ENTRENAMENT ESPORTIU 1ºBatxillerat

ÍNDEX

1. CONCEPTE
2. ADAPTACIÓ A L’ESFORÇ
3. FACTORS DE L’ENTRENAMENT
4. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
5. RESISTÈNCIA
6. FORÇA
7. EXEMPLE PLA ENTRENAMENT: SESSIONS

______________________________________________________________

1. CONCEPTE

L’entrenament esportiu es el procés fonamentat en principis científics i

pedagògics (principis d’entrenament), que té com a finalitat que els esportistes
o practicants d’activitat física puguen aconseguir els objectius de millora del
rendiment físic o esportiu plantejat, actuant de forma planificada.

La càrrega d'entrenament és una sèrie d'exercicis físics i la seua influència en

l'organisme. És a dir, la càrrega d'entrenament són els estímuls motors
(càrrega externa o física), i l'efecte que provoquen en l'organisme (càrrega
interna o biològica).

2. ADAPTACIÓ A L’ESFORÇ

El cos té la capacitat d'adaptar-se als estímuls que rep habitualment.

L'entrenament suposa una càrrega, un treball, que genera en l'organisme un
estrés i a continuació l'organisme reacciona, la qual cosa es traduïx en aparició
de fatiga o desgast en el nostre cos. Este desgast desencadena en l'organisme
uns processos d'adaptació, és a dir, el nostre cos no sols aconseguix
recuperar-se de la càrrega i tornar al nivell inicial, a més aconseguix elevar el
dit nivell inicial, s'obté un rendiment major de les nostres reserves d'energia i en
la nostra capacitat per a fer l'esforç.

Es tracta d'un mecanisme d'adaptació que permet al cos humà millorar el seu
estat o condició física després de l'aplicació d'un esforç i la seua recuperació,
és la anomenada supercompensació.

Per tal que pugue ser possible, és necessari superar el llindar d’esforç, és a
dir, que l’entrenament sigue suficientment estimulant com per produir un estrés
en el cos que, després, tindrà efectes positius sobre la Condició Física.

3. FACTORS DE L’ENTRENAMENT

El volum és la quantitat de l'entrenament; és a dir, els minuts o quilòmetres que

correm, els quilos que movem, o les repeticions que realitzem.

- Exemples Volum distancia que correm, temps que correm, nº

repeticions i sèries...

La intensitat és la qualitat de l'entrenament; és a dir, la velocitat amb què

movem la càrrega, els temps de repòs entre repeticions, la freqüència cardíaca
i respiratòria en que treballem en una zona determinada del nostre llindar, etc.
Quant més intens és un exercici, més cansa.
Hi ha diverses maneres de mesurar la Intensitat com he dit. Algunes són:
o FC
o Escala OMNI-RES o escala de percepció de l’esforç

- Exemples Intensitat Interval de descans entre repeticions i sèries,

treball respecte al 100% (RM, FC, 10 en l’Escala OMNI RES, ritme de
carrera)...

4. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
- Principi de multilateralitat.
Com a norma general, tot procés d'entrenament, ha de incloure el nombre més
gran possible de capacitats físiques (Força, velocitat, resistència, flexibilitat) i
incidir en la musculatura implicada (braços, cames, tronc...); només així podrem
aconseguir una bona base sobre la qual edificar la nostra condició física per a
un esport o activitat determinada.

- Principi de continuïtat
El desenvolupament de les qualitats físiques depèn d’un entrenament
continuat. Els estímuls d'entrenament han de repetir-se de forma continuada..

- Principi de progressió
Després d'una sessió d'entrenament, el cos es troba cansat, però després d'un
període de repòs, la recuperació de les capacitats del cos pugen per
damunt dels nivells anteriors a l'entrenament, és a dir, la nostra forma física és
lleugerament millor. Este fenomen es denomina supercompensació.
És lògic pensar que si la nostra forma física és millor, el nostre entrenament ha
de ser més fort per a aconseguir els mateixos percentatges de millora. Per tant,
si volem que el nostre entrenament siga efectiu, hem d'augmentar la seua
càrrega progressivament per a així poder progressar en els resultats.

