻣﺎ أن ﺗﺼﻞ إﻟﻰ ھﺬه اﻟﻤﻨﻄﻘﺔ اﻵﻣﻨﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ إرﺧﺎء‬
‫‪،‬ﻋﻀﻼﺗﻚ‬
‫واﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻟﺨﯿﺎﻻت اﻟﻤﻄﻤﺌﻨﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ إﻋﺎدة ﻣﺴﺘﻮى ﻗﻠﻘﻚ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ أو ﺧﻔﯿﻔﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺜﺎﻧﻰ أو‬
‫اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯿﺎس "ﺑﻮرن"‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻌﻮد إﻟﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة‬
‫اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ؛ ﻓﺈﺗﺎﺣﺔ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟﻜﻰ ﻳﻮﻗﻒ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﻠﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻌﺰًزا ﻟﻠﺨﻮف‪ .‬ﺻﺤﯿﺢ أن ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻼﻧﺴﺤﺎب ﺗﺨﻮل ﻟﻚ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻰ ﻣﻜﺎن آﻣﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﻌﻮدة ﻻﺳﺘﻜﻤﺎل اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬وﺟﺪﻳﺮ ﺑﻨﺎ‬
‫أن‬
‫ﻧﺸﯿﺮ إﻟﻰ أن اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺮة أو ﻣﺮﺗﯿﻦ أو ﺛﻼﺛًﺎ أو أﻛﺜﺮ ﻗﺒﻞ أن ﺗﻨﺠﺢ ﻓﻰ‬
‫أى ﺧﻄﻮة ﻣﻦ ﺧﻄﻮات اﻟﺘﻌﺮض ھﻮ أﻣﺮ ﻋﺎدى ﺟًﺪا ﻓﻼ ﺗﺠﻌﻞ ذﻟﻚ ﻳﻨﻞ ﻣﻦ ﻋﺰﻣﻚ؛‬
‫‪.‬ﻓﺎﻻﻧﺴﺤﺎب ﺟﺰء ﺿﺮورى ﻣﻦ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺸﻔﺎء‬
‫أﻣﺎ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻟﺜﺎﻧﻰ ﻓﻰ ﺧﻄﺔ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ ،‬ﻓﮫﻮ ﺑﻨﺎء اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‬
‫اﻟﺘﻰ رﺑﻤﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﻰ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺎرس ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺘﻌﺮض‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﻣﺎذا‬
‫ﺗﻔﻌﻞ‬
‫ﻟﻮ أﻧﻚ ﺗﺤﺎول ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻌﺮض ﻓﻰ ﻣﻄﻌﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻣﻀﻄﺮ ﻟﻼﻧﺘﻈﺎر ﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﺪا ھﻨﺎك؟ ﻗﺪ ﺗﺨﻄﻂ‬ ‫طﻮﻳﻞ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻘﺪﻳﻢ طﻠﺒﻚ واﻟﺨﺪﻣﺔ ﺗﺒﺪو ﺑﻄﯿﺌﺔ ﺟ ً ّ‬
‫ﻟﻼﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﺗﻨﻔﯿﺬ ﺧﻄﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﻓﻰ ﻣﻘﮫﻰ ﻳﺘﻤﯿﺰ ﺑﺴﺮﻋﺔ اﻟﺨﺪﻣﺔ‪ ،‬أو ﺗﻜﺘﻔﻰ‬
‫ﺑﻄﻠﺐ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ‪ .‬اﻓﺘﺮض أن ﺧﻄﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻣﻊ أﺷﺨﺎص ﻏﺮﺑﺎء ﻓﻰ‬
‫ﺳﯿﺎق اﺟﺘﻤﺎﻋﻰ‪ :‬رﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺧﻄﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﺳﺮﻳﻊ اﻟﻐﻀﺐ أو ﻻ‬
‫ﻳﺘﻘﺒﻠﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻰء‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻌﺮض ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻘﯿﺎدة ﻋﻠﻰ أﺣﺪ اﻟﻄﺮق‬
‫اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﺣﯿﺚ ﺗﻮاﺟﻪ زﺣﺎًﻣﺎ ﻣﺮورﻳًﺎ ﻏﯿﺮ طﺒﯿﻌﻰ ﻓﺈن ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻗﺪ ﺗﺘﻀﻤﻦ‬
‫اﻻﻧﻌﻄﺎف إﻟﻰ أﻗﺮب ﻣﺨﺮج واﻟﻌﻮدة ﻓﻰ اﻻﺗﺠﺎه اﻟﻤﻌﺎﻛﺲ اﻷﻗﻞ ارﺗﯿﺎًدا وزﺣﺎًﻣﺎ‪ ،‬أو‬
‫ﻗﺪ‬
‫‪.‬ﻳﻜﻮن ﺑﺬھﻨﻚ طﺮﻳﻖ ﺳﺮﻳﻊ ﺑﺪﻳﻞ ﺗﺴﻠﻜﻪ ﻻﺳﺘﻜﻤﺎل اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫وﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻮﻗﻊ ﺣﺪوث ﻣﺸﺎﻛﻞ ووﺿﻊ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﺴﺒﻘﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻌﺮض‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺗﻀﻤﯿﻦ ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﺗﺬﻛﯿﺮﻳﺔ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﺑﺄن ﺧﻄﺔ ﻋﻤﻠﻚ ﻗﺪ‬
‫‪.‬أﺻﺒﺤﺖ ﺟﺎھﺰة‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻋﺒﺎرات ﻣﺜﻞ ‪ • - :‬ﻟﺪى ﺧﻄﺔ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‬
‫‪ .‬أﻋﺮف ﻣﺎذا ﺳﺄﻓﻌﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ أواﺟﻪ ﻣﺸﻜﻠﺔ • ‪-‬‬
‫‪ .‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ؛ ﻓﻠﺪى ﺧﻄﺔ • ‪-‬‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻻﺳﺘﺜﺎرات اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬
‫إن ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ أﻋﺮاض ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﺘﻮﺗﺮ أﺛﻨﺎء ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻌﺮض‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج ﻹﺿﺎﻓﺔ ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﺗﺬﻛﯿﺮﻳﺔ إﻟﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﻟﺘﺬﻛﺮك ﺑﺄن‬
‫اﻷﻋﺮاض ﻏﯿﺮ ﻣﺆذﻳﺔ ﺑﻄﯿﻌﺘﮫﺎ‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻤﺮاﺟﻌﺔ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎص ﺑﺎﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻔﺰع‪،‬‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت طﺒﯿﺔ ﻣﺤﺪدة ﺣﻮل اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻰ ﺗﺆدى إﻟﻰ أﻋﺮاض‬
‫اﻟﻘﻠﻖ؛ ﻓﺎﻟﺘﺴﻠﺢ ﺑﻤﻌﻠﻮﻣﺎت طﺒﯿﺔ واﺿﺤﺔ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إﻋﺎدة ﺗﻔﺴﯿﺮ ھﺬه‬
‫اﻷﻋﺮاض ﻛﺮدود أﻓﻌﺎل ﻏﯿﺮ ﻣﺆذﻳﺔ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻻﻧﺴﺤﺎب أو اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ‪ .‬وھﺬه ﺑﻌﺾ‬
‫أﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ ﻳﻮﺻﻰ ﺑﮫﺎ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺑﻌﺾ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ‪ :‬زﻳﺎدة ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ .‬إن‬
‫اﻟﻘﻠﺐ اﻟﺴﻠﯿﻢ ﻳﻤﻜﻨﻪ أن ﻳﻨﺒﺾ أﻛﺜﺮ ‪ 200‬ﻧﺒﻀﺔ ﻓﻰ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ ﻷﺳﺎﺑﯿﻊ ﺑﺪون أى آﺛﺎر‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈن زﻳﺎدة اﻟﻀﺮﺑﺎت ﻟﻤﺪة دﻗﺎﺋﻖ أو ﺳﺎﻋﺎت‬
‫‪.‬ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻰ ﺿﺮًرا‬
‫اﻟﺪوار‪ /‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻹﻏﻤﺎء‪ .‬ھﺬا ﻧﺎﺗﺞ ﻋﻦ ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ أو اﻟﻀﯿﻖ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ اﻟﻤﺆﻗﺖ‬
‫اﻟﺬى ﻳﻠﺤﻖ ﺑﺎﻷوﻋﯿﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﮫﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﺘﻰ ﻳﻔﺮزھﺎ اﻟﺠﺴﻢ ﻧﺘﯿﺠﺔ‬
‫ﻟﻠﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻰ ذﻟﻚ أى ﺿﺮر‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﻤﺮ ﺑﻤﺠﺮد أن‬
‫ﺗﮫﺪأ أﻋﺮاض اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﮫﺮوب أو اﻻﻧﺴﺤﺎب‪ .‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻺﻏﻤﺎء‪ ،‬ﻓﯿﻨﺘﺞ ﻋﻦ‬
‫اﻧﺨﻔﺎض ﺿﻐﻂ اﻟﺪم؛ ﻟﺬا ﻓﻠﻦ أﺻﺎب ﺑﺎﻹﻏﻤﺎء ﻷن اﻟﻘﻠﻖ ﻳﻤﯿﻞ إﻟﻰ زﻳﺎدة ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪،‬‬
‫‪.‬ﻻ إﻟﻰ ﺧﻔﻀﻪ‬
‫‪.‬اﻟﺪوار‪ .‬ھﺬا ﻣﺠﺮد أﺛﺮ ﻣﺆﻗﺖ ﻟﻔﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺰول ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺳﺘﺮﺧﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﺬات‪ .‬ھﺬا ﻣﺠﺮد ﻋﺮض ﻣﻦ أﻋﺮاض ﻓﺮط اﻟﺘﮫﻮﻳﺔ واﻧﻘﺒﺎض‬
‫اﻷوﻋﯿﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ ھﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻀﻐﻮط إﻧﻪ ﻳﺒﺪو ﺷﻌﻮًرا ﻏﺮﻳﺒًﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻻ‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆذﻳﻨﻰ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺰول ﺑﻤﺠﺮد أن أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺿﻌﻒ اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ‪ .‬إﻧﻪ ﻣﺠﺮد أﺛﺮ ﻟﮫﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻮم ﺑﻀﺦ اﻟﺪم ﺑﺸﺪة ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌﻀﻼت اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻟﺴﺎﻗﻰ‪ .‬ووﺟﻮد اﻟﺪم ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻌﻀﻼت ﺿﺮورى ﻟﻤﻨﺤﻰ اﻟﻘﺪرة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺮب أو اﻟﻘﺘﺎل‪ .‬أﻧﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻻرﺗﻌﺎش واﻟﻮھﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺬﻟﻚ ﻷﻧﻨﻰ ﻻ‬
‫‪.‬أھﺮب واﻟﺤﻘﯿﻘﺔ أﻧﻨﻰ أﻗﻮى ﻣﻤﺎ أﻛﻮن ﻋﻠﯿﻪ ﻓﻰ اﻟﻈﺮوف اﻟﻌﺎدﻳﺔ‬
‫ﺿﯿﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ .‬إن اﻟﻘﻠﻖ ﻳﺠﻌﻞ اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ ﻣﺸﺪوًدا‪ ،‬وﻟﮫﺬا أﺷﻌﺮ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ أﻛﺒﺮ‬
‫ﻤﺎ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻛﻤﯿﺔ‬ ‫ﻓﻰ أﺧﺬ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ‪ .‬إن ﺟﺴﻤﻰ ﺳﻮف ﻳﻀﻤﻦ ﻟﻰ داﺋ ً‬
‫اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ اﻟﻼزﻣﺔ‪ ،‬وﻣﻊ إرﺧﺎء اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء وﻋﻤﻖ‪،‬‬
‫‪.‬ﺳﻮف ﻳﺰول ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر‬
‫اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﺘﺼﺮﻓﺎت اﻟﺠﻨﻮﻧﯿﺔ‪ .‬رﺑﻤﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﻮف واﻻرﺗﺒﺎك‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻢ ﻳﺴﺒﻖ ﻟﻰ‬
‫أن ﺗﺼﺮﻓﺖ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﻨﻮﻧﻰ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ؛ ﻓﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻠﻖ ﻻ ﺗﺘﺤﻮل أﺑًﺪا إﻟﻰ ﺳﻠﻮك‬
‫‪.‬ﺟﻨﻮﻧﻰ‬
‫اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺤﺮارة أو اﻟﺒﺮودة‪ .‬إن ھﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻀﻐﻮط ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺘﺸﻮﻳﺶ ﻋﻠﻰ ﺟﮫﺎز‬
‫‪،‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻟﺤﺮارة اﻟﺪاﺧﻠﻰ اﻟﺨﺎص ﺑﻰ‪ ،‬وھﺬا ﺷﻌﻮر طﺒﯿﻌﻰ‪ ،‬وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆذﻳﻨﻰ‬
‫‪.‬وﺳﻮف ﻳﺰول ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺳﺘﺮﺧﻰ‬
‫ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻻﺳﺘﺜﺎرات اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ ھﻮ ﺗﺬﻛﺮ أن ھﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻀﻐﻮط ﻣﺜﻞ‬
‫‪،‬ھﺮﻣﻮن اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﻳﺘﻢ إﻓﺮازھﺎ ﻓﻰ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺸﻌﺮ اﻟﺸﺨﺺ ﺑﺄﻧﻪ ﻓﻰ ﺧﻄﺮ‬
‫وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﺗﺘﺤﻠﻞ ﻓﻰ اﻟﺠﺴﻢ )ﺧﻼل دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ(‪،‬‬
‫واﻷﻋﺮاض اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮھﺎ ﺳﻮف ﺗﺰول ﺑﺴﺮﻋﺔ إذا ﻟﻢ ﺗﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄﻧﮫﺎ‪.‬‬
‫‪،‬ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‬
‫ﺿﺎ‬‫زﻳﺎدة ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ أو اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺪوار أو اﻟﻀﻌﻒ أو ﺿﯿﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺗﻌﺘﺒﺮ أﻋﺮا ً‬
‫‪،‬ﺛﺎﻧﻮﻳﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﺆذﻳﺔ ﺗﻨﺸﺄ ﻋﻦ ھﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻀﻐﻮط واﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ أو اﻻﻧﺴﺤﺎب‬
‫وھﺬه اﻷﻋﺮاض ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆذﻳﻚ‪ ،‬وﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﺳﻮف ﺗﺰول إذا رﻛﺰت ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ وﻣﺎ ﺗﺪل ﻋﻠﯿﻪ وﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻔﻌﻠﻪ‬
‫‪.‬ﺑﻚ‬
‫وﺛﻤﺔ ﻓﻜﺮة ﻣﮫﻤﺔ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ وھﻰ‪ :‬ﻓﻰ دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯿﻠﺔ‬
‫‪.‬ھﺬه ﺳﻮف ﺗﺰول ھﺬه اﻷﻋﺮاض‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺘﻼﺷﻰ ھﺮﻣﻮﻧﺎت اﻟﻀﻐﻮط وأﻋﺮاﺿﮫﺎ‬
‫‪.‬وھﻨﺎك أﻓﻜﺎر أﺧﺮى ﺛﺒﺘﺖ ﻓﺎﺋﺪﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻣﻦ ﺿﻤﻨﮫﺎ‪ • - :‬ﺳﻮف ﺗﻨﺘﮫﻰ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺮخ وﺳﻮف ﺗﺰول ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﺒﻖ أن ﺗﻌﺎﻣﻠﺖ ﻣﻊ ذﻟﻚ ﺑﻨﺠﺎح أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺟﺘﺎزه • ‪-‬‬
‫‪.‬إذا ﺗﻮﻗﻔﺖ ﻋﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺳﻮف ﺗﺰول • ‪-‬‬
‫ھﺬه ﻣﺠﺮد ردود أﻓﻌﺎل طﺒﯿﻌﯿﺔ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻻﻧﺴﺤﺎب أو اﻟﻤﻮاﺟﮫﺔ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﻠﺤﻖ ﺑﻰ أى أذى‪ ،‬وﺳﻮف أﺗﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﮫﺎ وأﺟﺘﺎزھﺎ‬
‫‪.‬ھﺬا ﻓﻘﻂ ﺗﺄﺛﯿﺮ ھﺮﻣﻮن اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺰول • ‪-‬‬
‫‪.‬ھﺬه طﺮﻳﻘﺔ ﺟﺴﻤﻰ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ إن ﺟﺴﻤﻰ ﻳﻘﻮم ﺑﻤﺎ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻘﻮم ﺑﻪ • ‪-‬‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺿﻊ ﻧﺠﻤﺔ أﻣﺎم ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺒﺪو ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫أﻳﻀﺎً أن ﺗﺒﺘﻜﺮ أو ﺗﻌﯿﺪ ﺻﯿﺎﻏﺔ أى ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﻜﻰ ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ﻧﺤﻮ أﻓﻀﻞ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‬
‫ﺪا‪،‬‬ ‫ﺑﻌﺾ أﺳﻮأ ﺣﺎﻻت اﻟﻘﻠﻖ ﺗﻜﻮن ﻣﺼﺤﻮﺑﺔ ﺑﻌﺒﺎرة "ﻣﺎذا ﻟﻮ"‪ :‬ﻣﺎذا ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﻗﻠًﻘﺎ ﺟ ً ّ‬
‫ﻷﻧﻨﻰ أﻓﻘﺪ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﺴﯿﺎرة؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ أن اﻟﻤﺼﻌﺪ ﺗﻮﻗﻒ ﺑﯿﻦ اﻷدوار؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ‬
‫ﺣﺪث زﻟﺰال وأﻧﺎ أﻗﻮم ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻌﺮض ﻋﻠﻰ أﺣﺪ اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺎت؟ ﻣﺎذا ﻟﻮ رآﻧﻰ اﻟﺠﻤﯿﻊ‬
‫وأﻧﺎ ﻣﺮﺗﺒﻚ؟ إن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ أن ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻟﻘﻠﻖ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻟﮫﺬا ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﺤﺘﻮى ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮھﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻋﻠﻰ ﺑﺪاﺋﻞ‬
‫‪.‬وأﻓﻜﺎر ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻟﻠﺮد ﻋﻠﻰ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﻓﻰ ﺻﻔﺤﺔ ‪) 180‬واﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺼﻮﻳﺮھﺎ ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻋﺪة ﻣﺮات(‪ ،‬اﻛﺘﺐ أى ﻓﻜﺮة‬
‫ﻛﺎرﺛﯿﺔ ﻟﮫﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻌﺮض اﻟﺬى ﺗﺨﻄﻂ ﻟﻪ‪ .‬ﻻ ﺗﺴﺠﻞ أى أﻓﻜﺎر ﻟﮫﺎ ﻋﻼﻗﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻷﻋﺮاض اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ واﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﺗﻌﺎﻣﻠﺖ ﻣﻌﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻘﺴﻢ اﻟﺴﺎﺑﻖ‬
‫وﻟﻌﻞ أﻓﻀﻞ طﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ ھﻰ ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻌﺮض‬
‫‪،‬ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﻌﺎﻳﺶ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻳﺤﺘﻮﻳﻪ ﻣﻦ ﻣﻨﺎظﺮ‪ ،‬وأﺻﻮات‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬وأﻣﮫﻞ ﻧﻔﺴﻚ وﻗًﺘﺎ ﻟﻜﻰ ﻳﺒﺪأ اﻟﻘﻠﻖ ﻓﻰ اﻟﻨﺸﻮء‪ .‬اﻵن اﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ :‬ﻣﺎذا ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ؟ ﻣﺎ أﺳﻮأ ﺷﻰء ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﺣﺪوﺛﻪ؟ إﻟﻰ‬
‫أى ﻣﺪى‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﯿﺮ اﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﺎطﺊ؟ ﻣﺎ ﻧﻮع اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺬى ﺗﻮاﺟﮫﻪ؟ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻨﺘﮫﻰ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﻗﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‬
‫ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ 100‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺣﯿﺚ إن ﺻﻔًﺮا ﻳﻌﻨﻰ ﺷﻌﻮًرا ﺗﺎًّﻣﺎ‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ‪100‬ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﺳﻮأ ﻗﻠﻖ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺨﯿﻠﻪ‪ .‬ﺿﻊ داﺋﺮة ﺣﻮل‬
‫اﻟﻔﻜﺮة اﻷﻋﻠﻰ ﺗﻘﺪﻳًﺮا‪ ،‬ﻟﺘﺼﺒﺢ أوﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﺗﺨﺘﺒﺮھﺎ‪ .‬وﻣﻦ اﻵن‬
‫‪.‬ﻓﺼﺎﻋًﺪا‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﺼﺒﺢ أى ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﺘﺼﻼ ً ﺑﮫﺬه اﻟﻔﻜﺮة ﻓﻘﻂ‬
‫اﻧﺘﻘﻞ اﻵن إﻟﻰ ﻋﻤﻮد "اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ"‪ ،‬واﻛﺘﺐ أى ﺷﻰء ﻳﺪﻋﻢ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺣﺪوث‬
‫ھﺬه اﻟﻜﺎرﺛﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﺸﻤﻞ ھﺬا اﻟﻌﻤﻮد أى ﺷﻰء ﻗﺮأﺗﻪ ﻓﻰ اﻟﺠﺮﻳﺪة‪ ،‬أو اﻷﺷﯿﺎء‬
‫اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬أﺧﺒﺮك ﺑﮫﺎ اﻵﺧﺮون‪ ،‬أو إﺣﺼﺎءات‪ ،‬أو أى ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﺗﺆﻳﺪ ﺗﺤﻘﻖ ھﺬه اﻟﻤﺨﺎوف‬
‫اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ ﻋﻤﻮد "اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﺣﻀﺔ" ﻣﻦ ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻌﻤﻮد ﻳﺘﻢ إدراج‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ ﻋﺪم ﺗﺄﻳﯿﺪ اﺣﺘﻤﺎﻟﯿﺔ ﺣﺪوث اﻟﻜﺎرﺛﺔ اﻟﻤﺘﻮﻗﻌﺔ‪ .‬وﻟﻜﻰ ﺗﻤﻸ‬
‫ھﺬا‬
‫اﻟﻌﻤﻮد ﻋﻠﻰ ورﻗﺔ اﻟﻌﻠﻞ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ ،‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ .1 - 1 :‬ﻣﺎ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ إذا ﺣﺪﺛﺖ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﻰ أﺧﺸﻰ وﻗﻮﻋﮫﺎ؟ ھﻞ ھﻰ ﺑﮫﺬا اﻟﺴﻮء اﻟﺬى‬
‫أﺗﺨﯿﻠﻪ؟‬
‫ﻣﺎ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﻟﺤﺪوث اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﻰ أﺧﺸﺎھﺎ؟ ﻛﻢ ﻋﺪد ‪2 - 2.‬‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻗﺎﻣﻮا ﺑﻤﺎ أﻋﺘﺰم ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻰ ﻟﻪ ﺧﻼل اﻟﺸﮫﺮ اﻟﻤﺎﺿﻰ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺪﻳﻨﺘﻰ؟ ﻓﻰ ﻛﻢ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت ﺣﺪث اﻟﺸﻰء اﻟﺬى أﺧﺸﻰ ﺣﺪوﺛﻪ؟‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك أﺷﯿﺎء ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﻤﻨﻊ ﺣﺪوث اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻘﻠﻘﻨﻰ؟ ‪3 - 3.‬‬
‫أى ﻣﻦ ﺧﺒﺮاﺗﻰ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻳﻮﺣﻰ ﺑﺄن اﺣﺘﻤﺎل ظﮫﻮر ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺿﻌﯿﻒ؟ ‪4 - 4.‬‬
‫ﻣﺎ أﻛﺜﺮ ﺷﻰء ﻳﺤﺘﻤﻞ ﺣﺪوﺛﻪ أﺛﻨﺎء ﻣﻮﻗﻒ اﻟﺘﻌﺮض؟ ﻣﺎ اﻟﺬى ﻳﻤﻜﻨﻨﻰ ﺗﻮﻗﻌﻪ ‪5 - 5.‬‬
‫وﻳﻜﻮن ﺗﻮﻗﻌﻰ ﻟﻪ واﻗﻌﯿً ّﺎ؟‬
‫ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻨﻨﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺆرﻗﻨﻰ ﺣﺎل ظﮫﻮرھﺎ؟ ھﻞ ﻧﺠﺤﺖ ‪6 - 6.‬‬
‫ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ؟ وھﻞ أﻋﺮف أﺣًﺪا ﻧﺠﺢ ﻓﻰ ذﻟﻚ؟ ﻛﯿﻒ‬
‫ﺗﻌﺎﻣﻠﺖ‪ /‬ﺗﻌﺎﻣﻠﻮا ﻣﻌﮫﺎ؟‬
‫ھﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﻰ أﺣﺪ ﺣﺎل ظﮫﻮر ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ؟ ‪7 - 7.‬‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك ﻣﺼﺎدر أﺧﺮى ﻟﺪى أو ﻣﺼﺎدر ﻳﻤﻜﻨﻨﻰ ﺟﻠﺒﮫﺎ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﺸﻌﺮﻧﻰ ‪8 - 8.‬‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺎن أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ؟‬
‫ھﻞ ھﻨﺎك أى ﺷﻰء ﺑﺸﺄن اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻗﺪ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺷﻌﻮرى ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ أو اﻷﻣﺎن إذا ‪9 - 9.‬‬
‫ﻣﺎ ﻓﻜﺮت ﻓﯿﻪ؟‬
‫أﺛﻨﺎء ﻗﺮاءﺗﻚ ﻟﮫﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ ،‬إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ إﺟﺎﺑﺎت ﻗﺪ ﺗﻔﯿﺪك ﻓﻰ ﻋﻤﻮد اﻷدﻟﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺪاﺣﻀﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺒﮫﺎ وﺿﻊ ﺧﻄً ّﺎ ﺗﺤﺖ اﻹﺟﺎﺑﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺒﺪو ﻣﻔﯿﺪة ﻟﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص‬
‫ى اﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﻋﻤﺔ واﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﺣﻀﺔ‪ ،‬ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ‬ ‫اﻵن‪ ،‬وﺑﻌﺪ أن ﻗﻤﺖ ﺑﺘﻌﺒﺌﺔ ﻋﻤﻮَد ْ‬
‫‪.‬ﻟﻮﺿﻊ أﻓﻜﺎرك اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ أو اﻟﻤﻮازﻧﺔ‪ .‬اﻗﺮأ اﻷدﻟﺔ اﻟﻤﺆﻳﺪة واﻷدﻟﺔ اﻟﺪاﺣﻀﺔ ﻟﺨﻮﻓﻚ‬
‫اﺻﻨﻊ ﻋﺒﺎرة ﺗﻠﺨﯿﺼﯿﺔ ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﺗﻌﻜﺲ اﻷدﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﺟﻤﻌﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﺎﻧﺒﻰ اﻟﻤﻮﺿﻮع‬
‫ﺑﺪﻗﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﻛﺘﺐ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﺮاﺑﻊ‪ .‬ﺳﺘﺼﺒﺢ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرة ھﻰ ﻋﺒﺎرة‬
‫‪.‬اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻛﻠﻤﺎ ظﮫﺮت اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض‬
‫اﻋﺘﺰﻣﺖ "روﻧﺎ" ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ ﻣﻦ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻌﺎﻣﺔ‬
‫ﺻّﺎ ﺑﮫﺎ ﺗﺪرج ﻣﺎ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻷول )ﻗﻀﺎء‬‫اﻟﻤﺰدﺣﻤﺔ‪ ،‬ﻓﺼﻨﻌﺖ ﺗﺴﻠﺴﻼ ً ھﺮﻣﯿً ّﺎ ﺧﺎ ً‬
‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‬
‫ﻓﻰ ﻣﺤﻄﺔ اﻷﺗﻮﺑﯿﺲ ﺧﻼل ﺳﺎﻋﺎت( إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺴﺎدس )ﺣﻔﻞ روك ﺻﺎﺧﺐ(‪.‬‬
‫ﻓﻰ ﺻﻔﺤﺔ ‪ 173‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻼﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﻣﻸت "روﻧﺎ" ورﻗﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻷﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ ﺣﻮل وﺟﻮدھﺎ ﻓﻰ ﻣﺤﻄﺔ اﻷﺗﻮﺑﯿﺲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر "روﻧﺎ" اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ أﻧﮫﺎ وﺿﻌﺖ ﻧﺠﻤﺔ أﻣﺎم اﻟﻔﻜﺮة‬
‫ر ﻗ ﻢ ‪ ،4‬إﺷﺎرة إﻟﻰ أﻧﮫﺎ أﺷﺪ أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺗﺴﮫﻢ اﻟﻔﻜﺮة رﻗﻢ ‪ 3‬ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻛﺒﯿﺮ‬
‫ﻓﻰ ﻗﻠﻖ "روﻧﺎ"‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻮرﻗﺔ ﻣﻨﺼﺒﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻜﺮة رﻗﻢ ‪ ،4‬وﻟﻜﻨﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺘﻌﺒﺌﺔ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻷﺧﺮى ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻘﻠﻖ وﺗﺠﺎوزه‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك واﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ؛ ﻓﺒﻤﺠﺮد أن ﻳﺘﻢ إﻓﺮاز ھﺮﻣﻮن اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﻓﻰ ﻣﺠﺮى‬
‫‪،‬اﻟﺪم‬
‫ﺪا أن ﺗﺘﻌﻠﻢ‬ ‫ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ وﻋﺪم اﻻرﺗﯿﺎح ﻟﺒﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯿﻠﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ ﺟ ً ّ‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻘﺒﻞ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر وأﻻ ﺗﺤﺎول ﻣﻘﺎوﻣﺘﻪ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ ﺧﻼل ‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ أو أﻗﻞ ﺳﻮف‬
‫ﻳﺘﺤﻠﻞ اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﻓﻰ اﻟﺪم‪ ،‬وﻳﺒﺪأ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻰ اﺳﺘﻌﺎدة ھﺪوﺋﻪ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ‬
‫وﺿﻌﻪ اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﻘﺎوم ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ وﺗﺠﺎھﺪ ﻣﻦ أﺟﻞ إﻳﻘﺎﻓﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺴﻮف‬
‫ﺗﺰول‬
‫‪.‬ﺳﺮﻳًﻌﺎ‬
‫وھﻨﺎك ﺗﺮﻧﯿﻤﺘﺎن أﺳﺎﺳﯿﺘﺎن )ﻋﺒﺎرات ﺗﮫﺪﺋﺔ ﻳﺘﻢ ﺗﻜﺮارھﺎ( ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﻤﺎ أﺛﻨﺎء‬
‫اﻧﺪﻓﺎع اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﻟﻜﻰ ﺗﻤﻨﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ وزﻳﺎدة اﻟﻤﺨﺎوف ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬اﻟﺘﺮﻧﯿﻤﺔ‬
‫‪.‬اﻷوﻟﻰ ھﻰ‪ :‬ﺗﺠﺎوز اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﯿﻪ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻷول ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﺮﻧﯿﻤﺔ ﻳﻌﻨﻰ اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ ﺷﻌﻮر اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻣﻌﺎﻳﺸﺘﻪ‬
‫ﻛﻤﻼﺣﻆ‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺮى ﻓﻰ ﺟﺴﻤﻚ وﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﻘﺎوﻣﮫﺎ‪ .‬اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻧﻰ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻧﯿﻤﺔ ﻟﻪ ﻧﻔﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻷھﻤﯿﺔ‪ :‬ﻻ ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﯿﻪ ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﻜﻒ‬
‫ﻋﻦ ﺳﻤﺎع اﻟﺼﻮت اﻟﻜﺎرﺛﻰ اﻟﺬى ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬واﻟﺬى ﻳﺤﺎول إﺧﺎﻓﺘﻚ ﺑﻜﻞ اﻷﺷﯿﺎء‬
‫اﻟﺒﺸﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﺪث‪ .‬ﻓﺈذا اﺳﺘﻄﻌﺖ أن ﺗﺤﻮل اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺼﻮت‪،‬‬
‫‪،‬ﻓﺴﻮف ﺗﻨﺠﺢ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ ﻓﻰ ﻣﻨﻊ اﻟﺪﻓﻌﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻣﻦ اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﻣﻦ اﻻﻧﻄﻼق‬
‫‪.‬ﻣﻤﺎ ﺳﻮف ﻳﺆدى إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض اﻟﻘﻠﻖ ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ‬
‫‪ .‬اﻟﺘﺮﻧﯿﻤﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ھﻰ‪ :‬ﺗﻘﺒﻞ وﻻ ﺗﻘﺎوم‬
‫ﺐ ﻋﻠﻰ ﻗﺒﻮل اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ ﻟﺠﺴﻤﻚ وإﺗﺎﺣﺔ‬ ‫ﺼ ﱞ‬‫ﻣﺮة أﺧﺮى ﻧﺠﺪ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻨ َ‬
‫اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﮫﺎ ﻟﻜﻰ ﺗﺤﺪث؛ ﻓﮫﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺳﻮف ﺗﺰول ﺳﺮﻳًﻌﺎ إذا ﻟﻢ ﺗﺨ ِﻮّف ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪ .‬أﻣﺎ ﻣﻘﺎوﻣﺘﮫﺎ وﻣﻮاﺟﮫﺘﮫﺎ ﻓﻠﻦ ﺗﺆدى إﻟﻰ أى ﻧﻔﻊ؛ إذ إن‬
‫‪.‬اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ ﻟﻦ ﺗﻤﻨﺤﻚ ﺳﻮى ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻀﻌﻒ واﻟﻔﺰع‬
‫وﻻﺑﺪ ﻣﻦ دﻣﺞ إﺣﺪى اﻟﺘﺮﻧﯿﻤﺘﯿﻦ‪ ،‬أو ﻛﻠﺘﯿﮫﻤﺎ ) واﻟﻠﺘﯿﻦ وﺿﻌﮫﻤﺎ "ﻛﻠﯿﺮ وﻳﻜﺲ"‬
‫‪ (1978.‬ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :6‬ﺻﺮف اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫ھﺬه ﺧﻄﻮة اﺧﺘﯿﺎرﻳﺔ‪ .‬ﻓﺒﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻳﺠﺪون ﺗﺸﺘﯿﺖ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻣﻔﯿًﺪا أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻏﯿﺮھﻢ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺻﺮف اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﻘﻠﻖ أﺛﻨﺎء ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض ﻋﻦ طﺮﻳﻖ‬
‫ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﮫﻤﺔ ﻋﻘﻠﯿﺔ ﻣﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺸﻤﻞ ھﺬه اﻟﻤﮫﺎم اﻟﻌﺪ ﺗﻨﺎزﻟﯿًﺎ ﻣﻦ ‪100‬‬
‫ﺑﺈﻧﻘﺎص ﺳﺒﻌﺔ أرﻗﺎم )‪ 72-79-86-93-100‬وھﻜﺬا‪ ،(...‬ﻋﺪ أﻧﻮاع اﻟﺴﯿﺎرات اﻟﺘﻰ ﺗﺮاھﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺸﺎرع‪ ،‬ﺗﻘﺪﻳﺮ طﻮل اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻤﺮون ﻣﻦ أﻣﺎﻣﻚ‪ ،‬ﻋﺪ اﻟﺸﻘﻖ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺨﯿﻞ ﻣﻜﺎن‬ ‫اﻣﺘﻠﻜﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺸﺘﯿﺖ اﻧﺘﺒﺎھﻚ أﻳ ً‬
‫ﺧﺎص ﻳﻮﺣﻰ ﻟﻚ ﺑﺎﻻطﻤﺌﻨﺎن )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"(‪ ،‬أو ﺗﺬﻛﺮ أﻣﺎﻛﻦ‬
‫‪.‬ﺟﻤﯿﻠﺔ زرﺗﮫﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬أو ﺣﺘﻰ ﺧﯿﺎﻻت ﻟﻨﺠﺎﺣﺎت أو اﻧﺘﺼﺎرات ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ‬
‫إﻧﺸﺎء ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫اﻵن ﺣﺎن وﻗﺖ ﺗﺠﻤﯿﻊ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻰ ﺗﻜ ِﻮّن ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ وﺗﺤﻮﻳﻠﮫﺎ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺼﺪر ﻗﻮى ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ أﺛﻨﺎء ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻌﺮض‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ اﻟﺨﯿﺎرﻳﻦ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﯿﻦ؛ ﻓﺒﺬﻟﻚ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ ﺗﻠﺨﯿﺺ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﺎﻗﺎت ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺣﻤﻠﮫﺎ ﻣﻌﻚ‬
‫أﻳﻨﻤﺎ ﺗﺬھﺐ‪ ،‬أو ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ واﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﯿﻪ ﻋﻠﻰ ﺟﮫﺎز‬
‫ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺤﻤﻮل أو ﻓﻰ ﻣﺴﺠﻞ ﺳﯿﺎرﺗﻚ أﺛﻨﺎء ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺒﻄﺎﻗﺎت‪ ،‬إﻟﯿﻚ ﻣﺎ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻀﻌﻪ ﺑﮫﺎ‪ .1 - 1 :‬ﺟﻤﻠﺔ أو ﻋﺒﺎرة ﺗﺬﻛﺮك‬
‫ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻣﺘﻰ ﺷﻌﺮت‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ‬
‫‪.‬ﺟﻤﻠﺔ ﺗﺬﻛﺮك ﺑﺨﻄﺔ ﻋﻤﻠﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺣﺪوث ﻣﺸﻜﻠﺔ ‪2 - 2.‬‬
‫ﻓﻜﺮة ﺗﻜﯿﻒ أو أﻛﺜﺮ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻼﺳﺘﺜﺎرات اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ‪3 - 3.‬‬
‫‪).‬اﻻﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ )ﺳﺮﻋﺔ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬اﻟﺪوار‪ ،‬ﺿﯿﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬إﻟﻰ آﺧﺮه‬
‫‪.‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻮازﻧﺔ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻣﻦ ورﻗﺔ ﻋﻤﻠﻚ ‪4 - 4.‬‬
‫‪ .‬ﺗﺮﻧﯿﻤﺎت اﻟﺘﻘﺒﻞ ‪5 - 5.‬‬
‫طﺮق ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻟﺘﺸﺘﯿﺖ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫﺎ )إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺨﻄﻂ ﻻﺳﺘﺨﺪام ‪6 - 6.‬‬
‫‪).‬ﺗﺸﺘﯿﺖ اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ أﺛﻨﺎء ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض‪ ،‬ﻓﻘﻢ‪،‬‬
‫‪.‬ﺑﺒﺴﺎطﺔ‪ ،‬ﺑﻘﺮاءة ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻓﻰ وﺟﻮد ﺟﮫﺎز ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺑﺼﻮت ھﺎدئ وﺑﻄﻰء‬
‫اﺑﺪأ ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﺗﺬﻛﯿﺮﻳﺔ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء )اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ‬
‫اﻹﻳﺤﺎءات( وﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻧﺘﻘﻞ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ إﺣﺪى أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﺳﺘﺜﺎرات اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﻋﺪ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻣﻠﺤﻮظﺔ‬
‫ﺗﺬﻛﯿﺮﻳﺔ ﻟﻚ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﻮازﻳﺔ أو اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﻛﻮﻧﺘﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻮاﺣﺪة ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬واﺳﺘﺨﺪم إﺣﺪى ﺗﺮﻧﯿﻤﺘﻰ اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﺛﻢ ﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ ذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﺟﺮب ﻓﻜﺮة ﺗﻜﯿﻒ أﺧﺮى ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻻﺳﺘﺜﺎرات اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﺮﻧﯿﻤﺔ ﺗﻘﺒﻞ وﺗﺬﻛﯿﺮ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وھﻜﺬا‪.‬‬
‫اﺣﺮص ﻋﻠﻰ ﺗﺮك ﻓﺮاﻏﺎت ﻓﻰ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة ﺗﻜﯿﻒ وأﺧﺮى‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻰ ﻻﺳﺘﯿﻌﺎﺑﮫﺎ ﺟﯿًﺪا أﺛﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮض‪ ،‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ‬
‫ﺗﺬﻛﯿﺮات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وﺗﺮﻧﯿﻤﺎت اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﺰج أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻷﺧﺮى ﺑﺸﻜﻞ‬
‫‪.‬ﻋﺸﻮاﺋﻰ داﺧﻞ اﻟﻤﺨﻄﻂ‬
‫ف ﻟﻜﻰ ﻳﻐﻄﻰ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﻌﺮض واﺣﺪة‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ ﺟﻌﻞ‬ ‫اﺟﻌﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ طﻮﻳﻼ ً ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎ ٍ‬
‫اﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﺄى طﻮل ﺗﺮﻏﺒﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺮك ﻓﺮاﻏﺎت ﺑﯿﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ وﺗﻜﺮارھﺎ ﻋﻨﺪ‬
‫اﻟﻀﺮورة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺳﺘﺤﺘﺎج أﻳﻀﺎً إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﺘﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻳﻔﻰ ﺑﺎﻟﻐﺮض‬
‫اﻟﺬى ﺗﺮﻏﺒﻪ‪ .‬اﻧﻈﺮ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﻨﺎك ﻓﺮاغ ﻛﺎف ﺑﯿﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻟﻜﻰ ﺗﺪﻋﮫﺎ ﺗﺘﻐﻠﻐﻞ‬
‫ﻀﺎ أى ﻓﻜﺮة ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺗﺒﺪو ﻣﻘﻨﻌﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ‪ ،‬وأﻳﮫﺎ ﻻ ﺗﺠﺪى‬‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬وﻻﺣﻆ أﻳ ً‬
‫ﻟﻚ أى ﻧﻔﻊ‪ .‬واﻧﺘﺒﻪ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻜﺮار ﺳﻤﺎﻋﮫﺎ ﻛﺜﯿًﺮا واﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺳﻤﺎﻋﮫﺎ ﺳﻮى ﻣﺮة واﺣﺪة أو اﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺳﻤﺎﻋﮫﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹطﻼق‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻋﻤﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ ﻋﻠﻰ ﺛﻘﺔ ﻣﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻛﺎن "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﻳﻤﺎرس ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻌﺮض ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ‬
‫اﻻرﺗﻔﺎﻋﺎت اﻟﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ ﺗﺴﻠﺴﻠﻪ اﻟﮫﺮﻣﻰ ھﻰ اﻟﻨﻈﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل‬
‫ﻧﺎﻓﺬة ﻓﻰ اﻟﺪور اﻷول ﻟﻤﺪة ﺛﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺨﻄﻮة اﻷﺧﯿﺮة ھﻰ اﻟﻮﻗﻮف‬
‫أﻣﺎم ﻧﺎﻓﺬة ﻓﻰ اﻟﺪور اﻟﻌﺎﺷﺮ واﻟﻨﻈﺮ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ ﻟﻸﻣﺎم ﺛﻢ اﻟﻨﻈﺮ ﻷﺳﻔﻞ‪ .‬وﺗﺠﺪر‬
‫اﻹﺷﺎرة ھﻨﺎ إﻟﻰ أن اﺟﺘﯿﺎز ھﺬا اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﻪ ﺷﺠﺎﻋﺔ‪ ،‬وﻣﺨﻄﻄًﺎ‬
‫‪.‬ﺟﯿًﺪا ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬ ‫ﺑﺪأ "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﺑﻌﻨﺼﺮ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬وﻟﻜﻰ ﻳﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿَﺘ ْ‬
‫‪".‬اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ ،‬اﺑﺘﻜﺮ ﻋﺒﺎرة "ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‪ ،‬ﻧﺠﺪ أن ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻤﻞ ﺗﻄﻠﺒﺖ ﻣﻨﻪ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎن‬
‫"ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﻳﺨﺸﻰ أن ﻳﺒﺪو ﻓﻰ أﻋﯿﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ أﺣﻤﻖ إذا ﻣﺎ رآه أﺣﺪ وھﻮ ﻳﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫أﺳﻔﻞ ﻣﻦ‬
‫ل‪ .‬وﺣﺘﻰ ُﻳﺒﻌﺪ اﻟﺤﺮج ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻪ ﻗﺮر أن ﻳﺘﻈﺎھﺮ ﺑﻘﺮاءة ﺟﺮﻳﺪة‬ ‫ﻧﺎﻓﺬة ﻋﻠﻰ ارﺗﻔﺎع ﻋﺎ ٍ‬
‫ﻣﺘﻰ ﺻﺎدف دﺧﻮل أﻧﺎس إﻟﻰ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬى ﻳﻤﺎرس ﻓﯿﻪ ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻗﺮر أﻧﻪ ﻣﺘﻰ‬
‫وﺻﻞ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺮاﺑﻊ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس "ﺑﻮرن"‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﻨﺴﺤﺐ‬
‫ﻣﺆﻗًﺘﺎ وﻳﺬھﺐ إﻟﻰ أﺣﺪ اﻟﻤﺘﻨﺰھﺎت اﻟﺼﻐﯿﺮة اﻟﻘﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺒﻨﻰ اﻟﺬى ﻳﻤﺎرس ﻓﯿﻪ‬
‫‪،‬ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻪ‬
‫‪.‬وﻣﻦ ﺛﻢ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺒﻌﺾ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻛﺎن ﻣﻦ أﺑﺮز اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻰ أزﻋﺠﺖ "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" اﻟﺪوار‪ ،‬وﺿﻌﻒ اﻟﺴﺎﻗﯿﻦ‪ ،‬وﺣﺘﻰ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻪ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻚ اﻷﻋﺮاض‪ ،‬ﻗﺎم ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﻓﻜﺮة ﺗﻜﯿﻒ ﻟﯿﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺄن ھﺬه‬
‫اﻷﻋﺮاض ﻟﯿﺴﺖ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ﺑﻤﻜﺎن‪" :‬اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ھﻮ اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻰ ھﺬه اﻷﻋﺮاض ھﺬا‬
‫ﻰ أو أﻧﮫﺎر‬
‫ﺸﻰ ﻋﻠ ﱠ‬ ‫‪".‬أﻣﺮ طﺒﯿﻌﻰ‪ .‬ﻟﻦ ُﻳﻐ َ‬
‫أﻣﺎ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺮاﺑﻌﺔ ﻓﻰ ﺧﻄﻮات اﻟﺘﺼﺪى ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﻜﺎرﺛﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ اﺳﺘﻐﺮﻗﺖ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وﻗﺪ ﺑﺪأھﺎ "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻪ ﻳﻨﻈﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻧﺎﻓﺬة ﻋﺎﻟﯿﺔ‬
‫وﻓﻰ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ ﻳﻘﻮم ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮه وأﻓﻜﺎره‪ .‬وأﺛﻨﺎء ذﻟﻚ ﻛﺎن ﻳﺸﻐﻞ ﺑﺎﻟﻪ أﻣﺮان‪(1) :‬‬
‫أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﻳﻜﺴﺮ زﺟﺎج اﻟﻨﺎﻓﺬة ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﺎ دون ﻋﻤﺪ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻳﺠﺪ ﻧﻔﺴﻪ‬
‫وﻗﺪ ﺳﻘﻂ ﻣﻦ ﺧﻼل زﺟﺎج اﻟﻨﺎﻓﺬة اﻟﻤﻜﺴﻮرة‪ ،‬و )‪ (2‬أﻧﻪ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻨﺘﺎﺑﻪ رﻏﺒﺔ‬
‫ﺟﻨﻮﻧﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻘﻔﺰ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﺎﻓﺬة اﻟﻤﻐﻠﻘﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎول ﺗﺤﺪﻳﺪ أى اﻟﻔﻜﺮﺗﯿﻦ‬
‫أﺷﺪ وطﺄة‬
‫وإﺧﺎﻓﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﺗﻮﺻﻞ إﻟﻰ أن اﻟﺴﻘﻮط ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﺎﻓﺬة اﻟﻤﻜﺴﻮرة أﻛﺜﺮ إﺛﺎرة‬
‫ﻟﻠﺨﻮف‪ .‬وﺳﺘﺠﺪ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻔﻜﺮة ﻛﺴﺮ اﻟﻨﺎﻓﺬة‬
‫‪.‬واﻟﺴﻘﻮط ﻣﻨﮫﺎ‬
‫أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺘﺮﻧﯿﻤﺔ اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺷﻌﺮ "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﺑﺎﻧﺠﺬاب أﻛﺒﺮ ﺗﺠﺎه ﺗﺮﻧﯿﻤﺔ "ﺗﺠﺎوز‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻻ ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﻰ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر"؛ ﻓﻘﺪ أراد "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﺗﺬﻛﯿﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﻖ ﺳﻮف ﺗﻨﺘﮫﻰ ﻗﺮﻳﺒًﺎ إذا ﻟﻢ ﻳﺴﺘﻤﻊ ﻷﻓﻜﺎره اﻟﻤﺨﯿﻔﺔ‬
‫ﻗﺮر "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" أن ﻳﺤﺎول ﺗﺴﺠﯿﻞ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎص ﺑﻪ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ واﻻﺳﺘﻤﺎع‬
‫إﻟﯿﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺠﻞ اﻟﻤﺤﻤﻮل اﻟﺨﺎص ﺑﻪ ﻓﺘﺤﺪث ﺑﺒﻂء وھﺪوء‪ ،‬ﺗﺎرًﻛﺎ ﻣﻦ ‪ 6‬إﻟﻰ ‪10‬‬
‫ن ﺑﯿﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﺤﻢ‪ .‬وإﻟﯿﻚ ﻣﺎ ﻗﺎم ﺑﺘﺴﺠﯿﻠﻪ‪ :‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ ‪ ...‬أﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬ ‫ﺛﻮا ٍ‬
‫ﻳﺮام‪ ،‬ﻓﻠﺪﻳﻚ ﺧﻄﺔ ‪ ....‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ ‪ ...‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺪوار‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮ أن ھﺬا ﺳﺒﺒﻪ‬
‫إﻓﺮاز اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ‪ .‬إﻧﻪ أﻣﺮ طﺒﯿﻌﻰ‪ .‬ﻟﻦ ﺗﺴﻘﻂ وﻟﻦ‬
‫ﺪا وﻟﻦ ﻳﺘﺤﻄﻢ ﻣﺼﺎدﻓﺔ‪ ....‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‪...‬‬ ‫ﺗﺼﺎب ﺑﺎﻹﻏﻤﺎء ‪ ...‬اﻟﺰﺟﺎج اﻵﻣﻦ ﻗﻮى ﺟ ً ّ‬
‫ﺗﺠﺎوز اﻟﻘﻠﻖ وﻻ ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﯿﻪ‪ ...‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‪ ...‬إﻧﻪ ﻓﻘﻂ اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ‪ .‬إﻧﻪ أﻣﺮ‬
‫ﺪا وﻟﻦ‬‫طﺒﯿﻌﻰ‪ .‬ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺼﺎب ﺑﺎﻹﻏﻤﺎء‪ ...‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‪ ...‬اﻟﺰﺟﺎج اﻵﻣﻦ ﻗﻮى ﺟ ً ّ‬
‫ﻳﺘﺤﻄﻢ ﻣﺼﺎدﻓﺔ‪ ...‬ﺗﺠﺎوز اﻟﻘﻠﻖ وﻻ ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﯿﻪ ‪ ....‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‪ ...‬ﺗﺠﺎوز‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ ...‬ھﺮﻣﻮن اﻷدرﻳﻨﺎﻟﯿﻦ ﺷﻰء ﻋﺎدى‪ ،‬وﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆذﻳﻚ‪ ...‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‪...‬‬
‫‪.‬ﺗﺠﺎوز اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬أﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‪ ...‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‬
‫ﻗﺎم "ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﺑﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪ ،‬وأﻋﺎد ﺗﺴﺠﯿﻠﻪ ﻋﺪة ﻣﺮات ﺣﺘﻰ ﺷﻌﺮ ﺑﺄن ﻣﻌﺪل‬
‫‪.‬ﺳﺮﻋﺔ ﺣﺪﻳﺜﻪ‪ ،‬وﺗﺴﻠﺴﻞ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ ،‬وﺗﻜﺮار اﻹﻋﺎدة ﻗﺪ أﺛﺒﺘﺖ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﮫﺎ ﺑﺤﻖ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13‬‬
‫ﺷﺤﺬ ﻗﻮاك‬
‫ﻟﻌﻞ أﺣﺪ ﺗﺄﺛﯿﺮات اﻻﻛﺘﺌﺎب ھﻮ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻔﻘﺪان اﻟﮫﻤﺔ واﻟﺠﻤﻮد؛ ﺣﯿﺚ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ‬
‫ﻓﻰ دﻓﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺄﻧﺸﻄﺘﻚ اﻟﻌﺎدﻳﺔ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺐ ﻛﻞ اﻟﻤﺘﻊ وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫‪.‬ﻋﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫ﺿﺎ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب ﺑﻞ ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺳﺒﺒًﺎ ﻟﺤﺪوﺛﻪ؛ ﻓﻜﻠﻤﺎ ﻗﻞ‬ ‫وھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻟﯿﺲ ﻓﻘﻂ ﻋﺮ ً‬
‫ﻧﺸﺎطﻚ‪ ،‬زاد ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬وﻛﻠﻤﺎ زاد ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻗﻞ ﻧﺸﺎطﻚ‪ .‬إﻧﮫﺎ‬
‫ﺣﻠﻘﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ اﻹﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺴﺤﺎب ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ إطﺎﻟﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫واﻟﺤﻞ ھﻮ أن ﺗﺪﻓﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻧﺤﻮ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت أﻋﻠﻰ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ‬
‫رﻏﺒﺔ ﻓﻰ ذﻟﻚ‪ .‬وﻗﺪ أﺛﺒﺖ ﻛﻞ ﻣﻦ "آرون ﺑﯿﻚ" )ﺑﯿﻚ وآﺧﺮون‪ ،(1979 ،‬و"آرﺛﺮ‬
‫ﻓﺮﻳﻤﺎن" )ﻓﺮﻳﻤﺎن وآﺧﺮون‪ ،(1990 ،‬و"ﻛﺮﻳﺴﺘﯿﻦ ﺑﺎدﻳﺴﻜﻰ" )ﺟﺮﻳﻨﺒﯿﺮﺟﺮ‬
‫وﺑﺎدﻳﺴﻜﻰ‪ (1995 ،‬وآﺧﺮون ﻏﯿﺮھﻢ أن ھﻨﺎك ﺗﻘﻨﯿﺔ ﺗﺴﻤﻰ "ﺟﺪوﻟﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ"‬
‫ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ إﻋﺎدة‬
‫ﺷﺤﺬ طﺎﻗﺘﻚ وﺗﺴﺎﻋﺪ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬اﻟﺨﻄﻮات اﻷوﻟﻰ‬
‫ﻓﻰ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﻣﺮاﻗﺒﺔ وﺗﺴﺠﯿﻞ أﻧﺸﻄﺘﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ وﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﯿﺔ‬
‫ﻣﺴﺘﻮى اﺳﺘﻤﺘﺎﻋﻚ ﺑﮫﺎ وإﺗﻘﺎﻧﻚ ﻟﮫﺎ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﺨﻄﻮات اﻷﺧﯿﺮة‪ ،‬ﻓﺘﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ إﺟﺮاء‬
‫‪.‬ﺟﺪوﻟﺔ ﻣﺴﺒﻘﺔ ﻟﻌﺪد ﻣﺘﺰاﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﻤﺘﻘﻨﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫أﺛﺒﺖ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻰ ﻗﺎم ﺑﮫﺎ اﻟﻤﻌﮫﺪ اﻟﻘﻮﻣﻰ ﻟﻠﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﺟﺪوﻟﺔ اﻟﻨﺸﺎط ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره أﺣﺪ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ ﻟﻼﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫أﺛﺒﺘﺖ‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت أن زﻳﺎدة ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻨﺸﺎط ﻟﺪى اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻰ ﺣﺪ ذاﺗﻪ‪ ،‬ﺑﺪون‬
‫‪.‬أى ﺗﺪﺧﻼت ﻋﻼﺟﯿﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ أن ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة اﻻﻛﺘﺌﺎب ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﺘﺮة اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﺒﺪﺋﯿﺔ واﻟﺘﻰ ﺗﻘﻮم ﺧﻼﻟﮫﺎ ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ وﺗﺴﺠﯿﻞ أﻧﺸﻄﺘﻚ‬
‫ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻐﺮق ﻣﻦ أرﺑﻌﺔ إﻟﻰ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻟﺠﺪوﻟﺔ‬
‫اﻟﺰﻳﺎدة‬
‫‪.‬اﻟﺘﺪرﻳﺠﯿﺔ ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻘﻨﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬ﻣﺮاﻗﺒﺔ وﺗﺴﺠﯿﻞ أﻧﺸﻄﺘﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ﻛﻞ‬ ‫اﺻﻨﻊ ﻋﺸﺮ ﻧﺴﺦ ﻣﻦ ﺟﺪول اﻟﻨﺸﺎط اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻋﻠ ً‬
‫ﻣﺮﺑﻊ ﻓﻰ اﻟﺠﺪول ﻳﻤﺜﻞ ﺳﺎﻋﺔ ﻣﻦ وﻗﺘﻚ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻘﺎدم‪ .‬ﺳﺠﻞ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺎرﺳﮫﺎ ﻓﻰ ﻛﻞ ﺳﺎﻋﺔ‪ .‬ﺳﺠﻞ اﻟﻨﺸﺎط ﺑﺎﻟﺠﺪول ﻣﮫﻤﺎ‬
‫ﻛﺎن ﻧﻮﻋﻪ‪ ،‬وإذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ وﻗﺖ ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺧﻼل ﺳﺎﻋﺎت اﻟﻨﮫﺎر‪ ،‬اﺣﺮص‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﺗﺴﺠﯿﻠﮫﺎ ﻛﻞ ﻣﺴﺎء‬
‫واﻟﺴﺒﺐ ﻓﻰ ﺿﺮورة ﺗﺴﺠﯿﻞ ﺗﻘﺮﻳﺮ ﺗﻔﺼﯿﻠﻰ ﻷﻧﺸﻄﺘﻚ ھﻮ ﺗﺄﺳﯿﺲ ﻗﺎﻋﺪة‬
‫ﻷﻧﺸﻄﺘﻚ ﻟﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إدراك ﻣﺎ ﺗﺤﺮزه ﻣﻦ ﺗﻘﺪم ﻓﻰ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﻤﻘﺒﻠﺔ‪ ،‬وﻳﻌﺘﺒﺮ‬
‫ھﺬا ھﻮ اﻷﺳﺎس اﻟﺬى ﺳﺘﺒﻨﻰ ﻋﻠﯿﻪ ﺧﻄﺘﻚ ﻹﻋﺎدة ﺷﺤﺬ طﺎﻗﺘﻚ وﻣﺴﺎﻋﺪة‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﺗﺤﺪﻳﺪ وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع واﻹﺗﻘﺎن‬
‫أﺛﻨﺎء ﺗﺴﺠﯿﻠﻚ ﻷﻧﺸﻄﺔ اﻷﺳﺒﻮع اﻷول‪ ،‬ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺘﻐﯿﺮﻳﻦ ھﻤﺎ‪:‬‬
‫اﻟﻤﺘﻌﺔ واﻹﺗﻘﺎن‪ .‬أوﻻ ً‪ :‬ھﻞ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬى ﺳﺠﻠﺘﻪ ﻳﻘﺪم ﻟﻚ أى ﻣﺘﻌﺔ؟ إذا ﻛﺎن ﻛﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫اﻛﺘﺐ أﻣﺎﻣﻪ "م"‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﯿﻢ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬى ﻳﺠﻠﺐ ﻟﻚ اﻟﻤﺘﻌﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ‪) 1‬أﻗﻞ‬
‫‪).‬ﻣﺴﺘﻮى ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻌﺔ( إﻟﻰ ‪) 10‬أﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻌﺔ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻘﻨﮫﺎ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﻘﻮم ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ‬ ‫أﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ أﻳ ً‬
‫ﺑﺎﻻﻋﺘﻨﺎء ﺑﻨﻔﺴﻚ أو ﺑﺎﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬وﺳﺘﺠﺪ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ‬
‫ﻣﺪرﺟﺔ ﺗﺤﺖ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﻤﺮﺑﻊ ﻳﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ أﻧﺸﻄﺔ ﻣﺘﻘﻨﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺐ‬
‫أﻣﺎﻣﮫﺎ اﻟﺤﺮف "ق"‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﯿِ ّﻢ ﺣﺲ اﻹﻧﺠﺎز ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬واﺿﻊ ًا ﻓﻰ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻣﺪى‬
‫اﻟﻤﻠﻞ أو اﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺬى رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ ﺷﻌﺮت ﺑﻪ ﻓﻰ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ ‪ .‬وﻳﺘﺮاوح اﻟﻤﻘﯿﺎس‬
‫ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪) 1‬أﻗﻞ إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز( إﻟﻰ ‪) 10‬أﻋﻠﻰ إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز(‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ھﺬا‬
‫اﻟﻤﻘﯿﺎس ﻻ ﻳﻘﯿﺲ ﻣﻘﺪار اﻹﻧﺠﺎز ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻮﺿﻮﻋﻰ‪ ،‬وﻻ ﻳﻌﻜﺲ إﻧﺠﺎزك ﻗﺒﻞ‬
‫ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب ﺑﻞ ﻳﻘﯿﺲ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز اﻟﺬى ﻳﺄﺧﺬ ﻓﻰ اﻟﺤﺴﺒﺎن ﻣﺪى‬
‫‪.‬ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﻨﺸﺎط وﻣﺸﺎﻋﺮك أﺛﻨﺎء ﺗﺄدﻳﺘﻪ‬
 ‫وﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ أن ﺗﺤﺪﻳﺪ وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﻤﺘﻘﻨﺔ أﻣﺮ ﻣﮫﻢ ﺟ ً ّ‬
‫ﺪا؛‬
‫ﻓﻘﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك ھﺬا ﻋﻠﻰ إدراك إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﻓﻘﺪت ﺣﯿﺎﺗﻚ اﺗﺰاﻧﮫﺎ ﺣﯿﺚ ﻗﺪ ﺗﻜﺘﺸﻒ‬
‫أن اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ ﺳﺎﺑًﻘﺎ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﻧﺸﻄﺘﻚ‬
‫ﺪا‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﺗﻤﻨﺤﻚ ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت‬ ‫ﻤﺎ ﻧﻔﺴﯿً ّﺎ ﻗﻠﯿﻼ ً ﺟ ً ّ‬
‫اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‪ ،‬وﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﻪ اﻵن ﻳﻘﺪم دﻋ ً‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻋﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺰال ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ واﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻘﺪم‬
‫أﻓﻀﻞ دﻋﻢ ﻟﺤﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن ﻣﻼﺣﻈﺔ وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻘﻨﮫﺎ ﻗﺪ‬
‫ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻓﻰ إدراك أﻧﻚ ﻣﺎزﻟﺖ ﺗﺒﺬل ﺟﮫًﺪا‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛﻞ ﺷﻰء؛ ﻓﻤﺎزﻟﺖ‬
‫ﺗﻔﻌﻞ أﺷﯿﺎًء ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﺘﻤﯿﺰ ﺑﺎﻟﻜﻔﺎءة أو‬
‫اﻟﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻛﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﻗﺒﻞ أن ﺗﺼﺎب ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺗﻔﻌﻠﮫﺎ ﺗﻌﺪ إﻧﺠﺎزات‬
‫‪.‬ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻮﺿﻊ ﻓﻰ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻓﻰ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﺳﺘﺠﺪ ﻓﻰ ﺻﻔﺤﺔ ‪ .183‬ﺟﺪول ﻧﺸﺎط "أﻟﯿﺴﯿﺎ" اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ اﻷول‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ﻛﻞ‬
‫ﻀﺎ أى اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺗﺼﻔﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻣﻤﺘﻌﺔ‪،‬‬ ‫ﻣﺮﺑﻊ ﻣﻤﺘﻠﺊ ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬ﺣﺘﻰ اﻟﻨﻮم‪ .‬ﻻﺣﻆ أﻳ ً‬
‫‪.‬وأﻳﮫﺎ ﺗﺼﻔﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻣﺘﻘﻨﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ راﺟﻌﺖ "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﺟﺪول أﻧﺸﻄﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬اﻛﺘﺸﻔﺖ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺜﯿﺮة! ﻛﺎن أول ھﺬه اﻻﻛﺘﺸﺎﻓﺎت أﻧﮫﺎ ﺗﺸﺎھﺪ اﻟﺘﻠﻔﺎز ﻛﺜﯿًﺮا وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻻ‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ اﻛﺘﺸﻔﺖ أن ﻣﻌﻈﻢ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺘﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺘﺎﺑﮫﺎ ﻧﺎﺑﻌﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺗﻔﺎﻋﻠﮫﺎ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ وأﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﻦ اﻟﻘﺮاءة ﻓﻰ ﺣﯿﻦ ﺑﺪا أن اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻰ اﻟﺒﯿﺖ أو‬
‫اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺮﻳﺮ ﻓﻰ وﻗﺖ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﺼﺒﺎح ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺰﻳﺎدة ﺣﺪة اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫‪.‬ﻟﺪﻳﮫﺎ‬
‫ﺪا ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺬاﻛﺮ ﻓﻰ اﻟﻠﯿﻠﺔ‬ ‫وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﯿﯿﻤﺎت "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﻟﻺﺗﻘﺎن ﻋﺎﻟﯿﺔ ﺟ ً ّ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ إﻧﻪ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﮫﺎ إﺣﺴﺎس ﺛﺎﺑﺖ ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻓﻘﺪ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺴﺘﻮﻳﺎت أﻋﻠﻰ ﻣﻦ اﻹﻧﺠﺎز ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﻜﻒ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﯿﺬ ﻣﺸﺮوع‬
‫ﺧﺎص‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺈﺗﻘﺎن أﻛﺜﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺈﻋﺪاد وﺟﺒﺔ اﻟﻌﺸﺎء اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫﺎ‬
‫‪.‬وأﻋﻄﺖ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ أﻛﺒﺮ ﻟﮫﻨﺪاﻣﮫﺎ وﻣﻈﮫﺮھﺎ ﻗﺒﻞ ﺧﺮوﺟﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﺒﯿﺖ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :3‬ﺟﺪوﻟﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﺣﺎن وﻗﺖ زﻳﺎدة اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﻤﺘﻘﻨﺔ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع‪ .‬ﺣﺪد ‪ 10‬ﺳﺎﻋﺎت ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻗﻞ ﻓﻰ ﺟﺪول أﻧﺸﻄﺘﻚ ﻻ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻟﻤﺘﻌﺔ وﻻ اﻹﺗﻘﺎن ﻓﻰ أﻧﺸﻄﺘﻚ‪ .‬اﻧﻈﺮ ﻣﺎ‬
‫إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺠﺪ ﺳﺎﻋﺔ أو ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺴﺎﻋﺎت ﻛﻞ ﻳﻮم‪.‬وﻋﻤﺎ ﻗﺮﻳﺐ‬
‫ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﻮﺿﻊ أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ أو ﻣﺘﻘﻨﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﺗﻤﻸ ﺑﮫﺎ ﺗﻠﻚ اﻟﺴﺎﻋﺎت ﻟﺘﺤﻞ‬
‫ﻣﺤﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻔﯿﺪة‪ .‬ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺰﻳﺎدة اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‬
‫واﻟﻤﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻟﻚ أن ﺗﺤﺪد ﻋﺪد اﻟﺴﺎﻋﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻀﻤﻦ‬
‫‪.‬اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻔﯿﺪة‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‬
‫‪:‬أﻟﻖ ﻧﻈﺮة ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫ھﺬه ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻗﺼﯿﺮة ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬وھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻷﺧﺮى‪ ،‬واﻟﺘﻰ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك ﻋﻦ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺠﻠﺐ اﻟﻤﺘﻌﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻔﺮاﻏﺎت اﻟﻮاردة أدﻧﺎه‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺑﻌ ً‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﻟﻚ‪ .‬ارﺟﻊ إﻟﻰ اﻟﻮراء وﺣﺎول أن ﺗﺴﺘﺮﺟﻊ ﺗﻠﻚ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺘﺬﻛﺮ ﻛﻞ ﺷﻰء ﺟﺮﺑﺘﻪ ووﺟﺪﺗﻪ ﻣﻤﺘًﻌﺎ‪ .‬راﺟﻊ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ وﺣﺎول أن ﺗﺤﻮل ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت اﻟﻌﺎﻣﺔ إﻟﻰ أﺷﯿﺎء ﻣﺤﺪدة ﺗﻌﻄﯿﻚ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻤﺘﻌﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬ﺗﺤﺖ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷﻟﻌﺎب‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄﻟﻌﺎب‬
‫اﻟﻮرق‪ .‬وﺗﺤﺖ اﻟﺼﻨﺎﻋﺎت اﻟﯿﺪوﻳﺔ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﻄﺮﻳﺰ أو ﺑﻨﺎء اﻟﻨﻤﺎذج اﻟﻤﺼﻐﺮة‪.‬‬
‫وﺗﺤﺖ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻔﻨﯿﺔ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺎرض اﻟﻔﻨﯿﺔ أو ﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫اﻟﺸﻌﺮ‪ .‬ﺗﺤﺖ ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ أو زﻳﺎرة اﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك أﺷﺨﺎص ﻣﻌﯿﻨﻮن ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﺑﻘﻀﺎء ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻌﮫﻢ‪ .‬اﻵن‪ ،‬اﻣﻸ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻔﺮاﻏﺎت ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ ﻣﺤﺪدة ﻛﻨﺖ‬
‫‪.‬ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ أو ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ أﻧﺸﻄﺘﻰ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‬
‫ﻻ ﺗﻨﺪھﺶ إذا وﺟﺪت أن اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﺜﯿﺮ ﻟﺪﻳﻚ أى اھﺘﻤﺎم‪ ،‬أو إذا ﺻﺮت ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻄﻠﻊ إﻟﯿﮫﺎ‬
‫ﻳﻮًﻣﺎ ﻣﺎ وﻛﺄﻧﮫﺎ ﻋﺐء أو داﻓﻊ ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ واﻟﻌﺼﺒﯿﺔ؛ ﻓﮫﺬا ﻣﻦ ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ‬
‫ﻓﻰ ﺟﺪوﻟﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﻓﻰ أﺳﺒﻮﻋﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ‬
‫‪.‬ﺑﺪت ﻟﻚ ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺧﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ أى ﺗﺸﻮﻳﻖ ﻓﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻵن‪ ،‬اﺧﺘﺮ ﺧﻤﺴﺔ إﻟﻰ ﺳﺒﻌﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ ﻟﻮﺿﻌﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﺪول أﻧﺸﻄﺘﻚ‬
‫ﻟﻸﺳﺒﻮع اﻟﻘﺎدم‪ .‬وﻋﻠﯿﻚ‪ ،‬ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻤﺮة‪ ،‬أن ﺗﺤﺎول إﺿﺎﻓﺔ ﻧﺸﺎط ﻣﺘﻘﻦ ﺟﺪﻳﺪ ﻛﻞ‬
‫‪.‬ﻳﻮم‬
‫وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﺘﻤﺜﻞ ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻓﻰ ﺻﻮرة اﻟﺠﮫﻮد اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﻟﻼﻋﺘﻨﺎء ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬واﻟﺘﻰ‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أھﻤﻠﺘﮫﺎ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻠﺘﺴﻮق ﻟﺸﺮاء اﻟﺒﻘﺎﻟﺔ‪ ،‬أو أداء ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﮫﺎم اﻟﻤﻨﺰﻟﯿﺔ‪ ،‬أو ﺗﻨﻈﯿﻒ أو إﺻﻼح ﺷﻰء ﻣﺎ‪ ،‬أو ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ‪ ،‬أو إﺟﺮاء‬
‫ﻣﻜﺎﻟﻤﺎت ﻣﮫﻤﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ وﻓﺎﻗًﺪا ﻟﮫﻤﺘﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﺒﺪو ﻛﻞ ﺷﻰء ﺷﺎ ًﻗّﺎ‬
‫ﻟﺪرﺟﺔ اﻻﺳﺘﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﺣﺘﻰ اﻹﺟﺮاءات اﻟﻌﺎدﻳﺔ ﻟﻼﻋﺘﻨﺎء ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻀﻌﮫﺎ ﻓﻰ ﺟﺪوﻟﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻣﺮاﺟﻌﺔ ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬ﻳﺤﯿﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻷﻧﺸﻄﺘﻚ‬
‫ﺳﺎ ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز‪ .‬اﻣﻸ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻔﺮاﻏﺎت ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﺗﻌﻄﯿﻚ إﺣﺴﺎ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺿﻤﮫﺎ إﻟﻰ ﺟﺪول ﻧﺸﺎطﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ‬
‫ﺑﻌﺾ أﻧﺸﻄﺘﻰ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﺘﻰ وﺿﻌﺘﮫﺎ ﻷﻧﺸﻄﺘﻚ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪ ،‬اﺧﺘﺮ ﻣﻦ ‪ 5‬إﻟﻰ‪ 7‬أﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﻟﺘﻮزﻳﻌﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻘﺎدم‪ ،‬وﺣﺎول أﻻ ﺗﻀﻊ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻧﺸﺎط ﻣﺘﻘﻦ واﺣﺪ‬
‫ﻓﻰ اﻟﯿﻮم؛ ﻓﻘﺪ ﻳﺆدى ذﻟﻚ إﻟﻰ وﺿﻊ ﺿﻐﻮط ﺷﺪﻳﺪة ﻋﻠﯿﻚ وﺑﺬل ﺟﮫﺪ ﻋﻨﯿﻒ ﻟﻠﻮﻓﺎء‬
‫ﺑﮫﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻟﺴﺎﻋﺎت اﻟﺘﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺧﻼﻟﮫﺎ ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب وﻗﻠﺔ اﻹﻧﺘﺎج‬
‫ﻓﻰ ﺟﺪول اﻟﻨﺸﺎط اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ؛ ﻓﮫﺬه اﻟﺴﺎﻋﺎت ﺗﻌﺪ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻓﺮص ﻣﻤﺘﺎزة ﻟﻮﺿﻊ‬
‫‪.‬اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻤﻨﺤﻚ ﺷﻌﻮًرا ﺑﺎﻹﻧﺠﺎز‬
‫ﺪا ﺑﺤﯿﺚ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ إﻧﺠﺎزھﺎ ﻓﻰ‬ ‫ﻻﺣﻆ أن ﺑﻌﺾ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻌﻘﺪة ﺟ ً ّ‬
‫ﺳﺎﻋﺔ واﺣﺪة‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺮﺑﻜﺔ إذا ﻣﺎ ﺗﻢ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫﺎ دﻓﻌﺔ واﺣﺪة‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ ھﻨﺎ أن ﺗﻘﺴﻢ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻤﺘﻘﻦ إﻟﻰ ﺧﻄﻮات ﺻﻐﯿﺮة ﻳﻤﻜﻦ إﻧﺠﺎزھﺎ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺪة ﻻ ﺗﺘﺠﺎوز ﻣﻦ ‪ 5‬إﻟﻰ ‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺧﻄﺔ‬
‫ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ‬
‫ﻣﻨﻈﺮ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻤﻌﯿﺸﺔ ﺗﺸﺘﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻋﺪة ﺧﻄﻮات‪ ،‬ﺗﺒﺪأ ﺑﺎﺗﺨﺎذ ﻗﺮار ﺑﺸﺮاء وﺗﻌﻠﯿﻖ‬
‫ﻣﻠﺼﻖ ﺟﺪﻳﺪ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ﺑﻌﺾ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ ﻗﺪ ﺗﻤﺘﺪ إﻟﻰ أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ أو أﻛﺜﺮ ﺣﯿﻦ‬
‫‪ .‬ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﻦ ﺧﻄﻮات اﻟﻨﺸﺎط ﻋﻠﻰ ﺣﺪة‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻮﺟﺪ أﻧﺸﻄﺔ وﺿﻌﺘﮫﺎ "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﻓﻰ ﺟﺪوﻟﮫﺎ ﻟﻸﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻧﻰ‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﮫﺎ اﻟﻌﻼﺟﻰ ﻟﺸﺤﺬ ﻗﻮاھﺎ واﺳﺘﻌﺎدة ﻧﺸﺎطﮫﺎ‬
‫ﺪا ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺬﻛﺎر‪ ،‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ‬‫ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﺟ ً ّ‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺆﺟﻞ اﻟﻤﺬاﻛﺮة إﻟﻰ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ ﻳﻮم اﻟﺪرس ﺑﯿﻮم واﺣﺪ‪ .‬أﻣﺎ اﻵن‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺻﺎرت‬
‫ﺗﺨﺼﺺ‬
‫ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ ﻟﻼﺳﺘﺬﻛﺎر ﻓﻰ اﻟﻠﯿﻠﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻟﻜﻞ ﻳﻮم دراﺳﻰ‪ ،‬ﺗﺘﺨﻠﻠﮫﻤﺎ ﺳﺎﻋﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫وﻗﺪ ﺗﻀﻤﻨﺖ ﻗﺎﺋﻤﺔ أﻧﺸﻄﺔ "أﻟﯿﺴﯿﺎ" اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ ﻋﺪة ﻋﻨﺎﺻﺮ‪ ،‬ﻣﺜﻞ طﻠﺐ دﻓﺘﺮ ﺷﯿﻜﺎت‬
‫ﺟﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺒﻨﻚ‪ ،‬وﻏﺴﻞ ﻣﻼﺑﺴﮫﺎ‪ ،‬واﻟﺘﺴﻮق ﻟﺸﺮاء اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺎﻣﺖ ﺑﺪﻣﺞ ھﺬه‬
‫‪ .‬اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺧﻼل أوﻗﺎت اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺘﻰ ﺗﺸﺎھﺪ ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺘﻠﻔﺎز أو ﺗﺠﻠﺲ‬
‫وﻗﺪ اﺧﺘﺎرت "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺔ أﻧﺸﻄﺘﮫﺎ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﺑﻌﺾ اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻻﺳﺘﻤﺎع‬
‫ﻷﺳﻄﻮاﻧﺘﮫﺎ اﻟﻤﻀﻐﻮطﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬واﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬واﻟﻘﺮاءة ﻓﻰ ﺣﻮض‬
‫اﻻﺳﺘﺤﻤﺎم‪ ،‬وﻟﻌﺐ ﺗﻨﺲ اﻟﻄﺎوﻟﺔ‪ ،‬واﻟﻤﺸﻰ ﻟﻤﺴﺎﻓﺎت طﻮﻳﻠﺔ‪ ،‬وﺗﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء ﻓﻰ‬
‫اﻟﺨﺎرج‪ ،‬وﻣﺸﺎھﺪة ﻓﯿﻠﻢ ﺑﺎﻟﺴﯿﻨﻤﺎ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮫﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻤﺎﺿﻰ‬
‫‪.‬وﺷﻌﺮت ﺑﺮﻏﺒﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫﺎ ﻓﻰ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻘﺎدم‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﺗﺪون ﻧﺸﺎطًﺎ ﻓﻰ ﺟﺪول ﻧﺸﺎطﮫﺎ اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﺒﺮه‬
‫اﻟﺘﺰاًﻣﺎ ﺗﻘﻄﻌﻪ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺣﺎوﻟﺖ أن ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ ﻋﻠﻰ اﻋﺘﺒﺎره ﻣﻮﻋًﺪا ﻣﻊ‬
‫‪.‬ﺷﺨﺺ ﺗﺤﺘﺮﻣﻪ وﻻ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﺨﯿﺐ ظﻨﻪ‬
‫‪ X‬ﻣﻦ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻟﺚ إﻟﻰ اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﻟﯿﻜﻦ ھﺪﻓﻚ إﺿﺎﻓﺔ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻜﻮﻧﺔ ﻣﻦ ﺳﺒﻌﺔ أﻧﺸﻄﺔ ﻣﻤﺘﻌﺔ وﻣﺘﻘﻨﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﺪول‬
‫ﺟﺪﻳﺪ ﺗﻀﻌﻪ ﻟﻠﻨﺸﺎط اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺤﺘﻔﻆ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ أو اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﻟﻜﻰ ﺗﻜﺮره‪ ،‬وﻻ ﺗﺘﺮدد ﻓﻰ ﺣﺬف أى ﻧﺸﺎط ﺗﺠﺪ أﻧﻪ ﻻ‬
‫‪.‬ﻳﺠﺪى ﻣﻌﻚ‬
‫اﻧﺘﺒﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻟﻸﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺤﺎﺷﺎھﺎ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻣﺼﺪًرا ﺟﯿًﺪا ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﻓﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ ﺗﺆﺟﻞ ﻏﺴﻞ اﻷطﺒﺎق‪ ،‬ﺣﺪد ﻣﻮﻋًﺪا ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ﺟﺪول ﻧﺸﺎطﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ ﻟﻼﻧﺘﮫﺎء ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﮫﻤﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻛﺄھﻤﯿﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ‪ .‬إن ﺣﯿﺎﺗﻚ‬ ‫اﺟﻌﻞ اﻟﺘﺰاﻣﻚ ﺗﺠﺎه اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﻣﮫ ً ّ‬
‫اﻵن ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺪم اﺗﺰان ﻓﻠﯿﺲ ﺑﮫﺎ ﻣﺎ ﻳﻜﻔﻰ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﺑﺤﻖ‪ .‬وزﻳﺎدة‬
‫ﻋﺪد‬
‫‪.‬اﻟﺨﺒﺮات اﻟﻤﻌﺰزة ﻓﻰ أﺳﺒﻮﻋﻚ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺧﻄﻮة ﺿﺮورﻳﺔ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬ﺗﻘﺪﻳﺮات اﻟﺘﻮﻗﻊ‬
‫رﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈﺖ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺟﺪول "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﻟﻠﻨﺸﺎط اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ أن ﻛﻞ ﻧﺸﺎط ﻣﺘﻘﻦ أو‬
‫"ﻣﻤﺘﻊ ﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﻘﯿﯿﻤﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ 10‬واﻟﺴﺒﺐ ﻓﻰ ذﻟﻚ أن "أﻟﯿﺴﯿﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﺤﺲ اﻹﻧﺠﺎز أو اﻟﻤﺘﻌﺔ اﻟﺬى ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط‬
‫‪،‬ﻓﻰ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ ﻣﻦ اﻷﺳﺒﻮع؛ ﻓﻘﺪ وﺿﻌﺖ "إﻟﯿﺴﯿﺎ" )م‪ (1‬أﻣﺎم ﻟﻌﺒﺔ ﺗﻨﺲ اﻟﻄﺎوﻟﺔ‬
‫وھﺬا ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ أﻧﮫﺎ ﺗﻮﻗﻌﺖ أن اﻟﻤﺘﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﺳﻮف ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻨﺸﺎط‬
‫ﺪا‪ .‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻳﺸﯿﺮ ﺗﻮﻗﻌﮫﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء ﺑﺎﻟﺨﺎرج‬‫ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﺿﻌﯿﻔﺔ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬وﻣﺸﺎھﺪة ﻓﯿﻠﻢ ﺑﺎﻟﺴﯿﻨﻤﺎ )م‪ (3‬إﻟﻰ أﻧﮫﺎ ﺗﻮﻗﻌﺖ ﻗﻀﺎء وﻗﺖ ﺟﯿﺪ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ‬
‫ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻰ ﺳﺘﺜﯿﺮھﺎ ﻟﺪﻳﻚ ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺟﺰًءا ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻰ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄن ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻜﺘﺌﺒﯿﻦ ﻳﻀﻌﻮن ﺗﻮﻗﻌﺎت‬ ‫اﻷھﻤﯿﺔ ﻣﻦ ﺗﺨﻄﯿﻄﻚ ﻟﮫﺎ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﻏﺎﻳﺔ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺘﺤﻔﻆ ﺣﻮل ﻣﻘﺪار اﻟﻤﺘﻌﺔ أو اﻹﻧﺠﺎز اﻟﺬى ﺳﻮف ﻳﺸﻌﺮون ﺑﻪ ﺧﻼل ﻧﺸﺎط ﻣﺎ‪.‬‬
‫ﻻ ﺿﺮر ﻣﻦ أﻻ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ أﻣﻞ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄى ﻣﺘﻌﺔ؛ ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺘﻮﻗﻊ أﻻ ﺗﻤﻨﺤﻚ‬
‫ﺪا ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺠﯿﺪة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺆدى ھﺬه‬ ‫أﻧﺸﻄﺘﻚ ﺳﻮى اﻟﻘﻠﯿﻞ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻋﻠﻰ أى ﺣﺎل‪ ،‬وأن ﺗﻘ ِﯿ ّﻢ ﻣﺎ ﻳﺤﺪث‬
‫اﻵن‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم ﻧﺴﺨﺔ ﻓﺎرﻏﺔ ﻣﻦ ﺟﺪول اﻟﻨﺸﺎط اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ ﻟﺒﻨﺎء ﺧﻄﺘﻚ ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ‬
‫ﺳﺎ ﻣﻦ ﺻﻔﺮ إﻟﻰ ‪ 10‬ﻟﻠﺘﻨﺒﺆ‬ ‫اﻟﻤﺘﻘﻨﺔ واﻟﻤﻤﺘﻌﺔ ﻟﻸﺳﺒﻮع اﻟﻘﺎدم‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم ﻣﻘﯿﺎ ً‬
‫ﺑﻤﻘﺪار‬
‫اﻟﻤﺘﻌﺔ أو اﻹﻧﺠﺎز اﻟﺬى ﺳﻮف ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‪ ،‬وﺿﻊ داﺋﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻗﻢ اﻟﺬى ﻳﺸﯿﺮ إﻟﻰ‬
‫‪.‬ﺗﻨﺒﺆك ﻓﻰ اﻟﺠﺪول‬
‫ﻋﻠﯿﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺤﻘﯿﻘﻰ ﻟﻺﺗﻘﺎن واﻟﻤﺘﻌﺔ ﻷﻧﺸﻄﺘﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻋﻠﻰ ﻣﺪار‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ وﺿﻊ ھﺬا اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﺑﺠﻮار ﺗﻘﯿﯿﻢ ﺗﻮﻗﻌﻚ اﻷول‪،‬‬ ‫اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫واﻟﺬى‬
‫وﺿﻌﺖ ﺣﻮﻟﻪ داﺋﺮة‪ .‬وﻟﻌﻞ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ أن ﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺘﻌﺔ واﻹﻧﺠﺎز ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺒﺪو أﻓﻀﻞ ﻣﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻮﻗﻊ؛ ﻓﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻛﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎ ﻣﻦ‬
‫‪،‬ﻗﺒﻞ‬
‫ﻳﻤﯿﻞ ﻟﺒﺚ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﺸﺎؤم ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬واﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ ﺑﯿﻦ ﺗﻮﻗﻌﻚ وﺑﯿﻦ اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﻟﻠﻤﺘﻌﺔ واﻹﺗﻘﺎن ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ إدراك إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﻳﺆدى اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫إﻟﻰ ﺗﺸﻮﻳﻪ‬
‫ﻧﻈﺮﺗﻚ ﻟﻸﺷﯿﺎء؛ ﻓﺎﻟﺤﻘﯿﻘﺔ ھﻰ أن أﻧﺸﻄﺘﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻗﺪ ﺗﺒﺪو أﻓﻀﻞ ﻣﻤﺎ ﺗﻮﻗﻌﺖ‪،‬‬
‫وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺼﻮت اﻟﺪاﺧﻠﻰ اﻟﺬى ﻳﺜﺒﻂ ھﻤﺘﻚ وﻳﻘﻮل‪" :‬ﻻ‬
‫ﺗﺰﻋﺞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄى ﺷﻰء ﺟﺪﻳﺪ؛ إﻧﻪ أﻣﺮ ﻳﺘﻄﻠﺐ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﻈﻞ‬
‫‪".‬ﻟﺪﻳﻚ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫وﻗﺪ اﻧﺪھﺸﺖ "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﺣﯿﻦ وﺟﺪت أﻧﮫﺎ اﺳﺘﻤﺘﻌﺖ ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻮﻗﻊ‪.‬‬
‫)ﻻﺣﻆ اﻟﻔﺮق ﺑﯿﻦ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﮫﺎ اﻟﺘﻰ وﺿﻌﺖ ﺣﻮﻟﮫﺎ دواﺋﺮ وﺑﯿﻦ ﺗﻘﯿﯿﻤﺎﺗﮫﺎ اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ‬
‫‪).‬ﻟﻠﻤﺘﻌﺔ أو اﻹﺗﻘﺎن ﻛﻤﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﻰ اﻟﺠﺪول ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫وﻗﺪ ﺷﻌﺮت "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﺑﺰﻳﺎدة ﻣﻠﺤﻮظﺔ ﻓﻰ ﻗﺪر اﻹﻧﺠﺎز واﻟﻤﺘﻌﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﻮﻗﻌﺖ ﻓﻰ‬
‫أﻧﺸﻄﺘﮫﺎ اﻟﻤﺴﺎﺋﯿﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﺨﺼﻮص؛ ﻓﻘﺪ أدرﻛﺖ ﺑﺄن ﻣﺸﺎھﺪة‬
‫اﻟﺘﻠﻔﺎز‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﮫﺎ اﻟﺘﺨﺪر واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ وﺳﯿﻠﺔ‬
‫ﻟﻠﺘﺨﻠﻰ ﻋﻦ ﺧﻤﻮﻟﮫﺎ واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻰء ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ ﻣﻨﺤﮫﺎ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﺘﺤﺴﻦ‬
‫ﺧﻼل اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎﻟﺚ‪ ،‬ﺑﺪأت "أﻟﯿﺴﯿﺎ" ﻓﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺒﺪال ﺟﺰء ﻣﻦ وﻗﺖ‬
‫ﻣﺸﺎھﺪﺗﮫﺎ ﻟﻠﺘﻠﻔﺎز ﻓﻰ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ أﺧﺮى ﻓﻘﺎﻣﺖ ﺑﺎﺧﺘﯿﺎر‬
‫أﻧﺸﻄﺔ‬
‫إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺘﻰ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﻤﺘﻘﻨﺔ‪ ،‬واﺳﺘﺨﺪﻣﺖ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻧﺠﺤﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﻣﻦ ﺟﺪول اﻷﺳﺒﻮع اﻟﻤﺎﺿﻰ )اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﻄﻮاﻧﺎت‪،‬‬
‫اﻻﺗﺼﺎل‬
‫ﺑﺎﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬اﻟﻘﺮاءة ﻓﻰ ﺣﻮض اﻻﺳﺘﺤﻤﺎم‪ ،‬ﻟﻌﺐ ﺗﻨﺲ اﻟﻄﺎوﻟﺔ( ﻟﺘﺤﻞ ﻣﺤﻞ‬
‫اﻟﺴﺎﻋﺎت اﻟﺘﻰ ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﮫﺎ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﮫﺪرھﺎ ﻓﻰ ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺘﻠﻔﺎز ﻓﻰ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ‬
‫‪.‬اﻷﺳﺒﻮع‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﻄﻠﺒﻪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ وﺟﺪت "أﻟﯿﺴﯿﺎ" أﻧﮫﺎ ﺷﻌﺮت‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻛﺒﯿﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻣﺘﻸت ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ ﻣﺠﺪوﻟﺔ وﻣﻨﻈﻤﺔ؛ ﻓﻘﺪ‬
‫ﺳﺎﻋﺪھﺎ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﺟﮫﻮدھﺎ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺸﺘﺎق ﻷرﻳﻜﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ وﺟﺪت أن اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻳﺘﻨﺎﻗﺺ ﻛﻠﻤﺎ ﻣﺎرﺳﺖ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻷﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻳﺮى ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس أﻧﮫﻢ ﻻ ﻳﻤﻠﻜﻮن وﻗًﺘﺎ ﻷى ﻧﺸﺎط ﺟﺪﻳﺪ‪ .‬وﺑﻤﺎ أن ﺟﺪول اﻟﻨﺸﺎط‬
‫اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ ھﻮ ﺗﺪﺧﻞ ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻰ اﻷھﻤﯿﺔ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ‬
‫ﺗﻘﻠﯿﻞ‬
‫أو ﺗﻌﻠﯿﻖ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺘﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻤﺎرﺳﮫﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ زﻳﺎدة ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺘﻌﺔ‬
‫واﻹﺗﻘﺎن‪ .‬ﻋﺪ إﻟﻰ ﺟﺪول ﻧﺸﺎطﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ واﺣﺬف أى ﻧﺸﺎط ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻪ ﻏﯿﺮ‬
‫ﺿﺮورى ﺗﻤﺎًﻣﺎ؛ ﻓﮫﺬه ھﻰ اﻟﺴﺎﻋﺎت اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳﺘﻌﺎﺿﺔ ﻋﻨﮫﺎ ﺑﺄﻧﺸﻄﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺘﻘﻨﺔ وﻣﻤﺘﻌﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬
‫ﺑﻌﺪ أرﺑﻌﺔ أو ﺧﻤﺴﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻣﻦ إﺿﺎﻓﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬ﺳﻮف ﻳﺠﺪ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ‬
‫ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ أن أﻳﺎﻣﻪ ﻓﻰ طﺮﻳﻘﮫﺎ ﻟﻼﻣﺘﻼء‪ .‬ﻋﻨﺪ ھﺬه اﻟﻨﻘﻄﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ﺣﺎﺟﺔ‬
‫ﻟﻘﺪر ﻣﻌﯿﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﺸﺬﻳﺐ أى إﻟﻐﺎء ﺑﻌﺾ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﻘﺪم ﺳﻮى‬
‫‪.‬اﻟﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺪﻋﻢ‬
‫وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ إﺿﺎﻓﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﺑﻌﺪ‬
‫أرﺑﻌﺔ أو ﺧﻤﺴﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﺳﻮف ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻋﻤﻞ ﺧﻄﻂ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺟﺪول ﻧﺸﺎطﻚ اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ‪ .‬وﻳﺠﺪر ﺑﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻠﺤﻮظﺎت اﻟﺼﻐﯿﺮة أﺳﻔﻞ ﻛﻞ‬
‫ﻧﺸﺎط؛ ﺣﯿﺚ ﻳﺰﻳﺪ ذﻟﻚ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت ﻗﯿﺎﻣﻚ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﻞء ﺟﺪول اﻟﻨﺸﺎط‬
‫اﻷﺳﺒﻮﻋﻰ ﺑﺎﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﻤﺘﻘﻨﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ھﻨﺎك ﺗﻘﺪًﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺣﻘﯿﻘﯿً ّﺎ ﻓﻰ ﺧﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻟﺪﻳﻚ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪14‬‬
‫ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫إن اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﺘﻰ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ إﻳﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﻟﮫﺎ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻨﮫﺎ أﻟﻢ ﻧﻔﺴﻰ ﻣﺰﻣﻦ‪ :‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﺸﻞ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎﺗﻚ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﻌﺎدﻳﺔ‪ ،‬ﻳﺘﻮﻟﺪ ﻟﺪﻳﻚ إﺣﺴﺎس ﻣﺘﺰاﻳﺪ ﺑﺎﻟﻌﺠﺰ ﻳﺠﻌﻞ‬
‫اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺣﻠﻮل ﺟﺪﻳﺪة أﻣﺮا أﻛﺜﺮ ﺻﻌﻮﺑﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺘﺒﺪد إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح‬
‫واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬وﺗﺒﺪو اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ وﻛﺄﻧﮫﺎ ﻣﺴﺘﻌﺼﯿﺔ ﻻ ﺣﻞ ﻟﮫﺎ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ‬
‫أن‬
‫‪.‬ﻳﺰداد اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﯿﺄس إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ُﻣﻌﯿﻘﺔ‬
‫ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ ،1971‬ﻗﺎم "ﺗﻮﻣﺎس دى زورﻳﻼ" و "ﻣﺎرﻓﻦ ﺟﻮﻟﺪﻓﺮاﻳﺪ" ﺑﺎﺑﺘﻜﺎر إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻤﺲ ﺧﻄﻮات ﻟﺤﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت وﻹﻳﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﻣﺒﺘﻜﺮة ﻷى ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻦ أى‬
‫‪.‬ﻧﻮع‬
‫وﻗﺪ ﻋﺮّﻓﺎ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ "اﻟﻔﺸﻞ ﻓﻰ إﻳﺠﺎد اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﻸﻣﻮر"‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إن ﺣﻘﯿﻘﺔ اﻟﺸﺨﺺ ﻻ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ إﻳﺠﺎد أﺣﺪ ﻧﻌﻠﯿﻪ ﻓﻰ اﻟﺼﺒﺎح ﻟﯿﺴﺖ‬
‫ﻣﺸﻜﻠﺔ‬
‫ﻓﻰ ﺣﺪ ذاﺗﮫﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻓﻘﻂ إذا أھﻤﻞ اﻟﻨﻈﺮ ﺗﺤﺖ اﻟﺴﺮﻳﺮ‪ ،‬ﺣﯿﺚ‬
‫ﻳﺮﺟﺢ إﻳﺠﺎد اﻟﻨﻌﻞ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻧﻈﺮ ﻓﻰ ﺣﻮض اﻟﻐﺴﯿﻞ‪ ،‬أو ﺧﺰاﻧﺔ اﻷدوﻳﺔ‪ ،‬أو ﺻﻨﺪوق‬
‫اﻟﻨﻔﺎﻳﺎت‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻳﺒﺪأ ﻓﻰ ﺧﻠﻖ ﻣﺸﻜﻠﺔ؛ إذ إن رد ﻓﻌﻠﻪ ﻟﯿﺲ ﻓﱠﻌﺎﻻ ً ﻓﻰ إﻳﺠﺎد اﻟﻨﻌﻞ‬
‫‪".‬اﻟﻤﻔﻘﻮد‪ ،‬وﻟﺬﻟﻚ ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﻮﻗﻒ "إﺷﻜﺎﻟﯿً ّﺎ‬
‫واﻟﺨﻄﻮات اﻟﺨﻤﺲ ﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت ھﻰ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻰ‪ :‬اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬
‫‪.‬ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷھﺪاف‬
‫‪.‬إﻋﺪاد ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﺒﺪاﺋﻞ‬
‫‪.‬اﺳﺘﻌﺮاض اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫‪.‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫إن إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻓﱠﻌﺎﻟﺔ ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻤﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﺘﺴﻮﻳﻒ‬
‫وﻋﺪم اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﺗﺨﺎذ اﻟﻘﺮار‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ُﻣﻔﯿﺪة ﻹزاﻟﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻌﺠﺰ أو اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﻤﺸﺎﻛﻞ ﻣﺰﻣﻨﺔ ﻟﻢ ﺗﻜﺘﺸﻒ ﻟﮫﺎ ﺣﻠﻮل ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ .‬وﻻ ُﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺣﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻟﻌﻼج اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ أو ﺣﺎﻻت اﻟﻘﻠﻖ اﻟﻌﺎم اﻟﺘﻰ ﻟﯿﺲ ﻟﮫﺎ ﺳﺒﺐ‬
‫‪.‬واﺿﺢ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺗﻘﻨﯿﺎت ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﯿﻮم اﻟﺬى ﻳﺘﻢ ﺗﻌﻠﻤﮫﺎ ﻓﯿﻪ‪.‬‬
‫‪.‬وﺑﻌﺪ ﻋﺪة أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﻳﺼﺒﺢ ﺗﻨﻔﯿﺬ اﻟﺨﻄﻮات ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ ﺑﺼﻮرة ﻛﺒﯿﺮة‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ‪ State Your Problem‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :1‬اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ‬
‫ﻓﻰ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ھﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﯿﺔ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ؛ ﻓﺎﻟﻨﺎس ﺑﻄﺒﯿﻌﺘﮫﻢ‬
‫ﻳﻮاﺟﮫﻮن ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻰ ﻣﺠﺎﻻت ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺎل‪ ،‬واﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬واﻟﻌﻼﻗﺎت‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺤﯿﺎة اﻷﺳﺮﻳﺔ‪ .‬ﺳﺘﺴﺎﻋﺪك اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﺠﺎل اﻟﺬى ﺗﻌﻤﻞ ﻓﯿﻪ ﺑﺄﻗﻞ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻜﻔﺎءة وﺗﻮاﺟﻪ ﻓﯿﻪ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ‪ ،‬وھﺬا ھﻮ اﻟﻤﺠﺎل اﻟﺬى ﺳُﺘﺮﻛِّﺰ ﻋﻠﯿﻪ أﺛﻨﺎء ﺗﻄﻮﻳﺮك ﻟﻤﮫﺎرات ﻋﻼج‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﻣﻮﻗﻒ ُﻣﺪرج ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺮﺑﻌﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺼﻒ إﻟﻰ‬
‫أى ﻣﺪى ﻳﺴﺒﺐ ﻟﻚ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺸﻜﻠﺔ‪ .‬وإذا واﺟﮫﺖ ﻣﺸﻜﻠًﺔ ﻓﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎ إذا‬
‫ﻛﺎن‬
‫ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺎ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻟﻚ‪ ،‬ﺗﺨﯿﱠﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ ذاك اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﺟﺎﻋﻼ ً إﻳﺎه‬
‫ﻣﺘﻀﻤًﻨﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ واﻷﺻﻮات واﻟﺤﺮﻛﺎت ﻟﻜﻰ ﻳﺒﺪو ﺣﻘﯿﻘﯿً ّﺎ‪ .‬ﻓﻰ ذﻟﻚ‬
‫‪،‬اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ھﻞ ﺗﺤﺲ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ؟ ﺑﺎﻟﺤﺰن؟ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ؟ اﻻرﺗﺒﺎك؟ إن ﺟﻤﯿﻊ ھﺬه اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﺗﻌﺪ‬
‫‪،‬ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﺧﻄﻮط ﺣﻤﺮاء؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺲ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬أو اﻟﺤﺰن‪ ،‬أو اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻻرﺗﺒﺎك‬
‫ﻓﺈﻧﻚ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ‪ ،‬ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ أى أن ھﻨﺎك ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﻚ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﻻ ﻳﺠﺪى ﻣﻌﻚ‪ .‬ﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ أﻣﺎم اﻟﻤﺮﺑﻊ‬
‫ﻰ أو ﻻ ﻳﺰﻋﺠﻨﻰ‬ ‫‪.‬اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‪ :‬ﻻ ﺗﺪاﺧﻞ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻻ ﻳﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠ ّ‬
‫ﺧﻞ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻰ ﺑﺼﻮرة طﻔﯿﻔﺔ وﻻ ﻳﺴﺘﻨﺰف‬ ‫ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺘﺪا ُ‬
‫‪.‬طﺎﻗﺘﻰ إﻻ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺤﺪود‬
‫ﺧﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻟﻪ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﻠﺤﻮظ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻰ‬ ‫‪.‬ﺗﺪا ُ‬
‫ﺧﻞ ﻛﺒﯿﺮ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻳﻌﻮق ﻣﺴﯿﺮة ﺣﯿﺎﺗﻰ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪ ،‬وﻳﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺗﺪا ﱡ‬
‫‪.‬إﺣﺴﺎﺳﻰ ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة واﻻﺳﺘﻘﺮار ﺑﺸﻜﻞ ﻗﻮى‬
‫ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺗﺼﻨﯿﻒ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬
‫‪:‬ﻣﺸﻜﻼت أﺧﺮى‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺤﺪدة ﻏﯿﺮ ﻣﺪرﺟﺔ أﻋﻼه ﺗﺘﺪاﺧﻞ ﻣﻊ ﺳﯿﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺼﻮرة(‬
‫‪).‬ﻣﻠﺤﻮظﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺒﮫﺎ ھﻨﺎ وﻗﻢ ﺑﺘﻘﯿﯿﻤﮫﺎ‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺗﺼﻨﯿﻒ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻰ أﻛﻤﻠﺘﮫﺎ ﻟﻠﺘﻮ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻔﺌﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ‬
‫اﻟﺬى ﺗﺴﺒﺐ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﺘﺸﻮش ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻔﺌﺔ اﺧﺘﺮ أﺣﺪ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﻗﻤﺖ ﺑﺘﺼﻨﯿﻔﮫﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﮫﺎ ﺗﺸﻮش ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ أو ﻛﺒﯿﺮة‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬى اﺧﺘﺮﺗﻪ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻌﺒﺌﺔ "ﻧﻤﻮذج ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ" ﻓﻰ‬
‫اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﻀﻊ ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻓﺮاغ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ‬
‫ﻳﻜﻮن‬
‫‪.‬اﻟﻔﺮاغ ﻛﺎﻓﯿﺎً ﻟﻜﻞ ﻣﺎ ﺳﺘﻜﺘﺒﻪ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم ورﻗﺔ ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ‬
‫ﺑﻮﺻﻔﻚ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻷﺷﺨﺎص واﻷﺳﺒﺎب واﻷﻣﺎﻛﻦ واﻟﺘﻮﻗﯿﺖ واﻟﻜﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﺳﺘﺘﻀﺢ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻓﻰ ذھﻨﻚ ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺒﺮ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺳﺘﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ أﻛﺒﺮ ﺑﻜﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﻤﺎ ﻳﺘﻮاﻓﺮ ﻟﺪﻳﻚ ﻓﻰ اﻟﻐﺎﻟﺐ ﻷﺧﺬھﺎ ﺑﻌﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﺧﺬ وﻗﺘﻚ‪ .‬إن ﺗﻔﺎﺻﯿﻞ‬
‫ﻀﺎ ﻷﻧﮫﺎ ﺳﺘﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﻣﻔﺎﺗﯿﺢ ﻹﻳﺠﺎد‬ ‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬وأﺣﺎﺳﯿﺴﻚ‪ ،‬ورﻏﺒﺎﺗﻚ ﻣﮫﻤﺔ أﻳ ً‬
‫ﺣﻠﻮل‬
‫‪.‬ﺟﺪﻳﺪة ﻻﺣﻘﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ إﻛﻤﺎﻟﻚ ﻟﻨﻤﻮذج ﺗﺤﻠﯿﻞ ‪ Outline Your Goals‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :2‬ﺗﺤﺪﻳﺪ أھﺪاﻓﻚ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‪ ،‬ﻳﺤﯿﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ھﺪف أو اﺛﻨﯿﻦ ﻟﻠﺘﻐﯿﯿﺮ‪ .‬ﺗﻔﺤﺺ رد ﻓﻌﻠﻚ‬
‫ﻟﻠﻤﺸﻜﻠﺔ‪ -‬ﻣﺎذا ﺗﻔﻌﻞ‪ ،‬وﺑﻢ ﺗﺸﻌﺮ‪ ،‬وﻣﺎذا ﺗﺮﻳﺪ؛‬
‫‪.‬ﻓﮫﺬه اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ُﻣﻔﯿﺪة ﻟﻮﺿﻊ أھﺪاف ُﻣﺤﺪدة‬
‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺟﯿﻦ" ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﺪھﺸﺔ ﻣﻦ ﻋﺪد اﻟﻮﺳﺎﺋﻞ ﻏﯿﺮ اﻟﻔﱠﻌﺎﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫﺎ ﻟﺤﺚ اﺑﻨﮫﺎ "ﺟﯿﻢ" ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎﻋﺔ واﻻﻣﺘﺜﺎل ﻷواﻣﺮھﺎ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أﻧﮫﺎ‬
‫اﺳﺘﻤﺮت ﻓﻰ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ رﻏﻢ اﻟﺘﺠﺎھﻞ اﻟﺸﺪﻳﺪ اﻟﺬى ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻘﺎه ﻣﻦ اﺑﻨﮫﺎ ﻟﻜﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫أﻛﺒﺮ ﻣﻦ إﺻﺮار "ﺟﯿﻢ" ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ "ﺟﯿﻦ" ﻗﻠﻘﺔ ﻣﻦ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫واﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ اﻟﺘﻰ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻨﮫﺎ ﺧﻼل ﺗﻌﺎﻣﻼﺗﮫﺎ ﻣﻊ اﺑﻨﮫﺎ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻰ‬
‫ﺣﺎﺟﺔ ﻷن ﺗﮫﺪأ‪ ،‬ﻻﺳﯿﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺪرك أن ُﻣﻌﻈﻢ ﻏﻀﺒﮫﺎ ﻧﺎﺑﻊ ﻣﻦ إﺣﺴﺎس‬
‫‪.‬ﻣﺘﺰاﻳﺪ ﻟﺪﻳﮫﺎ ﺑﺄن اﺑﻨﮫﺎ "ﺟﯿﻢ" ﻻ ﻳﻌﺒﺄ ﺑﮫﺎ‪ .‬وﻛﺎن ﻳﺠﺐ ﺗﻐﯿﯿﺮ ھﺬا اﻹﺣﺴﺎس ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﻟﮫﺬا وﺿﻌﺖ "ﺟﯿﻦ" اﻷھﺪاف اﻟﺜﻼﺛﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻌﻼج ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ‪ :‬اﻟﮫﺪف )أ(‪ :‬وﺿﻊ‬
‫‪.‬إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻓﱠﻌﺎﻟﺔ ﻟﺤﺚ "ﺟﯿﻢ" ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎون‬
‫‪.‬اﻟﮫﺪف )ب(‪ :‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﮫﺪوء أﻛﺜﺮ‬
‫‪".‬اﻟﮫﺪف )ج(‪ :‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎھﺘﻤﺎم أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ "ﺟﯿﻢ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﻧﻤﻮذج ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺬى أﻛﻤﻠﺘﻪ "ﺟﯿﻦ"‪ ،‬واﻟﺪة اﻻﺑﻦ اﻟﻤﺸﺎﻛﺲ‬
‫‪:‬ذى اﻻﺛﻨﻰ ﻋﺸﺮ ﻋﺎًﻣﺎ‬
‫ﻓﻰ ھﺬه ‪ List Your Alternatives‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :3‬إﻋﺪاد ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﺒﺪاﺋﻞ‬
‫اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻣﻦ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ "ﻋﺼﻒ ذھﻨﻰ" ﻟﺨﻠﻖ‬
‫اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ اﻟﺘﻰ وﺿﻌﺘﮫﺎ‪ .‬وأﺳﻠﻮب اﻟﻌﺼﻒ‬
‫اﻟﺬھﻨﻰ اﻟﺬى وﺿﻌﻪ "أوﺳﺒﻮرن" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ 1963‬ﻟﻪ أرﺑﻌﺔ ﻗﻮاﻧﯿﻦ رﺋﯿﺴﯿﺔ‪ :‬أ‪ .‬اﻟﻨﻘﺪ‬
‫ﻏﯿﺮ وارد‪ .‬وھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أن ﺗﻜﺘﺐ أى ﻓﻜﺮة ﺟﺪﻳﺪة أو ﺣﻞ ﻣﺤﺘﻤﻞ دون اﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻮدة أو اﻟﺴﻮء؛ ﺣﯿﺚ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﺗﺄﺟﯿﻞ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ إﻟﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺻﻨﻊ اﻟﻘﺮار اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺳﺘﺄﺗﻰ ﻻﺣًﻘﺎ‬
‫ب‪ .‬ﻣﺮﺣﺒًﺎ ﺑﺎﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﺮوﺗﯿﻦ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮﺗﻚ أﻛﺜﺮ ﺟﻨﻮﻧًﺎ وأﻛﺜﺮ ﻏﺮاﺑﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ‬
‫أﻓﻀﻞ‪ ،‬واﺗﺒﺎﻋﻚ ﻟﮫﺬا اﻟﻘﺎﻧﻮن ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺮوﺗﯿﻦ‬
‫اﻟﺬھﻨﻰ؛ ﻣﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﺆدى ﺑﻚ ﻟﻠﺘﺤﺮر ﻓﺠﺄة ﻣﻦ أﻏﻼل ﻧﻈﺮﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ اﻟﻤﺤﺪودة‬
‫‪.‬ﻟﻤﺸﻜﻠﺘﻚ ورؤﻳﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﺿﻮء ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‬
‫ج‪ .‬اﻷﻓﻀﻠﯿﺔ ﻟﻠﻜﻢ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎ أوﺟﺪت أﻓﻜﺎًرا ﻛﺜﯿﺮة‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻓﺮﺻﺘﻚ أﻛﺒﺮ ﻓﻰ إﻳﺠﺎد أﻓﻜﺎر‬
‫ﺟﯿﺪة ﻣﻦ ﺑﯿﻨﮫﺎ‪ .‬ﻓﻘﻂ اﻛﺘﺒﮫﺎ واﺣﺪة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى دون اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻛﺜﯿﺮاً ﻓﻰ أى ﻓﻜﺮة‬
‫‪.‬ﻣﻨﮫﺎ‪ ،‬وﻻ ﺗﺘﻮﻗﻒ إﻟﻰ أن ﺗﺘﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﻗﺎﺋﻤﺔ طﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﻠﻮل اﻟﺠﯿﺪة‬
‫د‪ .‬اﻟﺪﻣﺞ واﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﻣﻄﻠﻮﺑﺎن‪ .‬ارﺟﻊ إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ ﻟﺘﺮى ﻣﺪى إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ دﻣﺞ ﺑﻌﺾ‬
‫‪.‬اﻷﻓﻜﺎر أو ﺗﻄﻮﻳﺮھﺎ؛ ﻓﺄﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻳﻤﻜﻦ دﻣﺞ ﻓﻜﺮﺗﯿﻦ ﺟﯿﺪﺗﯿﻦ ﻓﻰ ﻓﻜﺮة أﻓﻀﻞ‬
‫واﻟﻌﺼﻒ اﻟﺬھﻨﻰ ﺧﻼل ھﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻘﺘﺼًﺮا ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت‬
‫اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ اﻷھﺪاف‪ .‬دع اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺘﺼﺮﻓﺎت واﻷﻓﻌﺎل اﻟﺘﻰ‬
‫ﺳﺘﺘﺨﺬھﺎ إﻟﻰ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻋﺎﻣﺔ ﺟﯿﺪة أوﻻ ً‪ ،‬أﻣﺎ‬
‫‪.‬اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺄﺗﻰ ﻓﻰ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم ھﺬه اﻻﺳﺘﻤﺎرة ﻹﻋﺪاد ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﻌﺸﺮ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‬
‫ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ ﻛﻞ ھﺪف ﻣﻦ أھﺪاﻓﻚ‪ :‬ﻗﻮاﺋﻢ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫‪:‬اﻟﮫﺪف أ‬

‫‪:‬اﻟﮫﺪف ب‬

‫‪:‬اﻟﮫﺪف ج‬
‫وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ "ﺟﯿﻦ" ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﺼﻒ اﻟﺬھﻨﻰ ﻟﺨﻠﻖ اﻻﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫‪.‬ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﮫﺎ اﻟﺜﻼﺛﺔ‬
‫‪.‬اﻟﮫﺪف أ‪ :‬وﺿﻊ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻓّﻌﺎﻟﺔ ﻟﺤﺚ "ﺟﯿﻢ" ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎون‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﻠﻔﺎز ﻟﺤﯿﻦ اﻻﻧﺘﮫﺎء ﻣﻦ أداء اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ‪1 - 1.‬‬