- Principi d'especificitat
Si volem millorar un aspecte de la nostra condició física, per exemple la
velocitat, el nostre entrenament ha d'anar dirigit cap a exercicis que milloren
esta qualitat específica.
El principi de l'especificitat ens diu que hem de tindre en compte el
desenvolupament de les qualitats físiques bàsiques des de les exigències de
l'esport específic que practiquem. És a dir, un corredor de fons i un remer han
de millorar la resistència per a aconseguir bones marques en un futur, però un
ho farà des de l'adaptació de la musculatura de les cames (corredor) i l'altre
centrant-se més en els braços (remer).

- Principi d’individualització
Cada organisme és diferent dels altres i el que per a uns és entrenament per a
altres és un passeig. Hem de 4onèixer les nostres possibilitats i entrenar sobre
elles.
En l’entrenament hem de tindre en compte els trets característics individuals,
edat, sexe, etc. La resposta adaptativa de cada subjecte és diferent. Les
proves físiques ens donen una idea de com ens trobem a nivell de condició
física.

5. RESISTÈNCIA

Concepte

La Resistència és la qualitat motriu més relacionades amb la salut.

Capacitat per a suportar la fatiga enfront d'esforços prolongats i/o per a
recuperarse més ràpidament després dels dits esforços.

Tipus de resistència
Existeixen 2 principals tipus de resistència depenent de l’utilització de l’oxigen:

- Resistència aeròbica

És la capacitat de mantenir l’esforç d’intensitat baixa o mitja durant un llarg

temps. Les vies d’energia necessiten la presència d’oxigen.
Duració de 3 min a varies hores

- Resistència anaeròbica

És la capacitat de mantenir un esforç d’I elevada durant el major temps

possible. Les vies energètiques utilitzades per la seua realització no necessiten
la presència d’Oxigen. Dintre es diferencien dos classes: glucosa

o Resistència anaeròbica alàctica Quan ens comencem a moure

la utilització del ATP de reserva en el múscul es porta a càrrec en
absència d’O2 i sense producció de residus. No s’acumula lactat.
 El combustible i la duració són ATP, que dura
aproximadament 5 segons i fosfocreatina, 10-30 segons.
 Duració total 25 segons.

o Resistència anaeròbica làctica Es resintetiza l’ATP a través

d’una sèrie de reaccions químiques realitzades també amb
l’absència de O2 i que, com a residu, es produeix lactat.
 Duració fins 2 minuts
Zones d’entrenament de resistència
Sistemes d’entrenament de resistència

Diferenciarem els sistemes d’entrenament segons el tipus de resistència que

treballem:

En el cas de la resistència aeròbica:

- Carrera contínua Realitzar una carrera a ritme uniforme a partir de 15

minuts. El seu objectiu és desenvolupar la resistència aeròbica. Pot ser:
o Extensiva Gran volum, intensitat baixa o fins mitjana. Treballa la
capacitat aeròbica.
o Intensiva Rossa l’umbral anaeròbic. No tant de Volum intensitat
mitjana o mitjana-alta

En el cas de la resistència anaeròbica:

- Sèries  Carrera AMB pauses. Es realitzen esforços curts o mitjans a
un ritme elevat (+80%) i, després d’aquests hi ha un descans total o
quasi total (atures).

- Fartlek Carrera SENSE pauses sinó a un ritme variable. Per exemple

4 repeticions de 400 metres a una intensitat elevada (80%) i, entre cada
una es fa 1 minut de carrera a un ritme baix (50%).

- HIIT (High Intensity Interval Training) Són intervals de curt temps en

els que treballem a intensitat elevada amb intervals un poc més llarg de
descans. Sol fer-se en circuits amb exercicis globals com sentadilles,
flexions... Un exemple d’un exercici (el circuit sol tenir 6/7 exercicis)
podria ser realitzar 30 segons de flexions i 40 de descans.