‫‪.‬إﻋﻄﺎء "ﺟﯿﻢ" ﻣﺼﺮوًﻓﺎ أﻛﺒﺮ ورﺑﻄﻪ ﺑﺄداء اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ‪2 - 2.‬‬
‫‪".‬ﺗﺤﻄﯿﻢ ﻣﺸﻐﻞ اﻷﺳﻄﻮاﻧﺎت اﻟﻤﻀﻐﻮطﺔ اﻟﺨﺎص ب "ﺟﯿﻢ ‪3 - 3.‬‬
‫إﻋﻄﺎؤه اﻟﺤﺮﻳﺔ ﻟﺘﺮﺗﯿﺐ ﺣﺠﺮﺗﻪ ﻛﻤﺎ ﻳﺮﻳﺪ‪ .‬ﻗﺼﺮ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﻋﻠﻰ أﺷﯿﺎء ‪4 - 4.‬‬
‫‪.‬ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ ﻟﻪ‬
‫ﺗﻮﺿﯿﺢ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ اﻟﻤﺘﻮﻗﻊ ﻣﻨﻪ أداؤھﺎ ﻓﻰ اﻟﺼﺒﺎح ﻗﺒﻞ ذھﺎﺑﻪ ﻟﻠﻤﺪرﺳﺔ ‪5 - 5.‬‬
‫‪.‬إﻋﺪاد ﻣﺨﻄﻂ ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ‪6 - 6.‬‬
‫ﻤﻨﺠﺰة )إﻋﻄﺎؤه ﻧﻘﻮد ﻟﺸﺮاء أﺳﻄﻮاﻧﺔ؟ ‪7 - 7.‬‬ ‫‪).‬ﻣﻨﺢ ﺟﺎﺋﺰة ﻛﻞ أﺳﺒﻮع ﻟﻸﻋﻤﺎل اﻟ ُ‬
‫ﺤﺐ ﻣﻨﻪ ھﺎﺗﻔﻪ ‪8 - 8.‬‬ ‫‪.‬إذا ﻟﻢ ﻳﺆد اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﻓﻰ وﻗﺖ ﻣﺤﺪد‪ ،‬ﻓﺴﻮف ُﻳﺴ َ‬
‫‪.‬إذا ﻟﻢ ﻳﺆد اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﻋﻠﯿﻪ أن ﻳﻘﻮم ﺑﺈﻋﺪاد ﻏﺪاﺋﻪ ‪9 - 9.‬‬
‫‪.‬اﻣﺘﯿﺎزات اﻟﺤﺎﺳﺐ اﻵﻟﻰ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ إﻧﮫﺎء اﻟﻮاﺟﺒﺎت اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ‪10 - 10.‬‬
‫‪.‬اﻟﮫﺪف ب‪ :‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﮫﺪوء أﻛﺜﺮ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺼﺮاخ ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ ﻳﺤﺪث ‪1 - 11.‬‬
‫‪.‬اﻟﺮاﺣﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺒﺪء ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻀﯿﻖ أو اﻟﻐﻀﺐ ‪2 - 12.‬‬
‫‪.‬ﺗﺤﻄﯿﻢ اﻟﺘﻠﻔﺎز اﻟﻀﻮﺿﺎء ﺗﺜﯿﺮ أﻋﺼﺎﺑﻰ ‪3 - 13.‬‬
‫‪.‬ﺗﺮك ﻣﮫﻤﺔ اﻟﺘﮫﺬﻳﺐ ﻟﻠﺰوج ‪4 - 14.‬‬
‫‪.‬أﺧﺬ إﺟﺎزة ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع واﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﺠﺒﺎل ‪5 - 15.‬‬
‫‪.‬اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﺘﺪﻟﯿﻚ ‪6 - 16.‬‬
‫‪.‬أﺧﺬ دورة ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ‪7 - 17.‬‬
‫‪.‬ﺗﺒﺎدل اﻟﺘﺪﻟﯿﻚ ﻣﻊ اﻟﺰوج ﺑﻌﺪ أن ﻳﻨﺎم اﻷطﻔﺎل ‪8 - 18.‬‬
‫‪.‬أﺧﺬ ﻣﮫﺪئ ‪9 - 19.‬‬
‫‪.‬اﻟﺸﺮوع ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى ‪10 - 20.‬‬
‫‪".‬اﻟﮫﺪف ج‪ :‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎھﺘﻤﺎم أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﻗِﺒَﻞ "ﺟﯿﻢ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺼﺮاخ ﻓﯿﻪ‪ ،‬ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎ ﻳﻔﻌﻠﻪ أو ﻣﺎ ﻻ ﻳﻔﻌﻠﻪ ‪1 - 21.‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﺤﺪث إﻟﯿﻪ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻻﻧﻔﺠﺎر ﻓﻰ وﺟﮫﻪ ‪2 - 22.‬‬
‫‪.‬ﺗﺮك ﻣﮫﻤﺔ اﻟﺘﺄدﻳﺐ ﻟﻠﺰوج ‪3 - 23.‬‬
‫‪.‬ﻣﻌﺎﻧﻘﺘﻪ "ﻋﻔﻮﻳً ّﺎ" ﻣﺮﺗﯿﻦ أو ﺛﻼث ﻣﺮات ﻓﻰ اﻟﯿﻮم ‪4 - 24.‬‬
‫‪.‬ﻣﻌﺎﻧﻘﺘﻪ ﻣﻜﺎﻓﺄة ﻟﻪ ﻋﻨﺪ ﻗﯿﺎﻣﻪ ﺑﺎﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ‪5 - 25.‬‬
‫‪.‬اﻹﻏﺪاق ﻋﻠﯿﻪ ﺑﺎﻟﻤﺪح واﻹطﺮاء ‪6 - 26.‬‬
‫‪.‬ﺳﺆاﻟﻪ ﻋﻦ اﻟﻤﺪرﺳﺔ وﺗﻔﻘﺪ أﺣﻮاﻟﻪ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻣﺮة ﻓﻰ اﻟﯿﻮم ‪7 - 27.‬‬
‫إذا ﻟﻢ ﻳﻄﻊ اﻷواﻣﺮ‪ ،‬ﺧﺬى دﻗﺎﺋﻖ ﻗﻠﯿﻠﺔ ﻣﻌﻪ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺷﻰء ‪8 - 28.‬‬
‫‪.‬ﻣﺎ ﺧﻄﺄ‬
 ‫ﻣﺸﺎرﻛﺔ اﺑﻨﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﻤﯿﻠﺔ أھﻢ ﻛﺜﯿًﺮا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻰ ﻣﻦ دﻓﻌﻪ ﻷداء ‪9 - 29.‬‬
‫‪.‬اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ أﺿﻊ ﻋﻼﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺮآﺗﻰ ﻟﺘﺬﻛﺮﻧﻰ ﺑﺬﻟﻚ‬
‫‪.‬أﺷﺮح ﻣﺸﺎﻛﻠﻰ ﻟﻪ وأطﻠﺐ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻪ ‪10 - 30.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أﻻ ﺗﺘﺨﻠﻰ ﻋﻦ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺑﺪﻳﻠﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ؛ ﻓﻘﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻌﺎﺷﺮة ھﻰ أﻓﻀﻞ ﻓﻜﺮة‪ .‬وﻗﺪ ﻣﺮت "ﺟﯿﻦ" ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺘﮫﺎ وﻗﺎﻣﺖ‬
‫ﺑﺪﻣﺞ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر‪ :‬ﻓﻘﺎﻣﺖ ﻣﺜﻼ ً ﺑﺪﻣﺞ ﺛﻼﺛﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺿﻤﻦ اﻟﮫﺪف)أ(‪ :‬ﻻ ﺣﺎﺳﺐ‬
‫آﻟﻰ‪ ،‬أو ھﺎﺗﻒ‪ ،‬أو ﺗﻠﻔﺎز ﻟﺤﯿﻦ أداء اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬وﺿﻤﻦ اﻟﮫﺪف )ج(‪ ،‬دﻣﺠﺖ ﻛﻼ ً ّ‬
‫ﻣﻦ ﺗﻔﻘﺪ أﺣﻮال اﺑﻨﮫﺎ ﻣﺮة ﻓﻰ اﻟﯿﻮم ﻣﻊ ﻓﻜﺮة ﺷﺮح ﻣﺸﺎﻛﻠﮫﺎ وطﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة‬
‫‪.‬ﻣﻨﻪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﺘﺮض ‪ View the Consequences‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :4‬اﺳﺘﻌﺮاض اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻵن أن ﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷھﺪاف‪ ،‬ﻟﻜﻞ ﻣﻨﮫﺎ ﻋﺸﺮ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻟﺘﺤﻘﯿﻘﮫﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﺘﻜﻮن اﺧﺘﯿﺎر أﻛﺜﺮ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﻮاﻋﺪة واﺳﺘﻌﺮاض ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫وﺿﻌﮫﺎ ﻣﻮﺿﻊ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ .‬وﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة ھﻨﺎ إﻟﻰ أن ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻜﻮﻳﻦ وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺗﺤﺪث ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ ﻟﺪى ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻔﻜﺮون ﻓﻰ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ ﻟﻨﯿﻞ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺮﻳﺪوﻧﻪ‪ .‬واﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻗﺪ ﻳﻤﯿﻞ إﻟﻰ ﺗﺄﻣﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺑﺒﻂء أﻛﺜﺮ‪ .‬ﻣﮫﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻔﺌﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺼﻔﻚ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪ ،‬ﻓﺴﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬه اﻟﺨﻄﻮة ﺑﺮوﻳ ّﺔ وإﺧﻼص‬
‫ﺼﺎ اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎﺗﻪ ﻣﻊ ﺣﺬف أى أﻓﻜﺎر ﺳﯿﺌﺔ واﺿﺤﺔ‪.‬‬ ‫اﺧﺘﺮ اﻟﮫﺪف اﻷﻛﺜﺮ ﺟﺬﺑًﺎ‪ ،‬ﻣﺘﻔﺤ ً‬
‫وﻛﻠﻤﺎ أﻣﻜﻦ‪ ،‬ادﻣﺞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﻓﻰ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ واﺣﺪة‪ .‬ﺣﺎول أن‬
‫‪.‬ﺗﺨﺘﺰل ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ ﻓﻰ ﺛﻼث اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت ﺗﻤﺜﻞ أﻓﻀﻞ أﻓﻜﺎرك‬
‫ﺿﻊ ھﺬه اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺜﻼث ﻓﻰ اﻟﻔﺮاﻏﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ ﻧﻤﻮذج اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ،‬وﺗﺤﺖ ﻛﻞ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ‪ ،‬ﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺠﻤﯿﻊ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ واﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺆﺛﺮ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﺗﻠﻚ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪،‬‬
‫أو رﻏﺒﺎﺗﻚ‪ ،‬أو اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻚ؟ ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﻳﻦ ﻓﻰ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ؟‬
‫ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻐﯿﺮ ردود أﻓﻌﺎﻟﮫﻢ ﺗﺠﺎھﻚ؟ ﻛﯿﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻵن‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺸﮫﺮ اﻟﻘﺎدم‪ ،‬أو اﻟﻌﺎم اﻟﻘﺎدم؟ ﺧﺬ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻻﺳﺘﺨﻼص اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫‪.‬واﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻟﻜﻞ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ُﺗﻜ ِﻮّن ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻔﺤﺺ ﻛﻞ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻣﻨﮫﺎ واﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻦ‬
‫ﻣﺪى اﺣﺘﻤﺎل ﺣﺪوﺛﮫﺎ‪ .‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﻏﯿﺮ واردة إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪ ،‬اﺣﺬﻓﮫﺎ ﻓﻤﺜﻞ‬
‫‪.‬ھﺬه اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺗﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﺗﺨﺒﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻘﺼﺺ ﻣﺮﻋﺒﺔ أو ﺗﻔﺮط ﻓﻰ اﻟﺘﻔﺎؤل‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺿﻊ درﺟﺎت ﻟﻤﺎ ﺗﺒﱠﻘﻰ ﻣﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻰ‪ • - :‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬اﻣﻨﺤﮫﺎ ﻧﻘﻄﺘﯿﻦ‬
‫‪.‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬اﻣﻨﺤﮫﺎ ﻧﻘﻄﺔ واﺣﺪة • ‪-‬‬
‫‪.‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ذات أﻣﺪ طﻮﻳﻞ ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬اﻣﻨﺤﮫﺎ ﻧﻘﻄﺘﯿﻦ • ‪-‬‬
‫‪.‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ذات أﻣﺪ ﻗﺼﯿﺮ ﺑﺼﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬اﻣﻨﺤﮫﺎ ﻧﻘﻄﺔ واﺣﺪة • ‪-‬‬
‫ﻻﺣﻆ أن اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺷﺨﺼﯿﺔ وذات أﻣﺪ طﻮﻳﻞ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ )وھﻨﺎ‬
‫ﻳﻜﻮن إﺟﻤﺎﻟﻰ اﻟﻨﻘﺎط ‪ ،(4‬أو ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ وذات أﻣﺪ طﻮﻳﻞ )وھﻨﺎ ﻳﻜﻮن إﺟﻤﺎﻟﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻨﻘﺎط ‪ ،(3‬وھﻜﺬا‬
‫اﺟﻤﻊ اﻟﻨﻘﺎط ﻟﻜﻞ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻟﺘﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺗﻔﻮق اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﺧﺘﺮ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻔﻮق ﻓﯿﮫﺎ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﺧﻄﻮات اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‬
‫أﻧﺖ اﻵن ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ أن ﺗﻘﺮر اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﺒﻌﮫﺎ ﻟﻮﺿﻊ‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺘﻚ ﻣﻮﺿﻊ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ .‬وﻗﺪ ﻓﻜﺮت "ﺟﯿﻦ" ﻓﻰ أرﺑﻊ ﺧﻄﻮات ﻟﻮﺿﻊ ﻓﻜﺮة "ﺗﺮك‬
‫ﻣﮫﻤﺔ اﻟﺘﺄدﻳﺐ ﻟﻠﺰوج" ﺣﯿﺰ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ .31 - 1 :‬ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻣﻊ اﻟﺰوج ﺑﻌﺪ أن‬
‫‪.‬ﻳﺬھﺐ "ﺟﯿﻢ" ﻟﯿﻨﺎم ﻳﻮم اﻟﺜﻼﺛﺎء‬
‫ﺗﺨﺼﯿﺺ ﺧﻤﺲ دﻗﺎﺋﻖ ﻛﻞ ﻳﻮم ﺑﻌﺪ اﻟﻌﻤﻞ ﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﺰوج ﻓﻰ ﻣﺪى ﺟﻮدة ‪2 - 32.‬‬
‫‪.‬أداء اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‬
‫ﺣﺚ اﻟﺰوج ﻋﻠﻰ ﻗﻀﺎء وﻗﺖ ﻣﻊ "ﺟﯿﻢ" ﻛﻞ ﻣﺴﺎء واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﺟﻮدة ‪3 - 33.‬‬
‫‪.‬أداء اﻷﻋﻤﺎل اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‬
‫ت ﻗﻀﺎءه ﻓﻰ ﺗﺄدﻳﺐ "ﺟﯿﻢ" ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺸﻰء ‪4 - 34.‬‬ ‫اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬى اﻋﺘﺪ ُ‬
‫‪.‬ﻟﻄﯿﻒ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺰوج‪ :‬إﻋﺪاد طﺒﻖ ﺣﻠﻮى ﺧﺎص؛ اﻟﺮﺑﺖ ﻋﻠﻰ ظﮫﺮه‬
‫ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﮫﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ ﺧﻄﻮات ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﻣﺎدﻳﺔ ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻋﺪ إﻟﻰ اﻟﻌﺼﻒ اﻟﺬھﻨﻰ ﻟﻮﺿﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﺨﻄﻮات اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﻜﺸﻒ‬
‫اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ ﻟﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ ﻧﻔﺲ اﻷﺳﻠﻮب اﻟﺬى ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ ﻻﺧﺘﯿﺎر‬
‫‪.‬إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺘﻚ اﻟﻌﺎﻣﺔ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷﺧﯿﺮة ھﻰ ‪ Evaluate Your Results‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :5‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻷﺻﻌﺐ‪ ،‬ﻷﻧﮫﺎ ﺗﺤﺘﻢ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺘﺤﺮك‪ .‬ﻟﻘﺪ اﺧﺘﺮت ﺑﻌﺾ ردود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫‪.‬ﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻗﺪﻳﻤﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻮﺿﻊ ﻗﺮاراﺗﻚ ﺣﯿﺰ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺑﺘﺠﺮﺑﺔ رد اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ ،‬راﻗﺐ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪ .‬ھﻞ ﺗﺤﺪث اﻷﺷﯿﺎء ﻛﻤﺎ ﺗﻮﻗﻌﺘﮫﺎ؟‬
‫ض ﻋﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ؟ واﻟﺮﺿﺎ ھﻨﺎ ﻣﻌﻨﺎه أن رد اﻟﻔﻌﻞ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ‬ ‫ھﻞ أﻧﺖ را ٍ‬
‫‪.‬اﻟﻮﺻﻮل ﻷھﺪاﻓﻚ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﺑﮫﺎ "ﺣﻠﻮﻟﻚ" اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‬
‫إذا ﻟﻢ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ أھﺪاﻓﻚ‪ ،‬ﻋﺪ إﻟﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎﺗﻚ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﻣﺎ ﺗﻮﻟﯿﺪ‬
‫أﻓﻜﺎر أﻛﺜﺮ ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ‪ ،‬أو اﺧﺘﯿﺎر إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﺠﺎھﻠﺘﮫﺎ‬
‫‪.‬ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻜﺮار اﻟﺨﻄﻮات ‪ 4 ،3‬و‪ 5‬ﻣﻦ إﺟﺮاءات ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻛﺎن "آل" وﻛﯿﻞ ﺳﻔﺮ ﻓﻰ أواﺧﺮ اﻷرﺑﻌﯿﻨﯿﺎت ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‪ .‬ﻓﻰ اﻵوﻧﺔ اﻷﺧﯿﺮة‪ ،‬أﺻﺒﺢ‬
‫ﻞ ﻣﻦ إﻋﺪاد ﻧﻔﺲ اﻟﺮﺣﻼت‬ ‫ض ﻋﻦ ﻋﻤﻠﻪ ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﺰاﻳﺪة؛ ﻓﻘﺪ ﻣ ﱠ‬
‫"آل" ﻏﯿﺮ را ٍ‬
‫اﻟﺴﯿﺎﺣﯿﺔ واﻟﺒﺤﺮﻳﺔ‪ .‬ﻗﺒﻞ ﺳﺘﺔ أﺷﮫﺮ‪ ،‬ﺗﻢ ﺗﺮﻛﯿﺐ ﻧﻈﺎم ﺣﺎﺳﺐ ﺟﺪﻳﺪ ﻓﻰ ﻣﻜﺘﺒﻪ‪،‬‬
‫وُﻣﻨﺢ إرﺷﺎدات أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺟﮫﺎز اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ‪ ،‬وﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ وﺟﺪ ﻧﻔﺴﻪ‬
‫ﻣﺴﺤﻮراً ﺑﺄﻧﻈﻤﺔ اﻟﺤﺎﺳﺐ‪ .‬وراودﺗﻪ ﻓﻜﺮة اﺧﺘﺼﺎر ﻓﺘﺮة ﻋﻤﻠﻪ ﻟﻠﻨﺼﻒ وﺗﺨﺼﯿﺺ ھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻜﻠﯿﺔ ﻟﺪراﺳﺔ ﻟﻐﺎت اﻟﺒﺮﻣﺠﺔ‬
‫ﻟﻢ ﺗﻠﻖ ھﺬه اﻟﺨﻄﺔ ھﻮى ﻓﻰ ﻧﻔﺲ رﺋﯿﺲ "آل" ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ودارت ﺑﯿﻨﮫﻤﺎ‬
‫ﻣﻮاﺟﮫﺎت ﻋﺪﻳﺪة ﺑﺨﺼﻮص ھﺬا اﻷﻣﺮ‪ .‬ﺷﻌﺮ "آل" ﺑﺎﻻﺳﺘﯿﺎء ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬وأﺻﺒﺢ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﻨﺘﺒﻪ ﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﺗﺮﺗﯿﺒﺎت اﻟﺮﺣﻼت اﻟﺘﻰ ﻛﺎن ﻣﺴﺌﻮﻻ ً ﻋﻨﮫﺎ‪ ،‬وﻗﺪ أﺛﺎر ذﻟﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮاﺟﮫﺎت ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻪ‬
‫طﺒﻖ "آل" ﺧﻄﻮات إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻋﻠﻰ ﻣﺸﻜﻠﺘﻪ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻰ‪ .1 :‬اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ .‬إن ﻋﻤﻠﻰ ﻣﻤﻞ‪ .‬أرﻳﺪ أن أذھﺐ إﻟﻰ اﻟﻜﻠﯿﺔ وأﻏﯿﺮ ﻣﺠﺎل ﻋﻤﻠﻰ‪.‬‬
‫أﺣﻈﻰ ﺑﻌﻼﻗﺎت ﺳﯿﺌﺔ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻰ‪ .‬اﻟﻮﺿﻊ ﻳﺘﻠﺨﺺ ﻓﻰ رﻏﺒﺘﻰ ﻓﻰ اﻗﺘﻄﺎع ﺑﻌﺾ‬
‫‪.‬اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﺬھﺎب ﻟﻠﻜﻠﯿﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ رﺋﯿﺴﻰ ﻟﻦ ﻳﺘﺮﻛﻨﻰ‬
‫أﻛﻤﻞ "آل" ﻧﻤﻮذج ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬ﻣﻐﻄﯿًﺎ ﺟﻤﯿﻊ ﺟﻮاﻧﺐ ﻣﻮﻗﻔﻪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أوﻟﻰ ﻋﻨﺎﻳﺔ‬
‫ﺧﺎﺻﺔ ﻟﺮد ﻓﻌﻠﻪ ﺗﺠﺎه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ • - :‬ﻣﺎذا أﻓﻌﻞ؟ أطﻠﺐ ﻣﻦ رﺋﯿﺴﻰ اﻗﺘﻄﺎع ﺟﺰء‬
‫ﻣﻦ وﻗﺖ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وﻳﻘﺎﺑﻞ طﻠﺒﻰ ﺑﺎﻟﺮﻓﺾ‪ ،‬ﻓﺄﺗﺬﻣﺮ وأﺻﺐ ﺟﺎم ﻏﻀﺒﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻼء‬
‫‪.‬ﺑﻤﻌﺎﻣﻠﺘﻰ اﻟﻔﻈﺔ ﻟﮫﻢ وﻧﺴﯿﺎن اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‬
‫‪.‬ﺑﻢ أﺷﻌﺮ؟ أﻧﺎ ﻏﺎﺿﺐ‪ ،‬وﻣﺤﺒﻂ‪ ،‬وأﺷﻌﺮ ﺑﺎﻹھﺎﻧﺔ ﻣﻦ ﻗِﺒﻞ رﺋﯿﺴﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻣﺎذا أرﻳﺪ؟ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺷﻌﻮرى ﺑﺎﻟﻤﻠﻞ ﻓﯿﻤﺎ أﻗﻮم ﺑﻪ • ‪-‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷھﺪاف‪ .‬ﺑﻌﺪ اﻟﻨﻈﺮ ﺑﻌﻨﺎﻳﺔ ﻓﻰ ﻧﻤﻮذج ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻪ‪ ،‬وﺿﻊ ‪2.‬‬
‫"آل" ﺛﻼﺛﺔ أھﺪاف‪ (1) :‬ﻋﻼﻗﺎت أﻓﻀﻞ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻪ‪(2) ،‬اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ أﻛﺜﺮ‪ ،‬و)‪(3‬‬
‫‪.‬ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ أﺟﮫﺰة اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ‬
‫إﻋﺪاد ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﺒﺪاﺋﻞ‪ .‬إﻟﯿﻚ ﺑﻌﺾ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺎت اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ اﻟﺘﻰ وﺿﻌﮫﺎ "آل" ‪3.‬‬
‫‪.‬ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻪ‪ • - :‬ﻋﻼﻗﺎت أﻓﻀﻞ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻪ‬
‫‪.‬اﻻﺷﺘﺮاك ﻓﻰ إﻋﺪاد اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻟﺮﺣﻠﺔ روﺳﯿﺎ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺸﻜﻮى واﻓﺘﻌﺎل اﻟﻤﺸﻜﻼت واﻟﻤﺸﺎﺟﺮات‬
‫‪.‬ﺗﺮك اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬واﻟﺬھﺎب ﻟﻠﻜﻠﯿﺔ ودﻋﻢ ﺟﮫﻮدى‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ أﻛﺜﺮ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺑﻨﺎء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻼء‬
‫‪.‬اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺗﺨﻔﯿﻀﺎت وﻛﻼء اﻟﺴﻔﺮ ﻓﻰ رﺳﻮم اﻟﻄﯿﺮان واﻟﻔﻨﺎدق‬
‫‪.‬ﺗﻌﻠ ﱡﻢ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ أﺟﮫﺰة اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﻌﻠﻢ وﺗﺠﺮﺑﺔ ﻛﻞ ﺷﻰء ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪام أﺟﮫﺰة اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫‪.‬أﺧﺬ درس ﻓﻰ ﻟﯿﻠﺔ واﺣﺪة أﺳﺒﻮﻋﯿً ّﺎ‬
‫اﻟﺘﻔﺎوض ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻰ ﺑﺨﺼﻮص اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ إﺟﺎزة ﺻﺒﺎﺣﯿﺔ ﻓﻰ أﺣﺪ أﻳﺎم ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻷﺳﺒﻮع ﻟﺤﻀﻮر اﻟﺪرس‬
‫اﺳﺘﻌﺮاض اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪ .‬ﺣﺬف "آل" اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﺋﻞ اﻟﺴﯿﺌﺔ ﻣﺜﻞ ﺗﺮك اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ‪4.‬‬
‫اﻟﻔﻮر وﺑﻼ ﺗﺮدد‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻨﺎول اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻓﻰ إطﺎر اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ طﻮﻳﻠﺔ اﻟﻤﺪى واﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻗﺼﯿﺮة‬
‫اﻟﻤﺪى ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ ﻓﻰ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻗﺪ أظﮫﺮ ﻟﻪ ذﻟﻚ أن أﻓﻀﻞ اﻟﺨﯿﺎرات‬
‫ﻤﺘﺎﺣﺔ ﻟﻪ ھﻰ اﻻﺷﺘﻐﺎل ﻓﻰ إﻋﺪاد اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺴﯿﺎﺣﻰ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ ،‬واﻟﻜﻒ ﻋﻦ‬ ‫اﻟ ُ‬
‫اﻟﺸﻜﻮى‪ ،‬واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻼﺋﻪ‪ .‬ﻛﺎن ھﺪﻓﻪ ھﻮ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻋﻼﻗﺎﺗﻪ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻪ إﻟﻰ‬
‫‪.‬ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻌﮫﺎ اﺳﺘﺌﻨﺎف ﻣﻔﺎوﺿﺎﺗﻪ ﺑﺨﺼﻮص اﻗﺘﻄﺎع ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻠﺪراﺳﺔ‬
‫وﻗﺪ ﻗﺎم "آل" ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﺼﻒ اﻟﺬھﻨﻰ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﺨﻄﻮات ﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ اﻷﻣﺮ ﻳﻮًﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺑﻌﺪ ﻳﻮم‪ ،‬ووﺿﻊ ﺧﻄﻄﻪ ﻣﻮﺿﻊ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺴﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﻮﻗﻊ "آل"‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺴﻨﺖ ﻋﻼﻗﺎﺗﻪ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻪ‪ .‬وﻷﻧﻪ ﻛﺎن ‪5.‬‬
‫ﻣﻨﺸﻐﻼ ً وﻻ ﻳﺘﺸﺎﺟﺮ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﻪ‪ ،‬ﻓﻘﺪ اﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﻌﻤﻠﻪ أﻛﺜﺮ‪ .‬وﻗﺪ أوﺿﺢ ﻟﺮﺋﯿﺴﻪ أن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ أﺧﺬ ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ إﺟﺎزة ﺻﺒﺎح اﻟﺜﻼﺛﺎء وﻳﻈﻞ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻪ ﺧﺪﻣﺔ ﺟﻤﯿﻊ ﻋﻤﻼﺋﻪ‬
‫ﺑﻜﻔﺎءة‪ ،‬وواﻓﻖ رﺋﯿﺴﻪ‪ .‬وأﻣﻀﻰ "آل" ﺗﻠﻚ اﻹﺟﺎزة اﻟﺼﺒﺎﺣﯿﺔ ﻓﻰ ﺣﻀﻮر دروس‬
‫‪.‬ﺑﺮﻣﺠﺔ اﻟﺤﺎﺳﺐ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻳﺸﻌﺮون ﺑﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻻرﺗﺒﺎك ﺟﺮاء اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻤﻌﻘﺪة اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺨﻠﻞ‬
‫إﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت؛ إذ ﻳﻜﻮن رد ﻓﻌﻠﮫﻢ ھﻮ‪" :‬ھﻞ ﻳﺘﻮﺟﺐ ﻋﻠﻰ ﺣًّﻘﺎ أن‬
‫أﻗﻮم ﺑﻜﻞ ذﻟﻚ؟" واﻹﺟﺎﺑﺔ ھﻰ ﻧﻌﻢ ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ .‬ﻟﻘﺪ ظﻠﻠﺖ ﻋﺎﻟًﻘﺎ ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ‬
‫إﺷﻜﺎﻟﻰ ﻟﻔﺘﺮة‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻔﻠﺢ ﺣﻠﻮﻟﻚ اﻟﺘﻘﻠﯿﺪﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬أﻧﺖ ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ‬
‫ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﻦ ﺧﻄﻮات ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﺛﻢ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫ﺗﻌﺪﻳﻞ اﻹﺟﺮاءات ﻟﺘﻨﺎﺳﺐ أﺳﻠﻮﺑﻚ اﻟﺨﺎص‪ ،‬وﺳﻮف ﻳﺼﺒﺢ ﺟﺰء ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻨﮫﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ ﻣﻊ‬
‫‪.‬اﻟﻮﻗﺖ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15‬‬
‫اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ھﻰ اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﺑﺨﺼﻮص ھﻮﻳﺘﻚ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻌﺎﻟﻢ‪:‬‬
‫ﺤﺎ؛ ذا ﻗﯿﻤﺔ أو ﺗﺎﻓًﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺤﺒﻮﺑًﺎ أو ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮب‬ ‫‪.‬ﻓﮫﻰ‪ ،‬ﻣﺜﻼ ً‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺼﻮرك ﺟﻤﯿﻼ ً أو ﻗﺒﯿ ً‬
‫‪.‬وﺗﺘﺸﻜﻞ ھﺬه اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ﺑﺼﻮرة رﺋﯿﺴﯿﺔ ﺧﻼل اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ وﺗﺆﺛﺮ ﻓﻰ ﻣﻌﻈﻢ ﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ‬
‫وﻣﻦ ﺧﻼل ھﺬه اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات أو اﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ‪ ،‬ﺗﻘﻮم ﺑﺨﻠﻖ ﻗﻮاﻋﺪ ﻟﺘﻨﻈﯿﻢ ﺳﻠﻮﻛﻚ‪ :‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬ﺳﺘﻜﻮن اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﺷﺪك إﻟﻰ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻌﯿﺶ‬
‫ﻀﺎ؛ ﻓﺎﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺗﻨﺘﺞ ﻋﻨﮫﺎ ﻗﻮاﻋﺪ ﺳﻠﺒﯿﺔ‬ ‫واﻗﻌﯿﺔ وﻣﺮﻧﺔ‪ .‬واﻟﻌﻜﺲ ﺻﺤﯿﺢ أﻳ ً‬
‫‪ُ.‬ﻣﻘ ِﯿ ّﺪة وﻳﻘﻮدھﺎ اﻟﺨﻮف‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن "ﺑﺪ" ﻓﻨﺎﻧًﺎ‪ ،‬وﻛﻄﻔﻞ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن ﻳﺼﺪق واﻟﺪﻳﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﻌﺘﺎﻧﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻐﺒﺎء‪ ،‬ﻓﻜﱠﻮن ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻌﺘﻘًﺪا أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﺳﻠﺒﯿً ّﺎ ﻣﻔﺎده "أﻧﺎ ﻏﺒﻰ"‪ ،‬واﻟﺬى ﺑﺪوره‬
‫ﻤَﻨﺢ‪ .‬ﻣﻦ ﺳﯿﺮﻏﺐ ﻓﻰ أﻓﻜﺎرى؟‬ ‫أوﺟﺪ اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .1 - 1 :‬ﻻ ﺗﺘﻘﺪم ﻟﻠ ِ‬
‫ى ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺎء ﻣﺎ ﻳﺆھﻠﻨﻰ ﻟﺬﻟﻚ ‪2 - 2.‬‬ ‫‪.‬ﻻ ﺗﻔﻌﻞ أى ﺷﻰء رﻳﺎﺿﻰ‪ .‬ﻓﻠﯿﺲ ﻟﺪ ّ‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﺠﺎدل‪ ،‬وإﻻ ﺳﯿﻌﻠﻢ اﻟﺠﻤﯿﻊ أﻧﻨﻰ ﻏﺒﻰ ‪3 - 3.‬‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﺘﻜﻠﻢ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬وإﻻ ﺳﯿﻌﻠﻢ اﻟﻨﺎس أﻧﻨﻰ ﻗﻠﯿﻞ اﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ‪4 - 4.‬‬
‫ﺪا ﻟﻠﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬وﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ‬ ‫إن اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات واﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻣﮫﻤﺔ وأﺳﺎﺳﯿﺔ ﺟ ً ّ‬
‫ﻦ ﻳﺪرك ذﻟﻚ‪ .‬ﻏﯿﺮ أن ﻛﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ ُﻳﺼﺎغ ﻋﺒﺮ ھﺬه اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات‬ ‫اﻟﻨﺎس َﻣ ْ‬
‫واﻟﻘﻮاﻋﺪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن ﻟﮫﺎ ﺗﺄﺛﯿًﺮا ﻛﺒﯿًﺮا ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎر "ﺑﺪ"‬
‫‪،‬اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺧﻼل أى ﺗﻔﺎﻋﻞ ُﺗﺬ ِﻛّﺮه ﺑﻐﺒﺎﺋﻪ وﺗﻘﻮده إﻟﻰ ﺗﻮﻗﻊ أﺣﻜﺎم ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﯿﻪ‬
‫وﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺮﻓﺾ ﻣﻦ ﻗٍﺒﻞ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪" :‬ﻳﺎ رﺟﻞ‪ ،‬ﻣﺎ ھﺬا اﻟﻐﺒﺎء ‪ ....‬ﻳﺎ ﻟﻪ ﻣﻦ ﺗﻌﻠﯿﻖ ﻏﺒﻰ‬
‫‪ .....‬إﻧﮫﻢ ﻳﺘﺴﺎءﻟﻮن ﻋﻤﺎ ﻛﺎن ﺑﻤﻘﺪورك ﺣﺘﻰ أن ﺗﻘﺮأ ‪ ....‬أﺑﻠﻪ‪ .....‬اﺻﻤﺖ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ‬
‫‪".‬ﺗﺠﻌﻞ ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻚ أﺿﺤﻮﻛﺔ‬
‫ﺑﺎﺧﺘﺼﺎر إن اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ھﻰ أﺳﺎس ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ؛ ﻓﮫﻰ ﺗﺤﺪد ﺑﺼﻮرة‬
‫ﻛﺒﯿﺮة ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أو ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﻔﻌﻠﻪ )اﻟﻘﻮاﻋﺪ(‪ ،‬وﻛﯿﻒ ُﺗﻔﺴﺮ اﻷﺣﺪاث ﻓﻰ‬
‫ﻋﺎﻟﻤﻚ‬
‫‪).‬اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ(‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻳﻌﻠﻤﻚ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻛﯿﻒ ﺗﺤﺪد‪،‬‬
‫وﺗﺨﺘﺒﺮ‪ ،‬وﺗﻌﺪل ھﺬه اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ أﻋﻤﺎل ﻗﺎم ﺑﮫﺎ ﻛﻞ ﻣﻦ "آرون ﺑﯿﻚ" و آرﺛﺮ‬
‫ﻓﺮﻳﻤﺎن )‪ ،(1990‬و "دوﻧﺎﻟﺪ ﻣﯿﺸﯿﻨﺒﻮم" )‪ ،(1988‬و "ﺟﯿﻔﺮى ﻳﻮﻧﺞ" )‪ ،(1990‬و "ﻣﺎﺛﯿﻮ‬
‫‪).‬ﻣﺎﻛﺎى" و "ﺑﺎﺗﺮﻳﻚ ﻓﺎﻧﯿﻨﺞ" )‪1991‬‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ أو ﻣﻔﺎھﯿﻤﻚ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬واﺧﺘﺒﺎر ﺻﺤﺔ ھﺬه اﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ‪ ،‬واﻟﺒﺪء ﻓﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ .‬وﻳﻤﻜﻦ ﻟﮫﺬه‬
‫اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ أن ﺗﺨﻔﻒ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬واﻟﺴﻌﻰ إﻟﻰ اﻟﻜﻤﺎل‪ ،‬واﻟﺮھﺎب‬
‫‪.‬اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ‪ ،‬وﺗﺪﻧﻰ ﺗﻘﺪﻳﺮك ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰى واﻟﺬﻧﺐ‬
‫وﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة ھﻨﺎ إﻟﻰ أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺗﻌﺮﺿﻮا ﻟﻺﺳﺎءة وﺳﻮء اﻟﻤﻌﺎﻣﻠﺔ ﻓﻰ‬
‫طﻔﻮﻟﺘﮫﻢ‪ ،‬أو ﻣﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ أزﻣﺎت‪ ،‬أو ﻣﻦ اﻹدﻣﺎن‪ ،‬أو ﻳﻨﻘﺼﮫﻢ اﻟﺪاﻓﻊ اﻟﺸﺨﺼﻰ ﻻ‬
‫ﻳﺠﺐ أن ﻳﻌﻤﻠﻮا ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ إﻻ ﺗﺤﺖ إﺷﺮاف أﺣﺪ إﺧﺼﺎﺋﯿﻰ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﯿﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ إﻟﻰ اﺛﻨﻰ ﻋﺸﺮ أﺳﺒﻮًﻋﺎ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ واﺧﺘﺒﺎر وﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫‪.‬ﻣﻌﺘﻘﺪ أﺳﺎﺳﻰ واﺣﺪ وﻗﻮاﻋﺪه‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫‪ Identifying Your Core Beliefs‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :1‬ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺪرك واﺣًﺪا أو اﺛﻨﯿﻦ ﻣﻦ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻨﮫﺎ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن‬
‫‪،‬ﻋﻠﻰ وﻋﻰ ﺑﮫﺎ‪ .‬وﺗﺤﺪد اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ إﻟﻰ أى درﺟﺔ أﻧﺖ ﺟﺪﻳﺮ‪ ،‬وآﻣﻦ‬
‫ﻀﺎ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻻﻧﺘﻤﺎء وﺗﺸﻜﻞ‬ ‫وُﻛﻒء‪ ،‬وﻗﻮى‪ ،‬وُﻣﺴﺘﻘﻞ‪ ،‬وﻣﺤﺒﻮب‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺗﺒﻨﻰ أﻳ ً‬
‫‪.‬ﺻﻮرة أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﻚ‬
‫دون أﻓﻜﺎرك ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻌﺮوﻓﺔ‬
‫ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫ﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ أﻓﻜﺎرك ﻋﻨﺪﻣﺎ‬ ‫ﺳ ِ‬
‫ﻳﺘﻜﻔﻞ ِ‬
‫ﺗﻮاﺟﻪ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ .‬ﻓﻰ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﯿﻮم‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮ أو ﺗﺼﻮر اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ أﺣﺴﺴﺖ‬
‫ﻓﯿﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﺤﺰن‪ ،‬أو اﻷذى‪ ،‬أو اﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻰ أﺛﺎرت‬
‫‪.‬أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﻳﺤﺔ‬
‫ﺠﻞ أﻓﻜﺎر "ﺟﺎﻧﯿﺖ" و"ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﺗﻌﻤﻞ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺲ‪ ،‬وھﻰ‬ ‫ﺳ ِ‬
‫إﻟﯿﻚ‪ ،‬ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ‪ ،‬ﺟﺰًءا ﻣﻦ ِ‬
‫‪.‬أم ﻋﺰﺑﺎء‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺬﻛﺮ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺘﺼﻮر ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬وﻟﺘﺼﻮر اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬أرخ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﺛﻢ ﺗﺼﻮر اﻟﺤﺪث اﻟﺬى ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ‬
‫ﺗﺬﻛﺮه‪ :‬اﻧﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬واﺳﺘﺸﻌﺮ اﻟﺤﺰن‪ ،‬أو اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﺷﻢ‪ ،‬واﺳﻤﻊ‪،‬‬
‫وﺗﺬوق‪ ،‬وﺗﺤﺴﺲ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﻤﻊ ﺑﺤﺮص إﻟﻰ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ظﮫﺮت‬
‫ﺠﻠﻚ‬‫ﺳ ِ‬‫‪.‬ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ واﻛﺘﺒﮫﺎ ﻓﻰ ِ‬
‫اﻟﺘﺪرج‬
‫ﻳﻌﻤﻞ " اﻟﺘﺪرج " ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﻓﺤﺺ ﻣﻌﺎﻧﻰ‬
‫ﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺪرج إﻟﻰ أن ﺗﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪ‬ ‫ﺳ ِ‬
‫إﺣﺪى اﻟﻌﺒﺎرات ﻓﻰ ِ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫اﻟﻜﺎﻣﻦ وراء ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرة‪ .‬وﻟﻠﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﻌﺘﻘﺪ أﺳﺎﺳﻰ ﻋﺒﺮ اﻟﺘﺪﱡرج‪ ،‬اﺧﺘﺮ ﻋﺒﺎرة ﻣﻦ‬
‫ﺤﺎ؟ ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻰ‬ ‫ﺠﻞ أﻓﻜﺎرك‪ .‬اﻵن اﻛﺘﺐ "ﻣﺎذا ﻟﻮ ‪)......‬ﻓﻜﺮﺗﻚ(‪ ........‬ﻛﺎن ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﺳ ِ‬
‫ِ‬
‫‪".‬ذﻟﻚ؟‬
‫أﺟﺐ ﻋﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﺑﻤﻌﺘﻘﺪات ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﺑﺴﺮد أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ؛‬
‫ﻓﺎﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﻻ ﺗﻘﻮد إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﺗﻘﻮد‬
‫‪.‬ﻟﺬﻟﻚ‬
‫وﻗﺪ ﻛﺘﺒﺖ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ،‬ﻣﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻋﺒﺎرة "ﻟﯿﺲ ﻟﻰ ﺳﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ‬
‫ﺠﻞ أﻓﻜﺎرھﺎ‪ :‬ﻟﯿﺲ ﻟﻰ ﺳﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺣﺠﻢ إﻧﻔﺎﻗﻰ‬ ‫ﺳ ِ‬
‫‪.‬ﺣﺠﻢ إﻧﻔﺎق" ﻣﻦ ِ‬
‫ﻣﺎذا ﻟﻮ ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ إﻧﻔﺎق اﻟﻤﺎل؟ ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻰ ذﻟﻚ؟‬
‫‪.‬ھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻨﻰ ﺳﻮف ُأﻓﻠﺲ‬
‫ﻣﺎذا ﻟﻮ أﻓﻠﺴﺖ؟ ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻰ ذﻟﻚ؟‬
‫‪.‬ھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أن ﺣﯿﺎﺗﻰ ﺳﺘﻨﮫﺎر‬
‫وﻣﺎذا ﻟﻮ اﻧﮫﺎرت ﺣﯿﺎﺗﻰ؟ ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻰ ذﻟﻚ؟‬
‫‪.‬ھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻨﻰ ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺤﯿﺎﺗﻰ‬
‫وﻣﺎذا ﻟﻮ ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﺤﯿﺎﺗﻰ؟ ﻣﺎذا ﻳﻌﻨﻰ ذﻟﻚ؟‬
‫‪.‬ھﺬا ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻨﻰ ﻋﺎﺟﺰة‬
‫ھﻨﺎ اﻛﺘﺸﻔﺖ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﻣﻌﺘﻘًﺪا أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﺳﻠﺒﯿً ّﺎ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﻣﻮاﺟﮫﺔ‬
‫ﺤﺎ‬
‫‪.‬اﻋﺘﻘﺎد "أﻧﺎ ﻋﺎﺟﺰة" ﻟﺘﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﺠﻠﻚ واﻛﺘﺐ ﺗﺪرﻳﺒﻚ اﻟﺘَﺪﱡرﺟﻰ‬‫ﺳ ِ‬
‫‪.‬اﻵن‪ ،‬اﺧﺘﺮ ﻋﺒﺎرة واﺣﺪة ﻣﻦ ِ‬
‫ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻔﻜﺮة‬
‫ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻔﻜﺮة ھﻮ أﺳﻠﻮب آﺧﺮ ﻻﻛﺘﺸﺎف اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻤﺮاﺟﻌﺔ‬
‫ﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﺑﺎﺣًﺜﺎ ﻋﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﺤﺪدة أو ﺧﯿﻂ‬ ‫ﺳ ِ‬‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻹﺷﻜﺎﻟﯿﺔ اﻟﻤﺪرﺟﺔ ﻓﻰ ِ‬
‫ﻣﺸﺘﺮك‬
‫ﻳﺮﺑﻂ ﺑﯿﻦ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬راﺟﻌﺖ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﻣﻮاﻗﻔﮫﺎ وأدرﻛﺖ أن‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻨﮫﺎ ﻛﺎن ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﺑﻨﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻌﺮﻓﺖ ﻋﻠﻰ أﺣﺪ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﮫﺎ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ وھﻮ أﻧﮫﺎ‬
 ‫‪.‬ﻛﺎﻧﺖ أًّﻣﺎ ﻏﯿﺮ ﻛﻒء أًّﻣﺎ ﻏﯿﺮ ﺻﺎﻟﺤﺔ‬
‫‪.‬ﻛﺬﻟﻚ ﻗﺮأ "ﺑﺪ"‪ ،‬اﻟﻔﻨﺎن‪ ،‬ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻣﻮاﻗﻔﻪ اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻘﺪم ﻟﻤﻨﺤﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﺮﺗﯿﺐ ﻟﻤﻌﺮض ﻓﻨﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬دﻋﻮﺗﻪ ﻟﻠﺘﺤﺪث أﻣﺎم راﺑﻄﺔ اﻵﺑﺎء واﻟﻤﻌﻠﻤﯿﻦ • ‪-‬‬
‫‪.‬اﻟﺘﻤﺎس أﺣﺪ اﻷﺻﺪﻗﺎء اﻟﻨﺼﺢ ﻣﻨﻪ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻗﯿﺎدة اﻟﺴﯿﺎرة ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ • ‪-‬‬
‫ﻟﻘﺪ أدرك أﻧﻪ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻗﻠﻘﻪ ﻣﻦ ﻗﯿﺎدة ﺳﯿﺎرﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻛﺎن ﻗِﻠﻘﺎً‬
‫ﻣﻦ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻧﻔﺴﻪ ﻷﺣﻜﺎم اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ .‬وﻗﺪ اﻛﺘﺸﻒ أن ﻟﺪﻳﻪ اﻋﺘﻘﺎًدا أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻻ‬
‫ﻳﺮﻗﻰ‬
‫‪.‬ﻟﺘﻮﻗﻌﺎت اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻣﻤﺎ دﻓﻌﻪ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻪ ﺑﻼ ﻗﯿﻤﺔ‬
‫ﻀﺎ ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ راﺟﻌﺖ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أﻳ ً‬
‫ﺠﻞ أﻓﻜﺎرھﺎ ورأت أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻗﺐ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﻌﺒﺎرات ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ "أﺣﺘﺎج‬ ‫ﺳ ِ‬‫"ﺟﺎﻧﯿﺖ" ِ‬
‫ﻤﺎ‪ ...‬ﺟﺤًﺮا ﻟﻠﺠﺮذان‪ ...‬أﻧﺎ ﻓﻘﻂ أؤﺟﻞ اﻷﺷﯿﺎء" ﻓﺎﻛﺘﺸﻔﺖ أن أﺣﺪ‬
‫ﻷن أﻛﻮن أﻛﺜﺮ ﺗﻨﻈﯿ ً‬
‫‪.‬ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﮫﺎ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮫﺎ أﻧﮫﺎ ﻛﺴﻮﻟﺔ‬
‫واﻵن‪ ،‬ﺣﻠﻞ ﺳﺠﻞ أﻓﻜﺎرك ﻟﺘﺠﺪ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﺑﺤﺚ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﻐﻠﺐ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ أو اﻷﻓﻜﺎر اﻹﺷﻜﺎﻟﯿﺔ واﻛﺘﺒﮫﺎ‬
‫إذا ‪ Assessing the Negative Impact‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :2‬ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻷﺛﺮ اﻟﺴﻠﺒﻰ‬
‫ﺗﻌﺮﻓﺖ ﻋﻠﻰ اﺛﻨﯿﻦ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﺮﺗﯿﺒﮫﺎ ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ اﻷﺛﺮ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﻰ اﻟﺬى ﺗﺤﺪﺛﻪ ﻓﻰ ﻋﻤﻠﻚ‪ ،‬وﻣﺰاﺟﻚ‪ ،‬وﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬وﺻﺤﺘﻚ‪ ،‬وﻣﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﺎﻟﺤﯿﺎة‪ .‬وﻣﺎ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك ﺳﺒﺐ ﻗﮫﺮى ﻳﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫‪.‬ﻣﻊ اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻟﺬى ﻳﺘﺮك أﻛﺒﺮ أﺛﺮ ﺳﻠﺒﻰ ﻋﻠﯿﻚ‬
‫‪ Finding Testable‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :3‬إﻳﺠﺎد اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻳﻤﻜﻦ اﺧﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫اﻵن‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻌﺮﻓﺖ ﻋﻠﻰ اﻋﺘﻘﺎد أﺳﺎﺳﻰ ﻟﻪ أﺛﺮ ﺳﻠﺒﻰ ﻗﻮى ﻋﻠﻰ ‪Assumptions‬‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻻﺳﺘﻜﺸﺎف ﻣﺪى ﺻﺤﺘﻪ‪ .‬وﻷﻧﻪ أﻣﺮ ﻳﺨﻀﻊ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‬
‫ﻟﻠﻤﻌﺎﻳﯿﺮ اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻼ‬
‫ﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻘﻮاﻋﺪ‬ ‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺧﺘﺒﺎر اﻋﺘﻘﺎد أﺳﺎﺳﻰ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﺷﺮ‪ ،‬ﻟﻜ ْ‬
‫‪.‬اﻟﺤﯿﺎﺗﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺸﺄ ﻋﻦ ھﺬا اﻻﻋﺘﻘﺎد‬
‫ﺣﺪد اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﻨﺎﺷﺌﺔ ﻋﻦ اﻋﺘﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﻳﻨﺒﻊ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﻌﺘﻘﺪ أﺳﺎﺳﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻮاﻋﺪ‪ ،‬أو ﻣﺨﻄﻂ ﺳﻠﻮﻛﻰ‪ ،‬ﻳﺤﺪد‬
‫اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ اﻧﺘﮫﺎﺟﮫﺎ ﻟﻠﺤﯿﺎة ﻓﻰ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺒﻘﻰ ﺑﻤﻨﺄى ﻋﻦ اﻷﻟﻢ‬
‫‪.‬واﻟﻜﻮارث‬
‫ﻣﺜﻼ ً‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ اﻋﺘﻘﺎد أﺳﺎﺳﻰ ﺑﺄﻧﻚ ﺑﻼ ﻗﯿﻤﺔ ﻓﺈن اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﻤﻤﯿﺰة ﻟﮫﺬا‬
‫اﻟﻘﺎﻋﺪة ﻗﺪ ﺗﺘﻀﻤﻦ "ﻻ ﺗﻄﻠﺐ أى ﺷﻰء أﻟﺒﺘﺔ‪ ،‬ﻻ ﺗﻘﻞ "ﻻ" أﺑًﺪا‪ ،‬ﻻ ﺗﻐﻀﺐ ﻣﻦ أﺣﺪ‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﻤﺎ ﻣﺼﺪًرا ﻟﻠﻤﺴﺎﻧﺪة واﻟﻌﻄﺎء‪ ،‬ﻻ ﺗﺮﺗﻜﺐ أى أﺧﻄﺎء أﺑًﺪا‪ ،‬ﻻ ﺗﻜﻦ‬ ‫اﻹطﻼق‪ ،‬ﻛﻦ داﺋ ً‬
‫‪".‬ﻣﺰﻋﺠﺎ أﺑًﺪا‬
‫ﺣﺪد اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﻤﺸﺘﻘﺔ ﻣﻦ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﺑﺈﻛﻤﺎل اﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪:‬‬
‫اﺳﺘﻜﺸﺎف ﻗﻮاﻋﺪك اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫‪.‬أ‪ .‬ﻓﻰ أﻋﻠﻰ ورﻗﺔ ﻣﺎ‪ ،‬اﻛﺘﺐ اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟﺬى ﺗﺮﻳﺪ اﺳﺘﻜﺸﺎﻓﻪ وﺗﻔﻨﯿﺪه‬
‫ب‪ .‬اﻗﺮأ ﻗﺎﺋﻤﺔ "ﺗﺼﻨﯿﻒ اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ" ﺑﻌﻨﺎﻳﺔ‪ .‬ﻟﻜﻞ ﻋﻨﺼﺮ‪ ،‬اﺳﺄل "إذا ﻛﺎن‬
‫ﺤﺎ‪ ،‬ﻓﻤﺎذا ﻳﺠﺐ أو ﻻ ﻳﺠﺐ أن أﻓﻌﻞ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ؟"‬ ‫اﻋﺘﻘﺎدى اﻷﺳﺎﺳﻰ ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﻛﻦ‬
‫ﺤﺎ ﻓﻰ إﺟﺎﺑﺘﻚ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ‪" :‬ﻣﺎ اﻟﺬى أﻓﻌﻠﻪ ﺣًّﻘﺎ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺻﺎدًﻗﺎ وﺻﺮﻳ ً‬
‫ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻰ؟ ﻛﯿﻒ أﺣﻤﻰ ﻧﻔﺴﻰ؟ ﻣﺎذا أﺗﺠﻨﺐ؟ ﻛﯿﻒ ُﻳﻔﺘَﺮض أن أﺗﺼﺮف؟ ﻣﺎ‬
‫‪"،‬ﺣﺪودى؟‬
‫‪.‬وﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ ورﻗﺘﻚ اﻛﺘﺐ ﻗﻮاﻋﺪك‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺗﺼﻨﯿﻒ اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻻﻋﺘﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ "أﻧﺎ ﻋﺎﺟﺰة"‪،‬‬
‫اﻛﺘﺸﻔﺖ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ھﺬه اﻟﻘﻮاﻋﺪ‪ .1 - 1 :‬أﻧﺎ ﻛﻤﻦ ﻳﻤﺸﻰ ﻋﻠﻰ ﻗﺸﺮ اﻟﺒﯿﺾ ﻟﻠﺤﻔﺎظ‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﻣﺰاج "ﺟﻮرج" ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﯿﺪة‬
‫‪.‬ﻟﻦ أﺷﺘﺮى ﻣﻨﺰﻻ ً ‪2 - 2.‬‬
‫‪.‬ﻻ أﺑﺪأ اﻟﺤﻮارات ﻓﻰ اﻟﺤﻔﻼت ‪3 - 3.‬‬
‫‪.‬ﻻ أﺛﻖ ﺑﻨﻔﺴﻰ وﺑﺤﻮزﺗﻰ ﺑﻄﺎﻗﺔ اﺋﺘﻤﺎن ‪4 - 4.‬‬
‫‪.‬ﻻ أﺗﺨﺬ ﻗﺮارات ﻣﺴﺘﻘﻠﺔ ‪5 - 5.‬‬
‫‪.‬ﻻ أﺣﺎول أن أﺣﻞ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ‪6 - 6.‬‬
‫ﻣﺄﺳﺎوﻳﺔ‬ ‫ﺗﻮﻗﻌﺎت‬ ‫ﺧﻠﻖ‬ ‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪:4‬‬ ‫‪Generating‬‬ ‫‪Catastrophic‬‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻛﺴﺮ ﻛﻞ ﻗﺎﻋﺪة‪ :‬ﺧﻠﻒ ﻛﻞ ﻗﺎﻋﺪة ﻳﻘﺒﻊ اﻓﺘﺮاض ﻣﺄﺳﺎوى ‪prediction‬‬
‫ﻋﻦ اﻟﻤﻨﺤﻰ اﻟﺬى ﺳﺘﺘﺨﺬه اﻷﻣﻮر إذا ﺗﺠﺎھﻠﺖ ھﺬه اﻟﻘﺎﻋﺪة ﻓﻐﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﻮاﻋﺪ‬
‫ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﺄﺳﺎوﻳﺔ ﻣﻔﺘﺮﺿﺔ ﻷﻧﻚ وﺿﻌﺖ اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﻣﻦ أﺟﻞ‬
‫‪،‬اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ أﺧﻄﺎر ﺑﺪﻧﯿﺔ أو ﻧﻔﺴﯿﺔ ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ‪ ،‬ﻏﯿﺮ أن ھﺬه اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻌﺪ ﻣﮫﻤﺔ‬
‫‪.‬ﻛﻤﺎ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﺪم اﻻﻟﺘﺰام ﺑﮫﺎ ﻣﺄﺳﺎوﻳﺔ أو ﺣﺘﻰ ﻏﯿﺮ ﺳﺎرة‬
‫إﻟﻰ ﻳﺴﺎر ﻛﻞ ﻗﺎﻋﺪة وﺿﻌﺘﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺐ اﻟﻌﻮاﻗﺐ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﻘﻊ‬
‫ﻀﺎ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‬‫إذا ﻟﻢ ﺗﻠﺘﺰم ﺑﮫﺬه اﻟﻘﻮاﻋﺪ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻻ ﺗﺴﺠﻞ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻟﻜﻦ أﻳ ً‬
‫اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺑﻤﻘﺪورك أن ﺗﻼﺣﻈﮫﺎ وﺗﺨﺘﺒﺮھﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺮرت‬
‫"ﺟﺎﻧﯿﺖ" أن ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﺪم اﻻﻟﺘﺰام ﺑﻘﺎﻋﺪة "أﻣﺸﻰ ﻛﻤﻦ ﻳﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻗﺸﺮ اﻟﺒﯿﺾ‬
‫ﺣﺘﻰ أﺣﺎﻓﻆ‬
‫‪:‬ﻋﻠﻰ ﻣﺰاج ﺟﻮرج ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﯿﺪة" ﺳﺘﻜﻮن‬
‫‪.‬ﺳﯿﺘﺮﻛﻨﻰ • ‪-‬‬
‫‪).‬ﺳﯿﻔﺮغ ﻏﻀﺒﻪ ﻋﻠﻰ "ﺑﺮاد" )اﺑﻨﮫﺎ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﺄﻧﺰﻋﺞ وﺳﯿﺆذﻳﻨﻰ • ‪-‬‬
‫وﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﺒﺄت ﺑﮫﺎ ﻟﻌﺪم اﻻﻟﺘﺰام ﺑﻘﺎﻋﺪة "ﻻ أﺣﺎول ﺣﻞ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ" ھﻰ‪:‬‬
‫‪ • - .‬ﻟﻦ أﻓﻜﺮ ﻓﻰ أى ﺣﻠﻮل وﺳﺄﺻﺎب ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫‪.‬ﺳﺘﻜﻮن ﺣﻠﻮﻟﻰ ﻏﺒﯿﺔ وﻟﻦ ُﺗﺠﺪى • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﯿﺴﺨﺮ "ﺟﻮرج" ﻣﻤﺎ أﻗﻮم ﺑﻪ • ‪-‬‬
‫‪ Selecting‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :5‬اﺧﺘﯿﺎر اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﺧﺘﺒﺎرھﺎ‬
‫ھﻨﺎك ﺧﻤﺴﺔ إرﺷﺎدات ﻻﺧﺘﯿﺎر اﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻳﺪ ‪the Rules You Want to Test‬‬
‫اﺧﺘﺒﺎرھﺎ‪ .1 - 1 :‬اﺧﺘﺮ ﻗﺎﻋﺪة ﻳﺴﮫﻞ أن ﺗﻀﻊ ﻟﮫﺎ ﻣﻮﻗًﻔﺎ اﺧﺘﺒﺎرﻳً ّﺎ‪ .‬ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ "ﺟﺎﻧﯿﺖ"‬
‫اﺧﺘﺒﺎر ﻗﺎﻋﺪﺗﮫﺎ "ﻟﻦ أﺷﺘﺮى ﻣﻨﺰﻻ ً" ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬اﻟﻄﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻤﺎل اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﯿﻦ ﻟﺬﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ‬
‫‪".‬اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ اﺧﺘﺒﺎر أﺛﺮ ﻛﻮﻧﮫﺎ ﺣﺎﺳﻤﺔ ﻣﻊ "ﺟﻮرج‬
‫اﺧﺘﺮ ﻗﺎﻋﺪة ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﺧﺘﺒﺎر اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ .‬إذا اﺧﺘﺒﺮت ‪2 - 2.‬‬
‫"ﺟﺎﻧﯿﺖ" اﻟﻘﺎﻋﺪة "ﻻ أﺑﺪأ ﺣﻮارات ﻓﻰ اﻟﺤﻔﻼت"‪ ،‬ﻓﻠﻦ ﺗﺨﺘﺒﺮ اﻋﺘﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﺑﺄﻧﮫﺎ‬
‫ﻋﺎﺟﺰة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺪ اﺧﺘﺒﺮت ﻗﺎﻋﺪة "ﻻ ﺗﻌﻮدى إﻟﻰ اﻟﻜﻠﯿﺔ" أو "ﻻ أﺗﺨﺬ ﻗﺮارات‬
‫‪.‬ﺣﺎﺳﻤﺔ"‪ ،‬ﻻﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳﻰ ﺑﻜﻞ ﺗﺄﻛﯿﺪ‬
‫ﺤﺎ ﻟﺮدود اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ )ﻟﻚ ‪3 - 3.‬‬ ‫ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﻘﺎﻋﺪة ﺗﻮﻗًﻌﺎ واﺿ ً‬
‫‪.‬وﻟﻶﺧﺮﻳﻦ(‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻣﺠﺮد أﺣﺎﺳﯿﺲ ذاﺗﯿﺔ‬
‫ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻓﻮرﻳﺔ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ‪ :‬ﻓﻠﻮ ﻗﺮرت "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﺷﺮاء ﻣﻨﺰل ﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ ‪4 - 4.‬‬
‫اﻋﺘﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﺸﺄن‪ ،‬ﻟﻔﻘﺪت ﻋﺰﻣﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬى ﺳﺘﺠﺪ ﻓﯿﻪ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻨﺰل اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ ،‬وﺗﺸﺘﺮﻳﻪ‪ ،‬وﺗﻌﯿﺶ ﺑﻪ‬
‫اﺧﺘﺮ ﻗﺎﻋﺪة ﺗﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ ﻗﺪر ﻗﻠﯿﻞ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎوف ﻻﺧﺘﺒﺎرھﺎ‪ ،‬أو اﺑﺤﺚ ‪5 - 5.‬‬
‫ﻋﻦ ﻗﺎﻋﺪة ﻳﻤﻜﻦ اﺧﺘﺒﺎرھﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﺘﺪرج ﻣﻦ أﻗﻠﮫﺎ ﺧﻄﻮرة إﻟﻰ أﻛﺜﺮھﺎ‬
‫‪.‬ﺧﻄﻮرة‬
‫ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎن "ﺟﺎﻧﯿﺖ" أن ﺗﻔﺤﺺ ﻗﺎﻋﺪﺗﮫﺎ "ﻻ ﺗﻌﻮدى إﻟﻰ اﻟﻜﻠﯿﺔ ﻟﺘﻌﻠ ﱡﻢ وظﯿﻔﺔ‬
‫ﺟﺪﻳﺪة" ﺑﺎﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻓﻰ دورة ﻗﺼﯿﺮة ﺑﺈﺣﺪى اﻟﻜﻠﯿﺎت اﻷھﻠﯿﺔ‪ ،‬وإذا ﻧﺠﺤﺖ‪،‬‬
‫ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ‬
‫‪.‬اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ دورات ﻛﻠﯿﺎت ﺣﻜﻮﻣﯿﺔ أﻛﺜﺮ ﻗﻮة‬
‫أ‪ .‬ﺣﺪد ﻣﻮﻗًﻔﺎ ﻳﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ ﻗﺪر ‪ Testing Your Rules‬اﻟﺨﻄ ﻮ ة ‪ :6‬اﺧﺘﺒﺎر ﻗﻮاﻋﺪك‬
‫ﻗﻠﯿﻞ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‪ ،‬واﻟﺬى ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ إﺟﺮاء اﺧﺘﺒﺎرك اﻟﻤﺒﺪﺋﻰ‪ .‬ﻗﺮرت‬
‫"ﺟﺎﻧﯿﺖ" أن ﺗﺴﺠﻞ ﻓﻰ دورة ﻧﺠﺎرة ﻷﻧﮫﺎ ﻟﻦ ﺗﺨﺴﺮ‬
‫‪.‬اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎل أو اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ب‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت‪ .‬اﻛﺘﺐ ﺗﻮﻗًﻌﺎ ﺳﻠﻮﻛﯿً ّﺎ ﻣﺤﺪًدا ﻟﻤﺎ ﺳﺘﻜﻮن ﻋﻠﯿﻪ اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ‬
‫اﻟﻤﺄﺳﺎوﻳﺔ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ اﻋﺘﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‪ .‬وﻓﻰ ھﺬا اﻹطﺎر‪ ،‬ﺗﺤﺘﺎج ﻗﺎﻋﺪة‬
‫ﺑﺪ" "ﻻ ﺗﺠﺎدل" إﻟﻰ إﻋﺎدة ﺻﯿﺎﻏﺔ ﻟﺘﺼﺒﺢ "ﻻ ﺗﺠﺎدل ﻣﻊ اﻟﺴﺒﺎك ﺣﻮل ﻓﺎﺗﻮرة ﺗﺼﻠﯿﺢ"‬
‫‪.‬اﻟﺴﺨﺎن"‪ ،‬ﺛﻢ ﺳﯿﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻮﻗﻊ ﺳﻠﻮﻛﻰ ﻟﻤﺎ ﺳﯿﺤﺪث إذا ﺟﺎدل ﻓﻰ اﻟﻔﺎﺗﻮرة‬
‫وﻗﺪ ﺗﻮﻗﻊ "ﺑﺪ" أن اﻟﺴﺒﺎك ﺳﯿﺴﺨﺮ ﻣﻨﻪ وﻳﺮﻓﺾ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄى أﻋﻤﺎل ﺳﺒﺎﻛﺔ أﺧﺮى‬
‫ﻟﻪ‪ .‬ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻀﻤﯿﻦ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﻓﻰ ﺗﻮﻗﻌﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻓﻘﻂ ﻛﺈﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺘﻰ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ‬
‫‪.‬ﻣﻼﺣﻈﺘﮫﺎ‬
‫ج‪ .‬أﺑﺮم ﻋﻘًﺪا ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻜﺴﺮ ﻗﺎﻋﺪﺗﻚ‪ .‬اﻟﺘﺰم ﺑﻮﻗﺖ‪ ،‬وﻣﻜﺎن‪ ،‬وﻣﻮﻗﻒ ﻣﺤﺪد‪ .‬راﺟﻊ‬
‫‪.‬ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺴﺎﻋﺪ إذا ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻣﻤﻜًﻨﺎ ﺷﺨﺺ ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺧﺒﺎره ﺑﻨﺘﺎﺋﺞ اﺧﺘﺒﺎرك‬
‫د‪ .‬اﻛﺘﺐ ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ .‬ﺗﺼﻮر ﻣﺎ ﺳﺘﻘﻮم ﺑﻪ‪ :‬ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ اﺧﺘﺒﺎر ﺗﺨﯿﻠﻰ ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻖ‬
‫ﺠِﻞ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻻﺧﺘﺒﺎرك ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ ﻛﺎﺳﯿﺖ‪ .‬وﻟﺘﺠﻨﺐ ﺗﻌﱡﺮﺿﻚ ﻟﻠﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺘﻰ‬ ‫ﻣﺎ‪ ،‬أو ﺳ ّ‬
‫ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺗﺠﻨﺒﮫﺎ‪ ،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن ﻧﺒﺮة ﺻﻮﺗﻚ وإﻳﺤﺎءات ﺟﺴﺪك ﻻ ﻳﺒﺪو ﻓﯿﮫﺎ اﻟﺒﺮود أو‬
‫‪.‬اﻟﺨﻮف أو أى ﺷﻜﻞ آﺧﺮ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﺠﻞ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ‪.‬‬ ‫ﺳ ِ‬ ‫ه‪ .‬اﺧﺘﺒﺮ ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪ واﺟﻤﻊ اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت‪ .‬اﻛﺘﺐ ﻧﺘﺎﺋﺞ اﺧﺘﺒﺎرك ﻓﻰ ِ‬
‫اﻛﺘﺐ أى أﺟﺰاء ﻣﻦ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ ﺣﺪﺛﺖ وأﻳﮫﺎ ﻟﻢ ﻳﺤﺪث‪ .‬إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﺘﺄﻛًﺪا ﻣﻦ‬
‫ردود أﻓﻌﺎل اﻟﻨﺎس ﻻﺧﺘﺒﺎرك اﺳﺄﻟﮫﻢ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻰ‪ • - :‬ھﻞ ﻟﺪﻳﻚ أى رد‬
‫ﻓﻌﻞ ﻟﻤﺎ ﻗﻠﺘﻪ؟‬
‫ﻟﺪى اﻧﻄﺒﺎع ﺑﺄﻧﻚ رﺑﻤﺎ ﺷﻌﺮت ب ___ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﻠﺖ ____‪ .‬ھﻞ ﻛﺎن ھﻨﺎك أى • ‪-‬‬
‫ﺷﻰء ﻣﻦ ذﻟﻚ؟‬
‫ھﻞ ﻣﻦ ﺿﯿﺮ ﻋﻠﯿﻚ ﻓﻰ أن _____ ؟ • ‪-‬‬
‫ﺠﻞ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ‪.‬‬ ‫ﺳ ِ‬ ‫اﻛﺘﺐ إﺟﺎﺑﺎت ﻟﮫﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ ﻣﻊ اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت اﻷﺧﺮى اﻟﻤﺠﻤﻌﺔ ﻓﻰ ِ‬
‫ﻛﯿﻒ ﺗﺒﺪو أى ﻋﻨﺎﺻﺮ أو ﺑﯿﺎﻧﺎت أﺧﺮى ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺑﺤﻮزﺗﻚ ﺧﻼل اﻻﺧﺘﺒﺎر؟ ﻣﺎذا ﻗﯿﻞ؟‬
‫ﻣﺎذا‬
‫ﺣﺪث؟‬
‫و‪ .‬اﺧﺘﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻟﺘﺨﺘﺒﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﻗﺎﻋﺪﺗﻚ‪ ،‬وﻛ ِﺮّر اﻟﺨﻄﻮات ﻣﻦ "ب" إﻟﻰ "ه"‬
‫ﻟﻜﻞ اﺧﺘﺒﺎر‪ .‬اﺧﺘﺮ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ درﺟﺔ ﻣﺨﺎطﺮﺗﻚ ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻠﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﺷﺄن ذﻟﻚ أن ﻳﻜﺴﺮ ﻗﻮاﻋﺪك‪،‬‬
‫‪.‬وﺳﻮف ﻳﺘﻐﯿﺮ اﻋﺘﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫اﺧﺘﺒﺮ "ﺑﺪ" ﻗﺎﻋﺪﺗﻪ "ﻻ ﺗﺠﺎدل" ﻋﺪة ﻣﺮات‪ ،‬واﻛﺘﺸﻒ أن ‪ %80‬ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﺳﺘﻤﻌﻮا‬
‫إﻟﻰ ﺟﺪاﻟﻪ ﺑﺎﺣﺘﺮام‪ ،‬و‪ %60‬ﻣﻨﮫﻢ ﻏﯿﺮوا ﺳﻠﻮﻛﮫﻢ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺠﺪاﻟﻪ‪ ،‬ﻓﻰ ﺣﯿﻦ ﻟﻢ‬
‫ﺠﻞ "ﺑﺪ" ردود‬ ‫ﺳ ِ‬ ‫ﻤﻦ ِ‬
‫ﻳﻨﺰﻋﺞ ‪ %20‬ﻣﻦ ﺟﺪاﻟﻪ أو ﻟﻢ ﻳﮫﺘﻤﻮا ﺑﻪ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻀ ﱠ‬
‫أﻓﻌﺎل اﻟﻨﺎس‪ ،‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻪ‪ ،‬وﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻪ‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻆ أﻧﻪ رﻏﻢ أن ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس‬
‫ھﺎﺟﻤﻮه ﺷﺨﺼﯿً ّﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺟﺎدﻟﮫﻢ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺳﺎﻋﺪه ﻧﺠﺎﺣﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﺮوﻧﺘﻪ‬
‫‪.‬وﺻﻤﻮده ﻋﻨﺪﻣﺎ واﺟﻪ أوﻟﺌﻚ اﻟﺤﻤﻘﻰ‬
‫وﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻣﻮاﻗﻒ اﺧﺘﺒﺎر "ﺑﺪ" أﻛﺜﺮ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪم ﻣﻮاﻗﻒ ﻛﺎن‬
‫ﻀﺎ ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗﺖ وﺑﺎﻟﻨﺠﺎح ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ‬ ‫ﻳﺘﻔﺎداھﺎ ﻓﻰ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ .‬أﻧﺖ أﻳ ً‬
‫اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻓﺮص ﻟﻜﺴﺮ ﻗﻮاﻋﺪك‪ .‬ﺳﺘﻜﻮن ھﻨﺎك اﻧﺘﻜﺎﺳﺎت‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﺠﻞ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻚ ﺳﺘﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺗﺒﻨﻰ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮ ﻣﻮﺿﻮﻋﯿﺔ ﻟﮫﺬه اﻻﻧﺘﻜﺎﺳﺎت‬ ‫ﺳ ِ‬
‫‪.‬ﻓﻰ ِ‬
‫ﺑﻌﺪ ‪ Rewriting Core Beliefs‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :7‬إﻋﺎدة ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﺠﻞ اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت‪ ،‬أﻋﺪ ﺻﯿﺎﻏﺔ‬ ‫ﺳ ِ‬
‫اﺧﺘﺒﺎر ﻗﻮاﻋﺪك ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ وﺗﺴﺠﯿﻞ ﺑﯿﺎﻧﺎﺗﻚ ﻓﻰ ِ‬
‫ﺠﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ ﺗﻀﻤﯿﻦ‬ ‫ﺴ ِ‬‫ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ .‬ﻋﻤﻢ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻰ اﻟ ِ‬
‫ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ ﺗﺪﻋﯿﻢ ﺗﻌﻤﯿﻤﻚ‪ ،‬وﺳﯿﻜﻮن ھﺬا ھﻮ اﻋﺘﻘﺎدك اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫أﺗﺬﻛﺮ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" اﻟﺘﻰ ﻛﺎن ﻟﺪﻳﮫﺎ اﻋﺘﻘﺎد أﺳﺎﺳﻰ ﺑﺄﻧﮫﺎ أم ﻏﯿﺮ ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ؟ ﻟﻘﺪ أﻋﺎدت‬
‫ﺤﺒﺔ وﻣﻨﻀﺒﻄﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ‬ ‫ﺻﯿﺎﻏﺔ ھﺬا اﻻﻋﺘﻘﺎد ﻟﯿﺼﺒﺢ "أﻧﺎ أم ﻣﺎھﺮة‪ ،‬ﻋﺎدة‪ .‬أﻧﺎ أم ُﻣ ِ‬
‫‪".‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ أﻛﻮن ﻣﺮھﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫أ‪ .‬ﺿﻊ ﻗﻮاﻋﺪ ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﺼﯿﺎﻏﺔ ﻗﻮاﻋﺪ‬
‫ﺟﺪﻳﺪة‪ .‬اﻛﺘﺐ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﻤﻦ ﻣﻦ اﻟﺼﻔﺤﺔ‪ ،‬وﻗﻮاﻋﺪك اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﺴﺮ‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم "أﻧﺎ" ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ "أﻧﺖ"‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻟﻘﻮاﻋﺪ‬
‫اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﻰ زﻣﻦ اﻟﻤﻀﺎرع وﻟﯿﺲ اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ ،‬واﻛﺘﺒﮫﺎ ﻓﻰ ﺻﻮرة ﺗﺄﻛﯿﺪات‪ ،‬ﻻ أواﻣﺮ أو‬
‫ﻗﯿﻮد‪ .‬وإذا أﻣﻜﻦ‪ ،‬ﺿﻤﻦ اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت ﻣﻊ اﻟﻘﻮاﻋﺪ وھﻨﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام زﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‬
‫‪:‬وﻗﺪ ﺑﺪت ﺻﻔﺤﺔ "ﺑﺪ" ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ‬
‫ﻗﻮاﻋﺪ "ﺑﺪ" اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫ﺼﺎ أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ ﺷﺨ ً‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﺘﺐ ﻗﻮاﻋﺪك اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪو أﻧﮫﺎ ﺗﺨﺺ ﺷﺨ ً‬
‫ﻣﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﻋﻠﯿﻪ‪ .‬أﺟﻞ‪ ،‬ﻓﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻐﯿﺮك ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫وﻟﮫﺬا اﻟﺴﺒﺐ‪ ،‬ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﺄﻛﺪاً ﻣﻦ ﺻﻼﺣﯿﺔ ﻗﻮاﻋﺪك اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬ﻻ ﺑﺄس ﻣﻦ ذﻟﻚ‬
‫‪.‬ﻓﺴﻮف ﺗﺆﻛﺪھﺎ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ "ﺳﺠﻞ اﻷدﻟﺔ" اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫ب‪ .‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﺴﺠﻞ ﻟﻸدﻟﺔ‪ .‬ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﺴﺠﻞ‬
‫ﻟﻠﺘﻔﺎﻋﻼت‪ ،‬واﻷﺣﺪاث‪ ،‬واﻟﻤﺤﺎدﺛﺎت أى ﺷﻰء ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ دﻋﻢ ﻗﻮاﻋﺪك وﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ .‬ﻟﺒﺪء ﺳﺠﻞ اﻷدﻟﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﻤﻦ‬
‫‪".‬ﻟﻮرﻗﺔ ﻣﺎ "ﻣﺎ ﺣﺪث"‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻷﻳﺴﺮ "ﻣﻌﻨﺎه‬
‫ﺳﺠﻞ أدﻟﺔ "ﺑﺪ"‪ :‬ﺳﺠﻞ أدﻟﺔ ”ﺑﺪ‬‫"وإﻟﯿﻚ ﻣﺜﺎﻻ ً ﻣﻦ ِ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻨﺴﻰ اﻟﺘﺪوﻳﻦ ﻓﻰ ﺳﺠﻠﻚ‪ ،‬ﻓﺤﺎول ﺿﺒﻂ اﻟﻤﻨﺒﻪ ﻟﯿﺬ ِﻛّﺮك ﻛﻞ ﺛﻼث‬
‫ﺳﺎﻋﺎت‪ .‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﺪﻓﺎﺗﺮ ﻓﻰ ﺳﯿﺎرﺗﻚ‪ ،‬أو ﻓﻰ أى ﻣﻜﺎن آﺧﺮ ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ وﻗﺖ‬
‫‪.‬ﻟﺘﻜﺘﺐ ﻓﯿﻪ‬
‫‪.‬وﻗﺒﻞ أن ﺗﻨﺎم‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﻤﺮاﺟﻌﺔ ﻳﻮﻣﻚ ﺑﺤًﺜﺎ ﻋﻦ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻟﺘﺪوﻳﻨﮫﺎ ﻓﻰ ﺳﺠﻞ أدﻟﺘﻚ‬
‫ﺣﺎول ﺟﺎھًﺪا إﺛﺒﺎت‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﺗﻘﻮﻳﺔ‪ ،‬اﻋﺘﻘﺎدك اﻟﺠﺪﻳﺪ ﺑﺎﺧﺘﺒﺎر ﻗﻮاﻋﺪه ﻓﻰ ﻣﺠﺎل‬
‫ﻣﺤﺪد‪ .‬اﺧﺘﺮ ﻣﺠﺎﻻ ً ذا ﺧﻄﻮرة ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ أوﻻ ً‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﻣﻊ أﻣﻚ‬
‫ﻓﻘﻂ‪ ،‬أو ﻓﻰ اﻟﺼﺒﺎح ﻓﻘﻂ‪ ،‬أو ﻓﻰ اﻟﻤﻜﺘﺐ ﻓﻘﻂ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ أﻗﻞ‬
‫ﺣﺎ ﻣﻊ اﻋﺘﻘﺎدك اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ ،‬ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺑﻤﻘﺪورك ﺗﻮﺳﯿﻊ‬ ‫ﺧﻄﻮرة‪ ،‬وﺗﺼﺒﺢ أﻧﺖ أﻛﺜﺮ ارﺗﯿﺎ ً‬
‫‪.‬اﻟﻤﺨﺎطﺮة وﺗﻮﺳﯿﻊ ﻣﺠﺎل اﻻﺧﺘﺒﺎر‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫أرادت "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻮظﻔﺔ اﺳﺘﺪﻋﺎء ﺑﺨﺪﻣﺔ اﻟﻄﻮارئ اﻟﻌﻤﻞ ﻓﻰ وظﯿﻔﺔ‬
‫أﺧﺮى ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺠﺎل وﻟﻜﻦ ﺑﺮاﺗﺐ أﻋﻠﻰ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺨﺸﻰ اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ واﻟﺘﻘﺪم ﻟﻮظﯿﻔﺔ أﺧﺮى ﻓﻘﺮرت أن ﺗﺠﺮب ﺗﻘﻨﯿﺎت اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات‬
‫‪.‬اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺗﺮددھﺎ‬
‫ﻗﺎﻣﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺑﺎﻟﺘﺪوﻳﻦ ﻓﻰ ﺳﺠﻞ اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬واﺳﺘﻜﺸﻔﺖ ﻣﺎ اﻧﻄﻮى ﻋﻠﯿﻪ ﻣﻦ‬
‫ﻣﻌﺎن ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرج وﺗﺤﻠﯿﻞ اﻟﻔﻜﺮة‪ ،‬واﻛﺘﺸﻔﺖ أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻧﻌﺪام اﻟﻜﻔﺎءة‬
‫وﻋﺪم اﻷﻣﺎن؛ ﻓﻘﺮرت أن اﻧﻌﺪام ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻷﻣﺎن )"أﻧﺎ ﻻ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻷﻣﺎن"( ﻛﺎن ﻟﻪ أﻛﺒﺮ‬
‫أﺛﺮ ﺳﻠﺒﻰ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬وأﻧﮫﺎ ﻻﺑﺪ أن ﺗﺒﺎدر أوﻻ ً ﺑﺎﻟﮫﺠﻮم ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻻﻋﺘﻘﺎد‬
‫‪.‬اﻷﺳﺎﺳﻰ واﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻪ‬
‫ﻗﺎﻣﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺑﺎﺳﺘﺨﻼص ﻗﻮاﻋﺪ ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻦ ھﺬا اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻷﺳﺎﺳﻰ‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻦ‬
‫ﺑﯿﻨﮫﺎ ﻗﺎﻋﺪة ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻤﻨﻰ اﺧﺘﺒﺎرھﺎ وھﻰ‪" :‬ﻻ ﺗﺸﻜﻜﻰ ﻓﻰ ﻗﺪرات رﺋﯿﺴﻚ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ إطﻼًﻗﺎ‪ ،‬وإﻻ ﺧﺴﺮت ﻋﻤﻠﻚ"‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺘﺒﺖ اﺧﺘﺒﺎرھﺎ اﻷول ﻟﮫﺬه اﻟﻘﺎﻋﺪة‬
‫ﺑﻤﺴﺎﻋﺪة زوﺟﮫﺎ‪ ،‬ﺛﻢ أﺧﺒﺮت رﺋﯿﺴﮫﺎ أﻧﮫﺎ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻔﺘﺮة راﺣﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﺧﻼل‬
‫‪.‬ﺳﺎﻋﺎت اﻟﺬروة ﺑﻔﺘﺮة اﻟﻤﺴﺎء‬
‫وﻗﺪ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﺘﻘﻠﺖ إﻟﻰ أﻛﺜﺮ اﻻﺧﺘﺒﺎرات ﺧﻄﻮرة وﻣﺠﺎزﻓﺔ‪ .‬وﻓﻰ‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬أﻋﺎدت ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻋﺘﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻟﯿﺼﺒﺢ "أﻧﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻷﻣﺎن ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻟﺪرﺟﺔ ﻣﻌﻘﻮﻟﺔ؛ ﻷﻧﻨﻰ ﻣﺎھﺮة وأﺣﻈﻰ ﺑﺘﻘﺪﻳﺮ واﺿﺢ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﻜﻔﻰ ﻟﺘﻠﺒﯿﺔ ﻛﻞ‬
‫‪".‬طﻠﺒﺎﺗﻰ‬
‫ﺑﺤﺜﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻋﻦ ﻓﺮص ﻻﺧﺘﺒﺎر اﻋﺘﻘﺎدھﺎ اﻷﺳﺎﺳﻰ اﻟﺠﺪﻳﺪ وﻗﻮاﻋﺪه‪ .‬وﻓﻰ‬
‫ﺻّﺎ وطﻠﺒﺖ ﻧﻘﻠﮫﺎ ﻟﻮظﯿﻔﺔ أﺧﺮى ﻓﻰ ﻗﺴﻤﮫﺎ وھﻰ‬ ‫ﺠﺎ ﺗﺪرﻳﺒﯿً ّﺎ ﺧﺎ ً‬
‫اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﺗﻠﻘﺖ ﺑﺮﻧﺎﻣ ً‬
‫‪.‬اﻵن ﺗﺨﻄﻂ ﻟﻼﻟﺘﺤﺎق ﺑﻜﻠﯿﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﺾ ﻓﻰ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪16‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر‬
‫ﺑﻌﺪ ﻣﺮاﺟﻌﺔ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ‪" ،‬اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ ﺗﻌﺮﻓﺖ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻜﺲ ﺑﻌ ً‬
‫اﻟﺮاﺳﺨﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺘﺄﺻﻞ ﺟﺬورھﺎ ﻓﻰ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫‪.‬ﺑﺘﻠﻚ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻣﻨﺬ أن ﻛﻨﺖ ﻓﻰ اﻟﺮاﺑﻌﺔ أو اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ أو اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮك‬
‫وﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ طﺮﻳﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ھﺬه اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ‬
‫طﺮﻳﻖ ﺗﺼﻮر اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬى ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬وھﻰ ﻣﺴﺘﻘﺎة إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ ﻛﺘﺎب "ﻣﺎﺛﯿﻮ‬
‫‪" Prisoners of Belief (1991).‬ﻣﺎﻛﺎى" و"ﺑﺎﺗﺮﻳﻚ ﻓﺎﻧﯿﻨﺞ‬
‫ﺤﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﺎﺿﻰ؛ ﻓﻌﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ‬ ‫ﻟﯿﺲ ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﻣﻦ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﺎ ﺣﺪث ﻟﻚ أو ﻣﺎ ﻓﻌﻠﺘﻪ‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺼﻮر‬
‫ﻹﻋﺎدة ھﯿﻜﻠﺔ ذﻛﺮﻳﺎﺗﻚ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﺤﯿﺚ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻤﺎ ﺗﺴﺒﺒﻪ ﻟﻚ ﻣﻦ أﻟﻢ وﺗﺤﱡﺪ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺗﺪاﺧﻠﮫﺎ ﻣﻊ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺼﻮر اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬى ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺤﺰن واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬وزﻳﺎدة ﺗﻘﺪﻳﺮك ﻟﺬاﺗﻚ‪ ،‬واﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﺨﺰى واﻟﺬﻧﺐ اﻟﻤﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﻚ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ھﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﻘﺎرﻳﺮ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﺳﺠﻠﺖ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﺗﺼﻮرات اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺪاﺧﻠﻰ‪ ،‬ﻓﻠﯿﺲ ھﻨﺎك دراﺳﺔ ﻣﮫﻤﺔ‬
‫‪.‬ﺗﻢ إﺟﺮاؤھﺎ إﻟﻰ اﻵن ﺣﻮل ﻣﺪى ﻛﻔﺎءة أﺳﻠﻮب ﺗﺼﻮرات اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺪاﺧﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ أﻓﻀﻞ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ‪ ،‬ﻋﻠﯿﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺘﺼﻮر ﻣﺮﺗﯿﻦ أو ﺛﻼﺛًﺎ ﻓﻰ‬
‫ى واﺣﺪ ﻓﻰ‬ ‫اﻟﯿﻮم ﻟﻤﺪة ﻣﻦ ‪ 10‬إﻟﻰ ‪ 20‬دﻗﯿﻘﺔ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪ .‬وإذا رﻛﺰت ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻋﻤﺮ ٍ ّ‬
‫اﻟﯿﻮم‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺴﺘﻐﺮق ﺣﻮاﻟﻰ أﺳﺒﻮع ﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﺻﻮرة ﻣﻮﺟﮫﺔ ﻣﻔﺼﻠﺔ ﻟﻤﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ وذﻛﺮﻳﺎﺗﻚ‪ ،‬وﺳﺘﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﻐﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﻮﻋﻰ ﺑﺬﻛﺮﻳﺎﺗﻚ ﻣﻨﺬ ﺑﺪاﻳﺎت‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﻠﻤﻮﺳﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺴﺘﻐﺮق أﺳﺎﺑﯿﻊ أﺛﻨﺎء اﺳﺘﻤﺎﻋﻚ ﻟﻠﺸﺮاﺋﻂ‬
‫اﻟﺘﻰ ﺳﺠﻠﺘﮫﺎ‪ ،‬وﺗﺼﻔﯿﺔ اﻟﺼﻮر واﻟﺨﯿﺎﻻت اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺘﻮﻳﮫﺎ‪ ،‬واﺳﺘﻜﺸﺎف ﻣﺨﺘﻠﻒ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫ﺗﻌﺪ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻧﺎﺟﺤﺔ ﻷن ﻋﻘﻠﻚ اﻟﺒﺎطﻦ ﻻ ﻳﺆﻣﻦ ﺑﺎﻟﻮﻗﺖ‪ :‬ﻓﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺣﺪﺛﺖ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﻓﻰ اﻟﺸﮫﺮ اﻟﺴﺎدس ﻣﻦ ﻋﻤﺮك ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻌﻘﻠﻚ اﻟﺒﺎطﻦ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﻜﻮن ﺑﻨﻔﺲ أھﻤﯿﺔ وﺗﻮﻗﯿﺖ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﺣﺪﺛﺖ ﻳﻮم أﻣﺲ؛ ﻓﺸﺨﺼﯿﺘﻚ اﻟﻄﻔﻮﻟﯿﺔ‬
‫ﺗﻌﯿﺶ داﺧﻞ أﻋﻤﺎﻗﻚ ﺑﻜﻞ ﺗﻔﺎﺻﯿﻠﮫﺎ‪ ،‬وھﺬا اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬى ﻳﻌﯿﺶ ﻓﻰ داﺧﻠﻚ ﻟﯿﺲ ﻟﻪ‬
‫‪.‬أى ﻋﻠﻢ ﺑﺸﺨﺼﯿﺘﻚ اﻟﻨﺎﺿﺠﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻳﻈﻞ طﻔﻼ ً ﺑﺎﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻪ وﻗﺪراﺗﻪ وﻓﮫﻤﻪ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻓﺈن ﺑﺪاﺧﻠﻚ طﻔﻼ ً ﻣﺘﺮﻧﺢ اﻟﺨﻄﻮات ﻓﻰ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ﻟﺪﻳﻪ ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﻣﺘﻀﺎدة وﻣﺘﻤﺮﻛﺰة ﺣﻮل ذاﺗﻪ ﻓﻘﻂ‪ .‬وھﻨﺎك ﻋﺪد ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﻪ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺼﯿﺎت ﻓﻰ‬
‫‪.‬داﺧﻠﻚ ﺗﻤﺜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻷﻋﻤﺎر ﻣﻨﺬ وﻻدﺗﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﻌﻤﺮﻳﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺮ ﺑﮫﺎ اﻵن‬
‫إن ﻣﺼﻄﻠﺢ "اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺪاﺧﻠﻰ" ھﻮ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻣﺠﺎز ﻣﺜﯿﺮ؛ ﻓﮫﻮ ﻳﻮﺿﺢ ﻟﻤﺎذا‬
‫ﻳﺘﺼﺮف اﻟﻨﺎس ﺑﺸﻜﻞ "طﻔﻮﻟﻰ" أو ﻏﯿﺮ ﻧﺎﺿﺞ" أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻓﺒﻌﺾ اﻷﺣﺪاث اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ‬
‫ﺗﺬﻛﺮھﻢ ﺑﺄذى ﺗﻌﺮﺿﻮا ﻟﻪ ﻓﻰ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ وﻳﻮﻗﻆ ﺑﺪاﺧﻠﮫﻢ ﻧﺴﺨﺔ أﺻﻐﺮ ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺷﺨﺼﯿﺎﺗﮫﻢ‪ ،‬ﻓﯿﺘﺼﺮﻓﻮن ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﮫﻢ ﻣﺎ زاﻟﻮا ﻓﻰ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ أو اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ أو اﻟﻌﺎﺷﺮة‬
‫إن اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﮫﺎ ﻓﻰ طﻔﻮﻟﺘﻚ ﻗﺪ ﺗﻌﺎود ﻣﻼزﻣﺘﻚ ﻓﻰ ﺻﻮرة‬
‫ﺐ ﻓﻰ‬ ‫أﻓﻜﺎر ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻛﺬﻟﻚ ھﻮ اﻟﺤﺎل ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺮﻏﺒﺎت اﻟﺘﻰ ﻟﻢ ُﺗﻠَ ﱠ‬
‫ﺼﻐﺮ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﻻ ﺗﺰال ﺗﻘﻮدك إﻟﻰ ھﺬا اﻟﯿﻮم‬ ‫‪.‬اﻟ ِ‬
‫وﻗﺪ ﺗﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﺳﺎﺋﻞ ﻓﻰ اﻟﺴﻨﻮات اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻷﺧﯿﺮة "ﻹﻋﺎدة ﺗﺮﺑﯿﺔ" اﻟﻄﻔﻞ‬
‫اﻟﺬى ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ وإرﺿﺎء اﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﺑﺼﻮرة‬
‫رﻣﺰﻳﺔ‪ .‬وﻳﺘﻢ ﺗﻨﻔﯿﺬ ھﺬا اﻹﺟﺮاء ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺑﺮاﻣﺞ ﻋﻼﺟﯿﺔ ﻣﻦ ‪ 12‬ﺧﻄﻮة ﻟﻸطﻔﺎل‬
‫اﻟﻜﺒﺎر ﻣﻦ ﻣﺪﻣﻨﻰ اﻟﻜﺤﻮل أو ﺿﺤﺎﻳﺎ اﻻﻋﺘﺪاء اﻟﺠﻨﺴﻰ أو اﻟﺠﺴﺪى‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﺗﻨﺠﺢ‬
‫ھﺬه اﻟﻮﺳﺎﺋﻞ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ اﻟﻘﻮﻳﺔ ﻣﻊ ﻣﻦ ﻳﺼﺎرﻋﻮن ﻣﻌﺘﻘﺪات أﺳﺎﺳﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻣﺘﺄﺻﻠﺔ‬
‫‪.‬ﺑﺪاﺧﻠﮫﻢ ﻣﻨﺬ زﻣﻦ ﻋﻦ أﻧﻔﺴﮫﻢ‪ ،‬وﻋﻦ اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻣﻦ ﺣﻮﻟﮫﻢ‬
‫ﺼﺎ ﻳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺤﻜﻤﺔ واﻟﺨﺒﺮة‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺼﻮر طﻔﻠﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻰ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺷﺨ ً‬
‫ﻳﺰورك ﻛﻄﻔﻞ ﺧﻼل إﺣﺪى اﻟﻔﺘﺮات اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ ﻣﺸﮫﺪ ﻣﺤﺪد ﺗﻌﺮف أﻧﻪ ﻳﺴﮫﻢ ﻓﻰ‬
‫ﺤﺎ ﻧﻔﺴﻚ اﻟﻄﻔﻠﺔ اﻟﺤﻜﻤﺔ اﻟﺘﻰ اﻛﺘﺴﺒﺘﮫﺎ‬ ‫أﺣﺪ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺎﻧ ً‬
‫واﻟﻤﮫﺎرات اﻟﺘﻰ طﻮرﺗﮫﺎ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷوﻗﺎت اﻟﻌﺼﯿﺒﺔ‪ .‬وﺑﺼﻮرة أﻛﺜﺮ دﻗﺔ‪ ،‬إﻧﻚ ﺗﻘﺎوم‬
‫اﻻﻋﺘﻘﺎد اﻟﺴﻠﺒﻰ اﻟﺬى ﻳﺘﻜﻮن ﻓﻰ ذﻟﻚ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻄﻔﻮﻟﻰ اﻟﻤﺒﻜﺮ ﺑﺎﻋﺘﻘﺎد أﻛﺜﺮ دﻗﺔ‬
‫وإﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬ﻓﺘﺼﺒﺢ‪ ،‬ﻓﻰ ﺧﯿﺎﻟﻚ‪ ،‬اﻟﻮاﻟﺪ اﻟﻤﺜﺎﻟﻰ‪ ،‬واﻟﺼﺪﻳﻖ اﻟﺬى ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﻪ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ذاك اﻟﻮﻗﺖ وﻟﻜﻨﻚ ﻟﻢ ﺗﺠﺪه‬
‫إن ﻋﻘﻠﻚ اﻟﺒﺎطﻦ ﻻ ﻳﺆﻣﻦ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﻳﺆﻣﻦ ﺑﺎﻟﻮﻗﺖ؛ ﻣﻤﺎ ﻳﻌﻨﻰ أﻧﻪ ﻻ ﻳﻔﺮق ﺑﯿﻦ‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ واﻷﺣﻼم أو اﻟﺨﯿﺎﻻت اﻟﺠﺎﻣﺤﺔ‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻨﺼﺎﺋﺢ اﻟﺠﯿﺪة واﻟﺪﻋﻢ‬
‫اﻟﺬى ﺗﻘﺪﻣﻪ ﻟﻄﻔﻠﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻓﻰ ﺧﯿﺎﻟﻚ ﺑﻌﺪ ﺳﻨﻮات ﻣﻦ وﻗﻮع اﻟﺤﺪث اﻟﻔﻌﻠﻰ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻌﺎﻟﺠﺘﮫﻤﺎ واﺧﺘﺰاﻧﮫﻤﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻋﻘﻠﻚ اﻟﺒﺎطﻦ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أﻧﻚ ﺗﻠﻘﯿﺘﮫﻤﺎ ﻓﻰ وﻗﺖ‬
‫اﻟﺼﺪﻣﺔ أو اﻷذى ﻣﻮﺿﻊ اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ‪ .‬وﺣﻘﯿﻘﺔ أﻧﻚ ﺗﻤﺘﻠﻚ ﻧﺴﺨﺘﯿﻦ ﻣﺘﻌﺎرﺿﺘﯿﻦ ﻟﻨﻔﺲ‬
‫اﻟﺬاﻛﺮة ﻻ ﺗﺰﻋﺞ ﻋﻘﻠﻚ اﻟﺒﺎطﻦ أو ﺗﺸﻮش ﻋﻠﯿﻪ ﺑﺴﺒﺐ ﻋﺪم إﺻﺮاره ﻋﻠﻰ أن ﻳﻜﻮن‬
‫‪.‬ﻟﻸﻣﻮر ﻧﻔﺲ اﻟﺤﺲ اﻟﻤﻨﻄﻘﻰ اﻟﺬى ﻳﺘﻄﻠﺒﻪ ﻋﻘﻠﻚ اﻟﻮاﻋﻰ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‬
‫ﻳﺘﻢ ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻰ أوﻗﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬واﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫ﺗﻢ ﺗﻘﺴﯿﻤﻪ إﻟﻰ ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻄﻮرﻳﺔ أوﺻﻰ ﺑﮫﺎ "ﺟﻮن ﺑﺮادﺷﻮ" )‪ (1990‬وﻟﻜﻦ ﻻ ﺗﻮﺟﺪ‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺘﺎن ﻣﺘﻄﺎﺑﻘﺘﺎن ﻟﺸﺨﺼﯿﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﯿﻦ‪ ،‬وﻗﺪ ﻻ ﺗﻄﺎﺑﻖ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟﻤﺬﻛﻮرة‬
‫ھﻨﺎ؛ ﻓﺈذا واﺟﮫﻚ ﻋﺪم اﻟﺘﻄﺎﺑﻖ ھﺬا‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ اﻟﺘﺼﻮر ﻟﯿﻄﺎﺑﻖ اﻷﻋﻤﺎر اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬واﺟﮫﺖ ﻓﯿﮫﺎ ﺻﺪﻣﺎﺗﻚ اﻷوﻟﻰ‬
‫ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت اﻟﺘﺼﻮر‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ ﻟﺘﻨﺎﺳﺐ‬
‫ﺗﺎرﻳﺨﻚ وأﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ .‬ﺗﺤﺪث ﺑﺒﻂء ووﺿﻮح‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة اﻹﻛﺜﺎر ﻣﻦ اﻟﻮﻗﻒ أﺛﻨﺎء‬
‫‪.‬ﺗﺴﺠﯿﻠﻚ ﻟﺘﺼﻮرك‬
‫ﺪا‪ :‬ﻓﺈذا أﺣﺴﺴﺖ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮك‬ ‫ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺼﻮر ھﺬا ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﺟ ً ّ‬
‫ﺗﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﯿﻚ وﺗﺮﺑﻜﻚ ﻓﻰ أى وﻗﺖ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬ﻳﺠﺐ أن ﺗﻔﺘﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺗﺘﻮﻗﻒ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‪ ،‬وﻻ ﺗﻮاﺻﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ إﻻ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺤﺪث ﻋﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ .‬وإذا‬
‫ﺻﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ‬ ‫ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻟﮫﻢ ﺗﺎرﻳﺦ ﻣﻊ اﻷﻣﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﺨﻄﯿﺮة وﺧﺼﻮ ً‬
‫اﻋﺘِﺪى ﻋﻠﯿﮫﻢ ﺟﻨﺴﯿً ّﺎ أو ﺟﺴﺪﻳً ّﺎ أو ﻋﺎطﻔﯿً ّﺎ ﻓﻰ طﻔﻮﻟﺘﮫﻢ ﻓﻼﺑﺪ ﻣﻦ اﺳﺘﺸﺎرة‬
‫‪.‬إﺧﺼﺎﺋﻰ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺘﺪرﻳﺐ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺪاﺧﻠﻰ‬
‫ﻻ ﺗﺤﺎول اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺘﺼﻮر ﻛﺎﻣﻼ ً ﻓﻰ ﺟﻠﺴﺔ واﺣﺪة؛ ﻓﺴﻮف ﺗﺤﺘﺎج ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ إﻟﻰ‬
‫ﺗﻐﻄﯿﺔ ﻣﺴﺘﻮى ﻋﻤﺮى واﺣﺪ ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‪ ،‬ﺛﻢ ﺧﺬ راﺣﺔ أو اﻧﺘﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﯿﻮم‬
‫‪.‬اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻟﻤﻮاﺻﻠﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻣﺜﺎل‬

‫ﺟﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬ ‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺑﺎم" ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻮظﻔﺔ ﺣﺴﺎﺑﺎت ﻓﻰ ﻣﺤﻞ ﺑﻘﺎﻟﺔ وﺗﺘﻠﻘﻰ ﻋﻼ ً‬
‫اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻣﻊ ﺗﺪﻧﻰ ﺗﻘﯿﯿﻤﮫﺎ ﻟﻨﻔﺴﮫﺎ‪ ،‬وإﺣﺴﺎس ﻣﺴﯿﻄﺮ ﺑﺎﻟﺨﺰى‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻦ ﺿﻤﻦ‬
‫أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪" :‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻠﺔ"‪ ،‬أﻧﺎ ﻣﺸﺘﺘﺔ اﻟﺬھﻦ"‪" ،‬أﻧﺎ ھﺸﺔ"‪ ،‬وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﺼﺎﺣﺒﮫﺎ‬
‫‪.‬ﺻﻮرة ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻧﺤﯿﻔﺔ‪ ،‬وﻗﺼﯿﺮة‪ ،‬وﻓﺘﺎة ﺗﺎﻓﮫﺔ‪ ،‬وﻟﯿﺴﺖ ذات أھﻤﯿﺔ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺑﺎم" ﺗﻤﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﺗﺼﻮر اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻘﻄﻊ ﻷﺳﺎﺑﯿﻊ ﻋﺪﻳﺪة‪،‬‬
‫وﻛﺎن ھﻨﺎك ﻣﺸﮫﺪان ﻣﻦ ﻣﺸﺎھﺪھﺎ ﻳﺘﻤﯿﺰان ﺑﻘﻮة ﺧﺎﺻﺔ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻷول‬
‫اﺳﺘﺮﺟﻌﺖ ﻣﺸﮫًﺪا ﻟﻄﻔﻮﻟﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﻋﻤﺮ اﻟﻤﺪرﺳﺔ ﻓﻰ ﻳﻮم ﻓﻰ أواﺧﺮ ﺷﮫﺮ ﻳﻮﻟﯿﻮ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻰ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻌﺐ ﻓﻰ اﻟﻔﻨﺎء اﻟﺨﻠﻔﻰ ﻟﻠﻤﻨﺰل ﻣﻊ ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ﺻﺎرﻣﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺷﺔ‬‫ﻤﺮ ﱠ‬‫واﻟﺪﺗﮫﺎ ﺑﻌﺪم ﻣﻐﺎدرة اﻟﻤﻜﺎن‪ .‬أﺳﺮﻋﺖ "ﺑﺎم" إﻟﻰ اﻟﻔﻨﺎء اﻷﻣﺎﻣﻰ ﻟﺘﺤﻀﺮ اﻟ ِ‬
‫ﺗﺎرﻛﺔ اﻟﺒﻮاﺑﺔ ﻣﻔﺘﻮﺣﺔ‪ .‬وﻓﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ أطﻠﻘﺖ أﻣﮫﺎ اﻟﻜﻠﺒﺔ "ﺳﺎﻧﺪى" اﻟﺘﻰ‬
‫اﻧﻄﻠﻘﺖ ﻋﺒﺮ اﻟﺒﻮاﺑﺔ ﻣﺘﺠﮫﺔ إﻟﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﻌﺎم‪ .‬ﺑﺪأت "ﺑﺎم" ﺑﻤﻄﺎردة اﻟﻜﻠﺒﺔ‪ ،‬وﻛﺎدت‬
‫‪.‬ﺳﯿﺎرة ﻣﺎرة أن ﺗﺪھﺴﮫﺎ‬
‫ﺟﺬﺑﺘﮫﺎ أﻣﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻄﺮﻳﻖ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل وأﻟﻘﺘﮫﺎ ﻓﻰ ﺣﺠﺮة ﺻﻐﯿﺮة وھﻰ ﺗﺼﺮخ ﻓﻰ‬
‫وﺟﮫﮫﺎ طﻮال اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻋﺘﻘﺪ أﻧﻨﻰ أﺧﺒﺮﺗﻚ ﺑﺄن ﺗﻈﻠﻰ ﻓﻰ اﻟﻔﻨﺎء اﻟﺨﻠﻔﻰ‪ .‬ﻣﺎ‬
‫ھﺬه اﻟﺤﻤﺎﻗﺔ اﻟﺘﻰ ارﺗﻜﺒﺘﮫﺎ؟ أﻳﺘﮫﺎ اﻟﺒﻠﮫﺎء اﻟﻐﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻟﻘﺪ ﺟﻌﻠﺖ اﻟﻜﻠﺒﺔ ﺗﺨﺮج إﻟﻰ‬
‫ﻰ ﻣﻜﺎﻧﻚ وﻻ ﺗﺤﺮﻛﻰ ﺳﺎﻛﻨﺎً" وﻏﺎدرت أﻣﮫﺎ ﻟﺘﺤﻀﺮ‬ ‫اﻟﺸﺎرع وﻛﺪﺗﻤﺎ أن ﺗﻤﻮﺗﺎ ﻣًﻌﺎ‪ .‬اﺑَﻘ ْ‬
‫‪.‬اﻟﻜﻠﺒﺔ‬
‫ﺣﻀﺮت ﺷﺨﺼﯿﺔ "ﺑﺎم اﻟﻨﺎﺿﺠﺔ إﻟﻰ اﻟﺤﺠﺮة اﻟﺼﻐﯿﺮة وﻗﺎﻟﺖ "اھﺪﺋﻰ ﻳﺎ "ﺑﺎم"‪،‬‬
‫ﺳﯿﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام‪ .‬أﻧﺎ ﺷﺨﺼﻚ ﻓﻰ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺳﺎﻋﺪﺗﻚ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‬
‫وﺳﺄﺳﺎﻋﺪك ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬أﻧﺎ أﺣﺒﻚ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮﻣﯿﻦ ﺑﺄﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ‪ ،‬ﻟﻜﻨﻚ ﻓﻘﻂ‬
‫ﺖ إﻏﻼق اﻟﺒﻮاﺑﺔ وھﺬا ﺷﻰء طﺒﯿﻌﻰ ﻟﺸﺨﺺ ﻓﻰ ﻣﺜﻞ ﻋﻤﺮك‬ ‫‪".‬ﻧﺴﯿ ِ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﻋﺎدت ﺗﻔﺴﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﮫﺎ ﻓﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪" :‬ﻟﻘﺪ ﻛﻨﺖ ﻓﻘﻂ ﺗﺤﺎوﻟﯿﻦ‬
‫ﺷﺔ وﺗﺒﺮﻳﺪ اﻟﺠﻮ‪ ،‬وإﻧﻪ ﻟﺸﻰء ﺟﯿﺪ أن ﺗﺤﺎوﻟﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪة ﻧﻔﺴﻚ"‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬ ‫إﺣﻀﺎر اﻟﻤﺮ ﱠ‬
‫ﻓﺴﺮت اﻧﻔﻌﺎل واﻟﺪﺗﮫﺎ‪" :‬إن واﻟﺪﺗﻚ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﻨﻔﻌﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻷﻧﻚ ﻏﺒﯿﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫‪".‬ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻋﻠﯿﻚ وظﻨﺖ ﺑﺄﻧﻚ ﺳﻮف ُﺗﺪھﺴﯿﻦ وھﺬا ﻣﺎ أﺛﺎر اﻟﺨﻮف ﺑﺪاﺧﻠﮫﺎ‬
‫ﻋﺎﺷﺖ "ﺑﺎم" اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮھﺎ ﻛﻄﻔﻠﺔ ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻳﻨﻄﻮى‬
‫ﻋﻠﯿﻪ ذﻟﻚ ﻣﻦ إﺣﺴﺎس ﺷﺪﻳﺪ ﺑﺎﻟﺨﻮف واﻟﺨﺰى‪ ،‬ﺛﻢ أﺣﺴﺖ ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح ﻋﻠﻰ ﻳﺪ‬
‫‪.‬ﺷﺨﺼﮫﺎ اﻟﻨﺎﺿﺞ‬
‫ﻛﺎن ھﻨﺎك ﻣﺸﮫﺪ آﺧﺮ ﻗﻮى ل "ﺑﺎم" ﻓﻰ ﺳﻨﻮات ﺑﻠﻮﻏﮫﺎ‪ :‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺴﺎدﺳﺔ ﻋﺸﺮة‪ ،‬ﻗﺎم أﺣﺪ اﻟﺸﺒﺎب اﻟﻤﺸﮫﻮرﻳﻦ اﻟﻤﺤﺒﻮﺑﯿﻦ ﺑﺘﻮﺻﯿﻠﮫﺎ ﻟﻤﻨﺰﻟﮫﺎ‪،‬‬
‫وﻓﻰ اﻟﻄﺮﻳﻖ ﻟﻠﻤﻨﺰل ﺗﻮﻗﻒ ﻗﺮب ﻣﻘﺒﺮة وھﻮ ﻣﻜﺎن ﺷﮫﯿﺮ ﻳﺘﻮﻗﻒ ﻋﻨﺪه اﻟﺸﺒﺎب‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻷﻓﻌﺎل اﻟﺸﺎﺋﻨﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺑﺎم" ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻦ ﺻﺪه وﺳﻤﺤﺖ ﻟﻪ ﺑﺒﻌﺾ‬
‫اﻟﺘﺠﺎوزات‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎول أن ﻳﻔﻌﻞ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﺑﺪأت ﻓﻰ اﻟﺼﺮاخ‪ ،‬ﻓﻘﺎد اﻟﺴﯿﺎرة‬
‫ﺑﺘﮫﻮر دون أن ﻳﻨﻄﻖ ﺑﻜﻠﻤﺔ وأوﺻﻠﮫﺎ إﻟﻰ ﻣﻨﺰﻟﮫﺎ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻰ ﺗﺼﺮف اﻟﺸﺎب‬
‫‪.‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎن ﻻ ﻳﻌﺮﻓﮫﺎ‪ ،‬وﻧﺎداھﺎ "ﺑﺎﻟﻌﺼﺎ اﻟﺼﻐﯿﺮة اﻟﻨﺤﯿﻔﺔ" أﻣﺎم أﺻﺪﻗﺎﺋﻪ‬
‫ﻗﺎﻣﺖ "ﺑﺎم" ﺑﺘﺼﻮر ﺷﺨﺼﮫﺎ اﻟﺒﺎﻟﻎ ﻳﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺼﮫﺎ اﻟﺒﺎﻟﻎ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪":‬اﺳﻤﻌﻰ‪،‬‬
‫ﺖ ﻟﺴﺖ ﻛﻤﺎ ﻳﻨﺎدﻳﻚ اﻵﺧﺮون‪ .‬إﻧﻪ ﺷﻰء طﺒﯿﻌﻰ أن ﺗﻜﻮﻧﻰ ﻋﺬراء‪ ،‬وﺷﻰء‬ ‫أﻧ ِ‬
‫طﺒﯿﻌﻰ أن ﺗﻜﻮﻧﻰ ﺧﺎﺋﻔﺔ وﺗﺄﺧﺬﻳﻦ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻷﻣﻮر ﺑﺒﻂء وﺗﺆدة‪ .‬أﻧﺎ ھﻨﺎ ﻷﺧﺒﺮك ﺑﺄﻧﻚ‬
‫ﻤﺎ أﻧﺖ اﻟﻤﮫﻤﺔ‪ ،‬وﺳﺘﺤﺴﯿﻦ ﻗﺮﻳﺒًﺎ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬ ‫ﺳﺘﺤﯿَْﯿﻦ‪ .‬ھﺬا اﻟﺸﺎب ﻟﯿﺲ ﻣﮫ ً ّ‬
‫‪".‬اﻻرﺗﯿﺎح واﻟﺜﻘﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻋﺎﺷﺖ "ﺑﺎم" اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻦ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮ ﺷﺨﺼﮫﺎ اﻟﺒﺎﻟﻎ‪ ،‬أﺣﺴﺖ‬
‫ﺑﻤﻮﺟﺎت ﻗﻮﻳﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﺰى واﻟﺬل‪ ،‬ﻓﺄرادت أن ﺗﺴﻤﻊ ﻛﻠﻤﺎت ﺷﺨﺼﮫﺎ اﻟﻨﺎﺿﺞ ﻣﺮات‬
‫وﻣﺮات أﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺑﺨﯿﺮ‪ ،‬وأﻧﮫﺎ ﻟﻦ ﺗﻈﻞ ﺧﺎﺋﻔﺔ إﻟﻰ اﻷﺑﺪ‪ ،‬وﺳﯿﻜﻮن ﻟﮫﺎ أﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬وﻻ‬
‫ﺑﺄس ﻣﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺎﻣﺖ أﻳﻀﺎً ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﺣﺒﻜﺔ اﻟﻘﺼﺔ ﺑﺈﺧﺒﺎرھﺎ ﻟﻠﺸﺎب‬
‫ﺨﺮ‬
‫أن ﻳﺒﻌﺪ ﻳﺪﻳﻪ ﻋﻨﮫﺎ‪ ،‬واﻟﻨﺰول ﻣﻦ اﻟﺴﯿﺎرة واﻟﻌﻮدة ﻟﻠﻤﻨﺰل ﺑﺎﻟﺤﺎﻓﻠﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳ ِ‬
‫‪.‬ﻣﻨﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻓﻰ ﺳﺎﺣﺔ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪ ،‬اﺑﺘﺴﻤﺖ ﻟﻪ وﻟﻢ ﺗﻌﺒﺄ ﺑﻪ وﻟﻮ ﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬
‫اﻟﺮد‬
‫إذا اﺷﺘﻤﻠﺖ ﺻﺪﻣﺎت اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ إھﻤﺎل أو أذى ﻣﻦ اﻟﻮاﻟﺪﻳﻦ أو أى ﻣﻦ ﻛﺎن‬
‫ﻳﺮﻋﺎك‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺮد ﻋﻠﯿﮫﻢ ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﺗﺼﱡﻮرات اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬وھﺬه‬
‫‪ُ).‬ﻧﺴﺨﺔ ﺗﺨﯿﻠﯿﺔ ﻣﻦ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺪورﻳﻦ‪ ،‬واﻟﺬى وﺿﻌﻪ "ﺟﯿﻔﺮى ﻳﺎﻧﺞ" )‪1990‬‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺮد ﺑﻄﺮﻳﻘﺘﯿﻦ‪ .‬اﻷوﻟﻰ‪ :‬ﺑﻤﻘﺪورك ﺗﺼﻮر ﻧﻔﺴﻚ ﻛﻄﻔﻞ‪ ،‬واﻟﺮد ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺒﺎر‬
‫‪.‬اﻟﺬﻳﻦ أﺳﺎءوا ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻪ‪ :‬أﻧﺖ ﻻ ﺗﻌﺎﻣﻠﻨﻰ ﺑﺼﻮرة طﯿﺒﺔ‬
‫‪.‬ﻟﯿﺲ ﻟﻚ اﻟﺤﻖ ﻓﻰ ﻓﻌﻞ ھﺬا‬
‫‪.‬ھﺬه ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ وﻟﯿﺴﺖ ﻣﺸﻜﻠﺘﻰ‬
‫‪.‬ھﺬا ﻟﯿﺲ ﺧﻄﺌﻰ‬
‫‪.‬أﻧﺖ ﺗﻄﺎﻟﺒﻨﻰ ﺑﺎﻟﻜﺜﯿﺮ ﺑﻤﺎ ﻳﻔﻮق طﺎﻗﺘﻰ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻟﻠﺮد ھﻰ ﺗﺨﯿﱡﻞ ﺷﺨﺼﻚ اﻟﻨﺎﺿﺞ ﻳﺘﺪﺧﻞ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ وﻳﺨﺎطﺐ‬
‫ﻤﺴﻰء‪ :‬أﻧﺖ ُﺗﺴﻰء ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ طﻔﻠﻚ‬ ‫ﻤﮫﻤﻞ أو اﻟ ُ‬
‫‪.‬اﻟﺸﺨﺺ اﻟ ُ‬
‫‪.‬ھﺬا ﺧﻄﺄ‬
‫‪.‬إﻧﻪ ﺧﻄﺆك‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﺧﻄﺄ اﻟﻄﻔﻞ‬
‫‪.‬ﺗﺮاﺟﻊ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺧﻠﻖ ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮ ﺑﺪﻳﻞ ﻳﻨﻘﺬ ﻓﯿﻪ ﺷﺨﺼﻚ اﻟﻨﺎﺿﺞ طﻔﻠﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻣﻦ‬
‫ﻤﺴﻰء‪ ،‬أو ﻳﺘﺪﺧﻞ ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬ ‫اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬وﻳﻮﻗﻒ اﻹﺳﺎءة‪ ،‬وﻳﻀﺮب أو ﻳﺒﻌﺪ اﻟ ُ‬
‫ﻣﺒﺎﺷﺮة ﺑﺄﻳﺔ‬
‫‪.‬ﺻﻮرة أﺧﺮى‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﺻﻌﻮﺑﺎت ﻓﻰ اﻟﺘﺼﻮر‪ ،‬ﺣﺎول اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺐ اﻟﺒﺴﯿﻂ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ :‬أﻏﻤﺾ‬
‫‪،‬ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺗﺬﻛﺮ ﺷﯿًﺌﺎ ﻣﺎ )ﻏﺮﻓﺔ ﻧﻮﻣﻚ‪ ،‬أو ﺗﺠﺮﺑﺔ طﻔﻮﻟﯿﺔ أو ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺣﺎﻟﯿﺔ ﺳﻌﯿﺪة‬
‫ﻋﺮ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‬ ‫أو اﻹﻓﻄﺎر اﻟﺬى ﺗﻨﺎوﻟﺘﻪ ھﺬا اﻟﺼﺒﺎح( ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬أ ِ‬
‫‪،‬ﻟﻸﺷﻜﺎل‪ ،‬واﻷﻟﻮان‪ ،‬واﻹﺿﺎءة‪ ،‬واﻟﺮواﺋﺢ‪ ،‬واﻟﻤﺬاﻗﺎت‪ ،‬واﻷﻧﺴﺠﺔ‪ ،‬ودرﺟﺔ اﻟﺤﺮارة‬
‫واﻷﺻﻮات‪ ،‬واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬إذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ "اﻹﺣﺴﺎس"‬
‫ﺑﮫﺬه اﻻﻧﻄﺒﺎﻋﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﺻﻔﮫﺎ ﺷﻔﮫﯿﺎ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻮﺻﻒ اﻟﺬھﻨﻰ ﻟﻸﺷﯿﺎء اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﺳﺘﻄﻮر ﻣﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﯿﻞ‬
‫‪.‬ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﺎ ﻓﻰ ﺧﻠﻖ ﺻﻮر ﻣﺮﺋﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﻟﻚ ذاﻛﺮة ﻗﻮﻳﺔ‬
‫ﺗﻔﻀﻞ ﺣﺎﺳﺔ أﺧﺮى ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺜﻞ اﻟﺸﻢ‪ ،‬أو اﻟﻠﻤﺲ‪ ،‬أو اﻟﺴﻤﻊ‪ .‬ﻟﻮ ﻛﺎن ھﺬا ﻳﻨﻄﺒﻖ‬
‫ﻋﻠﯿﻚ‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻣﺎ ﺑﺎﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ أﺳﮫﻞ ﺣﺎﺳﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﺳﺘﺰداد اﻧﻄﺒﺎﻋﺎت‬
‫‪.‬اﻟﺤﻮاس اﻷﺧﺮى ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ إذا واﺻﻠﺖ اﻟﺘﺪرب ﻣﻊ ﺣﺎﺳﺘﻚ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪17‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ھﻮ أﺣﺪ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﺪﻣﯿًﺮا وإﻳﺬاًء ﻟﻠﺠﺴﺪ‪ .‬ﻟﺬا ﺗﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ‬
‫‪.‬ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻟﻌﻼج اﻟﻐﻀﺐ ﻋﻠﻰ ﻳﺪ "راﻳﻤﻮﻧﺪ ﻧﺎﻓﺎﻛﻮ" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪1975‬‬
‫ﻛﺘﺎﺑﻪ‬ ‫ﻓﻰ‬
‫‪"Anger‬‬
‫‪Control: The Development and Evaluation of an Experiment‬‬
‫”‪Treatment‬‬ ‫ﻗﺪم‬
‫"ﻧﺎﻓﺎﻛﻮ" ﺑﺮاھﯿﻦ ﻗﻮﻳﺔ ﻹﺛﺒﺎت ﺻﺤﺔ اﻟﻔﺮﺿﯿﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﺗﺬھﺐ إﻟﻰ أن أﺳﻠﻮب ﺗﻔﻜﯿﺮك ﻓﻰ أى ﻣﻮﻗﻒ ھﻮ ﻣﺼﺪر ﻛﻞ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫إن ﻣﺜﯿﺮات اﻟﻐﻀﺐ ﻻ ﺗﻐﻀﺒﻚ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ؛ ﻓﺎﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺠﺎرﺣﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ‬
‫ھﺠﻮم ﻣﻮﺟﻪ إﻟﯿﻚ ﻻ ﺗﻐﻀﺒﻚ‪ ،‬واﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺴﺒﺒﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ واﻹﺣﺒﺎط واﻟﻌﺠﺰ‬
‫ﻻ ﺗﻐﻀﺒﻚ‪ .‬إن ﻣﺎ ﻳﺤﻮل ﻣﻮﻗًﻔﺎ ﻣﺤﺰﻧًﺎ ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﻀﻐﻂ إﻟﻰ ﻏﻀﺐ ھﻮ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺜﯿﺮة؛‬
‫ﻓﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺜﯿﺮة )‪ (1‬ﺗﻠﻘﻰ اﻟﻠﻮم ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻟﺘﺴﺒﱡﺒﮫﻢ ﻟﻚ ﻓﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻷﻟﻢ ﺑﻼ‬
‫داع‬
‫وﻋﻦ ﻋﻤﺪ‪ ،‬و)‪ (2‬ﺗﺮى اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻣﺨﺎﻟﻔﯿﻦ ﻟﻘﻮاﻋﺪ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻼﺋﻖ أو اﻟﺼﺤﯿﺢ‪ .‬ﻓﺈذا ﻣﺎ‬
‫ﻗﺮرت أن اﻵﺧﺮﻳﻦ ﻳﺘﻌﻤﺪون إﻳﺬاءك أو ﻣﮫﺎﺟﻤﺘﻚ‪ ،‬أو أﻧﻚ ﺿﺤﯿﺔ ﻟﺴﻠﻮﻛﮫﻢ ﻏﯿﺮ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺴﺌﻮل‪ ،‬ﻋﻨﺪ ذﻟﻚ ﺗﻜﻮن أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺜﯿﺮة ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﻋﻮد اﻟﺜﻘﺎب اﻟﺬى ﻳﺸﻌﻞ اﻟﻮﻗﻮد‬
‫إﻧﻚ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻋﺎﺟًﺰا أو ﻗﻠﯿﻞ اﻟﺤﯿﻠﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻐﻀﺐ؛ ﻓﺎﻟﻐﻀﺐ ﻟﯿﺲ ﺷﯿًَﺌﺎ ﻳﺤﺪث‬
‫أوﺗﻮﻣﺎﺗﯿﻜﯿً ّﺎ‪ .‬وﻳﻌﻠﻤﻚ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺮﺧﻰ وﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ‬
‫ﺗﻮﺗﺮك اﻟﺒﺪﻧﻰ وﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﻓﻜﺎر ﺗﻜﯿﻒ ﺗﺴﺘﺒﺪل ﺑﮫﺎ ﻣﺜﯿﺮات‬
‫‪.‬اﻟﻐﻀﺐ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‬
‫ھﻨﺎك ﺧﻤﺲ ﺧﻄﻮات ﻓﻰ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻟﻠﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ھﻰ‪ (1) :‬إﺗﻘﺎن ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ (2) ،‬ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺗﺴﻠﺴﻞ ھﺮﻣﻰ ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ (3) ،‬ﺗﻜﻮﻳﻦ‬
‫أﻓﻜﺎر ﺗﻜﯿﻒ ﻟﻜﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ (4) ،‬ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺼﻮر ﻣﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺨﻄﻂ‪ (5) ،‬ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫أﺛﺒﺖ ﻛﻞ ﻣﻦ "راﻳﻤﻮﻧﺪ ﻧﺎﻓﺎﻛﻮ" و"ﺟﯿﺮى دﻳﻔﯿﻨﺪﺑﺎﺷﺮ )‪ (1987‬ﻓﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺪراﺳﺎت ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻟﻠﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫أوﺿﺢ ﻛﻞ‬
‫ﻣﻦ "ھﺎزﻟﻮس" ودﻳﻔﯿﻨﺪﺑﺎﺷﺮ" أن دﻣﺞ ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻣﻊ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻳﻮﻓﺮ‬
 ‫ﺟﺎ ﻓﻌﺎﻻ ً ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻐﻀﺐ‬‫‪.‬ﻋﻼ ً‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﯿﺴﺘﻐﺮق اﻛﺘﺴﺎب ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻣﻦ أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬وﺑﻤﺠﺮد إﺗﻘﺎﻧﮫﺎ ﺳﻮف ﻳﻜﻮن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫إﻛﻤﺎل ھﺮم‬
‫‪.‬ﺗﺼﻮرى ﻟﻠﻐﻀﺐ ﺑﻨﺠﺎح ﻓﻰ أﺳﺒﻮع أو أﻗﻞ‬
‫أﻣﺎ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮫﺎراﺗﻚ اﻟﺘﻜﯿﻔﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺜﯿﺮات اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻓﯿﺴﺘﻐﺮق‬
‫وﻗًﺘﺎ أطﻮل‪ ،‬وﺳﺘﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻻﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻋﻨﺪ ﺣﺪوﺛﮫﺎ‪،‬‬
‫ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ‬
‫إﻳﺎھﺎ ﻛﻤﻌﻤﻞ ﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وأﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وﻗﺪ ﻳﺴﺘﻐﺮق اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺷﮫﺮﻳﻦ إﻟﻰ ﺳﺘﺔ أﺷﮫﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺠﺎد ﻗﺒﻞ‬
‫أن ﺗﺼﺒﺢ ﻣﮫﺎراﺗﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ وﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﺑﻜﻔﺎءة ﻛﻠﻤﺎ أﺛﺎر ﺷﻰء‬
‫‪.‬ﻏﻀﺒﻚ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫‪ Mastering Relaxation Skills‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :1‬إﺗﻘﺎن ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺳﺘﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﺗﻘﺎن أرﺑﻊ ﻣﮫﺎرات ﻣﻮﺻﻮﻓﺔ ﻓﻰ ﻓﺼﻞ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬وھﻰ‪ :‬اﻹرﺧﺎء‬
‫‪،‬اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون ﺗﻮﺗﺮ‪ ،‬اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬
‫وﺗﺼﱡﻮر اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺨﺎص‪ .‬ﻻ ﺗﺘﺨﻂ اﻟﺨﻄﻮة ‪ 3‬إﻻ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ وﺗﺪرﺑﺖ ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬ﻛﻞ ھﺬه اﻹﺟﺮاءات‬
‫‪ Developing an Anger‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :2‬ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻣﺨﻄﻂ ھﺮﻣﻰ ﻟﻠﻐﻀﺐ‬
‫ﻀﺒﺔ ‪Hierarchy‬‬‫أﺣﻀﺮ ورﻗﺔ ﺧﺎﻟﯿﺔ واﺑﺪأ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ أﻛﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﻐ ِ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺨﻄﺮ ﺑﺒﺎﻟﻚ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻰ ﺟﻤﯿﻊ ﻣﺜﯿﺮات اﻟﻐﻀﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﺜﯿﺮات اﻟﺼﻐﯿﺮة إﻟﻰ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺴﺘﺸﯿﻂ ﻏﻀﺒًﺎ‪ .‬وﻳﺠﺐ أن ﺗﺤﺘﻮى ھﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ ‪ 30 25‬ﻣﻮﻗًﻔﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻗﻞ‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ إﻳﺠﺎد ﻛﻞ ھﺬا اﻟﻌﺪد‪ ،‬ﺣﺎول ﺗﻘﺴﯿﻢ ﺑﻌﺾ ﻣﺸﺎھﺪ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ إﻟﻰ ﺧﻄﻮات ﺗﻤﺜﻞ ﻛﯿﻒ ﺗﻄﻮرت اﻷﻣﻮر ﺑﯿﻨﻚ وﺑﯿﻦ اﻟﺸﺨﺺ‬
‫‪.‬اﻵﺧﺮ ﻣﺜﻼ ً‬
‫ﻣﺎ أن ﺗﻜﺘﻤﻞ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ‪ ،‬أﺣﻀﺮ ورﻗﺔ ﺟﺪﻳﺪة واﻛﺘﺐ ﻓﻰ أﻋﻼھﺎ أﻗﻞ ﻋﻨﺼﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬وﻓﻰ أﺳﻔﻠﮫﺎ اﻛﺘﺐ أﻛﺜﺮ اﻟﺒﻨﻮد اﻟﺘﻰ ﺗﺜﯿﺮ ﻏﻀﺒﻚ‬
‫اﻣﻸ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻮﺳﻄﻰ‬
‫اﻵن ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻻﺧﺘﯿﺎر ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺳﺘﺔ إﻟﻰ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ ﻋﺸﺮ ﻋﻨﺼًﺮا ﻣﺘﺪرﺟﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ‬
‫اﻟﺤﺪة‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻤﻸ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻮﺳﻄﻰ اﻟﻮاﻗﻌﺔ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻷﻗﻞ واﻷﻛﺜﺮ‬
‫إﺛﺎرة‬
‫ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﺻﻨﻌﺘﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ أو ﺣﺘﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺟﺪﻳﺪة ﻟﺒﻨﺎء ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻮاﻓﺮ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻛﺎﻓﯿﺔ‪ ،‬راﺟﻊ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻟﺘﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن‬
‫ﻣﻌﺪل اﻟﻐﻀﺐ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﺑﻨﺪ ﻣﺘﺴﺎٍو ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻌﺪﻻت أﻛﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺳﺪ ھﺬه "اﻟﻔﺠﻮات" ﺑﻤﺸﺎھﺪ إﺿﺎﻓﯿﺔ‪ .‬واﺻﻞ اﻟﻌﻤﻞ ﺣﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﺼﺒﺢ ﺧﻄﻮات ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻗﺮﻳﺒﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺴﺎوى‬
‫‪:‬اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﮫﺮﻣﻰ اﻟﺘﺎﻟﻰ ﺧﺎص ب "ﺳﻠﯿﺴﺖ"‪ ،‬وھﻰ ﺳﻜﺮﺗﯿﺮة ﻣﺘﻘﺎﻋﺪة‬
‫إﻧﮫﺎء ﻣﺨﻄﻄﻚ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻻﻧﺘﮫﺎء ﻣﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﻋﻨﺎﺻﺮ ھﺮﻣﻚ ﻣﻦ ‪) 1‬أﻗﻞ ﻣﻮﻗﻒ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ( إﻟﻰ ‪10‬‬
‫)أﻛﺜﺮ ﻣﻮﻗﻒ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ(‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺘﺼﻮﻳﺮ ﻧﻤﻮذج اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﻮارد ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‬
‫‪.‬واﻣﻸه ﺑﺎﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﻰ أوﺟﺪﺗﮫﺎ‬
‫ﻳﺠﺐ أن ‪Developing Coping Thoughts‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :3‬ﺗﻜﻮﻳﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﺪا ﻟﺘﺼﻮر ﻛﻞ ﻣﺸﮫﺪ‬ ‫ﺗﺒﺘﻜﺮ ﻓﻜﺮﺗﯿﻦ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ً ّ‬
‫ﺟﺪﻳﺪ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ‪ .‬وإﻟﯿﻚ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ :‬ﺗﺼﻮر اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﺎﺧﺘﺼﺎر‪ ،‬ﻣﻀﻔﯿًﺎ‬
‫ﻋﻠﯿﻪ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺮاه‪ ،‬وﻣﺎ ﺗﺴﻤﻌﻪ‪ ،‬وﺣﺘﻰ ﻣﺎ ﺗﺤﺴﻪ ﺑﺪﻧﯿً ّﺎ‪ .‬اﻵن‬
‫ﺻﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬ ‫ﺼﺎ آﺧﺮ أو أﺷﺨﺎ ً‬ ‫اﺳﺘﻤﻊ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ :‬ھﻞ ﺗﻠﻮم ﺷﺨ ً‬
‫ﻟﺘﻌﻤﺪھﻢ إﻳﺬاءك أو إﻳﻼﻣﻚ؟ ھﻞ ﺗﺮى ﺳﻠﻮﻛﮫﻢ ﺧﺎطًﺌﺎ وﺳﯿًﺌﺎ وﻣﺨﺎﻟًﻔﺎ ﻟﻘﻮاﻋﺪ‬
‫اﻟﺴﻠﻮك اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ؟‬
‫ﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ ﺗﻘﻊ ﻓﻰ ﻧﻄﺎق اﻟﻠﻮم‪ ،‬ﻓﺈﻟﯿﻚ ﺑﻌﺾ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت‬ ‫إذا ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎرك اﻟ ُ‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻤﻘﺘﺮﺣﺔ ﻟﻠﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻏﻀﺒﻚ‪ • - :‬ﻗﺪ ﻻ أﺣﺐ ذﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﻢ ﻳﻔﻌﻠﻮن‬
‫‪.‬أﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﺑﻮﺳﻌﮫﻢ‬
‫‪.‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﻋﺎﺟًﺰا ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻻﻋﺘﻨﺎء ﺑﻨﻔﺴﻰ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ • ‪-‬‬
‫اﻟﻠﻮم ﻳﺜﯿﺮ ﺿﯿﻘﻰ ﻓﻘﻂ ﻻ ﻓﺎﺋﺪة ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬ﻻ ﺗﺘﻮﻗﻊ اﻷﺳﻮأ أو ﺗﻘﻔﺰ • ‪-‬‬
‫‪.‬إﻟﻰ اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎت‬
‫‪.‬ﻻ أﺣﺐ ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻣﻮن ﺑﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ذﻟﻚ • ‪-‬‬
‫وإذا ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ ﺗﻘﻊ ﻓﻰ ﻧﻄﺎق "ﻣﺨﺎﻟﻔﺔ اﻟﻘﻮاﻋﺪ" ﺣﯿﺚ ﻳﺒﺪو‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﺜﯿﺮ ﻟﻠﻐﻀﺐ ﻟﻚ ﻣﺨﺎﻟًﻔﺎ ﻟﻤﻌﺎﻳﯿﺮ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻘﻮﻳﻢ ﻓﻘﺪ ﺗﻔﯿﺪك ﺑﻌﺾ أﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ • - :‬اﻧﺲ اﻷواﻣﺮ واﻟﻨﻮاھﻰ ﻓﺄﻧﺎ ﻻ أﺟﻨﻰ ﻣﻨﮫﺎ ﺳﻮى اﻟﻀﯿﻖ‬
‫‪.‬واﻟﻐﻀﺐ‬