El temps de duració del HIIT sol ser no més de 15/20 minuts

6. FORÇA

Concepte

La força pot definir-se com la capacitat de vèncer una resistència exterior o

contrarestar-les mitjançant esforços musculars.
Tipus de contracció muscular

Hi ha diverses contraccions musculars:

- Contracció isocinètica, la qual implica moviment. Podem distingir:
o Concèntrica, la qual és una contracció mentre s’escurça el
múscul. Per exemple una contracció concèntrica de bíceps seria
fer flexió de colze pujant un pes.
o Excèntrica, la qual és una contracció mentre s’allarga el múscul.
Per exemple una contracció excèntrica de bíceps seria fer força
en el bíceps (és a dir, intentant flexió de colze) mentre hi ha una
extensió de colze.
- Contracció isomètrica, la qual es caracteritza per la contracció del
múscul però no hi ha ningun tipus de moviment

El tipus de contracció és ESSENCIAL per pujar o baixar intensitat en un

exercici. PER EXEMPLE Quan fem dominades, una dominada mantinguda
(isomètrica) tindrà més baixa intensitat que realitzar dominades completes
(isocinètic).

Tipus de força

La gran classificació de la força diferencia:

- Força màxima o absoluta És el valor màxim de la tensió. Es troba

representat per 1RM, el màxim pes que pot aixecar l’individu en un
exercici

Per exemple, si tenim gimnàs podria ser el màxim pes que pot alçar en press
de banca. Si no disposem de molt de material podem calcular-ho en el màxim
dominades que pots fer / màxim temps en una dominada mantinguda

- Força velocitat. És la capacitat de generar força de forma ràpida o

explosiva

- Força resistència accions musculars sense motla càrrega amb altes

repeticions.
Per assimilar millor les característiques dels dos principals tipus, es descriu
aquesta taula:

FORÇA FORÇA
ABSOLUTA RESISTÈNCIA
CÀRREGA / MÀXIMA MITJA 50%
INTENSITAT 100%
VOLUM / 1-3 10-15
REPETICIONS

Exercicis de força

Hi ha diversos exercicis de força depenent del múscul que vull exercitar.

Nosaltres ens hem de centrar en els següents músculs:

- Zona abdominal
- Zona tren superior
o Bíceps, Tríceps, Deltoides (muscle), Esquena, Pectorals
- Zona tren inferior
o Quàdriceps, Isquiotibials, Bessons

Òbviament no podem començar tots en el mateix exercici ja que una persona

pot fer 2 flexions, altra 10 però l’altra no en pot fer cap. QUÈ FEM AMB
AQUESTA PERSONA?

Doncs cada exercici podem fer-lo més ‘’fàcil’’ i també més ‘’difícil’’, és a dir,
pujar o baixar intensitat. Podem fer-lo de dos principals maneres:

- Modificant l’exercici Per exemple, en una flexió:

o Augmentem intensitat amb flexions a una mà
o Llevem intensitat amb flexions amb genolls.

- Canviant la contracció, La contracció isomètrica (mantinguda, sense

moviment) és de menor intensitat que la isotònica (amb moviment). Per
exemple
o Augmentem intensitat dient que la pujada i baixada es fa molt
lentament
o Baixem intensitat amb una dominada mantinguda
AÇÒ VOS RESULTARÀ MOLT ÚTIL EN EL VOSTRE PLA D’ENTRENAMENT

A Aules teniu penjats els exercicis de força que podeu utilitzar en el vostre Pla
d’entrenament. (NO EXAMEN)

Sistemes d’entrenament de la força

Alguns sistemes ja fixats amb característiques clares poden ser, entre altres:

- Mètode isomètric
 series 1-5
 repeticions 6-8
 exercicis 5-0
 de diferents angles
 càrrega tensió muscular prop del màxim

- Força resistència
 mínim 3 series
 càrrega 60% màxim
 exercicis globals de 10-14
 ejercicis duració mínima 45’’

- Hipertrofia
 10 reps
 10 sèries
 2 min de descans entre sèries
 70% màxim

- Multisalts i multillançaments
 1-4 series
 10-30 reps
 10-20 exercicis
 7. EXEMPLE PLA ENTRENAMENT: SESSIONS

Mesures de Tests
INICIAL
FC RESULTAT OMNI-RES
Test de Cooper 182 2500m 9
Test 1000m 180 4min 30 seg 9
Test dominada 95 5 reps 7
Test abdominals 100 36 6
Test baló 78 9m 2
medicinal
Test flexions 113 20 7
Exemple sessió Força