‫‪.‬اﻟﻨﺎس ﻳﻔﻌﻠﻮن ﻣﺎ ﻳﺮﻳﺪون‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻣﺎ أﻋﺘﻘﺪ أﻧﺎ أن ﻋﻠﯿﮫﻢ ﻓﻌﻠﻪ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺷﺨﺺ ﻣﺼﯿﺐ وآﺧﺮ ﻣﺨﻄﺊ‪ ،‬ﺑﻞ ﻟﺪﻳﻨﺎ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬اﻟﻨﺎس ﻳﺘﻐﯿﺮون ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺮﻏﺒﻮن ﻓﻰ ذﻟﻚ ﻓﻘﻂ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺷﺨﺺ ﺳﯿﺊ؛ ﻓﺎﻟﻨﺎس ﻳﻘﻮﻣﻮن ﺑﺄﻓﻀﻞ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻨﮫﻢ • ‪-‬‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺗﺬﻛﺮك ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﺑﺄﻻ ﺗﻐﻀﺐ‪ ،‬وﺗﺆﻛﺪ ﻟﻚ أن ﺑﻤﻘﺪورك‬
‫أن ﺗﻈﻞ ھﺎدﺋًﺎ وﻣﺴﺘﺮﺧﯿًﺎ ﻓﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬وھﺬه ﺑﻌﺾ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ واﺳﺘﺮخ‬ ‫‪.‬اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ‪ • - :‬ﺧﺬ ﻧَﻔ ً‬
‫‪.‬اﻟﻐﻀﺐ ﻟﻦ ﻳﻔﯿﺪك ﻓﻰ ﺷﻰء • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻣﺎ دﻣﺖ أﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ھﺪوﺋﻰ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺎ ُﻣﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻗﻢ ﺑﺬﻟﻚ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ ﻻ ﺷﻰء ُﻳﻨﺎل ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﻟﻦ أدﻋﮫﻢ ﻳﻨﺎﻟﻮن ﻣﻨﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﻏﯿﺮھﻢ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ؛ ﺳﻮف أزﻋﺞ ﻧﻔﺴﻰ ﻓﻘﻂ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ إﻳﺠﺎد وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻠﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻤﺎ ُأرﻳﺪ ﺑﺪون ﻏﻀﺐ • ‪-‬‬
‫ﺳﺨﺮﻳﺔ‪ ،‬وﻻ ھﺠﻮم • ‪-‬‬ ‫‪.‬اﺑﻖ ھﺎدﺋًﺎ ﻻ ُ‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ أن أظﻞ ھﺎدﺋًﺎ وﻣﺴﺘﺮﺧﯿﺎ • ‪-‬‬
‫‪.‬اﺑﻖ ھﺎدﺋًﺎ‪ ،‬وﻻ ُﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ ﻳﮫﻢ ﻣﺎ ﻳﻘﻮﻟﻮن؛ ﻓﺄﻧﺎ أﻋﻠﻢ أﻧﻨﻰ ﺷﺨﺺ ﺟﯿﺪ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﺄﺑﻘﻰ ﻣﺘﻌﻘﻼ ً اﻟﻐﻀﺐ ﻟﻦ ﻳﺤﻞ أى ﺷﻰء • ‪-‬‬
‫ﻤﺎ ﻟﻦ أﺟﻌﻞ أﺣﺪ ﻳﺪﻓﻌﻨﻰ إﻟﻰ اﻟﺘﺨﻠﻰ ﻋﻦ ھﺪوﺋﻰ • ‪-‬‬ ‫‪.‬رأﻳﮫﻢ ﻟﯿﺲ ﻣﮫ ً ّ‬
‫‪.‬اﻷﻣﺮ ﻻ ﻳﺴﺘﺤﻖ ﻛﻞ ھﺬا اﻟﻐﻀﺐ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺳﯿﻜﻮن اﻷﻣﺮ ُﻣﻀﺤ ً‬
‫ﻜﺎ ﻟﻮ ﻧﻈﺮت ﻟﻸﻣﺮ ﺑﮫﺬه اﻟﺼﻮرة • ‪-‬‬
‫‪.‬اﻟﻐﻀﺐ ﻳﻌﻨﻰ أن اﻟﻮﻗﺖ ﻗﺪ ﺣﺎن ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﻜﯿﻒ • ‪-‬‬
‫‪.‬رﺑﻤﺎ ﻳﺮﻏﺒﻮن ﻓﻰ أن أﻏﻀﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻰ ﺳﺄﺧﯿﺐ ظﻨﮫﻢ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺗﻮﻗﻊ أن ﻳﺘﺼﺮف اﻟﻨﺎس ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺬى أرﻳﺪه • ‪-‬‬
‫ﺧﺬ اﻷﻣﺮ ﺑﺒﺴﺎطﺔ • ‪-‬‬‫‪.‬اﺣﺘﻔﻆ ﺑﮫﺪوﺋﻚ؛ ُ‬
‫‪.‬أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ذﻟﻚ؛ أﻧﺎ ُﻣﺘﺤﻜﻢ ﺑﻨﻔﺴﻰ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻳﺠﺐ أﻻ آﺧﺬ اﻷﻣﺮ ﺑﮫﺬه اﻟﺠﺪﻳﺔ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻟﺪى ﺧﻄﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﻜﯿﻒ • ‪-‬‬
‫إذا ﻟﻢ ﺗﻮاﻓﻘﻚ أى ﻣﻦ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻮاردة ﺑﮫﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻋﺒﺎراﺗﻚ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬أو ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ دﻣﺞ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﻦ ﻋﺒﺎرات ُﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﻜ ِﻮّن ﻋﺒﺎرة ﺗﺒﺪو ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ‬
‫أﻛﺜﺮ‪ .‬ﺑﻌﺾ أﻓﻀﻞ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﺧﻄﺔ ُﻣﺤﺪدة ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺎ‪:‬‬
‫ﺗﻮﺿﯿﺢ ﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺗﻚ ﺑﻮﺿﻮح‪ ،‬ﻗﻮل ﻻ‪ ،‬إﻳﺠﺎد طﺮﻳﻘﺔ ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﻮﻓﺎء ﺑﻤﺘﻄﻠﺒﺎﺗﻚ‪ ،‬وھﻜﺬا‪.‬‬
‫ووﺟﻮد ﺧﻄﺔ ﺟﯿﺪة ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ إﺷﻜﺎﻟﻰ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺤﺪ ﻣﻦ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﻌﺠﺰ واﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺄن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺆدى إﻟﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﺷﻌﻮرك‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‬
‫واﻵن‪ ،‬ﺣﺎن اﻟﻮﻗﺖ ﻻﺧﺘﯿﺎر ﻋﺒﺎرﺗﯿﻦ أو ﺛﻼث ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺸﮫﺪ اﻷول ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ‪ .‬اﻛﺘﺒﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺨﺼﺺ ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻰ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ‬
‫ﻤﺎ ﺑﺄﻧﻚ ﺳﺘﻘﻮم ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺸﮫﺪ ﺗﺼﻞ إﻟﯿﻪ‬ ‫‪.‬اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫‪.‬ھﺬه ﺑﻌﺾ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻦ ورﻗﺔ ﻋﻤﻞ ﻣﺨﻄﻂ "ﺳﻠﯿﺴﺖ" اﻟﮫﺮﻣﻰ‬
 ‫‪ Applying anger coping‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :4‬ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫ﺴﻞ ﺧﻄﻮات اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﻓﻰ ‪skills‬‬ ‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﺗﺴﻠ ُ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ‪ :‬أ‪ .‬اﺳﺘﻐﺮق ‪ 15 – 10‬دﻗﯿﻘﺔ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬ﻣﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت‬
‫اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات )اﻟﺬى ﻳﺘﻀﻤﻦ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ(‪ ،‬وﺗﺼﻮر‬
‫‪.‬أﻧﻚ ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ﺧﺎص ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﻪ ﺑﺎﻟﮫﺪوء واﻷﻣﻦ‬
‫‪).‬اﻵن‪ ،‬راﺟﻊ‪ ،‬ﺑﺎﺧﺘﺼﺎر‪ ،‬ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻷول )أو اﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫ب‪ .‬ﺗﺼﻮر اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷول )أو اﻟﺘﺎﻟﻰ( ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺠﻌﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫ى ﺑﺪﻧﻰ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‬ ‫ﺲ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ ﻳﺰداد ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮ ً‬ ‫ﺣﯿً ّﺎ‪ .‬اﻧﻈﺮ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ :‬اﺳﺘﻤﻊ ﻟﻤﺎ ﻳﺪور‪ ،‬أ ِ‬
‫ﺣ ﱠ‬
‫أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ ،‬وذﻛِّﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻤﺪى اﻟﻈﻠﻢ‪ ،‬واﻟﺸﻨﺎﻋﺔ‪ ،‬واﻟﺒﺬاءة اﻟﺘﻰ‬
‫اﺗﺴﻤﺖ ﺑﻪ ﺗﻠﻚ اﻹﺳﺎءة اﻟﺘﻰ وﺟﮫﺖ إﻟﯿﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺲ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ ﻟﻠﺨﻄﻮة‬
‫‪.‬ج‬
‫ﺤﺎ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬اﺑﺪأ ﺣﺎﻻ ً‬ ‫ج‪ .‬اﺑﺪأ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﻣﺎ أن ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﺘﺼﱠﻮر واﺿ ً‬
‫ﺼﺢ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ‬ ‫ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﺳﺘﺨﺪام أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬وُﻳﻨ َ‬
‫ﻓﻰ‬
‫اﻹﻳﺤﺎءات ﺧﻼل ﻣﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺨﻄﻂ‪ ،‬ﻷن ھﺬه ھﻰ أﺳﺮع طﺮﻳﻘﺔ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻰ وﻛﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﯿﻚ ﻓﻌﻠﻪ ھﻮ أﺧﺬ ﺑﻀﻌﺔ أﻧﻔﺎس ﻋﻤﯿﻘﺔ واﺳﺘﺨﺪام ﻛﻠﻤﺘﻚ أو‬
‫‪.‬ﻋﺒﺎرﺗﻚ اﻹﻳﺤﺎﺋﯿﺔ‬
‫وﻋﻨﺪ اﻟﺒﺪء ﻓﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺒﺪﻧﻰ ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻹرﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ‬
‫اﻹﻳﺤﺎءات ﺣﺎول اﺳﺘﺮﺟﺎع أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ .‬رددھﺎ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﻊ اﻻﺳﺘﻤﺮار‬
‫ﻓﻰ‬
‫ﻀﺒﺔ ﻟﻤﺪة ‪ 60‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‬ ‫‪.‬ﺗﺼﻮرك ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ وﺗﺼﻮر اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﻐ ِ‬
‫د‪ .‬ﻗ ِﯿ ّﻢ درﺟﺔ ﻏﻀﺒﻚ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ﻋﺸﺮ ﻧﻘﺎط ﻳﺘﺪرج ﻣﻦ ﺻﻔﺮ )ﻻ ﻏﻀﺐ( إﻟﻰ‬
‫‪) 10‬أﺷﺪ ﻏﻀﺐ أﺣﺴﺴﺖ ﺑﻪ(‪ ،‬ﻗﯿِ ّﻢ ﻣﻌﺪل اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺬى ﺷﻌﺮت ﺑﻪ ﺧﻼل اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫ﻗﺒﻞ اﻧﺘﮫﺎﺋﻪ ﻣﺒﺎﺷﺮة؛ ﻓﺈذا ﺟﺎء ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻏﻀﺒﻚ ‪ 1‬أو ﺻﻔًﺮا‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫واﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ،‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ‪ 2‬أو أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﻓﻌﻠﯿﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺧﻄﻮات‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫‪.‬واﺳﺘﺮﺟﺎع ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﺠﺪًدا‬
‫وﻳﻌﺪ ھﺬا ﺗﻮﻗﯿًﺘﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒًﺎ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻓﺈذا اﺗﻀﺢ أن أﻳً ّﺎ ﻣﻨﮫﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻓﱠﻌﺎل‪ ،‬ﻋﺪ إﻟﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻜﯿﻒ وﺟ ِﺮّب ﻋﺒﺎرة أو ﻋﺒﺎرﺗﯿﻦ‬
‫أﺧﺮﻳﯿﻦ‪ ،‬أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪﻣﺖ أﻓﻜﺎر ﺗﻜﯿﻒ ُﻣﻘﺘﺮﺣﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻮاﺋﻢ وﻟﻢ ﺗﻔﻠﺢ‪،‬‬
‫ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك اﻟﺨﺎﺻﺔ؛ ﻓﻐﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﻜﻮﻧﮫﺎ‬
‫‪.‬ﺑﻨﻔﺴﻚ أﻧﺴﺐ ﻟﻚ‬
‫ﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن‬ ‫ه‪ .‬اﺣﺮص داﺋ ً‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات وﻗﻀﺎء ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻰ ﺗﮫﺪﺋﺔ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻓﻰ‬
‫ﺟﺎ ﺑﺸﻜﻞ‬ ‫ﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺨﺎص‪ :‬ﻓﺈذا ﻛﺎن ھﻨﺎك ﻣﺸﮫﺪ ﻏﻀﺐ ﻣﺤﺪد ﻗﺪ ﺳﺒﺐ ﻟﻚ اﻧﺰﻋﺎ ً‬
‫ﺧﺎص‪ ،‬أو واﺟﮫﺘﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻏﻀﺒﻚ ﺧﻼل ﻣﺸﮫٍﺪ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ أداء‬
‫‪.‬ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬أو اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺪون ﺗﻮﺗﺮ ﻗﺒﻞ إﻋﺎدة اﻟﻤﺸﮫﺪ‬
‫واﺻﻞ اﻟﺘﺼﻮر واﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎھﺪ إﻟﻰ أن ﺗﻨﮫﻰ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺎﻗﻒ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ ﻓﻰ‬
‫ﻣﺨﻄﻄﻚ؛ ﻓﺎﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ أﻓﻀﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻳﺘﺄﺗﻰ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬ﻳﺠﺐ أن‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺮ‬
‫أول ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺐ ﻟﻤﺪة ‪ 20 – 15‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﻳﻤﻜﻨﻚ ﻻﺣًﻘﺎ أن ﺗﺰﻳﺪ ﻓﺘﺮة ﺟﻠﺴﺎت‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ إﻟﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 30‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة ھﻨﺎ إﻟﻰ أن‬
‫اﻟﻌﻨﺼﺮ‬
‫اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﻤﻘ ِﯿ ّﺪ ھﻮ اﻹرھﺎق ﻓﺈذا أﺣﺴﺴﺖ ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ وواﺟﮫﺖ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﺗﺄﺟﯿﻞ اﻟﺘﺪرﻳﺐ إﻟﻰ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه واﻟﯿﻘﻈﺔ‬
‫ﺗﻮﻗﻊ أن ﺗﺘﻘﻦ ﻣﺎ ﻳﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ ﻣﻮﻗﻒ إﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﻄﻂ ﺧﻼل ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﮫﻢ ﺑﺒﺪء ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺐ ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻋﺪ إﻟﻰ آﺧﺮ ﻣﺸﮫﺪ أﻛﻤﻠﺘﻪ‬
‫ﺑﻨﺠﺎح‪ .‬ﻓﺴﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪك ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺰﻳﺰ ﻣﻜﺎﺳﺒﻚ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺠﻠﺴﺔ ﻗﺒﻞ ﻣﻮاﺟﮫﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﺜﯿﺮة ﻟﻠﻐﻀﺐ‬
‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :5‬ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﮫﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﻧﻈًﺮا ﻷن ﻣﻮاﻗﻒ اﻟﻐﻀﺐ ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ‪Practicing Anger-Coping Skills in Real Life‬‬
‫ﺗﻜﻮن ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺗﺮﺗﯿﺐ ﺗﺪرﻳﺐ واﻗﻌﻰ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻣﮫﺎراﺗﻚ اﻟﺠﺪﻳﺪة ﻓﻰ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻣﺨﻄﻄﻚ‬
‫ﻳﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺤﺪث ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار أو ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻮﻗﻊ ﺣﺪوﺛﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺴﺘﺠﺪ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻔﺮص ﻟﻠﺘﺪرﻳﺐ واﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬واﻟﺴﺒﯿﻞ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻣﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻋﻠﻰ أرض اﻟﻮاﻗﻊ ھﻮ إدراك أوﻟﻰ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﻐﻀﺐ؛ ﻓﻜﻠﻤﺎ ﺗﺪﺧﻠﺖ‬
‫ﻣﺒﻜًﺮا ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات وﺑﻌﺾ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻛﺎن‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﺑﻨﻔﺴﻚ أﻛﺜﺮ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺑﺼﺪد اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻒ ﺗﺘﻮﻗﻊ أن ﻳﻜﻮن رد ﻓﻌﻠﻚ ﻓﯿﻪ ﻏﺎﺿﺒًﺎ‪ ،‬ﻗﻢ ﺑﺈﻋﺪاد‬
‫أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﻣﻘﺪًﻣﺎ‪ ،‬وأﻟﺰم ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات ﻋﻨﺪ ظﮫﻮر أوﻟﻰ ﻋﻼﻣﺎت اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬واﻵن‪ ،‬وﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻗﻤﺖ ﺑﻪ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎھﺪ اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬ﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أﻓﻀﺖ ﻓﻰ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات وأﺗﻘﻨﺘﻪ؛ وﺑﺬﻟﻚ ﺳﯿﺰداد ﺳﮫﻮﻟﺔ أﻛﺜﺮ وأﻛﺜﺮ‪ ،‬وﻳﺼﺒﺢ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿً ّﺎ‬
‫أﻛﺜﺮ وأﻛﺜﺮ‪ .‬ﻓﺈذا واﺟﮫﺘﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺬﻛﺮ اﺳﺘﺨﺪام اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﺧﻼل ﻣﻮﻗﻒ ﻣﻐﻀﺐ ﻣﻌﯿﻦ‪ ،‬ﺗﺼﻮر اﻟﻤﺸﮫﺪ وﺗﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻌﻪ ﻻﺣًﻘﺎ‬
‫)ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ ﻧﻔﺲ اﻟﻨﮫﺞ اﻟﺬى اﺳﺘﺨﺪﻣﺘﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻮرت ﻣﺸﺎھﺪ ﻣﺨﻄﻄﻚ(؛‬
‫ﻓﺎﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﻣﺸﮫﺪ ُﻣﺘﺨﯿﱠﻞ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺠﻌﻠﻚ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻌﺪاًدا وﻗﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﺬﻛﺮ‬
‫‪.‬ﻣﮫﺎراﺗﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻛﺎن "ﺳﺎم" ﻳﻌﺎﻧﻰ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﺰﻣﻨﺔ ﻣﻊ اﻟﻐﻀﺐ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻪ اﻟﺰوﺟﯿﺔ‬
‫وﻋﻤﻠﻪ‪ ،‬وﻛﺎن أﻛﺜﺮ ﻣﺎ ﻳﺜﯿﺮ ﺣﻨﻘﻪ ھﻮ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﻳﺸﻌﺮ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺄﻧﻪ ﻳﻌﺎﻣﻞ ﺑﻼ‬
‫‪.‬اﺣﺘﺮام‬
‫ﻀﺎ ﻓﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻣﺨﻄﻄﻪ اﻟﮫﺮﻣﻰ ﻓﺒﺪأ‬ ‫أﺛﻨﺎء ﺗﻌﻠﻤﻪ ﻟﻤﮫﺎرات اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ ،‬ﺑﺪأ "ﺳﺎم" أﻳ ً‬
‫ﺑﺘﺪوﻳﻦ أﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻣﻮاﻗﻒ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﻣﺤﺎوﻻ ً ﺗﻀﻤﯿﻦ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﺰﻋﺠﺔ‬
‫ﻗﻠﯿﻼ ً‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ وأﺧﺮى ﺷﺪﻳﺪة‪ .‬وﻣﻦ ھﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬ﺣﺪد‬
‫ﻰ أن أﺗﺮك‬ ‫اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻷﻗﻞ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ ﻟﺪﻳﻪ‪" :‬ﺟﯿﻞ ﻻ ﺗﻨﮫﺾ ﻟﻠﺮد ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ؛ ﻋﻠ ﱠ‬
‫ﻣﺎ‬
‫أﻓﻌﻠﻪ وأرد ﻋﻠﯿﻪ"‪ .‬وأﺧﯿًﺮا ﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻷﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ اﻟﺬى ﻛﺎن ﻳﺜﯿﺮه‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪" :‬ﻳﺨﺒﺮﻧﻰ أﺣﺪ اﻟﻄﻼب ﺑﺄن درﺳﻰ ﻣﻠﻰء ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﻄﻨﺎﻧﺔ واﻟﻔﺼﺎﺣﺔ ﻏﯿﺮ‬
‫‪".‬اﻟﻤﮫﻤﺔ‬
‫وﺿﻊ "ﺳﺎم" ﻛﻼ اﻟﻤﻮﻗﻔﯿﻦ اﻟﺴﺎﺑﻘﯿﻦ ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ وﻧﮫﺎﻳﺔ اﻟﻤﺨﻄﻂ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﺎم ﺑﺘﻌﺒﺌﺔ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮ أﺧﺮى ﻓﯿﻤﺎ ﺑﯿﻨﮫﻤﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن ﻳﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻓﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أى‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬
‫‪.‬أﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ ﻣﻦ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻤﺎ ﻛﺎن ﻳﻀﻄﺮه أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻟﺘﻌﺪﻳﻞ ﺗﺮﺗﯿﺒﮫﺎ‬
‫ﺠﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻪ‪ ،‬ﻣﻤﺎ دﻋﺎه ذات ﻣﺮة إﻟﻰ إﻟﻘﺎﺋﻪ ﻓﻰ‬ ‫ﻛﺎن ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﺰﻋ ً‬
‫‪.‬اﻟﻘﻤﺎﻣﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﺿﻄﺮ ﻻﺳﺘﻌﺎدﺗﻪ وﻣﺴﺢ ﺑﻘﺎﻳﺎ ﻣﺴﺤﻮق اﻟﻘﮫﻮة اﻟﺘﻰ طﺎﻟﺘﻪ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺼﻔﺤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﺘﺠﺪ ﻣﺨﻄﻂ "ﺳﺎم" اﻟﮫﺮﻣﻰ‪ ،‬ﻣﺘﻀﻤًﻨﺎ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻧﮫﺎﺋﯿﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﻰ اﺑﺘﻜﺮھﺎ ﻟﻜﻞ ﻣﺸﮫﺪ‬
‫ﻛﺎن "ﺳﺎم" ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻓﻰ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن ﻋﺒﺎرات ﺗﻜﯿﻒ ﻣﻦ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ اﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﮫﺎ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻛﺎن ﻳﻀﻊ ﺧﻄﺔ ﺑﻨﻔﺴﻪ ﻟﻠﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ وﻳﻀﻌﮫﺎ ﺿﻤﻦ‬
‫ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻛﺎن "ﺳﺎم" ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻣﻠﺤﻮظﺎت ﺗﺬﻛﯿﺮﻳﺔ ﻟﺘﺬﻛﺮه ﺑﺄن‬
‫ﻳﺴﺘﺮﺧﻰ ﺧﻼل اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ ،‬ﻷن اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺬى ﺳﺮى ﻓﻰ ﺟﺴﺪه ﺑﺪا ﻣﺜﯿًﺮا رﺋﯿﺴﯿً ّﺎ‬
‫ﻟﻠﻐﻀﺐ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻪ ﺗﺒﺪو ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻛﺎن "ﺳﺎم"‬
‫‪.‬ﻳﺴﺘﺒﺪﻟﮫﺎ ﺑﺄﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ أو ﻳﻜﺘﺐ أﻓﻜﺎًرا ﻣﻦ اﺑﺘﻜﺎره‬
‫ﻛﺬﻟﻚ اﺗﺒﻊ "ﺳﺎم" ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ ﺑﺤﺮص‪ ،‬ﺑﺎدﺋًﺎ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫‪،‬ﺑﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬
‫وﺗﺼﱡﻮر ﻣﻜﺎﻧﻪ اﻟﺨﺎص‪ .‬وأﺛﻨﺎء اﻟﻤﺸﺎھﺪ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‬
‫‪.‬ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ إرﺧﺎء ﺳﺮﻳﻊ ﻟﻌﻀﻼﺗﻪ‬
‫ﻋﻤﻞ "ﺳﺎم" ﺑﺠﺪ ﻓﻰ ﺗﺼﻮر اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻪ إﻟﻰ أن أﺣﺲ ﺑﻐﻀﺐ ﺣﻘﯿﻘﻰ‪،‬‬
‫‪،‬ﺛﻢ وﺿﻊ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻪ‪ .‬وﻛﺎن أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺳﻮًءا ھﻮ اﻟﻤﺸﮫﺪ رﻗﻢ ‪9‬‬
‫ﺗﻘﻮل ﺟﯿﻞ‪ " :‬ﻟﻘﺪ ﺗﺼﺮﻓﺖ ﺑﺤﻤﻖ‪ ," ...‬واﺿﻄﺮ ﻹﻋﺎدة اﻟﻤﺸﮫﺪ ‪ 5‬ﻣﺮات ﻗﺒﻞ أن"‬
‫ﻳﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻏﻀﺒﻪ إﻟﻰ‪) 1‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس اﻟﻨﻘﺎط اﻟﻌﺸﺮ(‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﻓﻰ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻰ‪ ،‬وﺟﺪ أﻧﻪ ﻋﺎد ﻟﻠﻨﻘﻄﺔ ‪ 5‬ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬وﻛﺎن ﻋﻠﯿﻪ إﻋﺎدة‬
‫ﺗﺼﻮر اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺛﻼث ﻣﺮات أﺧﺮى ﻗﺒﻞ أن ﻳﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻮﺻﻮل ﺑﻤﺴﺘﻮى ﻏﻀﺒﻪ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻨﻘﻄﺔ‬
‫‪.‬ﺻﻔﺮ‬
‫وﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم "ﺳﺎم"‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺎﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻹﻳﺤﺎءات‪ ،‬واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫أﻛﺜﺮ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ إﺛﺎرة ﻟﻠﻐﻀﺐ ﻓﺈذا اﺗﻀﺢ أﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﻼﺋﻤﺔ وﻋﺎد إﻟﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻐﺎﺿﺒﺔ‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﻘﻮم ﺑﺘﻜﺮار اﻟﻤﺸﮫﺪ ﺑﺘﺼﻮره واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر‬
‫‪.‬اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﺮﺟﺎء اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﻌﻨﺼﺮﻳﻦ ‪ 1‬و ‪ 2‬ﻣﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎرات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺤﺎدى ﻋﺸﺮ‬
‫"اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط"‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺜﯿﺮ ﻟﻠﻐﻀﺐ‬
‫ﻳﺘﻀﻤﻦ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ ردود اﻟﻔﻌﻞ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ )ﻣﺜﻞ اﻟﺸﺠﺎر ﻣﻊ زوﺟﺘﻚ ﺑﺨﺼﻮص‬
‫اﻟﻤﺎل‪ ،‬أو ﻣﻊ أطﻔﺎﻟﻚ ﺑﺨﺼﻮص اﻟﻮاﺟﺐ اﻟﻤﻨﺰﻟﻰ( ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﻗﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ‬
‫اﻟﺜﺎﻣﻦ ﻋﺸﺮ "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ"؛ ﻓﮫﺬه وﺳﯿﻠﺔ ﻣﻤﺘﺎزة ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ‬
‫‪.‬أﻧﻤﺎط ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ ﺟﺪﻳﺪة واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬‬
‫اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ‬
‫اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ وﺳﯿﻠﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫واﻛﺘﺴﺎب ﻧﻤﻂ ﺳﻠﻮﻛﻰ ﺟﺪﻳﺪ‪ .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻰ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻰ ﻻ‬
‫ﺗﺮﺿﯿﻚ وﺗﺮﻳﺪ ﺗﺒﺪﻳﻠﮫﺎ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ أداﺋﻚ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬أو ﻓﻰ ﻋﻼﻗﺔ‬
‫ﺷﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬أو ﻓﻰ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن اﻋﺘﺪت روﺗﯿًﻨﺎ ﻻ ﺗﺤﺒﻪ ﻣﺜﻞ اﻟﺠﻠﻮس أﻣﺎم‬
‫اﻟﺘﻠﻔﺎز‬
‫ﻤﺎ ﻓﻰ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻠﻌﺐ ﻣﻊ أطﻔﺎﻟﻚ‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﻌﻮد إﻟﻰ اﻟﺒﯿﺖ ﻣﺮھًﻘﺎ داﺋ ً‬
‫ﻧﮫﺎﻳﺔ ﻳﻮم ﻋﻤﻞ طﻮﻳﻞ‪ ،‬وﺗﺪﺧﻞ ﻓﻰ ﺟﺪال ﻣﻊ زوﺟﺘﻚ‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻠﻞ‪ ،‬وأﻧﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻛﻠﻤﺎ ذھﺒﺖ ﻟﺰﻳﺎرة ﻋﺎﺋﻠﺔ زوﺟﺘﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﻘﻠﻖ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻓﺘﺘﺠﻨﺒﮫﺎ ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣﺜﻞ‪:‬‬
‫اﻻﺧﺘﺒﺎرات اﻷﻛﺎدﻳﻤﯿﺔ‪ ،‬أو زﻳﺎرات اﻟﻄﺒﯿﺐ‪ ،‬أو اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﻤﺰدﺣﻤﺔ أو اﻟﻤﻐﻠﻘﺔ‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺒﻘﺎء وﺣﯿًﺪا‪ ،‬أو ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺠﺪﻳﺪة‪ ،‬أو اﻟﺘﺤﺪث أﻣﺎم اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺠﺪﻳﺪة اﻟﺘﻰ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ إﺿﺎﻓﺘﮫﺎ‬
‫ﻟﺬﺧﯿﺮﺗﻚ وﻻ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺗﻐﯿﯿًﺮا ﻓﻰ ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻟﺤﺎﻟﻰ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﮫﺎرات‬
‫اﻟﺤﺴﻢ‬
‫وﺗﺄﻛﯿﺪ اﻟﺬات‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻨﺪ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻋﻤﻞ ﺟﺪﻳﺪ‪ ،‬أو طﻠﺐ ﻋﻼوة‪ ،‬أو‬
‫اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﺑﻌﺪ اﻟﻄﻼق واﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن ﺧﯿﺮ وﺳﯿﻠﺔ ﻻﻛﺘﺴﺎب ﻣﺜﻞ‬
‫‪.‬ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺠﺪﻳﺪة‬
‫وﻟﻌﻞ إﺣﺪى أھﻢ اﻟﻄﺮق ﻟﺘﻌﻠﻢ أداء اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺠﺪﻳﺪ ھﻮ ﻣﻼﺣﻈﺔ وﻣﺤﺎﻛﺎة ﺷﺨﺺ‬
‫آﺧﺮ ﻳﻘﻮم ﺑﮫﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﺑﻨﺠﺎح‪ :‬ﻓﻘﺪ ﻳﺘﻌﻠﻢ ﻣﻮﺳﯿﻘﺎر ﻳﺎﻓﻊ اﻟﻌﺰف ﻋﻠﻰ ﺧﺸﺒﺔ‬
‫اﻟﻤﺴﺮح ﺑﻤﺸﺎھﺪة ﻓﻨﺎﻧﯿﻪ اﻟﻤﻔﻀﻠﯿﻦ ﻋﻠﻰ ﺷﺎﺷﺎت اﻟﺘﻠﻔﺎز أو اﻟﺤﻔﻼت‬
‫اﻟﻤﻮﺳﯿﻘﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﻻﻗﺘﺪاء ﺑﮫﻢ ﻓﻰ اﺑﺘﻜﺎر طﺮﻳﻘﺘﻪ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﺰف‪ .‬وﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺒﺎت‬
‫اﻟﻤﮫﺎرات‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ‪ ،‬ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻘﻮم اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺨﺠﻮﻟﻮن ﺑﻤﺸﺎھﺪة ﺷﺮاﺋﻂ ﻓﯿﺪﻳﻮ‬
‫‪.‬ﻷﺷﺨﺎص ﻳﺴﺘﮫﻠﻮن ﺣﻮارات وﻣﺤﺎدﺛﺎت وﻳﺪﻳﺮوﻧﮫﺎ ﺛﻢ ﻣﺤﺎﻛﺎة ھﺬه اﻟﻨﻤﺎذج‬
‫ﻤﺎ ﻣﺘﻮاﻓﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮫﺎ وﻟﻜﻦ ﻓﻰ‬
‫وﻟﺴﻮء اﻟﺤﻆ أن اﻟﻨﻤﺎذج اﻟﺠﯿﺪة ﻻ ﺗﻜﻮن داﺋ ً‬
‫ﻋﺎم ‪ ،1971‬وﺟﺪ "ﺟﻮزﻳﻒ ﻛﻮﺗﯿﻼ" أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻌﻠﻢ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫ﺟﺪﻳﺪة ﺑﺘﺨﯿﻞ اﻟﻨﺎس ﺑﻤﻦ ﻓﯿﮫﻢ أﻧﺖ ﻳﺆدون اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻄﻠﻮب ﺑﻨﺠﺎح‪ .‬وﻗﺪ ﺳﻤﯿﺖ‬
‫‪،‬ھﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ب "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ"‪ .‬ﺗﻤﻜﻨﻚ اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ‬
‫وﺗﺼﻔﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﺪرب ﻓﻰ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻼزﻣﺔ ﻻﻛﺘﺴﺎب ﺳﻠﻮك ﻣﺮﻏﻮب‪.‬‬
‫وﻣﺘﻰ أﺣﺴﺴﺖ ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪ ﺗﺨﯿﻞ أداؤه ﻟﻨﺸﺎط ﻣﺤﺪد‪ ،‬ﻳﺼﺒﺢ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫‪.‬أداءه ﺑﻔﻌﺎﻟﯿﺔ أﻛﺒﺮ ﻓﻰ اﻟﻮاﻗﻊ‬
‫ﺗﺘﻠﺨﺺ ﺧﻄﻮات أﺳﻠﻮب "ﻛﻮﺗﯿﻼ" اﻟﺘﻘﻠﯿﺪى اﻟﺨﺎص ﺑﺎﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﱡﻞ‬
‫ﺷﺨﺺ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻋﻨﻚ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻳﻘﻮم ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻄﻠﻮب‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺨﯿﱡﻞ ﺷﺨﺺ ﻣﺸﺎﺑﻪ ﻟﻚ‬
‫ﻳﻘﻮم ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺨﯿﱡﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﻘﻮم ﺑﺄداء اﻟﺴﻠﻮك‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻳﻘﻮم ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻨﺎس ﺑﺘﺠﺎوز ﺧﻄﻮﺗﻰ ﻣﺤﺎﻛﺎة اﻟﻨﻤﺎذج اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ واﻟﻤﺸﺎﺑﮫﺔ‪،‬‬
‫وﻳﻘﻀﻮن ﻛﻞ‬
‫‪.‬وﻗﺘﮫﻢ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻔﺴﮫﻢ‬
‫وﻳﺆﻛﺪ "ﻛﻮﺗﯿﻼ" ﻋﻠﻰ أھﻤﯿﺔ ﻣﺸﺎھﺪة ﻧﻤﺎذﺟﻚ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ﺛﻢ‬
‫ﺗﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻨﺠﺎح اﻟﺘﺎم ﻣﻦ أول ﻣﺤﺎوﻟﺔ‪ .‬وﻗﺪ أﺛﺒﺖ اﻟﻮﻗﺖ أھﻤﯿﺔ ھﺬه‬
‫اﻟﻨﺼﯿﺤﺔ‪ .‬وﻗﺪ أﺿﺎف اﻟﻤﻤﺎرﺳﻮن اﻟﻤﻌﺎﺻﺮون ﺗﺪرﻳﺐ ﺗﺤﻠﯿﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻔﺎﺷﻠﺔ وإﻧﺸﺎء أﻓﻜﺎر ﺟﺪﻳﺪة أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﺘﺘﻮاﻓﻖ‬
‫ﻣﻊ‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺠﺪﻳﺪ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ أى ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺣﺎﻟﯿﺔ أو ﺗﻌﻠﻢ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺟﺪﻳﺪة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻋﻤﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﻪ اﻵن‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ اﻻﺧﺘﺒﺎرات‪ ،‬وزﻳﺎدة‬
‫ﻀﺎ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ‬ ‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺤﺴﻢ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ" أﻳ ً‬
‫اﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻻﺳﺘﯿﺎء‪ ،‬واﻟﺘﺴﻮﻳﻒ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻔﺸﻞ ﻓﻰ أداء ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺤﺪدة أو ﺣﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺑﺼﻮرة ﺻﺤﯿﺤﺔ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺻﻮر ذھﻨﯿﺔ واﺿﺤﺔ وﻣﻔﺼﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈن "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ"‬
‫ﺳﺘﻜﻮن ذات ﻓﺎﺋﺪة ﻣﺤﺪودة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻓﺈن اﻟﺼﻮر‬
‫اﻟﻤﺮﺋﯿﺔ اﻟﻨﺎﺑﻀﺔ ﺑﺎﻟﺤﯿﻮﻳﺔ ﻟﯿﺴﺖ ﻣﮫﻤﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ‬
‫اﻧﻄﺒﺎﻋﺎت ﺟﺴﺪﻳﺔ أو ﺳﻤﻌﯿﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫﺎ أن ﺗﺘﯿﺢ ﻟﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ‬
‫‪.‬ﺑﻨﺠﺎح‬
‫وﻗﺪ وﺟﺪ اﻟﻌﺎﻟﻤﺎن اﻟﻨﻔﺴﯿﺎن "ذﻳﺲ" و "ﻣﻮس" ﻓﻰ ﻋﺎم ‪ 1976‬أن اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻮﺟﻪ أﻛﺜﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ" ﻓﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫وﻟﺴﻮء اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﻓﺈن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﺠﻨﺐ ﻻ ﺗﺘﯿﺢ إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮫﺎ أو ﺗﻜﺮارھﺎ‪ ،‬ﻣﻤﺎ‬
‫‪.‬ﻳﺠﻌﻞ "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ" ﺑﺪﻳﻼ ً أﻓﻀﻞ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﺘﺮض أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺑﻌﺪ أرﺑﻊ ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺪة ﻛﻞ ﻣﻨﮫﺎ‬
‫‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﺳﺘﺤﺪد ﺗﻔﻀﯿﻼﺗﻚ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﻣﺪى ﺳﺮﻋﺔ ﺗﺤﻮﻟﻚ ﻣﻦ "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺨﻔﯿﺔ" إﻟﻰ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﺟﻠﺲ ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ﻣﺮﻳﺢ وھﺎدئ ‪ Imagery practice‬اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺼﻮر‬
‫ﺣﯿﺚ ﻻ ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ أﺣﺪ ﻣﻘﺎطﻌﺘﻚ ﻟﻤﺪة ‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬أﻏﻤﺾ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﻗﻢ ﺑﺎﺳﺘﻄﻼع‬
‫ﺟﺴﺪك ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ أى ﻣﻮاﺿﻊ ﺗﻮﺗﺮ أو ﺷﺪ‪ ،‬ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﺗﺪرﻳﺒﻚ اﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬وﺑﻌﺪ إطﻼق اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻣﻦ ﺟﺴﺪك‪ ،‬ﺧﺬ ﺑﻀﻌﺔ أﻧﻔﺎس‬
‫‪.‬ﻋﻤﯿﻘﺔ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ وإﺗﺎﺣﺔ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻟﺘﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﺮﺧﺎًء‬
‫ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺬﻛﺮ ﺷﻜﻞ اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺠﻠﺲ ﻓﯿﮫﺎ وﻋﯿﻨﺎك ﻣﻐﻤﻀﺘﺎن‪ .‬ﻣﺎ اﻷﺛﺎﺛﺎت‬
‫اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻐﺮﻓﺔ؟ ﻣﺎ وﺿﻌﮫﺎ؟ ﻣﺎ أﻟﻮاﻧﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺎ ﻧﺴﯿﺠﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺎ أﺷﻜﺎﻟﮫﺎ؟ ﻛﯿﻒ ﻳﺒﺪو‬
‫ﺷﻜﻞ اﻟﺠﺪران‪ ،‬واﻟﺴﻘﻒ‪ ،‬واﻷرﺿﯿﺔ؟ ﻣﺎ أﺷﻜﺎل اﻟﺪﻳﻜﻮرات؟ ﻣﺎذا ﻳﻮﺟﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻄﺎوﻻت أو اﻟﻤﻜﺎﺗﺐ؟‬
‫ﺑﻌﺪ ﺗﺼﻮر اﻟﻐﺮﻓﺔ‪ ،‬اﻓﺘﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ واﻧﻈﺮ ﻛﻢ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﺳﺘﻄﻌﺖ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ‪ .‬ﻛﺮر‬
‫ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ إﻟﻰ أن ﺗﺼﺒﺢ راﺿﯿًﺎ ﻋﻦ ﺗﺼﻮرك ﻟﻠﻐﺮﻓﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ ھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻓﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻮﺿﻊ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﻗﺪراﺗﻚ أﻛﺜﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺗﺨﯿﻞ ﺑﻘﻌﺔ ﻣﻦ ﺑﻘﺎع اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ ﻓﻰ ﺧﯿﺎﻟﻚ‪ .‬اﻧﻈﺮ ﻟﻸﺷﺠﺎر اﻟﺨﻀﺮاء وھﻰ‬
‫ﺗﺘﻤﺎﻳﻞ وﺳﻂ اﻟﻨﺴﯿﻢ اﻟﻨﺎﻋﻢ اﻟﺪاﻓﺊ‪ .‬اﻧﻈﺮ ﻟﻠﺤﺎء اﻟﺸﺠﺮ اﻟﺨﺸﻦ اﻟﻤﺮﻗﺶ‬
‫واﻷوراق‬
‫ﺲ ﺑﺎﻷرض ﺗﺤﺖ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻣﺘﻨﺒًﮫﺎ ﻟﻠﻮﻧﮫﺎ وﻣﻠﻤﺴﮫﺎ‪ .‬اﺳﺘﻤﻊ ﻟﻠﻤﺎء وھﻮ‬ ‫ﺣ ﱠ‬ ‫اﻟﻼﻣﻌﺔ‪ .‬أ ِ‬
‫ﻳﻨﺴﺎب ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻨﻚ‪ ،‬وﻟﻠﻄﯿﻮر وھﻰ ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻣﻦ ﻏﺼﻦ ﻵﺧﺮ‪ .‬اﺳﺘﻨﺸﻖ اﻟﺮواﺋﺢ‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻤﻸ ھﺬا اﻟﻤﻜﺎن‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ أﺷﻌﺔ اﻟﺸﻤﺲ اﻟﻠﻄﯿﻔﺔ اﻟﺪاﻓﺌﺔ ﺧﻼل‬
‫اﻷﺷﺠﺎر‪ .‬دع ﻧﻔﺴﻚ ﻟﺨﯿﺎﻟﮫﺎ اﻟﺠﺎﻣﺢ ﻟﺘﺘﺨﯿﻞ ﻣﺎ ﺗﺨﺒﺮھﺎ ﺑﻪ ﻋﯿﻨﺎك‪ ،‬وأذﻧﺎك‪ ،‬وأﻧﻔﻚ‬
‫وﺟﻠﺪك ﻋﻦ ھﺬا اﻟﻤﻜﺎن اﻟﻄﺒﯿﻌﻰ ﺑﺄﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺗﺨﯿﻞ‬
‫ﻤﺎ ﻳﺴﯿﺮ ﺑﺎﺗﺠﺎھﻚ ﻋﺒﺮ اﻷﺷﺠﺎر وﻳﺤﯿﯿﻚ‪ .‬ﻛﯿﻒ ﻳﺒﺪو ﺻﺪﻳﻘﻚ؟ ﻣﺎذا ﻟﺪﻳﻪ‬ ‫ﺻﺪﻳًﻘﺎ ﻗﺪﻳ ً‬
‫ﻟﯿﻘﻮﻟﻪ ﻟﻚ؟ ﻛﯿﻒ ﻳﺒﺪو ﺻﻮﺗﻪ؟ ﻣﺎذا ﺳﺘﻘﻮل أﻧﺖ ﻟﻪ؟‬
‫وﻣﺎ أن ﻳﺼﺒﺢ ﻟﺪﻳﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﺒﺮاﻋﺔ ﻓﻰ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻤﺸﺎھﺪ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺒﺼﺮ‪ ،‬واﻟﺴﻤﻊ‪،‬‬
‫‪.‬واﻟﺸﻢ واﻹﺣﺴﺎس‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺼﺒﺢ ﺑﺬﻟﻚ ﺟﺎھًﺰا ﻟﺒﺪء اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ اﻟﺼﺤﯿﺤﺔ‬
‫ﻟﯿﺲ ﺿﺮورﻳً ّﺎ ﻟﻠﺼﻮر اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺨﯿﻠﮫﺎ أن ﺗﻜﻮن واﺿﺤﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺼﻮر اﻟﻤﺘﺤﺮﻛﺔ أو‬
‫‪.‬اﻟﺸﺮاﺋﻂ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﻗﻮﻳﺔ وﺣﯿﺔ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‬
‫اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ‬ ‫اﻟﺴﻠﻮك‬ ‫ﻛﺘﺎﺑﺔ‬ ‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪:2‬‬ ‫‪Writing‬‬ ‫‪out‬‬ ‫‪Problem‬‬
‫اﻛﺘﺐ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻰ ﺗﻤﺜﻞ ﻟﻚ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ‪Behavior‬‬
‫‪).‬ﺧﻄﻮات ﻣﺘﻔﺮﻗﺔ )إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﺳﻠﻮًﻛﺎ ﺟﺪﻳًﺪا ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺨﻄﻮة ‪ 3‬أدﻧﺎه‬
‫ﻀﺮ زوﺟﻰ اﻟﺴﺎﺑﻖ اﺑﻨﻰ ذا‬ ‫ﻣﺜﺎل‪ :‬ﺗﻌﻠﯿﻘﺎﺗﻰ اﻻﻧﺘﻘﺎدﻳﺔ اﻟﮫﺠﻮﻣﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ُﻳﺤ ِ‬
‫اﻟﺴﻨﻮات اﻟﺴﺒﻊ ﻟﻠﻤﻨﺰل ﻣﺴﺎء اﻷﺣﺪ ﺑﻌﺪ ﺗﻤﻀﯿﺔ ﻋﻄﻠﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﻣًﻌﺎ‪ :‬أ‪ .‬أﺑﺪأ ﻓﻰ‬
‫اﻟﻨﻈﺮ ﻋﺒﺮ اﻟﻨﺎﻓﺬة وﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻟﺴﺎﻋﺔ وھﻰ ﺗﻘﺘﺮب ﻣﻦ اﻟﺴﺎدﺳﺔ ﻗﺎﺋﻠﺔ ﻟﻨﻔﺴﻰ‪:‬‬
‫‪"".‬ﻛﻨﺖ أﻋﻠﻢ أﻧﻪ ﺳﯿﺘﺄﺧﺮ؛ ﻓﮫﻮ ﺷﺨﺺ ﻣﺴﺘﮫﺘﺮ ﻻ ﻳﻜﺘﺮث ﻟﻶﺧﺮﻳﻦ‬
‫ب‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻟﻨﺼﻒ ﻳﻌﻮدان ﻣﺘﺄﺧﺮﻳﻦ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ‪ ،‬ﻓﯿﻨﺘﺎﺑﻨﻰ ﻏﻠﯿﺎن‬
‫وأﻧﺎ أﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬داﻧﻰ" ﺳﯿﻜﻮن ﻣﺮھًﻘﺎ وﻟﻦ أﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﺤﻤﯿﻤﻪ وﺟﻌﻠﻪ ﻳﻨﺎم ﻓﻰ‬
‫‪".‬ﻣﻮﻋﺪه‬
‫‪".‬ج‪ .‬أﻓﺘﺢ اﻟﺒﺎب ﻗﺒﻞ أن ﻳﺼﻼ إﻟﯿﻪ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘﺪ ﺗﺄﺧﺮﺗﻤﺎ‬
‫ﻀﺮ ل "داﻧﻰ" أى ﻋﺸﺎء‪ ،‬أﻳً ّﺎ ﻛﺎن‬ ‫د‪ .‬ﻳﻮﺿﺢ "ﺟﯿﺮى" ﺳﺒﺐ ﺗﺄﺧﺮھﻤﺎ‪ ،‬وﻟﻤﺎذا ﻟﻢ ُﻳﺤ ِ‬
‫‪.‬اﻟﻌﺬر‬
‫ﺧﻞ "داﻧﻰ" ﻟﻠﻤﻨﺰل وأﻗﻒ ﻓﻰ اﻟﺮواق أﺗﺠﺎدل ﻣﻊ "ﺟﯿﺮى" ﻋﻦ ﺟﺪول زﻳﺎراﺗﻨﺎ‪،‬‬ ‫ه‪ُ .‬أد ِ‬
‫‪.‬وﻻ أﻓﻜﺮ ﻓﻰ ﺷﻰء ﺳﻮى أن "ﺟﯿﺮى" ﺷﺨﺺ ﺑﺎرد وﻏﯿﺮ ﻣﺴﺌﻮل‬
‫و‪ .‬أﺿﻄﺮ ﻟﻄﻠﺐ ﻣﺎل ﻣﻨﻪ ﻧﺼﯿﺒﻪ ﻣﻦ رﺳﻮم اﻟﺪراﺳﺔ أو ﻓﺎﺗﻮرة طﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن‬
‫‪.‬ﻣﻔﺘﺮﺿﺔ أﻧﻪ ﺳﯿﺠﻦ ﻟﺬﻟﻚ‬
‫ز‪ .‬ﻳﻤﻨﺤﻨﻰ اﻟﻤﺎل ﻓﻰ اﺳﺘﯿﺎء وﻳﻐﺎدر ﻣﺴﺮًﻋﺎ‪ .‬أدﺧﻞ ﻟﻠﻤﻨﺰل واﻟﻐﻀﺐ ﻳﺒﺪو ﻋﻠﻰ‬
‫‪".‬ﺷﻜﻠﻰ وﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻰ وأﻧﺎ أﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻣﺮ ﺑﺸﻊ‪ :‬ﺗﺼﺮف ﻻ أﺧﻼﻗﻰ‪ .‬إﻧﻨﻰ أﻛﺮھﻪ‬
‫‪.‬ح‪" .‬داﻧﻰ" ﺑﺎﻟﺪاﺧﻞ ﻳﺒﺪو ﺧﺎﺋًﻔﺎ وﺣﺰﻳًﻨﺎ‬
‫ط‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ ﻟﺸﺠﺎرى ﻣﻊ واﻟﺪه أﻣﺎﻣﻪ‪ ،‬ﻓﺄﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ أم ﺳﯿﺌﺔ وﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ‬
‫‪".‬إدارة ﺣﯿﺎﺗﻰ‬
‫‪ Writing out Desired Behavior‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :3‬ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﺮﻏﻮب‬
‫أ‪ .‬أﻗﻮم ﺑﺄﻋﻤﺎل اﻟﻐﺴﯿﻞ‪ ،‬أو ﺟﺰ اﻟﺤﺸﺎﺋﺶ‪ ،‬أو ﺑﻌﺾ اﻷﻋﻤﺎل اﻟﻜﺘﺎﺑﯿﺔ ﺣﺘﻰ أﻧﺸﻐﻞ‬
‫وﻻ أظﻞ أراﻗﺐ اﻟﺴﺎﻋﺔ ﻓﻰ اﻧﺘﻈﺎر ﺣﻀﻮرھﻤﺎ‪ ،‬وأﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﺳﯿﻌﻮدان ﻣﺘﻰ‬
‫‪".‬ﻳﻌﻮدان‪ ،‬اﻟﻤﮫﻢ ھﻮ أن أظﻞ ھﺎدﺋﺔ‬
‫ب‪ .‬ﻳﻌﻮدان ﻓﻰ اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻟﻨﺼﻒ‪ ،‬ﻓﺄﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻟﻘﺪ اﻓﺘﻘﺪت "داﻧﻰ" ﺣًّﻘﺎ‪،‬‬
‫‪".‬ﻟﻜﻨﻰ أﺗﻤﻨﻰ أن ﻳﻜﻮن ﻗﺪ أﻣﻀﻰ وﻗًﺘﺎ ﻣﻤﺘًﻌﺎ ﻣﻊ أﺑﯿﻪ‬
‫ج‪ .‬أﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺎ أﻗﻮم ﺑﻪ ﻓﻰ اﻧﺘﻈﺎر دﺧﻮﻟﮫﻤﺎ‪ ،‬ﺛﻢ أذھﺐ ﻟﮫﻤﺎ وأﻋﺎﻧﻖ‬
‫‪"".‬داﻧﻰ" ﻋﻨﺎًﻗﺎ ﺣﺎ ًرّا وأﻗﻮل‪" :‬ﻛﯿﻒ ﺣﺎﻟﻜﻤﺎ‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻄﻠﺘﻜﻤﺎ؟‬
‫د‪ .‬أﻗﻒ ﻣﺒﺘﺴﻤﺔ أﺛﻨﺎء ﺣﺪﻳﺜﮫﻤﺎ ﻋﻦ اﻟﻌﻄﻠﺔ‪ ،‬وﻳﻨﺘﺎﺑﻨﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﻐﻀﺐ وﻟﻜﻨﻰ أﻓﻜﺮ‬
‫‪".‬ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬اﺳﺘﻤﺮى ﻓﻰ اﻻﺑﺘﺴﺎم‪ .‬ﻻ ﺗﺠﻌﻠﻰ اﻷﻣﺮ ﻳﻌﻜﺮ ﻋﻠﻰ "داﻧﻰ" ﺳﻌﺎدﺗﻪ‬
‫‪.‬ه‪ .‬أﺧﺒﺮ "داﻧﻰ" ﺑﺄن ﻳﺬھﺐ ﻟﯿﻔﺮغ ﺣﻘﯿﺒﺘﻪ وﻳﺴﺘﻌﺪ ﻟﻼﺳﺘﺤﻤﺎم‬
‫و‪ .‬أﻧﺘﻈﺮ ﺧﺮوج "داﻧﻰ" ﻣﻦ اﻟﻐﺮﻓﺔ ﻷﺗﺤﺪث ﻣﻊ "ﺟﯿﺮى" ﻋﻦ اﻟﺰﻳﺎرات‪ ،‬أو‬
‫اﻟﻤﺴﺘﺤﻘﺎت اﻟﻤﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬أو ﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر‪ ،‬وأﺧﺒﺮ ﻧﻔﺴﻰ ﺑﺄن أﻛﻮن ھﺎدﺋﺔ‪ ،‬وأن‬
‫أﺗﺤﺪث ﻋﻦ‬
‫‪.‬اﻷﻣﻮر ﺑﻮﺿﻮح وھﺪوء‬
‫‪.‬ز‪ .‬إذا ﺑﺪأ اﻟﻨﻘﺎش ﻳﺤﺘﺪم‪ ،‬ﺳﺄﺧﺒﺮ "ﺟﯿﺮى" ﺑﺄﻧﻨﻰ ﺳﺄﺗﺼﻞ ﺑﻪ ﻏًﺪا ﺛﻢ أودﻋﻪ‬
‫ح‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻐﺎدر "ﺟﯿﺮى"‪ ،‬أﺳﺎﻋﺪ "داﻧﻰ" ﻓﻰ ﺗﺮﺗﯿﺐ أﻏﺮاﺿﻪ‪ ،‬وأﻗﺎوم رﻏﺒﺘﻰ‬
‫اﻟﺠﺎرﻓﺔ ﻓﻰ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎذا أﻛﻞ‪ ،‬وإﻟﻰ ﻣﺘﻰ ظﻞ ﺳﺎھًﺮا ﻟﯿﻠﺔ اﻟﺴﺒﺖ‪ ،‬وھﻜﺬا‪ ،‬وأﺣﺎول‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺎ أﻋﺠﺒﻪ ﺧﻼل ﻋﻄﻠﺔ اﻷﺳﺒﻮع‬
‫ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻞ اﻟﺴﯿﺎق أو اﻟﻤﻮﻗﻒ ‪ Imagining Context‬اﻟﺨﻄﻮة ‪ :4‬ﺗﺨﯿﱡﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫اﻟﺬى ﺣﺪث ﻓﯿﻪ اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻮﺿﻊ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ ھﺬه اﻟﺼﻮرة اﻟﺬھﻨﯿﺔ اﻟﻮاﺿﺤﺔ‬
‫‪.‬ﻣﺮﺗﯿﻦ واﺣﺘﻔﻆ ﺑﮫﺎ ﻟﻤﺪة ‪ 15‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻛﻞ ﻣﺮة‬
‫ﻣﺜﺎل‪ :‬أﺗﺨﯿﱠﻞ اﻟﺴﺎﻋﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﺋﻂ‪ ,‬واﻟﺸﻔﻖ اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ ،‬واﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﺎﻓﺬة‬
‫اﻷﻣﺎﻣﯿﺔ‪ ،‬وأﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺠﻮ ﻳﺰداد ﺑﺮودة‪ ،‬وأﺳﻤﻊ ﻛﻠﺐ ﺟﯿﺮاﻧﻨﺎ ﻳﻨﺒﺢ‪ ،‬واﻟﻤﺴﺠﻞ ﻳﺒﻌﺚ‬
‫‪.‬ﻣﻮﺳﯿﻘﻰ ھﺎدﺋﺔ ﻧﺎﻋﻤﺔ ﻓﻰ اﻟﺨﻠﻔﯿﺔ‬
‫ﺗﺨﯿﱠﻞ ‪ Imagining Desired Behavior‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :5‬ﺗﺨﯿﱡﻞ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﺮﻏﻮب‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺆدى ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت واﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ أوﻻ ً‪ ،‬ﺛﻢ ﺑﻨﺠﺎح‪ .‬ﺗﺼﻮر‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻨﺎﺟﺤﺔ ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪ .‬وﻟﻚ ﺧﯿﺎر ﺗﺴﺠﯿﻞ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ‪ ،‬ﺗﺎرًﻛﺎ ﻓﺮاﻏﺎت ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﺧﻄﻮة وأﺧﺮى ﻟﺘﺘﺼﻮر ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺆدى‬
‫اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻻﺳﺘﻤﺎع وﻋﯿﻨﺎك ﻣﻐﻤﻀﺘﺎن‪ ،‬ﻣﺘﺨﯿﻼ ً اﻟﺴﻠﻮك‬
‫اﻟﻤﺮﻏﻮب ﻷى ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻤﺮات ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺜﻘﺔ ﻓﻰ ﻣﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ أداﺋﻪ ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻮاﻗﻊ‬
‫ﻣﺜﺎل‪ :‬أرى ﻧﻔﺴﻰ ﻣﺮﺗﺪﻳﺔ ﺑﻨﻄﺎﻻ ً ﻗﺼﯿًﺮا وﺗﻰ ﺷﯿﺮت‪ ،‬وﺟﺎﻟﺴﺔ إﻟﻰ طﺎوﻟﺔ ﻏﺮﻓﺔ‬
‫اﻟﻄﻌﺎم أرﺗﺐ ﺑﻌﺾ اﻷوراق‪ .‬أﺳﻤﻊ ﺻﻮﺗﮫﻤﺎ ﻓﻰ اﻟﺮواق‪ ،‬ﺛﻢ ﻳُﻔﺘﺢ اﻟﺒﺎب ﻓﺄرﻛﺾ‬
‫ﻧﺤﻮه‬
‫ﻹدﺧﺎﻟﮫﻤﺎ‪ ،‬وأﺣﯿﯿﮫﻤﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﻳﺨﺒﺮاﻧﻨﻰ ﻋﻦ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﮫﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع ﺑﺤﻤﺎس‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻳﻐﺎدر "داﻧﻰ" اﻟﻐﺮﻓﺔ‪ ،‬أﺧﺒﺮ "ﺟﯿﺮى" ﻋﻦ ﻓﺎﺗﻮرة طﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن‪ .‬ﻓﯿﺘﺤﺪث ﻋﻦ‬
‫اﻟﻌﻼﺟﺎت ﻏﯿﺮ اﻟﻀﺮورﻳﺔ‪ ،‬وأﺑﺪأ ﻓﻰ ﻓﻘﺪان ھﺪوﺋﻰ‪ ،‬وﻟﻜﻦ أﻗﻮل ﻟﻨﻔﺴﻰ "ﺳﻨﺤﻞ‬
‫ذﻟﻚ اﻹﺷﻜﺎل ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬وﺳﯿﻜﻮن ﻛﻞ ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﺮام" ﻓﺄھﺪأ وأﺧﺒﺮه ﺑﺄﻧﻪ ﻻ‬
‫وﻗﺖ‬
‫ى ﻟﻠﺨﻮض ﻓﻰ ذﻟﻚ اﻟﻠﯿﻠﺔ‪ ،‬وﺳﺄﺗﺼﻞ ﺑﻪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن "داﻧﻰ" ﻓﻰ اﻟﻤﺪرﺳﺔ‬ ‫‪.‬ﻟﺪ ّ‬
‫ﻤﺎ ‪ Role Playing‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :6‬ﺗﻘﻤﺺ اﻷدوار‬ ‫ﻗﻢ ﺑﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﺮﻏﻮب‪ ،‬ﻋﻠ ً‬
‫ﺑﺄن ھﺬه ﺧﻄﻮة اﺧﺘﯿﺎرﻳﺔ ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻄﻠﻮب ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ ﻟﻠﺨﻄﻮة اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ‬
‫ھﻨﺎك ﻋﺪة طﺮق ﻟﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻄﻠﻮب‪ :‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻤﺜﯿﻠﻪ أﻣﺎم ﻣﺮآة‪ ،‬أو ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫إﺟﺮاء ﺣﻮار ﺛﻨﺎﺋﻰ ﺗﺘﻘﻤﺺ ﻓﯿﻪ دور طﺮﻓﯿﻪ‪ ،‬وذﻟﻚ ﺑﺎﻟﺠﻠﻮس ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ وﻗﻮل ﻣﺎ‬
‫ﺳﺘﻘﻮﻟﻪ‪ ،‬ﺛﻢ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻟﻤﻘﻌﺪ آﺧﺮ وﻗﻮل ﻣﺎ ﺳﯿﻘﻮﻟﻪ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة‬
‫ﻟﻤﻘﻌﺪك ﻟﻠﺮد‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬ھﻨﺎك وﺳﯿﻠﺔ أﺧﺮى‪ :‬وھﻰ ﺗﻤﺜﯿﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ‪،‬‬
‫ﺑﺤﯿﺚ‬
‫ﻳﻤﺜﻠﻮن أدوار اﻟﺸﺨﺼﯿﺎت اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻤﺜﻞ أﻧﺖ ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬اﺟﻌﻞ‬
‫اﻟﻤﺸﮫﺪ واﻗﻌﯿً ّﺎ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺴﺠﯿﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻳﻂ‬
‫ﻛﺎﺳﯿﺖ‬
‫واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺳﺘﻘﻮﻟﻪ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺸﻐﯿﻞ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻟﺘﻌﺘﺎد اﻻﺳﺘﻤﺎع ﻟﻨﻔﺴﻚ وأﻧﺖ‬
‫‪.‬ﺗﺮدد ﻋﺒﺎرات ﺗﺄﻛﯿﺪﻳﺔ‬
‫ﻣﺜﺎل‪ :‬أﺗﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺮدﻳﺪ ﻋﺒﺎرات أﺳﺎﺳﯿﺔ أﻣﺎم اﻟﻤﺮآة‪ :‬ﻣﺮﺣﺒًﺎ‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻄﻠﺘﻜﻤﺎ‬
‫اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ؟‬
‫ﻟﻤﺎذا ﻻ ﺗﻮدﻋﺎن ﺑﻌﻀﻜﻤﺎ ﺑﯿﻨﻤﺎ ُأﻋﺪ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﺎى؟‬
‫‪.‬ﻋﺰﻳﺰى‪ ،‬اذھﺐ ﻟﺘﻔﺮغ ﺣﻘﯿﺒﺘﻚ وﺗﺴﺘﻌﺪ ﻟﻼﺳﺘﺤﻤﺎم‬
‫‪.‬ﺟﯿﺮى"‪ ،‬إن ﻣﻮﻋﺪ دﻓﻊ ﻣﺼﺮوﻓﺎت اﻟﻄﻔﻞ ﻟﺸﮫﺮ أﻛﺘﻮﺑﺮ ﺣﺎن ﻳﻮم اﻟﺠﻤﻌﺔ اﻟﻤﺎﺿﻰ"‬
‫‪.‬دﻓﻌﺖ ﻓﺎﺗﻮرة طﺒﯿﺐ اﻷﺳﻨﺎن ھﺬه‪ ،‬وﻧﺼﯿﺒﻚ ﻣﻨﮫﺎ ‪ 45‬دوﻻًرا‬
‫ﻰ أن أﺻﺮ ﻋﻠﻰ أن ﻳﻌﻮد " داﻧﻰ" ﺑﺤﻠﻮل اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ‪ .‬ﻓﮫﻮ ﻳﺤﺘﺎج ﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ واﺿﺢ‬ ‫ﻛﺎن ﻋﻠ ّ‬
‫ﺪا ﻟﻸﺳﺒﻮع اﻟﺪراﺳﻰ اﻟﺠﺪﻳﺪ‬ ‫‪.‬ﻟﯿﺮﺗﺎح ﺛﻢ ﻳﺴﺘﺤﻢ وﻳﻨﺎم ﻓﻰ ﻣﻮﻋﺪه ﻟﯿﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ً ّ‬
‫‪.‬ھﺬا ﻟﯿﺲ وﻗًﺘﺎ ﻣﻨﺎﺳﺒًﺎ ﻟﻠﺤﺪﻳﺚ ﺳﺄﺗﺼﻞ ﺑﻚ ﻏًﺪا ﻓﻰ ﺣﻮاﻟﻰ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻋﺸﺮة‬
‫ﺣﺘﻰ ‪ Preparing Coping Statements‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :7‬إﻋﺪاد ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻟﻤﺮﻏﻮب وأﻓﻜﺎرك اﻹﻳﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﻪ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺘﺸﺎﺋﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﺗﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﻪ ﻓﻰ ﺳﯿﺎق اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ .‬ﻟﮫﺬا‬
‫ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺘﺎج ﻹﻧﺸﺎء ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺗﺼﻠﺢ ﻟﺠﻤﯿﻊ اﻷﻏﺮاض‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫‪.‬ﺣﻔﻈﮫﺎ أو ﻛﺘﺎﺑﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﺎﻗﺔ ﻟﺘﻜﻮن ﺑﻤﺘﻨﺎول ﻳﺪك ﻋﻨﺪ اﻟﺤﺎﺟﺔ إﻟﯿﮫﺎ‬
‫ﻰ ﺗﻜﯿﻒ ﻗﺼﯿﺮﺗﯿﻦ ﻟﺘﺬﻛﯿﺮك ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وإرﺷﺎدك‬ ‫ﺑﺄﺳﻠﻮﺑﻚ اﻟﺨﺎص‪ ،‬أﻧﺸﺊ ﻋﺒﺎرﺗَ ْ‬
‫‪.‬ﻻﺗﺒﺎع ﺧﻄﺘﻚ‬
‫‪.‬أﻣﺜﻠﺔ‪ :‬ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ :‬اﺑﻖ ھﺎدﺋًﺎ‬
‫‪.‬ﻓﻘﻂ ﺗﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء‬
‫‪.‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ھﺪوﺋﻚ‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء وإﻋﺎدة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫‪.‬ﻟﺘﻮﺟﯿﻪ اﻟﺬات‪ :‬ﻗﻢ ﺑﺨﻄﻮة واﺣﺪة ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة‬
‫‪.‬ﻟﻘﺪ ﻗﻤﺖ ﺑﺎﻹﻋﺪاد ﻟﮫﺬا‬
‫‪ .‬اﺗﺒﻊ اﻟﺨﻄﺔ ﻓﺤﺴﺐ‬
‫‪.‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮫﺬا‬
‫اﻟﺤﯿﺎة‬ ‫ﻓﻰ‬ ‫اﻟﻤﺮﻏﻮب‬ ‫اﻟﺴﻠﻮك‬ ‫أداء‬ ‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪:8‬‬
‫ﻗﻢ ﺑﺄداء ‪Performing Desired Behavior in Real Life‬اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻄﻠﻮب ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﻣﺜﺎل‪ :‬ﻛﺎن اﻷﺣﺪ اﻟﻤﺎﺿﻰ أﻓﻀﻞ ﻓﻌﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن "ﺟﯿﺮى" أﺣﻀﺮ "داﻧﻰ" ﻟﻠﻤﻨﺰل‬
‫ﻣﺘﺄﺧًﺮا ﻋﻦ ﻣﻮﻋﺪه ‪ 45‬دﻗﯿﻘﺔ‪ ،‬وﻣﺘﻌﺒًﺎ‪ ،‬وأﻓﺮط ﻓﻰ ﺗﻨﺎول اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ‪ ،‬ﻓﻠﻢ‬
‫أﻓﻘﺪ ھﺪوﺋﻰ؛ ﻓﻘﺪ ظﻠﻠﺖ أرﻛﺰ ﻋﻠﻰ أﻻ أﻋﻜﺮ ﻋﻠﻰ "داﻧﻰ" ﺳﻌﺎدﺗﻪ‪ ،‬ﻓﺎﺣﺘﻔﻈﺖ‬
‫ﺖ وﺟﮫﺔ‬ ‫ﺑﺘﻌﻠﯿﻘﺎﺗﻰ اﻻﻧﺘﻘﺎدﻳﺔ ﺣﺘﻰ اﺑﺘﻌﺪ اﺑﻨﻰ ﻋﻦ ﻣﺮﻣﻰ اﻟﺴﻤﻊ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﺑﺪﻳ ُ‬
‫ﻧﻈﺮى‬
‫ﺑﮫﺪوء ﺑﯿﻨﻤﺎ أﻗﻮم ﺑﺒﻌﺾ اﻷﺷﯿﺎء دون إﺑﺪاء اﻟﻐﯿﻆ واﻟﻤﺮارة اﻟﻤﻌﺘﺎدﻳﻦ‪ ،‬ﻓﺄﺻﺒﺢ ﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﺷﺎ ھﺎدﺋًﺎ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﻤﺘﻌﻨﺎ أﻧﺎ و"داﻧﻰ‬
‫"ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻣﺒﺎراة ﻓﻰ اﻟﺼﺮاخ ﻧﻘﺎ ً‬
‫‪.‬ﺑﺄﻣﺴﯿﺔ راﺋﻌﺔ وذھﺐ ﻟﯿﻨﺎم ﻓﻰ ﻣﻮﻋﺪه‬
‫أﻣﺜﻠﺔ‬
‫ﻓﺮاﻧﻚ وﺷﺎرون‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻋﻼﻗﺔ طﯿﺒﺔ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﯿﻦ "ﻓﺮاﻧﻚ" واﺑﻨﺘﻪ "ﺷﺎرون" ذات اﻻﺛﻨﺘﻰ ﻋﺸﺮة‬
‫‪.‬ﺳﻨﺔ ﺣﺘﻰ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪءا ﻳﺘﺸﺎﺟﺮان ﺑﺨﺼﻮص واﺟﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿﯿﺎت اﻟﻤﻨﺰﻟﻰ‬
‫‪.‬وﻗﺪ اﺳﺘﺨﺪم "ﻓﺮاﻧﻚ" "اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ" ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ‬
‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ .1‬ﺗﺪرب "ﻓﺮاﻧﻚ" ﻋﻠﻰ ﺧﻠﻖ ﺻﻮر ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ ﻓﻰ ذھﻨﻪ‪ ،‬وﻗﺪ اﺧﺘﺎر ﻣﻨﺎظﺮ‬
‫‪.‬ھﺎدﺋﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ ﻟﻘﯿﻤﺘﮫﺎ اﻹﺿﺎﻓﯿﺔ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ .2‬وﺻﻒ "ﻓﺮاﻧﻚ" ﺳﻠﻮﻛﻪ وﺳﻠﻮك اﺑﻨﺘﻪ اﻹﺷﻜﺎﻟﻰ وأﻓﻜﺎره ﻓﻰ ﺗﺮﺗﯿﺐ‬
‫‪.‬ﺗﺴﻠﺴﻠﻰ‪ :‬أ‪ .‬أﻧﺎ أﺷﺎھﺪ اﻟﺘﻠﻔﺎز‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ "ﺷﺎرون" ﺗﻠﻌﺐ ﻓﻰ ﺣﺠﺮﺗﮫﺎ‬
‫ب‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ واﻟﻨﺼﻒ‪ ،‬ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﻰ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻰ ﺣﻞ ﻣﺴﺄﻟﺔ‬
‫‪.‬رﻳﺎﺿﯿﺎت‬
‫‪.‬ج‪ .‬أﺟﯿﺒﮫﺎ ﻗﺎﺋﻼ ً "ﺑﻜﻞ ﺗﺄﻛﯿﺪ"‪ ،‬وﻧﺠﻠﺲ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺘﺒﮫﺎ ﻣًﻌﺎ‬
‫‪.‬د‪ .‬أﺿﻄﺮ ﻟﻘﺮاءة اﻟﻔﺼﻞ ﻛﺎﻣﻼ ً ﻷﻓﮫﻢ اﻟﻤﺴﺄﻟﺔ‬
 ‫ه‪ .‬اﻟﺴﺎﻋﺔ ﺗﺘﺠﺎوز اﻟﻌﺎﺷﺮة )ﻣﻮﻋﺪ اﻟﻨﻮم( دون أن ﻧﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺣﻞ اﻟﻤﺴﺄﻟﺔ اﻷوﻟﻰ‪،‬‬
‫‪.‬وﻣﺎ زاﻟﺖ ھﻨﺎك أرﺑﻊ ﻣﺴﺎﺋﻞ أﺧﺮى ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ‬
‫‪".‬و‪ .‬أﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ھﺬا ﻟﯿﺲ ﻋﺪﻻ ً‬
‫ز‪ .‬أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ واﻻﻧﻔﻌﺎل وأﺳﺄﻟﮫﺎ ﻟﻤﺎذا ﻟﻢ ﺗﺒﺪأ ﺑﺤﻞ اﻟﻮاﺟﺐ ﻣﺒﻜًﺮا‪،‬‬
‫‪.‬ﻓﺘﻘﻮل إﻧﻨﻰ ﻻ أرﻏﺐ ﻓﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ‬
‫‪".‬ح‪ .‬أﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬إﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬وﺗﻠﻘﻰ ﺑﻜﻞ ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻛﺎھﻠﻰ‬
‫‪.‬ط‪ .‬ﻳﺒﺪأ ﺻﻮﺗﻰ ﻓﻰ اﻻرﺗﻔﺎع‪ ،‬وﺗﺒﺪأ ھﻰ ﻓﻰ اﻟﺒﻜﺎء‬
‫‪.‬ى‪ .‬ﻳﺰداد ﺑﻜﺎؤھﺎ‪ ،‬ﻓﺄﺧﺒﺮھﺎ ﺑﺄﻧﻨﻰ ﺳﻮف أﺣﻞ اﻟﻤﺴﺎﺋﻞ اﻷرﺑﻊ اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ ﺑﻨﻔﺴﻰ‬
‫ك‪ .‬ﺗﻈﻞ ﻣﺴﺘﯿﻘﻈﺔ ﻟﻤﺪة ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ أﺣﺎول أﻧﺎ ﺣﻞ اﻟﻤﺴﺎﺋﻞ‪ ،‬وﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ أﺻﺮ ﻋﻠﻰ أن ﺗﺬھﺐ ﻟﺘﻨﺎم‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ .3‬أﻋﺎد "ﻓﺮاﻧﻚ" ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻟﺴﻠﻮك ﻟﯿﺸﻤﻞ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ :‬أ‪ .‬ﺳﺄﻟﻘﻰ ﻋﻠﯿﮫﺎ‬
‫ﻧﻈﺮة ﺑﯿﻦ اﻟﻔﯿﻨﺔ واﻷﺧﺮى ﺧﻼل اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻤﺴﺎﺋﯿﺔ ﻷرى ﻣﺴﺘﻮى أداﺋﮫﺎ ﻓﻰ واﺟﺒﮫﺎ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻨﺰﻟﻰ‬
‫ب‪ .‬ﺳﺄﺿﻊ ﻗﺎﻋﺪة ﺗﻘﻀﻰ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻻ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ طﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻰ واﺟﺒﺎﺗﮫﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫‪.‬اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ‬
‫ج‪ .‬ﺳﺄﺿﻊ ﻗﺎﻋﺪة أﺧﺮى‪ ،‬وھﻰ أﻧﻪ ﻻ ﻳﻤﻜﻨﮫﺎ اﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﺑﻌﺪ‬
‫‪.‬اﻟﻌﺎﺷﺮة‪ ،‬وإذا ﻟﻢ ﻳﻨﺘﻪ اﻟﻮاﺟﺐ ﺑﺤﻠﻮل اﻟﻌﺎﺷﺮة ﺳﺘﺬھﺐ ﻟﻠﻤﺪرﺳﺔ ﺑﺪون إﻛﻤﺎﻟﻪ‬
‫د‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺲ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ ﻋﺎدﻟﺔ وﻏﯿﺮ ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ‪ ،‬ﺳﺄذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻰ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻣﺎزاﻟﺖ ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻋﺸﺮة‪ ،‬وأن ﻣﮫﻤﺘﻰ ھﻰ أن أﺿﻊ اﻟﺤﺪود وأﺳﺎﻋﺪھﺎ ﻓﻰ ﺗﻨﻈﯿﻢ أﻣﺴﯿﺎﺗﮫﺎ‬
‫ه‪ .‬ﺳﺄﺧﺒﺮھﺎ ﺑﺄﻧﻨﻰ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ وﺳﺄﺣﻞ ﻣﺴﺄﻟﺔ أﺧﺮى واﺣﺪة ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺳﺄﻋﺒﺮ‬
‫ﻟﮫﺎ ﻋﻦ ﻋﺪم رﻏﺒﺘﻰ ﻓﻰ أن أذاﻛﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى ﺣﺘﻰ ھﺬا اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺘﺄﺧﺮ‪ ،‬ﻓﻰ ﺻﻮرة‬
‫‪.‬ﻣﺰاح‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻻﺣﻆ أن ﺻﻮﺗﻰ ﺑﺪأ ﻳﺮﺗﻔﻊ‪ ،‬وأﺧﻔﺾ ﻧﺒﺮﺗﻪ‪ .‬وﺳﺄﺗﻨﺎول‬ ‫و‪ .‬ﺳﺂﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫‪.‬ﻛﻮﺑًﺎ ﻣﻦ اﻟﻌﺼﯿﺮ وأھﺪئ ﻧﻔﺴﻰ ﻓﻰ اﻟﻤﻄﺒﺦ‬
‫ز‪ .‬ﺳﺄﻋﺎﻧﻘﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﻜﻰ‪ ،‬وأﻏﻄﯿﮫﺎ ﻓﻰ ﻓﺮاﺷﮫﺎ‪ ،‬وأذﻛﺮھﺎ ﺑﺄﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﺤﻞ اﻟﻮاﺟﺒﺎت‬
‫‪.‬ﺑﻌﺪ ﺣﻠﻮل ﻣﻮاﻋﯿﺪ ﻧﻮﻣﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ .4‬ﺗﺨﯿﻞ "ﻓﺮاﻧﻚ" اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ طﺎوﻟﺔ اﺑﻨﺘﻪ ﻓﻰ ﻏﺮﻓﺘﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺎم‬
‫‪.‬ﺑﺘﺨﯿﻞ ذﻟﻚ ﺑﻮﺿﻮح ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻟﻤﺪة ‪ 15‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﺮة‬
‫اﻟﺨﻄ ﻮ ة ‪ .5‬اﺧﺘﺎر "ﻓﺮاﻧﻚ" اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻷرﻳﻜﺔ ﻓﻰ ﻏﺮﻓﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﯿﺸﺔ ﺑﻌﺪ أن ذھﺒﺖ "ﺷﺎرون" ﻟﺘﻨﺎم‪ .‬وﻗﺪ ﻋﻤﺪ إﻟﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء أوﻻ ً ﻗﺒﻞ أن ﻳﺒﺪأ‬
‫اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ .‬ﺳﯿﺄﺧﺬ ﺛﻼﺛﺔ أﻧﻔﺎس ﺑﺴﯿﻄﺔ وﻳﺨﺒﺮ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺄن ﻳﺴﺘﺮﺧﻰ وﻳﺮاﻗﺐ اﻟﺘﻮﺗﺮ‬
‫وھﻮ ﻳﺘﺴﺮب إﻟﻰ ﺧﺎرج ﺟﺴﺪه‪ .‬ﻣﺮ "ﻓﺮاﻧﻚ" ﻋﺒﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ‬
‫ﻓﻰ‬
‫‪.‬ذھﻨﻪ‪ ،‬وھﻮ ﻳﺮﻗﺐ ﻧﺠﺎﺣﻪ ﻓﻘﻂ ﺑﻌﺪ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻰ ﺻﺮاع ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﻤﻌﺘﺎدة‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ .6‬ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻄﻮة رﻗﻢ ‪ ،5‬ﻟﻤﺪة ‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ ﻟﻤﺪة أرﺑﻌﺔ أﻳﺎم‪،‬‬
‫ﻗﺮر "ﻓﺮاﻧﻚ" اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻄﻠﻮب‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺪرب ﻣﻊ زوﺟﺘﻪ‪ ،‬ﺟﺎﻋﻼ ً إﻳﺎھﺎ‬
‫‪.‬ﺗﻘﻮم ﺑﺪور اﺑﻨﺘﻪ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ .7‬ﻛﱠﻮن "ﻓﺮاﻧﻚ" ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺤﺪث ﻻﺑﻨﺘﻪ‪:‬‬
‫‪.‬ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء‪ :‬ﺗﻨﻔﺲ واﺳﺘﺮخ‬
‫‪.‬ﻟﺘﻮﺟﯿﻪ اﻟﺬات‪ :‬اﺟﻌﻞ اﻷﻣﺮ ﺑﺴﯿﻄًﺎ وﻣﻨﻄﻘﯿً ّﺎ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺨﺪم ﺻﻮﺗًﺎ رﻗﯿًﻘﺎ‬
‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ .8‬ﺑﻌﺪ اﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ وﺗﻘﻤﺺ اﻷدوار اﻟﺬى ﻗﺎم ﺑﻪ‪ ،‬واﺻﻞ‬
‫‪".‬ﻓﺮاﻧﻚ" أداء ﺳﻠﻮﻛﻪ اﻟﻤﺮﻏﻮب ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‬
‫ﺳﺎﻧﺪرا" ورﺋﯿﺴﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ"‬
‫ﻟﻢ ﻳﺨﻄﺮ ﺑﺒﺎل "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻣﻦ ﻗﺒﻞ أن ﺗﻄﻠﺐ ﻋﻼوة‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻗﺎﻣﺖ ﺻﺪﻳﻘﺘﮫﺎ "ﺟﯿﻦ"‬
‫واﻟﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻮظﯿﻔﻰ ﻓﻰ ﻗﺴﻢ آﺧﺮ ﺑﻄﻠﺐ ﻋﻼوة‪ ،‬وﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬
‫ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ زﻳﺎدة ﻣﻌﺘﺒﺮة ﻓﻰ اﻟﺮاﺗﺐ‪ .‬وﻷن ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﻛﺎن ﺟﺪﻳﺪاً ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫"ﺳﺎﻧﺪرا"‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺑﺪأت ﺑﺎﻟﺨﻄﻮة رﻗﻢ ‪ 3‬وﻗﺎﻣﺖ ﺑﻜﺘﺎﺑﺔ ﺳﻠﻮﻛﮫﺎ اﻟﻤﺮﻏﻮب‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن‬
‫اﻟﻨﺺ‬
‫طﻮﻳﻼ ً ﻧﻈًﺮا ﻟﻤﺎ اﺷﺘﻤﻞ ﻋﻠﯿﻪ اﻷﻣﺮ ﻣﻦ ﺣﺪوث ﻣﻮاﺟﮫﺘﯿﻦ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻣﻊ رﺋﯿﺴﮫﺎ‪،‬‬
‫وﺗﻌﺪد وﺗﻨﻮع اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻰ ﻗﺪ ﻳﺠﯿﺐ ﺑﮫﺎ رﺋﯿﺴﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ طﻠﺒﮫﺎ ھﺬا‪ .‬وﺑﻌﺪ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺮاﺟﻌﺎت‪ ،‬ﻛﺎن ھﺬا ﻣﺎ ﻛﺘﺒﺘﻪ‪ :‬أ‪ .‬أﻗﺘﺮب ﻣﻦ رﺋﯿﺴﻰ ﻓﻰ ﺻﺎﻟﺔ‬
‫‪.‬اﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ ﺧﻼل ﻓﺘﺮة اﻻﺳﺘﺮاﺣﺔ‬
‫‪.‬ب‪ .‬أواﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﻟﻔﺖ اﻧﺘﺒﺎھﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻰ أﻧﺠﺢ ﻓﻰ ذﻟﻚ ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‬
‫ج‪ .‬أطﻠﺐ ‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ ﻣﻦ وﻗﺘﻪ ﺧﻼل اﻟﯿﻮﻣﯿﻦ اﻟﻘﺎدﻣﯿﻦ ﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺔ ﺣﺼﻮﻟﮫﺎ ﻋﻠﻰ زﻳﺎدة‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﺮاﺗﺐ‬
‫د‪ .‬ﻳﺤﺎول أن ﻳﺤﯿﻠﻨﻰ إﻟﻰ ﺳﻜﺮﺗﯿﺮﺗﻪ‪ ،‬ﻓﺄﺿﻄﺮ ﻟﻺﻟﺤﺎح ﻓﻰ طﻠﺐ اﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا‬
‫‪.‬ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﻓﻘﺘﻪ‬
‫‪".‬ه‪ .‬أﻗﻮل ﻟﻨﻔﺴﻰ‪" :‬ﻛﻮﻧﻰ ﻣﺜﺎﺑﺮة‬
‫‪.‬و‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻋﺪ اﻟﻤﺤﺪد أدﺧﻞ إﻟﻰ ﻣﻜﺘﺒﻪ وأﺣﯿ ّﯿﻪ‬
‫‪.‬ز‪ .‬أﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻰ اﻷزرق اﻟﻤﺨﺼﺺ ﻟﻠﻀﯿﻮف‬
‫ﻤﺎ ﻓﻰ اﻟﻔﺘﺮة اﻷﺧﯿﺮة‬ ‫‪.‬ح‪ .‬ﻧﺘﺤﺪث ﻗﻠﯿﻼ ً ﻋﻦ اﻟﺠﻮ وﻛﯿﻒ ﻛﺎن اﻟﻤﻜﺘﺐ ﻣﺰدﺣ ً‬
‫‪.‬ط‪ .‬أوﺿﺢ ﻟﻪ أﻧﻨﻰ ھﻨﺎ ﻟﻄﻠﺐ ﻋﻼوة ﺗﻌﺎدل ‪ %10‬ﻣﻦ راﺗﺒﻰ‬
‫ى‪ .‬أﺗﺤﺪث ﻋﻦ ﺳﺠﻞ أداﺋﻰ اﻟﺠﯿﺪ واﻟﻮﻗﺖ اﻟﻄﻮﻳﻞ اﻟﺬى ظﻠﻠﺖ أﻋﻤﻞ ﺧﻼﻟﻪ ﺑﻨﻔﺲ‬
‫‪.‬اﻟﺮاﺗﺐ‬
‫ك‪ .‬ﻳﺒﺪو رﺋﯿﺴﻰ ﻏﯿﺮ ﺳﻌﯿﺪ وﻳﺠﯿﺐ ﺑﺄن اﻟﻘﺴﻢ ﻻ ﻳﺆدى ﻋﻤﻼ ً ﺟﯿًﺪا ھﺬه اﻷﻳﺎم‪،‬‬
‫‪.‬وﻋﻠﯿﻨﺎ ﺟﻤﯿﻌﺎً أن ﻧﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﻧﻌﯿﺶ ﺑﺎﻷﻗﻞ‬
‫‪".‬ل‪ .‬أﻓﻜﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬أﻧﺎ أﺳﺘﺤﻘﮫﺎ‪ .‬ﻟﻦ أﺳﺘﺴﻠﻢ‬
‫م‪ .‬أوﺿﺢ ﻟﻪ أن ﺗﻜﻠﻔﺔ إﻋﻄﺎﺋﻰ ﻋﻼوة ﺳﯿﻜﻮن أﻗﻞ ﺗﻜﻠﻔﺔ ﻣﻦ ﺗﺪرﻳﺐ ﻣﻮظﻒ ﺟﺪﻳﺪ‬
‫‪.‬ﻟﯿﺤﻞ ﻣﺤﻠﻰ وﻳﺘﻮﻟﻰ ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺎﺗﻰ‬
‫‪.‬ن‪ .‬ﻳﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﻮﻗﻔﻪ اﻟﺴﻠﺒﻰ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ وأذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻰ ﺑﺄن أﻛﻮن ﻗﻮﻳﺔ وھﺎدﺋﺔ وأﻧﻨﻰ أﺳﺘﺤﻖ اﻟﻌﻼوة‬ ‫‪.‬س‪ .‬آﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫‪.‬ع‪ .‬أﺧﺒﺮه ﺑﺄﻧﻨﻰ إن ﻟﻢ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼوة‪ ،‬ﺳﺄﺑﺤﺚ ﻋﻦ وظﯿﻔﺔ أﺧﺮى‬
‫‪.‬ف‪ .‬ﻳﻌﺮض ﻋﻠﻰ ‪ %5‬ﻋﻼوة‬
 ‫‪.‬ص‪ .‬أﺻﺮ ﻋﻠﻰ طﻠﺒﻰ‪ُ ،‬ﻣﺬﻛﺮة ﻧﻔﺴﻰ وإﻳﺎه ﺑﺄﻧﻨﻰ أﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﻜﻔﺎءة واﻟﺨﺒﺮة‬
‫ق‪ .‬ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻳﻮاﻓﻖ ﺑﻌﺪ أن ﻳﺮى أﻧﻨﻰ ﻟﻦ أﺗﺰﺣﺰح ﻋﻦ ﻣﻮﻗﻔﻰ أو أﻗﺒﻞ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺴﺎوﻣﺔ‬
‫ر‪ .‬أﺷﻜﺮه وأﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺴﺎؤل ﻋﻦ ﻣﻮﻋﺪ ﺗﻔﻌﯿﻞ اﻟﻌﻼوة‪ ،‬وأﺧﺮج ﻣﻦ ﻣﻜﺘﺒﻪ وأﻧﺎ‬
‫‪.‬ﻏﺎﻳﺔ ﻓﻰ اﻟﺴﻌﺎدة‬
‫ﺗﺪرﺑﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﻋﻠﻰ ﺗﺼﻮر ﺻﺎﻟﺔ اﻟﻤﻮظﻔﯿﻦ وﻣﻜﺘﺐ رﺋﯿﺴﮫﺎ إﻟﻰ أن ﺗﻤﻜﻨﺖ ﻣﻦ‬
‫ﺗﺨﯿﱡﻞ اﻟﻤﻨﺎظﺮ واﻷﺻﻮات ﺑﻮﺿﻮح‪ .‬وﺗﺼﻮرت ﻧﻔﺴﮫﺎ ﺗﻤﺮ ﻋﺒﺮ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻼزﻣﺔ‬
‫‪%.‬ﻟﻄﻠﺐ ﻋﻼوة ﻣﻘﺪارھﺎ ‪10‬‬
‫ﻗﺎﻣﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺑﺘﻤﺜﯿﻞ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﺴﻠﺴﻠﯿﺔ ﻟﻠﺴﻠﻮك اﻟﻤﺮﻏﻮب ﻣﻊ زوﺟﮫﺎ ﻣﻤﺜﻼ ً‬
‫دور رﺋﯿﺴﮫﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺣﺮص زوﺟﮫﺎ ﻋﻠﻰ أن ﻳﺘﻘﻤﺺ دور اﻟﺮﺋﯿﺲ اﻟﺬى ﻳﺼﻌﺐ اﻟﻨﻘﺎش‬
‫‪.‬ﻣﻌﻪ‬
‫وﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻻ ﺗﺰال ﻣﻨﺰﻋﺠﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﻣﻦ طﻠﺐ اﻟﻌﻼوة‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﻮﻧﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" ﺑﻌﺾ‬
‫ﻋﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ وﻛﺘﺒﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﺎﻗﺔ واﺣﺘﻔﻈﺖ ﺑﮫﺎ ﻓﻰ اﻟﺪرج اﻷوﺳﻂ ﻓﻰ ﻣﻜﺘﺒﮫﺎ‬
‫ﻟﺘﻌﻮد إﻟﯿﮫﺎ ﻣﺮاًرا ﻹﺑﻄﺎل ﻣﻔﻌﻮل اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺮاودھﺎ ﺑﺨﺼﻮص طﻠﺐ‬
‫‪.‬اﻟﻌﻼوة‬
‫طﻠﺒﺖ "ﺳﺎﻧﺪرا" اﻟﻤﻮﻋﺪ ﻣﺘﺴﻠﺤﺔ ﺑﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻜﯿﻒ وﺗﻘﺪﻣﺖ ﺑﻄﻠﺒﮫﺎ‪ .‬ﻛﺎن رﺋﯿﺴﮫﺎ‬
‫ﺿﺎ ﻋﻨﯿًﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﻤﺎ ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ اﺗﻔﻘﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻼوة ‪8‬‬‫‪ُ%.‬ﻣﻔﺎو ً‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪19‬‬
‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‬
‫ﻤﺆﻟﻤﺔ؛ ﻓﮫﺬه اﻟﻌﺎدات‬ ‫ﺗﻌﺪ اﻟﻌﺎدات اﻟﮫﺪاﻣﺔ ﻣﻦ أﻛﺒﺮ ﻣﺼﺎدر اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟ ُ‬
‫ﺗﻤﺜﻞ ﻧﻘﺎﺋﺺ اﻟﻤﺮء وﻋﯿﻮﺑﻪ ﺗﻠﻚ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ اﻋﺘﺎد اﻹﻧﺴﺎن ﻓﻌﻠﮫﺎ وﺗﺒﺪو ﻣﺮﺿﯿﺔ‬
‫ﻓﻰ‬
‫ﻟﺤﻈﺘﮫﺎ‪ ،‬وﺗﻜﻠﻔﻪ ﻏﺎﻟﯿﺎً ﻓﻰ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻣﺘﻌﺔ ﻣﺜﻼ ً ﻓﻰ ﻏﺪاء ﻋﻤﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺷﺮاب اﻟﻤﺎرﺗﯿﻨﻰ‪ ،‬واﻟﺬى ﻳﻌﺪ وﺳﯿﻠﺔ ﺟﯿﺪة ﻹزاﻟﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫وﻣﺨﺎﻟﻄﺔ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻸﺳﻒ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﺎدة ﻏﺪاء اﻟﻤﺎرﺗﯿﻨﻰ ُﺗﻀﯿﻊ اﻟﻮﻗﺖ وﺗﺘﺮﻛﻚ ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﺧﻤﻮل ﻟﻤﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻦ ﻓﺘﺮة ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﻈﮫﯿﺮة وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻹﻧﮫﺎء اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺬى ﻟﻢ ﻳﻨﺠﺰ أﺛﻨﺎء ﺻﺮاﻋﻚ ﻣﻊ اﻹرھﺎق اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻟﺨﻤﺮ‬
‫إن اﻟﺴﻤﺔ اﻟﺒﺎرزة ﻟﻠﻌﺎدات اﻟﮫﱠﺪاﻣﺔ ھﻰ اﻟﻤﻜﺴﺐ اﻟﻌﺎﺟﻞ اﻟﻤﻘﺘﺮن ﺑﺎﻟﺨﺴﺎرة‬
‫اﻵﺟﻠﺔ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﺘﺨﻢ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﯿﻼ ً ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم ﺑﻤﺎ ﻓﻰ ذﻟﻚ ﺣﻠﻮى اﻟﺸﯿﻜﻮﻻﺗﺔ ﺛﻢ ﻳﻨﺘﺎﺑﻚ‬
‫اﻷﺳﻰ‬
‫واﻟﺤﺰن ﻋﻠﻰ ﻣﺪى ﺷﮫﻮر وأﻧﺖ ﺗﺸﺎھﺪ ﺗﺤﻮﻟﻚ اﻟﺒﻄﻰء إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﺑﺪﻳﻦ أﺷﺒﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻨﻄﺎد اﻟﺼﻐﯿﺮ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻤﻦ ﻳﺤﺒﻮن اﻟﺘﺴﻮق ﻓﻰ اﻟﻤﺤﻼت اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬وﻻ‬
‫ﺷﻚ‬
‫أﻧﻚ ﺗﺠﺪ ﻓﻰ ذﻟﻚ ﻣﺘﻌﺔ دوًﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺳﺘﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ أﻋﺒﺎء اﻟﺘﻤﻮﻳﻞ واﻟﻔﻮاﺋﺪ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺘﺮاﻛﻤﺔ ﺑﺴﺒﺐ اﻟﺸﺮاء ﺑﺒﻄﺎﻗﺔ اﻻﺋﺘﻤﺎن‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺗﻘﻨﯿﺔ "اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ" واﻟﺘﺮوﻳﺞ ﻟﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﻳﺪ "ﺟﻮزﻳﻒ ﻛﻮﺗﯿﻼ" )‪(1967‬‬
‫ﻛﻌﻼج ﻟﻠﻌﺎدات اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪ .‬وﻳﻮﺻﻒ ھﺬا اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ ب "اﻟﺨﻔﻰ" ﻷن اﻟﻌﻼج اﻷﺳﺎﺳﻰ‬
‫ﻳﺤﺪث داﺧﻞ ذھﻨﻚ‪ .‬واﻟﻨﻈﺮﻳﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﻘﻮم ﻋﻠﯿﮫﺎ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﺗﺘﻠﺨﺺ ﻓﻰ أن‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﻋﺎدات راﺳﺨﺔ ﻳﺘﻢ اﻛﺘﺴﺎﺑﮫﺎ ﻷﻧﮫﺎ ُﺗﻌﱠﺰز دوًﻣﺎ ﺑﻘﺪر‬
‫ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺘﻌﺔ‪ .‬وﻣﻦ إﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻻﺳﺘﺌﺼﺎل ھﺬه اﻟﻌﺎدات رﺑﻄﮫﺎ ﺑﻤﺜﯿﺮ ﺗﺨﯿﻠﻰ ﻣﺆﻟﻢ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ .‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻦ ﺗﺜﯿﺮ ﻋﺎداﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﺻﻮًرا ﻣﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺸﻰ ﺿﺎر وﻣﻨﻔﺮ وھﺬا اﻻرﺗﺒﺎط ﻳﺘﻜﻮن ﺑﺮﺑﻂ اﻟﺼﻮر اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻟﺪھﺎ ﻋﺎدﺗﻚ‬
‫ﺑﺼﻮر ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻛﺮﻳﮫﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻐﺜﯿﺎن أو إﺻﺎﺑﺔ ﺟﺴﺪﻳﺔ‪ ،‬أو اﻟﻨﻔﻰ‪ ،‬أو أى ﺗﺠﺮﺑﺔ أﺧﺮى‬
‫ﻣﺆﻟﻤﺔ‪ ،‬ﺣﯿﺚ ﻳﻌﻤﻞ "اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ" ﻋﻠﻰ إﻓﻘﺎد اﻟﻌﺎدة اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﻣﻌﻈﻢ ﺟﺎذﺑﯿﺘﮫﺎ‪،‬‬
‫‪.‬إن ﻟﻢ ﺗﺠﺮدھﺎ ﻣﻨﮫﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‬
‫وﻣﺎ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻋﺎدﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﻣﺼﺪر أﻟﻢ ﻟﻚ‪ ،‬ﻳﺼﺒﺢ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﮫﺮوب ﻣﻦ أﻟﻤﮫﺎ ﺑﺘﺨﯿﱡﻞ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﺷﯿﺎء أﻓﻀﻞ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﺄﺣﺎﺳﯿﺲ ﻣﻤﺘﻌﺔ‪ .‬ﻓﻤﺜﻼ ً‪ ،‬ﻳﺘﻢ اﺳﺘﺒﺪال ﺻﻮرة‬
‫إﺗﺨﺎم ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم ﻟﯿﻼ ً اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺣﺎﻟﯿًﺎ ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن ﺑﺼﻮرة ﺗﺼﻮر اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻄﻌﺎم‬
‫‪.‬ﺧﻔﯿﻒ وﺻﺤﻰ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻘﻮة واﻟﻌﺎﻓﯿﺔ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫ﺣﺎ ھﺎﺋﻼ ً ﻓﻰ ﻋﻼج اﻻﻧﺤﺮاﻓﺎت اﻟﺠﻨﺴﯿﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺨﯿﺎﻻت‬ ‫ﻟﻘﺪ ﺣﻘﻖ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻧﺠﺎ ً‬
‫اﻟﺴﺎدﻳﺔ واﻟﻐﻠﻤﺎﻧﯿﺔ )اﻻﺷﺘﮫﺎء اﻟﺠﻨﺴﻰ ﻟﻸطﻔﺎل( واﻟﺘﺨﻨﺚ واﻻﻓﺘﻀﺎﺣﯿﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﻋﺎدات اﻟﺴﺮﻗﺔ وﻗﻀﻢ اﻷظﺎﻓﺮ واﻟﻤﻘﺎﻣﺮة اﻟﻘﮫﺮﻳﺔ‬ ‫اﺳﺘﺨﺪم أﻳ ً‬
‫واﻟﻜﺬب اﻟﻘﮫﺮى واﻟﺘﺴﻮق اﻟﻘﮫﺮى‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻓﺎد اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام‬
‫‪.‬اﻷدوﻳﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺆدﻳﺔ ﻟﻺدﻣﺎن ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺎرﻳﺠﻮاﻧﺎ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ اﺳُﺘﺨﺪم اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻓﻰ ﻋﻼج إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮل‪ ،‬واﻟﺒﺪاﻧﺔ‪ ،‬وﻣﺸﺎﻛﻞ‬
‫اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ‪ ،‬وﺟﺎء ﺑﻨﺘﺎﺋﺞ ﻣﺘﺒﺎﻳﻨﺔ‪ .‬وﻗﺪ أﺷﺎرت اﻷدﻟﺔ اﻟﺒﺤﺜﯿﺔ إﻟﻰ أﻧﻪ ﻟﯿﺲ ﻟﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫ﺧﺎﺻﺔ ﻣﻊ اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻪ ﻟﯿﺲ ﻓﻌﺎﻻ ً ﻓﻰ ﻋﻼج إدﻣﺎن اﻟﻜﺤﻮل ﺑﺬاﺗﻪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ‬
‫اﺳُﺘﺨﺪم ﻓﻰ ﻋﻼج ﻋﺎدة اﻻﻧﻐﻤﺎس ﻓﻰ اﻟﺨﻤﺮ ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺎت واﻟﺒﯿﺌﺎت؛‬
‫ﻓﻌﺎدة‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻐﺪاء ﻣﻊ اﻟﻤﺎرﺗﯿﻨﻰ ﻓﻰ إﺣﺪى اﻟﺤﺎﻧﺎت اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﻟﺪﻳﻚ واﻟﺘﻰ ﻧﺎﻗﺸﻨﺎھﺎ آﻧًﻔﺎ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻔﻘﺪ ﺟﺎذﺑﯿﺘﮫﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻋﺪم ﻛﻮﻧﻪ‬
‫ﺟﺎ ﻧﮫﺎﺋﯿً ّﺎ ﻟﻠﺒﺪاﻧﺔ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻟﻌﻼج ﻣﺸﻜﻼت اﻟﻮزن‬ ‫ﻋﻼ ً‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻔﺎﻗﻢ ﺑﻔﻌﻞ ﺗﻨﺎول ﺑﻌﺾ اﻷطﻌﻤﺔ اﻟﻤﺤﺪدة أو ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺎت‬
‫‪.‬ﺑﻌﯿﻨﮫﺎ‬
‫ﺑﺎﺧﺘﺼﺎر‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻳﻜﻮن ﻓﻌﺎﻻ ً ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻌﺎدة ﻣﻘﺘﺼﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﺎدة‬
‫ﻣﺤﺪدة أو ﻣﻜﺎن أو ﻣﻮﻗﻒ ﺑﻌﯿﻨﻪ‪ .‬وﻟﻜﻨﻪ ﻟﯿﺲ ﻓﻌﺎﻻ ً ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻊ اﻟﻌﺎدات‬
‫اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ‪ ،‬واﻹﻓﺮاط ﻓﻰ اﻷﻛﻞ أو اﻟﺸﺮب‪ .‬وﻳﺒﺪو أن اﻟﺴﺒﺐ ﻳﻜﻤﻦ ﻓﻰ‬
‫ﻛﻠﻤﺔ "ﺗﻨﻔﯿﺮ"؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻨﻔﺮ ﻣﻦ ﺷﻰء ﻏﯿﺮ ﺳﺎر ﻳﺮﺗﺒﻂ ﻟﺪﻳﻚ ﺑﻌﺎدﺗﻚ ﻓﻰ أﻣﺎﻛﻦ أو‬
‫ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺤﺪدة‪ ،‬وﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺼﺒﺢ اﻟﻨﻔﻮر ﻣﻦ طﻌﺎم أو ﺷﺮاب أو ﻣﻜﺎن ﻣﻌﯿﻦ‬
‫ﻋﻠﻰ وﺟﻪ اﻟﻌﻤﻮم؛ ﻓﺎﻟﻨﻔﻮر ﻣﻦ ﻛﻞ اﻷطﻌﻤﺔ أو ﻛﻞ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت أو ﻛﻞ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻌﺎدات اﻹﻓﺮاط اﻟﻘﮫﺮى ﻓﻰ اﻟﻄﻌﺎم أو اﻟﺸﺮاب أو اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ أﻣﺮ أﻗﺮب‬
‫ﻟﻠﻤﺴﺘﺤﯿﻞ وﺑﺬﻟﻚ ﻳﺼﺒﺢ ﻟﻠﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻣﺤﺪودة ﻣﻊ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻌﺎدات‬
‫اﻟﺘﻰ‬
‫‪.‬ﺗﻤﯿﻞ ﻟﻠﺘﻐﻠﻐﻞ واﻟﺘﻌﻤﻖ‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﺳﯿﺴﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ أرﺑﻌﺔ أﻳﺎم ﻹﺗﻘﺎن اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‪ ،‬وأﺳﺒﻮﻋﯿﻦ آﺧﺮﻳﻦ‬
‫‪.‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﻦ اﻹﺟﺮاء اﻟﻔﻌﻠﻰ ﻟﻠﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‬ ‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬ ‫ﺗﻌﻠ ﱡﻢ‬ ‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪:1‬‬ ‫‪Learning‬‬ ‫‪Progressive‬‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ھﻰ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪ .‬وﻓﻰ ھﺬا اﻟﺤﺎﻟﺔ‪Relaxation ،‬‬
‫ﻳﻌﺪ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت واﻟﺬى ﻧﺎﻗﺸﻨﺎه ﻓﻰ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ "اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء"‬
‫ھﻮ أﺳﺮع‬
‫وأﻧﺠﺢ طﺮﻳﻘﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺸﺪ اﻟﻌﻀﻠﻰ‪ .‬ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى ﻟﻠﻌﻀﻼت‬
‫ﻟﻤﺪة ‪ 15‬دﻗﯿﻘﺔ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪ ،‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻘﻦ اﻹﺟﺮاء اﻟﻤﺨﺘﺼﺮ اﻟﻤﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺨﻄﻮات‬
‫اﻷرﺑﻊ ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎء ﺳﺘﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻀﻠﻰ‬
‫‪.‬اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻓﻰ ﺟﻤﯿﻊ أﺟﺰاء ﺟﺴﺪك ﻓﻰ أﻗﻞ ﻣﻦ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‬
‫‪ Analyzing your Destructive‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :2‬ﺗﺤﻠﯿﻞ ﻋﺎدﺗﻚ اﻟﮫﺪاﻣﺔ‬
‫ﻣﺎ اﻟﺒﯿﺌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻓﯿﮫﺎ ﻋﺎدة؟ ﻣﻦ ﻳﻜﻮن ﻣﻌﻚ؟ ﻛﯿﻒ ﻛﻮﻧﺖ اﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎ ‪Habit‬‬
‫أول ﺷﻰء ﻣﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﻪ ﻋﻨﺪ ﺗﺤﻀﯿﺮك ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﻌﺎداﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ؟‬
‫ﻗﺎم ﻋﺎﻣﻞ طﻼء ﻣﻨﺎزل ﺑﺘﺤﻠﯿﻞ اﻟﻈﺮوف اﻟﺘﻰ ﻳﻤﯿﻞ ﻓﯿﮫﺎ ﻹﺗﺨﺎم ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬ﺑﻌﺪ‬
‫أن أﺻﺒﺢ ﻳﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺑﺪاﻧﺔ ﻣﻔﺮطﺔ ﻣﻨﻌﺘﻪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮد ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻘﺎﻟﺔ ﻓﻮﺟﺪ أﻧﻪ‬
‫ﻀﻰ ﻣﺴﺎء ذﻟﻚ اﻟﯿﻮم ﻓﻰ ﻣﺸﺎھﺪة‬ ‫ﻛﺎن ﻳﺘﺴﻮق ﻣﺮة ﻓﻰ اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬وﻋﺎدًة ﻣﺎ ُﻳﻤ ِ‬
‫اﻟﺘﻠﻔﺎز‪ ،‬وﻳﺘﺮدد ﻋﻠﻰ اﻟﺜﻼﺟﺔ ﺑﺼﻮرة ﻻ ﺗﻜﺎد ﺗﻨﺘﮫﻰ‪ .‬وﻛﺎن ﻳﺴﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻷﻛﻞ إﻟﻰ أن‬
‫اﻟﺘﮫﻢ‬
‫ﺧﺒﺰ اﻟﻘﺮﻓﺔ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ واﻵﻳﺲ ﻛﺮﻳﻢ وﻓﻄﺎﺋﺮ اﻟﻔﻮاﻛﻪ وھﻰ اﻷﻛﻼت اﻟﺨﻔﯿﻔﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ‬
‫ﻟﺪﻳﻪ‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﻛﺎن ﻳﺘﺨﻢ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم ﻓﻰ ﻣﻄﻌﻢ إﻳﻄﺎﻟﻰ ﻗﺮﻳﺐ ﻣﻦ ﻣﻨﺰﻟﻪ‪ ،‬وأﻳ ً‬
‫ﻀﺎ‬
‫ﻓﻰ ﻣﻄﻌﻢ "ﻣﺎﻛﺪوﻧﺎﻟﺪز"‪ ،‬واﻟﺬى ﻛﺎن ﻳﻤﺮ ﺑﻪ ﻓﻰ طﺮﻳﻘﻪ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻆ أﻧﻪ‬
‫ﻤﺎ وﺣﯿًﺪا ﻓﻰ ھﺬه اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺎت ﻷﻧﻪ ﻛﺎن ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺮاج ﻣﻦ أن ﻳﺸﺎھﺪه‬ ‫ﻛﺎن داﺋ ً‬
‫أﺻﺪﻗﺎؤه وھﻮ ﻳﺴﺮف ﻓﻰ اﻟﻄﻌﺎم ﺑﮫﺬا اﻟﺸﻜﻞ؛ ﻓﻜﺎن ﻋﺎدًة ﻣﺎ ﻳﻔ ِﻮّت وﺟﺒﺔ اﻟﻐﺪاء‬
‫وﻳﺤﺲ ﺑﺎﻟﺠﻮع اﻟﺸﺪﻳﺪ‪ .‬وﻛﺎن أول ﻣﺎ ﻳﻔﻌﻠﻪ ﻗﺒﻞ إﺗﺨﺎم ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم ھﻮ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻰ ﺟﻤﯿﻊ أﻧﻮاع اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻠﺬﻳﺬة اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ اﻟﺜﻼﺟﺔ‪ ،‬أو اﻹﻣﻌﺎن ﻓﻰ ﻗﺮاءة ﻗﺎﺋﻤﺔ‬
‫اﻟﻄﻌﺎم وﺑﺪاﺧﻠﻪ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﺤﻤﺎس واﻹﺛﺎرة أﺛﻨﺎء ﺑﺤﺜﻪ ﻋﻦ اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻷﻓﻀﻞ ﻟﺴﺪ‬
‫‪.‬ﺟﻮﻋﻪ‬
‫‪ Creating a Pleasure‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :3‬ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻣﺨﻄﻂ ھﺮﻣﻰ ﻟﻠﻤﺘﻌﺔ‬
‫ﻛ ِﻮّن ﻗﺎﺋﻤﺔ ﻗﺼﯿﺮة ﻣﻦ ‪ 5‬إﻟﻰ ‪ 10‬ﻣﺸﺎھﺪ ﺗﺴﺘﻤﻊ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﻌﺎداﺗﻚ اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪Hierarchy .‬‬
‫رﺗﺒﮫﺎ ﻣﻦ اﻷﻗﻞ إﻟﻰ اﻷﻛﺜﺮ إﻣﺘﺎًﻋﺎ‪ ،‬وﺿﻊ ﺗﻘﺪﻳًﺮا ﻟﺪرﺟﺔ اﻹﻣﺘﺎع اﻟﺘﻰ ﻳﺠﻠﺒﮫﺎ ﻟﻚ ﻛﻞ‬
‫ﻣﺸﮫﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ‪ 1‬إﻟﻰ ‪10‬؛ ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ ﻋﺎدﺗﻚ اﻟﮫﺪاﻣﺔ ھﻰ اﻹﻓﺮاط ﻓﻰ اﻷﻛﻞ‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫ﻤﺎ ﻣﻦ‬ ‫ﺗﻜﻮﻳﻦ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻷطﻌﻤﺔ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺘﺄﻛﺪ داﺋ ً‬
‫ﺗﻀﻤﯿﻦ اﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻨﺎوﻟﮫﺎ ﻓﯿﻪ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ وﻗﺪ ﻗﺎم ﻋﺎﻣﻞ اﻟﻄﻼء اﻟﺒﺪﻳﻦ ﺑﺈدراج‬
‫‪.‬ھﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻓﻰ ھﺮم اﻟﻤﺘﻌﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻪ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻄﻄﺎت اﻷﺧﺮى ﺗﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﺗﻌﻘﯿًﺪا‪ ،‬وﺗﺤﺘﻮى ﻋﻠﻰ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺗﺪور ﺣﻮل ﺗﻮﻗﻊ‬
‫أو اﻹﻋﺪاد ﻟﻠﻌﺎدة اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪ .‬اﻟﻤﺨﻄﻂ اﻟﺘﺎﻟﻰ وﺿﻌﻪ ﺷﺨﺺ ﻳﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﺘﺴﻮق‬
‫‪:‬اﻟﻘﮫﺮى‬
‫ﻗﺪ ﺗﺮﻛﺰ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺨﻄﻄﺎت اﻷﺧﺮى ﻋﻠﻰ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻋﺪﻳﺪة ﻟﻤﻮﻗﻒ واﺣﺪ ﻣﻤﺘﻊ‪ :‬ﻓﻘﺪ‬
‫وﺟﺪ أﺣﺪ اﻟﻤﺪرﺳﯿﻦ ﻧﻔﺴﻪ ُﻳﺪﺧﻦ ﻛﻤﯿﺔ ھﺎﺋﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎرﻳﺠﻮاﻧﺎ ﺧﻼل اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﻌﻘﺐ ﻋﻮدﺗﻪ ﻣﻦ آﺧﺮ درس ﻟﻪ؛ ﻟﺬا اﺷﺘﻤﻞ ﻣﺨﻄﻄﻪ اﻹﻣﺘﺎﻋﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻄﻮات‬
‫‪.‬اﻟﺮوﺗﯿﻨﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﻳﺘﺒﻌﮫﺎ ﻹﻋﺪاد ﺳﯿﺠﺎرة ﻣﺎرﻳﺠﻮاﻧﺎ‬
‫واﻵن‪ ،‬ﺣﺎن دورك‪ .‬ﻋﻨﺪ إﻧﺸﺎء ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻟﻠﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬اﻛﺘﺒﻪ ﻛﺎﻣﻼ ً؛ ﻓﺎﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻮاردة ﻓﻰ‬
‫‪.‬اﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻣﺨﺘﺼﺮة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺎﺻﺮك ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﺗﻔﺼﯿﻼ ً ﺑﻜﺜﯿﺮ‬
‫وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ إﺿﺎﻓﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮ أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬى ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻓﯿﻪ‪ ،‬واﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﻤﺘﻮاﺟﺪﻳﻦ ﻣﻌﻚ‪ ،‬وﻣﺎذا ﺗﻔﻌﻞ‪ ،‬وﻓﯿﻢ ﺗﻔﻜﺮ‪ ،‬وﻣﺎ ﻳﻌﺘﻤﻞ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ‪ .‬وإﻟﯿﻚ‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﻣﺜﺎﻻ ً ﻧﻤﻮذﺟﯿً ّﺎ ﻟﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﺒﺪو ﻋﻠﯿﻪ أﺣﺪ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﺨﻄﻄﻚ‪ :‬ﻳﺘﻢ ﺗﻮزﻳﻊ‬
‫أوراق اﻟﻠﻌﺐ وأﻟﺘﻘﻂ أوراﻗﻰ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﻔﻌﺎل واﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻧﺎم "ﺟﺮﻳﻦ" ﻋﻠﻰ‬
‫طﺎوﻟﺔ اﻟﻤﻄﺒﺦ ﻓﻰ ﻣﻨﺰل "ﺟﺎك"‪ .‬ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺷﺨﺼﺎن ﻏﺮﻳﺒﺎن‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻐﺎﻟﺒﯿﺔ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻣﻦ ﻧﻔﺲ اﻟﺤﺸﺪ اﻟﺬى أﻋﺮﻓﻪ‪ .‬ﻳﺘﻢ ﺗﻮزﻳﻊ اﻟﻮرﻗﺔ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ‪ ،‬وﻧﺤﻦ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﻌﺪاد‬
‫‪.‬اﻵن ﻷول ﻣﺮاھﻨﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﺟﺎﻟﺲ إﻟﻰ ﻳﺴﺎر اﻟﻤﻮزع‪ ،‬وأراھﻦ اﻵن ﻋﻠﻰ أﺣﺪ اﻷوراق‬
‫وﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﻛﺎن ﺳﮫﻼ ً ﻋﻠﯿﻚ ﺗﺨﯿﱡﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ ﻓﺈذا واﺟﮫﺘﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ‬
‫ﻓﻰ اﺳﺘﺤﻀﺎر ﺻﻮرة ذھﻨﯿﺔ ﻟﻌﻨﺼﺮ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ‪ ،‬ﻓﺄﺿﻒ إﻟﯿﻪ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻻﻧﻄﺒﺎﻋﺎت اﻟﺤﺴﯿﺔ؛ ﻓﺈﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ وﺻﻒ ﻣﺎ ﺗﺮاه‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﺗﺒﺪو راﺋﺤﺔ اﻟﻤﻜﺎن‪،‬‬
‫‪.‬ﻣﺎذا ﺗﺴﻤﻊ‪ ،‬ھﻞ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺪفء أم اﻟﺒﺮد‪ ،‬وھﻜﺬا‬
‫ﻋﻨﺪ إﻧﺸﺎﺋﻚ ﻟﻠﻤﺨﻄﻂ‪ ،‬اﺣﺮص ﻋﻠﻰ أﻻ ﻳﺘﺠﺎوز ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﺘﻌﺔ ﻟﻠﻌﻨﺼﺮ اﻷول ﻟﺪﻳﻚ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 2 1‬ﻧﻘﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻌﺪل اﻹﻣﺘﺎع‪ ،‬ﺑﻤﻌﻨﻰ أن ﺗﺨﺘﺎر ﺷﯿًﺌﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﻤﺘًﻌﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎد ﻟﺘﺒﺪأ ﺑﻪ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺘﺪرج ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ أﻛﺜﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ إﻣﺘﺎًﻋﺎ ﻓﻰ ﻋﺎداﺗﻚ‪ .‬وﺣﺎول‬
‫‪.‬أﻻ ﺗﺠﻌﻞ اﻟﻔﺮق ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﻋﻨﺼﺮﻳﻦ ﻣﺘﺘﺎﻟﯿﻦ ﻓﻰ اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻳﺰﻳﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻘﻄﺘﯿﻦ‬
‫‪.‬اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﺘﺎﻟﻰ ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﻣﺨﻄﻄﻚ‬
‫اﺑﺤﺚ ﻋﻦ ‪ Creating an Aversion Scene‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :4‬ﺧﻠﻖ ﻣﺸﮫﺪ ﻣﻨِّﻔﺮ‬
‫ﺷﻰء ﻣﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻪ ﻳﺜﯿﺮ ﻓﻰ أﻋﻤﺎﻗﻚ اﻻﺷﻤﺌﺰاز أو اﻟﺨﻮف‪ .‬رﺗﺐ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬

‫‪.‬اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ وﻓًﻘﺎ ﻟﺪرﺟﺔ اﻻﺷﻤﺌﺰاز أو اﻟﺨﻮف اﻟﺘﻰ ﺗﺤﺴﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﺗﺨﯿﻞ ھﺬا اﻟﻌﻨﺼﺮ‬
‫اﺧﺘﺮ أﻛﺜﺮ ﻋﻨﺼﺮﻳﻦ أو ﺛﻼﺛﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺗﺤﺰﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮫﺎ‪ .‬وﻳﻌﺪ اﻟﻐﺜﯿﺎن ھﻮ أﻛﺜﺮ‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺷﯿﻮًﻋﺎ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺨﺪام ﻓﻰ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‪ ،‬ﻛﻤﺎ اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻨﺒﺬ‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ واﻟﺮﻓﺾ ﺑﺼﻮرة واﺳﻌﺔ‪ .‬وﻻﺑﺪ أن ﻳﻜﻮن اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻟﻤﺴﺘﺨﺪم ﻣﻨﻔًﺮا ﺑﻤﺎ‬
‫ﻳﻜﻔﻰ ﻹﺛﺎرة أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺟﺴﺪﻳﺔ واﺿﺤﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﻪ؛ ﻓﺈﺣﺴﺎﺳﻚ اﻟﺤﻘﯿﻘﻰ‬
‫ﺪا ﻟﻨﺠﺎح ھﺬا اﻹﺟﺮاء‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬ ‫ﻤﺎ ﺟ ً ّ‬
‫ﺑﺎﻻﺷﻤﺌﺰاز أو اﻟﺨﻮف ﺳﯿﻜﻮن ﻣﮫ ً ّ‬
‫ﺪا ﻟﺸﻰء أﺛﺎر ﻏﺜﯿﺎﻧﻚ ﺣًّﻘﺎ إﻟﻰ أن‬‫ﻓﻜﺮة اﻟﻐﺜﯿﺎن ﻳﺠﺐ أن ﺗﺼﺤﺒﮫﺎ ذﻛﺮى ﺧﺎﺻﺔ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﻐﺜﯿﺎن اﻟﻘﺪﻳﻢ ﻳﻌﻮد‬
‫واﻟﻤﻨﻔﺮة‬ ‫اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‬ ‫اﻟﻤﺸﺎھﺪ‬ ‫دﻣﺞ‬ ‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪:5‬‬ ‫‪Combining‬‬
‫ﻣﺎ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻞ وﻣﻌﺎﻳﺸﺔ ‪Pleasurable and Aversive Scenes‬‬
‫اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮة ﺑﺸﻜﻞ واﺿﺢ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻗﺪ اﺳﺘﻌﺪدت ﻟﺮﺑﻄﮫﺎ ﺑﻌﻨﺎﺻﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺘﻌﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫ﻤﻨﻔﺮ ﺑﮫﺬه اﻟﺼﻮرة‪:‬‬‫أ‪ .‬ارﺑﻂ ﻛﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﻤﺘﻌﺔ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟ ُ‬
‫‪.‬ب‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﻮﺻﻒ ﺗﻔﺼﯿﻠﻰ ﻟﮫﺬا اﻟﻌﻨﺼﺮ ﻓﻰ اﻟﻤﺨﻄﻂ‬
‫‪.‬ج‪ .‬أدﺧﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﻋﺮاض ﻋﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻔﻌﻠﻪ ﻟﺘﻮك‬
‫‪.‬ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺸﻌﻮر أﻓﻀﻞ ﺑﻤﺠﺮد اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﻪ‬
‫اﻛﺘﺐ ھﺬا اﻟﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ ذا اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺜﻼث ﻟﻜﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة‬
‫ﺿﺮورة أن ﻳﻜﻮن اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮ ﻣﻘﺰًزا ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ ،‬وﻣﻠﯿًﺌﺎ ﺑﺎﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ ،‬وﻳﺴﺘﺄﺻﻞ‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ أى إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻤﺘﻌﺔ‪ .‬واﺣﺮص ﻋﻠﻰ إﻳﻘﺎف اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮ ﺣﺎﻟﻤﺎ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺴﻠﻮك اﻻﻋﺘﯿﺎدى اﻟﮫﺪام‪ .‬دع ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻺﺣﺴﺎس اﻟﻔﻮرى ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ‬
‫‪.‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﯿﺪ ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻟﻤﺨﻄﻂ ﻟﺘﻀﻤﯿﻦ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨِﻔﺮ‪ ،‬ﻳﻜﻮن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺸﺮوع ﻓﻰ‬
‫اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‪ .‬اﻗﺮأ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷول ﻣﻦ ﻣﺨﻄﻄﻚ إﻟﻰ أن ﺗﺤﻔﻈﻪ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ذھﻨﻚ‬
‫أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ واﺳﺘﺮخ ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى؛ ﻓﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ﻳﺴﺎﻋﺪك‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺻﻮر ذھﻨﯿﺔ أوﺿﺢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻼﺷﻰ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻣﻦ ﺟﺴﺪك‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ اﻟﻌﻨﺼﺮ‬
‫اﻷول‪ :‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺮاه‪ ،‬وﺗﺸﻤﻪ‪ ،‬وﺗﺴﻤﻌﻪ‪ ،‬وﻻﺣﻆ ﻛﻞ ﺷﻰء ﺗﻘﻮم ﺑﻪ‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﺘﻘﻞ‬
‫‪.‬ﻣﺒﺎﺷﺮة إﻟﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮ إﻟﻰ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪم اﻻرﺗﯿﺎح واﻻﺷﻤﺌﺰاز‬
‫ﺟﻠﺲ ﻋﺎﻣﻞ اﻟﺪھﺎن اﻟﺒﺪﻳﻦ ﻓﻰ ﻛﺮﺳﯿﻪ اﻟﻤﻔﻀﻞ واﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﻨﮫﺞ اﻟﻤﺨﺘﺼﺮ‬
‫ﻹرﺧﺎء ﺟﻤﯿﻊ ﻋﻀﻼﺗﻪ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺲ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‪،‬‬
‫ﺑﺪأ ﻳﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻹﺣﺴﺎس ﺑﻔﻜﺮة ﺗﻨﺎول وﺟﺒﺔ ﺧﻔﯿﻔﺔ ﻣﻦ ﺧﺒﺰ اﻟﻘﺮﻓﺔ‪ ،‬وھﻮ اﻟﻌﻨﺼﺮ‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻪ‪ :‬إن اﻟﺘﻠﻔﺎز ﻣﻔﺘﻮح‪ ،‬وھﻨﺎك وھﺞ أزرق ﻳﻨﺒﻌﺚ ﻣﻨﻪ‪ .‬أﻧﺎ ﻣﺴﺘﺮخ‬
‫ﻓﻰ ﻣﻘﻌﺪى وأﻓﻜﺮ ﻓﻰ إﺣﻀﺎر ﺷﻰء ﺻﻐﯿﺮ ﻵﻛﻠﻪ‪ ،‬ﻓﺄدﺧﻞ اﻟﻤﻄﺒﺦ وأﺿﻊ ﺑﻌﺾ اﻟﺰﺑﺪ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺧﻤﺲ ﻗﻄﻊ‬
‫ﻣﻦ ﺧﺒﺰ اﻟﻘﺮﻓﺔ ﺗﺒﺪو ﻟﺬﻳﺬة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ أھﻢ ﺑﺮﻓﻊ أول ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻟﻔﻤﻰ‪ ،‬أﺑﺪأ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن‪ .‬إﻧﻪ ﻳﺸﺒﻪ ذﻟﻚ اﻹﺣﺴﺎس اﻟﺬى راودﻧﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻠﺖ ﺗﻠﻚ اﻟﻮﺟﺒﺔ‬
‫اﻟﻔﺎﺳﺪة ﻣﻦ ﺳﺮطﺎن اﻟﺒﺤﺮ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر أﺷﻌﺮ ﺑﻐﺜﯿﺎن ﻓﻰ ﻣﻌﺪﺗﻰ‪ .‬أﺑﺪأ ﻓﻰ أﺧﺬ‬
‫ﻗﻀﻤﺔ أﺧﺮى‪ ،‬وﻟﻜﻨﻰ أﺗﻘﯿﺄ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻓﻰ ﻣﻌﺪﺗﻰ وﻳﺴﯿﻞ ﻛﻞ ﺷﻰء ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺑﺴﻰ‪،‬‬
‫ﻓﺄﻟﻘﻰ‬
‫اﻟﺨﺒﺰ ﻓﻰ ﺳﻠﺔ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎت وأﻓﺘﺢ اﻟﻨﺎﻓﺬة‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر أﺷﻌﺮ ﺑﺎرﺗﯿﺎح ﻳﺴﺮى ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﺟﺴﺪى‪ .‬وأﺛﻨﺎء اﺳﺘﻨﺸﺎﻗﻰ ﻟﻠﮫﻮاء اﻟﻌﻠﯿﻞ‪ ،‬ﻳﺘﻼﺷﻰ ﺷﻌﻮر اﻟﻐﺜﯿﺎن‬
‫اﺳﺘﻌﺮض ﻛﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﻓﻰ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻣﻦ ﺛﻼث إﻟﻰ ﺧﻤﺲ ﻣﺮات ﻣﺴﺘﺨﺪﻣﺎً ھﺬا‬
‫اﻟﻨﮫﺞ‪ .‬واﺣﺼﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ ﻋﻨﺼﺮ أو اﺛﻨﯿﻦ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻻﻧﺘﮫﺎء ﻣﻦ ﺟﻤﯿﻊ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫‪.‬اﻟﻤﺨﻄﻂ ﺧﻼل أﺳﺒﻮع واﺣﺪ ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‬
‫اﻵن ‪ Altering the Aversive Scene‬ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪ :6‬ﺗﺒﺪﻳﻞ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮ‬
‫ﺪل اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﻘﯿﺆ‪ ،‬أو اﻟﻨﺒﺬ‪ ،‬أو أى ﺷﻰء اﺧﺘﺮﺗﻪ ﻟﯿﻜﻮن ﻋﻨﺼﺮ‬ ‫ﺑ ِّ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ .‬ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ ﺑﺘﺠﻨﺐ ﻋﺎدﺗﻚ اﻟﮫﺪاﻣﺔ؛ ﻓﻤﻊ ظﮫﻮر أوﻟﻰ‬
‫ﻋﻼﻣﺎت‬
‫اﻟﻐﺜﯿﺎن‪ ،‬ﺿﻊ اﻟﻄﻌﺎم واﻧﮫﺾ وﻏﺎدر اﻟﻤﻄﻌﻢ‪ ،‬أو اﺗﺮك اﻟﻠﻌﺐ‪ ،‬واﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ‬
‫أﻓﻀﻞ‪ .‬واﻟﻤﺜﺎل ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ ﻋﺎﻣﻞ اﻟﺪھﺎن اﻟﺒﺪﻳﻦ اﻟﺬى أﻋﺎد ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻟﻌﻨﺼﺮ‬
‫اﻟﺨﺎﻣﺲ ﻣﻦ ﻣﺨﻄﻄﻪ ﻟﯿﻌﻜﺲ ﻟﻨﺎ ھﺬا اﻟﺘﻐﯿﺮ‪ :‬أﻧﺎ ﻣﺴﺘﺮخ‪ .‬واﻟﺘﻠﻔﺎز ﻳﻌﻤﻞ‪ .‬وھﻨﺎك‬
‫ﻖ ﻓﻰ ﻣﻘﻌﺪى وأﻓﻜﺮ ﻓﻰ إﺣﻀﺎر ﺷﻰء ﺧﻔﯿﻒ‬ ‫وھﺞ أزرق ﻳﻨﺒﻌﺚ ﻣﻨﻪ‪ .‬أﻧﺎ ﻣﺴﺘﻠ ٍ‬
‫ﻷﺗﻨﺎوﻟﻪ‪ ,‬ﻓﺄذھﺐ ﻟﻠﻤﻄﺒﺦ وأﺿﻊ اﻟﺰﺑﺪ ﻋﻠﻰ ﺧﻤﺲ‬
‫ﻗﻄﻊ ﻣﻦ ﺧﺒﺰ اﻟﻘﺮﻓﺔ وأﺷﺮع ﻓﻰ رﻓﻊ أول ﻗﻄﻌﺔ ﺧﺒﺰ إﻟﻰ ﻓﻤﻰ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻳﺮاودﻧﻰ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن‪ ،‬ﻓﺄﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﺨﺒﺰ ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ‬
‫‪.‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫راﺟﻊ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﺘﺠﻨﺒًﺎ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻌﺎﻳﺸﺘﻪ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﻓﻌﻠﺖ ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ‪ ،‬اﺣﺼﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ ﻋﻨﺼﺮ واﺣٍﺪ أو اﺛﻨﯿﻦ ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‪،‬‬
‫ﻣﻊ اﻟﺘﺪرب‬
‫‪.‬ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﻋﻨﺼﺮ ﻣﻦ ﺛﻼث إﻟﻰ ﺧﻤﺲ ﻣﺮات ﻗﺒﻞ اﻻﻧﺘﻘﺎل إﻟﻰ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻟﺬى ﻳﻠﯿﻪ‬
‫اﻟﻮاﻗﻊ‬ ‫ﻓﻰ‬ ‫اﻟﺨﻔﻰ‬ ‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﺘﺪرب‬ ‫ا ﻟ ﺨ ﻄ ﻮ ة ‪:7‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻘﻦ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻣﻦ ‪Practicing Covert Sensitization in Real Life‬‬
‫ﺧﻼل اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﺘﺨﯿﻠﯿﺔ‪ ،‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻹﺟﺮاء ﻓﻰ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ ﻓﻰ‬
‫وﺟﻮد ﻣﻮاﻗﻒ أو أﺷﯿﺎء ﻣﻐﺮﻳﺔ ﻓﻰ وﻗﺖ ﺗﻜﻮن‬
‫رﻏﺒﺘﻚ ﻓﯿﮫﺎ ﻗﻠﯿﻠﺔ‪ .‬وﻣﻊ اﻛﺘﺴﺎﺑﻚ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﺜﻘﺔ ﻓﻰ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻌﺎدة اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺸﺮوع ﻓﻰ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻹﻏﺮاء‬
‫أﻗﻮى‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﺷﺘﮫﺎﺋﻚ ﻟﻠﺤﻠﻮى‪،‬‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻤﺮ ﺑﻮاﺟﮫﺔ أﺣﺪ اﻟﻤﺨﺎﺑﺰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ﺟﺎﺋًﻌﺎ ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺒﯿﺮة وﺗﻤﺎرس‬
‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ‬
‫اﻟﺨﻔﻰ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ داﺧﻞ اﻟﻤﺨﺒﺰ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﺛﻘﺔ ﺑﻨﻔﺴﻚ‪،‬‬
‫‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﻤﺨﺒﺰ ﻗﺒﻞ اﻹﻓﻄﺎر ﻣﺒﺎﺷﺮة وﺗﻜﺮار ھﺬا اﻹﺟﺮاء‬
‫اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬ ‫اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫اﻟﺨﻔﻰ‬ ‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ‬ ‫‪Covert‬‬ ‫‪sensitization‬‬ ‫‪of‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻟﯿﺲ ﻓﻘﻂ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﻌﺎدات اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪hot thoughts ،‬‬
‫ﻀﺎ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار ظﮫﻮر "اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ" اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻰ ﺗﺨﻠﻒ ﻣﺸﺎﻋﺮ‬ ‫وﻟﻜﻦ أﻳ ً‬
‫‪،‬ﻣﺆﻟﻤﺔ‪ .‬ﺑﺒﺴﺎطﺔ‬
‫اﻗﺮن ﻓﻜﺮة ﺳﻠﺒﯿﺔ أو اﻋﺘﻘﺎًدا ﻻ ﻋﻘﻼﻧﯿً ّﺎ ﻛﺜﯿﺮ اﻟﻈﮫﻮر ﺑﻤﺤﻔﺰ ﺧﻔﻰ ﻣﻨﻔﺮ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﺻﻮرة‬
‫اﻟﻌﻨﺎﻛﺐ‪ ،‬أو اﻟﺘﻘﯿﺆ‪ ،‬أو اﻟﻨﺒﺬ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ‪ :‬ﻓﺈذا ﻛﺎن اﻟﻤﺤﻔﺰ ﻣﻨِﻔًﺮا ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ وﻳﺘﻢ‬
‫إﻗﺮاﻧﻪ ﺑﺎﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ ﻣﺮاًرا ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ‪ ،‬ﺳﺘﻌﺎﻳﺶ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة ﺑﻮﺻﻔﮫﺎ‬
‫ﻓﻜﺮة ﻏﯿﺮ ﺳﺎرة‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻳﻘﻞ ظﮫﻮرھﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻘﺮن اﻋﺘﻘﺎًدا‬
‫ﻣﺜﻞ "ﻻ‬
‫أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﺤﯿﺎة ﺑﻤﻔﺮدى‪ ،‬وأﺣﺘﺎج ﻟﺸﺨﺺ ﻟﯿﺴﺎﻋﺪﻧﻰ" ﺑﺼﻮر ﺣﯿﺔ ﺑﻤﺎ‬
‫‪.‬ﻳﻜﻔﻰ ﻷﺳﻨﺎن ُﺗﻌﺎﻟﺞ ﺑﺎﻟﺤﱠﻔﺎر اﻟﻜﮫﺮﺑﺎﺋﻰ‪ ،‬ﺳﯿﺼﺒﺢ اﻻﻋﺘﻘﺎد ُﻣﻨﻔًﺮا وﻳﻘﻞ ظﮫﻮره‬
‫وﻳﻄﻠﻖ "ﻣﺎﻛﻤﻮﻟﯿﻦ" )‪ (1986‬ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻻﺳﺘﺨﺪام ﻟﻠﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﻣﺼﻄﻠﺢ "‬
‫اﻹﺷﺮاط اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﻤﻨﻔﺮ"‪ ،‬وﻳﻮﺻﻰ ﺑﺮﺑﻄﻪ ب " اﻹﺷﺮاط اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﮫﺮوﺑﻰ "‪،‬‬
‫ﺣﯿﺚ "ﺗﮫﺮب" ﻣﻦ‬
‫ﻤﻨﻔﺮة ﺑﺘﺒﺪﻳﻠﮫﺎ ﺑﻔﻜﺮة إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﺗﻠﯿﮫﺎ ﺻﻮر ذھﻨﯿﺔ ﺗﻮﺣﻰ ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح‪.‬‬ ‫اﻟﺼﻮرة اﻟ ُ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺒﺪال ﺻﻮرة اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﱠﻔﺎر اﻟﻜﮫﺮﺑﺎﺋﻰ ﺑﺒﻌﺾ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻣﺜﻞ "ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻟﻌﻨﺎﻳﺔ ﺑﻨﻔﺴﻰ‪ ،‬وﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﺣﻞ ﻣﺸﺎﻛﻠﻰ اﻟﺨﺎﺻﺔ"‪ ،‬وﺗﺼﱠﻮر‬
‫ﻧﻔﺴﻚ وأﻧﺖ ﺗﻌﺎﻟﺞ ﻣﺸﺎﻛﻠﻚ ﺑﻨﺠﺎح وﺗﺤﺲ ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح‪ ،‬وﺗﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ ،‬وﻟﺪﻳﻚ‬
‫‪.‬ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﻜﻔﺎءة‬
‫اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت‬
‫‪.‬اﻟﺨﻄﻮة ‪ :1‬اﺳﺘﻠﻖ‪ ،‬أﻏﻤﺾ ﻋﯿﻨﯿﻚ واﺳﺘﺮخ • ‪-‬‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :2‬ﻣﻦ اﻟﻤﺎدة اﻟﺘﻰ اﻛﺘﺴﺒﺘﮫﺎ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻰ "اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر • ‪-‬‬
‫اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ"‪ ،‬ﺗﺨﯿﱠﻞ ﻣﻮﻗًﻔﺎ إﺷﻜﺎﻟﯿً ّﺎ ﻣﺎ‪ ،‬واﻟﺬى ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻈﮫﺮ ﻓﯿﻪ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﻳﻦ ﻓﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬واﻟﻤﻜﺎن‪ ،‬واﻷﺻﻮات‪ ،‬واﻟﺮواﺋﺢ‪،‬‬
‫‪.‬وﻣﻠﻤﺲ اﻷﺷﯿﺎء‬
‫اﻟﺨﻄ ﻮ ة ‪ :3‬ﻓﻜِّﺮ ﻓﻰ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ .‬واﺳﺘﺨﺪم اﻟﻜﻠﻤﺎت واﻟﺼﻮر اﻟﺘﻰ ﺗﻈﮫﺮ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﻋﺎدة ﻋﻨﺪ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫﺎ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪" :4‬ﻋﺎﻗﺐ" اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﺑﺼﻮرة ﻣﻨﻔﺮة اﺳﺘﺨﺪم ﻧﻔﺲ • ‪-‬‬
‫ﻧﻮﻋﯿﺔ اﻟﺼﻮر اﻟﻤﻨﻔﺮة اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﺳﺎﺑًﻘﺎ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ :‬اﻟﺘﻘﯿﺆ‪ ،‬اﻟﻨﺒﺬ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻰ‪،‬‬
‫‪.‬إﻟﺦ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة ‪ :5‬ﻛﺮر اﻟﺨﻄﻮﺗﯿﻦ ‪ 3‬و ‪ 4‬ﻣﺮات ﻋﺪﻳﺪة‪ ،‬ﻣﺴﺘﺒﺪﻻ ً ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﻤﺆرﻗﺔ ﺑﺼﻮر • ‪-‬‬
‫‪.‬أﻛﺜﺮ ﺗﻨﻔﯿًﺮا‬
‫اﻟﺨﻄ ﻮ ة ‪ :6‬اﺑﺘﻌﺪ ﻋﻦ آﺧﺮ وأﺳﻮأ ﺻﻮرة ﻣﻨﻔﺮة ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻰ ﻓﻜﺮة • ‪-‬‬
‫ﺑﺪﻳﻠﺔ أﻛﺜﺮ ﺗﻮازﻧًﺎ‪ .‬وﻣﻦ اﻷھﻤﯿﺔ أﻻ ﺗﻤﺤﻮ اﻟﺼﻮرة اﻟﻤﻨﻔﺮة ﺣﺘﻰ ُﺗﺮﺳﺦ ﻓﻜﺮﺗﻚ اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‬
‫ﻓﻰ‬
‫‪.‬ذھﻨﻚ ﺑﻘﻮة‬
‫اﻟﺨﻄ ﻮ ة ‪" :7‬ﻛﺎﻓﺊ" اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﺑﺼﻮرة ﻣﻤﺘﻌﺔ ﻟﻨﻔﺴﻚ وأﻧﺖ • ‪-‬‬
‫‪.‬ﺗﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﻨﺠﺎح‬
‫وﻟﺘﺪﻋﯿﻢ ﺗﺪرﻳﺒﻚ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﺴﺠﯿﻞ وﺻﻒ اﻟﻤﺸﮫﺪ‪ ،‬واﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ‪ ،‬واﻟﺼﻮر‬
‫اﻟﻤﻨﻔﺮة‪ ،‬واﻟﻔﻜﺮة اﻟﺒﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬واﻟﺼﻮرة اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ‪ .‬اﺳﺘﻤﻊ ﻟﺸﺮﻳﻄﻚ ﻣﺮﺗﯿﻦ أو ﺛﻼث ﻣﺮات‬
‫ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ‬
‫‪.‬ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‬
‫ﻣﺜﺎل‬