SESSIÓ AMB DATA: TEMPS

Escalfament 7’
Carrera contínua
Mobilitat articular general
Descripció
Estiraments dinàmics del membre superior i inferior
2 progressions
Part principal
Marca amb una X RESISTÈNCIA RESISTÈNCIA
FORÇA
segons la CFB AERÒBICA ANAERÒBICA

Circuit de tren superior i inferior

Exercicis:
Descripció
- Dominada mantinguda
(Tipus d’exercicis,
- Flexió amb genolls
tipus
- Squats amb salt
d’entrenament...)
- Squat isomètric
- Tríceps amb banc

Adjuntar prova de l’entrenament (foto on aparegue dia i hora / captura app)

PARÀMETRES DE L’ENTRENAMENT
5 reps/10 Sèries 3
Repeticions segons
FORÇA
Descans entre Descans entre 2 min
repeticions 30 seg sèries

RESIST. Distància Ritme

AERÒBICA /Temps total
Distància/ temps de
Nº Repeticions les repeticions
RESIST. Ritme de Ritme del descans
ANAERÒBICA repeticions
Distància/ temps de
Nº Descansos descansos

AVALUACIÓ DE L’ENTRENAMENT
Avaluacions quantitatives
Escala OMNI-RES 6 FC 100

Observacions qualitatives

Entrenament poc intens. M’han costat les repeticions últimes, especialment

les de l’exercici de les dominades. Així, seguiré amb la mantinguda, no puc
passar encara a una dominada normal. M’han paregut prou fàcils les
sentadilles i el tríceps amb banc.
Exemple sessió Resistència Aeròbica

SESSIÓ AMB DATA: TEMPS

Escalfament 7’
Mobilitat articular estàtica
Descripció
Estiraments dinàmics
Part principal
Marca amb una X RESISTÈNCIA RESISTÈNCIA
FORÇA
segons la CFB AERÒBICA ANAERÒBICA
Descripció
Carrera contínua 30 minuts
(Tipus d’exercicis,
tipus
d’entrenament...)
Adjuntar prova de l’entrenament (foto on aparegue dia i hora / captura app)

PARÀMETRES DE L’ENTRENAMENT
Repeticions Sèries
FORÇA Descans entre Descans entre
repeticions sèries

Ritme 5:30
RESIST.
Distància min/km //
AERÒBICA
/Temps total 30 Còmode
Distància/ temps de
Nº Repeticions les repeticions
RESIST. Ritme de Ritme del descans
ANAERÒBICA repeticions
Distància/ temps de
Nº Descansos descansos

AVALUACIÓ DE L’ENTRENAMENT
Avaluacions quantitatives
Escala OMNI-RES 6 FC 130

Observacions qualitatives
He corregut prou còmode tota la carrera excepte els últims 10 minuts que he
notat el cansament de la sessió de força d’ahir.
Exemple sessió Resistència Anaeròbica

SESSIÓ AMB DATA: TEMPS

Escalfament 7’
Carrera contínua
Descripció Mobilitat articular general
2 progressions
Part principal
Marca amb una X RESISTÈNCIA RESISTÈNCIA
FORÇA
segons la CFB AERÒBICA ANAERÒBICA

Fartlek
Descripció
10 minuts carrera contínua ritme còmode
(Tipus d’exercicis,
4 repeticions de 500m amb descansos de 2 minuts
tipus
caminant
d’entrenament...)
10 minuts de carrera contínua

Adjuntar prova de l’entrenament (foto on aparegue dia i hora / captura app)

PARÀMETRES DE L’ENTRENAMENT
Repeticions Sèries
FORÇA Descans entre Descans entre
repeticions sèries

RESIST. Distància Ritme

AERÒBICA /Temps total
Distància/ temps de 2 minuts
Nº Repeticions 4 les repeticions
Ritme del descans 8 min/km
RESIST.
Ritme de //
ANAERÒBICA
repeticions 4 min/km Caminant
Distància/ temps de
Nº Descansos 4 descansos

AVALUACIÓ DE L’ENTRENAMENT
Avaluacions quantitatives
Escala OMNI-RES 8 FC 178

Observacions qualitatives

Entrenament molt intens. He notat que les últimes sèries me costaven molt
més que les primeres.