‫ﻛﺎﻧﺖ "دارﻳﻞ" وھﻰ اﻣﺮأة ﻓﻰ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ واﻟﺴﺘﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻓﻜﺮة ﻣﺆرﻗﺔ‬
‫ﺗﻠﺢ ﻋﻠﯿﮫﺎ وھﻰ "ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ أى ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺗﺤﺪث ﻟﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺮج ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل دون ﻣﺴﺎﻋﺪة أﺳﺮﺗﻰ"؛ ﺣﯿﺚ ﻛﺎﻧﺖ "دارﻳﻞ" ﺗﻨﺤﺪر ﻣﻦ أﺳﺮة ﻣﺘﺮاﺑﻄﺔ‬
‫ﺪا‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﺑﺸﺪة ﻋﻠﻰ اﻷم‪ ،‬واﻷﺧﺖ واﻟﺰوج ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﻮا ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺪ اﻟﺤﯿﺎة‬ ‫‪.‬ﺟ ً ّ‬
‫واﻵن‪ ،‬ﻟﻢ ﻳﻌﺪ ھﺆﻻء ﻣﺘﻮاﺟﺪﻳﻦ‪ ،‬ﻓﺄﺻﺒﺢ ﻣﻦ اﻟﻨﺎدر أن ﺗﺨﺮج ﺑﻤﻔﺮدھﺎ إﻻ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺄﻛﺪ‬
‫ﻣﻦ إﻣﻜﺎﻧﯿﺔ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﺑﻨﺘﮫﺎ ﻋﻠﻰ ھﺎﺗﻔﮫﺎ اﻟﺠﻮال‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﮫﺎ‬
‫ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻤﺆرﻗﺔ واﻟﻘﻠﻖ ﺧﻼﻟﮫﺎ ھﻰ اﻟﺬھﺎب ﻟﻠﻤﺮﻛﺰ اﻟﺘﺠﺎرى ﻟﺸﺮاء اﻟﺒﻘﺎﻟﺔ‪ ،‬أو‬
‫ﺻﺎ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ أى ﻧﺸﺎط اﺟﺘﻤﺎﻋﻰ ﺟﺪﻳﺪ‪ ،‬أو ﻗﯿﺎدة اﻟﺴﯿﺎرة ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﺧﺼﻮ ً‬
‫‪.‬اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ‬
‫وﻓﯿﻤﺎ ﻳﻠﻰ ﺳﯿﻨﺎرﻳﻮ ﻗﺎﻣﺖ "دارﻳﻞ" ﺑﺘﺴﺠﯿﻠﻪ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‪ :‬أرﻳﺪ اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ ﻣﺤﻞ اﻟﺒﻘﺎﻟﺔ ﻷﺗﺴﻮق ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻰ ﻻ أرﻳﺪ اﻟﺬھﺎب‬
‫ﺑﻤﻔﺮدى‪ .‬ﻓﻘﺪ ﻳﺤﺪث ﻟﻰ ﻣﻜﺮوه ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻪ ﺑﻤﻔﺮدى‪ :‬ﻓﻘﺪ أﺻﺎب‬
‫ﺑﮫﺒﻮط‪ ،‬أو ﺗﺘﻌﻄﻞ‬
‫اﻟﺴﯿﺎرة ‪ ،‬أو ﻳﻘﻊ ﻟﻰ ﺣﺎدث أو أﺗﻌﺮض ﻟﻠﺴﺮﻗﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن أﺗﺼﻞ ﺑﺎﺑﻨﺘﻰ وأرﺗﺐ‬
‫ﻟﻠﺬھﺎب ﻣﻌﮫﺎ‪ .‬وأﺛﻨﺎء ﻣﻮاﺻﻠﺘﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﮫﺬه اﻷﻓﻜﺎر ‪ ،‬أﺷﻢ راﺋﺤﺔ ھﺎﻣﺒﻮرﺟﺮ ﻧﯿﺊ‬
‫ﻓﺎﺳﺪ ﺗﻨﺒﻌﺚ ﻣﻦ ﺣﺎوﻳﺔ ﻓﻰ ﻣﺆﺧﺮة ﺛﻼﺟﺘﻰ وأﺷﻌﺮ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﻐﺜﯿﺎن‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﻳﻜﻦ‬
‫ﺑﻤﻘﺪور اﺑﻨﺘﻰ ﻣﺮاﻓﻘﺘﻰ ‪ ،‬ﻓﻼﺑﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﮫﺎ ﺳﺘﻜﻮن ﻣﻮﺟﻮدة ﻷﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ﺑﮫﺎ ﻋﻠﻰ ھﺎﺗﻔﮫﺎ اﻟﺨﻠﻮى ﻓﻰ ﺣﺎل ﺣﺪوث ﻣﺸﻜﻠﺔ‪ .‬إن راﺋﺤﺔ اﻟﮫﺎﻣﺒﻮرﺟﺮ‬
‫اﻟﻨﯿﺊ اﻟﻔﺎﺳﺪ ﺗﻤﻸ ﻛﻞ أﻧﺤﺎء ﺷﻘﺘﻰ‪ ،‬وأﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن‪ .‬إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ اﺑﻨﺘﻰ ﻣﻮﺟﻮدة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﮫﺎﺗﻒ ﻳﺠﺐ أن أﺗﺄﻛﺪ ﻣﺘﻰ ﺳﺘﻜﻮن ﻣﻮﺟﻮدة وأؤﺟﻞ اﻟﺘﺴﻮق ﻟﻮﻗﺖ آﺧﺮ‪ .‬وﻋﻨﺪ‬
‫ﺗﻔﻜﯿﺮى ﻓﻰ ھﺬا‪ ،‬أﺗﺼﻮر ھﻮاء اﻟﺸﻘﺔ ﻣﺤﻤﻼ ً ﺑﺮاﺋﺤﺔ اﻟﮫﺎﻣﺒﻮرﺟﺮ اﻟﻤﺘﻌﻔﻦ‪ ،‬ﻓﺄﺑﺪأ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺮﻏﺒﺔ ﻓﻰ اﻟﺘﻘﯿﺆ وأﺳﺪ ﻓﻤﻰ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ أﺗﺄﻣﻞ ﻓﻜﺮة ﺗﺄﺟﯿﻞ اﻟﺬھﺎب‬
‫ﻟﻠﺘﺴﻮق ‪ ،‬وأرى أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﺗﺄﺟﯿﻠﻪ إﻟﻰ وﻗﺖ آﺧﺮ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﺑﻨﺘﻰ اﻟﺬھﺎب ﻣﻌﻰ‬
‫‪،‬ﻓﯿﻪ‬
‫أﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻰ أﻓﺘﺢ ﺣﺎوﻳﺔ اﻟﮫﺎﻣﺒﻮرﺟﺮ اﻟﻤﺘﻌﻔﻦ‪ ،‬ﻓﯿﺘﻤﻠﻜﻨﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ واﻟﺮاﺋﺤﺔ ‪،‬‬
‫وأﺣﺎول اﻟﺘﻘﯿﺆ ﻓﺄﺣﺲ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎم ﻳﻌﻮد ﻋﺒﺮ ﺣﻠﻘﻰ وﻣﺬاق ﻣﺤﺘﺮق ﻓﻰ ﻓﻤﻰ‪ ،‬ﻓﺄﻋﯿﺪه‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻮة‪ .‬أﻋﺘﻘﺪ أﻧﻨﻰ ﻗﺪ ﻻ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﻋﻠﻰ أن أذھﺐ ﻟﻠﺘﺴﻮق ﻧﮫﺎﺋﯿً ّﺎ‪ ،‬وأطﻠﺐ ﻣﻦ اﺑﻨﺘﻰ‬
‫أن ﺗﺘﺴﻮق ﻟﻰ وﺗﺄﺗﻰ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء ﻣﻌﻰ ﻋﻨﺪ إﺣﻀﺎرھﺎ ﻟﻸﺷﯿﺎء‪ .‬ﻋﻨﺪ ﺗﻔﻜﯿﺮى ﻓﻰ‬
‫ھﺬا‬
‫اﻟﺨﯿﺎر‪ ،‬أﻻﺣﻆ أن راﺋﺤﺔ اﻟﮫﺎﻣﺒﻮرﺟﺮ اﻟﻔﺎﺳﺪ أﺻﺒﺤﺖ ﻻ ت ُطﺎق‪ ،‬ﻓﺘﻀﻄﺮب ﻣﻌﺪﺗﻰ‪،‬‬
‫وﺗﺪﻣﻊ ﻋﯿﻨﺎى‪ ،‬وﻳﺴﯿﻞ أﻧﻔﻰ‪ .‬وأﻓﻜﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى ﺑﺄھﻤﯿﺔ وﺟﻮد اﺑﻨﺘﻰ ﻣﻌﻰ ﺗﺤﺴﺒًﺎ‬
‫ﻟﺤﺪوث أﻳﺔ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ ﻣﻌﺎﻟﺠﺘﮫﺎ ﺑﻤﻔﺮدى‪ .‬ﺣﯿﻨﺌﺬ ﻳﺘﻤﻠﻜﻨﻰ ﻣﺸﮫﺪ وراﺋﺤﺔ‬
‫اﻟﻠﺤﻢ اﻟﻔﺎﺳﺪ وأﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﻘﯿﺆ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺑﺴﻰ‪ ،‬واﻟﺠﻮرب اﻟﻨﺎﻳﻠﻮن‪ ،‬واﻟﺤﺬاء‪ ،‬وﻋﻠﻰ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬أﻓﻜﺮ ﻓﻰ ﻣﺪى اﻻطﻤﺌﻨﺎن اﻟﺬى ﻳﻐﻤﺮﻧﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺤﺒﻨﻰ‬ ‫اﻟﺴﺠﺎدة اﻟﺒﯿﻀﺎء أﻳ ً‬
‫اﺑﻨﺘﻰ ﻟﻠﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ اﻻﻣﺘﺪاد اﻟﺠﺪﻳﺪ ﻟﻠﻄﺮﻳﻖ اﻟﺴﺮﻳﻊ‪ ،‬ﻓﯿﺴﺒﺐ ﻟﻰ‬
‫ﻣﺸﮫﺪ‬
‫وراﺋﺤﺔ اﻟﺘﻘﯿﺆ ﻣﺰﻳًﺪا وﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﺘﻘﯿﺆ إﻟﻰ أﻻ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ اﻟﻘﻰء أى إﻓﺮازات‪ .‬ﻻ‬
‫‪.‬أﺳﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻮﻗﻒ ‪ .‬ﻳﺒﺪو أﻧﻨﻰ ﺳﺄﺗﻘﯿﺄ ﻛﺎﻣﻞ ﻣﻌﺪﺗﻰ‬
‫ﻣﺎ زﻟﺖ أﺣﺲ ﺑﺎﻟﻐﺜﯿﺎن‪ .‬إﻧﻨﻰ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ اﻟﺘﻘﯿﺆ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻰ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ اﻟﻘﯿﺎدة ﺑﻤﻔﺮدى ﻟﻤﺘﺠﺮ اﻟﺒﻘﺎﻟﺔ دون اﺑﻨﺘﻰ‪ .‬ﻓﺄﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻰ‬
‫أﺳﺘﺤﻢ‬
‫وأﺳﺘﻌﺪ ﻟﻠﺬھﺎب ﻟﻠﺘﺴﻮق ﺑﻨﻔﺴﻰ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر أﺑﺪأ ﻓﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺘﺤﺴﻦ‪ ،‬ﻓﺂﺧﺬ‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿًﻘﺎ وأﺷﻌﺮ ﺑﺎﺳﺘﺮﺧﺎء ﻓﻰ رﺋﺘﻰ وﻣﻌﺪﺗﻰ‪ .‬إﻧﻨﻰ آﺧﺬ ﺣﻤﺎًﻣﺎ ﻣﻤﺘًﻌﺎ وأرﺗﺪى‬ ‫ﻧﻔ ً‬
‫ﻣﻼﺑﺲ ﻧﻈﯿﻔﺔ وأﺧﺮج إﻟﻰ اﻟﮫﻮاء اﻟﻌﻠﯿﻞ‪ ،‬ﻣﺴﺘﺸﻌﺮة اﻟﻨﺴﯿﻢ اﻟﻨﻘﻰ اﻟﺮﻗﯿﻖ‪،‬‬
‫وﻋﯿﻨﺎى ﻣﺼﻮﺑﺘﺎن ﻧﺤﻮ ﻟﻠﺸﻤﺲ اﻟﺪاﻓﺌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻸﻷ ﻋﺒﺮ أﻏﺼﺎن اﻟﺸﺠﺮ اﻟﺨﻀﺮاء‬
‫‪.‬اﻟﺪاﻛﻨﺔ‬
‫إﻧﻨﻰ أﺳﯿﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺸﺎﺋﺶ اﻟﺒﺎردة وأواﺻﻞ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء وﻋﻤﻖ‪ ،‬واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻳﻐﻤﺮﻧﻰ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ أﺛﻨﺎء ﺗﻔﻜﯿﺮى ﻓﻰ ﻗﻮاى اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أﻧﻨﻰ ﺗﻌﺎﻣﻠﺖ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺘﻮﻗﻌﺔ ﺑﻤﻔﺮدى‪ .‬إﻧﻨﻰ أﻗﻮد اﻟﺴﯿﺎرة ﺑﻨﻔﺴﻰ ﻣﺘﻮﺟﮫﺔ‬
‫ﻟﻤﺘﺠﺮ اﻟﺒﻘﺎﻟﺔ دون اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﺑﻨﺘﻰ وأﺳﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﺴﻮق ﺑﻤﻔﺮدى‪ .‬وﻓﻰ طﺮﻳﻘﻰ‬
‫‪،‬ﻟﻠﻤﻨﺰل‬
‫أﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻰ أﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺣﺎدث اﺻﻄﺪام ﺑﺴﯿﻂ ﺑﻤﻔﺮدى‪ ،‬ﻣﺘﺒﺎدﻟﺔ اﻟﺤﺪﻳﺚ ﻣﻊ‬
‫اﻟﺴﺎﺋﻖ اﻵﺧﺮ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻟﻢ ﺗﻌﻤﻞ ﺳﯿﺎرﺗﻰ‪ ،‬أﺗﺼﻞ ﺑﺨﺪﻣﺔ طﻮارئ اﻟﻄﺮق‪ ،‬ﻓﺘﺤﻀﺮ‬
‫ﻗﺎطﺮة اﻟﺴﺤﺐ ﺑﺴﺮﻋﺔ وﻳﺨﺒﺮﻧﻰ اﻟﺴﺎﺋﻖ ﺑﺄن ﻻﺑﺪ أن أﺣﺪ أﺳﻼك اﻟﺒﻄﺎرﻳﺔ ﻗﺪ‬
‫اﻧﺤﻞ إﺛﺮ ھﺬا اﻻﺻﻄﺪام‪ .‬ﻓﯿﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ إﻋﺎدة ﺗﻮﺻﯿﻠﻪ وأﻗﻮد اﻟﺴﯿﺎرة ﻟﻠﻤﻨﺰل ﻳﻐﻤﺮﻧﻰ‬
‫‪.‬ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮاﺣﺔ واﻻﺳﺘﺮﺧﺎء واﻟﺜﻘﺔ ﺑﻨﻔﺴﻰ‬
‫رﺗﺒﺖ "دارﻳﻞ" ﺧﻤﺲ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﺪرﻳﺒﯿﺔ ﻓﻰ اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬واﺳﺘﻤﻌﺖ ﻟﻠﺴﯿﻨﺎرﻳﻮ‬
‫اﻟﻤﺴﺠﻞ ﻛﺎﻣﻼ ً ﺛﻼث ﻣﺮات ﺧﻼل ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﺪرﻳﺒﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ وﺟﺪت ﺑﻨﮫﺎﻳﺔ اﻟﺠﻠﺴﺎت‬
‫اﻟﺨﻤﺲ‬
‫أن أﻓﻜﺎرھﺎ اﻟﺘﺠﻨﺒﯿﺔ ﻗﺪ ﻗﻠﺖ‪ ،‬ﺑﻞ وأﺻﺒﺤﺖ ﺗﺘﻄﻠﻊ ﻟﻠﺬھﺎب ﺑﻤﻔﺮدھﺎ إﻟﻰ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﻣﺎﻛﻦ‪ ،‬وﻗﻞ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻓﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﺑﻨﺘﮫﺎ ﻟﺒﺚ اﻟﻄﻤﺄﻧﯿﻨﺔ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻧﻔﺴﮫﺎ‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻋﺎدت "دارﻳﻞ" ﻣﻦ إﺣﺪى اﻹﺟﺎزات ﻣﻊ اﺑﻨﺘﮫﺎ‪ ،‬وﺟﺪت أﻧﮫﺎ ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ‬
‫ﺟﻠﺴﺘﯿﻦ ﺗﻌﺰﻳﺰﻳﺘﯿﻦ ﻟﺘﺤﺲ ﺑﺎﻻرﺗﯿﺎح إزاء اﻟﺨﺮوج ﺑﻤﻔﺮدھﺎ ﻣﺮة أﺧﺮى دون اﻻﺗﺼﺎل‬
‫‪.‬ﺑﺎﺑﻨﺘﮫﺎ‬
‫اﻋﺘﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ‬
‫إذا واﺟﮫﺘﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺼﻮر أو اﺳﺘﺸﻌﺎر ﻣﺜﯿﺮ ﻣﻨﻔﺮ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻮﻓﺮ ‪1 - 1.‬‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﺜﯿًﺮا ﻣﻨﻔًﺮا واﻗﻌﯿً ّﺎ ﺑﺸﻢ ﻟﺤﻢ ﺣﻘﯿﻘﻰ ﻣﺘﻌﻔﻦ‪ ،‬أو ﺑﯿﺾ ﻓﺎﺳﺪ أو ﺷﻢ‬
‫ﻀﺎ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻛﺘﻢ أﻧﻔﺎﺳﻚ‪ ،‬أو اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ ﺿﻐﻂ‪ ،‬أو إﺻﺪار‬ ‫اﻷﻣﻮﻧﯿﺎ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أﻳ ً‬
‫‪.‬أﺻﻮات ﻣﺰﻋﺠﺔ‬
‫ﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﺗﻮﻗﯿﺖ اﻟﻐﺜﯿﺎن أو اﻟﻤﺜﯿﺮ اﻟﻤﻨﻔﺮ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﻳﺘﺰاﻣﻦ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ‪2 - 2.‬‬‫اﺣﺮص داﺋ ً‬
‫ﻣﻊ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺒﺪأ ﻓﯿﮫﺎ ﺑﺎﻻﻧﺪﻣﺎج ﻓﻰ اﻟﻌﺎدة اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪ .‬وﺣﺎﻟﻤﺎ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻌﺎدة‬
‫‪.‬اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪ ،‬أوﻗﻒ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮات اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ ﺑﺠﻠﺴﺎت ﺗﻌﺰﻳﺰﻳﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺪواﻓﻊ ‪3 - 3.‬‬
‫أﻗﻮى أو أﻛﺜﺮ ﺗﻜﺮاًرا ﻟﻼﻧﻐﻤﺎس ﻓﻰ ﻋﺎدﺗﻚ اﻟﮫﺪاﻣﺔ‪ ،‬ﻣﺮ ﻋﺒﺮ ﻣﺨﻄﻄﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫‪.‬وأﻋﺪ ﺗﻨﻔﯿﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎھﺪ اﻟﻤﻨﻔﺮة‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪20‬‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه ھﻮ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺨﺒﺮات ﺑﺄﺳﻠﻮب ﻳﺘﺴﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌﺎطﻒ واﻟﺮﺿﺎ وﻻ‬
‫ﻳﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ أﺣﻜﺎم ﻣﺴﺒﻘﺔ‪ ،‬وﻳﺒﺪأ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺑﻮﻋﻰ ﺑﺴﯿﻂ أو ﺗﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺧﺒﺮاﺗﻚ ﻣﻦ‬
‫ﻟﺤﻈﺔ إﻟﻰ أﺧﺮى‪ .‬وﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﻜﻮن ﻣﻨﺘﺒًﮫﺎ ﻟﻌﺎﻟﻤﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﺟﺴﻤﻚ وأﻓﻜﺎرك‬
‫‪.‬وﻣﺸﺎﻋﺮك وﻛﺬﻟﻚ ﻋﺎﻟﻤﻚ اﻟﺨﺎرﺟﻰ‬
‫وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺪرك أن ﺟﻤﯿﻊ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ وأﻓﻜﺎرك واﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‬
‫ﺳﻮاء اﻟﺴﺎرة أو ﻏﯿﺮ اﻟﺴﺎرة ﻣﺆﻗﺘﺔ؛ ﻓﮫﻰ ﺗﺄﺗﻰ وﺗﺬھﺐ وﺗﻨﺒﻊ ﻣﻦ ﺟﺰء ﻣﻨﻚ ﻻ‬
‫ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ واﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻮد‬
‫ﻟﻠﺨﻠﻒ وﺗﻼﺣﻆ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻨﻈﻮر ﻣﻼﺣﻆ آﺧﺮ ودود ﻏﯿﺮ ﻣﺘﺤﯿﺰ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺣﺎ ﻟﻮﺿﻌﻚ اﻟﺤﺎﻟﻰ‪ .‬وﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ‬ ‫ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ إدراًﻛﺎ ﻟﺘﺤﯿﺰاﺗﻚ وﺗﻜﺘﺴﺐ ﺻﻮرة أﻛﺜﺮ وﺿﻮ ً‬
‫‪،‬اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ واﻟﺘﺨﺒﻂ ﻓﻰ ﺑﺤﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﺗﻘﻮم‪ ،‬ﻓﻰ ھﺪوء‪ ،‬ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺤﺮﻳﻔﺎت واﻟﻤﻐﺎﻟﻄﺎت اﻟﺘﻰ ﺗﺸﻮب ﺗﻔﻜﯿﺮك‬
‫وﺗﺄﺛﯿﺮھﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﻘﻮدك ھﺬا‪ ،‬ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻠﻘﺎﺋﻰ‪ ،‬إﻟﻰ اﺗﺨﺎذ ﻗﺮارات‬
‫‪.‬أﻛﺜﺮ ﺣﻜﻤﺔ‬
‫ﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺑﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﺮاﻗﺒﺔ ﺗﻨﻔﺴﻚ؛ ﻓﺎﻟﺘﻨﻔﺲ ﻳﻌﺪ‬
‫ﺣﺠﺮ اﻷﺳﺎس ﻷى ﺷﻜﻞ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬وﻳﻌﻤﻞ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﺑﺆرة ﺗﺮﻛﯿﺰ ﻣﻤﺘﺎزة‬
‫ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺪرﻳﺐ ذھﻨﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺷﻰء واﺣﺪ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﻨﻘﻞ وﻋﯿﻚ إﻟﻰ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺟﺴﺪﻳﺔ أﺧﺮى ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ "ﺗﻔﺤﺺ‬
‫ﺟﺴﻤﻚ"؛ ﻓﺘﺤﺴﺲ ﺟﺴﻤﻚ ذھﺎﺑًﺎ إﻳﺎﺑًﺎ ﺛﻼث ﻣﺮات ﻳﺘﯿﺢ ﻟﻚ ﺗﻨﻤﯿﺔ وﺻﻘﻞ ﻗﺪرﺗﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮق ﺑﯿﻦ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ واﻟﺨﺒﺮات اﻟﺤﺴﯿﺔ‬
‫اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬واﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬وﻳﻌﺪ ﺗﺪرﻳﺐ‬
‫"اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء" ﻣﻦ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻜﺎرك‬
‫اﻻﻧﺘﻘﺎدﻳﺔ‬
‫واﻟﺘﺤﺮر ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬وﺑﻨﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﻮﻋﻰ اﻟﺬى طﻮرﺗﻪ ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬ﻳﻘﻮم ﺗﺪرﻳﺒﺎ‬
‫"اﻟﺤﺰام اﻟﻨﺎﻗﻞ" و"اﻟﻌﻘﻞ اﻟﺤﻜﯿﻢ" ﺑﺘﺪرﻳﺒﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﺮ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‬
‫‪.‬ﺧﺒﺮﺗﻚ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻓﻰ اﻟﻮﻗﺖ واﻟﺰﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟﯿﯿﻦ ووﺻﻔﮫﺎ ﺑﻜﻞ ﻣﻮﺿﻮﻋﻰ‬
‫ﺗﻢ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺗﻘﻨﯿﺔ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻗﺒﻞ ﻋﺪة ﻗﺮون ﻋﻠﻰ ﻳﺪ اﻟﺒﻮذﻳﯿﻦ ﻓﻰ آﺳﯿﺎ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺗﻘﻨﯿﺔ‬
‫أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻌﺪة أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ .‬وﻓﻰ اﻟﻐﺮب‪ ،‬ﺗﻤﺖ دراﺳﺔ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻋﻠﻰ ﻳﺪ اﻟﺒﺎﺣﺚ‬
‫اﻟﻄﺒﻰ واﻟﻜﺎﺗﺐ "ﺟﻮن ﻛﺎﺑﺎت زن" اﻟﺬى أﺳﺲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﻣﺎﺳﺎﺷﻮﺳﯿﺘﺲ‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﻗﺎم ﺑﺘﻄﻮﻳﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻛﺬﻟﻚ ﺗﺪرﻳﺒًﺎ أﺳﺎﺳﯿً ّﺎ ﻳﺴﺘﺨﺪم ﻓﻰ اﻟﻌﻼج ﺑﺎﻻﻟﺘﺰام‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬واﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬واﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﺠﺪﻟﻰ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض‬
‫أظﮫﺮ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻓﻰ اﻟﺪراﺳﺎت اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﯿﺔ ﻓﻌﺎﻟﯿﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫وﻧﻮﺑﺎت اﻟﻔﺰع (ﻛﺎﺑﺎت زن وآﺧﺮون‪ (1992 ،‬واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ ،‬واﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﺘﺸﻮﻳﺶ ﺑﯿﻦ‬
‫ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﻟﺴﺮطﺎن )ﺳﺒﯿﻜﺎ وآﺧﺮون ‪ ،(1995‬واﻵﻻم اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ (ﻛﺎﺑﺎت زن وآﺧﺮون‪ .(1986 ،‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻛﺬﻟﻚ ﻣﻔﯿًﺪا ﻓﻰ اﻟﺤﺪ ﻣﻦ أﻋﺮاض ﻣﺘﻼزﻣﺔ اﻹﻋﯿﺎء اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻟﺪى ﻣﻦ‬
‫ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻨﮫﺎ )ﻛﺎﺑﻼن وآﺧﺮون‪ ،(1993 ،‬واﻟﺼﺪﻓﯿﺔ )ﻛﺎﺑﺎت زن وآﺧﺮون‪،(1998 ،‬‬
‫واﻹﺳﺮاف ﻓﻰ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم )ﻛﺮﻳﺴﺘﻠﺮ وھﺎﻟﯿﺖ ‪ ،(1999‬واﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ )أﺳﺘﯿﻦ‬
‫‪1997).‬‬
‫اﻟﻤﺪة اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻺﺗﻘﺎن‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺪأ اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه واﻻﺳﺘﻤﺘﺎع ﺑﻔﻮاﺋﺪه ﻓﻰ اﻟﺤﺎل‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ زاد‬
‫ﺗﺪرﻳﺒﻚ‪ ،‬اﻛﺘﺴﺒﺖ ﻣﺰﻳًﺪا ﻣﻦ اﻟﺒﺮاﻋﺔ ﻓﯿﻪ‪ ،‬وزادت اﺳﺘﻔﺎدﺗﻚ ﻣﻨﻪ‪ .‬وﺑﻤﺎ أن اﻟﮫﺪف‬
‫اﻟﻨﮫﺎﺋﻰ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه ھﻮ أن ﺗﻜﻮن واﻋﯿًﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺎﻣﻞ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻟﺤﻈﺔ ﻣﻦ ﻟﺤﻈﺎت‬
‫اﺳﺘﯿﻘﺎظﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أﺑًﺪا إﺗﻘﺎن اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ .‬وﺑﻤﺎ أن اﻟﻔﺎﺋﺪة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﺗﺄﺗﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﯿﺪ ﺗﺮﻛﯿﺰ ذھﻨﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻜﺎن واﻟﺰﻣﺎن اﻟﺤﺎﻟﯿﯿﻦ ﺑﻌﺪ أن ﻳﺘﺸﺘﺖ‬
‫‪.‬اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺘﻮاﺻﻞ اﻟﻔﺎﺋﺪة ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه طﻮال ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫إن أﻗﺼﺮ طﺮﻳﻖ ﻟﻼﻧﺘﺒﺎه ھﻮ ﻣﻼﺣﻈﺔ ‪ Observing Your Body‬ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺟﺴﻤﻚ‬
‫ﺟﺴﻤﻚ‪ :‬ﻓﻤﻦ ﺧﻼل اﻻﻧﺘﺒﺎه اﻟﻮاﻋﻰ ﻟﻠﻌﻤﻠﯿﺎت اﻟﺤﯿﻮﻳﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺬى ﻳﺘﻢ‬
‫ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﻻﺷﻌﻮرﻳﺔ ﺑﻄﺒﯿﻌﺘﻪ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﻨﺘﺒًﮫﺎ‬
‫ﻟﻮﺟﻮدك اﻟﻤﺎدى ﻓﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻵﻧﯿﺔ؛ ﻓﺎﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ‪ ،‬أو ﻋﱡﺪ أو ﺗﺼﻨﯿﻒ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪،‬‬
‫أو ﻣﺠﺮد ﻣﻼﺣﻈﺔ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ اﻟﺘﻰ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺘﺠﺎھﻠﮫﺎ ﻛﻠﮫﺎ أﻣﻮر ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺄﺗﻰ‬
‫‪.‬ﺑﻔﻮاﺋﺪ ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻋﻤﯿﻘﺔ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻮاﻋﻰ أﻓﻀﻞ طﺮﻳﻘﺔ ﻟﻠﺒﺪء ‪ Mindful Breathing‬اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻮاﻋﻰ‬
‫ﻓﻰ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ :‬اﺳﺘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ظﮫﺮك وأﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ اﺳﺘﻌﺪاًدا ﻟﺒﺪء‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬ﺿﻊ إﺣﺪى ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﺻﺪرك واﻷﺧﺮى‬
‫ﺳﺎ ﻋﻤﯿﻘﺔ وﺑﻄﯿﺌﺔ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ ﺗﺘﺤﺮك ﺑﻄﻨﻚ ﺻﻌﻮًدا وھﺒﻮطًﺎ ﺑﯿﻨﻤﺎ‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ‪ .‬ﺧﺬ أﻧﻔﺎ ً‬
‫ﻳﺒﻘﻰ ﺻﺪرك ﺛﺎﺑًﺘﺎ ﻧﺴﺒﯿً ّﺎ‪ ،‬وﺗﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﻣﻜﺎن ﻓﻰ ﻗﺎع اﻟﺮﺋﺘﯿﻦ‪ .‬إذا‬
‫ﻛﻨﺖ‬
‫ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ اﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﺄﻧﻔﺎﺳﻚ ﺑﺎﻷﺳﻔﻞ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﺑﯿﺪك ﺑﻠﻄﻒ ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ‬
‫‪.‬اﺿﻐﻂ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﻔﯿﻒ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺒﻌﺪ ﻳﺪك ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧﻔﺲ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﺘﻘﺮ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ إﻳﻘﺎع ﻣﻨﺘﻈﻢ‪ ،‬ﻻﺣﻆ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ‪ :‬ﻻﺣﻆ‬
‫اﻟﮫﻮاء اﻟﺒﺎرد وھﻮ ﻳﺘﺪﻓﻖ إﻟﻰ داﺧﻞ ﻓﺘﺤﺘﻰ أﻧﻔﻚ‪ ،‬ﻣﺘﺠًﮫﺎ إﻟﻰ ﻣﺆﺧﺮة ﺣﻨﺠﺮﺗﻚ‬
‫ﻟﯿﺼﻞ ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ إﻟﻰ رﺋﺘﯿﻚ‪ .‬ﻛﻦ واﻋﯿًﺎ ﺑﺈﺣﺴﺎﺳﺎت اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﮫﺒﻂ‬
‫ﻣﻊ ﻛﻞ ﺷﮫﯿﻖ‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ ﻣﺪى ﺣﺮارة اﻟﮫﻮاء اﻟﺬى ﺗﺰﻓﺮه؛ ﺣﯿﺚ ﻳﺨﺮج ﺣﺎﻣﻼ ً ﻣﻌﻪ‬
‫ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺣﺮارة ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺗﻔﺼﯿﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺨﺮوج ﺑﻪ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﯿﺔ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ‬
‫أﺧﯿًﺮا‪ ،‬أﺿﻒ ﻓﻜﺮة ﻣﺘﻜﺮرة أو ﺗﺮﻧﯿﻤﺔ‪ ،‬وﻣﻊ ﻛﻞ ﺷﮫﯿﻖ‪ ،‬ﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪" :‬ﻋﺶ ھﺬه‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ"‪ ،‬وﻣﻊ اﻟﺰﻓﯿﺮ‪ ،‬ﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪" :‬ﺗﻘﺒﻞ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ" أو اﺳﺘﺨﺪم أى ﻛﻠﻤﺔ أو‬
‫ﻋﺒﺎرة ﻣﻘﺘﻀﺒﺔ ذات ﻣﻌﻨﻰ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻮاﻋﻰ ﻳﻮًﻣﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫ﻳﻮم‪ ،‬ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﻐﯿﺮ ﺗﺮﻧﯿﻤﺘﻚ طﺒًﻘﺎ ﻟﻤﺨﺎوﻓﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻈﮫﺮ‪ ،‬أو ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ ﻣﺎ‬
‫‪.‬ﺗﺮﻏﺒﻪ ﻣﻦ ﺟﻠﺴﺔ ﺑﻌﯿﻨﮫﺎ‬
‫وﻻ ﺑﺄس إذا ﺷﺮد ذھﻨﻚ؛ ﻓﮫﺬا أﻣﺮ طﺒﯿﻌﻰ‪ ،‬وﻻ ﻣﻔﺮ ﻣﻦ اﻗﺘﺤﺎم اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻌﺸﻮاﺋﯿﺔ‬
‫ﻟﺬھﻨﻚ ﻣﻦ ﺣﯿﻦ ﻵﺧﺮ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺤﺪث ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﻂ اﺑﺪأ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ‪ :‬ﺗﻨﻔﺲ ﺑﺈﻳﻘﺎع‬
‫ھﺎ ﻟﻠﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﺤﺴﯿﺔ‪ ،‬وﻛﺮر ﺗﺮﻧﯿﻤﺘﻚ ﻓﻰ ذھﻨﻚ‬ ‫‪.‬ﺳﻠﺲ‪ ،‬وأﻋﻂ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫ﻣﺎرس ﺗﺪرﻳﺐ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻮاﻋﻰ ﻣﺮﺗﯿﻦ ﻓﻰ اﻟﯿﻮم ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع ﺗﻘﺮﻳﺒًﺎ‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﻈﺮ ﻣﺪى‬
‫‪.‬اﻟﺘﻐﯿﺮ اﻟﺬى ﻳﻄﺮأ ﻋﻠﻰ ﻣﺰاﺟﻚ وأﻓﻜﺎرك‬
‫ﻣﺎرس ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ وأﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻖ أو ﺟﺎﻟﺲ ﻓﻰ ‪ Breath Counting‬ﻋﺪ اﻷﻧﻔﺎس‬
‫ھﺪوء‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻪ ﻓﻰ أى وﻗﺖ أو ﻣﻜﺎن‬
‫أﺛﻨﺎء اﻟﻤﺸﻰ‪ ،‬أو اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬أو أﺛﻨﺎء‬
‫رﻛﻮب اﻟﺤﺎﻓﻠﺔ‪ .‬ﻓﻰ ﺑﺪاﻳﺔ أول ﺷﮫﯿﻖ‪ ،‬أطﻠﻖ ﻋﻠﯿﻪ ﻓﻰ ذھﻨﻚ "ﺷﮫﯿﻖ واﺣﺪ"‪ .‬وﻣﺎ‬
‫أن ﺗﺒﺪأ ﺑﺈﺧﺮاج اﻟﮫﻮاء )زﻓﯿﺮ(‪ ،‬أطﻠﻖ ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ "زﻓﯿﺮ واﺣﺪ"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ أﺧﺬ‬
‫ﻧﻔﺲ آﺧﺮ‪ ،‬أطﻠﻖ ﻋﻠﯿﻪ "ﺷﮫﯿﻖ اﺛﻨﺎن"‪ ،‬ﺛﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻰ إﺧﺮاﺟﻪ أطﻠﻖ ﻋﻠﯿﻪ‬
‫"زﻓﯿﺮ اﺛﻨﺎن"‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ذﻟﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻌﺪد أرﺑﻊ‪ :‬ﺷﮫﯿﻖ واﺣﺪ‪ ...‬زﻓﯿﺮ واﺣﺪ‬
‫ﺷﮫﯿﻖ اﺛﻨﺎن‪...‬زﻓﯿﺮ اﺛﻨﺎن‬
‫ﺷﮫﯿﻖ ﺛﻼث‪ ...‬زﻓﯿﺮ ﺛﻼث‬
‫ﺷﮫﯿﻖ أرﺑﻊ‪ ...‬زﻓﯿﺮ أرﺑﻊ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﺑﺪأ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ‪ .‬إن أرﺑﻌﺔ أﻧﻔﺎس ﻛﺎﻣﻠﺔ ھﻮ اﻟﻌﺪد اﻟﺬى ﻳﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻌﻈﻢ‬
‫اﻟﻤﺒﺘﺪﺋﯿﻦ ﺗﺘﺒﻌﻪ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ﺟﯿﺪ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺗﺘﺸﺘﺖ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ‪ ،‬وﺗﻔﻘﺪ اﻟﻤﺴﺎر اﻟﺬى‬
‫ﺗﺴﯿﺮ‬
‫ﻋﻠﯿﻪ‪ .‬ﺑﻞ رﺑﻤﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻗﺎﺋﻼ ً‪" :‬ھﺬه ﺣﻤﺎﻗﺔ‪ .‬ﻟﻤﺎ أﺿﯿﻊ وﻗﺘﻰ ﺑﮫﺬا‬
‫‪.‬اﻟﺸﻜﻞ؟"‪ .‬ﻓﺈذا ﺣﺪث ھﺬا‪ ،‬أﻋﺪ ﺗﺮﻛﯿﺰ ذھﻨﻚ ﺛﻢ اﺑﺪأ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ‬
‫وﻧﻈًﺮا ﻟﺒﺴﺎطﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﺗﻮارﻳﻪ ﻋﻦ اﻷﻧﻈﺎر‪ ،‬ﻓﺒﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻪ ﻓﻰ ﺑﯿﺌﺔ‬
‫ھﺎ‬
‫‪.‬ﻣﺰدﺣﻤﺔ وﻣﻔﻌﻤﺔ ﺑﺎﻟﻀﺠﯿﺞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻳﺪ أن ﺗﮫﺪئ ﻧﻔﺴﻚ وﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ اﻧﺘﺒﺎ ً‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻻ ﻳﺤﺒﻮن ﻋﺪ أﻧﻔﺎﺳﮫﻢ‪ ،‬أو ‪ Breath Labeling‬ﺗﺼﻨﯿﻒ اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫ﻳﺼﻠﻮن إﻟﻰ درﺟﺔ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﻌﻤﯿﻖ ﻳﻔﻘﺪون ﻣﻌﮫﺎ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻌﺪ‬
‫ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ ﺑﯿﻨﻤﺎ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻳﺤﺐ إﺻﺪار‬
‫‪.‬ﺻﻮت أﺛﻨﺎء أداء ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﺘﻨﻔﺲ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ وأﻧﺖ ﻣﻐﻤﺾ أو ﻣﻔﺘﻮح اﻟﻌﯿﻨﯿﻦ‪ .‬اﺟﻠﺲ ﻓﻰ وﺿﻊ‬
‫ﻣﺮﻳﺢ وﻗﻢ ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﺸﮫﯿﻖ‪ .‬وﻓﻰ أﺛﻨﺎء ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﺼﻮت ھﺎﻣﺲ‪:‬‬
‫‪".‬داااااﺧﻞ"‪ ،‬ﻣﻊ إطﺎﻟﺔ اﻟﻜﻠﻤﺔ ﻟﺘﻜﻮن ﻣﺴﺎوﻳﺔ ﻟﻄﻮل ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺸﮫﯿﻖ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﺑﯿﻦ اﻟﺸﮫﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ‪ ،‬اﻓﻌﻞ ذﻟﻚ وﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ "ﺗﻮﻗﻒ"‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻗﻢ ﺑﻌﻤﻠﯿﺔ اﻟﺰﻓﯿﺮ وﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﺼﻮت ھﺎﻣﺲ "ﺧﺎااااارج"‪ ،‬ﻣﻊ إطﺎﻟﺔ‬
‫اﻟﻜﻠﻤﺔ ﻟﯿﺴﺘﻤﺮ ﻧﻄﻘﮫﺎ طﻮال ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺰﻓﯿﺮ‪ ،‬وﻟﻚ أن ﺗﺘﻮﻗﻒ إذا ﺷﺌﺖ ذﻟﻚ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
 ‫‪...‬ﻛﺮر اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ‪ :‬داااااﺧﻞ ‪...‬ﺗﻮﻗﻒ‪ ...‬ﺧﺎاااارج‪ ...‬ﺗﻮﻗﻒ‪ ...‬داااااﺧﻞ ﺗﻮﻗﻒ‬
‫‪.‬ﺧﺎااااارج‪ ...‬وھﻜﺬا‬
‫ﻟﮫﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬اﺟﻌﻞ أﻧﻔﺎﺳﻚ طﻮﻳﻠﺔ أو ﻗﺼﯿﺮة ﺣﺴﺒﻤﺎ ﺗﺮﻳﺪ ﻣﻨﮫﺎ أن ﺗﻜﻮن‪ ،‬وﻻ‬
‫ﺗﺤﺎول أن ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ إﻳﻘﺎع ﻣﻨﺘﻈﻢ‪ .‬ﻣﺎرس ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ أو ﺛﻼث‬
‫دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﻓﻰ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻛﯿﻒ ﻳﺒﻄﺊ ﺗﻨﻔﺴﻚ وﻛﯿﻒ ﻳﺘﺴﺎرع‪ ،‬وﻛﯿﻒ أن‬
‫ﻀﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬ ‫اﻟﻜﻠﻤﺎت ﺗﻔﻘﺪ ﻣﻌﺎﻧﯿﮫﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻄﯿﻞ ﻓﻰ ﻧﻄﻘﮫﺎ ﻋﻨﺪ ﺗﻜﺮارھﺎ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أﻳ ً‬
‫ھﺬا‬
‫اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﻮاﺟًﺪا ﻣﻊ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﻤﺠﺮد ﺗﺤﺮﻳﻚ ﺷﻔﺘﯿﻚ دون إﺣﺪاث أى‬
‫ﺻﻮت‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﻤﺎرﺳﻪ ﻟﺪورة أو دورﺗﻰ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻠﻰ اﻷﻛﺜﺮ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫‪.‬ﺳﺮﻳﻊ‬
‫اﺳﺘﻠﻖ ﻋﻠﻰ ظﮫﺮك وأﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ .‬ﺧﺬ ﺑﻀﻌﺔ ‪ Body Scanning‬ﻓﺤﺺ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫ﻰ أﺻﺎﺑﻊ‬‫أﻧﻔﺎس ﻋﻤﯿﻘﺔ وﺑﻄﯿﺌﺔ‪ ،‬واﺟﻌﻞ ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻳﺘﺠﻪ إﻟﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻠ ِ ّ‬
‫ﻗﺪﻣﯿﻚ وﻻﺣﻆ ﺷﻌﻮرك‪ .‬ھﻞ ھﻰ ﺑﺎردة‬
‫ﻰ ﻗﺪﻣﯿﻚ‬ ‫أم داﻓﺌﺔ؟ ھﻞ ﺣﺬاؤك ﺿﯿﻖ‪ ،‬أم أﻧﻚ ﺣﺎﻓﻰ اﻟﻘﺪﻣﯿﻦ؟ أدر ﻛﺎﺣﻠﯿﻚ وﻗﻢ ﺑﻠ ِ ّ‬
‫إﻟﻰ اﻷﻣﺎم واﻟﺨﻠﻒ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﻓﻰ اﻟﻌﻈﺎم واﻷوﺗﺎر واﻟﻌﻀﻼت ﻓﻰ‬
‫‪.‬ﻗﺪﻣﯿﻚ‬
‫ﺗﻔﺤﺺ ﺟﺴﺪك ﻣﻦ أﻋﻠﻰ ﺣﺘﻰ رﺑﻠﺔ وﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﺴﺎق واﻟﺮﻛﺒﺘﯿﻦ‪ ،‬وﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻪ‪ :‬ﻣﻠﻤﺲ اﻟﻤﻼﺑﺲ اﻟﻤﻼﺻﻘﺔ ﻟﺠﺴﺪك‪ ،‬درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة‪ ،‬اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺬى ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﺗﻜﺰ ﻣﺆﺧﺮة رﺑﻠﺔ اﻟﺴﺎق ﻋﻠﻰ ﺳﻄﺢ ﺳﺮﻳﺮ أو أرﻳﻜﺔ أو ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ .‬ھﻞ‬
‫ھﻨﺎك أى أﻟﻢ أو وﺟﻊ؟ ھﻞ ھﻨﺎك إﺣﺴﺎس ﺑﺤﻜﺔ أو وﺧﺰ؟ ﻳﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺤﻚ ﺟﺴﻤﻚ‪،‬‬
‫أو‬
‫‪.‬ﺗﺘﻘﻠﺐ‪ ،‬أو ﺗﺴﺘﻠﻘﻰ ﻓﻰ ﻣﻜﺎﻧﻚ وﺗﻼﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ‬
‫اﻧﻘﻞ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ أﻋﻠﻰ إﻟﻰ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺤﻮض وأﺳﻔﻞ اﻟﻈﮫﺮ‪ .‬ھﻞ ھﻨﺎك أى ﺗﯿﺒﺲ‬
‫‪،‬أو ﺷﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻟﺮاﺣﺔ؟ ﻗﻢ ﺑﺈﻣﺎﻟﺔ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺤﻮض إﻟﻰ اﻷﻣﺎم وإﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ ﻗﻠﯿﻼ ً‬
‫وﻻﺣﻆ ﺷﻌﻮرك‪ .‬إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﺗﻘﻮس ظﮫﺮك؟ إﻟﻰ أى ﻣﺪى ﺗﺴﺘﻘﺮ ﻣﺆﺧﺮﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺴﻄﺢ اﻟﺬى ﺗﺮﺗﻜﺰ ﻋﻠﯿﻪ؟‬
‫اﻵن‪ ،‬ﺗﻔﺤﺺ ﺻﺪرك وﺑﻄﻨﻚ أﺛﻨﺎء اﻟﺸﮫﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ‪ :‬ﺿﻊ إﺣﺪى ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﺻﺪرك‬
‫واﻷﺧﺮى ﻋﻠﻰ ﺑﻄﻨﻚ‪ ،‬وﻻﺣﻆ ﺣﺮﻛﺔ ﻳﺪﻳﻚ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﻳﺒﺪو‬
‫ﺟﺬع اﻟﺠﺴﻢ أﺛﻨﺎء ارﺗﻔﺎع واﻧﺨﻔﺎض اﻟﺤﺠﺎب اﻟﺤﺎﺟﺰ‪ ،‬واﻣﺘﻼء اﻟﺮﺋﺘﯿﻦ ﺑﺎﻟﮫﻮاء ﺛﻢ‬
‫إﺧﺮاﺟﻪ ﻣﻨﮫﻤﺎ‪ .‬ھﻞ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﺻﺪرك ﻣﺮﺗﺦٍ وﻣﻔﺘﻮح‪ ،‬أم ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻪ ﻣﺸﺪود‬
‫وﻣﻨﻘﺒﺾ؟ ھﻞ ھﻨﺎك أى ﺷﻌﻮر ﺑﺤﺮارة أو ﺿﻐﻂ؟‬
‫ﻰ أﺻﺎﺑﻌﻚ ﺛﻢ اﻓﺮك أطﺮاف أﺻﺎﺑﻌﻚ ﻣًﻌﺎ‪ .‬ھﻞ ھﻰ‬ ‫اﻧﻘﻞ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ أﺻﺎﺑﻌﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﻠ ِ ّ‬
‫ﻧﺎﻋﻤﺔ أم ﺧﺸﻨﺔ؟ ﻗﻢ ﺑﻘﺒﺾ ﻳﺪك وﺛﻨﻰ اﻟﻤﻌﺼﻤﯿﻦ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻠﺨﻠﻒ‪ ،‬ﺛﻢ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫داﺋﺮى‪ .‬ﺑﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﻰ أﺻﺎﺑﻌﻚ وﻳﺪﻳﻚ؟ ﺿﻊ ﻳﺪﻳﻚ ﺑﺠﺎﻧﺒﻚ وﺣﺎول أن ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ‬
‫‪.‬ﻣﻠﻤﺲ اﻟﺴﻄﺢ اﻟﺬى ﺗﺴﺘﻠﻘﻰ ﻋﻠﯿﻪ‬
‫اﻧﻘﻞ ﺗﺮﻛﯿﺰك إﻟﻰ أﻋﻠﻰ‪ :‬إﻟﻰ ذراﻋﯿﻚ وﻛﺘﻔﯿﻚ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﺜﻨﻰ ﻣﺮﻓﻘﯿﻚ ﻗﻠﯿﻼ ً وھﺰ ﻛﺘﻔﯿﻚ‪.‬‬
‫ﻻﺣﻆ أى أﻟﻢ أو ﺷﺪ ﻳﺤﺪث ﻓﻰ ذراﻋﯿﻚ أو ﻛﺘﻔﯿﻚ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ رﻗﺒﺘﻚ‪ .‬أدر‬
‫رأﺳﻚ ﻣﻦ ﺟﮫﺔ إﻟﻰ أﺧﺮى ﺑﺤﺮﻛﺔ ﺑﻄﯿﺌﺔ وﻻﺣﻆ ﺟﻤﯿﻊ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ اﻟﺘﻰ‬
‫ﺗﺴﺮى ﻓﻰ رﻗﺒﺘﻚ أﺛﻨﺎء ﺗﻔﺎﻋﻞ اﻟﻌﻤﻮد اﻟﻔﻘﺮى واﻷوﺗﺎر واﻟﻌﻀﻼت ﻣًﻌﺎ‪ .‬ھﻞ ﺗﺴﻤﻊ‬
‫ﺻﻮت طﻘﻄﻘﺔ ﺧﻔﯿﻔﺔ وﺻﻮت ﺳﺎﺋﻞ أﺛﻨﺎء اﻧﺜﻨﺎء اﻟﺮﻗﺒﺔ؟‬
‫ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺗﺪوﻳﺮ اﻟﺮأس ودﻋﻪ ﻳﺴﺘﺮخِ وﻳﺴﺘﻘﺮ‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ ﺛﻘﻞ رأﺳﻚ وإﻟﻰ أى ﻣﺪى‬
‫ﻳﺘﻼﻗﻰ ﻣﻊ اﻟﺴﻄﺢ اﻟﺬى ﺗﺴﺘﻠﻘﻰ ﻋﻠﯿﻪ‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻹﺣﺴﺎس اﻟﻌﺎم ﺑﺪرﺟﺔ اﻟﺤﺮارة‬
‫ھﻞ‬
‫ﻳﺸﻌﺮ رأﺳﻚ ﺑﺎﻟﺪفء أم اﻟﺒﺮودة‪ ،‬أم أﻧﻪ ﻣﻌﺘﺪل اﻟﺤﺮارة؟ اﻧﺘﺒﻪ ﻟﻤﺎ إذا ﻛﺎن ﻟﺪﻳﻚ أى‬
‫‪.‬آﺛﺎر ﺻﺪاع أو ﺿﻐﻂ ﻓﻰ اﻟﺠﯿﻮب اﻷﻧﻔﯿﺔ‬
‫اﻵن‪ ،‬ﻻﺣﻆ وﺟﮫﻚ‪ :‬ھﻞ ﺣﺎﺟﺒﺎك ﻣﻘﻄﱠﺒﺎن أم ﻳﺒﺪوان ﻓﻰ ﺣﺎﻟﺔ طﺒﯿﻌﯿﺔ؟ ھﻞ ﺟﻔﻨﺎك‬
‫ﻣﺴﺘﻘﺮان ﻓﻮق ﻣﻘﻠﺘﻰ ﻋﯿﻨﯿﻚ ﺑﺨﻔﺔ ودون أى ﺗﻮﺗﺮ‪ ،‬أم ﻳﺒﺬﻻن ﻗﺪًرا ﻣﻦ اﻟﺠﮫﺪ‬
‫ﻟﻺﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ ﻋﯿﻨﯿﻚ ﻣﻐﻠﻘﺘﯿﻦ؟ ﺑﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﻰ أﻧﻔﻚ واﻟﮫﻮاء ﻳﺪﺧﻞ وﻳﺨﺮج ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ‬
‫ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﻨﻔﺲ؟ أو رﺑﻤﺎ ﻳﻜﻮن ﻣﺤﺘﻘًﻨﺎ وﻣﻦ ﺛﻢ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓﻤﻚ‪ .‬ھﻞ‬
‫ﺗﻼﻣﺲ أﺳﻨﺎﻧﻚ ﺑﻌﻀﮫﺎ اﻟﺒﻌﺾ أم إﻧﮫﺎ ﻣﺘﺒﺎﻋﺪة؟ ﻣﺎ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺬى ﻳﺘﺨﺬه ﻟﺴﺎﻧﻚ‬
‫‪.‬داﺧﻞ ﻓﻤﻚ؟ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﻐﺮاق وﻗﺖ طﻮﻳﻞ ﻟﺘﺘﻔﺤﺺ ﻣﺎ ﻳﺤﺪث ﻓﻰ وﺟﮫﻚ‬
‫وأﺛﻨﺎء ﺗﻔﺤﺺ ﺟﺴﻤﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك أﻓﻜﺎر ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺗﻘﺘﺤﻢ ذھﻨﻚ ﻋﻨﻮة‪ .‬ﻗﺪ‬
‫ﺗﺘﻌﻠﻖ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ أو اﻟﺘﺪرﻳﺐ أو ﺷﻰء آﺧﺮ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ أو إﻳﺠﺎﺑﯿﺔ أو ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر ﻋﺎدﻳﺔ ﻟﯿﺲ ﻟﮫﺎ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺎﻟﻤﻮﺿﻮع‪ ،‬ﻣﺜﻞ‪ :‬ﻳﺎ إﻟﮫﻰ!‬
‫‪.‬أﻧﺎ ﺑﺪﻳﻦ ﺟ ً ّ‬
‫ﺪا‬
‫‪.‬ﻻﺑﺪ ﻣﻦ أن أﻣﺎرس اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫‪.‬ﻓﺨﺬاى ﻻ ﻳﺰاﻻن ﺑﺤﺎﻟﺔ ﺟﯿﺪة‬
‫‪.‬ھﺬا ﺷﻰء ﻳﺜﯿﺮ اﻟﻀﺠﺮ‬
‫‪ .‬أﻧﺎ أﺗﻘﺪم ﻓﻰ اﻟﻌﻤﺮ‬
‫‪.‬ﻻ ﺗﻨﺲ ﺷﺮﻳﺤﺔ اﻟﻠﺤﻢ‬
‫ﺪا‬‫‪.‬ﺟﻠﺪى ﺟﺎف ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬أﻧﺎ ﺑﺎرع ﻓﻰ ذﻟﻚ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻣﺎ‬
‫‪.‬أﻧﺎ ھﺰﻳﻞ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻟﻰ ﻋﻀﻼت‬
‫ﺪا ﺑﺸﺄن ھﺬا اﻷﻣﺮ‬ ‫‪.‬أﻧﺎ ﻗﻠﻖ ﺟ ً ّ‬
‫‪.‬أﺗﻤﻨﻰ أن ﺗﺘﺼﻞ "راﻧﺪى" ﺑﻰ‬
‫‪.‬ھﺬا ﻏﯿﺮ ﻣﺠﺪ‬
‫‪.‬ﻟﻦ أﻗﻮم ﺑﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺻﺤﯿﺢ أﺑًﺪا‬
‫أﻳً ّﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﻮﻋﯿﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺗﺘﻄﻔﻞ ﻋﻠﯿﻚ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻻﺣﻆ أن اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻗﺪ ﺗﺸﺘﺖ‬
‫ﺑﺴﺒﺐ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬أﻋﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﺪرﻳﺐ ﺗﻔﺤﺺ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬وﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ‬
‫‪.‬ﺳﻮف ﺗﺼﺒﺢ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻰ ﺣﺪ ذاﺗﮫﺎ ھﺪف ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫ﻳﻌﺪ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺗﻨﻮﻳًﻌﺎ ذا ‪ Inner-out Shuttle‬اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ إﻟﻰ اﻟﺨﺎرج‬
‫ﻗﯿﻤﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺪرﻳﺐ ﺗﻔﺤﺺ اﻟﺠﺴﻢ؛ ﻓﻤﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻔﺮﻳﻖ ﺑﯿﻦ إﺣﺴﺎﺳﺎت اﻟﺠﺴﻢ‬
‫اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ واﻟﺨﺒﺮات اﻟﺤﺴﯿﺔ اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ اﻧﺘﺒﺎھﺎ‬
‫‪.‬ﻟﺒﯿﺌﺘﻚ وﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺟﺴﻤﻚ ﻟﮫﺎ‬
‫اﺟﻠﺲ ﺑﮫﺪوء ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻰ وأﻏﻤﺾ ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﺘﻔﺤﺺ ﺟﺴﻤﻚ ﻛﻤﺎ ﺳﺒﻖ‬
‫وﻣﻼﺣﻈﺔ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬ﻛﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻣﺘﻼء اﻟﻤﻌﺪة ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ .‬ﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ‬
‫اﻧﻘﻞ وﻋﯿﻚ إﻟﻰ إﺣﺴﺎس ﻗﺎدم ﻣﻦ ﺧﺎرج ﺟﺴﻤﻚ‪ :‬ﻛﻤﻠﻤﺲ ذراع اﻟﻜﺮﺳﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ .‬اﻧﺘﻘﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى إﻟﻰ إﺣﺴﺎس داﺧﻠﻰ ﻣﺜﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺸﺪ ﻋﻀﻠﻰ‬
‫ﻓﻰ رﺑﻠﺔ‬
‫اﻟﺴﺎق‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﺨﺎرج وﻻﺣﻆ ﺣﺮارة اﻟﺸﻤﺲ ﻋﻠﻰ ﻳﺪﻳﻚ‪ .‬اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻮﻋﻰ اﻟﺪاﺧﻠﻰ وأدرك أﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺸﻰء ﻣﻦ اﻟﻌﻄﺶ‪ .‬اﻧﺘﻘﻞ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ إﻟﻰ اﻟﺨﺎرج‬
‫واﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ ﻧﺒﺎح ﻛﻠﺐ اﻟﺠﯿﺮان‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﺎ ﺑﯿﻦ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اداﺧﻠﯿﺔ‬
‫‪.‬واﻟﺨﺒﺮات اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ اﻟﺤﺴﯿﺔ ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‬
‫وﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﻨﻘﻞ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﺑﯿﻦ اﻹﺣﺴﺎﺳﺎت اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ واﻟﺨﺒﺮات اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ‬
‫ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺣﺪة وﻋﯿﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم؛ ﻓﻤﻦ ﺧﻼﻟﻪ ﺗﻼﺣﻆ أن ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ اﻹﺣﺴﺎﺳﺎت‬
‫ﺗﻜﻮن دﻗﯿﻘﺔ وﻏﺎﻣﻀﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ :‬دﺧﻮل ﻗﻄﻌﺔ ﻟﺤﻢ ﺑﯿﻦ اﻷﺳﻨﺎن‪ ،‬أھﻮ‬
‫إﺣﺴﺎس داﺧﻠﻰ أم ﺧﺎرﺟﻰ؟ ﻣﺎذا ﻋﻦ ﺑﻘﺎء ﻣﺬاق ﻣﻌﯿﻦ ﻓﻰ ﻓﻤﻚ‪ ،‬أو ﻟﺴﻌﺔ اﻟﮫﻮاء‬
‫اﻟﺴﺎﺧﻦ ﻋﻠﻰ وﺟﻨﺘﯿﻚ وأﻧﺖ ﺗﺪﺧﻞ ﻏﺮﻓﺔ داﻓﺌﺔ ﻓﻰ ﻳﻮم ﺷﺪﻳﺪ اﻟﺒﺮودة ﻣﻦ أﻳﺎم‬
‫اﻟﺸﺘﺎء؟‬
‫اﻷھﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﻼﺣﻆ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬى ﻳﻘﻮم‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‪ :‬أى ذاﺗﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﻨﻔﺼﻞ ﻋﻦ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ ﻓﺤﺘﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺤﺒﺒﺔ ﻣﺜﻞ‬
‫أﻟﻢ اﻟﺮأس أو اﻷﺻﻮات اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ ﻟﯿﺴﺖ ﺟﺰًءا ﻣﻨﻚ؛ ﻓﮫﻰ ﻻ ُﺗﻌ ِﺮّف ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ أو ﺗﻌﺒﺮ‬
‫‪.‬ﻋﻨﮫﺎ إﻧﮫﺎ ﻣﺠﺮد أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺳﻮف ﺗﺰول وﻳﺄﺗﻰ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻨﮫﺎ أﺣﺎﺳﯿﺲ أﺧﺮى‬
‫‪ White Room‬اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء ‪ Observing Your Thoughts‬ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻓﻜﺎرك‬
‫ﻓﻰ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ ﻋﻘﻠﻚ أﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻣﺘﺨﯿﻼ ً إﻳﺎه ﻏﺮﻓﺔ ﺑﯿﻀﺎء ﺗﻤﺮ‬
‫ﺴﺎ أو‬
‫أﻓﻜﺎرك ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻓﻰ أى ﻣﻜﺎن ھﺎدئ‪ :‬ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﻣﺴﺘﻠﻘﯿًﺎ ﻋﻠﻰ ظﮫﺮك‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ واﺑﺪأ ﺑﺄﺧﺬ ﺳﻠﺴﻠﺔ ﻣﻦ اﻷﻧﻔﺎس اﻟﺒﻄﯿﺌﺔ‬
‫‪.‬واﻟﻌﻤﯿﻘﺔ‪ ،‬واﺟﻌﻞ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﺑﻄﯿًﺌﺎ وذا إﻳﻘﺎع ﻣﻨﺘﻈﻢ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﻳﺐ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻰ ﻏﺮﻓﺔ ﺑﯿﻀﺎء ذات ﺣﺠﻢ ﻣﺘﻮﺳﻂ وﻟﮫﺎ ﺑﺎﺑﺎن‪ ،‬وأن اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺪﺧﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺒﺎب اﻷﻣﺎﻣﻰ وﺗﺨﺮج ﻣﻦ اﻟﺒﺎب اﻟﺨﻠﻔﻰ‪ .‬وﻣﻊ دﺧﻮل ﻛﻞ ﻓﻜﺮة‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‬
‫‪.‬ﻋﻠﯿﮫﺎ وأﻋﻄﮫﺎ ﺗﺼﻨﯿًﻔﺎ‪ :‬أﻓﻜﺎر ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻹﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ ،‬أو ﻻ ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻹﺻﺪار أﺣﻜﺎم‬
‫راﻗﺐ ﻛﻞ ﻓﻜﺮة ﺑﺎﻧﺘﺒﺎه ودﻗﺔ وﺗﻌﺎطﻒ ﺣﺘﻰ ﺗﻐﺎدر ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وﻻ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺤﻠﻞ أى‬
‫ﻓﻜﺮة ﺧﺎرج إطﺎر اﻟﺘﺼﻨﯿﻒ اﻟﻤﺘﻔﻖ ﻋﻠﯿﻪ ﺑﺸﺄن ﻛﻮﻧﮫﺎ ﺗﺪﻓﻌﻚ أو ﻻ ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻹﺻﺪار‬
‫أﺣﻜﺎم‪ .‬ﻻ ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻰ ﺟﺪال ﻣﻊ اﻟﻔﻜﺮة أو ﺗﺆﻣﻦ أو ﻻ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﮫﺎ ﻓﻘﻂ اﻋﻠﻢ أﻧﮫﺎ ﻓﻜﺮة‪:‬‬
‫‪.‬ﻣﺠﺮد ﻟﺤﻈﺔ ﻗﺼﯿﺮة ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﺬھﻨﯿﺔ‪ ،‬أو زاﺋﺮ ﻋﺎﺑﺮ ﻟﻠﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء‬
‫ﻛﻦ واﻋﯿًﺎ ﺑﺄن اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻰ ﺻﻨﻔﺘﮫﺎ ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻹﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ .‬ﻓﺴﻮف ﺗﺤﺎول اﺻﻄﯿﺎدك‪,‬‬
‫ودﻓﻌﻚ إﻟﻰ إﺻﺪار أﺣﻜﺎم؛ ﻓﺎﻟﮫﺪف اﻷﺳﺎﺳﻰ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ھﻮ ﻣﻼﺣﻈﺔ إﻟﻰ‬
‫أى ﻣﺪى "ﺗﻠﺘﺼﻖ" ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺤﺎﻛﻤﺔ ﺑﺬھﻨﻚ ﻛﯿﻒ أﻧﮫﺎ ﻣﺘﺸﺒﺜﺔ ﺑﻌﻘﻠﻚ وﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﻌﺐ إﺑﻌﺎدھﺎ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﻌﺮف أﻧﻚ ُﺗﺆى ﻓﻜﺮة ﻣﺰﻋﺠﺔ ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻹﺻﺪار أﺣﻜﺎم إذا‬
‫‪.‬ﺑﻘﯿﺖ ﻓﻰ اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء ﻟﻔﺘﺮة طﻮﻳﻠﺔ‪ ،‬أو ﺑﺪأت ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻧﻔﻌﺎل ﺑﺴﺒﺒﮫﺎ‬
‫اﺑﻖ واﻋﯿًﺎ ﺑﺘﻨﻔﺴﻚ اﻟﻤﻨﺘﻈﻢ‪ ,‬واﺣﺘﻔﻆ ﺑﺎﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء واﻷﺑﻮاب ﺻﺎﻓﯿﺔ ﻓﻰ ﻋﻘﻠﻚ‪،‬‬
‫واﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﺮاﻗﺒﺔ وﺗﺼﻨﯿﻒ أﻓﻜﺎرك ﺑﺄﻗﺼﻰ اﺳﺘﻄﺎﻋﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻷﻓﻜﺎر ھﻰ‬
‫ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر‪ ،‬وأﻧﻚ أﻛﺒﺮ ﺑﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك أﻧﺖ ﺻﺎﺣﺐ اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء اﻟﺘﻰ ﻳﺴﻤﺢ‬
‫ﻟﻸﻓﻜﺎر ﺑﺎﻟﻤﺮور ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫﺎ‪ ،‬وأﻧﻪ ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻼﻳﯿﻦ اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬وأﻧﮫﺎ‬
‫ﺗﻼﺷﺖ ﺟﻤﯿﻌﮫﺎ وﻣﺎزﻟﺖ أﻧﺖ ھﻨﺎ ﻟﻢ ﺗﺬھﺐ‪ .‬إن اﻟﻔﻜﺮة ﻻ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄى‬
‫‪.‬ﻋﻤﻞ؛ ﻓﺎﻟﻔﻜﺮة ﻻ ﺗﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﮫﺎ إن اﻟﻔﻜﺮة ﻟﯿﺴﺖ أﻧﺖ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻻﺣﻆ أﻓﻜﺎرك وھﻰ ﺗﻌﺒﺮ ﺧﻼل اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء‪ ،‬وأﻋﻄﮫﺎ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻜﻰ ﺗﻌﯿﺶ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ اﻟﻘﺼﯿﺮة‪ ،‬وﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ إن أﻓﻜﺎرك ﻻ ﺑﺄس ﺑﮫﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﺎﻛﻠﺘﮫﺎ ھﺬه‪ ،‬ﺣﺘﻰ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺪاﻓﻌﺔ ﻹﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ .‬ﻓﻘﻂ ﺗﻌﺮف ﻋﻠﯿﮫﺎ واﺗﺮﻛﮫﺎ ﺗﺮﺣﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺟﺎھﺰة‬
‫‪.‬ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬وﻛﻦ ﻣﺴﺘﻌ ً ّ‬
‫ﺪا ﻻﺳﺘﻘﺒﺎل اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺛﻢ اﻟﺘﻰ ﺗﻠﯿﮫﺎ‪ ،‬وھﻜﺬا‬
‫اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﻌﻼ ﺑﺄﻧﻚ اﻧﻔﺼﻠﺖ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرك‪.‬‬
‫وﻟﺘﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﺜﺎﺑﺮة وﻋﺰﻳﻤﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺪﻓﻖ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺪاﻓﻌﺔ ﻹﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم إﻟﻰ ﺧﺎرج‬
‫‪.‬اﻟﻐﺮﻓﺔ اﻟﺒﯿﻀﺎء دون ﺗﺒﺎطﺆ‬
‫ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﻳﺸﺒﻪ ﺗﺪرﻳﺐ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ إﻟﻰ اﻟﺨﺎرج‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻰ ھﺬه ‪ Shuttling‬اﻟﺘﻨﻘﻞ‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻳﻜﻮن اﻟﺘﻨﻘﻞ ﺑﯿﻦ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ واﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻳﺼﺒﺢ ﺑﯿﻦ‬
‫‪.‬اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت واﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﺟﻠﺲ ﻓﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ وﺗﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ وﺑﺒﻂء‪ :‬أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺗﻔﺤﺺ ﺟﺴﻤﻚ ﺗﺮﻗﺒًﺎ‬
‫ﻟﻈﮫﻮر أول ﺷﻌﻮر ﺟﺴﺪى‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺗﺠﺪ أن ﻗﺪﻣﯿﻚ ﺳﺎﺧﻨﺘﺎن وﻣﺘﻌﺒﺘﺎن‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﺗﻔﺤﺺ اﻟﻤﺸﮫﺪ اﻟﺪاﺧﻠﻰ ﻟﺮﺻﺪ أى ﺷﻌﻮر اﻧﻔﻌﺎل‪ ،‬ﻓﺮﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺸﻰء ﻣﻦ اﻟﺤﺰن‪.‬‬
‫اﻵن اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﺛﻢ إﻟﻰ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ ،‬ﺛﻢ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫‪.‬اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ وھﻜﺬا‪ ،‬ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ أو ﺛﻼث‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻳﺤﺒﻮن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ وﻋﯿﻮﻧﮫﻢ ﻣﻔﺘﻮﺣﺔ؛ ﺣﯿﺚ ﻳﺪوﻧﻮن‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺎﺗﮫﻢ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻮرق ﻟﺘﺘﺒﻊ ﺣﺮﻛﺔ ﺗﻨﻘﻠﮫﻢ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‬
‫‪:‬إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫‪:‬ﺑﻌﺪ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺟﺮب ھﺬا اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ‪ :‬اﻧﺘﻘﻞ ﺑﯿﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬

‫ﺣﺎول أن ﺗﺘﺒﻨﻰ ﺗﻮﺟًﮫﺎ ﻳﺘﺴﻢ ﺑﺎﻟﺘﻌﺎطﻒ واﻟﺮﺣﻤﺔ‪ ،‬وﻻ ﻳﻨﻄﻮى ﻋﻠﻰ إﺻﺪار أى أﺣﻜﺎم‬
‫ﺧﻼل ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫أو ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر إﻟﻰ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺪرب ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺷﯿﺌﯿﻦ‪ :‬اﻷول‪ ،‬أن‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺗﺴﺒﻖ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺜﺎﻧﻰ‪ ،‬أن ﻣﻼﺣﻈﺘﻚ ﻟﺬاﺗﻚ ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫‪.‬ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻋﻦ اﻟﺨﺒﺮات واﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‬
‫إﻧﻚ ﻓﻰ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ وﺗﺼﻨﯿﻒ أى ‪ Conveyor Belt‬اﻟﺤﺰام اﻟﻨﺎﻗﻞ‬
‫ﻓﻜﺮة ﺗﺪﺧﻞ إﻟﻰ ذھﻨﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻟﻮ أن ذھﻨﻚ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﺣﺰام ﻧﺎﻗﻞ ﻳﺘﺤﺮك ﻣﻦ اﻟﺤﺎﺿﺮ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‪ .‬أﻏﻠﻖ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺗﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء وﻋﻤﻖ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﻨﻈﺮ إﻟﻰ أﺳﻔﻞ إﻟﻰ‬
‫ﺣﺰام ﻧﺎﻗﻞ ﺑﻄﻰء ﻳﻤﺮ ﻣﻦ اﻟﯿﻤﯿﻦ إﻟﻰ اﻟﯿﺴﺎر‪ .‬أﻣﮫﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻟﺤﻈﺎت ﻟﺘﺨﯿﻞ ﺳﻄﺢ‬
‫اﻟﺤﺰام اﻟﻤﻄﺎطﻰ‪ ،‬ﻣﻼﺣﻈًﺎ ﻟﻮﻧﻪ وﻋﺮﺿﻪ‪ ،‬ﻣﻊ ﺗﺨﯿﻞ ﺳﻤﺎع طﻨﯿﻦ ﺧﻔﯿﺾ ﻟﻤﺤﺮك‬
‫‪.‬ﻛﮫﺮﺑﺎﺋﻰ‪ .‬اﺣﻔﻆ ھﺬه اﻟﺼﻮرة ﻓﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﻠﻔﻰ ﻣﻦ ﻋﻘﻠﻚ‬
‫اﻵن‪ ،‬اﻓﺘﺢ ذھﻨﻚ ﻹدراك ﻣﺎ ﺳﯿﻈﮫﺮ أوﻻ ً‪ ،‬أﻳً ّﺎ ﻣﺎ ﻛﺎن وأﻳً ّﺎ ﻛﺎن ﻣﺎ ﻳﺨﻄﺮ ﻟﻚ‪ ،‬أﻋﻄﻪ‬
‫‪:‬ﺗﺼﻨﯿًﻔﺎ وﺻﻔﯿً ّﺎ‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎت اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎت ﻻ ﺗﺒﺪو دﻗﯿﻘﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻣﺎ أن ﺗﺴﺘﻘﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﺼﻨﯿﻒ ﻣﻌﯿﻦ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻠﻪ ﻣﻄﺒﻮًﻋﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ ﺧﺸﺐ‬
‫ﺻﻐﯿﺮة ﺿﻊ ﻗﻄﻌﺔ اﻟﺨﺸﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺰام اﻟﻨﺎﻗﻞ واﺟﻌﻠﮫﺎ ﺗﻨﺘﻘﻞ ﺑﻌﯿًﺪا إﻟﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬دع اﻟﻔﻜﺮة أو اﻻﻧﻔﻌﺎل اﻟﺘﺎﻟﻰ أو أى ﺷﻰء ﻛﺎن ﻳﻈﮫﺮ‪ ،‬وﺻﻨﻔﻪ ﻋﻠﻰ ﻗﻄﻌﺔ‬
‫‪.‬ﺧﺸﺒﯿﺔ‪ ،‬ودﻋﻪ ﻳﻨﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﺎﺿﻰ ﻋﺒﺮ اﻟﺤﺰام اﻟﻨﺎﻗﻞ‬
‫إن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﺪرﻳﺐ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻋﻘﻠﻚ وﺗﺼﻨﯿﻒ ﻣﺎ ﻳﺪور ﻓﯿﻪ ﻣﻦ‬
‫أﻓﻜﺎر ﺷﺎردة دون اﻟﻮﻗﻮع ﻓﻰ ﺷﺮك ﻣﺤﺘﻮى ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬أو اﻻﻧﺰﻻق إﻟﻰ أﻧﻤﺎطﻚ‬
‫‪.‬اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ اﻻﻋﺘﯿﺎدﻳﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ‪ Wise Mind Diagram‬ﻣﺨﻄﻂ اﻟﻌﻘﻞ اﻟﺤﻜﯿﻢ‬
‫ذﻛﺮﻳﺎت وأﻓﻜﺎر وﻣﺸﺎﻋﺮ واﻧﺪﻓﺎﻋﺎت ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻣﺘﺸﺎﺑﻜﺔ ﻣﻊ ﺑﻌﻀﮫﺎ اﻟﺒﻌﺾ ﺑﻘﻮة ﻓﻰ‬
‫ذھﻨﻚ ﺣﺘﻰ إﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﻓﺼﻠﮫﺎ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﻏﻠﻖ اﻟﻌﯿﻨﯿﻦ ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﺘﻨﻘﻞ أو اﻟﺤﺰام اﻟﻨﺎﻗﻞ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن "ﺟﻮﺷﻮا" ﻓﻰ ﻋﺬاب ﺑﺴﺒﺐ‬
‫ذﻛﺮﻳﺎﺗﻪ ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻘﺘﻪ "ھﺎﻟﻰ"‪ ،‬واﻟﺘﻰ اﻧﻔﺼﻞ ﻋﻨﮫﺎ؛ ﻓﻘﺪ ذھﺐ إﻟﻰ ﺷﻘﺘﮫﺎ ذات ﻣﺮة‬
‫ﻟﯿﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﺘﺮك ﺟﮫﺎز "اﻵى ﺑﻮد" اﻟﺨﺎص ﺑﻪ ﻋﻨﺪھﺎ أم ﻻ‪ ،‬ورأى ﺳﯿﺎرة ﻏﺮﻳﺒﺔ‬
‫ﺴﺎ ﻣﻌﮫﺎ‬‫ﻤﺎ ﺿﺨﻢ اﻟﺠﺜﺔ ﺟﺎﻟ ً‬‫أﻣﺎم اﻟﺒﻨﺎﻳﺔ‪ ،‬ﻓﺪﺧﻞ إﻟﻰ ﺷﻘﺘﮫﺎ ﻟﯿﺮى رﺟﻼ ً ﻏﺮﻳﺒًﺎ وﺳﯿ ً‬
‫ﺣﺎ طﺎﻟﺘﻪ ﻳﺪه‪ ،‬وﻏﺎدر اﻟﻤﻜﺎن‬‫ﻋﻠﻰ اﻷرﻳﻜﺔ ﻳﻐﺎزﻟﮫﺎ‪ .‬ﻓﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﻨﻪ إﻻ أن ﺣﻄﻢ ﻣﺼﺒﺎ ً‬
‫ﻣﻐﻠًﻘﺎ اﻟﺒﺎب وراءه ﺑﻘﻮة ﺣﺘﻰ إن ﻛﺘﻔﻪ أﺻﯿﺐ ﺑﺨﻠﻊ‪ .‬أﻧﮫﻰ "ﺟﻮﺷﻮا" ﻋﻼﻗﺘﻪ ب‬
‫"ھﺎﻟﻰ" ﺧﻼل ﻣﻜﺎﻟﻤﺔ ھﺎﺗﻔﯿﺔ ﻣﻸﺗﮫﺎ اﻟﺪﻣﻮع واﻟﺼﺮاخ دارت ﺑﯿﻨﮫﻤﺎ ﻓﻰ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ‬
‫‪.‬ﻣﻦ ﻧﻔﺲ ذﻟﻚ اﻟﯿﻮم‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﺎول "ﺟﻮﺷﻮا" ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺻﻮر ذﻟﻚ اﻟﯿﻮم ﺗﺒﺮز ﻓﻰ‬
‫ذھﻨﻪ‪ ،‬وﻛﺎن ﻳﺘﺨﻠﻠﮫﺎ ﺷﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻓﻰ ﻛﺘﻔﯿﻪ‪ ،‬وﻧﯿﺮان ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﯿﺔ ﺗﺘﻔﺠﺮ‪ ،‬وﺻﻮت أﺷﺒﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﺰﻟﺰال‪ :‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن اﻷﻣﺮ أﺷﺒﻪ ﺑﻔﯿﻠﻢ ﺗﺠﺮﻳﺒﻰ اﻧﻄﺒﺎﻋﻰ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ‬
‫‪.‬ﻓﺼﻠﻪ ﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺼﻨﯿﻔﮫﺎ‬
‫وﻗﺪ ﻗﺎم "ﺟﻮﺷﻮا" ﺑﺘﻔﻜﯿﻚ ذﻛﺮﻳﺎت اﻟﺼﺪﻣﺔ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻠﻢ وورﻗﺔ ﻟﺮﺳﻢ ﻣﺨﻄﻂ‬
‫‪.‬اﻟﻌﻘﻞ اﻟﺤﻜﯿﻢ‬
‫وﻗﺪ ﻛﺎن ﻟﻌﺮض اﻷﺣﺪاث ﺑﮫﺬا اﻟﺸﻜﻞ دور ﻓﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪة "ﺟﻮﺷﻮا" ﻋﻠﻰ ﻓﺼﻞ‬
‫ﻧﻔﺴﻪ ﻋﻦ أﻓﻜﺎره وﻣﺸﺎﻋﺮه وأﻓﻌﺎﻟﻪ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ ﻻﻛﺘﺴﺎب رؤﻳﺔ ﻟﯿﻮم ﻣﻦ أﺳﻮأ أﻳﺎم‬
‫‪.‬ﺣﯿﺎﺗﻪ‬
‫وﻟﻌﻞ أھﻢ ﻓﺮاغ ﻓﻰ اﻟﻤﺨﻄﻂ ھﻮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺬى أطﻠﻖ ﻋﻠﯿﻪ "اﻟﻌﻘﻞ اﻟﺤﻜﯿﻢ"؛ ﻓﮫﻮ‬
‫ﻳﺬﻛﺮك ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻼﺣﻆ ﻧﻔﺴﻚ اﻟﺘﻰ اﻧﻔﺼﻠﺖ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرك‪ ،‬واﻧﻔﺼﻠﺖ ﻋﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪،‬‬
‫‪.‬واﻧﻔﺼﻠﺖ ﺣﺘﻰ ﻋﻦ أﻓﻌﺎﻟﻚ‬
‫ﻓﻰ ﻧﺴﺨﺔ أوﻟﯿﺔ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻤﺨﻄﻂ‪ ،‬ﻛﺎن ﻟﺪى "ﺟﻮﺷﻮا" ﺷﻜﻞ ﺑﯿﻀﺎوى ﻳﺴﻤﻰ‬
‫"اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﺎت"‪ ،‬ﻛﺘﺐ ﻓﯿﻪ "أﻗﺘﻞ ھﺎﻟﻰ‪ ...‬أﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻰ"‪ .‬وﻗﺪ ﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺠﻞ‬
‫ﻣﻦ ھﺬه اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻨﻪ ﻧﻈًﺮا ﻷﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻨﺪﻓﻊ وراءھﺎ‪ ،‬ﻗﺮر أﻧﮫﺎ ﻏﯿﺮ ذات أھﻤﯿﺔ‬
‫وﻗﺎم ﺑﻤﺤﻮھﺎ‪ .‬إن ﻟﻜﻞ ﺷﺨﺺ اﻧﺪﻓﺎﻋﺎت ﻻ ﺗﺘﺤﻮل ﻣﻄﻠًﻘﺎ إﻟﻰ أﻓﻌﺎل‪ .‬واﻷﻓﻌﺎل ھﻰ‬
‫‪.‬اﻟﺘﻰ ﻳﺠﺐ ﻓﻌﻼ ً أن ﺗﺄﺧﺬھﺎ ﺑﺎﻟﺤﺴﺒﺎن‬
‫إذا ﺣﺎوﻟﺖ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت ﻏﻠﻖ اﻟﻌﯿﻨﯿﻦ ووﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﺼﻨﯿﻒ أﻓﻜﺎرك‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮك وذﻛﺮﻳﺎﺗﻚ ودواﻓﻌﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ وﻏﯿﺮھﺎ‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﺳﻢ ﻣﺨﻄﻂ اﻟﻌﻘﻞ‬
‫‪.‬اﻟﺤﻜﯿﻢ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‬
‫"ﺗﺠﺮﺑﺔ "ھﯿﻠﯿﻦ‬
‫ﺷﻌﺮت "ھﯿﻠﯿﻦ" ھﻰ اﻣﺮأة ﻣﻄﻠﻘﺔ وأم ﻟﻄﻔﻠﺘﯿﻦ ﻓﻰ ﺳﻦ اﻟﻤﺪرﺳﺔ ﺑﺎﻟﻜﺴﻞ وﻛﺒﺮ‬
‫اﻟﺴﻦ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻀﻐﻂ واﻟﻌﺰﻟﺔ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﯿﺮة ﻣﻦ أﺧﺘﯿﮫﺎ اﻟﻠﺘﯿﻦ ﻛﺎﻧﺘﺎ أﻛﺜﺮ‬
‫ﺣﺎ ﻣﻨﮫﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛﻮﻧﮫﻤﺎ أﻛﺒﺮ ﻣﻨﮫﺎ ﺳ ًﻨّﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن ﻋﻤﻠﮫﺎ ﻓﻰ‬ ‫ﺟﺎذﺑﯿﺔ وﻧﺠﺎ ً‬
‫أﺣﺪ اﻟﻤﺮاﻛﺰ اﻟﻄﺒﯿﺔ ﻣﻤﻼ ً ّ وﻟﯿﺲ ﻟﻪ ھﺪف واﺿﺢ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻰ أى ﻋﻼﻗﺎت‬
‫ﻣﻨﺬ ﺗﺴﻌﺔ أﺷﮫﺮ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﻳﮫﺎ طﺎﻗﺔ ﻟﻠﺪﺧﻮل ﻓﻰ أى ﻋﻼﻗﺎت ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﺣﺎل‪.‬‬
‫وﻗﺪ اﻧﺘﻘﻞ طﻔﻠﺘﺎھﺎ ﺑﺼﻌﻮﺑﺔ ﺑﺎﻟﻐﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻒ اﻟﺜﺎﻧﻰ واﻟﺼﻒ اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﻳﮫﺎ‬
‫ﻀﺎ‬‫‪.‬طﺎﻗﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻛﻠﮫﻤﺎ أﻳ ً‬
‫ﺑﺪأت "ھﯿﻠﯿﻦ" ﻓﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﻷﻧﮫﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺒﺪو أﻗﻞ اﻻﻗﺘﺮاﺣﺎت اﻟﺘﻰ‬
‫ﻗﺪﻣﮫﺎ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺗﻄﻠﺒًﺎ ﻟﻠﺠﮫﺪ‪ .‬ﻓﻰ اﻟﺒﺪاﻳﺔ أﻋﺠﺒﺖ ﺑﮫﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻷﻧﮫﺎ ﻣﺮﻳﺤﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺳﺮﻋﺎن ﻣﺎ ﻻﺣﻈﺖ أﻧﮫﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻧﺘﻌﺎش ﻏﺮﻳﺐ ﺑﻌﺪ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫وﺗﺼﻨﯿﻒ اﻷﻓﻜﺎر؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮة أﻧﮫﺎ اﻧﻔﺼﻠﺖ ﻋﻦ اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت اﻟﺨﺎطﻔﺔ اﻟﺘﻰ ﻓﻰ‬
‫‪.‬ذھﻨﮫﺎ ﻣﻄﻤﺌﻨﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮫﺎ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ أﻛﺜﺮ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻓﺎدة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ل "ھﯿﻠﯿﻦ" دﻗﯿﻘﺔ وﻏﯿﺮ ﻣﻠﺤﻮظﺔ؛‬
‫ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ ﻻﺗﺰال ﻣﻤﻠﺔ وﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﻀﯿﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫﺎ أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ‬
‫ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻰ ﻟﻢ ﻳﺸﺒﮫﺎ اﻟﻤﻠﻞ ﺑﻌﺪ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻟﻄﺒﺦ‪ ،‬واﻟﺤﺪﻳﺚ اﻟﺘﺎﻓﻪ ﻣﻊ‬
‫طﻔﻠﺘﮫﺎ ذات اﻟﺴﺒﻊ ﺳﻨﻮات أو ﺗﺼﻔﺢ ﻛﺘﺎﻟﻮﺟﺎت اﻟﺘﻄﺮﻳﺰ واﻟﺤﺪاﺋﻖ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ‬
‫ﻣﻔﻌﻤﺔ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ واﻟﺤﯿﻮﻳﺔ ﺑﻔﻌﻠﮫﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ أدرﻛﺖ أﻧﮫﺎ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻣﻀﻄﺮة ﻹﺻﻼح ﻛﻞ ﺟﺰء‬
‫ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﺎ ﺣﺘﻰ ﻳﺼﺒﺢ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫﺎ أن ﺗﻜﻮن ﻟﮫﺎ ﺣﯿﺎة‪ ،‬ﻛﻤﺎ اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﻤﯿﺰ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﻜﺌﯿﺒﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺘﺴﺮب إﻟﻰ ﻋﻘﻠﮫﺎ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬى ﺗﻘﻮم ﻓﯿﻪ‬
‫ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻟﮫﺎ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻹﻗﺎﻣﺔ ﺣﺪﻳﻘﺔ أﻋﺸﺎب‪ ،‬واﺻﻄﺤﺎب اﻟﻄﻔﻠﺘﯿﻦ‬
‫‪.‬إﻟﻰ ﺣﺪﻳﻘﺔ اﻟﺤﯿﻮان‪ ،‬وﺣﯿﺎﻛﺔ وﺷﺎح ﺟﺪﻳﺪ ﻟﻮاﻟﺪﺗﮫﺎ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪21‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن اﻷﻣﻮر ﺳﮫﻠﺔ‬
‫ﻤﻤﺖ ﻛﻞ اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻮرادة ﻓﻰ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ‬ ‫ﺻ ِّ‬
‫ﻟﻘﺪ ُ‬
‫ﺑﮫﺎ ﻋﺎدة ﻟﻸﺷﯿﺎء‪ ،‬وﻟﻜﻦ أﺳﻠﻮﺑﻚ اﻟﻘﺪﻳﻢ ﻓﻰ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ورد اﻟﻔﻌﻞ ظﻞ ﻣﻌﻚ ﻟﻔﺘﺮة‬
‫طﻮﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺄﺻﺒﺢ ﻣﺄﻟﻮًﻓﺎ ﻟﻚ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﺳﺘﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮه‪ُ .‬ﻳﻠﻘﻰ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‬
‫ﻧﻈﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺒﺐ وراء ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﺨﻠﻰ ﻋﻦ اﻟﻌﺎدات اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫‪.‬ﺳﺒﺒًﺎ ﻓﻰ آﻻﻣﻚ ﺑﺼﻮرة واﺿﺤﺔ‬
‫ﺟﺎ ﻛﻼﻣﯿً ّﺎ" ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺤﻠﯿﻞ اﻟﻨﻔﺴﻰ‬ ‫إن اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ ﻟﯿﺲ "ﻋﻼ ً‬
‫اﻟﺘﻘﻠﯿﺪى‪ ،‬ﻓﺎﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻻ ﻳﻨﺸﺄ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ رؤى ﻣﻜﺘﺴﺒﺔ ﺧﻼل اﻟﺘﺤﻠﯿﻞ‪ ،‬أو اﻟﺤﺪﻳﺚ‪،‬‬
‫أو اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬أو ﻣﺠﺮد اﻟﻘﺮاءة ﻋﻦ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ‪ .‬إن اﻟﺘﻐﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‬
‫ﻳﺤﺪث ﻷﻧﻚ ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ‪ :‬ﻓﻼﺑﺪ أن ﺗﻤﻸ أوراق اﻟﻌﻤﻞ واﻟﻨﻤﺎذج اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻰ ھﺬا‬
‫‪.‬اﻟﻜﺘﺎب وﺗﻤﺎرس ﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﺼﻮر اﻟﻤﺘﻌﺪدة ﺑﺎﺟﺘﮫﺎد وإﺗﻘﺎن‬
‫إذا وﺟﺪت ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺘﺮك ﺑﻌﺾ اﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺒﯿﺔ أو ﺗﺆدى اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﺑﻼ ﺣﻤﺎس‪،‬‬
‫اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ :‬ﻟﻤﺎذا أﻗﻮم ﺑﮫﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت؟‬
‫ھﻞ ھﻰ ﻣﮫﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻰ ﺣًّﻘﺎ؟‬
‫ﻣﺎذا أﻓﻌﻞ أو ﻣﺎذا أﺣﺐ أن أﻓﻌﻞ ﺑﺪﻻ ً ھﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت؟‬
‫ھﻞ ھﺬا اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻳﻞ أﻛﺜﺮ أھﻤﯿﺔ ﻟﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت؟‬
‫ھﻞ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ ﺟﺪوﻟﺔ ﺣﯿﺎﺗﻰ‪ ،‬ﺑﺤﯿﺚ أﻗﻮم ﺑﮫﻤﺎ ﻣًﻌﺎ؟‬
‫إذا ﻟﻢ أﻗﻢ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت اﻵن‪ ،‬ﻓﻤﺘﻰ وأﻳﻦ ﺳﺄﻗﻮم ﺑﮫﺎ ﺑﺎﻟﺘﺤﺪﻳﺪ؟‬
‫ﻰ ﻓﻌﻠﻪ إذا ﻧﺠﺤﺖ ﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻰ؟‬ ‫ﻣﺎ اﻟﺬى ﺳﯿﻜﻮن ﻋﻠ ّ‬
‫ﻰ ﻣﻮاﺟﮫﺘﻪ إذا ﻧﺠﺤﺖ ﻓﻰ ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻰ؟‬ ‫ﻣﺎ اﻟﺬى ﺳﯿﻜﻮن ﻋﻠ ّ‬
‫ﺻﻌﻮﺑﺎت ﺷﺎﺋﻌﺔ‬
‫إن أھﻢ اﻟﻌﻘﺒﺎت اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻓﻰ طﺮﻳﻖ اﺳﺘﺨﺪام ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‬
‫ﺑﻨﺠﺎح ھﻰ اﻟﺘﺨﯿﻞ ﺑﻼ ﺗﺪرﻳﺐ‪ .‬وﻟﺘﻘﻮﻳﺔ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﯿﻞ‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‪ .1 - 1 :‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﻮاس أﺧﺮى ﺧﻼف اﻟﺮؤﻳﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﺘﺼﻮر ﻛﺨﻠﻖ اﻧﻄﺒﺎﻋﺎت ﺣﺴﯿﺔ‬
‫ذھﻨﯿﺔ ﻟﻠﺼﻮت‪ ،‬واﻟﻠﻤﺲ‪ ،‬واﻟﺬوق‪ ،‬واﻟﺸﻢ‪ .‬ﻣﺜﻼ ً‪ :‬ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻣﻄﺒﺨﻚ‬
‫ﺪا ﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺮﻛﯿﺰ‬ ‫‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن اﻻﻧﻄﺒﺎﻋﺎت اﻟﻤﺮﺋﯿﺔ ﻏﺎﻣﻀﺔ وﻣﺸﻮﺷﺔ ﺟ ً ّ‬
‫ﺧﯿﺎﻟﻚ ﻋﻠﻰ راﺋﺤﺔ اﻟﻄﻌﺎم أﺛﻨﺎء اﻟﻄﮫﻰ‪ ،‬ﻣﺬاق اﻟﺼﻮدا اﻟﺒﺎردة‪ ،‬درﺟﺔ ﺣﺮارة‬
‫اﻟﻤﻄﺒﺦ‪ ،‬ﻣﻠﻤﺲ ﺳﻄﺢ طﺎوﻟﺔ اﻟﻤﻄﺒﺦ اﻟﺨﺸﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻠﻤﺲ اﻟﺒﻼط ﺗﺤﺖ ﻗﺪﻣﯿﻚ‬
‫‪.‬اﻟﺤﺎﻓﯿﺘﯿﻦ‪ ،‬وھﻜﺬا‬
‫ﺠِﻞ وﺻﻔﺎً ﺗﻔﺼﯿﻠﯿً ّﺎ ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻠﻪ ‪2 - 2.‬‬
‫‪.‬ﺳ ّ‬
‫ارﺳﻢ ﺻﻮرة ﻟﻠﻤﺸﮫﺪ اﻟﺬى ﺗﺮﻳﺪ اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﺨﯿﻠﻪ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره وﺳﯿﻠﺔ ﻟﻼﻧﺘﺒﺎه ‪3 - 3.‬‬
‫‪.‬ﻟﻠﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﻤﺮﺋﯿﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ أى اﻷﺷﯿﺎء واﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﺗﻌﻄﻰ اﻟﻤﺸﮫﺪ ھﻮﻳﺘﻪ اﻟﻤﻤﯿﺰة‬
‫ھﻨﺎك ﻋﻘﺒﺔ أﺧﺮى أﺳﺎﺳﯿﺔ‪ :‬وھﻰ ﻋﺪم اﻻﻗﺘﻨﺎع ﺑﺄن ﺗﺪرﻳﺒًﺎ أو أﺳﻠﻮﺑًﺎ ﻣﺎ ﺳﯿﻨﺠﺢ‬
‫ﻣﻌﻚ إن ﻋﺪم اﻻﻗﺘﻨﺎع ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻌﺮﻓﯿﺔ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻜﺮر ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻋﺒﺎرات ﻣﺜﺒﻄﺔ ﻣﻦ‬
‫ﻧﻮﻋﯿﺔ "ﻟﻦ أﺗﺤﺴﻦ أﺑًﺪا ‪ ...‬ھﺬا ﻟﻦ ُﻳﺠﺪى ‪ ...‬ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء ﻻ ﻳﺴﺎﻋﺪﻧﻰ‬
‫ﺪا ‪ ....‬ﻳﺠﺐ أن ﻳﺮﻳﻨﻰ أﺣﺪ ﻛﯿﻒ ‪ ."...‬إن ﻣﻦ أھﻢ ﻣﺒﺎدئ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬ ‫‪ .....‬أﻧﺎ ﻏﺒﻰ ﺟ ً ّ‬
‫ھﻮ أﻧﻚ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﻤﺎ ﺗﺮدده ﻓﻰ ﻧﻔﺴﻚ؛ ﻓﻠﻮ أﻧﻚ ﺗﺮدد ﻋﺒﺎرات ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻛﺜﯿًﺮا‪،‬‬
‫ﺳﺘﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺗﺠﻌﻞ ﺗﻠﻚ اﻟﻌﺒﺎرات ﺣﻘﯿﻘﯿﺔ ﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻦ ﻳﻜﻮن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ذا ﻗﯿﻤﺔ‬
‫ﻟﻚ إﻻ إذا ﺗﻐﻠﺒﺖ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة أﻧﻪ ﻟﻦ ﻳﻔﯿﺪك‪ .‬وﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺣﻞ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬أﻟِﺰم‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺒﺬل ﻣﺠﮫﻮد ﻣﺮﻛﺰ ﻟﻔﺘﺮة زﻣﻨﯿﺔ ﻣﺤﺪودة‪ :‬أﺳﺒﻮﻋﯿﻦ‪ ،‬أو أﺳﺒﻮع أو ﺣﺘﻰ ﻳﻮم‬
‫واﺣﺪ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗ ِﯿ ّﻢ أى ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻳﻄﺮأ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ ﻓﻰ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﺈذا ﺣﻘﻘﺖ ﺗﺤﺴًﻨﺎ‬
‫طﻔﯿًﻔﺎ‪ ،‬أو إذا أﺻﺒﺤﺖ اﻷﻋﺮاض أﻗﻞ إﻳﻼًﻣﺎ أو ﺣﺪوﺛًﺎ‪ ،‬أﻟﺰم ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻟﻔﺘﺮة‬
‫‪.‬زﻣﻨﯿﺔ أﺧﺮى‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻳﻌﺪ اﻟﻤﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﻮاﺟﺰ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻌﻮق اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‬
‫اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ؛ ﻓﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ ﻣﻤﻠﺔ! وﻟﻜﻨﮫﺎ ﻣﻔﯿﺪة‪ .‬واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮫﺎ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ‬
‫ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎﻳﻀﺔ‪ :‬أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻗﻠﯿﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﻞ اﻟﻌﺎرض ﻓﻰ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺳﻨﻮات ﻣﻦ اﻟﺘﺤﺮر‬
‫ﻣﻦ أﻋﺮاض ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻏﻮب ﻓﯿﮫﺎ وھﺬا ھﻮ اﻟﺨﯿﺎر اﻟﺬى ﻗﺪ ﺗﻀﻄﺮ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﻪ واﺗﺨﺎذه‬
‫‪.‬ﻳﻮﻣﯿً ّﺎ ﻋﻨﺪ ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﮫﺬه اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‬
‫ﻤﻞ‪ ،‬ھﻰ اﻟﻨﺠﺎح اﻟﺴﺮﻳﻊ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻔﻰ ﻣﻦ ﻋﺮض ﻣﺎ‬ ‫ﺻﻌﻮﺑﺔ ُأﺧﺮى‪ ،‬ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ُﺗﮫ َ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬ﻳﺠﺐ أن ﺗﺘﻮﻗﻊ اﻧﺘﻜﺎﺳﺔ‪ .‬وﻳﻜﻤﻦ اﻟﺨﻄﺮ ﻓﻰ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ‪" :‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻣﺠﺮد طﺎرئ ﺳﺮﻳﻊ ﻳﻤﻜﻨﻨﻰ ﺗﺠﺎوزه ورﺑﻤﺎ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻳﻤﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺳﺎس‪ .‬ﻻ ﻳﺠﺐ أن أﻗﻠﻖ ﺑﺸﺄن ھﺬا أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ"‪ .‬إﻧﻚ ﺑﺘﻘﻠﯿﻠﻚ ﻣﻦ ﺷﺄن ﻋﺮض‬
‫ﻣﺎ‬
‫ﺳﺎ ﻟﺘﻜﺮاره‪ ،‬وﻗﺪ ﻳﻌﺎود اﻟﻈﮫﻮر ﺗﺪرﻳﺠﯿً ّﺎ ﻓﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻤﺜﻞ ھﺬه اﻟﺼﻮرة ﺗﻀﻊ أﺳﺎ ً‬
‫‪،‬وﻗﺪ ﻻ ﺗﻨﺘﺒﻪ ﻟﺬﻟﻚ ﻓﻰ ﺣﯿﻨﮫﺎ‪ ،‬ﻓﺘﻌﻠﻖ ﻓﯿﻪ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬وﻟﺘﺠﻨﺐ ﺗﻜﺮار اﻷﻋﺮاض‬
‫واﺻﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻚ ﻟﻔﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﺑﻌﺪ أن ﺗﺘﺤﺮر ﻣﻨﮫﺎ‪ .‬وإن ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ھﻨﺎك‬
‫ﻣﻔﺮ ﻣﻦ ﻋﻮدة اﻷﻋﺮاض‪ ،‬اﺳﺘﺄﻧﻒ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﺑﺎﻋﺘﺒﺎر ذﻟﻚ ﻧﻮﻋﺎ ﻣﻦ‬
‫‪.‬اﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺰﻳﺰﻳﺔ‬
‫ﻛﺬﻟﻚ ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻘﺒﺎت اﻟﻤﻌﺮوﻓﺔ ﻟﻨﺠﺎح اﻟﻌﻼج ﻓﻘﺪ ﻳﻜﻮن‬
‫ﻣﺠﺮد اﺗﺒﺎع إرﺷﺎدات ﺟﺪﻳﺪة أﻣًﺮا ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﻘﻠﻖ ﻟﻚ؛ ﻓﻘﺪ ﻻ ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت ﻣﻊ‬
‫ﻣﺘﻄﻠﺒﺎﺗﻚ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺗﻔﺼﯿﻠﯿﺔ‪ ،‬أو ﻣﺰﻋﺠﺔ أو ﺻﺎرﻣﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم‪ .‬وﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن‬
‫ف‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﮫﻢ أن‬‫ﻣﻔﺼﻠﺔ ﺑﻤﺎ ﻳﻜﻔﻰ ﻓﺘﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﺨﺒﻂ ﻓﻰ ظﻞ ﻋﺪم وﺟﻮد إرﺷﺎد ﻛﺎ ٍ‬
‫ﺗﺘﺬﻛﺮ أن اﻟﻤﻘﺼﻮد ﻣﻦ اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﺎت ھﻮ ﺗﻮﻓﯿﺮ ﻣﺨﻄﻂ ﻋﺎم‪ ،‬ﻳﺠﺐ أن ﺗﻌﺪﻟﻪ ﻟﯿﻨﺎﺳﺐ‬
‫‪.‬اﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫إن ﻧﻈﺮﺗﻚ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺪرك أن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻮة ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ أﺳﻠﻮب ﺗﻔﻜﯿﺮك وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬إﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺿﺤﯿﺔ ﻋﺎﺟﺰة ﻟﺴﻮء أو ﺣﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ﺑﻞ ﻣﺒﺘﻜﺮ‬
‫ﻧﺸﻂ ﻟﺘﺠﺎرﺑﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻮﻗﻒ اﻷﻋﺮاض ﺳﻮف ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻳﻔﻀﻠﻮن اﻟﺘﻤﺴﻚ ﺑﺄﻋﺮاض ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛﻮﻧﮫﺎ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ‬
‫‪.‬ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻊ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ اﻟﺠﺪﻳﺪة دون ھﺬه اﻷﻋﺮاض‬
 ‫ﻀﺎ‪ :‬ﻓﺎﻷﺷﺨﺎص‬ ‫إن ﺳﻮء إدارة اﻟﻮﻗﺖ ﻳﻤﺜﻞ ﻋﻘﺒﺔ رﺋﯿﺴﯿﺔ ﻓﻰ طﺮﻳﻖ اﻟﻨﺠﺎح أﻳ ً‬
‫اﻟﺬﻳﻦ ﻳﻘﻠﻌﻮن ﺑﻌﺪ ﺗﻌﻠﻢ ﻧﺼﻔﻰ ﻟﺘﻘﻨﯿﺔ ﻣﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺒﺮرون ذﻟﻚ ﺑﺄﻧﮫﻢ ﻛﺎﻧﻮا‬
‫ﻣﻨﺸﻐﻠﯿﻦ‬
‫وﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﮫﻢ اﻟﻮﻗﺖ ﻷداء اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‪ .‬إن اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻰ أوﻟﻮﻳﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫‪.‬إن ﻛﻞ ﺷﻰء آﺧﺮ ﻟﻪ أوﻟﻮﻳﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻟﯿﮫﺎ ﻟﺼﺤﺘﻚ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ واﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬
‫ﻓﺘﻨﺎول اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت ﻋﻘﺐ اﻟﻌﻤﻞ ﻳﺄﺗﻰ أوﻻ ً‪ ،‬واﻟﻤﮫﺎم اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ ﺗﺄﺗﻰ أوﻻ ً‪،‬‬
‫واﻟﻤﺤﺎدﺛﺎت اﻟﮫﺎﺗﻔﯿﺔ اﻟﻄﻮﻳﻠﺔ ﺗﺄﺗﻰ أوﻻ ً‪ ،‬واﻟﺘﻠﻔﺎز ﻳﺄﺗﻰ أوﻻ ً‪ .‬أﻧﺖ ﻓﻰ ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺠﺪوﻟﺔ‬
‫ﺗﺪرﻳﺒﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﺗﻔﻌﻞ ﻣﻊ اﻷﺷﯿﺎء اﻷﺧﺮى اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻓﻰ ﻳﻮﻣﻚ‪ .‬اﻛﺘﺐ اﻟﻮﻗﺖ واﻟﻤﻜﺎن‪ ،‬واﻟﺘﺰم‬
‫‪.‬ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻛﻤﺎ ﺗﻠﺘﺰم ﺑﻤﻮﻋﺪك ﻣﻊ ﺻﺪﻳﻘﻚ‬
‫ﻣﺎ ﻋﺬرك؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ُﺗﻐِﻔﻞ أداء أﺣﺪ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺗﺒﺮر ذﻟﻚ ﻟﻨﻔﺴﻚ؟ إن اﻷﺳﺒﺎب اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ‬
‫ﺪا اﻟﯿﻮم ‪...‬أﻧﺎ ﻣﺸﻐﻮل ﺟ ً ّ‬
‫ﺪا‪ ....‬إﻏﻔﺎل ﺗﺪرﻳﺐ واﺣﺪ ﻟﻦ ﻳﺆﺛﺮ ‪ ...‬ﻟﻘﺪ‬ ‫ھﻰ‪"" :‬أﻧﺎ ﻣﺮھﻖ ﺟ ً ّ‬
‫ﻣﻠﻠﺘﮫﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳﺔ‪ ....‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻰ ﺑﺨﯿﺮ اﻟﯿﻮم‪ ،‬إذن ﻻ داﻋﻰ ﻷداء اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ....‬أﺳﺮﺗﻰ‬
‫‪".‬ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻰ ‪ ....‬ھﺬا ﻟﻦ ﻳﺠﺪى ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﺣﺎل‬
‫إن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ھﺬه اﻷﻋﺬار ﺻﺤﯿﺤﺔ ﺟﺰﺋﯿً ّﺎ ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﻌﺒًﺎ أو ﻣﻨﺸﻐﻼ ً ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬وﻗﺪ‬
‫ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك ﻣﻦ ﻳﺤﺘﺎج ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‪ ،‬وﻗﺪ ﻻ ﻳﻜﻮن ھﻨﺎك ﺿﯿﺮ ﻣﻦ إﻏﻔﺎل ﺟﻠﺴﺔ‬
‫ﺤﺎ‪ ،‬ﻓﮫﻮ اﻟﻤﻀﻤﻮن اﻟﺨﻔﻰ ﻹﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ أو ﻛﻮﻧﻚ‬ ‫واﺣﺪة‪ .‬أﻣﺎ ﻣﺎ ھﻮ ﻟﯿﺲ ﺻﺤﯿ ً‬
‫ﻣﻨﺸﻐﻼ ً أو ﻟﺪﻳﻚ اﻟﺘﺰاﻣﺎت ﺗﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ أداء اﻟﺠﻠﺴﺎت اﻟﺘﺪرﻳﺒﯿﺔ‪ .‬إن اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‬
‫ھﻰ" أﻧﺎ ﻣﺮھﻖ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻰ أداء اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ ،‬وﻗﺪ اﺧﺘﺮت أن أرﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﺣﺘﯿﺎﺟﺎت‬
‫‪".‬أﺳﺮﺗﻰ اﻟﯿﻮم‬
‫إن اﻟﻨﻘﻄﺔ اﻟﻤﮫﻤﺔ ﻓﻰ ھﺬا اﻷﻣﺮ ھﻰ أن ﺗﺘﺤﻤﻞ ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﻗﺮارك ﺑﺘﻔﻀﯿﻞ ﻧﺸﺎط‬
‫ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮ ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺘﻈﺎھﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﺿﺤﯿﺔ ﻟﻠﻈﺮوف‪ .‬إﻧﻚ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻷن ُﺗﻘﯿِ ّﻢ أوﻟﻮﻳﺎﺗﻚ‬
‫ﺑﺼﺪق ﻓﺈذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺻﺤﺘﻚ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻣﻦ أوﻟﻮﻳﺎﺗﻚ اﻟﻌﻠﯿﺎ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﻟﺴﺖ ﻣﻄﺎﻟَﺒًﺎ‬
‫ف ﻹﺗﻘﺎن أى ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت‬ ‫‪.‬ﺑﺘﺨﺼﯿﺺ وﻗﺖ ﻛﺎ ٍ‬
‫وﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻳﻌﺜﺮون ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﺪرﻳﺐ‪ .‬وﻟﻌﻞ ﻣﻦ إﺣﺪى اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ "إن وﺟﻮدى ﻻ ﻏﻨﻰ ﻋﻨﻪ ﺳﯿﻨﮫﺎر ﻛﻞ ﺷﻰء دون وﺟﻮدى"‪ .‬وﻟﻨﺄﺧﺬ ﻣﺜﺎﻻ ً‬
‫ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ‪ :‬ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻣﺪﻳﺮة ﺗﻨﻔﯿﺬﻳﺔ ﻟﺸﺮﻛﺔ ﺗﺄﻣﯿﻦ ﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻰ ﺗﻔﻮﻳﺾ‬
‫اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺎﺗﮫﺎ‪ ،‬وﻛﺎن ﻣﻜﺘﺒﮫﺎ ﻣﻤﺘﻠًﺌﺎ ﺑﻌﺸﺮات اﻟﻤﮫﺎم واﻟﻤﺸﺮوﻋﺎت اﻟﺘﻰ ﻟﻢ‬
‫ﻳﻜﺘﻤﻞ إﻧﺠﺎزھﺎ ﺑﻌﺪ‪ ،‬وﺳﯿﻄﺮت ﻋﻠﯿﮫﺎ ﻓﻜﺮة أن أى وﻗﺖ ﺗﺴﺘﻐﺮﻗﻪ ﻓﻰ اﻟﺘﺪرﻳﺒﺎت ﻗﺪ‬
‫ﻳﺠﻌﻠﮫﺎ ﺗﺘﺨﻠﻒ‪ .‬وﺑﻌﺪ ﺳﻨﻮات ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه اﻟﻘﮫﺮى اﻟﻤﺘﻮاﺻﻞ ﻟﻠﺘﻔﺎﺻﯿﻞ واﻟﺨﻮف‬
‫اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻣﻦ اﻟﻔﺸﻞ‪ ،‬أﺻﺒﺖ ﻣﺨﺎوﻓﮫﺎ اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ ﻓﻰ ﺗﺰاﻳﺪ؛ ﻓﺄﺻﺒﺤﺖ ﺗﺨﺎف ﻣﻦ ﻗﯿﺎدة‬
‫اﻟﺴﯿﺎرة ﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 20‬ﻣﯿﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺼﺒﺐ ﻋﺮًﻗﺎ ﻛﻠﻤﺎ اﻧﺤﺮﻓﺖ ﻋﻦ‬
‫روﺗﯿﻨﮫﺎ اﻟﻤﺄﻟﻮف ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ ﺿﺤﯿﺔ ﻻﻋﺘﻘﺎدھﺎ اﻟﻼﻋﻘﻼﻧﻰ ﺑﺄﻧﮫﺎ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺨﺼﯿﺺ‬
‫وﻗﺖ ﻟﻼھﺘﻤﺎم ﺑﺎﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﮫﺎ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺄرھﻘﮫﺎ ذﻟﻚ اﻻﻋﺘﻘﺎد وﻣﻨﻌﮫﺎ ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ‬
‫‪.‬إﻳﺠﺎد ﺣﻞ ﻟﻠﻤﺸﻜﻠﺔ‬
‫إن اﻷﻋﺬار اﻟﺘﻰ ﺗﺴﻮﻗﮫﺎ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﻦ ﻋﺪم ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻮﻗﺖ ﻹﺗﻘﺎن ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻣﺎ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬
 ‫ﻧﻔﺲ اﻷﻋﺬار اﻟﺘﻰ اﺳﺘﺨﺪﻣﺘﮫﺎ ﻟﺴﻨﻮات ﻟﻼﺳﺘﻤﺮار ﻓﻰ ﻋﺎداﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ُﺑﻨﯿﺖ ھﺬه اﻷﻋﺬار ﻋﻠﻰ أﺳﺲ ﺧﺎطﺌﺔ؛ ﻓﻘﺪ اﻋﺘﻘﺪت اﻟﻤﺪﻳﺮة اﻟﺘﻨﻔﯿﺬﻳﺔ أﻧﮫﺎ‬
‫اﻟﻮﺣﯿﺪة اﻟﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻛﻤﺎ ﻳﻨﺒﻐﻰ‪ ،‬وأن أﻗﻞ ﺧﻄﺄ ﺳﻮف ﻳﺘﺴﺒﺐ‬
‫‪".‬ﻓﻰ اﻧﮫﯿﺎرھﺎ ﻓﻜﺎﻧﺖ أوﻟﻮﻳﺎﺗﮫﺎ "ﺳﯿﺪة أﻋﻤﺎل ﻧﺎﺟﺤﺔ أوﻻ ً‪ ،‬ﺛﻢ إﻧﺴﺎن ﻣﻌﺎﻓﻰ ﺛﺎﻧﯿﺎً‬
‫إﺑﺮام ﻋﻘﺪ‬
‫ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻻ ﻳﻜﻮن ﻛﺎﻓﯿًﺎ أن ﺗﺘﻔﻖ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ إﺗﻘﺎن ﺗﻘﻨﯿﺔ ﻣﺤﺪدة؛ ﻓﺒﻌﺪ ﻣﻀﻰ‬
‫وﻗﺖ ﺗﺘﺮاﺧﻰ وﺗﻌﻮد ﻟﻌﺎداﺗﻚ اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ‪ .‬إن اﻟﺘﺰاﻣﺎﺗﻚ ﺗﺠﺎه ﻧﻔﺴﻚ ﻟﯿﺲ ﺑﻨﻔﺲ ﻗﻮة‬
‫اﻟﺘﺰاﻣﺎﺗﻚ ﺗﺠﺎه اﻵﺧﺮﻳﻦ؛ ﻓﻼ ﻳﻮﺟﺪ أﺣﺪ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺨﯿﺒﺔ اﻷﻣﻞ أو اﻟﻘﻠﻖ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﺸﻞ‬
‫‪.‬ﻓﻰ اﻟﻮﻓﺎء ﺑﺎﻟﺘﺰاﻣﺎﺗﻚ ﺳﻮاك‪ ،‬وﻻ أﺣﺪ ﻳﻌﺮف ﺷﯿًﺌﺎ ﻋﻦ ذﻟﻚ ﻏﯿﺮك‬
‫ﺺ ﻣﺎ ﻳﻌﺮﻓﻚ‬‫ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﻳﻚ ﻧﺰﻋﺔ ﻟﺒﺪء اﻷﺷﯿﺎء وﻋﺪم إﻛﻤﺎﻟﮫﺎ‪ ،‬أﺑﺮم اﺗﻔﺎًﻗﺎ ﻣﻊ ﺷﺨ ٍ‬
‫وﻳﮫﺘﻢ ﺑﻚ‪ .‬واﺣﺮص ﻋﻠﻰ اﺧﺘﯿﺎر ﺷﺨﺺ ذى رأى ﺣﺼﯿﻒ ﻳﻠﻘﻰ ﺗﻘﺪﻳًﺮا ﻟﺪﻳﻚ ﺷﺨﺺ‬
‫ﺳﻮف ﺗﺨﺸﻰ أن ﺗﺨﺬﻟﻪ‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم ﻧﻤﻮذج اﻟﻌﻘﺪ اﻟﺘﺎﻟﻰ أو وﺛﯿﻘﺔ ﻣﺸﺎﺑﮫﺔ ﻟﮫﺎ‬
‫ﻟﺼﯿﺎﻏﺔ اﻻﺗﻔﺎﻗﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة ﺿﺮورة ﺗﻮﻗﯿﻊ ﻛﻞ ﻣﻨﻜﻤﺎ ﻋﻠﯿﮫﺎ واﻻﺣﺘﻔﺎظ ﺑﻨﺴﺨﺔ‬
‫‪.‬ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻜﻤﺎ‬
‫إﻧﻪ ﻟﻢ ﻳﻜﻦ ﺧﺬﻻن ﺻﺪﻳﻖ ﻟﻚ ﻣﺤﻔًﺰا ﻛﺎﻓﯿًﺎ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﺷﺮطًﺎ ﺟﺰاﺋﯿً ّﺎ ﻓﻰ اﻟﻌﻘﺪ‪ .‬ﻓﻤﺜﻼ‪:‬‬
‫ﻗﺪ ﻳﻜﻮن اﻟﻔﺸﻞ ﻓﻰ إﻳﻔﺎﺋﻚ ﺑﻌﮫﺪك ﻗﺪ ﻳﻠﺰﻣﻚ ﺑﺪﻓﻊ ‪ 20‬دوﻻًرا ﻟﻠﻄﺮف اﻵﺧﺮ‪ ،‬أو ﻗﺪ‬
‫ُﻳﻠِﺰﻣﻚ اﻟﻔﺸﻞ ﺑﺘﻨﻈﯿﻒ اﻟﺤﺸﺎﺋﺶ ﻓﻰ ﻓﻨﺎء اﻟﻤﻨﺰل اﻟﺨﻠﻔﻰ أو ﺗﺄﺟﯿﻞ ﺷﺮاء طﻘﻢ‬
‫ﺗﻠﻔﺎزك اﻟﺠﺪﻳﺪ‪ .‬وإذا ﺗﻀﻤﻦ ﺷﺮطﻚ اﻟﺠﺰاﺋﻰ ھﺒًﺔ ﻓﺎﺟﻌﻞ ﺻﺪﻳﻘﻚ ﻳﺤﺘﻔﻆ ﺑﺎﻟﺸﯿﻚ‬
‫‪.‬ﻓﻰ ﻣﻈﺮوف ﻣﺨﺘﻮم ﻣﻌﻨﻮن ﻹرﺳﺎﻟﻪ ﻋﻨﺪ ﻋﻠﻤﻪ ﺑﻔﺸﻠﻚ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺰول اﻷﻋﺮاض‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﺳﺘﻜﻮن ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ أﻋﺮاض ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻏﻮب ﻓﯿﮫﺎ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ‬
‫ﻣﻦ إﺧﻼﺻﻚ وﺗﺪرﺑﻚ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار‪ .‬وھﻨﺎك أﺳﺒﺎب ﻋﺪﻳﺪة ﻟﺤﺪوث ذﻟﻚ‪ ،‬ﻣﺜﻞ‪ :‬إﺳﺎءة‬
‫اﻟﺘﺸﺨﯿﺺ‬
‫ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻋﺎﻛًﻔﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻐﻀﺐ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ھﻰ اﻟﺨﻮف‪ ،‬أو‬
‫ﺗﻌﺎﻟﺞ اﻛﺘﺌﺎﺑﻚ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻳﻨﺒﻐﻰ أن ﻳﻜﻮن ھﺪﻓﻚ اﻷﺳﺎﺳﻰ ھﻮ ﻋﺪم ﺗﻌﺎطﻰ اﻟﻜﺤﻮل أو‬
‫‪.‬أى ﻣﻮاد ﻣﺨﺪرة أﺧﺮى‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺑﺪﻧﯿﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﻠﺤﻮظﺔ‬
‫ﺻﺎ ﻓﯿﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻷﺟﺰاء‬ ‫ُﻋﺪ ﻟﻠﻔﺼﻞ اﻷول واﻣﺾ وﻗًﺘﺎ أﻛﺒﺮ ﻣﻊ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ‪ ،‬وﺧﺼﻮ ً‬
‫اﻟﺘﻰ ﺗﺠﺎوزﺗﮫﺎ أو ﻗﺮأﺗﮫﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬وإذا ﻟﻢ ﺗﺠﺪ أى ﺗﻘﻨﯿﺎت ﺑﺪﻳﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺎﻓﺤﺺ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫‪.‬طﺒﯿً ّﺎ ﺑﻮاﺳﻄﺔ ﻣﺘﺨﺼﺺ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻰ ﻏﯿﺮ ﻣﻮﺿﻌﻪ‬
‫ھﻨﺎك ﺛﻼﺛﺔ ﻣﺴﺎرات رﺋﯿﺴﯿﺔ ﻓﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻰ اﻟﻤﻌﺮﻓﻰ وھﻰ‪ :‬اﻟﺒﺪﻧﻰ‪،‬‬
‫واﻟﻤﻌﺮﻓﻰ‪ ،‬واﻟﺴﻠﻮﻛﻰ‪ .‬ﻓﺎﻟﻤﺴﺎر اﻟﺒﺪﻧﻰ ﻳﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ اﻹرﺧﺎء اﻟﺘﺼﺎﻋﺪى اﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﻟﻠﻌﻀﻼت‪ ،‬وﺗﺪرﻳﺒﺎت اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬وﻣﺎ ﺷﺎﺑﮫﮫﺎ‪ .‬واﻟﻤﺴﺎرات اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻛﺘﺸﺎف‬
‫وإﻋﺎدة ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﺼﻮر‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬أﻣﺎ اﻟﻤﺴﺎرات اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ‪،‬‬
‫‪.‬ﻓﺘﺘﻀﻤﻦ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت أو اﺧﺘﺒﺎر اﻟﺨﻄﻂ‬
‫ﻟﻮ أﻧﻚ ﻛﻨﺖ ﻋﺎﻛًﻔﺎ أﻏﻠﺐ اﻟﻮﻗﺖ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺎر اﻟﺒﺪﻧﻰ‪ ،‬ﻓﺠﺮب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻨﯿﺎت‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ أو اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ اﻧﻘﻞ ﺗﺮﻛﯿﺰك إﻟﻰ ﻣﺴﺎر آﺧﺮ واﻧﻈﺮ ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻳﺠﻌﻠﻚ‬
‫‪.‬ﺗﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﻰ اﻷﻋﺮاض ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ أﻓﻀﻞ أم ﻻ‬
‫اﻟﻤﻜﺎﺳﺐ اﻟﺜﺎﻧﻮﻳﺔ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻣﺮﺗﺒﻄﻮن ﺑﺄﻋﺮاض ﻣﺮﺿﮫﻢ ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﺪھﺸﺔ؛ ﻓﻘﺪ ﺗﺨﺪم ھﺬه‬
‫اﻷﻋﺮاض ھﺪًﻓﺎ ﻣﺤﺪًدا ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫﻢ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ُﻳﺮﻳﺤﻚ ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ‬
‫اﻻﻟﺘﺰاﻣﺎت اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﺠﺪھﺎ ﻣﺰﻋﺠﺔ‪ ،‬ﺑﺸﻜﻞ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﺤﺎﺷﻰ ﺗﺤﻤﻞ‬
‫‪..‬ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺔ ﺧﺬﻻن اﻵﺧﺮﻳﻦ وإﺻﺎﺑﺘﮫﻢ ﺑﺨﯿﺒﺔ اﻷﻣﻞ‬
‫وﺛﻤﺔ طﺮﻳﻘﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ ﻟﺘﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﻚ "ﻣﻜﺎﺳﺐ ﺛﺎﻧﻮﻳﺔ" ﻣﻦ "أﻋﺮاﺿﻚ‬
‫ﻤﺼﺎﺣﺒﺔ‬ ‫اﻟﻤﺮﺿﯿﺔ" أم ﻻ‪ :‬وھﻰ أن ﺗﺤﺘﻔﻆ ﺑﺴﺠﻞ ﻟﺘﻮﻗﯿﺖ اﻷﻋﺮاض واﻟﻨﺸﺎطﺎت اﻟ ُ‬
‫‪.‬ﻟﮫﺎ‬
‫ﻣﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﺗﻜﻮن ﻋﺼﺒﯿً ّﺎ ﻓﻰ ﻛﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺎت اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻓﻰ‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻼطﻒ ﻣﻌﻚ اﻟﺒﻌﺾ‪ ،‬ﻓﻜﺄﻧﻚ ﺗﺨﺒﺮھﻢ ﺑﺄﻧﻚ "ﻏﯿﺮ‬
‫‪.‬ﻣﻮﺟﻮد" ﺑﻜﻮﻧﻚ ﻋﺼﺒﯿً ّﺎ‬
‫ث‪ .‬ﻟﺬا‪ ،‬ﻓﺎﺳﺄل‬ ‫ض ﻣﺎ إﻟﻰ ﻣﻮﻗﻒ أو ﺣﺪ ٍ‬
‫وﻏﺎﻟﺒًﺎ ﻣﺎ ﻳﻌﻮد ﺗﺎرﻳﺦ اﻟﻤﻜﺴﺐ اﻟﺜﺎﻧﻮى ﻟﻌَﺮ ٍ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺘﻰ ﺑﺪأت اﻷﻋﺮاض ﻣﻌﻚ ﻷول ﻣﺮة؛ ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن رد ﻓﻌﻞ ﺗﻜﯿﱡﻔﻰ وﻣﻼﺋﻢ‬
‫ﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺜﯿﺮ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻰ‪ .‬ﻛﯿﻒ ﺗﻌﺮﻓﺖ ﻋﻠﻰ أﻋﺮاﺿﻚ؟ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﻣﻌﻠﻤﺔ ﺷﺎﺑﺔ ﺗﺤﺲ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻛﻠﻤﺎ رﻛﺒﺖ ﺳﯿﺎرة ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫﺬا اﻟﻌﺮض ﻣﻨﺬ طﻔﻮﻟﺘﮫﺎ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻳﻘﻮدھﺎ واﻟﺪھﺎ ﻓﻰ ﺳﯿﺎرﺗﻪ‬
‫‪.‬ﻓﻜﺎﻧﺖ إذا أﺣﺴﺖ ﺑﺎﻟﺨﻮف واﻻﻧﺰﻋﺎج اﻟﺒﺎﻟﻐﯿﻦ‪ ،‬ﻳﻌﯿﺪھﺎ واﻟﺪھﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‬
‫ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﺘﺮك ﻓﻰ ﺑﻌﺾ اﻷﻋﺮاض ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﮫﻢ ﻓﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ارﺗﺒﺎطﻚ ﺑﻪ‪ .‬ﻣﺜﻼ ً‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﺘﺮك ﻣﻊ واﻟﺪك ﻓﻰ اﻻﻋﺘﻘﺎد ﺑﺄن اﻟﻨﺎس ﺿﺤﺎﻳﺎ‬
‫ﺪ ﺗﻘﺎﺑﻠﻪ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻟﻠﻈﺮوف‪ ،‬ﻣﻊ إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻜﺂﺑﺔ واﻟﻌﺠﺰ‪ ،‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻨﻄﻮى أى ﺗﺤ ٍّ‬
‫ﺗﻮﻗﻊ ﺑﺎﻟﻔﺸﻞ وﻓﺮﺻﺔ ﻟﺘﻌﺰﻳﺰ وﺟﮫﺔ ﻧﻈﺮك ﺣﻮل اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬اﺳﺄل ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻤﻦ ﻳﺸﺎرﻛﻚ‬
‫ﻣﻦ أﺳﺮﺗﻚ ﻧﻔﺲ اﻷﻋﺮاض‪ .‬ﺗﻔﺤﺺ ﻣﻌﺘﻘﺪاﺗﮫﻢ‪ ،‬وﻗﺎرﻧﮫﺎ ﺑﻤﻌﺘﻘﺪاﺗﻚ؛ ﻓﺎﻻﻟﺘﻤﺎﻋﺔ‬
‫اﻟﺘﻰ ﻳﻤﻜﻨﻚ رؤﻳﺘﮫﺎ ﻓﻰ أﻋﯿﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ ﺑﺴﮫﻮﻟﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ‬
‫‪.‬ھﺬه اﻻﻟﺘﻤﺎﻋﺔ ﻓﻰ ﻋﯿﻨﯿﻚ‬
‫إذا اﺳﺘﻤﺮت اﻷﻋﺮاض ﻟﺪﻳﻚ‪ ،‬ﻓﺎﺳﺘﺸﺮ إﺧﺼﺎﺋﯿً ّﺎ ﻋﻼﺟﯿً ّﺎ أو اﺳﺘﺸﺎرﻳً ّﺎ ﻧﻔﺴﯿً ّﺎ‪ .‬إن‬
‫ﺿﺎ ﻳﺼﻌﺐ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﯿﮫﺎ‪ ،‬وﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك‬ ‫اﻷﻧﻤﺎط واﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻟﻘﺪﻳﻤﺔ اﻟﺘﻰ ﺗﻮﻟﺪ أﻋﺮا ً‬
‫إﺧﺼﺎﺋﻰ ﻣﺘﻤﺮس ﻓﻰ اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ ﻣﺸﺎﻛﻠﻚ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬وﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺪرك أن‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻧﻤﺎط واﻟﻤﻌﺘﻘﺪات ﻳﺼﻌﺐ اﻟﺘﻜﯿﱡﻒ ﻣﻌﮫﺎ‪ ،‬ﻓﻠﻦ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺴﮫﻞ ﺗﺮﻛﮫﺎ ﻷﻧﮫﺎ‬
‫ﺪا؛ ﻓﺎﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻰ اﻟﻨﮫﺎﻳﺔ ﻗﺪ ﻳﺠﻌﻞ اﻷﻣﻮر أﺳﻮأ ﺣﺎﻻ ً‪ ،‬وﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪك‬ ‫أﺻﺒﺤﺖ ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ ﺟ ً ّ‬
‫إﺧﺼﺎﺋﻰ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ وﺗﻄﺒﯿﻖ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻼﺟﻰ وﻳﺴﺎﻋﺪك ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﺄزم اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬إن‬
‫طﺒﯿﺒﻚ‪ ،‬أو اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺼﺤﻰ ﻟﻤﺆﺳﺴﺘﻚ‪ ،‬أو اﻟﻤﺆﺳﺴﺎت اﻟﺼﺤﯿﺔ ﺗﻤﺜﻞ ﻣﺼﺎدر‬
‫‪.‬ﻗﯿﻤﺔ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﺘﺨﺼﺼﺔ‬
‫ﺛﻤﻦ اﻹﺻﺮار‬
‫ﺛﺎﺑﺮ‪ ،‬وﻻ ﺗﺴﺘﺴﻠﻢ؛ ﻓﻤﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻋﻼج ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك ﻗﻮﻳﺔ‬
‫وﻋﻈﯿﻤﺔ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻤﺎ ﺗﻔﻜﺮ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﺑﻤﺎ ﺗﺤﺲ ﺑﻪ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﻜﻞ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺘﻐﯿﯿﺮ ﺑﻨﯿﺔ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ آﻻﻣﻚ‪ .‬ﻗﺎل "أﻟﺒﺮت ﺷﻔﯿﺘﺰر" ﻳﻮًﻣﺎ‪:‬‬
‫"إﻧﻪ ﺳﺮ ﻣﻦ أﺳﺮار اﻟﻤﮫﻨﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻰ ﺳﺄﺧﺒﺮﻛﻢ ﺑﻪ ﻋﻠﻰ أﻳﺔ ﺣﺎل‪ :‬ﻧﺤﻦ اﻷطﺒﺎء ﻻ‬
‫‪".‬ﻧﻔﻌﻞ ﺷﯿًﺌﺎ ﻧﺤﻦ ﻓﻘﻂ ﻧﺴﺎﻋﺪ وﻧﺸﺠﻊ اﻟﻄﺒﯿﺐ اﻟﺬى ﺑﺪاﺧﻠﻚ‬
‫اﻟﻤﺼﺎدر‬
Astin, J. A. 1997. Stress reduction through mindfulness meditation: Effects of
psychological symptomatology, sense of control, and spiritual experiences.
Psychotherapy and Psychosomatics, 66:97-106.
Barlow, D. H., and M. G. Graske 1989. Mastery of Your Anxiety and Panic.
Albany, New York: Graywind.
Beck, A. T. 1976. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New
York: International Universities Press.
Beck, A. T., G. Emery and R. Greenberg 1985. Anxiety Disorders and
Phobias. New York: Basic Books.
Beck, A. T., and A. Freeman 1990. Cognitive Therapy of Personality
Disorders. New York: Guilford Press.
Beck, A. T., A. J. Rush, B. F. Shaw, and G. Emery 1979. Cognitive Therapy
of Depression. New York: Guilford Press.
Benson, H. 1975. The Relaxation Response. New York: Morrow.
Bourne, E. J. 1995. The Anxiety and Phobia Workbook. 2nd ed. Oakland,
Calif.: New Harbinger.
Bradshow, J. 1990. Homecoming. New York: Bantam.
Brown, T. A., R. M. Hertz, and D. H. Barlow 1992. New developments in
cognitive-behavioral treatment of anxiety disorders. In Vol. 2 of American
Psychiatric Press Review of Psychiatry, edited by A Tasman. Washington, D.
C.: American Psychiatry Press.
Cautela, J. 1967. Covert sensitization. Psychological Reports, 20: 459-468.
Cautela, J. 1971. Covert Modeling. Paper presented at the fifth annual
meeting of the Association for the Advancement of Behavior Therapy,
Washington, D. C.
Clark, D. 1989. Anxiety states. In Cognitive Behavior Therapy for
Psychiatric Problems, edited by K. Hawton, P. M. Salkovskis, J.
Kirk, and D. Clark. Oxford: Oxford University Press.
Craske, M. G., and D. H. Barlow. 1993. Panic disorder and agoraphobia. In
Clinical Handbook of Psychological Disorders, edited by D. H. Barlow. New
York: Guilford Press.
Davis, M., E. R. Eschelman, and M. Mckay 1995. The Relaxation and Stress
Reduction Workbook. 4th ed. Oakland, Calif: New Harbinger.
Deffenbacher, J L., D. A. Story, R. S. Stark, J. A. Hogg, and A. D. Brandon
1987. Cognitive-relaxation and social skills interventions in the treatment of
general anger. Journal of Counseling Psychology 34(2):171-176.
D’Zurilla, T. J., and M. R. Goldfried 1971. Problem solving and behavior
modification. Journal of Abnormal Psychology 78: 107-126.
Ellis, A., and R. Harper 1961. A Guide to Rational Living. North Hollywood,
Calif.: Wilshire Books.
Emmlekamp, P. M. G. 1982. Phobic and Obsessive-Compulsive Disorders:
Theory, Research, and Practice. New York: Plenum.
Freeman, A., J. Pretzer, B. Fleming, and K. Simon. 1990. Clinical
Applications of Cognitive Therapy. New York: Plenum.
Greenberger, D., and C. Padesky 1995. Mind Over Mood. New York:
Guilford Press.
Hackmann, A., D. Clark, P. M. Salkovskis, A. Well, and M. Gelder 1992.
Making cognitive therapy for panic more efficient: Preliminary results with a
four-session version of the treatment. Paper presented at World Congress of
Cognitive Therapy, Toronto.
Hazaleus, S., and J. L. Deffenbacher 1986. Relaxation and cognitive
treatments for anger. Journal of Consulting and Clinical Psychology 54: 222-
226.
Homme, L. E. 1965. Perspective in psychology XXIV: Control of coverants,
the operants of the mind. Psychological Record 15:501-511.
Horan, J. J., and R. G. Johnson 1971. Coverant conditioning through self-
management application of the Premack principal: Its effect on weight
reduction. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 2:243-
249.
Horney, K. 1939.New Ways of Psychoanalysis. New York: Norton.
Jacobson, E. 1974. Progressive Relaxation. Chicago: The University of
Chicago Press, Midway Reprint.
Jannoun, L, M. Munby, J. Catalan, and M. Gelder. 1980. A home-based
treatment program for agoraphobia: replication and controlled evaluation.
Behavior Therapy 11:294-305.
Kabit-Zinn, J., L. Libworth, R. Burney, and W. Sellers. 1986. Four year
follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic
pain: Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain, 2:159-
173.
Kabit-Zinn, J., A. O. Massion, J. Kristeller, L. G. Peterson, K. Fletcher, L.
Pbert, W. Linderking, and S. F. Santorelli. 1992.
Effectiveness of meditation-based stress reduction program in the treatment
of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry 149:936-943.
Kabit-Zinn, J., E. Wheeler, T. Light, A. Skillings, M. Scharf, T. G. Cropley,
D. Hosmer, and J. Bernhard. 1998. Influence of a mindfulness-based stress
reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to
severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy
(PUVA). Psychosomatic Medicine, 60:625-632.
Kaplin, K. H., D. L. Goldenberg, and M. Galvin-Nadeau. 1993. The impact
of meditation-based stress reduction program of fibromyalgia. General
Hospital Psychiatry, 15: 284-289.
Karlins, M., and H. M. Schroder. 1967. Discovery learning, creativity and the
inductive teaching program. Psychological Reports, 20: 867-876.
Kristeller, J. L., and C. B. Hallett. 1999. An exploratory study of meditation-
based intervention for binge eating disorder. Journal of Health Psychology,
4:537-363.
Maletzky, B. 1973. Assisted covert sensitization. Behavior Therapy, 4: 117-
119.
Maletzky, B. 1974. Assisted covert sensitization in the treatment of
exhibition. Journal of Consulting and clinical Psychology 42: 34-40.
Masi, N. 1993. Breath of life. Florida: Resource Warehouse. Audiotape.
Mathews, A. M., J. Teasdale, M. Munby, D. Johnston, and P. Shaw.1977. A
home-based treatment program for agoraphobia.
Behavior Therapy, 8:915-924.
McGuire, M. T., and P. E. Sinfneas. 1970. Problem solving in psychotherapy.
Psychiatry Quarterly 44:667-673.
McKay, M., and P. Fanning. 1991. Prisoners of Belief. Oakland, Calif.: New
Harbinger.
McKay, M. 1992. Self-Esteem. 2nd ed. Oakland, Calif.: New Harbinger.
McMullin, R. E. 1986. Handbook of Cognitive Therapy Techniques. New
York: W.W. Norton & Co.
Meichenbaum, D. 1974. Self-instructional methods. In Helping People
Change, edited by F. K. Kanfur and A P. Goldstien. New York: Pergamon.
Meichenbaum, D. 1977. Cognitive Behavior Modification. New York:
Plenum.
Meichenbaum, D. 1988. Cognitive behavior modification with adults.
Workshop for the First Annual Conference on Advances in the Cognitive
Therapies: Helping People Change, San Francisco.
Novaco, R. 1975. Anger Control: The Development and Evaluation of an
Experimental Treatment. Lexington, Mass.: D.C. Health.
O’Leary, T. A., T. A. Brown, and D. H. Barlow. 1992. The efficacy of worry
control treatment in generalized anxiety disorder: a multiple baseline
analysis. Paper presented at the Meeting of the Association for Advancement
of Behavior Therapy, Boston.
Osborn, A. F. 1963. Applied Imagination: principles and Procedures of
Creative Problem Solving, 3d ed. New York: Scribner.
Perlman, H. H. 1975. In quest of coping. Social Casework 20:213-225.
Rackman, S. J., M. Craske, K. Tallman and C. Solyom. 1986. Does escape
behavior strengthen agoraphobic avoidance? A replication. Behavior
Therapy, 17:366-384.
Salkovskis, P. M., J. Kirk. 1989. Obsessional disorders. In Cognitive
Behavior Therapy for Psychiatry Problems, edited by K.
Hawaton, P. M. Salkovskis. J. Kirk, and D. Clark. Oxford: Oxford University
Press.
Stampfl, T. G., and D. G. Levis. 1967. Essentials of implosion therapy: A
learning-based psychodynamic behavior therapy. Journal of Abnormal
Psychology 72:496-503.
Thase, M. E., and M. K. Moss. 1976. The relative efficacy of covert
modeling procedures and guided participant modeling on the reduction of
avoidance behavior. Journal of Behavior Therapy and Experimental
Psychiatry 7 (1): 7-12.
Wanderer, Z. 1991. Acquiring Courage, Oakland. Calif.: New Harbinger.
Audiotape.
Weeks, C. 1978. Peace from Nervous Suffering. New York: Bantam.
Wolpe, J. 1958.Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford University
Press.
Wolpe, J. 1969. The Practice of Behavior Therapy. Oxford: Pregamon Press.
Young, J. 1990. Cognitive Therapy for Personality Disorders: A Schema-
Focused Approach. Sarasota, Fla.: Professional Resource Exchange.
‫ﺟﺪول اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺎت‬
‫‪ Samaher‬ﻗﺎم ﺑﮫﺬا اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻛﻠﻤﺔ اﻟﻨﺎﺷﺮ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﻄﺒﻌﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬
‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬
‫إﻋﺪاد ﺧﻄﺘﻚ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬
‫اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎراﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬
‫إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬
‫اﻟﻐﻤﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻔﺰع‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪10‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13‬‬
‫ﺷﺤﺬ ﻗﻮاك‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪14‬‬
‫ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15‬‬
‫اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪16‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪17‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬‬
‫اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪19‬‬
‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪20‬‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪21‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن اﻷﻣﻮر ﺳﮫﻠﺔ‬
‫اﻟﻤﺼﺎدر‬
 ‫‪Table of Contents‬‬
‫‪ Samaher‬ﻗﺎم ﺑﮫﺬا اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻛﻠﻤﺔ اﻟﻨﺎﺷﺮ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ اﻟﻄﺒﻌﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‬
‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬
‫إﻋﺪاد ﺧﻄﺘﻚ اﻟﻌﻼﺟﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬
‫اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎراﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺤﺪود‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆرﻗﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬
‫اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻰ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬
‫إﻳﻘﺎف اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬
‫اﻟﻐﻤﺮ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﻣﻊ اﻟﻔﺰع‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪10‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ اﻟﺘﺨﯿﻠﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪11‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪12‬‬
‫اﻟﺘﻜﯿﻒ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﻌﺮض‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪13‬‬
‫ﺷﺤﺬ ﻗﻮاك‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪14‬‬
‫ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻼت‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪15‬‬
‫اﺧﺘﺒﺎر اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪16‬‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻋﻦ طﺮﻳﻖ اﻟﺘﺼﻮر‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪17‬‬
‫اﻟﺘﺤﺼﯿﻦ ﺿﺪ اﻟﻀﻐﻮط ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ اﻟﻐﻀﺐ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪18‬‬
‫اﻟﻨﻤﺬﺟﺔ اﻟﺨﻔﯿﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪19‬‬
‫اﻟﺘﻨﻔﯿﺮ اﻟﺨﻔﻰ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪20‬‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪21‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن اﻷﻣﻮر ﺳﮫﻠﺔ‬
‫اﻟﻤﺼﺎدر‬